Коротко об армейском жиме штанги стоя. Некоторые особенности | fitnechannel

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги

Для формирования мощных дельтовидных мышц есть одно известное упражнение — армейский жим штанги стоя, которое практиковали многие бодибилдеры золотой эры бодибилдинга, а также культуристы СССР и российские атлеты 90-х. Это упражнение не только формирует мышечные объёмы дельт и трицепса. Оно также увеличивает силу верхнего плечевого пояса.

Чтобы это упражнение приносило положительный результат, и не было во вред как суставам, так и другим системам организма, необходимо строго соблюдать технику движений при его выполнении. Также есть ещё и некоторые особенности, о которых нужно знать, если вы решили включить в свою тренировочную программу армейский жим штанги стоя. О них вы можете прочитать в данной статье.

Начинайте осваивать упражнение с пустого грифа

Жим пустого грифа

Жим пустого грифа

Армейский жим требует идеальной техники выполнения движений. Начните её изучение с пустого грифа. Только выполняемое в правильной технике это упражнение будет приносить результат, и не подорвёт ваше здоровье. Как только движения будут идеальны, начинайте постепенно добавлять рабочий вес.

Не задерживайте дыхание при выжимании штанги вверх

Задержка дыхания

Задержка дыхания

При выполнении упражнения нужно дышать правильно: движение вверх — выдох, а когда опускаете штангу вниз, делайте глубокий вдох. Если при движении вверх вы надолго задержите дыхание, то можете потерять сознание, а это приведёт к печальным последствиям.

Для принятия стартового положения берите штангу со стоек

Взятие штанги со стоек

Взятие штанги со стоек

Некоторые атлеты принимают исходное положение, поднимая штангу с пола. На это тратиться много сил, а также поясница и плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку. Берите штангу со стоек. Это сохранит силы для выполнения жима, а также минимизирует риск травм.

Принимая штангу на грудь, слегка подсядьте

Подсед в армейском жиме

Подсед в армейском жиме

Выжимать штангу вверх нужно силой плечевого пояса, не помогая себе ногами. Когда же штанга пошла вниз, принимая штангу на грудь, сделайте лёгкий подсед. Это смягчит нагрузку на колени и плечевые суставы.

Снизьте количество жимовых упражнений на тренировках

Жим лёжа

Жим лёжа

Некоторые считают армейский жим очень травмоопасным упражнением для плечевых суставов. На самом же деле, травмы часто происходят по причине общей перегрузки плечевых суставов, так как они не успевают восстанавливаться. Если вы его включили в программу, то исключите другие жимовые упражнения. Например, атлетам тренирующимся натурально, достаточно будет армейского жима, и одного жимового упражнения для грудных мышц.

Итак, армейский жим штанги стоя является очень эффективным упражнением для построения мощного верха тела. Конечный результат будет зависеть от того, насколько правильно вы его будете делать. Помните, что несоблюдение правильной техники движений, а также рекомендаций, описанных выше, может навредить здоровью.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Секреты широкой спины культуристов золотой эры. 5 любимых упражнений

Как построить мощный торс одной гирей? Специальные упражнения

Самые непропорциональные атлеты в истории

5 симптомов снижения уровня тестостерона

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги стоя (или армейский жим) относится к одному из лучших упражнений для развития плечей и трицепсов и общей взрывной силы организма

Польза упражнения

Жим штанги над головой стоя относят к базовым упражнениям в бодибилдинге и фитнесе для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Основная нагрузка в упражнении ложится на передний и средний пучки дельтоидов и трицепсы, также задействованы мышцы груди и трапеция, а поясница, пресс и ноги работают в качестве стабилизаторов. Благодаря такому мощному воздействию на организм, армейский жим относят к упражнениям, ускоряющим обмен веществ, что благотворно сказывается на наборе общей массы тела. 

Выполнение этого упражнения позволит вам расширить плечи, придать им завершенную объемную форму. А также будет способствовать прогрессу в тяжелой атлетике, толкании ядра, метании копья, гимнастике, теннисе, волейболе, гандболе и многих других видах спорта.

Техника выполнения жима штанги стоя

1. Подойдите к штанге на стойках и возьмитесь за гриф верхним хватом чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, спину слегка прогните в пояснице, плечи расправьте, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях.

3. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке.

4. Сделайте запланированное количество повторов и только после этого опустите штангу на грудь, и верните ее обратно на стойки.  

Это важно:

Жим штанги стоя дает серьезную нагрузку на поясницу и колени, поэтому если у вас были какие-то проблемы с указанными областями, не выполняйте его.

Для освоения упражнения выполняйте жим с самыми легкими весами (скажем с пустым грифом) и даже освоив технику, тщательно разминайтесь с более легкими веса и не форсируйте веса.

Выполняя жим, не расслабляйте мышцы спины и пресса, и не отклоняйте корпус назад, в противном случае это чревато получением травмы.

Поднимая вес с помощью спины и ног, вы уменьшаете нагрузку на целевые мышцы и к тому же рискуете получить травму.

Варианты  упражнения

Жим над головой сидя. Этот вариант рекомендуется к выполнению в случае проблем с поясничным отделом позвоночника, так как он позволяет снизить нагрузку на поясницу.

Работающие мышцы при жиме штанги стоя

• дельтовидные мышцы (в основном передний и средний пучки)
• трицепсы
• верх грудных мышц
• трапеция

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Фронтальные подъемы штанги. Жим штанги стоя (армейский жим). Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Армейский жим (еще его называют жим штанги стоя с груди или классический жим на плечи) – великолепное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. Одновременно с этим, спортсмен улучшает опорно-амортизирующие качества своего тела.

Работа мышц в упражнении

Жим штанги с груди в армейском стиле (военный, солдатский) является базовым упражнением. То есть при его выполнении работают сразу несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на дельтоиды – мышцы, охватывающие плечевой сустав. В работу вовлекаются задний, передний и средний пучки. Максимально задействован передний, минимально – задний.

Регулярная тренировка дельтоидов делает плечи визуально шире и объемнее.

Помимо плеч движение задействует трицепсы (вы ведь разгибаете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения стоя отвечают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим штанги сидя на скамье с опорой на вертикальную спинку – нагрузка с ног снимается полностью, а на спину существенно уменьшается. В целом, жим сидя – несколько боле простой и безопасный вариант упражнения.

Прелести армейского жима

Как и следует из названия, армейский жим – это традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название пришло из английского языка, но вполне адаптировалось среди русскоязычных спортсменов.

Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте. Жим стоя (подъем штанги над головой) позволяет увеличить силу вертикального толчка от плеч, что позволяет эффективно подсаживать бойцов, когда это требуется. Например, для преодоления высоких препятствий, или когда нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение выполняется стоя (жим штанги сидя – его упрощенная версия), а вес штанги ложится на все тело. Нужно поддерживать равновесие в течение всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении. Вследствие этого укрепляются мышцы ног, спины, поясницы.

Так как жим штанги стоя задействует трицепсы (об этом было сказано выше), то это будет полезно и во время борьбы, когда нужно оттолкнуть от себя противника.

Таким образом, армейский жим (он же вертикальный жим) – базовое упражнение для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мышц и повышении возможностей собственного тела, но и в гармоничности фигуры, которая достигается за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-клубах атлеты выполняют жим над головой как стоя, так и сидя. Оба варианта хорошо развивают плечи. Первый подходит для опытных спортсменов, а второй хорош для новичков либо людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Если рассматривать жим с груди перед собой как элемент силовой подготовки, то здесь присутствует и толчок, и рывок, и торможение за счет амортизации ног. Об этом подробнее в технике исполнения.

Большим плюсом упражнения является то, что он развивает все тело (а не только мышцы плеч), общую координацию и устойчивость. Это хорошо как для солдата, так и для гражданского спортсмена.

На гражданке навряд ли понадобится поднимать кого-то над головой, подсаживать и так далее. Но весьма полезным упражнение будет для открывания люков, потолочных окон, поднятия чего-либо высоко вверх. Так что прокачивайте ваши плечи.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов.

Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать .

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.

Техника упражнения

Приготовьте стойки для штанги: выставите их на нужную высоту. Можно использовать силовую раму, или же обычные стойки для приседа. Для разминки сделайте 10–12 повторов с пустым грифом.

Пустой гриф (олимпийский) весит около 20 кг, вместе с заглушками – 25 кг. Для новичков это солидный вес, поэтому поищите в зале более легкие грифы.

Техника выполнения армейского жима:

1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже ваших плеч, чтобы вы могли снять ее за счет разгибания ног в коленях, а не поднятия тела на носках.
2. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
3. Зайдите под штангу, пока не коснетесь грифа, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно, можно немного развести носки в стороны.
4. Возьмитесь за гриф, как описано в пункте 2. Штанга должна расположиться на ключицах, а по бокам от них фиксироваться на ваших ладонях.
5. Ноги согните в коленях для амортизации. Поднимите штангу вверх перед собой, выведя ее над головой. Штанга должна находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками. Если штанга отклоняется куда-либо – вы делаете жим над головой неправильно!
6. Опустите штангу обратно на ключицы, чуть присев, когда штанга коснется их. Движения осуществляются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так. Каждое движение должно полностью контролироваться атлетом.
7. Сделайте 10–12 повторов в трех подходах.

Не забываем, что при подъеме штанги (на усилии) нужно делать выдох через рот, а при опускании – вдох через нос.

Кто хочет себя полностью обезопасить от травм, может выполнять жим штанги сидя на наклонной скамье, выставив спинку под 90 градусов к полу и плотно прижав к ней спину. В данном случае вы полностью исключаете травмы поясницы и спины, так как они фиксированы на спинке скамьи и получают лишь часть нагрузки. Однако, жим сидя не позволит вам прокачать толчковые навыки, развить большую силу, научиться лучше держать равновесие. Поэтому думайте сами, какой вариант лучше подойдет именно вам: жим штанги стоя, или, все же в сидячем положении.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Возможные проблемы и их решение

Вам больно поднимать штангу

Боль чаще всего наблюдается в плечах, трицепсах и запястьях. Если работать без специального пояса – то еще может заболеть и поясница.

• Если у вас болят плечи – потянута одна из дельт (на выбор: средняя или передняя). Нужно подождать некоторое время без тренировок – дайте мышцам восстановиться в течение хотя бы месяца.
• Если болит поясница – всегда надевайте ортопедический пояс (не атлетический, заметьте).
• При болях в запястьях можно использовать эластичные бинты.

Не получается удержать равновесие

Есть и другой способ постановки ног – одна впереди, другая чуть сзади. Однако, его используют скорее тяжелоатлеты. Таким образом, человек устойчивее стоит на ногах, но создается травмирующая нагрузка на позвоночник. Поэтому ставьте ноги ровно (стопы параллельно) и берите такой вес, который вы сможете удержать в таком положении. Для удобства занимайтесь перед зеркалом.

Недостаточная гибкость суставов

Если ваши суставы не позволяют выполнить жим штанги с груди правильно – не надо. Придется ограничиться другими вариантами прокачки плеч. Не переживайте, есть масса других упражнений.

Если болит спина

Жим штанги сидя – вариант для людей со слабой спиной. Прислонитесь к спинке наклонной скамьи. Это снизит нагрузку на поясницу. Также жим штанги сидя уменьшит риски упасть или уронить штангу.

Перетренированность

Не забываем, какие группы мышц работают, когда вы делаете жим штанги стоя или сидя, и правильно планируем тренировки. Не загружайте дельтоиды слишком часто.

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
5. опускание также происходить плавно;
6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

1. Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
2. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
7. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.

Техника жима гантелей стоя

1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
3. С выдохом выполняется жим вверх.
4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

• Для развития силы вес нужно подобрать так, чтобы спортсмен достиг отказа дельтовидных мышц на 6-8 повторении. Для достижения эффекта не стоит включать это упражнение в тренировочный процесс больше одного раза в неделю.
• Выполнение жима гантелей над головой для развития выносливости будет следующим: упражнение следует выполнять несколько раз в неделю, как дополнительное. Выбрать можно схему, в которой будет много подходов – от 4 до 6, а повторений не менее 20. Опять же, этот вариант будет одним из комплекса, состоящего из двух или трех упражнений, направленных на развитие выносливости дельтовидных мышц. Вес в этом случае должен быть умеренным. Если в силовом режиме спортсмен работает гантелями, весом в 15 килограмм каждая, то вес снаряда для развития выносливости не должен превышать половины от этого веса. Работать нужно до ощущения сильного жжения.
• Для увеличения объема мышц лучше всего будет использовать традиционную схему. Включать упражнение нужно один раз в неделю. Количество повторений не должно превышать 12, но меньше 8 тоже делать не стоит. Для увеличения объема мышц достаточно делать четыре подхода.
• Женщинам будет лучше остановиться на жиме гантелей над головой сидя с упором спины. Это упражнение может выполняться соло во время или в с другими упражнениями для дельтовидных мышцы. Для девушек подойдет простая схема: три подхода по 20-25 повторений.

Пример тренировки для мужчин:

1. Жим гантелей над головой.

• 
  

  1. Жим Арнольда

• 
  

  2. Махи гантелей перед собой

• 
  

  3. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов

• 
  

  4. Разводка гантелей в наклоне

• 5. Жим гантелей над головой

• 
  

  6. Разведение гантелей в стороны

• 
  

  7. Шраги с гантелями стоя

Что лучше – жим сидя со штангой или гантелями?

При определенных искривлениях позвоночника жим штанги может вызывать дискомфорт и боли, и даже сделать невозможным выполнение жима со штангой. Из-за отсутствия фиксации плечевых суставов при варианте с гантелями выполнение этого упражнения становится возможным. Также с гантелями исключается прогиб в спине, благодаря отсутствию грифа. Прогиб, в свою очередь, увеличивает нагрузку на позвоночник.

Модель Джессика Гомес (на фото) тренируется по этой программе.

Как заниматься

1. Каждое упражнение выполняй в течение двух минут.
2. Между ними – беги по дорожке ровно те же две минуты.

1. Разминка

• Легкий бег на дорожке – 2 минуты.

2. Подкаты фитбола

• Ляг на спину: руки вдоль тела и прижаты к полу. Согни колени и поставь стопы на фитбол. Прижми пятки к мячу, напряги мышцы кора и оторви бедра от пола (A) .
• Не опуская их, медленно выпрями ноги, откатывая снаряд от себя (B) .
• Выдержи паузу и, сгибая колени, снова подкати фитбол к себе. Бедра продолжай держать на весу и не опускай их в течение всего подхода.

3.

Спринт на дорожке

• Вернись к дорожке и установи максимальные для тебя скорость и наклон. Беги 2 минуты.
• Сохрани настройки – помни, что тебе предстоит возвращаться на тренажер после каждого упражнения.

4. Скручивания

• Ляг на спину, согни ноги в коленях и поставь стопы на ширину плеч. Ладони положи на бедра. Подтяни живот (A) .
• Подними плечи на 30 градусов от пола – пока не коснешься пальцами колен (B) . Затем медленно опустись обратно на пол.

5. Отжимания

• Встань в упор лежа: ладони под плечами, тело вытянуто в линию от макушки до пяток (A) .
• Опустись вниз – чтобы грудь оказалась максимально близко к полу (B) .
• Задержись внизу, потом быстро вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы бедра не подавались вверх или вниз.

6. Приседания с гантелью

• Встань прямо, держа снаряд весом 5 кг двумя руками вертикально у подбородка (A) .
• Опустись в глубокий присед (B) . Вернись в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола.

7. «Ножницы» со скруткой

• Ляг на спину, руки держи за головой, а стопы вместе. Оторви прямые ноги от пола (A) .
• Сделай мощный мах левой и одновременно потянись к ней правым локтем. Когда они встретятся, левое бедро и правая лопатка не должны касаться пола (B) . Вернись в исходное положение. Чередуй стороны.

8. Обратные трицепсовые отжимания

• Встань спиной к стулу (или скамейке). Обопрись ладонями о край сиденья и вытяни ноги перед собой (A) .
• Сгибая руки в локтях и держа спину прямо, а ягодицы – максимально близко к стулу, опустись (B) .
• Поднимись в положение A .

9. Плиометрические приседания

• Встань прямо, заведи руки за голову, локти в стороны (A) .
• Опустись в приседание, отводя таз назад, – до параллели бедер с полом (B) .
• Выпрыгни из приседа как можно выше. Продолжай в том же духе.

10. Отведение бедра стоя на четвереньках

• Из исходного положения (A) отведи левое бедро в сторону, не поворачивая при этом таза (B) .
• Выполни 10 повторов на одну ногу, потом столько же на другую. И продолжай чередовать стороны, пока не выйдет время.

11. Скручивания в висе

• Возьмись за перекладину прямым хватом: руки на ширине плеч. Повисни, слегка согнув ноги и держа их вместе (A) .
• Подворачивая копчик, подтяни колени к груди (B) . Сделай паузу, затем медленно вернись в исходную позицию. А хочешь, поднимай прямые ноги перед собой – так будет сложней и веселей.

12. Фронтальный жим стоя

• Встань прямо, подняв гантели к плечам: руки развернуты друг к другу, ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты (A) .
• Выжми снаряды над головой (B) . Это 1 повтор.

13.

Русские скручивания

• Сядь на пол, согнув ноги в коленях (стопы можешь поставить на пол или слегка поднять). Держи блин от штанги перед собой. Опусти корпус немного назад – до угла в 45 градусов с полом. Напряги мышцы кора (A) . /li>
• Медленно скрутись вправо (B) . Задержись в этом положении на 3 секунды, повернись влево. И продолжай чередовать стороны.

14. Подъем на бицепс

• Держи гантели на уровне бедер, развернув ладони наружу (A) .
• Согни руки в локтях и поднеси снаряды максимально близко к груди (B) . Сделай паузу и вернись в исходное положение.

15. Заминка

• Бег трусцой 2 минуты. Это всё. Молодец!

Основные мышцы:

Дополнительные мышцы , которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом , который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать , но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны , как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата , широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы .

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил , если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

Жим штанги узким хватом стоя. Жим штанги стоя (армейский жим). Типичные ошибки новичков

Сегодня поговорим про жим узким хватом , это упражнение предназначено для развития трицепсов. На мой взгляд, для развития трицепса есть два самых эффективных базовых упражнения:

1.Отжимание от брусьев (про это упражнение я уже писал, кому интересно ознакомитесь).

2.Жим лёжа узким хватом.

Техника выполнения жима узким хватом на трицепс

Для того чтобы в жиме штанги узким хватом работал именно трицепс, а не грудные, нужно знать правильную технику выполнения.

Многие знают, что чем уже хват, во время жима, тем больше у нас работает трицепс, чем шире хват, тем больше работают. Соответственно люди делают вывод, что чем уже мы возьмемся, тем лучше у нас будет работать трицепс, но это не совсем так. Ведь можно пожать узко и проработать внутреннюю часть груди, а не трицепс.

Для работы трицепса не столь важен хват, сколько манера выполнения упражнения, а именно нам важно выполнять разгибание в локтевом суставе. Чтобы потренировать грудные мышца, нужно чтобы движение происходило в плечевом суставе. Вот и вся разница.

Хват уже или шире это по большому счету для дилетантов. Опытный спортсмен, который долго занимается, он прекрасно понимает, что если он по максимуму устранит из работы плечевой сустав, но сможет переложить работу на локтевой сустав, то тогда будет работать трицепс. Это основной момент, о котором вы должны постоянно помнить, ну а дальше начинается уже технические реализации данного момента.

1.Как вы поняли, ширина хвата не столь важна. Я бы вам рекомендовал хват чуть уже ширины плеч. Если взять штангу слишком узко, то это будет создавать ломающую нагрузку на кисти, вам будем больно и дискомфортно, а это вынудит вас работать с меньшим весом.

2.Куда опускать штангу? Штанга должна двигаться не на уровне верха груди, а как можно дальше от себя (отличный вариант опускать под грудь, в область солнечного сплетения). Чем дальше штанга от себя, тем меньше работает плечевой сустав.

3.Положение локтей. Для того чтобы минимизировать работу плечевого сустава, вам необходимо держать локти как можно ближе к корпусу.

4.Амплитуда движения. Для того чтобы не облегчать работу трицепсам, необходимо минимизировать помощь грудными мышцами. Для этого вы не должны касаться груди при опускании штанги, необходимо примерно за 15 см до груди остановиться и из этого положения жать вверх. Тем самым мы не помогаем грудью, и жмем из мертвой точке, только благодаря трицепсам.

Небольшой секрет

Для того чтобы бы еще больше сконцентрировать нагрузку на ваших трицепсах, то используйте скамью с отрицательным наклоном (это когда голова находится ниже ног). Чем ниже наклон, тем проще исключить из работы плечевой сустав, вот в принципе и весь секрет, но лично я не вижу, чтобы в залах так кто-то жал, а вы попробуйте! Если у вас в зале нет отрицательной скамьи, то вы можете подложить брусок или пару дисков от штанги под скамью, тем самым создать наклон.

Так как данное упражнение является базовым, то и работать в нем нужно с приличными весами (примерно 80% от обычного жима). Трицепс сильная мышечная группа и она любит большие веса и среднее количество повторений 6-10.

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

• дельтовидные мышцы;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

• Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
• На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
• На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

• Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
• Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
• Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

• Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
• Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
• Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Если вам нравится любоваться на собственные руки, и одной из основных целей тренировок является именно увеличение их размеров – то жим штанги узким хватомобязательно должен присутствовать в вашей программе. Кстати, почему-то многие спортсмены, даже уже имеющие серьезный опыт в таком спорте как , пренебрегают данным упражнением, ошибочно считая, что он мало чем отличается от классического жима штанги лежа. На самом деле разница имеется, и она весьма существенная.

Кому и зачем?

Если классический жим лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, то узкий хват акцентирует основное напряжение на трехглавых мышцах плеча – трицепсах. При этом грудные мышцы хоть и выполняют работу, но гораздо меньше, и в основном задействована только их верхняя часть. В дополнение получает частичную нагрузку передний пучок дельтовидных мышц.

Упражнение является многосуставным (или базовым), и одинаково хорошо подходит как атлетам с многолетним стажем, так и новичкам, неделю назад купившим свой первый абонемент. В обоих случаях жим штанги лежа узким хватомне только увеличивает объем трицепсов, но еще и повышает их силовые показатели.

Правильная техника выполнения

Выполнение любого упражнения, прежде всего, требует правильной и отработанной техники. Даже если вы будете поднимать солидный вес, но при этом неправильно выполнять движение – в первую очередь страдает эффективность и скорость прогресса, не говоря уже о возможных травмах. Поэтому внимательно ознакомьтесь с нижеприведенным описанием и не пожалейте времени на отработку упражнения.

1. Для начала – принимаем исходную. Она такая же, как и для классического жима лежа: ложимся на горизонтальную скамью, при этом наши затылок, ягодицы и верх спины обязательно должны быть плотно прижаты к ее поверхности, а ноги – надежно и устойчиво стоять на полу. При этом ложиться необходимо таким образом, чтобы гриф штанги оказался примерно над нижней частью грудной клетки.

1. Крепко возьмитесь за гриф обеими руками, поставив их уже, чем ширина плеч. Чем ближе ваши запястья будут друг к другу – тем больше нагрузка будет акцентироваться на трицепсах.

1. Снимите штангу со стоек и вытяните руки вверх. При этом гриф должен находиться не на уровне глаз, а чуть ниже – примерно на уровне шеи.

1. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз, при этом не разводя локти в стороны – они должны как можно плотнее прижиматься к корпусу. В противном случае нагрузка будет смещаться на грудные мышцы.

1. Коснитесь грифом нижней части грудной клетки, немного задержитесь в такой позиции, после чего на выдохе плавно выжимайте штангу. Опять-таки, не разводите локти в стороны.

1. Выполните необходимое количество подходов.

1. Ошибиться в выполнении данного упражнения очень просто. Поэтому не ограничивайтесь чтением описанных выше пунктов – лучше всего дополнительно посмотрите обучающее видео, или попросите тренера проконтролировать правильность выполнения.

1. Используйте меньший рабочий вес, чем при обычном жиме лежа – жим штанги узким хватомпрактически полностью исключает из работы грудные мышцы, а только трицепсами выжать такой же вес гораздо сложнее.

1. Самостоятельно выбирайте комфортный хват. Главное правило упражнения – он должен быть уже ширины плеч, однако это вовсе не означает, что следует располагать ладони впритык друг к другу. Чем уже хват – тем легче потерять равновесие.

1. Обязательно внимательно следите за положением локтей – малейшее отклонение их в стороны от корпуса резко снижает эффективность упражнения, — непосредственный акцент на трицепсы. Отводя локти в стороны, нагрузка переходит на середину грудных мышц.

1. Как вариант, можно выполнять упражнение с укороченным грифом.

Теперь вы знаете, с помощью жима лежа узким хватом. Основной объем рукам придают трицепсы, и на эту группу мышц стоит обратить внимание, если вы хотите большие руки.

Жим штанги стоя – базовое упражнения на дельты, где основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидной мышцы и дополнительная – на задний пучок дельт, трапециевидные мышцы, трицепсы, верх большой грудной мышцы и мышцы верха спины (поднимающие лопатку).

Множество мелких мышц выполняют роль стабилизаторов при рывке и удержании штанги. Жим штанги стоя используется для расширения плеч, придания им объемной, выразительной формы. Помимо этого данное упражнение хорошо развивает силу всех мышц торса.

Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку, хорошо разогреться.

Жим штанги стоя (армейский или классический жим)

Жим штанги из-за головы (французский жим)

При выполнении этого упражнения, за счет того, что штанга держится хватом шире плеч и опускается за голову, нагрузка перемещается с передних на средние дельты. Помимо этого в работу включаются трицепсы, трапециевидные, ромбовидные, надостные и межлопаточные мышцы.

Жим штанги стоя из-за головы является многосуставным упражнением. Оно чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако дает сильную нагрузку на локтевые суставы и требует определенной гибкости плечевых суставов.
Французский жим стоя был назван по принципу “от противного” – как противоположность французскому жиму лежа.

• Взять в руки штангу прямым хватом, не очень широко, в нижней точке траектории движения предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• Выпрямить спину, поднять штангу над головой, а затем опустить ее за голову, руки согнуть в локтевых суставах примерно на 90 градусов. Не прогибаться в пояснице и не сутулиться.
• Сделав вдох, медленно поднять штангу над головой, сохраняя прямой спину и неподвижным корпус. Как в исходном положении, так и во время движения, локти должны находиться точно под грифом штанги.
• Задержать штангу в верхнем положении на 1-2 секунды. В верхней точке гриф должен находиться головой.
• Медленно опустить штангу за голову, до уровня глаз или уровня шеи. Полностью на плечи класть штангу не надо. При правильной ширине хвата предплечья будут перпендикулярны полу.
• После небольшой паузы выжать штангу в верхнее положение. Сделать выдох, напрячь дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Повторить упражнение

Тяга штанги к подбородку стоя

Данное упражнение, помимо трапециевидных и дельтовидных мышц, развивает бицепсы и мышцы предплечий.

• Взять гриф штанги узким хватом сверху (расстояние между кистями рук 15-20 см), встать прямо, плечи расправить, ноги поставить на ширину плеч, колени немного согнуть. Руки прямые, опущены вниз перед собой.
• Сделав вдох, медленно, плавно и без рывков подтянуть штангу к самому подбородку, напрягая трапеции и дельты. Стараться не включать в работу мышцы рук. В верхней точке локти направлены строго в стороны.
• Сделать паузу, выдох и медленно вернуться в исходную позицию. Штанга должна словно скользить вдоль поверхности тела в вертикальной плоскости.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально, Если во время подъема локтей направить их вперед за линию корпуса, нагрузка сместится со средних дельт на передние. В верхней точке локти должны быть подняты выше плеч (максимально), верхняя часть рук на 30° выше уровня горизонтали.
• Чересчур широкий хват снимет часть нагрузки с целевых мышц. Слишком узкий хват заставит выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
• Следует поддерживать правильное положение корпуса, не сгибаться вперед, не сутулиться, расслабив мышцы спины – тогда нагрузка сместится на вспомогательные мышцы.
• Вес штанги не должен быть помехой для правильной техники выполнения упражнения.
• Если упражнение кажется неудобным, можно выполнять его с EZ-штангой, которая дает возможность хвата грифа под разными углами

Мое почтение, уважаемые! Сегодня в этом морозный день декабря мы будем согреваться жаркой технической заметкой под названием жим лежа узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о правильной технике выполнения этого упражнения, его преимуществах и…ну да не будем забегать вперед и создадим некую интригующую интригу:).

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему?

У каждого качёнка и фитоняшеки есть в зале свои любимые упражнения, у первых – жим штанги лежа, у вторых – попно-прессовые, как то приседания и скручивания на римском стуле. Жим штанги лежа узким хватом можно также смело отнести к одному из самых распространенных и наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук (трицепсов) со свободным весом. Однако зачастую техника выполнения узкого жима у большинства, особенно начинающих, атлетов страдает, чаще всего это происходит по следующим причинам:

• плохо отлажена связь мозг-мышцы, что приводит к качанию и болтанию штанги при подъеме/опускании;
• неправильное положение рук и слишком узкий хват;
• неадекватный уровню тренированности вес снаряда и, как следствие, осуществления движения за счет подключения “сторонних мышц”.

В этой заметке мы постараемся раскрыть все технические нюансы упражнения жим лежа узким хватом, дабы выполнять его идеально верно. Собственно, приступили.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Суть выполнения любого упражнения — включение в работу именно целевой (-ых) мышечных групп и исключение из работы всех “непрофильных”. Другими словами, если упражнение изолирующее, то вся нагрузка должна приходиться исключительно на одну мышцу, чем больше Вы подключите “балласта”, тем ниже будет КПД, и тем хреновее мышца будет расти.

Поэтому крайне важно понимать, какие мышцы участвуют в движении, т.е. за счет каких мускульных единиц оно осуществляется. Что касается жима лежа узким хватом, то его мышечный атлас выглядит следующим образом:

Узкий жим это многосуставное упражнение для трицепсов, которое призвано воздействовать разом на все три головки (lateral, medial, long) трехглавой мышцы плеча. Вес снаряда должен выжиматься за счет мышц рук — совокупного усилия всех трех головок трицепса.

Преимущества

Выполнение жима узким хватом дает ряд неоспоримых преимуществ, в частности:

• является одним из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы трицепса;
• узкий хват является универсальным и может использоваться для достижения трех целей – развитие максимальной силы (1-5 повторений, большие веса) ; максимальной массы (8-12 повторений, полный диапазон) ; сочетание массы и силы (умеренная/высокая интенсивность, 5-8 повторений) ;
• позволяет увеличить результаты в классическом жиме за счет усиления “крепатуры” трицепсов, передних дельт и мышц грудной клетки;
• это легкое в эксплуатации упражнение, позволяющее быстро подготовить снаряд.

Теперь давайте разберем…

Техника выполнения

Правильная техника выполнения важна в любом упражнении, узкий жим не исключение, пошагово она представляет собой.

Шаг №0

Снарядите штангу и лягте на горизонтальную скамью. Расположите руки уже ширины плеч, оторвите снаряд от стойки и, удерживая его вверху, выведите на середину груди. Это исходное положение.

Шаг №1

На вдохе медленно опустите штангу на середину груди, слегка касаясь ее. Убедитесь, что на протяжении всей траектории локти у Вас ходят вдоль туловища (находятся близко к корпусу) .

Шаг №2

После секундной паузы за счет силы трицепсов (на выдохе) выжмите вес вверх, возвращая снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Примечание:

Многие атлеты используют очень узкий хват, считая, что так трицепсы нагружаются лучше — это не так. Близкий хват фактически не вовлекает больше мускулатуры трицепсов, наоборот, он сказывается негативно — создает излишнюю нагрузку на запястья и локтевые суставы.

Чтобы выжать из упражнения максимум, возьмите на заметку следующие советы:

• нормальной шириной хвата считается, когда руки находятся на расстоянии 20-25 см друг от друга, хотя все индивидуально;
• в верхней точке не следует полностью распрямлять руки;
• фаза опускания должна занимать вдвое больше времени фазы подъема;
• следите за положение грифа на протяжении всей траектории, он не должен гулять и дрейфовать;
• локти должны двигаться вдоль корпуса;
• не допускайте инерции и отбива штанги от груди;
• используйте страхующего партнера при работе с большими весами;
• попробуйте вариант узкого жима, когда ноги находятся на скамье и позвоночник плотно прижат к горизонтальной поверхности;
• перед работой с весом закрепите технику, используя пустой гриф.

Следуйте этим советам, и тогда Ваши трицепсы всегда будут вспухать:).

Вариации

Существуют разновидности этого упражнения, которые также имеют место быть в тренировочной программе. В частности не зацикливайтесь на классике, попробуйте такие вариации узкого жима:

• в тренажере Смита;
• жим EZ-штанги.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы знакомились с таким упражнением, как жим лежа узким хватом. Теперь Вы исключительно теоретически подкованы, осталось только закрепить всю эту болтологию на практике, поэтому дуем в зал и закрепляем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. А Вы используете узкий жим в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Почему армия хочет, чтобы я был слабым?

[США Армейское фото Spc. Джошуа Балленджер]

Когда я читал об опыте своих товарищей-атлетов на форуме «Начальная сила», я сталкивался с общей темой для действующих военных: поднятие тяжестей не полностью совместимо с военной культурой и боевой выносливостью. Я чувствую себя обязанным поделиться своими мыслями о том, почему Начальная сила — это именно то, что нам нужно.

За последние два года работы инструктором в Военной академии США на факультете физического воспитания у меня было время подумать о своей военной службе. Вспоминая свою службу в качестве командира отряда во время операции «Иракская свобода» и годы обучения, предшествовавшие тому времени, я знаю, что больше обязан своим войскам. Одной из областей, в которой я мог бы добиться большего, была физическая подготовка моих солдат.

Культура военного фитнеса

Армия США уделяет большое внимание низкоинтенсивным кардио-респираторным и мышечным тренировкам. Поскольку я понимаю, что существует множество модных словечек о фитнесе, позвольте мне дать определение этим двум. В этом контексте «интенсивность» относится к соотношению выполняемой работы с максимальной производительностью этой «системы», сердечно-дыхательной или мышечной. В этом контексте низкоинтенсивная кардио-респираторная нагрузка будет аналогична обычному армейскому бегу на 4 мили, в то время как высокоинтенсивная кардио будет больше похожа на 40-метровый толчок; мышечная подготовка низкой интенсивности будет похожа на обычные армейские отжимания, в то время как мышечная сила высокой интенсивности будет похожа на жим лежа с 1ПМ.

Чтобы доказать, что культура армии США ориентирована на низкую интенсивность, достаточно понаблюдать за неделей из жизни солдата с 06:30 до 07:30 по всему миру. В течение этого единственного ежедневного часа физической подготовки большинство солдат вынуждены бегать на 3-5 миль, а также выполнять программы по улучшению приседаний и отжиманий. Полугодовые солдаты должны проходить армейский тест физической подготовки (APFT), состоящий из 2 минут отжиманий, 2 минут приседаний, а затем бега на 2 мили по ровной дороге или дорожке.Каждый солдат получает 10 минут на отдых между событиями, но должен пройти APFT менее чем за 1 час. См. Таблицу 1 для проходных и максимальных стандартов успеваемости по возрасту и полу. Минимальные стандарты разочаровывают, в то время как максимальные стандарты вполне достижимы.

Таблица 1

Физической подготовке (ФТ) обычно уделяется минимальное внимание, и она часто становится первой жертвой плотного графика тренировок.Творчество является исключением; ограниченность ресурсов, нехватка квалифицированного персонала и нехватка времени часто диктуют проводимую деятельность, а не конкретные боевые цели. Кроме того, командиры подразделений должны регулярно проводить инструктаж по боевой готовности, одним из показателей которого является эффективность APFT. В результате физкультура становится ориентированной на APFT, и наши солдаты редко улучшают что-либо, кроме этой области низкой интенсивности, если только они лично не склонны тренироваться в областях высокой интенсивности в свое личное время.Большая часть нынешнего поколения Nintendo не так настроена.

---

• Доспельчика для тела: 33 LBS
• OTV: 9.3 LBS
• ESAPI: 10.9 LBS (средний)
• DAP: 5.03 LBS
• ESBI: 7.75 LBS
• M4 винтовка, загруженная слингом: 7,5 фунта
• 180 раундов 5,56 мм с магазинами
• (1,25 фунта каждый x 6): 7,5 фунта
• Шлем (средний): 3 фунта
• Вода: 2 кварты: 4 фунта
• Одежда и обувь: 5 фунтов
• Общий вес: 60029

---

Дело в том, что постоянно растущие нагрузки, которые несут солдаты, и временами бешеный темп боя требуют высокой интенсивности.Стремясь защитить солдат, наши бронежилеты становятся больше и тяжелее, замедляя нас и вызывая многочисленные травмы плеч и спины. За выживаемость приходится платить — лишний вес настолько сильно замедляет нас, что мешает эффективно преследовать врага. Большинство боевых операций не выполняются на пределе низкоинтенсивных способностей солдата, потому что мы не выходим и не совершаем 10-километровое пешее патрулирование так быстро, как только можем, по крайней мере, не намеренно. Скорее, есть много стационарных охранных обязанностей, медленные пешие патрули, в которых мы разговариваем с местными жителями, чтобы собрать информацию, и конные патрули, в которых мы сидим в транспортных средствах в течение длительного времени.Время от времени наступает короткий период яростной активности, когда мы вступаем в контакт с противником, обычно с помощью самодельных взрывных устройств или какого-либо типа огня из автоматического оружия. Бой обычно ведется либо на очень низком, либо на очень высоком уровне спектра. По личному опыту я твердо верю, что высокоинтенсивные тренировки являются ключом к выживанию и эффективности на поле боя.

Но если Солдат соглашается на вышеперечисленное — поднимает большие веса и ест, чтобы поддержать это восстановление — есть дополнительное препятствие: армейский «тест с лентой».«Армия США использует рост и вес для проверки на ожирение, аналогично индексу массы тела или оценке ИМТ. При моем значительном росте 5 футов 4 дюйма мне разрешено весить только до 158 фунтов, и да, меня записывают. К счастью, единственным наказанием за превышение этого небольшого веса 90-х годов является анализ жировых отложений, сделанный путем измерения окружности шеи и живота солдата (и бедер также в случае женщин). Эти измерения, наряду с ростом, используются для приблизительного определения состава тела. Пока состав тела остается ниже максимального процента жира в организме (20% мужчин и 30% женщин в возрасте 17-20 лет), Солдат может весить больше установленного порога.Слишком многие солдаты рассматривают акт записи на пленку как личную неудачу и стремятся избежать этого. Вам бы тоже было не по себе, если бы вас заставили стоять в шеренге со всеми толстыми солдатами подразделения и ждать своей очереди на измерение в уединении кабинета вашего первого сержанта. Чтобы избежать такой неловкой ситуации, солдатам рекомендуется делать больше «кардио», чтобы снизить вес. В результате они остаются слабыми. Посмотрите сами в Таблице 2: вы армейский жир? Если да, то тебе все равно?

Таблица 2

Боевой фитнес

Как бывшего боевого командира меня больше волнует вторая колонка в таблице выше, минимально допустимый вес, чем максимальный вес.Действительно ли 111-фунтовый солдат является эффективным членом пехотного отделения? Может ли этот солдат нести обычного солдата, когда он ранен на поле боя? Если максимально допустимый вес, по общему признанию, низкий, чтобы поймать большинство толстых Солдат, мы должны рассмотреть вопрос о повышении минимального веса, достаточного для того, чтобы поймать слабых Солдат, но тогда это означает, что мы будем знать, как сделать их больше и сильнее, когда мы мы определили, что они слабы. Мои сильные, но толстые Солдаты вносили большой вклад в боевые действия, и часто они были лучшими бойцами как верхом, так и пешим ходом. Они были более прочными и универсальными. Наши проблемы были с тощими толстушками и воробьями; они не могли угнаться за спешенными патрулями под грузом, не могли выбить дверь, не могли эвакуировать никого весом более 140 фунтов и не могли запугать повстанца.

Я не оспариваю необходимость базовой низкоинтенсивной физической подготовки для ведения боевых действий. Пешие патрули на улицах Багдада и в горах Афганистана, длительные смены караула, в которых солдаты часами стоят в минимум 60-фунтовом снаряжении (33-фунтовые усиленные бронежилеты среднего размера с креплениями, 7.5-фунтовая винтовка с магазином, 7,5-фунтовый боекомплект, 4-фунтовая вода минимум, 3-фунтовая каска, 5-фунтовая обувь и обмундирование, не говоря уже о внутриотрядных рациях и средствах первой помощи). Несомненно, эти операции требуют такой низкоинтенсивной физической подготовки. Однако здесь упускают из виду количество силы. Опять же, шестьдесят фунтов — это минимальная нагрузка; эта минимальная нагрузка не включает радистов, пулеметы, медицинское оборудование и инструменты для взлома — оборудование, необходимое для каждой отдельной миссии. Что же готовит Солдата к переноске грузов весом более 80 фунтов? Если производительность низкой интенсивности соотносится с максимальной производительностью, разве не понятно, что субмаксимальные усилия становятся легче по мере увеличения максимальной производительности? Солдат, который может сделать 50 отжиманий с 1ПМ жимом лежа весом 200 фунтов, очевидно, сможет сделать больше отжиманий с 250-фунтовым жимом лежа. Кроме того, солдат с становой тягой в 500 фунтов сможет стоять в карауле в бронежилете дольше, чем солдат с становой тягой в 315 фунтов.Помните, что PT должен быть ориентирован на бой, а не на APFT. Если APFT — это, по сути, единственная тренировка, которую мы проводим вне боевой экипировки, сохраняет ли она какую-либо ценность для измерения реальных требуемых физических способностей?

Сила сохраняется дольше, чем сердечно-дыхательная деятельность, и для ее развития требуется больше времени. В результате в основе физической подготовки должна лежать сила, а вершиной должна служить кардио-респираторная тренировка. На самом деле очень немногие солдаты должны быть отправлены в бой с уведомлением менее чем за 4 недели.Конечно, это возможно, но крайне маловероятно. Для подавляющего большинства у нас есть роскошь периодизации физических тренировок, чтобы мы могли сосредоточиться на силе как основе фитнеса и использовать высокоинтенсивные кардио для подготовки к дискретным периодам, таким как APFT, ротации Национального тренировочного центра и боевые действия. Чтобы продемонстрировать эту концепцию, я использовал себя в качестве образца размером один. (На самом деле я просто не люблю бегать, но это звучит не так хорошо.)

План обучения

В декабре 2009 года я решил, что возьму 4 месяца на подготовку к пауэрлифтингу и выступлю 27 марта.В то время я очень мало бегал, пробежав всего 7 раз с ноября по апрель, пробежав в общей сложности 23 мили, вероятно, из-за моего скрытого армейского чувства вины за то, что я не сделал того, что должен был делать . Я поднимал 3-4 раза в неделю в течение примерно 90 минут за сессию, увеличивая приседания со спиной с 365 фунтов до 515 фунтов, становую тягу с 405 фунтов до 490 фунтов, жим лежа с 250 фунтов до 300 фунтов и увеличив свой вес со 170 фунтов. до 185 фунтов.

29 марта началась моя подготовка к APFT через 4 недели.Мой основной план состоял в том, чтобы проводить один диагностический тест APFT в неделю, 2 интервальных тренировки, 1 медленный бег на 3 мили и 1-2 дня силовых упражнений каждую неделю, просто чтобы сохранить рассудок. Интервалы должны были состоять из 400-метровых интервалов с соотношением работы и отдыха 1:2, за которыми следовали отжимания табата и приседания. Диагностический тест APFT проводился на официальном курсе APFT каждую неделю, чтобы как можно лучше ознакомиться с курсом. Бег на длинные дистанции был пройден в 20-фунтовом утяжелителе, чтобы я мог бежать с моим гораздо более крупным и сильным партнером по тренировкам, тем самым партнером, который тренировал меня на этапе пауэрлифтинга.

Еженедельный план
Понедельник	APFT
Вторник	Интервалы
Среда	Lift
Четверг	Расстояние
Пятница	Интервалы
Суббота	Подъем
Воскресенье	Отдых

Интервалы в 400 метров были запрограммированы с использованием формулы из Полевое руководство армии 21-20: Физическая подготовка .Вы получаете рабочее время вашего 400-метрового интервала, разделив ваш целевой пробег на 2 мили (2MR) на 8, а затем вычтя 5 секунд. Используя эту формулу и целевое время 13:00, мое время на 400 метров составило 1:32. Затем вы определяете время отдыха между интервалами, удваивая время бега. В ходе наших тренировок мы обнаружили, что бежим 400 слишком быстро, часто заканчивая быстрее 1:20 и никогда не превышая 1:32. Меня беспокоило то, что я тренировал двигательный паттерн, который моя сердечно-дыхательная система не могла выдержать более 2 минут. Через 2 недели мы перешли на 800-метровые интервалы, используя аналогичную формулу, разделив нашу цель 2MR на 4 и вычтя 10 секунд, что дало нам цель 3:05 за интервал. Поскольку это был немного более медленный темп, чем мы бежали в наших 400-метровых интервалах, мы давали себе относительно меньше времени на восстановление, отдыхая между интервалами по 5 минут. 400-метровые интервалы были ключом к тому, чтобы вывести нас из зоны комфорта тренажерного зала и снова бежать, позволив нам испытать определенную степень успеха и не сломить нас умственно, в то время как 800-метровые интервалы были более эффективными для установления устойчивый двигательный паттерн.

После каждой интервальной сессии мы давали себе около 5 минут на восстановление, а затем начинали восемь подходов отжиманий Табата, за которыми следовали приседания Табата. Мы начали с 10 отжиманий и 12 приседаний в каждом раунде на первой тренировке, а затем добавляли по 1 повторению в каждом раунде на каждом последующем сеансе. На 3 неделе мы перестали делать отжимания и приседания, когда достигли 15 отжиманий и 17 приседаний в каждом раунде, мы пришли к выводу, что наша силовая база более чем достаточно подготовила нас, чтобы легко максимизировать эти два упражнения.Выполнение Табата также увеличило количество времени, в течение которого наш сердечный ритм был повышен, удовлетворяя некоторое навязчивое желание делать больше «кардио».

Ключом к этому процессу был еженедельный диагностический APFT. Наблюдение за нашим еженедельным прогрессом вселило в нас уверенность в том, что мы будем придерживаться нашего плана и не будем возвращаться к ежедневному бегу на 5 миль. Таблица 3 показывает мое улучшение, измеренное нашим еженедельным диагностическим APFT. Также важным для моего тренировочного плана была моя открытость. Я говорил со своими сверстниками и учениками о своей теории и плане тренировок в надежде заставить себя полностью следовать программе обучения.У меня не было проблем с выполнением моих тренировок по пауэрлифтингу, потому что это было весело для меня, почти ежедневное достижение личных рекордов было взрывом. Однако я получаю мало удовольствия от бега. Моя прозрачность успешно обеспечила мое согласие.

Таблица 3

Результаты

Условия в день испытаний были не самые плохие из возможных, но и далекие от идеальных.Температура была в середине 50-х годов, но ветер был ураганным, 15-25 м/с с порывами 35 м/с. Рискуя придираться, я уверен, что ветер стоил мне 30 секунд или больше. Я не достиг своих целей APFT и поначалу был недоволен. Но когда я сообщил о своих результатах в свою карточку APFT, я заметил, что улучшил время бега при ужасном ветре, при этом веся на 10 фунтов больше. Я уверен, что без ветра это был бы мой лучший результат в 2MR за более чем 10 лет. За 4 месяца я значительно увеличил свою силу и немного улучшил свои низкоинтенсивные показатели в APFT с очень коротким тренировочным циклом.И, кроме того, я был намного счастливее во время своего тренировочного плана, делая то, что мне нравилось большую часть времени, и всегда атакуя каждую тренировку с конкретными целями и интенсивностью, которая сопровождает такую ​​​​концентрацию. Если бы я мог добиться подобных результатов со своими солдатами, я бы считал это огромным успехом, и у меня было бы гораздо более боеспособное подразделение.

Таблица 4

Очевидно, это не единственный способ подготовиться к бою или APFT, но это был мой способ, и он сработал.Я предоставляю это сообществу Starting Strength, потому что считаю, что оно может сработать и для вас. Моя точка зрения такова: делайте то, что вам нравится, а не то, что, по вашему мнению, должны делать военные. Слишком много людей занимаются самобичеванием тренировок на выносливость из-за необходимости соответствовать собственному восприятию военных культурных норм. Эти несчастные в конечном итоге без энтузиазма следуют расплывчатым тренировкам, ориентированным на низкоинтенсивные результаты; они часто недовольны своей деятельностью и производительностью и чувствуют искупление только тогда, когда им больно.Что еще хуже, их сосредоточение на области низкой интенсивности дает очень мало улучшений в любой области физической подготовки.

Вместо этого делайте то, что, как вы уже знаете, вы должны делать, и посвятите себя этому. Если вам нравится бегать, дерзайте. Если вам нравится поднимать, делайте это. Если вы застряли, выполняя глупый план физической подготовки вопреки здравому смыслу, мои соболезнования. Основная причина, по которой многие из нас не участвуют в программе, заключается в этих других профессиональных требованиях, и, на мой взгляд, это не является законным поводом для беспокойства. Следование программе не только делает вас сильнее; он закладывает основу для успеха как в бою, так и для APFT.Вы не можете просто поднять вес и преуспеть в APFT, но вы, черт возьми, можете заложить прочный фундамент, который сделает вас чертовски сильным и позволит вам преуспеть в APFT с минимальной подготовкой и при этом быть полностью подготовленным. для реальных требований боя.

 «Сильных людей труднее убить, и в целом они более полезны». — Разорвать

---

Обсудить на форуме

Новый армейский фитнес-тест​

После прихода к власти Картера армия проверяла физическую форму двухминутными отжиманиями и приседаниями, а также бегом на 2 мили. «В этом тесте измерялась выносливость, но не оценивались сила, мощность, скорость и ловкость, которые также имеют решающее значение на поле боя», — говорит Майкл МакГерк, директор управления исследований и анализа в Центре начальной военной подготовки армии США. Его команда потратила годы на переработку нового боевого теста. Это на 81 процент позволяет предсказать, как солдат будет выполнять полевые задачи, а также является отличным тестом на функциональную пригодность. 37-летний 1-й сержант Даймонд Отт из 1-й кавалерийской дивизии, базирующейся в Форт-Худе, помогает создавать более сильных и выносливых мужчин и женщин.Прислушайтесь к его советам по фитнесу и посмотрите, сможете ли вы пройти предложенное новое боевое испытание!

Бенедикт Эванс

1-й сержант, Даймонд Отт

О моем имени: Моя мама была большой поклонницей Нила Даймонда.

Родина: Американское Самоа , родился и вырос. Моим первым видом спорта был футбол.

Когда я присоединился к Армии , мы много бегали и делали базовые упражнения: отжимания, приседания, упражнения.Новый фитнес-тест более продуман.

В 2012 году я направился в Афганистан с номером , и у нас было некоторое время простоя, поэтому я начал больше тренироваться в тренажерном зале. Я поставил цель пожать 315 фунтов. Я прибил его до окончания тура. Вот тогда и начался мой путь в фитнесе. Я хотел посмотреть, к чему еще я могу подтолкнуть свое тело.

В 2012 году я весил 155 фунтов . Сейчас мне 180. Мои цели — становая тяга 520 фунтов и жим лежа 420 фунтов. Моя текущая пробежка на 2 мили занимает менее 15 минут.

Бенедикт Эванс

О чем больше всего спрашивают солдаты? «Помоги мне похудеть.Я говорю: «Оцените свой рацион. Исключите худшие продукты — газированные напитки, жареное, обработанные углеводы. Но делай это медленно. Сократите одну вещь каждые несколько недель. Не будьте слишком строги. И продолжай тренироваться.»

В армии речь идет не только о фитнесе. Конечно, вам нужна функциональная сила, чтобы выполнять работу, но это также и дисциплина, обучение мастерству и предотвращение травм.

В моей роте 135 солдат . Я хочу, чтобы они видели меня, подражали моей физической форме.

Мы делаем кардио три раза в неделю. Каждая неделя отличается. Понедельник может быть темпом 3,5 мили; В среду мы могли бы заняться спринтерскими упражнениями. Пятница может стать сплоченным забегом, задающим темп, чтобы солдаты не отставали. Я скажу: «Кто ведет путь?» Они отвечают: «Я». «Кто мотивирован?» «Мне.» «Кто загорелся?» «Мне.» Чем они громче, тем короче пробег.

Во вторник мы сосредоточимся на работе с верхней частью тела — всевозможных упражнениях на отжимания, подтягиваниях, подъемах над головой с медицинскими мячами и мешками с песком.Это 40 секунд, 20 перерывов, четыре раунда, 10 упражнений. В четверг мы прошли полосу препятствий для высокоинтенсивной тренировки плюс ноги. Мы проведем учения на траве и партизанские учения, которые включают в себя приседания с собственным весом и выпады.

Бенедикт Эванс

В командировках организую соревнования по фитнесу. Это укрепляет дух товарищества и дает солдатам возможность увидеть, где они находятся, а затем поставить новые цели.

15-минутная тренировка : Сделайте 2 отжимания, переместитесь вправо на руках и ногах и сделайте еще 2 отжимания.Перетасуйте обратно влево; сделать еще 2 отжимания. Подпрыгните и сделайте 2 прыжка группировкой (высоко поднимите колени). Медвежий полз 10 футов. Повторение.

Отличный основной ход? Флаг дракона, любезно предоставленный Брюсом Ли. Лягте на спину, руки за головой, держась за шест. Подтяните колени к груди, поднимите поясницу, поднимите ноги вертикально вверх и зафиксируйте бедра. Медленно плывите вниз. Работайте до 3 подходов по 5.

Инстаграм: @diamondcut_fitness

ТРЕНИРОВКА
Новый армейский тест на боевую готовность

Т.М. Детвилер

1. Становая тяга с шестигранным грифом 3 повторения

ИСПЫТАНИЯ Сырая прочность

Отведите бедра назад и согните колени, чтобы взяться за ручки. Сохраняйте прямую спину
, когда вы стоите, сделайте паузу, а затем верните штангу на пол. Сделайте еще 2 повторения.

Basic: 120–229 фунтов
Strong : 230–349 фунтов
Elite : 350–400

Т.М. Детвайлер

2. Т-образный упор для отжиманий

ИСПЫТАНИЯ Выносливость верхней части тела

Старт лежа. Сделайте отжимание; опуститесь на пол. Разведите руки в стороны. Это 1 повтор. Сделайте максимальное количество повторений за 2 минуты.

Базовый : 15-30
Сильный : 31-60
Элитный :61-80

Т.М. Детвайлер

3. Складка для ног

ИСПЫТАНИЯ Ядро, хват и выносливость

В висе согните руки в локтях, бедрах и талии и поднимите колени, чтобы коснуться локтей.Это 1 повтор. Вернитесь в зависание. Делайте максимальное количество повторений.

Basic : 3-5
Strong : 6-13
Elite: 14-25

Т.М. Детвайлер

4. Мощный бросок с места

ИСПЫТАНИЯ Общая взрывная сила тела

Держите набивной мяч весом 10 фунтов, присядьте и бросьте его через голову как можно дальше назад. Измерьте расстояние в сантиметрах.

Базовый: 350-799
Сильный: 800-1,199
Элитный: 1,200+

Т. М. Детвилер

5. 250-метровый спринт/драг/перенос

ИСПЫТАНИЯ Скорость, сила и выносливость

Все виды соревнований проводятся на 25 метров вперед и назад на время: (1) спринт, (2) 100-фунтовая тяга на санях, (3) спринт, (4) перенос двух 40-фунтовых гирь и (5) спринт.

Базовый: 3:00-2:10
Сильный: 2:09-1:50
Элитный: 1:49-1:30

Т.М. Детвайлер

6. Бег на 2 мили

ИСПЫТАНИЯ Выносливость и мужество

Как можно быстрее пробежать ровную дистанцию ​​в 2 мили. Запишите свое время в минутах и ​​секундах.

Базовый: 21:00-15:30
Сильный: 15:29-12:45
Элитный: 12:44-11:30

Бен Корт Бен Корт — заместитель главного редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Идеальная сила солдата • Корректировщик вверх

Насколько сильным должен быть солдат или специальный оператор? В наши дни в Интернете распространяется много невежества и глупости по этому вопросу. После 20 лет исследований, коучинга и тренингов по всему миру у меня есть для вас окончательный ответ. Но сначала я хочу обратиться к предмету в целом и в общих чертах.

Вопрос о том, насколько сильным должен быть солдат или оператор, ничем не отличается от такого же вопроса спортсменов. Насколько сильным должен быть спортсмен? Очевидный ответ достаточно силен, чтобы выполнить задачу или действие. Этот ответ игнорирует многие нюансы биомоторной активности, особенно силы, которая имеет не менее 12 подклассов. За последнее десятилетие я с ужасом наблюдал, как в Интернете и фитнес-журналах стали доминировать термины «тренер» или «специалист» по силовой и физической подготовке.

То, что никто не удосужился объяснить публике, это то, что тренер по силовой и физической подготовке является лишь одним из членов команды по спортивной подготовке и коучингу, и, честно говоря, они наименее важны. Это подтверждается вполне обоснованным наблюдением, что большинство элитных спортсменов добиваются успеха вопреки своему тренеру по S&C, а не благодаря ему. Но это не то, что изображают во всем Интернете. Что произошло в Интернете, так это то, что тысячи тренеров S&C пытаются продавать продукты и свое имя.У них есть только один навык и один кусок пирога. Вы должны знать, что будет дальше. Когда у тебя есть только молоток, любая проблема выглядит как гвоздь.

В результате у нас есть толпа S&C, провозглашающая, что всем нужен массивный 1ПМ во всем, или толпа функциональных/ВИТ, толкающих все, что истощит вас до точки коллапса. Оба совершенно неверны, что объясняет, почему ни один из них на самом деле не производит чемпионов, солдат или операторов. Большинство людей, занимающихся любым из этих занятий, получают травмы и бросают учебу. «Фитнес-индустрия» в целом имеет жалкие 3-5% успеха по их собственным показателям. С другой стороны, атлетический мир, который на самом деле воспитывает чемпионов мира, сначала подходит к проблеме, практикуя деятельность и конкретные задачи (навыки), а затем устраняя слабые места с помощью целенаправленных силовых и кондиционных упражнений. Это небольшая роль тренера S&C. Вы же не думали, что тренер S&C был ключом к успеху в Суперкубке, не так ли? Конечно, нет!

Это подводит нас к различным показателям силы, потому что сегодня так много новобранцев, кандидатов в спецназ и тактических спортсменов тратят свое время и деньги, пытаясь создать массивный 1RM.Возможно, вы знаете, что у каждого вида спорта есть фитнес-модель, которая определяет идеальные антропометрические характеристики, а также конкретные физические характеристики и стандарты для входа. Если нет, то вы можете быть знакомы с комбинационной системой, используемой в большинстве профессиональных видов спорта, которая является частью этой модели. Это довольно здравый смысл. «Лос-Анджелес Лейкерс» не подписывает ни одного игрока ростом ниже 6 футов 5 дюймов, и вы не собираетесь быть линейным игроком НФЛ с жимом лежа весом 275 фунтов с 1ПМ. Да!

Возможно, вы также слышали, как различные силовые тренеры упоминали, что у определенных типов элитных спортсменов есть минимальный жим лежа, приседания, взятие на грудь и т. д. Все это интересные моменты, и все они совершенно недействительны.Эти тренеры должны это знать, но они продают то, что вам не нужно, поэтому они должны сделать так, чтобы это звучало хорошо.

Вопрос упирается в специфику. Тот факт, что футбольный центр Дивизиона 1 должен иметь 500-фунтовый жим лежа, не имеет никакого отношения к солдату, независимо от MOS. На самом деле, слишком большая сила и слишком большая мышечная масса очень быстро становятся серьезной помехой. Когда вы слишком сильно специализируетесь, преимущества достигаются за счет других навыков и/или биомоторных способностей. Так уж сложилось, что солдат в высшей степени универсал, а не специалист. Однако это не означает, что он должен чем-то жертвовать. Дело в том, что до определенного момента вы можете развивать все или большинство биомоторных способностей одновременно. Помимо этой линии, требуется специализация. Поэтому, чем больше вы гонитесь за силой, которая вам не нужна, тем больше теряете выносливости, скорости и так далее. Эта общеизвестная линия представляет собой уровень, к которому классические мультидисциплинарные спортсмены на протяжении веков тренировались либо намеренно, либо достигли благодаря своим тренировкам.

Эта линия на песке для максимальной силы не является последним словом силы для солдат.Я могу сказать вам, что развитие максимальной силы до этой линии на песке во всех движениях — это нормально и позволит избежать проблем, вызванных специализацией. Однако ни солдатам, ни большинству спортсменов это бесполезно. Спортсмены-силовики специализируются не только на этом этапе, но и на конкретных упражнениях. Спортсмены контактных видов спорта остаются на нем, чуть ниже или чуть выше него в определенных видах спорта. Все остальные спортсмены остаются ниже этого значения, и поскольку они не являются спортсменами с максимальной силой, такими как пауэрлифтеры или тяжелоатлеты, они редко приближаются к своему 1ПМ.Словно в добавление к травмам, даже лучшие силовые атлеты в мире превышают 70% 1ПМ только в 20% случаев. Суть ясна: тренировка максимальной силы не подходит ни для кого, в том числе и для спортсменов максимальной силы.

Лучшие пауэрлифтеры и тяжелоатлеты на самом деле тратят 80% всего своего годового тренировочного времени на поднятие веса ниже 70% своего 1ПМ. Уже одно это должно стереть ваше пристрастие к тренировкам с максимальной силой. Спортсмены, которые полагаются на бег, скорость, ловкость, отличную координацию рук и глаз и так далее (прямо как солдаты), тренируются намного ниже.Большая часть их работы выполняется с 20-50% 1ПМ, и, честно говоря, это может быть гораздо более болезненным, чем работа на максимальную силу. Их внимание сосредоточено на навыках, выносливости и скорости. Цель их обучения состоит в том, чтобы дать им небольшой толчок. Побеждает та команда, которая бежит усерднее и дольше с наибольшим мастерством, а не команда, у которой самые тяжелые приседания и самые большие бицепсы.

Теперь, когда я вас так долго мучил, давайте рассмотрим цифры. Когда дело доходит до максимальной силы, той линии на песке, где обобщение сочетается с необходимостью специализации, это числа 1ПМ:

• Подтягивания: 60% BW
• Рывок: 120% BW
• Жим над головой: 125% BW
• Жим лежа: 150% BW
• Выпад: 150% BW
• Взмах на грудь: 150% BW
• Приседания: 200% BW
• Становая тяга: 250% BW

9 подозревать.Состав тела играет большую роль в этом. У вас может возникнуть соблазн подумать о тех толстых пауэрлифтерах и тяжелоатлетах, которые толстые, потому что им нужна масса тела, чтобы компенсировать вес, который они поднимают. Это не применимо здесь, потому что эти цифры составляют 60% мировых рекордов без наркотиков и снаряжения. Это означает, что вес достаточно легкий, поэтому использование избыточной массы тела для компенсации нагрузки здесь не играет роли.

При расчете приведенных выше чисел вы хотите использовать свой идеальный вес. Для меня при росте 68 дюймов идеальная масса тела составляет 165 фунтов, и я знаю по опыту, что могу подняться до 170 фунтов и при этом иметь такую ​​же производительность.Но что, если бы я был парнем с избыточным весом и весил 215 фунтов? Посмотрите на разницу, основанную исключительно на весе тела:

• Подтягивания: 98 фунтов против 129 фунтов
• Рывок: 197 фунтов против 258
• Жим над головой: 205 фунтов против 269
Жим лежа: 2460 фунтов
• Выпады: 246 фунтов против 323 фунтов
• Подъем на грудь: 246 фунтов против 323 фунтов
• Приседания: 328 фунтов против 430 фунтов
• Становая тяга: 410 фунтов против 537 фунтовНо правда в том, что нам наплевать на 1ПМ. Причина в том, что 1ПМ и производительность при определенных процентах от 1ПМ не являются линейными за пределами 60% 1ПМ. При 60% 1ПМ мы можем быть уверены, что вы сможете выполнить 12-15 повторений, если ваш 1ПМ точен. Шкала линейна и точна от 60% до 100%. Однако это не означает, что вы можете поднять 50% 1ПМ 25 раз или 40% 1ПМ 35 раз. Даже не близко. Связь с 1ПМ заканчивается на 60%. Ниже этого уровня вы должны специально тренировать мышцы, чтобы они делали то, что вы от них хотите, и вы можете тренировать их для выполнения экспоненциально большей работы ниже 60% 1ПМ, чем выше 60% 1ПМ.Чемпионами становятся тренируясь с весом 20-40% от 1ПМ. Вот почему тренировка максимальной силы, хотя и полезна время от времени, не имеет реального влияния на производительность, кроме нескольких повторений. Это не распространяется на возможность выполнить один ответный начальный удар. Спортсмены и солдаты зарабатывают деньги, тренируя мышечную выносливость, общую выносливость, скоростно-выносливость и другие биомоторные способности, из которых максимальная сила является наименее важной.

  Теперь обратимся к моему безумному альтер-эго ученого. Средняя идеальная масса тела для мужчин составляет 170 фунтов/76 кг.Средняя рабочая нагрузка для спортсменов-мужчин составляет от 20 до 50% от 1ПМ. В конце нескольких недель вычислений вы можете удивиться, обнаружив, что вы можете буквально вычислить тренировочные нагрузки до трех-шести стандартных нагрузок:

  • 3 нагрузки: 16, 24 и 32 кг
  • 6 нагрузок: 12, 16, 20 , 24, 28, 32 кг

  Используя эти нагрузки, предпочтительно с гирями для соревнований, вы можете тренировать все движения, кроме двух. Эти двое тренируются с использованием турника и брусьев для отжиманий. Спасая вас от долгой математики, мы подошли к этому извечному вопросу о силе солдат.По каким стандартам вам действительно нужно тренироваться? Мой ответ такой же, как русский ответ, данный мне более десяти лет назад. Если вы делаете не менее 25+ повторений с набором 24-килограммовых гирь, выполняете не менее 25 отжиманий на брусьях и 15-20 строгих подтягиваний, то противник и все остальные должны быть крайне обеспокоены вашим присутствием. Для спецподразделений и горных войск приседания и взятия на грудь должны выполняться с подходом 32 кг KB, а остальные выполняются с 24 кг KB. Эти войска также должны добавить к своим тренировкам подтягивания с отягощением и плавание.

  Я знаю, мне кажется, что я совершил здесь какой-то квантовый скачок, но я сэкономил вам целых три часа математических объяснений. Теперь давайте обсудим реальность и 1ПМ. Покажите мне парня, который может сделать 20 повторений с подходом 32 кг KB, и я покажу вам парня, который может без проблем приседать со штангой на весу 328 фунтов и без проблем взбираться на гору в полной экипировке. Покажите мне парня с приседом на спине весом 328 фунтов, и я положу всю свою зарплату на то, что он не может сделать 20 повторений с подходом 32 кг KB.

  Пришло время изменить вашу парадигму.

  **Дополнительные примечания: Упражнение, о котором идет речь, — это приседания с двойным гантелями, и мы также можем добавить к ним двойное взятие гантелей. В противном случае нет причин использовать более 24 кг для любого другого упражнения.

  3 нагрузки и 6 нагрузок относятся к наборам гирь, которые вам понадобятся. Вы можете использовать традиционные три набора (16, 24 и 32 кг) или шесть гирь, как описано.

  The Highland System of Combat & Survival — это руководство по обращению с оружием для обучения солдат и вооруженных профессионалов.Это полный набор концепций, навыков и компонентов обучения для улучшения жизни и производительности, особенно в бою. Приобретение этих навыков, понимание концепций и использование тренировочных компонентов — это самый быстрый и эффективный способ улучшить работу всех двенадцати систем нашего организма и оптимизировать все четыре уровня способностей человека; таким образом становясь лучшей версией себя для жизни, спорта или боя.

  Ключевой принцип Системы – индивидуальная оптимизация.Цель состоит в том, чтобы гарантировать, что обучение обеспечивает последовательное улучшение, не нанося вам вреда, и что ваша психологическая предрасположенность не наносит вреда телу и психике вас или вашей команды. Система предназначена для укрепления вашего разума, тела, духа и тактических способностей, чтобы создать всесторонне развитую и высокодееспособную личность независимо от стоящей перед ней задачи (особенно боевой).

  Система учит понимать и совершенствовать себя, а также свою семью, общество, государство и нацию.Знать свои сильные и слабые стороны хорошо, но этого недостаточно. Тренировка в Системе — один из верных способов полностью раскрыть свои ограничения и правильно их устранить. Надлежащее обучение Системе преследует цель поместить каждого человека в наилучшие возможные условия для быстрого улучшения производительности в каждом аспекте со скоростью, с которой он/она может справиться в данный момент. Простым и всеобъемлющим образом Система помогает вам стать самой лучшей версией себя, намного выше любого предыдущего уровня достижений.

  Применяя тщательно разработанную смесь медицинских и спортивных наук, Система используется для значительного повышения возможностей, потенциала, уровня технических навыков и устойчивости как войск специальных операций, так и гражданских солдат. Система разработана таким образом, чтобы постоянно улучшать и развивать эти характеристики, чтобы при возникновении чрезвычайного положения вы могли использовать почти неограниченные резервы и быстро и полностью восстанавливаться после события (событий). Это приводит к сохранению качества жизни солдат, сохранению семей, продлению срока службы солдат, повышению боеспособности на всех уровнях и в любом возрасте, экономии миллиардов долларов на лечении и обеспечению нации высочайшего уровня возможностей. возможный.Система Хайленда — это новый уровень боевого мастерства для тех, кто осмеливается соответствовать более высоким стандартам.

   

  Продолжить чтение

  Продолжается летняя серия чистых подъемов – Fort Carson Mountaineer

  Уолт Джонсон

  Посох альпиниста

  ФОРТ-КАРСОН, Колорадо. Джошуа Уайлдс (в центре) помогает сослуживцу во время субботнего подъема в фитнес-центре Garcia. (Фото Уолта Джонсона)

  FORT CARSON, Colo. — Солдаты и члены семьи сделали фитнес-центр Garcia местом для любителей тяжелой атлетики.17 января 2019 года, когда он завершил свою летнюю серию упражнений по жиму лежа.

  Один за другим спортсмены мужского и женского пола с нетерпением ждали своего шанса добиться своего личного лучшего результата, и многие из участников выполнили это с большим удовольствием. Дэйв Фоллс, координатор мероприятия, высоко оценил людей, которые пришли поддержать не только соревнования по жиму лежа, но и всю серию. Фоллс сказал, что очень гордится людьми, которые бросили вызов самим себе.

  Двое друзей Джонатан Пит и Хаакан Нордрам, которые бросили вызов самим себе, решили установить новый личный рекорд в жиме лежа, и каждый преуспел в этом. Пит установил новый рекорд в весе 270 фунтов.

  ФОРТ-КАРСОН, Колорадо — Солдат Форт-Карсон Джон Сэндс бинтует руки перед жимом лежа в субботу в фитнес-центре Garcia. (Фото Уолта Джонсона)

  «На самом деле это были мои первые соревнования по жиму лежа, — сказал Пит. «Соревнования понравились мне, потому что мой друг (Нордрам) таскал меня в спортзал и хотел посоревноваться… поэтому я тоже решил поучаствовать.Мой предыдущий личный рекорд был 265 (фунтов), и после того, как я провел последний месяц в полевых условиях, возможность прийти сюда и поднять 270 фунтов стала для меня большим сюрпризом».

  Перед соревнованиями Нордрам установил личный рекорд в 315 фунтов и намеревался достичь 330 фунтов. В конце концов, он установил для себя новый рекорд в 320 фунтов.

  «Каждый день моя цель — прийти сюда и сделать что-то, чего я никогда раньше не делал», — сказал Нордрам.

  Шанель Брок недавно прибыла в Mountain Post и была в Гарсии за ночь до соревнований, когда она решила зарегистрироваться для участия в мероприятии.Она сказала, что хотела бы узнать, где она находится в своей личной фитнес-программе, и думала, что соревнования помогут ей в этом.

  ФОРТ-КАРСОН, Колорадо. Джонатан Пит (впереди) получает помощь от сослуживца Хаакана Нордрама (стоит посередине) перед субботним подъемом в фитнес-центре Garcia. (Фото Уолта Джонсона)

  «Я хотел бросить вызов самому себе и проявить себя, и это оказалось чем-то хорошим, — сказал Брок. «Я был очень рад, что смог соревноваться, хотя это было пугающе.Когда я, наконец, добрался сюда, я был счастлив общаться с людьми. Это событие определенно помогло мне понять, где я хочу быть».

  Поскольку многие новые впечатления могут быть пугающими, это событие ничем не отличалось от Брока. Думая, что ей нужно все время быть в спортзале, чтобы соревноваться, она была застенчивой и нервной, сказала она. Но посещение мероприятия и наблюдение за множеством доброжелательных и услужливых лиц развеяли ее опасения.

  «Думаю, в следующий раз я не буду так нервничать и смогу сокрушить его», — сказал Брок.

  Окончательные результаты жима лежа Lift-A-Thon:

  Женщины в легком весе: Регина Веласко и Молли Вон весом 127 фунтов

  Женщины в среднем весе: Имари Марс с весом 138 фунтов

  Женщина-тяжеловес: Карла Гусман с весом 127 фунтов

  Мужской легкий вес: Сарика Стивен с весом 276 фунтов

  Мужчины в среднем весе: Джон Сэндс с 276 фунтами (ничья)

  Мужской легкий вес: Николай Константинов, 348 фунтов (ничья)

  Мужчины в полутяжелом весе: Джейсон Ларсен с весом 348 фунтов

  Мужчина-тяжеловес: Хокон Нордрам с весом 320 фунтов

  Мужчина в супертяжелом весе: Леланд Робертсон с весом 469 фунтов

   

  Высокий уровень разрывов грудных мышц среди развернутых военнослужащих, поднимающих тяжести

  Судьи оценивают У. Сержант армии С. 1-й класс Инносент Одоеменем во время жима лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу
  в лагере Таджи, Ирак, ранее в этом году. Авторы нового исследования ставят под сомнение безопасность таких соревнований из-за потенциальной травмы.
  Армейское фото 1-го лейтенанта Даррена Т. Херринга-младшего.

  ST. ЛУИ. Поднятие тяжестей — это один из способов, с помощью которого военнослужащие поддерживают наилучшую физическую форму во время развертывания. Однако новое исследование предполагает, что интенсивные тренировки могут быть слишком полезными.

  В отчете в Journal of Orthopedics and Rheumatology обсуждалась «тревожная частота» серьезных травм грудных мышц среди военнослужащих, которые поднимают тяжести во время развертывания.В частности, в статье указывалось на разрывы сухожилия большой грудной мышцы, которые произошли во время силовых тренировок в жиме лежа. В исследовании говорится, что после этого обычно требуется хирургическое вмешательство и шестимесячное восстановление.

  Исследование проводилось под руководством Дейна Салазара, доктора медицинских наук, бывшего хирурга-ортопеда ВВС, который работал в Медицинской школе Университета Сент-Луиса, а в настоящее время связан с Loyola Medicine в Мейфилде, штат Иллинойс, и хирургом-ортопедом ВВС В. Стивеном Чоатом, Доктор медицинских наук Центра поддержки травм и навыков готовности ВВС (C-STARS) Университета Мэриленда.

  Исследователи забеспокоились, когда всего за четыре месяца они лечили девять солдат действительной службы и летчиков от разрывов грудных мышц в госпитале на передовой. Все они получили травмы во время силовых тренировок по жиму лежа с весом от 135 до 415 фунтов, в среднем 258 фунтов. Средний возраст военнослужащих составлял 32 года, хотя некоторым было и 52 года, а трое были офицерами.

  Исследование показало, что травма настолько редка среди гражданского населения, что хирурги, занимающиеся лечением плечевого и локтевого суставов, часто лечат в среднем менее одного разрыва грудной клетки в год.

  Военнослужащие, находящиеся на действительной службе, с другой стороны, «вероятно, представляют собой группу высокого риска для этой травмы», — пишут авторы исследования. «Будущие исследования, направленные на выявление истинной заболеваемости, отчеты о долгосрочных результатах и ​​изучение поддающихся изменению факторов риска пациентов в этой популяции, оправданы».

  Исследователи отметили, что по мере того, как «спортивная деятельность и силовые тренировки становятся все более популярными, частота разрывов большой грудной мышцы, по-видимому, увеличивается». Они стремились сообщить о причинах серии острых разрывов большой грудной мышцы у военнослужащих, находящихся на действительной службе, при этом определяя любые факторы риска, характерные для пациента, и подтверждая, что хирургическое вмешательство в операционной возможно в большинстве случаев.

  Для этого исследовательская группа провела ретроспективный анализ медицинских карт и визуализаций девяти случаев острых разрывов большой грудной мышцы, которые были оценены и вылечены военными хирургами-ортопедами в одном экспедиционном лечебном учреждении (MTF). Исследование проводилось в течение четырехмесячного цикла развертывания с декабря 2013 г. по март 2014 г.

  Из девяти пациентов мужского пола у семи были полные разрывы в месте прикрепления сухожилия (тип Титджена III-D), у одного был полный разрыв мышечно-сухожильного соединения (тип Титджена III-C) и у одного был неполный разрыв (тип Титджена II).Доминирующая верхняя конечность была задействована в жиме лежа в 56% случаев.

  Исследование также показало, что средняя продолжительность развертывания составляла 230 дней (120–365), при этом травмы возникали в среднем через 77 дней после начала тура (3–198 дней). Среднее время от травмы до хирургического вмешательства в когорте составило 18 дней (10–43).

  «Из-за тревожной частоты, с которой разрывы большой грудной мышцы диагностировались и лечились в одном экспедиционном военном лечебном учреждении в течение короткого четырехмесячного цикла развертывания; боевой развернутый действующую службу U.С. военнослужащие, вероятно, представляют собой группу высокого риска для этой травмы», — заключили авторы исследования. «Хирургическое восстановление с помощью желоба и чрескостной техники восстановления возможно в условиях переднего развертывания и может рассматриваться в каждом конкретном случае».

  Одним из усложняющих факторов было то, что в полевом госпитале отсутствовало все оборудование и технологии гражданского госпиталя. Например, хирургам приходилось отправлять пациентов с разрывом грудной клетки в зарубежные местные больницы для МРТ.
  Чтобы снизить риск травм грудной клетки, исследователи призвали военных запретить соревнования по жиму лежа с максимальным весом.Они также рекомендовали тяжелоатлетам поднимать более легкие веса с большим количеством повторений.

  Познакомьтесь с шеф-поваром Белого дома, который лепит лед, украшает торты и жимает лежа 700 фунтов

  Шеф-повар Андре Раш готовит для мероприятий в Белом доме с 1997 года. Фото предоставлено Андре Рашем.

  Андре Раш во вторник жарил на гриле молодой лук-порей и тыкву возле Западного крыла, когда некоторые репортеры сфотографировали его и разместили в Твиттере. Шеф-повар готовился к празднованию Рамадана в Белом доме, но общественность, похоже, волновала только одна вещь: Посмотрите на оружие этого парня!

  Повара возле Западного крыла готовятся к вечернему ифтару в Белом доме.Президент Трамп примет 30-40 гостей, чтобы отпраздновать священный для мусульман месяц Рамадан. pic.twitter.com/0uzr6A1uKw

  — Вивиан Салама (@vmsalama) 6 июня 2018 г.

  для пытливых умов, да, это шеф-повар Раш, и он был счастлив сказать мне, что его руки 24 дюйма в обхвате ?? https://t.co/jXUccfDA6K

  — Кейт Беннет (@KateBennett_DC) 6 июня 2018 г.

  Раш — ветеран армии, опытный декоратор тортов, мастер ледяной скульптуры, и да, он может выжать 700 фунтов лёжа.(А вы думали, что у Мишель Обамы самые впечатляющие руки в Белом доме.) Теперь он также стал вирусной сенсацией благодаря своим мускулистым бицепсам. TMZ Live пригласил его. Телевизионные продюсеры звонят. А у интернета разгул:

  Северная Корея: «у нас есть ядерное оружие»

  Белый дом: «у нас есть шеф-повар Раш»@BarstoolNewsN pic.twitter.com/UQwHtmD89k

  — Barstool Sports (@barstoolsports) 7 июня 2018 г.

  Гордон Рамзи: У меня большие проблемы с этим блюдом.

  Шеф-повар Раш: Что с ним не так?

  Гордон Рамзи: Дело в том, что ты раньше не делал этого для меня. Это вкусно. pic.twitter.com/Ym0ROQ6BEQ

  — Бен Портер (@Ben13Porter) 7 июня 2018 г.

  Шеф-повар Раш: «От фермы к столу»

  В одиночку борется с быком, который дал стейк.?

  — Тефлонсеан (@demtears2017) 11 июня 2018 г.

  Раш не постоянно присутствует в Белом доме, а скорее внештатный повар, который помогает (размером с Халка) с большими обедами и мероприятиями. Он помогал готовить еду для президентов с 1997 года. Означает ли это, что в нынешней администрации жарят чертовски красное мясо, Раш не говорит. На вопрос о диете Трампа он возражает: «Я закрываю глаза на эту часть». И все же, если бы кто-нибудь смог уговорить президента съесть его овощи…

  Андре Раш с президентом Бараком Обамой. Фото предоставлено Андре Рашем.

  45-летний уроженец Миссисипи ушел в отставку из армии, где он был старшим рядовым помощником и советником в Вест-Пойнте, немногим более года назад.За 24 года службы Раш был шеф-поваром в одном из высших военных чинов, участвовал в кулинарных соревнованиях по всему миру и оттачивал специальные навыки, например, в приготовлении очень вкусных тортов.

  Раш говорит, что пробовал рисовать углем, акрилом и акварелью. Но его предпочтительным средством является сахар, мука и масло. Раньше шеф-повар отвечал за изготовление гигантских праздничных тортов для празднования годовщины армии. Однажды его 16-футовый десерт был оформлен в виде замаскированного Хамви. Он также делает несколько довольно сложных скульптур из шоколада: Шоколадная скульптура Андре Раша. Фото предоставлено Андре Рашем.

  Его мастерство также проявляется в лепке из льда — еще одном навыке, за который он соревновался по всему миру. Его самый большой проект? Джордж Вашингтон пересекает реку Делавэр, сделанную из 16 000 фунтов льда. Но его любимая застывшая работа изображала солдата с мечом, держащего землю на плече, сражающегося с драконом. О, мы упоминали, что Раш также может жать 700 фунтов?

  Одна из сложных ледяных скульптур шеф-повара Раша.Фото предоставлено Андре Рашем.

  Помимо кулинарии, житель Александрии теперь занимается защитой интересов раненых воинов и других ветеранов. В настоящее время он работает над поваренной книгой под названием Combat Food Medic , в которой кулинария рассматривается как средство борьбы с посттравматическим стрессовым расстройством и поствоенной жизнью.

  «Готовить меня очень полезно, — говорит Раш. «Это было своего рода моим умением справляться».

  Шеф-повар Андре Раш в тренажерном зале. Фото предоставлено Андре Рашем.

  Раш говорит, что секрет его выпуклого телосложения заключается в тренировках на выносливость.Он начнет с 50 повторений, жим лежа 225 фунтов, а затем повторит это четыре или пять раз. Он сделает то же самое с наклонным жимом, затем откажется. «Прямо здесь я уже сделал 600 повторений — и это за первые 30 минут», — говорит он.

  Он подчеркивает, что никогда не принимал стероиды. «Если бы я когда-нибудь принимал стероиды, я бы не хотел видеть, каким монстром я был бы прямо сейчас».

  В поддержку Миссии 22, кампании по борьбе с примерно 22 самоубийствами ветеранов каждый день, Раш решил делать 2222 отжимания в день.(Нет, это число не опечатка.) Если вам интересно, он может сделать 150 отжиманий за две минуты.

  Раш, в конце концов, не хочет быть мастером на все руки, мастером ни в чем. «Я хочу овладеть всем», — говорит он.

  Food Editor

  Джессика Сидман рассказывает о людях и тенденциях, стоящих за едой и напитками округа Колумбия. Прежде чем присоединиться к Washingtonian в июле 2016 года, она была редактором продуктов питания и обозревателем Young & Hungry в Washington City Paper.Она уроженка Колорадо, выпускница Пенсильванского университета.

  мышц, используемых в военном жиме

  Военный пресс еще называют строгим прессом.

  Изображение предоставлено: undrey/iStock/Getty Images

  Военный жим, также известный как строгий жим, когда-то был провозглашен лучшим мерилом чистой силы в статье в Journal of Sport History. Хотя это спорно, военная пресса, несомненно, выдержала испытание временем. Это было одно из первых упражнений по тяжелой атлетике, включенных в программу Олимпийских игр в 1924 году, и оно проверяет силу ваших плеч, трицепсов и части груди.

  Лишь несколько мышц выполняют большую часть работы в армейском жиме, но большинство ваших мышц должны каким-то образом вносить свой вклад. Армейский жим отличается от многих упражнений тем, что у вас нет поддержки со стороны скамьи или тренажера. Важно быть жесткими в ногах и корпусе, потому что это создает базу, с которой вы можете жать.

  Как это сделать

  Упражнение начинается с положения штанги на плечах или верхней части груди. Поставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.Затем вы выжимаете штангу вверх и слегка назад, перемещая ее прямо над головой, сохраняя при этом колени полностью прямыми. После того, как вы выжмете штангу вверх, вы медленно опустите ее обратно в исходное положение.

  Подробнее: Военный жим против затылочного жима

  Мышцы, используемые в прессе

  За кулисами работают многие мышцы, чтобы добиться результата. Наиболее заметными являются мышцы плеча, часть груди и трицепс.Возможно, не так очевидны мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении во время жима.

  Дельтоиды

  Основными мышцами, которые вы используете для отжиманий, являются дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы делятся на три части: переднюю (переднюю), медиальную (среднюю) и заднюю (заднюю). В армейском жиме вы используете переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, чтобы жать прямо вверх. Задняя дельтовидная мышца работает только тогда, когда вы тянете что-то к себе или разводите руки в стороны, чего не происходит в армейском жиме.

  Трицепс

  Трицепсы — это мышцы нижней части руки, противоположные бицепсам. Эти мышцы рук работают, чтобы разгибать локти, что важно во время армейского жима. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что жим штанги стоя задействует трицепс больше, чем использование гантелей или жим сидя. Поэтому армейский жим — лучший вариант развития трицепса среди вариаций жима от плеч.

  Грудь

  Верхняя часть грудной клетки также несколько активна в жиме над головой. Большая грудная мышца, грудная мышца, делится на две части. Нижняя часть более активна, например, в жиме лежа, но верхняя часть может помочь вам выполнить жим над головой. Верхняя область называется ключичной головкой.

  Подробнее: Жим на наклонной скамье Vs. Военная пресса

  Верхнее положение военной прессы требует серьезного баланса.

  Изображение предоставлено: jacoblund/iStock/Getty Images

  Брюшная полость

  Менее заметными мышцами, активными в жиме над головой, являются мышцы кора. Штанга имеет длину около шести футов и удерживает вес с обеих сторон. Если вы наклоняетесь слишком далеко в одном направлении, кажется, что вы вот-вот опрокинетесь. Ваши косые мышцы должны работать очень усердно, чтобы вы не наклонялись слишком далеко влево или вправо.

  В военном жиме вы будете вынуждены отклоняться назад, когда будете жать вверх.Это естественно, потому что вес вашего тела смещается от тяжелого предмета в ваших руках, чтобы сохранить равновесие. К сожалению, вы также можете получить искривленную нижнюю часть спины из-за слишком сильного наклона назад. И снова на помощь приходит ваш пресс. Прямая мышца живота, или «мышца с шестью кубиками», соединяет ваши ребра и таз и может сопротивляться движению откидывания назад, которое вызывает большой изгиб в нижней части спины во время жима.

  No related posts.