Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки

Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу. 

Другие полезные функции белков:

• за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
•  помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.

Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

• пониженная масса тела;
• сухие и ломкие волосы и ногти;
• нарушение роста у детей;
• пониженный иммунитет;
• сбои в работе основных желез.

Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.

Жиры

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.

Жиры необходимы организму для следующих функций:

• запас энергии в организме;
• положительное влияние на рост волос, ногтей;
• усвоение витаминов А, Д, Е;
• укрепление иммунной системы.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах. 

Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Углеводы

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза.

Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.

Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.

Соотношение БЖУ

В правильном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30%, 30% и 40% соответственно. Но это очень общее понятие. Диетологи советуют индивидуально подходить к этому вопросу, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физических нагрузок. Например, при активном занятии спортом для наращивания мышечной массы не помешают дополнительные белки, а людям с избыточным весом лучше сократить потребление жиров.

Для чего нужен протеин!?

Содержание:

1. Что такое белок


2. Для чего нужен протеин


3. Для набора мышц


4. Для похудения


5. Сколько нужно принимать протеина в день


6. Разновидности протеина


7. Продукты, содержащие протеин


8. Противопоказания к применению протеина


9. Как правильно принимать протеин


10. Побочные эффекты

---

Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.

Что такое белок

 

Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.

Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:

• Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.


• Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.


• Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.


• В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.

Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.

Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.

Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.

Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:

• Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.


• Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.


• Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.


• Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.


• Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.


• Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.


• Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.

Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

 

мясо, рыба, птица; творог, брынза, твердые сыры; арахис, бобовые, фасоль; морепродукты.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:

• Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.


• Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.


• Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.


• Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:

• Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.


• Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.


• Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.


• Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.

Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:

• тошнота и рвота;


• головокружение;


• тремор конечностей;


• учащенное сердцебиение;


• симптомы почечной недостаточности;


• аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

что это такое, их свойства и функции, состав и для чего нужны белки организму человека

890 Просмотров 0

Спортсмены издавна исповедуют культ протеина, и со временем последователей этого культа становится всё больше. Мы видим повсеместную продажу содержащих протеин продуктов, постоянно слышим на сколько важны белки в организме человека не только для спортивных целей.

В этой статье содержатся ответы на все интересующие вопросы про белки и их функции в теле человека. Если вы опытный атлет и ваша цель – увеличение мышц, или вы, напротив, хотите снизить вес или начать питаться правильно, вы находитесь на правильном сайте!

Что необходимо знать про белок

Тот, кто уже немного осведомлен в вопросах питания (и не только спортивного), уже знает, что понятия белок и протеин идентичны. Протеины или белки — это группа химических веществ, обладающих определенными общими свойствами и физиологическими функциями в организме.  Забегая поясним, что соевый, белок из мяса, рыбы, молока, в порошковой форме из продуктов спортивного питания являются одной и той же группой химических веществ, состоящих из одних и тех же аминокислот. Попадая в организм, под воздействием ферментов пищеварительной системы они с выделением энергии расщепляются на аминокислоты, которые непосредственно и усваиваются в кишечнике и используются организмом для строительства мышц, клеток внутренних органов, костей, ногтей и даже волос.

Что такое белок?

Белок – это высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью, а не просто кусок куриной грудки на вашей тарелке или протеиновый коктейль в вашем шейкере, это даже не только компонент вашего собственного тела, это основа жизни на планете.

Имеется миллионы различных типов молекул белка, состоящих из различных комбинаций 20 аминокислот, которые выполняют в организме самые различные функции. Это самые сложные по своей структуре молекулы в человеческом теле, которые могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 основных. На сегодняшний день около 10000 различных типов белков выявлено в геноме человека. Существует мнение, что на планете имеется около одного триллиона видов белков.

Тело мужчины содержит 11 кг. белка. Почти половина находится в скелетных мышцах, 1,5 – 2 кг находятся в крови и коже, остальное в соединительной ткани и органах.

В контексте питания, белок – это один из важнейших компонентов, необходимых для выживания организма. Он относится к макронутриентам наряду с углеводами и жирами по причине того, что мы потребляем их в значительных количествах и используем для получения энергии. Нам требуется значительно меньшее количество витаминов и минералов ежедневно, поэтому их, напротив, называют микронутриентами.

Белок содержится в различных комбинациях и количествах во всех продуктах, что мы едим, включая овощи. Но белок отличает от других макро и микронутриентов то, что он не может накапливаться в организме. По этой причине необходимо получать его непрерывно из ежедневной пищи или специальных добавок.

Для чего он нужен организму?

Белок участвует во большом числе разных процессов в организме. Его соединения в крови переносят кислород. Он строит и восстанавливает ткани организма (включая мышечную ткань), участвует в создании ферментов, гормонов и других важных веществ в нашем теле. Белок – это строительный материал для скелета, мышц, суставов, органов, тела, волос и ногтей.

Антитела в нашем организме, которые борются с болезнями, тоже состоят из белка, также как и энзимы, которые считывают информацию в нашей ДНК для создания новых молекул. Сигнальные белки передают сигналы между клетками, тканями и органами. Транспортные переносят атомы и небольшие молекулы по телу.

Какова польза от превышения потребления дневной нормы?

Возможно вы уже чувствуете, что есть какая-то связь между диетой с высоким содержанием белка и набором массонабором. Такая связь, действительно, существует. Диеты с высоким содержанием белка в комбинации с силовым тренингом при достаточном количестве калорий уже неоднократно доказывали свою эффективность при наборе мышц.

Диеты с высоким содержанием белка обычно содержат мало жиров и углеводов. Куриная грудка содержит всего 2-3 гр. жира на порцию, а обезжиренный творог всего 1-2 гр. Яичный и некоторые сорта рыбы практически не содержат жира, кроме того, в случае с рыбой, её жир полезен и необходим организму, он содержит незаменимые аминокислоты Омега-3.

Высокие дозировки белка в рационе не только помогут вам в наборе массы, но они также помогут снизить аппетит, позволяя быть менее подверженным своим гастрономическим слабостям. Протеин ускоряет жиросжигание благодаря своему термогенному действию. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий при усвоении белка, чем, например, при усвоении продуктов, содержащих углеводы или жиры.

Сколько белка необходимо потреблять?

Короткий ответ: больше, чем вам может дать обычная пища, возможно даже двукратно.

Существует понятие рекомендуемой суточной нормы белка, также, как и для витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Норма в сутки для разных возрастных групп:

• Для малоподвижных взрослых людей старше 18 лет. не менее 1 гр. белка на один килограмм веса тела;
• Для детей 1,5 гр. белка на один килограмм веса тела.

Например, для человека, весом 70 кг. рекомендуемая суточная дозировка белка составляет 70 гр. Для активных людей, спортсменов, при низкоуглеводных диетах дозировку рекомендуется увеличивать как минимум вдвое. Для активных людей, занимающихся спортом, пытающихся набрать дополнительное количество мышц, а также для людей, использующих низкоуглеводную или, тем более, безуглеводную диету рекомендуемая суточная дозировка белка составляет 2 – 3 гр. для мужчин, 1,5 – 2 гр. для женщин на один килограмм веса тела.

«Большинство специалистов в течение десятилетий твердят о том, что норма белка для людей сильно занижена, не говоря о людях, ведущих активный образ жизни», — говорит Дуглас Калман, один из основателей Международного общества спортивного питания. Специалист считает, что адекватная суточная норма белка составляет не менее 2 гр. белка на один килограмм веса тела. Для физически подготовленного мужчины весом 70 кг. норма будет составлять не менее 140 гр. белка в сутки.

Разумеется, если за раз принять суточную норму белка, то это вряд ли принесет вам что-то кроме боли в животе, поэтому эксперты рекомендуют равномерно распределить суточную норму на несколько приемов по 20-30 гр. за один прием. Максимальная разовая доза белка составляет около 40 гр.

«Если вы ищите идеальную разовую дозу белка, я рекомендую остановиться на значении 30 гр. После того, как вы посчитали вашу программу норму, спланируйте свой рацион, исходя из этого значения дозировки, помноженной на количество приемов пищи», — советует Дуглас Калман.

Нуждаются ли атлеты в повышенном количестве белка?

Да, чем более активные образ жизни вы ведете, тем больше белка вам требуется. Доктор Крисси Кендал говорит, что норма 0,8 гр. белка в день на килограмм веса тела это слишком мало для спортсменов и тех, кто занимается регулярно.

«Являетесь вы выносливым бегуном или приверженцем железного спорта, вам необходимо белка значительно больше, нежели предписывает среднее значение нормы, прежде всего для того, чтобы восстанавливать ваши мышцы. Подавляющее большинство исследований советуют спортсменам ежедневно употреблять белка более чем в два раза больше, чем малоактивным людям», — рассказывает Крисси Кендал.

Международное общество спортивного питания рекомендует для активных людей ориентироваться на значение 2 – 3 гр. бека в сутки. Крисси Кендал поясняет: «Если вы активно занимаетесь спортом, то вам желательно стремиться к верхнему значению суточной дозировки белка».

Отличия потребности в белке для мужчины и женщины

Мужчины могут потреблять значительно больше белка ежесуточно, чем женщины, но это благодаря тому, что мужчины, как правило, больше весят и имеют больше сухой мышечной массы. Мужчина и женщина одинакового веса и физической формы должны потреблять приблизительно одинаковое количество белка в сутки, если они имеют одни и те же цели.

Мужчины и женщины имеют больше общего в питании, чем может сперва показаться, все отличия в питании касаются больше их личных вкусовых предпочтений.

Бил Кэмбэл, директор Лаборатории улучшения физической выносливости при Университете южной Флориды руководил исследованием, которые выяснило влияние различных дозировок белка в питании на состав тела тренирующихся женщин. «Те женщины, кто использовал высокобелковую диету снижали вес быстрее, чем те, кто использовал другие диеты, даже если в сумме они потребляли больше калорий!» — рассказывает Кэмбэл, подводя итог своему исследованию.

Нужны ли добавки?

Некоторые люди могут получить свою норму белка употребляя обычную пищу, однако для других это может быть слишком дорого, неудобно или просто непосильно в плане объёма потребляемой пищи. В таких случаях оправданно использовать белковые порошки, коктейли, батончики или другие добавки. Нужно отметить, что нет каких-то особенных преимуществ в употреблении белковых добавок по сравнению с молочными продуктами или яйцами, все эти источники белка одинаково хороши для человека.

«Рассматривайте протеиновые коктейли как удобное дополнение к питанию и используйте их в этом контексте, — рекомендует Дуглас Калман. — Если шейкер с протеиновым коктейлем — это единственный способ для вас после тренировки получить белок, то выпейте его, это лучше, чем не съесть вообще ничего».

Если вы хотите увеличить количество потребляемого белка, используйте протеиновый коктейль в качестве перекуса между приемами пищи или совместно с завтраком. Также имеется много интересных рецептов выпечки с использованием порошкового протеина.

Раньше протеиновые коктейли чаще всего ассоциировались с бодибилдерами, однако сегодня коктейли используют даже очень далекие от спорта люди, например, те кто стремится к снижению веса. Они вкусные, полезные, позволяют устранить недочеты в питании, связанные с современным темпом жизни.

Сколько максимально можно употреблять белка?

Раньше считалось, что диеты с высоким содержанием белка могут представлять опасность для сердца, почек и даже скелета. Но, как показывают последние исследования, высокие дозировки белка не способны нанести вред организму. Однако, это не означает, что нужно руководствоваться принципом «больше значит лучше», тем более, если такого рода увеличение происходит в ущерб другим важным компонентам питания. Майк Рассел поясняет: «Всегда держите в памяти, что и в каком количестве вы едите. Увеличение потребления белка может произойти за счет снижения других компонентов питания. Вреда это, конечно, не нанесет, но и пользы из этого вы тоже не извлечете».

Наилучшим подходом будет просто быть уверенным в том, что вам достаточно вашей суточной нормы белка. Если вы уже достигли значения 2 гр. белка в сутки на один килограмм веса тела, если вы считаете, что вы извлечете больше пользы если увеличите дозировку, поступайте именно так.

Белок и возраст

Меняется ли рекомендуемая норма с возрастом?

Пауэрлифтер с мировым именем и иследователь Лейн Нортон рекомендует использовать следующие значения минимальной дозировки в зависимости от возраста. Больше употреблять, конечно же можно и нужно, если вы ведете активный образ жизни, но опускаться ниже этих значений крайне не рекомендуется.

• До 18 лет 1,2 – 1,6 гр. белка на один килограмм веса тела.
• 19-40 лет 1,6 – 2,2 гр. белка на один килограмм веса тела.
• 41-65 лет 2,2 – 2,6 гр. белка на один килограмм веса тела.
• Старше 65 лет 2,6 – 3 гр. белка на один килограмм веса тела.

«Даже если вы не измеряете ваш рацион белка с точностью до грамма, заметьте, чем старше вы становитесь, те больше белка вам требуется», — поясняет Лейн Нортон.

Почему так происходит? Существует явление под название анаболическая резистентность. С возрастом ваше тело становится менее эффективно в сфере регенерации тканей. Со временим недостаток белка может привести снижению силовых показателей, мышечной массы тела и даже стать причиной ухудшения подвижности.

Довольно частая проблема среди пожилых людей — это саркопения или уменьшение мышечной массы тела. Прием достаточного количества белка может затормозить подобные возрастные изменения. Исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Directors Association рекомендует людям старше 65 лет потреблять не менее 1 — 1,2 гр белка на один килограмм веса тела в сутки для того, чтобы поддерживать сухую массу.

Другой исследователь Роберт Вольф рекомендует не снижать суточную дозировку белка ниже 1,2 – 2 гр. на один килограмм веса тела, это значение совпадает с рекомендациями для спортсменов Международного общества спортивного питания.

Такая отметка может быть труднодостижима, особенно для тех, кто сохраняет активность. В таком случае протеиновый коктейль может оказаться очень кстати. «Жидкость быстро проходит желудок, приводя к скорейшему наступлению сытости», — объясняет Дуглас Калман.

Однако, правильное питание — это ещё не всё. Исследования также сходятся на том, что пожилым людям стоит выполнять тренировки на выносливость и силу. Поэтому рекомендация для пожилых людей будет следующей: вы можете не чувствовать себя атлетом, но употребление достаточного количества белка — это именно то, на что вам следует обратить своё внимание, тренировки и питание для вашей жизни также важны, как и для профессиональных спортсменов.

Типы белка

Какая пища богата белком?

Наибольшее количество белка содержится в пище животного происхождения, а именно в таких продуктах как рыба, мясо (например курица или индейка без кожи), яйца и молочные продукты — творог.

Мы собрали лучшие продукты с высоким содержанием белка для правильного и здорового питания.

В среднем один говяжий стейк содержит 22 гр. белка на одну порцию 100 гр., в то время как свинина содержит всего 16 гр., а курица до 24 гр. Мясо содержит большинство из необходимых человеку аминокислот, получаемых из пищи.

Фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена содержат значительное количество белка, но обычно такой белок имеет неполный аминокислотный профиль. Практический опыт употребления таких источников белка говорит о желательном совмещении разных его растительных форм для получения необходимого количества и баланса аминокислот.

Нужно отметить, что, если вы регулярно употребляете в пищу различные растительные продукты, вам не стоит беспокоиться о дефиците белка в рационе. Растительные продукты, содержащие белок: гречка, киноа, конопляное семя, соя, рис, бобовые, орехи. Даже зеленые овощи, такие как спаржа или брокколи содержат небольшое количество белка.

Посмотрите другие продукты, где содержатся белки в достаточном количестве.

Многие вегетарианцы используют протеиновые добавки для того, чтобы быть уверенным в получении необходимого количества аминокислот и белка в целом. Для них будет вполне обоснованно использование разных форм смешанного растительного белка, например, удачно будет сочетать гороховый и рисовый белок.

Какие существуют типы протеиновых добавок?

Протеиновые добавки позволяют людям легко и быстро получить белок. На рынке имеется большое количество самых различных добавок в зависимости от личных гастрономических предпочтений, целей, скорости усвоения, вкуса и пр.

Роберт Вилдман, соавтор книги «Питание в спорте и фитнесе» объясняет: «Разные добавки по-разному производятся, есть из чего выбрать, каждый тип белковой добавки имеет свои уникальные особенности и преимущества».

Концентрат сывороточного белка — это наиболее популярная форма протеиновых добавок, её легко найти на рынке, она хорошо усваивается и смешивается. Обычно сывороточный протеин в порошкообразной форме содержит 70-80% белка, остальное составляют углеводы, жиры и влага. Он может быть использован до или после тренировки, а также в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Изолят сывороточного протеина содержит значительно меньше (или вовсе не содержит) жиров и углеводов, а белок составляет около 85%. Усваивается он очень хорошо, поэтому такой белок хорошо подходит для использования до или после выполнения физических упражнений. Кроме того, такие добавки содержат мало калорий.

Гидролизованный белок — это белок, который уже подготовлен к усвоению организмом. Ваше тело усваивает его очень быстро и немедленно направляет на восстановление поврежденных мышечных тканей. При производстве в него добавляются специальные вещества, ферменты, которые значительно упрощают процесс его усвоения организмом. В совокупности с высокой степенью очистки и низким содержанием углеводов и жиров такой белок является самым лучшим в плане своего состава, скорости усвоения, но имеет более высокую цену.

Казеин хорошо подходит для приема на ночь, потому что тело усваивает его значительно медленней, обеспечивая вас аминокислотами во время сна. В то время как сывороточный белок в среднем усваивается около 20 минут, казеину требуется значительно больше — 3-4 часа.

Изолят молочного белка содержит и сывороточный белок, и казеин, оба из которых изначально содержались в молоке. Такой состав позволяет обеспечить организм аминокислотами, которые усваиваются быстро, а также за счет долгого усваивания казеина и теми, что усваиваются несколько часов после употребления.

Концентрат яичного белка является популярным компонентом различных белковых смесей. Он усваивается несколько дольше, чем сывороточный белок, но не так долго, как казеин. Многие атлеты используют в своем рационе яйца для получения белка, ведь яйцо средних размеров содержит около 7 гр. белка.

Если вы не хотите употреблять белок, произведенный из продуктов животного происхождения, то специально для вас производителями разработаны белковые смеси, произведенные из растительного сырья.

Соевый белок является уникальным ввиду своего качественного аминокислотного состава. Продукты из сои богаты тремя незаменимыми аминокислотами с разветвленными боковыми цепями. Кроме того, соя содержит глютамин, который позволяет восстанавливаться после тренировок и аргинин, который расширяет кровеносные сосуды и позволяет питательным веществам достигать мышц быстрее.

Гороховый протеин тоже в последнее время набирает популярность среди активных вегетарианцев. Он содержит в своём составе значительно меньше незаменимых аминокислот по сравнению с сывороточным протеином, но может быть очень полезен аллергикам и тем, чья пищеварительная система по каким-то причинам плохо усваивает другие типы белка.

Белок бурого риса — это неполноценный белок по аминокислотному составу, однако это не означает, что он бесполезен. Специалистами проводились исследования, которые обнаружили, что тренированные атлеты мужского пола, потребляющие 48 гр. рисового белка в тренировочные дни, имели такой же мышечный прирост, как и атлеты, использующие не рисовый, а сывороточный белок.

Конопляный белок тоже в последнее время набирает популярность, в основном за счет своей хорошей усвояемости. Конопляный белок содержит наибольшее количество клетчатки по сравнению с другими типами белка, что позволяет снизить чувство голода. Содержащиеся в его составе незаменимые жирные кислоты омега-3 также будут очень полезным бонусом.

Протеиновые смеси на основе растительных белков сочетают в своём составе различные типы неполноценных компонентов для получения качественного и полноценного белка по своему аминокислотному профилю. Многие такие смеси содержат в своем составе довольно экзотические компоненты, такие как белок гречихи, амаранта или различные типы овощей. Белки, которые неполноценны сами по себе, например имеют недостаток какой-то отдельной аминокислоты или переизбыток другой, хорошо дополняют друг друга при совместном употреблении с другими белками, имеющими противоположный состав.

Содержат ли белковые добавки продукты животного происхождения?

Некоторые белковые добавки производятся из молока или яиц, но не из мяса. Изолят на основе куриного или говяжьего белка уже содержит в своём составе полученные из мяса компоненты. Белковые смеси на основе растительных белков, как следует из их названия, производятся из риса, гороха и сои. Если вы хотите избежать употребления белков животного происхождения, внимательно читайте состав продукта для того чтобы понять, из чего были произведены входящие в его состав компоненты. Сывороточный белок и казеин производятся из молока.

Белковые смеси на основе молока содержат лактозу?

Большая часть белковых порошков производится из молока, но они не содержат в своём составе лактозы, а такие белковые добавки как яичный или говяжий белок вообще просто не могут содержать лактозу и подойдут любым атлетам, даже тем, кто имеет непереносимость лактозы. «Сывороточный белок в форме изолята или гидролизата либо не содержит лактозы, либо содержит её в ничтожно малых количествах, а значит подойдет тем, кто имеет непереносимость лактозы», — рассказывает Дуглас Калман.

Из чего производится сывороточный протеин?

Сывороточный протеин производится из молока, которое содержит два типа белка. Казеин составляет приблизительно 80% белков молока, а сывороточный 20%. При производстве сыра сыворотка отделяется от затвердевших компонентов, в ней-то и содержится сывороточный белок.

После отделения сыворотки она проходит через несколько производственных этапов, в результате чего в финале образуется тот самый любимый всеми сывороточный белок. В такой форме сывороточный белок практически не имеет вкуса, его можно использовать для приготовления сухих завтраков, выпечки, коктейлей, питательных батончиков и других продуктов, в которых требуется увеличить состав белка.

Как и другие типы белка, сывороточный белок состоит из аминокислот, которые организм использует для мышечного роста и восстановления. Однако в отличие от других типов белка, сывороточный белок содержит большое количество незаменимых аминокислот, в особенности лейцина.

Сывороточный белок — это самая популярная белковая добавка на сегодняшний день, она способствует как мышечному росту, так и снижению веса. Сывороточный белок быстрее и легче усваивается, чем другие типы белка, процесс усвоения занимает менее 20 минут, поэтому идеально подходит для употребления до или после тренировки. Однако следует быть осмотрительным, некоторые производители сывороточного протеина могут использовать сахар или другие нежелательные компоненты для усиления вкуса и запаха. Внимательно читайте состав перед покупкой и анализируйте состав.

Полезны ли протеиновые батончики?

Протеиновые батончики определенно могут быть очень полезны. Они могут стать хорошей альтернативой конфетам и сладостям. Если вы обратите внимание на состав таких батончиков, то будете удивлены тем, насколько мало они содержат калорий.

Производители продуктов питания часто создают продукты, которые называются протеиновыми батончиками, но содержать большое количество нежелательных компонентов. Выбирайте батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка, при низком количестве калорий, углеводов и жиров. Это поможет вам контролировать голод, снижать вес или наращивать мышцы. Если батончик имеет низкое отношение белка и высокое содержание углеводов, то это фактически приравнивает его к сладостям по премиальной цене.

Хорошим ориентиром будут следующие значения: если один батончик содержит менее 10 гр. белка, то это уже совсем не протеиновый батончик, идеальным будет ситуация, если одни батончик содержит 20-30 гр. белка.

Белковый порошок (протиен)

В повседневной речи, а особенно в контексте спортивного питания белковый порошок часто называют просто протеином, однако это не совсем верно, поскольку понятие протеин относится ко всем белкам, даже, например, белкам из творога или куриной грудки, а белковый порошок как правило содержит не только белок, а также и ароматизаторы, сахар и жиры в зависимости от степени его очистки и качества.

Протеиновый порошок полезен?

Это довольно неоднозначный вопрос предполагающий неоднозначный ответ. Конечно, на рынке имеется много низкокачественных продуктов, которые содержат слишком много сахара или значительно меньше белка, чем заявляется производителем. Однако, сегодня, как никогда прежде, имеется много других качественных продуктов, которые могут быть просто незаменимы. Если вы употребляете меньше белка, чем рекомендуется, то, добавив один или два белковых шейка в день, вы сможете увидеть позитивные изменения в вашей физической форме.

Дуглас Калман советует: «Будьте бдительны, когда имеете дело с новым брендом или продуктом. Многие известные бренды добровольно предоставляют свои продукты сторонним организациям для анализа их состава и чистоты. Если продукт давно на рынке и имеет результаты независимых исследований своего состава, то это хороший знак».

Чтобы быть полностью уверенным в качестве выбранного вами продукта очень удобно сравнивать количество белка в составе с ценой продукта. Даже если не вдаваться в истинность указанного производителем состава, себестоимость одного грамма белка (или одной порции 30 гр.) может склонить к принятию правильного решения при покупке. Не забывайте о том, что известные бренды имеют часто завышенную цену за одну порцию белка.

Протеиновый порошок безопасен для детей?

Детям требуется много белка для роста, однако это не означает, что они нуждаются в дополнительных добавках. Помните, что 7 гр белка, содержащиеся в одном яйце, в процентном отношении будут представлять разные значения для ребенка весом 25 и взрослого человека весом 75 кг.

Однако, если ребенок питается сбалансированно, для него не будет представлять опасность употребление умеренного количества дополнительного белка. Например, если вы приготовили белковый коктейль или выпечку из белкового порошка для себя, не бойтесь поделиться ими с вашими детьми.

К сожалению еда, которую часто предпочитают дети обычно содержит мало белка, дети любят сладости, которые содержать большое количество простых углеводов, которые являются одной из причин ожирения. Если вы добавите в рацион ребенка больше белка, то таким образом не только обеспечите их организм энергией и питательными веществами, необходимыми для роста, но и поспособствуете формированию правильной композиции тела и будущей фигуры вашего ребенка.

Безопасен ли протеиновый порошок во время или после беременности?

Исследования показывают, что употребление белковых добавок во время беременности не только безопасно, но и способствует развитию плода, увеличивает вес и рост. Но ввиду индивидуальных особенностей, а также из-за изменения потребностей в белке во время беременности необходима консультация врача.

Советы и способы как можно быстро забеременеть, полезно все, кто хочет завести ребенка.

После рождения ребенка организм нуждается в дополнительных калориях (обычно 200-500 ккал в день) для производства молока. Специалисты сходятся на мнении, что в период кормления грудью организм нуждается в как минимум в 71 гр. дополнительного белка ежедневно, но, опять же, это значение не учитывает индивидуальных особенностей организма и уровень физической активности.

«Если вы решили начать занятия спортом непосредственно после рождения ребенка, польза от белковых добавок может быть очень ощутима. Идеально если вы получаете все необходимые макронутриенты из обычной пищи, — поясняет Шейла Дуган, специалист по питанию из шата Мэриленд. — Но, если это невозможно по каким-то причинам, вы можете употреблять белковые коктейли или использовать белковые порошки для приготовления выпечки. Подойдут любы способы, которые позволят вам быть уверенным в том, что вы получаете необходимое количество питательных веществ для тренировок и восстановления. Разумеется, безопасность использования белковых добавок беспокоит кормящих матерей, резонно было бы задать этот вопрос вашему врачу, ведь вы использовали белковые порошки до беременности, вы вернулись к тренировочному процессу, каковы плюсы и минусы их использования теперь».

Как приготовить белковый коктейль?

В прежние времена главной трудностью при приготовлении коктейлей была необходимость заглушить ужасный вкус белкового порошка. Но не теперь, сегодня можно просто смешать одну или две мерных ложечки порошка с обычной водой и это уже будет очень вкусно.

Для улучшения вкуса можно использовать молоко или любую другую жидкость, которая соответствует вашим целям и потребностям. При приготовлении в блендере можно добавлять фрукты, например, бананы, сладкие сиропы, орехи и даже овощи, любые продукты, которые придутся вам по вкусу.

Насколько важен белок на завтрак?

Есть несколько причин употребления белковых продуктов на завтрак. Завтраки с высоким содержанием белка дают чувство сытости на протяжении всего дня, позволяя сжигать больше жира. Рекомендуется употреблять 30-40 гр. белка во время завтрака. Это может показаться для кого-то очень большой дозировкой, но достаточно заменить утренний йогурт на три яйца и всё встанет на свои места.

Если вы не любите яйца, то можно использовать другие продукты богатые белком, например, творог или куриную грудку, можно добавить белковый порошок при приготовлении утренней каши, способов существует очень много.

Когда использовать добавки?

Протеиновый шейкер после тренировки — это своего рода ритуал в жизни атлета. Однако, если вы используете белковый порошок для того, чтобы восполнить суточную потребность в белке не имеет особого значения, когда именно вы его употребляете. Кто-то любит начинать день с белкового коктейля, кто-то добавляет его в утреннюю кашу или йогурт или для приготовления других выпечки. Кому-то, возможно, будет удобно использовать белковый коктейль в дороге или в качестве перекуса в течение дня. Также имеет смысл употреблять белковый коктейль до тренировки, особенно если вы находитесь на диете с низким содержание углеводов.

«Употребление белкового коктейля до тренировки принесет неоспоримую пользу тем, кто находится на низокоуглеводной диете, — объясняет консультант по питанию Майк Рассел. — Употребление белковых коктейлей ускоряет окисление жиров (жиросжигание) при выполнении высокоинтенсивных упражнений во время интервальных тренировок или тренировок с отягощениями».

Если вы находитесь на безуглеводной диете и следите за каждым граммом углеводов в вашем рационе, то вам следует обратить внимание на белковые порошки с низким содержанием или полным отсутствием углеводов. В линейке продуктов многих известных производителей такие продукты присутствуют.

Чтобы выпитый коктейль не мешал тренировке, рекомендуется использовать его за 30-60 мин. до прихода в зал. Альтернативным решением будет использование BCAA или комплекса незаменимых аминокислот с разветвленными боковыми цепями. BCAA практически мгновенно усваиваются организмом и не требуют от организма выработки специальных ферментов для их усвоения. Можно добавлять их в воду и пить даже на тренировке, поскольку BCAA не нагружают пищеварительную систему и в то же время обеспечивают организм аминокислотами. Польза от употребления аминокислот неоднократно подтверждалась многочисленными исследованиями и рекомендуется многими спортсменами и специалистами по питанию.

Нужно ли использовать белковые порошки после тренировки?

Раньше считалось, что после тренировки организм срочно нуждается в восстановлении поврежденных мышечных волокон, существовал даже термин «анаболическое окно», который описывал ситуацию, когда некоторая часть аминокислот, употребленных до или после тренировки сразу шла непосредственно на строительство мышц.

Последние исследования показывают, что даже если вы задерживаете прием пищи после тренировки на несколько часов, ваше тело продолжает использовать аминокислоты, полученные из предтренировочного коктейля или обеда.

Однако, если вы не употребляли богатую белком пищу до обеда, употребление после тренировки белкового коктейля было бы вполне оправданно. «Если ритуал употребления посттренировочного белкового коктейля дает вам уверенность в том, что ваш организм обеспечен всеми необходимыми для восстановления питательными веществами, тогда пейте коктейль. В противовес этому нужно сказать, что задержка приема пищи после или отсутствие полноценного обеда до тренировки не может предложить вообще никаких преимуществ», — объясняет Дуглас Калман.

Какой самый лучший протеиновый порошок?

Вместо того чтобы задаваться таким обобщённым и неоднозначным вопросом, лучше задать другой: какой порошок будет самым лучшим для меня?

Самым лучшим белковым порошком для вас будет тот, что обладает самым лучшим для вас вкусом, имеет необходимое вам количество белка, помогает достигать ваших целей, что вы ставите перед собой. Вашей целью может быть просто восполнение суточной потребности в белке, ускорение мышечного роста или снижение веса. Сывороточный белок лучше подходит для употребления после тренировки, в то время как казеин лучше подходит для употребления на ночь, поскольку он усваивается долго и подпитывает вас аминокислотами во время сна.

Другими важными критериями выбора белкового коктейля будут вкус, тип (сывоторочный, казеин, комплексный, на основе растительного сырья), консистенция, и, конечно же, цена.

Выберите лучший протеин для набора мышечной массы и поддержания веса.

Набор мышечной массы

Может ли протеиновый порошок помочь набрать мышечную массу?

Джим Стопанни, известный фитнес тренер, говорит, что сывороточный белок наиболее подходит тем, кто хочет быстро набрать мышечную массу и тренируется на пределе своих возможностей, также он подходит для поддержки или снижения веса тела и для поддержания общего состояния здоровья.

Сывороточный протеин наиболее эффективен в плане стимуляции синтеза мышечных белков и непосредственно связан с процессом набора сухой массы. Однако помните, что организм в большей степени нуждается в полноценном питании, добавки могут выступать только в качестве дополнения к питанию. Старайтесь максимально тщательно проработать свой суточный рацион, а добавки использовать только для того, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете нужное количество белка.

Сывороточный белок наиболее хорош ввиду быстрой скорости усвоения. Все остальные типы белковых добавок, за исключением аминокислот и BCAA, усваиваются гораздо дольше. Практически сразу после употребления аминокислоты поступают в кровоток и разносятся по всему телу, в том числе попадая и в мышцы, непосредственно стимулируя восстановление повреждённых в результате тренинга мышечных волокон.

Ещё одна причина по которой сывороточный белок хорош для мышц заключается в том, что он содержит большое количество BCAA: лейцина, изолейцина и валина. Лейцин, согласно исследованиям, является пусковым механизмом, который непосредственно и запускает процесс синтеза мышечных белков.

Что такое синтез мышечного белка?

Если коротко, то синтез белка — это процесс создания новых клеток посредством ДНК, РНК и ферментов. Фактически, ваше тело использует аминокислоты из протеина для строительства новых мышц.

В течение всего дня ваш организм балансирует между двумя противоположными процессами — катаболизмом и анаболизмом. Первый объединяет все процессы, отвечающие за разрушение мышц, второй описывает процесс строительства мышечных волокон.

После употребления добавки, содержащей белок, возникает ситуация, когда в кровь попадает большое количество аминокислот, в этот период и происходит максимальная стимуляция синтеза белков.

Тренировка оказывает противоположное и разрушающее действие на мышцы, но после неё организм срочно начинает восстановление повреждённых мышечных структур. Употребление до или после тренировки белковой добавки или обычной пищи со сбалансированным содержанием белков, углеводов и жиров позволяет ускорить процесс восстановления и роста мышц. Аминокислота лейцин играет в этом плане максимально важную роль.

Для максимальной стимуляции мышечного роста необходимо потреблять около 3 гр лейцина на одну порцию, около 30 – 40 гр. белка вполне могут обеспечить вас необходимым количеством лейцина.

Как много нужно употреблять для роста мышц?

Если вы тяжело тренируетесь и стремитесь к массонабору, то вам необходимо употреблять около 2 гр. белка на 1 кг. веса тела или даже ближе к верхней границе рекомендованной суточной дозировки в 3 гр. Количество белка — это не единственное, что необходимо учитывать, если речь идет о наборе мышечной массы, большое значение имеют и углеводы, и жиры, которые, несмотря на то, что непосредственно не участвуют в строительстве мышц, влияют на анаболические процессы опосредованно.

Узнайте больше про правильное питание для роста мышц при силовых тренировках.

Помните, тренировки натощак существенно смещают баланс в сторону катаболизма. Употребление белка до или после тренировки помогает сместить его обратно в сторону анаболизма и запустить механизмы мышечного роста, обеспечивая при этом организма всеми необходимыми для этого строительными материалами — аминокислотами.

Снижение веса

Может ли белковый порошок помочь снизить вес?

Короткий ответ: да, но от вас требуются усилия.

Крисси Кендал, специалист по питанию поясняет: «Если ваша цель — снижение веса, то как минимум 30% суточной калорийности должно приходится на калории из белков. Удовлетворение суточной потребности в белке крайне важно при увеличении уровня физической нагрузки (посредством упражнений). Белок не только поможет вам поддерживать мышечный вес, но и даст ощущение сытости. Несмотря на то, что белок чаще всего ассоциируется с людьми, набирающими мышечную массу, он так же очень важен для тех, кто нацелен на снижение веса».

Белок обладает термогенным эффектом, при том в гораздо более выраженной степени по сравнению с углеводами и жирами. Тело тратит больше энергии для выработки ферментов для расщепления и усвоения белка, нежели требуется для усвоения углеводов или жиров.

Можно даже сказать, что энергия, которую организм получает от расщепления белковых молекул на аминокислоты является скорее побочным эффектом этой химической реакции, нежели целенаправленным способом обеспечения организма энергией. Организм человека прежде всего настроен на пополнение энергетических запасов за счет калорий из углеводов и жиров (в том числе как способа накопления этой энергии). Белки физиологически являются для организма слишком ценным строительным материалом, чтобы просто бросать его в печь метаболизма для получения энергии.

Как много белка необходимо для снижения веса?

Суточная норма белка, которая рекомендуется в этом руководстве составляет 2-3 гр. на один килограмм веса тела. Это значение может варьироваться от уровня вашей физической активности, пола, возраста, личных целей. Если вы значительно ограничиваете себя в углеводах, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка.

Для получения максимальной пользы от белковых добавок рекомендуется употреблять не более 20-40 гр. белка за один раз. Это поможет обеспечивать организм белком и непрерывно в течение всего дня чувствовать себя сытым. Разделите ваш суточный рацион на несколько порций и принимайте их каждые несколько часов. Например, три приема пищи в сутки плюс два белковых коктейля в середине дня — итого это 5 приемов пищи. О пользе дробного питания сказано уже очень много, если коротко, то оно позволяет быть сытым, ускоряет метаболизм, не нагружает пищеварительную систему большим объёмом пищи при этом обеспечивая организм необходимым количеством питательных веществ.

В условиях низкоуглеводной диеты это важно, поскольку еда, которую вы употребляете содержит мало калорий и организм после приема пищи очень быстро начинает испытывать чувство голода.

Какой белок лучше подходит для снижения веса?

Во время снижения веса, как и в случае с набором мышечной массы, гораздо важнее просто обеспечивать организм белком, организм сам возьмет из пищи то, что ему необходимо. Однако нужно отметить, что сывороточный белок будет более универсальным по сумме всех плюсов и минусов. Он легко усваивается, позволяет контролировать чувство голода, оказывает положительное влияние на гормоны и уровень глюкозы в крови.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

Белок для организма человека, где содержится, белок что это такое

Любой человек нуждается в белках. Все дело в том, что этот биологический материал является основным для нормального функционирования, роста и развития. Стоит рассмотреть более подробно, какую функцию выполняет белок для организма человека, насколько он будет важен.

Особенности белка в организме

Поступая вместе с пищей, белок оказывает положительное воздействие на весь организм. Это и помощь в формировании мышечного каркаса и поддержание его в нормальной форме, и многое другое.

Стоит сказать, что его очень сложно заменить. Например, животный и растительный белок имеют ферменты и питательные вещества, необходимые организму, но при этом отсутствующие в других продуктах. Все это происходит по той причине, что белок в организме, во время синтеза, становится уникальными аминокислотами, которые не могут взаимозаменять друг друга и тем более компенсировать.

Еще одна важная роль белка заключается в участии в репликации молекул ДНК и РНК.

Какую роль играет белок для организма человека

Ученые выяснили, что при отсутствии белка, стала бы невозможной как таковая жизнь на Земле.

Мы уже говорили, что белок:

• является основным материалом, который выполняет строительную функцию для всего организма;
• служит основой для появления новых клеток и тканей;
• участвует в формировании и поддержании в норме различных органов;
• стимулирует появление ферментов и большей части гормонов;
• поддерживает уровень гемоглобина в крови и других важный веществ.

Также он может выполнять защитную функцию, нейтрализуя различные виды инфекций. Он способствует улучшенному усвоению витаминов и минеральных веществ.

Так как в процессе жизни, организм расходует большое количества белка, то его нужно постепенно восполнять. Все дело в том, что этот биологический элемент не накапливается и не создается организмом в отличие от других веществ.

Как проходит усвоение белка организмом?

В организме белок начинает усваиваться при попадании в желудок и продолжается до тонкой кишки. Как результат, при заболеваниях поджелудочной железы или тонкого кишечника негативно скажется на процессе усвоения белка и других питательных элементов.

Причем стоит знать, что при малом поступлении или полном отказе от белковой пищи, образуется дефицит, а вместе с этим:

• происходит нарушение усвоения, поступающего вместе с пищей небольшого количества белка;
• замедляется или прекращается выработка желудочного сока, а так же ферментов;
• происходит сбои в поджелудочной железе, далее распространяясь на желудок и тонкую кишку. В результате человек начинает мучиться жидким стулом. Причем в этом будет виновата не инфекция.

 Какие продукты богаты белком?

При составлении меню, необходимо знать, в какой пище находится много белка. В результате дневной рацион позволит восполнять израсходованный белок.

Так белок содержится в:

• твороге с низким показателем жира, мясе животных или птиц, отдельных видах рыбы и морепродуктах, яичном белке, фасоли, сое и горохе, орехах, которые являются хранилищем большого количества белка — более 15 г;
• сыре, жирном твороге, свинине, прочей мясной продукции, яйцах, отдельных видах круп, муке и макаронах — содержится — 10-15 г белка;
• ржаном и пшеничном хлебе, крупах и зеленом горошке — содержится умеренное количество белка — 5-9,9 г;
• молоке и молочных продуктах, сливочном масле, отдельных видах овощей, содержится всего 2-4,9 г белка;
• в сливочном масле, в овощах и фруктах, ягодах и грибах, содержится малое количество белка — 0,4-1,9 г.

Все это сбалансировано в белковой диете. Что это значит для организма? Прежде всего, он будет перестраиваться, одновременно с этим будет идти процесс похудения и формирования мышечного каркаса для всего тела.

На этом мы закончим. Теперь вы знаете, что белок для организма человека очень важен и без него никуда. Мы надеемся эта статья вам понравилась и заслужила хорошей оценки.

Поставьте оценку этому посту

Белок и протеин. Сравнение и польза

Информация о материале

Категория: Питание

Опубликовано: 12 июня 2015

Просмотров: 3278

Знать о белке всё не помешает никому. Белок необходим каждому человеку. А вот почему, а также другие не менее важные вопросы подняты здесь.

ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ НУЖЕН БЕЛОК?

Первостепенная функция белка – это своевременное обновление всех белковых структур, т.е. фактически всего тела.

Однако, кроме основных задач по построению нашего тела, каждый белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, выполняет ещё и различные важные для организма функции.

Гистидин  – образования гликогена в печени как результат регулируется функции энзимов.

Лизин учувствует в обеспечении сбалансированного жирового обмена в печени и желчном пузыре.

Метионин отвечает за формирование рибонуклеиновой и дезоксирибонуклеиновой кислоты. Это также мощный антиоксидант, который подавляет свободные радикалы, высвобождаемые алкоголем. Также метионин помогает усвоению селена –  микроэлемента и мощного антиоксиданта. Участвует в синтезе креатина. Является составной частью гемоглобина и множества тканей организма. Защищает поджелудочную железу и печень.

Фенилаланин, принятый натощак от 200 до 500 мг, подавляет аппетит. Происходит стимуляция выработки норадреналина, а и высвобождение «холецистокинина», который подает мозгу сигнал, говорящий о достаточном количестве пищи для комфортного существования.

Треонин координирует и обеспечивает взаимодействие других аминокислот. Благодаря ему растут кости.

Триптофан – великолепное натуральное снотворное, обеспечивающее здоровый сон.

Валин  используется мышцами как топливо, что сберегает от расщепления более ценные  аминокислоты. Поддерживает в организме триптофан.

Изолейцин очень похож на валин.  Разветвлённые цепочки являются исходным материалом при образовании глютамина и аланина. Как и валин используется мышцами в качестве топлива.

Лейцин поддерживает триптофан.

ЧЕМ БЕЛОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ПРОТЕИНА?

Организация питания в конечном счёте сводится к двум глобальным задачам. Первая – это обеспечить набором необходимых элементов для построения новых клеток и обновления действующих. Вторая – это получение достаточного количества энергии. Остальные задачи питания также важны, однако эти две – первостепенная задача в повседневном питании.

При традиционном питании получить минимально нужное количество энергии организму, как правило, не составляет труда. 60-70% энергии поступает вместе с углеводами. Жир вдвое энергоёмок, но для использования как энергии организм расщепляет жир до глюкозы, поэтому за счёт жиров энергопотребление удовлетворяется только на 20-30%. Белки также источник энергии для организма. Это доля в пределах 25%.

Однако главное предназначение поступающих белков – это обеспечить наш организм необходимыми «кирпичиками» для построения и обновление собственных клеточек.

Белок – это то из чего построен наш организм. Всё тело человека построено из белка: зубы, мягкие ткани, кожа и т.д. Эти белки, конечно, различаются. Однако состоят из одних и тех же компонентов. Эти компоненты – это аминокислоты.

В природе обнаружено и исследовано  450  аминокислот. Однако наш организм состоит только из 20. При этом, если в пище нет полного набора из этих 20, запускается механизм синтеза и организм недостающие аминокислоты синтезирует из исходников, которые добываются при расщеплении белков. Однако по каким-то причинам синтезировать мы можем далеко только 12. Возможно, что когда-то в питании человека остальных 8 было так много, что не было никакого смысла в их синтезе. Как бы там ни было, но так уж получилось, что 8 из них синтезировать организм человека, увы, не умеет.

Чтобы не создавать ненужных иллюзий, требуется оговорка: питаясь привычной пищей на 100%, не получать тот или иной белок просто не возможно. Проблемы возникают с количеством, соотношением  и усвоением.

КОЛИЧЕСТВО

Аминокислота	Минимальная потребность г/сутки	Потребность в расчёте на массу тела, мг/кг
лизин	5,5	12
метионин	3,5	13
триптофан	1,0	3,5
валин	5,0	10
лейцин	7,0	14
изолейцин	4,0	10
треонин	4,0	7
фенилаланин	5,0	14

Дефицитные, по которым определяют ценность белка, это три первые  аминокислоты: лизин, метионин, триптофан.

СООТНОШЕНИЕ

При использовании аминокислот для построения клеточных (белковых) структур организму требуется полный набор необходимых аминокислот. Если хотя бы одной аминокислоты не хватает, строительство даже и не начнётся. Если же этой кислоты мало для полного обновления белка, обновление остановится, как только эта аминокислота закончится. При этом аминокислоты «не резервируются» и подождать пока «прибудут» недостающие аминокислоты организм не может. Поэтому всё, что осталось от первостепенной задачи используется для других нужд и отправляется в печень для переработки на жир.

УСВОЕНИЕ

Количество аминокислот, теоретически присутствующее в пище, поступает связанными в белках. Для усвоения организм, попросту говоря, освобождает, расщепляет эти связи. Процесс такого «освобождения» начинается уже при приготовлении пищи. Иногда даже раньше. Например, мясо извлекается из-под кожи, орехи извлекаются из скорлупы. Тепловая обработка и измельчение, нужное сочетание продуктов питания при приёме пищи тоже улучшат усвоение.

Под понятием протеины принято называть выделенные и прошедшие ту или иную обработку белки. Протеин по сути это белок в форме порошка

КАКОЙ САМЫЙ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?

Известно, что протеин бывает полноценным и не полноценным. Первый включает в себя девять незаменимых аминокислот, которые наше тело, к сожалению, создать не может. Это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. 

Существует ряд методов его оценки, в частности, по его биологической ценности (BV) и по коэффициенту аминокислотной усвояемости (PDCAAS). Последний является наиболее оптимальным с точки зрения FDA. Согласно PDCAAS, в первую категорию попадают сывороточный протеин, творог, яичный и соевый белок. Однако большей пользы от белка можно добиться, если включить в рацион различные его источники, в том числе растительные.

Наиболее качественными считаются молочные белки, мясо, птица, рыба, яичный белок и соя, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста тканей организма.

МОЖНО ЛИ СОЧЕТАТЬ РАЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ?

Можно. Более того, есть такое понятие, как коэффициент эффективности белков (PER). Это означает, что суммарное PER будет выше, если сочетать животный и растительный белок, чем у каждого из них в отдельности. Что касается сочетания животных белков, то их сочетания регулярно встречаются в рецептах – курица в кляре из яиц, сырники, запеканки т.д. Конечно, для завтрака и для позднего ужина сочетание животных белков не лучший вариант.

ПРАВДА, ЧТО УСВАИВАЕТСЯ ТОЛЬКО 30 Г БЕЛКА ЗА РАЗ?

Нет. В нашем желудке нет супер-точных весов, которые будут отмерять эти граммы. Однако переедать нет смысла, гораздо эффективнее будет распределить его на каждый прием пищи, тем самым равномерно снабжать тело аминокислотами в течение дня. Стандартная фитнес-порция 100-150 г птицы или рыбы – это как раз примерно 25-35 г белка. Кроме того, такое дробное употребление протеина не будет перегружать пищеварительную систему.

ТОЛСТЕЮТ ЛИ ОТ БЕЛКА?

Да, если переедать. Белок – незаменимый компонент питания, необходимый в первую очередь для пластических нужд организма, но если есть больше калорий, чем нужно, то избыток калорий отложится в жир. Если доля белка в рационе повышается, то увеличиваются белковые окисления, следовательно, тело будет использовать меньше энергии из жиров и углеводов.

НЕОБХОДИМО ЛИ ЕСТЬ БЕЛОК ВО ВРЕМЯ ПОХУДЕНИЯ?

Да, он помогает контролировать аппетит, что позволяет съесть меньше калорий, а согласно исследованию, проводившемуся в Вашингтонском университете, люди, придерживавшиеся диеты, где белок составлял 30% от числа всех ккал, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался рациона с 15% данного макронутриента.

Кроме того, белок просто обязан быть в диетическом рационе, поскольку обладает высоким термическим эффектом. При употреблении белковой пищи сжигается 20-35% полученных от нее калорий. Для сравнения термический эффект углеводов составляет 5-15%, а жиров – всего лишь 0-5%.

ЧТО ЛУЧШЕ: РЕАЛЬНАЯ ЕДА ИЛИ ДОБАВКИ?

Реальная еда, но после тренировки – добавки. Во-первых, протеиновые коктейли быстро усваиваются. Во-вторых, размешать в шейкере коктейль гораздо удобнее, чем приготовить курицу. Однако спортивное питание ни в коем случае не должен заменять полноценное питание. С продуктами питания, помимо аминокислот, поступает множество питательных веществ, а при похудении тратятся дополнительные калории на переваривание пищи.

КОГДА НУЖНО БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА?

В большем количестве протеина нуждаются во время низкокалорийных диет, при тяжелых тренировках, во время восстановления после болезни или травмы. В таких случаях необходимо съедать протеина минимум 1 г/1 кг веса.

ПОМОГАЕТ ЛИ БЕЛОК УВЕЛИЧИТЬ МЫШЦЫ?

Да, но в разумных пределах. Высококалорийная диета, где 30-35% от ккал будет приходиться на белок – оптимально.

ЕСЛИ ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО РЫБЫ, КУРИЦЫ, ЯИЦ, ГОВЯДИНЫ И СОИ, МОЖНО ЛИ ОБОЙТИСЬ БЕЗ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК?

Конечно, поскольку добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. Разумеется, если есть желание оптимизировать питание под свои цели, то протеиновый коктейль (сыворотка или многосоставный порошок, например, сыворотка+казеин) после тренировки будет очень хорошим вариантом.

МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА МОЛОЧНОЙ СЫВОРОТКИ ИЗ МОЛОКА?

Нет. В 100 г молока примерно 2,8 г белка, а также 4 г углеводов и 0,5 г жиров, если брать обезжиренное молоко. В 30 г порции сывороточного протеина – примерно 24 г белка, 1-2 г жиров и 3 г углеводов. Кроме того, в молочных продуктах белок представлен 70-80% казеина и 20-30% сыворотки, поэтому глупо надеяться, что употребляя молоко в относительно диетических количествах, можно оценить все преимущества сывороточного протеина.

В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ БЫСТРЫМ И МЕДЛЕННЫМ БЕЛКОМ?

Быстрый белок (белок молочной сыворотки) усваивается в течение короткого времени – примерно 2 часа. Медленный (казеин) — требует 7-8 часов для усвоения

БЫСТРЫЕ ЛУЧШЕ МЕДЛЕННЫХ?

Нет. Лучший вариант – присутствие в рационе различных источников протеина. Если сочетать быстрый и медленный белок, то можно не только интенсифицировать поступление аминокислот в мышцы во время тренировки, но и минимизировать распад мышц после нее. Например, сывороточный протеин – лучший выбор после тренировки, если через два часа вы сможете нормально поесть. Если же нет, то выгодной комбинацией станет сывороточный белок и казеин или многосоставный протеин. Если говорить о твердой пище, то яичные белки после тренировки – более удачный выбор, чем творог, который содержит преимущественно казеин.

ВРЕДИТ ЛИ БЕЛОК ПОЧКАМ?

Зависит от его количества. Поэтому людям, которые страдают от хронических заболеваний почек, следует воздерживаться от белковых диет. Протеин нужно употреблять в разумных количествах, отвечающих конкретно вашим потребностям и целям. При этом следует позаботиться о воде для возмещения потери жидкости.

ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

Натуральные растительные источники, как зерно-бобовые, орехи, а также соевые и молочные продукты и добавки сывороточного, соевого протеина, казеина, аминокислоты BCAA. Главное, в вегетарианском рационе – разнообразие. Только так можно восполнить потребности организма в аминокислотах, витаминах, минералах.

 

Читайте также:

 

Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать

Содержание:

Что такое белки? Это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они находятся во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Поскольку наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище. В этой статье расскажем о том, сколько белков нужно потреблять, в каких продуктах они содержатся и какие функции выполняют.

Белки состоят из аминокислот, которые являются их строительными блоками. Часть из них наш организм способен вырабатывать самостоятельно, они называются заменимыми. А также есть аминокислоты, которые могут быть получены только благодаря определенным продуктам, так как тело не способно их синтезировать. Как вы могли догадаться, они получили название незаменимых. К ним относятся:

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

В свою очередь белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются те, в чьем составе есть все незаменимые аминокислоты. Их содержат продукты преимущественно животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

К неполноценным относятся белки, в которых отсутствует хотя бы одна из вышеперечисленных незаменимых аминокислот. Как можно понять из названия, главным источником данного вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи и пр.

Отличие полноценных и неполноценных белков и продукты, в которых они содержатся

Функции белка в организме

Для чего нужны белки? Наряду с жирами и углеводами, они играют важную роль в работе организма, выполняя следующие функции:

• Строительную. Белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран. 
• Каталитическую. Практически все биохимические реакции протекают благодаря белками-ферментам. Например, пепсин – пищеварительный фермент в желудке, помогает расщеплять белки после употребления еды.
• Двигательную, ведь работа мышц, костей, наше общее состояние напрямую зависит от потребления белков.
• Транспортную. Например, гемоглобин транспортирует кислород через кровь.
• Защитную. Антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями.
• Гормональную. Белки гормонов координируют функции организма, например, инсулин контролирует концентрацию сахара в крови, регулируя поглощение глюкозы клетками.
• Пластическую. Например, коллаген и эластин играют немаловажную роль для соединительных тканей.
• Рецепторную. Белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.

Значение и функции белков в организме человека

Сколько белка нужно потреблять в сутки?

Согласно исследованиям, ученые рекомендуют потреблять в день такое соотношение белков – 0,8 г на 1 кг вашего веса. Таким образом, человек с весом 70 кг должен получать не меньше 56 грамм белка в сутки.

Но этот показатель все же относителен, так как люди, ведущие активный образ жизни и регулярно посещающие спортзал, нуждаются в их большем количестве. Также исследования утверждают, что потребление белков выше нормы идет на пользу пожилым людям, ведь они склонны к потере мышечной массы.

При этом не забывайте учитывать общую формулу соотношения белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Усредненная формула соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе

Отличие белков растительного и животного происхождения

Животные белки – те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:

• Витамин B12. Принимает участие в синтезе ДНК и формировании нервных волокон. 
• Витамин D. Содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах и лучше усваивается в данном виде, хотя его содержат и некоторые растения. Участвует в обмене веществ и способствует лучшему усвоению кальция.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это важный компонент омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Он полезен для работы мозга и его трудно получить из растительных источников.
• Гемовое железо. Содержится в мясе (преимущественно красном), печени и рыбе. Оно помогает в процессе обмена кислородом, влияет на общее самочувствие и работу мозга. 
• Цинк. Содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей и каким будет процесс обновления клеток.

Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве. 

Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).

Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения

В отличие от белков животного происхождения, растительные содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.

Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.

Источники растительного белка для вегетарианцев

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, ваша главная задача – подобрать рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми компонентами.

Вы должны учесть, что, например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но употребляя его с фасолью или салатом с чечевицей, вы получите все девять незаменимых аминокислот.

Какие продукты растительного происхождения содержат большое количество белков?

• Киноа – это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). В состав крупы входит множество полезных минералов, в том числе магний, железо и цинк.
• Тофу – сыр, который изготавливается из соевого молока. Употребление 85 г дает приблизительно 8 г белка. Содержит кальций, калий и железо.
• Гречневая крупа. Одна чашка (168 грамм) вареной гречневой крупы дает приблизительно 6 грамм белка. Является источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо.
• Спирулина – разновидность сине-зеленых водорослей, 1 столовая ложка (7 г) высушенной спирулины дает 4 г белка. Она богата антиоксидантами и является источником нескольких витаминов группы В, меди и железа.
• Семена чиа. Две столовые ложки (28 г) семян дают 4 грамма белка. Является хорошим источником Омега-3, железа, кальция, магния и селена.
• Рис и бобы – классическое сочетание, которое является источником полноценного белка. Одна чашка (239 г) риса и бобов дает 12 г белка и 10 г клетчатки.
• Орехи. Например, 30 г миндаля дает 6 граммов белка, почти столько же содержится в 30 г жареного стейка рибай.

Продукты растительного происхождения, содержащие много белка

Зачем потреблять продукты, содержащие белок?

Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.

Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.

Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.

Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы.

Белки в составе организма

Дефицит белка может привести к следующим последствиям:

Симптомы дефицита белка включают в себя:

• истощение мышечной ткани
• отеки (чаще всего жидкость накапливается в ногах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки)
• медленный рост у детей и пр.

Низкий уровень белка также может быть признаком других серьезных проблем, связанных с печенью, почками или сердцем.

Телу важно получать все аминокислоты, ведь каждая из них выполняет разные функции и недостаток тех или иных компонентов рано или поздно может негативно сказаться на самочувствии. 

Помогает ли употребление белковой пищи в процессе похудения?

Есть много преимуществ, связанных с высоким потреблением белка в процессе похудения:

• • Предотвращает потерю мышечной массы на диете с ограничением калорий. Наверное, все слышали, что для тех, кто хочет иметь рельефное тело с четко прорисованными мышцами, рекомендуют после тренировки употреблять молочные шейки, творог, яйца или протеиновые коктейли.
  • Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макроэлемент.
  • Увеличение потребления белка приводит к ощущению сытости, меньшему количеству перекусов, снижению потребления калорий и в результате – к потере веса.
  • Замена углеводов и жиров белком предотвращает ожирение и ускоряет метаболизм, увеличивая количество сжигаемых калорий на 80-100 в день больше обычного. 
  • Белковое питание помогает не только сбросить вес, но и удержать результат в долгосрочной перспективе. В одном из исследований, которое длилось год, 130 испытуемых с избыточным весом придерживались разных диет, одни ограничили себя в потребляемых калориях, а другие – повысили содержание белка в рационе. В результате вторая группа потеряла на 53% больше жира, чем первая.

Самое главное, что в отличие от жиров и углеводов, в случае с белками, вам не нужно ограничивать себя в их потреблении. Такая диета не об ограничениях, а о сбалансированности, поэтому вызывает гораздо меньше стресса у организма.

Белок: источники, дефицит и потребности

Белки — это большие молекулы, которые необходимы нашим клеткам для правильного функционирования. Они состоят из аминокислот. Структура и функции нашего тела зависят от белков. Без них невозможно регулирование работы клеток, тканей и органов.

Мышцы, кожа, кости и другие части человеческого тела содержат значительное количество белка, включая ферменты, гормоны и антитела.

Белки также работают как нейротрансмиттеры.Гемоглобин, переносчик кислорода в крови, представляет собой белок.

Поделиться в PinterestПротеиновые молекулы необходимы для функционирования каждой клетки в организме. Организм синтезирует некоторые белки из продуктов, которые мы едим.

Белки — это длинные цепочки аминокислот, которые составляют основу всего живого. Они подобны машинам, которые заставляют функционировать все живые существа, будь то вирусы, бактерии, бабочки, медузы, растения или человек.

Человеческое тело состоит примерно из 100 триллионов клеток. В каждой клетке есть тысячи различных белков.Вместе они заставляют каждую клетку выполнять свою работу. Белки подобны крошечным машинам внутри клетки.

Аминокислоты и белки

Белок состоит из аминокислот, а аминокислоты являются строительными блоками белка. Есть около 20 аминокислот.

Эти 20 аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания миллионов различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию в организме. Структуры различаются в зависимости от последовательности, в которой сочетаются аминокислоты.

20 различных аминокислот, которые организм использует для синтеза белков: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.

Аминокислоты — это органические молекулы, состоящие из углерода, водорода, кислорода, азота и иногда серы.

Это аминокислоты, которые синтезируют белки и другие важные соединения в организме человека, такие как креатин, пептидные гормоны и некоторые нейротрансмиттеры.

Типы белка

Иногда мы слышим, что существует три типа белковой пищи:

Полноценные белки : Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты. В основном они встречаются в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.

Неполные белки : Эти продукты содержат по крайней мере одну незаменимую аминокислоту, поэтому белковый баланс не сбалансирован. Растительные продукты, такие как горох, фасоль и злаки, в основном содержат неполноценный белок.

Дополнительные белки : Они относятся к двум или более продуктам, содержащим неполные белки, которые люди могут комбинировать для обеспечения полноценного белка.Примеры включают рис и бобы или хлеб с арахисовым маслом.

Что делают белки?

Белки играют роль почти во всех биологических процессах, и их функции сильно различаются.

Основные функции белков в организме — строить, укреплять и восстанавливать или заменять такие вещи, как ткани.

Они могут быть:

• структурными, такими как коллаген
• гормональными, такими как инсулин
• носителями, например, гемоглобином
• ферментами, такими как амилаза

Все это белки.

Кератин — структурный белок, укрепляющий защитные покрытия, например, волосы. Коллаген и эластин также выполняют структурную функцию, и они также обеспечивают поддержку соединительной ткани.

Большинство ферментов являются белками и катализаторами, что означает, что они ускоряют химические реакции. Они необходимы, например, для дыхания в клетках человека или фотосинтеза у растений.

Белок является одним из важнейших питательных веществ или макроэлементов в рационе человека, но не весь белок, который мы едим, превращается в белки в нашем организме.

Когда люди едят продукты, содержащие аминокислоты, эти аминокислоты позволяют организму создавать или синтезировать белки. Если мы не потребляем некоторые аминокислоты, мы не будем синтезировать достаточно белков для правильного функционирования нашего организма.

Есть также девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Все пищевые белки содержат часть каждой аминокислоты, но в разных пропорциях.

Желатин особенный тем, что он содержит большое количество некоторых аминокислот, но не весь их диапазон.

Девять незаменимых кислот, которые человеческий организм не синтезирует: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Продукты, содержащие эти девять незаменимых кислот примерно в равных пропорциях, называются полноценными белками. Полноценные белки в основном поступают из животных источников, таких как молоко, мясо и яйца.

Соя и киноа являются растительными источниками полноценного белка. Сочетание красной фасоли или чечевицы с цельнозерновым рисом или арахисового масла с цельнозерновым хлебом также обеспечивает полноценный белок.

Организму не нужны все незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, потому что он может использовать аминокислоты из недавних приемов пищи для образования полноценных белков. Если у вас достаточно белка в течение дня, риска дефицита нет.

Другими словами, рекомендуемое питательное вещество — это белок, но на самом деле нам нужны аминокислоты.

Дефицит белка из-за низкого потребления белка с пищей необычен как изолированное состояние в США

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ежедневных калорий взрослого человека приходилось на белок.Для детей от 10 до 30 процентов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), мужчины в Соединенных Штатах получают в среднем 16,1 процента калорий из белка, а женщины — 15,6 процента.

Однако во всем мире недостаток белка в рационе питания вызывает беспокойство, особенно когда он затрагивает детей. Это может привести к проблемам с недоеданием, таким как квашиоркор и маразм. Это может быть опасно для жизни.

Дефицит также может возникнуть, если у человека есть состояние здоровья, например:

Очень низкое потребление белка может привести к:

• слабому мышечному тонусу
• отеку, который набухает из-за задержки жидкости
• тонкий и ломкий волосы
• поражения кожи
• у взрослых, потеря мышечной массы
• у детей, задержка роста

Биохимические тесты могут показать низкий уровень сывороточного альбумина и дисбаланс гормонов.

Поделиться в PinterestБелковые продукты не обязательно должны быть мясными. Морепродукты, яйца, бобовые и фасоль содержат белок.

Вопрос о том, сколько именно белка нужно человеку, остается предметом споров.

FDA рекомендует взрослым потреблять 50 граммов протеина в день в рамках диеты, состоящей из 2000 калорий. Суточная норма человека может быть выше или ниже в зависимости от его потребности в калориях.

Однако указать точные суммы сложно, поскольку играет роль ряд факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и статус, например беременность.

Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в определенных белковых продуктах, и усвояемость отдельных аминокислот. Также остается неясным, как метаболизм белка влияет на потребность в потреблении белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие продукты будут обеспечивать около 1 унции белка на одну порцию, перечисленную ниже:

• одна унция нежирного мяса, птицы, морепродуктов
• одна унция мяса, птицы или морепродуктов
• одно яйцо
• одна столовая ложка арахисового масла
• половина унции орехов или семян
• четверть стакана вареной фасоли или гороха

Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 5 до 7 унций белковой пищи в день для большинство людей старше 9 лет.

В них есть калькулятор, с помощью которого можно легко определить, сколько белка и других питательных веществ нужно человеку.

Белок и калории

Белок обеспечивает калории. Один грамм белка содержит 4 калории. В одном грамме жира 9 калорий.

Средний американец потребляет около 16 процентов калорий из белков животного или растительного происхождения.

Было высказано предположение, что американцы получают слишком много калорий из белка, но теперь некоторые эксперты называют это «неправильным восприятием».”

Белок и потеря веса

Некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка, чтобы похудеть.

Результаты обзора, опубликованного в 2015 году, показывают, что соблюдение определенного типа высокопротеиновой диеты может способствовать снижению веса, но требуется дополнительная работа, чтобы определить, как эффективно применять такую ​​диету.

Добавление белка к существующей диете вряд ли приведет к потере веса, но замена жира и сахара белком может помочь. Замена продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, белковыми продуктами может иметь отрицательный эффект.

Люди должны учитывать свое общее потребление и пищевые привычки при внесении таких изменений и поговорить с врачом, прежде чем действовать.

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли и пищевые добавки популярны среди спортсменов, но людям следует использовать их с осторожностью.

Употребление большего количества белка может повысить мышечную силу и способствовать похуданию и сжиганию жира. Однако это зависит от общего количества потребляемой пищи и уровня активности человека.

Спортсменам и бодибилдерам необходимо убедиться, что у них достаточно белка для наращивания и восстановления мышц, и это может быть больше минимального количества.

В настоящее время доступен широкий спектр протеиновых добавок, многие утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению мышечной массы и силы.

Тем не менее, большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из сбалансированной диеты и без добавок.

Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или вредные для здоровья вещества.

Есть некоторые свидетельства того, что избыток белка может увеличить риск остеопороза или проблем с почками.

Одно исследование показало, что сывороточный протеин может влиять на метаболизм глюкозы и синтез мышечного протеина.Другое исследование пришло к выводу, что по крайней мере один тип сывороточной добавки может уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу при использовании низкокалорийной диеты.

По данным Мичиганского университета (UOM), одно исследование показало, что сывороточный протеин улучшает работоспособность велосипедистов, а другое предполагает, что он может привести к потере костной массы и остеопорозу, хотя это также может быть связано с другими факторами.

Единица измерения указывает, что любой, кто использует сывороточный протеин, не должен потреблять более 1.2 грамма на каждые 2,2 фунта веса тела.

Кроме того, сывороточный протеин и аналогичные продукты в качестве пищевых добавок не имеют одобрения FDA. Это означает, что их содержимое практически не контролируется.

Всем, кто рассматривает возможность приема протеиновых добавок в фитнес-целях, следует поговорить с врачом, специализирующимся на спортивной медицине.

Для большинства людей разнообразная и здоровая диета обеспечит достаточным количеством белка.

Увеличение потребления белка не обязательно означает употребление большего количества стейков.Есть и другие варианты, которые помогут вам обеспечить полноценное потребление белка.

Вот несколько советов:

• Ешьте разнообразные белковые продукты, выбирая из рыбы, мяса, сои, бобов, тофу, орехов, семян и так далее.
• Выбирайте нежирное мясо, птицу и молочные продукты и удалите жир с мяса. Выбирайте меньшие порции и избегайте мясных продуктов, так как они содержат натрий.
• Используйте методы приготовления, не требующие добавления жира, например приготовление на гриле.
• Проверьте ингредиенты в «протеиновых батончиках», так как они также могут содержать много сахара.
• Выбирайте более здоровые версии своих обычных любимых блюд, например, хлеб из непросеянной муки, а не белый хлеб и несладкое арахисовое масло.
• Поэкспериментируйте с растительными белками, такими как бобы, чечевица и соевые продукты.
• Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые имеют другие преимущества, например, клетчатку.

Q:

Опасно ли использование протеиновых коктейлей и сывороточного протеина в диете для похудения?

A:

Протеиновые коктейли и сывороточный протеин приемлемы для включения в план здоровой диеты для похудания, если общее дневное потребление протеина не постоянно превышает рекомендуемую дневную норму протеина, и пока человек заменяет другие источники калорий белками, а не просто добавляет калорий в свой день.

Сильно превышение потребности в белке может нанести вред здоровью человека, включая повреждение почек и обезвоживание.

Катерина Маренго LDN, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Польза протеинового порошка для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Протеиновый порошок — популярная пищевая добавка. Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны. Использование протеинового порошка также может помочь похудеть и привести в тонус мышцы.

Существует много различных типов протеинового порошка, включая порошки на молочной и растительной основе. В этой статье мы обсудим некоторые преимущества для здоровья протеинового порошка и его различных типов.

Белок является одним из строительных блоков костей, мышц и кожи.Он нужен организму для выработки гормонов, ферментов и других химических веществ.

Возможные преимущества протеиновых порошков для здоровья включают следующее:

Контроль веса

Употребление в пищу богатой белком пищи и прием добавок могут помочь людям дольше чувствовать сытость. Чувство сытости, как правило, приводит к уменьшению размеров порций и меньшему количеству перекусов, что может помочь человеку сохранить здоровый вес или при необходимости похудеть.

Обзор 2017 года показал, что добавление сывороточного протеина может снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением.

Может также снизить кровяное давление, общий холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рост мышц

Белок необходим для роста мышц. Многие спортсмены и любители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли, потому что верят, что эти напитки помогут им набрать массу после силовых тренировок.

Анализ 49 исследований за 2018 год подтверждает использование протеиновых добавок для этой цели. Исследования показывают, что протеиновые добавки значительно улучшают размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Белковые добавки были одинаково эффективны у мужчин и женщин. Однако эффективность может снижаться с возрастом, поскольку пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди.

Исследователи также отметили, что после того, как белок превысил 1,6 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела (или 0,73 г на фунт (фунт) веса тела), участники не испытали никаких дополнительных преимуществ.

Восстановление после тренировки

Помимо роста мышц, белок может помочь восстановить поврежденные мышцы и ткани.В результате спортсмены могут использовать протеиновый порошок, чтобы ускорить восстановление после мышечной боли после тренировки.

Многие исследования сообщают, что прием протеиновых добавок после тренировки может способствовать восстановлению, уменьшая повреждение мышц и улучшая работу мышц и синтез мышечного белка.

Дополнительное питание

Рекомендуемая суточная доза белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Люди, которым сложно достичь таких объемов, возможно, включая некоторых веганов и вегетарианцев, могут обнаружить, что протеиновый порошок предлагает простое решение проблемы.

Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может потребоваться превышение общей рекомендации по потреблению белка.

Исследования показывают, что спортсменам с интенсивным тренировочным режимом может быть полезно потребление белка в два раза выше рекомендуемой дневной нормы, в пределах от 1,4 до 2,0 г на кг веса тела. Это эквивалентно 111–159 г в день для человека весом 175 фунтов.

Существует несколько различных типов протеинового порошка. Сыворотка — самая популярная протеиновая добавка, на которой исследователи, как правило, сосредотачиваются, но не единственная.Общие типы протеинового порошка включают:

• Whey : этот водорастворимый молочный протеин популярен среди спортсменов. Это полноценный белок, что означает, что он содержит все аминокислоты, которые необходимы человеческому организму с пищей. Организм быстро и легко усваивает сывороточный протеин.
• Казеин : этот тип белка богат глютамином — аминокислотой, которая может ускорить восстановление мышц после тренировки. Казеин поступает из молочных продуктов, что делает его непригодным для веганов и людей с аллергией на молоко.Организм переваривает этот белок медленнее, поэтому лучше принимать его на ночь.
• Соя : соевый белок — отличная альтернатива сыворотке или казеину для людей, не употребляющих молочные продукты. Он также содержит все незаменимые аминокислоты.
• Горох : Многие порошки растительных протеинов содержат гороховый протеин, который является высококачественной альтернативой протеинам на основе сои и молочных продуктов. Гороховый протеин — хороший источник аминокислоты аргинина.
• Конопля : семена конопли представляют собой полноценные белки, которые также содержат незаменимые жирные кислоты.Это делает коноплю отличным выбором для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты или сою.

Протеиновые коктейли различаются по цене и качеству. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует использование протеиновых порошков.

Согласно исследованию 2018 года, многие из самых продаваемых протеиновых порошков содержат тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк.

Следовательно, люди всегда должны проявлять осторожность при покупке протеиновых порошков и выбирать продукт от надежного поставщика.

Прежде чем использовать протеиновые порошки, люди должны рассчитать свои потребности в питании. Те, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, могут подумать о добавлении протеиновых порошков.

Однако лучше избегать чрезмерного потребления белка. Некоторые порошки содержат до 80 г на порцию, что для большинства людей слишком много.

Обзор 2013 года показал, что длительное чрезмерное потребление белка может повредить почки и печень, а также повлиять на баланс костей и кальция в организме.

Чрезмерно высокий уровень белка в рационе также может привести к снижению потребления других полезных продуктов, таких как богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые, которые организм использует для питания и поддержания кишечных бактерий.

Оптимальное время приема белковых добавок неясно. Многие люди предлагают принимать его после тренировок, но результаты исследований неубедительны из-за противоречивых результатов.

Например, исследование 2018 года показало, что прием белковых добавок во время еды более эффективен для контроля веса и снижения жировой массы, чем их прием между приемами пищи.

Напротив, исследование 2014 года показало, что доза 30 г протеина после тренировки улучшает синтез протеина у тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Люди могут смешивать ароматизированный протеиновый порошок с водой в соответствии с указаниями на упаковке. Кроме того, многие люди добавляют протеиновый порошок в молоко или фруктовые и овощные коктейли.

Протеиновые порошки могут быть полезной добавкой для многих людей, особенно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и веганов. Они являются удобным источником полноценного белка.Иногда они также содержат другие питательные вещества.

Однако не всем нужен дополнительный белок. Людям, которые придерживаются диеты, богатой мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами, и не занимающихся интенсивными силовыми тренировками, вряд ли потребуется принимать протеиновые добавки.

Людям, которые хотят дополнить свой рацион протеиновым порошком, следует выбрать высококачественный продукт и поговорить со своим врачом или диетологом перед его употреблением.

Различные типы протеинового порошка, описанные в этой статье, доступны в Интернете:

Что такое Complete vs.Неполный белок? Руководство для начинающих

Вы можете скептически относиться к белку. Прямо сейчас протеиновые порошки быстро развиваются, и хотя вы можете подумать, что они предназначены только для людей, которые хотят нарастить мышечную массу или набрать массу, белок делает гораздо больше и является неотъемлемой частью здорового сбалансированного питания.

Белки — это биохимические молекулы, которые содержат цепочки аминокислот. Белок может помочь восстановить и создать ткань (включая мышцы), используется для выработки гормонов и ферментов и является строительным блоком для всего, от хрящей и костей до волос и ногтей.Поскольку наш организм использует белок по-разному, получение его достаточного количества с пищей не только помогает обеспечить его потребности, но и имеет важное значение для здоровья в целом. Но не весь белок содержит одни и те же аминокислоты, поэтому вы, возможно, слышали о «полных» и «неполных» белках.

Так в чем именно разница?

Вот суть: всего существует двадцать различных видов аминокислот, одиннадцать из которых наш организм может производить самостоятельно. Остальные девять, называемые «незаменимыми аминокислотами», мы можем получить только с помощью диеты, добавок или их комбинации.

Полный белок — это белок, содержащий все девять из тех аминокислот, которые необходимы нашему организму: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Хотя врачи в целом согласны с тем, что лучший способ получить белок — это диета, белок обычно получают из животных источников, таких как рыба, птица, мясо, молочные продукты и яйца. Хотя есть некоторые веганские источники, такие как киноа, бобы, некоторые орехи и цельнозерновые продукты, может быть трудно получить такой же уровень белка с помощью растительной диеты, как и от продуктов, содержащих продукты животного происхождения.

Неполный белок — это белок, который не содержит всех девяти из этих незаменимых аминокислот. Фасоль, определенные орехи и тофу — вот несколько примеров неполных источников белка, поэтому употребление только этих продуктов для белка не даст вам всех аминокислот, в которых нуждается ваше тело. Тем не менее, чем разнообразнее ваша диета, тем больше вероятность того, что вы получаете все необходимые питательные вещества, поэтому вегетарианцы и веганы, которые едят различные продукты, могут получить достаточно белка.

Многие вегетарианцы и веганы комбинируют разные источники белка вместе, вместо того, чтобы пытаться найти только полноценные белки, поскольку объединение различных неполных источников белка в одном блюде может помочь создать полноценную белковую еду. Вы, вероятно, использовали несколько из этих комбинаций, не осознавая этого, например, арахисовое масло на хлебе, хумус и лаваш, коричневый рис и бобы или перец чили и кукурузный хлеб, и многие другие. Просто возьмите его в FDA:

«В зернах мало аминокислоты лизина, а в бобовых и орехах (бобовых) мало аминокислоты метионина.Когда зерно и бобовые едят вместе (например, рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они образуют полноценный белок ».

Так на кого это влияет?

Большинство из нас получают достаточно белка с пищей. Если рыба, птица и яйца являются частью вашего обычного рациона, не переживайте! Скорее всего, вы получаете достаточно белка.

То же самое можно сказать и о веганах, которые заботятся о потреблении белка, будь то умелое сочетание дополнительных белков или регулярное употребление полноценных белков.

Если вы не едите много полноценных источников белка или решили добавить в свой рацион белковые добавки, поищите порошок, который является полноценным белком.

Подумайте об этом так: почему вы выбрали бы только некоторые из вещей, которые нужны вашему организму (например, шесть или семь незаменимых аминокислот), когда вы можете получить все девять из одного источника? Хотя некоторые люди выбирают неполные белки, ориентированные на конкретные цели в отношении здоровья (например, коллаген, который является популярным белком, используемым для поддержки здоровья волос, кожи и ногтей), если вашей целью является общее здоровье и благополучие, тогда полный белок лучший способ пойти.Сывороточный протеин и казеин — это полноценные белки, с которых можно начать.

Полноценные протеиновые порошки на растительной основе действительно существуют и обычно состоят из множества различных источников растительного протеина, объединенных вместе для создания полноценной веганской белковой добавки.

Научный блог о волосах: Protein 101

В этом блоге у меня есть более подробная информация об использовании гидролизованного протеина в ваших волосах — например, здесь и здесь.

Но, как заметил один читатель блога, у меня нет краткого описания для людей, которые только начинают погружаться в воду для ухода за волосами.Я загрузил много информации в каждый подзаголовок, поэтому даже если вы не видите подзаголовок, который соответствует тому, что вы ищете, эта информация может быть там. © Science-y Hair Blog 2015

Гидролизованные протеины используются в продуктах для волос на протяжении десятилетий. Даже в небольших количествах (от 0,5% до 1%) гидролизованные белки могут заметно изменить продукты по уходу за волосами. Вы можете определить, сколько белка в продукте, по тому, где он указан в списке ингредиентов. Если в первых 5 или 6 ингредиентах содержится белок, это продукт с более высоким содержанием белка или лечение белком.Если он находится внизу с ароматизаторами, это продукт с низким содержанием белка. Лечение с высоким содержанием протеина может составлять 5-6% протеина. © Science-y Hair Blog 2015

Гидролизованные белки — это не цельные неповрежденные белки, как в пищевых продуктах. Они были разбиты на более мелкие части — более мелкие молекулы — путем обработки кислотами или ферментации. Белки в больших количествах, например, содержащиеся в пище, не очень полезны для волос. Но гидролизованные белки могут выполнять множество функций, например, образовывать прозрачную гибкую пленку на волосах, замедляющую потерю воды.Некоторое количество белка проникает под самые внешние кутикулы, чтобы волосы оставались увлажненными в более глубоких слоях. Белок в продуктах также может добавить немного дополнительной поддержки волосам — это здорово, если у вас тонкие или средние волосы, но может привести к жесткости и ломкости, если ваши волосы довольно жесткие и вы слишком часто используете белок.

На пористых волосах синий цвет показывает, куда пойдет белок , чтобы заполнить промежутки, созданные сломанными кутикулами (нарисованными только на краю волос ), и образует пленку поверх волосы.

На волосах с низкой пористостью белок (синий цвет) в основном покрывает поверхность и заполняет несколько пробелов в сломанной кутикуле.

Зачем нужен белок?

Белок используется для укрепления, блеска, увлажнения и уменьшения ломкости. Белок помогает временно восстановить поврежденные участки волос, заполняя промежутки в кутикуле. Белок сохраняет волосы увлажненными, замедляя потерю воды из волос.

Белковые слова
Ищите эти слова, чтобы определить белки в списке ингредиентов: гидролизованный белок ______, аминокислоты, пептиды. Это все белки. Кокодимониум гидроксипропилгидролизованный (источник белка — пшеница, кератин и т. Д.) И лаурилдимоний гидроксипропилгидролизованный (источник белка) — это протеины, которые были модифицированы, чтобы быть лучшими кондиционерами для волос и лучше связываться с волосами, придавая им большую мягкость.Дрожжевой экстракт — это белок. Гидролизованный овес или гидролизованные семена также могут содержать белок.

Чьим волосам нужен белок?

• Поврежденные волосы / пористые волосы: обесцвеченные на солнце, поврежденные в бассейне, мелированные, расслабленные, перманентно завитые, а также перманентно окрашенные или полуперманентные окрашенные волосы обычно нуждаются в большем количестве белка. Волосам, подвергшимся сильной укладке, как правило, требуется дополнительный белок, потому что они потеряли некоторые защитные слои, удерживающие влагу, и потеряли часть естественных белков.Если вы используете пищевую соду или куски мыла (щелочные средства), вероятно, из-за этого вашим волосам нужен белок. Если вы энергично расчесываете волосы, а кончики тоньше середины и выглядят светлее, вашим волосам может потребоваться белок, особенно на концах. Белок уравновешивает пористость поврежденных волос.
• Сухие волосы — если вы попробовали глубокое кондиционирование, масляные процедуры (кокосовое, пальмовое, подсолнечное, авокадо или оливковое масло — оставленные на 4-8 или 12 часов), и эти средства не работают, сухость ваших волос может указывать на потребность в белке, а не или в дополнение к смягчающим средствам.
• Тонкие и средние волосы: протеин также поддерживает тонкие и средние волосы, потому что он добавляет немного дополнительной жесткости — протеин поддерживает ваши волосы. Люди с жесткими волосами склонны обнаруживать, что слишком частое употребление протеина делает их волосы жесткими или ломкими, сухими или спутанными или, возможно, слишком мягкими и вялыми.
• Перед окрашиванием или осветлением, расслаблением или химической завивкой, а также после длительного пребывания на солнце или сухом ветру волосы могут получить пользу от использования гидролизованных белков в продуктах.
• Ломание волос.Видите или слышите много поломок? Если вы уже пробовали глубокое кондиционирование или длительную масляную терапию, самое время попробовать протеин. Поскольку белок помогает сохранять волосы гидратированными (он замедляет потерю воды!), Он может помочь уменьшить ломкость обезвоженных волос за счет увеличения гидратации. Волосы с меньшей вероятностью ломаются, если они гибкие, а волосы наиболее гибкие, когда они хорошо увлажнены.

Как использовать протеин в волосах: © Science-y Hair Blog 2015

Ищите шампуни или кондиционеры, которые содержат гидролизованный белок.Пока вы не узнаете, насколько хорошо ваши волосы обрабатывают белок, вам не нужен белок ни в шампуне , ни в кондиционере , а только в одном или другом.

Продукты для укладки с протеином и несмываемые кондиционеры с протеином могут быть отличными для поврежденных или пористых волос или для тонких и средних волос, но их легко использовать — попробуйте их один или два раза, посмотрите, как это работает, а затем дайте протеиносодержащие продукты перерыв. Может быть, ваши волосы могут использовать их ежедневно, а может быть, они могут использовать их только изредка.Следите за своими волосами и посмотрите, как они отреагируют.

Попробуйте продукт, как указано на этикетке.

Протеиновые препараты или продукты, содержащие белок — что использовать?

Протеиновые препараты содержат много белка. Обычно они продаются для поврежденных волос — как «восстанавливающие» или укрепляющие средства. Если ваши волосы сильно ломаются, а масла и кондиционеры не работают или вы знаете, что некоторые или все ваши волосы в порядке (например, волосы малыша), вы можете сразу перейти к сильным средствам.Безопаснее использовать кремообразную основу, в которой также есть кондиционеры. Если вы новичок в протеине, вы можете предпочесть кондиционер с протеином, чтобы в первую очередь узнать, как ваши волосы реагируют на протеин.

Как оптимизировать использование протеина: © Science-y Hair Blog 2015

Выбирайте белки меньшего размера (любые аминокислоты, любые пептиды или гидролизованные: шелк, кератин, коллаген), если вы новичок в белке или у вас жесткие волосы. Более крупные белки (овес, пшеница, соя, овощи, киноа), как правило, хорошо подходят для тонких и средних волос, а иногда даже для жестких волос.

Глубокое состояние после употребления протеина ?: После использования продукта, содержащего протеин или протеинового средства, у некоторых людей волосы становятся спутанными или жесткими. Иногда это признак того, что вы употребляли слишком много белка, слишком часто использовали белок или использовали неправильный белок. Но прежде чем сделать такой вывод — попробуйте либо 1) нанести дополнительный кондиционер и оставить его на несколько минут, либо 2) нанести кондиционер глубокого действия (интенсивный кондиционер) и оставить его хотя бы на несколько минут с небольшим нагревом.Если это вернет вашим волосам гибкость, менее спутанность, вам необходимо дополнить потребление белка дополнительным (или глубоким) кондиционированием.

Как рассчитать время употребления белка: Если вы получили желаемый результат от продукта, содержащего белок, есть два пути.

1) Протолкните белок. Если вам действительно нравится то, что протеин влияет на ваши волосы, посмотрите, как часто вы можете его использовать, прежде чем у вас появится один из признаков употребления слишком большого количества протеина. НО — ограничьте количество употребляемых вами продуктов, содержащих белок.Если вы используете протеин в шампунях, кондиционерах и несмываемых продуктах, вы можете получить ложное представление о том, сколько протеина могут переносить ваши волосы. Ограничьте употребление протеина только кондиционером или сначала протеиновым лечением.

2) Белок с осторожностью: не повторяйте употребление белка, пока не исчезнут положительные эффекты от предыдущего употребления. Это осторожный подход. Подходит для людей с жесткими волосами или если в ваших волосах плохой опыт использования протеина, если ваши волосы имеют более низкую пористость или склонны к накоплению отложений.Если вы используете хну, это может быть лучшим подходом — для некоторых людей хна также добавляет волосам жесткость, что усиливает укрепляющий и поддерживающий эффект протеина.

Признаки слишком большого количества белка: Слишком частое употребление белка, или использование продукта, содержащего белок, который слишком концентрирован для ваших волос, или использование неправильного белка для ваших волос может вызвать негативные эффекты, которые почти кажутся противоречащими друг другу:

• Волосы могут стать жесткими, спутанными, липкими, ломкими, может быть нарушен рисунок завитков, они могут казаться сухими и иметь слишком большой объем
• Волосы могут стать слишком мягкими, вялыми, плоскими, потерять волнистость или завиток.Или слишком гладко.

Разве это не звучит противоречиво? Это правда — и один и тот же человек может иметь оба отрицательных результата в разных условиях.

Белково-влажный баланс? Подумайте об этом как о балансе силы, жесткости и мягкости. Сила / жесткость зависит от протеина, мягкость — от масел и кондиционеров, которые вместе называются «смягчающими средствами». Если вашим волосам нужна сила и поддержка, хорошим выбором будет белок. Если вы используете слишком много белка и ваши волосы становятся слишком сильными или жесткими, вам нужно больше смягчающих средств, чтобы сбалансировать жесткость и мягкость.Если вы слишком много использовали масла и кондиционеры для волос, чтобы нуждался в протеине , они могут стать слишком мягкими и потребовать некоторой силы из протеина. Но не забывайте, что излишне мягкие волосы также могут появиться, если вы употребляете слишком много белка.

Признаки потребности волос в белке: © Science-y Hair Blog 2015

Влажные волосы, которым необходим белок, имеют тенденцию казаться мягкими и не плотными — как старая майка из смеси хлопка и полиэстера вместо вещества, состоящего из отдельных волокон. Как только вы добавите достаточное количество белка, волосы снова станут похожи на волокна, и вы поймете, что ощущение мягкости и тонкости означает, что вам нужен белок.

• Волосам, которые теряют упругость, может потребоваться белок.
• Волосы, которые просто не ведут себя, хотя вы попробовали глубокое кондиционирование или использовали масла, вероятно, нуждаются в протеине.
• Волосы, которые лопаются, хотя вы используете много хорошего (безбелкового) кондиционера, вероятно, нуждаются в белке.
• Волосы, которые остаются сухими, несмотря на использование масел и кондиционеров, могут нуждаться в протеине для увлажнения.
• Волосы, которые кажутся «меньше» в мокром состоянии — однородными или пушистыми — например, очень старой мягкой майке, могут нуждаться в протеине.Влажные волосы должны ощущаться как отдельные волокна, поэтому, если они кажутся мягкими, кашицеобразными и не волокнистыми во влажном состоянии, вам может потребоваться немного белка.

Как часто употреблять белок: © Science-y Hair Blog 2015

Негрубые пористые волосы могут хорошо справиться с протеином каждый день мытья в кондиционере или несмываемом продукте — протеин необходим для управления гидратацией и пористостью. Или еженедельное лечение протеином и иногда протеин между ними. Для волос с нормальной пористостью, тонкой или средней ширины можно использовать аналогичный режим.Волосы с низкой пористостью, тонкие и средние, могут прекрасно справиться с еженедельным приемом протеина в кондиционере или протеиновым средством для поддержки и увлажнения. Более узкие волосы или люди с более тонкими (с меньшей густотой) и более низкой пористостью могут использовать протеин между еженедельными процедурами, а также для поддержки и увлажнения.

Грубоволосые люди (более широкие волосы), пористые (сухие, поврежденные или подвергнутые химической обработке) могут использовать протеин время от времени — возможно, один раз в неделю (химические препараты для повреждения, более мелкие протеины) или каждые 2-3 недели; но грубые волосы с низкой пористостью могут нуждаться в протеине только каждые 1-2 месяца в кондиционере, возможно, если вы много находитесь на солнце или ваши волосы остаются влажными в течение длительного времени.

Как персонализировать белковые продукты:

1) Выбирайте белки по размеру.

• Аминокислоты и пептиды самые маленькие и, вероятно, подходят для самых разных типов волос — тонких, средних и грубых, пористых, с нормальной пористостью и даже с низкой пористостью.
• Гидролизованный шелк, кератин и коллаген меньше по размеру и подходят для самых разных типов волос — тонких, средних и грубых, а также пористости от низкой до высокой.
• Желатин бывает от среднего до большого — лучше для пористых, очень поврежденных / ломких волос или тонких / средних волос.
• Гидролизованная пшеница, овес, киноа, кукуруза, соя, люпин и другие растительные или растительные белки, как правило, содержат компоненты от среднего до большого размера и лучше всего переносятся пористыми волосами, тонкими и средними волосами, поврежденными волосами, химически обработанными волосами. Нечастое использование рекомендуется для грубых волос или волос с низкой пористостью.

2) Выберите время, интенсивность и хорошо оцените результаты

• Оставьте протеиносодержащие продукты или протеиновую пропитку включенными на большее время, чтобы большее количество протеина (временно) закрепилось на волосах и улучшило их увлажнение.Это делает лечение более интенсивным.
• Используйте тепло с продуктом, содержащим белок, или обработайте протеином, чтобы волосы слегка и мягко набухли, чтобы улучшить связывание протеина с волосами и увеличить площадь, с которой протеины могут связываться. Это делает лечение более интенсивным.
• Оставьте продукты, содержащие белок, на меньшее время или без нагрева для менее интенсивной обработки — например, для жестких волос или волос средней жесткости, для частых потребителей белка или для волос с меньшей пористостью.
• Волосы становятся жесткими и шершавыми после использования протеина? Очень хорошо промыть. Нанесите много ополаскивающего кондиционера или кондиционера глубокого (интенсивного) действия и оставьте на 3-5-15-30 минут (с нагревом или без него). Если это грубое чувство не проходит с этим пост-протеиновым глубоким кондиционированием, значит, вы: 1) оставили протеин включенным слишком долго, 2) протеин не подходил для ваших волос, 3) вашим волосам не нужен протеин сейчас или 4) белок был слишком концентрированным (слишком сильным). Либо выберите продукт с меньшим содержанием белка, либо разбавьте полученный продукт водой или кондиционером, чтобы в следующий раз сделать его менее концентрированным.

Частые оплошности с белком:

• Белок содержится в каждом продукте, который вы используете, или почти в каждом продукте. Ограничьте белок только некоторыми продуктами, чтобы можно было легко добавлять белок только тогда, когда он нужен вашим волосам, и вы избежите непреднамеренного чрезмерного потребления белка.
• Вы купили продукт, в котором сочетаются несколько крупных белков (овес, соя, кукуруза, пшеница) и, возможно, несколько более мелких, и использовали его каждый раз, когда мыли волосы. Если у вас нет большого опыта работы с белком, постарайтесь придерживаться 1-2 источников белка в продукте, чтобы у вас не сложилось плохого впечатления о продукте, потому что он был продуктом с очень высоким содержанием белка или плохой комбинацией белков для ваших волос. .
• Этот протеиновый продукт действует на все волосы, но не на мои — мои волосы должны быть непереносимыми к белкам. Может быть — но, может быть, это просто не работает с вашими волосами, и ваши волосы прекрасно переносят другой продукт с другим белком (или меньше времени, или без тепла, или больше тепла).
• Я использую только натуральные продукты с большим количеством травяных экстрактов — мои волосы становятся жесткими от любого белка. Попробуйте продукт с белком, но без экстрактов трав и витаминов, прежде чем навсегда отказаться от белка.Иногда экстракты растений, как и некоторые витамины, такие как биотин, могут вызывать ощущение жесткости волос.
• Вы хотите попробовать протеин, поэтому употребляете его ежедневно. Есть хороший шанс, что это будет слишком часто. Или у вас может быть негативный эффект от другого продукта, который вы приписываете белку.
• Вы автоматически делаете глубокое кондиционирование после протеина, независимо от того, нужно это вашим волосам или нет. Если вы использовали протеин для укрепления и ваши волосы не кажутся слишком грубыми или жесткими, используйте достаточно кондиционера, чтобы распутать их и чтобы волосы стали гладкими, и подождите, пока ваши волосы высохнут, чтобы определить, нужно ли им больше мягкости или веса от кондиционера.С другой стороны, если после употребления протеина ваши волосы становятся грубыми и спутанными — сделайте глубокий кондиционер.

Что такое белковая недостаточность? (с иллюстрациями)

Дефицит белка — это состояние недоедания, при котором организм потребляет недостаточное количество белка для его использования для выработки энергии. Это состояние в значительной степени является причиной высокой заболеваемости голодом и болезнями во многих странах третьего мира, ежегодно вызывающих смерть миллионов людей.К сожалению, многие дети в возрасте до пяти лет составляют большинство жертв. Однако дефицит белка также встречается в развитых странах, в первую очередь из-за бедности. Некоторые люди также могут стать предрасположенными к дефициту белка, например, люди, сидящие на экстремальной диете и вегетарианцы, которые пренебрегают правильным балансом своего рациона.

Несколько видов заболеваний печени.Дефицит белка может привести к стеатозу.

Белок необходим организму для синтеза 13 аминокислот и расщепления полипептидных молекул на девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. В совокупности эти кислоты постоянно работают для пополнения тканей в организме, поэтому они играют важную роль в поддержании здоровья костей, мышц и органов. Организм также использует белок для производства гемоглобина в красных кровяных тельцах, транспортном средстве, с помощью которого кислород доставляется к мышцам и органам.Кроме того, без достаточного количества белка легкие и иммунная система перестают нормально функционировать.

Семечки подсолнечника — хороший источник белка.

Организм интерпретирует состояние дефицита белка как сигнал к переходу в режим голодания.В результате организм пытается восполнить дефицит, забирая запасы белка в организме для повторного использования. Первым источником белка, который организм поворачивает для вывода белка, являются мышцы, что приводит к состоянию, известному как мышечное истощение. Фактически, слабость в результате потери мышечной массы является одним из первых симптомов дефицита белка.

Шпинат — хороший источник растительного белка.

Другие симптомы дефицита белка включают потерю веса, диарею и скопление жидкости (отек) в ногах и животе. Первоначальные внешние признаки включают выпадение волос, шелушение кожи и вялость из-за недостатка энергии. Если дефицит не исчезнет, ​​органы начнут работать со сбоями. Например, поскольку использование белка участвует в транспорте липопротеинов и холестерина, его недостаток приводит к стеатозу, гепатиту или ожирению печени.Кроме того, организм не сможет поддерживать нормальный уровень лейкоцитов, в результате чего в организме будет дефицит лейкоцитов, а иммунная система не сможет бороться с инфекциями.

Большинство продуктов животного происхождения содержат большое количество белка.

Как правило, детям требуется 0.5 граммов протеина на каждый фунт (0,5 килограмма) веса тела, а взрослые — примерно 60 граммов протеина в день. Однако беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше. Помимо мяса, яиц и молочных продуктов, особенно хорошими источниками белка являются цельнозерновые, бобы, орехи, семена подсолнечника, коричневый рис, картофель, шпинат и брокколи.

Дефицит белка часто встречается в случаях недоедания.Орехи являются хорошим источником белка.

Что такое белок?

Слово «белок» произошло от греческого слова «протеиос», что означает «первичный». Впервые белки были объяснены и названы в 1838 году химиком Дж. Дж. Берцелиус. Затем в 1958 году лауреат Нобелевской премии Фредерик Сэнгер представил первый белок под названием «инсулин». Затем в 1958 году сэр Дж. К. Кендрю и М. Перуц извлекли два важных белка, названных миоглобином и гемоглобином соответственно.Они оба также открыли трехмерную структуру белка в 1962 году и получили Нобелевскую премию по химии.

Белки — это в основном длинные цепи аминокислот, называемые полипептидными цепями. Эти цепи в основном состоят из водорода, углерода и азота. Белки — одна из важнейших биомолекул, присутствующих в наших клетках. Они участвуют во многих биологических функциях, таких как рост, поддержание клеток, функционирование человеческого тела и защита от инфекций. Они также являются основным источником энергии для человеческого тела.Каждый белок выполняет в нашем организме определенную функцию. Каждая протеиновая цепь состоит из 20 аминокислот, расположенных в определенной последовательности.

Белки очень важны для эффективного функционирования нашего организма. Он играет жизненно важную роль в защите от инфекций, росте и поддержании красных кровяных телец, регулировании и восстановлении тканей тела, гормонов и ферментов, балансировке жидкости и т. Д. Они являются основными компонентами волос, кровеносных сосудов, сухожилий, кожи, костей и зубов. Белки помогают заживлению ран, они обеспечивают правильный рост и строят ткани, которые придают правильную форму живому телу.

Белок — пищевая ценность
Пищевая ценность белка зависит от качества содержания аминокислот в полипептидной цепи. Белки животного происхождения, такие как молоко, рыба, мясо, яйца и сыр, считаются высококачественными и абсолютными белками, потому что их цепи содержат достаточное качество и качество незаменимых аминокислот. Принимая во внимание, что различные растительные белки, такие как овощи, фрукты, кукуруза, зерно и орехи, считаются белками низкого качества и недостаточными, поскольку в структуре молекулярной цепи этих белков не хватает некоторых незаменимых аминокислот.Такие неполноценные белки необходимо дополнять в рационе вместе с другими компенсирующими белками, которые затем будут коллективно удовлетворять потребности нашего организма в незаменимых аминокислотах.

Как объяснялось ранее, белок — это цепь соединенных вместе аминокислот. Они являются основными компонентами развивающихся структур, таких как ногти, волосы и связки. Они также помогают пищеварению, движению мышц и т. Д. Белки даже являются важными компонентами рациона животных.В отличие от людей, они получают все важнейшие аминокислоты только из пищи, поскольку не могут синтезировать большинство необходимых им аминокислот. В процессе пищеварения животные расщепляют белки на аминокислоты, которые затем используются в процессе обмена веществ.

Аминокислоты
Аминокислоты являются основными строительными блоками белков. Белок состоит из больших цепочек аминокислот (полипептидов). Аминокислоты состоят из следующих компонентов, то есть водорода, кислорода, азота и углерода.Основная структура аминокислот — R-CH (Nh3) -COOH. Известно, что всего 20 различных типов аминокислот участвуют в полипептидных цепях человека. Эти 20 аминокислот в народе называют «волшебными 20».

No related posts.