Питание пловцов во время соревнований

7033

Питание пловцов во время соревнований

09.01.2021

Об аппетите пловцов ходят легенды. Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. А поскольку мы тратим киловатты энергии, наматывая круги в бассейне, то и пищи нам требуется не мало. Однако важно не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим.

Согласитесь, вы не будете заправлять спортивный болид некачественным топливом. Вот и в плавании, чтобы плыть, как чемпион, нужно есть, как чемпион. Правильное сбалансированное питание – залог успешных стартов и высоких результатов. Именно поэтому для многих пловцов питание – это не просто прием пищи, а одна из важнейших составляющих их работы.

По мере приближения важных соревнований вопросы о питании становятся всё острее:

— Что мне съесть в ночь перед заплывом?

— Должен ли я накануне гонки основательно заправиться и съесть девять больших пицц?

— Какие полезные перекусы мне следует взять с собой?

— Что мне есть утром перед соревнованиями?

— Разумно ли съесть банку Nutella за десять минут до старта?

Чтобы эти и другие вопросы не вгоняли вас в еще больший стресс, следуйте советам спортивных диетологов, которые мы собрали в нашей статье ниже.

«Репетиция» перед стартами

Заранее составьте план того, чем вы будете питаться. Одно из преимуществ заблаговременного планирования заключается в том, что вы вряд ли выйдете на улицу и в последнюю минуту на нервах начнете поглощать не свойственную вам пищу. Например, вот то супер острое блюдо, аромат которого неожиданно стал для вас таким притягательным.

Разнообразие в еде – прекрасно, но экспериментировать перед стартами – плохая идея! Поверьте, нервы и «бабочки в животе» сделают вас более чувствительными к тому, что вы едите. Поэтому во время соревнований придерживайтесь только тех продуктов, которые вы точно знаете.

Например, если бананы, виноград и сывороточный протеин хорошо усваиваются вашим организмом перед тяжелой тренировкой, есть все шансы, что и перед важными заплывами все будет хорошо. Так что заранее «отрепетируйте» и попробуйте то, что собираетесь есть. Кстати, это еще один способ справиться с непредсказуемостью, присущей любым соревнованиям.

Полезные перекусы

Соревнования по плаванию утомительны. Изнурительные тренировки, разминки, заминки, психологическое напряжение и стресс – физическая и эмоциональная нагрузка на организм поистине колоссальна.

В таких условиях жизненно необходимо сохранять энергию в течение всего дня. А что поможет в этом? Перекусы! И что еще более важно, полезные перекусы.

Потребности в энергии и восстановлении зависят от того, в скольких гонках пловец участвует ежедневно. Но одна рекомендация всегда остается неизменной – берите с собой много легкоусвояемых перекусов с высоким содержанием углеводов.

• Бананы
• Печенье с начинкой из инжира
• Сушеные финики
• Сэндвич из цельнозернового хлеба
• Электролитные напитки
• Виноград
• Протеиновые батончики
• Крекер
• Энергетические жевательные таблетки и гели

Гидратация

Пребывание в воде коварно тем, что скрывает один непреложный факт – мы потеем. Да, мы потеем, как и любые другие спортсмены, а обезвоживание может подкрасться к нам незаметно, без явных капелек пота на лбу или промокшей спортивной формы.

Между тем, вода – важнейший элемент для многих биохимических процессов в теле, которые позволяют плыть быстрее. Даже если вы потеряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложнее сохранять силу, скорость и технику. Пейте регулярно до, во время и после заплывов. Это не только убережет вас от обезвоживания, но и поможет быстрее восстановиться. 

Поддержать и зарядить энергией помогут спортивные напитки, содержащие электролиты, гликоген и углеводы. Но и простая вода – это тоже отличный выбор для восстановления водного баланса. Пейте часто, небольшими порциями.

Завтрак чемпионов

Главный совет спортивных диетологов может показаться банальным. Но правда в том, что не существует универсального «идеального» завтрака чемпионов, после которого вы будете неудержимы на дорожке. Есть только то, что работает конкретно для вас и хорошо сбалансировано.

Утром в день гонки приготовьте сбалансированный завтрак. Он должен включать углеводы, белок, жидкости и небольшую порцию полезных жиров.

Помните: на переваривание «тяжелой» еды организм тратит драгоценную энергию, которой вам может не хватить во время заплыва. Поэтому запланируйте основной прием пищи за три часа до соревнований. Если на стартовой тумбе вы должны быть в 10:00, завтракайте не позднее 7:00. А за 30 минут до заплыва съешьте богатый углеводами здоровый перекус, чтобы быстро зарядиться энергией, не нагружая организм тяжелой пищей.

Питание после заплывов

Итак, день наконец-то подходит к концу, и после того, как вы часами сидели на холодных металлических трибунах в промокшем купальном костюме, чувства постепенно возвращаются к вам. Пора переходить в режим восстановления.

Главные принципы в рационе после заплывов: еда должна быть направлена на максимальное восстановление и подготовку к следующим дням соревнований. Придерживайтесь такого  плана.

1) В течение тридцати минут после заплыва съешьте немного углеводов и белков. В это время ваши мышцы больше всего нуждаются в притоке энергии. Например, протеиновый коктейль и банан – отличный вариант перекуса после заплывов и тренировок.

2) Приготовьте ужин, богатый белками. Чрезвычайно важно получить богатую белком пищу для восстановления после окончания дня. Так вы восполните израсходованные запасы энергии и восстановите мышцы.

Резюме

Когда перед пловцом стоит вопрос об улучшении результатов в воде, все мы знаем, что питание играет решающую роль. Тем не менее, большое количество спортсменов не придерживаются хорошо сбалансированной диеты. И хотя потребности организма в питании строго индивидуальны, есть некоторые общие правила, которые нужно соблюдать во время соревнований.

1) Заранее планируйте свой рацион.

2) Придерживайтесь тех продуктов и блюд, которые вам точно подходят. Не экспериментируйте с едой перед важными соревнованиями.

3) Делайте перекусы легкоусвояемыми продуктами.

4) Следите за гидратацией, пейте воду или спортивные напитки.

5) Восстанавливайтесь с помощью углеводно-белковой смеси после соревнований.

6) Употребляйте много белка в конце дня.

Завтрак и утренняя тренировка?: ru_healthlife — LiveJournal

Добрый день.

У меня вопрос суть которого в теме поста. 

Собственно чего сколько и за сколько до тренировки лучше есть утром? Если есть нужно вообще.

Под катом небольшое описание и уточнение вопросов

В моем случае утренняя тренировка это с 8 до 10 утра.

Вопрос возник вот в связи с чем.

Я только начал ходить в зал. Завтра будет 3-й раз

День первый.

Где-то за час до тренировки (может минут за 40) решил не загружать желудок.

Выпил стакан воды и съел банан.

В результате до конца тренировки не дожил… 🙂

Не могу сказать что было чрезмерное напряжение или что-то в этом роде.

В начале бег минут 10 для разогрева, потом живот и руки.

В какой то момент мне стало плохо. Все тело покрылось испариной плюс тошнота и слабость.

Отдышки при этом не было и сердце не выскакивало.

День второй

Помня прошлый опыт решил съесть немного больше. 🙂

Т.к готовить времени не было, то ограничился творогом, и опять таки фруктами.

На этот  раз было уже лучше.

Я таки дожил до конца тренировки, но под конец опять появилась тошнота. (без испарины и сильной слабости).

Собственно я так понимаю завтракать перед тренировкой все таки надо, но при этом еды не должно быть слишком много.

Правильный вывод или нет?

Имеет ли значение что утром лучше есть? (например среди круп — гречка, рис, пшено).

Или нет разницы лишь бы была еда?

Есть ли минимальный время, после которого уже лучше не есть?

Например за 40 минут еще можно а за 30 лучше уже не надо раз не поел?…

Вдруг если надо..

30 лет, рост 180, вес 70, пол мужской. 

Всю жизнь был худощавого телосложения, но вот последний год начал набрать вес и объемы…

с ув Я.

PS Извините если кого-то ввел в заблуждение.

 с 8 до 10 утра — имеется ввиду пришел в зал ушел из зала +- 10 минут

те. это включая переодеться и пр. .. сама тренировка конечно меньше чем 2 часа.  

Каждое упражнение по 3 подхода. В начале тренировки паузы небольшие 2-3 минуты… К концу «почему то» увеличиваются 🙂

возможно действительный просто уменьшу нагрузку.

Занимаюсь с тренером. Спросил у него — говорит что возможно давление с непривычки скакнуло… что мол бывает и надо смотреть дальше…

Что есть на завтрак? Лучшие завтраки для велосипедистов

31 августа 2015 г.

Безусловно, езда на велосипеде способна сжигать калории, но сокращение их потребления — точно плохая идея. Как показывают исследования, велосипедисты, которые завтракают перед поездкой, способны проехать на 16% дольше, чем те, кто от отказался от утреннего приёма пищи. Предлагаем несколько вариантов хорошего завтрака для велосипедистов.

Лёгкая тренировка на велосипеде

Если ваша тренировка на велосипеде не будет слишком тяжелой, то достаточно съесть лёгкий завтрак за 30 минут до её начала. Для езды, предполагающей несложный маршрут, хватит 200–300 калорий. Отказ от завтрака перед тренировкой может стать причиной переедания позже. Идеальным вариантом станет овсянка с фруктами.

Средняя тренировка (езда на время)

Она потребует от вас значительных энергетических затрат в очень короткий промежуток времени. В этом случае завтрак не должен быть очень сытным, ведь слишком большое количество калорий непосредственно перед заездом вызовет тяжесть и тошноту во время езды.

Жирная пища даже в небольших количествах также может вызвать проблемы. Ваша цель — потребление около 400 калорий за два часа до поездки. Для энергетического толчка можно съесть немного геля за 15 минут до начала.

Рекомендуемый завтрак: два тоста с джемом, яйцо, обезжиренный ванильный йогурт, небольшой банан и апельсиновый сок.

Тяжёлая тренировка

Тяжёлая поездка, как правило, требует повышенной физической отдачи и выносливости. Это может быть сложная дистанция, маршрут длительностью несколько часов или даже заезд на весь день.

Те, кто готовятся к подобным поездкам, должны употреблять на завтрак 400–600 калорий за 2–3 часа до начала тренировки. Ввиду того, что этот завтрак достаточно калорийный, потребуется время на его переваривание, в противном случае во время тренировки может возникнуть тошнота или даже рвота.

В первый прием пищи рекомендуется съесть: овсянку, яйцо, тост с ореховым маслом и стакан апельсинового сока. За 30 минут до начала можно употребить гель или порцию спортивного напитка.

Во второй прием пищи можно: 2 блинчика, полчашки ягод, стакан обезжиренного йогурта и один ломтик бекона или омлет из одного яйца. Без сиропа! В нем слишком много сахара и пустых калорий!

Существует множество рецептов, которыми можно воспользоваться, чтобы подготовить себя к тренировке на велосипеде. Если предложенный рацион вам не подходит, вы можете его дополнить или изменить согласно своим вкусам и пристрастиям.

Настоящий опыт в завтраках приходит с умением контролировать потребляемые порции. Но вы не должны есть слишком много или слишком мало, чтобы не столкнуться с проблемами во время поездки.

VkontakteFacebookTwitterGoogle+PinterestMail.ruOdnoklassniki

Вот идеальное утреннее блюдо перед тренировкой, которое вам нужно на завтрак

Утренние тренировки представляют собой распространенную загадку: нужно ли есть перед тренировкой?

Если вы не завтракаете и предпочитаете тренировку натощак, то, возможно, вы можете просто выпить немного воды, пропустить еду и сразу приступить к разминке.

Но если вы обнаружите, что падаете в середине тренировки на пустой желудок, вероятно, лучше всего подзарядиться перед тем, как отправиться в спортзал. У знаменитого тренера из Лос-Анджелеса Эша Скарротта, владельца Body by Ash и представителя The After Bar, есть идеальный завтрак для вас.

Не волнуйтесь, это вас не утяжелит. Мы не говорим здесь о яблочном беконе и яйцах (хотя это звучит чертовски хорошо). Что нам нравится в еде Скарротта, так это то, что она простая и полезная, нежирная и сытная.

Овес, фрукты, белок, кофеин, креатин. Сделанный. Иди тренируйся!

Завтрак перед тренировкой от Эша Скарротта

За час или около того до тренировки вот ваш обед:

• ¾ стакана овсяных хлопьев
• 1 банан
• 1 стакан ягод
• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• 1 или 2 порции эспрессо
• 5 г креатина моногидрата

Лучшие продукты перед тренировкой для отличной тренировки

Скаррот разбирает свой идеальный прием пищи перед тренировкой, по пунктам:

ArtOfPhotos

Овес — «Овсянка — это отличный медленно усваиваемый углевод, который поможет вам оставаться сытым и заряженным энергией для любой тренировки и поможет нарастить мышечную массу.

Банан — «Это немного более быстро перевариваемый углевод, который дает быструю дозу энергии, помогающую подпитывать ваши интенсивные тренировки».

Ягоды – «Ягоды – идеальный суперпродукт для завтрака перед тренировкой. Они приносят пользу организму во многих отношениях, в том числе помогают уменьшить воспаление и дают вашему телу несколько дополнительных углеводов для подпитки ваших тренировок».

Изолят сывороточного протеина (WPI ) — «Изолят сывороточного протеина — это быстро усваиваемый источник белка, который не оставит вас вялым и вздутым во время тренировки.Я предпочитаю сывороточный протеиновый порошок перед тренировкой, а не цельные пищевые источники белка, потому что он не заставляет меня чувствовать тяжесть. Во время тренировки я хочу чувствовать легкость и быть в состоянии тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы чувствительны к молочным продуктам и хотите выбрать растительный протеиновый порошок, это совершенно нормально. Просто убедитесь, что вы получаете от 25 до 30 граммов белка.

Эспрессо – «Одна или две порции эспрессо дают мне энергию и умственную концентрацию, необходимые для усердных тренировок во время утренних тренировок.

Я предпочитаю кофе другим добавкам перед тренировкой, потому что он дает мне необходимую энергию без лишних вещей, которые, по моему мнению, не нужны».

Моногидрат креатина – «Я принимаю креатин каждое утро с завтраком. Это помогает в восстановлении мышц и наращивании мышечной массы, что является обязательным для всех, кто серьезно относится к тренировкам. Креатин является наиболее научно доказанной добавкой, которая действительно работает. Перестаньте думать об этом. Используй это.»

 

Советы по экономии времени: готовьте овес накануне вечером

Владислав Носик

Беспокоитесь, что утром не успеете приготовить всю еду? Тогда съешьте овсяные хлопья на ночь вместо горячей каши, а также добавьте туда свой протеиновый порошок и фрукты.

Вечером перед утренней тренировкой смешайте в шейкере ложку сывороточного протеина с примерно 8 унциями несладкого миндального молока. Положите сухую овсянку в миску Tupperware, добавьте смесь сыворотки и молока и перемешайте.

Оставьте миску (с крышкой) в холодильнике на ночь, и утром овсянка будет мягкой. Перед едой посыпьте овсяную сыворотку фруктами. Вы даже можете смешать туда свой креатин, если хотите.

Простая альтернатива: протеиновый батончик

Игорь Синьков

Может быть, вы не хотите возиться с овсянкой и свежими фруктами по утрам и хотите что-то еще более удобное, например, протеиновый батончик.Без проблем. «Не отказывайтесь от эспрессо и креатина, — говорит Скарротт, — но добавляйте в The After Bar цельные продукты».

С The After Bar вы получаете фрукты и белок (хотя и растительного происхождения, а не сыворотку), а также дополнительные преимущества CBD и множество других микроэлементов и антиоксидантов.

Предтренировочный кофеин Fix

Westend61

У вас дома нет эспрессо-машины? Достаточно будет чашки кофе. «Но откажитесь от молока и подсластителей и отдайте предпочтение черному кофе, чтобы избежать пустых калорий», — говорит Скарротт.

Или, возможно, по дороге в спортзал есть Starbucks с услугой быстрой доставки.

Просто мысль.

Что есть перед утренней тренировкой

Рииииииииии . Сейчас 6 утра, пора нажать кнопку повтора. Вы все еще наполовину спите, но план — который вчера вечером звучал великолепно — заключался в том, чтобы завершить тренировку перед тем, как отправиться в офис.

Но перед всем этим, даже перед первым разминочным подходом, вашему животу что-то нужно.Должны ли это быть хлопья, тарелка овсянки или яйца? Как насчет легкого в приготовлении смузи?

Или лучше вообще ничего не есть?

Контроль порций и соотношения макронутриентов достаточно сложны, но в это время дня это сложно. Потребляйте слишком много, и вы, вероятно, снова увидите это вскоре после начала тренировки. Потребляйте слишком мало, и в результате ваша производительность может пострадать.

Защитите свои мышцы с помощью белка

Если утром вы выбегаете из дома, не перекусив, значит, вы тренируетесь натощак. Это упущенная возможность защитить драгоценную мышечную массу от значительного разрушения.

Примерно через три часа после приема пищи, богатой белком, ваш организм возвращается к отрицательному белковому балансу. Итак, после восьми часов сна ваше тело склонно к сильному катаболизму. Предотвратить этот крайний отрицательный баланс очень просто: потребляйте белок перед тренировкой. Аминокислоты (на которые расщепляются белки) напрямую стимулируют наращивание мышечной массы, а также способствуют восстановлению и росту с течением времени.

Что выбрать и сколько

Любой нежирный источник белка — отличный вариант.Примеры: яичные белки, куриная грудка и нежирные мясные деликатесы. Тем не менее, вы можете предпочесть более быстро усваиваемый источник белка, такой как добавка BCAA или сывороточный протеин, чтобы свести к минимуму любой риск дискомфорта в желудке перед тренировкой. Выбор за вами, но выбирайте добавку сывороточного протеина вместо добавки BCAA, если вы пьете, а не едите в первый прием пищи.

Независимо от вашего источника белка, потребляйте как минимум столько белка, чтобы обеспечить 2-3 грамма аминокислоты лейцина, которая является ключевой аминокислотой, отвечающей за наращивание мышечной массы).[1] Это количество называется порогом лейцина и зависит от возраста и размера.

Думайте об этом пороге как о выключателе света: если вы не переместите переключатель полностью вверх, света не будет — это похоже на нехватку аминокислот. Однако, как только этот минимальный порог достигнут, включается свет (и наращивание мышц).

Сделайте углеводы основным источником топлива

Углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц, поэтому имеет смысл съесть несколько кусочков овса или банана на бегу, прежде чем отправиться в спортзал.Или это так?

Ваши мышцы и мозг полагаются на глюкозу (то, на что расщепляются углеводы) в качестве топлива. Углеводы, которые не сразу используются в качестве топлива, откладываются в печени или мышцах в виде гликогена, откуда их можно собрать позже, когда потребности в энергии высоки (например, во время тренировки).

Ночью гликоген в печени значительно истощается, так как мозгу и центральной нервной системе требуется топливо для выполнения основных функций в течение ночи. Проснуться и сразу приступить к тренировке без углеводов может быть проблематично, потому что гликоген печени также является первым источником энергии во время упражнений низкой интенсивности.[2]

Старт с пустым топливным баком может привести к быстрому утомлению и мизерной тренировке. Тем не менее, если вы едите слишком много, употребляете неправильный тип углеводов или вообще едите, это может замедлить вас и саботировать вашу производительность.

Что выбрать и сколько

Учитывая, что у вас мало времени, вам также будет трудно переварить достаточно еды, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Это особенно верно, если вы выбираете порции с высоким содержанием клетчатки, такие как овес или цельнозерновой хлеб. Чтобы максимизировать доступность энергии и свести к минимуму дискомфорт в желудке, выбирайте быстроусваиваемые углеводы с низким содержанием клетчатки.

Рисовые лепешки, фиговые ньютоны, крендельки, сухофрукты и бананы — все это отличные варианты. Вы также можете смешивать сывороточный протеин или BCAA со спортивным напитком или порошком декстрозы. Начните пить этот напиток, отправляясь в спортзал, и продолжайте пить его на протяжении всей тренировки.

Не существует универсального предтренировочного размера порции углеводов. Может быть, у вас железный желудок, и вы можете терпеть чашку или две овса. Может быть, половина банана — это все, на что ты способен. Попробуйте несколько разных количеств и несколько разных продуктов.Посмотрите, как вы себя чувствуете и работаете во время тренировки. Со временем вы найдете золотую середину и источник энергии для максимального увеличения энергии во время тренировки.

Сохраните жиры на потом в течение дня

Жир замедляет пищеварение. Поскольку у вас, скорее всего, мало времени, жирная пища не принесет вам никакой пользы. Небольшие количества не повредят, но выбор белков с высоким содержанием жира или порций арахисового масла может сработать против вас.

Комбинации утренних предтренировочных комплексов

Давайте завершим это некоторыми комбинациями, отражающими принципы, которые я только что объяснил.Это должно подготовить ваше тело к отличной работе с утра!

1. Рисовые лепешки и глазурь из сывороточного протеина: Смешайте 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим количеством воды и перемешайте до получения вязкой массы. Выложите на несколько рисовых лепешек.
2. Обертка из постного мяса: Положите 6–8 ломтиков ваших любимых постных мясных деликатесов (куриная грудка, грудка индейки, ветчина, ростбиф) на лепешку с низким содержанием клетчатки.
3. Бутерброд для завтрака: Быстро взбейте несколько яичных белков, поджарьте несколько ломтиков канадского бекона и положите каждый на простой мини-рогалик.

Каталожные номера

1. Нортон, Л., и Уилсон, Г.Дж. (2009). Оптимальное потребление белка для максимального синтеза мышечного белка. Агропищевая промышленность Hi-Tech, 20, 54-57.
2. Болдуин, К.М., Фиттс, Р.Х., Бут, Ф.В., Уиндер, В.В., и Холлози, Дж.О. (1975). Истощение мышечного и печеночного гликогена при физических нагрузках. Архив Пфлюгера, 354(3), 203-212.

Вы тренируетесь по утрам? Вот что вы можете съесть до этого

Физические упражнения и сбалансированное питание необходимы для ведения здорового образа жизни.В то время как многие люди отправляются в спортзал после напряженного рабочего дня, другие предпочитают тренироваться по утрам, так как считают это более удобным, а ранние утренние тренировки имеют свои преимущества. Тем не менее, чрезвычайно важно помнить о нескольких вещах во время тренировки, в том числе о том, что вы должны есть прямо перед началом некоторых напряженных тренировок. Поскольку для выполнения упражнений нужна энергия, рекомендуется есть продукты, которые заставят вас чувствовать себя энергичными. Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, мы составили список:

Овсянка

В овес можно добавить орехи, ягоды, йогурт, чтобы сделать его более аппетитным. (Источник: Getty Images)

Начинать день с тарелки овсянки считается здоровым выбором. Согласно отчету My Fitness Pal, овсяных хлопьев полны клетчатки и углеводов, что обеспечивает прилив энергии. Взбивать его можно как угодно — добавляя орехи, ягоды или йогурт, чтобы было аппетитнее.

Свежие фрукты

Всегда можно приготовить смузи с бананом и молоком. (Источник: фото из файла)

Свежие фрукты могут стать быстрым и эффективным завтраком перед походом в спортзал.Среди прочего, они являются богатым источником железа и магния. Если вы хотите внести разнообразие в свой обед, вы всегда можете приготовить смузи из банана и молока.

Греческий йогурт

Греческий йогурт может быть идеальной едой перед тренировкой. (Источник: Getty Images) Греческий йогурт

, который является отличным источником пробиотиков, белка и кальция, считается полезным для здоровья и идеально подходит для употребления перед тренировкой.

Блинчики

Ешьте блины за несколько часов до похода в спортзал. (Источник: фото из файла)

Протеиновые оладьи — отличный источник энергии, что делает их идеальной едой перед тренировкой. Тем не менее, вы должны убедиться, что съели их за несколько часов до посещения тренажерного зала, так как они могут вызвать у вас тяжесть и тошноту.

Бутерброд для завтрака

Сэндвич из цельнозернового хлеба — хороший вариант перекуса. (Источник: фото из файла)

Сэндвич, возможно, не первое, что вы хотите съесть по утрам, но сэндвич, приготовленный из цельнозернового хлеба (который богат клетчаткой), является хорошим вариантом.Согласно отчету, вы можете сделать свой собственный со свежими овощами, и все готово! Можно даже добавить в смесь немного яиц.

Что съесть перед спортзалом? | Руководство по завтракам в тренажерном зале

Для тех, кто предпочитает тренироваться первым делом с утра, есть много путаницы в том, что делать, когда дело доходит до завтрака; нужно ли есть перед тренировкой или тренироваться натощак? Если вы едите, то какая пища лучше всего подходит для подпитки вашего тела до и после тренировки? Какие продукты для завтрака быстро и легко приготовить, а также они питательны?

К счастью, у нас есть ответы!

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных вопросов и опасений: 

Вам нужно поесть перед утренней тренировкой?

Вставая с постели на рассвете, некоторые люди меньше всего хотят есть, в то время как другие чувствуют голод.

Если вы попадаете в первую группу, общее мнение состоит в том, что если вы не голодны, нет необходимости заставлять себя есть — на самом деле, некоторые люди лучше функционируют натощак. Однако после голодания всю ночь ваши энергетические запасы истощаются, и вы не сможете работать в полную силу без еды. Простая закуска может значительно увеличить энергию и бдительность, а также подтолкнуть вас к дальнейшим тренировкам.

Если вы едите, объем вашей еды должен зависеть от того, чем вы собираетесь заниматься, и времени, которое у вас есть перед тренировкой.

Насколько большим должен быть ваш прием пищи перед тренировкой?

Для того, чтобы пища могла подпитывать вашу тренировку, вы должны есть достаточно заблаговременно, чтобы она правильно переваривалась и использовалась в качестве энергии. Таким образом, размер вашей порции должен зависеть от того, как скоро вы начнете тренироваться после еды. Вообще говоря, вы должны стараться есть от часа до 90 минут до тренировки.

Очевидно, что если вы тренируетесь рано, вы не хотите просыпаться за несколько часов до того, чтобы просто поесть.Если у вас не так много времени на переваривание пищи, избегайте полноценного приема пищи и старайтесь перекусывать как минимум за 20–30 минут до тренировки.

Что есть перед тренировкой?

Если вы выполняете короткую или низкоинтенсивную тренировку, вам должно хватить простых углеводов, например, банана или нескольких горстей хлопьев.

Однако, если вы выполняете более длительную или интенсивную тренировку, вам следует попробовать сочетать повышающие энергию углеводы с небольшим количеством жира и белка.Это поможет постепенно высвобождать энергию на протяжении всей тренировки и оптимизировать наращивание мышечной массы.

Следующие закуски хорошо сбалансированы, быстро готовятся и легко усваиваются.

• Половина банана с чайной ложкой арахисового масла — банан является отличным источником углеводов, а ореховое масло содержит белок, антиоксиданты и полезные для сердца жиры.
• Половина мини-рогалика со столовой ложкой сливочного сыра — рогалик содержит углеводы, богатые энергией, а сливочный сыр богат белком, помогающим нарастить мышечную массу и сохранить чувство сытости.
• Сваренное вкрутую яйцо и половинка тоста – отличное сочетание углеводов и белков.
• Греческий йогурт – Греческий йогурт является отличным источником белка, пробиотиков и кальция, укрепляющего кости. Это оптимальная закуска перед тренировкой, так как она легко усваивается.
• Рисовые лепешки – рисовые лепешки с ореховым маслом, бананом и семенами чиа вкусны и содержат хороший баланс цельнозерновых углеводов, полезных жиров и белков.
• Смузи – легко приготовить и быстро усвоить, они полны питательных веществ и энергии для более длительной тренировки.Смешайте комбинацию фруктов, овощей, греческого йогурта, орехового масла, семян чиа и протеинового порошка, чтобы покрыть все группы продуктов.

Если утром у вас мало времени, вы найдете отличные закуски перед тренировкой в ​​клубном зале Дэвида Ллойда. Выберите греческий йогурт с разнообразными начинками, цельнозерновой тост с ореховым маслом (или другим вареньем), салат из свежих фруктов и многое другое.

Что есть после тренировки?

После тренировки важно хорошо позавтракать.Стремитесь есть комбинацию здоровых углеводов и белка, чтобы помочь восстановлению мышц и пополнить запасы углеводов в организме.

Вот несколько хороших вариантов: 

• Овес – богатый полезными для сердца клетчаткой, белком и антиоксидантами, овес является отличным продуктом для завтрака. Он не только обеспечивает медленное высвобождение энергии в течение утра, но и помогает защитить здоровье вашего сердца и снизить кровяное давление. Есть бесконечное множество вкусных и полезных добавок, включая орехи и ореховое масло, свежие фрукты, йогурт и протеиновый порошок. Овес на ночь также является идеальным завтраком на ходу: просто замочите овес в банке с молоком/йогуртом на ночь, а утром добавьте фрукты, орехи и многое другое.
• Яйца — отличный источник белка для наращивания мышечной массы, а также холина (питательного вещества, необходимого для здоровья мозга и печени). Яйца — отличное топливо после тренировки. Наслаждайтесь яйцами на тостах из цельного зерна в сочетании с авокадо, копченым лососем или обжаренными овощами или в омлете.
• Авокадо на тосте – авокадо содержит омега-3 жирные кислоты, белок, клетчатку, витамин Е и калий.Наслаждайтесь пюре из авокадо на цельнозерновом хлебе, чтобы зарядиться энергией на долгое время.

В клубном зале David Lloyd предлагается множество вариантов вкусного завтрака, идеально подходящего для быстрого и легкого перекуса после тренировки. Наслаждайтесь всем: от простых блюд, таких как овес или яйца на целых тостах, до стейков и яиц, яиц Бенедикт и многого другого.

Откройте для себя полный спектр вариантов завтрака, предлагаемых в клубном зале Дэвида Ллойда, и другие наши вариантов питания здесь.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Резюме

Название статьи

Рекомендации по завтраку для тех, кто рано утром посещает тренажерный зал

Описание

Вы тренируетесь утром и не знаете, что и когда есть до и после тренировки? Найдите здесь все ответы, которые вам нужны.

Автор

Клубы Дэвида Ллойда

Имя издателя

Клубы Дэвида Ллойда

Логотип издателя

до или после завтрака: что подходит для утренней зарядки?

Этот вопрос не дает покоя многим любителям фитнеса и тем, кто хочет начать свое фитнес-путешествие.Однако даже с учетом огромных ресурсов, которыми мы располагаем, эти дебаты кажутся бесконечными. Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это поможет вам с вашей программой по снижению веса. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность. При этом многие люди путаются в том, за чем следовать. Так что большинство, если не все, до сих пор не знают, есть или не есть перед началом утренней зарядки.

Как говорится в старой поговорке, лучшая тренировка та, которой вы собираетесь заниматься. Следовательно, ответ на вопрос, стоит ли вам менять свой лучший прием пищи за день, который является завтраком, на пробежку в парке или интенсивную тренировку в тренажерном зале, во многом зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений. Итак, если вы спросите нас, следует ли вам тренироваться натощак? Это действительно зависит от вас. Однако, если вам интересно узнать о преимуществах и недостатках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки, вам действительно следует продолжить чтение этой статьи.

Упражнения перед завтраком

Упражнения перед завтраком могут быть самым полезным для здоровья выбором. Недавние исследования показали, что существует положительная связь между временем приема пищи и тренировками, при этом выяснение того, когда тренироваться, может быть столь же важным, как и сами упражнения. Наука действительно доказывает, что упражнения перед завтраком наиболее эффективны для большинства людей. Так что, если у вашего полусонного «я» нет проблем с первым делом утром, то это лучший способ сжечь больше калорий до того, как ваш день станет насыщенным.Исследования показали, что утренние упражнения перед завтраком, дополненные правильным и здоровым питанием для снижения веса, значительно эффективнее по сравнению с упражнениями после завтрака. Исследования доказали, что выполнение программ упражнений перед завтраком значительно увеличивает потерю жира.

Преимущества упражнений натощак

Как известно большинству людей, гликоген или сахар, хранящийся в мышцах тела, обычно сначала используются в качестве топлива или энергии во время тренировки.Когда тело чувствует, что гликоген полностью израсходован, оно увеличивает аппетит, чтобы компенсировать потерю гликогена в организме. Однако когда вы выполняете упражнения натощак, то есть на пустой желудок, организм сжигает жирные кислоты. Это означает, что после тренировки повышенный аппетит может быть не таким значительным. Исследования показали, что упражнения натощак значительно сжигают жир в качестве топлива. Кроме того, это связано с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы следуете программе по снижению веса.

Кроме того, утренняя зарядка перед завтраком имеет еще одно преимущество. Согласно исследованиям, выполнение кардиоупражнений натощак может относительно повысить чувствительность к инсулину, что приводит к нормализации уровня сахара в крови. Это особенно полезно для тех, кто имеет дело с предиабетом, диабетом и нечувствительностью к инсулину. Тренировки перед завтраком могут помочь этим людям быстрее очистить кровь от сахара. Однако следует отметить, что это исследование все еще обсуждается, потому что есть также отмеченные противоречащие друг другу исследования. Следовательно, при этом, в целом, наука не вынесла окончательного вердикта о том, что голодание приносит пользу физическим упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают никакой разницы ни в том, ни в другом методе.

Недостатки упражнений натощак

Определенно есть люди, способные выполнять энергичные программы упражнений, даже если они еще ничего не ели утром. Однако, если вы один из тех, кто не может прожить свой день без завтрака, то упражнения натощак определенно не для вас.При этом следует отметить, что тренировки на пустой желудок полезны только в том случае, если вы все еще можете работать во время тренировки. Поскольку, в конце концов, постоянство является реальным ключом к достижению ваших целей в фитнесе, звоните или отключайте его на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, как правило, не поможет вам достичь ваших целей.

Продолжительность и интенсивность упражнений натощак во многом зависят от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. При этом богатая углеводами еда накануне вечером может оставить вам достаточно запасов гликогена, чтобы выдержать утреннюю пробежку.Кроме того, важно отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. По крайней мере, стакан воды — хорошая идея для каждой утренней зарядки.

Продукты, которые следует есть до и после тренировок

Помимо конкретного времени, когда вы должны есть до или после тренировки, тип пищи, которую вы едите, не менее важен. Люди, которые проходят программу по снижению веса, должны иметь небольшой ежедневный дефицит калорий и делать упор на белок в своем рационе из таких продуктов, как яйца, курица и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

Для тех, кто предпочитает поесть перед тренировкой, следует отметить, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями делает тренировку неудобной. При этом обычно рекомендуется выбирать более легкую, легко усваиваемую пищу, которая по-прежнему способна дать вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя при этом такой усталости. Чтобы еда, которую вы принимаете, была удобной для вашего желудка во время тренировки, обычно рекомендуется есть или перекусывать за один-два часа до тренировки и избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров, таких как бобы, крестоцветные. овощи или жареные блюда.При этом вы должны отдавать предпочтение легкоусвояемым углеводам и сочетать их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить восстановление. Обычные рекомендуемые закуски или приемы пищи перед тренировкой включают тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, большой банан и сваренное вкрутую яйцо, овсянку с ягодами и ореховым маслом, крендельки с хумусом, сушеными эдамаме и сухофруктами, а также тост из сладкого картофеля с начинкой. с пищевыми дрожжами.

Выберите тип тренировки

Как было сказано выше, тип тренировки, которую вы последовательно выполняете, важнее, чем мысль о том, следует ли вам есть или нет перед утренней зарядкой.При этом вы можете заметить, что можете выдержать час занятий йогой, не прерываясь из-за голода. Но вы вряд ли пробежите 10 миль без дополнительного питания. Большинство исследований показали, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до продолжительной тренировки, имеют больше признаков выносливости. Что касается тренировок, которые имеют более короткую продолжительность, научные данные все еще смешиваются. Следует отметить, что большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между тренировками натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа.

Так что лучше всего убедиться, что у вас достаточно энергии, с небольшим перекусом за несколько часов до тренировки, если вы знаете, что будете тратить время на более длительную тренировку или действительно хотите выложиться по полной. Это потому, что ваше тело требует, чтобы вы заправлялись белком и углеводами перед тренировкой для оптимальной производительности. Это жизненно важно, потому что углеводы увеличивают запасы гликогена в организме, которые высвобождаются печенью и мышцами, когда ваша энергия иссякает. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.Сложные, также известные как медленно сгорающие углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы, являются лучшими. Белок не всегда должен быть получен от коровы. Эти полезные источники могут подойти всем, от плотоядных до веганов, таких как яйца, миндаль, куриная грудка, ореховое масло, творог, греческий йогурт, чечевица и лебеда. Вы можете создавать комбинации белков и углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и приготовленный на пару шпинат на тостах из цельного зерна, чтобы упростить процесс. Если вы несколько ленивый и беззаботный человек без такого времени, вы можете выбрать протеиновый коктейль с половинкой банана.

Согласно исследованиям, заполнение баллона за 2-3 часа до тренировки обеспечивает максимальную производительность. Это дает вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких упражнений на выносливость, как бег и езда на велосипеде. Это очень важно, особенно потому, что непереваренная пища в желудке может привести к желудочно-кишечным проблемам.

Восстановление после тренировки

Следует помнить, что прием пищи после тренировки не подлежит обсуждению независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без него. Есть две цели послетренировочного приема пищи.Это заправка и восстановление. Это жизненно важно, потому что выбор правильных продуктов оптимизирует восстановление и улучшает создание мышечной массы. Как указывалось выше, углеводы способны пополнить сожженный гликоген, а белок восстанавливает ваши мышцы. Наука обычно рекомендует стремиться к соотношению углеводов к белку 3:1 или от 15 до 25 граммов белка после тренировки. Помните, что, несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше оставаться сытым, питая голодные мышцы.

Кроме того, вы должны воспользоваться окном восстановления, которое наступает в течение часа после окончания тренировки. Однако вы также должны помнить, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после интенсивной тренировки. Поэтому важно никогда не пренебрегать питательной ценностью пищи в течение дня. После тренировки вы можете зарядиться смузи, индейкой и овощами на цельнозерновом обертывании или йогуртом с ягодами. Вы также должны помнить, что не следует пренебрегать жидкостью, которая требуется вашему телу, чтобы заменить все, что вы потеете в тренажерном зале.Вода всегда является хорошим увлажняющим средством, но, согласно исследованиям, стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, которые могут значительно помочь вашему выздоровлению. Кроме того, вот несколько полезных вариантов после тренировки, которые вы можете принять, включая протеиновый коктейль, смешанный с большим бананом, рисом и бобами, заправленными пищевыми дрожжами для дополнительного белка, омлет со сладким картофелем и сэндвич, приготовленный с высоким содержанием белка. волокнистый хлеб и индейка или пюре из нута с нарезанным авокадо.

Разница между тренировками натощак и сытыми

При выяснении, когда и как тренироваться, вашим главным приоритетом должно быть создание режима упражнений, удобного и реалистичного для вас.Вот некоторые из вещей, которые вы должны иметь в виду:

• Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты, перед тренировкой вам следует съесть завтрак, богатый сложными углеводами.
• Если вы хотите немного похудеть, вам следует выбрать такой режим питания и упражнений, который вам будет легко выполнять неукоснительно, независимо от того, тренируетесь ли вы до или после еды.
• Когда у вас есть хроническое заболевание, такое как диабет, и вы стремитесь справиться с ним, исследования показывают, что упражнения натощак могут помочь снизить риск диабета и улучшить здоровье за ​​счет снижения уровня сахара в крови.

Нижняя строка

Исследования по этой теме все еще продолжаются. Тем не менее, имеющиеся данные указывают на пользу тренировок на пустой желудок, если ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность и вашей целью является потеря или сохранение жира. Но вы должны помнить, что есть несколько признаков, на которые вам следует обратить внимание, потому что они указывают на то, что ваше тело не справляется с такими упражнениями и нуждается в большем количестве энергии. Эти признаки включают головокружение или легкое головокружение, значительное замедление в середине тренировки, потерю формы и учащенное дыхание.Следует отметить, что если вы собираетесь выполнять интенсивную тренировку, заранее съешьте немного белка и углеводов. В конце концов, когда дело доходит до фитнеса, все люди разные. Так что это полностью зависит от вас, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, экспериментируя с различными продуктами до и после тренировки.

Ссылки:
1. Cronkleton, E. Healthline. 2018. Безопасно ли тренироваться на пустой желудок?. Получено с: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach.Проверено 6 октября 2020 г.
2. Великий. 2019. Лучше есть до или после тренировки? Получено с: https://greatist. com/fitness/is-it-better-to-eat-before-or-after-a-workout. Проверено 6 октября 2020 г.
3. Мари, С. Живи крепко. 2019. Лучше тренироваться до или после завтрака? Получено с: https://www.livestrong.com/article/454009-should-i-go-to-the-gym-before-breakfast-or-after/. Проверено 6 октября 2020 г.
4. Шарки, Л. Медицинские новости сегодня. 2018.Упражнения перед завтраком могут быть самым полезным для здоровья выбором. Получено с: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326811. Проверено 6 октября 2020 г.

Что есть перед утренней тренировкой (10 простых идей для завтрака)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем мне хочется упоминать), и если я что-то и знаю точно, так это то, что причудливых диет лучше избегать. Вот почему я так рада, что о цельнопищевых диетах говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о цельнопищевой диете как об образе жизни. Питание таким образом сбалансировано, и это отличный способ поддержать всестороннее здоровье и долголетие вашего тела. Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих продуктов:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Нежирный белок
• Гайки
• Вода

По сути, это все, чем является цельнопищевая диета.К сожалению, общепринятого определения цельнопищевой диеты не существует, а это означает, что существуют очень ограничительные версии, а некоторые включают в себя принципы, на основе которых выстраивается ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельнопищевой диете как о структуре питания, а не о строгом своде правил, который ограничивает ваш образ жизни.

Что такое цельнопищевая диета?

По определению, цельнопищевая диета состоит из употребления в пищу продуктов, максимально приближенных к их естественной форме. Легко заблудиться в трясине органических, местных или не содержащих пестицидов продуктов, но диета из цельных продуктов — это, по сути, пища в ее наиболее естественной форме. Очевидно, что специи можно перемолоть, а зерна очистить от шелухи, но вы поняли идею. Вы едите всю пищу, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это связано с большим количеством кулинарной обработки, потому что цельные продукты не требуют никакой обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда.Он также включает такие вещи, как консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с чем-либо, приготовленным в домашних условиях. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Соблюдение диеты из цельных продуктов — это выбор образа жизни, но многие другие диеты могут существовать в рамках концепции цельных продуктов.Таким образом, такие диеты, как диета MIND и средиземноморская диета, также являются диетами из цельных продуктов.

Например, вот продукты, включенные в диету MIND:

• Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
• Пять или более разноцветных фруктов и овощей каждый день.
• Ягоды пять раз в неделю
• Пять или более порций орехов в неделю
• Оливковое масло пять раз в неделю
• Цельнозерновые продукты пять раз в неделю
• Дважды в неделю ешьте жирную рыбу или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
• Бобовые и зернобобовые пять раз в неделю
• Белое мясо/смесь растительных белков два раза в неделю
• Добавка витамина D
• Пищевые продукты с минимальной обработкой
• Не более одного бокала вина в день
• Один или два кофе или чая в день максимум
• Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Пока любое мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, такие как веганская диета, например, могут быть диетами из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые заменители пищи действительно сильно перерабатываются, поэтому важно очень внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, не все.

И вот тут-то становится не по себе. Если вам не нужно исключать определенные группы продуктов по какой-либо причине — этической, медицинской или религиозной — тогда диета из цельных продуктов может быть отличной. Но если вы исключите определенные продукты, то может быть полезно включить некоторые «обработанные» продукты.Это делается для того, чтобы убедиться, что вы не упустите жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, которые подходят для цельнопищевой диеты

Многие марки хлопьев обогащены витаминами группы В, которые сложно получить на растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровой нервной системы, энергии и регуляции настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем должны следить те, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас испытывают дефицит.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавку витамина B.

Так что в этом случае выбор злаков, обогащенных витаминами группы В, будет хорошим вариантом, если сделать это с умом. Под этим я подразумеваю ваше усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки хлопьев упакованы с сахаром и добавками. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как правило, если есть какие-либо ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понимаете или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества диеты из цельных продуктов

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета из минимально обработанных продуктов, близких к природе, преимущественно растений, решительно связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые продукты и орехи, очень важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать его.

На самом деле, в одном обзоре от 2019 года говорится, что «диета с высоким содержанием растительной пищи потенциально может предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будет принята во всем мире». Это большое одобрение цельнопищевой диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты богаты клетчаткой, которая иногда теряется во время обработки или рафинирования. Клетчатка необходима для здорового кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубой пищи», она также питает здоровые бактерии в вашем кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, которое любит кишечник. Чем больше разнообразия, тем лучше. Таким образом, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 различных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — очень голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете из пищи. Все, что ему нужно для оптимального функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная, необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендуемая для здоровья мозга, — это диета MIND. В одном исследовании было показано, что у людей, которые строго придерживаются диеты MIND, скорость развития болезни Альцгеймера снижается на 53%.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

• Жирная рыба
• Гайки
• Яйца
• Ягоды
• Брокколи
• Цельнозерновые

Легко ли соблюдать цельнопищевую диету?

Как только вы поймете, что в ваших кухонных шкафчиках должны быть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» продукты, это на самом деле очень просто. Единственная проблема заключается в изменении образа жизни и привычек, которые сопутствуют этому.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение абсолютной, религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимым, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени приготовить обед или если вы хотите насладиться едой в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут постоянно соблюдать цельнопищевую диету.

Иногда мы подвергаем себя давлению, чтобы быть как можно более совершенными с помощью таких диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое представляет собой озабоченность здоровым питанием.

Это означает, что соблюдение диеты из цельных продуктов в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, у кого в прошлом было расстройство пищевого поведения, как всегда, необходимо избегать любых форм диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Цельнопищевая диета — это скучно?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что почти нет рецептов, которые нельзя было бы запретить. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и ознакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы будете использовать их все время в соусах.

Лучшие лайфхаки для соблюдения цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты из цельных продуктов и развивать этот образ жизни.

1. Попрактикуйтесь в приготовлении порций

Особенно поначалу, если вы привыкли есть более полуфабрикаты или упакованные продукты, вы, вероятно, почувствуете, что проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши поваренные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы приготовите двойную или даже тройную порцию, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватило на несколько приемов пищи.

Например, это могут быть домашние мюсли. Сделайте это один раз, и это завтрак на неделю. Ингредиенты цельнопищевой диеты, такие как овес, лебеда, гречка, орехи и семечки, очень вкусны и являются отличными питательными источниками, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогревать и добавлять в течение нескольких дней.

2. Приготовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно максимально облегчить себе жизнь.

Предварительно измельчить. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас есть под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием пожевать несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вы получаете овощи с доставкой или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, чтобы нарезать их после того, как вымоете их. Таким образом, если вам нужен быстрый обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать цельнопищевую диету?

Если вы хотите максимизировать свое общее здоровье, благополучие и жизненную силу, я бы настоятельно рекомендовал диету из цельных продуктов. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Избранное фото предоставлено Луи Гензелем, фотографом ресторана через unsplash.ком

секретных побочных эффектов упражнений перед завтраком, говорит наука — ешь это, а не то

Ранняя пташка получает червяка, но что получает ранний тренирующийся? Много, видимо. Тренировки перед завтраком — это не просто отличный способ достичь своих целей в фитнесе первым делом с утра — некоторые исследования связывают эту практику с уникальными преимуществами, которые вы могли бы не получить, тренируясь в другое время дня.

Прежде чем мы углубимся в эти преимущества, необходимо сделать некоторые оговорки.Многие исследования, посвященные упражнениям и времени суток, ограничиваются небольшими испытаниями на людях или мышами, а это означает, что их выводы не обязательно являются окончательными. Кроме того, многие выводы противоречивы. «Исследования показывают, какое время лучше всего подходит для занятий спортом, главным образом потому, что исследования изучают все виды преимуществ от управления стрессом до потери веса и состава тела», — поделилась Бронуин Бэкон, ND, с ACE Fitness. В зависимости от вашего тела, ваших целей и типа упражнений, которые вы любите, вы можете увидеть большую (или нулевую) пользу от изменения времени дня, когда вы тренируетесь.

Все это говорит о том, что лучшее время дня для тренировок — это то, которое лучше всего подходит для вашего графика. Если вы не жаворонок, заставлять себя вставать с постели и ходить по тротуару до того, как вы выпили кофе, вряд ли способствует устойчивому фитнесу. Но если вы рано встаете или заинтересованы в улучшении своей физической формы, у тренировок перед завтраком есть некоторые потенциальные преимущества для вашего здоровья, настроения и многого другого. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют, и если вы предпочитаете ходьбу, не пропустите The Secret Cult Walking Shoe, которыми одержимы ходячие повсюду.

Shutterstock

У вашего тела может быть больше сил и выносливости утром, чтобы справиться с кардио. Обзор исследований 2013 года показал, что аэробная выносливость людей может быть выше по утрам и что у них, как правило, более высокая частота сердечных сокращений во время утренних тренировок, чем во время вечерних. И некоторые упражнения, которые вы должны игнорировать в любое время дня, не пропустите Худшие упражнения для пресса, которые вы не должны делать после 40.

Shutterstock

Уровень кортизола в организме — гормона стресса, влияющего на наш уровень энергии, — естественным образом повышается утром и снижается в течение дня до времени сна. Упражнения средней и высокой интенсивности также могут (временно) повышать уровень кортизола. Тренируясь первым делом с утра, когда уровень кортизола уже повышен, вы даете себе дополнительный заряд энергии без кофеина, который может помочь вам в течение всего утра.

Shutterstock

Если контроль веса является одной из ваших целей в фитнесе, рассмотрите возможность отдать приоритет утренней тренировке. Небольшое исследование 2015 года показало, что у мужчин, которые тренировались перед завтраком, наблюдалось повышенное окисление жиров (также известное как сжигание внутренних запасов жира для получения энергии) по сравнению с людьми, которые тренировались в другое время дня.Обзор исследований 2016 года также показал, что упражнения натощак, например, утром перед завтраком, способствуют сжиганию большего количества жира, чем упражнения после приема пищи с углеводами. Однако исследователи отмечают, что неясно, сохраняются ли эти эффекты в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Помните, мы говорили, что упражнения в начале дня повышают уровень кортизола и энергии? Тренировка утром может также помочь вам лучше спать ночью, потому что у вашего тела будет достаточно времени, чтобы оправиться от «высокого» уровня кортизола перед сном.