Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

• Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
• Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Что пить перед тренировкой для оптимального сжигания жира

Поддержание обезвоживания с помощью большого количества воды до, во время и после тренировки — это легкая задача. Но знаете ли вы, что есть другие напитки, которые вы можете выпить перед тем, как отправиться в спортзал, которые помогут вам максимально эффективно потеть?

Вне зависимости от того, задействуют ли эти напитки ваши мышцы, сбалансируют электролиты или придадут вам заряд энергии, вам не захочется выходить из дома без них.Это потому, что, когда вы правильно питаете свое тело перед тренировкой, вы настраиваете себя на более эффективное снижение веса в будущем. Вы ведь не можете водить машину без бензина?

Для получения всей информации о том, что именно пить перед тем, как отправиться на йогу или поднять вес, мы проконсультировались с Джимом Уайтом, RD, ACSM, диетологом , личным тренером и владельцем Jim White Fitness & Nutrition Studios. Ниже Джим рекомендует, что взять с собой в спортивную сумку, прежде чем вы начнете вспотеть.

Сывороточный протеин, один из двух протеинов, содержащихся в молоке, может быть полезен как до, так и после тренировки, поскольку он снабжает ваши мышцы аминокислотами, которые им необходимы для восстановления и роста. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine , исследователи обнаружили, что сывороточный протеин в сочетании с тренировками с отягощениями был связан с небольшим дополнительным приростом обезжиренной массы или безжировой массы тела. По словам Джима, «коктейль из сывороточного протеина перед тренировкой показал, что он увеличивает синтез мышц.«Для достижения оптимальных результатов он рекомендует принимать 20-25 г сывороточного протеина за час до тренировки.

Если вы хотите зарядиться энергией перед тем, как отправиться в спортзал, сделайте себе одолжение и выпейте немного виноградного сока. «Виноградный сок сделан из винограда сорта Конкорд, что делает его полезным для здоровья напитком, который содержит питательные вещества фруктов, такие как полифенольные антиоксиданты и натуральный сахар, чтобы зарядить вашу тренировку энергией», — объясняет Джим.

На самом деле, исследования показывают, что виноградный сок может помочь улучшить вашу физическую работоспособность и улучшить режим бега.В исследовании, опубликованном в 2015 году, исследователи набрали 28 бегунов-любителей и разделили их на две группы. Одной группе давали виноградный сок, а другой — аналогичный контрольный напиток. Примерно через месяц контролируемых тренировок исследователи обнаружили, что группе, употреблявшей виноградный сок, потребовалось больше времени, чтобы устать, появились признаки повышенной антиоксидантной активности и продемонстрировано возможное снижение маркеров воспаления по сравнению с группой, которая не пила виноградный сок.

Если вы собираетесь в тренажерный зал в надежде принять участие в продолжительной тренировке, Джим рекомендует объяснять, что свекольный сок: «[Он] может улучшить кардиореспираторную производительность на анаэробном пороге.«

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , свекла может улучшить физическую работоспособность. Исследователи считают, что это связано с тем, что свекла богата нитратами, которые при употреблении превращаются в оксид азота и обладают способностью снижать кровяное давление и увеличивать приток крови к мозгу.

Хотя некоторым посетителям спортзала может быть неудобно пить кофе перед тренировкой, Джим — поклонник повышения уровня кофеина перед потоотделением.«Исследования показали, что [употребление кофеина] перед тренировкой может улучшить спортивные результаты», — говорит он, и, похоже, есть много доказательств, подтверждающих это утверждение. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что, хотя кофеин напрямую не увеличивает максимальную кислородную емкость, он может позволить вам тренироваться с большей выходной мощностью и / или тренироваться дольше.

Кокосовая вода в моде, как всегда, и, как оказалось, она также является идеальным помощником для тренировок, потому что помогает держать ваше тело под контролем, пока вы готовитесь вспотеть.«Кокосовая вода — это увлажняющий напиток, который полезно употреблять перед тренировкой», — говорит Джим. «Когда мы потеем, мы теряем электролиты, но, принимая гидратацию перед тренировкой, у вас больше шансов оставаться в пределах электролитного баланса даже при интенсивной тренировке». Перевод: Возьмите кокосовую воду перед занятием спиннингом, и вы почувствуете себя прекрасно, когда все закончится. Мы неравнодушны к органической кокосовой воде без вреда для урожая. Эта охлажденная сырая кокосовая вода богата антиоксидантами — поэтому она розовая!

Заявление об отказе от ответственности: Джим Уайт — представитель Welch’s, Nestlé и Национального совета по говядине.

7 лучших предтренировочных напитков

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Напитки перед тренировкой помогают людям получить от тренировки максимум удовольствия. Компании разрабатывают предтренировочные напитки, чтобы улучшить реакцию организма на режим тренировки и помочь людям добиться наилучших результатов.

Напитки перед тренировкой призваны помочь людям получить максимальную отдачу от тренировки за счет повышения производительности и эффективности упражнений. Согласно статье в Nutrients , ингредиенты предтренировочных напитков включают:

• углеводы
• кофеин
• аминокислоты
• креатин
• бета-аланин
• сосудорасширяющие средства, включая нитраты и l-аргинин
• витамины

Исследователи знают, что кофеин может улучшить умственные процессы, силу, мощность и выносливость во время тренировки.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, которые употребляли предтренировочные напитки, содержащие кофеин, наблюдалось значительное улучшение анаэробных показателей, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и силовых показателей, по сравнению с теми, кто не пил напитки, содержащие кофеин.

Согласно статье в Nutrients :

• Бета-аланин улучшает силу и выносливость людей, когда они принимают 4–6 граммов (г) в день в течение нескольких недель.
• Нитраты могут улучшить спринт и увеличить количество времени, в течение которого он может тренироваться, прежде чем почувствует усталость.
• L-аргинин снижает кровяное давление человека и увеличивает приток крови к мышцам.

Большинство предтренировочных напитков выпускается в виде порошка, который люди смешивают сами. Некоторые компании производят готовые к употреблению (RTD) версии своего порошка, чтобы люди могли пить на ходу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о семи напитках перед тренировкой, которые можно купить.

Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты.Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими.

Transparent Labs — компания, которая разрабатывает пищевые добавки для тренировок. Они стремятся предоставлять продукты, содержащие ингредиенты, доказавшие свою эффективность.

Каждая порция (одна мерная ложка или 22,08 г) содержит 180 мг кофеина и 4000 миллиграммов (мг) бета-аланина. Preseries Bulk не содержит искусственных подсластителей, ароматизаторов или цветных красителей и содержит 19 активных ингредиентов, которые помогают увеличить мышечную массу.

Их Preseries Bulk имеет несколько вкусов, включая голубую малину, клубничный лимонад и апельсин. Этот продукт также подходит для веганов.

Этот продукт не подходит для детей, беременных или кормящих грудью из-за высокого содержания кофеина.

Transparent Labs Preseries Bulk можно приобрести здесь.

MyProtein — компания, специализирующаяся на спортивном питании и одежде. THE Pre-Workout подходит для вегетарианцев и веганов и не содержит глютена.

Этот продукт содержит 150 мг кофеина на порцию и включает креатин и бета-аланин в свои ингредиенты. Креатин увеличивает работоспособность во время упражнений высокой интенсивности.

THE Pre-Workout доступен в нескольких вариантах. Арбуз, ананас, манго, ягода гуавы и голубая малина — веганские блюда. Аромат черной вишни и ванили содержит молоко.

MyProtein рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 300–400 миллилитрами (мл) воды за 30 минут до тренировки.

Этот продукт не подходит для детей, беременных или кормящих грудью из-за высокого содержания кофеина.

MyProtein THE Pre-Workout можно приобрести здесь.

Kaged Muscle — это компания, которая производит научно обоснованные и доступные продукты. Рецепт добавки Pre-Kaged от Kaged Muscle был изменен, чтобы улучшить смешиваемость и вкус.

Pre-Kaged содержит 274 мг органического кофеина на порцию, а также лейцин. Kaged Muscle утверждает, что лейцин является источником энергии для мышц и замедляет скорость распада белка в мышечной ткани, повышая эффективность тренировок для наращивания мышц.

Pre-Kaged не содержит глютена и веганский. В настоящее время он доступен со вкусами винограда, фруктового пунша, розового лимонада, ягодного коктейля и хрустящего яблока.

Из-за высокого содержания кофеина в этом продукте он не подходит для детей, беременных или кормящих грудью. Kaged Muscle недавно выпустила новую версию Pre-Kaged без кофеина.

Kaged Muscle Pre-Kaged можно приобрести здесь.

Optimum Nutrition продает только добавки, предназначенные для помощи людям с максимальной эффективностью тренировок.Их продукт Amino Energy RTD — это готовая к употреблению или уже смешанная предтренировочная добавка.

Этот продукт содержит 100 мг кофеина и 5 г аминокислот в каждую бутылку объемом 16 жидких унций (жидких унций). Количество кофеина в этом продукте такое же, как в чашке крепкого кофе. Аминокислоты и кофеин в напитке способствуют восстановлению мышц, повышают энергию и концентрацию во время тренировки.

Этот продукт выпускается со вкусами апельсинового пюре, фруктового пунша и черничного лимонада.

Optimum Nutrition рекомендует использовать этот продукт перед тренировкой, первым делом утром, чтобы получить заряд энергии, или в любое время дня.

Amino Energy RTD от Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

NutraBio специализируется на производстве добавок для широкого спектра целей, таких как спорт, потеря или набор веса и повышение эффективности иммунной системы.

Продукт NutraBio’s Pre Workout Stim-Free не содержит никаких стимуляторов.Компания утверждает, что 15 ингредиентов в этом продукте увеличивают силу, выносливость и выносливость человека без необходимости употребления кофеина.

Этот продукт имеет два вкуса: леденцы дракона и арбуз.

Подходит для людей с чувствительностью к кофеину или для тех, кому необходимо ограничить потребление кофеина. Сюда могут входить беременные и кормящие грудью.

Этот продукт также является вегетарианским, не содержит глютена и генетически модифицированных (ГМО) продуктов.NutraBio разработала этот продукт, чтобы снизить риск аллергической реакции.

NutraBio’s Pre Workout Stim-Free можно приобрести здесь.

Powher формулируют добавки для женщин. Продукты с низким содержанием стимуляторов, чтобы избежать сбоев, связанных с кофеином. Pre-Workout Powher использует ингредиент под названием EnXtra, который увеличивает небольшое количество кофеина в продукте.

Этот продукт также содержит 10 натуральных ингредиентов без стимуляторов, таких как кокосовая вода в порошке и витамин B, для предотвращения усталости во время тренировки.

Powher рекомендует принимать 1 мерную ложку (10 г) за 30 минут до тренировки для достижения оптимального эффекта.

Powher можно приобрести здесь.

Garden of Life специализируется на органических продуктах, не содержащих ГМО.

Их органическая предтренировочная добавка SPORT предназначена для повышения уровня энергии и концентрации внимания во время тренировки.

Он содержит 85 мг натурального кофеина на порцию и 220 микрограммов (мкг) витамина B12. Этот продукт содержит большое количество витамина B12, так как у спортсменов и веганов часто наблюдается низкий уровень этого витамина.

Этот продукт доступен только в цвете Blackberry. Однако компания также предлагает версию этого продукта без сахара.

Garden of Life’s SPORT Organic Plant-Based Energy + Focus можно приобрести здесь.

Напитки перед тренировкой повышают уровень энергии человека, и данные свидетельствуют о том, что определенные ингредиенты максимизируют определенные режимы тренировки.

На рынке представлен широкий выбор предтренировочных добавок, поэтому люди могут выбрать, какая из них подходит для их образа жизни.

Поскольку большинство предтренировочных напитков содержат значительное количество кофеина, перед их употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у человека сердечное заболевание, он беременен или кормит грудью.

6 предтренировочных напитков, которые нужно выпить перед следующей тренировкой

Дважды подумайте, прежде чем отправиться в спортзал натощак. «Выполнение упражнений натощак может привести к разрушению мышечной ткани», — сказала Синтия Сасс журналу Life by DailyBurn.Это может не только повлиять на ваши мышцы и усилия по снижению веса, но также может повлиять на ваш метаболизм и даже привести к травмам.

Чтобы обеспечить вам максимальную отдачу от тренировок и предтренировочных перекусов, Life by DailyBurn предлагает помнить о нескольких вещах: чем ближе вы подходите к тренировке, тем проще должен быть перекус и тем интенсивнее Чем больше будет ваша тренировка, тем больше вы должны съесть. С другой стороны, если ваша тренировка будет состоять из 30-минутной прогулки, вам не нужно будет есть почти столько же, сколько тому, кто собирается совершить семимильную пробежку.

Употребление питательного напитка перед тренировкой — отличный способ зарядиться энергией перед тем, как отправиться в спортзал. Напитки перед тренировкой портативны, просты в приготовлении и содержат идеальную дозу витаминов, минералов и питательных веществ. Продолжайте читать — мы собрали шесть напитков, которые идеально подходят для перекуса перед тренировкой.

1. Напиток перед тренировкой Peach Cobbler

Почувствуйте восхитительный вкус персикового кобблера с этим напитком перед тренировкой | iStock.com

Muscle & Fitness предлагает такой восхитительный напиток, что вы больше никогда не пропустите предтренировочный перекус.Персики придают сладкий вкус вашему смузи, а овсянка делает его приятным и сытным. Для этого рецепта вам понадобится ванильный сывороточный протеин, нарезанные персики в соке и пакет быстрорастворимых овсяных хлопьев со вкусом клена и коричневого сахара. Этот питательный напиток содержит 305 калорий, 24 грамма белка, 49 граммов углеводов, 2 грамма жира и 3 грамма клетчатки.

Состав:

• 1 стакан воды
• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
• ½ банки персиков в соке, без жидкости
• 1 пакет быстрорастворимого клена с пониженным содержанием сахара и коричневого сахара

Указания: Смешайте все ингредиенты и перемешайте.

2. The Cocolina

Нет ничего проще, чем этот тропический предтренировочный напиток | iStock.com

Нет ничего проще, чем рецепт One Green Planet. Коколина состоит всего из пары ингредиентов: кокосовой воды и порошка спирулины. Кокосовая вода богата калием, что гарантирует, что у вас не начнутся судороги во время тренировки, а спирулина является хорошим источником белка, аминокислот, калия, витаминов группы B и магния. Этот предтренировочный напиток довольно легкий, что делает его идеальным выбором в те дни, когда вам нужно перекусить в последний момент.

Состав:

• Кокосовая вода
• ½ чайной ложки порошка спирулины

Способ применения: Налейте кокосовую воду в спортивную бутылку и смешайте с порошком спирулины. Плотно закройте крышку бутылки и хорошо встряхните.

3. Свекольный, морковный, яблочный и имбирный сок

Свекольный, морковный, яблочный и имбирный сок — свежий и вкусный | iStock.com

The Iron You отмечает, что свекольный сок является отличным источником нитратов, которые расширяют кровеносные сосуды, тем самым снижая кровяное давление и обеспечивая больший кровоток.Кроме того, он снижает количество кислорода, необходимого вашим мышцам во время активности, а это означает, что свекольный сок является отличным ингредиентом для приготовления напитка перед тренировкой.

Помимо свеклы, в рецепте The Iron You есть несколько других полезных ингредиентов, в том числе морковь, яблоки, имбирь и лимон.

Состав:

• 3 средних свеклы, очищенные, очищенные и нарезанные на кусочки размером 1 дюйм
• 2 крупные моркови, вымытые и нарезанные на кусочки размером 1 дюйм
• 1 яблоко Granny Smith, без сердцевины и четвертинки
• 1 Гала-яблоко, без сердцевины и четвертинки
• 1 (3-дюймовый) кусок свежего имбиря, очищенный и нарезанный на кусочки размером 1 дюйм
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Инструкции: пропустите свеклу, морковь, яблоко и имбирь через соковыжималку и процедите через мелкоячеистое сито в большую миску.Добавьте лимонный сок и перемешайте.

4. Бананово-ореховый смузи Bliss

Бананы и грецкие орехи придают этому смузи изюминку вкуса | iStock.com

Получите заряд энергии перед посещением тренажерного зала с бананово-ореховым смузи Bliss от Best Health. Мужской фитнес объясняет, что бананы богаты калием, минералом, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции, а также углеводами, которые дают вам энергию, необходимую для завершения сеанса потоотделения. Рецепт рассчитан на 2 порции, каждая из которых содержит 227 калорий, 10 граммов белка, 5 граммов жира, 37 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки.

Состав:

• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 большой банан
• 1 столовая ложка меда
• ¼ чайная ложка ванильного экстракта
• Горстка кусочков грецкого ореха (или 7 половинок)

Инструкции: Смешайте все ингредиенты. Наслаждаться!

5. Шоколадный коктейль

Кому не нужен шоколад в качестве предтренировочного топлива? | iStock.com

Тофу и шоколад могут показаться странной комбинацией, но в рецепте Slender Kitchen они идеально сочетаются.Не волнуйтесь — этот коктейль даже близко не похож на тофу. Тем не менее, тофу играет ключевую роль в этом напитке, обеспечивая его белком и насыщенной текстурой, похожей на пудинг. Одна порция содержит 240,8 калорий, 6,1 грамма жира, 45 граммов углеводов, 6 граммов клетчатки и 13,4 грамма белка.

Состав:

• ⅓ (10 унций) твердый тофу
• 1 небольшой банан, нарезанный ломтиками
• 1½ столовых ложки несладкого какао-порошка
• ¼ чашки обезжиренного молока (миндального, соевого или кокосового молока)
• ½ чайной ложки ванили
• 1½ столовых ложки коричневого сахара
• ½ стакана льда

Способ приготовления: Добавьте все в блендер и взбивайте до однородной массы.

6. Соевый протеиновый коктейль

Арахисовое масло усиливает вкус этого восхитительного предтренировочного напитка | iStock.com

Поклонникам арахисового масла понравится соевый протеиновый коктейль Food.com, который также содержит соевое молоко, бананы и концентрат соевого протеина. BodyBuilding.com высоко оценивает арахисовое масло за его многочисленные полезные свойства, отмечая, что оно наполнит вас, снизит риск сердечных заболеваний и обеспечит вас витаминами и минералами. Кроме того, это хороший источник белка, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Состав:

• 1 мерная ложка порошкообразного концентрата соевого белка (хорошо подходит несладкий порошок Spiru-Tein)
• ½ банана
• 1 столовая ложка арахисового масла с кусочками
• 8 унций соевого молока
• 3 кубика льда

Способ применения: Смешайте все ингредиенты в блендере.

Следует ли употреблять энергетические напитки до или во время тренировки?

Употребление энергетических напитков с высоким содержанием кофеина до и во время упражнений становится все более популярным, но энергетические напитки не всегда хорошо сочетаются с упражнениями. Хотя содержащиеся в них кофеин и таурин могут улучшить показатели при упражнениях на выносливость, эти напитки не могут заменить спортивные напитки, которые обеспечивают энергию и электролиты. Диетолог Ди Роллинз, доктор философии, предупреждает, что энергетические напитки могут привести к обезвоживанию, если вы не убедитесь вы получаете достаточно жидкости.

Спортивные напитки и энергетические напитки

Традиционные спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, содержат воду, натрий, сахар и иногда калий в пропорциях, которые помогают организму поглощать жидкости и соли, теряемые с потом и дыханием во время тренировки.Сахар не только помогает организму впитывать воду, но и обеспечивает топливо для мышц, которые нуждаются в сахаре, чтобы продолжать хорошо работать во время длительных прогулок, пробежек или поездок на велосипеде.

Небольшое количество соли помогает защитить организм от гипонатриемии (также известной как водная интоксикация), которая может произойти, если вы выпьете большое количество воды без соли.

С другой стороны, энергетические напитки содержат кофеин и другие стимуляторы, такие как гуарана или женьшень, которые придают прилив энергии.Они также могут содержать таурин, аминокислоту, которая может повысить работоспособность во время упражнений, помогая сокращению мышц и выводя продукты жизнедеятельности.

Но энергетические напитки не предназначены для восполнения потери жидкости во время тренировок. Некоторые продукты выпускаются в небольших банках, в которых содержится большое количество кофеина в небольшом количестве жидкости. Многие из них газированы, что может привести к отрыжке, тошноте и вздутию живота.

Маркетинг на спортивных мероприятиях

Энергетический напиток Red Bull часто раздают маркетологи на мероприятиях по бегу и ходьбе, что может заставить людей подумать, что это спортивный напиток.«Большинство людей полагают, что если вы сунете им что-то в руку во время тренировки, это принесет им пользу», — говорит Роллинз.

Но Red Bull выпускается в небольших банках, в которых содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе (80 миллиграммов) и больше, чем в банке колы (40 миллиграммов). Кофеин — это мягкое мочегонное средство, которое может вызвать частые позывы к мочеиспусканию в краткосрочной перспективе, если у вас нет опыта употребления кофеина.

Опасности слишком большого количества кофеина и физических упражнений

Роллинз отмечает, что если вы уже выпили чашку или две кофе утром, добавление банки энергетического напитка может увеличить количество кофеина, которое, по мнению большинства диетологов, является разумным пределом на день.

Исследования показывают, что наличие нужного количества кофеина на борту может улучшить показатели при упражнениях на выносливость, таких как бег, а также на мышечную силу и выносливость. Согласно обзору 34 исследований, кофеин играет определенную роль в улучшении работоспособности, но его следует принимать в умеренных дозах, примерно от 5 до 6 мг на килограмм веса тела.

Международное общество спортивного питания рекомендует от 3 до 9 мг / кг кофеина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США сообщает о токсическом эффекте при дозе 1200 мг.Взаимодействие с другими людьми

Если люди, выполняющие упражнения, полагаются на энергетические напитки, они могут выпить от двух до трех небольших банок, думая, что у них недостаточно жидкости. Если они выпьют большую банку, она может содержать две порции. Многие обезболивающие, лекарства для носовых пазух и другие напитки также содержат кофеин.

«У людей может быть больше проблем, чем они думают», — сказал Роллинз. Она говорит, что по общему мнению, 250 миллиграммов кофеина в день должны быть пределом. Употребление более 400 миллиграммов в день — двух чашек кофе и энергетического напитка — может вызвать дрожь, тошноту или даже учащенное сердцебиение.Взаимодействие с другими людьми

Влияние кофеина при физических упражнениях

Кофеин — это мягкое мочегонное средство, которое может стимулировать позывы к мочеиспусканию. Это выводит воду из организма, особенно если вы не привыкли к кофеину. Однако это не влияет на общую гидратацию.

Кофеин также оказывает слабительное действие. «Когда вы идете или бежите, вы заставляете двигаться весь желудочно-кишечный тракт, ото рта к прямой кишке», — отмечает Роллинз. Это может привести к тому, что вам понадобится уборная чаще или срочно (беговая рысь).

Предотвращение обезвоживания

Не существует волшебной формулы для определения того, сколько воды и спортивного напитка вам нужно, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировок. Все реагируют немного по-разному. Рекомендация Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) для пешеходов и бегунов заключается в том, чтобы предварительно гидратироваться (то есть быть уверенным, что вы достаточно гидратированы, прежде чем даже начнете тренироваться), а затем пить во время и после тренировки, чтобы восполнить потерю воды с потом. .

Вопреки мнению многих, жажда не является надежным показателем обезвоживания, особенно во время упражнений.Взаимодействие с другими людьми

Не игнорируйте муки голода; некоторые люди будут чувствовать голод, а не жажду, когда они обезвожены.

Взвешивание до и после тренировки может сказать вам, правильно ли вы увлажняете. Вы не должны ни набирать, ни худеть за одну тренировку. Если вы худеете, вы обезвожены. Потеря веса на 2% или больше — это когда ваша производительность начинает снижаться. Снижение веса на 4% и более может привести к болезни. Если вы набираете вес, вы слишком много пьете и можете подвергнуться риску гипонатриемии.Взаимодействие с другими людьми

Рекомендации по упражнениям на выносливость

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает советы, которые помогут обеспечить надлежащее увлажнение во время упражнений на выносливость. Правильное потребление жидкости до, во время и после тренировки необходимо для оптимизации спортивных результатов и безопасности.

Вот несколько общих рекомендаций, рекомендованных ACSM:

• Перед упражнением : Постарайтесь начать пить воду за несколько часов до запланированной активности.Старайтесь потреблять от 5 до 6 миллилитров жидкости на килограмм веса тела.
• Во время тренировки : Если вы тренируетесь более 60 минут или в теплую погоду, выберите напиток, замещающий жидкость (спортивный напиток), который содержит натрий (от 20 до 30 мэкв / л), калий (от 2 до 5 мэкв / л). L) и углеводов (от 5% до 10%) для максимальной гидратации.
• После тренировки : Употребляйте аналогичные спортивные напитки или пейте воду и ешьте продукты, содержащие натрий для правильной регидратации.На каждый килограмм веса тела, потерянный во время упражнений, медленно потребляйте 1,5 литра жидкости.

Вода обычно считается лучшей формой гидратации. Однако для упражнений на выносливость спортивные напитки могут быть более эффективными для быстрого усвоения жидкости организмом. В отличие от спортивных напитков, энергетические напитки не считаются надлежащим источником гидратации, особенно в отношении упражнений на выносливость, когда гидратация имеет первостепенное значение.

Лучшие и худшие напитки, которые можно выпить перед тренировкой

Хотите пить перед тренировкой? Вопрос о том, что пить перед тренировкой, давно обсуждается.У каждого есть свой ритуал перед тренировкой, будь то выпивка спортивного напитка или отказ от еды или питья из-за страха побочных эффектов во время тренировки. Тем не менее, независимо от диеты, которой мы следуем перед тренировкой, большинство из нас не уверены в том, что на самом деле является лучшим, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Чтобы добавить к путанице, индустрия напитков завалила нас множеством энергетических и спортивных напитков, которые утверждают, что улучшают производительность и повышают выносливость. Легко увязнуть в шумихе и выбрать напиток, не зная, действительно ли он поможет или навредит режиму тренировок.

Одно можно сказать наверняка: во время упражнений важно поддерживать водный баланс. Хорошая гидратация позволяет восполнить потерю жидкости во время тренировок, предотвращая обезвоживание, которое в тяжелых случаях может быть смертельно опасным. Лучший способ избежать обезвоживания во время тренировки — пить жидкость до, во время и после тренировки.

Остается только один вопрос: какой напиток лучше? Главное — следить за этикетками с пищевыми продуктами при просмотре продуктовых рядов с напитками.Сахар и жир могут замедлить вашу тренировку, вызывая резкое снижение сахара в крови, судороги, тошноту и даже диарею, поэтому следует избегать большого количества этих питательных веществ. Электролиты, такие как калий, натрий и магний, выводятся из организма, когда вы потеете, поэтому напитки, содержащие их, могут быть хорошим способом либо предотвратить слишком большую потерю, либо восполнить то, что вы уже потеряли.

Вот, в произвольном порядке, лучшие и худшие напитки, которые подпитывают вашу тренировку.

Лучший напиток: кокосовая вода Zico (2 доллара.49 за бутылку на 14 унций)
Кокосовый орех в последнее время в моде, и не зря. Он, естественно, содержит калий, натрий и магний, которыми компании, выпускающие спортивные напитки, перекачивают свои напитки. Он также содержит меньше сахара, чем традиционные спортивные напитки, такие как Gatorade (12 граммов сахара в 14 унциях по сравнению с 14 граммами сахара в 8 унциях Gatorade).

Лучший напиток: вода

Нет ничего лучше воды для тренировки. Классический выбор: вода дает вам то, что вам нужно, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки, и является лучшим способом восполнить потерю жидкости.По данным Американского колледжа спортивной медицины, попробуйте выпить два-три стакана воды за два-три часа до тренировки.

Лучший напиток: сок V8 с низким содержанием натрия (3,79 доллара за бутылку на 46 унций)
V8, наполненный овощами, является отличным источником калия и натрия, двух электролитов, которые вы потеете во время интенсивных упражнений. Выберите сорт с низким содержанием натрия, так как он по-прежнему обеспечивает достаточное количество натрия для тренировки. Попробуйте выпить стакан на 8 унций за час до тренировки, чтобы получить 900 мг калия (20 процентов от вашей суточной потребности!) И 140 мг натрия.

Худший напиток: Coca-Cola (1,49 доллара за 2 литра)
Это хорошо известный факт, что газированные напитки не содержат питательных веществ и содержат сахар, поэтому неудивительно, что это плохой выбор для вашего предварительного употребления. напиток для тренировок. Газированные напитки с высоким содержанием сахара в дополнение к карбонизации могут привести не только к снижению сахара, но и к спазмам желудка и тошноте во время тренировки.
Кредит: Medioimages / Photodisc

Худший напиток: Лимонад Minute Maid (2,29 доллара за 64 унции)
Купленные в магазине разновидности этого классического напитка сделаны с такими же подсластителями, что и газированная вода, и содержат столько же сахара.Таким образом, повреждающее воздействие лимонада на тренировки такое же, как и у газированных напитков. Если вы жаждете цитрусовых, попробуйте приготовить ароматизированную воду, замочив лимоны или лаймы в ледяной воде.

Худший напиток: Rockstar Energy Drink:
8. В наши дни в продуктовом магазине выстроились ряды энергетических напитков. Все они утверждают, что обеспечивают энергию, необходимую для всего, будь то интенсивная тренировка или долгий рабочий день. Но о чем не упоминается, так это о большом количестве калорий и сахара в этих напитках.Rockstar — одна из худших: одна банка емкостью 16 унций содержит 280 калорий и 62 грамма сахара.

Больше из Daily Meal:

15 отличных баров для питья на открытом воздухе

Самое старое в мире шампанское продается за 156000 долларов

15 настоящих (и поддельных) водочных вкусов, вы можете угадать, что на самом деле

Кофе может предотвратить болезнь Альцгеймера

Сколько воды нужно пить перед тренировкой?

Самый последний U. S. Национальное обследование здорового питания показывает, что на воду приходится только 30 процентов жидкости, которую американцы пьют каждый день.

Это число действительно должно быть больше. Исследования не только показывают, что люди, которые пьют больше воды, потребляют меньше калорий, но и h3O также является важным напитком перед тренировкой.

Связано: THE 21-DAY METASHRED— Men’s Health Домашние программы измельчения тела, которые удаляют жир и демонстрируют худощавость и крепкие мышцы

Новое исследование Sports Medicine показывает, что обезвоживание может снизить вашу силу (на 2 процента), мощность (на 3 процента) и выносливость высокой интенсивности (на 10 процентов) во время тренировки.

Как правило, выпивайте 8 унций (унций) воды за 30 минут до занятий в тренажерном зале, чтобы ваши мышцы работали на все цилиндры. Затем выпейте 16 унций. в течение 30 минут после окончания.

Решение, сколько выпить во время сеанса потоотделения, немного более субъективно, но диетолог Джо Скотт-Далглиш рекомендует стремиться к 16 унциям. в течение 1-часовой тренировки.

Связано: 10 кардиоупражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

После 90 минут умеренных упражнений воды уже недостаточно.На данный момент ваши запасы гликогена — это просто пары, поэтому вам нужно начать потягивать спортивные напитки, богатые электролитом.

Управление минералами еще более важно, если вы спортсмен на выносливость.

Употребление слишком большого количества воды без восполнения электролитов может вызвать состояние, называемое гипонатриемией, которое может привести к судорогам, органной недостаточности и даже смерти. Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, убедитесь, что у вас есть проверенная стратегия гидратации.

Статья Сколько воды нужно пить во время тренировки? первоначально появился на MensHealth.co.uk.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда пить кофе перед тренировкой — Кофеин перед тренировкой

Extreme MediaGetty Images

Кофе уже давно является любимым напитком утренней публики с затуманенными глазами — но можно ли еще лучше использовать заряд энергии, который приходит со всем этим кофеином в тренажерном зале?

Для некоторых ответ на этот вопрос однозначный: да.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как в вашем местном магазине пищевых добавок, вероятно, есть полки на полках с модными предтренировочными порошками, от которых у вас учащается пульс, вы можете получить те же преимущества, выпив простую чашку кофе.

Почему кофе может быть полезен для тренировки

Тара Мур, Getty Images

Как тренеры, так и спортсмены предпочитают кофе предтренировочным добавкам, потому что они часто имеют один и тот же активный ингредиент: кофеин.Стимулятор доказал свою эффективность в повышении спортивных результатов, и диетолог Меган Медрано из Run Whole Nutrition сказала MensHealth.com , что употребление кофеина «может улучшить производительность во время интенсивных упражнений продолжительностью от 5 до 20 минут» — при условии, что вы принимаете это в наряду с едой.

«Ваше тело все еще нуждается в достаточном количестве углеводов, жиров и белков для прохождения всей тренировки», — добавил Медрано. «Если вы хотите добавить кофе в свой план перед заправкой, обязательно добавляйте его в дополнение к своей обычной еде или закускам, а не вместо них.”

Сертифицированный тренер / каскадер / акробат Бреннан Мехиа выбирает кофе, когда хочет получить дополнительную зарядку перед тренировкой. Мехиа сказал MensHealth.com , что химическое вещество имеет множество положительных преимуществ, от повышения уровня энергии до мобилизации свободных жирных кислот — но он пьет это вещество из-за того, чего у нет в .

Единственные ингредиенты, которые вы найдете в чашке кофе, — это молоко и сахар, если вы их добавите. Это не относится к многим предтренировочным добавкам, которые, возможно, не пользуются популярностью.«Кофе может не содержать таких добавок, как бета-аланин и креатин, которые содержатся во многих предтренировочных добавках», — отметил Мейджа, — но кофе находится под контролем FDA. «Вы знаете, какие ингредиенты вы принимаете», — сказал он.

Когда лучше сделать первый глоток

GlegorlyGetty Images

Если вы собираетесь использовать кофе в качестве добавки для тренировок, вы не можете полагаться только на утреннюю чашку, чтобы выполнить свою работу.Время является ключевым моментом.

Вы можете почувствовать, как шум начинается через несколько секунд после первого глотка, но это не обязательно означает, что он полностью проник в вашу систему. Кофе пробуждает ваше тело, рассеивая кофеин в кровотоке, у которого есть период полураспада (сколько времени потребуется вашему организму, чтобы сжечь половину принятой вами дозы кофеина) от пяти до шести часов . Стимулирующее действие химического вещества поразит ваше тело в этот период.

Но когда эффект достигает пика? В какой момент ваше тело получит максимальную отдачу от стимуляции, которую обеспечивает кофеин?

Ответ? Оказывается, вскоре после того, как вы допили чашку.Если вы хотите пойти в тренажерный зал, когда ваш кофеиновый заряд наиболее силен, вам нужно выпить чашку кофе примерно за 45 минут до тренировки.

Исследования показывают, что максимальная концентрация кофеина достигается примерно через 45 минут после употребления. С этого момента ваше тело сжигает кофеин, уменьшая его воздействие. Так что, если вы наберете вес примерно через 45 минут после того, как выпили чашку, вы испытаете пик своего кофеинового гудения до того, как ваше тело успеет обработать добавку.

Дозировка кофеина на это не влияет.