Вопрос: Как уменьшить боль в мышцах? — Спорт и фитнес

Хорошо, вы, наконец пересилили свою лень и сходили в тренажерный зал. Вы можете гордиться собой, наматывая километры на беговой дорожке, поднимая штанги и подтягиваясь. Но сегодня вы не очень-то рады. А причина вашего плохого настроения — раздражающая, мучительная посттренировочная боль в мышцах!
Мы говорим о крепатуре, или синдроме отсроченной мышечной боли, и вот это НЕ нормально. Она ощущается наиболее остро в первые 24–72 часа после слишком интенсивных тренировок, ведь именно в этот период ваше тело наконец приступает к восстановлению разорванной мышечной ткани. К счастью, есть несколько трюков, как совладать с этой болью..
Другие видео, которые могут вас заинтересовать:.
8 Ранних Признаков Дегенерации Мышц. Не Игнорируйте их! https://www.youtube.com/watch?v=Ji-ECkM0Y8g;.
Упражнения на Растяжку Для Уменьшения Боли в Спине Всего за 1 Минуту https://www.youtube.com/watch?v=OeuUrUuDvq0;.
7 Упражнений, Чтобы Быстро Облегчить Боль в Спине https://www.

youtube.com/watch?v=ujnGSbxUWQk;.
Тайм-коды:
Примите ледяную ванну 0:32.
Возьмите электрогрелку 0:55.
Съешьте вишню и ананасы 1:07.
Немного подвигайтесь 1:23.
Сделайте легкую растяжку 2:02.
Пейте больше воды, чем обычно 3:05.
Выучите пару техник самомассажа 3:31.
Попробуйте носить компрессионное белье 4:17.
Ешьте больше протеина 4:38.
Тревожные знаки 5:14.
Синдром отсроченной мышечной боли 6:07.
Как этого избежать? 7:28.
.
#больвмышцах #тренировка #adme.
.
Обзор:
Может, вы знаете, что у большинства спортивных команд в раздевалке есть ванны, наполненные льдом, и после тяжелых тренировок спортсмены проводят в них 10 минут..

Спустя пару часов положите электрогрелку на натруженные мышцы. Это стимулирует циркуляцию крови и снимет напряжение, что, в свою очередь, ускорит процесс восстановления..
Сходите в продуктовый магазин и закупитесь вишней и ананасами. Эти продукты богаты ферментом под названием бромелаин. Он отлично снимает воспаления, а пища, которая содержит этот элемент, часто оказывается более эффективной, чем противовоспалительные препараты!
Даже если боль в мышцах невыносима, все равно нужно немного подвигаться..
Легкая растяжка — еще один крутой способ положить конец своим страданиям. Во время растяжки вы увеличиваете амплитуду движений и снимаете напряженность мышц..
Пейте больше воды, чем обычно, в смысле действительно много! Оказалось, что существует прямая связь между мышечной болью и дегидратацией!
Научитесь нескольким техникам самомассажа. Вы, возможно, знаете, что, пробежав марафон, спортсмены проходят курс восстанавливающего массажа..
Можно также попробовать компрессионное белье. Оно не даст боли усилиться и ускорит процесс заживления мышечных тканей..
Ешьте больше протеина. Это не только важный элемент для формирования мышц и поддержания их здоровья, он также помогает им быстрее восстановиться после сложной тренировки..
Если у вас не просто сильно болят мышцы, но также есть какие-то из следующих симптомов: слабость, отечность, моча цвета колы, нужно СРОЧНО бежать к врачу! Это может быть признаком того, что натруженное мышечное волокно отмирает и выделяет протеин под названием миоглобин в кровоток. .
Никогда не забывайте о разминке и динамичной растяжке, например выпады с проходкой, махи ногами и приседания. Они готовят тело к тренировке и снижают эффект крепатуры..
Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой, например побегайте или походите в течение 5–10 минут..
Музыка: Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/.
Подпишитесь на AdMe: http://goo.gl/DgUonf.
—
Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/….
Это жизнь! на Youtube: https://bit.ly/2tKobHX.
Бери и делай Дети https://bit.ly/2H5MVlY.
Стоковые материалы (фотографии, видео и другие):
https://www.depositphotos.com.
https://www.shutterstock.com.
https://www.eastnews.ru.
—
Больше классных статей и видео на http://adme.ru/

Боль в мышцах: как от неё избавиться🦾😬

Наверное, каждому знакома ситуация – вы отлично потренировались, сожгли много калорий и остались очень довольны собой. А на следующий день проснулись с сильной болью в мышцах, которая напоминает о себе при любом движении еще пару дней. Сегодня мы в invme расскажем о том, почему болят мышцы, и как избавиться от этих неприятных ощущений.

Мы расскажем почему болят мышцы, и как избавиться от неприятных ощущений

Боль в мышцах: причины

Во время занятий спортом может возникнуть боль в мышцах двух видов. Первая – это боль, которая появляется ближе к концу тренировки или во время выполнения определенного упражнения. Когда вы уже сделали действительно много подходов, и мышцы просто перенапряглись. Эта боль в мышцах рук или ног возникает из-за так называемого «закисления» – процесса, при котором происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, из-за которого повышается кислотность крови. И именно этот процесс вызывает жжение в боль в мышцах. Однако такие неприятные ощущения проходят довольно быстро, как только вы перестанете выполнять упражнение и расслабляете мышцы.

Второй вид – это боль в мышцах после тренировки. Она появляется через 7-9 часов после физической активности и достигает пика примерно через один или два дня. Такой процесс называется «крепатура». Это появление микроповреждений в мышцах, которые возникают, если вы увеличиваете нагрузку, ее продолжительность, пробуете новые упражнения или, например, долго не занимались спортом. Наверное, каждый хоть раз сталкивался с такой ситуацией, когда вы устроили себе ударный день ног в зале, а на утро еле можете пошевелить этими самыми ногами. Это и есть крепатура. Чтобы эти микроповреждения проходили быстрее и заживали правильно, нужно обязательно давать мышцам время на восстановление. Именно поэтому не рекомендуется тренироваться на износ каждый день. Это не только не пойдет на пользу, но и не даст вашим мышцам правильно расти.

Что делать, если боль связана с травмами?

Конечно, появление боли из-за какой-либо травмы – это совсем не те естественные болевые ощущения, о которых мы говорили ранее. Такая боль может возникнуть как во время тренировки, так и через некоторое время, а иногда даже через день. Чаще всего такую боль вначале можно охарактеризовать как ноющую. Позже она усиливается даже при небольших нагрузках, и в результате становится совсем невыносимой. Травмы могут проявляться в виде сильных покраснений, отеков или общего недомогания. В таком случае следует сразу обратиться ко врачу.

Чаще всего боль от травмы во время тренировки вначале можно охарактеризовать как ноющую

Чтобы избежать травм, нужно:

• осторожно выполнять все упражнения и следить за реакцией своего организма
• обязательно размяться и растянуться перед любыми занятиями
• начинать тренировку с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным
• не поднимать слишком большие веса во время силовой тренировки
• при любых странных звуках, например, хрусте или щелчке в суставах, прекратить тренировку

Самые эффективные способы избавиться от болей в мышцах

Правильное питание и режим сна

Да, правильное питание и хороший режим сна влияют на все. После тренировки мышцам для восстановления нужно определенное количество белков и углеводов. Кроме того, важно придерживаться водного баланса и употреблять достаточное для вашего организма количество чистой питьевой воды (не соков, газировок, кофе и прочего). Также для восстановления мышц необходим здоровый сон не менее 6-8 часов в день. Недосып вряд ли поможет вам эффективно тренироваться. Сон и сбалансированное питание на постоянной основе помогут вам предотвратить появление болей в мышцах и поспособствуют снижению крепатуры.

Массаж

Если вы перетренировались и чувствуете боль в мышцах, то расслабляющий массаж – это ваше спасение. С помощью массажа вы сможете снять мышечные зажимы и повысить эластичность мышц. Особенно актуально это для тех, кто часто чувствует боль в мышцах спины. Такой массаж помогает устранить боли в пояснице и шее, так как стимулирует приток крови к пораженным участкам и уменьшает отеки.

Ванна или баня

Если у вас нет возможности сходить на расслабляющий массаж, но хочется ослабить боль в мышцах, можно принять горячую ванну. Так вы улучшите кровообращение в организме и снимите боль и напряжение в мышцах. А если добавить немного соли, то такая ванна уменьшит воспаление в суставах. Еще лучше может помочь баня, если вы думаете о том, как избавиться от молочной кислоты в мышцах. Ведь именно из-за нее возникают неприятные ощущения. Если в вашем фитнес-центре есть сауна, мы советуем заглядывать туда после тренировок. И если сразу после принять холодный душ или поплавать в прохладном бассейне, то вы сможете избежать боли в мышцах.

Если добавить немного соли, то такая ванна уменьшит воспаление в суставах

Аппликаторы и массажные коврики

Самомассаж с помощью ковриков также отлично помогает от боли в мышцах. Лучше всего подходит акупунктурный коврик с небольшими иголочками. Его удобно положить на любую плоскую поверхность и лечь на него той частью тела, в которой вы чувствуете неприятное жжение или ноющую боль. Не бойтесь – иголки впиваются не больно, только первые минуты вы можете чувствовать легкий дискомфорт, который позже перейдет в приятное покалывание. Если же все-таки вы чувствуете боль, то в первый раз можно положить на коврик какую-нибудь тонкую ткань и убрать ее после нескольких процедур.

Кинезиотейпы

Вы наверняка не раз видели разноцветные широкие пластыри у спортсменов или у клиентов из вашего зала. Они называются «кинезиотейпы» и предназначены для расслабления мышц. Это хлопковые ленты с клеевой основой, которые помогают быстрее справиться с сильными ушибами и вывихами. Принцип их действия следующий: они приподнимают кожу над нервными окончаниями, что способствует уменьшению боли и притоку крови. Кстати, также их используют для лечения суставов и даже разглаживания морщин. Так что с такими пластырями можно не только добиться скорейшего восстановления мышц, но и даже омоложения.

Тейпы приподнимают кожу над нервными окончаниями, что способствует уменьшению боли и притоку крови

Разогревающий крем

Это один из самых быстрых способов избавиться от мышечной боли, потому что им можно воспользоваться сразу после тренировки. А если наносить разогревающий крем после каждого занятия спортом на самые болезненные места, это станет отличной профилактикой. Чаще всего такие крема делают на основе красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирных масел, эвкалипта. Кроме того, часто используют янтарную и лимонную кислоту, которые предотвращают отложение солей и воздействуют на нервные окончания на коже.

Растяжка

Растяжка – это самый действенный и проверенный способ избежать не только болей в мышцах, но и травм. Всем, кто занимается спортом, советуем выполнять упражнения на растяжку не только перед тренировкой, но и после. Причем растяжка должна быть направлена на все тело, а не только на те группы мышц, которые вы собираетесь тренировать в определенный день. То есть, если у вас запланирована тренировка на руки и плечи, это не значит, что нужно растягивать только эту группу мышц. Разминка и заминка должны присутствовать при каждом занятии спортом. Разминка помогает мышцам разогреться, а вам – избежать травм во время тренировки.

А заминка расслабляет мышцы, улучшает их эластичность и уменьшает боли.

Электрический массажер

Помимо массажных ковриков, отличным вариантом может стать электрический массажер. Таких массажеров существует большое множество, и их можно использовать для разных групп мышц, чтобы, например, облегчить боль в мышцах ног. Эти электрические устройства избавляют от ощущений, когда «затекла» какая-то часть тела, помогают расслабиться после тренировки или просто тяжелого рабочего дня. Кроме того, отдельный их плюс заключается в том, что ими можно также пользоваться для коррекции фигуры и борьбы с целлюлитом, потому что с помощью толчков они разбивают подкожный жир.

Электрический массажер

Просто подождать

Если вам не помог ни один из перечисленных способов, у вас остается последний, но точно работающий вариант – подождать. Да, это не сильно обнадеживает, особенно, когда ноет все тело, а каждый подъем руки или ноги приносит большое сожаление о вчерашней тренировке. Но вы можете быть уверены в том, что боль со временем будет становиться меньше, а позже – совсем исчезнет. Конечно, если вы точно исключаете боли вследствие травм. Относитесь к этому как к определенному уроку, чтобы в следующий раз быть более внимательным к своему организму.

Как предотвратить появление мышечных болей

Еще раз повторим, что главное – это не лениться и обязательно включать в свою тренировку разминку и заминку, каждая из которых должна длиться не менее 10 минут. Также важно не перегружать сразу же мышцы. Если вы давно не тренировались – начните с малого, даже если хочется наверстать упущенное как можно скорее. Если вы хотите увеличить нагрузку, то делайте это также постепенно, а не резко, потому что в противном случае вы либо на следующий день не сможете встать с кровати, либо, что еще хуже, просто получите травму. Изменение нагрузки или продолжительности тренировки лучше заранее обсуждать с тренером, чтобы сделать это правильно и без ненужных нагрузок на организм.

Когда можно начать тренироваться?

Главное, что нужно запомнить, – если мышцы действительно болят очень сильно, то начинать тренироваться, пока боль не стихнет, нельзя категорически. Это не только может привести к травме, но и не даст никакого результата, так как мышцы не будут восстанавливаться и не будут расти. Если же боли не очень сильные, то к тренировкам можно приступать через один-два дня с обязательным выполнением разминки и заминки. При этом тренировка должна быть легкая, то есть, например, вес снарядов, если вы выполняете силовые тренировки, должен составлять 60% от привычного. Стоит также сократить число повторений и подходов. Занимайтесь спортом, только если вы действительно этого хотите. Если вам приходится себя заставлять, то лучше подождать пару дней, пока боль в мышцах совсем не исчезнет.

Если вы устроите себе такую небольшую тренировку, процесс восстановления может ускориться из-за нервной стимуляции и усиления кровотока – подобный эффект присутствует при лечебном массаже. Помните о том, что вы должны заниматься любым видом спорта в свое удовольствие, и это вовсе не означает тренироваться на максимуме своих возможностей и так, как будто это последняя тренировка в вашей жизни. Вы должны не выползать из зала, а выходить из него с легким чувством усталости, которое, не мешает вам заниматься обычными делами. Вы занимаетесь для красоты и здоровья своего тела, а не для того, чтобы проверить, на что вы способны.

Теперь, когда вы знаете что нужно делать, чтобы не испытывать боль мышц после тренировок, предлагаем вам узнать советы от invme, как набрать мышечную массу.

6 лучших способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма.  В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Боль в мышцах после тренировки. Болят мышцы после тренировки, что делать

Сбалансированное питание и тренировки позволяют человеку сделать тело спортивным и подтянутым. Однако не всегда после занятия испытываешь прилив сил и легкость. Каждому спортсмену известно такое неприятное явление, как боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от подобного дискомфорта? В чем его причины?

Основные источники проблемы

Известны следующие причины, по которым может возникать сильная боль в мышцах после тренировки:

1. Скопление молочной кислоты. Это самая распространенная причина. Во время тренировки в мышцах постепенно накапливается молочная кислота. Она вызывает достаточно неприятное жжение. Однако во время физической активности, молочная кислота с током крови распространяется по организму. Но после занятий она скапливается в мышечных тканях и провоцирует неприятный дискомфорт.
2. Микротравмы мышечных волокон. Такая боль не исчезает после 2-3 часов. Напротив, она усиливается. Особенно ярко боль может проявиться на следующий день после тренировки. В основе микротравм лежат сильные физические нагрузки, которые и привели к малейшим разрывам. Через время они зарубцуются, и дискомфорт утихнет. У начинающих спортсменов возникают именно такие боли в мышцах после первой тренировки.
3. Серьезные травмы. Речь идет о растяжениях, В таких случаях боль возникает крайне резко. Она достаточно сильная и появляется в момент травматизма.
4. Патологии мышц, которые сопровождаются миалгией. Это сильнейшее напряжение и боль в мышечных тканях. Такими недугами являются миопатия, миозит. Характерная особенность таких проявлений — это возникновение боли при любых нагрузках. Иногда неприятные ощущения могут появиться даже в состоянии спокойствия.

Устранение дискомфорта

Каждый спортсмен должен знать (поскольку у любого может возникнуть боль в мышцах после тренировки), как избавиться от неприятного состояния.

1. Если боль спровоцирована скоплением молочной кислоты, то эффективное лечение заключается в небольших физических упражнениях. Такая нагрузка станет отличным стимулятором для мышц, значительно улучшит кровообращение. В результате молочная кислота быстрее вымоется из тканей. Например, если мучает после тренировки, то прекрасно подойдет обычная пешая прогулка либо катание на велосипеде.
2. В случае серьезного травматизма крайне опасно заниматься самолечением. При таких патологиях спортсмен нуждается в незамедлительной медицинской помощи.
3. Водные процедуры. Значительно облегчит страдания расслабляющая горячая ванна. Она обеспечит расширение сосудов. В результате улучшится кровоток. Также полезен контрастный душ.
4. Обильное питье. Такая мера улучшает функционирование почек. В результате из организма значительно быстрее выводятся продукты распада, в которые входит и молочная кислота.
5. Правильное питание. усиливают дискомфорт. Как уменьшить боль в мышцах после тренировки? Рекомендуется обеспечить поступление в организм антиоксидантов, которые борются с радикалами. Для этого следует обогатить рацион зеленью, цитрусовыми, фруктами, овощами.
6. Массаж. Процедура усилит кровоток в мышечных тканях и тем самым поможет избавиться от возникшего дискомфорта. Растирайте беспокоящие участки, похлопывайте их. Можно воспользоваться специальным массажером.
7. Сауна, баня. Тепло значительно улучшит кровоток и поможет расслабиться.

Народные средства

Сталкиваясь с неприятным дискомфортом, каждый спортсмен обязательно задумывается о том, как убрать боль в мышцах после тренировки? Помочь могут народные средства.

1. Барсучий жир. Таким компонентом необходимо смазывать беспокоящие участки.
2. Капустный лист. Изначально рекомендуется немного помять его. Затем листок прикладывают к болезненной зоне.
3. Перцовая настойка. Данный компонент предназначен для местного использования. Рекомендуется смазывать им болезненные участки.

Применение НПВП

У любого спортсмена может появиться боль в мышцах после тренировки. Как избавиться от нее? Особенно если дискомфорт достаточно сильный?

Можно применить препарат, входящий в группу НПВП. Он снизит боль, уменьшит воспаление в поврежденной зоне.

Чаще всего используются медикаменты:

• «Нурофен»;
• «Ибупрофен»;
• «Аспирин».

Однако часто применять данные средства не стоит. Ведь они способны достаточно негативно влиять на желудок и печень. К тому же такие лекарства лишь временно снизят ощущения, но не обеспечат заживления. Следует знать, что частый прием НПВП способен замедлить процессы восстановления организма.

Витаминные препараты

Разнообразные медикаменты эффективно помогают восстанавливать человеческий организм. Их нередко применяют в спортивной практике. Они позволяют восполнять израсходованную энергию, поддерживают организм при сильных физических нагрузках.

Особое место среди лекарственных препаратов отводится витаминным комплексам. Ведь недостаток необходимых веществ приводит не только к утрате работоспособности, но и к усилению болевых ощущений. Поэтому рекомендуется не только правильно сбалансировать питание, но и прибегнуть к поливитаминам. Итак, как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

• «Аэровит»;
• «Декамевит»;
• Витамин Е;
• «Ундевит»;
• Витамин С;
• «Глутамевит»;
• «Тетравит»;
• Витамин В.

Пластические препараты

Такая группа медикаментов достаточно благоприятно сказывается на организме спортсмена. Иногда возникает вполне очевидный вопрос: «Если появляются боли в мышцах после тренировок, что делать с ними?». Врач может порекомендовать специальные препараты, способные значительно улучшить состояние человека.

Медикаменты пластического действия обеспечивают следующие воздействия:

• укоряют синтезирование белка;
• стимулируют протекание биохимических процессов;
• восстанавливают структуру клеток.

Благодаря таким свойствам препараты способствуют сохранению высокой работоспособности, предупреждают физические перенапряжения. Другими словами, такие медикаменты часто назначаются спортсменам, которых интересует вопрос: «Если возникает боль в мышцах после тренировки, как избавиться от нее?».

Список пластических лекарств:

• «Оротат калия»;
• «Рибоксин»;
• «Кокарбоксилаза»;
• «Кобамамид»;
• «Карнитин»;
• «Липоцеребрин»;
• «Лецитин-церебро».

Энергетические препараты

Лекарства, относящиеся к данной группе, ускоряют восстановление затраченных ресурсов. Они обеспечивают устойчивость организма к такому состоянию, как гипоксия. Медикаменты поддерживают функционирование миокарда, головного мозга, печени.

К данным препаратам относятся:

• «Панангин»;
• «Аспаркам»;
• «Кальция глицерофосфат»;
• «Глютаминовая кислота»;
• «Кальция глюконат»;
• «Метионин».

Группа адаптогенов

Как облегчить боль в мышцах после тренировки? Адаптогены обеспечивают тонизирующее действие на организм, повышают устойчивость при сильных физических нагрузках. Особенно они эффективны в условиях резких климатических изменений, при гипоксии. Однако такие средства обладают противопоказаниями, поэтому обязательно следует консультироваться с врачом по вопросу их применения. Кроме того, данные медикаменты могут вызывать привыкание.

Эффективными адаптогенами являются препараты:

• «Женьшень»;
• «Экстракт элеутерококка»;
• «Лимонник китайский»;
• «Пантокрин»;
• «Аралия маньчжурская»;
• «Стеркулия платанолистная»;
• «Радиола розовая»;
• «Заманиха высокая»;
• «Левзея софлороеидная».

Спортивные кремы, мази, гели

Медикаменты для местного воздействия очень часто используются для восстановления организма после физических нагрузок.

Мазь от боли в мышцах после тренировки обеспечивает:

• улучшение лимфо- и кровообращения;
• расслабление тканей и повышение их эластичности;
• восстановление обменного процесса;
• выведение продуктов метаболизма;
• избавление от дискомфорта в связках, мышцах, суставах.

Однако воздействуют на организм данные препараты по-разному. Одни вызывают разогревание тканей, другие обеспечивают охлаждающий эффект. Например, при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. Чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки. Лучше всего подходят препараты «Троксевазин», «Венорутон».

Прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Важно помнить, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному.

Объясняя, как убрать боль в мышцах после тренировки, чаще всего врач назначает следующие медикаменты местного действия:

• «Апизатрон»;
• «Вирапип»;
• «Троксевазин»;
• «Випросал»;
• «Випратокс»;
• «Гевкамен»;
• Бальзам «Санитас»;
• Мазь тигровая;
• «Рихтофит-спорт»;
• «Гимнастогал»;
• Гепариновая мазь;
• «Гепароид»;
• «Эфкамон»;
• «Никофлекс»;
• «Гевкамен»;
• «Финалгон»;
• «Венорутон»;
• Мазь скипидарная;
• «Меновазин».

Применение компрессов

Возникающую боль в после тренировки можно устранить простым способом. Компрессы достаточно эффективны и просты в применении.

Однако изначально следует ознакомиться с основными правилами:

1. Компрессы можно применять только по согласованию с доктором.
2. После получения травм, при острой боли, на протяжении 2-х суток не используется такое лечение.
3. Накладывайте компрессы следующим образом. Возьмите марлевую салфетку. Она должна полностью покрывать болезненный участок. Смочите ее, согласно указаниям. Наложите на поврежденную зону мазь. Сверху накройте смоченной салфеткой. Наложите и слой ваты. Категорически противопоказано использовать полиэтиленовую пленку. Закрепите бинтом (желательно не эластичным). Повязка не должна вызывать отечность или сдавливать ткани.

Наиболее эффективными считаются следующие компрессы:

1. Повязка с вазелиновым маслом. Салфетку слегка смочить и наложить на поврежденную зону.
2. Компресс с вазелиновым маслом полуспиртовой. Участок смазывается маслом, сверху накрывается салфеткой, смоченной в водке (обязательно отжатой).
3. Компресс с мазью Вишневского и спиртом. Делается по аналогии с вышеописанным методом.

Помните, что избежать сильных болезненных ощущений вам помогут регулярные занятия, тщательно спланированные тренером.

Что делать, если болят мышцы после тренировки ? Это вопрос волнует людей, занимающихся спортом регулярно и время от времени.

Боль в мышцах возникает после физических нагрузок. Причина – в низком уровне физической подготовки. Даже если тренировка не очень интенсивная, человек неподготовленный почувствует дискомфорт в мышцах. Обычные движения сопровождают болевые ощущения. Возникает чувство, что малейшее шевеление вызовет боль. Неприятные ощущения не продлятся долго. Постоянные занятия
спортом сделают тело подтянутым, мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы будете
чувствовать себя комфортно.

Человек, мышцы которого находятся в тонусе, легко переносит тренировки.

У многих людей болят ноги после тренировки . Бегуны лучше всех знают, что такое боль в ногах. Неприятные ощущения могут быть вызваны множеством факторов.

Боль может возникнуть в результате травмы. В этом случае, неприятные ощущения появятся очень быстро.

Причиной дискомфорта может стать молочная кислота , которая накапливается в мышечной ткани.

Небольшие повреждения волокон тканей.

В ходе тренировочного процесса в мышцах собирается слишком большое количество молочной кислоты, по этой причине в момент их сокращения появляется чувство боли.

Поможет изменение спортивной программы. Выполняемые упражнения следует направить на определённые группы мышц, оказывать воздействие непосредственно на них. Упражнения могут повторяться, нагрузка увеличиваться. Возможно выполнение комплекса упражнений, направленных на развитие выносливости ().

Даже опытные спортсмены с развитой мускулатурой испытывают болевые ощущения в мышцах после больших нагрузок.

Микроповреждения волокон мышц – частая причина болевого синдрома.

Болезненные ощущения появляются через 12-24 часа, а через пару дней дискомфорт исчезает. Чем выше тренировочный уровень, тем лучше организм справляется с удалением шлаков, которые появляются в тканях. Прочность волокон становится выше.

Небольшие повреждения мышечной ткани заставляют организм включать защитные функции. Это приводит к усиленной выработке гормонов. Эти вещества обладают эффектом, снимающим воспалительные процессы, и заживление происходит гораздо быстрее. Белковые клетки делятся очень быстро, это способствует быстрому увеличению мышечной массы.

Как не допустить появления мышечной боли после тренировок

Грамотно организованный тренировочной процесс избавит от болей в мышцах . Неприятные ощущения должны быть сведены к минимуму.

Причиной болей в мышцах могут стать чрезмерные нагрузки (слишком большие или частые). Перетренированность возникает из-за сильного желания добиться результата. Опытные спортсмены не раз сталкивались с этим эффектом и его последствиями. Боль свидетельствует о том, что организму не достаточно времени на восстановление. Волокна мышц повреждаются в процессе занятий, а времени на восстановление не хватает. В результате дополнительной нагрузки воспаление усиливается, появляются новые повреждения. Важно давать своему организму отдыхать.

Завершающим этапом спортивного занятия должна быть заминка .
Заминка включает в себя движения, похожие на те, что выполняются на разминке. Но назначение у этих упражнений другое. Ходьба в неторопливом темпе, медленная пробежка, движения, направленные на развитие гибкости или растяжка. Весь этот комплекс простых упражнений помогает ускорить удаление из мышечной ткани скопившихся в ней за время тренировки вредных веществ.

Правила занятий спортом

Разминка – важная часть занятий спортом. Ее цель заключается в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам.

Необходимо настраиваться на каждое занятие. Поставьте себе цель. Дайте установку на результат. Спортивные занятия не должны становиться набором механических движений. Такой подход не даст ничего кроме усталости.

Чтобы ускорить выведение продуктов распада (в них кроется причина болезненных ощущений) из организма, нужно. Лучше всего употреблять обычную чистую воду. Вода поможет восстановить запас истраченной жидкости (много воды выходит с потом, потоотделение особенно интенсивно во время занятий спортом).

При сильных болевых ощущениях в качестве эффективного средства выступает посещение бани или сауны.

Если сильна я жара вам противопоказано, вы плохо переносите долгое нахождение в парилке, примите горячую ванну. Добавьте в воду морскую соль. Такая процедура полезна для здоровья, она помогает активизировать процесс обмена веществ в организме. Неприятные ощущения быстро исчезнут.

Существуют специальные пластыри, снимающие воспаление и оказывающие обезболивающий эффект. Их можно приобрести в аптеке.

Пластыри от болей в мышцах, выпускаемые разными фирмами действуют по одному принципу: обезболивают, снимают воспаление, усиливают движение крови по сосудам.

Желательно применять это средство на ночь. Наклейте пластырь на больное место, перед тем как лечь спать. Он снимет утомление, болевые ощущения. Пластыри эффективны при травмах, вызванных обморожением, вывихах, растяжениях и ушибах.

Болезненные ощущения в мускулах, возникающие после изнурительных физических занятий называют крепатурой. Как утверждают атлеты, это нормальное явление. Так реагируют мышцы на чрезмерную нагрузку, вследствие которой в мышечной ткани скапливается лактат (молочная кислота).

Но если возникает боль, которая не стихает в течение трёх суток — это тревожный сигнал. О причинах возникновения синдрома отсроченной мышечной боли и методах её устранения пойдёт речь далее.

Почему болят мускулы?

Болезненные ощущения возникают из-за того, что в результате интенсивных тренировок разрушаются мышечные структуры. Это приводит к смещению миофибрилл, в которых резко повышается концентрация лактата.

Боль инфекционного, воспалительного или травматического характера нельзя игнорировать! Те, кто рискнёт повторить силовую нагрузку, может серьёзно травмировать мышцы. А лечение занимает не один месяц.

Крепатура проявляется после первых тренировок или после длительной паузы, при регулярных занятиях боль исчезает. Это не означает, что вы выполняете упражнения неправильно просто мускулы привыкают к нагрузке.

Как это выглядит? Дискомфорт возникает уже в первые часы после занятий, через 24 часа возникает лёгкая боль, на третий день болезненные ощущения в мышцах достигают пика. Это выражается острой болью, жжением, мускулы с трудом сокращаются и растягиваются. На 4 — 5 сутки болезненный синдром снижается, если этого не произошло, стоит посетить врача.

Боль в мускулах после первых занятий

Что касается умеренной посттренировочной боли, то она возникает по следующим причинам:

Боль в мускулах после длительных занятий

Изнуряющие физические нагрузки обостряют чувствительность нервных окончаний, что происходит из-за дисбаланса жидкости и соли в организме. Это может спровоцировать судороги мышц голени.

Сильная боль, слабость, упадок сил возникает вследствие перетренировки. Это состояние характерно для спортсменов любого уровня, мускулы которых не успевают восстановиться.

Полноценная тренировка с незажившими микротрещинами считается очень вредной. Такие занятия истощают организм, ослабляют иммунитет, провоцируют воспаление суставов. Из-за нарушения азотного баланса снижается секреция гормонов, суставы и сухожилия становятся хрупкими, повышается риск возникновения травмы. Регулярная перетренировка крайне опасна со стороны иммунной и репродуктивной системы , так как приводит к нарушениям гормонального обмена, сбоям в менструальном цикле и бесплодию.

Симптомы: фантомная боль через два часа после занятий, которая то появляется, то исчезает. В таких случаях рекомендуется снизить физическую нагрузку или вовсе прекратить занятия на 15 — 20 дней.

Травмированные мускулы и суставы вызывают ноющую или острую, приступообразную и сковывающую боль, которая становится сильнее при резком движении или даже незначительной нагрузке. Травмированный участок припухает и проявляется подкожным кровоизлиянием, ухудшается общее состояние. Боль появляется моментально или в течение 24 часов.

Сустав, который щёлкает или хрустит, предвещает травму.

Методы уменьшения мышечной боли

Существует несколько способов уменьшить или сократить длительность мышечной боли собственными силами. Если боль носит острый травматический характер самолечение запрещено, необходимо пройти осмотр у врача. Ниже представлены методы уменьшения боли для каждой группы мышц отдельно.

Действия при мышечной боли в ногах

• Каждый спортсмен должен полноценно отдыхать и спать не менее 7 часов в сутки. Это поможет мышцам восстановиться, а микротрещинам быстрее зажить.
• Снять спазм мышц в ногах можно с помощью горячей ванны или душа, баня и сауна — тоже отличный вариант. Благодаря тёплой воде и парам расслабляются и расширяются сосуды, местный кровоток улучшается.
• Разогрейте больные участки массажем. Это улучшает кровообращение и способствует выводу лактата.
• Опытные атлеты советуют заканчивать каждую тренировку . Займитесь йогой или пилатесом.
• В крайнем случае, если боль очень сильная примите болеутоляющее. Но после этого сразу отправляйтесь в больницу, так как интенсивная боль говорит о травме.
• Используйте целительную силу холода. Для этого смочите полотенце в холодной воде или замотайте в него кубик льда и прикладывайте к больному месту.

Действия при боли в руках

Купировать боль в мышцах можно с помощью банального отдыха, который составляет не менее 48 часов после последней тренировки. Можно растереть больные участки специальной обезболивающей и противовоспалительной мазью. Рекомендуется провести 10 минут за растяжкой, это принесёт долгожданное облегчение. Можно принять ванную с горячей водой или сходить в баню.

Болят мускулы спины — что делать?

Мышцы спины болят из-за того, что нагрузка не равномерна, это происходит после резкого поднятия тяжести или неправильной техники выполнения упражнения.

Облегчить боль можно с помощью метода Маккензи:

1. Нужно лечь животом на ровную, твёрдую поверхность.
2. Обопритесь о локти и начинайте медленно подниматься, спину при этом нужно максимально прогнуть. Голову поднимите, смотрите вперёд.
3. Обопритесь на руки и плавно поднимайте туловище, таз при этом лежит на полу. Задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.
4. Если боль ощущается справа или слева измените исходное положение. Для этого лягте на живот, поверните бёдра в сторону противоположную от той, что болит и выполняйте упражнения.

Посттренировочная боль в шее и плечах

Снять боль с воротникового пространства можно с помощью простого упражнения, которое выполняется лёжа на диване.

Исходная позиция — лёжа на спине. Прижмите подбородок к грудной клетке, при этом затылок упирается в спинку дивана. Затем переместитесь к краю, и аккуратно свесьте голову. Плечи при этом лежат на диване . Медленно повернитесь в правую сторону и замрите в этой позиции не меньше 25 секунд.

Наталья Говорова

Время на чтение: 6 минут

А А

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Одним из последствий интенсивной тренировки может стать мышечная боль. Причем проявится по-настоящему она лишь на следующий день. Эти болевые ощущения в мышцах еще называют крепатурой. Причинами возникновения боли в мышцах являются микроразрывы внутренних тканей, которые образовались вследствие неготовности мышц к нагрузкам.

Прежде чем снять боль в мышцах после тренировки, стоит выяснить вероятную причину ее возникновения. Возможно, это позволит избежать повторения ситуации в дальнейшем. Если, конечно, речь не идет о банальной усталости, появление которой закономерно. Далее кратко о самых распространенных причинах.

Причины боли в мышцах после тренировки

1. Перетренированность . О данной причине сигнализирует общий упадок сил, чувство слабости (может даже подташнивать), сильная боль. Организм просто изможден, иммунитет подавлен. Биохимики объясняют это нарушением равновесия обмена протеинами, азотным дисбалансом.
2. Травма . Свидетельством получения травмы могут быть возникающие при любой нагрузке тянущие боли. Визуально это также проявляется в виде припухлости вокруг травмированной зоны. Боль возникает практически сразу после получения травмы и влечет за собой ухудшение состояния организма.
3. Упражнения с полной амплитудой . Они влекут за собой растяжение не только очевидных мышц, но и тех, которые обычно не подвергаются серьезным нагрузкам. Боль постепенно уйдет, если перейти на упражнения с частичной амплитудой.
4. Молочная кислота . Одна из наиболее безопасных причин является всего лишь физиологической реакцией, легким сигналом о необходимости отдыха. Выход молочной кислоты из мышечных клеток сопровождается чувством дискомфорта, которое в течение суток проходит.
5. Запаздывающая боль . Данный вид боли достигает своего пика спустя пару дней и является следствием микротравмы мышечных волокон. Организм самостоятельно способен справиться с данной проблемой, регенерируя ткани и избавляя мышцы от ненужных шлаков. Боль утихнет через несколько разноплановых тренировок.
6. Реактивность мышц . Нарушение равновесия биологического баланса приводит к повышенной чувствительности нервных волокон, а иногда и судороге икроножных мышц. Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо регулярно проводить растяжку, пить больше воды.

Как снять боль в мышцах: способы быстрого избавления от боли

1. Длительное воздействие холодной воды . Имеется в виду активное плавание в бассейне, но не более 15 минут. Это улучшает кровообращение вне зависимости от вида мышечного повреждения.
2. Контрастные процедуры . Перепад температуры воды (например, в душевой) на протяжении четверти часа следует закончить на холодной ноте.
3. Русская баня . Понадобится много питьевой воды и холодный бассейн после.
4. Массаж . Необходимо хорошенько разогреть мышцы, минут 15 разминая болезненные участки. Для смягчения подойдет смесь оливкового и эфирного масел. Можно выполнять как собственноручно, так и с помощью массажных валиков.
5. Мази от боли в мышцах . Мазь, гель или крем с активными компонентами будут воздействовать на рецепторы, отвечающие за болезненные ощущения.
6. Разминка . После целенаправленных занятий рекомендуется переключиться на другие мышцы, чтобы задействовать всю силовую систему организма. Так она легче справится (и предотвратит!) с проблемой.

Как убрать боль в мышцах после тренировки…на следующей тренировке

Для этого нужно осуществлять ее профилактику на регулярной основе. Правил здесь несколько.

1. Правильное питание . Чтобы поддерживать протеиновый баланс, потребление белка для восстановления должно быть в соотношении 2 к 1. То есть для человека весом 50 кг необходимо около 100 г белка ежедневно. Не помешают также добавки — полезные омега-жирные кислоты снимают воспаление и повышают иммунитет.
2. Вода . Формула ежедневного потребления воды подразумевает использование множителя 0,04 (на массу тела).
3. Сон . Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и риску получения травмы. Оптимальным значением считается 8-часовой отдых.
4. Водные процедуры .
5. Массаж .
6. Кардио-тренировки .
7. Смена цикличности разноплановых физических нагрузок .
8. «Нет» многочасовым тренировкам .
9. Прием антиоксидантов для вывода продуктов распада .
10. Употребление обезболивающих продуктов . Натуральный арбузный сок до и после тренировки быстро избавит от молочной кислоты и мышечных болей; смородиновый, виноградный, клюквенный фреши снимут воспаление; гранатовый, инжирный, имбирный — снимут усталость; отвар из ромашки с липой, зверобоя и солодки — окажет расслабляющее действие; свежая зелень с орехами и огурцы — тонизируют организм.

Обращение к специалистам

Серьезным поводом для похода в больницу является пульсирующая боль, длящаяся более 3-х суток, поскольку велика вероятность того, что дело не в мышечных болях, а суставных. А этот вид боли чреват куда более серьезными последствиями.

В качестве заключения можно сказать, что и врачи, и профессиональные спортсмены сходятся во мнении, что лучшим средством профилактики боли мышц после тренировки является хорошо организованная разминка.

Комментировать статью «Как снять боль в мышцах после тренировки»

При остеохондрозе боль иррадирует(отдает) Например, бывает, что при защемлении шейного отдела позвоночника боль отдает в спину и даже в 3 упражнения для расслабления мышц. Как избавиться от боли в спине: упражнения от ну и как-то показывал внуку подтягивания на…

Обсуждение

При остеохондрозе боль иррадирует(отдает) Например, бывает, что при защемлении шейного отдела позвоночника боль отдает в спину и даже в плечо. Тогда и лечить нужно где источник боли, например ставить компрессы, мази или лепить лечебный пластырь дорсапласт. Лучше, чтобы доктор показал это место, тогда и лечение будет эффективным.

не факт, что дело в спине, может быть почки например, печень тоже может давать опоясывающую боль под лопатку

Обсуждение

Комплекс витаминов с микроэлементами: неделя до и в первые дни.
А для снятия болей-баралгин

у меня с 12 лет жуткие боли в первый день были, снимались только анальгетиками, после родов практически болей нет, то есть вполне терпимый дискомфорт только ощущаю…

как избавится?. — посиделки. О своем, о девичьем. Все мы теряли родных и близких. Избавиться от боли поможет время. Нагрузите себя делами, старайтесь не быть одна, старайтесь разговаривать, пусть даже обсуждая ерунду, помогите кому-нибудь, затейте ремонт…

Обсуждение

моей первой дочери скоро бы исполнилось 19. Не забываю, но острых переживаний уже нет. Потерпите, несчастья, к сожалению, случаются и с нами. Старайтесь не травить себя. Очень сочувствую.

02.03.2009 11:47:34, местная, но лучше анонимно

Только время. Не меньше года, как правило. Депрессию лечила гомеопатией и работой.

В общем, теперь вопрос — КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПОСТОЯННЫХ АНГИН!? Я как-то делала, 2 раза с интервалом в год, потом года 3 не помнила про боль в горле. В прошлом году — еще раз. Хотя моей знакомой не помогло, сейчас в больнице, удаляет гланды (или миндалины?).

Обсуждение

Прежде всего надо сходить к ЛОРу, чтобы взяли посев из миндалин. Надо же определить, что там за инфекция, а то все под определение «ангина» валят в кучу. Я сама сейчас этим мучаюсь. Осложнение после бронхита заработала.
Если это микоз глотки (зева)- пес его разберет, то назначают одни виды препаратов. Мне выписали Стоматидин для полоскания (сначала предложили жевать нистатин, но это выше моих сил), потом, любой препарат для восстановления флоры — ну там Лактусан, Пробиформ, Линнекс — на выбор, и что-то для поднятия иммунитета. Я купила Цинкит. Да, еще запретили курить (ну я и не курила), и пить (щаз). Соблюдать некую диету — ничего острого, соленого, жирного, поболее кисло-молочных продуктов.
Вот, а если в глотке что-то еще, то могу категорически порекомендовать клинику Медкрионика. Поищите Гуглем, была она на 2-ом Вышеславцеве переулке, на Новослободкой. ТАм я спасалась от ангин всю беременность. Клиника специализируется на ЛОР манипуляциях с жидким азотом. Мне прижигали жидким замороженным азотом миндалины раза три подряд с перерывом в неделю. Процедура неприятная, но терпеть можно. Зато потом вот почти 3 года ничем не страдала.

Девочки, мне помог доктор Сичинава Отто Варламович. Наберите его имя в поисковике. Довольно известный. Уже 8 лет не болею ангинами,когда бывает простуда, то только насморк и общее недомогание.А обратилась я к нему в ужасном состоянии — после очередной ангины уже отит начинался. Вылечил и меня и ребенка за что ему большая благодарность. Даже маму свою из другого города к нему привозила.Он промываk миндалины спец.раствором из пистолета, а потом смазывал лекарством. Сделала процеду 6-7.

27.04.2007 20:49:04, ами

Нужен толковый совет, как избавиться от головных болей без приема лекарств. Планирую ребенка и принимать таблетки не хочу. У меня мигрень и повышенное давление.

Обсуждение

Вообще то при беременности мигрени проходят. Я сама часто страдаю мигренями, а до беременности был вообще ужас, раз в месяц от мигрени страдала. А после рождения ребенка мигрень вернулась, но голова болеть стала не так сильно и часто.

02.02.2006 14:17:57, llena

А сон не помогает? У меня когда голова болит, стоит поспать и все проходит, правда у меня пониженое давление.

Как избавиться от боли в спине: упражнения от Анатолия Сителя. Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского. Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали…

Обсуждение

носом «рисовать» цифры — для шеи
на турнике уголок делать 100раз.
И конечно массаж, а лечше мануальная терапия, вставить все позвонки на место.

Смотря из-за чего спина болит…
Если позвоночник — одно, если мышцы — другое. И с позвоночником проблемы разные. Тут самолечение может дать обратный результат.

После отказа от сосудосуживающих у меня изменился цвет лица (ранее лицо было всегда бледно белым из-за суженных сосудов), прекратились головные боли и повышенное давление пришло в норму. Не губите себя и скорее слезайте с сосудосуживающих гелей и тем более…

Обсуждение

Добрый день,

Я также около 15 лет мучилась от зависимости от сосудосуживающих капель: галазолин, снуп, виброцил, тизин и прочие.
В итоге была полная зависимость от данных препаратов, нос перестал дышать вообще без каких-либо причин и плюс как результат появились проблемы с сосудами головы и повышенным давлением (данные капли сужают не только сосуды в носу, но и в голове, что при усугублением данными препаратами может привести к инсульту).

Около 2-х месяцев назад мне удалось слезть с данных препаратов и не пользоваться ими больше следующим образом:

1. Промываю нос прибором Долфин утром и перед сном.

2. Прокапала немецкий полностью гомеопатический спрей Эуфорбиум и капаю его каждый раз когда появляется заложенность.

3. Ночью и периодически днём включаю увлажнитель воздуха (при увлажнении слизистой нос дышит на 60-80 %лучше).

4. Ночью также капаю Эуфорбиум + дышу карандашом «Звездочка».

5. Дополнительно при сильной заложенности ночью (ночью обычно обострение) также можно встать и постоять, тогда слизь начинает стекать по задней стенке носоглотки и нос раскладывает.

6. При стрессах или волнении необходим пить на ночь успокоительные травы или таблетки (пустырник в таблетках, успокоительные сборы).
Стресс и волнение также напрямую влияют на заложенность.

Также в комнате где спите должно быть чисто без пыли (влажная уборка) и проветренно.

Первые 2 ночи было не привычно и некомфортно, так как психологически без сосудосуживающих гелей было тяжко (так как после их приема нос раскладывает на 90-100%), однако нужно перетерпеть и дальше будет улучшение.

Так, например, после применения сосудосуживающих утром просыпаешься с полностью заложенным носом.
После отмены данных «наркотиков» спать бывает не всегда комфортно, но утром просыпаешься с абсолютно разложенным носом.

После отказа от сосудосуживающих у меня изменился цвет лица (ранее лицо было всегда бледно белым из-за суженных сосудов), прекратились головные боли и повышенное давление пришло в норму.

Не губите себя и скорее слезайте с сосудосуживающих гелей и тем более капель.

Юлия, 29 лет, Москва.

29.12.2018 21:21:39, JuliusJulius

Попробую кратко.
Во-первых, сущность этого метода в самую последнюю очередь заключается в том, какое «лекарство» при этом используется. Все гораздо проще и тупее. Кодировка — это тот же самый гипноз. Да-да! И ничего больше в этом нет. И если взглянуть на всю возню вокруг этого дела (весьма и весьма прибыльного!) под этим углом зрения, то все становится ясным и понятным. Известно, что люди отличаются друг от друга по степени «внушаемости»=»гипнабельности». На этом знании построены все эстрадные шоу гипнотизеров. Помните, сеанс начинается с предложения всему зрительному залу скрестить руки? Потом дается «установка» гипнотизера на «нерасжатие рук». Те, у кого руки не разжались, приглашаются на сцену. Дальше начинаются более сложные команды — дальнейший отсев. В результате из огромного зала остается несколько человек, которые и вытворяют на сцене почти все команды-«установки» гипнотизера.
Ровно такую же технику используют и «кодировщики». Попадется им человек достаточно внушаемый, что зачастую банально связано с уровнем развития, приказ держится более или менее долго. По своей сути кодировка — это «заговОр» наукообразно обставленный, для «городских».
Так что получается? Внушаемый человек остается внушаемым. Отдаляясь от ситуации получения «установки» от кодировщика, он то и дело подпадает под влияние обычных для себя не менее сильных (просто не таких высокотехничных и целенаправленных) установок среды — следует срыв. Или надо снова и снова возвращаться к гипнотизеру. Что и происходит.
Но дело даже и не в этом. Алкоголизм — это химическая зависимость = зависимость организма от алкоголя как химического вещества. И никакими установками-заговорами от этого факта уже не уйти. Вдумайтесь, что происходит с психикой зависимого человека, когда все клетки его с необходимостью требуют необходимого им вещества, а ему дана установка «не пить — будет плохо». В этом и состоит главное зло этого «метода»: вместо поднятия проблемы на уровень сознания, ее заталкивают ещё глубже в бессознательную муть. Отсюда — постоянное напряжение неясной природы, нервные срывы, замкнутость. Да и воспаление лимфоузлов подмышками — вполне возможная психосоматическая реакция. Ничего, кстати, удивительного.

Думаю,с кодировкой это не связано никак..
Но кодировка — это и не лечение алкоголизма.

Раздел: Лекарства (Девочки, как вы избавляетесь от головной боли во время беременности?) :))) нет, не совсем так. мне его врач посоветовала как раз при беременности, так как я пришла к ней с жалобой на непрекращающуюся головную боль (это бывает на ранних…

Фитнес без боли: как быстро восстановиться после тренировки?

Почему болят мышцы?

А должны ли они болеть? Убеждение в том, что мышечная боль – один из показателей эффективной тренировки – не более чем миф. Боль неизбежна у неспортивных людей, тело которых просто не готово к интенсивным нагрузкам. Но если вы давно занимаетесь фитнесом, сильная боль сигнализирует о перенапряжении мышц. Или о том, что вы травмируете их, неправильно выполняя упражнения.

И вообще, боль боли — рознь! Не надо путать резкие болевые ощущения с вполне естественным при интенсивных занятиях дискомфортом. Он возникает из-за молочной кислоты, образующейся в процессе силовой тренировки в мышцах после расщепления глюкозы. Эта химическая реакция обеспечивает мышцы энергией во время напряженной работы. Молочная кислота накапливается, так как не успевает выводиться с кровотоком еще в течение нескольких часов после тренировки. Но на следующий день дискомфорт (ощущения жжения и напряжения) в мышцах должен пройти.

А вот если дискомфорт сохраняется, то ему на смену может прийти так называемая отложенная боль в мышцах – она возникает через день-два после спорта. Она еще более неприятная, поскольку развивается из-за микротравм мышечных волокон и воспаления. Но у этих микроразрывов мышц есть положительный для всех, увлеченных фитнесом и спортом, эффект – когда поврежденная ткань через несколько дней рубцуется, мышца становится объемнее.

Ну а с третьим видом боли – резкой, ноющей и невыносимой – сразу к врачу. Возможно, вы перетренировались и получили серьезную травму.

Как предотвратить и «укротить» дискомфорт и боль?

Когда после тренировки ноет и ломит тело, единственное, чего хочется – свернуться на диване калачиком и ничего не делать. И на следующий день, и на следующий… Мне же больно – мне нельзя перетруждаться!

Если вы узнали в этой ситуации себя, спешу вас переубедить. Эта позиция в корне ошибочна. Вы правы в том, что после фитнес-занятий надо отдохнуть. Но вот только не лежа на диване, а просто сменив интенсивность нагрузки. Легкая физическая активность усилит эффективность тренировки и поможет мышцам восстановиться – пресловутая молочная кислота быстрее уйдет с кровотоком, ведь кровообращение усилится. Так что идеальный вариант – велопрогулка в парке, или просто ходьба на свежем воздухе, легкая пробежка, занятия йогой или пилатесом:

Кстати, йога, пилатес, стрейчинг – именно то, что нужно усталым и перегруженным мышцам. Потому что растяжка сделает мышцы более эластичными и податливыми. Кровообращение активизируется – мышцы восстановятся быстрее. Так что чередуйте силовые тренировки с «релаксовыми» – на растяжку:

Через день вполне можно позволить себе снова пойти в зал – но не переусердствуйте! Не забудьте разогреть мышцы перед занятием и в его завершении – полноценная аэробная разминка и заминка одинаково важны:

Пейте больше воды – до, после и во время тренировки – это важно для правильного обмена веществ и восстановления после интенсивной нагрузки в зале:

Еще несколько идеальных способов быстрого восстановления мышц – теплая ванна с солью после тренировки, сауна или разогревающий массаж:

Это необременительные и приятные «ритуалы» позволят вам после занятий не так страдать от боли, радовать себя и не разлюбить фитнес – проверено на личном опыте!

Иллюстрации: greatist. com, muuve.com, popsugar.com, bodysculptor.in, bathmums.co.uk, vk.com, ebay.co.uk, hotlantayoga.com, ocultimatewellness.com

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

Почему болят мышцы после нагрузки и как с этим бороться? — Правильное питание. Здоровое питание

что делать — Дарина Лагода — Хайп

© 24 Канал

Довольно часто после тренировки (не сразу), а точнее на следующий день или даже через день в мышцах возникает боль, которая усиливается, когда они подвергаются воздействию. Такое состояние не из приятных, ведь любое движение чревато дискомфортом. Хотя для кого как… Я, к примеру, обожаю это ощущение боли после тренировки, так как возникает оно у меня очень редко, как бы интенсивно или часто я не занималась.

Но подавляющее большинство спортсменов это ощущение не радует. Многие винят в этом молочную кислоту, однако благодаря ей мышечная боль возникает исключительно в момент выполнения упражнения, поэтому такие обвинения не имеют почвы.

Боль в мышцах или крепатура имеет научное название (отсроченная мышечная боль).

При этом играет роль не время воздействия на мускулы и не интенсивность выполнения, а вид воздействия. Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем большая вероятность на следующий день ощутить болевой синдром.

Мускулы болят потому что, напрягаясь, в них возникают микротравмы, которые всегда сопровождаются воспалительным процессом. Именно из-за воспаления мы ощущаем боль.

Если у вас тоже после тренировки болит тело, нужно знать, что делать, чтобы облегчить состояние.

Горячий душ, а лучше ванна

© Alwaysbusymama

Тепло или согревающее воздействие на больной участок всегда поможет за считанные минуты улучшить ситуацию. Если вы хорошо потренировались и предполагаете, что мышцы будут болеть, сразу после физической нагрузки постойте под горячим душем минут 10.

Если же крепатура подкралась незаметно, облегчить себе страдания можно горячей ванной. Откисать чем дольше, тем лучше (хотя бы 25 минут).

Под воздействием тепла мышца расслабляется, становится более податливой и эластичной. Не зря тренировки на растяжение мышц рекомендуют наиболее активно проводить в теплый период года, в частности, летом. Ведь при высокой температуре получить травму практически невозможно (если делать все правильно).

Чтобы улучшить эффект, можно добавить в воду несколько капель эфирных масел. При болях в мышцах хороши эфирные масла тмина, кориандра, ладана, герани, имбиря, лаванды, лимона, майорана. А если чувствуете, что потянули связку, то можно добавить масло черного перца, эвкалипта или имбиря.

Массаж (хотя бы один сеанс)

© Силичи

Во многих фитнес-клубах есть кабинет массажиста. И те спортсмены, которые практикуют посещение этого кабинета после тренировки (хотя бы периодически), практически никогда не страдают крепатурой. Дело в том, что после физической нагрузки помимо микротравм мускулы могут еще и «забиться», то есть перенапрячься и не вернуться в прежнее состояние. Как итог, они становятся «каменными», хотя даже хорошо прокачанная мышца должна быть эластичной.

Если уж так случилось, что вас настигла крепатура, сеанс массажа должен существенно изменить ситуацию. Лучше, чтобы это был профессиональный массаж, но сойдет и самомассаж или любительский. В этом случае в масло для массажа можно добавить несколько капель выше перечисленных эфирных масел.

Главное после сеанса не выходить на холод (в течении 30-40 минут), иначе вы не только не облегчите состояние, но и можете усилить воспалительный процесс.

Еще одна тренировка

© Start Dnipro!

Это тот случай, когда можно применить такое понятие, как «клин клином вышибают». Хотите, чтобы это быстрее закончилось, тогда идите в зал. Для меня это самый верный способ, который я всем советую.

Да, занятие будет не из легких, зато после него уже на следующий день вы почувствуете себя человеком, а не инвалидом:) Пусть, это будет облегченный вариант, но, поверьте, это самый действенный способ. Массаж и ванная дают быстрый результат, но не окончательный. После повторной тренировки мышцы вовсе не будут болеть.

---

Чтобы тренировка была в радость и на пользу, всегда нужно соотносить нагрузку и свои силы, возможности. Очень часто боль возникает по незнанию техники выполнения, или от чрезмерной интенсивности выполнения.

Многие, ощущая эту боль, горды за себя, мол, я такой молодец, постарался настолько, что теперь все болит. Но не всегда такая гордость чревата положительными изменения в организме. Воспаление – это недуг, болезнь, проблема со здоровьем, пусть не столь существенная, но все же. Поэтому тренируйтесь с умом, выбирая правильный подход и рассчитывая свои силы.

Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах

После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.

shutterstock.com

Почему мышцы болят после тренировки

Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.

Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.

shutterstock.com

Виды мышечной боли

• выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
• микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
• сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.

shutterstock.com

Как избежать мышечной боли

• Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
• Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
• принимайте теплую ванну или посетите сауну

shutterstock. com

• Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
• Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
• Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
• Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;

shutterstock.com

• двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
• посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.

shutterstock.com

• обязательно выполняйте разминку и заминку.

Можно ли тренироваться при мышечной боли

Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Должны ли болеть мышцы после тренировки

И многие тренеры, и многие непрофессиональные спортсмены считают мышечную боль признаком хорошо проведённой тренировки. Другие же уверены, что боль — это признак того, что тренировка была чрезмерно интенсивной. Постараемся разобраться, кто из них прав.

Крепатура — это отсроченная мышечная боль, которая возникает приблизительно через восемь часов после интенсивной тренировки и достигает пика через 24–48 часов. Боль особенно сильно ощущается утром, когда вы встаёте с постели. После осторожных движений она обычно утихает, но после продолжительных периодов без движения (например, после работы за компьютером), возвращается. Боль даже может ощущаться при касании мышц, также может появиться жёсткость при растяжке. Обычно крепатура полностью проходит через 4–5 дней, но в некоторых случаях может длиться дольше.

Есть две основные гипотезы о том, почему на тренировке повреждаются мышцы и, как следствие, появляется мышечная боль: метаболическая и механическая.

Метаболическая гипотеза

Метаболическая гипотеза гласит, что боль в мышцах вызывает молочная кислота — продукт метаболизма, который вырабатывается во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с большим весом, с большой скоростью, в большом количестве повторений). Именно на эту теорию практически все тренеры и атлеты опирались в течение множества лет.

Но она была опровергнута. Да, жжение и дискомфорт в мышцах во время выполнения упражнений с высокой интенсивностью действительно связаны с молочной кислотой, но отсроченная мышечная боль с ней не связана.

Механическая гипотеза

Механическая гипотеза гласит, что главной причиной мышечных повреждений и, соответственно, появления крепатуры, являются эксцентрические движения мышц.

Что такое эксцентрическое движение мышцы? Есть три вида работы мышцы: концентрическая, изометрическая и эксцентрическая. И обратите внимание, что мы используем слово «работа», а не «сокращение».

Концентрическая работа мышцы

Во время концентрического движения мышца укорачивается, и только в этом случае она фактически сокращается. Мышца укорачивается во время подъёма чего-либо, либо во время движения части тела, за которую она отвечает.

• Пример: восходящая фаза приседания или жима стоя.

Изометрическая работа мышцы

Во время изометрической работы мышца не изменяется в длине.

• Пример: планка или попытка удержать вес в пиковой точке (мышцы напрягаются, но движения не происходит).

Эксцентрическое движение мышц

Во время эксцентрического движения мышца растягивается. Это происходит во время опускания веса, либо во время движения части тела, за которую эта мышца в ответе.

• Пример: нисходящая фаза приседания или жима стоя.

Это значит, что чем больше эксцентрической работы вы проделаете на тренировке, тем сильнее будут разрушаться ваши мышцы и, соответственно, жёстче будет крепатура.

• «Движение» — не равно «упражнение». Каждое упражнение может сочетать все фазы — и концентрическую, и эксцентрическую, и изометрическую. Например, во время приседаний вы поднимаетесь (концентрическое движение) и опускаетесь (эксцентрическое). Ещё вы можете задержаться в нижней точке (изометрическое). И только вы решаете, на какой фазе делать акцент.

• Мы подошли к самому главному: крепатура — это отлично. Боль является природным и неизбежным признаком мышечной адаптации, то есть за разрушением будет следовать восстановление, и вы будете становиться сильнее.

Интересно то, что при эксцентрических мышечных движениях выделяется меньше молочной кислоты, чем при концентрических движениях. Это значит, что во время выполнения эксцентрических движений мышцы не так болят и горят, как при выполнения концентрических.

Так откуда же берётся боль? В месте микроповреждений начинается локальный воспалительный процесс — организм запускает его, чтобы устранить эти микроповреждения. Как мы знаем, воспаление обычно сопровождается болью, опухлостью и покраснением. Так как воспаление происходит внутри мышц, мы не можем увидеть покраснение (усиленный приток крови), но мы точно можем почувствовать боль.

Признаки мышечного разрушения:

• Временная опухлость и боль.
• Уменьшение силы мышц и амплитуды движений.
• Дрожь, ухудшение моторики и проприетации (способности ощущать себя в пространстве).

• Рабдомиолиз — это редкое состояние, но вы должны о нём знать. При разрушении мышечных волокон в кровоток попадают мышечные белки (креатинкиназа и миоглобин) и электролит калий. Это нормальный и обратимый процесс — организм легко очищает кровь. Но в случае чрезмерно интенсивных тренировок в течение длительного времени может наступить физиологический рабдомиолиз. В сложных случаях он может привести к аритмии (из-за дисбаланса электролитов в крови) и/или отказу почек (из-за того, что мышечные белки накапливаются в них и мешают нормально фильтровать кровь). Признак рабдомиолиза — тёмная моча после тренировки, и это повод обратиться к врачу.

Как не надо уменьшать крепатуру:

• 1 Расслабляющий массаж ускоряет общее восстановление поле тренировки, но крепатуру он не уменьшает.
• 2 Криотерапия (лёд) также практически не уменьшает крепатуру.
• 3 Противовоспалительные медикаменты. Во-первых, они замедляют адаптационные процессы в мышцах, во-вторых, сбивают с толку — не ощущая боль под действием препаратов, вы можете повредить мышцы на следующей тренировке.
• 4 Стретчинг после тренировки — хорошая затея. Если вы будете выполнять его регулярно, то существенно улучшите растяжку. Но на крепатуру он никак не повлияет.
• 5 Стретчинг до тренировки тоже полезен — он уменьшает риск растяжений, но на степень крепатуры никак не влияет.

Нужно ли тренировать мышцы, если они болят? По самочувствию. Лёгкая крепатура, скорее всего, позволит вам тренироваться в полную силу. Но если у вас сильная боль в отдельной мышечной группе, лучше дайте ей отдохнуть. Например, если сильно болят ноги после приседаний, не приседайте. Если не хотите пропускать тренировку, побегайте или погребите на тренажёре, то есть выполните более лёгкие движения. Только учтите, что ваши показатели в беге и других упражнениях, скорее всего, будут хуже по сравнению с работой без крепатуры.

Осталось сделать вывод. Мышечные повреждения говорят о том, что мышцы испытали стресс, за которым, скорее всего, последует адаптация, и вы станете сильнее. Почему «скорее всего»? Если вы будете тренироваться слишком редко или слишком часто, мышцы тоже будут болеть, но адаптации не будет. Рекомендуем тренироваться целесообразно, аккуратно повышать интенсивность и не забывать про пирамиду восстановления — без неё вы рискуете заработать перетренированность. Один из признаков перетренированности — задержавшаяся крепатура. Если мышцы болят дольше обычного, прислушайтесь к своему телу и дайте ему отдохнуть.

(1573)

comments powered by HyperComments

Что делать если болят мышцы после тренировки? — Интересное

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях

Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.

Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.

 

1.

Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения

^{Instagram: @maxokun / Via instagram.com}

Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.

 

«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.

 

Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.

 

2. Боль связана с микроразрывами мышц, которые восстанавливают тело, – именно так происходит мышечный рост

^{Nickelodeon / motionlmags. tumblr.com}

 «Посттренировочная боль – действительно побочный эффект процесса восстановления, который развивается в ответ на микроповреждения мышц в результате высокоинтенсивных упражнений», – утверждает Пино. Так, к примеру, бег в течение нескольких часов вызывает разрушение мышечных волокон и соединительной ткани. «Когда в мышце происходит разрыв, вы чувствуете боль.

 

Но постепенно она заживает за счет появления сарколеммы (клеточной мембраны мышечной клетки), которая с течением времени утолщает мышцу – именно так и происходит мышечный рост», – объясняет физиолог Пино. Таким образом, болезненность – это всего лишь побочный эффект процесса восстановления, когда мышцы обессилены.

 

Смотрите также

 

3. То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение

^{thinkstockphotos.com   /  thinkstockphotos.com}

Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.

 

Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.

 

4. Существует большая разница между типичной болезненностью мышц и болью от перетренированности или травмы

 ^{ACT III Communications / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com}

Да, боль в мышцах – действительно естественная часть тренировок, только если речь не идет о травмах. «Если вы продолжите испытывать сильную боль и после 72 часов, это может свидетельствовать о травме или разрыве мышц. В этом случае нужно обратиться к врачу», – советует Гарри. К примеру, если после бега у вас опухло колено или лодыжка и даже трудно ходить, это может быть признаком травмы сустава, который требует незамедлительного лечения.

 

Эксперты предлагают разработать для себя условную шкалу, в которой ваша привычная мышечная боль будет варьироваться от 1 до 10 баллов. Где 1 – легкая скованность движений, а 10 – сильная боль, при которой нужно прекратить перенапрягать свое тело. Если вы испытываете болевые ощущения в диапазоне от 1 до 5, вы делаете оптимальное для вас количество упражнений. «Но если боль выходит за рамки 6, 7 и даже 8 баллов, вероятно, вам нужно скорректировать тренировочный план», – считает Тони Джентилкор, сертифицированный персональный тренер в Бостоне.

 

5. Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная

Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах.  Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.

 

Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.

 

6. После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов

^{Pokémon / retrogamerblog.com}

Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.

 

Смотрите также

 

7. Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки

 ^{amazon. in}

Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

 

«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.

 

8. Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью

^{Instagram: @eakinwale / instagram.com}

 Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.

 

Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.

 

9. Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения

^{Belchonock / Getty Images /  thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank}

По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине. 

 

Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.

 

10. Боль – не показатель хорошей тренировки

^{Instagram: @gymlovelife_fitcouple /  instagram.com}

Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок.  

 

«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».

 

11. Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление

^{Instagram: @dogplaygram / Via instagram.com}

 «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет. 

 

Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.

 

12. Не забывайте пить воду и правильно питаться

^gifer.com

 «Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».

 

13. Растяжка необходима для того, чтобы предотвратить или снизить болезненные ощущения в мышцах

^{Тони Джентилкор / youtube.com}

Тони настоятельно рекомендует начинать и заканчивать тренировку хорошей растяжкой. «Я предпочитаю активную или динамическую растяжку, которая включает в себя несколько поз и стимулирует кровоток в мышцах», – говорит персональный тренер.

 

Тони также предлагает включить в растяжку упражнения с роликом: катаясь разными частями тела по пенопластовому цилиндру лежа на полу, вы, как скалкой, разомнете все ваши мышцы. Ролик расщепляет материал, называемый фасцией (соединительная ткань в мышцах), которая может вызывать скованность и боль.

 

14. Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов

^{thinkstockphotos.com  /  thinkstockphotos.com}

 «Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.   

Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.

 

15. Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку

 ^{FOX / giphy.com}

 «Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.  

Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.

 

16. Невозможно полностью предотвратить боль в мышцах. Но умеренные нагрузки и грамотные тренировки могут помочь

 ^{Instagram: @_shazfit /  instagram.com}

«Моя самая главная рекомендация – адекватно оценивайте ваш уровень физической подготовки», – говорит Пино. Не нужно хватать тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения, если это не соответствует вашим возможностям. Начинайте с малого, постепенно наращивайте нагрузки – так вы поможете вашему телу ознакомиться с определенными типами упражнений, разовьете и укрепите мышцы.

 

Обязательно убедитесь, что вы работаете и прорабатываете разные группы мышц, тренируете все тело. И не забывайте о разминке, которая поможет расслабить ваши мышцы, – в конце тренировки походите на беговой дорожке и растянитесь.  

 

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Источник:Here’s Everything You Need To Know About Being Sore}

 

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!

Зачем ходить в сауну/хаммам?

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

• Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
• Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
• Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
• Ускоряет обмен веществ;
• Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
• Улучшает работу дыхательной системы;
• Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Способствует психо-эмоциональному равновесию;
• И помогает достигнуть определенных фитнес-целей.  

Противопоказания для посещения парной

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

• Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
• Повышенная температура тела (выше 37,50)
• Онкологические патологии
• Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
• Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
• Острые инфекционные процессы
• Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
• Эпилепсия
• Психические заболевания
• Ранний послеоперационный период
• Беременность и в период менструации

Кому нужна парилка в фитнес-клубе?

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

Почему болят мышцы после тренировки

Вчера так позанимались, что сегодня не можете ходить, знакомо? Почему болят мышцы после тренировки?

Основной причиной боли в мышцах считается молочная кислота, а точнее ее соли — лактаты. Действительно, во время интенсивных упражнений она накапливается в мышцах. Работая, мышца требует энергии, а молочная кислота — продукт распада глюкозы, образующийся в реакциях, освобождающих эту энергию. Во время последних подходов в силовых упражнениях, например, вы чувствуете в мышце жжение — это оно. Однако, вопреки распространенному мнению, молочная кислота не является причиной боли на следующий день. Молочная кислота очень быстро выводится из мышц, практически сразу, как вы закончили тяжелое упражнение, а спустя час после тренировки она выводится из организма полностью. А вот то, что настигает нас на второй-третий день, — синдром отсроченной мышечной боли. Его причина — микроповреждения в структуре мышечной ткани. Эти повреждения нужны, чтобы мышца росла и становилась сильней. Так мышца учится работать, быть в тонусе. Как малышу, учащемуся ходить, не избежать падений, так и мышце в процессе роста не избежать микроразрывов волокон. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки, а пика достигает через 24-72 часа.

«хорошая» и «плохая» боль

Два описанных выше вида боли считаются хорошей болью. Но есть и плохая боль, и нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы отличить одно от другого. Плохая боль может возникнуть из-за травмы — растяжения, ушиба.

Как отличить хорошую боль от плохой?

Хорошая боль появляется не сразу после тренировки, а отсрочено. Обычно она симметрична (если вы, тренируясь, задействовали обе стороны тела) и распределена достаточно равномерно между соседними суставами. Максимум за 3-5 дней она проходит. Следующая тренировка не усиливает боль, а помогает ее снять. Плохая боль, вызванная травмой, довольно острая, локализуется ближе к одному из суставов и со временем не проходит, а усиливается. В таком случае следует обратиться к врачу.

Как лучше и быстрее восстановить мышцы?

Лучший способ в такой ситуации — активный отдых, легкие кардионагрузки, которые ускоряют циркуляцию крови и тем самым стимулируют восстановление. Не забывайте, что восстановительные упражнения должны быть мягкими и умеренными, не дольше 15-20 минут. Можно ходить по лестнице, передвигаться выпадами, заниматься на велотренажере или эллипсоиде, гулять, бегать (в парке или на дорожке) в легком темпе. Конечно, приветствуется массаж. Особенно полезно для быстрого и полного восстановления мышц плавание (при условии, что это не 50 км баттерфляем). Избавиться от боли в мышцах помогут сауна или горячая ванна, а также, не забывайте, пить побольше воды, если вы занимаетесь спортом.

подытожим

1. Приучайте свое тело к нагрузкам постепенно, давайте мышцам время для адаптации, не стремитесь ставить мировые рекорды, пока ваш организм не привыкнет.
2. Обязательны разминка и заминка. Пренебрежение этим грозит вам усилением мышечной боли.
3. Лучший способ уменьшить мышечную боль – легкая физическая активность. Ни в коем случае не лежите на диване — это вызовет обратный эффект. Проведите домашнюю тренировку, прогуляйтесь на свежем воздухе, сходите в бассейн, примите горячую ванну.

Болят мышцы? 7 продуктов для облегчения DOMS

Важно растягиваться, разогреваться и остывать, если вы хотите избежать боли в мышцах на следующий день после тренировки. Но не забывайте, что правильное питание также играет важную роль. Какие продукты помогают предотвратить или облегчить отсроченное начало болезненности мышц или DOMS?

7 Еда и напитки от боли в мышцах

1. Свекла

Употребление 250 мл свекольного сока сразу после интенсивной тренировки может уменьшить болезненность мышц. ⁽¹⁾ Свекла богата антиоксидантами и фитонутриентами. Как насчет смузи из красной свеклы после тренировки? Способствует регенерации мышц.

2. Кофеин

Эспрессо перед тренировкой может улучшить производительность. Но полезен ли кофеин и при болях в мышцах? Исследования показывают, что спортсмены менее склонны страдать от мышечной боли и болей после тренировки, если они пьют кофеин перед тренировкой. ⁽²⁾

3. Вишня

Успокойте больные мышцы, выпив 1.5 унций вишневого сока до и после тренировки. Благодаря противовоспалительному действию сока и антиоксидантам ваши мышцы быстрее восстанавливаются. ⁽³⁾

4. Имбирь

Имбирь обладает противовоспалительными свойствами. Эффекты гингерола, активного компонента, вызывающего укус, аналогичны действию активного вещества, содержащегося в аспирине. Если вы регулярно едите имбирь, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, вы можете уменьшить болезненность мышц. ⁽⁴⁾

5. Томатный сок

Каротиноиды в томатном соке могут предотвратить болезненность мышц. ⁽⁵⁾ Выпейте перед тренировкой.

6. Рыба

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют восстановлению и заживлению мышц. ⁽⁶⁾

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Чтобы предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, вам следует добавить в свой рацион добавки. В наши дни вы можете найти пищевые добавки на растительной основе, полученные из водорослей. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

7. зеленый чай

Фитохимические вещества в зеленом чае (полифенолы) стимулируют кровообращение, что положительно влияет на регенерацию мышц. ⁽⁷⁾

Попробуйте эти семь продуктов, если вы занимаетесь особенно интенсивными тренировками, но не забудьте взять выходной, если ваши мышцы действительно болят. Или сосредоточьтесь на другой группе мышц.Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

***

Продукты для лечения болей в мышцах (и какие из них усугубляют)

Вишня

Исследования профессиональных спортсменов показали, что терпкий вишневый сок может улучшить время восстановления, Howatson G, et al. (2010). Влияние терпкого вишневого сока на показатели восстановления после марафонского бега. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 уменьшение мышечной боли, Kuehl K, et al. (2010). Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 и уменьшить повреждение мышц Connolly DAJ, et al. (2006). Эффективность смеси терпкого вишневого сока в предотвращении симптомов повреждения мышц. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 по сравнению с другими напитками.

Добавьте немного в свой смузи после тренировки или выпейте небольшой стакан перед тренировкой.

Творог

Творог, содержащий около 23 граммов протеина на чашку, является популярной закуской после тренировки в фитнес-сообществе.Это один из лучших источников казеинового протеина, медленно усваиваемого топлива, которое отлично подходит для омоложения воспаленных мышц во время сна.

Одно исследование показало, что, когда спортсмены тренировались вечером и получали казеиновый белок незадолго до сна, они наблюдали всплеск мышечного синтеза по сравнению с плацебо. Res P, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

Кроме того, творог содержит большое количество уникальной аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая, как было обнаружено, ускоряет выздоровление от боли. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Наслаждайтесь им как парфе с фруктами и орехами, превращайте его в пюре или используйте в качестве богатой белком основы для блинов или выпечки.

Приправы для выпечки

Хотя мы не даем вам зеленый свет, чтобы вы съели коробку корицы или имбирного печенья после тренировки, немного специй может помочь этим мышцам успокоиться.

В исследовании 2013 года тренированные женщины, которым давали корицу или имбирь, сообщили, что у них значительно меньше болезненных ощущений в мышцах после тренировки, чем в группе плацебо. Mashhadi N, et al. (2013). Влияние потребления имбиря и корицы на воспаление и болезненность мышц, вызываемых физическими упражнениями у иранских спортсменок. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

Цейлонская корица особенно полезна для здоровья в качестве основного продукта кладовой. Обильно посыпьте утренний овес, латте, тосты или сладкий картофель, чтобы усилить вкус без калорий.

Куркума

Ранние исследования Nicol L, et al. (2015). Добавки куркумина, вероятно, уменьшают отсроченную болезненность мышц (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ об активном ингредиенте куркумы обнаружило, что добавка куркумина помогает уменьшить боль, связанную с отсроченным появлением болезненности в мышцах, уменьшением травм и улучшением восстановления работоспособности мышц. Drobnic F, et al. (2014). Уменьшение отсроченной болезненности мышц с помощью новой системы доставки куркумина (Meriva®): рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Добавьте порцию куркумы, содержащую куркумин, в овсянку, яйца, смузи, кофе или выпечку, чтобы добиться эффекта (а также сделать кожу более здоровой).

Кофе

Хорошие новости для любителей кофе: исследования показывают, что умеренная доза кофеина (примерно одна-две чашки или кофе) примерно за час до тренировки может значительно уменьшить боль после тренировки. Hurley C, et al. (2013). Влияние приема кофеина на отсроченную болезненность мышц.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Вот несколько советов, как приготовить лучшую чашку кофе.

Лосось

Обогащенный противовоспалительными жирами омега-3, антиоксидантами и белком для наращивания мышечной массы, лосось является практически идеальной пищей после тренировки.

Исследования связали питательные вещества лосося с повышенным синтезом мышечного протеина, процессом, который восстанавливает и увеличивает мышцы. Paulussen K, et al. (2020). Влияние употребления лосося на синтез мышечного белка после тренировки: сравнение цельнобелковых продуктов с изолированными питательными веществами.DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Бросьте консервную банку на зеленый салат, приготовьте филе на гриле или смешайте лосось с картофелем для пирогов с лососем.

Арбуз

Нет ничего более приятного, чем откусить холодный, сочный кусок арбуза после серьезного потоотделения. Но исследования ключевой аминокислоты арбуза, l-цитруллина, показывают, что он также может успокаивать эти болезненные мышцы.

Одно исследование показало, что употребление спортсменами арбузного сока, содержащего кожуру, являющуюся самым высоким источником l-цитруллина, после тренировки помогло снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц через 24 часа. Tarazona-Díaz, M, et al. (2013). Арбузный сок: потенциально функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов. DOI: 10.1021 / jf400964r

Натуральные сахара также помогают направлять белок в ваши мышцы и пополнять запасы гликогена с низким содержанием гликогена, а высокое содержание воды необходимо для предотвращения обезвоживания, вызывающего спазмы мышц. Клири М. и др. (2006). Обезвоживание и симптомы отсроченной болезненности мышц у нормотермных мужчин. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Добавьте немного арбуза в свой смузи (добавьте немного цедры для повышения уровня l-цитруллина! Rimando AM, et al.(2005). Определение цитруллина в корке арбуза. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), добавьте его в хрустящий салат или добавьте немного воды для освежающего увлажнения после тренировки.

Яйца

Белок является важным строительным блоком мышц, поэтому неудивительно, что исследования показали, что потребление источника белка, такого как яйца, после интенсивных упражнений на выносливость может помочь снизить риск DOMS. Jäger R, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

Как и творог, яйца являются источником лейцина, который связан с восстановлением мышц. Ra S-G и др. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Поскольку каждое 80-калорийное яйцо содержит впечатляющие 6 граммов белка, мы предлагаем приготовить большую партию сваренных вкрутую яиц в начале недели, чтобы легко перекусить после тренировки.

Бананы

Бананы — это легко усваиваемый источник сложных углеводов, которые могут помочь поднять уровень инсулина до уровня, достаточного для поступления белка в мышцы и стимулирования восстановления и роста мышц.

Они также являются отличным источником электролита калия, который, как показывают исследования, может помочь уменьшить болезненность мышц после занятий спортом. Nieman D, et al. (2018). Восстановление метаболизма после тяжелой нагрузки после приема банана по сравнению с приемом сахарного напитка или воды: рандомизированное перекрестное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Добавьте один в смузи, нарежьте его овсяными хлопьями или просто съешьте прямо из кожуры, чтобы быстро перекусить.

Теперь, когда у нас есть все необходимое, давайте рассмотрим, чего, вероятно, следует избегать. Ни то, ни другое вряд ли станет сюрпризом.

Сахар

Поскольку мышечная боль считается формой воспаления, имеет смысл сократить потребление воспалительных продуктов в те дни, когда вы тренируетесь, особенно рафинированных углеводов, таких как сахар.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 12000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара (например, сахара, содержащегося в газированных напитках или используемого в кофе или чае), были более высокие уровни маркеров воспаления, чем у людей, которые потребляли меньше сахара. O’Connor L, et al. (2017). Потребление и источники пищевых сахаров и их связь с метаболическими и воспалительными маркерами. DOI: 10.1016 / j. clnu.2017.05.030

Хорошая новость заключается в том, что натуральные формы сахара в таких продуктах, как фрукты, молоко, цельнозерновые и овощи, не имеют такого же эффекта. Joseph S, et al. (2016). Фруктовые полифенолы: обзор противовоспалительных эффектов у людей. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Так что получайте сладость из цельных продуктов, когда это возможно.

Алкоголь

По понятным причинам планировать тренировку после слишком большого количества рюмок текилы — не лучшая идея, но даже небольшая выпивка может вызвать посттренировочную боль или повысить риск травмы.

Алкоголь обезвоживает ваши клетки, вызывая болезненность, судороги и потенциальное напряжение. Исследования также показали, что он может мешать кровотоку и восстановлению мышц после травм. Барнс М. (2014). Алкоголь: Влияние на спортивные результаты и восстановление у спортсменов-мужчин.DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8

5 лучших советов по борьбе с болезненностью в мышцах

С тех пор, как вы приняли новогоднее решение, вы, надеюсь, снова стали более активными, здоровыми и здоровыми. Но с этим новым увеличением активности приходит кое-что не очень увлекательное. Боль в мышцах. Больные части тела. Боль в местах, которых вы никогда раньше не чувствовали!

Любая повышенная интенсивность тренировок и упражнений может вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS), о которой (хотя иногда и болезненно!) Не стоит беспокоиться, поскольку это естественная реакция вашего тела.Хорошая новость заключается в том, что ваше тело довольно быстро привыкает к повышенной активности, поэтому DOMS не должен становиться чем-то, что происходит всегда, и со временем должен уменьшаться.

DOMS — это нормально

Это та боль, которую вы чувствуете через 24–72 часа после тренировки, которая обычно достигает максимума примерно через 48 часов после тренировки и является результатом микротравм ваших мышц и накопления продуктов жизнедеятельности в результате упражнений. Это совершенно нормально!

Большинство исследований, таких как это, проведенное Tidball, предполагает, что эта мышечная болезненность возникает из-за воспалительной реакции на повреждение мышечной ткани, которое произошло во время тренировки. Наличие DOMS является положительным знаком — это показатель того, что вы тренировались эффективно, заставляя мышцы восстанавливаться в более сильном состоянии, чем это было до тренировки.

Но пусть это вас не смущает — это означает, что вы добились прогресса в ведении более активного и здорового образа жизни. Это знак того, что вы поправляетесь, становитесь сильнее и здоровее! Есть также способы уменьшить DOMS, например, эти пять советов.

5 советов по взлому DOMS

1. Избегайте обезвоживания

Недостаток электролитов способствует болезненности мышц, поэтому вам необходимо следить за тем, чтобы на протяжении всей тренировки вы не теряли водный баланс.Ваши мышцы работают усерднее, им требуется больше кислорода и, следовательно, нужно больше перекачивать кровь — около 82% вашего объема крови на самом деле состоит из воды, поэтому гидратация гораздо важнее и эффективнее, чем просто утолить жажду!

Один из простых способов поддерживать высокий уровень гидратации — держать при себе бутылку с водой во время тренировки и после каждого завершенного подхода или каждые пять минут кардио, которые вы выполняете, например, на беговой дорожке, делайте глоток воды.

Вы также должны быть уверены, что восполните количество жидкости, потерянное во время тренировки, после того, как вы закончите тренировку.Попробуйте пить свежую кокосовую воду или напиток с электролитом после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может ухудшить жесткость ваших мышц. Также старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара, соли и кофеина, которые могут усилить обезвоживание.

2. Получите массаж

Было обнаружено, что массаж играет решающую роль в уменьшении воспаления в организме. Он также стимулирует митохондрии, крошечные клетки, которые превращают глюкозу в энергию и которые необходимы для функционирования и восстановления клеток.Таким образом, легкий массаж после тренировки не только улучшает самочувствие, но и помогает уменьшить боль от DOMS и способствует восстановлению мышц, ослабляя воспаление, улучшая кровоток и уменьшая мышечную стянутость и отек. Вы также можете массировать многие собственные мышцы, например, когда вы увлажняетесь после душа или даже во время душа — просто потрите икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и т. Д., Чтобы облегчить ДОМ.

3. Увеличить тираж

Одна из причин, по которой вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, заключается в том, что ваша тренировка вызвала небольшие разрывы мышц, которые затем с интересом восстанавливаются, чтобы сделать их сильнее.Вы можете сократить продолжительность DOMS, вызванного этими небольшими разрывами, за счет увеличения кровообращения. Лучшее кровообращение означает, что к травмированным мышцам будет поступать больше крови, богатой кислородом и питательными веществами, а усиление кровотока также помогает смыть химические раздражители, вызывающие боль.

Один из способов улучшить кровообращение — это тепло. Попробуйте принять теплую (не горячую, так как это может иметь противоположный эффект!) Ванну и для дополнительного обезболивания добавьте в нее 200–400 граммов английской соли.Магний в растворе может всасываться через кожу, помогая уменьшить болезненность и улучшить мышечную функцию.

Еще одна уловка, улучшающая кровообращение, — это попытаться использовать облегающую компрессионную одежду, которая может проталкивать кровь по венам, снимая усталость и уменьшая отек.

4. Спящий режим

Сон — действительно мощный инструмент для предотвращения DOMS и наращивания мышечной массы, а также ключ к здоровому образу жизни. Химические вещества, способствующие наращиванию мышц, такие как гормон роста человека, естественным образом вырабатываются вашим телом в глубоких стадиях сна.Старайтесь спать не менее 7 часов, чтобы действительно помочь вашему телу восстановиться после упражнений.

Если вам трудно достичь состояния глубокого сна, необходимого для хорошего восстановления, попробуйте практиковать глубокое и медленное дыхание, а также выключите всю электронику за час до сна. Принятие солевой ванны, как описано выше, также может помочь войти в состояние глубокого качественного сна.

Сон — это поистине регенерирующий процесс, при котором ваше тело может восстанавливаться, перестраиваться и адаптироваться.Выработка правильного режима сна не только поможет с синдромом DOMS, но также поможет нарастить мышечную массу и избавиться от жира в долгосрочной перспективе.

5. Активное восстановление

Наверное, последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете DOMS, — это двигать больными мышцами. Тем не менее, активное восстановление, при котором вы выполняете мягкие, восстанавливающих движений , может быть одним из наиболее эффективных инструментов, которые вы можете использовать для значительного уменьшения болезненности мышц. В конце концов, малоподвижный образ жизни приносит больше хлопот, чем пользы — так что двигайтесь!

Легкие упражнения, которые помогают растянуть больные мышцы, также могут облегчить боль, заставляя мышцы двигаться. Даже прогулка или подъем по лестнице вместо лифта помогут.

Начало активного восстановления может быть болезненным, но через несколько минут, когда кровь потечет и мышцы разогреются, обычно становится лучше. Медленное, нежное растяжение области также снимет это чувство стеснения и поможет уменьшить боль.

Один из способов избежать DOMS — проводить фазу заминки после каждой тренировки. Завершите тренировку 10-минутной легкой кардио-тренировкой, а затем сделайте динамическую растяжку, такую ​​как выпады, приседания или круговые движения руками.

Избиение DOMS — итоги

С учетом всего сказанного, чрезмерное усердие в физических упражнениях может вызвать сильную болезненность, выгорание и даже травмы. Дайте вашим мышцам достаточно времени для полного восстановления, прежде чем снова их серьезно тренировать.

В конце дня DOMS является положительной реакцией и является предупреждением организма о необходимости ослабить тяжелую тренировку до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя комфортно.Игнорирование этого сообщения от вашего тела может принести больше вреда, чем пользы. Регулярные перетренировки в конечном итоге приводят к уменьшению отдачи, плато и травмам, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и тому, что оно сообщает вам ясным и легким для понимания образом.

Конечная цель любой тренировочной программы — найти оптимальный баланс между работой и восстановлением. Поэтому, пока вы остаетесь сосредоточенными и мотивированными на достижение целей в фитнесе, следите за безопасностью тренировок и дайте время на полное восстановление, чтобы действительно добиться желаемого прогресса к концу года.

Уменьшают ли они мышечную боль, способствуют восстановлению?

Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли, по сравнению с напитками с высоким содержанием углеводов, не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки. Однако с исследованием есть несколько проблем.

После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 часов.

Также наблюдается заметное снижение мышечной функции. Например, исследование гребцов показало, что интенсивные упражнения вызывают снижение работоспособности мышц через 24 часа.

Люди, которые хотят работать с максимальной отдачей, стремятся найти способы как можно быстрее восстановить мышечную силу и уменьшить боль.

Два соединения, которые, как известно ученым, важны для этого восстановления, — это белки и углеводы.

Телу необходим белок для наращивания и восстановления мышц, а углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена — основной формы хранения глюкозы в организме.

После тренировки посетители спортзала часто употребляют коктейли на основе белков и углеводов.Это может происходить по нескольким причинам — для увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе и для восстановления мышц и уменьшения боли в краткосрочной перспективе.

Чаще всего эти напитки получают белок из сывороточного или молочного белка.

Некоторые исследования пришли к выводу, что протеиновые коктейли способствуют восстановлению мышечной функции после упражнений. Однако авторы последней статьи утверждают, что ни одно исследование не сравнивало эффективность двух типов протеина.

Ученые из Университета Линкольна в Соединенном Королевстве решили восполнить этот пробел в текущих знаниях.Они опубликовали свои выводы в журнале Journal of Human Kinetics .

Для исследования исследователи набрали 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых тренировался с отягощениями не менее 1 года.

Исследователи подвергли каждого участника интенсивной тренировке с отягощениями. Через десять минут после тренировки исследователи дали участникам один из трех напитков:

• напиток на основе сывороточного белка, содержащий углеводную декстрозу
• напиток на основе молочного белка, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин
• углеводный напиток, содержащий декстрозу

Исследователи предоставили все напитки в порциях по 900 миллилитров (мл), и все они содержали одинаковое количество калорий.

Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 часов. На время исследования участников просили продолжать их обычную диету и образ жизни, но избегать добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 часов перед исследованием.

Во время 24- и 48-часовых визитов ученые провели ряд оценок. Во-первых, они попросили участников оценить, насколько сильно болят их мышцы, используя шкалу от 0 (нет боли в мышцах) до 200 (боль настолько сильна, насколько это возможно).

Они также использовали тест на силу ног, называемый прыжком против движения. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут подпрыгнуть прямо из приседа.

Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить набивной мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил трехкилограммовый мяч, и ученые отметили расстояние.

Наконец, они измерили максимальный крутящий момент доминирующей ноги участника. Крутящий момент — это мера силы вращения.

Как и ожидалось, оценка болезненности была выше как через 24, так и через 48 часов по сравнению с исходным уровнем. Однако не было различий между тремя экспериментальными группами ни через 24, ни через 48 часов.

Точно так же исследователи определили снижение показателей мощности и производительности на двух последующих сессиях, но в целом различий между тремя группами не было. Авторы делают вывод:

«В глобальном масштабе не было очевидной разницы в реакции восстановления между [сывороточный белок], [молочный белок] и [углеводы] состояния после интенсивных упражнений с отягощениями. ”

Они также пришли к выводу, что не было никакой разницы между двумя типами протеиновых напитков,« уменьшающих мышечную болезненность или динамическую силу », по сравнению с напитками на основе углеводов.

Результаты интересны, главным образом потому, что они противоречат общему пониманию. Протеиновые коктейли популярны, потому что люди считают, что они, помимо прочего, помогают восстановить мышцы, уменьшить боль и восстановить работоспособность.

Однако с этим исследованием связано множество проблем.Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы делать достоверные выводы.

Низкое количество участников, по-видимому, является серьезной проблемой в этой области исследований в целом. Из исследований, упомянутых в статье, подавляющее большинство привлекало лишь небольшое количество людей.

Итак, хотя кажущиеся отрицательными результаты этого исследования идут вразрез с предыдущими результатами, стоит отметить, что большая часть более ранних исследований, утверждающих обратное, имеет аналогичные недостатки.

Еще стоит отметить, что не все используют эти шейки для рекавери.Есть убедительные доказательства того, что протеиновые добавки могут помочь людям набрать мышечную массу и улучшить силу.

Также ученые не использовали настоящий контроль. Как пишут авторы: «Было документально подтверждено, что растворы, содержащие только углеводы, вызывают выздоровление, обеспечивая значительное увеличение пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной функции».

Это означает, что протеиновые коктейли не обязательно работают; возможно, все три напитка производили одинаковый эффект.Добавление четвертой группы, которая потребляла только воду или ничего, могло бы дать более интересные результаты.

На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Мы не узнаем, пока ученые не проведут больше исследований в гораздо большем масштабе.

8 советов, как избавиться от боли после тренировки

Посещение тренажерного зала? Тогда вы, вероятно, испытали DOMS — это отсроченная мышечная болезненность, также известная как адская боль и боли, которые вы получаете после тяжелой тренировки.

Стоит отметить, что не КАЖДЫЙ получает ДОМС, и у некоторых людей он бывает хуже, чем у других (привет, невозможность сесть в туалете после тяжелого приседания накануне). Так что не слишком много потейте, если вы выкинули дерьмо из тренажерного зала, но на следующий день все еще можете ходить.

Но если вы или заболели после тренировок, есть несколько проверенных и проверенных средств, которые могут помочь облегчить боль. Персональный тренер Reach Fitness и бывший профессиональный регбист Олли Фрост объясняет, как:

1.Ешьте вишню

Вишня содержит антоцианы, которые борются со свободными радикалами, которые вырабатываются в организме после физических упражнений, и действуют как воспалительный агент. Вишня увеличивает приток кислорода к вашим мышцам, сводя на нет потенциальную ПОМНУ. Возьмите небольшую горсть в день перед тренировкой, также считая до одной из пяти в день.

2. Старайтесь спать как младенец

Одна ночь недосыпа может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который может замедлить восстановление после тренировки.К счастью, упражнения способствуют хорошему сну, но для улучшения качества сна необходимо включить все технологии за два часа до сна, поскольку смартфоны и планшеты производят нечто, называемое «синим светом», который подавляет мелатонин (гормон сна).

3. Убедитесь, что вы получаете микроэлементы.

Протеиновые коктейли или батончики для шеи после тренировки? Это круто, но убедитесь, что вы также получаете достаточное количество белка из других источников. Обработанным белковым продуктам, в частности изолированным белковым добавкам, не хватает списка жизненно важных питательных веществ, которые содержатся в продуктах, которые содержат белок.Природные источники белка, такие как арахис, например, содержат витамины B3, B6 и B7, в то время как лосось содержит омега-3, а йогурт содержит кальций. Да, протеиновые добавки более удобны, но если вы потратите время на выбор натуральных источников белка, это ускорит выздоровление благодаря общему питательному профилю еды и дополнительным свойствам для здоровья.

4. Ешьте продукты, богатые магнием

Организм использует магний для сокращения мышц. Включение в свой рацион продуктов, таких как темная зелень, арахис, йогурт и бананы, поможет снизить накопление молочной кислоты, которая является побочным продуктом тяжелых упражнений и интенсивных тренировок.Преимущество уменьшения накопления молочной кислоты означает, что ваше тело восстанавливается намного быстрее, а это означает, что ваше тело не будет чувствовать боли после тренировки!

5. Работайте над своей мобильностью

Чтобы сократить время восстановления после тренировки, убедитесь, что вы делаете больше, чем просто пассивную растяжку. Будучи младенцами, мы рождаемся с полным диапазоном движений, а по мере взросления из-за бездействия и образа жизни этот диапазон движений уменьшается. Сосредоточьтесь на каждом суставе своего тела, работая с полным диапазоном движений, и уделяйте особое время каждому из них.Увеличенный диапазон движений повысит эффективность движений и поможет предотвратить травмы, одновременно увеличив время восстановления после тренировки. Валик из поролона — отличный способ расслабить напряженные мышцы.

6. Принять холодную ванну

Сделайте решительный шаг и примите холодную ванну. Холодная терапия поможет восстановить разрывы мышечной ткани после интенсивных или повторяющихся тренировок. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, способствуя удалению из организма продуктов жизнедеятельности (таких как молочная кислота) и, как следствие, уменьшения болезненности мышц.Слишком интенсивно? Попробуйте принять теплую ванну с эпсомом или солями для ванн с магнием — их можно дешево купить в магазине Boots.

7. Ешьте куркумин

Куркумин — это химическое вещество, содержащееся в куркуме, которое помогает облегчить боль в суставах и увеличивает время восстановления благодаря большому количеству противовоспалительных свойств. Научно доказано, что куркума так же эффективна, как и большинство противовоспалительных лекарств, отпускаемых по рецепту. Принимайте куркуму перед тренировкой, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость — вы можете легко добавить ее в рецепты для пикантного пика.

8. Обратите внимание на гидратацию

Правильное потребление жидкости предотвратит травмы и обеспечит оптимальную тренировку. Обезвоживание может привести к спазмам и головокружению до и после тренировки, а также к замедлению выведения молочной кислоты, а это значит, что на следующий день вы будете болеть сильнее. Чтобы восполнить потерю электролитов и натрия во время тренировки, выпивайте около 1,5-2 литров в течение дня и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания после тренировки.

Олли Фрост — посол бренда KP Nuts

Следуйте за Лорен в Instagram здесь

Лорен Смит
Руководитель отдела социальных сетей
Лорен Смит — глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие продукты для лечения болей в мышцах и мышечных спазмах Чистые пластины

Айседора Баум

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что движение вашего тела в той или иной форме или форме — хорошая идея. Это было правдой в До Времена.Теперь это, безусловно, правда. Но что происходит, когда ваша тренировка HIIT вызывает у вас такую ​​боль, что вы не можете ходить на следующий день? Философия «нет боли — нет выгоды» может показаться плохой в теории, но в реальной жизни постоянные боли в мышцах могут быть серьезным разочарованием.

Но есть и хорошие новости: правильное питание может помочь уменьшить болезненность мышц. Определенные продукты могут помочь облегчить боль и боли, в то время как другие (а именно сахар, алкоголь и обработанные продукты) могут усилить воспаление и продлить мышечное напряжение. Вот что есть, если у вас болят мышцы.

1. Творог

Доктор Кэролайн Седерквист, основательница bistroMD, рекомендует есть творог или греческий йогурт после тренировки или когда ваши мышцы напрягаются. Это потому, что оба являются хорошими источниками белка: одна чашка творога содержит 14 граммов белка, а греческий йогурт — 11 граммов на порцию. А белок необходим для восстановления мышц.

«Населению в целом необходимо в среднем 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (г / кг)», — сказал доктор.Седерквист говорит. По мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировки увеличиваются потребности в белке.

В дополнение к творогу и греческому йогурту доктор Седерквист рекомендует очищенный эдамаме, нут или ореховое масло.

2. Яйца

Кейси Ваврек, диетолог медицинского центра OSU Wexner, говорит, что яйца — отличная послетренировочная пища. Они не только являются хорошим источником белка, но также содержат таурин. Исследования показывают, что эта аминокислота может помочь ускорить восстановление, особенно когда речь идет о тренировках с высокой интенсивностью.

Таурин также содержится в некоторых мясных и рыбных блюдах и иногда добавляется в энергетические напитки.

3. Вишня

Вишня известна своими противовоспалительными свойствами, которые могут снимать мышечное напряжение и спазмы, говорит спортивный диетолог Хизер Каплан. По сути, они действуют как НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и аспирин), уменьшая болезненность и улучшая восстановление после тренировки.

Обратной стороной является то, что вам нужно много есть, чтобы получить пользу.Исследования показывают, что употребление от 50 до 60 вишен (или около 12 унций вишневого сока) два раза в день за 5-7 дней до тренировки или спортивного мероприятия уменьшает боль, связанную с болезненностью мышц.

4. Кофе

Давай, выпей кофе или чай после сеанса пота. Исследования показывают, что потребление кофеина после тренировки может помочь улучшить восстановление мышц и уменьшить болезненность мышц, говорит Ваврек. Но она предупреждает, что нельзя переусердствовать. Чтобы воспользоваться преимуществами, используйте свой вес и размер тела, чтобы определить правильное количество.Например, 135-фунтовая. женщина почувствовала бы облегчение, выпив около 350 мг, или от 2,5 до 3 чашек кофе.

И не стесняйтесь добавлять в кофе немного молока. По словам диетолога Элизабет Энн Шоу, он богат витамином D, кальцием и калием, которые способствуют увеличению минеральной плотности костей и ускорению восстановления.

5. Бананы

Говоря о калии, можно вообще избежать болезненных ощущений, съев банан перед тренировкой, говорит диетолог Натали Риццо.«Вместо того, чтобы снимать болезненные ощущения в мышцах, бананы предотвращают мышечные спазмы во время тренировки», — говорит она. «Большинство американцев не получают рекомендованных 3500 мг калия в день, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые калием, такие как бананы», — добавляет она.

К другим важным источникам калия относятся кокосовая вода, сладкий картофель, белая фасоль, тыква, курица и фисташки.

Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

Что такое DOMS?

Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Как избавиться от ДОМОВ?

Это… становится немного сложнее.

К счастью, , вы в нужном месте . Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы также поделимся с вами нашими товарами.

Вы слишком усердно тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем:

Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

Что такое ДОМС? (От чего болят мышцы?)

Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченная болезненность мышц).

Прежде всего, не паникуйте. DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов в мышцах в результате действительно напряженной деятельности, что означает, что вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. ^[1]

Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

Он имеет тенденцию достигать пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность — это нормально), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

Итак, подумайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

«Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие. Ты только что сделал много вещей, к которым я не привык. Так что я собираюсь разозлить тебя завтра и сделать тебе очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ.”

Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы чувствуете во время упражнения. Это «острая болезненность». ^[2]

Подумайте об этом так:

• Отсроченное начало болезненности мышц: развивается через 12-24 часа после тренировки, обычно достигает наивысшего уровня боли через 24-72 часа. Опять вызвал разрыв моих мышц.
• Острая мышечная болезненность: это «ожог», часто возникающий во время интенсивных тренировок, вызванный накоплением молочной кислоты. ^[3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас несколько вопросов.

DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

Да, эти штуки действительно повсюду:

Хотя, надо признать, это круто.

То, что вы действительно спрашиваете:

• Подходит ли мне эта болезненность мышц?
• Значит ли это, что он работает?
• А как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

Но если вы ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, чтобы сломать мышцы, то болезненность — это хорошо.И если НЕКОТОРЫЕ болезненные ощущения — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

Стоило?

Может быть.

ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы правильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц. ^[4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для наращивания мышц без какой-либо значительной болезненности. ^[5]

Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. ^[6]

Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню тренировки, DOMS исчезнет, ​​и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

Другими словами:

Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы хорошо тренироваться.DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

Кроме того, DOMS не обойдется без последствий для вашего обучения. Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помнишь, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

Вот почему мы подписываемся на восьмикратную версию Mr.Девиз Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулировать, а не уничтожать» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на коврик и умереть.

Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, хотя на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментируя с собой!

Конечно, если вы сейчас сидите там с такими болящими руками и мышцами ног тираннозавра, что вы похожи на Железного Человека, вы, вероятно, думаете следующее:

К счастью, следующий раздел для вас.

Очень быстро…

Хотите больше советов по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, значит, вы в надежных руках.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, если подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как лечить ДОМС? (Как избавиться от болей в мышцах)

Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени обездвижил вас.

К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

Для облегчения боли в мышцах и мышцах:

# 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

Вы собираетесь тренироваться по расписанию. Если это на следующий день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Приводя свое тело к движениям, вы на самом деле ускоряете выздоровление.

Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. ^[7]

Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, как будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

Движение — лучшее лекарство от болезненности.

Вот почему, если вы чувствуете боль на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

Так что если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

ПЕРЕЙДИТЕ БОЛЬШЕ !

Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений вначале будет намного меньше, чем несколько дней назад.NBD.

Если вы хотите помочь бороться с DOMS, подумайте о том, чтобы смешивались с йогой в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем руководстве по активному восстановлению .

# 2) Массаж мышц.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал. ^[8]

Plus, массажи прекрасны:

Беспроигрышный вариант.

Если вы не можете сходить на массаж, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

№ 3) Ледяные бани.

Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь при болях в мышцах.

Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу. ^[9]

Итак, если у вас нет лучевой пушки и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое приятное времяпрепровождение.

Однако с другой стороны…

№4) Теплые бани.

Теперь мы говорим!

Было показано, что тепло, будь то теплое обертывание или горячая ванна, помогает лечить боли в мышцах. ^[10]

Так что в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.”

Это всегда работает для меня.

А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

Можно ли предотвратить ДОМС? (Следующие шаги)

Если ничего не получается (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

# 1) Избегайте обезвоживания.

Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал. ^[11]

Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

# 2) Разминка .

Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. ^[12]

Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать:

# 3) Охлаждение.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что легкая езда на велосипеде после некоторых интенсивных упражнений для ног помогает ослабить DOMS по сравнению с контрольной группой. ^[13] Возможно, стоит потратить немного времени на легкие движения сразу после силовой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

# 4) Легкость в этом.

Ранее мы упоминали, что DOMS и болезненность мышц действительно поражают тех, кто не привык к тренировкам.

Вот почему новичкам стоит расслабиться в первый день спортзала .

Тренировки с собственным весом также могут стать хорошим первым шагом для тех, кто только начинает свой путь к силовым тренировкам, которые вы можете сначала масштабировать, чтобы их было легче, например, отжимания на коленях:

При создании собственной тренировки не беспокойтесь, если вам кажется, что вы можете сделать больше. В будущем у них будет достаточно времени для этого. Просто сначала расслабьтесь, напрягая мышцы, а потом мы можем побеспокоиться о повышении интенсивности.

Если вам нужна помощь в построении тренировки, которая не оставит вас растянувшимся на полу недееспособным в первый день, мы вам поможем.

Мы можем вам помочь тремя способами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который может построить тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта, предоставить обратную связь и скорректировать тренировку в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашим онлайн-коучем 1-на-1 Программа !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите начать тренировку с имеющимся у вас оборудованием и мебелью.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции о том, как начать силовые тренировки, даже если у вас нет никакого оборудования.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

TL; DR:

• Не бойтесь ДОМОВ.
• Соблюдайте график тренировок.
• Используйте легкие упражнения и растяжку, чтобы быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Какие еще вопросы у вас есть о нашем неприятном друге DOMS?

-Стив

PS: Если вы хотите большего, наше руководство по активному восстановлению поможет вам справиться с болью в мышцах в «выходные».

Как избежать чрезмерной усталости и OTS

Вы отдаете все свои силы тренировкам, но получаете меньше взамен — или даже отступаете? Кажется, что вы всегда боретесь с бронхитом, тендинитом или другим «итом»? Или, может быть, ваш обычный чрезмерный энтузиазм в отношении тренировок угас до «едва-едва».

Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности (OTS), и вам не обязательно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы их развить.

Здесь мы рассмотрим, что такое OTS, почему его так сложно «диагностировать», ряд симптомов, которые могут служить предупреждающими знаками, и некоторые способы помочь организму вылечиться и вернуться к прежним уровням работоспособности.

*В этом блоге рассматриваются многие аспекты перетренированности, но чтобы получить полную картину, программа NASM CPT может предоставить гораздо больше контекста.

Что такое перетренированность?

В новом издании NASM Essentials of Personal Fitness Training (7-е изд., Jones & Bartlett 2022) синдром перетренированности описывается как «состояние, при котором спортсмен или фитнес-клиент испытывает усталость, снижение работоспособности и выгорание» (Саттон , 2022).

Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или фитнес-программой — от бега до групповых упражнений и тренировок с отягощениями — и может произойти в любом возрасте.В 2007 г. педиатры отметили всплеск OTS среди детей и подростков, занимающихся спортивными соревнованиями (Brenner, 2007).

Как и многое другое, перетренированность можно рассматривать как континуум — от случайного дня «переутомления» до хронического состояния недостаточного восстановления, длящегося недели, месяцы или даже годы.

Чтобы не пойти по этому пути, вот несколько вещей, которые следует учитывать перед началом любой тренировки:

• Вы хорошо спали прошлой ночью?
• Был ли ваш a.м. нормальный пульс в покое (для вас)?
• Приняли ли вы сегодня достаточно пищи и жидкости?

Если ответ на любой из этих вопросов — или на несколько вопросов — «нет», это отличный день, чтобы набрать номер. Все еще не уверены, что это хороший день, чтобы пойти ва-банк? Рассмотрим и эти запросы:

• Боретесь ли вы с серьезными жизненными стрессорами?
• Боишься тренировки или думаешь пропустить ее?
• Вы чувствуете боль или боль сильнее, чем обычно?
• У вас есть болезнь или травма?

Здесь ответ «да» является хорошим показателем того, что ваше тело сегодня не в лучшей форме.

19 ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Большинство людей чувствуют усталость, боль и скованность после тренировки, особенно когда они пробуют что-то новое или увеличивают интенсивность тренировки, объем или другие параметры. Некоторые из этих симптомов появляются через несколько часов после тренировки, но обычно проходят в течение нескольких дней.

После небольшого отдыха, восстановления и дозаправки спортсмен обычно чувствует себя отдохнувшим и готовым приступить к следующей тренировке (Sutton, 2022; Davis et al., 2020).

Однако симптомы перетренированности длятся дольше и более разнообразны. Они могут включать:

Симптомы перетренированности, связанные с физической нагрузкой:

(1) Плато или снижение эффективности тренировки или прогресса.

(2) Восприятие повышенной нагрузки во время «нормальных» или «легких» тренировок.

(3) Чрезмерное потоотделение или перегревание.

(4) Необычные ощущения тяжести, скованности или болезненности в мышцах.

(5) Отсутствие чувства «свежести» после регулярного отдыха и восстановления.

(6) Рецидивирующие травмы, такие как растяжения мышц, тендинит, стрессовые переломы и хроническая боль в суставах.

(7) Снижение интереса к физическим упражнениям (или пропуск или прекращение тренировок).

Физические, умственные и эмоциональные изменения, вызванные перетренированностью:

(8) Стойкое чувство усталости, истощения или упадка сил в течение дня.

(9) Снижение мотивации и/или уверенности в себе.

(10) Отсутствие удовольствия от любимых увлечений и интересов или другие признаки депрессии.

(11) Необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство.

(12) Новые проблемы со сном, включая бессонницу и плохое качество сна.

(13) Проблемы с концентрацией внимания и успеваемостью на работе или в школе.

Системные проблемы со здоровьем из-за перетренированности:

(14) Болезненный вид, включая изменения кожи, волос и ногтей (например, акне или выпадение волос).

(15) Повышение частоты сердечных сокращений и/или артериального давления в покое.

(16) Незапланированная/нежелательная потеря или увеличение веса или расстройство пищевого поведения.

(17) Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, потеря аппетита и усиление жажды.

(18) Проблемы с репродуктивной функцией, такие как снижение либидо (полового влечения) и изменение менструального цикла (включая нерегулярность или прекращение менструаций).

(19) Повторяющиеся приступы заболеваний, таких как простуда и инфекции верхних дыхательных путей.

(Буджет и др., 2000; ХГС, 2017 г.; Крехер и Шварц, 2012 г.; Кендалл-Рид и Рид, 2020)

Примечание. Поскольку многие признаки перетренированности могут имитировать признаки заболеваний (таких как астма, анемия, депрессия и диабет), необходимо сообщать лечащему врачу о любых новых или необычных симптомах по мере их возникновения.

Спортсменам также может быть полезно узнать о редком, но опасном для жизни состоянии, называемом рабдомиолизом, которое может возникнуть в результате одной тренировки, достаточно интенсивной, чтобы вызвать разрыв мышечных волокон, вызывая опасную биохимическую цепную реакцию в организме.Одним из характерных признаков рабдомии является коричневая моча, как у чая со льдом или колы (Cannon, 2019). Узнайте больше здесь.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ ПЕРЕТРЕННИЧЕСТВА

Хотя приведенный выше контрольный список может быть полезным руководством (или тревожным сигналом), он несколько субъективен. Спортсмены могут игнорировать или отрицать определенные симптомы, или они могут полагать, что их проблемы со здоровьем менее устойчивы, часты или серьезны, чем они есть на самом деле.

Это может быть особенно актуально для тех, кто склонен к зависимости от физических упражнений или чья карьера или личность тесно связаны с их тренировками.Дело в том, что могут быть полезны и более объективные меры.

Исследователи, поставщики медицинских услуг и специалисты по фитнесу могут предложить лабораторные анализы, такие как анализы крови для измерения уровня питательных веществ (таких как электролиты или железо), гормонов (таких как кортизол, щитовидная железа и тестостерон) или других факторов (таких как анализ крови и признаки воспаление).

Тем не менее, есть несколько более простых способов, с помощью которых спортсмены могут количественно оценить свои успехи по сравнению с предыдущими неделями или месяцами. Вот несколько.

Фитнес-журнал и/или приложение

Ведение подробных записей тренировок (включая величину сопротивления/веса, время, количество подходов/повторений и т. д.) упрощает сравнение текущих и прошлых результатов. При желании спортсмены также могут записывать информацию о сне, питании, травмах, заболеваниях и других показателях.

Высокотехнологичные (приложения, смарт-часы, программы отслеживания) и низкотехнологичные (рукописный журнал) работают. Участники должны выбрать тот метод, которого они, скорее всего, будут придерживаться.

Оценка производительности

Участие в периодических оценках может обеспечить полезную основу для сравнения. Это то, что сертифицированные личные тренеры делают при первой встрече с клиентом, а затем регулярно повторяют после этого. В идеале необходимо измерять кардиореспираторную выносливость, силу и выносливость.

Примеры простых оценок включают измерение времени бега на 1 милю или подсчет того, сколько отжиманий можно выполнить до того, как техника сломается (NASM, n.d.).(Дополнительные оценки производительности см. здесь.)

Вы также можете найти ресурс по начальным консультациям по фитнесу и оценке движений, перейдя по соответствующим ссылкам.

Оценки воспринимаемой нагрузки

Рейтинг воспринимаемой нагрузки связывает различные уровни нагрузки с числами по шкале от 1 до 10 (или от 1 до 20). Тренирующиеся могут использовать это во время любой части любой тренировки. Выбранное число должно отражать общее самочувствие человека. Запись этих результатов может помочь выявить изменения в воспринимаемой нагрузке, которые могут быть связаны с перетренированностью.

Частота сердечных сокращений и артериальное давление

Частота сердечных сокращений в покое обычно ниже у более подготовленных людей; однако он может повышаться, когда спортсмен перетренирован.

Многие часы для фитнеса контролируют пульс автоматически, что упрощает измерение RHR, но также легко измерить пульс вручную на запястье. (Считайте удары в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы получить количество ударов в минуту.) Идеально проводить измерения непосредственно перед тем, как встать с постели утром.

Перетренированность также может вызвать повышение кровяного давления в состоянии покоя , которое вы можете отследить дома. Медицинский работник может предложить надежную марку монитора и объяснить идеальные цели, поскольку они различаются от человека к человеку (Sutton, 2022).

Частота сердечных сокращений при восстановлении — частота сердечных сокращений сразу после тренировки — также может зависеть от перетренированности. Это используется для наблюдения за тем, сколько времени требуется, чтобы частота сердечных сокращений, повышенная при физической нагрузке, вернулась к нормальному уровню покоя.

Люди в хорошей физической форме обычно быстрее возвращаются к нормальной частоте сердечных сокращений, чем те, кто не занимается спортом. Если эта скорость восстановления начинает занимать больше времени, чем обычно, это может быть признаком декондиционированности (Sutton, 2022).

Оценка рисков

Как указывалось ранее, перетренированность возникает не только из-за перетренированности во время тренировок или недостаточного внимания к восстановлению. Факторы, казалось бы, не связанные между собой, также могут сделать человека более склонным к перетренированности.

Это может включать следование монотонной программе, участие только в одном виде деятельности или виде спорта, недавнее заболевание или травму (даже если она разрешилась), недавнее участие в соревновательном мероприятии или экстремальной тренировке (например, тест на черный пояс) , переживание значимого жизненного события, такого как переезд, смерть, развод, потеря или смена работы, или даже что-то положительное, например, рождение или усыновление ребенка.

Условия окружающей среды, такие как высота над уровнем моря, температура, влажность и даже смена часового пояса, также могут повлиять на восстановление организма после тренировки. Чем больше факторов присутствует, тем больше вероятность того, что спортсмену потребуется скорректировать свою программу тренировок, чтобы не переусердствовать (Kendall-Reed & Reed, 2020).

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Требования, необходимые для восстановления его равновесия, будут отличаться от человека к человеку.

Если перетренированность носит продолжительный или повторяющийся характер или когда симптомы в организме включают общесистемные изменения, лучший способ действий — обратиться за помощью к команде специалистов в области здравоохранения и фитнеса.Вот некоторые ключевые элементы восстановления, которые они, скорее всего, будут решать:

Остальное

Возможно, лучше полностью прекратить тренировки хотя бы на неделю, а в тяжелых случаях отменить предстоящие соревнования или мероприятия. Многие спортсмены могут увидеть улучшения, просто сократив свои тренировки на 50–80 процентов.

Это не означает, что легкая активность (например, ходьба или работа по дому) обязательно запрещена, если только физическое заболевание или травма не требуют еще большего отдыха (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Активные восстановительные тренировки — отличный способ включить отдых и в то же время облегчить восстановление. См. этот блог об активных восстановительных тренировках.

Сон

Большинству взрослых американцев не хватает 7–9 часов сна в сутки, рекомендованных Национальным фондом сна. Эти потребности могут увеличиваться, когда человек восстанавливается после перетренированности или просто после сложной тренировки или серии тренировок.

Правильная гигиена сна начинается с выбора времени засыпания и времени пробуждения, а затем их последовательного соблюдения даже в выходные дни.Чтобы узнать, как создать привычки, которые облегчат засыпание и сон, посетите веб-сайт NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

См. также: Важность сна и восстановления

Топливо

Часто люди, стремящиеся снизить массу тела, сокращают потребление калорий до такой степени, что питательных веществ становится недостаточно для восстановления. Например, организму необходимо достаточное потребление белка для синтеза мышечного белка (восстановление мышц на молекулярном уровне) (Sutton, 2022).

Также представляет интерес недавнее увеличение суточной нормы потребления жидкости. Сегодня рекомендуется 11,5 чашек в день для женщин и 15,5 для мужчин. После тренировки более часа рекомендуется еще от 12 до 16 унций за 15 минут (Саттон, 2022).

В этом блоге о питании и восстановлении объясняются такие вещи, как прием достаточного количества макронутриентов (белков, углеводов, жиров) и время приема пищи и перекусов для максимального восстановления.

Угощение

При наличии болезни или травмы их следует оценить и устранить до возвращения в спорт.В зависимости от типа травмы спортсмену может потребоваться изменить тренировки, адаптировать упражнения или перекрестно тренироваться в других областях, пока они не заживут. Опять же, специалист в области здравоохранения может лучше всего направить эти области восстановления.

«Лечение» может также включать использование инструментов и стратегий, доказавших свою эффективность в восстановлении, таких как погружение в воду, компрессионное белье, массаж, активное восстановление и самостоятельное миофасциальное расслабление (например, с использованием пенопластового валика).

Переосмыслить

Время простоя дает тренирующимся возможность более внимательно изучить свою тренировочную программу.Несмотря на то, что OTS вызван не только тренировками, его можно уменьшить с помощью научно обоснованного программирования. Например, NASM рекомендует принять комплексную тренировочную программу , которая включает «все формы» упражнений (баланс, кардио, кор, гибкость, плиометрика, сопротивление и тренировка на скорость, ловкость и быстроту).

Также крайне важно использовать систематический и прогрессивный подход, такой как модель NASM Optimum Performance Training™, которая начинается с овладения основными моделями движения (основными повседневными движениями).В совокупности комплексные, систематические и прогрессивные подходы могут помочь предотвратить травмы и перетренированность, а также добиться максимальных результатов (Саттон, 2022).

РЕАЛЬНО ЛИ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

Несмотря на то, что синдром перетренированности является преобладающей силой в мире фитнеса, почему к OTS иногда относятся с таким же скептицизмом, как и к НЛО?

1. Во-первых, , не существует теста, «который» мог бы окончательно диагностировать синдром перетренированности.
2. Второй , нет единого мнения о наблюдаемых и измеримых изменениях, которые следует использовать для идентификации OTS.В недавнем сравнении 22 исследований упражнений с отягощениями маркером OTS, с которым согласилась каждая исследовательская группа, было «устойчивое снижение производительности» (Grandou et al., 2020).

Эти два факта побудили некоторых экспертов переименовать его в «синдром парадоксальной декондиционированности» или «синдром необъяснимой неэффективности». Кроме того, многие исследователи утверждают, что включение слова «перетренированность» в название подразумевает, что первопричина всегда кроется в программе тренировок. Однако в настоящее время считается, что OTS является результатом накопления факторов, многие из которых не связаны с тренировками.

Эта более сложная точка зрения отражена в определении перетренированности в учебнике NASM как «чрезмерная частота, объем или интенсивность тренировок, приводящая к снижению работоспособности, что также вызвано отсутствием надлежащего отдыха и восстановления» (Sutton, 2022). ).

АДАПТАЦИЯ ПРОТИВ. ПЕРЕТРЕННИЧНОСТЬ

Чтобы спортсмен достиг своих целей в упражнениях — независимо от того, связаны ли они с внешним видом, здоровьем, силой, производительностью или их комбинацией — стимул или стрессор должны постоянно вводиться в организм.Это приведет к специфическим адаптациям, связанным с этим стрессором.

Эта реакция известна как общий адаптационный синдром. Как только тело сможет удовлетворить новые требования этого стрессора, спортсмену необходимо будет применить дополнительный или другой стимул, чтобы добиться дальнейшего прогресса.

Частью искусства и науки программирования фитнеса является понимание того, как выбирать факторы стресса, соответствующие целям спортсмена, и безопасно достигать их. (Курс NASM Certified Personal Trainer дает необходимые базовые знания в этой области, и курс доступен для всех, включая энтузиастов фитнеса, которые не делают карьеру в отрасли.)

Три стадии общего адаптационного синдрома 

Модель общего адаптационного синдрома включает три стадии реакции организма на стрессор:

• тревожная реакция (первоначальная реакция организма, такая как усталость, тугоподвижность суставов и/или отсроченная болезненность мышц).

• развитие резистентности (адаптация организма к стрессору после повторных сеансов).

• истощение (состояние дистресса, возникающее в результате воздействия «длительных» и/или «невыносимых» стрессоров).

Истощение может привести к постоянной усталости, которая может привести к боли, травмам и (со временем) вредным изменениям в системах и процессах организма. Таким образом, идеальный подход к упражнениям включает в себя прогрессивную перегрузку, при которой интенсивность или объем упражнений увеличиваются постепенно и систематически, чтобы избежать истощения и при достижении желаемой адаптации.

Поэтапный подход модели NASM Optimum Performance Training™ разработан, чтобы помочь участникам упражнений работать над достижением своих целей систематическим и безопасным способом.Он основан на многоступенчатом, многоэтапном подходе, который оценивает текущее состояние спортсменов и работает исходя из этого для развития силы, баланса, комплексного движения, гибкости и других улучшений.

Рик Ричи, MS, NASM-CPT и главный инструктор представляет обзор в подкасте NASM-CPT: введение в модель OPT, доступном в виде аудиофайла и письменной стенограммы.

ПЕРЕТРЕННИЧНОСТЬ VS. ЧРЕЗМЕРНОЕ ДОСТИЖЕНИЕ

Многие энтузиасты фитнеса время от времени усердно занимаются спортом, например, принимая участие в соревнованиях или возвращаясь в спорт после продолжительного перерыва.Но когда чрезмерно усердные тренировки приводят к усталости и снижению работоспособности, которое длится несколько недель, это называют перенапряжением .

Когда последует достаточное восстановление, это может улучшить производительность, так как тело «суперкомпенсирует» после периода отдыха; это известно как функциональное превышение. Нефункциональное перенапряжение происходит, когда тело не получает удовольствия от отдыха и восстановления, необходимых для восстановления и восстановления перед следующей тренировкой.

Несмотря на то, что перетренированность и перенапряжение звучат похоже, NASM 2022 отмечает, что «тонкая разница связана со временем восстановления работоспособности, а не с типом или продолжительностью тренировочного стресса.

• Функциональное превышение приводит к недостаточной производительности в течение нескольких дней с последующим полным восстановлением.

• Нефункциональное превышение приводит к недостаточной производительности, которая длится до трех недель, после чего следует полное восстановление.

• Синдром перетренированности характеризуется недостатком физической активности в течение двух или более месяцев. Восстановление после OTS может занять месяцы или даже годы.

Иногда повреждения, вызванные OTS, могут быть настолько серьезными, что спортсмен не сможет вернуться к этому виду спорта (Cadegiani et al., 2020).

К счастью, научившись выявлять симптомы перетренированности на ранней стадии, спортсмены могут остановить сползание по этой скользкой дорожке, а не преуменьшать или преодолевать их.

ССЫЛКИ

Бреннер, Дж. С., и Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2007). Перегрузочные травмы, перетренированность и выгорание у детей и подростков-спортсменов. Педиатрия, 119 (6), 1242–1245. doi: 10.1542/пед.2007-0887.

Бюджетт Р., Ньюсхолм Э., Леманн М., Шарп С., Джонс Д., Джонс Т., Пето Т., Коллинз Д., Неруркар Р. и Уайт П. (2000). Переопределение синдрома перетренированности как необъяснимого синдрома недостаточной успеваемости. Британский журнал спортивной медицины, 34, 67–68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Cadegiani, FA, da Silva, PHL, Abrao, TCP, & Kater, CE (2020.) Диагностика синдрома перетренированности: результаты исследования эндокринных и метаболических реакций на синдром перетренированности: EROS-DIAGNOSIS. Журнал спортивной медицины, 2020, ID статьи 3937819, 1–17.doi.org/10.1155/2020/3937819.

Кэннон, Дж. (2019, 2 августа). Рабдомиолиз: что нужно знать каждому профессионалу в области фитнеса. Американский фитнес (лето). https://blog.nasm.org/fitness/рабдомиолиз.

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтель, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). Основы личного фитнес-тренинга NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

Клиника Кливленда. (2018, 22 октября). 7 признаков того, что физические упражнения на самом деле вредят вашему здоровью.https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-harting-your-health/.

Дэвис, Х.Л., Алабед, С., и Чико, Т.Дж.А. (2020). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. Открытая спортивная и лечебная физкультура BMJ (6), 1, e000614. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614.

Гранду, К., Уоллес, Л., Импеллиццери, Ф.М., Аллен, Н.Г., и Куттс, А.Дж. (2020) Перетренированность в упражнениях с отягощениями: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы.Спортивная медицина, 50, 815–828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Больница специальной хирургии. (2017, 12 января). Перетренированность. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Кендалл-Рид, П., и Рид, С. (2020). Синдром перетренированности — обновление 2020 г. Институт спортивной и лечебной физкультуры. https://www.semisportmed.com/перетренированность-синдром/.

Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012). Синдром перетренированности: Практическое руководство. Спортивное здоровье, 4 (2), 128–138.https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Ластелла, М., Винсент, Г. Э., Даффилд, Р., Роуч, Г. Д., Халсон, С. Л., Хилз, Л. Дж., и Сарджент, К. (2018). Можно ли использовать сон как показатель перенапряжения и перетренированности у спортсменов? Границы физиологии, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

Маккомб, Дж. и Гейтс, Л. (2014). Меры предосторожности при физических нагрузках для спортсменок: признаки перетренированности у активных женщин: проблемы со здоровьем на протяжении всей жизни (2-е изд., стр. 351–356). Нью-Йорк: Спрингер. Дой: 10.1007/978-1-4614-8884-2_23.

Национальная академия спортивной медицины (NASM). (nd) Оценка производительности: кардио, выносливость и сила. По состоянию на 2 декабря 2020 г. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

Национальный фонд сна (NSF). (2020, 31 июля). Сколько сна нам действительно нужно? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Страйкер, К. (2016). Почему вы можете перетренироваться (и как быстро восстановиться).https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.

Саттон, Б. (ред.). (2022). Основы личного фитнес-тренинга NASM (7-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

Как понять, что вы перетренировались или просто заболели

Вероятно, вы слышали поговорку: «Нет боли, нет результата». Если у вас сложилось впечатление, что некоторая болезненность во время тренировки — это нормально, вы были правы. Но это может быть тонкая грань между тем, когда эта болезненность становится классифицированной как боль.Правильное хождение по этой линии — это разница между правильным усилием и чрезмерным использованием мышц. Несмотря на то, что болевой порог у всех разный, есть универсальный ответ.

ПОЧЕМУ НАШИ МЫШЦЫ БОЛЕЮТ

Поскольку наши мышцы восстанавливаются, одним из побочных эффектов, с которыми сталкиваются многие люди, является тупая, ноющая боль. От этой боли, известной как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), никто не застрахован, но тяжесть будет варьироваться в зависимости от типа активности и того, насколько мышцы адаптировались к этой активности с течением времени.

«Теоретически предполагается, что многократное эксцентрическое движение (или удлинение) мышц является фактической причиной DOMS», — объясняет Кайл Голден, владелец и личный тренер Work It Personal Training в Остине, штат Техас. «Во время этого движения мышечная ткань подвергается небольшим разрывам, которые разрушают мышцы, чтобы они могли восстановиться, чтобы стать больше и сильнее. Считается, что именно этот процесс разрушения и восстановления вызывает отсроченную болезненность, которую мы испытываем».

Американский колледж спортивной медицины рекомендует медленно прогрессировать при начале нового режима упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, и сообщает, что испытываемая болезненность редко требует медицинской помощи.

УСТАЛОСТЬ ПРОТИВ. ПЕРЕРАБОТКА

Как DOMS влияет на мышечную усталость и как вы можете измерить боль, чтобы предотвратить травму, заключается в разнице между усталостью и перенапряжением.

Мышечная усталость часто возникает при выполнении физических упражнений и представляет собой ощущение, когда вы больше не можете выполнять определенное движение. DOMS и «чувство жжения» во время тренировки могут попадать в эту категорию.

«Оба этих ощущения — положительные изменения, происходящие в мышечных волокнах», — говорит Дженнифер МакКэмиш, инструктор по пилатесу и личный тренер, владелица Dancer’s Shape в Остине, штат Техас.«К сожалению, вам нужно испытывать некоторый дискомфорт, чтобы нарастить мышечную массу».

При мышечной усталости ощущение жжения обычно проходит вскоре после того, как вы прекращаете движение, например поднятие тяжестей, и ваше тело использует это, чтобы сигнализировать о том, что мышцы слишком устали, чтобы продолжать.

Чрезмерное использование, однако, означает, что ваши мышцы перенапрягаются, а это может привести к травме. Это не просто напряжение мышц во время тренировки, это может произойти, когда вы не даете себе достаточно времени для отдыха и восстановления.

«Чрезмерное использование мышц может привести к различным видам повреждений, включая растяжение мышц, разрывы, тендинит и стрессовые переломы», — говорит Голден. «В большинстве случаев эти травмы сопровождаются довольно острой, а иногда и сильной, длительной болью».

ХОРОШО ПРОТИВ. СИЛЬНАЯ БОЛЬ

Поскольку боль является общим знаменателем при обсуждении усталости и чрезмерной нагрузки, важно отличать сильную боль от сильной боли. Конечно, боль относительна и будет варьироваться от человека к человеку, но есть некоторые общие рекомендации, которые должны знать спортсмены.

«В целом, хорошая ноющая мышечная боль — это тупая легкая боль, которая обычно начинается примерно через 24–48 часов после тренировки», — отмечает Голден. «При небольшом использовании и растяжке боль в мышцах должна немного утихнуть и может длиться пару дней, прежде чем полностью исчезнуть».

Когда боль усиливается, это может быть признаком того, что произошла травма или что-то было натянуто. Эта сильная боль может указывать на то, что мышцы были перегружены.

Маккемиш добавляет, что если вы испытываете постоянную острую или ноющую боль, которая не проходит, вы, скорее всего, перетренировались и получили какую-то незначительную травму, которую необходимо устранить.

КАК ЭТО ЗНАНИЕ ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ТРЕНИРОВКИ

Разнообразие ваших тренировок является ключом к предотвращению чрезмерного использования ваших мышц. Маккемиш объясняет, что кросс-тренинг помогает вам избежать вероятности того, что одни и те же мышцы будут испытывать одни и те же повторяющиеся движения, что может привести к травмам.

Не существует универсальной тренировки или эмпирического правила для всех, хотя признаки перетренированности можно почувствовать независимо от режима тренировок. Голден объясняет, что то, как вы тренируете свои мышцы и до какой степени, зависит от ваших целей — и работа хотя бы до состояния легкого утомления часто является частью их достижения.

«Как только вы почувствуете жжение из-за накопления молочной кислоты, вы поймете, что ваши мышцы работают до предела их утомления, и вам следует подумать о том, чтобы расслабиться или остановиться», — заключает он. «Если вы испытываете острую боль, физически не можете выполнять движения или упражнения, которые могли раньше, или испытываете трудности с обычной функцией мышц, вам следует прекратить упражнения и обратиться за медицинской помощью и советом».

Маккемиш повторяет, что, поскольку цели у всех разные, в этом случае вашим проводником должна быть боль.Если вы испытываете хроническую боль, это указывает на то, что вы, возможно, перенапрягли свои мышцы, и вам необходим перерыв (если не медицинское обследование).

«Если вы смешиваете это и делаете разные вещи каждый день с одним или двумя выходными в неделю, вы должны чувствовать себя хорошо и энергично после тренировки», — говорит она.

Как восстановиться после перетренированности и почему пропуск дней отдыха — это не выход

Как восстановиться после перетренированности?

Если вы похожи на большинство людей, вам интересно, как восстановиться после перетренированности.Скорее всего, по крайней мере один или два раза вы перестарались со своим телом, а затем начали замечать некоторые негативные побочные эффекты, связанные с перетренированностью. Когда люди впервые начинают тренироваться или работают с определенной временной шкалой и целью, многие склонны заходить слишком далеко, даже не осознавая этого. Это приводит к состоянию перетренированности, которое для среднего посетителя тренажерного зала или спортсмена может сильно истощать как физическое, так и психическое здоровье.

Что такое перетренированность?

Перетренированность или синдром перетренированности возникает, когда спортсмен или любой другой человек стремится повысить свою производительность, увеличив какой-либо показатель в своих тренировках.Хотя в этом нет ничего плохого, проблема возникает, когда человек, о котором идет речь, не находит времени для отдыха и восстановления после тренировок, которые слишком сильно нагружают его тело (8).

Как понять, что вы перетренировались?

Чувство перетренированности — это не то же самое, что усталость или боль от тренировки. В то время как ваше тело и мышцы могут сильно болеть после некоторых тренировок, переусердствовать в тренажерном зале — совсем другое чувство.

Перенапряжение во время тренировки влияет на ваше тело и ваш разум, настроение и даже ваше сердце.Вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, которые помогут вам понять, что вы перетренировались.

Признаки и симптомы перетренированности

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных ниже признаков и симптомов, то, скорее всего, вы перетренировались

Обычно это самый распространенный признак перетренированности. Вы заметили, что ваша производительность в тренажерном зале снизилась? Может быть, вы заметили, что ваша сила и мышечная выносливость уменьшились? Или, может быть, вы не так проворны или быстры, как раньше.Если это некоторые из симптомов, которые вы испытываете, возможно, вы перенапрягаетесь.

Плато Ваш физический прогресс идет рука об руку с чрезмерными физическими нагрузками. В этом случае вы заметите, что как бы усердно вы ни тренировались, ваши мышцы больше не растут. Тренировки разрушают мышцы, а дни отдыха дают им время для заживления, восстановления и роста. Без этого перерыва ваши мышцы будут продолжать рваться и могут начать гореть.

Если вы пытаетесь похудеть и чрезмерно тренируетесь, ваша потеря веса остановится, и вы можете даже набрать вес (1).Эти лишние килограммы будут связаны со стрессом, который вы оказываете своему телу, что вызывает выработку кортизола, заставляя ваше тело удерживать жир.

Подробнее: Почему я не становлюсь сильнее: причины и проверенные способы преодолеть эти плато

• Навязчивая потребность в тренировках

Преданность занятиям спортом — это фантастика, это помогает вам не останавливаться на достигнутом и сделать это стилем жизни. Однако не делать перерыв в спортзале, чтобы просто отдохнуть, — нездоровая привычка.Если вы понимаете, что постоянно думаете о следующей тренировке и, вероятно, делаете это несколько раз в день, вам следует сделать сознательный перерыв, прежде чем наносить себе травмы.

Это довольно частое явление, особенно у соревнующихся спортсменов, которые постоянно тренируются и тренируются (5). Это вызвано гормональным дисбалансом, который влияет на грелин и лептин, гормоны голода и сытости соответственно.

• Бессонница или беспокойный сон

Сон высоко ценится, когда речь идет о похудении и бодибилдинге, поскольку он дает вашему телу время для отдыха и восстановления.Однако, когда вы слишком много тренируетесь, постоянный стресс, в котором находится ваше тело, мешает вам хорошо и спокойно спать. Это, в свою очередь, вызывает усталость и капризность.

• Потеря энтузиазма и недостаток энергии

Нет ничего необычного в том, что вы хотите пропустить занятие в тренажерном зале или чувствуете себя слишком измотанным, чтобы тренироваться после долгого дня. Однако, если вы постоянно испытываете недостаток энтузиазма и не можете накопить достаточно энергии, чтобы пойти в спортзал или заниматься дома, это может быть связано с тем, что вы перетренировались, и ваше тело больше не может этого выдерживать.

В то время как умеренные тренировки, как известно, помогают укрепить иммунную систему, снизить риск диабета и даже предотвратить некоторые виды рака, перетренированность оказывает противоположное влияние на ваш иммунитет. Хотя энергичные упражнения сами по себе не снижают иммунитет, они могут сделать вас восприимчивыми к болезням на срок до 72 часов (4).

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, резко повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

• Увеличение травм и болей в мышцах и суставах

Чрезмерные тренировки приводят к тому, что вы тренируетесь в ослабленном состоянии.Это приводит к усугублению старых травм или более частому получению травм. Перегруженные мышцы и суставы также вызывают боль в суставах. Если вы не уверены, что получили травму, обратите внимание на то, как долго длится боль. Все, что длится около двух недель или более, следует считать травмой.

• Капризность и раздражительность

Упражнения, как правило, повышают уровень адреналина, однако слишком интенсивные тренировки вызывают продолжительный высокий уровень кортизола и повышают уровень стресса.Когда эти два гормона высвобождаются вместе, возникает дисбаланс, который влияет на ваше настроение и делает вас еще более злым.

Многие люди используют физические упражнения как способ решения проблем с психическим здоровьем, однако чрезмерное усердие может иметь противоположный эффект. Разочарование из-за плохого сна вызывает эту плохую работу, завышенные ожидания, а также привычку недоедать, стабилизировать прогресс и повышать уровень стресса (2).

Подробнее: Медитация от беспокойства: практические способы ежедневной жизни без забот и депрессии

Это может быть связано с тем, что ваше тело находится в катаболическом состоянии — сжигании и потреблении мышц в качестве энергии — что приводит к полному обезвоживанию (3).

Это происходит не только из-за перетренированности, но и из-за отсутствия аппетита, из-за которого вы не едите достаточно.

Как лучше восстановиться после перетренированности

Если вы понимаете, что перенапрягаетесь на тренировках, возможно, вы ищете ответы на вопрос «как восстановиться после перетренированности». К счастью, есть несколько простых вещей, которые вы можете делать дома, чтобы помочь себе выздороветь.

• Сделайте заслуженный перерыв

Перетренированность или перенапряжение вызваны отсутствием достаточного количества дней отдыха между тренировками.Первое, что нужно сделать, это перестать ходить в спортзал или тем, кто занимается дома, перестать делать домашние тренировки. Попробуйте сделать недельный перерыв от всех упражнений. Идите и поговорите со своим врачом, и после разговора с врачом вы сможете разработать план возвращения к тренировкам или, может быть, вместо этого просто делать простые растяжки, чтобы вы могли сохранять гибкость.

Это один из любимых способов восстановления после перетренированности среди профессиональных спортсменов. Они часто получают спортивный массаж глубоких тканей после интенсивных тренировок или игр.Получение столь необходимого массажа пораженных мышц может помочь вам быстрее восстановиться и облегчить боль в мышцах, которые часто сильно болят из-за слишком большой физической активности.

Перетренированность и обезвоживание часто идут рука об руку. Когда вы отдыхаете, чтобы восстановиться, не забывайте пить воду. Мужчины должны выпивать около 3,7 литров воды в день, а женщины — около 2,7 литров в день (11).

Как только вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы снова начать тренироваться, т. е. вы получили одобрение врача, обязательно смешайте тренировки.Это отличный способ настроить различные группы мышц, развить новый набор навыков и проработать одни мышцы, позволяя другим отдохнуть и восстановиться (10).

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после перетренированности?

В зависимости от того, насколько сильно ваше тело и мышцы были напряжены из-за чрезмерной нагрузки в спортзале, восстановление может занять от нескольких недель до пары месяцев. Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, как лучше двигаться вперед.

Как восстановиться после перетренированности рук

Упражнения для рук, такие как отжимания, сгибание рук на бицепсы и разгибания на трицепсы, отлично помогают нарастить мышцы рук и сбросить жир — в зависимости от вашей цели, конечно. Однако выполнение их слишком часто может привести к перенапряжению рук.

Лучший способ восстановиться после перетренированности рук — это сделать перерыв в любых упражнениях для рук. Вместо этого пару дней делайте кардио или упражнения для ног.Кроме того, обязательно отдохните день или два, чтобы дать отдых не только рукам, но и всему телу.

Как восстановиться после переутомления

Хроническая усталость — один из наиболее распространенных симптомов перетренированности. Если вы столкнулись с этим, вы можете сделать следующее:

1. Больше спите – Прерванный сон является побочным эффектом перетренированности. Недостаток сна также означает, что вы будете чувствовать себя более истощенным в течение дня. Возьмите выходной и спите столько, сколько хотите.Обязательно уберите все отвлекающие факторы, такие как телефон, телевизор или компьютер, и просто спите. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

2. Инвестируйте в большее количество дней отдыха – Выходные дни не только для слабаков. Они дают вам достаточно времени, чтобы ваше тело и мышцы зажили и восстановились после износа, вызванного физическими упражнениями. Недостаточный отдых после тренировки может привести к сильной усталости.

3. Ешьте больше белка – Перетренированность не только вызывает усталость, но и недостаток белка может вызвать слабость и усталость (9).Процент белков высок среди списка продуктов, которые, как известно, борются с усталостью (6). Некоторые богатые белком продукты, которые вы можете потреблять, включают нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, греческий йогурт и творог.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Лечение перетренированности: что можно сделать?

Как упоминалось выше, лечение перетренированности включает питье воды, достаточный отдых и массаж.Однако помните, что восстановление после этого может занять пару недель или месяцев. Отдохните от тренажерного зала и сосредоточьтесь на других вещах в своей жизни.

Как предотвратить перетренированность

Вот несколько простых способов эффективно предотвратить перетренированность:

Самый очевидный ответ на вопрос «как предотвратить перетренированность» — просто брать дни отдыха. Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, исцелиться и укрепиться.Отдых позволяет вашему телу увеличить содержание белка в мышечных клетках, тем самым делая мышцы больше и предотвращая их разрушение, а также предотвращая разрушение мышц. Это также дает время, чтобы восполнить запасы энергии и жидкости, потерянные во время тренировки (7). Дни отдыха должны быть, по крайней мере, один или два раза в неделю.

• Уменьшите количество тренировок

Сокращение количества повторений, количества часов и частоты тренировок — отличный шаг к предотвращению перетренированности.Если вы пытаетесь тренироваться больше, поддерживайте темп, а не прыгайте вперед головой, процесс, который часто приводит к перетренированности.

• Управляйте своими ожиданиями и целями

Постановка нереалистичных целей может привести к перетренированности, поскольку человек прилагает усилия для их достижения. Более медленная потеря веса и рост мышц всегда лучше, чем чрезмерная тренировка из-за попытки сделать это слишком быстро.

Как уже говорилось, сон помогает вашим мышцам восстанавливаться.Старайтесь спать от семи до девяти часов непрерывного сна каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени для самовосстановления.

Не поддавайтесь искушению делать только кардио или только силовые тренировки. Это может привести к стрессу определенных мышц, что заставит вас найти способы восстановиться после перетренированности. Вместо этого выберите определенные дни для кардио или тренировок (или их комбинации, если вы способны), включая дни отдыха каждую неделю.

• Окружите себя положительными эмоциями

Иногда лучшая часть тренировок — это общение с людьми, которых вы найдете среди людей в местном спортзале или парке.Эти люди могут помочь вам повлиять, посоветовать и поддержать вас на пути к здоровью. Обратите внимание, однако, что некоторые влияния не самые лучшие и могут привести вас по опасным путям.

Окружающие должны знать и уважать ваши пределы. Они не должны заставлять вас делать больше, если это может привести к перетренированности и разрушению мышц. Если вы обнаружите, что вас окружают такие люди, не стесняйтесь уйти от них, так как давление сверстников может легко привести к переутомлению.

Практический результат

Секрет того, как вы можете восстановиться после перетренированности, в значительной степени заключается в еженедельных выходных днях.Делая это один или два раза в неделю, вы даете своему телу достаточно времени, чтобы оправиться от всего, через что вы проходили, работая в течение недели.

Однако перетренированности могут способствовать и другие факторы. Помимо того, что вы должны высыпаться, хорошо питаться и ставить реалистичные цели в своей физической форме. Обратите внимание, что хотя эта статья может быть использована для самодиагностики, всегда полезно обратиться к врачу для профессионального диагноза. Эта статья просто поможет вам понять, что может происходить, и что вы можете спросить у своего врача.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 ошибок в упражнениях, которые действительно могут остановить потерю веса (2019, livestrong.ком)
2. 5 вопросов, которые следует задать себе, если вы чувствуете себя подавленным после тренировки (2019, verywellfit.com)
3. 12 признаков того, что вы перетренировались (без даты, mensjournal.com)
4. Может ли слишком много упражнений снизить иммунитет? (2020, www.verywellfit.com)
5. Изменения реакции на стресс и аппетит у мужчин, занимающихся силовыми тренировками, во время интенсивных тренировочных сборов (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Продукты для борьбы с усталостью (2013, webmd.com)
7. Важность отдыха и восстановления после тренировки (2020, verywellfit.ком)
8. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
9. признака того, что вы не получаете достаточно белка (2018, webmd.com)
10. Преимущества кросс-тренинга (2019, verywellfit.com)
11. Вода: сколько нужно пить каждый день? (2017, mayoclinic.org)

советов по здоровью | Советы по предотвращению травм от перетренированности

Перетренированность беспокоит всех, кто занимается фитнесом, — от спортсменов-любителей или элитных спортсменов до людей, которые занимаются спортом, чтобы похудеть и оставаться в форме.

Травмы, вызванные перетренированностью , — это травмы опорно-двигательного аппарата (включая мышцы, суставы и кости), которые возникают из-за большей активности или упражнений, чем привыкло ваше тело. Они могут случиться с любым, кто увеличивает объем или интенсивность активности или меняет ее тип.

Синдром перетренированности  включает травмы, вызванные перетренированностью, а также общую усталость и другие симптомы.

Признаки и симптомы

Если вы испытываете что-либо из перечисленного ниже после тяжелой работы для достижения продвинутых целей в фитнесе, причиной может быть перетренированность.

• Физиологические: учащение пульса в покое, повышение артериального давления.
• Физический: снижение аппетита, расстройство желудка, ненасытная жажда, нарушения сна, учащение болезней и инфекций, общее ощущение повышенной трудности и усталости в течение дня, ненормальная болезненность мышц, возникает боль, которая отличается от типичной болезненности мышц.
• Поведение: изменения личности, снижение мотивации, изменение концентрации внимания, снижение самооценки, снижение способности справляться со стрессом.
• Показатели: учащенное сердцебиение во время активности, снижение силы или выносливости, нарушение движений и координации, множественные технические ошибки.

 

Предотвращение травм от перетренированности

Независимо от того, чем вы занимаетесь (бег, плавание, поднятие тяжестей и т. д.), работая над улучшением своей физической формы, вам нужно подталкивать себя, чтобы увидеть результаты. Но слишком сильное напряжение может привести к травмам, которые нанесут ущерб вашим целям в фитнесе.

Вот несколько советов, как избежать травм от перетренированности:

Не повышайте уровень сложности упражнений слишком быстро.  Упражнения должны выполняться постепенно и постепенно. Следование структурированному плану, который постепенно и безопасно увеличивает вашу активность, может помочь вам оставаться здоровым и избавляться от боли. Например:

• Для бега повышение сложности может включать увеличение скорости, бег вверх или вниз по склону, увеличение продолжительности и использование интервалов, когда вы меняете интенсивность с течением времени.
• Для тренировок с отягощениями повышение сложности может включать увеличение веса, повторений, подходов и уменьшение количества времени для выполнения того же количества упражнений.

Обратите внимание на свое тело. У тебя умное тело. Если вам кажется, что у вас появляются признаки перетренированности, сделайте перерыв, уменьшите активность или отдохните.

Полегче.  Особенно если вы новичок в фитнесе или меняете свою физическую активность, делайте это медленно.Не рассчитывайте компенсировать несколько месяцев бездействия несколькими неделями упражнений. Стремитесь к долгосрочной стабильности, а не к мгновенному успеху. Люди, которые пытаются сделать слишком много и слишком рано, часто получают травмы или разочарование и вообще отказываются от своих целей в фитнесе.

Как избежать синдрома перетренированности

Синдром перетренированности возникает, когда активный человек или спортсмен увеличивает активность быстрее, чем организм может адаптироваться, или не может восстановиться после продолжительного высокого уровня активности.Затем ваше тело дает вам понять, что вы сделали слишком много и слишком быстро, с помощью различных физических реакций.

Существует несколько признаков и симптомов, которые могут указывать на синдром перетренированности, но также являются симптомами других проблем

Каждый активный человек уникален. Ваша боль может быть вызвана перетренированностью, но также может быть связана с другими проблемами со здоровьем. Например, изменения частоты сердечных сокращений, общая усталость и другие системные симптомы могут быть вызваны более тревожным состоянием. Физиотерапевты обучены оценивать и лечить различные состояния.Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных признаков, физиотерапевт может помочь определить серьезность признаков и определить дальнейшие действия для вашего здоровья.

Вот несколько советов, как избежать синдрома перетренированности:

Сделай перерыв. Если в вашем плане есть запланированный выходной, используйте его, вы его заслужили! Ваши кости, суставы и мышцы нуждаются в днях отдыха, чтобы оставаться здоровыми.

Отдыхай. Недавние исследования подтверждают важную роль сна для здоровья активных людей и спортсменов.Это когда наши тела строятся и восстанавливаются, а наша иммунная система восстанавливается.

Хорошо питайтесь.  Правильное питание необходимо для здоровья вашего тела. Не ограничивайте строго калории во время тренировки. Убедитесь, что вы употребляете правильные питательные вещества, в том числе много нежирного мяса, фруктов и овощей.

Как физиотерапевт может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе?

Физиотерапевты являются экспертами в области движения и работают с людьми всех возрастов и уровней активности.Во время визита физиотерапевт может:

• Проверьте свою гибкость, силу и выносливость мышц, чтобы поддерживать желаемый уровень активности.
• Убедитесь, что симптомы вызваны перенапряжением или перетренированностью, а не чем-то более серьезным.
• Определите ошибки тренировки, чтобы обеспечить безопасный фитнес-план, независимо от вашего предыдущего уровня активности.
• Исправьте биомеханические проблемы в форме с помощью выбранного вами вида деятельности, чтобы избежать чрезмерного использования восприимчивой части тела.
• Предоставьте соответствующий план тренировок, чтобы свести к минимуму риск травм и помочь вам безопасно достичь своих целей в фитнесе.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу Find a PT.

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

Все о перетренированности | Тренировочные пики

Многие люди занимаются тем, что я бы назвал «недосягаемостью». Люди с «недосягаемостью» обычно приходят в спортзал и выполняют легкие упражнения с интенсивностью, недостаточной для снижения веса или повышения уровня физической подготовки.Тем не менее, в мантре «Что-то лучше, чем ничего» есть истина, и даже те, у кого недостаточно достижений, чувствуют себя лучше, чем если бы они вообще не тренировались.

С другой стороны, есть «овертренеры». Люди, занимающиеся сверхтренировкой, тренируются с очень высокой интенсивностью, иногда в сочетании с большим объемом, который может включать в себя несколько упражнений в течение одного дня. В то время как высокоинтенсивные и высокообъемные тренировки не обязательно вредны, длительные периоды времени (недели или месяцы), проведенные в таком режиме, особенно у непрофессиональных спортсменов, могут привести к неадекватному или неполному восстановлению, что может не только сильно навредить. опасны и вредны для тела, но также могут работать непосредственно против целей похудения или фитнеса.Если перетренироваться в течение достаточно долгого времени, человек может полностью упасть, стать хронически больным и утомленным, и будет вынужден полностью отдыхать на срок до 3 месяцев! Давайте рассмотрим три переменные: 1) как возникает перетренированность; 2) общие признаки перетренированности; 3) что делать, если вы перетренировались.

1. Как возникает перетренированность:

• Неадекватное восстановление между тренировками
• Слишком много высокоинтенсивных тренировок, как правило, слишком долго
• Внезапное резкое увеличение расстояния, продолжительности или интенсивности упражнений
• Ежедневная интенсивная тяжелая атлетика
• Большие объемы тренировок на выносливость
• Без отпусков, перерывов и межсезонья
• Для спортсменов чрезмерная конкуренция на высоких уровнях (т.е. пытаюсь выиграть каждую гонку)
• Неадекватное питание, обычно в виде ограничения калорийности и углеводов/жиров
• Недостаток сна
• Высокий уровень стресса и беспокойства

2. Общие признаки перетренированности:

• Чрезмерная усталость/вялость, особенно вне спортзала
• Потеря мотивации, энергии, драйва и энтузиазма тренироваться
• Потеря полового влечения
• Повышенный стресс, тревожность, раздражительность и чувство депрессии
• Бессонница, проблемы со сном или ночные кошмары
• Плохая концентрация, гиперактивность и неспособность расслабиться
• Большие колебания веса
• Потеря аппетита
• Постоянная чрезмерная болезненность и/или слабость мышц
• Повышенная восприимчивость к болезням и травмам
• Более низкая производительность в соревнованиях, например, в гонках
.
• Более высокая частота сердечных сокращений в покое и повышенное артериальное давление в покое
• Более длительные периоды времени для восстановления частоты сердечных сокращений до нормального уровня после физической нагрузки
• Диарея, тошнота или головные боли
• Нарушения менструального цикла

Если вы испытываете только один или два из этих симптомов, это не означает, что вы перетренированы.Тем не менее, несколько симптомов, вместе взятых, должны указывать на перетренированность, и вы должны принять немедленные меры.

3. Что делать, если вы перетренировались:

• Прекратите тренироваться. Это легче сказать, чем сделать для большинства людей, склонных к перетренированности. Выделяя несколько дней, а иногда и две недели, чтобы позволить телу и разуму восстановиться, вы позволите себе вернуться к программе упражнений еще сильнее и сфокусированнее, чем раньше.
• Уменьшите количество подходов и повторений, продолжительность или интенсивность тренировок. Например, если вы в настоящее время выполняете 45 минут кардио перед тяжелой атлетикой, уменьшите это время до 20 минут. Если вы выполняете 5 подходов в упражнении, вместо этого выполните 2-3. Если вы сидите на велотренажере со скоростью 180 ударов в минуту, старайтесь, чтобы пульс не превышал 160 ударов в минуту. Продолжайте корректировать переменные, пока симптомы перетренированности не исчезнут.
• Введите восстановительные дни и недели. Например, каждую четвертую неделю снижайте как объем, так и интенсивность каждой тренировки.Или выберите два дня в неделю, например, воскресенье и среду, когда вы выполняете только легкие восстановительные упражнения. Этот тип стратегии распространен среди спортсменов, которые называют ее «периодизацией».
• Снять напряжение и стресс. Есть много способов справиться с мышечным напряжением и психическим беспокойством, включая массаж, медитацию, йогу, горячие ванны, ароматерапию и успокаивающую музыку. Постарайтесь выделить время в течение дня, которое включает компонент релаксации, даже если это всего лишь 10-15 минут спокойного дыхания и легкой растяжки по утрам.
• Определите дефицит питательных веществ в своем рационе. Неадекватное восстановление потребности организма в топливе после тренировки может привести к состоянию перетренированности. Непосредственно после любого упражнения приоритетом должно быть адекватное заполнение организма смесью белков и углеводов. В качестве основного компонента гормонов, клеток и тканей организма следует не избегать здорового жира, а потреблять его в умеренных количествах. Употребляйте большое количество фруктов и овощей, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, и обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
• Слушайте свое тело. Чрезмерно больной или слабой мышце следует дать отдых. Хорошее эмпирическое правило — выдерживать 48 часов, прежде чем работать с одной и той же группой мышц. Если эта группа мышц все еще болит, возможно, вам придется подождать еще дольше — иногда до 5 дней! Это может означать, что вам нужно изменить свой график тренировок, но иногда тело нуждается в перерыве от обычной рутины!

Часто перетренированность начинается постепенно. У человека, который начинает заниматься физическими упражнениями, может сложиться впечатление, что «если немного хорошо, то лучше больше».Как правило, когда вы начинаете заниматься по программе упражнений, легко потерять большое количество веса почти сразу. Когда эта потеря веса выравнивается (или «плато»), возникает искушение работать еще усерднее, чтобы продолжать достигать тех же результатов, которые были достигнуты изначально. При этом все больше и больше времени тратится не только на упражнения с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени, но также на раздражение и беспокойство по поводу очевидного отсутствия результатов. В такой ситуации обычно возникает перетренированность, что только усугубляет проблему, поскольку еще труднее добиться результатов, когда тело сломано и перетренировано!

Тело не становится сильнее, выносливее или стройнее, пока вы тренируетесь.Вместо этого отдых и восстановление вне тренировок позволяют восстанавливать поврежденные мышечные волокна, восстанавливать запасы гликогена (мышечного топлива) и восстанавливать уровни гормонов, которые необходимы для нормальной работы организма. Правильный баланс этих компонентов необходим для здорового тела, высокого метаболизма, снижения уровня накопления жира.

Поэтому не забывайте позволять себе отдыхать. Регенерация, которая происходит во время восстановления, позволит вам увидеть лучшие результаты тренировок и избежать травм, чрезмерной усталости и отсутствия мотивации к упражнениям.Личный тренер может быть отличным источником для получения индивидуального плана тренировок, который включает в себя идеальные упражнения для достижения желаемых результатов с оптимальным соотношением работы и восстановления. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу в области фитнеса! А пока тренируйтесь с умом!

Когда тренировки вызывают проблемы: Центр нейрохирургии и позвоночника Atlas: нейрохирургия

«Нет боли — нет результата», — гласит поговорка в спортзалах по всей стране.Если вы хотите получить пользу от напряженных упражнений, вам нужно принять определенный уровень дискомфорта, который сопровождает ваши усилия. Хотя это, безусловно, в какой-то степени верно, с этим легко переусердствовать, и когда нижняя часть спины становится источником постоянной боли, сами упражнения могут быть ключевым фактором, а не превентивной мерой. Играть через боль не всегда возможно.

Когда боль в пояснице становится проблемой, которая мешает вам тренироваться до желаемого уровня или мешает вашей жизни, не связанной с тренировками, пришло время посетить врачей Центра нейрохирургии и позвоночника Atlas, чтобы найти решение.Будь то травма или простой вопрос механики тела, доктор Абхишек Шарма и доктор Эрик Кертис могут помочь вам обойти боль и вернуться к действию.

Понимание микротравмы

Наращивание мышечной массы и увеличение силы на самом деле требует некоторого физического повреждения ваших мышц для успешного прогресса. Тяжелые упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани, микротравмы, которые вызывают реакцию заживления и увеличивают мышечную массу. Боль, сопровождающая микротравму, неизбежна.

Однако, если вы вернетесь в тренажерный зал на следующий день для аналогичной тренировки, вы можете усугубить существующие микроразрывы, создавая новые, что приведет к нисходящему циклу боли, который может поставить вас на обочину. Это может занять до 72 часов, не говоря уже о безрецептурных противовоспалительных средствах, чтобы преодолеть первоначальную серию микроразрывов. Переход к упражнениям, которые легко нагружают мышцы спины, способствует нормальному заживлению и развитию мышечной ткани.

Важно понимать, что отдых является неотъемлемой частью вашей программы упражнений, и без него ваше состояние не будет развиваться так, как вы хотите, и возрастет риск травмы спины.

Вредные для спины упражнения

Разработанный, чтобы поддерживать ваше тело и его изменяющийся центр тяжести в широком диапазоне движений, ваш позвоночник демонстрирует свою упругую биоинженерию, работая безотказно большую часть времени. Однако чрезмерное растяжение часто является причиной болей в спине. Вы можете растянуть связки и мышцы или разорвать диски, просто выходя за пределы безопасности, создавая силы, с которыми компоненты вашего позвоночника не могут справиться.

Это особенно верно, когда вы находитесь на ранних этапах программы упражнений и еще не нарастили силу мышц, поддерживающих позвоночник.Затем избыточная нагрузка ложится на другие компоненты системы, что повышает риск получения травм.

Некоторые упражнения создают силу, которая может повредить спину. К счастью, их часто можно заменить другими процедурами, которые устраняют риск. Попробуйте заменить: 

Приседания с полупланками: ваши плечи поднимаются не более чем на 6 дюймов от горизонтали, прежде чем нагрузка переместится на поясницу

Становая тяга с жимом ногами : изоляция ног во время работы на силовом тренажере снижает риск для поясницы

Берпи с высокоинтенсивной интервальной тренировкой: попробуйте 3 минуты каждые 15 минут в быстром темпе на эллиптическом тренажере или беговой дорожке

Удары пальцами ног с растяжкой подколенного сухожилия в положении лежа на спине : лежа на спине и подтягивая колени, растягивается подколенное сухожилие, когда спина находится в нейтральном положении, без напряжения

Благодаря трем отделениям в Фениксе и Сан-Сити-Уэст Центр нейрохирургии и позвоночника Atlas удобно расположен, чтобы помочь вам с проблемами спины, независимо от того, вызваны ли они физическими упражнениями или нет.Позвоните в ближайший офис напрямую или запишитесь на прием, используя инструменты онлайн-бронирования. Боль должна быть временной и продолжаться постоянно, поэтому запланируйте консультацию сегодня, если ваши результаты отличаются.

вредных привычек во время тренировок, которые, по мнению экспертов, могут привести к травмам

Помимо того, что вы нарушаете график сна, ваша рутина также может вызывать сильную усталость.

В идеале тренировки должны вызывать у вас прилив энергии, а не усталость.Адам Претти / Getty Images

Если вы все время чувствуете усталость или покидаете тренажерный зал, чувствуя себя измотанным, а не полным энергии, вам, возможно, придется уменьшить его.

«Боль в мышцах — обычное дело при новом распорядке дня, но чрезмерная усталость — нет. Если вы достаточно спите и все еще очень устали, [может быть] несколько причин», — Меган Остлер, зарегистрированный диетолог и директор. питания в iFit, рассказал Insider.

Ostler сказал, что общей причиной этого, особенно у женщин, является железодефицитная анемия.

«Когда нам не хватает кислорода, мы не можем транспортировать столько кислорода, а без достаточного количества кислорода наши мышцы и органы не могут функционировать должным образом, в том числе преобразовывать питательные вещества в энергию», — сказала она. «Низкое производство энергии означает низкое потребление энергии для нас».

No related posts.