Что будет, если делать зарядку… — Workout — Будь в форме

Стрессы, недосыпание, неправильное питание, курение и алкоголь, отсутствие спорта, неблагоприятная экология, хронические или очаговые инфекции — все это губительные факторы для нашего иммунитета.

Как сделать иммунитет сильнее?

— Соблюдать режим сна и заниматься спортом
— Обеспечить полноЦЕННОЕ питание, ведь уровень здоровья человека на 80 % зависит от рациона.
— Принимать витамины и элементы для поднятия иммунитета

Мы составили список бадов для периода холодов, ставьте ❤️если актуально!

1️⃣ Витамин С

Оказывает антиоксидантное действие, защищает организм от негативных внешних воздействий, токсинов.

2️⃣ Цинк

Помогает в выработке, поддержании и восстановлении уровня гормонов, улучшает работу иммунной и пищеварительной систем.

Важно знать, что своению цинка ПРЕПЯТСТВУЕТ:

Кофе и чай (из-за содержащегося в этих напитках кофеина).
Кальций и медь.
Витамин В9

Усвоению цинка СПОСОБСТВУЕТ:

Витамин В2, Витамин В6

Для лучшего усвоения цинка из орехов, зерен и семян рекомендуется их предварительно вымачивать.

3️⃣ Селен

1. Необходим для нормальной выработки гормонов щитовидной железой.
2. Обладает иммуностимулирующим действием.
3. Обладает способностью восстанавливать клетки печени и поджелудочной железы (помогает при циррозе печени, гепатите и гепатозе, панкреатите и сахарном диабете).
4. Предотвращает токсикоз беременных и плод от многих заболеваний, является важным элементом для младенцев на первом году жизни.
5. Считается важным элементом для предотвращения рака, так как защищает клеточные мембраны, предохраняя от повреждений ДНК клеток.

4️⃣ Куркумин

Сильный противовоспалительный эффект. Угнетает развитие патогенных грибков и некоторых вирусов.

5️⃣ Витамин D

Предотвращает онкозаболевания, ОРВИ, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и остеопороз.

1. Витамин D считается гормоном. Его недостаток влияет на весь гормональный фон женщины.
2. В нашем организме около 30 000 генов, и витамин D влияет более чем на 2000 из них (10 %).
3. Витамин D напрямую связывается с ДНК и активирует ген.
4. Хроническую нехватку витамина D нельзя победить, проведя неделю на море.

Продолжение ⤵️
Автор: @drmaltseva

10 веских причин делать утреннюю зарядку каждый день

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам…

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика. Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно.

Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

• Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
• Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
• Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
• Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
• Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
• Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
• Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь — по размеру и на мягкой подошве.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног.опубликовано econet.ru

Автор: Сергей Крутько

​P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Топ-5 причин не пропускать зарядку

5 причин делать зарядку по утрам

Утро для многих и многих начинается с попытки проснуться. Многие для пробуждения используют кофе. Кому-то помогает принятие душа. И лишь некоторые начинают день с зарядки. А ведь это один из самых действенных способов взбодриться! При этом укрепляя здоровье, способствуя улучшению физической формы. Всего 10-15 минут утром могут зарядить энергией на весь день. Вы не убеждены? Считаете, что лучше эти минуты поспать? В этой статье мы поговорим, почему самое бодрое утро для тех, кто начинает его с зарядки.

Пять причин начать день с зарядки

Те, кто делает зарядку по утрам, могут подтвердить, что она:

1.    1. Придает бодрость и помогает пробудиться.

После сна организм, в отличие от человека, не просыпается по звонку будильника. Так как во время сна замедляются многие процессы в организме – циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность, – то во время пробуждения человек обычно чувствует себя слегка заторможено, скорость реакции снижена, как и работоспособность физическая и умственная. Такое состояние может длиться 1-3 часа, но зарядка может помочь привести организм в тонус. Выполнение даже легких упражнение способствует тому, что кровообращение активизируется, органы и ткани насыщаются кислородом. Следовательно, человек чувствует прилив энергии, улучшается самочувствие.

2.    2.  Улучшается физическая форма.

Как и любые занятия спортом, зарядка также способствует улучшению физической формы. Активность особенно полезна тем, кто занимается сидячей работой. Если вы хотите похудеть, то занятия в спортивном зале лучше проводить 2-3 раза в неделю, а вот зарядку делать каждый день.

3.    3.  Повышает настроение.

Многие знают, что физическая активность способствует повышенной выработки эндорфинов, а потому упражнения поднимают настроение и день начинается с позитива. К тому же утренние упражнения не предусматривают слишком интенсивных занятий, а значит вы не устанете.

4.    4.  Улучшает здоровье.

Регулярные утренние упражнения способствуют улучшению осанки, ведь благодаря им формируется привычка держать спину, а следовательно, они являются хорошей профилактикой сколиоза и остеохондроза. Помимо этого способствует укрепление сердечной мышцы, улучшение работы дыхательной системы, повышению упругости мышц, нормализации состояния сосудов, повышению их проходимости, повышению подвижности суставов и многому другому.

   5.  Укрепляет самодисциплину и силу воли

Просыпаться каждый раз на 15 минут раньше – это отличный способ укрепить силу воли. На первых порах это будет довольно легко, но позже начнет возникать желание бросить. Главное, продолжать делать это регулярно, пока не сформируется привычка.

Всего 10-15 минут легких занятий принесут так много пользы и позволят сохранить бодрость весь день, быстро войти в тонус и настроят на позитивный лад.

Домашняя зарядка в условиях изоляции

Большинству людей необходимо соблюдать самоизоляцию дома, но как сохранить физическую форму в подобных условиях? Утренняя зарядка является самым простым способом получения заряда бодрости на целый день.

Зарядка помогает организму проснуться и настроить его на рабочий лад. Кровь разгоняется по телу и разносит кислород в каждую клетку организма. Помимо физической бодрости зарядка дарит отличное настроение, ведь в процессе вырабатываются эндорфины (гормоны счастья). Для людей с лишним весом зарядка может стать первым шагом к поддержанию общего здоровья. Правильные упражнения помогут укрепить мышцы, сжечь лишние калории и поддержать тело в тонусе.

Не стоит забывать, что различным респираторным заболеваниям противостоит иммунитет человека. Физические нагрузки укрепляют иммунитет и держат его в рабочем состоянии. Только один этот факт может стать ключевым в приобретении такой полезной привычки как утренняя зарядка.

Основные правила утренней зарядки

Нужно понимать, что зарядка после сна нацелена на растяжку мышц. Никакие силовые упражнения недопустимы, так как организм все еще спит и просто к ним не готов. Тяжелые нагрузки могут навредить «спящему» организму. Если вы любите гантели и прочие силовые нагрузки, оставьте их на середину дня.

Никогда не нужно вскакивать с кровати. Просыпайтесь плавно, с потягиванием и напряжением мышц – это правильно, так заложено природой. Встав с кровати, не нужно сразу приступать к зарядке. Дайте организму хотя бы 15-20 минут на избавление от чар сна. Сделайте свои утренние дела, выпейте стакан воды. Подготовьтесь морально и начинайте зарядку.

Мотивация на зарядку

У многих людей возникает вполне логичная проблема с мотивацией. Как заставить себя сделать зарядку? Можно воспользоваться следующими советами:
● Компания. Любое дело веселей в компании. Попросите своих близких делать зарядку с вами, и вы сможете друг друга поддерживать, а сами занятия будут приносить еще больше позитива.
● Будильник. Попробуйте переместить свой будильник дальше. Пусть он заставит вас слезть с кровати, чтобы его выключить.
● Музыка. Составьте свой трек лист с любыми и мотивирующими композициями.
● Подготовка. С вечера подготовьте все для утренней зарядки – постелите коврик, поставьте бутылку с чистой водой и прочее. Пройти мимо подготовленного места станет тяжелей.
● Поощрение. Придумайте себе вознаграждение за каждодневные утренние занятия.
● Психология. Вы должны четко осознавать все плюсы утренний зарядки и ее необходимость лично для себя. Повышение иммунитета, снижение вероятности заболеть, похудение или просто бодрость на целый день. Каждый человек должен найти мотивацию.

Десять универсальных упражнений для утренней зарядки

1. Потягивание. Растяжка вверх. Ноги на ширине плеч, кисти рук сложите в замок и выверните ладони от себя. Поднимайте руки над головой и потянитесь всем телом к потолку. Выполняйте по 10 секунд, три-четыре подхода.
2. С носка на пятку. Расположите ступни на расстоянии 10-15 см друг от друга. Вдыхайте, становитесь на носки, выдыхайте и перекатываясь на пятки. Повторите упражнение около двадцати раз.
3. Шагаем на месте. Обычные шаги на месте помогут простимулировать ступни ног. Старайтесь менять упор – на носках, пятках, боковых частях ног. Шагайте около минуты.
4. Вращения тела. Классический набор упражнений по вращению разных частей тела. Главное, никаких резких движений, все вращения должны быть максимально плавными и равномерными. Начните с головы, потом плечи, локти и кисти. Переходите на корпус, колени, лодыжки и ступни. По десять вращений на каждую часть тела будет достаточно.
5. Наклоны вперед и приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Один медленный наклон вперед. Потом медленное приседание с прямой спиной. Повторяйте упражнение десять раз.
6. Наклоны в стороны. Положение тела прежнее. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево. После поднимите левую руку и совершите наклон вправо. Совершите около десяти наклонов в каждую сторону.
7. Подтягивание ног. Здесь потребуется принять положение лежа. Вытяните руки вверх. Согните правую ногу, максимально ее подтягивая. Коснитесь колена левой рукой. Теперь смените ногу и руку. Продолжайте так делать десять раз для каждой ноги.
8. Кошка. Тренируем брюшную мышцу. Встаем на колени и согнутые в локтях руки. Сгибаем и разгибаем мышцы спины, пытаясь максимально вытянуться. При этом будет напрягаться брюшная мышца.
9. Отжимания. Самое тяжелое упражнение, практически силовое. Совершите десять отжиманий. Если вы плохо подготовлены, отжимайтесь стоя на коленях. Каждый день старайтесь добавить по одному отжиманию сверху.
10. Потягивание. Финальное потягивание, встаньте на ноги, поднимите руки вверх и вдохните. На выдохе поднимитесь на носочки и потянитесь вверх. На вдохе опуститесь на стопы и полностью расслабьтесь. Повторите десять раз.

Любые упражнения можно заменить на другие, более подходящие именно вам. Главное, чтобы домашняя зарядка задействовала как можно больше основных мышц тела. Попробуйте и ваш день станет значительно лучше. После зарядки не забудьте вкусно, а главное полезно, позавтракать. За продуктами ждем вас в магазинах ДА!

5 причин заниматься зарядкой по утрам

Многим с детства внушали: утренняя зарядка – это полезно для здоровья. Но почему? Попробуем разобраться: правда ли, что физическая нагрузка с самого утра положительно воздействует на организм.

Существует много противоречивых мнений на этот счёт – видимо, это следствия вечного спора между «жаворонками», которым не терпится начать день активно и «совами», которым дорога лишняя минута утреннего сна.

Несмотря на это, имеется приличное количество факторов, свидетельствующих в пользу утренней гимнастики.

Крепче сердце

Начнём с того, что гимнастка по утрам укрепляет сердечную мышцу.

Главная задача зарядки именно с самого утра – перевести организм человека из «спящего» режима в активный.

Ведь в ночное время все системы функционируют медленно.

А после зарядки происходит понижение артериального давления, а циркуляция крови улучшается, повышая тем самым и уровень «полезного» холестерина.

Следовательно

у людей, которые регулярно занимаются спортом и гимнастикой по утрам существенно снижается  риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Лучше соображаешь!

Ещё один приятный бонус такой гимнастики:

если ускоряются все системы в теле и кровь течёт быстрее – значит она и лучше снабжает полушария головного мозга.

Поэтому человеку легче включиться в активную работу с самого утра.

Долой лишнее

Согласно исследованиям учёных, у тех, кто регулярно начинает свой день с физической активности, наблюдается снижение тяги к пище.

Да и обмен веществ работает лучше. Плюс спортивные упражнения просто полезны. Именно поэтому любителем утренних зарядок не доставляет проблем лишний вес.

Психологический момент

Встать с утра и начать делать зарядку — для этого нужна концентрация силы воли.

А это – приятное чувство гордости за себя и осознание того, что бодро и активно начинаешь свой день и можешь свернуть горы.

При физической активности в кровь выделяются эндорфины (гормоны счастья). Они помогают справляться с хандрой и депрессией.

Как известно психическое здоровье тесно связано с физическим. И если человек бодр и доволен жизнью, то, по предположениям учёных, снижается риск развития онкологических заболеваний. К тому же, умение концентрироваться и делать запланированное – полезный навык, который всегда пригодится.

Легче планировать

Большинство людей заняты на работе весь день, и свободное время появляется только вечером. Признайтесь  себе честно: вы ведь не захотите делать зарядку уставшим после трудового дня. Это время лучше посвятить отдыху и социальной активности.

Нехватка времени, усталость и занятость – это всего лишь оправдания, а не реальные причины. Если до сих пор не делаете утреннюю зарядку, то настоящая причина – только лень.

Ещё один момент:

не путайте зарядку с тренировкой, ведь чрезмерные нагрузки утром не нужны.Более того, это даже вредно.

А начинать упражнения можно прямо в лёжа постели – потягиваясь и напрягая мышцы.

Таким образом, небольшая зарядка и полезный питательный завтрак – и ваш день начался превосходно!

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Что будет, если каждый день качать пресс по утрам?

С приходом весны многие мужчины и женщины начинают задумываться о том, что необходимо привести тело в хорошую форму. Ведь впереди пляжный сезон, более легкая и открытая одежда. И хочется подчеркнуть этой одеждой красивую фигуру с плоским животиком. А если за зиму набралось несколько лишних килограммов, то скинуть их нужно как можно быстрее. Известно, что для достижения рельефности живота, необходимо качать пресс. Проанализируем, когда и как лучше этим заниматься, чтобы добиться желаемого результата.

Как выбрать время для прокачивания мышц пресса?

Не все могут позволить тренироваться когда угодно. У каждого свой режим дня, работы и вообще свои биоритмы. В большинстве случаев люди занимаются спортом вечером после работы. Если преследовать цель наращивания мышечной массы, то это хороший вариант. Однако стоит соблюдать некоторые правила:

• придерживаться правил здорового питания, режима отдыха;
• не заниматься на сытый желудок;
• тренироваться не позже чем за 2 часа до сна.

Сейчас тренажерные залы работают с раннего утра до позднего вечера, поэтому каждый может выбрать удобное время. Многие отдают предпочтение поздним визитам, практически ночью. Специалисты утверждают, что это чревато для здоровья, поскольку организм после тренировки еще несколько часов находится в активном состоянии. Впоследствии позднего занятия проблематично уснуть. Таким образом, нарушается режим отдыха и жизненных процессов организма в целом. Утренние тренировки, согласно исследованиям, более эффективны для снижения веса и накачивания пресса, чем в иное время суток.

Это объясняется тем, что с утра сахара в крови значительно меньше, потому энергия черпается не из углеводов, а из жира. Кстати, не обязательно утром идти в спортзал, заниматься можно дома. Необходимо просто выполнять упражнения комплексно, а также чередовать виды прокачивания пресса. То есть делать утреннюю зарядку с акцентом на пресс. Плюс утренних тренировок еще и в том, что вы можете взбодриться перед началом нового дня.

Можно ли качать пресс ежедневно?

Можно конечно, но позитивного эффекта от этого не будет. Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю, поскольку мышцам пресса необходимо время для восстановления. Когда мы качаем пресс, в мышечных тканях появляются микротрещины. Поэтому, после тренировок присутствуют болевые ощущения. Процесс заживления этих повреждений приводит к росту объема мышечных волокон, упрочнению места травмы. Если дать ежедневную нагрузку, то рост мышц будет замедляться. Кроме того, организм на клеточном уровне адаптируется к нагрузкам и эффективность упражнений будет только снижаться.

Не стоит забывать и о том, что необходимо придерживаться правильного питания. Если у вас присутствует слой жира на животе, то кубиков там в любом случае не будет видно. Для эффективной работы над прессом рекомендуется совмещать прокачку с сушкой. При ежедневных тренировках (особенно касается скручиваний) есть вероятность приобрести хронические болезни костного скелета, смещение позвоночных дисков и деформации осанки. Поэтому, для результативности лучше тренировать мышцы пресса до 4 раз в неделю, чередовать упражнения и зоны прокачивания (верхний и нижний пресс), выполнять их подходами, постепенно увеличивая количество повторов (4-6 подхода по 15-20 раз). И важно не забывать об отдыхе и восстановлении.

Итак, лучше всего качать пресс в утренние часы, но не каждый день.Только правильный комплексный подход даст возможность обрести заветные кубики и плоский живот.

Выбирайте безопасные тренировки и, конечно, будьте счастливы:)

Статьи по теме

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА как она изменила человека

Много лет я пыталась делать зарядку по утрам, как того и требуется человеку, придерживающемся здорового образа жизни. Но как-то всё не выходило, ограничивалось либо пятью минутами упражнений, либо было некогда, как обычно говорится, либо…либо… причин могло быть много.

Случилось так, что пришлось мне перенести операцию совсем по другой части, не связанной с болезнями суставов. Враз я почувствовала себя немощной, неуклюжей. Нужно было пережить тот период, когда месяц нельзя было делать резких движений. Но именно в этот период я ощутила жажду делать зарядку по утрам, очень уж хотелось привести себя в норму.
Стала я делать упражнения… Какие? Какие знала, какие обычно делают традиционно. Руки вверх, в стороны, наклоны и т. д. 

За одной болячкой обычно следует другая. Резко стали прогрессировать мои болезни суставов. Поездив по врачам, я поняла, что спасение утопающих — дело рук самих утопающих. Много вечеров я бороздила просторы интернета в поисках спасения себя. Мне надо было найти что-то такое, приемлемое для меня, в условиях дома. Я понимала, что никакие уколы, лекарства и БАДы не помогут, если не заниматься двигательной активностью. Несколько раз видела по телевизору передачи Бубновского, но мне эти упражнения казались довольно-таки агрессивными.

Гимнастика Евдокименко

Каким-то образом я наткнулась на гимнастику П.В. Евдокименко. Он является академиком АМТН России. Занимаясь проблемами лечения болезней суставов, доктор Евдокименко разработал уникальную методику, которая пользуется популярностью среди пациентов. На Ютубе открыт официальный видеоканал доктора Евдокименко, который называется «Разумная медицина». Я же увидела несколько видеозанятий, которые Евдокименко проводит со своей помощницей Ланой Палей. Она показывает комплекс упражнений, разработанный доктором.

Смысл упражнений в том, что их нужно делать медленно, не агрессивно, довольно-таки методично. Комплекс направлен на то, чтобы разработать скованные суставы, способствовать снабжению крови к суставам.

 

Фото взяты с сайта: yandex.ru/images/search

Что сказать? Привыкала я долго к упражнениям. Мне казалось, что занятия эти для  пожилых немощных людей, которым тяжело двигаться. Но постепенно я привыкла, стала испытывать удовольствие от зарядки по утрам.

Купила тряпочный коврик для йоги и фитнеса, который очень люблю. Просыпаясь по утрам, я радовалась тому, что сейчас буду делать зарядку. Зарядку делаю пятнадцать  минут, если идти на работу. Двадцать  минут в выходной день.

Свершилась моя мечта, я делаю зарядку по утрам вот уже шесть лет.

Что она мне даёт?

— бодрость
— настроение
— исчезает скованность движений
— суставы болят не так, как прежде

Если не успеваю сделать, всё равно делаю несколько упражнений с гимнастической палочкой, с которой и начинаю свою разминку. Но этого мне мало. Если не сделана полноценная зарядка, в голове как-то не так и в движениях. Мой организм недоволен и просит полноценных занятий.
Я рада, что у меня получилось, мой организм тоже рад и благодарен мне за это.

А вы, друзья, делаете зарядку?

Вот что происходит с вашим телом, если вы тренируетесь каждый день

Мы знаем, что упражнения важны, но как часто мы должны ходить в спортзал? По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стремиться быть активными каждый день.

Ежедневную тренировку может быть трудно вписать в ваш график (работа, дети, социальная жизнь), но любая активность лучше, чем ничего. Это может быть прогулка, езда на велосипеде или занятие спортом, который вам нравится.Попытки сбалансировать поддержание физической формы со всеми другими жизненными обязательствами могут показаться ненужными хлопотами.

Тем не менее, ваше тело определенно признает и ценит ваши усилия. Вот что происходит за кулисами, когда вы тренируетесь каждый день.

Снижение веса

Упражнения сжигают калории, что отлично подходит для похудения. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете. Как вы понимаете, ежедневные тренировки помогут вам быстрее похудеть, чем если вы будете делать перерывы в несколько дней между ними.

Найдите способы заниматься спортом в течение дня, будь то подъем по лестнице вместо лифта или прогулка на обед вместо вождения. Вы заметите, что мышцы ног укрепятся, а во время тренировки вы почувствуете себя менее уставшим.

Снижение риска заболеваний

Упражнения могут помочь предотвратить множество заболеваний по мере старения. По данным клиники Майо, физические упражнения повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают уровень нездоровых триглицеридов. Эта комбинация так важна, потому что она помогает поддерживать свободный кровоток, что приводит к более здоровому сердцу.

Помимо здоровья сердца, физические упражнения также могут помочь предотвратить ряд других заболеваний: 

• Инсульт
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Депрессия/тревога
• Раки
• Артрит

…и это лишь некоторые из них. Ежедневные физические упражнения могут помочь предотвратить или значительно снизить риск возникновения этих заболеваний на протяжении всей жизни.

Улучшение сна

Если вы не можете спать по ночам, возможно, вам нужно больше двигаться.Ежедневная активность помогает утомить ваше тело, делая вас более склонными к более быстрому засыпанию. Тем не менее, тренировки перед сном могут вызвать противоположный эффект и на самом деле не дадут вам уснуть, поэтому обязательно тренируйтесь утром, днем ​​или ранним вечером.

Прилив энергии

Если вы чувствуете себя слишком ленивым, чтобы выполнять повседневные дела, упражнения могут быть очень полезными. Тренировки помогают поставлять кислород и питательные вещества в кровоток, что помогает сердцу и легким работать лучше.Это дает больше энергии для выполнения простых задач и повышает вашу выносливость для решения этих задач.

Таким образом, физические упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья. CDC заявляет, что американцы должны уделять в среднем 150 минут физической активности в неделю. Помните, что, хотя это число может показаться большим количеством времени для занятий спортом, его можно разбить в течение дня и состоять из простых действий.

Хотя вы не всегда можете видеть изменения физически (как и при потере веса), ваше тело наращивает внутреннюю силу, чтобы помочь вам получить энергию, предотвратить болезни и сделать повседневные задачи более приятными.

 

Что происходит с вашим телом во время тренировки: пошаговое объяснение

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Что происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом? Это вопрос, который часто задают многие новички или те, кто собирается заниматься спортом. Хотя большинство из нас знакомы с аспектом потери веса, регулярные физические упражнения имеют гораздо больше преимуществ.

Что происходит с вашим телом, когда вы регулярно занимаетесь спортом

Возможно, вы только начали включать тренировки в свою жизнь или думаете о них впервые.Если вы не знаете, каких изменений ожидать, и задаетесь вопросом: «Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь каждый день?», вот несколько замечательных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы тренируетесь (6)

.

Потеря веса и поддержание веса

Большинство людей обычно посещают тренажерный зал или начинают заниматься дома в надежде сбросить лишний вес. Если вы следите за своими порциями, едите здоровую пищу и следите за потреблением калорий, тренировки, скорее всего, помогут вам избавиться от этих упрямых лишних килограммов.

С другой стороны, как только вы достигнете желаемого веса (или уже будете довольны своим весом), тренировки помогут вам сохранить этот вес.

Увеличение мышечной массы

Самый быстрый способ накачать пресс, которым вы так восхищаетесь, — это тренировки. Упражнения вызывают микроразрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях. При отдыхе и правильном питании эти маленькие разрывы накапливаются и делают ваши мышцы сильнее и больше.

В конце концов, у вас появится пресс, мышцы рук станут более выраженными, и у вас наконец-то появится завидная стройная попа, которой вы так восхищаетесь в своей ленте в Instagram.

Улучшение настроения

Это нейротрансмиттеры, которые передают сигналы от нервных клеток к мышцам, железам или другим нервам. Эндорфины подавляют болевые сигналы и создают чувство эйфории, в то время как серотонин помогает регулировать настроение, аппетит, свертываемость крови, сон и циркадный ритм организма (19).

Людям, страдающим депрессией и тревогой, может быть полезна тренировка, так как высвобождение серотонина помогает облегчить эти два состояния. Эндорфины, с другой стороны, высвобождаются во время аэробных упражнений, таких как бег.«Кайф бегуна» — это один из побочных эффектов эндорфинов, который вызывает положительные ощущения в теле, подобно морфину (7).

Подробнее: Мантра-медитация: вдохновляющие слова, которые сделают вас лучше

Улучшение здоровья сердца

Упражнения увеличивают приток крови к сердцу, посылая больше кислорода к органам и мышцам. Упражнения также улучшают кровяное давление, снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снижают уровень холестерина (21).Это, в свою очередь, помогает управлять и предотвращать риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Улучшение работы мозга и снижение риска деменции

Физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, что увеличивает поступление кислорода в мозг. Он способствует высвобождению гормонов, которые обеспечивают прекрасную среду для роста клеток головного мозга.В 2019 году исследование показало, что тренировки могут помочь предотвратить и отсрочить начало деменции и когнитивных нарушений у пожилых людей (12).

Укрепляет вашу иммунную систему

Повышение частоты сердечных сокращений во время физических упражнений побуждает иммунные клетки быть готовыми атаковать любые патогены, которые могут быть обнаружены в вашем организме. Хотя это недолговечно, если делать это со временем, это помогает укрепить защитные силы вашего организма (1).

Улучшение сна

Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, улучшить сон и сделать его более глубоким.

Лучшая сексуальная жизнь

Если у вас проблемы с физической близостью с вашим партнером, вам могут помочь физические упражнения. Такие тренировки, как кардио, плавание, упражнения на мышцы кора и пресса, а также планки, могут повысить вашу выносливость и активизировать ваше либидо (8).

Помогите своему организму контролировать уровень сахара и инсулина в крови

Упражнения могут снизить уровень сахара в крови и улучшить работу инсулина. Это может снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа.Если у вас уже есть какое-либо из этих заболеваний, физические упражнения могут помочь вам справиться с ним. Помните, что вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться тренироваться по какому-либо плану.

Улучшенный баланс для предотвращения падения

Пожилым людям в возрасте 65 лет и старше такие тренировки, как упражнения на походку и координацию, упражнения с отягощениями/силовыми нагрузками, аэробика и йога, могут помочь сохранить равновесие и укрепить мышцы и суставы. Это удерживает их от падения и перелома костей (16).

Подробнее: Упражнения на баланс для пожилых людей: простые движения, помогающие улучшить баланс и координацию у пожилых людей 

Что происходит с вашим телом, когда вы не занимаетесь спортом?

Даже зная о всех фантастических преимуществах тренировок, большинство из нас не занимаются ими. Это может быть связано с плотным графиком, усталостью или просто нежеланием. Однако задумывались ли вы когда-нибудь о том, что происходит с вашим телом, когда вы не тренируетесь?

Вот что происходит:

• Ослабленные кости и суставы

Как сказано выше, регулярные физические упражнения способствуют укреплению костей и суставов.С другой стороны, его недостаток делает вас склонными к остеопении и остеопорозу.

• Повышенный риск некоторых видов рака

В последние годы исследования показали, что легкая физическая активность может значительно снизить риск развития таких видов рака, как рак толстой кишки, молочной железы, эндометрия, пищевода, печени, желудка, почек и миелоидной лейкемии.

Тренировки также положительно влияют на снижение риска множественной миеломы (рака крови), а также рака головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и рака легких у нынешних и бывших курильщиков. Когда вы не занимаетесь спортом, вы повышаете свои шансы заболеть любым из вышеперечисленных видов рака (9).

Как мы все знаем, наиболее очевидным ответом на то, что происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом, является уменьшение талии и общая потеря веса. Сидячий образ жизни делает обратное. Чем больше времени вы проводите за столом или на диване, тем меньше калорий вы сжигаете. Это, в свою очередь, чаще всего приводит к увеличению веса и постоянно расширяющейся талии.

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Сердце — это такая же мышца, как и любая другая, и оно реагирует на нагрузку от упражнений, становясь сильнее.Ваше сердце не так сильно, как должно быть без этого напряжения, что делает вас склонным к сердечному приступу, инсульту и другим различным сердечным заболеваниям.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Что происходит с вашим телом, когда вы слишком много тренируетесь?

Тренировки — это здорово, и посвятить себя тренировкам — это лучший выход из ситуации, который может сделать любой, кто хочет похудеть или просто больше заниматься физическими упражнениями. Однако существует такая вещь, как чрезмерные физические нагрузки. Впадение в крайности и чрезмерный энтузиазм по поводу того, как может измениться ваше тело, может привести к:

• Гормональные изменения и дисбаланс

Для большинства людей основной причиной, по которой они занимаются спортом, является похудение и набор мышечной массы вместо потерянного жира. Однако, слишком сильно нагружая свое тело чрезмерной тренировкой, вы можете добиться обратного. Переутомление организма может вызвать избыточную секрецию тестостерона и кортизола.

Также известный как гормон стресса, основные функции кортизола включают опосредование реакции на стресс, регулирование метаболизма, воспалительную реакцию и иммунную функцию (13). Переутомление организма вызывает увеличение производства и секреции этого гормона, что приводит к перееданию, увеличению веса и стрессу. Иногда ваше тело также может начать сжигать мышцы вместо сжигания жира (17).

Анорексия, вызванная физическими нагрузками, представляет собой довольно распространенную ситуацию, при которой чувство аппетита временно подавляется во время физических упражнений (3). Обычно это чувство обычно проходит примерно через 30–60 минут после тренировки.

Однако, когда вы слишком много работаете, это чувство может не исчезнуть. Из-за секреции двух гормонов, адреналина и норадреналина, ваш аппетит может быть подавлен сильнее, чем обычно (17). Это не должно вас волновать. Когда вы едите слишком мало калорий и много тренируетесь, ваше тело сопротивляется сжиганию жира. Он думает, что вы голодаете, и, в свою очередь, замедляет ваш метаболизм и удерживает ваши жировые запасы, чтобы спасти вас от этого предполагаемого голодания (5).

Хотя регулярные тренировки положительно влияют на иммунную систему, переутомление может ослабить ее. Если вы не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, вы устанете и рискуете повредить мышцы.

Чтобы предотвратить это, тело перенаправляет энергию, которая обычно зарезервирована для нормального функционирования иммунной системы, на восстановление перегруженных и перегруженных мышц и костей. В это время такая мелочь, как обычный грипп, может оставить вас прикованным к постели.

Если вы постоянно страдаете от повторяющихся заболеваний и только начали заниматься спортом, часть проблемы может заключаться в том, что ваша иммунная система перенапрягается из-за чрезмерных тренировок. Дни отдыха очень важны, и любой, кто занимается спортом, будь то новичок или ветеран, должен отдыхать хотя бы один или два дня в неделю.

• Повышенная частота сердечных сокращений в покое

Допустим, ваше сердце бьется 70 раз в минуту, и вы понимаете, что сейчас, когда вы не тренируетесь, оно бьется со скоростью 85 ударов в минуту.Это называется повышенным пульсом в состоянии покоя и обычно считается признаком перетренированности у выносливых спортсменов, которые значительно увеличивают тренировочную дистанцию ​​(11).

Нормальная частота сердечных сокращений в покое для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту, а более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшую сердечно-сосудистую систему (22). Лучший способ отследить, увеличивается ли ваш сердечный ритм, — это измерить, сколько раз он бьется до и после того, как вы закончите упражнение.

• Изменения опорно-двигательного аппарата и рабдомиолиз

Нашим костям и мышцам требуется от 24 до 48 часов отдыха, чтобы восстановить любой ущерб, нанесенный тренировкой. Отсутствие этого времени на отдых ослабит вас, затруднив выполнение ранее простых упражнений. Продолжение тренировок в таком ослабленном состоянии приводит к растяжениям или разрывам мышц.

Дальнейшие растяжения и разрывы могут ухудшиться и привести к повреждению мышц, известному как рабдомиолиз.Рабдомиолиз возникает, когда разрушение мышц становится настолько серьезным, что мышечные белки попадают в кровоток. Затем эти белки попадают в почки, в результате чего моча становится темной. Отсутствие лечения приводит к опасным для жизни осложнениям, таким как почечная недостаточность (17).

Это происходит только у женщин. Аменорея – это отсутствие менструаций в течение трех и более месяцев подряд. Это также происходит с девочками, у которых менструация не началась к 15 годам. Это состояние вызвано чрезмерно низкой массой тела (побочный эффект низкокалорийных диет), чрезмерными физическими нагрузками и стрессом (4).

Что происходит с вашим телом, когда вы ежедневно усердно тренируетесь?

Как бы вы ни любили тренироваться, рекомендуется всегда следить за своим темпом, независимо от того, на каком уровне вы находитесь в программе тренировок — новичке, среднем уровне или эксперте. Отличный способ сделать это — чередовать тренировки низкой, средней и высокой интенсивности. Это известно как периодизация, и оно предлагает различные методы структурирования интенсивности тренировки, чтобы обеспечить надлежащий отдых после тренировки (2).

Если вы решите проигнорировать это и тренироваться изо всех сил каждый день без отдыха, ваше тело начнет сообщать вам, что оно достигло своих пределов. Некоторые из признаков и симптомов, которые вы испытаете, включают (14):

• Снижение аппетита
• Головные боли
• Депрессия
• Увеличение числа травм
• Бессонница
• Навязчивая потребность в тренировках
• Снижение иммунитета
• Капризность и раздражительность
• Боли в суставах, мышцах и общие боли в теле
• Внезапное падение производительности

Итог

Ответов на вопрос, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, бесконечное множество.Мало того, что ваш внешний вид изменится к лучшему, вы также получите положительное влияние на сердце, мозг, легкие и даже предотвратите некоторые виды рака.

Итак, вместо того, чтобы провести еще один день, сидя за просмотром Netflix, выделите от 30 минут до часа в день и потренируйтесь. Польза от него превосходит любое кратковременное истощение, которое вы можете почувствовать во время тренировки.

Однако, как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок.Это особенно важно для тех, у кого есть хронические заболевания.

Часто задаваемые вопросы

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь без белков?

Среднестатистическому человеку требуется минимум 10% дневной нормы калорий, которые должны поступать из белка. Отсутствие достаточного количества белков в вашем рационе вызывает такие признаки, как отеки, перепады настроения, голод, слабость и усталость, медленно заживающие травмы и многое другое (15).

Если вы тренируетесь, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь без белков? Помимо вышеупомянутых проблем, вы обязательно потеряете мышцы.Мышечная атрофия происходит из-за недостатка белков, необходимых для роста, силы и восстановления мышц.

Недостаток белка в вашем рационе во время тренировки приводит к мышечным спазмам, слабости и болезненности, потому что ваше тело забирает белок из мышечной ткани и использует его в качестве энергии для поддержки других жизненно важных функций организма (18).

Что произойдет с вашим телом, если вы возьмете недельный перерыв в тренировках

Все мы когда-то брали день отдыха, который превращался в две недели, одну, три или даже шесть месяцев без тренировок.Если вы думаете о том, чтобы взять перерыв в спортзале, вот что произойдет с вашим телом, когда вы возьмете недельный перерыв от тренировок:

• Ваши мышцы получают достаточно времени для отдыха и восстановления

Отказаться от тренировок всего на неделю — отличная идея. Вы не потеряете мышечную массу, и ваши с трудом заработанные результаты не исчезнут через семь дней.

• Вы почувствуете себя более расслабленным и энергичным

Работать 365 дней в году — это ненормально, и работать так долго тоже нельзя.Неделя отдыха — это большое отклонение от вашего распорядка, поскольку она дает вам заслуженный умственный перерыв (10).

При этом не забудьте взять недельный отпуск. Более того, это может нанести ущерб вашим кардио-способностям, которые начинают уменьшаться через две недели. Прирост мышечной массы, с другой стороны, может длиться целый месяц. Отсутствие физических упражнений в течение более двух недель приведет к повышению уровня энергии в организме и снизит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну (20).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 связи ваших тренировок с вашей иммунной системой (2020, livestrong. ком)
2. 8 причин взять день отдыха (2018, acefitness.com)
3. Острые и хронические эффекты упражнений на аппетит, потребление энергии и связанные с аппетитом гормоны: модулирующий эффект ожирения, секса и привычной физической активности (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Аменорея (2019, mayoclinic.org)
5. Может ли слишком много упражнений и недостаток калорий вызвать увеличение веса? (без даты livestrong.com)
6. Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019, mayoclinic.орг)
7. Упражнения и депрессия (2020, webmd.com)
8. Упражнения для лучшего секса (2018, webmd.com)
9. Упражнения, связанные с более низким риском развития 13 видов рака (2016, Cancer.org)
10. Как взять неделю отдыха от тренировок (2019, livestrong.com)
11. Повышенный утренний пульс у бегунов: достоверный признак перетренированности? (1985, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Исследование
12. «Физические упражнения для профилактики деменции» (EPD): предпосылки, дизайн и методы (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
13. Физиология, кортизол (2020, ncbi.nlm.nih.go)
14. Признаки и симптомы синдрома перетренированности у спортсменов (2020, verywellfirt.com)
15. признаков того, что вы не получаете достаточно белка (2018, webmd.com)
16. Простые упражнения для предотвращения падений (2014, health.harvard.edu)
17. Опасность слишком много тренироваться (2019, livestrong.com)
18. Последствия дефицита белка (2020, verywellfit.com)
19. Что такое нейротрансмиттеры? (2019, медицинские новости.ком)
20. Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете тренироваться на 2 недели (nd, mensjournal.com)
21. Что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы начинаете заниматься спортом (2019, livestrong.com)
22. Какова нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя? (2018, mayoclinic.org)

Когда вы увидите результаты, если будете тренироваться каждый день?

Результаты тренировок по 30 минут в день будут зависеть от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Изображение предоставлено: SeventyFour/iStock/GettyImages

Так же, как все начинают тренироваться по разным причинам, сроки достижения желаемых результатов у всех будут немного отличаться в зависимости от индивидуальных целей и других факторов.Если вы тренируетесь каждый день не менее 30 минут , вы можете ожидать некоторых физических изменений в течение первых нескольких недель. Со временем результаты упражнений будут еще более выраженными.

Совет

Занимаясь спортом не менее 30 минут в день, вы заметите некоторые преимущества уже в первые несколько недель тренировок.

Упражнения каждый день для пользы

Когда вы начнете тренироваться каждый день по 30 или более минут, вы довольно быстро заметите некоторые преимущества.В течение двух недель после начала тренировок вы можете заметить увеличение энергии и облегчение выполнения таких задач, как подъем по лестнице.

После месяца или двух тренировок по 30 минут в день вы можете почувствовать себя увереннее, улучшить настроение, улучшить сон, улучшить мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы. Возможно, вы сбросили немного жира, и одежда стала лучше сидеть. Через три-четыре месяца вы заметите улучшение мышечного рельефа и тонуса. После целого года последовательных усилий вы, возможно, достигли одной или нескольких своих целей (подробнее об этом далее) — и, возможно, вы будете готовы поставить свои цели еще выше.

Подробнее: Полезно ли заниматься каждый день для похудения?

Определите свои цели

Прежде чем начать тренироваться семь дней в неделю, убедитесь, что вы знаете, зачем вы это делаете. Потеря веса, повышение тонуса, развитие мышц, повышение выносливости или улучшение общего состояния здоровья — вот лишь несколько возможных целей.

Затем установите реалистичные ожидания относительно того, сколько времени вам потребуется для достижения этих целей. Сроки будут варьироваться в зависимости от желаемого результата.Например, если вы просто хотите вести менее сидячий образ жизни, то 30 минут упражнений в день может быть достаточно. Если вы хотите улучшить выносливость, чтобы подготовиться к марафону, ваши цели будут отличаться от тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу для улучшения телосложения.

В дополнение к установлению правильных ожиданий важно разработать программу тренировок, исходя из ваших целей. Например, если вы хотите пробежать 5 км, вы можете установить дополнительные ежедневные и еженедельные цели, которые переведут вас от ходьбы к бегу.Однако, если ваши цели в фитнесе больше основаны на потере веса или наращивании мышечной массы, вы можете установить тренировки, сочетающие кардио-активность и силовые тренировки.

Тренировки для похудения

От ежедневного потребления калорий зависит, будете ли вы терять, набирать или поддерживать вес. Как правило, для похудения вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, что называется дефицитом калорий . Во-первых, вам нужно знать, как вычислить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно:

.

Рассчитайте свой основной уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, просто существуя. Она зависит от вашего пола, возраста, роста и веса. Стандартные формулы Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5
• Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) – 161

Рассчитайте суточную потребность в калориях

Чтобы рассчитать свою общую ежедневную потребность в калориях, умножьте свой BMR на ваш индивидуальный коэффициент активности, который определяется в баллах на основе частоты и интенсивности активности.Если вы очень активны и тренируетесь не менее 30 минут в день, вы умножите свой BMR на 1,725.

Затем вы можете сопоставить это число с вашими целями — например, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем вам нужно в калориях.

Обратите внимание, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира, по данным клиники Майо, и вы можете добиться этого с помощью кардио и силовых тренировок. Если вы создаете ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий за счет сочетания сокращения калорий и увеличения физической активности, это означает, что вы можете терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подробнее: Что такое хорошая ежедневная тренировка?

Тренировки для наращивания мышц

Если ваша цель — нарастить мышечную массу или улучшить общее телосложение, сроки зависят от таких факторов, как ваш пол и интенсивность тренировки. Силовые тренировки могут включать в себя комбинацию упражнений с собственным весом, таких как отжимания и выпады, упражнения, выполняемые с эспандерами, и упражнения, выполняемые с отягощениями и силовыми тренажерами.

Некоторые люди тренируются с отягощениями пять или шесть дней в неделю и в каждый из этих дней сосредотачиваются на определенной части тела, например, мышцах ног, рук или спины. Преимущество этой стратегии заключается в том, что вы можете позволить себе адекватный отдых между тренировками — от 48 до 72 часов идеально подходит для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и расти. Другие предпочитают тренировать все основные группы мышц в течение трех-четырех дней с одним или двумя днями отдыха между тренировками.

Рекомендации по тренировке мышц

Решая, какая стратегия тренировок с отягощениями лучше всего подходит для вас, учтите два важных момента:

• Интенсивность имеет значение. Чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо облегчить механическую и метаболическую перегрузку, которая вызывает микроскопические разрывы мышц. По мере того, как тело восстанавливает эти разрывы, мышцы становятся больше и сильнее. Обычная стратегия состоит в том, чтобы выполнять от четырех до пяти подходов в упражнении, примерно от восьми до 12 повторений в подходе. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе и давайте пару минут отдыха между подходами.

• Не переусердствуйте. Хотя вы хотите нагрузить мышцы до такой степени, что они разрушатся для роста, вы не хотите навредить себе. Если вы чувствуете боль в спине или суставах, по мере набора силы опускайтесь до более легкого веса. Кроме того, высыпайтесь, чтобы у мышц было время на восстановление и рост. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше сна вам может понадобиться.
  

Подробнее: Можно ли навредить себе, занимаясь каждый день?

Увеличение потребления воды

Если вы тренируетесь по 30 минут в день семь дней в неделю, как никогда важно уделять внимание диете и потреблению воды .Вода помогает регулировать температуру тела, смазывает суставы, вымывает бактерии и транспортирует питательные вещества по всему телу.

На каждые 2,2 фунта веса необходимо выпивать около 30 мл воды. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны ежедневно выпивать не менее 75 унций воды. Когда вы тренируетесь и потеете, вы теряете воду и, следовательно, должны увеличить ее потребление еще больше, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Скорректируйте свою диету

Что касается диеты, вам необходим надлежащий баланс макронутриентов и микронутриентов .Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки, необходимые для нормального функционирования организма, а микроэлементы — это основные витамины и минералы. Ваши индивидуальные диетические требования, опять же, зависят от ваших личных целей в фитнесе.

Общее руководство, согласно Тиффани Бахус, RDN, состоит в том, чтобы потреблять от 45 до 65 процентов своего рациона из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров. Увеличьте или уменьшите эти цифры в зависимости от режима тренировки. Например, вам может понадобиться более высокое соотношение углеводов для энергии, если вы выполняете тренировку на выносливость.Самое главное, сосредоточьтесь на нежирных белках, сложных углеводах, разнообразии красочных овощей и растительных жиров.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Преимущества регулярных физических упражнений

Ведение более активного образа жизни требует времени, усилий и решимости, но, в конце концов, оно того стоит. Вот что произойдет с вашим телом, если вы будете регулярно заниматься спортом.

Ниже приводится стенограмма видео.

Если вы думаете о том, чтобы вести более активный образ жизни, вы не одиноки.В последние годы все больше американцев стали больше заниматься спортом, фитнесом и отдыхом. Если вы пытаетесь привести себя в форму или нарастить мышечную массу, или вы просто устали от дивана, вот некоторые изменения, которые вы можете ожидать на этом пути.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете регулярно заниматься спортом?

Во время этой первой тренировки вы можете почувствовать себя более бодрым и энергичным, потому что увеличение частоты сердечных сокращений означает увеличение общего притока крови и кислорода к мозгу.Но подготовьтесь к следующему дню, когда вы почти наверняка получите случай DOMS, сокращение от отсроченной болезненности мышц. Болезненность будет сохраняться в течение примерно 72 часов, но хорошая новость заключается в том, что у вас меньше шансов получить ее снова, пока вы продолжаете регулярно тренировать те же самые мышцы.

В течение следующих нескольких недель вы постепенно начнете наращивать производство митохондрий с помощью процесса, называемого митохондриальным биогенезом. Митохондрии — это части ваших клеток, которые превращают углеводы, жиры и белки в топливо, которое ваши мышцы используют для выполнения своей работы, такой как сгибание и сокращение.Исследования показали, что через шесть-восемь недель люди могут увеличить количество митохондрий на 50%. С большим количеством митохондрий в ваших клетках вы почувствуете себя лучше, а ваша выносливость повысится. Таким образом, пробежать три мили больше не будет так сложно, как в первую неделю.

По прошествии шести месяцев вся эта тяжелая работа должна наконец начать проявляться. Если ваши тренировки сосредоточены на силовых тренировках, вы заметите, что ваши мышцы начинают обретать форму. В этот момент у вас также меньше шансов упасть с тренировочного фургона.Программы упражнений часто показывают 50% отсева в течение первых шести месяцев, но после этого все больше людей придерживаются их.

Теперь, если вы больше сосредоточены на кардио, то через девять месяцев регулярных упражнений вы должны увидеть примерно 25-процентное увеличение вашего VO2 max. VO2 max часто используется в качестве меры физической подготовки и относится к скорости, с которой ваше тело может транспортировать кислород к мышцам в качестве топлива. По сути, более высокий показатель VO2 max означает, что вы можете бегать быстрее и дольше. Например, увеличение VO2 max на 25% означает, что вы можете пробежать примерно на 20% больше за то же время.

Через год регулярных упражнений ваши кости станут более плотными, что снизит риск развития остеопороза. Фактически, исследователи обнаружили, что регулярные силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями могут обратить вспять последствия остеопороза через 12 месяцев.

Теперь, если вы продолжите свою программу упражнений в долгосрочной перспективе, ваше тело может быть не единственным, что выиграет. Ваш банковский счет также может немного увеличиться. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые занимались спортом пять дней в неделю не менее 30 минут, экономили в среднем 2500 долларов в год на медицинских расходах только на проблемы со здоровьем, связанные с сердцем.

У вас также будет меньший риск развития артрита 2 типа. сахарный диабет , слабоумие и некоторые виды рака, такие как рак молочной железы и толстой кишки.

По всей вероятности, вы проживете дольше, чем в противном случае. И эта более долгая жизнь, скорее всего, принесет больше удовлетворения, потому что упражнения снижают риск беспокойства и депрессия за счет снижения уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин.

Конечно, все эти преимущества зависят от типа и интенсивности вашей тренировки, а также от того, как долго вы тренируетесь каждую неделю. Сбалансированное питание также имеет первостепенное значение для здорового образа жизни.

Для взрослых в среднем от 18 до 64 лет Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 2 1/2 часа в неделю умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая ходьба или езда на велосипеде. Или по крайней мере 1 час 15 минут каждую неделю, которые сочетают в себе тренировки средней и высокой интенсивности, такие как бег или спринтерское плавание.

Вдобавок ко всему, обязательно уделяйте два дня в неделю укреплению мышц с помощью упражнений с отягощениями или упражнений с отягощениями. Это поможет вашей общей скорости и выносливости. Когда вы начинаете, важно следить за собой и не давить слишком сильно или слишком быстро, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Вы обнаружите, что чем лучше вы становитесь, тем легче вам будет приложить немного больше энергии на следующей неделе, через неделю и так далее.

Занимайтесь часто и с умом, и вы быстро пробежите марафоны.

Следите за видео TI: на YouTube

Первоначально это видео было опубликовано 24 января 2017 г.

Что происходит, когда вы поднимаете тяжести каждый день?

Ты взволнован. Вы только что сделали PR в своей становой тяге, и вам не терпится вернуться и снова поднять ее завтра. И на следующий день. И следующее. Больше тренировок, больше достижений, больше PR, верно?

Полная остановка.

Действительно ли  каждый день бросать штангу — хорошая идея? Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы ежедневного поднятия тяжестей.

Преимущества ежедневного поднятия тяжестей

 

Основное преимущество частых тренировок с отягощениями i s повышение силы.   

Более сильные мышцы:  В сегодняшнем выпуске «Констатировать очевидное» мы объясняем, что чем больше тяжелой атлетики, тем больше сила. Если серьезно, частота может быть просто переменной, которую вам нужно настроить, чтобы стать сильнее.

Более здоровые кости:  Доказано, что упражнения с отягощениями улучшают плотность костей, что является ключевым фактором в вашей способности оставаться активными в старости.У пожилых людей поднятие тяжестей помогает снизить количество падений и переломов. У молодых людей поднятие тяжестей является профилактической практикой против остеопороза.

Повышенная выносливость: Повышенная мускульная  выносливость, указать. Частое поднятие тяжестей в более высоком диапазоне повторений (более 10 повторений в подходе) улучшает аэробные возможности ваших мышц.

Улучшение состава тела: Если вы в настоящее время не поднимаете тяжести каждый день (или вообще не занимаетесь), это может стать искрой, которая подожжет ваш метаболизм.Занятия тяжелой атлетикой сжигают много калорий за тренировку, вызывают посттренировочное потребление кислорода (EPOC) и наращивают мышечную массу, и все это может помочь вам достичь более стройного телосложения.

Подводные камни при ежедневном поднятии тяжестей

Вам может быть трудно восстанавливаться после тренировок, если вы занимаетесь силовыми тренировками каждый день.

Ингибированное восстановление: Возможно, самым большим недостатком ежедневных силовых тренировок является то, что у вашего тела нет реального шанса на восстановление.Это может привести к травмам от чрезмерного использования мышц или проблемам с мышечным дисбалансом, если вы не будете тщательно планировать свои тренировки. Раздельные тренировки могут помочь обойти эту проблему, но правда в том, что другие формы упражнений — или полный день отдыха — могут принести вашему телу много пользы.

Постоянная болезненность:  Поднятие тяжестей, не позволяющее телу восстановиться между тренировками, приводит к хронической DOMS (отсроченная мышечная болезненность), если вы тщательно не планируете свои тренировки и не оптимизируете восстановление мышц.

Убывающая отдача:  Ежедневное поднятие тяжестей может привести к тому, что вы упадете на плато, похожее на кирпичную стену. Если вы не манипулируете переменными в своих тренировках, такими как нагрузка, объем или диапазон движения, вы быстро обнаружите, что боретесь с убывающей отдачей.

Скука:  Если вы читаете это, вероятно, вы не из тех, кому надоедают тренировки. Но, эй, это может случиться даже с самыми преданными фанатами тренажерного зала, особенно когда они изо дня в день выполняют одни и те же тренировки.

Можете ли вы поднимать тяжести каждый день?

Имея план, вы сможете заниматься силовыми тренировками каждый день.

Если вы будете применять некоторые основные передовые методы, вы, безусловно, сможете работать с отягощениями каждый день и увидеть феноменальный прирост силы, массы и общей физической подготовки от ваших усилий. Просто помните об этих нескольких вещах, чтобы избежать описанных выше потенциальных опасностей:  

.

• Измените свой распорядок дня. Если вам необходимо ежедневно поднимать тяжести, не выполняйте тренировку с подъемом всего тела каждый день.Это рецепт мышечной катастрофы. Вместо этого следуйте раздельному плану.
• Fo Используйте принцип прогрессивной перегрузки.  Частота — не единственный фактор, влияющий на результаты тренировки. Ваше тело требует постоянной адаптации, а это означает, что усложнение тренировок является ключом к возникновению плато.
• Но,  никогда y день.  Не нужно каждую неделю доводить до максимума становую тягу, приседания и жим лежа. Позвольте себе несколько дней с легкими нагрузками, и вы удивитесь, насколько сильными вы будете себя чувствовать в тяжелые дни.
• Отдайте предпочтение сну и восстановлению.  Вся ваша тяжелая работа будет напрасной, если вы не будете достаточно отдыхать или оптимизировать свое питание.

Поговорите с личным тренером World Gym , чтобы узнать больше о создании безопасного и эффективного плана ежедневных тренировок.

Ссылки для получения дополнительной информации/справок 

1. Национальный фонд остеопороза: что такое остеопороз?

1. Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) | Блог ACE

1. » data-font=»Arial, Arial_MSFontService, sans-serif» data-listid=»1″ data-aria-posinset=»3″ data-aria-level=»1″> Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)  

1. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ

1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ

1. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями  

1. » data-font=»Arial, Arial_MSFontService, sans-serif» data-listid=»1″ data-aria-posinset=»7″ data-aria-level=»1″> Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю вызывает аналогичную мышечную адаптацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями

1. Усталость и низкая работоспособность у спортсменов: синдром перетренированности
2. Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: взгляд на стратегии обучения

5 признаков того, что вы слишком усердно тренируетесь

Все мы знаем, что упражнения приносят замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения.Но, как и во всем остальном в жизни, важна умеренность. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску получения травмы.

Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями и слишком мало отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок. Возникающая в результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность. Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерной нагрузки на тело.Несмотря на то, что чувствовать некоторый уровень усталости после тяжелой тренировки — это нормально, полное истощение, выгорание или боль — нет.

Тело у всех разное, а это означает, что каждый человек имеет разные ограничения, когда дело доходит до тренировок. Знание своего тела и того, что оно говорит вам, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не перегружать себя слишком сильно. Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, которые могут быть признаками того, что вы слишком усердно занимаетесь в тренажерном зале.

Признак № 1: Ваше тело чрезмерно болит

Боль после тренировки может быть приятным ощущением (вы заставляете эти мышцы работать!), но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле слишком напрягаетесь далеко.Здорово быть немного уставшим, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела. И болезненность должна пройти в течение дня или двух; затяжная боль в течение недели или более — признак того, что вы переусердствовали.

Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, пытающихся сделать слишком много слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими шагами лучше для вашего тела в целом. Было даже доказано, что этот метод может повысить эффективность вашей тренировки и помочь вам быстрее достичь поставленных целей.Общее правило, которому следует следовать при увеличении интенсивности, состоит в том, чтобы выбрать одну часть тренировки, в которой вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.

Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардио-тренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут. Что касается веса, попробуйте подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели. Если вам комфортно с весами, которые вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если на этой неделе вы делаете 10 повторений сгибания рук на бицепс с 2,5-килограммовыми весами, подождите 2 недели, а затем увеличьте вес до 7-килограммовых.5 фунтов на третьей неделе. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не подвергая свое тело слишком большому и слишком быстрому воздействию.

Связанные

Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя

Если после тренировки болит группа мышц или сустав на одной стороне тела, но не на другой, это может быть признаком того, что вы переутомились. части и может потребоваться дополнительное время на заживление и восстановление.

«Практическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас есть боль с обеих сторон, вы просто лечитесь и восстанавливаетесь после тяжелой работы.Вы не травмированы, но должны дать телу достаточно времени для заживления», — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практикующий специалист в области спортивной медицины, работающий с бегунами-олимпийцами и профессиональными спортсменами. Если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, добавляет он, но вам нужно дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.

Хотя это не означает, что вы получили травму автоматически, слишком быстрое возвращение к упражнениям без решения проблемы может усугубить ситуацию.«Например, если у вас возникает односторонняя боль в колене после пробега 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас дисбаланс», — говорит Доссман. «Почему у твоего другого колена нет такой же проблемы? Разве ты не пробежал 26 миль и с этой стороны? Травма, вероятно, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить. Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением/восстановлением».

Признак №3: вы слишком много тренируетесь

Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но они не должны быть на первом месте каждый день, чтобы увидеть результаты.Постоянный выбор тренировок для вашей семьи, работы или общественных мероприятий — это признаки того, что вы можете быть чрезмерно сосредоточены на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что становитесь одержимы планированием следующей тренировки, вы можете попасть в нездоровую зависимость. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни, что, да, может означать отказ от похода в спортзал в пользу занятий по уходу за собой или времени с семьей.

Многие из моих клиентов из кожи вон лезут, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают добавить полотенце.

Этот менталитет «все или ничего» — либо все или полностью — настраивает вас на неудачу. Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они тренировались последовательно несколько дней в неделю, чем заставляли себя каждый божий день. Если вы обнаружите, что чувствуете себя виноватым или беспокоитесь о выходных, напомните себе, что слишком много дней высокоинтенсивных упражнений каждую неделю не позволят телу правильно исцелиться, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха – важная часть любого тренировочного плана!

Признак № 4: вы тренируетесь нечасто и слишком сильно тренируетесь

На противоположном конце спектра, рассматривая упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно тренироваться, когда наконец приступите к тренировке.Я видел так много женщин, которые откладывали тренировки на второй план; когда они находят время, они втискивают все упражнения в одну сессию, из-за чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недель.

Опять же, важно постепенно вводить физические упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их количество. Наша 15-минутная тренировка HIIT — отличный способ получить большую отдачу от ваших тренировок, не переусердствуя.

Если вы боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему.Вы так напрягаетесь, что это не доставляет вам удовольствия? Или сама деятельность вас не возбуждает? Упражнения не должны быть пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вы находите более приятными, и с нетерпением ожидайте участия в них на постоянной основе, а не просто в качестве очередного «дела». Сделайте мысленный сдвиг, сосредоточившись на своей тренировке, чтобы уделять время себе, отпускать дневной стресс и ценить то, что может сделать ваше тело.

Связанные

Признак № 5: Вы перетренировались в одном типе движения

Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE. в Нью-Йорке.«Мы видим это у людей, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, у него повышается выносливость, но другие элементы тела остаются без внимания. Ноги становятся сильными, но также очень напряженными, и со временем это приводит к болям и напряжениям, потому что бегун большую часть времени не тратит надлежащее время, необходимое для растяжки мышц, ударяющих по тротуару. Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется болью в колене, подошвенным фасцитом или болью в спине.”

Эту ошибку можно совершить при любом виде упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявиться в виде болей в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто сосредоточен на поднятии тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», добавляет он. «Этот тип перетренированности будет проявляться болью в суставах.

Решение здесь простое: разнообразьте свои тренировки. «В тренировках должен быть баланс, — говорит Торрес. гибкость и дозирование каждого сустава и позвонка тела правильным движением».

Связанные

Если вы распознали в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и достаньте свой календарь, запланируйте занятия спортом 3-4 дня в неделю, а оставшиеся 3-4 дня отведите в качестве «дней отдыха».В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или выбрать дни активного восстановления, когда вы выполняете некоторые движения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

6 истин об упражнениях, в которые никто не хочет верить

Успех в тренажерном зале, как и в большинстве других вещей в жизни, сводится к освоению основ.

Имея это в виду, вот 6 советов по упражнениям, основы тяжелой атлетики, лучшие упражнения для начала и основы тренировок, в которые никто не хочет верить, но всем следует следовать.

Примите эти идеи близко к сердцу, и вы получите большие преимущества. В то время как большинство людей тратят время на обсуждение бесконечного потока добавок, «новых» программ тренировок и планов диеты, все, что вам действительно нужно сделать, это сосредоточиться на этих простых концепциях, и вы увидите результаты.

1. Ориентируйтесь на долгосрочную перспективу.

Большинство людей тренируются с краткосрочной целью. Мне нравится смотреть на здоровье по-другому…

• Цель состоит в том, чтобы не потерять 40 фунтов в течение следующих 12 недель. Цель состоит в том, чтобы восстановить свое здоровье на всю оставшуюся жизнь.
• Цель не в том, чтобы пожать 300 фунтов лежа. Цель состоит в том, чтобы быть парнем, который никогда не пропускает тренировку.
• Цель состоит не в том, чтобы пожертвовать всем, чтобы показать лучшее время в гонке следующего месяца. Цель состоит в том, чтобы в следующем году быть быстрее, чем сегодня.И быстрее через два года, чем вы будете в следующем году.

Не обращайте внимания на краткосрочные результаты. Если вы привержены долгосрочному процессу, результаты все равно придут.

Кроме того, перестать вести себя так, как будто вести здоровый образ жизни — это большое дело. Вы можете ходить в спортзал каждую неделю. Это может быть «нормальным» для вас. Не жертва. Не обязательство. Нормальный.

Что забавно, так это то, что когда вы берете на себя обязательство быть последовательным в долгосрочной перспективе, вы в конечном итоге видите замечательные результаты в краткосрочной перспективе.Это сила средней скорости.

2. Установите расписание тренировок.

Большинство людей никогда не тренируются последовательно, потому что они всегда задаются вопросом, когда они собираются тренироваться в следующий раз.

Им всегда интересно…

• «Будет ли у меня мотивация тренироваться, когда я вернусь домой с работы?»
• «Хватит ли у меня сегодня свободного времени для занятий спортом?»
• «Хватит ли у меня силы воли, чтобы проснуться пораньше и побежать?»

Другими словами, большинство людей тренируются, когда чувствуют мотивацию или вдохновение.

Вот идея получше: перестаньте относиться к упражнениям как к чему-то, что можно делать, когда это удобно, и начните составлять расписание для себя. В этом разница между профессионалами и любителями.

Например, я тренируюсь каждый понедельник, среду и пятницу в 18:00. Мне не нужно думать о том, когда я буду тренироваться. Я не сижу и не думаю, в какие дни у меня будет мотивация заниматься. Я не надеюсь, что у меня будет дополнительное время для тренировки сегодня. Вместо этого я вношу это в расписание, а затем организую свою жизнь и обязанности вокруг этого (точно так же, как вы организуете свой день вокруг урока, встречи или бейсбольного матча вашего ребенка).

Составление графика тренировок становится еще более важным, когда жизнь сходит с ума. Всегда будут случайные чрезвычайные ситуации, которые мешают вам работать. Это часть жизни. Проблема в том, что большинство людей пропускают одну тренировку и, прежде чем они это осознают, уже 4 недели не посещают спортзал.

Но когда у вас есть график тренировок, у вас есть способ как можно быстрее вернуть себя в нужное русло.

Лучшие исполнители ошибаются так же, как и все остальные.Разница в том, что они возвращаются на правильный путь быстрее, чем большинство. Пропустили тренировку в пятницу, потому что ехали по работе? Угадай, что? Ваша следующая тренировка уже запланирована на понедельник в 18:00. Увидимся там.

Пусть расписание определяет ваши действия, а не уровень мотивации.

3. Сосредоточьтесь на лучших упражнениях.

Отличные результаты достигаются благодаря сосредоточенности, а не большому разнообразию.

Слишком много людей тратят время в тренажерном зале, потому что они прыгают без какой-либо реальной цели, делая немного этого тренажера и немного этого тренажера.К счастью, есть простое правило, которое всегда будет направлять вас к лучшим упражнениям: чем больше упражнение заставляет вас двигаться, тем большую пользу оно приносит.

Вот почему толчок и рывок являются центральными элементами тяжелой атлетики. Это упражнения, которые заставляют ваше тело двигаться больше всего (и быстрее всего). В результате люди, выполняющие эти упражнения, видят невероятные результаты.

Вот краткий список лучших упражнений. На мой взгляд, хотя бы одно из первых пяти упражнений должно быть включено в каждую тренировку.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Толчок
5. Рывок
6. Спринт
7. Жим над головой
8. Доброе утро
9. Подтягивания
10. Отжимания

4.

Начните с легких упражнений и тренируйтесь сначала на объем, а затем на интенсивность.

Спросите большинство людей, хорошо ли они провели тренировку, и они ответят что-то вроде: «О да, это было так интенсивно». Или: «Завтра мне будет так больно». Или: «Я закончил тренировку, выполнив подход до отказа.

Здорово подталкивать себя, но самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, заключается в том, что они не закладывают прочный фундамент. Каждый хочет прыгнуть и выжать максимум с «тяжелым» весом. Это совершенно неправильный способ сделать это. Сначала ваши тренировки должны быть легкими. (См.: Как начать тренироваться.)

Тренировка до отказа — это хороший способ измотать себя, а не набраться сил. У вас должны оставаться повторения в конце тренировки (и в конце каждого подхода).Примите пункт № 5 (ниже) близко к сердцу, и ваши тренировки станут достаточно тяжелыми и достаточно быстрыми. Поверьте мне.

Фраза, которую я люблю держать в голове, звучит так: «Тренируйтесь сначала на увеличение объема, а затем на интенсивность». Другими словами, я хочу развить способность выполнять работу до того, как начну проверять свои пределы.

Просто для ясности: объем не обязательно означает «выполняйте подходы по 20 повторений». (Я редко делаю больше 10 повторений в одном подходе.) Вместо этого я предпочитаю думать об объеме в течение недель и месяцев.

Например, прямо сейчас я делаю программу приседаний 5×5 (5 подходов по 5 приседаний).Я начал свет. Первую неделю я тренировался с очень легким для меня весом. Затем я медленно прибавлял по 5 фунтов каждую неделю. В течение нескольких недель все еще было легко. В конце концов, когда я дорос до тяжелого веса, я смог справиться с ним, потому что уже сделал десятки (если не сотни) подходов за предыдущие недели и месяцы. Сосредоточение внимания на громкости теперь позволяет вам управлять интенсивностью позже.

5. МЕДЛЕННО продвигайтесь каждую неделю.

Большинство людей ходят в спортзал каждую неделю, выполняют одни и те же упражнения с одинаковым весом и удивляются, почему они не становятся сильнее. Вы увидите, как люди встают на одну и ту же беговую дорожку, пробегают две мили, как обычно, и удивляются, почему они не худеют.

Вот небольшая история, которая объясняет проблему и решение…

Представьте, что вы находитесь в тихой комнате, и кто-то включает громкий и шумный вентилятор. Сначала это очевидно и раздражает. Но если вы вынуждены оставаться в комнате достаточно долго, вентилятор начинает становиться частью фонового шума. Другими словами, ваше тело сначала регистрирует звук, но в конце концов понимает: «О, это новая норма для этой среды.

Ваше тело приспосабливается, и шум исчезает. Нечто подобное происходит, когда вы тренируетесь.

Когда начинаешь тренироваться, это как включить вентилятор. Что-то новое происходит в окружающей среде, и ваше тело регистрирует изменения, становясь сильнее и стройнее. Но после нескольких тренировок ваше тело понимает, что «это новая норма». Ваше тело находит способ адаптироваться к этой новой среде, как это было с шумным вентилятором. В результате вы перестанете становиться сильнее и перестанете худеть.

То, что привело вас сюда, не приведет вас туда. Если вы хотите увидеть другие результаты, вы должны сделать что-то другое. Если вы хотите видеть прогресс каждую неделю, вам нужно прогрессировать каждую неделю.

На самом деле это очень просто сделать. Каждую неделю добавляйте по 5 фунтов. Добавьте дополнительный набор на этой неделе. Выполняйте то же упражнение, но отдыхайте на 15 секунд меньше между подходами. Все это способы изменения стимула и принуждения вашего тела к медленному и методичному выздоровлению.

6. Записывайте свои тренировки.

Что измеряется, тем можно управлять. Если вы даже не можете сказать мне, сколько подходов и повторений вы сделали с определенным весом две недели назад, как вы можете гарантировать, что вы действительно становитесь сильнее?

Следить за своим прогрессом очень просто: возьмите небольшой блокнот и записывайте свои тренировки. (Я использую маленький черный блокнот из молескина, который купил в книжном магазине. Подробнее о дневнике тренировок читайте здесь.)

Вверху страницы напишите дату тренировки.Затем просто запишите упражнение, которое вы делаете. Когда вы закончите подход, запишите его в свой блокнот, пока вы ждете, чтобы сделать следующий.

Запись тренировки особенно важна, потому что она объединяет все эти моменты.

Вы можете оглянуться назад и увидеть, как вы добились долгосрочного прогресса (пункт № 1). Вы можете увидеть, в какие даты вы тренировались и как часто вы были в графике (пункт № 2). Вы можете убедиться, что выполняли лучшие упражнения на каждой тренировке (пункт № 3). Вы можете видеть, как вы медленно наращиваете объем и развиваете основу силы (пункт № 4).И вы можете доказать, что медленно, методично продвигаетесь каждую неделю (пункт № 5).

Что теперь делать

Вы можете потратить всю свою жизнь на освоение этих шести пунктов, но это основы, которые действительно изменят вашу тренировку.