Вы должны знать, что креатин действительно помогает нарастить безжировую мышечную массу ПРАВИЛЬНО ?

Но многие не знают, что если правильно употреблять креатин, то он также может способствовать сжиганию жира.

Креатин представляет собой форму аминокислоты, которая в основном вырабатывается в организме человека печенью, почками и поджелудочной железой, но его количество меньше, чем 2 грамма в день .

Этого креатина недостаточно для наращивания мышечной массы, так как большая часть креатина используется во время нашей повседневной деятельности. Вот где на помощь приходит добавка креатина.  

Если вы принимаете рекомендуемую дозу 5 г моногидрата креатина ежедневно, вы можете набирать от 4 до 5 фунтов мышечной массы каждые 3–4 недели.

Еще раз позвольте мне сказать вам, что Креатин напрямую не помогает вам наращивать мышцы, он имеет косвенный эффект, который помогает вам набирать вес, мышечную массу и сжигать больше жира.

Позвольте объяснить вам лучше. Многие из вас, должно быть, тренируются в тренажерном зале, чтобы сказать, что они в хорошей форме, или чтобы нарастить мышечную массу и в то же время похудеть,

ПРАВИЛЬНО?

• Во время тренировок ваше тело нуждается в энергии, чтобы поднимать вес или выполнять кардиоупражнения, а энергия, используемая во время упражнений, обеспечивается АТФ (аденозинтрифосфатом), который является основным источником энергии во время тренировок.
• Когда ваше тело истощается и у него не хватает энергии, чтобы сделать еще несколько повторений и подходов, именно здесь добавки креатина могут сыграть важную роль, предоставляя мгновенный источник АТФ вашим мышечным клеткам для выполнения дополнительных повторений и подходов.
• Чем больше у вас энергии, тем больше повторений вы можете сделать, чем больше повторений вы делаете, тем сильнее сокращается ваша мышца, и это косвенно помогает вам в увеличении мышечной массы.

Если вы используете креатин для набора мышечной массы, он поднимет ваши тренировки на новый уровень, и вы сможете легко выйти за пределы своих возможностей и преодолеть плато.

Интенсивность ваших тренировок с отягощениями увеличится, и вы будете выполнять их легко, не уставая.

Поскольку креатин помогает вам увеличить силу и мощность вашего тела, вы можете сделать несколько дополнительных повторений, которые стимулируют мышечную ткань в максимальной степени, и в конечном итоге это приводит к увеличению мышечной массы без жира.

А теперь самое интересное, так как вы тренируетесь с большей интенсивностью, ваше тело использует больше энергии, что приводит к сжиганию большого количества калорий.

Чем больше калорий вы сжигаете, тем успешнее вы теряете вес.

Даже если вы выполняете кардиоупражнения, вы будете сжигать калории, а если вы принимаете креатиновую добавку, то вы будете сжигать дополнительные калории, и ваш метаболизм увеличится, что приведет к более быстрому усвоению пищи.

Это означает, что если вы едите слишком много калорий, то они будут израсходованы вашим телом во время тяжелых интенсивных тренировок, и это радикально предотвратит накопление жира в вашем теле и поможет вам набрать сухую мышечную массу.

Один из лучших способов одновременно нарастить мышечную массу и похудеть — набрать большую часть своего веса за счет сухой мышечной массы. Это переопределит и снизит уровень накопления жира в вашем теле.

Если ваше тело не имеет большей мышечной массы и если вы не занимаетесь спортом регулярно, то шансы очень высоки.Это будет иметь обратный эффект с точки зрения потери веса, поскольку избыток калорий будет накапливаться в вашем теле.

Вы никоим образом не сжигаете их, чтобы уберечь свое тело от накопления жира.

Итак, чтобы получить наилучшие результаты, вы должны регулярно тренироваться и принимать креатин вместе с диетой, богатой белком. Мы 100% уверены, что вы сможете достичь своих целей в фитнесе с большим успехом.

Ваша цель здесь должна быть довольно простой для быстрой потери веса

• Тяжело тренироваться
• Соблюдайте сбалансированную диету
• Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой
• Сжечь больше калорий
• Регулярно принимайте креатин

Вам не нужно делать здесь какие-либо вычурные вещи, чем больше мышечной массы у вашего тела, тем больше соотношение мышц и жира будет к мышечной массе.

Так как креатин помогает вам тренироваться интенсивнее, благодаря чему вы можете наращивать мышечную массу, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Это поможет вам сжечь жир и значительно похудеть. У некоторых мужчин и женщин в голове есть миф о том, что креатин сделает их жирными и наберет больше веса.

Да, в течение первых 1 — 2 недель вы действительно увидите небольшое увеличение веса.

Это связано с тем, что креатин удерживает воду в ваших мышечных клетках, но это не означает, что ваше тело накапливает жир и заставляет вас набирать вес.

Креатин хранит воду в клетках мышц, а не под кожей, поэтому вы не будете выглядеть толстым или раздутым, что является самым большим мифом о креатине.

Тем не менее, через 1-2 недели ваш вес воды снизится, и будущий прирост будет заключаться в чистой мышечной массе.

Так что тебе не о чем беспокоиться.

Итак, теперь вы знаете, как креатин помогает похудеть и сжечь жир.

Здесь важнее то, как вы это воспримете? Потому что, если вы не знаете, как его использовать, вы отступите и не сможете воспользоваться всеми преимуществами креатиновой добавки.

Принимайте рекомендуемое количество креатина после тренировки вместе с небольшим количеством углеводов и воды.

Вы знаете, ребята, добавки работают, но то, как вы их используете, играет важную роль в достижении желаемых результатов.

Неважно, даже если вы принимаете самую дорогую добавку на планете, но если вы не используете ее должным образом, вы не увидите хороших результатов.

Надеемся, вы поняли весь миф о креатине для похудения.

Теперь мы хотели бы узнать от вас:

Какое дополнение вы используете?

Дайте нам знать в комментариях.

Здесь мы поделимся лучшими советами для здоровья , Продукт, связанный со здоровьем . Точно так же вы можете получить лучшую качественную статью о питании. Наше тело нуждается в питании, но вы не можете получить никакой качественной информации о питании.Вот почему мы решим дать вам самое лучшее.

3 + 1 Потрясающие причины принимать добавки с креатином

Недавно я начал включать добавки креатина в свою программу тренировок и получил положительные результаты. Как человек, который ест много красного мяса, рыбы и свинины, у меня с самого начала был приличный уровень креатина… но, увеличивая потребление креатина короткими рывками, я смог увеличить мышечную массу и накачать свои высокие показатели. интенсивные интервальные тренировки.

ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН?

Креатин — это аминокислота , которую ваше тело в некоторой степени вырабатывает естественным образом, но ее также можно употреблять в мясных продуктах, особенно в красном мясе, свинине и рыбе (продукты с высоким содержанием креатина).Эта аминокислота вырабатывается главным образом в печени и запасается преимущественно в виде креатинфосфата в мышечных тканях.

Когда вы совершаете безумный рывок, чтобы схватить сбежавшую собаку с поводка до того, как она прыгнет в пробку, вы можете отчасти поблагодарить креатин за этот невероятный прилив энергии. Видите ли, креатина преобразуется в энергию , когда вы занимаетесь любой высокоинтенсивной деятельностью.

ВОТ КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Нервная система посылает мышцам сигнал к сокращению.Этот сигнал «читается» вашими молекулами аденозинтрифосфата (АТФ) — «молекулярной валютной единицей», используемой для обмена энергией между клетками.

То, что делает АТФ, по сути, зацепляет и отцепляет фосфаты. Поскольку креатин хранится в мышечных волокнах в виде креатинфосфата, чем больше у вас креатиновой нагрузки, тем больше запасов АТФ, и тем больший прилив энергии вы можете получить, когда получите сообщение от мозга.

Есть несколько конкретных причин для приема креатиновых добавок, но имейте в виду, что вам следует искать моногидрат креатина.На рынке есть и другие химические составы креатина, но моногидрат — это тот, который используется в клинических испытаниях и научных исследованиях — именно он дает результаты. Итак, прежде чем начать, убедитесь, что вы знаете, что покупаете!

3 ПОТРЯСАЮЩИЕ ПРИЧИНЫ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Что все это значит? Каковы конечные результаты? Это то, что мы все действительно хотим знать. Что ж, при использовании в сочетании со сбалансированной здоровой диетой и физическими упражнениями креатиновые добавки полезны по нескольким причинам.

ПОВЫШЕНИЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Достигли ли вы плато в своих высокоинтенсивных тренировках с отягощениями? Если это так, добавки с креатином могут дать вам импульс, необходимый для перехода на следующий уровень. Почему? Из-за всего этого переноса фосфатов, о котором я упоминал ранее: больше креатинфосфата в мышечной ткани = больше фосфатов для захвата АТФ = больший прилив энергии. И все это приводит к усиленной тренировке!

НАРАЩИВАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Сам по себе креатин на самом деле не способствует наращиванию мышечной массы , но он оказывает прямое влияние на мышечную массу, повышая уровень биодоступной энергии во время силовых тренировок и снижая мышечную усталость после интенсивной тренировки. Это позволяет вам тренироваться усерднее и чувствовать себя лучше после тренировки.

Чтобы быть на уровне, вот предостережение: добавки с креатином также могут вызывать задержку воды в мышцах. Это может привести к увеличению мышц и выглядеть как увеличение веса на весах. Однако, когда вы перестанете принимать пищевые добавки, вес воды уменьшится… как и внешний вид мышц, вызванный водой. Чтобы избежать этого и связанного с этим обезвоживания, выпивайте не менее 64 унций воды в день, принимая добавки с креатином.

ОБОСТРИТЕ СВОЙ УМ

Австралийские исследователи недавно обнаружили, что повышенный уровень креатина на самом деле оказывает огромное влияние на остроту ума . В ходе исследования использование креатина не только уменьшило умственную усталость при выполнении длительных, монотонных (скучных) задач, но также увеличило память распознавания и пластичность мозга. Я также могу подтвердить этот результат. Креатин, кажется, помог мне оставаться сосредоточенным в мире, который иногда более беспокойный, чем мне хотелось бы.

ПЛЮС, 1 ПРИЧИНА, ПО КОТОРОЙ НЕКОТОРЫЕ МУЖЧИНЫ ДОЛЖНЫ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Креатин участвует в производстве тестостерона. Хотя многие мужчины не хотят этого признавать, это просто факт, что уровень тестостерона может начать падать после тридцатилетнего возраста. Этот естественный гормональный сдвиг может оказать негативное влияние на:
• Спортивные способности
• (а, кхм) сексуальную активность
• режим сна
• мышечную массу
• жировые отложения
• и даже может вызвать депрессию

Не волнуйтесь, хорошая новость заключается в том, что добавки с креатином могут значительно повысить уровень тестостерона в покое… помогая обратить вспять некоторые физические и психические последствия истощения тестостерона.

КАК ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Обычный способ приема креатина — «загрузить и поддерживать». Обычно он состоит из пятидневного приема моногидрата креатина, а затем долгосрочной поддерживающей дозы. Чтобы нарастить мышечную массу, повысить концентрацию внимания и повысить эффективность тренировок, следуйте следующей программе приема добавок:
• 5 дней = 20 г в день (5 г 4 раза в день)
• 3-4 недели = 2 г в день (поддерживающая)
• 1 неделя = нет (перезагрузка)
• Повторить цикл

Конечно, точная дозировка зависит от вашего организма. Проконсультируйтесь с Креатиновым информационным центром или вашим врачом для получения более точной дозировки.

КОМУ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Обобщенный ответ заключается в том, что любой может принимать креатин. Поскольку креатин — это просто источник энергии в мышечных волокнах, он подходит практически всем.

Тем не менее, добавки креатина работают лучше для одних демографических групп, чем для других. В частности, креатин показал лучшие результаты у молодых мужчин. Мужчины среднего возраста демонстрируют некоторую положительную реакцию на добавки креатина, в то время как мужчины старше семидесяти не реагируют положительно.

Женщины также могут принимать креатин, но не обязательно рассматривать креатин как средство для похудения. На самом деле, креатин может заставить вас почувствовать, что вы набрали вес из-за задержки воды. Загрузка креатином лучше направлена ​​на наращивание мышечной массы и только в сочетании с питанием и физическими упражнениями.

Вам следует избегать приема креатина, если у вас заболевание почек или диабет (который может быть предвестником заболевания почек). Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, или у вас серьезные проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой оздоровительный режим.Было проведено недостаточно исследований о добавках креатина для беременных или кормящих женщин, поэтому, вероятно, лучше избегать его и просто добавить в свой рацион немного больше красного мяса и рыбы!

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Хотя побочные эффекты при использовании креатина встречаются редко, они возможны и включают в себя: нерегулярное сердцебиение, увеличение простаты и обезвоживание (наиболее распространенное). Немедленно обратитесь к врачу , если вы испытываете какие-либо симптомы побочных эффектов.

Добавление креатина действительно может улучшить вашу игру, особенно если вы стремитесь достичь следующего уровня, но никак не можете преодолеть это плато.
Если вы попробуете и у вас сработает, отлично! Не забудьте поделиться этой информацией с теми людьми в вашей жизни, которые сами могли бы извлечь выгоду из повышения — с вашим партнером, мамой, папой, дядей, почтальоном, коллегой, начальником. Чем больше вы делитесь своим здоровым образом жизни, тем сильнее вы строите вокруг себя команду и тем лучше становитесь сами!

РЕСУРСЫ

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/873.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485548
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485548
healthline.com/health/side-effects-of-low-testosterone#1
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC1691485/pdf/14561278.pdf
http://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-gut-brain-connection

УЗНАЙТЕ, КАК Сбросить 20 фунтов за 40 дней с помощью настоящей еды

Узнайте, как похудеть с помощью шоколада, бекона и чизкейка. Плюс: узнайте о 3 худших продуктах, которые вы НИКОГДА не должны есть, и о 7 лучших упражнениях для быстрого похудения. Нажмите ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ подарок (стоимостью 17 долларов)!

Факт или вымысел: креатин для похудения

Действительно ли добавление креатина помешает вашим целям сжигания жира?

23 июня 2011 г.

ФЛЕКСОНЛАЙН.COM

Мы не знаем, как возник этот миф, но некоторые люди думают, что, садясь на диету, они должны прекратить принимать креатин, чтобы похудеть. Может быть, это представление о том, что средство для наращивания массы, такое как креатин, предотвратит потерю «веса», поскольку набор массы и потеря жира обычно считаются двумя противоположными целями. Это также может быть связано с некоторыми сообщениями о том, что креатин может вызывать большую задержку воды под кожей, придавая более гладкий вид, который можно ошибочно принять за более высокий уровень жира в организме.

ВЕРДИКТ: Фантастика

РЕШЕНИЕ: Хотя исследования показывают, что креатин может увеличить задержку воды под кожей, нет исследований, подтверждающих мнение, что креатин препятствует похудению. На самом деле, исследования показывают, что креатин не только поможет вам набрать сухую мышечную массу, но и может помочь вам сбросить жир.

Одно исследование из Технологического института Вирджинии (Блэксбург, Вирджиния) показало, что креатин не только позволяет испытуемым терять жир во время диеты, но и помогает нарастить мышечную массу; группа плацебо в том же исследовании потеряла мышечную массу во время диеты.Исследования на животных показывают, что добавки с креатином на самом деле увеличивают потерю жира. Исследователи из Skidmore College (Саратога-Спрингс, Нью-Йорк) обнаружили, что у испытуемых, принимавших креатин в течение 28 дней и не занимавшихся спортом, скорость метаболизма в состоянии покоя увеличилась примерно на 3%, а у тех, кто добавлял креатин в программу силовых тренировок, скорость метаболизма в покое увеличилась примерно на 6%. %. Увеличение метаболизма может привести к значительному снижению жировых отложений с течением времени.

АЛЬТЕРНАТИВА: Если стандартный моногидрат креатина вызывает у вас вздутие живота, попробуйте другую его форму, например гидрохлорид креатина, альфа-кетоглутарат креатина или хелат креатина магния. Принимайте около 2-5 грамм гидрохлорида креатина, альфа-кетоглутарата креатина или хелата креатина магния до и после тренировок.

Как использовать креатин для увеличения энергии и потери веса

Все мы слышали о креатине и его использовании в качестве эффективной добавки для силовых тренажеров и бодибилдеров.

Будучи натуральным веществом, он является явным фаворитом среди тех, кто хочет повысить эффективность своих тренировок, будь то спортсмены или обычные посетители тренажерного зала.

Поскольку все больше женщин ищут пищевые добавки для улучшения своего режима тренировок, креатин с его многочисленными преимуществами для здоровья может показаться очевидным вариантом.

Тем не менее, многие женщины с опаской относятся к его ежедневному использованию из-за его известного влияния на увеличение мышечной массы, ошибочно принимая его за более объемное телосложение.

Имея это в виду, эта статья надеется осветить эффективность креатина для женщин, а также попытаться развеять некоторые опасения, связанные с этой популярной добавкой.

Что такое креатин?

Креатин состоит из трех заменимых аминокислот, а именно аргинина, глицина и метионина.

Наше тело естественным образом вырабатывает определенное количество креатина (1-2 г) в печени и почках. Он хранится в мышцах и мозге в форме фосфокреатина и действует как дополнительный источник энергии.

Вы также можете получить его из определенных продуктов, таких как красное мясо и рыба. В случае, если количества, полученного с пищей, недостаточно, прием креатиновых добавок — отличный способ повысить эффективность тренировок.

Кроме того, они, безусловно, будут полезны вегетарианцам, так как не существует хорошего растительного источника креатина.

Резюме: Креатин – это натуральное вещество, состоящее из трех заменимых аминокислот. Он хранится в мышцах и мозге в качестве усилителя энергии, а также может быть получен из мяса и рыбы.

Механизм: как работает креатин?

На уроках естествознания в старшей школе мы узнали о молекуле, известной как АТФ (аденозинтрифосфат), которая является «энергетической валютой» организма. Во время тренировки АТФ превращается в АДФ, высвобождая энергию для работы. Это истощает запасы АТФ.

Что делает фосфокреатин? Он снова превращает АДФ в АТФ, готовый к использованию. Так он дает дополнительный заряд энергии.

Идея добавок с креатином состоит в том, чтобы укрепить запасы креатина в мышцах, помогая обеспечить быстрое пополнение АТФ. Суть в том, что вы сможете повысить свою производительность с дополнительной энергией! Вы можете работать усерднее и дольше, не беспокоясь о быстрой утомляемости.

Известно, что помимо повышения энергии креатин увеличивает мышечную массу тела и повышает силу, независимо от пола (1).

Исследование даже показало, что креатин оказывает положительное влияние на задержку наступления умственной усталости, что имеет большое значение при выполнении сложных упражнений, таких как планирование боксерских движений или танцевальных программ (2).

Резюме: Креатин помогает реконвертировать АДФ в АТФ, молекулу энергии для работы. Это также помогает увеличить интенсивность, силу и производительность, а также отсрочить мышечную и умственную усталость.

С точки зрения женщины: 7 удивительных преимуществ креатина

Креатин был тщательно изучен на протяжении многих лет на предмет его использования и преимуществ. Помимо роли эргогенного средства (увеличивающего выработку энергии), многие исследования показали, что креатин обладает более широким спектром действия.

Кроме того, оценка литературы в целом ясно показывает, что накопление, метаболизм и использование креатина сильно различаются у мужчин и женщин (3).

Итак, мы перечисляем некоторые преимущества креатина с акцентом на то, как он относится к нам, женщинам.

В качестве усилителя энергии

Благодаря тому, что креатин помогает пополнить запасы АТФ в мышцах, добавки с креатином гарантируют, что у вас будет дополнительный прилив энергии в любое время.

Это особенно полезно при выполнении высокоинтенсивных физических упражнений, таких как HIIT, езда на велосипеде, прыжки или спринт (4). Это преимущество не зависит от возраста и пола.

Резюме: Повышение уровня АТФ и энергии подпитывает ваши мышцы во время коротких высокоинтенсивных тренировок.

Усилитель силы и производительности

Сообщается, что добавки с креатином способствуют значительному увеличению силы и производительности, в первую очередь при выполнении высокоинтенсивных упражнений (5).

Возможной причиной такого увеличения силы является повышенный стимул для роста мышц из-за улучшения качества тренировок (6) (7). Когда мы делаем больше, мы сжигаем больше жира!

Резюме: Прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями помогает повысить силу и общую физическую работоспособность.

Наращивание сухой мышечной массы

Многие исследования показали, что добавки с креатином увеличивают мышечную массу и мышечную силу верхней и нижней частей тела во время силовых тренировок как у мужчин, так и у женщин (8).

Этот эффект на мышечную массу или увеличение мышечной массы является одним из факторов, который отпугивает женщин от рассмотрения добавок креатина.

Однако клиническое исследование, проведенное в 2003 году, позволило сделать вывод, что креатин улучшает мышечную производительность у женщин без значительного увеличения мышечного объема или массы тела (9).

Следует отметить, что женщины менее склонны набирать вес, чем мужчины, поскольку у них значительно ниже уровень мужского гормона тестостерона, который больше всего отвечает за рост мышц.

Так что боязнь выглядеть «мужественно» из-за приема креатина совершенно необоснованна.

Резюме: Что касается женщин, прием креатина увеличивает сухую мышечную массу без значительного увеличения мышечного объема или веса по сравнению с мужчинами.

Уменьшает повреждение мышц и ускоряет их восстановление

Креатин помогает уменьшить распад мышечного белка (10).

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что добавки с креатином помогают уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и приводят к повышению скорости восстановления после мышечной травмы (11).

Это помогает независимо от того, тренируетесь ли вы для каких-либо видов спорта на выносливость или даже пытаетесь сделать упражнения ежедневным режимом.

Резюме: Эргогенный эффект креатина помогает уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, что повышает выносливость.

Помогает в работе мозга

Еще один орган, где креатин накапливается, находится в мозге, где он также служит для пополнения запасов АТФ.

Так же, как и мышцы, мозг может устать, выполняя сложные умственные задачи. Добавки креатина могут помочь уменьшить эту «умственную усталость» за счет увеличения запасов фосфокреатина в клетках головного мозга.

В обзорной статье, опубликованной в Journal of Neuromuscular Medicine, сделан вывод о том, что добавление креатина может иметь терапевтическую ценность при лечении неврологических расстройств, таких как болезнь Хантингтона и болезнь Паркинсона (12).

Резюме: Повышение запасов креатина в мозге задерживает умственную усталость и полезно при лечении заболеваний головного мозга.

Креатин во время беременности

Беременность — это состояние повышенной метаболической активности, когда плод неуклонно растет внутри матки. Совершенно очевидно, что в эти месяцы будущей маме потребуется больше энергии даже для выполнения основных задач.

Преимущество приема креатина в настоящее время заключается в том, что он помогает поддерживать клеточный пул креатина, поэтому будущая мама будет намного меньше уставать, и ей, возможно, не придется полностью прекращать ежедневные упражнения. рутина.

Еще одно потенциальное преимущество можно вывести из многих исследований на животных, которые показали, что, когда беременные иглистые мыши получали креатин в середине беременности, плод был защищен от повреждения головного мозга (13), (14).

Резюме: Прием добавок с креатином может дать беременным женщинам столь необходимый заряд энергии и предотвратить повреждение головного мозга плода.

В качестве дополнения к антидепрессантам

Женщины, борющиеся с депрессией, нашли неожиданного нового союзника в виде креатина.

Исследование, проведенное тремя университетами и опубликованное в 2012 году, показало, что женщины, которые увеличили ежедневный прием антидепрессантов с помощью 5 граммов креатина, реагировали в два раза быстрее и быстрее выздоравливали от болезни, чем группа, принимавшая только антидепрессант (15).

Эти исследователи пришли к выводу, что прием креатина под наблюдением врача оказался недорогим способом улучшить результаты лечения антидепрессантами.

Теория, лежащая в основе этого, заключается в способности креатина уменьшать умственную усталость, которая является одним из основных симптомов депрессии.

Резюме: Креатиновые добавки могут помочь в борьбе с депрессией, так как умственная усталость является одним из ее основных симптомов.

Креатин и вздутие живота

Хотя есть много причин для занятий спортом, не в последнюю очередь для поддержания общего состояния здоровья, большинство из нас делают это, чтобы достичь идеальной цели по весу, чтобы сбросить лишний жир!

Большинство из нас избегают креатина, когда слышно, что он вызывает задержку воды, так как большинство из нас уже имеет дело с этим в определенное время месяца!

Однако исследования показали, что эта задержка воды более выражена у мужчин по сравнению с женщинами, которые принимают креатин (16) (17).

У женщин может наблюдаться некоторое вздутие живота, но это всего около 1-3 фунтов, и это обычно происходит во время первоначального протокола загрузки 20 г/день в течение 5-7 дней.

Это можно легко компенсировать с течением времени, увеличив интенсивность тренировок, чего поможет достичь креатин!

Резюме: Задержка воды при приеме креатина более выражена у мужчин, чем у женщин.

Какая форма креатина работает лучше всего? – Порошок, таблетка или жидкость?

После того, как вы решили принимать креатиновые добавки, возникает следующий вопрос: какая форма лучше? Креатиновые добавки выпускаются в виде жидкости, таблеток/капсул и порошка, которые можно смешивать с напитками.Порошковая форма впитывается быстрее, поэтому может быть быстрее.

Независимо от формы, в которой вы принимаете креатин, наиболее широко изученным типом креатина является моногидрат креатина с его преимуществами (18).

Существуют и другие типы, такие как этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина или даже нитрат креатина, но исследований по ним очень мало. Доступные исследования, сравнивающие их с моногидратом креатина, ясно показывают, что моногидрат креатина является более безопасным выбором (19) (20).

Резюме: Форма порошка легко впитывается, что обеспечивает быструю доступность. Лучший тип креатиновой добавки — это те, которые сделаны из чистого моногидрата креатина.

Рекомендуемая дозировка и инструкция по применению креатина

Как правило, прием креатина рекомендуется начинать с фазы загрузки, которая проводится для быстрого увеличения запасов креатина. Затем следует низкая суточная доза, которую поддерживают даже в дни отдыха.

Дозировка креатина

Обычно используется программа дозирования: нагрузочная доза 20 г в день в течение 5–7 дней. Его можно принимать в четыре приема в течение дня (21). После фазы загрузки ежедневная доза 3-5 г, принимаемая до или после тренировки, поддерживает достигнутый повышенный уровень креатина (22).

Дозировка также может зависеть от размера вашего тела и типа диеты — веганам и вегетарианцам могут потребоваться более высокие дозы креатина для достижения желаемого эффекта.

Несмотря на то, что первоначальный протокол загрузки рекомендуется для максимизации уровня креатина в мышцах, нет необходимости пользоваться его преимуществами для увеличения мышечной массы! Так что можно пропустить фазу загрузки и просто позволить запасам креатина постепенно увеличиваться и поддерживаться на должном уровне.

Инструкции по применению креатиновых добавок

Было показано, что прием креатиновой добавки вместе с углеводами или белком помогает лучше удерживать креатин в мышцах (23).

Было обнаружено, что он улучшает усвоение креатина мышцами, хотя вопрос о том, увеличивает ли это эффективность вещества, остается спорным (24).

При приеме креатиновых добавок рекомендуется избегать обезвоживания в течение дня.

Вопрос о сроках приема добавки широко изучался, и результаты неоднозначны (25), (26). Независимо от того, принимаете ли вы их перед тренировкой или после тренировки, рекомендуется принимать добавку в одно и то же время каждый день.

Следует помнить, что добавку следует принимать даже в дни отдыха, чтобы поддерживать высокий уровень креатина.

Резюме: Рекомендуемая доза креатина – начальная нагрузочная доза 20 г/день в течение 5–7 дней, за которой следует ежедневная поддерживающая доза 3–5 г. Лучше употреблять добавку с небольшим количеством белка. Увлажнение является ключевым.

Риски и побочные эффекты креатиновых добавок для женщин

Есть несколько побочных эффектов, связанных с использованием добавок креатина.К ним относятся:

• Желудочно-кишечные расстройства
• Мышечные спазмы
• Тошнота, рвота и диарея
• Ухудшение функции почек у пациентов с почечной недостаточностью (поскольку креатин метаболизируется в почках), избыток может напрягать почки

Тем не менее, многие недавние исследования опровергли многие из этих утверждений. Исследование, проведенное в Университете штата Арканзас в 2003 году, показало, что добавки с креатином не увеличивают частоту судорог или травм (27).

В статье, опубликованной в Journal of Renal Nutrition в 2019 году, были рассмотрены все исследования, касающиеся влияния добавок креатина на функцию почек. Их результаты показывают, что креатин не вызывает повреждения почек (28).

В целом, креатин является достаточно безопасным природным веществом при использовании в соответствии с рекомендуемой дозировкой.

Резюме: Креатин может вызывать желудочно-кишечные расстройства, а у тех, кто недостаточно пьет воду, могут возникнуть мышечные спазмы.Женщины, у которых есть проблемы с почками, могут еще больше напрягать свои почки при использовании креатина.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужна ли «загрузка» при использовании креатиновых добавок?

Идея «протокола загрузки» заключается в повышении уровня креатина в мышцах. Это максимально увеличить его запас в кратчайшие сроки, в течение недели или меньше. Хотя не обязательно получать пользу от использования креатина.

Таким образом, это полностью зависит от вас, хотите ли вы пропустить эту фазу и просто перейти на суточную дозу креатина 3-5 г и постепенно увеличивать запас креатина или нет.

Одинаково ли действует креатин на всех женщин?

Что касается добавок с креатином, то было предложено явление, называемое «невосприимчивость к креатину». В основном, некоторые реагируют на добавки креатина (ответчики на креатин), а некоторые нет (не реагирующие).

Это явление может быть связано с типом мышечного волокна и шириной площади поперечного сечения каждого волокна, которая уникальна для каждого человека.

Кроме того, у женщин больше запасов креатина в мышцах, чем у мужчин. Следовательно, многим может потребоваться больше креатина, чем другим, что может способствовать их различной реакции (29).

Буду ли я набирать массу, если буду использовать креатин?

Обычно задержка воды, вызванная внезапным увеличением креатина в мышцах в результате приема креатина, происходит во время начальной фазы нагрузки.Видимое затем увеличение объема связано с этим.

Это увеличение составляет всего около 2-3 фунтов, и оно будет постепенно снижаться по мере того, как вы продолжите интенсивнее тренироваться.

Вы можете избежать этого, если пропустите фазу загрузки и просто выберете постепенное увеличение креатина с рекомендуемой суточной дозой 3-5 г креатина.

Могу ли я принимать креатин во время беременности?

Несмотря на то, что имеется очень мало исследований о влиянии потребления креатина во время беременности и кормления грудью, все текущие преимущества креатина могут привести нас к предположению, что добавка креатина будет полезна как для плода, так и для новорожденного (30).

Некоторые исследования на животных показали, что креатин может защитить мозг, диафрагму и почки плода от гипоксии, которая может привести к повреждению головного мозга (31).

Тем не менее, поскольку эти эффекты не были доказаны при беременности у человека, лучше поговорить с вашим акушером, прежде чем принимать какие-либо добавки, если вы подозреваете, что беременны.

Последнее примечание

Мы надеемся, что со всей этой информацией вы понимаете, что креатин предназначен не только для мужчин!

Женщины, которые хотят оптимизировать свое время в тренажерном зале, или спортсмены, которые хотят получить максимум от своих тренировок, могут смело рассмотреть возможность подкрепить свои тренировки добавками креатина.

повышает эффективность тренировок и помогает сохранять умственную и физическую бодрость и здоровье.

При приеме добавок просто убедитесь, что соблюдаются рекомендуемые дозировки, и они сочетаются с последовательным и регулярным режимом упражнений.

Кроме того, прием добавки с большим количеством жидкости обеспечит гидратацию организма. Наконец, можно с уверенностью сказать, что креатин никуда не денется!

Делиться заботой!

Можно ли использовать креатин для набора веса?

Оценивайте это или ненавидьте, нельзя отрицать, что креатин является важным игроком в области спортивных добавок.

Но действительно ли это заставляет вас набирать вес?

А если нет, то почему так много людей в это верят? Давайте погрузимся в это!

Приводит ли креатин к набору веса?

Краткий ответ: возможно. Но не так, как ежедневное употребление пиццы может или заставить вас набрать вес.

Креатин может увеличить ваш вес из-за удержания воды, а также может способствовать наращиванию сухой мышечной массы, что может привести к увеличению веса.

Тем не менее, креатин вряд ли способствует набору жира — ура! Узнайте больше ниже.

Что такое креатин?

Креатин — это органическое соединение аминокислот, вырабатываемое нашим собственным организмом, которое также можно найти в мясе, рыбе и пищевых добавках. ¹

Аминокислоты необходимы для многих функций организма, включая наращивание и поддержание мышечной массы.

Наша печень, поджелудочная железа и почки вырабатывают в среднем 1-2 г креатина в день. ²

Около 95% общего количества креатина в нашем организме хранится в виде креатинфосфата в наших скелетных мышцах.

Он связывается с аденозиндифосфатом (АДФ) и превращается в аденозинтрифосфат, который служит энергетическим топливом для нашего тела, включая наш мозг. ³

Креатиновое питание

Креатин на самом деле довольно простое соединение. Он состоит из 3 аминокислот:

• Метионин
• Аргинин
• Глицин

Одна мерная ложка креатина (около 5 г) содержит всего несколько калорий или вообще не содержит жира – в конце концов, это чистый источник белка!

Креатин делает вас толстыми?

Почти невозможно, чтобы креатин мог заставить ваше тело производить больше жира, а затем откладывать его в виде жира.

Как мы обсуждали выше, креатин — это белок с минимальным количеством калорий.

Чтобы набрать вес, нам нужно постоянно потреблять больше калорий, чем нужно нашему телу, т.е. если ваше тело сжигает 2400 ккал в день, вы в конечном итоге наберете вес, если будете съедать 3000 ккал каждый день.

Однако, если вы также занимаетесь силовыми тренировками/упражнениями, требующими, чтобы ваши мышцы стали сильнее, ваше тело предпочтет использовать эти лишние калории и вместо этого превратить их в мышцы (и, возможно, немного в жир).

Принимая во внимание, что если вы не будете заниматься спортом, ваше тело, скорее всего, превратит любые лишние калории в жир, так как его гораздо легче хранить и использовать, когда он нам нужен – так, как пещерный человек!

Вызывает ли креатин вздутие живота?

Креатин удерживает воду внутри ваших мышечных клеток, заставляя их набухать, что нам нравится!

Тем не менее, этот «креатиновый насос» только у некоторых людей будет выглядеть более мускулистым, а именно у тех, у кого уже низкий уровень жира в организме.

Если у вас нормальный или более высокий уровень жира в организме, вы, скорее всего, не заметите этого эффекта, так как ваши мышцы покрыты жиром и не так заметны.

Ведь дело не только в том, как ты выглядишь, верно?

Если ваша главная цель — стать сильнее, то не имеет большого значения, если эти мышцы опухнут после креатина.

Но если вы ищете более полные, твердые и круглые мышцы, чтобы сгибаться – креатин стоит попробовать!

Обратите внимание: только потому, что вы весите на весах больше или меньше, чем на прошлой неделе, это не обязательно означает, что вы набрали жир или мышцы.

Вы определенно могли бы!

Но задержка воды — это реальная вещь, особенно если вы тренируетесь, поскольку организму иногда нравится цепляться за воду, когда она растет и восстанавливает мышечную ткань, а затем избавляется от нее.

Нехорошо зацикливаться на весах.

Если вы хотите реального сравнения, чтобы увидеть, как работает ваш новый режим, попробуйте вместо этого сфотографировать или измерить свое тело рулеткой.

Может ли креатин помочь вам набрать мышечную массу?

Да, есть несколько причин, по которым креатин может помочь вам набрать мышечную массу – ура!

Однако это не так просто, как пить креатиновый напиток и ждать, пока эти мышцы волшебным образом накачаются из ниоткуда…

Однако, если вы принимаете креатин, а также увеличиваете количество калорий и посещаете спортзал, это может помочь вам набрать мышечную массу.Вот почему:

1. Креатин в организме превращается в АТФ, который используется для выработки энергии в организме.
2. АТФ обычно быстро расщепляется в мышцах, когда вы выполняете высокоинтенсивную деятельность, требующую взрывного «всплеска» энергии, например. вставая обратно после выполнения приседания с отягощением.
3. Со временем эта увеличенная энергия может помочь увеличить вашу производительность и рост мышц. Например, если вам удается выполнить больше повторений на занятиях в тренажерном зале, ваша производительность должна улучшиться, особенно если вы продолжаете увеличивать вес (то есть прогрессивная нагрузка), когда упражнение становится «легким».

Как насчет загрузки креатином?

Креатиновая загрузка, иногда также известная как предварительная загрузка, — это процесс, который некоторые спортсмены и тяжелоатлеты используют, чтобы убедиться, что их уровень креатина находится на самом высоком уровне.

Это часто делается перед особым событием, т.е. конкуренция.

Общая рекомендация состоит в том, чтобы принимать 20-25 г креатиновых добавок в течение 5-7 дней подряд во время этой фазы загрузки. ⁴

Что такое креатин вздутие живота?

Креатиновое вздутие живота часто возникает, когда вы впервые принимаете креатиновую загрузку или креатиновые добавки.

Это часто вызывает увеличение веса, так как мышцы принимают больше воды, чем обычно, и мышечная масса также может расти, если вы тренируетесь. ^5,6

Исследования показывают, что вы можете набрать 1-2% массы тела во время этапа загрузки креатином, что частично уменьшит вес воды.

Однако это обычно кратковременно и должно пройти через несколько недель. ⁷

Сколько креатина мне следует принимать?

Всеядные

Для людей, придерживающихся всеядной диеты, которая содержит 1-2 г креатина в день из мяса и рыбы, наиболее эффективным способом увеличения запасов креатина в мышцах до их полного потенциала является прием 5 г креатина 4 раза в день в течение 5-7 дней. . ⁸

Это также известно как «креатиновая загрузка», о которой мы говорили выше.

После того, как ваши мышцы были «пополнены» и достигли точки насыщения по истечении этого периода времени, вы должны поддерживать пополнение запасов креатина, принимая 3-5 г креатина в день. ⁹

Вегетарианцы и веганы

Поскольку диетический креатин содержится только в продуктах животного происхождения, рекомендуется, чтобы веганы и вегетарианцы изначально принимали больше добавок, чтобы достичь точки насыщения мышц креатином, например.г. дополнительно принимать 1-2 г креатина сверх рекомендованных 5 г креатина 4 раза в день (6-7 г 4 раза в день). ¹⁰

Затем, когда они достигли здорового уровня креатина в мышцах, они могут применить ту же логику к своему поддерживающему потреблению креатина, добавляя 1-2 г креатина к рекомендуемым 3-5 г креатина каждый день, например. 4-7г в день. ¹¹

Более крупные спортсмены

Поскольку более крупные спортсмены имеют большую мышечную массу, им может потребоваться до 5-10 г в день, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах. ¹²

Последнее слово

• Он также может способствовать наращиванию сухой мышечной массы, которая весит больше, чем жир, поэтому может помочь вам набрать вес за счет мышц
• Однако очень маловероятно, что креатин будет способствовать набору жира, поэтому он не должен приводить к увеличению веса в «традиционном смысле»

Наши лучшие добавки с креатином…

Советы в этой статье носят информационный характер и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление : 1 ноября 2021 г.

Какой креатин лучше всего подходит для похудения и набора мышечной массы? (Решено)

Отправляйтесь на очередную исследовательскую миссию, на этот раз с вопросом «какой тип креатина лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, силы, размера или просто для похудения?» И я могу вам сказать, эта тема является абсолютным минным полем дезинформации и дезинформации.

Но если вы спешите стать больше, стройнее или сильнее и не хотите читать весь жаргон, о АТФ, кислотах, фосфатах и ​​алкалинах , вот наше мнение о лучшем креатине для роста мышц .

Помимо плохой информации, вы также должны стараться избегать устаревшей информации и старых статей, которые могли вызвать интерес у читателей в то время, когда они были написаны, но с тех пор наука доказала свою ошибочность.

Плохая информация не просто сводится к откровенной лжи, рассказанной компаниями, пытающимися продать нам эти продукты, также существует ТОННА аффилированных веб-сайтов, которые просто не делают ничего в плане исследований, кроме как попугай. отзывы известных интернет-магазинов и/или информацию, которую нам уже сообщает поставщик.

Некоторые, очевидно, просто черпают информацию из старых статей, в которых до сих пор говорится (в качестве примера), что креатинэтиловый эфир очень эффективен. Если вы прочитали это на веб-сайте, остерегайтесь всего, что вам говорят!

Проблемы с описанными выше подходами к написанию статьи о креатине…

1. Поставщики могут не рассказывать нам всю историю о своей продукции. Часто, на самом деле, они скрывают истинные ингредиенты продукта за слизистой оболочкой умно сформулированной чуши, на которую, к сожалению, довольно легко попасться.
2. Рецензенты (в основном) не являются учеными, поэтому не исследовали продукт в этом качестве.
3. Рецензенты, которые действительно тренируются, подвержены эффекту плацебо при использовании продуктов такого рода.
4. Устаревшая информация.

Сейчас самое подходящее время, чтобы лицемерно раздать мою оговорку о том, что я сам не являюсь ученым/медицинским работником, и сказать вам, что вы должны проявить должную осмотрительность и проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатин, особенно если вы уже принимают какие-либо лекарства.

Теперь мы вежливо отказались от ответственности, мы можем перейти к первому уроку, который я узнал…

Для начала не покупайте ничего из этой «запатентованной смеси». Вот определение, предоставленное ConsumerReports.org

5 Мощные преимущества креатиновых добавок

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Есть причина, по которой креатиновые добавки десятилетиями были основным продуктом в сообществе тяжелой атлетики: они действительно работают для увеличения мышечной массы, мышечной силы и общих спортивных результатов.

Креатиновые добавки также хорошо изучены. Многие клинические испытания подтверждают моногидрат креатина, самую популярную форму креатина, как мощную тренировочную добавку с минимальными побочными эффектами или вообще без них. Это даже полезно для вашего мозга.

Вот что вам нужно знать о креатине: как работает креатин, преимущества креатина, побочные эффекты креатина и как принимать креатин.Давайте начнем с основ.

Что такое креатин?

Креатин — это пептид (мини-белок), который вырабатывается организмом естественным образом. Вы храните креатин в своих мышцах, где он помогает перерабатывать израсходованную энергию, чтобы ваши мышцы могли генерировать больше силы[*].

Ваши мышцы работают на аденозинтрифосфате (АТФ). Если ваше тело — автомобиль, то АТФ — это топливо; оно питает все, что вы делаете. А добавление креатина похоже на увеличение размера вашего бензобака.

Креатиновая добавка позволяет вашим мышцам накапливать больше АТФ и помогает пополнять израсходованный АТФ, чтобы вы могли использовать его снова.

Ваши почки и печень ежедневно работают вместе, чтобы вырабатывать креатин[*]. Вы также получаете креатин из своего рациона, особенно если едите редкое мясо или сырую рыбу. Суши и стейк с кровью — отличные источники диетического креатина.

Тем не менее, самый удобный способ увеличить уровень креатина — это принимать креатиновую добавку. Есть несколько уникальных преимуществ, когда вы увеличиваете запасы креатина в мышцах.

5 преимуществ креатиновой добавки

Креатин для силы и мышечной массы

помогает вам стать сильнее и быстрее нарастить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Тяжелоатлеты, принимавшие креатин, продемонстрировали увеличение максимальной силы на 8% и увеличение максимального количества повторений в подходе с тяжелой атлетикой на 14%[*]. Довольно существенно.

Пройди тест по кето

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для достижения ваших уникальных целей

Креатин также делает ваши мышцы больше. Креатиновые добавки стимулируют инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон роста, который увеличивает синтез белка. Другими словами, повышение уровня IGF-1 с помощью креатина означает, что ваши мышцы восстанавливаются сильнее и быстрее[*].

Разница тоже не тривиальна: люди, принимавшие креатин, набрали около 4 фунтов мышечной массы за семь недель силовых тренировок [*].

Креатин для силы и взрыва

также может повысить вашу способность выполнять короткие взрывные тренировки, такие как спринт, пауэрлифтинг или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

В ходе одного мета-анализа исследователи обнаружили, что спортсмены, получавшие добавки с креатином, показали лучшие результаты в упражнениях продолжительностью менее 30 секунд[*], хотя преимущества не распространялись на упражнения, основанные на большей выносливости.

Другое исследование показало, что люди, принимавшие креатин, показали значительно лучшие результаты в беге на короткие дистанции и увеличили мышечную силу[*].

также подавлял воспаление и увеличивал синтез белка после тренировок. Это означает дополнительный рост мышц плюс более быстрое восстановление.

Креатин для выносливости

Менее ясно, полезен ли креатин для выносливости. Некоторые исследования обнаружили эффект[*]. У других нет[*].

В одном из исследований исследователи обнаружили, что, хотя добавки с креатином увеличивали запасы креатина в мышцах и объем плазмы у 12 велосипедистов-мужчин, они не оказывали никакого влияния на производительность в конце длительной езды на велосипеде[*].

Однако другая группа исследователей обнаружила, что игроки в софтбол, принимавшие креатин, имели значительно большую мышечную выносливость[*].

Креатин может помочь с выносливостью, а может и нет. Если вы заинтересованы в креатине для тренировок на выносливость, вы всегда можете измерить свою производительность с креатином и без него и посмотреть, дает ли он вам импульс.

Креатин для повышения эффективности на кето-диете

также может помочь вам с интенсивными тренировками на кето-диете.

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело в конечном итоге истощает уровень глюкозы в крови.Затем вы обращаетесь к запасам гликогена для получения энергии.

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Гликоген — запасная форма глюкозы — в основном хранится в мышечной ткани. Во время упражнений или голодания этот мышечный гликоген превращается в глюкозу (гликогенолиз), а затем высвобождается в кровоток для удовлетворения ваших потребностей в уровне сахара в крови.

Креатин помогает синтезировать и поддерживать запасы мышечного гликогена. Другими словами, креатин улучшает вашу систему энергетических запасов[*].

Это преимущество может пригодиться на кетогенной диете с ограничением углеводов. Поскольку углеводы в основном запрещены на кето, у вас меньше глюкозы, чтобы пополнить запасы гликогена.

И хотя ваше тело может вырабатывать собственную глюкозу (и пополнять запасы гликогена) посредством глюконеогенеза — когда ваши клетки вырабатывают собственную глюкозу — этого процесса может быть недостаточно для интенсивных спортивных нагрузок.

Все, что увеличивает накопление и поддержание мышечного гликогена, желательно для активных людей на кетогенной диете.

Creatine поможет вам в этом. Если вы ищете хорошую добавку, Perfect Keto Perform содержит креатин, а также ряд других соединений, улучшающих вашу тренировку.

Креатин для когнитивного здоровья

Креатин также полезен для вашего мозга. Добавка креатина может улучшить ваши когнитивные способности несколькими способами:

• Психическая выносливость .Креатин повышает умственную выносливость — вы можете дольше выполнять умственные задачи, не уставая [*].
• Лишение сна. Креатин сохраняет вашу способность выполнять сложные задачи, когда вы лишены сна[*]. Он также улучшает физическую координацию у недосыпающих спортсменов[*].
• Старение мозга. Стареющие люди, принимавшие креатин, показали улучшение памяти и пространственных способностей[*].

В креатине каждый найдет что-то для себя. Это так же хорошо для вашего мозга, как и для вашего тела.

Побочные эффекты креатина

хорошо изучен и не имеет серьезных побочных эффектов. Исследователи провели исследования на людях, ежедневно принимающих креатин в течение четырех лет, без каких-либо побочных эффектов[*].

Некоторое время исследователи были обеспокоены тем, что креатин может вызвать повреждение почек. Они рассудили, что креатин превращается в креатинин в вашем организме, а высокий уровень креатинина является маркером заболевания почек.

Однако многочисленные исследования показали, что креатин не повреждает почки[*][*].

Стоит отметить, что креатин может вызвать небольшое увеличение веса воды[*]. Креатин заставляет ваши мышцы удерживать больше воды, что помогает накапливать больше энергии и способствует росту мышц[*].

Вес воды снижается сразу же после прекращения приема креатина.

Таким образом, прием креатина в течение четырех лет кажется безопасным, за исключением небольшого веса воды.

Какую форму креатина (и сколько) следует принимать?

На рынке представлено множество форм креатина, в том числе:

• Моногидрат креатина (микронизированный креатин) — стандартная недорогая форма, содержащаяся в большинстве пищевых добавок (а также форма, изучаемая в большинстве испытаний на людях)
• Креатина гидрохлорид (креатин гидрохлорид) — креатин, присоединенный к соляной кислоте
• Жидкий креатин — короткий срок хранения, неэффективный для улучшения спортивных результатов[*]
• Забуференный креатин — не более эффективен, чем моногидрат для улучшения мышц[*]
• Этиловый эфир креатина — креатин, присоединенный к молекуле спирта, не имеет преимуществ перед моногидратом[*]
• Цитрат креатина (или нитрат, малат, глюконат) — эти формы либо обладают эффектами, аналогичными моногидрату, либо отсутствуют исследования, чтобы сделать какие-либо выводы

Моногидрат креатина — лучший тип креатина

Существует множество дорогих альтернатив, рекламирующих повышенное поглощение, более быстрые эффекты и т. д., но исследования не подтверждают ни одну из них.

Моногидрат креатина широко доступен и является самым дешевым порошком креатина на рынке.

Когда дело доходит до дозировки креатина, у вас есть два варианта. Вы должны создать определенное количество креатина в мышцах, прежде чем вы начнете видеть преимущества. Вы можете сделать это одним из двух способов:

1. Фаза загрузки креатином . Принимайте 5 граммов креатина четыре раза в день (всего 20 граммов в день) в течение одной недели. После этого снижайте дозу до одной 5-граммовой дозы каждое утро, чтобы поддерживать высокий уровень креатина.Это самый быстрый способ начать получать пользу от креатина, но во время фазы загрузки у некоторых людей возникают головные боли и чувство обезвоживания.
2. Фаза загрузки отсутствует . Вы можете пропустить фазу загрузки и с самого начала просто принимать 5 граммов креатина в день. Прирост производительности проявится примерно через месяц, но вы сможете избежать головной боли и обезвоживания на этапе загрузки[*]. Вы не увидите значимых результатов в краткосрочной перспективе.

Креатин: итоги

Креатин — это безопасный способ нарастить мышечную массу, повысить выносливость и даже улучшить работу мозга.

Короче говоря, креатин:

• Поступает из вашего тела (~1 г/день), а также из вашего рациона (~1 г/день)
• Находится в мышцах в виде фосфорилкреатина, который буферизует АТФ для усиления потока энергии
• Увеличивает силу и мышечную массу даже у пожилых людей
• Увеличивает взрывную силу во время коротких высокоинтенсивных упражнений
• Может повысить выносливость за счет повышенного содержания гликогена (полезно для кето-спортсменов)
• Повышает когнитивные способности, компенсируя недосыпание и когнитивное старение
• Нет реальных побочных эффектов от приема креатина: он не повреждает почки, но может увеличить задержку воды
• Лучше всего принимать в виде моногидрата креатина около 5 г в день

Креатин — одна из самых надежных добавок для повышения спортивных результатов. Если вы хотите попробовать, мы рекомендуем Perfect Keto Perform.

Это кето-спортивная добавка с креатином, аминокислотами с разветвленной цепью, электролитами, экзогенными кетонами и другими хорошо изученными добавками для тренировок.

ПОЛУЧИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 000 человек, которые худеют с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, которая поможет вам добиться реальных результатов в снижении веса.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.