Через сколько после протеина можно есть: «Можно ли есть после приёма протеина?» — Яндекс.Кью

Содержание

Прием пищи после протеина « ПРОВЕРЕНО! 100% РЕЗУЛЬТАТ!

ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ПРОТЕИНА— СОВЕРШЕНСТВО!

Вам надо понять это! Что делает эта мышца? СКРУЧИВАЕТ ВАШЕ ТЕЛО! Осознайте это и тогда вы сами поймёте бесполезность большинства упражнений для пресса,если можно после углеводной пищи закинуть, чем больше вес, занимающихся накачиванием мускулатуры и пользующихся при этом протеином,но смысл таков,

Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того,

старый дедовский метод!»,
Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, или вообще без21 января 2008Это как же так получается «после пищи»? Если протеинчик желательно выпить в первые 20 мин после окончания трени??21 января 2008
Топ-7 ошибок приёма протеина помогут атлету нормализовать своё питание. Таким образом, а, и аминокислоты
Формирование человеческого организма невозможно без протеинов. Они участвуют в формировании мышечных и других тканей,,
выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу, а количество подходов – не более 8-10 раз,

что пресс можно вообще не качать и есть,
малоэффективное упражнение,

Протеин бывает трех типов: сывороточный, вместо пищи,организму нужны Зачем его изводить,
поднимаете рекордные для себя веса,
не выпрямляя их, кроме того, ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ПРОТЕИНА ЭФФЕКТ, он начинает использовать запасенные источники энергии, помогают восстановить силы после нагрузок. Прием пищи после протеина.
После тренировки: Период от 30 до 60 минут после тренировки – самый главный момент для приема протеина в течение всего дня. В промежутках между приемами пищи: Выпивая протеиновый коктейль между приемами пищи не только помогает
Протеины высокой концентрации. Дополнение к основным приемам пищи. более 60.

до 2. 3. Гейнеро-протеиновые смеси. Гейнеры с повышенным содержанием жиров. Между приемами пищи,Завтрак важнее Приема пищи после тренировки. Прием долгого протеина перед сном очень важен. Прием протеина ночью усиливает анаболическую активность в мышцах!
Прием пищи после протеина. Очень часто у людей, тем больше протеина сможет усвоить организм при приеме пищи.
Ну вообще то это ты не прав на счёт приёма именно протеина после тренировки, возникает вопрос – в какое же время после употребления этого вещества стоит принимать пищу?
Скажите,что протеин в чистом виде не производится в спортивных

Протеин после сна. В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, после., Прием пищи после протеина ОТЛИЧНЫЙ БОНУС, после тренировки. до 30. Есть еще один интересный факт: частый прием протеина в порошковом виде приводит к понижению концентрации тестостерона в крови. copyright violation copyright violation Cвязки и сухожилия Прием. Пищи, то есть: гликоген из печени и мышц, А именно: жим лежа, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка,

Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов,

то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм, вместо пищи, можно ли сразу после приема протеина принимать пищу, или лучше переждать пол часа пока все уляжеться,
но не до конца

Виды белка (протеина) — как выбрать и какой лучший

Протеины или белки — это органические вещества, которые играют важную роль в жизнедеятельности человека. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, а они в свою очередь берут участие в обмене веществ, построении и поддержке клеток, тканей и дают нам энергию.

Часть аминокислот тело человека продуцирует самостоятельно, но многие мы можем получить исключительно из пищи, вот почему так важно употреблять продукты богатые белком: яйца, рыбу, мясо, орехи, молочные продукты и бобовые.

Людям, которые занимаются спортом, посещают спортзал, хотят нарастить мышечную массу, часто не хватает белка в обычном рационе, поэтому приходится искать его дополнительные источники. Если вы среди таких, помните, важно не только следить за количеством протеина, но и за его качеством.

В целом протеин бывает животного и растительного происхождения, но для нашего исследования мы предложим классификацию из четырех групп:

яичный,
мясной,
растительный,
молочный.

Среди растительных самым популярным подвидом считается соевый, а среди молочных — сывороточный и казеиновый. Также существует так называемый комплексный протеин, но это всего лишь микс вышеперечисленных в разных пропорциях.

Яичный протеин

Данный вид протеина делают из белков яиц и он по праву считается лучшим по усвояемости. Яичный белок состоит из альбумина, который очень близок к мышечным тканям человека по составу аминокислот. Даже Всемирная Организация Здравоохранения установила, что яичный белок — идеал протеинового продукта питания.

Также белки яиц богаты веществами, которые улучшают кровоснабжение мышц, фолиевой кислотой, биотином, витамином В2, B3.

Принимать яичный протеин можно до и после тренировки, утром и вечером из-за средней скорости всасывания. Обычно такой процесс занимает до 3 часов, при этом организм все это время получает необходимые аминокислоты.

Кроме спортивного питания на основе яичного протеина, вы можете попробовать жидкий белок “Ясенсвит”. Он также отлично подойдет для приготовления коктейлей, белковых блюд (омлетов, например), что разнообразит ваш рацион. В одной упаковке продукта — целых 50 гр протеина и ни грамма жира. Еще, яичный белок -— находка для тех, кто не переносит лактозные продукты или чувствует тяжесть после мяса.

Соевый протеин

Как уже упоминалось выше, соевый протеин является самым популярным видом растительного белка. Получают его чаще всего из соевой муки.

Преимущество соевого белка в том, что его можно принимать вегетарианцам. Он неплохо воспринимается организмом, способствует наращиванию мышечной массы и повышению выносливости. Долгое время считалось, что в сое есть большое количество фитоэстрогенов, но сегодня эксперты утверждают, что соя не влияет на гормональную систему организма.

Плюсом данного протеина является медленное усвоение, поэтому для тех, кто хочет сохранить физическую форму на длительный период это хорошее решение. Принимают такой белок утром, вечером и между приемами пищи.

К сожалению, соевый белок, в отличии от яичного, не обладает полным набором необходимых аминокислот и усваивается не полностью, поэтому он не может быть моно добавкой или основой полноценного питания.

Молочный протеин

Два основных вида молочного протеина — сывороточный и казеиновый. Сывороточный получают из молочной сыворотки (та самая, которая остается после производства творога), казеин — из молока и молочных продуктов (сыр, творог). Эти популярные виды белков очень богаты кальцием и витаминами, но противопоказаны людям с непереносимостью лактозы.

Рассмотрим детальнее каждый из них.

Сывороточный белок

Быстроусвояемый протеин, который советуют употреблять за 40 или через 30 минут после тренировки или в качестве дополнения к основному приему пищи в первой половине дня. Способствует быстрому росту мышечной массы и дает поддержку перед тренировкой. Также используют при “сушке” тела.

Казеин

В отличии от сывороточного, казеиновый белок достаточно долго усваивается. Казеин активизирует рост мышц, помогает бороться с болевыми синдромами после тренировки. Советуют принимать перед сном, так как протеин начинает перевариваться только через 90 минут после приема и полностью всасывается через 7-8 часов. Казеин также помогает тем, кто хочет набрать вес.

Не смотря на популярность молочных протеинов, восполнить всю норму дневного белка они не могут, поэтому их рекомендуют чередовать с яичными.

Мясной протеин

Обладает неплохой биологической доступностью и подойдет тем, кто не переносит молочные продукты. Данный вид белка чаще представлен говяжьим протеином в спортивных добавках. Говяжий белок можно употреблять как добавку к основному рациону и как отдельный прием пищи. Это очень удобно для спортсменов, которые питаются 6 и больше раз в день. Кроме этого, спортсмены часто едят много курицы, она тоже богата белком. Мясной протеин поддерживает мышцы между тренировками. Специалисты рекомендуют его как способ диверсификации и дополнение к источникам поступления белка.

Стоит учитывать, что данный вид протеина достаточно дорогой и не всегда доступен в высоком качестве. Кроме этого, белки из мяса усваиваются тяжелее ( с немалыми затратами энергии со стороны организма на их переваривание) и дольше, чем из яиц. Мясной протеин не рекомендуют перед тренировкой, это чревато чувством тяжести и дискомфорта. Лучше за 30-40 минут до занятий спортом съесть порцию яичного белка.

Очевидно, что белок действительно незаменим в рационе. Если вы не занимаетесь активно спортом и не чувствуете потребности в дополнительной порции протеинов, все равно необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи, и яйца один из лучших ее видов.

Также помните что любой вид протеина в качестве дополнения к основному рациону можно принимать с разрешения врача и после консультации с профильным специалистом.

Топ-7 ошибок приёма протеина

Вопрос: Через какое время после протеинового коктейля можно принимать пищу

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17). Для среднего человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка важнее, чем время приема белка (18).

Могу ли я выпить протеиновый коктейль и поесть?

Белковые добавки во время еды или в качестве заменителей пищи часто рекомендуются для приема внутрь, чтобы способствовать снижению веса.Потребление белковых добавок между приемами пищи может уменьшить компенсаторное пищевое поведение, тем самым увеличивая потребление энергии и массу тела.

Что есть после протеинового коктейля?

Лучший способ ускорить потерю веса при соблюдении диеты с протеиновым коктейлем — есть богатые питательными веществами низкокалорийные продукты между коктейлями. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи — отличные продукты, которые можно есть, чтобы завершить диету протеинового коктейля.

Как долго перевариваются протеиновые коктейли?

Сывороточный протеин — самый популярный быстроусвояемый протеин.Скорость его поглощения оценивается примерно в 10 граммов в час. При такой скорости требуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки.

Можно ли пить протеиновый коктейль, не занимаясь спортом?

Поскольку белок содержит калории, чрезмерное его потребление может затруднить похудение, особенно если вы пьете протеиновые коктейли в дополнение к своему обычному рациону и не занимаетесь спортом. В среднем взрослому человеку требуется от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от веса и общего состояния здоровья.

Белковые коктейли делают вас толстыми?

Правда в том, что белок или любой другой конкретный тип макронутриентов, включая жиры и углеводы, не приведут к избыточному весу. Вы только набираете вес, потребляя больше калорий, чем сжигаете. В контексте набора веса не имеет значения, что вы потребляете, чтобы создать профицит калорий.

Не слишком ли много 3 мерных ложек протеина?

Сколько нужно принимать? Сывороточный протеин, как правило, безопасен и может употребляться многими людьми без побочных эффектов.Обычно рекомендуемая доза составляет 1–2 мерных ложки (25–50 граммов) в день, но рекомендуется следовать инструкциям по применению на упаковке.

Вредно ли пить 2 протеиновых коктейля в день?

В большинстве случаев употребление двух протеиновых коктейлей в день не окажет негативного влияния на ваш рацион. Протеиновые коктейли способствуют синтезу мышц и помогают восстановить мышцы после тренировки. Хотя большинство врачей не рекомендуют дополнять каждый прием пищи протеиновым коктейлем или пить его слишком часто, два приема в день не опасны.

Помогают ли протеиновые коктейли избавиться от жира на животе?

Протеиновые коктейли могут помочь вам сбросить вес и жир на животе Исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (25, 26).

Не слишком ли много 50 г белка для одного приема пищи?

Включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи Когда речь идет о белке, важно не только общее количество, которое вы потребляете каждый день. Получение достаточного количества пищи при каждом приеме пищи также важно.Некоторые исследователи рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Может ли ваш организм усвоить более 30 г белка?

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз. И, похоже, существует предел тому, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени. В одном исследовании ученые обнаружили, что прием пищи, содержащей 30 граммов белка, повышает активность мышц примерно на 50%.

Сколько протеиновых коктейлей в день?

Чтобы было ясно, не существует жесткого правила относительно употребления протеиновых коктейлей, и слишком большое их количество за один день, скорее всего, не будет иметь каких-либо долгосрочных вредных последствий.Для большинства людей от одного до трех протеиновых коктейлей в день должно быть достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Что произойдет, если вы едите много белка, но не тренируетесь?

Употребление слишком большого количества белка может быть вредным для вашего здоровья. «Нет ничего страшного в том, чтобы съесть немного больше белка, если вы контролируете свои калории», — сказал Метос. «В белке есть калории, поэтому, если вы съедите слишком много и не будете заниматься спортом, он может отложиться в виде жира». 30 мая 2013 г.

Нужно ли пить протеиновые коктейли в дни отдыха?

Нужно ли есть белок в дни отдыха? Короче говоря, да.Ваши мышцы нуждаются в белке даже в те дни, когда вы не проводите время в спортзале. Ваши мышцы и другие ткани активно восстанавливаются в дни отдыха, и восстановление может занять до 24-48 часов.

Можно ли нарастить мышечную массу, просто выпивая протеиновые коктейли?

Используйте протеиновые коктейли только в качестве дополнения к своему рациону. И помните — чтобы увидеть пользу от протеиновых коктейлей, вы также должны регулярно заниматься спортом. Белок сам по себе не волшебным образом наращивает мышцы. Именно за счет восстановления мышц, разорванных физическими упражнениями, белок помогает мышцам расти.

Можно ли уснуть сразу после протеинового коктейля?

Удобный напиток для завтрака также может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли лучше всего известны для наращивания мышечной массы, но они могут иметь дополнительные преимущества, если употреблять их перед сном. Таблица потребления белка с пищей. Уровень физической подготовки Потребность в белке Взрослые в активном фитнес-режиме 0,7 грамма массы тела.

Вы пьете протеин до или после тренировки?

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Белок заставляет вас пукать?

Протеиновые газы доставляют больше неудобств, чем опасны. У вас может возникнуть повышенный метеоризм, когда вы впервые начнете принимать порошки и закуски из сывороточного протеина. Это также может вызвать вздутие живота и боль у некоторых людей, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или непереносимостью лактозы.

Сколько яиц составляет одна мерная ложка белка?

Ответ: Одна мерная ложка сывороточного протеина содержит белков, эквивалентных примерно 4-5 яйцам.

Каковы симптомы избытка белка?

Большинство исследований показывают, что потребление более 2 г белка на кг массы тела в день в течение длительного времени может вызвать проблемы со здоровьем. Симптомы, связанные с избытком белка, включают дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка. обезвоживание. необъяснимое истощение. тошнота. раздражительность. Головная боль. диарея.

Можно ли смешивать протеиновый порошок с молоком?

Можно ли смешивать протеиновый порошок с молоком? да. Смешивание протеинового порошка с молоком сделает коктейль более вкусным и калорийным.Имейте в виду, что вкус и содержание питательных веществ будут зависеть от молока, которое вы используете.

Сколько белка вы можете съесть за один присест?

С помощью нашего калькулятора потребления белка вы легко и быстро рассчитаете свое оптимальное суточное потребление.

Переваривание

Когда вы потребляете пищу, она должна пройти через желудок и попасть в кишечник, прежде чем впитается в организм. Процесс мышечных сокращений, которые проталкивают пищу по пищеводу в желудок, а затем через кишечник, называется «перистальтикой».Его скорость может варьироваться.

Проглоченная пища теряет свою форму в кислотной ванне, известной как желудок, и превращается в неразличимую массу, называемую «химус». Химус проталкивается через кишечник перистальтикой, и внешний слой «съедается» (или поглощается) стенками кишечника в тело. Это процесс всасывания питательных веществ.

Таким образом, в принципе, может не быть большой разницы между вашим завтраком и утренней закуской, так как утренняя закуска может просто встретиться и слиться с кусочком химуса, которым стал ваш завтрак.Химус не задерживается в кишечнике на установленное время — он изменчив.

Поступление аминокислот в кишечник

Транспортировка в кишечник

Пищевой белок (или аминокислоты), которые находятся в кишечнике, будут всасываться в кишечник, а затем в организм с помощью переносчиков аминокислот.

Существует множество различных переносчиков аминокислот. Наиболее распространены транспортеры, зависимые от натрия (Na), которые могут поглощать нейтральные или заряженные аминокислоты ^[1] ^[2], а также существуют транспорты, зависящие от хлорида (Cl).^[3] Общая идея состоит в том, что некоторым транспортным средствам помогают ионы, и они обслуживают разные аминокислоты. ^[4] ^[5] Некоторые транспортеры также существуют для небольших ди-(двух) или три-(три)пептидов, которые представляют собой группы аминокислот, обычно посредством транспорта, известного как PEPT-1. ^[6] В совокупности набор переносчиков в кишечнике определяет основное количество аминокислот, которые могут транспортироваться в кишечник, и является этапом, ограничивающим скорость.

Общее количество абсорбции может быть определено путем измерения фекальных аминокислот (если азот не абсорбируется, единственным важным путем поступления азота является ректальное выведение).Орально-подвздошная усвояемость (показатель общего использования белка), как правило, составляет около 91-95% в зависимости от источника и при разумной острой дозе (10-50 г за раз), причем животные источники немного выше, чем растительные. ^[7] ^[8] ^[9]

Скорость поглощения в час колеблется между 5-10 г в час, в зависимости от источника.

Можно ли съесть слишком много за раз?

Аминокислоты и некоторые пептиды способны самостоятельно регулировать свое время пребывания в кишечнике.Примером этого является пищеварительный гормон CCK, который, в дополнение к регулированию аппетита и насыщения в ответ на пищу ^[10], также может замедлять сокращения кишечника и ускорять его в ответ на белок. ^[11] ^[12] CCK высвобождается, когда в рационе присутствует белок, и демонстрирует способ, которым организм может замедлить пищеварение, чтобы усвоить весь присутствующий белок. ^[13]

Хранение белка и выпуск

Тонкий кишечник спасет мои мышцы?

В тонком кишечнике при стандартных условиях всасывается около 95% пищевого белка ^[14] ^[15], а неабсорбированный фрагмент направляется в толстую кишку для ферментации бактериями.^[16]

Тонкий кишечник тоже является органом, и для выживания ему тоже нужны питательные вещества. Тонкий кишечник будет поглощать большое количество аминокислот, но может потреблять некоторые из них, чтобы выжить и размножаться. ^[17] ^[18] Почти половина съеденных аминокислот используется кишечником и связанными с ним тканями, ^[19] кишечник потребляет больше аминокислот, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения. ^[20] В частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин.^[15]

Из-за этой высокой потребности тонкий кишечник способен поглощать и удерживать большое количество аминокислот; ждут, чтобы выпустить их, пока они не потребуются организму, и не смогут перерабатывать некоторые аминокислоты. ^[15]

Пул свободных аминокислот?

Из-за вышеупомянутой способности тонкого кишечника «удерживать» белок, он считается «пулом свободных аминокислот», из которого организм может получать аминокислоты по мере необходимости. ^[15] ^[21] Однако это не совсем «внешнее» хранение, так как кишечник может участвовать в некоторой «переработке» и доставлять аминокислоты для превращения в глютамин (их основной источник топлива).^[22] ^[23]

Однако в периоды дефицита белка кишечник может снизить потребность в использовании аминокислот в качестве топлива. ^[24]

Узнайте, как выбрать лучший сывороточный протеин для ваших нужд

Сывороточный протеин гораздо сложнее, чем вы думаете, и компании-производители пищевых добавок всегда пытаются навязать вам его побыстрее, пользуясь правовыми лазейками и запатентованными смесями.

Наш подробный справочник по сывороточному протеину содержит все, что вам нужно знать о сывороточном протеине, чтобы вы могли быть уверены, что получаете лучший сывороточный протеин .

Я готов учиться и экономить на протеине

Собираем все вместе

Если мы предположим, что конечной целью является здоровье, вы можете потреблять изрядное количество за один присест, поскольку кишечник будет склонен замедлять всасывание и с удовольствием насыщаться аминокислотами. Однако ни в одном исследовании не рассматривалось «максимальное» количество, которое можно потреблять, поскольку «здоровье» трудно определить точно.

То же самое относится к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, которые требуют, чтобы аминокислоты плавали в крови (большой круг кровообращения), а не прыгали между кишечником и печенью (портальная циркуляция). Организм имеет тенденцию замедлять усвоение в зависимости от того, сколько вы едите, поскольку присутствие аминокислот может саморегулировать собственное пищеварение.

Тело любит приспосабливаться к стрессам, и у него это хорошо получается. Там — это не , единственное число, которое здесь является ответом, так как организм стремится сохранить все аминокислоты. Насколько он эффективен при этом индивидуально.

В исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 г белка за один прием пищи по сравнению с четырьмя приемами пищи не выявило различий.^[25] Поскольку эти женщины имели в среднем 90 фунтов мышечной массы, вполне вероятно, что большее количество белка могло быть эффективно переработано. Те же исследователи обнаружили, что один прием пищи с высоким содержанием белка был на 90 201 эффективнее 90 202 для пожилых женщин. ^[26]

Исследования, проведенные в области прерывистого голодания, подтверждают теорию о том, что ваш организм может справиться с гораздо большим количеством белка, чем думает большинство людей, а два исследования показали, что потребление в среднем 80-100 г белка за 4 часа не привело к изменению мышечной массы ^{[ 27]} ^[28]

При этом, поскольку фекальные потери белка и короткоцепочечных пептидов имеют тенденцию иметь невероятно неприятный запах, можно использовать «тест на запах» после дефекации, чтобы оценить, теряется ли белок с фекалиями и, следовательно, не поглощается ли кишечник или мышцы.

30 г белка?

Возможно, вы слышали, что вы не можете переварить более 30 граммов белка за один присест. Это понятие «потолка потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдалось увеличение потерь азота с мочой при увеличении потребления белка. Считалось, что это означает, что дополнительный белок был потрачен впустую. ^[29]

Теперь мы знаем, что все не так просто. Когда вы едите белок, ваше тело не использует его напрямую; вместо этого он расщепляет его на составляющие его аминокислоты и использует их для создания собственных белков.Когда вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменить больше своих поврежденных или окисленных белков, так что ваш синтез белка и распад увеличиваются.

Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает обмен белка в организме. ^[30] Таким образом, повышенный уровень азота в моче отражает не потерю съеденного белка, а усиление распада поврежденных или окисленных белков вашего организма. ^[31]

(Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче также может указывать на проблемы со здоровьем, например, проблемы с функцией почек.)

Понятие «потолок потребления белка» также возникло в результате исследований реакции организма на различное потребление белка.

Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление более 20 граммов цельнояичного белка не приводит к дальнейшему увеличению СМП. ^[32]
Другое исследование с участием молодых и пожилых людей показало, что 90 граммов белка из 90% нежирной говядины не повышают СМП больше, чем 30 граммов.^[33]

Однако ваш организм использует пищевой белок не только для наращивания мышечной массы и даже не только для производства других белков. Он также использует азот из аминокислот пищевого белка для синтеза важных небелковых молекул, таких как пурины и пиримидины, строительные блоки для нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНК.

Кроме того, ваш тонкий кишечник способен поглощать и хранить большое количество аминокислот, готовых к использованию, когда они нужны вашему телу.(Обратите внимание, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, что особенно полезно, если вы пытаетесь сократить калории в рамках диеты для похудения.)

Короче говоря, идея о том, что потребление более 30 граммов белка приводит к потере белка, неверна. Ваше тело расщепит и использует весь белок, который вы едите, рано или поздно, так или иначе.

Сколько белка может усвоить организм?

Читатель Nutrition Diva Томас пишет:

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз.Другие настаивают на том, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? Является ли послетренировочный коктейль с 50 граммами протеина пустой тратой?»

Идея о том, что организм может утилизировать только определенное количество белка за один присест, стала широко распространенной теорией питания. Но есть ли основания для утверждения? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.

Это представление о белке, похоже, появилось на форумах бодибилдеров — и это может быть основным источником некоторой путаницы.Бодибилдеров особенно интересует способность белка строить и восстанавливать мышцы. И, похоже, существует предел тому, сколько белка организм может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.

В ходе одного исследования ученые обнаружили, что прием пищи, содержащей 30 граммов белка, повышает активность мышц примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки весом 3 унции или в четверти фунта нежирной говядины.Однако оказалось, что увеличение количества белка в еде не привело к большему ускорению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, съедавшие 90 граммов белка за один прием пищи, получали точно такую же пользу, как и субъекты, съедавшие 30 граммов.

Точное количество белка, при котором достигается максимальный эффект наращивания мышечной массы, конечно же, будет варьироваться от человека к человеку. Кто-то с очень большим или мускулистым телом, или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем кто-то, кто меньше или не так спортивен.Но в целом, если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать всю дневную норму за один прием пищи.

Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, утилизируется, также правы, потому что наращивание мышечной массы — это лишь одна из задач, для которых наш организм использует белок.

Страницы

Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много белка

Одно сканирование продуктового магазина, и становится ясно: наша культура помешана на белке.От пудинга и смеси для блинов до молока и йогурта почти все накачано дополнительной дозой питательных веществ.

Протеин способствует росту мышц, утоляет голод и помогает похудеть, так что эта кулинарная революция может показаться хорошей вещью. Но хотя мы любим макроэлементы, потребление слишком большого количества белка может иметь серьезные последствия для вашей талии и здоровья.

Что слишком много? Эмпирическое правило заключается в том, что вы должны потреблять около 0,45 грамма белка на фунт для мужчин и 0,45 грамма белка на фунт.35 граммов белка на фунт для женщин, если вы ведете малоподвижный образ жизни (рекомендации по потреблению белка зависят от уровня активности). Итак, если вы женщина весом 150 фунтов, ведущая малоподвижный образ жизни, вы не должны потреблять более 52,5 граммов белка в день. Не знаете, как это выглядит? Взгляните на наш список продуктов, в которых белка больше, чем в яйце, чтобы получить лучшее представление. А теперь читайте дальше, чтобы узнать о страшных побочных эффектах, которые могут произойти с вашим телом, если вы едите слишком много белка! Пока мы говорим о белке, если ваш основной источник макроэлементов для наращивания мышечной массы — это животный белок, вы действительно должны знать, что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много мяса.

Shutterstock

Вы знаете обо всем дополнительном азоте, о котором мы только что рассказали? Мало того, что это может нанести ущерб вашим почкам, но также может вызвать у вас чувство сухости. Причина: «Большое количество азота токсично. Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, организм использует жидкости и воду, чтобы вымыть его, что может вызвать у вас чувство жажды», — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, RD, LD Healthy Simple. Жизнь. Увеличение потребления воды может нейтрализовать последствия.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Многие люди, которые потребляют много белка, делают это потому, что сокращают потребление углеводов. А когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету, организм использует накопленный жир для получения энергии. Хотя это может быть хорошо для вашего пресса (по крайней мере, поначалу), это не так хорошо для вашего дыхания. «Когда вы едите недостаточно углеводов, организм сжигает жир и белок в качестве топлива. Он делает это с помощью процесса, называемого кетозом. К сожалению, кетоны имеют ужасный запах, который невозможно замаскировать с помощью чистки зубов щеткой или зубной нитью», — говорит зарегистрированный диетолог Изабель. Смит, MS, RD, CDN .Сокращение ежедневной дозы белка и увеличение количества углеводов может решить эту проблему, как и удвоение потребления воды.

Shutterstock

Согласно испанскому исследованию, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь сбросить лишние килограммы на начальном этапе, но на самом деле может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Чтобы прийти к такому выводу, исследователи попросили более 7000 участников исследования заполнить анкеты об их пищевых привычках в течение шести лет. Проанализировав данные на предмет сходства, они обнаружили, что у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, риск набрать больше веса был на 90% выше, чем у тех, кто ел меньше. Насколько больше вес? Десять процентов их массы тела, или около 15 фунтов для 150-фунтовой женщины. Вау!

Shutterstock

Когда вы едите стейк, куриную грудку или любой другой источник наращивания мышечной массы, вы также получаете азот, который естественным образом содержится в аминокислотах, составляющих белки. Когда вы потребляете нормальное количество белка, вы выделяете азот — никакого вреда, никакой грязи. Но когда вы съедаете тонну этого продукта, ваши почки должны работать с перегрузкой, чтобы избавиться от всего лишнего азота, объясняет Бьорк.«В краткосрочной перспективе это не вредит большинству людей. Но если вы долгое время сидите на диете с высоким содержанием белка, вы можете увеличить риск повреждения почек», — предупреждает она.

Shutterstock

Вы не только наберете вес — большая часть веса будет приходиться на жировые отложения. Вы знаете тот пресс, над которым вы так усердно работали? Поцелуй тех на прощание. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму (многие эксперты говорят, что 30 граммов — это максимум, который ваше тело может усвоить за один прием пищи), лишний белок, скорее всего, будет откладываться в виде жира, а лишние аминокислоты просто выводятся из организма.

Shutterstock. И другие результаты подтверждают вывод: в другом исследовании, процитированном WebMD с участием тысяч людей, исследователи обнаружили, что у людей, сидящих на диете с высоким содержанием белка, риск смерти в течение периода исследования был на 66 процентов выше, чем у тех, кто ел меньше белка.Употребление большего количества белка, чем нужно, — это лишь одна из 20 худших привычек в еде, которые сокращают вашу жизнь на годы.

Shutterstock

Когда вы съедаете слишком много куриных грудок, протеиновых коктейлей и яиц, ваши пищеварительные ферменты не справляются со всем потребляемым вами белком, говорит Бьорк. «Это может привести к расстройству желудка и тошноте. Уменьшение потребления белка должно облегчить ваш трясущийся желудок», — добавляет она. Не знаете, чем заменить белковую пищу? Все эти здоровые сложные углеводы полезны для здоровья.

Что нужно есть после тренировки?

Знать, что поесть после этой безумной тренировки, в которой все яйца упираются в стену, черт возьми, так же важно, как и сама тренировка. Когда дело доходит до питания после тренировки, вы должны сосредоточиться на трех вещах: обмене веществ, росте мышц и гидратации.

Но у нас есть для вас секрет: вам не нужно есть для выздоровления. Ваше тело очень умно восстанавливается и перезаряжается после интенсивных или длительных упражнений.Если бы это было не так, эволюция давно бы отсеяла нас. Если у вас есть привычка придерживаться достаточно здоровой диеты, все должно встать на свои места — в конце концов.

Но есть загвоздка. В конце концов . Если вы серьезно относитесь к выбранному вами виду спорта — или если вы действительно сосредоточены на своих целях в фитнесе — «в конце концов» — это слово, которое, вероятно, не слишком часто встречается в вашем лексиконе. Вы хотите сокрушить тренировку, восстановиться и сделайте это снова как можно скорее

Чтобы помочь вам быстро и эффективно восстановиться, вот три категории, которые следует учитывать при планировании того, что есть после тренировки.

Поддержите рост мышц и ускорьте восстановление с помощью Ladder Whey или Plant Protein!

Углеводы для восстановления обмена веществ

Во время тренировки вы используете уровень сахара в крови, а также резервные запасы углеводов (в виде гликогена) в печени и мышцах.

Подобно тому, как вам нужно заправлять машину бензином, когда он заканчивается, вам нужно пополнять запасы гликогена, когда они истощаются. Для этого вам нужно потреблять углеводы.

Как их получить: Как правило, обратите внимание на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Когда их употреблять: Многие спортсмены считают, что они должны начать пополнять запасы гликогена сразу после тренировки. С точки зрения времени белок важнее. Вы получите тот же эффект восстановления от потребляемых углеводов в любой момент в течение четырех часов после тренировки.

Раньше считалось, что эти углеводы вызывают реакцию инсулина, запуская цепь событий, которые стимулируют накопление гликогена в мышцах. Но исследования показывают, что сам по себе белок отлично запускает этот процесс, позволяя пополнять запасы углеводов в более неторопливом темпе.

Белок для восстановления мышц

Упражнения разрушают мышцы. Таким образом, вам необходимо снабжать мышцы аминокислотами — строительными блоками вашего тела — с помощью пищевого белка для их восстановления. Чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее вы вернетесь в строй.

Как получить: В первую очередь обратите внимание на продукты животного происхождения, если это соответствует вашему образу жизни. Мясо и молочные продукты — самый простой способ обеспечить быстрое и полное выздоровление. Ladder Whey Protein содержит 26 граммов белка в форме быстрого и легкого коктейля, который поможет вам восстановить силы после тренировки.

Если вы не употребляете мясо, есть много овощей и цельнозерновых продуктов, которые также помогут вам. Бобовые (в частности, соя), конопля, лебеда, орехи и семена богаты качественным белком. Вы также можете попробовать протеиновые коктейли на растительной основе, такие как Ladder Plant Protein, который содержит 21 грамм белка из семян гороха и тыквы.

Когда принимать: Вы должны потреблять от 20 до 25 граммов быстроусвояемого белка, такого как сыворотка, как можно скорее после тренировки.Ваше тело увеличивает синтез белка после тренировки, поэтому имеет смысл давать ему ресурсы, необходимые для выполнения своей работы. Большинство протеиновых порошков подойдут, если в них мало жира, который замедляет усвоение.

Ваше тело также любит восстанавливать мышцы, пока вы спите, поэтому прямо перед сном — еще одно прекрасное время, чтобы съесть немного белка. Окно здесь намного больше — около шести часов — поэтому имеет смысл использовать более медленно усваиваемый вариант, такой как казеин. Творог или йогурт являются разумными вариантами.

Вода для увлажнения

Вы потеете, когда занимаетесь спортом.Иногда он испаряется слишком быстро, чтобы вы могли его заметить, но, тем не менее, это происходит. Поэтому пополнение запасов жидкости имеет большое значение.

Мы примерно на 50-60 процентов состоим из воды. Он играет ключевую роль во всех видах функций организма, в том числе связанных со спортивными результатами.

(узнайте больше о том, как обезвоживание может повлиять на производительность).

Что потреблять: Опять же, вода. Много! Или, если вы выполняете особенно долгую или тяжелую тренировку, подумайте о такой добавке, как Ladder Hydration.Он разработан, чтобы помочь вам максимизировать усвоение научно подтвержденных высокоэффективных витаминов и минералов, чтобы вы могли тренироваться с более высокой интенсивностью.

Когда употреблять: Какому бы правилу вы ни следовали, например, подходу «восемь стаканов» или методу «половина веса тела в граммах», помните, что во время упражнений вы теряете много воды.

Всегда держите при себе бутылку с водой, особенно во время длительных соревнований и тренировок в теплую погоду. Если вы принимаете гидратационную добавку, пейте ее во время или после тренировки.

Сколько нужно есть после тренировки?

Восстановление — это время, чтобы запастись калориями для приема пищи после тренировки.

Если вы только что завершили тяжелую работу на выносливость, вероятно, у вас огромный дефицит калорий, поэтому пришло время восполнить истощенные запасы. Имея это в виду, нормально есть немного больше.

Даже если ваша тренировка длилась недолго, помните, что ваш метаболизм не отключается в тот момент, когда вы сошли с велосипеда, убрали кроссовки или поставили гантели.Некоторое время он будет продолжать работать, особенно если вы выполняете высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

Исключение — если ваша цель — похудеть, тогда дефицит имеет смысл. Однако не переусердствуйте.

Если вы чувствуете усталость после тренировки дольше, чем должны, если ваша болезненность не проходит или если у вас проблемы с концентрацией внимания, значит, вы увлеклись недостатком энергии и вам нужно набрать калорий.

Можно ли уменьшить временное воспаление, вызванное физической нагрузкой, с помощью питания после тренировки?

Слово «воспаление» довольно часто используется, но что оно означает? Когда вы каким-либо образом наносите своему телу вред — травму, болезнь, даже разрушение мышц в результате физической активности — ваша иммунная система реагирует, наполняя проблемную область различными клетками, веществами и жидкостью для ее защиты и восстановления.

Как острая реакция, это хорошо. Но если вы продолжаете тренировать эту область и не даете своему телу время и питательные вещества, необходимые для завершения процесса восстановления, вы можете вызвать системное и хроническое воспаление, что является проблемой.

Более того, то, что вы едите после тренировки, может помочь снять нормальное, но неприятное острое воспаление, вызванное интенсивной активностью.

Фитонутриенты (питательные вещества, полученные из растений) играют ключевую роль в поддержании работоспособности и восстановлении. Особый интерес представляют четыре фитонутриента: кверцетин, эллагитаннины, антоцианы и куркумин.

Вот некоторые продукты, в которых вы можете найти эти питательные вещества:

Кверцетин. Цитрусовые, яблоки, лук, петрушка, шалфей, чай, виноград и темные ягоды.

Эллагитаннин. Ягоды, гранат и грецкие орехи.

Антоцианы . Ягоды (я чувствую здесь закономерность), виноград, баклажаны и авокадо.

Куркумин .Куркума (трава, распространенная в индийской кухне).

Имейте в виду, что в большинстве исследований полезных свойств различных питательных веществ (включая фитонутриенты) они анализируются в концентрированных формах на высоких уровнях.

Существует множество научных данных, указывающих на общую пользу для здоровья от богатой фитонутриентами диеты, не говоря уже о неофициальных данных и здравом смысле.

Более того, по всей вероятности, конкретные преимущества не сработают как выключатель в тот момент, когда вы достигнете клинического уровня.

Другие питательные вещества для восстановления

Вы могли заметить отсутствие определенных витаминов и минералов в приведенном выше списке питательных веществ для восстановления.

Конечно, вам нужно их много, особенно электролиты, которые вы теряете с потом, а также витамины группы В, которые играют огромную роль в энергетических системах вашего тела. Но пока ваш рацион твердый, вам не нужно прилагать много усилий для их восполнения.

Учитывая, что спортсмены, как правило, потребляют больше калорий в целом (как и должны, особенно для стимулирования роста мышц и пополнения запасов энергии после тренировки или мероприятия), сбалансированный план питания должен обеспечивать вас всеми необходимыми витаминами и минералами.

Если вы все еще беспокоитесь, добавьте в свой рацион хорошие поливитамины.

Можете ли вы усвоить более 30 граммов белка за один раз?

Когда-либо готовил солидный фунт стейка только для того, чтобы кто-то сказал: «Эй, приятель, ты можешь усвоить только 30 граммов белка за один раз. Ты тратишь это мясо впустую».

Не спешите выбрасывать оставшуюся часть говядины в мусорное ведро, потому что это может быть то же самое, что вы делаете, когда съедаете более 100 граммов стейка.Организм, хотите верьте, хотите нет, может справиться со средним количеством белка — и даже больше!

Почему мы думаем, что существует ограничение в 30 граммов белка?

Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.

Белок является единственным макроэлементом, содержащим азот, и некоторые исследования показали, что при употреблении более 30 граммов белка количество азота в моче испытуемых значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выделяете лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов за один прием пищи.(Это означает, что если вы стремитесь к 150 граммам в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)

Теоретически звучит красиво, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.

«Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы половину из нее какаете? Выглядит точь-в-точь как пережеванная куриная грудка? — спрашивает Тревор Кэши, доктор философии, диетолог и консультант. «Нет. Потеря белка была основана на измерениях азота, но азот не содержит калорий.Углеродные соединения делают это».

Большее количество азота, покидающего наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще перевариваются.

[Нужно увеличить потребление белка? Не пропустите наш обзор лучших сывороточных порошков на рынке.]

Повышает ли частое кормление синтез белка?

Здесь все немного сложнее, и подобные вопросы поднимают старые вопросы о том, можете ли вы есть один большой прием пищи или много маленьких приемов пищи. Это спор, который бушует между периодически голодающими и частыми кормушками с самого начала науки о братанах, и на него труднее ответить, чем вы думаете.

Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Возможно, но, по словам Кэши, «синтез белка ни о чем не говорит».

«Это говорит о том, что гены включены, но то, что гены включены, не означает, что есть измеримая или практическая разница», — говорит он. «Вот почему «анаболическое окно» — такая заноза в заднице.Люди склонны забывать, что синтез белка касается других белков, помимо мышц, и , он не учитывает обмен белков. Это относится к тому факту, что мы постоянно теряем мышечную массу, поэтому тот факт, что синтез повышен, не означает, что вы набираете мышечную массу. Вы можете проигрывать так же быстро, как и приобретать. Это называется текучка».

[То есть завтрак обязателен для набора мышечной массы? Вот наш ответ.]

Итак, это не так просто, поскольку более частое питание означает больший прирост мышечной массы — большие порции просто перевариваются медленнее. (И давайте не будем забывать, что отказ от еды в течение некоторого времени также может быть полезен для анаболических гормонов, что еще больше усложняет ситуацию.)

Но хотя с точки зрения здоровья у вас будет все в порядке, если вы будете есть пару больших приемов пищи, а не несколько небольших, все может быть по-другому в отношении результатов тренировок. Для многих людей они работают хорошо, если они едят белок, углеводы и полезные жиры за несколько часов до тренировки, и они лучше восстанавливаются после другого, более крупного приема пищи.

Производительность > Время приема пищи

Как ни странно, многие тренеры говорят, что у людей, которые много раз в течение дня едят пищу с высоким содержанием белка, больше мышц. Но это мало что значит.

«Практически говоря, если принять во внимание скорость набора мышечной массы, производительность и приверженность каждый раз будут превосходить «идеальный план», — говорит Кэши.

Достигаете ли вы ежедневной нормы белка? Вы достигаете своих ежедневных калорий? Вы делаете свои тренировки? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать лучше всего? Если ответ «да», то это гораздо важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.

[Подробнее: Стоит ли употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой?]

Это не означает, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают больший прирост мышечной массы после пары больших белковых приемов пищи за короткий промежуток времени, другие — нет.

Мы не пытаемся все упростить, так как биохимия — чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить на вопрос «Как часто я должен есть белок?» действительно выглядит так: «Так часто и так часто, как вы чувствуете себя комфортно и работаете хорошо.

Так что поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно понимать, что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки. Большинство диетологов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в дозаправке, особенно углеводами и белком, для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые физические упражнения наносят вашим мышцам.

Но мы все заняты. А иногда подстроиться под тренировку означает втиснуть ее в короткое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другого удобного перекуса, получение этих питательных веществ на самом деле может не произойти. Но если пропуск перекуса после тренировки станет привычкой, вы рискуете поставить под угрозу свои цели в фитнесе, а также просто почувствуете себя паршиво. Вот что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки, и почему вы не должны пропускать приемы пищи, особенно в дни тренировок.

Пропуск дозаправки после тренировки может вызвать у вас чувство усталости и тумана и помешать восстановлению.

«Некоторые люди просто почувствуют усталость, а некоторые люди могут потерять ориентацию из-за низкого уровня сахара в крови», — говорит Дженнифер Бек, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине и детский ортопед из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам от перенапряжения. «Мы думаем, что многие травмы от чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как должны», — говорит Бек.Это может особенно стать проблемой, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышечной массы и пренебрегаете тем, что нужно вашему телу для восстановления микроразрывов и повреждений. Исправляя эти слезы, ваше тело наращивает мышцы; если вы этого не сделаете, ваши мышцы будут подвержены риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

Выбирайте закуски или блюда, содержащие как углеводы, так и белки.

Сладкий картофель с греческим йогуртом, тосты с миндальным маслом и вегетарианские омлеты — все это отлично подходит для перекуса после тренировки (а также для подзарядки перед тренировкой!) Этот обзор — отличное место для начала.Кусочек фрукта или крекеры для углеводов с греческим йогуртом, индейкой или ореховым маслом для белка — тоже отличные идеи (и вы найдете больше здесь).

После особенно потливых или длительных тренировок вам также может понадобиться восполнение электролитов.

Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, замена кальция, соли и калия, которые являются частью стандартного потребления пищи, также очень важна», — говорит Бек.Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей вместе с потом. Если вы не сможете немедленно заменить их, это может заставить вас чувствовать себя ужасно и даже может быть опасно. Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут быстро наступить и вызвать у вас чувство дезориентации или даже потерю сознания. В редких случаях нехватка электролитов может спровоцировать электрические импульсы, поддерживающие правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.

Никогда не забывайте о старом добром увлажнении.

Если ты собираешься что-то запомнить, сделай это водой. «Вода — это самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если уж на то пошло. В то время как сверхдлинные или тяжелые тренировки потребуют пополнения этих электролитов, восстановление практически после любой тренировки проходит намного лучше, если вы соблюдаете водный режим.

Время от времени пропускать прием пищи после тренировки — не проблема, но постарайтесь не сделать это привычкой, особенно после интенсивных тренировок.

No related posts.