Упражнения на верхнюю часть тела для девушек. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин. Фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, упражнения. Приседания со штангой

От д-ра Меркола

Большая часть времени в спортзале зачастую уделяется тем участкам тела, которые больше ценятся, например, брюшному прессу, ягодицам и бицепсам. Среди мужчин бытует даже выражение «тренироваться для девочек».

Но большинству фитнес-тренеров и мануальных терапевтов известен секрет: сильные верхняя часть тела и спина – это лучшая защита от травм, неправильной осанки и болей в спине. В последние пять лет возникла новая проблема с верхней частью спины из-за времени, которое проводится за смартфонами.

• Выберите вес, который вы можете поднять хотя бы 8 раз, но не более 12, используя эту технику. Возможно, в самом начале пару тренировок придется поэкспериментировать, чтобы определить, какой вес будет правильным.
• Супер медленную тренировку можно выполнять со свободным весом или на силовом тренажере. Если вы раньше не использовали свободный вес, начните с тренажера, который направит размещение веса.
  Это позволит более полно сконцентрироваться на усилии, не обращая внимания на движение.

• Если вы используете свободный вес, важно использовать отличную технику и страхующего, который сможет наблюдать за правильной техникой. Использование свободного веса увеличивает риск получения травмы в случае его разбалансировки, а страхующий поможет ее предотвратить.
• Движение веса не должно останавливаться в верхней или нижней точке подъема. Смысл в том, чтобы вес непрерывно перемещался в медленном темпе. Если вы используете тренажер, вес не должен останавливаться, пока вы не закончите подход.
• Поднимайте вес, как можно медленно и постепенно. На первые 5-10 сантиметров должно уходить до 2 секунд, чтобы вы не выводили его вверх за счет инерции.
• Движение во время сокращения мышц и снова во время растяжения должно длиться 7-10 секунд. Можно попробовать отводить 4-5 секунд на движение, но в любом случае, не менее 4 секунд.

  Другими словами, если вы выполняете жим лежа, выталкивание веса вперед должно занимать 7-10 секунд. Затем, без паузы, вы выполняете обратное движение и возвращаете вес обратно к груди еще за 7-10 секунд.

• Прорабатывайте мышцы до их полной усталости, т.е. вы должны дойти до точки, когда просто не сможете переместить вес дальше. На этом этапе следует продолжать сокращать мышцы в течение полных 7 секунд, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Это медленное движение поддерживает непрерывную нагрузку ваших мышц, поэтому усталость накапливается быстро. Основной упор делается на сокращение мышц, а не на перемещение веса, что снижает риск получения травмы.

А самое прекрасное – это то, что когда вы замедляете силовую тренировку до такой степени, она становится высокоинтенсивной тренировкой .

Лучшая тренировка для укрепления и рельефа верхней части тела

Двумя лучшими упражнениями для верхней части тела и спины являются подтягивания и жим лежа.

Если вы не в состоянии выполнить подтягивание, то боковая тяга на силовом тренажере поможет добиться аналогичных результатов. Добавим еще несколько упражнений, вы сможете в полной мере проработать мышцы верхней части тела и спины.

1. Подтягивания (и подтягивания до уровня подбородка)

(только на английском языке)

Подтягивание – это промежуточное гимнастическое движение, способное усмирить даже самых бравых мужчин и женщин. Тем не менее, через определенное время и несколько тренировок вы сможете преодолеть перекладину и обзавестись сильными мышцами груди и спины.

Хотя по поводу различий между подтягиваниями и подтягиваниями до уровня подбородка есть некоторые разногласия, конечный результат, по существу, остается тот же. Единственное отличие – при подтягивании до уровня подбородка используется обратный захват (ладонями к себе на перекладине) и больше задействуются бицепсы и грудные мышцы.

Поначалу может показаться невыполнимым то, что, вися на перекладине, вам нужно поднять весь вес своего тела с помощью только рук и плеч. Пока вы не способны выполнить это движение, лучше выполнять боковую тягу на силовом тренажере, как описано ниже. Вот программа, которую можно использовать, чтобы включить подтягивания и подтягивания до уровня подбородка в свою обычную тренировку.

• Начните просто висеть на перекладине контролируемым образом, активируя мышцы плеча. Это поможет растянуть любые напряженные мышцы в верхней части тела. Напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы.
• Увеличивайте время на перекладине, чтобы укрепить стабильность плеча и силу захвата. Но не жертвуйте формой. Можете использовать перчатки, чтобы защитить руки и улучшить захват перекладины.
• Включите в тренировку боковую тягу (как описано ниже), чтобы увеличить силу мышц для подтягиваний. Не старайтесь делать слишком много и слишком быстро, чтобы не увеличивать риск получения травмы.

  Наращивая силу на силовом тренажере, продолжайте увеличивать время на турнике, уделяя внимание технике.
• Укрепляя силу тяги, попробуйте лазать по канату – при этом вам нужно будет держать тело неподвижным и висеть на веревке, отталкиваясь ногами вверх. Чтобы эффективно лазать по канату, вам просто нужно удерживать тело вертикально.
• Последовательно работая над временем на турнике и выполнением боковых тяг, через пару недель или месяц вы сможете начать подтягиваться на перекладине.
• Не поддавайтесь искушению использовать силу инерции, чтобы выполнить больше подтягиваний, потому что это динамически нагружает мышцы плеча, передает больше силы к мышцам и увеличивает риск получения травмы.

Овладев подтягиваниями, вы увидите улучшение силы в таких мышцах:

2. Боковые тяги

(только на английском языке)

Боковая тяга – это упражнение, которое выполняется на силовом тренажере, что позволяет нарастить силу в перечисленных выше мышцах. Она подготавливает вас к подтягиваниям и ее можно выполнять с помощью супер медленного метода тренировки, чтобы получить больше пользы от упражнения. По сути, если вы предпочитаете тренажер для боковой тяги, подтягивания вам не нужны.

• Отрегулируйте вес на тренажере, как описано в супер-медленной тренировке выше.
• Сядьте лицом к весам и отрегулируйте наколенник по своему росту. Он будет вас стабилизировалась, когда вы будете работать с весом.
• Ширина захвата будет влиять на мышцы, которые вы будете тренировать. Если вы будете прорабатывать мышцы до усталости, как описано выше, вы можете менять хват каждую тренировку, чередуя широкий, средний и узкий хват.

Широкий хват должен быть шире, чем ширина плеч, но по-прежнему удобным в применении, средний хват – на ширине плеч, а узкий — меньше, чем на ширине плеч.

• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.
• Держась за перекладину, отклоните корпус назад на 30 градусов и изогните поясницу для стабильности.
• Медленно опускайте перекладину, касаясь груди на выдохе. Работают только руки.
• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
• Это одно повторение.

3. Жим лежа

(только на английском языке)

Жим лежа – это классическое силовое упражнение, которое в первую очередь активизирует большую грудную мышцу (мышцу груди) и трицепсы. К вторичным задействованным мышцам относятся задние дельтоиды, вращатели и ромбовидные мышцы.

Ваше положение во время выполнения жима влияет на эффективность движения и возможность получения травмы. Кроме того, положение рук тоже влияет на вовлеченность мышц.

При выполнении жима штанги лежа, когда локти находятся ближе к телу, меньше задействованы грудные мышцы и больше — трицепс. Слишком отведенные локти дают большую нагрузку на капсулу плеча. Когда локти находятся под углом 45 градусов, это позволяет прилагать больше силы и уменьшить нагрузку на плечо.

Использование тренажера для жима лежа помогает правильно расположить локти и снизить риск травмы.

• Выберите вес, основываясь на описанных выше критериях.
• Лягте на скамью и поместите руки на панели.
• Поставьте ноги устойчиво на пол. Во время выполнения этого упражнения вам нужно будет упираться ногами в пол.
• Сожмите лопатки вместе под спину и медленно поднимите вес.
• Не распрямляйте локти полностью – когда локти будут согнуты на 10-15 градусов, остановитесь и верните вес в исходное положение.

Ошибки:

• Старайтесь не держать спину прямо – должен быть небольшой прогиб.
• Следите, чтобы ноги находились под скамьей и упирались в пол
• Плечи должны быть сведены.
• Старайтесь не отрывать бедра от скамьи – упирайтесь ногами в пол. Не отталкивайтесь от пола, чтобы поднять вес – используйте пол только, чтобы стабилизировать тело.

(только на английском языке)

Жим гантелей позволяет развивать широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, чтобы поддержать вашу осанку и стабилизировать позвоночник. Укрепление мышц спины, которые зачастую перегружены вследствие неправильной осанки, поможет уменьшить боль в верхней части спины и увеличить рельефность этих мышц.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 10 повторений.

• Исходное положение: возьмите гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.
• Напрягите ягодицы и отведите назад, немного прогибаясь в пояснице. Так вы защитите нижнюю часть спины.
• Полуприсядьте и опустите голову, чтобы растянуть мышцы спины. Ноги не выпрямляйте полностью – пусть колени будут согнуты приблизительно на 30-40 градусов.
• Держите кисти рук перед коленями, а веса – параллельно земле.
• Поднимите руки и голову вверх, подтянув вес к бокам, и разверните кисти ладонями к бокам. Сведите плечи назад.
• Сделайте вдох перед тем, как вытягивать вес, и выдох – когда поднимаете вес вверх.

5. Планки

(только на английском языке)

Это еще одно простое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч, спины и корпуса. Планка увеличивает гибкость групп задних мышц и укрепляет мышцы, необходимые для развития сильной осанки.

• Локти держите непосредственно под плечами, а запястья – на одной линии с локтями.
• Выталкивайте корпус в верхней части спины, прижимая подбородок к шее (как будто между подбородком и шеей вы держите яйцо).
• В этом положении подготовьте мышцы брюшного пресса – сожмите их, как будто вы ожидаете удара в живот, сожмите ягодицы (копчик) и мышцы бедра, продолжая нормально дышать.
• Удерживайте планку хотя бы 20-30 секунд. (При использовании правильной техники, больше времени и не нужно.) Отдохните примерно минуту и повторите упражнение еще три-пять раз.
• Когда освоите эту технику, начните выполнять планку на локтях и пальцах ног (не бойтесь опуститься на колени, если нужно) и поднимайтесь до высокой планки.

на 20 и меньше килограмм.

Естественно, программа для девушек в тренажерном зале будет разной. Кому-то, нужно похудеть. Кому-то, наоборот, набрать массу. Причём каждой девушке, нужно похудеть на определенное количество килограмм. Одной, например, нужно похудеть на 10 кг, другой на 20, на 30 на 40, и более. Ещё нужно смотреть по таким параметрам, как: рост, вес, возраст, физическая активность, питание.

Ваша спортивная форма.

Ваши тренировки изначально будут зависеть от вашей спортивной формы. Если вам нужно похудеть на 10 кг, вы сможете безболезненно заниматься и силовыми упражнениями и аэробными. Ваша спортивная форма хорошая.
Если вам нужно похудеть на 20 кг, то не стоит сразу заниматься и аэробными тренажерами и силовыми упражнениями. Лучше всего выбрать аэробные упражнения, таки, как беговая дорожка или эллиптический тренажер. И первый месяц просто ходить на этих тренажерах. Вначале тренировок, вы ходите на такой скорости, которая вам комфортна. А через две недели тренировок, увеличивается скорость движения настолько, что бы хоть немного потеть концу месяца.

Это большая работа. Придётся заниматься только на кардио тренажерах в течение 3-х месяцев. Для того, чтобы привыкнуть к физической нагрузке. Первый месяц, вы ходите с удобной для вас скоростью. Может быть 5 км/ч в течение месяца по 3 км. Затем во втором месяце постепенно увеличивайте расстояние до 4-х километров. Начальная скорость, например, 5 км/ч. И, только на третьем месяце тренировок, можно начинать добавлять скорость проходки. Сначала на 6 км/час, а потом там на 7 км/ч. Силовые тренировки первые три месяца не нужны. Они будут вызывать переутомление и, как следствие, не желание идти тренироваться.

Задача занятий.

У каждой девушки будет своя задача для тренировок. Кому-то нужно похудеть на небольшое количество килограмм. Кому-то нужно похудеть на большое количество килограмм. А кто-то наоборот идет в тренажерный зал, чтобы нарастить массу. Естественно у всех девушек будут разные программы тренировок. Но способ достижения своих задач, в общем-то, один и тот же.
Если нужно похудеть мы рассчитываем калорийность питания и физические нагрузки, то есть постепенно уменьшаем калорийность питания . Так что вполне можно питаться и жить спокойно. Но физические нагрузки должны быть на большой скорости. До пота. Хотя пот не показатель того, что человек похудел. Пот — это вода. Вода ушла, вода пришла. Но зато это показатель того, что вы разогрели свой организм и у вас запускается . Который будет помогать вам худеть.

Если вам нужно набрать мышечную массу , то мы увеличиваем калорийность питания. И, в основном, занимаемся силовыми упражнениями, которые помогают нам увеличивать мышцы.

Расчет калорийности питания.

(рост, вес, возраст, физическая активность).

На первый взгляд кажется, что рассчитать калорийность питания, это сложная задача. Но сейчас существуют программы по расчету калорий. Найдите в поисковике расчёт калорий и вы получите эти программы. Надо ввести свои данные: рост, вес, возраст, физическая активность. И указать, хотите ли вы похудеть, или поправиться. Вот такой простой расчет калорийности питания. Программа выдаст вам число калорий, которые нужны вам для вашей цели. Это будет, например, 1500 калорий. Эту сумму нужно разделить на 5 приемов питания в день. И всё. Вам остаётся только воспользоваться . Высчитать, сколько продуктов вы можете съесть за один приём пищи.

Выбор упражнений.

Какие упражнения вам нужны для решения вашей задачи тренировок? Если вам нужно худеть, то должны преобладать кардио упражнения. То есть аэробные. Со временем на них нужно заниматься так, чтобы выделялся пот как я говорил выше. Силовые упражнения в принципе тоже хорошие, Но вам лучше всего посмотреть на свою фигуру и определить, какие места вы хотели бы наполнить мышцами. Ягодицы, бедра если эти места тогда приседания вам подойдут. Если грудь, руки, тогда жим лежа и подъем штанги на бицепс. Если боковые мышцы спины — широчайшие мышцы у вас отстают, можно подтягиваться на .
Для девушек набирающих массу, всё наоборот. У них в приоритете должны быть . Причем силовые упражнения нужно выполнять не больше чем на 8 повторений. То есть подбирать вес снаряда такой, чтобы вы его подняли на 8 раз, а на 9 было уже невозможно поднять.
А тем девушкам, которые желают похудеть нужно поднимать снаряд от 10 раз и выше. На 15 повторений, на 20 (больше не нужно). А то будет сильная нагрузка на суставы.

Питание. Пищевые добавки.

Питание, уменьшаем постепенно. Помните:

Организм не любит быстрых перемен!

Уменьшайте калории постепенно до нужного значения. Даже если вы сорвались и объелись. А такое будет на начальном этапе. Не переживайте, уменьшайте калории снова.

Когда вы начнете заниматься, у вас усилится аппетит. Есть будет хотеться больше. Поэтому первый месяц тренировок можно не подсчитывать калории, а питаться так, как хочется, 5-6 раз в день. А начиная со второго месяца тренировок, завести дневник питания и уже начать подсчитывать калорийность.
Про протеиновые батончики: Не нужно есть протеиновые батончики, хоть они так и называются, но у них большая калорийность.

Не забывайте после любой тренировки закрывать

Жиросжигатель. (метаболизм)

Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. . Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм.

Но ведь вы пришли в тренажерный зал для того, чтобы упражнениями ускорить свой метаболизм. Просто нужно знать как это делать.
Лучше всего ускоряется метаболизм, когда в вы двигайтесь с максимальной скоростью на или
на . А упражнения с весом дают нам проработку мышц. Когда мышца позанималась, она на долгое время восстанавливается и оттягивает на себя большое количество углеводов и белков для восстановления. Белки, жиры и углеводы попадают в мышцу, а не откладываются в жир.

Таким образом вы приходите в спортзал как раз для того, чтобы ускорить метаболизм. И совсем не нужно вредить своему организму, принимая жиросжигатель. Ваша максимальная скорость на аэробном тренажере нужна, для того, чтобы запустить механизм для жиросжигания. Если вы держитесь со средней скоростью в течение 30-40 минут, это поможет меньше. Чем пробежка из 8 ускорений, по минуте, за 16 минут. Такие пробежки могут делать только подготовленные спортсмены. Такая система пробежек называется или рваный бег.
Вы тоже до этого дойдёте, когда улучшится ваше физическое состояние. А пока будем просто ходить пешком, и бегать с небольшой скоростью. Пробегать все те же самые 40 минут лёгким бегом.

Протеин.

Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц.

Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц.

Но сильно отказываться от углеводов не нужно. Они питают все энергетические запасы клеток — митохондрии. От низко углеводной диеты начинаются нарушения во внутренних органах.

Программа тренировок.

Вот мы и подошли к самому интересному для вас вопросу. Это программа тренировок. Сразу скажу, программа тренировок для каждого человека будет разная. Но я попробую написать общую программу тренировок на первые три месяца. И если вы будете её применять, смотрите по самочувствию. Если она для вас лёгкая, можно усложнить и перейти на следующий этап. Если Вы взяли сразу сложную программу, вернитесь назад и выберите программу по легче.

Программы для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет поправиться, будут отличаться друг от друга. Отличие состоит в том, что те, кто худеет, занимаются и силовыми упражнениями, и аэробными упражнениями. Те, кто хочет поправиться, занимаются только силовыми упражнениями по определённой схеме.

Первая неделя тренировок.

Как я уже говорил, организм не любит быстрых перемен . Поэтому начинаем постепенно.
Вы ходите на дорожке, со скоростью 5 км/ч. Время проходки 15 минут. Тренируйтесь в понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Точно также, как и первая неделя.

Третья неделя тренировок.

Желательно ходить тренироваться 5 раз в неделю в суббота-воскресенье выходной.
Скорость 5 км/ч. Время проходки 15 минут.Так тренируетесь третью и четвёртую неделю.

Второй месяц

Первые две недели.

Вы ходите заниматься пять раз в неделю. На дорожке движемся по двадцать минут со скоростью 5 км/ч.
Оставшиеся две недели увеличиваем скорость до 6 км/ч и не более 20 минут, а лучше сколько вам комфортно на этой скорости.
Заводим и .

Третий месяц тренировок.

Добавляем к тренировкам эллиптический тренажёр. На нём вы входите 10 минут со скоростью 50 шагов в минуту. Отдыхайте 5 минут. И переходите на беговую дорожку. По ней идёте 6 км/ч не более 20 минут. Так занимаемся две недели .

Следующие две недели.

Увеличиваем скорость на эллиптическом тренажере до 60 шагов в минуту и ходим 10-15 минут с этой скоростью.
Далее отдых 5 минут и переходим на беговую дорожку, 6 км/ч не более 20 минут.

Даже если вам покажется маленькой нагрузка, не стремитесь заниматься больше. Первые три месяца мы привыкаем к нагрузкам. И не только мы, но и наш организм. Если будет перегрузка, то вам станет тяжело заниматься. Появится плохое самочувствие. И в конце концов организм не сможет всё время выдерживать перегрузки. Вы просто перестанете тренироваться.
После 3-х месяцев тренировок можно постепенно добавлять силовые упражнения на тренажёрах, со штангой (лёгкой) и гантелями.

«Чтобы постоянно заниматься, от занятий нужно получать удовольствие.»

2. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек,

которым нужно похудеть на 20-40 кг.

Первая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/ч — 15 минут. Занимаемся понедельник, среда, пятница.

Вторая неделя тренировок.

Ходим по беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 20 минут. Занимаемся три раза в неделю.

Третья неделя.

Занимаемся пять раз в неделю, со скоростью 6 км/час по двадцать минут.

Четвёртая неделя.

Пять раз в неделю. 6 км/ч по тридцать минут.

Второй месяц тренировок.

Весь месяц занимаемся пять раз в неделю . Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго.

Первая неделя.

Эллиптический тренажер 60 шагов в минуту — 15 минут.
Эллиптический тренажер дает нам тренировку не только ног, но и рук, широчайшей мышцы спины и так далее. Не стремитесь хвататься за всё сразу. За силовые тренажёры, штанги, гантели. Сначала нужно подготовить организм к нагрузкам, а именно потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Отдыхаете 5 минут.
И переходите на беговую дорожку. 6 км/час по 20 минут.

Вторая неделя.

5 минут отдых. И переходим на беговую дорожку 7 км/час по двадцать минут.

Есть девушки которым скорость 6 км/ч неудобна. Поэтому выбирайте удобную скорость для вас. Это может быть 5 км/ч или 7 км/ч.

Третья неделя.

Эллиптический тренажер: 60 шагов в минуту — 20 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/час — 20 минут.

Четвёртая неделя.

Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту в течении 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 км/ч 25 минут.
Заводим и .

Третий месяц тренировок.

Занимаемся пять раз в неделю.
Эллиптический тренажер: 70 шагов в минуту — 15 минут.
Отдых 5 мин.
Беговая дорожка 7 километров в час 30 минут.

Так как за 3 месяца мы научились неплохо бегать. Далее можно включать тренировку силовые упражнения. Ваш организм уже готов к этому.

4. Программа тренировок для девушек,

которым нужно похудеть на 20 и меньше килограмм.

Вам можно сразу включать в тренировку силовые упражнения. Но мы не забываем про кардио упражнения. Как я уже говорил. Аэробные упражнения (кардио), больше всего способны сжигать жир в организме. Именно при выполнении с большой скоростью. Хочу оговориться, что с максимальной скоростью человек не сможет двигаться больше минуты. Поэтому люди придумали . Это такой бег, при котором, вы минуту бежите очень быстро, а минуту не спеша. Потом цикл повторяется с самого начала. Первые три месяца интервальный бег делать не нужно. Можно подтянуть мышцы и связки. Сначала нужно подготовиться. Хотя бы первые 3 месяца позаниматься без него. Занимаемся три раза в неделю.

Поскольку у нас идут сразу силовые упражнения, заводим дневник тренировок и дневник питания.

Первая неделя.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут. Заодно разогреваем тело.

7 км/ч это такая скорость, при которой одни могут уже бежать, другие ещё ходят. Посмотрите, как вам будет удобней, так и делайте.

Среда.

Вначале тренировки. Пробежка на дорожке 7 км/ч 15 минут.

два подхода на 10 повторений.
Заминка. всех мышц которые Вы потренировались.

Пятница.

Пробежка.
Гиперэкстензия два подхода на 10 повторений.
Тяга вертикального блока два подхода на 10 повторений.
Жим штанги лежа два подхода на 10 повторений.
Заминка.
Устанавливайте вес отягощений, чтобы вам было не совсем трудно поднимать блок или штангу. Но при выполнении упражнения было достаточно тяжело. Чтобы вы чувствовали работу ваших мышц.

Вторая неделя.

Понедельник.

Пробежка на дорожке 7 км/час 20 минут.

Сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
Выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка (растяжка мышц).

Среда

Пробежка 7 км/час 20 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений гиперэкстензия не нужно выполнять с весом.
Тяга вертикального блока три подхода на 10 повторений.
Жим штанги лёжа три подхода на 10 повторений.
Заминка

Пятница

пробежка 7 км в час 15 минут
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
пробежка на дорожке
гиперэкстензия три подхода на 10 повторений
сгибания ног лёжа три подхода на 10 повторений
выпрямление ног сидя три подхода по 10 повторений.
Заминка. Растяжка всех мышц которые Вы потренировали.

Третья неделя

теперь мы делаем силовые упражнения одни и те же каждый тренировочный день. Замечено, что так лучше происходит похудение.

понедельник

пробежка 7 км/ч 20 минут.

в тренажере два подхода по 10 повторений

два подхода Да по 10 повторений

Тяга горизонтального блока даёт нам тренировку бицепсов и широчайших мышц, и плюс к этому хорошую, ровную осанку.

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.

тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
Гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере два подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока два подхода Да по 10 повторений

четвёртая неделя

Понедельник

пробежка 7 км ч 25 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений

тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений

Среда

пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода по 10 повторений

Пятница

пробежка 7 км ч 20 минут.
гиперэкстензия 4 подхода по 10 повторений
жим ногами лежа в тренажере три подхода по 10 повторений
тяга вертикального блока 4 подхода по 10 повторений
жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторений
тяга горизонтального блока три подхода Да по 10 повторений

Как заниматься далее, я надеюсь, вы уже поняли. Когда вам станет легко пробегать на дорожке со скоростью 7 км/ч — 15 минут, вы прибавляйте на пять минут 20 минут потом 25 и так далее до 40 минут 7 км в час. А потом, когда уже будете с этой скоростью пробегать 40 минут, вы можете увеличить скорость и уменьшить расстояние.
Силовые упражнения. Когда вы легко будете делать три подхода по 10 повторений вы добавляете 4 подход. Когда легко будете делать 4 подхода по 10 повторений, добавляйте 5 подход. А когда легко сделать 5 подходов на 10 повторений больше добавлять подходы не нужно, увеличивайте вес. То есть, вы например, Сделали жим штанги лёжа 5 подходов на 10 повторений с весом 10 кг. Всё больше подходов не добавляем. Добавляем 2,5 кг к штанге и снова стараемся дойти до 5 подходов по 8 повторений в каждом. Со временем и постепенно.

В таких тренировках, мы используем беговую дорожку, только для разогрева организма.
Разминка (Р) 10-15 минут со скоростью 8 км в час.
В силовых тренировках, первый подход всегда разминочный (Р) 4 — 6 килограмм на 15 повторений. Веса рабочих снарядов сначала лёгкие от 10 кг. Вы должны научиться правильно подбирать .
И для набора массы повышаем калорийность питания. Питаемся 5 — 6 раз в сутки.

И еще одно важное условие. За тренировку делаем только два и одно . Если будете делать больше упражнений, то масса не будет набираться. Например, приседания со штангой на плечах (бодибаром) — один раз в неделю. Тяга вертикального блока — один раз в неделю. Пресс (изолированное упражнение) — 2 раза в неделю. И так далее. Все остальные базовые упражнения также. Через три месяца тренировок оставляем только одно базовое упражнение за тренировку и одно изолированное.

Первые две недели, отрабатываем технику выполнения упражнений, лёгкими весами. Без техники упражнения будут смазываться и мышцы не будут получать нужную нагрузку.

Первые две недели

понедельник

БД — 10 мин.
ПР . 15 повторений (разминка). 1 подход на 10 повторений. (1 х 10).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ

Среда

БД — 10 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10. Под небольшим углом. На технику. Не забываем про концентрацию.

Пятница

БД — 10 мин.
СТ
Гравитон

Первый месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Пресс 1 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 1 подход х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 1 х 10.
Икры (подъёмы на носки). 1 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений.
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 1 х 10.

Второй месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 10 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 1х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 10 — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 2 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 2 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 2 х 15.

Пятница

БД — 10 — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 1 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 2 х 10.

Третий месяц тренировок

Понедельник

Разогреваемся на беговой дорожке. БД — 15 мин.
Приседания со штангой (бодибаром) на плечах. ПР . 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
Жим гантелей сидя. ЖгС разминка с небольшим весом 1 х 12. рабочие подходы 2 х 10.
Пресс 2 х 10.

Среда

БД — 15 мин.
ЖЛ (жим штанги лёжа). 15 повторений (разминка). 3 подхода х 8 на восемь повторений (рабочие подходы).
ТгБ (тяга горизонтального блока) 1 х 15, 3 х 10.
Икры (подъёмы на носки). разминка с лёгким весом 1 х 15. Рабочие подходы 3 х 15.

Пятница

БД — 15 мин.
СТ (становая тяга). 2 х 15 (два разминочных подхода на 15 повторений. Рабочие подходы 2 х 10
Гравитон (подтягивания в гравитоне). 3 х 10.

Напишу вам дальнейшую И составлю схему калорийности питания.

Обязательно для всех — вести дневник тренировок и дневник питания.

Читайте по этой теме.

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

• уровень физической подготовки;
• наличие хронических заболеваний;
• особенности физиологии и анатомии;
• цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
• фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка		5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Главные упражнения

• мышечная ткань сжигает больше калорий;
• сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

• для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
• на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
• на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

• скручивания на скамье с наклоном вниз;
• подъем ног с упором на локти;
• гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
	3 подходов по 12 раз
	Скручивания	2 подхода максимальное количество
	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

• на верхнюю часть тела;
• нижнюю часть тела;
• пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

• любой вид кардио 15 минут;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
• жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
• разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
• отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
• кардио 10 минут;
• растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

• начального уровня подготовки;
• сложности упражнения;
• веса тренажеров;
• фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

• формируется подтянутое сильное тело;
• увеличивается пассивное сжигание калорий;
• укрепляется костная система;
• психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

• калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
• соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

• для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
• для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой — потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…

Должно же быть что-то среднее, так ведь?

К счастью, это правда!

У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

• Жим ногами в тренажере
• Присед со штангой
• Становая тяга со штангой
• Сгибание ног в тренажере сидя
• Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
• Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
• Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
• Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

• Жим лежа
• Разведение гантелей
• Пуловер
• Жим на плечи
• Вертикальная тяга в наклоне
• Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

Программа на пресс

Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

• Скручивания
• Велосипедные кранчи
• Подъемы ног
• Касание носков
• Кранчи с хлопком
• Касание локтей коленями
• Альпинист
• Динамическая планка
• V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Кардиотренинг

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Вот вам пара идей.

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.

Несколько слов о любителях объемных тренировок

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Выводы

Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.

В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.

12-ти недельная программа занятий в зале

Как было сказано в предыдущей статье о , необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться . От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Жим штанги лежа	3*8-12	Отжимания на брусьях	3*8-12
Тяга штанги в наклоне	3*8-12	Подтягивания	3*8-12
Жим гантелей сидя	3*8-12	Махи гантелями в стороны	3*8-12
Французский жим штанги на трицепс	3*8-12	Разгибание рук в блоке на трицепс	3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя	3*8-12	Сгибание рук на бицепс в блоке	3*8-12
Приседания	3*8-12	Становая тяга	3*8-12
	3*8-12	Жим ногами	3*8-12
Разгибание ног	3*8-12	Выпады	3*8-12
Сгибание ног	3*8-12	Подъем на носки сидя	3*8-12
Подъем на носки стоя	3*8-12	Шраги с гантелями	3*8-12
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Пресс на римском стуле	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Гиперэкстензия	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А		Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа	3*6-8	Отжимания на брусьях	3*6-8
Тяга штанги в наклоне	3*6-8	Подтягивание	3*6-8
Жим гантелей от плеч	3*6-8	Боковые подъемы гантелей	3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа	3*6-8	Разгибание на блоке на трицепс	3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями	3*6-8	Сгибание рук на блоке	3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А		Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания	3*6-8	Становая тяга	3*6-8
Становая тяга на прямых ногах	3*6-8	Жим ногами	3*6-8
Разгибание ног	3*6-8	Выпады	3*6-8
Сгибание ног	3*6-8	Подъем на носки сидя	3*6-8
Подъем на носки стоя	3*6-8	Шраги с гантелями	3*6-8
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Скручивания на наклонной поверхности	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Разгибание спины	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.

Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы .
   1. Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн. др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.

Тренировки для девушек — fitnessgim878

Девушке, которая хочет выглядеть привлекательно в глазах представителей противоположного пола, важно развиваться не только внутренне, но и внешне. Следить за внешностью можно по-разному, кто-то уделяет внимание выбору одежды и туфлей, маникюру и косметики, забывая про правильное питание и тренировки.

Но ведь только с помощью активного образа жизни можно добиться по-настоящему красивой фигуры, здоровой кожи и волос.

Для начала тренировок нужно твердо поставить себе цель и понять, что без труда трудно добиться каких-то заметных результатов. И, наоборот, — если прикладывать усилия и не забывать про режим, то результаты будут впечатляющими.

Начальная стадия

Начать тренировки следует с теоретической подготовки. Достаточно будет прочитать эту статью (конечно, на нашем сайте еще много статей, которые помогут вам в тренировках, но начать следует именно с этой).

Что вам следует запомнить: важно решить, чего именно вы будете добиваться в спортивном зале. Если вы хотите набирать массу, то программа и питание будут одни, если сбрасывать вес — кардинально другие. Мы рассмотрим оба типа тренировок.

Перед началом занятий запомните: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен. Для качественного питания вам необходимо узнать, какое количество калорий в вашем рационе позволяет вам и не худеть, и не поправляться.

Если ваша цель похудение, то следует урезать энергетическую ценность меню примерно на 500 килокалорий, а если, наоборот, набор массы, то увеличивать ее на это же число. Отличаться будет и программа тренировок, но об этом расскажем ниже.

Следует отказаться от быстрых углеводов, исключением будет период набора массы, в который можно есть сладкое сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны.

Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам. Но для набора массы эти продукты подойдут идеально.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как «3 фазы мотивации», вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Первые 6-12 недель тренировок, скорее всего, вам будет не хватать мотивации. Здесь главное сохранить упорство и продолжать идти к своей цели (наши статьи очень помогут вам в этом).

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно «крутых» результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

Настроена на результат и эффективность? Тогда тебе идеально подойдут кроссфит упражнения для девушек.

Задумались о сбросе веса? Здесь рассказывается об утренней зарядке для похудения

.

Принципы тренировок

Теперь вернемся к вашим целям. Если вы ставите перед собой задачу набирать вес, то вам необходимы силовые тренировки. Здесь, естественно, не обойдется без помощи тренера или опытного друга.

Больше всего внимания стоит уделять многосуставным упражнениям, таким как жим, присед, выпады с гантелями в руках. Для укрепления мышц поясницы очень хорошо подойдут гиперэкстензии.

Вот программа тренировок в тренажерном зале для девушки, задачей которой будет набор мышечной массы (X*Y означает, что вы должны выполнить X повторений в Y подходах):

Понедельник

• Жим гантелей или штанги лежа 10*4

• Разводки гантелей лежа 10*4

• Гиперэкстензии 10*4

Среда

• Присед со штангой 10*4

• Выпады с гантелями 10*4

• Разводка гантелей в стороны стоя 10*4

Пятница

• Тяга верхнего блока к подбородку (замена подтягиваниям, которые большинству девушек будет сначала тяжело выполнять) 10*4

• Сгибание рук с гантелями (бицепс) 10*4

• Разгибание рук в блоке (трицепс) 10*4

Как вы могли заметить, тренировки для девушек очень сильно отличаются от мужских. Ведь гормональный фон девушки очень сильно отличается от мужского, тестостерона в крови гораздо меньше, следовательно, восстановление проходит дольше.

Данная тренировочная программа отлично подойдет для начинающих заниматься девушек. С опытом придет понимание принципов суперкомпенсации (организм компенсирует поврежденные мышечные волокна, наращивая новые клетки в большем количестве), восстановления и понимание того, как действуют те или иные упражнения на определенные группы мышц.

С радостью расскажем какие упражнения для шеи при остеохондрозе вам помогут.

Чувствуете что набрали пару лишних килограмм? В этом материале вы найдете меню диеты магги и сможете похудеть.

А по этой ссылке http://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/proteinovyiy-kokteyl-dlya-myishts.html вы сможете прочитать про протеиновые коктейли для девушек

.

Если цель — похудеть

Если вашей целью является похудение, то нужно запомнить: ваша задача сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей.

Конечно можно объедаться конфетами и тренироваться при этом 4 часа, но гораздо легче и приятней соблюдать диету. А именно: никаких быстрых углеводов. Все углеводы вы должны получать из гречи, макарон, бурого риса, зернового хлеба.

Важно и достаточное количество белка, чтобы в мышцах не происходили процессы катаболизма. Белок следует получать из курицы, индейки, говядины и молочных продуктов.

Белки из молочных продуктов обладают свойством усваиваться медленно, поэтому лучше всего употреблять такие продукты перед сном.

Тренировки для похудения представляют из себя кардио-нагрузку. А именно — прыжки на скакалке, бег, велотренажер или настоящий велосипед. Вы должны чувствовать, что работаете на пределе.

Очень часто мы можем наблюдать картину, когда девушка сидит на велотренажере с телефоном в руках и едва передвигает ногами. Такие люди жалуются на то, что они не приспособлены для тренировок, что у них широкая кость.

Нам с вами не по пути с такими лентяями, приходим в зал — отдаем все силы этому храму тела. И вы получите гораздо больше, чем отдали.

Стройная, подтянутая фигура будет достойной наградой за ваш труд. Тем более, что со временем от тренировок вы будете получать очень много положительных эмоций.

Для начинающих

Для тех, кто только собирается в тренажерный зал, приведем план тренировок и рекомендации по смене образа жизни:

1. Четко определите задачу. Тренировки для похудения и набора массы отличаются очень сильно.

2. Запомните, что одновременно можно делать только одно из двух: либо худеть, либо набирать массу. Поэтому не нужно пытаться одновременно сжечь жир и набирать мышцы.

   Сначала набор массы — потом сушка, или наоборот.

3. Тренировки — лишь одно из нескольких звеньев здорового образа жизни. Если вы хотите выглядеть прекрасно, то важно не только тренироваться, но еще и давать организму все ресурсы для восстановления.
   
   Сон — не менее 9 часов в сутки. Питание — не менее 1,5-2 грамм белка в сутки при наборе массы, этот же уровень следует соблюдать и при сушке, чтобы не потерять в этом цикле слишком много мышечной массы.
4. Не торопите события. В силовых упражнениях не гонитесь за большими весами, для начала убедитесь на 100%, что вы делаете упражнения с правильной техникой.

   В то же время не топчитесь на месте, если вы чувствуете, что упражнение дается легко, то не находитесь долго в зоне комфорта, повышайте рабочие веса.

5. Ваш успех только в ваших руках. При правильном питании и хорошем сне, качественных тренировках и отсутствии стрессов вы будете превращать ваше тело в настоящую скульптуру.

   Запомните: вы архитектор, у которого есть все, чтобы сделать свое тело настоящим произведением искусства.

Надеемся, эта статья помогла понять вам, что тренировки являются неотъемлемой частью жизни современного человека.

Если тренировка в тренажерном зале правильная, она начинают приносить такое удовольствие, что вы будете сами являться чьей-то мотивацией!

▶▷▶▷ 2 программа тренировок в тренажерном зале для

▶▷▶▷ 2 программа тренировок в тренажерном зале для

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	16-03-2019

2 программа тренировок в тренажерном зале для — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Правила тренировок для мужчин при похудении заниматься дома или в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале nadietunet/weight-loss/training/programma Cached Лучшие силовые упражнения для женщин: программа тренировок в тренажерном зале и домашних условиях 0 841 Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно? 2 Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для — Image Results More 2 Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для images Программа тренировок в тренажерном зале для девушек effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ягодичные мышцы с фотографиями выполнения всех упражнений, включенных в комплекс Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале , с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №2 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №8 По типу фигуры i-тип Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть wwwyoutubecom/watch?v=f41m99TnBrI Cached Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть № 2 Сплит программа на 3 дня Призы Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Данная программа тренировок в Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 43,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• КХЛ: СКА — ЦСКА (22 ноября 2016) Отличный гол Хафизуллина. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта
• biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: Lara.dieto
• Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich Rygalov. Smart TV и … Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Он подготавливает вас к последующим, более трудоемким тренировкам. 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Владение всеми методиками тренировок. Профессиональные инструкторы составят программу тренировок с учетом Ваших целей, пожеланий, индивидуальных особенностей и уровня подготовленности. КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ Круговая тренировка — тренировка как с использованием самого различного инвентаря… Профессиональная тренировка под руководством опытного тренера — залог 100% успеха. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Персональные тренировки. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Разумно Доступно Для тебя. Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Если кто занимается по программе, поделитесь, пожалуйста!!! ВОт вы вроде нашли в нете программу все идет, НО ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАЕТЕ, ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ СТАНОВУЮ, КАРДИО -ТОЖЕ ГРАМОТНО. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА + ВСЕ О #ПП. Главная \ Сведения об образовательной организации \ Структура КФУ \ Культурно-спортивный комплекс УНИКС \ Фитнес \ Фитнес-программы. Правильное выполнение упражнений с различными отягощениями и на тренажерах повышают качество тренировки, т.к. в каждом… Организация и проведение тренировок с использованием кардио оборудования. Г. Москва, ул. Правды, д. 21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Ведет систематический контроль, учет и анализ результатов, индивидуальную оценку эффективности тренировок каждого занимающегося клиента. Предоставляет в конце месяца полный отчет по проведенным инструктажам и персональным тренировкам. Особенности данного приложения: — Интуитивный интерфейс пользователя — Не требует действий, отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android, начиная с версии 2.1.

отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android

танцевальные классы

• поскольку эти тяжелые базовые упражнения Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №2 — Klepki klepkicom/programma-trenirovki-v-trenazhernom Cached Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №8 По типу фигуры i-тип Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №7 По типу фигуры Т-тип или атлетический Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть wwwyoutubecom/watch?v=f41m99TnBrI Cached Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть № 2 Сплит программа на 3 дня Призы Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Как правило
• программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так
• включенных в комплекс Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

2 программа тренировок в тренажерном зале для — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 560 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Реклама программа для тренажерный зал | Рост продаж и удержания‎ Реклама wwwperfectgymcom/ ‎ 8 (499) 110-64-82 Эффективное управление клиентской базой, маркетинг и продажи, отчетность, аналитика 1000+ довольных клиентов Ваше мобильное приложение Доверие лидеров рынка Легко использовать Сделано для бизнеса Расписание/бронирование Бронироваие CRM система Результаты поиска Все результаты Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — 2 Подъёмы ног на пресс Программа тренировок в тренажёрном зале : Подъёмы ног на пресс Это упражнение обеспечивает нагрузку 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек Сохраненная копия Похожие Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек составленные Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта ‎ Фитнес Старт — программа · ‎ Хит Программа тренировок · ‎ Набор массы POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 2 дня в неделю Сохраненная копия Похожие 7 июл 2016 г — А также приведены примеры программ тренировок для мужчин и девушек Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал ‎ Улучшение общей · ‎ Двухдневный сплит Видео 11:28 Программа тренировок для зала на 3 раза в неделю — Ясон Часть Юрий Спасокукоцкий YouTube — 24 окт 2016 г 12:35 Программа для тренажерного зала Часть 2 Еще есть Часть 1 Denis Gusev YouTube — 15 июл 2013 г 10:00 Тренировка в фитнес зале 2 раза в неделю для девушек Фитнес Fitness Pulse YouTube — 11 февр 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин comeongymru/articles/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/ Сохраненная копия Как тренироваться правильно Примерный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 2 раза в неделю Общие рекомендации Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек Круговая тренировка на пресс — 2 -3 упражнения без перерывов, затем Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и › › Бодибилдинг в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎12 голосов 21 мар 2017 г — Как правильно составить план занятий в тренажерном зале для мужчин, После адаптации — через 2 -4 месяца переходят на более Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,3 — ‎3 голоса 25 мар 2017 г — План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю После 2 секундной заминки мощным усилием возвращаемся в ИП Программа тренировок для тренажёрного зала — Trenergoldru wwwtrenergoldru/nachin/progahtm Похожие Программа тренировок Что вам нужно знать для продуктивных тренировок: Когда Вы впервые в тренажёрном зале программа тренировок 2 день Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия Существует множество программ физических упражнений и тренировок в тренажерном зале для девушек Однако выбирая вариант, идеально Как составить программу тренировок для тренажерного зала › Статьи Сохраненная копия Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков: Обратите Затем — отдых 2 –3 минуты, и снова — суперсет Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для Сохраненная копия Базовые программы тренировок в тренажерном зале для новичка 2 1 Выполните 2 -3 подхода следующих упражнений по кругу (последовательное Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 2 мая 2011 г — И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий , которые решили начать с 2 -х раз в неделю Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в progreesru › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня – в тренажерном зале Основные рекомендации для мужчин и женщин Программа тренировок в тренажерный зал — Pikabu Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерный зал Спорт, Тренажерный зал , Свободные веса для тебя только гантели первые 2 месяца — от 5 до 16 кг Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — InStyleru › Красота Сохраненная копия 27 июн 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек Программа в Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 Жим гантелей 2 тренировки в тренажерном зале за неделю | NO PAIN NO GAIN Сохраненная копия Похожие 26 февр 2011 г — Суть программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки После каждой такой тренировки в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Перейти к разделу день — 2 день Любое кардио до 30 минут Гиперэкстензия Присед с гантелями Выпады с блинами (или гантелями),; Жим ногами лежа Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале — FitBreak! Сохраненная копия Программа фитнес- тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю (фото и таблица 2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на › Программы тренировок Сохраненная копия Перейти к разделу Блок 2 : неделя 2 — Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — 2 Определите приоритеты Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Решила Не стоит бояться «перекачаться»: за 2 −3 тренировки в неделю Программа тренировок для начинающих Тренажерный зал — Rutube Похожие ▶ 26:38 15 мар 2016 г Тренажерный зал просмотров видео 12162 Программа Тренажерный зал видео онлайн бесплатно на Rutube Тренировка № 2 (среда) Программа Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Три программы тренировок на два дня в неделю: для похудения, на массу, В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в Программа тренировок для новичков в тренажерном зале › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Программа тренировок для новичков в тренажерном зале Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 Программа тренировок в тренажерном зале: правила и видео от sportmanezhru/trenazhery/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Похожие Первые три месяца 2 -3 раза в неделю только тренажерный зал и всё Это если Вы давно Старайтесь делать только базовые упражнения Например Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — 1 день тренировок 2 день тренировок 3 день тренировок Программа тренировок в тренажерном зале День 1 Разминка – 15 минут Спортзал для новичков: как начать успешные тренировки Сохраненная копия Робеешь перед первым походом в тренажерный зал ? Нашел? Бери у него хотя бы 2 -3 тренировки в месяц Ответственный специалист за эти деньги тебе и программу составит, и приглядит краем глаза за ее выполнением Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Перейти к разделу Советы по составлению базы — Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале , уделяйте больше внимания отдыху и Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7 — Klepki Сохраненная копия Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №7 Часть 2 2302 2014, Автор: Влад Реклама: Программа тренировок на неделю в тренажерном зале для мужчин Сохраненная копия Перейти к разделу Отжимания на брусьях 2 -3х15 — Занимаясь в тренажерном зале , помните, что весь Со временем постоянные тренировки Программа тренировок для подростка в зале — Школа тела Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для подростков Большие мускулы Посещать тренажерку следует 2 -3 раза в неделю Здесь можно Занятия в тренажерном зале — Marie Claire wwwmarieclaireru//zanyatiya-v-trenajernom-zale-metodyi-silovyih-trenirovok-i-pr Сохраненная копия Похожие 5 дек 2014 г — Занятия в тренажерном зале : методы силовых тренировок и программа с максимальным усилием 2 -3 раза и более соответственно Тренировка 2 раза в неделю Программа тренировок для — FBru fbru › Спорт и Фитнес › Фитнес Сохраненная копия 26 дек 2018 г — Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале powersquatru//278-programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhjornom-zale Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎2 голоса 18 февр 2016 г — Суть ее в том, что на каждой отдельно взятой тренировке работа ведется не над всеми мышцами сразу, а только над 1 или 2 группами Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для porfirionru/programmi-trenirovok-v-trenazhernom-zalehtml Сохраненная копия Программа тренировок , предназначенная для тренажерного зала для мужчин и женщин День 2 -й программы тренировок в тренажерном зале : 1 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Тяжёлая программа тренировок для 1- 2 недели (после месячных): Приседания со штангой Упражнения в тренажерном зале для новичков и советы опытных › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 5 янв 2019 г — Программа упражнений в тренажерном зале для начинающих спортом для новичков — это 1 день тренировки и 2 дня отдыха Программа тренировок в тренажерном зале для похудения Сохраненная копия Консультация на тему — Программа тренировок в тренажерном зале для похудения Здравствуйте! Делайте 2 раза в неделю круговую тренировку на Программа тренировок в тренажерном зале для девушек новичков › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 6 нояб 2016 г — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале , чтобы из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! «За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 newslabru › Статьи › Общество Сохраненная копия 17 апр 2017 г — В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале если вы готовы меняться и ставите конкретные цели! 1 из 2 базовых упражнений и написали индивидуальную программу Кроссфит программа тренировок для мужчин в тренажерном зале › Основы кроссфита Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎29 отзывов Кроссфит для мужчин: программа тренировок в тренажерном зале Кроссфит представляет Запрыгивание на ящик высотой 60 см, 2 /13 Подтягивания Программа тренировки в тренажерном зале для девушек начальная Сохраненная копия RU Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек 2 /3/4 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎4 голоса 11 дек 2018 г — Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов: Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Сохраненная копия Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка Выношу update в Второй вариант: Соедините в суперсеты упражнения 1-3, 2 -4 Программа тренировок в тренажерном зале на массу Сохраненная копия 6 апр 2017 г — Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале , и как она составляется День 2 (ноги + грудь + трицепс + задние дельты): План тренировок для зала на неделю для новичков bicepscomua › Новости Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,7 — ‎3 голоса 21 февр 2016 г — План каждой тренировки (не важно, в тренажёрном зале или в 2 Заниматься в первое время нужно не чаще трёх раз в неделю, Картинки по запросу 2 программа тренировок в тренажерном зале для Другие картинки по запросу «2 программа тренировок в тренажерном зале для» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с 2 программа тренировок в тренажерном зале для часто ищут программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю программа тренировок в тренажерном зале для девушек программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале на массу программа тренировок в тренажерном зале для похудения программа тренировок в тренажерном зале для женщин программа тренировок на массу программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 8 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

КХЛ: СКА — ЦСКА (22 ноября 2016) Отличный гол Хафизуллина. От: Алексей Жуматаев руководитель проекта biz911.net. От: ИФР/Институт Физической Реабилитации. Москва: Станьте скульптором своего тела! От: Музыкальный маньяк. От: Я снимаю… От: Матч ТВ. Программа тренировок для начинающих. От: [email protected]. От: Vasily Antonovich Rygalov. Smart TV и … Расписание и программы занятий: детский и взрослый фитнес, единоборства. Услуги массажного кабинета. Фотогалерея. Адреса фитнес-клубов. Он подготавливает вас к последующим, более трудоемким тренировкам. 2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА. Владение всеми методиками тренировок. Профессиональные инструкторы составят программу тренировок с учетом Ваших целей, пожеланий, индивидуальных особенностей и уровня подготовленности. КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ Круговая тренировка — тренировка как с использованием самого различного инвентаря… Профессиональная тренировка под руководством опытного тренера — залог 100% успеха. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Персональные тренировки. Центр молодости и здоровья. Групповые уроки: аэробные, силовые, программы; аква-программы; боевые искусства; детские классы. Разумно Доступно Для тебя. Подскажите, как правильно построить тренировки для похудения?? Если кто занимается по программе, поделитесь, пожалуйста!!! ВОт вы вроде нашли в нете программу все идет, НО ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАЕТЕ, ВЫ НЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАЕТЕ СТАНОВУЮ, КАРДИО -ТОЖЕ ГРАМОТНО. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА + ВСЕ О #ПП. Главная \ Сведения об образовательной организации \ Структура КФУ \ Культурно-спортивный комплекс УНИКС \ Фитнес \ Фитнес-программы. Правильное выполнение упражнений с различными отягощениями и на тренажерах повышают качество тренировки, т.к. в каждом… Организация и проведение тренировок с использованием кардио оборудования. Г. Москва, ул. Правды, д.21, стр.2, С/К quot;Планета Фитнесquot; Ведет систематический контроль, учет и анализ результатов, индивидуальную оценку эффективности тренировок каждого занимающегося клиента. Предоставляет в конце месяца полный отчет по проведенным инструктажам и персональным тренировкам. Особенности данного приложения: — Интуитивный интерфейс пользователя — Не требует действий, отвлекающих пользователя от тренировочного процесса — Простая реализация — Высокая скорость обработки данных — Высокая связанность данных — Поддержка всех современных версий ОС Android, начиная с версии 2.1.

Упражнения для грудных мышц для девушек, упражнения для мышц женщин – Medaboutme.ru

Упражнения для грудных мышц для девушек являются важным элементом любой фитнес-программы. Однако многие девушки, занимающиеся фитнесом самостоятельно, а не под руководством опытного тренера, не включают такие упражнения в свои тренировки, предпочитая упражнения для пресса и мышц спины. Кроме того, среди девушек распространено мнение, что «перекачанные» грудные мышцы могут сделать фигуру мужеподобной. Но на самом деле упражнения для грудных мышц женщинам помогают сделать силуэт более женственным, подтянутым и упругим. О том, как правильно укрепить грудные мышцы мы расскажем в этой статье.

Упражнения для тренировки грудных мышц

Первое упражнение для развития грудных мышц – это упрощенные отжимания. Станьте около невысокой опоры (кровати дома или скамьи в тренажерном зале) и упритесь в нее руками, а второй упор сделайте на ноги, согнутые в коленях. Держите спину ровной и медленно наклонитесь к опоре, пока угол в локтях не составит 90°, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение усилием рук. Повторяйте упражнение по 12-15 раз за тренировку.

Для второго упражнения вам потребуется мячик. Возьмите его в руки и сядьте на край кровати, сожмите мяч между ладонями и разведите локти в стороны до уровня плеч. Теперь сжимайте мяч между ладонями, пока не ощутите напряжение грудных мышц. В момент максимального напряжения задержите руки на пять-шесть секунд, а потом расслабьтесь. Повторять упражнение следует 8-10 раз.

Третье упражнение для развития грудных мышц – это разведение рук с гантелями в положении лежа на спине. Для его выполнения возьмите в руки легкие гантели и лягте на спину. Поднимите руки перед собой, слегка согнув их. На выдохе медленно разведите выпрямленные руки в стороны. Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторять разведения рук стоит по 12-15 раз за тренировку.

Занимайтесь правильно и регулярно, и очень скоро ваши старания воздадутся вам в виде подтянутой груди и соблазнительного декольте!

Тренировка груди

Тренировка для новичка. Начало начал

Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди 

Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5.  Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: как подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую.  Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете  следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: как контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале  – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и будьте здоровы.

 

Читайте на Зожнике:

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Обучение фасилитаторов женского кружка

Продолжая просматривать этот сайт, вы соглашаетесь на использование нами файлов cookie для статистики посетителей

В ПОРЯДКЕ Узнать больше

 

Этот начальный курс представляет собой всеобъемлющий курс по модели Girls Circle для участниц всех уровней опыта и закладывает прочную основу для реализации динамического программирования, ориентированного на женщин, через группы поддержки Girls Circle. Фасилитаторы семинара используют эмпирическую модель обучения, включающую лекцию, демонстрацию, групповое обсуждение, тематические исследования, моделирование, взаимодействие в малых группах и мозговой штурм, чтобы стимулировать обучение участников.

Предмет касается сферы деятельности во всех секторах обслуживания молодежи с особым вниманием к этапам развития и потребностям девочек.

Эта модель используется во всех моделях предоставления услуг в области профилактики и вмешательства, включая образование, ювенальную юстицию, услуги по уходу за детьми, поведенческое лечение, лечение психических заболеваний и общественные программы.Обучение основано на навыках участников в отношении того, как продвигать сильные стороны девочек и критическое мышление в отношении их поведения и выбора. Girls Circle предлагает подход, который увеличивает положительные связи, поскольку они относятся к здоровым отношениям девочек со взрослыми, сверстниками и сообществом, с целью помочь девочкам в полной мере использовать свои таланты, академические интересы, карьерные занятия и потенциал для здоровых отношений.

Посетите календарь обучения, чтобы просмотреть предстоящие учебные мероприятия для этого курса.

---

 

12 CE, предлагаемых LCSW в штатах, одобренных Национальной ассоциацией социальных работников
13 CE, предлагаемых CA BBS LMFT, LCSW, LPCC и LEP. Утвержденный поставщик CAMFT, поставщик № 132313
14 часов. Управлением по стандартам исправительных учреждений штата Калифорния
13 CE, предлагаемых MFT, LPCC и социальным работникам в Огайо, утвержденным Советом консультантов, социальных работников и семейных терапевтов

Тренировки с гребцами в помещении для начинающих

Когда вы освоите технику гребли, постепенно начинайте увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.Вот тренировки, которые стоит попробовать. Мы рекомендуем выполнять их в указанном порядке.

Прежде чем приступить к этим тренировкам, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности.

Тренировка 1

Начните с ряда 3–5 минут. Затем сделайте перерыв, чтобы потянуться и пройтись. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте до четырех таких коротких интервалов гребли.

Если вам нужны дополнительные тренировки и мотивация, этот выпуск подкаста о тренировках Concept2 расскажет вам о вышеуказанной тренировке с более подробными сведениями о положении тела, частях гребка, частоте гребка и применении силы.Вы узнаете, как использовать различные функции монитора производительности (PM), и лучше поймете взаимосвязь между вашей работой и тем, что вы видите на экране PM — по сути, это будет вводный урок о том, как использовать PM в качестве учебного курса. партнер.

Тренировка 2

Начните экспериментировать с частотой гребков и выходной мощностью. На мониторе производительности частота гребков отображается в правом верхнем углу; выходная мощность отображается в центре монитора и может отображаться в ваттах, калориях или темпе (время на 500 м).Вот подробности тренировки:

• 3 минуты при 20 гребках в минуту, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 22 шагах в минуту, более интенсивное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 24 ск/мин, комфортное усилие; 1 минута отдыха.
• 3 минуты при 24 шагах в минуту, более интенсивное усилие; 1 минута отдыха.
• 10-минутная гребля в стабильном состоянии с выбором мощности и частоты гребков. Запишите, на каком темпе вы остановились, потому что вы будете использовать его на следующей тренировке.

Этот выпуск подкаста As the Flywheel Spins: The Concept2 Workout Podcast проведет вас через тренировку, дав вам дополнительные советы и рекомендации по мере прохождения этой тренировки.

Тренировка 3

В этой тренировке представлена ​​более длинная гребля с изменением частоты гребков. Вот подробности:

• Сделайте четыре 5-минутных упражнения, изменяя частоту гребков, как указано ниже. Попробуйте грести в темпе, который на несколько секунд быстрее, чем ваш 10-минутный темп из тренировки 2.
  • 20 циклов в минуту в течение первых 2 минут
  • 22 стр/мин в течение следующих 2 минут
  • 24 стр/мин за последнюю минуту
  • Отдых: очень легко гребите в течение 2 минут, прежде чем начать следующий 5-минутный отрезок.

Тренировка 4

Эта тренировка направлена ​​на более длительную и устойчивую греблю.

• Сделайте два 10-минутных упражнения с 3-минутным отдыхом между ними. Стремитесь к темпу, который находится между темпами, которые вы гребли на тренировках 2 и 3. Ваша частота гребков должна быть между 22 и 26.

Тренировка 5

В этой тренировке используются короткие интервалы для разнообразия. Это тренировка, чтобы увидеть, насколько быстро вы можете достичь темпа.

• Тяга 1 минута тяжело, 1 минута легко, всего 20 минут.Следите за своим темпом на центральном дисплее. Стремитесь к частоте гребков 24–28. Запишите свой темп после тренировки, используя функцию вызова/памяти на мониторе производительности.

Контрольный образец

После того, как вы закончите тренировку 5, выполните контрольную часть в течение 30 минут без перерыва. Запишите общее количество метров и повторяйте эту тренировку каждые несколько недель, чтобы увидеть, как вы прогрессируете.

Следующие шаги

Теперь, когда вы завершили первые несколько тренировок, начните составлять план упражнений, который будет соответствовать вашему графику и целям.Посетите нашу страницу тренировки дня для идей.

кросс-кантри | Хэл Хигдон

Многие бегуны, участвующие в соревнованиях по пересеченной местности, являются членами команды средней школы или колледжа и следуют программам тренировок своих тренеров. Другие бегают бесплатно в межсезонье. И даже взрослые бегуны могут извлечь пользу из хорошо разработанной программы «гончих», независимо от того, участвуют ли они в гонках в лесу или нет. Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, это может быть программа тренировок для вас.

Хэл о своей программе кросс-кантри

Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов старших классов для использования в течение лета, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменить в своих целях. Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть этот период между концом учебного года и началом гоночного сезона.

Как и большинство моих тренировочных программ для шоссейных гонок на дистанции от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный/легкий», впервые предложенному легендарным тренером из Орегонского университета Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделю (понедельник, вторник, четверг) посвящены той или иной форме скоростной работы: фартлеку, интервальной тренировке или темповому бегу.(Описания этих тренировок см. ниже.) Целью этих тренировок является развитие силы и скорости ног, а также осознания темпа. Одна длинная пробежка в неделю (по субботам), аналогичная тем, которые я назначаю марафонцам, направлена ​​на улучшение аэробной подготовленности и выносливости. Легкие пробежки по 30 минут запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), а последний день (воскресенье) является дополнительным днем ​​отдыха или бега.

Сколько миль нужно пробегать в неделю, чтобы добиться успеха? Это сложный, если не невозможный, вопрос.Некоторые тренеры-победители заставляют своих бегунов на двойных тренировках преодолевать 100 миль в неделю и даже предлагают футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом. Но если вы не тренировались на этом уровне или близком к нему, вы самоуничтожитесь. Интеллигентные тренеры обычно тратят два или три года на постепенное создание бегунов, чтобы они могли выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу в качестве предлога для перетренированности! Следуйте этой программе точно так, как она написана, и вы будете проходить в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности средней школы.Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить. Более важным, чем количество пройденных миль, является качество этих миль.

Вот описание различных вариантов тренировок в моей программе тренировок по пересеченной местности:

Темповый бег : (запланирован на понедельник. ) Темповый бег в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно бег по тропам или в лесу, поэтому вы не можете точно определить, как далеко или как быстро вы бежите. .Вот как сделать темповый бег. Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на беговой дорожке. После 5 или 10 минут спокойного бега постепенно ускоряйтесь до пиковой скорости в середине тренировки, удерживая этот пик в течение 5 или 10 минут, затем постепенно замедляйтесь, закончив 5-минутным легким бегом, заминкой. На пиковой скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем при беге на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для школьников, которые редко бегают дальше 5 км.Я не хочу быть слишком точным в описании того, как выполнять эту тренировку. Подход должен быть интуитивно понятным. Бегайте изо всех сил, но не слишком сильно. Если вы сделаете эту тренировку правильно, вы должны закончить ее отдохнувшей, а не утомленной.

Интервальная тренировка : (Запланировано по вторникам. ) Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые пробежки выше или фартлек ниже. Возможно, вы занимались интервальной тренировкой или какой-то ее вариацией во время сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали ли вы ее по этому названию.Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следует бег трусцой и/или ходьба для восстановления. Именно «интервал» между быстрыми повторениями дал название этой тренировке. В этой программе я предлагаю 400-метровую пробежку между 400 повторениями, 200-метровую пробежку между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и/или бега трусцой между 1000 повторениями. Самое главное не то, насколько быстро или медленно вы идете или бегаете трусцой в интервале, а то, чтобы вы были последовательны как в повторениях, так и в интервалах между ними.Например, вы не хотите выполнять эту тренировку и ближе к концу обнаружите, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутках между ними. Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего проводить на беговой дорожке, хотя ее можно проводить и на мягких поверхностях или на дорогах, если вы сохраняете постоянство. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:

10 x 400 : Запустите эту тренировку в первую, четвертую, седьмую и десятую недели программы.В первую неделю выберите темп, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы пробежали 3200 метров на беговой дорожке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на эту дистанцию. Выберите в качестве конечной цели на десятую неделю темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на такие дистанции, выполняйте повторения в том темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 метров за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 метров примерно за 5:00 (75 секунд за круг). Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд за 400, но будьте осторожны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро. Вы сможете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегайте трусцой 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстановиться между повторениями, но не слишком много.

5 x 1000 : Выполняйте эту тренировку через несколько недель после того, как вы пробежали интервал 400 секунд: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего проводить на трассах, возможно, на участках вашей домашней трассы для беговых лыж, если она размечена в километрах.Когда я тренировал школьную команду в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, где была круговая петля длиной около 1000 метров. Это была наша «килограммовая петля». Мальчики пробежали 5 х 1000 быстро, то есть 5000 метров, что соответствует дистанции их забега. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они бегали 4 х 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, немного медленнее, чем в гоночном темпе в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гоночном темпе.Если вы бежите по неизмеримой трассе, вам может понадобиться просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам потребуется, чтобы преодолеть километр в гонке. Я никогда не знал точно, какой длины был наш Kilo Loop. Это не имело значения ни для меня, ни для команды. Более важными были усилия, которые каждый приложил к этой скоростной тренировке.

6 x 600 : Выполняйте эту тренировку в течение третьей, шестой и девятой недель. Пробегите каждые 600 метров примерно в том же темпе, что и в забеге на 3200 метров. Заметьте, я сказал «около», чтобы дать вам некоторую свободу действий.Пробегите довольно быстро 200 метров между ними, а затем снова бегите. Сохраняйте темп в последующие недели, но вместо этого увеличивайте количество: 8 х 600, в конечном итоге 10 х 600. Я выбираю эти варианты в основном для того, чтобы вы тренировались с разной скоростью от недели к неделе. Не попадайтесь в ловушку, сравнивая недельную тренировку с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь больше на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить усталым, но и обновленным.

Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут быть бодрящими.Это также единственный лучший способ улучшить как вашу скорость, так и технику бега. Однако чрезмерное усердие может привести к травмам и усталости, лишив вас возможности достичь максимальной производительности. Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху на пересеченной местности.

Фартлек : (Запланировано по четвергам.) Фартлек — это шведское слово, которое можно перевести как «игра на скорость». Я посвятил фартлеку и темповому бегу целую главу в своем бестселлере «, беги быстро, ». Фартлек — это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Гостой Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире того времени. Фартлек в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает в себя постоянную смену темпа на разных дистанциях. Он полностью интуитивно понятен (похож на темповые пробежки) и лучше всего подходит для бега по тропам в лесу, где вы понятия не имеете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега в начале, увеличьте темп и прыгайте в течение, может быть, 10 или 20 или более секунд, затем бегите трусцой или даже ходите в течение почти такого же времени, пока частично не восстановитесь, а затем снова прыгайте. Эти всплески скорости могут быть где угодно от 100 до 400 метров или больше.Они могли быть на холме или вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или в темпе, с которым вы бежите на 5000 метров или от этого дерева к тому дереву. Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года в беге на 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Орегонском университете, сказал: «Спортсмен бежит так, как чувствует. Тренировка фартлека может быть самой тяжелой тренировкой бегуна за всю неделю, а может быть и самой легкой». Деллинджер добавляет: «Чтобы быть хорошим бегуном на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, научиться быстрому темпу и практиковать гоночную тактику.Тренировка фартлек может включать все эти важные элементы в одну тренировку». Фартлек учит вас, как бежать посреди гонки, чтобы уйти от противников, или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.

Длинные пробежки : (Запланированы на субботу, но вы можете долго бегать по воскресеньям, если вам так удобнее.) Длинные пробежки необходимы для улучшения вашей аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60-минутной пробежки и добавляете 5 минут каждую неделю к максимальному длительному бегу в 90 минут.Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние. Меня также не волнует, как быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение установленного промежутка времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как вы начали. Если ваш темп отстает, и вам приходится идти последние несколько миль, очевидно, вы пробежали первые мили слишком быстро. Бегайте в разговорном темпе. Если вы бегаете со своими товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы рассказать обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую вы можете выполнять на дорогах или на тропах.В основном, получайте удовольствие.

Отдых/Легкие дни : (Запланированы на среду, пятницу и воскресенье.) Это три дня недели, когда вы не бегаете изо всех сил. И, откровенно говоря, вы не можете бегать изо всех сил семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Поэтому в перерывах между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдыхом может быть легкая пробежка 30 минут, а может быть день, когда вы вообще не бегаете. Вам нужны дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости. Если вы не выполняете тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не усердно тренируйтесь каждый день, полагая, что это сделает вас лучшим бегуном; на самом деле это может негативно сказаться на вашем обучении.

Гонки : Бегуны из старших классов так часто участвуют в гонках весной, часто несколько беговых соревнований в неделю и несколько забегов на этих соревнованиях, так что я ненавижу поощрять их участвовать в гонках летом. Но я также признаю, что неброские шоссейные гонки могут быть веселыми, могут предложить смену темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето.По этой причине летом вы можете участвовать в нескольких шоссейных гонках, может быть, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках на той неделе, которую я указал; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, при условии, что это будет первая гонка в вашем сезоне.

Дополнительная тренировка : Для некоторых талантливых и хорошо тренированных бегунов, особенно пожилых людей, пробега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в некотором смысле, чем больше миль вы пробегаете, тем быстрее вы можете стать бегуном.Вот почему тренеры ведущих команд просят своих бегунов бегать два раза в день до 100 миль в неделю. Но лучшие тренера не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне. Они наращивают их в течение нескольких лет до такой степени, что могут выдержать эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробежать дополнительные километры и тренироваться чаще одного раза в день, я предлагаю вам делать это постепенно. Начните с двойной тренировки три дня в неделю, в дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение нескольких недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и дистанции обычно не приводит к дальнему успеху. Будь осторожен.

Тренировка с командой : Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она может быть в восторге, а может и не быть в восторге, узнав, что вы решили тренироваться по какой-то выбранной вами программе. в Интернете. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам лично и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Подойдите к своему тренеру и обсудите идеи тренировок.Если он встречается с командой только три-четыре дня в неделю, ваш тренер может даже захотеть, чтобы вы дополнительно побегали по моему образцу. Но в целом, если у вас есть возможность тренироваться с товарищами по команде, а не в одиночку, ходите с товарищами по команде и каждый раз следите за тренировками своего тренера. Это он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. В какой бы ситуации вы ни находились, тренируйтесь усердно, но в то же время легко, и осенью у вас будет отличный сезон кросс-кантри.

Академия полевых операций: чего ожидать

Готовы присоединиться к CBP Talent Network?

Зарегистрируйтесь, чтобы получать информацию о процессе подачи заявки и многое другое.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕЙЧАС

 

Академия полевых операций CBP (FOA) отвечает за анализ, проектирование, разработку, внедрение и оценку обучения, которое поддерживает миссию CBP Office of Field Operations.

FOA обеспечивает базовую и продвинутую подготовку для выполнения требований миссии офицеров CBP, специалистов по сельскому хозяйству, специалистов по импорту, специалистов по въезду и специалистов по изъятому имуществу. Расположенный в Глинко, штат Джорджия, в рамках Федерального учебного центра правоохранительных органов (FLETC), FOA использует полностью аккредитованную программу для подготовки новых стажеров к тому, чтобы они стали офицерами CBP.

Осведомленность и поведение сотрудников правоохранительных органов демонстрируются и укрепляются на протяжении всей тщательной 89-дневной программы обучения. По прибытии стажеров сразу же знакомят с правоохранительными органами. Хотя обучение может быть интенсивным, FOA гарантирует, что стажеры получат фундаментальное понимание обязанностей, обязательств и философии, которые необходимы для работы в динамичной и изменчивой среде правоохранительных органов.

Первоначальный инструктаж обучает стажеров основным процедурам учений и церемоний, а также знакомит с руководящими принципами Академии полевых операций, такими как гордость, корпоративный дух, профессионализм и честность, а также с основными ценностями CBP: бдительность, служение стране и честность.

Во время пребывания в FOA стажеры изучают технические и юридические требования к работе и участвуют в интенсивной программе физической подготовки и физической подготовки. Стажеры изучают правильные методы обращения с огнестрельным оружием, учатся безопасно управлять транспортным средством правоохранительных органов и всесторонне применяют эти навыки в более чем 200 интерактивных сценариях, которые воспроизводят ситуации, обычно возникающие в полевых условиях. Чтобы получить высшее образование, стажеры должны успешно сдать в общей сложности восемь письменных экзаменов и 25 практических упражнений, специально разработанных для демонстрации навыков, необходимых для успеха в этой области.

Обучение в классе

Сотрудники CBP должны знать и понимать различные юридические и технические процедуры, связанные с соблюдением иммиграционного и торгового законодательства. В течение начальных двух третей программы обучения стажеры ежедневно проводят несколько часов занятий в классе. Уроки по базовым навыкам правоохранительных органов, борьбе с терроризмом, методам проведения собеседований, иммиграционному законодательству, торговому праву, процедурам обыска и другим темам дают стажерам основу, необходимую для завершения обучения и начала своей карьеры в качестве офицера CBP.

 

 

Обучение вождению

Стажеры проходят курс обучения, разработанный специально для водителей правоохранительных органов. Стажеры будут оснащены навыками, методами, эксплуатационной осведомленностью и принципами для успешного выполнения двух практических упражнений с разбивкой по неаварийным операциям с транспортными средствами (NEVO) и контролю заноса.

 

Обучение обращению с огнестрельным оружием

Стажеры получают экспертные инструкции по технике безопасности и обслуживанию огнестрельного оружия, основам стрельбы, специальной тактической подготовке CBP, обучению на основе сценариев, интерактивным укрытиям, ситуационным действиям, сценариям с пониженным освещением и курсу практического обращения с пистолетом CBP, который признается как отраслевой стандарт для сотрудников правоохранительных органов. Офицеры-стажеры CBP проходят в общей сложности 77 часов обучения обращению с оружием, включая ознакомление с дробовиком Remington 870 и карабином Colt M4/A1. Обучение построено на подходе, основанном на стандартных блоках, который приводит стажеров к тому моменту, когда они будут понимать и формулировать правовую политику своих действий в отношении огнестрельного оружия в полевых условиях.

 

Тактическая подготовка

Стажеры будут изучать и применять основные тактические концепции и методологии для решения различных сценариев применения силы.Используя тактические переходы, расстановку приоритетов, планирование на случай непредвиденных обстоятельств и методы ситуационного реагирования, базовые стажеры получат набор навыков, критически важных для обеспечения их безопасности в различных ситуациях правоохранительных органов, с которыми они могут столкнуться в полевых условиях.

 

Тактическая медицинская помощь

Программа тактической медицинской помощи (TACMED) для лиц, принимающих первые ответные меры, предназначена для предоставления методов медицинской оценки угрозы, которая включает медицинский план тактической операции. Стажеры узнают, как применять методы, необходимые для остановки опасного для жизни кровотечения, находясь под обстрелом.Кроме того, стажеры будут применять эти методы для лечения как угрожающих жизни, так и не угрожающих жизни травм во время тактических сценариев полевой помощи. В ходе программы слушатели продемонстрируют подъем, перемещение и извлечение жертв из враждебной и быстро меняющейся среды.

 

Физическая подготовка

Для собственной безопасности и безопасности других сотрудники CBP должны быть в состоянии справляться с физическими нагрузками, требуемыми в повседневной жизни, а также при необходимости реагировать на опасные ситуации.Ожидается, что сотрудники CBP будут перемещать ящики, залезать под транспортные средства, разбирать автомобили и поднимать тяжелые ящики или багаж в поисках тайников и других признаков незаконной торговли. Ожидается, что сотрудники CBP будут реагировать на ситуации насилия по мере их возникновения ответственным, профессиональным и безопасным образом.

FOA использует учебную программу Tactical Response Training (TRT), которая объединяет физическую подготовку, методы ареста и тактику защиты в единую комплексную программу. Каждое занятие предназначено для того, чтобы помочь учащимся развить физические способности и умственную ловкость, необходимые для достижения Стандартов аттестации по фитнесу и принятия быстрых и компетентных решений в различных силовых столкновениях.В дополнение к физической подготовке стажеры должны пройти обширную подготовку по методам ареста, тактике защиты, оружию с электронным управлением (ECW), складной прямой дубинке (CSB), спрею с перцовым перцем (OC), наземной защите и холодному оружию.

Чтобы получить высшее образование, учащиеся должны успешно соответствовать следующим стандартам аттестации по фитнесу: бег на 220 ярдов за 45 секунд или меньше; 24 и более отжиманий за одну минуту; и завершение бега на 1,5 мили за 15 минут или меньше.

 

 

 

Практические занятия

В заключительной части 89-дневной программы обучения в FOA слушателям предлагается применить свои навыки для выполнения сотен практических упражнений.С помощью инструментов, технологий и взаимодействия с ролевыми игроками обучаемые сталкиваются с различными ситуациями «реальной жизни» и учатся правильно на них реагировать. Инструкторы в режиме реального времени предоставляют стажерам критическую обратную связь, необходимую для подготовки стажеров к реальным ситуациям, с которыми они столкнутся после выпуска.

 

Академия полевых операций CBP (FOA) обеспечивает централизованное руководство, руководство и реализацию программ базовой подготовки таможенного и пограничного контроля (CBP).Мы поддерживаем миссию и стратегические цели CBP посредством внутреннего и международного обучения, которое защищает родину на наших границах и за их пределами.

Руководящие принципы FOA:

ГОРДОСТЬ

Честь, мужество, приверженность делу и самоуважение, которые определяют нас как таможенную и пограничную службу США.

ESPRIT DE CORPS

Миссия, общий дух и преданность друг другу, которые Академия полевых операций придает мужчинам и женщинам США.S. Таможенная и пограничная служба в подготовке их к защите нашей страны.

ПРОФЕССИОНАЛИЗМ

Эти качества подтверждают общественность, что наши мужчины и женщины из Таможенной и пограничной службы США прошли обучение в соответствии с самыми высокими стандартами правоохранительных органов.

ЧЕСТНОСТЬ

Обязательная истина, основные ценности, стандарты поведения и правила, которые Академия полевых операций прививает мужчинам и женщинам США.S. Таможня и пограничная служба

30-дневный план тренировок для подготовки к базовому обучению/учебному лагерю

Независимо от того, в какой род войск вы хотите поступить, каждый новобранец должен пройти базовый тест на пригодность.

Хотя вы можете чувствовать себя уверенно, важно знать, что дни, когда вы можете сделать несколько отжиманий, подтягиваний и пробежать милю, чтобы попасть в армию, флот, военно-воздушные силы, морскую пехоту или побережье Гвардии давно нет.

Военные идут в ногу со временем, и их фитнес-тесты отражают это.

Давайте разберемся, что требуется для базового военного фитнес-теста, и какой тип тренировки лучше всего подходит для него.

Специальное примечание (ТОЛЬКО для лиц старше 18 лет): Если у вас немного избыточный вес и вам нужна помощь, чтобы быстро сбросить этот вес, попробуйте таблетку под названием Instant Knockout , если вы парень. или Женский жиросжигатель LeanBean , если вы девушка .

Они оба являются высокоэффективными добавками для сжигания жира, которые помогут вам не только быстро сбросить вес, но и послужат мотивацией для ваших тренировок.

Военный фитнес-тест

Хотя могут быть некоторые различия в зависимости от рода войск, вот основные требования к кандидатам мужского пола в возрасте от 17 до 21 года, поступающим в армию США (так называемые стандарты APFT):

Уровень производительности	Баллы	Отжимания	Приседания	Бег на 2 мили
Максимум	100	71	78	13:00
Задолженность	90	64	72	13:42
Отлично	75	53	63	14:48
Хорошо	60	42	53	15:54
Удовлетворительно Средний	50	35	47	16:36
Испытательный срок	45	31	44	17:00

А вот нормативы для сук того же возраста:

Уровень производительности	Баллы	Отжимания	Приседания	Бег на 2 мили
Максимум	100	42	78	15:36
Задолженность	90	36	72	16:24
Отлично	75	28	63	17:42
Хорошо	60	19	53	18:54
Удовлетворительно Средний	50	13	47	19:42
Испытательный срок	45	11	44	20:06

Тип тренировки

Можете ли вы уверенно выполнить 53 отжимания за две минуты? Как насчет пробежать две мили менее чем за 13 минут?

Если просмотр этих требований является чем-то вроде проверки на практике, вы не одиноки.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, справитесь ли вы с этим или нет, давайте сосредоточимся на том, как вы можете привести себя в идеальную форму, чтобы пройти фитнес-тест.

Один из лучших способов подготовиться к этому военному фитнес-тесту — совместить программу силовой тренировки всего тела с высокоинтенсивной сердечно-сосудистой работой.

Идея этого типа тренировки заключается в том, что вы одновременно задействуете все основные группы мышц, увеличивая силу, мышечную массу и выносливость.

Лучше всего то, что вы улучшите нервно-мышечную связь между мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.

Другими словами, вы не просто станете сильнее; ваше тело будет функционировать лучше в целом.

Статья по теме – Как похудеть для военных

Тренировки с отягощениями и периодизация

Изображение: Flickr.com

Для тренировки всего тела вы будете прорабатывать каждую основную группу мышц два раза в неделю, используя тренировки с отягощениями.

Вы также будете циклически проходить через четыре этапа фитнес-привилегий.

Таким образом, вы добьетесь всех этих преимуществ, если будете последовательно использовать эту программу тренировок.

По мере перехода от этапа к этапу вы будете увеличивать количество подходов и вес, который вы используете, уменьшая при этом количество повторений.

• Выносливость: Относится к выносливости ваших мышц. Используйте от 50% до 60% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) или максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
• Рост мышц: Размер и стройность ваших мышц. Используйте от 60% до 70% от вашего 1ПМ.
• Сила: Сколько вы можете безопасно поднять, потянуть или переместить.Используйте от 70% до 80% от вашего 1ПМ.
• Мощность: Количество чистой силы, которую вы можете создать. Используйте от 90% до 100% своего 1ПМ.

Высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардиотренировки

Ваши сердечно-сосудистые упражнения будут представлять собой смесь высокоинтенсивных и низкоинтенсивных кардиотренировок.

Было доказано, что оба варианта способствуют снижению веса, но высокая интенсивность лучше подходит для повышения выносливости, максимальной целевой частоты сердечных сокращений и насыщения кислородом.

Обязательно разогревайтесь в течение 10–15 минут и выполняйте растяжку перед каждой кардиотренировкой и силовой тренировкой.

Примечание: Щелкните здесь , чтобы загрузить наш бесплатный план тренировок в формате PDF с упражнениями, приведенными ниже.

Нажмите здесь , чтобы распечатать журнал тренировок для каждой группы упражнений.

Неделя первая:

Понедельник: Тренировка всего тела (выносливость)

• Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 12–15 повторений
• Широкая тяга вниз: 2 x 12 – 15
• Сгибание ног лежа: 2 x 12 – 15
• Жим гантелей лежа: 2 x 12 – 15
• Подъем коленей в висе: 3 x 8 – 10

Вторник: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Отжимания: 5
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 5
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: всего 50 ярдов

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 5 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода подтягиваний и так далее.

Повторите процесс 2  раз . Также сделайте 30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки

Среда: выходной

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (выносливость)

• Жим штанги лежа: 2 подхода по 12–15 повторений
• Румынская становая тяга: 2 x 12 – 15
• Подтягивания: 2 x 5 – 10
• Приседания сумо с гантелями: 2 x 12 – 15
• Дровосек: 3 x 8 – 10

Пятница: Сердечно-сосудистые тренировки

Потратьте от 30 до 45 минут на выполнение сердечно-сосудистых упражнений по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег / бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Походы
• Йога

Суббота: выходной

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Начните с 10-15-минутной разминки и растяжки
• Комбинации бега трусцой/спринта: В этом упражнении вы будете выполнять все с шагом в одну минуту
• Бег трусцой в течение 55 секунд, затем спринт в течение 5 секунд.
• Повторить

Вторая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 10–12 повторений
• Широкая тяга вниз: 3 x 10 – 12
• Сгибание ног лежа: 3 x 10 – 12
• Жим гантелей лежа: 3 x 10 – 12
• Подъем коленей в висе: 3 x 8 – 10

Также сделайте 30-минутную кардиотренировку низкой интенсивности.

Вторник: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Отжимания: 6
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 6
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 7 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Повторите процесс 3 раза . Также сделайте 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок.

Среда: выходной

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 10–12 повторений
• Румынская становая тяга: 3 x 10 – 12
• Подтягивания: 3 x 10 – 12
• Приседания сумо с гантелями: 3 x 10 – 12
• Дровосек: 3 x 8 – 10

Пятница: Сердечно-сосудистые тренировки

Потратьте от 30 до 45 минут на выполнение сердечно-сосудистых упражнений по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег / бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Походы
• Йога

Суббота: выходной

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Начните с 10-15-минутной разминки и растяжки
• Комбинации бега трусцой/спринта: В этом упражнении вы будете выполнять все с шагом в одну минуту
• Бег трусцой в течение 55 секунд, затем спринт в течение 5 секунд.
• Повторить

Третья неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (сила)

• Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6–8 повторений
• Широкая тяга вниз: 4 x 6 – 8
• Сгибание ног лежа: 4 x 6 – 8
• Жим гантелей лежа: 4 x 6 – 8
• Подъем коленей в висе: 4 x 6 – 8

Вторник: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Отжимания: 7
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 7
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 9 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохните 2 минуты, затем повторите процесс 4 раза . Также сделайте 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок.

Среда: выходной

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (сила)

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6–8 повторений
• Румынская становая тяга: 4 x 6 – 8
• Подтягивания: 4 x 6 – 8
• Приседания сумо с гантелями: 4 x 6 – 8
• Дровосек: 4 x 6 – 8

Пятница: Сердечно-сосудистые тренировки

Потратьте от 30 до 45 минут на выполнение сердечно-сосудистых упражнений по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег / бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Походы
• Йога

Суббота: выходной

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Начните с 10-15-минутной разминки и растяжки
• Комбинации бега трусцой/спринта: В этом упражнении вы будете выполнять все с шагом в одну минуту
• Бег трусцой в течение 55 секунд, затем спринт в течение 5 секунд.
• Повторить

Четвертая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (мощность)

• Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 3–5 повторений
• Широкая тяга вниз: 5 x 3 – 5
• Сгибание ног лежа: 5 x 3 – 5
• Жим гантелей лежа: 5 x 3 – 5
• Подъем колен в висе: 5 x 3 – 5

Вторник: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Отжимания: 8
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 8
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 10 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохните 2 минуты, затем повторите процесс 5 раз . Также сделайте 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок.

Среда: выходной

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (мощность)

• Жим штанги лежа: 5 подходов по 3–5 повторений
• Румынская становая тяга: 5 x 3 – 5
• Подтягивания: 5 x 3 – 5
• Приседания сумо с гантелями: 5 x 3 – 5
• Дровосек: 5 x 3 – 5

Пятница: Сердечно-сосудистые тренировки

Потратьте от 30 до 45 минут на выполнение сердечно-сосудистых упражнений по вашему выбору.Вот несколько идей:

• Бег / бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Походы
• Йога

Суббота: выходной

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Начните с 10-15-минутной разминки и растяжки
• Комбинации бега трусцой/спринта: В этом упражнении вы будете выполнять все с шагом в одну минуту
• Бег трусцой в течение 55 секунд, затем спринт в течение 5 секунд.
• Повторить 3 раза (минус разминка/растяжка)

Резюме

Используя приведенную выше тренировку, не должно быть никаких причин, по которым вы не должны быть готовы пройти буквально любой военный тест на физическую готовность.

Сюда входят тест PRT ВМФ, APFT армии, тест PT ВВС и даже тест PFT Корпуса морской пехоты.

Убедитесь, что вы также правильно питаетесь, так как невозможно переиграть плохую диету.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше советов по подготовке к учебному лагерю!

Роб В.является основателем OperationMilitaryKids.org. Хотя он никогда не служил в вооруженных силах США, он страстно любит писать на военные темы.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси. Он окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью магистра делового администрирования в области электронной коммерции. Его хобби включают пляжный волейбол, стрельбу по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является пилотом с коммерческим рейтингом и сертифицированным летным инструктором (CFI), налетал более 1500 часов.

Базовый план тренировок

4.9 из 5 (98 оценок)

См. 30-дневный базовый план тренировок ОМК, который поможет вам подготовиться к учебному лагерю в армии, флоте, авиации, морской пехоте и береговой охране.

Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:

Раскрытие партнерской информации: Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете и купите, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые я лично проверил. Выучить больше.

Как начать тренироваться, если вы новичок в упражнениях

«Попробуйте несколько различных типов занятий, пока не найдете то, что вам нравится.Что-то будет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных занятий, будь то через фитнес-приложения или в потоковом режиме из ваших местных спортзалов.) Начните с того, что вам нужно. вас изначально привлекает, будь то barre, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые занятия, что угодно, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится

Даже если вы найдете то, что вам нравится По словам Фагана, расширение кругозора и опробование других типов тренировок также имеет свои преимущества.Так, например, если вы обнаружили, что вам нравятся занятия по силовым тренировкам, возможно, вы захотите попробовать йогу, поскольку такие упражнения могут добавить релаксации, внимательности и подвижности в вашу рутину.

6. Прибейте основы, чтобы получить отличный фундамент.

Как только вы найдете тип тренировки, который вам подходит, вы не захотите сразу идти ва-банк. Сначала найдите время, чтобы изучить основы, которые позволят вам безопасно прогрессировать в выбранном вами упражнении, — говорит Фэган.

Многие фитнес-приложения или виртуальные классы предлагают уроки для начинающих, где они проведут вас через базовую работу.Они, как правило, менее интенсивны и медленны, и инструкторы обычно дают более подробные инструкции, чтобы вы с меньшей вероятностью заблудились.

«Ваш фитнес-класс должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали себя побежденным», — говорит Танкер.

Если курс для начинающих не подходит, вы можете заранее сообщить инструктору, что вы новичок (и высказать любые опасения) — возможно, он сможет дать вам некоторые модификации упражнений во время занятия. Не бойтесь также изменять упражнения самостоятельно и делать перерывы, когда они вам нужны.«Мы склонны стараться не отставать от всех остальных, вместо того чтобы встречаться с самим собой там, где мы есть», — говорит Харрисон. Никогда не стыдитесь того, что прислушиваетесь к своему телу и делаете передышки, когда это необходимо.

7. Избегайте ловушки «слишком много».

Одна из основных ошибок, которую Фэган часто замечает у начинающих клиентов, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро. Это может означать планирование часовых тренировок, загрузку движений с отягощением сразу же или посещение занятий HIIT до того, как ваше тело привыкнет к самим упражнениям.Люди, как правило, делают это, когда только начинают, потому что они очень хотят достичь своих целей и хотят сразу же попасть в гущу событий.

Но эта стратегия на самом деле контрпродуктивна для ваших целей, говорит Фаган. Какой бы ни была ваша версия «слишком много, слишком рано», результат часто один и тот же: это может сжечь вас, и вы можете бояться своих тренировок или даже пропускать их. Так что принимайте постепенно. Узнайте, как освоить движения, и посмотрите, как вы себя почувствуете, когда сделаете тренировки частью своей обычной жизни — это будет более устойчиво, чем делать это всей своей жизнью.

8. Подумайте о работе с личным тренером.

Другой вариант, если вы чувствуете, что делаете нуждаетесь в большем количестве индивидуальных рекомендаций, чтобы чувствовать себя комфортно с определенными движениями, и вы можете себе это позволить, — это нанять виртуального личного тренера, — говорит Фаган. Они помогут вам разобраться с основами и предоставят индивидуальную помощь.

Базовая подготовка армии США для женщин | Work

Джош Фредман Обновлено 29 июня 2018 г.

Армия США подвергает всех новобранцев базовой боевой подготовке, или BCT, 10-недельному курсу, предназначенному для закалки и подготовки новобранцев, а также обучения их философии армии и предоставления им практических навыков. знания и опыт для их возможного развертывания.Для женщин опыт BCT почти идентичен таковому для мужчин, с небольшими отличиями. По большей части BCT для женщин заключается не столько в том, чтобы получить другой, специфичный для пола опыт, сколько в том, чтобы поделиться человеческим опытом того, как быть разрушенным и снова стать солдатом.

Обзор базовой боевой подготовки

Базовая боевая подготовка длится десять недель. Новобранцы прибывают в приемный центр, где проходят административную обработку и имеют возможность познакомиться друг с другом на мероприятии под названием «Неделя приема».Остальная часть BCT состоит из трех этапов, которые армия описывает на своем веб-сайте BCT. Во время обучения женщины живут вместе в своих казармах, но посещают занятия и выполняют учения вместе с мужчинами.

Во время Красной фазы новобранцы подстригаются и приобретают униформу, узнают об истории армии и семи основных ценностях армии, проходят подготовку по защите от ядерного, биологического и химического оружия, изучают спуск по канату и противоминную защиту, а также проходят армейский тест физической подготовки. В «Белой фазе» новобранцы совершают тактические марши, изучают боевые навыки и меткую стрельбу, проводят ситуационную подготовку и проходят полосу препятствий «Уверенность».Во время синей фазы новобранцы проходят продвинутую подготовку по обращению с оружием, проводят полевые учения и совершают больше тактических маршей. BCT заканчивается церемонией вручения дипломов тем, кто прошел отбор.

Стандарты физической подготовки

Тесты базовой боевой подготовки имеют более низкие минимальные требования к характеристикам для женщин-новобранцев. Женщины до 21 года должны выполнить как минимум 13 отжиманий, 47 приседаний и пробежать две мили за 19 минут 42 секунды или меньше. Пожилые женщины предъявляют несколько более низкие минимальные требования.Требования к приседаниям и бегу аналогичны требованиям для мужчин, но требования к отжиманиям составляют менее половины того, что должен делать солдат-мужчина. Однако это лишь минимальные требования, и сержанты по строевой подготовке поощряют своих новобранцев значительно превышать эти минимумы. Те, кто только пищат, могут даже обнаружить, что это плохо отражается на их послужном списке и перспективах карьерного роста. Кроме того, в то время как требования к физической подготовке для женщин ниже, сам курс обучения предназначен для мужчин.Поскольку оба пола выполняют свои тренировочные упражнения вместе, на женщин оказывается сильное давление, чтобы они выполняли их в соответствии с мужскими стандартами.

Преобладание мужчин

Самая большая разница, с которой сталкиваются женщины в базовой боевой подготовке, заключается в том, что они всегда будут иметь опыт совместных тренировок. Из-за большего числа мужчин, поступающих в армию, большинство центров BCT часто предназначены только для мужчин, у которых нет женщин-новобранцев, которые могли бы тренироваться вместе. Однако женских центров нет. Все женщины тренируются в центрах совместного обучения и с самого начала должны привыкнуть к преобладанию мужчин.Сержанты-инструкторы, командиры взводов и другой персонал будут в основном мужчинами.

No related posts.