Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях Author: AtletIQ: on Отжимания на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить жим штанги лежа?

Несмотря на то, что жим штанги лежа считается основным базовым упражнением для накачки грудных мышц, есть ряд альтернативных упражнений, с помощью которых можно без проблем заменить его. Именно о таких упражнениях и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Какие упражнения способны заменить жим штанги лежа?

Перед тем, как искать альтернативную замену тому или иному упражнению, необходимо разделить все упражнения на базовые и вспомогательные. В нашем случае жим лежа является базовым упражнением, а потому замену ему необходимо искать также среди базовых движений. Варианты, при которых базовое упражнение заменяется на изолированное, и наоборот, неприемлемы и не являются правильными.

Среди всего перечня упражнений оптимальной заменой классическому жиму лежа могут быть следующие:

• Жим гантелей лежа – данное упражнение является отличной альтернативной традиционному жиму штанги и позволяет лучше прокачать грудные мышцы и мелки мышцы-стабилизаторы;
• Отжимания от пола (с весом) – данное движение также позволяет отлично нагрузить грудные мышцы;
• Грудные отжимания на брусьях (с весом) – при выполнении отжиманий на брусьях с наклоном корпуса вперед часть нагрузки смещается с трицепсов и переходит на нижнюю область грудных мышц;
• Жим в тренажере «Хаммер» — данное упражнение имитирует движения как в жиме штанги лежа, но выполняется сидя.

Является ли жим штанги лежа лучшим упражнением для тренировки мышц груди?

В настоящее время модно говорить о том, что только классические базовые упражнения отлично растят мышечную массу, однако данное мнение является заблуждением. В тренировке мышечной массы важную роль играет характер нагрузки, а не конкретно упражнения, которые являются лишь инструментами получения этой самой нагрузки. Поэтому говорить о том, что только жим штанги лежа способен ударно нагрузить грудные мышцы, неправильно.

Брусья против жима лежа

Брусья против жима лежа

К выбору упражнений в вашей тренировочной программе необходимо относиться весьма ответственно, ведь их целью является улучшение вашей физической формы и достижение определенных результатов на профессиональном уровне. Одной из сложнейших задач при составлении плана тренировок является сохранение интенсивности и эффективности при замене упражнений на определенные группы мышц их аналогами. Несомненно, большие и накачанные руки – это атрибут каждого настоящего мужчины, чтоб добиться этого необходимо уделять должное внимание тренировкам на трицепс. Одними из самых эффективных упражнений на эту группу мышц являются жим лежа и отжимания на брусьях, однако стоит разобраться, какое именно упражнение вам больше подойдет.

Одним из несомненных плюсов выполнения отжиманий на брусьях является то, что это прекрасное базовое упражнение будет очень удобно для ваших тренировок, ведь не требует дополнительного оборудования или же инвентаря. Также данное упражнение прекрасно продемонстрирует вашу истинную силу рук и способность контролировать свое тело. Несомненно, что приобретенные благодаря подобной нагрузке навыки смогут помочь вам как в повседневной жизни, так и в тренажерном зале, став идеальным подспорьем для выполнения жима лежа. А с дополнительным отягощением в виде пояса или гантели, зажатой между колен, вы увеличите нагрузку на целевые мышцы и сможете добиться большего.

Однако если же у вас наблюдаются какие-либо защемления в верхней половине туловища или же боли в плечевом поясе, то это упражнение будет вам противопоказано, ведь может привести к дальнейшему развитию уже полученных травм.

В свою очередь, жим лежа также является одним из упражнений классического бодибилдинга и в нем можно прекрасно варьировать целевые группы мышц, меняя ширину хвата на грифе. Это упражнение имеет несомненное преимущество перед отжиманиями на брусьях тем, что является одним из представителей многосуставных нагрузок – это позволяет включить в работу больше мышц и тем самым ускорить процесс их роста. Также выполнение подобной нагрузки существенно снижает риск возникновения растяжений в локтевом суставе.

Одним из минусов, которые выделяют профессиональные спортсмены и любители походов тренажерные залы, является то, что, как правило, практически каждый норовит пожать лежа и именно поэтому порой наблюдается дефицит скамей в час-пик. Также данное упражнение достаточно сложно вписать в тренировочную программу, так как оно и так изобилует всевозможными нагрузками на плечи и грудь.

Таким образом, рассмотрев за и против каждого упражнения, можно сделать вывод, что они оба являются невероятно полезными и по-своему продуктивными. Определенные упражнения в свою тренировочную программу следует вписывать, учитывая вашу предрасположенность к получению травм, а также уже имеющийся опыт в подобных физических нагрузках. Профессиональные спортсмены рекомендуют чередовать эти два упражнения, так как организму нужна разная нагрузка, чтоб активизировать процесс роста мышечных тканей.

З вида тренировок на открытом воздухе — Рамблер/спорт

Работа с телом (workout)

— Workout — одно из самых популярных направлений outdoor-тренировок, особенно среди молодёжи, бросающей вызов окружающим и ведущей активный образ жизни.

Workout-тренировка строится на принципах функционального тренинга, сочетает в себе упражнения на силу, гибкость, ловкость, выносливость и координацию. В большинстве упражнений используется только вес тела, а для дополнительных нагрузок можно использовать эспандеры и утяжелители.

Перед тренировкой — чтобы уменьшить риск получения травмы и повысить продуктивность нагрузки — нужно выполнять разминку. Она включает в себя три блока. В первый блок входит суставная разминка: махи в сторону, вытяжения рук, ротационные движения, активные вращения суставами, базовые наклоны и приседы. Ко второму блоку относится динамичный стретчинг с асанами из йоги и плавными вытяжениями позвоночного столба. Последний блок — активация мышц живота (кора): классические планки, т-мосты, скручивания позвоночника, планка на локтях. Такая разминка длится не более 10 минут.

Workout-тренировки делятся на три типа: Фото: shutterstock.com

Классический workout

В классический workout входят базовые отжимания и подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях, стойки на руках с опорой на стену, различные планки на укрепление мышц кора.

Количество повторений варьируется от 3 до 20 в зависимости от индивидуального уровня подготовки. На начальных этапах стоит использовать эспандеры среднего и сильного сопротивления — они будут выталкивать тело и помогать осваивать упражнения.

Продвинутый workout с элементами из лёгкой атлетики

Освоив элементы классического workout, стоит перейти к более продвинутому уровню.

Добавьте к своей тренировке стойки и динамические упражнения, например бёрпи, плиометрические прыжки на лавку и спринты на 20 метров. Важно пробегать спринт максимально быстро. Количество повторений зависит от уровня подготовки, но как минимум надо делать пять повторений. Такие упражнения можно сочетать с элементами классического workout. Фото: shutterstock.com

Силовой workout (лифтинг)

Здесь используется дополнительный вес, например гантели или диск. Программа строится на приседаниях, различных тягах и жимах. Важно переходить от крупных мышц к мелким. Вот пример программы: классические приседания с диском, тяги в наклоне с гантелями, классические отжимания на прямых ногах, все известные сгибания на бицепс и разгибания на трицепс, классический жим, махи в стороны. Все упражнения необходимо выполнять 10—15 раз. Важно помнить: тренировка прошла успешно, если после неё мышцы ещё долго «горят».

Для достижения сбалансированного результата стоит сочетать классический и продвинутый workout. Силовой блок тренировки поможет справляться с повседневными нагрузками, будь то ношение сумок из магазина или маленький ребёнок, который первые месяцы жизни проводит на руках родителей.

Велозаезд в лесу

Фото: shutterstock.com Это кардиофункциональная тренировка отлично укрепляет мышцы. Пересечённая местность, неровные поверхности, разумные склоны и резкие подъёмы обеспечат острые ощущения, повысят выносливость и подарят заряд бодрости на весь день.

Забег по пересечённой местности

Фото: shutterstock.com Идеальное место для этой тренировки — парк или лес. Длина трассы для забега — от одного до пяти километров с естественными препятствиями: лужи, брёвна, перепады высот. На первых этапах бег по пересечённой местности может быть серьёзным испытанием. Если вы устанете, перейдите на активный шаг, но не останавливайтесь: мышцы остынут — и тренировка на этом закончится. Outdoor-тренировки могут стать отличным началом в занятиях спортом. Разумно выбирайте нагрузки, учитывая свои возможности, старайтесь всегда выполнять тренировку до конца — стимул будет повышаться от занятия к занятию. Меняйте, чередуйте и совмещайте разные виды тренировок — и тогда занятия спортом не превратятся в рутину и всегда будут увлекательными. Статьи по теме Почему тренироваться на улице полезнее и правильнее, чем в зале Почему врачи советуют больше гулять и проводить время на улице Как покорить бездорожье: советы трейлраннеров 60-минутные тренировки на велосипеде для классного тела

Запись Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе впервые появилась The-Challenger.ru.

Домашний фитнес: какой инвентарь выбрать, чтобы сэкономить на спортзале

Брусья – Telegraph

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ: НЕМНОГО ТЕОРИИ

Отжимания на брусьях анатомически копируют жим лежа, однако не столь «удобны», как жим лёжа, а потому в современном бодибилдинге потеснены на задний план. Между тем, это упражнение более «выгодно», поскольку нижняя позиция движения более сильно растягивает грудные. Общеизвестно, что мощное растяжение на старте упражнения повышает его отдачу и ускоряет накопление мышечной массы. К тому же, позитивная фаза отжимания собирает нагрузку на нижней области грудных мышц. Это позволяет куда быстрее «прочертить» нижнюю границу этих мышц.

Как силовое упражнение отжимания на брусьях ничем не хуже жима лежа. Они уверенно растят суммарную силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас никак не идет горизонтальный жим, замените его отжиманиями на брусьях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

ОСНОВНАЯ СХЕМА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ ТАКОВА:

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Отжимания на брусьях можно сделать акцентированными на грудь, а можно на трицепс.

Что бы перенести акцент на трицепс руки держите близко к туловищу, локти прижмите как можно сильнее к туловищу (они должны смотреть назад), ноги прямые, наклон вперёд при выполнении упражнения минимален.

При акценте на грудь всё наоборот. Локти разводим в стороны (примерно на 45 градусов), хват чуть пошире плеч (конечно если у вас, например раздвижные брусья или несколько брусьев с разным расстоянием). При выполнении упражнения согните колени и наклонитесь вперёд.

Если резюмировать всё сказанное, то выйдет так:

АКЦЕНТ НА ГРУДЬ:

• Нейтральный хват чуть шире плеч;
• Наклон вперед при опускании;
• Локти слегка развернуты в стороны;
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
• Подъем вверх до распрямления рук.

АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЫ:

• Нейтральный хват на ширине плеч;
• При опускании туловище прямое;
• Локти близко к телу;
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
• Подъем вверх до распрямления рук.

КУДА МНЕ «ВСТАВИТЬ» ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ?

Вставить это упражнение имеет смысл либо в конец грудных тренировок, либо в начало работы над трицепсом. Количество повторений обычно варьируется от 8 до 15 в 3-5 сетах. Всё зависит от Вашей тренировочной программы. Например, если Вы работаете на технику или мышечную выносливость, то делайте по 15. Если у Вас силовой комплекс, и Вы используете отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение, то можете сделать на 3-4 повторения больше чем в базовом движении. Например, если до этого был жим лежа 5*5, то затем отжимания на трицепс можно сделать 3*8. Всё это очень индивидуально!

Опытные атлеты могут использовать всевозможные высокоинтенсивные методики, такие как: частичные повторения, форсированные повторения, ступенчатые сеты (дроп-сеты), негативные повторения.

БОНУС!

Схема отжиманий на брусьях:

В завершение статьи хочу порадовать Вас одним интересным вариантом выполнения отжиманий на брусьях.

Данное упражнение является для связок трицепса куда более тяжелым. Если обычно вы выжимаете себя кверху силой обеих рук, то данная версия движения является «односторонней». Периодическое смещение нагрузки с одного трицепса на другой придает ей выраженный динамический характер.

СТАРТ: Примите положение упора на прямых руках на брусьях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию. Далее сместите все тело в правую сторону и выжмите себя кверху преимущественно силой правой руки. Сохраняя смещенную позицию, опуститесь вниз с упором на правую руку. Затем сместите тело влево и повторите движение, нагружая левую руку. Это считается одним повтором.

ПРИМЕЧАНИЯ: Корпус нужно держать строго вертикально.

Данная техника приведена на рисунке ниже:

И в конце, чем заменить отжимания на брусьях? Самый лучший вариант – это отжимания от скамьи. Делается это упражнение по тому же принципу, что и отжимания на брусьях.

Чем заменить упражнения на брусьях в домашних условиях. Чем заменить отжимания на перекладине дома и в зале? Чем заменить отжимания на перекладине

Жим на брусьях пришел в бодибилдинг из гимнастики. Упражнение тренирует все мышцы «скамьи» — грудь, трицепс, переднюю дельту. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он идет вперед, тем сильнее нагружаются грудные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет в первую очередь прорабатывать трицепсы.Базовым считается вариант с упором на трицепс, тренировать грудь отжиманиями больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в подвешенном состоянии на брусьях. Для его принятия необходимо:

• взять штанги среднего хвата ладонями друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногой в положение упора стоя;
• убрать плечи от ушей, расслабить трапецией;
• поместите корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в стержнях

Исходное положение можно принять со стенда, если снаряд высокий, и без перегрузки плечевых суставов добраться до стойки невозможно.Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, имеющих ножки. Если упражнение выполняется с грузом, который прикреплен к поясу, желательно не занимать исходное положение на перекладине в прыжке, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит при вдохе. Нужно медленно вдыхать и контролировать тело за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит от усилия. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы «выжать» корпус вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и спортсмен ставит ноги на упоры Бруусева, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Техническая ошибка — выставить плечи вперед и выполнить упражнение с круглой спиной. Это опасно тем, что при одышке плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Нет необходимости «вставлять» локти, так как в соревновательном жиме лежа это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многооборотной работы в локтях (жим в тренажерах, со штангой и гантелями) может привести к травма, повреждение;

«Бросок» корпуса также является ошибкой и может привести к травмам.К тому же отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету эффективно прорабатывать мышцы.

Редендер разведение по сторонам в трехглавой версии пресса не допускается, так как спортсмен перекладывает нагрузку на мышцы груди.

• Предварительная суставная разминка и легкая растяжка трицепса, передней поверхности плеча и бицепса обязательны;
• Каждый спортсмен должен найти для себя адекватную глубину спуска, удобную для плечевого сустава и удобную с антропометрической точки зрения. Слишком глубокие отжимания могут привести к растяжению связок.
• Локти можно сознательно прижимать в стороны, это снимет чрезмерную нагрузку с плеч и мышц груди, а также переключит работу на трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы и избегать инерции в движении, чтобы получить более целенаправленную работу;
• Вытягивание ног поможет избежать раскачивания и чрезмерного наклона вперед. С согнутыми в коленях легче выполнять «грудной», а не трехцепочечный вариант этого подвеса.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать ракушку с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с присыпкой. Однако не всегда можно найти такие планки, если у спортсмена выдающаяся антропометрия. В этой ситуации помогают параллельные стойки для раскладывания, их можно расположить так, чтобы было удобно производить локти в отжиманиях.

Официальная позиция

Этот этап отличается тем, что изначально хват будет шире, но ладони тоже намываются друг на друга. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки согнуты в локтевых суставах, корпус опущен четко вертикально. Ноги можно сгибать в коленях, так что смещение центра тяжести тела за счет этого придавало телу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом около 40 градусов;

Отжимание происходит плавно и контролируемо, но вставка изгиба должна быть исключена.Это позволит защитить от воспаления не только связки, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно контролироваться. Не рекомендуется «сбрасывать» корпус вниз, это может привести к потере мышечного контроля. Стиль «задник», часто практикуемый в спортивной гимнастике и Воркуте, не самый эффективный для прокачки мышц.

Если цель — проработать грудные мышцы, не требуется четкость тела и перекладывание нагрузки.Не рекомендуется выполнять упражнения на широких брусьях при травмах мышц груди.

Этот вариант упражнения больше похож на жим лежа, растяжение грудных мышц должно быть явным и приятным.

Опции

Груз крепится на специальном ремне к кузову. Блинчики можно носить на поясной цепочке, либо прикрепить к ней гурий или гантель. Важно закрепить грузовую цепь так, чтобы ее опускание контролировалось.

Другими вариантами нагрузки являются удержание груза между коленями или перевязка жилета.Удерживание не рекомендуется, обычно возможности рога спортсмена превышают его способность удерживать вес между ног.

Упражнение «Бедствие»

Какие мышцы работают? Рабочие мышцы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Помогают движению передней поверхности плеча, мышцы коры, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома или в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, а также позволяет добавлять изгибы лежа. Для новичков это движение позволяет получить много трицепсов и груди, а окончательное облегчение зависит от нагрузки и используемой схемы настройки. Упражнение подходит всем, кому нужно постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Некоторые люди генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичку стоит сделать выбор между отжиманиями на брусьях и сильным прессом, так как это может значительно повредить плечевой сустав, если его систематически перегружать своей тяжелой работой. Обычно используют периодизацию или выходят из пресса с отягощениями, а упражняются с обычной остановкой в ​​нижней точке.Движение может быть недоступно новичкам со слабым развитием мускулатуры, и восполнять его придется постепенно. Нажимать на штанги можно начинать делать в гравитроне, чтобы не перегружать плечи и проблемы с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением отжиманий требуется разминка. Начните с вращений во всех основных суставах — плечах, локтях, запястьях и даже пальцах. Затем вы можете выполнить несколько настроек с пола со средней ручной работой, чтобы «разогреть» целевую зону.Но в этом нет необходимости, есть спортсмены, которым удобнее идти отжиматься на брусьях, не отягощая сразу. Нужны дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или валике для ИСО, но это только вариант.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем адекватнее прорабатывается нагрузка, тем глубже может быть амплитуда.Но работу нужно проводить в зоне комфорта, идти на это и активно «забивать» сустав не слишком амплитудными движениями.

• Для новичков это не столько вес отягощений в отжиманиях, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит переходить к ней «прыгать», а «выдавливать» тело с мертвой точки. Необходимо аккуратно двигаться, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения.
• Если вы не работаете без компенсации, это не повод отказываться от упражнения.Девушкам, полноправным новичкам и тем, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, следует компенсировать часть веса за счет резиновых амортизаторов или системы «гравитрон». Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях, чтобы можно было опираться на выпрямленные ноги, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Простой вид наличия заданного корпуса. Если глаза опущены вниз, а голова наклонена, проще выполнить «торакальный» вариант упражнения.
• Трицепс можно похвалить, если сделать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически уменьшить их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике и «свежих» мускулов. Имеет смысл поставить первый в программе тренировок набор или сушку, а второй — для силовиков. Если приоритет в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем — штанги.У бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку. Чем больше повторений, тем легче будет тяжесть отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется в зависимости от целей, кому-то нагрузки не нужно добавлять, а показываются статуты, кому-то — наоборот. Силовые программы. Могут включать 4-6 повторных подходов отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если:

• имеется травма вращающего устройства (вращающей манжеты), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• произошел взрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется сухожилие связок локтевого или лучевого сустава;
• движение Чувствует себя некомфортно, траектория срывается, нервы как бы «стреляют» в процессе работы
• были какие-то травмы плечевого сустава за полгода до работы. Можно приступить к апелляции плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугублять свое положение

Многократный чемпион «Олимпии» Джей Катлер придумал особый вариант упражнения, в котором трицепс задействован максимально полно. Работает на V-образных стержнях, поворачиваясь к снаряду спиной. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичное повторение этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительным отягощением.Он считает полную амплитуду дежурного.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если вам нужно сосредоточиться на трицепсе, вы можете вместо обычного обратного отжимания работать с полной или частичной амплитудой.

В обратном отжимании Можно принять блины как отягчающие и положить их на бедра, или зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — классические силовые упражнения, и они заслуживают того, чтобы новички научились делать это правильно.

Упражнения по замене брусьев дома и в зале:

Как заменить отжимания на перекладине	Описание
В спортзале	Спешка лежа в узкой рощице — одно из самых распространенных упражнений, способствующих развитию трицепсов. Это упражнение относится к многосеву и действует сразу на три головки трицепса. Снаряд нужно сжимать только руками.
	Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку действуют только на боковую и медиальную головку трицепса.Выполняется С. собственным весом, что позволяет лучше чувствовать растяжку при сокращении мышц.
	Французский жим лежа — отличная альтернатива брусьям. На правильность выполнения этого упражнения влияет не только подобранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
	Французская скамья стоя в отличие от положения лежа позволяет создать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепсов. При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
Дома	Жимы на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два — под руки.
	Отжимания средней руки ручная работа. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола — лучший аналог брусьев, а главное, их можно выполнять где угодно.
	Давление на — выполняется аналогично обычному нажатию с пола, только под руки нужно положить гантели, имитирующие ручки БРУСЭВ. Однако это менее эффективное упражнение, чем отжимания от кресел, потому что оно не позволяет вам максимально подняться на пол для увеличения нагрузки на трицепсы.

Отжимания на брусьях — это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, груди и передних дельтовидных мышц.Он идеален как для новичков, так и для профессионалов.

Однако бывают случаи, когда выполнить такое упражнение невозможно, например, из-за травмы или отсутствия БРУСЕВ. В таких случаях возникает вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В спортзале

Если вы занимаетесь в зале, то найдите упражнение, заменяющее брусья, проще. Среди установленного варианта можно выбрать одни из самых эффективных.

Зверь лежащий узкой хваткой

У этого упражнения много преимуществ.

1. Относится к комплексу — при его выполнении задействуются все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
2. В этом упражнении вы можете достичь максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
3. Позволяет улучшить качество классического жима лежа.
4. Самое простое упражнение позволяет добиться высоких показателей.

Отжимание от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепса.При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

Кроме того, выполнение такого упражнения разнообразно тренирует, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

1. Локти должны оставаться на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижны, иначе велика вероятность травмы.
2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, поставить ножки на скамейку. Он не меняет нагрузку на трицепс, но удерживать равновесие сложнее.
3. Ни в коем случае не скиньте голову на скамейку. Эта ситуация не отражается на мышцах, но увеличивает внутричерепное давление, что крайне нежелательно при силовых тренировках.
4. Не игнорируйте тренировку. В случае промаха повышается риск получения травмы

Французская скамья стоя

У этого упражнения есть определенные преимущества.

1. Способствует хорошему развитию силы, рук.
2. Заданы три головки трицепса.
3. Лучшая стимуляция мышц.
4. Повышает качество исполнения классического пресса.
5. Устойчивость плечевого, локтевого суставов.

Параметры дома

В домашних условиях можно выбрать несколько базовых упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманий на брусьях.

1. Отжимания на скамейке, стульях. Выполнять такое упражнение достаточно просто, а главное, оно позволяет качественно развить трицепс.
2. Отжимания. Расставляя руки широко — развиваются мышцы груди, при узком или среднем расположении увеличивается нагрузка на трицепс.
3. Отжимания на гантелях с отягощением. Он позволяет опускаться глубже, чем при обычном жиме с пола, однако не так эффективен, как со скамьи. Но в целом это хорошая замена штанг.

Если по каким-либо причинам невозможно выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Есть много упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и мышц груди. Нужно только найти для себя наиболее подходящий вариант.

Это одно из немногих олдскульных (Old School) мультистропных упражнений, которое осталось от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что нужно знать спортсменам, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они подходят для всей верхней части корпуса. Активно задействованы дельта и трапеции. Для мышц груди вы не найдете ничего действенного, акцент также смещается на трицепсы.

Если локоть разводится широко и максимально наклоняется вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди. Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса будет минимальным, работа будет осуществляться в основном на трицепс.

По анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеч, и их величина играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук. Уделяя только бицепсу, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных.В то же время уровень травматичности этого упражнения также спадает. Поэтому, включив их в программу занятий, нужно заранее познакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Сан

• Целевая проработка необходимых мышц;
• мощный толчок для выполнения всех упражнений лежа;
• Самое эффективное упражнение для тренировки мышц груди это: в итоге они очень красиво прорисованы, дельта увеличится в размере, плечи расширятся;
• Формирование спортивной осанки: вращение прямое, плечи развернуты, грудь вперед.

недостатки

• Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, при нетренированных трицепсах выполнять компрессионные упражнения сложно;
• во время упражнения происходит очень сильное армирование плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травм.

Если овладеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно не заметить.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий в час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) прослушал 140 раз за 1 минуту.

Правила реализации

Из-за высокотравматичного оборудования методика должна быть отработана на 100%. Невозможно поднять нагрузку и принять предложенные схемы тренировок, не съев ее. В противном случае не только не добьетесь никаких результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого ремня. Это снизит риск получения травм.
2. Стартовые отжимания необходимы с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
3. Подберите удобную и необходимую ширину захвата. Плотно зажимая штанги прямо. Ладони должны быть развернуты к телу. Плотно прижимает к груди.
4. Переместите вес на руки, которые в этот момент перекрещиваются. Плечи оставлены назад.
5. Сделайте глубокий вдох. Начни помедленнее. Чем меньше скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
6. Зафиксируйте на удобной глубине. Срежьте лезвия вместе, не сутулитесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
7. Угол колена в нижней точке должен составлять 90 ° или чуть меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавно подниматься.Главное — не допускать рывков.
9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счет рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима Лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность среди бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
2. Вес выхлопа увеличивается плавно.
3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на ерашку груди.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
5. Во избежание травм следите, чтобы ширина BRUSEV была немного больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатывать мышцы.
7. Девчонкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, упражнение будет сложным. Лучше заниматься комплексно, по особому комплексу.

Если с первого раза не получается оттолкнуться, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве обобщающих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из скамьи (упор на руки спины).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу.Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными при любых отжиманиях. Невозможно отклонить шею назад. Взгляд устремлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку в полу. Ноги либо выпрямите, либо скрестите (как вам удобнее). Верхняя точка — это локаут — полное выпрямление локтей.Граппи должна соответствовать ширине плеч или быть уже немного. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях на 90 °. Для правильной техники Выполнение сокращения трицепса будет ощущаться в полную силу.

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет намного мощнее накачать грудь. Наклоните туловище вперед, при этом нижняя точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненасильственные) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон тела, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и немного вывести их вперед. Забегая на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение мышц груди до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не происходило смещения трицепсов.

Выполнять отжимания на перекладине с отягощениями можно только после отработки классики с собственным весом в схеме подхода 3 (интервал 1 мин) 15 повторений.Для этого можно использовать специальные грузовые пояса или жилеты. Важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Грамотно составьте программу тренировок с отягощением: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Жим на перекладине с отягощением считается лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Выставить частичное опускание туловища (примерно наполовину), не доходя до нижней точки.Рекомендуется выполнять опытным спортсменам по обычной схеме, чтобы «доделать» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может выступать тренажер, доступный практически в любом помещении. Толчки в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их могут даже новички. Здесь активно прорабатываются бицепсы и трицепсы, а мышцы груди получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется необходимый вес, дегустаторы заворачиваются в кисточки, ножки ставятся на специальную ступеньку.Откинуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным грогу (его еще называют закрытым). Основная «фишка» — прихватить с себя планки ладоней (руки вроде вывернуты).

Схемы и программы обучения

Следует понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Как новички, так и опытные спортсмены используют следующую схему компрессии: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) 15 повторений. За это время все целевые мышцы нам придется утомлять. Как только почувствуете прирост сил, можете брать ношу. Но тогда придется сократить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с отягощением.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему.Включите отжимания в начало тренировки на трицепс и в конце — на мышцы груди. Перед прессом не рекомендуется ставить штанги, так как вы устали от трицепсов. Вы можете использовать следующие приемы для максимального увеличения общей нагрузки.

1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторов.
2. Принудительные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ноги, помогая при подъеме.
3. Наборы для капель. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого мы каждый раз снижаем вес.
4. Отрицательные повторы. Очень обслуживающий, но в то же время действенный. Вам нужно взять максимальный вес отягощения, с которым можно сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно подняться на любую высоту (скамейку или остановки) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно тщательно проработать мышцы груди и накачать трицепсы, не нужно организовывать нагрузку в виде скамьи для скамьи.Это сложно, да и вообще такой мощной нагрузки вы не получите, как дать своему телу отжиматься на брусьях. это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Нижний венец — это первый ряд бруса, который располагается на ближайшем к земле фундаменте. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает приходить в негодность. Возврату подлежат и бревно, и брус, поэтому в ремонте сразу может потребоваться любой дом. Замена нижней планки дома — сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новое надежное основание, которое прослужит еще несколько десятков лет.

Инструменты и материалы для подъема дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и бывшие жильцы даже не могли знать, что нижний часть здания пострадала от гниения.Поставить дом «Диагностика» позволит провести тщательный осмотр и проверку: по ручке любого металлического предмета на дереве можно определить состояние кроны. Если этот звук глухой, значит, дерево опухло и начало гнить, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижний брус в домашних условиях? Для этого необходимо будет заранее собрать все необходимое:

• Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднимать деревянную постройку.Они должны быть достаточно подъемными и удобными, чтобы их можно было легко надеть в доме.
• Новые материалы для ремонта дома. Брус требуется того же сечения, что и остальные коронки, необходимо будет тщательно проработать элементы замка. Выгодным решением станет покупка бруса для нижнего венца лиственницы: хотя эта порода древесины и стоит дорого, она практически не подвержена гниению, поэтому сможет продержаться достаточно долго.
• Материалы для восстановления фундамента.База со временем тоже разрушается и требует замены. В некоторых деревнях все еще можно встретить дома, установленные на бетоне или кирпиче, но на больших широких пнях, которые могут очень долго выдерживать вес.
• Долота, топор, молоток и другие столярные инструменты. Чтобы аккуратно поднять постройку, придется приложить немало усилий, и выполнять такие работы лучше с привлечением помощников.

Перед тем, как поднять дом, ящик необходимо подготовить к капитальному ремонту. Вся мебель сделана из здания, также рекомендуется демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Придется снять дверные и оконные блоки, чтобы уберечь их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к возведению с заменой венцов.

Неактивность и несоблюдение технологии приведет к печальным последствиям: дом может быть завален, возможны трещины в стенах.

Такая работа должна выполняться предельно аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижней коронки

Как поменять нижнюю планку в доме? Эта работа начинается с подготовки основания. Вам нужно выкопать траншею по периметру дома, чтобы обнажить и осмотреть основание постройки.

Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдержать вес дома, его нельзя изменить, но это случается не всегда.

Опорные колонны время от времени часто разрушаются, и из-за их неровного положения дом либо уходит сбоку, либо полностью начинает медленно уходить в землю.

Надо будет заменить все испорченные на время колонны, для этого тоже нужно будет поднять постройку.

Если монолитный фундамент появился на время трещин, необходимо залить их специальным герметиком.

При более серьезных повреждениях необходимо установить новый армированный пояс вокруг дома и соединить его с существующим фундаментом с помощью металлических шпилек и других крепежных элементов.

Этапы процесса замены коронки

Как поменять нижнюю планку в домашних условиях? Такая работа выполняется в несколько этапов:

После опускания здания пол снова собирают, дверные и оконные блоки ставятся на место.Такие ремонтные работы предотвратят распространение гниения, и постройка прослужит намного дольше.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать свое тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала не обязательно. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее говоря, о брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также об вариантах выполнения этого упражнения.

Жим на перекладине: используйте

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передняя дельта.

Это упражнение является базовым , потому что в нем задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то для этого упражнения вам будет достаточно, чтобы тщательно проработать мышцы в спортзале. На планках появляется два варианта исполнения:

1. С акцентом на мышцы груди.
2. С упором на трицепс.

Как накачать мышцы груди на брусьях? Для этого нужно выполнить Это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Если сделать так, как упало, результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь выполнять это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого можно переходить к отжиманиям на перекладине с отягощениями .

Если вас интересует изучение трицепса Техника выполнения отжиманий будет другой:

1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
3. Поднимитесь резко и мощно — на одну секунду.
4. В верхней точке полностью выпрямите руки. Это максимизирует ваши трицепсы.
5. Необходимо на пару секунд задержаться в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители туристов И бары достигают нескольких сотен повторов. Главное, чтобы он тебе нравился. Для увеличения массы трицепса также можно покачиваться на отягощении пояса.

Чем можно заменить отжимания на перекладине

Есть три упражнения , которые можно заменить жимом на перекладине:

Лучше, конечно, ничем не заменить отжимания на перекладине.Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, вам не придется делать упражнения, которые принесут дискомфорт. А во-вторых, это будет повод побегать перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжима на брусьях:

После того, как вы пройдете эту программу, начинайте работать с максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной проработки мышц спортзала , Идеально подойдет следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широкой перекладине груди — 3 подхода до максимума.
2. Жим на узких брусьях на трицепс — 3 подхода до максимума.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — носить рюкзак на спине, в котором будут лежать любые тяжелые предметы.Такая тренировка быстро увеличит вашу грудь и руку.

Найдите в своем районе Площадка для Воркуты. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей программой тренировок. Грудь больше подходит для широкой перекладины, а для трицепса — узкой.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-либо группами мышц. Это может привести к дисбалансу вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на турнике и две на турнике.

Как разминаться перед тренировкой. Известно много случаев, когда у спортсмена плохо сульфатировали, а мышцы и связки приучили. Тебе это надо?

Правильный подход в любом бизнесе — продолжать действовать, а не ждать. Если хотите добиться действительно высоких результатов, забудьте о Халяве! Делайте регулярно И не делитесь, когда заметите первые результаты. Не позволяйте слабинам и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как выполнять отжиманий на перекладине.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, можно накачать широкие мышцы груди, а также руки и плечи. Главное — регулярно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать долго!

Отжимания против. Дип

Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.

И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.

Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные упражнения на тягу.

Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на жим.Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы будем усугублять дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.

Во избежание травм, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, не забудьте также включить упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.

И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц.Они также оба являются очень интенсивными движениями.

Но хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.

Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — это вертикальное отжимающее движение.

Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.

Базовые отжимания:

Базовое отжимание — это горизонтальное жимовое упражнение, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи, руки зафиксированы, в то время как ступни вместе, а тело находится на прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.

Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы).Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.

Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий. Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как единое целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед.Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги. Вы можете поэкспериментировать с точной рукой, чтобы уделять больше внимания различным мышцам.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании.Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.

Прикоснитесь грудью к земле, когда вы опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер или выпячивания локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.

Как только вы коснетесь своей грудью земли, отожмите назад в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.

Базовое погружение в параллель с брусьями:

В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение с вертикальным толчком для проработки верхней части тела и кора.Как и отжимания, отжимания на параллельных брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.

Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала. Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени.Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Начиная с вершины отжима, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.

Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.

Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.

Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.

Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.

Оба варианта также могут быть изменены для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.

Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.

Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения в этом отношении, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.

Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.

Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.

Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.

Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свою программу, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.

Отжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации более крупных групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.

Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.

Также важно отметить, что отжимания от скамьи обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания на скамье в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.

отжиманий на скамье могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания на скамье вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.

отжиманий от скамьи — не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус, в отличие от отжиманий на параллельных брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.

Так что же делать, если вы не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудную клетку и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?

Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.

Отжимания на брусьях с опорой на ноги:

Отличный способ регресса отжимания на брусьях с полным параллельным брусом — использовать ноги в качестве помощи. Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и по-прежнему прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.

Он также учит ваше тело работать и задействовать так же, как и при выполнении отжиманий на полностью параллельной штанге, в отличие от отжиманий от скамьи, которые, по сути, представляют собой совершенно другое движение.

Для выполнения отжиманий на параллельных брусьях с опорой на ноги установите параллельные брусья или брусья для отжиманий, которые расположены достаточно близко к земле, чтобы вы могли удерживать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.

Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.

Медленно опуститесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы немного снизить нагрузку на верхнюю часть тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.

Вы не хотите превращать это движение в движение нижней части тела.

При опускании держите корпус напряженным.

Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.

Как и в случае полного отжима с параллельным брусом, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.

Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.

Вы можете усложнить вариацию с использованием стопы, не только сознательно меньше используя ноги, но и опуская только одну ногу, чтобы помочь себе.

Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.

Например, вы можете использовать ноги и выполнить прыжок с прыжком, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься.

Но делайте это прыжковое упражнение только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.

Вариант прыжка — также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.

Погружение только с эксцентриситетом или с эксцентриком:

Отжимание с эксцентриком или отжимание с эксцентриком — отличный способ улучшить ваши отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.

Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете более низкое.

Если вы еще не можете выполнить полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес своего тела, по крайней мере, на его часть.

Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!

Чтобы выполнить отжимание только с эксцентриком , вы можете выполнить отжимание с опорой на ногу или отжимание с прыжком, чтобы установить его на вершине отжима. Этот вариант отжиманий на отжимах предназначен для тех, кто еще не умеет выполнять отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.

После установки в верхней части отжимания поднимите ноги и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.

Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.

Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.

Как и все отжимания на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Если вы еще не можете взять на себя полный вес, чтобы опускаться, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном положении, замедляя опускание.

Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях и просто замедлите опускание. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.

Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваш корпус или грудь так же, как полные вариации отжиманий на брусьях, и что эти отжимания на скамье могут быть даже одинаковыми. тяжелее на твоих плечах.

Как и в случае с отжиманиями, разные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.

Самое приятное в отжиманиях — это то, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, которые требуют как минимум перекладины или скамьи.

Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.

Некоторые базовые вариации отжиманий:

• Узкий захват, узкий захват или ромбовидный
• Широкая ручка
• Захват в шахматном порядке
• Отжимания на наклонной скамье
• с эксцентриком / только с эксцентриком

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.

, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.

Отжимания на наклонной скамье:

— отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.

Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклоне, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете справиться с весом всего тела, отрываясь от земли.

Чтобы выполнять отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Установив нижнюю часть отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.

Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле или ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.

Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваши внутренние бедра работают, чтобы все было плотно и ровно.

Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.

Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.

Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:

С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, иначе говоря, опускание вниз к земле.

Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье с эксцентрическим фокусом, отжимания с наклоном , отжимания с коленями или отжимания полностью. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины варианта отжимания, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.

Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.

Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.

Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только для части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .

Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, которые помогут вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто выполнить сброс вверху.

Чтобы выполнить эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, коленями или пальцами ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Пришло время выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.

В зависимости от того, какой вариант вы выберете, настройте его вверху. Вам не нужно выполнять отжимания для настройки. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.

Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.

Эти отжимания с эксцентриком или даже с эксцентрической фокусировкой можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.

Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:

Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались внутри вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания Diamond отжимания (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).

Чтобы сделать Отжимание узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.

Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело находится в хорошей прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом с коленом.

После того, как вы снова нажмете, повторите, опускаясь, руки по бокам.

Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.

Чтобы сделать Diamond Push Up , соедините пальцы вместе, образуя ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.

Сложите руки в ромб и вытянув тело по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте все мышцы кора и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.

Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.

Отжимания широким хватом:

В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.

Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.

Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем сложите суставы суставов вместе, при этом ладони и кисти рук лежат на полу.Где ваши локти соединены вместе, а руки разведены в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга и расположив тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями, когда выполняете отжимание.

Отжимания со ступенчатым хватом:

С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.

Чтобы выполнить отжимание в горизонтальной стойке, вы поднимите одну руку выше другой и позволите одному локтю выплюнуться наружу, удерживая другую руку рядом с собой. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны указывать внутрь. Вторую руку поместите чуть выше груди, кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед так, чтобы одна была за пределами груди, а другая — прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях. ).

Несмотря на то, что вам необходимо включать в свой распорядок тренировок и отжимания, и отжимания, и оба действительно имеют свои преимущества, возникает вопрос: «Что важнее для включения одного, чем другого?»

И наше мнение — отжимания лучше.

Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.

Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует так много различных вариантов, которые люди всех возрастов и уровней могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.

И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.

Кроме того, отжимания легче выполнять ВЕЗДЕ.

Какое ваше любимое упражнение — отжимание или отжимание? А какие вариации отжиманий и отжиманий вы включаете?

Как избавиться от боли в запястье и плече от отжиманий и планок

Отжимания — одно из моих любимых упражнений. Он портативный, не требует оборудования и позволяет проработать грудь, плечи, руки, спину и пресс одним простым движением.Но было время, когда после нескольких повторений у меня болели плечи и запястья. Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, почему — и что с этим делать, чтобы я мог продолжать делать классические движения, которые мне нравятся.

Оказывается, боли в плече и запястье во время отжиманий имеют разные причины и, следовательно, разные решения. Вот что может вызвать дискомфорт, и некоторые упражнения, которые помогут предотвратить его появление в будущем.

В то время как боль в запястье сигнализирует о недостатке подвижности (подробнее об этом позже), боль в плече сигнализирует о более серьезной проблеме: плохой форме.

«Люди заставляют плечи нести слишком большую ношу», — говорит Дуг Кечиджян, доктор медицинских наук, из отдела физиотерапии устойчивой работы в Нью-Йорке. «Отжимания следует рассматривать как упражнение для всего тела, а не как упражнение на грудь или плечи». Хотя толкающее движение инициируется в основном грудью, плечами и трицепсами, все ваше тело должно оставаться устойчивым при движении вверх и вниз. Это означает, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы все было выровнено во время движения.

Но, по словам Альберта Матени, М.С., RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и советник Promix Nutrition, большинству людей не хватает общей силы и основного контроля, чтобы делать правильные отжимания, и многие пытаются обмануть их. . Когда вы пытаетесь выполнить упражнение без необходимой силы и контроля, основная тяжесть работы ложится на суставы и связки. «Если у вас нет мышечной силы для выполнения движения, ваше тело по умолчанию продолжает двигаться по схеме, позволяющей совершать действие, — объясняет Матени, — даже если вы ставите свои суставы в некорректное положение.

Многие люди обманывают себя в полном отжимании, вытянув шею вперед, пытаясь дотянуться лицом до земли, и одновременно поворачивая плечи внутрь. По словам Матени, это создает угол, который создает большую нагрузку на плечи. Со временем весь этот стресс настигает вас, заставляя переднюю часть плечевых суставов болеть при каждом повторении.

По словам Кечиджиан, боль в плече во время отжиманий не обязательно означает, что вы причинили вред.«Это может быть просто предупредительный знак», — говорит он. «Это похоже на то, как ваше тело говорит:« Эй, расслабься. Не делайте их так много или делайте это по-другому ».

Чтобы избежать боли в плече, вам нужно потратить время на создание большой базы силы, прежде чем выполнять полные отжимания. И при создании прочной основы применяется принцип специфичности или идея о том, что ваше тело адаптируется к конкретным требованиям, которые к нему предъявляются. Другими словами: «Если вы хотите отжиматься, делайте то, что похоже на отжимание», — говорит Матени.Или измените отжимания, чтобы сделать их более управляемыми. Вот несколько вариантов:

High Plank

Захваты для отжиманий: плюсы и минусы добавления их к вашему снаряжению

Отжимания долгое время были королем упражнений на грудь и трицепс, потому что они просты, могут быть завершенным где угодно и чрезвычайно эффективно.

Однако не существует единственного способа отжиматься. Вы можете использовать широкую стойку, узкую стойку, полные отжимания лучника, перемещаясь из стороны в сторону, а в последнее время вы можете использовать различное оборудование, которое, как утверждается, помогает двигаться для лучшего прогресса.

Что такое хват для отжиманий?

Захваты для отжиманий различаются по размеру, форме, стоимости и использованию. Тем не менее, по сути, это две перекладины, которые вы кладете на пол, чтобы помочь вам либо завершить отжимания с лучшей формой, либо сделать движение более сложным. Некоторые вращаются, а другие остаются твердыми. В этой статье мы рассмотрим эффективность этих батончиков и посмотрим, что лучше всего подойдет вам.

Как пользоваться хватом для отжиманий?

Захваты для отжиманий очень просты в использовании.Вы просто кладете их на пол, держитесь за ручки и выполняете отжимания так же, как обычно. Некоторые из них будут нестабильны для увеличения степени стабилизации, необходимой вашим мышцам, в то время как другие будут следовать за вами, чтобы направлять движение и облегчать его.

Имеют ли значение хваты для отжиманий?

Захваты для отжиманий ни в коем случае не нужны для тренировки отжиманий или наращивания груди, трицепсов и плеч. Если вы впервые учитесь отжиматься, лучше не использовать хват, чтобы сделать базовое движение более дружелюбным, чем пользоваться помощью.

С точки зрения усложнения движения вы можете сделать это несколькими другими способами. Например, вы можете работать над отжиманием на одной руке, использовать алмазные отжимания, чтобы больше прорабатывать трицепсы, поднимать ноги, чтобы проработать верхнюю часть груди, и использовать ряд других вариаций.

При этом захваты для отжиманий могут быть полезным инструментом для домашних тренировок. Важно отметить, что захваты для отжиманий можно использовать не только для отжиманий. Они также эффективны в качестве брусьев меньшего размера для тренировочных движений, таких как планка и наклонная скамья.Основы многих гимнастических движений можно обучить, используя брусья для отжимания, прежде чем переходить к брусьям большего размера.

Что говорят исследования?

Исследование Youdas et al. (2010), опубликованные в Journal of Strength & Conditioning Research, рассмотрели паттерны мышечной активации при стандартном отжимании по сравнению с использованием продукта «идеального отжимания».

Исследователи взяли 20 здоровых испытуемых, состоящих из одиннадцати мужчин и девяти женщин, и сказали им выполнять три отжимания подряд для каждого положения рук.Скорость контролировалась с помощью метронома.

К концу исследования результаты показали, что вспомогательные отжимания «не улучшают задействование мышц преимущественно по сравнению с обычными отжиманиями».

Другое исследование, проведенное Юнгом и Чо в 2015 году, проанализировало степень стабилизации плеча, необходимую в зависимости от толщины рукоятки грифа.

В исследовании изучали двадцать шесть мужчин двадцати с небольшим лет, используя толщину захвата, равную 0%, 50%, 75% и 100% размера руки испытуемых.

Исследователи пришли к выводу, что грифы для отжиманий разной толщины лучше всего определять индивидуально, а не по установленному правилу. Итак, если вы все же решите приобрести комплект штанги для отжиманий, тогда вам лучше выбрать ту толщину, которая вам больше всего подходит. Универсального идеального размера не существует, поскольку он зависит от самого человека.

Сколько стоят грипсы для отжиманий?

Цена будет зависеть от типа захвата, который вы выберете, и бренда, у которого вы покупаете. Некоторые низкокачественные захваты для отжиманий можно купить чуть меньше 10 долларов, но они могут варьироваться до 30 долларов.

Заключение

Исследование в значительной степени предполагает, что штанги для отжиманий не нужны для тренировки отжиманий и не дадут никаких дополнительных преимуществ, кроме стандартных упражнений. Тем не менее, многие люди, которые тренируются исключительно движениями с собственным весом, доверяют этим грифам, утверждая, что они чувствуют большую активацию в груди, трицепсах и плечах. Другие утверждают, что их руки и запястья чувствуют себя более комфортно. Ключ может заключаться в методе проб и ошибок.

Кажется, что лучше всего тренировать верхнюю часть тела по-разному и копить деньги на другое оборудование.По той же цене, что и хват для отжиманий, вы можете купить гирю или гантель, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений в домашних условиях. Это позволит вам тренировать свое тело более эффективно и результативно.

Если вы ищете способы улучшить отжимания с ограниченным бюджетом, то изменение угла наклона тела — отличный способ изменить стимул и сделать акцент на слабых местах движения. Вы также можете выполнять дополнительные движения с собственным весом, такие как отжимания, стойки на руках и отжимания.

Что вы думаете о захватах для отжиманий?

Номер ссылки

1. Сравнение паттернов мышечной активации во время обычных отжиманий и упражнений Perfect · Pushup ™.
2. Влияние отжиманий на активацию мышц-стабилизаторов плеч в зависимости от толщины захвата перекладины для отжиманий.

6 лучших перекладин для отжиманий

Сделайте отжимания сильнее и защитите запястья с нашей подборкой лучших перекладин для отжиманий.Читайте дальше и дайте волю более сильной и мускулистой верхней части тела.

Отжимания — отличный способ тренировать верхнюю часть тела, от ягодиц до кора и до плеч.

Какими бы классными они ни были, отжимания могут быть еще лучше.

Enter, штанга для отжиманий.

Грифы для отжиманий позволяют выполнять это мощное упражнение без чрезмерной нагрузки на запястье .

Если при опускании опускаться на запястья, это может вызвать проблемы у людей с травмами запястий или у тех, кто начинает тренироваться с отягощениями.

Обхватив руками перекладину для отжиманий, запястье и предплечье принимают нейтральное и прямое положение.

Это более удобно и безопаснее для ваших запястий.

Использование брусьев для отжиманий снижает нагрузку на запястье, уделяет больше времени тренировке нужных мышц и не причиняет себе вреда.

Другие преимущества брусьев для отжиманий:

• Очень доступный . Штанги для отжиманий также относительно недороги по сравнению с другим домашним оборудованием для верхней части тела, таким как отдельно стоящие перекладины или скамейки с плоским грифом.
• Портативный и компактный . Штанги и стойки для отжиманий ниже достаточно компактны, чтобы их можно было взять с собой в путешествия или спрятать между тренировками.
• Рукоятка универсальная . Штанги и стойки для отжиманий обеспечивают универсальность хвата. Поскольку они состоят из двух частей, вы можете отрегулировать захват так, как вам удобнее. Хватка снизу, сверху, молотковая — варианты безграничны.
• Отлично подходит для кросс-тренинга. Грифы для отжиманий также можно использовать в качестве паралетов для художественной гимнастики, для альпинистов, планки, стоек для рук и т. Д.

Удивительный выбор стоек и штанг для отжиманий.

Ниже я собрал некоторые из моих любимых. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших брусьях и стойках для отжиманий.

Давайте нырнем.

Изобретенный кем-то, кто в своей жизни отжимался больше чем несколько раз, бывшим морским котиком США, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют нейтрально и удобно держаться, не напрягая запястья.Система на шарикоподшипниках помогает ручкам вращаться плавно и бесшумно.

Используете ли вы Perfect Fitness для отжиманий, альпинизма или планки, толстые ручки, бесшумное вращение и эргономичный захват помогут вам проводить больше времени на тренировках и меньше — на уходе за травмами.

The Perfect Pushup Elite — это, по сути, второе издание оригинальной версии Perfect Pushup.

Конструкция немного более прочная (рассчитана на нагрузку до 400 фунтов, что делает ее идеальной для лифтеров, которые тренируются с грузовыми жилетами или просто тяжелее, как автор), накатка на резиновых захватах имеет спиральный рисунок, а вращающиеся ручки поворачиваются более плавно.

Самая заметная разница между Elite и Regular — это высота ручки.

Это действительно важно? Абсолютно!

Более высокая ручка означает, что вам нужно опускаться немного ниже, чтобы завершить правильное отжимание, задействуя больше мышц груди и трицепсов, чем при обычных отжиманиях от пола.

The Elite сочетает в себе вращающиеся ручки с превосходной конструкцией для отжиманий, которые заставят вашу грудь и трицепсы взывать о пощаде (в хорошем смысле, конечно).

Ищете простую стойку для отжиманий без излишеств?

Perfect Fitness снова приходит с новой порцией превосходных отжиманий. Основное различие между ними и двумя другими, на которые мы до сих пор смотрели, заключается в том, что это подставка без вращающихся ручек.

Выберите ширину руки и хват, и вперед. Нижняя часть подставки покрыта нескользящей ручкой, которая позволяет безопасно и комфортно отжиматься независимо от поверхности пола.

Ручки для хранения позволяют легко спрятать его (хотя я бы рекомендовал не использовать их — чем больше вы их видите, тем больше вероятность, что вы ими воспользуетесь).

Более простой дизайн также означает более дешевую цену: стойки Perfect Fitness Pushup Stands стоят примерно вдвое дешевле, чем стойки с вращающимися ручками.

Мне очень нравится простой и гениальный дизайн складных грифов для отжиманий Aihoye.

Для путешественника, который ищет лучшее портативное оборудование для упражнений, перекладины Aihoye умело складываются, занимая крошечный след, что делает их идеальными для тех, кто хочет отжиматься в дороге.

Ручки обернуты толстой пеной для удобного и надежного захвата. Перевернутая буква «V» обеспечивает устойчивую платформу, которая не скользит по полу. И, несмотря на свои компактные размеры, они просто зверь, когда дело доходит до грузоподъемности — Aihoye рассчитан на вес до 660 фунтов.

Aihoye поставляет эти штанги для отжиманий с сумкой для переноски и эластичной лентой, чтобы завершить ваши домашние и дорожные тренировки.

Из всех грифов для отжиманий, которые я пробовал, это самые высокие. Ручки находятся на высоте 8 дюймов от земли. Чуть выше — и мы начинаем заползать в переносные стойки для погружений.

В этом руководстве я стараюсь придерживаться перекладины для отжиманий, и в разделе «Складные перекладины для отжиманий Withgear» отмечены все флажки.

Доступные в парах или в виде длинной прямой перекладины, Withgear спроектировал их так, чтобы они легко складывались, чтобы вы могли хранить перекладины между тренировками или брать их с собой в дорогу.

Ножки с резиновыми наконечниками обеспечивают широкую основу для устойчивости и обеспечивают плавность хода. Рецензенты отмечают, что грифы достаточно устойчивы для стойки на руках и других упражнений с собственным весом.

Имея 12-месячную гарантию, складные перекладины Withgear можно использовать где угодно и когда угодно, они сделаны из дюралюминия (алюминиевого сплава) и выдержат любое наказание, которое вы можете выдержать.

Ладно, это не ваша упрощенная стойка для отжиманий, но вроде как, и мне просто пришлось включить ее в этот список, потому что она, ну, ну, фантастическая.

Power Press — это доска с парой ручек и более 30 различными позициями для отжиманий на доске. Иногда, когда мы тренируемся, нам нужно немного разнообразия и остроты, чтобы поддерживать нашу мотивацию, и эта инновационная доска позволяет добиться этого в полной мере.

Мне всегда нравилось совмещать хват при отжиманиях. Например, когда одна рука держится за набивной мяч, я приподнимаю половину своего тела и изменяю динамику и активацию мышц при базовом отжимании.

Универсальность доски Power Press означает, что вы можете использовать широкий хват левой рукой и узкий хват правой, что усложняет задачу.Различия в хвате заставляют ваш корпус и плечи адаптироваться к неравномерному положению, что особенно актуально для спортивных результатов.

Сами по себе ручки очень удобные, с очень толстым пенопластом. Ручки и доска рассчитаны на вес до 300 фунтов.

Как выбрать штангу для отжиманий

Вот некоторые из ключевых моментов, которые следует учитывать при выборе правильных штанг для отжиманий, которые подходят вам и вашим целям в фитнесе.

🔑 Вращающаяся и фиксированная ручка .

Лучшие штанги для отжиманий от Perfect Fitness имеют вращающуюся ручку. Это позволяет выбирать захват и угол при отталкивании от пола.

Мне они нравятся больше всего, потому что они эргономичны и помогают людям, страдающим от боли в запястье или локте, найти способ захвата, который поможет решить их проблемы с подвижностью и травмами.

Если вы предпочитаете прямую штангу, есть много действительно хороших грифов.

🔑 Грузоподъемность .

Какую нагрузку могут выдержать ваши штанги для отжиманий — еще одно важное соображение, о котором следует помнить.

Грузоподъемность часто используется вместо «качества» — чем выше грузоподъемность, тем более прочным мы считаем оборудование.

С нижней стороны, эти типы рулей могут выдерживать 300 фунтов, лучшие — 400 фунтов и многое другое (некоторые рассчитаны на 2000 фунтов!).

🔑 Бюджет .

В отличие от некоторых других тренажеров, штанги для отжиманий относительно недорогие. Когда вы сравниваете штанги для отжиманий с такими вещами, как скамья для тяжелой атлетики или отдельная штанга для подтягивания, вы увидите, что штанги для отжиманий являются доступными на ужин.

🔑 Форма стержня и набивка .

Удобный и правильный захват — ключ к успеху. Более высокие стержни имеют U-образную ручку, в то время как металлические стержни меньшего размера могут иметь удивительное разнообразие форм, включая U-, S- и квадратные формы.

🔑 Бонусы .

часто поставляются с дополнительными аксессуарами, такими как сумка для переноски, обучающие программы, видео и многое другое.

Хотя для большинства людей это не решает, всегда приятно получить пару небольших бонусов за свою покупку.

Какие упражнения вы можете делать с брусьями для отжиманий?

Очевидный ответ — отжимания. Много-много отжиманий, верно? Конечно!

Но есть много других упражнений, которые вы можете делать с этими плохими парнями, в том числе:

💪 Более глубокие отжимания.

«Нос в пол!» я много слышал, когда рос как спортсмен. Это был сигнал, который нам давали наши тренеры, чтобы убедиться, что мы выполняем полный диапазон движений во время отжиманий.

С грифами вы можете пойти еще глубже, активизируя мышцы груди и плеч.

💪 Отжимания узким хватом .

Одно из больших преимуществ брусьев для отжиманий — то, что вы можете использовать положение рук, которое иначе вы бы не смогли сделать.Отжимания узким хватом (молотковым хватом) — одно из моих любимых. Они специально нацелены на ваши трицепсы, а также на грудь и плечи.

💪 Альпинисты .

Я использовал это упражнение на протяжении многих лет для тренировок в стиле Табата (8x: 20 на,: 10 отдых) и обнаружил, что они могут быть абсолютно разрушительными для увеличения пульса. Грифы для отжиманий снимают вес с ваших запястий и рук, так что вы можете сосредоточиться на том, чтобы прижать колени к груди и поджечь кардио-систему.

💪 Доски.

Планка — один из наиболее функциональных способов тренировки кора и миделя. Одноручные доски проверит вашу устойчивость, а боковые доски будут ударять по вашим косым мышцам (и разгибателям спины тоже), и если вы хотите, чтобы все было красиво и просто, четырехточечная доска старой школы тоже отлично подойдет!

Последняя репутация

Отжимания — это проверенное временем упражнение, простое, эффективное и задействующее самые разные мышцы тела.

Хотите ли вы нарастить мышцы верхней части тела, стать более взрывным на поле или просто улучшить сердечно-сосудистую систему, отжимания — отличный способ добиться этого.

С брусьями для отжиманий вы можете сделать это популярное упражнение универсальностью и защитить его от травм, сохранив при этом все его преимущества.

Резюме:

⭐ Для большинства людей Perfect Pushup Elite удовлетворит все их потребности в тренировках. Благодаря спиральной резиновой накатке для надежного захвата, повышенной высоте для привлечения дополнительных мышечных волокон и множеству пятизвездочных отзывов ваша верхняя часть тела получит тренировку на всю жизнь.

⭐ U-образные перекладины для отжиманий обеспечивают самые глубокие отжимания, и из всех этих типов ручек, которые я пробовал, ручки Withgear Folding Pushup Handles обеспечивают максимальную глубину с 8-дюймовым дополнительным диапазоном движений. Они также легко складываются для переноски и включают в себя чехол для переноски.

⭐ Доска для отжиманий Power Press — это новый и увлекательный способ отжиматься. Доска для отжиманий с огромным набором вариантов захватов позволяет вам тренироваться смешанным хватом, а также дает вам большую стабильность, чем традиционные отжимания. бары.

Страница не найдена «Какой ортопедический имплант

Очевидные особенности:

Общая форма: любой … бумерангизогнутый изогнутый, в форме банана плоский конический клин плавно изогнутый полусферический прямой прямой конический

Фиксация: любой … ЦементЦементная остеоинтеграция проксимальный HA

Конструкция (цементированная): любая … бесцементная композитная балка, конус, конус, скользящая фиксация, без цемента

Уровень фиксации (без цемента): любой… проксимальный весь стержень

Слот для вставки: любой … нет

Винты: любой … 0 или 5 нет

Номер отверстия: любой … 1245 нет

Средний воротник: любой … нос

Боковой воротник: любой … нет

Зоны Груена:

Шея / Z7 Граница: любой…

Z7 Форма: любая … вогнутая вогнутая, манжета, малая вогнутая, прямая

Контур Z7: любые … мягкие бордюры гладкие

Граница Z7 / Z6: любые … средние вогнутые соединения стержней малые вогнутые

Z6 Форма: любая … медленная вогнутая прямая

Z6 Контур: любой … гладкий

Граница Z6 / Z5: любой…медленный переход к цилиндрическому дистальному стержню

Форма Z5: любой … вогнутый прямой

Контур Z5: любой … гладкий

Граница Z5 / Z4: любой …

Форма Z4: любой … изогнутый острие скругленный наклонный сбоку конус

Контур Z4: любой … тупой, по сравнению с ABG 2, который имеет форму пули, остроконечный, гладкий

Граница Z4 / Z3: любой…

Z3 Форма: любой … выпуклый прямой

Контур Z3: любой … гладкий

Граница Z3 / Z2: любой …

Z2 Форма: любая … угловая выпуклая прямая

Контур Z2: любой … гладкий

Граница Z2 / Z1: любой … переход от цилиндрической зоны 2 к широкой зоне 1, боковой плавник и дорсальный плавник на спинке крыла и рукава крыла под углом 15 градусов

Z1 Форма: любой…углово-выпуклыйбоковой плавникмалый выпуклыйпрямый

Z1 Контур: любой … гладкий

Z1 / граница плеча: любой … большой боковой плавник острый

Форма плеча: любой … острый угол, угловой, тупиковый, правый угол, закругленный

Контур плеча: любой … вставной слот вставной разъем гладкий

Полное руководство по силовой гимнастике —

Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует особых навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.

Затем летом 2014 года я начал кое-что замечать. В нашей команде становилось все больше и больше гимнастов, которые получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.

Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластиной роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться. Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.

Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, тренировки превратились в помеху, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.

Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт в обучении навыкам, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.

Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и упражнения.

Было несколько атлетов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили.Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.

Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

Я спросил себя — «Если мы делаем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми я установил контакт.Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму.Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне повезло, что я смог провести время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров по тяжелой атлетике и спортсменами в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитной и университетской гимнастики. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие программы силовой гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали в Интернете, на лекциях или в клиниках.

Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и хирургических учебников. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

После всего этого чтения я осознал кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травмы.

Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип

Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)

Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария заставили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

Больше всего я понял У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически размышлял о том, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

В заключение, Я почувствовал, что недостаточно внимания уделяется научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и на пике для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромных приростов своей силы при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

Третий вывод, который я хотел применить, так как я нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных диапазонах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому», или к стрессовому перелому костей, или к усталости при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземлился и поранился в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнасток.

Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторам, способствующим травмам, и тренировкам энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, у меня возник конфликт между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что в настоящее время наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

Я закончил , комбинируя свои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении экспертов и доступных научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.

Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, которая сочетает в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению травматизма и увеличению продолжительности карьеры.

Бесспорно, что гимнастам необходимо выполнять значительную физическую подготовку с собственным весом каждый день и каждую неделю, чтобы быть достаточно сильными, чтобы выполнять упражнения высокого уровня, но при этом оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках для пресса, основные упражнения, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.

Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнасту значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут улучшить способность человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястные, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнасток, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

• • «Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
  • ОКР (рассекающий остеохондрит)
  • Стресс-переломы
  • «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
  • Вытяжение пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).

Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.

Я думаю, что правильное использование внешних отягощений может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими усилиями, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами из-за перенапряжения от высоких нагрузок. Позвоночник принимает огромную силу во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

• • Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
  • Раздражение диска и нерва
  • Мышечные деформации и растяжения связок

Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы амортизировать высокие силы навыков .Это особенно верно, когда речь идет о акробатических акробатиках и барах.

И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемое в 10–14 раз больше веса тела) могут привести к огромному риску получения травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

• • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
  • Разрыв ахиллова сухожилия и тендинопатия
  • Шина на голень
  • Разрыв мениска и ПКС
  • Стресс-переломы
  • Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
  • Растяжение сгибателей паха, квадрицепсов и бедра
  • Разрыв верхней губы бедра

Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

• • Кэмпбелл Р.А. и др. Эпидемиология травм и факторы риска у конкурентоспособных гимнасток: систематический обзор.
  • Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
  • Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
  • Вестерман Р.А. и др. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
  • Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
  • Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой — один из лучших научно обоснованных инструментов, позволяющих снизить риск того, что эти вещи станут причиной стольких проблем для гимнасток.

Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, является одной из самых спорных тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.

Непонимание, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройное телосложение. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна в отношении того, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

В своей статье «Следует ли гимнасткам поднимать тяжести?» ( опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две или более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и несколько уступали в весе. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастках высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для достижения спортивного успеха.

Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию безжировой массы тела и развитию силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).

Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумное количество времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и физической подготовки, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.

С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет ту или иную форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после продолжительных периодов плато.

Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?»

«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, которые развивают силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

Необходимо тренировать навыки выступления, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений — это своего рода двойной стандарт.

На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск получения травм довольно низок.

Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы с использованием подъема тяжестей с отягощениями могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим больших сил во время гимнастических навыков.

Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

Факт остается фактом, сил реально.

Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в ​​улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

Силовые тренировки с надлежащим использованием внешней нагрузки полезны для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены продолжают заниматься своим видом спорта в течение более длительного периода.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.В этой проблеме может сыграть роль дополнительная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследования хорошо установлены, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

Я скажу, что среди более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.

Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным образцам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, внимательно следит и понимает гимнастику, риск травмы при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где вы найдете более подробные гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, которые обычно наблюдаются в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как во время тренировок, так и при реабилитации) я часто прописываю

• • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
  • Эксцентрические отжимания для гибкости мышц груди
  • Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
  • Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости голеностопного сустава и запястья
  • Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
  • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы

Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при надлежащем уходе.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или работу на гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются, когда мы растягиваемся.

Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова можно развеять.

Я работал со многими гимнастами, которые в течение более двух лет подвергались внешней нагрузке из-за тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития силы

Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.

Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как часть своей общей силовой или метаболической программы.

Они по-прежнему ежедневно выполняют очень большие объемы тренировок с собственным весом, гимнастических навыков, необходимых для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть спланировано и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

• Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
• Систематическая загрузка и адаптация тела гимнаста к повседневным ситуациям с большой силой, таким как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
• Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
• Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками более низкого уровня и навыками дополнительного уровня или элитными навыками гораздо более высокого уровня.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и недостаточная структурная подготовка тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от перенапряжения.
• Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает создать общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
• Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
• Разработка 360-градусной фиксации кора и силовых стратегий, которые медленно подвергают позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться контролировать это и защищать свой позвоночник от травм.
• Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, что приводит к увеличению силы и амплитуды.

Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать во время несоревновательных или летних тренировок, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

Если мы сможем избавиться от этих мифов, недоразумений и заблуждений о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.

Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод увеличения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировки с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

• Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 года (50)
  URL-адрес — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключение (некоторые из многих): Общие принципы

«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, который сосредоточен на спортсмене в целом и развитии человека.

Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.

Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

Поощряйте детей к участию в различных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

Кондиционирование, тестирование и профилактика травм

«Поощряйте регулярное участие в различных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность спортивного воздействия, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороги безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

«Поддерживать этический подход к лабораторным и полевым испытаниям и эффективно переводить их для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”

«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».

«Резюме — убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

«Обобщая эту рукопись, предлагается, чтобы

1. Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.

2. Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

3. Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и должны рассматриваться как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

4. Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.

5. Назначение тренировки с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, компетенции двигательных навыков, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированным специалистам следует также учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

6. В центре внимания молодежных тренировок с отягощениями должно быть развитие технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

• Фантастическая глава Грегори Хаффа «Развенчание мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в силовой и физической подготовке молодых спортсменов: наука и применение» (40)
  (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Др.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

«Наконец, в то время как в большинстве видов спорта тренировки с отягощениями используются для улучшения силовой подготовки, гимнастика упорно отказывается полностью заниматься тренировками, обычно из страха« набрать массу ». Тем не менее, по крайней мере, одно исследование с участием женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих коллег, не занимающихся силовыми тренировками.”

Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физических препаратов гимнастики.

Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.

Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь общее представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этого знания все равно, что перемещаться по лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрической тренировки. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

Я не хочу вдаваться в подробности, поскольку по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кто интересуется), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на использование некоторой терминологии, моя цель — не ошеломлять людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей находить местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно больше узнать.

Влияние силовых и силовых тренировок на тело

Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

1. 1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
   2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер мозга)
   3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

В своей основной форме силовая тренировка направлена ​​на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

Вывод заключается в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.

При таких правильных нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

Площадь поперечного сечения мышцы

Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не будет сильно пагубно сказываться на требованиях к массе тела при гимнастике.

Силовые тренировки, обычно в форме силовых тренировок или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

Архитектура мышц

Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.

Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают собственный угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я использовал слово «в целом» специально, поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на поиски в архивах физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является достоверным.

Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

Увеличение набора моторных единиц

Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные сокращения и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто при меньшей нагрузке сначала задействуются волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

Гимнастика в первую очередь требует очень быстрых и мощных волокон типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную силу. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота импульсов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.

Повышенная синхронизация моторного блока

Подобно количеству задействованных моторных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность моторных единиц, работающих вместе (41).

При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)

Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

Снижение нервно-мышечного торможения

Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

Влияние силовых тренировок на кости

При правильном применении силовая тренировка также оказывает очень благотворное влияние на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

• • Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
  • Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
  • «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
  • ОКР (повреждение хряща локтя)

Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимальным образом (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

Помните, что существует обратная сторона медали. Положительные эффекты нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить выходную мощность. Эти мышечные и неврологические адаптации затем могут быть использованы в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы помочь увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

Например, использование гантелей для турецких подъемов может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем улучшить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.

Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

Повышение базовой силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бежать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания на выносливость для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещение во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболические способности — все это в некоторой степени зависит от основной силы.

Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.

После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут пройти более специфическую мощность, скорость развития силы, баллистические и плиометрические тренировочные блоки.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердые поверхности. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги для увеличения выходной мощности в ногах. Это может быть очень быстро перенесено в специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, при этом все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».

Плиометрические тренировочные эффекты

Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

Обычно плиометрических упражнений сгруппированы на низкую, среднюю и высокую степень воздействия .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые являются специфическими для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.

В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и подбора медбола).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

Как и в случае с силовой и силовой секциями, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.