Темная сторона белковых добавок

Добавки сывороточного протеина, в частности порошки сывороточного протеина, являются одними из самых популярных добавок на рынке сегодня, в основном потому, что общепринятое мнение предполагает, что ежедневный или два протеиновых коктейля являются отличным дополнением к здоровой диете, особенно для тех, кто тренируется на силу на регулярной основе.

Это уже не только бодибилдеры и фитнес-модели, которые смешивают коктейль после тренировки и добавляют немного сывороточного протеина со вкусом клубники в свой утренний смузи, но и домохозяйки, которые сделают все, чтобы остановить физический спад, который происходит по мере взросления и среднестатистические Джо, которые хотят набраться сил к пляжному сезону.

Эта ситуация возникла не потому, что есть убедительные научные доказательства того, что протеиновые добавки полезны (подробнее об этом позже) или что нам лучше пить протеиновый коктейль, чем есть стейк или омлет, а потому что продуманный маркетинг, финансируемый промышленностью Исследования и «разговоры в спортзале» привели нас к мысли, что протеиновые порошки, которые вы теперь можете купить в каждом магазине по продаже диетических продуктов, значительно увеличивают наши шансы на построение стройного, подтянутого и здорового тела.

Я знаю, что утверждение о том, что потребление сывороточного протеина вредно для здоровья, является спорным, и что многие люди будут критиковать эту точку зрения и сделают все возможное, чтобы защитить быстро усваивающийся порошок сывороточного протеина со вкусом шоколада, который у них есть в кухонном шкафу. . Не обязательно потому, что они думают, что им лучше пить протеиновый коктейль, чем есть настоящую пищу, а потому, что они не хотят верить, что добавка, которая долгое время была регулярной частью их рациона, могла причинить им больше вреда. чем пользы.Кроме того, я думаю, что многие люди сделают «что угодно», чтобы не отказываться от удобства простого смешивания протеинового порошка с водой вместо того, чтобы готовить протеиновый обед.

Когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками на регулярной основе более 10 лет назад, меня тоже убедили, что я должен включать протеиновые добавки в свой рацион, и в течение нескольких лет я употреблял один или два протеиновых коктейля в день. В то время мое потребление богатой белком настоящей пищи было ниже оптимального, поэтому, естественно, белковые добавки помогли мне улучшить мои усилия по наращиванию мышц.Однако за это время у меня также возникли некоторые проблемы со здоровьем, некоторые из которых, как я теперь знаю, были , частично вызваны потреблением сывороточного протеина.

Цель этой статьи — выделить потенциальные побочные эффекты — которые редко упоминаются в обсуждениях о добавках протеина — потребления сывороточного протеина, и предоставить вам информацию, необходимую для принятия обоснованного решения относительно того, следует ли вам включать протеиновые добавки в вашем рационе или нет.

Я не против употребления протеиновых добавок, потому что считаю «высокобелковые диеты» (> 20% калорий из протеина) опасны. На самом деле, я думаю, что подавляющему большинству людей было бы полезно есть больше белка. Более того, я признаю, что употребление протеинового коктейля — это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Я не хочу сказать, что вам следует выбросить протеиновый порошок, если вы по какой-то причине абсолютно зависимы от добавок, чтобы получать достаточное количество высококачественного протеина в свой организм каждый день.Скорее, я считаю, что лучше всего получать весь белок из настоящей, минимально обработанной пищи.

Вот 10 основных причин, почему я считаю, что это так…

1. Сухой сывороточный протеин — это эволюционно новый переработанный пищевой продукт с ненормальным составом питательных веществ.

Эволюционная линза позволяет нам не обращать внимания на текущие диетические тенденции и догмы и установить, какие продукты питания лучше всего подходят для употребления людьми.Хотя 10 000 лет, прошедших после аграрной революции, могут показаться очень долгим сроком, на самом деле с эволюционной точки зрения это всего лишь мгновение ока. Как хорошо известно всем читателям этого блога, человеческому организму не хватило времени и давления отбора, чтобы приспособиться ко многим недавним изменениям в рационе питания человека.

Если и есть что-то, что последовательно показывает научная литература, так это то, что молоко, пшеница, жирные мясные продукты и другие продукты, которые являются относительными новичками в рационе человека, имеют определенные характеристики, которые делают их «хуже» (с точки зрения здоровья) по сравнению с другими продуктами питания. продуктов, которые потребляли наши предки.

Эта цитата подчеркивает некоторые потенциальные проблемы с молоком и некоторыми другими молочными продуктами:

Молоко — это невероятное сочетание питательных веществ, белков и гормонов, которые были открыты и оценены совсем недавно. Конечно, это не чистая белая жидкость с высоким содержанием кальция, витамина D и других витаминов и минералов, которую изображают производители молока и их лоббисты. Возможно, вы этого не знаете, но молоко — это не что иное, как фильтрованная коровья кровь. Таким образом, он содержит почти все гормоны, иммунологические факторы и изменяющие организм белки, которые содержатся в чистой коровьей крови.(1)

Я много говорил о негативных последствиях для здоровья, связанных с потреблением рафинированного зерна, молока, рафинированных растительных масел и других продуктов, которые были представлены во время неолита и промышленной революции здесь, в блоге, так что это не то, что я ‘ м собираюсь здесь углубиться. Тем не менее, я хотел кратко обсудить одну из основных проблем, связанных с вышеупомянутыми эволюционно новыми продуктами, а именно то, что они имеют состав питательных веществ, который сильно отличается от состава фруктов, овощей, постного мяса и других продуктов, которые входили в состав предсельскохозяйственных продуктов. диета гомининов.

Особо важно для этого поста: некоторые из продуктов, которые являются частью современного человеческого рациона, имеют плотность жиров, белков и / или углеводов, которая намного превосходит «палео-одобренные продукты». Это проблема? Да, научная литература ясно показывает, что это так.

Возьмем, к примеру, GHEE, сливки с высоким содержанием жира, подсолнечное масло и другие продукты с очень высокой плотностью жира. По сравнению с продуктами, которые потребляли наши палеолитические предки, эти продукты, помимо прочего, имеют низкую плотность питательных микроэлементов и индекс сытости, а также чрезвычайно высокую плотность калорий и жира.Кроме того, есть веские доказательства того, что высокое потребление этих продуктов может изменить микробиоту кишечника, вызвать транслокацию бактериальных эндотоксинов из кишечника и способствовать хроническому воспалению слабой степени (2, 3, 4, 5, 6). История эволюционно новых продуктов с очень высокой концентрацией углеводов (например, очищенные зерна, рафинированный сахар) очень похожа (7).

А как насчет продуктов с очень высокой концентрацией белка? Возможно, излишне говорить, что плотность протеина в порошках сывороточного протеина намного превосходит плотность говядины, трески, яиц и любых других богатых протеином продуктов с минимальной обработкой.Я утверждаю, что эти цельные продукты, которые обычно содержат около 15-25% белка по весу, являются типами продуктов, богатых белком, которые мы лучше всего приспособим к употреблению.

Смешивание концентрированного и изолированного сывороточного протеина с цельной пищей (например, как фруктовый смузи) может смягчить некоторые негативные последствия для здоровья от употребления этого богатого протеином порошка. Однако, как мы знаем, многие люди не употребляют сывороточный протеин таким образом. Скорее, они просто смешивают протеиновый порошок с небольшим количеством воды, а затем пьют.

Эволюционный шаблон предсказывает, что есть некоторые неблагоприятные последствия для здоровья, связанные с потреблением добавок сывороточного протеина. Как я покажу в следующих шагах, научная литература также предполагает, что это так.

2. Сывороточный протеин может дестабилизировать микробиоту кишечника

Как я кратко упомянул в последнем разделе, продукты с очень высокой концентрацией жира (например,g., жирные сливки, GHEE) или очень высокая концентрация углеводов (например, очищенные зерна) могут изменить микробиоту кишечника и вызвать транслокацию липополисахарида (бактериальный эндотоксин, который связывается с толл-подобным рецептором 4 и вызывает состояние хроническая эндотоксемия и хроническое воспаление слабой степени) кишечника.

Может ли очень концентрированный источник протеина, например, порошок сывороточного протеина, иметь те же эффекты? В настоящее время нет никаких исследований, которые бы конкретно изучали влияние сывороточного протеина на микробиоту кишечника.Однако, как я покажу ниже, есть веские основания подозревать, что потребление сывороточного протеина негативно влияет на здоровье кишечника (утверждение, которое может противодействовать тому, во что вы могли поверить, читая о сывороточном протеине в Интернете).

Одна из вещей, которые я заметил в разговорах с клиентами и людьми в целом о добавках сывороточного протеина, заключается в том, что многие люди говорят, что испытывают проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и / или жидкий стул, из-за употребления коктейлей из сывороточного протеина.Для меня это имеет полный смысл, поскольку порошок сывороточного протеина — это обработанный пищевой продукт с питательным составом, который сильно отличается от натуральных, цельных продуктов. Не только это, но, как я уже упоминал в разделе 1, сывороточные белки — это эволюционно новая часть рациона взрослого человека.

Наши первобытные предки не пили молока (любого вида) во взрослом возрасте. Молоко содержит широкий спектр гормонов, биоактивных пептидов и других соединений, которые специально «созданы» естественным отбором для поддержки роста и развития младенца.Некоторые из этих веществ обладают мощным антибактериальным действием, что является одной из причин того, что у детей, находящихся на грудном вскармливании, кишечная микробиота в значительной степени состоит из определенного набора молочнокислых бактерий (грудное молоко отбирает для роста определенный набор бактерий).

Это говорит о том, что потребление молока (особенно концентрированных источников определенных компонентов, содержащихся в молоке, таких как сывороточные коктейли) может быть проблематичным для взрослой кишечной флоры. Сывороточный протеин содержит множество антибактериальных соединений (например,g., лактоферрин), что, вероятно, является одной из основных причин, по которой некоторые люди испытывают желудочно-кишечные расстройства от употребления сывороточных коктейлей. Это нарушение микробиоты кишечника может происходить в первую очередь в толстой кишке и / или, возможно, в верхней части кишечника, вызывая эффекты пульсации во всем желудочно-кишечном тракте.

Доктор Арт Айерс, бывший профессор Гарвардского университета со степенью доктора философии в области молекулярной, клеточной биологии и биологии развития, так сказал о сывороточных коктейлях:

Флора кишечника взрослых, вероятно, приспосабливается к компонентам молока, которые достигают толстой кишки, поэтому только большое количество молока, такое как сывороточные коктейли, будет влиять на флору кишечника.

Между прочим, сывороточные коктейли

могут нарушить микрофлору кишечника и способствовать увеличению или уменьшению веса, поскольку флора кишечника участвует в стабилизации веса. (8)

Я рассматриваю молоко и сыворотку как кормление молочными пробиотиками (лактобациллами) и подавление роста всего остального, то есть микробиоты кишечника взрослых. В контексте Drs. Диета Eades для быстрой потери веса, я считаю, что использование сывороточных коктейлей отличается от других протеиновых коктейлей. В протеиновых коктейлях и в сывороточных коктейлях отсутствуют пребиотические волокна для питания кишечной микробиоты, но в сывороточных коктейлях также есть белки, которые частично перевариваются с образованием антимикробных пептидов и других факторов, нарушающих флору кишечника взрослых.Я думаю, что сывороточные коктейли работают временно, потому что они дестабилизируют кишечную микробиоту, которая обеспечивает часть метаболической уставки, которая помогает организму сопротивляться изменению веса из-за избытка или недостаточности диетических калорий. (9)

3. Потребление сывороточного протеина может привести к возникновению или обострению обыкновенных угрей

Вульгарные угри — это болезнь цивилизации, которая редко встречается или отсутствует среди охотников-собирателей и других традиционных людей, на которые в минимальной степени влияют современные привычки образа жизни (10, 11).

Почему почти у всех в западных обществах когда-нибудь в течение жизни появляются прыщи, в то время как традиционные люди избавлены от этого иногда изнурительного кожного заболевания? Я считаю — и научная литература начинает соглашаться с этим, — что нездоровые пищевые привычки, дисбактериоз кишечника и хроническое воспаление слабой степени являются основными причинами вульгарных угрей.

Несколько небольших исследований показали, что потребление сывороточного протеина может способствовать образованию прыщей (12, 13, 14, 15).

Есть много возможных объяснений этого эффекта. Во-первых, как уже упоминалось, сывороточный белок может дестабилизировать микробиоту кишечника, что может вызвать каскад воспалительных явлений (16). Во-вторых, некоторые гормоны и биоактивные пептиды, присутствующие в сывороточном белке, могут увеличивать выработку кожного сала и / или пролиферацию Propionibacterium acnes .В-третьих, многие протеиновые порошки содержат металлы и другие ингредиенты, для которых отсутствуют данные о безопасности, некоторые из которых могут быть связаны с развитием угревой сыпи. В-четвертых, производные молока, особенно с высоким содержанием белка в сыворотке молока, вызывают заметное повышение уровня инсулиноподобного фактора роста 1, что, среди прочего, приводит к росту и делению кожных клеток, выработке кожного сала и выработке эстрогена (17 ).

В исследовании 2011 года говорилось о взаимосвязи между потреблением сывороточного протеина, инсулином и акне:

Угри можно рассматривать как индикаторное заболевание гипертрофированного инсулинотропного западного питания.В частности, продукты на основе молока и сывороточного белка способствуют повышению уровней постпрандиального инсулина и базального инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) в плазме. Это эволюционный принцип молока млекопитающих, способствующий росту и поддержанию анаболических условий у новорожденного в период кормления грудью. Сывороточные белки являются наиболее мощными индукторами глюкозозависимого инсулинотропного полипептида, секретируемого энтероэндокринными К-клетками, которые вместе с гидролизованными незаменимыми аминокислотами, полученными из сывороточного белка, стимулируют секрецию инсулина β-клетками поджелудочной железы.Повышенная передача сигналов инсулина / IGF-I активирует путь фосфоинозитид-3 киназы / Akt, тем самым снижая ядерное содержание фактора транскрипции FoxO1, ключевого нутригеномного регулятора генов-мишеней акне. Дефицит ядерного FoxO1 был связан со всеми основными факторами патогенеза угрей, то есть трансактивацией рецепторов андрогенов, комедогенезом, усилением липогенеза сальных желез и воспалением фолликулов. Устранение инсулинотропных механизмов молока на основе сывороточного протеина будет самой важной задачей в будущем для исследований в области питания.Как ограничение потребления молока, так и выработка менее инсулинотропного молока окажут огромное влияние на профилактику эпидемических западных болезней, таких как ожирение, сахарный диабет, рак, нейродегенеративные заболевания и угри. (15)

Тот факт, что потребление сывороточного протеина может вызвать вульгарные угри, убедительно свидетельствует о том, что сывороточный протеин оказывает вредное воздействие на наше общее состояние здоровья и физиологию. Как уже упоминалось, вопреки тому, что думают многие люди, развитие обыкновенных угрей — это не просто естественная часть взросления, а скорее проявление эволюционного несоответствия между западным образом жизни и нашим древним генетическим укладом.

4. Сывороточный протеин обладает высокой инсулиногенностью

Как подчеркивается в приведенной выше цитате, продукты на основе сывороточного белка способствуют повышению уровней постпрандиального инсулина и базального инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I) в плазме. Хотя чувствительность к инсулину повышается после тренировки, нет хороших исследований (насколько мне известно), показывающих, что коктейль из сывороточного протеина после тренировки превосходит еду, содержащую такое же количество белка из мяса, яиц и / или морепродуктов.

Высококонцентрированный источник глобулярных белков, выделенный из жидкого материала, образовавшегося после свертывания и процеживания молока, явно не входил в рацион древних людей. Скорее, мы эволюционировали, чтобы есть продукты, вызывающие низко-умеренный инсулиновый ответ (например, фрукты и овощи с максимальной плотностью углеводов примерно 23%). Как подчеркивается в исследовательской статье в последнем разделе, существует несколько потенциально опасных последствия для здоровья, связанные с потреблением высокоинсулинотропных продуктов.

Тем не менее, важно отметить, что в настоящее время было проведено очень мало хороших исследований, если таковые вообще были проведены, в которых конкретно изучались бы долгосрочные последствия для здоровья употребления инсулино-стимулирующих молочных продуктов.

Вот что сказал по этому поводу д-р Педро Бастос, эксперт по роли потребления молочных продуктов в здоровье человека:

… мы считаем, что сывороточный протеин может иметь некоторые потенциальные побочные эффекты, потому что он значительно повышает инсулинемию, хотя в краткосрочной перспективе он может быть терапевтическим для диабетиков.Мы подозреваем, что сывороточный протеин может быть вредным в долгосрочной перспективе, поскольку гиперинсулинемия может подавлять рецептор инсулина и приводить к резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину лежит в основе метаболического синдрома и связана с различными другими заболеваниями, такими как угри, болезнь Альцгеймера, различные виды рака, ишемическая болезнь сердца, миопия, СПКЯ и т. Д.).

Но чтобы быть полностью уверенным, нам потребуются интервенционные исследования сывороточного протеина с относительно длительным сроком действия на людях, генетически предрасположенных к инсулинорезистентности или действительно резистентных к инсулину.(18)

5. Некоторые протеиновые порошки содержат высокие уровни токсичных тяжелых металлов

Очевидно, что этот момент не беспокоит тех, кто покупает добавки с сывороточным протеином известных и надежных брендов. Однако, как мы знаем, многие атлеты и силовые тренирующиеся не обращают особого внимания на потенциальные проблемы безопасности, связанные с ингредиентами и тяжелыми металлами, содержащимися в добавках, которые они покупают.Это проблематично, поскольку производство пищевых добавок плохо контролируется, а некоторые протеиновые порошки содержат металлы и другие ингредиенты, для которых отсутствуют данные о безопасности .

В 2010 году Consumer Reports протестировала 15 протеиновых порошков и напитков, которые часто используются как любителями фитнеса, так и «обычными людьми», на предмет содержания в них мышьяка, кадмия, свинца и ртути. Исследование показало, что из 15 протестированных протеиновых добавок три содержат очень тревожные уровни тяжелых металлов. Три ежедневные порции любой из этих трех добавок могут привести к тому, что ежедневное воздействие мышьяка, кадмия или свинца превысит пределы, предложенные U.S. Фармакопейная конвенция (USP) (19).

6. Порошки сывороточного протеина имеют несбалансированный состав питательных веществ и плохой профиль микронутриентов по сравнению с мясом, рыбой и яйцами

Одна из многих причин, по которым я рекомендую людям получать белок из мяса, морепродуктов или яиц, а не из добавок сывороточного протеина, заключается в том, что я считаю эти продукты более богатыми питательными веществами.Богатые белком цельные продукты имеют более низкую плотность белка, чем порошки сывороточного протеина, но вопреки мнению некоторых людей, это, вероятно, хорошо, по крайней мере, с точки зрения здоровья (как указывается в этой статье). Более того, если вы едите рыбу, мясо травяного откорма и яйца, вы получаете важные питательные вещества (например, незаменимые жирные кислоты), которых нет из добавок сывороточного протеина.

7. Добавки сывороточного протеина содержат пептиды и гормоны, которые могут негативно повлиять на здоровье человека

Вплоть до недавнего времени (в эволюционном масштабе времени) ни один человек нигде не потреблял сывороточный протеин, который обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~ 65%), альфа-лактальбумина (~ 25%), бычьего сывороточного альбумина (~ 8%). ) и иммуноглобулины (20) — после младенчества, и уж точно не в тех количествах, которые вы получаете от протеинового коктейля. Скорее, белки, обнаруженные в мясе, рыбе и яйцах (то есть миофибриллярные белки актин и миозин ) , были типами белков, которые обусловили геном человека.

Различия, связанные с аминокислотной последовательностью и составом белков, которые мы едим, могут быть важны с точки зрения здоровья и долголетия. Более того, сывороточный протеин может содержать некоторые потенциально проблемные гормоны.

Цитата доктора Педро Бастоса подчеркивает некоторые потенциальные проблемы с сывороточным протеином:

… Кроме того, существует проблема гормонов в молоке: эстрогенов, прекурсоров DHT, инсулина, IGF-1 и гормона бетацеллюлина (BTC), который доктор Кордейн обсуждал в предыдущем выпуске этого информационного бюллетеня.
Это некоторые из возможных механизмов, для которых существуют неоднократные эпидемиологические данные, связывающие потребление молока с некоторыми видами рака, особенно с раком простаты. Мы знаем, что эти гормоны присутствуют в молоке, а в случае BTC [бетацеллулина] — они также присутствуют в сыворотке. Тем не менее, реальное содержание всех этих гормонов в коммерческих молочных продуктах — открытый вопрос, который заслуживает тщательного и неотложного изучения.

Итак, хотя мы не знаем наверняка, и поскольку у нас есть альтернативы, я бы последовал старой поговорке: не навреди!

Наконец, если у вас аутоиммунное заболевание или аллергия на бета-лакто-глобулин (белок, который присутствует в коровьем молоке, но отсутствует в материнском молоке), я бы отказался от сыворотки.Сыворотка содержит не только бета-лакто-глобулин, но и бычий сывороточный альбумин. Некоторые пептиды этого белка имеют структурную гомологию с пептидами из наших собственных тканей, а BSA участвует в развитии рассеянного склероза, ревматоидного артрита и диабета 1 типа.

В заключение, я буду следовать эволюционному шаблону, пока все эти проблемы не будут решены. в котором говорится, что недавно представленные продукты могут иметь потенциально неблагоприятные последствия для человека, особенно в долгосрочной перспективе. Нечеловеческое молоко было введено в рацион человека только около 10 тысяч лет назад.Поэтому, учитывая потенциальную опасность молока для здоровья, которую раскрывает наука, я бы использовал другой источник белка. (18)

8. Вам не нужен протеиновый коктейль после тренировки

Многие люди используют протеиновые добавки, прежде всего, как способ получить некоторое количество быстро усваиваемого протеина в свое тело непосредственно до и / или после тренировки, поэтому вопрос о том, приведет ли употребление протеинового коктейля после тренировки к улучшенное восстановление и усиленная гипертрофия имеют важное значение для этой статьи.

Помимо того, что известно, что прием пищи через час и полное разрушение каждой группы мышц один раз в неделю является оптимальным способом для роста мышц, новые силовые тренирующиеся обычно слышат об «анаболическом окне», которое открывается после тренировки, и об ускорении синтеза белка. и рост мышц, который происходит, если вы потребляете быстро усваиваемый белок сразу после последнего сета. Неважно, голодны вы или нет, главное — просто съесть это.

Как эти идеи о потреблении протеина до и после тренировки так укоренились в фитнес-сообществе? Бодибилдеров, продающих и использующих пищевые добавки и рекламу в фитнес-журналах и на веб-сайтах, безусловно, оказали значительное влияние, но это еще не все.Большинство из нас, вероятно, слышали или читали о научно доказанных эффектах потребления быстро усваиваемого белка или аминокислот с разветвленной цепью в течение примерно 30 минут после тренировки, и на поверхностном уровне кажется, что потребление белка в рационе и вокруг него имеет смысл. тренировка может помочь вам нарастить мышечную массу и силу.

Получение достаточного количества белка в ваше тело явно необходимо, если вы хотите максимизировать рост мышц и силу, но действительно ли это имеет значение, получаете ли вы некоторые из этих важных строительных блоков в свое тело сразу после тренировки или нет?

Исследования времени приема белка показывают смешанные результаты (21, 22, 23, 24).Поэтому производителям добавок и людям, имеющим твердое мнение по этому поводу, легко выбрать исследование, которое, по всей видимости, подтверждает их позицию в отношении потребления белка до и / или после тренировки. Однако, если мы внимательно рассмотрим большинство этих исследований, мы обнаружим, что они имеют несколько методологических недостатков, ограничивающих их полезность.

Возможно, самая большая проблема с большим количеством исследований по времени потребления белка заключается в том, что участники, потребляющие белок непосредственно до и / или после тренировки, обычно имеют более высокое общее потребление белка, чем те, кто этого не делает.Поскольку более высокое потребление белка связано с повышенной гипертрофией (до определенного момента), это несравнимое потребление белка в экспериментальной и контрольной группах будет иметь значительное влияние на результаты.

Другая проблема заключается в том, что большинство исследований в этой области изучали влияние протеинового коктейля после тренировки по сравнению с отсутствием потребления протеина после тренировки. Однако, если бы протеиновые добавки сравнивали с потреблением того же количества протеина из мяса, возможно, что мясной протеин обеспечил бы превосходные эффекты, связанные с гипертропией.

В метаанализе 2013 г., посвященном изучению влияния времени потребления белка на гипертрофию и мышечную силу, был сделан следующий вывод: «В заключение, имеющиеся данные не подтверждают утверждение, что немедленное (≤ 1 час) потребление белка до и / или после — тренировка значительно улучшает адаптацию к упражнениям с отягощениями, связанные с силой или гипертрофией. Результаты этого метаанализа показывают, что если анаболическое окно возможностей в период тренировки действительно существует, то окно для потребления белка будет больше, чем за час до и после тренировки с отягощениями… »(25).

В целом можно с уверенностью сказать, что общее потребление белка намного важнее, чем время приема белка, когда речь идет о мышечном росте и силе. Если вы потребляете достаточно белка в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности, не имеет большого значения, потребляется ли часть этого белка непосредственно до и / или после тренировки или нет. Однако важно отметить, что эти исследования сосредоточены на потреблении белка во время тренировки и после нее, а не на оптимальной частоте приема пищи, богатой белком, в течение дня.

Есть две основные причины, по которым потребление быстроусвояемого протеина сразу после силовой тренировки не является главным приоритетом для среднего атлета (учитывая, что он потребляет достаточно протеина в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности, и не откладывает свое первое занятие. слишком долгое послетренировочное питание ) . Во-первых, научная литература на самом деле не показывает, что употребление белка сразу после тренировки способствует росту мышц или развитию силы. Во-вторых, если вы съели смешанный обед за 2-3 часа до тренировки (как это делают большинство серьезных атлетов), вы уже предоставили щедрую дозу питательных веществ, которые расщепляются, усваиваются и метаболизируются как во время, так и после тренировки. разрабатывать.

Таким образом, общее потребление белка имеет гораздо большее значение, чем время приема белка (во время тренировки и после нее). «Анаболическое окно» не закрывается через 30 минут после тренировки, и нет причин снижать потребление протеиновых коктейлей или еды, пока вы действительно не проголодаетесь.

9. Большинство протеиновых добавок содержат искусственные ингредиенты, которые могут вызвать тягу к сахару, непереносимость глюкозы и / или набор жира.

Как вы знаете, если вы читали этот блог и / или следили за исследованиями в области диеты и здоровья, некалорийные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, а также многие другие искусственные ингредиенты, содержащиеся в обычных пищевых продуктах, являются не безобидный.

Несколько исследований и обзорных статей показали, что искусственные подсластители могут стимулировать тягу к сахару и сахарную зависимость, мешать усвоенным ответам, которые обычно способствуют гомеостазу глюкозы и энергии, и способствуют увеличению веса (26, 27, 28, 29).Более того, недавние исследования показывают, что некалорийные искусственные подсластители могут вызывать непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника (30, 31).

10. Итог: Природа знает лучше

Чем больше я узнаю о питании, тем больше убеждаюсь в том, что нам лучше всего получать питательные вещества из настоящих цельных продуктов, а не из добавок. На самом деле, я бы даже сказал, что большинство пищевых добавок приносят больше вреда, чем пользы.Например, поливитаминные добавки, которые большинство людей считают совершенно безвредными, могут мешать восприятию кворома в биопленках кишечника, вызывать дисбаланс питания и повышать заболеваемость и смертность от хронических заболеваний (32, 33).

Нельзя сказать, что все добавки — пустая трата денег или что никто не пользуется диетическими добавками. Те люди, которые редко выходят на солнце и / или не едят жирную рыбу на регулярной основе, могут получить пользу от добавок витамина D и / или омега-3.Еще одна полезная добавка — пробиотики.

Большинство пробиотиков, представленных на рынке сегодня, не особенно эффективны, но в будущем пробиотические добавки следующего поколения могут использоваться для лечения широкого спектра заболеваний. Кроме того, некоторые группы людей (например, госпитализированные пациенты, люди с ослабленным иммунитетом, некоторые пожилые люди) могут по какой-то причине не иметь возможности придерживаться здоровой диеты и / или иметь определенные потребности в питательных веществах, которые им сложно удовлетворить только с помощью диеты.

Эта цитата из недавней статьи обобщает мой взгляд на этот вопрос.

Наша диета состоит из миллионов веществ, которые являются частью биологической сети. Фактически, мы едим «биологические системы», такие как банан, рыба или кусок мяса. Между различными питательными веществами в этих системах существует связь. Другими словами, существует баланс и взаимодействие, которые являются частью живого организма. Этот баланс можно найти в реконструкции нашего палеолитического рациона… (34)

А как насчет исследований, которые, кажется, указывают на то, что потребление сывороточного протеина дает широкий спектр преимуществ для здоровья?

Если вы читали о добавках сывороточного протеина в журнале о здоровье и фитнесе, слушали, как люди разговаривают в тренажерном зале, или читали онлайн-статьи о наращивании мышц и диете, у вас могло сложиться впечатление, что исследования показывают, что протеиновые добавки приходят с широким спектром преимуществ для здоровья и с небольшим количеством потенциально вредных эффектов, связанных с использованием сывороточных добавок.Более того, если вы потратили время на то, чтобы самостоятельно ознакомиться с некоторыми исследованиями по этой теме, вы, возможно, пришли к выводу, что совокупность доказательств показывает, что добавление сывороточного протеина однозначно полезно.

Это правда, что на первый взгляд большинство исследований показывают, что это действительно так. Однако, как я неоднократно подчеркивал здесь, в блоге, чтобы действительно получить какие-либо знания из научной литературы, мы не можем просто смотреть на выводы исследований по интересующей нас теме.Скорее, мы должны смотреть на картину в целом и знать, как правильно интерпретировать результаты. Пожалуй, самое главное, мы должны использовать эволюционный шаблон в качестве руководства при расшифровке научных результатов.

Это относится к одной из основных проблем в сообществе здоровья и фитнеса сегодня (и в нашем обществе в целом). Многие люди не знают, как интерпретировать научные открытия, они просто смотрят на результаты и выводы ряда исследований и используют их в качестве основы для своих писем и мнений.Я совершил эту ошибку раньше себя — и, вероятно, время от времени делаю это до сих пор. Однако я всегда стараюсь не забывать смотреть на вещи шире.

Я, очевидно, не смогу вдаваться в каждую исследовательскую статью о добавках сывороточного протеина в этом посте (не стесняйтесь размещать в разделе комментариев, если есть исследование, которое вы хотите, чтобы я прокомментировал). Скорее, я подумал, что дам краткое изложение некоторых общих проблем и ограничений, связанных с исследованиями сывороточного протеина:

• Основная проблема заключается в том, что большинство исследований в этой области являются краткосрочными, включают только одну или несколько конечных точек, не учитывают долгосрочные эффекты применения добавок и не позволяют выявить субклинические побочные эффекты. .
• Как правило, интервенционные исследования протеиновых добавок сравнивают эффекты потребления сывороточного протеина с потреблением другой протеиновой добавки. Немногие, если таковые вообще имеются, хорошие исследования изучали влияние потребления сывороточного протеина на здоровье по сравнению с потреблением протеина из мяса, рыбы и / или яиц. Я сильно подозреваю, что если бы эти исследования были проведены, они бы показали, что белок из цельных продуктов «лучше», особенно с точки зрения исходов хронических заболеваний.
• В исследованиях, показывающих положительное влияние потребления сывороточного протеина, часто сравнивают использование добавки сывороточного протеина с использованием плацебо.Как правило, общее дневное потребление белка выше в группе, принимающей белок, чем в группе плацебо. Поскольку мы знаем, что «диеты с высоким содержанием белка» (> 20% от общего количества калорий из белка) превосходят диеты с низким содержанием белка, когда речь идет о потере жира, сохранении мышечной массы и т. Д., Неудивительно, что участники, употребляющие Добавка с сывороточным белком обладает различными положительными эффектами, которые не наблюдались в группе плацебо. Важно отметить, что это мало что говорит нам о преимуществах сывороточного протеина как такового.Скорее, это говорит нам о том, что могут быть некоторые положительные эффекты, связанные с потреблением продуктов с относительно высоким содержанием белка.
• Нет долгосрочных исследований, посвященных влиянию сывороточного протеина на микробиоту кишечника, уровни гормонов и риск хронических заболеваний в долгосрочной перспективе.
• Сывороточный протеин иногда рекламируется как функциональная пища, отчасти потому, что он содержит биологические компоненты, такие как лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, гликомакропептид и иммуноглобулины, которые демонстрируют ряд иммуностимулирующих свойств.Как я уже отмечал в этой статье, эти соединения не входили в рацион древних людей и на самом деле могут принести организму взрослого человека больше вреда, чем пользы.
• Из-за высокого содержания незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина сывороточный протеин имеет большую анаболическую ценность для мышц, чем некоторые другие формы протеина. Однако, поскольку существует мало исследований, сравнивающих влияние сывороточного протеина с протеином из мяса, рыбы или яиц на синтез и гипертрофию мышечного протеина, трудно сказать, является ли сывороточный протеин лучшим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.Более того, даже если бы было показано, что сывороточный протеин обладает превосходными эффектами, связанными с гипертрофией, можно было бы задаться вопросом, «компенсируют» ли эти эффекты неблагоприятное воздействие на здоровье потребления сывороточного протеина. Кроме того, поскольку сывороточный протеин может дестабилизировать микробиоту кишечника и вызвать негерметичность кишечника, он может негативно повлиять на спортивные результаты и восстановление между тренировками, увеличивая воспалительный тонус в организме.

Это не означает, что никто не должен использовать добавки сывороточного протеина.Как я отмечу ниже, я действительно думаю, что некоторым группам людей может быть полезно употребление сывороточных добавок.

Кому могут быть полезны белковые добавки?

До сих пор у вас могло сложиться впечатление, что всем следует воздерживаться от протеиновых добавок. Если бы все были совершенно здоровы и сделали здоровое питание и приготовление пищи приоритетом в своей жизни, это могло быть правдой. Однако, как мы знаем, это не так. Некоторым группам людей, например, упомянутым ниже, может быть полезно употребление добавок сывороточного протеина.

• Тем, кто по каким-то причинам не может удовлетворить свои потребности в белке с помощью еды. Если выбор стоит между потреблением недостаточного количества белка и приемом протеиновой добавки, использование добавки может быть лучшим выбором («меньшее из двух зол»). Я хочу отметить, что даже те люди, которые не находят или не тратят время на приготовление белковой пищи в домашних условиях, не обязательно должны использовать протеиновые порошки, поскольку, безусловно, существует много цельных продуктов, богатых белком. которые либо не требуют много времени на приготовление, либо их можно купить заранее приготовленными в продуктовом магазине.Кроме того, важно отметить, что вопреки тому, во что вы могли поверить, читая о потреблении белка в журналах по бодибилдингу и фитнесу, вам не нужно абсурдное количество белка для наращивания мышц.
• Те, у кого проблемы с приемом твердой пищи (например, госпитализированные пациенты, пожилые люди).
• Те, кто по каким-то причинам не может или не ест мясо, яйца и / или морепродукты.
• Некоторые пациенты с хроническими заболеваниями.

На вынос

«Nature» намного лучше при разработке здоровой пищи, чем man .Несмотря на то, что за последние столетия были достигнуты большие успехи в измерении и картировании различных компонентов пищи, которую мы едим, мы все еще многого не знаем о взаимодействии и связи между различными питательными веществами. Цельные продукты содержат «естественный» баланс питательных веществ, баланс, который теряется, когда пища расщепляется и один или несколько более мелких компонентов удаляются.

Высококачественный порошок сывороточного протеина — не худшее, что вы можете включить в свой рацион, и нет никаких сомнений в том, что употребление добавок сывороточного протеина — очень удобный способ увеличить потребление протеина.Однако, если вы можете, вам следует держаться подальше от добавок и получать весь белок из настоящей пищи.

Изображения: 1: Creative Commons (CC) изображение Лори Семпревио, 2: CC изображение Энди Перкинса, 3: CC изображение Wellcome Images, 4: CC изображение Майка Джонса, 5: изображение от weightology.net, 6: CC изображение от Дилана, 7: CC изображение от Питера Таннера, 8: бесплатное изображение от Alecsandro Andrade de Melo, 9: CC изображение от Sandstein, 10: CC изображение Стива Снодграсса, 11: CC изображение da Holzmlchl

Если вам понравилась статья, пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться ею, используя кнопки ниже.

Связанные

Что именно есть и пить после тренировки для ускорения восстановления

Конечно, если вы придерживаетесь здорового образа жизни, вы, вероятно, не пропустите тренировки, но как насчет вашей подпитки после тренировки? В конце концов, правильное питание после тренировки имеет огромное влияние на результаты, которые вы видите — готовитесь ли вы к марафону или строите более мускулистое тело.

Проще говоря, упражнения нагружают ваше тело.По мере того как ваши рабочие мышцы сокращаются, чтобы вы могли выполнять любое движение, вы расходуете запасы энергии и создаете крошечные разрывы в мышечной ткани. Вот почему послетренировочное питание, обеспечивающее организм питательными веществами, необходимыми для пополнения запасов энергии, восстановления поврежденных мышечных тканей и роста размеров и силы, так важно.

Вот то, что четыре эксперта по фитнесу и питанию рекомендуют вам делать после следующего пота.

1. Углеводы

Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь использует сахар, который есть в крови, для получения энергии.Когда он израсходован, он обычно использует в качестве топлива гликоген — форму сахара, хранящуюся в ваших мышцах и печени. Так что, если в какой-то момент вы захотите снова потренироваться, вам нужно пополнить бак! «Ваше посттренировочное питание — это восполнение гликогена, который вы истощили во время упражнений, что вы можете сделать, потребляя углеводы», — объясняет диетолог и физиолог Джим Уайт, владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. Исследования показывают, что ваше тело очень эффективно использует углеводы для получения гликогена после тренировки, и что гликоген помогает компенсировать распад мышц.

Как быстро перевариваемые простые углеводы, так и медленно перевариваемые сложные углеводы сделают свое дело. Если вы в пути и нуждаетесь в чем-то быстром, фрукты (например, банан или яблоко) — это простой вариант углеводов. Батончики (например, арахисовое масло от Bonk Breaker и шоколадный брауни) также пригодятся в крайнем случае. Если у вас есть время, чтобы перекусить, выберите сложные углеводы, такие как киноа, цельнозерновой хлеб или коричневый рис, — предлагает Джонатан Вальдес, доктор медицинских наук, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.

2. Белок

Если ваша тренировка включала силовые тренировки, которые могут вызвать микротрещины в мышечной ткани, вам также необходимо потреблять много белка после тренировки. «После тренировки ваше тело восстанавливает эти микротрещины, поэтому ваши мышцы становятся больше и сильнее, чем раньше, но для этого ему нужен белок», — говорит Уайт. Зачем? Белок состоит из молекул, называемых аминокислотами, которые являются «строительными блоками мышц».

Связано: 13 забавных белковых закусок, когда вам надоели батончики

White рекомендует есть после тренировки пищу, которая содержит соотношение углеводов и белков два к одному.Это примерно от 30 до 50 граммов углеводов и от 15 до 25 граммов белка. Некоторые простые комбинации включают коричневый рис и бобы, курицу и сладкий картофель, а также смузи из протеинового порошка и фруктов.

3. BCAA

Хотя хороший источник белка, такой как куриная грудка или порошок сывороточного протеина, содержит большое количество аминокислот, три, называемые «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA), особенно важны после тренировки. BCAA (лейцин, изолейцин и валин) играют ряд ролей в процессе восстановления и наращивания мышц: лейцин сигнализирует нашим мышцам о начале синтеза мышечного белка (процесс, посредством которого они восстанавливаются и растут), в то время как изолейцин и валин могут использоваться. как источники энергии.

Если вы не едите животные белки, такие как стейк или яйца (которые богаты BCAA), после занятий в тренажерном зале, Вальдес рекомендует добавить мерную ложку (обычно около пяти граммов) добавки BCAA в воду после силовой тренировки. (Две мерные ложки клубничного лимонада Critical Aminos XT от BodyTech — это наш продукт.)

4. L-глутамин

Самая распространенная аминокислота в нашем кровотоке, l-глутамин играет важную роль в восстановлении после тяжелой тренировки, укрепляя нашу иммунную систему, способствуя накоплению гликогена и предотвращая распад мышц.Фактически, одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Science & Fitness , показало, что добавление глютамина в течение четырех дней после силовых тренировок значительно уменьшило мышечную болезненность.

L-глутамин содержится в большинстве протеиновых порошков, но его также можно принимать в виде отдельного порошка, таблеток или жидких добавок. (BodyTech производит как порошок без вкусовых добавок, так и варианты в капсулах). Он также содержится в таких продуктах, как мясо, молочные продукты, тофу, бобы, яйца и шпинат, — говорит Уайт.Принимайте до пяти граммов в день для поддержки восстановления.

5. Вода

Мы знаем, что вы слышали это раньше, потому что это важно. Фактически, восполнение жидкости, которую вы потеряли во время тренировки, так же важно, как восполнение запасов углеводов и белков, говорит Вальдес. Вода является необходимым «ингредиентом» для синтеза мышечного протеина, и одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , даже предполагает, что недостаток жидкости в организме после тренировки может усилить болезненность.

Следите за цветом своей мочи, чтобы оценить общий уровень гидратации — чем бледнее желтый, тем лучше. Или взвеситесь до и после тренировки и выпейте 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки, — говорит Вальдес.

6. Антиоксиданты

Антиоксиданты приносят пользу организму во многих отношениях, и восстановление после упражнений является одним из них.

Начнем с имбиря: «Исследования показали, что добавление имбиря в еду может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом до 25 процентов», — говорит Мари Спано М.S., R.D., C.S.S.D., C.S.C.S. Как? В корне содержатся мощные антиоксиданты — гингерол, шогаол и зингерон. (В частности, было показано, что гингеролы регулируют воспаление после тренировки.) Спано рекомендует добавлять чайную ложку или две имбиря в еду (он отлично подходит для жаркого), чай или смузи в течение двух часов после тренировки.

Еще один антиоксидант, который стоит попробовать: терпкая вишня. Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , показало, что марафонцы, которые потребляли 11 унций терпкого вишневого сока перед, в день и после гонки, испытывали меньшую мышечную болезненность.Исследователи полагают, что антиоксидантные соединения, называемые антоцианами, обнаруженные в вишне, творит чудеса при воспалении после упражнений. Попробуйте размешать чашку терпкой вишни в греческом йогурте или овсянке или добавить восемь унций несладкого терпкого вишневого сока — например, Tart Cherry Juice Concentrate от Dynamic Health — в свой послетренировочный смузи.

Прикрепите эту инфографику, чтобы ваша игра о питании после тренировки была сильной:

(Посещали 984 раза, сегодня 2 раза)

Связанные

Какой белок мне употреблять?

Для моей первой статьи о Gymtalk я решил начать с чего-нибудь относительно простого:

«Какой белок мне следует принимать?»

Это вопрос, который мне задают снова и снова, и новичок обязательно задумается над ним, встав на путь приема добавок.

Искусственный маркетинг

Меня всегда забавлял маркетинг белковых продуктов.

Зайдите в местный GNC, и вы будете засыпаны возмутительными заявлениями об увеличении анаболизма, прироста мышц и силы.

Неудивительно, что обычный Джо сбит с толку.

Как побочный продукт этого, кажется, даже существует отрицательное клеймо, связанное с добавлением протеина среди не лифтеров.

«Да, он большой, но принимает протеиновые коктейли, так что это неестественно.”

Извините, я плюю вам в лицо протеиновым коктейлем от смеха.

Ключевой момент, который часто упускается из виду при использовании этих продуктов, — это то, что они являются добавками.

Они дополняют вашу диету.

В протеиновых коктейлях нет ничего, что нельзя было бы получить при хорошо спланированной диете.

Однако не у всех из нас есть время и терпение, чтобы приготовить куриные грудки / тунец / молоко / яичные желтки и рассчитать время их потребления в наиболее подходящее время в течение дня.

Требуется ли вообще более высокое потребление белка?

Это вопрос, который вы вполне можете задать.

Действительно, это часто обсуждается и трудно доказать.

В клинических условиях я обычно буду давать пациентам с ожогами и после операции более высокие относительные уровни белка, чтобы ускорить их выздоровление.

Однако данных о штангистах недостаточно, чтобы давать строгие рекомендации.

1,4–1,8 г на кг веса в день — эффективный безопасный диапазон. ²

Это совсем немного, поэтому не позволяйте производителям пищевых добавок обмануть вас, заставляя думать, что вы должны потреблять 5 кг их белка каждый месяц .

Также, если у вас есть проблемы с почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка.

Всасывание белка

Помня об этом, я считаю, что индустрия пищевых добавок преуменьшила важность тайминга полностью .

Поглощение пищи — долгий процесс.

Булочка с колбасой, которую вы съели 15 минут назад, волшебным образом еще не попала в ваш кровоток.

Я встречал нескольких тяжелоатлетов, которые носят с собой протеиновые коктейли для приема с двухчасовыми интервалами, опасаясь ужасного катаболизма мышц.

Я здесь не для того, чтобы обсуждать физиологию пищеварительной системы или процессы мышечной атрофии, но будьте уверены, что в таком подходе нет необходимости.

Наши предки часто зарабатывали на одной очень обильной, богатой белком еде в день.

Человеческое тело — невероятное изобретение, и оно достаточно умен, чтобы принимать меры предосторожности, чтобы удержать наши крепкие мышцы.

Следовательно, целью белковых добавок должно быть удовлетворение наших макро-требований в неудобное время (например, при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов) и увеличение синтеза белка .

Или, другими словами, чтобы увеличить скорость набора мышечной массы, рассчитывая потребление белка. ⁴

Итак, мы возвращаемся к нашему первоначальному вопросу…

Какой белок мне следует принимать?

Конечно, однозначного ответа нет, и он будет зависеть от других факторов, таких как стоимость, вкус и смешиваемость.

Но наиболее важным фактором при покупке протеина должен быть список ингредиентов .

Когда мы смотрим на список ингредиентов протеиновых порошков, мы узнаем источник протеина.

Сейчас это обычно концентрат / изолят / гидролизат сыворотки, яичный альбумин, казеин и соя.

1) Сывороточный протеин

Сывороточный протеин на сегодняшний день является наиболее распространенным источником белка в добавках.

Так совпало, что до появления прибыльной индустрии бодибилдинга и империи Вейдера этот побочный продукт процесса производства сыра часто просто выбрасывался в виде прозрачного растворимого слоя, образовавшегося во время свертывания молока.

Это вовсе не означает, что это чушь.

Примечательно, что сывороточный протеин быстро усваивается организмом, и это именно то, что мы ищем после тренировки .

Однако для начала нам необходимо базовое представление о трех различных коммерческих формах сывороточного протеина, чтобы оценивать продукты перед покупкой.

Концентрат сыворотки

Это самая дешевая форма сывороточного протеина.

Он наименее обработан и содержит другие биологические соединения, такие как холестерин и лактоза.

Это означает, что он может составлять всего треть фактического веса белка.

Посмотрите на недорогие базальные белки (см. Примеры здесь, здесь, здесь и здесь), и они будут иметь его в качестве единственного ингредиента.

Now сывороточный концентрат — это неплохо, но у него есть свои недостатки.

Усвояемость — основная.

Вашему организму потребуется более интенсивная переработка этих источников белка, что может привести к выработке аммиака и вздутию живота.

Если у вашей второй половинки проблемы с ректальным газом, возможно, пришло время инвестировать в более качественный белок.

Изолят сыворотки

Изолят сывороточного протеина — это переработанная сыворотка.

Это достигается различными методами, обычно с помощью микрофильтрации.

Белок очищен, и изолят обычно содержит более 90% чистого белка по весу.

Это означает, что он быстро всасывается в организме, и газы или спазмы желудка не являются большой проблемой.

Гидролизат сыворотки

Помните базовую химию?

Когда гидролиз превращается в разложение водой?

В данном случае это означает, что наши белки предварительно усвоены ферментами.

Когда дело доходит до добавок для бодибилдинга, это замечательно, так как означает еще более быстрое усвоение.

Гидролизованный протеин — фантастический выбор для тех, у кого много проблем с газом при употреблении обычного протеина.

Так почему бы просто не использовать чистый гидролизат?

Ответ, конечно, стоимость.

И, избавляясь от всех этих дополнительных компонентов, присутствующих в концентрате, мы сводим на нет любую дополнительную пользу для здоровья.

2) Яичный альбумин

Аааа, яичные белки.

Теперь это стандарт, по которому измеряются белки.

На самом деле не все белки биодоступны на 100%.

То есть, если вы примете 10 г, не все это будет усвоено вашим организмом.

ИСКЛЮЧАЯ яичный белок.

Поэтому я высоко оцениваю его.

Проблема с яичным белком в том, что он может быть гипоаллергенен.

Хотя это случается редко, я бы не советовал делать яичный белок своим единственным источником белка.

3) Казеин

Я принимал 100% казеин в течение нескольких месяцев в качестве коктейля перед сном.

Этот ингредиент — основной компонент молочных продуктов — густой, липкий и создает абсолютный беспорядок.

Думайте об этом как о протеине с медленным высвобождением (неудивительно, что этот капля будет часами сидеть в кишечнике).

4) Соевый белок

Соевый протеин обладает хорошей усвояемостью и смешиваемостью.

Тем не менее, за последние несколько лет у него была плохая репутация из-за якобы пониженного уровня тестостерона, и индустрия бодибилдинга немедленно избегает всего этого.

Как ни странно, недавно я наткнулся на исследование, показывающее, что соевый белок в некоторой степени повышает уровень тестостерона.

Наука, это забавная штука.

5) Прочие

Есть и другие источники белка — на ум приходят рис и конопля.

Однако вы вряд ли столкнетесь с ними, чем упомянутые выше.

А как насчет жиров, углеводов и т. Д. В продуктах?

Жиры

Жиры не вызывают особого беспокойства, поскольку их обычно мало.

По возможности ищите высококачественные ССТ (триглицериды со средней длиной цепи).

Обычно более высокое содержание жира означает лучший вкус.

Сюрприз, сюрприз.

Углеводы

Теперь я мог бы продолжить об углеводах для страниц и страниц.

Суть в том, что если вы используете протеиновый коктейль в качестве замены еды, тогда вам понадобятся сложные углеводы (или не углеводов, в зависимости от вашей диеты), а для послетренировочного коктейля вам понадобятся простые углеводы. .

Глюкоза (декстроза) лучше всего.

Конечно, мы делаем это, чтобы повысить уровень инсулина.

Этот удобный гормон поможет доставить аминокислоты из кровотока в мышечные ткани. ¹

Как правильно использовать эту информацию

Итак, теперь вы знаете, почему вы должны дополнять свой рацион белком, и имеете представление о различных источниках и ингредиентах.

Итак, давайте применим эту информацию.

Какой белок покупать?

Что ж, по большей части все сводится к наличным деньгам.

Вы разоренный студент, перескакивающий от ссуды к ссуде?

Купите в каком-нибудь простом магазине, например, Myprotein, дешевый концентрат сыворотки и немного порошка декстрозы для пост-тренировки.

Кроме того, закажите дешевую курицу, яйца и тунец, и вы будете на правильном пути. ⁴

NB: вы можете сэкономить на магазине пищевых добавок, воспользовавшись множеством кодов скидок и эксклюзивных предложений Gymtalk.

Есть деньги, чтобы сжечь?

Тогда я бы мог порекомендовать всякие разные режимы.

Быстродействующие сыворотки с глюкозой после тренировки, казеином перед сном и белковой смесью в качестве замены еды.

Конечно, если вы спортсмен высокого уровня, это также будет зависеть от ваших конкретных целей и режима тренировок.

Но эта статья рассчитана на начинающего тяжелоатлета.

Моя личная рекомендация

Так что же я, профессор Вендовски, использую?

Попробовав практически каждый протеин, представленный на рынке, от смесей до чистой сыворотки, яиц, казеина и т. Д., Я выбрал качественную смесь в качестве своего фаворита.

Я использую BSN Syntha-6 или Gaspari Myofusion.

Для послетренировочного коктейля я добавляю несколько простых карточек, чтобы получить всплеск инсулина, а для замены еды оставляю как есть, поскольку это дает мне гибкость.

С обезжиренным молоком или водой вкус этих протеиновых коктейлей чертовски потрясающе .

Более того, белковые смеси, подобные этим, на самом деле способствуют синтезу белка немного лучше, чем чистая сыворотка. ³

Таким образом, я получаю лучшее из обоих миров — хороший вкус, смешиваемость, проблемы с низким ГИ, ускорение синтеза белка после тренировки и замену еды, когда мне это нужно.

И все это без лишних затрат и дополнительного шкафа, напоминающего кухню Джея Катлера.

Может быть, не самая лучшая цена, но у меня работает.

И в этом вся суть.

Подписание

Помните, прежде всего, что протеиновые добавки — это не ракетостроение.

В этой статье представлена ​​вся основная информация, необходимая, чтобы выбрать протеиновую добавку и не обращать внимания на шумиху.

Остальное зависит от личных предпочтений.

Это белок — вы не ошибетесь!

Список литературы

1) Хассельгрен П.О., Уорнер Б.В., Джеймс Дж. Х., Такехара Х, Фишер Дж. Э. (1987). «Влияние инсулина на поглощение аминокислот и обмен белка в скелетных мышцах крыс с сепсисом. Доказательства инсулинорезистентности при расщеплении белков ». Arch Surg. Февраль; 122 (2): 228-33.

2. Лимон, PW (1995). «Нужно ли спортсменам больше диетического белка и аминокислот?» Международный журнал спортивного питания. 5 Дополнение: S39–61.PMID 7550257.

3. Пол Т. Рейди и др. (2013) «Проглатывание белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу белка в мышцах человека» J. Nutr. 1 марта 2013 г. doi: 10.3945 / jn.112.168021 jn.112.168021

4. Старк М., Лукашук Дж., Правиц А., Салацински А. (2012) «Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками». J Int Soc Sports Nutr. 14 декабря; 9 (1): 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54

К тебе

Если у вас есть какие-либо вопросы по вопросам, которые я затронул в этом посте, или если вам нужен какой-либо совет по тренировкам, диете и добавкам, я был бы рад услышать от вас.

Просто свяжитесь с нами через раздел комментариев ниже!

Оскар Вендовски

Оскар «Профессор» — клинический фармацевт, а также исследователь дегенерации и старения скелетных мышц. Когда он не спасает жизни или не находится в лаборатории, его можно найти в спортзале, который производит лучшее впечатление Ронни Колемана.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «термины»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «query»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «order»: «desc», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }

{ «query»: { «отфильтровано»: { «query»: { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.