Быстрые углеводы после тренировки

Быстрые углеводы – соединения, состоящие из одной или двух молекул моносахаридов. Эти питательные элементы обладают очень высокой скоростью усвоения из ЖКТ, поэтому их прием вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и выброс инсулина (транспортного гормона), а инсулин уже снижает уровень сахара и конвертирует его в жир. Быстрые углеводы приводят к жировым отложениям, поэтому принимать их можно только утром или после тренировки и то в небольших количествах.

​

Считается, что первые полчаса после тренировки в организме открывается белково-углеводное окно, которое дает возможность употреблять пищу богатую быстрыми углеводами без риска превращение ее в жир. После тренировки рекомендуется употреблять белки и углеводы с высоким гликемическим индексом, а так как они очень быстро усваиваются, то после их приема в скором времени начнутся процессы восстановления мышц и активизируется мышечный рост.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Как мы уже говорили, после тренинга нужно пускать в ход быстроусвояемые углеводы, которые приводят к выбросу транспортного гормона инсулина, обладающего анаболическими и антикатаболическими свойствами. После занятий углеводы восполняют затраченную энергию, а если организм не получит их достаточное количество, то начинается разрушение мышц под воздействием катаболических гормонов. Небольшой список продуктов, которые содержат быстрые углеводы:

• Картошка;
• Белый рис;
• Белый хлеб;
• Сладкие кондитерские изделия;
• Сахар, мед, варенье, шоколад;
• Сладкие соки;
• Сладкие фрукты.

Быстрые углеводы после тренировки рекомендуется принимать только тем атлетам, которые находятся на массонаборе, если же у вас другие цели – похудение, то вам лучше вообще отказаться от любого приема пищи после тренировки в течении нескольких часов. Конечно, если ничего не кушать после занятий, то это вызовет всплеск катаболических гормонов, которые будут жечь ваши мышцы, но это нормально, так как при сжигании жира всегда небольшая часть мышц тоже уходит.

Прием быстрых углеводов

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок и закрыть углеводное окно, рекомендуется принимать 50-100г быстрых углеводов. Также очень неплохим вариантом будет прием гейнера, который кроме нужных нам углеводов содержит еще и легкоусвояемые белки. Если вы принимаете креатин, то прием небольшой порции быстрых углеводов также пойдет вам на пользу. Большинство профессиональных спортсменов принимают креатин моногидрат, и для его быстрой доставки в мышечные ткани рекомендуется принимать либо сладкие фрукты, либо небольшую порцию других сладостей (ложка меда, сахара, варенья, кусочек шоколада).

Влияние быстрых углеводов на фигуру

Как мы помним, быстрые углеводы можно употреблять только после тренировки или утром, на голодный желудок, прием такой пищи в любое другое время будет опасен для вашей фигуры. Самая большая вероятность конверсии быстроусвояемых углеводов в жир будет во второй половине дня, а если вы будете регулярно принимать сладкие продукты перед сном, то о рельефном телосложении вообще можете забыть. Прием быстроусвояемой пищи утром в небольших количествах не нанесет никакого вреда вашей фигуре, такая еда нужна для подавления катаболических процессов, которые активизируются во время сна.

Можно ли есть углеводы после тренировки? нужны ли углеводы

Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.

Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.

Нужны ли углеводы после тренировки?

Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.

Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?

Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.

Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.

Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.

Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии

Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.

Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.

И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.

Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?

Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.

Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.

Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.

Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.

Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.

По материалам: bodybuilding.com

можно ли употреблять и какие?

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения о закрытии окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы – сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник – Википедия).

Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки – сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:

1. Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат – больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник – PubMed).

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон – первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

Продукт	Основной нутриент	Зачем	Когда
Гейнер на мальтодекстрине	Медленные углеводы + быстрые белки	Гейнеры на мальтодекстрине, хоть и считаются самыми дешевыми, станут идеальным решением для закрытия углеводного окна благодаря предельно высокому гликемическому индексу. Они практически полностью восстанавливают запасы гликогена и помогают остановить катаболические процессы.	На интенсивном массонаборе.
Гейнер на крахмале	Медленные углеводы + комплексные белки	Медленные углеводы в совокупности с комплексным белком не только сразу закрывают углеводное и белковое окна, но и замедляют процесс наращивания жировой массы вследствие избытка калорий. Такой гейнер позволит оставаться сытым дольше, а масса будет качественней и суше.	При сухом массонаборе.
BCAA	Расщепленные аминокислоты	BCAA – это серьезный антикатаболик, который употребляют в том случае, если вы находитесь на интенсивной сушке, и вам нужно остановить катаболические процессы, при этом не замедляя фоновое жиросжигание.	На сушке.
Сывороточный протеин	Быстрые белки	Белки входят в состав большинства гейнеров и помогают остановить катаболические процессы, что смещает анаболические весы в сторону наращивания мышечной массы.	Всегда.
Витамины	–	Используются для поддержания баланса минералов, вымываемых в процессе тренировки.	Всегда.
Адаптогены	–	Адаптогены используются для ускорения восстановления, используются как на массе, так и на сушке, но не считаются обязательными.	По желанию.

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник – PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Какие углеводы употреблять после тренировки: быстрые или медленные?

Я хочу сделать признание: я очень люблю есть конфетки после тренировки! Если вы знакомы с моими диетами, то вы знаете, что я большой сторонник употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, быстро усваиваемых углеводов, непосредственно после тренировки.

Помимо конкретных низкоуглеводных фаз, большинство написанных мною программ питания включают углеводы после тренировки, вместе с добавками белка, карнитина, креатина, бета-аланина и бетаина. Я предпочитаю декстрозу в качестве источника посттренировочных углеводов, который можно обнаружить в различных добавках, например, во вкусных конфетах, таких как леденцы и мармеладки.

За последнее время я получаю все больше вопросов о значении получения углеводов после стренировки. Некоторые люди заблуждаются в роли углеводов в восстановлении и росте, в то время как другие беспокоятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира. Если вы интересуетесь силой посттренировочных углеводов, то эта статья поможет вам понять нужны ли углеводы после тренировки.

Пополняйте свой гликоген быстро

Основная причина употребления после тренировки углеводов – пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, ваш главный источник энергии является мышечный гликоген. Гликоген – это форма сохранения глюкозы. Он строится из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ветвями.

Глюкоза высвобождается из цепочки гликогена по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро усваиваемых) как можно скорее.

ИССЛЕДОВАНИЯ ПОДТВЕРЖДАЮТ, ЧТО САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОПОЛНЕНИЯ ЗАПАСОВ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (БЫСТРО УСВАИВАЕМЫХ) КАК МОЖНО СКОРЕЕ

Некоторые «эксперты» считают, что при обычной силовой тренировке вы не сжигаете достаточно гликогена, чтобы переживать о его пополнении. Могу только спросить: «Что?!» Когда вы разрушаете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост — это ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования.

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и длящиеся примерно 15-30 минут, истощают запасы уровня гликогена примерно на 30-40 процентов. Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро перемещаться между упражнениями, и используют высокоинтенсивные тренировочные техники, как, например, кардиоускорение и Табата, они будут истощать ваш мышечный гликоген на хорошие 60-75 процентов.

Серьезно возьмитесь за прием углеводов после тренировки и пополните гликоген в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. На самом деле, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановление запасов гликогена на 50 процентов!

Некоторые эксперты говорят, что это еще ничего не значит для большинства людей в тренажерном зале, потому что какие-то минимальные данные свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Опять же, доказательства этого очень слабые. То в чем мы уверены, так это в том, что самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу по окончании тренировки.

Полное восстановление уровня ваших запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду. Это увеличивает объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон.

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что больший объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые приводят к долгосрочному мышечному росту.

Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы могут избавить вас от вялости после тяжелой тренировки и зарядить энергией. Плюс, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет тягу к сладким или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на вашу диету.

Я часто рекомендую мармеладных мишек в качестве углеводов после физической нагрузки, которые большинство людей считают очень вкусными и сытными. В качестве дополнительного бонуса, эти мишки часто помогают людям справляться со строгими диетами в течение оставшегося дня.

Споры об роли инсулина в мышечном росте

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы сейчас часто обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов в инициировании синтеза мышечного белка и снижении разрушения мышечной ткани, некоторые доказательства свидетельствует о том, что инсулин не имеет решающего значения для мышечного роста. Доставка достаточного количества аминокислот в мышечные клетки от белка оказывается самой важной.

Лишь недавно ученые сравнили употребление только посттренировочного белка с употреблением после тренировки белка и углеводов вместе. Это исследование показывает, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой исключительно белковый коктейль.

 

Но инсулин по-прежнему важен непосредственно сразу после выполнения упражнений. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках. Когда это случается, это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. На самом деле исследования показывают, что и карнитин, и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта.

Так как вы должны принимать эти две добавки после тренировки, то вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, если ваша основная цель – это получение мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диет, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, в данном случае белковые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина, чтобы направить эти добавки к мышцам.

Декстроза – лучший источник углеводов после тренировки

Потребление чистой глюкозы, также называемой декстроза, после нагрузки означает, что организму не нужно ее переваривать. Потому что после тренировки глюкоза может быть абсорбирована кровью почти так же быстро, как и проглочена, это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро, что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам, чтобы максимизировать размер мышц.

ФРУКТОЗА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ДОСТАТОЧНО БЫСТРОЙ

Фруктоза, которая составляет 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом.

Фруктоза — это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как может глюкоза. Когда вы потребляете фруктозу, фрукты или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, как глюкоза/декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена, чтобы высвободиться в виде глюкозы, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови.

Поскольку она не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, фруктоза – не самый лучший выбор после тренировки. Это одна из главных причин, по которой я рекомендую выбирать мармеладки и леденцы, вместо фруктов или других конфет. Для большинства конфет используются кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50/50% из фруктозы и глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы.

Леденцы на 100% подслащены декстрозой. Большая часть мармеладных мишек, используют декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Углеводы после тренировки для похудения

Многие люди беспокоятся о том, что быстрые углеводы после тренировки добавят им жира. Однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что эти углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте ради квазиоптимальных преимуществ, допуская употребление углеводов после нагрузки.

Если вы на диете для уменьшения жира в теле, и вы употребляете углеводы во время любых других приемов пищи, то последнее, что вы можете сделать, это отбросить посттренировочные углеводы. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для посттренировочного периода.

ЕСЛИ ЖЕ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УБРАЛИ УГЛЕВОДЫ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА, ТО НЕ РИСКУЙТЕ РАДИ КВАЗИОПТИМАЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ДОПУСКАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ

Может быть, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые специалисты утверждают, что употребление углеводов непосредственно после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона, однако, рекомендации по исключению углеводов непосредственно после тренировки для предотвращения падения уровня гормона и тестостерона на самом деле некорректны. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится  на период тренировки; когда тренировка завершена, он стремительно падает.

Уровень гормона роста и тестостерона падает после тренировки независимо от того, употребляли вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов.

КЛЮЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ

Чтобы по-настоящему максимизировать восстановление и рост мышц, вашим лучшим выбором должно стать употребление быстрых углеводов вместе с белком непосредственно после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает в реальном мире. Пропускать после тренировочные углеводы, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, если вы едите углеводы на ужин.

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, которые вам следует принимать после тренировки.

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашей диете, за исключением углеводов в овощах и белковом порошке. Это должно быть сделано, только когда потеря жира является вашей главной задачей.

ВАМ СЛЕДУЕТ УБИРАТЬ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ ТОЛЬКО НА ПЕРИОД, КОГДА ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УРЕЗАЕТЕ УГЛЕВОДЫ В ВАШЕЙ ДИЕТЕ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ В ОВОЩАХ И БЕЛКОВОМ ПОРОШКЕ. ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ СДЕЛАНО, ТОЛЬКО КОГДА ПОТЕРЯ ЖИРА ЯВЛЯЕТСЯ ВАШЕЙ ГЛАВНОЙ ЗАДАЧЕЙ

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете белковый порошок, а добавление ВСАА усилит эффект.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Руководствуйтесь следующими рекомендациями для использования вновь обретенных знаний об углеводах с пользой:

• Непосредственно после тренировки получите около 40 грамм белка из смеси молочной сыворотки и казеина, для максимизации синтеза мышечного белка.
• Рекомендуется добавить 5-10 грамм ВСАА после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и далее стимулировать выброс инсулина. Это крайне важно, если вы находитесь на безуглеводном этапе вашей диеты.
• При употреблении углеводов, ограничьтесь 20-60 граммами углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, в зависимости от ваших целей, веса, а также интенсивности и продолжительности тренировки.

Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и следуйте ей, используя фрукты, овсянку, или сладкий картофель.

• Во время этапов диеты, когда вы исключаете все углеводы и нужно пропустить после тренировочные углеводы, используйте 40 грамм белкового коктейля и 5-10 грамм ВСАА. Это позволит вам сохранить анаболизм, несмотря на низкое употребление углеводов.

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Углеводное окно после тренировки — что это? Сколько белков и углеводов нужно?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.

Однако последние исследования говорят о том, что период углеводного окна длится вовсе не 30 минут, как считалось ранее, а несколько часов после тренировки. Кроме этого, употребление протеиново-углеводного коктейля до тренировки может нести большую пользу, чем после нее.

// Углеводное окно — что это?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого мускулатура атлета наиболее чувствительна к усвоению нутриентов. Считается, что продолжительность углеводного окна составляет от 30-45 минут после окончания малоинтенсивного тренинга до 2-4 часов после активной круговой или HIIT тренировки¹.

Однако, поскольку мышцам необходимы не только углеводы, но и белки, понятие углеводного окна постепенно заменяется на метаболическое окно. Кроме этого, исследования говорят о том, что протеиново-белковый коктейль перед тренировкой также оказывает важную роль в эффективности тренинга².

Для закрытия углеводного окна после тренировки нужно 15-25 г протеина и 10-12 г углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. При этом максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без роста жира — 30-40 г.

// Читать дальше:

Гейнер: источник быстрых углеводов

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль, являющееся смесью из сывороточного протеина, быстрых углеводов, креатина и витаминов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — однако растут как мышцы, так и жировые запасы. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь склонным к худобе эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, для сушки) или при любых тренировках для жиросжигания гейнер категорически не рекомендуется. В большинстве случаев для остановки катаболических процессов достаточно порции сывороточного протеина и достаточного небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде мальтодекстрина, небольшого фрукта или 100 мл сока.

Быстрые углеводы после тренировки

После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Углеводное окно: правда или миф?

Первая причина, по которой углеводное окно можно считать мифом — это отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, как это считалось раньше, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Роль играет и то, что достаточное употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой (включая креатин) чаще всего намного важнее употребления этих же нутриентов после тренировки. Другими словами, если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по правилам или нет.

Углеводы и гормон роста

Второй пункт критики углеводного окна строится на том, что употребление углеводного коктейля сразу по окончанию тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, негативно влияет на уровень гормона роста, ответственного за рост мышц и сжигание жира⁴. В этом случае прием чистых аминокислот BCAA остановит катаболические процессы, однако без падения уровня гормона роста.

Хотя однозначного мнения по этому вопросу не существует, в профессиональной спортивной литературе “углеводного окна” замещается понятием “метаболического окна”, подразумевающего употребление углеводного коктейля до тренировки и ВСАА после нее. В этом случае спортсмен как получает энергию для тренинга, так и не снижает вышеупомянутый гормон роста.

***

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

1. Cortisol and physical exercise, source
2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
4. Are you ruining your gains by eating carbs straight after workout?, source

В продолжение темы

Углеводы после тренировки — SportWiki энциклопедия

После окончания тренировки вашим мышцам необходим отдых, период восстановления, т.е. время для восполнения мышечного гликогена. Чем лучше пройдет этот процесс, тем интенсивнее вы сможете заниматься в следующий раз. Существуют три наиболее важных периода, когда следует подпитывать мышцы углеводами.

1. Углеводы непосредственно после тренировки. Ваши мышцы больше всего нуждаются в дополнительных запасах гликогена в течение первых нескольких часов после занятия. Именно в это время приток крови к ним максимально велик — тогда мышечные клетки впитывают глюкозу, словно губки. Кроме того, в это время они более чувствительны к изменению уровня инсулина, который обеспечивает синтез гликогена. Таким образом, вы должны потребить некоторое количество углеводов вместе с белком сразу же по окончании тренировки. (Помните о том, что белок помогает запустить процесс производства гликогена.) Лучше всего для восполнения энергии после тренировки подходят углеводы с высоким гликемическим индексом: они быстро усваиваются организмом. Читайте подробнее: Питание после тренировки

Если вы находитесь в процессе наращивания мышечной массы, рекомендую вам немедленно употребить углеводы после тренировки в количестве от 1 до 1,5 г углеводов на килограмм собственного веса (чуть больше — для мужчин и чуть меньшее — для женщин). После занятий старайтесь съесть порцию пищи (с соотношением углеводов и белка 3:1) как можно скорее. Белок — это главный компонент процесса наращивания мышечной массы, а углеводы восполняют потраченную энергию. Читайте подробнее: Диета для набора мышечной массы

Мед, особенно в виде содержащего углеводы геля, — тоже хороший способ перекуса после занятий: он содержит высокогликемические углеводы. В результате одного исследования было обнаружено, что сочетание меда с протеиновой добавкой может ускорить период восстановления организма после напряженной физической нагрузки и помочь предотвратить падение уровня сахара в крови по завершении тренировки. В этом эксперименте мед превзошел свойства мальтодекстрина — крахмалистого вещества, среди различных видов восстанавливающих углеводов всегда считавшегося эталоном.

Если вы не голодны (большинство из нас во время занятий вряд ли захочет есть), удобнее всего воспользоваться спортивным напитком. Это отличный способ заправить организм углеводными калориями, а заодно и восполнить запасы жидкости. С помощью такого напитка, содержащего глюкозу, сукрозу или глюкозный полимер (все они обладают высоким гликемическим индексом), можно быстро и эффективно восстановить потраченный гликоген. Некоторые из этих напитков могут содержать фруктозу, которая восполняет запасы мышечного гликогена не так быстро, как глюкоза или сукроза. Поэтому постарайтесь избегать ее (исключив фрукты, поскольку они всегда содержат смесь фруктозы и глюкозы) в качестве единственного источника углеводов в период после окончания тренировки. Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие в первую очередь глюкозу, сукрозу и мальтодекстрины.

2. Каждые два часа после тренировки. По окончании тренировки продолжайте потреблять углеводы каждые два часа с таким расчетом, чтобы в течение четырех часов после нее съесть хотя бы 100 граммов, а в течение 24 часов — 600 граммов. Это соответствует примерно 40—60 граммам углеводов в час в пределах 24-часового периода восстановления. Впрочем, большинству женщин не требуется такого большого количества углеводов. Для выбора блюд, подходящих для перекуса сразу по окончании занятий, они могут воспользоваться несколькими меню, представленными в главах 12—15.

Будьте осторожны: у продуктов с высоким гликемическим индексом есть один недостаток. Они способны вызывать быстрый нежелательный подъем уровня сахара в крови. Поджелудочная железа реагирует на это повышенным выбросом инсулина, чтобы восстановить баланс. Тогда уровень кровяного сахара сильно понижается, и вы можете почувствовать слабость или головокружение. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом служат более постоянным источником энергии и редко создают подобные ситуации. Сочетая в своем рационе пищу с низким и высоким гликемическим индексом, в промежутках между едой вы сможете удерживать уровень сахара в крови постоянным. Итак, главный девиз — умеренность. Не перебарщивайте с высокогликемическими продуктами и напитками.

3. На протяжении недели. Чтобы постоянно поддерживать в организме углеводный баланс, следуйте диете с повышенным содержанием углеводов на протяжении целой недели. В результате одного замечательного исследования, проведенного среди хоккеистов, чей вид спорта требует одновременно мышечной силы и аэробной выносливости, было обнаружено: в течение трех дней между играми диета с высоким содержанием углеводов восполняла на 45% гликогена больше, чем с низким. Таким образом, регулярно заряжая организм углеводами, вы надежно снабдите мышцы ценным гликогеном.

Но вы можете также перегрузить организм энергией. В другом эксперименте спортсмены три дня подряд потребляли повышенное количество углеводов, после чего крутили педали велотренажеров с максимальной интенсивностью — на 104% от своего показателя V02 max, который демонстрирует способность организма поглощать и усваивать кислород. Спортсмены смогли продержаться в таком темпе 6,6 минуты. А после потребления низкоуглеводной пищи (2,6% углеводов) этот показатель составил 3,3 минуты. Как видим, углеводы — это чистый газ для высокоинтенсивных занятий.

Быстрые углеводы после тренировки

 

   Я должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следуете какой-либо из моих диет, то уже знаете, что я советую есть высокогликемические, быстроусваиваемые углеводы сразу после тренировки.

   За исключением особенных низкоуглеводных фаз, большинство диет, которые я составил, предполагают включение доз углеводов после тренировки, наряду с применением креатина, протеина, бета-аланина, карнитина и бетаина. В качестве источника послетренировочных углеводов я предпочитаю глюкозу, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM или в просто в конфетах.

   За последнее время я получил много вопросов о важности применения углеводов после тренировки. Некоторые люди сомневаются во влиянии фактора углеводной загрузки после тренировок на восстановление и рост, в то время, как другие волнуются, что эта процедура приведет к набору жира. Если вам интересно, как прием углеводов после тренировки влияет на результаты, то эта статья для вас.

   Главная причина употребления углеводов после тренировки – восполнение запасов мышечного гликогена, которые вы опустошили во время занятий. Когда вы тренируетесь, главным топливом является гликоген в мышцах. Гликоген – это форма, в которой организм запасает глюкозу. Он состоит из длинных цепей молекул глюкозы.

   Глюкоза освобождается из этих цепочек, когда она нужна для генерации АТФ, которая критически важна для мышечных сокращений. Исследования показали, что лучший способ восполнить гликоген мышц после тренировки – это употребить высокогликемические (быстроусваивающиеся) углеводы как можно скорее.

   Некоторые «эксперты» утверждают, что во время тренировки с тяжестями не тратится настолько много гликогена, чтобы волноваться о его восполнении. На что я отвечаю: «Что? Когда вы тратите ЛЮБЫЕ количества гликогена в мышцах, вы должны волноваться о его возмещении, особенно, если вашей целью является рост мышц».

   Исследования показывают, что во время тренировки из 6-20 сетов, длящейся 15-30 минут, запасы гликогена уменьшаются на 30-40%. При тренировках 60-90 минут с небольшим отдыхом между подходами и использовании высокоинтенсивных техник запасы гликогена опустошаются на 60-75%.

   Так что сделайте сделайте загрузку углеводами после тренировки и восполните свои запасы гликогена. Не делая это, вы обманываете свои мышцы и ограничиваете восстановление. Отсрочка загрузки углеводами лишь на 2 часа уменьшает восполнение запасов гликогена на 50%!

    И даже в этом случае некоторые эксперты спорят, утверждая, что все это неважно для большинства тренирующихся, т.к. есть некоторые минимальные доказательства того, что независимо от того, принимаете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа после этого, запасы гликогена все равно будут восполнены за 24 часа. Доказательства этого скудны. Но можно уверенно сказать, что быстрейший способ восполнить гликоген – это принять углеводы сразу после тренировки.

    Восполнение гликогена как можно быстрее после тренировки важно для роста. При накапливании гликогена в мышцах он затягивает в клетки воду. Это увеличивает объем клеток и, таким образом, наполненность мышц.

   При условии, что вы на тренировке добились накачки мышц кровью (что тоже увеличивает количество жидкости в клетках мышц, а значит, и их объем), быстрое восполнение уровня гликогена может помочь вам сохранить повышенный объем клеток мышц на долгое время. Это может быть важно, т.к. есть доказательства того, что большой объем клеток в мускулах сам по себе инициирует рост мышц в долгосрочной перспективе.

   Другой эффект от приема быстроусваивающихся углеводов после тренировки – это восстановление сил. Углеводы могут вывести вас из выжатого, сонного состояния после брутальной тренировки. К тому же, это позволяет пойти навстречу вашему искушению поесть чего-то сладкого без негативных последствий.

     Еще одним плюсом употребления простых углеводов после тренировки является выброс инсулина, который они провоцируют. Т.к. инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц сейчас активно обсуждается. Когда-то верили, что он является критически важным фактором в старте синтеза протеина в мышцах и уменьшении распада мышц, но сейчас некоторые исследования подвергают эту идею сомнениям. А вот доставка в мышцы адекватного количества аминокислот кажется более важной.

   Только недавно исследователи сравнили усвоение протеина, принятого после тренировки отдельно и в составе смеси протеин + углеводы. Они установили, что добавление углеводов к протеину не дало значительных позитивных изменений в синтезе протеина или уменьшении катаболизма.

   Но инсулин все равно важен сразу после тренировки. Он воздействует на особенные рецепторы в клетках мышц. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину, попасть в клетки. Исследования указывают, что креатин и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы попасть в клетки и оказать ожидаемое воздействие.

   Использование в качестве углеводов после тренировки глюкозы (ее еще называют декстрозой) означает, что телу не нужно будет усваивать ее. Глюкоза может попадать в кровоток почти сразу после поступления в организм, с максимально возможной скоростью.

   Смотреть цены на глюкозу (декстрозу) на Myprotein.ru.

   Фруктоза, которая составляет до 50% сахаров в большинстве фруктов и меде – это на самом деле низкогликемический углевод. Эта форма углеводов из-за ее структуры не может быть как следует использованной телом, т.к. не превращается напрямую в гликоген, как глюкоза. Она не попадает напрямую в кровоток. Вместо этого она идет в печень, и только там превращается в глюкозу. Таким образом, фруктоза не очень хороший источник углеводов после тренировки. Многие конфеты (если не большинство) сделаны с использованием высокофруктозного кукурузного сиропа или сахара. Сахар – это на 50% фруктоза и на 50% глюкоза, а в данном сиропе фруктозы 55% и больше.  

   Многие переживают, что быстрые углеводы после тренировки сделают их жирными. Однако, период после тренировки – единственный, когда вы почти гарантированно можете быть уверены, что углеводы не будут конвертированы в жир. Если только вы не сидите на полностью безуглеводной диете, не рискуйте снизить темп своего прогресса набора массы, избегая потребления углеводов после тренировки.

   Если вы на сушке, но потребляете углеводы, то последнее, что вы должны урезать, это углеводы после тренировки. Лучше уберите их из других приемов пищи, но оставьте для времени после тренировки.

   Может, вы сомневаетесь в целесообразности приема углеводов после тренировки из-за того, что некоторые эксперты утверждают, что это может понизить уровни гормона роста и тестостерона? Подобные утверждения имеют серьезный изъян. Почему? Потому что гормон роста и тестостерон выходят на пиковый уровень во время тренировки, но как только тренировка закончена, их уровни стремительно падают, и это происходит независимо от того, ели вы что-то или нет. Так что ешьте после тренировки и прекратите беспокоиться о уже и так падающих уровнях гормонов. Кстати, скачок уровня инсулина (который может привести к падению уровня гормона роста) вызовет и употребление протеина, и BCAA.

 

   Вот мои конкретные рекомендации по питанию сразу после тренировки:

• примите 40гр протеина – смеси сывороточного белка и казеина, чтобы максимально увеличить синтез протеина в мышцах
• желательно принять 5-10 гр BCAA для увеличения синтеза протеина и поднятия пика инсулина. Это особенно важно, если вы не можете принять углеводы, находясь на безуглеводной диете
• примите 20-60 гр высокогликемических углеводов. Точное количество зависит от ваших целей, веса интенсивности и продолжительности тренировки. Если большая доза таких углеводов вводит вас в сонное состояние, то уменьшите ее до 15-30гр, дополнительно съев пищу с низкогликемическими углеводами (15-30 гр), вроде фруктов или овсянки

 

Автор: Джим Стоппани

Перевод: http://i-pump.ru/ переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

быстро действующих углеводов | Их преимущества для предтренировочного комплекса

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Распродажа
  • Новинки
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  0

  • Nutrition Best Home
  • Клиренс
  • Новинка
  • Core Range
  • Pro Range
  • MyVegan
  • Myvitamins
  • Образцы
  • Связки

  Протеин

  • Protein Home
  • Whey Protein
  • Vegan Protein
  Vegan Немолочные протеиновые
  • Прозрачные протеиновые напитки

  Аминокислоты и креатин

  • Аминокислоты и C reatine Home
  • BCAA Добавки
  • Креатиновые добавки

  Управление весом

  • Управление весом дома
  • Наборы для набора веса
  • Добавки для похудания
  • Коктейли для похудания

  До и после тренировки

  • Home
  • После тренировки
  • Перед тренировкой

  Витамины и минералы

  • Витамины и минералы Для дома
  • Здоровье иммунной системы
  • Мультивитаминные добавки
  • Витаминные добавки
  • Ноотропы
  Продукты питания с Омега-3
  • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
  • Углеводы / энергия
  • Белковые закуски
  • Принадлежности
    • Аксессуары для дома
    • Лопатки и ванночки
    • Шейкеры и бутылочки
    • Тренировочные аксессуары

  Одежда

  • Одежда для дома
  • Outlet
    • Outlet Home
    • 14 Мужские
    • 14 Outlet1
    • 14 Мужские
    Женские топы
    • Мужские низы
    • Женские леггинсы
    • Магазин аксессуаров
    • 15 долларов США и младше
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда Home
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Толстовки и толстовки
    • Толстовки и толстовки
    Низ
    • Куртки и бомберы
    • Шорты
    • Майки и без рукавов
    • Спортивные костюмы
    • Купальники
    • Колготки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Укороченные топы
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Леггинсы Куртки
    • Худи и свитшоты
    • Худи и свитшоты
    9017 И низ
    • Шорты
    • Жилеты и майки
    • Вся одежда
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Dry-Tech
    • Форма
    • Оригинальная производительность
    • Pro-Tech
    • Бесшовные
    • Tru-Fit
  • Принадлежности
    • Принадлежности Home
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Аксессуары для тренажерного зала
    • Головные уборы и перчатки
    • Нижнее белье и носки
    • Все аксессуары

  Диетические потребности

  • Диетические потребности дома
  • Без молочных продуктов
  —
  • Без молока
  —
  • Вегетарианец

  Селектор целей

  • Селектор целей Дом

  • Мужской

  • Женский

  Статьи и советы

  us — Обмен долларов США

  • Свяжитесь с нами

  257 .

  углеводов после тренировки: лучший выбор для роста и восстановления!

  Как многие из вас знают, в действительности простые углеводы можно принимать только два раза в день: утром и после тренировки.

  Первым делом утром, потому что вы заканчиваете «пост» — именно столько вы спали прошлой ночью. Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, отказаться от углеводов и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы будете делать кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива.Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.

  После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что это запускает весь процесс восстановления / роста мышц. После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.

  Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезная энергия) и гликоген (запасенная энергия) для получения энергии. Таким образом, существует момент, когда уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться.Вашим мышцам просто не хватает доступной энергии.

  Так происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, это гормон «стресса» вашего тела, и он имеет очень катаболические эффекты. Что делает кортизол, так это поглощает мышечную ткань белок и превращает его в глюкозу. В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени производится глюкоза из этих аминокислот. Конечный результат — потеря мышечной ткани.

  Послетренировочный коктейль предотвращает это. Это также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы естественный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).

  Итак, сывороточный протеин — ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается. Каков лучший источник углеводов? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (70 и выше).

  Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы).Но после тренировки все наоборот.

  Очень важно доставлять углеводы (и белок) в мышечные клетки как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки. И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.

  Простые углеводы

  Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, в основном во фруктах и ​​молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:

  1. Моносахариды — состоящие из одной молекулы сахара.
  2. Дисахариды — состоящие из двойной молекулы сахара.

  Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:

  Моносахарид

  Фруктоза — фруктовый сахар. Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 на 25-граммовую порцию. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.

  Декстроза — также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Его рейтинг 96 на порцию 50 грамм. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки. Декстроза — хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.

  Дисахариды

  Сахароза — это обычный столовый сахар.Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию 25 грамм.

  Лактоза — молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.

  Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство этих источников не идеальны в составе посттренировочного коктейля.

  Сложные углеводы

  Мальтодекстрин

  Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, полученный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов.Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно в кишечнике. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина так же, как и декстроза.

  Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, падение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы.Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.

  Два удачных выбора

  Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин. Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них работает лучше, но популярным стал подход, состоящий в сочетании декстрозы с мальтодекстрином в соотношении 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть недостаточным по нескольким причинам.

  Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) увеличивается.

  Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка. Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует восполнение гликогена, гидратацию и производительность.

  Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для углеводов после тренировки, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.

  Новые достижения

  Восковая кукуруза

  Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке. Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.

  Это также позволит другим добавкам, таким как креатин, быстрее усваиваться. Некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.

  Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть стека для увеличения объема или как продукт загрузки креатина, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой. Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мои исследования для этой статьи показывают, что на самом деле она вызывает всплеск инсулина.

  В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые из них предназначены для смешивания с белком, некоторые — нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.

  Я бы предпочел сделать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я бы выбрал тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для «окна возможностей» после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел бы добавить.

  Соотношение углеводов и белков

  Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.

  Протеин должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас безжировая масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, а также 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.

  .

  Почему вам не нужны углеводы после тренировки: мифы о посттренировочном питании развеяны

  Некоторые говорят, что вам нужны быстроусвояемые углеводы после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и нарастить мышцы.

  Но вы также можете встретить утверждения, что прием углеводов после тренировки остановит сжигание жира.

  Кто прав?

  Если бы я хотел обосновать важность приема углеводов после тренировки, это было бы примерно так:

  После тяжелой тренировки ваше тело истощает гликоген — так называют углеводы, хранящиеся в вашем теле, — которые необходимо как можно скорее восполнить.Неспособность сделать это — обман ваших мышц и тормозит восстановление.

  Накопленный в мышечных клетках гликоген также будет втягивать воду в эти клетки. Это увеличивает объем клеток, вызывая изменения в мышцах, которые в конечном итоге приведут к более быстрому росту.

  Лучший способ добиться этого — использовать быстро усваиваемый углевод с высоким гликемическим индексом. Декстроза, мальтодекстрин, восковидный кукурузный крахмал или Vitargo — все подойдут.

  Углеводы также повышают уровень инсулина, что помогает транспортировать питательные вещества в мышечные клетки, а также блокирует повышение уровня кортизола после тренировки, которое обычно оказывает катаболическое действие на ваши мышцы.

  Короче говоря, углеводы после тренировки необходимы для максимального восстановления и роста мышц.

  Уровень инсулина будет повышен, кортизол отключится, а гликоген восстановится, поскольку боги после тренировки доставят вас прямо на небеса восстановления.

  Или будут?

  Вообще-то, нет.

  Вот почему:

  Это правда, что мышечный гликоген синтезируется быстрее, если вы принимаете углеводы сразу после тренировки, а не через несколько часов.

  Фактически, было показано, что отсрочка потребления углеводов после тренировки всего на два часа снижает скорость ресинтеза гликогена в мышцах на целых 50% [6].

  Но пока вы получаете достаточно углеводов в своем рационе, уровень гликогена вернется к норме через день или два, независимо от , когда этот углевод потребляется [1, 2].

  Другими словами, скорость синтеза гликогена после тренировки не важна, если удовлетворяется общая дневная потребность в углеводах.

  Если вы не выполняете несколько ежедневных тренировок, приличная диета для наращивания мышц обеспечит достаточное количество углеводов для восстановления гликогена, независимо от того, были ли они приняты сразу после тренировки.

  Думайте об этом, как о заправке вашего автомобиля.

  Если вы не участвовали в гонке, скорость, с которой насос перекачивает топливо в вашу машину, имеет очень небольшое практическое значение.

  Что наиболее важно, так это количество топлива, которое попадает в бак, а не скорость, с которой оно туда попадает.

  Другое дело, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь деятельностью, где промежуток времени между упражнениями относительно невелик.

  Например, тренировочная практика некоторых спортсменов часто требует выполнения нескольких подходов к одним и тем же группам мышц в один и тот же день.

  В этом случае увеличение скорости пополнения запасов гликогена приобретает гораздо большее значение [5]. Вы хотите, чтобы эти мышцы снова были готовы к действию как можно скорее.

  Другими словами, скорость восстановления гликогена важна для некоторых людей при определенных обстоятельствах.

  Но для большинства из нас это не так.

  Идея о том, что вам нужны углеводы после тренировки, чтобы «поднять» уровень инсулина и нарастить мышцы, также является мифом.

  Это потому, что белок сам по себе повышает уровень инсулина. Например, сывороточный протеин оказывает гораздо большее влияние на уровень инсулина, чем даже чистая глюкоза [11].

  Но это не имеет ничего общего с изменениями уровня сахара в крови. Скорее, аминокислоты в сыворотке вызывают секрецию инсулина непосредственно в бета-клетках поджелудочной железы.Аминокислоты с разветвленной цепью, в частности лейцин, являются наиболее сильными стимуляторами секреции инсулина.

  Сыворотка также стимулирует высвобождение пары желудочно-кишечных гормонов, известных как GIP и GLP-1, оба из которых обладают эффектом повышения уровня инсулина [13].

  В одном исследовании прием 50 граммов углеводов с 25 граммами сывороточного белка после тренировки не смог стимулировать синтез мышечного белка или подавить распад белка в большей степени, чем 25 граммов белка [3].

  Повышения уровня инсулина за счет одного белка достаточно, чтобы подавить повышенную скорость распада мышечного белка, которая обычно происходит после тренировки с отягощениями [12].

  Другими словами, если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, добавление углеводов не поможет вам быстрее нарастить мышцы.

  Изучите исследования, и вы найдете очень мало доказательств того, что добавление посттренировочных углеводов к протеиновому коктейлю имеет какие-либо дополнительные преимущества в наращивании мышц по сравнению с одним протеиновым коктейлем [4, 14].

  А как насчет потери жира?

  Возможно, вы слышали, что употребление быстродействующих углеводов после тренировки саботирует ваши попытки похудеть.

  Исследования по этому вопросу представляют собой несколько неоднозначную картину. Некоторые исследования показывают, что прием углеводов после тренировки тормозит сжигание жира, в то время как другие показывают, что это не имеет никакого эффекта.

  Одно исследование, в котором изучался метаболизм жиров в течение трех часов после приема пищи после тренировки или простой воды, показало небольшую разницу в количестве сожженных жировых калорий [7].

  Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что окисление жиров остается высоким, даже если после тренировки съесть большую миску макаронных изделий [8].

  С другой стороны, исследователи из Университета штата Колорадо обнаружили заметное снижение окисления жиров при употреблении богатой углеводами смешанной пищи сразу после тренировки [9].

  Канадская команда также обнаружила, что замена калорий, сожженных во время тренировки, молочным коктейлем после тренировки ограничивает нормальный рост метаболизма жиров, который происходит после тренировки [10].

  Однако все четыре исследования имеют ограниченное практическое применение, и вот почему.

  Если вы действительно хотите определить влияние углеводов на потерю жира после тренировки, вам нужно будет посмотреть на изменения в составе тела за период 2-3 месяца. Измерение жирового обмена в течение небольшого промежутка времени сразу после тренировки дает вам очень ограниченную картину того, что происходит.

  Все, что вам нужно, чтобы похудеть, — это дефицит энергии. Если послетренировочный прием пищи / коктейль не уменьшит или не устранит этот дефицит, он не замедлит вашу скорость сжигания жира.

  Итак, нет ничего плохого в приеме углеводов после тренировки.

  Это не помешает вам похудеть.

  Но при этом это не будет иметь большого значения для скорости, с которой вы набираете мышцы, и это не так важно, как когда-то считалось.

  Ссылки
  1. Паркин Дж. А., Кэри М. Ф., Мартин И. К., Стояновска Л., Феббрайо М. А.. (1997). Накопление гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние времени приема пищи с высоким гликемическим индексом.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29 , 220–224
  2. Войчик, Дж. Р., Уолбер-Ранкин, Дж., Смит, Л. Л., и Гваздаускас, Ф. К. (2001). Сравнение углеводов и напитков на основе молока на повреждение мышц и гликоген после упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 11 , 406-419
  3. Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. (2011). Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 , 1154-1161
  4. Фигейредо В.К., Камерон-Смит Д. (2013). Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями? Журнал Международного общества спортивного питания, 10 , 42
  5. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. (2013). Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания, 10 , 5
  6.Jentjens R, Jeukendrup A. (2003). Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Medicine, 33 , 117-144
  7. Bosher, K.J., Potteiger, J.A., Gennings, C., Luebbers, P.E., Shannon, K.A., & Shannon, R.M. (2004). Влияние потребления различных макроэлементов после тренировки с отягощениями на жировой и углеводный обмен. Journal of Strength and Conditioning Research, 18 , 212-219
  8. Folch, N., Peronnet, F., Massicotte, D., Дюкло, М., Лавуа, К., и Хиллер-Марсель, К. (2001). Метаболический ответ на маленькие и большие блюда из макаронных изделий, меченных 13C, после отдыха или физических упражнений у человека. Британский журнал питания, 85 , 671-680
  9. Длинный W, 3-й, Уэллс К., Энглерт В., Шмидт С., Хики М.С., Мелби К.Л. (2008). Влияет ли предшествующая острая физическая нагрузка на окисление субстрата после тренировки в ответ на пищу с высоким содержанием углеводов? Nutrition and Metabolism, 5 , 2
  10. Dionne, I., Van Vugt, S., & Tremblay, A.(1999). Окисление макронутриентов после тренировки: фактор, зависящий от потребления макроэлементов после тренировки. Американский журнал клинического питания, 69 , 927-930
  11. Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. (2007). Метаболические эффекты смесей аминокислот и сывороточного протеина у здоровых субъектов: исследования с использованием напитков, эквивалентных глюкозе. American Journal of Clinical Nutrition, 85 , 996-1004
  12. Борсхейм, Э., Кри, М.Г., Типтон, К.Д., Эллиотт, Т.А., Арсленд, А., Вулф, Р.Р. (2004). Влияние потребления углеводов на синтез чистого мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 96 , 674-678
  13. Салехи А., Гуннеруд У., Мухаммед С.Дж., Остман Э., Холст Дж. Дж., Бьорк И., Рорсман П. (2012). Инсулиногенный эффект сывороточного протеина частично опосредован прямым действием аминокислот и GIP на β-клетки. Nutrition & Metabolism, 9 , 48
  14. Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H.(2015). Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 12 , 48

  См. Также: Шпаргалка по плоскому животу

  Если вы хотите меньше дряблости и больше мышц, когда смотрите вниз на свой пресс (или где они должны быть), ознакомьтесь с Шпаргалкой по плоскому животу.

  Это PDF-файл «нарежь вафлю и просто скажи мне, что делать», в котором подробно рассказывается, как потерять кишку и вернуться в форму.Чтобы получить копию шпаргалки, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

  Об авторе

  Кристиан Финн — ученый, занимающийся физическими упражнениями, и бывший «тренер для тренеров» из Великобритании. Он имеет степень магистра в области физических упражнений, а также был представлен в основных средствах массовой информации на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании, а также Men’s Health и Men’s Fitness в Великобритании.С.

  .

  Оптимальное время для достижения ваших целей

  Углеводы, иногда называемые «дьяволом», «мгновенным набором жира» или просто «углеводами», являются источником жарких споров в мире фитнеса, особенно когда речь идет об их роли в наращивании мышц или сжигании жира. При всем напористом мнении о том, следует ли вам есть углеводы — вообще, только в определенное время или только из определенных источников — неудивительно, что так много людей запутались в углеводах!

  Давайте установим рекорд: углеводы служат источником топлива и для мозга, и для тела.Во время тренировки углеводы, хранящиеся в мышцах (гликоген), расщепляются на глюкозу (сахар) и доставляются в мышцы для получения энергии. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело использует эти углеводы в качестве топлива. ¹

  Углеводы важны для тренировок, но не все углеводы одинаковы, и некоторые из них в определенное время лучше, чем другие. Если это звучит сложно, не волнуйтесь! Это простое руководство расскажет, что нужно есть до, во время и после тренировки для достижения максимальной производительности.

  Общие сведения о типах углеводов

  Есть два типа углеводов: простые и сложные, и каждый из них можно использовать в разное время для улучшения ваших тренировок и результатов.

  Простые углеводы обеспечивают мгновенный источник энергии без особой питательной ценности. Другие названия, которые вы можете слышать, связанные с простыми углеводами, включают углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), моносахариды, углеводы с низким содержанием клетчатки и сахар. Общие примеры включают декстрозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендели, белый рис, белый хлеб и сладкие конфеты.

  Общие примеры включают декстрозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендели, белый рис, белый хлеб и сладкие конфеты.

  Сложные углеводы обеспечивают гораздо более медленное высвобождение энергии из-за их большего размера и высокого содержания клетчатки. Другие названия, которые вы можете услышать, связанные со сложными углеводами, включают углеводы с низким ГИ, крахмал или высокое содержание клетчатки. Общие примеры включают овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и попкорн (без масла!).

  Выбор времени и углеводов

  Тип и количество потребляемых углеводов оказывают большое влияние на вашу работоспособность и способность восстанавливаться.Выбирайте неправильные углеводы или ешьте их слишком много, и вы можете оказаться слишком сытым и сонным, чтобы тренироваться!

  за 3-4 часа до тренировки

  Иногда легче съесть за несколько часов до тренировки, чем прямо перед ней. Если вы тренируетесь днем ​​или вечером и хотите, чтобы обед стал вашей самой большой предтренировочной едой, этот раздел для вас.

  Прием пищи так далеко перед тренировкой позволяет вам проглотить много топлива, так как у вас будет достаточно времени, чтобы его переварить.Во время этого приема пищи вы должны сосредоточиться на углеводах с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка или коричневый рис. Употребление простых углеводов вдали от тренировок может привести к быстрому падению уровня энергии, что в конечном итоге подорвет вашу мотивацию к тренировкам.

  Стремитесь к 0,25-0,5 грамма углеводов на фунт веса тела, хороший стартовый диапазон, который вы можете настраивать, пока не обнаружите, что вам удобнее. Например, мужчина весом 180 фунтов может съесть 45-90 граммов углеводов за 3-4 часа до тренировки, а женщина весом 140 фунтов может съесть 35-70 граммов.

  Чтобы найти оптимальное количество для и в этом диапазоне, нужно немного поэкспериментировать и зависит от множества факторов, таких как цели питания и производительности, тип тренировки и продолжительность тренировки.

  За час до тренировки

  Если у вас не было возможности хорошо поесть пару часов назад, или если вы только что проснулись и хотите скоро потренироваться, следуйте этим рекомендациям:

  Если вы любите есть за час до тренировки, хитрость заключается в поиске идеальной смеси продуктов с низким или умеренным содержанием клетчатки.Вы можете выбрать небольшую порцию сложных углеводов, например полстакана овса, или выбрать умеренное количество продуктов с более быстрым усвоением, таких как дикий рис.

  За час до тренировки слишком поздно есть много клетчатки и слишком рано есть простые углеводы. Избыток клетчатки непосредственно перед тренировкой может вызвать у вас ощущение фаршированной кексы, а не кексы с заклепками. Быстродействующие углеводы, такие как крендели или конфеты, так далеко от тренировок, также могут заставить вас чувствовать себя ленивым к тому времени, когда вы придете в тренажерный зал.

  Если вы любите есть за час до тренировки, хитрость заключается в поиске идеальной смеси продуктов с низким или умеренным содержанием клетчатки. Вы можете выбрать небольшую порцию сложных углеводов, например полстакана овса, или выбрать умеренное количество продуктов с более быстрым усвоением, таких как дикий рис. Не забудьте добавить в это блюдо источник белка!

  По мере приближения к тренировке вам не понадобится столько углеводов — 0,25 грамма на фунт веса тела — хорошая отправная точка для дальнейших экспериментов.В это время мужчина весом 180 фунтов может иметь 45 граммов углеводов, а женщина весом 140 фунтов может съесть примерно 35 граммов.

  Опять же, эти рекомендации предназначены для того, чтобы стать отправной точкой для ваших собственных экспериментов. Некоторые люди могут чувствовать себя лучше, употребляя больше или меньше углеводов, поэтому не бойтесь изменять эти цифры в соответствии со своими потребностями.

  Перед тренировкой / менее чем за 15 минут до тренировки

  Если вы чувствуете голод или легкую усталость, когда готовитесь к занятиям в тренажерном зале — обычное дело для тех, кто ест за 3-4 часа до тренировки — небольшой перекус может помочь вам восстановить силы!

  На этом этапе вместо тяжелой твердой пищи выберите простые углеводы, такие как сушеные фрукты или напиток с высоким содержанием углеводов.Вы получите заряд энергии быстрее и сведете к минимуму риск вздутия живота или дискомфорта в животе во время тренировки.

  Стремитесь получать примерно 0,1 грамма углеводов на фунт веса тела. Помните, что выбор небольшого количества вариантов с высоким ГИ является ключевым. Наш 180-фунтовый мужчина мог съесть примерно 20 граммов непосредственно перед тренировкой, в то время как 140-фунтовая женщина может съесть 15 граммов.

  Внутри тренировки / во время тренировки

  Тип тренировки, продолжительность и интенсивность в конечном итоге будут определять, нужно ли вам потреблять углеводы во время тренировки.Хотя мы в значительной степени полагаемся на углеводы как на топливо во время интенсивных упражнений, мы не истощаем их запасы почти так, как когда-то думали.

  Тип тренировки, продолжительность и интенсивность в конечном итоге будут определять, нужно ли вам потреблять углеводы во время тренировки.

  Например, было показано, что 10 шестисекундных спринтов истощают запасы углеводов в мышцах только на 25 процентов. Традиционный сплит по бодибилдингу, состоящий из 20 подходов, истощает запасы только на 25-40 процентов. ²

  Типичная 60-минутная тренировка по бодибилдингу, вероятно, не выиграет от измельчения углеводов во время тренировки. Назначить 30-минутное свидание с лестницей? Вы будете прекрасно себя чувствовать без углеводов.

  С другой стороны, если вы занимаетесь упражнениями продолжительностью более 90 минут или участвуете в длительных, повторяющихся, высокоинтенсивных интервальных видах спорта (например, хоккей), то потребление углеводов во время тренировки может обеспечить необходимый прирост производительности. ^3,4

  После тренировки / после тренировки

  Углеводы — это обычное дело после тяжелой тренировки. Это хорошая практика, но вам может не понадобиться столько углеводов, сколько вы думаете.

  Если вы тренируетесь только один раз в день, у вас есть время до следующей тренировки — в большинстве случаев это примерно 24 часа — чтобы восполнить то, что вы использовали. ⁵ Обычно после тренировки тяготеют к углеводам с высоким ГИ. Хотя они могут пополнять запасы быстрее, чем вариант с низким ГИ, они не на 100% необходимы, учитывая длительный период времени до следующей тренировки.

  Если у вас до запланирована вторая тренировка на вечер, то выбор углеводов с высоким ГИ после первой тренировки настроит вас на доминирование на следующей тренировке лучше, чем вариант с низким ГИ, из-за более быстрого восполнения углеводов. . Тренировка на максимальную производительность с низким запасом углеводов может предрасположить вас к ранней усталости!

  Сколько углеводов? Стремитесь к потреблению 0,25-0,50 граммов углеводов на фунт веса тела.

  Сколько углеводов? Стреляйте за 0.25-0,50 граммов углеводов на фунт веса тела. Опять же, это количество очень индивидуально и зависит от множества факторов, таких как цели в области питания и производительности, тип тренировки и время тренировки.

  Многие тренирующиеся получают больше углеводов после тренировки, чем я рекомендую здесь, но исследования показали, что примерно одного грамма углеводов на фунт веса тела достаточно для поддержания общей повседневной активности. ⁶ (Извините, но, возможно, пришло время переосмыслить вашу третью и четвертую тарелки хлопьев Captain Crunch и сохранить этот поп-тарт после тренировки на другой день!)

  Средний взрослый мужчина хранит в мышечной ткани примерно 400 граммов углеводов. ⁷ Если мы учтем в среднем 30-процентное истощение от тренировки в стиле бодибилдинга, мы можем предположить, что 120 граммов были истощены (при условии, что запасы были заполнены заранее), что является еще одной причиной не вдыхать колоссальное количество углеводов после тренировки. разрабатывать.

  Список литературы

  1. Jeukendrup, A. E. (2003). Регулирование использования углеводов и жиров с помощью диеты, физических упражнений и окружающей среды. Biochemical Society Transactions, 31 (6), 1270-1273.
  2. Гайтанос, Г.К., Уильямс, К., Бубис, Л. Х., и Брукс, С. (1993). Метаболизм мышц человека во время периодических максимальных упражнений. Журнал прикладной физиологии, 75 (2), 712-719.
  3. Грин, Х., Дауб, Б. Д., Пейнтер, Д. С., и Томсон, Дж. А. (1977). Модели истощения гликогена во время хоккейной игры. Медицина и наука в спорте, 10 (4), 289-293.
  4. Цинцас, О., Уильямс, К., Бубис, Л., и Гринхафф, П. (1996). Прием углеводов и метаболизм гликогена в отдельных мышечных волокнах при длительном беге у мужчин. Журнал прикладной физиологии, 81 (2), 801-809.
  5. Айви, Дж. Л. (1991). Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Спортивная медицина, 11 (1), 6-19.
  6. Берк, Л. М., Кинс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Journal of Sports Sciences, 22 (1), 15-30.
  7. Эссен, Б., и Хенрикссон, Дж. (1974). Содержание гликогена в отдельных мышечных волокнах человека. Acta Physiologica Scandinavica, 90 (3), 645-647.

  .

  No related posts.