7 причин выполнять болгарские приседания

Вы слышали о болгарских приседаниях? Если нет, вы должны изменить это. Они являются одними из самых эффективных упражнений, вам не нужно никаких специальных тренажеров или оборудования. Они также подходят для начинающих и могут быть выполнены в любом месте. У них есть много преимуществ о которых мы расскажем в этой статье.

1. Улучшают стабильность

Стабильность важна не только для физических упражнений, но и для любой физической активности, которую вы будете выполнять. Болгарские приседания дают возможность постоянно улучшать равновесие, выполняя упражнение на одной ноге. Кроме того, существуют различные варианты выполнения этого упражнения, в которых вы можете максимизировать стабильность.

2. Увеличивают силу и улучшают физическую производительность

В целом, при выполнении приседаний эффективно работают икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Болгарские приседания, усиливают эти эффекты еще больше. Перенося свой вес только на одну ногу, вы создаете

большее давление на все задействованные мышцы. Вот почему, регулярно повторяя это упражнение, вы добьетесь заметного увеличения силы и физической производительности. Кроме того, вы отработаете все упомянутые части ног и ягодиц, которые вы используете при болгарских приседаниях.

3. Не зависьте от времени и места

Болгарские приседания уникальны тем, что вам не нужны никакие тренажеры или специальное оборудование для них. Все, что вам нужно, это высокая поверхность, чтобы поставить ногу. Если у вас нет скамейки под рукой, вы также можете использовать деревянный ящик. Например, TRX канаты или фитнес-мячи также подходят. В последних двух случаях вы действительно проверите, на каком уровне находится ваш баланс.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Сформируйте мышцы корпуса

Вы даже не думали, что с приседаниями вы могли бы развить мышцы живота? Но с болгарскими приседаниями вам точно не составит проблему добиться этого. Особенно напрягаются середина живота и окружающие его мышцы, которые постоянно работают во время приседаний. Напрягая мышцы, вы можете сжигать больше жира, что эффективно способствует формированию мышц корпуса. Конечно, другие упражнения и здоровое питание должны помочь вам достичь идеального пресса. Тем не менее, болгарские приседания – отличное начало, даже для людей, у которых нет опыта в тренировках.

5. Эффективно и быстро тренируют мышцы ног и ягодиц 

Особенно женщины пытаются сделать свои ягодичные мышцы как можно более красивыми и упругими. Этого можно добиться с помощью болгарских приседаний. С помощью этого упражнения вы можете задействовать практически все мышцы ягодиц, придав им красивую и упругую форму. Кроме того, вы тренируете икры и бедра, сила которых также важна в других упражнениях для ягодиц. Таким образом, болгарские приседания могут обеспечить вам необходимый рост и силу мышц.

6. Получайте преимущества не только для тренировок 

Бег, спринт или даже быстрая ходьба, укрепляют слегка ослабленные мышцы для длительных тренировок. Болгарские приседания могут

укрепить отдельные части ног, которые особенно напряжены при ходьбе и беге. С равновесием в болгарских приседаниях вы также получаете баланс при ходьбе и беге. Это может защитить вас от травм или падений. Кроме того, вы укрепите мышцы колена. Они часто перегружены и могут быть ослаблены, если их мало тренировать. Таким образом, болгарские приседания не теряют своих преимуществ даже за дверью спортзала.

7. Это один из самых безопасных видов приседаний

Мы знаем разные виды приседаний – в некоторых случаях вы приседаете на тренажере, а в других с большой гантелью или другим весом. Однако в таких случаях очень легко получить травму или, например, перегрузить позвоночник. Большинство травм вовремя приседаний возникает из-за неправильной осанки спины и положения ног. Болгарские приседания абсолютно безопасны, особенно потому, что они

не требуют каких-либо тренажеров или других аксессуаров. В них без необходимого положения невозможно удержать равновесие. Это побуждает вас сначала понять технику, а затем начать добавлять веса.

Что вы думаете о болгарских приседаниях? Вы уже пробовали выполнять их? Поделитесь с нами своим опытом и поддержите статью, поделившись.

Болгарские приседания. Универсальное упражнение | Твой выбор

Хочу Вам рассказать о таком упражнении, как болгарские приседания. Знакомы с ними? Если да, то расскажу то, чего Вы ещё не знали, а именно: какие мышцы прокачиваются, правильная техника выполнения, с чем можно выполнять, другие названия этого упражнения и чем особенны такие приседания. Заинтересовал? Тогда внимайте!

Содержание

Болгарские приседы также именуются болгарскими выпадами, выпадами на одной ноге, болгарскими сплит-приседаниями (от английского «сплит» — разделять, типа Вы разделяете ноги), приседаниями в болгарском стиле, приседания по-болгарски и ещё море всего (каких я названий только не встречал, но все об одном и том же).

С чем можно выполнять болгарские приседания

Обычно это упражнение делают со скамьёй или с табуретом для зашагиваний (типа устойчивая возвышенность). На них кладут одну ногу: можно положить на край скамьи/платформы щиколотку, а можно на середину этой же скамьи/платформы поставить носок (но при опускании всё равно эта нога будет ложиться на щиколотку).

Упражнение выполняется как без дополнительного веса (с весом собственного тела, что актуально для новичков), а также с различными отягощениями типа штанги на плечах, гантель или «блинов» на свободно опущенных руках, гирь. Гантели также могут удерживаться руками в области плеч. Но венцом этого упражнения я считаю выполнение в Смите: используется как сам тренажёр Смита, так и лавка.

Нестандартным подходом к упражнению будет выполнение с фитболом либо в гимнастических петлях (TRX). В этих случаях упражнение заставит исполняющего держать равновесие ещё больше, то есть задействует ещё больше мышц-стабилизаторов.

В Смите же выполнение можно считать наиболее безопасным для коленных суставов и позвоночника. Фиксированная штанга не даст смещаться телу туда-сюда. Главное – изначально правильно поставить ноги.

Особенности болгарских приседаний

Упражнение среди прочих на ноги и ягодицы выделяется тем, что можно прикачивать отдельные части тела, то есть отстающую группу мышц.

Само по себе положение тела заставит включиться в работу ещё большее количество мышц, что классно для похудения (чем их больше, тем больше жиросжигание), для набора массы (больше работает, больше повреждается ткани и больше прирастёт), для развития мышц кора (тех самых стабилизаторов, отвечающих за равновесие), для нейромышечной связи, для развития координации и, в конце концов, для преодоления застоя («плато») в росте результатов.

Если сравнить приседания со штангой на плечах с жимом штанги лёжа, то болгарские выпады сравнимы с жимом гантелей лёжа. Понимаете в чём прикол? Поднимать два независимых снаряда тяжелее, чем один цельный. Включается больше мышц, отвечающих за равновесие тела. Короче, плюсов много.

Работающая мускулатура в болгарский приседаниях

Если говорить по зонам тела, то работают ноги (обе, хотя каждая по-разному), мышцы низа спины и мышцы низа живота.

Впередистоящая нога: квадрицепс – прямая и латеральная широкая мышца бедра (это, грубо говоря, две головки четырёхглавой мышцы), работает также бицепс бедра, ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы,

Сзадистоящая нога: ягодичные мышцы (малая, средняя и большая), приводящие мышцы берда (длинная и большая), полусухожильная и полуперепончатая мышцы, медиальная широкая мышца бедра (ещё одна головка квадрицепса), также немного участвуют икроножная и камбаловидная мышцы.

Если говорить просто, то опорная нога (передняя) работает передней поверхностью бедра, задняя – задней поверхностью. При этом равномерно участвуют в работе разгибатели спины, нижний отдел пресса и косые мышцы.

Для девушек выпады на одной ноге – прекрасная возможность подкачать ягодицы и ножки.

Техника выполнения болгарских приседаний

Всё, что нужно Вам знать для правильной прокачки вышеуказанных мышц и сохранения своих колен, а также позвоночника – это держите спину ровной, а колени не выносите слишком вперёд.

Спина должна быть прямой не по отношению к полу, а просто прямой, даже если туловище немного наклонится вперёд (что в принципе допустимо из-за исходной позиции). Чтобы коленный сустав не получал неоправданной нагрузки, держите голень вертикально при опускании. То есть присели, а голень смотрит вверх, угол в колене примерно 90 градусов.

Когда встаёте, не выпрямляйте ноги полностью. В зале это называется «вставлять сустав». Вот не вставляйте его! Выпрямите переднюю ногу почти до конца, но ключевое слово «почти».

С чего начать. Станьте к лавке, или с чем Вы будете делать эти выпады, положите на неё одну ногу. Теперь выставьте переднюю: поставьте шире и присядьте без веса. Куда смотрит голень? Она перпендикулярная полу и потолку? Если наклонена вперёд, то либо отодвиньте стопу ещё дальше, либо больше садитесь на заднюю ногу. Если наклонена назад, Вы слишком далеко поставили стопу, подвиньте ближе. Больше ориентируемся на впередистоящую ногу: именно она будет «рабочей лошадкой» до конца подхода.

Положение спины. В каком отделе спины Вы согнётесь, в том и будет страдать у вас позвоночник (при условии большого веса или большого количества повторений). Поэтому держим спину выпрямленной. Напомню, допустим наклон туловища вперёд, то есть поясничный отдел будет немного согнут. Это нормально, не пугайтесь.

Почувствуете нехарактерные боли в тазобедренных суставах, коленных или в спине – прекратите выполнение. Откорректируйте технику. Не помогает? Закончите упражнение. Восстановитесь и продолжите в следующий раз. Лучше не рискуйте.

плюсы и особенности – Medaboutme.ru

Сегодня заниматься спортом не только полезно, но и модно, поэтому процент людей, которые проводят много времени в спортивных залах, неуклонно растет. Фитнес-тренировки позволяют улучшить самочувствие, прокачать тело, повысить выносливость и укрепить иммунитет. В борьбе за повышение качества здоровья люди перебирают множество физических нагрузок, которые могут в разной технике исполнения проявлять разную степень интенсивности и эффективности. К числу таких редких упражнений можно отнести болгарские приседания.

Этот спортивный элемент не входит в базовые программы тренингов для новичков, но успешно дополняет тренировочные комплексы уже опытных спортсменов. Упражнение относится к комплексным нагрузкам, с помощью которых можно и нарастить мышцы, и исправить осанку.

Особенности упражнения

Главная особенность болгарских приседаний в их универсальности. Эти упражнения могут входить в регулярные тренинги как женщин, так и мужчин разных возрастов. Несмотря на сложность выполнения, эта физическая нагрузка результативно действует на одни из самых проблемных мест тела — на бедра и ягодицы.

Суть болгарских приседаний в том, что присед выполняется с опорой не на две ноги, а на одну. В условиях дома опорой для свободной ноги может служить любой подходящий по высоте элемент интерьера — диван, стул или тумба. На фитнес-тренировках в спортзале удобно использовать тросы с петлями — для фиксации свободной ноги и сохранения равновесия.

Основное преимущество болгарских приседаний в том, что нагрузка на все целевые мускулы увеличивается практически в два раза. Это значит, что прокачать нужную мускулатуру можно гораздо быстрее, чем при выполнении обычных приседов. Воздействие на мышечные волокна в таком упражнении оказывается такое же, как и в приседаниях с дополнительным отягощением.

Чаще всего фитнес-тренировки с включением болгарских приседаний выполняют уже опытные бодибилдеры и пауэрлифтеры. Это одно из лучших упражнений для разогрева нижней части тела. В дополнение ко всему оно помогает внести разнообразие в однотипные тренировочные программы.

Необходимость фитнес-тренировок с болгарскими приседаниями

Вопрос о пользе и необходимости болгарских приседаний считается открытым до сих пор. Даже профессиональные инструкторы по фитнесу еще не могут точно определить, так ли необходима эта физическая нагрузка для спортсменов. В одном специалисты уверены точно: в начале спортивного пути лучше выполнять обычные приседания, а уже после укрепления мускулатуры можно дополнять фитнес-тренировки и болгарскими приседами.

Одно из достоинств упражнения — сокращение губительной нагрузки на позвоночный столб. Напряжение в момент выполнения элемента равномерно распределяется на ягодичную зону и заднюю поверхность бедер. Дополнительно развиваются абдоминальные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы и разгибатели.

Многие спортсмены при выполнении болгарских приседаний предпочитают увеличивать нагрузку еще больше. Особенно это актуально для бодибилдеров, которые стремятся в кратчайшие сроки подкорректировать нужные группы мышц. Для этого в фитнес-тренировках используются утяжелители: гантели, гриф от штанги, гири или бодибар. Эти снаряды позволяют дополнительно развить мускулатуру плечевого пояса и нагрузить осанку с помощью смещения центра тяжести.

Болгарские приседания не нуждаются в тяжелом инвентаре, поскольку в процессе выполнения есть вероятность потерять равновесие и получить травму. Для тренинга достаточно медленных, ритмичных повторений с легкими снарядами.

Техника выполнения физической нагрузки

Болгарские приседания отличаются от обычных приседов своей оригинальной техникой выполнения. Отчасти эти упражнения непопулярны из-за сложной техники, которая под силу не всем спортсменам. Однако при соблюдении рекомендаций физическая нагрузка принесет неоспоримую пользу и позволит развить красивый рельеф мышц.

Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре. Одну ногу, согнутую в колене, отведите назад, расположив голень на опоре. Опорная нога остается выпрямленной. Руки расположите вдоль туловища или на поясе. Напрягите мускулатуру ягодиц и ног, перенесите напряжение и вес тела на стопу и мышцы опорной ноги, опустите таз вниз, удерживая напряжение. Выполняйте приседание до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельным полу и под коленом не образуется прямой угол. На пике напряжения задержитесь, выждав паузу в 2-3 секунды, затем медленно займите первоначальную позицию. При выполнении упражнений осанку держите прямо, с небольшим естественным прогибом в области поясницы. Выполняйте физическую нагрузку в 2-3 сета по 10-15 повторов.

Общие рекомендации

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам с болгарскими приседаниями, необходимо учесть некоторые полезные рекомендации, которые помогут избежать травм и повысят эффективность нагрузки.

• даже если вы уверены в своих силах, не начинайте занятия с большого веса. Грузы с большой массой могут спровоцировать разрыв мышечных волокон, что повлечет за собой эффект крепатуры и длительное восстановление;
• не забывайте о выполнении предварительной разминки для разогрева мускулатуры. Даже самые простые движения способны подготовить мышцы к нагрузке, что позволит избежать растяжений;
• не пренебрегайте отдыхом: устраивайте перерывы не только между сетами, но и между днями тренировок. Организм должен тщательно восстанавливаться, чтобы дальнейшие фитнес-тренировки проходили результативно;
• в процессе болгарских приседаний следите за сохранением баланса: опорная нога должна располагаться на 20-25 сантиметров от опоры. Такое положение тела поможет центру тяжести сместиться таким образом, чтобы физическая нагрузка не затронула позвоночник;
• для корректного перераспределения нагрузки на целевые зоны (ягодицы и бедра) носки обеих стоп следует держать прямо.

Болгарские приседания хоть и не пользуются популярностью у большинства начинающих спортсменов, но при этом они не уступают по результативности базовым приседам. Этот вид физической нагрузки можно успешно включать в тренировочные комплексы для растяжки мышц, проработки рельефа и развития силовой выносливости. Также упражнение позволит улучшить координацию движений и повысить ключевые спортивные показатели.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

техника выполнения упражнений, какие мышцы работают

Что такое болгарские выпады

Это эффективный вариант приседаний на одной ноге, при выполнении которых используются скамья или стул. При этом задействуются крупные мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Как результат, эффект от регулярного выполнения выпадов – стройные ноги и упругие ягодицы.

На заметку

Основные мышцы, нагружаемые во время упражнения, – четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца. Упражнение также укрепляет мышцы пресса и спины, улучшает общую координацию.

Сплит-приседания решают проблему дисбаланса развития мышц, развивают равную силу в ногах, что может быть полезно, например, для велосипедистов. Это происходит без вмешательства извне: ваше тело само чувствует перекосы и, благодаря активной работе при балансировке на одной ноге мышц-стабилизаторов, нагружает недогруженные мышцы и расслабляет перегруженные.

Болгарские выпады улучшают подвижность нижней части тела и торса, учат держат равновесие и повышают координацию, что важно при выполнении упражнений с большим весом.

Подготовка к упражнениям

Болгарские выпады относятся к упражнениям средней сложности. Они требуют точности выполнения и соблюдения техники, чтобы исключить возможные травмы. Перед выполнением основного упражнения рекомендуется разогреть мышцы и связки.

В основной комплекс упражнений болгарские выпады лучше вставлять в середину или конец, т.к. они задействуют много крупных мышц и для безопасного выполнения требуют хорошо разогретого тела. В противном случае требуется качественная предварительная разминка.

Во время выполнения выпадов одна нога размещается позади корпуса на стуле или скамье, а вторая выполняет приседания. При самостоятельном выполнении следует обратить внимание на правильное положение ног.

Если одна нога остается в покое с упором на стул, то найти упор для приседающей ноги с первого раза вряд ли не получится. Придется выполнить несколько разминочных подходов, меняя положение приседающей ноги так, чтобы определить максимально комфортное положение.

Правильное положение при выпадах

Правильное положение приседающей ноги можно почувствовать по нагрузке на мышцы. Основную работу выполняет квадрицепс приседающей ноги. Когда вы почувствуете напряжение в этой части тела – нужное положение найдено, можно приступать к основным подходам.

Общая техника выполнения

• Исходное положение: ноги на ширине плеч перед скамьей или стулом.
• Правую ногу поставьте на скамью с упором на носок, пятка должна быть приподнята на 5–10 см от скамьи.
• Найдите удобное положение для левой ноги: вам придется её переставлять, пока не почувствуете, что вам комфортно и в стартовом положении напряжения в мышцах нет.
• Стопа приседающей ноги во время выполнения упражнения должна находится прямо под коленом. Угол в колене впереди стоящей ноги старайтесь держать порядка 90 градусов. Чем острее данный угол и чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большая нагрузка ложится на коленный сустав, что может быть небезопасно.
• Чтобы контролировать положение корпуса, напрягите мышцы торса и ягодиц.
• Основная нагрузка идет на переднюю ногу, задняя нога играет балансирующую роль.
• Когда колено задней ноги коснется пола, напрягите ягодицы и распрямите переднюю ногу для возврата в исходное положение.

На заметку

Сплит-приседания дают высокую нагрузку на мышцы, поэтому можно выполнять упражнение с небольшим количеством повторов 8–12 раз по 3–5 подходов на каждую ногу.

Пошаговая инструкция

Снаряжение, необходимое для выполнения упражнения самостоятельно – стул или скамья. Добавлять вес рекомендуется после выработки правильной техники и адаптации мышц к нагрузкам.

1. Встаньте спиной к скамейке на расстоянии порядка 60 см. Ноги поставьте на ширину плеч, напрягите мышцы туловища и сдвиньте плечи назад. Смотрите прямо перед собой.

2. Правую ногу поставьте на скамейку позади себя так, чтобы упор ноги шел только на пальцы ног, а пятка смотрела прямо вверх.

3. Проследите за положением обеих ног: оно должно быть таким, чтобы стопа работающей ноги находилась на ширине плеч от приподнятой – так баланс будет достигнуть проще. Переставляйте переднюю ногу, пока не найдете оптимальное положение. Нагрузка должна полностью ложиться на переднюю ногу. Задняя нога должна быть расслаблена: её основная функция во время упражнения – координация тела.

4. Начиная приседание правой ногой, сгруппируйте мышцы тела, следите, чтобы грудь смотрела прямо вперед, подбородок и голову держите ровно, не опуская. Вес тела перенесите на рабочую ногу, другую держите на скамье, позволяя ей сгибаться в колене до момента касания пола. Контролируйте положение балансирующей ноги, она не должна выворачиваться внутрь или наружу. Запомните простое правило: колено смотрит в ту сторону, куда смотри носок обуви. Делайте вдох при движении вниз, в исходное положение возвращайтесь на выдохе.

5. Оттолкнитесь от пола приседающей ногой, одновременно напрягая ягодичные мышцы и мышцы торса, и вернитесь в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторов (8–12), снимите ногу со скамьи. Выполните подход на другую ногу. Количество повторов на каждую сторону тела должно быть одинаковым.

Ошибки при выполнении болгарских выпадов

• Положение стоп

Соблюдение баланса тела станет затруднительной, если стопа поднятой ноги будет расположена прямо позади рабочей. Положение тела на одной ноге уже создает дисбаланс, поэтому нужно увеличить расстояние между стопами в ширину, чтобы облегчить сохранение равновесия во время упражнения.

Наиболее оптимальным будет расстояние между стопами, равное ширине бедер. Но вам следует прислушаться к собственным ощущениям и поставить рабочую ногу в положение, при котором вы чувствуете стабильное равновесие.

• Наклон вперед при приседании

Болгарские приседания оказывают значительную нагрузку на коленные суставы, поэтому важно контролировать положение тела и не допускать наклон вперед. Наклоняясь во время приседания, вы увеличиваете нагрузку на колени, что может привести к их травмированию, особенно при использовании дополнительного отягощения.

Правильная поза – пресс напряжен, плечи отведены назад, грудь и подбородок смотрят вперед.

• Подъем из приседа на пальцах ног

Если во время приседания вы встаете на пальцы ног опорной ноги, отрывая пятку, нужно остановиться и проверить правильность выполнения упражнения. Такая проблема обычно возникает в двух случаях.

Первый: ваша рабочая нога стоит слишком близко к скамье и вам не хватает места. В этом случае просто переместитесь немного вперед. Второй: во время приседания вы наклоняетесь в области бедер и вам приходится вставать на носки, чтобы сохранить равновесие. Держите корпус вертикально, плотно прижав пятку опорной ноги к полу.

• Напряжение мышц сзади расположенной ноги

Основа упражнения – изолированная работа только одной ноги. Задняя нога должна находиться в практически расслабленном состоянии, т.е. вы можете снять её со скамьи в любой момент, чтобы убедиться, что она не поддерживает вес, не толкает тело, а только держит баланс.

• Колено рабочей ноги отклоняется в сторону

Во время упражнения вес всего тела приходится на переднее колено, поэтому важно следить за его положением относительно стопы. Оно должно находиться прямо над стопой, не отклоняться ни вправо, ни влево. Помните: куда носок – туда и колено. Носок прямо – колено смотрит туда же.

• Резкое «падение» вниз или «выпрыгивание» вверх

Не допускайте никаких резких движений по ходу выполнения упражнения. Не падайте вниз, тем более не ударяйтесь коленом об пол. Это увеличивает нагрузку на связки коленного сустава и грозит их травматизацией. Плавно опуститесь вниз и плавно же, без рывков распрямите ногу из приседа.

Это не только убережет вас от травм, но и увеличит время нахождения целевых мышц под нагрузкой, что, в итоге, приведет к увеличению эффективности упражнения в целом.

Варианты техник

Болгарские выпады допустимо выполнять без скамьи, главное – правильно соблюдать технику. Возможно использование в качестве опоры грифа тренажера Смита (рекомендуется предварительно поместить на гриф мягкий валик, чтобы избежать неприятных ощущений в районе голени) или же фитбола (в этом случае упражнение станет еще сложнее для выполнения, поскольку потребуется удерживать равновесие с учетом нестабильной точки опоры, подстраиваясь под меняющееся положение мяча).

Когда ваше тело полностью адаптируется к нагрузкам, а техника выполнения упражнения будет безупречной, можно также усилить нагрузку при помощи гантелей или штанги.

Правила безопасности

Любое силовое упражнение требует предварительного разогрева мышц. Выполните разминку или кардио-тренировку, перед тем как приступить к болгарским выпадам. И помните, что лучшая разминка перед выполнением любого упражнения – это выполнение его самого без дополнительного веса. Разумеется, речь идет только о тех случаях, когда вы намерены в дальнейшем использовать отягощение.

С осторожностью стоит выполнять упражнение или даже отказаться от него в случае наличия травм коленных суставов или иных патологических состояний. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении болгарских выпадов, попробуйте начать с обычных классических выпадов, при выполнении которых сзади стоящая нога находится на полу. Если дискомфорт сохраняется и в этом случае, болгарские выпады не для вас.

Совмещение с основным комплексом упражнений

Поскольку выпады тренируют нижнюю часть тела, рекомендуется вставлять их в тренировочный график в те дни, когда особое внимание уделяется этим группам мышц. Вы можете включить их в день тренировки ног, но также можете и дополнить ими тренировку в стиле full-body, нацеленную на проработку всех мышечных групп за одно занятие. Для продвинутых атлетов болгарские выпады вполне могут стать частью круговой тренировки.

Болгарские выпады с небольшим весом можно использовать перед основной работой на мышцы ног или же в качестве «добивающего» упражнения, например, после тяжелых приседаний или жимов ногами. Упражнения на развитие баланса можно выполнять 2-4 раз в неделю без опасений.

В целом, сплит-приседания – упражнение не для новичков. Их добавляют в тренировочный процесс, когда необходимо перейти на следующий уровень и увеличить нагрузку. Не форсируйте этот процесс, дайте себе время освоить правильную технику и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Видео

Читайте также:

Источники:

1. The Split Squat Can Improve Mobility And Leg Strength, сайт

2. The Bulgarian Split Squat Is The Ultimate Leg Builder, сайт

Фото: © Depositphotos

Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале

Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять

Болгарские выпады — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышение позади тела. Другое их название — сплит‑приседания.

Вам обязательно стоит попробовать это движение, поскольку оно:

• Хорошо прокачивает бёдра и ягодицы. Если вы занимаетесь без отягощения, болгарские выпады гораздо лучше нагрузят ноги, чем воздушные приседания. А чтобы активировать мышцы так же эффективно ^{, как в приседе со штангой на спине, вам достаточно будет взять половину от привычного рабочего веса.}
• Хорошо нагружает заднюю сторону бедра. Сразу несколько ^{исследований показали, что это одностороннее упражнение гораздо лучше активирует бицепс бедра, чем приседания на двух ногах и обычные выпады, а также хорошо нагружает средние ягодичные мышцы.}
• Улучшает чувство равновесия. Как и любые односторонние движения, болгарские выпады учат тело работать в условиях нестабильности и обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы корпуса.
• Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, в двусторонних движениях она автоматически будет забирать большую часть нагрузки. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и избавиться от дисбаланса.

Как подготовиться к упражнению

Ещё до того, как вы приступите к выполнению упражнения, стоит найти опору оптимальной высоты и предусмотреть достаточное расстояние до неё, чтобы делать выпады было комфортно и безопасно.

Как найти подходящее возвышение

Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в шаге от неё и повернитесь спиной, положите на край носок правой ноги и присядьте до касания правым коленом пола.

Если вы чувствуете сильное растяжение в передней стороне правого бедра и не можете пошевелить стопой сзади стоящей ноги, ваша опора слишком высокая — найдите что‑нибудь пониже.

На видео физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке Аарон Хоршиг показывает, как должна двигаться стопа, если опора для болгарских выпадов выбрана удачно.

Как занять правильное положение

Поставьте носок стопы на выбранное возвышение и опуститесь в присед до касания коленом пола.

Перенесите вес тела на впередистоящую ногу, как будто готовитесь подняться. В таком положении голень опорной конечности и корпус должны быть параллельны друг другу.

Кадр: Squat University / YouTube

Проконтролируйте, чтобы впередистоящая нога была на одной линии с одноимённым плечом. Для большинства людей такое положение будет комфортным.

Кадр: Squat University / YouTube

Как правильно выполнять болгарские выпады

Поставьте ногу на возвышение, руки уберите на пояс или держите перед грудью. Выпрямите спину и напрягите пресс.

Согните опорную ногу и присядьте до параллели бедра с лавкой. Не стремитесь дотянуться до пола коленом расположенной сзади конечности. Пусть оно останется в 5–10 сантиметрах от поверхности.

Проверьте, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола в нижней точке упражнения. Если вы не можете удержаться от этого, сократите диапазон движения — садитесь до тех пор, пока удаётся удержать на горизонтали всю стопу.

Выпрямитесь из приседания, контролируя положение колена опорной ноги: оно должно быть направлено строго вперёд.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов

Эти огрехи в технике снижают эффективность упражнения и делают его опасным для суставов и спины.

Качели

Некоторые люди во время приседания смещаются чуть назад. За счёт этого снимается часть нагрузки с опорной ноги, а риск упасть увеличивается. Поэтому старайтесь двигаться по прямой траектории и вверх и вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.

Заворот колена внутрь

Если во время подъёма колено опорной ноги заворачивается внутрь, сустав находится в нестабильном положении, что может привести к травме связок. Поэтому следите, чтобы колено смотрело чётко вперёд или даже слегка разворачивалось наружу.

Чрезмерный наклон корпуса

Кадр: Colossus Fitness / YouTube

Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может уходить вперёд во время подъёма, так что вы практически ляжете животом на бедро. Чтобы избежать этого, не опускайте взгляд и направляйте грудь по горизонтали.

Неправильное положение стопы на возвышении

Если стопа окажется далеко от края возвышения, это помешает вам выполнить приседание в полном диапазоне. На стуле или лавке должен находиться только носок.

С каким отягощением можно делать болгарские выпады

Если у вас получается сделать 15–20 болгарских выпадов в подход, сохранить хорошую технику и не потерять равновесия, попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

С двумя гантелями или гирями

Поставьте снаряды на пол в шаге от опоры. Примите стартовое положение с ногой на возвышении, выполните приседание и возьмите в каждую руку по гантели или гире. Выпрямитесь, удерживая вес в опущенных руках, и повторите ещё раз.

С одной гантелью или гирей

Возьмите гантель или гирю и удерживайте её в согнутых руках перед грудью. Выполняйте болгарские выпады, стараясь сохранять спину ровной и не клониться вперёд.

В тренажёре Смита

Поставьте лавку или подставку в шаге от тренажёра, возьмите гриф на плечи и снимите снаряд со стоек. Положите носок стопы на возвышение и выполняйте выпады в обычной технике, придерживая гриф руками на плечах.

Со штангой на плечах

Если вы уверены в своём чувстве равновесия, можете попробовать болгарские выпады со свободной штангой на плечах. Но даже в таком случае сначала проверьте технику с пустым грифом.

Поставьте лавку в 1–1,5 шага от стоек, снимите штангу, отойдите назад и положите ногу на возвышение. Следите за корпусом: если тело наклоняется вперёд во время подъёма, вы взяли слишком большой вес.

С эспандером

Этот вариант подойдёт тем, кто занимается дома и не имеет доступа к свободным весам.

Сложите эспандер пополам и наступите на середину ногой. Возьмите свободные петли и накиньте их на сгибы локтей. Выпрямите корпус, растягивая резинки, положите одну ногу на возвышение и выполняйте болгарские выпады. За счёт эластичности эспандера на выходе из приседания нагрузка на рабочую ногу будет больше.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с отягощением, выполняйте три‑пять подходов по 8–12 раз на каждую ногу. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без огрехов в технике.

Другими словами, если к 12‑му разу в бёдрах нарастает жжение, но вы по‑прежнему можете разогнуть ногу, не ложась животом на колено и не заворачивая сустав внутрь, вес выбран правильно.

Если вы занимаетесь без отягощения, можете увеличить количество повторений до 20–25 раз, чтобы добиться достаточной стимуляции мышц. Также можно добавить выпрыгивания — взрывной компонент увеличит нагрузку.

Как часто выполнять болгарские выпады

Всё зависит от вашей программы тренировок и доступных снарядов. Если вы работаете без отягощения, например выполняете силовые дома, можете делать болгарские выпады на каждом занятии, посвящённом прокачке ног.

Дополните программу приседаниями‑пистолетами, зашагиваниями на возвышение и нордическими скручиваниями, и сможете нагрузить бёдра и ягодицы по полной.

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, используйте болгарские выпады плюсом к приседаниям со штангой на спине, жиму ногами и другим движениям с тяжёлыми весами.

Добавьте упражнение во вторую половину тренировки раз в неделю, чтобы добить мышцы, исправить дисбаланс и как следует нагрузить заднюю сторону бедра.

Читайте также 🏋️💪🏋️

Румынские приседания техника. Болгарские выпады

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивные грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартный присяд и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни — в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания. Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас тут всё, что вам необходимо знать.

Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из присяда, румынская тяга, присяды с гирей, присяды со штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присяд таким особеным?

Болгарские сплит приседания — это комбинация выпада и присяда, только более изолированная.

Так же как и в традиционном присяде, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.

Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского сплит присяда

Традиционный присяд — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе присядов.

Изобретатель раздельного болгарского присяда неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присяд возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присяд).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

Именно в это время раздельный болгарский присяд впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить присяд с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести раздельный болгарский присяд в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта присяда стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический раздельный болгарский присяд выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского присяда со штангой. Ещё один способ — во время присяда вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои «за» и «против».

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение болгарского раздельного присяда подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men»s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.

Вариации болгарского сплит присяда

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском присяде, в отличие от большинства прочих присядов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает раздельный болгарский присяд таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как присяд с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присяд?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный присяд?

Красота как обычного так и болгарского присяда в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных присядов, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все присяды задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский присяд предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным присядом.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных присядов к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Какие мышцы задействует болгарский присяд

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы он нацелен?

В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.

Большая ягодичная мышца определяет форму ягодицы и является самой крупной мышцей тазовой области.

Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским присядом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Второстепенные мускулы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцу.

Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присяд тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.

Во время выполнения болгарского присяда очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов.

Ввиду того, что раздельный болгарский присяд задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присяд должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то этот присяд как раз нацелен на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2017-06-27 Просмотры: 52 085 Оценка: 4.8 Основные мышцы — и
Дополнительные —
Сложность выполнения — выше средней

Болгарские приседания — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 2 — 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что подставка под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% — 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% — 60%. Но подставка должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями.

Основные фишки

1. Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок. 2. Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости. 3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд. 4. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости. 5. Следите, чтобы задняя была всегда на носке, а у передней чтобы не отрывалась пятка.

Здравствуйте, любознательные читатели! Наверняка вы не раз уже слышали, что ноги тренировать нужно не меньше чем остальные части тела. Конечно, их можно скрыть под широкими штанами и демонстрировать всем мощные руки и грудные мышцы. Но сильные ноги это не только эстетика, но и здоровье, и функциональность всего тела!

Тренировать ноги – дело не из легких. . Да и не всегда есть возможность приседать в силу каких-либо травм или заболеваний верхней части тела. К счастью арсенал эффективных упражнений велик. И в нем можно отыскать одно очень интересное упражнение, которое называется «болгарский сплит присед».

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства . Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

1. Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
2. Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
3. Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
4. Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
5. Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

1. Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
2. Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
3. При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

• Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

• Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

• Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

• Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

1. Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
2. Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
4. Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
6. Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
7. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
9. Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировка с гирями

В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:

1. Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе. Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
2. Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
3. Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед. Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
4. Не забывайте что тренировки – половина успеха! !
5. Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!

Опасные моменты

Неприятности, как правило, случаются тогда, когда люди слишком фанатично подходят к упражнению или имеют определенные проблемы со здоровьем.

Болгарские приседы подходят . Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке.

В заключение

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Но только если вы будете выполнять их без фанатизма и, как говориться, с чувством, с толком, с расстановкой!

Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До новых встреч!

Вконтакте

Одним из эффективных и простых упражнений являются приседания. Их довольно часто практикуют даже матерые бодибилдеры, да и просто в домашних условиях можно запросто так тренировать мышцы. Выполняя приседания, человек прокачивает ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Существует много разновидностей техник, когда акцент делается на определенную мышцу или упрощается техника выполнения с сохранением результата. Одна из популярных интерпретаций – болгарские приседания, о чем и пойдет речь в статье. Рассмотрим подробно особенности техники выполнения; определим, кому адресованы эти упражнения и кому категорически противопоказаны. Также опишем интересные вариации болгарских приседаний.

Суть болгарских упражнений заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности. Техника выполнения подразумевает концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Подробные особенности упражнения разберем ниже.

Особенностью болгарских приседаний является увеличенная по сравнению с обычными приседами нагрузка на коленные суставы, поэтому людям, страдающим артрозами коленных суставов, имеющим повреждения менисков или другие травмы, следует воздержаться от этого упражнения. Техника болгарских приседаний не так уж и проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд, в этом можно убедиться, посмотрев видео тренировок. Поэтому начинающим спортсменам лучше немного укрепить свои мышцы другими техниками, а потом приступать к болгарским приседаниям, зная все особенности их выполнения.

Достоинства метода:

1. Одна из самых интенсивных тренировок квадрицепса бедра и ягодичных мышц.
2. Техника выполнения не требует специального оборудования, в качестве возвышения может служить скамья или стул даже в домашних условиях.
3. Так как отдельно тренируется каждая нога, то можно дозировать нагрузку в зависимости от натренированности ног.
4. Техника болгарских приседаний позволяет снизить нагрузку на позвоночник по сравнению с обычными приседами.
5. Дополнительно развивается подвижность в тазобедренных суставах.
6. Развивается и совершенствуется координация всего тела, так как непросто держать равновесии на одной ноге.
7. Технику можно освоить самостоятельно, например, используя видео из интернета.
8. Хорошо подходят болгарские приседания для формирования рельефа тела с учетом того, что не используется большой вес.
9. Пользуется большой популярностью у девушек из-за высокой результативности и посильности выполнения.
10. Сплит приседания в болгарском стиле отлично подойдут для тренировки ягодиц и бедер.

Недостатки метода:

• Выполнять болгарские упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить колено.
• Нужна определенная физическая подготовка для их выполнения.

Подробное рассмотрение

Как видим, болгарские приседания имеют много положительных сторон, поэтому подробнее опишем особенности техники их выполнения. Но если вы всерьез решили этим заняться, советуем также внимательно посмотреть видео упражнения.

Перед тем как приступить к выполнению болгарских приседов, необходимо хорошенько размять колени, иначе можно повредить связки.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения нужно начать делать приседы, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки подняться вверх. Обычное число повторений для начинающих выполнение болгарских приседаний – 8–10 по 3–4 подхода, чередуя ноги. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать.

Обратите внимание:

1. Следите за осанкой – плечи выпрямлены, спина ровная.
2. Нога на возвышенности расслаблена, вся нагрузка на опорную ногу.
3. Приседание выполнено, когда опорная нога согнута в колене под углом 90 градусов.
4. Внимательно смотрите, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок.
5. В зависимости от того, насколько далеко опорная нога от возвышенности, нагрузка перераспределяется между группами мышц. Если шаг больше – тренируются в основном ягодицы, если меньше – передняя поверхность бедра.
6. По мере освоения болгарских приседаний, для усложнения техники, используйте более высокую опору – выпад будет глубже, лучше прокачаются мышцы.

Разновидности

Обычно болгарские приседания для большей результативности дополняются разными видами оснащений. Для доскональности рекомендуется перед выполнением просмотреть тематическое видео, особенно если тренировки планируются без опытного наставника. В зависимости от особенностей используемой техники выделяют:

• Болгарские приседания с гирями.
• Болгарские приседы со штангой на плечах.
• Болгарские приседы в Смите.
• Болгарские сплит приседы.
• Болгарские приседы с использованием фитбола.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения – с гирями. Особенности техники выполнения данной вариации позволяют проще всего сохранять координацию тела, да и нагрузка на поясницу несколько снижается. Причем не следует брать первоначально большой вес, нагрузка должна быть постепенной, так повысится результат тренировок, и пользы для организма будет больше.

Использование для болгарских упражнений штанги, которую помещают на плечи, конечно, эффективно, но больше вероятность потерять равновесие при выполнении упражнения, что чревато всякого рода травмами. Поэтому если решаете делать упражнения со штангой, лучше для этого подойдет тренажер Смита.

Тренажер Смита – простой и функциональный. Убедитесь в этом, посмотрев любое видео в интернете с выполнением упражнений. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с позвоночника, что дает возможность использовать больший вес при тренировке. Занятия в Смите – отличное подспорье для новичков, так как особенности конструкции тренажера позволяют убрать необходимость так четко, как при обычных приседаниях, следить за координацией движений. Техника выполнения болгарских приседов в Смите:

1. Необходимо взять штангу с тренажера и поместить себе на трапециевидные мышцы. Некоторые «умельцы» чуть ли не на шею себе кладут – будьте внимательны, так можно серьезно травмировать шейный отдел позвоночника.
2. Одну ногу, как обычно, необходимо сзади поместить на возвышенность. Можно только носок, можно всю поверхность стопы – выбирайте более удобный для себя вариант.
3. Вторую ногу надо выставить на шаг вперед.
4. Медленно сделать выпад. Затем вернуть в начальное положение.
5. Необходимо соблюдать все особенности техники выполнения, описанные ранее.
6. Число повторений и подходов устанавливается индивидуально, нагрузка должна быть постепенной.

Спортсмены для более качественной тренировки любят использовать сплит приседания. Так за одно занятие можно тщательно прокачать какую-то группу мышц. Болгарские приседания тоже для этого пойдут. Сплит приседы в болгарском стиле здорово разбавят привычные упражнения и хорошенько проработают ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.

Еще одна модификация болгарских приседаний – на фитболе – более популярна среди девушек. Особенность лишь в использовании фитбола в качестве возвышенности. Тоже пойдет для внесения разнообразия в рутинные занятия.

Болгарские приседания – эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц, квадрицепса и бицепса бедра. Наибольшую популярность приобрели приседания в Смите, что облегчает выполнение с сохранением нагрузки на тренируемые мышцы. Часто спортсмены вносят болгарские приседания в сплит тренировки ягодиц и бедер, что помогает разнообразить программу и достигнуть ощутимых результатов. Несмотря на все положительные стороны, болгарские приседания требуют некоторой физической подготовки, поэтому новичкам не следует слепо за ними гнаться, неопытность может привести к серьезным травмам, особенно коленного сустава.

Болгарские приседания очень полезны для всего тела. Эти упражнения похожи на обычные выпады. В процессе тренировки задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. У данного вида приседаний имеется ряд достоинств. Представительницы прекрасного пола, которые решили усовершенствовать фигуру, могут включить в свою программу другие виды упражнений.

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

• мышечные группы ноги изолируются;
• удается хорошо научиться держать баланс тела;
• мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
• можно выполнять в домашних условиях;
• существуют различные вариации;
• совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
• повышается устойчивость коленных суставов;
• ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
• развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Усложняем классику

Виды приседаний, которые заслуживают внимания спортсменов или новичков, разноплановые. Приседания сумо — упражнение со штангой, но это не совсем классический вариант. Хотя рассматриваемый вид изначально кажется несложным, его следует отнести к типу повышенной сложности. Упражнение полностью удается сделать, если четко соблюдать все инструкции. Суть такого типа действий заключается в смещении нагрузки на нижнюю часть тела. Техника дает возможность человеку не воздействовать на позвоночник. Приседания сумо не могут заменить классических манипуляций. Лучше всего совмещать, а именно выполнять их поочередно, например, по неделе каждое. Если цель человека привести в порядок ноги, то при тяжелых тренировках выполняется именно этот вариант.

Приседания сумо дают возможность применять значительный вес. Одной из характеристик вида является возможность развития функциональных мышечных свойств. Из-за этого бодибилдеры не должны выбирать такую технику приседаний с применением штанги.

Осуществляются приседы по такой схеме:

1. Ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны.
2. Нужно сесть под штангу, при этом поставив одну ногу впереди, чтобы создать устойчивость, инвентарь снимается со стойки, а ноги возвращаются в исходную позицию.
3. Гриф располагается посредине, а не в верхней области трапеции (руки допускается размещать шире).
4. Присаживаемся, спина при этом слегка прогибается, смотреть нужно вверх, затем снова занимаем исходное положение.
5. Находясь вверху, колени не разгибают полностью, что дает возможность сохранять вес в мышечных тканях и оказывать меньшее негативное воздействие на коленные суставы.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий. Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Популярные виды

Популярны и приседания Джефферсона. Для начала штанга размещается на полу. Человек должен встать таким образом, чтобы ноги оказались с разных сторон грифа. Затем необходимо наклониться вперед, согнув ноги в коленях. Спина обязательно прямая. Гриф берется нейтральным хватом одной рукой.

Затем сзади инвентарь нужно взять другой рукой. Туловище располагается строго посередине инструмента. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым. Далее нужно выпрямиться, ноги расставить на ширине плеч, возможна стойка с относительно узкой постановкой ног, а носки немного развернуть в стороны.

Действие выполняется во время вдоха, бедра должны оказаться в положении, параллельном полу. В процессе нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы. В исходной позиции приседания Джефферсона делают так, чтобы ступни оттолкнулись от пола. Инвентарь держат в вытянутых руках, а локти слегка согнуты.

Приседания Джефферсона не предполагают напряжения рук, верхние конечности только удерживают вес. Техника направлена на выполнение действий благодаря бедрам. Для женщин, которые любят экспериментировать, допустимо применять лямки на запястья.

Если не использовать дополнительных нагрузок, то иногда проводятся приседания с отведением одной ноги (они меняются поочередно). Положительный эффект оказывается на комплекс мышц ноги. Количество подходов может составлять 5 раз, так как особой сложности в технике нет.

Хороший вид упражнений — индийские приседания. В исходной позиции ноги ставят нешироко, носки раздельно. При приседании спину держат ровно, бедра параллельны полу, пятки оторваны от него. После этого нужно незамедлительно оттолкнуться носками, подняться. Движение требует от человека стремительности, высокой скорости. Руки в это время надо поднять для занятия ими исходного положения. Чтобы не испытывать негативные ощущения, иметь возможность выполнить большее количество повторов, нужно помнить о правильном дыхании.

Упрощенные тренировки

Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).

Фронтальные приседания:

• не воздействуют негативно на поясницу;
• техническое выполнение не вызывает затруднений;
• способствуют формированию мышц кора, развитию устойчивости;
• хорошо сжигают лишние жиры в организме.

«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.

«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.

Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела. При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.

Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции . Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Болгарские сплит-приседания | Как делать, мышцы работали, преимущества и многое другое

Сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, также известный как болгарский сплит-присед, является фантастическим упражнением для нацеливания и наращивания нижней части тела. Это упражнение отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и даже в некоторой степени подколенных сухожилий.

Одной из лучших характеристик болгарского сплит-приседаний является то, что для того, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения, не нужно много времени. На самом деле, просто выполнять их с собственным весом более чем достаточно, чтобы улучшить силу, размер и мощность ног.

В этом болгарском руководстве по сплит-приседаниям мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Если вы знаете, как делать сплит-приседания, то вы на 80% освоили болгарский сплит-присед. Ознакомьтесь с полным руководством по выполнению болгарских сплит-приседаний ниже.

Найдите устойчивый орудие и поставьте переднюю ногу достаточно далеко, чтобы бедра могли сесть в положение приседания на одной ноге, при этом передняя ступня не отрывалась от земли.

Возьмитесь за пол передней ногой.

Слегка напрягитесь и сядьте в яму, думая о том, чтобы вытянуть бедра вверх и вниз, как если бы они были на веревке.

Держите туловище в нейтральном положении или слегка наклоните вперед и позвольте колену двигаться, не позволяя пятке отрываться от земли.

Проезжайте через переднюю ногу и надавите прямо на землю, сжимая квадрицепс.

Держите бедра на одной линии и двигайтесь прямо вверх, сохраняя напряжение во всем квадрике.

Мышцы работают

Сплит-приседания — это фантастическое упражнение, которое нацелено на несколько мышц нижней части тела из-за его способности активировать как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия, а также ягодицы.

В исследовании, опубликованном в 2019 году в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы предположили, что сплит-приседания с подъемом задней стопы индуцировали более высокую активацию подколенного сухожилия: квадрицепсы по сравнению с традиционными сплит-приседаниями и приседаниями на одной ноге. (1)

квадроцикл

• Vastus Medialis
• Большой латеральный пояс
• Прямая мышца бедра
• Передняя большеберцовая мышца

Подколенные сухожилия

• Семитенденоз
• Двуглавая мышца бедра
• Semimembranosus

Ягодицы

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца

Преимущества

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами имеют массу преимуществ.Выполнение этого упражнения в программе может принести пользу всем уровням физической подготовки.

1. Оборудование не требуется

Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или в полностью оборудованном тренажерном зале, одним из самых больших преимуществ сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами является то, что не нужно много времени, чтобы почувствовать ожог этим движением. Это делает его отличным вариантом для работы во время путешествий или в местах с ограниченной доступностью оборудования.

2. Тренирует несколько мышц

Как указывалось выше, сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для одновременной тренировки нескольких мышц.Разгибание, необходимое во время концентрического упражнения, улучшит силу квадрицепсов и ягодиц, а эксцентрическая нагрузка улучшит односторонний контроль и может помочь активировать подколенные сухожилия.

3. Альтернатива приличному приседанию

Не хватает штанги? Предполагается, что сплит-приседания с подъемом на заднюю ногу обеспечивают активацию мышц, сравнимую с приседаниями на спине.

В исследовании 2014 года авторы изучили активацию мышц и их различия в вариациях приседаний на одной и двух ногах.Они предположили, что сплит-приседания с возвышением на заднюю ногу сравнимы с приседаниями на спине с активацией мышц и были эффективным упражнением для квадрицепсов, подколенных сухожилий, передней большеберцовой мышцы и большой ягодичной мышцы. (2)

Варианты

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами — это вариация традиционного сплит-приседа. Когда дело доходит до использования вариаций в этом упражнении, смена орудия — это то, что создает разнообразие.

Некоторые отличные приспособления и варианты использования сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами можно увидеть ниже.

1. Двойные гантели или гири
2. Смещенная рукоятка для одной гантели / гири
3. Одиночная гантель / гиря, один и тот же боковой захват
4. Штанга на спине
5. Зерчер
6. Штанга передняя
7. Мешок с песком

Ошибок, которых следует избегать

1. Слишком длинные шаги

Слишком длинная стойка может ограничивать активацию квадрицепса из-за того, что внешняя нагрузка не полностью ложится на переднюю ногу. Кроме того, если подвижность является проблемой, то слишком длинная стойка может ограничить качественный диапазон движения.

2. Откинулся назад туловищем.

Туловище должно иметь небольшой наклон вперед. Откидывание назад может снизить эффективность этого упражнения.

3. Принудительный диапазон движения

Новичок в этой вариации и не можете работать с должной глубиной без дискомфорта? Начните с более низкой возвышенной поверхности, на которую поместите заднюю ногу.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички выполнять болгарские сплит-приседания?

Да, но нужно сделать акцент на форме. Сплит-приседания с подъемом задней стопы (болгарский) требует базового уровня баланса и силы, поэтому их нужно набрать до того, как новички выполнят это упражнение.Отличное место для начала — традиционные сплит-приседания.

Какие мышцы работают в болгарском сплит-приседаниях?

Болгарские сплит-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, они воздействуют на подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и требуют некоторой основной работы в зависимости от выполняемой вариации.

Какой высоты должна быть задняя нога?

Расположение задней ноги будет немного отличаться, однако хорошее практическое правило — держать заднюю ногу на высоте 1-2 фута.Это будет меняться в зависимости от того, на что вы ставите ногу, но обычно это норма. Если мобильность вызывает беспокойство, начинайте с меньшего.

Список литературы

1. Mausehund L, e. (2020). Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. — PubMed — NCBI.

2. БРЭДЛИ А. ДЕФОРЕСТ, Б. (2014). Мышечная активность в приседаниях с одной ногой и двумя ногами. Международный журнал науки о физических упражнениях, 7 (4), 302.

Как это делать с Perfect Form

Мы будем первыми, кто это признает: резьба по стальным колесам кажется достаточно кропотливой, без включения в нее упражнений на одну ногу, таких как болгарское сплит-приседание.В те дни, когда вам хочется сократить тренировку (они есть у всех), отказ от всего, отдаленно напоминающего вспомогательную работу, кажется легкой задачей, особенно когда вам нужно уничтожить мертвую тягу. Но исключите из списка болгарские сплит-приседания, и вы потеряете значительный прирост нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания проверяют ваш баланс и координацию, развивают серьезную силу на одной ноге и разглаживают сгибатели бедра. А поскольку обе ступни соприкасаются с устойчивой поверхностью, «не требуется такой же нервно-мышечной координации, как при выпаде», — говорит Люк Уортингтон, элитный физкультурник в Третьем пространстве Сохо, что означает, что вы, вероятно, можете позволить себе поднимать немного тяжелее без жертвуя своей формой.

Теперь, когда мы полностью привлекли ваше внимание, стоит объяснить разницу между болгарским сплит-приседом и обычным сплит-приседом. «Болгарка» означает, что ваша задняя нога поднята на скамейке, в то время как альтернативой является статический выпад. Готовы попробовать болгарские сплит-приседания? Вот что вам нужно знать о вашем новом любимом дневном упражнении для ног:

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Насколько нам известно, болгарские сплит-приседания — единственная разновидность приседаний на одной ноге, которая вам нужна.Но прежде чем мы объясним, как это сделать, давайте сначала разберемся, почему это движение является таким ценным дополнением к вашему распорядку.

Болгарский сплит-присед: тренирует несколько мышц

Болгарский сплит-присед не только нагружает ваши квадрицепсы и ягодицы, но и задействует ваши подколенные сухожилия, мышцы голени и икроножные мышцы и укрепляет вашу основную силу. Этот шаг также предлагает отличную отдачу с точки зрения набора мышц, поскольку он «активирует мускулатуру нижней части тела, как при двусторонних приседаниях на спине, при использовании половины нагрузки», — говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений .Отличные новости, если у вас мало снаряжения.

Болгарское сплит-приседание: исправление мышечного дисбаланса

Болгарское сплит-приседание как одностороннее упражнение (на одну конечность) предотвращает перетренированность доминирующей стороны, предотвращая потенциальную травму. «Односторонние упражнения необходимы для уменьшения дисбаланса и асимметрии, которые могут возникать между двумя сторонами тела», — говорит Уортингтон. «Они особенно важны для всех полевых видов спорта. Практически любое спортивное мероприятие, от футбола до бега и бадминтона, требует, чтобы одна нога стояла на земле.”

Болгарский сплит-присед: повышение силы кора

Поскольку это упражнение проверяет ваш баланс, упражнение укрепляет ваше ядро. «В болгарском сплит-приседе ваша задняя нога действует как подставка — она ​​выполняет очень мало работы», — говорит личный тренер Джон Белтон, владелец № 17 Personal Training в Дублине. «Это сложно с точки зрения стабильности, и задействует большинство из 35 мышц, составляющих ваше ядро, особенно небольшие стабилизаторы вокруг бедер и талии». Таким образом, по его словам, он создает структурный баланс, который принесет вам пользу далеко за пределами стен спортзала.

Болгарские сплит-приседания: как это делать

• Мышцы в работе: Ноги
• Сложность: Жесткий
• Необходимое оборудование: Штанга

Положите одну ногу на скамью позади вас, зашнуруйте ее. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

«Как показывает практика, ваша передняя нога должна быть на расстоянии трех шагов от скамейки», — говорит Белтон.«Ваше заднее колено должно доходить до пола. Если нет, опустите скамейку ».

---

Распространенные ошибки болгарского сплит-приседа

Болгарское сплит-приседание может быть непросто, поэтому есть несколько вещей, на которые нужно обратить внимание, чтобы улучшить свою форму. Вначале стоит потренироваться без отягощений, чтобы вы могли найти равновесие, не рискуя при этом потерять спину.

Избегайте: вставать на носки

Если вы обнаруживаете, что поднимаетесь на подушечку передней стопы при приседании, проверьте, не слишком ли она приближается к скамье.«Если положение в порядке, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед в нижней части движения», — говорит Белтон. Это смещает нагрузку с бедер на коленный сустав, а это плохая новость. «Это не приведет к серьезной травме колена сразу, но обязательно вызовет проблемы в ближайшем будущем», — предупреждает он.

Избегайте: слишком сильно наклоняться вперед

Если вы практически горизонтально выполняете каждое повторение, пора пересмотреть свою точку зрения. Вы не только ограничиваете основные преимущества упражнения, но и создаете ненужную нагрузку на переднее колено и нижнюю часть спины.«Небольшой наклон вперед при нейтральном положении позвоночника — это нормально, — говорит Белтон. «Сгибать спину и позволять позвоночнику сгибаться на протяжении всего движения — нет. Убедитесь, что вы двигаетесь вверх и вниз вертикально — вы не толкаете себя вперед или назад ». Не забывайте напрягать мышцы корпуса и мышцы живота на протяжении каждого повторения.

Избегайте: выталкивания через заднюю ногу

Болгарское сплит-приседание — это форма приседаний на одной ноге, что означает, что ваша задняя нога используется только для равновесия.Убедитесь, что он не поддерживает ваш вес. «Колено задней ноги находится в уязвимом положении в нижней части болгарского сплит-приседа, поэтому важно следить за тем, чтобы вы толкали ногу только на опущенной ноге», — говорит Уортингтон. «Хороший совет — расположите голову и штангу на одной линии с серединой передней ноги».

Избегайте: позволяйте вашему переднему колену блуждать

Если ваше переднее колено движется внутрь или наружу, когда вы приседаете, это признак слабых приводящих и ягодичных мышц, «и красный свет для этого движения», — говорит Белтон.«Некоторое сгибание — это нормально, но явная сила, создаваемая, когда колено перекатывается внутрь или чрезмерно наружу, тяжело сказывается на коленном суставе. Обычно это означает, что модель движений повторяется и в других движениях, например, в беге ». Сосредоточьтесь на переднем колене, чтобы оно оставалось устойчивым.

Каван ИзображенийГетти Изображений

Избегайте: размещение задней ноги позади передней

Пытаетесь встать вертикально? Проверьте заднюю ногу.Нет никакой пользы в том, чтобы ставить опорную ногу прямо за передней ногой, поэтому, если вы выглядите так, как будто идете по воображаемому канату, сместите ее наружу, чтобы мгновенно повысить устойчивость. «Это распространенная ошибка — она ​​слишком уменьшает площадь базы и может привести к потере баланса», — говорит Белтон. «Я рекомендую стойку на ширине плеч, которая почти равна ширине вашей стойки приседа».

Болгарские модификации приседаний

Движение можно легко регрессировать или прогрессировать в зависимости от ваших способностей, в основном за счет регулировки нагрузки.Если сначала вам сложно удержать равновесие, откажитесь от веса и потренируйтесь в движении с шкантом, — говорит Белтон. «Я также рекомендую вам« пощупать пальцы ног », — говорит он. «Это отличная возможность подключиться к своим ногам и лучше понять, как стабилизировать и поддержать вас».

Новичкам в болгарских сплит-приседаниях следует поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.

Готовы добавить внешнюю нагрузку? Новички в болгарских сплит-приседаниях должны поменять штангу на гирю, две гантели или мешок с песком, пока они осваивают упражнение.Тем временем продвинутые атлеты должны попытаться перевести штангу в положение для приседаний со штангой впереди. Если вас больше интересует улучшение баланса и проверка кора, откажитесь от штанги и положите заднюю ногу на гимнастический мяч, а не на скамью.


Безопасность болгарских сплит-приседаний

Это для всех: не торопитесь при болгарских сплит-приседаниях. Убедитесь, что вы правильно настроены, обе ноги находятся в правильном положении, и ваш корпус укреплен, что имеет решающее значение для безопасного и эффективного болгарского сплит-приседа, так что не торопитесь.Чтобы выровнять ноги, требуется несколько проб и ошибок, поэтому не бойтесь выполнить несколько тренировочных повторений, прежде чем приступить к подходу.

Когда вы выполняете движение, обратите особое внимание на свою форму. Если вы ловите себя на том, что наклоняетесь вперед, поднимаетесь на пальцы ног или толкаете заднюю ногу, или вы замечаете, что ваше переднее колено покачивается влево или вправо, остановите упражнение и перезагрузитесь. Держите грудь вверх, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и убедитесь, что вес приходится на переднюю ногу.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совершенная болгарская тренировка сплит-приседаний

Теперь, когда ваша техника болгарских сплит-приседаний безупречна, пришло время включить это упражнение в ваш тренировочный план. Приведенная ниже тренировка нижней части тела на одной ноге, созданная персональным онлайн-тренером Скоттом Лейдлером, проверит и вырастит мощные мышцы, составляющие вашу заднюю цепь. Честное предупреждение: вам может потребоваться вернуть автобус домой, потому что ваши булавки будут гореть.

«Работа на одной ноге отлично подходит для развития максимальной эффективности и баланса тела», — объясняет Лайдлер. «Это делает вас гораздо более универсальным и выносливым спортсменом, способным адаптироваться к изменениям угла, местности и обстоятельств. Важно научиться тренироваться на двух ногах, прежде чем пытаться выполнять сложную тренировку для одной ноги, подобную этой ».

Примечание для бездельников — приведенные ниже подходы и повторения относятся к каждой ноге, поэтому вам, по сути, нужно сделать все дважды.Удачи.

Болгарский сплит-присед

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга гантелей на одной ноге

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Обратный выпад со штангой над головой

Сеты: 4
Повторений: 12
Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за штангу ладонями вниз и почти на концах грифа. Поднимите его к груди, затем над головой, зафиксировав руки и втягивая плечи, чтобы принять вес.Это ваша стартовая позиция. Сделайте шаг назад правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимитесь назад и повторите, затем смените сторону.

Статическая фиксация ягодичного моста на одной ноге

Повторений: 3

Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух. Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше. Задержитесь на 60 секунд, а затем медленно опуститесь на пол.

TRX Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Сеты: 3
Повторений: 8

Положите ступни на спину в стремена, слегка согнув ноги.Подтяните ступню левой ноги к себе, удерживая бедра как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Лыжные трамплины TRX

Наборы: 8 интервалов по 20 секунд
Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки и встаньте прямо, ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Прыгайте вправо, удерживая ноги вместе. Когда ступни коснутся земли, согните ноги в коленях и сразу же прыгните влево. Это одно повторение.

Берпи на одной ноге

Повторений: 10

Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв одну ногу над полом.Верните стоячую ногу в положение для отжима вверх. Вернитесь в положение приседания, а затем подпрыгните как можно выше. Повторите с другой стороны.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно выполнять болгарские сплит-приседания

Бомба истины: традиционные приседания — не самое главное, когда дело доходит до развития силы нижней части тела.Мы знаем .

На самом деле, для тех, кому нужно выровнять мышечный дисбаланс, развить силу на одной ноге для бега или просто не фанат регулярных приседаний (без суждений, мы все здесь друзья), может быть лучший вариант .

Примите участие в болгарском сплит-приседе, названном так потому, что когда-то его называли секретом успеха болгарской олимпийской сборной по тяжелой атлетике в 70-х и 80-х годах. Тренер Ангел Спасов настоял на том, чтобы команда отказалась от всех других движений ног в пользу болгарских сплит-приседаний и степ-апов.

Хотя он, возможно, немного переоценивал его (другие тренеры с тех пор говорили, что команда выполняла и другие упражнения, очевидно), Спасов не ошибся, когда превозносил достоинства BSS.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

«Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для укрепления ваших ног и кора, а также увеличения мобильности», — говорит Шарлотта Фрейзер, тренер и менеджер студии F45 Croydon.

Он не только нацелен на ягодицы, квадрицепсы и мышцы груди — все те же мышцы, что и при традиционном приседании, но и проверяет баланс, требуя от вас задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении, балансируя на одной ноге.

Что касается мобильности, то рост, добавленный за счет балансировки задней ноги на ступеньке, скамейке или спинке дивана, увеличил глубину, которую вам нужно пройти, чтобы завершить повторение, сделав его более сложным и увеличив диапазон движений.

Еще один балл в пользу BSS? Это односторонний ход, то есть он работает только с одной ногой за раз. Это означает меньший риск того, что ваша доминирующая сторона будет выполнять всю работу, что может привести к мышечному дисбалансу. И поверьте нам, когда вы впервые выполните этот ход, вы будете знать, с какой стороны нужно немного поработать.

Какие мышцы работают в болгарских сплит-приседаниях?

Как мы упоминали выше, цели для болгарских сплит-приседаний:

• Квадрицепсы (передняя часть бедер)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
• Ягодичные мышцы (ягодицы)
• Core

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Ребекка Джейкобс

1. Начните с того, что встаньте спиной к скамейке (или ступеньке, стулу, журнальному столику или кушетке — просто убедитесь, что она прочная).Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую за собой, чтобы поднять ее на скамью.
2. Держа бедра квадратными, спину прямой и туго натянутую, слегка наклоните туловище вперед и опускайтесь вниз, пока поднятое колено почти не коснется пола. По словам Фрейзера, убедитесь, что ваши ягодицы задействованы, «представьте, что вы держите между щеками банкноту в 20 фунтов стерлингов».
3. Чтобы подняться, просто переместите движение в обратном направлении, продвигаясь через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10-12 раз, прежде чем переключиться на другую ногу, и сделайте не менее 3 подходов на каждую ногу, предлагает Фрейзер.

Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, сделайте более широкую стойку. Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, поставьте переднюю ногу ближе к скамье.

Повысьте уровень своих болгарских сплит-приседаний

Возможно, вам покажется, что это упражнение с собственным весом достаточно сложно, но когда вы будете готовы поднять ставку, попробуйте его с гантелями в каждой руке или штангой на плечах.

«Если у вас нет доступа к весам, вы можете усложнить движение, увеличив время под напряжением», — говорит Фрейзер.

«Попробуйте замедлить количество повторений, например, потратьте 5 секунд на то, чтобы опуститься, или сделайте 10 пульсаций перед тем, как встать», — говорит она. «Вы также можете добавить подъем на носки в начале движения [подняться на пальцы передней ноги]. Это улучшит ваше равновесие и стабильность, не говоря уже о том, чтобы проработать икры. Бонус.


Избегайте, если: Если вы страдаете нестабильностью лодыжки или колена. «Если вам вообще больно, всегда останавливайтесь и посоветуйтесь со своим врачом», — говорит Фрейзер.

Ошибки в выполнении болгарских сплит-приседаний

1. Вы округляете спину.

«Это частая ошибка, — говорит Фрейзер. «Всегда держите грудь приподнятой во время движения и смотрите вперед, чтобы не выгибать шею».

2. Вы качаетесь вокруг

Попробуйте изменить стойку, — предлагает Фрейзер. «Если стоять слишком близко или слишком далеко от скамейки, это может сделать вас нестабильным и усилить давление на суставы, а не на мышцы.Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и укрепляете устойчивость в движении, прежде чем пробовать целевые ягодицы или квадрицепсы, как было предложено выше.

3. Переднее колено касается пальцев ног

Это создает ненужное давление на колено — всегда следите за тем, чтобы пальцы ног были видны, чтобы оставаться в безопасности.


---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Болгарское сплит-приседание Чистое упражнение для сильных и мощных ягодиц

Болгарские сплит-приседания — одно из лучших односторонних упражнений для ног, которое одновременно бросает вызов силе, мощи и равновесию, когда вы опускаете туловище на одну ногу, удерживая другую на несколько футов над землей, а затем снова встаете.

Но что, если бы вы могли усложнить задачу и получить еще больший эффект стабилизации ягодичных мышц. А что, если бы он также мог восстановить силу мышц и ягодиц? Это то, что вы получаете с болгарским сквозным переходом для очистки от Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Новый подход Самуэля к болгарскому сплит-приседанию дает вам все преимущества стандартного сплит-приседа, а также позволяет сделать ваше тело более взрывным. Все это время вы улучшите свой баланс и бросите вызов своему ядру больше, чем вы ожидаете.

Бонус: вы все это сделаете, не перегружая свое тело тяжелыми весами. «Ключевым моментом здесь будет компенсирующая нагрузка, — говорит Сэмюэл, — и изменения, которые мы внесем в эту компенсирующую нагрузку по ходу дела. ты к этому привык «.

Во время проходящего упражнения вы опускаетесь в болгарское сплит-приседание, а затем пропускаете гантель или гирю через ноги в другую сторону. Оттуда вы чистите его до плеча.Этот переход, по словам Самуэля, заставляет ваш корпус и ягодицы стабилизировать торс. «Если вы этого не сделаете, — говорит он, — вы наклонитесь в сторону или потеряете равновесие».

Чистый элемент тем временем создает взрыв. «Это не бицепс к плечу», — говорит Сэмюэл. «Это мощный, агрессивный толчок, управляемый мышцами спины и малейшим шарниром бедра». Вашему телу понравятся перемены, так что будьте готовы к рок-н-роллу.



• Начните с левой ноги на скамейке или стуле, расположенной для болгарского сплит-приседа.Возьмите гантель или гирю у правого плеча, напрягите корпус.
  
• Согните переднее колено, опускаясь до тех пор, пока бедро не станет почти параллельным земле.
• Опустите вес с плеча и перенесите его через ноги в левую руку.
• Слегка наклонитесь вперед, напрягая корпус, затем резко поверните назад; используйте этот импульс, чтобы довести вес до уровня плеч.
• Встаньте обратно. Это 1 повтор. Повторите процесс.
• Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Переносной болгарский сплит-присед — идеальное упражнение для ног в конце игры после того, как вы выполнили приседания и становую тягу в день с тяжелыми ногами. Это также может быть твердым разогревающим движением, которое заставит ваше тело стать взрывным и научит контролировать ягодичные мышцы и мышцы кора. Или это может быть тренировка с перестановкой, которую вы проводите по схеме всего тела. Возможности для этого движения безграничны, так что включите его в свои тренировки.

Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретную программу, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .


Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мышечная активность болгарского приседа. Воздействие дополнительной вибрации, подвешивания и неустойчивой поверхности

9 августа 2019

Ответы рецензенту

Обратите внимание, что:

[R1] = комментарии от рецензента №1.

[R2] = комментарии рецензента №2.

[A] = ответы авторов.

{…} = текст измененной рукописи.

________________________________________________

Рецензент №1: Общие соображения

[R1] «- Консистенция BOSU®»

[A]

Авторы используют термин BOSU® для обозначения нестабильной поверхности. Тем не менее, мы используем термин «выпад в подвешенном состоянии» — BOSU для обозначения состояния упражнений (независимая переменная).

[R1] «- Есть очень длинные предложения без точек и запятых».

[A]

Некоторые предложения были сокращены.

[R1] «- я бы порекомендовал улучшить формулировку, беглость (использовать соединители) и быть осторожным с разделами, которые включают много сокращений, которые затрудняют понимание идей (установите порядок, сделайте метод очень понятным, сравнения) ».

[A]

Улучшена беглость формулировок. Мы добавили больше разъемов, чтобы облегчить чтение. Более того, аббревиатуры мышц были заменены названиями мышц; также сокращения для обозначения передней ноги (FL) и задней ноги (RL) были заменены в тексте рукописи.Мы сохраняем только аббревиатуры вертикальных сил реакции опоры (VGRF), вибрации всего тела (WBV), процента максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC), коэффициента межклассовой корреляции (ICC) и поверхностной электромиографии (sEMG).

[R1] «- Недавно была опубликована интересная статья Мораса Г.».

[A]

Исследование, проведенное Moras et al. (2019) был добавлен во введение, чтобы добавить дополнительную информацию о сочетании методов обучения.Спасибо за ваше предложение.

[R1] «- Мы предлагаем более подробно указать в библиографических ссылках (результаты, тип образца, вид спорта, дополнительная информация)».

[A]

Спасибо за ваш комментарий. Мы постарались более подробно указать в библиографической ссылке тип образца, вид спорта и результаты.

Конкретные комментарии:

Реферат

[R1] «Строка 26-28: небольшая пауза в предложении»

[A]

Изменено.

[R1] «Строка 28:« Различные выпады в подвешенном состоянии ».Уточните значение ».

[A]

Реферат был переписан, и значение различных выпадов в подвешенном состоянии было разъяснено.

[R1] «Строка 30: Bosu (как в разделе о методах) более последовательная. ‘®’ »

[A]

С поправками.

[R1] «Строка 30: ранее вы не определяли Vibro30».

[A]

В аннотацию добавлено значение «приостановлено-Vibro30» и «приостановлено-Vibro40».

[R1] «Строка 31: мужчины»

[A]

Изменено.

[R1] «Строка 32: 24,40 _ пробел« ± »»

[A]

Изменено.

[R1] «Строка 33: последовательность, вы не определяете BOSU как нестабильную поверхность, вы написали непосредственно Vibro30, а затем просто электромиографию, можете ли вы быть более последовательными».

[A]

Некоторые части реферата были переписаны для улучшения единообразия, и мы определили BOSU® как нестабильную поверхность, что дает смысл Vibro30 и Vibro40.

[R1] «Строка 34: пять»

[A]

Изменено.

Введение

[R1] «Мы предлагаем представить первую часть функциональных упражнений, различий, двусторонних / односторонних отношений, отношений с производительностью / здоровьем (область, на которой вы хотите сосредоточить свое предложение), детализировать и обосновать упражнения для вас. выбрала. Сократите другие разделы. (строка 57-75)…

и представьте в отдельных разделах различные методы

— Нестабильность

— Вибрация

— подвеска ”

[A]

Мы ввели абзац, как было предложено.Различные методы обучения были разделены по разделам.

[R1] «Строка 48: Можете ли вы сообщить о некоторых справочных / требованиях?»

[A]

Мы добавили ссылку на исследование, проведенное Behm et al. (2015).

[R1] «Строка 49-51: не могли бы вы прояснить это предложение?»

[A]

Предложение было переписано, чтобы придать ему лучший смысл.

{… Таким образом, стало популярным использование устройств, создающих нестабильность…}

[R1] «Строка 51-53: некоторые запятые / точки в предложении»

[A]

Предложение было изменено следующим образом:

{… В первую очередь, нестабильные устройства используются для увеличения нагрузки традиционных упражнений за счет обеспечения более высоких мышечных нагрузок за счет улучшенного набора двигательных единиц.Такие устройства также улучшают нервно-мышечную координацию для поддержания равновесия во время тренировочных упражнений…}

[R1] «Строка 53: можете ли вы сообщить дополнительную ссылку и дополнительную информацию…»

[A]

Мы добавили дополнительную информацию и некоторые ссылки по теме использовать нестабильные поверхности и нервно-мышечные адаптации.

[R1] «Строка 55: ref2. относительно верхней части тела? »

[A]

Мы предоставили дополнительную информацию и подробности о ссылке (ref2).

Андерсон и др.проанализировали мышцы туловища и мышцы верхней части тела (трицепс плеча).

[R1] «Строка 56: ссылка 4, не могли бы вы привести дополнительную информацию (образец, пол, спортсмены…)»

[A]

Эта ссылка была удалена. Saeterbakken et al. (2019) исследовали мышцы бедра и бедра в трех условиях приседания (стабильное и нестабильное), поэтому эти мышцы не относятся ни к верхней части тела, ни к туловищу. Приносим извинения за эту ошибку.

[R1] «Строка 56:

— вы можете подключить эту фразу и сделать ее понятной.

[A]

Предложение было переписано для большей ясности и добавлен коннектор.

— «многообещающие маркеры», вы можете использовать терминологию, отличную от оригинальной статьи

— можете ли вы сообщить о тестах и ​​образце T-теста, спринт на 10 метров… »

[A]

Это предложение и ссылка были удалены. Рецензент №2 предложил нам удалить эту ссылку, поскольку она была недостаточно точной.

[R1] «Строка 57: разные авторы расходятся во мнениях относительно сравнений на разных уровнях участников (Мэлони и др.).. мы считаем, что следует ввести предложение, в отношении которого уровень участников может стать ограничением в результатах … методы ….. »

[A]

В абзаце, где мы указываем ограничения исследования, которое у нас есть, включают ваше предложение.

[R1] «Строка 57-63. Все абзацы относятся к исх. 6? »

[A]

Абзац изменен согласно вашим предложениям. Ссылка была неточной, поэтому мы изменили формулировку текста.

[R1] «Строка 59. Можете ли вы поддержать эту идею ссылками .. (Comfort, P ……»

[A]

Это предложение было удалено, а идея была развита в первом абзаце с использованием других ссылок .

[R1] «Строка 63. Перед ‘Perfoming’, не могли бы вы ввести некоторые соединители в этом предложении.»

[A]

Добавлен соединитель.

[R1] «Строка 66: заказ и определение предложение »

[A]

Предложение было переписано, чтобы прояснить смысл.

[R1] «Строка 63-65: не могли бы вы привести дополнительную информацию (методы анализа этой активации, все мышцы, участвующие в концентрической / эксцентрической фазе в одном% и в той же функции)»

[A]

Мы предоставили дополнительную информацию о задействовании различных мышц в стандартном выпаде и болгарском приседании.

[R1] «Строка 69: Немного, можете ли вы это улучшить?»

[A]

Предложение было переписано.

[R1] «Строка 70: ​​в болгарском приседании?»

[A]

Мы разъяснили это предложение.

[R1] «Строка 69-72: можете ли вы переписать и попытаться сделать ее более плавной».

[A]

Абзац изменен по предложению рецензента.

[R1] «Строка 73: подколенные сухожилия? Можете ли вы сказать точнее »

[A]

Да, авторы цитируемого исследования (Youdas et al. 2007) не предоставили точные проанализированные мышцы подколенного сухожилия.

[R1] «Строка 76: можете ли вы сообщить, почему (эта возможность передачи в спортивной строке 58)), например, различия в односторонних и двусторонних; векторы силы; Можете ли вы привести примеры, отношения с… производительностью, (здоровье, техника) »

[A]

Перенос различных типов упражнений в спорт с учетом латеральности, направлений, техники и ее связи с функциональными показателями был разработан ранее как было предложено рецензентом.

[R1] «Строка 85: упражнения? Не могли бы вы сообщить больше информации?

[A]

Мы сообщили больше информации об упражнениях, рассмотренных в цитированных источниках.

[R1] «Строка 100-104: Можете ли вы писать ясно и конкретно?»

[A]

Эти предложения были переписаны, чтобы улучшить их смысл, и мы предоставили более подробную информацию и информацию о процитированном исследовании.

[R1] «Строка 118-119: можете ли вы обосновать, почему вы добавили эту ссылку, и можете ли вы сообщить больше данных относительно этих исследований (в верхней части тела)»

[A]

Влияние подвесных устройств на силу В прошлом продуктивность была изучена в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как отжимания и перевернутая тяга.По этой причине мы привели эти ссылки. Хотя мы изучали упражнения на нижнюю часть тела (болгарские приседания), мы искренне думаем, что они имеют схожий объем. Эти ссылки свидетельствуют о методах, используемых для измерения силы в условных условиях. Кроме того, в этих цитируемых источниках использовались силовая пластина и датчик нагрузки для оценки VGRF и силы, действующей на ремень подвески, соответственно. Эти ссылки могут быть полезны для понимания поведения силы в условиях приостановки.

Мы добавили больше данных о Мелроуз и Доус (2015) и Гульмез (2017).

[R1] «Строка 123: вы объясняете эффекты активации мышц и« снижение выходной силы », но я рекомендовал объяснить положительные эффекты в нервно-мышечном контроле?»

[A]

Мы ценим комментарий рецензента, но настоящее исследование направлено на изучение влияния подвески, нестабильных поверхностей и вибрации на мышечную активность и силу (VGRF и сила, приложенная к ремню подвески), по этой причине мы предоставили последовательное объяснение эффектов активации и силы мышц.Возможно, добавление дополнительной информации о положительном влиянии на нервно-мышечный контроль было бы вне наших основных целей. Эффекты нервно-мышечного контроля могут быть интересны для будущих исследований, связанных с влиянием нестабильных поверхностей и подвешенных устройств на реабилитацию, возвращение к игре…

[R1] «Строка 128, вы можете процитировать ссылку? ”

[A]

Дополнительная литература цитируется в предыдущих строках. Saeterbakken и Fimland (2013), Chulvi-Medrano et al. (2010).

Методы

[R1] «Строка 151-154: небольшая пауза в предложении, чтобы сообщить больше информации и прояснить идею»

[A]

Мы сократили предложения и переписали их, чтобы прояснить идея.

[R1] «Строка 164: может ли повлиять разница результатов в возрасте 20-31 лет, может ли быть влияние опыта, спорта или результатов? ”

[A]

Только один испытуемый был старше 30 лет. Остальным участникам было от 22 до 26 лет.С точки зрения спорта и опыта выборка была менее однородной, но ни один из испытуемых не был спортсменом высокого уровня.

[R1] «Строка 168: не могли бы вы сообщить дополнительную информацию?»

[A]

Добавлен вид спорта, которым занимаются участники исследования.

Процедуры

[R1] «Строка 184: не могли бы вы объяснить процедуры ознакомления»

[A]

Мы добавили процедуру ознакомления.

[R1] «Строка 189: исх.? доминирование?

[A]

Ссылка Meylan et al.(2009).

[R1] Если возможно, вы можете обсудить (не в тексте), почему именно этот тест, а не другой.

Анализируемая способность (упражнение) может влиять на доминирование (Бишоп, С. и другие недавние авторы …)

Мы полагаем, что доминирование можно было определить ранее с помощью той же задачи. Это могло быть ограничением исследования ».

[A]

Мы выбрали ударную ногу для определения доминирующей ноги, потому что этот критерий использовался во многих предыдущих исследованиях, таких как Mayer et al.(2009), Миягути и Демура (2010) или Теохаропулос и др. (2000). Что касается выполнения упражнений на нижние конечности, Kibele et al. (2009) определили доминирующую ногу как ногу, предпочитающую удар по мячу, чтобы проанализировать результативность приседа. Кроме того, исследования, проведенные Youdas et al. (2007) и Boudreau et al. (2009) при тестировании мышечной активности в стандартном выпаде определили, что передняя нога предпочитает удар по мячу. По этой причине мы остановились на этом тесте.

По предложениям рецензента мы добавили этот элемент в раздел ограничений.Спасибо.

[R1] «Извините, но я не смог найти, какие ноги анализируются (мы понимаем, что это доминирующая нога), это могло бы улучшить объяснение ноги, анализируемой в тексте … и в различных разделах.

[A]

Мы улучшили объяснение анализируемых участков в различных разделах рукописи.

Если вы проанализировали только доминирующую ногу, не рассматриваете ли вы анализ недоминантной ноги в будущем и не устанавливаете различия, асимметрии и поведение домашних / недоминирующих ног в различных ситуациях? ”

[A]

Мы ценим комментарий рецензента.Однако целью настоящего исследования не был анализ мышечной асимметрии. Доминирование ноги использовалось только для обозначения передней ноги (доминирующей ноги) для измерения мышечной активности в доминирующих мышцах ноги. Хотя предложение рецензента можно учесть при будущих исследованиях.

[R1] «Строку 204-208 можно переписать»

[A]

Предложения были переписаны.

[R1] «Строка 357: Почему бы не использовать новую шкалу?

(Коэна d <0,2 = тривиально; 0.2-0,6 = маленький; 0,6-1,2 = умеренный; 1,2-2,0 = большой; > 2,0 = очень большой) »

[A]

Согласно предложению рецензента, мы добавили новую шкалу для интерпретации величины эффекта, основанную на Hopkins et al. (2009).

Обсуждение

[R1] «Я рекомендую добавить шкалы или результаты найденных различий, а также результаты сравниваемых исследований, чтобы увидеть сравнение.

Мы также рекомендуем добавить дополнительную информацию из сравнительных исследований в отношении выборки, спорта »

[A]

В раздел обсуждения теперь включены шкалы мышечной активности (низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая). ) и результаты различий (p-значения или размер эффектов).Кроме того, мы добавили результаты исследований, которые использовались для сравнения и обсуждения наших результатов. Кроме того, мы показали информацию об образце, как предложил рецензент. Тем не менее, во многих упомянутых исследованиях принимали участие здоровые люди, но не сообщалось об их спортивном прошлом.

[R1] «Строка 438: чем« болгарский »

[A]

Изменено.

[R1] «Строка 474: вибрация не дает других преимуществ? вы можете добавить некоторую информацию, объясняющую преимущества других «систем» »

[A]

Были добавлены некоторые преимущества WBV.

[R1] «Строка 477-493: одна и та же идея повторяется несколько раз, не могли бы вы прояснить это и уточнить. Эта часть должна быть значительно короче ».

[A]

Этот абзац был переписан и сокращен, чтобы прояснить, что именно мы имели в виду.

[R1] «Строка 505-508: можно переписать»

[A]

Эти предложения были переписаны.

Ограничения

[R1] «Во введении отметьте важность адаптации к определенному уровню.Считаете ли вы, что ограничение может не касаться функциональных тестов? ”

[A]

Хотя целью настоящего исследования было изучение выпада в подвешенном состоянии и болгарских приседаний, это могло быть ограничением нашего исследования. Поэтому мы добавили этот элемент в качестве ограничения.

Рецензент №2: Особые комментарии

Раздел тезисов

[R2] «Во-первых, хотя исследование интересно, структура тезисов неясна, что затрудняет восприятие.Я советую авторам переписать раздел тезисов, чтобы прояснить основные и второстепенные цели исследования и то, как к ним подходили, чтобы улучшить поток и читаемость текста. В последнем абзаце вводного раздела кажется яснее, чем в абстрактном разделе.

Во-вторых, когда авторы упоминают обнаруженные различия, было бы полезно сообщить о величине этих различий и точных значениях p, чтобы позволить читателю оценить клиническую значимость результатов.”

[A]

Авторы переписали большую часть аннотации в соответствии с комментариями рецензентов.

Величина различий и точные p-значения были добавлены к аннотации.

Введение

[R2] «Строки 56 и 57.

Авторы заявили:« Нестабильные поверхности также использовались для укрепления нижней части тела и были продемонстрированы как многообещающие маркеры спортивных результатов в спринте и маневренности », однако использованная ссылка (Cressey 2007) неуместна.Хотя результаты в спринте и Т-тесте улучшились, как указано, эти улучшения всегда были намного ниже, чем в стабильной группе, и другие оцениваемые переменные приводили к ухудшенным результатам. Фактически, сам автор заключает: «Эти результаты указывают на то, что нестабильная тренировка с использованием надувных резиновых дисков снижает производительность у здоровых тренированных спортсменов. Такие приспособления доказали свою ценность при реабилитации, но следует проявлять осторожность при применении нестабильных тренировок к спортивным результатам и к общим сценариям упражнений ».Я бы предложил использовать другую ссылку, чтобы оправдать их аргумент ».

[A]

Мы удалили эту ссылку по предложениям рецензентов. Кроме того, мы переписали некоторые абзацы введения и удалили эту идею, потому что она не соответствует нашим намерениям.

[R2] «Строки 82-84

Авторы заявили:«… и положительные эффекты WBV были продемонстрированы в упражнениях на нижние конечности (приседания, полуприседания, болгарские приседания или выпады) (15,16) », однако Подавляющее большинство участников в этих ссылках были нетренированными или находились в постменопаузе, что затрудняло экстраполяцию их результатов на другие группы населения, этот факт следует аннотировать.”

[A]

Мы добавили участников, включенных в процитированные исследования. Однако мы хотели бы обратить внимание рецензента на то, что систематический обзор, проведенный Rehm et al. (2006) включает мужчин, тренирующихся с отягощениями (Ronestad et al., 2004), спортсменов, тренированных в спринте (Delecluse et al., 2005), а остальные исследования включали здоровых нетренированных людей и пожилых людей. Кроме того, метаанализ, проведенный Osawa et al. (2013) анализируют влияние WBV на нижнюю конечность у молодых и пожилых людей отдельно.Что касается эффектов WBV у молодежи, исследования включали нетренированных, физически или развлекательно активных участников и лыжников.

Раздел процедур

[R2] «Строка 188

Авторы определили доминирование ног участников, но больше ничего не объясняется о том, как эта характеристика используется в протоколе исследования».

[A]

Мы добавили эту информацию в соответствии с комментарием рецензента.

[R2] «Строка 207

» Слова «дополнительные методы» следует исправить на «дополнительные средства обучения».Подвеска, нестабильная поверхность и WBV — это инструменты, используемые для приложения тренировочной нагрузки, а не систематический подход к перегрузке спортсмена ».

[A]

Абзац был переписан, чтобы прояснить его значение. «Дополнительные методы» были удалены, и мы использовали другие формулировки, чтобы выразить эту идею.

Раздел «Упражнения»

[R2] «Чтобы не сбивать с толку, следует отметить, что участники выполняли упражнение только с собственным весом в качестве нагрузки.

В связи с этим факт использования одинаковой абсолютной интенсивности во всех упражнениях (вес тела) означает, что в разных условиях исследования использовались разные относительные интенсивности. Самым удобным способом сравнения эффектов нестабильности, подвешивания и вибрации было бы использование одной и той же относительной нагрузки, по крайней мере, с точки зрения поднимаемой нагрузки, во всех упражнениях. Это ограничение следует аннотировать ».

[A]

Мы добавили эту информацию, чтобы уточнить нагрузку при упражнениях.Спасибо.

Извините, но мы не понимаем второй комментарий. С нашей точки зрения, все испытуемые выполняли все условия при их относительной массе тела. При этом нагрузка не изменилась, ни темп, ни ПЗУ. Эти процедуры используются во всех цитируемых исследованиях при сравнении различных условий без дополнительных нагрузок; например, исследования, проведенные Snarr et al. (2016), Калатаюд и др. (2014) или Borreani et al. (2015).

Снарр, Р., Холлмарк, А.В., Никерсон Б. С. и Эско М. Р. (2016). Электромиографическое сравнение вариаций щуки, выполненных с использованием нестабильных устройств и без них. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (12), 3436–3442. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001436

Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж., Мартин, Ф., Роджерс, М., Бем, Д., и Андерсен, Л. (2014). Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировки на подвеске. Журнал спортивной науки и медицины, 13 (3), 502–510.

Борреани, С., Калатаюд, Дж., Коладо, Дж. К., Мойя-Нахера, Д., Триплетт, Н. Т., и Мартин, Ф. (2015). Активация мышц во время отжиманий, выполняемых в стабильных и нестабильных условиях. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе, 13 (2), 94–98. doi: 10.1016 / j.jesf.2015.07.002

Раздел результатов

[R2] «Строки 383 y 384

Авторы заявили:« Приостановленный выпад обеспечил минимальную активацию для BF, Gmed, VM, VL, Global_FL и Глобальность среди условий ». Предложение правильное на описательном уровне, но значения p для парных сравнений в таблице 2 не отражают то же самое, и это также не упоминалось и не анализировалось в тексте.Например, ни одно из значений ЭМГ состояния выпада в подвешенном состоянии не достигает значительных отличий от болгарского приседа ».

[A]

По предложению рецензента мы переписали объяснение этих результатов. Мы предоставили p-значения и величину эффекта между болгарским приседанием и выпадом в подвешенном состоянии для упомянутых мышц.

Мы хотели подчеркнуть, что выпад в подвешенном состоянии показал меньшую, но не значительную активацию по сравнению с болгарским приседом.

Раздел обсуждения

[R2] «Строка 420

Авторы заявили:« Более низкая мышечная активация выпадов в подвешенном состоянии по сравнению с болгарскими приседаниями для RF_RL, BF, Gmed, VM и VL (но не RF_FL) подтверждает это. аргумент ». Но сообщается о любом значительном анализе, и разница в% Gmed и VM, показанная на рис. 2, не кажется статистически значимой ».

[A]

Мы изменили эту идею, чтобы она соответствовала результатам, полученным в настоящем исследовании.Спасибо за комментарий.

[R2] «Строка 422

Авторы заявили:« Все условия выпада в подвешенном состоянии увеличивают активность RF_FL по сравнению с болгарским приседанием ». Но сообщается о любом значительном анализе, и% разница показана на рис. 2 кажется незначительным ».

[A]

Мы указали, что различные условия выпада в подвешенном состоянии показали более высокую, но незначительную активацию прямой мышцы бедра по сравнению с болгарским приседанием. Тем не менее, выпад в подвешенном состоянии-BOSU достиг значительно большей активации прямой мышцы бедра, чем болгарский присед (p = 0.010, d = 0,72).

[R2] «Строка 433

Авторы заявили:« Что касается остальных мышц FL, BF, VM, VL и Gmed показали большую активность в условиях болгарского приседа, как сообщалось в предыдущих исследованиях (8–10). «. В таблице 2 не представляется статистически значимым».

[A]

Для болгарского приседа мышечная активация упомянутых мышц была выше, но недостаточно высока, чтобы быть значимой, по сравнению с выпадом в подвешенном состоянии. Поэтому мы изменили формулировку.

Приложение

Представленное имя файла: Ответ рецензентам.docx

Как выполнять болгарские сплит-приседания, по мнению тренеров

Когда вы выполняете какое-либо приседание, вы можете практически гарантировать, что вы разогреете свои ягодицы. в огне. Но если вы хотите проработать ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора и , лучше всего усилить нагрузку с помощью болгарских сплит-приседаний.

Это движение нравится тренерам по целому ряду причин, и все, что вам нужно, чтобы попробовать его на себе, — это скамья и серьезная сила нижней части тела.Читайте все, что вам нужно знать.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

Болгарские сплит-приседания ставят ногу (буквально) вверх по сравнению с обычным приседанием, потому что при этом задняя ступня поднимается над поверхностью вместо того, чтобы ставить ее на пол. «Это тип движения на одной ноге, который отличается от обычного приседания со штангой тем, что подчеркивает одну ногу за раз и не переносит тяжелый вес на ваши плечи», — говорит сертифицированный ISSA персональный тренер и главный операционный директор Model Trainers. Ник Топель.«Это отличная альтернатива обычным приседаниям со штангой — особенно для людей с проблемами спины, поскольку на спину или позвоночник практически нет нагрузки».

Самое большое преимущество болгарских сплит-приседаний, по словам Кэти Коллат, ACE, CPT, соучредителя Barpath Fitness, заключается в том, что, поскольку это одностороннее движение, оно помогает вам наращивать силу и стабильность одной ногой за раз ». что отлично подходит для наращивания слабости одной конечности по сравнению с другой », — говорит она. В дополнение к нагрузке на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы (иначе говоря, всю нижнюю часть тела), это упражнение также даст вам некоторую непрямую нагрузку на мышцы кора, поскольку вы задействуете пресс, чтобы стабилизировать себя и удерживать туловище в вертикальном положении.

Он также имеет преимущества, помимо наращивания более сильных мышц: «Вы не только работаете над силой, но и над балансом, стабильностью и подвижностью», — говорит Зехра Аллибхай, кинезиолог и тренер FitNest.

Истории по теме

Как делать болгарские сплит-приседания

1. Возьмите скамью, стул или другую платформу (в идеале от 12 до 16 дюймов) и поместите ее позади себя. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете начать, поставив заднюю ногу на пол, а затем продвигаться вверх, чтобы приподнять ее.

2. Встаньте на полный шаг перед скамьей и поставьте верхнюю часть неработающей ступни на поверхность в приподнятом положении для выпада. «Убедитесь, что ваша лодыжка свисает с края, чтобы ваша задняя нога могла свободно двигаться вверх и вниз», — говорит Топель. Кроме того, убедитесь, что верхняя часть стопы плоская (а не направляет пальцы ног к скамье), что, по словам Коллата, позволит обеспечить максимальное напряжение передней рабочей ноги.

3. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, передняя нога должна быть на полшага перед вами, а задняя — на полшага позади вас.«Не стесняйтесь слегка отрегулировать любую ногу, чтобы вам было удобно, и убедитесь, что ваша передняя ступня находится достаточно далеко, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы опускаетесь», — говорит Топель.

4. Наклоните туловище вперед примерно на 15 градусов и сделайте приятный глубокий вдох, напрягая мышцы кора.

5. Положив руки на бедра (или держась за шест для равновесия, если нужно), медленно опустите туловище, как если бы вы выполняли стационарный выпад. «Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части обращенной назад ноги и хорошее растяжение ягодичных мышц передней ноги», — говорит Топель.«Используйте заднюю ногу для равновесия и пройдите через твердо поставленную переднюю ногу, чтобы поднять туловище обратно наверх». «Обязательно держите грудь вверх с небольшим наклоном вперед, чтобы позвоночник оставался нейтральным», — добавляет Коллат.

Как только вы сможете сделать три подхода по 12 повторений на каждую сторону, Топель предлагает добавить несколько утяжелителей для рук для дополнительного сопротивления.

Самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении болгарских сплит-приседаний

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять болгарские сплит-приседания, важно избегать типичных ошибок, которые могут испортить вашу форму и помешать вам получить от нее максимальную отдачу. Движение.Самый большой кроссовки видят? Держите верхнюю часть тела слишком вертикально. «Вам нужно сохранить небольшой наклон вперед туловища, чтобы обеспечить максимальный диапазон движений колена, что немного противоречит здравому смыслу, поскольку большинство людей учат держать голову и грудь в вертикальном положении, когда они делают приседания», — говорит Топель. «Наклон вперед немного больше подчеркивает квадрицепсы, оставаясь более вертикальным, но все же наклоненным вперед, помогает акцентировать внимание на ягодицах». Он отмечает, что 15 градусов — идеальное место для правильного решения проблемы.

Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness, также говорит, что вы можете облегчить себе упражнение, даже не осознавая этого. «Люди будут держать всю ступню на скамейке, что значительно облегчит это движение. На самом деле вы хотите видеть только согнутый палец ноги, но никакую другую часть вашей стопы не касается скамейки», — говорит она. «Кроме того, помните, что ваша передняя нога находится слишком далеко перед собой. Представьте, что вы делаете обычный выпад с той лишь разницей, что ваша задняя нога приподнята.«

Вы также захотите убедиться, что ваши колени правильно движутся, когда вы двигаетесь вверх и вниз.» Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног », — говорит Коллат.« У вас нет голени. должны быть полностью вертикальными — на самом деле, колено должно заходить за носок, — но вы определенно должны убедиться, что ваша пятка остается ровно на полу, чтобы вы могли проезжать через нее, когда вы встаете. «Держите переднюю ногу достаточно далеко. со скамейки (примерно на расстоянии полшага), чтобы решить эту проблему.

Используйте болгарские сплит-приседания, чтобы нацеливаться на определенные области вашего тела.

После того, как у вас есть исходная версия движения вниз, вы можете немного смешать элементы, чтобы воздействовать на разные части вашего тела.

Чтобы усилить ягодичные мышцы

Поставьте переднюю ногу немного дальше перед телом, чем при стандартном варианте движения, «как если бы вы делали большой шаг», — говорит Топель. «Это уменьшает сгибание колена при выполнении приседаний, и большая часть нагрузки переносится на ягодицы», — объясняет он.

Чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы

Поставьте переднюю ногу немного ближе к телу, чем обычно, что заставит ваши квадрицепсы работать тяжелее, чем ягодичные, когда вы двигаетесь вверх и вниз в приседаниях. Вы также можете использовать более высокую скамью, чтобы усилить растяжку задней ноги.

Чтобы подчеркнуть мышцы кора

Держите гирю перед туловищем, что, по словам Топеля, добавит некоторого веса и создаст нестабильность, что заставит вас задействовать большую часть кора.

Как ваша приседания? Проверьте это видео:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия: Толкающий (односторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

квадроцикл

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Обзор

Болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тех, кто хочет установить более сильный личный рекорд в приседаниях.Его также можно использовать для исправления мышечного дисбаланса, с которым некоторые могут столкнуться на протяжении многих лет из-за строгого сосредоточения внимания на двусторонних движениях ног.

Болгарский сплит-присед с гантелями — это разновидность выпада с гантелями, в котором вы поднимаете заднюю ногу. Подъем смещает акцент на заземленную ступню и позволяет оказывать давление непосредственно на квадрицепс.

Болгарские сплит-приседания с гантелями лучше всего рассматривать как вспомогательное движение, однако их можно использовать в качестве основного упражнения на квадроциклы в зависимости от их целей.

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Инструкции

1. Примите позицию раздельной стойки, возьмитесь за гантели нейтральным хватом.
2. Поставьте заднюю ногу на скамью или круглую подушку, чтобы увеличить диапазон движений.
3. Спуститесь, согнув переднее колено, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром.
4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Приседания с гантелями на одной ноге (также известные как болгарские сплит-приседания с гантелями) Советы

1. Вы можете использовать скамью для этого варианта, но это может быть немного неудобнее для голеностопного сустава. Таким образом, может быть разумнее использовать подушку на тренажере для разгибания ног или, возможно, подушку для приседаний, прикрепленную к перекладине на более низкой высоте. В идеале задняя ступня должна быть на уровне колен или немного ниже. Слишком высокая установка задней ноги, скорее всего, приведет к чрезмерному растяжению поясничного отдела позвоночника.
2. Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы во время раздельного приседа, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного меньшую раздельную стойку и продвигаться вверх через подушечку стопы.
3. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях во время раздельного приседания, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного большую раздельную стойку и продвигаться вверх через пятку стопы.
4. Если вы чрезмерно растянутый спортсмен, возможно, вам будет выгоднее допускать чуть больший наклон туловища во время упражнения, так как это поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном положении и будет более эффективно нагружать переднюю ногу.
5. Если передняя нога продолжает чрезмерно нырять при переходе от эксцентрического к концентрическому, прикрепите ремешок к стойке, оберните один конец вокруг колена и позвольте ему втянуть вас в вальгусное положение (не слишком сильно, только слегка). Отсюда оттолкнитесь от резинки, чтобы задействовать ягодицы и удерживайте себя в более нейтральном положении.
6. Вам не нужно чувствовать, что вы должны полностью стоять в вертикальном положении, когда завершаете движение. Напротив, вам следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на том, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным.
.

No related posts.