Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Мария СОЛОДОВНИК

24 июля 2019 12:00 0

Фото: Фото: pixabay. com

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
4. Делайте горизонтальные махи руками.
5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Лучшие базовые и изолирующие упражнения на плечи

Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.
Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать два основных правила:

1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Советы для эффективной тренировки дельт

Рекомендации новичкам:

• Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
• Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
• Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
• Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
• Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
• Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Строение дельтовидных мышц

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Упражнения для прокачки плеч в тренажерном зале. Как накачать плечи в тренажерном зале

Накачать широкие мускулистые плечи – мечта каждого мужчины. Ведь рельефные и объемные руки как ничто иное подчеркивают мужественность и силу. Существует множество комплексов тренировок плеч – всех мышц одновременно или каждой отдельно. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать плечи в тренажерном зале.

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего). Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря. Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость. Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы. Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура».

Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же). После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей. Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю. Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более сложные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма. Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.

Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.

Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.

Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.

Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Тренировка на рельеф

Как и при выполнении основной массы упражнений на рельеф, заниматься нужно с маленькими весами — много и в быстром темпе. Такие нагрузки не только прокачивают мускулы, но и одновременно сжигают жир, что позволяет более четко «прорисовать» каждую мышцу. Однако, при тренировке на дельты есть нюансы: нужно выполнять несколько суперсетов с большой массой, чтобы каждый пучок мышцы был проработан. Иначе никакая сушка не сможет помочь – плечи просто будут напоминать цельный круглый шарик, неестественно прикрепленный к костям.

Нужно чередовать длительную нагрузку с легким весом и короткие периоды поднятий массы, чтобы наблюдалась «сечка» – отделение каждой мышцы от общей массы в результате прокачивания всех участков дельты.

Программа

Тренировки на рельеф включают множество упражнений.

Вот только основные из них:

Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 10 раз.

Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 20 раз.

Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода по 20 раз.

Подъем штанги к подбородку – 3 сета по 10 раз.

Занятие на специальном тренажере «бабочка» для задних дельт – 3 подхода по 15 раз.

Разведение рук в стороны с эспандером – 3 сета по 15-18 раз.

Тренажер «бабочка» – довольно редкий снаряд, поэтому он есть не во всех залах. В случае его отсутствия можно выполнить дополнительные сеты подъема штанги к подбородку.

Тренировка на быстрый результат

Каждого новичка интересует вопрос, за сколько можно накачать плечи. Понадобится минимум три месяца. Быстрая прокачка подразумевает одновременную нагрузку на все три дельты, поэтому тренировка содержит относительно мало элементов. В этом случае привести плечи в форму можно быстро, однако появления впечатляющего рельефа или большой массы ожидать не стоит.

Программа на быстрый результат

Чаще всего схема экспресс-накачки включает базовые простые упражнения, которые не требуют определенного уровня мастерства при выполнении.

Данная программа включает в себя:

Занятие на тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12-15 раз.

Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторов.

Разведение гантелей в стороны стоя – 3 комплекса по 12-15 раз.

Подробно техника выполнения этих упражнений будет описана в разделах, посвященный прокачке каждого отдела дельтовидной мышцы.

Как накачать дельты

Комплекс упражнений на передние дельты

Передние дельты косвенно задействованы при выполнении упражнений на мышцы груди, поэтому они развиты лучше остальных отделов плеча. Это нужно учитывать при планировании занятий: перерыв между тренировками на передние дельты и грудь должен составлять минимум двое суток.

Жим над головой сидя

Быстро накачать плечи в тренажерном зале и дома можно с помощью жима гантелей.

Упражнение выполняется с гантелями массой не меньше восьми килограммов. Его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Жим необходимо делать пошагово:

Сесть на скамью или тренажер со спинкой. Корпус должен быть ровным, голова – не наклонена вперед и не запрокинута назад. Гантели нужно держать прямым хватом, локти согнуть так, чтобы снаряды находились на линии ушей.

На выдохе нужно поднять кисти наверх, вытолкнув гантели. После паузы в несколько секунд необходимо плавно вернуться вниз.

Накачивание лучше осуществить в четыре подхода по 15-18 раз.

Жим Арнольда

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера стало классикой для последующих поколений бодибилдеров. Оно позволяет накачать мощные дельты.

Техника выполнения:

Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.

На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.

Чем больше подходов, тем лучше накачивается мускулатура: идеальный вариант – 4 сета по 15 повторений.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим со штангой из-за головы

Накачать плечи со штангой очень легко, если соблюдать правильную технику. Это упражнение чрезвычайно эффективно, однако может привести к травме, если вы не удержите штангу. Поэтому выполнять его рекомендуется с напарником.

Техника проста и имеет следующий вид:

Сидя на горизонтальной поверхности, ноги можно расположить произвольно. Гриф следует держать прямым хватом за шеей ниже затылка.

На выдохе нужно с силой вытолкнуть снаряд наверх, выпрямив локти. На выдохе плавно опустить штангу.

Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Подъем штанги к подбородку

Если перечислять все способы накачать плечи, подъем штанги к подбородку является наилучшим. Это упражнение считается базовым для полной проработки средних дельт.

Нужно выполнить приведенные ниже действия:

Встать ровно, соединив лопатки и расслабив плечи. Гриф следует удерживать прямым хватом на выпрямленных конечностях внизу перед собой.

На выдохе поднять штангу, согнув локти и разведя их в стороны. Нужно задержаться в таком положении минимум на три секунды и плавно опустить снаряд на вдохе.

Сделать 2-3 сета по 15 подъемов.

Подъем гантелей в стороны стоя

Это упражнение также эффективно прокачивает и задние пучки дельтовидной мышцы. Благодаря нему можно одновременно сделать плечи широкими и массивными.

Накачать дельты гантелями можно таким образом:

Нужно стать ровно, установив ноги на ширине плеч. Корпус выровнен, руки с гантелями опущены вниз по бокам.

На выдохе следует без резких движений поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе опустить гантели.

Нельзя поднимать гантель выше уровня ключиц, чтобы нагрузка не перенаправлялась на большую грудную мышцу и не покидала плечевой отдел. Выполнить минимально 2-3 сета по 20 повторений.

Комплекс упражнений на задние дельты

Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт. Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.

Техника выполнения:

Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60 ° , ноги слегка согнуты в коленях . Гантели следует держать нейтральным хватом.

Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.

Минимально необходимо сделать 3-4 сета по 12-15 раз. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье. В наклоне можно осуществлять и махи гантелями.

Полулежа на скамье

Нагрузка распределяется на все пучки дельт, но особенно хорошо работают задние участки. Упражнение поможет накачать массивные круглые плечи.

Нужно выполнить следующее:

Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одним локтем за спиной. Ступни установлены на полу на ширине бедер. Гантели необходимо удерживать прямым хватом.

На выдохе нужно поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы. Медленно вернуться в исходное положение на вдохе.

Чем больше повторений, тем лучше. Идеальный вариант – 80 раз, разделенные на несколько сетов.

На тренажере «бабочка»

Данный тренажер специально предназначен для накачки задних дельт, отвечающих за ширину плеч. Также при выполнении этого комплекса хорошо прорабатывается спина. Спортзал в этом случае необходимо посещать дважды в неделю.

Этапы и техника:

Нужно сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом. Руки должны быть выпрямленными в локтях перед собой и параллельными полу.

Поднятие груза осуществляется на вдохе разведением рук, следует максимально отводить конечности назад. В крайней точке нужно сделать паузу на 2-3 секунды, чтобы плечи получили максимальную нагрузку. На выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 2-3 подхода по 18-20 повторов.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут. Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы. Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам.

Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений. Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет. Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Если плечи не растут

Плечи – самая «капризная» часть тела, прокачка которой сложна даже для продвинутых и любителей. Если не соблюдать технику, нагрузка переместится на бицепс или грудь, и весь комплекс упражнений окажется бессмысленным.

Основные ошибки, которые допускают новички:

Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняют передний и средний отделы, а задний «отдыхает» намного чаще. Именно поэтому важно комплексно прокачивать все части плеч.

Первые три-четыре месяца тренировок нужно уделить базовым занятиям и только потом переходить на прокачку каждого пучка отдельно.

Не менее важно предварительно накачать руки и грудь, чтобы упражнения на плечи можно было выполнять с нормальным весом, а не с «нулевого уровня».

Необходимо уметь правильно подбирать массу снарядов. Признак правильно подобранной массы снаряда – 12-15 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже сопровождается усталостью и неприятными ощущениями в мышцах.

Нужно постепенно увеличивать нагрузку – количество сетов и веса, чтобы плечи увеличивались, а не оставались «на том же месте».

Плечи – такой мускул, сокращение которого должно ощущаться во время выполнения элемента. Если такого не наблюдается, велика вероятность, что вы делаете что-то неправильно.

Чтобы мышцы быстро росли, нужно перейти на низкоуглеводную диету: около 55% в рационе должно приходиться на долю белков, 25% – углеводов и 20% – жиров. Из жиров нужно есть сметану, из углеводов – каши, овощи, хлебцы из цельного зерна. Лучшие природные источники белков: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи. Если такой пищи не хватает, можно приобрести специальное протеиновое спортивное питание.

Не менее важно пить много воды в день, если вы занимаетесь спортом – минимум два с половиной литра.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать широкие плечи в тренажерном зале.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как накачать плечи в тренажерном зале? Широкие, мускулистые у мужчины, выглядят очень привлекательно. Но работать над такой красотой приходится долго и упорно. Это связано с тем, что в формировании плеча главную роль играет дельтовидная мышца.

Ее специфическое построение, состоящее с трех пучков, усложняет работу над образованием мускулистого плеча. Но с упорной работой над собой, можно достигнуть эффективных результатов.

Принцип работы дельтовидной мышцы

Действие дельты состоит из работы трех пучков, где передний ответственный за поднятие руки перед собой, боковой – за отвод ее в стороны, а задний – за движение назад. Для максимальной физической мощности на плечи, используют , которые составляют основу всех тренингов и разработку дельты. А для проработки каждой группы мышц отдельно, применяют изолирующие.

Если посещать спортзал примерно три раза в неделю, то для формирования мускулистых плеч, будет достаточно одного базового занятия с применением штанги и одного изолирующего с гантелями. Отдельная усиленная тренировка, может понадобиться лишь профессиональному бодибилдеру, когда необходимо будет поработать над их объемом.

Как качать плечи в тренажерном зале

В тренажерке достаточно приспособлений, чтобы накачать плечи. Инструкторы или профессиональные спортсмены, обязательно подскажут и проведут инструктаж, как правильно выполнять определенные упражнения.

Самые результативные базовые тренировки – это подъем гантелей и жим со штангой. На их основе, создаются не менее результативные занятия. Более детально о каждом из этих тренингов.

Жим штанги стоя

Это основополагающий тренинг на плечи, который задействован на тренировку средней головки, при этом две остальные работают в полном объеме. Ставим нижние конечности на ширину плеч. Далее, берется снаряд прямым хватом и поднимается на высоту положения груди, при этом расстояние между руками равно ширине плеч.

Далее, штангу понимаем вверх и закрепляем этот этап выдохом. После короткой паузы, делая вдох, медленно опускаем снаряд до линии груди.При выполнении упражнения, необходимо немного прогнуть спину, а для их эффективности следует периодически менять весовую нагрузку. Такая техника подходит и для работы с гантелями. (Про технику в деталях читайте )

Жим штанги из-за головы

Этот тренинг тоже относится к базовым занятиям для разработки дельты. Садимся на спортивную скамью, сделав при этом небольшой прогиб спины. Хват должен быть достаточно большим, так как значительно увеличивается весовая нагрузка.

Выдыхая, поднимаем штангу, максимально вверх, при этом выпрямляя руки. Вдыхая, плавно опускаем ее за голову. В этих занятиях поспешность и резкость ни к чему. Как вариант, жим чередуют, попеременно опуская снаряд за голову, а потом перед грудью.

Жим гантелей сидя

Это очень результативный тренинг, как для занятий в спортзале, так и дома. Тем более, что этот снаряд намного доступней и должен быть у каждого тяжелоатлета. Применяя только этот жим дома, можно получить желаемый объем мускулатуры плеча, но при условии постоянных занятий.

Садимся на тренажерную скамью, при этом держа спину ровно. Взгляд направляем перед собой. Расположение локтей, развернутых в сторону — непосредственно под кистями рук – это обязательное условие для безопасности. Выдыхая, снаряды выжимаем вверх, достигая максимальной вершины. При этом кисти остаются в исходной позиции. После секундной паузы, выдыхая, возвращаемся на первоначальное положение.

Исполняется с обязательно ровной спиной. Упражнения проводятся без спешки и резких движений, чтобы сохранить максимальную безопасность. (Здесь )

Арнольдов жим

Этот тренинг назван на честь, известного на весь мир, бодибилдера Шварцнеггера. Сейчас (техника), стал классическим тренингом в спорте. Основа его взята с жима гантелей над головой, но здесь изменена позиция рук и соответственно и снарядов, смотрите как на фото. Садимся на скамью с ровной спиной. Коленные суставы на ногах согнуты и широко расставлены, при этом устойчиво упираемся ступнями в нижнюю плоскость. Положение кисти руки – ладони на себя.

Гантели поднимаем к уровню шеи, сгибая при этом, локти под прямым углом. Выдыхая, поднимаем снаряды, вертикально верх, но уже разворачивая кисти рук ладонями наружу. Достигая точки максимального подъема, делаем небольшую паузу.

Вдыхая, гантели и кисти возвращаем в первоначальную позицию. При достижении верхней точки упражнения, локти остаются чуть согнутыми. Жим исполняется плавно, без рывков и ускорений, чтобы не навредить позвоночнику.

Тяга штанги к подбородку

Это одно их базовых упражнений, разрабатывающий среднюю головку дельты, а также способствует проработке трапециевидных мышц. Встаем прямо, берем снаряд, с расстоянием между руками в два кулака. Штанга внизу.

Выдыхая, поднимаем снаряд к уровню подбородка, задерживая его на несколько секунд. Вдыхая, возвращаемся в первоначальное положение. Позиция локтей при упражнении – поднимаются вертикально, при этом разводятся в стороны. Спина обязательно ровная. ( про технику)

Подъем гантелей через стороны

Это изолирующее упражнение, которое подходит для работы и дома. Оно рассчитано на отработку бокового пучка дельты. Принимаем исходную позицию – стоя прямо, немного наклоняемся вперед. В опущенные вниз руки, берем гантели. ()

С глубоким вдохом, разводим руки по сторонам, достигая уровня плеч. Задняя часть гантели немного приподымается. Выдыхая, принимаем исходную позицию. В этом упражнении, важно правильное исполнение и проработка только бокового пучка.

Подъем гантелей через стороны с наклоном тела

Это занятие отрабатывает задний пучок дельты. Принимаем первоначальную позицию – стоим прямо, берем гантели в руки и наклоняемся под углом 45 градусов, при этом снаряды опускаем вниз. Глубоко вдыхая, руки с гантелями разводим в стороны, поднимая их максимально высоко. Выдыхая, плавно возвращаемся назад. Для предотвращения травмы спины, держите ее ровно, немного прогибая в пояснице. ()

Следует помнить, что перед каждым занятием необходимо обязательно проводить разминку, в особенности плечевых суставов, и разогрев мышц. Это золотое правило, залог эффективности и безопасности каждой тренировки. Большая весовая нагрузка на плечи, без предварительной разминки, приводит к травмам и растяжкам.

Заключение

Эти основные базовые и изолирующие упражнения помогут проработать дельту и ее составляющие – пучки. Самое главное помнить, что эффективность тренинга зависит от количества подходов и регулярности занятий.

Ведь каждая настоящая женщина, хочет видеть в своем мужчине настоящее мужское плечо. У Вас есть реальный шанс, оправдать ее ожидания и создать визуальное подтверждение поддержки и заботы о ней.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.

На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.

Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.

Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.

Как можно больше повторений за 3 мин, по 3 секунды, по мере необходимости 3 минуты.

Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 90 секунд.

Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды.

Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды.

Упражнения	Как делать
Армейский жим в тренажере Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 60 с.
Шраги 3 сета, 20 повторов
Шраги со штангой за спиной 3 сета, 20 повторов

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу. По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Комплекс упражнений на плечи для массы

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Как накачать широкие плечи дома: видео тренировки с резиновой петлей

Развивать плечи в целом довольно сложно, поскольку состоит эта часть тела из трех пучков мышц, каждый из которых требует своего нагрузки. Фитнесс-тренер Кирилл Торос показал по 2 упражнения на все эти три скопления мышц. Все, что вам нужно для удачной тренировки дома – резиновая петля, фитнесс-коврик и удобная одежда.

И еще Вы забудете о сутулости: 2 ежедневных упражнения для красивой осанки – видеоинструкция

Петли помогают лучше почувствовать мышцы на начальном этапе.

6 упражнений на плечи в домашних условиях

• Жим вверх за головой: 12 повторений;
• Тяга к груди, разводя локти в стороны: 12 повторений;
• Жим вверх над собой: 12 повторений;
• Подъем рук перед собой: 12 повторений;
• Тяга петли в полуприседе: 12 повторений;
• Разведение рук в стороны: 12 повторений.

Краткий гайд с тренировки

• Выполняйте упражнения одно за другим;
• Количество повторений – 12;
• Количество подходов – 3 на каждое упражнение;
• Отдых между подходами – 60 секунд.

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после нее

Читайте также Тренер показал 4 упражнения для рельефной груди: видео домашней тренировки

Текст публикации Кирилла Тороса:

Ну что, сегодня работаем над дельтами! Резиновые петли — мой универсальный снаряд. Будем развивать наш верхний плечевой пояс, широкие плечи это всегда красиво. Девушкам тоже предлагаю не отставать и создавать красивый силуэт. Обработаем все 3 пучка, по 2 упражнения на каждый.

Тренировка:

Выполняем упражнения одно за другим
Количество повторений — 12
Количество подходов — 3 на каждое упражнение
Отдых между подходами — 60 секунд

Обязательно выполняем разминку перед тренировкой и заминку после тренировки. Петли помогаю лучше почувствовать мышцы на начальном этапе.

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

100 фото-образов и стильных вариантов

Стиль спорт-шик, шагнув из спортзалов на улицы, потом на модные подиумы и снова на улицы, останется популярным и в 2021 году. Многие молодые девушки и зрелые женщины предпочитают удобство и простоту. Такие сочетания, как платье или классический брючный костюм с кроссовками давно уже перестали быть признаком дурного вкуса, что подарило возможность быть красивой в удобной одежде.

В этой статье:

Характерные материалы и цвета одежды спорт-шик

Если охарактеризовать этот стиль в нескольких словах, то его главные особенности – это удобство, демократичность и естественность. Женский спорт-шик – огромное поле для экспериментов, поскольку в нем нет нерушимых правил и ограничений, но чтобы не превратиться в городскую сумасшедшую, следует придерживаться основных его принципов:

1. Гармония фактур материалов. Спорт-глэм – это эклектика, где допустимо надеть поверх спортивного костюма кашемировое пальто или кожаную косуху. При этом, можно миксовать совершенно любые фактуры: шифон и шерсть, атлас и кашемир.
2. Сочетание цветов. В женской одежде этого стиля используют черный, белый и все цвета радуги, но они должны быть яркими и насыщенными. Для создания гармоничного образа цветов должно быть не больше трех, они должны сочетаться между собой. Также хорошо если один из них будет базовым (черный или белый).
3. Использование принтов и ярлыков. Романтичные цветочки на платьях – это однозначно не спорт-шик. Здесь приветствуются колор-блок, полосы и спортивные надписи. А вот лейблы и ярлыки с указанием бренда неприемлемы, такую одежду лучше оставить для занятий спортом.
4. Асимметрия и многослойность. Это делает образ немного расслабленным и слегка небрежным, но важно помнить, что многослойным в наряде может быть только верх или низ. Иначе создается впечатление, что женщина надела на себя все, что было в ее гардеробе.
5. Ухоженная внешность. Для занятий спортом нет необходимости делать макияж или во время тренировки следить за тем, как лежат пряди в прическе, но собирая спорт-шик лук важно позаботиться и о мейкапе, и о маникюре и о прическе.

В нарядах приветствуют натуральные материалы (хлопок, шерсть, трикотаж, кашемир), но и не пренебрегают спортивными синтетическими тканями такими, как, например, неопрен.

Базовый гардероб и создание модных луков

Решив собрать базовый спорт-шик гардероб, следует запомнить один очень важный момент: одежда для занятий спортом и одежда в стиле глэм-спорт – это разные вещи. Например, джоггеры из ткани с пайетками не получится использовать по прямому назначению, зато они идеально подойдут для создания модного образа.

Базовый гардероб, который позволит создавать различные спортивные луки, включает в себя:

• трикотажную майку, широкую футболку или кроптоп с надписью, номером или изображением в стиле поп-арт;
• спортивные брюки (обязательно с лампасами), леггинсы или мешковатые бананы в зависимости от особенностей фигуры;
• платье, напоминающее большую футболку или свитшот;
• теннисная юбка или классическая плиссированная;
• свитшот, худи, олимпийка или бомбер;
• куртка-парка, косуха или кашемировое пальто лаконичного кроя.

Что касается обуви, то чтобы попробовать стиль спорт-шик, не обойтись без белых кроссовок и классических лодочек на каблуке.

Для создания модных нарядов можно самостоятельно комбинировать вещи, а можно воспользоваться одной из готовых формул:

• классический брючный костюм + футболка + кроссовки;
• плиссированная юбка + худи + кроссовки;
• футболка (свитшот) + брюки-карго + классические туфли на каблуках;
• спортивное платье + худи + женственные ботильоны.

Это не конечный список сочетаний, их достаточно много. Поняв основной постулат (не выглядеть как в спортзале), каждая девушка сможет продолжить его самостоятельно.

Спортивные аксессуары

Спорт-шик – это сочетание удобства и женственности. А что может сделать элегантной девушку в простом платье прямого кроя или удобном спортивном костюме? Конечно, аксессуары. Умелое использование таких деталей придает спорту шик, а неуместные аксессуары делают образ провальным.

В таких луках нет места серьгам, кольцам и браслетам из драгоценных металлов и каменьев, какими бы шикарными они не были. Зато образ можно дополнить солнцезащитными очками в оправе самой оригинальной формы и расцветки, фитнес-браслетом лаконичного дизайна или объемными яркими украшениями из пластика.

Что касается сумок, то их выбор огромен. Для прогулок по городу можно выбрать удобный рюкзак, поясную сумку или объемную вместительную сумку с принтом. Решив пообедать с подругами в кафе, можно взять в руки яркий клатч, который станет завершающим штрихом в образе.

Летом в качестве головного убора будут уместны бейсболка или бандана, а в холодное время года лаконичная и модная шапка-бини. Шейный платок, гетры, гольфы или носочки – это тоже аксессуары стиля спорт-шик. Последние позволительно надеть даже с босоножками.

Какими должны быть прическа и макияж?

Поскольку вторая волна популярности спорт-шика была обусловлена повальным увлечением и модой на здоровый образ жизни среди селебретис, то в макияже в первую очередь приветствуется естественность. Здесь очень важно не выделять глаза или губы, а сделать тон кожи максимально ровным и здоровым. Особенно это актуально зрелых для женщин, ведь такой макияж и спортивный лук способны омолодить лучше пластического хирурга.

Для девушек помоложе таких ограничений нет. Они могут смело экспериментировать с яркими цветами туши для ресниц, неоновыми цветами помад и лаков для ногтей, но при этом не стоит забывать о здоровье кожи.

Что касается причесок, то можно найти вариант спортивной прически для любой длины волос. Дамы с короткой стрижкой могут просто аккуратно уложить их или создать эффект влажных прядей. Такой вариант будет приемлем на волосах средней длины или до плеч. В спорт-шик прекрасно вписываются всевозможные косы, высокий конский хвост, пучок или полупучок.

Где уместен и кому подойдет спорт-шик

Это одежда для активных людей, ценящих удобный крой, натуральные ткани, четкие линии и гламурные детали. Большинство приверженцев стиля молоды, увлекаются спортом и следят за своим здоровьем.

Но это не означает, что так одеваться могут только стройные девушки. Небольшая полнота не станет помехой тому, чтобы достойно выглядеть в большинстве таких луков. Относительно возраста стоит лишь посмотреть на таких звезд, как, например, Дженифер Лопес и становится понятно, что ухоженная женщина любого возраста будет гармонично выглядеть в глэм-спорт стиле.

Гламурный спортивный наряд – это повседневная одежда, которая будет уместна не только на прогулке или неформальной встрече, но и в офисе, конечно, если на работе нет строгого десскода. Так можно одеться на пикник или в кинотеатр с друзьями, а вот для похода в театр лучше выбрать более классический лук.

Шпаргалка для создания образов в стиле спорт-шик

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать о том, как сочетать между собой вещи в гламурном спортивном образе. Тем более, что этому можно поучиться, разглядывая фото таких мировых звезд, как Рианна, Хейли Болдуин-Бибер, Белла и Джиджи Хадид, Дженифер Лопес, которых считают образцами этого стиля. Много интересных образов можно увидеть и на обычных девушках, которых можно встретить на улице.

Тем, кто по каким-то причинам считает, что стиль спорт-шик не для него, можно посоветовать внедрять его в свой гардероб постепенно, начиная с одной какой-то вещи, например, пары удобных белых кроссовок. Возможно, такая модная инъекция поможет пересмотреть свое отношение не только к одежде, но и к спорту, питанию и здоровью.

12 упражнений и растяжек от боли в плече | SELF

Как человек, который большую часть дня проводит, сгорбившись за ноутбуком, я хорошо знаком с напряжением плеч. Независимо от того, как часто я напоминаю себе сесть прямо и сохранять хорошую осанку, время от времени я смотрю вверх и понимаю, что сгорбился с округлым позвоночником, приподнятыми плечами у ушей и шеей в каком-то шатком положении, так что мое лицо практически прижато к экрану компьютера. (Полагаю, это моя поза для «концентрации»?)

Когда я не думаю об этом (хотя частые напоминания моих Apple Watch встать немного помогают), очень легко вернуться к не очень идеальной сидячее положение.В сочетании с моей склонностью носить с собой не менее двух очень тяжелых сумок большую часть времени, мои плечи часто напрягаются и болят. Массажист однажды заметила, что у меня такое сильное напряжение в плечах, и она была удивлена, что у меня не постоянно болит голова.

Оказывается, я точно не одинок. «Жесткие, тугие плечи — одна из самых распространенных жалоб среди людей сегодня, особенно тех, кто проводит продолжительное время, упав за письменный стол или сидя за рулем», — говорит Брэд Уокер, австралийский тренер и тренер по триатлону и директор по образованию в StretchLab в Лос-Анджелесе, сообщает SELF.«Это положение заставляет нашу верхнюю часть спины округляться вперед, нашу грудь сжиматься, а наши плечи поднимать и сжимать, что приводит к очень плохой осанке и, в конечном итоге, к боли в плечах и стеснению».

Однако не только плохая осанка может вызывать чрезмерное напряжение верхней части тела. «Ваши плечи могут стать напряженными в результате неправильной осанки, мышечного напряжения, чрезмерного использования (например, слишком большого количества отжиманий) или даже стресса», — Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. и Сиэтл, говорит САМ.

Укрепление корпуса и верхней части тела, включая спину и плечи, — отличный способ со временем улучшить осанку и помочь избавиться от боли в плечах. И, в частности, ваши плечи могут получить огромную пользу от упражнений с вращающей манжетой, которые укрепляют и стабилизируют мелкие мышцы, которые помогают удерживать шарнирное соединение на месте. Но если вас беспокоит напряжение и стеснение в плечах, растяжка плеч может дать кратковременное облегчение.

Также важно обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете.Не стоит беспокоиться о стесненности, и растяжка — хороший способ улучшить ее. Боль — другая история. Плечо — самый подвижный сустав в теле (забавный факт), что также означает, что он имеет тенденцию быть нестабильным и склонным к травмам. Если вы чувствуете внезапную острую боль или боль не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам следует обратиться к врачу.

Если вы просто хотите растянуть свои напряженные плечи, попробуйте упражнения на растяжку от боли в плече ниже от Уокера, Джордано, Рэйчел Прери (корпоративный персональный тренер и специалист по программированию в Anytime Fitness) и Жака Крокфорда, M.С., C.S.C.S. (контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям). Они нацелены на плечи и окружающие мышцы, такие как мышцы шеи, груди и спины, которые могут способствовать напряжению плеч. Выберите несколько и добавляйте их в свою программу восстановления несколько раз в неделю или когда вы чувствуете, что они вам нужны.

Моделирование движений — Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен.

Хотите огромные плечи? Сделай эту жестокую тренировку для верхней части тела

Вы всегда должны быть в поиске новых, захватывающих и сложных тренировок или упражнений, которые можно добавить к уже разработанной программе тренировок.Перестановка, добавление и изменение движений не только сохранят интерес для вас, что, в свою очередь, должно продолжать давать вам мотивацию для посещения тренажерного зала или тренировки, но и поможет удержать мышцы в догадках и «шокировать» их, чтобы вы можете максимизировать свою прибыль.

Ваши плечи — это жизненно важная группа мышц, на которую нужно воздействовать. Это группа мышц с наибольшим диапазоном движений в теле, которая отвечает за широкий диапазон движений верхней части тела, поэтому важно сохранять их сильными и здоровыми.К счастью, есть ряд упражнений на плечи, которые вы можете выполнять, от боковых подъемов до жимов над головой, но эта недавняя тренировка плеч, которую мы заметили в Instagram, не похожа ни на что из того, что вы видели раньше. Он исходит от фитнес-тренера Джорджа Бамфо-младшего, и достаточно просто наблюдать за ним, чтобы наши плечи почувствовали слабость.

Все, что вам нужно для его выполнения (если вы осмелитесь), — это набор гантелей, так что теоретически вы можете выполнять его дома. Упражнения на плечи отнюдь не просты, а мышцы плеча могут быстро утомиться, поэтому для начала вам нужно использовать только легкий вес, чтобы посмотреть, как долго вы продержитесь.Джордж может использовать гантели весом 25 фунтов, но посмотрите на его размер. В качестве отправной точки мы выбрали бы вес 5 кг / 11 фунтов.

Посмотрите жестокую тренировку плеч Джорджа Бамфо-младшего в видео ниже

Тренировка Джорджа включает в себя следующие движения:

• Подъем гантелей в стороны с согнутыми руками с вращением: Подъем гантелей в стороны — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на дельтовидную мышцу. Обычно вы выполняете это движение с вытянутыми руками (хотя и с небольшим сгибом в локте), но здесь Джордж сгибает локти под углом 90 градусов, позволяя ему поднимать более тяжелый вес.Запястья тоже вращаются, что может помочь немного напрячь мышцы плеча (а вращательное движение может помочь дать некоторый импульс для поднятия рук).
• Жим гантелей над головой с вращением: Жим над головой — это еще одно упражнение, которое уже должно быть включено в тренировки для верхней части тела. Он полезен как для плеч, так и для груди, а также для рук, поэтому очень важен. Здесь Джордж добавляет вращение, вращаясь в плече. Это помогает усилить напряжение мускулов вращающей манжеты, что не только сделает их сильнее, но и поможет им расправиться.Также обратите внимание, как он выполняет это движение и как другие становятся на колени. Это отнимает некоторую стабильность, поэтому ему нужно будет больше задействовать корпус, чтобы его тело не раскачивалось слишком сильно.
• Жим гантелей узким хватом от груди с мухой: Жим гантелей узким хватом от груди — отличная вариация классического жима гантелей от груди. Это сложное движение, поэтому за один удар вы задействуете несколько групп мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы плеч, трицепсы и вращающую манжету.Движение мухи, которое Джордж добавляет в конце, помогает улучшить силу вращающей манжеты, а также помогает раскрыть мышцы груди.
• Отжимания с гантелями с размахом: Отжимания сами по себе уже являются фантастической тренировкой для верхней части тела, нацеленной на ваши руки, корпус, грудь, плечи и мышцы спины одновременно. Здесь Джордж использует узкую стойку, сжимая руками пару гантелей, которые затем вытягивает перед собой в верхней части отжимания. Это не только требует, чтобы его кора работал, чтобы помочь ему стабилизироваться, но и движение вытягивания аналогично переднему боковому подъему, что означает, что он нацелен на дельтовидные и ограничивающие мышцы.
• Русские скручивания с прессом: Русские скручивания — это базовое упражнение, в котором вы сидите, оторвав ноги от пола, и прикладываете все усилия к вашему корпусу, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Держа гирю, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота. Здесь Джордж добавляет жим гантелей после одного поворота в каждую сторону, просто чтобы дать своим плечам последний толчок.

Эта схема тренировки плеч, безусловно, непростая. Итак, в первый раз попробуйте выполнить 8-10 повторений для каждого движения и выполните полный круг 3 раза.

Читать дальше

Вам понравился этот рассказ?

Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Наши плечи — неотъемлемая часть нашего тела. Благодаря нашим плечам мы можем двигаться соответственно. Они также помогают нашему телу толкающими, тянущими и подъемными движениями. Поэтому важно заботиться о своих плечах и держать их максимально крепкими.

Когда мы пренебрегаем своими плечами, мы можем обнаружить, что у нас недостаточно сил, чтобы делать необходимые нам рутинные толчки, тяги и подъемы.По этой причине важно заниматься тренировками плеч, чтобы можно было максимально развить силу и мощь плеч.

Тренировки плеч часто игнорируются, за исключением людей, знающих их важность. Читая эту статью, мы предполагаем, что вы один из тех немногих счастливчиков, которые уже знают основы того, как ваши плечи должны двигаться и быть сильными. В следующем материале обсуждаются различные тренировки плеч, которые вы можете попробовать, будь то в тренажерном зале или не выходя из дома.

Вам также понравится:

Абсолютное руководство по режимам тренировок для мужчин
Какое лучшее время для тренировок для мужчин
Программы упражнений и домашние тренировки для мужчин

1. Жим штанги над головой

Этот жим над головой прорабатывает большую часть вашего тела, включая плечи. Это помогает укрепить мышцы кора, а также увеличить массу тела. Это дополнительно устраняет другие недостатки, которые могут быть у вас с силой верхней части тела, позволяя вам делать больше повторений для других упражнений, которые вы обычно не могли бы делать.

• Установите штангу в стойку и держите ее чуть выше ширины плеч. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте корпус
• Поднимите штангу вверх, выталкивая голову вперед и сжимая лопатки, когда штанга проходит через ваше лицо и на пике.
• Осторожно опустите штангу
• Повторить

Сеты: 1-2
Повторения: 8-10
Отдых: Суперсет

Фото: дом №3

2.Тяга лучника на полу-коленях

Обычно это разминка, тяга лучника на полу стоя на коленях — идеальное дополнение к любой тренировке плеч, которую вы задумали. Вы открываете грудь, одновременно продвигая внешнее вращение плеч для обеих рук.

• Поставьте левое колено на землю и возьмитесь за концы эспандера каждой рукой. Дышите и задействуйте корпус и ягодицы
• Немного приподнимите руку над плечом и смотрите на нее, напрягая мышцы спины.Держите правую руку прямо.
• Поднесите левую руку к правому локтю, как будто стреляете стрелой. Во время выполнения этой части сжимайте мышцы спины и плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Подходов: 3
Повторений: 12
Отдых: 1 минута между подходами

3. Арнольд Пресс

Если вам нужна масса Арнольда Шварценеггера, вы можете подумать о добавлении Арнольда Жима в свои тренировки плеч.Это упражнение названо в честь известного политика, актера и, конечно же, самого бодибилдера!

• Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Убедитесь, что ваши локти согнуты, а ладони обращены к телу
• Одним плавным движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед
• Со стороны продолжайте нажимать гантели над головой. Руки должны быть прямыми, а бицепсы на уровне ушей
• Задержитесь в этом положении некоторое время и вернитесь в исходное положение, изменив движение, которое вы только что сделали
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 10-15
Отдых: 1 минута между подходами

4.Передний подъем

Подъем вперед — это упражнение для новичков, направленное на переднюю дельтовидную мышцу, которое используется при сгибании плеча. Это укрепляет ваши плечи, а также прорабатывает грудные мышцы. Он дополнительно подчеркивает ваши плечи спереди и сбоку.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и держите ее прямо на протяжении всего упражнения
• Удерживайте гантели (гантели) в каждой руке и опустите руки вниз
• Займитесь прессом
• Поднимите гантели на вдохе и вытяните руки вперед, держа ладони вниз.Вы можете держать локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Прекратить подъем, когда гантели достигнут уровня плеч и параллельны полу
• Медленно верните гантели в исходное положение на выдохе
• Повторить

Подходы: 1-3
Повторения: 10-12
Отдых: 1 минута между подходами

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, которая является задней частью плеч.Это дополнительно прорабатывает некоторые крупные мышцы спины. Это отличное дополнение к тренировкам для плеч. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку
• Для построения наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола, при этом колени слегка согнуты, спина прямая, а грудь выпрямлена.
• Держите локти прямыми, но не напряженными, и пусть гантели свисают ладонями друг к другу
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами
• Медленно верните гантели в исходное положение и повторите

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

6.Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на трапециевидные мышцы — мышцы верхней части спины. Однако это не значит, что это упражнение для плеч вообще не помогает вашим плечам. Итак, если вы хотите, чтобы ваши плечи были более устойчивыми, это упражнение следует добавить в свой распорядок тренировки плеч.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Согните ноги в коленях, расположите руки ближе к бедрам и удерживайте штангу в верхнем хвате.Довести штангу до уровня талии
• Поднимите плечи прямо, как пожимание плечами, и удерживайте штангу вверх 1-2 секунды
• Опустите штангу в исходное положение
• Повторить

Подходы: 1-3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

7. Тяга лица

Подтяжка лица нацелена на задние дельтовидные мышцы. Это также помогает вашим ромбам и средней трапеции. Обе эти мышцы тоже с движениями плеч.

• Повесьте эспандерную ленту на потолочную стойку, которая достаточно высока для выполнения этой процедуры
• Ладони смотрят внутрь, возьмитесь за каждую сторону браслета каждой рукой
• Сжав лопатки вместе, медленно потяните ленты, идущие к плечам.
• Удерживайте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходную точку
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

8.Высокая тяга

High Pull задействует основные группы мышц вашего тела, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Он также нацелен на ваши ловушки. Если вы хотите полностью проработать плечи, это упражнение для вас. Высокое натяжение создает достаточную нагрузку на ваши плечи, вызывая рост мышц, что улучшает вашу структуру и осанку.

• Расставив руки друг от друга и ладонями вниз, возьмитесь за штангу и поместите ее перед бедрами
• Согните ноги в коленях и талии.Штанга должна свисать немного выше колен
• Вытяните бедра одним резким плавным движением, как будто вы прыгаете, и поднимите штангу высоко до уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти широко расставлены
• Задержитесь на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Сеты: 1
Повторения: 8-10
Отдых: Суперсет

9. Подъем ловушки

Прочные ловушки укрепляют область плеч.Он поглощает любые удары по плечам. Это также снижает риск возможных травм шеи и плеч.

• Держите гантели в каждой руке
• Пусть гантели свисают по бокам ладонями вместе
• Втяните лопатки и поднимите гантели прямо. Ваши руки будут параллельны полу
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

10.Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — одна из тренировок плеч, которую вы никогда не должны вычеркивать из своего списка. Он нацелен на все дельтовидные мышцы. Можно сказать, что это само по себе полноценное упражнение для плеч.

• Встаньте на скамейку с поясницей
• Возьмите по гантели в каждую руку. Поднять обе гантели на уровне плеч ладонями вперед
• Сохраняя прямые позвоночник и голову, поднимите гантели над головой вплотную друг к другу.Убедитесь, что они расположены близко друг к другу, но не касаются
• Держите руки прямо и удерживайте положение 2-3 секунды
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить

Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 1 минута между подходами

Часто задаваемые вопросы по тренировке плеч

Как часто мне следует делать тренировки для плеч?

Если вы спросите фитнес-гуру и энтузиастов, как часто они тренируют плечи, вы получите разные ответы.Тем не менее, рекомендуемая частота тренировок плеч — 2-3 раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировками. Вы также должны начинать свою программу с легких или средних весов и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность. Это сделано для предотвращения травм плеча.

Можно ли увеличить размер плеч?

Да! Вы определенно сможете увеличить размер плеч с помощью правильной комбинации упражнений.Лучшие упражнения, которые помогают увеличить силу плеч, — это упражнения, в которых основное внимание уделяется дельтовидным мышцам. Тем не менее, вам все равно необходимо сохранять равновесие в своем теле и выполнять различные упражнения полного диапазона. Между тем, рекомендуемые упражнения, которые помогут увеличить размер плеч, — это пожимание плечами со штангой, подтягивание лица, подъем в стороны в наклоне и подъем вперед, а также многие другие.

Как мне избежать травм плеча во время тренировок?

Неправильная техника и механика тела часто вызывают травмы плеча.Иногда во всех травмах виновато безрассудство. Чтобы предотвратить травмы плеча во время тренировки, следуйте этим важным советам:

• Контролируйте свои движения. Если вы будете контролировать свои движения, это значительно снизит вероятность травм, так как вы будете в полной мере контролировать свои движения и инструменты для упражнений, которые вы используете.
• Тщательно планируйте распорядок дня. Если вы стремитесь привести мышцы плеч в тонус, рекомендуется использовать более легкие веса, но с большим количеством повторений.С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы плеч, используйте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.
• Практикуйте правильное дыхание. Выполнение упражнений — это не только ваши движения, но и ваше дыхание. Вдох и выдох во время упражнений играют ключевую роль в поддержании формы и здоровья вашего тела и предотвращении обмороков, вызванных нехваткой кислорода во время тренировки.
• Разрешить периоды отдыха. Все упражнения нуждаются в отдыхе между подходами, а также между тренировками.Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы могли восполнить энергию, потерянную во время тренировки. Поскольку ваше тело расщепляет гликоген во время тренировок, вам нужно восстанавливать энергию, отдыхая. Перегрузка мышц принесет больше вреда, чем пользы. Вам нужно знать, когда отдыхать, а когда идти дальше.
• Не забывайте про разминку. Разминка рекомендуется не зря. Они подготавливают ваше тело к более строгим тренировкам. Кроме того, растяжка и другие разогревающие упражнения помогают вашим мышцам лучше работать во время тренировки плеч.Он также предотвращает травмы и болезненные ощущения в мышцах после окончания тренировки. Возьмите за привычку делать разминку каждый раз, когда вы начинаете тренировку плеч или любой другой режим упражнений.

HD обои: фотография в оттенках серого человека, держащего смартфон, ловушки, плечо, мобильный

HD обои: фотография в оттенках серого человека, держащего смартфон, ловушки, плечо, мобильный | Обои Flare Public Domain в оттенках серого фото человека, держащего смартфон, ловушки, плечо, мобильный, HD обои Информация об оригинальных обоях: Размер изображения: 4000x6000px Размер файла: 1.43 МБ WallpaperFlare — это открытая платформа, на которой пользователи могут делиться своими любимыми обоями. Загружая эти обои, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности. Если вы являетесь автором и обнаружите, что это изображение опубликовано без вашего разрешения, сообщите нам о нарушении закона США «Об авторском праве в цифровую эпоху» (DMCA), пожалуйста, свяжитесь с нами Выберите разрешение и загрузите эти обои

Загрузите эти обои в качестве рабочего стола ПК и ноутбука (включая разрешения 720P, 1080P, 2K, 4K, для обычных ПК и ноутбуков HP, Lenovo, Dell, Asus, Acer):

Загрузите эти обои как рабочий стол iMac:

iMac 21.5-дюймовый дисплей со светодиодной подсветкой:

1920×1080

Загрузите эти обои как рабочий стол MacBook:

MacBook Air 13 дюймов, MacBook Pro 15.4 «:

Полный размер — 1440×900

MacBook Pro с дисплеем Retina 13,3 дюйма, MacBook Air с дисплеем Retina 13 дюймов, MacBook Air 13,3 дюйма (2020, M1):

2560×1600

Скачать эти обои как рабочий стол с двумя мониторами:

Скачать эти обои как рабочий стол с тройным монитором:

Скачать эти обои как рабочий стол для четырех мониторов:

Загрузите эти обои как рабочий стол iPhone или экран блокировки:

iPhone 2G, iPhone 3G, iPhone 3GS:

320 x 480

iPhone 4, iPhone 4s:

640 x 960

iPhone 5, iPhone 5s, iPhone 5c, iPhone SE:

640×1136

iPhone 6, iPhone 6s, iPhone 7, iPhone 8:

750×1334

iPhone 6 plus, iPhone 6s plus, iPhone 7 plus, iPhone 8 plus:

1242×2208

iPhone X, iPhone Xs, iPhone 11 Pro:

1125×2436

iPhone Xs Max, iPhone 11 Pro Max:

1242×2688

iPhone Xr, iPhone 11:

828×1792

iPhone 12 mini, iPhone 13 mini:

1080×2340

iPhone 12, iPhone 12 Pro, iPhone 13, iPhone 13 Pro:

1170×2532

iPhone 12 Pro Max, iPhone 13 Pro Max:

1284×2778

Загрузите эти обои в качестве рабочего стола телефона Android или экрана блокировки (для обычных телефонов Samsung, Huawei, Xiaomi, Redmi, Oppo, Realme, Oneplus, Vivo, Tecno Android):

Загрузите эти обои как рабочий стол iPad или экран блокировки:

iPad, iPad 2, iPad Mini:

768×1024, 1024×768

iPad 3, iPad 4, iPad Air, iPad Air 2, iPad 2017, iPad Mini 2, iPad Mini 3, iPad Mini 4, 9.7-дюймовый iPad Pro:

2048×1536, 1536×2048

iPad Pro 10,5 дюйма:

2224×1668, 1668×2224

iPad Pro 11 дюймов:

2388×1668, 1668×2388

iPad Pro 12,9 дюйма:

2732×2048, 2048×2732

iPad Air 10,9 дюйма:

2360×1640, 1640×2360

iPad 10,2 дюйма:

2160×1620, 1620×2160

iPad mini, 8,3 дюйма:

2266×1488, 1488×2266

Загрузите эти обои в качестве рабочего стола планшета Surface и Android или экрана блокировки:

Похожие обои HD

• 3456 Икс 4608 px

  Всеобщее достояние Фотография мужчины, сидящего на скамейке в оттенках серого, спортсмена, черно-белое

• 5628 Икс 3664 px

  Всеобщее достояние Фотография мужчины с мускулистым телом, бицепс, взрослый, бодибилдинг, бодибилдинг

• 3422 Икс 4277 px

  Всеобщее достояние Мужчина и женщина делают акробатические упражнения, фитнес, спортсмен, тренировки, упражнения

• 3432 Икс 5148 px

  Всеобщее достояние Фотография человека в оттенках серого в короткой позе, пресс, бицепс

• 3280 Икс 4374 px

  Всеобщее достояние Мужчина держит штангу, пресс, активный, спортсмен, бицепс, черный и белый

• 3799 Икс 5691 px

  Всеобщее достояние Фото Мужчина поднимает гантели, взрослый, бодибилдинг, мускулистый, тренажеры

• 2299 Икс 3960 px

  Всеобщее достояние человек в сером топе, шесть штук, грудь, фитнес, торс, атлетический

• 6000 Икс 4000 px

  Всеобщее достояние Мужчина собирается поднять штангу, активный, спортсмен, бицепс, тело, культурист

• 3700 Икс 2467 px

  Всеобщее достояние Мужчина делает жим лежа, активный, штанга, бицепс, тело, культурист

• 3648 Икс 5472 px

  Всеобщее достояние Phase Short от Роны, мужчина держит веревки, тренажерный зал, фитнес

• 4000 Икс 2667 px

  Всеобщее достояние Мужчина держит скакалку на обеих руках, спортсмен, пляж, бицепс, тело

• 6609 Икс 4411 px

  Всеобщее достояние Человек занимается йогой, abs, действие, спортсмен, баланс, тело, здание

• 1920 г. Икс 1243 px

  Всеобщее достояние мужчина держит гантели 35 фунтов, фитнес, мышцы, упражнения, веса

• 2848 Икс 4288 px

  Всеобщее достояние Мужчина толкает стальную раму с кучей весовых плит, активный, взрослый

• 6016 Икс 4016 px

  Всеобщее достояние Мужчина в черной майке держит тренажеры, спортсмен, бицепс

• 5472 Икс 3648 px

  Всеобщее достояние здоровый, мужчина, люди, женщина, взрослый, спортсмен, тело, бодибилдинг

• 2390 Икс 3260 px

  Всеобщее достояние Человек, работающий с весами — иллюстрация., бодибилдинг, спортзал

• 3712 Икс 5315 px

  Всеобщее достояние мужчина в желтых шортах, фитнес, мышцы, мускулистая сборка

• 1920 г. Икс 1281 px

  Всеобщее достояние женщина в черной майке, фитнес, спорт, здоровый, упражнения

• 5008 Икс 3339 px

  Всеобщее достояние Мужчина протягивает руки перед океаном, спортсмен, спина, зад

• 1331 Икс 2000 г. px

  Всеобщее достояние Фотография мужчины, держащего бицепс женщины, вес, поднятие тяжестей, сила

• 3020 Икс 2020 г. px

  Всеобщее достояние Иллюстрация человека, работающего с весами., спорт, фитнес

• 2048 Икс 1327 px

  Всеобщее достояние мужчина поднимает штангу, веса, сила, мужской, тренажерный зал, фитнес, молодые

• 4888 Икс 2656 px

  Всеобщее достояние человек, держащий штанги, веса, поднятие тяжестей, сила, женский пол, спортзал

• 3648 Икс 2432 px

  Всеобщее достояние Фотография мужчины, держащего пару гантелей, в оттенках серого, черно-белое

• 3333 Икс 5000 px

  Всеобщее достояние Мужчина, опираясь на забор, пресс, бицепс, тело, мускулистый, непринужденный, грудь

• 2366 Икс 1499 px

  Всеобщее достояние мужчина носит черно-серую куртку на молнии, доску, рисунок, мышцы

• 5184 Икс 3456 px

  Всеобщее достояние человек в белой майке, уличная тренировка, итамар казир, гангстар

• 2400 Икс 2400 px

  Всеобщее достояние Силуэт человека тренировки, тренажерный зал, упражнения, фитнес, здоровье

• 3558 Икс 5315 px

  Всеобщее достояние человек сгибает мышцы, рука, сильный, бицепс, упражнение, фитнес

• 1331 Икс 2000 г. px

  Всеобщее достояние Женщина в черной майке с гантелями, гантелями, поднятием тяжестей

• 3648 Икс 5472 px

  Всеобщее достояние мужские синие шорты на кулиске, для фитнеса, для здоровья, для здоровья, для тренировок

• 6000 Икс 4000 px

  Всеобщее достояние Мужчина, лежа, делая штангу, активный, спортсмены, бицепсы, тело

• 2717 Икс 2129 px

  Всеобщее достояние мужчина тренируется с гирями, тягой, гирями

• 4000 Икс 5808 px

  Всеобщее достояние человек в черно-белых тонах, спорт, фитнес, упражнение

• 7360 Икс 4912 px

  Всеобщее достояние человек в черной майке и черных шортах, фитнес, парень, упражнение

• 7360 Икс 4912 px

  Всеобщее достояние человек в черно-серой майке поднимает серую шестигранную гантель правой рукой

• 3456 Икс 2304 px

  Всеобщее достояние человек в черной майке делает набор, бодибилдинг, упражнение, Академия

• 4288 Икс 2848 px

  Всеобщее достояние мужчина загорает, мужчина в красных шортах на шезлонге на открытом воздухе, принимает солнечные ванны

• 3200 Икс 2133 px

  Всеобщее достояние Молодой белый мужчина держит баскетбольный мяч в правой руке на баскетбольной площадке

• 6000 Икс 4000 px

  Всеобщее достояние человек, стоящий у дерева, бицепс, эстетика, тело, фитнес

• 3000 Икс 2351 px

  Всеобщее достояние мужчина держит черные гантели, культурист, вес, тренировка, стресс

• 5184 Икс 3456 px

  Всеобщее достояние Мужчина, Тело, Пригонка, Здоровье, Медицинские, Мужчина, держащий серый инструмент, Рак, Рак

• 3374 Икс 5061 px

  Всеобщее достояние Мужчина в серой футболке с круглым вырезом и держит серо-черный футбольный мяч Nike

• 4000 Икс 6000 px

  Всеобщее достояние человек в черных плавках, спорт, фитнес, упражнение, пилатес

• 3166 Икс 3306 px

  Всеобщее достояние Мужчина в джинсах стоит на железнодорожных путях, грудь, рука, бедра

• 5184 Икс 3456 px

  Всеобщее достояние Мужчина в подъемной стойке держит регулируемую штангу Blue Rogue, спортсмен

• 3200 Икс 2133 px

  Всеобщее достояние Молодой человек в черных спортивных штанах держит баскетбольный мяч в левой руке днем ​​

• 3200 Икс 2133 px

  Всеобщее достояние Молодой человек 20-25 лет крутит баскетбольный мяч на пальце в солнечном свете

Загрузка обоев

Тренировки плеч с собственным весом для мужчин

В этом году потребность в тренировках с собственным весом и упражнениях с собственным весом только увеличилась.Тренироваться дома не только безопаснее, но и более экономичная форма обучения.

Не поймите неправильно, мы очень любим силовые тренировки. Однако мы должны признать тот факт, что не все из нас могут позволить себе построить домашний спортзал.

Конечно, вы могли бы купить гантели для домашних тренировок, но что произойдет, если вы начнете пропускать тренировки для пресса с плеч в тренажерном зале?

Давайте будем честными, тратить такие деньги на тренажеры не было в наших списках на 2020 год.

Зачем волноваться, когда у нас так много домашних упражнений для плеч на выбор!

Эти упражнения для плеч с собственным весом для мужчин варьируются от низкой до высокой интенсивности и помогут вам укрепить свои сильные плечи!

Упражнения для плеч низкой интенсивности

1. Классические отжимания

Само собой разумеется, что отжимания — это упражнение для сильных плеч каждого мужчины. Если вы новичок, начните с объединения 2-3 вариаций в одном подходе.Наряду с традиционными отжиманиями вы также можете добавить отжимания на наклонной, наклонной и на одной ноге. Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого из вариантов. Отжимания хороши как для наращивания плеч, так и для укрепления корпуса.

© iStock

2. Отжимания «пайк»

Отжимания «пайк» — одно из лучших домашних упражнений для плеч, особенно для новичков. Начните с того, что примите позу собаки лицом вниз. Убедитесь, что вы формируете красивую вертикальную букву V. Теперь все, что вам нужно сделать, это попытаться коснуться лбом земли перед собой, перенося вес вперед.Включите плечи и перенесите вес тела на верхнюю часть тела.

Начните с 4-5 подходов по 10-12 повторений. Постарайтесь вначале быть медленнее и более контролируемым, а по мере продвижения вперед увеличивайте темп.

© Oneinchpunch / Shutterstock

3. Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — еще одно из наших любимых упражнений на плечи для мужчин. Если простые отжимания согнувшись кажутся вам слишком легкими, вы можете попробовать повышенный их вариант. Все правила остаются прежними, за исключением положения ног.Их нужно разместить на возвышении, возможно, на стуле или скамейке. Это упражнение проработает ваши плечи и трицепсы.

© iStock

Упражнения для плеч средней интенсивности

4. Прогулка по стене

Разложите коврик перпендикулярно пустой стене. Затем примите положение для отжимания, поставив ноги у стены. Медленно начните ходить назад на руках, каждый раз приподнимая ступни по стене. Идите вперед таким же образом и повторите это упражнение не менее 4-5 раз.Выполните 3 или более подходов.

© iStock

5. Альпинисты

Большинство упражнений на плечи, как это, также укрепят ваш корпус. Начните с высокой планки и убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами. Теперь с напряженным корпусом и задействованными плечами согните колено и вытяните его вперед. Продолжайте переключаться между ногами в равномерном темпе и каждый раз старайтесь касаться колена локтем. Сделайте как минимум 2 подхода по 1 минуте каждый или больше, если можете.

© iStock

6. Медвежье ползание

Это упражнение — одна из самых популярных тренировок плеч с собственным весом. Начните с высокой планки, поставив одно колено вперед. Начните идти вперед руками и ногами. Сгибайте одно колено за раз и следите за тем, чтобы ваше колено не касалось земли в любой момент времени. Двигайтесь в разных направлениях, а не только в стороны. Это поможет вам задействовать мышцы под разными углами.

© Spartan

7.Вращение бёрпи

Нельзя говорить о тренировках плеч с собственным весом, не говоря уже о бёрпи. Все мы знаем, как это работает. Подпрыгните с прямыми руками, присядьте и коснитесь земли, снова запрыгните на высокую планку и затем сделайте отжимание.

Однако при вращении бёрпи вместо отжимания нужно выполнять боковую планку на одной ноге. Поверните все тело влево, ударяя правой ногой перед собой. Держите левую руку вытянутой над головой. Вернитесь в положение приседания и повторите всю последовательность снова.

© iStock

Упражнения для плеч высокой интенсивности

8. Удержание стойки на голове

Окончательным испытанием силы ваших плеч является стойка на руках. Сначала возьмитесь за стену и просто держитесь столько, сколько сможете. Не забудьте задействовать как корпус, так и плечи. Освоив технику, отойдите от стены еще дальше. Если вы еще не можете сделать стойку на руках, не заставляйте себя. Продолжайте работать над своими силами и попробуйте еще раз, когда будете готовы.

© iStock

9.Стойка на руках отжимания

От хлопков до отжиманий на одной руке — есть множество упражнений на плечи, которые можно попробовать. Однако, если вы можете сделать стойку на руках, нет ничего более интенсивного, чем отжимания в стойке на руках. Это упражнение помогает не только укрепить плечи, но и улучшить концентрацию внимания.

© iStock

Итог

Прежде чем приступить к тренировке плеч, помните, что если вы выполняете эти упражнения дома, прислушивайтесь к своему телу. У вас нет дома тренера, который бы исправлял позу, поэтому убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаетесь, иначе вы в конечном итоге нанесете себе травму.

Узнать больше

Программа тренировки плеч (4 упражнения для больших дельтов)

Правильное развитие всех трех частей плеча — вот что придает им трехмерный вид. Вот почему пренебрежение всеми тремя головами вредно.

Не верите? Вот несколько недавних снимков моего личного развития:

Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней дельтовидной мышцы придает моему плечу полный вид.

Между прочим: каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам преобразовать ваше телосложение наиболее сбалансированным, но при этом эффективным по времени способом — поэтому вам никогда не придется беспокоиться о отставании в развитии группы мышц. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на их анатомию.

Как и 3 головки трицепса, дельтовидная мышца разделена на 3 основные части. Передняя, ​​боковая и задняя головки. Также обычно называют переднюю, среднюю и заднюю дельту.

Обратите внимание, что все 3 головы будут активированы в определенной степени во время всех упражнений на плечи. Но, как явствует из литературы, каждую голову можно подчеркнуть с помощью определенных упражнений и того, как вы их выполняете.
Итак, в этой статье я покажу вам тренировку плеч, оптимизированную на основе:

1. Современная научная литература
2. И наше анатомическое представление о дельтах.

Но прежде чем мы это сделаем, позвольте мне кратко рассказать о передних дельтах.

Как я уже упоминал, важно учитывать все 3 головы плеч. Но имейте в виду, что передняя дельта уже получает достаточную косвенную работу за счет нескольких отжимающих движений.

Это потому, что передняя дельтовидная мышца уже очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Кроме того, как показано в этих двух исследованиях Trebs и Lauver, его участие в жимовых движениях значительно возрастает с увеличением уровня наклона.

Итак, вы, вероятно, уже выполняете много жимовых движений на плоскости и под наклоном, которые затрагивают переднюю дельтовидную мышцу. Поэтому вам лучше сосредоточиться на развитии боковой и задней головки. Это две группы, которыми обычно пренебрегают в повседневной жизни.

Это не только помогает сбалансировать ваше плечо эстетически, но, как показано в этом исследовании журнала клинической биомеханики, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм.»

Таким образом, в этом упражнении мы собираемся уделить больше внимания боковой и задней головкам плеча.

Также имейте в виду, что четыре вращающие манжеты являются важными мышцами, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но сделаю для них отдельный пост.

Жим над головой является важным комплексным движением, когда речь идет о тренировке плеч. Это связано с возможностью легко перегружать его весом и воздействовать на все головы дельтовидной мышцы.Я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением латеральной и задней головки.

Кроме того, жим стоя над головой будет уделять больше внимания основной мускулатуре и передней зубчатой ​​мышце.

Преимущества верхнего пресса

Это упражнение было показано в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, как лучшее упражнение для передней дельтовидной мышцы.

Фактически, он даже показал, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%. Таким образом, я бы сказал, что это единственное упражнение, которое вам нужно включить в свой режим, которое подчеркивает передние дельты.

Теперь, что касается наиболее эффективного варианта, у вас в основном есть четыре варианта:

1. Жим штанги над головой
2. Жим гантелей над головой
3. Жим штанги сидя
4. Жим гантелей сидя

Различные варианты верхнего жима

В этом исследовании из журнала исследований силы и кондиционирования сравнивались 4 варианта.Выяснилось, что по сравнению с любыми другими условиями жим гантелей стоя показал более высокий результат:

1. передний,
2. Боковой,
3. Активация задней дельтовидной мышцы

Выберите жим штанги над головой

Таким образом, может показаться, что исследования показывают, что это лучший вариант. Но я думаю, что это упражнение сложно перегрузить. Это особенно важно, когда вы набираете очень большие веса.

По этой причине я бы предпочел жим штанги над головой.Он не сильно отставал от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И он также превзошел сидячие варианты. Следовательно, это жизнеспособная альтернатива.

Тем не менее, другие варианты по-прежнему эффективны. Вы можете циклически перебирать варианты своей программы по мере необходимости.

Например, если вы делаете плато в жиме стоя над головой, не стесняйтесь переключаться на жим гантелей сидя. Вы также можете сделать это, если вам надоело выполнять одно упражнение в течение нескольких месяцев.Тем не менее, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать вопрос об обмене.

Это следующее упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я также настоятельно рекомендую его для бокового развития плеча. Он будет нацелен в основном на боковую дельтовидную мышцу с умеренным вовлечением двух других головок и верхних трапеций.

В этом исследовании Behren & Buskies было показано, что это упражнение вызывает наибольшую активацию средней дельты по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

Однако, учитывая, что это упражнение так популярно, я хочу более подробно остановиться на правильной форме. И, что особенно важно, как максимизировать активацию плеча, минимизируя нагрузку на плечевой сустав.

Как правильно выполнять подъемы в стороны

Когда вы поднимаете вес на бок, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.

Итак, без вращения плеча вы можете увидеть, что латеральная дельтовидная мышца, а также передняя дельтовидная мышца находятся на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.Это означает, что они оба будут достаточно активированы.

Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, будто вы льете воду из кувшина. Затем это исключает переднюю дельтовидную мышцу из уравнения. И заставляет боковую дельтовидную мышцу двигаться по прямой силовой линии, на которую мы и хотим нацеливаться.

Однако это опасное положение для плечевого сустава. Это приведет к износу и повреждению плеча в долгосрочной перспективе (что может занять месяцы или даже несколько лет).

Чтобы исправить это, вам нужно повернуть плечо наружу при выполнении этого упражнения.

Но вы можете заметить, что мышца на прямой силовой линии — это передняя дельта. Чтобы решить эту проблему и сделать больший акцент на средней дельте, вы можете использовать один из двух вариантов.

Варианты бокового подъема

Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковая дельтовидная мышца находилась в большей степени на силовой линии.

Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, аналогичное идее.

Но в обоих случаях вам нужно убедиться, что вы слегка поворачиваете плечо снаружи.

Знать, как настроить / заменить упражнения, чтобы тренироваться максимально безопасно, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь мы собираемся сделать больший упор на задние дельты.Как я упоминал ранее, их развитие необходимо для сбалансированного развития плеч и долгосрочного здоровья. В этом упражнении основное внимание уделяется задней дельтовидной мышце, но задействуются и другие второстепенные мышцы.

Исследования, подобные этому, проведенные Пинто и его коллегами, показали, что обратная дека грудных мышц вызывает более высокую активацию задних дельт, чем тяга сидя и тяга на широчайших. Это означает, что включение их в свой распорядок дня необходимо для оптимального развития задних дельт.

Но — какую ручку использовать на машине? Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning, показало, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем пронированный захват, когда плечи повернуты внутрь, а ладони обращены вниз.Это указывает на то, что нейтральное сцепление может быть лучшим вариантом.

Почему это так? Что ж, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию внешнего вращения плеча. Поскольку нейтральный хват включает большее внешнее вращение, чем пронированный хват, имеет смысл, что он вызывает более высокую активацию задних дельт.

Исследователи также предположили, что положение пронированного захвата значительно растягивает заднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, это положение может помешать ему развивать адекватную силу из-за отношения длины и натяжения.Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.

Перевернутая дека с вариациями захвата

Однако важно отметить, что в этом исследовании было много различий. Некоторым испытуемым показалось, что другой захват более эффективен, поэтому попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них лучше для вас!

Это упражнение — мое личное любимое упражнение, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И это то, что я настоятельно рекомендую вам попробовать. Хотя эта вариация будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная тяга на лице стоя, она уменьшит задействование ловушек (в частности, верхних ловушек).

Это связано с тем, что, как показано в этом исследовании из журнала спортивной медицины, верхние ловушки более активны во время упражнений стоя, поскольку они работают как постуральная мышца.

Таким образом, лежа на земле:

1. Устраняет влияние силы тяжести и
2. Может уменьшить чрезмерную активацию верхних ловушек

Это полезно, потому что у большинства людей наблюдается гиперактивность верхних ловушек. Сверхактивные трапеции для верха имеют тенденцию превосходить задние дельты во многих движениях.Таким образом, выполнение этого упражнения лежа позволяет активнее задействовать задние дельты, уменьшая задействование верхних трапеций.

Однако имейте в виду, что традиционные подтяжки лица все еще имеют свои преимущества. Они могут помочь укрепить вращающие манжеты и постуральные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую вам по-прежнему включать их в свой распорядок дня или выполнять несколько подходов каждого варианта.

Что касается типа волокон, то в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах имеется примерно равное соотношение 50/50 между мышечными волокнами типа I и типа II.

Распространено мнение, что:

• Рост волокон типа I — лучше всего стимулируется большим числом повторений с низким весом
• Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым количеством повторений с большим весом

Некоторые исследования согласны с этим. Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений с учетом распределения их типов волокон. Таким образом, я думаю, что как высокое, так и низкое число повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные упражнения. Не стесняйтесь менять местами, добавлять упражнения или разделять тренировку пополам, если вы тренируете плечи чаще, чем раз в неделю.

Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подъемы в стороны: 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)

Reverse Pec Deck: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)

Тяга лица лежа: 2 подхода по 8-12 повторений

Подтягивания лицом стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений

Бесплатная тренировка плеч PDF

Кроме того, вот полный 7-страничный PDF-файл тренировки плеч, который вы можете скачать бесплатно.Он включает в себя схему прогрессирования, изображения и советы упражнений, а также альтернативные упражнения. А также другая информация, которую вы найдете полезной. Дайте мне знать, если вы сочтете это полезным, и не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы относительно всего, что я написал:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатный доступ к полной 7-страничной тренировке плеч в формате PDF:

↓

А для пошаговой программы, разработанной с учетом вашего расписания и показывающей вам, как именно нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

На этом эта статья, надеюсь, вам понравилась.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Эта 31-дневная тренировка с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира.Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием.Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Combo + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Combo + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть вниз и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опускайтесь в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.