Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но лето — это вскрывающая все наши “достоинства” пора. По большей части это все-таки касается женщин, ибо они стараются максимально открыть себя солнцу и посему одевают различные мини, шорты и прочую одёжу. Мы же (мужское население) как ходили в штанах или джинсах, так и ходим (как говорится, зимой и летом в одном и том же :)). Надо сказать, что короткие шорты могут себе позволить далеко не все барышни, точнее сказать, единицы, и все дело тут — в проблемной зоне под названием внутренняя часть бедра. Именно эта женская “ахиллесова пята” не дает многим представительницам прекрасного пола щеголять в короткой форме. Проблема действительно актуальна и касается не только тех дамочек кому за 30, но и часто молодых и звонких. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
• объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
• подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
• подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
• развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гирей двумя руками;
• с 2-мя гантелями у груди;
• с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
• глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
• на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
• при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
• в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
• чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
• не клюйте носом и не смотрите под ноги;
• перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

• боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
• боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
• выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

• тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
• разнесите две тренировки на начало и конец недели;
• в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
• на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
• после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :).

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS. Барышни, колитесь, у Вас есть проблемы с внутренним бедром?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Боковые выпады – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сформировать привлекательный рельеф нижней части тела помогает базовое упражнение – боковые выпады. Далее рассмотрим технику выполнения упражнения, его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы.

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых выпадов с гантелями?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному  устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания.

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа.  Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Как делать боковые выпады

Тренировка во время прослушивания аудиокниги, интенсивная тренировка во время поездки на велосипеде туда — надо любить все, что убивает двух зайцев одним выстрелом. Добавьте к этому списку боковые выпады: «Что делает боковые выпады такими хорошими, так это то, что чем больше вы их практикуете, тем сильнее и вы будете мобильнее», — говорит тренер Крис Райан из Нью-Йорка , CSCS, инструктор-основатель компании. ЗЕРКАЛО. Другими словами, они помогут вам поздороваться с более сильными ягодицами и попрощаться с напряженными бедрами AF.

Как сделать выпад в сторону

Как выполнять: Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

Примечание по форме: Убедитесь, что вы сидите и спиной, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра. Кроме того, твердо поставьте ногу на землю и держите пальцы ног вперед на протяжении всего движения.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Выполните от 8 до 12 повторений с правой стороны, затем повторите с левой.Сделайте от 3 до 4 подходов.

Стеснение в паху, бедре и лодыжке может затруднить выполнение этого движения. Но чем больше вы делаете боковые выпады, тем больше вы избавляетесь от этих проблем, говорит Райан. Это упражнение раскроет напряженные бедра и пах, укрепляя внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

«Боковые выпады похожи на авокадо: они хороши сами по себе, но даже лучше в сочетании с чем-то веселым и немного острым», — говорит Райан.Включите боковой выпад в разминку или как часть любой силовой тренировки или HIIT-тренировки. На тренировке боковые выпады хорошо сочетаются с любым силовым движением — приседаниями и обратными выпадами в день для нижней части тела или в качестве дополнения к упражнениям для верхней части тела в день, посвященный силе всего тела.

«С любым динамическим движением, таким как выпад в сторону, сначала освоите базовое движение веса тела, чтобы работать над сильной формой, а потом беспокоитесь о добавлении нагрузки», — говорит Райан.

Более продвинутые варианты боковых выпадов: После того, как вы отработаете свою технику без отягощений, добавьте гирю или гантель, которые также превратят движение в основной тонер, предлагает Райан.Или добавьте пульс, оставаясь в нижней части бокового выпада, и медленно двигайтесь на дюйм вверх и вниз. Вы еще больше повысите тонус ягодиц, , и при этом наберете тот полный диапазон движений, который поможет уменьшить напряжение в бедрах.

Райан рекомендует добавлять это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, «чтобы оставаться расслабленным, сильным и в тонусе, избегая при этом травм от чрезмерного перенапряжения».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать боковые выпады: техники, преимущества, варианты

Также известен как : Боковые выпады

Цели : Нижняя часть тела (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутренние мышцы бедра)

Уровень : Начинающий

Выпады — эффективное упражнение, направленное на нижнюю часть тела. В частности, они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Тип выпада, который также включает внутреннюю мышцу бедра, — это боковой выпад (также известный как боковой выпад).

Если у вас есть дисбаланс в ногах, вы можете сделать выпады. В то время как такие упражнения, как приседания, прорабатывают обе ноги одновременно, боковые выпады нацелены на ноги индивидуально. Это поможет вам укрепить стабилизирующие мышцы, улучшить баланс и создать симметрию на обеих ногах.

Боковые выпады также могут быть более мягкими для поясницы, чем приседания, хотя они, как правило, более трудны, чем приседания, поскольку требуют достаточного баланса.

Для начала вам не понадобится никакого специального оборудования, потому что боковые выпады — это упражнения с собственным весом. По мере вашего прогресса вы можете добавлять веса и, следовательно, увеличивать сложность движения. Добавляйте боковые выпады к тренировкам на нижнюю часть тела пару раз в неделю, чтобы воздействовать на мышцы ног и ягодиц.

Преимущества

Как и обычные выпады, боковые выпады — это упражнение для нижней части тела. В первую очередь они нацелены на большие группы мышц ног, такие как подколенные сухожилия и квадрицепсы.Боковые выпады также задействуют внутренние мышцы бедра, такие как приводящие и внешние ягодичные мышцы.

Регулярное выполнение боковых выпадов может улучшить баланс и стабильность, что полезно для повседневной жизни. Хорошее равновесие облегчает переход от сидячего положения к стоянию, предотвращает падения и способствует улучшению формы при выполнении упражнений.

Развитие силы ног с помощью боковых выпадов может быть особенно полезно для любителей кататься на лыжах. При катании задействуются внутренние мышцы бедра, как и приводящие мышцы.Поскольку боковые выпады укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, они отлично подходят для подготовки к лыжной прогулке или соревнованиям.

Пошаговая инструкция

Verywell / Бен Голдштейн

Если вы знакомы с выпадами, изучение боковых выпадов — это естественный процесс. Вам понадобится много места по обе стороны от вас. Для новичков не требуется специального оборудования. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете добавить к этому упражнению вес (например, гирю, изображенную выше в комбинации с гирями в вертикальном выпаде в стороны) или продолжить с собственным весом.Помимо оборудования, используемого во время упражнения, полотенце не является обязательным, и настоятельно рекомендуется бутылка с водой.

Когда вы будете готовы, вот как безопасно и эффективно выполнять боковые выпады:

1. Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч.

2. Расположите руки перед грудью.

3. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону от себя. Пальцы обеих ног должны быть направлены в одном направлении, а ступни должны стоять на полу.

4. Делая шаг вперед, согните левое колено и держите бедра назад. Должно быть ощущение, что вы пытаетесь сесть на стул только одной стороной нижней части тела.

5. Освободите позицию, оттолкнув левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Сделайте 10 боковых выпадов левой ногой, затем переключитесь на правую ногу. Повторите то же самое для дополнительных подходов.

Распространенные ошибки

Хотя боковые выпады удобны для новичков, важно практиковать правильную технику, чтобы минимизировать риск травм.Избежание этих распространенных ошибок поможет вам улучшить свою форму.

Выпады слишком мелкие или слишком глубокие

Слишком маленький шаг в сторону во время выпада не способствует правильному развитию силы и равновесия. С другой стороны, выполнение слишком большого бокового выпада может вызвать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и поясницу. Знание того, насколько большой шаг нужно сделать при выполнении бокового выпада, — не идеальная наука, но это важный фактор для правильного выполнения. Использование зеркала может быть полезным, чтобы убедиться, что ваше выравнивание остается правильным.

Ваша ведущая нога (или нога, которой вы выходите) должна быть под углом 90 градусов, когда вы сгибаете колено, а другое колено должно быть прямо и всего в нескольких дюймах от земли.

Наклоняясь вперед

В самой глубокой точке бокового выпада колено ведущей ноги направлено вперед, а бедра назад, поэтому может казаться естественным наклон верхней части тела вперед. Однако это нарушит ваше равновесие и может привести к сутулости и неправильной осанке.Хотя боковой выпад не нацелен на спину, вы должны держать спину как можно более прямой, поскольку изгиб спины может вызвать напряжение.

Колено ведущей ноги выходит за пальцы ног

Приседания, регулярные выпады и боковые выпады имеют много общего. Одним из распространенных соображений является то, что ваше согнутое колено (сторона, на которую вы делаете выпад) не должно выходить за пальцы ног. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы и может сильно сказаться на коленях.

Модификации и вариации

Боковые выпады — упражнение для новичков, но людям с разным уровнем опыта в этом движении могут потребоваться модификации или более сложные варианты.

Нужна модификация?

Боковые выпады требуют хорошего равновесия и координации. Если это сложно для вас, начните с неглубокого варианта бокового выпада, чтобы понять его форму. Когда вы почувствуете себя более уверенно в своей способности сохранять равновесие во время движения, вы можете попробовать выполнить полный выпад в сторону. Хотя неглубокий выпад не приведет к глубокому растяжению, и мышцы могут не чувствовать нагрузки, это хорошая отправная точка для настоящих новичков.

Наличие чего-то перед вами, например, стула или прочной мебели, также может помочь сохранить равновесие во время этого упражнения.Только будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком далеко вперед, если вам нужно держаться за что-то перед собой.

Готовы принять вызов?

Чтобы повысить интенсивность боковых выпадов, переходите от веса тела только к удержанию гантелей в каждой руке. Вместо того, чтобы располагать руки перед грудью, держите руки по бокам. Когда вы делаете выпад в сторону, колено ведущей ноги должно находиться между вашими руками, каждая из которых удерживает вес.

Увеличение веса не только делает это упражнение более продвинутым, но и способствует прогрессирующей перегрузке.По мере продвижения вы можете продолжать увеличивать вес гантелей. Это поможет вам увеличить силу нижней части тела и со временем нарастить мышцы. Вы также можете использовать гирю в качестве дополнительной задачи.

Безопасность и меры предосторожности

К любым упражнениям, будь то упражнения с собственным весом или боковые выпады с отягощением, следует относиться серьезно, чтобы не допустить травм или перенапряжения.

Особую осторожность следует соблюдать людям с имеющимися травмами колена. Если вы испытываете боль в коленях или дискомфорт при выполнении боковых выпадов, немедленно прекратите упражнение и поговорите с врачом.

Боковые выпады безопасны для большинства беременных в первом и втором триместрах, но могут потребоваться изменения.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 вариаций выпадов для стройных ног

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Он активизирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить силу, баланс и стабильность нижней части тела.И если этого недостаточно, чтобы сделать выпад, выпад также активирует основные мышцы.

Кроме того, выпады — отличный инструмент для создания более стройных ног, и есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать нацелить на разные части нижней части тела. Вот пять забавных и эффективных вариаций выпадов, которые можно добавить в свой распорядок дня для нижней части тела. Вы можете добавить один или два варианта к тренировке нижней части тела или один вариант выпада к тренировке всего тела.

Начните стоять, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой (ведущей ногой), удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено (заднюю ногу) на пол, создавая угол 90 градусов с левым и правым коленями. Следите за тем, чтобы правое колено находилось за пальцами передней ноги, корпус задействован, а туловище — высоким на протяжении всего движения. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкните правую ногу (переднюю ногу) и вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.

Начните стоять, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой под углом 45 градусов и опустите заднее колено на пол. Правой ногой оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также задействует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Начните стоять, ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг вправо и перенесите вес тела на правую ногу.Согните правое колено и приседайте, удерживая левую ногу прямо. Достигнув угла в 90 градусов правым коленом, оттолкнитесь правой ногой и снова сведите ступни вместе. Опять же, убедитесь, что туловище плотно, а ступни вместе. Чередуйте ноги. Этот вариант нацелен на основные группы мышц ног, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Начните стоять, ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг назад и опустите правое колено на пол, образуя угол в 90 градусов.Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть обе ступни вместе в исходное вертикальное положение. Чередуйте ноги. Этот вариант особенно эффективен для работы с ягодицами.

Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и примите стандартное положение выпада. Оттолкнитесь от пола левой ногой и переместите ее вперед, чтобы встретить правую ногу. Здесь вы можете либо сделать паузу, чтобы восстановить равновесие, либо сделать шаг вперед левой ногой в положение выпада вперед.Повторяйте, чередуя ноги, в течение желаемого времени или расстояния. Этот вариант требует немного большего баланса, но отлично подходит для задействования кора и стабилизирующих мышц нижней части тела.

Количество подходов и повторений, которые вы выбираете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, желаемого результата и количества используемого вами внешнего сопротивления. Для выпадов с собственным весом стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Если вы добавляете к своим выпадам внешнее сопротивление, такое как штанга или гантели, выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 выпадов на каждую ногу по 3-4 подхода. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

У некоторых людей выпады могут вызывать большую нагрузку на колени. Перед тем, как принять участие в какой-либо программе упражнений, обязательно получите разрешение от своего врача.Если вам не разрешено делать выпады или вы чувствуете какую-либо боль в нижней части тела при выполнении выпада, пожалуйста, избегайте этого упражнения. Приседания — отличная альтернатива выпадам и не создают изолированной нагрузки на каждое колено.

Реализуйте индивидуальные программы, необходимые людям для долгосрочного и здорового поведения, с помощью сертификации ACE Personal Trainer Certification.

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше.В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.

Есть много причин, по которым женщинам следует регулярно заниматься с отягощениями, и следующие упражнения используют эти преимущества. Так что соберите девочек вместе и попробуйте эти подходящие для женщин движения в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

БОКОВЫЕ ЛЕГКИ

Почему? Поскольку у женщин бедра шире, чем у мужчин, у большинства из нас более широкий «Q-угол», что подвергает нас повышенному риску травм ПКС. Боковые выпады и другие боковые движения помогают укрепить и стабилизировать бедра, тем самым снижая риск травмы коленей.

Как : Начните с узкой стойки ног, а затем сделайте шаг вправо, держа правую ступню вперед, а колено на одной ступне.Опустите правое бедро вниз и назад, удерживая левую ногу прямо. Сожмите бедра для устойчивости, прижмите левую ногу и сделайте шаг вместе.

Опции : Это движение может быть выполнено путешествующим (т. Е. Перемещением по комнате) или стационарным (т. Е. Оставаясь в одном месте, меняя стороны). Он также может быть загружен набивным мячом или разгружен с помощью тренажера подвески TRX.

Толкатель для приседаний с одной рукой, KETTLEBELL

Почему? Иметь сильные плечи, силу и мощь, чтобы поставить тяжелый предмет над головой, больше не является только мужской работой.Этот функциональный прием поможет вам обрести силу и мощь верхней части тела, так что у вас не будет вместо , чтобы попросить о помощи.

How : Начните с удерживания гири среднего веса в правой руке рядом с грудью ладонью внутрь. Опустите бедра вниз и назад, затем проедьте через ягодицы и вернитесь в положение стоя, одновременно поднимая гирю в воздух. Медленно верните гирю на грудь и повторите.

Опции : Это движение также можно выполнить с гантелью (с измененным исходным положением).Также убедитесь, что у вас правильная форма приседа, прежде чем добавлять к ней нагрузку и скорость.

TRX НИЗКИЙ РЯД

Почему : Укрепление мышц верхней части спины помогает улучшить осанку, что приводит к снижению риска травм, лучшей передаче энергии и более высокому и уверенному внешнему виду.

Как : полностью укоротите тренажер подвески TRX и встаньте лицом к точке крепления. Держа тело идеально ровным, ходите под углом, который безопасен, но в то же время сложен.Начните тягу с втягивания и опускания лопаток, а затем продолжайте, подтягивая тело к запястьям, запястьями внутрь; не теряй свою доску.

Опции : Может также выполняться под штангой тренажера Смита на разной высоте.

ПОДЪЕМНИК

Почему : с более высоким уровнем эстрогена женщины имеют преимущество в построении формы с помощью силовых тренировок без лишней массы. Подтягивания укрепляют и тонизируют спину, благодаря чему талия становится меньше.

How : Начните подтягивания в тренажере с подтягиванием. Используя захват на ширине плеч, сократите внешние мышцы спины и поднимите подбородок к рукам. Держите корпус прямым и напряженным, когда вы опускаетесь в исходное положение с контролем.

Опции : Когда будет достаточно силы, попробуйте это движение на перекладине для подтягивания без посторонней помощи, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не выгибаться.

ХОДИТЕЛЬНЫЕ ЛЕГКИ

Почему? Женщины — отличные спортсмены, и это функциональное упражнение, направленное на разгибатели бедра и колена, должно быть включено в репертуар каждого спортсмена.

How : сделайте шаг вперед в стойке выпада, следя за тем, чтобы передние колени проходили чуть выше средних пальцев ног, а оба колена сгибались под углом 90 градусов. Держите бедра напряженными, а плечи опущенными и назад, когда вы шагаете вместе с другой ногой.

Опции : Выполняйте выпады с собственным весом стоя или без нагрузки с помощью TRX Suspension Trainer.

РУЛЕТ МЯЧА

Почему? Эта версия планки помогает выровнять и укрепить позвоночник, особенно после родов.Нестабильность мяча приводит к укреплению и стабилизации всего тела от плеч до щиколоток.

Как : Начните с предплечьями на вершине швейцарского мяча и с коленями на земле. Держите плечи, бедра и колени на совершенно прямой линии, перекатите локти вперед по мячу на несколько дюймов и вернитесь назад. По мере того, как вы прогрессируете, это движение можно выполнять, не отрывая коленей от земли, с выравниванием плеч, бедер и пяток.

Опция : Если ваши бедра провисают во время этого движения, опустите доску на землю, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы перейти в нестабильную среду.

ПУАНСОН RIP

Почему? Пробивка — ОТЛИЧНО! А добавление сопротивления помогает улучшить осанку, поддерживает спину и помогает нам безопасно вращаться для спорта и жизни.

Как? Удерживайте TRX Rip Trainer обеими руками ладонями вниз в зонах 1 (конец перекладины) и 4 (три четверти пути вниз). Начните с конечного диапазона движений с полностью вытянутой рукой и развернутой задней ногой. Медленно отпустите ударный рычаг, а затем одновременно поверните заднюю ногу и толкайте и тяните верхней частью тела, чтобы нанести удар с силой!

Опции : Перед тем, как начать это упражнение, освоите правильную механику удара с помощью Тренажера разрыва.Захват перекладины можно варьировать, увеличивая или уменьшая сложность.

ПРИСЕДАНИЯ

Почему? Посмотрим правде в глаза. Тебе нужна задница получше. Ответ? Приседания. А для тех из вас, кто вполне доволен своими задними конечностями, приседаниями, такими как боковые выпады, укрепляющие силу, защищающие колени и помогающие вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть!

Как : Поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, опустите бедра вниз и назад, сохраняя угол спины и угол голени параллельными.Выберите глубину, безопасную для коленей и бедер, но при этом сложную (это зависит от человека). Напрягите ягодицы и поднимитесь от пола.

Опции: Приседания не нужно загружать сразу. Начните осваивать технику приседаний с весом своего тела или даже снимите вес с помощью тренажера TRX Suspension Trainer.

Конечно, все движения важны для женщин, и упражнения следует регрессировать или прогрессировать в зависимости от того, что подходит человеку.Добавив любых тренировок с отягощениями к нашему режиму тренировок, мы будем иметь более крепкие кости, чувствовать себя лучше и дольше двигаться, что приведет к гораздо более полноценной жизни. А теперь добавь немного эстрогена в тренажерный зал!

Большое спасибо Power Keg Crossfit за то, что позволили нам использовать их оборудование!

Худшие ошибки с выпадом в сторону и как их исправить

Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок ног, исправляя эти ошибки с боковыми выпадами.

Кредит изображения: FreshSplash / iStock / GettyImages

Если вы не включаете боковые выпады в день ног, вы оказываете своим нижним конечностям медвежью услугу. Это одностороннее движение укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, улучшая баланс, стабильность и координацию, — говорит Эрика Зил, личный тренер и ведущая подкаста The Core Connections.

Хотя боковые выпады кажутся простыми (вы делаете шаг в сторону и опускаете ягодицы), они часто выполняются неправильно.А когда вы не в форме, боковые выпады становятся не только менее эффективными, но и потенциально болезненными. Здесь Зил обсуждает наиболее распространенные ошибки и предлагает советы, как улучшить свою технику.

Во-первых, освоить форму выпада в правильном боку

Тип Сила

Деятельность Тренировка с собственным весом

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вправо, опуская бедра назад и сгибая правое колено (оно должно совпадать с правой лодыжкой).
3. Держите левую ногу прямо (но не зажимайте колено), следя за тем, чтобы обе ступни были параллельны друг другу и смотрели вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с приподнятой грудью.
4. Оттолкнитесь от правой ступни и выпрямите правую ногу, возвращаясь в положение стоя.
5. Выполните желаемое количество повторений и повторите с левой стороны.

Избегайте этих 8 ошибок с боковыми выпадами

Когда колено движущейся ноги сжимается внутрь во время боковых выпадов, это оказывает ненужное давление на суставы и может вызвать боль, — говорит Зил. А со временем такая неправильная форма может даже привести к травмам.

Fix It

Убедитесь, что ступня, колено и бедро вашей движущейся ноги выровнены друг с другом, — говорит Зил. И сконцентрируйтесь на переносе веса назад (сгибайте бедро, а не колено), чтобы задействовать ягодицы.

Сгибание спины может вызвать боль в поясничной области и даже в коленях, — говорит Зил. Сгорбленная спина также может сигнализировать о том, что вы подтягиваете таз, что может способствовать дискомфорту в пояснице и дисфункции тазового дна.

Fix It

Держите позвоночник прямым. По ее словам, чтобы избежать опускания и перегиба поясницы, сосредоточьтесь на удлинении от копчика до макушки и задействуйте основные мышцы.

3. Вы чрезмерно вытягиваете шею

Вы используете зеркало, чтобы наблюдать, как делаете боковые выпады? Вы можете подумать, что это помогает вам улучшить форму, но, скорее всего, это чрезмерно растягивает мышцы шеи.По словам Зила, это оказывает сильное давление на шею и поясницу и мешает оптимальной активации кора.

Fix It

Сохраняйте нейтральную шею. «Ваша шея должна иметь лишь небольшой изгиб, поэтому не смотрите вверх, когда делаете боковые выпады», — говорит она. Подумайте об удлинении от копчика или тазового дна до макушки.

4. Вы переворачиваете багажник

Когда вы наклоняетесь в сторону в боковом выпаде, легко перевернуть тело.Но это приводит к нагрузке не на те мышцы (то есть не к ягодицам и бедрам) и, возможно, к чрезмерной нагрузке на колени, нижнюю часть спины и сгибатели бедра, говорит Зил.

Fix It

Держите туловище квадратной формы вперед. «Подумайте о том, чтобы вырасти через макушку даже при опускании, — говорит она.

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы «оставалось пространство над тазобедренным суставом, так как это поможет вам держаться подальше от сгибателей бедра и почувствовать связь, идущую из-под ягодиц и внешней стороны бедра», — говорит она.

5. Ваша позиция слишком узкая

Если после шага в сторону ваши ступни находятся слишком близко, ваше колено может пройти в поперечном направлении за лодыжку, что может привести к боли в колене, — говорит Зил.

Fix It

Примите широкую стойку, ноги параллельно друг другу. «Вы хотите, чтобы у вас было достаточно места для боковых движений вперед и назад, при этом ноги должны оставаться на одном уровне с вашими ступнями, коленями и сидячими костями», — говорит она.

В то время как боковые выпады нацелены на вашу ягодицу, подколенные сухожилия и бедра, вы никогда не должны пытаться активировать мышцы, подвернув копчик.Это может заставить вас сжать ягодицы, что может способствовать дискомфорту в коленях, боли в пояснице и дисфункции тазового дна, — говорит Зил.

Fix It

Снова представьте длинные и сухие мышцы. Она говорит, что вытянитесь в высоту от копчика и тазового дна до макушки.

7. Вы разворачиваете ноги наружу

«Это может оказать сильное давление на колени и помешать вам добиться максимальной активации ваших ягодиц», — говорит Зил.«А когда ступни повернуты наружу [даже немного дальше параллельны], вы также можете заметить, что ваши сгибатели бедра пытаются выполнять эту работу», — говорит она.

Fix It

Проверьте положение ног и убедитесь, что они параллельны друг другу, — говорит Зил. Даже слегка повернуть пальцы ног внутрь — это нормально.

«Вы можете обнаружить, что слегка повернув ступни внутрь, вы почувствуете, как легче работают ягодицы, и избавитесь от давления / боли в коленях», — говорит она.

8.Вы вкладываете всю тяжесть в пятки или внешнюю сторону ступней

Выполняя приседания, вы, вероятно, слышали сигнал, позволяющий удерживать вес на пятках. Но с боковыми выпадами вы улучшите активацию подколенных сухожилий и нижней части ягодиц, когда ваш вес будет равномерно распределяться по стопе, говорит Зил.

Fix it

Сосредоточьтесь на максимально равномерном распределении веса. «Это означает, что вы должны чувствовать некоторый вес под подушечками стопы и даже под пальцами ног (в частности, под большим пальцем ноги)», — говорит она.

упражнений для ягодиц: 5 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы не выполняете

Когда дело доходит до упражнений, все мы в Girls Gone Strong сторонники минимальной эффективной дозы.

Мы хотим дать вам максимальную отдачу от ваших тренировок, и большие движения, такие как приседания, становая тяга, выпады и все их великолепные вариации, всегда являются высшим приоритетом, когда речь идет о тренировке нижней части тела.

Но… или, лучше сказать, приклад …. Бывают моменты, когда вы хотите добавить немного дополнительной работы ягодицам, не нагружая ноги.

Целенаправленная работа ягодиц — это фантастика как часть разминки для активации или между подходами упражнений для верхней части тела, если вы хотите получить дополнительную работу. Это абсолютно необходимо? Нет, но вам может понравиться, и это может помочь улучшить силу и внешний вид ваших ягодиц.

Вот пять фантастических способов задействовать эти ягодицы.

Я включил короткую видеодемонстрацию каждого движения, чтобы вы поняли его и использовали правильную форму.

1. Разгибание бедра на 1 ноге

Многие люди много сидят в течение дня, что часто может вызвать сонливость ягодиц.Если это вы, то во время разминки важно выполнять некоторую активацию ягодичных мышц. Разгибание бедра с повязкой на одной ноге можно выполнять как часть упражнений по активации ягодичных мышц или как одно из упражнений.

Начните с обвязывания ленты вокруг нижней части стойки для приседаний и сделайте шаг внутрь ленты на одной ноге. Отойдите достаточно далеко от стойки, чтобы убедиться, что лента сильно натянута. Возьмитесь за стойку стойки для приседаний, слегка наклонившись вперед.

Выведите ногу вперед, а затем толкайте ее назад только до тех пор, пока бедро не выпрямится. , где вы остановитесь и сосредоточитесь на сокращении.

Сосредоточьтесь на сознательном и контролируемом движении. Избегайте резких раскачиваний. Помните, цель состоит в том, чтобы работать с ягодицами. Если это беспокоит вашу спину, вы, вероятно, отводите ногу назад дальше, чем необходимо.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до трех-четырех подходов по 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание спины на одной ноге

Если вы делаете это правильно, это отличный инструмент для работы с ягодицами. Ваша спина, естественно, будет в некоторой степени задействована, но вы должны чувствовать это упражнение в первую очередь в ягодичных мышцах. Это означает, что вы должны внимательно следить за активацией ягодиц и использовать их для инициирования движения, а не использовать поясницу.

Поднимайте верхнюю часть тела только до тех пор, пока она не будет на одном уровне с нижней, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.Выполняйте это движение с отличной осознанностью и контролем, не торопясь и двигаясь с намерением.

Начните со своего собственного веса, и в конце концов вы можете подумать о том, чтобы держать небольшую гирю.

Попробуйте два подхода по четыре-шесть повторений с собственным весом на каждую сторону.

Самая большая ошибка, которую совершают многие люди, — это слишком большой подъем и чрезмерное разгибание наверху или агрессивный раскачивание вверх, а также начало движения нижней частью спины, а не ягодицами.

Обращайте пристальное внимание на свою технику, следя за тем, чтобы вы держали это в булочках (я не могу это подчеркнуть). Если вы действительно начинаете чувствовать, что это происходит в пояснице или если это болезненно, пора остановиться.

3. Лягушки

Знаю, знаю. Этот ход очень похож на «Джейн Фонда». Я выложу это прямо сейчас.

Начните с того, что встаньте на колени прямо перед концом скамьи так, чтобы конец скамьи касался вершин ваших бедер или складки бедер.

Положите полотенце на скамью и лягте лицом вниз, слегка придерживаясь по бокам. Положите лоб на скамейку (отсюда и полотенце), чтобы избежать напряжения в шее.

Колени согнуты, но разведены, а ступни касаются друг друга (представьте себе ноги лягушки).

Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, согните ступни, напрягите ягодицы и подтолкните подошвы к потолку.

Начните с собственного веса, пока не получите движение вниз.Как только у вас получится, вы можете держать между ног очень легкую гантель.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений без веса.

4. Жим одной ногой

Вы можете отлично проработать ягодичные мышцы в тренажере Leg Press, используя одну ногу за раз.

Поставьте ногу немного выше обычного, пальцы ног слегка вывернуты.

Надавите пяткой, чтобы сосредоточиться на ягодицах.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону.

5. Тяга бедра с поднятой ногой и спиной вверх одной ногой и снизу вверх

Повторите пост пять раз. Уф.

Как и все остальное, вам нужно медленно проработать правильные шаги, чтобы перейти к финальному движению, которое является одной ногой назад и поднятой ногой снизу вверх бедром.

В этой демонстрации видео вы увидите:

1. Ягодичный мостик на одной ноге
2. Подъем ягодичного мостика на 1 ноге
3. Тяга ступни и спины с приподнятым бедром на одной ноге
4. Поднятие ступни и спины на одной ноге, подъем бедра снизу вверх

Я говорю «снизу вверх», потому что вы полностью опускаете ягодицы на землю на короткое время, прежде чем задействовать ягодицы, чтобы снова разогнуть бедра.Короткая пауза на земле значительно усложняет это движение.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону. Как только вы научитесь делать это в фантастической форме, подумайте о переходе к следующему варианту на следующей тренировке.

Шучу! Я даю вам еще один, потому что я не мог выбрать только пять.

Дополнительное упражнение: выпад конькобежца со снаряжением

Это движение не для слабонервных. Это одно из тех упражнений, которое вы наверняка захотите ненавидеть.Если у вас здоровые колени и вы можете безболезненно выполнять различные выпады и готовы принять вызов, то это упражнение для вас.

Это движение выполняется в приседаниях с ассистентом, используя одну ногу за раз для выполнения выпада конькобежца, который по сути является выпадом на одной ноге.

Почувствуйте это движение, начав без веса, прежде чем пытаться перенести вес на тренажер.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Трахает гантелями в сторону. Боковые выпады со штангой для девушек. Боковые атаки

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами, связанными с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный образ жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати, многие ссылаются на последний факт, особенно те, кто поразительно работает над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа — в офисе, отдых — в ресторане.Как вы понимаете, на физподготовку нет активных развлечений, чтобы уделять очень мало времени или вообще не предусматривается.

Это все образно можно объединить в главную причину образования лишнего веса — пассивного образа жизни. Чем меньше мы отдаем тело активным движениям, тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальном круге опасности больше всего падают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела наблюдаются внешние проблемы.

Чтобы не доводить себя до такого бегового состояния и как долго можно очаровывать мужчин, нужно заниматься физическими нагрузками.Что касается самых привлекательных ягодиц и бедер, они всегда считались атакованными наиболее эффективными из упражнений. Сегодня мы уделим внимание только атакам, поговорим о различных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и других тонкостях.

В области фитнеса различают множество вариаций этого упражнения в зависимости от того, на какие группы мышц был поставлен упор.Например, для тренировки ног есть «арсенал» атак, для бедер и ягодиц — другие. При этом характерна только техника исполнения.

Все движения человека во время приступов должны быть правильными, иначе велик риск травмирования работающих мышц. Растяжение сухожилий и травма коленного сустава сделают невозможным продолжение тренировок. Возможно, вам придется забивать о занятиях надолго, соответственно никаких положительных сдвигов по фигуре ждать не придется.

Неопытные спортсмены, которые совсем недавно приобрели значение слова «тренировка», после выполнения атак, чаще всего на следующий день, жалуются на боли в колене. Особо не переживает по этому поводу, скорее всего, это совместная реакция на необычные нагрузки. В этом случае боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, наверное, за долгие годы жизни организм только впервые претерпевает подобные движения.

Цель атак и правильная техника выполнения описать несложно. Упражнение одновременно простое для понимания и в процессе выполнения, при этом очень эффективное. В процессе нагрузки изучаются следующие группы мышц: бериевая (большая и четырехугольная) и бедренная (задняя и средняя). Васы можно выполнять с отягощениями и без них. Понятно, что во втором случае надо гораздо меньше напрягаться, но он требует более технической реализации, потому что идет развитие «мышечной памяти», то есть упражнения без дополнительного веса, это своеобразная подготовка к более интенсивная нагрузка, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное количество вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги расставлены на ширине плеч. Весь процесс исполнения можно разделить на два этапа. В первом нужно провести критику, во втором — толкнуть. Правильный поп делается так: делаю один шаг вперед широким шагом вперед, а второй сгибаю в колене и опускаю почти до уровня пола, не касаясь его, при этом отрывая пятку от поверхности пола в районе в то же время.

Правильная техника крепления

Угол отклонения колена вытянутой ноги должен быть около 90 градусов. Это конечное положение, его нужно зафиксировать на несколько секунд, а затем надавить на мышцы передней ноги. Принимаем исходное положение, и ноги меняем, выполняем аналогичные движения. Сначала оптимальная нагрузка на каждую ногу — 10 повторений.

Варианты Ваза

Опытным спортсменам знакомо упражнение «Болгарские выпады».Они считают это разновидностью атак, считают «вершиной мастерства» и более склонны к ним только во время обучения. Отличие классических атак от болгарских основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения такова: прямая стойка, ноги смещены вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным весом и свисают вдоль тела. Как руки дальше будут дальше, значения не имеет.

Выпад выполняется на дыхании, при этом нельзя использовать какое-либо физическое усилие, так как это приведет к неправильной технике. Сделать так же, как это было в классическом варианте, а потом нажать. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Упал со скамейки

Несложно догадаться, что скамья необходима для выполнения упражнения. Разместите сами, примите вертикальное положение, ноги вместе. Откидываю одну ногу назад и фиксируюсь носком на краю скамейки.Каблук должен смотреть в потолок, не переходя границу возвышения за вертикальный уровень. Центр тяжести распределить так, чтобы можно было долго удерживать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем удовлетворение, а потом нажимаем.

Отвалы на скамье с гантелями

Падший с блина

Это разновидность предыдущей разновидности атак, в технике нет абсолютно ничего нового, она похожа. С той лишь разницей, что от удилища оторвется.Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, так как здесь желательна определенная подготовка. В колене брошенной ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должен образовывать параллель с полом. В руки берёт оптимальный рабочий вес и прижимается к животу. В этом положении сначала идет критик, а затем толкает каждую ногу отдельно. Количество повторений — 5-8 повторений.

Депозиты от Галифе

Техника похожа на боковые атаки.Морилка плавно, ноги сведите вместе, руки вытянуты вперед, ладони сложены вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет снизить нагрузку на сустав и облегчить выполнение упражнения. Сделайте глубокий выпад в сторону, пока щиколотка не коснется колена, а ступни ступней не будут параллельны друг другу.

Капли на степи

Ступенька — предмет спортивного инвентаря, пластиковая возвышенность, которая часто используется не только для выпадов, но и других упражнений.Станьте прямо, поставьте одну ногу, другую на пол. В руки возьмите пару гирь, соответствующую вашей физической подготовке. Необходимо наносить удары в стороны сначала в одну, потом в другую ногу. В исходном положении сбитая стопа должна быть немного согнута в колене. Суть техники такова, что нужно подтянуть массу тела, выпрямляя ногу в степи и сразу чередовать с другой стопой. Тренировка считается завершенной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений на обе ноги в сумме.

Техника исполнения «болгарских» атак

Его черты лица и работающие мускулы.

Мышечный атлас. Упражнение

Чтобы понять, как совершать боковые атаки и овладеть техникой упражнения, необходимо понимать, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимания как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать мышцы средней плотности.

Итак, какие мышцы работают при выполнении боковых атак в отличие от прямых?

1. Во время отведения мышцы нагрузки (средние, маленькие) получаются в направлении нагрузки.
2. Двуглавая мышца бедра обеспечивает гвоздь критика, который отводится сбоку.
3. Разгибание колена во время подъема приседаний происходит за счет четырехглавой мышцы, а разгибание бедер за счет зубчатой ​​мышцы.
4. Возвращение стопы к телу происходит за счет ведущей мышцы.

Также в качестве правильного выполнения Упражнения для работы включают в себя икроножные мышцы, пресс и поясницу.

Выпады в сторону корректируют зону халифы и внешнюю поверхность бедра.Однако тренировка мышц даже не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Просто добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, как его создать? Только два способа реально помочь решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• снижение калорийности.

Если рассматривать зону Галифе, то целевое воздействие на нее также осложняется тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Похудения в бедрах можно добиться, если вы тренируетесь в режиме сжигания жира. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений атак за один круг — более 20.

Боковые атаки подходят не только девушкам. Их включают в тренировки по созданию спортивной формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого они выполняются в медленном темпе, количество повторений 8-12 раз по 3-4 подхода.Для увеличения нагрузки используйте дополнительные отягощения: бодибар, гантели, штангу.

Выполнение техники

Соблюдение правильной техники Выполнение боковых атак делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в стороны выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки немного разведены в сторону.
2. Проверь себя перед стартом попы. Спина выпрямлена, руки слегка согнуты в локтях перед грудью.Руки можно вытянуть вдоль корпуса или надеть на пояс. Пресса напряжена. Пружинная стойка, колени слегка согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполнить на выдохе. В это время немного согните левое колено, затем осторожно опустите ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ступню. Сесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем сами, насколько плавно держите спину.
4. Корпус можно немного наклонить вперед, но нельзя предполагать искривление позвоночника и выкручивать плечи.В это время правая нога должна оставаться прямой и вытянута в противоположную (правую) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседаний в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и четырехглавой мышцы.
6. Аналогично упражнение выполняется с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием выполнения упражнения является выполнение легких растяжек на мышцах ног.

Разные виллы

Чтобы освоить технику боковых атак, не потребуется много времени. Всего за месяц упражнение без веса не даст почувствовать необходимую работу мышцам. В этом случае необходимо:

• усложнить упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• перейти на его вариации с бременем.

Боковые атаки с гантелями выполняются аналогично базовому упражнению. Кисть от гантелей может быть опущена по корпусу, поднята к плечам или прижата к груди. Полные атаки можно усложнить, сочетая их сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение — Руки опущены. Во время отдыха выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Работать ногами, а также давать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одно преимущество элемента со штангой — уравновешенность.

Накладки на бок со штангой помогают эффективному развитию мышц и формированию рельефа. Однако главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно овладеть техникой, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе над рельефом с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнений, рассмотрим пять типичных ошибок, которые начинающие спортсмены совершают при атаках.

Легче всего сжать технику атак, если выполнять упражнения перед зеркалом. Это позволит бред особыми усилиями Контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?

1. Получив травмы, особенно если уходы в сторону выполняются с дополнительным весом.
2. Недостаточная эффективность упражнения.
3. Самообман. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле они не получают нагрузки.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые атаки сочетаются с классическими приседаниями, проигрышами вперед и комплексом упражнений для бедер и ягодиц.Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму стопы и добиться привлекательного рельефа.

Боковой выпад — эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических атак, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о преимуществах и эффективности побочных атак, особенностях техники выполнения и вариациях побочных атак от различных изобретателей.

Боковое врезание: оборудование и особенности

Зачем включать в план тренировок боковой выпад, когда так много упражнений для ног и ягодиц? Для этого есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует ведущие мышцы, а значит помогает дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра (помимо четырехглавой мышцы и ягодиц).

Во-вторых, выпад в сторону дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными атаками.Учитывая то, как часто возникают проблемы с коленями, это также весомый аргумент в пользу включения боковых ударов в план тренировок.

Техника выполнения боковых атак

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, глаза впереди. Поставьте руки в такое положение, чтобы вам было легче сохранять равновесие во время упражнений. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону.Полностью опустите стопу на пол и перенесите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отклонив таз назад, сделайте глубокий крик так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая ступня в этот момент прямая ровная, колено напряжено. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы удерживаете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкни пятку от пола и вернись в исходное положение. Затем повторите упражнение на той же ноге 10-15 раз.

@angosweede, @ fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

• Колено опоры (которая отведена в сторону) не идет вперед носка
• Пятка опоры в момент падения прижата к полу
• Вращение на протяжении всей фазы упражнения остается прямым (без травм)
• Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
• Удовлетворение должно быть достаточно глубоким, чтобы задействовать работу неровных мышц.

Положение рук при боковом выпадении может быть любым, на нагрузку практически не влияет. Выберите для себя удобную позу, в которой вам удобно поддерживать равновесие:

• руки на Бока
• руки вытянуты перед собой
• руки сложены перед грудью в замке
• руки за голову

Освоив выпад в сторону собственным весом (без инвентаря), можно начинать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых атак:

• Колено опоры выступает вперед к носку
• Пятка опоры отломана от пола
• Спинка сильно уходит вперёд или заужена
• Поясница с сильным прогибом
• Шаг в сторону выполняется заготовкой
• Удовлетворение становится поверхностным

Неправильное положение тела в боку потери:

Как видите, изображение спинки развешено, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено выходит за линию носка.Такое выполнение атак опасно для суставов и позвоночника и совершенно неэффективно для укрепления мышц и похудания.

Правильное положение тела при боковом выпаде:

Зачем нужны боковые атаки?

В отличие от стандартных атак и назад, боковых уклонений Помимо четырехглавой мышцы, задействуются также мышцы внутренней поверхности бедра (ведущие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам.Кроме того, боковой выпад — идеальное упражнение для общей обвязки ног и избавления от града, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки.

При выполнении боковых атак участвуют следующие мышцы:

• Четырехглавая мышца
• Big Muscle Мышца
• Мышца среднего размера
• Управляющие мышцы (приводящие мышцы)
• Трехглавая мышца ноги
• Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых атак

1.Боковые атаки помогают укрепить большую ягодичную мышцу , отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу , которая является важной стабилизирующей мышцей тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в стороны это упражнение помогает проработать ведущие мышцы. Убережет от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые атаки также позволяют прорабатывать четырехглавую мышцу под другим углом, а это значит, что это еще лучше для развития силы ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить организм. (примеры таких упражнений представлены ниже).

5. Боковые атаки улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействует большое количество мышц нижней части тела.

7. Атаки могут выполняться как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирями и другим дополнительным снаряжением.

8. Боковые атаки на меньше травмирующей нагрузки на коленные суставы По сравнению с приседаниями и классическими атаками.

9. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для продвинутых. Нагрузка легко регулируется по весу ноши.

10. Кроме того, с точки зрения техники, боковые атаки — достаточно простое упражнение.Особенно если сравнивать их с приседаниями или плавными движениями вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых атак для разных уровней Подготовка:

Боковые атаки: 10 различных модификаций

Боковые атаки на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-каучукока, гланд, гантелей, штанг.

За гифки большое спасибо Фитнес-сообщник в Instagram: @angosweede, @Aubrey_a_fit, @Mariagiusti, @fitjuannie , а также каналы YouTube: mFIT, Live Fit Girl, Shortcircuits_Fitness .

1. Выпад с гантелей в сторону

2. Выпад в сторону + подъем рук с гантелями ручной работы

5. Боковой выпад на место с геем или гантелью.

6. Боковой выпад с горем с геем или гантелью

10. Выпад в сторону с резинкой для фитнеса

Боковой план восстановления

Для начинающих:

• Боковые атаки без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседать, выпады — вот изящное решение.Они отлично прокачивают спину и внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, поэтому помогают добиться округлых форм намного быстрее, чем классический сат.

Конечно, на первый взгляд может показаться, что это даже слишком просто — ну шагнули вперед, ну сели. Но все кажется простым. Если вы наполнены неправильной техникой, вместо использования вы можете только навредить. Чтобы понять, что такое идеальный выпад, как делать атаки и каких ошибок избегать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N + Tc, рассказать все, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

1. Для регулировки снаряжения сделайте падение перед зеркалом. Сильная прямая, спина прямая, лопатки уменьшены, руки опущены по корпусу, взгляд вперед. Дыхание ровное и спокойное. Ваши шаги должны стоять ровно под бедрами, чтобы вы могли видеть прямую линию: середина стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой. Держите корпус прямо, равномерно распределяйте вес тела между ступенями.Опускайтесь ровно вниз, чуть больше перенося вес тела на стояние впереди.
3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркало, есть ли у вас три прямых угла в 90 градусов: в правом колене, между четырехглавой мышью и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит выпад у вас практически получился!
4. Очень важно выполнять подъем с пятки вперед стоящими ногами, не наклоняя корпус вперед и не помогая стопе отвести назад.Включите заднюю поверхность бедра и ягодиц. С их помощью сбегите вниз и сделайте шаг назад в исходное положение.
5. Поздравляю, вы только что научились делать идеальный выпад!

Всем привет! Сегодня я расскажу , как совершать атаки Какие типы атак на какие группы мышц делают, и какие атаки вам помогут.

Упал вперед

РАБОТЫ: Квадрицепс (передняя часть бедра)

Техника исполнения:

1. Делая шаг вперед, необходимо следить, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
2. В коленях передних ног должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги входит в пол и также образует угол в 90 градусов.
4. Вращение на протяжении всего упражнения должно оставаться прямым. Очень важно держать корпус перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить вес таким образом, чтобы он приходился на пятку.
6. Возвращаясь к ИП, я долго не отдыхаю, и вы сразу же делаете следующее погружение, придерживаясь все тех же правил выполнения этого упражнения.Потом меняем ногу и делаем все так же на другую ногу.

Рабочий:

Техника исполнения:

1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен быть образован угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз возьмет максимум Назад ! Это необходимо для того, чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы.Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение оттолкнитесь пяткой.

Амплитуда рейдов назад

Работа: большие, средние и мелкие ягодные мышцы

Немного усложненный вариант затяжек назад — это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, либо нога полностью прямая. Это добавляет упражнению амплитуду, и ваша рабочая нога бедра может опускаться еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника исполнения:

1. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Держим спину ровно, но кожух при этом ВПЕРЕД , а таз возьмёт максимум Назад , как в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение оттолкнитесь пяткой.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Трахается на месте с упором на ягодицы

Работа: Большие, средние и маленькие ягодичные мышцы.

Здесь не назначаем и не ставим ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Методика реализации Этот тип атаки практически ничем не отличается от предыдущей версии.

1. Следите, чтобы колено передних ног не уходило за носок.
2. Следите, чтобы перед коленом стояло колено образовывало угол в 90 градусов.
3. Корпус наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз повел назад.
5. Задняя часть задних ног все время стоит на носке, пятку на пол не опускать.

Мигает на месте с упором на внешнюю поверхность

Работа: Большие, средние и маленькие мышцы ягодиц + зона Галифе (внешняя часть бедра)

Методика реализации Это упражнение такое же, как и в предыдущей версии.Вся разница только в установке Stop:

1. Переднюю ножку носка разворачиваем внутрь, делая упор на внешнюю сторону бедра.
2. И на заднюю ногу носка ставим немного пробелов.

И в этом положении делаем приседания, опуская колено в пол.

Эта установка остановки позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «ягодицы».

Выпады в направлении

Работа: Большие, средние и маленькие ягодичные мышцы.

Техника исполнения:

1. Делаем выпад на одну ногу в сторону, при этом в пояснице не прогибаем.
2. Таз откидывается назад, показывая, что мы сидим на кончике стула.
3. Колено не выходит за пределы носка.

   No related posts.