Растительные продукты, богатые калием: где содержится и сколько

Калий – микроэлемент, без которого человеческий организм просто не может нормально работать. К сожалению, некоторые страдают от его дефицита, даже не подозревая об этом. Такой образ жизни может в дальнейшем привести к серьезнейшим последствиям, которые проще предотвратить, чем вылечить.

К счастью, вещество можно с легкостью найти в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Достаточно немного разнообразить свой рацион, чтобы значительно снизить риск возникновения различных недугов.

Функции вещества в организме

Калий имеет важное значение для слаженной работы человеческого тела. Одна из его основных функций – участие в работе нервной системы и непосредственно головного мозга. Вещество обеспечивает ему достаточное снабжение кислородом.

Это значит, что нехватка калия способна привести к сильным головным болям, раздражительности и утомляемости

Немаловажную роль элемент играет в формировании и поддержке мышечной ткани. Без калия невозможно накачать мышцы и нарастить массу. Кроме того, в пожилом возрасте нехватка вещества может стать причиной болей и напряжения в мышцах. Кстати, это же обстоятельство может вызывать судороги.

Дефицит калия крайне негативно сказывается и на работе сердца. При этом нарушается процесс обмена жидкостей, в связи с чем возникают отеки. В крайних случаях они могут привести к сердечному приступу. К тому же, у современных людей зачастую нарушен натриево-калиевый баланс из-за огромного потребления соли. Такой образ питания приводит к гипертонии и скачкам артериального давления.

Растительные продукты, содержащие калий

Где найти калий?

Так что же делать, чтоб не мучиться из-за названных проблем? Иногда достаточно разнообразить рацион нижеследующими продуктами, которые помогут восполнить дефицит калия в организме.

• Сухофрукты. Отличным источником элемента станут сухофрукты, а именно: курага, изюм и чернослив. Сладкие и невероятно полезные – это именно то сочетание, о котором все мечтают. Вариантов их использования достаточно, но самым популярным, пожалуй, является применение лакомства в виде дополнения к кашам. Однако можно заменить сухофруктами обычные конфеты, таким образом решив сразу две проблемы (снизить количество сахара в рационе и добавить в него необходимый элемент).

Сухофрукты – источник калия

• Бананы. Прекрасный и полезный источник калия. Фрукты как таковые должны быть включены в рацион правильного питания. Как бы не кричали доморощенные диетологи о том, что от бананов толстеют, верить этому не нужно. Напротив, фрукт надолго насыщает, содержит огромное количество питательных веществ и витаминов. Он позволяет контролировать вес, поддерживая его на здоровом уровне. Бананы незаменимы для сладкоежек, которые не хотят страдать от проблем с сердцем и мышцами.
• Грибы. Стоит время от времени перекусывать грибами, чтобы не беспокоиться о потере памяти в старости. Этот продукт идеально дополнит здоровый рацион, привнеся в него необходимую телу дозу калия. Кроме того, грибы не утрачивают своих полезных свойств после сушки. Это значит, что обеспечить организм необходимым веществом можно даже зимой. Кулинарии известно огромное количество рецептов, где одним из главных ингредиентов являются грибы.

Грибы – источник калия

На самом деле, составить вкусный и здоровый рацион не так уж сложно. Главное – вовремя прислушиваться к сигналам своего тела и реагировать на них.

Еще о растительных продуктах, богатых калием, в видео:

Какие фрукты и фруктовые продукты имеют самое калия? | Питание — калориях, витаминах , углеводы, белки, жиры, минералы

Продуктов, богатых калием Какие фрукты и фруктовые продукты имеют самое калия?

1. абрикос (сушеный) содержит 1650.00 мг калия Продукты питания 100г

2. оливково-зеленый (свежий) содержит 1525.00 мг калия Продукты питания 100г

3. инжир (сухой) содержит 882.00 мг калия Продукты питания 100г

4. даты, сушат в сахаре содержит 790.00 мг калия Продукты питания 100г

5. миндаля (сухой) содержит 745.00 мг калия Продукты питания 100г

6. Виноград (сухой) содержит 725.00 мг калия Продукты питания 100г

7. даты (свежие) содержит 650.00 мг калия Продукты питания 100г

8. фундука (сухой) содержит 610.00 мг калия Продукты питания 100г

9. Груши (сухой) содержит 580.00 мг калия Продукты питания 100г

10. грецкий орех (сухой) содержит 525.00 мг калия Продукты питания 100г

11. абрикосов (свежих) содержит 370.00 мг калия Продукты питания 100г

12. ревеня (свежие) содержит 280.00 мг калия Продукты питания 100г

13. смородина, красная и белая содержит 278.00 мг калия Продукты питания 100г

14. абрикосовый компот, консервированные содержит 250. 00 мг калия Продукты питания 100г

15. инжир (свежий) содержит 238.00 мг калия Продукты питания 100г

16. ананас (свежий) содержит 230.00 мг калия Продукты питания 100г

17. виноград (свежие) содержит 224.00 мг калия Продукты питания 100г

18. сливы (свежие) содержит 210.00 мг калия Продукты питания 100г

19. айвы (свежие) содержит 203.00 мг калия Продукты питания 100г

20. крыжовника (свежего) содержит 200.00 мг калия Продукты питания 100г

21. персики (свежие) содержит 195.00 мг калия Продукты питания 100г

22. Грейпфрут (свежие) содержит 194.00 мг калия Продукты питания 100г

23. малины (свежие) содержит 184.00 мг калия Продукты питания 100г

24. оранжевый (свежий) содержит 180.00 мг калия Продукты питания 100г

25. компот из различных фруктов, консервов содержит 160.00 мг калия Продукты питания 100г

26. клубники (свежей) содержит 148.00 мг калия Продукты питания 100г

27. ананасы (консервированные в собственном соку) содержит 140. 00 мг калия Продукты питания 100г

28. малины (свежий сок) содержит 140.00 мг калия Продукты питания 100г

29. Грейпфрут (свежий сок) содержит 140.00 мг калия Продукты питания 100г

30. груши (свежие) содержит 130.00 мг калия Продукты питания 100г

В каких продуктах и фруктах содержится калий. Какие продукты богаты калием

От достатка калия (плох как дефицит, так и избыток содержания калия в крови) зависит функционирование жизненно важных систем. И неудивительно, что вопрос «калий в продуктах» входит в круг основных в теории и практике здорового питания.

«Неправильные» уровни калия создают риск развития сердечнососудистых заболеваний, эрозивных процессов слизистой желудка, двенадцатиперстной кишки, шейки матки. Особенно важен калий для репродуктивного здоровья женщины — его дисбаланс может привести к таким тяжелым последствиям, как выкидыш и бесплодие.

Но не только.

Что полезного делают для нас продукты, богатые калием?

• Помогают нормально функционировать мышцам и нервам.
• Поддерживают в надлежащем состоянии электролитный и кислотно-щелочной баланс в организме.
• Снижают риск высокого кровяного давления, предотвращают развитие гипертонии и, особенно, инсульта.

Когда необходимо увеличить потребление калия?

Калий встречается в природе во многих и самых разнообразных продуктах. Поэтому дефицит его встречается достаточно редко. Однако есть обстоятельства и симптомы, когда необходимо потреблять его больше — в продуктах или даже витаминных препаратах. Вот они:

• Хроническая диарея, рвота, потение.
• Регулярные интенсивные упражнения.
• Хронический стресс и нервно-психические перегрузки.
• Использование некоторых диуретиков и гормональных препаратов, вымывающих калий из организма.

Вы нуждаетесь в дополнительном приеме калия в продуктах и добавках, если ваш рацион питания лишен достаточного количества овощей и фруктов, если вы занимаетесь спортом, потребляете мало воды, злоупотребляете мочегонными препаратами (кофе в их числе), потеряли много жидкости в результате болезни.

В каких продуктах содержится калий?

Калий в изобилии содержится во многих продуктах. Его особенно легко «извлекать» из овощей и фруктов. Поэтому трудно его недополучить, скорее наоборот.

Чемпионы по содержанию калия

: швейцарский мангольд (листовая свекла), лимская фасоль, курага, мускусная дыня, чечевица, горох, фасоль, соевые бобы, запеченный картофель, шпинат, тунец, палтус.

ПОДРОБНЕЕ О КАЛИИ

Что такое калий? Функции калия в организме человека

Калий, натрий и хлор составляют группу так называемых электролитов — минералов, которые при растворении в воде проводят электричество. Эта «троица» «работает» в тесном контакте. Около 95 % калия в организме хранится в клетках, в то время как натрий и хлор находятся преимущественно вне клетки (в жидкости, которая клетки окружает).

Основные функции калия

Сокращения мышц и передача нервных импульсов

Калий играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных импульсов.

Та частота и степень, в которой наши мышцы сокращаются, а нервы становятся возбудимыми, в значительной степени зависит от наличия в организме калия.

Многие из наших мышечных и нервных клеток имеют специальные каналы, по которым калий перемещается внутрь клетки и из нее. Иногда калий движется свободно, но бывает, что движение заблокировано, или его недостаточно. В этих случаях наши мышцы и нервы под угрозой.

Другие функции калия

Калий участвует в хранении углеводов (гликогена) для использования их мышцами в качестве топлива. Без должного количества калия нам такого хранилища не создать!

Калий важен для поддержания в организме электролитного и кислотно-щелочного (рН) баланса.

Калий противодействует потерям кальция, особенно если ваша диета содержит слишком много соли.

Когда необходимо сдать анализ на содержание калия в крови?

• Путаница в сознании, раздражительность, усталость, апатия
• Истощение надпочечников, снижение адаптационных возможностей организма
• Проблемы с метаболическими процессами в миокарде, аритмия, сердечная недостаточность.
• Мышечная слабость, парезы, паралич скелетных мышц
• Сухость кожных покровов, ломкость волос
• Атеросклероз, высокое кровяное давление
• Воспалительные заболевания кишечника, атония
• Заболевания выделительных систем: почек, кишечника, легких, кожи
• Нарушение функции почек, учащенное мочеиспускание.
• Невынашиваемость беременности, эрозия шейки матки, бесплодие.
• Повышение уровня инсулина в крови и риска развития сахарного диабета
• Ломкость костей (склонность к остеопорозу)

Важно: поскольку многие симптомы при недостатке калия и его избытке похожи, лучше проконсультироваться врачом и провести исследование уровня калия в крови.

Избыток калия. Токсичен ли калий? Гиперкалиемия

Повышенные уровни калия в крови человека опасны. «Граница» — 6 г калия.

Состояние гиперкалиемии наступает при концентрации калия в крови на уровне 0,06%. Оно сопровождается тяжелым отравлением, параличом скелетным мышц, а еще большая концентрация чревата летальным исходом.

Одной из причин избытка калия в организме является «продуктовая» причина, то есть длительный и несбалансированный прием продуктов с большим содержанием калия. Например, «картофельная» диета, прием «горьких» минеральных вод, неоправданный прием препаратов калия.

Важно: Если вы страдаете заболеваниями почек, необходимо существенно ограничить прием калия, в том числе через пищу. Это связано с тем, что почки выводят калий из организма, а при наличии проблем минерал будет накапливаться.

Калий в продуктах питания

Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).

Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.

Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.

Количество калия (мг)Пищевые продукты

Очень большое(500 и более)

Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо

Большое(251-400)

Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко

Умеренное(150-250)

Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград

Малое(менее 150)

Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.

Запеките , потребляйте больше и вареной кукурузы — там много калия!

Минимальная суточная потребность в калии, начиная с 18 лет, составляет 2 г. Американская система здравоохранения дает рекомендации по приему калия 4-4,5 г. Для людей старшего возраста, спортсменов и беременных это количество несколько увеличивается.

• 0-6 месяцев: 400 мг
• 6-12 месяцев: 700 мг
• 1-3 лет: 3,5 г
• 4-8 лет: 3,8 г
• 9-13 лет: 4,5 г
• 14-18 лет: 4,5 г
• 19-30 лет: 4,7 г
• 31-50 лет: 4,7 г
• 51 + лет: 4,7 г
• Беременные женщины: 4,7 г
• Кормящие женщины: 5,1 г

Каждый человек, особенно в возрасте старше 50 лет, слышал об огромной пользе калия для организма. Как известно, это основной микроэлемент для нормальной работы сердца. Но не все знают в каких продуктах много калия и как разнообразить свой рацион питания для того, чтобы обеспечить свою сердечную мышцу этим важным веществом, а значит продлить свою жизнь.

Но не всегда восстановить депо калия в организме возможно только из продуктов питания. Если уровень калия в организме низкий — необходимо дополнительно принимать витамины с этим веществом, предварительно посоветовавшись с врачом.

Роль в организме человека

Калий крайне важен для организма человека, выполняя в организме человека следующие функции:

• Контролирует водно-электролитный баланс в организме. В этом ему помогают ионы натрия и хлора.
• Основной микроэлемент, содержащийся внутри клеток
• Устанавливает баланс между внеклеточной и внутриклеточной жидкостью, создавая условия для нормального обмена веществ
• Регулирует кислотность клеток и внеклеточной жидкости, определяя поток водородных ионов. Совместно с кальцием, натрием и магнием снижает кислотность, делая среду более щелочной
• Продукты, содержащие калий, повышая его уровень в крови, помогают получать энергию, необходимую для функционирования организма. При нехватке этого микроэлемента нарушается окисление глюкозы, являющейся основным питательным и энергетическим веществом для клеток
• Генерация импульсов и их проведение в сердечной мышце. Нормальная работа сердца невозможна без этого важного микроэлемента
• Контроль уровня артериального давления за счет регуляции сосудистого тонуса. Предотвращение артериальной гипертензии или гипотензии
• Улучшение проводимости импульсов по нервной ткани, что положительно отражается на работе всех органов с вегетативной (автономной) иннервацией
• Диуретическое действие – оптимальный уровень калия в крови способствует выведению из организма лишней жидкости
• Отвечает за нормальную работу психики, предупреждая развитие депрессии и плохого настроения (являясь отличным антидепрессантом)
• Контролирует доставку кислорода к головному мозгу, отвечает за хорошее кровоснабжение мозга и правильный его метаболизм для обеспечения любого физиологического процесса.
• Предотвращает инсульты и инфаркты.

Для нормальной работы не только сердца, но и всего организма, необходимо чтобы из продуктов питания поступало в два раза больше калия чем натрия, так как нормальное соотношение микроэлементов в тканях равно 1:2. Если же в организме натрия содержится много, например по причине излишнего употребления поваренной соли, необходимо ограничить употребление соли и солений, заменить соль на калийсодержащую. Также врач может назначить дополнительный прием витаминов с калием, что поможет нейтрализовать негативное воздействие на организм избытка натрия и нормализовать соотношение элементов в организме.

В каких продуктах содержится

Калий содержится во многих доступных продуктах питания преимущественно растительного происхождения. Регулярное употребление в пищу калийсодержащих продуктов позволит избежать развития гипокалиемии, устранить симптомы дефицита.

Основные источники

Основные источники калия — нежирные сорта мяса, бананы, курага, изюм и другие сухофрукты, гречневая каша, морковь и картофель (особенно печенный с кожурой). Все эти продукты позволят поддерживать уровень калия и магния в крови с учетом суточной потребности.

Источники калия в продуктах питания:

На 100 граммов продукта	Содержание калия мг	процент от дневной нормы (ДН)
Какао	1524 мг	32%
Курага	1511 мг	31%
Фасоль	1189 мг	28%
Фисташки	1042 мг	22%
Свекла	900 мг	25%
Тыквенные семечки	788 мг	17%
Изюм	649 мг	16%
Миндаль	705 мг	15%
Финики	656 мг	14%
Картофель	534 мг	13%
Соя	514 мг	12%
Авокадо	484 мг	11%
Шпинат	466 мг	10%
Батат	475 мг	11%
Грецкий орех	441 мг	9%
Овсяная каша	429 мг	9%
Брюссельская капуста	389 мг	8%
Чечевица	370 мг	8%
Бананы	358 мг	8%
Морковь	320 мг	7%
Брокколи	316 мг	7%
Свекла	305 мг	6%
Помидоры	237 мг	5%

Ряд продуктов питания разрушают калий в организме. Поэтому необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Умеренно употреблять кофе
• Отказаться от алкоголя
• Овощи и фрукты надо употреблять в свежем виде
• Принимать диуретики одновременно с пополнением калия путем приема добавок.

Проблема сезонности

Основная проблема восполнения калия в организме путем потребления продуктов питания, это сезонность овощей и фруктов. Основные источники микроэлемента не присутствуют каждый день на столе. Следовательно важно употреблять в пищу фрукты и овощи доступные зимой, например яблоки, которые содержат не только витамины, но и являются отличным источником калия и магния.

Восполнение суточной нормы

По последним данным клинических исследований установлено, что для восполнения нормы калия в организме человека, достаточно в день съесть одно-два яблока в свежем виде.

Хорошим источником микроэлемента зимой являются сухофрукты. Однако употребляя сухофрукты в большом количестве, не следует забывать об их калорийности. Рекомендуется съедать в день не более 100-150 г какого-либо сушенного фрукта. Желательно каждый день чередовать тот или иной вид сухофрукта.

Усвоение

Калий из продуктов питания достаточно хорошо усваивается. Всасывание микроэлемента происходит в кишечнике, откуда он поступает в кровоток. Далее распределяется по организму, поступая во все клетки организма. Избыток из организма выводится с мочой через почки. При наличии почечной недостаточности, возможно развитие гиперкалиемии, которая как и дефицит, негативно отражается на работе всего организма.

Взаимодействие с натрием

Повышенное употребление в пищу продуктов богатых калием, усиливает выведение из организма натрия. Напротив, при недостатке в рационе питания магния, усвоение калия нарушается. Поэтому важно употреблять продукты содержащие калий магний и натрий сбалансировано.

Продукты питания, содержащие магний и калий, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при варке этот микроэлемент переходит в жидкость. Если отвар не использовать, поступление микроэлемента в организм будет минимальным. Аналогичная ситуация наблюдается и при замачивании продуктов. Лучше всего есть больше свежих продуктов, тогда проблем с пополнение этого важного элемента в организме не будет.

Для сердца

Научно установлено, что для сердца необходим, не только калий но и магний. Оптимальное поступление этих микроэлементов с пищей благотворно влияет на такие процессы в организме человека:

• Улучшает проведение нервного импульса по миокарду, обеспечивая синхронное сокращение всех отделов сердечной мышцы
• Повышает сократительную способность миокарда
• Улучшает кровоснабжение сердца за счет расширения коронарных сосудов (сосуды, питающие сердце)
• Вместе с магнием входят с состав многих ферментных систем
• Улучшает усвояемость органами кислорода
• Предупреждают образование тромбов.

Дефицит в организме

Нехватка калия в организме в первую очередь проявляется мышечной слабостью. Данный симптом объясняется участием этого микроэлемента в процессе окисления глюкозы. Аэробное окисление глюкозы сопровождается выделение большого количества энергии, необходимой для мышечного сокращения. Если элемента недостаточно, мышца плохо окисляет глюкозу, слабо сокращается, развивается атрофия, вплоть до развития парезов и даже паралича.

Симптомы недостатка калия в организме также проявляются кардиологическими нарушениями. Это объясняется не только тем, что , потребляющий энергию из глюкозы, но и тем, что калий участвует в генерации нервного импульса и его проведении по миокарду. Недостаток калия в организме способствует нарушениям сердечного ритма, способствует развитию экстрасистолий, мерцательной аритмии, различным блокадам и другим нарушениям.

Другие симптомы недостатка:

• Судороги, возникающие на фоне нарушения мышечного сокращения
• Повышенная сонливость
• Безразличие и апатия
• Плохой аппетит
• Постоянная или периодическая тошнота, которая может приводить к появлению рвоты
• Сниженное мочевыделение, которое провоцирует развитие отеков
• Запоры.

Последние исследования установили, что пониженное употребление в пищу калийсодержащих продуктов, способствует возникновению такого грозного заболевания как инсульт. Пониженный уровень элемента в крови приводит к клеточному энергетическому голоду, особенно у клеток головного мозга, что способно спровоцировать нарушение его кровоснабжения и привести к инсульту.

Недостаток калия крайне негативно отражается на состоянии всего организма. Нет ни одного органа, который бы не страдал от гипокалиемии.

Основными причины возникновения дефицита:

• В рационе питания отсутствуют овощи и фрукты в свежем виде
• Избыточное потребление продуктов с натрием
• Избыточное потребление поваренной соли и солений
• Неправильное приготовление пищи, при котором теряется большая часть калия
• Бесконтрольное использование диуретических препаратов (если предполагается длительное лечение диуретиками, то для предупреждения гипокалиемии назначаются специальные препараты)
• Применение заместительной терапии гормонами коры надпочечников
• Злоупотребление алкоголем, нарушающего всасывание калия в кишечнике
• Избыточное потребление кофе — стимулятора фильтрации мочи в почках
• Стрессовые ситуации.

Избыток

Избыток калия в организме также вреден, как и его недостаток. Обычно подобное состояние развивается не фоне нарушений в рационе питания. Вторая причина – это почечная недостаточность. В этом случае нарушается выведение избытка данного микроэлемента из организма человека.

Признаки избытка:

• Повышенная возбудимость нервной системы
• Бледность кожных покровов
• Сниженное уровня гемоглобина и эритроцитов в крови
• Аритмии
• Повышенное мочеотделение, даже на фоне почечной недостаточности
• Парестезии, ощущение ползания мурашек
• Онемение пальцев рук и ног.

Последние два симптома развиваются на фоне нарушения проводимости импульса по нервным корешкам. К этому предрасполагает изменение внутри- и внеклеточного баланса электролитов.

Существование организма невозможно без калия. Этот микроэлемент отвечает за обмен воды и соли и кислотно-щелочную среду. Также он поддерживает работу сердца, его ритм, деятельность мышц и нервов.

Помимо этого калий стимулирует выработку полезных элементов и уменьшает отеки. Также он обладает противосклеротическим действием, которое защищает сосуды и клетки от накопления солей натрия. Необходим организму для поддержки физической силы, энергии и выносливости.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, необходимо обязательно знать все продукты с высоким содержанием калия.

Список продуктов, богатые калием

В организме должен присутствовать баланс натрия и калия 1:2 для нормального его функционирования. Ежедневное потребление калия предотвращает хроническую усталость и переутомление. Чтобы пополнить содержание калия в организме, нужно потреблять больше продуктов растительного происхождения. Больше всего его можно найти в дыне, арбузах, картофеле и, что самое главное, в хлебе. Немного меньше он присутствует в сое, фасоли и горохе.

В рационе всегда должна присутствовать овсянка и пшено. Свежие овощи (капуста, свекла или морковь) считаются отличным источником калия. Взрослый человек должен получать 2 грамма этого микроэлемента в сутки. В свежеприготовленном стакане морковного сока — 0.8 грамм калия.

В каких еще продуктах содержится калий? Помимо овощей, калий содержится во многих фруктах, а именно бананах, винограде, киви, яблоках, авокадо, апельсинах. Также не стоит пренебрегать сухофруктами, в которых данного микроэлемента достаточно много. Свежевыжатые соки и овощи должны регулярно составлять часть рациона человека. Кроме этого мед и яблочный уксус содержат калий и являются прекрасной заправкой для салатов.

Стоит постоянно употреблять в пищу:

• петрушку
• чеснок
• черную или красную смородину
• спаржу
• орехи
• огурцы
• помидоры
• брокколи
• шпинат

Калий, помимо растений и овощей, содержится в продуктах животного происхождения , поэтому в рационе обязательно должно быть мясо.

Теперь стоит сказать о том, в каком виде лучше употреблять перечисленные выше продукты. Ягоды, овощи и фрукты нужно употреблять в свежем виде и не стоит их долго хранить, максимум один, два дня. Пищу растительного происхождения необходимо употреблять во время их естественного созревания. Готовить нужно на пару и отказаться от длительной тепловой обработки и жарки, которые разрушают многие полезные микроэлементы и витамины.

Продукты нужно мыть в проточной воде и отказаться от вымачивания. Вымачивание пагубно влияет на содержание калия и другие полезные микроэлементы и витамины.

Калий играет очень большую роль в организме, поэтому не стоит пренебрегать правильным питанием.

Жизнедеятельность организма — это череда непрерывных химических процессов, для нормального протекания которых, помимо прочих веществ, необходим калий (К, Kalium). Когда возникает дефицит этого элемента, практически все системы организма дают сбой. Пища — главный источник полезных веществ в организме, поэтому к формированию рациона стоит подходить со всей ответственностью. В каких продуктах содержится калий? В чем важность этого элемента?

Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять 3500 мг калия в сутки. Эта цифра может изменяться с поправкой на образ жизни, состояние здоровья и возраст. Например, младенцам нужно всего лишь 400 мг в сутки, для детей с года до трех потребление увеличивается до 1300 мг, а вплоть до 14 лет норма составляет 3800 мг. Во время беременности нужно потреблять 4700 мг вещества. Наибольшую потребность в калии испытывают женщины при грудном вскармливании. В их организм должно поступать 5000 мг ежедневно.

Влияние на организм

Представив организм человека в виде сложной системы химических элементов, становится понятно, что каждый из них необходим для поддержания баланса. Калий нужен человеку в особенно больших количествах, ведь он задействован практически во всех процессах. Чем больше вы узнаете о влиянии вещества на организм, тем проще вам будет регулировать свой рацион.

Положительные свойства

В том, что калий жизненно необходим человеку, не возникает сомнений. Но здоровое любопытство подталкивает побольше узнать о воздействии вещества на организм. Стоит выделить восемь существенных моментов, касающихся пользы калия.

1. Для нормализации давления. Калий придает стенкам сосудов эластичность, препятствуя их закупорке. Людям, страдающим от гипертонии, необходимо формировать рацион на основе продуктов, богатых этим веществом.
2. Для здоровья почек. Поддержание постоянного нормального уровня калия препятствует образованию камней в почках. Это связано с тем, что вещество закрепляет кальций в костях, препятствуя его вымыванию.
3. Для работы мышц. Элемент принимает активное участие в процессе преобразования глюкозы в энергетические ресурсы, необходимые для физической активности. Также минерал придает мышечным волокнам эластичность и прочность. Это свойство крайне важно для сердца.
4. Для мозга. Минерал способствует насыщению кислородом клеток мозга. Как результат, повышается умственная активность и усиливается способность к запоминанию информации.
5. Для кожи. Вещество нормализует баланс влаги в клетках эпидермиса. Как результат, кожа защищена от преждевременного старения и внешних негативных воздействий.
6. Для волос. Препятствует выпадению и улучшает функциональное состояние прядей.
7. Для нервной системы. Калий способствует ускорению передачи нервных импульсов.
8. Для пищеварения. Выступает в качестве катализатора пищеварительных процессов, участвует в переработке углеводов.

Калий жизненно необходим для людей, страдающих от диабета. Минерал приводит в норму уровень сахара в крови. Также он стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.

Симптомы дефицита

Прием мочегонных препаратов, злоупотребление соленой едой, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки и многие другие факторы приводят к дефициту калия. Это состояние называется гипокалиемией. Понять, что в вашем организме не хватает этого элемента, можно по таким признакам:

• отсутствие аппетита, появление отвращения к некоторым продуктам;
• слабость в мышцах и быстрая утомляемость;
• учащенное аритмическое сердцебиение;
• мышечные спазмы;
• постоянное чувство усталости и сонливости;
• нарушение стула;
• подавленное настроение и апатия;
• частые простуды;
• ощущение сухости во рту и постоянная жажда;
• шелушение кожных покровов;
• долго не заживающие раны;
• ломкость ногтей;
• ухудшение качества волос.

Дефицит калия особенно нежелателен для женщин репродуктивного возраста. Длительная нехватка данного минерала может привести к неспособности зачать ребенка, осложнениям во время беременности, а также может спровоцировать ряд гинекологических заболеваний.

К чему приводит избыток

При частом и бесконтрольном приеме витаминных комплексов и биодобавок организм может перенасытиться калием (гиперкалиемия). 6000 мг — это уже токсическая доза, приводящая к сильному недомоганию. Проблему можно определить по таким признакам:

• пониженное давление;
• гипергидроз;
• отеки лица и конечностей;
• нервное напряжение и ощущение тревоги;
• учащенные позывы к мочеиспусканию;
• боли в животе.

Не только БАДы могут послужить причиной избытка калия. Если вы ежедневно едите картофель или бобы, скорее всего, вы также столкнетесь с неприятными симптомами.

В каких продуктах содержится калий

Природа устроена так, что все самое необходимое для здоровья человека присутствует в натуральных продуктах. Действительно, наши предки не имели под боком аптек, но были гораздо здоровее и крепче нас. Включив в свое меню продукты, содержащие калий, вы сделаете свой организм более выносливым.

Таблица

Для того чтобы поддерживать концентрацию калия в организме на нормальном уровне, необязательно принимать какие-то БАДы. Достаточно грамотно организовать питание, положив в его основу продукты, содержащие много калия. В таблице приведены ключевые источники этого элемента.

Таблица — Продукты, содержащие калий в большом количестве

Продукт	Ккал на 100 г	Количество калия, мг/100 г	Доля от дневной нормы, %
Порошок какао	289	1525	32
Курага	215	1512	31
Белая фасоль	102	1188	28
Фисташки	556	1043	22
Авокадо	160	975	21
Морская капуста	25	970	20
Чернослив	231	912	19
Семена тыквы	556	788	17
Лосось	142	722	16
Изюм	263	649	16
Арбуз	27	641	15
Финики	292	636	14
Картофель	192	534	13
Шпинат	23	466	10
Шампиньоны	27	450	10
Грецкие орехи	654	441	9
Овсянка	88	429	9
Брюссельская капуста	36	389	8
Чечевица	111	370	8
Бананы	96	358	8
Морковь	32	320	7
Брокколи	27	316	7
Свекла	42	305	6
Яблоки	47	279	6
Виноград	72	254	5
Томаты	20	237	5
Ржаной хлеб	165	208	4
Апельсин	43	198	3

Калий работает в тандеме с натрием. Последний помогает поддерживать баланс, нейтрализуя излишек калия. На каждые три части калия должна приходиться часть натрия.

Что включить в меню в первую очередь

Продукты с высоким содержанием калия — это в основном овощи и фрукты. Если они будут составлять хотя бы треть от вашего ежедневного меню, не стоит беспокоиться о недостатке минерала в организме. К тому же они обладают многими другими полезными свойствами. Стоит обратить особое внимание на шесть продуктов, богатых калием.

1. Авокадо. Необходим для тех, кто следит за фигурой. Этот сытный перекус способствует нормализации и стабилизации веса при регулярном употреблении. Перед тем как есть авокадо, рекомендуется сбрызнуть его соком лимона.
2. Арбуз. Несмотря на то что ягода входит в список продуктов, содержащих калий, его главная ценность не в этом. Это источник ликопина, который необходим для поддержания нормальной работы сердца. Это вещество также укрепляет кости и предотвращает онкологические заболевания.
3. Помидор. Еще один источник ликопина. Плод наиболее полезен в свежем виде.
4. Свекла. Ценность этого корнеплода определяется повышенным содержанием фитонутриентов. Они выводят токсины и «гасят» воспалительные процессы в организме.
5. Картофель. Почти половина калия, содержащегося в картофеле, приходится на его кожуру. Поэтому запекать и отваривать этот овощ лучше неочищенным.
6. Какао. Чтобы поддерживать нормальную концентрацию калия в организме, специалисты рекомендуют выпивать по две чашки напитка в день.

Если по какой-то причине происходит нарушение режима питания, пополнить запасы калия в организме достаточно просто. Выпейте половину стакана воды, предварительно растворив в ней по чайной ложке яблочного уксуса и меда.

Как извлечь максимум пользы

Жизненно необходимые для человека витамины и минералы могут утратить свои характеристики под воздействием внутренних и внешних факторов. Поэтому даже продукты с наибольшим содержанием калия не всегда способствует восполнению дефицита вещества в организме. Здоровье — это сложная наука, состоящая из миллиона секретов и тонкостей.

Что мешает усвоению…

Калий характеризуется высокой биологической доступностью. Почти 95% вещества, поступающего в организм, усваивается через тонкий кишечник. Но в ряде случаев значение этого показателя может существенно снижаться. Вот что мешает усвоению минерала:

• злоупотребление спиртными напитками и курение;
• недостаток витамина В6 в организме;
• частый прием послабляющих препаратов;
• недостаточное потребление магния;
• прием гормональных препаратов;
• чрезмерное употребление кофе;
• присутствие в рационе большого количества сладостей;
• нервное напряжение;
• диетический рацион.

… и что способствует

Недостаточно уметь готовит еду вкусно. Важно, чтобы она не потеряла свою природную пользу. Пять приемов помогут сделать вашу еду здоровой и сохранить в ней максимум калия.

1. Ешьте сырые продукты. Термическая обработка уменьшает количество полезных компонентов в продуктах минимум на треть. По возможности старайтесь употреблять растительные продукты в их естественном виде.
2. Шоковая обработка. Крупы, овощи и прочие продукты перед варкой залейте кипятком. Это позволит сохранить больше полезных веществ, чем при постепенном нагревании. Да и вкус судя по отзывам раскрывается лучше.
3. Не замачивайте крупы. Достаточно хорошо вымыть их перед варкой. В противном случае львиная доля калия просто перейдет в воду.
4. Меньше воды. Во время готовки воды в кастрюле должно быть ровно столько, чтобы покрыть продукты, но не более.
5. Готовьте на пару и запекайте. Эти методы обработки продуктов оптимальны для сохранения полезных свойств.

Калий — один из немногих минералов, который в том или ином количестве содержится во всех продуктах. Поэтому здоровому человеку, в рационе которого преобладает качественная еда, не стоит переживать о возможном дефиците минерала в организме. Если же вы чувствуете недомогание, подвергаетесь постоянным физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам, вам следует внимательнее искать калий в продуктах, отдавая предпочтение еде с максимальным содержанием этого вещества.

Распечатать

Калий — тот необходимый нам макроэлемент, за поступлением которого именно с продуктами питания следует следить особенно тщательно. Ведь в пищевых добавках и препаратах его всегда содержится очень мало. Таким образом, дефицит калия, в отличие от всех прочих минералов, можно восполнить только пищей.

В этой статье я пройдусь по всем видам растительных и животных продуктов питания, приведу подробные таблицы с достоверными данными, причем не только по пищевым продуктам, наиболее богатым калием, но и в принципе по очень многим его источникам — чтобы у вас сложилась хотя бы примерная картина того, какое количество калия вы употребляете сегодня, и что вам нужно изменить в своем рационе, чтобы получать его больше.

Приведенные в таблицах данные взяты с двух американских сайтов, о которых я уже рассказывал в статье « » (к слову, один из них принадлежит министерству сельского хозяйства США). Калий я решил осветить отдельно в связи с тем, что очень важно знать, где и сколько его содержится. Остальные питательные вещества можно легко получать из БАДов в большом количестве, в том числе и , который кому-то необходимо повышать одновременно с калием. Тем не менее, если вы предпочли бы и таблеточки попить, то загляните в мой .

Кратко, зачем калий нам нужен в первую очередь:

• обеспечивает нормальную работу сердечной и скелетной мускулатуры;
• совместно с натрием поддерживает необходимый водный и кислотно-щелочной балансы в организме и правильную концентрацию крови.

Некоторые люди, испытывающие нехватку калия, одновременно имеют избыток натрия в организме, из-за чего они переходят на бессолевую диету. Поступать так в корне неверно. Натрий тоже необходим нашему телу. Правильное решение — это сократить количество соли, если вы употребляете ее слишком много, и полностью убрать из рациона очищенную соль, включая и йодированную. Взамен ей употреблять неочищенную . Неплохой и доступный вариант — Илецкая соль, которая где только ни продается, в том числе и сетевых супермаркетах, и стоит копейки. Также можно использовать любую неочищенную морскую соль, розовую гималайскую или . Все эти виды соли, помимо природного натрия, содержат десятки других полезных телу элементов, и при этом не имеют в составе, к примеру, вредного антислеживающего агента (Е535, Е536), добавляемого производителями в практически любую очищенную столовую соль мелкого помола, причем порой это может быть не указано на упаковке.

Самое высокое содержание калия — в растительных продуктах питания. С них и начну, после чего перейду к источникам животного происхождения.

Количество калия в таблицах указано в мг на 100 грамм продукта. Суточная норма калия для взрослых составляет 1800-5000 мг в зависимости от веса, состояния организма и климата (в среднем считается равной 3000 мг = 3 г), для детей — 600-1700 мг . При этом нужно учитывать, что организм, скорее всего, усвоит не всё количество, которое вы съедите, так что при необходимости кушайте с запасом. 😉

В одной западной книге об интерпретации тестов на микро- и макроэлементы я читал, что надежным методом определения запасов калия в организме является анализ по эритроцитам (не знаю, делают ли у нас такой), а хорошим показателем количества калия, поступающего с пищей, — тест мочи. А вот анализ по волосам не отражает ни то, ни другое (конкретно по данному элементу).

Калий в растительных продуктах питания

В таблицах приведено количество калия в свежем пищевом продукте, если не указано иное. Естественно, при тепловой обработке часть питательных веществ теряется, включая и калий.

Бобовые

Безусловные рекордсмены по содержанию калия — бобовые продукты, и первое место занимает соя. Другое дело — степень усвоения. Из-за антинутриентов, содержащихся в бобовых и блокирующих наши , питательные вещества, включая и калий, могут не очень хорошо усваиваться. Также следует учитывать, что при варке количество калия в бобовых уменьшается в 3-4 раза (уходит в воду), а вот при жарке они теряют лишь четвертую-пятую часть этого элемента. Так что оптимальный вариант — это, наверно, тушение, чтобы вся жидкость оставалась в блюде.

Семена и орехи

В орехах и семенах тоже находится достаточно большое количество калия. Но опять же вопрос о степени усвоения из-за присутствия антинутриентов. О грамотной обработке орехов для уменьшения количества антинутриентов я писал в . В принципе, и к бобовым продуктам описанные там методы тоже применимы.

Крупы и злаки

Как и в случае с любыми другими минералами и прочими питательными веществами — чем цельнее та или иная крупа, злак или продукт из них, тем выше содержание калия. Но и тут снова антинутриенты во главе с фитиновой кислотой. 🙁 Так что перед температурной обработкой замачивание, еще лучше проращивание, в идеале с последующей ферментацией. Ну а если хлеб, то только на закваске. Хлеб на закваске самый полезный потому, что благодаря ей в тесте разрушаются антинутриенты, и в более доступную форму переходят питательные вещества. К тому же, символ хлеба на закваске, рожь — один из лидеров по содержанию калия.

Продукт, 100 г	Калий, мг
рисовые отруби	1485
пшеничные отруби	1182
овсяные отруби	566
киноа	563
рожь	510
амарант	508
гречка зеленая	460
ячмень	452
пшеница	433
овес	429
дикий рис	427
булгур	410
камут	403
спельта (полба)	388
ржаная мука обдирная	374
овсяная мука	371
пшеничная мука цельнозерновая	363
сорго	363
гречка обычная	320
кукурузная мука	315
ячменная мука	309
мука из бурого (нешлифованного) риса	289
кукуруза	287
бурый (нешлифованный) рис	268
ржаная мука сеяная	224
пшено	195
манная крупа	186
пшеничная мука в/с	107
белый (шлифованный) рис	86
мука из белого риса	76

Фрукты и ягоды

Бананы не без причины ассоциируются у многих с калием, однако из фруктов максимальное его количество содержит авокадо, пусть и на вкус он, скорее, овощ. 🙂

Продукт, 100 г	Калий, мг
авокадо	485
бананы	358
черная смородина	322
киви	312
хурма	310
ревень	288
бузина	280
красная и белая смородина	275
дыня канталуп	267
мушмула	266
абрикос	259
гранат	236
инжир	232
дыня	228
черешня	222
виноград мускат	203
нектарин	201
крыжовник	198
айва	197
тутовник (шелковица)	194
красный и зеленый виноград	191
желтый персик	190
кумкват	186
папайя	182
апельсин	181
мандарин клементин	177
вишня	173
фейхоа	172
	168
мандарин	166
ежевика	162
слива	157
клубника	153
груша	119
яблоко	107

Сухофрукты

В сушеных фруктах и ягодах, равно как и в любых других сушеных продуктах, концентрация любых веществ, не только калия, всегда намного выше, чем в свежих. И эти вещества, скорее всего, усвоятся лучше, нежели из бобовых, орехов и круп.

Овощи, зелень и грибы

Из овощей с калием у многих ассоциируется картофель, и не зря — даже после тепловой обработки в картофеле сохраняется повышенное количество этого макроэлемента. Однако диетологи рекомендуют не увлекаться крахмалистыми продуктами, так что стоит иметь в виду и другие овощи, богатые калием.

Продукт, 100 г	Калий, мг
помидор сушеный	3427
спирулина сушеная	1363
томатная паста	1014
свекольная ботва	762
кресс-салат	606
шпинат	558
петрушка	554
картофель, запеченный с кожицей (в мундире)	550
картофель вареный без кожицы	328
кинза	521
капуста кале	491
топинамбур	429
имбирь	415
чеснок	401
щавель	390
брюссельская капуста	389
мангольд	379
пастернак	375
артишок	370
руккола	369
кабачок (зимние сорта)	350
кольраби	350
тыква	340
лук-шалот	334
свекла	325
красный перец чили	322
морковь	320
брокколи	316
брюква	305
гриб шиитаке	304
радиккьо	302
корень сельдерея	300
цветная капуста	299
чеснок	296
цикорий	290
зеленый лук	276
сладкая кукуруза	270
кабачок (летние сорта, включая цуккини)	262
сельдерей	260
помидор желтый	258
китайская капуста (пак-чой)	252
перец халапеньо	248
салат романо	247
зеленый горошек	244
краснокачанная капуста	243
помидор красный	237
редис	233
савойская капуста	230
баклажан	229
болгарский перец	212
помидор оранжевый	212
спаржа	202
зеленый салат	197
репа	191
красный салат	187
порей	180
капуста	170
огурец	147
репчатый лук	146
салат айсберг	141
ламинария	89
вакаме	50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах калий присутствует ну в очень большом количестве. Жаль, много шоколада есть нельзя. 🙂

Алкализованный какао-порошок — значит обработанный щелочью для устранения природной кислинки какао, также называется «голландским». В советское время он назывался «экстра». Такой какао-порошок лучше растворяется в жидкостях, и потому обычно именно его используют для приготовления горячего шоколада. Повышенное содержание в нем калия может объясняться тем, что конкретно этот алкализованный какао-порошок, с которого были сделаны замеры, был обработан щелочью калия (карбонатом, бикарбонатом или гидроксидом).

Калий в продуктах животного происхождения

И в животных продуктах в процессе тепловой обработки теряется часть калия, вместе с прочими полезными веществами. И так как сырое мясо вы вряд ли станете есть, по мясным изделиям я привожу здесь данные об их составе, когда они уже приготовлены тем или иным способом.

Мясо и птица

По свинине возникли некоторые трудности перевода. Уж очень много у свиной туши разных частей, а словари не очень хорошо адаптированы под точное пересечение наших и ихних понятий. Так что в таблице привожу данные лишь по тем видам свинины, с переводом на русский которых особых затруднений не возникло. При этом есть еще странность: чаще всего в жареном мясе калия больше, чем в тушеном, но попадаются и исключения, в которых ситуация обратная. В целом же по свинине среднее значение получается где-то 350-400 мг калия на 100 грамм продукта.

Есть данные по содержанию калия в говядине с разной жирностью — от 5% до 30% с шагом 5. В таблице привожу два крайних варианта.

В таблице по птице приведены данные исключительно по мясу, без кожицы. В кожице калия практически нет. У пары видов птиц не было уточнения о способе, которым их готовили.

Рыба и морепродукты

В таблице указано количество калия в сырых рыбе и морепродуктах.

Продукт, 100 г	Калий, мг
аляскинский лосось	490
морской окунь	483
радужная форель	481
кижуч	450
тунец желтоперый	441
терпуг	437
палтус	435
кета	429
сельдь тихоокеанская	423
меч-рыба	418
треска атлантическая	413
тунец полосатый	407
скумбрия	406
налим	404
морской черт	400
судак	389
анчоус	383
нерка	367
горбуша	366
форель	361
сом	358
кефаль	357
речной окунь	356
сайда	356
солнечник	350
карп	333
сельдь атлантическая	327
сиг	317
тилапия	302
корюшка	290
пикша	286
осетр	284
угорь	272
щука	259
сибас	256
тунец голубой	252
треска тихоокеанская	235
камбала	160

Яйцо и молочные продукты

Ни яйца, ни молочные продукты не могут похвастать высоким содержанием калия. Так что они замыкают список его пищевых источников.

Что касается сыров, то помимо того, что в них мало калия, так при этом еще и очень много натрия. Поэтому для обогащения организма калием сыры — плохой вариант. Но для полноты информации вот таблица с данными по некоторым видам:

Ну вот, вроде по всем разновидностям продуктов прошелся. Вкусного и полезного вам повышения калия! 😉

Продукты богатые натрием

Натрий является важным минералом, необходимым для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме, регулирования кровяного давления и передачи нервных импульсов. 

Дефицит натрия встречается редко, но может возникнуть у людей после чрезмерной рвоты или диареи, у спортсменов, потребляющих чрезмерное количество воды, или у людей, которые регулярно постятся на соке и воде.

Чрезмерное потребление натрия встречается гораздо чаще и может привести к повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Основным источником натрия является поваренная соль. Поваренная соль, химически известная как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия. Средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день. Это примерно в 20 раз больше, чем нужно организму. Согласно результатам различных исследований, организму требуется всего 1/4 чайной ложки (2300 мг) соли каждый день (1). Натрий естественным образом содержится в продуктах питания, но в результате обработки количество соли увеличивается в них, так большое количество натрия содержится в консервированных продуктах, полуфабрикатах. 

Натрий поддерживает объем крови и кровяное давление благодаря тому, что контролирует баланс жидкости в нашем организме. Употребление слишком большого количества натрия может вызвать задержку жидкости, что увеличивает общий объем крови, а это в свою очередь может повысить кровяное давление, привести к отекам конечностей и даже способствовать развитию осложнений при наличии определенных болезней.

Подсчитано, что по крайней мере у половины людей механизмы возникновения гипертонии (высокое артериальное давление) связаны с употреблением соли в больших количествах, а по результатам проведенных исследований- с возрастом увеличивается чувствительность к соли (2,3), что может быть связано с изменениями реактивности натрий-специфических нейронов, которые обеспечивают получение определенных сигналов центральной нервной системой (4).

При ограничении натрия в рационе обычно рекомендуется употреблять менее 2000 мг натрия в день.

Общие рекомендации по сокращению потребления соли։

• Исключите из своего рациона соленую пищу и уменьшите количество соли, используемой при приготовлении пищи. Морская соль ничем не лучше обычной соли.

• Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. В магазинах доступны продукты без соли или с пониженным содержанием соли. При чтении этикеток на пищевых продуктах низкое содержание натрия определяется как 140 мг натрия на порцию.

• В заменителях соли иногда используется калий, поэтому читайте этикетку. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием калия, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать эти заменители соли.

• Будьте изобретательны и приправляйте еду специями, зеленью, лимоном, чесноком, имбирем, уксусом и перцем вместо соли.

• Прочтите этикетки ингредиентов, чтобы определить продукты с высоким содержанием натрия (400 мг и более).
• Ешьте больше домашних блюд, которые содержат меньше натрия, чем блюда в объектах быстрого приготовления (фаст фуд).

• Не используйте для приготовления и питья смягченную воду, так как она содержит добавленную соль.

Источники։

1. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757935/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27770523/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9662727/

Продукты, богатые калием и магнием

Большинство людей прекрасно знает и понимает, что именно калий является одним из наиболее важных элементов в организме человека. И продукты, богатые калием, всегда должны быть «под рукой». Ведь из-за нехватки этого вещества в человеческом организме, человек начинает уставать очень быстро, появляются постоянные головные боли, причины которым он не знает и не может понять. Именно поэтому каждый должен знать, какие именно функции выполняет калий в его организме.

Так, калий отвечает за водный баланс в организме, также он необходим всем тканям и органам человека, сохраняет упругость стенок клеток и всех других органов и суставов. Не стоит забывать о том, что именно калий отвечает за работу сердечных мышц, регулирует деятельность печени, клеток мозга, почек, нервов. Именно поэтому человеку следует знать, в каких продуктах больше калия.

Также вы должны понимать, что недостаточный уровень калия в вашем организме может стать причиной следующий недугов и заболеваний:

• образования в почках камней;
• повышения артериального и кровяного давления;
• утомляемости, появления чувства недомогания, резкого упадка сил;
• появления риска возникновения сердечных заболеваний или даже инсульта;
• нарушения работы почек, из-за чего могут начать отекать ноги. В то время как употребление калия способствует выводу воды из организма человека.

Итак, какие вы знаете продукты, богатые калием? С ними вы сталкиваетесь практически каждый день, просто, возможно, даже и не подозреваете, что именно в них уровень содержания калия наиболее велик. К данным продуктам относятся: петрушка, все молочные продукты, рыба, овсянка, капуста, чеснок, огурцы, морковь, бобовые, арахис, хрен, грецкие орехи и многие другие овощи и фрукты. Именно поэтому вы с легкостью можете сделать для себя вывод, что продукты, богатые калием, – это практически все овощи и фрукты. Главный совет, которого следует придерживаться, — это «употребляйте как можно больше свежих фруктов и овощей, обязательно пейте только натуральные соки». Продукты, богатые калием, не только очень полезны, но и весьма вкусны.

Теперь поговорим о продуктах, в которых содержится другой важный элемент – магний. Ни для кого не секрет, что именно магний является основным веществом, которое входит в состав зубов и костей человека. Также он отвечает за работу мышц. Ведь недостаточный уровень магния в человеческом организме может стать причиной проблем сердечно-сосудистой системы, повышеннога давления, судорог и многих других заболеваний.

Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях, горохе, сладком миндале, пшенице, соевой муке, белокочанной капусте, абрикосах, овсяной крупе, хлебе, орехах, большинстве овощей, твороге и, конечно же, молоке.

Не стоит забывать, что основной группой риска являются люди, занимающиеся спортом и танцами, ведь они постоянно ограничивают себя в употреблении тех или иных продуктов. Однако в подобном случае им крайне необходимо восполнять недостаток магния употреблением специальных витаминов, в состав которых должен входить этот микроэлемент. Говоря об избыточном уровне магния в организме, отметим, что данное явление несет с собой также дефицит кальция и фосфора, именно поэтому нужно быть предельно осторожными при употреблении слабительных, ведь они и являются основным источников подобного эффекта.

Таким образом, только употребляя продукты, богатые калием и магнием, человек может быть уверен, что ему незачем беспокоиться о состоянии своего здоровья, ведь он кушает только полезные и питательные продукты. Так, постоянно задумываясь о том, что вы едите, вы непременно ощутите себя значительно лучше, а все неприятности и болезни оставят вас навсегда.

Что полезно твоему сердцу? (памятка для населения)

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.

1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.

2. Питание для сердца

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:

• Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
• Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
• Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
• Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
• Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
• Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
• Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
• Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
• Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
• Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
• Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
• Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.

3. Упражнение «Березка»

Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:

• Улучшает циркуляцию крови.
• Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
• Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
• Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.
• Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.

4. Лимфодренажные упражнения

 Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.

5. Спокойствие, только спокойствие

Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):

1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.

2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.

3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.

4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.

Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).

 

Внимание! Любые упражнения, техники  могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!

ФЕСФАРМ.Официальные документы

Рекомендации по питанию

Соблюдение правил питания для пациентов, получающих лечение гемодиализом, очень важно. Правильное питание позволит не только получить необходимые организму питательные вещества, но и предотвратить развитие таких серьезных и опасных осложнений, как гиперкалиемия, артериальная гипертензия/гипергидратация и гиперфосфатемия.
Правила питания просты:
1. Ешьте пищу, богатую белками.
2. Исключите продукты, богатые солью, калием и фосфором.
3. Знайте, сколько Вы можете употребить жидкости в сутки безопасно. Помните, что все продукты содержат воду.
4. Рацион должен быть высококалорийным для адекватного обеспечения энергией.
Натрий
Готовьте пищу в домашних условиях без соли. Натрия, содержащегося в сырых продуктах, более чем достаточно для диализного пациента. Не употребляйте еду, приготовленную в предприятиях общественного питания, а также продукты — полуфабрикаты, содержащие консерванты (колбаса, сосиски, ветчина, консервы, покупные пельмени, пироги с мясом и т.п.), так как с ними Вы получите большое количество натрия. Помните: ограничение соли поможет Вам контролировать артериальное давление и снизить междиализное увеличение веса. Для улучшения вкуса пищи используйте перец, чеснок, лук, горчицу, лавровый лист вместо соли. Нельзя использовать заменители соли, сделанные на основе калия.
Мясо и белок
Пациенты на диализе нуждаются в употреблении большого количества белка: 1,2-1,5 г на 1 кг веса тела. Белковая пища улучшит состояние здоровья, обеспечит оптимальный уровень альбумина крови, который определяет долгосрочные результаты диализного лечения. Употребляйте пищу, содержащую белки высокой биологической ценности, т.е.содержащую незаменимые аминокислоты, в Ваш ежедневный рацион. Богато белком — мясо любого вида (говядина, свинина, баранина, курица, индейка, кролик и т.д.), яичный белок (2-3 яйца без использования желтка). Мясо может быть приготовлено любым способом- тушеное , вареное, запеченное, жаренное, гриль, в виде пирожков, пельменей, беляшей, только без использования соли. Пациент весом 70 кг должен съесть 100 г белка в сутки. А 100 г белка — это 2 больших свиных отбивных, или целая куриная грудка! Продукты растительного происхождения, богатые белком, такие, как орехи, семечки, фасоль, горошек и чечевица- не рекомендуются, поскольку содержат много фосфора и калия.
Углеводы и жиры
Углеводы и жиры являются необходимыми для организма источниками энергии. В качестве гарниров могут использоваться – каши (рис, пшено, манная крупа), макаронные и мучные изделия (белый хлеб). Сладости- сахар, пастила, зефир, мед — также являются источниками необходимой организму энергии. Если Вы не хотите снизить свой вес и не должны следить за количеством калорий, и если Вы не страдаете сахарным диабетом, и не должны следить за количеством углеводов в Вашей пище, Вы можете употреблять эти продукты в разумном количестве. Избегайте продуктов, богатых волокнами, цельнозерновых каш (овсянка) и хлеба (черный, бородинский с отрубями), т.к. в них содержится большое количество фосфора. Предпочтительно использовать жиры растительного происхождения (оливковое, подсолнечное и др растительные масла), также в рационе должны присутствовать жиры животного происхождения: сливочное масло, сметана и сливки большей жирности, так как в них содержится меньше фосфора.
Калий
Калий является важным химическим элементом, входящим в состав организма человека. Однако при почечной недостаточности он может накапливаться, а гиперкалиемия может привести к остановке сердца. Признаками гиперкалиемии являются быстро нарастающая немотивированная слабость в руках и ногах, онемение кожи, ощущение покалывания области носа, губ, рта, чувство «мурашек» в руках и ногах, замедление сердцебиения. При появлении этих симптомов, Вы должны немедленно обратиться в диализный центр, т.к. единственным эффективным способом удаления калия является проведение гемодиализа. В качестве кратковременной меры, позволяющей дожить до подключения к диализу, является введение концентрированных растворов глюкозы (сахара) и хлористого кальция. Запомните: чтобы не допустить развития гиперкалиемии никогда не употребляйте в пищу сухофрукты, бананы, абрикосы, нектарины, виноград, фруктовые и овощные соки, томаты, зелень. Ограничьте потребление овощей и фруктов. В сутки Вы можете съесть на выбор: 1 яблоко, или 1 апельсин или ½ грейпфрута, или 1 грушу, или 1-2 сливы, или 1 маленький кусок арбуза, или 1 мандарин. Из овощей предпочтительно употреблять огурцы, капусту, кабачки, баклажаны, чеснок, перец, редис, салат листовой. Картофель, морковь, свекла должны быть приготовлены специальным образом: очищены от кожуры, мелко порезаны, сварены в большом объеме воды. Желательно каждый раз доводить воду до кипения, а потом сливать. После этого овощи можно пожарить, приготовить пюре, использовать для приготовления салата.
Фосфор
В отличие от калия, который действует быстро, фосфор является медленным «убийцей» диализного больного. Изменения в организме под влиянием высокого уровня фосфора возникают годами, приводя к инвалидизации и уменьшению продолжительности жизни. Контролю за уровнем фосфора, в настоящее время, уделяется наиболее пристальное внимание, т.к. гиперфосфатемия запускает процессы минерально-костных нарушений, приводящих к заболеванию скелета (костным переломам) и кальцификациии сосудов (риск развития инфарктов, инсульта, гангрены). Считается, что уровень фосфора у диализного пациента должен быть таким же, как и у человека без почечной недостаточности.
Для контроля за уровнем фосфора используются три основных подхода:
1. Ограничение продуктов богатых фосфором.
2. Уменьшение всасывания фосфора в желудочно-кишечном тракте.
3. Увеличение выведения фосфора на ГД.
Проблема низкофосфатной диеты состоит в том, что фосфаты неразрывно связаны с белками, от потребления которых отказаться нельзя. Поэтому, выбирая продукты, необходимо ориентироваться на соотношение в них фосфатов и белка (фосфорно-белковый коэффициент): чем он ниже, тем лучше. К продуктам с нежелательно высоким фосфорно-белковым коэффициентом относятся молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурты, кефир). На начальном этапе лечения они должны быть полностью исключены из рациона. Если в дальнейшем, при регулярном контроле за показателями: кальция, фосфора, паратгормона, эти показатели будут в норме или ниже нормы, то можно будет добавить небольшое количество молочных продуктов в рацион.
Не рекомендуется употреблять в пищу рыбу, орехи, кофе, шоколад, бобовые, овес, черный хлеб, отруби, напитки кола , фанта и т.п.
Для уменьшения всасывания фосфора в кишечнике, Вам необходимо регулярно применять фосфатбиндеры, назначенные врачом. Помните, что принимать их надо обязательно во время еды, т.е минимум три раза в день. Если Вы поели, но не приняли фосфатсвязывающее вещество, то весь фосфор из пищи поступит к Вам в кровь. Адекватный диализ призван улучшить контроль за уровнем фосфора, поэтому при высоком уровне фосфата сыворотки Ваша диализная программа может быть интенсифицирована Вашим врачом за счет увеличения времени диализа и скорости кровотока. Запомните: ограничение фосфора защитит Ваши кости от разрушения, а сосуды от кальцификации.
Жидкость
Как показывает практика, пациентам тяжелее всего соблюдать водно-питьевой режим. Объем потребляемой жидкости (с учетом продуктов питания) должен быть таким, чтобы междиализная прибавка составляла менее 3-5 % Вашего «сухого» веса, или во время проведения диализа скорость ультрафильтрации (удаления жидкости ) не превышала 10 мл/мин/кг веса. Несоблюдение данных рекомендаций может привести к развитию тяжелой гипергидратации (отек легких, отек головного мозга) и способствовать развитию уремической кардиомиопатии, единственным средством лечения которой является трансплантация сердца. Для того чтобы уложиться в предписанные ограничения по междиализной прибавки используйте контрольное взвешивание дома. Например, Ваш «сухой вес» 70 кг. Желаемая междиализная прибавка должна быть меньше 3 л. Если междиализный период состоит из двух дней, то в сутки вы должны прибавить в весе не более 1,5 кг. Если же Вам предстоит трехдневный перерыв, то не более 1 кг. в день. Контролируйте свой вес по весам и регулируйте объем потребляемых продуктов, прежде всего за счет жидкости.
Многие жалуются на чувство жажды, сухости во рту. Как уменьшить употребление жидкости в междиализный период?
1. Полностью исключите применение поваренной соли при приготовлении пищи. Натрия содержащегося в продуктах питания более чек достаточно.
2. Пейте только когда Вас действительно мучит жажда.
3. Полощите рот холодной водой, не глотайте, сплевывайте.
4. Употребляйте Ваши лекарства во время еды, не запивайте их дополнительным количеством воды.
5. Пейте медленно, маленькими глотками.
6. Вместо питья можно жевать жевательную резинку с мятой без сахара, это способствует выделению слюны и уменьшает чувство сухости во рту.
7. Можно пожевать ломтик лимона вместо жевательной резинки.
8. Заведите себе маленькую чашку или стаканчик и пейте из них.
9. Избегайте употребление любой соленой пищи.
10. Не употребляйте минеральную воду- в ней может быть много натрия и калия.
11. Если вас начинает мучить жажда, попробуйте отвлечься, не позволяйте ей управлять Вами, держите Вашу жажду под контролем!
   Содержание белка, калия, фосфора и калорийность в 100 г продукта

Продукты, богатые калием — польза для здоровья для вашего кровяного давления

Продукты, богатые калием, являются очень важным минералом для правильного функционирования всех клеток, тканей и органов в организме человека. Это также электролит, вещество, которое проводит электричество в организме вместе с натрием, хлоридом, кальцием и магнием. Калий имеет решающее значение для работы сердца и играет ключевую роль в сокращении скелетных и гладких мышц, что делает его важным для нормальной пищеварительной и мышечной функций.

Калий необходим для правильного питания и здоровья. Диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия может быть одним из факторов, которые могут привести к высокому кровяному давлению или гипертонии, что может повысить ваши шансы на сердечный приступ или инсульт. Новые данные свидетельствуют о том, что пищевой калий может играть роль в снижении артериального давления. Калий участвует в работе нервов, мышцах и кровяном давлении. Увеличение содержания калия в рационе может защитить от гипертонии у людей, чувствительных к высоким уровням натрия.Умеренное увеличение количества калия в рационе, помимо уменьшения избытка натрия, может быть полезным, особенно для людей с риском гипертонии.

Рекомендуется ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые калием. Большинство американцев не получают достаточного количества калия в своем рационе. Рекомендуемая суточная доза калия для взрослых составляет 4,7 грамма или 4700 миллиграммов в день. В то время как натрий добавляется в большинство продуктов с высокой степенью обработки, калий — нет. Может оказаться полезным употребление большего количества свежих и замороженных продуктов, которые обычно содержат меньше натрия.Многие продукты содержат калий, включая мясо, некоторые виды рыбы (например, лосось, треску и камбалу), а также многие фрукты, овощи и бобовые. Нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также являются хорошими источниками калия.

Другими примерами продуктов, богатых калием, являются: зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и зелень свеклы. Овощи темно-оранжевого цвета, такие как мускатная тыква, сладкий картофель и даже грибы. Фрукты, такие как бананы, дыня и клубника. Рыба любит моллюсков, палтуса и тихоокеанскую треску.Бобы включают бобы лима, эдамаме, почечные, темно-синие и пинто-бобы. Сушеные фрукты, такие как изюм, финики, абрикосы и чернослив.

Для людей, страдающих гипертонией, соблюдение общего плана питания, называемого DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), также может быть полезным для снижения артериального давления. Диета DASH богата фруктами, овощами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами и включает цельнозерновые, орехи / бобы / семена, нежирное мясо, рыбу, птицу и полезные для сердца жиры. В диете DASH больше калия, магния и кальция и меньше общего жира, насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, чем в типичной американской диете.Вот несколько примеров плана питания DASH:

• На завтрак порция овсянки и легкого йогурта или цельнозерновых хлопьев со свежими фруктами.
• На обед зеленый салат с большим количеством овощей, нежирным белком и свежими фруктами.
• На ужин запеченная рыба, спаржа, булочка из цельной пшеницы и нежирное молоко.
• Примеры закусок: легкий стручковый сыр, свежие фрукты или горсть несоленого миндаля.

Некоторым людям может потребоваться ограничить потребление калия с пищей из-за определенных заболеваний.Слишком много или слишком мало калия в организме может иметь очень серьезные последствия. Почки регулируют уровень калия в организме. Низкий уровень калия или гипокалиемия редко встречаются у людей, которые придерживаются здоровой диеты. Но дефицит калия может быть результатом чрезмерных потерь калия из-за сильной рвоты или диареи, плохого контроля диабета, очень низкокалорийных диет, например, менее 800 калорий в день, хронического алкоголизма, тяжелых физических упражнений или из-за некоторых мочегонных и слабительных средств.Если вы принимаете определенные диуретики, вам может потребоваться больше или меньше калия. Спросите своего врача о типе мочегонного препарата, который вы принимаете, и о том, требуется ли вам дополнительный калий, например, прописанная добавка калия, чтобы помочь восполнить потерю калия.

Продукты, богатые калием — Питание для детей — Детская больница Голизано

Детская больница Голизано / Детское питание / Продукты, богатые калием

Калий является важным минералом в нашем организме, который участвует в обмене веществ, а также в других важных функциях организма, например:

• Регулирование содержания кислоты и воды в крови и тканях тела
• Наращивание мышечной массы
• Поддерживает нормальный рост тела
• Поддерживает правильное функционирование нервных клеток мозга и тела

Большинство американцев получают достаточное количество калия со средней диетой.Хотя нет рекомендуемой суточной нормы калия, эксперты обычно рекомендуют 2–2,5 грамма в день. Большинство американцев принимают от 2 до 6 граммов в день. Однако есть определенные условия, которые могут вызвать низкий уровень калия, такие как:

• Рвота, диарея или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Болезнь почек (почек)
• Диабет
• Некоторые лекарства (диуретики, слабительные, кортизон)

Истощение запасов калия также может происходить у некоторых спортсменов, таких как марафонцы или другие серьезные спортсмены, которые чрезмерно компенсируют обезвоживание, потребляя слишком много воды при сильном потоотделении.

Кратковременный недостаток калия может вызвать усталость. Длительный недостаток калия может привести к более серьезным состояниям, таким как гипертония (высокое кровяное давление), застойная сердечная недостаточность или сердечная аритмия.

Если врач вашего ребенка рекомендовал, чтобы ваш ребенок ел больше продуктов, богатых калием, вот несколько советов:

Абрикосы	Апельсины
Бананы	Папайя
Фасоль (белая, лима и пинто)	Перец
Отруби / Все отруби	Картофель
Канталупа	Черносливовый сок
Морковный сок	Чернослив
Даты	Изюм
Инжир	Шпинат
Медовая дыня	Сладкий картофель
Киви	Помидоры
Патока	Зимний сквош
Нектарины

35 продуктов с высоким содержанием калия, доступных в Индии

Знаете ли вы, что калий является одним из основных электролитов, необходимых для правильного функционирования нашего организма? Правильное количество калия помогает заботиться о нашем сердце, балансе жидкости, здоровье почек и благополучии нашей нервной системы.Калий помогает поддерживать здоровый рост тела и управлять кислотно-щелочным балансом. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о продуктах, богатых калием!

Что такое калий?

Калий — важный электролит, поддерживающий нормальное функционирование нашего организма. Он помогает проводить электричество, что позволяет различным другим процессам в нашем организме. Он заботится о правильном сокращении мышц, необходимых для нашего сердцебиения, держит под контролем кровяное давление, предотвращает задержку воды, остеопороз, а также предотвращает образование камней в почках.

Какова рекомендуемая дневная норма калия?

1. Взрослые:

• Подростки и взрослые: 4700 мг / день.

2. Детский:

• Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 3000 мг в день.
• Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 3 800 мг в день.
• Дети от 9 до 13 лет: 4500 мг в день.

3. Младенцы:

• Младенцы от 0 до 6 месяцев: 0.4 грамма в день.
• Младенцы в возрасте от 7 до 12 месяцев: 0,7 грамма в день.

Безопасный уровень калия в крови:

• 3,6 — 5,2 будет БЕЗОПАСНЫМ.
• Более 6.0 — ОПАСНОСТЬ.

Список лучших продуктов, богатых калием в Индии:

Продукты, богатые калием, очень полезны для нашего здоровья. Вот список из 35 самых богатых калием продуктов. Давай посмотрим на них.

1. Мясо:

Мясо — самый богатый источник белка и калия.Красное мясо, в том числе нежирная говядина, индейка и курица, также содержат калий. Добавляйте мясо в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить или восполнить дефицит калия. Мясо может состоять из говядины, свинины, бекона и т. Д. Все они содержат калий.

Некоторая говядина, такая как постное мясо цыпленка, жаркое в горшочке, постное круглое дно, постное круглое глазок, маленькие ребрышки, могут обеспечить 2000 мг калия. В свинине содержится около 1764 мг калия. Нежирная вырезка на костях, нежирная цельная ветчина и нежирная вырезка также являются хорошими источниками калия.

Содержание калия:

• Жареная индейка (3 унции) темного мяса будет содержать (250 мг).

2. Морепродукты:

Продукты, богатые калием, включают таких рыб, как тунец, палтус, треска, форель и морской окунь. Лосось — это пища с высоким содержанием калия, а морской окунь содержит самое высокое количество калия среди всех морепродуктов. Лосось полезен для здоровья сердца и многих других сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие морепродукты, такие как треска, жареная пикша, сардины и камбала, также содержат калий.Дикий атлантический лосось, атлантическая треска, тихоокеанский палтус и скумбрия содержат небольшое количество калия. В моллюсках также есть калий, железо и витамин B12. Некоторые образцы в морепродуктах были бы

.

Содержание калия:

• Палтус, запеченный: 75 г 396 мг.
• Лосось, весенний, запеченный: 75 г 379 мг.
• Форель, запеченная: 75 г 347 мг.

3. Молочные продукты:

Известно, что овощи и фрукты являются одними из лучших пищевых источников калия, но молочные продукты не сильно отстают в списке продуктов, богатых калием.Они также могут обеспечить вас достаточным количеством калия в вашем рационе.

Цельное молоко (одна чашка) содержит более 300 мг калия; столько же у обезжиренного молока (400 мг). Когда в молоке меньше жира, тем выше будет калий. Йогурт содержит 350-500 мг на чашку. Это делает его здоровым выбором для добавления белкового йогурта в закуску или полезный завтрак.

Содержание калия:

• 6 унций йогурта содержат (от 260 до 435 мг).
• 1 чашка обезжиренного, нежирного или цельного молока содержит (от 350 до 380 мг).
• Содержит ½ стакана сыра рикотта (154 мг).
• Содержит ½ стакана ванильного мороженого (131 мг).
• Содержит ½ стакана нежирного (2%) творога (110 мг).
• В 1 унции сыра содержится (от 20 до 30 мг).

4. Яйца:

Хорошо известно, что они являются одним из лучших источников калия, хотя в нем содержится лишь небольшое количество. Если вы соблюдаете диету, можно употреблять яичный белок.Желтый желток содержит жир, и многие не отдают ему предпочтения. Белая часть яйца может наполнить вас 55 миллиграммами калия.

Яйца содержат приличное количество витамина E, витамина K, витамина D, цинка и кальция. Они невероятно богаты питательными веществами, снижают риск инсульта, имеют значительную пользу для здоровья глаз, помогают похудеть и т. Д. (1)

Содержание калия:

5. Картофель:

Это блюдо сразу же становится фаворитом большинства людей и становится деликатесом, когда его готовят по-разному.Картофель содержит витамин B6, который лучше всего подходит для сияющей кожи. Он содержит наибольшее количество углеводов и один из хороших источников калия, полезных для правильного функционирования клеток в организме.

Всегда запекайте картофель с кожурой, так как кожица содержит клетчатку. Сделать это можно, добавив щепотку соли. Это делает их еще вкуснее и полезнее. Углеводы в картофеле вредны для диабетиков.

Содержание калия:

• Картофель 421 мг (100 грамм).
• Один средний запеченный картофель с кожурой (925 мг).

6. Фасоль:

Бобы, богатые калием, — это бобы Лимы, бобы пинто, фасоль, соя, чечевица и т. Д. Эти бобовые содержат большое количество крахмала, белка и клетчатки. Белая фасоль также содержит железо, которое полезно для нашего здоровья.

Фасоль — одна из лучших продуктов, обогащенных калием. Белая фасоль содержит 561 мг калия в 100 г. Среди прочего, они являются самым распространенным источником калия.Черная фасоль также содержит калий, но не так много, как белая.

Содержание калия:

• Фасоль 358 мг (100 грамм).
• ½ стакана свежей зеленой фасоли (90 мг).
• ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85 мг).

Узнать больше: Продукты, богатые железом

7. Соя:

Соя от природы богата калием и фосфором и может считаться одним из естественных источников калия. Люди больше осведомлены о питательной ценности кусочков сои и полезного заменителя мяса.Людям, страдающим аллергией и имеющим проблемы со щитовидной железой, следует избегать употребления сои.

Соевое молоко, полученное из цельных соевых бобов, измельчается и процеживается. На рынке доступно соевое молоко с различным вкусом, которое содержится в протеиновых батончиках, хлопьях и протеиновых коктейлях. Соевое мясо или текстурированный растительный белок доступны и используются в качестве заменителя мяса.

Содержание калия:

• Соевые бобы (сырые) 1797 мг (100 грамм).
• 1 стакан соевого молока (300 мг).

8.Сладкий картофель:

Сладкий картофель — это еще один крахмалистый клубень, который содержит достаточный источник калия. Крупный сладкий картофель обеспечивает 18% РСНП. Среди продуктов, богатых калием, сладкий картофель является не только хорошим источником калия, но и богат витамином C, марганцем и витамином B6.

Сладкий картофель помогает поддерживать надлежащий уровень сахара в крови. Это самый богатый источник калия. Сладкий картофель содержит много других витаминов и минералов, которые полезны для снятия раздражительности, усталости и т. Д.Их можно приготовить по-разному: на пару, на гриле, запекать или запекать.

Содержание калия:

• Сладкий картофель 337 мг (100 грамм).
• Один запеченный сладкий картофель среднего размера с кожицей (450 мг).

9. Апельсиновый сок:

Апельсины богаты витамином С, а также являются хорошим источником калия. Исследования показывают, что регулярное употребление апельсинового сока с большей вероятностью удовлетворяет потребности в витаминах и минералах, а апельсин богат калием.Люди, выбирающие апельсины, придерживаются более здоровой диеты. Они реже страдают ожирением. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в апельсинах и апельсиновом соке, могут помочь организму бороться со свободными радикалами, сердечными заболеваниями и воспалениями.

Апельсиновый сок с витамином D и кальцием помогает улучшить здоровье костей. Лучше сосредоточиться на цельных фруктах, чем на соке, поскольку апельсиновый сок содержит много сахара. Употребление сырых апельсинов идеально подходит для укрепления иммунной системы, и это делает их одним из самых эффективных продуктов, богатых калием.

Содержание калия:

• 1 маленький апельсин (240 мг) или ½ стакана апельсинового сока (235 мг).

10. Йогурт:

Молочные продукты, состоящие из молока и йогурта, содержат много калия и занимают видное место в таблице продуктов, богатых калием. Люди больше знают о пользе йогурта как пробиотиков.

Пробиотики — это «дружественные бактерии», присутствующие в пищеварительной системе. Эти пробиотики помогают укрепить иммунную систему и укрепить здоровье пищеварительного тракта.Если вы ищете способ начать день с помощью калия, то простой йогурт будет лучшим выбором для здоровья.

Содержание калия:

• Йогурт.
• 6 унций йогурта содержат (от 260 до 435 мг).
• В 1 стакане обезжиренного, нежирного или цельного молока содержится (от 350 до 380 мг).

Узнать больше: Список продуктов с высоким содержанием волокна

11. Чечевица:

Бобы и чечевица — лучшие источники калия, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и белком.Они богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они помогают уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, улучшить состояние толстой кишки и диабета.

Чечевица богата не только калием, но и железом, поэтому полезна для общего здоровья организма и занимает бесспорное место в рационе, богатом калием.

Содержание калия:

• Полстакана вареной фасоли пинто (400 мг) или чечевицы (365 мг).

12. Овсяные отруби:

Овес содержит множество необходимых витаминов, клетчатки и минералов.Овсяные отруби — это самый внешний слой овсяной крупы. Овсяные отруби продаются отдельно как продукт собственного производства. Он имеет много преимуществ для здоровья.

Овсяные отруби — один из продуктов, богатых калием, богат питательными веществами и антиоксидантами. Он помогает снизить риск сердечных заболеваний, помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровье кишечника, помогает при воспалительных заболеваниях кишечника, снижает риск колоректального рака и способствует снижению веса.

Содержание калия:

• Овсяные отруби, сырые 566 мг (100 грамм).

13. Чеснок:

В чесноке нет жира и протеина. Чеснок поддерживает здоровое питание и является одним из полезных источников калия. Другими преимуществами чеснока для здоровья могут быть усиление иммунитета, противораковые свойства, антиоксидантные свойства, свойства снижения холестерина, повышение артериального давления и т. Д.

В чесноке тоже есть калий, и он полезен для здоровья. Чеснок — жизненно важный источник селена, марганца и витамина С.В дополнение к этому чеснок является отличным источником других минералов, включая фосфор, кальций, калий, железо и медь.

Содержание калия

• Содержит 545,36 мг калия на 1 стакан.
• Дневная норма калия в этой порции составляет 12%.

14. Ячмень:

Ячмень содержит калий, клетчатку, фолиевую кислоту и витамин B6. Это также связано с недостатком холестерина. Все это поддерживает здоровье сердца.Ячмень — хороший источник клетчатки, которая помогает снизить общее количество холестерина в крови. Снижает риск сердечных заболеваний. Несмотря на свою популярность в Индии, ячмень занимает довольно высокое место в списке продуктов, богатых калием, и входит в список, содержащий некоторые из полезных источников калия.

Содержание калия:

• Ячмень (лущеный): 452 мг (100 г).

15. Кориандр:

Кориандр — это ароматная трава, полная антиоксидантов, которая имеет множество кулинарных применений, а также имеет множество преимуществ для здоровья.Он выделяется среди трав, богатых калием. Он помогает снизить уровень сахара в крови, бороться с инфекциями и способствовать здоровью сердца, мозга, кожи и пищеварения. Это мощный источник пищевых волокон, железа, марганца и магния.

Кориандр снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина. Он обладает антиоксидантными и антибактериальными свойствами и используется как мочегонное средство.

Содержание калия:

• Сушеные листья кориандра содержат 4 466 мг калия на 100 г.

16. Семена мака:

Семена мака содержат большое количество пищевых волокон, важных минералов, таких как железо, калий, кальций, фосфор, магний и цинк, а также витаминов группы B. Все это связано с здоровьем сердца, пищеварения и иммунитета. Они обеспечивают респектабельную пользу для здоровья.

Среди специй, богатых калием, одна чайная ложка семян мака содержит кальций и фосфор, чтобы удовлетворить 4% наших ежедневных потребностей. Железо важно для переноса кислорода по всему телу и помогает нам иметь здоровую иммунную систему.

Содержание калия:

• Семена мака 719 мг (100 грамм).

17. Сыр:

Сыр — это питательный и вкусный продукт, который очень разнообразен. Поскольку сыр сделан из молока, разумно ожидать, что сыр содержит большое количество калия, поскольку молоко богато калием.

В разных сырах содержится разный уровень калия. Доступно множество сортов сыра. Сыр употребляют в виде кусочков, кубиков, ломтиков, тертых, раскрошенных, натертых на терке, палочек и намазок.Сыр содержит множество питательных веществ, таких как кальций, фосфор, белок, цинк, витамин B12 и витамин A.

Содержание калия:

• Сыр (Чеддер): 98 мг (100 грамм).
• Голубой сыр: 256 мг (100 грамм).
• Полстакана сыра рикотта (154 мг).

Фрукты, богатые калием:

Вот список 10 лучших фруктов, богатых калием. Давай посмотрим на них.

18. Банан, богатый калием:

Все знают, насколько бананы полезны для нашего здоровья, но не многие знают, что бананы богаты калием и являются одним из ценных источников калия.Этот восхитительный фрукт также богат витамином C, марганцем, витамином B6, магнием, антиоксидантами и клетчаткой.

Бананы, хотя обычно содержат больше сахара, однако зеленые бананы содержат мало сахара, но с высоким содержанием резистентного крахмала, который помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает здоровье кишечника (2). Зеленые бананы и банановые хлопья творят чудеса как домашнее средство от диареи (3). Натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом восполнить потребление калия, когда вы в пути.

Содержание калия:

• Бананы: 358 мг (100 грамм).

19. Яблоко, богатое калием:

Все мы знаем поговорку о том, что одно яблоко в день отпугивает врача, но многие из вас знают, что яблоки содержат в себе разумное количество калия. Это помогает ему играть жизненно важную роль в заботе о здоровье нашего сердца. Это помогает держать наше кровяное давление под контролем, а также помогает предотвратить образование камней в почках. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.

Содержание калия:

• Яблоки: 107 мг (100 грамм).

20. Авокадо, богатое калием:

Все мы знаем, что авокадо приносит много пользы нашему здоровью в целом. Они универсальны, и их преимущества варьируются от потери веса, здоровья сердца, улучшения зрения и т. Д. Список преимуществ кремообразного авокадо бесконечен. Они являются богатым источником калия, и добавление их в наш рацион помогает предотвратить потерю костной массы, избежать образования камней в почках и держать под контролем кровяное давление.

Содержание калия:

• Авокадо: 485 мг (100 грамм).

21. Арбуз, богатый калием:

Арбуз — крупный фрукт, который любят и молодые, и пожилые. Это очень любимый фрукт с высоким содержанием воды. Потребление двух долек арбуза даст вам примерно 640 мг калия. Хотя он низкокалорийный, он богат электролитами, такими как калий и антиоксиданты. Этот фрукт сохраняет нас увлажненными и заботится о здоровье нашего сердца.

Содержание калия:

• Арбуз: 112 мг (100 грамм).

22. Кокосовая вода:

Кто может устоять перед вкусным напитком, таким как кокосовая вода, в жаркие летние месяцы? Это напиток с высоким содержанием электролитов, но с низким содержанием сахара. Электролиты необходимы организму для баланса pH, гидратации, правильной функции нервов и мышц. Они действуют как спортивные напитки (4) и помогают при недостаточной регидратации. Одним из электролитов, содержащихся в кокосовой воде, является калий.

Калий Содержание:

• Кокосовая вода: 250 мг (100 грамм).

23. Чернослив и сливовый сок:

Чернослив — это чернослив, который является отличным источником калия и принадлежит к списку сухофруктов, богатых калием. Калий необходим для множества жизненно важных функций организма. Этот важный минерал помогает с сердечным ритмом, нервными импульсами, пищеварением и сокращениями мышц, а также с кровяным давлением.

Чернослив имеет высокое содержание клетчатки.Помогает при запорах. Их можно употреблять в виде фруктов или в виде сока. Четыре-пять черносливов — это одна порция чернослива, и это нормально, если вы потребляете две-три порции. Безопаснее начинать с одной порции, так как она может отличаться от человека к человеку.

Содержание калия:

• Сушеный чернослив: 164 мг (100 г).

24. Гранат:

Помимо витамина С и витамина Е, гранатовый сок является хорошим источником калия, фолиевой кислоты и витамина К.Гранатовый сок содержит относительно высокий уровень калия и является жизненно важной частью плодов, богатых калием, и имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как разжижение крови, предотвращает атеросклероз, предотвращает артрит, борется с сердечными заболеваниями и раком простаты и т. Д. Он имеет антиоксидант, противовирусный и противовирусный эффект. и противоопухолевые свойства. Это также полезно для улучшения памяти.

Содержание калия:

• Гранат: 236 мг (100 грамм).

25. Папайя:

Среди фруктов с высоким содержанием калия экзотический фрукт, такой как папайя, обладает множеством полезных для здоровья свойств, таких как снижает уровень холестерина, помогает при похудании, повышает иммунитет, подходит для диабетиков, отлично подходит для глаз, защищает от артрита, улучшает пищеварение и т. Д.Он содержит антиоксидант, который может отфильтровывать синий свет, помогает предотвратить астму, рак, здоровье костей, воспаление, заживление и т. Д.

Содержание калия:

• Папайя: 182 мг (4% суточной нормы) (100 грамм).

26. Лайм:

Мы мало ли понимаем, что среди фруктов, содержащих калий, лайм является не только богатым источником витамина С, но также богат калием и марганцем. Они жизненно важны для улучшения кровотока и здоровья сердца. Это также помогает снизить кровяное давление.

Лайм обладает и другими преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови, противовоспалительные свойства, помогает предотвратить образование камней в почках, улучшает иммунную систему, способствует снижению веса и т. Д. Хотя лайм не так высок, как другие продукты, богатые калием, они по-прежнему являются фруктами, с которыми нужно считаться из-за их преимуществ.

Содержание калия:

• Лайм: 102 мг (100 грамм).

27. Даты:

Финики, богатые калием, очень питательны, а высокое содержание антиоксидантов может принести много пользы для здоровья.Они богаты клетчаткой и антиоксидантами, борющимися с болезнями, которые могут способствовать здоровью мозга (5). Они помогают стимулировать естественные роды у беременных женщин, а также имеют такие положительные преимущества, как здоровье костей, поскольку содержат несколько минералов, таких как фосфор, кальций, калий и магний.

Финики также помогают контролировать уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса и антиоксидантов. Их любят и молодые, и старые!

Содержание калия:

• Даты: 325 мг (100 грамм).

Овощи, богатые калием:

Вот список 6 лучших овощей, богатых калием. Давай посмотрим на них.

28. Шпинат:

Полезные свойства шпината не новы ни для кого из нас. Эта листовая зелень содержит необходимые питательные вещества и является высоким источником калия. Это помогает заботиться о нашей иммунной системе, а также о здоровье глаз. Регулярное употребление шпината укрепляет кости. Эта богатая калием зелень содержит антиоксиданты, которые хорошо заботятся о нашем здоровье в целом.

Содержание калия:

• Шпинат: 558 мг (100 грамм).

29. Эдамаме:

Эдамаме традиционно едят в основном в Японии и являются частью овощей, богатых калием. Это незрелые соевые бобы. Они богаты калием, как бананы. Фактически, одна чашка (155 граммов) эдамаме обеспечивает 676 мг, что составляет чуть более 14% от AI. Они наполнены многими другими питательными веществами и являются отличным источником витамина К, марганца и магния.Эдамаме исключительно вкусный, его едят на пару во время еды.

Содержание калия:

• Эдамаме: 676 мг (155 граммов).

30. Зелень свеклы:

При мытье и очистке свеклы ценный совет — обрезать зеленые листовые ботвы и использовать их, так как они съедобны. Они отлично заменяют шпинат, бокчой или швейцарский мангольд. Их можно обжаривать, готовить на пару и тушить, добавлять в супы или даже есть сырыми.

Зелень этого корнеплода содержит витамин А и витамин К, наполнена калием и является одним из продуктов, богатых калием.Эта свекольная зелень также содержит витамин А и бета-каротин.

Содержание калия:

• Свекла: 325 мг (100 грамм).

31. Томатная паста:

Вкусный способ получить необходимое количество калия для нашего организма — это помидоры. Томатную пасту можно приготовить, приготовив очищенные и очищенные от семян помидоры. Лучше всего его добавлять в блюда и соусы на томатной основе. Существуют также магазинные пасты, в которых в трех столовых ложках, что составляет около 50 граммов, будет 486 мг калия.

Томатная паста является идеальным источником ликопина и витамина С и может считаться одним из богатых калием овощей. Особенно остерегайтесь тех томатных паст, в которые добавлен сахар вместе с консервантами.

Содержание калия:

• Томатная паста: 1012 мг (100 грамм).

32. Желудь кабачка:

Желудь кабачка, также называемого перечным, не только вкусный, но и богатый питательными веществами. Он обеспечивает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе критически важен для работы мышц, способствует здоровому пищеварению и регулированию артериального давления.Он также играет жизненно важную роль в профилактике заболеваний. Он способствует укреплению здоровья иммунной системы, поддерживает функцию иммунных клеток и защищает от потенциально вредных микробов. Этот сладкий овощ является одним из продуктов с высоким содержанием калия и других необходимых витаминов и минералов.

Кабачок из желудей содержит витамины A, C и B6, клетчатку и фолиевую кислоту. Вы можете добавить их в овощи, в суп или смешать в спагетти. Желудевый кабачок — один из лучших и полезных продуктов, богатых калием (6).

Содержание калия:

• Одна чашка (205 граммов) вареной желудевой тыквы, Калий: 26% от дневной нормы.

33. Швейцарский мангольд:

Вот еще одна темно-зеленая еда с овощами и калием, которая содержит вдвое больше, чем бананы. Швейцарский мангольд также богат витаминами А и К.

Швейцарский мангольд иначе известен как свекла. У них толстые стебли, которые могут быть разных цветов, таких как красный, оранжевый и белый.Они очень питательны. Хотя этот листовой овощ игнорируется по сравнению с другой листовой зеленью, он очень вкусен в салатах и ​​его легко обжарить с небольшим количеством масла или приготовить на пару.

Содержание калия:

• Швейцарский мангольд: от 549 до 379 мг (100 граммов).

Сухие фрукты, богатые калием:

Вот список 2 лучших сухих фруктов, богатых калием. Давай посмотрим на них.

34. Миндаль:

Является хорошим источником калия и может быть добавлен в наш рацион, чтобы заботиться о здоровье нашего сердца.Это помогает снизить уровень плохого холестерина, и кормящим женщинам следует добавлять миндаль в свой рацион, чтобы получать достаточно молока. Миндаль обеспечивает быстрое насыщение, что, в свою очередь, уменьшает чувство голода. Он также способствует снижению веса и помогает регулировать уровень сахара в крови. Они держат наше кровяное давление под контролем.

Содержание калия:

• Миндаль: от 712 до 105 мг (100 грамм).

35. Сушеные абрикосы:

Сушеные абрикосы производятся из обезвоженных свежих абрикосов, они, как правило, имеют долгий срок хранения и являются частью продуктов, богатых калием.Обычно они без косточек. Эти абрикосы являются хорошим источником витаминов Е и А, а также клетчатки.

Сушеные абрикосы идеально подходят для приготовления мюсли и могут использоваться в качестве здоровой закуски во время походов и походов. Шесть кураг обеспечивают 488 мг калия (10% от AI).

Содержание калия:

• Сушеные абрикосы: 1162 мг (100 грамм).

Мы надеемся, что эта статья дала вам адекватную информацию о продуктах, богатых калием.Мы также объяснили, насколько важен калий для нормального функционирования нашего организма. Пожалуйста, поделитесь с нами своим опытом и тем, как эти преимущества помогли вам в повседневной жизни.

Продукты, богатые калием, для улучшения плавучести

9006 5

Абрикосы, сушеные, ½ стакана	1,101	23
Чечевица, приготовленная, 1 стакан	731	16
Чернослив, сушеный, ½ чашка	699	15
Кабачок, желудь, пюре, 1 стакан	644	14
Изюм, ½ стакана	618	13
Картофель, запеченный, только с мясом 1 средний	610	13
Фасоль, консервированная, 1 стакан	607	13
Апельсиновый сок, 1 стакан	496	11
Соевые бобы, зрелые семена, вареные , ½ стакана	443	9
Банан, 1 средний	422	9
Молоко, 1%, 1 стакан	366	8
Шпинат, сырой, 2 чашки	334	7
Куриная грудка, без костей, на гриле, 3 унции	332	7
Йогурт, фруктовый, обезжиренный, 6 унций	330	7
Лосось атлантический, выращенный, приготовленный, 3 унции	326	7
Говядина, верхняя вырезка, на гриле, 3 унции	315	7
Меласса, 1 столовая ложка	308	7
Помидор, сырой, 1 средний	292	6
Соевое молоко, 1 стакан	287	6
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный, 6 унций	240	5
Брокколи, приготовленная, нарезанная, ½ стакана	229	5
Дыня, нарезанная кубиками, ½ стакана	214	5
Грудка индейки, жареная, 3 унции	212	5
Спаржа, приготовленная, ½ стакана	202	4
Яблоко с кожурой, 1 средний	195	4
Орехи кешью, 1 унция	187	4
Рис, коричневый, среднезернистый, вареный, 1 чашка	154	3
Тунец, светлый, консервированный в воде, сушеный, 3 унции	153	3
Кофе, сваренный, 1 чашка	116	2
Салат, айсберг, измельченный, 1 чашка	102	2
Арахисовое масло, 1 столовая ложка 900	90	2
Чай черный, заваренный, 1 чашка	88	2
Льняное семя, целиком, 1 столовая ложка	84	2
Хлеб, целиком — пшеница, 1 ломтик	81	2
Яйцо, 1 большое	69	1
Рис, белый, среднезернистый, вареный, 1 чашка	54	1
Хлеб, белый, 1 ломтик	37	1
Сыр, моцарелла, частично обезжиренный, 1½ унции	36	1
Масло (оливковое, кукурузное, рапсовое или соевое), 1 столовая ложка	0	0

Топ-15 продуктов, богатых калием, и их преимущества

Калий — один из важных минералов, который помогает поддерживать баланс электролитов в организме.И будучи третьим по содержанию минералом в организме, он также важен для работы сердца, почек, мозга и мышечных тканей. В этой статье мы рассмотрим 15 самых богатых калием продуктов и их преимущества.

Недостаточный уровень калия в крови (также называемый гипокалиемией) может вызвать сильные головные боли, учащенное сердцебиение и другие осложнения, и важно избегать всего этого. Что ж, возникает один важный вопрос. Сколько калия нам нужно принимать?

Какова рекомендуемая дневная норма калия?

Достаточное потребление калия составляет от 1600 до 2000 миллиграммов в день.Это включает калий, который вы получаете вместе с продуктами питания и добавками.

Отличный способ удовлетворить это требование — принимать продукты, богатые калием.

Что такое продукты, богатые калием?

В топ-15 продуктов, богатых калием, входят:

• Белая фасоль
• Сушеные абрикосы
• Свекла
• Чернослив
• Шпинат
• Авокадо
• Лосось
• Банан
• Сладкий картофель
• Желудь кабачки
• Морковь Сок
• Кокосовая вода
• Гранат
• Йогурт
• Швейцарский мангольд

[Читать: Дефицит калия — причины, симптомы и лечение ]

1.Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит 3636 мг калия и 673 калорий (удовлетворяет 104% вашей суточной потребности в калии).

Белая фасоль также является отличным источником клетчатки и фолиевой кислоты: первая улучшает здоровье пищеварительной системы, а вторая полезна для мозга и имеет решающее значение во время беременности.

В вечерний суп можно добавить белую фасоль.

Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, адекватное потребление калия с пищей также может замедлить прогрессирование заболевания почек (1).

2. Сушеные абрикосы

Порция кураги содержит 65 мг калия и 120 калорий.

Сушеные абрикосы также довольно богаты негемовым железом, дефицит которого может вызвать анемию.

Вы можете добавить их в овсянку, смузи на завтрак, горсть миндаля или вечерний фруктовый салат.

3. Зелень свеклы

Чашка зелени свеклы содержит 1309 мг калия и 39 калорий (удовлетворяет 43% суточной потребности в калии).

Цинк, содержащийся в зелени свеклы, способствует повышению иммунитета. Он также укрепляет ваши волосы.

Свекольную зелень можно добавить в вечерний овощной салат.

4. Чернослив

Чашка чернослива содержит 290 мг калия и 100 калорий.

Чернослив, также являясь отличным источником витамина А, помогает улучшить зрение и предотвратить такие заболевания глаз, как сухость глаз, дегенерация желтого пятна и катаракта.

Чернослив также помогает нормализовать работу кишечника при запорах.

Вы можете добавить чернослив в фруктовый салат или утренний смузи. Или, что лучше, их можно есть даже такими, какие они есть.

5. Шпинат

Чашка (30 г) шпината содержит 167 мг калия и 7 калорий (удовлетворяет 5% вашей суточной потребности в калии).

Шпинат также является отличным источником железа (кто не помнит Моряка Попая?) И кальция. Железо укрепляет здоровье волос и предотвращает усталость и анемию, а кальций поддерживает кости, зубы и сердечную мышцу.

Железо и кальций в шпинате становятся доступными с добавлением кислоты (например, лимона, уксуса или томатного соуса) и небольшого количества масла (оливкового, авокадо или виноградных косточек).

Просто добавьте шпинат в овощной салат. Или вы даже можете добавить листья в тосты на завтрак. Вяленый шпинат в смузи может стать еще одним хорошим дополнением к вашему рациону.

[Читать: Шпинат для роста волос — маска, масло и многое другое ]

6. Авокадо

Авокадо содержит 975 мг калия и 322 калорий (соответствует 28% дневной нормы потребность в калии).Типичная порция составляет около авокадо.

Помимо того, что авокадо богат калием, это единственный фрукт, который предлагает хорошее количество полезных мононенасыщенных жирных кислот (которые, как известно, снижают уровень холестерина и защищают сердце).

Вы можете съесть фрукты как есть или нарезать их и добавить в тосты на завтрак.

7. Лосось

Половина филе лосося (около 3 унций) содержит 392 мг калия и 180 калорий.

Вероятно, самым большим преимуществом лосося является его содержание омега-3, которое, как известно, борется с воспалениями и улучшает здоровье вашего сердца, мозга, кожи и волос.

Лосось можно добавлять в салаты или с вареными зернами и овощами на ужин.

8. Банан

Один большой банан (136 грамм) содержит 487 мг калия и 121 калорий (удовлетворяет 14% вашей суточной потребности в калии).

Бананы также обладают отличным зарядом энергии.А клетчатка в них улучшает пищеварение.

Вы можете просто съесть банан на утренний завтрак или вечером в качестве закуски. Даже банановый смузи подойдет.

Согласно отчету Государственного университета Колорадо, калий также необходим для сокращения мышц и правильного взаимодействия между мышцами и нервами (2).

9. Сладкий картофель

Чашка сладкого картофеля (133 г) содержит 448 мг калия и 114 калорий (удовлетворяет 13% суточной потребности в калии).

Учитывая, что сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки, эти овощи также могут отлично справиться с диабетом. Обычно рекомендуется порция ½ стакана.

Вы можете приготовить свое любимое карри из картофеля. Или измельчите и добавьте их в вечерний салат.

10. Желудь кабачка

Чашка кубиков желудевой тыквы содержит 896 мг калия и 115 калорий.

Помимо того, что кабачки из желудей богаты клетчаткой (которая улучшает пищеварение), они являются отличным источником антиоксидантов, которые предотвращают повреждение ДНК и клеток и борются с воспалениями.

Вы можете просто нарезать тыкву кубиками и добавить в йогурт на ужин.

11. Морковный сок

Одна чашка морковного сока (236 г) содержит 689 мг калия и 94 калории (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в калии).

Морковь очень богата витамином А и другими мощными антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые значительно улучшают здоровье глаз. Антиоксиданты также помогают бороться с раком.

Поскольку даже овощные соки могут содержать большое количество сахара, лучше ограничить порцию-½ стакана.

12. Кокосовая вода

Стакан кокосовой воды (240 г) содержит 600 мг калия и 46 калорий (удовлетворяет 17% вашей суточной потребности в калии).

Кокосовая вода также снижает уровень сахара в крови, тем самым принося пользу диабетикам. Вода также снижает уровень холестерина в крови, и это также может способствовать здоровью сердца.

Кокосы встречаются в изобилии — пейте кокосовую воду каждый день.

13. Гранат

Гранат (282 г) содержит 666 мг калия и 234 калории (удовлетворяет 19% вашей суточной потребности в калии).

Гранаты также являются богатым источником флавонолов, антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями и сопутствующими заболеваниями, такими как артрит. Эти антиоксиданты в гранатах также могут улучшить память.

Можно есть семена граната вместе с йогуртом — из них получится отличный полдник.

14. Йогурт

Емкость простого йогурта из цельного молока (227 г) содержит 352 мг калия и 138 калорий (удовлетворяет 10% вашей суточной потребности в калии).

Он содержит пробиотики, улучшающие здоровье кишечника. Он также богат кальцием и может помочь предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз. А протеин в йогурте способствует правильному развитию организма.

Йогурт можно есть сам по себе или добавить в него фрукты — из него получится вкусное угощение во время обеда.

15. Швейцарский мангольд

Чашка швейцарского мангольда (36 г) содержит 136 мг калия и 7 калорий (удовлетворяет 4% вашей суточной потребности в калии).

Швейцарский мангольд также изобилует антиоксидантами, которые обладают антивозрастным действием. Он также содержит высокий уровень беталаина, важного соединения, укрепляющего здоровье мозга.

Вы можете просто добавлять швейцарский мангольд в овощной салат каждый вечер.

Так что да, почему мы говорим об этих продуктах? Так ли важен калий? Почему?

Каковы преимущества приема достаточного количества калия?

Самым важным преимуществом продуктов, богатых калием, является улучшение здоровья сердца.Калий обеспечивает здоровый сердечный ритм. Он также снижает кровяное давление, и это может предотвратить сердечные приступы.

Вот несколько подробностей о преимуществах.

1. Улучшает здоровье сердца

Калий играет важную роль в поддержании сердечного ритма. Согласно исследованиям, он также снижает риск инсульта. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием калия может помочь снизить кровяное давление, которое является еще одним важным фактором сердечных заболеваний.

2. Уменьшает судороги

Продукты, богатые калием, также приводят к уменьшению мышечных спазмов и увеличению мышечной силы.Минерал также помогает облегчить судороги, связанные с предменструальным синдромом.

3. Помогает предотвратить остеопороз

Повышенное потребление калия также связано со снижением риска остеопороза — минерал помогает сохранить кости и предотвратить проблемы, связанные с костями (3).

4. Уменьшает проявление целлюлита

Целлюлит возникает из-за растяжения эластичных тканей под жировым слоем, а калий помогает вымывать лишнюю жидкость из клеток.Это, наряду с диетой с низким содержанием жиров и упражнениями, может помочь уменьшить целлюлит.

5. Улучшает обработку пищи

Калий также помогает вашему организму перерабатывать и использовать углеводы, которые вы потребляете. Это неизменно улучшает общее состояние здоровья.

Заключение

Нам не нужно повторять важность калия. Когда минерал в изобилии присутствует в повседневной пище, которую вы потребляете, мы предполагаем, что нет причин для его дефицита.

Расскажите, как этот пост вам помог.Просто оставьте комментарий ниже.

Часто задаваемые вопросы

Чем опасен дефицит калия?

Также называемый гипокалиемией, низкий уровень калия может привести к слабости, спазмам в животе, запорам и сердцебиению. Хроническая гипокалиемия может привести к серьезным проблемам с сердцем и нервами.

Каковы последствия чрезмерного употребления продуктов, богатых калием?

Известный как гиперкалиемия, высокий уровень калия может привести к усталости и сердцебиению.В крайних случаях гиперкалиемия может привести к сердечной недостаточности.

Список литературы

1. «Калий и здоровье». Национальная медицинская библиотека США.
2. «Калий полезен для сердца, костей и мышц». Государственный университет Колорадо.
3. «Соли калия способствуют здоровью костей…». ScienceDaily.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор.Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Другие его интересы — чтение и театр.

39 Продукты, богатые калием, которые не ограничиваются бананами

Калий является важным минералом для здоровья сердца, баланса жидкости и многого другого. Тем не менее, это также минерал, которого многим из нас не хватает. Это несколько удивительно, так как есть много продуктов, богатых калием, на выбор.

Для многих людей проблема может заключаться в том, что некоторые из этих продуктов не являются обычными добавками к рациону. Другие могут быть вещами, которые вы потребляете в небольших количествах.Хотя получить достаточное количество калия в вашем рационе несложно, это требует небольшого планирования.

Вот почему в этом списке основное внимание уделяется некоторым продуктам, повышающим уровень калия. Мы говорим не только о продуктах с наибольшим содержанием калия. Вместо этого мы решили охватить ряд вариантов, поскольку у каждого свои предпочтения в отношении продуктов, которые им нравятся.

Хорошо то, что это все источники калия из цельных продуктов. Таким образом, они предлагают множество других жизненно важных для вашего здоровья соединений, включая магний, железо и клетчатку.

Целевое потребление калия для большинства взрослых составляет 4700 мг калия, так что это то, к чему вы должны стремиться. Однако, если у вас заболевание почек, обязательно сначала поговорите со своим врачом. Некоторым людям с заболеванием почек необходимо ограничить потребление калия, поскольку калий может накапливаться в их организме.

Продукты, богатые калием

• Бананы
• Эдамаме
• Картофель
• Сладкий картофель
• Гуава
• Киви
• Свекла
• Свекла
• Пастернак
• Шпинат
• Швейцарский мангольд
Бок
• Помидоры
• Грибы
• Брюссельская капуста
• Лимская фасоль
• Фасоль
• Белая фасоль
• Черная фасоль
• Лосось
• Кокосовая вода
• Молоко
• Йогурт
• Прочие молочные продукты
• Арбуз
Арбуз Арбуз Арбуз
• Обычная
• Говядина
• Чечевица
• Мускусная дыня и дыня Медовая роса
• Мускатная тыква
• Семечки подсолнечника
• Сушеные абрикосы
• Чернослив
• Изюм
• Фруктовый сок
• Замена спортивных напитков
• Питание 90 014

Бананы

Бананы известны как источник калия и не без оснований.Средний банан обеспечивает примерно 420 мг калия. Бананы особенно хорошо подходят в качестве ингредиента для смузи, так как замороженные бананы придают смузи фантастическую текстуру.

Однако бананы — далеко не единственный продукт, содержащий калий. Как вы увидите из этого списка, они даже не лучший выбор. Многие продукты содержат столько же или даже больше калия на порцию.

У бананов есть еще одна проблема — содержание в них сахара. Сахар натуральный, что делает его лучше, чем сахар в конфетах.Тем не менее, избыток сахара — не лучший выбор, даже если этот сахар действительно из фруктов. Кроме того, если вам нужно увеличить ежедневное потребление калия, часто лучше найти низкокалорийные варианты.

Edamame

Edamame — японская закуска, которая становится популярной во всем мире. Название относится к незрелым соевым бобам. Их обычно слегка готовят на пару, а иногда и приправляют. Затем их можно есть в стручках.

Иногда эдамаме можно рассматривать как теплую сторону еды.Бобы также можно есть холодными, и они будут приятно хрустеть. Это здоровая закуска для боксов бенто и для студентов, которые учатся.

Содержание калия в соевых бобах означает, что большинство соевых продуктов, включая эдамаме, содержат приличное количество калия. Тофу, темпе и натто — другие примеры того, как полакомиться соевыми бобами. Темпе и натто ферментируются, поэтому они также предлагают вам пробиотики.

Картофель

Картофель в наши дни иногда получает плохую репутацию, поскольку он крахмалистый и с высоким содержанием углеводов.Тем не менее, картофель также содержит много питательных веществ, особенно если вы едите не только мякоть, но и кожицу.

В этом отношении средний запеченный картофель содержит более 900 мг калия. Это внушительная сумма для клубня, который часто считается вредным для здоровья.

Картофель тоже универсален. В способах их приготовления нет недостатка, и картофель часто используется в рецептах. Кроме того, жареный, пюре или печеный картофель являются естественным дополнением к бесчисленным блюдам.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — еще один интересный источник калия, при этом средний сладкий картофель содержит чуть меньше 550 мг калия.Это не так много, как с белым картофелем, но сладкий картофель вкусный и отличный способ разнообразить свой рацион.

Клубень также содержит важные питательные вещества, в том числе витамин С и витамин А. На самом деле сладкий картофель отличается содержанием бета-каротина. Это соединение является предшественником витамина А, а также обладает антиоксидантными свойствами.

Гуава

Хотя гуава все еще является экзотическим фруктом, это хороший способ получить больше калия в вашем рационе.Полчашки этого фрукта содержат около 350 мг калия.

Свежая гуава не ограничивается. Можно найти и консервированную гуаву. Пищевая ценность консервированной и свежей версий может отличаться, но консервированная гуава прослужит дольше, что является серьезным преимуществом.

Киви

Киви (или киви) — еще один фрукт, из которого вы можете положиться в качестве источника калия. Они даже содержат немного больше калия, чем банан, так как порция в полстакана содержит около 280 мг калия.

Киви также обладают характерным несколько терпким вкусом, который придает им восхитительный вкус. Они отлично подходят для нарезки хлопьев или миски для смузи.

Еще можно найти золотые киви. Они, как правило, слаще и содержат немного больше калия на порцию.

Свекла

Благодаря ярко-красной окраске свекла, несомненно, полезна для вас. Во-первых, красный цвет указывает на присутствие некоторых примечательных фитонутриентов.

Свекла также содержит беталины, которых нет во многих других растениях.Это мощные антиоксиданты, которые также обладают противовоспалительным действием.

Вы можете получить многие из тех же преимуществ от маринованной свеклы, вместо того, чтобы полагаться только на сырую свеклу. Однако, если вы собираетесь использовать маринованную свеклу, будьте осторожны, так как некоторые продукты из маринованной свеклы будут содержать большое количество сахара.

Зелень свеклы

Зеленые листья на вершине свеклы съедобны и очень питательны, хотя их часто выбрасывают. По вкусу они похожи на капусту, и их можно приготовить так же, как и другие темные листовые овощи.

Свекла — один из лучших источников калия, она дает вам около 650 мг калия на порцию в полстакана. Кроме того, если вы все равно покупаете свеклу, можно приготовить и зелень.

Пастернак

Пастернак по-прежнему богат калием, но не так много, как некоторые другие продукты в этом списке. На этот раз полстакана содержит чуть более 280 мг калия.

Пастернак тоже менее универсален. Вы часто будете их жарить, возможно, одновременно с другими овощами.

Тем не менее, 280 мг калия на порцию — это неплохо. Вы можете легко использовать пастернак одновременно с другими овощами, богатыми калием.

Шпинат

Темно-листовая зелень хорошо известна своим высоким содержанием питательных веществ. Это хороший способ добавить в свой рацион множество питательных веществ, в том числе калий, железо и клетчатку.

Шпинат является особенно хорошим источником калия, давая вам чуть более 400 мг калия на полстакана приготовленных овощей. Полстакана приготовленного шпината тоже не так уж сложно съесть, так как шпинат можно легко закопать в еде, так что вкус будет едва заметен.

Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд — еще один листовой зелень, который содержит много калия. На этот раз вы получаете около 480 мг калия на порцию такого же размера.

Швейцарский мангольд не так популярен, как шпинат, но его можно использовать точно так же. На самом деле, лучше всего включить в свой рацион несколько видов листовой зелени. Таким образом вы получите самые разнообразные питательные вещества.

Bok Choy

Говоря о листовой зелени, еще один вариант — бок-чой, который дает вам 315 мг калия в той же порции в полстакана.Если вы не знакомы с этим, бок-чой также называется пок-чой или пак-чой. Это разновидность китайской капусты, которую иногда называют просто китайской капустой.

Хотя поначалу бок-чой может показаться немного непривычным, приготовить его несложно. Основная цель — быстро приготовить овощи, чтобы листья стали нежными, а стебли оставались хрустящими и не пережаривались.

Авокадо

Авокадо — это больше, чем просто источник полезных жиров. Вы также можете найти в них много питательных веществ, в том числе калий, витамин С и витамин А.

Если вы съедите авокадо целиком, вы получите около 700 мг калия. Конечно, вы можете съесть меньше за одну порцию. В конце концов, авокадо довольно богаты и калорийны.

Даже половина авокадо дает приличное количество калия, добавляя к суточной норме. Авокадо особенно актуален, если вы соблюдаете кето-диету, поскольку в авокадо много жиров и мало углеводов.

Помидоры

Помидоры содержат некоторое количество калия. Они также являются свежим и ярким ингредиентом многих блюд.Но когда дело доходит до калия, томатные продукты еще более мощные.

Примеры включают томатную пасту, вяленые помидоры и даже томатный соус (предпочтительно версию без добавления сахара). Причина в том, что все эти продукты являются концентрированными источниками помидоров. Это означает, что из одной порции вы получаете больше полезных питательных веществ, чем из свежих помидоров.

Грибы

Есть много видов грибов, каждый со своим собственным составом питательных веществ. Если вы ищете калий, грибы портобеллы — один из лучших вариантов.Полстакана жареных грибов на гриле даст вам чуть больше 260 мг грибов.

Белые грибы содержат меньше калия на порцию, что делает их менее предпочтительным выбором. Тем не менее, белые грибы зачастую дешевле, и их тоже легче найти.

Напротив, лисички и майтаке содержат гораздо меньше калия на порцию.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста пользуется не самой лучшей репутацией. Многие люди пробовали их в детстве и ненавидели.

Но проблема в основном сводится к тому, как готовится брюссельская капуста. Приложив немного усилий и правильно подобрав рецепт, вы можете придать брюссельской капусте восхитительный вкус.

После приготовления полстакана брюссельской капусты дает вам 250 мг калия, примерно столько же, сколько грибы портобеллы.

Лимская фасоль

Лимская фасоль может похвастаться содержанием калия более 480 мг питательного вещества на половину чашки. Они также невероятно полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки и железа.

Бобы можно употреблять по-разному, например, подавать их в теплом виде в качестве гарнира. В некоторых блюдах в качестве ингредиента также используются бобы Лимы.

К сожалению, бобы Лимы могут вызвать газообразование. Варить их в течение нескольких минут и дать им постоять в воде на несколько часов может помочь решить эту проблему. Если оставить фасоль замачиваться на ночь, это даст аналогичный эффект.

Фасоль

Фасоль содержит большое количество калия, белка, клетчатки и множества других питательных веществ.На самом деле вы получаете более 600 мг калия из одной чашки бобов. И, конечно же, вам не нужно съесть целую чашку бобов, чтобы увидеть преимущества.

Даже четверть чашки добавит в ваш рацион приличное количество калия.

Белая фасоль

Белая фасоль немного сбивает с толку, поскольку этот термин может относиться к нескольким типам фасоли, включая темно-синие бобы. Чашка приготовленной темно-синей фасоли дает вам более 700 мг калия. Это больше, чем у многих других видов фасоли.

Есть и другие виды белой фасоли, такие как фасоль лима или фасоль каннеллини (белая фасоль). Хотя содержание калия будет варьироваться в зависимости от типа фасоли, которую вы выберете, все они являются хорошим выбором.

Черная фасоль

Черная фасоль — это последний вид фасоли, о котором мы упомянем. На этот раз чашка бобов даст вам чуть более 600 мг калия. Хотя содержание калия ниже, чем в белой фасоли, оно все же впечатляет.

Цвет черных бобов означает, что они также содержат мощные соединения растительного происхождения, в том числе антоцианы.Такие соединения могут помочь уменьшить воспаление и действовать как антиоксиданты в организме.

Поскольку черные бобы также содержат фитаты, лучше всего замочить сушеные бобы на ночь перед их использованием. Это может улучшить усвояемость бобов, что даст вам лучший доступ к калию.

Лосось

Большинство видов рыбы содержат калий. Вы часто получаете около 10% от рекомендуемой дневной нормы, если не больше. Лосось — еще лучший источник калия, особенно если вы выбираете дикого лосося.

В порции рыбы объемом 3 унции вы часто получаете около 500 мг калия. Хотя уровень калия в выращенном на ферме лососе может быть ниже, вы все равно должны получать приличное количество.

Лосось — жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты — одна из основных причин регулярно есть рыбу. Считается, что они помогают уменьшить воспаление, а также могут улучшить здоровье другими способами.

Кокосовая вода

Кокосовая вода стала популярным средством от обезвоживания.И дело не только в том, что кокосовая вода — это в основном вода. Но еще и потому, что кокосовая вода содержит некоторые электролиты, в том числе калий и натрий.

Электролиты имеют тенденцию теряться во время потоотделения, поэтому напиток, содержащий электролит, может быть более гидратирующим, чем напиток без электролитов. Спортивные напитки также содержат электролиты, отчасти поэтому они так популярны. Однако кокосовая вода более натуральна, чем большинство спортивных напитков, и часто также освежает.

Молоко

Молоко может быть не таким богатым калием, как некоторые другие элементы этого списка, но чашка молока содержит где-то от 300 до 400 мг калия.Интересно, что содержание калия имеет тенденцию повышаться по мере уменьшения содержания жира в молоке.

Это делает молоко с низким содержанием жира лучше, чем молоко с высоким содержанием калия. Аналогичная картина наблюдается и с некоторыми другими питательными веществами.

Молоко полезно как источник калия, так как его очень легко добавить в свой рацион. В конце концов, в бесчисленных рецептах молоко используется в качестве ингредиента. Вы также можете просто использовать молоко в качестве основы для смузи. Этот смузи может включать и другие калийсодержащие ингредиенты, например бананы.

Йогурт

Йогурт сделан из молока, поэтому содержание калия в йогурте не должно вызывать удивления. И снова йогурты с низким содержанием жира, как правило, содержат больше калия, чем его версии с высоким содержанием жира.

Содержание калия также обычно выше в обычном йогурте по сравнению с греческим йогуртом. Эта закономерность, вероятно, будет верна для любого другого типа процеженного йогурта, такого как скир. Таким образом, хотя процеженный йогурт хорош для увеличения потребления белка, он не является лучшим выбором для содержания калия.

Прочие молочные продукты

Большинство молочных продуктов содержат некоторое количество калия, но уровень калия сильно варьируется. Например, твердый сыр, как правило, имеет низкий уровень калия, часто менее 50 мг калия на порцию в 1 унцию.

Мороженое содержит больше калия, при этом порция в полстакана часто содержит более 100 мг калия. Тем не менее, это намного меньше, чем у большинства вариантов калия в этом списке.

В конце концов, молочные продукты лучше всего работают как способ ежедневно добавлять немного калия в свой рацион, но они не сильно увеличивают потребление калия.Для этого вам нужно обратиться к некоторым другим пунктам в этом списке.

Арбуз

Арбуз освежает, особенно в разгар лета, но знаете ли вы, что он также богат калием? В среднем две дольки дадут вам более 600 мг калия. Конечно, точное количество будет варьироваться, так как размер арбуза может значительно отличаться.

Арбуз также отлично увлажняет, поскольку в нем очень много воды.

Гранат Арил

Гранат — интересный фрукт.Вместо мякоти, как у обычных фруктов, внутренняя часть граната состоит из маленьких мешочков, наполненных соком и семенами. Они известны как arils.

Сок имеет терпкий и сладкий вкус, похожий на клюквенный сок, но немного другой. Гранатовые орехи можно легко есть как есть или рассыпать по разным блюдам. Из них получаются отличные начинки для смузи, их даже можно есть замороженными.

Полстакана семян обеспечивает чуть более 200 мг калия. Вы также получаете клетчатку из семян вместе с антиоксидантами.Гранаты даже иногда считаются суперпродуктами, и их соединения могут помочь уменьшить воспаление.

Подорожники

Подорожники принадлежат к тому же семейству, что и бананы, и даже внешне похожи. В отличие от бананов, бананы остаются зелеными, даже когда они полностью созрели. У них также толстая кожица, и они крупнее бананов.

Еще одно отличие состоит в том, что бананы содержат меньше сахара и больше крахмала. Содержание крахмала означает, что бананы обычно не едят в сыром виде. Вместо этого их готовят и часто подают как пикантную добавку к еде.

Содержание калия в подорожниках тоже разное. В готовом виде полстакана подорожника содержит более 350 мг калия.

Говядина

Количество калия в говядине зависит от выбранного вами куска. В порции на 3 унции содержится от 250 до 300 мг калия.

Ростбиф и постный говяжий фарш, как правило, являются лучшими источниками калия, в то время как содержание калия в говяжьей вырезке ниже. Однако все куски богаты питательными веществами, включая белок и витамин B12.

Кстати, другие виды красного мяса также предлагают приличный уровень калия, например, около 290 мг для такого же размера порции молотого бизона и даже больше для оленины.

Этот образец означает, что вам не нужно уделять слишком много внимания содержанию калия в красном мясе. Просто выберите разрезы, которые лучше всего подходят для ваших нужд. Независимо от вашего выбора, вы получите много питательных веществ.

Чечевица

Чечевица может показаться странным дополнением, но она содержит большое количество калия.Чашка вареной чечевицы содержит примерно 700 мг питательного вещества. Это не так много, как некоторые из пунктов в этом списке, но уже скоро.

Плюс, чечевица часто стоит недорого, ее легко хранить, и ее можно добавлять в различные блюда. Вы даже можете просто бросить их в суп или тушеное мясо, чтобы мгновенно повысить уровень калия.

Дыня и медовая роса

И дыня, и дыня из медовой росы являются освежающим лакомством на лето. Каждая порция в полстакана содержит около 200 мг калия.

Это правда, что содержание калия здесь не так хорошо, как в некоторых других вариантах, но и неплохо. Вы также можете использовать несколько плодов, богатых калием, для приготовления фруктового салата. Это даст вам заряд калия, наряду со многими другими важными питательными веществами и соединениями растительного происхождения.

Мускатная тыква

Мускатная тыква и другие виды тыкв — еще один вариант для получения калия. С их оранжевой или желтой мякотью вы также получаете доступ к некоторым мощным соединениям на растительной основе.

Приготовление кабачков на пару или обжарка — прекрасный способ их приготовления, так как вы не добавляете в блюдо лишнего жира. Конечно, это далеко не единственный вариант. Есть много вкусных и полезных рецептов, в которых используется тыква.

Один из самых известных подходов — использовать мускатную тыкву для приготовления лапши. Они действуют как низкоуглеводная альтернатива пасте и на самом деле могут иметь очень приятный вкус. Хотя лапша не совсем похожа на макароны, это простой способ насладиться мускатной тыквой и получить полезный калий, который предлагают овощи.

Семена подсолнечника

Семена популярны как легкая закуска, которая также богата клетчаткой. Таким образом, легко упустить из виду содержание калия в семенах.

В случае семян подсолнечника порция семян в две унции дает около 500 мг калия. Это действительно впечатляет. Из них также получается вкусная закуска, которую легко найти.

Сушеные абрикосы

Хотя бананы хорошо известны своим калием, они не лучший фруктовый источник питательных веществ.Сушеные абрикосы возглавляют список, обеспечивая более 1000 мг калия на половину чашки.

Баланс сладкого и терпкого вкуса делает сушеные абрикосы фантастическим удовольствием.

Будьте осторожны, так как сухофрукты, как правило, содержат много сахара. Также легко съесть больше, чем вы намереваетесь. В конце концов, в обычных фруктах больше воды, поэтому вы замедляетесь во время еды и быстрее получаете чувство удовлетворения.

Чернослив

Чернослив — это в основном чернослив, и это еще один случай, когда в сухофруктах содержится много калия.На этот раз вы получите около 700 мг калия из полстакана.

Чернослив широко используется в качестве слабительного из-за высокого содержания в нем сорбита. Клетчатка в черносливе улучшает пищеварение.

Конечно, слабительное действие означает, что вы, вероятно, не хотите есть слишком много чернослива за раз. Или, если да, убедитесь, что знаете, где находится ванная.

Изюм

Вот еще один вид сухофруктов, который стоит попробовать — изюм. На этот раз вы получите чуть больше 600 мг калия на порцию в полстакана.

Многие люди найдут изюм менее привлекательным, чем другие источники калия в сухофруктах. И, честно говоря, полстакана изюма — это довольно много. Тем не менее, вы можете добавить изюм в выпечку или как часть смеси.

Кроме того, вам не нужно есть полную порцию любого из этих продуктов. Увеличить количество калия в вашем рационе так же просто, как включить в свой рацион больше продуктов, богатых калием, или увеличить потребление продуктов, которые вы уже едите.

Фруктовый сок

Многие виды фруктовых соков также содержат калий.Для порции в полстакана это составляет от 98 мг калия для клюквенного сока до 354 мг калия для сока чернослива.

Сок маракуйи, апельсиновый сок, абрикосовый нектар и сок грейпфрута также являются относительно хорошими источниками калия.

Хотя фруктовый сок содержит различные питательные вещества и соединения растительного происхождения, он также содержит большое количество сахара. Содержание сахара может стать проблемой для любого, кто пытается похудеть или оставаться здоровым. В конце концов, легко выпить больше фруктового сока, чем вы собираетесь.

Спортивные напитки

Спортивные напитки предназначены для помощи при регидратации. Для этого они обеспечивают различные электролиты, которые ваше тело теряет с потом, а также большое количество воды.

Иногда добавляются и другие ингредиенты, такие как сахар, ароматизаторы и красители. Они могут сделать напиток более приятным, но не очень помогают с регидратацией или здоровьем.

Спортивные напитки не идеальны как источник калия. Лучше получать калий из пищи.Если вы собираетесь использовать спортивный напиток, ищите тот, в котором мало ненужных ингредиентов.

Убедитесь, что вы также проверяете содержание калия. Это варьируется от одного продукта к другому.

коктейли для замены приема пищи

коктейли для замены приема пищи — еще один способ увеличить потребление калия. Эти коктейли предназначены для того, чтобы дать вам большую часть питательных веществ, которые вы получите во время еды, что позволяет пропустить прием пищи и вместо этого выпить коктейль.

Питательные вещества в этих коктейлях могут сильно различаться, поэтому очень важно проверять этикетку ингредиентов.Хороший бренд может включать треть вашей дневной потребности в калии, что не так уж и плохо. Тем не менее, калорийность этих коктейлей означает, что большинству людей не следует их есть так же, как обычно. Это часто приводит к увеличению веса.

10 лучших продуктов, богатых калием, и их преимущества

Калий является важным минералом, который играет важную роль в поддержании здоровья человека, но многие люди испытывают дефицит этого питательного вещества, несмотря на его обильную доступность во многих различных продуктах питания.Калий действует как важнейший электролит в организме, но он также содержится в каждой отдельной клетке, а также помогает регулировать уровень и потребление других важных питательных веществ.

Рекомендуемое количество калия составляет примерно 4,7 грамма каждый день. Однако большинство мужчин потребляют всего 3 грамма, а женщины — еще меньше — в среднем 2,5 грамма. Из-за существенной природы этого минерала постоянный дефицит со временем может значительно ухудшить ваше общее состояние здоровья. ^[1]

Важно поддерживать постоянный уровень калия, потому что его дефицит или избыток могут привести к гипокалиемии и гиперкалиемии соответственно, каждый из которых сопровождается рядом неприятных побочных эффектов, в том числе расстройством желудка. и мышечные судороги до нерегулярного сердцебиения и даже смерти.

Преимущества калия

Калий является важным минералом, который играет очень важную роль и предлагает множество преимуществ для хорошего здоровья.Калий играет ключевую роль в регулировании водного баланса во всем организме, включая уровень pH в крови. Он не только контролирует баланс жидкости, но и влияет на функции желудочно-кишечной системы, а именно на усвоение питательных веществ и регулирование уровня минералов, таких как кальций и фосфор. Калий обладает способностью регулировать напряжение в кровеносных сосудах и артериях, что означает, что он может снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Он также необходим для сокращения и расслабления гладких мышц, поэтому дефицит калия может вызвать запор, нерегулярное сердцебиение и плохой контроль мышц, а также другие опасные симптомы.Помимо этих преимуществ, он также обеспечивает правильное функционирование нервной системы. ^{[2] [3] [4] [5]}

Пищевые источники калия Фото: Shutterstock

Список продуктов, богатых калием

Помимо бананов, есть много продуктов, богатых калий, включая тунец, шпинат, авокадо, йогурт, лосось, гранат, чечевицу, грибы, молоко и тунец.

Сладкий картофель

Этот крахмалистый корнеплод, содержащий почти 25% дневной нормы калия в одном большом сладком картофеле, является отличным вариантом для укрепления здоровья сердца.Кроме того, это плотный источник бета-каротина и витамина С, которые могут стимулировать иммунную систему и восстанавливать повреждения кровеносных сосудов и артерий. ^[6]

Лосось

1/2 филе лосося содержит более 20% дневной нормы калия, помимо большого количества омега-3 жирных кислот и других незаменимых минералов. Регулярное употребление в пищу лосося связано с улучшением функции нервной системы, снижением артериального давления и уменьшением воспалений во всем теле, на которые может повлиять плохой баланс жидкости. ^[7]

Банан

Это классический калийсодержащий фрукт, хотя 1 большой банан обеспечивает лишь около 15% рекомендуемой дневной нормы этого минерала. Несмотря на это, бананы уже давно ассоциируются с улучшенным балансом электролитов, что делает их любимой едой спортсменов, которые готовятся к интенсивной физической активности или восстанавливаются после нее. ^[8]

Чечевица

Если вы когда-нибудь добавляли чечевицу в тушеное мясо, вы, вероятно, знали, что она дает приличное количество клетчатки, но также содержит более 350 миллиграммов калия в каждой половине чашки.Это составляет примерно 10% от вашей суточной нормы этого критически важного минерала, в дополнение к приличному количеству пищевых волокон, меди и марганца, которые могут еще больше улучшить здоровье сердца и минеральную плотность костей. ^[9]

Изюм

Изюм, содержащий примерно 250 миллиграммов этого ключевого минерала в каждой четверти стакана, является отличным выбором для перекуса, если вы хотите увеличить ежедневное потребление этого минерала. Несмотря на то, что изюм составляет всего 7% от рекомендованного количества, он также содержит другие минералы и пищевые волокна. ^[10]

Грибы

В 1 чашке нарезанных грибов вы можете получить около 12% рекомендуемого суточного количества калия, не говоря уже о значительном уровне серных соединений, антиоксидантов и других органических соединений, которые имеют решающее значение для здоровья. . Грибы давно связывают с понижением артериального давления и окислительного стресса. ^[11]

Тунец

6 унций тунца содержат более 10% калия, необходимого вам каждый день, и эта полезная для сердца рыба также отлично подходит для поддержания или балансировки уровня холестерина, что может еще больше способствовать здоровью сердца.Тунец является богатым источником омега-3 жирных кислот, которые также могут действовать как антиоксиданты в определенных частях тела. ^[12]

Молоко

Большинство людей забывают, что в молоке такой значительный уровень калия — примерно 10% в одном стакане на 8 унций. Это в дополнение к кальцию и фосфору, содержащимся в этом популярном напитке, уровень которых можно регулировать с помощью надлежащего уровня калия в организме. ^[13]

Авокадо

Авокадо, один из самых богатых источников этого минерала, обеспечивает примерно 30% вашей суточной потребности в одном фрукте.Многие люди просто вынимают эти фрукты из косточки и съедают их самостоятельно, но эти фрукты с антиоксидантами и клетчаткой также можно добавлять в бутерброды, гамбургеры и салаты для получения вкусного питания. ^[14]

Acorn Squash

Одна чашка этого сезонного овоща обеспечивает более 25% суточной потребности в калии, что делает его одним из лучших источников питания этого важного минерала. Желудевая тыква также содержит множество фитонутриентов и антиоксидантов, которые могут помочь поддержать иммунную систему и улучшить функции калия. ^[15]

Белая фасоль

1/2 чашки этих обычных бобов содержат почти 15% дневной нормы этого минерала, помимо значительной концентрации пищевых волокон и других минералов. Это может помочь вам снизить уровень холестерина, а в сочетании с гипотензивным действием калия эти вкусные бобовые могут серьезно улучшить здоровье вашего сердца. ^[16]

Йогурт

Йогурт — еще одна пища, которую многие люди упускают из виду в поисках калия, предлагает примерно 17% дневной потребности в каждой половине чашки.Йогурт также содержит большое количество пробиотиков, которые полезны для здоровья пищеварительной системы и поддержания баланса бактерий в организме. ^[17]

Гранат

Семена граната, широко известные как один из самых полезных для здоровья фруктовых соков в мире, богаты калием — почти 20% дневной потребности в одном фрукте.