Стоит ли заниматься после 50?

Стоит ли заниматься после 50?

Атлетические тренировки помимо всего прочего являются важным фактором продления жизни.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

При приближении возраста человека к 50 годам, и у мужчин и у женщин снижается тонус мышц. В первую очередь ослабевают мышцы живота и спины, в результате чего садится позвоночник и происходит деформация осанки.

В этом случае опускаются плечи, выпячивается и обвисает живот и округляется спина. В результате этих негативных проявлений уменьшается рост человека. Понятно, что тогда человек становится малопривлекательным.

В результате приведенных изменений ослабевшие мышцы пресса способствуют опущению органов брюшной полости, что в свою очередь приводит к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта.

Это сопровождается такими симптомами как потеря аппетита, вздутие кишечника, газы, отрыжка, изжога, запоры.

Все дело в том, что при замедленной работе желудочно-кишечного тракта пища задерживается в кишечнике дольше, чем следует, пропитываясь токсическими продуктами распада, и проще говоря, портится. При этом токсины, впитываясь в стенки кишечника, могут вызвать интоксикацию организма, проще говоря, самоотравление.

Основные симптомы этого — плохое самочувствие, головные боли, вялость и чувство разбитости.

Помимо этого у женщин при ослаблении мышц брюшного пресса часто наблюдается снижение тонуса мышц тазового дна, что в свою очередь довольно часто может служить причиной опущения стенок матки.

Ослабление мышц и снижение их активности также приводит к избыточным жировым отложениям в области талии. Такое проявление у мужчин обычно заканчивается снижением половых функций.

Как мы понимаем, подобные негативные проявления естественного результата старения организма неизбежны. Но это относится в основном к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Атлетические тренировки способны творить чудеса

Хотя многие люди, не знакомые с культуризмом не верят в это, но атлетические тренировки способны творить чудеса. Для большей убедительности рассмотрим несколько примеров: на соревновании «Мистер Олимпия» 1982 г. первое место занимает К. Диккерсон, которому было 44 года, второе — Френк Зейн, которому исполнилось 40 лет, пятое место было отдано  А. Беклесу, которому исполнилось 50 лет.

Это, конечно профессиональные культуристы. Но исследования П. Добрева говорят о том, что качественные достижения возможны и не на столь профессиональном уровне.

В начале 70-х годов под руководством Добрева в Болгарии проводились исследования на тему: влияние упражнений с отягощением на людей, занимающихся атлетизмом в возрасте 60-70 лет.

В результате этих исследований было выяснено, что даже в этом возрасте человеческий организм быстро приспосабливается к физическим нагрузкам, постоянно увеличивающимся.

Мало того, в процессе увеличения тренированности начали происходить положительные биохимические и физиологические.изменения.

У людей в возрасте 60-70 лет начала наблюдаться мышечная гипертрофия. Значительно увеличился обхват груди, плеча и бедра. Одновременно уменьшилось количество жировой ткани.

Всего за 2 года атлетических тренировок прирост силы составил от 50 до 100%. Силовая выносливость увеличилась в 2-3 раза, повысилась работоспособность, наблюдалось увеличение емкости легких, снижение частоты сердечных сокращений, снизилось давление, возросла биоэлектрическая активность мозга, улучшилось функционирование двигательного и зрительного анализатора.

Во многих случаях наблюдалось значительное улучшение возбудимости, проводимости и сократительной способности миокарда (миокард — это толстый слой сердечной стенки, состоящий из мышечных клеток, которые обеспечивают ритмические изменения объема сердца).

Конечно, процесс старения неизбежен, но почему бы не отодвинуть его на длительный срок? Опыт Добрева показал интересную вещь: в некоторых случаях у его подопытных силовые показатели были на уровне, соответствующем среднестатистическому уровню людей в возрасте 25-28 лет.

Это произошло потому, что в результате активизации обмена веществ увеличилась выработка гормонов. А ведь это напрямую связано с сексуальной активностью. Также не следует забывать, что сексуальная активность во многих случаях влияет на продолжительность жизни. Это немного позже было подтверждено и специалистами Иллинойского университета (Х. Битти).

Итак, делаем вывод: атлетические тренировки не только дадут Вам привлекательную внешность, а и улучшат восприятие мира, поддержат сексуальную активность, а это довольно важные факторы для продления жизни.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок

уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 40238

Зена — королева мускулов.

Как в 50+ стать чемпионкой мира по бодибилдингу | Персона | ОБЩЕСТВО

Обладательница великолепной атлетической формы и 51-летний тренер из Татарстана Наталья Быстрова рассказала «АиФ-Казань» о том, как бодибилдинг «выбрал» ее, искушении десертами и новогодней неделе майонезных салатов.

«Я 32 года занимаюсь, у вас еще все впереди»

Худенькая девочка ростом 153 см в 19 лет пришла в  полуподвальную «качалку» и стала Зеной, королевой воинов. Ее фактура впечатляет — по телу можно изучать анатомию мускулатуры. Многие мужчины, занимающиеся бодибилдингом на соревновательном уровне, даже близко такого не достигают, а ведь их  возможности в плане развития мышц намного превышают возможности женщин.

«Зеной меня как-то назвал мальчик, сын клиента. Помните, сериал про воительницу был в 2000-е? «Папа, я королеву воинов видел!» Но, конечно, такая форма сама по себе не появилась. Когда  мои подопечные спрашивают, когда я буду таким же, я отвечаю: знаете, я 32 года занимаюсь, у вас все впереди, — улыбается Наталья. — Честно говоря, в юности я и подумать не могла, что буду заниматься бодибилдингом на таком уровне».  

Наталья Быстрова в образе Зены — королевы воинов. Фото: Из личного архива

А ходить в качалку, по словам Натальи, она  начала не в пику чему-то, а в поисках самореализации.

«Никаких душевных травм или желания кому-то что доказать не было, да и фигура была хорошая. Мне просто хотелось выделяться, быть индивидуальностью. Это потом уже в качалке я увидела постер Коринны Эверсон, и захотелось быть хотя бы немного похожей на нее», — говорит Быстрова.

Помещение, где они с подругой начали заниматься, нельзя даже было назвать тренажерным залом – так, полуподвал со штангой и 1 – 2 тренажерами.

«У всех от природы разные данные. Мне повезло — мышцы очень хорошо отозвались на нагрузку. Может быть, дело в генах: отец – мастер спорта по боксу, тетя —  по художественной гимнастике. Еще у меня правильные пропорции тела, не пришлось тратить усилия на их коррекцию», — рассказывает она.

Девушка, довольная  первыми успехами, продолжила заниматься, а  вот подруга была разочарована в своих результатах и ушла из бодибилдинга.

Начало карьеры. Фото: Из личного архива

«Мне было с чем сравнить: я занималась акробатикой, танцами, но не сложилось. А вот этот спорт был по мне. Так что это не я выбрала бодибилдинг, а он меня, — говорит. — Родители меня поддержали. Маме, конечно, сначала было в диковинку мое желание заниматься в тренажерном зале, но она гордилась мной. Тем более, когда я начала привозить кубки».

Соревновательный этап карьеры Натальи Быстровой начался  спустя 4 четыре года после первых занятий: в 1991 году она взяла третье место  на Кубке Поволжья в Тольятти. С этого момента тренировки стали уже не любительскими, а направленными на результат.

Уже в следующем году в Нижнем Новгороде Наталья стала чемпионкой России. В 2003 году — абсолютным победителем на кубке России и начала готовиться к международным состязаниям. 2004 год ознаменовался первым триумфом уже на этом уровне. А в нынешнем декабре Наталья Быстрова стала абсолютной чемпионкой в 8 и 9 раз, и то, что ей сейчас 51 год — не помеха.

Наталья девять раз становилось чемпионкой мира. Фото: Из личного архива

Однако волнение по-прежнему не оставляет её на подиуме.

«Например, соревнования в Братиславе в начале декабря  были очень насыщенны по эмоциям. Я стала там чемпионкой мира в категории до 163 см, а потом у меня было состязание со спортсменкой того же звания в категории выше 163 см. Тут я конкурировала с украинкой  Викторией Погрибняк, весьма титулованной спортсменкой. Выиграть у нее было вдвойне приятно».

Женственный бодибилдинг

Сегодня конкуренция среди женщин-бодибилдеров намного выше, чем в 90-е. И  все равно – золото за золотом. Чем же она покоряет судей?

 «Это вопрос к ним, – отвечает Наталья. —  Но моя принципиальная позиция –женственный бодибилдинг. Нужно двигаться красиво, так что я много работаю с хореографом. Важны и волосы, и купальник — множество деталей, из которых складывается образ».

Грация! Фото: Из личного архива

Соревновательный бодибилдинг – это жесткая, а порой жестокая дисциплина. Непросто, к примеру, набирать мышечную фактуру, но не  растить вес. Например, по стандартам некоторых состязаний вес спортсменки должен быть не больше 47 килограммов. Трудная задача, учитывая то, что мышцы сами по себе дают большую массу. Так что к ограничениям по еде присоединяется особый питьевой режим.

Бодибилдеров, которым не удается выиграть на соревновании, чаще всего подводит человеческий фактор, считает Быстрова.

«А конкретно, отсутствие самодисциплины. Когда я разбираю, почему мой  подопечный не достиг результата, на который я как тренер рассчитывала, как правило, причина оказывается в этом», — считает она.

Люди, по ее словам, очень часто путают два понятия – любить себя и жалеть себя. Себя жалеть, говорит, не надо. Тогда усилия не пойдут коту под хвост. Залог успеха в бодибилдинге — это четкий план и поэтапные достижения.

Наталья больше 30 лет совершенствует свою фигуру. Фото: Из личного архива

«Что касается планов, многие подумали, что я собираюсь завершать соревновательную  карьеру, когда несколько лет назад у меня был перерыв в выступлениях. Но нет, я пока не собираюсь уходить, — говорит она. — Перерыв был связан с тем, что помимо своей спортивной деятельности  я готовлю других спортсменов к выступлениям. Тогда я не знала, как эти два направления совмещать, а сейчас научилась».

«Бабушка, иди пироги пеки»

В Инстаграме у Натальи 42 с лишним тысячи  подписчиков. Отзывы в подавляющем большинстве восхищенные: люди понимают, какой ценой дается такая фактура. Но, разумеется, иногда вызывает и непонимание.

«Я для своих лет действительно необычно выгляжу. И люди могут бесконечно обсуждать, красиво это или некрасиво. Я не пытаюсь никого переубедить: каждый имеет право на свои мысли о привлекательности, — комментирует она. – Но критикующие почему-то забывают, что это бодибилдинг, а не конкурс красоты. Но это еще ладно. Неожиданно для меня то, что в России людям не дает покоя мой возраст. Пишут: «бабушка, иди пироги печь» или «пора заниматься внуками». Не понимаю, в чем проблема. Я и пироги умею печь, а когда у меня появятся внуки, думаю, буду самой замечательной бабушкой».

На пенсию точно рано! Фото: Из личного архива

Что до мужчин, которые о «железе» знают не понаслышке, бывает, она качает руки с таким же весом, как атлеты рядом, так некоторые бросают штангу и драматично уходят – дескать, что мне тут делать?

Один  комментатор написал: «слава Богу, что она не татарка».

«Я посмеялась от души!» — улыбается Наталья, но не написала, что  наполовину татарка — по маме, не стала разочаровывать комментатора.

«Лицо —  это тоже мышцы, а они у меня в тонусе, — отвечает чемпионка на вопрос, в чем секрет молодости лица. — Предвижу второй  вопрос — никаких  процедур я не делала. Они если и подействуют, то ненадолго – с моим-то видом спорта, который дает высокую скорость обмена веществ».

«Не обязательно тягать большой вес»

Тренажерный зал – относительно простая возможность получить стройную спортивную фигуру для девушек. Но многие опасаются сорвать спину.

«Это миф, что для результата нужно поднимать большие веса. Нет, можно добиться и малыми. Тренажерный зал в принципе был создан для занятий с целью восстановления после травм и операций. Поэтому главное — правильно подходить к упражнениям, – делится Наталья. – Я ни разу не сталкивалась с проблемами со спиной у своих клиентов после занятий в зале. А вот в быту –бывает. Те же тяжести ведь нужно еще уметь поднимать».

А как обычному офисному работнику с нехваткой времени  поддерживать себя в форме?

«У меня занимаются и министры, и управляющие банком – находят же  время для тренировок, — отрезает тренер. — Но одной тренажеркой не нужно ограничиваться, другие виды спорта и просто физическая активность тоже важны. Так что в выходные не лежим на диване!»

Нужно, по ее словам, найти возможность правильно питаться в течение дня, может быть, брать с собой еду в контейнерах. Если против воли поправляетесь, пересмотрите калорийность. В основе рациона — любое мясо (плюс рыба, яйца) и овощи. Множество ингредиентов – не очень хорошо для спортивного питания.

«Очень важны  гастрономические привычки. И их трудно менять, нужно время. Проще постепенно заместить их новыми, — советует она. — Крахмалистые продукты лучше есть в  первой половине дня,  когда калории не откладываются, а  расходуются на умственную и физическую деятельность, а обмен веществ ускорен. Предпочтение отдавать простым блюдам, а не многокомпонентным».

Не хочет, как мама

 «Железо, железо, и ничего, кроме железа»? Нет, конечно. Большая радость – дочь Арина, ей 21. «Дочь с дошкольного возраста занималась спортивной гимнастикой, потом дзюдо, но для нее спорт не стал делом жизни, — рассказывает Наталья. —  Она учится в Москве на художника-мультипликатора, и назад возвращаться не хочет. Просто здесь она дочь Натальи Быстровой, а там Арина Быстрова. В  Казани ее с маленького возраста спрашивали: ты хочешь быть как мама? У нее это вызывало протест».

Арина, по ее словам, вообще другая.

« Ездит из  подмосковного Одинцово в Москву по 2,5 часа в одну сторону — для меня это сумасшествие, а для нее нормально.  И еще она всегда четко знала, чего хочет. В свои годы она  достигла большего, чем я в ее возрасте. Кстати, она участвовала в создании нового фильма Бондарчука «Вторжение». Мне написала: «Я просто замоделила им мотоцикл, в котором герои по Москве летают».

Быстрова любит путешествовать.

«Я родилась в июле и очень теплолюбива. Поэтому Новый год провожу обычно в теплых странах, в этот раз – в Доминиканской республике. Тем более что нынешней зимой на лыжах не сходишь – снега нет», — говорит Наталья.

Каждый Новый год у нее не похож на другие: в каждой стране, где она его встречает, его отмечают по-разному. Кстати, всё, что она загададывает в праздничную полночь, всегда сбывается! Шутит, видимо, ее там, наверху, очень любят!

Тренажерный зал – относительно простая возможность получить стройную спортивную фигуру для девушек. Фото: Из личного архива

«Для меня еще один аргумент – то, что на море есть возможность иметь на столе морепродукты. А вот к десертному столу я даже не подхожу – зачем себя испытывать? Лучше фруктов возьму. Когда меня спрашивают, чем на курорте угощали из сладкого, я даже не знаю, что ответить», — смеется женщина.

Еще говорит, что не признает никаких праздничных «недель майонезных салатов».

«В Казани в супермаркетах я поражаюсь длинным стойкам  с майонезом.  Неужели люди съедают столько? – удивляется она. – Я понимаю, в моём детстве ели жареную картошку с хлебом, намазанным им, потому что ничего другого не было. И кстати, не поправлялись. А сейчас, когда такое изобилие продуктов?»

Где ее найти? В спортзале! Фото: Из личного архива

Любит готовить.

 «Если я готовлю сама для гостей, то это будет куриная грудка на гриле с овощами. Или вырезка говядины, замаринованная в гранатовом соке. Еще обожаю психологические тренинги. А моя мечта – выучить английский. Сейчас я его понимаю, но почти не разговариваю, — говорит она. —  И все же…В моё свободное время вы, скорее всего, застанете меня в спортзале».

15 женщин, которые отнеслись к бодибилдингу очень серьезно

Многие считают, что культуризм — мужской вид спорта. Однако женщин-бодибилдеров тоже полно — и они больше и сильнее, чем 90 % мужчин на нашей планете.

Да у них бицепсы размером с голову! Интересно, сколько стероидов они съели для того, чтобы получить такой результат?

1. Колетт Гимон

Колетт — профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса. Родилась в Канаде, тренироваться начала в 26 лет, и уже через два года стала выступать на соревнованиях для новичков. В 1989 году выиграла чемпионат Монреаля, но пробиться на профессиональный уровень не смогла. В 1997 году попала в аварию, что надолго прервало ее карьеру. Поэтому с профессионалами она выступала всего трижды и если бы не здоровье, могла бы достичь и больших высот. В 2005 году Колетт взяла первый приз на чемпионате Канады. В настоящее время в соревнованиях не участвует, живет во Флориде (США).

2. Бригита Брезовац

Бригита — профессиональный бодибилдер из Словении. Влюбилась в этот вид спорта еще в 14 лет, когда увидела плакаты женщин-бодибилдеров на стене у своего приятеля. В возрасте 22 лет в 2001 году она приняла участие в первом любительском чемпионате бодибилдеров и заняла четвертое место. Через три года выступала в категории «фитнес», но была дисквалифицирована из-за слишком мускулистого телосложения. Продолжила в категории «бодибилдинг» и победила. В чемпионате «Мистер Олимпия» Бригита впервые участвовала в 2010 году и заняла 10-е место, но на следующий год вернулась и стала третьей. Бригиту назвали в числе пяти лучших женщин-бодибилдеров профессиональной лиги IFBB. C 2013 года в соревнованиях не участвует.

3. Рене Кэмпбелл

Британка Рене Кэмпбелл, занявшись бодибилдингом, преобразилась просто моментально. Когда-то она была довольно миниатюрной. Через четыре года после начала тренировок уже начала выступать на соревнованиях. Она легко жмет 150 кг от груди, и ее цель — достичь веса в 130 кг. Это гораздо больше того, сколько она весит сейчас, но Рене воспринимает бодибилдинг очень серьезно. Она потребляет 4200 калорий в день. Ей 36 лет и у нее еще есть время потягать железо.

4. Иоланда Хьюз

Профессиональная культуристка из США. Иоланда Хьюз начала участвовать в соревнованиях бодибилдеров учась в колледже. Она занималась также бегом и гимнастикой и хотела побывать на Олимпийских играх с этим видом спорта. Когда ее стипендия для обучения в колледже закончилась, Хьюз решила сосредоточиться на бодибилдинге и заняться им профессионально, что и сделала. Вместе с мужем-немцем переехала в Германию и открыла там спортзал.

5. Яксени Орикуин-Гарсиа

Это одна из самых прославленных женщин в бодибилдинге. Имеет множество наград. Родом из Венесуэлы, профессиональную спортивную карьеру начала в конце 80-х. В 1993 году победила в серии чемпионатов стран Центральной Америки и переехала в США. Далее последовали десять лет профессионального бодибилдинга, и даже сегодня эта женщина тренируется и выступает на соревнованиях. Среди самых заметных ее побед — пять титулов «Мисс Интернешнл» и один «Мисс Олимпия». В последнем рейтинге федерации IFBB она была названа второй из лучших женщин-бодибилдеров. Ей 50 лет и непонятно, когда она собирается остановиться.

6. Ирис Кайл

Еще одна американская культуристка, считается одной из лучших в истории этого вида спорта. У нее 10 титулов «Мисс Олимпия», 7 титулов «Мисс Интернешнл» и бессчетное число других наград. А бодибилдингом она увлеклась, по собственному признанию, когда переехала жить в Оранж-Каунти, Калифорния, и увидела все эти подтянутые мускулистые тела людей вокруг. Она записалась в спортзал, а остальное уже история. Кайл — одна из легенд бодибилдинга и именно она стоит на первом месте в рейтинге федерации IFBB. В 2014 году, в десятый раз выиграв «Мисс Олимпию», спортсменка объявила об уходе с профессиональной сцены, но с возможностью возвращения. Ей всего 41 год и она вполне еще может принять участие в парочке состязаний.

7. Ким Чизевски Николс

Ким — культуристка из США, выступавшая на соревнованиях в период с 1992 по 1999 годы. Начинала она как персональный тренер, но вскоре познакомилась с будущим мужем, Чадом Николсом, и он уже сделал из нее настоящего бодибилдера. В 1993 году Ким уже участвовала в чемпионате для профессионалов, она заняла первое место в «Мисс Интернешнл» и пятое — в состязании «Мисс Олимпия». Уже в следующем году она-таки стала «Мисс Олимпия» и смогла добавить эту почетную строчку в свое резюме. И в тот же год выиграла чемпионат «Мисс Интернешнл», став первой женщиной в истории бодибилдинга, получившей оба этих титула в один год. Далее четыре года она побеждала везде, а в 1999 году ушла из спорта.

8. Салли МакНил

Салли МакНил, может быть, и неизвестна своими профессиональными достижениями в мире женского бодибилдинга, но она определенно относилась к этому виду спорта очень серьезно. Успех мог бы прийти к ней, но в 1995 году на День Валентина Салли застрелила своего мужа, тоже бодибилдера, Рэя МакНила. Она утверждала, что он избивал ее и угрожал ей и двум ее детям от предыдущего брака. Кстати, пара принимала стероиды, что также могло повлиять на их поведение. Однако суд не счел оправдания Салли МакНил достойными внимания и приговорил согласно закону.

9. Лиза Гисбрехт

Лиза немного отличается от других женщин в списке. Она начала заниматься бодибилдингом не в молодости, а после рождения двух детей, когда ей было уже за тридцать. Она всегда была спортивной, но после начала серьезных занятий ее тело трансформировалось просто до неузнаваемости и приобрело невиданную мощь и силу. Наглядный пример того, чего может достичь человек при желании.

10. Наталья Трухина

Наталья не является профессиональным бодибилдером федерации IFBB, принимала участие в любительских турнирах, но интересна тем, что основное внимание уделяет не бодибилдингу, а пауэрлифтингу. Хотя ей всего 25 и она еще вполне может поменять свои предпочтения, если захочет. В настоящее время Наталья тренирует других бодибилдеров и готовится к профессиональным соревнованиям по пауэрлифтингу. Она чемпион Европы по жиму лежа и становой тяге. Открыто признается в употреблении всевозможных стероидов и продолжает соревноваться в лиге пауэрлифтинга, где не проводится тестирование на запрещенные препараты.

11. Деби Ласзьюски

Деби шла к своей мечте долгим и неровным путем, со взлетами и падениями. Она начала тренироваться в возрасте 20 лет, и в 24 года уже выиграла любительский чемпионат. В 2000 году, однако, на соревнованиях ее невзлюбили судьи и присудили лишь седьмое место, из-за чего ее решимость несколько пошатнулась. Деби на время перестала выступать на соревнованиях и стала персональным тренером, не планируя возвращаться в спорт. В 2005 году она все же вернулась и снова начала соревноваться. С 2009 года она в первой четверке всех чемпионатов, в которых участвовала, включая два вторых места на «Мисс Интернешнл» и одно второе место на «Мисс Олимпия». Сегодня, в возрасте 47 лет, она по-прежнему тренирует и соревнуется сама. В рейтинге федерации IFBB находится на почетном третьем месте.

12. Вирджиния Санчес

Вирджиния — профессиональная культуристка и персональный тренер из Испании. Начала тренироваться для участия в турнирах в 17 лет и уже в 19 лет выступала впервые. Сейчас ей слегка за сорок, но она в прекрасной физической форме — выглядит мощнее и сильнее, чем когда-либо. Несколько цифр: обхват ее бицепса — 43 см, обхват бедра — 68 см. Но чтобы представить ее как живую, вот вам еще одна цифра: 160 см. Это рост Вирджинии.

13. Кристи Хокинс

Пример Кристи Хокинс служит доказательством того, что если женщина хочет стать бодибилдером, ей для этого не нужно быть тупой или уродливой. У Кристи есть и симпатичное личико, и мозги — она окончила колледж и получила диплом магистра по химическому инжинирингу. Бодибилдингом же Кристи занялась в попытке сбросить лишний вес. Она с рождения была полноватой и даже имела некоторые расстройства пищевого поведения, но бодибилдинг ее излечил. Поначалу он просто помогал ей сжигать калории, но постепенно превратился в страсть и профессию. В 2007 году она стала профессиональным бодибилдером и приняла участие в четырех турнирах. Затем перешла в пауэрлифтинг — она от природы сильная, и эту силушку очень хочется куда-то применить.

14. Джоанна Клэр Томас

Британская профессиональная культуристка (кстати, у нее есть старшая сестра, тоже занимается бодибилдингом). Большие мускулы — фамильная черта, видимо. Джоанна увлеклась бодибилдингом в юности и стала одной из самых молодых участниц профессиональных соревнований культуристов IFBB — ей был всего 21 год. Казалось, ее ничто не остановит. Однако профессиональная карьера не очень задалась. На «Мисс Олимпии» она заняла лишь десятое место, затем взяла передышку для подготовки к следующему турниру, но и там не достигла высот. В 2007 году ушла из спорта. В 2010-м объявила о возможном возращении, но этого так и не случилось.

15. Алина Попа

Алина Попа — румынская спортсменка, профессиональный бодибилдер. Начала заниматься спортивным бегом в 12 лет для похудения, в 19 лет начала качать железо, когда увидела, как в спортзале какая-то женщина готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Алина качалась два года «для себя», а затем, в 2008 году, ее тренер посоветовал ей начать выступать на соревнованиях. И дело пошло. С тех пор Алина множество раз участвовала в турнирах «Мисс Олимпия» и «Мисс Интернешнл», и самым большим достижением ее было второе место. В 2015 году она сделала перерыв из-за травмы, но потом снова вернулась и заняла третье место на международном чемпионате IFBB Wings of Strength Rising Phoenix World Championship. Эта спортсменка считается одной из самых сильных женщин планеты.

Чтобы быть здоровым к пенсии, нужно постоянно заниматься спортом / Хабр

Чтобы ваши мышцы были здоровыми в глубокой пенсии, нужно начать делать упражнения уже сейчас. Об этом говорит исследование, в котором приняли участие восьмидесятилетние атлеты мирового класса. Исследование выявило существенную разницу на клеточном уровне в мышцах атлетов и людей, ведущих менее активный образ жизни.

Здоровые мышцы необходимы для того, чтобы в старости человек чувствовал себя лучше. После 50 лет начинает активно снижаться количество мышечной ткани, и к 70-80 годам силовые показатели людей уменьшаются вдвое относительно 35-летнего возраста.

Мышцы состоят из волокон, каждое из которых связано с двигательным нейроном в позвоночнике с помощью аксона — нейрита, то есть длинного цилиндрического отростка нервной клетки. Нейрон посылает команду волокну двигаться, волокно отвечает на команду и ваша нога веко, палец или любая другая часть тела приходит в движение.

Но двигательные нейроны отмирают с возрастом, начиная с 30 лет, оставляя мышечные волокна изолированными от нервной системы. В молодом организме на помощь может придти другой нейрон, снова подсоединяя волокно к нервной системе, но с каждым десятилетием эта возможность уменьшается. И волокна отмирают, мы теряем мышечную массу, становимся хилыми и немощными — особенно после 60 лет. Учёные пока не знают, можно ли замедлить или изменить этот процесс.

В 2010 году в университетах Канады и Великобритании провели исследование, в котором приняли участие профессиональные бегуны в возрасте 65 лет, обычные 65-летние пенсионеры и молодые люди в возрасте 25 лет. Тогда выяснили, что у пожилых спортсменов в ногах гораздо больше мышечных волокон, подсоединённых к нервной системе.

Для проведения нового исследования канадского Университета МакГилла учёные пригласили 29 легкоатлетов мирового класса в возрасте 80 лет. В контрольную группу попали менее активные люди того же возраста. В лаборатории все участники давили ногой на платформу изо всех сил, и во время этого процесса учёные с помощью сенсоров отслеживали электрическую активность внутри мышц ноги.

Учёные определили, что спортсмены в среднем на 25% сильнее способны давить на платформу, и у них на 14% больше мышечной массы, чем у людей из контрольной группы.

Но самое важное — у атлетов было на 30% больше волокон, соединённых с нервной системой. У контрольной группы часто наблюдались сигналы, которые просто не доходили до волокна. Такие сигналы бывают, когда двигательный нейрон уже почти не работает. У атлетов мышцы ног были здоровее на клеточном уровне.

Джоффри Пауэр, автор исследования, отметил, что у пожилых атлетов мышцы лучше, чем у людей, которые младше на десятки лет.

Данное исследование из-за небольшой выборки не может считаться абсолютно истинным доказательством того, что любой человек, занимающийся какими-то упражнениями, будет стареть позже других. Эти атлеты в свои 80 лет занимаются несколько часов в неделю. К счастью, некоторые из них открыли для себя спорт после 50 лет — так что шанс у нас есть.

Горнолыжник из США Райан Кокран-Сигл взял серебро Олимпиады-2022 в Пекине. Его мать брала золото 50 лет назад

8 февраля Райан Кокран-Сигл взял серебро в супергиганте на Играх в Пекине – первую с 2014 года олимпийскую медаль в горных лыжах для американцев. Его мать, Барбара Энн Кокран, наблюдала за сыном через ноутбук в американском Вермонте. Мама лыжника – олимпийская чемпионка в слаломе, она взяла медаль в Саппоро-1972. Женщина знает, как достигать успеха в горных лыжах, и о чем думает спортсмен в начале, середине и конце высокоскоростного спуска по склону горы.

«Я была спокойна, пока перед его стартом не осталось несколько человек. Затем начались эти бабочки в животе, я сильно занервничала. Когда он спускался, я кричала: «Давай, Райан! Давай, Райан!» Я была такой громкой, что разбудила дочь. А потом пришла масса разных эмоций. Волнение, нервозность и гордость за то, что он делает, и за то, что он вернулся», – рассказала Барбара Энн.

Райан Кокран-Сигл

Фото: Getty Images

Олимпийские игры

Горнолыжник взял золото в той же дисциплине, что и отец на ОИ-1988

5 МИНУТ НАЗАД

Последняя фраза много значит для 29-летнего Кокран-Сигла. Лыжник пережил много травм и перенес серию операций на колене после разрыва связок и повреждения сухожилий на чемпионате мира 2013 года. А в январе 2021-го Райан сломал позвоночник в результате аварии.

«Я просто удостоверился, что даю себе как можно больше возможностей вернуться и поверить, что способен быть среди лучших. Я понял, что ментально у меня все было отлично. Дело было только в том, чтобы мое тело было готово на 100%», – рассуждал лыжник.

Кокран-Сигл финишировал за 1 минуту и 19,98 секунды, с отставанием всего на 0,04 секунды от Матиаса Майера, который взял третью в карьере олимпийскую золотую медаль для Австрии. Утром перед гонкой американец проснулся от сообщения матери, как это обычно происходит в дни соревнований. «Я просто надеюсь, что ты знаешь, как сильно люди любят тебя и болеют за тебя, независимо от результатов», – написала победительница ОИ-1972.

Райан Кокран-Сигл

Фото: Getty Images

После супергиганта пресс-секретарь лыжной команды США одолжила Кокран-Сиглу телефон, чтобы он мог пообщаться с мамой по FaceTime – лыжник не сдержал слез. 11 февраля исполняется ровно 50 лет со дня олимпийской золотой медали его матери. А 9 февраля стукнул ровно год с тех пор, как ее сыну сделали операцию на шее. В мае ему разрешили снова встать на лыжи.

«Очень важно разделить эти моменты с семьей. Очевидно, что они не могут быть здесь, но они все еще являются частью этого. Не могу дождаться, чтобы оказаться дома и поделиться этим с ними», – заявил серебряный призер.

На каком месте Россия в медальном зачете? Об этом можно узнать здесь.Хоккей, сноуборд и лыжные гонки – расписание шестого дня Олимпиады по ссылке.Следите за главными олимпийскими новостями на Eurosport.ru

Источник: CBS.

Олимпийские игры

Горные лыжи — Пекин-2022 — Главные события Олимпиады

4 ЧАСА НАЗАД

Олимпийские игры

Иранский горнолыжник отстранен из-за положительного допинг-теста

15 ЧАСОВ НАЗАД

успехов в силовых тренировках для парня средних лет!

В отделении неотложной помощи с симптомами сердечного приступа мои годы малоподвижного образа жизни наконец догнали меня. Работа инструктором в колледже и инженером звукозаписи давала очень мало физической активности и еще меньше свободного времени, которое можно было использовать для поддержания формы.

Итак, в 46 лет я стал статистикой; Теперь я был обычным нездоровым американцем средних лет с избыточным весом, не в форме и с типичными для среднего возраста проблемами со здоровьем.При росте пять футов восемь дюймов я весил 185 дряблых фунтов с содержанием жира в теле 35%.

Врач сказал мне, что уровень нездорового холестерина и триглицеридов в моей крови опасно высок. С триглицеридами выше 650 мне нужно было начать принимать лекарства, чтобы взять их под контроль.

5 лет спустя

Теперь перенесемся на 5 лет вперед. За последние 5 лет я улучшил свое здоровье и телосложение, сбросил 35 фунтов жира и добавил 25 фунтов мышц.Глядя в зеркало, я теперь вижу свою 51-летнюю голову на мускулистом телосложении, похожем на телосложение двадцатилетнего спортсмена.

Теперь весы показывают 175 фунтов сухой мышечной массы при 14% жира в организме. Рубашки, которые раньше расстегивались на пуговицах на талии, теперь теснят грудь и руки, а мои джинсы пришлось заменить, потому что мои мускулистые бедра были слишком узкими для штанин.

Доктор сказал, что теперь у меня нормальный уровень крови по всем направлениям и сердце молодого спортсмена.

Итак, мы подошли к сути дела. Силовые тренировки являются основным фактором улучшения моего здоровья и физической формы. Это катализатор, который активирует другие мои положительные образы жизни и лежит в основе моего настоящего крепкого здоровья и благополучия.

Я являюсь доказательством того, что увеличение здоровой мышечной массы тела является центральным компонентом здорового образа жизни. За последние 5 лет силовых тренировок я сделал много ошибок, много учился, многому научился, и теперь у меня есть несколько советов, которыми я могу поделиться.

Итак, как дряблому парню средних лет изменить свое телосложение и физическую форму? Силовые тренировки находятся в центре внимания этой статьи, но сначала я кратко обобщу некоторые важные основные моменты, относящиеся к парням среднего возраста, а затем расскажу о своем опыте силовых тренировок.

Несколько важных советов

1. Большая часть информации о фитнесе и силовых тренировках к вам не относится

Почти все сайты, журналы и книги о силовых тренировках, которые я нашел, предназначены для молодых людей.Потенциальные способности, уровень гормонов, соотношение безжировой массы тела, энергия и обмен веществ достигают пика, когда мы достигаем среднего возраста.

Молодым ученикам может сойти с рук традиционная глупость бодибилдинга, которую продвигает наша культура, но мы не можем. Наши старые суставы и дополнительные годы пренебрежения или жестокого обращения, которым мы подвергаем свое тело, не позволят нам позволить себе роскошь злоупотреблений силовыми тренировками.

Я не раз травмировал себя, пытаясь следить за информацией, которая на самом деле предназначалась для кого-то вдвое моложе меня.Поэтому обязательно уточните источник информации, прежде чем пытаться применить ее к своей ситуации.

2. Большая часть информации о питании не относится к вам

Остановитесь и задумайтесь на минуту. Журналы о питании и образе жизни/фитнесе на кассе в продуктовом магазине полны советов о том, как похудеть и привести себя в форму. Они предназначены для покупки и чтения подавляющим большинством населения, которое ведет малоподвижный образ жизни, имеет избыточный вес, недоедает и не занимается спортом или силовыми тренировками.

Так что, даже если каким-то чудом информация в журнале окажется верной для целевой аудитории, скорее всего, это не относится к силовым тренерам. Калорийность, витамины, минералы и другие диетические потребности человека, ведущего малоподвижный образ жизни, сильно отличаются от такового у спортсмена.

Опять же, обязательно уточните источник информации, прежде чем пытаться применить ее к своей ситуации.

3. Силовые тренировки являются одним из компонентов поддержания формы

Здоровый образ жизни необходим для значимых и постоянных результатов в фитнесе и силовых тренировках.Для меня четыре основных компонента надежной программы силовых тренировок — это правильное питание, правильное увлажнение, правильный отдых и правильные упражнения. Если одного из них не хватает, результаты пострадают.

Силовые упражнения являются катализатором, который оживляет другие компоненты и обеспечивает правильную работу всей программы. Я смотрю на это так; если я работаю в течение часа, я хочу увидеть результат за час. Вы были бы довольны результатом 25%? Или как насчет получасовых результатов каждого часа в тренажерном зале?

Не думаю.Я не хочу тратить время или ресурсы своего тела на то, что работает только частично. Если вы хотите добиться максимальных результатов, обратите внимание на свой образ жизни в целом. Но эта статья о силовых тренировках, так что…

Силовая тренировка

Мой опыт свидетельствует о том, что силовые тренировки — это динамичный процесс. Вес, который вы перемещаете, и используемые упражнения будут меняться из года в год, в то время как принципы безопасной тренировки и хорошей техники всегда остаются неизменными.

Процедуры и упражнения, которые я использовал два года назад, изменились, так как моя сила и общая физическая форма увеличились. То, что работало для меня, когда я начинал, больше не работает для меня. По мере того, как ваше тело адаптируется, ваши методы тренировок также должны меняться.

1-й год: большие успехи благодаря упражнениям на все тело

После моего пробуждения в отделении неотложной помощи я начал изучать и читать о фитнесе и узнал, что силовые тренировки важны для достижения значимой долгосрочной потери жира, увеличения мышечной массы тела, повышения метаболизма и улучшения телосложения.

Я читал журналы о мышцах, веб-сайты о мышцах, пробовал всевозможные тренажеры, десятки упражнений, которые я видел, как другие, и в итоге напряг свои плечи и локти, спину и колени. (Вы когда-нибудь задумывались, почему такая текучка среди абонементов в фитнес-клубы?

Потому что они не дают результатов! Это только вопрос времени, когда плохое обучение приведет к травме или разочарованию, поэтому большинство людей бросают занятия в течение нескольких месяцев.

После нескольких месяцев барахтанья, я, наконец, начал добиваться успеха, когда применил рекомендации по тренировкам из замечательной книги Эллингтона Дардена «Жить дольше и сильнее», написанной специально для не в форме парней среднего возраста.

Упражнения включали большие многосуставные движения со свободным весом, приседания, становую тягу, подтягивания, жим лежа, жим от плеч, тяги, пуловеры, один подход из 12 медленных повторений до отказа, упражнения для всего тела в понедельник, среду и пятницу. Общее время на тренировку 30 минут каждое занятие.

Я больше не занимался аэробикой, строго следил за калориями и качеством пищи, ежедневно выпивал галлон воды и спал по 8-9 часов каждую ночь. В течение первых 16 недель этого режима я сбросил 35 фунтов и начал наращивать мышечную массу в нужных местах.

Год 2: Перетренированность с упражнениями на все тело

Я продолжал тренировку всего тела 3 раза в неделю. Я продолжал набирать килограммы мышц и килограммы на штанге, но вес, который я поднимал, начал истощать мои суставы и способность к восстановлению.

Я начал замечать, что больше не могу прогрессировать так, как раньше, и закончил выравнивание, стагнацию и полное восстановление. Я узнал о перетренированности.

Мое тело так хорошо реагировало на эти тренировки в течение многих месяцев, и я добился такого прогресса, но сейчас это определенно не работало для меня.Не видя дальнейших результатов, я решил, что, должно быть, достиг своего генетического потенциала, поэтому прекратил силовые тренировки.

Я был доволен своим телосложением, был в отличной форме, и в результате вдохновил и помог многим друзьям и родственникам прийти в форму. В течение следующих нескольких месяцев я бегал пару раз в неделю, продолжал следить за калориями, выпивал галлон воды в день и спал по 8-9 часов каждую ночь.

К сожалению, после отказа от силовых тренировок на несколько месяцев стало до боли очевидно, что я не держу свою прекрасную форму и крепкое здоровье.За эти месяцы я потерял мускулистый вид, мой метаболизм замедлился, я начал прибавлять в весе, и в целом я чувствовал себя далеко не так хорошо.

Год 3: переход на традиционные сплит-программы

Стало очевидно, что мне придется вернуться к силовым тренировкам в моем фитнес-плане, поэтому я медленно и осторожно начал заново с очень небольшим весом, используя те же самые 3 упражнения для всего тела в неделю, которые я использовал раньше. Ко мне быстро вернулись силы, и несколько месяцев все шло хорошо.

Затем я начал распознавать возвращающиеся симптомы перетренированности. Но это не имело для меня смысла. Если бы я мог тренироваться таким образом, когда был слаб и в плохой форме, не должен ли я лучше справляться с этим сейчас, когда я стал намного сильнее и в лучшей форме?

Я просмотрел свои журналы тренировок и понял, что моя общая сила увеличилась втрое с тех пор, как я начал тренироваться, а это означало, что моему телу теперь приходится иметь дело с трехкратным стрессом и нагрузкой на мои суставы, на мою систему восстановления, а также как мои мышцы.

При моих нынешних силах три тренировки всего тела в неделю были для меня слишком много. Мне пришлось бы пересмотреть свои тренировки, поэтому я начал экспериментировать со сплит-программами. Я попробовал несколько разных сплитов, все со слишком большим количеством упражнений, и в течение следующего года добился лишь небольшого прогресса.

Переключение режима каждые шесть недель или около того стало необходимым из-за воспаленных суставов или минимального прогресса.

Год 4: Большой успех при сокращенном обучении

Как более продвинутый тренирующийся, я теперь искал баланс, необходимый, чтобы продолжать набирать силу с хорошей скоростью, не нагружая суставы или способность к восстановлению. Я нашел сайт HARDGAINER и начал читать о сокращенных тренировках. Наконец-то раздался желанный голос разума.

Это имело смысл, особенно для этого 50-летнего парня. Я взял трехнедельный перерыв во время летнего отпуска, прочитал Beyond Brawn и The Insider’s Tell-All Handbook по технике силовых тренировок и начал с нуля, работая с небольшим весом, совершенствуя медленную и правильную технику, используя двухдневный в неделю комплекс упражнений для всего тела.

У меня был большой прирост, я прибавил в весе и стал намного сильнее, работая двенадцатинедельными циклами без проблем с суставами или восстановлением.

Год 5: В канавке и добиваться успехов

И это подводит нас к сегодняшнему дню. С возрастом я замечаю, что все еще прибавляю в весе, хотя и не прибавляю столько веса в своих упражнениях. Мое телосложение и размер мышц лучше, чем когда-либо, но я понимаю, что, вероятно, никогда не буду поднимать такие килограммы, как молодые парни.

Проверенные и настоящие большие многосуставные движения, выполняемые медленно (около 5 секунд на повторение) и с хорошей техникой, являются моей опорой. Я использую трехдневный сплит: верхняя часть тела в понедельник, нижняя часть в среду и различные верхние движения в пятницу с двумя кардиотренировками в неделю, бегом или ездой на велосипеде.

Затем я делаю 2-недельный перерыв и начинаю новый 8-недельный или около того цикл, используя два дня в неделю для всего тела. Благодаря такому чередованию упражнений мои суставы меньше нагружаются, и я продолжаю наращивать мышечную массу.

Резюме

Имея возможность тренировать других людей, я с уверенностью могу порекомендовать типичному не в форме среднему возрасту начать с упражнений для всего тела, состоящих из одного медленного сета из 12 повторений до отказа, используя проверенные и настоящие большие многосуставные движения. со свободными весами три раза в неделю.

Прочитайте и примените книги Стюарта Beyond Brawn и The Insider’s Tell-All Handbook по технике силовых тренировок. Используйте идеальную форму, медленные повторения и легкий вес. Добавляйте вес медленно, и не жадничайте до быстрых результатов, иначе вы навредите себе.

Ведите записи, придерживайтесь здоровой диеты, высыпайтесь и пейте много воды. Вы увеличите мышечную массу тела и будете источником вдохновения для молодого поколения.

Обязательно ознакомьтесь с Анаболическими тренировками для бодибилдеров старше 40 лет!

4 ключа для мужчин старше 50 лет, чтобы нарастить мышечную массу и преобразить свое тело

Первоначально эта статья была опубликована в выпуске журнала Men’s Health за октябрь 2016 года.

Шесть месяцев назад советник по фитнесу Men’s Health Билл Хартман, P.T., был, как и многие из нас: в достаточно приличной форме, но двигался в неправильном направлении после многих лет еды на ходу и многочасовой работы. Конечно, несколько дней в неделю он усердно занимался спортом и ел здоровую пищу. «Но я не обращал внимания на размер порций, — говорит он. Например, закуска из горсти орехов кешью часто становилась пятью или шестью горстями, оставляя ему счет на 600 калорий.

В преддверии большого счета 5:0 Хартману, совладельцу тренажерного зала IFAST в Индианаполисе, понадобилось вдохновение.«Джек ЛаЛанн часто устраивал большие физические испытания в свой день рождения, — говорит он. «Я подумал, может быть, мне тоже стоит сделать что-то немного сумасшедшее». Цель Хартмана: похудеть и восстановить форму, в которой он был в свои 20 лет, когда он соревновался в бодибилдинге.

На этот раз ему придется приложить больше усилий, потому что сжигать жир и наращивать мышцы с каждым годом становится все труднее. После 35 лет снижение уровня тестостерона и замедление обмена веществ усугубляют проблему. Тем не менее, путь к телосложению бодибилдера один и тот же: строгая диета и физические упражнения.

Мышцы после 40: построй свое лучшее тело

amazon.com

Сначала Хартман разработал идеальный фитнес-план. Затем он нанял своего друга, Men’s Health , консультанта по питанию Майка Руссела, доктора философии, чтобы он разработал для него программу питания, которая удовлетворила бы его аппетит и укрепила его тело.

«Затем все сводилось к следованию планам, — говорит Хартман.

Сейчас Хартман похудел более чем на 25 фунтов, а его жировые отложения колеблются в районе 7 процентов.Потеря жира и килограммов также принесли пользу общему здоровью Хартмана, уменьшив воспаление и улучшив уровень инсулина — два фактора, которые имеют последствия для здоровья, когда мы становимся старше. «Маленькие собаки живут дольше», — говорит Хартман, приводя пример из природы.

Хотите вернуть свою кору? Просто следуйте четырем принципам программы Хартмана.

4 шага к победе со счетом 5:0

СборкаGetty Images

Ease Into It

Многие мужчины думают, что единственный способ накачать пресс — это тренироваться в спортзале и сокращать потребление калорий.Но если вы сделаете слишком много слишком рано, вы можете сжечь мышцы и выгореть умственно. Да, большие цели требуют больших мер. «Но если вы сразу пойдете на экстрим, а затем перестанете прогрессировать, куда вы пойдете дальше?» — спрашивает Рассел. Поэтому начните с того, что сократите свой рацион на 200–300 калорий в день. Придерживаться его. Как только вы достигнете этого плато (обычно через две-четыре недели), сократите еще 200-300 и повторите. Хартман, например, начал свой план, снизив ежедневное потребление калорий до 2200; затем он сократил потребление до 2000 и закончил на 1750.

Будьте гибкими в тренажерном зале

Типичная тренировочная программа предписывает определенное количество подходов, например, 3 или 5. Но поскольку ваши результаты могут меняться изо дня в день в зависимости от таких факторов, как сон и стресс, это предписание может быть слишком строго или слишком легко в любой день. Вот почему Хартман построил свою тренировочную программу на подходах «саморегуляции». В них ваши повторения остаются прежними, но наборы могут варьироваться в зависимости от вашей производительности. Вы делаете столько, сколько можете, пока ваша форма не сломается или ваша сила не иссякнет.Эта стратегия выполняет две задачи: она воздействует на ваше тело стимулом, достаточным для прогресса, и удерживает тормоза, чтобы вы не копнули слишком глубоко и не получили травму. Чтобы попробовать это, ознакомьтесь с тренировкой ниже.

Руди Арчулета

Продолжайте веселиться

Каждую субботу в течение последнего десятилетия Хартман приглашает стажеров своего спортзала на обед в местную мексиканскую столовую
, чтобы поговорить о делах, расслабиться и подвести итоги недели.«Очевидно, что фахитас, маргариты и все чипсы, которые я мог съесть, больше не летали», — говорит Хартман. Поэтому Руссел помог ему найти еду, которая ему нравилась и которая также подходила для его диеты. Решение? Пряная куриная грудка на подушке из зелени. «Поддержание обычных ритуалов во время диеты является ключом к устойчивости», — говорит Руссел.

Планируйте заранее

В середине процесса трансформации Хартману пришлось отправиться в Китай на 10 дней.
Он придерживался своего плана питания, упаковав 24 протеиновых батончика Epic, 10 упаковок вяленого куриного филе в стиле шеф-повара Buffalo Style и четыре банки орехов кешью. «Когда вы ставите перед собой цель, решения о питании должны приниматься заранее», — говорит Руссел. Дома Хартман прикрепил свой план питания к холодильнику, чтобы он и его жена могли легко делать покупки и готовить там. «Она также похудела, — говорит Хартман.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ. Почему кардиотренировки помогут вам похудеть

Упорные тренировки в тренажерном зале шесть дней в неделю могут фактически саботировать ваши результаты. Вот почему: вашему телу требуется время между тяжелыми тренировками в тренажерном зале, чтобы восстановиться и нарастить мышечную массу. Если вы ограничите это время, выполняя тяжелые тренировки более двух дней подряд, ваши мышцы не смогут восстановиться.Вместо этого он просто продолжает ругаться.

Чтобы добиться прогресса между тяжелыми тренировками, Хартман выполнял расслабляющие кардиотренировки. Они помогли увеличить приток крови к его мышцам, ускорив его выздоровление. Займитесь подъемником по лестнице или выполняйте круговые упражнения с собственным весом: приседания, подъемы на ступеньки, перевернутые тяги и отжимания. Держите его от 45 до 60 минут. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 120–150 ударов в минуту.

Быстрый путь к тренировке с шестью кубиками

luza studiosGetty Images

Хартман разработал этот план тренировок, чтобы помочь ему набраться сил в возрасте 50 лет или даже после него.

В этой программе вы будете заниматься 5 дней в неделю. В дни 1, 3 и 5 вы будете поднимать. Вот как: в первом упражнении вы «авторегулируете» свои подходы. После этого вы завершите две разные схемы.

В дни силовых тренировок (1, 3 и 5) начните с основного упражнения. Каждое Основное Упражнение выполняется с использованием подходов «саморегуляции»; то есть вы сделаете от 3 до 6 подходов, в зависимости от вашей формы. Если ваша форма сломалась, скажем, на 4-м сете, на этот день все кончено.В некоторые дни вы сможете выполнить 6 подходов; другие только 3. Этот метод дает вам идеальную дозу для наращивания мышц. После этого выполните круговые движения: выполните перечисленные упражнения по порядку и в указанном количестве повторений. Тренировка заканчивается после того, как вы завершите круги.

Вы можете участвовать в этой программе от 4 до 12 недель.

День 1 День 1

Первичное упражнение 1

• Наборы: 3 до 6
  • Reps: 4, Использование веса Вы можете поднять 6 раз
  • Отдых: 2 до 3 минут между наборами

  Схема 1

  • Упражнения: 2, 3, 4
  • Reps: 6-8 Остальные: 75 секунд
  • Остальные: 75 секунд
  • Раундсы: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не удалась

  Схема 2

  • Упражнения: 6, 12
  • Reps: 8-10 каждый
  • отдых: 75 секунд
  • Раунд: 2

  День 2

  Cardio

  9088 45-60-60003 Разговорные часты

  День 3

  Первичное упражнение 5

  • Наборы: От 3 до 6
  • Reps: 4, Использование веса Вы можете поднять 6 раз
  • Отдых: 2 до 3 минуты между подходами

  СХЕМА 3

  • Упражнения: 4, 7, 8
  • Повторения: от 6 до 8 каждое

  Схема 4

  • Упражнения: 6, 12
  • Reps: 8-10 каждый
  • REST: 75 секунд
  • Раунд: 2

  День 4

  Cardio

  • 45-60 минут в разговорном темпе

  Day 5

  Первичное упражнение 9 17

  • Наборы: от 3 до 6
  • Reps: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
  • Отдых: от 2 до 3 минут между подходами

  СХЕМА 5

  • Упражнения: 10, 2, 11 Вы можете до тех пор, пока ваша форма

  схема 6

  • Упражнения: 6, 12
  • Reps: 8-10 каждый
  • REST: 75 секунд
  • раундов: 2

  Морса ИзображенияGetty Images

  1.

  Жим штанги с пола
  • Лягте на спину и держите штангу над грудью, выпрямив руки и согнув колени. Опускайте штангу, пока плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и выжмите вес обратно в исходное положение. Если не хотите лежать на полу, делайте обычный жим лежа.

  2. Попеременный жим лежа с гантелями на низком наклоне

  • Лягте лицом вверх на наклонную скамью, установленную под малым углом. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки ладонями вперед.Медленно опустите правую руку к груди, удерживая левую руку вытянутой над телом. Отожмите правую руку вверх, опустите левую руку и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

  3. Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

  • Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Не округляя поясницу, согните бедра и опустите туловище к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  4.Широкая тяга

  • Прикрепите ручку для широчайшей тяги к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите
    ручку и сядьте перед весовым стеком. Медленно подтяните ручку к груди. Сделайте паузу и медленно выполните обратное движение.

  5. Подтягивания

  • Повисните на расстоянии вытянутой руки от перекладины, используя нижний хват на ширине плеч. Это исходное положение. Подтяните грудь к перекладине как можно быстрее, сделайте паузу и в течение 2 секунд опуститесь в исходное положение.

  6. Чемодан

  • Возьмите тяжелую гантель, держите ее сбоку и идите. Держите туловище прямо на всем протяжении. Пройти 100 футов; затем поменяйте сторону и пройдите 100 футов назад.

  7. Фронтальные приседания с гантелями

  • Держите пару гантелей ладонями внутрь, плечи перпендикулярны полу. Отведите бедра назад и опустите тело в присед; затем подтолкните обратно вверх.
    

  8. Толчок гири стоя одной рукой

  • Встаньте, держа гирю в правой руке, согнув руку, гиря находится сразу за правым плечом. Вытяните левую руку в сторону. Выжимайте вес над головой, пока ваша рука не выпрямится; затем опустите его в исходное положение. (Вы можете использовать гантель вместо гири.) Сделайте все повторения; затем поменяйте руки и повторите. Не отдыхайте между сторонами.

  9. Становая тяга

  • Согнитесь в бедрах и коленях и возьмите штангу хватом сверху, вытянув руки за ноги. Теперь встаньте, отрывая штангу от пола и толкая бедра вперед. Опустите его обратно на пол.

  10. Тяга гантелей одной рукой

  • Возьмите гантель в левую руку и положите правую руку и правое колено на горизонтальную скамью. Опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пусть гантель свисает на расстоянии вытянутой руки от вашего плеча. Подтяните гантель к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

  11. Подъем коленей

  • Возьмите пару гантелей и поставьте левую ногу на скамью или ступеньку. Нажмите на левую пятку и медленно поднимитесь на скамью, одновременно поднимая правое колено до угла 90 градусов. Потратьте 2 секунды, чтобы опустить правую ногу на пол. Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

  12. Пуловер с гирями

  • Лягте на спину, держа гирю за рожки над грудью, руки прямые. Бедра и колени сведите под углом 90 градусов, стопы вместе. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите гирю прямо за голову, удерживая нижнюю часть спины на полу.Пауза; затем вдохните, когда вы потянете его обратно.
  Майкл Истер Майкл Истер — автор книг о здоровье и фитнесе, а также приглашенный лектор UNLV.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

  Для женщин | Питание | Аудио блоги

  Подпишитесь на дополнительные материалы

  Время считывания: 8 минут 14 секунд

  Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия. Дух соперничества, интенсивность тренировок и волнение от выхода на сцену неоднократно отталкивают многих спортсменов.

  Процесс попадания на этап соревнований долгий и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную деятельность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально жизненная сила человеческого тела.Наше питание определяет, как будут работать наши тела. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для программы женского бодибилдинга.

  Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. То, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, определяет, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели — выйти на сцену!

  Увеличение объема или сокращение

  В программе бодибилдинга есть две фазы: фаза набора массы или гипертрофии и фаза сушки. Вы не можете комбинировать их, так как один требует профицита калорий, а другой требует дефицита калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или больше в зависимости от стартовой позиции спортсмена.

  Для набора массы требуется небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Это также когда вы будете работать с максимальным усилием с низким количеством повторений 4-8 с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

  Фаза сушки может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, которое вам нужно сбросить. Уменьшение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки по-прежнему будут сопряжены с большими усилиями, но интенсивность будет увеличиваться, поскольку для увеличения ежедневного сжигания калорий вводятся высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардио.

  Подсчет калорий

  Осторожное и правильное добавление калорий, особенно при работе над увеличением мышечной массы, может как улучшить, так и свести на нет результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета вашего основного метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования, и оно не учитывает калории, сожженные во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

  Для расчета BMR можно воспользоваться онлайн-калькулятором или, зная свой текущий процент жира в организме, посчитать самостоятельно. Чтобы рассчитать себя, во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент биоэлектрического импеданса для измерения жировых отложений.Весы InBody, BodPod или взвешивание на воде дадут наиболее точные результаты по составу тела.

  (общий вес в фунтах/100) x (100 – процент жира в организме) = мышечная масса тела в фунтах.

  общий вес – безжировая масса тела = жировая масса

  Предположим, что половина безжировой массы тела приходится на мышечную ткань, а половина — на основные органы, кости и ткани.

  безжировая масса тела/2 = мышечная масса в фунтах.

  Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий будут для относительно неактивного человека, а 50 калорий — для очень активного человека.

  Умножить мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

  Умножить мышечную массу в фунтах. на 50 = высокий диапазон необходимых калорий.

  Теперь у вас есть диапазон калорий для работы. Как правило, среднее из этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного потребления калорий. Каждый человек индивидуален, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Подождите одну-две недели, чтобы отслеживать изменения, прежде чем корректировать диету. Помните, что по мере изменения состава тела корректируйте и это число.

  Имея необходимое количество калорий на день, вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда наступит подходящий момент, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

  Макропитание

  Вы должны разделить калории на идеальное количество макронутриентов. Макроэлементами в питании человека являются углеводы, белки и жиры.Среднестатистический человек, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40/30/30 — 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белков и 30% калорий из жиров.

  Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, с добавлением высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. Белок в идеале достигает 45-50% дневного потребления калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек), при этом потребление калорий за счет углеводов составляет около 30% дневного количества калорий, а жиры — с оставшейся частью. 20-25% суточной калорийности.

  Важное замечание о жирах: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры помогают в производстве женских гормонов и других важных функциях организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо помогает диета с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеальное соотношение макронутриентов.

  Для получения более подробной информации о питании, расчете макронутриентов и о том, как пища действует на организм, обязательно ознакомьтесь с сертификацией ISSA по питанию!

  Время питания

  Макронутриент	Перед тренировкой*	После тренировки*	Как это работает
  Белок	Да	Да	Строительные блоки мышечной ткани
  Углеводы	Да	Да	Быстрый источник энергии, способствует восстановление мышц
  Жиры	Да — ограничено	№	Замедляет опорожнение желудка, задерживает поступление питательных веществ в кровоток

  *До и после тренировки, при условии потребления калорий в течение получаса до или после тренировки

  Жиры не подходят после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке. После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство сытости и предотвратят чувство голода в течение дня.

  Углеводы иногда могут быть ругательством, но для женщины-бодибилдера это просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают организму пополнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока поступать в клетки для использования.

  Белок по существу представляет собой аминокислоты, готовые к использованию в организме. Независимо от того, принимается ли он в виде твердой пищи или употребляется в виде порошковой добавки (например, протеинового порошка или напитка с аминокислотами), белок является лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

  Хорошее и плохое

  Источник макронутриентов важен, поскольку не все считаются одинаковыми.Главное есть «настоящую» еду. Чем менее обработанная или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет высоким.

  	Хорошие источники	Плохие источники
  Углеводы	Сладкий картофель Фасоль Чечевица Цельнозерновой хлеб Орехи и ореховое масло Овес Лебеда Коричневый рис Фрукты Овощи	Сладкие напитки Конфеты Чипсы Изысканный хлеб Выпечка Фруктовые соки
  Белок	Цыпленок Нежирная говядина Турция Белая рыба Креветка Яйца Темпе Тофу Фасоль Чечевица	Колбаса Протеиновые батончики Обработанные мясные деликатесы
  Жиры	Лосось Сыр Кокосовое масло Орехи и ореховое масло Авокадо Йогурт	Жареные продукты Сливочное масло Лард жирные сливки Масло растительное

  У многих спортсменов возникают вопросы о цельных продуктах по сравнению с добавками и обработанными альтернативами. Как уже упоминалось, чем меньше обработано, тем лучше и тем меньше калорий обычно содержит продукт. Еще один способ подумать об этом: вы хотите, чтобы у вашей еды была кожура, а не обертка!

  Меню

  Как правило, количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях на диете для бодибилдеров, требует, чтобы спортсмен ел шесть или более раз в день. Это упрощает распределение калорий в течение дня и приемы пищи разумного размера.

  Пример плана питания Прибл.1600 калорий

  Еда 1	6 яичных белков ¼ авокадо ½ грейпфрута 32 унции воды
  Еда 2	6 унций. тилапия 2 сорта зеленой фасоли 32 унции воды
  Питание 3	6 унций куриной грудки 1 C коричневый рис 32 унции воды
  Во время тренировки	1 порция BCAA 1 мерная ложка сывороточного протеина
  Питание 4	Фарш из индейки 4 унции сладкий картофель 6 унций 1 шт. шпината
  Питание 5	6 унций тилапии 2 сорта зеленой фасоли 32 унции воды
  Еда 6	4 унции курицы 1 C стручковая фасоль 32 унции воды

  В этом примерном плане потребление белка высокое, при этом твердый источник белка закрепляет каждый прием пищи.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужины сосредоточены на белке и легких углеводах из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают организму достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому она контролируется и добавляется в каждый прием пищи. Спортсмен-бодибилдер должен выпивать от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

  По мере того, как вы переходите на этап сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижать потребление калорий. Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление белка должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

  Точность веса и меры продуктов питания на диете бодибилдера является ключевым моментом. Используйте кухонные весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если это применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глазок» количество и порции неэффективно!

  Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если вы не можете переварить питье во время тренировки, в течение 30 минут после тренировки также эффективно.

  Дополнение

  Пищевые добавки, важные для бодибилдеров, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин, белок и поливитамины.

  Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

  BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (не встречающихся в нашем организме естественным образом и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани. Прием BCAA до, во время и/или после тренировки способствует восстановлению мышц и обеспечивает организм топливом. Они становятся особенно важными во время фазы сушки, когда калорий меньше, может быть введено кардио натощак, и уровень энергии может начать страдать.

  Глютамин

  Это заменимая аминокислота (содержащаяся во многих цельных продуктах естественным образом), которая часто отсутствует в порошкообразных BCAA, так как вкус может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин – это добавка, которая специфически влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

  Протеиновый порошок

  Использование порошкового протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление белка с минимальным воздействием калорий. Сывороточный белок на молочной основе является распространенным вариантом, хотя также доступны растительные белки. Растительные белки часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макронутриентов.

  Мультивитамины

  Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить дефицит питательных микроэлементов в своем рационе. При строгой диете, такой как та, которая необходима для подготовки к бодибилдингу, краткий список продуктов действительно оставляет дыры. Питательные вещества, такие как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хороший мультивитамин, принятый после пробуждения, а затем еще раз примерно через 12 часов, обеспечит вас этими необходимыми микроэлементами.

  Существует множество других пищевых добавок, предназначенных для серьезных любителей фитнеса и бодибилдеров. Однако все, что выходит за рамки перечисленных выше добавок, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочный комплекс, кофеин, креатин, порошкообразные добавки глюкозы и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед использованием, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

  Теперь, вооружившись подробностями бодибилдерской диеты, можно приступать к работе! Регистрация вашего ежедневного потребления окажется полезной для отслеживания ежедневного потребления и оглядывания назад на протяжении всего процесса и определения того, что сработало, а что нет.Сделайте ведение дневника еды привычкой и, самое главное, будьте честны в том, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено, и помните, предположения не работают!

  Ознакомьтесь с сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о подготовке к бодибилдингу!

  ИСО

  Избранный курс

  Диетолог

  Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

  Посмотреть продукт

  Комментарии?

  Как бодибилдинг разрушил мою жизнь — ЭНТРОПИЯ

  Изображение предоставлено: Рэй Наланган

   

  (Пожалуйста, проснитесь)

   

  Я помню, как впервые увидел Сару. Я работал в отделении физиотерапии в отделении интенсивной терапии (ОИТ) окружной больницы в Сан-Франциско.В пятнадцати футах от меня стояла эта красивая женщина. Высокая и стройная, с длинными вьющимися темно-каштановыми волосами, в очках в роговой оправе и белом лабораторном халате, она напряженно смотрела на пачку бумаг в руках, выполняя диетические расчеты. Она заканчивала стажировку, чтобы стать зарегистрированным диетологом, и я помню, как был просто ошеломлен ее естественной красотой. Проведя несколько расспросов в больнице, я обнаружил, что у нас есть общий друг, через которого мы в конце концов и познакомились.

  Наше первое свидание прошло просто без усилий — общение друг с другом было естественным и непритязательным. Мы отправились в район к северу от Сан-Франциско, сразу за мостом Золотые Ворота, в место под названием Долина Теннесси. В этом потрясающем месте есть несколько пешеходных маршрутов через обширный двухмильный луг. Каждая дорожка, изящно очерченная синими и желтыми полевыми цветами, высокими зелеными кустами и пресноводными ручьями, казалось, задействовала все органы чувств. Воздух после полудня был прохладным и свежим.Следы грязи и гравия в конце концов открылись рядом с естественным устьем, украшенным большими крылатыми птицами, бороздящими случайный шквал океанских ветров и медленно исчезающий утренний туман. Живописный маршрут грациозно превратился в небольшой песчаный пляж, расположенный между высокими скалистыми утесами. Мне было тридцать четыре года, и я помню, как сидел с ней на одном из головокружительных холмов. Здесь, среди крошечных лиловых полевых цветов, проросли серые и коричневые скалы и длинные зеленые травы, прибитые непрерывными порывами океана.С этого насеста можно было видеть ярко-голубой бесконечный океан впереди и мирное устье справа. Это был прекрасный день и одно из лучших свиданий, которые я когда-либо помнил.

  Умная, обаятельная и уверенная в себе Сара излучала красноречие красоты и благоразумия, которое не было ни надуманным, ни модным. В частности, ее истинным даром и очарованием для меня была ее естественная способность быть заземленным, не отвлекаясь на самообман. Ее редко интересовало, что о ней думают другие, и она открыто заявляла о своих намерениях любым подходящим образом.Помню, я подумал: «Наконец-то, вот женщина, с которой я хотел бы быть связан».

  Пока мы обсуждали нашу жизнь и семьи, я вспоминаю один из наших разговоров:

  «Каким ты был в молодости?» спросила она.

  Немного смущенный, я ответил: «Я был довольно худым ребенком, поэтому я увлекся бодибилдингом, когда мне было немного за двадцать».

  Без всякой самоуверенности она ответила: «Я так рада, что ты не делаешь этого сейчас — мне никогда не нравился этот взгляд бодибилдера.

  Мгновенно я вспомнил тот давний проект, почти не помня расчеты своего участия. Я только хотел бы вспомнить тот момент и его влияние, когда мне было пятьдесят два года.

  После относительно короткого периода свиданий, в основном проведенного на Восточном побережье, где я заканчивал свою степень в области медицины, мы с Сарой поженились и впоследствии вернулись в район залива, чтобы начать новую совместную жизнь.

  В детстве я завидовал и стремился быть похожим на Арнольда Шварценеггера и других бодибилдеров его эпохи.Эти профессиональные спортсмены, чьи тела имели почти идеальные пропорции мускулатуры, были моим идеалом мужского образа. В конце 1970-х и начале 1980-х я сидел в своей спальне и пролистывал страницы различных журналов по бодибилдингу, таких как Muscle and Fitness и Flex . Сопоставление того, как я выглядел по сравнению с этими гигантскими людьми массы и мышечной симметрии, представляло собой пропасть такой огромной дистанции, что любая личная возможность достичь их физического роста была чистой фантасмагорией.Я был болезненно худым мальчиком. В младших классах средней школы я был выше шести футов ростом и весил 145 фунтов. На самом деле я был таким худым, что мой школьный тренер по баскетболу отвел меня в сторону и сказал: «Я не буду исключать тебя из команды, но я не буду пускать тебя в большинство игр, потому что ты слишком худой».

  Я был опустошен. Как я мог быть слишком худым, чтобы играть в баскетбол?! Разве баскетболисты не должны быть худыми?!

  Как будто от этого зависела моя жизнь, я неустанно работал над тем, чтобы набрать вес.Я употреблял высококалорийные напитки с молоком, белковым порошком и мороженым и пытался съесть столько бутербродов с арахисовым маслом и медом, сколько мог проглотить. К сожалению, несмотря на постоянное нагрубание, я не смог набрать ни одного фунта. Я смущенно шел в свой школьный тренажерный зал в поисках любой подсказки, которая могла бы помочь мне в этом изнурительном процессе. Здесь я наблюдал, как футболисты (крупные мальчики без видимых выступов ребер или ключиц) жали 315 фунтов. Я помню, как подумал: «Как это вообще возможно?» Однажды я набрался смелости завязать разговор с футбольным тренером университета и застенчиво спросил его, поможет ли мне поднятие тяжестей набрать вес.Чего я и ожидал от него, после того, как увидел свое изможденное тело, так это сурового ответа. Но, к моему приятному удивлению, он с энтузиазмом ответил: «Черт, да! Если хочешь набрать вес, сынок, начни поднимать тяжести!» С новым воодушевлением я начал приобретать оборудование для поднятия тяжестей (гири, штанги и скамью) и начал выполнять специальные упражнения, предназначенные для увеличения мышечной массы. Физическое давление не было для меня чуждым. Я жил на акрах земли и выполнял изматывающую работу по дому (рубил упавшие деревья на дрова, возил дрова по труднопроходимой местности для штабелирования и копал скалы для ирригационных траншей).Я боялся, что постоянно наедаться едой было бременем, которое я не мог выдержать. В одном я был уверен — я могу безжалостно наказать себя физически.

  С мотивационной помощью фотографий, которые я прикрепил к стене своей спальни, на которых Арнольд Шварценеггер тренируется с тяжелыми весами, я неустанно тренировался в течение нескольких месяцев. Затем однажды . . . это случилось. Я увидел свою верхнюю часть тела в отражении зеркала моей спальни после изнурительной тренировки груди и впервые узнал четкость и размер.С абсолютным изумлением я подумал: «Это работает!»

  Я начал видеть путь вперед, возможность изменить свою жизнь. Эфирная извилистая тропа, таившаяся всю мою юность, начала освещать снизу густой туман сомнений и неуверенности. Сквозь клочья тумана и сырой воздух я увидел светлый и теплый путь к цели. Мне было девятнадцать лет, и это видение дало толчок к тому, чтобы стать бодибилдером. Вскоре я присоединился к местному тренажерному залу, чтобы начать четырехлетнее путешествие к тому, что, как я надеялся, в конечном итоге приведет к соревновательному бодибилдингу.Это был мой шанс убежать от худощавого, неуверенного в себе мальчика, который не мог защитить себя, когда его дразнили и физически сковывали атлетически более крупные одноклассники, но он изо всех сил пытался освободиться, а затем не смог освободиться (все смеются). Я был подростком, чья самооценка зависела от самого восприятия того, что для того, чтобы быть привлекательным, уверенным в себе и принятым в обществе мужчиной, я должен быть мускулистым и сильным защитником слабых. Я хотел, по сути, быть супергероем. Это нередкое заблуждение для тех из нас, кто подвергался резкой критике со стороны сверстников-подростков за то, что они слишком худые или слишком толстые.

  В течение следующих четырех лет я упорно тренировался и по-прежнему стремился стать конкурентоспособным бодибилдером. Однако несвоевременная травма плеча быстро остановила ближайшие цели для соревнований, и в результате мои интенсивные тренировки и устремления постепенно рассеялись. В течение нескольких месяцев ползучие социальные отвлекающие факторы дали место для последующей переоценки моего пути, освещая новое направление. С этой позиции невозмутимости и перспективы развития я решил вообще уйти из спорта и поступить в университет.Но где-то в самых сокровенных уголках моего существа тлело неистребимое желание физически и умственно проявить себя. Этот ненасытный голод, взращенный годами, когда мне говорили, что я недостаточно хорош, умен или силен, мучил самые глубокие уголки моей души. В то время я и представить себе не мог, что когда я вырасту, это прорастет в тайные заросли удушающей психопатологии.

  Ощущение было просто электрическим. Я затягивал толстый кожаный ремень на талии (предназначенный для поддержки нижней части спины) перед тем, как идти на стойку для приседаний (большая металлическая стойка с металлическими скобами, поддерживающая сорокапятифунтовую олимпийскую штангу).Я подставил верхнюю часть плеч и шею под перекладину и рванулся вверх, сбрасывая огромный вес со скоб, затем снова опустился, проверяя баланс. Я разместил четыре пластины по сорок пять фунтов с каждой стороны толстого стального стержня (всего 405 фунтов). Слегка неловкое качание в любом направлении может привести к серьезной травме спины, бедра или колена. Это был большой вес, но я подпитывал свою силу таким самообнадеживающим преувеличением, что любые опасения по поводу моей способности поднять его были приглушены. Под ревущую в наушниках музыку Van Halen «Right Now» я рванулся вверх, весь вес давит на верхнюю часть спины и плечи. Я осторожно отступил от стойки одной ногой, потом другой. Бар слегка прогнулся через мою спину; большие пластины на каждом конце подпрыгивали и гремели. Я поставил ноги на ширине плеч и почувствовал, как у меня начинают болеть колени и напрягается поясница. Сделав несколько глубоких вдохов, я мысленно повторил несколько положительных утверждений, прежде чем медленно опускать вес, пока верхняя часть бедер не оказалась перпендикулярна земле.Затем, с каждой унцией силы, я толкался и вытягивался вверх, пока не вернулся в полное положение стоя. Мышцы верхней части ног начали гореть и дрожать. «Один», — говорил я себе. У меня было еще пять повторений, пока я не завершил сет. Каждый подход состоял из шести-двадцати повторений, всего от двадцати пяти до тридцати подходов. Наборы будут равномерно распределены между четырьмя-пятью различными упражнениями для ног, задействующими отдельные мышцы, составляющие верхнюю часть ног и икры. Это было утомительно и заняло бы лучшую половину двух часов.Каждый день в спортзале был таким, и я ходил шесть дней в неделю. Каждый день тренировки состояли из разных пар мышц, пока не были проработаны все основные группы.

  После моего первого областного государственного соревнования летом 2017 года я добился значительного личного результата. Мне было пятьдесят четыре года, и, хотя я занял последнее место в категории «Бодибилдинг» в возрасте пятидесяти лет и старше, я занял пятое место против нескольких мужчин вдвое моложе меня в открытой категории «Классическое телосложение» (в категории «Классическое телосложение» спортсмены оцениваются по общая симметрия с меньшим акцентом на массу).Все это было достигнуто естественным образом против примерно одной трети спортсменов, которые использовали препараты, повышающие производительность (анаболические стероиды). Я был полон решимости сделать это еще раз, несмотря на суровые опасения моей жены попытаться улучшить свое положение, поработав над несколькими слабыми местами. Это заняло бы почти целый год, включая бесчисленные часы работы с моим тренером над диетой и техникой поднятия тяжестей, увеличение времени в тренажерном зале, частые проверки веса и практику позирования. Я просто отмахнулся от беспокойства Сары по поводу продолжающегося процесса, который, по сути, означал проводить меньше времени дома с ней и двумя нашими дочерьми-подростками.

  В большинстве случаев я возвращался домой только после 21:00. Каждую ночь, выходя из гаража в семейную комнату, я замечал, что никого нет, кухня темная, а в доме тишина. Стоя в одиночестве в темноте нашей семейной комнаты, мы чувствовали коварное чувство страха. Иногда я тихонько прислушивалась к любому движению в спальнях наверху — смех дочерей, бегущий душ, Сара или кто-нибудь другой. Большинство ночей не было слышно ни единого звука. Исследуя местонахождение своей семьи, я находил своих дочерей изолированными в своих комнатах со своими электронными устройствами, а Сару спал в постели.Я не думаю, что когда-либо чувствовал себя более одиноким, чем в те моменты безнадежных открытий.

  Я начал воспринимать себя как человека, существующего на обочине общества. В подростковом возрасте я был неуверенным в себе изгоем — тощим, замкнутым и боязливым. Глядя на массивные гири, лежащие передо мной на стойке, я стал сильным, напористым и смелым. Я видел себя одним из немногих, кто, будучи поставлен в один ряд со многими, стал выдающимся и достойным восхищения. Я полагал, что делаю то, что большинство могло или не могло сделать.Это видение стало уловкой для мотивации. У меня развилось солипсическое состояние ума, простирающееся на арену мученичества. Я хотел делать то, что считал противоречащим тому, что большинство общества считало важным. Например, это будет 19:00. субботним вечером, и я был в спортзале, физически наказывая себя до полного обморока. Я воображал, что все человечество ужинает с друзьями и семьей в ресторанах, барах или на вечеринках, наслаждаясь расслабляющим ремонтом изысканных блюд, алкоголя и веселья.«Они там, потому что это легко, а я здесь, потому что это сложно». Я так гордился этим злобным эгоцентризмом, что упрямо отвергал любое приглашение присоединиться к их поверхностным празднествам.

  Где-то в начале весны 2018 года я определился с двумя последними шоу — начиная с мая и заканчивая в начале июня. В начале моего шестнадцатинедельного диетического графика я начал испытывать некоторый настоящий трепет, но оставался решительным. Однако на полпути я начал чувствовать себя в заточении.Моя перспектива стала непрозрачной, а моя терпимость к любому тривиальному раздражению стала настолько тонкой, что я становился злым, бесстрастным и бесчувственным. Я мало что помню о конкретных событиях того времени, за исключением того, что я стал отказываться от всех приятных вещей, связанных с едой, или от любых общих семейных собраний, связанных с едой. В течение последних двенадцати недель перед моими последними двумя соревнованиями я сидел на ограниченной ежедневной диете, состоящей из курицы, овощей, орехового масла и одного рисового пирога.Два-три раза в неделю я измерял свой вес, жировые отложения и массу скелетных мышц. В хорошие недели, когда мой тренер был доволен моими цифрами, он разрешал один читмил (еду по моему выбору без ограничений). За несколько минут до проверки своего веса я боялась, что он скажет: «Нет. На этой неделе никаких читмилов. И говорил это часто. Я уходил из его спортзала подавленным, разочарованным и злым. Я принес это домой к своей семье, и это было ощутимо. Я хотел капитулировать, но продолжал думать: «Я зашел так далеко — теперь я не могу уйти.«От одного воспоминания об этих моментах у меня начинает гореть желудок и сжиматься грудь.

  К этому времени я осознал себя роботизированным инструментом, предназначенным для выполнения определенной задачи, и просто отключил все внутренние переключатели эмоций, связанные с сочувствием и состраданием, чтобы сосредоточиться на достижении своей цели. Психологически я медленно отважился на парадокс. Я избегал участия в какой-либо социальной или интимной деятельности, в то же время тихо пытаясь вырваться из собственных оков удушающего страха перед социальным отвержением. Я чувствовал себя человеком, которого разрывают надвое, самоотверженно преследуя цель, которую я не понимал.

  Мое замешательство в этой затее оказалось не просто неудачей самоанализа. Это был феномен, ледниково сформировавшийся из многих лет социального беспокойства и ненависти к себе, где культивировались глубокие эмоциональные затруднения неуверенности. Десятилетия усиления неуверенности в себе оказались ядовитыми для ранних романтических отношений, поскольку я просто не могла поверить, что мой партнер примет самые глубокие, самые хрупкие области моей души.Теперь я не хотел уступать и решать что-либо из этого как взрослый, не говоря уже о женатом мужчине.

  И, что мучительно остро, эта неуверенность стала частью окончательного эрозионного состояния, которое привело к постепенному эмоциональному разделению нас с Сарой и потере связи.

  Я не могу вспомнить, когда в ней начал гаснуть свет. Я был сосредоточен, настойчив и целеустремлен; возможно, достойные качества для достижения амбициозной цели, но в этой истории они обманчивы. Я не только игнорировал предупреждающие знаки и необходимые обязательства для обеспечения общего здоровья и жизнеспособности моей семьи, я продолжал скрывать свои интуиции и страхи фантастическим маскарадом, забаррикадировав их чувствительный центр с огромным отвлечением.Мое стремление стать успешным бодибилдером в пятьдесят два года было идеальным отвлечением. Я бы бросил себя в муки физических мучений и жертв, чтобы избежать сильной эмоциональной травмы и признания того, что отношения превращаются в необратимый крах. Это продолжало удерживать меня от более глубоких областей самосознания и взаимодействия с Сарой в наиболее важных для восстановления нашего распадающегося партнерства путях.

  За несколько месяцев до моего последнего соревнования я обнаружил кое-что, что в конечном итоге стало помощником в моем нынешнем психологическом здоровье и благополучии.Основываясь на подкасте об осознанности, который я недавно прослушал, я начал практиковать медитацию с перерывами. К середине мая я тренировался ежедневно. Именно тогда внутри началась растущая трансформация, и вот однажды… я проснулся.

  Я начал видеть то, что скрывалось от меня годами. Когда мои стены изоляции начали растворяться, я понял, что ее нет рядом. Сара физически присутствовала, но эмоционально отсутствовала. Однажды поздним июльским днем ​​я подошел к ней со своими опасениями.Я заметил, как плохо себя чувствовал за последние два года, позволив этому виду спорта вклиниться между нами. Я описал свои чувства изоляции, грусти и общего сожаления о том, что не общаюсь с ней регулярно. Я упомянул, как я собирался сделать честную и искреннюю попытку исправить нас и нашу семью. Я продолжал несколько минут, а она молча слушала. Однако ее молчание оказалось удушающим и оглушающим. В конце разговора осуществился мой самый большой страх: было слишком поздно.Я никогда не забуду ее лицо, слова и то, что я почувствовал, когда она посмотрела на меня и сказала: «Я думаю, нам следует развестись». Это была боль от тысячи кинжалов, пронзающих мою грудь одновременно.

  Следующие несколько дней и недель дома оказались самой мучительной болью, которую я когда-либо испытывал. Когда я пытался сохранять позитивный настрой и открыто присутствовать, заверяя ее в своем стремлении найти настоящую связь, она оставалась отстраненной, незаинтересованной и холодной. Не то чтобы она хотела причинить мне боль или не верила в мои намерения.Для нее, в сочетании с некоторыми более ранними трудностями в нашем браке, это было закончено и не подлежит восстановлению. Я чувствовал, что она умерла, но все еще существовала физически, так что я мог только видеть ее, но не взаимодействовать.

  Поздней осенью она уехала из нашего дома. Дом, в котором более двадцати лет мы воспитывали двух дочерей, развлекали друзей, устраивали вечеринки у бассейна и барбекю для девочек, когда они были маленькими, и ежегодно украшали для вечеринок по случаю дня рождения, Хэллоуина, Рождества и случайных вечеринок в канун Нового года.

  Наивно я полагал, что повторно активировал центральную цель, которая окажется здоровой. Я хотел подтолкнуть себя как физически, так и умственно, делая то, на что способны очень немногие. Я хотел доказать, что мое глубокое чувство физической и психологической незащищенности можно уменьшить, выполнив эту цель. К сожалению, я не только не понял, что внимание, направленное на достижение любой цели (какой бы важной она ни была), должно уравновешиваться более важной преданностью интимной связи близких отношений; Я не распознал своего личного мракобесия.

  Сейчас, если подумать, это кажется таким абсурдным и сюрреалистичным, что в пятьдесят два года я решил снова подключиться к спорту такой большой отстраненности, предполагающему бесчисленные часы мучительного умственного и физического напряжения. К тому времени, когда мне исполнилось пятьдесят пять лет, я участвовал в трех крупных любительских соревнованиях по бодибилдингу, в том числе занял первое место. Однако в этом трехлетнем заманчивом путешествии мне также удалось вонзить смертельный кинжал в сердце моего двадцатиоднолетнего брака.

  В моем домашнем кабинете, на большой книжной полке, покоятся трофеи и медали — болезненные напоминания о метафорических гвоздях, забитых в гроб моих двадцатипятилетних отношений с Сарой. Глядя на эти куски металла и пластика, я думаю про себя: « — это , ради чего я так многим пожертвовал — несколькими дешевыми трофеями, парой медалей и возможностью сказать себе: «Я сделал это». ”? Единственное, чего я добился, — это катастрофическая цена, уплаченная за то, чтобы поддержать эго, которое теперь лежит в лохмотьях и сломлено.Гипермотивированный и спортивный слой общества недвусмысленно назовет занятие экстремальными видами спорта, такими как бодибилдинг, сверхмарафонский бег или велоспорт, достойным восхищения. «Это укрепляет характер, повышает самооценку, делает вас лучше». Чего они вам не говорят, так это того, что в процессе вы можете стать эгоистичным, монокулярным, разводиться и изолироваться.

  Может быть, если бы я прочитал что-то подобное до того, как решил нанять тренера по бодибилдингу, бесконечно расписывать месяцы диет и тренировок, тем самым лишая меня важных семейных функций, я мог бы по-настоящему поговорить с Сарой о деталях предполагаемого поездка. Возможно, я бы услышал ее опасения по поводу достижения этой цели и возможного вмешательства в наши и без того испорченные отношения и дальнейшую совместную жизнь.

  Но у меня никогда не было такого разговора. У меня никогда не было опыта смотреть на свою жену и дочерей после такого обсуждения и говорить: «Да, может быть, это не очень хорошая идея». Все, о чем я заботился, было мое собственное высокомерие — то, что я хотел сделать, и, что более важно, чего я хотел избежать. Таким образом, я позволил отвлечению незрелых амбиций стать уловкой преследования, в конечном итоге убедив себя, что ничто не помешает мне.(Ну ничего не получилось).

  Когда я сижу в своем домашнем офисе, пишу эти последние несколько предложений, я оглядываюсь на пустой дом, полный угасающих воспоминаний, которые я отчаянно пытаюсь удержать. Я остаюсь изолированным и одиноким, свидетелем отдаленного эха дома, когда-то наполненного смехом и радостью, теперь приглушенного сдерживающими тонами моих слабых и незрелых рационализаций, используемых для реализации зарождающейся фантазии. Я безучастно смотрю на экран своего компьютера, задаваясь вопросом, не является ли все это просто сном, и надеясь вопреки всем надеждам, что этот мучительный сон закончится.К сожалению, я не просыпаюсь.

  ---

  Мэтью Куровски двадцать два года работал ассистентом врача и в настоящее время работает в крупной больничной кассе в отделении общей хирургии. Он окончил Государственный университет Сан-Франциско со степенью бакалавра биологии и музыкальным образованием, а также Университет Джорджа Вашингтона со степенью бакалавра медицинских наук. В свободное от работы в больнице время он любит читать, писать и сочинять музыку для фортепиано. Он заядлый медитатор, проводивший время в безмолвных ретритах.Он живет в Северной Калифорнии со своей старшей дочерью, пока его младшая дочь учится в университете.

  Загрузить PDF-версию

  Как бодибилдинг разрушил мою жизнь

  Женщина, которая страдала низкой уверенностью в себе, начала заниматься бодибилдингом в 50 лет

  Женщина, которая всю жизнь боролась с крайне низким уровнем уверенности в себе, преобразила себя, когда занялась бодибилдингом в возрасте 50 лет.  

  Каззи Питсис, 51 год, из Вулгулги, Нью-Йорк В Южном Уэльсе в детстве были нездоровые отношения со временем приема пищи, поскольку ее родители ограничивали количество еды, которое каждый из ее братьев и сестер мог съесть за ужином.

  Она переедала, опасаясь, что не насытится.

  ‘Моим внешним выражением была уверенность в себе, но на самом деле это была маска, которую я носил, чтобы скрыть правду о том, что я всегда чувствовал, что мое тело недостаточно хорошо. Я могла видеть только свои предполагаемые недостатки», — сказала она FEMAIL.

  Каззи Питсис, 51 год, из Вулгулги, Новый Южный Уэльс, имела нездоровые отношения с едой, так как у нее часто возникало ощущение, что если она не переедает, то не сможет есть (сейчас на фото)

  ‘Моя внешняя выражение было самоуверенным, но на самом деле это была маска, которую я носил, чтобы скрыть правду о том, что я всегда чувствовал, что мое тело недостаточно хорошо.Я могла видеть только свои предполагаемые недостатки», — сказала она FEMAIL (на фото ранее)

  «Я была с моим мужем с 15 лет, и он говорил мне, что у меня потрясающее тело, но я никогда не верила этому. Я думала, он просто сказал это, чтобы мне стало лучше», — добавила она.

  Это мнение о себе полностью изменилось, когда г-жа Питсис занялась бодибилдингом, чего она никогда не собиралась делать, пока не начала работать с личным тренером и не заметила, что ее телосложение начинает меняться.

  Когда г-жа Питсис начала соревноваться, она весила 61 кг, но сейчас, когда она выходит на сцену, ее вес обычно составляет около 53 кг.Вне соревновательного сезона она будет комфортно поддерживать вес 56 кг.

  Хотя разница в весе не кажется большой, на теле г-жи Питсис она очень заметна.

  ‘Я была с мужем с 15 лет, и он говорил мне, что у меня потрясающее тело, но я никогда не верила этому. Я думала, он просто сказал это, чтобы мне стало лучше», — сказала она. to change

  «У меня намного больше мышц, чем когда-либо прежде, так как теперь я ем для повышения производительности, и у меня больше энергии, чтобы больше работать на тренировках и лучше восстанавливаться», — сказала она.

  ‘Я легко и изящно приближаюсь к менопаузе — я выгляжу и чувствую себя моложе, чем в свои 30 лет!’

  Г-жа Питсис объяснила, что она увидела, как ее тело изменилось в то, о чем она всегда мечтала, но никогда не думала, что это возможно, что дало ей вновь обретенное чувство любви к себе и признательности, которого она никогда раньше не испытывала.

  Эти изменения также были вызваны тем фактом, что она одновременно решила стать веганом.

  «Теперь у меня намного больше мышц, чем раньше, так как я ем для выступления, и у меня больше энергии, чтобы больше работать на тренировках и лучше восстанавливаться», — сказала она. влюбилась в себя и родила новую уверенность и самооценку», — сказала она.

  ‘Я перешел от ужаса при мысли о выходе на сцену восемью неделями раньше к тому, чтобы подняться на сцену без страха и только с чувством радости и возбуждения. Это был праздник того, кем я стал на всех уровнях».

  Г-жа Питсис сказала, что если бы она смогла преодолеть свой страх и выйти на сцену в откровенном бикини, то она могла бы делать все, что задумала.

  До смены образа жизни г-жа Питсис 15 лет занималась пескетарианством и пять с половиной лет занималась кроссфитом.

  Она сказала, что увидела, как ее тело изменилось в то, о чем она всегда мечтала, но никогда не думала, что это возможно, что дало ей вновь обретенное чувство любви к себе и признательности, которое она никогда раньше не испытывала Я начала влюбляться в себя, и у меня появилась новая уверенность и самооценка», — сказала она. как приготовить вкусные блюда, отвечающие моим макро- и микропотребностям, и, что наиболее важно, потребностям спортсмена в белке», — сказала г-жа Питсис.

  «И она открыла мне глаза на более глубокий уровень сострадательной стороны веганства».

  Г-жа Питсис сказала, что Крисси изменила свои убеждения относительно того, сколько белка, как она считала ранее, ей нужно, и г-жа Питсис поняла, что ей нужно намного меньше, чем предполагалось изначально.

  ‘На высокоуглеводной диете мои результаты в кроссфите улучшились. Мои мышцы увеличились, и форма моего тела начала меняться», — добавила она.

  «Мой тренер по кроссфиту в то время часто говорил мне, что я никогда не буду поднимать такой же вес, как другие девушки, и не смогу нарастить мышечную массу, не употребляя мяса, потому что я не могу получать достаточно белка на той диете, на которой сижу», — она сказал.

  ‘Я никогда не собирался есть мясо. Эта информация и отношение так раздражали меня, что я начал искать свидетельства других спортсменов, которые были вегетарианцами и добивались результатов, которые я хотел увидеть, возможно ли это».

  Чем больше она исследовала, тем больше находила доказательств, подтверждающих то, что она думала.

  Первоначально она провела это расследование, чтобы лучше заниматься кроссфитом и олимпийским тяжелоатлетом, и даже не начала задумываться о бодибилдинге.

  Благодаря этому исследованию она нашла личного тренера-вегана, который также оказался бодибилдером.

  «Мой тренер по кроссфиту в то время часто говорил мне, что я никогда не буду поднимать такой вес, как другие девушки, и не смогу нарастить мышечную массу, не употребляя мяса, потому что я не могу получать достаточно белка на той диете, на которой сижу», — она сказала

  В конце концов она присоединилась к восьминедельной программе Крисси Карвалью, и г-жа Карвалью часто спрашивала, не хочет ли г-жа Питсис выйти на сцену в качестве бодибилдера.

  ‘Я всегда очень быстро и громко отвечал отказом. С моей низкой самооценкой я не могла представить себе ничего более ужасного, чем быть на сцене и видеть, как люди смотрят на меня и осуждают меня», — сказала она.

  После первых восьми недель участия в программе г-жа Питсис снова записалась и в конце концов поняла, что ей придется согласиться на выход на сцену, чтобы преодолеть свой страх.

  Она объяснила, что одной из самых больших проблем, с которыми она столкнулась, было восприятие людьми того, что она делала.

  После первых восьми недель участия в программе г-жа Питсис снова записалась и в конце концов поняла, что ей придется согласиться на выход на сцену, чтобы преодолеть свой страх

  Как улучшилось здоровье г-жи Питсис 

  Внутреннее здоровье

  ‘Мое пищеварение улучшилось.Я избавилась от паразитов и избавилась от уплотнений в груди», — сказала она.

  ‘В прошлом мне вырезали их с помощью инвазивных операций, и я шесть раз в месяц проходил осмотры. Теперь мое тело их больше не производит».

  Физическое здоровье

  «Моя кожа сияет, у меня меньше морщин, белки моих глаз белее, и у меня идеальный вес», — сказала она.

  Психическое здоровье

  «Мое мышление стало яснее, я справляюсь со стрессом и сохраняю спокойствие», — сказала она. сказал.

  ‘Для меня выйти на сцену означало столкнуться лицом к лицу со своими страхами и смириться с дискомфортом.

  «Сначала меня осудили, когда я решил выйти на сцену и вести веганский образ жизни, поскольку это бросало вызов моему сообществу кроссфита и его представлениям о потреблении белка, но мои результаты говорили сами за себя».

  В конце концов г-жа Питсис стала второй по силе женщиной в спортзале, несмотря на то, что она была веганкой и была там вторым по возрасту человеком.

  Чтобы быть в отличной физической форме, она получает весь белок, витамин В12 и кальций из растений.

  В конце концов г-жа Питсис стала второй по силе женщиной в тренажерном зале, несмотря на то, что она была веганкой и второй по старшинству в тренажерном зале. Уровень моей энергии просто фантастический, и мое восстановление просто потрясающее», — сказала она.

  ‘Я не страдаю воспалением, мои суставы просто фантастические, и я чувствую себя моложе и бодрее, чем когда-либо прежде.Почти 52 года, это очень здорово».

  Г-жа Питсис не только следит за своей диетой, но и ежедневно занимается спортом.

  Она занимается кроссфитом пять раз в неделю, гимнастикой четыре раза в неделю и восстановлением и мобильностью два раза в неделю.

  «У меня много энергии, и я приписываю это тому, как я ем, своим мыслям и чувствам, а также ежедневному намерению проявлять доброту», — объяснила г-жа Питсис.

  ‘Я также очень хорошо сплю и не пью алкоголь, я пью только воду и свой любимый чай.

  «У меня много энергии, и я приписываю это тому, как я ем, мыслям и чувствам, которые у меня есть, и ежедневному намерению проявлять доброту», — объяснила г-жа Питсис

  г-жа Питсис объяснила, что лучшие части ее трансформация – это образование, которое она получила о еде и ее связи с ее благополучием.

  Еще одним преимуществом является тот факт, что она может поднимать тяжести и заставить свое тело работать так, как она никогда не думала, что сможет, особенно в 51 год.

  ‘Мое сердце счастливо. Я чувствую более глубокие связи с людьми и миром. Я более сострадательна и менее реактивна», — сказала она.

  ‘Меня часто спрашивают, почему я такой счастливый и беззаботный, почему у меня столько энергии и как я выгляжу таким молодым и здоровым.

  «Быть ​​тем изменением, которое вы хотите видеть в мире, имеет очень большое влияние и может вызвать разговоры, которые могут изменить убеждения и сознание людей».

  Руководство по бодибилдингу для подростков: как тренироваться, питаться и расти

  Если вы подросток, стремящийся нарастить мышечную массу, есть вероятность, что вы столкнетесь с некоторыми уникальными проблемами и обстоятельствами.Вполне вероятно, что вам не хватает полного контроля над своим ежедневным питанием, и у вас не всегда может быть доступ к лучшему спортивному оборудованию.

  Многие из вас также считают себя слишком худыми и слабыми. Ваше тело выросло в высоту, но не в мускулистости. Вы можете чувствовать себя долговязым, неуклюжим, нескоординированным и желать лучших результатов в спорте.

  На другой стороне медали те из вас, у кого есть лишний вес. Вы хотите выглядеть лучше, но не знаете, с чего начать. Что вы должны есть? Как вы должны тренироваться?

  Возможно, вы не относитесь ни к одной из этих групп.Может быть, вы атлетичны, достаточно сильны, но хотите максимизировать свои результаты. Вы не знаете, с чего начать и что изменить. Вы уже тренируетесь и делаете разумный выбор продуктов питания.

  Независимо от того, где вы находитесь, это руководство по бодибилдингу для подростков предоставит вам подробную информацию о том, как:

  • Нарастить мышечную массу
  • Оставайтесь стройными или улучшите состав тела
  • Получить силу
  • Улучшить спортивные результаты
  • Обрести уверенность в себе

  Обучение и тренировки для подростков

  Не все подростки созданы равными. То, как вы подходите к тренировкам, должно зависеть от того, на какой стадии полового созревания вы сейчас находитесь. Половое созревание делится на 5 стадий:

  • Первый этап — Половое созревание еще не началось
  • Вторая стадия — Начинается в среднем в возрасте около 11 лет. Яички опускаются и увеличиваются, может начать расти лобковое оволосение. Этот этап длится примерно один год.
  • Третий этап — Третий этап начинается примерно в возрасте 13 лет. Голос подростка становится более глубоким, лобковые волосы завершают развитие, а половой орган достигает полной длины и ширины.Эта стадия обычно длится 10 месяцев, но может произойти и через 2 месяца. Может произойти некоторый рост, но он не будет таким значительным, как рост на стадии 4.
  • Четвертая стадия . Эта заключительная стадия полового созревания является основной стадией роста и набора веса. Стадия 4 обычно начинается примерно в возрасте 14 лет и включает в себя серьезный переход к зрелости. У мужчин происходит всплеск роста, и у них появляются прыщи. Их голос начинает «ломаться», и они начинают видеть начальное развитие волос на лице. Эта стадия может продолжаться до 3 лет.
  • Пятый этап — Волосы на теле продолжают расти, и некоторые подростки могут продолжать расти выше. Эта поздняя стадия полового созревания может продолжаться до позднего подросткового возраста или до 20 лет.

  Почему все это важно? До стадии 4 маловероятно, что у подростка будет значительный рост мышц. Исследование Технологического института Вирджинии показало, что подростки могут нарастить мышечную массу до стадии 4, но неэффективно. ¹ Тренировка перед этим этапом должна быть направлена ​​на укрепление тела с помощью базовых упражнений с собственным весом и работу над формой упражнений с использованием умеренно легких упражнений с гантелями и штангой.

  Нет причин стрелять и пытаться уничтожить свое тело в тренажерном зале до этапа 4. Изучите упражнения. Создайте силовую базу, поймите, что такое правильная форма упражнений, и очень постепенно улучшайте свою физическую форму и рабочую нагрузку.

  Это руководство содержит рекомендуемые тренировки для подростков до 4-го этапа, а также для тех из вас, кто в настоящее время находится на 4-м этапе или выше. Прежде чем мы углубимся в тренировки, давайте поговорим о нескольких важных вещах, которые подростки должны понимать о тренировках.

  Какое оборудование необходимо?

  Чтобы нарастить мышечную массу, вам не нужен доступ ко всем наворотам в тренажерном зале. На самом деле, можно нарастить качественную мышечную массу, используя только пару гантелей, упражнения с собственным весом и скамью.

  Прогрессивная перегрузка очень важна; или добавление дополнительного сопротивления с течением времени. Единственное, что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, — это адекватное сопротивление. Даже если вы не можете приседать, выполнять жим лежа или становую тягу, существует множество подходящих упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

  Если вы тренируетесь дома, достаточно следующего оборудования:

  • Силовая скамья
  • 2 ручки для гантелей
  • Пластины от 160 до 200 фунтов
  • Перекладина для подтягиваний

  Если у вас нет доступа к силовой скамье, не беспокойтесь. Жим лежа и движения типа разведения можно выполнять на полу. На самом деле это очень популярный метод тренировки силовых спортсменов.

  Перекладины очень дешевые.Вы можете купить его за 10-20 долларов практически в любом местном мегамагазине. Модели Deluxe стоят до 30 долларов.

  Если вы просто не можете себе это позволить, есть много вещей, которые могут служить станцией для подтягиваний. Проявите творческий подход. Хуже того, просто используйте тяги вместо подтягиваний. Нет необходимости зацикливаться на одном упражнении, которое вы не можете сделать, когда вы можете сделать сотни.

  Подержанные тарелки обычно можно найти на Craigslist по очень разумной цене. Мы также включили тренировку по наращиванию мышечной массы для тех из вас, у кого сейчас нет доступа к большому весу. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

  Доступ в коммерческий и школьный спортзал

  Если вы можете тренироваться в коммерческом или школьном спортзале, уделите основное внимание упражнениям со штангой, гантелями и собственным весом. Кабели и машины могут быть полезны, но не должны быть вашими основными движениями.

  Рекомендуемые движения

  Вот некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Большинство качественных программ тренировок содержат некоторые из упражнений, перечисленных в этом разделе.

  • Грудь — Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разведения гантелей.
  • Спина — Становая тяга, тяга штанги, тяга гантелей, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга Т-грифа, тяга троса сидя.
  • Плечи — Армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, жим Арнольда, подъемы рук в стороны, обратные разведения гантелей в наклоне, вертикальные тяги.
  • Квадрицепсы — Приседания, жим ногами, выпады, гакк-приседания, кубковые приседания, фронтальные приседания.
  • Подколенные сухожилия — Становая тяга неподвижных ног, гудморнинг, сгибание ног.
  • Трицепс — Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания на брусьях, разгибания на трицепс с кабелем, кранкрашеры, разгибания с гантелями над головой.
  • Бицепс — Подтягивания, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук в молоток, сгибание рук проповедника.
  • Трапеции — Силовые шраги, шраги со штангой, шраги с гантелями, вертикальные тяги.

  Переход к обучению

  Нервно-мышечная адаптация . Одна из распространенных ошибок в тренировках — спешка.Многие подростки считают, что чем больше, тем лучше, и чем усерднее они тренируются, тем быстрее они нарастят мышечную массу. Это не тот случай.

  Когда вы начинаете программу тренировок с отягощениями, тело проходит период нервно-мышечной адаптации. Это просто означает, что прирост силы, который вы испытываете, происходит из-за того, что ваша центральная нервная система адаптируется к силовым тренировкам. Ваш мозг становится намного лучше в общении с вашими мышцами, как реагировать на это конкретное требование.

  Нельзя торопить этот процесс. Двигательные единицы являются коммуникаторами между мозгом и мышечной тканью. У них ограниченная выносливость. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, они быстро устанут. По мере утомления двигательных единиц рекрутирование мышечных волокон уменьшается, и вы чувствуете себя слабее.

  Двигательные единицы со временем становятся более выносливыми. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон в течение более длительного периода времени. Большее вовлечение волокон приводит к более длительному уровню силы и более эффективным тренировкам.

  Нервно-мышечная адаптация может занять около 2 месяцев.

  Форма исполнения . Еще одна причина для облегчения тренировок связана с безопасностью. Вам нужно уделить время и потренироваться, используя умеренно легкие нагрузки. Спешка к тяжелой тренировке до того, как вы разберетесь с формой упражнений, увеличивает риск получения травмы.

  Когда вы ранены, вы не можете тренироваться. Когда вы не можете тренироваться, вы не можете получить.

  Болезненность мышц . Погружение с головой в тяжелые тренировки и нормальный объем может вызвать чрезмерную болезненность мышц или DOMS.Хотя мышечная болезненность не опасна, она может быть изнурительной и вызывать потерю мотивации у тренирующихся.

  Когда вы начнете свой путь в тяжелой атлетике, поймите, что суть не в том, чтобы избивать свое тело. Смысл в том, чтобы прогрессировать каждый день, заставляя мышцы реагировать и расти.

  Упростите тренировку, следуя приведенной ниже структуре тренировки. Это поможет сохранить вашу мотивацию на высоком уровне и даст вам время медленно адаптироваться к требованиям, которые могут возникнуть в процессе наращивания мышечной массы.

  Терпение и ожидания

  Повышение качества занимает годы, а не недели. Нельзя торопить прогресс. Многие подростки пытаются улучшить результаты, добавляя дополнительный объем и тренировочные дни. Это неправильный подход.

  Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении. Старайтесь становиться немного сильнее каждую неделю и месяц.

  Реальность наращивания мышечной массы такова, что 90% подростков не выдержат год непрерывных тренировок. Они потеряют терпение или концентрацию и уйдут.

  Наращивание мышечной массы — это процесс, который может занять 3, 4 или 5 лет. Научитесь получать удовольствие от тренировок и верить в то, что результаты придут.

  Тело нуждается в постоянной нагрузке в течение длительного периода времени. Только в этом есть смысл. Время так же важно, как и само обучение.

  Ожидания по наращиванию мышечной массы . Подростки с нормальным весом могут рассчитывать на прибавку примерно следующего количества мышечной массы каждый год. Это при условии, что они тренируются правильно и последовательно и правильно питаются.

  • Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
  • 2-й год — от 6 до 8 фунтов мышц
  • 3-й год — от 3 до 4 фунтов мышц
  • 4-й год — от 1 до 2 фунтов мышц
  • 5-й год — от 1 до 2 фунтов мышц

  Вы должны достичь 15-дюймовых рук в течение первых 24 месяцев и 16-дюймовых рук в течение первых 3 лет. Некоторые из вас справятся лучше, но это разумные минимальные стандарты.

  Ожидания повышения прочности . Несмотря на то, что вы видите в Интернете, жим 300 все еще довольно редок. Очень немногие подростки продолжают тренироваться достаточно долго, чтобы достичь этого.

  Я рекомендую стремиться к следующим целям:

  • Жим лежа 200 фунтов
  • Приседания 250 фунтов
  • Становая тяга 300 фунтов

  Это будет сильнее, чем 99% других подростков. Как только уровень вашей силы достигает этого уровня, все остальное становится вишенкой на торте.

  Чтобы достичь этих уровней, может потребоваться пара лет, но не теряйте концентрации.

  Как отслеживать прогресс

  Отслеживание прогресса в наращивании мышечной массы избавит вас от догадок. Все, что вам нужно для начала, это рулетка и лист бумаги.

  Прежде чем начать свой первый тренировочный день, сделайте 3 измерения в каждом месте и рассчитайте среднее значение для этого места:

  • Руки согнуты. Вокруг самой толстой части руки.
  • Четырехугольники, изогнутые.Вокруг самой толстой части ноги.
  • Предплечья, согнутые. Вокруг самой толстой части предплечий.
  • Икры, согнутые. Вокруг самой толстой части икр.
  • Грудь, задержав дыхание. Измерьте по соскам.
  • Плечи расслаблены. Вокруг самой толстой части плеч.

  Далее вам нужно будет проводить и записывать измерения каждый месяц. Не беспокойтесь о незначительных вариациях. Ошибка измерения может объяснить некоторые кажущиеся странными краткосрочные изменения.

  Эти измерения следует тщательно проверять каждые 3–4 месяца. Поскольку достижения требуют времени и последовательности, нас часто обманывают, полагая, что мы вообще не добиваемся прогресса. Измерения позволяют взглянуть на неопровержимые факты. Они не лгут.

  Вы также должны взвешиваться раз в месяц. Если весы вообще не двигаются, вам нужно увеличить количество калорий.

  Часто задаваемые вопросы по обучению

  Какой тип программы тренировок мне нужен?

  Придерживайтесь программы, которая фокусируется на базовых упражнениях со штангой, гантелями и собственным весом.Примеры программ вы найдете ниже.

  Упражнения, перечисленные в этих программах, эффективны. Они имеют репутацию одних из лучших движений для наращивания мышечной массы и включены в программы самых опытных атлетов.

  Вам не нужны сложные упражнения, наполненные всевозможными трюками и практиками для повышения квалификации. Базовые упражнения также являются наиболее эффективными. Если вы значительно улучшите свою силу в этих упражнениях, вы нарастите много мышечной массы.

  Какое-то время сопротивляйтесь желанию тренироваться более 3 дней в неделю. Проведите год, используя эту частоту тренировок. Наработайте послужной список по наращиванию мышечной массы, прежде чем вы решите попробовать программу 4-х раз в неделю.

  Не пытайтесь создать собственную тренировку. Если вы это сделаете, есть большая вероятность, что он будет несбалансированным или недостаточным.

  Если вы решите не использовать программы из этого руководства, используйте надежную программу для начинающих. Их много на Muscle & Strength.

  Сколько наборов мне нужно на тренировочный день?

  Ограничьте свои рабочие подходы максимум 20-25 в тренировочный день.Вам не понадобится больше, чем это.

  Качественная работа укрепляет мышцы. Не поддавайтесь желанию попытаться ускорить процесс, добавив больше громкости. Прямо сейчас вы будете быстро наращивать мышечную массу без объема. Сосредоточьтесь на правильном питании, на том, чтобы стать сильнее и оставаться последовательным.

  Какой диапазон повторений лучше?

  Придерживайтесь от 5 до 12 повторений для большинства базовых упражнений. Изолирующие упражнения обычно работают/чувствуют себя лучше в диапазоне от 8 до 15 повторений.

  Ноги могут выполнять до 20 повторений за подход.

  Поймите, что это рекомендации, а не правила. Можно вносить небольшие изменения в диапазоны повторений для данного упражнения.

  Не поддавайтесь желанию тренировать тяжелые подходы, используя менее 5 повторений. Эти интенсивные сеты не нужны для увеличения силы или наращивания мышечной массы.

  Кроме того, не беспокойтесь о проверке своего одноповторного максимума. Наращивая силу в обычных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, ваш одноповторный максимум будет увеличиваться. Если вы хотите проверить это, потратьте не менее 6 месяцев на наращивание силы и мышц и сначала поработайте над улучшением формы.

  Особые указания для девочек-подростков

  Прежде всего, поймите, что силовые тренировки не сделают вас громоздкими. Это улучшит ваш атлетизм, координацию и сделает ваше тело более здоровым и подтянутым.

  Возможно, вам придется использовать несколько большее количество повторений в подходе. Это нормально, если вы работаете над тем, чтобы стать сильнее (используя прогрессивную перегрузку).

  Тренировки для подростков

  Тренировка перед этапом 4

  Этот первый комплекс предназначен для подростков, которые еще не находятся на четвертой стадии развития.Он фокусируется на наращивании силы собственного веса, повышении уверенности в себе, а также знакомит вас с некоторыми базовыми движениями: жимом, приседанием и подтягиванием.

  Посвятите этой тренировке два раза в неделю не менее месяца. Относитесь к этому относительно легко в течение этого времени, добавляя повторения, когда можете, но не напрягайтесь слишком сильно. Убедитесь, что вы хорошо чувствуете каждое упражнение, прежде чем пытаться добавить повторения.

  Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнениях, можно будет использовать эту программу 3 раза в неделю, увеличивая нагрузку в каждом подходе.

  Пример расписания дважды в неделю может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник — Тренировка
  • Четверг — Тренировка

  Вот ежедневный план:

  Этап 4 Подготовительная тренировка

  Как только вы достигнете четвертой стадии физического развития, пора переходить к более традиционному стилю тренировок. Используйте это два раза в неделю в течение 30 дней, сохраняя очень легкий вес и практикуя физическую форму.

  В течение следующих 30 дней вы перейдете к тренировкам 3 раза в неделю.Вы будете хотеть добавить вес очень медленно. Повторяю, очень медленно. Продолжайте работать над формой.

  После этого 60-дневного подготовительного этапа вы будете готовы к следующей тренировке, когда начнется настоящее наращивание мышечной массы и силы.

  Ваша тройка будет выглядеть примерно так:

  • Понедельник — Тренировка
  • Среда — Тренировка
  • Пятница — Тренировка

  Тренировка для наращивания мышц всего тела для подростков

  Вы будете тренироваться 3 дня в неделю следующим образом:

  • День 1 — Тренировка А — Тяжелая
  • День 2 — Выкл.
  • День 3 — Тренировка B — Легкая
  • День 4 — Выкл.
  • День 5 — Тренировка C — Умеренная
  • День 6 — Выкл.
  • День 7 — Выкл.

  Тренировка А направлена ​​на наращивание мышечной массы и силы с использованием подходов с меньшим числом повторений и более мощных комплексных упражнений.Тренировка B — это день с большим количеством повторений, который наращивает мышечную массу с помощью большего количества изолированных упражнений и движений с собственным весом. Тренировка C включает диапазон повторений от 8 до 12 и умеренные упражнения.

  Примечание о добавлении веса

  Используйте один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения. Когда вы сможете достичь верхнего диапазона повторений в этом упражнении, добавьте вес. Это нормально, если количество повторений немного снижается после добавления веса, это нормально. Продолжайте работать над добавлением качественных повторений.

  Планы диеты для подростков

  Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными.

  Важно знать, что вам не нужно идеально питаться, чтобы достичь своих целей. Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу, есть, когда голодны, сокращать количество нездоровой пищи и газированных напитков и есть много более здоровой пищи.

  Тело нуждается в сырье для наращивания мышечной массы. Если вы откажете своему телу от этих материалов или ограничите потребление калорий, вы замедлите свой рост.

  Совет №1. Понимайте плохое, хорошее, лучшее, лучшее

  Идеальной еды не бывает. Есть плохой выбор еды, такой как Doritos, сыр начо и Mountain Dew.Есть хороший выбор блюд, таких как паста в коробках, вяленая говядина и апельсиновый сок.

  Есть лучший выбор продуктов, таких как белый рис, консервированный тунец и 2%-ное молоко. Есть ЛУЧШИЕ продукты питания, такие как свежие овощи и фрукты, лебеда, овсянка, цельное молоко и необработанное мясо.

  Ешьте лучших блюд, когда можете, и в большом количестве. Когда они недоступны, ешьте до тех пор, пока не будете удовлетворены, двигаясь вниз по лестнице к лучшим, хорошим и даже плохим продуктам.

  Если вы голодны и в вашем распоряжении есть только нездоровая пища, гораздо лучше съесть ее, чем ложиться спать голодным.

  Ваш план питания не обязательно должен быть на 100% здоровым; нисколько. Вам просто нужно научиться делать лучший выбор продуктов питания, когда это возможно.

  Совет № 2 — Прислушивайтесь к своему телу

  Силовые тренировки повышают аппетит. Если вы проголодались между приемами пищи, то перекусывайте. Ешьте сыр с полосками и банан или цельное молоко с сывороточным протеином и немного миндаля.

  Когда вы голодны, ешьте досыта. Сытость — это причудливое слово, означающее есть, пока голод не уйдет .

  Совет № 3. Определите плотность калорий

  Многие подростки в наше время боятся набрать вес. Поймите, что большинство подростков не набирают вес от того, что едят много хорошей еды, они набирают вес от того, что едят слишком много плохой пищи. Во многих случаях они могут даже не переедать плохие продукты, но все же набирать вес.

  Почему? Калорийность.

  Обработанные продукты и нездоровая пища могут быть очень калорийными. Пакет чипсов из тортильи и банка сальсы содержат более 2000 калорий. Большинству мужчин-подростков легко съесть всю упаковку за один присест, если они голодны.С другой стороны, подростку нужно съесть более 12 печеных картофелин, чтобы достичь того же уровня калорий.

  Здоровую и калорийную пищу обычно нелегко потреблять в больших количествах. Вам придется съесть невероятное количество сыра или авокадо, чтобы сравняться с общим количеством калорий в пакете Doritos.

  Совет № 4. Как часто я должен есть?

  Придерживайтесь своих обычных привычек питания и частоты приемов пищи, пока это разумно. Вы должны есть несколько раз в день.Добавляйте здоровые закуски между приемами пищи, когда вы голодны.

  Вам не нужно будет менять свои привычки в еде, но вам нужно будет подумать о продуктах, которые вы едите в это время. Мы займемся этим очень скоро.

  У многих подростков нет времени на плотный завтрак. Это, конечно, нормально, но я рекомендую есть что-то здоровое и богатое белком. Банан, овсянка и протеиновый коктейль готовятся всего за несколько минут, и это лучший выбор, чем поп-тарталетки или аналогичные полуфабрикаты для завтрака.

  Единственное, чего я не рекомендую, так это есть только один или два раза в день. Ваше тело нуждается в топливе, и есть большая вероятность, что у вас очень быстрый метаболизм. Не только это, но когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно ежедневно потреблять минимальное количество белка и калорий. Это может быть трудно сделать, если вы едите только один или два раза в день.

  Совет № 5. Старайтесь потреблять не менее 150 граммов белка в день

  При наращивании мышечной массы минимальное ежедневное потребление белка должно составлять 150 граммов.Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете есть от 180 до 220 граммов в день. Вы не только пытаетесь восстановить и нарастить мышечную ткань, но и ваше тело продолжает расти.

  По этим причинам старайтесь не приближаться к минимуму в 150 грамм. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше съесть немного больше белка, чем немного меньше.

  Самки должны стремиться к минимуму от 80 до 100 граммов.

  Выбор качественной белковой пищи включает:

  • Яйца
  • Цыпленок
  • Говядина
  • Цельное молоко
  • Сыр/волокнистый сыр
  • Свинина
  • Морепродукты
  • Турция
  • Протеиновые коктейли из сыворотки и казеина
  • Греческий йогурт
  • Творог
  • Фасоль
  • Орехи и семена

  Вы хотите получать белок во время каждого приема пищи. Это поможет вам достичь цели ежедневного потребления. Заведите привычку читать этикетки на продуктах. Это поможет вам понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

  Может быть трудно получить достаточное количество белка только из школьной еды и ужина. Закуски, такие как сыр, миндаль, греческий йогурт и цельное молоко, действительно могут помочь. Вы также можете добавить пару сывороточных коктейлей в день. Коктейли из сывороточного протеина — отличный способ добавить дополнительный белок, не насыщая вас.

  Совет № 6. Важно потреблять жиры

  Тело нуждается в потреблении жира, чтобы способствовать правильному развитию и росту. Здоровые жиры также способствуют повышению уровня энергии, регулированию гормонов, помогают мозгу развиваться и функционировать должным образом, а также помогают поддерживать здоровье кожи.

  Вы также должны понимать, что употребление жира не делает вас толстым. Подростки набирают лишний жир, полагаясь на нездоровую пищу и обработанную пищу, ограничивая при этом свои физические нагрузки. Вы, с другой стороны, будете сокращать нездоровую пищу и увеличивать физические нагрузки.

  Вы хотите избегать трансжиров . Трансжиры — это искусственные жиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина. Продукты, которые могут содержать трансжиры, включают:

  • Жареные продукты, такие как пончики и картофель фри
  • Хлебобулочные изделия, такие как печенье, крекеры и коржи для пирогов
  • Маргарин

  Проверяйте этикетки этих продуктов и делайте все возможное, чтобы избегать всех трансжиров.

  Теперь давайте поговорим о полезных жирах, которые вы должны есть. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием жира, которые полезны для вас.

  • Молоко и сыр
  • Сливки и сметана
  • Авокадо
  • Арахисовое масло
  • Орехи и семена
  • Сливочное и оливковое масло
  • Не постные куски мяса
  • Яйца
  • Оливковое масло и кокосовое масло

  Если вам трудно потреблять достаточное количество полезных жиров, вы можете добавить немного тертого сыра поверх еды или овощей, добавить сметану и масло к картофелю или запеченному картофелю, добавить немного масла на овощи, добавляйте пару высоких стаканов цельного молока каждый день, ешьте больше яиц, перекусывайте орехами и семенами или добавляйте 1-2 унции густых сливок в молочные или протеиновые коктейли.

  Совет № 7. Выбирайте углеводы с умом

  Углеводы или углеводы являются основным источником энергии для подростков. К сожалению, есть много продуктов, которые содержат большое количество нездоровых углеводов. Их может быть трудно избежать.

  Рекомендуется есть много качественной углеводной пищи.

  «Плохие» углеводы, которые вы хотите сократить, включают:

  • Печенье
  • Чипсы
  • Крекеры
  • Мороженое
  • Энергетические напитки и газированные напитки
  • Продукты с большим количеством белого сахара
  • Продукты с большим количеством белой муки

  Выбор «хороших» углеводов включает:

  • Овсянка
  • Фрукты и овощи
  • Фасоль и бобовые
  • Коричневый рис и киноа
  • Картофель и ямс
  • Цельнозерновой хлеб

  Совет № 8. Если вы не набираете вес, вы

  не хардгейнер

  Если вы не набираете вес, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы есть больше. Подростки нередко попадают в яму, созданную журналами и статьями по бодибилдингу, и считают, что они могут есть только курицу, тунец, брокколи и рис. Это несбалансированный способ питания, и из-за него практически невозможно получать дневные калории.

  Если это не вы, и вы чувствуете, что уже много едите и не набираете вес, пришло время заняться наукой. Проведите неделю, записывая все, что вы едите и пьете. Сделайте все возможное, чтобы рассчитать свою среднюю суточную калорийность.

  Как только вы поймете, что вы едите и пьете, подумайте о творческих способах увеличить количество потребляемых калорий. Вот некоторые из моих любимых способов:

  • Цельное молоко . Каждый день добавляйте в пищу одну чашку цельного молока. Это добавляет 150 калорий.
  • Тертый сыр . Каждый день добавляйте в пищу одну унцию тертого сыра. Это добавляет 110 калорий.
  • Сметана . Каждый день добавляйте в еду одну унцию сметаны. Это добавляет 60 калорий.
  • Банан . Добавьте банан в качестве закуски. Это добавляет 100 калорий.
  • Масло сливочное . Добавьте один кусочек сливочного масла к порции овощей. Это добавляет 35 калорий.
  • Миндаль . Добавьте одну унцию миндаля в качестве закуски. Это добавляет 165 калорий.
  • Густые сливки . Добавьте одну унцию в сывороточный коктейль. Это добавляет 100 калорий.

  Эти 7 простых советов не заставят вас есть намного больше еды, но они увеличат ваш дневной уровень калорий на 720.

  В худшем случае, не стесняйтесь добавить в эту миску мороженого или пакет Doritos. Употребление некоторых вредных продуктов не повредит вам, если вы едите в основном качественную, здоровую пищу.

  Добавки для подростков

  Пищевые добавки предназначены для поддержки качественного плана питания, а не для компенсации плохого. Следующие добавки заслуживают внимания. Всегда обсуждайте пищевые добавки и правильные дозировки со своими родителями, прежде чем включать их в свой план питания.

  • Порошок сывороточного протеина — Сыворотка представляет собой быстро усваиваемый источник белка, полученный из молока. Это отличный выбор между приемами пищи, после тренировки и когда вы очень голодны и хотите быстро получить немного белка в свой организм.
  • Казеиновый протеиновый порошок — Казеин является наиболее распространенным источником белка, содержащегося в молоке. Это лучший выбор протеина перед сном для мускулистых, потому что он медленно переваривается.
  • Мультивитамины/минералы — Качественные поливитамины/минералы могут помочь восполнить пробелы в питании, вызванные непоследовательным режимом питания или низким качеством пищи.Если у вас нет доступа к большому количеству вариантов здоровой пищи и необработанных блюд, стоит подумать о поливитаминах.
  • Рыбий жир — Многие подростки не имеют доступа к большому количеству качественной, здоровой жирной пищи. В этом случае добавление рыбьего жира может добавить некоторые омега-3 жирные кислоты, которые отлично подходят для здоровья сердца, функции мозга, роста и развития.
  • Витамин D — Витамин D синтезируется, когда вы подвергаетесь воздействию солнца. Если вы видите очень мало солнечного света, разумным выбором будет добавка витамина D.Витамин D помогает регулировать гормоны и усваивать минералы, такие как кальций и фосфор.
  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — если вам нужна здоровая и вкусная альтернатива газированным и энергетическим напиткам, это лучший выбор. Напитки BCAA хороши во время и после тренировки, или их можно просто употреблять в течение дня, когда вам нужен напиток со вкусом, но не с калориями. BCAA могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц.

  Как потерпеть неудачу в подростковом бодибилдинге

  Многим подросткам не удается нарастить мышечную массу.Это возможные причины.

  1. Вы ставите нереалистичные цели. Вы ожидаете увидеть удивительные результаты в течение 2 недель вместо 2 лет.
  2. Отсутствие согласованности. Вы должны пропускать только очень небольшое количество тренировок каждый год, а не пропускать множество тренировок каждый месяц.
  3. Не становится сильнее. Многие подростки обманывают себя, полагая, что сила не важна. Хотя сила одного максимального повторения не является целью наращивания мышечной массы, вы все равно должны значительно улучшить свою силу с того уровня, на котором она сейчас находится, чтобы нарастить мышечную массу.
  4. Отсутствие плана. Поднятие тяжестей без плана — это просто способ сжигания калорий с помощью гантелей и штанг. Вам нужен план, и вы должны придерживаться плана, чтобы нарастить мышечную массу.
  5. Программы прыжков. Волшебных программ нет. Не поддавайтесь желанию постоянно прыгать с одной тренировки на другую. Доверьтесь процессу, примите свою тренировочную рутину и оттачивайте ее.
  6. Следуя совету своих братьев. Ваши друзья могут быть хорошими парнями, и у них может быть больший жим лежа, чем у вас, но это не значит, что они действительно понимают, как помочь вам достичь ваших целей.За прошедшие годы я обнаружил, что 98% советов бро ерунда или не нужны. Остерегаться.
  7. Стараюсь тренироваться как профессионалы. То, как сейчас тренируется профессиональный бодибилдер IFBB, не имеет значения. Потребовались годы проб и ошибок, чтобы усовершенствовать систему тренировок, которая соответствовала бы им и их слабостям. Эта система не лучшая для вас, она лучшая для них.
  8. Неправильный выбор упражнений. Если вы изо всех сил будете избегать самых сложных упражнений, вы получите тело, которое выглядит так, как будто оно не подвергалось сомнению.
  9. Неряшливая форма. Постоянно сбрасывать вес с груди во время жима лежа, полуприседать или использовать читерские сгибания рук — не лучший вариант. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, используя правильную технику. В то время как случайные повторения с читерством не будут иметь значения, если каждое повторение, которое вы делаете, является читингом, вы ограничиваете прибыль.
  10. Недостаточное потребление белка. Ваше тело нуждается в белке для ремонта и восстановления. Если вы не дадите ему необходимые материалы, вы не можете ожидать желаемых результатов.
  11. Недостаточно еды.Если вы не набираете вес, вы не нарастите много мышц. Нельзя более прямо сказать, что это.
  12. Не слушая свое тело. Ешьте, когда вы голодны. Слушайте свое тело. Вы не потолстеете, питаясь в основном здоровой пищей. С другой стороны, вы не нарастите мышечную массу, если ограничите потребление калорий.
  13. Попытка слишком быстро набрать массу. Если вы набираете более 1,5-2 фунтов в месяц (в среднем) в течение первого года тренировок, вы, скорее всего, накопите нежелательный жир.Массовые не должны быть слишком агрессивными, так как наращивание мышечной массы требует времени и его нельзя торопить.
  14. Недостаточно сна. Спи, пока можешь. Дополнительный отдых — это всегда хорошо. Отдых помогает с восстановлением и прибылью.

  Вопросы и ответы по бодибилдингу для подростков

  Тренировки с отягощениями остановят мой рост?

  Нет. Это один из старейших мифов в книгах. Подросток может выдержать много физических наказаний. Несколько подходов упражнений со штангой не повлияют на их физиологическое развитие.Человеческое тело не такое уж хрупкое.

  У меня худощавое телосложение или лишний вес, нужно ли мне стричься?

  Нет. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и очистке своего рациона. Вы не набрали жир от употребления куриных грудок и овощей. Если вы начнете правильно питаться и нарастите мышечную массу, это изменит ваше телосложение в лучшую сторону.

  Креатин – это стероид или он опасен?

  Нет. Креатин является наиболее изученной и протестированной добавкой для наращивания мышечной массы на планете. Это естественно и доказано, что оно безопасно.

  Как мне избавиться от мужских сисек?

  Есть 2 вещи, которые могут помочь. Во-первых, очистите свой рацион и начните есть здоровую пищу большую часть времени. Во-вторых, нарастить мышечную массу. Увеличение размера мышц также приводит к увеличению площади поверхности и состава тела. С каждым месяцем область груди будет выглядеть все лучше и лучше.

  Бодибилдинг при рассеянном склерозе | Everyday Health

  В 47 лет мне поставили диагноз рассеянный склероз, и моя жизнь перевернулась с ног на голову.Я изо всех сил пытался подняться из глубины отчаяния, чтобы выиграть титул на сцене соревнований по бодибилдингу, одновременно став успешным руководителем телепроизводства.

  Когда я лежал на больничной койке, онемев ниже груди, едва мог двигаться, и мне только что поставили диагноз рассеянный склероз, я и не подозревал, в какое путешествие мне предстояло отправиться. У меня было два выхода: поддаться болезни и, скорее всего, оказаться в инвалидном кресле, или бороться с ней изо всех сил, как это делал Давид против Голиафа в Библии.Я, как и мой тезка, выбрал битву. Теперь я верующий автор, написавший книгу о моем путешествии с рассеянным склерозом под названием «Голиаф Давида».

  Я НЕ ограничен рассеянным склерозом, и вы тоже НЕ должны быть ограничены. РС не определяет меня, не мешает мне и не мешает мне достигать моих целей. Есть способы бороться с рассеянным склерозом с помощью фитнеса, используя свой мозг И свое тело в своем испытании. Давайте работать над этим вместе…

  Тренируйтесь осторожно

  Когда у вас рассеянный склероз, вам нужно больше помнить о своих пределах.Наши мышцы и нервная система чаще всего не реагируют так, как у того, кто не живет с болезнью. Мы не можем чувствовать боль так же, как другие, или знать, когда наши тела чрезмерно растягиваются или сжимаются. Мы оцепенели и часто не скоординированы во многих движениях. Поэтому чрезвычайно важно всегда правильно разминаться, поднимать тяжести или использовать тренажеры в контролируемых движениях, и НЕ пытайтесь вернуться на годы назад, чтобы доказать, что вы можете делать то, что делали до того, как стали больным РС.

  Будучи бодибилдером на протяжении всей жизни и человеком, выступавшим на соревнованиях высокого уровня в 50 лет с рассеянным склерозом, я обнаружил, что преодолеваю точку травмы в своих усилиях по увеличению мышечной массы. Тренировки с той интенсивностью, с которой я тренируюсь, поднимая смехотворно тяжелые веса и все еще борясь с рассеянным склерозом, научили меня тому, что слишком много при тренировках с этим заболеванием.

  Самый сокрушительный случай, связанный с тем, что НЕЛЬЗЯ делать, когда вы оцепенели от рассеянного склероза, произошел во время моего пути к этому этапу бодибилдинга в 2009 году.Я «разогревался» в жиме лежа с 225 фунтами на штанге. Я выполнил несколько повторений, затем перешел к 275 фунтам, 315 фунтам и 375 фунтам без каких-либо проблем. Вес был великолепен, моя грудь была накачана, и я был готов сделать то, чего не делал в жиме лежа за 25 лет… Жмите 405 фунтов.

  Здравый смысл выходит из окна

  Я загрузил гири вместе с моим партнером по тренировке, сел на скамью и настроился на подъем. Через минуту или около того, говоря себе, что это легкий вес, я лег на скамью и схватился за гриф.Теперь, вот где здравый смысл должен был вмешаться. С рассеянным склерозом я остался с отсутствием способности надежно схватить что-либо руками, и я испытываю покалывание/онемение в конечностях.

  No related posts.