Как правильно приседать в домашних условиях | Платформа Саморазвития

К приседаниям относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако, независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и ягодицы за довольно короткое время, и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.

Польза приседаний

Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.

всем девушкам необходимо выполнять приседания

всем девушкам необходимо выполнять приседания

Разминка перед приседаниями

Она необходимо перед началом любого упражнения.  Разминка усилит их действие, а также поможет избежать неприятных травм.

• Уделите 5-7 минут для бега или езды на велосипеде. Помните, однако: тренироваться нужно с умеренной интенсивностью, только до тех пор, пока вы не сможете двигаться свободно.
• Старайтесь разминать каждую часть тела по очереди, чтобы она была лучше подготовлена ​​к тренировке.
• Выполняйте движения, которые будете делать во время тренировки. Это разогреет мышцы и подготовит их к серьезным упражнениям.

Правильная техника приседаний

Во время упражнений на приседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать следующую инструкцию:

• Расстояние между ног на ширине плеч.  Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны.Такое положение предотвратит деформацию колена.
• Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
• Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
• Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
• В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов. 
• При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.

техника

техника

приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц

приседания укрепляют мышцы ног и ягодиц

Ошибки

Самые частые ошибки это разведение и сведение коленей, отрыв носков от пола, недостаточное отведение ягодиц назад, округление спины и несоблюдение прямого угла в колене, когда колени выходят за носки.

слева правильно, справа неправильно

слева правильно, справа неправильно

Виды приседания для красивой фигуры

Следующие упражнения помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее количество мышц.

• Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
• Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
• «Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
• Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы. Колени не должны выходить перед пальцами ног.
• Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
• Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
• Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.

Виды

Виды

Упражнения для заминки

Они важны не меньше упражнений для укрепления мышц. Нужно выполнять их по окончании тренировки, работая в основном над наиболее напряженными мышцами.

• Мышцы ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения, и замрите в таком положении. Через полминуты поменяйте ноги.
• Четырехглавая мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее рукой и потяните к ягодице.
• Мышцы спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище, опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой ногой.
• Мышцы живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите голову, попробуйте посмотреть на потолок.  В то же время напрягите живот.

Когда проявляются результаты

Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.

Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме.

техника подробно

техника подробно

Перед началом тренировки не забудьте разогреться. Если человек забудет о разминке, на следующий день он обнаружит крепатуру. Важно помнить: ключ к успеху — регулярность, без которой все усилия будут потрачены впустую. Первые эффекты упражнения заметны уже через 3 недели.

Как правильно приседать 🍑🔥 | invme

Кто любит приседания также сильно, как тот, кто рассказывает об их пользе? А кто знает, как приседать правильно? Кажется, дело нехитрое. А столько нюансов!

Энтузиасты делают за раз по 100 приседаний, начинающие робко пробуют с 10. Но ведь вся суть не в том сколько, а в том – как. Правильная формула приседаний в этой статье. Но, прежде всего, для приседаний важна энергия. Тренирующиеся люди берут ее из правильных углеводов – из каши. Мы писали про самую полезную кашу – выберите крупу по вкусу и пользе.

Самое главное в приседаниях - правильная техника

О пользе приседаний

Если вы хотите сбросить лишний вес, при этом подтянуть все группы мышц – эта статья для вас. Ведь всё, что вам нужно – это приседания. Приседание – это любимое упражнение многих поклонников спорта. Почему? Потому что они действительно работают. Поэтому приседаем, приседаем и еще раз приседаем. Например, трехкратный чемпион Рич Фронинг абсолютно убежден в том, что приседание – это самое важное упражнение. При приседаниях работают не только ноги, но и все мышцы тела. Для того, чтобы удержать штангу или гантели, которые активно используют для приседа, каждая мышца включается в процесс.

То, что приседания позитивно влияют на рельеф, красоту ног и круглую попу – это не новость. Но вот то, что приседания – это катализатор для роста всех остальных мышц известно немногим. Иначе это упражнение не пропускал бы никто. Приседания стимулируют выработку гормонов. Повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц. И это лишь малая часть пользы от приседаний.

Расскажите посетителям сайта invme о пользе приседаний, создайте событие и занимайтесь вместе на свежем воздухе. А мы подготовили главные причины, почему нужно приседать, чтобы от вашего предложения точно никто не отказался.

Приседания – это катализатор для роста всех мышц

Главные причины найти время для приседаний

• Простота техники. Приседания не требуют особого инструктажа. Дополнительного оборудования и лишних затрат тоже не нужно. Нужен спортсмен, его желание и настроение для занятий.
• Это более, чем естественно.
  Не нужно изобретать велосипед и делать сложные манипуляции. Ведь это то, чем мы занимаемся в течение всего дня – постоянно куда-то приседаем. Будь то диван или рабочее место. Риск получить травму сводится к минимуму.
• Укрепляют мышцы кора. Приседания работают с нижней частью спины и пресса. Приседания нужны не только для ног и ягодиц. Это универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц, чем кажется.

• Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бедра. Развитие гибкости в тазобедренных суставах поможет исправить осанку и избавиться от дискомфорта.
• Не вредят коленям. Для коленей вредны не приседания, а неправильная их техника. Но после этой статьи проблем с техникой точно не возникнет.
• Сжигают жиры. Если вашей благородной целью является снижение веса, не нужно пренебрегать приседаниями. Приседания будут активным помощником в сжигании жиров за счет стимуляции роста мышц.

• Весьма функциональны. Старые добрые приседания – фактически синоним функциональности. Раньше приседаниям отдавали предпочтения профессиональные атлеты, сегодня – это упражнение для каждого.
• Положительно влияют на координацию. Координация и пластичность идут рука об руку с приседаниями. Это упражнение может стать хорошим стартом для успешного выполнения более сложной спортивной программы. Наклоны с гантелями, мертвая тяга – теперь вам всё по плечу!
• Помогут быстрее добиться результата. Универсальность – что может быть лучше? Приседания высоко ценят не только за эффективное сжигание жиров, но и за функцию катализатора. Приседания повышают выносливость. Вы стали бегать на пару километров больше? Ходить дольше? Прыгать дальше? Нет, не магия – приседания.

Приседания положительно влияют на координацию и выносливость

• Лучшие друзья суставов. Если вы знаете, как приседать правильно и используете это на практике, то окажете большую услугу своим суставам. Все дело в слаженной компании, которую представляют собой тазобедренный сустав, колени и голеностоп. При приседаниях они работают сообща. Нагрузка по суставам распределяется равномерно. Правильная техника приседаний укрепит суставы и поможет избежать травм.
• Пресс «кубиками» вызывали? Приседания тренируют не только мышц ног и ягодиц. Поклонники стального пресса, не проходите мимо. При приседаниях задействованы мышцы брюшной зоны. Более того, при приседе мышцы пресса напрягаются даже больше, чем при знаменитых скручиваниях.
• Практичность – наше все. За что любят приседания? Это упражнение можно выполнять везде! И это отнюдь не преувеличение. В комнате, на улице, в спортзале, на кухне в ожидании обеда. Вам не нужны абонементы или дорогое оборудование.

• Проверка формы. Если вы уже добились хорошего результата и считаете себя гуру спорта – сделайте глубокий присед. Присесть прямо до конца, да. Получилось? Вы готовы к лету!
• Разные способы выполнения. Приседания – это то упражнение, которое никогда вам не надоест. Ведь к выполнению можно подойти по-разному и с фантазией. Вместо гантелей использовать литровые бутылки, добавлять фитнес-резинки.

Правильная техника приседаний

Давайте остановимся подробнее на том, как правильно приседать девушке.

Как часто мы гуглим эту фразу? В поиске полезной информации, мы просматриваем ролики на ютуб, мониторим странички фитнес-инструкторов в Инстаграме. Представляем те самые красивые ягодицы, которые, как будто, являются счастливым лотерейным билетом.

В сети обещают красивые ягодицы уже за 30 дней, но чуда не происходит. Надо с этим что-то делать, правда?

Итак, все советы от тех, кому те самые ягодицы все-таки удалось заполучить. Как правильно приседать для красивых ягодиц?

Техника у девушек и парней может быть разной, так как цели могут быть тоже разные

Конечно, генетика и наследственность – не последние ингредиенты для коктейля «красивые ягодицы». Замечали, что некоторые не изнуряют себя тренировками, а на звание «мисс ягодицы» претендовать могут запросто. Но, всё же, большая часть и основная работа зависит от вас.

Многие испуганно смотрят в сторону гантелей и больших весов. Мол, ноги как у Халка в планы совсем не входят. Спешим заверить: раскачать ноги до такой степени в домашних условиях невозможно. Поэтому смело берите в руки гантели. Начинать можно с небольшого веса – от нескольких килограммов. Но не стоит сильно беречь ягодицы. Увеличивайте веса и помните, что ваше тело сильнее и выносливее, чем вы думаете.

Если для вас ягодицы – вовсе не подарок судьбы, эти рекомендации для вас.

Как правильно приседать в домашних условиях:

• Помните, спина и пресс – союзники. И должны все время находиться в напряжении. Спина ровная и прямая.
• Не задерживайте дыхание во время приседания. Кислородное голодание и быстрое утомление ни к чему.
• Основной упор делайте на пятки.
• Колени не должны выходить за носок стопы. Их привычное положение – под стопами.

---

Совет: если вы новичок – начинайте манипуляции с приседаниями перед зеркалом. Так вы сможете контролировать правильное положение своего тела.

---

Начнем изучать правильную технику для приседания с гантелями. Включите бодрые мотивы, визуализируйте красивые ягодицы и вперед, к высоким целям!

Главное перед упражнением – это разминка. Попрыгайте на месте пару минут, помассируйте колени. Расставьте ноги на ширине плеч. Так как наша основная мишень – ягодицы, носки должны смотреть в разные стороны. Важно: само движение приседа начинается с отведения ягодиц назад, а не со сгибания коленей.

Следите за дыханием: вдыхайте – опускаясь, выдыхайте – поднимаясь. Приседайте глубоко – ниже параллели с полом. Если у вас

болят мышцы после тренировки, то прочтите нашу статью и узнайте – нормально ли это и как избавиться от болезненных ощущений.

А как же правильно приседать мужчине?

Главное отличие приседаний у прекрасного пола и сильного – это цели. Девушки стремятся к красивым ягодицам, мужчины рьяно трудятся над приседом во имя квадрицепса бедра.

Конечно, техника будет зависеть от расставленных приоритетов. Если девушкам рекомендуется приседать глубоко, то мужчинам – до прямого угла в ногах. Как раз для сильного напряжения ног. Мужчинам, чтобы добиться красивых ягодиц, придется обратиться к штанге и не бояться больших весов.

Мужчины приседают не столько ради ягодиц, сколько ради квадрицепса бедра

Итак, исходное положение – ноги на ширине плеч. Спина прямо. Руки либо на поясе, либо за головой. Напрягая мышцы пресса, сгибайте ноги в коленях. При этом опирайтесь на всю стопу. Чтобы помочь себе, руки можно вытянуть перед собой или сгибать в такт приседанию.

Если хотите сделать акцент на икроножные мышцы, делайте упор не на всю стопу, а только на пальцы ног. А уж если ваша задача – укрепить внутреннюю поверхность бедра, не жалейте сил и приседайте глубже, расставив ноги шире.

Советуем не выпрямлять ноги до конца – так эффект будет еще лучше.

Как правильно приседать мужчине со штангой?

Со штангой рекомендуют только глубокие приседания – так эффективность возрастет в разы. Приседания выполнять до параллельного положения бедер с полом. Когда поднимаетесь, представляйте, будто отталкивайтесь пятками от земли.

А что насчет дыхания? Главное, не забывать дышать. И делать это только через нос. Чаще всего именно от правильного дыхания зависит, сколько подходов вы сможете осилить.

Если работаете с большим весом, выдох может быть шумным. Не нужно вдыхать «про запас». Лишнему воздуху легкие во время упражнения будут не рады. Выдох должен совпасть с самым напряженным моментом – в нижней точке.

Интересные факты

Расскажем о людях, которые «наприседали» славу и восторженные крики публики. Приседание – это не просто популярный элемент тренировок профессиональных спортсменов и любителей. Это соревновательное движение, которое числится в арсенале силового троеборья. Любопытно, что самые большие веса, которые брали чемпионы, были именно в приседаниях, а не в становой тяге.

1. Мировой рекорд с экипировкой установил израильский спортсмен Влад Алхазов. Отметку в 567 килограммов еще никто не победил.
2. Абсолютный рекорд с весом 423,5 кг без экипировки был зафиксирован в 1975 году. Имя силача – американский атлет Дон Рейнходт.
3. А вам слабо присесть 212 раз за 25 минут? Добавьте к этому условию штангу в 100 кг. Сергею Рачинскому это точно под силу.

Давайте начнем с нескольких подходов. Вместе с количеством приседаний будет расти желание не бросать начатое. Верим, что простые советы для правильной техники приседаний пробудили в вас желание срочно этим заняться. Удачи!

Как правильно приседать для ягодиц

Содержание статьи:

Приседания для ягодиц

Каждая барышня стремится иметь идеальную фигуру и ради нее готова часами находиться в тренажерных залах и придерживаться строгой диеты. Главная мечта каждой девушки – иметь упругую и красивую попку. Добиться красивой попки можно, но для этого потребуется потратить немало времени и сил.
Самый эффективный способ придать ягодицам соблазнительные формы – это делать приседания. Однако каждый профессиональный тренер скажет, что для того, чтобы накачать ягодичные мышцы очень важно правильно делать приседания, иначе никого результата не будет, даже если проводить в зале огромное количество времени. Поэтому хотя бы в первое время желательно заниматься под тщательным присмотром тренера.
В первую очередь следует понимать, что какими бы ни были эффективными приседаниями, они не смогут сотворить чудо с попкой за считанные дни или недельку. Девушки изначально должны понимать, что для того, чтобы довести ягодицы до идеального состояния необходимо затратить немало времени, сил и терпения. Ведь мышечная масса наращивается довольно медленно. Поэтому прежде чем начать работу над своим телом необходимо запастись терпением и выдержкой. Примерно через 2 месяца усиленных занятий уже можно будет без опасений надевать даже самый откровенный купальник.

Техника приседаний для ягодиц

• • Во время упражнения следует напрягать пресс.
• • Ни в коем случае нельзя выгибать спину или сутулиться. Спина во время упражнений должна быть прямой.    Чтобы спина держалась прямо в течение упражнений, необходимо смотреть вверх (ни вниз, ни вбок).
• • Пятки должны фиксироваться на полу.
• • Колени следует держать над стопами – такое нижнее положение считается правильным.
• • Очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, в такт движениям. На вдохе надо приседать, на выдохе вставать.

Приседания для красивой попы

1) Обычные приседания – для выполнения такого упражнения необходимо встать прямо, чтобы стопы находились на ширине таза. Далее следует вдохнуть, отвести попу назад и согнуть ноги в коленях. Упражнение заканчивается выдохом и выпрямлением ног. Такое упражнение улучшает состояние ягодиц и ног.
2) Глубокие приседы – такие упражнения считаются одними из самых популярных и эффективных. Их суть заключается в том, что приседать следует очень глубоко (ниже 90 гр). В первую очередь надо подобрать удобную стойку, для этого можно попробовать разную ширину постановки ног. Спинка во время упражнения должна быть обязательно прямой. Это очень важное условие. Опускаться желательно очень медленно, также медленно следует и подниматься. Многие девушки делают ошибку и во время приседания машинально наклоняют корпус вперед, а при поднятии отрывают пятки от пола. Это неправильно. Желательно делать не менее 8 упражнений, по 5 подходов.
3) Плие – данное упражнения влияет не только на ягодичную мышцу, но и на внутреннюю и внешнюю мышцу бедер. Упражнение довольно простое. Надо встать ровно, расставить ноги на ширине плеч, таким образом, чтобы носки смотрели в разные стороны. Далее остается только на вдохе опуститься вниз, а на выдохе подняться. 3-х подходов по 15 раз будет достаточно.
4) Приседы со штангой – такое упражнение направлено на набор общей массы ягодичных мышц, работают в основном средняя и большая часть ягодичной мышцы. Упражнение выполняется таким же образом, как и глубокие приседы, только на плечах при этом надо держать штангу.
5) Приседания со штангой над головой – данное упражнение следует начинать выполнять с минимальным весом. Так как высока вероятность травм. Перед началом упражнения следует хорошенько размять плечевые суставы, так как на них оказывается особое давление. Штангу надо взять таким образом, чтобы руки находились шире плеч. Далее ее надо поднять. Во время приседания руки всегда должны располагаться перпендикулярно полу. Спину во время приседания надо держать прямо, без всяких наклонов вперед. Такое упражнение не рекомендовано для новичков.
6) Приседания с выпрыгиваниями – исходное положение – ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Далее следует приседать до того момента, пока колени не согнутся до угла 90 гр, после чего надо резко выпрыгнуть максимально высоко (руки при этом должна также находиться за головой). Рекомендовано делать не менее 4 подходов по 12 приседаний.
7) Узкая постановка стоп – упражнение направлено на тренировку большой ягодичной мышцы. Надо встать ровно и поставить стопы вместе. После этого на вдохе следует начинать приседать. Попа должна быть отведена назад, ноги согнуты в коленях. На выдохе ноги выпрямляются.
8) Приседания на стул – для данного упражнения необходимо подобрать стул такого размера, чтобы сидя на нем бедра располагались параллельно полу, а ступни спокойно касались пола. Такие приседания рекомендованы девушкам, у которых не получается как надо выполнять классические приседания в полной амплитуде.
9) «На 1-ой ноге» – данное упражнение идеально подходит для дам, которые хотят накачать свою попку, но при этом у них имеются проблемы с позвоночником. Для того чтобы начать упражнение надо взять в руки гантели. На вдохе делается выпад 1-ой ногой вперед. Колени следует согнуть таким образом, чтобы голень той ноги, которая стоит впереди, находилась перпендикулярно полу. Бедро при этом должно быть параллельно полу. Задняя нога не должна касаться пола и быть согнутой в колене. Далее следует выпрямить обе ноги, но таким образом, чтобы положение ступней относительно друг друга не изменилось. Затем необходимо снова согнуть обе ноги, двигая тело не вперед, а вниз. После того как упражнение закончено, его надо повторить на 2-ой ноге.

Противопоказания для приседаний

К сожалению не всем женщинам можно выполнять приседания. Данное упражнение имеет некоторые противопоказания.

• • Нельзя выполнять его людям, у которых имеются проблемы с позвоночником.
• • Приседания противопоказаны женщинам с варикозом.
• • Если у вполне здорового человека во время выполнения упражнений возникает боль в пояснице, коленях или других частях тела, то это явный знак того, что приседания делаются неправильно. В этом случае следует попросить помощи у тренера.

Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу! — 29 ответов

Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!

В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.

P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.

 

Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным.В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.

По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.

Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.

Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.

Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.

Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.

Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:

• Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
• Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
• Учит держать тело в правильном положении
• Включает в себя силовую нагрузку и растяжку

Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.

Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее…

Как выполнять кубковые приседания для укрепления ягодичных мышц

Приседания — основное упражнение любой тренировки. От приседаний с собственным весом до приседаний со штангой и всего, что между ними, вы можете найти вариацию приседаний, в которой используется практически любой тип оборудования. Мало того, что приседания являются одним из самых функциональных упражнений, они также становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала, которые хотят укрепить ягодичные мышцы.

Как было показано на экзамене CPT, когда дело доходит до эффективного развития ягодичных мышц, диапазон движений имеет значение.Ограничивающим фактором в достижении идеального диапазона движений в приседаниях часто является способность тренирующегося достичь нужной глубины приседания, сохраняя при этом хорошую форму.

Если вы ищете вариант приседания — и что-то, что можно добавить к вашей любимой тренировке с гирями, — которая позволит вам опуститься ниже, не жертвуя формой, обратите внимание на кубковый присед.

 

Как выполнить кубковый присед за 3 шага

1.Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч или бедер, носки направлены вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди, держась за боковые стороны рукоятки. Подтяните гирю к телу и сведите лопатки вместе.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь поднятой, когда приседаете, и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда спина начинает округляться, это слишком низко).
3.Двигайтесь через ноги, когда вы стоите, и сжимайте ягодицы, когда возвращаетесь в высокое положение стоя.

Боковые приседания Модификации

Приседание с кубком получило свое название из-за того, что оно выглядит так, как будто вы держите кубок.

Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, набивной мяч или любое другое приспособление, позволяющее держать его обеими руками на уровне груди. Известно, что Дэн Джон, создатель движения, даже рекомендовал скалу или камень для выполнения упражнения!

При использовании гантели держите ее вертикально и поместите ладони под верхнюю часть груза.Не сжимайте вес слишком сильно. Вы также можете использовать набивной мяч, удерживая его двумя руками на уровне груди. Возможно, вам будет удобнее расположить руки немного под набивным мячом, чтобы помочь вам удерживать его, если это большой набивной мяч.

Как делать кубковые приседания с идеальной техникой

Любое упражнение стоит делать правильно, и кубковый присед не исключение. Выравнивание имеет значение в любом движении, потому что оно напрямую влияет на то, какие группы мышц работают и в какое время.

Правильное выравнивание гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы в нужное время, чтобы получить желаемые результаты. Работая с нуля, вот несколько ключевых контрольных точек, о которых следует помнить при выполнении кубковых приседаний:

Ноги: Держите ноги прямо, как будто вы стоите на лыжах. Одной из распространенных ошибок, на которую следует обратить внимание, является выворачивание стоп во время приседания, поэтому следите за тем, чтобы ваши стопы оставались прямо перед собой во время движения.

Колени: Во время приседа колени должны оставаться на одной линии со шнурками ботинок.Одна из распространенных ошибок — позволить коленям прогнуться в какой-то момент во время приседания. Если вы обнаружите, что это происходит с вами, вы можете надеть петлевую ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен, и сосредоточиться на удержании давления на ленту во время движения. Вы почувствуете, что ваши ягодицы работают немного усерднее, когда вы добавите ленту!

Пояснично-тазовый тазобедренный комплекс (LPHC): LPHC включает бедра и нижнюю часть спины. Во время любого приседания вы хотите, чтобы ваш позвоночник все время оставался прямым.Если ваши бедра подгибаются в нижней точке приседания (так называемое «подмигивание ягодицами»), возможно, вы приседаете слишком низко. Приседайте как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника.

Наклон вперед во время приседания

Во время приседания не следует сильно наклоняться вперед. Если смотреть сбоку, спина и голени должны быть параллельны. К счастью, удержание веса перед собой должно помочь вам оставаться в вертикальном положении. Сосредоточение внимания на том, чтобы держать грудь прямо и расправить плечи, должно помочь вам сохранять правильное положение все время.

Плечи: Держите плечи отведенными назад и вниз. Моя любимая реплика для этого — держать лопатки заправленными в задний карман. Это удержит вас от того, чтобы вес тянул ваши плечи вперед и из положения. Если ваши лопатки сведены вместе, вы также удержите вес ближе к телу. Если вес перемещается перед вами, это может вызвать напряжение в нижней части спины.

Голова: если смотреть сбоку, уши должны быть на одной линии с плечами.Из исходного положения держите подбородок прижатым к груди и убедитесь, что ваша голова лежит на плечах, прежде чем приседать. Вы знаете, что ваша голова смещена, когда ваш подбородок выдается вперед, или вы чрезмерно смотрите вверх во время приседания.

Какие мышцы работают при кубковых приседаниях?

Подобно другим упражнениям на корточках, приседания с кубком в основном задействуют квадрицепсы и ягодицы. Поскольку вы держите вес на уровне груди, кор стабилизирует туловище во время движения, в то время как широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать гирю или гантель на месте.

4 преимущества кубковых приседаний

Преимущества кубковых приседаний:

1. Увеличенный диапазон движений и дополнительная активация ягодичных мышц
2. Повышенная активация ядра
3. Снижение риска травм
4. Гибкие варианты оборудования

Увеличение диапазона движений = больше активации ягодичных мышц

Удержание веса на груди позволяет многим приседать на меньшую глубину, смещая центр тяжести. Когда гиря или гантель находится перед телом на уровне груди, вы немного больше переносите вес на пятки.

Вес также может немного компенсировать ваш вес во время приседания, облегчая балансировку, когда вы опускаетесь ниже в приседе. Чем ниже вы можете приседать с хорошей техникой, тем больше растягиваются ягодичные мышцы, увеличивая их силу.

#2 Повышенная активация ядра

Всякий раз, когда вес находится выше талии во время приседания, корпус должен работать больше, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и правильное положение во время движения. В кубковых приседаниях размещение веса тренирует основные мышцы для поддержания хорошей формы в LPHC во время приседа.

#3 Снижение риска травм

Одной из проблем, с которыми сталкиваются многие спортсмены при выполнении приседаний, является защита спины от травм. Хорошей новостью является то, что необходимость удерживать вес на уровне груди во время приседаний с кубком самоограничивает нагрузку. Это может снизить риск получения травмы, поскольку вы не можете поднять то, что не можете удержать.

#4 Варианты гибкого оборудования:

То, что у вас нет доступа к гире, не означает, что вы не можете выполнить это движение. Вы можете использовать гантель, медицинский мяч или любой предмет, который вы можете держать и контролировать с хорошей техникой.

Заключение и контекст

Независимо от того, хотите ли вы улучшить общий паттерн приседаний, стать ниже в приседаниях, накачать ягодичные мышцы или попробовать другой вариант приседаний, кубковый присед — это отличное движение, которое можно включить в следующую тренировку.

Приседания кубка были созданы тренером по силовой и физической подготовке по имени Дэн Джон. Он создал движение, чтобы помочь новичкам научиться правильно приседать.

Хотя этот вариант известен тем, что помогает тренирующимся улучшить общую схему приседаний, он также известен тем, что увеличивает силу ягодичных мышц из-за меньшей глубины приседания. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься в тренажерном зале или занимаетесь уже какое-то время, кубковые приседания — это отличная вариация приседаний, которую можно включить в свою тренировочную программу для развития силы ягодичных мышц.

6 способов сделать приседания более сосредоточенными на ягодицах • Кэти Фридрих

Приседания — одно из лучших движений, которые вы можете делать для укрепления нижней части тела, и это движение, которое вы делаете почти каждый день. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете, чтобы что-то поднять. Без сильной и мощной нижней части тела оттолкнуться назад сложнее, а риск получения травмы выше, особенно если вы поднимаете тяжелый предмет.Вот почему приседания являются таким функциональным упражнением, которое должно присутствовать в каждой силовой тренировке.

Приседания также являются популярным упражнением, которое люди делают для укрепления ягодичных мышц. Когда вы приседаете, вы задействуете ягодичные мышцы в разной степени, в зависимости от формы, которую вы используете, насколько глубоко вы опускаетесь и типа приседания, которое вы делаете. Если вы не получаете желаемого рельефа от приседаний, внесите эти тонкие изменения в упражнение, чтобы добиться более достойных результатов. Таким образом, вы будете вознаграждены более сильными, округлыми и более выраженными ягодичными мышцами.

Приседайте глубже

Если вы пытаетесь накачать ягодицы, частичные приседания вам не помогут. Увеличивая глубину приседаний, вы задействуете ягодичные мышцы больше, чем если бы опускались только частично. Небольшое исследование показало, что активация ягодичных мышц увеличивается, когда вы приседаете ниже 90 градусов, когда ваши бедра параллельны полу. Тем не менее, одно исследование также показало, что вы не активируете свои ягодичные мышцы намного больше, когда приседаете до 40 градусов, а не до 90 градусов.Когда вы преодолеваете отметку в 90 градусов, вы усиливаете активацию ягодичных мышц. Как только вы сможете выполнять более глубокие приседания безопасно и с хорошей техникой, более глубокие приседания помогут вам построить более сильную и четкую попу.

Как это ни печально, исследования иногда противоречат друг другу. Исследование 2017 года сравнило активацию мышц с разной глубиной приседаний и не обнаружило существенных различий в активации большой ягодичной мышцы при разной глубине. Таким образом, вы можете не получить большей активации ягодичных мышц, если будете приседать ниже.Тем не менее, большинство экспертов считают, что использование большего диапазона движений, которое вы делаете, когда приседаете глубже, способствует мышечной гипертрофии. Активация мышц, измеренная с помощью ЭМГ, не всегда дает полную картину. Если вы пытаетесь гипертрофировать большие ягодичные мышцы, включите в свою программу приседания на полную глубину и глубокие приседания.

Расширь свою стойку

Когда вы делаете присед, стандартная практика заключается в том, чтобы поставить ноги чуть шире, чем ширина плеч. Тем не менее, вы можете увеличить нагрузку на ягодицы, расширив стойку.В одном исследовании исследователи проверили три ширины приседаний: размещение стопы на ширине плеч, 150% ширины плеч и 200% ширины плеч. Участники выполняли приседания с сопротивлением 70% от своего одноповторного максимума.

Результаты? Более широкие приседания активировали большую ягодичную мышцу больше, чем положение на ширине плеч. Когда вы выполняете приседания с узкой шириной, это сильнее активирует латеральную широкую мышцу бедра, но если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, расставьте ноги шире и почувствуйте, как эти ягодицы горят.

Приседания на одной ноге

Односторонние приседания, приседания на одной ноге более сложны, так как требуют больших навыков баланса, но выполнение этого варианта приседаний, даже если вы облегчите вес, активирует ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем более стабильное положение стандартного приседания.

Одно исследование показало, что женщины, которые выполняли приседания на одной ноге, активизировали свои средние ягодичные мышцы больше, чем при стандартном приседании. Средняя ягодичная мышца — это меньшая ягодичная мышца, которая помогает стабилизировать бедра, поэтому вы сохраняете равновесие. Немногие упражнения нацелены на эти мышцы, и когда они сильны, это улучшает вашу биомеханику, стабилизируя туловище.

Однако не полагайтесь только на приседания на одной ноге, чтобы проработать ягодичные мышцы, так как вы не сможете использовать столько же сопротивления, когда приседаете на одной ноге. Когда вы выполняете стандартные приседания, вы можете справиться с большим весом, что помогает максимизировать прирост силы. Но вы можете ускорить рост ягодичных мышц, включив в свою программу приседания на одной ноге. Не забывайте работать в обе стороны!

Попробуйте приседания сумо

Мы говорили о том, что более широкая стойка больше нагружает ягодичные мышцы.Приседания сумо — это вариант, в котором вы ставите ноги шире, чем в стандартном приседе, и разворачиваете пальцы ног наружу. Когда вы приседаете из этой позы, это больше активирует ваши ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Это также вариант, который можно использовать, если ваша внутренняя поверхность бедер нуждается в большей работе, поскольку она лучше всего подходит для нацеливания на внутренние мышцы бедра.

Когда вы выполняете приседания сумо, держите пятки твердо на полу и не позволяйте коленям поворачиваться внутрь. Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелому.Если ваши колени подгибаются, когда вы приседаете сумо, это может быть признаком того, что у вас напряженные бедра, или признаком того, что ваши ягодицы слишком слабы и нуждаются в некоторой работе. Включите в свой распорядок и другие упражнения для укрепления ягодичных мышц, такие как толчки бедрами и ягодичные мостики, которые изолируют ягодичные мышцы.

Делайте различные вариации приседаний

Широкая стойка и более глубокие приседания могут больше подчеркнуть вашу прибыль, но вы добьетесь наибольшего прогресса, если будете варьировать тип приседаний. Полезно тренировать ягодичные мышцы различными типами приседаний, потому что каждый из них по-разному воздействует на большую ягодичную мышцу и две меньшие мышцы, составляющие заднюю часть тела.Итак, не попадайте в приземистую колею; встряхните вещи с разнообразием. Вы даже можете включить приседания с прыжками в свою тренировку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Не делайте ТОЛЬКО приседания

Приседания

— отличное упражнение для наращивания функциональной силы нижней части тела и наращивания мышечной массы, но если вы не выполняете эти вариации, это упражнение больше ориентировано на квадрицепсы. Даже если вы делаете эти вариации, не полагайтесь только на приседания, чтобы получить мощное определение ягодичных мышц. Включите такие упражнения, как моллюски, ягодичные мостики, толчки бедрами и выпады, чтобы завершить тренировку.Все эти упражнения активизируют ваши ягодичные мышцы и делают это иначе, чем приседания.

Суть

Продолжайте тренировать ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как приседания, и обязательно включайте эти вариации, ориентированные на ягодичные мышцы, в свои тренировки, чтобы увеличить попу. Продолжайте в том же духе и будьте терпеливы. Требуется время, чтобы построить более крепкую и округлую заднюю часть.

 

Каталожные номера:

• J Appl Biomech. 2016 фев;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. Epub 2015 6 августа.
• Фитнес RX. «Лучшее приседание на ягодицах», июнь 2014 г.
.
• Дж Прочность Сопротивление Рез. 2019 июль; 33 Дополнение 1: S85-S94. doi: 10.1519/JSC.0000000000002617.

 

Статьи по теме от Кати:

Лучше ли глубокие приседания укреплять ягодичные мышцы?

4 преимущества глубоких приседаний перед параллельными приседаниями

5 способов усложнить приседания (серьезно)

Какие варианты приседаний больше всего нагружают ягодицы?

Почему важна глубина приседаний

Глубина приседания: как низко вы должны опускаться?

3 причины, по которым ваши ягодицы не развиваются

приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодичных мышц?

Удивительные преимущества полуприседаний для фитнеса

Плоские ягодицы: можете ли вы изменить свою «нижнюю черту»?

Каковы лучшие упражнения для увеличения плоских ягодиц?

Насколько эффективны становые тяги для развития ягодичных мышц?

Силовые тренировки: почему вам нужно уделять больше внимания задней цепи

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца вашего тела слабеет

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

DVD-диски с упражнениями для нижней части тела

Какие варианты приседаний больше всего нагружают ягодицы? • Катя Фридрих

Создание сильных, стройных ягодиц всегда было приоритетом для тяжелоатлетов и любителей фитнеса, но тем более сейчас, когда все внимание приковано к ягодицам. Одно упражнение, которое почти все делают для формирования и укрепления ягодичных мышц, — это приседания. Это составное движение эффективно воздействует на все мышцы нижней части тела, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку это составное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц, оно вызывает более сильный гормональный отклик, чем изолирующие упражнения. Это хорошо, когда вы пытаетесь сбросить жир и улучшить состав тела. Приседания рулят!

Проблема со слабыми ягодичными мышцами

Мышцы, составляющие ягодичные мышцы, — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.Если вы пытаетесь накачать более сильные и стройные ягодицы, все вариации приседаний в той или иной степени нацелены на эти мышцы. Самая большая мышца в этой группе – большая ягодичная. На самом деле большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц вашего тела. К сожалению, слишком много сидения и нерегулярная работа трех основных мышц ягодиц приводит к атрофии этой области. Атрофированные ягодичные мышцы представляют собой эстетическую проблему, но они также увеличивают риск возникновения проблем с нижней частью спины. Это трио мышц влияет на движение ваших бедер и коленей, поэтому ягодичные мышцы, которым не хватает силы, также увеличивают риск получения травмы.

 Какие варианты приседаний лучше всего прорабатывают ягодичные мышцы?

Приседания активизируют ягодичные мышцы, но активизируют ли их некоторые варианты приседаний больше? В одном исследовании изучалась ширина стойки, насколько далеко вы расставляете ноги при приседании, и как это влияет на активацию ягодичных мышц. Чтобы провести это исследование, исследователи измерили активацию мышц бедра и ягодичных мышц, используя метод, называемый ЭМГ. ЭМГ — это метод, который измеряет степень активации мышц во время тренировки. Это популярный исследовательский инструмент, позволяющий определить, какие упражнения наиболее эффективны для проработки различных групп мышц.

В этом исследовании исследователи измерили ЭМГ-активность во время приседания, когда участники использовали три различные стойки — узкую стойку (ноги на 75% ширины плеч), умеренную стойку (ноги на ширине плеч) и широкую стойку (ноги на 140% ширины плеч). . Результаты? Использование широкой стойки максимизирует активацию большой ягодичной мышцы. Интересно, что ширина стойки не влияла на степень активации подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, хотя активация четырехглавой мышцы была выше, чем максимальная активация подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

 Имеет ли значение глубина приседаний?

Большинство людей приседают до 90 градусов, а затем останавливаются. Когда вы опускаетесь ниже 90 градусов, вы делаете глубокий присед. Глубокие приседания лучше для развития ягодичных мышц? Одно небольшое исследование, изучающее влияние глубины приседания на активацию ягодичных мышц, показало, что активация большой ягодичной мышцы выше, когда вы опускаетесь ниже 90 градусов. Таким образом, углубление может активировать ваши ягодичные мышцы больше. Если вы решите приседать ниже 90 градусов, убедитесь, что ваши колени здоровы. Глубокие приседания тяжелее влияют на колени, особенно если вы не используете правильную форму.Сначала начинайте без дополнительного сопротивления, пока не почувствуете себя комфортно в движении и не будете выполнять его правильно.

По крайней мере, одно исследование должно положить конец опасениям, что глубокие приседания опасны для здоровых коленей. Исследование, опубликованное в Clinical Biomechanics, показало, что приседание до 110 градусов вызывает не больший стресс для коленного сустава, чем приседание до 70 градусов. Когда вы выполняете приседания с хорошей техникой, это действительно может укрепить ваши колени и снизить риск получения травмы.

Еще один вариант приседаний, нацеленный на ягодичные мышцы, — это приседания на одной ноге, особенно если вы делаете их на неустойчивой поверхности, например, на мяче Bosu. Приседания на одной ноге особенно эффективны для проработки средней ягодичной мышцы. Сильные средние ягодичные мышцы помогают стабилизировать бедро и таз и помогают при боковых движениях. Они также помогают удерживать колени в правильном положении. Излишне говорить, что вы хотите, чтобы они были сильными. Крепкие большие ягодичные мышцы более эстетичны, но сила средней ягодичной мышцы важна для предотвращения травм. Кроме того, приседания на одной ноге, особенно на неустойчивой поверхности, отлично подходят для улучшения баланса.Опять же, начните без веса, особенно если вы находитесь на неустойчивой поверхности.

Форма, которую вы используете при приседаниях, также влияет на активацию ягодичных мышц. Когда вы отталкиваетесь назад и переносите вес на пятки во время приседания, вы больше задействуете большие ягодичные мышцы. Сядьте поудобнее, вес на пятках, как будто вы садитесь на стул. Перенеся вес на пятки, вы защитите и колени.

Для упругих, округлых ягодиц убедитесь, что ваши упражнения хорошо сбалансированы

Приседания и их вариации — это только одна группа упражнений для укрепления и формирования ягодиц. Американский совет по физическим упражнениям использовал ЭМГ для наблюдения за активацией ягодичных мышц, когда участники выполняли некоторые из наиболее распространенных упражнений для ягодиц. Некоторые из этих упражнений были столь же эффективны, как и приседания. Наиболее эффективными были выпады, разгибания бедер в четыре стороны, разгибания бедер на четвереньках и подъемы на ящик с гантелями. Включение всех этих упражнений в ваши тренировки, в дополнение к приседаниям, поможет вам по-разному проработать ягодичные мышцы.

Не забывайте: если у вас слишком много жира на ягодицах, вам также потребуются высокоинтенсивные кардиотренировки и соблюдение диеты, чтобы уменьшить количество жира, покрывающего мышцы, над формированием которых вы упорно трудитесь.Для построения сильных, стройных ягодиц требуется трехсторонний подход — силовые тренировки, кардио и правильное питание.

 

Каталожные номера:

Исследование силы и физической подготовки. «Как ширина стойки влияет на мышечную активность в приседаниях?»

Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельного приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. (1998)

Брет Контрерас. «Лучшая глубина приседания для активации ягодичных мышц»

Клин Биомех.2001 июнь; 16 (5): 424-30.

Американский совет по фитнесу. «ACE перечисляет лучшие упражнения для ягодиц — эксклюзивное исследование ACE объявляет о наиболее эффективной тренировке большой ягодичной мышцы», февраль 2006 г.

Дж Прочность Сопротивление Рез. 2009 декабря; 23 (9): 2689-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bbe861.

 

Статьи по теме от Кати:

Почему важна глубина приседаний

Глубина приседания: как низко вы должны опускаться?

3 причины, по которым ваши ягодицы не развиваются

приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодичных мышц?

Удивительные преимущества полуприседаний для фитнеса

Плоские ягодицы: можете ли вы изменить свою «нижнюю черту»?

Каковы лучшие упражнения для увеличения плоских ягодиц?

Насколько эффективны становые тяги для развития ягодичных мышц?

Силовые тренировки: почему вам нужно уделять больше внимания задней цепи

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца вашего тела слабеет

 

Связанные DVD-диски с тренировками Кэт Фридрих:

DVD-диски с упражнениями для нижней части тела

 

Что лучше для роста ягодиц? – Фитбод

И тяга бедрами, и приседания используются для тренировки нижней части тела, чтобы увеличить силу, мощность и нарастить мышечную массу. Наращивание ягодичных мышц — это цель спортсменов, занимающихся силовыми тренировками и фитнесом, а также обычных посетителей спортзала, которые хотят улучшить свое телосложение.

Так что лучше для развития ягодичных мышц: тяга бедрами или приседания? Тяга бедра больше активирует ягодичные мышцы во всем диапазоне движения по сравнению с приседанием. Наше исследование заключает:

• У вас более постоянное напряжение в ягодичных мышцах во время толчка бедрами, тогда как в приседаниях напряжение в ягодичных мышцах будет «включаться и выключаться» на протяжении всего диапазона движения.

• Толчок бедра создает более высокий уровень метаболической нагрузки на ягодичные мышцы по сравнению с приседаниями, что означает, что вы получите больший «насос» в ягодичных мышцах при толчке бедра по сравнению с более общей накачкой нижней части тела при приседе.

• Приседания сильнее повреждают ягодичные мышцы, что является еще одним механизмом роста мышц. Однако одного повреждения мышц недостаточно для максимизации гипертрофии.

• Вместо того, чтобы предпочитать одно упражнение другому, более практичным подходом будет тренировать как тягу бедрами, так и приседания для оптимального развития ягодичных мышц. Было показано, что оба упражнения увеличивают гипертрофию ягодичных мышц и воздействуют на разные части ягодичных мышц.

Это еще не все, чтобы максимизировать развитие ваших ягодичных мышц.

В этой статье мы обсудим анатомию ягодичных мышц и оптимальную технику как для толкания бедра, так и для приседаний, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого упражнения.Мы также объясним научные принципы развития ягодичных мышц, плюсы и минусы тяги бедрами по сравнению с приседаниями и порекомендуем тренировочный подход для каждого движения.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Как работают ягодицы?

Давайте посмотрим на роль ягодиц.

Знание функции ягодичных мышц поможет нам понять, как их можно задействовать с помощью толчков бедрами или приседаний.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

3 разные части ягодичных мышц: максимальная ягодичная, средняя ягодичная, минимальная ягодичная

Большая ягодичная мышца (то есть максимальная ягодичная мышца) — это часть ягодичной мышцы, на которую вы «сидите», сидя на стуле. Это «мясистая» часть ягодичных мышц и самая большая мышца человеческого тела.

 Основной функцией является разгибание тазобедренного сустава (разгибание тазобедренного сустава), но оно также помогает при других действиях тазобедренного сустава, включая отведение бедра (подъем ноги в сторону), внешнее вращение (вращение бедра наружу) и наклон таза назад (подбор таз).

Средняя ягодичная мышца (т. е. средняя ягодичная мышца) — это боковая верхняя часть ягодичной мышцы.

Основная роль – отведение бедра. Другими словами, подъем ноги в сторону от тела или в упражнениях, требующих, чтобы колени сохраняли положение наружу. Glue med также выполняет стабилизирующую функцию для бедра и таза. Следовательно, ягодичные мышцы также активны при выполнении движений одной ногой.

Малая ягодичная мышца (т. е. минимальная ягодичная мышца) — это боковая нижняя часть ягодичной мышцы.

Основная роль – отведение бедра.Таким образом, как и в случае с ягодичными мышцами, на него можно нацелиться с помощью упражнений, которые отводят ногу от средней линии тела. Кроме того, ягодичные мышцы также помогают при медиальном (внутреннем) вращении бедра в тазобедренном суставе.

Теперь, когда мы понимаем, что делают различные части ягодичных мышц, давайте посмотрим на технику тяги бедрами и приседаний, а также на то, как ягодичные мышцы активируются в каждом из этих движений.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (Полное руководство)

Техника выталкивания бедра

Вот 3 простых шага: 

Шаг 1.

Расположите штангу на изгибе бедер 

Исходное положение для тяги бедрами: штанга лежит на сгибе бедер, середина спины на скамье

Поместите нагруженную штангу перед горизонтальной скамьей.Расположитесь под штангой так, чтобы груз находился прямо на изгибе бедра. Верхняя часть спины должна опираться на край скамьи.

Шаг 2. Установите ноги в правильное положение

Положение ног для толчков бедрами: бедра на ширине плеч, носки слегка разведены

Для начала поставьте ноги шире плеч, носки слегка разведены наружу.

Вы должны расположить ноги так, чтобы в верхней точке диапазона движения колени находились под углом 90 градусов.

Верхнее положение для толчков бедрами: сожмите ягодицы, подтяните таз

90 100 Шаг 3. Опустите ноги на пол и поднимите бедра 90 101

Чтобы начать движение, упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Наивысший уровень активации ягодичных мышц происходит при полном разгибании бедра, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который позволяет выполнить весь диапазон движения.

В верхней точке движения вам нужно подвернуть таз под себя.Это называется наклоном таза назад, который предотвращает выгибание нижней части спины. Когда вы подгибаете таз, вы должны чувствовать, что ваши ягодицы больше активизируются.

Верхняя часть спины и лопатки должны упираться в скамью. Голову можно поднять над скамейкой, приподняв подбородок.

Давайте перейдем к рассмотрению техники приседаний.

Связанная статья: 9 вариаций откидывания назад для проработки ягодичных мышц

Техника приседаний 

Вот 4 простых шага: 

Шаг 1. Установите хват и стойку

Исходное положение приседания: штанга на верхней части спины, руки на ширине плеч

Руки должны располагаться за пределами ширины плеч, чтобы плечи чувствовали себя комфортно, когда гриф находится на спине.Ваша стойка на корточках должна быть на ширине плеч, носки слегка разведены. Это позволит вам комфортно опустить бедра между лодыжками.

Шаг 2. Активируйте брекет-систему

.

Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем присесть

Перед приседанием вам необходимо активировать корпус, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Для этого сделайте глубокий вдох животом и напрягитесь изо всех сил, растягивая мышцы туловища на 360 градусов, чтобы создать скованность и жесткость.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

90 100 Шаг 3. Одновременный треск в бедрах и коленях 90 101

Чтобы начать приседание, одновременно щелкайте бедрами и коленями

Чтобы начать движение, хлопните бедрами и коленями одновременно. Колени должны сгибаться вперед, а бедра назад. Когда вы опускаетесь, штанга должна оставаться на уровне середины стопы. Задержите дыхание, приседая, продолжая удерживать скобу, которую вы активировали во втором шаге.

Шаг 4:  Глубоко присядьте и выйдите из ямы 

Присядьте так, чтобы бедра были ниже параллели, ступни прижаты к земле, а колени выпрямлены

Диапазон движения будет определяться уровнем подвижности вашего бедра. Тем не менее, вам нужно приседать как можно глубже, стремясь опуститься чуть ниже параллели. Когда вы выходите из лунки, бедра и штанга должны подниматься в одном темпе. Вы хотите, чтобы ваши бедра не поднимались вверх первыми, что приведет к тому, что угол наклона туловища станет более горизонтальным по отношению к полу.Держите грудь приподнятой и следите за тем, чтобы ваши колени следовали за пальцами ног, а не прогибались внутрь, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Как прокачать ягодичные мышцы, толкая бедрами и приседая

Давайте теперь посмотрим, как работает ягодица во время толчка бедра и приседания. Я дам советы о том, как более эффективно задействовать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений.

Ягодичные мышцы и бедра

Толчок бедра имеет два основных действия: разгибание бедра и наклон таза назад, которые преимущественно нацелены на максимальную ягодичную мышцу.

С точки зрения механики, ягодичные мышцы наиболее активны, когда бедра полностью выпрямлены, а таз наклонен вперед.

Это делает важным: (1) толкать бедра в полном диапазоне движения и (2) думать о том, чтобы «сжимать и сжимать» ягодицы в верхней точке каждого повторения. Вы должны убедиться, что не используете слишком тяжелый вес, который ограничивает диапазон движений или способность втягивать таз.

Чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы при движении бедрами, вы можете: 

• Займите позицию шире, чем ширина плеч:   хотя ширина стойки может различаться у разных людей при толчках бедрами, стойка, выходящая за пределы ширины плеч, может привести к большей активации мышц ягодичных мышц (Smidt & Rogers, 1982).

Стойка шире плеч для толчков бедрами

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Ягодичные мышцы и приседания

Основная роль ягодичных мышц во время приседаний заключается в разгибании бедра, внешнем вращении бедра и отведении бедра, что означает, что приседания в первую очередь нацелены на максимальную и среднюю ягодичные мышцы.

В начале приседания нагрузка приходится непосредственно на тазобедренный сустав. Когда вы приседаете, бедра перемещаются за линию силы, чтобы опуститься в нижнее положение. Чтобы вернуться в исходное положение, бедра должны снова двигаться вверх и вперед под линией силы.Это движение «вверх и вперед» представляет собой часть движения, направленную на разгибание тазобедренного сустава, где максимальная активность ягодичных мышц наиболее активна.

Это означает, что ягодичные мышцы наиболее активны примерно на полпути.

Вопреки распространенному мнению, ягодичные мышцы больше не активируются при более глубоких движениях. То, что вы приседаете глубже, не означает, что вы получите большую активацию ягодичных мышц. На самом деле, чем глубже вы приседаете, тем сильнее активируются квадрицепсы (Escamilla et al., 2002).

Правильная механика приседаний также требует, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во всем диапазоне движения.Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь во время приседаний. Поскольку средняя ягодичная мышца отвечает за отведение бедра, верхняя часть ягодичной мышцы поможет предотвратить прогиб коленей внутрь.

Чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы в приседаниях, вы можете: 

Разведите пальцы ног, чтобы больше активировать ягодичные мышцы во время приседаний

Примите положение шире плеч, если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы во время приседаний

• Держите голени более вертикально во время приседания:   Это заставит ваши бедра двигаться дальше от линии силы при опускании в присед. В результате это увеличит разгибание тазобедренного сустава, необходимое для движения тазобедренных суставов вверх и вперед, что повысит интенсивность работы ягодичных мышц, чтобы вернуться в исходное положение (Lynn & Noffel, 2012).

Больше нагружайте ягодичные мышцы, если держите голени вертикально во время приседаний

Что вызывает рост мышц (наука о ягодицах)

Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, как ягодичные мышцы функционируют в тягах бедрами по сравнению с приседаниями, и как лучше всего активировать ягодичные мышцы во всем диапазоне движения, мы должны знать, что в первую очередь вызывает рост ягодичных мышц.

В этом разделе мы кратко рассмотрим три основных механизма мышечного роста:

• Механическое натяжение

• Метаболический стресс

• Повреждение мышц

Чтобы максимизировать развитие ягодичных мышц, мы должны сделать все возможное, чтобы задействовать каждый из этих механизмов в наших тренировках.

Следовательно, нам нужно ответить: 

Основные механизмы роста мышц

1.Механическое напряжение (приседания и тяга бедер)

Механическое напряжение относится к нагрузке группы мышц посредством полного диапазона движений.

Вы можете создать напряжение в мышце, пассивно растягивая ее (не позволяя мышце сокращаться). Вы также можете активно напрягать мышцу, напрягая ее так сильно, как только можете. По мере того, как вы выполняете ряд движений, вы создаете как пассивное, так и активное напряжение в мышцах, что лучше для роста мышц.

Выталкивание бедрами или приседания создают большее механическое напряжение в ягодицах?

Толчок бедра вызывает большее напряжение ягодичных мышц во всем диапазоне движения (Contreras, et.др., 2015).

Было показано, что толчок бедрами начинает создавать напряжение в ягодицах, как только бедра начинают движение, при этом пик мышечной активации происходит в верхней части движения.

В приседаниях есть участки подъема, где ягодичные мышцы не испытывают никакого механического напряжения и скорее «разгружены». Ягодичные мышцы испытывают максимальную мышечную активность примерно на полпути вверх, но в нижней и верхней части подъема на мышцы приходится относительно низкий уровень напряжения.

Другими словами, у вас более постоянное напряжение в ягодичных мышцах при движении бедрами, в то время как в приседаниях напряжение в ягодичных мышцах будет «время от времени».

Кроме того, в то время как при тяге бедром вы испытываете одинаковое механическое напряжение, прикладываемое к ягодицам как вверх, так и вниз, во время приседания ягодицы имеют относительно низкий уровень механического напряжения при движении вниз.

2. Метаболический стресс (приседания и тяга бедрами)

Метаболический стресс относится к ощущению, которое вы испытываете, когда мышцы горят, и вы испытываете ощущение «накачки».

Метаболический стресс больше зависит от программируемых переменных, таких как подходы, повторения, отдых и нагрузка, а также от любых специальных методов тренировки, например дроп-сетов, суперсетов и групповых подходов.

При этом метаболический стресс группы мышц не может возникнуть без высоких уровней механического напряжения. Если у вас большая нагрузка на мышечную группу, вы можете соответствующим образом манипулировать тренировочными переменными для достижения метаболического стресса.

Выталкивание бедрами или приседания создают больший метаболический стресс в ягодицах?

Если используются правильные тренировочные переменные, толчок бедра может вызвать большую метаболическую нагрузку на ягодичные мышцы (Shoenfeld, 2010).

Это происходит потому, что отправной точкой для метаболического стресса является высокий уровень механического напряжения. Поскольку тяга бедра имеет большее механическое напряжение по сравнению с приседанием, она имеет более высокий потенциал для метаболического стресса.

На практике, если вы выполнили 10 повторений с максимальным весом в толчках бедрами по сравнению с приседаниями, вы бы почувствовали больший «насос» в ягодичных мышцах во время толчков бедра, по сравнению с более общей накачкой нижней части тела в ягодицах, квадрицепсах и позвоночнике. эректоры во время приседания.

3. Повреждение мышц (приседания и тяга бедер)

Повреждение мышц относится к болезненному ощущению, которое вы испытываете через 1-2 дня после тренировки. Это результат локального повреждения мышечной ткани. Реакция организма на восстановление этой мышечной ткани приводит к росту.

Повреждение обычно вызывается введением новой тренировочной переменной, такой как перегрузка эксцентрического диапазона движения (выполнение медленных повторений) или растяжение мышцы во время ее активации.

Создание высокого уровня повреждения мышц не всегда хорошо, потому что, если вы слишком болезненны для тренировок, вы можете уменьшить общую частоту и объем тренировок, которые вы могли бы получить в противном случае.Таким образом, несмотря на то, что повреждение мышц действительно связано с ростом мышц, слишком сильное повреждение мышц может повлиять на уровень вашего восстановления и способность тренироваться усерднее в последующие тренировочные дни.

Хороший баланс.

Наносит ли толчок бедрами или приседания больше повреждений мышц ягодичных мышц?

Приседания приводят к большему мышечному повреждению по сравнению с толчком бедра (Illera-Dominguez, 2018 et al., 2018).

Как я уже сказал, одна из основных причин мышечного повреждения заключается в том, растягивается ли мышца под напряжением во всем диапазоне движения.

При сравнении толчков бедрами и приседаний вам необходимо знать, растягиваются ли ягодичные мышцы во время их активации.

В толчке бедра пиковые уровни мышечной активации происходят в верхней части движения, когда ягодичные мышцы максимально укорачиваются .

В приседаниях пиковые уровни мышечной активации происходят на полпути вверх, когда ягодицы максимально удлиняются — или растягиваются.

Таким образом, несмотря на то, что толчки бедрами могут иметь большее механическое напряжение и метаболический стресс, ваши ягодицы могут чувствовать себя более болезненными при приседаниях из-за большего мышечного повреждения. Это может повлиять на время восстановления.

Программирование тазобедренных суставов и приседаний: практический подход

Практический подход к увеличению ягодичных мышц заключается в том, чтобы включить в свою тренировочную программу как толчки бедрами, так и приседания.

Для этого есть две причины: 

• Различные части ягодичных мышц можно тренировать отдельно в каждом упражнении.   И тяга бедрами, и приседания тренируют разгибание бедра. Тем не менее, тяга бедра задействует ягодичные мышцы для поддержания наклона таза назад, в то время как приседания задействуют ягодичные мышцы для поддержания отведения бедра.

• Каждое упражнение нацелено на разные механизмы роста мышц . В то время как толчки бедрами оказывают большее механическое напряжение на ягодицы и, следовательно, более высокий потенциал метаболического стресса, приседания наносят больший ущерб мышцам.

Как программировать толчки бедрами и приседания?

Для оптимального развития ягодичных мышц вам необходимо тренировать их 2–3 раза в неделю.

Shoenfeld (2016) продемонстрировал, что тренировка группы мышц с частотой два раза в неделю лучше для роста мышц, чем один раз в неделю.Однако Контрерас (2016) заявил, что вы можете тренировать мышцу более двух раз в неделю, если смотреть на длину мышцы при пиковом напряжении. Идея здесь в том, что если упражнение не вызывает такого большого повреждения мышц, то вы можете быстрее восстанавливаться и тренироваться чаще.

Таким образом, вы c
тренируете бедра чаще, чем приседания   

Вот пример трехдневного тренировочного сплита для ягодичных мышц: 

Пример программы для ягодичных мышц с использованием приседаний и толчков бедрами

В первый день вы будете делать приседания и включать другие упражнения для ягодичных мышц, которые растягивают и удлиняют ягодичные мышцы во время их активации. Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, — это выпады и румынская становая тяга. Хотя это приведет к большему мышечному повреждению, у вас будет два полных дня перед следующей тренировкой ягодичных мышц.

В дни 4 и 6 вы будете делать толчки бедрами и включать другие упражнения для ягодичных мышц, в которых пиковая мышечная активация происходит во время сокращения ягодичных мышц. Некоторые упражнения, подпадающие под эту категорию, включают ягодичные мостики, отведения бедер в тренажере и раскладушки. Эта комбинация упражнений будет иметь меньшее количество мышечных повреждений, поэтому вам нужен только один день отдыха между тренировками на ягодичные.

Плюсы и минусы выталкивания бедрами и приседаний

Прежде чем закончить, я хочу рассказать о плюсах и минусах каждого движения, просто чтобы показать вам, что не существует единственного упражнения, которое было бы «серебряной пулей» для увеличения ваших ягодичных мышц.

Удары бедрами: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются при разгибании бедра и наклоне таза назад

• Более высокий уровень мышечного напряжения ягодичных мышц, приводящий к гипертрофии

• Более высокий потенциал метаболической нагрузки на ягодичные мышцы, приводящий к гипертрофии

• Ягодичные мышцы активируются одинаково при движении вверх и вниз

• Можно тренировать движения чаще, чем приседания

• Легче учиться

Минусы: 

• Меньшие уровни мышечного повреждения

• Может быть неудобно настраивать 

• Может чувствовать себя некомфортно, когда штанга находится на изгибе бедра

• Ограничен силой ягодичных мышц, т. е.е. как только ягодицы откажутся, вы не сможете больше выполнять повторений

Приседания: плюсы и минусы

Плюсы:

• Ягодичные мышцы активируются при разгибании бедра, внешнем вращении бедра, отведении бедра

• Glute max и Glute med активированы

• Более высокие уровни мышечного повреждения, ведущие к гипертрофии

• Проще настроить, не так неудобно

• Большее мышечное развитие нижней части тела в целом (не только ягодиц)

• Не ограничивается силой ягодичных мышц для завершения движения, т.е.е. вы можете компенсировать другими группами мышц, чтобы завершить движение, когда оно близко к отказу

Минусы: 

• Более низкие уровни механического напряжения ягодичных мышц

• Меньший потенциал метаболической нагрузки на ягодичные мышцы

• Обычно тренируется реже по сравнению с толчками бедрами из-за увеличения времени восстановления

• Объем движений ограничен подвижностью голеностопного сустава и бедра

• Потенциально труднее учиться, потому что требуется больше координации и сбалансированности

Заключительные мысли

Если бы нам пришлось выбирать между приседаниями и тягой бедрами для увеличения ягодиц, мы бы выбрали тягу бедрами. Но, как видите, ответ не так прост. У обоих упражнений есть явные преимущества и ограничения, и более практичным решением для развития ягодичных мышц было бы включение обоих упражнений в вашу тренировочную программу. Толчки бедра вызывают большую мышечную активацию, что может привести к более высокому уровню метаболического стресса. В то время как это ограничения для приседаний, толчок бедра не вызывает мышечного повреждения, потому что мышца сокращается на самой короткой длине. Чтобы максимизировать прогресс ягодичных мышц, оба этих упражнения охватывают основы, когда речь идет об адаптации к гипертрофии.Кроме того, каждое упражнение нацелено на разные части ягодичных мышц, а поскольку ягодицы состоят из трех разных мышц, вам понадобится несколько упражнений, нацеленных на эти области.

---

Ресурсы

Контрерас, Б., Вигоцкий, А., Шенфельд, Б., Бердсли, К., Кронин, Дж. 2015. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в приседаниях со штангой и упражнениях на тягу бедра . Журнал прикладной биомеханики. 31(6): 452-458.

Эскамилла, Р., Флейзиг, Г., Лоури, Т., Баррентин, С. (2002). Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки. Медицинские спортивные упражнения. 33(6): 984-998.

Линн, С., Ноффал, Г. 2012. Биомеханика нижних конечностей во время обычного приседания и приседания с уравновешиванием. Журнал исследований силы и физической подготовки. 26(9), 2417-2425.

Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. 2009. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с различной нагрузкой на штангу.Журнал исследований силы и физической подготовки. 23(1): 246-250.

Shoenfeld, B. 2010. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24(1): 2857-2872.

Шенфельд Б., Огборн Д., Кригер Дж. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивной медицины, 46: 1689-1607.

Иллера-Домингес, В., Nuell, S., Carmona, G., Padulles, J., Padulles, X., Lloret, M., Cusso, T., Alomar, X., Cadefau, J. 2018. Ранняя функциональная и морфологическая мышечная адаптация во время коротких -срочная инерционно-приседательная тренировка. Фронтовая физиология, 9 (1265): 1-12.

Smidt, G., Roger, M. 1982. Факторы, влияющие на регулирование и клиническую оценку мышечной силы. Physical Therapy, 62(9): 1283-1290.&n
bsp;

7 способов приседать, чтобы накачать ягодицы

Короткие шорты? Юбки? Узкие джинсы? Принесите их! Добавив эти семь упражнений для подтяжки ягодиц, вы будете с убийственной уверенностью носить свои любимые наряды! Намного более эффективные, чем традиционные приседания, эти упражнения для ягодиц — лучшие из лучших! Обязательно прочитайте советы по форме для каждого упражнения на приседания, а затем следуйте видео ниже.Для любого из этих упражнений на ягодичные мышцы вы можете использовать свободные веса, чтобы увеличить интенсивность.

Просмотрите приведенные ниже видеоролики с демонстрацией каждого приседания.

1. Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом — отличное упражнение для подтяжки ягодичных мышц и сжигания калорий. Начните с того, что ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите тело, отведя бедра назад. Когда вы вернетесь к прямым ногам, сосредоточьте свой вес на пятках, чтобы активировать все мышцы ягодиц.Следующие 6 упражнений представляют собой различные варианты этого упражнения на сжатие ягодичных мышц.

2. Глубокие приседания
Глубокие приседания — отличное упражнение для ягодичных мышц, поскольку они задействуют все мышцы ног и ягодичные мышцы. В отличие от традиционных приседаний, в глубоких приседаниях ваши бедра опускаются ниже колен, чтобы работать больше ягодичных мышц. Вы всегда должны держать колени на одной линии за пальцами ног. Попробуйте один подход из 10 глубоких приседаний на следующей тренировке!

3. Приседания на ящик
Это упражнение для ягодичных мышц позволяет сосредоточиться на форме и опуститься в присед на желаемую глубину.Для этого приседания вам понадобится стул или скамья. Сядьте в присед, затем дайте ягодицам коснуться стула или скамьи. Как только вы коснетесь поверхности, перенесите вес тела на пятки и резко и быстро встаньте!

Связанный: Тренировочные движения, вдохновленные олимпийцами

4. Приседания с плие
Укрепите внутреннюю поверхность бедер с помощью этого упражнения на приседания! Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног. Когда вы опускаетесь в присед, следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась высокой, а плечи располагались над бедрами.На обратном пути выжмите свой вес через пятки.

5. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком — отличное кардио-упражнение и упражнение для ягодичных мышц! Опуститесь в присед, расставив ноги на ширине плеч. Когда вы вернетесь, вместо того, чтобы просто подняться, чтобы встать, подпрыгните в воздух с силой! Когда вы приземлитесь, приземлитесь прямо в положение приседа с согнутыми коленями. Это сложно, так что работайте над ними!

6. Приседания заключенного
Приседания заключенного сложны, но они не так плохи, как кажется из названия! Сначала встаньте, руки за головой (правда!) и ноги на ширине плеч.Держите руки за головой, когда опускаетесь в присед. Этот тип приседания задействует не только ягодицы, но и мышцы кора!

7. Приседания на одной ноге
Эти приседания сложны, но они помогут полностью привести в тонус ягодицы! Встаньте, поставив одну ногу на стул или скамью позади себя. Опустите бедра вниз и назад, согнув переднее колено. Нажмите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу. Это упражнение для ягодичных также бросит вызов вашему балансу, что приведет к сильному и стройному животу.Сделайте 10 приседаний на одной ноге с этой стороны, затем переключитесь на другую.

Связанный: 8 тренировок для похудения по методу Табата

Так много приседаний, так мало времени! Добавьте одно или два из этих приседаний в свои тренировки в течение недели, и ваши ягодичные мышцы будут вам благодарны. Чтобы узнать больше о подобных упражнениях, подпишитесь на «Skinny Ms.» на Facebook и Pinterest! Подпишитесь на электронную рассылку Skinny Ms., и вы будете получать тренировки, советы по фитнесу и рецепты прямо на свой почтовый ящик!

Связанный: 6 способов эффективно тренироваться дома

 

Аарон Хоршиг из

Squat U об исправлении приседаний

У вас есть только одно тело, и у каждого должны быть инструменты, чтобы овладеть им.По крайней мере, именно это побуждает Dr. Aaron Horschig продолжать создавать одни из лучших образовательных материалов в сфере фитнеса.

Хоршиг — физиотерапевт, тренер, спикер и основатель Squat University — хочет, чтобы каждый нашел свою истинную силу.

В мире различных мнений, запутанной информации и быстрых решений он предлагает освежающий акцент на основах и применении, основанном на исследованиях.

Здесь Хоршиг — автор « Библия приседаний » — вникает в настоящую проблему тренировки ягодичных мышц и кора, почему приседания — пустая трата времени и как на самом деле построить большой безболезненный присед.

ЭТО НЕ ТОЛЬКО ВАШИ ЯГОДНИЦЫ

«Как часто вы слышите, как тренер или практик говорит: «Ну, средняя ягодичная мышца слаба», но если бы боль в колене спортсмена была ТОЛЬКО из-за слабости одной мышцы, разве мы не увидели бы существенные преимущества от изолированного укрепления этой конкретной мышцы? ? Это не работает», — сказал Хоршиг.

«Вам нужно решить проблему плохого движения, из-за которой эта мышца потеряла силу в первую очередь. Изолированное укрепление слабых мышц [например, ягодичных мышц] не улучшит их способность хорошо координироваться с другими мышцами бедра для обеспечения эффективного движения. Да, изолированные силовые упражнения имеют место в реабилитации, но они не могут быть окончательными. Вы должны зафиксировать движение».

В примере со слабой средней ягодичной мышцей это означает, например, правильное положение тазобедренного сустава и обучение спортсмена тому, как создавать эффективный вращательный момент наружу посредством активации ягодичных мышц.

Это также означает оценку баланса — который, по словам Хоршига, является проблемой № 1, которую он видит в приседаниях, — и стабильности.

«Когда вы видите прогиб колена у спортсмена, обычно при подъеме [приседания], люди это видят и говорят: «У меня слабые бедра, слабые ягодицы. Мне нужно их укрепить», — сказал Хоршиг. «Но есть большая разница между силой и стабильностью. Сила есть сила, а стабильность ограничивает нежелательные движения. Вам нужно исправить эту [стабильность] в отличие от проблемы с чистой силой, где [если бы это была просто сила ягодичных мышц] вы бы просто сделали несколько бросков в сторону.

Ключевой фактор в попытках исправить проблемы с балансом и нестабильностью? Объем. Большинство людей, даже если они правильно разогреваются, не выполняют достаточного объема корректирующих упражнений, чтобы внести изменения.

Надевание бинта на пару повторений не поможет. Один сет из 10 повторений в разминке не изменит то, как ваши ягодицы, бедра или корпус стабилизируются при тяжелом удержании, потому что вы не развили никакой выносливости.

«Мы не хотим выполнять силовые упражнения и думаем, что они будут перенесены в стабильность корпуса », — сказал Хоршиг.«Я вижу, как люди постоянно делают GHD и разгибания спины. Тот факт, что мышца сильная, не обязательно означает, что она сможет включаться и поддерживать напряжение в течение длительного периода времени. Стабильность — это движение на выносливость. Движение, подобное птичьей собаке, будет иметь гораздо больший перенос, чем приседания GHD».

Дохлые жуки, боковые планки (включая варианты, когда вы двигаете руками) и прогулка фермера — все это отличные примеры развития выносливости корпуса. Вы напрягаетесь и двигаетесь, заставляя свое тело поддерживать напряжение и сопротивляться вращению.

Для ягодичных мышц также могут помочь такие вещи, как ходьба с лентой в боковом направлении — для нескольких сетов на выгорание — приседания с лентой с сигналами для активного отжимания от ленты или раскладушка с лентой с пятисекундной задержкой в ​​верхней точке.

«Вы учите тело создавать стабильность. Заставить мышцы включаться и держать их включенными», — сказал Хоршиг.

«Возможность контролировать и ограничивать любое движение с помощью упражнения станет более эффективной и перенесется в ваши приседания.Ваша нога не сильно двигается в сторону во время приседания — ваши ягодицы просто поддерживают напряжение. Упражнения, которые создают напряжение и поддерживают его, окажут большее влияние на вашу конечную цель».

Проще говоря, если стабильность является проблемой (а она очень часто идет рука об руку с подвижностью и проблемами с силой), следует использовать время под напряжением для повышения выносливости пораженных мышц.

ДЫШИТЕ НА ПУТИ К БОЛЬШИМ ЦИФРАМ

Другим ключевым элементом, когда дело доходит до приседаний с большими числами, является стабилизация корпуса с помощью распорок .

Исследования показали, что корсет — это наиболее эффективный способ создать напряжение во всем позвоночнике, и, как указывает Хоршиг, вы никогда не сможете изолировать одну конкретную основную мышцу. Чтобы создать максимальную жесткость, вы должны думать о том, что все мышцы вокруг вашего кора, все 365 градусов вокруг, должны быть вовлечены.

«Мне нравится использовать реплику: если кто-то подойдет и ударит вас в живот, что вы будете делать?», — сказал Хоршиг. «Вы собираетесь напрячься, пригнуться и создать скованность. Точно так же, как если вы носите тугой корсет — вы будете подтягиваться. Растяжка — это не втягивание и не выталкивание [для того, чтобы сделать себя] супертолстым. Истинная стабильность корпуса — самый эффективный и безопасный способ защитить позвоночник».

Как начать учить себя этому? Начните делать это.

Остановились ли вы на красный свет или просто сидите дома, потренируйтесь напрягаться. Делайте это снова и снова. Людям труднее всего научиться этой связи между мозгом и мышцами.

«В конце концов, вы должны быть в состоянии просто создавать напряжение, независимо от того, что вы делаете, стоите, сидите. Вы должны быть в состоянии поддерживать это напряжение, когда говорите и дышите. Это снова компонент выносливости», — сказал Хоршиг. «И когда вы получаете тяжелую штангу на спину, вам нужно создавать немного больше».

Движения, требующие напряжения и движения, такие как дохлый жук или охотничья собака, также могут быть полезны после того, как вы установили эту когнитивную связь. Они являются отличным переходом к нагрузке на растяжку со штангой.

«Когда вы научитесь правильно подтягиваться и включать эти мышцы, вы создадите пояс для тяжелой атлетики», — сказал Хоршиг. «Большинство людей обращаются к ремню, потому что они не знают, как создать эту жесткость. Но ремень сам по себе не [удерживает вас в напряжении], и поэтому люди все еще могут страдать от болей в спине, нося его».

СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ТЕХНИКУ

Приседания? Брось. И пока вы это делаете, полегче с подсказкой о вертикальном положении груди. Оба начали с добрыми намерениями, но свели Хоршига с ума.

«Люди говорят: «Ну, когда вы приседаете со штангой на груди, вам нужна прямая грудь, то же самое и с приседаниями с собственным весом», — сказал Хоршиг. «Но ваши приседания с собственным весом не будут выглядеть как фронтальные приседания. Штанга меняется там, где находится ваш центр тяжести».

«Люди будут использовать приседания [у стены], чтобы получить более вертикальную грудь, и они полностью упускают суть. Приседания нужны для того, чтобы сохранять равновесие и не предполагать, что мы все можем занять идеальное положение. У некоторых людей будет гораздо более наклоненная грудная клетка.Мы должны учить людей, как оставаться в равновесии, потому что два человека не смогут выполнять одинаковые приседания».

Это означает, что, в зависимости от ваших размеров, приседания и принуждение к вертикальному туловищу могут быть не только невозможны для некоторых людей, но также могут привести к плохой форме и травмам.

«Это почти как в цирке, если ты можешь держаться так близко к стене и не упасть», — сказал Хоршиг. «Большинство людей не могут этого сделать. Приседания — это, по сути, непонимание правильной механики и правильного баланса.

Вместо этого уделяйте больше времени работе на базе. Как отмечалось выше, баланс — одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается Хоршиг, и часто она может быть связана с плохой стабильностью или контролем движений. Вы когда-нибудь замечали, что одно бедро/лодыжка/колено становится более тугим или более болезненным, чем другое? Запишите, как вы приседаете сзади: многие из нас страдают от смещения бедра, используя немного больше одну ногу на подъеме, спуске или и на том, и на другом.

В приведенном выше видео — наряду с правильной техникой фиксации — рассказывается о том, как исправить смещение бедра, оценить среднюю ягодичную мышцу и найти слабые звенья в приседаниях, чтобы помочь восстановить качество движения.

__

Хоршиг является автором Библии приседаний . Вы можете подписаться на него в Instagram или посетить его сайт Squat University .

 

Методы целенаправленной тренировки для коррекции функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих работоспособность

Силовая кондиция J. Авторская рукопись; Доступен в PMC 2016 апреля 1.

Опубликовано в окончательной редактированной форме AS:

PMCID: PMC4725067

NIHMSID: NIHMS727369

, ¹ , ⁵ , ⁶ , ^{1, 7} , ⁸ , ^9, , ^{9, 10} , ^{10, 11, 12} , ¹³ , ¹⁴ и ^{1, 2, 3, 4}

Adam M .Kushner

¹

¹ Отдел спортивной медицины, Цинциннати Детская больница Медицинский центр, Цинциннати, Огайо

Дженсен Л. Брент

⁵ Академия спортивных показателей, Цинциннати, Огайо

Brad J. Schoenfeld

⁶ Lehman College, Department of Health Sciences, Bronx, New York

Jason Hugentobler

¹ Отделение спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

⁷ Отделение профессиональной терапии и терапии Медицинский центр детской больницы, Цинциннати, Огайо

Родри С.

Lloyd

⁸ Кардиффская школа спорта, Университет Кардифф Метрополитен, Кардифф, Уэльс, Великобритания

Al Vermeil

⁹ Titleist Performance Institute, Oceanside, California

^{10 9101}

Дональд А. Чу

¹⁰ ATHERCARE Фитнес и реабилитационная клиника, Аламеда, Калифорния

¹¹ Университет здравоохранения Скалистых гор, Прово, Юта

¹² Охлан колледж, Ньюарк, Калифорния

Джейсон Харбин

¹³ Персональные тренировки BEAT, Цинциннати, Огайо

Стюарт М.McGill

¹⁴ Департамент кинезиологии, Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Ontario

Грегори Д. Майер

¹ Отдел спортивной медицины, Цинциннати Детская больница Медицинский центр, Цинциннати, Огайо

² Департамент педиатрии и ортопедической хирургии, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

³ Институт спортивного здоровья и спортивных достижений, Университет штата Огайо, Колумбус, Огайо

⁴ Центр профилактики спортивных травм им. Отделение спортивной медицины, Медицинский центр детской больницы Цинциннати, Цинциннати, Огайо

² Отделение педиатрии и ортопедической хирургии, Университет Цинциннати, Цинциннати, Огайо

³ Институт спортивного здоровья и достижений, Университет штата Огайо, Колумбус, Огайо

⁴ Центр спортивных травм им. Микели Prevention, Waltham, Massachusetts

⁵ The Academy of Sports Performance, Cincinnati, Ohio

⁶ Lehman College, Department of Health Sciences, Bronx, New York

⁷ Отдел физиотерапии и трудотерапии Медицинский центр детской больницы, Цинциннати, Огайо

⁸ Кардиффская школа спорта, Кардиффский столичный университет, Кардифф, Уэльс, Великобритания

⁹ Институт выступлений Titleist, Оушенсайд, Калифорния

¹⁰ Клиника фитнеса и реабилитации Athercare Alameda, California

¹¹ Университет здравоохранения Скалистых гор, прован, utah

¹² Ohalone College, Newark, California

¹³ Beat личный тренинг, Цинциннати, Огайо

¹⁴ отдел кинезиологии, Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио

ПЕРЕПИСКА , Имя: Адам Кушнер, CSCS, Адрес: Медицинский центр детской больницы Цинциннати, 3333 Burnet Ave, MLC 10001, Cincinnati, OH 45229, Телефон: 513-636-1243, gro. [email protected] См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Приседания на спине — это хорошо изученное и широко используемое упражнение для улучшения основных двигательных навыков, которое создает основу для оптимальных механических стратегий во время широкого спектра действий. В основном комментарии была представлена ​​оценка приседаний на спине (BSA): основанная на критериях оценка приседаний на спине, которая выделяет 30 потенциально наблюдаемых функциональных дефицитов. Этот последующий комментарий представляет собой целевую систему обучающих сигналов и упражнений, дополняющих BSA и направляющих корректирующие вмешательства.Мы предлагаем основанный на критериях подход к корректирующим упражнениям, который может помочь практикующим в достижении их цели помочь людям достичь двигательной компетентности в приседаниях на спине.

Ключевые слова: приседания на спине, приседания, корректирующие упражнения, вмешательство в упражнения, основные движения механические стратегии во время широкого круга действий. (2, 10,13, 21, 25) Техническое мастерство во время приседаний полезно для молодежи, поскольку помогает им исправлять и осваивать оптимальные стратегии движения в процессе роста и развития. улучшить физическую работоспособность и здоровье. (18, 21) Взрослые и пожилые люди могут использовать приседания, чтобы повысить независимость в повседневной жизни во время таких действий, как сидение и поднятие тяжестей. освоить движение возможно в юношеском возрасте, когда нервно-мышечная система отличается высокой пластичностью.(23)

Было показано, что тренировочные вмешательства, включающие упражнения на приседания, улучшают физическую работоспособность и снижают поддающиеся изменению факторы риска, связанные со спортивными травмами. безопасный переход к более интенсивным тренировочным занятиям, включающим более динамичные упражнения или упражнения, связанные с приседаниями с высокой нагрузкой. (18) Приседания со штангой на спине могут служить как основным тренировочным упражнением, так и инструментом скрининга для выявления и коррекции функциональных дефицитов. (22) В частности, ранее мы описали идеальную технику приседаний на спине с 10 критериями положения и движения и точно определили 30 функциональных дефицитов, которые можно выявить с помощью оценки приседаний на спине (BSA). (22) Цель этого последующего комментария состоит в том, чтобы предоставьте корректирующие стратегии для каждого критерия биомеханического дефицита. (22) Следующие предлагаемые упражнения в дополнение к BSA, включая корректирующие сигналы, разработаны как эффективные тренировочные инструменты для улучшения выполнения инструкций по выполнению приседаний на спине практикующими.Есть надежда, что эти предложенные инструменты приведут к улучшению физического здоровья и способностей людей всех уровней подготовки за счет коррекции дефицита и приобретения оптимальной техники приседаний со штангой на спине.

Коррекция функционального дефицита

Основные недостатки неправильного выполнения приседаний на спине могут быть связаны с множеством ограничений, включая непонимание инструкций по упражнению, плохую нервно-мышечную координацию и рекрутирование, недостаточную мышечную силу или стабильность суставов и/или неподвижность суставов. (22) Использование систематического анализа может помочь практикующим врачам определить лежащие в их основе биомеханические или нервно-мышечные нарушения, ответственные за плохую результативность приседаний на спине. (22) Как только недостатки выявлены или обоснованно подозреваются, для начала могут быть реализованы целенаправленные корректирующие вмешательства. для устранения функциональных недостатков.

Практики должны инициировать корректирующие вмешательства, сначала оценив неправильное понимание инструкций по выполнению задания как потенциальную основную причину недостаточной эффективности приседаний на спине.Инструкции по приседаниям со штангой на спине должны быть четкими, краткими и соответствовать возрасту (см. сценарий в Части 1) (22, 23). / или обеспечить визуальную демонстрацию желаемого движения (например, демонстрация инструктором, наблюдение со стороны, видеоанализ). Если производительность остается затрудненной, практикующему рекомендуется использовать корректирующие сигналы в попытке улучшить технику.

Сигналы могут помочь в коррекции неправильного понимания инструкций и плохой нервно-мышечной координации и рекрутирования. Сигналы могут быть в форме словесных инструкций, физических манипуляций и/или наглядных пособий; все они могут помочь спортсмену в достижении желаемой техники и механики во время приседания со спиной. Вербальные сигналы, такие как простые словесные инструкции, могут помочь человеку изменить свою технику, помогая ему когнитивно сосредоточиться на определенном дефиците положения или фазах движения.Пример простой вербальной подсказки для каждого из 10 критериев приседания со штангой на спине представлен на рис. может принести пользу множеству сопутствующих недостатков. Например, практикующий врач может слегка надавить на боковую часть коленей человека во время фазы опускания приседания, если они имеют тенденцию демонстрировать активную вальгусную или движение колена внутрь, как средство обеспечения проприоцептивного сигнала для правильного позиционирования.. Кроме того, визуальные подсказки, такие как видеозапись правильной формы или использование зеркала, чтобы человек мог самостоятельно исправить свою форму, также являются оправданными в качестве первоначальных корректирующих стратегий. Практики могут значительно помочь своим спортсменам выявить и расставить приоритеты в приседаниях со спиной с помощью целенаправленных стратегий подсказок, которые специфичны для наиболее вопиющих недостатков спортсмена. Конкретные и расставленные по приоритетам сигналы могут помочь оптимизировать индивидуальную реакцию и адаптацию к приседаниям на спине. Таблица 1Должность головы «Hold Head Flat» 2. Грудная положения «расширить вашу грудь» «3. Положение багажника» Point Bellybutton Forction « 4. Положение бедра» Выровняйте бедра» 5. Фронтальное положение колен «Направьте коленные чашечки прямо вперед» 6. Угол прогрессии большеберцовой кости «Выпрямите голень»37Позиция ноги «Возьмитесь за пол со своими каблуками» «81232» Достигнитесь к стулу «» 9. Глубина «бедра по крайней мере, высота колена» 10 Подъем «Ведение грудью»

Инструкции или отзывы, предоставляемые практиками, часто относятся к движениям тела (например, «держите колени над пальцами ног»). Тип концентрации внимания называется внутренним фокусом. С другой стороны, внешний фокус внимания индуцируется, когда внимание спортсмена направлено на результат. (1) Стратегии обучения с внешним фокусом могут улучшить подачу сигналов и приобретение навыков более эффективно, чем стратегии внутреннего фокуса, и повысить передачу улучшенных двигательных навыков к спорт и повседневная деятельность. (1) Исследования моторного обучения продемонстрировали благотворное влияние инструкций, которые вызывают внешний фокус. (1) Например, недавно усвоенные двигательные навыки с внешним фокусом могут с большей вероятностью стать автоматическими и сохраненными.Примером использования внешнего фокуса во время приседания является визуализация спортсменом сидящего на спине стула. (1) Хотя в текущем обсуждении техника приседания разбивается на несколько критериев положения и движения, что может способствовать внутреннему фокусу на дискретных движениях тела, практикующим специалистам рекомендуется по возможности использовать стратегии обратной связи с внешним фокусом для улучшения моторного обучения и сохранения правильной техники приседаний. (1)

), вполне вероятно, что их первичное ограничение в выполнении приседаний со штангой на спине в правильной технике было связано с их незнанием модели движения, которую их просили выполнить.Если человек по-прежнему не может достичь желаемой техники упражнений с помощью попыток обратной связи, нервно-мышечный дефицит, сила и стабильность или ограничения подвижности могут быть причиной его неудачи (провалов). Постоянная неспособность продемонстрировать желаемую технику может быть затем устранена с помощью целенаправленных корректирующих упражнений для улучшения конкретных недостатков. (22)

Целевые последовательности упражнений

Последовательности корректирующих упражнений, представленные в этом комментарии, организованы в три основные категории дефицита: нервно-мышечный, силовой. и стабильность, и ограничения подвижности.BSA разделяет анализ приседаний на спине на 10 конкретных критериев, которыми практикующий врач может руководствоваться при оценке спортсмена. В текущем комментарии мы предлагаем три связанных прогрессивных упражнения для каждой конкретной категории дефицита (нервно-мышечная, сила, стабильность и подвижность) по каждому критерию. (22) Каждое предлагаемое упражнение дополнено описанием желаемой техники упражнений. В дополнение к каждому описанию предоставляется обоснование, реплика и пример изображения спортсмена, демонстрирующего упражнение.

Схема прогрессии разработана так, чтобы начинаться с первого корректирующего упражнения для категории и продолжаться для исправления определенного биомеханического дефицита. Тем не менее, некоторые спортсмены могут по-разному реагировать на упражнения по сравнению с другими из-за различий в антропометрических параметрах, наборе навыков и тренировочном возрасте. Таким образом, инструмент прогрессии является лишь вспомогательным инструментом, второстепенным после наилучшего суждения практикующего врача, который должен основываться на принципах педиатрической науки о физических упражнениях и практическом опыте. Включение предлагаемого объема и интенсивности (например, подходов, сопротивления) для этих упражнений выходит за рамки данного комментария, поскольку эти факторы должны быть индивидуальными и относиться ко всему режиму тренировок спортсмена. Тем не менее, настоятельно рекомендуется, чтобы спортсмен продемонстрировал последовательную и надежную технику при более низкой интенсивности и объеме, прежде чем увеличивать эти переменные предписания упражнений. Кроме того, практикующие должны осознавать и учитывать биологический, тренировочный и когнитивный возраст каждого человека при включении приседаний в тренировочную программу.(23)

В выбранных упражнениях используется сочетание сигналов, компенсаторной помощи и сопротивления. При обучении приседаниям на спине важно различать сигнальную и компенсирующую помощь. Компенсационная помощь со стороны инструктора обеспечивает внешнюю физическую помощь для улучшения результатов упражнений, тогда как подсказки представляют собой строго когнитивную обратную связь, которая требует от человека использования присущих ему силовых качеств и подвижности без дополнительной внешней помощи. Компенсационная помощь облегчает выполнение упражнения, помогая спортсмену осознать правильную форму и то, как должна ощущаться правильная форма. Например, практикующий врач может оказать спортсмену помощь, например, используя горизонтально удерживаемый стержень, который спортсмен будет удерживать во время приседания со штангой на спине. С помощью спортсмен может легче потянуться назад в приседе, чтобы узнать, как правильно задействовать мышцы задней цепи, «тянясь назад». Сопротивление обеспечивает стимул, противодействующий присущей человеку силе и подвижности для основной цели тренировки силы и устойчивости.Более того, тренировка с отягощениями не только способствует укреплению мышц, но также может дать физический стимул, чтобы человек лучше осознавал свою технику, чтобы способствовать коррекции. Например, во время приседания со штангой на груди спортсмен осознает, что нагрузка заставляет его туловище сгибаться, и он должен сосредоточиться на задействовании мускулатуры спины, чтобы противостоять этой тенденции. В результате они улучшают свою нервно-мышечную способность поддерживать туловище под нужным углом благодаря этому физическому стимулу.Как правило, если техника спортсмена улучшается, когда сопротивление применяется в качестве стимула, нервно-мышечная недостаточность или непонимание желаемой задачи могут быть наиболее вероятными ограничениями для неадекватного выполнения.

В этой рукописи предлагается несколько стратегий, которые помогут скорректировать эффективность приседаний на спине. Гарантируется, что недостатки исправляются по одному, и наиболее вопиющие недостатки должны быть в центре внимания. Сосредоточив внимание на одном недостатке за раз, изменение механики станет более управляемым и целенаправленным.Кроме того, более вопиющие дефициты могут быть причиной других наблюдаемых дефицитов, которые могут естественным образом улучшиться после коррекции первого дефицита. Следует ожидать некоторых проб и ошибок, однако практикующий врач должен в первую очередь обеспечить безопасность своих участников. Если спортсмен отмечает боль или дискомфорт во время любого из следующих упражнений, рекомендуется немедленно прекратить тренировку и обратиться к квалифицированному врачу.

Критерии приседаний на спине

Как и в Части 1, корректирующие вмешательства в приседаниях на спине будут обсуждаться в трех всеобъемлющих областях, в которых выделяются 10 критериев техники.(22) Эти критерии включают нервно-мышечную систему, силу и стабильность, а также стратегии улучшения подвижности для проведения систематических корректирующих вмешательств.

Домен 1: Верхняя часть тела

Домен 1 фокусируется на мышечно-скелетных компонентах головы, шеи и туловища, которые отвечают за поддержание постурального контроля во время приседаний со спиной.

1. Положение головы

Стратегия коррекции

Большинство спортсменов обладают достаточной стабильностью шеи и подвижностью для выполнения приседаний со спиной.Стабильность шеи необходима для обеспечения поддержки шейных позвонков. (4) Вербальных и тактильных сигналов, как правило, достаточно, чтобы помочь спортсмену распознать и поддерживать нейтральное положение головы во время приседа. Адекватная сила, стабильность и физиологический диапазон движений необходимы для более интенсивных вариаций приседаний со штангой на спине, включающих внешнее сопротивление. Обучая положение головы во время приседания со штангой на спине, убедитесь, что спортсмен может идентифицировать себя и сохранять нейтральное положение головы на протяжении всего приседания, прежде чем увеличивать интенсивность.Не рекомендуется выполнять корригирующие тренировочные упражнения при дискомфорте в области головы или шеи. Ограничения подвижности или боль могут указывать на более серьезную основную проблему со здоровьем. Необходимо обратиться за консультацией к квалифицированному медицинскому работнику, если у спортсмена наблюдаются длительные ограничения шеи или головы во время приседаний со штангой на спине без нагрузки. показаны упражнения, которые рекомендуются для улучшения понимания положения головы, силы и стабильности шеи, а также физиологического диапазона движений шеи при приседаниях:

нейтральное положение головы на протяжении всего приседания со спиной.

Плохая диссоциация взгляда от положения головы. ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Получить возможность самостоятельно идентифицировать нейтральное положение головы. Отключить нейтральное положение головы от взгляда во время приседания. Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта. Упражнение Описание Цель que Пример Пример 1. Наклон головы и возврата к нейтральному: боковое и сгибание / расширение Наклона головы в сторону, движущееся ухо на плечо на один и тот же в сторону, примерно на полпути к плечу, и верните голову в нейтральное положение. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Повторите с другой стороны. Выполните те же инструкции для сгибания и разгибания шеи, наклоняя подбородок вверх и вниз. Определение нейтрального положения головы. «Медленно наклоните подбородок» 2. Упражнения для головы с мешком с фасолью Выполняйте приседания со спиной, балансируя на мешке с фасолью (или аналогичном легком предмете) на голове в качестве ориентира для нейтрального положения головы. Поддерживайте постоянное нейтральное положение головы во время приседания с помощью физического сигнала. «Плоская голова» 3. Упражнения на мишень «взгляд» Поместите мишень на стену примерно на уровне глаз спортсмена на расстоянии 5–8 футов. Сохраняйте фокус на цели, не отклоняя положение головы от нейтрального во время приседания. Отключить положение головы от взгляда. «Не сводить глаз с цели» СИЛА/УСТОЙЧИВОСТЬ ДЕФИЦИТ: Недостаточная сила стабилизации шеи для удержания головы в нейтральном положении на протяжении всего приседа. ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшите силу и стабильность трапециевидной мышцы, шейных разгибателей и шейных сгибателей. Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта. Упражнение Описание Цель Сигнал Пример 1. Изометрический жим головой: Боковой Поместите голову на ту же сторону открытой ладони.Плотно прижмите руку к голове, одновременно прижимая голову к руке, чтобы в равной степени противостоять силе. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой стороны. Увеличение силы боковых сгибателей шеи. «Крепко прижмите голову к руке» 2. Изометрический жим головой: вперед и назад Вперед: положите одну руку на лоб и сильно нажмите, одновременно прижимая голову к руке для равного противодействия силе .Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Задержитесь на 10 секунд. Назад: положите одну руку на другую на затылок над инионом, одновременно прижимая голову к рукам, чтобы в равной степени противостоять силе. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Задержитесь на 10 секунд. Повышение изометрической силы шейного отдела позвоночника. «Крепко прижмите голову к рукам» 3. Шраги трапеций Встаньте прямо, руки расслаблены в стороны. Поднимите плечи, чтобы потянуть их к ушам, не сгибая локтей.Сделайте паузу и задержитесь, затем опустите плечи в исходное положение. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Для увеличения интенсивности можно использовать ручное сопротивление. Укрепление мышц шеи и лопаток, что важно для правильного положения головы и плеч. «Подтянуть плечи к ушам» ПОДВИЖНОСТЬ ДЕФИЦИТ: Недостаточный физиологический объем движений шеи. ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Достичь достаточной подвижности шеи.Необходимо быть осторожным с упражнениями для шеи, выполняя только плавные и контролируемые движения, не вызывающие боли или дискомфорта. Упражнение Описание Цель Сигнал Пример 1. Шейное сгибание/разгибание Наклон подбородка к груди. Попытайтесь коснуться подбородком груди или как можно дальше без боли или дискомфорта. Затем поднимите подбородок вверх, насколько это возможно без боли и дискомфорта.Двигайте головой медленно и подконтрольно. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Улучшение подвижности шейки матки в сагиттальной плоскости. «Подбородок к груди» 2. Боковые сгибания Наклон головы в сторону к плечу. Наклоните голову только на 45° или как можно дальше без боли или дискомфорта. Сделайте паузу и вернитесь в нейтральное положение. Остальную часть тела держите неподвижно и жестко. Повторите на противоположной стороне. Улучшение подвижности шейки матки во фронтальной плоскости. «Ухо к плечу» 3. Вращения шеи Медленно поверните голову примерно на 90° или насколько удобно до 90°. Во время вращения держите тело неподвижно и неподвижно. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Улучшение подвижности шейки матки в поперечной плоскости. «Взгляд через плечо»

2. Положение грудной клетки

Стратегия коррекции и открыты на протяжении всего приседания, чтобы обеспечить идеальную поддержку грудного отдела позвоночника.Практикам может быть полезно использовать нервно-мышечные корректирующие упражнения на начальном этапе, чтобы решить проблему недостаточной ретракции лопатки, запрокинутых вперед плеч и/или грудной клетки, которая не удерживается вверх.

Спортсмену следует давать подсказки, которые могут помочь ему отделить верхнюю часть туловища от нижней части туловища, поскольку положение груди не зависит от угла наклона туловища. Словесные сигналы, такие как «держи грудь прямо», «сведи лопатки вместе» и «согни гриф вокруг себя», будут способствовать правильной настройке положения грудной клетки до начала движения.При необходимости практикующий врач может тактильно подсказать правильное положение плеч спортсмена и побудить спортсмена сохранять правильную осанку на протяжении всего упражнения. Техника тренировки заключается в том, чтобы поместить палец между плечами спортсмена и дать ему указание сжимать этот палец лопатками во время приседания. Кроме того, деревянный штифт, использованный в этой оценке, помогает спортсмену принять правильное положение груди и плеч. Если спортсмен продолжает демонстрировать плохое положение грудной клетки во время приседаний со спиной, то дефицит может быть связан с силовыми ограничениями верхней части спины и/или недостатком подвижности. В частности, чрезмерная стесненность грудной клетки может препятствовать способности человека расширять грудную клетку и втягивать лопатки. Например, верхний перекрестный синдром, при котором у человека напряжены грудные и верхние трапециевидные мышцы со слабыми глубокими сгибателями шеи, ромбовидными и нижними трапециевидными мышцами, влияет на осанку, что проявляется усилением шейного лордоза и грудного кифоза, приподнятыми и вытянутыми плечами, вращением или отведением и движение лопаток. (14) Упражнения на подвижность грудной клетки вместе с упражнениями на укрепление верхней части спины могут помочь спортсменам улучшить их способность плотно втягивать лопатки.показаны корректирующие упражнения, предлагаемые для улучшения положения грудной клетки во время приседаний со штангой на спине:

Таблица 3

НЕРВНО-МУШЕЧНАЯ СРЕДСТВА
НЕДОСТАТОК: отсутствие ретракции лопаток, согнутый позвоночник или плечи вывернуты вперед во время приседаний. Трудно отделить верхнюю часть туловища от нижней части туловища.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Добейтесь плотного стягивания лопатки и жесткого положения грудной клетки вверх на протяжении всего приседания. Развивайте способность отделять верхнюю часть туловища от нижней части туловища.
Упражнение	Описание	Назначение	Кий	Пример
1. Лопаточный щипок на всем протяжении Приседание спортсмена между лопатками	Попытайтесь прищемить пальцы тренера, сводя лопатки и поднимая грудь. Сохраняйте щипок на протяжении всего упражнения.	Физически дайте спортсмену команду втянуть плечи и поднять грудь.	«Прижмите мои пальцы лопатками»
2.Доброе утро	Примите полуприсед и встаньте грудью вверх с стержнем на спине. Выполните изолированное сгибание туловища, удерживая грудь вверх. Сохраняйте напряжение в верхней части спины на протяжении всего упражнения. Коленный сустав должен слегка сгибаться при спуске и разгибаться при подъеме.	Упражнение укрепляет положение груди вверх независимо от угла наклона туловища.	«Опустите туловище вперед, удерживая грудь вверху»
3. Приседания с жимом над головой	Выполнение приседаний со спиной.В верхней точке приседания зафиксируйте положение и выжмите палку прямо над головой, выпрямляя локти. Верните палку в положение приседа и поднимитесь в исходное положение.	Это упражнение улучшает положение грудной клетки вверх на пике глубины приседа.	«Жим палки прямо над головой»
СИЛА/СТАБИЛЬНОСТЬ
ДЕФЕКТ: Неспособность удерживать положение груди вверху или ретракция лопатки, что может быть связано со слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидных мышц.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшите силу верхней части спины, чтобы развить устойчивую верхнюю часть туловища для приседаний.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1. Потяните ленту врозь, ладони вытяните вперед и держите ладонями вниз. Потяните руки чуть дальше 90° назад, пока лопатки не сомкнутся. Медленно вернитесь в исходное положение. Возьмитесь за обе половины ленты и попробуйте более узкий хват для увеличения сопротивления.	Для укрепления трапециевидных и ромбовидных (паралопаточных мышц).	«Держите руки прямо»
2. Высокая тяга	Примите положение четвертьприседа с поднятой грудью и прямыми руками. Держите дюбель хватом сверху. С усилием вытяните штифт до уровня ключицы. При необходимости увеличьте сопротивление.	Укрепляет верхнюю часть спины, особенно трапециевидные мышцы.	«Тянуть вверх»
3. Фронтальные приседания	Держите легкий предмет, например небольшой набивной мяч или гирю, на уровне груди. Выполните упражнение приседания. Сосредоточьтесь на поддержании вертикального положения туловища. При необходимости увеличьте сопротивление.	Укрепляет мускулатуру спины и улучшает осанку во время приседаний.	«Ведение предмета во время подъема»
ПОВОРОТНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Чрезмерная стесненность в груди, возможно из-за синдрома верхнего перекреста, который препятствует способности человека открыть грудную клетку и втянуть лопатки.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение подвижности грудных мышц и плеч.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1. Круговые движения руками назад	Встаньте прямо, руки в стороны, руки прямые. Выполните 10 обратных кругов медленным контролируемым движением. Начните с маленьких кругов и переходите к большим кругам.	Улучшение подвижности грудных и плечевых суставов.	«Медленные, большие управляемые круги»
2.Wall Slides	Встаньте прямо, спиной, головой и ягодицами к стене. Держите руки у стены под углом 90 градусов ладонями наружу. Вытяните руки вверх как можно выше, пытаясь удержать спину, голову и ягодицы в контакте со стеной. Задержитесь на 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Работайте над тем, чтобы поддерживать максимальный контакт на стене с телом по мере улучшения мастерства.	Повышение подвижности плеча.	«Держись спиной к стене»
3.Лопаточный жим	Встаньте прямо с палкой в ​​положении приседа на спине. Выполните жим, чтобы переместить дюбель над головой, вытянув локти. Чтобы усилить вращение лопатки вверх, поднимите плечи вверх по направлению к ушам и почувствуйте, как лопатка вращается вверх. Задержитесь на 10 секунд.	Исправление отсутствия ротации лопатки вверх.	«Поднимите плечи вверх и разогните»

3. Положение туловища

Стратегия коррекции

Коррекция положения туловища в первую очередь направлена ​​на устранение чрезмерного сгибания туловища и/или округления (кифоза) поясничного отдела позвоночника. Если спортсмен демонстрирует чрезмерное сгибание туловища, словесные команды, такие как «направьте пупок прямо вперед» или «выпрямите туловище», могут помочь спортсмену улучшить осанку. Кроме того, указание спортсмену держать руки над головой или использовать легкий груз для удержания может обеспечить физический стимул для более прямого положения туловища.

Если во время маневра присутствует наклон таза назад или кифоз (округление спины), корректирующие стратегии должны в первую очередь быть направлены на то, чтобы спортсмен научился получать и поддерживать естественный лордоз поясничного отдела позвоночника.Сначала это можно продемонстрировать во время обычной стоячей деятельности. Как только станет ясно, что спортсмен понимает желаемое положение, могут быть оправданы более динамичные упражнения на разгибание позвоночника и упражнения против сгибания, чтобы помочь им исправить дефицит сгибания позвоночника с помощью нейромышечных упражнений и корректирующих сигналов.

Недостаточная подвижность сгибателей бедра (подвздошно-поясничных) и сгибателей туловища (абдоминальных) также может препятствовать способности спортсмена принимать правильную осанку туловища. Приседание требует достаточной подвижности позвоночника, чтобы принять и поддерживать легкую лордотическую осанку.В противном случае люди могут иметь тенденцию принимать переднюю позу и оказывать чрезмерное внутридисковое давление на нижнюю часть спины, особенно если голова также наклонена вперед. Если спортсмен сгибает позвоночник примерно до 120° сгибания бедра при приседании, у него может быть ограничение в задних волокнах подвздошно-большеберцового пучка, который прикрепляется к большой ягодичной мышце, или отсутствие поясничного контроля. Если спортсмен демонстрирует избыточное сгибание туловища и/или кифотический кифоз поясничного отдела позвоночника во время приседаний со штангой на спине, рекомендуются последовательности упражнений, показанные в .

Домен 2: Нижняя часть тела (тройное разгибание)

Домен 2 охватывает мышечно-скелетные компоненты трех основных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного) нижней части тела, связанные с фазами движения в упражнении приседания.

4. Положение бедер

Стратегия коррекции

Критерий положения бедер фокусируется на положении бедер во фронтальной плоскости. Поощряется конструктивная обратная связь, чтобы помочь спортсмену сконцентрироваться на поддержании уровня бедер и противостоять тенденции чрезмерно компенсировать доминирующую сторону, как это наблюдается при медиолатеральном опущении бедра.Такие сигналы, как «держись прямо» и «держи бедра ровно», могут быть произнесены вслух, чтобы способствовать стабилизации таза. Стратегия визуализации, которую следует использовать, состоит в том, чтобы проинструктировать спортсмена представить себе невидимую колонну, которая его окружает, или представить себя как поршень двигателя, что может помочь им оставаться в пределах колонны, не позволяя бедрам двигаться медиолатерально. Если положение бедер остается неравномерным, причиной наблюдаемого дефицита может быть асимметричная сила бедер или неподвижность бедер. Последовательности упражнений рекомендуются для того, чтобы поддерживать уровень бедер во время приседаний.

Таблица 5

НЕРВНО-МУСУЛЬТНАЯ
ДЕФИЦИТ: Бедра асимметричны во фронтальной плоскости во время приседания с медиолатеральным опусканием.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Развивайте проприоцепцию, чтобы поддерживать равномерный контроль над бедрами и тазом во время приседаний.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1. Наклоны бедра на одной ноге	Встаньте прямо на одну ногуНаклоните туловище и бедро в одну сторону, сделайте паузу, а затем вернитесь в нейтральное положение бедер.	Получите и определите ровное положение бедер.	«Выровнять бедра»
2. Приседания на одной ноге	Встаньте прямо на одну ногу, бедра в нейтральном положении. Приседайте как минимум до параллели, сохраняя при этом линию бедер во фронтальной плоскости параллельной земле. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните вариацию приседаний на ящик, чтобы начать и перейти к без ящика, когда спортсмен станет сильнее и освоит подъем.	Сохраняйте ровное положение бедер при выполнении более сложных задач.	«Удерживайте вес на пятке»
3. BOSU/приседания на балансировочной доске	Выполняйте приседания на неустойчивой поверхности (например, на балансировочной доске, подушке Airex, BOSU). Может еще больше бросить вызов человеку, пытаясь приседать на одной ноге на неустойчивой поверхности.	Сохраняйте ровное положение бедер при выполнении более сложных задач.	«Держите бедра прямыми»
СИЛА/СТАБИЛЬНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие силы или стабильности тазобедренной мускулатуры или асимметричная сила тазобедренных суставов.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Сосредоточьтесь на силе отводящих мышц бедра. Упражнения на отведение бедра важны, потому что они укрепляют мышцы, стабилизирующие бедренную кость в тазобедренном суставе.
Упражнение	Описание	Назначение	Кий	Пример
Поднимите тело над землей так, чтобы только предплечье и нижняя часть стопы касались земли.Изометрическое удержание.	Высокое вовлечение двигательных единиц средней ягодичной мышцы.	«Стек бедер и стоп»
2. Приседания с разделением	Выполнение приседаний в положении выпада. Позвольте заднему колену подняться на несколько дюймов над землей. В апексе передняя стопа должна оставаться ровной, а пятка задней стопы может слегка приподниматься над землей. Туловище и передние голени прямые и параллельны друг другу.	Повышение потребности односторонней мускулатуры бедра в более глубоких углах бедра и колена	«Держите переднюю голень прямо»
3.Duck Walks	Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении. Сделайте шаг вперед правой ногой, слегка развернув носки наружу. Пауза. Повторите с левой ногой, возвращая стопы на ширину бедер.	Тренирует среднюю и большую ягодичные мышцы, которые являются основными движителями в приседаниях. Способствует вертикальному положению туловища.	«Оставаться низко, пупок направлен вперед»
ПОВОРОТНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Недостаточный диапазон движения при сгибании бедра.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшите мускулатуру бедра, чтобы получить физиологический диапазон движения, необходимый для выполнения полного приседания, сохраняя при этом линию бедра параллельно земле во фронтальной плоскости.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1. Перекрестная растяжка	Лечь на спину, ноги вытянуты. Поднимите левую ногу и согните колено к груди. Скрестите левую ногу с правой стороной тела.Прижмите левую ногу к полу правой рукой, чтобы почувствовать растяжение. Повторите с противоположной стороной.	Для растяжки мышц бедра.	«Прижмите колено к полу»
2. Пожарный гидрант	В положении на четвереньках поднимите одно колено в сторону. Сохраняйте постоянный угол в коленях и ровную спину.	Улучшение боковой подвижности бедра.	«Держите спину ровной»
3. Круги бедрами	Начните с положения на четвереньках (на руках и коленях с ровной спиной).Направьте одно колено вверх и наружу на 90°, сохраняя колено согнутым примерно на 90°. Очертите коленом большие круги, сохраняя при этом ровную спину с легким поясничным лордозом. Выполните 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки. Повторите на другой ноге.	Улучшение подвижности бедер.	«Нарисуйте круг коленом»

5. Фронтальное положение колена

Стратегия коррекции

Вальгусную или варусную деформацию колена можно улучшить с помощью нервно-мышечной тренировки, которая включает различные формы немедленной обратной связи.Было показано, что упражнения с тройным разгибанием и прогрессивная плиометрическая тренировка уменьшают вальгусный момент в коленях (21). Эластичные ленты, надетые на колени, могут дать тактильную подсказку, чтобы выжимать колени в качестве корректирующей стратегии для обеспечения правильной механики коленей во время приседаний. Кроме того, предоставление видеоотчета о дефиците во фронтальной плоскости может помочь спортсмену определить эту часто неизвестную стратегию движения.

Упор на улучшение силы и функции ягодичного комплекса спортсмена может оказать наибольшее влияние на ограничение вальгусного угла колена во время приседаний. (3, 7, 8) Слабость средней и большой ягодичных мышц может привести к сочетанной внутренней ротации и приведению бедра во время приседания, что способствует наблюдаемому динамическому вальгусу коленного сустава. Поскольку ягодичные мышцы играют большую роль как во внешнем вращении бедра, так и в отведении, выбор упражнений, улучшающих силу и контроль этих мощных групп мышц, вероятно, приведет к уменьшению вальгусной деформации коленного сустава во время приседаний.(24) Предлагаемые упражнения включают в себя варианты приседаний, направленные на вовлечение и активацию задней цепи.

На вальгусную деформацию также может влиять рекрутирование четырехглавой мышцы бедра по сравнению с подколенным сухожилием. (6) Обширные исследования травм передней крестообразной связки у спортсменок показали, что низкое соотношение подколенного сухожилия к четырехглавой мышце напрямую связано с динамическим вальгусным движением колена. 6, 9,11, 20, 27) Упражнения, укрепляющие подколенные сухожилия, рекомендуются тем, у кого наблюдается активная вальгусная деформация колена.Такие фразы, как «колени наружу», «раздвинуть пол», «оторваться от внешней стороны вашей обуви» помогут спортсмену получить некоторую внутреннюю подсказку, которая может привести к улучшению биомеханики. Последовательность упражнений рекомендуется для оптимизации контроля колена во фронтальной плоскости во время приседаний со штангой на спине.

6. Угол прогрессии большеберцовой кости

Стратегия коррекции

Дефицит угла прогрессии большеберцовой кости может быть лучше всего устранен с помощью двигательных упражнений, сосредоточенных на тазобедренном суставе, и, возможно, с помощью упражнений, улучшающих подвижность голени.Врачам лучше всего посоветовать избегать определенных сигналов, которые ограничивают движение колена вперед, поскольку это может привести к переносу большей нагрузки на поясничный отдел позвоночника. (25) Как правило, на голеностопный сустав с прогрессированием большеберцовой кости, на который влияет пассивное тыльное сгибание в голеностопном суставе, влияет гибкость голени. мускулатура и подвижность голеностопного сустава. В качестве альтернативы спортсмен может удерживать пятки на земле и иметь чрезмерный угол прогрессии большеберцовой кости из-за преобладания четырехглавой мышцы приседания и сигналов, необходимых для воздействия на положение бедра и туловища.Здесь уместны такие подсказки, как «сесть обратно в присед» и «двигаться бедрами». Видеонаблюдение за спортсменом может быть уместным, чтобы повлиять на самооценку угла прогрессии его большеберцовой кости, поскольку самооценка с боковой точки зрения в режиме реального времени может быть затруднена. Крайне важно, чтобы пятка сохраняла контакт с землей, поскольку контролируется угол прогрессии большеберцовой кости. Если спортсмен продолжает демонстрировать чрезмерное смещение большеберцовой кости вперед, рекомендуется выполнять упражнения, чтобы помочь улучшить этот технический недостаток.

7. Положение стопы

Стратегия коррекции

Спортсмена следует поощрять удерживать всю стопу на земле во время приседания с давлением на боковую сторону стопы и пятку. Вербальные сигналы, такие как «опустить пятки», «надавить пятками» и «присесть через пятки», могут помочь оптимизировать положение стопы и голеностопного сустава, особенно если дефицит носит преимущественно нервно-мышечный характер. Если стороны стопы отрываются от земли из-за чрезмерной инверсии или выворота голеностопного сустава, а подсказки не улучшают форму, ограничение может быть связано с дисбалансом силы голеностопного сустава.Медиальная часть стопы, отрывающейся от земли, может быть не столь вопиющим дефектом, как латеральная часть стопы, отрывающейся от земли. Чрезмерное давление на внутреннюю часть стопы может привести к нежелательному положению колена, например, к вальгусному. Неспособность удерживать пятки внизу может быть связана с напряжением в задней цепи (например, в икроножной и камбаловидной мышцах). Упражнения на растяжение задней цепи и динамическую подвижность могут улучшить способность удерживать пятки внизу, если дефицит связан с напряжением мышц или неподвижностью.Важно помнить, что пронация стопы может быть нормальной функцией стопы, несущей вес, когда равные части используются несколькими суставами стопы (от заднего до переднего отдела стопы), однако чрезмерная пронация может ограничивать потенциал более жесткой и стабильной стопы. база поддержки. Без идеальной опоры, с помощью которой можно адекватно направить усилие, производительность приседаний может снизиться. Если спортсмен отрывает какую-либо часть стопы от земли или демонстрирует чрезмерную пронацию стопы, а также инверсию или эверсию голеностопного сустава, рекомендуется выполнить следующие упражнения.

Домен 3: Механика движения

Домен 3 анализирует кинематику приседаний и обсуждает ограничения функционального дефицита на правильную механику движения.

8. Спуск

Стратегия коррекции

Спуск должен начинаться с разведения бедер («поворот бедрами») при сохранении жесткого вертикального туловища. (22) Корректирующие техники для правильного опускания во время приседания могут включать как физический, так и проприоцептивный стимул для достижения желаемого спуска.Ключевыми областями целенаправленной коррекции дефицита спуска являются обеспечение адекватной силы и подвижности для использования предписанной стратегии спуска с наклоном бедра, вертикального туловища и правильного контроля эксцентрической скорости. Практики должны поощрять спортсменов начинать движение приседания на спине с «разрывом» в бедрах и сразу же садиться на пятки. Спортсмен должен быть проинструктирован сгибать бедра, колени и лодыжки, чтобы опустить тело на правильную глубину, при которой верхние части бедер, по крайней мере, параллельны земле без несвязанных отклонений, отмеченных в коленях, лодыжках или бедрах.Одним из наиболее распространенных недостатков, возникающих при опускании приседаний со штангой на спине, является использование стратегии, ориентированной на колени (выталкивание коленей вперед), а не стратегии, ориентированной на бедра, при которой ягодичные мышцы отводятся назад во время опускания. Вербальные сигналы «потянуться назад» бедрами или попросить спортсмена выполнить упражнение «отталкивание от стены» (как описано в Таблице спуска ниже) могут помочь повлиять на желаемую стратегию спуска. Мы предлагаем, чтобы приседания со штангой на спине выполнялись как минимум в два раза дольше, поскольку подъем и опускание должны поддерживать постоянную скорость во всем диапазоне движения.Спортсмену следует избегать слишком быстрого опускания или «падения» из-за потери эксцентрического контроля вблизи вершины глубины. (15) Усиленные упражнения, направленные на эксцентрический контроль нижних конечностей, могут помочь исправить этот конкретный недостаток. Дополнительный дефицит силы или подвижности в мышцах туловища, бедер и нижних конечностей может помешать правильному спуску. Целевые вмешательства перечислены в для улучшения способности спортсмена использовать соответствующую стратегию сгибания бедра, поддерживать контролируемую скорость движения и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний со штангой на спине.

Таблица 9

НЕРВНО-МУСКУЛЯРНАЯ ДЕФЕКТ
ДЕФИЦИТ: Стратегия с преобладанием колена вместо стратегии тазобедренного сустава, что проявляется чрезмерным сгибанием туловища, чрезмерным углом прогрессии большеберцовой кости и/или отрывом пяток от земли.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Научите спортсмена использовать схему движения тазобедренного сустава. Одновременно синхронизируйте сгибание бедра, колена и лодыжки в равномерном темпе. Спуск должен быть в два раза длиннее подъема.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1.Настенные краны	Держите ноги на расстоянии 2–3 фута от стены. Потянитесь назад, чтобы коснуться задней частью стены и вернуться. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуться назад.	Привить стратегию движений в тазобедренном суставе, потянувшись назад.	«Потянуться спиной к стене»
3. Темп приседаний	Установить преувеличенное соотношение для приличия: подъем приседания (например, 5:1)	Увеличить темп медленного спуска.	«Медленно опуститься на ящик»
3.Приседания с помощником	Тренер оказывает помощь (например, стержень или эластичная лента) спортсмену для выполнения медленного, непрерывного приседания с использованием стратегии тазобедренного сустава, которая задействует мышцы задней цепи.	Оказание помощи в обучении правильной стратегии спуска.	«Сесть на стул»
СИЛА/УСТОЙЧИВОСТЬ
‘ в вершину спуска.Достойный тайминг – это не соотношение 2:1 с подъемом.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Увеличение силы эксцентрических мышц задней цепи.
Упражнение	Описание	Назначение	Кий	Пример
1. Эксцентрическое сосредоточенное опускание на колени с опорой партнеру на колени и лодыжки 9124 Наклонитесь вперед с нейтральными бедрами и попытайтесь удерживать тело как можно дольше, прежде чем поймать себя руками в положении отжимания.Не выполняйте это упражнение, если спортсмен не может взять себя в руки и удержать вес тела руками. Может использовать помощь с лентой, аналогичную русским сгибаниям подколенного сухожилия.	Эксцентрически укрепить заднюю цепь.	«Опускайтесь как можно медленнее»
2. Падение на ящик с глубокой задержкой	Падение с ящика с одновременным приземлением на обе ноги. Опуститесь в положение глубокой задержки (положение в верхней точке приседания). Рекомендуется начинать с высоты 1 фут для прыжка в глубину и систематически увеличивать высоту.	Динамическое укрепление задней цепи во время эксцентрической работы мышц.	«Тихие посадки»
3. Пауза на нисходящих уровнях	Разделить пристойную часть на 5 четных сегментов. Опускайтесь на каждый сегмент и делайте паузу перед дальнейшим опусканием. Подумайте об использовании коробки. Инструктор может использовать словесные подсказки, чтобы сигнализировать спортсмену, когда переходить к каждому сегменту.	Эксцентрическое и изометрическое укрепление задней цепи. Изолируйте нижнюю фазу спуска, чтобы укрепить соответствующую мускулатуру задней цепи.	Сигнал 5 уровней глубины с использованием обратного отсчета «1–2–3–4–5»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности нижних конечностей, приводящее к наклону туловища вперед.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение диапазона движений нижних конечностей с упором на разгибатели бедра.
Упражнение	Описание	Цель	CUE	CUE	EXIME
1. Burdler Stretch	Сидя на дне, протягивает одну ногу с пальцами вверх и согнуть противоположную ногу, чтобы подошва ноги на медиале бедро вытянутой ноги.Вытяните вперед обе руки, пытаясь коснуться пальцев ног (или прошлого) вытянутой ноги, чтобы растянуть разгибатели бедра.	Растяжка задней цепи относительно приседа.	«Вытянитесь дальше пальцев ног»
2. Растяжка подколенного сухожилия для приседания	Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за кончики пальцев ног. Колени должны выходить за пределы рук. Медленно попытайтесь выпрямить ноги, пока вы стоите, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части бедер. Немедленно опуститесь снова для следующего повторения, не отпуская ноги.	Растяжка задней цепи относительно приседа.	«Медленно поднимитесь»
3. Поза голубя	Сядьте на землю и подогните одну ногу под туловище, согнув колено. Согните тело поверх согнутой ноги, при этом противоположная нога остается прямой.	Более интенсивное растяжение задней цепи.	«Потянуться вперед»

9. Глубина

Стратегия коррекции

полностью на земле.Наиболее распространенный дефицит глубины во время приседаний со штангой на спине возникает из-за того, что спортсмен приседает в слишком мелкое положение. Целенаправленная обратная связь и подсказки могут быть наиболее полезными для исправления дефицита глубины приседания. Например, в качестве цели можно использовать физические признаки, такие как ящик на соответствующей глубине. Спортсмены должны использовать предписанные стратегии спуска, чтобы бедра были как минимум параллельны земле. Если спортсмен не может продемонстрировать желаемую технику во время спуска, рекомендуется использовать вспомогательные стратегии, такие как штифт, который держит врач (см. таблицу: Глубина).Хотя может произойти чрезмерное приседание за параллель, это не часто вредно для спортсмена. Если противопоказано из-за существующей патологии, чрезмерная глубина приседания может быть легко скорректирована с помощью целенаправленных сигналов и обратной связи или техник приседаний на ящик.

Неспособность достичь глубины также может быть связана с недостаточной изометрической силой задней цепи для поддержания поддержки веса тела на вершине глубины. Укрепление задней цепи с помощью изометрических упражнений на укрепление может помочь спортсмену принять и удерживать положение с глубокой задержкой в ​​верхней точке приседания в хорошей форме.Кроме того, напряженность в мышцах задней цепи и приводящих мышцах бедра может еще больше ограничить способность спортсмена достигать необходимой глубины. Упражнения на подвижность, которые способствуют улучшению подвижности приводящих мышц бедра и задней цепи, могут повысить потенциал спортсмена в достижении надлежащей глубины приседаний на спине. В некоторых случаях неадекватная сила подколенного сухожилия может быть причиной приседаний со штангой на спине, которые не достигают нужной глубины, поэтому в некоторых тренировочных сценариях оправданы упражнения на подвижность подколенного сухожилия и упражнения на растяжку.Упражнения предназначены для улучшения способности и формы приседаний.

10. Подъем

Стратегия коррекции

Оценка основных механизмов, связанных с неправильной техникой всплытия, имеет решающее значение для целенаправленной коррекции дефицита. Очень важно убедиться, что спортсмен двигается бедрами в качестве основного движителя и поднимается, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении. Вертикальное расстояние между бедрами и плечами должно оставаться постоянным на протяжении всего приседания. Сигналы, побуждающие спортсменов «вести вперед грудью» или «подниматься плечами», могут быть эффективными, чтобы гарантировать, что спортсмен не будет слишком быстро подниматься бедрами.Если спортсмен слишком быстро поднимается бедрами, вертикальное расстояние между бедрами и плечом уменьшится, что станет неоптимальной стратегией движения. Рекомендуется нервно-мышечная тренировка, которая способствует движению бедра (т. е. разгибание бедра), а также упражнения, которые способствуют вертикальному положению туловища во время подъема. Бедренный привод можно улучшить с помощью различных упражнений на разгибание бедра, которые улучшают взрывную работу концентрических мышц задней цепи. Наконец, важно обеспечить достаточную подвижность грудного отдела позвоночника и подвижность сгибателей бедра, чтобы способствовать выполнению предписанной техники подъема.(22) Упражнения предназначены для целенаправленной коррекции стратегии всплытия.

Таблица 11

НЕРВНО-МУШЕЧНАЯ СРЕДСТВА
НЕДОСТАТОК: Спортсмен не использует бедра в качестве основного движителя или бедра поднимаются слишком быстро по отношению к плечам.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Спортсмен использует бедра в качестве основного двигателя и поддерживает одинаковое расстояние между плечами и бедрами на протяжении всего подъема.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1.Ягодичный мостик	Лягте на спину, поставьте ступни на пол, пятки прижмите к ягодицам. Положите руки ладонями вниз по бокам. Поднимите бедра вверх, не отрывая плечи от земли. Держи и опускай.	Подчеркнуть тазобедренный привод.	«Бедра к потолку»
2. Выпады бедрами	Контролируемо выполняйте продолжающиеся ягодичные мостики. Подчеркните движение вверх бедрами.	Подчеркнуть тазобедренный привод.	«Бёдра в потолок»
3.Приседания с мячом	Держите мяч на уровне груди. Выполняйте присед с акцентом на ведение мяча во время подъема.	Стимулируйте подъем грудью.	«Отведение с мячом»
СИЛА/СТАБИЛЬНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Слабость действия концентрических мышц задней цепи и разгибателей бедра.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшить концентрическую силу задней цепи.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1.Box Sit to Stand	Поставьте плиометрический ящик или стул позади спортсмена. Высота ящика должна быть немного выше примерной глубины их наблюдаемого разлома. Высота ящика должна постепенно уменьшаться, чтобы достичь полной глубины.	Стимулировать движение бедрами и отталкивание пятками для подъема.	«Нажимайте на пятки и используйте бедра, чтобы встать»
2. Вертикальный прыжок контрдвижением	Спортсмен приседает на доступную глубину, сохраняя форму, и сразу же совершает вертикальный прыжок.	Тренировка с использованием взрывного концентрического упражнения задней цепи.	«Взрыв вверх и мягкое приземление»
3. Становая тяга сумо	Присядьте на корточки с отягощением/штангой, возьмитесь за них и встаньте, одновременно поднимая бедра и плечи, удерживая штангу рядом к бедрам. Закончите в нейтральном, вытянутом положении. Медленно и контролируемо повернитесь назад, чтобы опуститься на землю.	Укрепление задней цепи и улучшение постурального контроля.	«Грудь держите приподнятой, пятки прижимайте вниз, через бедра»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и сгибателей бедра.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1. Выпад Растяжка сгибателей бедра	Выпад назад на земле.Вытяните туловище назад. Повторите на противоположной стороне.	Статическая растяжка сгибателей бедра и грудного отдела позвоночника для улучшения подвижности.	«Отклониться назад»
2. Удары ногами осла	В положении на четвереньках оттолкнитесь назад подошвой стопы к потолку. Сохраняйте угол сгибания колена.	Упражнение на подвижность сгибателей бедра, которое подчеркивает постуральное положение относительно приседа.	«След растения на потолке»
3.Скорпион	Лягте на живот, руки прямые в стороны, ноги вместе и вытянуты. Согните левое колено, чтобы поднять нижнюю часть левой ноги к потолку. Поверните бедра, чтобы дотянуться левой ногой до правой стороны тела. Старайтесь держать руки и грудь на полу. Как только противоположная нога окажется как можно ближе к противоположной руке, вернитесь в исходное положение и сразу же двигайтесь другой ногой в другом направлении.	Для растяжки нижней части спины, ягодичных мышц и подвижности подколенного сухожилия.	«Грудная клетка на земле»

Заключение

Корректирующие стратегии для упражнения приседания на спине направлены на обучение и формирование компетентности в основных функциональных движениях для физической и повседневной деятельности. Предлагаемые корректирующие вмешательства не предназначены для тренировки спортсменов с целью максимальной соревновательной нагрузки во время приседаний, и авторы признают, что существуют технические варианты, которые могут увеличить потенциал для достижения максимальной нагрузки в приседаниях со спиной.Однако текущий систематический подход направлен на обучение технике приседаний с собственным весом, которая может служить предшественником более интенсивной физической активности и тренировочных упражнений (5, 18, 19). риск травмы во время ожидаемой и непредвиденной физической активности. (23) Описанные методы целенаправленной коррекции упражнений предназначены для предоставления систематического руководства, направленного на улучшение биомеханических характеристик приседаний и устранение недостатков, лежащих в основе нежелательных моделей движения.Благодаря внедрению плана корректирующих вмешательств в связи с дефицитом биомеханических приседаний на спине молодые и пожилые спортсмены будут готовы к существенному улучшению физической работоспособности, снижению риска спортивных травм и, как мы надеемся, повысят качество своей жизни за счет продвижения модели движения, которая будет поддерживать пожизненное участие в физической активности.

​

Таблица 8

НЕРВНО-МУШЕЧНАЯ СРЕДСТВА
ДЕФИЦИТ: Стопа отрывается от земли во время приседания не из-за ограничений силы или подвижности.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Продвигайте механику приседаний, в которой основное внимание уделяется переносу веса тела на пятки и равномерному распределению веса из стороны в сторону стопы.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1. Баланс на одной ноге – ступня со слегка согнутой ногой на устойчивой поверхности	Встаньте на одну ногу, слегка согнутую в колене, на устойчивой поверхности. колено. Можно использовать нестабильную поверхность в более сложной вариации.	Развитие чувства устойчивости и равновесия при плоскостопии.	«Ухватиться за землю пальцами ног и пяткой»
2. Баланс Y	Стоя на левой ноге, слегка согнув колено, попытайтесь коснуться правой ногой 3 точек. Прикосновения должны быть максимально легкими, без переноса веса. Вся стопа должна оставаться в контакте с землей все время. Сначала коснитесь вперед, насколько это возможно в хорошей форме, затем на 125° вправо, а затем на 215°.Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне в противоположном направлении.	Для удержания всей ступни на земле даже при переносе веса на одну ногу.	«Не давите на постукивающую ногу»
3. Приседания с носками вверх	Присядьте, оторвав носки от земли, переместите вес на пятки.	Продвигать механику опускания пятки.	«Отрыв пальцев от земли»
СИЛА/УСТОЙЧИВОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Недостаточная или асимметричная сила голеностопного сустава и/или плохая стабилизация голеностопного сустава и стопы.Стопа перекатывается в любую сторону во время приседания.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Улучшите силу голеностопного сустава и стопы для движения и удержания всей стопы на земле. Улучшите стабилизацию инверторов и эвертеров голеностопного сустава, а также собственных мышц стопы, чтобы стопа могла пронироваться. Укрепление подошвенных сгибателей прямым подъемом пятки может улучшить стабильность голеностопного сустава.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1.Укрепляющий бандаж для лодыжки	Подошвенное сгибание: Используя эспандер вокруг передней части стопы, возьмитесь руками за концы эспандера и осторожно толкните лодыжку вниз, насколько это возможно, и удерживайте примерно 10 секунд, затем расслабьтесь. Инверсия/Эверсия: начните с того, что сядьте, поставив ступню на пол, и оттолкните ленту наружу от ленты. Затем потяните ленту в противоположном направлении.	Укрепление подошвенных, инвертирующих и эвертерных мышц голеностопного сустава.	«Изолированное движение голеностопного сустава»
2.Подъемы на носки	Начните с переноса веса тела на пальцы ног. Напрягите икры и оторвите пятки от земли. Не вращать лодыжки. Медленно опуститесь вниз, удерживая вес тела на носках. Также можно выполнять подъем на носки на одной ноге для более сложной задачи.	Укрепление подошвенных сгибателей.	«Нажимайте на подушечки стоп»
3. Прыжки на одной ноге	Встаньте на одну ногу и прыгайте на месте, пытаясь каждый раз приземлиться на одно и то же место.Повторите на противоположной ноге.	Для обеспечения эксцентрического контроля на одной ноге.	«Мягкие приземления»
ПОДВИЖНОСТЬ
ДЕФИЦИТ: Отсутствие подвижности при тыльном сгибании, если пятки отрываются от земли из-за ограниченного ахиллова сухожилия и напряженности камбаловидной и икроножной мышц.
ЦЕЛЕВАЯ КОРРЕКЦИЯ: Добейтесь достаточной подвижности голеностопного сустава, чтобы удерживать стопу на земле во время приседания за счет удлинения икроножных мышц.
Упражнение	Описание	Цель	Сигнал	Пример
1.Ролики для лодыжек	Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите одну ногу вверх примерно на 6–12 дюймов. Поверните лодыжку по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз. Сохраняйте угол колена с легким сгибанием на всем протяжении. Чтобы усложнить задачу, попытайтесь нарисовать алфавит большим пальцем ноги.	«Рисуй круги большим пальцем ноги»
2. Статическая растяжка икр	Встань лицом к стене, положи обе руки на стену на уровне груди.Поставьте правую ногу назад, а левую вперед — это должно выглядеть как стойка в шахматном порядке. Держите обе пятки на земле и наклонитесь вперед к стене. Должно ощущаться допустимое растяжение задней части вытянутой голени. Задержитесь на 20-30 секунд, поменяйте ногу и повторите три-четыре раза.	Растяжение икроножной и камбаловидной мышц.	«Прижимание пятки к земле»
3. Ходьба на пятках	Ходьба на пятках с отрывом носков от земли.Не продолжайте, если боль или дискомфорт.	Способствовать динамической подвижности икроножной и камбаловидной мышц	«Указать пальцы вверх»

Ссылки

риск. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 [PubMed] [Google Scholar]2. Челли М.С., Фатлоун М., Шериф Н., Бен Амар М., Табка З., Ван Прааг Э. Влияние тренировочной программы приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринтерские результаты у юных футболистов.J Прочность Конд Рез. 2009; 23:2241–2249. [PubMed] [Google Scholar]3. Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 532–540. [PubMed] [Google Scholar]4. Доннелли Д.В., Берг В.П., Фиске Д.М. Влияние направления взгляда на кинематику приседания. J Прочность Конд Рез. 2006; 20: 145–150. [PubMed] [Google Scholar]5. Файгенбаум А.Д., Фаррелл А., Фабиано М., Радлер Т., Наклерио Ф., Ратамесс Н.А., Канг Дж., Майер Г.Д.Влияние интегративной нервно-мышечной тренировки на физическую работоспособность у детей. Pediatr Exerc Sci. 2011; 23: 573–584. [PubMed] [Google Scholar]6. Хьюитт Т.Э., Майер Г.Д., Форд К.Р. Профилактика травм передней крестообразной связки. Curr Womens Health Rep. 2001; 1: 218–224. [PubMed] [Google Scholar]7. Хьюитт Т.Э., Майер Г.Д., Форд К.Р. Повреждения передней крестообразной связки у спортсменок часть 1, механизмы и факторы риска. Am J Sports Med. 2006; 34: 299–311. [PubMed] [Google Scholar]8. Хьюитт Т.Е., Майер Г.Д., Форд К.Р., Хейдт Р.С., младший, Колозимо А.Дж., Маклин С.Г., ван ден Богерт А.Дж., Патерно М.В., Суккоп П.Биомеханические показатели нервно-мышечного контроля и вальгусной нагрузки на колено предсказывают риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med. 2005; 33: 492–501. [PubMed] [Google Scholar]9. Хьюитт Т.Э., Майер Г.Д., Форд К.Р., Патерно М.В., Кватман К.Э. Премия ABJS Николаса Андри 2012 года: Последовательность профилактики: систематический подход к предотвращению травмы передней крестообразной связки. Clin Orthop Relat Relat Res. 2012; 470:2930–2940. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]10.Криц М., Кронин Дж., Хьюм П. Приседания с собственным весом: экран движения для схемы приседаний. Прочность Cond J. 2009; 31: 76–85. [Google Академия] 11. Лефарт С.М., Абт Дж., Феррис С., Селл Т., Нагаи Т., Майерс Дж., Иррганг Дж. Изменения нервно-мышечных и биомеханических характеристик у спортсменов средней школы: плиометрическая программа по сравнению с базовой программой сопротивления. Бр Дж Спорт Мед. 2005; 39: 932–938. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]12. Ллойд Р.С., Файгенбаум А.Д., Стоун М.Х., Оливер Дж.Л., Джеффрис И., Муди Дж.А., Брюэр С., Пирс К.С., Маккембридж Т.М., Ховард Р.Заявление о позиции по тренировкам с отягощениями для молодежи: Международный консенсус 2014 г. Бр Дж Спорт Мед. 2013 bjsports-2013-092952. [PubMed] [Google Scholar] 13. Любанс Д.Р., Морган П.Дж., Клифф Д.П., Барнетт Л.М., Окли А.Д. Основные двигательные навыки у детей и подростков. Спорт Мед. 2010;40:1019–1035. [PubMed] [Google Scholar] 14. Макхарди А., Хоскинс В., Поллард Х., Онли Р., Виндшем Р. Хиропрактика при заболеваниях верхних конечностей: систематический обзор. J Manipulative Physiol Ther. 2008; 31: 146–159.[PubMed] [Google Scholar] 15. Милетелло В.М., Луч Младший, Купер З.К. Биомеханический анализ приседаний между соревнующимися студенческими, старшими и начинающими пауэрлифтерами. J Прочность Конд Рез. 2009; 23:1611–1617. [PubMed] [Google Scholar] 16. Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюитт Т.Э. Пилотное исследование для определения влияния нервно-мышечной тренировки туловища и бедра на изокинетические силы бедра и колена. Бр Дж Спорт Мед. 2008; 42: 614–619. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]17. Майер Г.Д., Брент Дж.Л., Форд К.Р., Хьюитт Т.Э.Методы оценки в режиме реального времени и нейромышечной тренировки с обратной связью для предотвращения травм ПКС у спортсменок. Прочность Cond J. 2011; 33: 21–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]18. Myer GD, Faigenbaum AD, Chu DA, Falkel J, Ford KR, Best TM, Hewett TE. Интегративная тренировка для детей и подростков: методы и практики для снижения связанных со спортом травм и повышения спортивных результатов. Врач Спортмед. 2011; 39:74–84. [PubMed] [Google Scholar] 19. Myer GD, Faigenbaum AD, Ford KR, Best TM, Bergeron MF, Hewett TE.Когда начинать интегративную нервно-мышечную тренировку, чтобы уменьшить количество травм, связанных со спортом, и укрепить здоровье молодежи? Curr Sports Med Rep. 2011; 10:155–166. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]20. Майер Г.Д., Форд К.Р., Хьюитт Т.Э. Влияние пола на стратегии активации четырехглавой мышцы во время маневра, который имитирует положение с высоким риском травмы передней крестообразной связки. J Электромиогр Кинезиол. 2005; 15: 181–189. [PubMed] [Google Scholar] 21. Майер Г. Д., Форд К. Р., Палумбо Дж. П., Хьюитт Т. Э. Нервно-мышечная тренировка улучшает работоспособность и биомеханику нижних конечностей у спортсменок.J Прочность Конд Рез. 2005; 19:51–60. [PubMed] [Google Scholar] 22. Майер Г.Д., Кушнер А.М., Брент Дж.Л., Шенфельд Б.Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р.С., Вермейл А., Чу Д.А., Харбин Дж., Макгилл С.М. Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Прочность Cond J. 2014; 36: 4–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Майер Г.Д., Кушнер А.М., Файгенбаум А.Д., Кифер А., Кашикар-Цук С., Кларк Дж.Ф. Тренировка развивающегося мозга, часть I: вопросы когнитивного развития для обучения молодежи.Curr Sports Med Rep. 2013; 12:304–310. [PubMed] [Google Scholar] 24. Майер Г.Д., Патерно М.В., Форд К.Р., Хьюитт Т.Э. Методы нервно-мышечной тренировки для устранения дефицита перед возвращением в спорт после реконструкции передней крестообразной связки. J Прочность Конд Рез. 2008; 22: 987–1014. [PubMed] [Google Scholar] 25. Шенфельд Б.Дж. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. J Прочность Конд Рез. 2010; 24:3497–3506. [PubMed] [Google Scholar] 26. Симао А.П., Авелар Н.К., Тоссиге-Гомеш Р., Невес К.Д., Мендонса В.А., Миранда А.С., Тейшейра М.М., Тейшейра А.Л., Андраде А.П., Коимбра К.К.Функциональная работоспособность и воспалительные цитокины после приседаний и вибрации всего тела у пожилых людей с остеоартритом коленного сустава.

No related posts.