Упражнения после 50 лет

Логично полагать, что обычный человек до 50 лет делает одни упражнения, а наследующий день после 50-и летнего юбилея начинает делать другие – особенные упражнения.

Но в жизни не как в логике. В жизни обычный человек пробует себя в разных упражнениях, ни на каких не останавливаясь надолго.

Ничему толком не научившись, в 50 лет он задается вопросом: а какие теперь упражнения мне нужны, чтобы все было хорошо?

Большинство клиентов приходят ко мне после 50 лет без опыта тренировок.

Упражнения для похудения после 50 лет

Когда я спрашиваю людей, откуда у них появился лишний вес, то чаще всего они отвечают: люблю вкусно поесть. Я давно не встречал человека, который говорит: больше всего в жизни я люблю невкусную еду.

Когда люди ищут упражнения для похудения, то они хотят сказать: 50 лет я упражнялся в увеличении объема и калорийности вкусной еды, поэтому, наверное, пришло время помахать ногами на коврике, чтобы убрать последствия многолетней тренировки желудка, поджелудочной, почек и щитовидки.

Вопрос похудения – это вопрос упражнения в воздержанности за обеденным столом, а не вопрос упражнений на коврике перед телевизором.

Но если в 50 лет вы в это не верите, то попробуйте покачать пресс и убедиться в том, что я пишу правду – время еще есть: какие ваши годы?

Упражнения для женщин после 50 лет

Чаще всего женщины думают, что они особенные и отличаются от мужчин. Однако процент жира и мышц современных женщин и мужчин к 50 годам от одинаково-сидячего образа жизни стал тоже одинаковым, потому то они не просто одинаково сидят, но едят одинаковую еду за одним столом.

Вы когда-нибудь видели в ресторане «женское меню» и «мужское меню».

Это японцы раньше делили пищу на мужскую и женскую. В современном мире даже одежда не делится, и женщины носят брюки с ширинкой для члена, поэтому женщины вполне могут делать мужские упражнения – им не привыкать.

Комплекс упражнений после 50 лет

В первую очередь людям старше 50 лет нужно позволить отдохнуть от нагрузки своему желудку, поджелудочной, почкам и щитовидке: перестать их перегружать белками, жирами и углеводами.

Вторым номером программы должны стать ежедневные прогулки – пешие или трусцой – с пульсом 100-120 ударов в минуту.

И третим пунктом программы оздоровления должны стать банальные сгибания в локтях и коленях: отжимания, подтягивания и приседания.

Конечно, мало, кто может подтягиваться в 50 лет, особенно среди женщин, но есть лайтовые – облегченные виды этих упражнения для восстановления опорно-двигательного аппарата.

Упражнения с гантелями после 50 лет

Иногда вместо отжиманий и подтягиваний я даю клиентам старше 50 лет сгибания рук с гантелями и жимы гантелей вверх, как подводящие – подготовительные упражнения к банальным отжиманиям и подтягиваниям.

А когда ноги окрепнуть от воздушных приседаний, я даю приседания с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на подготовленные нижние конечности.

Бодибилдинг или атлетизм после 50 лет

Когда люди произносят слово «бодибилдинг», то представляют в голове фигуру с превосходной мускулатурой. Слово «превосходная» означит доминирующая.

Какой мужчина в 50 лет не хочет доминировать над окружением не только кошельком, но и мышцами?

Но природа жестока и с возрастом она дает опыт в добыче денег, но отнимает естественную выработку тестостерона и мышцы.

После 50 лет бодибилдинг нужно понимать не как доминирование в мускулатуре, а как нормализацию мускулатуры.

Нормальная мускулатура – это: запястье/бицепс/талия = 1/2/4.

Замерьте себя и решите, где вам поработать для нормализации телосложения, потому что с замеров начинается методика размер/квартал, которая даёт людям спортивное тело без претензий на соревновательный бодибилдинг.

Упражнения после 50 лет в домашних условиях

Для начала нужно выбрать три упражнения, которые вовлекут 90% мышц тела.

Если вам тяжело отжиматься от пола, то начните с наклонных отжиманий от стола или дивана.

Если вам тяжело подтягиваться, то начните с тяги гантели в наклон. Подберите вес так, чтобы вы смогли в первом подходе сделать не более 25, но не менее 12 раз.

Если вам врач уже запретил делать приседания со штангой, но не запретил приседать на унитаз, то можно начать и с приседаний на стул. Со временем вы вернёте свою способность приседать с грузом, не спрашивая советов врача.

Прогресс в упражнениях после 50 лет

После 50-и лет прогресс в упражнениях в два раза медленнее, чем до двадцати лет.

Большинству людей врачи запрещают заниматься спортом, потому что пятидесятилетние тела живут с умом пятнадцатилетних.

Строго соблюдайте технику упражнений в темпе 3 секунды на повтор и не нарушайте правило 10%. Нельзя прибавлять нагрузку более, чем на 10% в неделю.

Чтобы получить недельный прогресс и не нарушить правило 10%, мои клиенты ведут дневник тренировок и питания.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

правили тренировки и комплекс для мужчин

Не сомневаюсь, что многие мужчины в возрасте тридцати пяти – сорока лет, прочитавшие заголовок к этой статье, диву даются, какие еще могут быть упражнения в пятьдесят с гантелями, если уже в их возрасте оторваться от дивана и выполнять физические упражнения кажется невозможным! Но упражнения с гантелями актуальны и в 60 лет, главное, начать еще вчера, то есть, если вам всего 35, 40 или даже 45 – не откладывайте и начинайте тренироваться, ведь чем дольше мы бездействуем, тем сложнее, а порой и совсем невозможно, начинать полноценный активный образ жизни. В общем, статья актуальна для мужчин любого возраста. А сейчас все-таки поговорим об упражнениях с гантелями для тех, кому уже стукнуло пятьдесят, и кто большую часть своей жизни игнорировал физическую нагрузку.

Содержание

Правила тренировок, кому за 50

• Самое важное – это правильно начать тренироваться. В любом возрасте тренировки нужно начинать с основательной разминки. В возрасте за пятьдесят особое внимание следует уделить разминке, выполнив не только суставную гимнастику, но и кардионагрузку.
• Тренировки после пятидесяти в принципе должны строиться на упражнениях, укрепляющих тело. Разумеется что концепция тренинга полностью зависит от физической формы человека и его самочувствия, но сейчас мы рассмотрим тренировочный процесс для тех, кто только начинает занятия в этом, назовем его зрелом возрасте.

Итак, начинаем нашу тренировку с суставной гимнастики. Она представляет собой комплекс движений, направленных на разогрев суставов, мышцы и связок, и состоит из вращательных и растягивающих движений, поворотов и наклонов.

После того, как мы подготовили тело к дальнейшей нагрузке, следует выполнить базовые упражнения, которые подготовят сердечно-сосудистую систему. В зависимости от самочувствия упражнения могут быть разными. Например, приседания, выпады на месте или облегченный вариант отжиманий от возвышенности, простой вариант берпи без выпрыгивания и отжиманий.

После разминки можно перейти к выполнению упражнений. Тренировка должна состоять из простых базовых упражнений. Выполнять их следует с использованием малого или умеренного веса и обязательным разминочным подходом с минимальным весом. Количество повторений может быть большим. Выбирайте количество повторений, отталкиваясь от диапазона 16-25 повторений.

Упражнения с гантелями после 50

Выполнять упражнения нужно по принципу круговой тренировки, когда за тренировочный процесс выполняются упражнения, направленные на развитие всего тела.

Вот пример такой тренировки:

1. Приседания с гантелями.
2. Жим гантелей лежа.
3. Тяга гантели к поясу в упоре о скамью.
4. Вертикальный жим с гантелями сидя.
5. Подъем на голень с гантелью.

В качестве первой тренировки этого вполне достаточно, в данный комплекс можно добавить скручивания для проработки мышц брюшного пресса. Но в дальнейшем, спустя примерно месяц упорных тренировок, следует увеличить количество упражнений, разбавив представленные выше следующими:

1. Разведение гантелей в стороны лежа.
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Выпады с гантелями.
4. Разведение гантелей в стороны стоя.

Упражнения выполняются подряд с небольшими перерывами между подходами, после чего «круг» начинается заново. Для начала будет достаточно выполнить два круга. В последствии нагрузку и интенсивность постепенно нужно увеличивать.

Заключение

Начинать заниматься спортом в пятьдесят очень тяжело, но я знаю таких спортсменов, которые и в шестидесятилетнем возрасте прекрасно тренируются и выполняют сложные упражнения в техническом и физическом плане. Все зависит только от самого себя. Зачастую именно сам человек и является преградой в достижении любой желаемой цели. Естественно, никто и не говорит, что будет легко. Начните тренировки уже сегодня!

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Приседания со штангой на спине

Фото: Александр Старостин

Приседания с гантелями

Приседание сумо

Приседания со штангой на груди

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей стоя

Жим штанги лёжа

Жим штанги стоя

Алмазные отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Тяга гантелей к поясу

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга к груди на блоке

Подтягивания на турнике

Австралийские подтягивания

Тяга к животу

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Зашагивания на возвышение

Выпады с гантелями

Выпады с гантелей в одной руке

Выпады со штангой на спине

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно.  Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Растяжка спины и плеч

Растяжка ягодиц

Растяжка передней части бедра

Растяжка задней части бедра 2

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка грудных мышц

Растяжка плеч и задней поверхности рук

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Раскатка бицепса бедра на ролике

Раскатка ягодичных мышц на ролике

Массаж квадрицепса на ролике

Раскатка внутренней части бедра на ролике

Раскатка голеней на массажном ролике

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

Тренировка после 40. Как не навредить организму

Тренировки После 40. Главные Правила

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями в зрелом возрасте пускай и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как тренироваться после 40 правильно. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.

me/bestbodyblog

Про бодибилдинг для взрослых

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Хотя вот, и Декстер Джексон, взял да и выступил на Олимпии в 2020 году, хотя ему было уже на тот момент 52 года и соревновался он на равных с атлетами вдвое моложе себя. Так, что бодибилдинг после 40 — это уже реальность.

Другими словами, все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть. Со временем этот процесс приобрел общемировую тенденцию и ныне люди, тренирующиеся в зале после 40, 50 и 60, уже никого не удивляют.

10 самых старых бодибилдеров

Я, условно, своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.

Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

Замедляется обмен веществ

Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон

И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.

Уменьшается количества воды в организме

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Вывод: вот три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале  можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты

Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные  усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

Вывод: занимаясь бодибилдингом после 40 нужно быть предельно честным с самим собой и ставить перед собой адекватные цели

2. Тщательно разминаться перед тренировкой

В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.

Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Их телефон всегда  под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Разминка перед тренировкой после 40

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

Вывод: разминка перед тренировкой важна в любом возрасте, но для атлетов после 40, она важна вдвойне.

3. Качать все тело

Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины  качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.

Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными». Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье.

В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

• Различные вариации приседаний со штангой – являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
• Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих упражнениях принимает участие вся мускулатура тела. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
• Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
• Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Польза приседаний в зрелом возрасте

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

Вывод: тренировка ног оказывает огромный укрепляющий эффект на всю мускулатуру и опорно-двигательную систему. Качать ноги после 40 нужно обязательно

4. Соблюдать идеальную технику выполнения упражнений

В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая  побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.

Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, сам был таким же.

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

Вывод: идеальная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм и растяжений.

5.Подбирать упражнения с учетом травм и болезней

Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в фитнес-центр, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Примечание: я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зона	Опасное упражнение	Безопасный аналог
Спина	Становая тяга, выполняемая с пола	Румынская тяга
Локти	Французский жим	Разгибания руки в наклоне
Плечи	Жим штанги из-за головы	Жим с гантелями
Колени	Классические приседания со штангой на спине	Приседания со штангой на груди или в тренажере Смита

Примечание: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит.

Проблема лишь в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания. Даже для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне.

Вывод: в бодибилдинге существует ряд потенциально опасных упражнения. Их стоит избегать, и вместо опасных движений выполнять их безопасные вариации

6. Делать заминку после тренировки

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым поклонникам силового тренинга, рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

Вывод: разминка перед тренировкой ускоряет работу систем организме, а заминка в конце занятия, наоборот, их успокаивает

7. Делать растяжку после силовой тренировки

У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность. Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки.

Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки. Зрелым же посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка после тренировки

Вывод: тренировка после 40 имеет ряд своих особенностей, и обязательная растяжка после силовой нагрузки — самая важная из них.

Послесловие

Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых за плечами лет. Все зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и накачанным прессом, то почему бы и нам не стать такими же? Будьте здоровы!

Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

• Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
• Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
• Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
• Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Ходьба и бег

Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.

Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.

Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.

Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2021 года.

О беге в зрелом возрасте в видео:

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

• Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
• Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
• Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
• Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
• Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
• Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Плавание

Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.

Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Отправляясь в отпуск летом 2021 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.

Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.

Меры безопасности в бассейне

• если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
• с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
• лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.

Йога

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

• В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
• Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
• При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия в спортзале

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

Фитнес для женщин после 50 лет

Современные дамы бальзаковского возраста (40-45 лет) – это отнюдь не женщины, описанные знаменитым писателем. Их жизнь, в отличие от книжных образов, в это время только начинается. Женщина, наконец, получает возможность меньше времени и сил уделять семье и работе, и больше – себе. Поэтому многие открывают для себя фитнес только сейчас. Но начать никогда не поздно. Единственное требование – не стремиться сразу установить для себя очень высокие нагрузки, а поднимать их постепенно.

Внешний облик дамы после 40 должен стать выражением ее внутренней свободы. Разумеется, считать, что фитнес поможет вам выглядеть так, как 20 лет назад, по меньшей мере наивно. Да и нужно ли вам это? Многие считают именно это время и внешность лучшими в своей жизни.

Подтянутая спортивная фигура в 40, а тем более в 50 лет – признак вашего хорошего здоровья и наличия у вас таких качеств как сила воли, упорство и умение работать над собой. «Побочный эффект» от фитнеса – торможение процессов старения и профилактика многих возрастных заболеваний.

Влияние фитнеса

Следовательно, фитнес после 40 положительно влияет на следующее:

• Здоровье. Как ни печально это признавать, старение – это неизбежно. Для женщин этот процесс из-за климакса и последующей менопаузы протекает еще более болезненно, чем для мужчин. Среди характерных симптомов прекращения выработки в нужном количестве женских половых гормонов – декальцинация костей (они становятся более хрупкими), повышенный риск развития атеросклероза и гинекологических заболеваний (миомы, воспаления), проблемы с печенью. Занятия помогут вам снять чуть ли не десяток лет со своего биологического возраста. Если вы начали заниматься раньше – это еще лучше, но и сейчас отнюдь не поздно повысить общий тонус организма и его сопротивляемость различным неприятным заболеваниям.
• Фигура. Еще одно неприятное последствие климакса – резкое увеличение веса. Причем жировые отложения формируются именно там, где они выглядят наименее привлекательно (бедра, ягодицы, живот, руки). Даже если вы следите за своим питанием, пересматривая рацион, это мало помогает. Фитнес способствует возвращению тонуса мышц и былой гибкости суставов. Однако, занимаясь, важно вовремя остановиться, найдя золотую середину – чрезмерная худоба женщину в возрасте отнюдь не красит, резко подчеркивая морщины и обвисшую кожу.
• Осанка. Мышцы с возрастом как бы «ссыхаются», теряя необходимую влагу. В результате увеличивается нагрузка на позвоночник, приводящая к тому, что он уже не в состоянии занимать анатомически правильное положение. Сутулые плечи и согнутая спина очень старят. Не следует забывать и об остеохондрозе. Фитнес помогает вернуть тонус мышц и снова расправить плечи.
• Настроение. Занятия спортом способствуют выработке в организме эндорфинов, которые способствуют отличному душевному самочувствию, поддержанию стабильно хорошего настроения и обретению внутренней гармонии. Вы гарантированно забудете о том, что такое стресс, депрессия (а причины депрессии могут быть разные) и хроническая усталость.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

• Регулярность занятий. Единожды начав, важно не останавливаться.
• Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите. Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50. Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
• Грамотный подход к выбору вида занятий. Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
• Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
• Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Комплекс упражнений

Примерная программа тренировки для женщины после 40 выглядит так:

• Бег на месте. Это отличная разминка, а также профилактика декальцинации костей и хорошее средство для сохранения подвижности суставов и эластичности связок. Начинать нужно с легкого разминочного бега трусцой в течение 3-5 минут, затем постепенно наращивать темп, энергично работая согнутыми в локтях руками и как можно выше поднимая колени. Самый высокий темп нужно сохранять 15-30 секунд.
• Бурпи. Сядьте на корточки и упритесь руками в пол. Резко подпрыгните как можно выше, одновременно выпрямляя ноги и не отрывая кисти от пола. Приняв нужное положение, отожмитесь и таким же резким прыжком вернитесь в исходное положение. Затем снова подпрыгните, но уже вверх, не распрямляя ног. Число повторов – 5-20 (в зависимости от того, как давно вы начали заниматься, общего тонуса организма и наличия противопоказаний).
• Выпады с гантелями (в домашних условиях их вполне можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Возьмите в каждую руку гантель массой не более 1 кг и перенесите вес тела на одну ногу, выдвинув ее на полшага вперед и согнув в колене. Колено второй ноги резко поднимите вверх, стараясь коснуться груди. Прямые руки при этом через стороны поднимаются вверх. Число повторов – как в предыдущем упражнении.
• Гранд-плие. Стоя, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч. Прямые руки с гантелями (по 1,5-2,5 кг) поднимите над головой. Одновременно медленно приседайте и сгибайте руки в локтях так, чтобы гантели опустились на плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение.
• Маятник. Стоя прямо, свободно вытяните руки вдоль корпуса. Сделайте резкий мах одной ногой в сторону, при этом слегка сгибая вторую ногу в колене и перенося на нее вес. Выполняя упражнение каждый третий раз, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
• Велосипед. Лежа на спине и приподняв поясницу, опираясь на согнутые руки, имитируйте езду на велосипеде сначала в одну сторону, потом в другую. Подготовленные дамы могут сесть на стул, опереться руками о сиденье, выпрямить ноги и «ехать» в таком положении.
• Подъем ног. Лежа на спине, поочередно и вместе поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с корпусом прямой угол. Чередуйте это упражнение с подтягиванием одного или обоих колен к груди.
• Заминка. Подойдут прыжки на месте, махи ногами вперед и в стороны, наклоны корпуса. Также полезны упражнения на растяжку. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться пальцами рук пола или достать пальцы ног из положения сидя. Сгибать колени в обоих случаях не рекомендуется.

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

• Гипертония.
• Высокая температура тела вне зависимости от причины.
• Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
• Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
• Бронхиальная астма.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
• Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
• Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Другие виды фитнеса

 

Вместо занятий только в зале можно предложить и другие виды фитнеса.
Однако, здесь тоже прежде чем выбрать вид занятия, женщина должна проконсультироваться с врачом, так как могут быть противопоказания из-за травм, перенесенных и полученных заболеваний.

Одним из видов фитнеса для женщин после 40 лет является езда на велосипеде. Для начинающих задается более спокойный темп, с увеличением стажа на колесах, темп можно увеличить. Езда на велосипеде – это еще получение положительных эмоций, возможность преодолевать большие расстояния, любоваться природой и городом, слушать пение птиц.

Еще один рекомендуемый вид фитнеса для женщин после 40 лет – это скандинавская ходьба. Занятия проходят на свежем воздухе, заниматься им очень интересно, так как можно путешествовать по разным местам своего района. Прогулки с помощью палок способны задействовать до 90% мышц, что очень хорошо для сбалансированности нагрузки. Сейчас этот вид на подъеме популярности и набирает все больше и больше поклонников.

Занятия йогой отлично подходят для женщин после 40 лет. Они благотворно оказывают влияние на женщину: подтягивают и растягивают мышцы, развивают гибкость, снимают боль в спине, стимулируют внутренние органы, улучшают психоэмоциональное состояние.

Отличной альтернативой фитнесу может стать бег трусцой, плавание и танцы.

В зависимости от возможности и желания всегда можно выбрать занятие по душе: если нет условий ходить в тренажерный зал, то устройте свои занятия дома, если дома обстановка не соответствует, то можно найти альтернативу на улице, допустим быстрая ходьба. Найдите себе соратников по вашей проблеме и вы станете друг друга контролировать, поддерживать и радоваться своим и чужим успехам. Будьте здоровы!

style40plus.ru

правильная гимнастика и силовые тренировки

Многие молодые люди думают, что к пятидесяти годам жизнь практически заканчивается, но на самом деле все вовсе не так. Правильная физическая активность в любом возрасте позволяет ощущать себя крепким, здоровым и полным сил, даже в гораздо более старшем возрасте. Но как же правильно рассчитать нагрузки и подобрать оптимальные физические упражнения после 50 лет для мужчин? Именно об этом мы поговорим в нашей статье.

Физические упражнения после 50 лет для мужчин

Примерно с сорокалетнего возраста в организме человека, причем не только у мужчин, но и у женщин, начинают происходить необратимые процессы, напрямую связанные со старением. Гормональный фон снижается, теряется мышечная масса, а висцеральный и подкожный жир начинают накапливаться более интенсивно. Связки и суставы слабеют, потому тренироваться в прежнем режиме становится трудно, да и опасно. Вместо пользы можно получить серьезные травмы, которые придется долго и мучительно лечить. Потому гимнастика для мужчин после 50 лет должна выстаиваться совсем по иной схеме, чем в молодости.

Согласно исследованиям ученых, физическая активность в любом возрасте снижает риск развития смертельных болезней на 55-70%. При этом продолжительность жизни благодаря упражнениям можно продлить на 3-5 лет. Стабильного эффекта можно ждать только после нескольких лет регулярных занятий, зато качество жизни начнут улучшаться уже спустя пару месяцев.

Принципы построения тренировочного процесса

С возрастом снижается скорость метаболизма и выработки гормонов, потому строить тренировки придется по совершенно иной схеме, чем ранее. Восстановление происходит в разы медленнее, а это значит, что нужно уделить больше времени на отдых и восстановление. Но это далеко не все, что придется учесть.

Спортивное питание после 50

В любом возрасте нельзя пренебрегать правилами питания и собственным здоровьем, в угоду спортивным результатам. Рацион следует подбирать так, чтобы он был максимально полезен. В него должны быть включены продукты, насыщающие организм витаминами, микроэлементами, минералами, питательными веществами. В то же время стоит исключить по возможности сахар, чрезмерно жирную и жаренную пищу, копчености, полуфабрикаты. Но зачастую этого оказывается мало, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Какие добавки стоит употреблять после 50

Современный рынок предлагает множество различных добавок, подходящих для мужчин разных возрастов, занимающихся спортом. Однако после пятидесяти стоит подбирать их с особой тщательностью. Для примера рассмотрим некоторые из них:

• Рыбий жир. Для людей, пытающихся сбросить лишний вес и\или занимающимся спортом, важно получать достаточное количество жиров. Они принимают активное участие в обменных процессах, поддерживают суставы в рабочем состоянии. Считается, риск развития болезни Альцгеймера при отказе от жиров сильно возрастает. Лучшим вариантом восполнить недостаток станет именно рыбий жир, о пользе которого нее знает разве что ребенок.
• Витамины. Из ежедневного питания среднестатистический человек не может получить достаточное количество витаминов, что очень важно при занятиях спортом. Стоит дать организму подпитку, в виде мультивитаминных комплексов. Узнать, какие именно витамины принимать можно у лечащего врача.
• Аминокислоты и протеин. Во время силовых нагрузок, приостановленная выработка тестостерона в организме пожилого мужчины, может не только не снижаться, но и повыситься. Тогда понадобится новый белок для построения мышц. С пищей получить достаточное количество практически невозможно, потому оптимально будет принимать протеин и аминокислоты, что и восполнят дисбаланс.
• Добавки для суставов. С годами суставы нашего тела постепенно изнашиваются, истираются. Поэтому фитнес после 50 лет для мужчин может оказаться чрезмерно травмоопасным. Чтобы защитить суставы, нужно принимать специальные добавки, к примеру, популярный глюкозамин, являющийся важным компонентом хрящевой ткани.

Кардио-нагрузки после 50

Общая выносливость организма с годами постепенно падает. Легкие и сердце работают уже не так качественно, появляется одышка. Эти досадные изменения приостановить поможет как раз правильно подобранная кардио-нагрузка. К тому же, она защитит от развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже поможет снизить риск внезапной смерти. Зачастую люди думают, что кардио – это бег, но понятие гораздо шире. После пятидесяти стоит выбирать что-то более щадящее для связок и уставов, к примеру, лыжи, скандинавскую ходьбу, велосипед, плавание, греблю.

Силовые упражнения после 50 лет для мужчин

Мышечная масса мужчины после определенного возраста в среднем сокращается на 12-14% с каждым годом. Из-за снижения плотности костей повышается риск травмирования, переломов, может развиться остеопороз и прочие малоприятные болезни. Оптимальным способом защиты от подобных проявлений станут именно систематические силовые нагрузки. Из двух видов, базовых и изолированных, стоит выбирать все же первые. Тогда прокачиваются комплексы мускулов, а при изолированных только одна мышца.

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине

Собственный уровень анаболических гормонов и потолок роста мускулов имеется у всех. Понятно, что при снижении общих показателей, тренировки после 50 лет для мужчин уже не дают того эффекта, как в молодости. Но накачать красивое, сильное и выносливое тело вполне реально.

К примеру, в двадцать лет мужчина может путем упорных тренировок набрать около 15-17 килограммов мышечной массы. Для каждого последующего года нужно отнимать как минимум по 1% от общей суммы. То есть, к пятидесяти от нее нужно будет отнять 30%. Следовательно, набрать получится примерно 10-12 килограммов.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

Не все виды упражнений для мужчин после 50 лет принесут пользу. Давайте разберемся, чем лучше всего заняться, чтобы снизить риски и получить ощутимый результат через непродолжительный отрезок времени.

Можно заняться боксом

Отличным вариантом станут боевые искусства в общем, и занятия боксом в частности. В этом единоборстве сплелись воедино силовые нагрузки и кардио, движения, тренирующие скорость реакции, выносливость и координацию, а ко всему еще и растяжка. Кроме того, считается, что бокс – хороший метод выплеснуть свой гнев, накопленные отрицательные эмоции на ринге, а не в обычной жизни. Навыки самозащиты и уверенности в себе тоже никому не помешают.

Плавание

Этот вид спорта полезен в любом возрасте, потому что оказывает комплексное действие на все тело атлета. Плавание тренирует мышечный корсет, улучшает осанку, укрепляет суставы, позвоночник и костную ткань. Причем нагрузка на все группы мускулов в воде ощущается значительно меньше, чем на воздухе. Поэтому заниматься им допустимо даже тем, кто страдает от заболеваний ног и суставов, при полном соблюдении техники безопасности и всех предосторожностей.

Ходьба и бег

Это наиболее простой и понятный вариант физических нагрузок, из всех существующих. Он не требует никаких особых навыков, специального оборудования или изучения. При этом тренируется мышечный каркас, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение, настроение становится лучше, а качество жизни выше. Однако бег достаточно травмоопасен для суставов и связок, особенно, если ранее человек не уделял особого внимания своей физической форме или имеет избыточную массу тела. Потому после пятидесяти малотренированным людям лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе или ее альтернативе – скандинавской ходьбе.

Йога

Занятия йогой нельзя назвать просто видом спорта, понятие это намного шире о объемнее. Это еще и духовная практика, мощное подспорье в решении многих психоэмоциональных проблем, средство сохранить бодрость духа на долгие годы. В физическом плане она помогает восстановить гибкость тела, улучшает растяжку, выносливость, укрепляет кости. Йога останавливает разрушение тканей и позволяет обратить процесс старения вспять, запуская естественную регенерацию.

Силовые тренировки

Правильно организованная и грамотно построенная система силовых тренировок для мужчин после 50 лет позволит укрепить здоровье и привести в тонус мускулатуру. Они помогут повысить выносливость, упростить подъем тяжелых предметов, ходить на более длительные расстояния. Но без полного обследования и консультации с доктором в этом возрасте заниматься в зале на тренажерах или тягать дома штангу не стоит.

Идеальный план тренировки на неделю

• Понедельник: разминка, подтягивания, приседания, выпады. Для заминки можно сделать несколько упражнений на растяжку и заняться ходьбой.
• Среда: разминка, сгибания на бицепс, жимы на скамье с гантелями, скручивания. Растяжка для заминки.
• Пятница: разминка, разведение рук с гантелями, подтягивания, отжимания. Ходьба или неспешный бег в качестве заминки.
• Воскресенье: неспешное кардио, к примеру, езда на велосипеде, прогулки в парке, легкий бег или скандинавская ходьба без особых усилий.

Тренировки после 50 лет для мужчин: комплекс из 5 упражнений

Пуловер

Специальное упражнение, чтобы укрепить мускулы спины, груди, воротниковой зоны и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье или стуле, соприкасаясь с поверхностью только в нижней части, руки с гантелью согнуты у груди, ноги плотно упираются стопами в пол.

Медленно поднимите руки над головой и постарайтесь опустить гантель назад и вниз. Следите за тем, чтобы таз при этом не приподнимался.

Колодец

Классические приседания могут давать чрезмерную нагрузку на колени, потому мужчинам после пятидесяти рекомендуется выполнять облегченный вариант.

Исходно положение: стоя, руки опушены, ноги на ширине плеч. По бокам от себя нужно установить два стула.

Медленно опускайтесь в обычный присед, отводя назад таз, на половине амплитуды слегка обопритесь руками о сидения и завершите приседание. Также медленно поднимитесь в исходную позицию. Важно не просто подниматься за счет рук, а лишь слегка опираться на подставку.

Разведение гантелей лежа

Упражнение поможет проработать плечевой пояс и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки с гантелями подняты над грудью.

На вздохе медленно разведите руки в стороны, пока кисти почти коснуться пола. Следите за тем, чтобы локти были направлены книзу. Также медленно вернитесь к исходной позиции.

Тяга у стены

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Исходное положение: стоя спиной возле стены, копчик прижат к поверхности, ноги на ширине плеч, отстоят от стены на 10-15 сантиметров, руки с гантелями опущены вниз, плечи развернуты, лопатки почти сходятся.

Медленно на вдохе наклоните корпус вперед, стараясь не отрывать копчик от стены и держать положение плеч и лопаток. Руки с выпрямленными гантелями должны опустится немного ниже колен. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Это упражнение для грудного пресса следует делать, стараясь не отрывать поясницу от пола. В ином случае можно получить серьезную травму.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни либо прижаты к полу, либо можно положить согнутые в коленях ноги на стул или диван, руки заведены за голову и сомкнуты в замок на затылке.

На выдохе потянитесь лбом вперед и внутрь, прижав подбородок к груди и выполняя скручивание. Желательно чтобы плечи, а по возможности и лопатки, оторвались от поверхности.

3 бесценные идеи для вашей безопасности и успеха!

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать верить, что вы «прошли свой расцвет» в том, что касается наращивания мышечной массы. Естественные анаболические гормоны в организме начинают замедляться, и это будет все труднее и труднее набирать мышечную массу, которую вы ищете.

В некоторых случаях люди старше 50 лет могут полностью отказаться от мыслительного процесса, чтобы приступить к программе наращивания мышц, решив вместо этого сосредоточить свои усилия на чем-то другом в жизни, где, по их мнению, у них будет больше шансов на успех.

Это прискорбно, потому что, несмотря на то, что ваше тело стареет, есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень.

Добавление сухой мышечной массы к вашему телу на данном этапе вашей жизни может быть даже более полезным, чем для тех, кому чуть больше 20-30 лет, потому что помимо эстетики, эта мышца поможет вам поддерживать активный образ жизни в последние годы.

Люди старше 50 обычно видят резкое падение сухой мышечной массы, если не проводятся силовые тренировки, поэтому жизненно важно, чтобы даже если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, теперь вы нашли время, чтобы начать делать это.

Не забывай о своем объеме

Когда вы молоды, ваше тело способно быстро восстанавливаться, поэтому оно может выдерживать не только более длительные занятия в тренажерном зале, но и вы можете выполнять эти занятия чаще. Когда вам было 30, вы, возможно, обнаружили, что можете пойти в тренажерный зал на тяжелую тренировку в один прекрасный день, а на следующий день вернуться туда, чтобы заняться другой группой частей тела.

Благодаря этому, молодые люди лучше справляются с тренировками, когда тело разбито на группы и требует нескольких занятий в тренажерном зале каждую неделю, часто выполняемых последовательно.

Однако, когда вы начнете становиться старше, вы обнаружите, что не можете так быстро восстановиться, и если вы попробуете одну тренировку на следующий день после того, как была проведена другая, производительность может действительно пострадать.

У них был 21 субъект со средним возрастом 80 лет, которые выполняли упражнения для нижней части тела в течение 11 недель. Одиннадцать из этих испытуемых выполняли отрицательную работу, выполняя упражнения на эксцентрическом эргометре с большой силой. Этот тип упражнений по-прежнему требует сокращения мышц, но требует от объекта очень мало энергии.Таким образом, этот тип упражнений может выдержать большинство слабых пожилых людей, которые подвержены высокому риску падений.

У исследователей также была другая группа из 10 испытуемых, которые пытались выполнить (в меру своих возможностей) традиционные силовые тренировки для групп мышц нижней части тела. Они выполнили 10-15 повторений, которые считались «легкими», а также еще 6-10 повторений, которые испытуемые сочли «трудными».

После завершения одиннадцатинедельного исследования данные показали, что отрицательная работа столь же эффективна для увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон, улучшения силы, равновесия, устойчивости по лестнице, а также для снижения риска падений.

Кроме того, поскольку испытуемые сочли, что эта негативная работа не требует усилий, она может оказаться хорошим решением упражнений для тех, кто крайне нетерпим к упражнениям.

Заключение

Так что не спешите думать, что вы не можете увеличить свою мышечную силу, мощность и степень мускулатуры. С некоторыми умными корректировками тренировок и хорошим отношением вы действительно сможете изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Вот тренировка, демонстрирующая пример того, как может выглядеть ваша программа.Выполняйте это 2-3 раза в неделю с одним выходным днем ​​между тренировками.

1

+ 9 больше упражнений

Список литературы

1. Дюре, Камилла Ма. И другие.(1999). Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечную работоспособность у пожилых людей. Журнал Американского гериатрического общества . 47 (10: 1208-1214).
2. Agrawal, S.K. и другие. (2003). Влияние силовых и силовых тренировок на физические функции у пожилых людей, проживающих в общинах. Журналы геронтологии Серия A: Биологические и медицинские науки 58: M171-M175.
3. http://www.coe.uga.edu/cs-pfp/
4. Ewy, G.A. и другие. (2003).Положительный эффект отрицательной работы: увеличение силы мышц и снижение риска падений у ослабленных пожилых людей. Журналы геронтологии Серия A: Биологические науки. 58: M419-M424.

Как я достиг своей лучшей формы в возрасте 55 лет

После этого последнего сета товарищ по спортзалу, с которым я болтал несколько раз в прошлом, заметил: «Ух ты, это удивительно, что ты все еще тренируешься с такими весами в твоем возрасте!»

Разумеется, подразумевалось, что в прошлом я, должно быть, был значительно сильнее.Это понятное предположение. В конце концов, наиболее серьезные атлеты достигают пика во втором или третьем десятилетии, а затем постепенно снижаются после этого (если, конечно, они продолжают заниматься).

«На самом деле, — ответил я, — это личный рекорд моей жизни!» Думаю, мой ответ произвел большее изумление, чем потянуть четыре колеса за 10.

Быть в лучшей форме в течение всей жизни в 56 лет — это необычно, но, честно говоря, весь мой путь в фитнесе противоречит норме. Я предполагаю, что большинство людей полагают, что такие известные фитнес-эксперты, как я, всегда были в хорошей форме, имеют отличные гены, являются бывшими профессиональными спортсменами, принимают стероиды или просто сверхдисциплинированы.Эти предположения часто верны, и в моем случае ни одно из них не является истинным даже отдаленно.

Сказать мой нынешний уровень успеха «маловероятным» было бы значительным преуменьшением. С другой стороны, это означает, что вы можете извлечь из этого больше уроков.

Не очень вдохновляющее начало

Реальная история: Когда мне было 15, после 4-5 лет самоотверженных тренировок по карате (я всегда думал, что моя судьба — быть инструктором боевых искусств), сестра друга бесцеремонно и без сожалений прижала меня на заднем дворе. поединок.Теперь, в мою защиту, Эми была волейболисткой высшего уровня в школе, она весила почти столько же, сколько и я, и я не собирался калечить ее выколоткой для глаз. Но в то время мне от этого не стало легче.

В отличие от многих спортсменов, я достиг своего пика физической активности в возрасте 55 лет.

Перенесемся в то время, когда мне было 19 лет, возраст, когда большинство парней были на пике своей физической формы, и я помню, как меня скрепили жимом лежа с весом 95 фунтов. И просто для ясности, я не говорю, что пропустил 20-е повторение; Я не смог жать 95 фунтов за одно чертово повторение.Примерно в то время я также помню, как был ошеломлен тем, что мой приятель Рич Ллойд мог жать 135 на 10. Я не мог понять, как кто-то может быть таким сильным.

Но подождите, это еще не все! В 21 год я едва ли не весил 140 фунтов на раме 6 футов 1, и даже тогда у меня был живот, несмотря на 3-4 изнурительных занятия боевыми искусствами, 2-3 тренировки с отягощениями и 1-2 занятия бегом на каждый день. неделя. Если бы кто-нибудь когда-либо делал больше работы с меньшими затратами, я бы хотел с ним встретиться.

Перенесемся еще на 10 лет вперед, и я уже давно миновал тот момент, когда меня называли худым.Я занимался лифтингом более 10 лет, но вы никогда этого не узнаете. Забавно было то, что я, честно говоря, не осознавал, что я толстый, если вы можете в это поверить. Когда дело касается самооценки, я испытываю необычный бред бредового оптимизма.

И все же я был тренером — и хорошим!

Когда мне было чуть больше 30, моя карьера резко изменилась. Я работал в тренажерном зале YMCA и параллельно занимался индивидуальными тренировками (хотя это еще не называлось «персональными тренировками»). На соревнованиях по тяжелой атлетике в Куинсе, штат Нью-Йорк, я познакомился с доктором Дж.Фред Хэтфилд, который в то время как раз запускал свое последнее детище, Международную ассоциацию спортивных наук (ISSA), ныне уважаемое агентство по сертификации персональных тренировок. Я не совсем уверен, что я ему сказал и как мне удалось убедить его, что я имею хоть какое-то значение, но шесть месяцев спустя я сидел в Санта-Барбаре, помогая партнеру Фреда, доктору Сэлу Аррии, с ISSA.

Переезд в Калифорнию также открыл мне глаза на новый уровень подготовки. До переезда самым большим подъемом, который я когда-либо видел, было приседание на 500 фунтов.Через три недели после приземления в Санта-Барбаре я увидел, как парень жмет 600 на дабл. В течение нескольких недель после этого мой уровень силы увеличился на 25 процентов благодаря чистому осмосу — мы действительно являемся средним из пяти человек, с которыми мы общаемся больше всего.

Находясь в Калифорнии, я встретил и подружился со всеми светилами фитнеса, включая Тома Платца, Пола Уорда, доктора Джеймса Райта, Джейн Фредерик, Эдди Коана, а также множества ведущих бодибилдеров и знаменитостей фитнеса. Я написал свою первую статью в Muscle & Fitness, преподавал фитнес-сертификаты на выходных для ISSA, и, прежде чем вы это узнали, я сделал себе имя в фитнес-бизнесе.

Но, несмотря на все это, я не смотрел на эту деталь — даже близко. Как меня когда-либо нанимали или воспринимали всерьез, я не понимаю. Моим лучшим предположением было то, что я хорошо провел игру и, да, я был компетентен в своей работе.

Мне просто так и не удалось применить то, что я знал, к самому .

Тихое осуждение требует более

По мере того, как вы становитесь старше и ваши обстоятельства меняются в зависимости от времени года, избегайте эмоциональных или иррациональных привязанностей к какому-либо конкретному подходу или стратегии.

Это продолжалось более или менее в том же духе до тех пор, пока однажды утром в 2013 году я не посмотрел в зеркало и не подумал: «Я стану худым раз и навсегда, несмотря ни на что».

Я не уверен, что вызвало это внезапное убеждение, и в то время это не казалось ужасно драматичным. Но внезапно меня охватила тихая решимость. Я знал, что мои ужасные пищевые привычки были моей ахиллесовой пятой. Я сохраню подробности при себе, но представьте себе худшее питание, которое вы можете себе представить, а затем сделайте его примерно на 20 процентов хуже, чтобы вы были в примерном состоянии.Поэтому я начал искать тренера по питанию, что в конечном итоге привело меня к Эрику Хелмсу. Я не мог сделать лучшего выбора, по крайней мере, для меня.

В течение примерно 40 недель, используя гибкий подход к диете, я сбросил около 23 фунтов лишнего багажа, в то же время сохранив свою силу и, как следствие, большую часть своей безжировой массы тела.

Моя реакция на «внезапно» выглядела как фитнес-эксперт, которым я себя выдавал? «Какого черта я не сделал это раньше?»

Я все еще не могу ответить на этот вопрос.Но через три года после того, как я, наконец, стал (в разумных пределах) стройным, я регулярно устанавливаю новые пожизненные PR в тренажерном зале, и я уверен, что я еще не закончил.

Один из важных выводов моей истории заключается в том, что успешные люди не обязательно все делают правильно. Напротив, мы все являемся суммой наших полезных решений и привычек за вычетом нашего непродуктивного поведения. Если бы мне пришлось делать все заново, вот как я бы подошел к этому проекту с самого начала.

1. Окружите себя поддерживающими людьми

Изобразите стандартную кривую колокола, изображающую успех в популяции.Меньшинство людей супер-успешны, другое меньшинство — супер-неудачники, а подавляющее большинство, ну, у них просто «хорошо».

Надежно, что всякий раз, когда вы начинаете стремиться к совершенству в какой-либо сфере, ваши друзья, семья и знакомые часто — обычно бессознательно — будут пытаться саботировать ваши усилия. Почему? Возможно, как говорят многие, ваш успех делает их отсутствие успеха еще более очевидным. Может быть, они просто не понимают, что серьезно относятся к чему-то, и хотят помочь вам вернуться к нормам нормального поведения.

Какой бы ни была причина, очень важно противодействовать ей, найдя людей, которые будут активно поддерживать ваши усилия. Это может быть тренер, партнер по тренировкам или онлайн-сообщество людей, которые понимают и поддерживают ваши усилия (BodySpace — хорошее место для начала). А еще лучше — все три.

2. Будьте готовы пересмотреть свои убеждения

Пять лет назад я считал машины пустой тратой времени. Я часто высмеивал идею ходьбы как упражнения и регулярно рекомендовал диеты с очень низким содержанием углеводов.Сегодня я изменил свою позицию по всем трем темам. Я не боюсь в этом признаться!

Очень важно оставаться открытым для противоположных точек зрения. Фактически, независимо от вашего мнения, вы должны уметь обсуждать противоположную точку зрения. Особенно по мере того, как вы становитесь старше и ваши обстоятельства меняются в зависимости от времени года, избегайте эмоциональных или иррациональных привязанностей к какому-либо конкретному подходу или стратегии.

3. Прогресс ценностей над совершенством

Перед тем, как изменить свою жизнь, легко подумать, что как только ваши тренировки и диета станут «идеальными», вы будете счастливы.Проблема, конечно, в том, что они никогда не будут идеальными, а время и усилия, которые вы тратите, пытаясь достичь этого невозможного стандарта, могут сделать вас несчастным.

Не можете выполнить всю тренировку, потому что возникла неожиданная проблема? Все равно делайте 1-2 самых важных упражнения. Неполный сеанс намного продуктивнее пропущенного на .

Имеете дело с задницей на плече? Это отстой. Сделайте то, что вы должны сделать, чтобы исправить это, а затем используйте это как возможность что-то сделать со своими маленькими икрами.

4. Не забывайте о мышцах

Тренировка силы вызывает привыкание, мягко говоря. Большую часть своей жизни мои тренировки включали работу над тяжелым синглом, тройкой или сетом из пяти человек. Если бы я мог установить новый пиар, я знал, что делаю успехи, и у меня было кое-что, что поддерживало бы мое настроение. всю неделю.

Другими словами, я искал немедленного удовлетворения.

Однако из-за этого паттерна я никогда не увеличивал объем, необходимый для наращивания мышечной массы, который, оглядываясь назад, должен был быть у меня.Конечно, я мог бы сделать большой подход из 8 или 10 повторений, чтобы побить рекорд, но только недавно я делал 4-5 тяжелых подходов из 10 повторений.

Это, пожалуй, мое первое сожаление о тренировках в 56 лет, и на данном этапе, вероятно, уже слишком поздно, чтобы что-то изменить. Если вы молодой парень, читающий это, прислушайтесь. А если для вас важна сила, подумайте о чередовании силы и блоков для наращивания мышц, как я обсуждаю в своей статье «5 правил для увеличения силы и размера».

5. Долгосрочный взгляд на питание

Награды от правильного питания не реализуются месяцами или даже годами.Нет никакого немедленного удовлетворения от идеального питания в течение дня или недели. Из-за этого мне было трудно серьезно относиться к питанию.

Другими словами, мне нужно было повзрослеть.

Способность откладывать удовлетворение — ключевая мера зрелости. Так же как и способность катиться мимо неровностей на дороге. Так ты поддался искушению и съел пинту Häagen Dazs? Послушайте, вам нужно съесть три из них в неделю сверх своих обычных калорий, чтобы набрать полкило жира.Вряд ли это катастрофа. Просто протрите грифель и вернитесь к плану.

6. Обманите себя мобильностью

Мои 20 лет тренировок по боевым искусствам оставили меня с пренебрежением ко всему, что даже пахло растяжкой. Однако, оглядываясь назад, можно сказать, что подвижность, которую я приобрел за эти годы, вероятно, во многом связана с моим нынешним уровнем ортопедического здоровья, несмотря на многие годы очень тяжелой работы.

Это осознание заставило меня искать способы снова включить мобильную работу в мой общий план тренировок, когда мне исполнится 50 лет.Моя текущая стратегия, хотите верьте, хотите нет, это «обманом» заставить себя сделать это. На днях я немного пнул тяжелую сумку (для ясности, я не занимался боевыми искусствами большую часть последних 30 лет), и, к моему удивлению, я все еще могу пнуть почти так же хорошо, как когда-либо. — , кроме для высоких ударов.

Если бы я мог восстановить свой прежний уровень подвижности бедра, я бы в значительной степени вернул свои навыки удара ногой, что для меня является интригующим понятием. Вот что я имею в виду под «обманом»; мое желание улучшить свои навыки удара ногой побудит меня стать более гибким.Подумайте, что может вас «обмануть», потому что именно это избавит вас от многочасовой скучной «предварительной» работы.

Даже в 56 лет я все еще рада поправиться!

У меня был друг, который называл спортзал своей лабораторией, потому что именно там он извлекал уроки, которые можно было применить в других сферах своей жизни. Я определенно могу относиться к делу — с каждым годом все больше. Уроки, которые я даю в этой статье, ни в коем случае не ограничиваются тренажерным залом или кухней.

Конечно, с возрастом прогресс становится медленнее — ну да ладно, это намного медленнее, ! — но это возможность еще больше усовершенствовать мои навыки решения проблем.Подходите к фитнесу с правильным мышлением, и вы не только будете лучше выглядеть и жить дольше, но и жить лучше. Вот о чем это на самом деле.

Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 50 лет?

Бодибилдингом можно заниматься в 50 лет.

Изображение предоставлено: andresr / E + / GettyImages

Пресса и социальные сети часто делают гиперболические заявления, такие как идея о том, что 50 — это новый 30 , но если вы когда-либо видели 50-летних культуристок, возможно, вам придется согласиться.И даже если вы не готовы стоять на сцене только в бикини и детском масле, вы все равно можете воспользоваться специальной программой силовых тренировок, когда вам за 50.

Совершенно верно: 50 лет не означает, что вы должны смириться с постоянно расширяющимся верхом кексов и шаткими бедрами. Даже если вы последние три десятилетия сидели и ели, совсем не обязательно, что отсюда все идет под откос. Старение действительно приносит определенные изменения, но это не значит, что нужно сдаваться без боя.Со стареющим телом может быть трудно справиться, но это не труднее, чем все другие жизненные проблемы, с которыми вы уже столкнулись.

Бодибилдинг может не заставить вас снова выглядеть или чувствовать себя на 30, но он может иметь большое значение для улучшения качества вашей жизни по мере того, как вы приближаетесь к своим золотым годам. Начните медленно, укрепляя уверенность в себе, наращивая мышцы, и наблюдайте, как тают лишние килограммы.

Подсказка

Вы можете заниматься тяжелой атлетикой старше 50 лет или в любом возрасте, если в целом у вас хорошее здоровье и вы начинаете медленно.

Эффекты старения

Старение делает больше, чем просто наносит мишуру на волосы и выполняет оригами в уголках глаз. По мнению экспертов из Университета Эмори, с возрастом ухудшается зрение, кожа теряет эластичность, плотность костной ткани уменьшается, а мышцы начинают терять массу. Это не только меняет ваш внешний вид, но и влияет на то, как вы себя чувствуете, и на то, как вы перемещаетесь по миру.

К счастью, сообщают исследователи из Университета штата Пенсильвания, регулярные силовые тренировки действительно могут продлить вашу жизнь.Далее они объясняют, что силовые тренировки или бодибилдинг могут снизить риск диабета, боли в пояснице, ожирения и остеопороза, одновременно увеличивая мышечную массу, диапазон физических движений и силу.

Penn State продолжает, что, хотя упражнения в целом снижают уровень смертности у пожилых людей, силовые тренировки, по-видимому, играют большую роль, чем одни только аэробные упражнения, в предотвращении смертей из-за сердечных приступов или рака. Хотя ничто не может заставить вас жить вечно, силовые тренировки улучшают качество вашей жизни, так как они также повышают ваши шансы на то, чтобы получить удовольствие от долгой жизни.

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг — это больше, чем просто набирать вес, особенно если вам больше 50 и вы женщина. По данным органов здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, силовые тренировки могут помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз и остеоартрит, или помочь вам справиться и облегчить симптомы, если вам уже поставили диагноз.

Итак, хотя бодибилдингом можно заниматься, чтобы набрать массу перед соревнованиями, вы также можете заниматься им просто для наращивания своего тела, чтобы у вас были силы и выносливость, чтобы с легкостью провести день.Кроме того, как отмечает Калифорнийский университет в Беркли, упражнения могут поддерживать и увеличивать плотность костей, помогают сбросить вес и улучшить равновесие, что сводит к минимуму риск падений и других травм.

Калифорнийский университет в Беркли также рекомендует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и узнать, есть ли упражнения, которых следует избегать. Например, тем, у кого низкая плотность костей, следует избегать любых упражнений, которые сгибают позвоночник, таких как касания пальцев ног и скручивания, потому что они слишком сильно давят на спину.Обсудив эти вопросы со своим врачом, вы сможете разработать программу бодибилдинга, которая будет работать на вас.

Подробнее: Как стать культуристом

Миф о «мужских мышцах»

По мнению экспертов Международной ассоциации спортивных наук, основная причина, по которой так много женщин не хотят поднимать тяжести, заключается в том, что они боятся, что в конечном итоге будут выглядеть как толстые парни, которые расхаживают по профессиональным борцовским рингам или бьют себя путь через фильмы о супергероях.

Это маловероятно с женщинами в целом, и еще реже с женщинами старше 50 лет, уверяет ISSA. Эти ребята и те, кто участвует в соревнованиях по бодибилдингу, придерживаются невероятно интенсивного графика тренировок и строгой диеты, которая включает добавки, которые помогают им лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Среднестатистическая женщина старше 50 лет, начинающая программу бодибилдинга, просто не собирается таким образом набирать массу.

Силовые тренировки помогут вам подтянуть, накачать и определить мышцы, сделав их стройнее и сильнее.Представьте себе тело балерины или любую женщину из тех фильмов о супергероях. Они гибкие и подвижные, но при этом сильные, и очень немногим из них угрожает опасность того, что мускулы лопнут сквозь их костюмы.

Бодибилдинг в 50

Тренировка старше 50 лет не должна сильно отличаться от тренировки для любого другого возраста, если вы ведете активный образ жизни и имеете хорошее здоровье. Основное отличие вы найдете, по словам Шеннон Кларк, написавшего для бодибилдинга.com, вам пора выздоравливать. Кларк говорит, что когда вам было за 30, вы могли сделать невероятно долгую и интенсивную тренировку в один день, а на следующий день повторить ее снова.

Теперь, когда вам за 50, объясняет Кларк, вашим мышцам требуется больше времени для восстановления. Кларк советует, лучший способ тренироваться, чтобы накачать мышцы, — это нацеливаться на каждую группу мышц с головы до пят на каждой тренировке, но делать перерыв между каждой силовой тренировкой.

Это дает вашим мышцам время для восстановления и восстановления, а также гарантирует, что график тренировок не будет настолько интенсивным, чтобы вы разочаровались и сдались.Если вы беспокоитесь о том, что в выходные дни будете слишком малоподвижны, сделайте что-нибудь более умеренное, например, длительную прогулку, плавание, танцы, езду на велосипеде для удовольствия, а не скорости, или игры с детьми или домашними животными.

Как начать

Существует столько же способов начать программу бодибилдинга, сколько существует разных типов тел. Лучший способ начать наращивать мышцы после 50 лет — это ставить перед собой небольшие достижимые цели. Вы не будете готовы к соревнованиям в течение 30 дней, и постановка цели — потерять сантиметры в талии или получить их в бицепсах — не всегда легко достичь с любой предсказуемостью.

По словам Тима Энрикеса, владельца Национального института личного тренинга Вирджинии, чувство, что тренировки слишком тяжелые, — основная причина, по которой большинство новичков бросают их. Энрикес рекомендует, чтобы ваша тренировка для новичков включала в себя все следующее в указанном порядке:

• Разминка пять минут
• Восемь упражнений с отягощениями по 10-15 повторений, прорабатывающих все части тела
• Кардио от 12 до 20 минут
• От трех до пяти минут заминки
• Растяжка

Кормление вашего зверя

Самым важным топливом, которое вы можете дать своему телу, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, является белок.Белки содержатся в мясных продуктах, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты. Вы также можете получить его из растительных источников, таких как бобовые, орехи, шпинат и капуста. И вы можете комбинировать продукты, чтобы получить полный набор аминокислот, например, когда вы вместе едите бобы и рис.

Белок, содержащийся в продуктах животного происхождения, считается полноценным белком, потому что он содержит полный набор из 10 аминокислот, необходимых вашему организму для эффективной переработки белка. Аминокислоты в белках похожи на молекулярные Лего.Они бывают почти бесконечного разнообразия форм и размеров; их можно собрать, разобрать и перенастроить в соответствии с любыми потребностями вашего тела.

Хотя пищевые добавки очень популярны среди бодибилдеров, сертифицированный спортивный диетолог Калифорнийского университета в Сан-Диего Сюзанна Смит объясняет, что диеты, основанной на нежирных белках, свежих фруктах и ​​овощах, должно быть достаточно, чтобы подпитывать вас по мере наращивания мышечной массы. Г-жа Смит продолжает, что, хотя некоторые добавки, такие как креатин, могут повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках, лучше всего начать со здорового питания.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Важно помнить

Существует множество различных элементов, которые необходимо объединить, чтобы сформировать успешную программу бодибилдинга, особенно если вам больше 50 лет. Основная часть программы, конечно же, заключается в разработке расписания тренировок, которое вписывается в вашу повседневную жизнь, а также гарантирует, что вы сможете достичь своих целей в фитнесе, будь то из соображений конкуренции, для достижения желаемой физической эстетики или для того, чтобы стать сильнее. для более легкого выполнения повседневных задач.

Питание — вторая часть уравнения. Хотя может показаться хорошей идеей полагаться на протеиновые порошки и добавки, имейте в виду, что лучше всего использовать свежую домашнюю диету, потому что она позволяет вам полностью контролировать количество жира, натрия и сахара в вашем рационе. Жизни заняты, и часто случаются непредвиденные обстоятельства, поэтому хранение готовых к употреблению блюд с контролируемыми порциями в морозильной камере — отличный способ убедиться, что у вас не возникнет соблазна потянуться за пончиком или отправиться в поездку.

Фактор, который упускают из виду большинство людей, — это потребность в достаточном сне. С возрастом нам, как правило, требуется меньше сна, но это может помешать достижению вашей цели по наращиванию мышечной массы. По словам экспертов Международной ассоциации спортивных наук, во время сна глюкоза накапливается в мышечной ткани в виде гликогена. Это необходимо для подпитки гормона роста человека, или гормона роста, который восстанавливает и укрепляет мышцы, когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Бодибилдинг Более 50

Я хочу рассказать вам о клубе, к которому я принадлежу — я называю его «Платиновый клуб».”

Многие из вас уже являются членами чартера, и я буду просить вашего вклада, а также предлагать вам немного своего прямо сейчас. Но сначала позвольте мне дать вам некоторую предысторию.

Я живу в красивой долине Оканаган в Британской Колумбии. Канада. Его часто называют «канадскими Гавайями».

Я окружен озерами, виноградниками, дикой природой, холмами и лучшими видами и панорамами природы. Потому что в этой части Канады у нас намного меньше зимы; и потому что пейзаж впечатляющий; это место, где можно жить и получать удовольствие от пребывания на открытом воздухе.По статистике, это тоже один из самых «приспособленных» городов Канады. Я узнаю об этом каждый год. Когда я каждый год путешествую на восток, мне сразу становится заметно, насколько избыточным кажется большинство людей по сравнению с моими наблюдениями за людьми, живущими здесь, в районе Келоуна. Это просто наблюдаемый факт и очень заметный, если вы путешествуете по Канаде.

Тем не менее, место, где я живу, также довольно популярно в качестве общины для пенсионеров: здесь, в Келоуне, и до Виктории Б.C. — еще одно абсолютно красивое и завораживающее место — пенсионеры живут менее зимней и красивой обстановкой. Оба города часто называют «залом ожидания Бога» по отношению к пожилым людям, которые живут здесь и в Виктории. На самом деле в моем районе много сообществ «старше 55». И я сам живу в закрытом сообществе, где ворота обозначены как «Сообщество, ориентированное на взрослых», что является вежливым способом сказать — да — мы здесь старше, за этими воротами.

Но даже несмотря на то, что этим летом мне исполнится 55, я все еще люблю тренироваться 6 дней в неделю и чертовски хорошо о себе забочусь.И есть много других людей, которые соответствуют тем же требованиям. Мне не обязательно нравится термин «старший», применяемый ко мне в любой форме или форме. Называйте это тщеславием, если хотите. Но я бы хотел думать об этом как о чем-то другом. И нет, это не значит, что я веду войну против своего старения: это тоже нелепо. Но уходящие дни рождения — это гораздо больше, чем просто «старение». Да, я старею, но «старым» не буду.

Итак, теперь я приветствую вас в «Платиновом клубе», членство в котором имеет свои привилегии.

Платиновый клуб: «Телосложение старше 50»

Прямо сейчас я начинаю писать книгу под названием « Physique Over 50 ». Он будет довольно подробным. Но фраза «Телосложение старше 50» на самом деле не имела той ценности, которую я искал, чтобы описать членство в этом особом клубе. Я подумал о других остроумных репортажах, таких как вариации на «50 оттенков серого» и все для нас, людей старше 50.

Но давайте посмотрим правде в глаза.

На самом деле эти «оттенки серого» чаще всего встречаются у людей за 40, по крайней мере, когда дело касается волос.Оттуда цвет волос сначала становится более «серебряным», а затем — да — «платиновым». Это не совсем те «голубые волосы», которых вы видите, сидя за игровыми автоматами в вашем местном казино.

Итак, вы могли бы сказать, что «Platinum Club» был первым ссылкой на цвет волос, если хотите. Но платина также является редким и дорогим товаром — более дорогим, чем золото.

Так что я не собираюсь гоняться за «золотыми годами». Нет, членство в Platinum Club (телосложение старше 50) предназначено для тех из нас, у кого есть жизненный дух, приверженность фитнесу и забота о своем теле как часть этого.Членство в Platinum Club очень широкое, и в спортзалах по всему миру можно найти тысячи впечатляющих физических образцов платинового клуба.

В моем тренажерном зале в то время дня, когда я тренируюсь, выделяются два джентльмена. Один из них — велогонщик на выносливость, ему 62 года. Его партнеру по тренировкам в августе исполнится 60 лет. Как я уже сказал, я «молодой» в группе, которой этим летом исполняется 55 лет. Мы, члены Платинового клуба, не теряем силы из-за возраста, равно как и не отрицаем возраст и его последствия.

Мы принимаем все, что приходит с возрастом — Инь и Ян, мудрость ума и реальности тела.

Когда я впервые представил идею «Телосложение старше 50» моему бизнес-менеджеру Майку, он вернулся ко мне и предложил вместо этого назвать его «Телосложение старше 40». Он думал, что люди, занимающиеся проблемами старения после 40, будут не менее заинтересованы. Но я подумал, что это вернулось к нему, и сказал ему, что я не могу этого сделать.

Видите ли, изменения, которые происходят в вашем теле после 50 лет, резко отличаются от того, что происходит до 50 лет.Например, я все еще был гостем, когда мне было за 40. В последний раз я выступал в качестве гостя на профессиональном конкурсе в возрасте 44 лет. И я был примерно 250 худощавым, средним и здоровым.

Но мое тело уже разрушалось после десятилетий превышения моих естественных физических ограничений. И в 50 лет эти реалии и физические ограничения сильно отличаются от того, что происходит в 40 лет.

Кто говорит напрямую с «толпой телосложения старше 50?» Это большая демографическая группа с уникальными потребностями. Никто на самом деле не обращается к нашей демографии в реальном выражении.Как эксперт по трансформации телосложения и всему, что с этим связано — и как член-учредитель Платинового клуба — я хотел обратиться к этой растущей демографической группе — я хочу поговорить обо всем, что входит в « Платиновый клуб ». что вы, участники, возможно, захотите рассмотреть.

Итак, я расскажу здесь о нескольких вещах, а затем я попрошу тех из вас, кто состоит в платиновом клубе или тренирует людей, которые … писать свои вопросы здесь, в разделе комментариев блога, и я обращусь к ним непосредственно в в будущих статьях и в моей книге «Телосложение старше 50.«Я также буду снимать несколько видео или, может быть, посвящу целый плейлист на моем канале Youtube« Платиновому клубу ». Но пока вот лишь несколько вещей, которые следует учитывать:

Старение и саркопения

Саркопения — это потеря мышечной массы с возрастом. И это также имеет много видов следственных эффектов.

Эта потеря мышечной массы, которая увеличивается с возрастом, также может негативно повлиять на метаболизм. Связанные с саркопенией проблемы могут включать слабость, утомляемость, недостаток выносливости, диабет и множество других проблем.

WebMD говорит о причинах и последствиях саркопении:

• Связанное с возрастом уменьшение количества нервных клеток, ответственных за передачу сигналов от мозга к мышцам для инициирования движения.
• Снижение концентрации некоторых гормонов, в том числе гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста
• Снижение способности организма синтезировать белок
• Недостаточное потребление калорий и / или белка для поддержания мышечной массы

Вот что WebMD говорит о лечении саркопении:

«Основное лечение саркопении — упражнения.В частности, тренировки с отягощениями или силовые тренировки — упражнения, которые увеличивают мышечную силу и выносливость с отягощениями или эластичными лентами — оказались полезными как для профилактики, так и для лечения саркопении.

Было сообщено, что тренировки с отягощениями положительно влияют на нервно-мышечную систему, концентрацию гормонов и скорость синтеза белка ». (конец цитаты WebMd)

Чего вы не видите выше с точки зрения борьбы с саркопенией, так это рекомендации выполнять много аэробной / кардио работы.Если ваша цель — крепкое и здоровое «телосложение старше 50», тогда тренировки по бодибилдингу имеют наибольший смысл. И я объясню причины этого более подробно в моей книге Physique Over 50 . Но если ваша цель — быть членом «Платинового клуба» с хорошей репутацией — чувствовать себя прекрасно и прекрасно выглядеть даже после 50 лет — тогда тренировки с отягощениями должны составлять основную часть вашего подхода к фитнесу.

Гормоны, заместительная гормональная терапия (ЗГТ) и старение

Как вы можете видеть выше, некоторые из причин саркопении связаны с естественным снижением соответствующих гормональных уровней с возрастом.Как многие из вас, возможно, знают, я большой — поцарапайте это — ОГРОМНЫЙ поклонник заместительной гормональной терапии для мужчин и женщин. А силовые тренировки в сочетании с ЗГТ могут просто улучшить качество вашей жизни после 50 лет.

HRT и правильный подход к тренировкам с отягощениями помогут вам пройти путь от того, чтобы считаться «старшим», и стать членом моего «Платинового клуба», где вы чувствуете себя и действуете гораздо более энергично и продуктивно. Теперь позвольте мне сказать следующее — я не врач, эндокринолог или специалист по внутренним болезням, хотя я много изучаю эти вещи.Поэтому я предлагаю, если вы старше 50 лет и не принимаете ЗГТ; затем получите направление к эндокринологу и обсудите возможные варианты.

Метаболизм и старение

Нет сомнений в том, что метаболизм с возрастом замедляется. И он неуклонно снижается примерно после 35 лет для женщин и 40 лет для мужчин. Это связано со многими взаимосвязанными элементами физиологии, такими как упомянутый выше гормональный спад, а также замедление биохимических процессов. Все взаимосвязано.Поскольку метаболизм замедляется и снижается с возрастом, создание метаболически активной ткани имеет решающее значение для контроля веса, предотвращая распространение среднего возраста (брюшко) и имея косметически приятное «телосложение старше 50». Это еще раз означает, что силовые тренировки являются предпочтительным методом фитнес-активности для членов Платинового клуба.

И наоборот, чрезмерное усердие в аэробных тренировках может фактически усилить негативные эффекты саркопении, поскольку аминокислоты с разветвленной цепью выводятся из мышечной ткани и используются для получения энергии.Это также может привести к дальнейшему замедлению метаболизма. Bodypart, традиционные тренировки по бодибилдингу / иннервации лучше всего подходят для тренировок с телосложением старше 50, когда вы вступаете в платиновый клуб. Это самый простой и безопасный способ сохранить метаболически активную ткань — метаболически активную.

Соединения

Чем старше мы становимся, тем более уязвимыми становятся суставы к травмам или хроническим перегрузкам. Артритические суставы также могут быть проблемой.У меня самого тяжелый остеоартрит, и однажды мне предстояла операция по замене плеча, но я решил эту проблему, по крайней мере, на данный момент. Как ни странно, силовые тренировки могут помочь уменьшить проблемы с суставами, сохраняя мышцы, окружающие сустав, сильными и эластичными. Тем не менее, необдуманные тренировки с отягощениями или фитнесом также могут усугубить проблемы с суставами. Тренировки с баллистическими весами, плиометрика, взрывные или резкие движения не являются хорошими идеями при тренировках для улучшения телосложения после 50. Это исключает многие современные «модные упражнения», такие как борьба со скакалкой, подъемы подбородка, силовые чистки и другие подобные движения.Эти движения вызывают травму сустава; они не уменьшают его.

Кроме того, по той же причине бег и бег трусцой — ужасные идеи для учеников Платинового клуба. Бег / бег трусцой может нанести ущерб коленям, бедрам и даже ступням. И все же ходьба и силовая ходьба — это прекрасно, хотя они ничего не делают для улучшения телосложения старше 50 лет. Не ошибитесь здесь; совместные вопросы — настоящая проблема для членов платинового клуба. Но хорошая умная тренировка, такая как тренировка частей тела, — это способ держать под контролем проблемы с суставами.

Но таковы и правильные последовательности разминки — и сидение на велосипеде или выполнение некоторых «кардио» НЕ — НЕ — НЕ разогревает мышцы и суставы для силовых тренировок: любой личный тренер, который заставит вас сидеть на велосипеде или ходить. на беговой дорожке или что-то вроде «разминки» для тренировки с отягощениями — этого тренера нужно УВОЛЬНИТЬ!

Старение и ваша работоспособность

Как и многие другие элементы нашей физиологии, наша работоспособность и уровень интенсивности также уменьшаются и снижаются с возрастом.Самая нелепая идея здесь — думать, что вы можете подталкивать свое тело, как когда вы были моложе. Это влечет за собой огромные и зачастую ужасные последствия. Многие стажеры Platinum Club усвоили этот урок на собственном горьком опыте. Я думаю о Сильвестре Сталлоне, разрывающем грудную клетку, как о одном из примеров этого урока, и теперь его тело повреждено, мягко говоря, — как косметически обезображено, так и с точки зрения оптимального функционирования. Если у вас долгая история тренировок и вы усвоили один из самых сложных уроков, которые нужно усвоить, вы должны «тренировать свой возраст», когда вам исполнится 50.

Примите то, что у вас есть определенные ограничения и вы не можете толкать свое тело, как когда-то. Не пытайтесь идти в ногу с младшей сектой или даже со своим прежним «я». Быть держателем карты с хорошей репутацией в Платиновом клубе и «представлять», следуя умным тренировкам. Тренировка эго должна отражаться в зеркале заднего вида вашего ума. Не ходите в тренажерный зал, чтобы что-то доказать — отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы позаботиться о своем теле, чтобы оно могло продолжать заботиться о вас.Уважайте и уважайте свое тело и свое телосложение — не наказывайте его.

Способность к старению и восстановлению

Это связано с указанным выше снижением трудоспособности. Проблемы выздоровления приобретают новый уровень важности для стажеров платинового клуба. Вы больше не можете прижимать свое тело к земле. Тренировки до отказа — не лучшая идея, потому что они выведут ваши мышцы и нервную систему за пределы возможностей восстановления. Когда вы выходите из спортзала после каждой тренировки, у вас должно оставаться немного энергии для тренировок.Это не значит, что вы не можете тренироваться часто, вы можете. Я тренируюсь 6 дней в неделю. Но благодаря биологической обратной связи я знаю, что мое тело не должно выходить за рамки возможностей восстановления во время тренировки. Болезненные суставы — это первый признак того, что вы слишком сильно и слишком часто давите. Для стажера платинового клуба, стремящегося к приятному телосложению «старше 50», более важна, чем интенсивность, с учетом всех обстоятельств.

Но есть и другие элементы, которые следует учитывать при восстановлении емкости. Качество и количество сна имеют большое значение для обеспечения оптимального восстановления вашего тела и всей вашей системы.Один из моих «абелизмов» заключается в том, что « тело процветает на регулярности », и это становится еще более важным после 50 лет. Чем больше вы сможете поддерживать время сна и бодрствования, время приема пищи и время тренировок в соответствии с постоянным регулярным интервалом времени, тем лучше вы обслуживаете потребности своего тела. И чем лучше вы обслуживаете свое тело, тем более эффективно оно может продолжать служить вам. И это ключевое соображение, которое вы больше не можете воспринимать как должное как член платинового клуба .

Образ жизни населения старше 50 лет

Кроме того, во все это также влияют более широкие аспекты образа жизни.Членство в Platinum Club может охватывать всех, кому больше 50, так что сюда могут входить такие люди, как я, которым скоро за 50, и вплоть до пенсионеров — например, 67-летний молодой велосипедист, которого я упомянул в начале этой статьи. Но здесь учитываются различные аспекты образа жизни, которые выходят далеко за рамки только физических соображений тренировок для «телосложения старше 50».

Как члены Платинового клуба, многие из вас теперь имеют большую расширенную семью. У вас есть дети, но могут быть и внуки.Возможно, вы состоите во втором или даже третьем браке и смешиваете семьи из прошлого и настоящего. Что касается профессиональной деятельности, многие из нас не «на пастбище» и никогда не будут. Некоторые люди много лет работают над тем, чтобы понять, что их профессиональная жизнь сейчас только достигает пика, когда им исполняется 50 лет: например, я — Я тренирую более 100 человек по всему миру. Я пишу блоги, пишу статьи. Я пишу книги. Я делаю подкасты и снова начала снимать видео для своего канала на Youtube.Я далек от того, чтобы «больше нечего было делать, кроме тренировок».

И многие члены Платинового клуба испытывают то же самое. Мы только сейчас «достигли пика» в профессиональном плане во многих отношениях. И эти вещи должны иметь прецедент. Фактически, мы хотим, чтобы у них был прецедент. Мои письма и моя цель — достучаться до людей и помогать людям гораздо важнее для меня, чем мои тренировки. Однако, как специалист по фитнесу и тренировкам, мои тренировки также во многом влияют на мои работы. Так что мне очень повезло в этом отношении — мне повезло, что моих тренировок — даже после 50 лет — могут оставаться и моим классом, и моей игровой площадкой .

Но главное здесь заключается в том, что у стажеров Платинового клуба после 50 лет существуют качественно иные аспекты образа жизни. Персональные тренеры, похоже, этого вообще не признают. Скорее всего, они даже не понимают всех задействованных факторов. Скорее всего, потребуется, чтобы тренер или тренер сами были членом Платинового клуба, чтобы понимать все эти отличные различия, как с точки зрения физического, так и с точки зрения образа жизни.

Вы можете тренироваться для улучшения телосложения старше 50 лет.Ваши волосы могут стать серыми или платиновыми. Моя остается блондинкой благодаря «Блондинистому спрею для мужчин» Джона Фриды. Эти годы не обязательно должны быть вашими «золотыми годами» со всеми коннотациями, присущими этому термину. Если вам больше 50, забудьте о «золотой девушке» или даже о 50 оттенках серого! Станьте членом Платинового клуба и узнайте, что вы все еще можете тренироваться для «телосложения старше 50», будь то мужчина или женщина. Просто здесь требуется более конкретный и тонкий подход.

Вы зарегистрировались?

Что вы хотите знать?

Вы еще не член Платинового клуба?

Если так, примите это.

Поделитесь в комментариях своими мыслями или трудностями сейчас, когда вам за 50 . Я рад поделиться своим опытом. Я знаю, что для многих женщин, которые пишут мне, менопауза и гормональные проблемы наносят им ущерб. Как я уже сказал в начале этой статьи, я буду снимать видео для «Платинового клуба», и я могу даже создать для него плейлист на своем канале Youtube, если будет достаточно спроса.

Разве вы не устали и не разочарованы тем, что немногие эксперты по тренировкам и питанию действительно обращаются конкретно к членам «Платинового клуба»? Вы замечаете, как большинство экспертов предоставляют свои советы и знания молодежи? Вы замечаете, как они часто вскользь упоминают «старших стажеров».» ДА ПОШЛО ОНО!

Нам нужны наши собственные эксперты, напрямую и конкретно обращающиеся к этой демографической группе. Сообщите мне, какие темы вы хотите, чтобы я затронул. Не забывайте, что я пишу не только о «Платиновом клубе». Мне скоро исполнится 55 лет, и я полноправный участник! Я тоже начал работу над книгой на эту тему.

Итак, если вы являетесь членом Платинового клуба или персональным тренером, который обучает многих клиентов старше 50, , вам нужно начать обращать внимание на то, насколько разные тела и жизни людей старше 50 лет. Здесь можно обсудить самые разные вопросы. Давайте начнем их обсуждать! Дайте мне знать, что вы хотите решить, и я буду в восторге.

Члены Платинового клуба: мы не просто ждем пешеходов, скутеров, инвалидных колясок и синих волос. Некоторые из нас — кролики-энджайзеры. Мы просто продолжаем идти и идти не потому, что должны, а потому, что хотим. А что плохого в том, чтобы так хорошо выглядеть, как мы! Как сказал Йоги Берра: «Все не кончено, пока не кончено». Что ж, я далек от того, чтобы «за горами», и для членов Платинового клуба мы считаем этот комментарий в лучшем случае покровительственным.

Вы можете согласиться на «Золотые» годы, если хотите, но если вы не хотите останавливаться на достигнутом, присоединяйтесь к нам в Платиновом клубе… где членство имеет свои привилегии!

Как старение меняет ваши программы тренировок по бодибилдингу

Старение — это то, с чем мы все в конце концов сталкиваемся. Время идет, и наш век тоже. Это сильно влияет на нашу подготовку. Дни тяжелой атлетики переходят к более легким сетам и большему количеству машин, чем свободные веса.Травмы и артрит возникают в результате многолетнего подъема тяжестей. Итак, что должен делать стареющий бодибилдер и как он может справиться с этим психологически и физически. Что ж, вы должны отбросить все эго и реалистично относиться к тому, что происходит в теле.

У меня был отличный жим лежа 455 фунтов. и теперь мне повезло, что я сделал 175, и я даже не делал жима более двух лет. У меня болит плечо, и у меня разорван трицепс, что мне очень мешает, но я не сильно похудела. Скамейки были прекрасны для силы и эгоизма, но они не очень подходили для моего роста.Я думал, что это так, когда был моложе, но потом перешел на гантели, от которых я смог получить больше развития, потому что мог глубже работать с повторениями.

Сейчас я делаю много машин и они хорошо работают. Их главное — мышечное сопротивление, будь то свободный вес или тренажер, а современные тренажеры созданы для имитации свободных весов. Я вообще не использую тяжелые упражнения, а скорее выполняю строгие повторения с меньшим весом и формирую мышцы. У меня были люди, которые говорили мне, что я был огромным в те времена, и я был таким, но теперь я действительно тяжелее, и мои рубашки облегчают.Они видели больше разрезов под светом и поставленных фотографий, так что я действительно выглядел крупнее. Да, наверное, я был крупнее, но с возрастом я чувствую, что стройнее выглядит лучше и намного здоровее.

У меня сильная боль в левом плече, запястьях и коленях, иногда просто невыносимо тренироваться, но я принимаю парочку ибупрофена и принимаю их. Как только я разогреюсь, все готово. Жим гантелей стоя не поддерживает, так как мои плечи слишком сильно болят, а правый трицепс не может это выдержать.Любые движения трицепса за шеей исключаются по тем же причинам. Вместо этого я дополняю машинные кабели, и они работают очень хорошо. Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости — это нормально, и они хороши для груди. Приседания не выполняются, мое правое колено не выдерживает, но жим ногами вроде работает нормально.

Итак, есть варианты, и я не перечислил их все, но вы можете поэкспериментировать, что работает для вас, поскольку сегодня в тренажерном зале есть из чего выбрать. Если с возрастом вы продолжите набирать вес, это будет только ухудшаться, так как это повредит суставы и станет непоправимым.

Я сократил количество подходов до 3-х на упражнение и 4-х упражнений на часть тела. Меньше значит лучше, и с возрастом это работает намного лучше, чем бесконечные сеты. Время восстановления также намного важнее, как и диета. Я чувствую, что по мере того, как вы стареете и совершаете различные силовые упражнения, вам нечего доказывать, так что оставьте это у двери и двигайтесь дальше.

Я стараюсь заниматься в тренажерном зале 45 минут с отягощениями и 15 минут с кардио. Иногда я группирую две части тела, а иногда только одну, в зависимости от моего настроения в тот день.Раньше я думал, что мне нужно делать бесконечные подходы на каждую группу мышц, но теперь я обнаружил, что это не так. То, что я делаю, работает даже лучше.

Я бы посоветовал эти техники — особенно осветлять все, когда становишься старше. Вы получите гораздо больше удовольствия от тренировок и по-прежнему будете добиваться результатов. Просто помните, что диета является ключевым фактором, если вы действительно хотите улучшить фигуру. Это огромная разница, и вы очень быстро это увидите.

Как нарастить мышцы с возрастом

Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, поэтому вам трудно сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках.И энтузиазм, который вы когда-то испытывали к упражнениям — особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, — тоже, возможно, угас.

Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени для восстановления, чем раньше. Но все это не имеет значения. С правильным типом тренировок вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти и даже годам.

Вы можете начать с пробной новой рутины, например, программы Men’s Heath MA40.8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.

.

Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

Пожилые люди все еще могут добиться успеха

Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель.Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Более того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.

Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.

Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.

Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.

Объять свет

Роберт Дэйли Getty Images

Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они прояснятся, и вы снова сможете правильно тренироваться.

К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.

Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышечной массы.

Продолжайте двигаться

Стандартный подход к работе с травмой — отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.

В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как локтя, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.

В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, что означает дегенерацию коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.

В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень, который был до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.

Роберт Дэйли Getty Images

В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.

Есть также некоторые интересные исследования, показывающие, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивали три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.

Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться по окончании тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, — это проверить это у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images

Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но при этом не достигают почти никакого прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена зря.

Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок, недоумевая, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.

Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.

Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

Blast and Cruise

Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.

Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разгрузиться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.

Растяжка Что такое тугая

Статическая растяжка в последние годы подвергалась резкой критике. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, похоже, не помогает предотвратить травмы.

Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т.е.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.

Марк РоманеллиGetty Images

Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, у всех с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.

Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.

Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.

Трех достаточно

Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Также не существует жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.

Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.

Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и по моему опыту работы с клиентами, программа, которая включает поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.

Не торопитесь

Многие в возрасте позднего подросткового и раннего двадцатилетнего возраста идут прямо в тренажерный зал, делают несколько кругов руками, а затем прыгают прямо на тяжелые предметы.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.

Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.

Getty Images

Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы можете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.

Пока я еду на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.

Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседаниям — и выполняю 15 повторений с пустой перекладиной. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не обязательно должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

Не копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

Выбери свои сражения

У некоторых людей костная структура делает их более подходящими для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто выполняйте тягу со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.

Если у вас болят запястья, когда вы делаете подтягивания с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).

И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до лодыжек», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже немного выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Нет единого упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который занимается анализом фитнеса и исследований питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наращивание мышечной массы после 50

Можно ли нарастить мышечную массу после 50? Ответ — да, при правильном типе тренировок и диете вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильными к пятидесяти годам и даже больше!

Многие люди, когда им перевалили за 50, они начинают верить, что прошли свое лучшее время, чтобы набрать мышечную массу.Затем они, к сожалению, полностью отказываются от идеи наращивания мышц, не осознавая, что в их возрасте сила и здоровье мышц становятся еще более важными. Наращивание безжировой мышечной массы на этом этапе даже более полезно, чем для тех, кто находится в возрасте от 20 до 30 лет, потому что помимо эстетики, эта мышца поможет вам поддерживать активный образ жизни в последние годы.

Уловки для наращивания мышечной массы и ошибки, которых следует избегать для пожилых людей

Я устал слышать, что вам нужно смягчить свою жизнь и расслабиться, когда вы стареете, чтобы не пораниться и не выкинуть спину.Но вы когда-нибудь замечали, что такие советы в основном исходят от других старых парней с большим мужеством и плохой спиной. Тот факт, что вы находитесь в неоптимальном состоянии, не означает, что вы обречены на посредственный результат в жизни. Прочтите здесь три самых распространенных ошибки, которые встречаются в бодибилдинге в возрасте старше 50 лет, и три наиболее эффективных уловки для наращивания мышечной массы после 50.

Ошибка № 1 : мыслить как беспомощный старик. Вы должны избегать этого отношения, как чумы.Не слушайте, что говорят парни с мужеством, больной спиной и худощавым телосложением. Вам не следует вести себя как старик и никогда не верить, что вы не сможете снова стать сильным. Если вы будете вести себя как старый, я гарантирую, что вы будете выглядеть и состариться раньше.

Люди, считающие себя старыми, перестают бегать, заниматься спортом и скатываются к мышлению с «плохой спиной». Фобия старости закрадывается им в голову. Они быстро устают и впадают в состояние нытья. Помните, это классический «Уловка-22».

Уловка № 1 : Если вы хотите нарастить мышцы, начните вести себя как молодой парень, который стремится произвести впечатление на девушек.Да ладно, это мысленная игра!

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять силовые тренировки, поднимать тяжести или выполнять какие-либо упражнения с сопротивлением. Это жизненно важно, даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести, теперь найдите время, чтобы начать это делать.

Вы можете выполнять любое количество упражнений с отягощениями, используя собственный вес, например, подтягивания, отжимания, отжимания, приседания и тяги. Как правило, это отличная отправная точка для возвращения к тренировкам, если вы только начинаете тренироваться или еще не занимались силовыми тренировками.

Но не заблуждайтесь; Если вы стремитесь увеличить мышечную массу после 50 лет, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Хитрость в том, чтобы поднимать тяжелые предметы. И тяжелый — понятие относительное.

Тяжелый в том смысле, что вы можете поднять от 5 до 8 повторений, сохраняя при этом хорошее движение. Вы должны избегать выполнения одноповторных упражнений с тяжелым весом.

Под тяжелой силовой тренировкой здесь мы подразумеваем нагрузку на мышцы таким образом, чтобы вызвать перегрузку без травм.

Вы можете сделать это традиционными способами в тренажерном зале или, если вы не хотите ходить в тренажерный зал, даже поднимая тяжелые камни и бревна и таская их с собой.

В моем районе есть старик (должно быть, старше шестидесяти), который никогда не упускает возможности перевернуть шины грузовика, толкать сани с весами или толкать машины.

Ошибка № 2 : Тренируюсь как старик.

Большинство пожилых парней (и, вероятно, вас тоже), которые не тренировались или не ходили в спортзал в течение нескольких лет, имеют слабую силу корпуса.

Ядро — это общий термин, означающий все, от бедер до середины спины, по всему корпусу. Таким образом, он включает в себя пресс, косые мышцы живота, экстенсоры спины, сгибатели бедра и множество других мелких мышц.

У вас должен быть сильный корпус, чтобы выполнять многие упражнения, необходимые для набора мышц.

Некоторые силовые тренировки и упражнения с отягощениями требуют сильного кора во избежание травм.

Многие люди принимают свою слабую спину за травмированную. Вы можете подумать, что у вас «болит спина», потому что она болит большую часть времени, но на самом деле у вас может быть просто слабая спина, которая подвергается стрессу из-за плохой осанки, плохой эргономики и многолетнего пренебрежения. Как следствие, у вас есть фобия, что вы не можете этого делать, и вы не можете этого делать из-за плохой спины.А потом вы продолжаете становиться слабее и в результате чувствовать себя старше. Вы должны вырваться из этого мышления. Это тянет вас вниз.

А теперь давайте проясним: у вас действительно может быть травма спины (у некоторых пожилых людей). Это могло быть так с некоторыми из вас. Я не ставлю вам диагноз. Я лишь говорю о том, что большинство проблем со спиной может быть вызвано слабым корпусом, а не травмой. Однако, если у вас возникнет сильная боль, вам необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы изучить ваше состояние.

Уловка № 2 : Как укрепить ваше ядро ​​

Чтобы укрепить ваше ядро, я предлагаю следующую тренировку:

(i) Стабилизаторы сердечника: жим над головой, отжимания и упражнения на ношение, такие как делают фермеры.

(ii) Комплексные упражнения: приседания, становая тяга и махи гирями

(iii) Скручивания и сгибания: бёрпи, Т-отжимания и кувалда

Внимание: если у вас болит спина или другие боли в суставах, проконсультируйтесь с вашим врач, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Укрепляют ли приседания ваше ядро?

Total Fitness Tip: Нет, приседания ничего не добавляют к вашей основной силе — просто пустая трата времени. Работайте над основной силой с помощью стабилизирующих упражнений, сложных движений и скручиваний / сгибаний.

Ошибка № 3 : Трата времени в тренажерном зале

Не ходите по беговой дорожке более 10-15 минут. Это будет пустой тратой драгоценного времени в спортзале.

В дни отдыха прогулки разрешены. Обойдите свой квартал несколько раз или займитесь бегом.Подышите свежим воздухом. Отправьтесь на велосипедную или пешую прогулку. Все хорошо. Но постарайтесь не делать этого слишком много в дни тренировок.

Неужели вы не замечаете, что парни, которые слишком много ходят на беговой дорожке или лежачие велосипедисты, никогда не имеют склонности к супер-телосложению?

Так что перестаньте тратить свое время на подъем легких гантелей, сгибания рук или чрезмерно легкие жимы. Это бессмысленно и на самом деле не добавит мускулов к вашему телу и не сожжет какой-либо значимый жир. Не делай этого дерьма.Относитесь серьезно к тренировкам в тренажерном зале, чтобы осуществить свою мечту и получить впечатляющее телосложение.

Секрет наращивания мышечной массы после 50 заключается в том, чтобы поднимать тяжелый вес, используя свои большие мышцы.

Уловка № 3 : Перестаньте чувствовать себя и вести себя как старик. Тренируйте большие мышцы, чтобы построить крепкое телосложение. Но будьте осторожны, чтобы не пораниться. Восстановление занимает слишком много времени.

(i) Вы работаете над приседаниями, жимом лежа, военным жимом, пауэрлифтингом и становой тягой.

(ii) Силовые чистки — отличная тренировка, но правильная техника очень важна.Это не простое движение. Стремитесь к силовой очистке, но не делайте этого в первые несколько недель.

Создайте супер-мускулистое телосложение и станьте хорошо сложенным, концентрируясь на основных движениях. Как всегда верно, двигайтесь медленно, чтобы не пораниться — медленно и стабильно и выигрывайте гонку!

Заключение: не заблуждайтесь, принимая, что вы не можете увеличить свою мышечную силу, мощность и степень мускулатуры после достижения 50. Избегая вышеупомянутых ошибок и применяя вышеупомянутые уловки, вы действительно можете повлиять на то, как вы выглядеть и чувствовать, и иметь впечатляющую мускулатуру даже в преклонном возрасте.

No related posts.