Белок в каких продуктах больше: Названы продукты, которые содержат гораздо больше белка, чем яйцо

Содержание

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.

Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.

Орехи:
Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка.

Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:
Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:
Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:
Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:
Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:
Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.
Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.

И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать

выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов.

Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

Какие белки и когда нужно потреблять

В погоне за набором мышечной массы вы поедаете кучу куриного филе, пьете литры протеина и все напрасно? Мышца – не растет? Тогда эта статья для вас.

Основная цель при занятиях в тренажерном зале – нарастить побольше мышц, для этого нам нужен строительный материал, в нашем случае – это протеин или белок.

Функции белков в организме: участвуют в обмене веществ, обеспечивают иммунитет, служат строительным материалом для клеток, участвуют в образовании ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Калорийность 1 грамма белка = 4ккал (4. 46). Продукты с высоким содержанием белка – это мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, соя, творог. Все эти продукты можно разделить на 2 группы:

Животного происхождения
Растительного происхождения

Все белки состоят из аминокислот. А аминокислоты подразделяются на 2 группы:

Заменимые аминокислоты – могут синтезироваться в организме
Незаменимые аминокислоты – не могут синтезироваться в организме (8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.)

Белки животного происхождения содержат больше аминокислот, чем белки растительного происхождения. Поэтому они считаются более выгодными для строительства огромных мышц. Белки, получаемые из обычной пищи, можно подразделить по скорости усвояемости, так же как и протеин, получаемый из спортивного питания!

Яичный белок и изолят сывороточного или говяжьего протеина – 30 мин – 60 мин
Филе: говяжье, свиное, рыба и сывороточный протеин —2-3 часа
Растительный белок, орехи, соя и соевый или многокомпонентный протеин – 4-8 часов
Творог и казеин – 4-8 часов

Быстроусвояемые белки нужны после длительного голода:

после пробуждения утром,
после тренировки.

Медленные – нужны тогда, тогда когда длительное время нет возможности принять пищу: перед сном, в течение дня.

При потреблении белка надо учитывать некоторые правила, которые помогут грамотно и максимально эффективно им распорядиться.

Правило 1: за час может усвоиться 15-25 гр белка

Правило 2: в суммарное потребление белка рассчитываем по формуле: 1 кг веса тела умножаем на 2-3 гр белка. Если ваш вес 100 кг, то вам для телостроительства потребуется 200 гр белка.

Примерное меню по белковой составляющей может выглядеть таким образом.

5 белков и 2 желтка (25 гр белка) или 1 порция сывороточного или говяжьего изолята.
По ночам приемов пищи нет, а следовательно, и аминокислоты не поступают к нашим мышцам, и наблюдается аминокислотный голод. Его необходимо как можно быстрее подавить, загрузив себя быстроусвояемыми белками – ячный белок или протеиновый коктейль.
2 завтрак, обед, ужин:
300 гр куриного филе или 2 порции сывороточного протеина
Примерно в 300гр куриного филе содержится 60 гр белка, а скорость его усвояемости в среднем 3 часа, то каждый час будет усваиваться 20 гр белка.
Если говорить о двойной порции сыворотки, то скорость ее усвояемости от 1 до 2 часов, и получается аналогичная ситуация: каждый час будет усваиваться 25 грамм белка.
Поздний ужин:
творог 400 гр или казеин 3-я порция
Тут тоже все просто: данная категория продуктов усваивается длительное время, до 6-8 часов, всю ночь будет снабжать наши мышцы аминокислотами.

Нашей пищеварительной системой на различные виды белка выделяются определенные ферменты для его усвоения. И если вы с утра поели творог, закусив куриным филе, то в перспективе шансов, что и то, и то усвоится одинаково хорошо, достаточно мало. Поэтому лучше всего на практике при подготовке к соревнованиям оптимально на меня работает схема раздельного питания (курица отдельно, творог отдельно).

Посудите сами: давайте представим, что ваша пищеварительная система – это большой плавучий корабль, на который одновременно поместили дюжину собак и дюжину кошек. Сомневаюсь, что они смогут мирно существовать и ни одно животное в процессе плавания не пострадает. То же самое и в вашем организме – лучше раздельно есть курицу и творог.

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;
питательная – один грамм белков содержит 4 калории;
транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;
защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

Сыр – от 20 до 32 грамм
Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
Творог – от 18 до 23 грамм
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
Красное мясо (говядина) – 21 грамм
Рыба – от 14 до 21 грамма
Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мяса	Содержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка)	24
Курица (грудка)	31
Индейка (грудка)	29
Свинина (вырезка)	26
Мясо ягненка	25
Мясо кролика	21

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Рыба	Содержание на 100 грамм, в граммах
Тунец	24,4
Горбуша	20,5
Лосось	20
Сельдь	19,1
Палтус	18,9
Скумбрия	18

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан»	35
Сыр «Российский» 50% жирности	23
Творог нежирный	22
Творог 9% жирности	18
Молоко 2,5% жирности	2,9
Йогурт 6% жирности	5

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Крупа	Содержание на 100 грамм, в граммах
Овсяные хлопья	13,1
Гречка ядрица	12,6
Пшено	12
Манная крупа	10,4
Ячневая крупа	11,3
Рис	7

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Бобовые	Содержание на 100 грамм, в граммах
Соя	36
Фасоль красная	24
Маш	24
Чечевица зеленая	22
Горох	20
Нут	19

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Орехи	Содержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль	21
Фисташки	21
Кешью	18
Грецкий	15
Фундук	13

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Горошек зеленый	5
Капуста брюссельская	4,8
Капуста кольраби	2,8
Бананы	1,5
Апельсины	0,9
Яблоки	0,5

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. 100 рецептов при болезнях почек

ВикиЧтение

100 рецептов при болезнях почек
Вечерская Ирина

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.

На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.

Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Сыроедение Рецепты Raw — Сыроедение и Белок

Один из самых распространенных вопросов, задаваемых тем, кто питается сырыми продуктами, бесспорно является следующий: «Звучит здорово, но… где вы берете белок?»

Вообще, чтобы в организме развился дефицит белка, нужно постараться на ЛЮБОЙ диете (хотя сказать, что это невозможно, нельзя). Что касается сыроедения, когда дело доходит до определения, в каких продуктах много белка, а в каких мало, обнаруживается несколько интересных моментов.

Читайте дальше, чтобы ознакомится с фактами и цифрами, которые либо позволят вам не беспокоиться о своем сыроедческом рационе, либо помогут внести некоторые изменения к лучшему…

Прежде всего, следует уточнить, что мы едим не белок как таковой, а аминокислоты, которые, объединяясь друг с другом, формируют белок. Поэтому до тех пор, пока мы питаемся качественной (в идеале органической) пищей в достаточном количестве и потребляем широкий ассортимент продуктов, наша потребность в белке должна быть более чем удовлетворена.

Всего существует 22 аминокислоты, которые необходимы нашему организму для того, чтобы он мог процветать — по крайней мере, именно столько идентифицировано наукой на сегодняшний день (важно всегда помнить, что пока наука о питании — это не полная наука, и возможно никогда ею не станет). Восемь из этих аминокислот называются «незаменимыми», поскольку организм не может производить их самостоятельно и потому нуждается в их получении из пищи. В сыроедении самыми лучшими и наиболее концентрированными источниками аминокислот являются перечисленные ниже группы продуктов, хотя в целом белок присутствует в каждом живом организме, поэтому получать недостаточное его количество, хоть и не совсем невозможно, но все-таки сложно!

Зеленые листовые овощи — Орехи — Семена — Пророщенные злаки — Пророщенные бобовые

Некоторые хорошие примеры продуктов из каждой из этих групп включают:

Шпинат, кале, брокколи, пророщенный белый рис, кэроб, какао, овес, изюм, семена подсолнечника, кунжут, семена тыквы, семена льна, пророщенную пшеницу, пророщенную гречку, пророщенные соевые бобы, миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис, семена конопли, конопляный протеиновый порошок, пророщенное киноа, бобы мунг, чечевицу, адзуки, нут и т.д., пчелиную пыльцу, спирулину, E3 Live, Pure Synergy, порошок маки, авокадо и многие другие. Вот такое разнообразие выбора!

Факты и цифры о белке на сыроедении

Рекомендованная суточная норма белка для взрослой женщины колеблется в пределах от 45 до 50 граммов в день, при этом в период грудного вскармливания эта норма увеличивается на 25 граммов. Взрослым мужчинам необходимо от 45 до 65 граммов в день. Тем, кто много двигается, и профессиональным спортсменам белка требуется больше.

Наш организм перерабатывает примерно 80% потребляемого нами белка; при этом приготовленный белок денатурируется и является по большей части непригодным для использования. Таким образом, наша потребность в белке может быть гораздо ниже той, о которой говорит нам традиционная диетология.

35 граммов пчелиной пыльцы могут удовлетворить суточную потребность в белке одного человека — в пыльце содержится больше белка на один грамм веса, чем в мясе или в рыбе.

Сыроедческие продукты с высоким содержанием белка

1 стакан пророщенной чечевицы = 49 г
1 стакан фасоли обыкновенной = 46 г
1 стакан пророщенной фасоли адзуки = 39 г
1 стакан кормовых бобов = 39 г
1 стакан пророщенного коровьего гороха = 39 г
1 стакан пророщенного нута = 38 г
1 стакан арахиса = 37 г
1 стакан семян тыквы = 33 г
1 стакан семян подсолнечника = 32 г
1 стакан миндаля = 28 г
1 стакан овса = 26 г
1 стакан пророщенной пшеницы = 21 г

Можно сделать вывод, что ключом к получению достаточного количества белка является ежедневное употребление пророщенных продуктов — в особенности, если вы стараетесь есть меньше жиров — и вместе с ними большого количества зелени (в которой содержится около 1-2 г белка на один стакан).

В одном плоде авокадо — одного из самых любимых сыроедами продуктов — содержится 4 г белка, не очень много, но лучше, чем ничего. (Многие сыроеды съедают более 3-х авокадо в день, покрывая четвертую часть от суточной потребности в белке прежде, чем успевают съесть что-то еще).

Задачу по определению количества белка в пище значительно облегчают специальные сайты, на которых можно вписывать продукты, которые вы съели за день, и получать количество потребленных жиров, белков и углеводов. Также подобные сайты показывают, сколько процентов от суточного потребления белка из каких продуктов поступает — очень удобно и познавательно!

Какие продукты в пост заменят мясо?

Великий пост наступает после Масленицы, и православные христиане отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы. Откуда же брать белки и жиры? Во время поста из рациона нельзя полностью исключать продукты их содержащие, потому как это может отрицательно сказаться на здоровье. Если вы будете питаться хлебом с кашей и макаронами в течение всего поста, скорее всего, даже наберете лишние килограммы. Рассказываем, что же включить в ежедневное меню, чтобы восполнить внезапную для организма нехватку пищи животного происхождения.

Бобы

Среди растительных продуктов бобы – это один из самых богатых белком продуктов. Чечевица и фасоль вполне способы заменить мясо и стать вашими спутниками на время Великого поста. Также на это способны соя и нут (турецкий горох). В этих продуктах содержится около 30% белка, и усваивается он на 80%. Кстати, сою предпочитают люди с непереносимостью лактозы и те, кто хочет похудеть.

Орехи

Орехи по праву считаются «скорой помощью» для человеческого здоровья. Лучше всего есть грецкие орехи, потому что там белка содержится больше всего, чуть меньше – в миндале. Есть орехи можно даже каждый день: добавлять в салаты и выпечку или же грызть в сыром виде. Помимо белков в орехах содержатся полезные жиры, восполняющие энергию. Именно поэтому спортсмены в качестве перекуса берут себе пакетик кешью, грецких орехов или еще каких-нибудь.

Тофу

Сделанный целиком из сои, тофу неофициально носит титул «мяса без костей». Еще бы, ведь этот продукт – сплошь один белок. Хоть он и почти безвкусный, тем не менее, может стать вполне самостоятельным постным блюдом. Запеките его в духовке со спаржей, обжарьте в муке или же потушите с овощами. Усваивается продукт очень хорошо, потому что соевый белок прекрасно растворяется в воде.

Шпинат

К слову, в Великобритании этот овощ находится на кухне весь год. В его листьях настолько много протеина, что они могут заменить и рыбу, и мясо. Помимо этого, шпинат богат витаминами B и C, которые сохраняются при термообработке. Мясистые листья шпината можно добавлять в салаты, есть с орехами, или же использовать в приготовлении пхали – известной грузинской закуски.

Грибы

Все грибы содержат белок и обладают плотной текстурой, благодаря чему любое блюдо с ними становится интереснее. Обильное содержание столь полезной клетчатки благотворно скажется на чувстве насыщения и зарядит вас энергией. Грибы – это хорошее дополнение к картофелю, пасте, грече. Только не злоупотребляйте маринованными грибами – больше содержание уксуса негативно скажется на организме. Однако будьте осторожны в порциях: нельзя сказать, что они могут стать каждодневным блюдом, потому что трудно перевариваются.

Тыква и баклажаны

Баклажаны – это лайфхак для тех, кто соблюдает пост. Посудите сами, волокнистая текстура, клетчатка, обилие антиоксидантов, витамины, калий и все это имеет низкую калорийность – подарок, а не продукт! Из него делаются как салаты, так и самостоятельные блюда – к примеру, китайцы придумали готовить баклажаны в кисло-сладком соусе, но, к слову, это вовсе не диетический рецепт. Тем не менее, это полноценный заменитель мяса и рыбы. Тыква тоже подходит для пищи в пост – с ней большое разнообразие рецептов салатов, ее можно запечь в духовке или сделать с ней пирог.

Крупы

На самом деле, крупы следует употреблять не только в пост. Например, греча по содержанию белка, железа и микроэлементов возглавляет список полезных каш. Также годятся рис, овсянка и кукуруза – правда во время Великого поста придется варить из них каши на воде.

В заключение скажем, что пост – это, безусловно, выбор каждого. Однако таким образом вы можете выработать для себя обновленное меню с полезными продуктами, которые вы ранее не употребляли. Это хороший способ очистить организм, дать ему возможность воспринимать энергию и полезные вещества из других источников, а это только укрепит его. Ну и, конечно, это еще одна возможность узнать о новых блюдах, а саморазвитие – это всегда хорошо. Вкусного вам Великого поста!

Белок р53 что это такое, в чем содержится больше всего

Белок Р53 — что это?

Одно из наиболее универсальных изменений в клетках опухолей, как доброкачественных, так и злокачественных, – это дисфункция белка р53.

Аномалия белка широко вовлечена в процесс развития новообразований и связана с предотвращением роста опухоли либо ее ингибированием. При этом измененная функция белка может стать и причиной активной опухолевой прогрессии. Все это делает невозможным применение белка как прогностического маркера и мишени воздействия терапевтического лечения.

Локализуется р53 в ядре, являясь продуктом гена ТР53, находящегося на 17 хромосоме. Белок признан антионкогеном, так как является препятствием для возникновения опухолей злокачественного характера. Как основной компонент системы охраны организма на внутриклеточном масштабе белок работает на недопущении размножения клеток, у которых структура ДНК повреждена.

Генетические мутации ТР53 считаются самыми распространенными для атипичных клеток. Статистика говорит о почти 80% крупных опухолей с поврежденными ДНК в гене ТР53.

Программируемая клеточная гибель и злокачественные новообразования

Образование раковой опухоли всегда идет бок о бок со сбоем механизма программируемой клеточной гибели, или иначе опоптоза, контролируемого белком. Функционируя в рамках нормы, он не дает атипичным клеткам бесконтрольно делиться. Если же молекула ДНК в клетке повреждена, р53 останавливает процесс ее деления до устранения повреждения, либо запускает программу, способствующую ее уничтожению.

Механизм, направленный на уничтожение клетки, срабатывает лишь в случае, если ген ТР53 не поврежден. Если же происходит процесс его изменения, клетка превращается в накопитель мутантного белка, привычные функции уже не выполняются.

Так нарушается механизм, отвечающий за включение программы по уничтожению атипичных клеток, а значит, опухоль развивается.

Диагностические методы

Для выявления мутаций в гене ТР53 используют несколько диагностических процедур:

Метод секвенирования. Обследование помогает расшифровать последовательность гена, это необходимо для нахождения всех изменений, произошедших в нем. Изменения эти обнаруживаются в нормальных клетках, в этом случае мутации увеличивают риск того, что нормальные клетки переродятся в патогенные. Обнаружение изменений в атипичных клетках обозначает дальнейшее развитие опухли. Секвенирование применимо, если возникает подозрение на синдромы, связанные с наследственностью.
Анализ иммуногистохимический. Это основной диагностический метод. С помощью него оценивают преобразования в ткани р53, а также нарушения функции гена и его активность. С помощью анализа различают аномалии формирования и развития новообразования злокачественного характера.
Метод полимеразной цепной реакции. Используется в настоящее время достаточно редко, так как считается устаревшим. Но для подтверждения наличия либо отсутствия мутации вполне применим.
Метод иммуногистохимический. С его помощью по концентрации р53 косвенно оценивают характеристики гена ТР53. Дело в том, что нормальная концентрация белка может существенно отличаться для разных тканей. Поэтому вначале выполняют биопсию, а затем исследуют биоптат в лаборатории, добавляя к изъятому в ходе биопсии материалу меченные красителем антитела.

Мутация в гене далеко не всегда приводит к возникновению опухоли, а лишь повышает вероятность этого события. Выявленное нарушение функций ТР53 необходимо интерпретировать, учитывая клиническую картину.

Клиника интегративной онкологии Onco.Rehab, один из признанных лидеров своего направления, комплексно применяет в лечении заболеваний самые современные методы и технологии.

Сколько белка мне нужно есть?

a_namenko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Белок — это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах питания. Это жизненно необходимо. Белок необходим всякий раз, когда ваше тело растет или восстанавливается. Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Организму требуется регулярное поступление белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, из белка в основном состоят другие ткани тела, такие как органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:

Борьба с инфекцией
Переносит жиры, витамины, минералы и кислород по телу
Наращивание и сокращение мышц
Поддержание баланса жидкостей организма
Сгусток крови

Продукты, содержащие белок

Белок можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения. Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. План питания, включающий нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина.Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

Мясо, птица и яйца: нежирные куски говядины, баранины, козы, свинины, курицы и индейки без кожи, перепелов и уток
Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки, скумбрия, омар, сом, краб
Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
Бобовые: фасоль, горох колотый, чечевица, соя
Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки, фисташки, кешью и арахис

Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров. Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничьте потребление белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например:

Мясо и птица: бекон, жареный стейк из курицы, колбаса Чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, мясные обеды, субпродукты, мясные полуфабрикаты, колбаса и ребрышки
Рыба и моллюски: панированные и жареные варианты
Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты

Получение нужного количества белка

Большинство здоровых взрослых людей должны стремиться к рекомендуемой дневной норме белка для их возраста и пола.Людям, которые очень физически активны, беременны, кормят грудью или страдают определенными заболеваниями, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белков.

MyPlate содержит общие рекомендации по белку для людей в возрасте от 2 лет и старше.

Возраст	Пол	Рекомендация по ежедневному белку
2-3 года	Женский и мужской	эквиваленты 2 унции
4-8 лет	Женский и мужской	эквиваленты 4 унции
9-13 лет	Женский и мужской	5 унций эквивалента
14-18 лет	Женский	5 унций эквивалента
14-18 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
19-30 лет	Женский	Эквивалент 5 ½ унции
19-30 лет	Мужской	Эквивалент 6½ унции
31-50 лет	Женский	5 унций эквивалента
31-50 лет	Мужской	Эквивалент 6 унций
51 год и старше	Женский	5 унций эквивалента
51 год и старше	Мужской	Эквивалент 5 ½ унции

Эти рекомендации по белку даны в эквиваленте одной унции.Эквивалент одной унции белковой пищи включает:

Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
¼ чашка вареной фасоли
1 яйцо
1 столовая ложка арахисового масла
½ унции орехов или семян

Но наиболее распространенные порции белковой пищи содержат более 30 грамм белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают в целом достаточно белка, но рекомендуется переключить их потребление, чтобы включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов.

13 Богатые белком продукты, кроме курицы

Курица — это краеугольный камень многих питательных блюд, и есть большая вероятность, что вы положились на нее, чтобы заполнить коробки с посудой Tupperware, когда вы в пути.Добавьте немного коричневого риса и овощей, и вы получите простую и питательную комбинацию, которая вам пригодится.

Несмотря на то, что он известен как фантастический источник белка, есть много других продуктов, которые также помогут вам в наращивании мышечной массы. Если вы немного устали от рутины с курицей и рисом или ищете чего-то нового, не бойтесь.

Пришло время взбодриться и поэкспериментировать с этими 13 альтернативными продуктами, богатыми белком.

Греческий йогурт нельзя добавлять вместе со стандартными йогуртами, которые вы видите в супермаркете — греческий йогурт содержит вдвое больше белка и готовится путем процеживания жидкой сыворотки из обычного йогурта, что дает вам чистый и вкусный протеиновый хит.

На каждые 6 унций. При подаче вы получите 15 граммов протеина — идеально, чтобы помочь вам восстановить силы после самых изнурительных тренировок.

Самое замечательное в греческом йогурте — это его универсальность. Вы можете есть его с фруктами, в салате или даже использовать в макаронных изделиях, чтобы получить отличное сочетание углеводов и белка.

Один совет: следите за содержанием сахара и избегайте жирных версий. Вскоре следить за содержанием питательных веществ станет вашей второй натурой, а превращение этого в привычку принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Хотя творог может показаться не самым аппетитным источником белка, у творога есть преимущества, которые отличают его от остальных.

Творог с низким содержанием сахара, углеводов и жиров является недооцененным источником белка, который действительно способствует росту ваших мышц.

Он особенно богат казеином, который обеспечивает постоянный запас медленно усваиваемого белка — вот почему творог — такая замечательная закуска перед сном. Это гарантирует, что ваши мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии, пока вы спите (чтобы вы знали, что хороший ночной сон действительно может привести к значительным улучшениям).

Люди знали об яйцах задолго до того, как Рокки Бальбоа разбил четыре из них в пинтовый стакан — это протеиновая электростанция, выдержавшая испытание временем. Недорогой, простой в приготовлении (омлет, пашот или вареный?) И богатый питательными веществами, вы действительно не ошибетесь.

Исследования, проведенные Университетом Сент-Луиса, показали, что яйца могут дольше сохранять чувство сытости. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма белка — оно обеспечивает мужчин 11% дневной нормы белка, а женщинам — 14%.

Согласно исследованию Университета штата Орегон, они значительно улучшают всасывание каротиноидов. Каротиноиды — это растительный пигмент, отвечающий за ярко окрашенные овощи на вашей тарелке (в основном красные, оранжевые и желтые). Они также обладают отличными антиоксидантными свойствами.

Стейк вполне может быть первой альтернативой курице, которую вы выберете, и не зря. Стейк уже некоторое время остается одним из основных продуктов питания для посетителей тренажерного зала, и вряд ли это изменится.Хотя его часто называют «лакомством», этот вкусный источник протеина очень полезен для здоровья.

A 3 унции. порция красного мяса обеспечивает примерно половину белка, необходимого среднестатистическому взрослому человеку, и содержит аминокислоту, называемую бета-аланином, которая улучшает мышечную функцию.

Важнейшие исследования Кембриджского университета доказали, что белок (а не сахар, как считалось ранее!) Активирует клетки, которые не дают нам спать в течение дня и сжигают калории.

Между тем, исследование Техасского университета A&M утверждает, что говяжья грудинка содержит высокий уровень олеиновой кислоты (омега-9), которая является важной незаменимой жирной кислотой.

Запаситесь этим разнообразным мясом с высоким содержанием белка, потому что оно несет бесконечную пользу для здоровья. Он полон рыбьего жира омега-3, который отлично подходит для лечения и профилактики сердечных заболеваний и снижения кровяного давления. Что касается содержания белка, желтоперый тунец обеспечивает хорошую дозу — 32,3 грамма в средней порции.

Желтоперый тунец также богат калием — 448 миллиграммов на 3 унции.порция (ваши мышцы являются крупнейшими источниками калия в вашем теле, так что хватайте этого желтоперого!)

Согласно экспертному исследованию, проведенному Мичиганским университетом, желтоперый тунец содержит 0,4 грамма рекомендуемой дневной нормы омега-3.

С пиццей или без нее анчоусы являются отличным источником белка — с высоким содержанием кальция и прекрасным для зрения, их соленый вкус предлагает нечто более острое для ваших вкусовых рецепторов.

Из рыбы среднего размера вы, скорее всего, получите около 9 граммов белка и всего 55 калорий, а это означает, что она обеспечивает огромную дозу белка с низким содержанием жира.

Всего 1 унция. порция анчоусов обеспечивает 12% рекомендуемого суточного количества железа, что помогает бороться с усталостью (что означает, что вы можете улучшить свое восстановление и вернуться в спортзал).

С минимальной калорийностью и 13 граммами протеина на каждые 2 унции. Может, эта маленькая серебристая рыбка пользуется успехом не только у любителей пиццы, но и у любителей фитнеса.

Сардины обладают широким спектром преимуществ для здоровья, но в основном они известны своим огромным содержанием витамина D.Согласно исследованиям Всемирной организации по изучению рака, включение сардин в свой рацион во многом защитит вас от болезней, диабета и некоторых форм рака.

Эта жирная рыба, родом из итальянского острова Сардиния, содержит в себе не только конкурентоспособный протеин, но и целый ряд витаминов. Согласно Международному журналу молекулярной медицины, сардины также содержат уникальный вид белка, который снижает инсулинорезистентность.

Сардины также содержат колоссальные 87% от рекомендуемой дневной нормы селена (на 3 унции) — идеального минерала для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вкусовые ощущения от грудки индейки вам не потребуются, и, как и в случае с курицей, вы можете экспериментировать, когда хотите. Грудь индейки содержит много белка (на самом деле больше, чем курица): 26 граммов белка на каждые 3 унции. сервировка.

Что касается содержания аминокислот, одна порция грудки индейки обеспечивает впечатляющую цифру 1.420 мг изолейцина, в то время как для курицы вы получите около 1,230 мг (изолейцин — это разветвленная аминокислота, отвечающая за формирование энергии в мышечной ткани).

Чечевица богата клетчаткой, а это значит, что если у вас есть привычка перекусывать, которую вы хотите обуздать, сушеная чечевица может стать вашим новым лучшим другом. Они помогут вам дольше чувствовать сытость и не превышать дневную норму калорий.

Они также работают как отличная альтернатива мясу, предлагая 9 граммов белка на каждые 100 граммов порции.Не забывая о низком содержании жира, сушеная чечевица — это белок, с которым нужно считаться.

Приготовьте их в карри, бросьте в тушеное мясо или освежите салатом из чечевицы — с этой универсальной и доступной альтернативой протеина возможности безграничны.

Орехи — это еда, которой можно доверять, и они больше не являются единственной прерогативой местного паба — включение небольшого количества орехов в свой рацион обеспечит достаточное количество полезных жиров и белков для достижения ваших целей в фитнесе.

Орехи содержат большое количество протеина и могут использоваться как до, так и после тренировки, в зависимости от ваших конкретных целей.

Американский институт исследований рака подчеркнул множество преимуществ, которые они предлагают, поскольку они жизненно важны для построения диеты, защищающей от рака.

Они также богаты калориями, около 168 в 1 унции. сервировка. На самом деле, перекусывание орехов в течение дня — очень эффективный способ удовлетворить вашу норму калорий. У вас есть полезная и вкусная закуска.

Однако можно легко переесть орехи, поэтому проявляйте умеренность. Это ключ к получению максимального удовольствия от этих закусок.

Свинина чрезвычайно богата лейцином, аминокислотой, которая ускоряет восстановление после тренировки. Это универсальный, вкусный и от 3 унций. свинина мужчины получают 43% от рекомендуемой нормы белка, а женщины — 52%.

Исследование, проведенное в 2014 году, подтвердило, что «диеты с высоким содержанием свинины… могут благоприятно влиять на состав тела».Благодаря мощному протеину и большому количеству рецептов на выбор, свинина выглядит новым незамеченным героем среди белковых альтернатив.

Хотя арахисовое масло может ассоциироваться с бутербродами P&J, оно обеспечивает здоровый запас белка, который отлично подходит для перекуса перед тренировкой или чего-то еще, чтобы вы не могли уснуть перед сном. Арахисовое масло — это не «лакомство», а жизненно важный источник полезных жиров.

По данным Университета Хьюстона, оно также поможет вам дольше оставаться сытым — будь то хрустящее или гладкое, арахисовое масло может заменить любые «нездоровые» закуски и при этом сохранить прекрасный вкус.

Когда вы покупаете арахисовое масло, обратите внимание на его натуральные продукты. Известно, что даже «нежирные» продукты повышают содержание сахара, так что будьте бдительны!

Со временем киноа превратилась из недооцененного суперпродукта в основной ингредиент многих кухонь — и заслуженно.

В качестве альтернативы белку вам будет сложно найти более богатую белком пищу, кроме мяса. Зерновые являются мощным питательным веществом, содержащим все необходимые аминокислоты, от лизина до изолейцина, которые помогут вам достичь ваших целей в тренажерном зале.

Исследования Гарвардской медицинской школы фактически показывают корреляцию между более высоким потреблением зерна и более низким уровнем смертности.

Не забывайте получать удовольствие, пробуя эти продукты — экспериментирование с новыми захватывающими методами улучшит ваши результаты как в тренажерном зале, так и на кухне.

7 продуктов с большим содержанием белка, чем курица на гриле—Delish.com

Getty Images

Когда вы пытаетесь придерживаться диеты с высоким содержанием белка, курица-гриль становится основным продуктом питания — и не зря.В 300 граммах куриной грудки содержится 25 граммов протеина, поэтому удовлетворение ваших ежедневных потребностей в протеине намного проще. Но в жизни есть нечто большее, чем курица, и есть одно и то же каждый день очень утомительно, поэтому, если вы хотите получить еще больше белка, чем вы уже есть, добавьте эти семь продуктов в свой рацион.

Реклама — продолжить чтение ниже

Желтоперый тунец

Порция приготовленного желтоперого тунца на 3 унции содержит 25 штук.5 граммов белка, так что если вы любите морепродукты, вот причина приготовить их на гриле на обед или ужин.

Креветка

Любители креветок, радуйтесь. Порция креветок на 5 унций выдувает цыпленка из воды с 31 граммом белка.

Творог

Что бы вы ни думали о твороге, тот факт, что одна чашка содержит 28 граммов белка, может изменить это.

Сыр пармезан

Вот вам повод сделать сыр частью своего здорового питания: 3 унции пармезана содержат 30 граммов белка. Лучшие новости? Ах, да.

Сиенна Ливермор Редактор коммерции Сиенна Ливермор — коммерческий редактор Hearst, освещающая самые продаваемые товары, предметы домашнего обихода, моду, красоту и вещи, без которых вы просто не можете жить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 продуктов с самым высоким содержанием белка. Каждая хорошо сбалансированная диета должна включать

Белок — ключевой компонент нашей диеты, отвечающий за многие важные функции нашего организма.«Белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки здоровой ткани, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, и он важен для заживления ран (коллаген) и безжировой массы тела (мышцы)», — говорит Лаура Бёрдик, доктор медицинских наук, LD , который работает в Mt. Carmel Health System в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца и легких, а также функцию нервной системы».

Белок является важным макроэлементом для людей любого возраста, но необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности.«Национальная медицинская академия выпустила рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0,8 грамма / кг веса тела или чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN и владелец Maya Feller Nutrition и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. «Рекомендации по белку увеличиваются с возрастом из-за уменьшения мышечной массы тела и нарушения усвоения белка в организме».

Для взрослых в возрасте 65 лет и старше потребление от 1 до 1,2 г / кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка.Такие этапы жизни, как беременность и кормление грудью, а также бодибилдерам или спортсменам, работающим на выносливость, могут потребовать больше белка. «И наоборот, людям с нарушением функции почек или печени ограниченное потребление белка может быть рекомендовано врачом или медицинским работником», — говорит Бердик.

Хорошая новость заключается в том, что белок содержится во многих отличных и разнообразных продуктах, поэтому его легко включить в свой рацион, независимо от того, едите вы мясо или нет. Лучшие протеины — это протеины с высокой биодоступностью.«Биодоступность белка означает, насколько хорошо ваше тело может поглощать и использовать аминокислоты из этого белка», — говорит Феллер.

Иногда их называют «полными» или «цельными» белками, потому что они содержат все 9 аминокислот. Неполноценные белки — это не плохо — просто обычно требуется добавить больше разнообразных вариантов. Многие древние злаки содержат много белка, но неполноценны. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

История продолжается

Чтобы максимально увеличить потребление белка, Феллер рекомендует сочетать с кислой пищей.«Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может помочь улучшить усвоение белка», — говорит Феллер.

Еще одно замечание: вы также не хотите съесть весь этот белок за один присест. «Поглощение также более эффективно, когда потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не сразу, — говорит она.

Имея все это в виду, вот некоторые из лучших, самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка, в том числе мясо с высоким содержанием белка и блюда на растительной основе.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Мясо

«Как правило, белки животного происхождения более биодоступны по сравнению с источниками белка растительного происхождения», — говорит Феллер. Говядина и курица, как правило, содержат больше белка, в то время как другая птица и рыба также являются отличными источниками белка. «Животные источники также содержат ключевые питательные вещества, включая цинк, витамины группы B, витамин D, жиры омега-3 и железо», — добавляет Бердик.

Тем не менее, вы захотите следить за своим потреблением. Хотя говядина может содержать наибольшее количество белка, в ней также много насыщенных жиров, что может быть связано с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению.Если вы мясоед, наслаждайтесь красным мясом и другими источниками животного белка в умеренных количествах и добавляйте другие источники белка растительного происхождения.

СВЯЗАННЫЕ: Это 6 самых полезных для здоровья видов морепродуктов

Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка. Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца содержат в среднем около 6 граммов белка каждое, и также являются отличным выбором в умеренных количествах.Как и в случае с мясом, вам нужно следить за своим потреблением; молочные продукты несут много полезных для здоровья свойств, но они тоже могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

Эдамаме

Эдамаме возглавляет список по количеству растительного белка, и эти молодые соевые бобы очень интересны. Всего в половине стакана эдамаме содержится 8 граммов белка. Хотя это фасоль, это соя, поэтому ее часто относят к другой категории. Соевые бобы — цельный источник белка.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 растительных продуктов, которые вы должны есть больше

Тофу

«Три унции тофу обеспечат вас примерно 12 граммами белка», — говорит Бердик.Тофу — еще один отличный источник полноценного белка, что делает его подпиткой для всех диет, особенно тех, кто придерживается веганской диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Это секрет приготовления идеально хрустящего тофу каждый раз

Орехи

Орехи имеют массу преимуществ для здоровья, и одно из них — высокое содержание белка. Арахис (хорошо, технически это бобовые!) Содержит наибольшее количество белка, и миндаль и фисташки также являются отличным выбором (кстати, это самые полезные для здоровья виды орехов).Ореховые масла — еще один умный способ упаковать протеиновую массу — ищите полностью натуральные версии без добавления сахара. Семена конопли или сердца конопли (технически орех) также содержат большое количество белка.

Семена чиа

Семена чиа — это полноценный белок, содержащий 4 грамма на 2 столовые ложки, и их легко добавить в свой рацион. Добавьте семена чиа в коктейли, овсяные хлопья и пудинг с чиа. Вы даже можете добавить некоторые из этих темных крошечных семян в заправку для салатов или смешать с овощными гамбургерами, мюсли и выпечкой.

Квиноа

Квиноа — редкость, поскольку это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка — другие супер-варианты, которые попадают в эту категорию.) Квиноа содержит около 8 граммов белка на чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его полноценным и полезным дополнением к севообороту всего зерна.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, являются универсальным выбором для здорового питания, потому что они также содержат клетчатку (а мясные продукты ее не содержат), что позволит вам дольше оставаться сытым и удовлетворенным.Вот почему бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, являются отличным белком в растительной диете. Хотя не все виды бобовых обладают такой полной биодоступностью, легко получить разнообразие, сочетая их с другими бобовыми или другими продуктами с высоким содержанием белка. Бобы обычно содержат около 20 граммов белка на чашку, а чечевица — около 13 граммов белка на чашку. Нут — еще один твердый источник белка из бобовых, который очень универсален для приготовления и употребления в пищу (привет, хумус!).

СВЯЗАННЫЙ: Вы никогда не пропустите мясо с этими восхитительными вариантами растительного белка

Соедините эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрой потери веса

Потеря веса: сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, обязательно поможет вам худеть.

Особенности

Комбинируйте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
Курица богата белками и очень полезна для здоровья.
Белки, содержащиеся в яйцах, способствуют сытости и способствуют снижению веса

О похудании и диете сказано много.Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно. Что ж, важный совет, который также утверждали все диетологи и эксперты, заключается в том, что сочетание продуктов лучше всего подходит для похудения. Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда нужно делать правильный выбор. Кроме того, когда дело доходит до похудания, всегда думают, что лучше всего работают необычные продукты или определенные суперпродукты. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Диетолог Рупали Дутта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.

Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до потери веса.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Эти белковые комбинации углеводов — то, что вам нужно, чтобы похудеть.

Эти белки в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки могут помочь в быстрой потере веса. :

1. Чечевица и рис

Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови.Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает удалить жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценным блюдом, богатым белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витамином. Кроме того, вы можете добавить в рис несколько овощей, таких как горох, морковь, лук и цветную капусту, чтобы сделать его более питательным.

Чтобы сделать полноценный обед, богатый белками и клетчаткой, можно есть чечевицу и рис.
Фото: iStock

2. Фрукты и йогурт

Йогурт богат белками и кальцием.Кроме того, он также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт несколько полезных фруктов, чтобы улучшить вкус йогурта. Смузи из свежих фруктов может стать прекрасной вечерней закуской.

3. Курица и овощное или фруктовое ассорти

Курица богата белками и является чрезвычайно полезной пищей. Очень простой обед может быть обычным куриным салатом. Куриные ломтики вместе со сладким перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут стать питательной едой для похудения.Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать чувство голода.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

4. Квиноа и овощи

Цельнозерновые продукты, такие как киноа или амарант, богаты клетчаткой и чрезвычайно полезны. Киноа обычно безвкусная. Вы можете добавить питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или перец. Овощи богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.

5. Яйца и цельнозерновой хлеб

Цельные яйца содержат несколько питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья в целом. Кроме того, в них мало калорий, поэтому они не приведут к увеличению веса. Белки в яйцах будут способствовать сытости и помогут сбросить вес. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.

Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес.
Фото: iStock

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(доктор Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: это содержание включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

6 продуктов с высоким содержанием белка, которые полезнее говядины

Американцы помешаны на белке. Он считается краеугольным камнем любой здоровой диеты, поскольку помогает людям чувствовать себя сытыми и наращивать мышцы.Но, согласно федеральным оценкам, большинство американцев едят слишком много белка каждый день, и особенно они переборщили с белками животного происхождения, а именно с красным мясом.

Становится ясно, насколько серьезной проблемой для здоровья может быть чрезмерное потребление красного мяса. Исследования обнаружили связь между диетами, богатыми красным и обработанным мясом, и многими хроническими заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца и рак. Красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров, а обработанные формы, такие как бекон и колбаса, часто содержат химические вещества, которые вызывают рак.Но белок, содержащийся в растениях, связан с обратным: более низкий уровень многих из тех же заболеваний и более долгая жизнь благодаря клетчатке, здоровым жирам и микроэлементам, которые входят в его состав.

Согласно отчету, опубликованному в январе Всемирным экономическим форумом (ВЭФ), замена говядины на богатые белком растения, такие как фасоль, горох и орехи, имеет большие преимущества не только для здоровья людей, но и для здоровья всей планеты. По оценкам доклада, если люди на всей планете сделают одно изменение — перейдут с говядины на другие источники белка, — глобальные выбросы парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами, упадут на 25%, а смертность, связанная с питанием, снизится на 5% в богатых странах.Производство красного мяса наносит серьезный ущерб окружающей среде, поскольку для выращивания крупного рогатого скота требуются большие участки земли и в атмосферу выделяется много парниковых газов.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Новости улучшаются, если люди хотят расширить свой белковый вкус. В другом отчете, опубликованном 16 января в Lancet , 37 экспертов из 16 стран разработали диету, которая, по их мнению, была идеальной для людей и планеты. По мнению группы, американцы, которые едят в шесть раз больше рекомендуемого количества красного мяса, должны стремиться к его небольшому количеству или вовсе не употреблять, а вместо этого получать большую часть своего белка из растительных источников.

«В данный момент мы находимся на пути проигрыша: мы разрушаем здоровье людей и в то же время разрушаем окружающую среду», — говорит д-р Уолтер Уиллетт, один из авторов статьи «Ланцет». и профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском TH Школа общественного здравоохранения Чан. «Есть беспроигрышный путь, если перейти на более растительные источники белка и производить их экологически устойчивым способом».

Эти преимущества для здоровья и планеты делают растительные белки ценным направлением для инноваций.Согласно данным независимой компании Mintel, занимающейся маркетинговыми исследованиями, в 2018 году треть потребителей в США заявили, что планируют покупать больше продуктов растительного происхождения в следующем году. Компании сейчас спешат создать или улучшить альтернативные белки — одни знакомые, другие необычные. Согласно последним отчетам, каждое из них полезнее, чем традиционно выращиваемая говядина, и лучше для окружающей среды.

Культивирование мяса

Стартапы экспериментируют с использованием клеток животных в лаборатории для выращивания пищевых продуктов, генетически идентичных птице, свинине, говядине и рыбе.По данным ВЭФ, культивированное мясо лишь немного полезнее, чем традиционное — у него лучший профиль жирных кислот, — но оно более устойчиво, поскольку культивированное мясо снижает экологические и этические проблемы, связанные с традиционным сельским хозяйством.

Культурное мясо еще не одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, но компании готовы. В декабре Just Inc., компания из Сан-Франциско, известная производством веганских «яиц» из маша, в партнерстве с японской фермой производила культивированную говядину вагю.«[Культурное мясо] может быть экологически безопасным белком для потребления во всем мире», — говорит основатель Джош Тетрик.

Водоросли

Спирулина, или сине-зеленые водоросли, уже много лет является одним из основных продуктов в соковых барах и магазинах здорового питания. Но большинство людей до сих пор не думают о водных организмах как о еде. Возможно, в будущем: спирулина имеет такой же профиль питания, что и яйца, согласно статье Lancet. Хотя в нем много соли, порошок спирулины можно смешивать с коктейлями, обертываниями, энергетическими батончиками и десертами.В докладе ВЭФ говорится, что водоросли производят мало парниковых газов и могут «сократить обезлесение из-за производства сои и других кормов», если их употреблять вместо красного мяса.

Насекомые

Жуки технически являются мясом. Но выращивание насекомых в пищу гораздо более устойчиво, чем традиционное животноводство, потому что они выделяют меньше парниковых газов, созревают и быстро размножаются, а также требуют гораздо меньше земли и воды, согласно статье 2017 года, опубликованной в журнале Global Food Security .Из альтернативных белков, включенных в отчет WEF, только пшеница и орехи производят меньше углекислого газа — доминирующего парникового газа — чем насекомые. Пищевые насекомые с высоким содержанием белка, такие как сверчки и кузнечики, уже широко доступны в виде «муки» (их измельчают в порошок) и в качестве ингредиентов в энергетических батончиках и шоколадных конфетах.

Фасоль

Переход на фасоль означает большую пользу для здоровья, поскольку она богата клетчаткой, железом, калием и аминокислотами, а также белком.Они также полезны для планеты: в статье 2017 года, опубликованной в журнале Climactic Change , предсказывалось, что США могут достичь до 74% своих целей по сокращению выбросов парниковых газов к 2020 году, если американцы просто начнут есть бобы вместо говядины. . «Фасоль действительно соответствует тому профилю, что является лучшей доступной заменой говядины, по крайней мере, с точки зрения минимального воздействия на окружающую среду и максимального воздействия на здоровье», — говорит Хелен Харватт, экологический социолог из Гарварда и соавтор статьи.На животноводство приходится около 15% всех выбросов парниковых газов, но для производства и сбора урожая бобов требуется гораздо меньше энергии, и они намного дешевле, чем мясо и большинство заменителей мяса.

Имитация мяса

Люди, которые хотят, чтобы растения на вкус и чувствовали себя как мясо, имеют больше возможностей, чем когда-либо. Тофу на основе сои, наиболее распространенная альтернатива мясу, содержит почти 10 г белка на 3 унции.порция, наряду с клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, оно легче по выбросам парниковых газов, чем мясо. А гороховый протеин теперь используется во всех видах продуктов, таких как густой вегетарианский бургер Beyond Meat, который выглядит, на вкус и готовится как говядина. WEF утверждает, что замена говядины на гороховый протеин оказывает большее влияние на улучшение здоровья, чем любой другой альтернативный протеин, и это одна из самых устойчивых замен.

Орехи

Превращение орехов в основной источник белка — это «двойной удар» для здоровья, говорит Уиллетт, поскольку орехи снижают риск заболеваний, связанных с красным мясом, и содержат важные питательные вещества.Польза зависит от ореха, но почти каждый из них содержит белок, полезные жиры, витамины и минералы. ВЭФ также назвал орехи лучшей белковой альтернативой для сокращения выбросов углекислого газа, поскольку они практически не выделяются во время производства.

Correction, 13 февраля

В первоначальной версии этой истории неверно указывался тип выбросов парниковых газов, которые можно было бы сократить на 25%, переключившись с говядины на другие белки. Это выбросы парниковых газов, связанные с пищевыми продуктами, а не все выбросы парниковых газов.

Появляется в выпуске TIME от 28 января 2019 года.

Еще истории из TIME, которые необходимо прочитать

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

15 белковых продуктов, благоприятных для почки, для поддержания уровня альбумина

Альбумин — это белок, который содержится в крови и необходим для поддержания роста и восстановления тканей.Здоровый альбумин для людей с заболеванием почек составляет 4,0 г / дл или выше.

Вы можете поддерживать или улучшать альбумин, зная, сколько белка нужно есть, и ежедневно употребляя в пищу богатую белком, полезную для почек пищу. Если вы не находитесь на диализе и придерживаетесь диеты с низким содержанием белка, по крайней мере, половина дневной нормы белка должна поступать из источников высококачественного белка. Важно убедиться, что белок поступает из высококачественных источников, например из следующих продуктов:

1.Бургеры

Приготовленные из индейки или нежирной говядины, оба эти источника протеина содержат железо, помогающее предотвратить анемию. В приготовленном бургере на 3 унции содержится 21 грамм высококачественного белка.

2. Цыпленок

Белка из курицы может составлять от 14 до 28 граммов. Используйте свежие мясные продукты и избегайте предварительно приготовленных жареных цыплят и других мясных продуктов, которые часто содержат большое количество натрия и фосфора.Этот избыток натрия и фосфора вреден для пациентов с хроническим заболеванием почек.

3. Творог

По сравнению с молоком, йогуртом и сыром, творог содержит меньше калия и фосфора. Натрий по-прежнему вызывает беспокойство, но легко приготовить еду с низким содержанием натрия, чтобы включить творог в сочетании с фруктами с низким содержанием калия, такими как ягоды или персики.

4. Яйца с пряностями

Перекус — отличный способ получить больше белка.Одно фаршированное яйцо содержит 6 граммов белка.

5. Яичный омлет

Попробуйте рецепт Денверского омлета на DaVita.com, который содержит 17 граммов высококачественного белка.

6. Яичные белки

Яичные белки на 100% состоят из альбумина, протеина самого высокого качества, который вы можете есть. Два яичных белка обеспечивают 7,2 грамма чистого белка.

7.Рыба

Рыба, такая как лосось, скумбрия и радужная форель, и даже креветки — отличный выбор белка. Порция вареной рыбы в 3 унции содержит примерно 15-21 грамм белка.

8. Греческий йогурт

При употреблении в качестве замены мяса греческий йогурт может стать частью вашего рациона, при этом чашка добавит в ваш рацион 22 грамма белка. Спросите своего диетолога за индивидуальными рекомендациями.

9.Смузи с высоким содержанием белка

Смузи можно приготовить быстро и легко. Помимо ваших любимых фруктов, включите заменитель молока с низким содержанием калия и протеиновый порошок или пастеризованный яичный продукт.

10. Заменители мяса

Вегетарианские гамбургеры, овощные колбасы и овощные крошки легко найти заменители мяса. Обязательно следите за повышенным содержанием натрия, калия или фосфора и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать о лучших вариантах.

11. Пищевые напитки

Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® и ReGen® — это некоторые питательные напитки для почек, доступные для диализных диет или недиализных диет с ХЗП, которые также являются хорошими источниками белка. Часто эти продукты используются в качестве пищевых добавок, когда человек не может есть достаточно.

12. Свиные отбивные

Помимо высококачественного белка, свиные отбивные являются хорошим источником железа и тиамина.300 грамм приготовленных отбивных содержат от 20 до 26 граммов белка.

13. Белковые батончики

Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® и Atkins Advantage® предлагают несколько полезных для почек батончиков. Ищите батончики, которые содержат более 15 граммов белка, менее 150 мг фосфора и менее 200 мг калия и натрия.

14. Протеиновый порошок и жидкие протеиновые добавки

Протеиновые порошки и жидкости представляют собой концентрированный источник белка, который можно добавлять в пищу или напитки.Проконсультируйтесь с диетологом перед употреблением протеинового порошка или жидких протеиновых добавок.