их применение и функции, суточная норма, и последствия дефицита белка в организме

Белок – это основа всего живого на Земле. Все ткани и органы в организме человека состоят из белка: волосы, кожа, ногти, мышцы, кровь, внутренние органы.

Белки и их главные функции

Белок принимает активное участие в таких процессах, как:

• Самовосстановление кожных покровов в случае повреждения;
• Соединение различных ферментов в организме в одно целое;
• Выработка и поддержание гемоглобина;
• Перемещение и усвоение жиров, минеральных солей и витаминов в организме, а также всасывание лекарственных препаратов в кровь при их употреблении.

Белок состоит из 22 аминокислот, которые подобно кирпичикам в фундаменте, соединяются между собой выполняя каждая свою функцию из двух: формирование кислотных свойств в молекуле или усиление и передача основных свойств соединения. Только 13 из них организм способен синтезировать самостоятельно, а оставшиеся 9 возможно получить только с потребляемой пищей.

К чему приводит недостаток белка?

Недостаток этого вещества в организме взрослого человека может привести:

1. К проблемам щитовидной железы и гормональному сбою в организме;
2. К негативным изменениям в печени;
3. К худшему усвоению полезных микроминералов, полезных жиров и витаминов, следствием чего будет авитаминоз.
4. К проблемам с памятью и низкой работоспособности;
5. К общему ухудшению иммунитета, а значит повышению риска различных заболеваний;
6. К ослаблению сердечной и дыхательной систем организма;
7. К резкому спаду мышечной массы человека, приобретению дистрофии и летальный исход.
8. Для детей недостаток белка в организме чреват замедлением роста и развития.

Суточная норма белка для здорового человека. Как рассчитать этот показатель?

Норма белка в организме – это то количество полимера, которое необходимо вашего организму в сутки для полноценного функционирования.

Норма белка в сутки и как её рассчитать?

Суточная норма потребления для женщин и мужчин немного различается. Для первых, она высчитывается по формуле 1,3 грамма * вес в килограммах. Для вторых, показатель 1,3 грамма в расчетах заменяется показателем 1,5 грамм.
Если человек активно занимается спортом или работает физическим трудом, то формула для расчета будет следующая: 2,5 грамма * вес в килограммах.

Для детей в возрасте до семи лет достаточно 4 грамм белка на каждый килограмм веса, с 7 до 10 лет – 3 грамма на каждый килограмм, а с 10 до 16 лет – 2-2,5 грамма на 1 килограмм. При этом важно, чтобы количество потребляемого протеина было больше, чем азота, который выводит организм, чтобы соблюдался баланс для правильного роста и развития.

Для употребления лучше выбирать белковые продукты, которые легко усваиваются организмом и насыщают его в полной мере, дают чувство сытости и достаточно энергии для работоспособности, но при этом способствуют медленному набору мышечной массы.

Самые легкоусвояемые белковые продукты

Все белки делятся на две группы: растительного происхождения и животного.
Белки животного происхождения – это легкоусвояемые белки. Основные источники такого белка:

• Мясо куры, баранины, постной говядины и свинины;
• Тресковые породы рыб, горбуша и морепродукты;
• Яйцо и яичный порошок;
• Сыры с низким содержание жира в составе;
• Молочная сыворотка и кисломолочные продукты.

Источник белка растительного происхождения:

• Крупы: пшеница, овес, рис, гречка.
• Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут и др.

Важно помнить, что усвояемость напрямую зависит от способа приготовления продукта. Идеально подойдет варка на пару и максимальное измельчение продуктов, потому что чем меньше волокнистость продукта, тем быстрее организмом расщепляется и переваривается потребляемая пища. Лучше всего усваивается белок, если к такой пище подать овощи.

Почему важно при похудении использовать белки?

Белки во время похудения

Продукты с высоким содержанием протеина должны обязательно присутствовать в рационе худеющего человека.
Употребляя легкоусваиваемые белки в рационе, можно контролировать голод: при поступлении фермента с пищей, наш мозг принимает сигнал о том, что организм насытился и чувство голода притупляется.

К тому же, ощущение сытости длится долгое время, так что худеющему человеку не понадобятся дополнительные перекусы между приемами пищи.

Для того, чтобы переварить белок, организму требуется достаточно энергии и калорий, таким образом все они идут на переваривание белка, что позволяет поддерживать фигуру в тонусе.

Белок контролирует уровень сахара и глюкозы в крови, исключает риски резкого скачка этих показателей в организме. Таким образом шанс на то, что отложатся жировые отложения на фигуре минимален.

К тому же, белок помогает поддерживать упругость и эластичность кожи. Поэтому при резком похудении, если вы будете употреблять должное количество белка в сутки, ваша кожа не обвиснет и не растянется. Белок – это основа мышечной ткани, без которой невозможен процесс похудения.

Если исключить белковую пищу из рациона, то организм начнет сам искать и «выедать» белок из мышц, клеток кожи, печени, крови и т. д. чтобы дополнить нехватку аминокислот. Это непременно скажется на здоровье. Поэтому важно, подбирая диету для похудения проследить, чтобы в ней было достаточно легкоусвояемых белковых продуктов.

Но нужно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, то садиться на полностью белковую диету не стоит.

Какие белки лучше принимать во время тренировок?

Протеины во время физических нагрузок

Белок крайне важен для спортсменов. В спортивном питании его предлагают в виде порошкообразного вещества, капсул или в жидком виде. Это называется протеин.

Такой протеиновый комплекс уже включает в себя необходимые аминокислоты в нужном количестве и легкоусвояемый белок. В протеиновом коктейле из сывороточного концентрата содержится в среднем 80 грамм белка на 100 грамм продукта. Сбалансированный состав такого протеинового коктейля помогает нарастить мышечную массу, поддерживает нужную скорость обмена веществ, помогает синтезировать гормоны и вырабатывать иммунные клетки, быстро транспортирует полезные микроэлементы и питательные вещества по всему организму для его полноценного функционирования, что очень важно для любого спортсмена.

Принимать протеин рекомендуется за 2 часа до самой тренировки, для того, чтобы организм не использовал мышечные ткани спортсмена в качестве источника необходимой для физической нагрузки энергии.

Но все же ограничиваться одним порошковым протеином не стоит, нужно умело сочетать его с другой пищей, чтобы достичь нужного результата.

Видео о белковой диете:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦  Рубрика: Полезные продукты.

Лучшие продукты-источники быстрых и медленных белков

Содержание статьи:

Каждая современная девушка, которая следит за собой, занимается разными активностями, стремится быть здоровой, подтянутой и «в форме», просто обязана интересоваться также и вопросами питания. Активности и питание (рациональное, продуманное) – две стороны «одной медали», ведь истинная красота, молодость и подтянутость невозможны без здоровья внутреннего! Белок – ценнейшее вещество для всех нас, незаменимый строительный материал.

Сегодня мы подробно поговорим о быстрых и медленных белках, об их пользе и воздействии на наш организм.

Кратко о том, зачем нам белки.

Белок – основа клеток всех организмов нашей планеты, есть он во всех мышцах, органах, тканях, включая нашу кожу, ногти и волосы. Белок — главный участник важнейших процессов в организме. Белки учавствуют:

• в создании гемоглобина;
• в обновлении дермы;
• в синтезе организмом самых разных ферментов;
• в транспортировке по организму витаминов, липидов, минеральных солей и прочих полезностей;
• в должном усвоении жиров, и это далеко не все!

Белки – это очевидная польза для всех нас, но иногда они способны причинять и серьезный вред. Употребляемые неправильно (в чрезмерных объемах, из неверно подобранных продуктов, не вовремя), белки могут способствовать развитию аллергии, различных недугов, в том числе сердечно-сосудистых.

Эти опасности грозят в основном тем, кто потребляет белки из сосисок и колбас, жареного мяса, копченостей, модифицированных продуктов.

Классификация белков

Все мы знаем, что белки классифицируют на белки растительного и животного происхождения. Источником белков растительных являются растения. Самые богатые источники таких – это всевозможные орехи, овсянка, пшено, бобовые и так далее. Главные источники белков животных – мясо, продукты моря, продукты молочные, яйца.

Белки, к вашему сведению, бывают не только растительными и животными, но еще и быстрыми и медленными. Классификация эта основывается на скорости усвоения их нашим организмом:

1. Быстрые белки усваиваются в очень сжатые сроки. Буквально спустя 60 минут после приема белки этого типа распадаются на аминокислоты, и попадают напрямую к клеткам. Такие белки дают нам энергию, помогают восстановиться, они же незаменимы, когда нужно набрать мышечную массу.

2. Медленные белки усваиваются очень медленно, зато умеют питать наши клеточки долгое время, в течение 6-8 часов. Такие белки незаменимы, когда нужно похудеть, предотвратить катаболические процессы, укрепить мускулатуру на долгое время.

Нюансы употребления быстрых и медленных белков

В «медленных» белках меньше калорий, усваиваются они долго, и процесс этот требует затрат организмом значительного количества энергии. Специалисты-диетологи рекомендуют употреблять белок этого типа перед сном, делать это можно без вреда и всяческих опасений.

Поздняя трапеза (за два-три часа до отхода ко сну) едой с медленными белками насытит, и не навредит ни здоровью, ни фигуре. За ночь организм отлично справится с ее перевариванием, а мышцы смогут полноценно обогатиться столь необходимыми им аминокислотами.

А еще медленные белки стоит кушать в таких ситуациях, когда нужно гарантированно насытиться на долгое время. Чувство голода долго не будет беспокоить вас после такой еды.

Белки быстрые очень полезны для всех, кто интенсивно занимается спортом (и профессионально, и любительски). Эти же белки незаменимы для людей, чья жизнь наполнена серьезными физическими нагрузками. Если вам, по какой-то причине, нужно быстро получить мощный заряд энергии и прилив сил, вам поможет еда животного происхождения с быстро усвояемыми белками.

Важный совет: такая еда (рыба, мясные продукты, сыры) не должна отличаться чрезмерной жирностью. Еще один нюанс – быстрее и с максимальной пользой усваиваются белковые продукты, прошедшие умеренную обработку температурой и измельченные. Как раз по этой причине все коктейли с протеинами готовят преимущественно с применением блендера.

Продукты с медленными белками

Почти все растительные белки – медленные. Их основой является вещество казеин.

Основные – это бобовые, зерновые, некоторые орехи, грибы. Наиболее медленные и самые полезные – это крупы с зернами, которые не очищены от оболочки. Перевариваются они очень долго, обеспечивая стабильную сытость. Перед приготовлением их рекомендуется замочить, это ускорит приготовление и поможет в разы повысить усвояемость. Максимально обезжиренный творог также относится к белкам медленного типа.

О качестве белка и скорости его усвоения говорит такой показатель, как коэффициент усвоения. У белков медленных этот показатель значительно меньше 1, у быстрых – равен 1 либо незначительно меньше этой цифры.

Вот перечень основных медленных белков:

• соя – белка в ней 35 на 100 граммов, коэффициент усвоения – 0,91;
• фасоль – белок — 22, коэффициент усвоения – 0,68;
• горох — белок — 23, коэффициент усвоения – 0,67;
• гречка — белок — 13, коэффициент усвоения – 0,66;
• рожь — белок — 11, коэффициент усвоения – 0,63;
• кукуруза — белок — 8, коэффициент усвоения – 0,60;
• овес — белок — 12, коэффициент усвоения – 0,57;
• рис — белок — 7, коэффициент усвоения – 0,55;
• пшеница — белок — 13, коэффициент усвоения – 0,54;
• арахис — белок — 26, коэффициент усвоения – 0,52;

Перечисленные выше продукты — из основного перечня. С их помощью вы можете сделать множество самых разных блюд со «скоростным» протеином.

Источники быстрых белков

Лучшие «быстрые» белковые продукты – это не только высокий коэффициент их усвоения, но и минимум жира, а также высокое содержание непосредственно белка.

Вот перечень таких «быстрых» белков:

• яйца – белок на 100 граммов — 13, коэффициент усвоения – 1,0;
• кефир, молоко — белок — 3, коэффициент усвоения – 1,0;
• творог — белок — 17, коэффициент усвоения – 1,0;
• сыры — белок — 25, коэффициент усвоения – 1,0;
• говядина — белок — 19, коэффициент усвоения – 0,92;
• мясо птицы (индейка, курица) — белок — 21, коэффициент усвоения – 0,92;
• рыба и разного рода морепродукты — белок — 21, коэффициент усвоения – 0,90;
• постная свинина — белок — 16, коэффициент усвоения – 0,63.

Правильные сочетания

Эксперты знают, что ценность белков в правильном их сочетании намного выше ценности одного белкового продукта. Такие белки усваиваются полноценно, с максимальной пользой. Именно поэтому они советуют нам обращать внимание на правильное сочетание продуктов.

Наиболее биологически ценными считаются такие сочетания:

• яйца плюс фасоль;
• яйца плюс картофель;
• яйца плюс кукуруза;
• яйца плюс пшеница;
• соя плюс пшено;
• молоко плюс рожь.

Формируя свой рацион, комбинируйте в своем меню, в одной трапезе, без опасений, белки животные и растительные. Также можете смело сочетать мясо и рыбу с зеленью и овощами.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает массу, а также всем, кто желает оставаться здоровым в течение всей жизни. Помните – здоровое сочетание животной и растительной еды, соблюдение общепринятых норм калорийности дадут вам возможность сохранить здоровье и добиться требуемого результата!

Покидина Светлана
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Правда об усвоении белка. Как часто следует употреблять белок, чтобы нарастить мышцы? | Питание | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/175ec69562d746b421f0fd4bfa0bfbc8._.jpg

Многие люди утверждают, что организм может усвоить определенное количество белка за один прием пищи, и что вы должны употреблять белок каждые несколько часов, чтобы нарастить мышечную массу. Правы ли они?

Множество различных чисел увековечено в этом мифе. Некоторые «эксперты» утверждают, что вам не следует съедать более 40 грамм белка за один приём пищи, в то время как другие называют более низкие цифры, а ещё некоторые – более высокие.

Тогда кто же прав?

Ну что ж, здесь нет однозначного ответа, как и во многих других вопросах питания.

Само собой разумеется, что тело полузащитника игрока NFL больше нуждается в белке, чем 60-килограммового слабака.

Потребность в белке должна зависеть от образа жизни, количества мышечной массы и скорости обменных процессов, не так ли?

Кроме того, если бы это было правдой, что человек может усвоить только относительно небольшое количество белка за один приём пищи, тогда ежедневные «супер-порции» белка за 2-3 приёма пищи могли бы привести к белковой недостаточности.

Это предположение поднимает вопрос — как человеческий вид пережил дни охотников-собирателей? Ответ простой — наше тело невероятно адаптивно.

Таким образом, какое же количество белка мы можем съедать и усваивать за один присест, и как часто мы должны есть белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу?

Наука белкового метаболизма

Чтобы лучше оценить проблему со стороны, давайте посмотрим, что на самом деле происходит, когда вы едите белок.

Во-первых, ваш желудок использует кислоту и ферменты, для того, чтобы разложить белок на его составляющие строительные блоки — аминокислоты.

Эти аминокислоты транспортируются в кровяной поток специальными клетками, устилающими кишечник, и затем доставляются в различные части тела. Ваше тело имеет определенное количество транспортных клеток, которые ограничивают объём аминокислот попадающих в вашу кровь за один час.

Это говорит о «протеиновом усвоении» — т.е., как быстро наши тела могут всасывать аминокислоты в наш кровоток.

Широко известно, что человеческое тело поглощает различные протеины с разной скоростью.

По данным одного опыта, сывороточный протеин усваивается 8-10 граммов в час, казеиновый – 6,1 грамм, соевый белок -3,9 грамм, и яичный – 3,1 грамм.

Эти цифры не являются абсолютно точными из-за сложностей связанных с измерениями белкового поглощения, тем не менее, они дают представление от том, что некоторые виды белка всасываются очень медленно, в то время, как другие могут быть довольно быстрыми.

Вам также следует знать, что питательные вещества не двигаются равномерно по пищеварительному тракту, и они не покидают его в таком же порядке, в каком поступили.

Например, наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который задерживает «эвакуацию содержимого желудка» (выведение пищи из желудка), и этим замедляет кишечную перистальтику.

Это заставляет пищу двигаться медленнее через тонкий кишечник, где происходит всасывание питательных веществ и, таким образом, ваше тело выигрывает время, необходимое для поглощения белка из пищи.

Углеводы и жиры могут продвигаться и быть полностью усвоены, в то время как ваше тело по-прежнему работает на белке.

Следующим шагом белкового обмена является момент, когда происходит попадание аминокислот в кровь. Ваше тело совершает с ними различные вещи, такие как рост и восстановление тканей, и может временно хранить (до 24 часов или около того) избыток аминокислот в мышцах для будущих потребностей. Если в крови ещё остались аминокислоты после всех вышеперечисленных действий, ваше тело может превратить их в топливо для мозга и других клеток.

Если это то, каким образом ваше тело обрабатывает белки, которые вы едите, тогда как насчёт убеждений, что они могут усваиваться только в таком количестве за один приём пищи?

Проблемные утверждения, касательно белкового метаболизма

Убеждение о том, что тело может усвоить только такое количество белка за один присест, обычно базируется на двух китах:

1. Незнание того, как пища проходит через пищеварительную систему. Некоторые люди верят, что все продукты двигаются через тонкий кишечник в течение 2-3 часов. Таким образом, они считают, что если вы съели даже самый быстрый тип белка, который может быть поглощен в размере 8-10 граммов в час, вы сможете усвоить только 25-30 граммов белка за один прием пищи. Если вы съели белок, который усваивается медленнее, то вы (по-видимому) останетесь с еще меньшим количеством граммов протеина в крови.

2. Ссылки на исследования, связанные с анаболическим ответом на потребление белка. Исследование, которое обычно приводится в связи с усвоением белка, показало, что 20 граммов белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышц у молодых мужчин. То есть, употребление более 20 граммов белка после тренировки больше ничем не поможет в плане усиления роста мышечной массы.

Наиболее очевидный недостаток этого аргумента – это то, что вы не можете использовать исследование об анаболическом ответе на потребление белка, чтобы экстраполировать идеи о том, как много мы можем поглотить за один присест. Острые анаболические реакции на съедаемый белок не дают нам полную картину. Усвоение относится к доступности аминокислот в течение длительных периодов времени, что предотвращает разрушение мышц и обеспечивает сырье для роста. И, как мы теперь знаем, наш организм не только не выбрасывает все аминокислоты, которые не может использовать сразу, но и может сохранять их на потом.

Дальнейшей поддержкой этой позиции является исследование, проведенное Исследовательским центром питания человека. 16 молодых женщин съедали 79% белковой нормы в день (около 54 граммов) за один прием пищи, или получали его из четырех блюд в течение 14 дней. Исследователи не обнаружили различий между группами с точки зрения синтеза или деградации белков.

Так же имеет место исследование вида диеты, известной как «периодическое голодание». Этот вид диеты предполагает голодание людей в течение длительных периодов времени с последующими примерно 2 — 8 часовыми «окнами приёмов пищи». Одно исследование показало, что употребление всей дневной потребности белка в период 4 – часового окна (следующего за 20-часовым голоданием) на сохранности мышц негативно не сказалось.

Прежде, чем мы перейдём далее, я бы хотел быстро вернуться к кое-чему, ранее упомянутому, а именно к исследованию, которое показало, что 20 грамм белка после тренировки стимулировали максимальный синтез мышц у молодых мужчин. Не думайте, что это число в 20-грамм относится ко всем.

Белковый обмен зависит от нескольких вещей:

• Сколько у вас мышц. Чем у вас их больше, тем больше аминокислот нужно вашему организму для поддержания собственной мускулатуры, и тем больше места в вашем теле для хранения излишков;

• Ваши гормоны. Повышенные уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) стимулируют синтез мышц. Если в вашем организме высокие уровни этих анаболических гормонов, то он будет использовать белок лучше, чем организм с низкими уровнями данных гормонов.

С другой стороны, повышенный уровень кортизола снижает синтез белка и ускоряет процесс, посредством которого организм расщепляет аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез), тем самым уменьшая количество, доступное для генерации и восстановления тканей. У некоторых людей хронически повышен уровень кортизола, а это ухудшает белковый обмен.

В то время как 20 граммов белка может быть достаточно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц в определенных условиях, это будет справедливо не для всех. Некоторым людям понадобится больше, чтобы достичь того же уровня синтеза, и другие смогут извлечь пользу из большего количества белка (это приведет к увеличению синтеза).

Практический результат:

Вы можете потреблять белок очень гибко

Как видите, невозможно ограничить количество белка, которое способен усвоить ваш организм за один прием пищи. Это, безусловно, чертовски много, на много больше, чем 20-30 граммов, как утверждают некоторые люди.

Вы, наверное, также заметили, что даже время приёма белка не так важно, как думают многие из нас. Вы не должны есть белок каждые 2-3 часа, чтобы максимизировать мышечный рост или исключить катаболизм. Более важное значение имеет общее потребление белка за 24-часовой период, а не регулярные приёмы пищи.

В то же время есть смысл принимать хорошее количество белка до и после тренировки, а оставшуюся часть ваших ежедневных потребностей разбить, так, как вы хотите, и пусть ваше тело заботиться об остальном.

Лично мне нравится есть каждые несколько часов, но если вы предпочитаете несколько больших блюд, то не бойтесь грузиться белком во время еды.

Что вы думаете о режиме потребления белка? Хотите добавить что-нибудь еще? Дайте мне знать, в комментариях ниже!

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net

 

Вот это скорость: 7 практически мгновенно усвояемых белковых продуктов

Речь пойдет не о быстрых углеводах, а о том, что вам нужно есть сразу после тренировки — дабы у тела в кратчайшие сроки появилась энергия и стройматериал для мышц.

Еда — источник энергии. И важно вовремя эту энергию давать, чтобы не испытывать дискомфорта в виде голода, утомляемости и вялости. Все продукты усваиваются человеческим организмом абсолютно по-разному. Но среди них есть такие, которые делают это максимально быстро. И если у вас есть потребность в быстром насыщении, обратите на них внимание.

Сыр тофу

Соевые продукты содержат максимум белка и могут стать отличной альтернативой мясу. При этом белок из сои усваивается гораздо быстрее. Чтобы восполнить недостаток белка в своем организме, ешьте тофу, который, кстати, в свою очередь может выступать и сопровождением к животному белку.

Крупы

Овсяная или рисовая крупа — источник растительной клетчатки и белка, при этом все крупы обладают невысокой калорийностью и оказывают детоксикационное действие. Чтобы вернуть себе силы и распрощаться со шлаками, каши нужно есть в каждый прием пищи.

Греча — самая «сильная» каша (богата белками)

Источник: depositphotos.com

Творог

Читай также: Как правильно выбирать творог: 9 золотых правил для велосипедиста

Молочные продукты — еще один источник белка, который придаст сил. В чистом молоке присутствует сложный белок казеин, но он усваивается не очень быстро. Поэтому рекомендуется употреблять обезжиренные кисломолочные продукты. Они лучше усваиваются и содержат гораздо больше белка.

Твердый сыр

Твердый сыр обладает невысокой жирностью, сниженной калорийностью, но белка в нем гораздо больше, чем у мягких сортов. Благодаря ферментации, сыр усваивается лучше молочных продуктов или мяса.

Твердый сыр усваивается лучше и быстрее мяса / молока

Источник: depositphotos.com

Яйца

Читай также: Даешь яйца: как похудеть на 20 кг за 30 дней

Это лучший белковый продукт для человека. Яйца усваиваются очень быстро и не содержат в своем составе никаких вредных соединений. При этом важно употреблять яйца вместе с желтками, все же это цельный самодостаточный продукт, где белок и желток дополняют друг друга.

Куриное мясо

В курином мясе присутствуют полноценные легкоусвояемые белки, которых нет в других мясных продуктах. Наиболее ценной частью курицы считается мясо грудки, содержащее также большое количество витаминов и минеральных веществ.

Куриная грудка — самая белково насыщенная часть мяса курицы

Источник: depositphotos.com

Печень

Говяжья печень — источник железа и незаменимого белка. Печень низкокалорийна и содержит мало жиров, в то же время обеспечивает организм необходимыми микроэлементами. А хорошо усваивается она за счет специальных ферментов, содержащихся в мясе.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Какие белки и когда нужно потреблять

В погоне за набором мышечной массы вы поедаете кучу куриного филе, пьете литры протеина и все напрасно? Мышца – не растет? Тогда эта статья для вас.

Основная цель при занятиях в тренажерном зале – нарастить побольше мышц, для этого нам нужен строительный материал, в нашем случае – это протеин или белок.

Функции белков в организме: участвуют в обмене веществ, обеспечивают иммунитет, служат строительным материалом для клеток, участвуют в образовании ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Калорийность 1 грамма белка = 4ккал (4.46). Продукты с высоким содержанием белка – это мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, соя, творог. Все эти продукты можно разделить на 2 группы:

1. Животного происхождения
2. Растительного происхождения

Все белки состоят из аминокислот. А аминокислоты подразделяются на 2 группы:

1. Заменимые аминокислоты – могут синтезироваться в организме
2. Незаменимые аминокислоты – не могут синтезироваться в организме (8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин, для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.)

Белки животного происхождения содержат больше аминокислот, чем белки растительного происхождения. Поэтому они считаются более выгодными для строительства огромных мышц. Белки, получаемые из обычной пищи, можно подразделить по скорости усвояемости, так же как и протеин, получаемый из спортивного питания!

Яичный белок и изолят сывороточного или говяжьего протеина – 30 мин – 60 мин
Филе: говяжье, свиное, рыба и сывороточный протеин —2-3 часа
Растительный белок, орехи, соя и соевый или многокомпонентный протеин – 4-8 часов
Творог и казеин – 4-8 часов

Быстроусвояемые белки нужны после длительного голода:

• после пробуждения утром,
• после тренировки.

Медленные – нужны тогда, тогда когда длительное время нет возможности принять пищу: перед сном, в течение дня.

При потреблении белка надо учитывать некоторые правила, которые помогут грамотно и максимально эффективно им распорядиться.

Правило 1: за час может усвоиться 15-25 гр белка

Правило 2: в суммарное потребление белка рассчитываем по формуле: 1 кг веса тела умножаем на 2-3 гр белка. Если ваш вес 100 кг, то вам для телостроительства потребуется 200 гр белка.

Примерное меню по белковой составляющей может выглядеть таким образом.

Завтрак:

• 5 белков и 2 желтка (25 гр белка) или 1 порция сывороточного или говяжьего изолята.
  По ночам приемов пищи нет, а следовательно, и аминокислоты не поступают к нашим мышцам, и наблюдается аминокислотный голод. Его необходимо как можно быстрее подавить, загрузив себя быстроусвояемыми белками – ячный белок или протеиновый коктейль.
• 2 завтрак, обед, ужин:
  300 гр куриного филе или 2 порции сывороточного протеина
  Примерно в 300гр куриного филе содержится 60 гр белка, а скорость его усвояемости в среднем 3 часа, то каждый час будет усваиваться 20 гр белка.
  Если говорить о двойной порции сыворотки, то скорость ее усвояемости от 1 до 2 часов, и получается аналогичная ситуация: каждый час будет усваиваться 25 грамм белка.
• Поздний ужин:
  творог 400 гр или казеин 3-я порция
  Тут тоже все просто: данная категория продуктов усваивается длительное время, до 6-8 часов, всю ночь будет снабжать наши мышцы аминокислотами.

Нашей пищеварительной системой на различные виды белка выделяются определенные ферменты для его усвоения. И если вы с утра поели творог, закусив куриным филе, то в перспективе шансов, что и то, и то усвоится одинаково хорошо, достаточно мало. Поэтому лучше всего на практике при подготовке к соревнованиям оптимально на меня работает схема раздельного питания (курица отдельно, творог отдельно). Посудите сами: давайте представим, что ваша пищеварительная система – это большой плавучий корабль, на который одновременно поместили дюжину собак и дюжину кошек. Сомневаюсь, что они смогут мирно существовать и ни одно животное в процессе плавания не пострадает. То же самое и в вашем организме – лучше раздельно есть курицу и творог.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

1. Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции
2. Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных
3. Можно ли употреблять в пищу только белки
4. Медленные и быстрые белки
5. Список продуктов с «медленным» белком
6. Список продуктов с «быстрым» белком
7. Содержание белка в популярных продуктах
8. Продукты, в которых много белка. Список
9. Растительный белок. Список продуктов
10. Белок с клетчаткой – продукты
11. Орехи и семена, содержащие белок
12. Крупы и бобовые, в которых содержится много белка
13. В каких овощах содержится белок
14. Животный белок. Список продуктов
15. Мясные продукты
16. Морепродукты
17. Молочные и кисломолочные продукты
18. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка
19. Продукты, богатые белком для похудения
20. Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы
21. Преимущества белковой диеты
22. Недостатки белковой диеты
23. Список продуктов и как составить меню
24. Примерное меню на неделю
25. Как правильно выходить из белковой диеты
26. Противопоказания
27. Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге
28. Популярные продукты с белком для роста мышц
29. Белковые коктейли (рецепты)
30. Популярные продукты с низким содержанием белка. Список
31. В каких продуктах есть белок: видео

Вопрос о том, в каких продуктах есть белок, очень часто интересует спортсменов и просто людей, которые хотят питаться правильно, ведь о его полезных свойствах и помощи в похудении давно говорит весь мир: диетологи, вегетарианцы и спортсмены.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных

Суточная норма белка для различных категорий людей предоставлена в таблице ниже:

Можно ли употреблять в пищу только белки

Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.

Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

• Соя.
• Горошек.
• Гречка.
• Кукуруза.
• Рис.
• Фасоль.
• Пшеница.
• Овес.
• Рожь.
• Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

• Молоко (коровье).
• Куриные яйца.
• Сырные продукты.
• Творожки.
• Кефир.
• Говядина.
• Куриное мясо.
• Постная свинина.
• Некоторые виды рыбы.

Содержание белка в популярных продуктах

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

• Мясные продукты, а также мясо птицы.
• Различные морепродукты, разные виды рыб.
• Всякие разные фрукты и различные овощи.
• Семена, а также орехи.
• Разнообразные молочные продукты.
• Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Растительный белок. Список продуктов

Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:

• Бобовые: чечевица и т.д.
• Орехи: арахис и т.д.
• Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
• Хумус.
• Сухофрукты: курага, чернослив.
• Фрукты: к примеру, бананы.

Белок с клетчаткой – продукты

В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

 

Орехи и семена, содержащие белок

В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.

В каких овощах содержится белок

Продукты:

• Брюссельская и цветная капуста.
• Брокколи.
• Тыква.
• Свекла.
• Репа.
• Морковка.
• Сельдерей.
• Перец болгарский.
• Редиска.
• Брюква.
• Помидоры и томаты.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

• Разнообразные продукты из мяса.
• Рыба.
• Молочка.
• Творожные продукты.
• Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

• Постная говядина.
• Куриное филе.
• Куриная грудка.
• Мясо индейки (лучше всего филе).
• Кроличье мясо.
• Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

• Лосось.
• Тунец.
• Скумбрия.
• Сардины.
• Креветки.
• Лобстеры.
• Кальмары.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

• молоко,
• простоквашу,
• кефир,
• сыр,
• творог,
• сметану.

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

В каких продуктах есть наибольшее содержание белка:

• Яйца.
• Молочные продукты: сметана, молоко (но нежирное, например, 2,5%), творог.
• Мясо (нежирное): куриное мясо, кроличье, баранина, говядина, телятина.
• Рыба: все виды красной рыбы, треска.
• Морепродукты: креветки, кальмары.
• Сыры: «Моцарелла», «Российский».
• Кефир.
• Фасоль.
• Нут.
• Различные каши.

Продукты, богатые белком для похудения

В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:

• Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
• Рыба.
• Некоторые морепродукты.
• Молоко.
• Яичные белки.
• Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
• Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
• Соевое молоко.
• Соевые сыры (к ним относится тофу).

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

• Куриное филе.
• Телятина.
• Крольчатина.
• Рыба с белым мясом.
• Креветки, кальмары.
• Молочка.
• Различные яйца.
• Творожки.
• Сыр.
• Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

• Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
• Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
• Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

• Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
• 100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
• 150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

• Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
• Куриная грудка, отваренная, салат.
• Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

• 150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
• Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
• Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

• Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
• Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
• Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

• Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
• 100 г рыбы сделанной на пару.
• Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

• 150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
• Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
• 150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

• Говядина.
• Тунец.
• Творог.
• Индейка.
• Курица.
• Яйца.
• Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Популярные продукты с низким содержанием белка. Список

В каких продуктах есть белок:

• разнообразная молочка,
• некоторые сорта мяса,
• различные каши,
• фрукты,
• овощи,
• семена,
• орехи,
• рыба.

Употребление белка и продуктов, в которых есть белок, помогает похудеть тем, кто страдает от излишнего веса, но питаться только белком нельзя – это может негативно влиять на здоровье, а большое количество белка стоит употреблять тогда, когда основная задача – набор мышечной массы.

В каких продуктах есть белок: видео

Продукты с самым высоким содержанием белка, смотрите в видео-ролике:

Белки для роста мышц, узнайте в видео:

Растительный белок, его источники и усваиваемость

Что такое растительный белок

      Белок – это сложные органические соединения, полимерные молекулы, мономерами которых являются аминокислоты. В белке содержится 20 аминокислот из 150 известных и 8 из которых, являются незаменимыми.

       Белок, прежде всего, это строительный материал для всех без исключения частей нашего организма и обязательная составляющая любого рациона. Нормальное содержание белка в пище необходимо для полноценного и быстрого восстановления, роста и функционирования организма на всех уровнях.

       Белок поступает в нашу пищеварительную систему из двух источников кардинально противоположных друг другу. Первый источник белка – это белки из продуктов растительного происхождения. Второй источник белков – это продукты животного происхождения.

В данной статье мы поговорим о белках растительного происхождения.

    Белки растительного происхождения – это органические соединения, также состоящие из основного набора аминокислот, в том числе незаменимых и которые содержатся в структуре объектов растительной области природы имеющих корневую систему: овощах, злаках, зернах, орехах, фруктах, водорослях и других организмах, клетки которых состоят из целлюлозы. То есть, это тип белка, который поступает в организм не путем употребления приготовленной мышечной структуры теплокровных животных, а из биологической структуры растений.   

     Простым языком, растительные белки — это белки, которые содержатся в растениях.

    Знания о содержании растительного белка в продуктах питания растительного происхождения, весьма полезны. В частности, при необходимости заменить продукты животного происхождения, без потери привычной и необходимой нормы употребления протеинов в сутки. Подробнее о протеине.

Норма белка в сутки

      Для среднестатистического человека, ведущего размеренный образ жизни и не подвергающего свое тело тяжелым физическим нагрузкам, нормой потребления белка в сутки является 1 грамм белка на один килограмм собственного веса .

Для людей ведущих физически сверх активный образ, в частности для спортсменов занимающихся с отягощениями, легкоатлетам и людям ведущим спортивный образ жизни целесообразно уже употреблять 2-3 грамма белка на один килограмм собственного веса.  Количество белка зависит от спортивных задач. Если Вы преследуете спортивную цель — наращивание мышечной силы и массы, то суточная потребность белка должна быть 2,5 – 3 грамма. Большее количество белка организм может не усвоить. Для спортсменов, задачей которых является тренировка выносливости и скорости, будет достаточным употреблять и 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Усвояемость растительного белка

     Для полноценного усвоения всего объема потребляемого растительного белка, продукты, с повышенным содержанием белка следует целесообразно распределить в течении всего дня и употреблять каждый прием пищи. Наибольшее количество белковых продуктов  рекомендуется включить в рацион после легкоатлетических физических, таких ка бег, спортивные игры и после тяжелых физических нагрузок, а так же или на вторую половину д

14 Мощные медленно перевариваемые белковые продукты

Мало кто не согласится с тем, что белок необходим для здоровья. Белки играют ключевую роль во многих системах нашего тела, включая развитие и поддержание мышц, потерю веса и даже долголетие.

Чтобы увидеть эти преимущества, потребляет достаточно качественного белка . Но это не единственное соображение.

Медленно перевариваемая белковая пища также имеет решающее значение. С этими продуктами белки высвобождаются медленнее.Это медленное высвобождение может помочь вам дольше чувствовать сытость.

Медленное и быстрое высвобождение протеина

Медленное и быстрое высвобождение протеина имеют свои преимущества. Нет ни одного лучшего типа.

Вместо этого лучший выбор будет зависеть от ваших потребностей в данный момент времени.

На сайте Precision Nutrition был проведен интересный обзор сывороточного и казеинового протеинов. Оба типа протеина поступают из молока, но сыворотка переваривается быстро, а усвоение казеина — медленнее.Они обнаружили, что более быстро перевариваемый белок более эффективен для развития мышц .

С другой стороны, белок с медленным высвобождением был связан с , восстанавливая поврежденные ткани и мышцы . Это особенно распространенный выбор перед сном, поскольку он дает вашему телу ресурсы, необходимые для оптимального восстановления во время сна.

Белок с медленным высвобождением может также уменьшить разрушение мышц во время сна (также называемый катаболизмом мышц). Это делает белок критически важным, даже если вы не уделяете внимания тренажерному залу или развитию мышц.

Источники медленно высвобождающегося протеина могут помочь восстановить ткани и мышцы

Мощные источники медленно усваиваемого протеина

Все перечисленные ниже продукты представляют собой варианты медленного высвобождения протеина — те, которые вы можете легко включить в свой рацион. Многие записи включают оценки времени переваривания (полный список можно найти здесь ).

Это только приблизительные значения, и их лучше всего использовать в качестве приблизительного ориентира. Фактическое время переваривания будет зависеть от многих факторов, таких как способ приготовления белка, пищеварение человека и даже его общий рацион.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, большая часть которого — казеин. Таким образом, это хороший медленно усваиваемый источник.

Греческий йогурт получают путем процеживания. Этот процесс делает его более плотным, чем большинство других видов йогурта. Это также придает ему более густую текстуру, что делает его более вкусным.

Йогурт также является прекрасной закуской просто потому, что его легко употреблять. Во многих различных рецептах также используется греческий йогурт, часто из-за его кремообразности.

Тем не менее, вы должны быть осторожны при выборе греческого йогурта.

• Некоторые бренды содержат большое количество сахара и / или добавок. По возможности лучше покупать простой несладкий греческий йогурт. Вы можете добавить начинку или полезные ингредиенты (например, ядер какао , киви или гранатов ), чтобы сделать вкус идеальным.
• Старайтесь избегать нежирных версий. Полножирный греческий йогурт, как правило, медленнее переваривается и приносит гораздо больше удовлетворения. Кроме того, в нежирных версиях часто содержится дополнительный сахар.Даже если они этого не делают, жир не вреден для здоровья.

Skyr

Skyr — альтернатива греческому йогурту, имеющая много общего. Это также вид процеженного йогурта с высоким содержанием медленно усваиваемого казеина.

Немного отличаются технологии производства. В результате скир на вкус похож на греческий йогурт, но не совсем такой.

Для многих скир более привлекателен. У него все еще есть острота, которой нет в обычном йогурте.Но это менее интенсивно, чем с греческим йогуртом.

Творог

Творог является особенно мощным источником медленно усваиваемого протеина, в большей степени, чем греческий йогурт или скир. Это потому, что при приготовлении творога нужно отделить быстро усваиваемую сыворотку. Итак, у вас остался только медленно перевариваемый белок.

Творог также очень популярен в качестве закуски, отчасти потому, что он такой мягкий. Его можно комбинировать с множеством различных ингредиентов и вкусов.

Твердые сыры

Все твердые сыры содержат значительное количество казеина, что делает их хорошим выбором. Их время переваривания значительно больше, чем у творога.

Однако точное количество белка варьируется от одного типа к другому, как и количество казеина.

Men’s Fitness содержит полезное руководство, в котором подчеркивается содержание белка в различных типах твердых сыров. Просто откажитесь от рикотты (это вряд ли твердый сыр).Хотя он похож на творог, рикотта производится из сыворотки и является быстро усваиваемым источником белка.

Молоко

Молоко примерно на 80% состоит из казеина, что делает его простым источником медленно усваиваемого белка. Это верно как для нежирного, так и для обезжиренного молока, а также для полножирного.

Мы рекомендуем по возможности использовать жирную пищу. Как правило, они приносят больше удовлетворения, и содержание жира не обязательно является плохим. Как отмечает журнал Time Magazine , жирные молочные продукты могут иметь важное значение в здоровом питании.Это может даже способствовать снижению веса и снижению риска диабета.

Жирность также может замедлить пищеварение. Таким образом, белок в жирных молочных продуктах переваривается медленнее, чем в обезжиренных версиях (1).

Говядина и баранина

Казеин — не единственный источник медленно перевариваемого белка. Вы можете получить аналогичные эффекты от многих видов мяса . Этот тип протеина переваривается немного быстрее, чем казеиновый протеин, но медленнее, чем протеин из злаков или бобовых.

Жир и клетчатка, присутствующие в мясе, также замедляют пищеварение. Таким образом, более жирные куски мяса могут перевариваться медленнее, чем более постные.

Согласно одной из оценок, говядина и баранина полностью перевариваются в течение 3–4 часов. Это зависит от многих факторов (конечно), но это полезное общее руководство.

Свинина

Свинина — еще один вариант мясной продукции. переваривается медленнее, чем говядина или баранина , в среднем от 4,5 до 5 часов переваривания.

Свинина — вещь противоречивая, поэтому не для всех она подходит.Но если вам нравится свинина, то это относительно мягкое мясо, которое хорошо сочетается с разными блюдами. Если вы едите его вечером, то медленное переваривание белка является значительным преимуществом.

Курица и индейка

Хотя курица и индейка перевариваются медленно, этот эффект не так силен, как при употреблении красного мяса.

• Цыпленок (без кожицы) в среднем время переваривания составляет от 1,5 до 2 часов
• Индейка (без кожицы) обычно составляет от 2 до 2,25 часов, время переваривания

Разница не слишком удивительна, поскольку курица и индейка обычно более постные куски мяса.

Рыба

Одно только содержание омега-3 делает рыбу важной в вашем рационе. Переваривание белка здесь не особенно медленное — часто занимает час, если не меньше.

Но мы все равно включаем его в список. Рыба — это универсальное дополнение к рациону и хороший источник белка, если вы хотите чего-нибудь более легкого.

Как правило, более жирные куски рыбы перевариваются медленнее. Итак, сначала сосредоточьтесь на таких вариантах, как лосось и сельдь.

Орехи

Орехи — хороший общий источник белка, и они также могут медленно перевариваться.

Переваривание белка обычно составляет от 2,5 до 3 часов, хотя точная скорость будет зависеть от рассматриваемого ореха.

Nuts работают особенно хорошо, потому что они универсальны. Их можно включать в большинство диет, а некоторые орехи даже с низким содержанием углеводов. Их тоже легко есть в качестве закуски, и они часто имеют долгий срок хранения.

Этот образец также означает, что ореховое масло может содержать медленно перевариваемый белок.

Семена

Семена тыквы , семена подсолнечника, семена кунжута и т.п. являются альтернативными вариантами медленно усваиваемого белка.

Их время переваривания составляет в среднем около 2 часов. Итак, они находятся на нижнем конце шкалы. Они по-прежнему эффективны, особенно потому, что их так легко добавить в свой рацион.

Семена чиа тоже медленно перевариваются. Эти маленькие семена можно легко посыпать поверх многих блюд или закусок (включая греческий йогурт). Они тоже богаты питательными веществами.

Казеиновый протеин в порошке

Сывороточный протеин в порошке широко используется спортсменами и для похудания. Но если вам нужен вариант с медленным высвобождением, вы можете вместо этого обратиться к порошку казеинового протеина.Как объясняет The Protein Works , популярность казеинового порошка растет.

Как и сыворотка, казеин является полноценным источником белка , поэтому вы получаете все необходимые аминокислоты. Большинство брендов в этой области используют мицеллюлярный казеин. Термин «мицеллярный» относится к казеину в его естественной форме, которую организм может легко усвоить ( Bulk Nutrients предлагает дополнительные сведения о мицеллюлярном казеине).

Сайт Bodybuilding.com предлагает хорошее сравнение разницы между сывороткой и казеином, и когда каждый из них уместен.

Существует множество вариантов медленно усваиваемого белка, включая молочные продукты, мясо, орехи, семена и протеиновый порошок

Альтернативы медленно усваивающемуся белку

Все продукты из этого списка могут быть эффективными, но они не всегда правильный ответ.

С одной стороны, есть несколько примеров медленно перевариваемого белка для веганов. Большинство продуктов в этом списке получены из молока, рыбы или мяса.

К счастью, вы можете сделать несколько вещей.

• Порошки растительного белка обычно перевариваются медленнее, чем сыворотка, хотя и не так много, как такие продукты, как творог. Вы также можете купить веганские протеиновые батончики в магазине или приготовить их сами.
• Добавление клетчатки и / или жира в пищу замедляет переваривание любого белка (2).
• Вы также можете положиться на орехов и семян. Они относительно медленно перевариваются и представляют собой простой способ увеличить потребление белка.

Существуют различные способы замедлить переваривание белка даже на веганской диете

А как насчет других источников белка?

Вы заметите, что многие ключевые источники белка не попали в этот список, например яйца и сывороточный белок.Это потому, что эти варианты быстро усваиваются.

Это не делает их плохим выбором, они просто полезны в разных ситуациях.

Например, яиц содержат много различных питательных веществ . Они идеальны, если вы хотите чего-нибудь легкого и сытного, тем более, что есть много способов их приготовить.

Сывороточный протеин обычно используется бодибилдерами и всеми, кто регулярно посещает тренажерный зал. Он предлагает быстрый источник белка, который помогает в развитии мышц.

Такие продукты, как яйца и сыворотка, по-прежнему являются здоровыми источниками белка, но белок быстро переваривается.

Комбинирование источников белка.

На практике ваша диета никогда не будет состоять только из одного типа белка. Вместо вы будете использовать комбинацию быстро, средне и медленно перевариваемого белка . Это верно для любого типа диеты, включая диету с высоким содержанием белка, кето , Paleo или любую общую диету для похудания .

Использование нескольких источников белка помогает убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты.Это также дает вам баланс скорости пищеварения.

При желании вы также можете одновременно потреблять белок из нескольких медленно перевариваемых источников.

• Нарезанный сыр со стаканом молока — хороший пример, и есть еще много чего.
• В протеиновом коктейле также обычно используются различные источники белка, такие как молоко, протеиновый порошок и даже такие ингредиенты, как семена чиа и орехи.

Самое простое решение для — полагаться на цельные продукты и множество различных источников белка.Каждый из них предложит различный баланс питательных веществ и поможет улучшить ваше общее состояние здоровья.

Скорее всего, в вашем рационе есть медленные и быстрые источники протеина — и это идеально

Заключительные мысли

Медленное переваривание протеина может показаться хуже, чем быстрое переваривание сыворотки, но это совсем не так. Напротив, оба типа белка являются мощными и играют ключевую роль в вашем здоровье.

Быстрые источники белка помогают вам развивать силу и мышцы — и они особенно эффективны во время тренировки.Медленные источники, такие как перечисленные в этом списке, помогают предотвратить разрушение мышц, и они являются идеальным выбором перед сном (3).

Хотите поправить здоровье?

Улучшение здоровья начинается на кухне, — с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите. Чтобы добиться наилучших результатов, нужно правильно выбирать продукты и ингредиенты, которые вы используете.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, где вы можете начать.

.

Источники диетического белка: скорость переваривания

Продолжая тему перевариваемости белков, я хочу перейти к вопросу о скорости переваривания. Эта проблема впервые возникла в 1990-х годах, когда стало ясно, что пищевые белки перевариваются с разной скоростью, и это влияет на то, как они усваиваются организмом.

Оказывается, белки могут перевариваться с разной скоростью, и это влияет на различные физиологические процессы; два основных — это синтез и распад белка.Как и в случае с предыдущей статьей, я собираюсь кратко поговорить об этих терминах, прежде чем перейти к основной теме сегодняшней статьи.

Поскольку мне нужно охватить много информации, я разделю эту тему на две части. Сегодня в Части 1 мне нужно немного подробнее рассказать о физиологии и рассказать об оригинальном исследовании, которое положило начало интересу к скорости пищеварения. Во второй части (завтра) я закончу некоторыми другими недавними событиями. Как всегда, всю эту информацию можно найти в более подробной и расширенной форме в The Protein Book.

Оборот белков: синтез белков плюс расщепление белков

Ранние представления о теле считали, что различные ткани, такие как жировые клетки и скелетные мышцы, по существу статичны и неизменны. Это оказывается неверным.

В любой момент времени в организме практически все клетки в вашем теле подвергаются постоянному процессу разрушения (когда более крупные структуры разбиваются на более мелкие) и синтеза (где более мелкие структуры объединяются, чтобы стать более крупными).

Итак, пока вы сидите здесь и читаете это, ваши жировые клетки разрушаются и повторно синтезируют триглицериды (жир), хранящиеся в них. Кость также претерпевает те же постоянные процессы. Конечно, то же самое можно сказать и о белковых тканях.

Прямо в этот момент ваша печень разрушается и перерабатывает различные белки, а ваши скелетные мышцы находятся в постоянном источнике распада и повторного синтеза. Хотя на самом деле это очень затратно с энергетической точки зрения и кажется расточительным, оказывается, что это дает человеческому телу невероятную адаптивность и способность справляться со стрессом.

Комбинацию распада и повторного синтеза обычно называют оборотом. В контексте тканей на основе белка это называется обменом белка.

Следует отметить, что разные ткани в организме разрушаются с разной скоростью. Таким образом, в то время как белки печени могут разрушаться и полностью повторно синтезироваться в течение нескольких часов, скелетные мышцы восстанавливаются медленнее. Другие ткани обновляются с разной скоростью. Как вы увидите, это на самом деле имеет некоторые последствия для того, о чем я сейчас расскажу.

Что в целом происходит с данной тканью (например, растет ли она, сжимается или остается неизменной), зависит от относительной скорости синтеза и распада. Просто:

• Если синтез больше, чем разрушение, количество этой ткани увеличится.
• Если распад больше, чем синтез, будет уменьшение количества этой ткани.
• Если распад равняется синтезу, то количество этой ткани не изменится.

Это также означает, что, по сути, у нас есть два разных способа повлиять на количество данной ткани.Предположим, например, что кто-то хочет нарастить мышечную массу. Они могут либо попытаться увеличить синтез белка, либо уменьшить его распад, либо вызвать и то, и другое.

Это важное различие, потому что разные вещи (например, питательные вещества, тренировки, лекарства) могут по-разному влиять на каждый процесс. Как вы увидите через секунду, скорость переваривания — одна из таких вещей, и скорость переваривания данного белка может по-разному влиять на синтез белка и его расщепление.

Исследование Boirie о сыворотке и казеине

Еще в 1997 году исследовательская группа во Франции опубликовала первую статью по теме медленных и быстрых белков. Эта статья, озаглавленная «Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи». Это статья, которая положила начало целой области быстрых и медленных белков.

В этой статье испытуемых кормили либо казеином, либо сывороткой, двумя белками, обнаруженными в молоке, и измеряли уровень аминокислот в крови, а также синтез и распад белков всего тела.

Замечу, что оба белка давались после утреннего голодания без каких-либо других питательных веществ (углеводов или жиров). Это важно, потому что результаты этого исследования не обязательно верны, когда потребляются другие питательные вещества или кто-то потребляет данный белок позже в течение дня (когда другая еда все еще переваривается).

Исследователи обнаружили следующее: сыворотка повышала уровень аминокислот в крови быстрее, чем казеин, но и уровень аминокислот в крови падал быстрее.Казеин, напротив, переваривается гораздо дольше, фактически обеспечивая организм аминокислотами в течение 8 часов. Уже сам по себе этот факт может поставить под сомнение необходимость есть каждые 3 часа, чтобы избежать потери мышечной массы.

Я действительно хочу уточнить это немного, так как было много путаницы по поводу того, что на самом деле обнаружило исследование. И казеин, и сыворотка попадают в кровоток примерно в одно и то же время (примерно через час), то есть сыворотка на самом деле не попадает в систему быстрее. Однако сыворотка подняла уровень аминокислот в крови выше в этот час.Рисунок 1 (взятый из The Protein Book) показывает это.

Обратите внимание, что оба белка попадают в кровоток примерно в одно и то же время, примерно через час. Сыворотка просто увеличивает количество аминокислот в крови быстрее (прежде чем вернуться к исходному уровню примерно через 4 часа).

Казеин, напротив, поднимает уровни аминокислот до гораздо более низкого уровня, но они поддерживаются в течение нескольких часов (на графике, на отметке 7 часов, уровни аминокислот в крови все еще были выше, чем они были начаты).

Значит, сыворотка не попадает в систему быстрее, она просто повышает уровень аминокислот в крови в тот же момент времени (примерно через час после употребления).

Итак, следующей частью этого исследования было изучение влияния этих белков на синтез и распад белка. По сути, было обнаружено, что сыворотка увеличивает синтез белка без влияния на его расщепление, в то время как казеин снижает расщепление белка, не влияя на синтез белка.

Таким образом, сыворотка стала известна как «анаболический» белок (анаболический означает просто создание большего из меньшего), а казеин был «антикатаболическим» белком (катаболический означает создание меньшего из более крупного, а антикатаболический означает казеин предотвращает это).

Я также должен отметить, что больше сыворотки было сожжено для получения энергии (окислено) по сравнению с казеином. Это произошло из-за того, что сыворотка переваривалась так быстро, что в кровоток поступало больше аминокислот, чем могло быть использовано.

Это, конечно, было дико вырвано из контекста, чтобы продавать протеиновые порошки. Тем не менее, обратите внимание, что выше я сказал, что исследование рассматривало синтез и распад белка всего тела. Он не исследовал скелетные мышцы как таковые. Столь же логично сделать вывод, что сыворотка стимулировала синтез белка в печени, как и в скелетных мышцах, но, конечно, компании, производящие пищевые добавки, никогда об этом не говорят.

Скорость пищеварения и баланс лейцина

Еще одно примечание, о котором я не упомянул вчера. Исследователи также изучили, как каждый белок влияет на чистый баланс лейцина, то есть сколько лейцина фактически хранится в организме (это используется в качестве индикатора того, что происходит с другими уровнями аминокислот).

Несмотря на то, что сыворотка на самом деле стимулировала больший синтез белка, казеин оказывал большее влияние на баланс лейцина; в конце периода кормления в организме оставалось больше лейцина с казеином.

Выражаясь несколько иначе, это выглядело так, как будто уменьшение распада белка было более важным, чем увеличение синтеза белка с точки зрения лейцина в организме (и, следовательно, баланса белка).

Это исследование, по сути, создало совершенно новую отрасль в мире спортивного питания. Интересно (или забавно, в зависимости от вашей точки зрения), исследование интерпретировалось по-разному в зависимости от того, продавала ли компания сывороточный протеин или казеин. Компании, продающие сыворотку, сосредоточились на увеличении синтеза белка.Продавцы казеина либо указали на повышенное окисление сыворотки, либо на тот факт, что казеин оказал большее влияние на чистый баланс лейцина.

Из этого также вышли различные практические предложения, по крайней мере, в мире спортивного питания: сывороточный протеин был предложен первым делом утром, чтобы как можно быстрее доставить аминокислоты в кровоток. Еще раз отмечу, что это не совсем так, и я понимаю, что это немного сбивает с толку.

Как показано выше, казеин и сыворотка начинают появляться в кровотоке примерно в один и тот же момент времени.Однако в этот момент сыворотка, безусловно, быстрее повышает уровень аминокислот в крови. Напротив, казеин предлагался перед сном, чтобы обеспечить организм аминокислотами на протяжении всего периода голодания, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Почти все без исключения сыворотка была предложена как лучший протеин после тренировки для более быстрого попадания аминокислот в кровоток. Как было отмечено вчера, это не только неправда, но и появляются новые данные (подробно обсуждаемые в «Книге белков»), что быстрые белки после тренировки не являются оптимальным выбором для увеличения мышечной массы тела.

На самом деле, более эффективными оказываются медленные белки или комбинация медленных и быстрых белков. Я бы посоветовал читателям вернуться к своей статье, в которой молоко превосходит сою (быстрый белок) в плане увеличения безжировой массы тела.

Другие предположили, что комбинация сыворотки и казеина должна быть лучше любой по отдельности; сыворотка обеспечивает быстрое попадание аминокислот для ускорения синтеза белка, в то время как казеин обеспечивает более длительный источник аминокислот для замедления распада белка. Во многих отношениях эта третья группа оказалась бы ближе к правильной, чем группы, содержащие только сыворотку или только казеин.Но я забегаю вперед.

А как насчет других питательных веществ?

Как я также отметил вчера, одним из ограничений рассматриваемого исследования было то, что белок давали без каких-либо других питательных веществ (углеводов или жиров) и давали людям, которые голодали всю ночь; конечно, это не предполагало никаких тренировок (которые могут изменить динамику использования белка в организме).

Откровенно говоря, экстраполяции, сделанные в отношении сыворотки или казеина из рассматриваемого исследования, были плохими по этой (и другим причинам).

Конечно, более поздние исследования позволили решить некоторые из этих проблем. Последующее исследование под названием «Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей». изучили влияние сыворотки и казеина в сочетании с углеводами и жирами. И различия между ними в этих условиях практически исчезли.

В то время как сыворотка все еще немного быстрее доставляла аминокислоты в кровоток, казеиновая мука все еще имела преимущество с точки зрения чистого удержания лейцина.Важно отметить, что в обоих исходных исследованиях количество белка, полученного в группах сыворотки и казеина, не было одинаковым; группа казеина получила немного больше протеина, и одно это могло бы объяснить больший прирост протеина.

Третье исследование предоставило идентичные количества казеина и сыворотки в смешанных блюдах как молодым, так и пожилым людям; в этом исследовании сывороточная группа немного опередила молодых, но намного опередила более старших испытуемых (здесь старше означает 72 года). Это говорит о том, что даже в контексте смешанного питания сыворотка имела небольшое преимущество.

Здесь я хотел бы отметить, что новые исследования показывают, что люди старшего возраста по-разному реагируют на белок, чем молодые; их мышцы, по-видимому, в некоторой степени становятся нечувствительными к белку, и различные вмешательства (например, импульсное кормление белком или быстрые белки), повышающие содержание аминокислот в крови, оказываются намного эффективнее. У более молодых людей это не так важно.

В любом случае, данные по этой теме явно были довольно неоднозначными, и в контексте смешанного приема пищи (именно так питается большинство людей), в то время как сыворотка могла иметь небольшое преимущество перед казеином, она в лучшем случае была небольшой.

Замечу, что ничего из вышеперечисленного не относится к питанию во время тренировок, и это тема, которую мне придется осветить в отдельной статье. Тренировка меняет динамику многих вещей, включая то, как белок используется организмом, поэтому данные, которые обсуждались до сих пор, не применимы к этой конкретной ситуации.

Влияние предыдущего приема пищи на скорость пищеварения

Наконец, прежде чем двигаться дальше, последняя тема, о которой я упоминал выше, заключается в том, что в большинстве проведенных исследований белок кормят людей после ночного голодания.Хотя это делает исследования менее сложными, но не показывает, что происходит, когда одна еда потребляется, а другая все еще переваривает.

К сожалению, эта область плохо изучена, я не знаю ни одной работы, которая бы проверяла, имеет ли концепция быстрого / медленного белка какое-либо отношение к еде, которую едят позже в течение дня. Я хотел бы еще раз отметить, что цельная пища переваривается гораздо дольше, чем часто утверждают, а еда умеренного размера может все же перевариваться через 5-6 часов. Даже если потребляется «быстрый» белок, нет гарантии, что он будет действовать «быстро», если в кишечнике все еще находится еда.Опять же, мне неизвестны какие-либо исследования по этой теме.

Скорость переваривания других белков

Пока что я сосредоточился только на сыворотке и казеине, поскольку это белки, которые в основном изучены. К сожалению, данных о скорости переваривания других белков гораздо меньше. Соя была исследована и оказалась быстрым белком. Считается, что это связано с быстрым перевариванием и аминокислотным профилем сои.

Помимо этого существует не так уж много данных.Один исследователь собрал все, что доступно, и я воспроизвел его данные (изначально напечатанные в The Protein Book) в таблице ниже

* Измерения, отмеченные звездочкой, следует рассматривать как самые грубые оценки, поскольку в исследованиях использовались косвенные измерения переваривания белка.

Очевидно, что существует большое разнообразие скоростей переваривания белка, хотя, как уже отмечалось, некоторые из приведенных выше значений следует принимать как очень приблизительные оценки, поскольку они были основаны на косвенных измерениях.

Я хотел бы еще раз отметить, что это имеет некоторое значение для идеи о том, что вы должны есть белок каждые три часа. За исключением сыворотки, где 40 граммов протеина потребовалось бы примерно 4 часа для полного усвоения), все перечисленные белки будут перевариваться намного дольше, чем волшебный трехчасовой период.

Цельные продукты по сравнению с протеиновыми порошками

Глядя на приведенную выше таблицу, очень жаль, что нет больше данных по цельным продуктам из-за того, что, помимо спортсменов, большинство людей едят цельные источники белка, а не протеиновые порошки, чтобы получить большую часть своего ежедневного белка. .

И в этой таблице, за исключением оценочной стоимости вырезки, которая кажется невероятно высокой, большинство цельных пищевых белков находились на медленном конце шкалы переваривания. Это действительно имеет смысл.

Цельные пищевые белки существуют в матрице питательных веществ, которые изменяют скорость пищеварения, а также то, как белок усваивается организмом. Даже не имея прямых данных, я ожидал, что большинство белков цельной пищи медленно переваривают белки.

Исследования с использованием цельной пищи показали, что аминокислоты все еще попадают в кровоток в течение 5 часов после их употребления; это, безусловно, подтверждает идею о том, что цельные пищевые белки перевариваются долго.Другие исследователи предположили, что конкретный прием пищи будет поддерживать организм в анаболическом состоянии в течение 5-6 часов, поэтому очевидно, что цельные пищевые белки не перевариваются особенно быстро.

По сути, большинство белков, которые люди, не являющиеся одержимыми спортсменами, будут есть, будут медленно перевариваться.

Основным исключением, которое я исследовал, конечно же, является сывороточный протеин, который быстро переваривается; соевый изолят также является быстрым белком (еще один, о котором я кратко упомяну через секунду, — это гидролизат горохового белка).

Сыворотка обладает некоторыми хорошими характеристиками с точки зрения ее аминокислотного профиля (обсуждается в следующем разделе этой статьи), она может улучшить функцию иммунной системы и иметь другие функциональные преимущества для здоровья. Не считая спортсменов, людей, занимающихся продлением жизни, и одержимых здоровьем людей, я не уверен, что порошок сывороточного протеина станет основным источником белка для большинства людей.

Тем не менее, это подводит меня очень окольным путем к смежной теме, связанной с протеиновыми порошками и различными формами, в которые они входят.

Типы протеиновых порошков: концентраты, изоляты и гидролизаты

В этой заметке, прежде чем двигаться дальше, я хочу сделать пару коротких замечаний о протеиновых порошках, поскольку, как обычно, вокруг них много путаницы, шумихи и откровенной лжи. Цитата из The Protein Book:

Протеиновые порошки бывают трех основных форм: изолятов, концентратов и гидролизатов. Белковые концентраты обычно содержат примерно 80% белка с 5-6% углеводов и жиров, тогда как изоляты могут содержать до 90% белка.

Гидролизаты — это просто изоляты или концентраты, которые были предварительно расщеплены (расщепление белка называется гидролизом) путем воздействия на них определенных ферментов.

На практике вы обычно будете платить меньше всего за белковый концентрат, больше за изолят и больше всего за белковый гидролизат. Из-за присутствия аминокислот в свободной форме в гидролизатах белков они часто имеют более горький вкус, чем концентраты или изоляты.

За последние пару лет компании по производству пищевых добавок предприняли настоящий рывок в пользу дорогих (и часто горьких на вкус) гидролизатов, основанных на утверждении, что они перевариваются намного быстрее, чем изоляты или концентраты, и, следовательно, сверхскоростные аминокислоты, чтобы просто проработанные мышцы.

Игнорируя вопрос о том, действительно ли быстрее лучше (см. Ниже), возникает вопрос, действительно ли гидролизаты перевариваются значительно быстрее, чем белковые изоляты. Доступны ограниченные исследования, и хотя одно исследование показало, что гидролизат горохового протеина переваривается быстрее, чем другие концентраты, эти данные нельзя применить к любому белку, кроме горохового.

В одном исследовании сравнивали скорость переваривания сыворотки и казеина с их соответствующими гидролизатами, и простой факт заключается в том, что не было значительной разницы в скорости переваривания.Цитата по результатам:

Было установлено, что скорость опорожнения желудка для всех растворов соответствует экспоненциальной схеме (r = 0,92–1). Растворы опорожнялись с одинаковой скоростью, с периодом полувыведения (среднее ± стандартная ошибка среднего) 21,4 ± 1,3, 19,3 ± 2,2, 18,0 ± 2,5 и 19,4 ± 2,8 мин для гидролизата сыворотки, гидролизата казеина, казеина и сывороточного протеина соответственно.

По сути, не было реальной разницы (может быть, на пару минут быстрее для гидролизатов) между изолятом сыворотки и его гидролизатом и казеином и его гидролизатом.

Перевод: сывороточный гидролизат или гидролизат казеина не имеют преимуществ с точки зрения скорости переваривания. Никто. Что ж, если вы не думаете, что платить втрое дороже и принимать часто горький вкус — это преимущество.

Всегда ли быстрое пищеварение лучше?

Хотя этот вопрос практически никогда не возникнет в отношении общего здоровья и питания, он имеет отношение к спортивному питанию (и, как отмечалось в части 2, люди старшего возраста могут получить пользу от быстрых белков).Что лучше: быстро или медленно переваривается белок?

Конечно, ответ зависит от контекста и от цели. Я надеюсь, что для большинства приложений читатели поймут основную идею о том, что я считаю, что медленный перевариваемый белок или сочетание медленного и быстрого, как правило, лучше быстрых белков сами по себе.

Это особенно верно для применений, не связанных со спортом, где, как я думаю, большинству в любом случае следует просто придерживаться цельных пищевых белков; в контексте смешанного приема пищи это будет означать, что потребляемые белки будут медленно перевариваться.

Как я упоминал выше, появляются новые данные о том, что пожилые люди могут извлечь выгоду из всплеска аминокислот с точки зрения компенсации возрастного распада мышечного белка. Так что это явно одно исключение из моего общего убеждения, что более медленное или медленное / быстрое микширование лучше всего в большинстве условий.

В последнее время в спортивном питании появилась тенденция к потреблению питательных веществ (углеводов, белков) на протяжении всей тренировки, то есть до, во время и после тренировки. На самом деле я потратил около 35 страниц на обсуждение этого вопроса в The Protein Book, изучая самые последние исследования и давая конкретные рекомендации как для силовых, так и для силовых и выносливых спортсменов с точки зрения того, когда, сколько и что потреблять во время тренировок для различных типов тренировок.Я не собираюсь повторять это здесь, ясно.

Как подробно обсуждается в этой главе, появляются новые данные о том, что медленный или смешанный быстрый / медленный протеин после тренировки превосходит один только быстрый протеин (я понимаю, что это идет вразрез с тем, что говорят все производители пищевых добавок, но, как обычно, они вырывают исследование из контекста, чтобы продать продукт).

Читатели могут просто сослаться на мою статью о молоке: новый спортивный напиток, поскольку исследования ясно показали, что молоко (комбинация сывороточного протеина и казеина, который представляет собой комбинированный медленный / быстрый протеин) превосходит соевый протеин (быстрый протеин) для поддержка набора мышечной массы.Посттренировочный, медленный или комбинация быстрого и медленного просто лучше, чем быстро усваиваемый белок.

Но это после тренировки, и в настоящее время люди потребляют белок до и во время тренировок. В таких ситуациях очевидно, что медленно перевариваемый белок неуместен, хотя бы по той причине, что наличие белка в кишечнике, перевариваемого во время тренировки, — хороший способ избавиться от рвоты.

Для приема протеина до и во время тренировки я рекомендую быстро усваиваемый протеин, например сывороточный протеин или хороший соевый изолят.Это одно из условий, при котором очевидно, что быстрая скорость переваривания будет лучше. Под большинством других я считаю, что более медленный перевариваемый белок или, по крайней мере, комбинация медленного и быстрого даст наилучшие результаты.

Есть и другие возможные исключения из вышеперечисленного, к которым я вернусь позже в этой серии. В качестве основного примера некоторые исследования показывают, что гормональное воздействие быстрых белков, таких как сыворотка, может притупить чувство голода лучше, чем медленно перевариваемые белки, такие как казеин.

Однако эмпирически я не могу сказать, что видел это так: большинство сообщают, что казеин (медленный белок) или изолят молочного белка (протеиновый порошок, содержащий как сыворотку, так и казеин) помогают людям сытно сидеть на диете. в желудке дольше.Опять же, я вернусь к этому более подробно, когда буду говорить о диете.

Прочтите диетические источники белка — Качество белка, часть 1

Подобные сообщения:

.

TOP 21 Лучшие на вкус протеиновые порошки 2020 [Полный список]

Ищете протеиновый порошок, который вы с нетерпением ждете?

Хотите протеиновый порошок со вкусом десерта или лакомства после тяжелой тренировки?

Нужен протеиновый порошок с отличным вкусом, который не нужно заставлять себя быстро проглотить из-за вкуса?

Ну, мой товарищ, пьянящий протеиновый порошок, у меня есть Святой Грааль протеинового порошка:

21 протеиновый порошок с лучшим вкусом в одном удобном списке!

TOP 21 Лучшие протеиновые порошки на вкус 2020

Это заголовок коробки

Обзор: Это небывалый фаворит гейнеров не зря — на вкус ОТЛИЧНЫЙ.У меня в этом списке 21 протеиновый порошок, но Syntha-6 стоит во главе списка.

Если вам нужно набрать вес, Syntha-6 заставит вас набивать калории, чтобы вы не чувствовали себя рутинными. Попробуйте любой из вкусов Cold Stone Creamery — он готов!

Несомненно, протеиновый порошок 2020 года признан лучшим на вкус!

Плюсы

• 22 г белка и 200 калорий в каждой порции.
• # 1 Лучший вкус — одобрено гейнером.
• Доступно множество вкусных вкусов — все отлично!

[/ su_list]

Против

[/ su_list]

Takeaway

Протеиновый порошок номер 1 для увеличения веса.

[/ su_note]

[/ su_box]

Обзор: протеиновый порошок ON — еще один хит с точки зрения вкуса. Вы просто не ошибетесь с протеиновым порошком Optimum Nutrition.

Ванильное и ванильное мороженое — популярный выбор, и они оба великолепны, потому что их можно смешивать с фруктами или шоколадом, не изменяя вкуса.

Плюсы

• Любимый аромат хорошего процента любителей протеиновых напитков.
• Протеиновый порошок с хорошим вкусом.
• 24 грамма протеина всего в 120 калориях.

[/ su_list]

Минусы

• Двойной насыщенный шоколад не такой вкусный, как другие ароматы.

[/ su_list]

Takeaway

На втором месте по сравнению с Syntha 6, вы не ошибетесь ни с одним из их ароматов ванили.

MusclePharm Combat Protein Powder

Обзор: MusclePharm протеиновый порошок не только обладает прекрасным вкусом, он состоит из смеси быстро и медленно усваиваемых белков — лучшего из обоих миров.

Плюсы

• 25 граммов протеина содержат всего 130 калорий.
• Превосходный вкус — здесь третье место, верно?
• По разумной цене.

Против

• Не смешивается так же гладко, как другие протеиновые порошки.

Takeaway

Прекрасный вкус и более выгодная цена, чем протеиновые порошки Syntha 6 или ON.

Body Fortress Super Advanced Whey Protein Powder

Отзыв: Не заблуждайтесь, Body Fortress — это порошок для гейнера.В каждой мерной ложке содержится 30 граммов белка и 210 калорий.

Удвойте мерные ложки, и вы получите еду по калорийности.

Самое лучшее в этом порошке из гейнер-протеина — это вкус, а второе — цена.

Это стоит меньше, чем туба протеинового порошка из больших коробок.

Плюсы

• Отличный вкус.
• Хорошая цена.
• 30 граммов белка и 210 калорий в каждой порции.

Минусы

• Ни с низким содержанием углеводов, ни с низким содержанием жира — как я уже сказал, это протеиновый порошок с гейнером.

Takeaway

Протеиновый порошок с лучшим вкусом для хард гейнеров.

Kaged Muscle Premium Kasein Protein Powder

Обзор: Kaged Muscle Kasein разглаживает, легко ложится и имеет прекрасный вкус.

Kaged Muscle Kasein загущает жидкость, с которой вы его смешиваете, что делает его ИДЕАЛЬНЫМ протеиновым порошком с лучшим вкусом для смузи и протеиновых напитков в стиле молочных коктейлей.

Плюсы

• Легко смешивается, имеет гладкую текстуру.
• Идеально подходит для смузи и молочных коктейлей.

Минусы

• Этот порошок смешивается густо, чтобы вы знали.

NitroTech Power 100% Whey Protein Powder

Review: Этот вкусный порошок с гейнером — отличный напиток для набора массы. В каждой мерной ложке содержится 30 граммов белка и 170 калорий, при этом сохраняя приятный вкус.

Поскольку 30 граммов протеина было недостаточно, эта формула включает 3 грамма креатина на порцию.

Плюсы

• Включает 3 грамма креатина в каждой порции.
• 30 грамм белка и 170 калорий на мерную ложку.
• Одобрено хард-гейнер.

Cons

• В формуле используется сукралоза.

Six Star Whey Isolate Plus Protein Powder

Обзор: Этот действительно доступный коктейль содержит колоссальные 30 граммов протеина на мерную ложку и имеет действительно приятный вкус.

Смешивается гладко и не зернисто, как некоторые другие.

Плюсы

• Хорошая цена.
• Высокое содержание белка в мерной ложке — 30 грамм.
• Хороший вкус, хорошо смешивается с молоком и смузи.

Cons

• Всего 17 порций в одном контейнере.

Еда на вынос

Вкусно и недорого, какое дело.

Muscle Feast 100% Whey Protein

Обзор: Muscle Feast удалось добиться того, чего не могут добиться другие протеиновые порошки — они приятны на вкус без сахара или искусственных подсластителей.

Эта протеиновая смесь, подслащенная стевией, хорошо сочетается с молоком и растительным молоком, а также хорошо смешивается.

Плюсы

• Изготовлен из молока коров травяного откорма.
• Без искусственных подсластителей.
• Всего 98 калорий на мерную ложку.

Против

• Поскольку мерная ложка меньше, на нее приходится всего 19 граммов белка.

Takeaway

Без сахара и искусственных подсластителей, протеиновый порошок с отличным вкусом без добавок.

Muscle Milk Pro Series Protein Powder

Обзор: Muscle Milk — проверенный и надежный бренд, который существует так долго, отчасти благодаря своему восхитительному вкусу.

Он содержит 25 граммов протеина и 155 калорий на мерную ложку и может использоваться для набора мышечной массы.

Плюсы

• 25 граммов белка и 155 калорий на порцию.
• Отличное соотношение цены и качества — очень вкусно.
• Добавлены витамины и минералы — полноценное питание.

Против

Еда на вынос

Вкусный и питательный протеиновый порошок.

Обзор: Попробуйте Snickerdoodle! PEScience славится прекрасным вкусом и питательностью. С такими вкусами, как печенье Snickerdoodle, глазированный шоколадный кекс и шоколадная чашка с арахисовым маслом… Привет?!?!

Вы знаете, что это будет вкусно!

PEScience не только превосходен с точки зрения вкуса, но и их смесь сывороточного казеина подтверждена наукой, и каждая мерная ложка содержит 24 грамма нежирного протеина для наращивания мышечной массы.

Плюсы

• Веселые, вкусные ароматы.
• 24 грамма белка и всего 110 калорий на порцию.
• Менее 1 грамма углеводов на порцию… неплохо PEScience!

Cons

• Использует искусственные подсластители.

Cellucor изолят сывороточного протеина

Обзор: Cellucor — фаворит в кругах бодибилдинга и тяжелой атлетики. Их предтренировочная программа C4, представленная в этой статье о лучших предтренировках, практически легендарна, и этот протеиновый порошок Cellucor следует по этим огромным стопам.

Cellucor Whey — это сама по себе легенда, он содержит 24 г белка, всего 120 калорий на мерную ложку, плюс BCAA, пищеварительные ферменты, и я уже упоминал, что у него ОТЛИЧНЫЙ вкус?

Плюсы

• Отличная сделка — 70 порций в банке по разумной цене.
• Вкусные ароматы, такие как вихрь корицы, расплавленный шоколад и новый зефир с арахисовым маслом.
• Использует смесь быстро и медленно усваиваемого белка.
• Можно смешивать с водой, при этом все еще имеет хороший вкус.

Cons

• Использует искусственные подсластители.

Takeaway

Самый вкусный протеиновый порошок, смешанный с водой, молоком и растительным молоком.

Rivalus Rivalwhey Whey Protein

Обзор: Rivalus — это протеиновый порошок с прекрасным вкусом, и он является хорошим соотношением цены и качества, поскольку в упаковке много порций.

Они предлагают привлекательные вкусы, такие как печенье, крем и карамельный попкорн, которые действительно удовлетворяют.

Плюсы

• Использует смесь ферментов для улучшения пищеварения.
• 78 порций в упаковке.
• Всего 110 калорий с 24 граммами белка для наращивания мышечной массы.
• Смесь быстро и медленно перевариваемых белков.

Против

• Использует ксантановую камедь и искусственные подсластители.

Еда на вынос

Отличный вкус по отличной цене, всего 2 углевода на порцию.

Isopure Low Carb Protein Powder

Обзор: Isopure — это чистый протеиновый порошок изолятов с прекрасным вкусом, который не слишком сладок, как некоторые другие.

Этот безвредный для кето порошок доступен в версиях с низким и нулевым содержанием углеводов, с прекрасным вкусом, например, яблочный пирог и колумбийский кофе. НЯМ!

Плюсы

• Keto friendly! Варианты с низким и без карбюратора.
• Использует 100% быстроусвояемый изолят сывороточного протеина.
• Добавлены витамины и минералы.

Против

Takeaway

Лучший на вкус порошок сывороточного протеина для кето и низкоуглеводных диет.

Dymatize ISO 100 Whey Protein Powder

Review: Еще один 100% чистый, быстро усваиваемый порошок изолята сывороточного протеина, этот протеиновый порошок Dymatize ISO 100 имеет прекрасный вкус!

Поверьте, попробуйте вкус праздничного торта, он вам понравится!

Апельсиновый крем и булочка с корицей тоже неплохие.Он хорошо смешивается и как изолят безопасен для людей с непереносимостью лактозы.

Плюсы

• 100% чистый, быстро усваиваемый изолят.
• Без лактозы.
• 25 граммов белка и всего 100 калорий.
• Всего один грамм углеводов.

Против

• Использует сукралозу со стевией для подслащивания.

Takeaway

Замечательный изолят сывороточного протеина с низким содержанием углеводов и быстродействием.

Universal Nutrition Animal Whey Isolate

Обзор: Universal Nutrition существует уже давно, и они усовершенствовали свой протеиновый порошок, предназначенный для тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Их протеиновый порошок представляет собой смесь изолята и концентрированной сыворотки, что означает, что он содержит протеины быстрого и медленного действия.

У них масса великолепных вкусов, включая соленую карамель и тесто для брауни.

Плюсы

• Включает пищеварительные ферменты в смесь.
• Использует в смеси как медленные, так и быстродействующие белки.
• Низкокалорийный — всего 100 калорий на мерную ложку с достаточным количеством 25 г белка.

Cons

• В качестве ингредиентов используются искусственные подсластители и жевательные резинки.

Takeaway

Классический протеиновый порошок — прекрасный вкус, даже если его просто смешать с водой.

P2N Peak Performance Nutrition Whey Protein

Обзор: P2N Performance Whey Protein — это гейнер-протеин, содержащий 180 калорий на порцию и 38 граммов протеина для наращивания мышечной массы.

Единственное, в чем хорош этот протеиновый порошок, так это то, что он быстро и легко смешивается, поэтому, если вы выбегаете из дома с помощью только шейкерной бутылки, этот порошок подойдет.

У него тоже хороший вкус, но некоторым он кажется слишком сладким. Если вы любите сладкое, вам действительно понравится этот протеиновый порошок.

Плюсы

• 38 г белка и 180 калорий на порцию.
• Смешивает гладко.
• Смесь белков быстрого и медленного действия.

Cons

• Только 18 порций в контейнере.
• Использует искусственные подсластители.

Takeaway

Быстрое перемешивание, смесь протеинового порошка хорошего вкуса.

Gaspari Nutrition Myofusion Advanced Protein

Отзыв: Изготовленный из смеси 4 различных белков Myofusion Elite, этот протеин с прекрасным вкусом обеспечивает питание для наращивания мышечной массы наряду с прекрасным вкусом.

Мне больше всего нравится в этом протеине то, что он легко воздействует на кишечник, чего не скажешь о некоторых других, если вы понимаете, о чем я говорю.Он хорошо усваивается, и за это отвечает смесь 4 белков.

Плюсы

• Легко смешивается, можно использовать с водой.
• Смесь 4 белков — Myofusion Elite Blend.
• Имеет прекрасный вкус. Попробуйте аромат ванили — он самый любимый!

Cons

• Содержит камеди, искусственные подсластители и гидрогенизированные масла.

Takeaway

Густой, быстро перемешиваемый, легко усваиваемый протеиновый порошок.

Обзор: PRO Jym создан из смеси 4 белков, включая изолят, яичный белок, казеин и молочный белок.

У него действительно хороший вкус, и у него много преданных поклонников, потому что он работает и вкусно.

Белый шоколадный малиновый или банановый кремовый пирог, выбирайте, они все великолепны!

Плюсы

• Смесь четырех белков.
• Поклонники говорят, что ЭТО лучший протеиновый порошок на вкус.
• Удовлетворяет, оставляет чувство сытости.

Cons

• Вы заплатите больше за торговую марку.

Takeaway

Один из лучших на рынке протеиновых порошков с хорошим сочетанием источников протеина.

Muscle Milk Genuine Protein Powder

Отзыв: Это классический протеиновый порошок от легендарного бренда Muscle Milk. Это действительно пища для ваших мышц, и, как могут подтвердить верные поклонники, вкус у нее тоже потрясающий!

Молоко для мышц ОПРЕДЕЛЕННО входит в категорию гейнеров, содержащих протеиновые порошки, с 280 калориями и 32 граммами протеина на порцию, так что худые парни — пейте!

Это для вас!

Плюсы

• Твердый гейнер-протеин.
• 280 калорий на порцию.
• Плавное перемешивание.

Против

• Всего 32 порции на ванну.

Takeaway

Классика, не зря, помогает набрать вес и имеет приятный вкус.

Обзор: Этот чистый порошок изолята сыворотки имеет прекрасный вкус, с 25 граммами белка, 5,5 граммами аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и 2,7 граммами лейцина на порцию.

Плюсы

• Научно подтверждено.
• Быстро усваивается.
• 100-процентный изолят.
  Гидролизованный.

Минусы

• Сильный шоколадный вкус может показаться кому-то перебором.

Takeaway

Чистый изолят, натуральные ингредиенты, отличный вкус, что не нравится в этом протеиновом порошке?

Myprotein Impact Whey Protein Blend

Отзыв: Этот высококачественный восхитительный протеиновый порошок содержит всего 5 ингредиентов и не содержит вредных для кишечника жевательных резинок и химикатов, которые можно найти в других протеиновых порошках.

Плюсы

• Высококачественный проверенный Labdoor белок и содержание ингредиентов.
• Низкокалорийный, всего 98 калорий на порцию.
• Имеет прекрасный вкус.

Против

• Подслащенный сукралозой.

Еда на вынос

Прекрасный вкус, низкокалорийный протеиновый порошок.

Краткое руководство по лучшим на вкус протеиновым порошкам

Важно то, что находится внутри!

Когда дело доходит до протеинового порошка с лучшим вкусом, обязательно проверьте его ингредиенты.

Самый важный ингредиент — Источники протеина

Но вот источники протеина в издании Cliff Notes:

Изолят сывороточного протеина

Изолят по определению — это изолированный белок.

Они берут сыворотку и удаляют все остальные вещества, оставляя только белок. Чистота этого белка составляет около 95 процентов.

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина — это сыворотка, в которой большинство других веществ отфильтровано, оставляя белок.

В чем разница между изолятом и концентратом, мы, концентрат на меньше, чем на чистота, чем изолят, примерно на 75–85 процентов белка.

Сывороточный протеин против казеинового протеина

Мы сделали полную запись о сывороточном протеине и казеине прямо здесь, так что взгляните.

Но в основном сывороточный протеин разрушается медленнее, чем казеин. Казеин считается быстродействующим, тогда как сыворотке требуется больше времени для переваривания.

Яичный белок как источник протеина в порошках

Яичные белки содержат много белка, мало углеводов, мало калорий и иногда используются в протеиновых порошках для похудания.

Что делать с BCAA?

Когда вы тренируетесь, количество BCAA или аминокислот с разветвленной цепью в крови уменьшается.

Результат?

Уровни триптофана повышаются. Если вы когда-нибудь ели индейку в День Благодарения и после этого чувствовали себя очень сонными, это потому, что индейка богата триптофаном.

Итак, если капля BCAA вызывает всплеск триптофана, вам понадобится вздремнуть.

BCAA также уменьшают болезненность мышц и способствуют росту мышц.

К креатину или нет?

В несколько протеиновых порошков добавлен креатин.

Честно говоря, я ОГРОМНЫЙ поклонник креатина. Мне это так нравится, что я написал этот подробный отчет и все многочисленные, научно доказанные преимущества добавления креатина.

Быстро …

Креатин имеет следующие преимущества:

• Помогает наращивать мышечную массу
• Помогает вашему телу восстанавливаться и быстрее производить АТФ (думайте о восстановлении между подходами)
• Уменьшает депрессию
• Уменьшает усталость после плохого ночного сна
• Повышает силу, позволяя поднимать больше

Я настоятельно рекомендую принимать добавки с креатином или использовать протеиновый порошок с добавлением креатина.

Я знаю, что большинство протеиновых порошков не добавляют много, но даже 3 граммов в день достаточно, потому что ваше тело в любом случае может использовать только несколько граммов в день.

Самые популярные протеиновые порошки на вкус

Какие протеиновые порошки самые популярные?

Моими любимыми брендами протеинового порошка являются Optimum Nutrition, Dymatize, MusclePharm, Muscle Milk, BSN и Gaspari.

Хотите больше?

Я написал эту статью о лучших брендах протеинового порошка, так что проверьте!

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для похудения?

Я голосую за PEScience Select Protein.

В одной порции всего 110 калорий и менее 1 грамма углеводов. Он имеет прекрасный вкус и содержит как быстроусвояемый казеин, так и медленно усваиваемую сыворотку, что помогает вам дольше чувствовать себя сытым.

Попробуйте аромат Snickerdoodle и поблагодарите меня позже. Это серьезно, и подходит для диеты или кето!

Какой протеиновый порошок лучше всего сочетается с водой?

Universal Nutrition Animal Whey Isolate и Gaspari Nutrition Myofusion Advanced Protein являются хорошим выбором.

Оба смешиваются гладко и имеют приятный вкус, смешанные только с водой.

Какой протеиновый порошок лучше всего растворяется?

Kaged Muscle Premium Kasein Protein Powder изготовлен из быстродействующего казеинового порошка и имеет удивительно гладкую, почти бархатистую текстуру. Вы сразу заметите разницу.

Хорошо растворяется в любой жидкости и не имеет зернистой текстуры, которую имеют некоторые протеиновые порошки.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для женщин?

FitMiss Delight Protein Powder — один из моих любимых.Мне нравится, что он включает пищеварительные ферменты и супер-смесь суперпродуктов, таких как лен, ежевика, африканское манго и гранат.

Ищете еще более вкусный протеиновый порошок для женщин?

У меня есть этот специально составленный список специально для вас, девушки.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для смузи?

Мне очень нравится Kaged Muscle Premium Kasein Protein Powder, смешанный со смузи, потому что он делает напиток немного гуще. Если вам нравятся смузи с добавлением какого-либо вещества, этот порошок для вас.

Когда лучше всего принимать протеиновый коктейль?

Люди принимают протеиновые порошки в разное время. Некоторые используют вместо еды, чаще всего вместо завтрака или обеда.

Некоторым спортсменам нравится принимать их для восстановления после тяжелой тренировки.

Некоторые даже любят их выпить перед тем, как пойти в спортзал.

Я даже знаю парней, особенно тех, кто пытается НАБЕРИТЬ вес, которые принимают их как перекус перед сном.

На самом деле неподходящего времени нет, но все зависит от вашей цели.Полный ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье о ЛУЧШЕМ времени, чтобы пить коктейль.

Полезен ли сывороточный протеин?

Да, это недорогой способ получить протеин. Но будьте осторожны, дешевый протеиновый порошок, как известно, вызывает проблемы с пищеварением.

Чтобы узнать больше, прочтите эту статью о побочных эффектах сывороточного протеина и будьте в курсе.

Любите все, что связано с фитнесом?

Мы тоже!

Поэтому не забудьте подписаться на рассылку новостей Garage Gym Power, и мы будем держать вас в курсе последних обзоров снаряжения и дополнений.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

Посттренировка для быстрого переваривания углеводов JYM® Post JYM | Bodybuilding.com

«Декстроза — самый эффективный и экономичный доступный углевод после тренировки. Исследования подтверждают, что она быстро восстанавливает уровень гликогена в мышцах и увеличивает поглощение креатина и карнитина мышечными волокнами, что делает пост JYM Fast-Digesting Carb (декстрозой) идеальное дополнение к матрице активных ингредиентов Post JYM. *

При совместном приеме нет лучшего способа восстановиться после тренировок, нарастить мышечную массу и увеличить силу, чем полная система активных ингредиентов и быстрых углеводов Post JYM.* Кроме того, восхитительный освежающий вкус Post JYM делает его добавкой, которую вы с нетерпением ждете после каждой тренировки. Я знаю, что знаю! »

Попади в JYM!

Джим Стоппани, доктор философии
Владелец, JYM Supplement Science

---

Характеристики матрицы активных ингредиентов Post JYM

После тренировок быстро перевариваемые (с высоким гликемическим индексом) углеводы являются одним из важнейших питательных веществ, которые нужно принимать. Быстрые углеводы необходимы, чтобы как можно быстрее восполнить мышечный гликоген, который вы сожгли во время тренировки.*

• Исследования подтверждают, что тренировки в течение всего 30 минут могут снизить уровень гликогена в мышцах более чем на 40%. Интенсивные тренировки продолжительностью 60-90 минут значительно снизят уровень гликогена в мышцах.
• Когда углеводы потребляются сразу после тренировки, возможна суперкомпенсация запасов гликогена в мышцах. Фактически, отсрочка потребления углеводов всего на 2 часа снижает скорость пополнения запасов гликогена на 50%.
• Еще одно преимущество углеводов с высоким содержанием гликемии — выброс инсулина, который они вырабатывают.Повышение уровня инсулина после тренировки помогает максимально увеличить усвоение креатина и карнитина (включенного в матрицу активных ингредиентов Post JYM) мышечными клетками. *
• Декстроза — один из самых быстро перевариваемых углеводов, которые вы можете употреблять. По сути, это глюкоза (что такое сахар в крови), поэтому она не нуждается в переваривании и почти сразу усваивается организмом. *

.

No related posts.