10 главных продуктов для мышечной массы

10 главных продуктов для мышечной массы

Список продуктов, о котором стоит знать каждому спортсмену, ведь неправильно питаясь можно свести все усилия тренировок к нулю.

Продукты для набора массы.

Наши мышцы по большей части состоят из белка — миоглобина. Даже если человек старается принимать меньше калорий, белка в организм должно поступать достаточно, иначе организм начнет получать его самостоятельно, что приведет к потере мышечной массы. Чтобы такого не случалось надо помнить про десять продуктов, которые не дадут вашему же организму разрушить мышцы, и помогут набрать массу. Даже если вы не преследуете такую цель надо помнить, что минимум 60 грамм белка организму требуется хотя бы для поддержания мышц.

1. Куриное мясо. Одно из самых популярных блюд как среди начинающий спортсменов, так и среди профессионалов.

Куриное мясо это диетический белковый продукт, в ста граммах которого содержится примерно 20 грамм белка.

2. Куриные яйца. Кроме витаминов, железа, цинка и кальция в каждом яйце примерно 7 грамм белка.

3. Творог богат казеином, 19 грамм в ста граммах творога. Несмотря на очевидную его пользу, нежелательно съедать более двухсот грамм в сутки.

4. Овощи необходимы не только для роста мышечной массы, но и для восстановления после тренировок.

5. Индейка идеально подойдет спортсменам с аллергией, ведь белок индейки гипоаллергенен. Можно сказать, что индейка это аналог куриного мяса, только с большим количеством положительных сторон.

6. Орехи помогут быстро восстановиться после тренировки, и добавят в организм растительный белок, который поможет набрать мышечную массу.

7. Семга содержит не только высококачественный белок (20 грамм в ста граммах семги), но и является источником омега-3 жирных кислот. Также содержание витаминов и минералов не может не радовать. Семга или лосось должны быть в рационе у каждого человека как минимум несколько раз в неделю.

8. В говядине белка содержится примерно столько же, сколько и в семге, только говядина также богата железом, и материалом для суставов и связок. Можно купить средство для суставов и связок, но говядину все равно желательно включить в рацион.

9. Овсянка и гречка необходимы для роста мышц и здорового образа жизни. Одно из преимуществ круп — энергия сохраняется надолго.

10. Вода должна быть на первом месте, ведь она основа здоровья. Надо помнить, что никакой сок не заменит обычную воду. Если спортсмен хочет сохранить мышцы, или увеличить мышечную массу, то стоит позаботиться о водно-электролитном балансе.

правильное питание для набора мышечной массы вместо жира

Чтобы похудеть не нужно меньше есть, нужно правильно есть, то есть, питаться.

Правильный рацион и грамотно подобранные продукты помогут избавиться от жировой прослойки на талии и бедрах, а вместо этого ты получишь красивые, сильные и рельефные мышцы. Это все обещает подарить белковая диета, и она не даст тебе испытывать чувство голода. Меню белковой диеты весьма разнообразно, поэтому ты точно не заскучаешь, но придется над собой поработать. Тренировки и белковая диета в комплексе помогут тебе получить тело мечты.

И не стоит переживать, тебе не придется тренироваться по 2 часа до потери пульса. Хватит и твоих обычных тренировок, например, 30-минутной пробежки или 15-минутной табаты. Ну, а если ты не была фанатом спорта до этого, то придется полюбить. По крайней мере, 30 минут легкой нагрузки выдержит каждый.

Итак, о белковой диете.

Суть белковой диеты

Есть вариант белковой диеты на 14 дней, а есть и более длительные варианты, но они, скорее, предназначены для спортсменов, которые занимаются достаточно много.

Мы также не будем говорить о том, сколько веса тебе удастся сбросить, так как это не корректно к сути этого плана питания. В данном случае питание работает на набор мышечной массы. Поэтому, весь тот жир, который ты сожжешь тренировками, ты заменишь мышцами. Мышцы в объеме намного меньше жира, зато весят больше. Поэтому лучше говорить об объемах. Такое высокопротеиновое питание позволит избавиться от нескольких сантиметров в талии, бедрах, верхнем плечевом поясе, уйдет отечность лица (часто вызвана избытком глютена, глюкозы или лактозы). Так что, внешне ты заметно похудеешь, а по факту вес может остаться прежним, ведь ты набрала мышечной массы.

Что входит в меню белковой диеты

Так как твой организм вместо углеводов будет сжигать жировые запасы, а протеины использовать для восстановления и построения мышц, диету с высоким содержанием белка считают здоровой для потери веса. Протеин, в отличии от углеводов дольше переваривается организмом, потому ты всегда будешь сытой.

Вот богатые белками продукты, которые нужно ввести в свое меню.

Лучший источник протеина — рыба. Это первый и главный продукт в рационе, так как в ней еще и много полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают сохранить женское здоровье, а также способствуют улучшению состояния кожи и волос. Естественно, в рационе диеты должны быть мясо (постное), птица, молочные продукты, бобы, тофу, яйца, орехи и некоторые овощи. Также ты можешь смело есть сою и чечевицу, семенами, рис, овсяную кашу и пшеницу. Другими словами, не поддавайся соблазну навалиться на бекон. Традиционно в нашем плане питания все протеиносодержащие продукты и так присутствуют, но не в том количестве, которое нужно для потери жира и набора мышечной массы. К тому же, они часто жареные и слишком жирные, копченые, с добавками.

Хотя мясо — это, безусловно, высококачественный белок, то есть он имеет правильное распределение аминокислот для потребностей нашего организма — он приносит с собой других «пассажиров», которые являются вредными, а именно: насыщенный жир, высокий общий жир, холестерин и, в зависимости от того, как ты его готовила, канцерогены. Поэтому на белковой диете позволено только приготовленное дома мясо постных сортов. Никаких сосисок, колбас и копченостей, никакой буженины и хамона. Только отварное, запеченное в духовке, паровое, тушенное или обжаренное на оливковом масле на гриле мясо.

 

Принципиальная разница протеинов

По данным из Министерства здравоохранения США, большинство женщин нашей планеты в возрасте от 20 до 40 лет не получают даже половины дневной нормы протеина. В исследовании Американской ассоциации диетологов объяснили почему это так. По их мнению, все большее число диетологов в своих рекомендациях оставляют для этого макроэлемента слишком малую долю в рационе.

Эксперты советуют потреблять от 0,5 г до 1,0 г белка на 0,5 кг веса вашего тела. Это составляет от 70 граммов до 140 граммов в день для среднестатистической женщины весом в 63 кг.

Таким образом тебе нужно сформировать свое собственное меню в зависимости от доступных тебе продуктов и с учетом твоего веса. Рацион не должен привышать 1500 ккал (к счастью, в белковой пище их мало).

Супы надо варить на рыбном или мясном бульоне. Полезно отваривать овощные супы, но с мясом или грибами. Приемы пищи раздели 5-6 раз в день, ешь небольшими порциями.

Также стоит помнить, что не все белки созданы одинаковыми. В то время как орехи, цельные зерна и овощи технически считаются источником протеина, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых организму, чтобы построить одну мышцу. Те, которые имеют все 9 аминокислот, известны как совершенные белки, увы и ах для веганов, они встречаются в продуктах животного происхождения. Посему твоя лучшая ставка на плоский живот — это курица или индейка без кожи и жира, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, свиная вырезка и постная говядина. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира в расчете на 50 калорий. Для примера, это 100 г отварной куриной грудки.

 

Чего нельзя на белковой диете

Все сладкое, жирное, мучное, алкоголь, некоторые крупы и пасту придется забыть. С белковыми продуктами прекрасно сочетаются свежие овощи, которые должны занимать 1/3 тарелки. Также до 14 часов можно есть гречку, рис, овсянку, зерновой хлеб. Из овощей не подходят только крахмалистые (картошка, батат). Также можно позволить себе 1-2 несладких фрукта в день до 14 часов дня.

Диетологи советуют для поддержания здорового веса повторять диету через каждые два месяца и приостановить ее при нарушении меню.

Диета при наборе мышечной массы

Основные принципы диеты при наборе мышечной массы

5-6 разовое питание
При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

Высококалорийная пища
Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов
Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Питьевой режим
При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

Распределение порций в течение суток
При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.
 

Пропорции белков, жиров и углеводов:

Содержание углеводов	50-60%
Содержание белков	30-35%
Содержание жира	10-20%

• Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

• Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

• Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы
Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:
Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты
На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

• Мясо — любое, нежирное.  Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.

• Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.

• Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.

• Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.

• Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.

• Орехи — содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

Углеводные продукты

• Зерновые продукты.
  1. Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
  2. Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
  3. Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
  4. Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдера.

• Овощи и грибы. Наиболее популярный овощ — картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

• Орехи. Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. — очень ценные продукты в меню бодибилдера.

• Фрукты и зелень. Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.Бананы и манго усваиваются лучше всего.

Жиры
Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Гейнер следует принимать до и после тренировки.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

BCAA — аминокислоты, основной материал для построения новых мышц. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками.

Витаминно-минеральный комплекс желательно употреблять, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Статьи по онкологии — популярные и научные публикации для пациентов

Протеин — что это?

Если Вы хотите избавиться от жира, укрепить иммунную систему и предотвратить развитие заболеваний, тогда, возможно, Вам следует обратить внимание на сывороточный протеин. Молочная сыворотка эффективна тем, что представляет собой богатый источник белка, который усваивается намного лучше, чем любой продукт питания или пищевая добавка.

Не удивительно, что сывороточный протеин стал одним из наиболее популярных белковых добавок на рынке.

Белок просто необходим нашему организму. Он участвует в восстановлении клеток и тканей, поддержания здорового баланса жидкостей, работы ферментов, нервов и мышц, а также отвечает за красоту кожи, волос и ногтей. Ваш рацион питания должен содержать достаточное количество протеина, и белковый порошок является отличным способом восполнить его недостаток без лишних калорий и углеводов.

Сывороточный протеин очень популярен у спортсменов и атлетов, так как он способствует набору мышечной массы. Он также ускоряет восстановление мышц после тренировок.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Food Science», сывороточный белок является одним из наиболее высококачественных белков благодаря содержанию аминокислот и легкой усвояемости. Он эффективно помогает восстановить и нарастить мышцы.

Что такое сывороточный протеин?

В молоке обнаружено два вида белка: сывороточный белок и казеин. Сыворотка – часть полупрозрачной жидкости, которая остается после изготовления сыра или творога.

Термин «сыворотка» относится к сложному веществу, которое отделено от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и незначительного количества жира. Белок и некоторые высокоактивные пептиды, присутствующие в сыворотке делают ее суперпродуктом в борьбе за спортивное тело.

Типы сывороточного белка

Существует три типа сывороточного белка, которые отличаются по способу изготовления:

• Концентрат сывороточного белка. Это самая лучшая форма белка, которая подвергается наименьшей обработке. Такой протеин содержит мало жира и холестерина, больше биоактивных соединений в форме лактозы. Благодаря незначительной обработке он сохранил полезные питательные вещества, которые естественным образом присутствуют в сыворотке. Некоторые утверждают, что концентрат имеет более приятный вкус благодаря содержанию лактозы и жира.
• Изолят сывороточного белка. Из изолята удалена большая часть углеводов и жиров. Он состоит из белка на 90% и более. Также концентрация лактозы в изоляте сывороточного белка ниже.
• Гидролизат сывороточного белка. При гидролизе изолята белка большая часть протеинов распадается на более маленькие легкоусвояемые частицы. Белки в гидролизате могут быть расщеплены с помощью тепла, ферментов и кислот. Он быстрее усваивается и повышает уровень инсулина в крови, что необходимо атлетам, которые хотят нарастить мышцы.

Ниже мы поговорим о пользе и применении сывороточного белка.

Как использовать сывороточный белок?

Сывороточный протеин продается в форме порошка, который легко растворяется в жидкости. Для этого просто добавьте порцию высококачественного порошка (около 28 граммов) в любой напиток или смузи.

Протеиновый коктейль можно пить на завтрак и после тренировки. Рецептов приготовления таких напитков множество.

Белковые коктейли являются легким и удобным способом увеличить суточное потребление белка, уменьшить вес, увеличить мышечную массу и укрепить иммунную систему.

Что такое изолят сывороточного белка?

В изоляте отсутствует жир, при этом биоактивных соединений в нем тоже меньше. Хотя изолят сывороточного белка считается самым чистым из доступных источников белка (концентрация составляет 90% и более), белки могут быть денатурированы в процессе производства, что усложняет их переваривание.

Процесс денатурации представляет собой разрушение структуры белка и потерю пептидных связей, в результате происходит снижение эффективности протеина.

Как было сказано выше, существует также гидрозилат сывороточного протеина, наименее аллергенный тип. Он проходит наибольшую обработку, во время которой белки денатурируются.

Чем полезны белковые коктейли?

Высококачественные белковые порошки содержат ряд полезных веществ, включая антиоксиданты и аминокислоты. Исследование показало, что спортсменам необходимо повышенное количество белка для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Более того, дополнительный прием протеинового порошка поможет восполнить энергию и справиться с чувством голода.

Эффективность любого белкового коктейля зависит от качества порошка, поэтому старайтесь выбирать органический концентрат сывороточного протеина и откажитесь от приема изолятов и порошков, имеющих в своем составе искусственные ингредиенты.

Белковые коктейли эффективны?

Белковые напитки способствуют увеличению мышечной массы, уменьшению чувства голода и тяги к каким-либо продуктам. Исследование говорит о том, что употребление белкового коктейля перед приемом пищи помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшить чувство голода, в результате чего Вы съедаете меньше.

Ряд исследований также доказывает, что белковая добавка ускоряет восстановление, увеличивает работоспособность и придает дополнительную энергию.

Чем отличается сывороточный белок от казеина?

Сыворотка и казеин – это белки, присутствующие в молоке. В 100 мл коровьего молока содержится около 3,5 г белка, из которых 80% приходится на казеин и 20% на белок.

Сывороточный белок содержит более высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью, чем казеин, что позволяет сыворотке увеличить скорость синтеза белка. Исследования говорят о том, что сывороточный протеин быстрее растворяется и легче усваивается.

Питательные свойства

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что одна мерная ложка порошка сывороточного белка (28 грамм) содержит около:

• 100 калорий
• 5 г углеводов
• 20 г белка
• 1,5 г жира
• 1 г клетчатки
• 94,7 мг кальция (9%от РСН)

Компоненты сывороточного белка обеспечивают высокий уровень необходимых аминокислот с разветвленной цепью, наделяя белок его полезными свойствами.

Цистеин – это аминокислота, которая в большом количестве присутствует в сывороточном белке. Он способен нормализовать уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который помогает снизить риск развития рака и заболеваний, вызванных оксидативным стрессом.

Исследование показывает, что аминокислоты с разветвленной цепью, присутствующие в сыворотке, также придают ей свойства, полезные для нашего организма. Они поддерживают здоровье ткани и защищают мышцы от повреждений во время тренировок.

Выбирая сывороточный белок, обратите внимание на концентраты, которые были изготовлены из молока коров свободного выгула. Натуральный или органический белковый порошок не содержит гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов.

Откажитесь от приема переработанного протеина, например, изолята. Некоторые изоляты содержат денатурированные протеины, которые делают добавку неэффективной.

Кроме этого, более дешевые изоляты сывороточного белка часто имеют в своем составе дополнительные искусственные подсластители, которые тяжело усваиваются и могут быть нейротоксичны. Органический белковый концентрат из молока коров свободного выгула содержит самое большое количество таких соединений, как иммуноглобулины и минералы, которые поддерживают работу организма.

Польза для здоровья

1. Увеличивает силу и мышечную массу

Сывороточный протеин является наиболее эффективным способом добавить в свой рацион дополнительный белок без риска получить лишние калории из углеводов и жиров. Как правило, он содержит от 80% до 90% белка, который необходим для поддержания энергии и восстановлении мышц после тренировок.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Food Science», упомянутом выше, сывороточный протеин стимулирует синтез мышц сильнее, чем казеин и соевый протеин. Ученые отметили, что дополнительный прием протеина увеличивает скорость набора мышечной массы, особенно в сочетании с интенсивными тренировками, а также сохраняет мускулы при дефиците калорий.

Исследование, проведенное в 2007 году в Бейлорском университете, США, проанализировало эффективность дополнительного приема белка и аминокислот на 19 мужчинах, тренировавшихся 4 раза в неделю. Ученые обнаружили, что 20 грамм белка, состоящий из 14 граммов сыворотки и казеина и 6 граммов свободных аминокислот, привели к увеличению общей массы тела, тощей массы тела, массы бедер и мышечной силы по сравнению с группой, принимающей углеводное плацебо.

2. Сжигает жир

Метаанализ 2014 года, опубликованный в «Журнале Американского Колледжа Питания», изучил влияние сывороточного белка (в сочетании и без тренировок) на вес и строение тела. Ученые отметили значительное снижение жира и массы тела у взрослых. Результаты были еще более впечатляющие у тех добровольцев, которые сочетали прием белка с физическими упражнениями.

Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition and Metabolism», оценило воздействие белковой добавки на добровольцев, снизивших суточное количество потребляемых калорий на 500 единиц. По сравнению с контрольной группой, которая также потребляла на 500 калорий меньше и продемонстрировала уменьшение веса, участники, потреблявшие белковый протеин, потеряли значительно больше жира (6,1% от жировой массы тела) с сохранением мышц.

3. Снимает тягу к продуктам

Сывороточный белок воздействует на грелин и лептин, гормоны, которые помогают регулировать аппетит. В первую очередь, лептин влияет на энергетический баланс, способствуя уменьшению количества потребляемой пищи, в то время как грелин регулирует голод.

Вместе эти гормоны «говорят» организму, когда ему необходимо есть. Исследования показали, что у пациентов с ожирением уровень циркулирующего лептина, как правило, повышен, а грелина – понижен. Сыворотка помогает сбалансировать производство лептина и грелина, тем самым понижая тягу к еде и предотвращая переедание.

Исследование 2013 год, опубликованное в журнале «Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism», показало, что сывороточный протеин может помочь сократить количество потребляемых калорий в результате различных физиологических механизмов. Ученые считают, что содержание аминокислот в сыворотке является главным фактором, который влияет на сытость.

Влияние сыворотки на чувство насыщения и количество потребляемой пищи связано с выработкой грелина и других гормонов, вызывающих сытость. Эти гормоны высвобождаются в желудочно-кишечный тракт после потребления белка, что может объяснить подавление чувства голода при дополнительном приеме сывороточного белка.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови

Сывороточный белок способен нормализовать сахар в крови при употреблении белка перед пищей с высоким гликемическим индексом. Он стимулирует производство инсулина и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «World Journal of Diabetes», молочная сыворотка может быть эффективна в контроле симптомов диабета. Она замедляет опорожнение кишечника, стимулирует инсулин и гормоны кишечника, например, инкретин, который высвобождается после приема пищи, и способствует уменьшению уровня глюкозы в крови.

Сывороточный белок может естественным образом понизить глюкозу после приема пищи, в частности, если употребить белок за несколько минут до еды.

5. Придает энергию

Сывороточный белок повышает гликоген, придающий энергию во время упражнений и тяжелых нагрузок. Это усиливает действие лептина, гормона, влияющего на энергетический баланс. Сыворотка легко усваивается организмом, быстро превращаясь в энергию.

Исследование, проведенное в 2013 году и опубликованное в журнале «Journal of Sports Science and Medicine», показало увеличение показателей работоспособности у женщин (баскетболисток), потреблявших белок после тренировок. Показатели включали в себя бег с лавированием, прыжки в высоту и мышечную выносливость.

Увеличение работоспособности и повышение уровня энергии связаны с аминокислотами, присутствующими в сывороточном белке. При недостатке аминокислот организм расходует мышцы и замедляет восстановление после физической нагрузки.

В ходе эксперимента 2014 года, опубликованного в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», ученые оценили эффективность сывороточного протеина на 40 мышах во время утренней тренировки. Они обнаружили, что белковая добавка повышает выносливость, силу и корректирует форму тела.

6. Повышает глутатион

Сывороточный белок помогает увеличить производство глутатиона, мощного антиоксиданта, который присутствует в каждой клетке нашего организма. Исследование говорит о том, что молочная сыворотка богата цистеином, аминокислотой, необходимой для синтеза глутатиона.

Ученые из Университета штата Огайо, США, выяснили, что дополнительный прием гидролизованного изолята сывороточного белка увеличивает межклеточную концентрацию глутатиона до 64%.

Это вещество помогает избавиться от свободных радикалов, которые вызывают повреждения клеток, рак и возрастные заболевания, например, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Оно также защищает организм от воздействия токсинов из окружающей среды и устойчивость к лекарствам. Глутатион необходим для сильного иммунитета.

7. Укрепляет иммунитет

Так как сывороточный белок увеличивает синтез глутатиона, он способствует и укреплению иммунной системы. Глутатион повышает эффективность работы других антиоксидантов, например, витаминов С и Е, коэнзима Q10 и альфа-липолевой кислоты (АЛК).

Сывороточный белок содержит ряд других протеинов и витаминов, включая витамин D, который положительно сказывается на работе иммунной системы и оказывает антибактериальное действие.

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Международного Общества Спортивного Питания», сывороточный протеин помогает организму восстановиться после тренировки и таким образом предотвратить ослабление иммунитета, повреждения в результате оксидативного стресса и появление избыточного воспаления. Молочная сыворотка также содержит L-аргинин и L-лизин, аминокислоты, способствующие работе иммунной системы.

8. Улучшает состояние сердца

Исследования говорят о том, что сывороточный белок способствует снижению кровяного давления и жесткости артерий, улучшая при этой липидный профиль. Это приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, защите мышечных тканей и снижению веса. Потеря веса, в свою очередь, снижает риск развития заболеваний, связанный с ожирением, включая заболевания сердца.

Исследование 2016 года, опубликованное в «Американском Журнале Клинического Питания», оценило воздействие белкового порошка или мальтодекстрина (контрольная группа) на давление 42 добровольцев, принимавших добавки в течение 8 недель. Сывороточный белок привел к значительному снижению показателей кровяного давления и усилению кровообращения. Сывороточный протеин также снижает общий уровень холестерина.

9. Увеличивает продолжительность жизни

Ученые выяснили, что сывороточный белок способствует долголетию путем снижения темпа потери мышечной массы, вызванной старением, и повышения усвояемости питательных веществ без повышения чувства голода. Данные результаты очень важны, ведь с возрастом происходит потеря костной массы и возникают нарушения в работе клеток и пищеварительной системы.

Молочная сыворотка демонстрирует замедление развития нарушений, что делает ее суперпродуктом, замедляющим старение.

Исследование, проведенное в Германии, выявило, что у пожилых людей дополнительный прием сывороточного белка благоприятно влияет на синтез мышечного белка, мышечную массу и силу.

Эксперимент 2016 года, опубликованный в журнале «Nutrients», показал, что повышение количества потребляемого протеина у пожилых людей улучшает состояние мышечной ткани, придает энергию, способствует контролю веса и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы.

Как использовать

Сывороточный белок можно приобрести онлайн, в магазинах спортивного питания и реже в аптеках.

Добавьте одну мерную ложку (около 28 граммов) порошка в любую жидкость, например, воду, миндальное молоко, йогурт или смузи, и хорошо перемешайте до образования однородной пенистой массы без комочков.

Лучше всего принимать протеин по утрам во время завтрака или после тренировки

Одна ложка сывороточного белка спустя 30 минут после тренировки способствует восстановлению мышц. А белок за полчаса до приема пищи поможет избежать переедание и ускорит чувство насыщения.

Рецепты

Сывороточный белок также может стать ингредиентом следующих вкусных и полезных блюд:

• Белковые трюфели с темным шоколадом. Для приготовления этого вкусного десерта Вам потребуются ванильный белковый порошок, финики меджул, овсяные хлопья и темный шоколад. Трюфели не требуют запекания и прекрасно подходят для перекуса после тренировки.
• Белковый смузи в тарелке. Добавьте ложку сыворотки в смузи-боул с Вашими любимыми фруктами. Это не только вкусно, но и очень питательно.
• Полезный смузи-коктейль. Коктейль или смузи с добавлением белкового порошка можно взять с собой и использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи или после тренировки.

Риски и побочные эффекты

Несмотря на обилие полезных свойств сывороточный белок не рекомендован людям, страдающим аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.

Чем опасен сывороточный протеин? При чувствительности к лактозе он может вызывать газообразование, вздутие живота, спазмы, чувство усталости, головные боли и раздражительность. Белковые продукты, содержащие искусственные подсластители, например, изоляты, тяжело перевариваются и могут вызвать побочные действия и дискомфорт в животе.

При покупке сывороточного белка выбирайте высококачественные продукты, не содержащие искусственных ингредиентов и химических веществ и прошедшие минимальную обработку.

Если по какой-то причине Вы не можете принимать молочную сыворотку, обратите внимание на растительный белковый порошок, например, из гороха или проросшего коричневого риса. Стоит помнить, что другие продукты, богатые белком, не менее полезны и также способствуют увеличению мышечной массы, помогают избавиться от жира и придают энергию.

• Молочная сыворотка представляет собой составляющую полупрозрачной жидкости, которая остается после приготовления сыра или творога. Это сложное вещество, которое состоит их протеина, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и незначительного количества жира.
• В состав сывороточного белка входит большое количество незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Высокая активность этих белков и делает сыворотку такой полезной.
• Белковый порошок способствует увеличению силы, набору мышечной массы, сжиганию жира, снижению тяги к еде, стабилизации уровня сахара в крови, повышению глутатиона, укреплению иммунитета и увеличению продолжительности жизни.
• Как правило, белок употребляют по одной мерной ложке (около 28 граммов) за 30 минут до еды или спустя 30 минут после тренировки.
• Выбирайте натуральный и органический белковый порошок, который не содержит гормоны, пестициды, искусственные ингредиенты, глютен и генетически модифицированные организмы. Также избегайте продуктов, подвергшихся значительной обработке, например, изолятов сывороточного белка.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Продукты питания по содержанию белков

Продукты питания по содержанию белков

Ценность белковых продуктов по количеству содержания в них белка предложена в виде рейтинговой таблицы ниже. Продукты, в составе которых процент белка не менее 10%, считается высокобелковым.

Количество белка в продуктах — это тот параметр, который позволяет достигать суточную норму белков в питании атлета. Чем больше белка в продукте, тем меньше требуется объем пищи. Однако, кроме количественного признака, для белковых продуктов важны и качественные признаки — аминокислотный скор, доля аминокислот ВСАА и усвояемость белков.

Белковый продукт	Количество белка
сыр твердый (пармезан, жирность 26%)	33%
икра красная	30%
арахис	25%
семечки тыквенные	25%
сыр твердый (голландский, жирность 26%)	25%
тунец	24%
мясо кролячье	21%
горох	20%
лосось	20%
мясо говяжее (грудина)	20%
мясо куриное (грудки)	20%
мясо свинное (вырезка)	20%
семечки подсолничные	20%
кальмар	18%
печень (свинная)	18%
сельдь	18%
творог (полужирный)	18%
щука	18%
карп	16%
грецкий орех	15%
мясо баранье	15%
гречневая крупа	12%
яйца	12%
грибы (белые)	3,5%
молоко (2,5%)	3%
шпинат	3%
кефир	2,9%
авокадо	2%
банан	1,5%
молочная сыворотка	0,8%

 



Прокомментировать

лучших продуктов для укрепления мышц после 50 лет, по мнению диетологов — ешьте это, а не то

Есть причина, по которой вы не видите много бодибилдеров в категории старше 50 лет. К сожалению, с возрастом наращивание и поддержание мышечной массы не становится проще. Если вам уже исполнилось 50 лет, вы, вероятно, заметили, что требуется значительно больше усилий, чтобы ваши бицепсы, грудные, квадрицепсы и другие мышцы дрожали, как у тяжелоатлета.

«Наши мышцы работают по закону «используй или потеряешь», — говорит диетолог и личный тренер Энтони ДиМарино, RD, CPT.«Мышцы остаются сильными, когда они используются и питаются правильно. С возрастом мы меньше нагружаем свои мышцы и замедляемся. Наш аппетит также снижается, что создает проблему для потребления достаточного количества белка, чтобы предотвратить потери».

Хорошая новость заключается в том, что вы не бессильны бороться с возрастной потерей мышечной массы (известной как саркопения).

«Лучший способ укрепить мышцы в любом возрасте, но особенно после 50 лет, — это сочетать здоровую диету с достаточным количеством белка и комплексными силовыми тренировками», — говорит Карисса Галлоуэй, RDN, консультант Premier Protein Nutrition. «Хотя вы не можете «нарастить» мышцы только с помощью еды, вы также не сможете нарастить мышцы в возрасте старше 50 лет без достаточного количества топлива».

А что такое адекватное топливо? Насыщающие продукты с высоким содержанием белка. Мы составили список лучших, одобренных диетологами, богатых белком продуктов, которые можно добавить в свой рацион для укрепления мышц после 50 лет. После этого обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Самой богатой белком и доступной пищей будет курица», — говорит ДиМарино.«Куриная грудка очень постная и содержит колоссальные 21 грамм белка в порции весом 3 унции. Она, как правило, довольно доступна по цене, и из нее можно приготовить неограниченное количество полезных блюд!»

Как продукт животного происхождения, курица также известна как полноценный белок, включающий идеальное соотношение незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

«Из-за биологических процессов, которые происходят с возрастом, пожилым людям требуется больше белка для стимуляции мышечной массы, чем молодым людям», — говорит Алисса Пайк, доктор медицинских наук, старший менеджер по связям с общественностью в области питания Международного совета по информации о продуктах питания.«Более высокие уровни пищевого белка, особенно белка, содержащего незаменимые аминокислоты, могут помочь преодолеть эту проблему».

Устали от курицы? Грудка индейки содержит еще больше белка. Порция на 3 унции содержит 26 граммов. Для легкого сэндвича с индейкой в ​​будние дни попробуйте полностью натуральный продукт, такой как запеченная в духовке грудка индейки Applegate Naturals, которая на 100% натуральна, не содержит искусственных ингредиентов и консервантов и содержит 11 граммов белка на два ломтика.

СВЯЗАННО:  Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

Хотите повысить свою силу? Не пренебрегайте молочными продуктами! Это незамеченный герой протеина для наращивания мышечной массы. Ваша утренняя тарелка хлопьев с молоком или чашка йогурта во второй половине дня вносит значительный вклад в ежедневное общее количество этого важного макроэлемента.

С 24 граммами на чашку греческий йогурт особенно заслуживает своей репутации протеина, а его исландский кузен, скир, является еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. (У нас есть множество рекомендаций в нашем списке лучших и худших греческих йогуртов 2021 года.)

Молочные продукты также имеют скрытую пользу для людей старше 50 лет, которые борются с плохим здоровьем зубов.

«Молочные продукты — это универсальная группа продуктов, содержащая много продуктов с высоким содержанием белка, которые легко жевать и глотать, что важно для многих пожилых людей», — говорит Пикет.

Между тем, высокий уровень кальция в молочных продуктах помогает поддерживать здоровье костей — еще одна важная цель для людей этой возрастной группы.

Shutterstock

Сваренные вкрутую, яичницу-болтунью или нарезанные солнечной стороной вверх яйца — это легкая добавка к белку в любое время дня.

«Яйца — один из моих любимых белков, потому что их легко приготовить и они доступны по цене, идеально подходят для людей с ограниченным бюджетом», — говорит Галлоуэй.«Это компактный источник, богатый питательными веществами, так как одно яйцо содержит 7 граммов белка, а также витамины, минералы, железо, каротиноиды и питательные вещества для борьбы с болезнями, такие как лютеин и зеаксантин».

Разве можно желать большего в такой маленькой упаковке?

Shutterstock

Жизнь не всегда замедляется после 50 лет. Если вы часто находитесь в пути, протеиновый коктейль может помочь восполнить пробелы в питании, которые вам могут не хватать. Коктейль «сделай сам» с йогуртом и мерной ложкой протеинового порошка готовится всего за несколько секунд, но для еще большего удобства используйте готовый продукт.

«Готовые к употреблению протеиновые коктейли без подготовительной работы и грязной уборки — идеальное решение для бодрости после тренировки», — говорит Гэллоуэй. «Сразу после тренировки оптимальное время для восстановления использованных мышц и наращивания новых мышц. Я предпочитаю протеиновые коктейли Premier Protein High Protein. Они содержат 30 граммов белка, 160 калорий и 1 грамм сахара. . Кроме того, у них огромное разнообразие вкусов, так что вам никогда не будет скучно!»

Shutterstock

Не все продукты, богатые белком, получены от животных.

«Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, предлагают широкий выбор питательных растительных белков», — говорит Пайк.

Добавление этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион может также предотвратить запоры, которые слишком распространены у пожилых людей. Гэллоуэй соглашается, особенно в отношении чечевицы.

«Чечевица является невероятным источником растительного белка и помогает обеспечить ряд общих преимуществ для здоровья», — говорит Галлоуэй. «Они занимают третье место среди всех бобовых или орехов по количеству белка, 1/2 чашки дает 9 граммов белка. »

Помимо большого количества белка, маленькие бобовые также могут помочь уменьшить общее воспаление.

«Чечевица также имеет высокое содержание фенолов, а это означает, что она содержит антиоксиданты, обладающие противовоспалительным и кардиозащитным действием», — говорит Галлоуэй.

Нужно вдохновение для рецепта? Ознакомьтесь с нашими более чем 31 полезным рецептом из сушеной чечевицы.

Лучшие белки для набора мышечной массы и вредные белковые продукты, которых следует избегать

Добавьте наши лучшие белковые продукты в свой рацион для наращивания мышечной массы, чтобы оставаться стройным.

Изображение предоставлено Аей Коска/E+/GettyImages

Белок — это незаменимое питательное вещество, необходимое вашему телу для наращивания мышечной массы.

В то время как многие люди тянутся к добавкам и протеиновым порошкам, чтобы дать толчок росту мышц, есть ряд мощных продуктов, которые сделают свое дело, а также могут похвастаться преимуществами других питательных веществ, полезных для здоровья и набора мышечной массы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день в сочетании с физической активностью для наращивания мышечной массы.Это соответствует от 75 до 120 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов.

Получаете ли вы достаточно белка?

Отслеживайте свои макросы, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Но не все продукты, богатые белком, одинаковы. Хотя было показано, что некоторые из них имеют многочисленные преимущества для здоровья, другие связаны с такими состояниями здоровья, как болезни сердца. Итак, основывайте свой выбор на том, как они могут помочь вам нарастить мышечную массу, а также как они могут способствовать здоровью на всю жизнь.

Если вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, важно есть не только высококачественные продукты, богатые белком, но и продукты с низким содержанием калорий. Хорошие новости: лучшие виды богатых белком продуктов, которые можно есть для наращивания мышечной массы, также оказываются одними из самых постных.

Хотя белок чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, его также можно найти в ряде продуктов растительного происхождения. Сочетайте свои силовые тренировки или другую физическую активность с этими полезными белками, чтобы нарастить мышечную массу и сохранить ее.

6 лучших белков для набора мышечной массы

Постные куски мяса, такие как куриная грудка, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Изображение предоставлено: вкусландия/iStock/GettyImages

Основным блюдом для наращивания мышечной массы является курица с рисом и брокколи. Курица популярна среди людей, которые пытаются сбросить жир и набрать мышечную массу, потому что это один из самых нежирных вариантов белка, а также он богат лейцином.

Лейцин является незаменимой аминокислотой, а также аминокислотой с разветвленной цепью. Было показано, что это одно из самых полезных питательных веществ для наращивания мышечной массы. Порция куриной грудки весом 6 унций содержит 10 граммов лейцина.

Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2005 года в American Journal of Physiology , показало, что потребление белка и изолированного лейцина после тренировки лучше стимулирует рост мышц по сравнению с употреблением только углеводов или только белка у мужчин.

Как и для женщин, потребление лейцина оказалось основным предиктором роста мышц у здоровых пожилых женщин в исследовании, опубликованном в мае 2018 года в ​ The American Journal of Clinical Nutrition ​.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна куриная грудка весом 6 унций содержит 289 калорий, 55 граммов белка и всего 5,5 граммов жира. Голень, с другой стороны, содержит 17 граммов жира на ту же порцию мяса.

Курица

также является отличной пищей для наращивания мышечной массы, поскольку она универсальна и ее можно легко добавлять в пищу в любое время дня.

Соя и продукты из сои, такие как эдамаме, являются лучшими помощниками вегетарианцев и веганов для наращивания мышечной массы.

Соя является одним из растительных белков, наиболее близких к продуктам животного происхождения, когда речь идет о аминокислотном профиле и качестве белка.Исследование, опубликованное в сентябре 2009 года в Journal of Applied Physiology , показало, что, хотя сывороточный протеин (содержащийся в молочных продуктах) лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, соевый протеин также способствует наращиванию мышечной массы, причем в этом он лучше, чем казеиновый протеин ( также содержится в молочных продуктах).

Эдамаме можно найти в большинстве продуктовых магазинов в отделе замороженных продуктов. Добавляйте эдамаме в любой прием пищи, чтобы увеличить количество белка, или ешьте его как легкую сытную закуску. Просто положите пакет замороженных эдамаме в микроволновую печь или подогрейте их на плите в кипящей воде, и вы готовы к вкусной и сытной закуске, богатой белком. Еще одним важным преимуществом эдамаме является то, что его вообще не нужно готовить!

Не все куски говядины одинаковы. Говяжья вырезка — один из самых постных кусков говядины, а также один из самых богатых витаминами и минералами. Это происходит из внутренней части филе и является бескостным.

FYI, постное мясо — это кусок мяса, содержащий менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить жир, одновременно набирая мышечную массу, говяжья вырезка — отличный выбор для получения полезного белка, витаминов и минералов без дополнительных калорий из жира.

Одним из самых полезных питательных веществ в говяжьей вырезке является аминокислота под названием бета-аланин. Бета-аланин способствует уменьшению мышечной усталости и, следовательно, повышает производительность, говорится в систематическом обзоре, опубликованном в сентябре 2017 года в журнале спортивной медицины и физической подготовки за сентябрь 2017 года.

Включите говяжью вырезку в свой ежемесячный рацион белков для наращивания мышечной массы, чтобы насладиться сочным и нежным мясом с полезными питательными веществами.

В то время как бекон и ветчина могут быть более распространенными источниками свинины, свиные отбивные являются отличным выбором из-за их постности и содержания витаминов и минералов.По данным Министерства сельского хозяйства США, свиная отбивная весом в три унции содержит 15 граммов белка и всего 2,5 грамма жира.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в ​ Nutrients ​, регулярное употребление свинины так же полезно, как употребление говядины или курятины для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Свиные отбивные также богаты витаминами и минералами, такими как железо. Железо — полезный минерал, который помогает строить эритроциты. Эти эритроциты помогут вам тренироваться усерднее и, следовательно, нарастить мышечную массу.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Когда вы можете поднимать больший вес и выполнять больше повторений, вы даете своему телу правильный стимул для роста мышечной массы. Сочетайте силовые тренировки с высококачественным белком, таким как свиные отбивные, чтобы быстро нарастить мышечную массу.

Лосось является одним из самых богатых источников противовоспалительных омега-3, типа полиненасыщенных жиров. Воспаление — это реакция организма на стресс или травму, и когда тело воспаляется в течение длительного периода времени, это связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом.

Вот почему так важно есть такие продукты, как лосось, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить болезни, а также нарастить мышечную массу.

В то время как вы можете насладиться нарезкой из нерки на подушке из риса с овощной смесью, вы также можете найти консервированный лосось и копченый лосось для удобства.

Омега-3 также способствуют восстановлению после тренировок. Прием добавок омега-3 жирных кислот стимулировал рост мышц у пожилых людей, как показало рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в феврале 2011 года в Американском журнале клинического питания .

Одно среднее филе лосося (8 унций) содержит 363 калории, 58 граммов белка и 13 граммов жира, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Высококачественный белок плюс преимущества омега-3 делают лосось лучшим белком для наращивания мышечной массы.

Tempeh производится из ферментированных соевых бобов и часто к нему добавляют другие цельные зерна.

Его можно легко раскрошить, обжарить и добавить в жаркое, вегетарианские тарелки для завтрака и супы. Его почти не нужно готовить, и поэтому он может быть удобным белковым вариантом по сравнению с мясом, которое требует больше времени и подготовки.

Tempeh обладает теми же преимуществами, что и эдамаме, и другие продукты из сои. По данным Министерства сельского хозяйства США, он содержит высококачественный белок: 20 граммов белка на 3,5 унции темпе. Он не только богат белком, но также содержит 5 граммов клетчатки для поддержания здоровья кишечника.

3 белка, которых следует избегать, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу

Жирные куски мяса, такие как бекон, не являются хорошим вариантом для наращивания мышечной массы.

Изображение предоставлено: apomares/E+/GettyImages

Салями — восхитительно жирное мясо, но оно не подходит для наращивания мышечной массы.Оно считается переработанным мясом и поэтому обычно содержит большое количество натрия и воспалительных жиров.

Фактически, высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, согласно исследованию Circulation , проведенному в августе 2010 года, в котором приняли участие 84 136 женщин в возрасте от 30 до 55 лет без известных хронических заболеваний сердца, рака или диабета.

В то время как более высокое потребление птицы, рыбы и орехов было значительно связано с более низким риском сердечных заболеваний, переработанное красное мясо было связано с более высоким риском.

По данным Министерства сельского хозяйства США, один ломтик салями содержит 106 калорий, 6 граммов белка и 9 граммов жира. Поскольку в салями больше жира, чем белка, вам следует избегать его, чтобы оставаться здоровым и стройным.

Несмотря на то, что ребрышки – любимое блюдо летнего барбекю, в этих костях больше жира, чем белка. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно среднее ребро (около 66 граммов) содержит 260 калорий, 10 граммов белка и 20 граммов жира. Это даже более высокое соотношение жира и белка, чем в салями.

Красное мясо выделяет канцерогены, канцерогенные агенты, при приготовлении или воздействии на высокую температуру.Эти канцерогены способствуют хроническому воспалению. Хроническое воспаление может быть вызвано провоспалительными продуктами, курением и стрессом. Когда тело находится в хронически воспаленном состоянии и маркеры воспаления в крови высоки, тело становится катаболическим (расщепляется), что приводит к потере мышечной массы.

Согласно исследованию Maturitas , проведенному в мае 2017 года, хронически высокий уровень кортизола был связан со слабостью у пожилых людей. Одним из основных симптомов слабости является потеря мышечной массы, и пожилые люди, у которых была самая высокая степень слабости, также имели самые высокие измеренные уровни кортизола.

Хотя красное мясо и переработанное мясо могут содержать белок, они также связаны с болезнями и потерей мышечной массы в долгосрочной перспективе, поэтому вам лучше их избегать.

Хотя это список продуктов, которых следует избегать, это не список продуктов, запрещенных на всю жизнь — вы все равно можете время от времени лакомиться полоской бекона. Однако это не лучший протеин для наращивания мышечной массы.

Исследование, опубликованное в марте 2013 г. в журнале BMC Medicine , включало анализ рациона питания и риска развития рака у 448 568 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 69 лет без распространенного рака, инсульта или инфаркта миокарда.Исследователи обнаружили, что более высокое потребление красного мяса было связано со смертностью от всех причин, и эта связь была еще сильнее с переработанным мясом.

Исследователи подсчитали, что 3,3 процента смертей можно было бы предотвратить, если бы все участники сократили потребление переработанного красного мяса до менее чем 20 граммов в день.

Вот почему вам следует выбирать протеины, которые не только содержат полезный белок для наращивания мышечной массы, но и способствуют общему здоровью и восстановлению мышц после упражнений.Выбирайте нежирные белки с высококачественными витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, такими как омега-3 и клетчатка.

Если вы едите бекон, попробуйте обжарить большую часть жира и промокнуть его бумажным полотенцем, чтобы уменьшить содержание жира.

6 продуктов, богатых белком, которые стоит добавить в свой рацион, если вы пытаетесь набрать мышечную массу

Если вы серьезно относитесь к тренировкам и поставили перед собой четкие цели в фитнесе, вы можете подумать о протеиновых порошках. Это может быть предложение от вашего тренера или друзей, но вы должны помнить, что, хотя протеиновые порошки могут помочь некоторым людям быстрее достичь своих целей, у других могут возникнуть аллергические реакции.Это не означает, что вы не можете достичь своих целей тренировки, просто вы можете попробовать более безопасный подход. Если вам по какой-либо причине необходимо увеличить потребление белка, есть способы сделать это с помощью диеты. Вот шесть продуктов, которые богаты белком и могут помочь в наборе мышечной массы:

1. Яйца

Яйца — это доступный и недорогой источник белка. Они не только богаты белком, но и аминокислотой лейцином, которая помогает восстановить мышцы после интенсивной тренировки.Хотя некоторые люди могут подумать, что желток вреден для сердца, в ходе исследований было обнаружено, что цельные яйца действуют как электростанция, синтезирующая белок. Они также заявляют, что реакция на наращивание мышечной массы на 40% выше у человека, который ест цельные яйца после тренировки, чем у тех, кто ест только яичные белки. В одном яйце содержится около 6 граммов белка.

2. Рыба

Рыба, такая как лосось и тунец, является богатым источником белка. Лосось богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые помогают снизить уровень инсулина в крови. Это хорошо, поскольку инсулин способствует накоплению жира, что затрудняет набор мышечной массы. Около 100 граммов лосося дают вам 20 граммов белка.

Точно так же тунец очень богат белком и очень нежирный (без жира). Вы можете найти тунца в расфасованных банках, примерно в 141 грамме его содержится 30 граммов белка.

3. Соевые бобы и соевые продукты

Соя — лучший вариант для вегетарианцев для наращивания мышечной массы, так как это богатая белком растительная пища.Такие продукты, как тофу, темпе и вегетарианское мясо, сделаны из сои. Соевые бобы также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, постоянно снабжая организм белком. Однако вы не должны потреблять обработанные соевые продукты — выбирайте ферментированную или пророщенную форму сои. Около 100 граммов соевых бобов дают 36 граммов белка.

4. Чечевица

Чечевица широко доступна в каждом индийском доме. Они богаты клетчаткой, низким содержанием жира и богаты белком. Они дешевле, чем другие источники белка, могут храниться дольше и их очень легко готовить. Ведь на приготовление чечевицы уходит всего около 10 минут. Вы можете употреблять его как самостоятельное блюдо или смешать с коричневым рисом. Одна чашка приготовленной чечевицы может дать вам 18 граммов белка.

5. Куриная грудка

Куриная грудка — идеальная пища для наращивания мышечной массы. Он экономичен, прост в приготовлении и богат белком. Куриная грудка также богата селеном, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами, которое обычно наблюдается во время тренировки.Около 100 граммов куриной грудки дают 32 грамма белка.

6. Киноа

Киноа можно назвать энергетическим семенем, так как она богата девятью незаменимыми аминокислотами, белками, клетчаткой, магнием, кальцием, витаминами В и Е, калием, железом и многим другим. Это не только питательно, но и вкусно. Вы можете делать салаты из киноа или рис из киноа и употреблять их ежедневно. Около 100 граммов приготовленной киноа содержат пять граммов белка.

Для получения дополнительной информации прочитайте нашу статью о списке продуктов для бодибилдинга.

Статьи о здоровье в News18 написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Десять лучших продуктов для наращивания мышечной массы — Poliquin Group

Приблизительное время прочтения: 7 минут

Это десять продуктов, которые следует включить в свой рацион, поскольку они оказывают превосходное влияние на синтез белка, помогая вам наращивать мышечную массу в сочетании с весом. учебная программа.

Наращивание мышечной массы не означает наращивание массы за счет добавления бесполезной несократимой жировой ткани. Скорее, речь идет о правильном стимулировании тренировок и обеспечении организма адекватными питательными веществами для поддержки следующих процессов:

• Синтез белка и восстановление тканей
• Оптимальный баланс гормонов
• Восстановление и эффективное управление кортизолом
• Повышенная чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы
• Пиковая иммунная функция и здоровье кишечника

Наращивание мышечной массы — очень сложный процесс, но питание для этого не обязательно. Наилучший подход к набору мышечной массы заключается в использовании широкого спектра продуктов с высоким содержанием белка, поскольку аминокислоты используются в качестве строительных блоков для восстановления мышц и тканей.

Кроме того, некоторые белки обеспечивают важнейшие питательные вещества для наращивания мышечной массы, такие как глютамин, глицин, креатин, карнитин, карнозин и очень важные жиры омега-3.

Любое обсуждение продуктов для наращивания мышечной массы требует внимания к мясу. Конечно, все десять продуктов в этом списке могут быть получены из животных (говядина, буйвол, бизон, лось, оленина, баранина, страус, индейка, рыба и яйца), но это было бы скучно и непрактично.И игнорируется тот факт, что многие растительные продукты являются ключевыми для достижения максимального здоровья, потому что они борются с воспалением.

Тем не менее, вы должны знать, что существуют доказательства того, что мясо обеспечивает организм белком более высокого качества, который можно использовать для наращивания мышечной массы и оптимальной гормональной функции.

Животные белки содержат больше аминокислот, чем растительные белки, и их употребление облегчает достижение пороговой дозы белка, необходимой для оптимального развития мышц.

Например, обзор исследований, в которых тестировались различные дозы белка в сочетании с силовыми тренировками для развития мышц, показал, что минимальная доза белка в 2,38 г/кг/день – это количество, которое гарантированно вызывает наибольший рост мышц. Это 178 граммов белка на человека весом 75 кг — количество, которое разумно достигается, если вы едите мясо и принимаете добавку сывороточного протеина после тренировки.

Превосходство мяса в наращивании мышечной массы идет еще дальше: исследование, в котором сравнивалось развитие мышц в результате тренировочной программы гипертрофии у всеядных и вегетарианцев, которые потребляли одинаковое соотношение макронутриентов, показало, что мясоеды набрали 4 процента мышечной массы и потеряли 6 процентов жира. массы, увеличивая при этом площадь волокон типа II на 9 процентов. Группа вегетарианцев не испытала заметных изменений в мышечной массе или процентном содержании жира в организме.

Теперь, когда вы знаете о пользе мяса для наращивания мышечной массы, вот список, которого вы ждали:

#1: пастбищная, органическая говядина

Органическая говядина, выращенная на пастбищах, является превосходным продуктом для наращивания мышечной массы, потому что в нем высокое содержание всех следующих веществ:

* жиры омега-3, которые улучшают чувствительность к инсулину и борются с воспалением,

* креатин, являющийся источником анаэробной энергии,

* карнитин (питательное вещество, помогающее организму использовать жир в качестве топлива),

* глутамин, который обладает иммуностимулирующими свойствами

* глицин и глутатион (также улучшают иммунную функцию) и

* CLA (противовоспалительные и иммуностимулирующие).

Говядина также вкусна, сытна и содержит превосходную смесь аминокислот, сравнимую только с другим мясом диких животных. Он также содержит множество полезных жиров, которые, как неоднократно было обнаружено, коррелируют с уровнем свободного тестостерона и развитием мышц.

#2: Холодноводная рыба

Лосось, вероятно, лучшая рыба для развития мышц, но она того стоит, только если она дикая, поскольку выращенный на ферме лосось может содержать большое количество ртути и откармливается зерном и побочными продуктами животного происхождения.

Поэтому разумно отдавать предпочтение разнообразной холодноводной рыбе, потому что она богата жирами омега-3 для здоровья инсулина, богата белком и содержит лучшие питательные вещества для наращивания мышц, такие как креатин и карнитин.

Скумбрия, корюшка, сельдь, окунь, сардины и анчоусы – одни из лучших. Просто избегайте всего, что продается в банках, если оно не содержит BPA, и ешьте дикую рыбу только из тех мест, которым вы доверяете.

#3: Кефир

Кефир, популярный в Европе напиток, содержащий пробиотические бактерии для улучшения здоровья кишечника, производится путем ферментации молока путем добавления в него кефирных грибков. В процессе ферментации из молока удаляется лактоза, что делает его подходящим для большинства людей с непереносимостью молочных продуктов.

Кефир — идеальная пища для мышц: исследования показывают, что прием пробиотиков в сочетании с тренировками с отягощениями может привести к улучшению состава тела и увеличению количества силовых зерен.

Бонус

Цельножирный греческий йогурт трудно найти, но берегите источник, если он у вас есть. Он обеспечивает хорошую дозу конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая укрепляет иммунную систему и, как было показано, борется с раком.

#4: Кокосовое масло

Жирная кислота со средней длиной цепи, которая быстро всасывается в кишечнике и переносится в печень, где используется для получения энергии, кокосовое масло является отличным источником жира для всех, кто пытается нарастить мышечную массу.Он обладает противовоспалительными свойствами, и хотя многие опасаются его из-за содержания насыщенных жиров, он НЕ входит в цикл холестерина.

Исследования показывают, что употребление кокосового масла может улучшить здоровье холестерина и способствовать снижению веса. Никакие исследования не проверяли его использование для наращивания мышечной массы, но он используется для лечения высокого уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину. Используйте его в качестве основного растительного масла, особенно при приготовлении пищи при высоких температурах, потому что содержание насыщенных жиров делает его устойчивым к повреждениям при высокой температуре.

Бонус: Для тех, кому трудно получать достаточно калорий, кокосовое масло обеспечивает вкусные, легкие в употреблении и ценные калории.

#5: Киноа

Киноа — это семена, которые являются родственниками шпината и мангольда. Он содержит превосходный аминокислотный профиль всех растительных продуктов, содержащий 9 незаменимых аминокислот. Он также богат магнием, минералом, отвечающим за чувствительность к инсулину.

У лебеды довольно высокий гликемический индекс (не как у белого хлеба или макарон, но намного выше, чем у животного белка) — 53.Наращивание мышечной массы — это управление инсулином и уровнем сахара в крови, чтобы вы повышали уровень инсулина в нужное время с нужными питательными веществами, доступными для синтеза белка.

Таким образом, киноа является идеальным дополнением к еде после тренировки. Наслаждайтесь им с фруктами, овощами или специями, которые улучшают усвоение глюкозы и чувствительность к инсулину.

#6: Орехи: Бразилия, миндаль и грецкие орехи

Здесь нет ничего удивительного — орехи богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами. Исследования неоднократно показывают лучшую композицию тела, общее состояние здоровья и продолжительность жизни у людей, которые регулярно едят орехи.

Несколько фактов об орехах для набора мышечной массы, которые вы могли не знать:

* Бразильские орехи богаты селеном (антиоксидантом, который может усиливать выработку андрогенов и активировать ферменты, необходимые для функционирования глутатиона, иммунного регулятора),

* миндаль богат витаминами В и Е, а

* грецкие орехи могут быть самыми полезными орехами, потому что их едят сырыми с кожурой.

#7: Пурпурные и синие фрукты: черника, черника, вишня, малина

Темные фрукты, которые обычно не считаются продуктами для мышц, необходимы для любой программы наращивания мышечной массы, особенно если вы заботитесь о своем здоровье в долгосрочной перспективе.Постоянное повреждение мышц и восстановление их для увеличения массы и силы наносят ущерб организму, и именно здесь эти вкусные фрукты играют свою роль.

Богатые антиоксидантами ягоды могут помочь ускорить восстановление, удаляя продукты жизнедеятельности или «мусор», образующийся в результате очень интенсивных тренировок. Как только продукты жизнедеятельности исчезнут, организм сможет лучше восстанавливать ткани. Кроме того, было обнаружено, что малина помогает подавить чувство голода, в то время как все ягоды повышают чувствительность к инсулину и нормализуют уровень сахара в крови.

При условии, что вы достаточно стройны и чувствительны к инсулину, употребление ягодного сока в сочетании с высококачественным углеводным порошком после тренировки может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах для более быстрого восстановления.

Бонус

Киви, манго, персик и другие фрукты с высоким содержанием антиоксидантов компенсируют окислительный стресс, вызванный употреблением белка, что приводит к увеличению мышечной массы. Знаете ли вы, что каждый раз, когда вы едите белок, зерновые углеводы и некоторые нездоровые жиры, уровень антиоксидантов в крови снижается?

Это правда.Исследователи предполагают, что в среднем на 500 калорий требуется около 1,5 порций богатых антиоксидантами фруктов и овощей, чтобы предотвратить окислительный стресс.

#8: Зеленый чай: традиционный и мате

Это вполне может быть кофе, так как и то, и другое повышает чувствительность к инсулину, метаболизм и работоспособность во время тренировок. Но для наращивания мышечной массы зеленый чай просто необходим, поскольку было доказано, что он доставляет глюкозу в мышечные клетки, а не откладывает ее в виде жира.

Антиоксиданты в чае могут ускорить восстановление после тренировок и свести к минимуму повреждение печени от токсинов, таких как алкоголь. Кроме того, как зеленый чай, так и мате (другое, но такое же полезное растение из Южной Америки) ученые назвали «напитками против ожирения».

Бонус

Чайный гриб на самом деле является пробиотическим напитком, который обычно заваривают, помещая культуру бактерий в чай ​​для ферментации. Он укрепляет иммунную систему и имеет богатую историю (возможно, он возник в Азии более 2000 лет назад), что делает его хорошим напитком для функциональной гипертрофии.

#9: Спаржа

Богатая питательными веществами, содержащая фолиевую кислоту, витамины A, C, E и K, спаржа содержит хром, который усиливает способность инсулина транспортировать глюкозу в клетки.

Спаржа также содержит высокий уровень глутатиона — этого суперантиоксиданта, который лежит в основе иммунной системы, — и мы знаем, что увеличение мышечной массы в результате тренировок часто коррелирует с силой иммунной системы.

#10: Корица

Корица значительно повышает чувствительность к инсулину и является разделителем питательных веществ, направляя углеводы на хранение в мышцы, а не в жир.

Он имеет особое значение для набора мышечной массы: одно исследование показало, что у людей с преддиабетическим состоянием, которые принимали экстракт корицы во время еды, наблюдалось увеличение мышечной массы на 1 процент и 0.7-процентная потеря телесного жира — невелика, но должна привлечь ваше внимание, поскольку испытуемые не поднимали тяжести.

Добавляйте корицу в чай, кофе, йогурт, готовьте с ней (кладите на овощи вместе с другими специями) или принимайте в качестве добавки.

Бонус

Куркума содержит противовоспалительное и обезболивающее соединение под названием куркумин. Хотя вам может понадобиться более концентрированная доза куркумина в форме капсул для ускорения восстановления после тяжелых тренировок или травм, приготовление пищи с куркумой поможет модулировать инсулин для наращивания мышечной массы и состава тела.

Ссылки

Liau, K., et al. Открытое пилотное исследование по оценке эффективности и безопасности кокосового масла первого отжима в снижении висцерального ожирения. ISRN Фармакология. 2011. 949686.

Maculuso, F., Morici, G., et al. Влияние конъюгированной линолевой кислоты на уровни тестостерона in vitro и in vivo после интенсивной физической нагрузки. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2012. 26(6), 1667-1674.

McLeay, Y., Barnes, M., et al. Влияние потребления новозеландской черники на восстановление после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями.Журнал Международного общества спортивного питания.2012. 9(19).

Лукан, Шон. Что оно красное? Или чем его кормили/как его разводили? Риск мяса. Американский журнал клинического питания. 2012. 96(2), 446.

Daley, C., Abbott, A., et al. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания. 2010. 9(10).

Прайор Р., Гу Л. и др. Изменения антиоксидантной способности плазмы после приема пищи как мера способности пищи изменять антиоксидантный статус in vivo.Журнал Американского колледжа питания. 2007. 26(2), 170-181.

Крикорян Р., Нэш Т. и др. Пищевая добавка с виноградным соком Concord улучшает функцию памяти у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями. Британский журнал питания. 2010. 103(5), 730-734.

Ко С., Чой С. и др. Сравнение антиоксидантной активности девяти различных фруктов в плазме человека. Журнал лечебного питания. 2005. С8(1), 41-46.

Цинь Б. и др. Экстракт корицы потенцирует регулируемую инсулином утилизацию глюкозы in vivo за счет усиления передачи сигналов инсулина у крыс.Исследования диабета и клиническая практика. 2003. 62, 139-148.

Ziegenfuss, T., et al. Влияние водорастворимого экстракта корицы на состав тела и особенности метаболического синдрома у мужчин и женщин в преддиабетическом состоянии. Журнал Международного общества спортивного питания. 2006. 3, 45-53.

23 продукта, которые действительно помогают в наращивании мышечной массы

Хотя ваш инструктор тренажерного зала может сказать вам, что прием пищевых добавок поможет вам в бодибилдинге, эксперты считают иначе. Добавки, доступные на рынке, могут быть полезными, но пока вы не питаетесь внутренне, никакая иностранная пища вам не поможет.Следовательно, прежде чем покупать их, важно сначала потреблять энергию из природных ресурсов.
1. Яйца: Воскресный завтрак должен быть обязательным каждый день. Не переусердствуйте. Придерживайтесь потребления 1-2 яиц. Увидьте разницу в уровне вашей энергии. Содержание белка в каждом яйце составляет от 6 до 8 граммов. Помимо этого, яйца также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

2. Куриная грудка: Куриная грудка – это самая прорабатываемая мышца, а значит, и самая полезная. Он содержит 30 граммов белка на каждые 100 граммов куриной грудки.Потребление этого каждый день на обед или ужин может иметь огромное значение.
3. Вода. Питательные вещества нуждаются в жидкости, чтобы добраться до всех частей вашего тела. Вода – лучший способ увлажнить ваше тело. Наращивание мышечной массы — сложный процесс, требующий самой чистой формы гидратации. Гидратация повысит силу, уровень энергии и поможет пищеварению. Мышечная ткань в нашем организме на 75 процентов состоит из воды и нуждается в правильном питании.

4. Масло. Самый большой миф в большинстве режимов фитнеса — полностью исключить из рациона жиры, особенно масла.Такие масла, как рыбье и горчичное масло, хороши для бодибилдинга, потому что они содержат полезные жиры. Рыбий жир также ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жиры.

5. Киноа: Киноа является хорошим источником углеводов с 14 граммами белка на каждые 100 граммов. Эти белки также содержат незаменимые аминокислоты, которые помогают в наращивании мышечной массы.

6. Овес. Низкокалорийный овес представляет собой хорошее сочетание углеводов, клетчатки, белков, минералов и витаминов. Овес можно употреблять в различных формах: с молоком или водой, готовить в виде роти или добавлять в салаты.

7. Ананас: Ананасы содержат фермент, расщепляющий белок, называемый бромелейн. Это помогает уменьшить воспаление мышц и может употребляться после тренировки. Ананасы часто являются забытыми фруктами, когда речь идет о закусках для тренировок, и их следует употреблять из-за их многочисленных преимуществ.

8. Шпинат: шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20 процентов, согласно исследованию Университета Рутгерса в 2008 году. антиоксиданты.

9. Сладкий картофель. Сладкий картофель — недооцененный овощ, который необходимо рассматривать как часть здорового питания. Это потому, что они содержат меньше углеводов, чем средний картофель, 23 грамма. Сладкий картофель также является хорошим источником витамина А, калия, рибофлавина, меди, пантотеновой кислоты и фолиевой кислоты. Все это помогает восполнить энергию и даже ускорить процесс наращивания мышечной массы. Помимо этого, сладкий картофель также содержит на 28% больше калия, чем банан.

10. Дикий лосось. Лосось является мощным источником омега-3 жирных кислот.Жирные кислоты омега-3 полезны, поскольку они являются полезными жирами, а также являются хорошим вариантом для наращивания мышечной массы. Наряду с этим, лосось также увеличивает метаболизм.

11. Сывороточный протеин. Сывороточный протеин является самой чистой формой протеина, поэтому наш организм усваивает его быстрее, чем любую другую форму после тренировки. Это водянистая часть молока, которая отделяется от творога в процессе приготовления сыра. Это легко усваиваемая форма белка.

12. Брокколи. Брокколи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки.Включите брокколи в свой салат, чтобы максимально использовать этот зеленый овощ.

13. Коричневый рис. Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые наш организм расщепляет, что ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий. Это отличный источник углеводов после тренировки и идеально подходит для употребления с любым салатом или основным блюдом.

14. Творог: Творог является богатым источником белка, поскольку он содержит 28 граммов в каждой чашке. Творог заставляет нас чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени, так как белок расщепляется медленно. Включение этого в свой салат, бутерброды или даже субзи будет для вас полезным.

15. Шоколадное молоко: Да, вы не ошиблись. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, было обнаружено, что шоколадное молоко так же эффективно, как и любой спортивный напиток, увеличивает общую результативность упражнений и даже замедляет утомление. Это означает, что когда вы начнете тренироваться, ваше тело не будет быстро уставать и будет более выносливым.

16.Банан: самый популярный выбор для многих бодибилдеров, мы не можем исключить банан из списка. Это потому, что банан содержит три типа сахаров: фруктозу, сахарозу и глюкозу. Эти сахара имеют первостепенное значение до и после тренировки и тренировки. Бананы не содержат жира и холестерина, а также богаты питательными веществами, что делает их идеальным перекусом до и после тренировки.

17. Чечевица и нут. Если вы вегетарианец и пытаетесь нарастить мышечную массу, вам необходимы чечевица и нут. Это потому, что они содержат белки, которые ваши коллеги-мясоеды получают из невегетарианских источников.

18. Миндаль. Миндаль богат витамином Е, который полезен для мышц. Они также содержат антиоксиданты и помогают восстанавливаться после тренировки быстрее, чем обычно. Миндаль также является отличным источником белка и жира, что делает его излюбленной закуской.

19. Кресс водяной. Кресс водяной в основном богат железом и витамином С. Вы можете включить его в свой салат.

20.Огурец: огурцы содержат кремний. Силикагель является компонентом нашей соединительной ткани, что делает его дешевой пищей для наращивания мышечной массы.

21. Папайя. Папайя содержит папаин, который отвечает за расщепление пищевого белка до легко усваиваемых соединений. Папайю можно употреблять перед тренировкой, а также в течение дня. Вы также можете иметь его в виде смузи с медом.

22. Куркума. Да, индийский суперпродукт отлично подходит для наращивания мышечной массы. Это потому, что куркума содержит куркумин, который способствует росту и восстановлению мышц.Вы можете употреблять куркуму в пищу или вместе с молоком.

23. Оливковое масло. Как упоминалось ранее, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры. Этот жир предотвращает разрушение мышц и суставов. Помимо этого, оливковое масло также содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют здоровью сердца. Оливковое масло также обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают при мышечной боли и способствуют восстановлению.

8 продуктов для набора мышечной массы для быстрого набора мышечной массы

Продукты для наращивания мышечной массы, которые помогут вам быстро нарастить нужную мышечную массу.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно не просто есть все, что попадется вам под руку, чтобы выбрать лучшие продукты для наращивания мышечной массы для роста. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужен идеальный баланс макронутриентов и продуктов для наращивания мышечной массы при каждом приеме пищи.   За исключением рецептурных добавок (таких как популярные Vitalstrength Pro Muscle), очень немногие отдельные продукты можно классифицировать как полноценные продукты для наращивания мышечной массы. Причина этого в том, что лучшие продукты для наращивания мышечной массы, как правило, обладают исключительно высокими свойствами макронутриентов только по одному из критериев оценки THREE MUSCLE BUILDING FOOD :

  1. Высокое содержание белка                                               2. Сложный углевод                                     3. Низкое содержание жира/хороший жир.

Многие люди, желающие быстро набрать мышечную массу, ищут (и редко находят) продукты для наращивания мышечной массы, в которых есть все три компонента, поэтому эксперты рекомендуют сочетать эти продукты в рамках своего плана питания на полный день для наращивания мышечной массы. Это означает, что вы можете получить лучшие питательные вещества, которые может предложить каждый из этих продуктов для наращивания мышечной массы.

Используйте комбинацию этих лучших продуктов для наращивания мышечной массы и подготовьтесь к быстрому набору мышечной массы.В качестве руководства мы рекомендуем вам следовать правилу 60:30:10, это означает, что сбалансируйте продукты для наращивания мышечной массы в течение дня, чтобы убедиться, что 60% — это продукты с высоким содержанием белка, 30% — сложные углеводы и 10% — из хорошего источника жиров.

 

Продукты №1 для набора мышечной массы – куриная грудка

Куриная грудка — это идеальный продукт с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, и это самый распространенный белок, который можно найти на обеденных тарелках (и в контейнерах для ланча) бодибилдеров, фитнес-моделей и парней, желающих нарастить мышечную массу.Грудка является лучшим источником постного мышечного белка, так как в ней более высокое соотношение белка и жира (19:1), чем в любой другой части курицы. 150-граммовая порция куриной грудки содержит около 47 граммов белка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, богато аминокислотами и низким содержанием жира и углеводов, что делает ее идеальной пищей для наращивания мышечной массы.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:   Снимите кожу с куриной грудки. Для аромата вы можете обжарить курицу с кожей, но снять ее перед едой.

 

Продукты №2 для наращивания мышечной массы – арахисовое масло

Арахисовое масло является важным продуктом для наращивания мышечной массы для набора массы, оно калорийное, богато полезными жирами, а также содержит большое количество белка для наращивания мышечной массы. Две столовые ложки арахисового масла содержат около восьми граммов белка, что делает его отличным продуктом для набора мышечной массы. Он также содержит сложные углеводы для мышечной энергии, витамины и полезные жиры.

 Советы по питанию для наращивания мышечной массы: Попробуйте добавлять его в горячую овсянку по утрам, добавлять в сельдерей в качестве перекуса или добавлять в коктейль после тренировки.

Продукты для набора мышечной массы №3 – творог

Творог — это отличный продукт с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, поскольку он богат казеиновым белком с замедленным высвобождением, низким содержанием жира и высоким содержанием кальция, что делает его идеальным продуктом с высоким содержанием белка для набора мышечной массы перед сном. Двадцатиграммовая порция нежирного творога содержит около 10 г белка для наращивания мышечной массы, а также содержит полезных бактерий, которые помогают расщеплять и усваивать все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Творог – это отличная белковая закуска для наращивания мышечной массы, которую можно подавать с фруктами или рисовым пирогом.

 

Продукты для наращивания мышечной массы № 4 – Vitalstrength Pro-Muscle Protein

Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это полноценный продукт для наращивания мышечной массы с высоким содержанием белка и аминокислотами для наращивания мышечной массы, содержащий сложные углеводы для подпитки ваших мышц, с низким содержанием жира и добавленными жиросжигателями для оптимальных результатов наращивания мышечной массы.Он имеет соотношение белков, углеводов и жиров 60 : 35 : 2,5 (что очень близко к правилу 60 : 30 : 10), что делает его идеальной пищей для наращивания мышечной массы, соответствующей вашим макроэлементам.

Vitalstrength Pro-Muscle — это высокобелковый продукт для наращивания мышечной массы премиум-класса, который выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и парни из тренажерного зала, которые ищут продукт для наращивания мышечной массы, в котором все основные питательные вещества содержатся в одном удобном приеме пищи, а не в комбинации. различных пищевых продуктов.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Протеин Vitalstrength Pro-Muscle Protein — это удобная пища для наращивания мышечной массы, которую можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.Смешайте с 300 мл молока, добавляйте в овсяные хлопья по утрам или добавляйте в смузи для набора мышечной массы.

 

Продукты для наращивания мышечной массы №5 – коричневый рис

Коричневый рис — отличный продукт для наращивания мышечной массы, который является основным углеводом для многих бодибилдеров и спортсменов. Коричневый рис выбран в качестве продукта для наращивания мышечной массы, потому что это сложный углевод, представляющий собой «нерафинированную» версию белого риса, обеспечивающий устойчивое высвобождение энергии для ваших растущих мышц и результаты набора массы. Это хороший источник клетчатки, а также магния, которые являются пищевыми свойствами для наращивания мышечной массы, которые работают с кальцием для построения костей и зубов и способствуют росту мышц.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы: Пакеты «90 секунд» для микроволновой печи — это идеальный перекус или прием пищи для наращивания мышечной массы, и их можно использовать различными способами, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.

Продукты для набора мышечной массы #6 – Говядина

Говядина — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, поскольку он содержит девять незаменимых аминокислот и обладает высокой биологической ценностью, что означает, что он легко усваивается и используется организмом для наращивания мышечной массы.Как продукт для наращивания мышечной массы, он является основным источником витамина В, фосфора, железа, цинка и креатина, которые являются важными питательными веществами для питания мышечной массы. Говядина также содержит насыщенные жиры, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, и мононенасыщенные жиры для здоровья сердца.

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Убедитесь, что вы выбрали правильную нежирную нарезку, чтобы получать все преимущества пищи с высоким содержанием белка и без нежелательного жира.

 

Продукты для наращивания мышечной массы №7 – яйца

Яйцо является одним из наиболее полноценных и универсальных продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.Это ключевой продукт для бодибилдеров и всех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Яйцо содержит около 6 граммов пищевого белка для наращивания мышечной массы и незаменимых аминокислот, необходимых для достижения оптимальных результатов в наборе мышечной массы. Яйца также богаты витаминами, включая Е, А, К и ряд витаминов группы В для мышечной энергии и минералов для наращивания мышечной массы, таких как кальций, цинк и железо.  

 Совет по питанию для наращивания мышечной массы:  Для идеальной смеси мышечной массы попробуйте использовать соотношение шести яичных белков и одного яичного желтка в своем следующем омлете, чтобы получить более высокий уровень белка для мышечной пищи.

Продукты для наращивания мышечной массы №8 – овес

Овес — еще один основной продукт питания для бодибилдеров и спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу. Овес дает вам энергию для сил во время тренировок, поскольку он представляет собой сложный углевод с низким ГИ, что означает длительный запас топлива. Овес как продукт для наращивания мышечной массы также содержит мало жира, много клетчатки и содержит необходимые витамины и минералы для наращивания мышечной массы.

Совет по питанию для наращивания мышечной массы.                                                                                       .

 Продукты для наращивания мышечной массы Совет:  Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вам следует ежедневно включать комбинацию этих продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион для наращивания мышечной массы.

   

Лучшие белковые продукты для наращивания мышечной массы / фитнеса / бодибилдинга

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно, чтобы в вашем рационе было много белка. Общее потребление белка и калорий в вашем рационе наиболее важно для эффективного набора мышечной массы.Однако некоторые белки помогают наращивать мышечную массу более эффективно, чем другие.

Whey-Protein Foods

Сывороточный протеин — это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты и один из самых полезных белков, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Обзор, опубликованный в 2009 году в Журнале Американского колледжа питания, показал, что сывороточный протеин лучше поддерживает рост мышц при упражнениях с отягощениями, чем соевый протеин, и что сывороточный протеин и казеин являются одними из самых качественных доступных протеинов.Чтобы воспользоваться преимуществами сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, попробуйте сывороточные протеиновые коктейли, нежирное молоко, простой греческий йогурт и творог.

Яичный белок

Как и сывороточный протеин, белок яичного белка представляет собой высококачественный полноценный белок, который помогает наращивать сухую мышечную массу при использовании в сочетании с силовыми тренировками. В обзоре, опубликованном в 2012 году в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что одно исследование показало, что прием 25 граммов смеси яичного белка, сывороточного белка и казеина до и после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и улучшает физическую работоспособность.Хотя цельные яйца также являются отличным источником полноценного белка, яичные белки не содержат много холестерина, как яичные желтки.

Цыпленок-гриль

Цыпленок-гриль без кожи содержит высококачественный белок, содержащий 26 граммов белка в порции весом 3 унции (размером с ладонь). Таким образом, употребление в пищу курицы-гриль — отличный способ удовлетворить ваши потребности в белке для наращивания мышечной массы. Тем не менее, избегайте употребления куриной кожи, жареной курицы или обработанной курицы в наггетсах или котлетах.Такие куриные продукты часто содержат дополнительные калории из-за жира, добавления натрия и побочных продуктов наполнителя.

Нежирное красное мясо

Если вы предпочитаете нежирные отрубы, добавление в свой рацион красного мяса — отличный способ восполнить потребность в белке для наращивания мышечной массы. Красное мясо также является отличным источником пищевого железа, которое помогает максимизировать спортивные результаты. В журнале Международного общества спортивного питания сообщается, что для успешного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 1.От 2 до 2,0 граммов белка и от 44 до 50 калорий на килограмм веса нашего тела в день. Это соответствует от 0,6 до 0,9 грамма белка и от 20 до 23 калорий на каждый фунт вашего веса.

Влияние силовых тренировок и диеты

Опытный автор статей о здоровье, питании и фитнесе.

No related posts.