Белковые блюда для набора мышечной массы: Рабочая диета для набора мышечной массы

Содержание

Правильное питание для набора массы

Занятия спортом сами по себе не способны обеспечить ни похудения, ни красивой фигуры, ни рельефных мышц. Добиться нужного результата можно только при грамотной коррекции ежедневного рациона питания. Набрать массу, причем именно мышечную, а не жировую, бывает гораздо сложнее, чем просто похудеть, а помочь в этом может только правильное питание для набора мышечной массы.

Существуют целые списки полезных продуктов, да и зачастую многие слышали, какие продукты для набора мышечной массы наиболее эффективны. Мясо, яйца, творог, протеиновые коктейли, но ограничить этим меню для набора массы мышц нельзя. Программа питания для набора массы должна быть сбалансирована по всем параметрам, являясь при этом весьма разнообразной.

Организму должно хватать медленных углеводов, здоровой клетчатки, животного белка. Последним особенно часто пренебрегают девушки и женщины, стремясь одновременно убрать лишний жир и накачать красивые мышцы.

Правильное питание для набора мышечной массы должно ориентироваться на калорийность относительно степени физической нагрузки и общего фактического веса.

Меню для набора массы по калорийности можно рассчитать простой формулой: количество килограмм умножаешь на тридцать, а затем прибавляешь 500, если телосложение крупное, плотное или 1000, если тело худое, а обмен веществ очень быстрый. Получившееся количество килоджоулей пищевой энергии должно на тридцать процентов состоять из белка, на шестьдесят из сложных углеводистых веществ, на десять из жиров.

Это и есть универсальное правильное питание для набора мышечной массы. Стандартные продукты для набора мышечной массы могут быть на удивление разнообразными. Блюда из меню для набора массы могут быть очень вкусными, а не только полезными. Можешь воспользоваться самыми простыми рецептами, если не хочешь создавать собственные или слишком много времени тратить на готовку. В этой статье будут представлены несколько

простых рецептов, способствующих наращиванию мышц.

Итак, рецепт первый – куриное мясо с гарниром. В рецепте есть продукты для набора мышечной массы, которые содержат в себе и полезный белок, и сложные полезные углеводы. Таким образом, употребляя в пищу подобное блюдо, ты достигаешь сразу двух целей: даешь мышцам строительный материал, а организму энергию на долгое время.

Куриное мясо с гарниром для набора массы

Для приготовления тебе понадобится:

нежирное куриное мясо, лучше охлажденное филе или грудка
парочка помидор
некоторое количество риса или макарон на выбор для гарнира
две штуки репчатого лука
оливковое масло

Для начала отвари гарнир до полной готовности. Затем нарежь лук тонкими кольцами, помидоры небольшими кусочками, а мясо совсем маленькими кубиками. Первым на раскаленную сковороду отправляй лук и после недолгой обжарки – куски курицы.

Жарь все до золотистой корочки, а это буквально пару минут и затем добавляй томаты. Все оставь на среднем огне еще на десять минут и затем туда же выложи гарнир. Все вместе обжаривается еще пять минут. Так быстро блюдо можно приготовить именно благодаря мелкой нарезке курицы.

Разнообразить такое меню для набора массы можно различными добавками в блюдо: кунжут, лимонный сок, перцы и специи, чеснок, разнообразная зелень. Вместо курицы с тем же успехом можно использовать креветки и тогда сможешь сократить время готовки всего до десяти минут.

Несколько простых схем салатов для набора мышечной массы

Программа питания для набора массы обязательно должна включать в себя салаты. Это отличный источник энергии, витаминов и микроэлементов. Салат незаменим для перекусов, обеденных и вечерних приемов пищи. Программа питания для набора массы предусматривает использование особой схемы приготовления салата.

Сначала выбери основу, в которой много белка: кальмары или креветки, курица или индейка, нежирная говядина или мясо кролика. Это основной «сытный» ингредиент в салате. Теперь выбирай витамины в виде овощей, оптимальное количество два или три овоща. Предпочтение лучше отдавать не консервированным, а свежим овощам и лучше всего сезонным, а не парниковым из далеких тропических стран.

Для дополнительной пользы и красоты выбери зелень, один – три вида. Очень полезна петрушка и зеленый лук, укроп придаст особый аромат, а разные вида салата станут отличным «наполнением» для блюда, увеличив его объем без увеличения калорийности.

Теперь выбирай заправку: кроме оливкового масла можешь использовать натуральный не сладкий йогурт или кефир, лимонный сок. Если салат должен стать основным блюдом на твоем столе, выбери добавку: яйца отварные или сыры.

Примеры салатов для набора массы:

Кальмары нарезаешь кольцами, добавляешь пару ложек кукурузы, два мелко нарезанных яйца, пару больших томатов и любую зелень по вкусу. Заправляешь оливковым или тыквенным маслом.

Тунец в «собственном соку» из консервы смешиваешь с кукурузой, томатами, репчатым луком, болгарским перцем, по желанию можешь добавить свежие огурчики. Заправляешь солью и оливковым маслом.

Схемы творожных десертов для набора мышечной массы

Последний рецепт – полезный десерт. Творог прекрасно сочетается с фруктами и ягодами. Можешь оставить творог зернами или же растереть в блендере до однородной массы.

Добавь все, что нравится: от яблок и груш до клубники, кураги и мандаринов. Лучше выбрать что-то одно и затем добавить немного меда для усиления вкуса. Резать фрукты нужно мелко, чтобы они быстро дали свой сок, тогда и заправка в виде сметаны или кефира тебе не понадобится.

Примеры десертов для набора массы:

Творог смешиваешь с мелко нарезанной клубникой, и посыпаешь сверху свой десерт тертым шоколадом или кокосовой стружкой.

Творог смешиваешь с дольками очищенных от кожуры и семенников яблоками и грушами, по необходимости кладешь ложку-две сметаны или кефира.

Творог смешиваешь с любыми лесными ягодами (земляника, черника, брусника) с расчета на двести грамм творога одна горсть ягодок (можешь их смешать). По желанию в творожные массы можешь добавлять сгущенку или мед.

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли. • 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль. • 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль. • 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.

• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль. • Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т. д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

— Какие продукты разрушают мышцы

— Программа тренировок для худых

— Ужин на сушке для мужчин

— Меню для набора массы мужчине на неделю

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Белковые коктейли — домашние рецепты для набора мышечной массы

Спортивное питание, направленное на увеличение мышечной массы тела, сильно отличается от привычного всем нам рациона. В основу данной питательной программы заложено употребление большого количества белковых продуктов (например, творога). В нашей статье мы рассмотрим вкусные и полезные домашние рецепты белковых коктейлей, помогающих сделать тело более рельефным и мускулистым, разумеется, при условии постоянных физических нагрузок.

Как правильно пить белковый напиток?

Если вы решили набирать мышечную массу и при этом перешли на спортивное питание, то рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами приема коктейлей:

не стоит выпивать весь напиток целиком единоразово, лучше всего разделите порцию на несколько приемов: утром натощак, за 30 минут до тренировки и после нее, вечером в качестве легкого полдника, а также на ночь, чтобы поддержать необходимое количество белков даже во сне;
в день разрешается выпивать не более 700 мл;
если в течение дня вы ни разу не тренировались, то отложите прием напитка на следующий день, во избежание избыточного образования белка в организме, который потом будет очень трудно «раскачать»;
для приготовления используйте только свежие продукты, но ни в коем случае не замороженные, так как в них содержание полезных веществ резко уменьшается.

источник протеина для рельефного тела без лишнего жира

Полезные рецепты

Банан и творог

Возьмите следующие ингредиенты:

бананы — 2 шт.;
творог 25% жирности — 250 г;
коровье молоко 3,2% жирности — 1 стакан.

Нарежьте бананы на небольшие дольки и поместите в чашу блендера. Добавьте к ним творог, предварительно размятый в тарелке, влейте стакан коровье молока. Тщательно взбейте. Время приготовления — 10 минут.

«Бодрящее» смузи

«Бодрящее» смузи рекомендуется принимать в утренние часы в качестве дополнительного завтрака или легкого перекуса перед обедом. Для его приготовления вам потребуются следующие компоненты:

коровье молоко — 1 стакан;
сливки 15% жирности — 100 г;
мороженое-пломбир — 200 г;
бананы — 2 шт.;
мед — 2 ч.л.

В чашу блендера положите нарезанные бананы, мороженое, мед, влейте коровье молоко и сливки. Тщательно взбейте. Длительность приготовления — 10 минут.

Яйцо и мед

Куриные яйца — очень полезный белковый продукт. Для приготовления понадобятся:

коровье молоко — 1 стакан;
куриные яйца — 2 шт.;
творог — 250 г;
сметана — 4 ст.л.;
мед — 2 ч.л.

Отправьте в чашку блендера молоко, 2 куриных яйца, предварительно размятый творог, сметану и мед. Взбейте до образования однородной массы. Длительность приготовления — 10 минут.

Сметана и перепелиные яйца

Перепелиные яйца являются ценным источником белков, кальция и углеводов. Возьмите:

перепелиные яйца — 5 шт.;
сметана 20% жирности — 3 ст.л.;
коровье молоко — 1 стакан;
курага — 5 шт.;
изюм — 100 г.

Обязательно помойте в проточной воде курагу и изюм. Смешайте в блендере все вышеперечисленные ингредиенты. Принимайте несколько раз в день. Время приготовления — 10 минут.

С бифидобактериями

Предлагаем вам интересный вариант напитка, помогающего не только нарастить массу, но и улучшить состояние желудочно-кишечного тракта:

сухой порошок «Бифидумбактерин» — 1 пакетик;
куриные яйца — 2 шт.;
сметана 20% жирности — 2 ст.л.;
мелки овсяные хлопья — 2 ст.л.;
оливковое масло — 1 ст.л.;
ванилин — 1 ч.л.

Отправьте в чашу блендера все компоненты кроме «Бифидумбактерина» — его добавьте в самом конце и слегка перемешайте ложкой. Время приготовления — 10 минут.

Кисломолочные продукты

Кефирный коктейль готовится при помощи следующих ингредиентов:

кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
творог — 250 г;
банан — 1 шт.;
фруктовый сок — 2 ст.л.

Размельчите в блендере все компоненты. Данный напиток рекомендуется подавать охлажденным. Время приготовления — 5-10 минут.

Микс орехов

Орехи имеют в своем минеральном составе огромное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов, которые способствуют увеличению мышечной массы. Вам потребуются:

грецкие орехи — 100 г;
фундук — 100 г;
арахис — 100 г;
творог — 250 г;
авокадо — 1 шт.;
кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
мед — 2 ч.л.

Заранее порежьте орехи на мелкие кусочки, отправьте в чашу блендера. Добавьте к ним кефир, мед, размятый творог и авокадо. Тщательно взбейте до образования однородной массы без комочков. Длительность приготовления — 10-15 минут.

«Зеленый» коктейль

Необходимо взять следующее:

брокколи — 150 г;
цветная капуста — 150 г;
шпинат — 200 г;
кефир — 1 стакан;
творог — 250 г;
мед — 1 ч.л.

Предварительно отварите брокколи и цветную капусту. Отправьте в чашку блендера. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты. Тщательно взбейте. Время приготовления — 20-25 минут.

Фруктовый микс

Напиток на основе фруктов готовится с использованием ингредиентов:

апельсин — 1 шт. ;
лимон — ¼ шт.;
киви — 1 шт.;
белок куриного яйца — 1 шт.;
сметана 20% жирности — 2 ст.л.;
оливковое масло — 1 ч.л.

Предварительно нарежьте апельсин, лимон и киви на небольшие дольки. Поместите в блендер. Добавьте оставшиеся компоненты. Смешайте до получения однородной смеси. Время приготовления — 15 минут.

Клубника и молоко

Вам понадобится:

свежая клубника — 150 г;
банан — 2 шт.;
кефир 3,2% жирности — 1 стакан;
коровье молоко — ½ стакан;
грецкие орехи — 100 г.

Нарежьте на небольшие кусочки клубнику и банан, отправьте в блендер. Добавьте оставшиеся компоненты и перемешайте. Время приготовления — 10 минут.

протеиновый микс можно приготовить дома из молока, порошка, фруктов и ягод

Сухое молоко

Возьмите:

коровье молоко — 1 стакан;
молочный порошок — 3 ч. л.;
куриное яйцо — 1 шт.;
банан — 1 шт.

Смешайте в блендере все необходимые ингредиенты. Время приготовления — 5 минут.

Шоколадный коктейль

Какао — отличный белковый продукт, на основе которого можно приготовить достаточно питательный коктейль. Ингредиенты:

молоко 3,2% жирности — 1 стакан;
творог — 25% жирности — 250 г;
молотый какао — 2 ст.л.;
мед — 1 ч.л.

Взбейте в блендере до получения однородной массы молоко, творог, какао и мед. Сверху в качестве украшения коктейль можно посыпать корицей. Длительность приготовления — 10 минут.

Шиповник

Шиповник — великолепный антиоксидант, имеющий в своем составе большое количество витамина С, важного для поддержания иммунной системы. В сочетании шиповника с продуктами, содержащими белок, можно получить питательный коктейль не только для увеличения объема мышечной массы, но и для укрепления состояния здоровья всего организма в целом. Вам потребуются:

крепкий отвар шиповника — 1 стакан;
тростниковый сахар — по вкусу;
творог 25% жирности — 200 г;
яблочное варенье — 1 ст.л.

Заранее заварите сухие ягоды шиповника. Влейте в чашу блендера и добавьте оставшиеся ингредиенты. Тщательно перемешайте. Длительность приготовления — 20-30 минут.

На основе воды

Необходимые ингредиенты:

дистиллированная вода — 250 мл;
кубики льда — 4-5 шт.;
клубника — 5 шт.;
протеиновая сыворотка — 2 ст.л.

Смешайте все ингредиенты в блендере. Пейте небольшими порциями в течение дня. Время приготовления — 10 минут.

Кукуруза

Возьмите:

кукурузные хлопья — 2 ст.л.;
коровье молоко 3,2% жирности — 1 стакан;
льняное масло — 2 ч.л.;
творог 25% жирности — 250 г.

Предварительно разомните ложкой творог. Затем отправьте его в чашу блендера. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Взбейте. Принимайте несколько раз в день. Длительность приготовления — 10 минут.

Паприка

Паприка — пряная специя, помогающая в ускорении обменных процессов в организме, за счет чего усвоение белковых продуктов улучшается. Возьмите:

молотая паприка — 2 ч.л.;
коровье молоко — 1 стакан;
мед — 2 ч.л.

Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты в блендере. Время приготовления — 5 минут.

Яблоко и йогурт

Сочетание свежих фруктов и белковых молочных продуктов является сильным средством, благотворно влияющим на пищеварительную систему. Для его приготовления необходимо взять следующее:

яблочный сок — ½ стакана;
яблочное пюре — 3 ст.л.;
натуральный йогурт — ½ стакана;
пшеничные проростки — 2 ст.л.;
сухое молоко — 100 г;
протеиновая сыворотка — 20 г.

Взбейте в блендере все необходимые ингредиенты. Охладите коктейль, поставив его в холодильник. Длительность приготовления — 10-15 минут.

Вареные яйца

Возьмите:

куриное вареное яйцо — 2 шт.;
банан — 1 шт.;
молоко — 1 стакан;
творог — 200 г;
мед — 2 ст.л.;
оливковое масло — 2 ст.л.

Предварительно отварите вкрутую куриное яйцо. Смешайте в блендере все ингредиенты. Охладите напиток перед употреблением. Длительность приготовления — 10 минут.

Мы рассмотрели множество вкусных рецептов питательных белковых коктейлей, которые помогут вам улучшить внешний вид. В состав каждого из них входят исключительно натуральные компоненты, содержащие массу витаминов, макро- и микроэлементов, белков, жиров и углеводов. Приятного аппетита и хорошей физической формы!

Белковая диета для набора мышечной массы

Получить красивую фигуру и привлекательное рельефное тело поможет белковая диета для набора массы. Ведь, чтобы накачать мышцы, одних занятий в зале будет недостаточно. Чтобы происходил существенный рост мышц, необходим «строительный материал», который может дать только правильно организованное питание.

Зачем нужна белковая диета для роста мышц

Рациональное сбалансированное количество жиров, углеводов и белков в белковой диете даст следующие результаты:

Мышечные ткани будут активно расти;
Лишний жир будет уходить, а новый не будет появляться;
Ваши силы и выносливость будут на достаточном уровне, чтобы качественно отрабатывать тренировки в зале.

Таким образом, диета на белках для набора веса способствует эффективному набору мышечной массы, не причиняя при этом вреда пищеварительной системе и всему организму.

Говоря о суточной потребности в питательных веществах, можно выделить следующие нормы:

Белков должен получить организм 2-3 г на 1 кг веса в сутки.
Углеводов – 5 г на 1 кг веса в сутки.
Жиров – до 15% из всего дневного рациона.

Принципы белковой диеты для набора веса

Перед тем, как ближе узнать белковую диету для набора мышечной массы и меню по этой системе, необходимо ознакомиться с основными ее правилами и принципами. Во-первых, данный режим питания должен состоять из 5-6 разового приема пищи. Дробные порции будут способствовать лучшей перевариваемости и не перегрузят желудок, а питательные вещества не отложатся в виде жировой ткани.

Во-вторых, следует ограничить потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов. Они не будут способствовать росту мышц, а только накопятся в прослойке жира. Это такие продукты, как маргарин, сало, колбасы, мучные, сладкие изделия, сливочное масло.

В-третьих, чтобы белковая диета для набора мышечной массы была максимально эффективной, крайне важно не допустить обезвоживания организма. Для этого ежедневно нужно выпивать до 2 л (и больше) чистой негазированной воды.

Видео

Что надо есть на белковой диете, чтобы росли мышцы

Белковая диета для набора веса привлекательна тем, что не требует соблюдения каких-либо особых правил для входа и выхода. Кроме того, ее можно применять длительное время, даже после закрепления результатов. Это никоим образом не отразится негативно на вашем здоровье. Меню белковой диеты для набора мышечной массы не является строгим.

Согласно данному режиму питания, постоянными гостями на столе спортсмена или спортсменки должны быть яйца, нежирные молочные и кисломолочные продукты, морепродукты и мясо нежирных сортов, орехи, сухофрукты, свежие овощи, фрукты и ягоды. Не стоит забывать и про различные каши, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и черный хлеб.

Как видите, данная белковая диета для набора веса для мужчин, как и для женщин, не требует голодовок и специальных лишений еды. Поэтому она переносится легко, и приносит такой ощутимый результат. При этом блюда, как правило, просты в приготовлении, так как не нуждаются в жарке. Лучше всего, согласно этой диете, употреблять вареные, тушеные, запеченные продукты, или блюда, приготовленные на пару.

В случае каких-либо отклонений от ожидаемого результата диеты для набора веса, будь то недостаточный рост мышц или потеря энергии, нужно скорректировать свой рацион, добавив в нее больше белков или углеводов.

Питание для набора мышечной массы

Питание во время тренировок: 6 главных правил

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 6 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес- клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Натали Лисси

Лучше питаться 5–6 раз в день, так как трехразовое питание не способствует увеличению мышечной массы.

Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Но при желании нарастить мышечную массу лучше употреблять высококалорийную пищу. Доля овощей и фруктов в рационе не должна превышать 30%.

Известно, что для работы мышц требуется много энергии. Источником такой энергии являются углеводы. Если спортсмен изнуряет себя длительными тренировками, следует употреблять в день не менее 400 г углеводов. В достаточном количестве они содержатся в крупах и зерновых продуктах.

За восстановление мышечных тканей, которые были повреждены во время физических нагрузок, отвечает белок – строительный материал для мышц. Специалисты рекомендуют употреблять в день 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Его можно получить из постного мяса, яиц, курицы, рыбы и нежирной молочной продукции.

Что касается жиров, они также необходимы для наращивания мышечной массы, но в небольших количествах. Желательно потреблять исключительно ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, оливковом и растительном масле, рыбе. Соотношение белков (30%), жиров (20%) и углеводов (50%) должно быть правильным.

Также питание для оперативного набора мышечной массы требует потребления большого количества воды. Оптимальный вариант – выпивать более 2 л жидкости в день.Фото: thinkstockphotos.com

Категорически запрещается баловаться сладкими и жирными продуктами на ночь глядя. Перед сном лучше есть продукты, богатые белком. Речь идет о яйцах, твороге, рыбе и курином мясе. За несколько часов до начала тренировки нужно принимать пищу, содержащую углеводы. Не помешает добавить и небольшое количество белков.

Через 15–20 минут после тренировки следует принимать самое большое количество пищи за целый день. Также не помешает выпить протеиновый коктейль. Кстати, некоторые профессиональные спортсмены используют гейнеры для наращивания мышц. Это специальные углеводно-протеиновые коктейли, которые можно заказать в Интернете.Фото: thinkstockphotos.com

Принцип питания для набора мышечной массы заключается в том, что энергия, поступающая в организм в виде пищи, превышает объем расходуемой энергии. Однако незначительное увеличение калорийности может не привести к положительным результатам. Порой калорийность рациона приходится повышать на 70–100%. Оптимальная прибавка в весе не должна превышать 800 г в неделю. Это нужно тщательно контролировать. Желательно периодически взвешиваться, тогда получится найти свою норму. В противном случае, организм начнет накапливать значительное количество жира. Ну а нарастить мышечную массу не удастся.

Диета для набора мышечной массы

Большинство современных диет, применяемых в бодибилдинге, не совсем правильны. Это связано с тем, что каждый автор, создавая свою собственную диету, пытается изобрести нечто новое, однако в 99% случаев эти инновации совершенно абсурдны, а иногда даже вредны. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания — все это говорит о безуспешных попытках автора привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Если Вам советуют питаться хреном с чесноком, либо использовать только узкий спектр продуктов, например, овощи, имеющие фиолетовую окраску и т.п., можете смело закрывать эту книгу или статью.

Кому подходит эта диета?

Данная публикация подготовлена экспертами на основе современных данных диетологии и бодибилдинга, а также богатом успешном опыте применения ее на практике. Перед вами скорее даже не описание какой-то особой схемы, а компиляция эффективных принципов питания бодибилдера, независимо от уровня его профессионализма и состояния мышечной массы, которые позволят разобраться в особенностях питания и составить свой собственный рацион, с помощью которого можно укрепить здоровье и достичь максимальных результатов в бодибилдинге.

Диета, описанная в данной статье, может соблюдаться неограниченный период времени, не имеет определенных особенностей «входа» и «выхода» из нее. Помните, что увеличивать и снижать количество потребляемой пищи (калорийность и объем) нужно постепенно, в противном случае возможные метаболические нарушения и расстройства пищеварения. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым особенностям питания.

Основные принципы диеты

1. 5-6 разовое питание

Последние исследования показали, что анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому при наборе мышечной массы нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным.

2. Высококалорийная пища

Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться.

3. Ограничение жиров и быстрых углеводов

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них — сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т. п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

4. Питьевой режим

При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) — 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды.

5. Распределение порций в течение суток.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Хотя последние исследования показали, что суточное распределение порций играет второстепенную роль.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят белковые блюда и продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Аминокислоты позволят запустить анаболизм.

Питание после тренировки. Наибольшая потребность в питательных веществах наблюдается в ближайшее время после тренировки. Оптимально употребить углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после окончания тренинга, затем должен следовать обильный прием пищи не позднее 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал)

Содержание углеводов — 50-60%

Старайтесь потреблять только медленные углеводы.

Содержание белков — 30-35%

Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания.

Содержание жира — 10-20%

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера — найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету.

Главный принцип набора мышечной массы

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

Контроль и анализ данных

Огромную вспомогательную роль в наборе мышечной массы вам окажет экспертная системац, разработанная специалистами:

Калькулятор жира — алгоритм, с помощью которого, вы можете наиболее точно рассчитать процент сухой массы и жира до начала набора массы, а затем в процессе определять идет ли прибавка за счет мышц (в этом случае будет увеличиваться преимущественно сухая масса) или за счет жира. Если интенсивно увеличивается процент жира, то вам нужно снизить темпы набора массы или изменить стратегию. Измерения следует проводить 2-3 раза в месяц.
Калькулятор калорий — позволит рассчитать примерное количество калорий, которое вам требуется для набора массы. Опираясь на результат экспертной системы, вам будет проще ориентироваться на начальном этапе набора веса.
Расчет белка — ваша потребность в протеине.
Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге
Индивидуальный подбор спортивного питания для набора мышечной массы

Меню бодибилдера

Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.

Белковые продукты

На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета:

1. Мясо — любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.
2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную не реже 2-3 раз в неделю.
3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.
4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. ^[3]
5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица — являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности.
6. Орехи — содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

Углеводные продукты

1. Зерновые.

Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню атлета.

2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ — картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы отличаются небольшой популярностью среди атлетов, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. — очень ценные продукты в меню культуриста.

4. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.Бананы и манго усваиваются лучше всего.

Жиры

Отдельно рекомендуется принимать Омега-3 жирные кислоты, положительно влияющие на состав тела. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты. Читайте также: полезные жиры.

Сочетание со спортивным питанием

Данная диета может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании со спортивным питанием.

Протеиновые коктейли следует принимать в перерывах между едой, перед сном, сразу после сна и сразу после тренировки.

Если есть в наличии гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после окончания занятия. После тренировки необходимо выпить сывороточный изолят, прочную доказательную базу получили BCAA.

Крайне желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс, так как в диете бодибилдера недостаточно витаминов, поскольку зачастую на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечника.

Креатин принимайте после тренировки, вместе со сладким соком или смешивайте его с гейнером или протеином. Это обеспечит его наилучшее усвоение мышцами.

план питания на массу

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания на массу?

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Эффект от применения план питания на массу

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания на массу необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

София

На кето-дите я сидела почти год. За это время я достигла желаемых результатов. Из достоинств диеты могу отметить следующие: улучшилось состояние кожи, ногтей и волос, хватало энергии на регулярные занятия фитнесом три раза в неделю, рацион питания был очень сытным, ни секунды не чувствовала голода. Из минусов — в первое время появились отеки, но они спали в течение первых нескольки дней. Я на удивление хорошо перенесла эту диету, не чувствовала слабости, недомогания и прочего. Однако, все же диета не простая, поэтому есть смысл советоваться с диетологом. Лично я весь этот год продержалась благодаря подписке KetoPlan, на сайте есть все, для правильного похудения и для гарантированного результата. В целом, мне диета понравилась, лично для меня соблюдение такой диеты стало очень интересным опытом.

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес. Где купить план питания на массу?
Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле: вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал). Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи. Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки. Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. . Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится. Попробовать. На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Программа питания для набора мышечной массы. Спортивный правильный рацион для мужчин, девушек и детей. . В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2). Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель. В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше. Принципы питания. Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты; углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты; жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов. Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Мы собираем cookies для персонализации контента на сайте. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с этим. О Gold’s Gym. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит. Набор мышечной массы – сложный и довольно долгий процесс, требующий изменения рациона питания, повышения физических нагрузок и организации полноценного ежедневного отдыха. И главной ошибкой новичков является то, что они делают акцент на тренировках, но упускают из виду необходимость проработки своего рациона. . Пользуйтесь помощью тренера. Первые занятия в зале должны быть с тренером, который составит план тренировок и покажет правильную технику выполнения. Чтобы обрести красивую фигуру, научитесь правильно питаться. И не забывайте, что уменьшение количества потребляемых фруктов и овощей может стать причиной авитаминоза.
http://www.podstawka.com.pl/userfiles/plan_pravilnogo_pitaniia_na_nedeliu1398.xml
http://nedirajtebosnu.net/userfiles/sbalansirovannoe_pitanie_na_den_dlia_pokhudeniia8496.xml
http://warszawa.po.gov.pl/userfiles/plan_pitaniia_chtoby_pokhudet9087.xml
https://phyathai2international.com/image/upload/chto_iskliuchit_iz_pitaniia_dlia_pokhudeniia5666.xml
http://oriental-noise.com/userfiles/na_kakoi_diete_luchshe_pokhudet8550.xml
Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.
план питания на массу
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Рецепты полезные, вкусные и диетические, подойдут для обеда на работе или дома. Блюда с расчетом калорийности и БЖУ. . Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры. Хек, запеченный в фольге с овощами. Интересный вариант полезного обеда из хека. Главная Правильное питание Пп обеды для похудения: 15 простых рецептов с фото и кбжу. Вкусный и сытный обед помогает набраться сил в середине дня. Однако некоторые люди пренебрегают им из-за занятости на работе, что является большой ошибкой, особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь пропуская его, вы, как правило, переедаете на ночь. . 5 лучших рецептов из говяжьего фарша. 5 рецептов на все случаи жизни. Из чего должен состоять пп обед. Как и любой другой прием пищи, обед должен состоять из белков, жиров и углеводов, преимущественно сложных. . Гибкая диета простыми словами, и как она работает. Пп ужины для похудения: 15 рецептов на две недели. Поделиться. Комментарии 2. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Рецепты для правильного питания. Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь. Белковые блинчики. Рецепты на обед для худеющих – варианты правильного питания для похудения. Здоровье. Автор Лидия Балыкова На чтение 10 мин. Просмотров 5.1k. . Правильное питание необходимо для полноценной работы организма, сохранения хорошей фигуры. Основная задача ПП – насыщение организма полезными веществами в достаточном количестве. Минимальная суточная потребность составляет 30 г жиров, 90 г белков, 50 г углеводов. Основные правила правильного питания. Для запуска обменных процессов в организме и нормализации работы ЖКТ за полчаса до завтрака следует выпивать стакан чистой воды; Перерыв между едой должен быть не более 3-х часов, порции небольшими Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Обед: суп овощной, куриная грудка. Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой. Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис. День 5. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Правильное питание и варианты обеда. Рецепты вкусных блюд. Грибной суп. Суп-пюре из овощей. . Как приготовить вкусный обед при похудении? Обед дает силы и энергию для продолжения рабочего дня, помогает избежать переедания вечером, исключает побочные эффекты голода (головную боль, снижение работоспособности). Правильный обед должен быть полезным, полноценным и питательным. То есть, блюда должны включать витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Обычно для этого приема пищи готовят суп и второе блюдо (мясо, рыба, овощи). Но очень важно, какие именно это будут блюда. Похудение будет результативным, если выбирать нежирные и малокалорийные блюда. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Что важно при составлении меню. Что съесть, чтобы похудеть? Многие люди мечтают избавиться от лишнего веса и начать питаться правильно, но из-за боязни ограничений не могут изменить свои привычки. С чего же начать? Готовим и едим правильно. Если вы хотите получать пользу от пищи и не набирать лишние килограммы, нужно научиться с умом выбирать продукты и правильно их готовить. Ограничьте потребление сладкого и фастфуда, а также рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белого очищенного риса, изделий из пшеничной муки и т.д. Ешьте овощи и фрукты. Особенно сезонные, так как в них содержится множество полезных веще.

10 обедов с высоким содержанием белка для набора сухой мышечной массы

8 / 10

8. Салат Нисуаз Фарро

Фарро — это зерно итальянского происхождения, которое восходит к древнему Риму. Он имеет ореховый вкус, приятную жевательную текстуру и содержит 8 граммов белка на приготовленную чашку. Фарро готовится как рис, в бульоне или воде, и готово примерно через 25 минут.

Уровень квалификации: Начинающий
Обслуживает : 6
От начала до конца: 45 минут
Подготовка: 20 минут
Готовка: 25 минут

Состав:

Зеленая фасоль 8 унций, обрезанная и нарезанная на кусочки размером 1 дюйм
Фарро 1 чашка, приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке и охлажденная до комнатной температуры
1 желтый или красный болгарский перец, нарезанный кубиками
1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
1/2 стакана мелко нарезанного красного лука
1/2 стакана оливок нисуаз или оливок каламата, без косточек, разрезанных пополам или четвертинками
1/2 стакана вяленых на солнце помидоров, упакованных в масло (хорошо дренированное), тонко нарезанных
2 столовые ложки каперсов
1 банка коктейльных молодых артишоков, разрезанных пополам или обычных артишоковых сердечек, разрезанных на четвертинки
2 банки (7 унций) кусочки белого тунца, высушенные и очищенные в хлопьях
6 яиц вкрутую

Для винегрета:

Цедра и сок одного лимона
1 крупный измельченный лук-шалот
2 столовые ложки нарезанного свежего эстрагона
1 столовая ложка шампанского или белого винного уксуса
1/3 стакана оливкового масла
1 столовая ложка дижонской горчицы
1/2 чайной ложки кошерной соли
1/4 чайной ложки свежего измельченного перца

Инструкции:
1.Сделайте водяную баню. Наполовину наполните среднюю миску льдом и водой. Отложите в сторону.
2. Наполовину наполните среднюю кастрюлю водой. Добавьте чайную ложку соли и закройте кастрюлю крышкой. Довести до кипения на сильном огне. Снимите крышку и добавьте стручковую фасоль. Варить фасоль 4-5 минут до готовности. С помощью шумовки вычерпайте фасоль из воды и погрузите ее в ледяную баню, чтобы остановить приготовление. Отложите в сторону.
3. Добавьте фарру в бобовую воду и готовьте в течение времени, рекомендованного на упаковке.
4. Когда фарро готово, процедите его в дуршлаг или сито и верните фарро в горшок. Закройте кастрюлю крышкой и отставьте примерно на 10 минут — эта последняя часть позволяет фарру немного пропариться в кастрюле.
5. Снимите крышку и взбейте вилкой. Отставить без крышки для охлаждения.
6. Тем временем в большую миску добавьте болгарский перец, сельдерей, красный лук, оливки, вяленые помидоры, каперсы, артишоки и тунец. Перемешайте, чтобы смешать.

Для приготовления винегрета:
1.В небольшой миске смешайте цедру и сок лимона, лук-шалот, эстрагон, уксус, оливковое масло, горчицу, соль и перец. Взбейте, чтобы смешать.

Для сборки салата:
1. Добавьте фарро к овощам и перемешайте. Добавьте винегрет и перемешайте так, чтобы овощи и фарро были покрыты заправкой.
2. Для подачи выложите салат на тарелку. Разрежьте яйца пополам или четверть и выложите их на салат или рядом с ним.

Информация о питании (на порцию)
Калорийность: 450; Всего жиров: 23 грамма; Насыщенные жиры: 4 грамма; Белки: 28 граммов: углеводы: 35 граммов; Сахар: 4 грамма; Клетчатка: 7 грамм; Холестерин: 216 миллиграммов; Натрий: 942 миллиграмма

Рецепт и фото Лизы Лоттс из Чеснок + цедра .

Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка | Журнал Международного общества спортивного питания

Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: Обучение в Уодсворт-Центре; 2009.

Мортон Р. У., МакГлори К., Филлипс С. М.. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Front Physiol. 2015; 6: 245.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камер ДМ, Западный DW, Брод Э.М., Джикок Н. А., Мур Д. Р., Стеллингверфф Т., Филлипс С. М., Хоули Дж. А., Коффи В. Г.. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–31.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г., Стеллингверфф Т., Филлипс С.М., Берк Л.М., Клеро М., Годин Дж. П., Хоули Дж. А.. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон). 2012; 9 (1): 91. -7075-9-91

CAS Статья Google ученый

Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 129–52.

CAS Статья PubMed Google ученый

Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Е.А., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017;

Бандеган А., Кортни-Мартин Дж., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лимон П.В.Индикаторная аминокислотная оценка потребности в белке у мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму питания. J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7.

CAS Статья PubMed Google ученый

Спендлов Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Дж., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое потребление соревнующихся бодибилдеров. Sports Med. 2015; 45 (7): 1041–63.

Артикул PubMed Google ученый

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Павлин С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13: 3–016–0114-2. eCollection 2016.

10.

Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых субъектов . J Nutr 2002, 132 (10): 3228S – 33S.

11.

Типтон К.Д., Эллиот Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2073–81.

CAS Статья PubMed Google ученый

12.

Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Потребление молочного или сывороточного протеина приводит к аналогичному увеличению синтеза мышечного протеина. у мужчин среднего возраста. Питательные вещества.2015; 7 (10): 8685–99.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

13.

Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey и казеин с маркировкой L- [1-13C] синтез лейцина и мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300 (1): E231–42.

CAS Статья PubMed Google ученый

14.

Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Стимуляция синтеза мышечного белка при приеме сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21 (6): e372–83.

CAS Статья PubMed Google ученый

15.

Пеннингс Б., Буари И., Сенден Дж. М., Гийсен А. П., Койперс Х., ван Лун Л. Дж.. Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после еды более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2011; 93 (5): 997–1005.

CAS Статья PubMed Google ученый

16.

Бурд Н.А., Ян Й., Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка против мицеллярного казеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Br J Nutr. 2012. 108 (6): 958–62.

CAS Статья PubMed Google ученый

17.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2009. 107 (3): 987–92.

CAS Статья Google ученый

18.

Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества. 2016; 8 (4): 181.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

19.

Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанном приеме пищи: демонстрация более длительного анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (1): E152–62.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

20.

Gorissen SHM, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJC. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. 2017; 36 (2): 429–37.

CAS Статья PubMed Google ученый

21.

Гориссен С.Х., Бурд Н.А., Хамер Х.М., Гийсен А.П., Гроен Б.Б., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует прирост мышечного белка после еды.J Clin Endocrinol Metab. 2014. 99 (6): 2250–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C., Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4 (15) https://doi.org/10.14814/phy2.12893.

23.

Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

24.

Ким И.Ю., Шутцлер С., Шредер А., Спенсер Х.Дж., Азхар Г., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80.

Артикул PubMed Google ученый

25.

Deutz NE, Wolfe RR. Есть ли максимальный анаболический ответ на потребление белка во время еды? Clin Nutr. 2013. 32 (2): 309–13.

CAS Статья PubMed Google ученый

26.

Абдулла Х., Смит К., Атертон П.Дж., Идрис И. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ.Диабетология. 2016; 59 (1): 44–55.

CAS Статья PubMed Google ученый

27.

Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хейзелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А., Ренни М.Дж. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295 (3): E595–604.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

28.

Ренни MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью в качестве топлива и анаболических сигналов в мышцах человека. J Nutr. 2006; 136 (1 доп.): 264С – 8С.

CAS Статья PubMed Google ученый

29.

Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного протеина. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 333–9.

CAS Статья PubMed Google ученый

30.

Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Париз Дж., Беллами Л., Бейкер С.К., Смит К., Атертон П.Дж., Филлипс С.М. Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PLoS One. 2014; 9 (2): e89431.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

31.

Уилборн С.Д., Тейлор Л.В., Преступник Дж., Уильямс Л., Кэмпбелл Б., Фостер, Калифорния, Смит-Райан А., Урбина С., Хейворд С.Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с казеиновым протеином на состав тела и показатели производительности у студенческих спортсменок. J Sports Sci Med. 2013; 12 (1): 74–9.

PubMed PubMed Central Google ученый

32.

Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрые и медленные белки? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2017; 27 (5): 448–57.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Белковое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999. 69 (6): 1202–8.

CAS Статья PubMed Google ученый

34.

Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP.Режим белкового кормления не влияет на удержание белка у молодых женщин. J Nutr. 2000. 130 (7): 1700–4.

CAS Статья PubMed Google ученый

35.

Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для похудания? Систематический обзор клинических испытаний. Mol Cell Endocrinol. 2015; 418 (Pt 2): 153–72.

CAS Статья PubMed Google ученый

36.

Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих тренировки с отягощениями: рандомизированное контролируемое испытание. Eur J Sport Sci. 2017; 17 (2): 200–7.

Артикул PubMed Google ученый

37.

Моро Т., Тинсли Дж., Бьянко А., Марколин Дж., Пачелли К.Ф., Батталья Дж., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А.Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016; 14 (1): 290.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

38.

Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Повышенное потребление белка и частота приема пищи сокращают абдоминальный жир во время энергетического баланса и дефицита энергии.Ожирение (Серебряная весна). 2013. 21 (7): 1357–66.

CAS Статья Google ученый

39.

Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015; 70 (1): 57–62.

CAS Статья PubMed Google ученый

40.

Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86–95.

CAS Статья PubMed Google ученый

Увеличение мышечной массы и силы на растительной диете

(1) Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Величина и состав излишка энергии для максимизации мышечной гипертрофии: последствия для спортсменов бодибилдинга и телосложения. Strength Cond J. 2020 фев.

(2) Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. март 2018 г .; 52 (6): 376-84.

(3) Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. март 2016 г .; 116 (3): 501-28.

(4) Багчи Д., Наир С., Сен С.К. Питание и спортивные результаты: наращивание мышц, выносливость и сила. Лондон: Academic Press; 2019.

(5) Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. 2018 Февраль; 10 (2). pii: E180.

(6) Нуньес С.Л., Матиас С.Н., Сантос Д.А., Моргадо Дж. П., Монтейро С.П., Суса М., Миндерико С.С., Роча П.М., Сен-Онге МП, Сардинья Л. Б., Сильва А. М..Характеристика и сравнение потребления питательных веществ между подготовительной и соревновательной фазами высококвалифицированных спортсменов. Medicina (Каунас). Май 2018; 54 (3) .pii: E41.

(7) Кантер М. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной комиссии. Nutr сегодня. Январь 2018; 53 (1): 35-9.

(8) Кларк М., Рид Д.Б., Кроуз С.Ф., Армстронг РБ. Предсезонное и послеродовое питание, состав тела и показатели производительности женщин-футболистов дивизиона NCAA I. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003 сентябрь; 13 (3): 303-19.

(9) Дженнер С.Л., Бакли Г.Л., Бельски Р., Девлин Б.Л., Форсайт А.К. Диета профессиональных и полупрофессиональных спортсменов командных видов спорта не соответствует рекомендациям по спортивному питанию — систематический обзор литературы. Питательные вещества. Май 2019; 11 (5): 1160.

(10) Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. Февраль 2016; 146 (2): 155-83.

(11) Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. Июль 2018; 15 (1): 31.

(12) Toro R, Mangas A, Quezada M, Rodriguez-Rosety M, Fournielles G, Rodriguez-Rosety I, Rodriguez Rosety MA, Alonso JA, Garcia-Cozar FJ, Duran Mdel C.Influencia de la dieta y el ejercicio en el perfil proteómico de una población deportista. Nutr Hosp. ноябрь 2014 г .; 30 (5): 1110-7.

(13) Хоффман Дж. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях: доказательства, безопасность и эргогенные преимущества. Милтон-Парк, Абингдон, Оксон: Рутледж; 2019.

(14) Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Прием добавки, усиливающей оксид азота, улучшает работоспособность при упражнениях с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016 декабрь; 30 (12): 3520-4.

15 лучших продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышц

БЛЮДА С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Откройте для себя лучшие блюда с высоким содержанием белка, которые помогут вам оставаться бодрым и стройным.

Вам сложно приготовить здоровую, богатую питательными веществами пищу с высоким содержанием белка?

Мы увидим важность белка и то, как обеспечить его достаточное количество при соблюдении диеты, богатой питательными веществами.

Будь ваша цель нарастить мышечную массу или похудеть, белковые блюда подойдут каждому.

КАК БЕЛКИ ПОМОГАЮТ НАШЕМУ ОРГАНИЗУ

Белок — это макроэлемент, который помогает организму выполнять основные функции, такие как наращивание мышц и восстановление тканей.

В рационе есть много источников белка, включая мясо, рыбу, яйца, бобы и сою.

Белок содержится во всех продуктах питания, но в некоторых их больше, чем в других.

Лучший способ потреблять белок — есть разнообразную здоровую пищу в течение дня.

Лучшие блюда с высоким содержанием белка не только сытны, но и вкусны.

ПИТАНИЕ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ И ПОТЕРЯ ВЕСА

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто стать более здоровым, еда с высоким содержанием белка — лучший вариант.
Протеин известен своей способностью уменьшать чувство голода и увеличивать мышечную массу.
Диета с высоким содержанием белка также может помочь с потерей веса, потому что мышцам желудка потребуется больше времени, чтобы опустошиться, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.
Пища, богатая белками, также может привести к увеличению скорости обмена веществ и улучшению настроения у людей, у которых диагностирована депрессия.
Правильные белки также могут помочь заживить поврежденные ткани после травмы или операции, помогая вашему телу производить больше коллагеновых волокон, которые обеспечивают структурную поддержку, ускоряя время восстановления.
Неудивительно, что так много спортсменов включают белок в свой рацион.

Начнем с того, что нет лучшего блюда, чем омлет! Они содержат около 12 граммов на яйцо, что эквивалентно апельсиновой части куриной грудки.

Следующим шагом будет скрембл с тофу, который содержит 15 граммов на порцию и всего четыре калории на порцию. После этих двух вариантов переходим к запеченной фасоли.

Несколько простых блюд с высоким содержанием белка, чтобы вы могли наслаждаться днем, зная, что вы заботитесь о себе.

15 БЛЮДА С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

1. СВИНИЕ НА ГРИЛЕ С АНАНАСОМ

Изображение с сайта eatwell.com

Этот рецепт — легкое и ароматное блюдо, которое можно приготовить на ночь в будние дни.

Это также здоровая альтернатива более традиционным блюдам из говядины или курицы с меньшим содержанием жира и калорий.

Острые свиные отбивные подаются поверх ломтиков ананаса, которые создают сладкий контраст с остротой свинины.

Это блюдо хорошо сочетается с белым рисом или кус-кусом для добавления углеводов и клетчатки.

калорий: 337 ккал, белки: 28,1 г, углеводы: 42,2 г

Рецепт от eatwell.com

2.ЧЕСНОЧНЫЕ КРЕВЕТКИ С КИНОА

Изображение с сайта wellplated.com

Название этого блюда, «Чесночные креветки с киноа», нельзя назвать пустым занятием. Это также отличное блюдо для любого любителя морепродуктов.

Это блюдо идеально подходит для тех, кто ищет здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой!

Креветки готовятся на чесноке и масле; Квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот, а также другие витамины, такие как витамин B6 и магний, и богата железом, которое помогает вырабатывать красные кровяные тельца.

калорий: 343 ккал, белки: 32 г, углеводы: 34 г

Рецепт от wellplated.com

3. ЛИСТОВАЯ СКОВОНКА FAJITAS

Изображение с сайта cooklight.com

Эти фахитас идеально подходят для вашего следующего званого обеда, потому что вы можете приготовить креветки и овощи заранее, а затем их просто нужно подогреть перед подачей на стол.

Этот рецепт также отлично подходит для ужина в будние дни, потому что он готовится очень быстро!

калорий: 446 ккал, белки: 26 г, углеводы: 45 г

Рецепт на кухонной плите .com

4. ЛОСОСЬ СЛАДКИЙ ЧИЛИ

Изображение с сайта rasamalaysia.com

Все мы любим лосось, и это идеальная рыба для тех, кто старается есть более здоровую пищу.

В этом рецепте есть азиатские нотки со сладким соусом чили, который заставит вас хотеть большего!

Маринад для этого блюда занимает всего 5-10 минут и обеспечивает достаточно соуса, чтобы покрыть два фунта свежего филе лосося.

Немного кунжутного масла, чеснока, имбиря, соевого соуса и меда создают идеальное сочетание вкусов.Вы не ошибетесь, выбрав эту простую идею ужина!

Это идеальный обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

калорий: 275 ккал, белки: 30 г, углеводы: 11 г

Рецепт от rasamalaysia.com

5. СКИЛЕТ С КУРИНОЙ ЯБЛОЧНЫМ СИДРОМ

Изображение с сайта wellplated.com

Этот рецепт предназначен для еды из одной сковороды, которую можно приготовить в духовке или на плите.

Это простая идея для ужина, которая идеально подойдет, если вы хотите как можно быстрее попасть на кухню и выйти из нее, но все же хотите вкусно приготовить дома.

Это блюдо на сковороде с курицей и яблочным сидром обладает всеми ароматами осени — сладкими яблоками, землистым шалфеем, пикантным луком и чесноком и острым уксусом — чтобы круглый год ощущаться как День Благодарения!

калорий: 286 ккал, белков 30 г, углеводов: 21 г

Рецепт от wellplated.com

6. МЕДОВЫЙ ЧЕСНОК КРЕВЕТКИ БРОККОЛИ

Изображение с сайта gimmedelicious.com

Легкий и полезный ужин, который идеально подходит для ужина в будние дни.

Брокколи с медом, чесноком и креветками состоит всего из семи ингредиентов (не считая соли, перца или каких-либо приправ), и они готовы через 10 минут.

Чего вы ждете? Готовим!

калорий: 190 ккал, белки: 30 г, углеводы: 21 г

Рецепт от gimmedelicious.com

7. ТАКО С КРЕВЕТКАМИ С МАНГО И КУКУРУЗКОЙ

Изображение с self.com

Тако с креветками и кукурузой манго — это разновидность традиционного мексиканского блюда.

Рецепт тако с креветками начинается с кипячения креветок в воде и соли, а затем добавления приготовленных креветок к кукурузным лепешкам вместе с помидорами, зеленым луком, соусом из перца халапеньо, кинзой и соком лайма.

Затем добавьте нарезанный кубиками авокадо или гуакамоле и наслаждайтесь!

калорий: 534 ккал, белки: 32 г, углеводы: 59 г

Рецепт от self.com

8. Цыпленок, запеченный на гриле с кленовой горчицей

Изображение с кухни.com

Самое лучшее в курице — это то, что это чистый холст. Вы можете замариновать, приправить и приготовить его любым количеством способов, чтобы добиться желаемого вкуса и при этом сохранить здоровье.

Этот рецепт курицы на гриле с кленовой горчицей предлагает только один способ насладиться курицей на гриле со вкусом кленовой горчицы для вкусной еды!

Это рецепт отличного летнего блюда, идеально подходящего для гриля.

Это быстро и легко приготовить, но на вкус он такой, как будто вы весь день провели на кухне.Пока готовится всего 10 минут.

Комбинация кленового сиропа и дижонской горчицы придает этому блюду особый вкус, от которого у вас слюнки текут еще до того, как вы его откусите.

калорий: 150 ккал, белки: 24 г, углеводы: 7 г

Рецепт от thefitchen.com

9. ШВЕДСКИЙ МЯЧНЫЙ МЯЧ СТРОГАНОФФ НА ОДНОЙ КАДЕ

Изображение с сайта lizeeangel.com

Шведский строганов с фрикадельками на одной кастрюле — сытное блюдо, которое идеально подходит для холодных зимних вечеров.

Насыщенный говяжий соус покрывает нежные фрикадельки и лапшу, а сметана добавляет пикантности, чтобы сбалансировать все вкусы.

Чаша с этим согреет даже в самые холодные дни!

Моя любимая комфортная еда — это теплая миска шведского бефстроганова с фрикадельками.

Мне нравится, как лапша впитывает соус и все вместе получается в одной кастрюле.

калорий: 384 ккал, белки: 27 г, углеводы: 19 г

Рецепт от лизееангел.com

10. КЕТО ХАЛАПЕНО, ЦЫПЛЕНОК

Изображение с сайта castironketo.com

Этот рецепт идеально подходит для тех, кто сидит на кетогенной диете, но также жаждет аромата своей любимой острой закуски.

Попперсы с халапеньо и куриные крылышки буйвола были объединены в этом блюде, чтобы создать то, что определенно удовлетворит ваши желания.

В состав входят нарезанный кубиками перец халапеньо, сливочный сыр, чесночный порошок, соль и перец.Это блюдо отлично подходит на ужин или в качестве закуски в компании!

калорий: 526 ккал, белков: 38 г, углеводов: 3 г

Рецепт от castironketo.com

11. ЛИСТОВЫЕ ТУРМЕРИЧЕСКИЕ ОВОЩИ И КОЛБАСЫ

Изображение с сайта thecastawaykitchen.com

Я люблю хороший ужин на сковороде, и этот рецепт не исключение.

Я объединила ростки с беконом, чтобы получилась вкусная закуска, которая обязательно понравится!

От хрустящего бекона до жареных овощей — они идеально подходят для любого случая.

Их можно легко превратить в основное блюдо, подавая их с рисом или макаронами!

калорий: 508 ккал, белки: 24 г, углеводы: 19 г

Рецепт от thecastawaykitchen.com

12. МАЛО ГОВЯДИНЫ VEGGIE SKILLET

Изображение с сайта primaverakitchen.com

Вкусный рецепт быстрого ужина.

Блюдо на одной кастрюле с низким содержанием углеводов и без глютена, приготовление которого занимает всего 30 минут.

Это отличное место для плотного обеда в будние дни и не требует много времени на подготовку.

Вы можете приготовить его и с говяжьим фаршем, или с индейкой!

калорий: 261 ккал, белки: 29,5 г, углеводы: 8,5 г

Рецепт от primaverakitchen.com

13. РЕЦЕПТ ПРОСТОГО ТОФУ СКРЕМБЛЯ

Изображение с сайтаbetesstrong.com

Я не веган, но мне нравится готовить каши из тофу.

Это блюдо легко приготовить, и оно очень вкусное!

Этот рецепт включает шпинат, лук, чеснок, хлопья красного перца, помидоры и кинзу.

Тофу нарезают кубиками, а затем обжаривают до коричневого цвета со всех сторон перед добавлением остальных ингредиентов.

калорий: 238 ккал, белки: 20,5 г, углеводы: 16,6 г

Рецепт от diverstrong.com

14. БЛИНЫ ФЕТА И ШПИНАТ

Изображение с сайта hurrythefoodup.com

Это идеальное блюдо для ленивого воскресенья.

Его легко приготовить, и он отлично подходит для завтрака, насыщенного белком и кальцием.

Сыр фета и шпинат придадут вам неповторимый вкус!

Также легко настроить ингредиенты в соответствии с вашими предпочтениями, поэтому вы всегда можете есть вкусные блины каждый день недели!

калорий: 589 ккал, белков: 37 г, углеводов: 58 г

Рецепт от hurrythefoodup.com

15. БЛИНЧИКИ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ РИКОТТА

Изображение с сайта hurrythefoodup.com

Эти блинчики — идеальный завтрак для насыщенного утра. Они богаты белком и дадут вам заряд энергии на весь день.

Они также сделаны из сыра рикотта, который богат кальцием, чтобы ваши кости были крепкими.

Эти блины можно быстро и легко взбить в блендере или кухонном комбайне!

калорий: 319 ккал, протеин: 22 г, углеводы: 4 г

Рецепт от hurrythefoodup.com

Мой взгляд на блюда с высоким содержанием белка

Если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает белка, попробуйте одно из этих блюд с высоким содержанием белка. Вы получите все преимущества и никакой вины!

Диета с высоким содержанием белка дает множество преимуществ.

Он может помочь вам похудеть, сохранить мышечную массу и плотность костей, улучшить ваше настроение и когнитивные функции, контролировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить диабет в долгосрочной перспективе, уменьшить муки голода, заставляя вас чувствовать себя более сытым после еды небольшими порциями.

Если вы хотите построить или поддерживать желаемое тело, обязательно включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием белка и всегда сочетайте их с большим количеством овощей!

Хотите здоровых сладких закусок после еды с высоким содержанием белка?

Сопутствующие высокопитательные блюда

Высокобелковые блюда

43 лучших рецепта с высоким содержанием белка, которые может приготовить каждый

Вы хотите есть много белка для наращивания мышечной массы.Вы хотите есть чисто. В глубине души вы знаете, что приготовление еды — лучший способ.

Но вы же не хотите проводить всю ночь на кухне, пачкая падающую башню из посуды.

Я знаю, что ты чувствуешь. Вот почему я собрал 43 лучших рецепта с высоким содержанием белка, которые может приготовить ЛЮБОЙ. Есть завтрак, обед, ужин и десерт, а также различные диеты.

Ознакомьтесь с рецептами и воспользуйтесь ссылками ниже.

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

1.Блинчики Strawberry S’Mores с шоколадно-миндальным маслом

Иногда по утрам требуется завтрак, который больше похож на десерт. С этими блинчиками с высоким содержанием белка вам не придется отказываться от достигнутого, пока вы занимаетесь сладким. Свежая клубника, несколько зефиров и шоколадно-миндальное масло превращают это сладкое лакомство в веселый завтрак на выходных. Получить полный рецепт »

2. Запеканка для завтрака из колбасы и сладкого картофеля

Этой массивной запеканки для завтрака хватит на всю неделю.Наполненный белком из яиц и колбасы, он также получает питательный (и сытный) импульс от темной листовой зелени, сладкого картофеля и кокосового масла. Приготовьте это на выходных, и вам не придется беспокоиться о утренних буднях. Получить полный рецепт »

3. Ночной овес с высоким содержанием белка

Этот универсальный рецепт без приготовления пищи идеально подходит как для завтрака, так и после тренировки. Вы можете приготовить всю эту порцию (или даже удвоить!) Менее чем за 10 минут, и у вас будет много овсянки для наращивания мышц, на которую можно переварить.Получить полный рецепт »

4. Приготовление буррито на завтрак

Хотя это скорее шаблон, чем рецепт, готовые к завтраку буррито — это удобный способ есть здоровую пищу в дороге. Эти буррито, подходящие для приготовления еды, подходят для заморозки и могут быть приготовлены по индивидуальному заказу. Чтобы добавить протеина, добавьте побольше яичных белков, бобов или мяса. Добавьте несколько ломтиков авокадо для получения здорового жира непосредственно перед едой. Получить полный рецепт »

5. Хеш из индейки и сладкого картофеля

Нет более вкусного завтрака по выходным, чем хаши.В этой версии используется постный фарш из индейки и сладкий картофель, чтобы контролировать макросы. Хорошая солнечная сторона яйца и щепотка козьего сыра действительно сделают это лучше! Получить полный рецепт »

6. Омлет за 2 минуты в кружке

Хорошо, у вас были напряженные выходные, и вы забыли приготовить завтрак. Тебе просто нужно пойти в Макдональдс, верно? Хорошая попытка! Этот омлет из кружки за 2 минуты — здоровый выбор для напряженного утра. Это также больше шаблон, чем рецепт, поэтому не стесняйтесь добавлять свои любимые ингредиенты и ежедневно перемешивать.Получить полный рецепт »

Рецепты обедов с высоким содержанием белка

7. Салат с лососем и лаймом с чили

Летний салат украсит любой обед. Если вы полагались на скучные салаты из фаст-фуда, свежий вкус этого салата с чили-лаймом и лососем станет долгожданным облегчением. Вы можете предварительно заправить шпинат или оставить все компоненты отдельно для готового обеда, полного белка и омега-3. Получить полный рецепт »

8. Простое яйцо-пашот и тост с авокадо

Вот быстрая и свежая идея для обеда, которая позволит вам сытно, не вызывая сбоев в полдень.Свежие травы, бритый пармезан и помидоры черри делают этот простой обед лучше обычного ленивого обеда. Есть даже несколько советов по совершенствованию техники приготовления яиц. Получить полный рецепт »

9. Бальзамический стейк с высоким содержанием белка и салат из пасты

Этот салат из макарон с высоким содержанием белка сильно отличается от своих собратьев с добавлением майонеза. Постное филе и спаржа — это идеальный диетический обед, который идеально подходит для того, чтобы двигаться вперед. Получить полный рецепт »

10. Расплав тунца скинни

Эта более постная версия классического блюда из комфортной еды — идеальный белковый ланч.Всего 230 калорий на бутерброд с открытым лицом, вы можете позволить себе съесть два! Таким образом вы получите в общей сложности 56 г белка — неплохо для легкого обеда! Получить полный рецепт »

11. Подражатель цыпленка Qdoba

Этот рецепт открывает секрет приготовления куриных кусочков, достойных буррито. Просто замаринуйте 2 фунта курицы, и тогда у вас будет почти недельный вкусный обед. Конечно, вы можете имитировать буррито или миску из своей любимой цепочки, но это также хорошо подойдет для салатов или бутербродов.Получить полный рецепт »

12. Куриный салат с авокадо

Вы всего в 4 ингредиентах от быстрого и здорового обеда. Авокадо и йогурт — прекрасные заменители майонеза в этом легком рецепте салата с курицей. Подавайте его открытым лицом поверх английского маффина или завернутым в пленку. Этот рецепт идеально подходит для остатков курицы в мультиварке или гриля. Получить полный рецепт »

13. Стейк культуриста и бутерброд с сыром на гриле

Благодаря шеф-повару Muscle & Strength Саре Кессели вы сможете насладиться аппетитным ароматом сэндвича с чизстейком.Фаршированный стейком из филе филе, обжаренным перцем и луком и сыром перечный джек, вы можете поспорить, что он содержит весь аромат (и часть жира) своего филадельфийского аналога. Получить полный рецепт »

14. 3-х ингредиентный сладкий картофель, фаршированный барбекю

Куриные грудки + сладкий картофель. Ладно, это не совсем ультрасовременное занятие бодибилдингом. Этот простой рецепт позволяет получить максимум аромата из минимального количества ингредиентов. Измельченную куриную грудку смешать с вашим любимым соусом барбекю, а затем добавить в печеный сладкий картофель, чтобы получился легкий обед.Рассмотрите возможность использования мультиварки (мультиварки) для куриной грудки, которую можно легко измельчить вилкой. Получить полный рецепт »

Рецепты ужинов с высоким содержанием белка

15. Чистый цыпленок Кунг Пао

Сладкое. Пряный. Вкусные. Простое жаркое идеально подходит для ужинов в будние дни. Этот только пачкает одну сковороду и готовится всего за несколько минут. Настройте уровень специй, отрегулировав количество пасты чили и шрирачи. Получить полный рецепт »

16.Жареные куриные грудки с фасолью гарбанзо, помидорами и паприкой

Будьте готовы удивить своих гостей этим обманчиво простым обедом, насыщенным белками. Я тестировал это на грудях без костей, и он работает так же хорошо, так что не волнуйтесь, если это все, что у вас есть под рукой. С целыми помидорами черри и консервированным нутом вы сразу же получите это в духовке. В комплект входит бонусный рецепт: измельчите оставшиеся куриные грудки для бутербродов из лаваша на следующий день! Получить полный рецепт »

17.Суп с курицей и тако в мультиварке

Когда я слышу, как люди говорят, что здоровая кулинария — это слишком сложно и слишком дорого, я не могу не думать об этой мультиварке. Этот сытный ужин представляет собой нечто среднее между чили и супом. Никакой подготовительной работы не требуется, просто поместите все (в основном консервированные) ингредиенты в мультиварку и приходите домой к сытному и полезному ужину. Пиво можно заменить на куриный бульон, если это лучше соответствует вашим макросам и образу жизни. Получить полный рецепт »

18. Простой перец чили с индейкой

С потрескивающим камином и футбольным мячом по телевизору это может означать только одно.Сейчас сезон чили. Этот ароматный нежирный перец чили из индейки идеально подходит для холодных ночей. На следующий день он станет еще вкуснее, так что не стесняйтесь удвоить рецепт приготовления еды! Получить полный рецепт »

19. Чизбургер с двойной говядиной и беконом культуриста

Burger night возвращается благодаря шеф-повару M&S Саре Кессели! Этот сырный двухэтажный котел содержит 53 г белка, что на треть меньше, чем у типичных чизбургеров с беконом. Бросьте эти котлеты на гриль и ныряйте! Получить полный рецепт »

20.Рагу из фасоли, капусты и яиц

Простой, успокаивающий вегетарианский рецепт с 30 г белка на порцию? Это слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда? Творческие умы на кухне Food Network представляют это сытное рагу из бобов, капусты и яиц. В отличие от многих рагу на основе мяса, это может быть на столе примерно через 30 минут. Получить полный рецепт »

21. Стейк из юбочки на гриле с соусом из кукурузы и поблано и сальсой

В этом простом рецепте стейка используются перец поблано и кукуруза для приготовления сливочного соуса и крупной сальсы.Этот трюк снижает количество ингредиентов, поэтому это юго-западное блюдо можно быстро приготовить в следующий раз, когда вы захотите стейк! Получить полный рецепт »

22. Курица в греческом маринаде

Наслаждаетесь ли вы теплой погодой на гриле или застряли в духовке, чтобы согреться, этот простой рецепт курицы станет отличным ужином. Если замариновать кусочки курицы в смеси греческого йогурта и греческих специй, получится влажное и ароматное блюдо. Это хорошо сочетается с лимонным орзо или диким рисом и свежим зеленым салатом.Получить полный рецепт »

23. 20-минутная легкая монгольская говядина

Классическое жаркое на вынос полезнее, чем еда на вынос, и почти такое же быстрое! Добавьте немного овощей, таких как брокколи и горох, и подавайте с рисом для полноценного ужина. Получить полный рецепт »

24. Куриный каччиатор на одной сковороде

Я признаю это. Я не могу устоять перед рецептом на одной сковороде. Этот упаковывает тонну аромата в одну кипящую сковороду. Томатный соус в банках означает, что приготовить это блюдо не так уж много.Вы можете использовать смесь замороженного лука и перца, чтобы сэкономить еще больше времени. Это было бы декадентским блюдом с картофельным пюре, но оно прекрасно сочетается с рисом. Получить полный рецепт »

25. Тайские бургеры с индейкой

Пытаетесь подпитывать свои цели, когда все ваши друзья готовят хот-доги на гриле? Попробуйте вместо этого эти тайские гамбургеры с индейкой! Зеленая паста карри и рыбный соус придают этим постным бургерам экзотический вкус. Сверху посыпьте ломтиками авокадо и свежей телятиной, прежде чем съесть одну на булочке из цельной пшеницы.Получить полный рецепт »

26. Фланк-стейк с соевым имбирем

Соево-имбирный маринад придает нежный фланговый стейк тонны насыщенного аромата. Как только маринад подействует, это волшебство, нарезанному стейку нужно всего 15 минут на сковороде. Он идеально подходит для того, чтобы утолить жажду стейков, не разжигая гриль. Получить полный рецепт »

27. Easy Oven Fajitas

Фахитас не должно быть трудным, но может быть трудным, если у вас нет большой чугунной сковороды. Да, и вытяжной колпак коммерческого класса, чтобы уносить дым! Эти запеченные в духовке фахитас упрощают процесс.Смажьте курицу приправой фахита, а затем бросьте ее в духовку, смешав с перцем и луком. Скоро у вас будет огромная кастрюля начинок для лепешек на ваш выбор. Получить полный рецепт »

28. Чаша для медленного приготовления Carnitas с ананасом и брокколи Slaw

Эти красочные миски наполнены вкусом и белком. Сытную свиную корейку натирают ароматными специями и быстро обжаривают перед тем, как положить ее в мультиварку для простого приготовления. По мере того, как свинина готовится и становится нежной, измельчаемой вилкой, приготовьте ананасовый ломтик брокколи.Подавать в мисках с рисом или киноа. Получить полный рецепт »

29. Penne Rosa с креветками

Греческий йогурт — секретный ингредиент этой сливочной пасты с креветками. Он заменяет традиционные жирные сливки для повышения уровня протеина и снижения содержания жира. В этом рецепте, полном грибов, шпината и сыра пармезан, много вкуса и питательных веществ. Получить полный рецепт »

30. Макароны с сыром эпикурейского культуриста

В то время как большинство рецептов макарон с сыром подходят только для увеличения талии, этот рецепт для бодибилдеров питает ваши мышцы! Иногда возникает тяга к комфорту, и только сырная, липкая паста может удовлетворить их.Этот рецепт без мяса содержит 41 г белка на порцию, но если вам нужно больше, куриная колбаса будет хорошим дополнением. Получить полный рецепт »

31. Цыпленок по-провански в медленноварке

Если у вас есть 10 минут до работы, вы можете прийти домой на вкусный постный ужин. Этот итальянский ужин в мультиварке настолько же чист, насколько и прост. Сверху посыпьте тертым пармезаном или моцареллой и подавайте с рисом и / или ломтиком хрустящего цельнозернового хлеба. Получить полный рецепт »

32.Жареная брокколи с креветками

Этот богатый питательными веществами обед позволяет испачкать только одну сковороду и приготовить его всего за несколько минут. Это идеальная здоровая еда в будние дни. Примечание: если вы не храните целые специи, вместо них можно использовать половину количества молотых специй. Получить полный рецепт »

33. Терияки с курицей

Цыпленок Терияки — классика буднего вечера. Вы должны держать этот рецепт под рукой для обеда с высоким содержанием белка. Маринад можно использовать в качестве соуса, что позволяет сэкономить время и ингредиенты.Пока курица готовится, приготовьте тушеные овощи, и вы получите полноценный ужин! Получить полный рецепт »

34. Азиатское ассорти из фарро и лосось

Это азиатское блюдо из лосося с высоким содержанием белка и омега-3 отличается питательными и вкусовыми качествами. Фарро — это древнее зерно с ореховым вкусом и приятной жевательной текстурой. Вы можете найти его в большинстве крупных супермаркетов, а в некоторых местах, например в Trader Joe’s, даже продают разнообразные продукты для быстрого приготовления. Пока ваш фарро готовит, самое время приготовить соус и быстро обжарить лосось.Получить полный рецепт »

35. Инжирное бальзамическое филе свинины

Устали от куриных грудок? Попробуйте другое белое мясо! В свиной вырезке много белка и мало жира. Этот простой рецепт покрывают готовым инжирным маслом перед запеканием в духовке. Попробуйте с жареными овощами и картофелем. Получить полный рецепт »

36. Запеченные куриные фрикадельки с апельсином

Эти быстрые постные фрикадельки приготовлены по-китайски на вынос.Замена курицы на более жирное мясо и запекание в духовке — здоровая альтернатива. Пока они запекаются, взбейте апельсиновую мармеладную глазурь и приготовьтесь закапывать! Получить полный рецепт »

37. Стейк в юбке, Бэби Бок Чой и Жаркое из кабачков

Приготовьте стейк из юбки и овощи, потому что это ароматное жаркое движется быстро! Жаркое на сильном огне сохраняет стейк нежным, а простой ароматный соус связывает ингредиенты вместе. Это было бы идеально подано с рисом или слоем смешанной зелени.Получить полный рецепт »

38. Зити запеченные с колбасой и перцем

С колбасой из индейки и творогом вы можете быть уверены, что получаете много белка в этой нежирной пасте. Замороженные перец и лук добавляют много аромата, но не требуют дополнительного времени на приготовление. В качестве бонуса вы получите этот сытный обед на обеденном столе примерно через 30 минут! Получить полный рецепт »

39. Цыпленок в мультиварке

Тем, кто ищет легкие блюда с высоким содержанием белка, нужен рецепт цельного цыпленка в глиняном горшочке.Простое натирание специями и одна луковица — все, что нужно, чтобы приготовить ароматную целую курицу. После приготовления можно съесть кусочки целиком или сохранить их для использования в рецептах в течение недели. В качестве бонуса вы можете использовать оставшиеся куриные кости, чтобы приготовить куриный бульон в мультиварке! Получить полный рецепт »

Рецепты десертов с высоким содержанием белка

40. Полезные шоколадные пирожные с арахисовым маслом

Нет ничего лучше сладкоежек, чем пирожные. Эти декадентские пирожные содержат тройную угрозу шоколада: порошковый шоколадный протеин, какао-порошок и шоколадные яичные белки.Затем каждый брауни покрывается шоколадной глазурью И сбрызгивается шоколадным арахисовым маслом. Вы не поверите, что едите низкокалорийное лакомство с 14 г белка! Получить полный рецепт »

41. Протеиновый коктейль из теста для печенья

Этот коктейль лучше всего описать как «жидкое тесто для печенья». Если добавить в этот кремообразный протеиновый коктейль овсяные хлопья и шоколадную стружку, то все станет еще лучше. Совет: если у вас нет кленового экстракта (как у большинства людей …), используйте не настоящий кленовый сироп для экстракта и немного подсластителя.Получить полный рецепт »

42. Белковая овсянка с корицей

Не хватает времени (и самообладания), чтобы приготовить целую сковороду булочек с корицей? В следующий раз, когда у вас возникнет тяга, попробуйте эту протеиновую овсянку с булочками с корицей. Есть даже завиток сливочного сыра, чтобы добавить свежесть замороженного аромата. Получить полный рецепт »

43. Белковые кусочки для торта ко дню рождения

Джен Джуэлл зашла в штаб-квартиру M&S и раскрыла шокирующий секрет: она пристрастилась к брызгам! Она поделилась своим сладким угощением, когда ей нужно красочное угощение — протеиновыми кусочками торта ко дню рождения.Это легкое печенье можно запечь или съесть небольшими кусочками после хранения в холодильнике. В любом случае, это отличный способ утолить тягу к печенью. Получить полный рецепт »

Это лучшие продукты для набора мышечной массы

Еда — фундаментальный аспект life . Таким образом, в зависимости от продуктов, которые мы включаем в наш ежедневный рацион , мы получаем разные результаты. В этом смысле наиболее подходящим вариантом является сбалансированная, здоровая диета, в которой все видов пищи найдут свое место в их правильной мере.

Таким образом, белки являются одними из наиболее важных элементов питания для здоровья , основная задача которых состоит в том, чтобы обеспечивать энергией для организма . Но они также играют ключевую роль в структуре костей , мышц, и кожи.

Ежедневное количество белка, необходимое каждому человеку, зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности, состав тела или физиологическая ситуация.

Продукты для набора мышечной массы

Принимая во внимание роль белков для функции мышц , ниже мы объясняем некоторые из наиболее важных продуктов для набора мышечной массы, которые мы должны включить в свой рацион, если это является целью:

Шпинат : это растительный источник глютамина, ключевой аминокислоты для развития мышечной массы.Это также идеальная пища для повышения мышечного тонуса и выносливости.
Молочные продукты с низким содержанием жира : Молоко и его производные являются важным источником животного белка. Таким образом, наиболее целесообразным вариантом является обезжиренный и нежирный варианты.
Индейка и курица : этот вид белого мяса помогает увеличить мышечную массу, избегая при этом потребления насыщенных жиров из красного мяса. Индейка и курица — два пищевых источника животного белка. Всегда употребляйте на гриле.
Яйца : Большая часть белка содержится в яичном белке. Желток содержит витамин D и некоторые виды жиров. Однако по содержанию питательных веществ это один из наиболее полноценных продуктов.
Бобовые : Бобовые — источник растительного белка. Однако некоторые из них содержат все незаменимые аминокислоты. Благодаря содержанию магния они также помогают уменьшить мышечные спазмы.

Прочие продукты, богатые белком

Помимо упомянутых выше, есть еще продуктов, богатых белком, и другими пищевыми компонентами, которые помогают увеличить мышечную массу.

Например, тунец — один из продуктов, почти полностью состоящих из белков. Это рыба, которая легко метаболизируется и является идеальным союзником для набора мышечной массы.

Красное мясо также богато белком, хотя предпочтительнее употреблять больше белого мяса, которое не содержит столько жира.

В другом порядке у нас также есть сладкий картофель, пища, похожая на картофель, которая вносит в организм большие дозы калия. Калий — важный элемент питания для увеличения мышечной массы.

Банан

Банан — еще один важный продукт для здоровья мышц. Многие спортсмены выбирают его во время тренировок. Он богат калием, магнием и кальцием. Он также идеально подходит для предотвращения усталости и мышечных спазмов.

Наконец, мы не должны забывать о потреблении цитрусовых, так как в них высокое содержание витамина С способствует большему производству коллагена; это фундаментальный элемент мышечных волокон.

7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует есть, чтобы набрать массу

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу.Большинство людей пытается набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача — тело просто так не работает. Каждый конкурентоспособный бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Употребление достаточного количества калорий и наращивание мышечной массы в лучшие времена может быть титанической задачей — огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! Вкупе с отсутствием разнообразия, ешьте одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются.Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

Итог — нужно много есть, чтобы стать большим! Но здесь мы даем вам инструменты, необходимые для набора массы и продолжения набора мышечной массы!

В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только забивать нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и отрегулировали перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду, что в первую очередь способствовало росту их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует употреблять, чтобы набрать массу, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима питания из курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте этот список продуктов для наращивания мышечной массы к своему текущему плану питания для наращивания мышечной массы и режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к неправильному выбору питания.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

# 1 — Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемую, богатую как казеином, так и белками молочной сыворотки, наполненную минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненную витаминами A, B и D, цельное молоко можно рассматривать как полезный продукт. идеальная еда для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместный коровий сок, любимый олдскульным бодибилдингом, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

С появлением обезжиренных и высокобелковых добавок, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров — зарядите свой следующий коктейль цельным молоком.

Чтобы получить самую чистую и наиболее биодоступную сыворотку, попробуйте ISOFLEX, в состав которой входит самая чистая и самая высокая концентрация изолята сывороточного протеина.

Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит как идеальное (набухающее) лакомство после тренировки — с высоким содержанием сахара и основных белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки.Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

Примечание. Для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышц. Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахара.Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

# 2 — Квиноа

Квиноа — очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире. В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на порцию 100 граммов), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, а также высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья.Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных рисовых блюда в день.

Примечание: без сомнения, киноа — один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов. Однако он не является оптимальным в качестве карбюратора после тренировки , потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION ALLMAX научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после выполнения последнего повторения.

# 3 — Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров). Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной чепухе. Разумеется, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, с высоким содержанием сахара, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, это может привести к сердечному приступу, ожидающему своего часа.Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, — незамеченный герой.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие делают то же самое, что и толпа старой школы — говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, богатый большим количеством железа, цинка и витаминов группы B, является одним из основных продуктов бодибилдинга. для возрождения.Как гейнеру в межсезонье ему нет равных.

Не хватает времени? Возьмите бутылку универсального блюда MEAL PREP All-In-One Meal, чтобы сэкономить время на приготовление пищи, чтобы у вас было больше времени на тренировки.

Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, — это то, что она также богата креатином, который способствует увеличению мышечной массы и увеличивает силу. Даже в этом случае нужно есть очень большое количество говядины каждый день, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина, чтобы значительно повысить работоспособность и мышечную массу.ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

# 4 — Творог

В то время как большинство бодибилдеров употребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов-убийц, одна часто упускаемая из виду суперзвезда с высоким содержанием белка получает второстепенный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Прекрасный источник фосфора, магния и железа, а также с высоким содержанием витаминов A, B1 и B2, творог, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышц и легче усваивается, чем обнаруженный в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

Примечание. Творог — отличный источник медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного ALLMAX’s CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

# 5 — Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление основных жиров было правильным.Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом улучшить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин E, нейтрализующий свободные радикалы) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, значительный питательный эффект.

# 6 — Оливковое масло

Оливковое масло поможет усилить развитие мышц, поддерживая нормальную работу клеточного аппарата. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, благополучие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, ответственного за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также калорийно плотно, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь. потребление калорий для поддержки набора массы.Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически действует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , костей, когнитивных функций и здоровья пищеварительной системы. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительно важными омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, производительности, обмена веществ и роста мышц.OMEGA-3 ALLMAX содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, поскольку большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

# 7 — Устрицы

Устрицы находятся далеко не в центре внимания большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов.Тем не менее, с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка — 78,6 мг на 100 грамм порции по сравнению с 12,3 мг на 100 грамм говядины.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, потому что частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ZMX2 ALLMAX обеспечивает наиболее биодоступных форм цинка, магния и B6 из , так что максимальный прогресс от каждой тренировки гарантирован.

Пора переключиться

Употребление одинаковых продуктов для наращивания мышечной массы каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонную диету не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимулов, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и увлекательным), но и многое другое. более производительный. С введением витаминов, минералов и других важных питательных кофакторов мы становимся более здоровыми и лучше работаем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, перейдите на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите перечисленные выше продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ускорить прирост сухой мышечной массы и прогресс в тренировках.