Как избавиться от внутреннего жира / Из рук в руки

Жир бывает разный. Самый безобидный – подкожный. Тот самый, который мы можем пощупать, оттянув складочку на животе или на любой другой части тела. Такой жир быстро наедается, и также легко сгоняется. Иное дело – жир висцеральный, который накапливается внутри нашего организма, и обволакивает органы брюшной полости. Справиться с ним очень сложно – не помогут даже пластические хирурги. Но все же – вполне реально. Главное – захотеть.

ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА

Жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы, нам необходима. Она работает своеобразной «подушкой безопасности», защищая органы брюшной полости от ударов, сотрясений, опущения и других неблагоприятных воздействий. Однако доля такого жира не должен превышать 10-15% от общего объема жировых отложений организма. Когда висцерального жира становится слишком много, он начинает представлять реальную опасность для здоровья.

Существует несколько причин чрезмерного накопления висцерального жира. Во-первых, склонность к его излишнему образованию может быть наследственной. Во-вторых, играют роль две главные беды современного человека – недостаток движения и неправильное питание. В-третьих, бурное образование такого жира может быть вызвано гормональным сбоем – особенно это актуально для женщин старше 40 лет. В-четвертых, висцеральный жир может активно образовываться из-за сбоев в обмене веществ. В-пятых, свою роль играют и вредные привычки – алкоголь и курение. И, наконец, в-шестых, следует «поблагодарить» стрессы и недосыпания.

В ЧЕМ ОПАСНОСТЬ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?

Избыток внутреннего жира – это лишний вес. А значит, отдышка, быстрая утомляемость и чрезмерная нагрузка на позвоночник и суставы. Но это еще не все! Вот перечень лишь самых основных проблем, к которым может привести излишек висцерального жира:

1. Покрытое толстым слоем  жира сердце работает на износ, а значит – в разы возрастает  риск инфарктов и сердечной недостаточности. Кроме того, жировые клетки проникают в кровеносные сосуды, засоряют их, сужают просвет сосудов, что приводит к гипертонии – и еще больше увеличивает нагрузку на сердце. А излишний вес дает большую нагрузку на ноги, что провоцирует варикозное расширение вен.

2. Жировые «подушки» внутренних органов блокируют поступление к ним крови и лимфы. Из-за этого нарушается их функционирование. Сначала жир просто сдавливает их, мешает их правильной работе. Затем он начинает проникать внутрь органов, разрастается в них – и постепенно жировые клетки начинают заменять собой клетки печени, поджелудочной железы и так далее. Это, в свою очередь, приводит к перегрузке и заболеваниям печени, желчного пузыря, почек и нарушениям обмена веществ.

3. Висцеральный жир вырабатывает ароматазу – фермент, который превращает мужской гормон тестостерон в женский гормон эстрадиол.  Для мужчин это чревато снижением мышечной массы, гинекомастией (ростом молочных желез) и проблемами в половой сфере. У женщин избыток эстрадиола увеличивает опасность развития онкологических опухолей половых органов  и молочных желез.

4. При избытке висцерального жира возрастает опасность развития сахарного диабета второго типа. Глюкозу приносит в клетки гормон поджелудочной железы инсулин. Висцеральная жировая ткань вырабатывает биологически активное вещество PAI-1 и гормон адипониктин, которые в норме способствуют усвоению глюкозы с помощью инсулина. Но при излишках брюшного жира этих веществ становится слишком много, и клетки перестают реагировать на инсулин. Из-за этого начинает развиваться диабет.

5. Гормон лептин, который также продуцируется брюшным жиром, влияет на надпочечники, щитовидную железу, половые железы – и таким образом меняет гормональный фон.

6. Ухудшается вентиляция легких, из-за чего возникает затруднение дыхания, кислородное голодание и апноэ (задержки дыхания во сне).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ИЗБЫТОК ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА?

Конечно, точно определить долю брюшного жира в организме можно лишь с помощью специально медицинского обследования. Но есть и внешние признаки, которые должны вас насторожить. Самый главный из них – большой живот того типа, который в народе называют «пивным». В отличие о мягкого, обвислого живота, образованного подкожным жиром, «висцеральный» живот — упругий на ощупь, не свисает и по виду похож на живот беременной женщины.

Второй признак – это объем талии. Если у женщины этот показатель больше 88 см, а у мужчин – больше 94 см, пора принимать меры.

Еще более точное измерение – соотношение между объемом бедер и тали. Чтобы его узнать, поделите обхват талии на обхват бедер. У женщин эта цифра должна быть меньше 0,88, у мужчин – меньше 0,95.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВИСЦЕРАЛЬНОГО ЖИРА

Избавиться от брюшного жира очень сложно – но в целом можно. Главное правило – методичность. Метод блиц-кригов, когда вы едите, что хотите, а потом на месячишко садитесь на жесткую диету, тут совершенно не годится. Так вы только еще больше расшатаете и без того неправильный обмен веществ.

Чтобы вернуть тонкую талию, придется полностью перестроить свою жизнь. Правильное питание, физическая активность, режим дня, отказ от вредных привычек и избегание стрессов должны стать вашими постоянными спутниками.

Режим дня

Тем, кто хочет похудеть, придётся навести порядок во всех сферах своей жизни. Это означает, что сон, питание, тренировки, работа и отдых должны проходить по графику, расписанному строго по часам. Что это дает?

1. Сон с 22:00 до 24:00 считается  самым полезным для здоровья. Именно в это время происходит восстановление мозга и выработка гормонов, которые помогают исправить различные нарушения и повреждения в нашем организме. Чем позже вы ложитесь, тем меньше восстановительная функция вашего сна.

2. Те, кто спит менее 7 часов  в сутки, почти в два раза  чаще страдают ожирением.

3. Когда вы едите по  часам, вашему организму нет нужды  откладывать «запасы на черный  день». При беспорядочном питании он не знает, когда ему дадут еды в следующий раз, и на всякий случай начинает откладывать жирок.

4. Чётко прописанный режим питания позволяет избежать соблазна перехватить лишний кусочек. Составляя меню на неделю, вы не будете каждый раз думать, чтобы сейчас съесть. Написано «1 куриная грудка и 2 огурца» — и вы заранее на это настроитесь, не вспоминая про булки.  

5. Рваный режим дня, ночные  бдения и «отсыпные» по выходным  – это большой стресс для  организма. А стресс, как мы помним, — один из факторов накопления  висцерального жира.

Правильно питание

Классический баланс белков, жиров и углеводов составляет 1:1:4. Но для тех, кто мечтает похудеть, это соотношение должно быть иным: 5:1:2. Преимущественно белковое питание с небольшим добавлением жиров и углеводов, позволит не только избавиться от лишнего жира, но и нарастить красивые мышцы.

Под жестким запретом все полуфабрикаты, газировка, выпечка, сладости, бутерброды, мучные изделия, чипсы, жареный картофель и тому подобное.

Ограничены до минимума алкоголь, сливочное масло, жирная говядина или свинина, сыр, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, вареный картофель и кукуруза, и так далее.

Допустимы орехи, фрукты, сухофрукты, растительные масла, яйца, жирные сорта рыбы и молочные продукты средней жирности (сметана 10-15%, творог 5%, молоко, кефир, ряженка, простокваша до 4%). От обезжиренной молочной продукции лучше отказаться – в последнее время медики все чаще утверждают, что она приносить больше вреда, чем пользы.

Самые оптимальные продукты: нежирные мясо, птица и рыба, а также сырые, вареные или тушеные овощи. 

Однако даже полезные продукты не стоит употреблять килограммами. Рекомендуется есть пять раз в день: завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Правило «кусочек мяса (рыбы) – с ладонь, порция гарнира – с кулак» позволит вам не переедать, но и не оставаться голодными. 

При этом так называемые быстрые углеводы (картофель, крупы, макароны, хлеб, фрукты) нужно есть в первой половине дня. Чем ближе к вечеру – тем более белковым должен быть ваш рацион.

Отдельно стоит сказать про еду на ночь. Еще недавно диетологи были категоричны: никакой еды после 18.00. Сегодня этот миф развенчан. Считается, что последний раз плотно поесть нужно за 4 часа до сна. Однако если на ночь глядя вы испытываете острое чувство голода – не надо его терпеть. Если стакана кефира или ряженки не достаточно – поешьте творог, яйцо или даже небольшой кусочек куриной грудки. Можно с огурцом.

Спорт

Даже самая строгая диета не поможет, если днем вы сидите в офисе, а вечером – лежите тюленем на любимом диване. Спорт и физическая активность – вот главные враги жира, ведь во время физических нагрузок жировые клетки активно разрушаются.

Однако качать пресс – совершенно бессмысленное занятие. Мышцы вы, конечно, укрепите. Но вот жир никуда не денется, особенно висцеральный. Сжечь его могут только кардионагрузки: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и самокате, подвижные игры вроде футбола или волейбола.

Ученые из Американского гериатрического общества доказали, что наиболее эффективно брюшной жир горит в результате интервальных кардиотренировок. Смысл тренировки состоит в том, чтобы сначала выполнить упражнения с очень высокой нагрузкой, а потом дать себе небольшой отдых. Участники эксперимента первое время тренировались трижды в неделю по 18 минут. Постепенно время тренировок возросло до 36 минут. Интенсивные нагрузки чередовались с периодами отдыха: 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд – на отдых. После чего следовал новый рывок, а через 40 секунд – следующая передышка. И так – все время на протяжении тренировки.

В результате у участников исследования за 10 недель жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, а мышечная – выросла на 0,5 кг.

Интенсивные периоды таких тренировок должны проходить так, чтобы пульс находился в так называемой жиросжигающей зоне – от 115 до 130 ударов для тридцатилетних, и от 110 до 125 ударов для сорокалетних. Тренировки при таком пульсе вынуждают организм компенсировать максимальное количество потраченных калорий за счет жировых запасов.

Однако резко начинать такие тренировки тем, кто много лет не вставал из-за компьютера, не стоит. Нетренированному человеку нужно начинать с легких кардионагрузок 2-4 раза в неделю по 40-60 минут. Бегать пока нельзя – нагрузка на суставы и позвоночник будет слишком большой. А людям с весом более 80-85 кг бег и вовсе настоятельно не рекомендуется. Лучше всего для начинающих подойдут быстрая ходьба или езда на велосипеде. Подойдет также тренировка на велотренажере, беговой дорожке, степпере, эллипсе.

Через один-два месяца, когда организм привыкнет к нагрузкам и час интенсивной ходьбы перестанет вызывать желание лечь и больше никогда не вставать, переходите к интервальным тренировкам по американской методике. А уже потом, когда ваш вес уменьшится на 10-15 килограммов, можно постепенно добавлять в ваш спортивный режим силовые упражнения на мышцы пресса.

 

 

 

Ученые узнали, как за 28 дней избавиться от висцерального жира на животе с помощью одного растения

Что такое висцеральный жир, знают не только женщины. С этой проблемой столкнулись представители сильного пола, и даже подростки.

Фото: pixabay.com

Избавиться от жировой прослойки сложно. Похоже, сейчас британские ученые, находятся на пути к решению проблемы. К такому выводу они пришли после ряда исследований с участием лабораторных крыс. Их выводы, о которых рассказывает Express, внушают надежды.

Висцеральный жир, который известен как «конструктор» большого живота, может оказаться опасным для человека, поскольку оказывает давление на печень и кишечник. Сдавливая их, жировая прослойка может нарушить жизненно важные функции, провоцируя развитие хронических заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет 2 типа и другие.

Оказывается, управлять «поведением» жировой прослойки, влиять на ее размеры можно не только спортивными упражнениями, что дается не каждому, а «умной» добавкой в еду. Всего одно овощное растение, знакомое каждому, может изменить количество висцерального жира и качество жизни. Это чеснок, но не обычный, а черный.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Food Science, черный чеснок уменьшает количество висцерального жира. Это ключевой вывод исследования, проведенного на крысах с неалкогольной жировой болезнью печени (НФЛАД).

НФЛАД – состояние, характеризующееся накоплением жира в печени, – ассоциируется с висцеральным жиром.

Следуя эксперименту, ученые вводили крысам в течение четырех недель различные дозы черного чеснока и наблюдали, как он влияет на висцеральный жир. Крысы, получавшие три различные дозы черного чеснока в течение четырех недель, не снижали массу тела, но значительно уменьшали висцеральный жир. Более того, чем выше оказалась доза черного чеснока, тем лучше были результаты эксперимента.

Что такое черный чеснок?

Черный чеснок – это обычный свежий чеснок, прошедший ферментацию. В ходе ферментирования он приобретает черный цвет и сладкий вкус, напоминающий бальзамический уксус.

Ученые считают, что окончательные выводы о невероятных способностях черного чеснока делать еще рано, хотя повод для радости есть. Результаты исследования должны быть проверены, но уже с участием добровольцев.

Аналогичные испытания на животных, проведенные в Корее, показали, что черный чеснок снижает высокий уровень триглицеридов и холестерина. То есть он принесет неоценимую пользу при сердечно-сосудистых заболеваниях и нарушении метаболизма.

Советы по уменьшению висцерального жира

Чтобы уменьшить размер живота, нужно сжигать больше калорий (энергии), чем поступает в организм, и есть правильную пищу. В числе других советов от британских ученых-медиков следующие:

1. В ежедневном рационе должно присутствовать не менее пяти порций фруктов и овощей.
2. Необходимо включать в меню крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки.
3. Употреблять обезжиренные молочные или соевые напитки, обогащенные кальцием.
   В меню делать акцент на бобовых культурах, рыбе, яйцах.
4. Выпивать от шести до восьми стаканов воды каждый день.
5. Избегать добавления соли или сахара в пищу.

И, наконец, отказаться от подслащенных напитков, а также других продуктов с высоким содержанием сахара. Уменьшить жир на животе помогут регулярные физические упражнения продолжительностью не менее 30 минут в день.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям, как с помощью недорогих ягод можно снизить уровень сахара в крови, а также о том, как индийские специи влияют на диабет 2 типа.

Как убрать внутренний жир – что это такое и как избавиться

Ожирение доставляет мужчинам и женщин массу неудобств, дискомфорт при движении, негативно влияет на здоровье в целом. Худеть, бессистемно изматывая себя голодовками – неэффективный подход. Не все могут понять, что избавляться необходимо не только от избытка подкожного жира, но и от висцерального. Как убрать внутренний жир? Поговорим подробнее.

Чем опасен избыток внутреннего жира?

Чрезмерное количество внутреннего жира опасно для людей любого возраста. Отсутствие лечения и неправильные диеты часто приводят к развитию некоторых заболеваний:

• Эндокринные сбои
• Диабет II типа
• Инсульт
• Тромбоз
• Инфаркт
• Структурные изменения внутренних органов
• Варикоз
• Метаболический синдром
• Одышка
• Утомляемость

Избыточные массы жира давят на брюшную полость, мешают работе органов пищеварения и желез. В итоге качество жизнедеятельности падает.

Нормы внутреннего жира для человека

Жир в организме играет важную роль и не опасен, если его количество соответствует нормам. В этом случае он играет роль «грелки» и становится источником дополнительной энергии. Высчитать отклонения от здоровых показателей очень просто. Количество висцерального жира не должно превышать 10% от всей жировой прослойки. Процент узнается следующим образом:

• С помощью компьютерной томографии.
• Измерив окружность талии и соотнеся ее с весом, ростом, комплекцией.
• Специальным калипером, который измеряет толщину прослойки жира.
• На консультации у грамотного специалиста.

Если вы решили диагностировать избыток самостоятельно дома, то воспользуйтесь метром. Для женщин критическим показателем обхвата талии считается 88 см, для мужчин – 94 см. При таких показателях и выше необходимо обращаться за помощью к специалистам, чтобы узнать, как избавиться от жира быстро, эффективно и без подрыва здоровья.

Причины и план действий

Прежде чем узнать, как убрать внутренний жир, разберемся в причинах возникновения лишних отложений. Виновником избытка внутреннего жира чаще являются:

• Неправильное питание. Любители сахара, сладостей, жареной пищи, фаст-фуда приходят к диетологам в 10 раз чаще, чем остальные люди.
• Пассивный образ жизни. Это отсутствие движения, физической нагрузки.
• Стрессы. Неустойчивость нервной системы коварно влияет на работу внутренних органов.
• Регулярные недосыпания, переутомление. В этом случае человек больше ест и мало двигается.

Чтобы избавиться от излишка висцерального жира, привести организм в тонус и вернуть стройность телу, нужно составить план действий. Включите в него следующие пункты обязательно:

1. Наладить питание.

   Придется полностью исключить из меню выпечку и сладости, снизить количество потребляемых углеводов. Рацион должен быть сбалансирован. Обязательно включите в него овощи, фрукты в больших количествах, мясо, яйца, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира.

2. Активизироваться, начать заниматься спортом.

   Во время бега или другой нагрузки на мышцы сжигается подкожный жир. Организм ищет источники питания и исчерпывает висцеральный жир. Скорость обмена повышается, излишки не откладываются.

3. Изменить привычки.

   Бросьте курить и употреблять алкоголь, ложитесь вовремя спать, перестаньте нервничать по пустякам. Организм омолодится и сам сможет запустить органы в работу в оптимальном ритме.

4. Принимать витамины.

   Поливитаминные комплексы сжигают жиры за счет ускорения метаболизма. В процессе похудения организму требуются дополнительные источники микроэлементов и минералов.

5. Найти компанию друзей для занятий спортом и обсуждения результатов похудения.

   Приводить тело в порядок вместе с друзьями или приятелями гораздо легче психологически.

6. Обратиться за помощью к врачу, в СПА-центр, санаторий за подбором программы по похудению и очищению организма.

   Проблемное тело требует индивидуального и комплексного подхода. В этом случае лечение будет более эффективным.

 

Советы и рекомендации

Помимо основной программы по похудению, людям с большим количеством висцерального жира полезно делать следующее:

• Очистить организм от шлаков, токсинов.
• Посещать бани, сауны.
• Не пренебрегать массажем, СПА-процедурами.
• Следить за питанием ежедневно.
• Считать количество полученных и израсходованных калорий.
• Отдохнуть от суеты, уехать на несколько недель на море, в санаторий, дом отдыха.
• Окунуться в атмосферу здорового образа жизни и найти единомышленников.

Конечно, избавляться от такой проблемы, как избыток внутреннего жира, самостоятельно тяжело. Необходим грамотный подход, комплекс мер, особенно в запущенных случаях. Оптимальным вариантом лечения будет прохождение специальной комплексной программы.

СПА-центр «Дивный» в Геленджике предлагает несколько программ по очищению, похудению и налаживанию метаболических ритмов для людей с разным весом. В лечебный комплекс входят:

• Индивидуально разработанные диеты.
• Программа лечебного голодания.
• Очищение организма.
• Массажные процедуры.
• Физиотерапия.
• СПА-процедуры.
• Занятия фитнесом.
• Отдых у Черного моря в компании единомышленников.

Находясь в дружелюбной атмосфере, под наблюдением и контролем специалистов, справиться с проблемами лишнего веса и эмоциональной напряженности гораздо легче. А значит, SPA-центр «Дивный» сможет оказать вам действительно эффективную и своевременную помощь!

быстро убрать жир внутренней

быстро убрать жир внутренней

Средство для похудения BioVittoria представлено в виде уникальной питательной витаминизирующей формулы, которая восполняет и нормализует витаминно-минеральный баланс организма, предотвращает их дефицит, обуславливает быстрое расщепление липидных клеток и устраняет их негативные последствия, обеспечивая эффективную детоксикацию. Формула была создана на основе средиземноморской диеты, которая имеет оптимальный баланс жизненно необходимых витаминов, аминокислот, жиров и микроминералов. В результате лишние килограммы тают, а объем груди и мышечная масса остается прежней.

как убрать из подмышек обвисший жир, как можно убрать жир с лица
как сбросить 60 кг лишнего веса
сбросить вес после 60
масло льна в капсулах для похудения
убрать висцеральный жир с живота мужчине упражнения

Вы ходите в спортзал, стараетесь питаться по возможности правильно, а вес упорно стоит на месте или упрямый животик по-прежнему не радует глаз в зеркале? Возможно, причина в том, что организм накопил много висцерального (внутреннего) жира. Избавиться от него обычно труднее, чем от подкожного. Висцеральный (абдоминальный) жир скапливается вокруг жизненно важных органов брюшной полости и находится под мышцами. Состоит из бурых клеток, в то время как подкожный — из белых. Внутренний жир — не враг нашему телу. Но только до тех пор, пока не накапливается в избытке. Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Устранение локальных жировых отложений: способы и их особенности. Из этой статьи вы узнаете: Причины локальных жировых отложений. Виды локальных жировых отложений. Методы устранения локальных жировых отложений. 3 эффективных способа устранения локальных жировых отложений без операций. Подготовка к процедуре устранения локальных жировых отложений. Устранение локальных жировых отложений сегодня проводится с помощью различных методов и медицинских манипуляций. Однако это вовсе не значит, что можно без вреда для здоровья набирать лишний вес и не следить за состоянием своего организма. У возникших отложений есть свои причины и последствия. Эта статья расскажет вам о висцеральном жире: вы узнаете, что это такое и чем опасно, поймете, как правильно избавиться от внутренних отложений, выясните, можно ли сжечь их быстро и поймете, почему их нельзя убрать операционным путем. Сердце, легкие, печень, поджелудочная железа – почти каждый орган в нашем организме имеет защитную жировую прослойку. Это невидимая сеть, опутывающая нас изнутри. Самые большие запасы у кишечника. Передняя брюшная стенка – это большой сальник. Даже если вас всю жизнь сносило ветром, отсутствием внутреннего жира вы все равно похвастаться не можете. У каждого человека есть минимум 3 кг этого богатства. Какую опасность несет висцеральный жир? Как избавиться от внутреннего жира? Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Как она поможет убрать висцеральный жир? Исследование, проведенное на 23 876 людях, показало, что чем выше потребление белка, тем ниже индекс массы тела, а также окружность талии, которая является маркером висцерального жира. Кроме того, белок помогает наладить метаболические процессы и дает организму ощущение сытости, что в свою очередь сокращает количество вредных перекусов. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Однако для проведения операции существуют обязательные требования: эластичная кожа и наличие подкожного жира. Если у вас в области живота свисает не жир, а растянутые мышцы или дряблая кожа, тогда в Своей клинике назначат абдоминопластику, или другие процедуры. Жировые отложения на спине и на боках: что делать? Спазмолитики – расслабляют гладкие мышцы внутренних органов, в том числе, и стенок сосудов, что способствует снятию спазмов, восстановлению кровообращения. В аптеке большинство. Нельзя утверждать, что лекарственные средства этого типа положительно влияют на память, поэтому и по ряду других причин пожилым пациентам назначаются крайне редко. В отличие от спазмолитиков, действие препарата этого типа уменьшает объем кальция в мембранах клеток и это расслабляет стенки сосудов. Лечение антагонистами кальция не наносит ущерба общему кровообращению, поскольку приём лекарства не влияет на тонус вен, и естественный венозный отток сохраняется. Как убрать лишний жир на животе? Красивый плоский живот – современный модный фетиш. Отвисший живот ассоциируется с возрастом, неопрятностью, неумением следить за собой, перееданием Но на самом деле это не всегда так. Давайте посмотрим, какие недостатки можно победить самостоятельно, а что требует хирургической коррекции. Лишний жир в области живота – самая частая жалоба. Нужна ли хирургия? Не обязательно, но не исключено!. С помощью липосакции можно удалить жировые валики и складки, ваш живот приобретет красивую плоскую форму, а фигура станет более пропорциональной. Хотя вес практически не поменяется вы будете выглядеть заметно стройнее. Важное замечание! Все просто: жир из клеток уходит, вы худеете, происходит стимуляция роста коллагена и кожа уплотняется. При таких процедурах можно применять специальные гели с жиросжигающими или другими полезными веществами (эффект фонофореза, когда вещества проходят глубже в кожу и там уже работают в синергии с аппаратом). Такой метод будет эффективен, если у вас начальные стадии целлюлита, если вы сидели на диете, работали в спортзале, но в некоторых местах жир не уходит, хоть ты тресни. На такое лечение можно легко подсесть и стать постоянным клиентом, если проблем реально немного, результат виден почти сразу, хочется ходить каждый месяц, ведь тело накапливает жир постоянно. Электролиполиз. Убираем живот правильно! Рекомендации по упражнениям чтобы убрать живот и не навредить здоровью от фитнес специалиста. Вот такой парадокс: диета не влезает так глубоко в жировые запасы на животе и бедрах, как бег, активная ходьба, длительная езда на лыжах, велосипеде, коньках. Дело в том, что регулярные сокращения мышц запускают выработку специальных ферментов и нейромедиаторов, которые и вынуждают расставаться с запасами. Диета, особенно голодная, этого не может сделать. Зачем тогда вообще нужно сокращать питание, если убрать жир на животе умеют только упражнения? Дело в том, что приход калорий в организм в этой ситуации должен быть ниже расхода.

как сбросить 60 кг лишнего веса быстро убрать жир внутренней

как убрать из подмышек обвисший жир как можно убрать жир с лица как сбросить 60 кг лишнего веса сбросить вес после 60 масло льна в капсулах для похудения убрать висцеральный жир с живота мужчине упражнения как убрать жир с холодца после варки убрать жир с подбородка операция

зона подмышек убрать жир упражнения можно ли сбросить вес на дошираке

быстро убрать жир внутренней сбросить вес после 60

как убрать жир с холодца после варки
убрать жир с подбородка операция
зона подмышек убрать жир упражнения
можно ли сбросить вес на дошираке
как убрать жир около подмышек у женщин
сильное средство для похудения отзывы

Кроме этого, в состав BioVittoria входят БОМК – бета-гидроксимасляная кислота, которая BioVittoria – комбинированный, мультисоставной природный препарат, действие которого обеспечена входящими активными веществами. Комплекс является пролекарством и действует за счет ускорения метаболизма, прогрессивного увеличения чувства насыщения, существенного сокращения потребности в еде. Препарат доказал высокую эффективность и получил одобрение международной Ассоциации диетологов и нутрициологов. Положительная динамика подтверждена в РФ. Более 95% мужчин и женщин, принимавших комплекс, убедились – жир уходит без следа. Капсулы используются для профилактики ожирения после 30 лет.

Диетологи назвали помогающие избавиться от жира на животе продукты: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Американские диетологи назвали пять продуктов, которые помогают избавиться от жира на животе — висцерального, наиболее опасного жира. Об этом сообщает Eat This, Not That!

Первой в списке оказалась жирная рыба: лосось, тунец, сардины и скумбрия. По словам диетолога Ани Розен, в этих видах рыбы содержатся полезные для сердца омега-3 кислоты, которые борются с висцеральным жиром благодаря повышению чувствительности к инсулину и борьбе с воспалительными процессами в организме. Помимо этого, жирная рыба — источник пищевого белка, который повышает скорость метаболизма и увеличивает уровень гормонов сытости.

Еще один продукт — фасоль. Диетолог Николь Стефаноу рассказала, что употребление большого количества бобовых может помочь снизить темп накопления висцерального жира. По предположению Стефаноу, это может быть связано с тем, что бобы являются отличным источником растворимой клетчатки, которая предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей.

Материалы по теме

00:07 — 10 января

00:01 — 17 декабря 2020

Третьим в списке стал греческий йогурт. Диетолог Эшли Ларсон объяснила, что он богат белком и может продлить ощущение сытости, и, как следствие, снижает потребление калорий. Продукт содержит полезные бактерии — пробиотики, которые помогают сбалансировать кишечные бактерии и уменьшить вздутие живота. Ларсон рекомендует съедать йогурт на завтрак или в качестве дневного перекуса.

Яйца также способствуют избавлению от жира на животе, поскольку они богаты белком и полезными жирами. Диетологи советуют съедать яйца на завтрак, потому что они способны продлить ощущение сытости.

Употребление кокосового масла в небольших количествах также помогает похудению, потому что в нем содержатся среднецепочечные триглицериды — вид синтетического диетического жира, который может значительно снизить общее количество жира, который откладывает организм, даже в условиях избытка калорий.

Висцеральный жир находится в брюшной полости и обволакивает такие органы, как печень, поджелудочная железа, кишечник и почки. Он создает прослойку между органами, защищая их от повреждений. С другой стороны, слишком большое количество висцерального жира может привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем.

Как избавиться от висцерального жира на животе

Общество

Действенные способы избавления от висцерального жира для мужчин и женщин.

Андрей Карелин

1 декабря, 2020 15:55

Фото: pixabay.com

Главное

• Что такое висцеральный жир?

• Стоит ли успокаиваться, полагая, что у вас его нет, если ваш живот выглядит иначе? Например, вот так!

• Почему висцеральный жир особенно опасен
  для организма человека?

• Как определяется опасный уровень висцелярного жира?

• Действенные способы избавления от висцелярного жира

• Меняйте пищевое поведение!

• Хотелось бы попробовать голодание?

• А как же спорт?

Главное:Главное

Что такое висцеральный жир?

• Что такое висцеральный жир?

• Стоит ли успокаиваться, полагая, что у вас его нет, если ваш живот выглядит иначе? Например, вот так!

• Почему висцеральный жир особенно опасен
  для организма человека?

• Как определяется опасный уровень висцелярного жира?

• Действенные способы избавления от висцелярного жира

• Меняйте пищевое поведение!

• Хотелось бы попробовать голодание?

• А как же спорт?

Людям, которые рассказывают вам сказки о том, что на зиму неплохо бы накопить запасы подкожного жира, не грех рассмеяться в лицо. Любой лишний жир в организме человека (будь то подкожный или висцеральный)

· делает наше тело малопривлекательным для представителей противоположного пола

· вызывает воспалительные процессы в организме

· повышает риск заболеть опасными (в том числе, онкологическими) заболеваниями.

Что такое висцеральный жир?

В переводе с латыни слово viscera означает «внутренности». Легко догадаться, что висцеральным называют жир, который находится там, где расположено максимальное количество жизненно важных органов человека. Речь о животе. Печень, почки, желудок, поджелудочная железа, кишечник соседствуют с залежами висцерального жира у людей, страдающих от избыточного веса.

Стоит ли успокаиваться, полагая, что у вас его нет, если ваш живот выглядит иначе? Например, вот так!

Фото: pixabay.com

На фотографии обладатель не самого большого живота. Но его объём талии приблизился к отметке, свидетельствующей о первой степени ожирения. Но даже если бы живот был поменьше, то и в этом случае определить «на глаз» отсутствие или наличие излишков висцерального жира было бы затруднительно — ведь он внутри.

Почему висцеральный жир особенно опасен
для организма человека?

Никто не говорит, что его не должно быть вовсе. Все мы знаем, что жир содержит запасы необходимой человеку энергии. Его клетки, именуемые адипоцитами, играют важную роль в необходимом для жизнедеятельности высвобождении гормонов, продуцируют цитокины, оказывающие противовоспалительное влияние на ткани и органы, участвуют в обеспечении метаболических процессов.

Наши жировые ткани содержат различные виды макрофагов. Те, что относятся к фенотипу М2, подавляют воспалительные процессы, уничтожают вирусы и бактерии, проникающие в наш организм, участвуют в реконструкции повреждённых тканей.

Но есть и макрофаги типа М1, которые в избытке возникают в том случае, если висцерального (внутреннего) жира слишком много!

Этот тип макрофагов очень опасен для человека. Именно макрофаги группы М1 становятся причиной появления в нашем организме воспалительных цитокинов, а также гормона под названием «резистин».

Он модулирует воспалительные реакции организма, приводит к развитию диабета, а также возникновению проблем с сердечно-сосудистой системой. Подступает атеросклероз, болезни печени, аутоиммунные заболевания. Резистин провоцирует возникновение почечных недугов, приводит к онкологии.

Как определяется опасный уровень висцелярного жира?

Далеко не каждый из нас в реалиях пандемии COVID-19 сможет пройти компьютерную томографию или провериться на МРТ. Стоимость такого обследования «кусается». Открываем ящик хозяйственного стола, извлекаем на свет божий сантиметровую ленту.

С её помощью в домашних условиях можно провести довольно точное «исследование» — измерить собственную талию. Выполнить задачу нужно со знанием дела. Многие пытаются найти собственную талию по линии пупка, но там она проходит далеко не у всех.

· положите окончание сантиметровой линейки на бок, ниже правого крайнего ребра и чуть выше так называемого подвздошного гребня (выступающая кость таза)

· обратите внимание: линейка должна лечь примерно посередине между нижним ребром и подвздошным гребнем

· обведите линейкой талию, соединив два конца. Не втягивайте при этом живот

· не пытайтесь «затянуть» сантиметровой линейкой «пояс», проводите измерение максимально честно.

Анализируем результаты!

Показатель (102 см +) у мужчин и (90 см +) у женщин свидетельствует о том, что количество висцерального жира с высокой долей вероятности превышено.

Как быть? Не спешите поворачиваться к проблеме спиной и гордо удаляться от решения вопроса!

Всё поправимо. Вашему вниманию мы хотим представить…

Действенные способы избавления от висцелярного жира

Забудьте про чудодейственные таблетки для похудения. Не спешите под нож. Вы всегда успеете на липосакцию и бандажирование желудка. Превратите свою жизнь в удивительную игру, где

· с каждым потерянным килограммом

· с каждым отвоёванным сантиметром скрытой под толщей жира талии

вы будете чувствовать себя лучше и выглядеть краше.

Многие пытаются снизить вес радикально — сбрасывая лишние килограммы за счёт многодневной голодовки. Увы, этот способ не настолько действенный, как хотелось бы. За 10-11 дней «на воде» можно сбросить 10-11 килограмм лишнего веса. Но стоит ли забывать, что быстро сброшенный вес компенсируется в первые же сутки, когда человек, дорвавшийся до еды, начинает на радостях заталкивать в себя «эшелоны» жирной пищи?

Меняйте пищевое поведение!

Подсчёт калорий? Это прекрасное и разумное решение. Многие видят в этих цифрах (количестве «ккал», указанных на каждой пачке творога) соревновательный момент в борьбе за похудение.

Но важно анализировать компоненты потребляемой пищи. Лучше, если организм будет усваивать больше белка, который вызовет чувство насыщенности, и меньше жиров. Сколько же именно нужно белка? Следите за тем, чтобы его количество было не менее 9-10 грамм. В день? Нет. За один приём пищи.

Всем известно, что белок позволяет нарастить мышечную массу. Не бойтесь её увеличения. Это позитивный момент, так как мышцы, даже пребывая в состоянии покоя, вынуждают организм тратить энергию на их подпитку, что запускает «рабочие» процессы в вашем теле.

Не белком единым сыт человек!

Крайне важно употреблять в пищу растворимую клетчатку. Она мгновенно снижает аппетит, надолго обеспечивает человеку чувство сытости. Именно растворимая клетчатка (не менее 14-15 грамм в день) даёт вам возможность даже без физических упражнений потерять 1,5-2 кг за 3-4 месяца.

Каждые 10-15 грамм растворимой клетчатки снижают количество висцерального жира на 3-4 %. Женщины должны употреблять не менее 25-ти, а мужчины — не менее 40 грамм клетчатки ежедневно

Завтракайте фруктами, включите в свой ежедневный рацион цельнозерновой хлеб, брюссельскую капусту и брокколи. Не пренебрегайте отрубями и налегайте на крупы.

Любителям сладких напитков (в особенности — газировки) придётся забыть о них раз и навсегда. Именно сладкая газировка — ключевой источник подпитки запасов висцерального жира. Западные учёные давно доказали, что потребление напитков, обогащённых фруктозой, «раздувает» наши бока именно в районе брюшной полости.

Отказавшись от сахара, вы сделаете своему организму бесценный подарок, худея ещё быстрее!

Неужели вам будет нечем побаловать себя на десерт? Вздор. Сладкие пирожные и конфеты долой. Ешьте богатые клетчаткой и бесконечно полезные сухофрукты. В качестве сиюминутного угощения подойдут предлагаемые в каждом магазине смехи орехов и сухофруктов.

Выбирая диету, помните!

Планы питания, в которых количество углеводов сведено к минимуму, помогают «разгрести» залежи вашего висцерального жира эффективнее, чем низкожировые диеты.

Хотелось бы попробовать голодание?

Нет никаких препятствий. Но с висцеральным жиром лучше справятся те, кто следует принципам прерывистого голодания. Можно питаться 6 дней в неделю, оставляя один день для «разгрузки» (полного пребывания на одной воде). Можно употреблять низкоуглеводную пищу в течение 8 часов, оставляя организм без еды следующие 16. Эффект обязательно будет.

А как же спорт?

Даже если вы не будете придерживаться никаких диет, но выберете для себя пробежки в парке или занятия на беговой дорожке (то есть, аэробную нагрузку), то за 4 месяца тренировок (не менее 3-4 раз в неделю), вы потеряете 30-45% висцерального жира.

Тренироваться необходимо на «правильном» пульсе — частоте сердечных сокращений, которая наиболее благоприятна для похудения. Сколько это? 60-80% от максимального показателя, который индивидуален для каждого.

Рассчитаем его по простейшей формуле. Предположим, что вам 40 лет. Из цифры 220 вычтем 40, получив максимальный показатель частоты вашего пульса – 180 ударов в минуту. 60% от 180-ти? Примерно 108-110 ударов.

Можно ли тренироваться на большем пульсе? Да. Но наиболее эффективен для «растапливания» висцелярного жира именно этот. Следует отметить, что такая тренировка будет максимально полезна в случае, если вы готовы потратить на неё от 60 до 120 минут.

Есть ли «экспресс-варианты», позволяющие не тратить 2 часа? Да. Интервальная тренировка, при которой вы развиваете максимально возможную скорость и сохраняете её на протяжении 20-30 секунд. Затем 2-3 минуты можно бежать трусцой. Такая тренировка потребует от вас достаточно высокого уровня беговой подготовки. Длиться она может не более 40-45 минут.

Наибольший эффект по части «уничтожения» лишних запасов висцерального жира даст продуманная диета и оптимальная, периодически меняющаяся, программа спортивного тренинга.

Мы искренне желаем вам стройности и отменного самочувствия!

9 мин

Как убрать висцеральный (внутренний) жир? Как избавиться от висцерального жира на животе у женщин

Чем опасен висцеральный жир, окружающий внутренние органы и выдавливающий живот вперед? Все о том, как быстро и безопасно избавиться от лишнего веса.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жир, окружающий внутренние органы. Несмотря на то, что в малых количествах подобный жир важен для нормальной работы организма, его избыток приводит к ряду серьезных проблем: начиная от передавливания внутренних органов, заканчивая . Наличие висцерального жира является первичной характеристикой ожирения.

Хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате малоподвижного образа жизни и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и умеренных тренировках тело крайне быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат при достаточном уровне мотивации.

Различные типы жира в организме

В материале «Научная стратегия похудения» FitSeven упоминал о том, что , а относится к одному из трех принципиально отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличие состоит не только в месте залегания каждого из этих типов жира, но и в их влиянии на организм.

Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (другими словами, мягкий жир на животе никоим образом не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, непосредственно влияя на уровень гормонов и . Помимо прочего, наличие больших объемов висцерального жира влияет и на мозг.

Внутренний жир: причины образования

Главнейшей причиной набора висцерального жира является резкое ограничение физической активности на фоне — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной важной причиной роста жира на животе является затяжная депрессия, когда человек целыми днями лежит на диване и поедает чипсы.

Постепенно процесс разрастания висцерального жира переходит в хроническую фазу, когда становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов и сладкого, а желание заниматься спортом полностью исчезает. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.

Как избавиться от висцерального жира?

Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются чрезвычайно малым количеством капилляров. По сути, подобный жир представляет собой инертную массу, которую организм даже не пытается использовать для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его, потребуются регулярные тренировки.

Под воздействием аэробных и средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию. Также важно отметить и то, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем.

Борьба с внутренним жиром: тренировки

Главным критерием при выборе физических тренировок для борьбы с внутренним жиром является легкость поддержания . Для большинства нетренированных людей, страдающих ожирением, наиболее эффективными будут быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгоняют сильнее сердце, что может быть опасным.

Для успешного сжигания висцерального жира рекомендуется выполнять 2-4 кардиотренировки в неделю, по 45-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 килограммов вы можете постепенно переходить к силовым упражнениям и начинать .

Почему отказ от углеводов эффективен для быстрого похудения?

Нужно ли бегать, чтобы похудеть?

Отдельно отметим, что бег настоятельно не рекомендуется людям с массой тела выше 80-85 кг. Кроме того факта, что лишний вес сам по себе создает чрезмерную нагрузку на колени и позвоночник (особенно при плохой технике бега), чаще всего наличие висцерального жира оказывает излишнюю нагрузку и на сердечно-сосудистую систему человека.

У неспортивных людей, страдающих ожирением, тренировки в красной зоне сердцебиения (пульс выше 90% от МЧП) могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо , либо встроенные датчики тренажеров.

Диета для избавления от висцерального жира

В процессе избавления от висцерального жира чрезвычайно важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, ставший причиной набора веса, делать это лучше постепенно.

***

Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий преимущественно в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно, прежде всего, постоянство умеренных кардиотренировок и контроль за диетой без попыток голодать.

И так далее. С одной стороны, он защищает внутренние органы от вредных веществ. С другой стороны, такая жировая прослойка делает ткани органов менее чувствительными к инсулину, что может вызвать не только сахарный диабет, но и привести к другим заболеваниям.

Начните с очищения кишечника и печени. В кишечнике скапливаются вредные вещества, от которых организм и защищает внутренние органы прослойкой жира . Какой из способов очищения вы выберете – решать вам: клизмы, аптечные препараты или специальные травяные сборы. Очищение кишечника не только поможет вывести продукты распада, но и благоприятно скажется на состоянии кожи. Очищаясь, помните, что злоупотреблять такими процедурами не стоит, так как вместе с ненужными веществами из организма вымывается и микрофлора.

Пейте больше жидкости. Обязательно выпивайте как минимум полтора литра чистой негазированной воды в день, не думайте, что напитки на воде – чай или кофе — способны ее. Это обеспечит дополнительное выведение токсинов из организма и улучшит здоровье почек.

Отдыхайте, не нервничайте, избегайте стрессов, спите положенное количество часов. Переутомление и чрезмерное психическое напряжение способствуют набору веса и накоплению жиров. Когда организм чувствует, что условия его существования ухудшаются, он подает мозгу сигнал к тяжелым временам, следовательно, запасаться лишним жиром, которым можно будет воспользоваться для получения энергии в «суровые дни».

Питайтесь . Сбалансируйте количество и качество потребляемых жиров, белков и углеводов. Жиры, находящиеся в оливковом масле, яичном желтке, авокадо и орехах подходят для этих целей как нельзя лучше. Источником , ускоряющего обмен веществ, могут стать молочные продукты с пониженным содержанием жира , бобовые, диетическое мясо. Углеводы лучше (и приятнее) получать из свежих фруктов, ягод и овощей. Диеты – тоже стресс для организма. Вместо того, чтобы морить себя голодом, позаботьтесь о том, чтобы организм получал достаточное количество полезной еды для того, чтобы не чувствовать себя «обделенным».

Занимайтесь . Бороться с висцеральным жиром на каком-то определенном участке тела, например, на , не имеет смысла – жир уходит тогда, когда худеет все тело. Подберите программу, подходящую вам на данный момент, а со временем сможете увеличить нагрузку. Во время тренировок укрепляются мышцы, хоть на первых порах этого и не видно под слоем жира . Но когда вы лишний вес, состояние мышц вас, безусловно, порадует. Во время тренировок дышите правильно. Кислород способствует правильной работе клеток организма. Наиболее известная программа, позволяющая сочетать упражнения и правильное дыхание – бодифлекс.

Обратите внимание

Внутренний жир находится в брюшной области, где размещены внутренние органы. Внутренний жир — это причина возникновения метаболического синдрома вследствие того, что печень, почки и желудок покрываются жиром. Исследования показывают, что это сочетание диеты и упражнений — один из лучших путей к избавлению от внутреннего жира.

Полезный совет

Почему жир на животе особенно опасен? Большая часть жировой ткани в области живота является висцеральным жиром. Это означает, что жир заполняет пространство между внутренними органами, которые находятся внутри живота. На самом деле, таким образом мы не можем прицельно избавиться от жира на определенном участке тела, хотя эти упражнения и укрепляют мышцы брюшного пресса и торса.

Связанная статья

Источники:

• как избавиться от внутреннего жира

Или висцеральный, жир находится в брюшной полости человека. Избыток висцерального жира приводит к ухудшению кровоснабжения внутренних органов, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Инструкция

Внутренний жир расщепляется быстрее, чем подкожный, и от него проще. Однако к этой проблеме необходим комплексный подход – правильное питание и достаточные физические нагрузки. Не старайтесь стремительно — лучше терять стабильно 300-400 г в неделю, это проще и надежнее. С помощью калькулятора рассчитайте суточное количество калорий, которое приведет к постепенному снижению веса.

Ограничьте в своем рационе продукты, содержащие простые углеводы — сахар, мед, изделия из белой муки высшего сорта и т.д. Они расщепляются и насыщают организм энергией, однако их избыток откладывается про запас в виде жировых клеток. В общем количестве углеводов, получаемых организмом, доля простых углеводов не должна превышать 30%.

Сложные углеводы, необходимые для построения клеток организма, содержатся в муке грубого помола, отрубях и цельнозерновых продуктах, крупе, особенно гречневой и овсяной, овощах и фруктах, шпинате. Эти продукты медленно усваиваются организмом. Их лучше употреблять в первой половине дня, чтобы

Содержание статьи:

Висцеральным жиром называются жировые ткани, которые окружают внутренние органы. В организме каждого человека есть висцеральный жир, но его невозможно увидеть. Он совершенно не может повлиять на внешний вид, но при чрезмерном накоплении способен стать причиной развития диабета, повышения давления крови и т.д. Таким образом, вам следует знать, как убрать висцеральный жир у женщин.

Почему образуется висцеральный жир?

Сегодня установлено около 20 причин образования висцерального жира. Безусловно, обо всех мы сегодня говорить не будем, а рассмотрим только наиболее распространенные. В первую очередь это недостаточная физическая активность. Все это приводит к отложению жира не только под кожей, но и внутри тела.

Не менее важной причиной является и неправильное питание. Сейчас люди потребляют большое количество рафинированных продуктов, содержащих простые углеводы и которые не представляют для организма биологической ценности. Если к этому добавить слабую физическую активность, то вот и причина появления лишнего веса.

Негативно на работу организма влияет и недосыпание. Только в этот период организм способен полностью восстановиться. Организм может запасать жир и при наличии большого количества стрессовых ситуаций. Это было уже не однократно подтверждено в ходе научных исследований. Таким образом, если вы хотите знать, как убрать висцеральный жир у женщин, то старайтесь максимально уменьшить число стрессов в своей жизни.

Также набор висцерального жира возможен и при нарушении работоспособности гормональной системы либо при наличии генетической предрасположенности. Не стоит забывать и о процессах старения, которых, к сожалению, избежать невозможно.

Однако висцеральный жир должен присутствовать в организме, но в определенных количествах. Определяется этот показатель по объему талии и у женщин не должен превышать 89 сантиметров. К слову, у мужчин нормальный объем талии равен 101 сантиметру. Если у вас есть проблемы с большим животом, то следует подумать не только о путях его устранения, но также знать, как убрать висцеральный жир у женщин.

Как убрать висцеральный жир?

Питайтесь правильно

В первую очередь при появлении проблем с избыточным весом следует пересмотреть свою программу питания. Висцеральные жиры будут накапливаться до того момента, пока вы не устраните все свои вредные пристрастия в питании. В первую очередь это касается дробного питания. Переходите на этот принцип и употребляйте мелкие порции пищи от пяти до шести раз в день.

Ни в коем случае нельзя допускать голодания. Все диетические программы, основанные на длительном голодании, оказались не эффективными и даже вредными. Старайтесь принимать пищу каждых три часа.

Откажитесь от продуктов питания с высокой энергетической ценностью. Если вы не знаете, как убрать висцеральный жир у женщин, то этот совет для вас должен стать первым пунктом в борьбе с лишним весом. Старайтесь максимально разнообразить свою программу питания, употребляя при этом диетическую пищу.

Занятия спортом

Физические нагрузки являются еще более эффективным средством борьбы с висцеральными жирами. Если использовать их в сочетании с правильным питанием, то вы сможете получить ожидаемые результаты еще быстрее. Вот несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять даже дома:

• Примите положение лежа на спине и согните коленные суставы под углом в 90 градусов. Начинайте наклонять ноги влево-вправо поочередно. При этом необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от земли.
• Начальное положение аналогично предыдущему движению. Напрягая мускулы живота, начинайте поднимать корпус, касаясь грудной клеткой до согнутых коленных суставов. Начинающим будет достаточно выполнять по 10 повторов каждый второй или третий день.
• Снова примите положение лежа на спине, но не сгибайте коленные суставы. Начинайте поднимать ноги до угла в 90 градусов относительно корпуса и возвращайтесь в начальное положение. Это движение следует выполнять три или четыре раза на протяжении недели.
• Сейчас вам следует объединить два предыдущих движения в одно. Тело и ноги должны представлять собой прямую линию. После этого начинайте одновременно поднимать корпус и ноги. Это позволяет одновременно развивать верхний и нижний отделы мускулов живота.

Старайтесь тренироваться на голодный желудок. Не стоит начинать выполнять упражнения, пока с момента приема пищи не пройдет минимум 60 минут. Также важно работать в медленном темпе. Если вы будете выполнять движения быстро, то их эффективность резко снизится. Также для ускорения процесса жиросжигания вы можете использовать специальные добавки, которые можно приобрести в магазинах спортпита.

Как избавиться от висцерального жира, смотрите здесь:

Мы привыкли считать, что лишний вес — это то, что визуально портит наш облик, меняет формы, увеличивает объемы. Но в этой борьбе у нас есть «невидимый враг», он не имеет отношения к большим бокам, складкам на талии и «ушкам» на бедрах. Речь идет о висцеральном жире — верном признаке ожирения. Чем он отличается от подкожного, в чем его опасность и как с ним бороться? Давайте разбираться.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жировая прослойка, покрывающая органы брюшной полости. Этот жир невозможно увидеть, если только его не слишком много — в этом случае у человека сильно выпирает живот, хотя на нем может и не быть большой подкожной прослойки.

Висцеральный жир — это важная часть защиты органов и страховка организма на случай непредвиденных обстоятельств, однако его норма не должна превышать 15% от общей массы жировых клеток тела . Чем больше количество висцерального жира, тем больше он откладывается на передней брюшной стенке, и тем больше становятся объемы живота и талии. Постепенное его накопление в результате может привести к серьезной степени ожирения.

У стройных людей вес висцерального жира достигает около 3 килограммов, а накопления у людей с ожирением в этой области тела могут доходить до 20-30 килограммов, поэтому так важно начать бороться с излишками прямо сейчас.

Причины возникновения висцеральных жировых отложений:

• тип строения тела;
• генетическая предрасположенность;
• малоподвижный образ жизни, сидячая работа;
• неправильное питание — жирная пища, алкоголь, сладости в большом количестве.

От внутреннего жира очень сложно избавиться. В чем его особенность? Дело в том, что он находится в серозной оболочке за первым слоем подкожного сала и абдоминальными мышцами. Чтобы добраться до него, нужно сначала избавиться от подкожного жира . А после этого ситуацию все еще осложняют мышцы, которые делают его труднодоступным для сжигания. Бороться с этими отложениями настолько трудно, что врачи пока не нашли способ избавления от них хирургическим путем.

Чем опасен висцеральный жир?

Переизбыток внутреннего жира чреват не только эстетическими проблемами, вроде широкой талии или «пивного живота». Настоящая опасность заключается в последствиях скопления висцеральных отложений: они замедляют кровообращение и лимфоотток за счет постепенного сдавливания органов, кроме того, они способны ухудшить работу важнейших органов, и негативно повлиять на секрецию гормонов.

Какие органы обволакивает висцеральный жир:

• кишечник;
• печень;
• почки;
• желчный пузырь;
• половые органы;
• толстую и тонкую кишку.

Так как внутренняя жировая прослойка способна повлиять на жизненно важные органы, последствия ожирения могут быть самые страшные.

Внутренний жир может стать причиной следующих заболеваний :

• варикозное расширение вен;
• болезни сердца — вплоть до инфаркта и инсульта;
• онкология;
• уменьшение потенции;
• болезней почек и печени;
• диабет;
• нарушение гормонального фона.

Норма висцерального жира в организме

Этот вид жира — обязательная часть нашего организма, без него никак. У висцеральных накоплений есть свои полезные и важные функции. Нужно только убедиться в том, что его количество не превышает нормы.

Наличие внутреннего жира в организме определяется из расчета индекса массы тела.

Можно также примерно определить возможные отклонения от нормы, если измерить объемы талии на уровне пупка, не втягивая при этом живота. Для женщин норма — не выше 88 см, для мужчин — 94 см.

Еще одним показателем нормы может стать коэффициент талии и бедер . Для этого нужно измерить талию и бедра, после чего поделить показатели Т на Б. Для женщин норма — 0,88, для мужчин — не выше 0,95.

Как избавиться от висцерального жира в домашних условиях

Убрать висцеральный жир можно с помощью умеренного питания. Садиться на жесткие диеты не рекомендуется. Любая строгая диета приводит к срывам и еще большему набору веса, особенно, если выдержки и силы воли в запасе нет.

Нужно подойти к оздоровительному похудению с другой стороны: для начала, изучить свой рацион, записывая в течение двух недель все, что вы едите, включая перекусы, проанализировать информацию, и постепенно убирать из рациона вредные продукты, заменяя их на полезные. Это может длиться месяц или полтора. Не нужно спешить, в этом вопросе важна не скорость похудения, а привыкание к здоровому образу жизни. Врачи также советуют пить больше воды.

Единым режимом питания жир с органов не уберешь. Ради здоровья придется заняться регулярными физическими нагрузками. Они не только помогут держать тело в тонусе, их цель — помогать тратить больше энергии из жировых запасов.

Избавиться от висцерального жира будет проще и быстрее, если добавить к корректировке питания занятия спортом :

• Кардио — бег, прыжки на скакалке, велоспорт и др.;
• Аэробика, танцы;
• Силовые нагрузки;
• Йога. В ней есть специальные упражнения для живота.

Важно не выбирать из перечисленного что-то одно, а чередовать.

Простые эффективные упражнения

Избавиться от висцерального жира на животе в домашних условиях можно с помощью комплекса упражнений на все группы мышц. Не стоит прорабатывать один только пресс, нужно затрачивать как можно больше энергии, а для этого нужно работать всем телом.

Как избавиться от висцерального жира с помощью упражнений в домашних условиях?

В первую очередь, не забывайте всегда делать разминку — бег на месте; прыжки со скакалкой или без; разогрев суставов: круговые движения коленями, затем бедрами, круговые движения руками.

Основная часть занятия для борьбы с висцеральными отложениями будет состоять из чередования кардио-нагрузок, упражнений на пресс и несложных силовых движений. Лучше составить систему из трех кругов, каждый из которых будет включать 3 минуты кардио, 2 минут упражнений на пресс, 4 минуты силовых занятий.

Кардио для сжигания висцерального жира : Х-прыжки; прыжки со скакалкой; удары ногами из кикбоксинга; бег на месте с захлестом голени.

Упражнения на пресс для борьбы с висцеральными отложениями: скручивания на прямые, косые, верхние и нижние мышцы пресса, упражнение Велосипед, махи ногами лежа на спине.

Силовые упражнения: выпады вперед с поднятием утяжелителей над головой; отжимания с коленей; приседания с поднятием утяжелителей перед собой; жим утяжелителей перед собой из положения лежа.

Заминка или растяжка: упражнения на растяжку ног, рук, мышц спины и пресса можно позаимствовать из практики йоги.

В каждый круг можно добавлять все новые упражнения, либо чередовать в одном круге все сразу. Минимальное количество повторений одного упражнения — 10 раз.

Для силовых упражнений может понадобиться две небольшие гантели, в случае необходимости, можно заменить их на две 1,5-литровые бутылки с водой или песком.

В качестве дополнительного удара по висцеральным отложениям можно делать упражнение Вакуум . Оно тонизирует и укрепляет переднюю брюшную стенку, напрямую воздействуя на висцеральные жировые отложения.

Для этого с утра, до первой трапезы и первого стакана воды, нужно лечь на пол, руки можно положить на живот или вдоль тела. Согнуть колени, упереться ступнями в пол, голова и спина лежать на полу. Следует несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть. На шестой раз нужно вдохнуть и выдохнуть весь воздух до ощущения пустоты в животе , втянуть живот как бы под ребра и вдавить его в позвоночник мышцами. Дыхание нужно задержать. При втягивании плечи и спина немного оторвутся от пола — это нормально. Остаться в таком положении максимально долго, выдохнуть и вернуться в исходное положение. Повторить Вакуум 5-7 раз.

Способы для женщин

Как убрать висцеральный жир на животе у женщин? Избавиться в домашних условиях от висцерального жира реально, если правильно разработать программу, и запастись терпением.

Сразу нужно понять, что убрать на животе висцеральный жир можно с помощью ограничений в еде, но не голодовки! Необходимо только ограничить употребление жирных продуктов. Организм для своего функционирования начнет брать необходимые элементы из своих запасов, а это, как известно, самый естественный путь к похудению.

Следующий шаг для женщин, которые хотят избавиться от лишнего висцерального жира — подобрать наиболее подходящие физические занятия.

Убрать висцеральный жир на животе помогут активные физические нагрузки:

• Аэробика, кардио — помогают запустить метаболизм и работу сердца. Влияют на улучшение общего состояния организма, который при правильном обмене веществ, будет помогать быстрее перерабатывать накопления. При большом весе (больше 80 кг), бег и прыжки на скакалке опасны – для вен на ногах и сердце, которое и так перегружено. Нужно бороться с лишним висцеральным жиром с помощью корректировки питания, а затем подключить спорт. Упражнение Вакуум, которое описано выше, также нужно выполнять;
• Силовые нагрузки — упражнения для пресса помогают при локальном избавлении от отложений. Нужно помнить, что цель состоит в том, чтобы сначала убрать первый подкожный слой сала.
  Поэтому так важно совмещать два вида нагрузок.

Как убрать висцеральный жир с живота у мужчин? Хорошая новость в том, что процесс похудения у мужчин запускается быстрее, чем у женщин. Все потому что тренировка их мышц требует больше энергии, именно поэтому так важно комплексное воздействие. Программу борьбы с внутренними отложениями жира мужчины строят по принципу:

• правильное питание;
• спортивные нагрузки — кардио, аэробика, силовые упражнения, вакуум.

Тренировки для того, чтобы убрать висцеральный жир, лучше делать смешанными, и чередовать кардио-нагрузки с силовыми. Если говорить о домашних условиях, а не занятиях в спортзале, то можно:

1. пробежать 1-4 круга по стадиону;
2. сделать серию подтягиваний, по два подхода;
3. серию прыжков без скакалки;
4. серию отжиманий, по два подхода;
5. серию X-прыжков;
6. серию боковых и прямых скручиваний на пресс в висе на перекладине;
7. пробежать один круг по стадиону.

Это достаточно сложная программа упражнений для мужчин с лишним весом, поэтому для начала можно делать небольшое количество повторений, например, 8-10. Когда тело привыкнет к нагрузкам, обязательно нужно их повышать, иначе процесс похудения остановится.

Важно помнить, что если вы вернётесь к прежнему образу жизни, вы снова окажетесь там, где начинали. Здоровый образ жизни должен быть нормой, особенно это касается тех, у кого есть предрасположенность к накоплению висцерального жира.

Диета

Убрать висцеральный жир с помощью диеты можно, но рацион должен быть наиболее полным, чтобы застраховать себя от возможных срывов и проблем со здоровьем. Как для похудения в области живота пересмотреть своё питание и на что при составлении меню следует обратить особое внимание?

На увеличение висцерального жира в организме и его отложении влияют такие продукты:

• Транс-жиры. Они содержатся в майонезе, покупной выпечке, копчёностях и колбасах, маргарине, масле;
• Конфеты, шоколад — их можно заменить на мед — не более 1 ч л. в день, зефир, мармелад — 1-2 шт. в день. Сладости можно только утром до 12 часов, сахар исключить;
• Солености, маринады — задерживают влагу в организме. На отложения они не влияют, но при их злоупотреблении, вы будете опухшие;
• Продукты с глутаматом натрия. Влияют на увеличение аппетита;
• Алкоголь — увеличивает аппетит и калориен;
• Хлеб, сдобная выпечка — стоит заменить на цельно зерновой хлеб;
• Сладкие фрукты — ограничить и только утром, инжир под запретом;
• Сладкие газированные напитки, покупные соки в пакетах.

Полезны специи. Острые — разгоняют кровь и метаболизм, корица — отлично ускоряет метаболизм, который помогает перерабатывать и выводить накопленное сало. Ее можно добавлять в кофе, пить чай с имбирём и корицей, на ночь выпивать кефир с 1 ч. л. корицы — вкусно и полезно.

Подобрать диету можно из богатого разнообразия , главное, адекватно оценивать свои силы, и не рисковать. Лучше в борьбе с висцеральным жиром начинать с простого урезания вредных продуктов, а затем уже переходить на определенный режим. Кроме того, стоит следить за распорядком дня. Не забывайте и не пропускайте приемы пищи. Их должно быть 5-6, вместе с перекусами. Порции должны быть небольшими, но насыщенными всеми важнейшими элементами. Только так можно помочь себе убрать висцеральный жир.

Внутренний жир таит в себе опасность большую, чем жир подкожный. Эту напасть еще называют висцеральный жир. Он скапливается в брюшной полости в области почек, кишечника, обволакивает практически все внутренние органы и сбивает работу организма. Если подкожный жир носит больше эстетически негативный характер, то жир висцеральный может нанести значительный вред здоровью.

Какие упражнения помогут избавиться от внутреннего жира?

Внутренний жир способствует возникновению и ухудшению течения таких болезней, как атеросклероз, слабоумие, рак, болезни прямой кишки, высокое кровяное давление, а так же инсульт и сахарный диабет второго типа.

Большую роль в формировании этого жира оказывает питание. Пищевые привычки способствуют накоплению запасов на уровне талии. Людям, которые заботятся о своем здоровье и красоте, нужно избегать употребления простых жиров , которые в изобилии содержаться в кондитерских изделиях, маргарине, маслах, гидрогенизированных — в том числе, а больше включать в свое меню фруктов, овощей и молочных нежирных продуктов.

Но одной диетой не справиться. Больше всего внутренний жир любит лежание на диване или сидение на офисном стуле. Для полной победы необходима . И, как показали исследования, лучшими в этой борьбе являются аэробные упражнения , лидеры которых — это бег, плавание, теннис, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, сноуборд и просто интенсивная ходьба.

Необходимое условие — это правильное дыхание . Ведь именно кислород позволяет жиру разрушаться под действием физических нагрузок. Доступ к кардиотренажерам — это идеальное решение. Ежедневные 10-20 минутные занятия на велотренажере ускорят метаболизм, и помогут согнать необходимое количество внутреннего жира.

Для справки: к кардиотренажерам относятся велотренажер, степпер, беговая дорожка, эллиптический кросстренажер, гребной тренажер, ручной велотренажер – ручной эргометр и скалолаз.

Если тренажеров нет, помогут аэробика или танцевальный фитнес .

А также:

1. Бег на месте. Такое простое детское упражнение способно уменьшит висцеральный жир. Бегать нужно долго, от 20 минут. Не реже 3-4 раз в неделю.
2. Прыжки на месте или скакалка. Это тоже кардионагрузка. Достаточно 3-4 подхода по 5-7 минут. Секрет похудения при таких упражнениях это их длительность и низкая интенсивность.
3. Бадминтон, теннис и все виды подвижных игр , в том числе — и баскетбол, и футбол. Они способствуют похуданию. Если играть 2-3 раза в неделю, то не меньше, чем 40-60 минут за день.

Для избавления от внутреннего жира на талии, в добавление ко всему, нужно прибавить упражнения на пресс , они укрепят мышцы живота. Секрет избавления от внутреннего жира — это разнообразие таких упражнений.

Дополнительно для сжигания жиров многие фитнес-инструкторы советуют утеплять нужную зону . Так, в разы эффективнее будет качать пресс в теплом свитере или поясе из собачьей шерсти.

Лучшие упражнения для уменьшения внутреннего жира

• Пресс классический
  Исходное положение: лежа на спине, руки согнутые в локтях, сомкнутые в замок за головой. Ноги, согнуты в коленях, ступни на полу. Лежа на спине поднимать верхнюю часть тела и касаться коленей. Начинать выполнять это упражнение нужно с 10 раз в день, 4 раза в неделю.
• Пресс наоборот
  Исходное положение: лежа на спине. Выпрямленные ноги нужно поднимать до образования прямого угла между ними и туловищем. Идеальным это упражнение будет, если мысками ног касаться пола за головой. Вот такая гимнастика! Для начала хватит 10 раз в день 3-4 раза в неделю.
• Подъем туловища со скручиванием
  Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты за головой, а ноги в коленях. Стопы стоят на полу. То же упражнение на пресс только в завершении левый локоть касается правого колена. А в следующий подход правый локоть касается левого колена. Ежедневная норма около 20-30 раз в день. 3 раза в неделю.
• Пресс двойной
  Более тяжелое упражнение. Исходное положение: лежа на полу, руки в замке за головой, а ноги согнуты в коленях. Для выполнения упражнения нужно подтягивать ноги и приподнимая туловище, дотрагиваясь локтями до колен. Таким образом, опора приходится только на поясницу. В этом положении мышцы пресса не получают должного отдыха, и поэтому быстрее устают. Отсюда и большая эффективность упражнения. Достаточно будет 10-15 раз в день, 2-3 раза в неделю.
• Повороты ног из положения лежа
  Исходное положение: лежа на спине ноги поднятые под углом 90?. Поочередно наклонять ноги сначала в левую сторону, потом в правую. При этом стараться касаться ступнями пола. Такое упражнение задействует боковые мышцы живота и помогает убрать бока. Ежедневная норма — 20 раз в день. Практически все упражнения на пресс можно выполнять каждый день. Но оптимальной частотой считают 3-4 раза в неделю.

Через месяц выполнения упражнений можно увеличивать интенсивность тренировки в полтора раза .

Все упражнения нужно выполнять постепенно, плавно увеличивая нагрузку. А силовые упражнения — такие, как пресс — чередовать с аэробными нагрузками.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!

3 способа избавиться от худшего вида жировых отложений

Кэти Драммонд

Профилактика

Вы слышали это раньше: лишний вес или ожирение — один из самых больших факторов риска развивающийся диабет 2 типа. Оказывается, повышенному риску подвергает вас тип лишнего жира, а не просто число на шкале.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, пациенты с ожирением и слишком большим количеством висцерального жира — типа жира, который окружает внутренние органы — имеют значительно повышенный риск развития диабета.Напротив, пациенты с избыточным подкожным жиром — «пощипываемым» жиром, который находится прямо под кожей, — не подвергались такой опасности.

«Мы видим, что не все люди с ожирением заболеют диабетом», — говорит ведущий автор исследования Джеймс де Лемос, доктор медицины, профессор внутренней медицины Юго-Западного Техасского университета. «Дело не только в том, насколько кто-то тяжелый; вы не можете просто поставить его на весы».

Исследователи не уверены, почему висцеральный жир увеличивает риск диабета у пациента, но де Лемос подозревает, что жир выделяет соединения, которые способствуют инсулинорезистентности — ключевой первый шаг к диабету.

Хорошие новости? По словам Керри Стюарта, директора по клинической и исследовательской физиологии физических упражнений Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса, висцеральный жир не обязательно должен быть постоянным дополнением к вашей талии. «Правильный выбор, кажется, в первую очередь направлен на висцеральный жир», — говорит он. Делайте их последовательно, и вы сможете свести к минимуму выпуклость на внутренней стороне живота.

10 трюков, чтобы избавиться от «жирного» дня

Вот три способа избавиться от жира:

В тренажерном зале: Сжечь висцеральный жир с помощью одного-двух ударов в аэробных упражнениях и поднятии тяжестей.«Физическая активность, по-видимому, является единственным лучшим подходом к борьбе с висцеральным жиром», — говорит Стюарт. В исследовании, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, участники потеряли 20% своего висцерального жира за три раза в неделю сеансы, которые сочетали 45 минут кардио с силовыми упражнениями.

Как избавиться от жира, быстро

В супермаркете: В целом, стремитесь сократить потребление калорий, увеличить клетчатку и избегать трансжиров, поскольку все три метода питания, по всей видимости, нацелены на висцеральный жир.Или подумайте о меньшем количестве углеводов: исследование, проведенное ранее в этом году Стюартом и его коллегами, показало, что «в сочетании с упражнениями группа, потребляющая мало углеводов, теряла значительно больше жира на животе», — говорит он.

Избавляйтесь от жира на животе при каждом приеме пищи

Дома: Раннее попадание в мешок также может способствовать потере висцерального жира, хотя Стюарт говорит, что необходимы дополнительные исследования конкретной связи. Тем не менее, стремитесь к минимум шести часам: одно исследование 2010 года, опубликованное в журнале Sleep, пришло к выводу, что у людей, которые спали менее шести часов в сутки, висцеральный жир увеличился на 32% за пять лет.

6 диетических ошибок, из-за которых вы толстеете

Дополнительные ссылки:

Знаете ли вы свой риск диабета?

Диета для плоского живота, снижающая жир на животе

12 способов никогда не заболеть диабетом

Используйте свои гормоны, чтобы навсегда избавиться от нездорового жира на животе с помощью диеты с растапливанием живота.

Больше с NBCNews.com health:

Ежедневные поливитамины не защитят ваше сердце, говорится в исследовании

Думаете, ваше сердце здорово? Вы можете ошибаться

Сырая кампания сообщает мужчинам, когда они слишком толстые

Висцеральный жир (активный жир) — типы жира, инсулинорезистентность и риски для здоровья

Висцеральный жир — это телесный жир, который хранится в брюшной полости и является поэтому хранится вокруг ряда важных внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник.

Висцеральный жир иногда называют «активным жиром», потому что исследования показали, что этот тип жира играет особую и потенциально опасную роль, влияя на работу наших гормонов.

Накопление большего количества висцерального жира связано с повышенным риском возникновения ряда проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа.

Какие типы жира мы храним?

Важно определить разницу между висцеральным жиром и подкожным жиром.Подкожный жир — это жир, который мы храним прямо под кожей. Жир, который мы можем ощущать на руках и ногах, — это подкожный жир.

Рост живота может быть результатом обоих типов жира. Жир, который мы чувствуем прямо под кожей, является подкожным жиром, но мы также можем накапливать значительный лишний жир в брюшной полости, где находятся наши органы. Этот внутрибрюшной жир является нашим висцеральным жиром.

Висцеральный жир и инсулинорезистентность

Известно, что наличие большого количества висцерального жира связано с инсулинорезистентностью, которая может привести к непереносимости глюкозы и диабету 2 типа.Исследователи обнаружили, что висцеральные органы секретируют белок, называемый ретинол-связывающим белком 4 (RBP4), который, как было показано, увеличивает резистентность к инсулину.

Какие риски для здоровья связаны с висцеральным жиром?

У всех нас будет определенное количество висцерального жира, но те из нас, у кого больше висцерального жира, могут подвергаться повышенному риску следующих заболеваний.

Как определить, что у меня слишком много висцерального жира?

Самый надежный способ узнать, накапливается ли избыточный висцеральный жир, — это пройти МРТ (сканирование с помощью магнитно-резонансной томографии).Тем не менее, МРТ — процедура не из дешевых и поэтому не рекомендуется в качестве инструмента диагностики риска диабета.

Относительно хорошим индикатором висцерального жира является измерение талии. Гарвардский университет отмечает, что около 10% нашего общего жира, вероятно, будет храниться в виде висцерального жира, поэтому, если вы несете большее количество жира, чем рекомендуется, то, следовательно, более вероятно, что вы также накапливаете больше висцерального жира, чем здоровый.

Исследования показали, что размер нашего живота является относительно надежным индикатором рисков для здоровья, связанных с висцеральным жиром.

Прочтите наше руководство по измерению талии, чтобы узнать, есть ли у вас повышенный риск диабета и других связанных с ним проблем со здоровьем. Ссылка на новое содержание «Измерение талии и риск диабета»

Почему тело накапливает жир вокруг органов?

Ученые ищут ответы на вопрос, почему висцеральный жир хранится в организме. На сегодняшний день известно, что стресс существенно влияет на то, где в нашем теле откладывается жир. Исследователи обнаружили, что гормон стресса кортизол значительно увеличивает запасы висцерального жира.

Как предотвратить накопление жира вокруг органов?

Гарвардский университет утверждает, что диета и упражнения оказались более эффективными в снижении висцерального жира, чем жир вокруг бедер и бедер. Так что не расстраивайтесь, если диета и упражнения не уменьшают размер вашей одежды так, как вам хотелось бы, поскольку ваша работа вполне может окупиться невидимой пользой для вашего тела.

Следующие рекомендации признаны полезными для снижения уровня висцерального жира.

Неудивительно, что эти же рекомендации по образу жизни для снижения риска и последствий диабета 2 типа

Стоит ли рассматривать липосакцию?

Липосакция удаляет только подкожный жир, поэтому ее не следует проводить как процедуру для улучшения здоровья.

Как и при любом другом хирургическом вмешательстве, липосакция сопряжена с риском инфицирования, что может отрицательно сказаться на нашем здоровье.

Ньюкаслская диета и снижение висцерального жира

Исследование, опубликованное в 2011 году Университетом Ньюкасла, показало, что очень низкокалорийная диета может значительно снизить уровень висцерального жира у людей с диабетом 2 типа.

Наряду с уменьшением висцерального жира участники исследования отметили улучшение уровня глюкозы в крови, и некоторые из них смогли снизить или прекратить прием лекарств от диабета.

Обратите внимание, что очень низкокалорийная диета считается экстремальной диетой и должна выполняться только под наблюдением врача.

Что такое висцеральный жир и как от него избавиться?

Ограничение потребления продуктов с добавлением сахара может помочь вам со временем избавиться от висцерального жира.

Кредит изображения: Warunporn Thangthongtip / iStock / GettyImages

Висцеральный жир — это особый тип жира, который накапливается вокруг органов брюшной полости и может вызвать множество проблем со здоровьем. К счастью, сокращение этого типа жира может помочь вам избежать этих осложнений. Но как избавиться от висцерального жира?

Сбалансированная диета и частые упражнения могут помочь в общей потере веса, включая сжигание висцерального жира. Но это еще не все: ознакомьтесь с этими и другими советами о том, как снизить уровень висцерального жира.

Согласно данным клиники Майо, ваше тело содержит несколько типов жира, включая висцеральный и подкожный. Возможно, вам больше всего знаком подкожный жир, который хранится прямо под кожей и который вы можете почувствовать, пощипывая себя.

Висцеральный жир, с другой стороны, по данным клиники Майо, гораздо сложнее идентифицировать, поскольку он хранится вокруг органов в брюшной полости.

Согласно Cleveland Clinic и Harvard Health Publishing, опасность висцерального жира включает повышенный риск таких состояний, как:

Это отчасти потому, что излишки жира производят жирные вещества, которые могут попасть в кровоток, попасть в печень и нарушить способность организма регулировать инсулин и холестерин, согласно изданию Harvard Health Publishing.Висцеральный жир также производит гормоны и химические вещества иммунной системы, которые в избытке могут подвергнуть вас повышенному риску перечисленных выше состояний.

Как узнать, есть ли у вас висцеральный жир

Висцеральный жир не так легко обнаружить, как подкожный жир, потому что он находится не непосредственно под кожей. По данным Harvard Health Publishing, лучший способ отслеживать потерю и прибавку висцерального жира — это измерить вашу талию (на уровне пупка), чтобы отслеживать любые изменения.

Согласно статье в журнале Nature Reviews Endocrinology за февраль 2020 года, эти измерения талии могут указывать на то, что у вас избыточный висцеральный жир, даже если у вас нет лишнего веса:

• Люди, отнесенные к женщинам при рождении (AFAB): 35 дюймов.
• Люди, отнесенные к мужскому полу при рождении (AMAB): 40 дюймов

Однако важно отметить, что эти измерения являются приблизительными, и они могут не относиться ко всем в зависимости от вашего естественного размера тела. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить наиболее точное измерение висцерального жира.

По данным Harvard Health Publishing, возможно, самый важный совет о том, как сжигать висцеральный жир, — это сбалансированная диета. Продукты, которые следует включить в свой рацион, включают:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
• Бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль
• Постные белки, такие как курица и рыба

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета также может помочь вам избавиться от висцерального жира, согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в журнале Journal of Nutrition , которое показало, что люди, которые ели меньше углеводов, теряли больше жировой массы, чем те, кто этого не сделал.

Другое небольшое исследование с участием 76 человек также показало, что соблюдение низкоуглеводной диеты связано с потерей висцерального жира у людей AMAB, согласно исследованию Metabolism , проведенному в мае 2015 года. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние низкоуглеводной диеты на висцеральный жир у людей с AFAB.

Продукты с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть при этой диете, включают:

• Овощи некрахмалистые, такие как перец и грибы
• Полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи
• Белки, такие как курица и рыба

Предельные транс- и насыщенные жиры

И так же важно помнить, какие типы продуктов следует ограничивать или избегать, согласно изданию Harvard Health Publishing.Например, по данным Johns Hopkins Medicine, транс- и насыщенные жиры, которые могут способствовать увеличению висцерального жира. Эти жиры также могут повышать уровень холестерина, подвергая вас более высокому риску таких проблем, как сердечный приступ или инсульт, согласно клинике Майо.

Общие источники этих жиров включают:

• Полножирные молочные продукты, такие как молоко или сыр
• Красное мясо, например говядина или оленина
• Хлебобулочные изделия
• Жареные продукты

Вместо этого выберите источники полезных жиров, такие как:

• Орехи и ореховое масло
• Авокадо
• Тофу
• Жирная рыба, например, лосось
• Масла, такие как оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха
• Яйца

Добавленные сахара — еще один ингредиент, от которого следует избегать, поскольку они могут увеличивать висцеральный жир, согласно Службе здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли.Сладкие продукты, которых следует ограничивать или избегать, включают:

• Хлебобулочные изделия
• Сода
• Конфеты
• Йогурты со вкусом
• Приправы, такие как кетчуп или соус барбекю
• Гранола
• Арахисовое масло
• Напитки со вкусом кофе или воды

Совет

Вы можете вместе со своим врачом или диетологом разработать для вас план питания.

Сильное употребление алкоголя может способствовать увеличению веса (включая висцеральный жир) по сравнению с легким или умеренным употреблением алкоголя, согласно исследованию, проведенному в январе 2015 года в Current Obesity Reports .Это связано с тем, что многие алкогольные напитки содержат много пустых калорий, которые не имеют питательной ценности, согласно Кливлендской клинике.

Что касается конкретно абдоминального жира, возможно, вам не нужно много пить, чтобы заметить изменения в вашей талии. Например, обзор в Nutrition Reviews за февраль 2013 года показал, что употребление более 500 миллилитров пива в день (это примерно полторы банки) может быть связано с более высоким абдоминальным ожирением у людей AMAB.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше установить взаимосвязь между алкоголем и висцеральным жиром в целом, а также когда дело касается людей с AFAB.

По данным клиники Кливленда, сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок может помочь вам растопить висцеральный жир.

Взрослые должны выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (или 75 минут интенсивных аэробных упражнений) в соответствии с Руководством по физической активности для американцев. В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, не реже двух раз в неделю в дополнение к кардио.

Сжигание висцерального жира — это не только диета и упражнения.Выбор здорового образа жизни, например отказ от курения, также может помочь вам избавиться от висцерального жира на животе.

Это связано с тем, что курение сигарет может увеличить количество абдоминального и висцерального жира, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2012 года в PLOS One . Но отказ от этой привычки может помочь предотвратить накопление висцерального жира и связанные с ним риски для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , апрель 2013 г., недостаточный сон или плохой сон могут повысить риск ожирения.Например, согласно исследованию Sleep , проведенному в мае 2013 года, сон менее пяти часов в сутки был связан с избытком висцерального жира.

В том же исследовании было обнаружено, что апноэ во сне связано с избыточным висцеральным жиром.

К счастью, вы можете помочь избавиться от висцерального жира в желудке, если хорошо выспитесь. Одно исследование показало, что у людей, которые спали с шести часов до семи или восьми часов, наблюдалось меньшее увеличение висцерального жира, чем у людей, которые этого не делали, согласно исследованию Obesity, проведенному в мае 2014 года.

Итак, как хорошо высыпаться, чтобы избавиться от висцерального жира? Разработайте правила гигиены сна, в том числе:

Когда вы в стрессе, уровень гормона кортизола может резко возрасти. А в долгосрочной перспективе высокий уровень кортизола может способствовать накоплению висцерального жира, согласно обзору за апрель 2018 года в Current Obesity Reports .

Соблюдение сбалансированной диеты, регулярные физические упражнения и отказ от курения — все это ключевые способы снизить уровень стресса (и, следовательно, как потенциально сбросить висцеральный жир), согласно клинике Кливленда.Другие методы включают:

Иногда бывает трудно внести изменения в образ жизни, которые помогут вам похудеть и снизить уровень висцерального жира. Но постоянная поддержка поможет вам выработать новые привычки.

Например, исследование, проведенное в июне 2016 года в журнале Journal of Behavioral Medicine , показало, что получение положительной поддержки со стороны семьи и друзей (например, комплименты и активное участие в похудании) помогает людям поддерживать потерю веса более эффективно, чем учебная поддержка (которая это словесные инструкции о том, как похудеть и не набирать вес).

Как избавиться от висцерального жира: продукты питания — брокколи, чечевица, арахис, творог

Висцеральный жир считается вредным из-за того, где он хранится в организме. Он находится в брюшной полости рядом со многими жизненно важными органами, такими как желудок, кишечник и печень. По этой причине накопление висцерального жира может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Итак, что вы можете сделать, чтобы от него избавиться?

Одной из основных причин появления висцерального жира является неправильное питание с высоким содержанием рафинированных углеводов, жирной пищи и сахара.

Итак, простой способ избавиться от висцерального жира — это посмотреть, что вы едите.

Эксперты рекомендуют сократить потребление сахара и углеводов, а также придерживаться диеты с большим содержанием белка.

Исследования показали, что потребление белка может снизить тягу к еде на 60 процентов, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день.

Одна статья «Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов» демонстрирует эти результаты.

Исследования также показали, насколько эффективен белок против жира на животе.

Одно исследование, озаглавленное «Потребление качественного белка, обратно пропорциональное уровню абдоминального жира», опубликованное в BMC Medicine, показало, что количество и качество потребляемого белка обратно пропорционально уровню жира в животе.

Это означает, что у людей, которые ели больше и лучше белка, было меньше жира на животе.

Healthline рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка:

• Творог — одна чашка (226 г) творога с двухпроцентным содержанием жира содержит 27 г белка.
• Брокколи — одна чашка (96 г) измельченной брокколи содержит 3 г белка.
• Чечевица — одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 г белка
• Арахис — одна унция (28 г) содержит 7 г белка

Другие изменения в диете, которые вам следует рассмотреть, чтобы избавиться от висцерального жира:

• Отказ от сахара и сахаросодержащих напитков
• Исключение углеводов из своего рациона
• Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой

Было обнаружено, что упражнения также являются эффективным способом уменьшить висцеральный жир.

Но хотя многие могут предположить, что упражнения на брюшной пресс эффективны для избавления от висцерального жира, исследования показывают, что вам следует избегать их.

Уменьшение количества пятен (термин, используемый для сжигания жира в одной точке) невозможно, поэтому выполнение бесконечного количества упражнений для пресса поможет вам избавиться от жира с живота.

Считается, что наиболее эффективными упражнениями для избавления от висцерального жира являются аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание.

6 способов избавиться от жира на животе

Итак, вам интересно, как избавиться от жира на животе, а?

Что ж, я уже говорил это раньше и скажу еще раз: когда речь идет о потере веса, нет такой вещи, как уменьшение количества пятен.Перевод: Вы не можете избавиться от жира на животе, например, без потери жира, скажем, на ягодицах или груди.

Тем не менее, в избавлении от жира на животе есть определенная привлекательность, которая выходит далеко за рамки красивого образа в укороченном топе.

Висцеральный жир — тип жира, который находится глубоко внутри вашего живота и окружает ваши внутренние органы, — по данным клиники Майо, связан с целым рядом ужасающих проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Еще страшнее: по данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), ваш риск этих проблем со здоровьем увеличивается еще больше, если размер вашей талии превышает 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так что да, причины избавиться от жира на животе выходят далеко за рамки вашего желания иметь шесть кубиков (хорошо, хорошо, два кубика) пресса. Попробуйте эти стратегии, чтобы сбросить лишний вес и избавиться от жира на животе.

1. Двигайтесь как можно больше.

Бег, езда на велосипеде или плавание — практически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть, — поможет уменьшить висцеральный жир.

Ноам Тамир, C.S.C.S, основатель TS Fitness, также говорит, что тренировки с сопротивлением метаболизму и высокоинтенсивные интервальные тренировки — это надежный способ уменьшить жир во всем, включая жир на животе. «Эти [типы упражнений] помогают сжигать калории во время тренировки, а также дают эффект после ожога», — говорит он. «Кроме того, они помогают изменить состав вашего тела за счет увеличения мышечной массы».

Исследования подтверждают большие преимущества ВИИТ для похудания. Метаанализ 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , показал, что работа в полном объеме с последующими периодами отдыха, особенно во время бега, снижает количество жира, в том числе брюшного.

2. Ешьте больше белка.

Вы знаете, что вам нужно есть больше белка, чтобы похудеть, но вы можете не знать, почему. На самом деле это связано с тем, как ваше тело обрабатывает инсулин. «С возрастом ваше тело начинает вырабатывать больше инсулина, поскольку ваши мышечные и жировые клетки не реагируют на него должным образом», — объясняет Луи Аронн, доктор медицины, директор клиники ожирения Корнельского университета.

Это так называемая инсулинорезистентность. По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, когда ваше тело плохо реагирует на инсулин, оно на самом деле производит больше этого вещества.А это может привести к накоплению жира, особенно в средней части тела. Вот где в игру вступает белок: диета с высоким содержанием белка может защитить вас от инсулинорезистентности, — говорит Аронн.

Зерацкий предлагает выбирать нежирные куски мяса и отдавать предпочтение птице и рыбе, чтобы насытиться белком. Еще лучший вариант: растительные белки, такие как фасоль и чечевица, которые также содержат клетчатку и полезные углеводы.

3. Добавьте в свой рацион больше (полезных) жиров.

Подумайте: оливковое масло (ненасыщенные жиры) вместо сливочного масла (насыщенные жиры).Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Diabetes , насыщенные жиры не только повышают уровень холестерина, но и накапливают больше висцерального жира, чем ненасыщенные.

Когда испытуемые ели на 750 калорий в день в течение семи недель — либо в форме пальмового масла (насыщенного), либо в форме подсолнечного масла (полиненасыщенного), — первые набирали больше висцерального жира, а вторые — больше мышечной массы и меньше жировых отложений. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах и рыбе.

Plus: «Жирная пища приятна на вкус и приятна на ощупь, поэтому вы получаете чувство сытости и удовольствия от еды», — говорит Зерацкий.Это может помочь вам сократить переедание или потреблять больше еды после еды. Просто имейте в виду, что жиры содержат больше калорий, поэтому вам все равно нужно контролировать свои порции.

4. Уделяйте больше внимания тому, как хорошо (и сколько) вы спите.

Не продавайте сон недолго. Согласно одному исследованию 2017 года, опубликованному в журнале PLOS ONE , у участников, которые спали шесть часов за ночь, талия в среднем была на три сантиметра больше, чем у тех, кто спал девять часов.

Соблюдение режима сна также может помочь уменьшить жир на животе: согласно недавнему исследованию Университета Бригама Янга, женщины, которые просыпаются и ложатся спать в одно и то же время каждый вечер, имеют более низкий уровень жира в организме.

И еще одно исследование, проведенное в 2018 году и опубликованное в American Journal of Physiology — , показало, что всего одна ночь небольшого сна может нарушить метаболизм вашего тела. Так что, даже если вы пропустите ночь отдыха в будние дни, выходные не восполнят это.

5. Не экономьте на волокне.

И Тамир, и Зерацкий рекомендуют есть больше растворимой клетчатки, чтобы дольше сохранять чувство сытости и не допускать переедания. «Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение и помогают справиться с голодом», — говорит Зерацкий.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Obesity , испытуемые, которые увеличили потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, что эквивалентно двум маленьким яблокам, одной чашке зеленого горошка и одной половине чашки пинто-бобов, уменьшили висцеральный жир на 3.7 процентов через пять лет. Более того, участники, которые также занимались умеренной физической активностью (интенсивно тренировались два-четыре раза в неделю), испытали снижение висцерального жира на 7,4 за тот же период времени.

6. Не забудьте найти баланс.

Потеря жира на животе не должна означать строгую диету или депривацию. «Люди часто думают, что нужно есть определенные продукты или избегать определенных продуктов [чтобы похудеть], и на самом деле все сводится к более сбалансированному питанию, которое контролируется порциями и калорийностью», — говорит Зерацкий.«Это позволяет вашему телу иметь достаточно энергии, чтобы делать то, что оно хочет, при одновременном контроле веса».

Если вы хотите изменить свой рацион, не зацикливайтесь на идее ограничения, говорит Зерацкий. Вместо этого подумайте о продуктах, которые вы можете съесть , и о том, как вы можете справиться с голодом. «Ешьте более сытную пищу с большим количеством воды, например фрукты и овощи, которые помогут вашему желудку реагировать на вес пищи», — говорит она. Кроме того, они низкокалорийны, и вам все равно нужен дефицит калорий, чтобы избавиться от жира на животе.

Итог: «Речь идет о том, чтобы найти то, что работает для вас, чтобы вы чувствовали себя лучше», — говорит Зерацкий. «Ешьте разнообразную пищу и получайте достаточно клетчатки и воды».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Влияние интенсивности тренировок на абдоминальный висцеральный жир и состав тела

Реферат

Метаболический синдром представляет собой сложную группу метаболических дефектов, связанных с недостаточной физической активностью, абдоминальным ожирением и старением.

Цель

Изучить влияние интенсивности тренировок на абдоминальный висцеральный жир (АВЖ) и состав тела у тучных женщин с метаболическим синдромом.

Методы

Двадцать семь женщин среднего возраста с ожирением (среднее ± стандартное отклонение; возраст: 51 ± 9 лет и индекс массы тела: 34 ± 6 кг / м ² ) с метаболическим синдромом, завершившимся одним из трех 16-недельные занятия аэробными упражнениями: (i) тренировка без упражнений (контроль): семь участников сохранили свой существующий уровень физической активности, (ii) тренировка с низкой интенсивностью (LIET): одиннадцать участников выполняли упражнения 5 дней в неделю ^-1 при интенсивности ≤ лактатного порога (LT) (iii) Тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET): девять участников тренировались 3 дня · неделя ^-1 при интенсивности> LT и 2 дня · неделя ^-1 ≤ LT.Время упражнений было скорректировано для поддержания расхода калорий (400 ккал · сеанс ^-1 ). Односрезовые изображения компьютерной томографии, полученные в дисковом пространстве L4-L5 и средней части бедра, использовались для определения площади поперечного сечения брюшного жира и мышц бедра. Процент жира в организме оценивался с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха.

Результаты

HIET значительно снизил общий абдоминальный жир (p <0,001), брюшной подкожный жир (p = 0,034) и AVF (p = 0,010). Никаких значительных изменений ни в одном из этих параметров в условиях контроля или LIET не наблюдалось.

Выводы

Настоящие данные показывают, что на изменения состава тела влияет интенсивность физических упражнений с HIET, более эффективными для снижения общего абдоминального жира, подкожного абдоминального жира и AVF у тучных женщин с метаболическим синдромом.

Ключевые слова: Физическая активность, потеря веса, метаболический синдром, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, человек

ВВЕДЕНИЕ

Метаболический синдром представляет собой сложную группу кардиометаболических нарушений, связанных со старением, гиподинамией и абдоминальным ожирением (5; 12; 18).В глобальном масштабе частота метаболического синдрома и связанное с ним повышение кардиометаболического риска достигли масштабов пандемии. Из факторов риска, используемых для выявления метаболического синдрома, неизменно показано, что повышенный уровень абдоминального висцерального жира (АВЖ) связан с повышенным кардиометаболическим риском (30). В согласованном заявлении Международной федерации диабета (IDF) (2) центральное ожирение определено как объединяющий фактор кардиометаболического риска среди людей с метаболическим синдромом.Исследователи и клиницисты во всем мире интенсивно исследуют как фармакологические, так и нефармакологические подходы к уменьшению висцерального ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний.

Физические упражнения представляют собой экономически жизнеспособный нефармакологический подход для выявления благоприятных адаптаций в составе тела и кардиометаболическом риске. В поддержку этого утверждения было показано, что тренировки на выносливость являются мощной стратегией для стимулирования потери абдоминального жира, особенно в отношении потери АВФ (16; 23; 27; 31).Несмотря на большой интерес к сжиганию жира с помощью физических упражнений, оптимальный рецепт упражнений для максимального сжигания жира остается неясным. Лишь в ограниченном количестве упражнений систематически изучалось влияние интенсивности тренировок на выносливость на потерю жира и, в частности, на потерю АВФ при эквивалентных расходах энергии (36; 37). Можно предположить, что высокоинтенсивные тренировки на выносливость (HIET) могут вызывать большую потерю жира, в частности потерю AVF, чем низкоинтенсивные тренировки на выносливость (LIET) по нескольким причинам.Во-первых, HIET вызывает секрецию липолитических гормонов, включая гормон роста и адреналин (32; 33), что может способствовать увеличению расхода энергии после тренировки и окислению жиров. Во-вторых, сообщалось, что при эквивалентных уровнях расхода энергии HIET способствует большему отрицательному энергетическому балансу по сравнению с LIET (21). В настоящем исследовании мы изучили влияние интенсивности тренировок на выносливость на АВФ при эквивалентных расходах калорий (2000 ккал · неделя ^-1 ). Мы предположили, что шестнадцать недель тренировок на выносливость выше лактатного порога (LT) (т.д., высокоинтенсивная тренировка на выносливость) приведет к большему снижению АВФ и более благоприятным изменениям в составе тела, чем 16 недель тренировок на выносливость ниже LT (то есть низкоинтенсивные тренировки на выносливость) у женщин с абдоминальным ожирением и метаболическим синдромом. .

МЕТОДОЛОГИЯ

Участники

Двадцать семь женщин среднего возраста (среднее ± стандартное отклонение; 51 ± 9 лет), которые соответствовали критериям IDF для метаболического синдрома (2), завершили настоящее исследование. Чтобы соответствовать критериям IDF для метаболического синдрома, у каждого участника должна быть увеличенная окружность талии (≥ 80 см) и минимум два из следующих показателей; повышенный уровень глюкозы в крови натощак (≥ 100 мг / дл), низкий уровень ХС-ЛПВП (≤ 50 мг / дл), гипертриглицеридемия (≥ 150 мг / дл) и / или повышенное артериальное давление (≥ 130/85 мм рт. ст.) (2) .Исходно участники вели малоподвижный образ жизни, сообщая о менее чем 2 днях в неделю структурированных упражнений. Все участники прошли первоначальный отбор на соответствие критериям в Центре клинических исследований Университета Вирджинии (GCRC) (см. Ниже). Экспертный совет учреждения, Комитет по исследованиям человека системы здравоохранения Университета Вирджинии одобрил это исследование, и каждый участник предоставил письменное информированное согласие.

Метаболический синдром и протокол медицинского обследования

Участники обратились в GCRC для скрининга после 10–12-часового голодания в ∼0900 часов.Участники предоставили подробную историю болезни и прошли медицинский осмотр, который включал оценку пяти факторов риска, связанных с метаболическим синдромом, как это определено IDF (2). Вкратце, измерения окружности талии проводили в трех экземплярах с точностью до 0,1 см, используя неэластичную измерительную ленту, на полпути между гребнем подвздошной кости и нижним ребром (28). Кровяное давление в сидячем положении измерялось дважды с помощью автоматического сфигмоманометра (Dynamap 100, General Electric, Тампа, Флорида) после того, как участники сидели спокойно в течение 10-15 минут.Затем брали образцы крови натощак и отделяли сыворотку центрифугированием. Концентрация глюкозы, триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) определялась в сыворотке крови. Концентрации глюкозы определяли с использованием автоматического анализатора глюкозы (YSI Instruments 2300 STAT Plus, Yellow Springs, OH). Концентрации триглицеридов и HDL-C определяли с использованием автоматического анализатора Olympus AU640 (Olympus, Мелвилл, Нью-Йорк). Всех участников попросили воздержаться от кофеина, алкоголя и высоких физических нагрузок в течение 24 часов до тестирования.Критерии исключения включали наличие в анамнезе ишемической болезни сердца, диабета, легочных или скелетно-мышечных ограничений для физических упражнений, а также использование вазоактивных препаратов, пероральных гипогликемических средств, инсулина, глюкокортикоидов, антипсихотических средств, заместительной гормональной терапии или противозачаточных средств, а в случае беременности — грудного вскармливания. или нежелание предоставить письменное информированное согласие.

Дизайн исследования

Подходящие участники были рандомизированы по одному из трех 16-недельных условий тренировок: (i) тренировка без упражнений (контроль), (ii) тренировка с упражнениями низкой интенсивности (LIET) или (iii) тренировка с высокой интенсивностью. тренировка с интенсивными упражнениями (HIET).представлено распределение участников исследования. Участники оценивались до и после 16-недельного вмешательства. Участники были допущены к GCRC на 2 дня, в течение которых были выполнены следующие оценки (см. Ниже). Единственным исключением была оценка кардиореспираторной пригодности, которая проводилась амбулаторно. Чтобы контролировать влияние менструального цикла на переменные исхода, женщины в пременопаузе были госпитализированы между 2-8 днями менструального цикла. Постменопаузальный статус определялся отсутствием менструаций более 1 года.В состоянии NOET была 1 женщина в пременопаузе, 1 женщина, перенесшая гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен) и 5 ​​женщин в постменопаузе, в состоянии LIET были 3 женщины в пременопаузе, 4 женщины, перенесшие гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен), и 4 женщины в постменопаузе, а в HIET было 2 женщины в пременопаузе, 2 женщины, перенесшие гистерэктомию (менопаузальный статус неизвестен) и 7 женщин в постменопаузе. Участников попросили воздержаться от курения алкоголя, кофеина и сигарет как минимум за 72 часа до их поступления.

Распределение участников исследования.

Оценка состава тела

Состав тела измеряли с помощью плетизмографии вытеснения воздуха (Bod-Pod, Life Measurement Instruments, Concord, Калифорния) с поправкой на объем грудного газа, как описано ранее (7).

Односрезовые изображения компьютерной томографии (КТ) были получены на уровне межпозвоночного дискового пространства L4-L5 и в средней точке между паховой складкой и верхней частью надколенника, как описано ранее (22).Все сканирования были выполнены с использованием сканера General Electric Lightspeed CT (GE Medical Systems, Милуоки, Висконсин) и сохранены как изображения DICOM для анализа. Для всех испытуемых использовались стандартные процедуры компьютерной томографии 120 кВ, толщиной 5 мм и матрицей 512 X 512. Один обученный исследователь проанализировал каждое из слепых КТ-изображений с помощью пакета программного обеспечения Slice-O-Matic версии 4.3 (Tomovision, Монреаль, Канада) для определения и количественной оценки площадей поперечного сечения жира, мышц и костей, как описано ранее ( 22; 29).Граница измерения АВФ была определена как самая внутренняя часть брюшной и косой мышечной стенок и задняя часть тела позвонка, как описано ранее (6). Кроме того, мы также количественно оценили площадь подкожно-жировой клетчатки в области межпозвонкового диска L4-L5. В средней части бедра мы оценивали общую площадь жировой ткани средней части бедра и общую площадь скелетных мышц средней части бедра. Коэффициент вариации этих анализов в нашей лаборатории между и внутри исследователя составляет менее 5% (22).

Оценка кардиореспираторной пригодности

Участники прошли непрерывный протокол беговой дорожки VO _{2 Peak} . Начальная скорость беговой дорожки (Quinton Q65, Сиэтл, Вашингтон) составляла 60 м · мин ^-1 , и скорость увеличивалась на 10 м · мин ^-1 каждые 3 минуты до тех пор, пока не наступила волевая усталость. Метаболические данные были собраны во время протокола с использованием стандартных спирометрических методов открытого цикла (Viasys Vmax 229, Йорба Линда, Калифорния), а частота сердечных сокращений оценивалась электрокардиографически (электрокардиограф Marquette Max-1, Marquette, WI).VO _{2 Пик} был выбран как самый высокий VO ₂ , достигнутый во время протокола упражнения. Постоянная венозная канюля была вставлена ​​в вену предплечья, и образцы крови были взяты в состоянии покоя и в конце каждого этапа упражнений для измерения концентрации лактата в крови (YSI Instruments 2300 STAT Plus, Yellow Springs, OH). LT определяли по соотношению лактата в крови и скорости и определяли как наивысшую скорость, достигнутую до криволинейного увеличения концентрации лактата в крови по сравнению с исходным уровнем (43).Для определения LT требовалось повышение уровня лактата не менее 0,2 мМ (ошибка, связанная с анализатором лактата). Индивидуальные графики зависимости VO ₂ от скорости позволили определить VO ₂ , связанный с лактатным порогом. Коэффициент респираторного обмена (RER), частоту сердечных сокращений и реакцию лактата в крови отслеживали, чтобы убедиться, что участники достигли пикового значения в момент волевого истощения. Пик VO ₂ был выбран как самый высокий VO ₂ , достигнутый во время испытания.

Оценка физической активности и питания

Время, затраченное на физическую активность с различной интенсивностью, оценивалось с помощью анкеты физической активности, проведенной в продольном исследовании аэробного центра (26). Анкета вводилась с использованием метода интервью для повышения точности (34). Общая физическая активность была рассчитана как MET · H · Неделя ^-1 (1 MET = 3,5 мл · кг · мин ^-1 ) с использованием Сборника физических нагрузок (1). Зарегистрированный диетолог проинструктировал участников о том, как заполнять трехдневный диетический отчет, который был проанализирован с помощью коммерчески доступной программы питания (The Food Processor SQL, ESHA Research, Салем, Орегон).

Базальная скорость метаболизма (BMR)

После ночного голодания участников разбудили в 06:00, попросили помочиться, вернуться в постель и бодрствовать в положении лежа на спине в течение 30 минут в тихой и термо-нейтральной среде. BMR измеряли с помощью непрямой калориметрии (метаболическая тележка Sensor Medics Delta Trac и вытяжной шкаф) в течение 30 мин.

Упражнения

Участники были рандомизированы на одно из следующих трех вмешательств: (i) тренировка без упражнений, (ii) тренировка с упражнениями низкой интенсивности или (iii) высокоинтенсивная.

1. Тренировка без упражнений (контроль): участники поддерживали текущий уровень физической активности на протяжении всего исследования.

2. Тренировка с упражнениями низкой интенсивности (LIET): участники завершили 16-недельное контролируемое упражнение с упражнениями низкой интенсивности. Участники были продвинуты к выполнению пяти тренировок (дней) в неделю к пятой неделе с интенсивностью, равной или ниже их LT (RPE ∼ 10-12). Продолжительность каждого сеанса упражнений была скорректирована на основе индивидуального отношения VO ₂ к скорости каждого участника таким образом, чтобы каждый участник тратил в общей сложности 300 ккал на тренировку в течение 1-2 недель (3 дня в неделю), 350 ккал на тренировку для 3-4 недели (4 дня в неделю) и 400 ккал за сеанс в течение 5-16 недель (5 дней в неделю).По мере того, как уровень физической подготовки каждого участника улучшался, скорость, необходимая для поддержания назначенного ей RPE, увеличивалась, поэтому продолжительность была скорректирована для поддержания потребности в калориях. Упражнение было назначено на основе оценки воспринимаемого напряжения, полученной во время протокола LT / VO _{2 Peak} , и один из исследователей контролировал RPE во время каждой тренировки.

3. Тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET): участники завершили 16-недельное контролируемое упражнение с упражнениями средней и высокой интенсивности.Участники были переведены на пять тренировок (дней) в неделю к пятой неделе. Три дня в неделю (например, M, W, F) участники тренировались с интенсивностью на полпути между LT и VO ₂ пиков (RPE ∼ 15-17 ) и оставшиеся два дня (например, T, Th) они тренировались на уровне или ниже своего LT (RPE ∼ 10-12). Прогрессия расхода калорий, корректировки скорости и продолжительности проводилась, как описано для LIET, за исключением того, что участники всегда имели 3 дня в неделю> LT, а одна тренировка

Все тренировочные занятия проходили под наблюдением члена следственной группы и проходили на внутренней или открытой дорожке UVA. Каждому участнику было дано указание пройти / пробежать расстояние, соответствующее их предписанному расходу калорий, основанному на массе тела каждого участника и соответствующем калорийном выходе из Компендиума физической активности. Если участники теряли вес, расстояние, необходимое для расходования определенного расхода энергии, соответственно увеличивалось. Например, женщина 90 кг выполнит 3.5 миль за тренировку, чтобы расходовать 400 ккал за тренировку, в то время как женщина 80 кг должна пройти 4,0 мили за тренировку.

Обоснование использования RPE в качестве индекса интенсивности тренировки исходит из наших предыдущих данных, которые предполагают, что RPE является точным маркером реакции лактата в крови на упражнения, на которые не влияют пол, физическая форма, состояние тренировки, режим упражнений или интенсивность тренировки (20; 35; 38) и этот RPE можно использовать для получения желаемой концентрации лактата в крови в течение 30 минут бега на беговой дорожке (38).Кроме того, Jakicic et al. (24) сообщил, что RPE обеспечивает более точный маркер относительной интенсивности упражнений по сравнению с% резерва частоты сердечных сокращений у женщин с ожирением до и после потери веса. RPE каждого участника контролировалось на основе круга за кругом, чтобы оценить предписанную интенсивность упражнений, и скорости, необходимые для поддержания назначенного RPE, были соответствующим образом скорректированы. Данные о частоте сердечных сокращений не собирались во время тренировок, однако, как указано выше, было показано, что RPE является точным маркером относительной интенсивности упражнений среди взрослых с ожирением.

Статистический анализ

Все статистические анализы проводились с использованием программного обеспечения SAS (SAS Version 9.1, Cary, NC). Поскольку для включения участника в анализ требовались измерения ответов на 16 неделе, нашей целевой группой исследования в отношении статистических выводов была популяция людей, которые соответствовали критериям включения в исследование и успешно завершили 16-недельное вмешательство. Частота выбытия пациентов была проанализирована по трем вмешательствам, чтобы определить, был ли показатель выбытия случайным или был связан с назначением лечения участникам.Данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение.

Настоящее исследование было направлено на выявление снижения AVF на ~ 30 см ² (Δ _AVF = исходный уровень минус 16-недельное измерение AVF) с 12 участниками в группе. Двусторонний ковариационный анализ со смешанными эффектами (ANCOVA) использовался для изучения средних различий в значениях до и после тренировки (14). Спецификация модели включала параметры для оценки основного эффекта интенсивности упражнений (Control, LIET и HIET), основного временного эффекта (до и после тренировки) и их влияния на изменение зависимых переменных.Их базовое значение служило ковариатой. Кроме того, модель включала случайные эффекты, которые представляли ошибки между и внутри субъектов. Параметры модели оценивались на основе принципов ограниченного максимального правдоподобия, при этом структура дисперсии-ковариации оценивалась с использованием неструктурированной оценки. Для всех анализов проводились попарные сравнения средних значений, когда был значительным основной эффект группы, времени или взаимодействия между группой * время. Ограничение наименьших значимых различий Фишера Критерий использовался для поддержания априорной частоты ошибок типа I равной 0.05. Кроме того, мы провели анализ ANCOVA, используя статус менопаузы в качестве ковариаты (данные не показаны). Поскольку мы не наблюдали каких-либо значительных эффектов менопаузального статуса на какие-либо показатели результатов, представлены данные группы. Ранговые корреляции Спирмена были рассчитаны для проверки связи между изменениями веса, жировой массы, окружности талии и параметрами метаболического синдрома.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Характеристики перед тренировкой и соблюдение упражнений

Таблицы — представляют средние значения ± SD до и после тренировки для параметров метаболического синдрома, состава тела, кардиореспираторной пригодности, физической активности и базальной скорости метаболизма в зависимости от условий лечения.Не было значительных различий между тремя состояниями на исходном уровне для любого критерия результата (все p> 0,1; таблицы -). представляет сводные данные о приверженности, объеме и интенсивности упражнений. Обе группы LIET и HIET имели схожую приверженность упражнениям: ∼79 ± 3% и ∼83 ± 3% назначенных сеансов упражнений, выполненных в каждом из условий упражнений, соответственно. Мы не наблюдали разницы в уровне отсева среди трех условий (). Во время сеансов упражнений LIET среднее RPE было ~ 11; для HIET средний RPE составлял ~ 15 во время сеансов HIET и ~ 12 во время сеансов LIET.По замыслу, средняя скорость за сеанс и среднее RPE за сеанс были значительно выше в группе HIET во время их дней HIET по сравнению с группой LIET. Не было статистически значимых различий между двумя тренировочными группами по общему расчетному расходу калорий.

Таблица 1

Влияние 16-недельных тренировок без упражнений (контроль, n = 7), тренировок с упражнениями низкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировок с упражнениями высокой интенсивности (HIET, n = 9 ) по параметрам, связанным с метаболическим синдромом.

dL6 107,7 + 14,6

	NOET		LIET		HIET-
	Предварительная подготовка	Посттренировка	Предтренинг	Посттренинг , Взаимодействие)
Окружность талии, см	98,2 ± 10,0	97,5 ± 8,0	103,8 ± 10,6	102.6 ± 10,4	103,7 ± 16,8	98,1 ± 13,3 * ¥ Ψ	( 0,036, 0,020 , 0,055)
Глюкоза крови натощак, -1	110,4 + 16,6	106,7 + 13,5	104,0 + 10,8	110,2 + 20,6	113,8 + 26,0	(0,675, 0,066, 0,658)
HDL-C, мг. D 1	42,7 ± 6,7	45.7 ± 9,1	44,6 ± 6,6	49,0 ± 10,4	50,9 ± 10,7	52,1 ± 9,1	(0,181, 0,085, 0,233)
Триглицериды, мг.	191,5 ± 97,3	241,9 ± 202,4	213,8 ​​± 135,8	152,1 ± 43,9	126,7 ± 40,0	(0,245, 0,175, 0,552)
Систолическое артериальное давление, мм рт.	130 ± 11	135 ± 17	124 ± 10 * , ¥	124 ± 16	123 ± 15	(0.207, 0,087, 0,046 )
Диастолическое артериальное давление, мм рт. Ст.	75 ± 7	76 ± 7	82 ± 12	78 ± 10	76 ± 8	74 ± 8	(0,706, 0,469, 0,549)

Таблица 3

Влияние интенсивности тренировок на различные кардиометаболические факторы риска у полных женщин с метаболическим синдромом после 16 недель отсутствия тренировок (контроль, n = 7), тренировка с упражнениями легкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировка с упражнениями высокой интенсивности (HIET, n = 9).

122 187

	Control		LIET		HIET
	Предварительная подготовка	Посттренировка		Посттренинг , Взаимодействие)
VO 2 Пик , мл · кг -1 · мин -1	21,6 ± 4,1	20.9 ± 2,8	21,0 ± 3,5	22,8 ± 2,6 *	21,7 ± 4,1	24,7 ± 4,6 * , ¥	( 0,025, 0,023, 0,049 )
LTO , мл · кг -1 · мин -1	13,0 ± 2,5	14,5 ± 1,9	13,0 ± 2,1	13,2 ± 1,8	13,8 ± 2,3	14,6 ± 2,4	(0,469, 0,042 , 0,704)
Скорость беговой дорожки Пиковая , м · мин -1	113 ± 10	116 ± 5	114 ± 13	124 ± 14 *	116 + 906 10	136 ± 24 * , ¥ , Ψ	( 0.022, <0,001, 0,017 )
Скорость беговой дорожки LT , м · мин -1	81 ± 9	90 ± 10	84 ± 7	87 ± 5	84 ± 10	88 ± 8	(0,503, 0,003 , 0,582)
MET-H.Week -1	118,7 ± 46,6	152,2 ± 23,2	127,7 ± 53,5	123,9 ± 56,6	149 ± 27	(0.157, 0,157, 0,374)
Скорость основного обмена, ккал · день -1	1578 ± 150	1522 ± 103	1688 ± 294	1622 ± 263	1671 ± 284	(0,254, 0,574, 0,445)

Таблица

Среднее (SEM) [медианное] данные упражнений по группам лечения.

9024.1 (2,1)
[11,2] Ккал

	LIET	HIET		ANOVA p-значение
		LIET	HIET		12,2 (0,6) [11,7]	15,4 (0,4) [15,7] ¥ , Ψ	<0,001
миль · Сессия -1	3,0 (0,2) [3,0]	3,4 (0,2) [3,2] ¥	3,3 (0,2) [3,1]	0,001
Время (мин)	53 (3) [50]	59 (2) [60] ¥	53 (2) [52] Ψ	<0.001
Скорость · Сессия -1 (миль · час -1 )	3,4 (0,1) [3,4]	3,4 (0,2) [3,4]	3,7 (0,2) [3,7 ] ¥ , Ψ	<0,001
Приверженность сеансу (%)	79 (2) [78]	82 (3) [82]		NS
22,480 (705) [22,308]	23,370 (716) [23,452]		NS

Параметры метаболического синдрома

По замыслу, все участники имели повышенную окружность талии и по крайней мере у двух из следующих ; повышенный уровень глюкозы в крови натощак, низкий уровень ХС-ЛПВП, гипертриглицеридемия и исходно от нормального до умеренно гипертензивного ().HIET значительно уменьшил окружность талии (p = 0,001), что было значительно больше, чем уменьшение, наблюдаемое в ответ на контроль и LIET (p = 0,039 и p = 0,035, соответственно;) после поправки на исходные значения. LIET значительно снизил систолическое артериальное давление (p = 0,002), что было значительно больше, чем снижение, наблюдаемое в ответ на контроль (p = 0,023;) после поправки на исходные значения. Однако остальные параметры метаболического синдрома не изменились.

Состав тела

HIET значительно снизил общий абдоминальный жир (p <0,001,), AVF (p = 0,010; и) и подкожный жир брюшной полости (p = 0,034; и) после корректировки на базовые значения. Никаких значительных изменений ни в одном из этих параметров в условиях контроля или LIET не наблюдалось. Уменьшение общего количества абдоминального жира и площади поперечного сечения брюшного подкожного жира в условиях HIET было значительно больше, чем наблюдаемое в условиях LIET (p = 0.017 и p = 0,033 соответственно) после поправки на базовые значения. Хотя снижение АВФ в условиях HIET (-24 см ² ) было намного больше, чем наблюдаемое в условиях контроля (-2 см ² ) и условиях LIET (-7 см ² ), эти различия не достигли уровень статистической значимости по условиям (p = 0,098 и p = 0,153, соответственно). HIET также значительно снизил общий уровень жира в средней части бедра (p = 0,001; и). Мы не наблюдали значительного изменения общей скелетной мускулатуры средней части бедра среди трех условий лечения (p> 0.1; а также ). HIET значительно снизил общую массу тела (p = 0,013), ИМТ (p = 0,009) и массу жира (p = 0,011) ().

Влияние 16 недель без тренировок (контроль, n = 7), низкоинтенсивных тренировок (LIET, n = 11) и высокоинтенсивных тренировок (HIET, n = 9) на подкожно-жировую клетчатку живота ( B ), висцеральный жир ( A ), общая площадь поперечного сечения скелетных мышц средней части бедра (C) и общий жир средней части бедра ( D ). Показанные значения представляют собой индивидуальное изменение в процентах (значения% Δ ( незаштрихованных кружков, ), средние значения% Δ ( заштрихованный квадрат ), медианные значения% Δ ( разделенных прямоугольником ), нижнее значение (нижняя часть прямоугольник) и верхние квартили (верх прямоугольника) , а также минимальное и максимальное значения% Δ ( строки ) по условию.

Двусторонний ковариационный анализ со смешанными эффектами с повторными измерениями (ANCOVA) использовался для изучения средних различий в значениях до и после тренировки, при этом исходные значения служили ковариатой (подробности см. В методах). Для всех анализов линейные контрасты средних были построены для проверки наших априорных гипотез . Ограничение наименьших значимых различий Фишера Критерий использовался для поддержания априорной частоты ошибок типа I равной 0.05.

Таблица 2

Влияние 16-недельного отсутствия тренировок (контроль, n = 7), тренировок с упражнениями низкой интенсивности (LIET, n = 11) или тренировок высокой интенсивности (HIET, n = 9) о показателях телосложения у тучных женщин с метаболическим синдромом.

40,4 40,1 ± 6,3 2 906 см Подкожный ^‡ 906 148 ± 59 ^* 117

	Control		LIET		HIET
	Предварительная подготовка	Посттренинг		Посттренинг , Взаимодействие)
Масса, кг	89.6 ± 11,2	88,7 ± 10,6	97,2 ± 22,0	95,1 ± 19,3	93,5 ± 18,3	90,0 ± 15,6 *	(0,294, 0,009 , 0,427)	905 Масса тела м. кг -2	32,7 ± 3,8	32,4 ± 3,8	34,7 ± 7,5	33,9 ± 6,5	34,7 ± 6,8	33,4 ± 5,6 *	(0,370, 0,009 )
Жир,%	45.1 ± 3,3	45,0 ± 3,7	44,0 ± 4,9	43,6 ± 4,1	43,5 ± 4,8	41,8 ± 5,4	(0,181, 0,085, 0,233)
Масса без жира, кг	49,2 ± 6,5	48,7 ± 8,8	54,2 ± 11,5	53,3 ± 9,4	52,2 ± 7,2	51,7 ± 5,7	(0,747, 0,233, 0,925)
Масса жира, кг	43,1 ± 11,5	41.8 ± 11,2	41,0 ± 7,2	38,2 ± 10,7 *	(0,203, 0,020 , 0,296)
Абдоминальный жир, см 2 ‡	75	647 ± 116	636 ± 121	683 ± 183	625 ± 181 * Ψ	(0,057, < 0,001, 0,045 )
496 ± 80	480 ± 73	486 ± 143	475 ± 138	513 ± 163	467 ± 151 * Ψ	(0.063, 0,001, 0,043 )
Висцеральный жир брюшной полости, см 2 ‡	157 ± 71	155 ± 71	153 ± 51	146 ± 49 173 27	(0,250, 0,040 , 0,208)
Площадь жира в средней части бедра, см 2	282 ± 94	273 ± 81	308 ± 127 294 ± 27	329 ± 157	286 ± 123 *	(0.100, 0,004 , 0,119)
Скелетная мышца средней части бедра, см 2	234 ± 40	236 ± 35	274 ± 66	292 ± 57	256 ± 43 906 ± 38	(0,520, 0,220, 0,428)

Кардиореспираторный фитнес

LIET и HIET значительно повысили VO _{2 Peak} (p = 0,047, p = 0,004, соответственно;). Увеличение VO _{2 Пик} в условиях HIET превышало таковое для условий контроля и LIET (p = 0.016, p = 0,078 соответственно; ). VO ₂ LT не изменился после тренировки во всех трех условиях (все p> 0,1;). LIET и HIET привели к значительному увеличению пиковой скорости беговой дорожки (p = 0,006, p <0,001, соответственно;). HIET вызывал большее повышение максимальной скорости беговой дорожки, чем Control и LIET (p = 0,005, p = 0,056, соответственно;).

BMR, физическая активность и диета

Мы не наблюдали каких-либо значительных изменений BMR () или окисления субстрата, оцененных с использованием базального коэффициента респираторного обмена (данные не показаны).Мы также не наблюдали каких-либо значительных изменений общей физической активности в ответ на три условия лечения (). Ограничением настоящего исследования является то, что из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать диетические записи на предмет изменений в потреблении калорий до и после тренировки.

Анализ корреляции Спирмена

Объединенный корреляционный анализ Спирмена (N = 27) был проведен для изучения взаимосвязи между изменениями веса до и после тренировки, процентным содержанием жира, AVF и параметрами метаболического синдрома.Снижение веса было положительно связано со снижением триглицеридов (r = 0,56; p = 0,002) и САД (r = 0,44; p = 0,022). Потеря жировой массы также была положительно связана с (r = 0,49; p = 0,009) триглицеридами.

ОБСУЖДЕНИЕ

Состав тела

Опубликованные данные о влиянии интенсивности физических упражнений на состав тела и региональный уровень жировой ткани неоднозначны (4; 15; 17; 27; 36; 41). Что касается общей потери жира в организме, то ключевым фактором, по-видимому, является общий расход калорий (4; 15; 17; 37). Slentz et al. (37) сообщил, что тренировки на выносливость с низким объемом / умеренной интенсивностью и с низким объемом / высокой интенсивностью (т. Е. Активность, эквивалентная ∼12 миль · неделя ^–1 ходьбы или бега трусцой) были одинаково эффективны для уменьшения% тела жир, жировая масса, окружность талии и окружность живота у взрослых людей среднего возраста с избыточным весом, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Они также сообщили, что тренировки на выносливость с высокой интенсивностью / высокой интенсивностью (активность, эквивалентная ∼20 милям в неделю бега трусцой ^-1 ) были более эффективны в снижении% жира и жировой массы по сравнению с двумя группами с низким объемом тренировок (37 ).Хотя интенсивность упражнений не приравнивалась к тренировочным объемам, авторы эффективно продемонстрировали зависимость доза-реакция между тренировочным объемом и величиной изменения веса, используя объединенный анализ (37).

Наши результаты показывают, что HIET может быть эффективным стимулом для благоприятных изменений в составе тела. В частности, HIET значительно снизил массу тела, ИМТ,% жира в организме, массу жира и окружность талии (). Наши результаты согласуются с результатами Tremblay et al. (42), которые сообщили, что высокоинтенсивные прерывистые тренировки вызывают большую потерю подкожного жира по сравнению с тренировками средней интенсивности в условиях изокалорийной тренировки. Аналогичным образом, Tremblay et al. (41) также сообщил о результатах Канадского исследования фитнеса, которые показали, что высокая физическая активность была связана с меньшей толщиной подкожной кожной складки, которая продолжала оставаться значительной после поправки на общий расход энергии. Следует понимать, что HIET, вероятно, был связан с немного большим расходом энергии при выполнении упражнений и общим расходом энергии, чем LIET.Ккал на тренировку основывался на общем расходе энергии (например, 300, 350 или 400 ккал на тренировку), а метаболизм в состоянии покоя был частью общей суммы. Следовательно, в дни упражнений высокой интенсивности, когда продолжительность была примерно на 6 минут короче (), метаболизм в покое будет способствовать более низкой доле общих затрат энергии. Это привело к разнице в расходе энергии при упражнениях между группами высокой и низкой интенсивности на ~ 400 ккал в течение 16 недель (~ 25 ккал / неделя). Кроме того, вполне вероятно, что потребление кислорода после тренировки было выше в дни HIET.

С учетом предыдущей работы и настоящих результатов, взаимосвязь между интенсивностью упражнений и объемом тренировки может существовать в отношении изменений в составе тела. Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимосвязи тренировочного объема и интенсивности с изменениями в составе тела.

Региональный телесный жир

Тренировки с упражнениями, даже при отсутствии потери веса, связаны со значительным снижением АВФ (27). Неясно, является ли интенсивность упражнений важной тренировочной переменной для снижения АВФ, хотя данные о реакции на интенсивные упражнения предполагают, что упражнения с более высокой интенсивностью могут быть более эффективными, чем упражнения с низкой или умеренной интенсивностью для мобилизации АВФ за счет индукции секреции. липолитических гормонов, способствуя большему расходу энергии после тренировки и окислению жиров, а также способствуя большему отрицательному энергетическому балансу (21; 32; 33).Наши результаты показывают, что HIET является эффективным подкожным жиром брюшной полости (-47 см ² против -11 см ² , с поправкой на исходный уровень) и AVF (-24 см ² против -7 см ² , с поправкой на исходный уровень). Данные Slentz et al. (36), однако, предполагают, что тренировки с низкой / умеренной интенсивностью или с низкой / высокой интенсивностью были одинаково эффективны в предотвращении значительного увеличения АВФ, связанного с продолжающимся отсутствием физической активности у малоподвижных взрослых людей среднего возраста с избыточным весом и изокалорийные условия.Эти авторы также сообщили о значительном снижении АВФ у субъектов, которые завершили 8 месяцев тренировок с высокой интенсивностью / высокой интенсивностью (активность, эквивалентная ∼20 милям в неделю ^-1 бега трусцой), что указывает на то, что объем тренировки может играть решающий фактор. при физической нагрузке потеря АВФ (36). Однако, не включив группу тренировок с большим количеством / умеренной интенсивностью, авторы исключили возможность определить, существует ли взаимосвязь между тренировочным объемом и интенсивностью тренировки для потери АВФ.Объем тренировки в настоящем исследовании был приравнен к условиям тренировки и был аналогичен объему тренировки в условиях тренировки высокой интенсивности / высокой интенсивности, о которых сообщили Slentz et al. (36). Взятые вместе, эти данные предполагают, что взаимосвязь между тренировочным объемом и интенсивностью тренировки может существовать для потери АВФ.

BMR, физическая активность и диета

Сообщенная общая физическая активность и BMR остались неизменными. К сожалению, из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать изменения в потребляемой калорийности и составе.Хотя несколько исследований предполагают, что некоторые женщины набирают вес (и жировые отложения) в результате тренировок, в большинстве этих исследований использовалась интенсивность упражнений от низкой до умеренной (8; 11). Настоящие данные показывают, что тренировка с упражнениями выше LT (то есть HIET) может быть эффективной интенсивностью упражнений для снижения веса у женщин с ожирением. Хотя это и не измерено, вполне вероятно, что HIET привела к увеличению расхода энергии после тренировки, что, в свою очередь, было связано с отложением жира в нижней части тела (44).

Соблюдение упражнений

Настоящие результаты демонстрируют, что интенсивность тренировок на выносливость не оказывает значительного влияния на приверженность упражнениям. Основные причины пропуска тренировок в данной когорте были связаны с временными конфликтами и личными путешествиями. Поскольку средняя (и медиана) приверженность к упражнениям составляла ~ 80%, четыре дня структурированных тренировок на выносливость (~ 1600 ккал / неделя) представляются более реалистичной целью в этой когорте женщин с ожирением и метаболическим синдромом.Всем участникам было рекомендовано восполнить пропущенные тренировки, когда это возможно, а участникам в состоянии HIET было рекомендовано выполнять все три тренировки HIET в неделю. Четыре дня в неделю (∼1600 ккал / неделя) тренировок на выносливость все еще остаются в рамках текущих рекомендаций (19). Также важно понимать, что HIET представлял собой смесь LIET (2 дня в неделю) и HIET (3 дня в неделю), и что участникам было разрешено сначала завершить сеансы HIET в режиме «интервального / прерывистого» типа.Например, в течение первых нескольких кругов каждой тренировочной сессии некоторые испытуемые будут выполнять один круг с RPE 16-17, а затем следующий круг с RPE 13-14, причем большинство кругов будет выполнено с RPE ≥ 15. Более того. , общее среднее RPE для каждого сеанса HIET было ≥ 15. Настоящие результаты также демонстрируют, что даже очень малоподвижные, непригодные, тучные женщины (люди) могут придерживаться контролируемой программы, включающей HIET.

Кардиореспираторная пригодность

Эпидемиологические данные показывают, что повышение кардиореспираторной пригодности (т.e., VO _{2 Peak} ) связан с ослаблением кардиометаболического риска у лиц с метаболическим синдромом (25). Хорошо известно, что интенсивность тренировок на выносливость является основным фактором, определяющим улучшение кардиореспираторной подготовленности, вызванное упражнениями (3). HIET увеличивал VO _{2 Peak} больше, чем LIET (~ 14% против ~ 9%), и эта разница достигла статистической значимости через 16 недель (). Возможно, что большие различия, связанные с интенсивностью, в увеличении VO _{2 Peak} могут занять более 4 месяцев у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни.Ранее мы сообщали, что вызванное тренировкой повышение VO _{2 Peak} и VO ₂ в LT в ответ на тренировку в LT или выше были одинаковыми в течение первых четырех месяцев обучения у ранее сидящих женщин (43). Однако обучение выше LT было более эффективным, чем обучение LT после четырех месяцев (43).

Параметры метаболического синдрома

Несмотря на значительные улучшения в составе тела, включая значительное уменьшение окружности талии и АВФ, в условиях HIET улучшение некоторых кардиометаболических факторов риска, связанных с метаболическим синдромом (например,g., повышение уровня ХС-ЛПВП, снижение ТГ) не достигли статистической значимости и, по-видимому, не были связаны с интенсивностью тренировок. Однако настоящее исследование было основано на изменениях состава тела, а не на кардиометаболических факторах риска. Как и ожидалось, тренировка вызвала снижение артериального давления в состоянии покоя. Обычно сообщается, что снижение артериального давления в состоянии покоя, вызванное тренировкой, не зависит от интенсивности тренировки (13). Значительно большее снижение систолического артериального давления после LIET могло быть частично связано с более высоким начальным значением, поскольку исходное артериальное давление, по-видимому, является важным фактором в реакции артериального давления на упражнения (13).Однако изменение исходного систолического артериального давления не ослабило влияние LIET на систолическое артериальное давление.

Анализ корреляции Спирмена

Потеря веса была связана со снижением триглицеридов и систолического артериального давления, в то время как потеря жира была связана только со снижением триглицеридов. Хотя это и не является статистически значимым, потеря АВФ была связана с ожидаемым снижением триглицеридов. Незначительные ассоциации между потерей АВФ и компонентами метаболического синдрома (т.е., глюкоза натощак, ХС-ЛПВП, триглицериды, систолическое и диастолическое артериальное давление) указывает на то, что для наблюдения значительных улучшений этих параметров может потребоваться большая потеря АВФ в нашей когорте с абдоминальным ожирением. Например, недавние данные Thamer et al. (39) указали, что у субъектов с высоким уровнем АВФ и высоким содержанием жира в печени меньше шансов получить прибыль от изменения образа жизни, и предположили, что им могут потребоваться более интенсивные стратегии изменения образа жизни и / или фармакологические подходы для улучшения метаболического профиля.Более того, ранее сообщалось, что у лиц с избыточной АВФ (например,> 130 см ² ) часто развиваются эти кардиометаболические факторы риска (9; 10). Так как средняя исходная площадь поперечного сечения АВФ для каждого условия упражнения была существенно увеличена (> 153 см ² ) и, хотя и уменьшилась в результате тренировки, все же была значительно выше 130 см ² (> 146 см ² ). Возможно, что для наблюдения благоприятных изменений этих параметров метаболического синдрома может потребоваться большее снижение АВФ.

Ограничения

Мы признаем, что потенциальным ограничением настоящего исследования является то, что субъекты в группе HIET, как правило, имели несколько более высокие уровни АВФ в начале исследования. Однако корректировка базовых уровней АВФ существенно не ослабила влияние HIET на АВФ. Ранее сообщалось, что использование односрезовых изображений для измерения изменений в AVF менее точное, чем многосрезовые изображения (40), и, следовательно, также может быть ограничением настоящего исследования.Однако более точное измерение изменения AVF, вероятно, привело бы к более узким 95% доверительным интервалам и значительным различиям между группами в отношении изменения AVF. Хотя настоящее исследование изначально было направлено на обнаружение значительных изменений в AVF (∼30 см ² ) с 12 участниками в группе, настоящее исследование не достигло такого уровня набора, потому что количество выбывших превысило нашу первоначальную оценку. Однако, несмотря на это ограничение, мы наблюдали статистически значимое улучшение состава тела (включая AVF) в условиях HIET.Наконец, из-за неполных диетических данных мы не смогли адекватно проанализировать влияние снижения потребления калорий на изменения в составе тела. Также было высказано предположение, что использование RPE для предписания упражнений может быть ограничением. Например, когда испытуемые знают, что они должны тренироваться с RPE 15-17, но они не хотят тренироваться так энергично, это обстоятельство может быть склонным к раздуванию данного RPE. Однако использованная тренировочная программа действительно привела к дифференцированному тренировочному эффекту для пиковой скорости VO ₂ и максимальной скорости на беговой дорожке.Наконец, из-за проблем, связанных со статистической мощностью, возможно, что некоторые переменные достигли бы уровня статистической значимости, если бы было изучено больше предметов. Таким образом, представленные незначительные результаты следует интерпретировать с осторожностью.

Резюме

Результаты настоящего исследования подтверждают нашу основную гипотезу о том, что HIET будет более эффективным, чем LIET для изменения состава тела у тучных женщин с метаболическим синдромом. Необходимы дальнейшие исследования для определения влияния продолжительности тренировок, пола, расы, возраста и статуса менопаузы на модуляцию влияния интенсивности тренировок на АВФ и связанные с ними кардиометаболические факторы риска.

Избавьтесь от упрямого жира раз и навсегда: ассоциированные специалисты по уходу за кожей: сертифицированные дерматологи

Даже когда вы достигнете своего целевого веса, вам все равно будет трудно избавиться от дряблости живота или жира, который прилипает к бедрам и бедрам. Если вы меньше едите и больше двигаетесь, это может не помочь вам добиться желаемых результатов.

Какие у вас есть варианты, чтобы избавиться от упрямого жира раз и навсегда? Липосакция? Операция? Благодаря достижениям в области эстетических технологий вам не нужно делать инвазивную операцию и тратить недели на восстановление, чтобы избавиться от лишнего жира на животе.

В Associated Skin Care Specialists у наших опытных косметологов-дерматологов есть решение, которое может помочь вам избавиться от лишнего жира и достичь целей вашего тела без хирургического вмешательства или простоев. Мы можем избавиться от вашего упрямого жира раз и навсегда с нашей системой CoolSculpting®.

О жирных пятнах

В вашем теле есть два типа жира: висцеральный жир и подкожный жир.

Висцеральный жир

Висцеральный жир, также известный как внутрибрюшной жир, — это жир под брюшной стенкой, который окружает ваши внутренние органы.Этот тип жира составляет около 10% от общего количества жира в организме, но он связан с проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и диабет.

Хорошая новость в том, что этот тип жира положительно реагирует на диету и упражнения, а это значит, что его довольно легко потерять.

Подкожно-жировая клетчатка

Остальные 90% жира в вашем теле — это подкожный жир. Это слой жира под кожей. Он действует как источник изоляции и защиты.

Вы можете потерять подкожный жир с помощью диеты и физических упражнений, но он может не удаляться так же легко, как висцеральный жир, особенно в определенных частях тела, таких как живот, бедра, ягодицы и бедра.Эти устойчивые жировые отложения содержат рецепторы, которые делают их более устойчивыми к сжиганию жира.

Когда диета и физические упражнения мешают вам достичь поставленных целей, мы можем помочь с нашим устройством CoolSculpting.

CoolSculpting спешит на помощь

CoolSculpting — это процедура для коррекции фигуры без хирургического вмешательства. Он использует инновационную технологию, которая замораживает и разрушает эти устойчивые жировые клетки под кожей, не повреждая другие клетки, ткани или органы.

Чтобы получить максимальную пользу от лечения CoolSculpting, вам необходимо достичь желаемой массы тела или приблизиться к ней.Вы можете потерять до 25% жировых клеток в обработанной области после одного сеанса замораживания жира, но CoolSculpting не является процедурой похудания.

CoolSculpting не только избавляется от стойкого жира на теле, но и одобрен FDA для лечения подкожного жира, который представляет собой устойчивый жировой карман под подбородком.

Процесс

Избавление от упрямого жира — это быстрое и относительно безболезненное лечение в офисе. Во время сеанса мы размещаем аппликаторы CoolSculpting на обрабатываемой области тела.

Во-первых, вы чувствуете сильное ощущение охлаждения вместе с натягиванием, натягиванием и покалыванием, которое проходит, как только ваша кожа онемеет. Пока CoolSculpting разрушает ваши жировые клетки, вы можете читать, читать электронные письма или просто расслабляться. Большинство сеансов коррекции фигуры занимают менее часа.

После CoolSculpting вы можете вернуться к своему обычному распорядку дня. Нет необходимости в простоях.

Навсегда пропал

Вашему организму требуется от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы обработать и удалить жировые клетки, поврежденные во время процедуры CoolSculpting.Вы должны заметить улучшения в своей фигуре в течение нескольких недель и дальнейшие улучшения в течение шести месяцев.

Когда жировые клетки ушли, они больше не возвращаются. Однако вам нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать свой новый вид. Мы можем избавиться от большого количества нежелательных жировых клеток, но оставшиеся могут стать больше, если вы съедите больше калорий, чем сжигаете.

Не позволяйте упрямому жиру мешать вам в достижении целей вашего тела. С CoolSculpting мы можем избавиться от жира раз и навсегда.

Позвоните в наш офис по телефону 763-502-2905 — у нас есть офисы в Блейне, Иден-Прери, Мейпл-Гроув, Фридли, Кун-Рапидс и Нью-Брайтоне, штат Миннесота.

No related posts.