Белки и углеводы для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;

Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество

БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Жиры

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!

💪 Углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы.

Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.

Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Питание для набора мышечной массы тела

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.

В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах.

В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.

2 грамма белка на килограмм массы в сутки

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Даешь углеводы

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц.

Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Считаем калории

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.

Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.

Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.

В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Ешьте овощи

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Ешьте углеводы перед тренировкой

Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.

Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.

Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.

Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Ешьте после тренировки

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.

Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.

Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Многоразовое питание

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.

Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Прием добавок

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.

Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.

Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.

Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Суточные нормы энергии и белка для набора мышечной массы

Задачи тренинга тела могут быть различны. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф (так называемая сушка). При этом для конкретной задачи тренинга применяются конкретные методики, одним из важнейших факторов которого является то или иное количество повторений в отдельном подходе. Для того чтобы мышцы росли, необходимо…

Задачи тренинга тела могут быть различны. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф (так называемая сушка).

При этом для конкретной задачи тренинга применяются конкретные методики, одним из важнейших факторов которого является то или иное количество повторений в отдельном подходе.

Для того чтобы мышцы росли, необходимо в первую очередь обеспечить приток к ним адекватного количества пищевой энергии (калорий) и во вторую очередь – поступление должного количества белка.

Иными словами сначала определяется общий калораж питания, формируемый соотношением нутриентов, а затем в соотношении нутриентов подбирается доля белка для той или иной тренировочной задачи.

Идеальная формула подсчета калорий для набора массы

Мужчины: 35-40 ккал на каждый килограмм массы тела
Женщины: 30-35 ккал на каждый килограмм массы тела

Все формулы используются только при нормальном проценте жира (не более 20-25%).

Нормы белка для роста мышц при разных видах тренинга Рост мышц обеспечивается притоком белка, при этом базовая его доля в общем соотношении пищевых нутриентов составляет:

Мужчины и женщины:
25% от общей суточной калорийности рациона должны поступать в виде белков.

Теперь можно прикинуть, какова будет доля белка при том или ином типе тренинга (при содержании жировой ткани в теле не более 20%):

При высокоинтенсивном объемном тренинге 8-12 повторений
При таком типе тренинга наиболее оптимально уделить внимание углеводам, так как именно расход гликогена будет лимитирующим фактором при подсчете нормы белка. Как правило, атлеты употребляют 60-70% от общей суточной калорийности в виде углеводов. Ещё 10-15% отвести жирам. Ну, а оставшуюся калорийную норму употребить в виде белков.

Итак, если использовать вышеприведенные рекомендации, то для тренировки на 8-12 повторений необходимо поступление основных нутриентов согласно следующему соотношению:

Б/Ж/У: 25/15/60%

Атлету весом 100 кг, потребуется 35*100=3500 ккал энергии (по нижнему значению диапазона: 35). При этом энергетическая доля белков составит 3500 * 0,25 = 875 ккал.

Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, получим, что при таком типе тренинга, атлету весом 100 кг потребуется 875/4=219 грамм белка ежесуточно.

При силовом тренинге 1-6 повторений
При данном типе тренинга организм испытывает внушительную потребность в белке, так как активно расходует креатинфосфат (КрФ), об этом мы говорили в статье про то, как работают мышцы.

Напомним, КрФ синтезируется из трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина – основных структурных элементов белка. В то же время при таком типе тренинга (при кратковременных подходах на 1-6 повторений) не происходит большого расхода мышечного гликогена, вследствие чего долю углеводов в рационе можно заметно снизить:

Б/Ж/У: 35/15/50%

В этом случае, атлету весом 100 кг, потребуется так же примерно 3500 ккал энергии. При этом энергетическая доля белков составит: 3500*0,35=1225 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, атлету весом 100 кг при таком типе тренинга потребуется 1225/4 = 306 гр. белка в сутки.

При памп-тренинге свыше 15 повторений
При таком стиле тренировок атлет зачастую пытается лишь сжечь калории, дабы повысить потребности организма в калориях. Данный факт важен при так называемой «сушке». На фоне правильной диеты, объемный тренинг позволяет сохранять мышечные волокна, и в то же время активно расходовать энергию. Зачастую именно памп-тренинг является своего рода восстановительным циклом, в ходе которого атлет либо манипулирует суперкомпенсацией мышечных волокон, либо снижает процент жира в организме.

Во втором случае используются различные узкоспециализированные диеты, о которых мы говорим отдельно, например кето-схема или углеводное чередование. Именно поэтому дать определенные рекомендации по норме белка при памп-тренировках довольно сложно. Но все же можно рассмотреть общий случай. Если вы используете диапазон 15+ повторений, то разумно ещё чуть увеличить долю белков в общем соотношении:

Б/Ж/У: 40/15/45%

В этом случае, атлету весом 100 кг, потребуется так же примерно 3500 ккал энергии. При этом энергетическая доля белков составит: 3500*0,4=1400 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, атлету весом 100 кг при таком типе тренинга потребуется 1400/4 = 350 гр. белка в сутки.

Как нужно питаться перед тренировкой для набора массы

Когда принимать пищу

Любой специалист скажет, что время приёма пищи зависит от индивидуальных качеств человека. На время переваривания пищи влияют:
• рост;
• вес;
• пол;
• скорость метаболизма.

Но совершенно точно известно, что перед тренировкой желудок не должен быть полным. Время приёма пищи перед занятиями спортом во многом зависит от времени суток. Если занятия проходят по утрам, то завтракать нужно за 1-1,5 до тренировок. Так как организм за ночь хорошо проголодался, то для того, чтобы были силы на тренировке, ему нужно хорошо подкрепиться. Если тренировка проходит днём или вечером, то приём пищи должен быть за 2,5-3 часа до начала занятий. За полчаса до тренировки можно выпить чашку чёрного кофе или зелёного чая. Эти напитки стимулируют процесс высвобождения жирных кислот из тканей и считаются дополнительным источником энергии.

Какую пищу принимать

Завтрак должен содержать белки, сложные и простые углеводы, минимальное количество жиров. Это может быть, например, тарелка каши с молоком, сухофруктами и орехами, два яйца, чёрный кофе или стакан чая. Каша должна быть настоящая из крупы, а не «быстрая» с большим количеством сахара.

Не стоит есть на завтрак булки и хлеб, а также пить свежевыжатый сок. После тренировки можно сделать небольшой перекус:
• Нежирный йогурт (кефир) и банан.
• Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба.
• Горсть орехов.
• Овощной салат и вареное яйцо.
• Нежирный творог с курагой.
Перед дневной или вечерней тренировкой не стоит употреблять слишком солёную или жирную пищу. В рационе должно присутствовать белки и сложные углеводы.

Примерное меню перед вечерней тренировкой:

• рыба;
• нежирное мясо;
• куриная грудка;
• нежирный бифштекс.

В качестве гарнира можно съесть:
• рис;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• печёный картофель;
• гречку;
• хлеб из муки грубого помола.

Отличным дополнением к предложенным блюдам будет овощной салат. Овощи помогают организму в освоении белка. При наборе мышечной массы очень важен белок. Поэтому многие спортсмены употребляют протеиновые коктейли до и после тренировки. Эталоном белкового продукта является яйцо.

При наборе мышечной массы перед тренировкой нужно совершенно отказаться от жиров. Жиры, особенно жареные мясо, рыбу, картошку, фастфуд, вообще исключить из рациона. Простые углеводы употреблять в самом мизерном количестве, а от сладкой газированной воды полностью отказаться. Количество приёма сложных углеводов зависит от скорости метаболизма.

Из напитков подойдут: чай, кофе, нежирное молоко. Очень полезно выпивать большое количество воды. Особенно важен для организма стакан воды, выпитой натощак. Он разжижает кровь, что способствует притоку её к мышцам.

Правильно питание, наравне с физическими упражнениями, поможет быстрее нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Расчет КБЖУ на набор массы

Питание.
Для начала, определим кбжу, для этого необходимо умножить:
▪ 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса (если текущий вес менее 50кг, умножаем на 4г)
▪ 2-2,5 гр белка на кг веса (белков можно больше, если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 3г)
▪ жиры 1 гр на кг веса (умножаем на текущий вес, если текущий вес менее 50кг, умножаем на 1.5г).
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий из белков и углеводов Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий из жиров
Пример расчетов:
Вес 60кг
1) 60*3=180г углеводов в сутки 180г углеводов *4 = 720 калорий из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки 150г белков * 4 = 600 калорий из белков
3) 60*1=60г жиров в сутки 60*9=540 калорий их жиров
4) 720+600+540=1860 калорий всего из углеводов, белков и жиров

Из каких продуктов составляем рацион:
▪ Белки: постная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
▪ Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
▪ Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна.
▪ Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.
▪ Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина).
▪ Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
▪ Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности до 250мл в сутки.
▪ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.

Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).

Даже при цели набора массы, нельзя кушать все подряд, соотношение сложных углеводов к простым примерно 80% к 20%. Сложные углеводы: гречка, бурый рис, геркулес, чечевица и т.д. Простые углеводы: белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал, мальтодекстрин и т.д. Сокращаем белый сахар, выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы и белый хлеб. Внимательно читайте состав консервов и маринованных овощей, часто они содержат много сахара. Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку, козинаки. Из простых углеводов лучше всего использовать мед, зефир, пастилу, мармелад (в разумных количествах — до 30г, лучше в первой половине дня и не каждый день, в идеале, в дни тренировок на завтрак или перед тренировкой).

Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать. После тренировки можно съесть банан (углеводы) + протеин (быстро усваивающиеся белки), либо выпить гейнер. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

Рекомендуемые добавки:

Омега 3 в капсулах (по инструкции производителя) или ложка льняного масла в сутки.
Витамины: Дозировка согласно инструкции, например, Opti-women 2 капсулы во время еды (можно принимать любые другие комплексные витамины).

По желанию:
◦ ВСАА 10-20 гр в сутки: 5г утром, 5г до и 5г после тренировки, 5г перед сном.
◦ Глютамин по такой же схеме, как и ВСАА.
◦ Протеин. В первую очередь, важно знать, что дополнительный прием протеина нужен тогда, когда нет возможности набирать свою норму белка из продуктов. Если такой проблемы нет, то протеиновые смеси использовать не обязательно. Протеиновые смеси также абсолютно безвредны, т.к. для их производства используется сыворотка — побочный продукт при производстве сыра. Но при гв и беременности рекомендовано использовать протеиновые смеси без добавления красителей и вкусовых добавок (например Jarrow). Кроме сывороточного протеина существуют такие протеины: яичный, говяжий, рисовый, соевый и др. Традиционно используют сывороточный протеин, по аминокислотному составу он считается самым оптимальным. Гейнер предназначен для цели массонабора, людям с худощавым телосложением или эктоморфам, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Гейнер богат простыми углеводами, что чаще всего, негативно сказываетсчя на качестве тела, поэтому, мы рекомендуем набирать норму углеводов из продуктов, а не с помощью гейнера. Гейнер рекомендуем использовать только в крайнем случае (нет никакой возможности полноценно поесть и очень тяжело происходит набор веса). Гейнер принимают по инструкции производителя, после тренировки и вместо приемов пищи. Казеиновый протеин или казеин. Казеин имеет смысл приобретать только в том случае, если у вас достаточно сывороточного протеина (изолята или концентрата). Казеин долго переваривается, обеспечивает длительную циркуляцию аминокислот в крови, поэтому его принимают на ночь, для предотвращения катаболических процессов.Казеин можно принимать при всех целях, на похудении в том числе. Принимать порцию перед сном, по инструкции производителя (25-30г).

Пример рациона для 1860 калорий, 180г углеводов, 150г белков и 60 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (70г) +15гр орехов+яичные белки (3-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) + гречка (60г) + 2 яйца с желтком + 100г овощей
14:00 филе грудки (150г) с гречкой (60г) и овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
20:00 200гр творога до 2% / овощи (150г) + 15 г орехов

Углеводы для набора мышечной массы

Потребление углеводов в период массонаборных тренировок является не менее важным, чем потребление белка. И если белок является основным строительным материалом для наших мышц, то углеводы являются важнейшим источником энергии. Чрезмерное урезание количества потребляемых в сутки углеводов приведет к падению эффективности тренировок (за счет снижения количества гликогена в мышцах) и дефициту калорий, который хоть и будет способствовать сжиганию подкожного жира, но существенно замедлит процесс роста мышц. Между тем, избыток углеводов также вреден, поскольку способствует росту жировой ткани и также снижает эффективность тренировок. Более подробно об этом процессе читайте в статье – Влияние питания на уровни анаболических гормонов.

В данной статье мы разберем правильную стратегию потребления углеводов для цели набора мышечной массы.

Правило #1 – в основе сложные (медленные) углеводы

Рацион питания в период набора мышечной массы должен на 60% (от общей калорийности) состоять из углеводов. При этом медленные углеводы должны составлять основу, а быстрые необходимо либо исключить полностью, либо оставить в минимальном количестве в утренние часы. Злоупотребление быстрыми углеводами приведет к избытку калорий (как следствие – рост жировой массы), падению эффективности тренировок (за счет быстрого снижения уровня сахара в крови) и ухудшению самочувствия.

Главные источники быстрых и медленных углеводов можно найти в статье – Углеводы в продуктах питания.

Правило #2 – соблюдение нормы потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов зависит от уровня вашей физической активности и массы тела. Для расчета предлагаю воспользоваться калькулятором:

Ваша физическая активность:
Средняя (активная физическая работа, активный образ жизни)Высокая (регулярные силовые тренировки в зале, активный образ жизни)Очень высокая (занятия профессиональным соревновательным спортом)
Ваш вес (кг):

Оптимальное количество углеводов (в день): 0 гр.

Обращаю ваше внимание, что полученное значение является примерным. Если расчетного количества углеводов вам не хватает (вы ощущаете падение сил, снижение эффективности тренировок и умственной деятельности), увеличьте данное значение на 25-50 гр. Если же наоборот, ощущаете избыток потребляемых калорий, сократите их на 25-50 гр.

Правило #3 – контролируйте общую калорийность

Контроль калорийности можно осуществлять не только путем подсчета калорий потребляемой пищи, но и по состоянию и массе тела. Если ваш вес увеличивается, а рельефность мускулатуры остается на прежнем уровне (не ухудшается) или улучшается, значит, вы точно соблюдаете баланс потребляемых и расходуемых калорий. Если же чувствуете, что подкожный жир стал увеличиваться, а мышцы хоть и увеличиваться в размерах, но «заплывать», значит, у вас избыток потребляемых калорий – в этом случае следует урезать количество углеводов.

Таким образом, от месяца к месяцу следует вести контроль за массой и состоянием своего тела. Только соблюдая описанные выше правила можно эффективно наращивать мышечную массу, эффективно тренироваться в зале и при этом практически не увеличивать уровень подкожного жира.

Что лучше для наращивания мышечной массы: углеводы или белок?

Углеводы и белок помогают наращивать мышечную массу.

Кредит изображения: Roxiller / iStock / GettyImages

Углеводы и белок являются важными макроэлементами, которые необходимы организму для поддержания энергии и здоровья. Тем не менее, битва углеводов и белков за набор мышечной массы продолжается.

Учитывая, что углеводы получают так много хлопьев, было бы неудивительно, если бы вы не уделяли им большого внимания в своей программе наращивания мышц.Но вы можете быть удивлены, насколько сильно они могут повлиять на ваш процесс набора массы.

Tip

Углеводы обеспечивают гликоген, необходимый вашему организму для тренировок с отягощениями, необходимых для набора мышечной массы. Хотя белок действительно обеспечивает некоторые из строительных блоков, углеводы усиливают этот процесс. Итак, одно не лучше другого; скорее, они оба необходимы для роста мышц.

Обзор углеводов и белков

Сбалансированная диета, включающая рекомендованное ежедневное потребление этих углеводов и белков для вашего типа телосложения, в дополнение к силовым тренировкам, увеличивает ваши шансы на наращивание мышечной массы.Поскольку углеводы и белок играют разные роли в производстве мышц, наиболее эффективный прирост достигается, когда в вашем рационе достаточно и того, и другого. Так что не сосредотачивайтесь только на одном или другом; придерживайтесь сбалансированной диеты.

И всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим питания.

Углеводы для мышечной энергии

MedlinePlus отмечает, что углеводы играют решающую роль в обеспечении ваших мышц их основным источником энергии в виде глюкозы.После того, как вы съели пищу, содержащую углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет ее и распределяет образовавшуюся глюкозу через кровоток по тканям, органам и мышцам. Вы либо быстро используете глюкозу, исходя из потребностей вашего организма, либо сохраняете ее в печени и скелетных мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования.

Во время упражнений ваше тело с большей вероятностью задействует запасы гликогена, но если вашему организму не нужна дополнительная энергия углеводов, оно не попадает в запасы.Независимо от того, есть ли у вашего тела легкодоступная глюкоза или ему нужно пополнить запасы гликогена, ему требуется энергия, чтобы иметь возможность тренироваться. А диета с высоким содержанием углеводов может помочь нарастить мышцы и сжечь жир, обеспечивая при этом необходимую энергию.

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Роль белка

Белок является источником топлива для мышц, но его более важная роль — это основной строительный блок клеток, которые строят или восстанавливают ткани и мышцы.Цепочки небольших молекул, называемых аминокислотами, являются строительными блоками белка. Ваше тело производит незаменимые аминокислоты, но должно получать другую форму этих молекул, называемую незаменимыми аминокислотами, из продуктов животного происхождения, содержащих белок.

Поскольку белок играет первостепенную роль в качестве строительного блока, он обычно не служит источником мышечной энергии, если вашему телу не хватает легкодоступных углеводов или глюкозы. Таким образом, в то время как белок является источником материалов для наращивания мышц, углеводы более важны, чем белок, для наращивания мышечной массы из-за энергии тренировки, которую они дают вам.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Наращивание мышечной массы

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышц, потребление большего количества, чем может использовать ваше тело, не приводит к увеличению или укреплению мышц, согласно Антидопинговое агентство США . Вы можете улучшить свои шансы на наращивание мышечной массы, соблюдая сбалансированную диету, включая источники углеводов и белка с низким содержанием жира.

Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Nutrients , потребление углеводов за два-четыре часа до тренировки оптимизирует запасы гликогена или мышечную энергию. Исследование из февральского выпуска журнала Международного общества спортивного питания за 2018 год. рекомендует употреблять здоровый источник белка до и после тренировки, чтобы способствовать синтезу и восстановлению мышц. Вы можете насладиться смузи, наполненным фруктами с высоким содержанием белка, для наращивания мышечной массы и пополнения запасов питательных веществ.

Дополнительные соображения

Простое соблюдение здоровой диеты с белками и углеводами не поможет нарастить мышечную массу. Участие в мероприятиях по укреплению мышц необходимо для того, чтобы ваши мышцы использовали энергию и синтезировали новый рост мышц.Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала International Journal of Exercise Science за апрель 2016 года, тренировки с отягощениями, тяжелая атлетика или сочетание силовых упражнений и сердечно-сосудистых упражнений улучшают способность вашего тела наращивать мышечную массу.

7 лучших углеводов для роста мышц

Вы никогда не будете выглядеть так, как хотите, если ваша диета не будет соблюдена. Это просто факт, и первый шаг к правильному питанию — это выяснить, сколько калорий нужно съесть. Затем вы можете начать выяснять, сколько каждого макроэлемента (белка, углеводов и жиров) нужно потреблять.

Вы знаете, что вам нужно есть много белка и что высококалорийные источники жира должны быть сведены к минимуму. А как насчет углеводов? Есть ли полезные углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса. Но в вашем рационе есть важное место для углеводов, особенно если вы хотите набрать серьезную массу.

Из трех основных макроэлементов, углеводы вызывают наибольшие споры. Некоторые люди, сидящие на диете, думают, что вам следует есть как можно меньше, в то время как другим нравится увеличивать их количество, чтобы получить больше энергии для тренировок.Мы сделаем это легко для вас — попробуйте начать с одного грамма углеводов на фунт веса тела, чтобы избавиться от жира, и двух граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы набрать его. (Конечно, вам, возможно, придется немного поиграть с этим числом в зависимости от того, насколько быстро вы набираете или теряете. В любом случае стремитесь к фунту в неделю.)

Второй ключ к контролю углеводов — это правильный выбор углеводов. Пицца с французским хлебом Ellio’s, какой бы вкусной она ни была, не поможет вам в похудании или наборе мышечной массы. Мы не говорим вам, что вы больше никогда не будете есть вкусные продукты.На самом деле, многие углеводы из следующего списка, такие как картофельное пюре и макароны, очень вкусны. Вам просто нужно быть осторожным с не очень хорошими добавками, такими как соус для пасты, подливка и сливочный сыр.

Мы составили этот список из семи отличных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые бодибилдеры, особенно хардгейнеры, могут использовать для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы. Имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются основными углеводами для бодибилдеров перед соревнованиями или тех, кто пытается набрать вес, поэтому рассчитывайте потребление углеводов с умом.

углеводов для роста мышц: как их лучше всего использовать

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут

Потребление углеводов часто связано с увеличением веса. Таким образом, клиенты нередко хотят придерживаться низкоуглеводной диеты. Тем не менее, сокращение потребления углеводов может негативно повлиять на способность клиента достичь оптимального набора мышечной массы.Почему?

Связь между углеводами и сухой мышечной массой

Клетки используют глюкозу для производства энергии. Когда глюкоза хранится в организме, она называется гликогеном. Если в организме не хватает гликогена, тренировка с отягощениями может оказаться сложной задачей. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, поддерживая более интенсивную тренировку.

Когда у клиента низкие запасы гликогена, вы можете заметить, что ему трудно раскачивать мышцы до максимума.Пауэрлифтеры могут быстрее выходить из строя или иметь меньшее максимальное количество повторений. Тем, кто занимается менее интенсивными силовыми тренировками, это также может быть труднее.

Наличие адекватных запасов гликогена также имеет решающее значение для восстановления мышц. Это может быть серьезной проблемой для бодибилдеров и других клиентов, стремящихся увеличить свою мышечную массу. Конечно, потребление белка также важно, но если они хотят лучших результатов, может помочь увеличение количества углеводов.

Говоря о белке, дальнейшие исследования показывают, что углеводы необходимы для правильного метаболизма белка.Таким образом, низкоуглеводная пища потенциально может ограничить способность организма использовать потребляемый белок.

Простые углеводы и сложные углеводы: в чем разница?

Одна из причин, по которой углеводы имеют плохую репутацию в мире фитнеса, заключается в том, что не все источники углеводов являются здоровыми или способствуют увеличению мышечной массы. Информирование клиентов о различных типах углеводов — это первый шаг к тому, чтобы помочь им сделать выбор в пользу более здорового питания.

Два основных типа углеводов — простые и сложные.Простые углеводы расщепляются организмом быстрее, давая ему более быструю дозу энергии. Однако этот тип углеводов также отвечает за повышение уровня инсулина в организме. Это приводит к менее стабильному уровню сахара в крови, что может привести к увеличению тяги к еде и большим колебаниям настроения. Если употреблять слишком много простых углеводов, это может привести к диабету 2 типа и ухудшить здоровье клиента.

Сложные углеводы действуют на организм по-разному. Им требуется больше времени для переваривания, поэтому они медленно доставляют энергию.Сложные углеводы также содержат больше питательных веществ. Это делает их лучшим источником питания, чем их более простые аналоги. Они также обычно являются хорошим источником клетчатки, полезной для здоровья пищеварительной системы.

Лучшие углеводы для роста мышц

При выполнении упражнений с отягощениями клиентам полезно употреблять в основном сложные углеводы. Продукты, которые попадают в эту категорию более здоровых углеводов, включают:

Фрукты
Овощи
Сладкий картофель
Бобовые
Гайки
Семена
Овес
Киноа
Хлеб из цельной пшеницы
Макаронные изделия из цельной пшеницы

Клиентам также рекомендуется ограничить потребление простых углеводов, особенно если их цель — уменьшить количество жира в организме.Сладкие напитки, продукты, приготовленные из белой муки, и большинство сладостей — это примеры простых углеводов. То же самое с крекерами, печеньем и другими обычными закусками.

Означает ли это, что клиенты никогда не смогут насладиться своей любимой едой, если эти продукты попадают в категорию простых углеводов? Не все. Это просто означает, что большинство их углеводов должны быть сложными, если их цель — увеличить мышечную массу. Простые углеводы следует приберегать для чит-дней или особых случаев.

Когда клиенты сопротивляются углеводам, увеличивается

Что вы будете делать, если клиент сидит на кетогенной диете или другой низкоуглеводной диете и не хочет увеличивать потребление углеводов? Конечно, вы не можете заставить их есть больше углеводов. Тем не менее, вы можете рассказать им о преимуществах увеличения потребления углеводов, особенно если они с трудом проходят тренировки с отягощениями.

Поговорите с ними о том, как углеводы могут увеличить их энергию, облегчая выполнение тренировок. Также может быть полезно стремиться к небольшому увеличению углеводов. Попросите их съедать еще одну порцию в день и посмотрите, имеет ли это значение. Если они видят, что чувствуют себя лучше, но их вес не меняется, этого может быть достаточно.

Также напомните им, что сложные углеводы полезны для организма и могут быть частью здорового питания. Это продукты, которые относятся к категории простых углеводов, которые потенциально могут затруднить наращивание мышечной массы и сокращение жировой ткани.

Потребление белков и жиров также важно для оптимального набора мышечной массы

В хорошей диете для наращивания мышечной массы учитываются все макроэлементы, входящие в общее количество калорий, потребляемых клиентом. Это также включает в себя внимание к потреблению белков и жиров.

Белок — это строительный материал для мышечных клеток. Мышцам он нужен, чтобы становиться сильнее и больше. Обеспечение того, чтобы клиенты потребляли достаточное количество белка в сочетании с углеводами, облегчает достижение желаемого телосложения.Если они с этим борются, может помочь добавка сывороточного протеина.

Употребление здоровой жирной пищи также поддерживает тело, поскольку оно способствует росту мышц. Два типа незаменимых жиров важны для здоровья в целом. Это жирные кислоты омега-3 и омега-6. Оба они полезны для сердца и помогают бороться с воспалением.

В конце концов, все дело в сбалансированной диете. Углеводы, белки и жиры способствуют оптимальному функционированию организма. Когда организм получает необходимые ему питательные вещества, он может более эффективно реагировать на выполняемые упражнения.

Хотите узнать больше о том, как питание может повлиять на вашу способность достигать целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы? ISSA предлагает сертификацию диетолога. Этот курс обеспечивает более глубокое погружение в диетические белки, углеводы и жиры. В нем также описаны рекомендации по питанию и способы внесения изменений, поддерживающих оптимальный состав и функции тела.

ISSA

Bodybuilding Nutrition 101: плюсы и минусы набора массы

Когда мы погружаемся в мир бодибилдинга, часто возникает множество необоснованных заявлений об использовании пищевых добавок и пищевых добавок.По мере того как бодибилдинг становится все более популярным, научное сообщество все больше интересуется разработкой рекомендаций, основанных на исследованиях. Это плюс для всех вас, кто ищет самую свежую и точную информацию о питании, чтобы максимизировать свои достижения и стать следующим Арнольдом Шварценеггером, Дуэйном «Скалой» Джонсоном или Терри Крюсом.

Фазы перемен в бодибилдинге

В бодибилдинге есть две основные фазы: фаза набора массы и фаза сокращения. Рекомендации по питанию для этих этапов выглядят иначе.Во время фазы набора массы цель — набрать как можно больше мышц. Бодибилдеры стремятся завершить фазу набора массы в межсезонье. И наоборот, цель фазы сушки, или фазы перед соревнованиями, — избавиться от жира.

В этом первом из двух блогов мы сосредоточимся на фазе набора массы в бодибилдинге. Столб для резки будет представлен во второй части Bodybuilding 101.

Фото Скотта Уэбба

Питание для прибылей: концепции успешного массового производства

Несмотря на простоту на первый взгляд, роль питания в фазе набора массы является сложной.Правильно спланированное питание способствует тренировкам и гипертрофии мышц, а также помогает свести к минимуму увеличение массы тела.

Имея это в виду, теперь пора перейти к мельчайшим деталям.

Давайте рассмотрим решения проблем питания бодибилдинга. Мы рассмотрим рекомендации по белку, избытку калорий, макросам и времени приема пищи. Чтобы подготовить себя к любым целям, которые у вас есть, набирать, набирать вес или что-то другое, включите эти советы по наращиванию массы в свой режим.

калорий

Вам нужно съесть больше калорий, чем вы тратите, чтобы развить мышцы. Ваше тело использует дополнительные калории в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышц.

Чтобы получить избыток калорий, в среднем стремитесь к примерно на 500 калорий (Cal) больше, чем вам нужно для поддержания своего веса. Например, среднестатистическому человеку требуется 2000 кал. Чтобы набрать массу, этому же человеку потребуется 2500 кал.

Оцените свои потребности

Фото Ашрафа Али

Существует множество калькуляторов потребности в энергии.Вставьте свои значения и просто добавьте к результатам 500 кал. Или вручную рассчитайте свои потребности в энергии. Попробуйте следующее уравнение и умножьте его на 1,5–1,8 (1,5 для малоподвижного дня и 1,8 для часа или более тяжелой работы):

Мужчины: Скорость основного обмена (BMR) = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Уравнения энергии дают вам оценку ваших ежедневных потребностей в калориях.Масса без жира (FFM), или мышечная масса, является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы сжигаете. Чем больше у вас есть, тем выше скорость метаболизма. Таким образом, уравнения, которые включают FFM, более точны. Итак, подумайте об измерении состава тела, чтобы лучше понять свои потребности в энергии.

Учитывать доступность энергии

Доступность энергии — еще одна концепция, которую следует учитывать для обеспечения надлежащей заправки топливом. Доступность энергии — это калории, оставшиеся для поддержания организма после учета калорий, сожженных во время тренировки.Спортсмены всех категорий должны иметь 45 кал / кг (ккал) безжировой массы тела, оставшихся для поддержания здоровья (1). Эта концепция может быть довольно сложной. Для получения дополнительной информации о доступности энергии прочтите информационный бюллетень на sports.org.

Возможно, вам понадобится помощь диетолога, чтобы точно рассчитать вашу энергетическую доступность и потребность в калориях. В противном случае отслеживайте свой вес. Если вы набираете вес примерно на полкилограмма в неделю, значит, вы попали в точку. Если вы не набираете вес, а на самом деле худеете, увеличьте количество калорий!

Белок

Во время фазы набора массы белок помогает наращивать мышцы и поддерживать тело.Рекомендации по содержанию белка во время набора массы обычно составляют 1,2–2,0 г / кг (0,6–0,9 г / фунт) (1). Для человека весом 150 фунтов это 90–135 г белка в день.

Когда нужно есть белок? Следите за потреблением белка после занятий в тренажерном зале. Некоторым нравится удобство использования протеинового порошка, но можно использовать даже сухое обезжиренное молоко. Вы также можете употреблять белок в виде яичных белков, куриной грудки, креветок или белой рыбы.

Углеводы

Углеводы — наш основной источник топлива, поэтому решающее значение имеет то, как мы рассчитаем время употребления этого «топливного макроса».Во время фазы набора массы ешьте около 4-7 г углеводов на кг веса в день, или 270-480 г в день для человека весом 68 кг (150 фунтов) (2). Сосредоточьтесь на потреблении углеводов до и после тренировки, чтобы зарядиться энергией для тренировок и восстановить запасы гликогена после тренировки.

Удовлетворяете ли вы свои потребности?

Фото Эммы Уотсон

Как узнать, удовлетворяете ли вы свои индивидуальные потребности в углеводах? Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время и после тренировки.Еще лучше, задайте себе следующие вопросы и запишите свои ответы:

Во время тренировки:

Смог ли я увеличить свою обычную сумму?

Если нет, это может указывать на низкие запасы гликогена.

Чувствовал ли я большую усталость, чем обычно?

Если вы чувствуете усталость, возможно, вашему телу не хватает энергии. Углеводы могут быть источником быстрой энергии.

Испытывал ли я «туман в голове»?

Ваш мозг работает на углеводах.Итак, если вы испытали туман в мозгу, возможно, вам понадобится больше углеводов.

После тренировки:

Я чувствую себя неуверенно?

Если вы чувствуете дрожь, это может указывать на низкий уровень сахара в крови. Рассмотрите возможность употребления углеводов сразу после тренировки.

Я устал больше, чем обычно?

Чувство усталости может указывать на то, что у вас недостаточно углеводов для получения энергии. Ваше тело любит экономить энергию, когда работает на пустом месте.В отсутствие достаточного количества углеводов ваше тело может подумать, что оно голодно.

Считаю ли я, что повседневные задачи требуют гораздо больше энергии?

Это может указывать на то, что вы едите недостаточно углеводов, заставляя свое тело сберегать энергию. Часто изменение уровня активности происходит тогда, когда ваше тело чувствует себя голодным.

Эти вопросы дадут представление о вашем уровне энергии. Низкоуглеводная диета может вызвать у вас усталость. Проще говоря, углеводы — любимый источник энергии вашего тела.Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов, несмотря на достаточный сон и отсутствие изменений в потреблении калорий или состоянии здоровья, подумайте об увеличении количества углеводов.

Жиры

Жиры необходимы для гормональной регуляции. Это также способ добавить в свой рацион больше калорий. Когда мы говорим о фитнесе, углеводы и белок часто находятся в центре внимания… кроме кето… но мы не будем вдаваться в подробности!

Не позволяйте скромному профилю жиров в фитнес-сообществе вводить вас в заблуждение. Жиры необходимы для выработки тестостерона, жизненно важного гормона для наращивания мышечной массы.Снижение уровня тестостерона может принести в жертву ваши с трудом заработанные достижения (3).

Во время фазы набора массы примерно 20–30% калорий должны поступать из жира. Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семечки, жирная рыба и оливковое масло.

Дополнения

Креатин

Добавка

креатина может помочь увеличить силу и прирост массы во время периода набора массы (4).Однако это еще не все. Для серьезных успехов это не нужно. Но на всякий случай, если вам интересно, мы подготовили ваш протокол. Примите во внимание следующие предложения по быстрой загрузке и техническому обслуживанию:

Фаза загрузки: 20 г в день, разделенные поровну на 4 приема в течение 5-7 дней (5).
Поддерживающая фаза: однократная доза 3-5 г в день, пока вы не закончите набухать или пока вы не решите закончить (5).
Употребляйте с 50 г белков и углеводов для повышения эффективности (6).

Последние мысли

Фото Джона Арано

Теперь, когда мы познакомили вас с набором питания, пришло время проверить, что работает для вас. Просто помните, что полезное сообщение для набора массы:

Убедитесь, что у вас избыток калорий
Ешьте достаточно белка, чтобы нарастить мышцы
Потребляйте достаточно углеводов для заправки и восстановления
Ешьте необходимое количество полезных жиров для поддержания здоровья и набора мышечной массы

Возможно, существует множество школ бодибилдинга, но одно можно сказать наверняка: наука не лжет.Любите жизнь и поднимайте тяжести.

Планирование питания является неотъемлемой частью достижения оптимальных спортивных результатов. Gazelle Nutrition Lab предоставляет индивидуальные или групповые консультации по питанию как для рекреационных, так и для профессиональных спортсменов. Кроме того, Gazelle Blog — это бесплатный ресурс с полезными рецептами и советами по здоровью. Есть вопросы? Мы хотели бы услышать от вас! Свяжитесь с нами !

Источники

Питание и спортивные результаты [Интернет].2016 [цитируется 25 июня 2019 г.]. Доступно по адресу: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx
Слейтер Г., Филипс С.М. Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг. J Sports Sci [Интернет]. 2011, 9 января [цитировано 24 июня 2019 года]; 29 (sup1): S67–77. Доступно по ссылке: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr [Интернет]. 2014 декабря 12 [цитировано 24 июня 2019 года]; 11 (1): 20. Доступно по ссылке: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage F-X, Dutheil F. Креатиновые добавки и показатели силы верхних конечностей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед [Интернет]. 2017 21 января [цитировано 24 июня 2019 года]; 47 (1): 163–73. Доступно по ссылке: http://link.springer.com/10.1007/s40279-016-0571-4
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al.Заявление МОК о консенсусе: диетические добавки и высокопроизводительный спортсмен. Британский журнал спортивной медицины [Интернет]. 2018 [цитировано 8 июля 2019 г.]; 52: 439-55. Доступно по адресу: ttp: //dx.doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
Steenge GR, Симпсон EJ, Greenhaff PL. Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol [Интернет]. 2000 сентябрь [процитировано 24 июня 2019 года]; 89 (3): 1165–71. Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

Связанные

Какими должны быть калории и макросы при наборе массы? — Фитбод

Сезон стрижки подходит к концу, возможно, вы только что закончили шоу по бодибилдингу, хотите отдохнуть от диеты или хотите нарастить мышечную массу и быстро стать сильнее.Это сезон набора массы!

Для некоторых это будет выглядеть как есть все, что вы хотите, и столько, сколько хотите, чтобы набрать вес как можно быстрее. Что ж, это не самый эффективный или здоровый способ набрать качественную мышечную массу. Некоторое внимание следует уделять калориям и макроэлементам.

Итак, какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы? Вы должны иметь избыток калорий на 10%, с 2-2,5 г белка на кг веса, 4-7 г углеводов на кг веса и 0.5-2 г жира на кг веса.

Как диетолог, я провел обширное исследование оптимального потребления калорий и макроэлементов для людей с целью увеличения мышечной массы или набора массы. Приведенные выше рекомендации являются общими диапазонами для активных людей. В этой статье я предоставлю подробное пошаговое руководство, чтобы вы могли понять, что лучше всего подойдет вам.

Шаг 1. Определите, сколько калорий вы должны съесть при наборе массы

Определите количество калорий для набора массы

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий, который приведет к набору мышц и / или жира.

Цель пупка — увеличить массу тела. Итак, для того, чтобы сделать это, большая часть потребляет избыток калорий, чтобы ваши мышцы имели благоприятную среду для роста.

В этой статье я сосредоточусь на «чистом массиве». ’

Предполагается, что вы хотите сосредоточиться на увеличении безжировой массы (мышц) и ограничить количество жира, добавляемого в процессе.

Итак, сколько излишка калорий требуется, чтобы успешно «набрать массу»?

Вы должны начать с избытка калорий не менее 10%.

Это будет означать, что вам придется рассчитать свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и увеличить это число на 10%.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто ввести свою личную статистику в онлайн-калькулятор, подобный этому .

Например, если бы мой расчетный TDEE составил 2500 калорий, я бы хотел начать с 2750 калорий (2500 калорий X 0,1 = 250 калорий).

Однако этот расчет не совсем точен.

Вычисление количества потребляемых калорий на основе вашего теоретического TDEE — это всего лишь теория.

Чтобы лучше понять, какова ваша истинная TDEE, нам нужно взглянуть на тенденции в отношении массы тела, физических изменений, процентного содержания жира в организме и прогресса тренировок. Мы поговорим об этом чуть позже, но именно поэтому вам нужно увеличить потребление только на 10% от вашего TDEE, прежде чем вы сможете собрать достаточно данных для определения тенденций в своем прогрессе.

Установка количества калорий — это одно дело, но не все калории обязательно одинаковы.

Это потому, что организм по-разному переваривает и усваивает энергию из углеводов, белков и жиров. Поэтому соотношение макроэлементов также очень важно для успеха основной массы.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

Шаг 2: Найдите соотношение макросов для набора массы

Определите свои макросы для набора массы

Итак, какое соотношение макросов лучше всего использовать при наборе массы?

Начнем с белка.

БЕЛК

Белок необходим для наращивания и сохранения мышечной массы, и поэтому очень важен во время набора массы.

Вы хотите начать с настройки потребления белка, потому что оно должно быть установлено на основе вашего веса, а не установленного соотношения ваших калорий.

Рекомендуемое потребление белка для большинства здоровых людей, занимающихся массой, составляет 2–2,5 г / кг массы тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет означать 160–200 г белка.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям) .

УГЛЕВОДЫ

Углеводы очень важны для набора массы, поскольку они являются основным источником энергии нашего тела и используются для подпитки тренировок, где и происходит наращивание мышечной массы.

При этом углеводы могут легко превратиться в жир, если мы съедим больше, чем нам нужно для нашей повседневной деятельности. Поскольку мы фокусируемся на увеличении мышечной массы с минимальным набором жира, мы хотим быть уверенными, что по-прежнему в некоторой степени контролируем потребление углеводов.

Самым большим фактором при определении количества потребляемых углеводов будет ваш уровень активности:

Если вы считаете свой уровень активности умеренно высоким (который, как я предполагаю, будет у большинства из вас, если вы пытаетесь набрать массу), рекомендуемое потребление углеводов будет составлять 4 г на кг веса тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет 320 г углеводов.

Другой способ установки макросов основан на процентном соотношении от общего количества потребляемых калорий.

Для набора массы необходимо, чтобы углеводы составляли около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если вы набираете 3000 калорий, 40% будет составлять 300 г углеводов.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

ЖИРЫ

Жиры чрезвычайно важны для набора массы, поскольку они являются отличным источником энергии, а также необходимы для правильной работы гормонов (а гормоны играют огромную роль в наращивании мышечной массы).

Ваше потребление жиров во время наливания будет зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после расчета белков и углеводов, но вы должны убедиться, что потребление жиров составляет не менее 20% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если ваш вес составляет 80 кг, а количество калорий для набора массы составляет 3000, мы уже знаем, что ваш белок будет составлять от 160 до 200 г, а углеводы — от 300 до 320 г. Возьмем средние значения для этих чисел: 180 г белка и 310 г углеводов. Это примерно 25% белка и 40% углеводов, а на жиры остается 35%, что намного превышает минимум 20%.Это будет означать 116 г жиров.

Другой способ рассчитать количество потребляемого жира при наборе массы — использовать массу тела. Общие рекомендации — 0,5 — 2 г жиров на кг веса.

Для нашего примера 80 кг это будет где-то от 40 до 160 г жиров. По сути, вы не захотите опускаться ниже или выше этого диапазона.

Статья по теме: Хотите здоровые варианты набора массы? Ознакомьтесь с нашими 16 Healthy Bulking Foods

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс по мере увеличения массы

важно отслеживать свой прогресс, чтобы знать, работает ли то, что вы делаете.

Вам нужно отслеживать три основных объекта:

Масса тела
Процент жира в организме
Прогресс в спортзале

ВЕС

Когда вы начнете набирать массу, измеряйте свой вес каждый день в течение как минимум первых двух недель.

Существует множество различных факторов, которые могут ежедневно влиять на вес ваших весов, поэтому для получения точного представления о вашем прогрессе вам нужно собрать как можно больше данных о собственном весе для выявления тенденций.

В конце первых двух недель, если ваш вес оставался в пределах 0,5–1 процента от веса вашего тела или если вы похудели, это означает, что мы потребляем недостаточно калорий. Итак, добавьте еще 10% к своей калорийности.

Статья по теме: Боретесь со своим аппетитом? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит .

ПРОЦЕНТ ЖИРА ТЕЛА

Если у вас есть возможность сделать сканирование состава тела, делайте одно в начале и каждые 1-3 месяца после начала набора массы.

Но у кого есть доступ к сканированию состава тела? Не волнуйтесь, большинство людей этого не сделает.

На самом деле существуют специальные весы, которые могут измерить ваш жир, которые вы можете купить на Amazon. Они довольно хорошо оценивают процентное содержание жира в организме, что просто поможет вам определить, движетесь ли вы в правильном направлении.

Просто введите в строку поиска что-то вроде «шкала жировой прослойки», и вы найдете ряд брендов в ценовом диапазоне от 20 до 25 долларов.

Почему важно отслеживать процентное содержание жира в организме?

Измерение веса тела говорит нам только вес вашей шкалы и не принимает во внимание какие-либо изменения в составе тела (т.е. вес, который вы набрали, — мышцы или жир?).

Вот важная вещь, которую следует понять: увеличение количества жира во время набора массы — это совершенно нормально. Тем не менее, вы должны быть уверены, что набираете не более 1% жира в месяц во время набора массы. Вы также хотите увидеть, набираете ли вы мышечную массу, которая, в зависимости от вашего уровня опыта, может составлять от 0,25 до 2 фунтов в месяц.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРЕССИИ

Отслеживайте свои тренировки, чтобы видеть свой прогресс в силе.Отличный способ сделать это — использовать такое приложение, как Fitbod App.

Fitbod заполняет подходы, повторения и вес для каждого упражнения на основе лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее или осваиваете упражнения, Fitbod адаптируется, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.

Используя такое приложение, как Fitbod, вы можете быть уверены, что ваши тренировки оптимизированы для целей вашей массы.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Шаг 4: Минимизируйте набор жира и максимизируйте рост мышц

Сведите к минимуму набор жира и максимизируйте рост мышц при наборе массы

Теперь, когда мы понимаем идеальные калории и макросы для набора массы, мы не можем забывать, что наши мышцы также нуждаются в питательных веществах, чтобы восстанавливаться после тренировок, становиться больше и сильнее и избегать ненужного набора жира.

Употребление неправильных продуктов или недостаточного количества правильных продуктов может затруднить получение желаемых результатов от большого количества продуктов.

Чтобы свести к минимуму набор жира и максимизировать рост мышц при наборе массы, вам нужно сосредоточиться на потреблении цельных продуктов и ограничить потребление обработанных продуктов.

Вам нужно ограничить потребление:

Упакованные или обработанные пищевые продукты предлагают очень мало питательных веществ и могут привести к перееданию из-за нехватки объема и клетчатки;
Алкоголь может мешать процессу наращивания мышц, а также сжиганию жира;
Добавленный сахар не имеет питательной ценности и, как правило, очень калорийен.

Вам нужно увеличить потребление:

Овощи: брокколи, шпинат, капуста, спаржа, стручковая фасоль, помидоры, перец, свекла.
Семена и орехи: семена подсолнечника, тыквенные семечки, льняное семя, миндаль, кешью, грецкие орехи
Мясо, птица и морепродукты: говядина, курица, индейка, лосось, треска, палтус, креветки, билтонг
Фрукты: бананы, яблоки, ягоды, апельсины, манго
Цельнозерновые: овес, рис, макаронные изделия, киноа, мюсли
Крахмалы: картофель, сладкий картофель, батат

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Преимущества набора массы

Есть много преимуществ для набора массы, независимо от ваших целей в фитнесе.

Основные преимущества:

Увеличение мышечной массы — главная цель набора массы, и не зря. Больше мышц означает не только более сильное тело, но и более сильный метаболизм. Другими словами, чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем ежедневно.

Чем больше калорий мы сжигаем, тем больше мы можем съесть — чем больше калорий мы можем съесть, тем легче нам нарастить мышцы!

Если мы постоянно испытываем дефицит калорий, нашим гормонам может быть трудно нормально функционировать.Это может повлиять на наш сон, восстановление, силу, способность наращивать мышцы и сжигать жир (не говоря уже о других последствиях для здоровья). Массовая нагрузка один раз в 1-2 года поможет гарантировать, что ваши гормоны всегда будут работать должным образом, и вы сможете достичь желаемых результатов.

Наконец, после набора массы ваше тело находится в гораздо лучшем положении, чтобы сжигать жир и продолжать наращивать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу. Это настроит вас на гораздо больший успех в долгосрочной перспективе, особенно если ваши цели включают сжигание жира и тренировку веса.

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Когда следует начинать массовую обработку

Во многих случаях было бы полезно начать наращивание массы, и это относится не только к бодибилдерам или другим заядлым любителям фитнеса.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

ВЫ РАСПОЛАГАЕТЕ

Если мы не едим достаточно, нам будет почти невозможно нарастить мышцы и, следовательно, увеличить нашу силу.Если вы обнаружите, что не можете увеличить вес в тренажерном зале, возможно, пришло время для увеличения веса.

Также, если вы пытаетесь похудеть, но безуспешно, это может означать, что ваши гормоны не работают должным образом, и вам следует сделать массу, чтобы регулировать их, чтобы вы могли успешно сбросить жир в будущем. .

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ВЫ стареете

Наращивание мышц становится еще более важным с возрастом.Примерно к середине тридцати мы начинаем терять мышечную массу, и становится еще труднее набрать мышечную массу. Масштабирование в старшем возрасте поможет немного облегчить процесс наращивания мышечной массы.

ВЫ НОВЫЙ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Чем моложе наш тренировочный возраст, тем легче набрать мышечную массу и силу. Если вы новичок в тренажерном зале и поднимаете тяжести, вы можете воспользоваться этим, а также сделать массу, чтобы получить максимальную отдачу от этих достижений для новичков.’

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

Что делать после оптовой продажи

Обычно люди набирают массу, так что тогда у них будет больше возможностей для стрижки, поскольку у них будет больше мышечной массы, и их метаболизм ускорится.

Однако вы не хотите сразу переходить от фазы набора массы к фазе сокращения, потому что это значительно увеличит шансы потерять мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Вместо этого вы захотите перейти в поддерживающую фазу, которая будет выглядеть как небольшое сокращение калорий, не более 10% от общего количества потребляемых калорий за раз.Цель здесь — поддерживать свой вес и композицию тела. Это должно длиться около 4-6 недель, прежде чем вы начнете сокращать калорийность и перейти к фазе сокращения.

Даже когда вы готовы начать фазу срезания, вам следует применять постепенный подход, чтобы сохранить мышечную массу и не вызывать гормональную дисрегуляцию.

Последние мысли

Когда пришло время набрать массу, вам нужно сосредоточиться на своем питании, чтобы подпитывать успехи, которых вы пытаетесь добиться в тренажерном зале.Для этого нужно установить количество калорий на 10% выше дневной нормы потребления, а затем рассчитать примерное расщепление макроэлементов: 40% углеводов, 25% белка и 35% жира, или 4-7 г углеводов на кг веса, 2-2,5 г белка на 1 кг. кг массы тела и 0,5–2 г жира на кг массы тела.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня.В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но, кроме того, занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

макросов для наращивания мышечной массы — Transparent Labs

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо увеличить количество макроэлементов, чтобы добиться максимальной эффективности роста мышц.

Макроэлементы (обычно называемые «макросами») — это 3 наиболее заметных числа на обратной стороне любой панели с данными о питании. В их состав входят углеводы, жиры и, самое главное, для наращивания мышечной массы — белок.

Так что именно они означают для вашего телосложения?

Здесь мы собираемся быстро охватить макроэлементы, чтобы этот незаметный и часто упускаемый из виду слон в комнате перестал мешать вашим достижениям.

Имеют ли значение калории при отслеживании макросов?

Совершенно верно.Независимо от того, что вы слышали, калории имеют значение.

Если у вас избыток калорий на , вы на набираете вес на .
Если у вас дефицит калорий , вы худеете на .

Все просто, без всяких «если», «а» или «но».

Самая сложная часть — это вычисление вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), чтобы определить количество калорий, необходимых для излишка или дефицита. Мы рекомендуем использовать онлайн-калькулятор калорий и макро-калькулятор, чтобы узнать вашу рекомендуемую калорийность (хотя остерегайтесь большинства макро-калькуляторов — они, как правило, занижают дозировку белка).Это подробная формула, основанная на вашем возрасте, поле, росте, весе, составе тела , образе жизни и физических упражнениях. [1] [2] [3]

Скоро появится наш собственный калькулятор калорий и макроэкономических показателей TL, но пока мы рекомендуем старые формулы, перечисленные ниже.

Хотите верьте, хотите нет, но ваш уровень метаболизма в состоянии покоя RMR (или то, что большинство людей обычно называют метаболизмом), не меняется так сильно, когда все переменные (перечисленные выше) остаются постоянными.

Что больше всего меняет ваш RMR, так это ваше телосложение. Чем больше у вас мускулов, тем выше будет ваш RMR (при неизменных всех остальных переменных).

Независимо от того, сокращаете ли вы жир или работаете над наращиванием мышц, количество калорий меняется, а потребление белка — нет. Это уникальная перспектива, но данные о потребностях в белке подтверждают это.

Макроэлементы, которые мы собираемся менять чаще всего, — это углеводы и жиры, чтобы достичь желаемого количества калорий.

Белок необходим для роста мышц, но в исследованиях также было показано, что он ускоряет потерю жира, особенно когда количество белка повышается при неизменном общем дневном калориях. [4]

Можно ли одновременно сокращать жир и сжигать мышцы?

Это очень обсуждаемая тема. Короткий ответ: да. ОДНАКО, это значительно менее эффективно, чем соблюдение массовых или сокращающих диет, когда одной целью является изолированное внимание. Давайте вкратце выясним, почему…

Чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо наполнить мышцы питательными веществами.Рост мышц оптимизируется с общим ростом. Избыток калорий гарантирует, что ваши мышцы не будут лишены питательных веществ, необходимых для роста, и ограничить мышечное истощение.

Чтобы похудеть, нужно сбросить общую массу. Вы не можете потерять общую массу, если вы получаете больше калорий, чем выходите.

Вот почему продвинутые спортсмены обычно всегда придерживаются одной из двух диет. Это наиболее агрессивный способ построить впечатляющее телосложение, даже если оно сохраняется в течение короткого периода времени (слышали ли вы о «готовности к соревнованиям»… это не устойчивое состояние).

Однако есть исключения, особенно для обычных людей. Все сводится к таймингу, балансу между кардио и поднятием тяжестей, а также к замечательному макроэлементу — белку.

Если вы получаете достаточно белка (около 1 г на фунт массы тела), вы ограничиваете мышечное истощение, а также обеспечиваете достаточное количество белка для роста мышц. Это число (± 10%), кажется, верно во всех исследованиях, которые мы читали. Мы не видим причин устанавливать количество ниже 1 г на фунт массы тела ни в сокращающих диетах, ни в диетах для увеличения объема.

ПРИМЕЧАНИЕ. Новички могут быстро набрать мышечную массу и сбросить вес за короткий период времени (<6 месяцев активного подъема тяжестей) и часто делают это. [5] [6]

Макро соотношения

Соотношение белков, углеводов и жиров, необходимых для наращивания мышечной массы, не сильно различается. Мы меньше сосредотачиваемся на процентном расщеплении (помимо жиров), а больше на достижении необходимого дневного минимума белка — 1 грамм белка на фунт веса тела.

Уравнение: Всего калорий = (1 г белка x масса тела x 4) + (1 г жира x .25 калорий x 9) + (углеводы x 4).

Как только вы узнаете свое дневное количество калорий, вы просто решите для углеводов, поскольку это единственная неизвестная переменная в уравнении.

ПРИМЕЧАНИЕ: белков и углеводов = 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Для легковесов и хард-гейнеров

Как человек, стремящийся набрать вес и мышечную массу, мы устанавливаем уровень белка в 1 грамм на фунт веса тела и соответственно корректируем углеводы и жиры.

Углеводы будут увеличиваться непропорционально больше, чем жиры (так как жиры сохраняются на уровне 25% или близком к нему).

Эта диета будет иметь самый высокий темп роста мышечной массы, так как избыток калорий обеспечивает больший рост и питательные вещества для мышц.

Углеводы играют решающую роль в быстром росте мышц, а также в питании агрессивных тренировок и поддержании уровня тестостерона. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976

Что касается тренировок, для оптимального роста мышц поднимайте тяжести.Это приведет к шоковой нагрузке на мышцы и обмену сигналами о росте, значительно больше, чем при большом количестве повторений с легким весом.

Похудание при наращивании мышц

Чтобы наращивать мышцы при дефиците калорий и сжигать жир, лучше всего поддерживать дефицит калорий не более 20%. Больше может привести к нежелательному растяжению мышц.

Главное — поднимать тяжести, потреблять постоянное количество белка и есть мало калорий. Поднятие тяжестей приводит к тому, что организм дает сигнал к синтезу мышечного белка, белок питает мышцы, в то время как тело сжигает жир в качестве топлива.[7]

ПРИМЕЧАНИЕ: Некоторые элитные спортсмены, у которых обычно меньше 5% жира в организме и уже подготовлены мышцы, могут быть не в состоянии нарастить мышцы, все еще испытывая дефицит калорий.

Как отслеживать прирост мышц

Очевидный способ отслеживать свой прогресс в наращивании мышечной массы — смотреть в зеркало. Большинство из нас просто хотят, чтобы наши тела выглядели лучше, наши пропорции изменились, а зоны славы, такие как пресс, руки и грудь, изменились.

Увеличение мышечной массы (или уменьшение в некоторых неудачных ситуациях) отслеживается в науке, это немного более… научно.У них есть показатель, называемый «масса без жира», который отслеживает ваш прирост за вычетом жира. Обычно это лучший показатель для отслеживания набора мышечной массы.

Вы можете отслеживать свой прирост «массы без жира», отслеживая общую массу тела по отношению к процентному содержанию жира в организме. Есть 3 распространенных способа отслеживания процентного содержания жира в организме. Гидростатические (дорогие и включают в себя обмакивание всего тела), портативные электронные устройства биоимпеданса (самые неточные, но лучше, чем ничего) и кожные калиперы. Наш фаворит — штангенциркуль , потому что он дешев, точен и может использоваться снова и снова.

Масса тела — (масса тела x процент жира) = Масса без жира.

Доступный белок

Как вы уже поняли, белок является ключевым макроэлементом для наращивания мышечной массы.

Следующая таблица представляет собой краткий справочник по хорошим источникам белка и их доступности на грамм. Приготовление домашней еды или употребление коктейля из 100% изолята сывороточного протеина с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это невероятно доступный способ достичь правильных макроэкономических показателей.

He althy PROTEIN Источник	Цена за грамм белка
Постный стейк	0,067 долл. США
Свинина	0,039 долл. США
Цыпленок на гриле	0,033 доллара США
Чик-фил-а, приготовленные на гриле, 12 шт.	0,168 долл. США
Салат со стейком Чипотле	$ 0,270
Венди с курицей на гриле	0 руб.189
Куриная грудка на гриле KFC Kentucky с зеленой фасолью	0,142 долл. США
Subway Turkey Sandwich Foot Long	$ 0,233
Миндаль (с высоким содержанием жира)	0,063 доллара США
Яйца (с высоким содержанием жира) (в два раза дороже органических)	0,042 долл. США
Брокколи	0,139 долл. США
Прозрачный изолятор для лабораторий	0,063 доллара США
Прозрачный лабораторный изолят (3 упаковки)	0 руб.049

Куриная грудка и свинина, приготовленные на гриле, оказались самыми дешевыми, за ними последовал 100% изолят сывороточного протеина от компании Transparent Labs.

Для оптимального наращивания мышечной массы, независимо от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, убедитесь, что вы получаете 1 грамм белка на фунт веса тела.

Подводя итог

В целом, наш выбор продуктов питания и потребление макроэлементов влияют на физический прогресс в большей степени, чем думает большинство людей.Да, их, конечно, легко не заметить. В конце концов, мы эмоциональные едоки. Но если вы понимаете потребности своего организма в макроэлементах, то сможете более эффективно планировать будущее и достигать своих целей.

Как однажды сказал Архилох: « мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий, мы опускаемся до уровня нашей подготовки. »

Пока вы планируете, мы продолжим предоставлять высококачественные протеиновые порошки, чтобы сделать выполнение ваших макросов более простым и эффективным.

Полезные ссылки

БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор калорий и макросов

Transparent Labs Ultra Clean Protein ( получите скидку 10 долларов на , используя код купона MBM10OFF при оформлении заказа)

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. .