Как лучше правильно начать бегать начинающему — занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

• Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней.

  Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.

• Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

• Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.

• Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

• Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.

• Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.

• Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.

• Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

• Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!

• У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!

• Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!

• Моим детям будет чему научиться у меня!

• В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!

• Целеустремленность – это качество успешных людей!

• Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

• Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.

• Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.

• Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.

• Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.

• Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.

• Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.

• Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус.

Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

• Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.

• Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.

• Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.

• Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.

• Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.

• Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.

• Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

• дышащая;

• влагоотталкивающая;

• износостойкая:

• ветрозащитная;

• стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

• шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;

• плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;

• локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;

• талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;

• тазобедренные суставы – подойдут вращения;

• колени и икры – махи в сторону и приседания;

• лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Как начать бегать с нуля? Пятидневный план бега для начинающих

Велико желание иметь стройное, подкаченное тело и  как бывает сложно найти силы изменить свою жизнь к лучшему. Диета не приносит своих результатов, вес уходит, а тело остается непривлекательным. Остается проверенный и надежный способ привести тело в порядок – бег.

Всех нас начать бегать заставляет  примерно одно и то же – внутренний голос, который недоволен положением дел. Возникает он, когда поднявшись на третий этаж, понимаешь, что уже на втором появилась отдышка и легкая слабость в ногах. Или когда мимо прошел накаченный парень или стройная девушка.

Как начать бегать с нуля?

Выходя на улицы города можно встретить бегущих на встречу людей. За прогулку в среднем насчитывается 5 бегунов. И кто-то мне однажды сказал, что “бег вышел из моды” – как бы ни так. Сегодня спорт набирает популярность, и бег является самым доступным и эффективным инструментом моделирования тела мечты.

Вооружившись кроссовками и спортивной одеждой по погоде можно смело приступать к тренировкам. Вроде бы все просто, раз и побежал. Это правда. Однако существуют приемы, которые за короткое время способны творить чудеса: дистанция увеличивается, скорость бега растет, тело становится стройным.

Программа тренировки бега

Каждый уважающий себя спортсмен должен знать, что ожидает его на тренировке сегодня. Особенно актуальной тема становится для новичков, которые попросту не знают, что делать? Ответ прост – вооружитесь приведенной ниже программой тренировки бега и советами.

1 день	Пробежите 30 секунд темпом 30% от максимальной скорости. Медленно остановитесь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Пройдите 30 секунд и повторите сначала. Повторите 5 раз.
2 день	Пробежите 30 секунд темпом 40% от максимума. Выполните рекомендации по восстановлению дыхания. Повторите 6 раз.
3 день	Увеличьте время до 45 секунд и пробегайте темпом 30%. Восстановите дыхание. Время отдыха остается 30 секунд. Повторите 5 раз.
4 день	Попытайтесь пробежать 1 километр предложенным вариантом. Ускоряйтесь до 40% максимального темпа в течение 15 секунд, далее бежите трусцой 15 секунд. Ускоряетесь вновь. Во время прохождения дистанции переходить на ходьбу нельзя.
5 день	Постепенно увеличивайте дистанцию, одновременно уменьшая время бега трусцой. Не позволяйте себе переходить на ходьбу. Темп можно уменьшать до 20%.

Совет 1. Чтобы избежать болей в мышцах после тренировки бега делайте заминку.

Заминка – медленный бег после выполнения длительной нагрузки на ноги.

Выполнить заминку можно по дороге домой в режиме бега трусцой.

Совет 2. Придя домой примите контрастный душ. Чередуйте горячую и прохладную воду в течение минуты по 5 секунд на каждую температуру. Если не получается, то просто примите душ.

Кто-то скажет, а как же разминка? Бег и есть разминка. Начните с медленного бега и постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли оптимальной скорости.

Как правильно бегать?

Природа внесла в наш генотип способность бегать почти с пеленок. Однако, учиться правильно бегать все-таки нужно.

Обращайте внимание:

• Постановка стопы происходит с пятки на носок.
• Старайтесь делать каждый шаг как можно плавней.
• Следите за длиной шага. Чем шире шаг, тем выше скорость бега.
• Держите спину ровно. Сутулая спина меняет центр тяжести, и нагрузка на ноги становится чрезмерной. Старайтесь бежать легко.
• Контролируйте высоту коленей. Чем выше поднимаются колени, тем большее количество энергии затрачивается.
• Держите туловище. Во время бега туловище не должно поворачиваться. Плечи остаются на одной линии.
• Активность рук на минимуме. Согните руки в локтевом суставе и бежите. Работа рук будет происходить по инерции.
• Контролируйте ситуацию. Ученые утверждают, что бег полезен для зрения, потому что требует частого вращения глаз на приближающиеся предметы. Будьте на чеку, смотрите под ноги и обращайте внимание на прохожих.

Правильное дыхание

Дыхание играет ключевую роль в достижении результата. Способность мышц эффективно работать зависит от дозировки кислорода, который доставляется в нужном количестве в нужное время через кровь.

Стандартный совет, который нам говорили еще в школе “вдох носом выдох ртом” перестает работать, когда пробежав часть дистанции, появляется потребность делать короткие частые вдохи и выдохи. Хочется хватать ртом как можно больше воздуха. Ко всему колит в боку.

Несколько хитростей помогут успешно начать бегать, исключив лишние трудности.

Вдох носом выдох ртом – правильная методика? На самом деле да. Идеально, если цикл дыхания происходит именно в таком виде.

Причин тому несколько.

1. Вдох происходит под разницей атмосферного давления внешней среды и легких. Таким образом, вдох является произвольным действием. Выдох является принудительным.
2. Вдох плавный и более долгий, чем выдох. Нос для этой задачи подходит идеально. Делая глубокий выдох, легкие пустеют на 3-4 литра воздуха и ротовая полость способна пропустить такой объем в течение секунды.

Бегуны не привыкшие дышать правильно могут испытывать головокружение и зевоту. Поэтому старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом, но учитесь этому постепенно.

Если колит справа – болит печень, слева – селезенка.

Причины, по которым может колоть в боку естественно могут быть различны. Обычно связано с нагрузкой, к которой органы не успели адаптироваться.

Правильная экипировка

В экипировку бегуна входят разные комплекты одежды в зависимости от поры года и температуры на улице. Неизменной остается обувь – кроссовки.

Какими должны быть кроссовки?

Легкими ~400 грамм, носок легко сгибаться, пружинящая пятка.

Почему именно кроссовки?

Отличительной особенностью кроссовок от кед является их подготовленность к типу нагрузки. Если такие пункты, как легкость и мягкий носок могут иметь оба варианта, то пятка у кед не имеет пружинящего эффекта. Маленькая деталь, но играет важную роль, т.к. при постоянном использовании кед в качестве обуви для бега у спортсмена “сбивается пятка”, что в последующем приводит к болям в коленях. К тому же бегать в кроссовках будет проще, т.к.  более высокая пятка способствует продвижению вперед.

Летняя экипировка

Как правило, экипировка бегуна летом имеет короткий вид: футболка, шорты.

Кроссовки. Легкие, мягкий носок, пружинящая пятка.

Носки. Ходит много споров о длине носков. Придерживаемся мнения, что они должны быть короткими. И конечно максимально позволять коже дышать.

Шорты. Должны быть выше колена, чтобы не стеснять движение вперед. Хорошо зафиксированы, например шнурком или тугой резинкой.

Футболка. Должна позволять коже дышать. Не должна стеснять движение рук, желательно приталенная, с недлинным рукавом или вовсе без него (майка).

Зимняя экипировка

Экипировка зимой не должна позволять воздуху напрямую проникать к телу. Стандартный набор экипировки: носки, кроссовки, спортивные штаны, олимпийка (байка), перчатки, шапка.

Носки. Теперь о длине говорить не стоит. Важно, чтобы носки были удобными и не теснили стопу в кроссовках.

Кроссовки. Все те же легкие и удобные. Некоторые бегуны специально приобретают кроссовки с более шипованной подошвой для лучшего сцепления на скользкой поверхности.

Спортивные штаны. Особенных критериев нет. Единственным желательным моментом является теплая внутренняя часть. Трикотажные штаны подходят хорошо для этой цели.

Олимпийка. Воротник должен максимально закрывать горло от встречного холодного воздуха. Рукав может быть с резинкой. Байка окажется теплее. Здесь стоит отметить, что выбор заключается в комфортности для каждого.

Перчатки. Обязательный атрибут, которым многие начинающие бегать пренебрегают. Во время бега руки наименее активны, особенно замерзает внешняя сторона кисти. Через руки выходит много тепла.

Шапка. Лидером по удержанию тепла является шапка. Через голову выходит больше тепла, чем через руки. Альтернативой может послужить повязка на голову или капюшон байки – лучше, чем ничего.

На случай, когда весна выходит холодной, а поздняя осень теплой помните простое правило: +15 и выше – короткая форма одежды, +14 и ниже – длинный вариант экипировки.

Что делать, если сегодня бегать не хочется?

Вполне естественное поведение для людей решивших регулярно выходить на пробежку. Любители бега помнят, как не хотелось бежать перед утомительным днем или после сумасшедшего дня. Также сказывается мышечная усталость в результате первой тренировки.

Что делать?

На занятие бегом уходит 1 час:

1. 15 минут подготовка к тренировке (одевание экипировки, выход на площадку для бега)
2. 15-30 минут бега
3. 15 минут принятие душа после тренировочного занятия.

Самым сложным является выйти на улицу. Как только Вы покинули жилое помещение и направились к месту тренировки – занятие состоялось. Во время бега старайтесь выполнить установку: правильно дышать, следите за движением рук, ног, туловища, будьте внимательны.

Переборов себя раз, следующий будет проще.

Скучно бегать

Многие не решаются начать бегать, потому что скучно. Сделаем бег веселым занятием!

Спортивное единство вещь хорошая. Увидев на встречу бегущего человека, поприветствуйте его, предложите “дать пять” или покажите ему “класс” и он непременно ответит. Поднимите настроение себе и другим!

Найдите партнера. Составить компанию может друг или подруга, коллега или человек, которому однажды дали “пять”! Существует множество сообществ, где люди разных городов ищут партнера для бега, просто для компании и новых знакомств. Попробуйте, это интересно!

Попытайтесь ускориться. Наберите скорость и бегите быстрее, чем несколько метров назад. Почувствуйте, как начинаете парить в воздухе. Это не метафора, а буквальное чувство!

Музыка. Развлечь и замотивировать способна хорошая музыка. Однако есть ограничения, при которых  данного увеселения стоит избежать. Занимаясь бегом в наушниках, теряется концентрация внимания. Особенно касается, если маршрут тренировки пролегает через дорогу. Если уверены, что пробежав несколько километров, не потеряете реакцию на происходящее вокруг, то можете смело использовать наушники.

Как начать бегать правильно: 12 главных вопросов и ответы на них

Бег — это один из самых доступных и простых видов спорта, который помогает поддерживать хорошую физическую форму. Тебе не потребуется абонемент в фитнес-центр или специальные тренажеры. Всё, что тебе понадобится, чтобы начать бегать, — это желание и спортивная одежда. Ну а гид по самым распространенным вопросам (с ответами, разумеется) мы уже приготовили.

1. Где лучше всего бегать?

Лучше всего для бега подойдет парк, стадион, набережная или лес (а вдруг ты везунчик, и он под боком). Смысл в том, чтобы по возможности избегать загазованных или/и шумных мест. Кроме того, советуем бегать по грунтовым дорожкам или тропинкам без камней и корней деревьев, так как асфальт — слишком плотное покрытие для бега. Если у тебя нет специальной обуви, лучше не рискуй своим здоровьем и направляйся в ближайший парк.

2. Как выбрать правильную одежду?

Есть несколько рекомендаций, и первая из них — выбирать экипировку по сезону. Летом это традиционно шорты и футболка. Если ты бегаешь вечером или рано утром — бери с собой легкую ветровку, чтобы не мерзнуть. Зимой лучше надеть теплый спортивный костюм и легкую шапку — сильно утепляться не стоит, так как во время пробежки тебе станет жарко.

Общие требования к экипировке таковы: одежда не должна стеснять движения, обувь лучше выбирать на ровной подошве. А еще совет: если за окном +10, одевайся так, будто бы выходишь в +20.

3. Сколько можно бегать неподготовленному человеку?

Как правило, нагрузку необходимо давать постепенно, чтобы организм успевал привыкать к бегу. Лучше всего начинать с отметки в 15–20 минут — за это время в среднем ты можешь пробежать 1,5 км, чего будет достаточно. С каждой последующей тренировкой можно увеличивать время на пару-тройку минут, не больше. Так ты сможешь повысить выносливость и укрепить мышцы.

Важно: если после пяти-десяти минут бега у тебя уже появилась одышка и тяжесть в ногах — лучше уменьшить темп. Помни, что ты бегаешь не для того, чтобы побить мировой рекорд, и время играет далеко не первостепенную роль.

Кофе, бег и душ: как начать день правильно

4. Сколько раз в неделю нужно бегать?

Конечно, о прогрессе стоит говорить только в том случае, если твои тренировки регулярны. К примеру, бегать по выходным — это бессмысленная трата времени и сил. Так что постарайся выходить на пробежку три-четыре раза в неделю, затрачивая в среднем по 15–30 минут — точное время зависит от уровня твоей физической подготовки.

5. Можно ли принимать пищу перед тренировкой?

Поделим вопрос на две части. Первая будет касаться воды: пить можно и нужно во время и после пробежки. Если ты тренируешься более 20 минут, бери с собой на пробежку бутылку воды, пей небольшими глотками. Лучше всего подойдет обычная или минеральная вода без газа.

Что касается еды: перед пробежкой лучше не набивать желудок. Если ты бегаешь утром, можешь позволить себе стакан сока за 40–60 минут до тренировки. Если же ты выходишь на пробежку вечером, воздержись от приема пищи за два часа.

6. В какую погоду лучше воздержаться от тренировки?

Разумеется, если за окном жара, гололед, дождь или сильный ветер. В таких условиях у тебя больше шансов закончить тренировку в карете скорой помощи. Бег бегом, но о правилах безопасности забывать не стоит. Лучше пропустить одну тренировку, чем целый месяц занятий, не так ли?

7. Когда лучше бегать: днем или вечером?

Принципиальной разницы нет — каждый волен выбирать то, что подходит именно ему. Но есть свои нюансы. Например, если ты сделал выбор в пользу вечерней пробежки, старайся вернуться с тренировки как можно раньше, чтобы не ложиться спать сразу после физической активности. В противном случае вместе с хорошей физической формой ты рискуешь приобрести проблемы со сном, что вряд ли входит в твои планы.

8. Нужно ли следить за техникой бега?

Да. Существует несколько видов бега, и каждый из них предполагает характерную постановку ног. К примеру, если ты бегаешь трусцой, то стопы переставляешь с пятки на носок или сразу на всю поверхность. Таким образом, твой бег по скорости немногим опережает обыкновенную ходьбу. Если же речь идет об обычном беге, то описанный выше способ (приземление на пятку) будет травмировать позвоночник. Если после тренировки ты заметил боли в спине, то просто пересмотри свою технику бега.

9. Какой должна быть правильная постановка дыхания?

Дыхание при беге должно быть размеренным — старайся не сбиваться с ритма. Дышать ртом нежелательно. Если ты понимаешь, что у тебя появляется одышка, и дышать становится всё сложнее, то лучше замедлиться и восстановить дыхание носом. Если ты дошел до интенсивных нагрузок, полезно будет научиться дышать таким образом: вдох носом — выдох ртом.

Как мотивировать себя заниматься спортом

10. Нужно ли контролировать пульс при беге?

Опять же, желательно. В первую очередь это нужно для того, чтобы не допускать опасных значений. Важно понимать, что пульс может многое рассказать о готовности или неготовности твоего организма к нагрузкам. К примеру, если при обычной ходьбе твой пульс учащается до 100 ударов в минуту, то бегать лучше даже не начинать.

11. Как взаимосвязаны нагрузка и пульс?

Всё очень просто. Первое, что нужно сделать, — это выяснить максимальную частоту сокращений сердца. Для этого ты должен вычесть из 220 цифру, обозначающую твой возраст. К примеру, если тебе 30 лет, то твой максимально допустимый пульс — 190. Если на деле значение выше (195–200), то нагрузку необходимо уменьшить.

Существуют примерные показатели пульса, на которые стоит ориентироваться:

— при легкой нагрузке (разминке, зарядке) — 50–60 % от значения твоего максимального пульса;
— при средней нагрузке (например, при продолжительной тренировке) — 60–70 % от значения твоего максимального пульса;
— при высокой нагрузке (ускоренный бег) — 70–80 %.

12. Как правильно завершать пробежку?

Многие считают, что достаточно просто остановиться и отдохнуть, восстановив дыхание. На самом деле резко обрывать тренировку не рекомендуется — лучше постепенно сбавлять темп до тех пор, пока ты не перейдешь на ходьбу, и твое дыхание не придет в норму.

Советы начинающим бегунам от человека, который бегает 35 лет

Мы спросили, что бы он посоветовал себе, если бы начинал свой беговой путь сейчас, и что сделал бы по-другому.

В прошлом году исполнилось 35 лет моей жизни с бегом. Это солидный стаж для любого дела. Думаю, пришло время поделиться с начинающими бегунами своим опытом. Не всё прошло гладко, были и достижения, и ошибки, но в целом я не жалею, что отдал столько времени (порядка 300 суток) любимому делу. Это занятие подарило мне гораздо более высокое качество жизни.

Итак, вернёмся в начало 80-х годов и даже немного раньше. В школе я не любил занятия физкультурой, всячески отлынивал. Правда, любил покататься на лыжах, мог по нескольку часов гонять по лыжне в лесу. Институт тоже не добавил любви к физкультуре.

В то время в газете «Советский спорт» появилась рубрика «Здоровый образ жизни», где увлеченные бегом товарищи расписывали все прелести этого дела. Кроме этого, мне подарили пару книжек про бег. Видимо это и послужило толчком, благодаря которому в один прекрасный летний день 1983 года я вышел на беговую тропу.

Как начать

Перед тем, как начинать бегать, стоит посоветоваться с врачом. Особенно это касается тех, у кого есть серьёзные отклонения в здоровье (в основном сердечно-сосудистые заболевания). Не стоит также начинать при обострении хронических заболеваний, при ОРЗ.

Сейчас можно найти много программ для начинающих. Планы не слишком отличаются друг от друга: идея в том, чтобы чередуя бег с ходьбой постепенно выйти на чистый бег, а потом уже наращивать километраж и скорость.

Главное — не отклоняться от программы в сторону увеличения нагрузок, не форсировать подготовку, но нежелательно и пропускать пробежки.

Часто бывает так, что после нескольких занятий очень не хочется выходить на очередную тренировку. Сразу находится уважительная причина (на улице холодно/жарко, идет дождь/яркое солнце, закололо в боку, другие планы…) перенести пробежку на завтра. А завтра найдётся уже другая причина.

На этом всё и заканчивается. Понятно, что нужна определённая сила воли, чтобы заставить себя продолжить тренировки. Но есть много способов помочь себе с мотивацией.

Как себя мотивировать

Вести дневник тренировок

У меня он в бумажном виде. Сейчас многие ведут дневник в электронном виде, в формате таблиц Excel или с помощью разных приложений, той же Strava. Это полезно как для мотивации, так и для анализа в будущем.

Иногда полезно открыть дневник тренировок и сравнить начальное и сегодняшнее состояние. Когда виден прогресс, это мотивирует продолжать.

Применять разные виды тренировок

Сегодня отрезки, завтра лёгкий бег, потом темповая тренировка, опять лёгкий бег, потом длительная, где-то там и фартлек можно попробовать, а ещё — специальные беговые упражнения.

Найти партнёра

Неплохо если вы будете примерно на одном уровне подготовки. Когда договорился с кем-то встретиться, уже неудобно отступать.

Кроме того, с партнёром удаётся сделать более напряженную тренировку, чем самостоятельно. Человек, бегущий рядом, как бы подстегивает и не даёт расслабиться. При этом вы, в свою очередь, являетесь мотиватором для него.

Когда у вас появится достаточно опыта, можно даже «взять шефство» над начинающим бегуном. Это дополнительно повышает ответственность и заставляет подучить матчасть.

Самое большое моё упущение в том, что не удалось вовлечь в физическую активность супругу. Я, конечно, старался, несколько раз даже удавалось вытащить её на тренировку, но всякий раз находились разные обстоятельства, которые мешали (болезни, рождение ребенка, нехватка времени). Возможно, стоило проявить больше настойчивости, применить какие-то нестандартные подходы, но факт остаётся фактом.

Менять маршруты пробежек

В борьбе с однообразием бега (надоедает даже очень хорошая трасса), помогает смена маршрута. Всегда можно найти 5–10 разных вариантов, где бежать.

Читать беговые сайты

Сейчас появилось много беговых сайтов с полезной информацией как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Их чтение тоже неплохо мотивирует.

Договариваться с собой

Например, когда очень не хочется выходить из дома в плохую погоду, главное — уговорить себя пробежать хотя бы 100 метров, а там, если уж совсем будет плохо, вернуться домой. Как показывает практика, после 100 метров выясняется, что всё не так страшно и можно провести тренировку, пусть и в сокращенном виде.

Поставить серьёзную цель

Помогает заранее поставить перед собой сложную, но интересную для вас цель и строить график тренировок с учётом ее достижения.

Я это обычно делаю под Новый год, когда строю планы на новый сезон. Когда я ещё работал на АЭС, моей ежегодной целью было пробежать с хорошим результатом полумарафон в Славутиче, где в апреле проводится командный чемпионат среди АЭС Украины. Под этот старт я строил планы тренировок и не позволял себе сачковать. Там же я установил личный рекорд на полумарафоне (1:15).

Записаться на забег

Для поднятия мотивации хороши также массовые пробеги. Обычно в них участвуют как быстрые бегуны, так и начинающие, поэтому вы скорее всего не будете самым последним.

Сейчас пробегов много по всей Украине, на любой вкус, от 5 км до марафона и ультрамарафона. Я, например, в прошлом году участвовал в 25-ти различных пробегах. Календарь пробегов есть здесь или здесь. Кроме того, на этих мероприятиях можно найти себе товарищей по увлечению.

Где бегать

Часто можно слышать от начинающих, что им негде бегать. В большом городе — смог от машин, в селе — прохожие могут что-нибудь подумать (на самом деле окружающим нет до вас никакого дела, некоторые будут даже завидовать вашему поступку).

Про мой опыт бега в самых неприспособленных для этого местах. 1993-й год, Запорожская АЭС, блоки 1–5 работают, блок № 6 построен на 90%. Ещё действует послечернобыльский мораторий, объявленный Верховной Радой на строительство АЭС, поэтому стройка замерла, работы не ведутся.

Смена оперативного персонала реакторного отделения (РО) из двух человек, один из них — упёртый бегун. Основная работа — сторожить оборудование, хотя чего его сторожить, когда вся станция под охраной. В общем, работы нет, людей на блоке тоже нет. Казалось бы, где можно бегать в этих условиях?

Вариант с бегом по огромной территории станции был отвергнут сразу. Лишние вопросы начальства никому не нужны, да и оператор реакторного отделения, бегающий по территории станции, вызывает нездоровые ассоциации. В результате было найдено целых два варианта:

• вверх-вниз по лестницам РО. Перепад высот 50 метров, как 18-й этаж многоэтажки. Несколько непривычная нагрузка, зато самый простой вариант, можно даже совмещать с обходом оборудования, тем более что лифты еще не работали.
• по крыше машинного зала (это здесь). Снизу крыша не просматривается, её длина 120 метров. Бегай себе на здоровье туда-сюда, никто не видит и не задаёт вопросов.

В реальных условиях начинающим лучше всего бегается в парках и лесах. Тем более что мягкий грунт смягчает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.

Неплохо будет, если удастся найти дорогу с малоинтенсивным движением. Также могут подойти набережные, если они обустроены.

Из нестандартных вариантов: бегать на работе в обеденный перерыв или на работу (с работы). Конечно, тут возникает куча проблем с переодеванием, с душем на работе и пр. Кроме того, работа может быть слишком далеко для вашего уровня подготовки. Тем не менее, большинство вопросов можно решить.

Я встречал рассказы о том, как люди бегают в поездах, в самолетах, даже по палубе кораблей.

Когда бегать

Основные варианты — это утром или вечером (мало кто может бегать днём, всё-таки работа обычно этому мешает). Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.

Плюсы утреннего бега:

• если сделал тренировку утром, то никакая сила в природе уже не сможет её отменить, в отличие от вечера, когда могут найтись срочные дела
• в большом городе утром самый чистый воздух, мало машин и пешеходов
• получаешь заряд бодрости на весь день (если конечно не переборщить с нагрузкой)
• летом ещё не жарко.

Минусы:

• организм ещё спит, поэтому делать серьезную тренировку сложно
• если вы всё-таки заставили себя сделать тяжёлую тренировку, готовьтесь бороться со слабостью и сонливостью до обеда. Именно поэтому я в свое время бегал только вечером и иногда в обед.
• зимой утро — самое холодное время суток
• бывает, что утром кишечник ещё не проснулся и сделает это во время пробежки. Будьте готовы к неожиданному сюрпризу.

Плюсы вечернего бега:

• организм давно проснулся и хочет тренироваться (если, конечно, у вас не тяжёлая физическая работа). Можно провести ударную тренировку и не надо будет потом бороться со сном, скорее наоборот, сон будет только крепче.

Минусы:

• неожиданно могут возникнуть срочные дела, которые затянут вас до конца дня. Но даже в таких случаях лучше всё-таки сделать позднюю пробежку (в лёгком темпе, чтобы она не мешала сну), чем переносить тренировку на завтра.
• летом может быть жарко
• в большом городе в это время интенсивное движение и самый загрязнённый воздух.

В общем, вопрос «утром или вечером?» каждый решает индивидуально, в зависимости от своих условий. Важно, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня.

Ведь беговая тренировка — это не только 30–40 минут времени, проведённого на дистанции. Нужно продумать питание до и после тренировки, время на разминку и заминку, на душ и, желательно, на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным. Более того, даже в течение недели, возможно, удобнее будет чередовать: какие-то тренировки сделать утром, другие — эффективнее провести вечером.

Стоит отметить, что утро — не 4–5 утра, а вечер — не 22–23 часа: это будут слишком большие нагрузки для организма. Оптимальное время для утренней тренировки — с 7 до 11 часов, для вечерней — с 18 до 21 часов.

Как увеличивать нагрузки и тренироваться дальше

Итак, вы начали стабильно бежать, не переходя на шаг. Хочется бегать больше и быстрее. Не торопитесь! Опытным путем установлено, что без вреда для здоровья можно увеличивать недельный объем бега не более чем на 10% в неделю. Вот для чего в том числе нужен дневник. Кроме того, нежелательно одновременно работать над увеличением скорости бега и объемов.

Сейчас у нас начался беговой бум, появилось много предложений типа «научу, как пробежать марафон с нуля за полгода тренировок» или «марафон с дивана». Причём это предлагают как известные спортсмены, так и просто люди, считающие себя таковыми.

Я бы не советовал идти по этому пути. Да, может быть, всё получится, и вы пробежите свой первый марафон через полгода подготовки. Но есть риск сильно навредить себе таким резким ростом нагрузок.

Здоровье у нас одно, отложите взятие вершины еще на годик, а пока побалуйтесь десятками и полумарафонами, тоже достойная цель для начала.

У меня, например, путь к первому марафону занял 3 года. С учётом практически полного отсутствия в то время информации о марафонской подготовке бегунов-любителей, это было правильно. Наверное, сейчас этот срок можно уменьшить, возможно, даже до одного года при хорошем исходном состоянии организма и правильной подготовке.

Что я сейчас сделал бы по-другому

Использовал бы более разнообразные тренировки (отрезки, интервальные, фартлек) и не забывал бы про разминку. Пусть даже на это уходило бы больше времени.

Особенностью моих беговых тренировок было то, что они совпали по времени с рождением детей (их у меня двое). Поэтому на первое место вышла семья, затем — работа инженером на АЭС, а на третье место — бег. Естественно, времени на всё не хватало и пришлось экономить его за счёт бега.

Я стал проводить минимум тренировок (3–4 раза в неделю) но с максимальной скоростью, причем практически без разминки. В итоге вышел на годовой объем чуть больше 2 тыс. км и тренировочный темп 3:50 на 10-ке (половина дистанции проходила по пескам).

После десяти лет таких тренировок смог показать результат на марафоне 2:42:02, 20 км выбежал из 1:10, а 10 км — из 35-ти минут. Такой продвинутый физкультурник получился. Оценивая сейчас свой путь, вижу, что это был определенный компромисс.

Чемпионат Киева среди ветеранов, июль 1998, 10 км за 35:47

Занимался бы своим телом более системно, делал бы ОФП

Кроме бега, не помешали бы занятия на перекладине, брусьях, отжимания и другие тренировки, развивающие те мышцы, которые мало нагружаются во время бега. Я сейчас пытаюсь этим заниматься, но надо было не дожидаться, когда проблемы с позвоночником станут влиять на бег и качество жизни.

Сразу практиковал бы закаливание

Сейчас у меня разработана целая система, но надо было применять её сразу, как начал бегать, а не через 15 лет. Мой подход к закаливанию не требует затрат времени и каких-то специальных занятий.

Когда осенью начинает снижаться температура, я продолжаю бегать в летней форме. До нуля градусов — в шортах и майке, дальше начинаю утеплять руки перчатками и ноги штанами (тайтсами).

При минус 5 надеваю легкую куртку. Сейчас скорость на тренировке упала, поэтому температура утепления поднялась примерно на 5 градусов. Больше одного слоя практически никогда не надеваю, только в сильные морозы. После бега принимаю душ и, не вытираясь, выхожу из ванной. Не одеваюсь, пока не высохну. Это даёт дополнительную закалку за счет испарения воды не только зимой, но и летом, когда нет низких температур при беге.

Дома хожу босиком, тапочек у меня нет — нормально, привык. Дома и на улице стараюсь обходиться минимумом одежды (в разумных пределах, чтобы не вызывать недоумения у окружающих), греюсь движением. У меня уже лет 30 нет шарфа, не люблю кутать горло. Все гигиенические процедуры — только в холодной воде. В итоге все составляющие в сумме дают эффект.

Не скажу, что благодаря такому закаливанию удалось вообще избежать простудных заболеваний, но они стали значительно реже.

Что есть перед стартом

Основное правило — не есть то, что для вас непривычно. Иногда новички думают, что перед серьёзным стартом надо обеспечить организм большим количеством энергии и едят по такому случаю непривычные для себя продукты (бананы, курага, изюм, орехи и пр. ), рискуя заполучить проблемы с желудком на дистанции.

Нежелательно также есть пищу, которая долго переваривается (мясо, рыба, грибы, бобовые). Лучший выбор — то, к чему вы привыкли в обычной жизни. При этом от приёма пищи до старта должно пройти не меньше 2.5–3 часов.

Напитки, которые вы собираетесь пить на соревнованиях (изотоники, энергетики), тоже надо попробовать на тренировках.

Возникает вопрос — что есть перед ранним утренним стартом, не вставать же специально за 3 часа только чтобы поесть. Лучше ничего не есть, чем плотно позавтракать перед самым стартом. У организма большие запасы энергии, и он может долго двигаться без подпитки извне. Можно, например, за полчаса до старта съесть пару печенек и запить стаканом чая. Скорее всего, проблем это не вызовет, но лучше опробовать перед обычной тренировкой, а не на соревновании.

Как справляться с травмами и болезнями

Увы, в нашем деле не всегда всё проходит гладко, случается, что начинает что-то болеть, иногда прямо в процессе тренировки. В этом случае важно определить, это предвестник травмы или просто организм дал небольшой сбой, и всё быстро исправится.

Например, часто у начинающих колет в боку от слишком высокого темпа или плохой разминки (как утверждает наука, это болит печень или селезенка). Достаточно чуть сбавить темп и потерпеть, и через 5 минут всё пройдет.

Возможны непривычные болевые ощущения в мышцах ног (крепатура) на следующий день после длинного или быстрого бега. Это говорит о том, что тренировка удалась, организм получил хорошую нагрузку и повысил работоспособность. Обычно достаточно одного дня отдыха или лёгкой тренировки в разминочном темпе, чтобы восстановиться.

Но иногда бывают ситуации, когда нужно сделать полный отдых от бега или перейти на альтернативные виды нагрузки (велосипед, ходьба).

У меня был классический случай, связанный с перебором нагрузки. В 2004 году я очень прилично пробежал полумарафон в Славутиче, а на следующий день бежал в Киеве «десятку» у Самойленко, тоже хорошо выложился. В результате воспалилась надкостница, и пришлось 10 дней отдыхать, а потом ещё неделю болела нога.

В этом случае важно поставить диагноз. Стоит посоветоваться с опытным тренером, который сможет проанализировать ситуацию и дать толковый совет. Хорошо бы также найти спортивного врача и проконсультироваться у него.

Как бегать зимой

Почти все мы (за редким исключением) живем в климате, который не идеален для бега. Если проблему жары летом можно решить, бегая, например, ранним утром или поздним вечером, то зимой сложностей больше. Особенно учитывая то, что график работы далеко не у всех свободный, на улице рано темнеет и поздно светлеет, а также часто бывает гололед и снег.

В итоге многие начинающие не могут совместить тренировки с работой и бросают бегать до весны, надеясь, что потом будет лучше. Не советую так делать. Начинать заново бегать сложно, текучка засасывает, а потом как всегда внезапно наступает зима и так по кругу.

Попробуйте всё-таки продержаться в этот трудный период, и потом будете гордиться собой. Вот несколько советов.

Одеваться нужно так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле, ведь мы будем интенсивно двигаться, а не гулять. Поначалу будет прохладно, зато потом разогреетесь, и даже станет жарко.

Перед выходом на улицу стоит сделать небольшую разминку, разогреться и потом сразу побежать. Также важно после финиша сразу зайти в тёплое помещение, не останавливаясь на улице. Лучше всего быстро принять душ или, если такой возможности нет, просто переодеться в сухую одежду.

Если вы живёте в большом городе, где есть освещенные тротуары и регулярно чистят снег, то можно не особо беспокоиться об обуви. Подойдут обычные кроссовки, лучше, конечно, зимние, но многие бегают и в летних, только надо надевать более теплые носки.

Тем, у кого нет в доступности освещенных и очищенных тротуаров, придётся как-то решать эту проблему. Сейчас появились специальные кроссовки для зимнего бега, которые бывают как с рельефной резиновой подошвой (для снега), так и со стальными шипами (для льда). Можно также пользоваться бюджетным вариантом — ледоступами, которые надеваются на подошву.

У меня есть также специальный вариант для очумелых ручек. Из старых кроссовок с толстой подошвой я сделал зимние: просверлил дырки в подошве (не насквозь) и вставил туда шипы для автомобильных шин. Сцепление на льду отличное, и шипы за десяток лет ни разу не вывалились и не стёрлись.

Проблема бега в темноте решается налобным фонариком. С ним только одна сложность: так как источник света находится почти рядом с приёмником (глазами), мы не видим теней от предметов, картинка получается малообъёмной и неровности поверхности не всегда определяются визуально. Немного спасает ситуацию увеличение яркости света, ну и, конечно, приходится сбавлять скорость. Но зимой нам важна не скорость, а сама возможность бега.

В больших городах можно иногда бегать в манеже, где тепло и дорожка с хорошим покрытием. Если у вас поблизости такого блага цивилизации нет, попробуйте найти подход к учителю физкультуры в ближайшей школе. Я не один раз бегал в обычном школьном спортзале. Конечно, там получались очень крутые виражи и постоянные ускорения с замедлениями, большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат, тем не менее, раз в неделю можно и там тренироваться.

В совсем безвыходных ситуациях можно бегать дома, на месте. Надо только подстелить под ноги что-то смягчающее, чтобы не пугать соседей. Я обычно делал это босиком, перед телевизором, и для разнообразия включал в тренировку прыжковые упражнения.

Также можно использовать тренажер, я занимался на «Орбитеке», там движения, приближённые к бегу. Как вариант — беговая дорожка в фитнес-клубах, где заодно можно провести и силовую тренировку.

Что ещё почитать:

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи Спорт РИА Новости, 25. 01.2020

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

зож

здоровье

диета

бег

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_0:832:1752:1818_1400x0_80_0_0_7018b09222eb075861594c940b1d68b4.jpg

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.Совет 1. Чем чаще, тем лучшеТренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно. Совет 2. Бег и питаниеЕсли вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.Совет 3. Правильная обувьУ вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленнымПриобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.Совет 5. Не форсируйтеДаже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.Совет 6. Превратите бег в привычкуДля этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена. Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентовТо есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html

https://rsport.ria.ru/20191226/1562881712.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_134:0:2865:2048_1400x0_80_0_0_a4cfae18ba0d337f6dbb27cc472296cb.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, бег

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.

Совет 1. Чем чаще, тем лучше

Тренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно.

Совет 2. Бег и питание

Если вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Совет 3. Правильная обувь

У вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.

Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленным

Приобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.

23 января, 12:35ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

Совет 5. Не форсируйте

Даже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.

Совет 6. Превратите бег в привычку

Для этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена.

26 декабря 2019, 13:54ЗОЖОлимпийский чемпион рассказал о завтраке, помогающем сжигать жир

Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентов

То есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

Как правильно начать бегать? Пошаговая инструкция для начинающих

Бег – доступный вид спорта, помогающий поддерживать спортивную фигуру. Тренажёры, снаряды, специальные помещения не потребуются. Желание и наличие спортивной обуви – вот, что нужно для пробежки. Советы подскажут, как бегать с удовольствием, пользой, вдохновением.

Найдите “правильную” мотивацию

Бег без цели и мотивов – провальная затея. Не понимая, зачем вставать каждый день пораньше, привыкнуть к тренировкам сложно. Без нужного настроя через пару недель пробежка надоест.

Первый мотив – польза здоровью и борьба с лишним весом. Бег полезен по нескольким причинам:

• укрепляет иммунитет;
• повышает тонус мышц;
• развивает скорость и выносливость;
• «сжигает» жир;
• тренирует дыхание.

А ещё приводит мысли в порядок, улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и спины. Пробежка после восьмичасовой сидячей работы поможет размять тело и отвлечь от текущих дел.

Второй мотив – участие в марафоне. В этом случае помогут программы систематических тренировок. Например, программа Couch to 5k, разработанная Джошем Кларком.

Как выбрать одежду для бега?

Экипировка выбирается по сезону. Для летней пробежки подойдут шорты и футболка. Если на улице прохладно, пригодится лёгкая ветровка. Чтобы мышцы ног не переохлаждались, надевайте гетры или спортивные брюки. Зимой лучше надеть спортивный костюм по сезону и лёгкую шапку.

Специально утепляться не следует, так как во время пробежки станет жарко. При +10 градусах рекомендуется одеться так, будто на улице +20. Одежда не должна стеснять движения, спадать, мешать. Обувь выбирайте на ровной подошве.

Где лучше заняться бегом?

Для пробежки подойдут:

• парк;
• лес;
• лесополоса;
• набережная;
• стадион.

Избегайте загазованных, шумных мест. Бегайте по грунтовым дорожкам или тропинкам. Асфальт – слишком плотное покрытие для бега, но при удачном подборе обуви допускается бегать по асфальту. При пробежке в лесу выбирайте утоптанные тропинки без корней и камней. Это поможет избежать травмы.

Сколько допустимо бегать новичку?

Некоторые начинающие бегуны считают, что если не валишься с ног после тренировки, то зря бегал. Однако это не так. Нагрузка даётся постепенно, чтобы организм привык к бегу.

Если бег – новый этап жизни, стоит начать с 15-20 минут. За это время без подготовки легко пробежать 1,5 км в умеренном темпе. С каждой тренировкой увеличивайте время на пару минут. Метод постепенного увеличения продолжительности повысит выносливость и укрепит мышцы. Вместе с выносливостью начнёт увеличиваться скорость.

Если одышка и тяжесть в ногах появляются уже через 5-10 минут тренировки, уменьшите темп. Получайте удовольствие от пробежки и не думайте о скорости. Чтобы не отвлекаться на время, установите таймер.

Как часто стоит заниматься?

Прогресс наступит только после регулярных тренировок. Непродуктивно и бессмысленно оставлять бег на выходные дни. Двухчасовая пробежка исключительно по выходным дням даст не много пользы. Тренировка проводится 3-4 раза в неделю по 15-60 минут в зависимости от опыта.

Есть ли разница в выборе времени суток?

Одни бегуны предпочитают выходить на улицу ранним утром, когда нет машин и людей, а в воздухе чувствуется прохлада. Вторая категория бегунов выбирает вечернее время, чтобы не торопиться к делам. Разницы в выборе времени суток нет.

Утренний или вечерний бег повышает тонус тела и поднимает настроение. Однако если выбор пал на вечернее время, не рекомендуется бегать перед сном и в темноте. Не отправляйтесь в постель сразу после тренировки – возникнут проблемы с засыпанием. Выбирайте освещённые улицы и носите светоотражатели, чтобы не попасть под колёса машин.

Не рекомендуется бегать летним днём в жару. Возрастает риск перегревания.

Небезопасно бегать в дождь и при сильном ветре.

Прием пищи перед тренировкой

Пить нужно во время и после пробежки. Если бег занимает 15-20 минут, то пополнить запас воды в организме можно после тренировки. При пробежке больше 20 минут, лучше поддерживать водный баланс в процессе. Пить следует небольшими глотками минеральную воду без газа.

Перед пробежкой лучше не есть. Утренние бегуны могут «позавтракать» свежевыжатым соком из овощей или фруктов за 40 минут до тренировки. В вечернее время лучше поесть за два часа до бега.

Техника бега должна зависеть от вида бега

Разные виды бега предполагают разную постановку ног. Например, при беге трусцой стопа ставится с пятки на носок или сразу на всю поверхность. Получается «шаркающий» бег, слегка превышающий по скорости ходьбу.

При обычном беге приземление на пятку травмирует позвоночник. Если после пробежки болит спина, пересмотрите технику бега.

Безопасно ставить стопу на носок (упор на большой палец) и плавно опускать на пятку. Как только пятка касается земли, делается следующий шаг. Бёдра держат прямо, не отклоняя внутрь или в стороны. Движения ног параллельны. Стопы также смотрят прямо. Приземление на внешнюю сторону подошвы опасно травмой.

Правильная постановка дыхания

Во время бега дышите размеренно, не сбиваясь с ритма. Переходить на дыхание ртом нежелательно. Если дышать становится трудно, появляется одышка, замедлитесь и восстановите дыхание носом. При интенсивных нагрузках делайте вдох через нос, а выдох через рот.

Измерения пульса во время тренировки

Чтобы выяснить максимальную частоту сокращений сердца, необходимо из 220 вычесть значение возраста. Например, если бегуну 35 лет, то его максимальный пульс – 185. Если пульс выше (190-200), нагрузка уменьшается. Контролировать пульс поможет пульсометр.
Показатели пульса при разных нагрузках выглядят следующим образом:

• лёгкая нагрузка (разминка, зарядка) – 50-60 % от максимального пульса;
• средняя нагрузка (продолжительная тренировка) – 60-70 %;
• усиленная нагрузка (ускорение) – 70-80 %.

При тренировке дыхания пульс составляет 90 % от максимально допустимой нормы. Однако держать такой пульс в течение всей тренировки опасно для здоровья. Если при ходьбе пульс учащается до 100 ударов в минуту, бег противопоказан.

С чего начать новичку? Краткая инструкция

Обувь куплена, часы на руке. Пора бегать! Стандартная тренировка для любителей выглядит следующим образом:

• разминка (зарядка) 5-10 минут, чтобы размять и разогреть мышцы;
• лёгкий бег без ускорения 20 минут в темпе, при котором легко разговаривать без одышки;
• краткосрочное ускорение;
• растяжка – упражнения на мышцы ног и спины.

Ускорение длится столько, сколько бегун выдерживает темп. Если ноги устают, появляется одышка, замедлитесь и держите темп до восстановления дыхания.
Завершается пробежка постепенно, нельзя резко останавливаться и стоять на одном месте, восстанавливая дыхание. Лучше сбавить темп с переходом на ходьбу, пока дыхание не придёт в норму.

Чтобы пробежка радовала, бегайте с удовольствием, не заставляя и не перегружая себя. Результат будет заметен уже через месяц. Бег станет даваться легко, одышка исчезнет, дыхание будет быстро приходить в норму, а мышцы ног укрепятся и станут подтянутыми.

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? ВСЁ, ЧТО НАДО ЗНАТЬ!

Статья обновлена: 13.02.2019

Запуск запуска | Центральный колледж Сиэтла

Running Start — это программа, которая позволяет 11 ^-м -м и 12 ^-м классам пройти курсы в 34 муниципальных и технических колледжах Вашингтона. За эти курсы учащиеся получают кредиты как в средней школе, так и в колледже.

Running Start Студенты и их семьи не платят за обучение. Они несут ответственность за обязательные сборы, книги и транспорт. Учащиеся получают за эти классы как среднюю школу, так и колледж, что ускоряет их прогресс в системе образования.

Заявление о миссии

Миссия Running Start состоит в том, чтобы оказывать поддержку в обслуживании учащихся квалифицированным старшеклассникам, которые зарегистрированы на курсы колледжа в Сиэтл-Сентрал, соблюдая при этом все законы штата Вашингтон о беге, а также правила и инструкции колледжей. Мы можем обслуживать наших студентов и колледж через:

• Содействие успеху в учебе через консультации и консультации.
• Содействие успешному переходу из средней школы в колледж.
• Предлагает перевод в колледж, а также консультации по вопросам карьеры и консультации.
• Содействие бегу в старших классах школ.
• Поддержка доступности и справедливости программы Running Start для учащихся, соответствующих критериям.

Вниманию новых студентов!
Квалификация

Для участия в программе студент должен:

• Быть младше 21 года и учиться в любой государственной средней школе или школьном округе штата Вашингтон.
• Иметь младший или старший статус, определяемый школьным округом учащегося.
• Место по английскому 101 и / или математике на уровне колледжа (уровень 100 или выше) на утвержденном экзамене для поступления в колледж. Сиэтл Сентрал принимает несколько вариантов размещения. Щелкните здесь, чтобы узнать больше об экзаменах. Результаты зачисления из любого другого муниципального колледжа штата Вашингтон.
• Иметь подписи родителей / опекунов и консультантов и согласие на участие в программе.

Зачисление в английский и математический колледж для начала бега:

Сроки подачи приоритетных заявок

Running Start будет принимать заявки на осень 2020 года в течение весны и лета 2020 года.

Как подать заявку

1. Представить утвержденные оценки зачисления в колледж в офис Running Start (BE1102C1).
2. Чтобы сдать экзамен по английскому языку (Wonderlik) в центре Сиэтла:
   • Принесите свой взнос за тестирование в размере 20 долларов и удостоверение личности с фотографией в офис Running Start, где вам будет присвоен идентификационный номер колледжа.
   • Время тестирования: MWThF с 8 до 16:30. заезд на Беговой старт не позднее 15:30. Вторник заселение в офис «Бегущий старт» не позднее 4 часов.м. (офис тестирования открыт с 16:30 до 18:30).
     Примечание. Если вы имеете право на бесплатный или льготный обед, вы можете отказаться от платы за тестирование, предоставив заполненную форму отказа от платы (pdf), подписанную вашим школьным консультантом.
   • Сдайте экзамен по английскому языку.
3. Вернитесь в офис Running Start с результатами размещения для просмотра. Если вы соответствуете критериям, заполните пакет регистрации и назначьте встречу для консультации / регистрации с консультантом по запуску.Обратите внимание, что если вы проводите тестирование во вторник, офис тестирования открывается в 16:30. Студенты должны зарегистрироваться в офисе Running Start не позднее 16:00. и вернуть результат в офис RS в другой день, так как офис RS закрывается в 16:30.
4. Встретьтесь со школьным консультантом и заполните форму подтверждения зачисления, включенную в пакет зачисления.
5. Принесите заполненный пакет регистрации и копию результатов теста на прием для консультации / регистрации. Все студенты должны записываться на прием.К сожалению, в настоящее время мы не можем принять участие в регистрации новых студентов.
6. Пройдите обязательную ознакомительную поездку с разбегом.

Информация для зарегистрированных студентов

Студенческие онлайн-услуги

Студенты

Running Start не могут получить доступ к SOS через портал MyCentral из-за блокировки регистрации. Однако вы можете получить доступ к SOS через нашу домашнюю страницу seattlecentral.edu, затем перейти в Campus Life / Студенческие онлайн-службы / прокрутить вниз мимо MyCentral, пока не дойдете до Student Online Services (SOS).Вы не можете зарегистрироваться, добавить или отказаться от занятий здесь, но вы можете платить взносы, просматривать свое расписание, оценки в конце квартала и делать запросы в списке ожидания. Вам понадобится ваш идентификатор колледжа и ваш шестизначный PIN-код. Вот ссылка на SOS, пожалуйста, не забудьте прокрутить до My Central.

Списки ожидания

Если вы находитесь в списке ожидания класса и не прошли, выполните следующие три шага.

1. Пойдите в класс в первый день с регистрационной формой и спросите у инструктора разрешения на занятие.Если они скажут «да», пусть они подпишут вашу форму.
2. Отнесите подписанную форму в офис Running Start для подписи.
3. Отнесите регистрационную форму в регистрационный офис с удостоверением личности с фотографией (BE1104).

Книги

Большинство студентов, начинающих обучение, платят за свои учебники. Вот ссылка на сайт книжного магазина.

Убедитесь, что у вас есть копия расписания занятий, чтобы вы могли ввести всю информацию о курсе. Вы также можете взять свой график в книжный магазин и найти там свои книги.Некоторые инструкторы не разместили необходимые учебники и расскажут, что вам понадобится в первый день занятий.

Учащиеся, имеющие право на бесплатный или льготный обед в своей старшей школе и подавшие свою форму в офис Running Start, получают свои книги через офис Running Start в начале первого дня квартала. Затем в конце четверти студенты возвращают свои книги в офис Running Start.

Комиссии

Плата не является оплатой за обучение и зависит от количества кредитов, которые получает студент.Чем больше кредитов, тем больше комиссия. Они также зависят от типа класса, который посещает ученик. Некоторые классы имеют плату за лабораторные работы. Running Start не оплачивает сборы или обучение для классов ниже уровня колледжа. Студентам, имеющим право на бесплатный обед или обед по сниженной цене, не взимается плата.

ID колледжа

После того, как вы заплатили взносы или отказались от них, если вы имеете право на бесплатный или льготный обед, вы можете приобрести удостоверение личности колледжа. Существует единовременный сбор за удостоверение личности в размере 5 долларов США, и требуется удостоверение личности с фотографией.Пожалуйста, перейдите на BE1104.

Служба поддержки студентов

Служба поддержки инвалидов

Если у вас есть документально подтвержденная инвалидность, свяжитесь с нами, чтобы мы могли направить вас в нашу службу поддержки по инвалидности. Однако тип и количество жилья, доступного в колледже, может отличаться от поддержки, которую студенты получают от своей средней школы. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Службы поддержки инвалидов с контактами программы.

Консультации

Доступны академические, кризисные и вспомогательные консультационные услуги. Обратитесь в офис Running Start для получения направления.

КАНВАС

Многие из ваших классов будут использовать онлайн-платформу CANVAS. Ваши инструкторы объяснят, как они используют программу. Running Start также начнет использовать CANVAS для передачи важных сообщений и информации. Когда вы получите электронное письмо с приглашением от ваших инструкторов или «Запуск бега», примите его, чтобы вы могли начать доступ к CANVAS для запуска и ваших занятий. Вот ссылка для инструкций по входу.

Карты

Вот ссылка на карты кампуса.

Запуск запуска | Олимпийский колледж

Запуск виртуального офиса

Часы работы виртуального офиса, пн — пт, 9:00 — 16:00

Running Start будет предлагать только удаленные услуги до дальнейшего уведомления.

---

Начало работы Консультации Назначения Нажмите здесь

---

Запуск информационных онлайн-сессий

---

Заявки для новых студентов Winter Quarter — См. Страницу «Подать заявку на начало бега».

---

Информация о поступающем для нового студента

Accuplacer предлагается онлайн с помощью наблюдателя через Zoom.

Сеансы бронируются на 2 часа. Если вам нужно больше времени, вы перейдете к следующему временному интервалу.
Выполните следующие действия, чтобы зарегистрироваться для теста и подготовиться.

1. Убедитесь, что ваш компьютер соответствует требованиям для онлайн-тестирования. Вы не можете взять Accuplacer на телефон или планшет. https://www.accuplacer.org/#/systemRequirement.
2. Запланируйте Accuplacer на https://apps.olympic.edu/accuplacer/default.aspx
3. Вы получите электронное письмо с подтверждением, содержащее информацию о настройке онлайн-ваучера. Не игнорируйте это письмо, поскольку оно содержит важные инструкции.
4. За 2 дня до встречи вы получите приглашение на встречу Zoom.
5. В день экзамена войдите на собрание Zoom, где вас поместят в «комнату ожидания».Y Вам понадобится ваше удостоверение личности с фотографией и один лист бумаги.
6. Вы попадете в «холл» для общих объявлений.
7. Оттуда вы перейдете в комнату для обсуждения. Наблюдатель попросит вас панорамировать комнату и рабочий стол камерой вашего компьютера.
8. В конце экзамена вы покажете свой идентификатор, чтобы просмотреть свои оценки.

---

OC приветствует студентов бегунов второго поколения

Следуйте за нами!

Программа «Старт с разбега» — это возможность для квалифицированных учеников старших классов и старшеклассников бесплатно посещать уроки колледжа.Running Start является частью Закона штата Вашингтон о выборе, созданного в 1990 году с целью расширения возможностей обучения для учащихся государственных средних школ. Учащийся зарабатывает кредиты как в средней школе, так и в колледже, которые могут быть применены к окончанию средней школы и к получению степени младшего специалиста, сертификату или переводным кредитам.

Почему запускается?

Послушайте, что говорят наши студенты!

«Вместо того, чтобы ходить в школу на первокурснике и 4 года учиться в колледже, а при этом взять 4 года студенческой ссуды, я собираюсь с 20 кредитами, сокращая свое время до 3 лет.И это только с одним годом кредитов от OC. У меня все еще есть кредиты за 2013/14 учебный год, которые я могу отправить, когда моя стенограмма будет обновлена. Благодаря программе «Старт с разбега» я хожу в школу почти половину времени, будучи учеником, который только что закончил среднюю школу ».
Ян Бартлетт, школьный округ Южный Китсап, класс 2014 г.

«Курсовая работа была чем-то менее чем посредственным. Учебная программа была тщательной и интенсивной (временами). Профессора ожидали от меня многого, а иногда и грубо.Тем не менее, если бы у меня был выбор сделать все сразу, я бы ничего не изменил ».
Кэтрин Камм, средняя школа Бремертона, выпуск 2014 г.

Запуск с разбега — определение старта с разбега из The Free Dictionary

Разбегая, его проворные ноги легко перенесли его и аккуратно балансировали на конце бревна. Отойдя на двадцать шагов назад, он разбежался и на краю колодца прыгнул вверх и в сторону, пытаясь перебежать. Если бы он смог добраться до дна и преодолеть половину расстояния до дерева, стоящего в центре ущелья, он бы почувствовал себя в сравнительной безопасности, потому что даже если бы Нума появился, он чувствовал, что может победить его либо до обрыв или к дереву, но чтобы преодолеть первые тридцать футов обрыва достаточно быстро, чтобы ускользнуть от прыгающего зверя, потребуется разбег не менее двадцати футов, так как у подножия не было очень хороших рук или опор для ног — он Ему пришлось пробежать первые двадцать футов, как белке, взбегающей по дереву, а в другой раз он опередил разъяренного Нуму.Решение стюардов Килларни о том, что он получил преимущество, получив преимущество перед своими оппонентами, не так однозначно, если вы применяете даже черно-белую интерпретацию закона, и кажется странным применять его в Это случай, когда подобные случаи не так уж редки. И чтобы совпасть с Тур де Франс, снова посетившим Великобританию через пару недель, Rhyl CC проводит Go-Ride Racing в воскресенье 13 июля и в воскресенье 20 июля (9:30 утра) вместо обычной тренировки, когда новичкам предлагается опробовать гонку на время одного круга, гонку на три круга с разбегом и «медленную» гонку.Недавно я имел удовольствие присутствовать на завтраке с наградами, спонсируемом Системой муниципальных колледжей Нью-Гэмпшира, чтобы отметить профессионалов средней школы, которые продвинули возможности, доступные своим ученикам через программу «Запуск старта» системы. После собеседования с двумя стартапами Вустера — Запуск Старта , который предлагает новые офисные помещения и доступ к консультантам, и SidewalkAd, который позволяет малым предприятиям показывать мобильную рекламу потенциальным клиентам — у меня есть несколько вопросов о том, смогут ли они добиться успеха.Программа eStart является расширением программы Running Start, в которой участвующие средние школы и общественные колледжи позволяют старшеклассникам посещать уроки уровня колледжа в своих средних школах по сниженной ставке и зарабатывать кредиты для колледжей в Нью-Гэмпшире и за его пределами. Она еще не может голосовать, но 17-летняя Наташа Дюпри уже задумывается о политике — отчасти благодаря «Бегу старт». В прошлом году команда, стоящая за кампанией «Женщины моложе сорока политических действий» (WUFPAC), двухпартийной группой, которая работает над избранием молодых женщин на федеральные должности, создала некоммерческую организацию Running Start, целью которой является вовлечение старшеклассниц в политический процесс. .В этом отчете представлен обзор программы Running Start; данные о показателях участия студентов и успеваемости; новости о сбережениях для семей, налогоплательщиков и государства; и новая информация о национальных тенденциях в программах двойного кредита. 17 июня участники из различных клубов-реплик будут выстраивать в правильном порядке воссоздание классических гонщиков на спортивных автомобилях перед тем, как соревноваться в разбеге, где гонщики бегут к своим машинам, забираются в и заводят двигатели, прежде чем трогаться с места на большой скорости.

Как начать бегать в любом возрасте: стратегии и советы

Итак, вы поймали ошибку при беге и хотите регулярно заниматься бегом. Но с чего начать и как себя вести?

Не беспокойтесь. У нас есть советы, стратегии и планы тренировок, необходимые для начала работы и сохранения мотивации. И если вы думаете, что готовы к бегу на 5 км, у нас есть советы по тренировкам и для этого.

Бегать просто, правда? Все, что вам нужно, это пара обуви и выходите за дверь.Ну не так быстро.

Да, вам действительно нужна пара хороших кроссовок, но другие необходимые вещи могут помочь сделать ваши тренировки более успешными и приятными. И давайте посмотрим правде в глаза: если вам нравится какое-то занятие, у вас больше шансов придерживаться его.

Купите хорошую пару кроссовок

Чтобы добраться до тротуара, нужно больше, чем пара Vans или Converse. Чтобы уменьшить травмы и повысить комфорт, вам нужна обувь, разработанная специально для бега.

В идеале вам следует подобрать пару обуви в специализированном магазине для бега или у ортопеда.Если это невозможно, поищите информацию и поищите кроссовки, которые вам подходят.

Выбирайте удобную влагоотводящую одежду

Когда дело доходит до одежды, комфорт является ключевым фактором. Выбирайте легкие брюки, шорты и рубашки, предназначенные для занятий фитнесом.

Ищите влагоотводящий материал и учитывайте погоду. Ношение слоев зимой помогает согреться и позволяет при необходимости снимать одежду, когда вы начинаете согреваться.

Также необходимы мягкие беговые носки.Опять же, обратите внимание на этикетки с надписью «влагоотводящие» и подумайте о шерстяных носках для бега зимой. И, наконец, не забудьте о поддерживающем спортивном бюстгальтере.

Используйте технологии для отслеживания своего прогресса

Отслеживание активности и фитнес-трекеры, такие как Fitbit, Garmin и другие, помогут поддерживать мотивацию и идти в ногу с вашими беговыми целями. Многие из этих носимых гаджетов могут отслеживать:

• расстояние, которое вы пробежали
• сколько шагов вы пробежали
• сколько калорий вы сожгли
• ваш темп бега
• ваш пульс

Покупайте Fitbit, Garmin и другие фитнес-трекеры в Интернете.

Создайте текущий плейлист

Отличный способ сохранять мотивацию — слушать любимые мелодии во время бега. Создайте плейлист с музыкой, которая, скорее всего, заставит вас двигаться. Вы также можете выбрать свои любимые мелодии из музыкальных приложений, таких как Pandora, Spotify или Apple Music.

Тем не менее, пользуйтесь наушниками с умом. Возможно, вы захотите использовать только один наушник, который позволит вам оставаться начеку и знать, что происходит вокруг вас.

Первым приоритетом при запуске выполняющейся процедуры является простота.Не беспокойтесь о выполнении сложной программы.

Ваша первоначальная цель — обрести уверенность и выносливость. Для этого Стив Стоунхаус, NASM CPT, тренер по бегу USATF, директор по обучению STRIDE, предлагает стремиться к двум-трем пробежкам в неделю в легком или умеренном темпе.

«Вы всегда можете добавить такие техники, как скоростная работа и темповые бега, позже, но сейчас речь идет только о том, чтобы ваше тело привыкло к работе», — сказал он.

Например, беговая программа для новичков за неделю может выглядеть так:

Программа для начинающих

• Понедельник: Бег на 2 мили в умеренном темпе с использованием техники ходьбы / бега.Первую милю бегайте 1 минуту, ходите 1 минуту. На вторую милю бегайте 90 секунд, ходите 1 минуту.
• Вторник: Сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела.
• Среда: Сделайте этот день активным. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.
• Четверг: Бегите 2 мили в умеренном темпе, используя технику ходьбы / бега. Попробуйте немного увеличить темп по сравнению с предыдущим бегом. Первую милю бегайте 1 минуту, ходите 1 минуту.На вторую милю бегайте 90 секунд, ходите 1 минуту.
• Пятница: Сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела.
• Суббота: Сделайте от 30 до 60 минут кардио, например ходьбу, езда на велосипеде или плавание.
• Воскресенье: Сделайте этот день активным. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.

По мере того, как вы набираете силу и выносливость, вы можете постепенно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете, или можете добавить дополнительный день бега к своему еженедельному распорядку.Решите, что лучше всего подходит для вас, но делайте это медленно.

Итак, вы решили пробежать 5 км и готовы приступить к тренировке. Хотя может показаться заманчивым сделать все сразу, это не лучший способ начать.

«Следование структурированному плану тренировок, который увеличивает ваш пробег в течение нескольких недель, имеет важное значение для вашего здоровья, безопасности и мотивации», — сказал Стоунхаус.

Этот совет основан на том факте, что он видел, как многие новички пробегали слишком много миль в первые дни своих тренировок.

«Эти лишние мили могут сказаться на себе, и я видел больше новых бегунов, получивших травмы на тренировках, чем на гонках», — пояснил он. Чтобы избежать этого, Stonehouse предлагает увеличивать еженедельный пробег максимум на 10 процентов за раз.

«Хотя это может показаться не очень заметным еженедельным увеличением, правило №1 — оставаться здоровым, и консервативность обычно помогает вам в этом», — сказал Стоунхаус.

Вы можете тренироваться для гонки на 5 км столько, сколько хотите. Многие планы онлайн-тренировок для новичков разделены на 4, 6, 8 и 10-недельные циклы.

Для начала вы можете следовать примерному плану обучения, описанному выше, но добавить следующее:

• Недели 1-2: Следуйте примерному плану обучения, описанному выше.
• Недели 3–4: Замените кардио-день в субботу на бег на 3 мили. Беги / гуляй в этот день.
• Недели 5–6: Замените кардио-день в субботу на бег на 3 мили. Старайтесь бегать с минимальной ходьбой.

У бега, как и у многих других занятий, есть период медового месяца — время, когда все чувствует себя прекрасно, и вам не терпится зашнуровать обувь и отправиться в путь.

Тогда вы можете обнаружить, что этот энтузиазм начинает угасать. Если вы уже испытываете трудности в отделе мотивации или хотите опередить его, полезно знать, как предотвратить выгорание.

• Сохраняйте простоту: Правило № 1 для сохранения мотивации, особенно вначале, — сохранять простоту. Придерживайтесь фитнес-плана, который включает беговые тренировки 2 дня в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество миль: По мере того, как вы набираетесь выносливости и уверенности, вы можете изменить свой график бега с 2 дней бега до 3.Вы также можете добавить пробег к количеству дней бега, но не добавляйте одновременно и миль.
• Бегите с партнером: Если вам нужна некоторая ответственность, чтобы поддерживать вашу мотивацию, попробуйте заручиться помощью друга, члена семьи или беговой группы. Встречи с людьми, которые разделяют общую цель, могут помочь вам почувствовать прилив энергии.
• Ставьте и отслеживайте цели: Когда вы ставите цели и ставите перед собой задачу их достичь, это может поддерживать вашу мотивацию. Когда вы достигнете своей цели, вознаградите себя, а затем поставьте новую цель.
• Отслеживайте свой прогресс: Отслеживание своего прогресса в беге может вдохновлять и мотивировать на достижение новых целей. Вы можете использовать трекер активности, чтобы записывать еженедельные мили, темп бега или сожженные калории.

• Еда и гидратация: Для того, чтобы соблюдать распорядок дня, требуется надлежащее топливо в виде пищи и жидкости, предпочтительно воды. Не забывайте пить жидкость до, во время и после пробежки.
• Наушников нет, а может быть, только один: Будь то автомобили, велосипедисты или другие бегуны, Стоунхаус говорит, что слышать, что происходит вокруг, является ключом к безопасности.Если вы хотите слушать музыку, он рекомендует носить только один наушник или отказаться от наушников, включить динамик на телефоне и слушать так.
• Медленно и уверенно побеждает в забеге: Спросите любого опытного бегуна о его самой большой тренировочной ошибке, и вы, вероятно, услышите, что он слишком много бегал слишком рано. Независимо от того, бегаете ли вы как часть общего фитнес-плана или готовитесь к гонке, постепенное увеличение пробега с течением времени является ключевым моментом.
• Кросс-тренинг для общей физической формы: Бег не должен быть единственным видом упражнений.Чтобы снизить риск травм и повысить эффективность бега, важно заниматься кросс-тренингом. Силовые тренировки, плавание, езда на велосипеде и йога — все это отличные дополнения к вашим еженедельным тренировкам. Старайтесь заниматься силовыми тренировками 2 дня в неделю с упором на основные группы мышц.
• Растяжка до и после бега: Делайте растяжку за 5–10 минут до и через 5–10 минут после бега. Сосредоточьтесь на динамической растяжке перед тренировкой и статической растяжке, такой как растяжка на четвереньках, после нее.
• Отдохните: Дни отдыха не только помогут вам восстановиться, но и помогут вам стать лучше бегуном. Дни активного отдыха и дни полного отдыха могут помочь предотвратить синдром перетренированности (ОТС). По данным Американского совета по физическим упражнениям, ОТС может привести к снижению вашего уровня физической подготовки и увеличению риска травм, связанных с бегом.

Регулярный бег дает множество преимуществ. Это не только поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, но также может улучшить кровоток и работу мозга, одновременно уменьшая стресс и снижая риск определенных заболеваний.

Успех в беге требует терпения, настойчивости и времени. Принятие обязательств, следование плану и согласованность с тренировками — отличное место для начала.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать беговую программу, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем. Ваш врач может помочь вам решить, сколько и какой вид активности безопасен для вас.

Запускаем — запускаем!

• Начать работу

  Устали от усталости? — Пришло время вернуться в форму! Ты можешь это сделать.Начните работать с Start to Run!

  Прочитайте больше

• Это бесплатно.

  Бег — самый дешевый вид спорта, вам не нужно ничего, чтобы вставать и бегать.

  Улучшите свое состояние и пробегите 3,1 мили всего за 10 недель!

  Пойдем!

• Присоединяйтесь к нам

  Многие люди во всем мире начали бегать с помощью Start to Run.Если они могут это сделать, то сможете и вы!
  — Смотрите истории успеха на нашем форуме.

  Посетите форумы

Начни бегать и набери форму! Цель этого веб-сайта — научить вас, как весело бегать. Присоединяйтесь к нам, и вы будете пробегать 3,1 мили всего за 10 недель! Это может сделать кто угодно.

Другие страницы

Последние темы

• Предупреждение о травмах!
• Летом бег
• Flightleader — обкатка!
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] / includes / bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php on строка 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): Модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] / includes / bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php on строка 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): Модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] / includes / bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php on строка 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): Модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] / includes / bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php on строка 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): Модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] / includes / bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php on строка 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): Модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] / includes / bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php on строка 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): Модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] / includes / bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php on строка 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): Модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] / includes / bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php on строка 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): Модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] / includes / bbcode.php в строке 483 : preg_replace (): модификатор / e больше не поддерживается, вместо него используйте preg_replace_callback.
[phpBB Debug] Предупреждение PHP : в файле [ROOT] /includes/bbcode.php on строка 483 : preg_replace (): Модификатор / e больше не поддерживается, используйте вместо него preg_replace_callback

• Добро пожаловать на форумы!

---

© 2020 Запуск в работу.com

Шаблон сайта от TemplateMonster.com

Запуск запуска | Общественный колледж Шорлайн

Экономьте деньги и время, зарабатывая вместе кредиты средней школы и колледжа

• Начните обучение в колледже, выполнив требования средней школы и колледжа в то же время
• Гибкие возможности! Начало в 11 или 12 классе; выбрать график полной или неполной занятости утром или днем
• Пройдите продвинутые курсы по широкому кругу предметов, которые учитываются в университете диплом или свидетельство о карьере
• Большинство классов изучают такое же количество материала за один 10-недельный квартал, что и один полный год средней школы
• Получите приоритетную регистрацию, чтобы записаться на классы, необходимые для выполнения требований

Посмотрите нашу видеоинформацию

Свяжитесь с нами

Запуск запуска

Расположение

Корпус ФОСС (5000), каб.

No related posts.