Тренировка грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Как должна проходить тренировка грудных мышц

Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.

Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.

Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.

Через неделю приступаем.

• Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
• Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
• Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
• Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.

По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.

Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).

Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.

Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.

Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.

Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.

Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.

Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.

Еще статьи в тему:

Тренировка груди и трицепса. • Bodybuilding & Fitness

Тренировка грудных мышц и трицепса вместе — это классическое сочетание мышечных групп в сплите. И оно имеет смысл, так как трицепс является вспомогательной группой для мышц груди.

Автор: Кайлан Калина

Вам может показаться, что тренировки в таком сочетании мышечных групп, через некоторое время теряют свою актуальность, но, проявив немного креативности в схемах повторений, вы можете продолжать получать новую выгоду от тренинга.

В этой сессии вы будете использовать комбинацию многосуставных и изолирующих упражнений, чтобы проработать мышцы груди со всех сторон и с различным видом отягощений. Вторая половина тренировки включает в себя прокачку трицепсов, используя более высокое число повторений и работу до отказа, чтобы утомить их в полной мере.

В большинстве упражнений при их выполнении вам предстоит замедлить темп подъёма снаряда во время концентрической (положительной), и эксцентрической (отрицательной) фазах движения. Поэтому убедитесь, что держите такой темп в каждом повторении и что используете соответствующий вес.

Тренировка груди и трицепсов

• Начните с нескольких разминочных подходов сведения рук на тренажёре Pec Deck, а затем приступайте к основной работе!

1. Сведение рук в Pec Deck: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
2. Жим от груди в тренажёре: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
3. Жим штанги лёжа: 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс): 3 подхода до отказа
5. Сведение рук в кроссовере: 4 подхода, 10 повторений перед собой, 10 повторений сведение рук внизу – это один подход.
6. Разгибание рук на верхнем блоке (канатная рукоятка): 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
7. Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом (EZ-рукоятка): 3 подхода, 5 повторений медленный темп в позитивной фазе движения, 5 повторений медленный темп в негативной фазе, затем повторения до отказа в обычном темпе – это один подход.
8. Разгибание рук над головой с нижнего блока: 3 подхода по 12 повторений в обычном темпе

• Упражнения на растяжку тренируемых мышц.

Советы по технике

Сведение рук в Pec Deck

Сядьте, прижавшись спиной и плечами к подушке. Примите исходное положение так, чтобы ваши руки были слегка позади плеч. В течение первых 5 повторений медленно с 5-секундным счётом сводите руки вместе, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Следующие 5 повторений поднимайте вес в нормальном темпе, а опускайте медленно с 5-секундным счётом. После того, как выполните эти 10 повторений, делайте как можно больше повторов в обычном темпе пока не достигнете отказа.

Не забывайте поддерживать правильную технику движения, контролируя вес — это должно быть сложно, но вам не нужно брать слишком большой, чтобы работать в полном диапазоне амплитуды.

Жим от груди в тренажёре

Для этого воспользуйтесь тем же подходом, что и в предыдущем упражнении, и выполните 5 медленных позитивов, 5 медленных негативов и сделайте повторения до отказа на последнем подходе. Обязательно берите вес отягощения немного легче, чем вы бы использовали в обычных жимах на грудь в машине.

Чтобы убедиться, что вы не выжимаете вес только передними дельтами, сведите лопатки вместе и опустите вниз, как будто кладете их в задний карман. Твердо стоящие на полу ноги также обеспечат более устойчивую опору во время жима.

Жим штанги лёжа

Теперь вы переходите к классическому жиму штанги лёжа с комбинированным темпом выполнения. Возьмитесь за гиф хватом, который будет немного шире, чем ширина плеч, или даже шире, если вам так удобнее.

Повторения 1-5 должны быть выполнены медленным темпом в эксцентричной части движения (счёт-5 секунд), а повторы 6-10 будут медленными в концентрической части движения (счёт 5 секунд).

Во время жима лёжа необходимо плотно прижать верхнюю часть спины к скамье — это обеспечит равновесие и стабилизирует плечи, что в свою очередь поможет избежать травм. Полезная подсказка, которая поможет вашей груди оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, — думать о том, чтобы стараться «согнуть гриф», когда опускаете штангу на грудь.

Отжимания на брусьях

Запрыгивайте на брусья или используйте тренажёр для отжиманий с противовесом, если вам нужна помощь в этом движении. Если у вас нет такого тренажёра, можете закрепить резиновую ленту на рукоятках брусьев и встать на неё коленями, чтобы помочь себе отжиматься с правильной техникой.

Независимо от того, что вы используете, держите локти близко к телу, не позволяя им расходиться в стороны во время выполнения нисходящей фазы движения. Это поможет защитить плечевые суставы от травмы.

Как только локти будут согнуты под угол 90 градусов, начинайте выжимать себя в верхнюю точку движения до полного выпрямления рук, но без блокировки локтевых суставов.

Сведение рук в кроссовере

Еще одно классическое упражнение на грудь с небольшой изюминкой! Вы будете выполнять первые 10 повторений, как обычно, контролируя движение перед собой (уровень грудины). Троса помогут поддерживать постоянное напряжение в грудных мышцах и укреплять мышцы кора.

После выполнения этих действий отрегулируйте положение своего тела так, чтобы вы сводили руки из широкого захвата ладонями вниз. Вместо того, чтобы вытягивать рукоятки троса перед грудью, опускайте их вниз к полу, пока они не встретятся в центре перед вами. Сделайте ещё 10 повторений.

Разгибание рук на верхнем блоке

Время снова дать нагрузку на трицепс. Выставьте блок в верхней части тренажёра. Прикрепите канатную рукоять к тросу и поставьте оптимальный вес на стеке. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов.

Теперь начинайте разгибать руки держась за оба конца верёвки, сосредоточившись на перемещении веса трицепсом. Сильно напрягите трицепс в нижней части амплитуды, прежде чем медленно вернуть груз в исходную точку.

Следуйте ранее описанному протоколу, выполняя 5 медленных положительных повторений, 5 медленных отрицательных повторений, а затем накачайте трицепс кровью до полного отказа в каждом подходе.

Разгибание рук на верхнем блоке обратным хватом

Теперь немного измените положение рук. Возьмите EZ-рукоять, чтобы заменить веревку. Вы можете использовать прямую ручку, если EZ недоступна, но EZ-рукоятка будет удобнее для ваших запястий.

Держите рукоять за её концы, ладони направлены вверх. Это положение акцентирует работу медиальной головки трицепса, в то время как работа с канатной рукояткой в большей степени нагружает латеральную головку трёхглавой. Выполняйте это упражнение по той же схеме темпа повторений и техникой, что и предыдущее.

Разгибание рук над головой с нижнего блока

Снова используйте тросовое крепление, на этот раз установите блок в нижней части тренажёра. Удерживая концы канатной рукояти, повернитесь спиной к тренажёру и отойдите вперёд, слегка наклонившись. Исходное положение – руки согнуты за головой.

Упражнение выполняется в обычном темпе. Просто устойчивое, контролируемое разгибание рук над головой до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, а трицепсы напряжены.

Вы получите больше пользы от этого движения, если не будете торопиться, делая повторения. Данное упражнение помогает наиболее точно нацелиться на длинную головку трицепса.

Растяжка

После тренировки — это время для выполнения статического растяжения, чтобы предотвратить напряжение или воспаление в мышцах и сохранить полный диапазон движения на предстоящих тренировках. Держите каждое положение растяжки в течение 30 секунд.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Грудь — бицепс или трицепс, и спина .. ? (Страница 1) — Программы тренеровок и методики — Fatal energy

Это зависит от многих факторов, особенно от личных.
У того и того подхода есть свои позитивы, но они проявляются только при определенных условиях.

1. При приеме анаболиков. Трицепс лучше качать после груди, так как «пампинг» на стероидах приносит хорошие результаты, переутомляемости бицепса нету (так как на химии:))

2.Без анаболиков. Тут несколько мыслей.

2.1 Тренировки проводятся редко, а так как каждая мышца должна быть задействована в идеале 2 раза в неделю (так говорят физиологи), следовательно чтобы максимально приблизится к этому правилу нужно задеть побольше мышц —> значит после груди качаем бицепс.

2.2 Тренировки очень часто. Следовательно бицепсу/трицепсу для восстановления нужно время и тогда может быть полезным при прокачке груди захватить трицепс и дать ему больше времени на восстановление.

2.3 Нормальное количество тренировок. Тут сложно говорить, ведь нормально для кого-то может быть много для другого. В общем, это индивидуальный генетический фактор.

Очень важным есть то, что вы хотите от тренировки бицепса/трицепса, если нужно просто выполнить упражнения это одно, а если нужно целенаправленно прогрессировать в этом направлении, нужно рукам уделять много внимания, это заключается в том чтобы упражнения на руки выполнялись на не уставшие руки, то есть после груди только бицепс. Тогда руки будут работать с большими весами (так как они не уставшие) и это принесет больше пользы для рук. Но такой подход может сократить другие успехи, так как руки будут больше уставать и им нужно будет больше времени для восстановления, а при большом промежутке отдыха ускорит прогресс, ток как руки перестанут быть «слабым звеном».

Вот так все сложно и запутано, тут даже для конкретного, четко определенного случая будет трудно определить что есть оптимальным.

Смотреть по этому поводу программы профессионалов бесполезно — они зверские химики, а у химии правила свои.

Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod

Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы. Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.

ЖИМ БАРБЕЛЯ

Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус.Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать разные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Основной из них — штанга, но она работает и с гантелями, и даже с эспандерами.

1. Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью, а штангу на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.

2. Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху.Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.

3. Сделайте вдох, втягивая живот.

4. Медленно опустите штангу или гантель к груди.

5. После того, как вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение.Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.

ЖИМ Гантелей на наклоне

Этот жим похож на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.

1. Лягте на скамейку, установленную под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Стопы поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх.Держите гантели над грудью, согнув локти и запястья над ними.

2. Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.

3. Медленно опустите гири в исходное положение.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ ГАНЬЯ

Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы по-прежнему будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.

1. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.

2. Подтянитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваш корпус задействован, так как это предотвратит прогиб спины. Жми гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.

3. Медленно верните их в исходное положение.

PUSH UPS

Отжимания — отличный способ проработать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.

1. Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширину плеч.

2. Сожмите мышцы кора и начните сгибаться в локтях, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также зависит, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда упор делается на трицепс.

3. Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.

Изолированные упражнения на грудь

Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете выполнять в день груди и трицепса после ваших сложных движений.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНЬЯ

Отличный тренажер, который использует в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.

1. Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамейка. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны касаться друг друга. Если вы стоите на полу, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.

2. Медленно опустите вес, разводя руки в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.

3. Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому обязательно сжимайте.

4. Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Полная тренировка груди и трицепсов для строения размером

Если вам не удается получить максимальную отдачу от тренировки груди и трицепсов, вы обратились по адресу.

Я собираюсь поделиться с вами своей полной тренировкой груди и трицепса , которая поможет вам добиться впечатляющих размеров и полной четкости.

То, что вы собираетесь изучить, не похоже ни на какие другие груди и трицепсы, о которых вы, вероятно, слышали раньше.

Я испробовал все возможные программы тренировок под солнцем, и ни одна из них не была настолько эффективной, как моя текущая тренировка груди и трицепсов.

Я всегда предпочитал тренировать две группы мышц за одно занятие.Это так называемый сплит-режим. На каждом занятии в тренажерном зале я обычно тренирую большую группу мышц и небольшую группу мышц и провожу в тренажерном зале около 60-90 минут.

Примечание

Вот разбивка упражнений на грудь и трицепс, которым я следую с отличными результатами. Если вы новичок в силовых тренировках, я бы не рекомендовал их новичкам. Но если вы думаете об этом, я бы рекомендовал выполнять только 1-2 подхода на упражнение. Продвинутые тренеры с опытом работы в спорте от одного года или более могут следовать приведенной ниже программе.Для достижения наилучших результатов старайтесь отдыхать между подходами в промежутке 30-60 секунд.

Тренировка груди

• Жим лежа (штанга) — 4 подхода / 8-12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье (штанга) — 4 подхода / 8-12 повторений
• Отжимания с отягощением — 3 подхода по 8-12 повторений
• Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Разводки на тросе стоя — 3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка трицепса

• Разгибание трицепса на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание скакалки над головой — 3 подхода / 10-12 повторений
• отжиманий (отжиманий) — 3 подхода / 10-12 повторений
• Отжимания на трицепсе — 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания гантелей над головой — 3 подхода по 10-12 повторений

Перед любой большой тренировкой обязательно сделайте какую-нибудь разминку.Если вы решите пропустить разминку, вы выгорите быстрее, чем тренировка. У вас не будет столько повторений и подходов.

Обычно я разогреваюсь в жиме лежа, выполняя 2-3 подхода по 40 кг (88 фунтов).

Затем я сразу перейду к своей основной тренировке груди, которую я объясню ниже: вы можете делать то же самое самостоятельно, как бы вы ни хотели разогреваться, всегда делайте это, даже если это бег на беговой дорожке в течение 5 минут.

Разминка крайне важна для увеличения притока крови к мышцам и предотвращения травм.

Я стараюсь сделать каждое упражнение максимально интенсивным с коротким периодом отдыха в 30 секунд между каждым подходом. Мне нравится держать мышцы в тепле все время и делать каждый подход и повторение значимым.

Также не будьте одним из этих парней, которые болтают между подходами или переписываются по телефону, поскольку вы видите, как многие парни делают это вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировке.

«В конце концов, вы хотите получить от тренировки максимум пользы. Так что извлеките из этого максимум пользы »

Правильная форма и техника

У меня была привычка просто выполнять движения при выполнении любых упражнений с отягощениями, вместо того, чтобы сокращать мышцы и делать строгие движения.

Как и любое упражнение, которое вы выполняете, требует правильной формы и техники, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете, прежде чем использовать какое-либо тяжелое оборудование. Лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Существует множество видеоуроков, которые научат вас хорошей форме и технике, поэтому обязательно выполняйте домашнее задание, чтобы избежать травм.

Добавьте дроп-сет к своей тренировке

Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от тренировки груди, попробуйте время от времени вводить дроп-сеты в свою программу тренировок, чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышц.

Что такое дроп-наборы?

Это когда вы расширяете набор за его обычные границы. Допустим, вы жмете 100 кг (220 фунтов) и терпите неудачу в 5-м повторении. Это не значит, что вы не можете сделать полный набор из 8 повторений. Это просто означает, что вы временно не можете жать 100 кг. Но если вы сбросите 10 кг (по 5 кг с обеих сторон для перекладины) и продолжите движение, вы, вероятно, сможете сделать еще как минимум 5 повторений. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от дроп-сетов, убедитесь, что терпите неудачу при каждом повторении, прежде чем снижать вес.

В каждом упражнении вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка груди

Упражнение 1 — Жим штанги (штанга)

4 подхода по 8-12 повторений
Дроп-подход в последнем подходе

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Все, что я делаю в тренажерном зале, основано на прогрессе, а это означает, что я добавляю небольшой вес к грифу, пока не смогу жать свой целевой вес.

Так, например, если вам удается сделать только 5 повторений с 50 кг, всегда старайтесь добавлять к грифу всего 5 кг каждую неделю по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните с подъема веса, который вам удобнее делать. Я обычно начинаю с 80 кг и добавляю 10 кг после каждого подхода.

Сейчас мой максимальный вес составляет 130 кг, но мне потребовалось время, чтобы добраться до этого уровня. Пока вы добавляете всего 5 кг после каждого подхода, он прогрессирует.

Поезд до отказа

Я обычно тренируюсь до отказа в последнем подходе, и это всегда дает мне потрясающую накачку.

При выполнении этого упражнения постарайтесь прогнуть поясницу так, чтобы грудь выпирала.

Это снизит нагрузку на мышцы плеч, сделает больший акцент на верхнюю часть груди и даст вам больше подъемной силы.

Необязательно делать это в каждом упражнении, но поскольку жим лежа является одним из основных упражнений, вы хотите получить от него максимум пользы.

Примечание. Иногда на тренировке вы можете достичь платеи, но это нормально. Просто придерживайтесь веса, с которым сможете справиться, пока не почувствуете, что достаточно сильны, чтобы прибавить в весе.

Жим лежа для новичков

Если вы новичок, то начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Это займет несколько недель, но если вы будете оставаться последовательными и продолжать работать над собой, вы доберетесь до цели достаточно скоро.

Прочтите: 5 лучших упражнений для груди для начинающих

Если это не бросает вам вызов, это не меняет вас!

Найдите наблюдателя, чтобы свести к минимуму риски при скамье запасных

Когда вы поднимаете тяжелый вес, всегда помогает, когда вас заметят. Большую часть времени, когда я тренирую грудь, у меня под рукой есть напарник.

Это всегда помогает, потому что, когда я изо всех сил пытаюсь повторить 100 кг, он всегда упрощает задачу, снимая часть веса.

Из всех упражнений на грудь, я бы сказал, что жим лежа является наиболее опасным, если вы не будете осторожны. Так что всегда держите под рукой страхующего, когда поднимаете тяжелый вес.

Меньше всего вам хочется, чтобы штанга упала на вас и раздавила вас, что может оставить вас вне игры на несколько месяцев.

После того, как вы закончите жим лежа, вы должны получить хорошую накачку, и пора поразить остальную часть груди еще тремя упражнениями.

Упражнение 2 — Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

4 подхода по 8-12 повторений
Дроп-сет в последних подходах (по желанию)

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

К тому времени, когда вы закончите жим лежа, вы должны быть полностью разогреты и готовы к выполнению некоторых упражнений для жима лежа.

Стремитесь поднять тяжелый вес, не слишком тяжелый, но настолько долго, насколько вы можете это сделать. Выполните четыре подхода, и если вы хотите сделать дроп-сет в последнем подходе, продолжайте.

Упражнение 3 — Отжимания с отягощением

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Еще одно из моих любимых упражнений для груди — отжимания с отягощениями.Я занимаюсь этим уже больше года, и это определенно помогло мне намного быстрее добиться больших результатов от выполнения этого упражнения.

Есть несколько вариантов отжиманий, которые вы можете делать. Вы можете отжиматься в жилете с утяжелением или просто положить на спину 20-килограммовую пластину, что я предпочитаю.

Если хотите, вы всегда можете увеличить вес, но если вы новичок, я бы посоветовал вам использовать более легкий вес, чтобы избежать травм.

В качестве примечания: если по какой-либо причине вам трудно выполнять это упражнение, не беспокойтесь об использовании веса, а просто сделайте обычные отжимания.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете положить на спину тарелку или использовать жилет с утяжелением.

Если хотите, вы можете даже сделать их, поставив ноги на скамью (отклонение отжиманий), чтобы немного усилить тренировку.

Поверьте мне, это действительно хорошая тренировка, и вы должны почувствовать хорошую накачку от нее, особенно если вы оставите ее до самого конца тренировки.

Упражнение 4 — Пуловеры с гантелями

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение отлично подходит для расширения мышц груди. Просто лягте на ровную скамью с тяжелой гантелью 20-30 кг. Это также работает с вашими широчайшими.

Упражнение 5. Подъем на тросе стоя

Полные 3 набора по 8-12 штук

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Примечание: Я думаю, что было бы неплохо менять тренировку груди каждые пару недель, потому что если вы продолжаете делать одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело будет использовать одно и то же движение, и ваши мышцы перестанут расти.

В этом заключительном упражнении на грудь я обычно заканчиваю разгибанием троса стоя.

Всегда полезно включать в программу различные упражнения для груди, так как это поможет нарастить мышечную массу гораздо раньше.

Есть несколько различных способов выполнения разминок: вы можете выполнять их на флай-тренажере, тросе или гантелях. Я люблю делать разные упражнения на лету каждую неделю.

Это упражнение действительно тонизирует и расширяет вашу грудь, поскольку оно действительно увеличивает нагрузку на грудь и действительно ее растягивает.Убедитесь, что вы хорошо сжимаете грудь все время, пока делаете это упражнение.

К тому времени, когда вы закончите делать это, вы должны быть достаточно истощены и не сможете делать больше повторений, и это на самом деле хорошо!

Итак, это ваша полная тренировка груди.

Как только я заканчиваю тренировку груди, я всегда перехожу на трицепс. Как я уже говорил ранее, лучше сначала тренировать большую группу мышц, а затем тренировать меньшую группу мышц.

Если бы вы тренировали ноги и грудь в один и тот же день, вы не смогли бы вложить в тренировку одинаковую интенсивность.

Тренировка трицепса

Упражнение 1 — Разгибание трицепса со штангой лежа

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины трицепсов, особенно если вы делаете тяжелые упражнения. Их еще называют сокрушителями черепов.

Упражнение 2 — Отжимания на трицепсе двумя руками (со скакалкой)

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Вы можете выполнять это упражнение со скакалкой или перекладиной, если хотите.

Пока вы это делаете, попробуйте вытягивать запястье полностью вниз, ладонями вниз, каждый раз по-настоящему сжимайте трицепс.

Просто убедитесь, что вы держите локти прижатыми к бокам. Ваш локтевой сустав должен быть всем, что движется повсюду.

Подтягивания на тросе действительно хороши для изоляции трицепсов.

Упражнение 3: Разгибание трицепса в наклоне (со скакалкой)

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Это упражнение аналогично предыдущему, но на этот раз вы вытягиваете веревку над головой, повернувшись спиной к тренажеру.

Во время выполнения этого упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы полностью разводить руки, а затем сжимать трицепс каждый раз, когда вы вытягиваете скакалку над головой.

Упражнение 4 — Отжимания на трицепс

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых: 30-60 секунд между подходами.

Если хотите, можете делать обычные отжимания или отжимания на трицепс с отягощением.Я нахожусь на стадии, когда я достаточно силен, чтобы делать отжимания с отягощением (с гантелью между лодыжек).

Если вы можете управлять только пятью за раз, не волнуйтесь, это все еще прогресс. Каждую неделю вы будете делать
больше, пока не будете готовы прибавить в весе для дополнительного сопротивления. Я помню, что мог сделать только одно. 🙂

Положите обе руки по обе стороны от перекладины и, когда вы опускаете тело и поднимаетесь, сгибайте руки в локтях, но не двигайте плечами так, чтобы ваши руки были параллельны, и когда вы опускаетесь и поднимаетесь, сжимайте мышцы трицепса.

Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, потому что в этом случае будут работать только мышцы плеч.

Так что держите спину прямо, сжимайте трицепсы, когда опускаете тело. Ваш трицепс должен делать всю работу. Для более продвинутого отжима на трицепс попробуйте удерживать гантель между ног, чтобы усиливать каждый подъем.

И, наконец, завершить дневную тренировку трицепса…

Упражнение 5 — Разгибание гантелей над головой на трицепс

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений
Отдых: 30-60 секунд между подходами

Обычно я люблю заканчивать тренировку на трицепс «разгибанием трицепса с гантелями над головой».Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя.

Я предпочитаю стоять. Все, что вам нужно сделать, это держать гантель над слухом в форме сердца, поджав локти, поднимать и опускать гантель и повторять.

Я делаю эти упражнения в течение многих лет и уверен, что если вы будете выполнять их самостоятельно, то добьетесь отличных результатов, если будете придерживаться их.

Надеюсь, вам понравилась моя тренировка груди и трицепса, и я определенно рекомендую ее, если вы изо всех сил пытаетесь вернуть размер и четкость верхней части тела.Если вы знаете друга, которому эта тренировка может пригодиться, отправьте ее ему, нажав кнопку «Поделиться» сбоку.

Эти руководства по тренировкам дадут вам инструменты для наращивания мышц в каждой тренируемой части тела. Но это только полдела. Моя последняя программа тренировок « Мышечная масса без лекарств » содержит еще больше деталей, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от повседневной тренировки.

Эта программа предназначена для начинающих и тренеров среднего уровня, которые в конечном итоге преобразят ваше телосложение, если вы будете работать над собой.

Если вы недовольны своими текущими результатами, то я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей «Программой мышечной массы без наркотиков».

Эта программа включает в себя широкий спектр эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и сжигания нежелательного жира.

Нажмите здесь, чтобы загрузить мою программу мышечной массы без лекарств

12-минутная тренировка груди и плеч на трицепс — упражнения на трицепс груди

• Программы
  • Какая программа мне подходит?
  • Сжигать жир
    • 30-дневный фонарик: план похудания в домашних условиях
    • 30-дневный фонарик 2.0
    • Motive — Home Athlete’s Plan
    • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
  • Build Muscle & Strength
    • 30-дневное наращивание мышц
    • 90-дневная программа наращивания мышечной массы
    • План тренировок с собственным весом
    • 30-дневный тренировочный пресс
  • Улучшение общей физической формы
    • Мотив: План домашнего спортсмена
    • Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
    • Fit in 20
    • Bodyweight Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
  • Новичок, низкое воздействие, активное старение
    • 14-дневный прыжковый старт
    • Foundation
    • 30-дневная фитнес-программа для активного старения
  • Acceletic Athletic Performance
    • Endurance Companion
    • Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
    • Hero 90 2.0: Продвинутый план домашней тренировки
    • Мотив: Домашний план спортсмена
  • Программа дородовых упражнений
  • Как выполнять программу?
• Тренировки
  • по мышечным группам
    • Пресс
    • Руки
    • Спина
    • Ягодицы
    • Спина и бицепсы
    • Бицепсы
    • Икры
    • Грудь
    • Грудь и трицепсы
    • Предплечья
    • Ноги

2 Плечи9 Плечи

Плечи

9 Плечи

Начинающий

Гибкость и мобильность

Тренировки в спортзале

• По Muscle Group
  • Пресс
  • Руки
  • Спина
  • Спина и бицепс
  • Бицепс
  • Ягодицы — Ягодицы
  • Грудь
  • Грудь и трицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ноги 909
  • Плечи
  • Тело
  • Плечи
  • Тело Высокоинтенсивные тренировки
  • Кардио
  • Easy Beginner
  • Низкие нагрузки
  • Кикбоксинг / ММА
  • Спортивные результаты
  • Силовые тренировки
  • Индивидуальные упражнения
    • Упражнения по мышечной группе
      • Живот
      • Руки
      • Спина
      • Бицепс
      • Ягодицы
      • Икры
      • Грудь-грудная клетка
      • Предплечье
      • Подколенное сухожилие
      • Широчайшие
      • Нижняя часть спины
      2 9
      • Нижняя часть спины
      2 9
      • Нижняя часть спины Плечи
      • Бедра — квадрицепсы
      • Ловушки
      • Трицепсы
    • Аэробика
    • Ловкость и скорость
    • Масса тела
    • Компаунд
    • Изометрический
    • Гиря
    • Подъемники с низким ударом
    • Мяч для медикаментов
    • Пауэрлифтинг
    • Отжимания
    • Стабильность и равновесие
• Тренировка с высокой интенсивностью
• Кардио с низкой нагрузкой
• Гиря
• Кикбоксинг / MMA
• Формирование мышц
• Реабилитация
• Старший
• Силовые тренировки
• Разминка / заминка

Здоровый образ жизни

• Руководство по диете Eating For Life
• Здоровые рецепты
  • Завтрак
  • Обед
  • Ужин
  • Десерты
  • Подходит для детей
  • Гарниры
  • Смузи
  • Закуски
  • Вегетарианские / веганские
  • с добавлением протеина
• 12 TDEE
• Macro Calculator
• Статьи о здоровье и фитнесе

Приложение

Магазин

Пожертвовать

Могут ли эспандеры нарастить мышцы груди и трицепса?

---

Если вы тренировались какое-то время, вы, несомненно, работали над развитием груди и трицепсов, чтобы они стали больше и четче.Возможно, вы выполняли традиционные тренировки с большим объемом и небольшим количеством повторений. И не получили желаемых результатов. Возможно, вы поднимались и выполняли медленные контролируемые отрицательные спуски, чтобы увеличить грудь. По-прежнему не получаете результатов, которые позволили бы заполнить вашу футболку так, как вы хотите. Это может быть неприятно работать трудно, и не получить результаты. Вам следует изменить свой режим тренировок для груди и трицепсов, включив в свои тренировки эспандеры.

Эспандеры

— отличное дополнение к вашим домашним тренировкам.Домашняя тренировочная система Fusion Cable позволяет поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всей тренировки. Мышцы утомляются во время надавливания, когда вы выполняете небольшое удержание в верхней части упражнения, а затем также когда вы контролируете опускание мышцы обратно в исходную точку. Следующее видео — отличная домашняя тренировка, которая поможет укрепить мышцы груди и трицепса.

%% Panel.bannersocial %%

Наклонный трос Fusion Fly and Push-Up

Первый суперсет начинается с набора на тросе на наклонной скамье и отжиманиях.Суперсет — это группа упражнений, которая выполняется одновременно без перерыва между упражнениями. Период отдыха наступает по завершении обоих упражнений. Fusion Fly — отличное упражнение для груди. Выполняйте эту муху медленными и контролируемыми движениями. Держите локти на уровне груди, чтобы грудные мышцы находились под постоянным напряжением. Когда ваши руки полностью вытянуты, убедитесь, что вы сжимаете мышцы груди вверху, прежде чем медленно спускаться к исходной точке. Это дополнительное сжатие и контролируемое приседание увеличит время, в течение которого мышцы находятся в состоянии напряжения, увеличивая приток крови к груди.Вы должны терпеть неудачу во время каждого набора Fusion Cable Fly. Выполнив это упражнение до отказа, сразу же переходите к отжиманиям в этом суперсете. Во время отжимания убедитесь, что ваши руки находятся на груди. Выполняя максимальные отжимания до отказа, держите спину прямо, а пресс напряженным. Если у вас болит запястье, переведите руки в нейтральное положение, откройте захват и потяните локти в стороны. Не позволяйте им вылетать из тела во время движения. А для дополнительной стимуляции груди сожмите руки вместе во время отжимания.Выполните 4-5 подходов до отказа с периодом отдыха 15-20 секунд между суперсетами.

Кросс-пресс

Подготовьтесь к перекрестному прессу, поместив кабель Fusion Cable на каждую из опор с ручкой Fusion на конце. Отойдите от стены, чтобы в начале упражнения вы были в постоянном напряжении. Примите хорошую спортивную стойку с небольшим сгибом в коленях и ровной спиной. Держите руку перед телом и выполните простой кросс-пресс, выполняя по 12-15 повторений с каждой стороны.Вы должны почувствовать это в груди. Держите руки на уровне груди, прижимая ладонь к соскам. Продолжайте сгибать мышцу во время движения на спуске до самого старта. Это гарантирует, что мышцы груди работают на протяжении всего упражнения. Перед перерывом сделайте переворот вперед и назад с правой и левой стороны. Выполните 4-5 подходов в быстром темпе.

Выполнение такого изолирующего упражнения, как это, является отличным упражнением, которое следует преследовать после первого расширенного набора упражнений полного диапазона движений.Изоляция заставит мышцы гореть быстрее и быстрее преодолеет их. Это означает, что мышцы груди будут задействованы и будут напрягаться, чтобы не отставать и работать. Это заставит больше крови течь в грудь, что поможет ей расти, расти и развиваться.

Статический упор для центрального жима и планки

Приготовьтесь к следующему суперсету для груди и трицепсов, используя Fusion Cable верхнего уровня. Поскольку сопротивление будет очень сильным, убедитесь, что вы поставили ноги в раздельную стойку для хорошего рычага.Не выгибайте спину, держите ее ровно, а затем выталкивайте вперед, снова удерживая руки на уровне груди. Диапазон движения может быть небольшим, так как сопротивление увеличилось. Это нормально. Сохраняйте быстрый темп и выполняйте 8-12 повторений до отказа.

После выполнения центрального пресса быстро перейдите в статическое удержание планки. Это классическое гимнастическое движение, при котором спортсмен балансирует вес тела только на руках. Мы еще не достигли этого уровня, поэтому у нас есть модификация, которая проработает вашу грудь, пресс и трицепсы.В этом статическом захвате руки должны опускаться на пупок или талию. Сдвиньте свое тело как можно дальше вперед. Это приведет к перегрузке верхней части груди. Держите локти плотно прижатыми к бокам. Руки должны быть опущены и вывернуты. Как только вы займете положение, сожмите грудь во время статического удержания. Поддержание хорошей формы бросает вызов груди, прессу и трицепсам. Как только вы сделаете это упражнение в совершенстве, вы поймете, почему гимнастки так развиты и развиты.

Перфоратор средний

Заключительное упражнение в этой тренировке груди и трицепсов — средний кросс-удар.Мы будем использовать ту же настройку Fusion Cable, что и во втором расширенном наборе. Примите хорошую спортивную стойку, сохраняйте ровную спину и устойчивый корпус. В верхней части движения согните мышцу для дополнительной стимуляции. Держите руку прямо, чтобы сосредоточиться на груди. Если хотите, можете немного согнуть локоть и сделать движение более похожим на муху стоя. В любой форме ваша грудь будет гореть после завершения каждого подхода. При выполнении этого упражнения мы планируем перекрестный удар в течение 30-40 секунд.Обычно мышцы хотят выйти из строя и перестают выполнять упражнение через 18-20 секунд. Это упражнение заставит их работать дольше, чем они привыкли. Это вызовет мышечную путаницу и, в конечном итоге, приведет к росту мышц, поскольку больше крови будет выталкиваться в эту область, чтобы мышцы работали дольше. С самого начала вы должны находиться в постоянном напряжении. Выполните каждую руку, переворачивая правую и левую сторону. Выполните всего 4-5 подходов этого упражнения.

Могут ли эспандеры накачать мышцы груди и трицепса?

По завершении этой тренировки груди и трицепсов вы знаете ответ на этот вопрос.Эспандеры определенно могут помочь вам нарастить и развить мышцы груди и трицепса. Эспандеры — отличное дополнение к нашей домашней фитнес-тренировке, потому что они легко адаптируются к вашему уровню физической подготовки. По мере того, как ваша сила увеличивается, повышается и уровень сопротивления, чтобы вы всегда могли работать до отказа. При выполнении каждого из этих суперсетов выработайте привычку изолировать и сгибать мышцы во время спусковой части упражнения. Это увеличит приток крови к мышце, что необходимо для ее стимуляции.Это также гарантирует, что вы правильно проработаете мышцы для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать дни, когда выполняете этот тренировочный суперсет, но главное — тренировать эти мышцы несколько раз в неделю. Тренируйте мышцы 3 или 4 раза в неделю в течение 4 недель, и вы станете сильнее. Это позволит вам увеличить объем или количество повторений в вашем домашнем фитнесе. Вы увидите изменения в четкости груди и трицепсов, если будете постоянно прорабатывать эти мышцы и в каждом подходе бросать им вызов.

Оборудование для живых выступлений Kbands

Обзор груди, плеч и трицепсов P90X

Тони говорит: Причина, по которой грудь, плечи и трицепсы объединены в одну тренировку, заключается в том, что все дело в том, чтобы взять энергию и сопротивление и отодвинуть все это от вас. Вот почему это работает. Это просто старая добрая тяжелая атлетика 101, эта штука существует уже давно. Но он как бы потерялся в модных гаджетах, гаджетах и ​​глупых вещах, которые не работают.Если мы пренебрегаем этим, мы не сможем развить и плечи, и грудь. Поэтому очень важно прорабатывать трицепсы так же или так же интенсивно, как и все остальное.

Обзор: Это экстремальная тренировка. Если вы дошли до этого места, вы должны быть в отличной форме и готовы к этому, или, по крайней мере, думать, что это так. Проблем, обнаруженных внутри, достаточно, чтобы испытать любого, даже фанатика фитнеса, так что приготовьтесь к тому, чтобы подтолкнуть себя. Мои личные фавориты — это все интересные вариации упражнений на трицепс; от «Бросить бомбу» до «Трицепса в сторону» вы будете толкать и наказывать свои трицепсы во всех направлениях.

Тем не менее, главное — это смехотворно сложные заключительные упражнения Тони. Если мысль об отжиманиях на одной руке и плио-отжиманиях не заставляет вас сглатывать, тогда вам следует подавать заявку на звание армейского рейнджера. Эти заключительные упражнения позволят любому выйти за пределы своего предела, а всем остальным — бороться, напрягаться и испытывать чувство выполненного долга даже за то, что они просто остаются там.

Так что веселитесь! Наслаждайтесь этой тренировкой. Он большой, полный больших движений мускулов, и в конце вы почувствуете себя возбужденным и накачанным, как будто никого не касается.

Тренировка:

Разминка

Вы уже знаете упражнение. Разминка для этой тренировки длится около 8:45 минут и начинается с высоких колен, а затем переходит в бег на месте. Затем вы бегаете трусцой с широкими коленями, затем пятками до стыка. Закончите и сделайте несколько прыжков, несколько беговых выпадов, и вы закончите с разминкой.

Растяжки начинаются с нескольких поворотов головой различных видов, а затем с перекатывания плечами, как вперед, так и назад.Переплетите пальцы перед собой и перекатите плечи вперед, а затем за спину и растяните плечи и грудную клетку. Сделайте немного досягаемости и растяжки груди, а затем переходите к поворотам рук. Сделайте несколько шейкеров, несколько хаггеров, немного пловцов и завершите это несколькими ричерами.

Тренировка

Медленное отжимание «3 в 1» [2:23 секунды]: Начните с 3 медленных отжиманий с широкими руками, следуя счету Тони, а затем выполните еще один подход с руками обычной ширины.Сделайте последние 3 подхода на армейской ширине отжиманий, продолжая медленно. Затем, если вы хотите, с Тони в качестве бонуса выпустите тонну быстрых.

Захват через плечо [44 сек]: Встаньте прямо и держите свой вес рядом. Поднимите жесткую руку перед собой на высоту плеч, затем опустите. Снова поднимите их в стороны до уровня плеч, а затем снова опустите.

Отжимания от кресла [50 сек]: Положите руки за спину на край стула и затем опуститесь.Чтобы было сложнее, поднимите ногу.

Отжимания на планке [1:00 мин]: Примите позу для военного отжимания, а затем проведите руками вниз к грудной клетке. Сделайте отжимание, а вверху выгните спину для роста. Не поднимайте бедра, а сосредоточьтесь на спине.

Pike Press [48 sec]: Идите к собаке вниз, упирайтесь в воздух, ноги на цыпочках, и опустите голову на пол для отжимания.

Боковой триподъем [1:21 сек]: Лягте на бок, ноги вытянуты под углом 30 градусов, и прижмите руку к полу, чтобы поднять туловище над землей.Вторую руку положите на плечо.

Полет на полу [1:29 сек]: Для этого отжимания требуется скользящая поверхность: кусок картона или полотенце. Когда вы опускаетесь в отжимание, сдвиньте руку в сторону на полотенце. Поменяйте руки на полпути.

Пугала [49 сек]: Возьмите небольшой вес, встаньте прямо и вытяните руки по бокам, предплечья вертикально, так, чтобы ваши руки были направлены на землю. Затем поднимите их так, чтобы веса были вверху, но держите локти неподвижными.

Разгибание трицепса над головой [43 секунды]: Удерживая тяжелый груз за головой обеими руками, выпрямите руки так, чтобы он был поднят над головой.

Два быстрых отжимания [1:43 сек]: Сделайте 3 быстрых отжимания, а затем 3 медленных отжимания на счет Тони.

Y-Press [39 sec]: Встаньте прямо, удерживайте гантели рядом с собой, а затем поднимите их в жиме от плеч, но вытолкните их шире, чем высота плеч, чтобы имитировать заглавную букву Y.

Разгибание трицепса лежа [53 сек]: Лягте на спину, удерживая веса над головой, а затем опустите их на землю с каждой стороны головы. Поднимите их обратно в прямую руку, а локти держите на месте.

[Водный перерыв 1:40 секунды]

Отжимания из стороны в сторону [55 секунд]: Это отжимания в движении, при которых каждый раз, когда вы спускаетесь, вы перекрещиваетесь, чтобы ходить взад и вперед по полу.

Pour Flys [1:03 сек]: Встаньте прямо, поднимите руки в стороны, пока они не будут вытянуты в горизонтальное положение, а затем поверните гири, как если бы на пол выливали кувшин с водой.

Разгибание трицепса с наклоном в стороны [33 секунды]: Сядьте на стул, наклонитесь в сторону и поднимите гирю так, чтобы она находилась над вашей головой. Согните руку так, чтобы вес был опущен за голову. Обязательно направьте локоть прямо в потолок.

Отжимания на одной руке [46 сек]: Получите действительно широкие ступни, опускайтесь на одну руку и меняйте каждое второе отжимание.

Круги с отягощением [1:09 сек]: Встаньте прямо, вытяните руки в стороны, а затем сделайте небольшие круги с легкими весами в руках.

Бросок бомбы [1:08 сек]: Встаньте в стойку боксера, возьмите легкий груз в руке над головой и взведите его назад, как будто собираетесь бросить. Вытяните руку, затем верните ее во взведенное положение.

Отжимания в ладоши или плио [29 секунд]: Выполняйте отжимания с достаточной пружиной, чтобы вы оторвались от земли и хлопнули в ладоши или совсем оторвались от земли.

Бросок в замедленном темпе [1:17 сек]: Сядьте на стул, руки по бокам, поднимите их прямо перед собой, а затем согните руки в локтях, чтобы перенести тяжести на слух.

Разгибание трицепса спереди назад [1:22 сек]: Встаньте прямо, вытянув бедро в одну сторону, локоть направлен в небо, и поднимите и опустите вес позади и перед головой.

Отжимания для баланса на одной руке [1:29 сек]: Сделайте отжимание, затем перекатитесь на бок и поднимите руку к небу.