Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале. ПОЛНЫЙ КУРС!

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

Техника и база

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

Программу тренировок можно составить двумя способами.

Важная часть – разминка

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

2 день

3 день

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

2 день

3 день

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д. ) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Мы далеко отошли от догмы о том, что подтянутое тело предназначено только для мужчин. Часто можно увидеть, как женщины тренируются в спортзале и делают приседания, жим лежа или становую тягу.

План тренировок для женщин сегодня включает тяжелую атлетику, женщины продемонстрировали свою силу решимости.

Если вернуться на пару десятилетий назад, вы вряд ли увидите женщин, посещающих тренажерный зал или занимающихся спортом. Тренажерные залы были заполнены мужчинами с накачанными телами, а занятия в спортзале для женщин ограничивались кардиотренировками.

Почему? Потому что считалось, что тяжелый график тренировок для женщин превратит их в женщину-халка.

Однако со временем было замечено, что поднятие тяжестей не добавляет необычайной массы, но полезно для наращивания силы и тонуса тела. Принятие этой новой фитнес-программы помогло многим женщинам понять, что тренировки помогают стать стройнее, стройнее и пышнее.

Тренировки в тренажерном зале для женщин отличаются от тренировок для мужчин. А чтобы получить сильное и подтянутое тело, нужно придерживаться эффективного плана тренировок.В этой статье будут разъяснены 5-дневные планы тренировок, которые помогут женщинам стать сильнее и привести свое тело в правильную форму.

Прогрев

Когда вы решите начать тренировку, помните, что первое и одно из самых важных вещей — это разогреться перед чем-либо. Разминка помогает вашим мышцам растягиваться и, следовательно, делает их эластичными.

Это также делает вас более гибким и мобильным.

Во время тренировки ваши мышечные волокна подвергаются колоссальному движению, и если вы начнете без подготовки мышц к этому, вы увеличите вероятность разрыва или разрыва мышц.Правильная разминка обязательна для всех, кто решил пойти в спортзал или потренироваться дома.

Еще одним преимуществом разминки является то, что она помогает повысить внутреннюю температуру тела. Это поможет улучшить ваши спортивные результаты во время тренировок.

Благодаря разминке в организме улучшается кровообращение, поэтому во время тренировки организм получает больше кислорода и питательных веществ. Это также означает, что во время тренировок вы почувствуете повышенный уровень энергии.

Но что именно должно представлять собой разминку для женщин? Вот пример программы разминки, которую вы можете рассмотреть.

Образец процедуры разогрева

Чтобы сделать тренировки более эффективными, сосредоточьтесь на разминке. Ваша разминка должна состоять из следующих упражнений и движений:

• Одна минута подъема колена

• Одна минута выкапывания пятки

• Два подхода по 10 вращений плечами для каждой руки

• Десять сгибаний коленей

• Двадцать голов вращения

• Десять вращений бедрами

5-дневная программа тренировок для женщин

Теперь, когда вы поняли, насколько важна разминка и какие упражнения должны быть включены в идеальную разминку, давайте перейдем к окончательной 5-дневной программе тренировок для женщин.Вы можете ожидать видимых результатов и изменений в своем теле каждую неделю, если будете следовать этой рутине с самоотверженностью.

Программа тренировок эффективна, так как увеличивает расход калорий и способствует формированию стройных и сильных мышц. В процессе упрямый жир начинает таять.

Понедельник: Грудь и руки

• Жим штанги на горизонтальной скамье – четыре подхода по 8 повторений

• Отжимания – четыре подхода по 10 повторений
• Трос-кроссовер – три подхода по 15 повторений

• Разведение гантелей на наклонной скамье – четыре подхода по 12 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс – три подхода по 15 повторений
• Попеременные сгибания рук «молот» — четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
• Разгибания на трицепс со скакалкой над головой – три подхода по 20 повторений
• Отжимания на брусьях – три подхода по 15 повторений
• Десять минут на эллиптическом тренажере

Вторник: Плечи и спина

• Армейский жим штанги стоя – четыре подхода по 10 повторений

• Подъемы гантелей в стороны – четыре подхода по 15 повторений

• Тяга EZ-грифа – три подхода по 15 повторений

• Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10 повторений
• Шраги с гантелями – четыре подхода по 10 повторений

• Тяга верхнего блока узким хватом – четыре подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по 12 повторений для каждой руки
• Тяга Т-грифа – четыре подхода по 10 повторений

• Десять минут на велотренажере

Среда: Кардиотренажеры

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 15 скручиваний
• 20 приседаний

• Три подхода по 10 подъемов ног в висе
• 3 раунда планки по минуте
• Двадцатиминутное низкоинтенсивное кардио на беговой дорожке

Четверг: Силовой день

• Жим гантелей на наклонной скамье – пять подходов по 5 повторений

• Жим штанги на горизонтальной скамье – пять подходов по 5 повторений
• Становая тяга – пять подходов по 5 повторений

• Подъем штанги и жим штанги – пять подходов по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне – пять подходов по 5 повторений
• Рывок штанги – пять подходов по 5 повторений

• Десять минут на велотренажере

Пятница: Ноги

• Приседания со штангой – четыре подхода по 8 повторений

• Жим ногами – три подхода по 12 повторений
• Разгибания ног – три подхода по 15 повторений
• Сгибания бедра – три подхода по 15 повторений

• Шагающие выпады – четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки сидя или стоя – четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу
• Десять минут на эллиптическом тренажере

Вы можете бесплатно ознакомиться с этим простым планом домашних кардиотренировок в дополнение к упомянутому выше плану тренировок.

Диета и питание

Спросите любого поклонника тренажерного зала с хорошо подтянутым телом, и он скажет вам, что обычные тренировки способствуют лишь половине того, чего они достигают. Они в равной степени приписали бы правильную диету и правильное питание результатам.

Если вы неправильно питаетесь, но выполняете интенсивные тренировки, это не приведет к хорошему тонусу тела, а скорее вызовет у вас заболевание.

Более того, вы никогда не увидите желаемых результатов, если не будете совмещать тренировки с адекватным питанием.Плохая диета и хорошие упражнения не принесут пользы.

Помните, что упражнения в тренажерном зале для женщин, упомянутые в этой статье, помогут вам добиться подтянутого и сильного тела только в том случае, если вы будете правильно питаться. В противном случае вы можете ожидать нулевых эффективных результатов с ним.

Именно поэтому мы поделимся с вами несколькими диетами и секретами питания, которые женщины должны включить в свой фитнес-режим.

Советы по достижению отличных результатов с помощью фитнес-плана

Вот несколько проверенных советов, которые помогут добиться отличных результатов в ваших планах фитнеса:

1.Пейте достаточно воды

Состав нашего тела отражает значительное количество воды (около 80%). Вода является важным компонентом, который позволяет нам выполнять все функции или физиологические процессы.

Для женщин потребление воды во время тренировок еще более значимо. Без достаточного потребления воды вы рискуете обезвожить себя, что приведет к чему-то более серьезному. Поэтому первое правило – пить достаточное количество воды во время занятий спортом.

Все люди склонны потеть во время тренировок, а это значит, что с потом организм теряет жизненно важные электролиты.

Если вы постоянно увлажняете свое тело, эти электролиты легко заменяются новыми, что приводит к повышению уровня энергии. Цель должна состоять в том, чтобы выпивать не менее 2,5 литров минеральной или фильтрованной воды в день, выполняя любую программу тренажерного зала для женщин.

2. Получайте больше полезного белка

Здоровый белок необходим для роста и восстановления мышц. Следуя этому 5-дневному фитнес-плану для женщин, вы пройдете тщательную тренировку и изменение мышц.Здоровые белки должны быть включены в ваш распорядок дня, чтобы увидеть эффективные результаты.

Женщинам рекомендуется потреблять от 0,6 до 1 г белка на фунт массы тела. Вы должны распределить потребление в течение дня равномерно.

В качестве альтернативы вы можете употреблять рыбу, индейку, яйца, молочные продукты, красное мясо, семена, орехи и т. д., которые богаты белками. Тренировки в тренажерном зале для женщин могут быть очень эффективными, если они сбалансированы здоровыми белками.

3. Дополните свои тренировки высококачественным сывороточным протеином

Если вы хотите сжечь жир и сформировать сильные мышцы с подтянутым телом, настоятельно рекомендуется инвестировать в превосходный сывороточный протеин.(Лайфхак: 10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира)).

План тренировок в тренажерном зале для женщин, употребляющих сывороточный протеин, приведет к видимым результатам в более быстром темпе.

Если у вас нет времени на приготовление продуктов, которые могут обеспечить необходимое потребление белка, то рекомендуется сделать выбор в пользу коктейлей из сывороточного протеина.

Их легче приготовить, они имеют прекрасный вкус и могут содержать 30 граммов или более белка в каждой порции. Вы также получаете пользу от потребления других питательных веществ, необходимых организму, следуя этому плану тренировок для женщин.

4. Не забудьте овощи

План фитнес-тренировок для женщин может быть очень эффективным, если дополнить его потреблением зелени. Это поможет вам легко переваривать пищу и обеспечит вас богатыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые вам понадобятся для эффективных тренировок.

Попробуйте программу Busy Yet Fit от Life Hack, если вам нужна индивидуальная структурированная программа, которая хорошо сочетается с любой тренировкой в ​​тренажерном зале для женщин.

Практический результат

В наши дни женщине достичь желаемых целей в фитнесе может быть очень легко.Все, что вам нужно, это самоотверженность и эффективный график тренировок для женщин.

5-дневная программа тренировок для женщин, направленная на то, чтобы стать сильнее и подтянутее, поможет им наиболее эффективно достичь своей цели в фитнесе. Не забудьте сосредоточиться на разминке, правильном потреблении жидкости и потреблении белков и зелени, следуя этому режиму фитнеса, и вы сразу же увидите результаты.

Дополнительные ресурсы, которые помогут вам привести себя в форму

Автор фото: SULE MAKAROĞLU через unsplash.ком

Как привести себя в форму для армии — базовая подготовка

Вы готовитесь поступить в армию США?

Если да, то сначала вам нужно пройти базовую подготовку, и, как вам скажет любой солдат, это не прогулка в парке.

Основная подготовка предназначена для физической и умственной подготовки к реалиям военных сражений и является проверкой эмоциональной и физической силы. Новобранцы проводят 10 недель, изучая тактические навыки и готовность к выживанию, а также проходят обучение обращению с оружием и другие армейские практики.

Чтобы добиться успеха, вам нужно идти в ногу со временем. Хотите знать, как привести себя в форму для армии? Ваша обычная программа тренировок в тренажерном зале может не подойти.

Сегодня мы обсудим несколько способов, с помощью которых вы можете ускорить свои тренировки, чтобы сосредоточиться на основных областях, на которые вы будете нацелены во время базовой тренировки. Таким образом, когда придет время доказать свое мастерство, вы будете знать, что делать.

Готовы узнать больше? Поехали

1. Запустите разделенное расписание

Сейчас не время заниматься раз в день посредственной тренировкой.Если вам интересно, как привести себя в форму для армии, ответ заключается в том, чтобы удвоиться, но сделать это с умом.

Эксперты рекомендуют внедрить тренировку по раздельному графику, то есть вы будете тренироваться как утром, так и днем. Выберите одно время для аэробных и сердечно-сосудистых упражнений, а другое — для силовых тренировок и сопротивления.

Для достижения наилучших результатов выделите тренировку с отягощениями на один временной интервал и придерживайтесь этой настройки. Причина? Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться, поэтому вам понадобится этот буфер отдыха между ними.

Стремитесь уделять кардиотренировкам от 30 до 45 минут каждый день и меняйте интенсивность, чтобы избежать выгорания. Затем переключайтесь между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями, чтобы соответствующим образом разнообразить тренировку.

2. Беги, беги, беги

Во время базовой тренировки вам нужно будет пробежать на время дистанцию ​​в две мили. Хотя это может показаться не таким уж большим, учтите, что в течение этих 10 недель вы уже будете доводить свое тело до предела, поэтому любая форма долгосрочного кардио может иметь свои последствия.

Вы не хотите завершить другие части тренировки и рухнуть от истощения, когда придет время стучать по тротуару.

Чтобы подготовиться, начните бегать до начала тренировки. Стремитесь пробегать от четырех до пяти миль в день. Эти пробежки могут завершить кардио-часть вашей тренировки по сплит-графику, описанной выше.

Во время бега следите за своей формой. Стремитесь к короткому шагу и убедитесь, что ваша нога касается земли под коленом, держа локти под углом 90 градусов.

3. Создайте верхнюю часть тела

Вы будете делать много отжиманий во время базовой тренировки, и вам не нужно вставать для этого на колено. Не отставайте от других новобранцев, делая до сотни отжиманий в день, уделяя особое внимание своей форме и технике. Когда вы решаете, как привести себя в форму для армии, вы не можете позволить себе пропустить этот шаг.

Чтобы пройти армейский тест физической подготовки (APFT), мужчинам необходимо выполнить 35 отжиманий за две минуты. Женщины должны выполнить 13 за две минуты.Они потребуются наряду с 47 приседаниями и бегом на две мили.

Начните с того, что вам удобно делать, а затем доведите до сотен. Вы также можете выполнять другие упражнения, такие как жим от груди, которые нацелены на верхнюю часть тела, чтобы разнообразить тренировку.

4. Увеличьте количество приседаний

Исследуя, как привести себя в форму для армии, вы, скорее всего, найдете множество данных об укреплении мышц живота, и не зря. Чтобы пройти приседающую часть APFT, вам понадобится сверхсильный корпус.

Лучший способ получить эту силу, стат? Включите вес в ваши приседания. Держите блин перед собой или обхватите его за шею, выполняя приседания как обычно.

Добавляйте больше повторений и вариаций, когда освоите технику. Попробуйте подъемы ног или скручивания корпуса, чтобы задействовать и активировать все эти важные мышцы.

5. Растяжка для улучшения гибкости

Все кардио и силовые тренировки в мире могут оказаться бесполезными, если вы потянете мышцу в первый день базовой тренировки.Чтобы оставаться гибким и улучшить свою гибкость, обязательно включите в свой режим тренировок много растяжек.

Вы не только подготовите свое тело к тренировкам, но и улучшите форму и предотвратите травмы. Также доказано, что растяжка снижает стресс и беспокойство, что делает ее идеальным предшественником ваших требований к тренировкам.

От захватов подколенного сухожилия до выпадов на сгибатели бедра, подготовьте свое тело к нагрузкам, которым оно должно подвергнуться, растянув и укрепив мышцы в процессе подготовки.Около 10-15 минут интенсивной растяжки в день — отличный способ начать.

Узнайте, как привести себя в форму для армии и многое другое

Месяцы и недели, предшествующие базовой армейской подготовке, могут быть вихрем упаковки вещей, подготовки семьи и подготовки всего к работе. Тренировки могут быть не в приоритете, но они должны быть.

Чтобы выделиться среди новобранцев и пройти все необходимые фитнес-тесты, вам необходимо выполнять необходимые упражнения и выполнять их в установленные сроки.Нет лучшего способа добиться этого, чем начать сегодня и продолжать двигаться вперед, пока не наступит день, когда вы начнете претворять свою практику в жизнь.

Дополнительные советы и рекомендации по подготовке к базовому обучению можно найти в нашем блоге. У нас есть информация, необходимая вам, чтобы с уверенностью начать это новое путешествие.

Нравится:

Нравится Загрузка…

ЖЕНЩИНЫ, КОТОРЫЕ ТЯНУТ: РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировки с отягощениями становятся все более популярными, особенно среди женщин.Откройте для себя это руководство по силовым тренировкам для женщин, чтобы начать свое путешествие с весами.

Запрещена ли для вас секция силовых тренировок в вашем фитнес-центре? Вы придерживаетесь одной и той же кардиотренировки каждый раз, когда идете в спортзал? Пришло время столкнуться с ворчанием и путаницей секции весов, чтобы пожинать плоды силовых тренировок.

За последние несколько лет возросла популярность силовых тренировок для женщин. Для этого есть несколько причин, в том числе рост популярности социальных сетей и распространенное заблуждение о силовых тренировках.

Тем не менее, это может быть хорошо, если вы намерены заняться силовыми тренировками, но с чего начать? При правильном руководстве силовые тренировки для женщин просты и эффективны. Прочитайте это руководство для начинающих, чтобы помочь вам начать работу.

Что такое силовые тренировки для женщин?

Тренировка с отягощениями — это термин, обозначающий тренировку с отягощением. Это могут быть свободные веса, такие как гантели, гири и блины. Или это могут быть тренажеры с прикрепленными весами, такие как тренажер для вытягивания широчайших мышц или тренажер для разгибания ног.

Людям, которые идентифицируют себя как женщины, может быть сложно понять, с чего начать тренировки с отягощениями. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на упражнениях и весах, ориентированных на женский физиологический состав, которые могут помочь в силовых тренировках.

Силовые тренировки — это общий термин для тренировок с отягощениями и силовых тренировок.

Почему силовые тренировки важны для женщин

Каждый должен поднимать больше веса, при этом почти 60 % американцев не соблюдают рекомендуемые рекомендации по тяжелой атлетике.С возрастом люди начинают терять мышечную массу, что увеличивает риск травм и других проблем со здоровьем. Ваш индекс жира в организме увеличится, а ваши суставы, сердце, кости и другие мышцы ослабнут.

Однако, несмотря на то, что за последние несколько лет объем силовых тренировок среди женщин, несомненно, увеличился, все еще существует гендерный разрыв, а это означает, что меньше женщин получают доступ к преимуществам силовых тренировок. Женщины тоже должны оставаться сильными, чтобы оставаться здоровыми, независимо от того, занимается ли их работа домохозяйками или другой профессией.

И часто женщины не тренируются с отягощениями из-за отсутствия поддержки, мифов о силовых тренировках или путаницы в том, с чего начать. Фитнес-центры стараются сделать силовые секции доступными для всех, чтобы женщины могли воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Преимущества силовых тренировок

Вопреки многим неправильным представлениям о силовых тренировках, на самом деле они предлагают много преимуществ для женщин. Часто именно тренировки нужны женщинам, чтобы увидеть результаты, особенно когда они комбинируют их с другими видами тренировок.Некоторые из главных преимуществ включают в себя:

Улучшает осанку и снижает риск травм

С возрастом повышается риск получения травм, особенно у женщин. Каждый год более 36 миллионов пожилых людей в возрасте 65 лет и старше падают. Однако силовые тренировки предотвращают потерю мышечной массы и снижение плотности костей, что снижает риск травм.

О травмах нужно беспокоиться не только в пожилом возрасте. Если вы занимаетесь другими видами спорта, такими как пеший туризм или бег, силовые тренировки также необходимы.Тренировки с отягощениями помогают сбалансировать любую слабость в вашем теле и улучшают осанку, поэтому ваша форма с большей вероятностью будет правильной.

Сжечь жир

Для женщин естественно иметь более высокий процент жира в организме. Однако может быть удивительно, насколько высоким он может быть, даже если вы кажетесь относительно худым.

Чтобы достичь рекомендованного диапазона для вашего возраста и целей, необходимо безопасно снижать жировые отложения. Кроме того, вы можете сжигать столько же, если не больше, жира с помощью силовых тренировок, чем кардио.

Когда вы инвестируете в персональные тренировки, ваш жир обычно измеряется с помощью точных инструментов. Сжигание жира также может помочь снизить уровень холестерина и снизить риски для здоровья, такие как диабет 2 типа.

Меньше стресса и больше уверенности

Двадцать восемь процентов женщин в США испытывают значительный уровень стресса. Тренировки с отягощениями для женщин могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства.

Упражнения высвобождают эндорфины хорошего самочувствия, которые улучшают настроение. Но вы также почувствуете себя уверенно, когда заметите, что ваша сила улучшилась.Это также помогает вашей самооценке и общему психическому благополучию.

Лучший сон

Силовые тренировки для женщин могут улучшить качество сна и облегчить засыпание. Тренировки с отягощениями высвобождают аденозин, который помогает уснуть. Другие физиологические изменения, вызываемые силовыми тренировками, такие как снижение артериального давления, также помогают улучшить ваш сон.

Сила роста 

Одним из главных преимуществ силовых тренировок является то, что они делают вас сильнее. Кто не хочет с легкостью отжиматься и подтягиваться? Или поднимать своих детей, детей близких и даже нести тяжелые покупки без напряжения?

Другие ваши тренировки тоже улучшатся.Вы почувствуете себя сильнее в определенных позах йоги и будете лучше осознавать выравнивание. Это также может помочь при высотных походах и других видах спорта, поскольку нет смысла выполнять кардиотренировку, если у вас нет мышц, поддерживающих суставы.

Мифы о силовых тренировках для женщин

Существует несколько мифов о силовых тренировках для женщин, в которые может поверить каждый, поскольку они очень широко распространены. Однако в результате многие женщины упускают преимущества силовых тренировок, поэтому очень важно получить правильную информацию.Некоторые распространенные мифы включают:

• Силовые тренировки сделают вас громоздкими
• Вам нужно разбираться во всех силовых тренажерах
• Сначала вам нужна сила
• Вы не можете похудеть
• Люди будут смеяться над вами
• Это опасно

Печально список Пришло время дать женщинам возможность осознать, что все приведенные выше утверждения являются ложными. При правильной технике тренировки с отягощениями не опасны, и вы можете начать с простых тренировок, пока не узнаете о различных силовых тренажерах.

С чего бы вы начали, если бы ждали, пока появятся ваши мышцы? Все с чего-то начинают, поэтому вы быстро наберете силу, даже если будете использовать самые маленькие веса. Вы также можете получить рекомендации по индивидуальной программе тренировок.

Никто не будет смеяться над тобой. Вскоре вы понимаете, что все сосредоточены на своей тренировке (или селфи в спортзале). Обычно люди поддерживают, но если у вас есть какие-то проблемы, вы сообщаете об этом своему фитнес-центру.

Тренировки с отягощениями не сделают вас громоздкими

Вы не будете громоздкими, если будете тренироваться с отягощениями.Миф о «громоздкости» сам по себе заслуживает отдельного заголовка, так как это одна из главных причин, по которой женщины избегают силовых секций в спортзале.

Существуют различные причины, по которым вы не набираете массу только за счет силовых тренировок. Вместо этого вы будете лепить свое тело и научитесь наращивать мышцы удобным для вас способом.

Одна из основных причин, по которой вы не набираете массу, заключается в том, что у женщин более низкий уровень тестостерона, чем у мужчин, а это означает, что у них от природы меньше мышечной массы. Если вы хотите стать «громоздким», вам потребуется особая диета, план тренировок и большая самоотверженность.

Как начать силовые тренировки

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой:

• Домашняя тренировка или посещение тренажерного зала
• Приобретение комплекта
• Выбор программы тренировки

Фитнес-центр предлагает преимущества персональных тренировок и доступ ко всем весам, поэтому вам не нужно беспокоиться о покупке новых весов. Вам придется увеличивать вес по мере роста вашей силы. Тем не менее, пока вы решаете, идти ли в тренажерный зал, вы можете выполнять некоторые домашние тренировки дома, даже с использованием методов силовой тренировки.

Вопреки тому, что предлагают платформы социальных сетей, вам не нужны одинаковые тренировочные костюмы, если вы этого не хотите. Важным элементом экипировки являются перчатки для поднятия тяжестей, которые лучше удерживают вес и предотвращают появление мозолей. Выберите удобную одежду, возьмите с собой полотенце и выберите плейлист для тренировок, чтобы поднять настроение.

Упражнения с отягощениями для начинающих 

Один из лучших способов начать заниматься тяжелой атлетикой для женщин — присоединиться к программе персональных тренировок. Они рассмотрят ваши конкретные цели, физиологический состав и возможности, чтобы подобрать для вас лучшую программу тренировок.Как только они вас обсудят, вы можете уверенно пройти программу самостоятельно или продолжить с личным тренером.

Тем не менее, есть несколько упражнений с отягощениями для начинающих, которым вы можете научиться:

• Грудь: отжимания, жим лежа, жим от груди
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног, жим ногами
• Трицепс: разгибания на трицепс, откидывания назад, отжимания на брусьях
• Плечи: подъем вперед, подъем в стороны, над головой пресс 
• Бицепс: сгибание рук молотком, сгибание рук на бицепс 
• Спина: тяга широчайших, тяга, разгибания спины 
• Пресс: обратные скручивания, скручивания 

Речь идет не о том, чтобы сделать как можно больше повторений. Самая важная часть — это узнать, с какого веса начать, и правильно отработать технику. Вес должен быть сложным, но вы должны начать упражнение с правильной техники.

Ведутся споры о том, как составить программу тренировок. Некоторые люди нацелены на определенные группы мышц на каждой тренировке, но комплексные упражнения — отличное место для начала.

Зависит от вашего времени и частоты тренировок. Персональная программа тренировок может помочь определить вашу лучшую программу тренировок.

Типы повторений и подходов

Существуют различные типы силовых тренажеров, которые стоит попробовать. Вы можете попробовать прямые подходы, где вы используете один и тот же вес и делаете одинаковое количество повторений.

Вы также можете попробовать суперсеты, в которых вы комбинируете два типа упражнений. Существуют также различные типы суперсетов, например, те, которые нацелены на другие группы мышц. Пирамидальные сеты — это когда вы медленно разогреваетесь, возможно, начиная с меньшего веса и делая больше повторений, а затем работая с большим весом, но с меньшим количеством повторений.

Дроп-сеты — это когда вы начинаете снижать вес и повторять каждый раз до отказа. Неудача — это когда вы не можете повторить упражнение снова с правильной формой.

Лучшие советы для женщин

Вот несколько лучших советов по тренировкам с отягощениями для женщин, которые могут помочь вам в вашем путешествии по поднятию тяжестей. Фитнес-центр, который вы посещаете, также даст совет. Вы также можете присоединиться к групповым программам персональных тренировок, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Простой запуск

Иногда женщины также используют тренажеры по-разному, чтобы больше сосредоточиться на частях тела, которые они тренируют.Однако начните медленно. Сначала вы хотите научиться использовать машины по назначению.

Как только вы узнаете свое тело и лучше поймете форму, вы сможете использовать ее в более творческих тренировках. Но часто самые эффективные упражнения самые простые.

Не бойтесь просить о помощи

Безопасность очень важна, когда речь идет о поднятии тяжестей для женщин. Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете более тяжелые веса, особенно над головой. Сотрудник тренажерного зала поможет, если вы не знаете, к кому обратиться.

Кроме того, не беспокойтесь о проверке формы, запросах на использование оборудования или о том, как пользоваться машиной. Все с чего-то начинают, а значит, спрашивать не стыдно. Кроме того, люди могут доминировать над машинами, поэтому важно дать им знать, что вы тоже ждете возможности их использовать.

Разминка и заминка

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Это помогает предотвратить травмы и ускоряет время восстановления. В противном случае вам, возможно, придется подождать несколько дней, прежде чем вы снова сможете тренироваться!

Дыши

Правильное дыхание необходимо на любой тренировке.Правильное дыхание помогает поддерживать вас в упражнении, так что у вас больше контроля и вы можете завершить подход. Это также предотвращает грыжи и другие риски для здоровья, которым вы рискуете, если не дышите.

Гидрат

75 процентов американцев хронически обезвожены. Представьте себе, что вы добавляете силовую тренировку в смесь, когда вы уже обезвожены. Обязательно следите за гидратацией; до, во время и после тренировки.

Отдых и питание 

Силовые тренировки могут вызвать привыкание.Но вам также нужно время на восстановление, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки. Соблюдайте дни отдыха, отдыхайте во время менструации, отдыхайте между подходами и по-прежнему включайте другие стили тренировок в свой распорядок дня. Например, для активного восстановления вы можете отправиться на прогулку, пообщаться на групповых занятиях и поддерживать гибкость, занимаясь йогой или пилатесом.

Старт групповой силовой тренировки 

Есть много причин, по которым тренировки с отягощениями для женщин не только необходимы, но и так полезны, независимо от вашей цели в фитнесе или образа жизни.Вы можете гордиться своими способностями, быстро видя результаты благодаря постоянным силовым тренировкам.

Лучше всего начать с посещения фитнес-центра, предлагающего персональные программы тренировок. И почему бы не попробовать это в группе, чтобы сохранить мотивацию?

Regymen Fitness здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь для получения бесплатной пробной версии сегодня, чтобы начать.

Армейская базовая программа тренировок

9-недельная (60 дней) армейская базовая программа тренировок, предназначенная для того, чтобы поднять вас с дивана и привести в армейскую форму.

60-дневная базовая тренировка армии

ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ

Ключевые цели:

1. Привыкайте тренироваться каждый день.
2. Выполняйте все тренировки на НАЧАЛЬНОМ УРОВНЕ и продвигайтесь вперед ТОЛЬКО когда ВЫ ГОТОВЫ .
3. Выполняйте разминку и растяжку каждый день.
4. Подготовьтесь к базовой армейской подготовке без травм.

Краткий обзор программы тренировок перед базовой тренировкой

Pre — Расписание армейских базовых тренировок

Нажми и вперед!

Просто нажмите на тренировку, и вы увидите подробности тренировки.

Разминка

Эта процедура разминки будет выполняться каждый день. ДО на тренировки и в дни отдыха.

Заминка и растяжка

Эта процедура заминки и растяжки будет выполняться каждый день. ПОСЛЕ тренировок и выходных.

Комплекс упражнений для всего тела 1 и 2

Весь корпус #1

Основные примечания:

Финишный суперсет-A. затем перейдите к B, затем к C

между каждым упражнением отдых небольшой или вообще отсутствует

Отдых: 120 секунд после каждого суперсета

Весь корпус #2

Основные упражнения

Сердечник №1

Сердечник №3

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела #1

Верхняя часть корпуса #2

Основные примечания:

Завершите 2 раунда Суперсета-А. затем переходите к B, затем к C

между каждым упражнением отдых небольшой или вообще отсутствует

Отдых: 120 секунд после каждого суперсета

Верхняя часть корпуса #3

Основные примечания:

Завершите 3 раунда Суперсета-А. затем переходите к B, затем к C

между каждым упражнением отдых небольшой или вообще отсутствует

Отдых: 120 секунд после каждого суперсета

Тренировка нижней части тела

Нижняя часть корпуса №1

Ключ Примечания:

Финишный суперсет-А. затем переходите к B, затем к C

между каждым упражнением отдых небольшой или вообще отсутствует

Отдых: 120 секунд после каждого суперсета

Нижняя часть корпуса #2

Основные Примечания:

Завершить 2 раунда Суперсета-А. затем переходите к B, затем к C

между каждым упражнением отдых небольшой или вообще отсутствует

Отдых: 120 секунд после каждого суперсета

Нижняя часть корпуса #3

Ключ Примечания:

Завершите 3 раунда Суперсета-А. затем переходите к B, затем к C

между каждым упражнением отдых небольшой или вообще отсутствует

Отдых: 120 секунд после каждого суперсета

Программа прогрессивного бега

Прогон #1

Пробежка #2

Упражнения	Бег	Ходьба
Бег: 2 мили	2 Мили 9017	15	2. 5 Mile Mile

Пробежка #3

Пробежка #4

HI90 Basic2 Training Challenges

ВИИТ #1

ВИИТ #2

ВИИТ #3

ВИИТ #4

ВИИТ #5

ВИИТ #6

ВИИТ #7

Программа базовой подготовки армии PDF

Как подготовиться к базовому обучению

При подготовке к армейской базовой подготовке в армии нам нужно убедиться, что мы выполнили этот контрольный список.

1. Убедитесь, что вы здоровы (обратитесь к врачу)
2. Подготовьтесь морально
3. Подготовьтесь физически

Давайте углубимся в это…

НЕ ходите на базовую армейскую подготовку не в форме!

Смогу ли я не отставать? Насколько это сложно? Могу ли я на самом деле сделать это? Это, вероятно, некоторые из вопросов, которые возникают у вас в голове, когда вы думаете о базовой армейской тренировке.Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам справиться со своими страхами с полной подготовкой!

Прежде чем мы углубимся в лучшие способы подготовки к базовой армейской подготовке, примите во внимание тот факт, что сейчас все по-другому. Игра изменилась с появлением армейского теста боевой пригодности (ACFT) по сравнению со старым тестом, тестом физической подготовки армии США (APFT).

Отсюда важность подготовки к армейской программе обучения заблаговременно и правильным образом.

6 лучших способов подготовиться к базовой армейской подготовке

Чтобы достичь своей цели и присоединиться к армии, важно начать с правильной ноги, в правильной форме и правильном мышлении.Хотя это правда, что вы закончите базовую армейскую подготовку, возможно, в лучшей форме в своей жизни! Вы должны настроить себя на успех, подготовившись заранее.

Чтобы ваш разум и тело акклиматизировались к программе базовой армейской подготовки, вы должны привести себя в форму и привести себя в соответствие со стандартами роста и веса. Это поможет вам выполнять все упражнения с комфортной легкостью на протяжении всей программы.

1.Не приступайте к базовым тренировкам не в форме.

Распространенное заблуждение многих людей заключается в том, что они могут просто явиться на армейскую учебную программу в любой форме. Это крайне неразумно, так как увеличивает ваши шансы получить травму или получить невероятно тяжелое время во время тренировки.

2. Начните подготовку прямо сейчас.

Время пришло! Не откладывайте на потом и начните подготовку прямо сейчас. В зависимости от вашей текущей формы, вам может потребоваться некоторое время, чтобы прийти в форму, так что не теряйте больше времени на прокрастинацию!

3.Не подвергайтесь переработке.

Быть переработанным или отброшенным назад — это то, чего вам нужно избегать любой ценой на начальном армейском обучении.

Структура программы состоит в том, что она включает 3 этапа или 3-недельный цикл. Переработка означает, что вас отправляют обратно на круги своя, и вам приходится делать все заново. Предварительная подготовка значительно снизит вероятность того, что это произойдет с вами.

4. Старайтесь не допускать травм

По данным Медицинского центра Университета Рочестера, вы можете сделать следующее, чтобы предотвратить травмы во время тренировки:

• Разработайте фитнес-план, включающий сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Это поможет снизить вероятность получения травмы.
• Охладитесь после тренировки. Это должно занять в 2 раза больше времени, чем ваша разминка.
• Избегайте обезвоживания. Пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловое истощение.
• Всегда не торопитесь во время силовых тренировок и выполняйте полный диапазон движений с каждым повторением.

5. Используйте криптонит сержанта-инструктора

Как вы, возможно, знаете, сержанты-инструкторы или любой унтер-офицер (унтер-офицер) могут наказывать физическими действиями, также известными как сеансы курения, если вы выходите за рамки или бездельничаете.

Вам следует быть в хорошей физической форме, если вы склонны ошибаться в сторону озорства. Или, если вы хотите просто иметь возможность справляться с наказаниями, а не доставлять сержантам по строевой подготовке удовольствие видеть, как вы морщитесь от боли.

Чтобы предостеречь новобранцев, military.com цитирует известную поговорку многих обучающих программ: « Если ты собираешься быть глупым, тебе лучше быть сильным ».

6. Оптимизируйте свой опыт 100 x

И, наконец, прохождение базовой программы армейской подготовки в хорошей форме поможет вам значительно оптимизировать обучение.Вы сможете лучше спать, повысить уровень энергии и в целом позитивно взглянуть на весь опыт.

Психическая и физическая подготовка к базовой армейской подготовке

• Тренировка на пустой желудок
• Ешьте 3 раза в день
• Расписание сна
• Сокращение химических веществ
• Тренировка на открытом воздухе – Ежедневно
• Тренировка в 06:00 (местоположение, время на прошлой неделе)

Это больше не «Старая» Армия.Солдат 2-2-2 мертв. Поздоровайтесь с новым гибридом солдата-спортсмена.

Старый солдат «Спортсмен» — до 2019 г. Солдаты получали оценки:

• Выполнить как можно больше отжиманий за 2 минуты
• Затем сделать максимально возможное количество приседаний за 2 минуты, затем
• Завершить тест, пробежав 2 мили как можно быстрее.

Военные, наконец, поняли, что это не настоящая проверка физической подготовки, и необходимо внести изменения.

Новый ACFT серьезно изменил игру для Солдат.
До АКФТ подобных мероприятий не было.

1. The 3 Rep Max DeadLift
2. The Standing Power Throw
3. The Hand Release Push Up
4. Sprint Drag Carry
5. Leg Tuck
6. И знаменитый 2 Mile Run