Какой спорт выбрать тем, кому за 40

Многие люди считают, что после 40 уже не нужно заниматься спортом. Напротив, в этом возрасте жизненные процессы замедляются, поэтому особенно важно продлевать свою красоту и молодость за счет спортивных занятий. Ниже рассмотрим несколько рекомендаций по выбору спорта после 40 лет.

Основные рекомендации

• Занятия должны приносить вам удовольствие. Важно выбрать то спортивное направление, которое ближе всего душевно. Также важно чтобы вы могли осилить занятия физически, ведь сложные и изнуряющие тренировки с рутинными упражнениями могут быстро отбить охоту заниматься фитнесом.
• Постепенные нагрузки. Если вы ранее не занимались спортом или решили возобновить занятия после длительного перерыва, не стоит форсировать события и резко увеличивать темп. Должно пройти немного времени пока вы войдете в спортивную форму и сможете заниматься более интенсивно. Для начала получасовых тренировок в умеренном темпе будет вполне достаточно.
• Желательно чтобы комплекс упражнений позволил прорабатывать все группы мышц, если это невозможно, то разделите тренировки на дни, к примеру, в понедельник вы помимо общих упражнений, хорошо проработаете спину, во-вторник – потрудитесь над прессом, в среду – уделите внимание ногам и т.д.
• Откажитесь от диет. После 40 лет важно чтобы организм получал сбалансированное питание, неумелые ограничения могут привести к преждевременному старению, ломкости волос, ногтей, сухости кожи и другим неприятным результатам. Лучше если вы скорректируете свой рацион по принципу правильного питания и употребления полезных продуктов с исключением вредных.
• После 40 наряду со спортом рекомендуется практиковать закаливание. Контрастный душ – отличный способ зарядить себя энергией, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм.
• Психологический настрой. Чтобы спортивные занятия не стали рутиной и не были в тягость практикуйте медитации, аутогенные тренировки, техники релаксации. В этом отлично поможет йога, где можно путём спортивных занятий обрести гармонию тела и разума. Сегодня йога для начинающих – популярный выбор женщин и мужчин в возрасте после 40 лет.

Какой спорт выбрать?

В принципе при отсутствии каких-либо патологий человек после 40 может спокойно заниматься любым спортом на любительском уровне. Отлично подойдет йога, пилатес, тренажерный зал, аэробика, плаванье, велоспорт, бег, атлетизм, степ, стрейтчинг, шейпинг. В 40 лет также не поздно заняться танцами или боевыми искусствами. Главное желание и упорство!

Возможно, ранее у вас не было времени и возможности заняться тем видом спорта или танцев, о котором вы давно мечтали, никогда не поздно начать заниматься! Записаться в фитнес-клуб можно в любом возрасте и получать от занятий пользу и удовольствие! Мы приглашаем вас в современный центр «Мир Фитнеса», где вы сможете выбрать спортивное направление по душе!

советы тренера, как быстро похудеть

После 40 лет самочувствие, внешний вид и работоспособность во многом зависят от образа жизни. Известно, что с возрастом быстро набираешь лишний вес, поэтому все сложнее вернуться в прежнюю форму. Советы тренера помогут похудеть и улучшить самочувствие.

В этом возрасте многое остается привычным в отношении питания и повседневной работы, поэтому энергия, которая не расходуется организмом, меняет фигуру женщины. Появляются  «проблемные» зоны и лишний вес.

Что нужно делать женщинам после 40 лет? Еще никто не придумал ничего лучше, чем перемены в образе жизни, двигательной активности и в питании. Тренер BodyArt fitness  Инна Складникова, поделилась советами, как правильно внести изменения, чтобы похудеть, улучшить внешний вид и придерживаться правил в последующие годы.

Фитнес после 40

Одной из основных задач женщины после 40 лет — сохранение или увеличение «активной» мышечной массы. В этом помогут регулярные нагрузки силовой направленности, которые также способствуют интенсивному сжиганию калорий.

Лучше подбирать упражнения, которые задействуют много различных мышечных групп: приседания, отжимания, скручивания в положении лежа на спине, подтягивания.

Чтобы избежать травм, не используйте чрезмерные  утяжелители, особенно если вы начинаете заниматься фитнесом после длительного перерыва. Достаточно выполнять упражнения без них с комфортной для вас амплитудой движений. Главное — чувствовать приятную усталость.

Для профилактики травматизма обязательно перед занятием не забывайте «разогревать» мышцы (ходьба, бег трусцой). Сделайте предварительную растяжку, используя несложные гимнастические и общеразвивающие упражнения.

Для улучшения работоспособности, выносливости, а также профилактики сердечнососудистых заболеваний обязательны кардионагрузки – это может быть ходьба, бег трусцой, аэробика, езда на велосипеде, плавание.

Рекомендуется выполнять такого рода занятия 3 раза в неделю длительностью не менее 20-ти минут (в зависимости от исходного уровня физического состояния).

Если из-за нехватки времени нет возможности организовать тренировку, тогда хорошей альтернативой будет прогулка быстрым шагом с офиса домой, в магазин, а также игра с детьми на улице.

Если вы решили записаться в фитнес-клуб, чтобы похудеть, рекомендую регулярно посещать занятия по системе пилатес, калланетика, боди-балет. Они помогут предотвратить развитие нарушения осанки и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также важными и полезными будут занятия в воде. Хотя бы раз в неделю (плавание, аквааэробика), которые способствуют не только сжиганию жира, но также разгружают суставы, улучшают отток лимфы, положительно влияют на состояние кожи.

Система занятий фитнесом никогда не даст желаемого результата без соответствующего полноценного и сбалансированного питания. Очень часто мы едим больше, чем расходуем. Поэтому появляется лишний вес.

Важно определить качественную и количественную составляющие рациона питания. Свой количественный дневной рацион можно рассчитать по формуле (Гаррисона-Бедикта):

655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст)

Эта цифра отображает то количество калорий, которые необходимы для поддержания основного обмена – обеспечения жизнедеятельности  организма в состоянии полного покоя. Если вы хотите похудеть, тогда количество потребленных калорий не должно быть меньше данной цифры.

Далее это число умножается на коэффициент уровня повседневной двигательной активности (1,2 – малоподвижный образ жизни, 1,3 – умственная деятельность, при самом высоком уровне активности, то есть каждодневные занятия спортом – 1,9). Таким образом рассчитав дневные затраты энергии, для эффективного похудения необходимо потреблять на 350 — 500 ккал меньше необходимого за день.

Важно потреблять достаточно белковой пищи (0,8 – 1,2 г в сутки с расчетом на 1 кг массы тела), как говорилось раннее — избегать простых углеводов и насыщенных жиров, заменив их на каши, Не забывайте включать мононенасыщенные жиры – рыба, орехи, оливковое масло. Данные продукты являются источником витаминов и макроэлементов, которые необходимы для того, чтобы затормозить процесс старения организма.

В возрасте за 40 важно достаточное снабжение организма кальцием. Чтобы предотвратить остеопророз, необходимо два раза в год принимать курсом кальций в виде таблеток или других пищевых добавках. Также для поддержания функции суставов, полезно раз в год принимать препараты-хондропротекторы (на основе глюкозамина и хондротина). Но обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Помните, быть в форме после 40 лет — это не «резко похудеть», а сохранить желаемый результат на последующие годы. А для этого необходим переход на совершенно новый стиль жизни.

Желаемого результата в таком возрасте приходится добиваться дольше, поэтому, набравшись терпения, любите себя такими, какие вые есть, и отнеситесь к фитнесу как к неотъемлемой части новой  жизни.

Общие рекомендациях, как быть в форме после 40 лет:

• Регулярно делать упражнения силовой направленности.
• Всегда во время фитнеса разминаться и растягиваться перед предстоящей основной физической работой.
• Регулярно делать кардионагрузки (минимум 3 раза в неделю).
• Следить за качеством и количеством дневного рациона питания, чтобы не набирать лишний вес.
• Употреблять достаточное количество белка.
• Помнить о принципе постепенного повышения нагрузки – всегда начинать с низкоинтенсивных упражнений.
• Потреблять достаточное количество воды (2,5 – 3 литра), чтобы очистить организм от токсинов и быстро похудеть.
• Исключить или минимизировать потребление алкоголя.
• Отказаться от курения.

Фото в тексте: Depositphotos.com

7 спортивных упражнений для женщин старше 40 лет

Современный мир диктует свои правила, требуя от женщины быть стройной и подтянутой, но взамен предлагает бонусы, которых дамы были лишены еще столетие назад: молодость теперь длится столько, сколько хочет женщина, а не столько, сколько милостиво ей позволяют считаться молодой цифры в паспорте.

То, что раньше снисходительно называли «бальзаковским возрастом», намекая на увядание и скорый приход старости, сейчас считается пиком молодости и расцветом женской красоты. Мы подобрали несколько универсальных советов и упражнений для проблемных зон, которые позволят женщине старше 40 легко похудеть, быть подтянутой и стройной.  

1. «Спорт кроется в мелочах»

«Дьявол кроется в деталях», – гласит известное выражение. Переиначивая его, мы предлагаем вам одну из самых простых и действенных рекомендаций, которая поможет вам привести свое тело в порядок. Женщина за сорок, чаще всего, уже имеет семью, ребенка, а, возможно, и нескольких. Либо она активно строит карьеру и занята работой.

В любом случае, в отличие от беззаботных двадцатилетних девушек и познавших мудрость семидесятилетних дам на пенсии, женщину сорока лет крайне сложно представить в ситуации, когда у нее куча свободного времени, и она не знает, чем себя занять. Как результат, времени на спорт тоже мало. Иногда – катастрофически мало. Но вопреки весьма логичному в этой ситуации решению не заниматься спортом вообще, мы предлагаем вам альтернативу – заниматься спортом весь день.
 
Чтобы получить отменный результат, нет разницы, находитесь ли вы в спортзале в специальной одежде и под ритмичную музыку пытаете себя и тренажер или в свободную минуту приседаете в офисе с папкой бумаг пять раз, пока вас никто не видит. А, может быть, во время приготовления ужина разбрасываете по полу кухни спички и наклоняетесь за каждой из них отдельно или отжимаетесь от пола, пока ребенок рядом с вами играет в кубики. А еще лучше, если вы сходите в магазин пешком и пару раз за день подниметесь и спуститесь по лестнице, забыв о лифте. 

Если вы не можете выделить определенное время для спорта в своем графике, занимайтесь спортом весь день! 

2. Упражнения на гибкость и общий тонус

Для женщины старше сорока занятия спортом помимо стремления изменить свое тело должны быть направлены на поддержание здоровья и профилактику возможных негативных изменений в организме, таких как отложение солей и нарушение гибкости суставов. Для этого очень полезными будут упражнения на растяжку.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте таз и выполняйте плавные повороты туловища вправо-влево, по 10 повторов. Затем выполните серию наклонов вперед-назад-вправо-влево, по 10 повторов.

Сидя на полу, вытяните вперед ноги, не сгибая их в коленях, и разведите пятки на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед и тянитесь руками, пока не коснетесь кончиками пальцев рук своих лодыжек. Не переживайте, если получится не с первого раза. Несмотря на кажущуюся статичность этого упражнения, оно задействует несколько групп мышц сразу и позволяет держать тело в тонусе.
 
Вы можете выполнять и другие виды растяжки, даже если не занимаетесь интенсивным спортом. Растяжка — это отличное упражнение, заряжающее энергией с утра.

3. Дыхательная гимнастика для живота

Техник дыхания для подтяжки мышц живота существует не меньше десятка. Это и достаточно известный «Бодифлекс», и «Оксисайз», и так называемое «брюшное дыхание». Перечисленные техники отличаются между собой, но суть у них одна: задействовать мышцы живота в процессе дыхания. Тренеры называют эти способы ленивой зарядкой, но сходятся во мнении, что результаты таких тренировок приносят результат.

Предлагаем вам попробовать самое простое упражнение для мышц живота: сделайте два глубоких вдоха и выдоха, затем резкий вдох и очень глубокий выдох, подключая мышцы живота и как бы выдавливая с их помощью из себя весь воздух. Задержите дыхание и втяните живот. Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 секунд, затем сделайте вдох и продолжайте дышать нормально. Когда ритм дыхания восстановится, повторите упражнение. Плюс такой гимнастики в том, что ее можно делать и стоя за кухонной плитой, и сидя на стуле в офисе, и даже во время прогулки с ребенком на улице.
 
Не можете влезть в любимые джинсы или шорты? Хотите моментального результата и ищите упражнение, которое быстро сделает живот плоским, а талию — осиной? Тогда попробуйте тренировки под названием вакуумное дыхание или вакуум для живота.

4. Отжимания для подтяжки плеч

Отжимания дают комплексную нагрузку на плечи и предплечья и в качестве приятного бонуса – подтягивают мышцы груди. При этом совсем не обязательно выполнять отжимания от пола на вытянутых ногах, вы же не сдаете зачет по физкультуре. Если вам сложно отжиматься от пола, попробуйте отжиматься от кровати или другой твердой поверхности, находящейся на 10-60 см выше пола. Встаньте на пол, ноги вместе, упритесь руками в то возвышение, которое вы выбрали, и сделайте 20-40 отжиманий, в зависимости от вашей физической подготовки. Постепенно увеличивайте количество отжиманий и подходов, а также плавно снижайте высоту опоры, пока не сможете отжиматься от пола. В зале или парке можно отжиматься от скамьи. 

5. Усложненные приседания для мышц ягодиц и внутренней стороны бедер

Ничего лучше и универсальнее приседаний для подтяжки зоны ягодиц и ног в целом человечество еще не придумало. Самое главное – держите спину ровно, иначе есть риск повредить поясницу. Поставьте ноги шире ширины плеч и начинайте выполнять упражнение. Чтобы усложнить задачу, приседайте не до конца и задерживайтесь в полуприседе на 10-15 секунд. Вы почувствуете, как при этом будут напрягаться мышцы ягодиц, бедер и живота.  

6. Махи ногами для стройных бедер

Эффективным комплексом тренировок при похудении станут махи ногами. Это занятие прекрасно убирает жир на бедрах и делает ножки стройными. Выполнять его можно лежа или стоя, зависимо от того, какие группы мышц вы хотите проработать и какую нагрузку стремитесь создать. 

7. Алфавитная гимнастика для зоны подбородка

Стройная  и подтянутая фигура — это прекрасно, но не будет забывать о тренировках для зоны лица и шеи, ведь именно они быстрее всего выдают истинный возраст. 

Помните, как в школе нас заставляли зубрить алфавит? Если вам за прошедшие годы так и не пригодилась информация, какая буква идет после «Ц», то теперь, наконец-то, этот момент настал. Правда, для алфавитной гимнастики потребуется не весь алфавит, а только гласные буквы. Произносите гласные буквы по порядку так, будто вы поете в хоре, и вам нужно пропеть букву максимально громко. Вы будете чувствовать, как от каждой буквы напрягаются разные мышцы шеи и подбородка, как работают мимические мускулы лица. Удерживайте мышцы в этом напряженном состоянии 10 секунд, затем сделайте паузу 5 секунд и переходите к следующей гласной букве.

Такие тренировки входят в комплекс йоги для лица, позволяющей убрать морщинки и мимические складки. Не секрет, что после 40 лет могут появиться противные обвислости, которые чудовищно нас старят. Не знаете, как убрать брыли? Тогда выполняйте всевозможные тренировки из программы лицевой йоги.

Многие женщины с годами стесняются называть свой возраст, однако вы, выполняя эти упражнения, будете с гордостью говорить о том, что вам уже за сорок, любуюсь удивленными, чуть завистливыми и восхищенными лицами собеседников. Берегите свою здоровье и оставайтесь прекрасными!

Польза спорта в возрасте после 40 лет

Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать. Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.

Почему необходим спорт после 40 лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

• Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
• Человек становится менее гибким.
• Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
• Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани.

Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.

Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Каким спортом заняться мужчине

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.

Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки.

Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.

Достоинства:

• Не нужно много времени.
• Можно работать со свободными весами.
• Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.

Недостатки:

• Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.

Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.

Достоинства:

• Нагрузка на все группы мышц.
• Не травмоопасный вид спорта.
• Полезно для лечения многих болезней.

Недостатки:

• Только плаванием мышцы накачать невозможно.

О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:

Бег

Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.

Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.

Достоинства:

• Развитие сердечно-сосудистой системы.
• Быстрое достижение результата
• Нет необходимости посещать спортзал.

Недостатки:

• Не развивает гибкость.
• Нужно совмещать с другими видами спорта.

Видео о том, что происходит с организмом во время бега:

Какой лучше спорт выбрать женщине

Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.

Достоинства:

• Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.
• Развитие дыхательной системы.
• Развитие гибкости.
• Похудение и восстановление.
• Нормализация нервной системы.
• Не травмоопасный вид спорта.

Недостатки:

• Большие нагрузки на связки

Велосипед

Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.

Достоинства:

• Развитие сердечно-сосудистой системы.
• Борьба со стрессом.
• Похудение.
• Развитие дыхательной системы.
• Профилактика варикоза.

Недостатки:

• Может быть травмоопасным.

Велосипед в целях похудения:

Стретчинг

Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.

Достоинства:

• Развитие гибкости и пластичности.
• Подходит для похудения.
• Улучшение осанки.
• Развитие системы кровообращение.
• Замедление процессов старения.

Недостатки:

• При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
• Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.

Достоинства:

• Нет возрастных ограничений
• Похудение
• Улучшение тонуса мышц.
• Нормализация кровообращения.
• Снижение нагрузки на суставы.
• Противопоказания отсутствуют.

Недостатки:

• Не обнаружено.

Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:

В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее. А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.

Каким заняться спортом, чтобы не навредить себе?

• Плавание 32%, 154 голоса

  154 голоса 32%

  154 голоса — 32% из всех голосов

• Бег 11%, 53 голоса

  53 голоса 11%

  53 голоса — 11% из всех голосов

• Кроссфит 10%, 48 голосов

  48 голосов 10%

  48 голосов — 10% из всех голосов

• Велосипед 10%, 47 голосов

  47 голосов 10%

  47 голосов — 10% из всех голосов

• Скандинавская ходьба 9%, 44 голоса

  44 голоса 9%

  44 голоса — 9% из всех голосов

• Пилатес 9%, 42 голоса

  42 голоса 9%

  42 голоса — 9% из всех голосов

• Хотьба по парку 6%, 31 голос

  31 голос 6%

  31 голос — 6% из всех голосов

• Утренняя разминка 6%, 30 голосов

  30 голосов 6%

  30 голосов — 6% из всех голосов

• Стретчинг 6%, 29 голосов

  29 голосов 6%

  29 голосов — 6% из всех голосов

Всего голосов: 478

27. 07.2017

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• Плавание 32%, 154 голоса

  154 голоса 32%

  154 голоса — 32% из всех голосов

• Бег 11%, 53 голоса

  53 голоса 11%

  53 голоса — 11% из всех голосов

• Кроссфит 10%, 48 голосов

  48 голосов 10%

  48 голосов — 10% из всех голосов

• Велосипед 10%, 47 голосов

  47 голосов 10%

  47 голосов — 10% из всех голосов

• Скандинавская ходьба 9%, 44 голоса

  44 голоса 9%

  44 голоса — 9% из всех голосов

• Пилатес 9%, 42 голоса

  42 голоса 9%

  42 голоса — 9% из всех голосов

• Хотьба по парку 6%, 31 голос

  31 голос 6%

  31 голос — 6% из всех голосов

• Утренняя разминка 6%, 30 голосов

  30 голосов 6%

  30 голосов — 6% из всех голосов

• Стретчинг 6%, 29 голосов

  29 голосов 6%

  29 голосов — 6% из всех голосов

Всего голосов: 478

27. 07.2017

×

Вы или с вашего IP уже голосовали. Голосовать

5 ежедневных упражнений, которые нужно делать всем женщинам после 40

Лучшее лекарство от возраста — активность! Эти 5 эффективных упражнений помогут не только привести тело в хорошую форму, но и помогут сохранить молодость.

С возрастом организм меняется, а после 40 замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон, тело становится менее гибким и подвижным. Это влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Каждая женщина хочет быть молодой и активной в любом возрасте. Мы поможем Вам в этом! Это комплекс упражнений на каждый день. Если Вы раньше не занимались спортом, то начинать нужно постепенно, дозируя нагрузку. Постепенно можно увеличивать количество упражнений, доводя их до нормы. Важно не количество упражнений, а качество их выполнения. Не стоит спешить, медленно, но правильно будет лучше. Главное уменьшить риск получения травм. Для женщин в этот возрасте имеют значение силовые тренировки. Именно такие нагрузки стимулируют рост мышц и помогают сохранить тело в хорошей форме.

Комплекс упражнений на каждый день

Такие нагрузки стимулируют выработку эндорфинов и серотонин, гормонов счастья. Тренировки поднимают настроение. Регулярные тренировки стимулируют кровоток, улучшают мозговую деятельность, сон станет крепче и продуктивнее.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Бурпи

Классическое бурпи: приседание, упор ладонями перед собой, упор лежа, отжимание, вернуться в присест и прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Можно начать с 10–15 повторений и понемногу увеличивать повторения.

Упражнение кажется сложным, но стоит попробовать и Вы поймете, что это отличная тренировка. Это сразу несколько упражнений и нагрузка на все группы мышц. Эта тренировка не требует специальной подготовки и оборудования. Его легко можно делать самостоятельно дома. Это лучшее упражнение для сжигания калорий. Упражнение увеличивает выносливость, объем легких и укрепляет сердце. Ниже обучающее видео, которое поможет сделать все правильно.

Приседания

Это лучшее упражнение для укрепления ягодиц, бедер, пресса, спины. Это поможет улучшить чувство баланса и координацию движений. Приседания важно делать правильно. Нужно встань прямо, ноги поставить на ширине плеч, держать спину ровно. Слегка отвести бедра назад и приседать. Главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног.

Лучше всего выполнять глубокие приседания. Вес нужно переносить на пятки, чтобы хорошо проработать ягодичную мышцу. Начинать лучше с 20 повторений и увеличивай их количество. Ниже обучающее видео.

Планка

Лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела. С его помощью можно укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения. Главное занять правильное исходное положение.

Упор лежа можно принять на кистях рук или на локтях. Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм. Позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Руки нужно не напрягать, нужно напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержаться в этом положении как можно дольше. Повторить несколько раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Выпады

Идеальное упражнение, которое идеально прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Нужно стоять прямо, спину держать ровно, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Делаем шаг вперед, корпус держим прямо, опускаемся вниз и переносим вес на стоящую впереди ногу. Корпус держим прямо, при подъеме, напрягаем заднюю поверхность бедра, возвращаемся в исходное положение.

Выполнить нужно по 10–15 выпадов на каждую ногу. Это видео поможет сделать все правильно.

Отведение согнутых ног

Замечательное упражнение поддержания тела в тонусе. 

Исходное положение — стоя на четвереньках, упор на руки, поочередно отводите согнутые в коленях ноги назад и вверх. Нужно сделать 10–15 повторений на каждую ногу.

Спорт поможет Вам быть активной и подвижной, сохранить тело в хорошей форме, улучшит состояние и настроение. Эти упражнения очень полезны и их нужно выполнять, можно заниматься фитнесом, ходить в зал, бегать, посещать бассейн. К тому же, регулярные занятия спортом снижают риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Будьте активными, здоровыми и молодыми! опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Фитнес после 40: здоровье сердца и выносливость

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
• размер скелета;
• количество жира в теле;
• анаэробное и аэробное питание;
• способности к восстановлению;
• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
•  Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку».

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста.

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее [9].

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!

Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности — благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт — это источник молодости, даже для клеток!

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка — человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.

Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае — здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Источник: книга “Фитнес после 40”

 

Читайте также на Зожнике:

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Ефим Шифрин рассказывает о культуризме в его жизни

«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки

Дмитрий Покревский: «Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Как тренироваться пожилым людям

Фитнес упражнения для женщин после 40 лет домашних условиях

В российском современном обществе сложился стереотип того, что женщина после 40 лет доживает оставшиеся годы и всецело посвящает их взрослым детям, пожилым родителям и внукам. Молодость прошла быстро и бесследно, а на пороге стоит старость и поджидает очередную жертву. Однако будем нещадно разбивать этот стереотип, взяв на вооружение фитнес в домашних условиях. Почему именно в домашних? Ответ простой – чтобы задействовать наибольшее количество женщин в оздоровительной процедуре, которая давно и с грандиозным успехом применяется в странах Запада.

 Если вы решили начать тренировки для поддержания красоты и здоровья, фитнес в домашних условиях – идеальное решение для женщин, любящих свой дом и спокойную обстановку.

Идеально посещать фитнес клубы, покупая талоны или билеты со скидками, рассчитанными на повторные сеансы, где обстановка внутренне и эмоционально настраивает на положительный эффект. Но бывает так, что дама хоть и желает выглядеть моложе своих лет, но никогда не посещала такие мероприятия. Она может стесняться и испытывать дискомфорт, занимаясь на глазах нескольких соотечественников. Для этого существует система тренировок, которая не занимает много места и не требует специальных условий. При наличии домашних спортивных тренажёров отпадает необходимость приходить в людные места, и тратить время на дорогу до ближайшего оздоровительного центра.

Неиссякаемая польза фитнеса

Не стоит откладывать начало занятий в долгий ящик. Поскольку время неумолимо течёт как полноводная река, отсрочка по различным обстоятельствам может затянуться и не привести к положительным результатам. Если к 30 годам вы не создавали для организма дополнительную нагрузку, то мышечная ткань ежегодно сокращается в среднем на 450 гр. В то время как занятия фитнесом для женщин после 40 лет является мощной защитой и залогом здоровья в течение последующих лет. Силовые нагрузки, совмещённые с бегом или занятиями теннисом, предотвращают остеопороз и снижение костной массы, тем самым укрепляя кости.

Профессиональный знаток фитнеса Дуглас Брукс утверждает, что: «при отсутствии силовых нагрузок мышечная ткань будет терять в весе, даже если каждый день совершать марафонский бег».

Систематические упражнения, включающие в себя работу основных членов тела, таких как: ноги, руки, плечи, туловище и ягодицы, приводят к укреплению мышц, суставов и связок. Не столько разнообразие, а сколько частота повторений дают ощутимый эффект для женщин после 40 лет. Стоит отметить, что члены тела должны начать уставать на этапе от 8 до 15 повторений. Для ощутимого результата желательно использовать шары, прыгалки, гантели. Меняя их периодически, вы задействуете разные группы мускул, которые непосредственно влияют на внутренние органы.

Укрепление мышц не привилегия, а необходимость

На склоне лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль в её жизнедеятельности. В таком возрасте прогрессирует нагрузка, как на работе, так и дома. А внуки и пожилые родители могут ожидать дополнительного внимания.

Чтобы отдавать силы близким людям надо их где-то брать.

Важно правильно расставлять приоритеты. Уделяя особое внимание мышцам спины, вы сделаете шаг в нужном направлении. Общеукрепляющие тренировки, подтянутый живот и ровная осанка уравновешивают эмоциональное состояние женщин,расслабляющее воздействуют на верхнюю часть спины и шею. Фитнес после 40 лет убирает боли в позвоночнике и по всей спине. Этот возраст является самым пиковым в жизни дам, и он обуславливается множеством полученных микротравм с течением времени. Фитнес не только способствует уменьшению болей в спине, но и полностью избавляет от них. Возникновение некоторых проблем в начале занятий спортом говорит о том, что атрофированные мышцы начинают работать и постепенно укрепляются. Если вы начали заниматься и обнаружили болезненные ощущения, не стоит кидаться в панику. Просто продолжайте тренировки, и все боли постепенно исчезнут. Укрепляя позвоночник, вы подтягиваете живот и талию. Приведём простое, но действенное упражнение:

1. Сели на пол, согнули колени, а ступни поставили на пол. Обе руки вытянули вперёд по уровню плеч;
2. Вздохнули и втянули в себя живот, и немного откинувшись назад, остаёмся в этой позе минуты 2-3;
3. Правую руку максимально вытянули по диагонали. Голова повёрнута вправо и немного откинута назад;
4. На протяжении двух вдохов нужно задержать позу. Затем возвращаемся в прежнее положение и повторяем то же самое с другой рукой. Так повторяем три раза.

Фитнес после 40 включает в себя и кардиотренинг. Это специально разработанная система, нацеленная на тренировку сердечной мышцы. Кардиотренинг стимулирует кровоток и улучшает работу лёгких. Регулярные тренировки в этой области спорта помогают организму справляться с высоким давлением, снижают секрецию инсулина и нормализуют наличие холестерина в кровеносной системе. Заметно повышается выносливость, и методично сжигаются накопившиеся жиры. Силовые нагрузки в сочетании со здоровым питанием сделают своё дело. Важно ставить и достигать поставленной перед собой задачи. Также фитнес подразумевает и растяжку. Польза растяжки заключается в том, что с её применением ускоряется вывод токсинов по сравнению с обычными движениями. Организм быстро идёт на восстановление после тренировок, не зависимо от возраста, пола человека и того уровня развития гибкости, который присутствует на данный момент. Растяжка является составляющей частью разминки при переходе к основным нагрузкам.

Упражнения для женщин после 40 лет

Бурпи с покачиванием. Нормализует обмен веществ. Приседаем и упираемся руками в пол. Делаем прыжок назад и замираем в позе планки. Отжимаемся и возвращаемся в прежнее положение. Затем делаем прыжок вверх из сидячего положения и возвращаемся назад. Таким же образом выпрыгиваем вправо и влево. Выполнение сложное, но эффективное. Для начала достаточно проделать 8 повторов. В дальнейшем можно увеличивать повторные прыжки до 15 раз; Возвращает форму ягодицам. Берём две небольших гантели и делаем шаг назад, опускаясь низко к полу. Возвращаемся в прежнее положение. После сгибаем ногу в колене и поднимаем её выше к груди. В это время обе руки поднимаем вверх по окружности. Сначала хватит 8-ми повторов на каждую ногу. Далее постепенно доводим до 15-ти движений на одну ногу;Гранд-плие. подтягивает руки и внутреннюю часть бёдер. Выпрямляемся, ноги ставим шире плеч. Берём гантели и поднимаем руки вверх. Поднимаемся на носки и делаем приседания, сгибая локти обеих рук. При этом гантели подносим к затылку. Разогнули руки и встали в прежнее положение. Гантели должны быть 1,5 кг, повторять от 10-ти до 15-ти раз. Тем, кто занимается долгое время, можно использовать гантели 2,5 кг и повторять нагрузку до 20 раз;Маятникускоряет кровообращение и восстанавливает работу мышц, которые долгое время не были задействованы. Встали прямо, руки опустили по швам. Делаем взмах сначала одной ногой в сторону. При этом вес тела переводим в противоположную сторону. То же самое проделываем с другой ногой. Во время третьего взмаха поднимаем ногу максимально высоко и задерживаем её на пару секунд. Ту ногу, на которую сделан упор, немного сгибаем в колене. Новичкам достаточно 8 повторений на одну ногу. Постепенно увеличиваем взмахи до 15 раз. Три маха приходится на один повтор.
Такие несложные занятия ничего не могут принести кроме радости и бодрого расположения духа. Переключившись на себя любимую, нужно сосредоточиться на спортивных занятиях и получать удовольствие от здорового образа жизни, который столь необходим. Фитнес после 40 лет — не конец, а начало новой и целеустремлённой жизни!

Это единственные 6 разрешений, которые вам понадобятся в следующем году

Фитнес-цели

2022 не за горами, и если вы похожи на меня, вы начинаете думать о своих новогодних обещаниях. Если ваши решения включают в себя получение или поддержание хорошей формы, отлично! Я просеял множество информации, чтобы сузить круг того, что вам нужно сделать, чтобы упростить свои повседневные дела. Чтобы оставаться в форме после 40 лет: это единственные 6 решений, которые вам понадобятся в следующем году!

Включите JavaScript для просмотра контента

#1 Сон

Это то, что вы, вероятно, уже слышали раньше, но стоит повторить.Получение достаточного количества высококачественного сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою физическую форму после 40 лет. В нашем сравнении социальных сетей и образе жизни FOMO сон не всегда является нашим приоритетом. Присоединяйтесь к революции сна и пообещайте себе, что в наступающем году вы будете высыпаться большую часть дней в неделю. Сделайте свою постель еще более уютной с этими роскошными простынями и шелковой маской для глаз.

#2 Прекратите сидеть на диете

Когда мы говорим, что сидим на диете, мы подразумеваем, что работаем над «быстрым решением».Работайте над тем, чтобы переключить свое мышление на то, как вы едите и как видите еду. Конечно, если вы хотите похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий, но вы не должны все время ходить голодными. Небольшой ежедневный дефицит поможет вам достичь своей цели, потому что вы все равно будете питать свое тело. Поддержание вашего питания на высоком уровне также будет поддерживать ваш метаболизм выше.

#3 Больше белка

Чтобы оставаться в форме после 40 лет, вам нужно есть больше белка, чем вы думаете. Белок заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше, поэтому у нас меньше шансов перекусить в середине дня. Это также помогает поддерживать мышечную массу в здоровом диапазоне, если вы работаете над снижением веса. Это означает, что вы снижаете свой вес за счет потери жира, а не потери мышц. Еще одна причина, по которой белок важен с возрастом, заключается в том, что он может помочь вашим костям оставаться крепкими.

#4 Тренировка с отягощениями

Поднятие тяжестей не сделает вас похожим на Дуэйна Джонсона. У вас просто нет тестостерона, чтобы заставить ваше тело делать это без серьезного планирования. Черт! Даже Скале нужно очень усердно тренироваться, чтобы выглядеть как Скале.Однако силовые тренировки могут помочь вам оставаться в форме после 40 лет! Поднятие тяжестей увеличит вашу мышечную массу, которая будет сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

#5 Некоторые упражнения лучше, чем ничего

Многие женщины, в том числе и я, считают, что короткие тренировки не стоят усилий. Нам нужно сделать весь сеанс, чтобы почувствовать, что мы «добились» чего-то. Однако вот в чем загвоздка: иногда мы заняты или просто устали, и у нас нет ни времени, ни энергии, чтобы выполнить всю тренировку.Вот где важно позволить себе сделать короткую тренировку. Это заставляет вас двигаться и может помочь вам не сбиться с пути к вашим целям в фитнесе в целом. Признание того, что если вы не можете выполнять длительную тренировку, короткая тренировка лучше, чем ничего, важно. Это решение, над которым я собираюсь работать в этом году.

#6 Следите за своими интересами

Каждый может сказать, что новая тенденция в йоге — лучшая, или что он добился потрясающих результатов с новой программой домашнего фитнеса.Но если вам не нравятся эти вещи, то не покупайтесь на них. Позвольте себе следовать своим интересам, и вы с большей вероятностью будете придерживаться своих фитнес-решений. Я люблю йогу, но нечасто ею занимаюсь, потому что силовые тренировки и бег дают выход моей энергичной личности.

Готовы оставаться в форме после 40 с этими разрешениями в следующем году? Я собрал некоторые продукты, которые могут помочь вам начать работу. Они помогут сделать соблюдение резолюций приятным! Продолжайте прокручивать все подробности…

Какие у вас планы на новый год? Как вы думаете, какую из этих идей вы попробуете в первую очередь? Я рад услышать ваши мысли, так что дайте мне знать в комментариях.Не пропустите! Получайте сообщения в блоге, доставляемые прямо в ваш почтовый ящик, а также некоторые невероятные и эксклюзивные ресурсы стиля, нажав здесь, чтобы подписаться на информационный бюллетень.

1

Простыни люкс

Эти простыни настолько удобны, что вы будете ложиться спать с еще большим волнением, чем раньше.

2

Мечтательная маска для глаз

Избегайте любого нежелательного света в ранние утренние часы и спите более глубоким и спокойным.

3

Вкусный протеин

Это порошок, которым я пользуюсь.Он хорошо смешивается и имеет прекрасный вкус! Кроме того, он веганский, поэтому не беспокоит мой живот, как некоторые порошки.

4

Шикарные утяжелители для лодыжек

Эти элегантные современные утяжелители для лодыжек помогут вам легко увеличить интенсивность ходьбы без неуклюжих утяжелителей для лодыжек, к которым вы, возможно, привыкли.

5

Одноразовая гиря

Простая в использовании и очень эффективная, эта гиря позволяет увеличить вес всего несколькими щелчками мыши.

6

Универсальные кеды

Нужна удобная обувь для любых тренировок? Эти APL заставят вас двигаться и в то же время хорошо выглядеть.

Менопауза и упражнения, Советы по управлению менопаузой

Упражнения! Это жизненно важно для вашего здоровья и благополучия, поэтому вот несколько советов о том, что вам нужно делать, чтобы оставаться (или оставаться) в форме в среднем возрасте. (Возможно, вы захотите проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, если у вас есть проблемы со здоровьем или если вы давно не занимались спортом. )

Регулярно тренируйтесь

Доказано, что многие виды физической активности помогают защитить и укрепить сердце, кости и мышцы, а также сохранить и улучшить баланс, массу тела, настроение и общее самочувствие.Вы должны смешивать его несколько раз в неделю, чтобы продолжать улучшать свое здоровье. Вот несколько занятий, которые помогут внести разнообразие в вашу повседневную жизнь:

• Быстрая ходьба
• Бег трусцой
• Езда на велосипеде или спиннинг
• Аэробика
• Танцы
• Теннис
• Силовые тренировки
• Интервальная тренировка

Силовая тренировка

Ваш лечащий врач может назначить сцеживание железа два-три раза в неделю.В возрасте около 30 лет вы начинаете терять примерно 1% мышечной массы каждый год. Поскольку мышцы сжигают жир, это фактически приводит к увеличению веса за счет жира. Вы можете обратить этот процесс вспять и бороться с остеопорозом с помощью силовых тренировок. Вам нужно будет проработать основные группы мышц (включая ноги, руки, корпус и ягодицы) с помощью некоторых основных движений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны увеличивать количество сопротивления, которое вы используете, чтобы сохранить силу. Ваши мышцы должны устать от 8 до 12 или от 12 до 15 повторений.Если вы не хотите использовать отягощения, попробуйте медицинские мячи, тросы или ленты для сопротивления.

Растяжка

Делать небольшие перерывы на растяжку каждый день — отличная идея (особенно если вы работаете за компьютером). Мышцы и сухожилия в ногах и спине, как правило, напрягаются, и сохранение гибкости требует внимания по мере взросления.

И не забывайте: вам понадобится много сна, чтобы восстановиться после этого физического упражнения, а также здоровое питание.

Как начать приводить себя в форму после 40: Никогда не поздно воспользоваться преимуществами физической подготовки

Если вам за 40 и вы не в форме, может быть сложно начать заниматься фитнесом. Вам может казаться, что вы упустили шанс позаботиться о себе. Или, может быть, вы думаете, что раз вы уже позволили себе уйти, то нет смысла пытаться сейчас привести себя в форму. Но есть несколько веских причин, по которым люди старше 40 лет должны заниматься спортом. В этой статье вы узнаете, почему важно оставаться в форме после 40 лет и как начать прямо сейчас.

Преимущества приведения себя в форму после 40 лет

Даже если вы не занимались спортом до этого десятилетия, вы все равно можете начать заниматься физическими упражнениями и получать пользу от упражнений.

Некоторые из причин привести себя в форму прямо сейчас:

Сжигание висцерального жира

Возможно, к 40 годам у вас накопилось много висцерального жира вокруг желудка и внутренних органов. Висцеральный жир накапливается между мышцами и вокруг таких органов, как сердце, почки или селезенка. Хотя это не обязательно опасно для вашего общего состояния здоровья, оно может быть вредным для вашей сердечно-сосудистой системы, если его не лечить (5). По этой причине поддержание формы может помочь уменьшить количество висцерального жира, который накапливается с течением времени, и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Улучшение здоровья сердца

Заболевания сердца являются основной причиной смерти во всем мире (4). Тем не менее, есть способы улучшить свои шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, просто делая правильный выбор образа жизни. Приведение себя в форму может укрепить ваше сердце и улучшить здоровье ваших кровеносных сосудов, что приведет к более здоровому сердцу.

Сохранить мышечную массу

Потеря мышечной массы тем быстрее, чем старше вы становитесь. Если вы не предпринимаете шаги для поддержания мышечной массы, вы можете терять от 3 до 8% мышечной массы каждый год после 30 лет (11).Это плохо по нескольким причинам.

Во-первых, потеря мышечной массы приводит к снижению силы и потере функциональных способностей, что делает повседневные задачи более сложными, чем они должны быть. Во-вторых, он снижает метаболическую функцию. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, а это означает, что если вы потеряли значительное количество мышц с течением времени, ваш метаболизм также замедляется каждый день. Наконец, есть эстетические причины. Мышцы выглядят хорошо, и все мы хотим хорошо выглядеть с возрастом (17).

Подробнее: Как повысить метаболизм после 40 лет: советы и рекомендации, чтобы увеличить скорость метаболизма

Улучшение метаболизма

Метаболизм естественным образом замедляется с годами (1).Из-за этого неизбежного процесса люди, как правило, набирают вес и в то же время становятся менее активными. Это создает порочный круг, из-за которого людям старше 40 лет трудно похудеть без постоянных тренировок и здорового питания. К счастью, если вы сформируете новые привычки сейчас, вы сможете сбросить лишние килограммы до того, как они к вам вернутся.

Гормоны баланса

Старение может вызвать дисбаланс многих различных гормонов, включая уровни тестостерона и эстрогена. Поддержание соответствующих уровней этих двух ключевых гормонов важно для предотвращения заболеваний, связанных со старением, таких как остеопороз (13). Регулярная физическая активность может помочь сбалансировать уровень гормонов, чтобы вам не пришлось беспокоиться о негативных последствиях гормонального дисбаланса в дальнейшей жизни.

Улучшение настроения

Упражнения действуют как естественный тонизирующий эффект, поскольку во время выполнения в организм высвобождаются эндорфины (2). Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые связываются с опиоидными рецепторами в головном мозге, улучшая самочувствие и одновременно облегчая боль.Приступая к фитнес-программе, вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые высвобождают больше эндорфинов в вашу систему.

Приложение BetterMe вытащит вас из ментального ступора, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Как привести себя в форму после 40 лет: советы для успеха в фитнесе

Придти в форму после 40 можно, если взять на себя обязательство и придерживаться его.

Приступая к работе, необходимо учитывать множество факторов, но применение этих шести советов на практике может помочь вам добиться успеха: 

Силовые тренировки

Рекомендуется начинать с силовых тренировок, а не только с кардио. Силовые тренировки включают использование отягощений, лент или веса собственного тела для выполнения упражнений, которые дают три конкретных преимущества (18): 

• Наращивает мышечную массу
• Наращивание мышечной массы позволяет сжигать больше калорий во время повседневной деятельности
• Сохраняет потерю мышечной массы

Лучшие упражнения для всего тела или комплексные упражнения, которые одновременно воздействуют на противоположные группы мышц.Например, приседания отлично подходят для развития силы ног, а также для проработки корпуса.

Умеренное кардио

Кардиотренировки являются неотъемлемой частью вашего успеха, потому что они могут сжечь много калорий за очень короткий период времени (10). Однако важно не делать слишком много кардио. Смысл в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений на длительный период, чтобы убедиться, что вы получаете достаточную сердечно-сосудистую активность, а затем сбалансировать ее с помощью силовых тренировок, чтобы тело не сжигало мышечную массу во время тренировок.

Дать время для восстановления

Упражнения вызывают крошечные разрывы в мышцах, которым нужно время для заживления перед следующей тренировкой. Если вы тренируетесь слишком часто или не даете адекватных периодов отдыха, ваши мышцы никогда не успеют восстановиться и расти, а это означает, что вы не увидите результаты так быстро, как если бы вы давали своему телу необходимое время. ремонтировать себя (12). Обязательно отдыхайте не менее одного полного дня между каждой тренировкой и не менее двух или трех дней в неделю.

Подробнее: Гормоны и прибавка в весе после 40 лет: как с помощью диеты и упражнений преодолеть это

Опасайтесь травм

Многие люди старше 40 лет имеют суставные и костные ткани, которые могут усугубляться некоторыми упражнениями. Настоятельно рекомендуется избегать высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег, если вы страдаете от болей в суставах. Вместо этого выбирайте менее интенсивные занятия, такие как плавание или езда на велосипеде. Силовые тренировки также имеют некоторые ограничения, поэтому обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы, если у вас есть проблемы с бедрами или коленями.

Даже если у вас нет ранее существовавших проблем, разумно проявлять осторожность. Некоторые способы предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями, включают (16):

.

• Разминка перед каждым занятием
• Заминка после каждой тренировки
• Адекватные периоды отдыха между сеансами
• Избегание упражнений, которые, как известно, опасны для суставов 
• Поддержание водного баланса путем питья большого количества воды во время тренировок

Ешьте много белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы и повышения чувства сытости, поэтому вы не чувствуете голода и весь день перекусываете нездоровой пищей (14). Чтобы получить достаточное количество белка в своем рационе, сосредоточьтесь на постном мясе, таком как рыба и курица, бекон из индейки, вяленая говядина и мясные деликатесы, которые также являются отличным выбором, потому что они помогут сохранить разумные размеры порций, сохраняя при этом аромат.

Сократите потребление углеводов

Углеводы часто получают плохую репутацию, когда люди говорят о диетах и ​​похудении, но важно помнить, что углеводы на самом деле могут быть очень полезными. Однако слишком много углеводов вызывает скачки сахара в крови, что приводит к тяге к еде и плохому выбору пищи в течение дня (3).Приступая к фитнес-режиму, попробуйте сократить потребление углеводов наполовину во время завтрака и обеда, чтобы у вас было достаточно энергии в течение дня, и вы не чувствовали усталости.

Уменьшение порций

После 40 лет метаболизм начинает замедляться. Это означает, что вам, вероятно, потребуется меньше калорий, чем в 30 лет, чтобы поддерживать свой вес. Ешьте меньшими порциями, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество пищи, не переусердствуя и не лишая себя.

Ешьте полезные жиры

Здоровые жиры помогают регулировать гормоны и поддерживать эффективную работу вашего тела (19). Продукты, богатые полезными жирами, включают оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось, орехи и семена. Одним из самых мощных источников полезных жиров является авокадо, из которого затем можно приготовить вкусную заправку для салата или просто есть отдельно, посыпав солью, перцем и соком лайма.

Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому переедание не является проблемой.Мало того, что фрукты и овощи помогают насытиться, они также содержат антиоксиданты, которые могут улучшить все: от тона кожи до здоровья сердца (8). Лучшими фруктами для начала занятий фитнесом являются ягоды, потому что в них мало сахара по сравнению с другими фруктами, но при этом они содержат много калорий.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Ешьте больше клетчатки Клетчатка

может помочь контролировать ваш вес и регулировать пищеварение, что особенно важно после 40 лет, когда тело замедляется (9).Чтобы получить достаточное количество клетчатки, сосредоточьтесь на 100% цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб и макароны, а также на коричневом рисе вместо рафинированных белых сортов. В качестве дополнения съешьте овсянку на завтрак или отдайте предпочтение салату с фасолью в обеденное время.

Уменьшить потребление соли

После 40 лет вам необходимо следить за тем, сколько натрия вы потребляете, потому что его избыток может привести к задержке воды, и не только в желудке. Вода, которая задерживается во всем теле, также может означать вздутие живота на лице и ногах; это заставит вас выглядеть старше, чем вы есть (7). Чтобы сократить потребление соли, готовьте дома, а не ешьте вне дома, где продукты часто богаты натрием. Кроме того, обязательно тщательно промывайте консервированные бобы перед приготовлением или выбирайте варианты с низким содержанием натрия, когда они доступны.

Выспитесь

Люди склонны недооценивать сон как средство улучшения общего состояния здоровья, но недостаток сна на самом деле может помешать вам похудеть. Когда вы не выспались достаточно глубоко, восстанавливающий сон, ваше тело вырабатывает более высокий уровень кортизола, что приводит к повышенному аппетиту и тяге к плохому выбору пищи (15).Хорошее эмпирическое правило — спать не менее 7 часов в сутки, что может помочь сбалансировать выработку инсулина и помочь контролировать ваши усилия по снижению веса.

Практика методов управления стрессом

Было показано, что стресс оказывает реальное влияние на увеличение веса, поскольку он может привести к тяге к комфортным продуктам с высоким содержанием жира и сахара (6). Попробуйте вести дневник, молитесь или медитируйте, чтобы справиться со стрессом. Выезд на природу — отличный способ отвлечься от повседневных забот и зарядиться энергией, поэтому подумайте о том, чтобы прогуляться по парку или посидеть у океана, когда вы чувствуете разочарование или подавленность.Планируйте заранее, как справиться со стрессовыми ситуациями со своими близкими, когда это возможно, но при необходимости потратьте некоторое время наедине, чтобы очистить свой разум, прежде чем столкнуться с новой проблемой.

Начните с малого и двигайтесь вверх

Приступая к фитнес-программе, гораздо лучше начинать с малого, потому что это позволяет постепенно наращивать силу. Вы также избежите проблемы с травмами, которые могут возникнуть, если вы слишком сильно напрягаетесь слишком быстро. Если вы начнете всего с 20 минут в день, это поможет вам легче привыкнуть к этой рутине, прежде чем постепенно перейти к более длительным ежедневным занятиям.

Следите за своим прогрессом

Если вам кажется, что независимо от того, сколько времени вы тренируетесь, вы не видите результатов, возможно, пришло время использовать фитнес-трекер. Эти приложения помогают отслеживать вашу повседневную активность, чтобы вы могли видеть, сколько шагов вы делаете в день, и отслеживать, какие упражнения наиболее эффективны для достижения вашей цели.

Практический результат

Привести себя в форму после 40 лет вполне реально, если вы готовы потратить время и силы.Однако для этого требуется гораздо больше, чем просто посещение тренажерного зала и выполнение кардио; вам также нужно следить за тем, что вы едите, и практиковать методы управления стрессом, чтобы увидеть устойчивые результаты потери веса с течением времени. Выпивая много воды, высыпаясь, соблюдая правила гигиены и поддерживая порядок, чтобы здоровая пища всегда была доступна для перекуса, вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. [Старение, основной обмен и питание] (1993, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Биохимия, эндорфин – StatPearls (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Углеводы и уровень сахара в крови (nd, hsph.harvard.образование)
4. Сердечно-сосудистые заболевания (n.d, who.int)
5. Сердечно-сосудистые заболевания под влиянием избытка висцерального жира (2007 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Влияет ли стресс на характер сна, потребление пищи, увеличение веса, абдоминальное ожирение и мероприятия по снижению веса и наоборот? (2017, onlinelibrary.wiley.com)
7. Влияние диеты DASH и потребления натрия на вздутие живота: результаты исследования DASH–Sodium (2020, ncbi. nlm.nih.gov)
8. Потребление фруктов и овощей: преимущества и прогресс мероприятий по обучению питанию — обзорная статья (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., Academic.oup.com)
10. Действительно ли кардио является секретом потери жира? (без даты, issaonline.com)
11. Изменения мышечной ткани с возрастом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Синдром перетренированности (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Роль андрогенов и эстрогенов в здоровом старении и долголетии (2012, Academic.oup.com)
14. Роль белка в снижении и поддержании веса (2015, Academic.oup.com)
15. Роль сна и потери сна в гормональном выбросе и метаболизме (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Безопасные упражнения (2018 г., orthoinfo.aaos.org)
17. Скелетные мышцы: обзор молекулярной структуры и функций в норме и при заболеваниях (2019 г. , wires.onlinelibrary.wiley.com)
18. Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее (2021, mayoclinic.org)
19. Функции жиров – питание: наука и повседневное применение (без даты, openoregon.pressbooks.pub)

40 Плюс? Как быстро привести себя в форму

После 40 лет у вас просто нет энергии и импульса в молодые годы.Но еще не поздно привести себя в форму. Lifescript поговорил с экспертами о том, как бороться с выпуклостями среднего возраста. Кроме того, попробуйте эти 6 упражнений, чтобы начать… Неважно, являетесь ли вы фанатиком фитнеса на пенсии или любителем бездельников мирового класса, наберитесь мужества. «Никогда не поздно привести себя в форму», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук. , магистр здравоохранения, национальный эксперт в области здоровья и фитнеса и автор бестселлеров New York Times Fight Fat After Forty (Penguin) и Body-for-LIFE for Women (Rodale Books). Просто посмотрите на людей, занимающихся спортом в возрасте от 60 до 70 лет, — говорит Кэтрин Свитцер, икона бега и автор книг Marathon Woman (Da Capo Press) и Бег и ходьба для женщин старше 40 лет (St. Martin’s Griffin). «Они делают это — и вы тоже можете». На самом деле, быть в форме в среднем возрасте важнее, чем раньше… и не только потому, что вам не нужно носить «мамины джинсы». Упражнения могут помочь вам справиться с симптомами менопаузы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Нужно больше причин? Проверьте эти 4: 1.Ваш метаболизм находится на низкой передаче.
Сейчас сложнее похудеть или удержать вес? Давай, обвиняй в этом свой метаболизм. «Приблизительно в возрасте 30 лет женщины начинают терять около 8% своего метаболического импульса каждый год», — говорит Пик. «Вы просто не замечаете этого до тех пор, пока вам не исполнится 40 — тогда это действительно настигает вас». Возрастная потеря мышечной массы и ослабление упражнений для наращивания мышечной массы усугубляют ситуацию. «Молодые женщины делают тонны кардио и функциональной тяжелой атлетики, потому что они постоянно берут детей и бегают с семьей», — говорит Пик.«Когда вы становитесь старше, повседневные подъемы-толкания-тяги случаются не так часто». Хорошие новости? По словам Свитцера, регулярные физические упражнения ускоряют метаболизм. «Энергия растет, а вес снижается». «Физическая активность, особенно тренировки с отягощениями, поможет вам сохранить свой метаболический запас», — говорит Пик.

40 способов сохранить здоровье после 40 лет

Если вы видите это, поздравляю! Вы пережили 40 лет! Теперь продолжайте читать эту историю, чтобы вы могли дожить до 80 и более лет.Мы спросили лучших врачей страны, диетологов и специалистов в области психического здоровья, как вы можете оптимизировать себя и жить счастливее, здоровее и дольше, чем когда-либо. Нажмите, чтобы узнать, как это сделать.

СВЯЗАННЫЕ: 50 вещей, которые врачи рассказали бы своим матерям.

Shutterstock

Трудно не заметить изменения, через которые проходит наше тело, но глубинные причины могут быть не столь очевидны. «По мере того, как мы становимся старше, мы можем испытывать гормональные изменения, которые могут изменить способ метаболизма пищи и то, как наш организм использует и производит энергию», — говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.«В результате многих может разочаровать реальность, когда они замечают больше жира в области живота (особенно у женщин)». А чтобы узнать больше о том, как держать живот под контролем, см. 50 способов уменьшить живот.

Рецепт: Примите тот факт, что ваше тело просто не перерабатывает пищу таким же образом, и примите осознанный образ жизни, в котором вы сможете делать более здоровый выбор.

Shutterstock

Это не точная наука, но изменения настроения, энергии или сна могут означать, что ваш уровень сахара в крови может быть не в порядке. «Важно, чтобы мы ели постоянно, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, что на самом деле является ключом [к тому, чтобы оставаться в форме после сорока]. Жир, который имеет тенденцию накапливаться вокруг живота, зависит от уровня сахара в крови и уровня кортизола», — говорит Смит.

Рецепт: Хороший способ стабилизировать ситуацию — избегать скачков и падений уровня сахара в крови, вызванных пустыми углеводами, такими как белый хлеб и макароны. Посмотрите 20 самых вредных привычек, связанных с углеводами, для вашей талии, чтобы знать, чего следует избегать.

Shutterstock

Скорее всего, вам не в первый раз говорят сократить потребление кофе, но пора это сделать! «Что касается кофеина, я бы посоветовал около одного стакана в день.В зависимости от того, что вы едите, это составляет от 35 до 80 мг в день, но на самом деле не более того, — говорит Смит. — Также помните, что кофе без кофеина не означает отсутствие кофеина». , при использовании в качестве быстрого средства от упадка сил вместо цельных продуктов вы лишаете свое тело возможности правильно питаться, что не устраняет лежащую в основе усталость.

Подробнее: 35 вещей, которые вы не знали о кофеине

Shutterstock

Неважно, сколько нам лет, энергетические спады и дурацкие пристрастия всегда могут сбить нас с толку.«Клинически у людей нет проблем с контролем уровня сахара в крови, но они могут чувствовать, когда их уровень сахара в крови не сбалансирован», — говорит Смит. «Подсказками к этому является чувство сильной усталости в течение дня, пробуждение очень уставшим или энергетические сбои. Когда это падает, нам, вероятно, нужно поесть, но происходит то, что люди употребляют кофеин, который может усугубить ситуацию».

Rx: Ешьте продукты, богатые белком или полезными жирами, такие как курица, рыба или орехи, когда вы чувствуете, что ваша батарея умирает, чтобы выровнять уровень сахара в крови.

Shutterstock

Легко втянуться в мир быстрых решений и «волшебных таблеток», но будьте осторожны, когда дело доходит до пищевых добавок. «Я рекомендую проверить свой витамин D, чтобы увидеть, сколько и нужно ли вам принимать добавки», — говорит Смит. «Большинство людей могут извлечь пользу из добавок с пробиотиками или рыбьим жиром, но всегда разумно поговорить с профессионалом о вашей диете и попросить кого-нибудь с опытным взглядом посмотреть на ваш анализ крови». И пока вы находитесь у врача, вот 20 вопросов, которые вы должны задать своему врачу.

Shutterstock

Когда вам было 20, вы могли спать всего четыре или пять часов, но эти дни давно прошли. Вас, вероятно, тянет в миллион разных направлений, но для вашего здоровья и здравомыслия крайне важно, чтобы вы высыпались по расписанию каждую ночь. «Нам нужно семь-восемь часов сна в сутки», — говорит Смит. «Кроме того, когда мы становимся старше, нам может понадобиться больше сна».

Shutterstock

Одно из самых больших изменений, с которыми мы сталкиваемся в возрасте 30–40 лет, заключается в том, как наш организм использует и перерабатывает калории.Всегда опасающееся замедление метаболизма на самом деле является реальностью. «Сосредоточьтесь на сокращении пустых калорий, потому что они быстро накапливаются и не оставляют чувства сытости. Не тратьте свои потребности в питательных веществах на продукты с пустыми калориями, такие как чипсы, безалкогольные напитки и сиропы для латте», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. RD, сертифицированный преподаватель диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии. А чтобы узнать о других продуктах, которых следует избегать, см. 100 самых нездоровых продуктов на планете.

Shutterstock

Если вы никогда не любили завтракать, лучше поздно, чем никогда.«Время приема пищи очень важно для вашего метаболизма», — говорит Крэндалл. «Лучшее, что мы можем сделать, — это убедиться, что наш организм «заправляется топливом», съев завтрак в течение первого часа после пробуждения». Это поможет вам насладиться некоторыми из этих 21 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы завтракаете!

Shutterstock

Важно не только запустить свой метаболизм первым делом с утра со здорового завтрака, но и поддерживать его в рабочем состоянии, вы должны есть постоянно в течение дня. Крэндалл предлагает есть каждые четыре-шесть часов после завтрака, чтобы ваше тело питалось энергией и эффективно использовало энергию, что может помочь в достижении любых целей по сжиганию жира. Идеи для легкого завтрака можно найти в статье «42 лучших завтрака после 40»!

Shutterstock

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы постоянно искать белок. Это питательное вещество имеет решающее значение для поддержания и наращивания мышечной массы по мере старения. «Важно убедиться, что у нас есть от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Это идеально, чтобы помочь сохранить эту мышечную массу сильной», — говорит Крэндалл.Чем больше у вас мышц, тем меньше общего жира остается на вашем теле. «Меньшая мышечная масса означает более высокий процент жира в организме. В состоянии покоя мышечная масса тела активна, сжигая калории, поэтому наличие большего количества мышечной массы означает более быстрый метаболизм. Жир в состоянии покоя неактивен, поэтому общий метаболизм замедляется». — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук и основательница популярной диеты F-Factor. Вот как есть белок для максимальной потери веса!

Shutterstock

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что антиоксиданты полезны для здоровья, но питательные вещества особенно важны с возрастом для предотвращения и борьбы с проблемами, которые могут возникнуть, такими как повреждение кожи или даже некоторые виды рака.«Я также думаю, что в этом возрасте мы думаем об антиоксидантах и ​​здоровье клеток. Может быть, наши суставы болят немного больше. вашей диеты», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

В последнее десятилетие в моду вошли жиры. Но независимо от шумихи, полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, невероятно полезны для вашего здоровья и функций организма. «Увеличив потребление омега-3, вы действительно можете уменьшить боль в суставах.В свои 20 лет вы вообще не чувствовали свои суставы — вы просто думали, что вы Гамби — но сейчас самое время быть добрее к своим суставам, чтобы оставаться активным, чтобы у вас была возможность делать то, что вам нравится, — говорит Крэндалл.

Rx: Дикий лосось — наш любимый источник омега-3.

Shutterstock

Может внезапно возникнуть ощущение, что вам нужно стереть все, чему вы научились за последние 20 лет или около того в отношении упражнений, но нет необходимости отказываться от ваших любимых тренировок — просто измените их.«Найдите различные модификации для своей деятельности и сохраняйте позитивный настрой. Возможно, вы не сможете выйти на улицу и выполнить те же длинные пробежки, которые вы делали раньше, или поднимать такой же тяжелый вес, но все же есть отличные варианты с меньшим воздействием, такие как езда на велосипеде или занятия с более легким весом. подъем с более частыми повторениями», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

Когда вы были моложе, последнее, о чем вы, вероятно, думали, было здоровье вашего сердца, но помнить о своем тикере очень важно, когда мы становимся старше. Чем раньше вы сделаете здоровье сердца своим приоритетом, тем лучше, потому что профилактика — это самая эффективная мера, которую вы можете предпринять.

Rx: «Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки и продуктах с низким содержанием холестерина, чтобы ваше сердце оставалось здоровым. Кроме того, обратите внимание на более полезные жиры и масла и постарайтесь исключить из рациона обработанное мясо, такое как бекон», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

На этом этапе своей жизни вы также должны думать о плотности костей и о том, что вы можете сделать, чтобы их укрепить. «После 40 лет важно поддерживать здоровье костей, чтобы избежать развития остеопороза. Обычно он возникает у людей старше 50 лет и увеличивает риск переломов.Чтобы поддерживать плотность костей, ежедневно потребляйте от 1000 до 1200 мг кальция вместе с витамином D и умеренными физическими упражнениями», — говорит Цукерброт. Достаточно трех порций молочных продуктов, но поговорите со своим врачом, если вам нужна дополнительная помощь в подборе суточной дозы. вам нужны идеи, ознакомьтесь с 20 лучшими продуктами, богатыми кальцием, которые не являются молочными. Shutterstock

Пожилые люди обычно имеют более высокий риск дефицита витамина B12, потому что наша способность усваивать этот витамин снижается. «Витамин B12 важен для правильной работы нервной системы и производства эритроцитов.Пожилые люди должны стремиться к 2,4 мкг в день», — говорит Цукерброт. B12 можно найти в молочных продуктах, яйцах и рыбе. , могут подсказать варианты доп.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие добавки с витамином D для приема

Shutterstock

Ваши 40 лет могут быть беспокойным временем из-за карьерных перемен и семьи. Реальность такова, что хаос, вероятно, не исчезнет в ближайшее время.«Я думаю, что важно действительно понимать, что ситуация не улучшится, поэтому профилактика — ваш лучший ключ», — говорит Крэндалл. «Начните работать над собой сегодня, а не через 10 лет. Мы знаем, что в среднем люди набирают от 1 до 2 фунтов в год, поэтому, если вы работаете над собой сейчас и ваш метаболизм все еще работает хорошо, я думаю, что это действительно полезно в долгосрочной перспективе».

СВЯЗАННЫЙ: Стресс? Новое исследование рекомендует выполнять это упражнение в течение 20 минут

Shutterstock

Иногда привести свой рацион в порядок так же просто, как купить новую посуду.«Использование тарелок меньшего размера, чтобы сократить размер порций, может быть полезным», — говорит Крэндалл. Откажитесь от 12-дюймовых и начните использовать 9-дюймовые. Такой обмен может привести к значительному сокращению калорий.

Shutterstock

Вам может казаться, что вы жонглируете чужими приоритетами, но не своими собственными, но важно понимать, что вам не нужно идти к своим собственным целям в одиночку. «Наши 30-40-летние могут быть довольно загруженным временем для работы, семьи и друзей, поэтому планирование заранее может быть очень полезным», — говорит Крэндалл.«Даже если вы готовите еду с друзьями, встречайтесь в воскресенье, чтобы обменяться здоровой едой на неделю. С чем-то подобным вы, по крайней мере, едите дома, а не ходите куда-нибудь поесть». Составьте меню из этих 26 продуктов, чтобы выглядеть и чувствовать себя молодо!

Shutterstock

То, что вы ставите на первое место потребности всех остальных, не означает, что вы должны отбросить свои собственные потребности в окно. Как никогда важно освободить место для себя. «Я думаю, что между работой, общественной жизнью и семьей не обязательно становится легче, поэтому вам нужно защищать себя», — говорит Крэндалл.«Убедитесь, что вы хорошо спите, ведете активный образ жизни и включаете эти ключевые элементы в здоровый образ жизни. тренажерный зал, когда у вас есть свободная минутка».

СВЯЗАННЫЙ: 24 способа заболеть, не осознавая этого, говорят врачи

Shutterstock

Если вы обнаружите, что из-за скуки сокращаете пробежки или прогулки, наймите друга, который поможет вам добраться до финиша.«Привлечение друзей на прогулку может сделать ее более интересной для вас, что на самом деле может продлить прогулку или прогулку», — говорит Крэндалл. Если планы не совпадают, попробуйте позвонить другу во время ежедневной прогулки, чтобы сделать это занятие более приятным, чтобы вы продолжали заниматься и доводить дело до конца.

СВЯЗАННЫЕ: Секретные приемы счастливой жизни после 60 лет, говорят эксперты

Shutterstock

Достаточно сложно собрать всю семью за обедом и найти время, чтобы приготовить его, так что не корите себя, если вы пропустили этот причудливый рецепт лазаньи сегодня вечером. «Постарайтесь найти максимальную отдачу от затраченных средств в еде», — говорит Крэндалл. «Ищите то, что удобно делать, а не рецепт на двух страницах. В большинстве случаев это все равно невозможно». Сокращение подготовки значительно облегчит достижение ваших целей в области здоровья.

СВЯЗАННЫЕ С: 11 простых рецептов, которые вам нужны в вашей рутине приготовления еды прямо сейчас

Shutterstock

Что может быть лучше, чем делегирование ответственности, чтобы сократить время, затрачиваемое на приготовление здоровой пищи? «Сейчас наблюдается сдвиг в сторону полуфабрикатов или услуг по доставке еды», — говорит Крэндалл.«Для семей, которые едят дома, это может быть полезно, если они удовлетворяют свои потребности в питании». Нужна помощь в выборе? См. Лучший сервис доставки еды для каждого плана питания.

Shutterstock

То, что могло работать на вас 20 лет назад, может уже не работать. Когда дело доходит до питания, очень важно проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете потребности своего меняющегося тела. «Встреча с зарегистрированным диетологом может помочь вам ориентироваться в продуктовой базе, будь то еда, которую вы готовите дома, или если вы едите вне дома.Они могут дать несколько полезных советов по здоровому питанию на ходу и указать на выбор здоровой пищи в целом», — говорит Крэндалл.

Shutterstock

Способны ли вы бегать, ходить, плавать или кататься на велосипеде — что бы вы ни делали, не переставайте двигаться. «Когда нам исполняется 30 лет, наше тело начинает терять мышечную массу — примерно полфунта мышц в год», — говорит Цукерброт. «Это приводит к замедлению обмена веществ. Неактивные люди могут терять до 3-5% мышечной массы в год. Активный образ жизни может помочь уменьшить это». Попробуйте эти семь способов сделать вашу тренировку на 500% эффективнее!

Shutterstock

Если вы еще не поняли, то интенсивные занятия в спортзале не исправят вред от гамбургера и картофеля фри, как это было 20 лет назад.«Если человек ест то же самое, что он ел в 40 и 50 лет, и в 20 лет, он будет прибавлять в весе, потому что его метаболизм медленнее, а мышечная масса у него от природы меньше», — говорит Цукерброт. Станьте серьезнее и начните быть более внимательным и разборчивым в выборе еды. Точная настройка ваших пищевых привычек сейчас позволит вашему телу функционировать лучше в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Возможно, вы чувствовали себя неудержимо в расцвете сил, бегая по пять миль и поднимая тяжелые веса.Но с возрастом наши тела не могут выдерживать такой же уровень интенсивности. «Когда мы становимся старше, у нас могут быть разные боли в теле, и вещи могут ощущаться по-другому. Когда вы молоды, вам может сойти с рук выполнение более высокоинтенсивных тренировок, и я думаю, что люди действительно полагаются на это, чтобы оставаться в форме и оставаться стройными. в то время как движение очень важно, нам нужно делать то, что полезно для нашего тела, когда мы становимся старше», — говорит Смит.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее упражнение № 1 для похудения после 50 лет, говорит наука

Shutterstock

Если вы были одним из тех, кто очень усердно ходил в спортзал после запоя на выходных, вы не одиноки. Часто мы прибегаем к физическим упражнениям, чтобы исправить ошибки в питании, но это решение не вечно. «Я увижу много хронических физкультурников, которые будут использовать упражнения как форму избавления от калорий», — говорит Смит. «Наша способность делать это по мере того, как мы становимся старше, меняется — наши тела меняются, и наш метаболизм меняется».

Rx: Важно отделять еду от физических упражнений и сосредоточиться на правильном питании. Сделайте упражнения чем-то, что не будет изнурять ваше тело».

Shutterstock

С возрастом у нас резко меняется соотношение жира и мышц, потому что становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу.«После 40 лет люди должны стараться поддерживать, если не увеличивать, свои мышечные запасы и сухую массу тела», — говорит Цукерброт. «Больше мышечной массы снизит процентное содержание жира в организме и предотвратит замедление метаболизма. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями более эффективны, чем сердечно-сосудистые, для сохранения драгоценной мышечной массы. Исследование, проведенное журналом прикладной физиологии , показало, что силовые тренировки тренировки значительно увеличили безжировую массу тела у участников, в то время как сердечно-сосудистые упражнения значительно уменьшили ее.»

СВЯЗАННЫЕ: Худшие продукты для вашего метаболизма

Shutterstock

Любое движение полезно для общего состояния здоровья, но остерегайтесь повышающего аппетит эффекта тяжелой кардиотренировки, если вы пытаетесь сохранить или похудеть. «Кардиотренировки стимулируют аппетит, и иногда люди съедают больше, чем если бы они не тренировались», — говорит Цукерброт. «Люди часто чувствуют себя вправе есть больше после тренировки, переоценивают калории, сожженные в тренажерном зале, и недооценивают потребление калорий.»

СВЯЗАННЫЙ: Коварные способы заставить себя получать удовольствие от упражнений, говорят эксперты

Shutterstock

Если вы никогда не записывали, что вы едите, это может увеличить вашу потерю веса или результаты в фитнесе в десять раз. Ведение дневника питания — хороший способ следить за тем, что вы едите и как часто тренируетесь. Записывая свой прогресс и регулярно просматривая его, вы сможете лучше оценить свою отправную точку и выявить любые области, которые могут вас сдерживать.

Подробнее: Экспертное руководство по ведению дневника питания для эффективного снижения веса

Shutterstock

Посещение тренажерного зала укрепит ваше тело, а медитация разработает ум.Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , предполагает, что ежедневная медитация может помочь уменьшить стресс, тревогу, депрессию и даже боль. Если вы никогда не пробовали медитировать, йога также может быть хорошей практикой для начала, которая поможет вам войти в такое состояние осознанности.

Shutterstock

Может быть невероятно полезно проконсультироваться с тренером по вопросам фитнеса и связаться с диетологом, чтобы он помог составить план здорового питания, но когда дело доходит до основных оздоровительных процедур, вам следует ежегодно посещать врача в качестве метода профилактика. «По мере того, как мы становимся старше, важно регулярно посещать свою медицинскую бригаду. У каждого должен быть лечащий врач или терапевт, знающий его историю болезни, а также специалисты, если это необходимо. Также важно прислушиваться к своему телу. … Если что-то болит, не игнорируйте это — болит по какой-то причине, проверьтесь!» говорит Цукерброт.

Волокно было важно два десятилетия назад и по-прежнему важно сейчас. «Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника, помогает снизить риск рака толстой кишки и полезна для общего здоровья сердца», — говорит Цукерброт.Старайтесь потреблять более 30 граммов клетчатки в день.

Rx: Клетчатка содержится во фруктах, таких как малина, овощах, таких как артишоки, цельных зернах, таких как фарро и лебеда, а также в фасоли, горохе и бобовых.

Подробнее: 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион

Shutterstock

Хотя мы не говорим, что вам нужно удвоить потребление бананов, важно, чтобы вы увеличили потребление калия. «Увеличение потребления калия и снижение потребления натрия или соли может помочь снизить риск высокого кровяного давления», — говорит Цукерброт.Хорошими источниками калия являются большинство фруктов и овощей, таких как бананы, картофель, авокадо и шпинат.

Shutterstock

Плохая дорога до работы, снайперский коллега, длинная очередь в Whole Foods — эти маленькие микрострессы, которые мы терпим каждый день как часть жизни, могут привести к макропроблеме. Стресс, как мы узнали, нагружает ваше сердце.

The Rx: 10-минутная медитация каждое утро может помочь вам лучше справляться со всем, что встречается на вашем пути.

Shutterstock

Ролики из пены — вы знаете, эти закаленные трубки, сделанные, да, из пены, в тренажерном зале — творят чудеса с больными суставами, больной спиной и уставшими мышцами.(Они также помогают стимулировать лимфатическую систему, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленно.)

Rx: Добавьте пять минут массажа пеной перед каждой тренировкой или когда вы отдыхаете перед телевизором, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Shutterstock

Большинство из нас тратят десятилетия на то, чтобы владеть пресловутым домом с лужайкой — только для того, чтобы посмотреть на соседа и подумать: «Я хочу его».

Rx: В вашем возрасте вполне уместно быть честолюбивым.Только не путайте честолюбие (т.е. стремление получить то, что вы хотите) с завистью (т.е. неудовлетворенностью теми замечательными вещами, которые у вас есть).

Shutterstock

Вы можете наслаждаться средним возрастом без кризиса. Один из способов — разумно и систематически избавляться от сожалений, вместо того чтобы позволять им накапливаться.

Rx: Составьте список способов, которыми вы шли на компромиссы в своей жизни — мы имеем в виду компромиссы, которые заставляют вас чувствовать себя менее похожими на себя . Затем осмотрите и распакуйте каждую из них и запишите, как бы вы хотели, чтобы все было лучше через шесть месяцев.Затем поработайте с профессионалом — консультантом по вопросам карьеры, терапевтом, лайф-коучем — чтобы достичь того, чего вы хотите, не разрушая свою жизнь.

Shutterstock

После 40 лет не переставайте жить — просто живите по-другому. Если вы не гуляли до 4 утра каждый вечер четверга, пятницы и субботы в свои 30, подумайте о том, чтобы ходить в клуб только один раз в неделю в эти дни или уходить на несколько часов раньше (особенно если у вас есть дети, которые будят вас рано). ).

Rx: Важно понимать, что это не уменьшение масштаба.Это вы становитесь новым, более здоровым человеком, которому нужно постоянно спать от семи до девяти часов. Обязательно прочтите «15 причин, по которым вы плохо спите после 40», чтобы у вас был лучший график сна.

Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получить больше советов о том, как жить дольше, которые будут доставлены на ваш почтовый ящик!

Читать далее:

Лучшие продукты, улучшающие память после 40 лет

Секретные упражнения для улучшения фигуры после 40 лет, говорят эксперты

40 напитков, которые нельзя пить после 40 лет

Как с возрастом становится легче оставаться в форме

Райан Вендт не боялся, что ему исполнится 40, несмотря на то, что он слышал множество ужасных историй о том, как этот день рождения может запустить спираль фитнеса.

Но у личного тренера и владельца тренажерного зала XLR8 в Джерси-Виллидж были основания думать иначе.

— Я всегда слышал, что тебе столько лет, сколько ты себя чувствуешь, — сказал он. «И я видел так много примеров того, что это правда».

Интерес Вендта к бодибилдингу проявился в 16 лет, когда он купил все книги, которые смог найти по этому предмету, на распродаже в магазине спортивных товаров.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ НОВОСТИ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ: больниц Хьюстона предписывают сотрудникам ускорители COVID на фоне всплеска омикрон

«Я прочел их от корки до корки, — вспоминал он.

«Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера возглавляла список. «Я просмотрел эту страницу страницу за страницей, — сказал Вендт.

За летние каникулы он набрал 20 фунтов мышечной массы, и с тех пор он на крючке.

Поднятие тяжестей и проведение времени на тренировках оставались обычной частью его жизни, пока он служил на флоте и работал в кабинете хиропрактики.

«Это то, что я всегда мог делать в тандеме со всем, что я делал», — сказал Вендт.»Я никогда не останавливался. Я просто был таким».

Он преподавал на буткемпах, в конце концов разработал свою собственную концепцию фитнеса и теперь владеет тренажерным залом. Все это время он участвовал в национальных чемпионатах в супертяжелом весе.

И он был удивлен, обнаружив, что с возрастом фитнес становится легче.

«Когда мне исполнилось 35 лет, этот процесс стал для меня проще», — сказал он. «И теперь мое тело достаточно предсказуемо, чтобы я мог следить за ним. Это последовательно.

Вендт, которому сейчас 41 год, также обнаружил, что его 40 с лишним клиентов часто являются его фаворитами.

«Что мне больше всего нравится в обучении людей в возрасте 40 лет, так это то, что их трудовая этика намного лучше, чем у тех, кому за 20, — сказал он. «И их ожидания намного более реалистичны».

Больше никакой гибели и мрака

Частная практика доктора Сьюзен Хардвик-Смит, Complete Midlife Wellness Center, создана, чтобы помочь женщинам справиться с менопаузой и возрастом после 40 лет.

«С возрастом существует миф, что мы становимся менее активными», — сказала она. «Я думаю, что мы уговариваем себя на это».

Это может стать самосбывающимся пророчеством, объяснил Хардвик-Смит. Но это не обязательно.

«Женщины в возрасте 40 лет и старше могут делать новые вещи», — сказала она. «У тебя больше времени, больше мудрости. Ты можешь терпеть больше».

Хардвик-Смит недавно записалась на уроки тенниса.В последние несколько лет она начала заниматься пилатесом и спиннингом. В 47 лет она завершила свой первый триатлон Ironman. Соревнования на выносливость требуют умственной и эмоциональной зрелости, что помогает марафонам и триатлонам привлекать более старшую аудиторию.

«Наконец-то у нас появилось время для тренировок», — сказала она. «И умственная выносливость, чтобы справиться с этим».

Хардвик-Смит, которой сейчас 54 года, продолжает работать над собой. Она говорит, что взросление принесло ей больше уверенности в том, что она пробует что-то новое, не боясь потерпеть неудачу.

Врачи могут помочь с гормональными проблемами, болью или травмами, которые могут удерживать людей от перехода к более здоровому образу жизни, добавил Хардвик-Смит.

— Это вопрос настроения, — сказал Хардвик-Смит. «Давайте подумаем обо всем, что вы можете сделать, а не о том, чего вы не можете».

И она советует людям старше 40 лет не верить негативным историям.

«Не все так мрачно, — сказала она.«Есть так много физических приключений, которые мы еще можем начать».

Оставаться позитивным — и активным

Hardwick-Smith предлагает найти положительные примеры для подражания в вашей возрастной группе, которые продолжают пробовать новые занятия фитнесом. Она также рекомендует найти то, что вам лично нравится.

«Не все будут участвовать в Ironman, — объяснил Хардвик-Смит. «Но вы могли бы попробовать уроки танцев или настольный теннис. Найдите то, что вам нравится делать, и делайте это как можно чаще.

ТРАНСФОРМАЦИЯ: Сбросил 60 фунтов, этот спортсмен и отец троих детей готов к Хьюстонскому марафону.

Плавание — хороший вариант для тех, кто борется со своим весом, когда кардионагрузки могут быть слишком тяжелыми для суставов, — предположила она. Хардвик-Смит сказал, что независимо от деятельности может потребоваться время, чтобы стать опытным.

«Будь готов к тому, что какое-то время тебе будет плохо, — сказала она. «Нам не нужно быть экспертами.Получайте удовольствие от того, что вы новичок».

Вендт согласился.

«Мы добьемся своего», — уверяет он своих клиентов.

Он составляет план игры и знает, что его старшие клиенты отнесутся к нему серьезно.

«Они собираются поставить эти вещи на место», — сказал он.

Ключ к успеху, по словам Вендта, заключается в постановке реалистичных целей.

«Есть здоровый баланс, которого можно достичь, и он будет устойчивым», — сказал он.

В своем спортзале он разработал специальную программу, которая избавляет клиентов от любых догадок. Его круговая тренировка включает в себя силовые тренировки и чередование групп мышц.

«Люди берут абонемент в спортзал с самыми лучшими намерениями, но потом не видят результатов», — сказал он.

Вместо этого Wendt хочет помочь клиентам достичь их целей. «Это реалистичный план действий», — сказал он.

— Я применяю одно правило за раз, — сказал он.«Когда это правило становится привычкой, я добавляю еще одно. И это сработает намного быстрее, чем сказать «устрани все те вещи, которые ты обычно делаешь».

Укрепление здоровья независимо от возраста

Когда дело касается здоровья, Wendt поддерживает баланс. Он не верит в совершенство и говорит клиентам, что для достижения их целей требуется время.

В конечном счете, он хочет, чтобы его клиенты наслаждались фитнесом, чтобы он стал частью их любимой жизни.

«Это похоже на то, что я хочу оказаться там, где я хочу быть позже, но мне также нужно наслаждаться тем, где я нахожусь сегодня», — сказал Вендт. «И этот подход даст вам лучшие результаты».

Хардвик-Смит также хочет, чтобы ее пациенты всех возрастов оставались в форме.

«Ни для кого не новость, что главная опасность для здоровья — это избыточный вес», — сказала она. «Мы можем предотвратить многие болезни с помощью здорового питания и активности».

Преимущества регулярных упражнений многочисленны, добавила она, они способствуют как физическому, так и эмоциональному здоровью.

— И это просто весело, — сказал Хардвик-Смит. «Вырваться из коробки и пойти на зумбу или попробовать вращение в первый раз. Сделайте первый шаг — и просто сделайте это».

Каждый найдет что-то для себя, сказала она.

«Вы можете найти себе занятие — даже если вам 95 лет».

Линдси Пейтон — писатель-фрилансер из Хьюстона.

Лучшие упражнения для женщин старше 40 лет

Какие упражнения лучше всего подходят женщинам старше 40 лет? Недавно мне показали предзнаменование, и я обратил на него внимание. Я должна поделиться этим со всеми женщинами старше 40 лет, которые чувствуют, что их тело перестало реагировать на физические упражнения.

Многие из моих друзей и я постоянно занимались спортом на протяжении всей нашей взрослой жизни. На протяжении многих лет мы баловались различными видами упражнений, и что было наиболее эффективным в наши детородные годы, так это постоянство.

Неважно, какое упражнение мы выбрали. Пока мы были последовательны, мы поддерживали стройное, здоровое (по крайней мере, так мы думали) тело.

В какой-то момент моего пути женщины старше 40 лет мое тело перестало реагировать на случайные упражнения.

Особенно долгие часы кардио. Возможно, вы тоже сталкивались с этим? Привычки, которые работали у вас, когда вам было 20–30 лет, внезапно прекратились в 40 лет.

Так совпало, что двое моих друзей, которые полагались исключительно на бег на длинные дистанции, сломали кости во время бега (в один и тот же день).

Я воспринял это как предзнаменование.

Как получилось, что эти женщины, которые казались такими здоровыми, легко ломали кости? Был ли я следующим? Я не хотел рисковать травмой из-за худобы, да и комбинация бега и йоги больше не давала мне результатов. Я был утомлен долгими пробежками и часовыми занятиями йогой, устал и набрал дряблый вес.

Это заставило меня провести небольшое исследование. Эй, вы знаете, что говорят об изобретениях… Необходимость — мать изобретений. Я прошла сертификацию по тренировкам с упором на фитнес для женщин среднего возраста, а также на гормональное питание.

Если вы женщина в возрасте 40 лет, ваши старые упражнения из 20 и 30 лет не являются лучшим вариантом для вашего тела сегодня.

Когда мы стучимся в дверь среднего возраста, такие приоритеты, как поддержание плотности костей, выносливости, равновесия и здоровой осанки, становятся необходимыми для предотвращения травм и помогают нам чувствовать себя в жизни. Конечно, каждая женщина хочет сохранить стройность или стать еще стройнее, но лучшие упражнения для женщин старше 40 лет сосредоточены на развитии силы с минимальным риском получения травмы.

Женщина в возрасте около 40 лет часто обнаруживает, что методы, которые работали в раннем взрослом возрасте, больше не работают. В результате она может пытаться бегать (или вращаться) дольше и сильнее, увеличивая при этом риск таких вещей, как переломы и депрессия.

Варианты упражнений, перечисленные ниже, минимизируют риск получения травмы и обеспечат вам хорошее самочувствие. Они также помогут вашему метаболизму сжигать больше калорий в состоянии покоя, обращая вспять естественную потерю мышечной массы, связанную с нормальным старением после 30 лет.(Саркопения)

Вот лучшие упражнения для женщин старше 40 лет:

1. Упражнения для улучшения осанки

Одни из лучших упражнений для женщин старше 40 лет укрепляют мышцы кора и стабилизируют плечи. Упражнения на стабилизацию корпуса, такие как жесткая планка, птичьи собаки и дохлые жуки, скольжение тела и упражнения против вращения, гораздо полезнее для осанки, чем приседания или скручивания. Кроме того, сильное ядро ​​​​стабилизирует позвоночник, помогая избежать проблем со спиной, которые могут возникнуть при ослабленном коре.

Связанный пост — Фитнес для женщин старше 40 — Планки: лучшее упражнение для корпуса

Упражнения в возрасте 40 лет — это не столько пресс с шестью кубиками, сколько здоровая осанка, которая имеет дополнительное преимущество в виде более длинного и стройного вида. Упражнения на стабилизацию плеч помогают предотвратить округление плеч вперед, обычное явление для пожилых женщин, которое постепенно появляется у нас с годами. Целью здесь является поддержание нервно-мышечной связи в мышцах, стабилизирующих осанку, в хорошем рабочем состоянии.

Это не красивые упражнения для плеч, но поддержание этих мышц в здоровом состоянии поможет сделать ваши плечи более спортивными просто благодаря хорошей осанке. Все виды тяги, включая использование лент, гантелей, штанги, канатного тренажера и TRX, также помогают улучшить осанку.

2. Упражнения на равновесие .

Прислушивайтесь к этой мантре, когда дело доходит до баланса: если вы его не используете, вы его теряете. Хорошее место для работы с балансом — это разминка.Мы используем односторонние упражнения как часть нашей разминки, чтобы улучшить равновесие и увеличить приток крови к суставам и мышцам, чтобы мы могли эффективно тренироваться.

Фитнес-мяч также является отличным способом усложнить баланс в некоторых упражнениях с отягощениями. Некоторые примеры включают в себя разведение грудной клетки с чередующимися боковыми движениями мяча для стабильности, выкатывание пистолета из мяча для стабильности, планку для выхода из мяча для стабильности и любую работу плеч, выполняемую сидя на мяче для стабильности. Односторонняя становая тяга также является отличным способом бросить вызов равновесию.

3. Тренировка с отягощениями

Если вы хотите испытать прилив гормонов счастья от эффективной тренировки, поднимите вес. Нет ничего лучше, чем ощущение поднятия настроения после тренировки с отягощениями.

Спасибо за это эндорфинам! На самом деле было доказано, что регулярное выделение эндорфинов помогает сдерживать депрессивные мысли. Тридцать минут тренировок с отягощениями несколько дней в неделю могут творить чудеса для позитивного настроя.

Тренировки с отягощениями — это также единственный лучший способ ускорить метаболизм. Сжигание калорий после тренировки с отягощениями может продолжаться в течение нескольких часов после окончания тренировки. Кардиосессий, кстати, нет. Это не значит, что кардио бесполезно, говоря об этом…

4. Кардио на выносливость.

Я не полностью против кардиотренировок для женщин старше 40 лет. Кардиотренировки также имеют свои преимущества: выносливость, выносливость, здоровье сердца и снижение стресса являются наиболее заметными преимуществами.

Важно подчеркнуть, что, хотя 30-60-минутные прогулки отлично подходят для снятия стресса, мы не можем полагаться на ходьбу в одиночестве для поддержания качества жизни после 40 лет и старше.

Всякий раз, когда вы чувствуете себя обескураженным тем, что это «больше не работает», вернитесь к лучшим упражнениям для женщин старше 40 лет.

Они помогут вам сохранить равновесие, осанку, мышечную массу для здорового обмена веществ и плотность костей. Это может показаться непосильным, но тренировка сопротивления, баланса и осанки не должна занимать более 30-40 минут 2-3 раза в неделю.Совершайте ежедневные прогулки для выносливости, здоровья сердца и снижения стресса, и качество вашего среднего возраста улучшится.

Хотите несколько видеодемонстраций? Подпишитесь на мою бесплатную серию видео-тренировок ниже, чтобы получить доступ к трем моим лучшим упражнениям для женщин старше 40 лет.

.

No related posts.