Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти».

Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело.

В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Упражнения при боли в спине и шее

Из-за сидячего образа жизни мы испытываем боли в шее и спине. Врачи советуют делать зарядку. Но какие именно упражнения укрепят мышцы и помогут избавиться от болей?

8 часов – в офисе за компьютером, 2 часа — в транспорте на дорогу к работе и обратно домой, а там сидя в кресле у телевизора. Когда природа проектировала человека, она не могла предполагать, что самому удачному ее творению придется так много сидеть. За немилосердную нагрузку расплачивается спина и шея.

Как унять боль? Конечно, принять соответствующее обезболивающее и миорелаксант. А еще врачи советуют делать гимнастику и отправляют больного в спортзал. Какие движения помогут? Упражнения предлагает спортсмен, который регулярно выполняет эту гимнастику, поскольку ежедневно испытывает свою спину на прочность.

Упражнения при боли в шее

• Положение стоя. Выпрямите спину. Рука огибает голову и хватает ее за противоположное ухо. Шею держите ровно. Теперь опускайте голову вбок таким образом, чтобы ухо коснулось плеча. Плотно прижимайте его к плечу. И в этот момент приподнимите подбородок наверх, опустите вниз, затем держите его посередине. Поменяйте руку – обхватите другой рукой ухо. Плотно прижмите голову, касаясь ухом плеча. И опять приподнимите подбородок: вверх-вниз-посередине.
• Положение сидя. Подбородок тяните к груди. Руки сложите в замок на затылок. Руки выступают в качестве грузика. В этот момент ваша задача максимально вытянуть и расслабить мышцы шеи — под давлением (под весом ваших рук) они просто вытягиваются. Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно опустите руки и аккуратно поднимите голову.

Как контролировать дыхание при этих упражнениях? Надо концентрироваться на том моменте, когда вы выдыхаете, потому что тело расслабляется именно в этот момент. То есть вы опускаете голову — и в этот момент делаете максимальный выдох. Если вам тяжело выдохнуть в конечной точке, сделайте выдох в движении.

Упражнения при боли в спине

• Самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус — сесть на корточки.
  Даже если вы садитесь с оторванными от пола пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы вашей спины начнут вытягиваться. Следующий этап – усложненная версия: вы опускаете пятки на пол. Далее вы сводите стопы и колени и сидите в таком положении, при этом ягодицы тянутся к пяткам. Можно и дальше усложнить упражнение – опустите подбородок к груди. Самый продвинутый вариант – руки сложите в замок на затылок, локти приблизьте друг к другу. Таким образом вы максимально вытягиваете мышцы спины.
• Ложитесь на спину. Руки разворачиваете в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее влево так, чтобы и коленный, и тазобедренный сустав соблюдали угол 90 градусов по отношению к левой ноге. В этом положении коленкой коснитесь пола. Правое плечо можно оторвать от пола. Выдохнули – коснулись. Возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с левой ногой.
• Вариант предыдущего упражнения – в тот момент, когда вы довели коленку до пола, наложите на нее противоположную руку. Сделайте выдох, расслабьтесь и уже через напряжение вытяните мышцы плеча и дотянитесь плечом до пола.
• Простое, но очень эффективное  упражнение – лодочка. Ложитесь на живот. Руки и ноги вытяните и поднимите. Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом положении минуту. Сделайте несколько подходов.

Другая ситуация у спортсменов и тех, кто серьезно занимался фитнесом. Как только нагрузка снизится, мышцы у тренированного человека атрофируются и начинают страдать, что приводит к болям в спине. Единственное решение проблемы — вернуться к тренировкам. Пусть не в прежнем объеме, но занятия должны быть ежедневно и с хорошей нагрузкой. Тренировки нельзя забрасывать и надеяться только на медикаментозное лечение.

И нельзя забывать, что перед любой нагрузкой нужно размяться и согреть мышцы. Профессиональные спортсмены и танцоры знают: если поторопился и вышел на помост-сцену не разогревшись, то в лучшем случае на следующий день мышцы отреагируют спазмом, в худшем – получишь растяжения и травмы,  вплоть до порванных связок.

Задать вопрос врачу о своём здоровье Вы всегда можете в мобильном приложении Доктис. Первая консультация бесплатно! Скачивайте прямо сейчас!

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.

1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны. Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений — 3-5 раз.

---

2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.

И. п.  Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений — 3-5 раз.

---

3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.

---

4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине. Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений — 3-5 раз.

---

5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.

И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова — на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.

---

Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!

Тренировка спины и рук бодибилдера

Подтягивания — отличная тренировка спины.

Изображение предоставлено Skynesher/E+/GettyImages

Бодибилдеры используют очень сложные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они гонятся за чем-то, что называется мышечной гипертрофией — научный термин для наращивания мышечной массы. Для достижения своих целей им часто приходится разбивать свои тренировки на неделю по разным частям тела — например, по тренировкам рук и спины — чтобы максимизировать объем работы, которую они могут проделать с каждой мышцей на тренировке.

Подробнее: Тренировка нижней части спины и талии

Структурируйте свою тренировку

Работа со всеми мышцами спины — сложная задача, требующая нескольких различных движений. Как правило, вам потребуется по крайней мере два или три упражнения на каждую часть тела, чтобы нагрузить их достаточно, чтобы они росли. Если вам кажется, что эта тренировка не приносит желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели. Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.

Количество подходов, которое вы выполняете в каждом упражнении, не включает разминочные подходы. Сделайте один или два более легких подхода, чтобы разогреть мышцы, прежде чем погрузиться в количество рабочих подходов, перечисленных во введении к каждому упражнению. Эти рабочие подходы должны выполняться с таким большим весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму и выполняя назначенное количество повторений.

Тренировки рук и спины

Обычно вы можете совмещать тренировки рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений для спины.Как правило, бодибилдер сначала работает с самой большой группой мышц, такой как спина, а затем переходит к более мелким мышцам, которыми в данном случае будут мышцы рук.

Выберите своих представителей

Для большинства тренировок по бодибилдингу для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон . Низкий диапазон повторений известен как сила диапазон и состоит из одного-пяти повторений. Хорошим примером силового спортсмена может быть футбольный лайнсмен или олимпийский тяжелоатлет.

Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого типа спортсмена на выносливость является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой сочетание силы и выносливости и иногда называется диапазоном гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.

Подробнее: Идеальная тренировка для укрепления спины

1.Выше голову

Упражнение с подтягиванием одновременно задействует мышцы спины и бицепсы. Выполните три подхода от пяти до 15 повторений.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч обратным хватом. Оторвите ноги от земли так, чтобы вы повисли в воздухе. Ваши локти должны быть прямыми.
2. Подтянитесь к перекладине. Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь.
3. Поднимите подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение. Чтобы получить больше удовольствия от движения, попробуйте коснуться грудью перекладины.

2. Пуловер с гантелями

Эта программа тренировки рук с гантелями тренирует спину и трицепсы. Убедитесь, что держите гантель правильно, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

1. Лягте на спину на тренировочную скамью. Положите гантель на грудь так, чтобы ручка была вертикально, а утяжеленная часть гантели была прижата к вам.
2. Возьмитесь за гантель ладонями под утяжеленной частью гантели над ручкой, а не той частью, которая касается груди. Вытяните локти так, чтобы гантель висела над грудью.
3. Вытяните гантель над головой. Ваши локти должны оставаться максимально прямыми. Как только ваши руки окажутся параллельны туловищу, вы достигли нижней точки движения.
4. Потяните гантель назад к груди, держа локти как можно более прямыми.

3.

Тяга гантелей

Упражнение с гантелями в наклоне позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений в этом упражнении.

1. Положите гантель на землю рядом с тренировочной скамьей. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о скамью. Старайтесь держать спину максимально прямой.
2. Возьмите гантель рукой, не касающейся скамьи, и подтяните ее к груди.
3. Опустите гантель обратно на землю. Это означает завершение одного повторения.

4. Сгибание рук на бицепс сидя

Сидя во время сгибания рук на бицепс, вы теряете часть импульса, который вы можете генерировать стоя, эффективно предотвращая обман. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений каждой рукой.

Рассмотрите возможность добавления в три подхода от восьми до 12 повторений сгибаний рук с гантелями после этого упражнения для дополнительной работы бицепса.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамью или стул. Ваша поза должна быть максимально прямой.
2. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам. Сгибайте обе гантели одновременно ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части ваших плеч. Старайтесь не позволять верхней части тела раскачиваться вперед и назад.
3. Опустите гантели обратно к бокам.

5. Разгибания на трицепс

Трицепсы составляют более половины вашей руки, поэтому, если вы хотите красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Для большей стимуляции добавьте к тренировке после этого упражнения три подхода от восьми до 12 повторений на отжиманиях на трицепс.

1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на спину на скамью для тренировок.
2. Поднимите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
3. Удерживая руку в вертикальном положении, согните локоть и опустите предплечья вниз, пока гантели не окажутся рядом с головой. Поднимите гантели вверх, пока локти снова не выпрямятся.

5-минутная тренировка спины без оборудования

Фото: Pond5

Эти упражнения созданы тренерами Daily Burn 365 Кристал Двайер и принцем Брэтуэйтом. Чтобы найти более полные тренировки, зайдите на DailyBurn.com/365.

Сезон купальных костюмов прошел, но это не значит, что нельзя расслабляться, тренируя спину. Несмотря на то, что вы не можете видеть свою попу, когда смотрите в зеркало, вы полагаетесь на этот столп силы каждый день.

Помимо помощи в выполнении повседневных движений, упражнения для спины и кора также могут научить верхнюю часть тела стоять и сидеть прямо. (До свидания, настольная догадка!) Сильная спина, плечи и корпус сделают правильную осанку легкой задачей, а исследования показывают, что высокий рост связан с большей уверенностью, энергией и продуктивностью. Думаю, мы должны были слушать наших матерей в конце концов!

СВЯЗАННЫЕ С:  Формируйте плечи с помощью этих 5 движений

Чтобы проработать спину и кор, у нас есть быстрая тренировка спины, которую вы можете делать где угодно, без оборудования. Выполните следующую схему один, два или три раза — пора возвращаться в нужное русло.

Ваша тренировка спины без тренажерного зала

GIF: Daily Burn 365

1. Широкая тяга выпрямитель позвоночника, группа мышц, которые окружают и стабилизируют позвоночник

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнувшись на бедрах, наклоняясь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.Ваша голова должна быть в нейтральном положении (а) . Сожмите кулаки и поднимите руки в стороны, сведя лопатки вместе, как только руки окажутся наверху (b) . Повторить 20 раз.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

GIF: Daily Burn 365

2. Жим над головой

Поднимите крышу! Этот жим над головой может выглядеть как танцевальное движение, но он особенно эффективен для нацеливания на ловушки, которые включаются, когда вы сводите лопатки вместе.
Как выполнять: Начните с того, что расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Согнитесь в бедрах и слегка наклоните туловище вперед. Ваш вес должен приходиться на пятки, чтобы колени не выходили за носки (a) . Сжавшись, представьте, что плывете по воде, если вы этого не чувствуете (б) . Повторить 20 раз.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых движений для потрясающей тренировки рук

GIF: Daily Burn 365

3. Планка с поднятием рук

Уделите больше внимания корпусу и спине с помощью этого поворота, который на стандартной планке проверяет ваш баланс.
Как: Начните с доски. Вы должны балансировать на пальцах ног с задействованным кором. Плечи должны быть прямо над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (a) . Перенесите вес на правую сторону и оторвите левую руку от земли. Поднимите руку прямо в сторону, задействуя спину и корпус, чтобы сохранять равновесие. Сожмите лопатку, когда ваша рука будет параллельна кругу (b) .Медленно опустите руку на землю и повторите движение с другой стороны (c) . Продолжайте чередовать, выполняя по 20 подъемов на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнения на пресс, которые вы не делаете (но должны!) почувствуете это, уверяем вас. Держите спину и руки напряженными на протяжении всего движения.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согнитесь в бедрах и слегка наклонитесь туловищем вперед. Задействуйте корпус и спину так, чтобы образовалась прямая линия от макушки головы до копчика. Смотрите вниз глазами (a) . Сожмите кулаки обеими руками. Напрягите мышцы рук и поднимите правую руку над головой, а левую за ягодицу (b) . Теперь медленно поменяйте руки. Поднимите правую руку в сторону и верните ее к низу, в то время как вы поднимаете левую руку в сторону, а затем вверх.Представьте, что вы двигаете руками по воде, задействуя мышцы спины и плеч (c) . Повторите 20 раз на каждую сторону.

Чтобы узнать больше об упражнениях без инвентаря, зайдите на DailyBurn.com/365 и узнавайте о новых тренировках каждый день.

Первоначально опубликовано в октябре 2015 г. Обновлено в ноябре 2016 г. 

ПОМОГИТЕ! Я чувствую свои бицепсы только во время упражнений на спину!

Я увижу клиента, выполняющего ряд, и скажу ему…

«Только чувствуешь, как работают твои руки, да?»

Иногда на меня смотрят так: «ДА! Как ты узнал!?»

Хотя тяги являются ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ упражнением, если мы хотим улучшить осанку и предотвратить боли и травмы в плечах и шее, они также могут ПРОДОЛЖАТЬ нашу боль, если их делать неправильно!

Я постоянно говорю это, но дело не только в правильных действиях.

Слишком часто мы включаем «правильные» ходы, но не осознаем наши СХЕМЫ ВЕРБОВКИ, поэтому мы не получаем желаемых результатов!

Из-за нашей ежедневной сгорбленной позы часто наши мышцы спины не хотят включаться и работать должным образом, а подвижность наших лопаток немного ограничена.

Мы остаемся в затяжном состоянии и фактически не задействуем спину для тяги.

Вместо этого мы используем руки или раздражаем более мелкие мышцы шеи и плеч.

Мы можем пожать плечами или сделать бицепс, сгибая или сгибая локоть. Мы чувствуем, как работают наши руки, и иногда у нас болит шея.

Мы не используем спину, чтобы усилить тягу, потому что мы не можем или осознаем, что должны отводить лопатки назад и вместе, то есть втягивать их, чтобы тянуть спиной.

(Посмотрите на это изображение ниже, где тяга превращается в сгибание рук. Вес поднимается вверх и вперед, когда я больше сгибаю локоть, вместо того, чтобы тянуть со спины.)

Вот почему команда «направьте локти вниз и назад» может помочь вам задействовать спину, чтобы начать тягу. Вы хотите думать о широких плечах или выпячивать грудь, чтобы поднять вес.

И затем вы хотите ПОЧУВСТВОВАТЬ, как двигаются ваши лопатки, чтобы ваша спина работала, когда вы поднимаете вес вверх.

Я говорю ЧУВСТВОВАТЬ, потому что нельзя просто повторять движения, когда учишься делать движения. Вы должны думать о мышцах, которые работают/

Поскольку во время тяги мы с трудом задействуем спину, начало тяги без напряжения, иначе называемое затяжным, что технически является полной тягой, может иметь неприятные последствия.Наша тенденция будет компенсировать и пожимать плечами.

Так что, если вам трудно задействовать спину, начните с напряжения в спине, прежде чем начать тягу, вместо того, чтобы расслаблять вес по направлению к земле.

Чтобы выполнить эту тягу с предварительной нагрузкой, ваша рука будет прямой, и вы почувствуете напряжение в верхней части спины, прежде чем начать тягу. Вы можете получить это взаимодействие, думая о том, чтобы сидеть с выжатой грудью и плечом вниз и назад.

Хороший способ научиться этому зацеплению — взять вес, подготовиться к тяге, а затем подумать о том, чтобы слегка сдвинуть лопатку к позвоночнику, БЕЗ фактического подъема веса вверх или сгибания руки.

Это может помочь вам узнать, каково это, когда ваша спина задействована и по-настоящему тянет спину, потому что вы установили эту связь между разумом и телом и нагрузили мышцы ДО того, как начнете движение.

Кроме того, часто мы пытаемся увеличить амплитуду движения в рядах, округляя верхнюю часть.

Нам кажется, что вес должен быть больше, а мы недостаточно мобильны, поэтому округляем. Наши лопатки наклонены вперед, а плечи округляются вперед.

Этот диапазон движения бесполезен, так как мы больше не используем спину и фактически можем вызвать компенсацию и чрезмерное использование более мелких мышц.

Поэтому, чтобы предотвратить это, держите грудь все время прижатой и останавливайтесь, когда вес достигает вашего бока или ваше плечо начинает округляться вперед.

Так что, если вы использовали тягу в своих тренировках, но по-настоящему чувствовали только шею или руки во время упражнения (или, может быть, это единственное, что после них болит!), попробуйте эти изменения в своей форме тяги!

Ищете больше отличных настроек формы для упражнений на верхнюю часть тела? Хотите убийственные тренировки для верхней части тела?

Зацените мои сжигатели рук!

Легкая тренировка рук — Как накачать руки

Посмотрим правде в глаза: мы все виновны в том, что делаем тощую руку, куриное крылышко, чайник — а. к.а. классическая поза «рука на бедре», из-за которой создается впечатление, что у нас скульптурные руки. Но что, если бы мы сказали вам, что есть способ полюбить свои руки, чтобы навсегда избавиться от этой позы? Более того… всего за семи коротких дней. Следуйте этому специальному плану, разработанному специально для REDBOOK сертифицированным тренером CosmoBody Адамом Розанте, и вы мгновенно станете стройнее.

Для части этой тренировки с отягощением…
Возьмите пару гантелей (мы предлагаем начать с пятифунтовых) и выполните все эти движения спина к спине в течение 12 повторений с 10-20 секундами отдыха в между каждым ходом.Начните свой семидневный график с этой части тренировки и повторите ее на третий и пятый дни для достижения наилучших результатов.

Для кардиотренировки…
Во второй, четвертый и шестой дни вы будете прыгать через скакалку, чередуя умеренный бег и быстрый спринтерский темп. Установите таймер на 10 минут и начните с трехминутной пробежки. Поднимите темп до спринта за 30 секунд. Медленно вернитесь к бегу трусцой в течение минуты. Чередуйте 30 секунд спринта и 60 секунд бега трусцой в течение оставшихся 10 минут.

Седьмой день — день отдыха, ты его заслужил. Вы
поблагодарите нас позже.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей

1. Начните с рук на уровне плеч, согните локти под углом 90 градусов и слегка согните колено.

2. Выпрямите колени, поднимая гантели прямо над головой, держа локти близко к ушам, а затем верните руки в исходное положение.Это один представитель.

2 Согнутая муха

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнувшись в бедрах так, чтобы грудь была параллельна полу, руки свисали прямо под плечами.

2. Поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе, а затем медленно опустите обратно вниз.

3 Приседания сумо с тягой

1. Ноги в широкой стойке, носки направлены в стороны, опуститесь на корточки, руки свесьте перед собой.

2. Поднимитесь из приседа на носки и подтяните руки к груди в ряд так, чтобы локти поднялись к плечам.

3. Вернитесь в присед и повторите.

4 Керлинг Пресс

1. Начиная с рук по бокам, ладонями внутрь, согните руки вверх к плечам, повернув ладони к себе.

2. Нажмите вверх над головой, держа корпус напряженным, локти близко к ушам, и поверните ладони лицом от себя.Выполняйте движение, чтобы опустить вес по бокам.

5 Боковой подъем

1. Стопы должны быть прямо под бедрами, слегка согнуты в коленях, руки по бокам.

2. Поднимите руки прямо в стороны, убедившись, что вы согнули локоть, образуя маленькую букву «С». Медленно опуститесь в исходное положение.

6 хлюпающий пресс

1.Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.

2. Начните с рук над собой, на одной линии с плечами, убедившись, что гантели соприкасаются.

3. Медленно опустите вес к груди, удерживая локти так, чтобы они касались грудной клетки, а затем оттолкнитесь прямо вверх.

7 Крушители черепов

1. Лежа на спине, поднимите руки над собой так, чтобы гири были на одной линии с вашим лицом.

2. Опустите гантели так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов.

3. Отжимаясь, напрягите трицепсы и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 Сплит-набор.Руки, грудь и плечи, спина, ноги. | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных рутинных тренировок

Описание

Эта программа очень хороша для набора массы рук. Это сделано для людей с большим опытом, потому что иногда это очень интенсивно, с меньшим количеством повторений в подходе. Это интенсивно, но один сеанс не займет много времени. В начале тренировки есть несколько тяжелых упражнений, затем изолирующие упражнения и в конце иногда упражнения на растяжку.

Наконечники:
Иногда следует менять порядок упражнений. Особенно в день оружия. Отдавайте предпочтение упражнениям для более слабых групп мышц. Например. если у вас слабые плечи, то отдайте предпочтение упражнениям на плечи и сделайте одно или два из них перед упражнениями на грудь. Но эта вариация поможет вам сделать новые аттракционы. Вы можете варьировать время паузы, подходы и время повторений, не тренируйтесь так, как говорит ваш план, тренируйтесь так, как чувствует ваше тело. Иногда у вас будут лучшие тренировочные дни, а иногда они будут плохими.Но вы должны идти на пределе возможностей каждую тренировку!

Продолжительность:
Вы не должны использовать эту программу дольше 8 недель, потому что она очень интенсивна для ваших рук. Через 6-8 недель вы можете снова использовать эту процедуру.

Обучение АБС:
Это бесплатно, как и когда вы тренируете свой ABS. Потому что я не хочу включать ABS в свою рутину. Я тренирую свой ABS по-разному примерно 2 дня в неделю.

Важно:
Если вы решитесь на эти занятия, то вы должны понимать, что вы добьетесь хороших результатов только при правильном питании.Вам не нужно использовать протеиновые коктейли и т. д., но вы должны следить за тем, чтобы ваши калории были в порядке и чтобы вы превышали дневную норму калорий. Я ем на 500-1000 ккал в день больше, чем мне нужно.

Примечания от меня:
Моя цель — стать сильнее. Кроме того, я хочу набрать больше массы. Мне нравится тренироваться со свободными весами, они мне подходят, и в моем тренажерном зале не так много тренажеров. Кроме того, для меня более целесообразно работать со свободными весами.

Модификации для меня:
Я просто добавил упражнение для голени в свой Chestday, потому что это моя слабость.Так что вы можете удалить это упражнение, если хотите. Если вы можете использовать SZ Curls для тренировки рук, используйте их. (Я не могу ими пользоваться, потому что у меня тогда предплечья болели. Может потому, что левая рука была сломана, когда я был ребенком)

7 лучших упражнений для рук, спины и плеч для тонуса и лепки, по мнению знаменитости PT | London Evening Standard

I

Это правда, причин для занятий спортом гораздо больше, чем физических преимуществ. К настоящему времени мы все знаем о мощном способе, с помощью которого тренировки могут изменить ваше настроение и оказать положительное влияние на ваше общее психическое благополучие.Но иногда от тренировки хочется чего-то физически конкретного, и в этом нет ничего плохого.

Спросите любого тренера, и он скажет вам, что одна из самых частых просьб его клиентов — «поднять тонус». Поэтому мы пригласили бывшую профессиональную танцовщицу Луизу Дрейк, которая тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу, которая является экспертом в тонировании, оттачивании и удлинении конечностей своих верных учеников в ее интимной бутик-студии на лондонской Мортимер-стрит, где она учит ее Метод LDM, достойный списка лучших.

Поскольку все больше и больше людей предпочитают заниматься дома, Дрейк поделилась тонизирующей тренировкой для верхней части тела, которую вы можете выполнять где угодно, в любое время и с минимальным оборудованием — все, что для этого требуется, — это длинная плоская лента сопротивления (она использует ленту LDM). .

Эластичные эспандеры — хорошее место для начала, так как они бережно относятся к суставам, но тяжело воздействуют на мышцы, — говорит она. «Они настолько универсальны, что вы можете просто положить один в сумку и взять его с собой куда угодно, чтобы получить отличную тренировку, вы получите полный диапазон движений, проработаете больше мест и больше мышц для этого удовлетворительного сжигания», — говорит она. добавляя, что этот комплект идеально подходит для скульптурирования, определения и улучшения вашей осанки.

«[Лента] также может быть привязана к ногам или к опорной точке, такой как скамья в парке, для большего разнообразия упражнений. Вы можете обернуть ленту вокруг шеста или дверной ручки для упражнений на грудь и плечи, или несколько упражнения на полу, чтобы укрепить и растянуть тело», — добавляет она.

Всегда хотели более четкие плечи? Пытаетесь набраться сил, чтобы освоить отжимания? Или ищете способ его усилить?

Эта потрясающая тренировка для верхней части тела сделает все три.

1. Разведение лент

Активизирует мышцы верхней части спины и плеч.

«Это идеальное упражнение для разминки перед тренировкой верхней части тела. Оно поможет избавиться от осанки, связанной с письменным столом, и уменьшит боль в шее. Включив это простое упражнение в свою практику, вы станете счастливее (и не только) определенные) плечи», — говорит она.

• Встаньте, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, ладони смотрят вниз

Метод Луизы Дрейк

• Держа руки прямо, вытяните ленту и назад, пока лопатки не сократятся
• Медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь, сожмите и расслабьте в течение 30-60 секунд

Метод Луизы Дрейк

2.

Жим от груди стоя

«Упражнения на грудь — лучший способ приподнять бюст», — говорит Дрейк, добавляя, что это упражнение, в котором используются эспандеры для проработки тех же групп мышц, что и при отжимании (включая грудь, трицепсы, плечи и кор), является хорошей отправной точкой для наращивания силы, необходимой для правильного выполнения упражнения.

Поэкспериментируйте с захватом ленты: чем ближе руки к середине ленты, тем жестче она будет.

• Встаньте, колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч.Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, ладони смотрят вниз
• Подтяните ленту к груди, согнув локти, и сведите лопатки вместе
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30- 60 секунд

Метод Луизы Дрейк

Вариант : Попробуйте добавить отжимания для дополнительной сложности. Отжимания, конечно, эффективны сами по себе, но с добавлением ленты сопротивления они меняют правила игры. Попробуйте обернуть эспандер вокруг верхней части спины и рук и прикрепить концы эспандера к полу во время отжимания. Дополнительное давление на вес вашего тела означает, что ваша грудь тренируется с большим сопротивлением.

3. Тяга вниз

Это упражнение укрепляет самую большую мышцу спины, широчайшие мышцы спины, объясняет Дрейк. «Широкая мышца покрывает заднюю часть ребер и частично обхватывает нижнюю часть талии».

• Вы можете начать тягу вниз с эспандером, взявшись за середину эспандера обеими руками
• Ладони обращены в сторону от тела, когда вы держите эспандер над головой, выпрямив руки

( Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Выполните тягу вниз, согнув руки в локтях и разведя руки, опуская ленту к груди
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30-60 секунд

(Метод Луизы Дрейк) ) / Метод Луизы Дрейк

Вариант : Это же движение можно выполнить, прикрепив середину ленты к основанию или опорной точке над головой, держа по одному концу ленты в каждой руке, а затем согнув руки в локтях, чтобы опустить руки. на одной линии с грудью.Оба варианта можно выполнять стоя или стоя на коленях.

4. Тяга на наклонной скамье

Тяга отлично подходит для тонизирования спины и плеч.

• Стоя, ноги на ширине плеч, поместите эспандер под стопы
• Скрестите эспандер перед собой и держите его в каждой руке, ладони обращены к бедрам

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Наклоните позвоночник, раскройте грудную клетку и напрягите кор, подтяните локти к бедрам или немного выше, сгибая локти в стороны
• Опустите спину в исходное положение и повторите в течение 30-60 секунд

(Метод Луизы Дрейк) / Луиза Метод Дрейка

5.Сгибание рук на бицепс стоя

«Это особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус. Ваши бицепсы являются крупными, хорошо заметными мышцами, поэтому тренировки, которые вы выполняете для своих бицепсов, окажут значительное влияние на внешний вид ваших рук. , Работая над бицепсами, вы можете сделать свой внешний вид более подтянутым и четким», — объясняет она.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги поставьте на середину ленты. Возьмитесь за концы в каждую руку, начиная с опущенных рук по бокам

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Ладони смотрят перед собой, тяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса
• Медленно опуститесь вниз и повторите 30-60 секунд

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

6.Разгибание на трицепс над головой

«Это изолирующее упражнение прекрасно развивает мышцы трицепса. Создайте длинные, тонкие мышцы, которые придадут вашим рукам великолепный вид».

• Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите эспандер в одну руку и вытяните его к потолку. Другой рукой возьмитесь за ленту за спиной

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Удерживая верхнюю руку вытянутой с натяжением ленты, а другую руку согните в локте, начните сгибать и разгибать верхнюю часть рука, чтобы нацелиться на трехглавую мышцу, когда рука поднимается
• Повторяйте в течение 30-60 секунд, прежде чем сменить сторону

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

7.

Лук и стрелы

Это упражнение нацелено на спину, плечи и руки.

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите ленту обеими руками, вытянутыми чуть ниже уровня груди 
• Удерживая левую руку прямо, потяните правый кулак к грудная клетка. Выпрямите правую руку, чтобы соответствовать левой на одно повторение. Представьте, что вы стреляете из лука и стрелы
• Напрягите мышцы брюшного пресса, держите бедра неподвижно и отводите плечи вниз и назад во время всего движения
• Повторяйте в течение 30-60 секунд 

Луиза Дрейк откроет новую, большую и лучшую студия в Фицровии в апреле 2020 года louisadrake.com

Как получить завидные руки всего за 14 дней

Лето быстро приближается — так что, если вы содрогаетесь от одной мысли об обнажении бледных, шатающихся рук, которые прятались всю зиму, сейчас самое время действовать. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить завидное оружие всего за две недели, следуя нашему гениальному плану. Упражнения, разработанные экспертом по женскому фитнесу Джейни Холлидей (janeyholliday.com), создателем учебного лагеря для занятых женщин, занимают всего пять минут в день в течение первой недели и десять минут в день во вторую, но приведут ваши руки в тонус, а также ваша спина и плечи, в кратчайшие сроки.

Для тех, кто осмеливается оголиться раньше — если позволяет температура — есть хитрые уловки, чтобы за это время руки выглядели более стройными . . .

ДЕНЬ 1

Могут ли пять минут в день изменить дряблые руки? Да, говорит Джейни Холлидей. Но вам нужно работать со всеми группами мышц, а не только с бицепсами.

Эксперт по женскому фитнесу Джейни Холлидей рассказала о лучших упражнениях для достижения завидно подтянутых рук всего за две недели (изображение из файла) использовать их изо дня в день», — объясняет она.«Когда вы тренируете более слабые мышцы, они быстро адаптируются, и вы начинаете видеть результаты уже через две недели». . Вы можете использовать вес собственного тела и гантели (для большинства людей подойдет вес от 2 до 3 кг).

1. Отжимания на трицепс — сядьте на край прочной лестницы или скамьи, вытянув ноги прямо. Положите руки по обе стороны от ягодиц. Сдвиньте ягодицы с края: это ваша исходная позиция.Опустите ягодицы, согнув локоть, затем поднимитесь.

2. Отведение назад трицепсом (на фото) — встаньте на правое колено, левая стопа стоит на полу перед собой. С весом в правой руке и выпрямленной рукой отведите руку назад, насколько это будет удобно. Это ваша стартовая позиция. Удерживая плечо и локоть в том же положении, перенесите вес вперед, затем вернитесь в исходное положение.

3. Отведение назад на трицепс (левая сторона) — То же, что и выше, но с использованием другой руки.

4. Отведение назад на трицепс — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. С весом в каждой руке поднимите прямые руки вверх под углом 90 градусов к телу. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти и плечи неподвижными, опустите гантели назад, пока нижние руки не окажутся параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на трицепс. Предположим, что вы отжимаетесь, затем сведите руки так, чтобы локти оказались под плечами. Удерживая руки за грудную клетку, согните локти, коснувшись носом пола, затем вернитесь в исходное положение.

Джейни рекомендует тренировать все группы мышц, чтобы быстро добиться заметной подтянутости рук, она предлагает тренировать трицепсы отведениями назад (на фото) поэтому важны кардио-упражнения и наблюдение за тем, что вы едите.

«Попробуйте плавать — брассом или кролем на груди, с поплавком между коленями, чтобы действительно работать руками — или боксировать, — говорит Джейни.

Сегодняшняя тренировка рук предназначена для бицепсов и мышц спины. Повторяйте каждое упражнение в течение 1 минуты.

1. Сгибание рук на бицепс. Повернув ладони от себя, возьмите по гире в каждую руку и выпрямите руки по бокам. Удерживая локти и плечи неподвижными, поднимите гантели к плечам, затем вернитесь в исходное положение.

2. Молотковые сгибания рук — поверните кулаки на 90 градусов так, чтобы ладони были обращены по бокам тела, и выполните упражнение, описанное выше.

3.Задний ряд — в положении приседа, с отягощением по бокам, ладонями назад, отведите руки назад, как будто вы гребете, и сведите лопатки вместе, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Чередуйте сгибания рук на бицепс и сгибания рук в течение еще 30 секунд.

5. Приседания задней тягой и сгибание рук на бицепс — Присядьте и выполните обратную тягу, затем встаньте прямо и сделайте сгибания рук на бицепс. Повторение.

3 

Если ваши руки имеют текстуру, немного напоминающую кожу свежесодранной курицы, у вас может быть фолликулярный кератоз, заболевание, которым страдают около 40 процентов взрослых.Хотя это безвредно, его можно улучшить с помощью кислот, которые помогают разрушать и отшелушивать омертвевшую кожу — попробуйте такой продукт, как отшелушивающее средство для тела Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 фунтов стерлингов, ameliorate.com).

Сегодняшняя тренировка сосредоточена на плечах и груди.

Джейни предлагает плавать брассом или кролем на груди, чтобы по-настоящему проработать руки. Она добавила подъемы в стороны (на фото) к третьему дню плана

вес в каждой руке.Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение.

2. Тяга в вертикальном положении — начните с веса в каждой руке, ладони обращены к телу. Ведя локтями, поднимите гири к подбородку, затем вернитесь в исходное положение.

3. Жим от плеч — Начните с гири в каждой руке, ладони вперед, локти под углом 90 градусов, гири на одной линии с ушами. Толкайте гантели вверх, пока обе руки не окажутся прямо над головой, затем вернитесь в исходное положение.

4. Комбинация подъемов в стороны и вертикальных рядов — Чередуйте подъемы в стороны и вертикальные ряды.

5. Отжимания — стоя на коленях или на ногах.

4

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех частей. Чтобы нацелиться на них всех, комбинируйте разные движения.

1. Удары руками на трицепс — с отягощением в каждой руке, ладони обращены друг к другу, локти под углом 90 градусов к груди, вытяните правую руку вверх, пока она не станет прямой, вернитесь в исходное положение и повторите с левой. .Чередуйте по ходу.

2. Одна рука над головой справа — с отягощением в правой руке держите руку прямо, чтобы она касалась уха. Не двигая локтем или плечом, опустите его за плечо, затем выпрямите руку.

3. Одна рука над головой влево — повторите вышеописанное упражнение с левой стороны.

4. Жим спины на трицепс — Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровные. Начните с верхней части рук на земле, согните локоть под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга, а в каждой руке по весу.Выпрямите руки так, чтобы гири оказались над животом. Вернуться к началу.

Джейни считает, что работа с плечами и спиной имеет решающее значение для устранения «выпячивания бюстгальтера» и «переполнения» подмышек, она предлагает тягу дельт сзади (на фото) сгибание молотка в дополнение к тройному пульсу обратная тяга в день пятый

5. Черепная дробилка — встаньте на колени на расстоянии вытянутых рук от дивана или низкого стола и положите руки на его край.Наклонитесь вперед, чтобы ваши локти коснулись пола. Когда ваши предплечья окажутся под углом 90 градусов к полу, снова поднимите себя.

5

«Работа с плечами и спиной устранит «выпячивание бюстгальтера» и выпячивание подмышек, — говорит Джейни. Так что приступайте к сегодняшней тренировке бицепса и спины.

1. Тяга задних дельт ВПРАВО — Примите положение выпада, левая нога стоит на полу перед собой, слегка наклонившись вперед. Держите гирю в правой руке, ладонь обращена назад, а рука прямая.Затем поднимите вес вверх, пока ваша рука не образует угол 90 градусов, и вернитесь в исходное положение.

2. Тяга задней дельты ВЛЕВО — Повторите то же упражнение для левой стороны.

3. Сгибание рук на бицепс в верхней половине — это сгибание рук на бицепс, но начните с положения рук под углом 90 градусов, а не прямо вниз по бокам.

4. Сгибание молотка в нижней части — это сгибание молотка, но остановитесь, когда ваши руки образуют угол 90 градусов, а не подтягивайте гантели к плечам.

5. Тройная тяга назад. Выполняйте упражнение задней тяги, начиная со 2-го дня, но вместо того, чтобы просто потянуться назад один раз, когда вы сводите лопатки вместе, сделайте три меньших тяги, прежде чем вернуться в исходное положение.

6

Сыворотка с витамином С поможет подтянуть неподтянутую кожу. «Витамин С известен своими укрепляющими кожу свойствами», — говорит Шабир Дайя, фармацевт и соучредитель сайта о здоровье Victoria Health. «Он также может осветлить кожу, поэтому поможет улучшить внешний вид любых пигментных пятен, гиперпигментации и тусклости». Он рекомендует сыворотку Garden Of Wisdom с витамином С (справа, 10 фунтов стерлингов, victoriahealth.com), который содержит высококонцентрированную чистую L-аскорбиновую кислоту.

Для сегодняшней тренировки выполните упражнения для плеч и груди, перечисленные в День 10 (внизу слева).

7

Вы на полпути! Сегодня выходной, так что никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите носить одежду, открывающую руки, до того, как истечет полных две недели. Это не сработает для топов без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это сверхпрочная, приятная для кожи лента, стратегически приклеенная к плоти плеча, чтобы временно поднять его.

При правильном расположении с хорошо скроенным верхом он невидим и прослужит всю ночь.

8

Вы на полпути! Сегодня выходной, так что никаких тренировок, но вот небольшая хитрость, если вы хотите носить одежду, открывающую руки, до того, как истечет полных две недели. Это не сработает для топов без рукавов, но если вы наденете футболку, никто не станет мудрее. Instant Arm Lift (6,50 фунтов стерлингов, amazon.co.uk) — это сверхпрочная, приятная для кожи лента, стратегически приклеенная к плоти плеча, чтобы временно поднять его.

При правильном расположении с хорошо скроенным верхом он невидим и прослужит всю ночь.

Клэр Коулман предлагает найти вдохновение, взглянув на первую леди Мишель Обаму, которая достигла своих завидных рук, сосредоточившись на них во время тренировок в 5:30 утра. добиться более подтянутого телосложения, заключается в том, чтобы принимать добавки.

«Когда лимфатическая система вялая, это может привести к задержке воды», — говорит фармацевт Шабир Дайя, — и это может повлиять как на руки, так и на ноги.«Кливерс» (15,55 фунтов стерлингов, victoriahealth.com) — лекарственное средство на травах, которое способствует детоксикации.

Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды (около двух литров в день), чтобы выводить отходы из организма.

Сегодняшняя тренировка? Упражнения на бицепс и спину из дней 2 и 5.

10

Накачанные плечи также могут сделать вашу талию тоньше. Начните сегодняшнюю тренировку с упражнений на плечи и грудь из Дня 3 и добавьте их. . .

1. Подъем рук вперед — начните с веса в каждой руке, ладони обращены к телу.Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернуться к началу.

2. Жим Арнольда. С гантелями в каждой руке и согнутыми локтями начните с того положения, которое обычно является конечным положением сгибания рук на бицепс.

Поверните запястья на 90 градусов, разводя руки в стороны, чтобы каждая рука образовала угол 90 градусов, а ладони были направлены вперед. Поднимите руки вверх прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Накачанные плечи могут сделать вашу талию более тонкой, Джейни рекомендует упражнения с разведением грудной клетки лежа (на фото) в 10-й день плана

3. Комбинация передних и боковых подъемов — чередование подъемов рук вперед и боковых подъемов.

4. Разведение грудной клетки лежа (на фото) — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите по гире в каждую руку и начните расставлять руки в стороны, образуя Т-образную форму. Держа руки прямыми, поднимите гантели, пока они не окажутся выше груди, затем вернитесь в исходное положение.

5. Медленное отжимание — опуститесь на счет «один», затем отжимайтесь на счет «три».

11

Вернемся к тренировкам на трицепс из дней 1 и 4. Повторяйте каждое упражнение в течение минуты.

Ваши руки также будут вам благодарны за то, что вы расчешите их насухо. Используя жесткую щетку с щетиной, ежедневно подметайте тело вверх перед душем.

Ноэлла Габриэль, президент и соучредитель бренда по уходу за кожей Elemis, является давним поклонником: «Эта практика стимулирует кровообращение и помогает избавиться от любых сухих клеток кожи.

12

St Tropez Purity Bronzing Water Gel, £22, boots.com

Нанесение искусственного загара на руки выровняет любую пигментацию и избавит от зимней бледности.

Микаэлла Болдер, эксперт по отделке кожи в Сен-Тропе, говорит: «После отшелушивания попробуйте такой продукт, как гель для загара St Tropez Purity Bronzing Water Gel (справа, 22 фунта стерлингов, boots.com), который содержит гиалуроновую кислоту, чтобы сделать кожу более упругой и на водной основе, поэтому не высыхает.

‘Его не нужно смывать, и он не смывается с одежды или простыней.

«Для нанесения нанесите одну порцию геля на рукавицу для загара и равномерно покройте кожу круговыми движениями»

Сегодняшняя тренировка — упражнения на бицепсы и спину из дней 2 и 5.

Последний день плана включает в себя вертикальную тягу (на фото), Клэр предлагает выбрать летнее платье без рукавов, чтобы отпраздновать вновь обретенный мышечный тонус

13

Это последний день тренировок, так что приложите дополнительные усилия в сегодняшней рутине — повторите тренировку плеч и груди упражнения с 10-го дня (который также включает в себя 3-й день).Движения включают вертикальную тягу.

Начните с веса в каждой руке, ладони обращены к телу.

Ведя локтями, поднимите гантели к подбородку, затем вернитесь в исходное положение.

14

Платье, 225 фунтов стерлингов, lkbennett.com

Вы сделали это! Летние платья без рукавов манят. Чтобы поддерживать вновь обретенный мышечный тонус, продолжайте выполнять упражнения для рук не менее трех раз в неделю — ваши руки, плечи и спина будут вам за это благодарны.

В качестве последнего штриха вы можете попробовать контурирование с помощью искусственного загара, чтобы улучшить результаты вашей тяжелой работы и создать иллюзию еще большей четкости мышц и эффекта «3D».