Сахар в бодибилдинге | Пищевые компоненты

Сидящие на диете и культуристы используют искусственные подсластители и заменители сахара, чтобы подсластить протеиновые коктейли и другие продукты, не поднимая потребление калорий. Для сравнения, сахар имеет четыре калории на грамм.

 

Сахар и бодибилдинг
Сахар стал , возможно, самым спорным вещество для бодибилдеров . Несмотря на то, что сахара может быть много в  гейнере и его избыточное потребление может вызвать резистентность к инсулину , ведущий к диабету. Давайте рассмотрим негативы и позитивы сахара для бодибилдинга.

 

Побочные эффекты сахара
Избыточное потребление сахара показало, что возможный фактор  в ожирении , кариеса , витаминов и минеральных веществ , снижение чувствительности к инсулину , гормональные проблемы , несбалансированной функции иммунитета, потенциал для диабета , гиперактивность , сонливость, дефицит энергии , способствует к болезни сердца , а также других болезней.

Однако следует отметить, что трудно определить сахар в качестве виновника ряда сопутствующих факторов , участвующих во многих исследованиях. Также неэтично проводить слепое, рандомизированное исследование, чтобы проверить сахар и его влияние на организм человека. В результате , в то время как есть много исследований, показывающих негативные последствия избыточного потребления сахара , следует понимать, что избыточное потребление любого питательного вещества имеет потенциальные негативные последствия для здоровья.

 

Преимущества сахара для бодибилдеров
После тренировки, ваши мышцы устали и истощены. В результате ваше тело находится в катаболическом состоянии. Лучшим вариантом избежать этого состояния является употребление более продукты с высоким гликемическим индексом, тот же  сахар , а также белок , от которого было бы больше пользы . Вопреки распространенному мнению , гликемический уровень  сахара имеет средний индекс  гликемического уровня равный 61 .

Другое время приема  для устранения катаболического состояния это сразу после пробуждения в, когда  полезен  выброс инсулина. На данном этапе , вы были без пищи в течение 8 часов во время сна, когда мышцы запасы гликогена были немного истощены. Сразу после тренировки , употреблять белок, сахар , выгодно. Бодибилдеры также используют сахар , если они используют креатин . Выброс инсулина помогает эффективно транспортировать креатин в мышцы без вздутие живота . Микронизированный креатин или креатин этил эфир в меньших дозах получает лучшие результаты с сахаром .

 

Сколько сахара должен употреблять культурист?
Акцент должен быть сделан на том, когда, а не сколько. Если потребляется в нужное время , немного больше сахара можно употреблять без опасения в накоплении жира. В результате большую часть своего сахара следует употреблять после тренировки или первым делом с утра. В связи с различными типами телосложения, эндоморфы , ( те кто более склонны к получению жира ) , требуют меньше сахара , потому что они получают  мышцы быстрее, а избыток хранится в виде жира .

мезоморфам нужно нормальное количество сахара. Эктоморфам, необходимо большое количество сахара , поскольку им  наращивание  мышц  дается тяжелее.

 

Искусственные подсластители для бодибилдеров
Сидящие на диете и культуристы используют  их , чтобы подсластить коктейли или еду без увеличения калорий. В то время как они предлагают это преимущество , исследования показали, некоторые искусственные подсластители могут иметь негативные побочные эффекты , в том числе аспартама и сахарин .

 

Популярные заменители сахара для бодибилдеров
Аспартам в 180 раз слаще сахара . Аспартам имеет энергетическую ценность , похожую на сахар , но поскольку он намного слаще , он называется подсластитель  с  нулевой калорийностью. Побочные эффекты, связанные с аспартамом это головная боль, головокружение , рвота, боль в животе, изменения в зрении , и общей слабости .
Сахарин от 200 до 700 раз слаще сахара . В 70- х годах, при исследования сахарина было показано, что у крыс развиваться опухоли, однако не было доказательств относительно  человека.

Сахарин используется в мороженом, зубной пасте и др.
Сукралоза в 600 раз слаще сахара , и является единственным низкокалорийным продуктом  сделаным из сахара . Множество исследований показали, что использование сукралозы является безопасным. Сукралоза позиционируется как «естественный» заменитель сахара , учитывая, что он изготовлен из сахара. Некоторые люди жаловались , что это он дает им затуманенное зрение, задержку воды и высокое кровяное давление .
Ксилит это сахарный спирт и используется в качестве заменителя сахара . Найденный в волокнах фруктов и овощах , это является естественно . Он имеет примерно такой же сладость , как сахар , но на 40% меньше калорий . Ксилит рассматриваться как безопасный, однако поступали жалобы на побочные эффекты, такие как тошнота и желудочно-кишечный дискомфорт. Ксилит доминирует на рынке жевательной резинки без сахара и используется в зубных пастах.

Стевия является южноафриканской травой   листья которой используются для производства подсластителей в  30 раз слаще сахара . Это не имеет значения калорийности и не влияет на уровень глюкозы в крови . В результате это вариант для диабетиков. Есть смешанные отчеты о безопасности этого заменителя. В некоторых сообщениях указывается, что стевия может помешать абсорбции углеводов в организме. Стевия -прежнему считается безопасной , и можно использовать каждый день в качестве подсластителя.

 

Заменители сахара против сахар для бодибилдеров
Выбор заменители сахара или сахар  зависит от вашего статуса как диабетика или другие требования, а также ваши требования по снижению потреблению калорий. Ключ к сахару , чтобы использовать его в определенное время и в умеренных количествах. Это временя после тренировки или утром, а также во время приема креатина. Если вы используете креатин , необходимо принять  его на пустой желудок сразу после тренировки с умеренным количеством сахара после 20-30 минут после тренировки. Это будет максимальное использование преимуществ, поставив шип инсулина и шип креатина примерно в то же время.

Избыточное потребление сахара имеет возможность вызвать пищевые недостатки и быть фактором в содействии увеличения будущих рисков инсулино резистентности , диабета и сердечно-сосудистых заболеваний . Даже если вы не добавляете чрезмерно   сахар в вашей еде , количество сахара в продуктах питания может быть обманчиво высокая, так что не забудьте читать этикетки , чтобы увидеть, какое  содержание сахара в продуктах .

 

Побочные эффекты заменителей сахара для бодибилдеров
С другой стороны, избыточное потребление заменителей сахара может привести к желудочно-кишечным симптомам , такие как вздутие живота и диарея. Если вы жаждете сладкие продукты и хотите сохранить низкое потребление калорий, может быть выгодно использовать искусственные подсластители.

Антикатаболики. Как сохранить мышечную массу? Часть 3. | илья журавлев

Добрый день, уважаемые коллеги!

Продолжаем разбираться с процессами, протекающими в нашем организме и влияющими на набор и сохранение мышечной массы.

ДОКСА или прегнен 4 ол 21 диона 3,2 ацетат, название такое, что и не выговорить без подготовки, но в деле сохранения мышечной массы препарат незаменим. Обычно его применяют при критическом падении давления, обезвоживании, язвенных болезнях желудочно-кишечного тракта (первый признак избытка кортикоидных гормонов).

из открытых источников

из открытых источников

Выпускается в таблетках по 5 мг и в ампулах по 1 мл в виде 0,5 % раствора. Принимать для достижения эффекта надо по 5 мг три раза в день, внутримышечно нет необходимости, так как инъекции используют лишь при сильном обезвоживании.

Кокарбоксилаза опять же эфир тиамина, так что действие схоже с уже рассмотренным витамином В1, важный момент: при внутримышечном введении высока вероятность аллергической реакции, поэтому лучше использовать другой препарат.

Фосфатидилсерин неплохой антикатаболик, уступающий ДОКСА, но имеющий один неоспоримый плюс: по своему составу он полностью идентичен соединениям человеческого организма, а значит абсолютно не токсичен.

из открытых источников

из открытых источников

Пусть он снижает уровень кортикостероидов всего на треть, этого вполне достаточно для здорового, активно тренирующегося атлета. Принимать рекомендуется курсом в 10 дней по 200 мг за час до тренировки, наращивая дозу до 800 мг.

Оксибутират лития содержит в своем составе две составляющие, способные по отдельности притормаживать катаболические процессы — литий и гамма-оксимасляную кислоту. Воздействует препарат на щитовидную железу, непосредственно мышечную ткань и надпочечники повышая выносливость и ускоряя восстановление после нагрузок и, разумеется, снижая уровень кортикостероидов. Оксибутират имеет неприятное свойство — связывает калий в клетках, что может привести к судорогам (оротат калия в помощь) или повышенной жажде и тремору верхних конечностей, в этом случае следует сделать паузу в приеме на несколько дней. Принимать рекомендуется с дозы в 0, 5 г постепенно повышая, но не более 2,5 грамм.

Осталось рассмотреть самый простой и не затратный путь борьбы с катаболическими процессами в организме атлета — физиологический. Подразумевается всесторонний анализ правильности построения тренировочного цикла, сочетание нагрузок и отдыха в первую очередь. Простой послеобеденный сон может снизить катаболизм на треть, понятно, что не у каждого найдется возможность поспать 30-45 минут в середине дня, но факт есть факт. Сокращение времени тренировки до 30 минут способствует выбросу в кровь анаболических гормонов при этом катаболические процессы не успевают запуститься. Закаливающие процедуры, парная баня, аэробные нагрузки все это помогает снизить уровень кортикостероидов. Самое главное — давайте себе возможность выспаться, сон должен быть глубоким и спокойным, а значит никакого телевизора и смартфона перед сном, никаких источников света и звука, отдыхайте полноценно!

Стоит рассмотреть вообще весь образ жизни очень тщательно, если решились на построение красивого атлетичного тела, стресс может подкарауливать где угодно и буквально существовать рядом постоянно: на работе, межличностных отношениях, в повседневных мелочах. Научитесь не пропускать каждый негатив через себя, научитесь говорить «нет», может быть где то придется быть более замкнутым, чем обычно, для достижения своих целей.

Какой путь выбрать для сохранения с трудом набранной мышечной массы личное дело каждого, но не стоит сразу обращаться к помощи фармакологии, бывает что самый короткий путь может привести к самой длинной дороге, все в Ваших руках.

Берегите себя, да пребудет с Вами Сила!

Аминокислоты: генезис, биохимический синтез, применение в качестве спортивного питания

Аминокислоты – это питательные вещества, из которых состоят все белки организма.

В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга — источник мотивационных стимулов.

Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь — так называемые «ессенциальные» или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК). Аминокислоты являются одним из самых популярных видов спортивного питания.

Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.

Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.

Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.

Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.

Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR.

В том, что аминокислоты очень важны и полезны в бодибилдинге, не возникает никаких сомнений, однако, как уже было сказано выше, протеин состоит из тех же аминокислот, именно протеин восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, отличаются от протеина только более высокой скоростью усвоения, а она требуется только во время и сразу после тренинга, а также утром. Кроме того, аминокислоты могут быть полезны при похудении, так как содержат мало калорий, вместе с этим хорошо тормозят катаболизм, снижают аппетит и сохраняют мышцы

Существенный недостаток аминокислот — высокая стоимость и небольшие дозы. Если вы не испытываете финансовых ограничений, то можете принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, и получить хорошие результаты. С другой стороны можно принимать по 20 г протеина 4 раза в день и вы получите практически такие же результаты в наборе мышечной массы, а также сэкономите 80% денег.

Комплексные аминокислоты имеют мало преимуществ перед сывороточным протеином, а также отстают (при этом имеют более высокую стоимость) от гидролизата протеина. Как при наборе мышечной массы, так и при похудении отдавайте предпочтение протеину и BCAA аминокислотам.

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, обычно изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), однако встречаются и комплексы. Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Ди- и трипептидные формы — это по сути тоже гидролизаты, только цепочки аминокислот более короткие, и состоят из 2 и 3 аминокислот соответственно, усваиваются очень быстро. BCAA — это комплекс из трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах, всасываются очень быстро.

Многих смущает, когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, поэтому часто встречаются заявления, что фактически это «прессованный белок». Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот. Вероятно это связано с тем, что ди- и трипептиды требуют меньшее количество активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.

Форма	Функция и значение	Преимущества	Недостатки	Рекомендации по применению
Свободная форма	Не требуют переваривания. Всасываются в кровь быстро.	Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм.	Высокая стоимость	Рекомендуется принимать только до, во время и после тренировки.
Гидролизованная форма	Самая быстроусвояемая форма (как показали исследования, усваивается значительно быстрее чем свободная форма)	Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций.	Содержит аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь.	Для максимального роста силы и массы: 10 г до и 10 г после тренинга. Дополнительно можно принимать 10 г утром.
BCAA	Главные аминокислоты мышц. Служат источником энергии и предотвращают катаболизм, запускают рост мышц.	Обладают широким спектром положительных эффектов. Быстро всасываются.	Высокая стоимость	Тяжелый тренинг: по 4-5 г до и после тренировки.
Ди- и трипептидная форма	Питание мышц, предотвращение катаболизма, запуск анаболических реакций.	Быстрое усвоение.	Высокая стоимость. Редкий продукт на рынке бодибилдинга.	Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.

Аминокислоты выпускаются в виде порошка, таблеток, растворов, капсул, однако все эти формы равнозначны по эффективности. Также существуют инъекционные формы аминокислот, которые вводятся внутривенно. Инъекционно применять аминокислоты не рекомендуется, так как это не имеет никаких преимуществ перед пероральным приемом, зато есть большой риск осложнений и побочных реакций.

При наборе мышечной массы наиболее целесообразно принимать аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром, так как в эти моменты требуется высокая скорость поступления аминокислот. В другое время разумнее принимать протеин. При похудении аминокислоты можно принимать чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой, так как цель их употребления — подавить катаболизм, снизить аппетит и сохранить мышцы.

Аминокислоты в бодибилдинге применяются в очень широком диапазоне доз. Желательно чтобы однократная доза была не менее 5 г, хотя максимальный результат достигается при употреблении 10 — 20 г однократно. При покупке аминокислотных комплексов обращайте внимание на размеры доз добавки. Некоторые производители делают дозы очень низкими с целью увеличения стоимости единицы веса продукта.

Аминокислоты можно сочетать со всеми видами спортивного питания, однако их не всегда можно смешивать (пить одновременно).

Не принимайте вместе аминокислотные комплексы с протеином, гейнером, заменителем пищи или едой, так как это снижает скорость их усвоения, а значит теряется смысл их применения! Внимательно читайте рекомендации производителя.

Аминокислоты в порошке, хорошо растворяются в воде, за исключением BCAA

На вкус аминокислоты BCAA горькие.

Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле.

Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам.

Проверьте срок годности.

 

Информация дополнена и переработана: http//sportwiki.to/Аминокислоты

Автор статьи: Евгений Волоский

 

Роль аминокислот в спортивном питании

Аминокислоты – строительные элементы всех белков в организме. Именно в бодибилдинге аминокислоты играют одну из ключевых ролей, так как мышечные ткани практически полностью состоят из белка. Восстановление физических и психологических сил организма любого спортсмена напрямую зависит от участия аминокислот. Известно, что организм не в состоянии самостоятельно и в достаточном количестве синтезировать незаменимые или «ессенциальные» аминокислоты. Именно они составляют 9 из 20 известных протеиногенных аминокислот. Все остальные считаются заменимыми.

Роль аминокислот в бодибилдинге

Сохранение мышц во время сушки либо похудения осуществляется именно за счет аминокислот. Немаловажную роль в таком виде спорта, как бодибилдинг, играют ВСАА. Вся мышечная ткань состоит из них на 35 процентов.

Эффекты аминокислот:

1. Главный источник энергии.

Аминокислоты метаболизируются отличным от углеводов способом, за счет чего организм может получать намного больше энергии.

2. Ускорение синтеза протеина.

Аминокислоты обладают свойством стимулировать секрецию инсулина и активировать mTOR. Эти механизмы и позволяют активизировать мышечный рост.
Подавление катаболизма — после тренировки особо необходимым считается выраженное антикатаболическое действие, которым обладают аминокислоты.

3. Сжигание жира.

За счет осуществления экспрессии лептина, аминокислоты способствуют сжиганию жировых клеток.

Изолированные аминокислоты

Данный вид аминокислот играет наиболее значимую роль в процессе построения мышц, так как каждая из них имеет целый ряд положительных эффектов, которые были доказаны специалистами. Главные из них:

Аргинин – транспорт питательных и полезных веществ, пампинг, обеспечение улучшенного питания мышц.

Глютамин – обладает антикатаболическим действием, восстанавливает и питает мышцы.

L-карнитин – жиросжигатель, который считается безопасным для здоровья, но его эффект – незначительный.

Цитруллин – восстанавливает энергию после активных тренировок, улучшает питание мышц.

ВСАА – активация анаболических процессов, защита и питание мышц, а также антикатаболическое действие. Его выраженная эффективность доказана исследованиями.

Бета-аланин – восстановитель, а также мышечный антиоксидант.

Оптимально сбалансированные и рабочие комплексы аминокислот

1. В соотношении цена качество практически все аминокислоты от производителя Ultimate Nutrition лидируют на рынке спортивного питания. Эти аминокислоты известны всему миру, а их цена является вполне доступной. Они содержат чистый гидролизат сывороточного белка.

2. Одними из самых лучших в линейке аминокислот считаются добавки Superior Amino 2222 и BCAA от производителя Optimum Nutrition.

3. Известный аминокислотный комплекс от Muscle Tech — Alpha Amino Prototype 216 зарекомендовал себя с положительной стороны. Эти аминокислоты отличаются отменным качеством и высокой конц

L-глютамин в бодибилдинге

L-глютамин в бодибилдинге

Как известно белок состоит из аминокислот. Белок очень важен для питания и роста мышечной массы. Некоторые начинающие бодибилдеры думают, для того чтобы восполнить нехватку белка в организме достаточно просто съесть кусок мяса или тарелку творога. На самом деле все намного сложнее.

Мышцы состоят из белка (аминокислот). В мышцах человека более чем 60% аминокислот – это глютамин. Он производится в мышцах, в печени и в других органах. Именно глютамин выполняет в нашем организме различные функции, поэтому его необходимо принимать дополнительно в виде специализированных пищевых добавок.

В середине 80-х годов индустрия спортивного питания не была так сильно развита как сейчас, но именно тогда специалистами было доказано, что чем больше в организме спортсмена аминокислот, тем больше его мускулы. Глютамин – это та аминокислота, которая влияет на количество выделяемого азота организмом.

Как еще глютамин влияет на организм?

1. Он способствует эффектному и качественному росту мышечной массы.
2. Отлично укрепляет иммунитет спортсмена.
3. Увеличивает выработку гормона роса, который очень важен при построении мышечной массы.
4. Препятствует катаболическому процессу.
5. Способствует увеличению запаса гликогена в организме спортсмена.

Специалистами в ходе научных исследований было доказано, что глютамин является мощным антикатаболиком. Он положительно влияет на количество кортизола (стрессового гормона) в организме спортсмена, который в свою очередь замедлят рост мышц, а также подавляет процесс выработки тестостерона. То есть, глютамин необходим тогда, когда спортсмену необходимо повысить уровень анаболических гормонов и снизить содержание в крови катаболических гормонов.

За счет того, что глютамин влияет на гормональную систему – это способствует более эффективному росту мышечной массы, также данная аминокислота способствует улучшению настроения спортсмена.

L-глютамин необходимо принимать, небольшой дозой во время спортивного тренинга и после окончания тренировки – рекомендовано принять большую дозу препарата. Именно такой прием препарата необходим для того, чтобы подавить процесс катаболизма, способствовать максимально эффективному росту мышечной массы и ускорить восстановление организма спортсмена после изнурительной тренировки. Также рекомендуют его принимать за полчаса до основного приема пищи, и непосредственно во время еды.

Принимать глютамин достаточно просто: необходимо смешать необходимое количество порошка с жидкостью (это может быть как вода, так и сок). Для того чтобы глютамин не преобразовался в аммиак и пироглютаминовую кислоту упаковку необходимо хранить в сухом месте.

В сутки нашим организмом вырабатывается до 150 грамм, но этого количества недостаточно для бодибилдера. Поэтому производители разрабатывают и выпускают данную аминокислоту в виде пищевых спортивных добавок. На продукции они указывают необходимую разовую дозу к употреблению, в основном она составляет от 900 миллиграммов до 3 грамм. Но стоит отметить, что в сутки спортсмен занимающийся бодибилдингом должен употреблять 15 грамм L-глютамин.

Для сравнения мы укажем, сколько глютамина содержится в 100 граммах натуральных продуктов питания:

• В говядине – 3073 мг.
• В жирном твороге –2457мг.
• В твердом сыре – 4617мг.
• В жирной свинине – 1754мг.
• В морском окуне – 2800 мг.
• В треске – 2101мг.
• В курятине – 3682 г.
• В стерилизованном молоке – 611мг.
• В сое – 6050мг.

Важно отметить, что во время приготовления пищи основная часть глютамина разрушается. Считается, что побочных действий от принятия глютамина не может быть. Поэтому принимать данный препарат может в неограниченном количестве. 

Важный сегмент для роста мышц — L-глютамин. Отличный интернет магазин спортивного питания в Украине, где вы сможете его приобрести.

Питание в бодибилдинге после тренировки

После тренировки в ближайшие 20–30 минут вам необходимо принимать пищу, которая богата углеводами и белками. Это единственный случай, когда допускается питание с быстрыми углеводами — углеводами, с так называемым, высоким гликемическим индексом. Этот период времени в организме бодибилдера медики называют послетренировочным, когда открыто белково-углеводное (или по-другому анаболическое) окно. Поэтому питание после тренировки необходимо для активации роста и восстановления мышц, так как все питательные вещества включены в анаболические процессы организма.

Употребление углеводов после тренировки

Целесообразнее всего принимать углеводы в легкодоступном виде из простых источников. Вам необходимо добиться подъема уровня инсулина в крови, а этот гормон обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами. Углеводы жизненно важны после тренировки для восполнения потраченной энергии, и если организм не сможет получить их в достаточном количестве, то может начаться процесс разрушения тканей. Это происходит в следствие катаболических процессов, происходящих после серьезных нагрузок.

Необходимое количество углеводов после тренировки равно 60–100 г.

Подходящие углеводные продукты

• Картофель (желтый, сладкий)
• Хлеб и хлебобулочные изделия
• Сладкие соки
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Мед и сладкие кондитерские изделия (в умеренных количествах)
• Белый рис

Углеводные продукты

Протеин после тренировки

После тяжелых тренировок рекомендуется пить протеиновые коктейли с быстрым белком. В качестве альтернативы подходит и порция гейнера, который наряду с протеином также является и источником углеводов. С их помощью вы можете увеличить скорость синтеза новых белков в мышцах в 3 раза минимум. Протеины, кроме того, оказывают ярко выраженное восстановительное действие на мышечные ткани и увеличивают секрецию инсулина.

Необходимое количество протеина после тренировки равно приблизительно 20–30 г.

Белковые продукты

• Любая птица
• Нежирная рыба
• Яйца (в отварном виде или омлет)
• Нежирное мясо
• Творог

Белковые продукты

Альтернативное мнение

Достаточно большое число медиков считает, что информация о том, что после тренировки открывается анаболическое окно, и в это время белок идет на построение мышц, — всего лишь миф, который полезен фирмам-изготовителям протеиновых коктейлей.

На самом деле, протекание восстановительного процесса, как утверждается, начинается с устранения кислородного долга и в первую очередь восстанавливается энергетический гомеостаз мышц, нарушенный во время усиленных упражнений. Так в течение первого времени, минуты и часы после тренировки, организм желает восстановить уровень АТФ в клетках и макроэргических фосфатов. Происходит это благодаря окислительным процессам. Так же в первые двое суток после занятий бодибилдингом происходит обратный синтез гликогена в печени и мышцах, что так же затрагивает энергетический потенциал организма в целом, увеличивая его. И до тех пор, пока организм полностью не восстановит уровень АТФ в мышцах, процесс белкового синтеза (анаболизма) и не начнется. А, следовательно, повышенная потребность мышц в пластических материалах (в частности, в белке) возникнет не ранее, чем через 1–2 суток после тренировки. В результате, включение в рацион протеинов и углеводов принесет пользу разве что вашему продавцу коктейлей и добавок.

Есть исследования, которые опровергают это альтернативное мнение. Смотрите рисунок ниже.

Не стоит употреблять жирные продукты после тренировок, так как жиры имеют свойство тормозить усвоение углеводов и белков.

В течение первых 1–2 часов по окончании тренировки будет правильным исключить все продукты, содержащие кофеин, а также стимуляторы любого характера: будь то чай, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина и, вследствие этого, препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Как питаться по окончании тренировки при похудении

Если вы преследуете иную цель, а именно снижение жировой массы, то и тактика питания для вас будет кардинально иной. Не стоит принимать пищу в течение первых часов после занятий в тренажерном зале. Такое поведение будет наиболее грамотным, поскольку с пищей поступает и энергия, устраняющая необходимость расходования своих собственных жиров. После тренировки в крови присутствует немало жировых молекул, высвобожденных из клеток жира, и, в то же время, активизированных метаболических процессов, которые уничтожают свободные жиры еще длительное время. Питание, последующее за тренировкой, вернет все свободные жиры в ткани, а также начнет использовать пищевую энергию.

Читайте также

Гребля на драконах,mdbc.ru.МОСКОВСКИЕДРАКОНЫ,dragonboat — BCAA

ВСАА (Аминокислоты с разветвленными цепочками) – комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Лейцин.
Изолейцин.
Валин.
BCAA – основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35 % всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах, их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA в бодибилдинге

Главные доказанные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

Предохранение мышц от разрушения.
Увеличение сухой мышечной массы.
Снижение процента жира в организме.
Увеличение силовых показателей.
Увеличивают эффективность спортивного питания.
Отсюда видно, что BCAA выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках.

Исследования

ВСАА аминокислоты имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с протеином и креатином. Это одна из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается реальными исследованиями, а не коммерческими фабрикациями, как это часто происходит.

Механизмы действия BCAA

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат:

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии – глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. Учитывая, что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка:

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина:

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах.

BCAA и сжигание жира:

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках). Лептин – это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира. Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Когда принимать BCAA

При наборе мышечной массы:

Наиболее подходящее время для приема BCAA – перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

При похудении:

BCAA должны приниматься так же, как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы – во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Сколько принимать BCAA

Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

Сочетание BCAA с другими добавками

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Пусть эти катаболические дробилки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы!

Катаболизм — худший кошмар бодибилдера. К этому может привести халатное отношение к тренировкам, питанию и восстановлению. Нахождение в катаболическом состоянии в течение длительного периода времени может привести к значительной потере мышечной массы и общему ухудшению здоровья. Все эти годы упорных тренировок можно потратить на ветер.

Прочтите, чтобы узнать, как предотвратить катаболизм и как поддерживать анаболизм.

Определение катаболизма

Вы можете подумать, что такое катаболизм? Ну, это просто означает расщепление сложных молекул на более мелкие. В бодибилдинге катаболизм — это разрушение мышечной ткани. В отличие от своего противоположного анаболизма, который представляет собой образование сложных молекул из более мелких, катаболизм мало обсуждается.

Тем, кому сложно поддерживать постоянный режим тренировок и питания, следует уделять особое внимание профилактике катаболизма, иначе возникнут серьезные проблемы.

Повреждающее действие катаболизма

Находиться в катаболическом состоянии в течение длительного периода времени может быть очень опасно. Некоторые из повреждающих эффектов включают:

Предотвращение катаболизма

Необходимо предпринять несколько шагов для предотвращения катаболизма, уделяя основное внимание тренировкам, питанию и восстановлению.

Обучение

Совершенно необходимо соблюдать еженедельный режим тренировок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать анаболизм.Если у вас мало времени на тренировки, уменьшите продолжительность тренировок и выполняйте больше сложных упражнений, чтобы тренировать несколько групп мышц одновременно. Последнее, что вы хотите увидеть, — это деградация всех ваших кровно заработанных мышц.

Ниже приведены две тренировки, которые предотвратят катаболизм и помогут сохранить анаболизм. Первая тренировка предназначена для тех, у кого достаточно времени для полноценной тренировки, а вторая — для тех, у кого мало времени.

Тренировка № 1 Полная тренировка

День 1:

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Жим гантелей на скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Кроссовер кабеля: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Скручивания: 3 подхода по 25 повторений

День 2: Квадрицепсы / подколенные сухожилия / Икры

• Разгибание ног: 3 подхода по 15 повторений (разминка, используйте более легкий вес)
• Приседания со штангой: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Жим ногами на наклонной скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Сгибание ног стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Сгибание ног лежа: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Подъем на носки в тренажерном зале стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

День 3: Спина / бицепс / пресс

• Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга тела узким хватом: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Становая тяга со штангой: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Подъем ноги в висе: 3 подхода по 25 повторений

День 4: Плечи / Трицепсы

• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Мышка назад: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Отжимания на трицепс: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

Тренировка № 2 Короткая тренировка

День 1:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

День 2: Спина / бицепс / пресс

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Сгибание рук на бицепс стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Скручивания: 3 подхода по 25 повторений

День 3: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры

• Разгибание ног: 3 подхода по 15 повторений (разминка, используйте более легкий вес)
• Приседания со штангой: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Сгибание ног стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений
• Подъем на носки в тренажерном зале стоя: 3 подхода по 15, 12, затем 8 повторений

Питание

Правильное питание и достаточное количество пищи также жизненно важно для предотвращения катаболизма и поддержания анаболизма.Прием пищи 5-8 раз в день с разделением каждого приема пищи на 3-4 часа гарантирует, что ваши мышцы постоянно получают необходимые питательные вещества для роста.

Ниже приведены краткие объяснения макроэлементов, микроэлементов, воды и рекомендации по каждому из них. Также включен образец диеты.

Белок

Белок, макроэлемент, обеспечивает необходимые строительные блоки для тканей, гормонов и ферментов. Белок должен составлять 20-25% дневного рациона.Постное мясо, курица, яйца, молоко и сывороточный протеин являются рекомендуемыми источниками протеина.

Углеводы

Углеводы, являющиеся макроэлементами, обеспечивают организм энергией. Углеводы должны составлять 50-60% вашего рациона. Хлеб, макароны, рис, фрукты и овощи — рекомендуемые источники углеводов.

Жир

Жир, макроэлемент, обеспечивает организм энергией. Жиры должны составлять 25-30% вашего рациона. Рекомендуемые источники жира — рыба, грецкие орехи, миндаль, оливковое масло и масло канолы.

Витамины и минералы

Витамины и минералы, оба из которых являются микронутриентами, поддерживают нормальное функционирование метаболических реакций. Мультивитаминные / мультиминеральные добавки следует употреблять ежедневно, чтобы гарантировать, что вы получаете нужное количество как витаминов, так и минералов.

Вода переносит питательные вещества по всему телу и удаляет шлаки. Вы должны выпивать от 1 до 1 1/2 галлона воды в день.

Образец диеты

Воду следует пить с каждым приемом пищи.

Питание 1:

Обед 2:

Прием пищи 3:

Прием пищи 4 (предтренировочный прием / 2,5 часа до тренировки):

Прием пищи 5 (послетренировочный прием / сразу после тренировки):

Обед 6:

Восстановление

Без достаточного восстановления катаболизм всегда будет преобладать. Как и непоследовательные тренировки, перетренированность очень катаболическая.Мышцы растут и восстанавливаются на этапе восстановления, так что не забывайте об этом.

Каждую ночь вы должны спать 6-8 часов и отдыхать в тренажерном зале на 2-3 дня каждую неделю, чтобы полностью восстановиться. Кроме того, каждые 8–12 недель вам следует на целую неделю отдыхать в тренажерном зале, чтобы восстановить силы и дать мышцам необходимый отдых.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как подавить катаболизм и поддерживать анаболизм, вам нужно убедиться, что вы не сбудете с пути.Посвящение ведет к великим вещам, особенно в бодибилдинге, поэтому оставайтесь сосредоточенными и продолжайте упорно тренироваться!

Как избежать катаболического состояния / Фитнес / Бодибилдинг

A Катаболическое состояние — это состояние, которое в основном вызвано чрезмерными тренировками в сочетании с недостатком адекватного питания, особенно белка. Это приводит к многочисленным нежелательным побочным эффектам в организме, таким как сильная усталость, боли в суставах и мышцах, а также бессонница.

Понимание катаболического состояния

Катаболическое состояние тесно связано с катаболическим гормоном кортизолом. Чем интенсивнее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается надпочечниками, чтобы восполнить потерю мышечной ткани. Многие думают, что несколько часов тренировок помогли им нарастить мышцы, но на самом деле потерянная энергия компенсируется кортизолом. Это причина того, почему потребление белков и углеводов играет важную роль в наращивании мышечной массы.Перетренированность также приведет к ослаблению вашего организма и иммунной системы, что приведет к гриппу, простуде и другим заболеваниям.

Интенсивная тренировка и катаболическое состояние

Интенсивная тренировка требует большого количества белков и углеводов. Это связано с тем, что во время напряженной тренировки теряется много мышечной ткани. Чтобы не допустить катаболического состояния, вам необходимо убедиться, что потребности организма в белке и энергии удовлетворяются до и после тренировки. Важно понимать, что ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь.Они растут только тогда, когда организму дается возможность отдохнуть и восстановить силы. Поэтому чрезмерные тренировки и отсутствие правильного питания сделают ваши тренировки бесполезными.

Кроме того, сон омолаживает тело и подготавливает вас к любой напряженной деятельности, которую вы должны выполнять в течение дня. Наибольшее количество гормонов роста выделяется, когда вы спите, и это помогает восстановить ваше анаболическое состояние, которое является противоположностью катаболического состояния. Интенсивные тренировки неизменно вызывают огромные умственные и физические нагрузки, а недостаток сна усугубляет их.

Как избежать катаболического состояния

Чтобы избежать катаболического состояния, можно предпринять некоторые простые меры. Протеиновый напиток может быть полезен после нескольких тяжелых тренировок. Прием углеводов и белков примерно за один или два часа до и после тренировки творит чудеса с вашим телом и не дает вам чувствовать себя вялым. В настоящее время доказано, что существует ряд протеиновых напитков, которые помогают людям избежать катаболического состояния. Эти напитки содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, такие как гамма-аминомасляная кислота или ГАМК, которая отвечает за выработку гормонов роста, которые восстанавливают мышцы тела.

Витамин C жизненно важен для укрепления вашей иммунной системы и в значительной степени способствует поддержанию анаболического состояния. Следовательно, употребление перед тренировкой продуктов или напитков, содержащих витамин С (например, апельсинового сока), может помочь предотвратить катаболическое состояние.

8 продуктов, которые вас разорвут

Избавьтесь от яичного коктейля раз и навсегда.

Конечно, мы все уже получили памятку о протеине, верно? По крайней мере, судя по безумным супергеройским диетам Кавилла, Пратта и Джонсонов из «Скалы», становится ясно, что съедание тонны этого вещества теперь является наиболее важным диетическим фактором для того, чтобы стать разорванным.Бидоны казеина и сыворотки, половина коровы, 30 фунтов вареной курицы; Какой бы метод безумия вы ни выбрали, белок стал де-факто пищевым продуктом для большинства основных диет для наращивания мышечной массы. Но, несмотря на нашу новообретенную одержимость истощением мировых запасов съедобных животных, правда в том, что человек не может стать большим за счет одного белка. Фактически, без правильного питания многие успехи, достигнутые за счет подъема и употребления белка, можно фактически свести на нет. Таким образом, важно понимать, что предотвращение разрушения мышц не менее важно, чем их наращивание.Это означает, что если вы действительно хотите стать больше, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы отказаться от стандартной диеты, состоящей из курицы и брокколи, шесть раз в день. Вот 8 продуктов, которые — и некоторые из них могут стать для вас сюрпризом — помогут вам подготовиться к летнему сезону, чтобы стать супергероем.

1. Оливковое масло

Одним из основных факторов разрушения мышц является клеточный белок, называемый фактором некроза опухоли-а. Помимо жуткого названия, он также усиливает воспаление и разрушает мышцы, способствуя катаболизму (по сути, сжиганию мышц для получения энергии) в мышечных клетках.Хорошая новость заключается в том, что мононенасыщенные жиры в оливковом масле действуют как антикатаболическое питательное вещество, то есть помогают остановить разрушение мышц, снижая в них уровень фактора некроза опухолей-а.

2. Вода

Учитывая, что ваши мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды, логично, что вода является важным ингредиентом при их наращивании. Несколько исследований показали, что синтез белка — того, что строит мышцы, — происходит с большей скоростью в мышечных клетках, которые хорошо гидратированы.Обычно, если вы обезвожены, ваше тело медленнее использует белок для роста мышц. Мало того, обезвоживание также ухудшает анаэробную работу, что предъявляет повышенные требования к вашему аэробному метаболизму. Перевод: если вы не будете пить воду, ваше тело будет сжигать мышцы, чтобы поддерживать необходимый ему уровень энергии.

3. Свекла

Если вы хотите стать сильнее, вам обязательно нужно есть свеклу. Свекла богата бетаином, питательным веществом, которое, как было доказано, увеличивает мышечную силу и улучшает восстановление печени и суставов.Сам по себе бетаин не увеличивает мышечную массу, но он поможет вам сделать больше повторений и увеличить вес во время силовых тренировок, что в конечном итоге приведет к желаемому росту мышц.

4. Ананас

Поскольку вы уже должны есть углеводы после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, вы можете также съесть тот, который помогает вашему организму переваривать весь белок, который вы тоже съели. Ананасы богаты ферментом под названием бромелеин, который, как было показано, увеличивает скорость, с которой ваше тело усваивает диетический белок.В качестве бонуса он также помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц.

5. Киноа

Если когда-либо и было идеальное блюдо после тренировки, то это киноа. Он не только богат белком (24 г на чашку) и клетчаткой, но и богат магнием и железом, которые способствуют синтезу белка. Кроме того, он содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена, поэтому легко усваивается. Но поскольку это пища с относительно высоким содержанием углеводов, обязательно ешьте ее после тренировки, чтобы она способствовала вашему выздоровлению.

6. Устрицы

Если вы хотите увеличить потребление белка, не увеличивая при этом потребление жира, устрицы — отличный вариант. Порция тихоокеанских устриц объемом 6 унций содержит около 16 граммов белка и всего 4 грамма жира. Но устрицы также содержат цинк, который, как и магний, является важным минералом для синтеза белка.

7. Кофе

Оказалось, что кофеин не только подпитывает ваш рабочий день, но и помогает подпитывать вашу тренировку.Недавнее исследование показало, что 2 ½ чашки кофе за час до тренировки помогли повысить выносливость, особенно при анаэробных упражнениях (например, в тяжелой атлетике). Исследователи считают, что кофеин, содержащийся в кофе, не просто дает вам энергию, он напрямую стимулирует мышцы, что может помочь улучшить общее качество вашей тренировки и приведет к лучшему результату.

8. Шоколадное молоко

Хотя употребление молочных продуктов имеет тенденцию разделять экспертов по фитнесу, это исследование из Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений предполагает, что шоколадное молоко вполне может быть идеальным напитком для восстановления после тренировки.Причина этого в том, что шоколадное молоко содержит правильное соотношение углеводов к белку, которое поможет максимизировать скорость повторного синтеза гликогена в вашем организме. Углеводы в течение 30-45 минут после тренировки необходимы для пополнения запасов гликогена, но белок также должен быть частью вашей послетренировочной диеты, поскольку на самом деле он помогает максимизировать восстановление гликогена. Поэтому вместо того, чтобы выпить сладкий спортивный напиток после тренировки, попробуйте вместо этого шоколадное молоко и дайте своему телу больше шансов на поддержание этих с трудом завоеванных успехов.

http://secure.insightexpressai.com/adServer/adServerESI.aspx?bannerID=445299&script=false&redir=//secure.insightexpressai.com/adserver/1pixel.gif

http://b.scorecardresearch.com/p?c1=3&c2=6035258&c3=159753&c4=1981&c5=9211981&c6=&c10=1&c11=hearst&c13=1×1&c16=gen&cj=1&ax_fAMPwd=1IM&rn=[идео

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ОСТАНОВИТЕ катаболическое безумие! — T NATION

В детстве мы все смотрели на супергероев с трепетом — не только из-за их героических действий по отражению плохих парней, но и из-за их, казалось бы, безупречных мускулистых тел. На самом деле, я знаю более чем одного парня, который начал тренироваться, чтобы подражать своему любимому супергерою.

В то время как большинство супергероев получили свои силы в результате воздействия радиации, генетической мутации или прихода с другой планеты, есть один, который был обычным парнем, Бэтменом.Конечно, у него были миллиарды долларов и тонны гаджетов, но меня всегда больше всего поражал Бэтмен, потому что он был таким же мускулистым, как и другие, но не имел никаких настоящих суперсил.

Причина, по которой я говорю вам это, заключается в том, что я недавно обнаружил секретное оружие Бэтмена для роста мышц. Нет, это не результат какого-то модного нового тренировочного устройства, которое мог себе позволить только , или потому, что он получает дополнительный импульс T от целоваться с горячими цыпочками, такими как Женщина-кошка. Черт, это даже не потому, что он меняет актеров в каждом проклятом фильме! Настоящий секрет мускулистого телосложения Бэтмена кроется в его отсутствии голодания в течение ночи. Пока он бегает по ночам, борясь с преступностью, он иногда делает перерыв, чтобы выпить протеиновый коктейль.

Это означает, что он спит меньше, чем средний парень, но он также поддерживает более длительное анаболическое состояние и в то же время сводит к минимуму катаболизм мышц. Бэтмен также ест во время диеты, чтобы избавиться от жира! Вы заметите, что его приятель Робин не был похож на своего наставника, и это потому, что он был чертовски ленив, чтобы встать с задницы и поесть по ночам. Черт возьми, я думаю, что даже дворецкий Альфред мог бы надрать Робин задницу анютины глазки! В любом случае, давайте посмотрим, сможем ли мы применить некоторые из обширных знаний Бэтмена к нашему собственному росту мышц и потере жира.

Возможно, вы помните предыдущую статью Джона Берарди в T-mag , касающуюся приема пищи в ночное время (наряду с едой перед сном) в «Сказке на ночь: отчет потребителей о протеиновых порошках в ночное время», но эта статья будет сосредоточена конкретно на тема.

Меня до сих пор поражает последовательность и преданность, с которыми большинство хардкорных парней следуют своей повседневной диете, но допускают фазу катаболического голодания каждую ночь. Я имею в виду, что большинство бодибилдеров (соревнующихся или нет) едят каждые 2-3 часа по разным причинам (которые вбивались в вас чаще, чем вы можете сосчитать).Затем они до 10 часов ничего не едят!

Хотя на самом деле вы можете не спать 10 часов подряд, вы должны понимать, что даже 6 часов без еды ставят вас в катаболическую ситуацию, которую легко избежать. Решение состоит в том, чтобы просто потреблять один или два приема пищи в ночное время, чтобы поддерживать запасы энергии в организме и синтез белка или, по крайней мере, минимизировать деградацию белка.

Судя по лицам большинства спортсменов, которым я предлагаю это, вы либо смеетесь, либо недоверчиво качаете головой.К сожалению, большинство людей сразу же отвергают эту идею и заявляют: «Нет ни в коем случае, в аду. Я проснусь посреди ночи, чтобы поесть!» Но, выслушав меня, они понимают, что это намного проще, чем кажется, и что внесенные улучшения определенно стоят незначительных хлопот. Конечно, ваша вторая половинка будет думать, что вы сумасшедший, но им понравится, как ваше тело через некоторое время начнет заботиться о вас.

Наш мозг и сон

Чтобы оптимизировать влияние ночного кормления на наш организм (т.е. максимизируя положительные и сводя к минимуму любые потенциальные отрицательные эффекты), мы должны сначала понять, что происходит, когда мы спим. Часто люди думают, что сон — это просто период отдыха, когда тело отключается, но это далеко от истины. Например, потребление кислорода (представляющее метаболическую потребность) в мозге может быть таким же высоким, как и в бодрствующем состоянии! Таким образом, сон может быть для нас относительно активным периодом, в зависимости от стадии.

Не вдаваясь в скучные подробности, вы должны знать, что сон на самом деле делится на разные стадии в зависимости от того, насколько он глубок, причем стадия 1 является самой легкой до самой глубокой стадии 4.

Большая часть, но не все, сновидений происходит в еще одной стадии, называемой быстрым сном (быстрым движением глаз). (Следует отметить, что группа с таким же названием на самом деле не является аббревиатурой для чего-либо, это просто REM.) Мы циклически проходим через эти различные этапы каждую ночь, начиная с этапа 1, проходя другие этапы, пока не дойдем до этапа. 4 и, наконец, REM.

Причина, по которой вы должны заботиться обо всем этом, заключается в том, что, когда мы просыпаемся, мы хотим находиться в фазе быстрого сна или в фазе легкого сна.Просыпание на другой стадии может привести к ощущению сонливости и вялости. Что еще хуже, если мы попытаемся снова заснуть, нам придется вернуться к стадии 1 и пройти различные стадии, пока мы не вернемся туда, где мы были.

Поскольку мы не можем выбирать, какую стадию сна прерывать пробуждением, наша цель — минимизировать время бодрствования, чтобы цикл сна на самом деле не нарушался. У коллеги по силовому тренеру UW Ника Поласека есть отличная идея, описывающая идеальную ситуацию для того, чтобы проснуться ночью, чтобы поесть: «Вы хотите выпить бокал прямо у кровати, заснуть, а просыпаться через 8 часов и обнаружить свой напиток». контейнер пустой.»(Если вы это сделаете, убедитесь, что ваш напиток хранится в какой-нибудь изолированной чашке и в ней есть лед.)

Другими словами, вы хотите проснуться на такое короткое время, чтобы вы даже не проснулись на 100%, а просто могли есть жидкую пищу, даже не осознавая этого. Такая ситуация абсолютно минимизирует нарушения сна и любые потенциальные негативные эффекты, когда вы бодрствуете в течение дня.

Наряду с цикличностью стадий сна у нас также есть цикл многих других регуляторных процессов в нашем организме, включая обмен белка (синтез и распад белка) и выработку гормонов.Они составляют естественные ритмы тела, которые мы называем циркадными ритмами.

Некоторые люди считают, что ночное кормление может фактически нарушить эти естественные гормональные ритмы, что приведет к снижению способности набирать мышечную массу и большей утомляемости в течение дня. Интересно то, что как выносливость (Kern W et al., 1995), так и упражнения с отягощениями (McMurray et al., 1995) изменяют выработку гормонов во время сна. Но эти незначительные изменения не делают нас маленькими или уставшими. На самом деле, также хорошо известно, что упражнения могут действительно поднять уровень энергии, и мы чертовски уверены, что тренировки укрепляют мышцы! Так что, если все сделано правильно, вам не следует беспокоиться о нарушении гормонального баланса или о сонливости в течение дня.

Что касается гормонов, то главный циркадный ритм, о котором мы должны беспокоиться, связан с инсулином и чувствительностью к нему нашего организма. Чувствительность к инсулину начинается с утра и снижается в течение дня. Это означает, что в начале дня наш организм должен выделять мало инсулина, чтобы получить желаемый эффект, а позже мы должны выделять гораздо больше, чтобы получить тот же эффект. Вот почему люди рекомендуют есть большую часть углеводов в начале дня; чтобы воспользоваться преимуществами высокой чувствительности, что приводит к снижению уровня инсулина (и, следовательно, меньшему количеству связанных с инсулином проблем со здоровьем, включая накопление жира).

Теперь этот мыслительный процесс является серьезной проблемой для ночного кормления, потому что некоторые люди могут подумать, что наше ночное голодание сбрасывает ужасную чувствительность к инсулину, которую мы имеем в конце дня, делая нас очень чувствительными в начале дня. Если мы применим эту теорию, мы можем представить, что прием пищи ночью может предотвратить это восстановление чувствительности к инсулину, что приведет к тому, что мы все время будем иметь ужасную чувствительность к инсулину (и, следовательно, толстеть)!

К счастью для нас, кажется, что чувствительность к инсулину меняется в зависимости от времени суток, независимо от ночных изменений уровня глюкозы в крови (Van Cauter, 1991).Другими словами, мы можем получать постоянный приток углеводов в течение ночи, но при этом сохранять чувствительность к инсулину. Повышение уровня инсулина за счет углеводов с высоким гликемическим индексом (или инсулиновым индексом) НЕ рекомендуется в ночное время, так как это, скорее всего, негативно повлияет на нашу чувствительность к инсулину. В качестве меры предосторожности больным сахарным диабетом 2 типа не следует, , есть пищу в ночное время.

Также стоит отметить, что исследования потребления глюкозы в ночное время проводились только на одну ночь, и не проводилось никаких долгосрочных исследований по измерению чувствительности к инсулину.Наконец, ночные кормления противопоказаны людям с нарушениями сна или резистентностью к лептину.

Джокер по ночам крадет наши мышцы

Все мы знаем, что наш организм не перестает нуждаться в питательных веществах и энергии в течение ночи, даже если мы обычно не обеспечиваем их ни тем, ни другим. Это означает, что наши тела должны черпать из собственных источников; в каком-то смысле мы постимся человека. Например, некоторым нашим клеткам могут потребоваться аминокислоты в течение ночи, и если мы не обеспечиваем их постоянно, мы должны расщеплять белки нашего собственного тела, чтобы обеспечить их.

Мы даже не говорим о том, что наши мышцы не растут на этом этапе — это намного хуже — мы на самом деле говорим о том, что наши с трудом заработанные мышцы разрушаются. Давайте подробнее рассмотрим, что происходит с нашими мышцами ночью, и последствия ночного кормления.

К сожалению, многие люди не думают о ночном кормлении, потому что они спят всего 6 часов или около того. Что пугает, так это то, что расщепление углеводов может начаться всего через 3 часа после еды, по крайней мере, у крыс (Palou et al., 1981). Хотя у крыс уровень метаболизма намного выше, чем у людей, наша повышенная мышечная масса значительно увеличивает нашу скорость. Более того, после тренировки уровень нашего метаболизма даже выше, чем и без того повышенный «нормальный» уровень, так что мы на самом деле намного больше похожи на крыс, чем мы могли бы подумать.

Расщепление белков начинается через 6 часов после нашего последнего приема пищи — ситуации, которую мы можем легко избежать. Если вы не считаете, что это имеет большое значение, имейте в виду, что фактический синтез мышечного протеина снижается намного раньше, чем начинается катаболизм, поэтому мы даже не наращиваем мышцы в течение большей части этой докатаболической фазы.

Употребление одних углеводов было ранним примером ночного перекуса. Причина заключалась в том, чтобы компенсировать любой катаболизм за счет повышения уровня инсулина в крови. Кроме того, потребляемые углеводы будут поддерживать запасы гликогена в организме, позволяя подготовиться к утренним тренировкам или занятиям спортом. Было показано, что инфузия глюкозы в течение ночи без белка или аминокислот может увеличить азотистый баланс и снизить обмен белка у пациентов с циррозом без каких-либо эффектов у здоровых людей (Zillikens et al., 1993).

Хотя это может показаться препятствием для ночного кормления, мы должны учитывать два важных момента:

1) Эти предметы НЕ были обучены и были изучены на сидячих людях, которых вы видите каждый день на улице. Мы должны быть осторожны с тем, как мы передаем эти результаты тренированным людям, у которых уже значительно повышен уровень метаболизма, особенно в течение первых 36 часов после тренировки, когда метаболизм даже выше нормы.

2) Что еще более важно, мы должны понимать, что в этом испытании не было белков или аминокислот, поэтому мы не обязательно ожидаем повышения синтеза белка.Мы не можем заставить наше тело нарастить мышцы, когда ему не хватает белка. Другими словами, без стройматериалов дом не построить!

Тот факт, что метаболизм белка был улучшен вообще, в любых условиях, без , обеспечивающих аминокислоты, является поистине удивительным открытием. Кроме того, это исследование поддерживает идею о том, что ночное кормление может поддерживать запасы углеводов в организме, поэтому вам будет лучше подготовиться к утренней тренировке. Чтобы дополнительно проиллюстрировать важность потребления белка по сравнению спотребление углеводов и жиров во время голодания, в одном исследовании изучалось влияние различных комбинаций питательных веществ на синтез белка. У животных, голодавших в течение 2 дней, последующее кормление не влияло на синтез мышечного протеина, если протеин не присутствовал (Yaman et al., 2000)!

Как Бэтмен наращивает мышцы

Возможно, вам нужно немного больше, чем плащ и заостренные уши, прежде чем следовать чьей-либо диетической практике. На самом деле, вы, вероятно, были разочарованы диетой других мускулистых парней и теперь обращаетесь за советом только к парням, знающим свою науку.Но прежде чем мы немедленно отбросим эту проблему, основываясь на наших первых впечатлениях, нам нужно вспомнить мудрость Гомера Симпсона: «Бэтмен — ученый». Итак, у нас есть лучшее из обоих миров, и мы можем использовать совет независимо от того, что мы ищем!

К сожалению, синтез мышечного белка может упасть до половины своего уровня в состоянии питания после всего лишь 12 часов ночного голодания (Baillie and Garlick, 1991). Это не должно вызывать удивления, поскольку для синтеза белка необходимы аминокислоты.Итак, нет аминокислот = нет синтеза белка.

Вы можете быть встревожены, узнав, что помимо снижения синтеза белка, у людей после 12-часового голодания в мышцах увеличивается и распад белка. Если вы сложите эти два измерения вместе, вы увидите, что есть чистое высвобождение аминокислот из мышц. Почему это происходит? Это на самом деле обеспечение нашего кишечника аминокислотами во время голодания. Правильно, наши тела разрушают наши мышцы, чтобы они могли увеличить синтез белка в нашей желудочно-кишечной системе (Meek et al., 1998)!

К счастью, потребление пищи (включая белок) быстро меняет это состояние, переводя наши мышцы в анаболическое состояние. Это пример другой причины ночного кормления; поставляет белок в другие ткани, чтобы им не приходилось красть аминокислоты из наших кровно заработанных мышц! Другими словами, употребление протеина в ночное время может иметь антикатаболический эффект.

В одном исследовании за ночь фактически вводили только три аминокислоты, и было обнаружено выраженное антикатаболическое действие на мышцы (Louard, et al.1995). Хотя поначалу вы можете быть удивлены тем, что на это способны только три аминокислоты, обнаружение того, что это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA’S), может сделать выводы менее шокирующими. Хотя синтез протеина не был повышен в этом исследовании, это открытие не было неожиданным, так как инфузия длилась 16 часов, и никаких других аминокислот в это время не поступало. Вы, конечно, ожидаете, что для синтеза мышечных белков необходимы и другие аминокислоты, особенно после такой длительной инфузии — факт, который также отмечают авторы.

Мы также знаем, что повышение уровня аминокислот в крови увеличит уровень синтеза мышечного белка (Biolo et al., 1997), по крайней мере, временно, поэтому ночные кормления также могут увеличить синтез мышечного белка. Этот двойной удар сочетания пониженного распада протеина с повышенным синтезом протеина является основной причиной эффективности ночного приема пищи для роста мышц.

Конечно, одной этой информации достаточно, чтобы разбудить задницу посреди ночи, но нам еще предстоит изучить самый важный аспект ночного приема пищи: после тренировок, когда будет ощущаться наибольший эффект.

Посттренировочное голодание

Принимая во внимание все заботы о питании после тренировки в наши дни, можно подумать, что нас больше интересует ночное питание после тренировки. Ко мне приходили спортсмены, которые тренируются за два часа до того, как ложатся спать, съедают жидкую пищу после тренировки, затем одну твердую пищу, и они ложатся спать — голодание в течение следующих восьми часов.

Хотя здесь вы видите очевидную проблему, мы не можем игнорировать ночной пост, даже если вы тренируетесь по утрам.Это связано с тем, что синтез белка может оставаться повышенным в течение 48 часов после этого (Phillips et al., 1997), поэтому даже с утренними тренировками мы могли бы получить большую пользу от ночного питания. Скорость метаболизма также повышается в течение более чем одного дня после тренировки (Schuenke et al., 2002), что еще больше усугубляет катаболизм натощак, поскольку в это время нашему телу требуется больше энергии.

Что происходит, когда мы спим после тренировки, наше тело пытается нарастить мышцы, но не может эффективно сделать это из-за нехватки белка.Предотвращая такое голодание посредством ночного кормления, мы можем в полной мере использовать анаболический потенциал наших мышц после тренировки. К сожалению, распад белка также повышается после упражнений (Biolo et al., 1997). Вы сразу видите, что потенциал комбинированного эффекта катаболизма, вызванного тренировкой, и нашего нормального катаболизма во время ночного голодания может быть немного проблематичным, когда дело доходит до роста мышц.

Еще раз, еда посреди ночи может снизить катаболизм от обоих независимых раздражителей, что приведет к созданию гораздо более благоприятной среды для роста мышц.Последним преимуществом приема пищи посреди ночи после тренировки может быть получение энергии — в виде жира или углеводов — для синтеза белка. Это также обеспечит наш организм необходимой энергией, поскольку общий уровень метаболизма повышается в течение 36 часов после тренировки (Schuenke et al., 2002).

Загадай меня, Толстяк

Многие из вас спрашивают себя, как ночные кормления повлияют на потерю жира или даже на набор жира. Если ваше паучье чутье уже волновало вас (черт, не тот супергерой), похлопайте себя по спине, потому что это важный момент. Если все сделано неправильно. Еда посреди ночи — это самый быстрый способ набрать жир или замедлить процесс похудания. НО, если все сделано правильно, еда посреди ночи может быть отличным способом на ускорить потерю жира.

Потенциально уродливая сторона двусторонней монеты

Важно помнить, что чувствительность к инсулину снижается большую часть времени, пока мы спим, и избыточная энергия, которую мы вкладываем в наши тела, не может быть сожжена так легко, как днем ​​(несмотря на то, что наш метаболизм не так низок). как думает большинство).

Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, ночное голодание очень помогает при сжигании жира, поэтому нам нужно быть осторожными с тем, что мы едим ночью. Употребление в пищу слишком большого количества углеводов или слишком большого количества жиров затормозит желаемое сжигание жира и может даже повернуть вспять процесс, чтобы добавить жир. Да, даже борцам сумо рекомендуется есть на ночь, чтобы помочь «набрать вес». Фактически, ночное кормление является такой проблемой для обычного населения, что у нее даже есть клинический термин; «Синдром ночного переедания»!

Теперь, прежде чем вы взбеситесь и поклянетесь никогда не есть по ночам, имейте в виду, что этот синдром относится к людям, которые просыпаются посреди ночи и едят чизбургер — НЕ разумная идея.Также важно помнить о метаболических различиях между нами (парнями, которые много тренируются) и вашим средним сидячим (и уже имеющим избыточный вес) человеком. Повышенный уровень метаболизма не только помогает избавиться от жира, особенно в ночь после тренировки, но и гораздо более дисциплинирован в том, что мы едим, и ночная еда не исключение. Если вы начали читать эту статью, ожидая, что у вас появится повод проснуться посреди ночи и съесть мороженое, вероятно, вы читаете не тот журнал.

Перед тем, как перейти к собственно диетам, нам нужно изучить причины, лежащие в основе ночного питания при диете с ограничением калорий. По сути, ночное катаболическое голодание намного хуже для мышц во время диеты с ограничением калорий. Но как предотвратить катаболизм мышц, если нам нужно немного голодать, чтобы немного сжечь жир? Ответ прост: белок. Употребление только протеина в ночное время не замедлит расщепление жиров почти в той же степени, что и углеводы или жиры.Это также поможет подавить разрушение мышц, которое происходит с ускоренной скоростью.

На самом деле, я даже осмелюсь сказать, что количество метаболически активных мышц, которое вы сохраните с помощью этой практики, на самом деле улучшит потерю жира лучше, чем голодание в течение нескольких часов без белка! Мы также знаем, что термический эффект потребления белка на значительно больше, чем у углеводов или жиров, что является еще одной причиной того, что белок помогает с потерей жира.Вот вам и теория сумо о ночном кормлении (кроме того, Бэтмен может надрать задницу любому борцу сумо в любой день)!

Почему не белки с замедленным высвобождением?

Я просто полагаюсь на слова моего коллеги Джона Берарди о предполагаемых белках, высвобождаемых во времени, которые теоретически (по крайней мере, по заявлениям производителя) будут держать ваше тело в анаболическом состоянии все время:

«Итак, ясно, что поддержание высокого уровня аминокислот в течение всего дня [и всей ночи] не будет способствовать ускорению синтеза белка.Я предполагаю, что если бы вы попытались это сделать, распад просто уравновесил бы синтез, и вы бы не стали больше. Моя теория гласит, что вам нужны эти фазовые всплески уровней аминокислот, чтобы стимулировать синтез белка.

«… это представляет сбивающую с толку картину того, как рассчитывать время приема пищи для оптимального роста белка. На мой взгляд, большие всплески гипераминоацидемии каждые несколько часов (для стимуляции синтеза поэтапно) в сочетании с длительным низким уровнем гипераминоацидемия (хроническое подавление распада) может быть лучшим способом заставить мышцы стать огромными.«

Я не хочу изрыгать то, о чем Джон уже написал, так что если вы думаете об использовании якобы высвобождаемых во времени белковых продуктов, обязательно прочтите «Сказки на ночь» Джона.

Образцы ночных блюд

Имейте в виду, что это всего лишь общие примеры блюд, которые можно есть, в зависимости от желаемой цели. Обязательно отрегулируйте их в соответствии со своей скоростью метаболизма, доступностью пищи и вкусами.

1) Питание для мышечной массы

1 мерная ложка комбинированного казеина / сывороточного протеина (20 г)

400 мл 2% молока

4 печенья аррорут

2-3 столовые ложки льняного масла

Это блюдо для людей, которые не потребляют достаточно калорий в течение дня и нуждаются в некоторой подстегивании.Примеры таких людей включают хардгейнеров, экстремальных эктоморфов и парней на велосипеде.

Обоснование: Белок поступает как из порошка, так и из молока, что приводит к быстрому выбросу легкоусвояемой сыворотки с последующим более медленным антикатаболическим высвобождением казеина. Молоко и печенье обеспечивают быстро потребляемые источники углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, но не приводят к резкому скачку инсулина из-за переедания жиров.

Противопоказания: Эта еда не подходит тем, кто придерживается диеты с пониженным содержанием калорий, или тем, кто относительно легко набирает жир.Если при этом варианте наблюдается увеличение веса, переходите к 2-му приему пищи.

2) Питание против катаболизма

1 мерная ложка комбинированного казеина / сывороточного протеина (20 г)

250 мл 2% молока

1-2 столовые ложки льняного масла

Это блюдо подходит для большинства людей, желающих ограничить ночной катаболизм, но набирающих слишком много жира за счет калорий и углеводов первого приема пищи.

Обоснование: Белок такой же, как и в Прием пищи 1, но немного меньше из-за меньшего количества используемого молока.Углеводы сведены к минимуму (только из молока), что ограничивает количество выделяемого инсулина. Жир замедлит переваривание белков и углеводов из молока.

Противопоказания: Если после этого предложения вы начинаете выглядеть как Пингвин, попробуйте Еду 3.

3) Питание для похудания

1-2 мерные ложки комбинированного казеина / сывороточного протеина (20-40 г)

250-400 мл воды

Обоснование: Никаких углеводов, никаких жиров, только белок. Что объяснять?

Противопоказания: Если у вас метаболизм 90-летней женщины и вам каким-то образом удается набрать жир от этой еды, вы, вероятно, в целом потребляете слишком много калорий.Либо так, либо ты на самом деле мертв.

Заключительные записи

1. Помните, что ключ к употреблению этих блюд — это пить, а не есть, если это возможно, и как можно быстрее вернуться ко сну. [ПРИМЕЧАНИЕ: это еще не конец света, если вам нужно идти к холодильнику, чтобы съесть твердую пищу.] Это не значит, что вам следует торопиться с едой или спешить вернуться в постель, так как это спешка только заставит вас взбодриться и помешать снова заснуть.

2. Сведите к минимуму использование искусственного света и ненужных выходов из постели.

3. Приготовление еды уже должно быть сделано, поэтому вам даже не нужно думать о том, что вы делаете.

4. Если у вас проблемы с пробуждением ночью, вы можете установить будильник (отлично подходит для определения времени, но плохо для того, чтобы напугать вас до чертиков и не дать вам снова заснуть), или попробуйте старый индийский трюк с выпивкой лишних жидкостей. в течение часа перед сном. Это дополнительное потребление жидкости гарантирует, что вы проснетесь, чтобы сходить в туалет, и тогда вы сможете есть / пить одновременно…. ну, может быть, подождите, пока вы не закончите мочеиспускание, прежде чем есть.

5. Храните напитки в термоконтейне со льдом и крышкой сверху. Таким образом, вы можете немного встряхнуть свой напиток, когда проснетесь, чтобы убедиться, что ни один из белков не свернулся.

Хотя пробуждение для еды может показаться занозой в заднице, теперь вы должны увидеть потенциальные преимущества. Имейте в виду, что после еды в «то же время летучей мыши» в течение некоторого времени вы даже не узнаете, что просыпаетесь, чтобы сделать это! Если вам все еще лень попробовать, пожалуйста, не стесняйтесь следовать примеру сучки Бэтмена, Робин.Конечно, вы, возможно, уже добиваетесь прогресса, несмотря на обычный период катаболического голодания, но представьте, насколько велики будут результаты, когда этот катаболический пост будет убран и мы добавим к нему немного синтеза белка!

Счастливого ночного питания!

ССЫЛКИ

Baillie AG, Garlick PJ.
Ответы синтеза белка в различных скелетных мышцах на голодание и инсулин у крыс. Am J Physiol, июнь 1991; 260 (6, часть 1): E891-6

Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.
Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol, июль 1997; 273 (1, часть 1): E122-9

Kern W, Perras B, Wodick R, Fehm HL, Born J.
Гормональная секреция во время ночного сна, указывающая на стресс при дневных упражнениях. J Appl Physiol, ноябрь 1995 г .; 79 (5): 1461-8

Louard RJ, Barrett EJ, Гельфанд RA.
Ночная инфузия аминокислот с разветвленной цепью вызывает стойкое подавление протеолиза мышц. Метаболизм 1995 Апрель; 44 (4): 424-9

McMurray RG, Eubank TK, Hackney AC.

Ночные гормональные реакции на упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995; 72 (1-2): 121-6

Мик С.Е., Перссон М., Форд ГК, Наир К.С.
Дифференциальная регуляция обмена аминокислот и динамики белков в спланхнических и скелетных мышцах с помощью инсулина у здоровых людей. Диабет, декабрь 1998; 47 (12): 1824-35

Palou A, Remesar X, Arola L, Herrera E, Alemany M.
Метаболические эффекты краткосрочного голодания у крыс. Horm Metab Res 1981, июнь; 13 (6): 326-30

Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р.
Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol 1997 июл; 273 (1, часть 1): E99-107

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol 2002 Mar; 86 (5): 411-7

Ван Каутер Э, Блэкман Дж. Д., Роланд Д., Спайр Дж. П., Рефетофф С., Полонский К.С.

Модуляция регуляции глюкозы и секреции инсулина за счет суточной ритмичности и сна.J Clin Invest 1991 сентябрь; 88 (3): 934-42

Яман М.А., Кита К., Окумура Дж.
Потребление различных макроэлементов аддитивно стимулирует синтез белка в печени и мышцах цыплят, лишенных пищи. J Nutr 2000, январь; 130 (1): 70-6

Zillikens MC, van den Berg JW, Wattimena JL, Rietveld T, Swart GR.

Ночные пероральные добавки с глюкозой. Влияние на метаболизм белков у пациентов с циррозом печени и у здоровых людей. J Hepatol, март 1993 г ​​.; 17 (3): 377-83

CBD для наращивания мышц — доктора марихуаны

CBD для наращивания мышц

Опубликовано Marijuana Doctors 04/03/2018 в Ресурсы КБР

Обновлено 27 декабря 2018 г. Медицинское содержание рассмотрено доктором Джозефом Росадо, доктором медицины, MBA, главным врачом

Наращивание мышц и поддержание здорового веса — это инвестиции в ваше благополучие. Посвятив себя более здоровому образу жизни, вы сможете улучшить свою выносливость и силу, а также повысить самооценку. Однако процесс бодибилдинга — это масштабное мероприятие, поэтому многие посетители тренажерного зала используют пищевые добавки, чтобы повысить свою энергию и достичь своих целей по наращиванию мышечной массы.Однако многие обращаются к более натуральной добавке, которая предлагает множество преимуществ — каннабидиолу (CBD).

Узнайте больше о CBD для наращивания мышечной массы.

Что такое CBD?

Каннабидиол, более известный как CBD, является одним из более чем 85 каннабиноидов, содержащихся в растениях марихуаны. Его хорошо известным аналогом является тетрагидроканнабинол (THC), который вызывает более эйфорический и психоактивный опыт, чем CBD. Для сравнения, CBD — это непсихоактивный каннабиноид, который становится уважаемым лекарством для лечения различных симптомов и состояний, таких как рак.Его медицинские преимущества являются основной причиной использования CBD для наращивания мышечной массы.

Почему КБР для бодибилдинга разрешен?

Поскольку законность рекреационной и медицинской марихуаны различается в зависимости от штата, полезно спросить и выяснить, является ли КБР законным для вашего региона. В соответствии с федеральным законодательством, а также стандартами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для жителей всех 50 штатов стало законным приобретать и использовать CBD, полученный из промышленной конопли, завода по производству текстиля.

Чтобы разбить законность CBD для бодибилдинга, давайте рассмотрим три важных законодательных акта:

• Федеральный закон о сельском хозяйстве 2014 года: Также известный как Закон о сельском хозяйстве 2014 года, Закон о сельском хозяйстве разрешает сельскохозяйственному департаменту любого штата выращивать или выращивать промышленную коноплю, которая определяется как растение каннабиса с концентрацией ТГК менее 0,3 процента на сухая масса — для сельскохозяйственных или академических исследований. По аналогичным причинам высшие учебные заведения также могут подавать заявки на выращивание промышленной конопли.
• Закон об омнибусных ассигнованиях от 2016 г .: Также известный как Закон о финансировании, Закон об омнибусных ассигнованиях от 2016 года поддерживает и расширяет Закон о сельском хозяйстве 2014 года, предотвращая запрет на продажу, использование или переработку промышленной конопли, которая соответствует требованиям фермы. Стандарты законопроектов. В результате этот закон открывает двери для бодибилдеров для покупки и использования добавок с CBD.
• Новый кодекс лекарств 7350: В соответствии с Законом о финансировании и Законом о фермерских хозяйствах, U.S. Управление по борьбе с наркотиками (DEA) разъяснило законность CBD. Новый кодекс лекарств 7350 объясняет, что CBD, полученный из промышленной конопли, является законным в соответствии с Законом о сельском хозяйстве 2014 года. CBD, однако, должен поступать из какой-то части растения каннабиса, которая является законной, например, из стебля.

Действия фармацевтических компаний, таких как GW Pharmaceuticals, которые производят синтетические лекарства каннабиса, действительно угрожают законности CBD. Почему? Их продукты утверждаются для получения разрешения на новые лекарства Федеральным управлением по лекарственным средствам (FDA).Это противоречит Федеральному закону о пищевых продуктах, лекарствах и косметических средствах (FD&C), который не разрешает продажу продуктов, одобренных для получения разрешения на новые исследуемые препараты.

Почему CBD хорош для наращивания мышц?

Если вы знакомы с бодибилдингом, возможно, вы знаете об антикатаболических и анаболических добавках. Для наращивания мышечной массы тренеры рекомендуют антикатаболические добавки, поскольку они снижают выработку катаболических гормонов, что способствует потере мышечной массы. Для сравнения, анаболические добавки повышают выработку анаболических гормонов, которые усиливают синтез белка для более быстрого роста мышц.Обратной стороной анаболических добавок является то, что они заставляют ваши мышцы быстрее разрушаться, когда вы не тренируетесь на постоянной основе.

Хотя CBD не заменяет анаболические добавки, он обеспечивает более естественную альтернативу антикатаболическим добавкам, обеспечивая многие из тех же преимуществ и многое другое. Он работает, соединяясь с рецепторами вашей эндоканнабиноидной системы, которая регулирует метаболизм и аппетит вашего тела. Поскольку CBD прикрепляется к рецепторам вашего тела, он дает преимущества, которые делают его полезным для бодибилдинга.

Как помогает CBD для наращивания мышц?

Использование CBD для наращивания мышечной массы дает несколько заметных преимуществ. Может:

• Улучшите свое мышление: Заметная разница после включения CBD в ваш план бодибилдинга — это ваше настроение. Он заряжает вас энергией, помогает поддерживать активность ума и тела в тренажерном зале, а также мотивирует вас на разработку новых режимов тренировок, соответствующих вашим меняющимся потребностям. Дополнительные эффекты от использования CBD, от улучшения режима сна до уменьшения боли, также улучшают ваше общее мышление.
• Снизьте уровень стресса: Значительным преимуществом CBD для бодибилдинга является его способность снижать уровень кортизола, который в противном случае может замедлить рост мышц. Высокий уровень кортизола также указывает на стресс или интенсивное потребление кофеина, что может повлиять на вашу производительность в тренажерном зале. Снижая уровень стресса с помощью CBD, вы можете сосредоточиться на своих целях по наращиванию мышечной массы, а не беспокоиться о их достижении.
• Повысьте уровень удовольствия от сна: Важным фактором при выполнении упражнений является достаточный отдых.Фактически, без достаточного количества сна ваше тело не может восстанавливать и лечить незначительные мышечные разрывы, которые возникают при поднятии тяжестей, и у него возникают проблемы с синтезом белка в мышцы. Включив CBD в свой режим упражнений, вы можете улучшить качество своего сна. Как? CBD может помочь вам расслабиться и вызвать сонный эффект, который поможет вам заснуть и заснуть.
• Уменьшить воспаление суставов: Частая проблема в бодибилдинге, когда нужно управлять воспалением суставов. В то время как рыбий жир и другие добавки могут помочь при хроническом воспалении, CBD для наращивания мышечной массы часто более эффективен.Фактически, одно исследование показало, что CBD снижает воспаление на 50 процентов. Если вы справляетесь с болью от старой травмы, CBD может помочь вам уменьшить ее, делая тренировки более приятными.
• Повысьте уровень энергии: Важным фактором в бодибилдинге является энергия. CBD также помогает в этом. Он работает, регулируя уровень сахара в крови, который влияет на выработку инсулина в организме. Поддерживая более низкий уровень инсулина, ваше тело сжигает больше глюкозы в энергию, а не превращает ее в жир.Это поможет вам не только подчеркнуть результаты наращивания мышечной массы, но и повысить эффективность тренировок.

Магазин продуктов CBD

Как использовать CBD для бодибилдинга

Если вы думаете о приеме CBD для бодибилдинга, вы должны знать, что он похож на другие добавки. Он доступен в настойках и капсулах, и, как правило, содержит рекомендуемую дозировку. В большинстве случаев вам нужно ограничить ежедневное употребление от 10 до 15 миллиграммов в день, но заранее проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, чтобы убедиться, что такая добавка идеально подходит для вашего здоровья и плана тренировок.Покупайте продукты CBD сегодня.

Узнайте больше о CBD для наращивания мышц

На MarijuanaDoctors.com мы предоставляем огромное количество ресурсов для пациентов, врачей и семей, интересующихся рекреационной и медицинской марихуаной. От последних новостей до новейших результатов исследований мы будем держать вас в курсе меняющейся роли марихуаны в медицине и личном здоровье.

Чтобы узнать больше о CBD для наращивания мышечной массы, посетите наш блог и ресурсный центр!

Преимущества употребления фруктов во время бодибилдинга

Если вы серьезный бодибилдер, который хочет набрать и сохранить размер, вам следует потреблять разнообразные фрукты и овощи.Несмотря на то, что мы часто продвигаем белок, потому что это наиболее важная категория макроэлементов для бодибилдеров, независимо от типа диеты, мы также подчеркиваем ценность смешанных приемов пищи, основанных на цельных продуктах с высоким содержанием белка. Порошки прекрасны и могут облегчить и сделать более удобным потребление большого количества белка (без лишних жиров и углеводов) и, таким образом, раскрыть ваш максимальный потенциал, но они не являются необходимыми для развития массивного и чудовищно сильного телосложения. Помните, что пища составляет основу вашего плана питания, а добавки улучшают сбалансированное питание.

Фрукты и овощи обычно рекламируются из-за содержания в них клетчатки, фитохимических веществ, витаминов и минералов, а также их прямого и косвенного влияния на обмен веществ и общее состояние здоровья. Выгоды многочисленны и потенциально весьма значительны, особенно в долгосрочной перспективе. Клетчатка оказывает существенное влияние на «строение кишечника» (как в слизистой оболочке кишечника, а не на талии), которые, помимо прочего, помогают более эффективно перерабатывать и использовать белок. Одна очень важная, но малоизвестная причина, по которой бодибилдеры усердно употребляют фрукты и овощи, — это потенциальный антикатаболический эффект этих продуктов — их способность поддерживать мышцы и кости.

БЕЛКОВЫЙ И МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ АКИДОЗ

Когда ваша диета несбалансирована, вы можете потерять мышцы и кости из-за метаболического ацидоза, ситуации, при которой организм удерживает больше кислоты, чем выделяет. Когда это происходит, организм пытается исправить ацидоз двумя основными способами. Во-первых, глютамин поглощается мышцами; это генерирует бикарбонат, основной кислотный буфер, и увеличивает выведение азота с мочой. (Это еще одна важная причина для приема добавок L-глутамина или глутаминового пептида.Во-вторых, кальций высвобождается из костей, что помогает буферизировать и устранять излишнюю кислотность. Не нужно быть гением, чтобы понять, что предотвращение ацидоза — хорошая идея, если вы хотите удержаться и нарастить мышечную и костную массу.

Метаболизм белков животного происхождения приводит к образованию фосфорной и серной кислот. Хотя пищевые белки сильно различаются по своей потенциальной кислотной нагрузке и, следовательно, по их способности вырабатывать кислоты, диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения — и особенно с низким содержанием фруктов и овощей — может вызвать хронический метаболический ацидоз низкой степени злокачественности даже у здоровые молодые люди.

Неизвестно, встречается ли это у бодибилдеров и в какой степени, но вполне возможно, что многие бодибилдеры страдают хроническим ацидозом низкой степени тяжести. Потребление 300-500 граммов (г) белка животного происхождения в день повысит уровень серной кислоты в крови (за счет расщепления серосодержащих аминокислот, таких как цистеин и метионин) и фосфорной кислоты (за счет расщепления фосфорилированных аминокислот, таких как как фосфосерин и фосфотреонин). Это могло легко привести к ацидозу легкой степени.Диеты с низким содержанием углеводов и особенно с низким содержанием калорий также способствуют возникновению острого ацидоза и отрицательного баланса азота.

По этим причинам у бодибилдеров, вероятно, выше нормальный риск ацидоза низкой степени.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ МОГУТ БЫТЬ АНТИКАТАБОЛИЧЕСКИМ

Чтобы регулировать потенциальные катаболические эффекты несбалансированной высокобелковой диеты, вы можете употреблять фрукты и овощи. Они содержат органические соединения (напр.g., цитрат в цитрусовых, малат в яблоках), при метаболизме которого образуются нейтрализующие кислоту ионы бикарбоната. Добавление фруктов и овощей, особенно с высоким содержанием калия, к высокобелковой диете снижает выделение кислой мочи, аммония и чистую кислотную экскрецию, а также снижает количество кальция, теряемого с мочой. Потеря костной массы может быть остановлена ​​и действительно может произойти наращивание костной ткани, не говоря уже об улучшении способности к сокращению, расслаблению и росту скелетных мышц.

The U.Правительство США разумно предлагает минимум пять порций фруктов и овощей в день, но мы бы предпочли, чтобы вы потребляли от восьми до десяти, в зависимости от того, сколько белка вы потребляете. Если вы следуете нашим рекомендациям по потреблению клетчатки — 10-15 г на 1000 потребляемых калорий (увеличивая это количество в течение четырех-шести недель), — потребление фруктов и овощей должно быть адекватным.

Необычный антикатаболический агент для роста и здоровья мышц

Экстракт стручкового перца или Capsimax можно использовать для сжигания большего количества жира.Это лучший «жиросжигатель» на рынке. Когда вы его употребляете, вы сжигаете больше калорий, чем обычно, это факт. Однако исследования доказывают, что его можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Ниже вы увидите, что эта информация является убедительной и ее стоит попробовать использовать в качестве средства для наращивания мышечной массы.

Капсимакс и протеин обладают антикатаболическим действием

Первое исследование, которое я нашел, было этим. Это исследование является наиболее интригующим, поскольку оно пришло к выводу, что сочетание экстракта стручкового перца с белком предотвращает отрицательный баланс азота.Это означает, что если вы принимаете протеиновый порошок с Capsimax, он будет антикатаболическим. И если вы в течение некоторого времени читали больше сообщений в блогах на веб-сайтах, вы знаете, что я обычно утверждаю, что катаболические гормоны намного сильнее анаболических гормонов. Подумайте об этом, насколько быстро вы теряете мышечную массу, а не набираете ее. Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы нарастить 4 фунта мышц, но перестаньте поднимать тяжести, заболеете или получите травму… как быстро вы теряете мышечную массу? Похоже, дни. Сочетание Capsimax с протеиновым порошком должно вызвать антикатаболическое состояние организма.Хороший режим — просто принять 1 капсулу Capsimax после тренировки с протеиновым коктейлем.

Использование Capsimax, чтобы стать сильнее

Затем было проведено исследование, которое показало, что употребление красного перца (содержащего перец) увеличивает силу.

Использование Capsimax может повысить уровень тестостерона

Это действительно интересное исследование, показывающее, как употребление активных ингредиентов Capsimax (перец) может повысить уровень тестостерона.Удивительно, но я бы никогда не подумал об этом, но, похоже, у этого есть потенциал для этого. Стоит попробовать.

Используйте Capsimax для уничтожения раковых клеток

Я большой любитель добавок для борьбы с раком. Рак — огромная проблема для здоровья в мире, и я считаю, что каждый должен принимать какие-либо добавки, чтобы поддерживать противораковые эффекты в организме. Capsimax — один из них.

Исследователи из Великобритании утверждают, что капсаицин убивает раковые клетки.

Ведущий исследователь д-р Тимоти Бейтс сказал: «Поскольку эти соединения атакуют самое сердце опухолевых клеток, мы считаем, что фактически открыли фундаментальную« ахиллесову пяту »для всех видов рака.

«Биохимия митохондрий в раковых клетках сильно отличается от таковых в нормальных клетках.

«Это врожденная избирательная уязвимость раковых клеток».

В заключение, без сомнения, Capsimax — отличная добавка для наращивания мышечной массы, похудания и общего состояния здоровья.Вы можете получить ТОЛЬКО здесь в виде отдельных ингредиентов

Экстракт стручкового перца 150 мг | Сделано с Capsimax

Алекс Роджерс — эксперт по производству пищевых добавок.

No related posts.