Тренировка раз в 5 дней. Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок на пять дней в неделю может быть выстроена так, что поможет набрать массу или прорисовать рельеф, но она требует значительных физических усилий и определенного уровня подготовки, поэтому нужна либо хорошая физподготовка, либо четкое следование режиму для .

Пятидневные тренировки позволяют детально проработать каждую мышечную группу в отдельную тренировку, поэтому их лучше строить по принципу сплита. Однако могут быть варианты в зависимости от целей.

Пятидневный сплит для массонабора для мужчин

При пятидневном режиме тренировок сплит для натурала может выглядеть следующим образом:

1. Руки (бицепс, трицепс)
2. Грудь, спина.
3. Плечи, пресс.
4. Ноги.

Ноги лучше тренировать два раза в неделю, поскольку именно там находятся самые крупные мышцы, которые дают наибольшее влияние на массу.

Прокачка рук предваряет грудь и спину, поскольку часто при упражнениях на грудные часть нагрузки забирает на себя трицепс, а на спину – бицепс. Поскольку мышцы рук будет уставшими после второго дня, это поможет грудным и спине больше напрячься и получить больший стимул расти.

Для набора мышечной массы предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям. Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений без огрехов в технике. На следующей тренировке нужно постараться сделать больше, но не более 12 раз. Если вы выполняете 12 повторений, и остается запас сил, то вес необходимо повысить.

Все делается по 4-5 подходов. До рабочих выполняются разогревающие с постепенным повышением отягощения (1-3). Отдых между сетами – 1,5-2 минуты.

Программа тренировок на 5 дней в неделю при этом может быть такой:

Читайте другие статьи в блога.

Подтянутое, спортивное тело свидетельствует об успешности, поэтому все больше людей интересуются спортом. Мужчины желают нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным, повысить силовые показатели. А женщины хотят подтянуть мышцы, сделать фигуру спортивной и соблазнительной. Достигнуть этого можно только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Программа тренировок на 5 дней в неделю поможет достигнуть желаемых целей парням и девушкам. Но чтобы нарастить мускулатуру, прорисовать красивый рельеф, нужно приложить усилия. Интенсивный пятидневной тренинг может выдержать не каждый, такая схема больше подходит спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Если опыта немного, а человек все равно хочет заниматься 5 дней в неделю, то он должен четко следовать режиму и отдыхать между тренингами.

Кому подходит пятидневный тренинг

Пятидневный сплит – это раздельная тренировка, с помощью которой можно нагрузить все тело за 5 суток.

Такую схему, как правило, применяют опытные спортсмены с высокими показателями силы, опытом проведения трех- или четырехдневного сплита. Новичкам пятидневная программа не подходит, так как их мускулы не подготовлены к такой высокой нагрузке, поэтому им нужно дольше отдыхать.

Они могут тренироваться 2-3 раза за неделю с равным промежутком между занятиями. Например, понедельник–четверг или среда–суббота. Во время первого тренинга можно нагрузить ноги, плечи, руки, а на следующей – спину и грудь. Упражнения для пресса и кардио можно выполнять ежедневно.

Это интересно! Эктоморфы (худощавые люди) могут тренироваться 2-3 раза за неделю, а эндоморфы (полные люди) и мезоморфы (промежуточный тип телосложения) – около 5 раз.

При пятидневных тренингах нужно правильно питаться, спать не мене 8 часов за сутки. Это необходимо, чтобы мускулатура восстановилась после занятий.

Обязательно посмотрите:

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Варианты комплексов для мужчин

Пятидневные тренинги можно использовать для увеличения массы мышц, прорисовки рельефа, повышения сил и выносливости. Чтобы выбрать подходящий комплекс, атлет сначала должен определиться с целью. Только после этого он может составить программу или выбрать наиболее подходящую схему из тех, что представлены в интернете.

Главное – правильно распределить нагрузку на разные мускульные группы по дням. Нельзя тренировать одну и ту же группу несколько дней подряд. Например, работать над мышцами спины после нагрузки бицепсов или тренировать грудь после трицепса.

Атлет может тренироваться 5 дней подряд, а потом отдыхать 2 дня.

Вариантов сплита много, атлет может в первый день нагружать мускулы ног, во второй – грудь, третий – спину, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 2 дня отдыхать. Также можно использовать такой вариант: первый день – спина, второй – грудь, третий – ноги, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 48 часов отдыха. Упражнения повторяются по 8-10 раз трижды или четырежды с отдыхом между подходами не более 2 минут.

Длится программа от 8 до 12 недель, после чего нужно изменить комплекс.

Существует эффективная пятидневная программа для набора мышечной массы:

1. Тренировка ног – гиперэкстензия, приседания с весом, мертвая тяга.
2. Нагрузка бицепса, трицепса – жим штанги на бицепс, подтягивания, разгибание рук на блоке.
3. Проработка спинных и грудных мускул – подъем штанги лежа, тяга к поясу, сведение рук в кроссовере, подтягивания.
4. Прокачка плеч, живота – подъем штанги над головой, тяга к подбородку, разводка гантелей, подъем рук с нижнего блока, скручивания на римском стуле.
5. Ноги – обратная гиперэкстензия, мертвая тяга, разводка ног в тренажере, обратные Гакк-приседы.

Упражнения можно использовать другие или дополнять комплекс новыми элементами.

Важно! Мускулатуру ног нагружают дважды за неделю, первый раз прорабатывая крупные мускульные группы, а второй раз – мелкие. Руки прокачивают перед грудью и спиной, чтобы мышцы верхних конечностей не забрали часть нагрузки на себя.

Вес снарядов нужно подобрать так, чтобы сделать с ними 8-12 повторений с усилием. Упражнения выполняют по 4-5 сетов. Перед комплексом проводится разминка (бег, прыжки на скакалке). Длится тренировка до 60 минут.

При работе на рельеф атлет должен тренироваться в многоповторном режиме. Можно сказать, что это кардиотренинг с элементами силовой нагрузки.

Комплекс может строиться таким образом:

1. Ноги, мышечный корсет нагружают с помощью гиперэкстензий, жима, разгибания, сгибания в тренажере, скручиваний и т. д.
2. Чтобы прокачать грудь, бицепс, выполняют жим снарядов, сведение, сгибание рук в тренажере.
3. Нагрузить ноги, плечи поможет жим гантель, разведение рук в тренажере, приседы в Смите, выпады со снарядом.
4. Спина, трапеция развиваются при тягах блока, разгибании рук, подтягиваниях.
5. Для дельты, мускул живота выполняют скручивания, подъем ног, жим, махи гантелями.

Эта схема помогает нагрузить каждую мышечную структуру 2 раза за неделю.

Тренинг проходит по принципу суперсета: после выполнения одного упражнения спортсмен переходит сразу к другому, а потом отдыхает. Пауза между сетами не превышает 1 минуты. Нужно провести 4-5 суперсетов двойных упражнений. Количество повторений увеличивается до 15-25.

Важно! Если есть склонность к полноте, то 6 день нужно посвящать длительным кардионагрузкам – от 40 минут и более.

Чтобы увеличить показатели силы, нужно тренироваться не менее 4-8 недель.

Пример программы для развития силы:

1. Первый день посвящен спинным мускулам – различные виды тяги в тренажере.
2. На второй нагружаются ноги – приседы с весом, разгибание, сгибание в тренажере.
3. Далее следует отдых, так как первый 2 дня достаточно тяжелые.
4. На четвертый день работает грудь, плечи – жимы, махи снарядами.
5. Пятый день посвящен рукам и прессу – подъем снарядов, сгибание, разгибание в блоке, скручивания, подъем ног в висе.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Главная особенность программы для повышения силы в том, что перед и после выполнения комплекса проводится кардиотренировка, которая ускоряет рост мускулатуры. Движения выполняют по 8-12 раз трижды или четырежды. Кардионагрузке уделяют 5-15 минут.

Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Пятидневные комплексы для девушек применяются для прорисовки рельефа, увеличения массы мышц, прироста сил и выносливости.

Чтобы сделать тело более рельефным, женщина должна сочетать силовые тренировки с кардио. Первые стимулируют прирост мышц, а вторые – ускоряют жиросжигание. Силовые упражнения рекомендуется выполнять со снарядами, которые позволяют выполнить 12-20 повторений. Аэробным нагрузкам нужно уделять от 40 до 60 минут.

Набрать мышечную массу девушкам тяжелее, чем парням. Это связано с тем, что в организме первых в 15 раз меньше тестостерона, чем у вторых. Именно это вещество стимулирует рост мускулатуры. Поэтому женщине можно не бояться перекачаться и смело использовать спортивные снаряды для развития мускулатуры.

Чтобы увеличить процент мышечной ткани и повысить силу, нужно повторять упражнения 6-12 раз, чтобы последние давались с трудом. Комплекс выполняют трижды или четырежды с перерывом до 2 минут.

Вариант программы для прироста мускулатуры и повышения силовых показателей:

1. Первая тренировка посвящена верху (руки, грудь) – разные виды жима снарядов, тяга блока к груди.
2. На 2 день нагружаются ягодицы и ноги – приседы с отягощением, жим блока, выпады в машине Смита, сгибания в тренажере.
3. 3 день – отдых.
4. На 4 день опять тренируется верх – жим, тяга, подъем штанги, вертикальная тяга в тренажере.
5. 5 день посвящен проработке низа – мертвая тяга, разные виды жима ногами блока, выпады в машине Смита.
6. На 6 день снова работает верх – жим снарядов на скамье, стоя, сведение, разведение рук.
7. Потом следует отдых.

Для достижения рельефности девушки могут взять на заметку следующую пятидневную программу:

1. Для развития верха выполняют разводку снарядов в стороны, тягу к плечам, сгибание рук со снарядами над головой, разгибание на вертикальном блоке, скручивания, подъемы, махи ногами.
2. 2 день посвящен кардионагрузке – до 30 минут.
3. 3 день посвящен прокачке низа тела – приседания, выпады со снарядами, мертвая тяга, сгибание, отведение, жим ног в тренажере, разные виды скручиваний на фитболе.
4. На 4 день проводится кардио.
5. На 5 день нужно нагрузить руки и грудь – разводка снарядов, тяги блока, сведение и разведение рук, отжимания.

Этот комплекс предполагает выполнение 2 упражнений подряд без перерыва. Каждый элемент нужно повторить 15 раз. Перерыв после второго упражнения – до 2 минут, потом круг начинается сначала. Всего нужно провести 3-4 круга.

Полезное видео

Основные выводы

Пятидневный тренинг – это эффективный способ проработать каждую группу мышц. Однако подходит он только опытным спортсменам, которые ранее занимались по 2- или 3-дневной схеме.

Чтобы достигнуть хороших результатов, нужно в первую очередь определиться с целью: набор массы, повышение силы, рельеф тела.

Чтобы ускорить рост мускулатуры, увеличить показатели силы и выносливости, нужно тренироваться с большими весами, выполнять упражнения от 6 до 12 раз трижды или четырежды с перерывом не более 2 минут. Постепенно вес снарядов нужно увеличивать.

Чтобы прорисовать рельеф, атлет должен сосредоточиться на многоповторном режиме, работать со средними весами, дополнять силовые нагрузки кардиоупражнениями.

Во время пятидневного сплита запрещено тренировать одну и ту же мышечную группу несколько дней подряд.

Дополнить тренировки нужно правильным питанием и полноценным сном.

Это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, согласно которой вы за пять дней прорабатываете все основные мышечные группы, выделяя отдельный день для каждой мышечной группы. Это позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу по отдельности. Пятидневный сплит применяется в бодибилдинге прежде всего опытными атлетами и профессионалами, которые имеют большой стаж и опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Как уже упоминалось выше, пятидневный сплит это одна из разновидностей сплит систем тренировок, которая отличается более глубоким разделением мышечных групп по дням. У нас есть пять основных мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, руки) и соответственно 5 тренировочных дней в неделю. Таким образом, мы можем уделить больше времени тренировке каждой мышечной группы по-отдельности, чтобы более качественно её проработать и дать мышцам стимул к последующему росту.

Кроме того, пятидневный сплит позволяет уделить особое внимание отстающим мышечным группам. Как правило, тренировка отстающей группы мышц ставится на первый день недели, когда вы полноценно отдохнули и восстановились после выходных. Вы можете добавить одно упражнение или сделать больше подходов для тренировки отстающих мышц. При этом, нагрузку на другие мышечные группы желательно снизить.

Пятидневный сплит можно использовать для разных целей. Он оптимально подходит как для набора массы, так и для увеличения силы и силовой выносливости. Многие опытные атлеты используют пятидневный сплит в период сушки. Вы можете самостоятельно составить пятидневный сплит в соответствии с вашими целями.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: НЕДОСТАТКИ

Не смотря на все преимущества, пятидневный сплит имеет и свои недостатки. Как говорится, у каждой медали есть две стороны. То что для кого-то является преимуществом, для других послужит недостатком. Во-первых, пятидневный сплит не подходит для начинающих. Новичкам лучше всего начинать с или двух/трехдневной сплит программы тренировок. Опытным атлетам необходимо уделять больше времени проработке каждой МГ, соответственно используя более глубокие варианты сплит систем тренировок.

Стоит учитывать, что занимаясь по пятидневной программе тренировок, вы должны иметь возможность полноценно отдыхать между тренировками, хорошо высыпаться и качественно питаться. Если у вас напряженный рабочий график, вы постоянно не высыпаетесь и не регулярно питаетесь, тогда пятидневный сплит точно не для вас. В таком случае рекомендую .

КАК СОСТАВИТЬ ПЯТИДНЕВНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Вы можете самостоятельно составить пятидневную программу тренировок, которая будет максимально эффективно способствовать достижению ваших целей. Самое важное при составлении пятидневного сплита это правильно расставить тренировки пяти основных мышечных групп в рамках одного недельного микроцикла. Главное правило — не ставить подряд тренировки, которые нагружают одни и те же группы мышц. Например, тренировку спины после тренировки бицепса рук или тренировку грудных мышц после тренировки трицепса.

Можно использовать различные схемы построения пятидневного сплита чередуя дни тренировок и отдыха. Чаще всего используется классическая схема 1+1+1+1+1+2, согласно которой идут 5 дней тренировок и 2 дня полного отдыха. Тем не менее, составляя пятидневный сплит, вы можете чередовать дни тренировок и отдыха в соответствии с вашими восстановительными возможностями и другими индивидуальными особенностями. К примеру, можно равномерно разделить дни тренировок днями отдыха. Главное, чтобы интервал между тренировкой одной МГ не превышал 7-10 дней, иначе вы рискуете упустить фазу суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее.

ВАРИАНТЫ ПЯТИДНЕВНОГО СПЛИТА

Вариант 1

• Пн. (тренировка мышц ног)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировки мышц спины)
• Чт. (тренировки дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 2

• Пн. (тренировка мышц спины)
• Вт. (тренировка грудных мышц)
• Ср. (тренировка ног)
• Чт. (тренировка дельтовидных мышц)
• Пт. (тренировка мышц рук)
• Сб., Вс. (отдых)

Вариант 3

• Пн. (тренировка рук)
• Вт. (тренировка ног)
• Ср. (тренировка дельт)
• Чт. (тренировка спины)
• Пт. (тренировка груди)
• Сб., Вс. (отдых)

На этом варианты построения пятидневной не заканчиваются. Вы можете самостоятельно составить свой вариант пятидневного сплита, который будет максимально эффективно способствовать достижению поставленной цели, учитывая ваши индивидуальные особенности. Ниже предоставлен пример пятидневной сплит программы тренировок на массу в соответствии с вариантом №1, который является одним из наиболее эффективных вариантов построения программы тренировок 5 дней в неделю.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ТРЕНИРОВКА НОГ)

1. Присед 3-4х8-10
2. Жимы ногами 3-4х8-10
3. Разгибания ног 3х10-12
4. Мертвые тяги 3-4х8-10
5. Сгибания ног 3х8-10
6. Подъем на носки стоя/сидя 3х12-15

ВТОРНИК (ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ)

1. Жимы штанги лежа 3-4х8-10
2. Жимы гантелей лежа под углом вверх 3-4х8-10
3. Отжимания на широких брусьях 3-4х8-10
4. Разводки гантелей лежа 3х10-12

СРЕДА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ)

1. Тяги штанги к животу в наклоне 3-4х8-10
2. Подтягивания к груди широким хватом 3-4х8-10
3. Тяги гантели к животу в наклоне 3х8-10
4. Шраги со штангой или гантелями 3х8-10
5. Гиперэкстензии для спины 3х8-10

ЧЕТВЕР (ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ)

1. Армейский жим стоя 3-4х8-10
2. Жимы гантелей сидя 3-4х8-10
3. Махи гантелями через стороны 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны в наклоне 3х10-12

ПЯТНИЦА (ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК)

1. Жимы лежа узким хватом 3-4х8-10
2. Французские жимы стоя 3х8-10
3. Разгибания рук на блоке вниз 3х8-10
4. Подъемы штанги на бицепсы 3-4х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Пятидневный сплит на массу предназначен для опытных атлетов, которые имеют стаж регулярных тренировок не менее 2 лет и достигли пика занимаясь трех и четырехдневных сплит программах тренировок. Длительность пятидневной программы тренировок составляет 8-12 недель, после чего необходимо сменить направленность и программу тренировок. Отдых между подходами составляет не менее 2-х минут, между упражнениями 5 минут. При тренировках на выносливость время отдыха необходимо сократить до 30-60 секунд, увеличив количество повторений в подходе до 15-20. При тренировках на силу отдых увеличить до 5 и больше минут, а количество повторений сократить до 3-5.

Данный вариант пятидневного сплита на массу является лишь базой, которую можно подстраивать под себя, учитывая свои цели и особенности. Вы можете заменять упражнения аналогичными, менять количество подходов и повторений, увеличить объем нагрузки на конкретную МГ и уменьшить на других. Успехов и скорейшего достижения цели!

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и .

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и спортивный существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки (включая ). Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио, проводимое в и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна — не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа — другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека — могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time,

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха. Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

• Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
• Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
• Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений;
2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений;
3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений;
4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений;
5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений;
6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений.

День 2: Отдых.

День 3

1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений;
2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений;
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений;
4. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений;
5. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений;
6. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений.

День 4: Отдых.

День 5

1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений;
2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений;
3. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений;
4. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений;
5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений;
6. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений.

День 6: Отдых.

День 7: Отдых.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня. У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела. Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений;
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений;
4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений;
5. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 2: Нижняя часть тела

1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений;
2. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений;
3. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений;
4. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений;
5. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 3: Кардио/Отдых.

День 4: Верхняя часть тела

1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
2. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
3. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений;
4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений;
5. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 5: Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений;
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений;
3. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений;
4. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений;
5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 6: Кардио/Отдых.

День 7: Кардио/Отдых.

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым. Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы. Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать. В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений;
2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений;
3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений;
4. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений;
5. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений;
6. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений;

День 2: Спина

1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений;
2. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
3. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений;
4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений;
5. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений;
6. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Плечи

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений;
2. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений;
3. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений;
4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений;
6. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
7. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
8. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.

День 5: Ноги

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
2. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений;
3. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
4. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений;
5. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений;
6. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений.

День 6: Руки

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений;
2. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений;
3. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений;
4. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений;
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений;
6. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений;
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений;
8. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
9. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
10. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.

День 7: Отдых.

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

• Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
• Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
• Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Пару слов о питании

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник — грудь, трицепс, пресс
• Вторник — отдых
• Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг — отдых
• Пятница — ноги, плечи, пресс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Sample Item #1
• Sample Item #2
• Sample Item #3

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

План упражнений для набора мышечной массы. Тренировки для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?

1. Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
2. Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!)

Суть дневника : управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД : Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

ВЫВОД : Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум .

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался :

1. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
2. для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
3. для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
4. для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит –в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

:

1. 1-й день – Ноги, спина.
2. 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

:

• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так :

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
5. Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так :

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений

НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
3. Брусья 4х6-12
4. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПИНА
• Ср. НОГИ
• Чт. ПЛЕЧИ
• Пт. РУКИ

Программа и подбор упражнений

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПИНА

1. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

1. Жим ногами 4х6-12
2. Разгибание ног сидя 4х6-12
3. Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. ПЛЕЧИ

1. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Молотки с гантелями 4х6-12

1. Сплит 2,3,5 дней в неделю
2. Макропереодизация во всех схемах обязательно
3. Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
4. ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
5. Базовые упражнения во всех схемах
6. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
7. Последнее повторение отказное

1. Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
2. Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
3. Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
4. Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
5. Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
6. В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
7. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать :

1. День недели (например, Понедельник)
2. Группу мышц (например, ГРУДЬ)
3. Число (например. 1.07.2013г)
4. Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

1. Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50кг Х 10 х 4
2. 16кг Х 10 х 4
3. 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

1. 50 кг Х 12 х 4
2. 16 кг Х 12 х 4
3. 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

1. 53 кг Х 6 х 4
2. 18 кг Х 6 х 4
3. 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку . Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ . Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты ) , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является : доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

1. Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2. Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
2. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
3. Жим ногами 4х6-12
4. Сгибание ног лежа 4х6-12
5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
7. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
4. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
3. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
5. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
4. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

С уважением, администратор.

Основные принципы правильной программы на массу

Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать ; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.

Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:

• Тренировки 3 раза в неделю – будем тренироваться не более 3-х раз в неделю – понедельник, среда, пятница. Такой режим тренировок будет оптимальным, с точки зрения восстановления.
• Сплит-схема на основе мышц-антагонистов – для повышения эффективности тренировки будем строить сплит-схемы путем объединения : понедельник – грудь + спина; среда – квадрицепсы + бицепсы бедер; пятница – бицепсы + трицепсы.
• 2 базовых и 2 изолированных упражнения на каждую мышцу – будем использовать пару базовых и пару вспомогательных изолированных движения на каждую группу мышц. Таким образом, тренировка будет включать в себя 8 упражнений.
• Чередование упражнений на разные группы мышц – оптимальная тренировка мышц-антагонистов предполагает чередование упражнений. То есть, сначала мы делаем первое упражнения на одну группу мышц, затем первое упражнение на вторую, и тд. Это позволит ощутимо повысить интенсивность упражнений.
• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – для получения главной стрессовой нагрузки будем выполнять базовые упражнения с большим рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
• Высокий объем в изолированных упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в большом количестве повторов (15), объединяя их в . Это позволит «закислить» рабочие мышцы после силового тренинга, а также сократить время самой тренировки.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Понедельник (грудные мышцы + спина)

Среда (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.

• Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
• В период выполнения данной программы следите за режимом питания и приемом пищевых добавок – вы должны потреблять не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.
• Обязательно принимайте , это позволит поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне.

Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

Для кого предназначена эта программа?

«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и .

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь».

К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на .

Как худым набрать мышцы?

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и , большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в .

3. Основа роста мышц — правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок: 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

В данной есть несколько основных особенностей:

1. Базовые упражнения
2. Мышечный отказ в последнем повторении
3. Прогрессия нагрузок последовательно тренировка к тренировке
4. Микропериодизация (чередования нагрузки разной сложности для того чтобы выполнять прогрессию)
5. Растягивание мышечной фасции (чтобы ничего не мешало для роста мышечных волокон)

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Мышечный отказ

Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.

Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.

Прогрессия нагрузок

Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.

Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.

Микропериодизация

В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.

Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.

Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.

Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.

Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.

Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.

Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.

Растягивание мышечной фасции

Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.

Растягивание можно производить двумя способами:

1. Механическое растягивание (выполнение растягивающих упражнений)
2. Пампинг (набивание мышечных волокон кровью, в результате чего происходит растягивание фасции, и в них становиться больше места для роста ваших мышечных волокон)

Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.

Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:

• 1 неделя – сложная тренировка
• 2 неделя – легкая тренировка
• 3 неделя – сложная тренировка
• 4 неделя – легкая тренировка

Особенности сложной тренировки

Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:

1. Веса должны быть тяжелыми. Это те веса, которые приводят к мышечному отказу в пределах 6 – 8 повторений. Основная особенность таких тренировок, что они силовые.
2. Количество упражнений на большие мышечные группы около 4х упражнений, на маленькие мышечные группы это порядка 2х — 3х упражнений.

Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.

1. При этом отказ должен присутствовать в 2х – 3х рабочих подходов каждого упражнения. Речь идет как минимум о позитивном отказе, это такой отказ, когда вы самостоятельно уже не можете поднять упражнение в позитивную форму (выжать штангу, поднять на бицепс, подтянуться).
2. Обязательно присутствует растягивание фасции в виде пампинга. В конце тренировке мы делает 2 – 3 дропсета для растягивания такой фасции. Ещё растягивание присутствует при упражнениях на растяжку данной конкретной мышечной группы между рабочими подходами.

Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.

Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.

Вы должны прогрессировать нагрузку , только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.

Недельный план выглядит следующим образом:

• Понедельник – Мышцы спины
• Вторник – Мышцы груди
• Среда — Отдых
• Четверг – Мышцы ног
• Пятница – Дельтовидные мышцы
• Суббота – Бицепсы и трицепсы
• Воскресенье — Отдых

Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.

Понедельник (сложная тренировка спины)

1. Подтягивания или
2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.
После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.

2. или
1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений.

3.
3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. Тяга горизонтального блока
3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Тяга горизонтального блока с маленьким весом
6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.

Вторник (сложная тренировка груди)

1. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. (под углом 30-40 градусов)

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. на скамье
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4. на горизонтальной скамье
6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.

Среда – отдых

Четверг (сложная тренировка ног)

1. Жим икрами стоя
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2.

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. Разгибания ног сидя

Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

5. Сгибание ног лежа
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.

6. Разгибание ног сидя
6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.

Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.

Пятница (сложная тренировка на плечи)

1. 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

3.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

4.
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

5.
Тройной дропсет, 3 подхода.

Суббота (сложная тренировка рук)

1. (на бицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

2. или отжимания на брусьях (на трицепс)
2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

3. (на бицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.

4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)
1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.

5. +
: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд.
Всего 5 суперсетов.
Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.

Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.

Особенности легкой тренировки

1. Легкие веса (50-60% от привычных).
2. Количество упражнений на большие мышечные группы 2х – 3х, на маленькие мышечные группы 1 – 2х упражнений.
3. Количество подходов на большие мышечные группы 4 – 8, на маленькие мышечные группы 4 – 6.
4. Прогрессии нагрузки нет, а также нету отказа. Ваша цель не прогрессировать в весах, а ускорение реабилитационных процессов, ускорение роста, образование информационных РНК, ускорение гиперплазии.

Понедельник (легкая тренировка спины и плеч)

1.

2. Тяга горизонтального блока
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. Тяга горизонтального блока
6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Тяга гантелей к подбородку
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6.
Тройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Вторник (легкая тренировка груди и рук)

1. Жим штанги на наклонной скамье
1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

2.
1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3. 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блоке
: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.

Четверг (легкая тренировка ног)

1. Подъемы на носки стоя
1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.

2. 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

3.
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

4. Разгибания ног сидя
1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.
Опять же растяжка в каждом подходе.

5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидя
Суперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
Опять же растяжка в каждом подходе.

Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.
Данная программа проверена, и работает на 100%.

Видеоролик про программу тренировок для набора массы

Пятидневный сплит для набора массы для опытных спортсменов

О программе

Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

Краткая информация о тренинге спины

Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

Краткая информация о тренинге груди

Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

5 тренировок в неделю: суровая результативная программа на массу. | Масса 2.0

Давно не писал статей в канале, просто потому, что решил не заниматься ахинеей, делая контент «для раскрутки», а готовить материал, исходя из опыта, на получение которого нужно время.

Перешел на 5-ти дневную неделю тренировок. Несколько соображений в обоснование данного выбора:

появилось больше времени, при правильной организации дня, можно найти 1.5 часа для 5 тренировок. Встаю в 6 утра, тренируюсь вечером, после тренировки, спустя 1.5 часа, спать. Влияние сна на качество жизни, тренировок и здоровья

при правильной нагрузке во врем тренировке, при правильно спланированной программе, рост мышц происходит значительно эффективнее: чаще травмируем мышечные волокна, быстрее заживаем — больше рост.

период, когда количество стрессов минимально. Получилось делегировать множество задач в бизнесе, некоторые проекты, которые «отвлекали»меня, я свернул, поэтому, могу позволить себе больше тренировок.

Теперь, собственно, сама программа тренировок.

Программа тренировок на 5 дней

Жим гантелей\штанги на 45

Кроссовер (верх груди, низ груди)

Махи с гантелями в стороны (средняя дельта)

Тяга гантелей к подбородку (гантели использовать предпочтительнее, тк при тяге штанги происходит «непривычная» нагрузка на плечевой сустав, что поможет ему, один прекрасный день, выйти из строя)

Подъем штанги на бицепс (штангу использовать лучше, тк гантели нагружают ЦНС сильнее, а у нас 5 тренировок, нам надо качественно восстанавливаться)

Молоточки с гантелями (работаем не поочередно, а двумя руками сразу поднимаем)

Пресс — нет разницы какое упражнение, делаем любимое.

Тяга блока к груди широким хватом (данное упражнение — аналог подтягиваний, но, в отличии от подтягиваний, можно выставить комфортный вес, чтобы выполнить 10 повторений в медленном темпе)

Тяга штанги к поясу в наклоне

Махи на задняя дельту сидя

Французский жим

Гиперэкстензия

Приседания

Икры стоя в Смите

Разгибания ног на тренажере

Мертвая (румынская тяга)

Пресс

Жим гантелей\штанги горизонтальный

Жим гантелей\штанги наклонный

Махи гантелей в стороны

Тяга гантелей к подбородку

Разгибания на блоке на трицепс

В этот день мы увеличиваем рабочие веса, делаем по 6-8 повторений, те эта тренировка является силовой, а Понедельник больше памповый.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга горизонтального блока

Тяга Ли Хейни на заднюю дельту с гантелями

Махи с гантелями на заднюю дельту

Подъем штанги на бицепс

Спустя 3 недели тренировки, 4-ую неделю делаем разгрузочной, те снижаем на 30-35% рабочий вес. Если вы тренируетесь усердно, работаете на качество, а не на то, чтобы поставить галочку, что вы потренировались, то сил на 4-ую неделю не останется. Если у вас есть возможность увеличивать вес и в понедельник, а потом показывать такой же результат или лучше еще и в четверг, то увеличивайте, тут нужно четко смотреть ан свое самочувствие и свой организм.

Временами я не успеваю восстанавливаться, поэтому, могу в понедельник сделать больше памповую тренировку, увеличив количество упражнений и повторений в подходе. А уже в четверг полностью уничтожить мышцы на силовой.

Стоит понимать, что такого рода неделя без правильного питания просто невозможна. Сейчас у меня идет норма в 3500 калорий в день, конечно, постоянно я не могу выжрать такую норму, если делать все по БЖУ, а не загружаться жиром. Если вы питаетесь скуднее, то нет смысла заниматься по данной программе, ввиду того, что у вас будет постоянный дефицит калорий и ни о каком наборе мышечной массы не будет идти и речи.

Результаты первого месяца!

Практически во всех упражнениях я спрогрессировал по рабочим весам на 15-25%, с сохранением качества выполнения упражнений. Прибавка в весе тела за месяц незначительная, ввиду того, что я одновременно снижаю уровень жира в организме и ращу мясо. Грубо говоря, изменения тела по весу составили 1.5 кг, но при этом, по объемам, я увеличился существенно.

В таком формате планирую позаниматься 2-3 месяца, тк сейчас занимаюсь развитием очередного проекта, который, время от времени, забирает мое внимание и иногда, не остается сил, чтобы тренироваться. Месяца 2-3, думаю, что еще смогу, а вот дальше, придется перейти на 3-4 тренировки в неделю, чтобы не жертвовать качеством.

Почему вы никогда не наберете качественную мышечную массу!

Отличие тренировок на массу, силу и рельеф | by Здрасте, я Настя

Единственное, что может быть общим в случае набора массы и детализации — выполняемые упражнения, но не их количество, сеты и повторения. Здесь они разнятся кардинально. Почему так?

Дело в том, что принцип сжигания подкожного жира требует большого количества повторений в одном подходе (больше 15), большое количество самих подходов (6–8), а также уменьшенный вес отягощений — примерно 50–60% (в базовых упражнениях).

В случае увеличения объемов тела требуется среднее количество подходов (4–6) и среднее количество повторений (8–12). А вот веса снарядов увеличены до примерно 75%. Если говорить об увеличении такого физического качества как сила, то подходы в диапазоне 3–5, повторения — 1–5, а веса — 85–90%.

Вышеописанные цифры и принципы опираются на физиологию человеческого организма. Но в мире нет ничего однозначного, поэтому не стоит думать, что занимаясь на силу, не будет расти масса, или наоборот. Просто это будет проходить в той или иной мере.

Точно такая же картина складывается и с рельефом — параллельно с ним может вырабатываться выносливость, хотя цифры несколько разнятся. Именно поэтому многие отождествляют силу и массу, а также выносливость и рельеф.

Частым явлением бывают атлеты, занимающиеся по смешанному типу тренировок. Они могут первые две недели работать по принципам массонабора, а после на те же две недели перейти на занятия по принципам роста силы. Точно такая же картина случается с теми, кто хочет быть рельефным и выносливым. И в этом есть свои плюсы.

Все дело в том, что некоторые способы тренинга похожи, но есть и те, что полностью отличаются. Поэтому, если кто-то думает, что он сможет набирать массу и параллельно с этим иметь шесть кубиков пресса, красивые дельты и выраженные бицепсы — сильно ошибается.

И дело здесь не только в способе тренировок, но и в питании и в образе жизни. К примеру, при наборе массы атлетам рекомендуют меньше двигаться, при шлифовке рельефа — больше.

Топовые бодибилдеры вообще в период сушки, переходят только на белковое питание, в последние недели перед выступлением уменьшают употребление жидкости, чтобы избавится от жира и лишней воды, таким образом увеличивая детализацию мускулатуры.

Имеют место быть слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий, на мой взгляд, не так много, потому что базу каждой программы составляют по сути одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.

Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапы, а бодибилдер на сушке заниматься только на тренажерах. Но для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход: 2–6 повтора — это тренировка на силу, 8–10 — на массу, 12–15 — на рельеф.

Опытные спортсмены говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12–15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься.

Количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений.

Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (ведь даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов.

Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же тренировки на силу, массу и рельеф отличаются по количеству повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5–6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3–4, для работы на силу — 2–3. Примерно.

Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.

На самом деле всё это очень ГРУБО ГОВОРЯ. Очевидно, тренировочный план зависит не только от цели, но и от показателей (физических, эмоциональных, каких-то еще) конкретного человека.

5-дневный сплит-тренинг для наращивания мышечной массы и силы

В сообществе бодибилдинга постоянно ведутся дискуссии о том, как нарастить мышечную массу максимально быстро.

Один лагерь придерживается мнения, что все дело в том, чтобы стать сильнее.

Другой лагерь возразит, что большинство пауэрлифтеров выглядят как толстые парни, которые даже не тренируются.

Дело в том, что набирание силы и доставка питательных веществ (то есть помпа) одинаково важны. Это почти все равно, что спросить, какой орган важнее; твое сердце или твоя печень? Без них ты был бы мертв.

Эта программа тренировки размера и силы нацелена на увеличение силы и увеличение объема крови, чтобы вы получили все самое лучшее.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Частота обучения

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина (MPS) повышается через 2-3 дня после тренировки определенной группы мышц.

Чтобы максимизировать MPS, каждая группа мышц будет тренироваться один раз в 3-4 дня в рамках программы силовых тренировок и размеров.

Перетренированность и стресс

Невозможно набрать мышечную массу в тренажерном зале. Именно после тренировки, когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые вы сломали во время тренировки.

Выполнение еще одной тренировки до того, как ваше тело сможет полностью восстановить сломанные мышцы после первой тренировки, очевидно, будет контрпродуктивным. Тренировки в программе увеличения размера и силы интенсивны, чтобы стимулировать рост мышц, но короткие, чтобы не перетренироваться.

В организме есть три основных гормона стресса; кортизол, катехоламины и нейропептид Y (NPY). NPY высвобождается только во время предполагаемого хронического стресса.

NPY особенно опасен тем, что в отличие от катехоламинов и кортизола, которые в основном являются катаболическими гормонами (т.е. они сжигают жир), NPY заставляет вас набирать жир. Когда NPY высвобождается в больших количествах, он заставляет жировые клетки переходить от незрелых детских жировых клеток к полностью выросшим зрелым жировым клеткам. Что еще хуже, кортизол повышает эффективность NYP по выработке большего количества жировых клеток.

К другим негативным последствиям перетренированности относятся:

• Снижение синтеза мышечного белка и усиление распада мышечного белка
• Уменьшить высвобождение гормона роста
• Замедление метаболизма
• Удержание воды
• Нарушение сна

Прочность фазы

Первые 2 тренировки в этой программе сосредоточены на сложных комплексных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.Диапазон целевых повторений — 4-6. Периоды отдыха между подходами будут составлять 2-3 минуты. Фаза силы — это максимально возможное перемещение веса.

Я рекомендую чередовать упражнения в силовой фазе каждые 4-5 недель, чтобы добиться стабильного прогресса. Например, вы можете заменить приседания на передние.

Размер Фаза

Следующие 3 тренировки в этой программе сосредоточены на объеме крови и доставке питательных веществ. Диапазон целевых повторений будет 8-12. Периоды отдыха между подходами составляют 60-90 секунд.Фаза размера — это получение как можно большего размера насоса.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения с той фазой роста, с которой у вас хорошо развита мышечная связь. Не стесняйтесь менять одно из перечисленных мною упражнений на другое, если вы почувствуете себя лучше от этого упражнения. Например, вы можете заменить сгибания рук с гантелями на бицепс стоя на сгибания на бицепс с EZ-перекладиной стоя.

Ab Training

Некоторые люди могут возразить, что прямая тренировка пресса не нужна, так как пресс получает так много косвенной работы от сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим штанги над головой и становая тяга.

Хотя это правда, я лично считаю, что для того, чтобы пресс действительно «вспыхивал», нужна прямая работа на пресс. По крайней мере, не повредит. В программе силовых тренировок вы будете тренировать пресс три раза в неделю. Добавьте тренировку пресса к концу трех тренировок в неделю.

Кардио

Я не рекомендую делать много кардио в такой интенсивной программе тренировок. Кардио задействует способность вашего тела к восстановлению и подвергает вас риску перетренированности.Это тоже просто не нужно.

Кардио — это не волшебство. Он просто сжигает калории. Вы можете добиться того же эффекта, просто исключив калории из своего ежедневного рациона. Держите кардио минимально в этой программе. Если вы хотите добавить кардио, сохраняйте низкую интенсивность.

Суперсеты

Суперсеты — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

После завершения первого упражнения вы сразу же приступаете ко второму упражнению. После того, как оба упражнения будут выполнены, вы возьмете предписанный период отдыха.

Еженедельный график 5-дневной тренировки мышц и силы

• Понедельник: Прочность верхней части тела
• Вторник: Прочность нижней части тела
• Среда: ВЫКЛ
• Четверг: Размер спины / плеч
• Пятница: Размер груди / рук
• Суббота: Размер ножек
• Воскресенье: ВЫКЛ

Понедельник: силовая тренировка верхней части тела

Периоды отдыха: 120–180 секунд между подходами.

Вторник: силовая тренировка нижней части тела

Периоды отдыха: 120–180 секунд между подходами.

Четверг: тренировка на размер спины / плеч

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Пятница: Тренировка на размер груди / рук

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Суббота: тренировка размера ног

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Тренировка пресса: 3 раза в неделю

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование Машина
• Механика, соединение
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Бицепсы, широчайшие, плечи

Целевая группа мышц

Верх спины

Обзор тяг Т-образной балки машины

Тяга к Т-образной штанге в тренажере — это разновидность тяги в наклоне и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяги — это базовый паттерн движений, который очень важен для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится, и поработайте над ним.

Тяга Т-образной перекладины на тренажере может выполняться во время тренировок спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Инструкции по установке тяги с Т-образной балкой на машине

1. Лягте ничком на подушку тренажера с Т-образной балкой и возьмитесь за ручку нейтральным или пронированным хватом в зависимости от предпочтений или программирования.
2. Начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните вес к своему телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для тяги Т-образной балки машины

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно используются, а спина остается в напряжении, подумайте об использовании ложного захвата (т.е. не оборачивайте гантель большим пальцем).
5. Когда вы тянете вес к своему телу, не перетягивайте грудной отдел позвоночника, отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи. Вы можете немного удлиниться, но не делайте это слишком резко.
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
7. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Попробуйте эту 5-дневную программу тренировок, чтобы нарастить мышцы

Это единственная 5-дневная программа тренировок, которая поможет вам стать сильнее, стройнее и нарастить намного больше мышц.

Нет никаких секретов набора мышечной массы и сжигания жира. Это требует терпения, усилий и, прежде всего… самоотверженности.

Имея 5 полных дней в железном доме, у вас есть лучшая возможность нарастить надежные плиты функциональной мускулатуры.

Все, что вам нужно, — это лучший план тренировок, чтобы направить вашу мотивацию и помочь вам достичь поставленных целей.

Вот где мы и пришли. Мы собрали нашу экспертную группу тренеров, спортсменов и соревнующихся бодибилдеров, чтобы разработать пуленепробиваемую 5-дневную программу тренировок с наддувом, чтобы добиться одной цели … чтобы вы были в восторге.

Просто и понятно.

5-дневная тренировка для наращивания мышечной массы

Это простая, чрезвычайно эффективная 5-дневная программа тренировки, разработанная для максимального увеличения мышечной массы при сохранении стройной формы.

Большинство парней тренируются только три раза в неделю.

В этом нет ничего плохого, но это затрудняет сплит-тренировку. Кроме подхода «толкай-тяни-ноги», вы мало что можете для них сделать.

Но ты другой.

Этот 5-дневный план тренировок позволяет гибко подходить к тренировочной неделе. Имея более чем достаточно возможностей задействовать отдельные мышцы, у вас есть доступ к самой эффективной программной стратегии из когда-либо существовавших — независимо от того, получаете ли вы естественную помощь или .

Сплит-тренировка позволяет вам уничтожить отдельные мышцы за одно занятие, а затем снова стимулировать их косвенно, позже в течение недели, когда вы тренируете другие части тела. Это многослойный подход к росту мышц, для совершенствования которого потребовались часы и часы исследований и практики.

Наша 5-дневная программа тренировок для начинающих.

Подходит для более опытных лифтеров.

Если у вас есть хотя бы год опыта подъема и вы уже достаточно сильны, этот график подойдет вам до основания.Если вы новичок, который хочет сократить путь, он сожрет вас и выплюнет быстрее, чем неароматизированный протеиновый коктейль, оставленный на солнце слишком долго.

Для начинающих по наращиванию мышц ознакомьтесь с нашей программой наращивания мышечной массы для более крупных мышц.

Лифтинг больших объемов для максимального роста

На этой тренировке мы увеличили объем. По большей части вы будете выполнять 20 подходов, сжигающих мышцы за тренировку, — этого достаточно, чтобы стимулировать рост даже у самых тяжелых игроков.

Мы рекомендуем следовать этой программе в течение 4-12 недель в зависимости от вашего собственного уровня переносимости. Сильно надавите и приложите все усилия, но как только вы заметите чрезмерную усталость или болезненность, уменьшите нагрузку и разгрузитесь на пару недель.

Если дать вашему телу время на заживление и восстановление, это поможет нарастить мышцы в долгосрочной перспективе.

У раздельного обучения есть несколько преимуществ. К ним относятся:

• Регулярная и многократная стимуляция мышечной ткани
• Большой тренировочный объем и интенсивность
• Ударьте мышцы под разными углами за одну тренировку
• Помогает укрепить связь между мозгом и мышцами
• Вы можете сосредоточиться на слабостях, дисбалансах и несимметричности

Есть еще место для расщепления мышц

За последние несколько лет было много споров вокруг мышечного расщепления и расщепления.тренировка всего тела.

Исследования показали, что если уравнять объем, тренировки всего тела могут стимулировать рост. Это основано на том факте, что объем распределяется в течение недели, а не одного сеанса, что приводит к более регулярному и устойчивому увеличению скорости синтеза белка.

В этом есть смысл.

Однако в реальном мире тренировок подход всего тела подходит вам только в том случае, если вы посещаете тренажерный зал 2–3 раза в неделю.Исследования показывают, что после тренировки мышцы во второй раз за неделю реакция роста мышц снижается [1].

При пятидневном плане тренировок вы просто не сможете тренировать мышцы на каждой тренировке — это просто бесполезно … и вскоре это подтолкнет вас к состоянию перетренированности, при котором сила, масса и здоровье начнут ухудшаться.

Сплит-тренировка в течение 5-дневного периода позволяет стимулировать каждую мышцу с детальным объемом и интенсивностью и при этом восстанавливаться достаточно, чтобы тренировать другую мышцу на следующий день.

Это идеальное решение для продвинутого лифтера, достаточно мотивированного, чтобы проводить несколько часов на полу спортзала.

Пятидневный план тренировок

Чтобы добиться максимального объема и сохранить высокую интенсивность, мы структурировали вашу программу на следующий мышечный разрез.

Вы заметите, что некоторые упражнения в этом 5-дневном плане тренировок выделены *.

Для этого вы будете использовать расширенную стратегию подъема под названием волновая нагрузка .

Эта система отлично подходит для силы и роста мышц, поскольку она «обманывает» вашу нервную систему, заставляя ее активировать больше мышечных двигательных единиц, чем необходимо — процесс, называемый пост-тетанической фасилитацией.

Это приводит к огромному увеличению силы и безумному росту.

Это выглядит так…

• Сет 1:12 повторений
• Сет 2:10 повторений
• Сет 3:12 повторений
• Сет 4: 8 повторений
• Сет 5:10 повторений
• Сет 6: 6 повторений
• Сет 7: 8 повторений
• Сет 8: 4 повторения

Вы переходите с 12 повторений на 4, но каждый подход проходит в шахматном порядке.В одном подходе вы опускаетесь в диапазоне повторений, а в следующем — вверх.

Почему?

Когда вы поднимаете тяжести, вы задействуете несколько моторных единиц. Это необходимо, поскольку именно эти единицы нервной системы контролируют, сколько (и насколько агрессивно) мышечных волокон сокращается.

Эти мышечные волокна остаются активными еще несколько минут после подхода, поэтому, когда вы снимаете нагрузку для следующей волны, у вас будет больше, чем нужно для подъема веса. В результате следующий подход кажется более легким, чем обычно, и позволяет вам сделать еще больше повторений, чем обычно.

Больше нагрузки и больше повторений = больший рост!

Важно, чтобы вы не делали этого на каждом упражнении, так как вы скоро выгорите. Мы выбрали первое упражнение для тренировок, когда вы свежи и сильны.

Система волновой нагрузки используется для постепенного возбуждения нервной системы и заставляет мышцы переключаться на несколько мышечных волокон.

День 1: Ноги

День 2: Плечи и ловушки

День 4: Назад

День 5: Грудь и икры

День 7: Оружие

Советы по тренировкам

Получите максимальную отдачу от своей 5-дневной тренировки с этими советами и советами по наращиванию мышц.

Прогрессивная перегрузка

Вы вызовете максимальный рост, только если поднимаете тяжелые грузы с достаточным объемом. Выбирайте веса, которые бросают вам вызов для каждого подхода, и по мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать их.

Многие ребята ошибаются, потому что не хотят поднимать тяжести при каждой возможности.

Вы должны заработать эти полоски, когда дело доходит до наращивания твердой мышечной массы.

Как гласит старая пословица… «иди домой или иди домой».

Правильно используйте периоды отдыха

Вы заметите, что для некоторых упражнений рекомендуются разные периоды отдыха.Это напрямую коррелирует с процентным соотношением нагрузки, которую вы будете поднимать — другими словами, более тяжелые нагрузки обеспечивают более длительное восстановление.

Исследования показывают, что при использовании меньшего диапазона повторений и более тяжелых весов. более длительное время отдыха лучше для роста [2].

Легкие нагрузки — отличная возможность накапливать метаболиты в мышцах. Они запускают высвобождение фактора роста в мышцы, что приводит к более высокому уровню роста мышц. Так что на большом количестве повторений не отдыхайте слишком долго.

Поддержите свои цели правильным питанием

Тренировка — это спусковой крючок для роста мышц.Питание — это топливо.

Если вы посещаете тренажерный зал по пятидневному плану тренировок, вам необходимо поддержать свое тело с помощью твердого плана питания. Бодибилдерам рекомендуется есть в небольшом избытке (примерно на 20% сверх нормы), чтобы обеспечить строительные блоки для новых мышечных клеток.

Вы также должны рассчитать свои макросы, чтобы максимизировать удержание белка и стимулировать синтез белка:

• Потребление белка должно быть около 1,3-1,8 кг на килограмм массы тела
• Углеводы должны быть 4-7 кг на килограмм массы тела
• Жиры рекомендуются в количестве около 1 кг на килограмм массы тела

Убедитесь, что у вас есть дни отдыха

Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, важно использовать дни отдыха в своих интересах.Вам не обязательно получать полноценный постельный режим, но крайне важно, чтобы вы не занимались спортом, не заряжались во время тренировки HITT и т. Д.

Дней до спортзала — это когда ваше тело изо всех сил старается восстановить и регенерировать — без достаточного отдыха вы никогда не вырастете полностью.

Так что расслабьтесь и воспользуйтесь преимуществами.

Итог

С этим 5-дневным планом тренировок у вас есть инструменты для создания действительно отличного телосложения.

Выполняйте его как минимум 4 недели, и вы заметите резкое увеличение силы и массы.Оставайтесь с ним как можно дольше и сделайте перерыв, если почувствуете усталость или сильную боль.

Удачи, дайте нам знать, как у вас дела.

Просмотры сообщений: 10 428

5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны включить комплексные упражнения в свой режим тренировки. Вы можете создать свою собственную комплексную тренировку или следовать моей 5-дневной программе комплексной тренировки, которая поможет вам нарастить мышечную массу и силу.

  Вам также может понравиться: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF  

  Также читайте: Шестидневный шпагат для силы и гипертрофии с пуш-вытягиванием ног  

Почему? Потому что 3-4 тренировки в неделю, как правило, соответствуют графику большинства людей, возможностям восстановления и личным предпочтениям, а также позволяют обеспечить оптимальный тренировочный стимул.

Но … что, если вы захотите вместо этого использовать 5-дневную программу тренировок?

Ну, в таком случае, это для вас.

Я собираюсь показать вам, что я считаю лучшим 5-дневным сплитом, а затем предоставлю вам совершенно бесплатную программу тренировок, чтобы согласиться с этим.

Но сначала давайте рассмотрим, что делать , а не .

Проблемы с большинством 5-дневных тренировок

Подавляющее большинство 5-дневных программ, которые я видел, имеют некоторые (или все) следующие общие характеристики:

1. В нем используется стереотипное «разделение частей тела». . “
   Например, один день — это день груди, следующий — день спины, следующий — день плеч и так далее. Это не обязательно плохо само по себе. Однако для большинства людей это перебор (вряд ли кому-то действительно понадобится специальный «день для плеч»), и для этого практически требуется меньшая частота тренировок.Кстати, о том, что…
2. Он использует частоту раз в неделю.
   На данный момент у нас есть довольно много исследований и практический опыт, показывающий, что тренировка каждой части тела один раз в неделю — это наименее эффективная частота тренировок . Даже при одинаковом объеме тренировка каждой группы мышц два раза в неделю работает лучше, чем тренировка только один раз в неделю (источник).
3. Включает в себя 5 последовательных тренировок подряд.
   Многие пятидневные тренировки включают тренировки с понедельника по пятницу, а затем перерыв в выходные.И хотя, безусловно, есть люди, которые могут заставить этот график работать и хорошо справиться с ним , 5 последовательных тренировок — это больше, чем большинство людей может выдержать (по крайней мере, с точки зрения оптимального прогресса) с точки зрения восстановления.
4. Существует отрицательное перекрытие между группами мышц, суставами и сухожилиями.
   Хорошо продуманные сплиты тренировок учитывают наложение и баланс как с точки зрения оптимизации восстановления, так и с точки зрения предотвращения травм. Например, с разделением «толкание / тяга / ноги» вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы) и «тянущие» мышцы (спина / бицепсы / задние дельты) в своих индивидуальных тренировках. .Но при типичном 5-дневном сплите у вас часто есть графики, такие как грудь в понедельник, плечи во вторник, бицепсы / трицепсы в среду, спина в четверг и ноги в среду, что может создать проблемы с перекрытием.

Примеры плохих 5-дневных сплитов

Помня о вышеупомянутых четырех моментах, вы не хотите использовать 5-дневные сплиты, которые выглядят как эти примеры…

Bad Split # 1

• Понедельник : Грудь
• Вторник : Спина
• Среда : Плечи
• Четверг : Бицепс / Трицепс
• Пятница : Ноги
• Суббота : выключено
• Воскресенье : выключено

Плохой сплит # 2

• Понедельник : Грудь / Трицепс
• Вторник : Спина / Бицепс
• Среда : Плечи
• Четверг : Пресс / Предплечья
• Пятница : Ноги
• Суббота : выкл
• воскресенье : выкл

Bad Split # 3

• понедельник : ноги
• вторник : грудь
9004 3 Среда : Плечи
• Четверг : выходной
• Пятница : Оружие
• Суббота : Спина
• Воскресенье : выключено

Вы видите какую-то чепуху о «братанском расколе» все время, но он редко работает хорошо (или вообще не работает) для кого-либо, кроме бодибилдеров с отличной генетикой, которые также случайно принимают стероиды.

Так что, если вы не подходите под это описание, вам лучше не использовать программы тренировок, используя типы расписаний, которые вы видите выше .

Вместо этого позвольте мне показать вам расписание, которое должен использовать .

Лучший 5-дневный сплит

Здесь нам нужен сплит, включающий 5 тренировок в неделю, запланированных таким образом, чтобы решить все проблемы, которые мы обсуждали минуту назад.

И для этой цели я рекомендую именно этот раскол…

Верхний-нижний-толкающий-вытягивающий ножки

• Понедельник : Верхняя часть тела
• Вторник : Нижняя часть тела
• Среда : выключено
• Четверг : Толкайте
• Пятница : Потяните
• Суббота : Ноги
• Воскресенье : выключено

Верхний / Нижний / Толкать / Тянуть / Ноги сплит представляет собой комбинацию двух самых популярных и проверенных графиков тренировок всех времен: шпагат верх / низ и шпагат толкания / тяги / ног.

Как видите, этот гибридный подход не предполагает ненужных (и часто контрпродуктивных) «плечевого дня» или «рабочего дня» и не предполагает тренировки 5 дней подряд.

Что еще более важно, каждая часть тела тренируется два раза в неделю, что является оптимальной частотой тренировок для большинства людей, и это делается таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс без каких-либо серьезных проблем с перекрытием.

Это все, что мы хотим, и ничего лишнего. И по моему опыту, это лучший 5-дневный сплит — .

А теперь давайте объединим каждую тренировку …

Как разработать план упражнений на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела на вытягивание

Я уже написал целые руководства (и книгу), в которых рассказывается, как разработать программу тренировки.

Итак, если вы хотите углубиться в такие темы, как объем (сколько подходов / повторений сделать), интенсивность (насколько тяжелый поднять), выбор и порядок упражнений, периоды отдыха между подходами и т. Д., I Я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим бесплатным пошаговым руководством (Как создать идеальную программу тренировок с отягощениями) или моей программой (Превосходный рост мышц).

Но сейчас я хочу сразу перейти к шаблону, который я использую при разработке тренировок для упражнений на верх / низ / толкание / тягу / ноги.

Тренировка «Верхняя часть тела»

В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю верхнюю часть тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

• Грудь : 2 упражнения
• Спина : 2 упражнения
• Плечи : 1 упражнение
• Бицепс : 1 упражнение
• Трицепс : 1 упражнение

Тренировка «Нижняя часть тела»

В этот день вы хотите до некоторой степени тренировать всю нижнюю часть тела.Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

• Квадрицепсы : 1-2 упражнения
• Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
• Ягодицы : 1 упражнение
• Икры : 1 упражнение

Тренировка «Толкание»

В этот день , вы хотите до некоторой степени тренировать все «толкающие» мышцы верхней части тела. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

• Грудь : 2 упражнения
• Плечи : 1 упражнение
• Трицепс : 1 упражнение

Тренировка «Тяга»

В этот день вы хотите тренировать все «тянущие» мышцы верхней части тела до некоторой степени. Вот как это разбивается с точки зрения целевых частей тела, а также количества упражнений, которые я считаю идеальными для каждой.

• Спина : 2 упражнения
• Бицепс : 1 упражнение
• Задние дельты : 1 упражнение

Тренировка «Ноги»

В этом контексте «ноги» и «нижняя часть тела» означают просто два разных способа обозначить одно и то же, поэтому вы хотите тренировать одни и те же группы мышц из предыдущей тренировки для нижней части тела.Вот как это выходит из строя.

• Квадрицепсы : 1-2 упражнения
• Подколенные сухожилия : 1-2 упражнения
• Ягодицы : 1 упражнение
• Икры : 1 упражнение

Теперь позвольте мне собрать все это вместе для вас в программа, которую я называю…

5-дневная программа тренировки

Верхняя часть тела

1. Жим лежа : 3 × 5-8
2. Тяги : 3 × 5-8
3. Жим плеч : 3 × 8-10
4. Подтягивания к груди : 3 × 8-10
5. Подъемы груди : 2 × 10-15
6. Изоляция бицепса : 2 × 12-15
7. Изоляция трицепса : 2 × 12-15

Нижняя часть тела

1. Становая тяга в Румынии : 3 × 6-8
2. Жим ногами : 3 × 6-8
3. Сгибания ног : 3 × 8-10
4. Приседания со сплит-секцией или Выпады : 3 × 8-10
5. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-8

1. Жим на наклонной скамье : 3 × 6-8
2. Жим гантелей : 3 × 8-10
3. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
4. Изоляция трицепса : 3 × 10 -12

Подтягивание

1. Подтягивания : 3 × 6-8
2. Ряды : 3 × 8-10
3. Задние дельты : 3 × 10-15
4. Изоляция бицепса : 3 × 10-12

Ноги

1. Приседания : 3 × 6-8
2. Тяги бедра со штангой или гиперэкстензия с отягощением : 3 × 8-10
3. Разгибания ног : 2 × 10-12
4. Сгибания ног : 2 × 10-12
5. Подъемы на носки сидя : 4 × 10-15

Часто задаваемые вопросы

Теперь давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть по поводу этих тренировок, сплитов или всего, что связано с получением максимальной отдачи от этой программы.

Что означают цифры после упражнений (например, 3 × 6-8)?

Вот сколько подходов и повторений нужно сделать для этого упражнения. Например, 3 × 6-8 означает 3 подхода по 6-8 повторений. А 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И так далее.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Вообще говоря, вы должны отдыхать 2-4 минуты между подходами с упражнениями с малым числом повторений (5-8 повторений), 1-2 минуты с упражнениями с большим числом повторений (10-15 повторений) и что-то среднее (примерно 2 минуты) для вещей, которые находятся где-то посередине (упражнения на 8-10 повторений).

А как насчет абс?

Вы можете добавить около 10 минут прямых тренировок пресса к концу 1 или 2 из этих тренировок. Люди обычно тренируют пресс в тот же день, что и ноги, но вы действительно можете свободно тренировать его в любой день (дни), который вам больше нравится. Просто делайте это не чаще 2 раз в неделю (и не в дни подряд), и каждый раз примерно по 10 минут. Не стесняйтесь выбирать любые упражнения для пресса, которые вам нравятся больше всего, и помните, что это наименее важная часть красивого пресса (подробности здесь: Как получить шесть пакетов).

Кому подойдет 5-дневная программа тренировок?

Стажеры среднего / позднего среднего и продвинутого уровней (как мужчины, , так и женщин), у которых A) есть график, который удобно позволяет им выполнять 5 тренировок в неделю, B) могут выполнять 5 тренировок с отягощениями в неделю с точки зрения восстановления , и C) имеют первостепенную цель — наращивание мышечной массы.

Кому не подходит ?

• Новичкам следует придерживаться чего-то более простого (т.е.е. Программа тренировки с отягощениями для начинающих).
• Ранние промежуточные и все учеников среднего / продвинутого уровня, которые могут выполнять только 3-4 тренировки в неделю и / или не очень хорошо справляются с 5-дневными программами с точки зрения восстановления должны придерживаться программы например, программа тренировки для наращивания мышц или любые другие 3-4-дневные тренировки в моей программе Superior Muscle Growth.
• Любой человек, испытывающий дефицит калорий и сосредоточенный на сжигании жира , в идеале должен использовать 3-4-дневный план, чтобы компенсировать падение восстановления, связанное с дефицитом.Для этой цели я предпочитаю программу Fat Loss + Muscle Maintenance от Superior Fat Loss.
• Все, кто тренируется на чистую силу, выносливость или что-то еще спортивное . Хотя эта тренировка может в некоторой степени способствовать достижению этих целей, она не предназначена для них оптимальным образом. Скорее, эта тренировка предназначена для людей, которые хотят нарастить мышцы и улучшить внешний вид своего тела.

Что вы подразумеваете под «рядами»?

Я имею в виду любое гребное упражнение для спины.Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образной штанги, тяга с опорой на грудь, тяга сидя, тяга в тренажере… все, что вам больше нравится.

Что вы подразумеваете под «задними дельтами»?

Я имею в виду любое упражнение на задние дельты, которое вы хотите. Подтягивания лицом, обратная накладка на грудную клетку, подъем гантелей на задние дельты… все, что вам больше нравится.

Что вы подразумеваете под «изоляцией бицепса» и «изоляцией трицепса»?

Я имею в виду, выберите любое изолирующее упражнение для этой группы мышц.

Например, изолирующим упражнением на бицепс могут быть сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой EZ, сгибания на тросе или любой другой подобный тип сгибания бицепса. Для изоляции трицепса это могут быть отжимания на тросе, разгибания гантелей над головой, дробление черепа или любое подобное упражнение на изоляцию для трицепса.

А как насчет пожиманий плечами?

Шраги можно добавить , опционально, в конец тренировки «тяги». Делайте не более 2-3 подходов по 8-10 повторений.

Что делать, если я не могу выполнить какое-то упражнение? Или упражнение, которое мне не нравится?

Это действительно просто.Просто замените это упражнение аналогичным вариантом. Например, жим лежа может быть жимом штанги, жимом гантелей или упражнением на жим от груди на тренажере. Подтягивания могут быть вытягиваниями вниз. Боковые подъемы могут быть подъемами гантелей в стороны, подъемами на тросе или подъемом в стороны. Мышки могут быть мухами с гантелями, тросами или тренажерами. Для жима на наклонной скамье можно использовать штангу, гантели или жим на наклонной скамье. И так далее.

Как мне прогрессировать при использовании этой программы?

Как и большинство моих программ, я рекомендую использовать метод двойной прогрессии .Это просто означает установку постоянной цели повторений для каждого упражнения, работу над увеличением количества повторений до тех пор, пока эта цель повторений не будет достигнута, а затем увеличение веса с небольшим шагом, когда это произойдет.

Итак, скажем, упражнение требует 3 × 6-8. Это означает, что вы можете достичь цели 8-8-8, или 7-7-7, или 6-6-6, или 8-7-6, или 6-7-8.

То, что вы выберете, в основном зависит от ваших личных предпочтений и от того, используете ли вы прямые наборы, обратную пирамиду, нисходящую рампу или что-то еще.

Но для примера представим, что вы выбрали 8-8-8. Допустим, вы сейчас поднимаете 100 фунтов для этого упражнения.

Если вы наберете меньше 8–8–8 в трех подходах, в следующий раз постарайтесь сделать больше повторений. Так, например, если вы набрали 6-6-6, в следующий раз вы можете получить 7-7-6. Потом, может быть, через 8-7-7 раз после этого. И, наконец, через 8-8-8 раз после этого. Когда это, наконец, произойдет, в следующий раз вы подниметесь до 105 фунтов и повторите этот процесс снова и снова.

Дополнительная информация здесь: Принцип прогрессивной перегрузки и как прогрессировать в упражнениях с отягощениями

Имеет ли значение моя диета при использовании этой тренировки?

Гм, да. Ваша диета всегда имеет значение . И если вы используете эту (или любую другую) тренировку с целью наращивания мышечной массы, она не сработает, если ваша диета не предназначена для ее поддержки.

Но это круто, я вас прикрыл. Вот все, что вам нужно знать: диета для наращивания мышечной массы

Что еще вы бы порекомендовали тем, кто пытается добиться наилучших результатов в наращивании мышц?

Я расскажу о большей части этого прямо здесь: Как нарастить мышцы: Руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

И если вы ищете что-то еще более глубокое, моя книга охватывает все аспекты и помещает это все вместе для вас: Superior Muscle Growth

Что делать, если у меня есть другой вопрос, на который вы не ответили?

Вы можете связаться со мной здесь и спросить меня.Если тот же вопрос задаст достаточное количество людей, я добавлю его на эту страницу. 🙂

Лучшая 5-дневная программа сплит-тренировок — Fitness Volt

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам необходимо следовать хорошо разработанной программе силовых тренировок. Да, вы МОЖЕТЕ просто появиться в тренажерном зале и составить свою тренировку по ходу дела, что гуру бодибилдинга Джо Вейдер называл методами инстинктивной тренировки и растерянности мышц, но это не рецепт долгосрочного успеха.

Вместо этого следование программе означает, что вы можете логически и систематически манипулировать переменными тренировки (перегрузка, объем, восстановление и т. Д.), чтобы убедиться, что вы продвигаетесь вперед. В конце концов, как можно постепенно усложнять тренировки, принцип прогрессии, если вы меняете тренировку с одной недели на другую?

Есть много разных программ, которым нужно следовать. Некоторые из них предполагают тренировку всего тела 2-3 раза в неделю, в то время как другие разбивают ваше тело на отдельные мышцы и группы мышц. Мы называем эти разделенные планы тренировок разделенными процедурами.

Сплит-программы могут включать тренировки от двух до шести и более раз в неделю.Пятидневный сплит — один из наиболее широко используемых подходов, популярный среди культуристов-любителей и спортсменов.

Однако, хотя такая структура тренировки имеет некоторые реальные преимущества, есть и несколько недостатков. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы 5-дневного сплита тренировок и предложим вам несколько опробованных и проверенных вариантов.

Что такое пятидневный тренировочный сплит?

Пятидневный сплит — это тип тренировки по бодибилдингу, при которой вы тренируетесь пять дней в неделю.В большинстве случаев это включает в себя разделение вашего тела на пять групп мышц и проработку каждой из них раз в неделю. Однако это не всегда так, и некоторые пятидневные вариации позволяют дважды воздействовать на группы мышц за семидневное вращение.

Не существует «официального» пятидневного сплита; это просто структура, в которую вы можете поместить упражнения, которые хотите выполнять. Кроме того, поскольку это гибкий подход к тренировкам, вы можете изменить эту тренировку в соответствии со своими текущими фитнес-целями и потребностями в тренировках.

5-дневная тренировка сплит — Плюсы

5-дневная тренировка популярна, потому что она работает. Для многих лифтеров это идеальный способ нарастить мышечную массу и силу. Основные преимущества тренировок пять дней в неделю:

Большой объем тренировки на группу мышц — с большинством 5-дневных сплит-программ вы тренируете только одну или две группы мышц за тренировку. У вас будет более чем достаточно времени, чтобы сделать множество подходов. Объем тренировки важен для гипертрофии (роста мышц).Тренировка большего количества групп мышц за тренировку обычно означает меньший объем.

Вы можете прорабатывать мышцы под разными углами — с целым сеансом, посвященным одной или двум группам мышц, вы сможете использовать различные упражнения, чтобы воздействовать на мышцы со всех доступных углов.

Например, вместо того, чтобы просто делать приседания для ног или жим лежа на груди, вы сможете включить в него гораздо больше упражнений, которые могут увеличить гипертрофию и создать более эстетичное телосложение.

Увеличение расхода калорий — тренировка пять раз в неделю означает, что вы будете тратить много энергии. Это может помочь вам стать стройнее, похудеть или поддерживать текущий вес без необходимости в дополнительных кардиотренировках.

Идеально для тех, кто занимается спортом в будние дни. — многие люди предпочитают проводить выходные бесплатно. Пятидневная тренировка идеально подходит для этой цели. Просто тренируйтесь с понедельника по пятницу и отдыхайте в субботу и воскресенье. После двух выходных вы будете готовы вернуться в спортзал и начать заново в понедельник.

Хороший баланс между тренировкой и восстановлением — 5-дневная тренировка обеспечивает хороший баланс между работой и отдыхом. Чередуя группы мышц, вы избегаете перегрузки какой-либо части тела, а два выходных дня в неделю обеспечат долгожданный перерыв в тренировках. Для большинства лифтеров это лучший подход, чем тренировка шесть или более дней в неделю, что вскоре может привести к перетренированности.

5-дневная тренировка — против

Хотя 5-дневная тренировка популярна и может быть очень эффективной, она не лишена недостатков.Прежде чем попробовать 5-дневный тренировочный сплит, примите во внимание следующее:

Большое обязательство — тренировки пять дней в неделю — это серьезное обязательство. Всего одна пропущенная тренировка нарушит баланс всей тренировочной недели и может привести к недоразвитию групп мышц. Если у вас мало времени на тренировки или вы склонны пропускать тренировки, этот тренировочный сплит не для вас.

Вам нужно уделять внимание отдыху и восстановлению — после пятистороннего шпагата ваше тело сильно выйдет из строя.Ведь в неделю всего два выходных дня. Из-за этого вам нужно будет уделять особое внимание питанию, отдыху и восстановлению , если вы тренируетесь пять дней из семи.

Может привести к перетренированности — хотя час или около того — подходящее время для тренировки больших групп мышц, он может быть слишком длинным для небольших частей тела. Например, то, что у вас есть час на тренировку рук, не означает, что вы должны это делать. Измените объем тренировки в соответствии с тренируемой мышцей, чтобы не переусердствовать.Час тренировки бицепсов или икр может оказаться контрпродуктивным.

Не совсем подходит для новичков. — если вы новичок в силовых тренировках, пятидневная тренировка может быть для вас слишком сложной. Из-за всего этого объема и разнообразия вы, вероятно, почувствуете усталость и боль. Трех- или четырехдневный сплит , пожалуй, лучший выбор для большинства новичков. Таким образом, когда вы будете готовы, вы сможете перейти к тренировкам пять дней в неделю, чтобы поддерживать свой прогресс.

Требует тщательного планирования — если вы составляете свой собственный 5-дневный тренировочный сплит, вы должны быть осторожны, чтобы не размещать аналогичные группы мышц в последовательные дни.Например, если вы тренировали грудь в понедельник, плечи во вторник и трицепсы в среду, вы в конечном итоге выполните три «толкающих» тренировки подряд. Избегайте перекрытия тесно связанных групп мышц, чтобы предотвратить перетренированность, обеспечить адекватное восстановление и убедиться, что у вас достаточно энергии для тренировок.

Не так много времени на кардио. — если вы любите заниматься с отягощениями и кардио, вам может показаться, что пятиступенчатый сплит слишком ограничен. Хотя вы МОЖЕТЕ заниматься кардио после силовой тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что у вас заканчивается энергия.Кардио в дни отдыха также может помешать восстановлению. Если для вас важны кардиотренировки, более продуктивным будет трех- или четырехсторонний сплит.

Примеры пятидневных тренировок

Существует множество различных интерпретаций пятидневных тренировок. Создайте свой собственный или следуйте одному из наших проверенных примеров.

Перед тем, как начать любую из этих тренировок, убедитесь, что вы потратили несколько минут на разминку и подготовку своего тела к тому, что вы собираетесь делать.Начните с нескольких минут легких кардио, чтобы поднять температуру тела и увеличить кровоток.

После этого выполните несколько упражнений на динамическую гибкость и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых наборов основных упражнений на тренировке, чтобы быть максимально разогретыми и готовыми к работе.

Что касается выходных: если вы предпочитаете тренироваться в будние дни и отдыхать в выходные, вы можете это сделать. Однако отдых в середине недели также может быть полезным.Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше нравится.

Отрегулируйте следующие тренировки, чтобы они соответствовали вашей тренировочной цели:

5-дневный сплит тренировки № 1 — сплит части тела

Это самый простой способ сделать тренировочный сплит из пяти частей. Просто разделите свое тело на пять групп мышц и тренируйте каждую за тренировку. Обратите внимание на порядок тренировок; аналогичные группы мышц расположены далеко друг от друга, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

Грудь

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Пересечение троса на наклонной скамье
4. Отжимание
5. Пуловер с гантелями

Спина

1. Становая тяга
2. Подтягивание
3. Тяга на одной руке в наклоне
4. Тяга к груди
5. Тяга с опорой на грудь

Плечи

1. Жим штанги стоя
2. Попеременный жим гантелей сидя
3. Боковой подъем
4. Обратный мух

Ноги

1. Приседания со штангой
2. Румынская становая тяга
жим
3. Сгибание ног
4. Разгибание ног
5. Подъем на носки стоя

Руки и пресс

1. Сгибание рук со штангой
2. Сгибание черепа со штангой
3. Поочередное сгибание гантелей
4. Отжимание на скакалке
5. Подъем колен в висе
6. Скручивания на тросе
7. Кабельная колка

В этом варианте вы тренируете две группы мышц за тренировку, а ваши руки получают две тренировки в неделю.Это хороший вариант, если ваша рука требует ускорения или вы предпочитаете более разнообразную тренировку.

С другой стороны, эта программа, вероятно, будет означать, что вы будете проводить больше времени в тренажерном зале.

Жим гантелей и трицепсов

Спина и бицепс

1. Тяга стойки
2. Тяга Крока
3. Тяга вниз
4. Сгибание бицепсов EZ
5. Сгибание рук Zottman

Квадроциклы

и телята 900 23

1. Приседания спереди
2. Выпад при ходьбе
3. Шаг вверх
4. Разгибание ног
5. Подъем на носки сидя
6. Подъем на носки стоя

Плечи и руки

1. Жим Арнольда
2. Тяга в вертикальном положении
3. Подъем на тросе в стороны
4. Сгибание рук проповедника
5. Отжимание
6. Концентрированное сгибание
7. Отжимание обратным хватом

Подколенные сухожилия и пресс

1. Становая тяга на прямых ногах
2. Сгибание ног
3. Румынская тяга на одной ноге
4. Тяга бедра
5. Планка с утяжелением
6. / подъем ног
7. Обратный скручивание

5-дневный тренировочный сплит №3 — верх / низ / толкание / тяга / ноги

Большинство 5-дневных сплитов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю.Некоторые лифтеры предпочитают больший объем. Верхняя / нижняя / толкающая / тянущая / ноги тренирует каждую группу мышц два раза в неделю, комбинируя два разных упражнения. Для большего разнообразия вы можете использовать разные схемы подходов и повторений в разные дни тренировок.

Например, подходы по 5-8 повторений для первых двух тренировок и 9-12 повторений для последних трех.

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой
2. Румынская становая тяга
3. Приседания со штангой
4. Сгибание ног
5. Подъем на носки стоя

Толкание (грудь, плечи , трицепс)

1. Жим гантелей
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Палуба
4. Жим гантелей сидя
5. Боковое поднятие
6. Отжимание на трицепс
7. Отдача штанги

Тяга (спина, бицепсы, пресс)

1. Подтягивания с отягощением
2. Тяга на тросе сидя
3. Тренажер для пуловера
4. Сгибание рук со штангой
5. Подъем штанги назад
6. V-sit
7. Русский скручивание

Ноги

1. Присед на ящик
2. Становая тяга рывком
3. Разгибание ног
4. Скандинавские сгибания ног
5. Прыжки на ящик
6. Подъем на носки сидя

5-дневный тренировочный сплит — завершение

Хотя не существует единого лучшего 5-дневного тренировочного сплита, существует множество способов его использования расписание тренировок.Он идеально подходит для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, которым нужно много времени, чтобы тренировать каждую группу мышц под разными углами и с приличным объемом. Вы также можете изменить этот подход, чтобы тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

С другой стороны, тренировка пять раз в неделю требует значительных затрат времени И энергии. Если вы заняты или изо всех сил пытаетесь восстановиться между тренировками, это может быть не для вас, и у вас может получиться лучше на трех- или четырехстороннем сплите.

Но, если вы можете придерживаться этого, 5-дневная тренировка должна дать вам желаемые результаты. Создайте свой собственный или воспользуйтесь одним из наших проверенных вариантов.

День 1: 5-дневная тренировка Fitness Blender для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Мы очень рады приветствовать вас в первый день нашей бесплатной 5-дневной тренировки. По состоянию на август 2014 года сайт FitnessBlender.com (небольшая команда из двух человек) собрал более 400 бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках и более 17 миллионов зрителей в месяц.Чтобы отпраздновать, как далеко мы продвинулись за последние 5 лет как «маленький» всемирный бизнес, мы работали над тем, чтобы предложить вам специальный выпуск 5-дневных тренировок, и мы делимся им бесплатно.
Найдите здесь все 5 дней тренировки. они будут готовы для вас, где бы вы ни находились!)

День 1 5-дневной тренировки Fitness Blender посвящен высокоинтенсивным интервальным тренировкам по сжиганию жира и силовым тренировкам нижней части тела.Все, что вам нужно для сегодняшней тренировки, в одном видео; разминка, HIIT кардио, силовая тренировка, а также заминка и растяжка. 5 Day Challenge подходит практически для всех уровней подготовки; начальный, средний и продвинутый. На протяжении всей программы мы будем предлагать вам простые модификации, чтобы сделать все процедуры как проще, так и намного сложнее.

Если у вас нет гантелей, вы всегда можете проявить изобретательность и использовать другой вид сопротивления (ленты с сопротивлением, рюкзак, полный книг, бутылки с водой и т. Д.).

Структура тренировки
Продолжительность: 48 минут — Не торопитесь до конца видео, чтобы получить некоторые из наших лучших советов по еде и тренировкам
Стратегия: HIIT кардио + силовая тренировка нижней части тела
Снаряжение: гантели (или любой другой груз) по выбору
Сожжено калорий: 262 — 533

Тренировка для печати

Разминка Кардио

HIIT: 20 включений, 10 выключений x 4 (примерно 16 минут)

1 бёрпи
2 шлепка бедром + приземление
3 альпиниста Sidewinder Mt
4 высоких колена
Быстрый перерыв
5 прыжков приседания
6 3,2,1 Выпады
7 Холд Берпи
8 Поп-приседаний

Силовые суперсеты, 8 повторений каждое, по два раза в каждом подходе

Приседания
Длинные выпады

Становая тяга
Боковые выпады (попеременные)

Подъемы на носки
Пульсовые приседания (3 импульса в нижней части диапазона движений)

Утяжеленный мост
Тяга банда за подколенное сухожилие назад

Охлаждение и растяжка — Никогда не пропустите!

Остальные задачи можно найти здесь:

Помогите нам создать больше бесплатных видео-заданий о тренировках!
Если вы хотите увидеть больше видео-заданий о тренировках, мы просим вас помочь нам продолжать создавать бесплатные видео-тренировки, поделившись Fitness Blender и этим заданием со всеми, кого вы знаете — из уст в уста, может быть, на странице Facebook, веб-сайте или блоге — что угодно занимает.