Идеальная летняя тренировка с Катериной Шпица

7 эффективных упражнений от звезды российского кино

Лето — лучшее время для тренировок: так что начинать работать над собой стоит прямо сейчас. А вместо строгих диет и сложных силовых упражнений выбирайте тренировки с собственным весом, как это делают многие знаменитости. Например, такую программу предпочитает Катерина Шпица. Вместе с экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Русланом Пановым актриса поделилась простыми, но эффективными упражнениями, которые быстро приведут вас в форму.

Выпады лесоруба

Упражнение с устрашающим названием состоит из двух выпадов (вперед и назад). В нижних фазах углы в коленях составляют 90 градусов — следите за этим. В выпаде назад выполните вращение верхней части тела и заведите обе руки за впереди стоящее бедро, удерживая таз в параллели с полом. В выпаде вперед, напрягая живот, вытяните руки вверх, не поднимая плеч.

Сделайте два равноценных подхода на правую и на левую ногу. Один подход длится 40-60 секунд, после чего отдыхайте 20 секунд и продолжайте.

Приседание с перемещением

Вторым упражнением комплекса будет перемещение вправо и влево за счет прыжков — из приседания в приседание без прямых ног. Суть упражнения — в прыжках, при которых не меняется положение коленей (90 градусов). На прыжке вправо левой рукой нужно тянуться вперед, при прыжке влево — наоборот. Подход длится 40 секунд.

Приседание в функциональном наклоне

Выстроив нейтральное положение тела в наклоне (параллельно полу, лучше чуть меньше), вытяните любую ногу (подход будет меняться) в прямую линию с телом, зафиксируйте таз параллельно полу. Удерживая это положение на одной ноге, выполняйте 20-30 приседаний, не меняя амплитуду наклона.

Латеральные выпады

Исходное положение — нейтральное тело, ноги шире плеч, стопы параллельны. Вытягивая руки перед собой, выполняйте приседания только на правую ногу, левая — прямая. Двигайте таз назад до угла 90 градусов. Важно: поднимайте руки перед собой, чтобы спина оставалась ровной. Плечи при этом расслаблены. Выполняйте 20-30 выпадов, а затем без отдыха переходите на левую ногу.

Перекрестные выпады

Исходное положение — шаг, в котором ноги на одной линии либо чуть скрещены. Живот держите напряженным, руки — у головы с расслабленными плечами и шеей. Удерживая таз параллельно полу, выполняйте 20-30 приседаний, равномерно распределяя вес тела на обеих ногах. Затем повторите подход в другую сторону.

Конькобежец

Технически выполняется так же, как упражнение приседания в наклоне. При этом смена положений прыжком задействует кардиосистему, добавляя стрессовую нагрузку. Чтобы усилить стабилизацию, работайте с вращением торса по диагонали к опорной ноге. Упражнение выполняется в подходе 40-60 секунд.

Джамп-н-Джек с повышенным энергообменом

Это прыжки, в которых сменяется узкое и широкое положение стоп с добавлением рук. Ноги вместе — ладони внизу касаются бедер; ноги врозь — ладони соединяются над головой. Вариант повышения эффективности в проработке ягодиц выполняется с приседанием в фазе соединения ног (стопы при этом ставьте на ширину таза). Не поднимайте плечи и удерживайте живот в напряжении для снижения ударной нагрузки на позвоночник. Выполняется упражнение одним подходом в течение 40-60 секунд. 

Источник фотографий: Стефания Пипченко МАКИЯЖ: Анна Салихова-Мигриаули

Программа приседаний «упругая попа за 30 дней». Первый фотоотчет. Ставлю эксперимент на себе.Прошло 10 дней. | Все обо всем!

Итак, вот и минуло десять дней с момента начала программы. В первой своей статье на эту тему:

Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Я должна была начать приседать еще с 1-го числа, но, увы, по независящим от меня обстоятельствам, начало пришлось отложить.

Приседать я начала 15-го числа, сегодня 25-ое. Напоминаю план приседаний

Привлекла меня эта программа из-за множества положительных отзывов. Очень много людей отзывается восторженно об этом плане приседаний.

Он, оказался для меня довольно легким и пока, я не увидела особых трудностей сделать запланированное количество приседаний в день.

Отмеченные плюсы:

1. Заряд бодрости по утрам. Приседания я делаю с утра, пока все спят, иначе никто не даст мне это делать спокойно. Детям безумно интересно, что же я делаю, и мы начинаем просто дурачится.

2. С бедер и ног вверху ушли объемы по 1 см.

3. Вес держится на достигнутом (еще до родовом) уровне – 47кг. Не больше, естественно, не меньше мне не надо. Этому, конечно, я очень рада.

4. На ногах кожа разгладилась, на фото не видно, жалко. Кожа на ногах была с сильным проявлением целлюлита, сейчас он стал менее заметным.

5. Мышцы приходят в тонус.

6. Время занимает не много. Пока на все количество приседаний у меня уходит 20минут.

Из минусов:

1. Пожалуй, он только один, не сильно видно результат. Хотя чего я жду, ведь всего 10 дней прошло. Наверное, просто хочется быстрее увидеть и получить результат.

Вот мои фото до (первый ряд) и спустя 10 дней (второй ряд), по мне так ничего визуально на фото не изменилось, если только совсем немного. Жаль, что мне не удалось снять кожу, так, чтобы было видно изменения

Напомню, что приседаю я либо с грифом, либо с гантелями. И делаю разные виды приседаний. Делю количество приседаний на четыре и делаю:

— Присед классический (ноги широко, ступни параллельно друг другу, спина прямая)

— Присед плие (ноги расставлены широко, носки смотрят в разные стороны, спина ровная)

— Присед с узкой постановкой ног (ноги вместе, пятки во время приседа не отрываем от пола, спина ровная).

-Присед классический

Эксперимент продолжаю и через 10 дней снова выложу фото отчет. Посмотрим, будут ли изменения, и есть ли эффективность от данной программы.

Если Вам понравилась статья, ставьте лайк, подписывайтесь на канал. Будем экспериментировать вместе.

Желаю всем успехов!

График на 30 дней приседаний

Приседания для накачки ягодиц девушке.

Как выполнять, таблица с подходами, программа тренировок на 30 дней, отзывы и результаты

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Основную мышечную массу ягодиц составляет ромбовидная большая парная мышца, именно её следует прорабатывать для достижения привлекательной округлости.Проработать такую мышцу довольно эффективно с помощью упражнения приседаний и его вариаций.

Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

• Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе                            принимается исходное положение.
• Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
• Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

• Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
• Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
• Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
• Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель. В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

День 1	50 приседаний
День 2	55 приседаний
День 3	60 приседаний
День 4	Отдых (обязательное условие для восстановления организма)
День 5	70 приседаний
День 6	75 приседаний
День 7	80 приседаний
День 8	Отдых
День 9	100 приседаний
День 10	105 приседаний
День 11	110 приседаний
День 12	Отдых
День 13	130 приседаний
День 14	135 приседаний
День 15	140 приседаний
День 16	Отдых
День 17	150 приседаний
День 18	155 приседаний
День 19	160 приседаний
День 20	Отдых
День 21	180 приседаний
День 22	185 приседаний
День 23	190 приседаний
День 24	Отдых
День 25	220 приседаний
День 26	225 приседаний
День 27	230 приседаний
День 28	Отдых
День 29	240 приседаний
День 30	250 приседаний

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

• Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
• В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

• Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
• Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
• Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки,  делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

 Видео о приседаниях для ягодиц на 30 дней девушке

Марафон на ягодицы. 30 дней:

Как накачать ягодицы за 1 месяц:

ladysdream.ru

Схема приседаний на 30 дней для девушек: программа тренировок, комплекс упражнений для похудения

Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.

Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.

Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.

Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.

Почему приседания — оптимальный вариант для новичков

Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.

Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.

Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.

Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.

Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.

Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.

Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.

Рекомендации

Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.

1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.

Виды стандартных приседаний

Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:

• обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы,
• приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра,
• приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра,
• статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

1. Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
2. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
3. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

День	Обычные приседания, раз	Приседания в узкой стойке, раз	Приседания в широкой стойке, раз	Статическое приседание на максимум, секунд	Итого
1	20	15	15		50
2	22	17	17		56
3	24	19	19		62
4
5	25	20	20		65
6	27	22	22		71
7	29	24	24		77
8
9	30	25	25		80
10	32	27	27		86
11	34	29	29		92
12
13	35	30	30		95
14	37	32	32		101
15	39	34	34		107
16
17	40	35	35		110
18	42	37	37		116
19	44	39	39		122
20
21	45	40	40		125
22	47	42	42		131
23	49	44	44		137
24
25	50	45	45		140
26	52	47	47		146
27	54	49	49		149
28
29	55	50	50		150
30	57	52	52		156

Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.

Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.

(Пока оценок нет) Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Программа приседаний на 30 дней — описание комплекса, отзывы

Главная > Упражнения > Программа приседаний на 30 дней — описание комплекса, отзывы

Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

Оглавление:

• Какие мышцы задействуются
• Схема приседаний на 30 дней
• Как правильно приседать
• Противопоказания
• Виды приседаний
• Отзывы

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

1. Бицепс и квадрицепс бедра.
2. Икроножные мышцы.
3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
2. Руки находятся за головой или перед собой.
3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
4. Стопы плотно стоят на полу.
5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Приседания на тридцать дней

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

nasporte.guru

Программа приседаний на 30 дней в удобной таблице: несколько вариантов для мужчин и девушек

Приседания — одно из базовых упражнений для любой тренировки, будь то урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно использовать и для похудения, и для поддержания хорошей физической формы, и для наращивания мышечной массы.

Пользу от них трудно переоценить: увеличивается гибкость суставов, улучшается осанка, ноги становятся стройнее, уходит целлюлит. Такие радужные перспективы заставляют всё большее количество людей обращаться к этим упражнениям. А достичь всего этого поможет специальная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру идеальной.

Полезные рекомендации

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Но после этого не удивляйтесь отсутствию результата. В любом деле есть теория, которую сначала нужно изучить, прежде чем приступать к практике. Если не учитывать некоторые нюансы, тренировки могут оказаться бесполезными. Поэтому обязательно прислушайтесь к рекомендациям опытных гуру в этом деле.

1. В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
2. Начинайте с неглубоких приседаний, когда нижняя точка определяется бёдрами, параллельными полу.
3. Не нужно сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания должны быть без веса (по крайней мере, для девушек — точно).
4. Изучите правильную технику выполнения.
5. Общая цель подобных программ и для мужчин, и для девушек — похудение и коррекция фигуры. Но для первых плюс к этому ещё добавляем наращение мышечной массы и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и устранение целлюлита.
6. Противопоказаны подобные занятия при наличии травм и переломов, заболеваний суставов и проблем с опорно-двигательным аппаратом, болях в спине и коленях, беременности и недостаточной гибкости.
7. Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы прекратить их или пересмотреть программу занятий (уменьшить количество повторов, например). Возможно, вы нарушаете технику выполнения.
8. Не начинайте тренировку без разминки, иначе травм не избежать.
9. Следите за дыханием, которое очень важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И ещё один очень важный момент. Если вы не смогли сделать нужное количество повторов — это не значит, что нужно отчаиваться и начинать тренировки с самого начала. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пусть служат вам ориентиром. Не смогли подняться на нужный уровень в первые 30 дней — сможете в следующем месяце. Ведь вы же не планируете прекращать тренировки?

Примерная схема

1. Заниматься желательно ежедневно, но раз в неделю устраивать себе полноценный отдых. Если мужчины выбрали приседания со штангой, можно ограничиться тремя днями в неделю, т. е. схема тренировок — через день.
2. Рекомендуемое количество сетов — 5, но если есть силы выполнять за 1 раз больше повторений, можно уменьшить эту цифру до 3.
3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не более 2 минут, для мужчин — не более минуты.

Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми. Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.

Примерные программы

Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт. Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить. Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

Для девушек

В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.

Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.

Для мужчин

В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу. Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.

Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно. Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают. Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.

Читайте также о разновидностях приседаний:

• Глубокие;
• Болгарские;
• Фронтальные.

hudeyko.ru

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.

Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.

Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.

Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.

Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.

Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.

Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.

Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.

Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.

Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.

Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.

Рекомендации

Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.

1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Читайте также:  Правильная техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.

Виды стандартных приседаний

Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:

• обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы;
• приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра;
• приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра;
• статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

1. Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
2. Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
3. Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Читайте также:  Какие мышцы работают при подтягивании

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

День	Обычные приседания, раз	Приседания в узкой стойке, раз	Приседания в широкой стойке, раз	Статическое приседание на максимум, секунд	Итого
1	20	15	15	—	50
2	22	17	17	—	56
3	24	19	19	—	62
4	—	—	—	—	—
5	25	20	20	—	65
6	27	22	22	—	71
7	29	24	24	—	77
8	—	—	—	—	—
9	30	25	25	—	80
10	32	27	27	—	86
11	34	29	29	—	92
12	—	—	—	—	—
13	35	30	30	—	95
14	37	32	32	—	101
15	39	34	34	—	107
16	—	—	—	—	—
17	40	35	35	—	110
18	42	37	37	—	116
19	44	39	39	—	122
20	—	—	—	—	—
21	45	40	40	—	125
22	47	42	42	—	131
23	49	44	44	—	137
24	—	—	—	—	—
25	50	45	45	—	140
26	52	47	47	—	146
27	54	49	49	—	149
28	—	—	—	—	—
29	55	50	50	—	150
30	57	52	52	—	156

Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.

Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.

zaryadka.guru

Программа приседаний на 30 дней для мужчины

Программа приседаний на 30 дней поможет сохранить тело стройным и подтянутым. А главное, что такое упражнение можно выполнять в домашних условиях и для этого не требуется никакого специального спортивного инвентаря. Стоит отметить, что при правильном выполнении можно достичь хороших результатов в борьбе с лишним весом и жировыми отложениями. Данный факт подтверждают отзывы мужчин. Полезные фото по теме дополнят информацию.

Особенности выполнения

Ни для кого не является секретом, что если правильно делать упражнение, то результаты не заставят себя долго ждать. Техника выполнения упражнения обычно не вызывает сложностей. Приседания относятся к обязательным упражнениям, которые дети начинают выполнять на занятиях физкультурой еще в детском саду или в школе. Поэтому, как правило, никаких сложностей в выполнении не возникает. На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений

Не стоит забывать о правилах:

1. Исходная позиция. Держите спину ровной, не округляйте ее и не сутультесь.
2. Напрягайте мышцы живота. Это поможет поддержать позвоночный столб. Ноги на ширине плеч.
3. Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу. Не отрывайте стопы от пола. Исключением являются некоторые вариации упражнения, при которых момент выпрямления сопровождается приподниманием на носочки.
4. Нижняя точка приседания должна соответствовать моменту образования прямого угла между бедром и голенью. При этом колени должны быть параллельны стопам. Их отклонение внутрь или по направлению наружу должно восприниматься как ошибка.

Преимущества

Приседания способствуют тренировке ягодичных, четырехглавой и приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнений задействуются не только мышцы нижних конечностей. При этом прокачиваются мышцы всего тела, в том числе косые и прямые мышцы живота, формирующие пресс. Но главный акцент 30-дневной программы все же направлен на ноги. Различные модификации и технические вариации способствуют усилению воздействия на определенные группы мышечных волокон. Регулярное выполнение приседаний в течение 30 дней оказывает следующее влияние на организм мужчин:

1. Сжигание жиров.
2. Повышение силы и тонуса мышц нижних конечностей.
3. Улучшение координации.
4. Улучшение функционирования суставов.

Тренировку можно выполнять в любом месте и в любое свободное время. Занимаясь в тренажерном зале, есть возможность увеличить нагрузку с помощью утяжелителей или другого спортивного инвентаря. К преимуществам можно отнести широкое разнообразие вариантов 30-дневных приседаний. Это позволяет подобрать для себя подходящий комплекс. Например, можно приседать со штангой, как показано на фото. Следующее фото демонстрирует упражнение с гантелями. Последние варианты не рекомендуется выполнять новичкам. Начинать лучше с классической техники, а потом в процессе увеличения нагрузки подключать спортивный инвентарь.

Виды

Одним из вариантов программы 30-дневных приседаний является выполнение упражнения на одной ноге. Этот вариант больше подходит для продвинутого уровня. Технически такой вид несложный. Еще со школьных времен каждый помнит, как на уроках физкультуры мы делали упражнение пистолетик. Главная сложность – научиться удерживать равновесие. Благодаря таким тренировкам развивается координация. Несколько облегчить это упражнение помогает придерживание за какую-либо опору. Важно отметить, что упражнение вовлекает в тренировку более мелкие мышцы, которые при классических приседаниях не работают.

Следует помнить о других модификациях классического варианта. Рассмотрим наиболее распространенные из них. Итак, это:

1. Приседания с утяжелением. В качестве груза можно использовать любые подручные предметы. В том числе бутылки с водой или песком. В условиях спортивного зала это могут быть гантели, штанга или просто гриф от штанги. Начинать необходимо с меньшего веса, постепенно его повышая.
2. Плие. Исходная позиция отличается от обычных приседаний широко расставленными ногами. Также плие характеризуется большой глубиной.
3. Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу.
4. Неглубокие приседания. При этом прорабатываются немного другие группы мышц, что позволяет достичь наилучшего результата после 30-дневной тренировки.
5. У стены. Техника выполнения заключается в том, что спиной следует прижаться к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, скользя спиной по стене. Такое способ помогает разгрузить мышцы спины и уменьшить нагрузку на позвоночный столб.
6. Прыжковый вариант. Суть заключается в том, что после приседа на выдохе вместо плавного выпрямления следует прыжок. Данный вид повышает нагрузку.
7. Шаг в сторону. Исходная позиция – ноги вместе. Из названия понятно, что выполнение подразумевает шаг в сторону, затем на вдохе следует присесть. А на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторяете упражнение в противоположную сторону.

Немаловажным фактором является положение рук во время 30-дневной тренировки. При этом различные варианты могут способствовать дополнительной нагрузке. Например:

• Руки вперед – облегчают удержание равновесия.
• Руки на поясе – нагрузка на мышцы-стабилизаторы положения тела.
• Руки скрещены на печах – также тренируются мышцы, ответственные за стабилизацию.
• За головой – дополнительная нагрузка на мышцы грудной клетки, также тренируется дыхательная и сердечнососудистая системы.

Учитываем возраст и дни

Для того чтобы результат после тренировок был действительно заметен и сохранялся длительное время, необходимы регулярные интенсивные занятия. Отзывы отмечают, что именно 30-дневная программа дает хороший результат. Новичкам программу следует начинать с определения своих возможностей. Не надо стараться сразу сделать 100 повторений. Начните с того количества, которое можете выполнить. Не забывайте о возрастных нормах. Таблица поможет определить ваш уровень, который основан на соотношении возраста и количестве выполненных повторений:

Возраст (лет)	До 30	30-39	Старше 39
Начальный уровень	Количество приседаний
Отличный	49	41	31
Очень высокий	44-49	36-41	26-31
Высокий	36-43	28-35	20-25
Средний	26-35	19-27	15-19
Низкий	25	18	14

Исходя из начального уровня физической тренированности, подбирайте необходимое количество повторений и подходов. При низком уровне начните тренировку с 6–9 повторений, при среднем – с 12–17, а при высоком можно и с 20 повторений. Оптимальное количество подходов – это 5. Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. К 30-дневной программе переходим после того, как становится возможным выполнение 50 приседаний.

Следующая таблица демонстрирует программу тренировок на 30 дней после начального уровня. Необходимо отметить, что если за один раз выполнить указанное количество не удается, то вполне допускается приседать в несколько подходов. Между подходами делайте небольшие минутные перерывы для отдыха.

День тренировки	Количество приседаний
1	50
2	55
3	60
4	День отдыха
5	70
6	75
7	80
8	День отдыха
9	100
10	105
11	110
12	День отдыха
13	130
14	135
15	140
16	День отдыха
17	150
18	155
19	160
20	День отдыха
21	180
22	185
23	190
24	День отдыха
25	220
26	225
27	230
28	День отдыха
29	240
30	250

Сначала такие цифры могут пугать. Но после начала выполнения 30-дневного курса с каждым днем вас все больше будет мотивировать результат. Уже через 15 дней эффект от приседаний будет заметен, что подтверждают отзывы. Приветствуется чередование разнообразных вариантов упражнения в течение 30-дневной программы – будут включаться в работу различные зоны мышц.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

mensrepublic.ru

Приседания на 30 дней: комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса. Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.

Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:

1. При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
2. Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
3. Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
4. Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
5. Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
6. Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
7. Каждое движение должно проводиться точно по технике.
8. Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
9. Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
10. Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.

ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное  в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний на 30 дней

В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.

Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:

1. Наклоны.
2. Выпады в сторону.
3. Подъем ног.
4. Мостик.
5. Велосипед.
6. Отжимания от стены.
7. Пресс.
8. Отжимания.
9. Планка.
10. Приседания с выпадами ног.

Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.

Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.

Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.

В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.

День	Комплекс упражнений	Количество	Подходы
1	Классические приседания	5	1
2	Выпады нос стоя	8	1
3	Плие	10	2
4	Отжимания от стены	12	2
5	Пресс	15	2
6	Приседания с глубокой посадкой	20	3
7	Мостик	По 5 минут	3
8	Отжимания	30	4
9	Приседания с узкой постановкой ног	35	4
10	Наклоны	40	5

В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.

Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.

Результаты после прохождения программы приседаний

Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.

Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.

Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.

ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.

dietonika.com

30 Day Squat Challenge Фотографии до и после

В этом задании используется только один тип упражнений, которые вы должны выполнять каждый день, и количество минут, которые вы тратите на выполнение упражнений, будет увеличиваться с течением времени, чтобы нарастить мышцы кора. сильнее и убедитесь, что вы доберетесь до последнего дня испытания.

Все, что вам нужно, это следить за временем, отведенным в день в 30-дневном приседании. Но если вы думаете, что можете сделать больше в течение дня, вы можете сделать несколько повторений.Помните, однако, что с течением времени упражнение будет становиться все сложнее, и вам, возможно, придется просто следовать ему как есть.

30-дневный присед-челлендж фото до и после

Для чего нужны приседания?

Приседания — комплексные упражнения для всего тела, которые тренируют многие группы мышц. Простое приседание проработает ваши ягодицы, бедра и бедра. Это также проработает четырехглавую мышцу бедра, которая покрывает прямую мышцу бедра, широкую промежуточную, медиальную и латеральную широкую мышцы бедра.

Приседания также тренируют подколенные сухожилия и укрепляют сухожилия, связки и кости тела. Приседания также тренируют реберные мышцы, мышцы туловища, брюшного пресса, верхней и нижней части спины, а также руки и плечи изометрически — мышцы напрягаются, хотя и не сокращаются.

Вот лишь некоторые из основных преимуществ приседаний:

• Увеличивайте размер и силу ягодиц и ног, тренируя силу кора.
• Усиление кровообращения в организме за счет растяжения мышц.Хорошая циркуляция означает, что организм поглощает больше кислорода и необходимых питательных веществ.
• Приседания сжигают лишний жир. Чем больше у вас мышц, тем больше жира сжигается во время приседаний. Все мы знаем, что мышцы помогают сжигать жир, а регулярные приседания вернут вам форму.
• Приседания помогают улучшить гибкость коленей и других суставов с помощью растяжек.

30 Day Squat Challenge Фотографии до и после

Посмотрите эти фотографии 30 Day Squat Challenge до и после, чтобы получить лучшее представление о результатах 30-day Challenge:

«Я всегда была девушкой, на которую смотрели люди и говорили пойти съесть чизбургер или десять.Я всегда был худым от природы с очень быстрым метаболизмом». – Модель Кинзи Рэй. Источник с kinzeyray.com.

«Для всех, кто думал о том, чтобы бросить вызов приседаниям, вот мои фотографии «до» и «во время» — те, что сделаны во время, сделаны на 18-й день». – София Йоханссон. Источник с сайта sparklefromwords.wordpress.com.

«Я не делал это каждый день и все равно получил отличные результаты!» — Мама мечтает. Источник: mommy-dreaming.blogspot.com.

«Даже если бы я сам не заметил особой разницы, я бы ее почувствовал.Мои ноги чувствуют себя сильнее, и мне легко делать 100 приседаний. Обычно я выдыхаюсь быстрее, чем устают ноги. Я хотел на самом деле увидеть прогресс, поэтому я сделал несколько фотографий до и после, и я, честно говоря, удивлен!» – Эмили. Источник с сайта dailyemilie.blogspot.com.

«Я думаю, что моя попа немного приподнялась, а бедра определенно выглядят так, как будто они накачались и подтянулись». Источник: 100squatsaday.wordpress.com.

«Это работает… Я даже не был на 100 процентов, и я вижу разницу! Итак, это должно сказать нам всем, что приседания действительно наши лучшие друзья, что не должно быть сюрпризом.Я имею в виду, чем больше ты приседаешь, тем больше поднимается твоя попа!» — Чанделл Титландсвик. Источник с сайта dailyemilie.blogspot.com.

«Теперь у меня действительно немного попа, и мои ноги чувствуют себя намного сильнее! 😀 отличный прогресс!» — Всасывай. Источник с сайта suckkitin.tumblr.com.

Если у вас есть какие-либо вопросы или спонсорский пост, гостевой пост, вы можете связаться со мной по электронной почте [email protected]

DVIDS — Изображения — 30-дневное испытание в приседаниях [Изображение 3 из 3]

Окно технического обслуживания запланировано на 14 февраля в 22:00 по восточному поясному времени.до 04:00 по расчетному времени 15 февраля

г.

Концентратор DVD лучше всего работает с включенным JavaScript

Сержант запаса армии США. Робин Чемпион 1-го класса, унтер-офицер, отвечающий за 211-ю региональную группу поддержки и кадровый цех бригады мобилизации Худ, участвует в командном приседании в Форт-Худе, штат Техас, 14 мая 2020 года. Команда Чемпиона поощряла друг друга выполнять задания, которые улучшали результаты армейского теста физической подготовки.
Фотография армии США майора Тома Пирники

Дата съемки:	14.05.2020
Дата публикации:	06.25.2020 11:22
Идентификатор фотографии:	6252058
ВИРИН:	200514-A-EQ434-208
Разрешение:	3024×4032
Размер:	4. 26 МБ
Местонахождение:	ФОРТ-ХУД, Техас, США

---

Просмотров в Интернете:	29
Загрузок:	5

---

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, 30-дневный челлендж по приседаниям [Изображение 3 из 3], участник: 1460684, идентифицированный DVIDS, должен соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

Флаг Актив

Приседания на 30 дней

30 Day Squat Challenge: мои результаты + фото

Как женщина, я постоянно нахожу в себе недостатки. Моя самая большая проблема — это мой вес.Теперь я ни в коем случае не Raspitua (Эдди Мерфи-Норбит), но я всегда пытаюсь найти идеальное тело. Основная проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что как только я решил похудеть, привести себя в тонус, я пускаюсь во все тяжкие и в конечном итоге выгораю. Плюс тот факт, что я не вижу никаких результатов через два дня, просто заставляет меня думать: «К черту все! С учетом сказанного я пришел к суровой реальности, что я совершенно очевидно заблуждаюсь и не ставлю перед собой реалистичных целей. Поэтому я решила, что, поскольку я из тех девушек, которые любят сложные задачи (Овен во мне), я собираюсь начать свой новый, несколько здоровый образ жизни, выполняя различные 30-дневные задачи для тела, которые вы можете найти по всему Интернету.

Самым популярным, на мой взгляд, является 30-дневный присед. Со всей этой попой, тверкинговой феерией, которая сейчас захватывает мир, я подумал, что это было бы идеально для начала. Принимая во внимание, что я терпеть не могу место с моими коренастыми бедрами, было идеально и очень мотивирующе принять этот вызов. Я не искал задницу Хлои Кардашьян, которую, кстати, я до сих пор не могу решить, действительно ли это тяжелая работа в спортзале или все это подделка, но я просто хочу стремиться к более стройным бедрам и более высокой дерзкой киске.

Итак, я решил задокументировать 30-дневный присед со всеми входами и выходами. Продолжайте читать, чтобы узнать, как я себя чувствовал и каковы были результаты моей добычи через 30 дней.

День 1: 50 приседаний. Я был накачан и жужжал идти. Достиг 50 приседаний примерно за 2-3 минуты. Я должен сказать, что это определенно заставит ваше сердце биться быстрее.

День 2: 55 приседаний. В очередной раз добился этого за 2-3 минуты. Услышьте гонку битов и приятное маленькое свечение (пот, Лора, пот!)

День 3: 60 приседаний.Так было на полпути к моим приседаниям, когда муженек решил сообщить мне, что форма моего тела неправильная. Учитывая, что он фитнес-крыса, я не стал обсуждать это и снова начал с самого начала, когда он руководил мной. Мои ноги были как желе, когда я упал.

День 4: Отдых. Спасибо Иисус.

День 5: 70 приседаний: Теперь моя форма в правильном порядке, 70 приседаний были ПИКОВЫМИ. Я почувствовал жжение прямо в подколенном сухожилии, и мне пришлось остановиться после 40 секунд, сделать 30-секундный перерыв и закончить.

День 6: 75 приседаний: Делались очень хорошо, но я сделал около 20 или около того, и мой сын решил, что хочет поиграть с моими ногами, и я сбился со счета. Так что благодаря ему я почти уверен, что сделал еще 5 приседаний. Ну что ж.

День 7: 80 приседаний. Я обнаружил, что приседания первым делом утром действительно заводят меня и делают меня более решительным делать это как можно быстрее, поэтому я не опаздываю на работу. Я с легкостью выполнил 80 приседаний за полторы минуты и с тяжелыми ногами прошел весь путь до душа.

День 8: Отдых. Сегодня никаких приседаний, но обычно я стараюсь ходить в спортзал 3 дня в неделю, а сегодня было кардио. Я провел час на беговой дорожке. Я был уверен, что моя нога перевернется, но у меня было так много энергии, что я не чувствовал боли. Я почти уверен, что завтра почувствую последствия.

День 9: 100 приседаний. Какого черта, как он ушел с 80-100!? Сегодня было немного неловко. Я просыпался поздно, и у меня буквально не было времени на приседания, иначе я опоздал бы на работу. Так что мне пришлось ждать, пока я доберусь до работы, и в итоге я приседал в женском туалете! К счастью, никто не вошел, так как неловко было бы даже не лучшим способом описать это.

День 10: 110 приседаний. Я сделал это так быстро, как только мог, дошел до 50 и должен был сделать 30-секундный перерыв. Остальные 60 были сложными, но, честно говоря, кажется, что становится лучше. Хотя я сам не заметил никаких изменений, вчера вечером мой партнер прокомментировал, что он видит разницу, так что если это не повышение само по себе, я не знаю, что это такое. *обновление* Итак, я только сегодня понял, что на самом деле должен был сделать 105 приседаний… Неважно, что дополнительные 5 приседаний не причинят вреда телу.

День 11: 110 приседаний.Итак, сегодня были приседания 110, и я не знаю почему, но я чувствовал, что меня стошнит на полпути. Я не могу солгать, делать приседания на самом деле становится все лучше и легче, но я думаю, что адреналин от попытки спешить и сделать это так быстро вызвал у меня тошноту. Мне удалось завершить все это и сразу после этого выпил стакан воды.

День 12: Отдых. Никаких приседаний сегодня, и я был фактически выпотрошен, поскольку я действительно с нетерпением жду возможности сделать их сейчас. Сегодня я пошел в спортзал и сделал 45 минут кардио на беговой дорожке.Я не чувствую такой боли, как раньше, когда я впервые начал это испытание.

День 13: 130 приседаний. Сегодня был самый легкий день. Я выполнял приседания так быстро, как только мог. Что я снова заметил, так это то, что я действительно чувствовал тошноту. Так что я думаю, что теперь я буду есть что-нибудь заранее.

День 14: 135 приседаний. OMG, я не знаю почему, но сегодня был убийца. Мои бедра буквально горели, и каждый присед казался мучительным. Я не уверен, что мое тело все еще восстанавливается после моей кардио-тренировки на днях, но сегодняшний день был самым тяжелым с тех пор, как я начал.Ох уж эта настойчивость!?

День 15: 140 приседаний. Вау, я почти на полпути! Так впечатлен, что я продолжил (но я ненавижу отказываться от вызова). Сегодня было легко и мучительно, к тому же я не так сильно потел. Это плохо, что я до сих пор не вижу никаких изменений? Неважно, по-прежнему будет продолжать в том же духе.

День 16: Отдых. У меня сегодня так много энергии, что я легко могу приседать. Но я взял остальное и немного побегал по парку.

День 17: 150 приседаний.Черт, я тоже должен был сделать три подхода в 50-х годах, это заняло у меня почти 4 минуты. К тому времени, когда я закончил, тяжело дыша, как обезвоженная собака. Лучше бы моя задница выглядела горячей, чтобы рысить еще через 13 дней, иначе!…

День 18: 155 приседаний. Мои бедра убивают. Я пытался пройти весь путь, но остановился на 76 и должен был отдышаться. Пока не могу сказать, что заметил что-то другое, но мои ноги, особенно колени, стали сильнее. Я уже некоторое время страдаю от периодического онемения в коленях, я предполагаю, что мышцы вокруг них делают его более сильным.

День 19: 160 приседаний. Прослушивание музыки является обязательным, когда вы тренируетесь. До сих пор я сидел на корточках в тихом месте со своими внутренними мыслями, лол. Сегодня у меня играла музыка, и это придало мне такой оптимизм, что я с удовольствием и довольным выполнил приседания. Музыка теперь всегда включена.

День 20: Отдых. Почему у меня больше всего энергии в дни отдыха? Я не делал никаких приседаний, но пробежал 2 мили по местному парку. Совершенно запыхалась, и ноги теперь как желе.Ха!

День 21: 180 приседаний. ХУДШИЙ ДЕНЬ КОГДА-ЛИБО. Не из-за приседаний, а потому что мое тело решило, что ему нужна диарея! Я не уверен, что пошло не так, но у меня было 3 из 5 дней с арбузом, манго и вишней, а на обед было острое карри. Я постоянно был в туалете и прошлой ночью смог поспать только 3 часа. Как я уже говорил, я действительно конкурентоспособен и не позволю этому маленькому дерьму победить, поэтому во второй раз во время этого испытания я сделал приседания в туалете.Абсолютно мучительно. Если бы я не потел, я был бы почти дерьмом AF! Я пытался сделать это в меру своих возможностей, но это была такая борьба. Молюсь, чтобы эта диарея закончилась сегодня вечером, чтобы я мог вернуться к нормальной жизни завтра!

День 22:185 приседаний. Еще один плохой день. Боль была настолько невыносимой, что я смог сделать только 70 приседаний, прежде чем согнулся пополам и оказался в позе эмбриона. Я очень расстроен и надеюсь, что это не повлияет на мой окончательный результат. Я думаю сделать оставшиеся 115, когда почувствую себя полностью лучше или, возможно, в один из дней отдыха.

День 23: 190 приседаний. Я все сделал, и я так счастлив. Я собирался на оставшиеся 115 со вчерашнего дня, но решил иначе, так как я еще не на 100% и не хочу переусердствовать. Я не могу поверить, несмотря на мои приступы тошноты, насколько легче мне стало приседать. Я определенно могу представить, что продолжаю делать приседания, когда испытание будет завершено. Это такое отличное упражнение, которое действительно вернуло мне силу в ногах.

День 24: Отдых. Я просто не смог выполнить оставшиеся 115 приседаний, которых не делал с 22-го дня, а просто должен был сделать их сегодня.Я настолько параноик, что действительно чувствую, что если я пропущу хотя бы 1 присед, это может повлиять на мои общие результаты (знаю, я чудак). Выполнил его не более чем за две минуты и даже не вспотел. МИЛАЯ!

День 25: 220 приседаний. Блин, осталось всего 5 дней. Не могу поверить, что я зашел так далеко. Мои пальцы чешутся сделать снимок, чтобы увидеть разницу, но я веду себя хорошо и жду. Приседания сегодня были ПИК! двести чертовски двадцать. Я очень аплодирую всем этим фитнес-кроликам.

День 26. 225 приседаний. Эх, как и вчера, еще один крутой парень. Хотя я все еще планирую выполнять приседания 3 раза в неделю после того, как закончу испытание, я буду держать его до максимума в 15°.

День 27. 230 приседаний. потеющий, плачущий смайлик закатывает глаза прямо сейчас. Мои ноги своими действиями напоминают настоящее желе. Подумать только, я планировал сегодня пробежать 2 мили. К черту это!

День 28. Отдых. Спасибо, Иисус, этот день отдыха звал меня на задницу! Моя подруга приедет ко мне на эти выходные, и я не видел ее целую вечность.Интересно, заметит ли она разницу.

День 29: 240 приседаний. Остался еще один день! Эйииииииииииии! 240 приседаний — это не шутки! Я сделал 4 подхода по 50 с 10-секундным перерывом, затем остальные 40 и должен был присесть на минуту или две. Я чувствовал ожог!!!!!!!!!!!!!! Не могу дождаться, чтобы сфотографировать мои результаты так плохо.

День 30: 250 приседаний. ДаааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааАААААААААААААААААААААААА! 30 долгих дней перетаскивания и я сделал это! 5 сетов по 50 повторений и закончил махом в воздухе (кстати, не самый мудрый ход). Я не буду делать фото результатов сегодня, подождем до завтра. Вы готовы увидеть окончательные результаты!

BeforeAfterCombined

Эррррррр! Святая чертова мольба! Я на самом деле не могу поверить в то, что вижу! Трансформация что ли!? Я не сомневаюсь, что этот вызов не сработал. Мои ноги значительно подтянулись и стали тоньше, а моя задница буквально подтянулась. Могу я просто добавить, что изгиб, который вы видите на моей фотографии после на моих бедрах, на самом деле является моей второй ногой. На картинке до вы ДАЖЕ НЕ МОЖЕТЕ увидеть мою другую ногу, кроме как сзади.Браво, браво создателю этого челленджа. Это не розыгрыш (по крайней мере, для меня) и действительно изменил мою ногу и попу. НО! Я должен быть честным и сказать, что не думаю, что увидел бы такие результаты только с одним только приседанием. Я считаю, что занятия в спортзале три дня в неделю (кардио) определенно сыграли свою роль и способствовали результатам. Я также немного изменила свою диету и стала меньше есть сладких лакомств и углеводов. Могу ли я удержать кого-нибудь от участия в этом испытании? НЕТ, я бы не стал. Мои ноги чувствуют себя сильнее, чем в жаркую минуту, и я считаю, что это отличное упражнение. Лично если у вас худощавые ноги и вы хотите привести себя в тонус, это задание будет для вас отличным, так как оно наращивает мышцы бедер. 30-дневный присед-челлендж не прост, поэтому, если вы решите его выполнить и обнаружите, что не можете выполнить определенный день или сам вызов, не корите себя по этому поводу. Просто перестаньте переводить дух и попробуйте еще раз. Если я могу попытаться сделать это, пока у меня есть дерьмо, то и вы наверняка сможете это сделать! С этого момента я включу приседания в свой режим упражнений 3 раза в неделю, выполняя 150 приседаний, чтобы поддерживать свою форму.Я действительно не знал, чего ожидать, но я очень доволен своей конечной целью.

Следующий вызов! 30-дневный вызов АВ. Это будет крутая игра, я уже могу это сказать и почувствовать!

Кто прошел 30-дневный присед? Как вы его нашли и довольны ли вы результатом? Вы бы также предпочли, чтобы я продолжал делать свой обзор после завершения испытания, или вы хотели бы видеть его еженедельно? Позвольте мне знать в комментариях ниже. Большое спасибо за чтение, и я увижу вас в моем следующем посте.

Подпишитесь на меня в Twitter и Instagram

 

P.s Небольшое раскрытие. То, что работает для меня, может не обязательно работать для вас. Я просто документирую свой образ жизни, чтобы поделиться им, и никоим образом не намекаю на то, что вы должны делать именно то, что делаю я, чтобы добиться таких же результатов. Я не эксперт. 😉

30 Day Squat Challenge — Дневник здоровой мамочки

Готовы ли вы к новому испытанию по приседаниям? Прошло некоторое время с тех пор, как я выполнял мини-вызовы, поэтому я подумал, что было бы здорово снова запустить их на осень и зиму! В конце концов, кому действительно хочется выходить на улицу, когда на улице лютый холод? НЕ Я! Я предпочитаю тренироваться в помещении с такими задачами, как приведенная ниже!

Это ваш новый 30-дневный челлендж по приседаниям.Вы можете начать в ЛЮБОЙ день.

Вот ваше расписание! Не стесняйтесь отметить меня в своем челлендже в Instagram или Facebook, чтобы я знал, как у вас дела!

день 1: 5O

День 2: 60 Приседает

День 2: 60 Приседаний

День 3: 70 Приседаний

День 4: 80 Приседаний

День 5: День отдыха

День 6: 90 Приседаний

День 7: 100 Приседаний

день 8: 110 приседаний

день 9: 120 приседаний

день 10: день отдыха

день 11: 130 приседаний

день 12: 140 клетки

день 13: 140 приседаний

день 13: 150 приседаний

день 14: 160 приседаний

День 15: День отдыха

День 16: 170 Приседания

День 17: 180 Приседаний

День 18: 190 Приседаний

День 19: 200 Приседания

День 19: 200 Приседаний

День 20: День отдыха

День 21: 210 Приседания

день 22: 220 Приседания

День 23: 230 Приседаний

День 24: 240 Приседаний

День 25: День отдыха

День 26: 250 Приседаний

День 27: 260 Приседаний

День 28: 270 Приседаний

День 29 : 280 приседаний

День 30: ДЕНЬ ОТДЫХА

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель?  

Добро пожаловать в Руководство по сильному телу.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с примерами изображений для каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения сосредоточены на ударах, силовых тренировках и плиметрике
— ✅ скачать на любое устройство
— ✅ подтянуть живот, ягодицы, бедра , и руки
– ✅ Мгновенная загрузка из любого места
– ✅ Способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
– ✅ Также содержит кардио и упражнения на растяжку!
– ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого движения

*Все руководства представлены в виде цифровых электронных книг, мгновенно доступных по всему миру.Совместимость на всех устройствах: Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, компьютер, Mac.

Ваш тренер и друг,

Обзор тренажера для приседаний по методу DB

Хорошо, поднимите руки, кто на самом деле заходил в спортзал за последние два года?! Конечно, не тогда, когда вы можете встать с кровати и потренироваться прямо в своей гостиной, пока щенок, которого вы приобрели во время карантина, наблюдает за вами. Домашние тренировки были в какой-то момент нашим единственным вариантом (помните, когда Amazon буквально полностью распродал гантели?), но теперь, когда у всех нас есть наши уютные домашние тренажерные залы, я не хочу возвращаться в спортзал. .

Что приводит нас к необходимому домашнему оборудованию для тренировки всего тела. Если вы собирались инвестировать в абонемент в тренажерный зал, вы могли бы также инвестировать в машину, которая поможет вам развить такую ​​же силу, как в тренажерном зале. А если вы хотите нацелиться на область ягодиц? Приготовьтесь ощутить ожог машины Метода БД. Это в значительной степени взорвалось, когда Ким К. подарила его всей своей семье, а затем Хлоя написала об этом в IG как о домашнем тренажерном зале *must-have*. Машину также видели в домах Хейли Бибер и Трейси Эллис Росс.

В общем, когда мой коллега попросил меня опробовать домашнюю машину для приседаний, предназначенную для того, чтобы дать вам сверхмощную D стопу B utt (и квадрицепсы!), я был очень рад сыграть подопытного кролика— тем более, что мне не нужно было бы покидать свою квартиру, чтобы использовать его.

Как это работает?

Чтобы правильно использовать машину, нужно ее отрегулировать. Во-первых, ваши пятки должны быть частью вашей ступни, касающейся пандусов, а пальцы ног должны свисать, объясняет Алия Симс, CPT, сертифицированный NASM личный тренер с The DB Method, Rumble и Equinox Plus.«Задвиньте свою добычу обратно на направляющую сиденья, подверните копчик, и зацепите этот кор . Ваш корпус — это ваша опора, а не поручни, так что держитесь слегка», — говорит она. Отмеченный. Также важно держать плечи опущенными, чтобы снять напряжение, когда приседания становятся тяжелыми, и держать грудь прямо (не наклоняться вперед!), добавляет Симс.

В отличие от обычных воздушных приседаний, устройство обеспечивает сопротивление, но также направляет ягодицы, чтобы вы не упали. Поднимая пальцы ног и давая вам возможность держаться, ваш вес смещается с квадрицепсов на ягодицы, чтобы ваши ягодицы могли взять на себя ответственность.Еще лучше: по сравнению с обычными приседаниями, эта модифицированная версия движения оказывает меньшее давление на ваши колени и спину, чтобы снизить риск растяжений, как утверждают производители тренажера.

Основное изложение тренировок по методу DB представляет собой сочетание активации ягодичных мышц, чтобы разбудить эти мышцы, затем полных приседаний, чтобы разогреть вас и установить правильную форму, а также немного «нижней зоны», «средней зоны» и импульсы «высокой зоны». «После того, как вы закрепили основу, у вас есть возможность ускорить темп… или добавить дополнительное сопротивление с помощью наших эластичных лент DreamBands или утяжеляющего пояса DreamBelt», — говорит Симс.«Вы заметите тему повторения и последовательности в наших тренировках, потому что они имеют значение, когда вашей главной целью является *прогресс*».

Но не беспокойтесь — вам не нужно придумывать всю эту рутину самостоятельно. С 329 долларами, которые вы платите за тренажер DB Method (мы сказали вам, что это инвестиции), вы также получаете месяц премиум-доступа к тренировкам от сертифицированных тренеров в приложении DB Method, а также держатель для телефона и планшета DreamMount, чтобы вы действительно могли видеть что вы делаете, сидя на корточках, вместо того, чтобы положить телефон где-нибудь в другом месте в комнате и пытаться слушать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я обязался использовать машину по 10 минут в день в течение месяца, чтобы по-настоящему оценить, работает ли она. Для руководства и чтобы было интересно, я каждый день чередовал два цикла видео «Founder Fave» и «Cardio Sculpt».

Профи

Это тренировка всего тела.

Обычные старые приседания почти полностью касаются мышц нижней части тела. Но из-за того, как устроен метод DB, и того, как вы должны сохранять выровненную осанку, когда вы находитесь в середине этих приседаний и держитесь за рукоятки, вы прорабатываете гораздо больше групп мышц. «Вы можете использовать направляющую для сиденья и сопротивление, которое она обеспечивает, для работы кора, бицепсов, трицепсов, груди и задней цепи», — говорит Симс.

Упражнения достаточно простые для начинающих.

Вам определенно не нужно быть каким-то фанатиком приседаний, чтобы хорошо владеть Методом БД. На самом деле навыки вовсе не обязательны. Если вы можете сесть на сиденье, согнуть колени и вытянуть ноги, чтобы встать, вы сможете это сделать. Это просто! Действительно!

Однако я должен признать, что некоторые ходы определенно были сложнее других. Например, импульсы «низкой зоны» в видео «Founder Fave» временами были мучительными. Но препятствие — преодоление этого сверхинтенсивного ожога — было скорее психологическим, чем физическим, по крайней мере для меня.

Ожог супер реальный.

Самое приятное в этом тренажере то, что он предлагает различную степень сопротивления в зависимости от того, какое приседание вы выполняете: Глубоко погрузиться в полный присед намного сложнее, чем выполнить серию импульсов в верхней части движения. . По сравнению с базовыми воздушными приседаниями я чувствовал, что машина работает с новыми и другими мышцами. Как бы я ни кричал от боли во время его использования, я нашел ожог утешительным, потому что он убедил меня, что упражнения работают. Более того, просмотр видео определенно подтолкнул меня к тому, чтобы попробовать различные приседания, в то время как, когда я предоставлен самому себе в тренажерном зале, я не проявляю особого творчества.

10 минут в день вполне выполнимо.

Я бы никогда не решился на 30-дневный челлендж, требующий от меня более длительных тренировок. Звучит тяжело! И хотя некоторые люди могут совершать более длительные рывки за компьютером — и у них есть время, чтобы прослушать полный подкаст или посмотреть целую серию Friends , пока они заняты — мое 10-минутное обязательство не повлияло на мой график пробуждения или мою социальную жизнь и чувствовал себя возможным, даже в те дни, когда я просыпался с похмелья.

Его легко убрать.

Я не живу в квартире, где у меня есть место для демонстрации тренажеров, а даже если бы и было, тренажер не очень сочетается с моей современной обстановкой середины века и коллекцией суккулентов. (Я! Есть! А! Миллениал!). Мне понравилось, что устройство было легко собрать, и все, что мне нужно было сделать, это ослабить два винта, чтобы сложить его для удобного хранения под кроватью.

Я также должен упомянуть, что у машины есть колеса, так что вы можете перекатить ее из места хранения перед телевизором , где бы вы ни хотели ее установить.

Минусы

Это оставляет вас H-U-R-T-I-N-G.

В первые несколько дней челленджа я ужасно болел. Каждый раз, когда я поднимался или спускался по лестнице, мне казалось, что я могу упасть, а садиться и вставать со стульев тоже было трудно. К счастью, примерно через полторы недели после начала челленджа мое тело стало более привычным к движениям: я чувствовал себя менее болезненным (и немного сильнее!) с каждым днем. Тем не менее, если вы ненавидите ощущение, что ваши ягодицы работают очень тяжело, то этот тренажер вам не понравится!

Это может стать немного скучным.

К концу 30-дневного эксперимента движения стали монотонными. И, честно говоря, я был выше этого. Тем не менее, речь шла не столько о самой тренировке — 10 минут обычно пролетали довольно быстро, — сколько о необходимости делать приседания каждый божий день. У меня очень короткая продолжительность концентрации внимания, когда дело доходит до фитнеса.

Вердикт?

Ну, я знаю, что что-то изменилось, потому что к концу этого испытания я смог подняться по лестнице без сильной боли. Так что я думаю, это означает, что мои ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы стали немного сильнее, что и было целью.

Ладно, ладно, правда в том, что я перешел от 30 приседаний с 17-фунтовой гирей *маааааа* два раза в неделю к безостановочным приседаниям по 10 минут каждый божий день. И я полагаю, что невозможно узнать, чувствовали ли бы себя мои мышцы по-другому, если бы я усиливал упражнения самостоятельно в спортзале без помощи тренажера. Но это, конечно, потребует посещения спортзала, поэтому я выберу этот вариант гостиной в любой день.

Роза Хейман Заместитель редактора В качестве исполнительного цифрового редактора Cosmopolitan Роза руководит цифровыми операциями крупнейшего бренда женского образа жизни в Америке и наблюдает за командой умных редакторов и веселых писателей, которые предлагают вам одни из лучших материалов в Интернете. Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на культуре, политике, благополучии и их пересечении, чьи печатные и цифровые работы публиковались в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Действительно ли работают 30-дневные фитнес-челленджи, которые вы видите в социальных сетях?

А как насчет психологического аспекта 30-дневного челленджа? Когда дело доходит до умственной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней» находят отклик у стольких людей? «Люди любят конечные цели. Идея того же режима тренировок в остальное время невыносима для большинства людей. Особенно в сегодняшнем обществе с коротким периодом внимания и потребностью в постоянном разнообразии мы жаждем целенаправленных программ продолжительностью 30 дней или меньше», — говорит Сименс. «Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы начать чувствовать себя действительно хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый 3-недельный период физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы продолжите».

Таким образом, 30 дней достаточно, чтобы увидеть начальную потерю веса и погрузиться в игру. Но достаточно ли этого времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?

Одно исследование показало, что даже бег трусцой в течение 5-10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний.Регулярные физические упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, уменьшить стресс и снизить риск многих других заболеваний. При последовательном здоровом питании и физических упражнениях вы сможете увидеть небольшие изменения в общем физическом состоянии и уровне энергии через месяц.

Но лучше умерить свои ожидания. «Если для потери килограмма жира требуется от 1 до 2 недель, вы можете оценить время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения в форме тела», — объясняет Сименс.«Визуализируйте это: фунт масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт жира в организме. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не произойдет с желаемой части тела».

Вердикт: Хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроить себя на успех в похудении и мысленно придерживаться плана упражнений. Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы увидите в социальных сетях.

30-дневный челлендж по приседаниям

Этот челлендж обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить ягодицы. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не будет таким полезным для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете типы выполняемых упражнений, вы нагружаете разные мышцы ягодиц, бедер и кора.

Плюсы: Это упражнение на приседания укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени.Это поможет с балансом и меньшей силой тела.

Минусы: Пренебрегает верхней частью тела и кором и перегружает нижнюю часть тела.

Мнение эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество меньших мышц. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех крупных мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (аддукторная область). Для работы всех этих групп мышц необходимы разные положения ног, разное расположение грифа на спине, разная амплитуда движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мосты и многое другое), — говорит Сименс.«Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями со штангой на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов фронтальных приседаний или выпадов и дайте мне знать, почувствуете ли вы боль через 36 часов или нет». (Спойлер: ты будешь). Таким образом, несмотря на то, что приседания помогут нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела всесторонним образом.

Сделайте это самостоятельно: Вместо того, чтобы выполнять это задание ежедневно, выполняйте его через день, чтобы дать себе выходной день между ними, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.И когда вы начнете приседать, измените форму! Сделайте обычные приседания в один день, затем расставьте ступни и колени шире, чтобы сделать присед с широко расставленными ногами в другой день, и попробуйте статический присед с удержанием в течение определенного периода времени вместо повторений в другой день. Если вы хотите добавить еще больше силы в свои 30-дневные приседания, попробуйте добавить эспандер! Исследования показали, что когда вы добавляете эспандер к приседаниям, вы будете использовать больше мышц, чем используя только вес тела.

30-дневное испытание «Планка»

Испытания «Планка» — еще одно любимое задание фанатов. Отчасти это связано с тем, что планки имеют так много положительных преимуществ для вашего тела, и они позволяют вам проработать все тело одним движением. Планки работают на укрепление вашего кора, а это означает, что вы увидите улучшение своей осанки, а также сможете увидеть улучшение боли в спине, если она у вас есть. Убедитесь, что вы держите правильную осанку, удерживая пресс втянутым, пятки тянутся к спине, а макушка вытягивается вперед.

Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, торс, а также переднюю и заднюю часть тела.Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, как только вы приобретете правильную форму. Это также можно делать ежедневно, потому что, пока вы используете все свое тело, основное внимание уделяется укреплению кора, состоящего из очень маленьких мышц, которые можно тренировать каждый день.

Минусы: Если вы не используете правильную технику, вы сильно рискуете получить боль в шее, плечах и спине. Убедитесь, что ваша форма правильная!

Экспертная оценка: Многие задачи, связанные с доской, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день.Теоретически это хорошая идея — стратегически увеличивать период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску побочных эффектов. Всегда слушайте свое тело и идите в своем собственном темпе. Хотя реально быстро нарастить силу кора, если тренироваться регулярно, также управляйте своими ожиданиями. Начав с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно увеличить ее до 60 секунд в течение 30 дней.

Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной планки на коленях.Медленно примите положение полной планки. Кроме того, не забывайте вдыхать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает, чтобы удерживать это положение, поэтому дыхание является ключевым.

Сопутствующие

30-дневные кардио-тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что провели несколько часов в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше).Тренировки HIIT могут быть кардио, силовыми или их комбинацией. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переключаться между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые тренировки HIIT будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и затем спринтерского бега; другие могут быть кардиотренировками, смешанными с силовыми тренировками, такими как высокие колени, а затем берпи; а еще другие могут быть плиометрическими, такими как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжками или выпады с прыжками.

Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткий промежуток времени, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график. Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превзойти традиционные кардио, когда речь идет о потере жира.

Минусы: Некоторые испытания не помогут вам правильно разогреться и заминаться. Эти упражнения помогут вам безопасно увеличить сердцебиение, а также безопасно замедлить его. Исследования даже показали, что включение разминки может помочь уменьшить болезненность мышц. Неправильный разогрев или охлаждение тела также увеличивает риск получения травмы.

Мнение эксперта: Хотя интенсивность тренировок HIIT является преимуществом, эти задачи обычно не подходят для начинающих.Интенсивность может привести к повышенному риску получения травмы у того, кто неправильно выполняет движения. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в спортзал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.

Создайте свой собственный: Не забудьте включить несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических растяжек в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую искать кардиотренировку, которая сосредоточена на одной форме кардио, а не на той, которая заставляет вас выполнять различные упражнения.Например, ходьба или бег — отличное место для начала. Если вы все же участвуете в тренировке HIIT, не забывайте модифицировать движения, чтобы работать со своим телом. Отжимания всегда можно делать стоя на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; приседания с прыжком можно модифицировать, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.

30-дневный челлендж с бёрпи

Челлендж с бёрпи аналогичен приседаниям или планке, за исключением того, что вы получаете 5 упражнений в 1! Это огромный удар по вашим тренировкам.По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в присед. Это упражнение для всего тела задействует руки, ноги, кор и спину и повышает частоту сердечных сокращений.

Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с берпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью из-за разных позиций, необходимых для каждого упражнения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.

Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести вред вашим суставам, особенно если вы слишком сильно напрягаетесь и слишком рано. Как бы ни было весело прыгать в воздухе и ускоряться в 5 упражнениях, убедитесь, что ваша потребность в скорости не ставит под угрозу вашу форму.

Мнение эксперта: «Бёрпи — отличное упражнение для всего тела», — говорит Сименс. «Они быстро повышают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу.«Хотя Сименс любит берпи как упражнение, он предупреждает, что нужно быть умным, выполняя берпи-челленджи. «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепления нижней части спины, то не прыгайте в огромное количество берпи», — говорит он. Он рекомендует подготовиться к этому вызову, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.

Создайте свой собственный: Если вы новичок в бёрпи или у вас проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, сначала убрав прыжки.Вместо того, чтобы прыгать обратно в планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгнуть из приседа в верхней точке, вместо этого поднимитесь на носки с подъемом пятки. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце — но вы можете добавить четыре шага с высоким коленом в одном месте вместо прыжков», — говорит Сименс. Эти модификации сделают бёрпи упражнением с меньшей ударной нагрузкой. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка по мере того, как становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движении.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Собираетесь принять участие в 30-дневном приседании? Вот что вам нужно знать…

Итак, приседания делают вас красивыми ягодицами и подтянутыми бедрами — мы не собираемся этого отрицать. Достаточно одного взгляда на фотографии «до» и «после» в инстаграме, когда дело доходит до приседаний. Приседания помогают укрепить мышцы ног — подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, — но они также могут помочь сжечь жир и повысить вашу стабильность и гибкость.Хотите фантастическую попу? Приседания — отличное дополнение к вашей тренировочной программе. Но как часто вы должны приседать и сколько приседаний вы должны делать? Если вы даже подумываете о выполнении 30-дневного приседания, вот что вам нужно знать в первую очередь.

Приседания — не повседневное упражнение

Может показаться заманчивым, что упражнения, нацеленные на области, в которых вы пытаетесь нарастить мышечную массу и тонус, должны выполняться как можно чаще. Но есть причина, по которой вам не следует приседать каждый день.Ежедневная тренировка этих мышц разрушает их, не давая им времени для восстановления и восстановления, что может привести к потере мышечной массы и фактически дать вам результат, противоположный ожидаемому. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после упражнений, и ваша диета тоже играет роль в ваших результатах — вам нужно потреблять много белка, чтобы восстановить эти мышцы — добавление протеиновых коктейлей и закусок с высоким содержанием белка в вашем рационе может помочь. Вам даже может понадобиться пара дней на восстановление, если ваша тренировка была особенно интенсивной — как скажет вам любой персональный тренер, вам не следует снова делать приседания, пока не исчезнет мышечная боль.

Почему 30-дневный присед — это плохая новость

Это увлечение фитнесом гуляет по всему Интернету, с фотографиями дерзких круглых ягодиц, которых достаточно, чтобы соблазнить любую женщину попробовать — и не только женщины подписываются; мужчины тоже, в надежде нарастить мышцы и силу. По сути, вы будете выполнять до 250 приседаний в день (!), часто без дней отдыха и времени на восстановление мышц между подходами. Вот почему это плохие новости:

• Многие люди не знают, как правильно выполнять приседания, а плохая техника может привести к травме, особенно если вы делаете сотни повторений в день.Не так важно, сколько приседаний вы делаете, как важно их правильно выполнять

• Дело не в том, сколько повторений вы делаете, а в том, сколько подходов вы делаете! Большинство людей, принимающих участие в 30-дневном приседании, понятия не имеют, на сколько подходов они должны разбить свои повторения. В первый день указано 50 приседаний, но должно ли это быть 5 подходов по 10 приседаний или 2 подхода по 25? Что делать, если вы не можете сделать 50 приседаний подряд? Как долго вы должны отдыхать между подходами?

• Нет никаких советов, когда приседать — 250 приседаний в день — это много, но можете ли вы разбить это количество на подходы с меньшим количеством повторений — скажем, 10 перед завтраком, 20 после обеда и т. д.? Или все 250 нужно сделать за один раз?

• Других упражнений в задании нет! Разве вы не должны делать другие упражнения, чтобы убедиться, что вы работаете с другими частями тела? Большинство из нас поймет, что это неполная программа, но есть люди, которые берутся за дело без какого-либо предыдущего опыта приседаний, и приседания — это 90 368 всех 90 369, которые они сделают.Не говоря уже о том, что начиная с 50 приседаний в день, если вы не в форме, вы подвергаете себя серьезному риску получения травмы!

Улучшение задачи

Хорошей новостью является то, что приседания могут помочь изменить форму вашего тела, и при правильном выполнении они могут стать отличным упражнением! Есть несколько модификаций, которые вы можете внести в программу 30-Day Squat Challenge, чтобы сделать ее более здоровой и сбалансированной.

Варьируйте диапазон повторений, период отдыха и поднимаемый вес

Разнообразие гарантирует, что ваши мышцы должны думать быстро, а всегда удивляя их изменением повторений, подходов и периода отдыха, они будут работать усерднее, чтобы добиться отличных результатов от ваших приседаний. Поэтому попробуйте в один из дней использовать тяжелые веса, выполняя подходы из 8–10 повторений с 2–3-минутными перерывами (пока не достигнете целевого числа на день). Затем в другой день вы можете попробовать использовать средние веса и делать подходы из 12–15 повторений и отдыхать между подходами от 30 до 60 секунд. Помните, что лучше приседать через день, а не 30 дней подряд — так что технически это 60-дневный присед! Присядьте в один день, сделайте другой вид упражнений на следующий. Если вы ищете тренировки, направленные на нижнюю часть тела, у нас есть упражнения для ног, которые вы можете попробовать, или попробуйте покататься на велосипеде, плавать или бегать.

Меняй скорость

Скорость ваших приседаний может не только повлиять на ваши результаты, но и увеличить или уменьшить риск получения травмы. Замедление приседаний может помочь повредить мышечные волокна (в хорошем смысле!), чтобы, когда они восстанавливаются, они становились сильнее. Ускорение приседаний может улучшить вашу силу, поэтому для достижения наилучших результатов делайте упражнения разнообразными. Но будьте осторожны, более медленное выполнение упражнений может вызвать отсроченную мышечную болезненность (DOMS), которую вы чувствуете на следующий день после тренировки, а замедление приседаний может означать, что вам нужен более длительный период отдыха, прежде чем вы сможете сделать больше.

Варьируйте тип приседаний

К тому времени, когда вы дойдете до 30-го (60-го) дня, вы, вероятно, обнаружите, что делать 250 приседаний довольно скучно. Вам надоедают любые упражнения, и вам становится труднее найти мотивацию, необходимую для продолжения. Но вам не нужно просто придерживаться старых регулярных приседаний — существует множество различных вариаций, которые помогут сделать задачу интересной. Попробуйте приседания с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, увеличить скорость и мышечную силу и получить выброс эндорфинов.Или попробуйте приседания на одной ноге, чтобы улучшить равновесие — это снизит риск получения травмы при выполнении других упражнений, таких как бег или занятия балетным станком.