2200 калорий в день: суть и принципы рациона, меню на неделю, противопоказания и отзывы
Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин
Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.
Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион.
Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.
Ваша суточная норма
Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.
Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».
Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:
- Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
- Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы.
Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность. - Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.
Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.Для женщин
Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.
Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161
Результат множим на коэффициент нагрузки:
- 1,2 – минимальная;
- 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
- 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
- 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
- 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
- 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
- 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.
Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:
- Ежедневная активность минимальная: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
- Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
- Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.
Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.
Для мужчин
Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет.
Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5
Результат умножаем на коэффициент нагрузки:
- 1,2 – минимальная;
- 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
- 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
- 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
- 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
- 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
- 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.
Чтобы посчитать, сколько нужно съедать калорий мужчине ежедневно, определите, к какой категории подходит результат:
- При минимальных нагрузках: суточная норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2400 кал., 31-50 лет – не меньше 2200 кал., старше 51 года – не меньше 2000 кал. в день.
- При умеренной активности: норма калорий мужчины 19-30 лет – не меньше 2800 кал. , 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.
- При активном образе жизни: норма мужчины 19-30 лет – не меньше 3000 кал., 31-60 лет – 2800 кал., старше 61 года – 2400 кал. в день.
, 31-50 лет – 2600 кал., старше 51 года – 2400 кал. в день.Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:
Для детей
Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.
Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:
С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки.
А сладости и сдоба только навредят растущему организму.
Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.
Для похудения
Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить калорийность пищи либо увеличить потребление энергии.
Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.
Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг.
Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.
Для набора веса
Диеты для набора веса основаны на трех правилах: питание высокой калорийности, тренировки посильной тяжести и отдых особой важности. А если серьезно, сколько употреблять калорий, чтобы набрать несколько килограмм веса?
Главная формула набора массы говорит, что: тело человека должно получать больше энергии, чем тратит за день.
Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.
Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:
- В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
- На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.
Теперь анализируем результаты:
- Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
- Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
- А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.
Как составить рацион
Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.
Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько “скормить” своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.
Белки
Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.
Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.
Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, яйца, мясо.
Жиры
Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество насыщенных жиров составляло не больше 7%.
Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – ненасыщенные – содержатся в рыбе, растительных маслах, молоке, орехах.
Углеводы
Углеводы играют роль главного источника энергии. При пищеварении из углеводов синтезируется глюкоза – основное «топливо» для клеток организма. Без углеводов нарушатся функции всех органов и систем.
Количество углеводов в рационе должно составлять не меньше 40-60%. Но не вздумайте делать ставку на выпечку и сладости – “быстрые” углеводы. Вам нужны “медленные” углеводы, которые содержатся в свежих овощах, фруктах, зерновых культурах.
Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе определяет желаемый эффект:
- Ежедневная норма: 25-35% белков + 25-35% жиров + 30-50% углеводов;
- Норма для похудения: 40-50% белков + 30-40% жиров + 10-20% углеводов;
- Норма для набора массы: 25-25% белков + 15-25% жиров + 40-60% углеводов.
Теперь, зная оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированном рационе, вы можете составить свои варианты меню для похудения и набора массы.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.
Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.
// Норма калорий в день
Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.
Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.
// Средняя норма калорий:
- 2400-2800 ккал для мужчин
- 1800-2200 ккал для женщин
// Читать дальше:
Расчет калорий — основа диеты?
Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.
Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.
// Читать дальше:
Суточные нормы энергии — таблицы
Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.
Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.
// Читать дальше:
Таблица нормы калорий для женщин
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 1800-2000 ккал |
| Средний | 2000-2200 ккал | |
| Высокий | 2200-2400 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 2000-2200 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 1600 ккал |
| Средний | 1800 ккал | |
| Высокий | 2000 ккал |
После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.
// Как похудеть после менопаузы?
Таблица нормы калорий для мужчин
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 17 – 40 лет | Низкий | 2400-2600 ккал |
| Средний | 2600-2800 ккал | |
| Высокий | 3000-3200 ккал | |
| 41 – 60 лет | Низкий | 2000-2200 ккал |
| Средний | 2400-2600 ккал | |
| Высокий | 2600-2800 ккал | |
| Старше 61 года | Низкий | 2000 ккал |
| Средний | 2200-2400 ккал | |
| Высокий | 2400-2600 ккал |
Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.
// Как убрать живот мужчине?
Таблица нормы калорий для детей и подростков
| Возраст | Уровень активности | Норма калорий |
| 1 – 4 лет | Низкий | 1000 ккал |
| Средний | 1200-1400 ккал | |
| Высокий | 1400-1600 ккал | |
| 5 – 8 лет | Низкий | 1200-1400 ккал |
| Средний | 1400-1600 ккал | |
| Высокий | 1600-1900 ккал | |
| 9 – 11 лет | Низкий | 1500-1800 ккал |
| Средний | 1800-2000 ккал | |
| Высокий | 1900-2200 ккал | |
| 12 – 16 лет | Низкий | 1600-1800 ккал |
| Средний | 2000-2500 ккал | |
| Высокий | 2500-3000 ккал |
Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.
// Как подростку убрать живот и накачать пресс?
Расчет нормы калорий — формула
Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.
При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.
Формула Харриса-Бенедикта
Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².
// Формула расчета базовой нормы калорий:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.
Коэффициент дневной активности
Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).
Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.
// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:
- Минимальный уровень активности — 1.2
- Низкий уровень активности — 1.375
- Средний уровень активности — 1.55
- Высокий уровень — 1.725
- Очень высокий — 1.9
Как рассчитать суточную норму калорий?
Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:
1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:
- BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал
2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:
- BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
- Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал
// Онлайн калькулятор для расчета
Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:
- Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
- Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
- Укажите количество полных лет (“age”)
- Укажите рост в сантиметрах (“height”)
- Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
- Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
- Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)
Норма калорий — расчет гаджетами
Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.
“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.
Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.
// Читать дальше:
***
Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.
Научные источники:
- Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
- The Harris Benedict equation reevaluated, source
В продолжение темы
меню и рацион питания на неделю для похудения для женщин
Предложенная семидневная диета на 2000 Ккал даст мощный старт вашему похудению. Женщинам с учетом таких факторов, как возраст, рост, вес и уровень активности требуется в среднем 1600-2200 Ккал, чтобы сохранить текущую массу тела. Однако при малоподвижном образе жизни и употреблении чрезмерного количества калорий вы гарантированно наберете вес и окажетесь в группе риска развития болезней, связанных с ожирением.
Этот план питания c меню на 2000 калорий в день, включающий 6 сбалансированных и вкусных приемов пищи, вместе с легкими занятиями физкультурой поможет снизить уровень поступления калорий, запустить метаболизм и активировать жиросжигание. Вы и думать забудете, что вы на диете! Данная статья поможет вам без труда пройти путь похудения и попрощаться с дряблыми складками, наслаждаясь процессом. Приступим!
Содержание статьи
Что такое диета на 2000 Ккал?
Если при покупке продуктов вы обращали внимание на этикетки, в разделе «Пищевая ценность» вы могли наткнуться на пометку «согласно диете на 2000 Ккал». Говоря о диете на 2000 Ккал в этом контексте, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло решение использовать этот показатель в роли примера или стандарта, чтобы потребители понимали, в каком процентном количестве те или иные питательные вещества присутствуют в данном продукте. Учитывая ваш вес, рост, возраст и уровень активности, вам может понадобиться употреблять их в большем или меньшем объеме.
Однако в этой статье диета на 2000 Ккал представляет собой план питания, ограничивающий калорийность вашего суточного рациона 2000 Ккал. Это отправной пункт вашего похудения. Рекомендуется придерживаться такого питания в течение недели, прежде чем пробовать диеты с еще меньшей суточной калорийностью рациона. По истечении недели можете приступать к диете на 1500 или 1200 Ккал, чтобы избавиться от лишнего веса. Но сначала давайте разберемся, подойдет ли вам предложенная здоровая диета на 2000 Ккал.
Кому показана диета на 2000 Ккал?
Вам может понадобиться прибегнуть к такому плану питания, если вы желаете похудеть или:
- вы малоподвижный подросток, страдающий лишним весом;
- вам за 20, вы среднего роста, не активны, и у вас сидячая работа;
- вы относитесь к категории 30+, вы мало двигаетесь, имеет лишний вес и сниженный мышечный тонус;
- вам за 50, вы среднего роста, вы слегка полноваты;
- вам 60 с чем-то, вы среднего роста и минимально активны;
- вы среднего роста, активны, ваш вес в пределах нормы, но вы хотите немного привести себя в форму или сохранить свою текущую массу тела.
Теперь вы понимаете, нужна ли вам диета на 2000 Ккал в сутки. Если вы относитесь к какой-либо из выше указанных категорий, вы должны принимать во внимание некоторые аспекты, прежде чем начинать питаться по этому плану.
Что нужно сделать перед началом диеты?
Вот что должно предварять ваш переход к новому плану питания:
- Обратитесь к диетологу или врачу и удостоверьтесь, что питание на 2000 Ккал в сутки вам не повредит.
- Взвесьтесь и проведите композиционный анализ состава тела (BCA) для определения процента жира и сухих мышц в теле.
- Сфотографируйте себя спереди, сзади и с обоих боков для сравнения через неделю.
- Запишите свою цель для успешного завершения этой недельной диеты.
- Заведите ежедневник, чтобы наглядно видеть, чего вы добились.
Теперь вы во всеоружии. Время углубиться в детали и познакомиться с продуктовым составом вашего ежедневного рациона диеты на 2000 Ккал.
1. План питания 7-дневной диеты на 2000 Ккал
День 1
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | 1 банан + 2 цельных вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая | 414 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан фреша + 6 миндальных орехов | 215 |
| Обед (12:30 – 13:00) | 113 г куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 ч. л. оливкового масла, капля лимонного сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 2 ч. л. йогурта и 2 ч.л. сыра чеддер + 4 изюминки | 390 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан кокосовой воды + 1 средняя миска винограда | 251 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | 85 г рыбы, обжаренной на сковороде в оливковом масле, с помидорами черри, бланшированным бэби шпинатом, 2 зубками чеснока, 1 ч. л. сыра пониженной жирности и 1 стакан теплого молока на ночь | 579 |
Что вы почувствуете к концу первого дня диеты
Первый день новой жизни всегда сулит приятные ощущения, или не очень. Ваш организм может противиться новому укладу. Но, постойте, осталось всего-навсего еще 6 дней! К завершению Дня 1 вас может потянуть на прежнюю любимую еду, или вы можете отступить от изложенного плана питания. Это не страшно. Если вам не терпится набить рот шоколадом, съешьте один кусочек, попейте воды, и принимайтесь за чтение или рисование, чтобы прогнать мысли о еде. Хорошенько отдохните и будьте готовы ко Дню 2.
День 2
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Ранее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса | 1 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, клубникой, 2 финиками, семенами подсолнечника, 8 миндальными орехами + 1 чашка зеленого чая | 458 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 1 средней миской хумуса | 490 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Пироги с фаршем индейки и небольшой миской вареного бурого риса + бланшированные цуккини, морковь и болгарские перцы + 4 изюминки | 402 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 яблоко с 2 ст. л. арахисового масла | 210 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Карри с тофу и 3 лепешки среднего размера + маленькая миска салата из огурцов и помидоров + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 487 |
Что вы почувствуете к концу второго дня диеты
Вы начнете медленно входить во вкус. Поскольку вы также будете выполнять физические упражнения (указанные в статье после Дня 7), вы можете чувствовать усталость. Но, поверьте, до завтра это пройдет. Не забудьте поставить галочку в своем ежедневнике и приготовьте список дел на завтра, прежде чем отправиться в постель.
День 3
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Пол-авокадо и 2 яйца-пашот с 1 ч. л. молотых семян подсолнечника и 1 ч. л. молотых семян дыни + полстакана сыра рикотта, приправленного солью и перцем, + 4 миндальных ореха | 414 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла | 501 |
| Обед (12:30 – 13:00) | 85 г тако с начинкой из рыбы на гриле с соусом табаско и овощами + 1 стакан сыворотки | 329 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан смузи из папайи + 1 стакан несоленого попкорна | 244 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Умеренно острый нутовый карри + 1 пита + салат из тонко нарезанной моркови или свеклы + 1 ч. л. тертого сыра + 1 кусочек черного шоколада с жареным миндалем + 1 стакан молока на ночь | 497 |
Что вы почувствуете к концу третьего дня диеты
Под конец Дня 3 вы должны будете ощутимо сбросить в весе за счет выхода жидкости, в чем вы убедитесь, глядя на весы. Конечно же, это вас сильно порадует и вдохновит следовать этому плану питания с еще большей мотивацией и усердием.
День 4
Ужин (18:30 – 19:00)
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсяные отруби, мюсли, 2 ст. л. жирного йогурта, семена дыни, зерна граната, 1 ч. л. пасты из семян подсолнечника + 1 чашка зеленого чая | 435 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха | 167 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Тофу и бурый рис с болгарскими перцами, репчатым и зеленым луком, чесноком и имбирем + измельченный кокос и сыр чеддер + 1 стакан сыворотки | 402 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла | 501 |
| Стейк с жареными помидорами, брокколи, капустой кале, репчатым луком и чесноком + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 471 |
Что вы почувствуете к концу четвертого дня диеты
Начало Дня 4 наполнит вас энтузиазмом благодаря вашему прогрессу. Это лишь небольшой шаг на пути, который вам еще только предстоит пройти. Вечером вы будете чувствовать удовлетворение и легко скажете твердое «нет» любой вредной пище, шоколаду или алкоголю, которые вам могут предложить.
День 5
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | 1 тост из серого хлеба с 1 ст. л. арахисового масла + 1 банан + 6 миндальных орехов + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 403 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан домашнего черничного шейка | 295 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Салат с тунцом и салатом-латуком, красной капустой, сладкой кукурузой, огурцом, помидором, оливковым маслом, соком лайма, горчицей и каплей меда + 2 ст. л. майонеза + 1 стакан сыворотки | 396 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан смузи из авокадо + 1 стакан попкорна | 354 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Чечевичный суп с двумя лепешками среднего размера + тушеная цветная капуста со шпинатом + 1 стакан замороженного йогурта пониженной жирности с кусочком черного шоколада | 408 |
Что вы почувствуете к концу пятого дня диеты
К вечеру Дня 5 ваше самочувствие улучшится, и вы станете более энергичны. Вы начнете привыкать просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Чувство голода у вас тоже начнет появляться к определенному времени, как и в предыдущий день. Вам понравится новый распорядок жизни. Вы заметите, что ваш сон стал лучше, а утром вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим. Сохраняйте этот позитивный настрой и переходите ко Дню 6.
День 6
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Омлет из двух цельных яиц и трех яичных белков + 6 миндальных орехов + пол-авокадо + 1 чашка зеленого чая | 495 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 средняя миска огурцов и мускатной дыни | 124 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Крабовые котлетки, листовая капуста и желтые болгарские перцы в соусе гуакамоле с каплей оливкового масла, сока лайма и щепоткой перца + 1 маленький кусочек брауни | 538 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 чашка черного кофе + 2 соленых крекера | 425 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Овощное карри + 2 лепешки + полстакана жаренных на сковороде грибов + полперсика и полсливы с половиной стакана йогурта | 407 |
Что вы почувствуете к концу шестого дня диеты
К концу Дня 6 ваше тело перейдет в стадию активного жиросжигания. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, что послужит хорошей мотивацией. Вы будете с нетерпением ждать Дня 7.
День 7
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, 2 финиками, семенами чиа + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 384 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан арбузного фреша + 1 соленый крекер | 592 |
| Обед (12:30 – 13:00) | 85 г лосося на гриле с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан сыворотки + 2 кураги | 433 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 10 ломтиков печеного яблока с 2 ст. л. арахисового масла и корицей | 378 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Домашний костный бульон с овощами + 1 средний кусок брауни + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 488 |
Что вы почувствуете к концу седьмого дня диеты
Окончание диеты следует отпраздновать, поэтому в вашем вечернем меню вы видите брауни. Но не объедайтесь им. Запив брауни молоком, вы немного усмирите свою жажду сладкого. Чувство удовлетворения от завершенного дела и всплеск серотонина подвигнут вас на еще одну неделю такой диеты. Если это действительно так – замечательно! Дерзайте. Но мы бы порекомендовали перейти на диету на 1500 Ккал, сочетая ее с грамотной программой упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира.
К слову об упражнениях. Предлагаем вам легкую и увлекательную программу тренинга, которую вы должны будете выполнять все 7 дней диеты. Можете делать паузу между упражнениями, но обязательно выполняйте все подходы в полном объеме. Не забывайте о разминке и заминке до и после занятий спортом соответственно.
Легкая программа упражнений для сжигания калорий
Просто выделите 20 минут в день, наденьте удобную одежду и спортивную обувь, и вы готовы! Гарантируем, что ваше настроение и работоспособность заметно улучшатся, если вы будете выполнять этот комплекс.
- Наклоны головы – 1 подход, 10 раз
- Вращение головой – 1 повтор, 10 раз
- Круговые движения плечами — 1 повтор, 10 раз
- Вращение руками — 1 повтор, 10 раз
- Вращение кистями — 1 повтор, 10 раз
- Вращение корпусом — 1 повтор, 10 раз
- Вращение лодыжками — 1 повтор, 10 раз
- Боковые выпады — 1 повтор, 10 раз
- Касание носков стоя — 1 повтор, 10 раз
- Боковые наклоны корпусом стоя — 1 повтор, 10 раз
- Бег на месте – 3 минуты
- ОТДЫХ – 10 секунд
- Джампинг Джеки – 2 подхода по 25 раз
- Выпады – 2 подхода по 10 раз
- Прыжки через скакалку – 3 подхода по 50 раз
- ОТДЫХ – 10 секунд
- Отжимания от скамьи – 2 подхода по 10 раз
- Подъем ног — 2 подхода по 10 раз
- ОТДЫХ – 10 секунд
- Ножницы — 2 подхода по 10 раз
- Велосипед — 2 подхода по 10 раз
- Кранчи — 2 подхода по 10 раз
- ОТДЫХ – 10 секунд
- Русский твист — 2 подхода по 10 раз
- Планка – 30-45 секунд
- Заминка – потяните руки, бока, ноги, спину, икры и шею.
Первые дни вы можете чувствовать усталость и недомогание, но в дальнейшем вы ощутите прилив бодрости и энергии, и будете наслаждаться тренировками. Однако нужно быть на чеку, чтобы не нарушить диету. Ниже предложен список рекомендуемых продуктов.
Разрешенные продукты
- Овощи – тыква бутылочная, баклажан, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редис, капуста кале, шпинат, белокочанная капуста, китайская капуста, цветки банана, тыква Ридж, кабачок, горькая тыква, тыква круглая.
- Фрукты – яблоки, груши, бананы, персики, сливы, апельсины, лимоны, плумкоты, киви, огурцы, помидоры, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, маракуйя, питахайя, папайя, ягоды и виноград.
- Белковые продукты – куриная грудка, рыба, грибы, фасоль, нут, чечевица и тофу.
- Молочные продукты – жирное молоко, жирный йогурт, замороженный йогурт пониженной жирности, сыр рикотта, творог и сыворотка.
- Жиры и растительные масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло и паста из семян подсолнечника.
- Орехи и семена – миндаль, фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, семена дыни, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна.
- Травы и специи – черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный цвет, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано, базилик.
Запрещенные продукты
- Фрукты – переспелые манго и джекфрут
- Белковые продукты – курятина с кожей, свинина, сосиски, салями и жирное красное мясо.
- Молочные продукты – молоко пониженной жирности, йогурт пониженной жирности и жирный замороженный йогурт.
- Жиры и растительные масла – растительное масло, каноловое масло, животные и гидрогенизированные жиры.
- Орехи и семена – кешью, сушеный кокос. Также запрещено злоупотреблять любыми орехами и семенами.
Теперь вы знаете, что, сколько и когда вам нужно есть для ведения эффективной борьбы с лишним жиром. Но есть еще пара моментов, требующих вашего внимания. Изучите список рекомендаций и противопоказаний.
Рекомендации и противопоказания
| ДА | НЕТ |
| Всегда выпивайте 1-2 стакана воды сразу после пробуждения. | Исключите сладкие газировки, энергетические напитки и пакетированные соки. |
| Пользуйтесь для еды маленькой тарелкой во избежание переедания. | Не морите себя голодом ради похудения. |
| Питайтесь каждые 2-3 часа для поддержания высокого уровня метаболизма. | Не ешьте слишком часто. Проголодавшись, выпейте воды или зеленого чая. |
| Избавьтесь от всей вредной еды и замените ее полезными органическими продуктами. | Удерживайтесь от употребления вредной еды в компании друзей. |
| Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и берегите себя от стресса. | Не стремитесь быстро похудеть, если только вам не предстоит важное событие. Медленная потеря веса это самый лучший и надежный способ. |
Время подводить итоги. Честь вам и хвала за то, что решились сбросить вес и жить активной, здоровой жизнью. К тому же, вы удивитесь тому, какую огромную пользу вы получите от того, что будете заботиться о своем теле. Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня!
Ответы экспертов на вопросы читателей
В: Можно ли набрать вес, употребляя по 2000 Ккал в день?
О: Если вы страдаете от дефицита массы тела, то да, употребляя в день по 2000 Ккал, вы наберете вес. Однако представленная в данной статье диета на 2000 Ккал предназначена для похудения. Вам нужно подкорректировать рацион и исключить продукты, способствующие похудению, одновременно добавляя силовые тренировки в вашу программу упражнений.
В: Сколько белков нужно употреблять?
О: Диета на 2000 Ккал предусматривает употребление 50-175 г белка.
В: На какое количество углеводов рассчитана диета?
О: Вы должны употреблять 200-300 г углеводов в день на диете в 2000 Ккал.
В: Какое количество жиров рекомендуется употреблять в день?
О: На диете в 2000 Ккал организму потребуется 40-60 г жиров.
считаем калории для правильного питания
Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и похудеть без неприятных голоданий.
Содержание статьи:
Почему нет чувства сытости, а переедание мучает постоянно
Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.
Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.
Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).
Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.
Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.
Как похудеть если хочется есть
Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.
Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.
Несколько правил в питании на каждый день
Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.
Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.
Формула для расчета калорий на день
(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е
- А – рост, взятый в см;
- В – вес в кг;
- С – возраст, полное количество лет;
- Е – показатель относительно физических нагрузок;
С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:
- Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
- Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
- Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
- Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)
Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.
Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.
Меню дневного рациона
Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.
Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.
Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.
Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)
Калорийность самых распространенных продуктов и блюд
Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.
Калории указаны из расчета на 100г продукта
Фрукты
- Яблоко – 45 ккал
- Персики – 45 ккал
- Апельсин – 45 ккал
- Виноград – 70 ккал
- Вишня – 25 ккал
- Киви – 50 ккал
- Лимон – 30 ккал
- Груша – 42 ккал
Овощи
- Капуста – 23 ккал
- Помидоры — 20 ккал
- Огурцы — 15 ккал
- Картошка (вареная) — 60 ккал
- Баклажаны – 28 ккал
- Петрушка — 23 ккал
- Морковь — 33 ккал
- Зеленый лук — 18 ккал
- Лук репчатый – 43 ккал
Молочные продукты
- Кефир (1%) – 38 ккал
- Молоко (3,2%) – 60 ккал
- Ряженка – 85 ккал
- Йогурт (1,5%) — 51 ккал
- Сметана (10%) – 115 ккал
- Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
- Творог – 230 ккал (средний показатель)
Мясо
- Гусь – 300 ккал
- Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
- Телятина – 90 ккал
- Утка – 405 ккал
- Говядина жареная – 170 ккал
- Свинина тушеная – 350 ккал
Рыба и морепродукты
- Консервы рыбные – 320 ккал
- Креветки – 85 ккал
- Рыба окунь — 95 ккал
- Раки — 75 ккал
- Карп – 46 ккал
- Копченый лосось – 385 ккал
- Шпроты – 250 ккал
Другие продукты
- Грибы жареные – 165 ккал
- Грецкие орехи – 650 ккал
- Фундук — 670 ккал
- Семечки — 580 ккал
- Фасоль — 330 ккал
- Горох — 280 ккал
- Курага — 290 ккал
- Изюм — 270 ккал
- Чернослив — 220 ккал
- Зеленый горошек — 75 ккал
- Яйца куриные (1шт.) – 65 ккал
- Хлеб ржаной — 210 ккал
Каши
- Гречневая – 135 ккал
- Кукурузная – 335 ккал
- Манная – 85 ккал
- Овсянка – 350 ккал
- Перловая – 105 ккал
- Рис – 115 ккал
- Пшенная — 135 ккал
Исходя из этих продуктов, можно составить меню и определить, сколько кушать каждый день, чтобы придерживаться правильного питания и сохранять баланс калорий в организме. Это далеко не все, что можно кушать, но и этих продуктов будет достаточно, чтобы ежедневное питание было разнообразным. При составлении меню учитывайте так же калорийность заправок и соусов (масло, сметана, майонез, если используете).
Помните также, что больше калорий организму лучше дать утром, то есть на завтрак лучше подавать более калорийные блюда, а далее распределите равномерно. Перед сном не нужно кушать тяжелую пищу, лучше это будет кефир или фрукты, может овощной салат.
Суточная норма калорий видео
Оцените статью:Почему так популярна диета «1 200 калорий»?
Еще одна модная и популярная методика похудения по мнению Google, которая вошла в рейтинг самых запрашиваемых поисковых запросов в 2019 году, – это диета «1 200 калорий». Она вызывает много споров среди врачей и диетологов, но многие пользователи отзываются о ней как об эффективной системе потери веса за относительно короткий срок. Давайте подробно разберем принципы диеты «1 200 калорий», оценив все ее «за» и «против».
Если нужно быстро похудеть
Сжигание подкожного жира, чтобы похудеть, требует подходящего плана питания. Диета «1 200 калорий» – это такой план питания, который ограничивает общее количество калорий в день в пределах 1 200 (с разбросом в 50–70 ккал). Рекомендации в данной диете охватывают основные питательные вещества в рекомендованных группах продуктов, таких как углеводы, белки, жиры, каждая из которых вносит в рацион только разрешенные проценты. Таким образом весь план питания суммарно достигает предела суточных калорий.
Этот план диеты рассчитан на удовлетворение минимальной потребности взрослого человека в питательных веществах, которая обычно варьируется от 1 200 до 1 800 калорий. Цель этой методики – дать организму максимально сбалансированное питание в рамках ограниченного калоража и усилить процесс сжигания жира в организме.
План и принципы диеты
Нашим телам требуется определенное количество энергии для поддержания различных функций. Эта энергия образуется за счет пищи, которую мы едим. Планка 1 200 калорий ограничивает количество потребляемых калорий. После создания дефицита калорий происходит сжигание накопленных жиров, и, следовательно, будет потеря веса. Цель диеты – обеспечить минимальные потребности в питательных веществах, достаточные для поддержания здоровья и похудения.
Рекомендуемые характеристики диеты
Меню должно содержать сложные углеводы, достаточно белков, витаминов и минералов. Одним из главных факторов является потребление основных групп продуктов питания, чтобы дефицит калорий не заставлял человека чувствовать себя истощенным или слабым. Сложные углеводы и белки нужны для поступления достаточного количества энергии.
Потребляйте сложные углеводы
Это важно, потому что они будут насыщать в течение долгого времени, и, следовательно, вы не будете часто испытывать чувство голода. Некоторые примеры сложных углеводов из цельного зерна – гречка, коричневый рис, кукуруза, пшеница, киноа. Не совершайте ошибку, игнорируя углеводы. Нулевой объем углеводов для похудения никогда не бывает здоровым!
Используйте масла, содержащие меньше насыщенных жиров
Многие традиционные для нашей кухни блюда готовятся с маслами. Но помните: меньше жирности – больше пользы. Горчичное масло, масло из рисовых отрубей, масло канолы и оливковое масло являются более безопасным выбором.
Ешьте достаточно белков
Это поможет вам поддерживать мышечные волокна. Белки также обеспечивают чувство сытости и, следовательно, помогут предотвратить голод. Перейдите на постное мясо и другие хорошие источники белка. Вы можете употреблять бобы, яйца, морепродукты, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира.
Ешьте часто и небольшими порциями
Это будет поддерживать вас в течение дня. Не морите себя голодом, чтобы, когда едите, вы не сорвались и не начали питаться нездоровой пищей.
Не пропускайте приемы пищи
Пропуск очередных приемов пищи только подорвет ваше здоровье. В ограниченном плане этой диеты у вас есть только минимальное обеспечение потребности в калориях. Таким образом, пропуск еды будет плохо сказываться на метаболизме.
Предпочитайте некрахмалистые фрукты и овощи
План диеты должен включать некрахмалистые фрукты и овощи. Добавляйте их в виде салатов и супов в свой рацион. Они утолят голод, а также удовлетворят ваши потребности в витаминах.
Потребляйте необработанную еду и свежие фрукты
Обработанные продукты следует исключать из рациона не только для снижения веса, но и для здоровья. Такие продукты содержат химические вещества, из-за которых теряют свои витамины и минеральные вещества. Кроме того, обработанные продукты содержат жиры и много соли, что делает их вредными для организма и также затрудняет потерю веса. Вместо употребления вредных лакомств составьте план диеты на основе свежих фруктов, богатых витаминами и минералами.
Подходит ли диета «1 200 калорий» всем?
Нет. Такой план питания не подходит для всех, потому что каждый будет реагировать на него по-своему. Показатель 1 200 калорий обычно применяется к женщинам, которые ведут образ жизни с минимальной физической активностью. Это количество калорий не подходит для мужчин, потому что их тела нуждаются в большем расходе энергии для восполнения ежедневных потребностей организма. Мужчине, который пытается придерживаться формата данной диеты, следует держать планку в пределах 1 500 – 1 700 калорий.
Если после тщательного изучения вопроса и консультации с врачом вы считаете, что вам подойдет диета «1 200 калорий», вот один из вариантов питания на день.
Пробуждение
Вам нравится вставать с чашкой горячего чая или кофе? Стоит отказаться от молочного чая или кофе и вместо этого выпить зеленого чая.
Завтрак
Завтрак – самая важная еда дня, так что завтракайте. Эксперты рекомендуют кашу, вареное яйцо, омлет. Вы можете планировать свой завтрак в объеме до 300 калорий. Помните, соблюдение диеты не означает, что вы пропустите прием пищи или будете голодать. Начните свой день с плотного завтрака, чтобы не чувствовать себя голодными долгое время.
Обед
Это еще один обязательный прием пищи за день. Вы можете включить в него первое и второе, но обратите внимание на калорийность. Супы обычно легкие, а вот вторые блюда нужно подбирать.
Ужин
Мы знаем, насколько важным может быть ужин, особенно для работающих людей, чьи графики не всегда соответствуют расписанию диеты. Вы можете наслаждаться постным мясом или курицей в качестве хороших источников белка. Кроме того, вечером разрешены горох, рис, гречка и чечевица.
Плюсы диеты «1 200 калорий»
• эта диета может быть здоровой, если принимать во внимание потребности в питательных веществах по половому признаку;
• с частыми приемами пищи, которые предлагаются в данной диете, вы не будете чувствовать себя очень голодными или истощенными;
• рацион может быть сформирован в соответствии с вашими пищевыми привычками;
• план диеты определенно приведет к потере веса в течение короткого периода.
Минусы диеты «1 200 калорий»
• сохранить сбалансированный план диеты и не выйти за 1 200 калорий в день может быть сложной задачей;
• есть вероятность, что сброшенный вес вернется назад;
• диета подходит не для всех;
• такой рацион трудно поддерживать во время питания вне дома;
• диета не работает для людей, которые увлекаются спортом, особенно атлетикой.
План питания с ограничением калорий, хотя и эффективный для снижения веса, не должен восприниматься как образ жизни. Мы должны помнить, что мы набрали вес в течение долгого времени, поэтому для его потери тоже потребуется время. Увлекаться популярными диетами для похудения может быть не очень полезно. Вместо этого найдите здоровый рацион, который подходит вашему телу, ежедневно выполняйте физические упражнения – худейте постепенно и стабильно.
План питания для похудания (1200 калорий в день)
План здорового питания для похудания. 3-дневный план диетического питания для похудения. Это трехдневное меню сократит ваше потребление калорий до 1200 в день и по-прежнему обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.
Просмотр калорий во фруктах
День 1 (1200 калорий)
Завтрак
1/2 грейпфрута среднего размера
3/4 стакана пшеничных хлопьев, смешанных с 1 1/2 стакана обезжиренного молока (или употребляйте меньше и пейте оставшееся количество).
1 чашка черного кофе (без сахара)
Обед
Съешьте салат: 1 унция. запеченный цыпленок с жульеном
1/2 унции. сыр чеддер
1/2 1 большого сваренного вкрутую яйца
1 большой помидор
1/4 стакана головки салата
1/2 унции. эндивий
2 ст. Свежая заправка
4 ржаных вафли
1 стакан обезжиренного молока
Ужин
3 унции. ростбиф
1/3 стакана картофельного пюре
1/2 стакана зеленого горошка
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/2 чайной ложки.маргарин
1/2 1 маленького апельсина
1/2 1 маленького яблока
1/2 1 среднего спелого банана
Закуска между приемами пищи
1/2 1 среднего банана
День 2 (1200 калорий)
Завтрак
1/2 стакана апельсинового сока
1 большое яйцо всмятку
1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба
1 ч. маргарин
1 чашка обезжиренного молока или 1 чашка черного кофе без сахара
Обед
Сэндвич: 2 ломтика обогащенного хлеба
1 1/2 унции.отварная ветчина
2 ч. майонез
1 лист салата
2 ч. л. горчица
1 маленький стебель сельдерея
4 редиса
1/2 1 большого маринада с укропом
1 стакан обезжиренного молока (90 калорий) или воды (0 калорий)
Ужин
3 0z. жареный ягненок
1/2 стакана вареного преобразованного (пропаренного) риса
2/3 стакана шпината
1/2 1 среднего лимона, по желанию
Вы также можете съесть салат:
1/2 консервированных персиков
2 ст.сыр
1 большой лист салата
Закуска между приемами пищи
1 яблоко среднего размера
День 3 (1200 калорий)
Завтрак
1/2 стакана томатного сока
Французский тост:
1 ломтик хлеб
1/2 1 большого яйца (взбитого) и жареного
1/2 стакана цельного молока
1 ч. маргарин
1 1/2 ч. л. желе
1 чашка обезжиренного молока или кофе, по желанию
Обед
Салат из тунца:
2 унции.тунец
1/2 1 большого сваренного вкрутую яйца
1 небольшой стебель сельдерея
1 чайная ложка. лимонный сок
1 1/2 ч. заправка (ваша любимая)
1 большой лист салата
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 ч. маргарин
Морковные палочки: 1/2 части 1 большой моркови
1 стакан обезжиренного молока
Ужин
2 унции. говяжья печень, запеченная или обжаренная в небольшом количестве кукурузного масла
2/3 стакана вареной зеленой фасоли
1 стакан тертой капусты, посыпанной 1 ч. л.уксус
Заправка на 2/3 стакана (ваша любимая)
1 небольшой обогащенный булочка
1 небольшая гроздь винограда
Перекус между приемами пищи
1 апельсин среднего размера
5 низкокалорийных десертов (менее 200 калорий на порцию)
Не все десерты вредны для здоровья и содержат много калорий. Эти 5 рецептов содержат менее 200 калорий на порцию, но при этом остаются восхитительными.
1) Груши, запеченные с корицей и медом
Вкусный, полезный десерт для всех, кто любит сладкое.Мед, корица и немного сливочного масла прекрасно дополнят запеченные груши. Здоровый не обязательно должен быть скучным!
Ингредиенты на 3 порции:
- 3 груши
- 3 столовые ложки меда
- 2 столовые ложки сливочного масла
- ½ чайной ложки корицы
- ½ чайной ложки ванильного экстракта
9018 9018 200 ° C / 390 ° F. Одна порция содержит около 117 калорий, 22 г углеводов, 1 г белка и 4 г жира. С всего 55 калориями на маффин, этот рецепт является отличным рецептом при соблюдении диеты. Маленькие кексы легко приготовить и идеально подходят для вечеринок или дней рождения. Ингредиенты на 32 порции: Одна порция содержит около 55 калорий, 12 г углеводов, 1 г белка и 1 г жира. Идеальный десерт для теплой летней ночи. Черника, греческий йогурт, мед и лимонный сок — все, что вам нужно, чтобы приготовить это лакомство. К тому же это займет всего 5 минут. Ингредиенты на 2 порции: 000 Указания : : Добавить : ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы. Одна порция содержит около 135 калорий, 31 г углеводов, 5 г белка и 0 г жира. Арахисовое масло и шоколад — райское сочетание. Вам понравится это печенье без выпечки на десерт после ужина. Ингредиенты на 12 порций: Направления: Одна порция содержит около 120 калорий, 15 г углеводов, 3 г белка и 7 г жира. Чтобы приготовить это вкусное лакомство, нужно всего несколько минут, а свежие ягоды сохранят его легкость. Ингредиенты на одну порцию: Указания: Нанесите на креп шоколадный крем из лесных орехов. Одна порция содержит около 200 калорий, 31 г углеводов, 1 г белка и 8 г жира. Надеемся, вам понравится готовить и есть эти вкусные угощения! *** Когда дело доходит до подсчета калорий, существует множество мифов и дезинформации. А поскольку такая простая вещь, как утренний напиток из Starbucks, может тайно стать калорийной бомбой, поддерживать точное количество потребляемого напитка сложно. Калорийность — это парадокс: все просто, но сложно.У мужчин и женщин разные потребности, и ваши индивидуальные потребности будут варьироваться в зависимости от ваших целей по снижению (или поддержанию) веса. Прежде чем мы коснемся непростого вопроса о потребностях в калориях, стоит развеять этот миф. Многие люди считают, что если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Другие клянутся, что калории из одних источников лучше, чем из других.По правде говоря, это сложно. Хотя это правда, что сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является ключом к потере веса, количество потребляемых вами калорий также влияет на количество расходуемых вами калорий. Например, если вы едите пищу с высоким содержанием белка и других питательных веществ, повышающих энергию, у вас будет выносливость, чтобы сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе, чем если бы вы съели такое же количество калорий в виде пончиков. Хотя это может показаться несправедливым, в среднем мужчинам требуется больше калорий в день, чем женщинам, чтобы поддерживать (или даже терять) свой вес. Средний мужчина сжигает больше калорий, чем среднестатистическая женщина, потому что средний мужчина весит больше, и у него также, как правило, больше мышц, что быстрее сжигает калории. Потребности в калориях будут меняться для мужчин с возрастом. Обычно мужчина-подросток должен потреблять около 3200 калорий в день, в то время как мужчина в возрасте 30 лет должен есть около 2200 калорий. Рекомендуемая суточная доза калорий также варьируется для женщин. К счастью, онлайн-калькуляторы могут избавить вас от некоторых догадок. Фитнес-цели женщин помогут определить, сколько калорий им следует потреблять. Например, умеренно активным женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Сидячим женщинам нужно всего около 1600 калорий, чтобы поддерживать свой вес. В то время, когда уровень ожирения высок и до 80% американцев не едят рекомендованное дневное количество фруктов и овощей, неудивительно, что многие люди думают, что они ведут более здоровый образ жизни, чем на самом деле. Результаты опроса, проведенного NPR и Truven Health Analytics, показали, что 75% людей считают, что они придерживаются здоровой диеты, но на самом деле их порции выходят из-под контроля. Все исследования показывают, что даже с указанием калорий в продуктах питания и меню ресторана американцы по-прежнему сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий.В среднем люди недооценивают свое потребление калорий примерно на 500 калорий. Так что, если вы думаете, что потребляете 2000 калорий в день, вы можете получать около 2500 калорий. Несколько лет назад сайт здоровья Evoke.ie опубликовал инфографику, показывающую среднее потребление калорий во всем мире. Хотя неудивительно, что U.С. возглавил список, сами цифры были шокирующими. По состоянию на 2014 год американцы съедали в среднем 3770 калорий в день. Для некоторых здоровых взрослых, которые хотят поддерживать свой вес, это почти вдвое больше рекомендованной дневной нормы. Очевидно, что мы не достигли идеального уровня калорийности. Но вы также найдете множество экспертов в области здравоохранения, которые утверждают, что подсчет калорий не является необходимым для похудения.На самом деле, многие считают, что это колоссальная трата времени, и что сосредоточение на здоровой цельной пище — гораздо лучший способ оставаться стройным. Тем не менее, нельзя отрицать результаты данных. Американцы едят слишком много калорий, поэтому нам нужно найти баланс. Когда вы получите базовое представление о том, сколько калорий содержится в большинстве продуктов, которые вы потребляете (например, 105 калорий в банане), сосредоточьтесь на осознанном питании.По возможности выбирайте продукты, богатые питательными веществами, внимательно следите за размером порций и прекращайте есть, когда чувствуете себя сытым. Следование этим методам лучше, чем любое приложение для подсчета калорий. Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г. Низкокалорийные планы питания часто эффективны для похудания. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что диеты, содержащие от 1000 до 1200 калорий в день, являются эффективными диетами для похудения для женщин, а диеты с содержанием от 1200 до 1600 калорий обычно эффективны для похудания для мужчин, активных женщин и женщин с весом более 164 фунта.Перед тем, как начинать любую диету для похудения, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас. План питания — это руководство, которое показывает, сколько продуктов каждой группы продуктов нужно потреблять каждый день. Следование плану питания позволяет вам выбирать продукты для включения в свой план в зависимости от ваших пищевых предпочтений. Использование плана питания для составления меню может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях и идти в ногу с вашими целями по снижению веса. The U.S. Министерство сельского хозяйства предоставляет здоровые, хорошо сбалансированные планы питания с разным уровнем калорий. План питания, содержащий 1200 калорий, состоит из 1 чашки фруктов, 1,5 чашки овощей, 30 унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, морепродукты, соевые продукты и яйца, 4 унции зерна, 2,5 чашки молочных продуктов, 4 чайных ложки масла и 121 лишняя калория каждый день. С одобрения медицинского работника взрослые могут использовать примерный план приема пищи на 1200 калорий, чтобы планировать меню и похудеть. На завтрак съешьте 1.5 чашек готовых к употреблению хлопьев для завтрака, 1 стакан нежирного молока, пол унции нарезанного миндаля и половина банана. На обед съешьте 2 чашки салатной зелени, 2,5 унции жареной курицы, пол унции тертого сыра чеддер, 1 столовую ложку заправки для салата ранчо и пять цельнозерновых крекеров. Чтобы перекусить, съешьте 1 стакан нежирного йогурта с половиной стакана черники. На ужин съешьте полстакана брокколи, приготовленную на пару, 2,5 унции жареного лосося, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти стакана коричневого риса. На завтрак съешьте два ломтика цельнозерновых тостов, 2 чайные ложки маргарина, одну яичницу-болтунью, один ломтик сыра чеддер и полстакана клубники. На обед съешьте полстакана сырой моркови, полстакана творога, 2 унции тунца, смешанные с 2 чайными ложками майонеза и пятью ржаными крекерами. На перекус съешьте 1 стакан нежирного йогурта с половиной стакана нарезанных бананов. На ужин съешьте 1 стакан вареных цуккини, 2,5 унции жареной курицы, 2 чайные ложки оливкового масла и три четверти стакана сладкого картофеля. Этот план питания на 2200 калорий разработан зарегистрированными диетологами и кулинарами EatingWell, чтобы предложить полезные и вкусные блюда для похудения. Мы проделали для вас тяжелую работу по планированию и наметили семь полных дней приема пищи и закусок. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, так что вы можете легко менять местами блюда по своему усмотрению. Обратите внимание, что этот план питания контролируется по калориям, клетчатке и натрию.Если какое-то конкретное питательное вещество вызывает беспокойство, подумайте о том, чтобы поговорить с вашим врачом о добавках или изменить этот план, чтобы он лучше соответствовал вашим индивидуальным потребностям в питании Перемешайте брюссельскую капусту с 1/2 ч. Л. оливкового масла и запекайте при температуре 425 ° F до легкого коричневого цвета, от 15 до 20 минут.Смажьте лосося 1/4 ч. Л. оливкового масла или тонкого слоя кулинарного спрея (1-секундный спрей) и приправить 1/8 ч. л. каждую соль и перец. Выпекайте при температуре 425 ° F до непрозрачности в середине, от 4 до 6 минут. Подавайте брюссельскую капусту, лосось и коричневый рис, сбрызнув винегретом и посыпав грецкими орехами. Вечерний перекус (133 калории) Совет по приготовлению еды: Приготовьте мюсли из кленовых орехов на завтра.Вы также можете купить мюсли, чтобы упростить задачу. Старайтесь есть мюсли, которые содержат около 130 калорий (или меньше) и менее 6 граммов сахара на 1/4 чашки. Вечерний перекус (101 калория) Наконечник для приготовления еды : Сварите вкрутую 2 яйца — оставьте одно на день 7. Приготовьте морковно-имбирный винегрет или выберите здоровую заправку в азиатском стиле, купленную в магазине. Покупая заправку для салата, выбирайте ту, которая содержит полезные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы.Приготовьте куриную грудку на завтрашний обед или замените приготовленную курицу или нарезанную курицу или грудку индейки из продуктового магазина. Выбирая деликатесы, выбирайте продукты с низким содержанием натрия и без консервантов. Совет по приготовлению еды: Приготовьте авокадо-йогуртовый соус на завтра.При желании можно заменить соус купленным в магазине хумусом. Совет по приготовлению еды: Приготовьте куриную грудку на завтрашний обед или замените приготовленную курицу, нарезанную курицу или грудку индейки из продуктового магазина.Выбирая деликатесы, выбирайте продукты с низким содержанием натрия и без консервантов. 1800 калорий в день — это общая рекомендация для мужчин, пытающихся похудеть.Это точное количество было испытано и показало, что оно приводит к потере веса. Диеты с низким содержанием углеводов и средиземноморского типа были более успешными, чем диеты с низким содержанием жиров. Рассчитайте оптимальное количество калорий для похудения с помощью калькулятора суточной потребности в калориях. ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1802 «Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Калькуляторы макронутриентов и суточной потребности в калориях, которые я использую все время. Спасибо!» — Терра Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2020 Freedieting.com 2) Веганские тыквенные маффины
:
3) Замороженный йогурт с черникой
4) Шоколадное печенье с арахисовым маслом
5) Шоколадные блины со свежими ягодами
Среднее количество калорий, которые американцы едят каждый день, может вас удивить
Калорий в калориях?
Понять калории не всегда легко. | iStock.com
Сколько калорий следует потреблять мужчинам?
Нужно ли мужчинам больше калорий, чем женщинам? | iStock.com
Женщины должны сосредоточиться на этих цифрах
Не стоит зацикливаться на цифрах, но приблизительный расчет всегда полезен.| Monkeybusinessimages / iStock / Getty Images
Вот сколько калорий, по мнению взрослых американцев, они потребляют …
Вероятно, вы потребляете больше калорий, чем думаете.| DGLimages / iStock / Getty Images
… но вот самые точные числа
Действительно хороший способ предотвратить нежелательное увеличение веса. | M-imagephotography / iStock / Getty Images
Но насколько важно считать калории?
Дневник питания может помочь вам отслеживать количество потребляемых калорий. | iStock.com
Простые способы сократить потребление калорий
Понимание своей пищи поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе. | iStock.com
План приема пищи на 1200 калорий в день | Здоровое питание
Основы плана питания
Примерный план питания
1,200-калорийное меню 1
1,200-калорийное меню 2
7-дневный план диетического питания для похудания: 2200 калорий
Посмотрите, как приготовить равиоли и овощной суп
1 день:
День 2:
• 2 финика Medjool
День 3:
• 2 ст. шоколадная стружка, предпочтительно темный шоколад
День 4:
5 день:
День 6:
День 7:
1800 калорий Диета и план питания
План приема пищи на 1800 калорий
Завтрак
Утренний перекус
Обед
(160)
(101)
(132)
(40)
(37) Полдник
(107)
Ужин
(200)
(55)
(324)