Общие рекомендации и маленькие секреты

«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».

В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором — диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.

Используйте следующие рекомендации, для того, что бы получить от занятий максимум эффекта:

• Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
• Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
• Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
• Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе, расслабление — на вдохе;
• После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ: он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
• Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;

Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

• активное сжигание подкожного жира;
• укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
• активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая,

Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Читайте также:

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

• Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
• Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
• Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
• Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

• Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
• Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

• Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
• Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
• Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
• Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
• Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Вы можете эффективно заниматься кардио-тренировками и без прыжков, для этого рекомендуем посмотреть: 

Кардио-тренировки: упражнения + план занятий

Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

• Удар ногой вбок + подтягивание колен
• Прыжки с разведением рук и ног
• Конькобежец
• Боковые прыжки
• Приседания с прыжком в сторону
• Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

• Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
• Прыжки в планке с разведением ног
• Боковые прыжки
• Прыжок в широкий присед
• Удар ногой вбок с касанием пола
• Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

2. Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

5. Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

22. Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

• Боковой выпад: 15-20 повторений
• Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
• Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
• Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
• Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
• Ракушка: 20-30 повторений
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

• Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
• Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
• Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
• Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
• Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Ракушка усложненная: 20-30 повторений
• Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

• Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
• Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
• Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
• Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
• Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
• Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
• Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
• Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.

ТОП-50 упражнений для ягодиц

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)

3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)

4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Читайте также:

специальные упражнения в домашних условиях, как убрать ушки, дряблость, объем

«Ушки», «ватрушки» – так называют жировые отложения на внутренней стороне бедер. Избавиться от них сложно, но реально. Нужно понимать, что работать с этой частью нижних конечностей следует аккуратно и с соблюдением определенных рекомендаций специалистов – слишком нежная здесь кожа, слишком близко к поверхности расположены кровеносные сосуды.

Как убрать жир с внутренней части бедра без вреда здоровью, какие физические нагрузки будут воздействовать локализовано, читайте в этой статье.

📌 Содержание статьи

Причины набора объема на бедрах

Основная причина формирования жировых отложений на внутренней стороне бедер – употребление большего количества калорий по сравнению со сжигаемыми за сутки. А вот уходит он очень тяжело. Если, например, в результате диеты и физических нагрузок удалось избавиться от 7 кг, то из них только один «ушел» с рассматриваемой части тела.

Получается, что даже на фоне агрессивных, регулярных и правильно составленных тренировок, но при отсутствии низкокалорийного рациона питания жир не только никуда не исчезает, но и наращивает свои объемы.

Отдельно врачи рассматривают состояние гормонального фона человека, потому что нередко у женщин происходит его нарушение, что обуславливает слишком медленную скорость обмена веществ. В таком случае убрать объем бедер с внутренней стороны будет невозможно до тех пор, пока не стабилизируется функциональность эндокринной системы.

А здесь подробнее о том, как похудеть в икрах ног.

Как убрать жир с внутренней части бедер диетой

Коррекция питания обязательно должна проводиться, причем регулярно по мере снижения массы тела и объема бедер. Это необходимо для контроля получаемых за сутки калорий – чем меньше вес тела, тем меньше их требуется. И если при активном похудении продолжать употреблять первоначально рекомендованное количество продуктов, то проблема решена не будет.

Диетологи дают стандартные рекомендации:

• Исключить из меню все жирное, маринованное, слишком соленое и выпечку. Тем более, если ведется малоактивный образ жизни в принципе! Ни о каких 50 г черного горького шоколада или сладких фруктах не может быть и речи, так как это сразу затормозит процесс сжигания жировых отложений.
• Употреблять в больших количествах овощи. Они обладают низкой калорийностью, зато отлично утоляют голод. Но речь идет только о сырых продуктах, при этом картофель, кукуруза исключаются. Можно из овощей готовить соки и смуззи.
• Нужны сложные углеводы, которые быстро и надолго насыщают, полноценно перерабатываются в органах пищеварительной системы и не откладываются на теле. К таковым относятся каши (кроме манной), молоко и кисломолочные продукты (процент жирности у них должен быть низким).
• Важен белок. Это мясо и рыба, бобовые культуры. Все должно быть приготовлено без сливочного масла, жиров, допускается только небольшое количество растительного масла.
• Порция должна быть сокращена минимум вдвое. И не нужно бояться, что чувство насыщения не наступит, придется голодать! На самом деле желудок человека способен принять совершенно маленькое количество пищи, в чем легко убедиться уже через 1 — 2 неделю соблюдения данной рекомендации.

Убрать жир с внутренней части бедра получится только при соблюдении питьевого режима. В сутки следует выпивать минимум 2 литра чистой воды, которую нельзя заменить соками, чаем, кофе и другими напитками. Это поможет стабилизировать водно-солевой обмен, что обусловит выведение токсинов и шлаков, исчезновение отеков.

Не стоит злоупотреблять питьем во второй половине дня и тем более в вечернее и ночное время, так как это может «сработать» наоборот и спровоцировать утренние отеки на лице и верхних конечностях.

Упражнения, чтобы убрать ушки, дряблость внутренней стороны

Важным аспектом в борьбе с рассматриваемой проблемой являются физические нагрузки. Они должны быть целенаправленными, могут использоваться в качестве самостоятельного комплекса или дополнительных упражнений в общей тренировке.

Рекомендованные нагрузки должны выполняться ежедневно в течение 20 минут – этого времени хватит для формирования красивого и стройного силуэта в нижней части тела за 2 месяца (приблизительно). Даже если общая тренировка проводится 3 раза в неделю, упражнения для внутренней части бедра должны выполняться по рекомендованному графику. К таковым относятся:

• Встать прямо, руками опереться на спинку стула таким образом, чтобы спина была расположена точно вертикально. Выполняются махи прямой ногой в сторону поочередно для каждой конечности.
• Не меняя положения, продолжать поднимать ноги в стороны, но их нужно согнуть в коленном суставе. Во время выполнения этого упражнения корпус должен оставаться неподвижным.

• Лечь на спину, приподнять верхнюю часть туловища и опереться об пол локтями/предплечьем. Нужно согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть их максимально к груди. Затем их распрямляют и разводят в стороны, после чего возвращаются в исходное положение. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание ровное и глубокое.
• Повернуться на бок, подпереть одной рукой голову, вторую расположить перед грудью (опереться ею в пол). Верхнюю ногу согнуть в колене и упереть в пол стопой. Оставшуюся на полу конечность нужно поднимать как можно выше (в суставе не сгибать!).

Каждая нагрузка должна оказываться минут 5 — 7, этого хватит для 15 — 20 повторов каждого маха/движения. Между упражнениями можно делать кратковременные перерывы (буквально 10 секунд), во время которых разрешается сделать несколько глотков чистой воды.

О комплексе упражнений от жира на внутренней поверхности бедер смотрите в этом видео:

Обертывания в домашних условиях для похудения ног

Убрать ушки с внутренней части бедер можно не только спортом и диетой, но и некоторыми физиотерапевтическими процедурами. Весьма эффективными будут обертывания с применением специфических косметических средств. Эта процедура может выполняться и в домашних условиях, но с соблюдением некоторых правил:

• обязательно предварительно распаривать кожу бедер – под струями горячего душа, в ванной или бане/сауне;
• тщательно вытирать нужную область перед нанесением косметических средств – полотенцем следует растереть кожу до появления легкого покраснения и жжения;
• проверять чувствительность организма к составу средства для обертывания – многие из них могут вызвать мощную аллергическую реакцию;
• отказаться от процедуры при наличии в анамнезе варикозного расширения вен нижних конечностей и тромбофлебита, онкологического заболевания (даже в стадии ремиссии или после полного выздоровления).

Лучшими средствами для обертывания внутренней стороны бедер считаются мед, морские водоросли и косметическая глина (ее предварительно разбавляют с водой до получения однородной сметанообразной массы). Выбранный продукт наносится на проблемную часть нижних конечностей, оборачивается пищевой пленкой (не слишком туго, но плотно) и утепляется полотенцем, пледом, шарфом.

Время проведения обертывания – 20 минут, после чего кожа очищается и обрабатывается увлажняющим или питательным кремом.

С помощью этой физиопроцедуры удастся не только уменьшить объем внутренней части бедра, но и сделать более упругой, подтянутой кожу. Частота ее проведения составляет 1 — 2 раза в неделю.

Смотрите на видео об эффективном горчичном обертывании для сжигания жира на бедрах:

Можно ли делать антицеллюлитный массаж и какой

Скорректировать внутреннюю часть бедра в домашних условиях можно и массажем. Учитывая, что обработке подвергается деликатная часть тела с нежной и гиперчувствительной кожей, нужно выполнять антицеллюлитный массаж щадящим методом. Специалисты рекомендуют каждый вечер втирать круговыми движениями крем или гель с антицеллюлитным эффектом в проблемную часть нижних конечностей.

Достаточно уделить 5 минут каждой ноге, чтобы ускорить процесс похудения. Лучше выполнять манипуляцию после душа или ванны, когда кожа распарена и очищена, но сочетать ее с обертыванием нельзя.

Избавиться от дряблости кожи на внутренней части бедер можно с помощью медового массажа. Для этого нужно взять на ладонь небольшое количество пчелиного продукта и медленными похлопываниями совершать воздействие на нужную зону.

Если во время процедуры образуется липкий и серый налет, то его снимают салфеткой и продолжают манипуляцию. Общая длительность медового массажа для одной нижней конечности составляет 10 минут. После следует вымыть кожу, высушить и обработать любым кремом с антицеллюлитным эффектом.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения ног и ляшек.

Убрать жир на внутренней части бедер быстро не получится. Придется воздействовать комплексно и на протяжении минимум 2 месяцев, чтобы увидеть результаты. Но врачи и инструкторы/тренеры уверяют, что решение проблемы вполне реально.

Полезное видео

О наиболее эффективных упражнениях для того, чтобы убрать жир на внутренней поверхности бедра, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Как сделать бедра шире: 12 упражнений

Как начать

Давайте посмотрим правде в глаза: не все мы были благословлены бедрами Бейонсе при рождении. Но не волнуйтесь!

Если shapelier попой и бедра ваша цель, знать, что это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете привести в тонус бедра и задницу, избавившись от жира и добившись более упругого и округлого вида.

Все, что вам нужно для начала, — это гантели легкой или средней тяжести. Если вы новичок, используйте только вес своего тела, пока не почувствуете себя комфортно.

Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы нажимаете каждую из них хотя бы раз в неделю. Обязательно отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Когда эти движения начнут становиться легкими, увеличивайте вес или добавляйте набор, чтобы продолжать испытать себя — ваша новая добыча будет вам благодарна.

Перед тем, как мы начнем: Количество повторений — это то, сколько раз вы повторяете упражнение. Сет — это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Итак, если вы сделали 10 повторений в 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз.А теперь поехали!

Работа в разных плоскостях поможет сделать попку более стройной. Наше тело имеет три различных плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, какой сустав вы двигаете, будет определяться плоскость движения вашего тела. Например, это упражнение проработает фронтальную плоскость.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями легкой и средней тяжести в каждой руке.
2. Ведя правой ногой, сделайте широкий шаг прямо вправо.
3. Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
4. Смотрите вперед.
5. Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в положение в центре.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Это движение непосредственно нацелено на ваш корпус и внешнюю часть бедер.

1. Начните со ступней вместе с гантелями от легкой до средней в правой руке.
2. Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо в сторону. Позвольте гантели опираться на вашу ногу. Двигайтесь медленно и сдержанно, как можно выше поднимите ногу.
3. Медленно вернитесь в центр и повторите.

Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Подъем ног в стороны аналогичен отведению гантелей в стороны, только вместо этого вы ложитесь. Это движение нацелено на бедро и ягодицы.

1. Лягте на коврик с правой стороны, расположив спину, шею и голову в нейтральном положении.
2. Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
3. Поставьте ноги друг на друга.
4. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений каждой ногой по 3 подхода.

Это упражнение также известно как мост. Это отлично подходит для ягодиц.

1. Начните с положения лежа на полу. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов.Ваши ступни должны стоять на земле.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
3. Сделайте вдох и надавите пятками. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
4. Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
5. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Это один из самых фундаментальных приемов для тонуса нижней части тела.

1. Начните в вертикальном положении, расставив ступни немного шире плеч. Пальцы на ногах должны слегка указывать.
2. Согните ноги в коленях, оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Держите подбородок приподнятым, а шею — нейтральным. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки и колени, слегка согнутые наружу.
5. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Эти удары ногой тоже могут быть кардио-упражнениями, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

1. Начните, расставив ступни шире плеч, а руки согнуты перед собой.
2. Присядьте, отталкивая бедра и ягодицы, пока бедра не станут параллельны земле.
3. На подъеме вытолкните правую ногу в сторону настолько высоко, насколько это возможно — подумайте о кикбоксинге.
4. Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно снова присядьте.
5. Повторить с левой ногой.

Одно повторение — это 1 удар правой и 1 левый. Сделайте 10 повторений для начала по 3 подхода. Затем сделайте 15 повторений по 3 подхода.

Выполните те же действия, что и при выполнении приседаний, но держите по гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на плечах чуть ниже подбородка. Это более сложный прием, поэтому начинайте с легкого, если вы новичок.

1. Начните в вертикальном положении, поставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног.Держите по гантели в каждой руке.
2. Согните ноги в коленях и оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Держа подбородок втянутым и шею в нейтральном положении, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Вы должны удерживать вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
4. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Это также известно как болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ноги и ягодицы и повышают вашу устойчивость.

1. Разделите стойку и сделайте выпад перед скамьей.
2. Положите верхнюю часть левой ноги на скамью.
3. Сделайте выпад на правой ноге, удерживая грудь вверх, пока левое колено почти не коснется земли, а правое бедро не станет параллельно земле.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.

Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы.

1. Примите положение на корточках, удобно согнув руки перед собой.
2. Сохраняйте положение на корточках и начинайте шагать вправо.
3. Для интенсивного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделайте 3 подхода.

Когда стандартный подъем бедра станет легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге.

1. Для начала лягте на коврик лицом вверх, согнув колени. Держите ноги на полу. Поверните ладони вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой.
3. Держите левую ногу согнутой.
4. Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз вверх к потолку.
5. Когда вы достигнете жесткой перемычки, сожмите ее.
6. Медленно опуститесь на землю.

Повторять в течение 30 секунд. Переключитесь и выполните 30 секунд с другой ногой, чтобы завершить это упражнение.

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы ягодицы выполняли работу.

1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении.
2. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, ступня должна оставаться плоской и опираться на бедро.
3. Ягодицами прижмите ступню прямо к потолку. Сожмите, когда дойдете до вершины.
4. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Ряд различных поз йоги, например, поза стула, могут воздействовать на ваши ягодицы и бедра.Практика позы стула:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе и руки по бокам.
2. Удерживая ноги в неподвижном положении, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно ближе параллельны друг другу.
3. Смотрите прямо перед собой.
4. Удерживать 30 секунд.

Другие позы йоги, которые следует включить:

• Поза Саранчи, которая отлично подходит для укрепления поясницы и ягодиц
• Воин I, которая в основном представляет собой стационарный выпад
• Боковая планка, которая непосредственно нацелена на ваши бедра

В Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно.Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы сможете добиться своего собственного тела Бейонсе, если приложите все усилия!

---

Николь Боулинг — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».

Бурсит тазобедренного сустава: обезболивающее

Обзор

Бурсит тазобедренного сустава — относительно частое заболевание, при котором воспаляются наполненные жидкостью мешочки в тазобедренных суставах.

Это врожденная реакция вашего тела на поднятие тяжестей, выполнение большего количества упражнений или просто выполнение движений, требующих большего от ваших бедер. Бурсит бедра может стать особенно опасным для бегунов.

Частые и повторяющиеся толчковые движения бегового шага имеют тенденцию со временем изнашиваться на тазобедренные суставы, особенно если вы не занимаетесь хорошей техникой. К счастью, есть много упражнений, которые помогут избежать этого износа.

Сохранение мышечной основы бедер и корпуса имеет первостепенное значение.Наличие сильной мышечной базы, поддерживающей бедра, позволит вам выполнять те же движения с меньшим количеством травм самого сустава. Вместо этого ваши мышцы будут поглощать удар.

Идея состоит в том, чтобы задействовать мышцы для стабилизации бедер, а не позволять бедрам испытывать резкие движения. Когда дело доходит до облегчения боли при бурсите, лучше всего подходят силовые тренировки.

Тазобедренный сустав — один из трех наиболее распространенных суставов, которые могут быть поражены бурситом, два других — плечо и локоть.

Бедренные мосты задействуют сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Все эти мышцы играют важную роль в поддержке тазобедренных суставов, что делает это упражнение идеальным для развития силы бедер.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины

1. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на землю близко к земле. ягодицы и ноги согнуты.
2. Контролируемым движением опустите свой вес через пятки, чтобы поднять бедра так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и коленями.
3. Вы должны чувствовать это восходящее движение в первую очередь в ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Медленно опустите бедра на землю.
5. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Перейдите на новый уровень

Вы можете повысить сложность мостов от бедра, выполнив 5 подходов «до отказа».

1. Выполните тазобедренный мостик, как описано выше.
2. Не нарушайте форму, поскольку повторения становятся все сложнее.
3. В комплекте 5 комплектов.В каждом подходе продолжайте, пока не достигнете мышечного отказа. Другими словами, продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение. Вы можете добавить вес и поставить его на таз, чтобы увеличить сложность.

Подъёмы ног в стороны лежа помогут укрепить и развить мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) и подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB), который охватывает внешнюю часть верхней части ноги.

Эта сосудистая связка частично отвечает за движения ног из стороны в сторону. Во время бега им часто пренебрегают, так как бег идет вперед и назад.Таким образом, уместно потратить некоторое время на повышение стабильности и прочности, которые он обеспечивает.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, квадрицепсы, TFL и ITB

1. Лягте на правый бок, вытянув правую руку для равновесия.
2. Поднимите ногу как можно дальше, стараясь достичь максимально возможного диапазона движений.
3. Контролируемым движением снова опустите левую ногу так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой.
4. Выполните 15 повторений этой ногой, затем перевернитесь на левый бок и выполните 15.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Лежание на боку может вызвать раздражение при бурсите бедра. Если это положение вас раздражает, попробуйте положить подушку или поролоновый коврик между полом и тазобедренным суставом. Если это все еще вызывает раздражение, вы можете выполнять это упражнение стоя.

Выполнение круговых движений ног лежа поможет улучшить диапазон движений, гибкость и силу всех мелких мышц, которые делают возможным вращение бедер и ног.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы

1. Начните с положения лежа на спине с вытянутыми ногами.
2. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма над землей, а затем сделайте небольшие круги, держа всю ногу прямо и на одной линии.
3. Переключитесь на правую ногу и выполните то же движение.
4. Выполните 3 подхода по 5 вращений на каждую ногу, всего 30 повторений на каждую ногу.

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять эти упражнения четыре-пять раз в неделю. Увеличение силы мышц бедра и ног, несомненно, минимизирует риск развития бурсита и может помочь при боли, связанной с бурситом бедра.

Помимо эффективной схемы силовых тренировок, важно выполнять растяжку, лед и отдых. Отдых имеет решающее значение, так как вашему телу пора сосредоточиться на восстановлении, омоложении и ремонте частей, которые вы испытываете во время тренировок.

---

Джесика Салиер окончила Государственный университет Среднего Запада со степенью бакалавра кинезиологии. У нее 10-летний опыт тренерской и наставнической работы по волейболу, 7 лет работы в области фитнес-тренинга и координации, а также опыт игры в студенческий волейбол в Университете Рутгерса. Она также создала RunOnOrganic.com и стала соучредителем Further Faster Forever, сообщества, которое поощряет активных людей бросать вызов самим себе.

Упражнения для сгибателей бедра: растяжка для укрепления

Люди, которые сидят длительное время, подвергаются высокому риску развития тугих сгибателей бедра.Когда сгибатели бедра напряжены, человек может испытывать боль в пояснице и бедрах.

Плотные сгибатели бедра также могут стать причиной травм. К счастью, есть несколько растяжек и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели бедра. Благодаря повышенной силе и гибкости человек с меньшей вероятностью испытает боль или травмы.

Поделиться на Pinterest. Бедра содержат множество мышц, а это означает, что они могут легко растягиваться или болеть.

Сгибатели бедра человека — это мышцы, окружающие шаровидные и суставные суставы, соединяющие ноги с верхней частью тела.

Эти мышцы жизненно важны для движений нижней части тела.

Сгибатели бедра, которые состоят из пяти отдельных мышц, часто представляют собой группу мышц, которой не уделяется должного внимания.

Даже любители физических упражнений нередко пропускают упражнения, укрепляющие и растягивающие эти мышцы.

Человек должен держать сгибатели бедра хорошо вытянутыми и сильными, чтобы избежать травм или предотвратить ухудшение существующих травм.

Несколько растяжек улучшат гибкость и уменьшат вероятность травм сгибателей бедра.Вот некоторые упражнения на растяжку сгибателей бедра:

Сидящая бабочка

Растяжка сидящей бабочки растягивает бедра, бедра и поясницу. Его легко выполнять из сидячего положения.

Для выполнения этой растяжки:

1. Сядьте прямо, напрягите пресс.
2. Сожмите ягодицы каждой стопы вместе, одновременно выталкивая колени.
3. Подтяните пятки к телу и расслабьте колени, позволяя им опускаться к земле.
4. Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша.

Поза моста

Поза моста — популярная поза в йоге. Он растягивает многие части ног, бедер и спины в положении лежа.

Для выполнения этой растяжки:

1. Лягте на землю, положив руки на обе стороны.
2. Подтяните ступни к ягодицам и держите ступни на земле.
3. Задействуя корпус, поднимите ягодицы в воздух и образуйте прямую изогнутую линию от колен до плеч.
4. Удерживайте около 30 секунд, опустите и повторите.

Поза голубя

Еще одна популярная растяжка в йоге, поза голубя, придающая бедрам глубокую растяжку. Эту позу сложно выполнять, поэтому люди должны проявлять осторожность, пытаясь ее впервые.

Для выполнения этой растяжки:

1. Начните с верхней планки, как будто делаете отжимание.
2. Поднимите левую ногу и вытяните колено вперед, по направлению к левой руке, и подтолкните ступню к правой руке.
3. Отведите вытянутую правую ногу как можно дальше назад.
4. Удерживая бедра прямыми, опустите туловище на землю как можно дальше.
5. Через несколько секунд смените сторону.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Поделиться на PinterestМногие упражнения на укрепление сгибателей бедра можно выполнять в тренажерном зале, но их также можно выполнять дома.

Есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедра.

Чтобы укрепить сгибатель бедра, человек может попробовать следующее:

Альпинисты

Альпинисты — это тип движения, который человек выполняет из положения доски. Альпинисты имитируют движение по скалам, отсюда и название.

Для альпинистов:

1. Старт в обычной планке с расставленными руками и ногами на ширине плеч.
2. Держите руки твердо на земле и подтяните правое колено к груди на той же стороне тела.
3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте их примерно до 20-30.

Выпады

Выпады — отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер. Люди могут выполнять выпады разными способами, в том числе вперед, назад и в обе стороны.Самый простой — выпад вперед.

Для выполнения выпада вперед:

1. Старт в положении стоя, слегка расставив ноги.
2. Положите руки на бедра или позвольте им свисать прямо по обеим сторонам тела.
3. Сделайте большой шаг вперед, следя за тем, чтобы пятка сначала касалась пола.
4. Согните переднее колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над лодыжкой, при этом другое колено сгибается к земле.
5. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ведущей ногой.
6. Повторение, чередуя стороны.

Для начала, человек может сделать от 5 до 10 повторений. Тем не менее, количество повторений от 20 до 30 — хорошее число, к которому нужно стремиться.

Подъемы прямых ног

Подъемы прямых ног — еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа и которое включает подъем одной ноги за раз. Его легко выполнять, но он дает хорошую тренировку нижней части тела.

Чтобы выполнить подъем прямых ног:

1. Начните с положения лежа на земле, руки в стороны.
2. Удерживая ступни на полу, поднесите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
3. Поочередно поднимайте одну ногу, затем другую, создавая прямую линию от бедер до лодыжки.

Повторить от 8 до 10 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания могут работать с мышцами ног и одновременно задействовать корпус. Приседания имеют дополнительное преимущество в том, что они очень гибкие, то есть человек может регулировать интенсивность в соответствии со своими меняющимися потребностями в фитнесе.

Чтобы выполнить приседание:

1. Начните в положении стоя, ноги слегка разведены, а руки в стороны.
2. Согните колени и толкните ягодицы назад.
3. Прыгайте вниз, пока ноги не станут примерно параллельны полу, удерживая колени на одной линии со ступнями.
4. Держите пресс напряженным и поднимите руки на уровень груди.
5. Повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

По мере роста силы люди могут добавлять баллончики для прыжков или веса для дополнительной задачи.

Clamming

Clamming — популярное упражнение среди танцоров, которым необходимы сильные мышцы бедер, которые помогают вращению. Вначале люди могут молиться без сопротивления.

Для выполнения моллюска человек должен:

1. Лежать на бок, ноги сложены друг на друга и слегка согнуты в коленях.
2. Откройте верхнее колено так, чтобы оно было направлено в потолок.
3. Открывая колено, держите ступни вместе и не перекатывайтесь назад по нижнему бедру.
4. Чтобы закончить повторение, закройте ногу.
5. Повторить от 10 до 30 раз на каждую сторону.

Люди, которые делали это упражнение какое-то время, могут использовать терапевтическую ленту для дополнительного сопротивления.

Тренажеры для приведения и отведения бедра

Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти тренажеры, предназначенные для укрепления сгибателей бедра. Часто сидя, эти тренажеры сосредотачиваются на том, чтобы сжимать ноги вместе или раздвигать их.

Делая упор на ноги, нельзя пропускать эти тренажеры в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели бедра.

Плотные сгибатели бедра могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в различных частях тела. Плотные сгибатели бедра могут: срочные проблемы с бедром

Забота о растяжке и укреплении сгибателей бедра может помочь человеку избежать осложнений в будущем.

Важно, чтобы человек не забывал об этих группах мышц во время тренировок. Пренебрежение сгибателями бедра может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить подвижность и качество жизни.

Есть несколько простых упражнений и растяжек, которые помогут человеку сохранить сильные и здоровые бедра.

Как преодолеть проблемы со здоровьем и балансом ушей попробуйте упражнения Коуторна-Кукси

Упражнения Коуторна-Кукси

Эта программа упражнений была дана мне моим врачом в результате повреждения органа равновесия внутреннего уха в результате В моем случае это вызвало головокружение и потерю равновесия, также известную как головокружение, и может вызвать сильное недомогание.

Уши и контроль равновесия

Очевидно, два органа равновесия, по одному в каждом из внутренних ушей, отправляют информацию о движении и положении головы в центры равновесия в мозгу. Эта информация важна для поддержания баланса. Два уха работают вместе: информация от них обычно должна согласовываться, чтобы мозг ее понял.

При повреждении одного из ушей сенсорные сигналы в мозг не совпадают. Это приводит к головокружению и дисбалансу, и это похоже на морскую болезнь, а в случае головокружения возникает ощущение, будто все вокруг движется, и иногда вы можете чувствовать себя больным и хотеть заболеть.

Поверьте, это очень неприятно.

Как избавиться от головокружения?

Повреждение внутреннего уха, независимо от причины, часто бывает необратимым. Однако возникающие в результате головокружение и дисбаланс обычно быстро проходят. Со временем чувство равновесия должно вернуться в норму даже после полной потери внутреннего уха. Это восстановление происходит потому, что центры баланса в мозгу учатся компенсировать потерю сенсорной информации.

Процесс компенсации мозга быстрее у молодых людей и иногда может быть неполным у пожилых людей.Он также подвержен стрессу и будет медленнее, если вы слишком беспокоитесь о своем балансе.

Подчеркните, снова это ужасное слово!

Однако наиболее важным фактором является движение . Ощущение головокружения и дисбаланса обычно усугубляется движением, и ваша или моя в этом случае естественная тенденция при головокружении (по крайней мере вначале) заключается в том, чтобы оставаться как можно более неподвижным. Как ни парадоксально, это отсутствие движения серьезно замедлит процесс восстановления. Упражнения Коуторна-Кукси знакомят вас или меня в этом случае с тщательно подобранной программой мягкой мобилизации и стимуляции системы равновесия, ускоряя восстановление чувства равновесия, вызывая легкое, кратковременное и легко переносимое головокружение. собственный контроль..

Полное восстановление может занять два-три месяца (сейчас же!). В период восстановления рекомендуется как можно скорее вернуться к нормальной деятельности, включая работу и спорт.

Также важно во время периода восстановления как можно больше использовать зрение, другой главный сенсорный вход в центры равновесия в мозгу. Хорошее зрение может преодолеть плохую функцию внутреннего уха. Чтобы всегда наилучшим образом использовать зрение, вы должны обеспечить хорошее освещение, если вам нужно вставать ночью (это объясняет, почему я врезался в дверь прошлой ночью!), И чтобы вы носили эффективные очки, если это необходимо.По возможности избегайте бифокальных или мультифокальных линз в этот период, это бесполезно, если вы действительно носите такие очки!

Давайте перейдем к тому, как выполнять упражнения Коуторна-Кукси

Мне сказали, что чем раньше и чаще будет выполняться программа упражнений, тем быстрее и полнее будет восстановление равновесия и возвращение к нормальной активности.

Все упражнения разделены на «уровни». Мой врач сказал мне начинать с начала списка и прогрессировать вниз по мере того, как я улучшаюсь, и что я должен делать достаточно, чтобы вызвать (вызвать) легкое головокружение или дисбаланс, но переусердствовать с ними контрпродуктивно, и я не должен меня тошнит.

Мне было рекомендовано выполнять упражнения по десять минут три раза в день.

Мой врач также посоветовал мне выполнять только несколько упражнений во время каждого сеанса: какие из них я выберу, можно немного варьироваться от сеанса к сеансу, и что я не должен пытаться проработать список сразу! Он сказал, что нужно рассчитывать время занятий, так как упражнения скучны, и что мне может быть полезно слушать музыку или радио во время упражнений.

Зачем нужно укреплять сгибатели бедра (и 5 лучших упражнений)

по: Юрий Элькаим

---

Когда вы в последний раз ходили в тренажерный зал только для того, чтобы потренироваться на сгибателях бедра?

Наверное, никогда.

Но, хотя вам, очевидно, не обязательно каждую неделю проводить полную тренировку, строго нацеленную на сгибатели бедра, вам следует добавить в свой распорядок несколько упражнений, чтобы укрепить эти забытые мышцы.

Но сначала, что такое сгибатели бедра и зачем с ними беспокоиться?

Источник всех (эффективных) движений

Сгибатели бедра — это группа мышц, окружающих верхнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также область таза, которые помогают усилить почти каждое наше движение.Бег, прыжки и даже просто стояние требуют правильного сгибания и стабилизации сгибателей бедра.

Сильные сгибатели бедра особенно важны для активных людей и спортсменов, поскольку исследования показали связь между слабыми мышцами, стабилизирующими сгибатели бедра, и травмами (1).

Почему сгибатели бедра имеют значение? Не только потому, что большинство людей не сосредотачиваются на укреплении сгибателей, но и потому, что каждый день мы делаем то, что их ослабляет и укорачивает (или сжимает).

Например, если вы часами сидите перед компьютером или за столом, это сокращает и напрягает мышцы передней части тела (включая сгибатели бедра).Это также заставляет ваши плечи округляться вперед вместе с позой вперед (2).

А затем, если вы идете в тренажерный зал на тренировку после того, как просидел весь день за столом, и вы не растягиваетесь и не укрепляете сгибатели бедра, вы можете усугубить эту неправильную осанку, создав мышечный дисбаланс.

Как это происходит? Потому что вы тренируете мышцы, когда они находятся в неправильном положении.

Даже спортсмены должны укреплять сгибатели бедра

Кроме того, даже если человек является спортсменом (например, бегуном), который двигается большую часть дня, он все равно может получить травмы из-за слабых сгибателей бедра.

Это происходит потому, что, не выполняя упражнений, укрепляющих мышцы-стабилизаторы в сгибателях бедра, которые удерживают таз на одной линии, они настраиваются на неправильное положение бедер. Это может привести к травмам бедра и колена из-за неправильного положения стопы во время бега.

Это потому, что глубокие мышцы бедра (включая грушевидную и квадратную мышцу бедра) играют решающую роль в стабилизации бедра (3).

Кроме того, у бегунов с синдромом подвздошно-большеберцовой перевязи (распространенная проблема, затрагивающая «группу» мышц, идущую от бедра до колена), наблюдалась значительная слабость мышц бедра (4, 5).

Короче говоря, укрепление сгибателей поможет избежать ударных травм в нижней части тела за счет правильного положения стопы.

В конце концов, последнее, что вы хотите сделать, это пробежать марафон (если вы делаете что-то подобное) с неправильной формой. Ой!

Другие преимущества укрепления сгибателей бедра

Укрепление и увеличение гибкости сгибателей бедра также может повысить производительность. Например, одно исследование показало, что спортсмены, которые выполняли упражнения на сгибатели бедра в рамках своего распорядка, улучшили силу сгибания бедра на 12.2 процента и сократить время работы на целых 9 процентов (6).

Не говоря уже о том, что укрепление этих мышц также может улучшить диапазон движений, что также важно для предотвращения травм (7).

Теперь, когда мы узнали, насколько важны сгибатели бедра, давайте рассмотрим пять упражнений на укрепление сгибателей бедра, которые вы можете ввести в свой распорядок дня. Знайте, что некоторым понадобится стабилизирующий мяч.

5 упражнений для укрепления сгибателей бедра

1. Ball Pikes

Традиционно выполняя упражнение на пресс, удары с мячом также требуют большой силы бедер, чтобы поддерживать равновесие и подтягивать бедра в положение согнувшись.

Как выполнять удары с мячом

1. Начните с высокой планки, положив руки ниже плеч.
2. Положите на мяч для упражнений верхнюю часть стопы и голени.
3. Поднимите бедра к небу, пока кончики пальцев ног не коснутся мяча.
4. Медленно опустите, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите от 10 до 15 повторений, следя за тем, чтобы пресс был задействован на протяжении всего упражнения.

2.Опоры для коленного привода

Коленные опоры задействуют сгибатели бедра, чтобы прижать колено к груди, что делает их отличным усилителем сгибателей бедра. Для этого упражнения вы можете использовать мяч или стул в качестве поверхности.

Как выполнять удержания на коленях

1. Начните с приподнятого отжимания на стуле или мяче.
2. Удерживая тело прямой линией от головы до пят, с напряженным прессом, прижмите одно колено к груди.
3. Удерживайте колено на месте и считайте 2–3 секунды.
4. Вернитесь в позицию отжимания и повторите, используя другую ногу.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений.

3. Мертвая ошибка

«Мертвый жук» — еще одно упражнение, задействующее сгибатели бедра, на этот раз как в изометрическом удержании, когда вы разгибаете ногу, так и в сокращении, когда вы возвращаете ногу в параллель.

Как выполнить мертвую ошибку

1. Лягте на пол на спину.Напрягая пресс, поднимите ноги от пола под углом 90 градусов.
2. Теперь вытяните и опустите правую ногу, пока она не окажется всего в нескольких дюймах от пола, одновременно поднимая левую руку над головой.
3. Удерживайте для 2-секундного счета.
4. Теперь верните вытянутую ногу и руку в исходное положение и повторите с другой стороны.
5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

4. Выпад назад с приводом на колено

Обратный выпад с толчком колена обеспечивает динамическое растяжение сгибателей бедра, а также укрепляет их, когда вы приближаете колено к груди.

Как выполнять обратный выпад с коленным приводом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните правую ногу назад и сделайте выпад передней ногой.
3. Теперь задействуйте ягодицы и вернитесь в положение стоя, но вместо того, чтобы опускать ногу на пол, толкните колено к груди.
4. Этот толчок колена должен занимать две секунды на подъем и опускание; не пытайтесь слишком быстро толкать колено.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

5. Шариковые фиксаторы колена

Коленные суставы с мячом аналогичны пайкам с мячом. Однако вместо того, чтобы поднять бедра к небу, мы держим их ровно и используем нижнюю часть живота и сгибатели бедра, чтобы подтянуть колени к груди.

Как выполнять упражнения с мячом колена

1. Начните в положении отжимания, верхняя часть стоп и голени на вашем мяче.
2. Удерживая туловище параллельно земле, подтяните оба колена к груди.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, избегая раскачивания тела вперед и назад, когда вы завершите движение.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Растяжка тоже важна

Хотя все эти упражнения отлично подходят для укрепления сгибателей бедра, также важно, чтобы мы работали над их гибкостью.

Это потому, что тугие сгибатели бедра могут фактически способствовать плохой осанке, что само по себе вызывает целый ряд проблем со здоровьем, но «тянет вниз» верхнюю часть тела.Это особенно актуально для тех, кто большую часть времени проводит сидя или за компьютером.

Чтобы бороться с напряжением сгибателей бедра, попробуйте эту простую растяжку, которую можно выполнять где угодно:

1. Встаньте в положении выпада, правая нога вперед.
2. Опустите левое колено на пол и слегка подтолкните бедра вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.
3. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Пробная прокатка из пеноматериала

Также может быть полезно пару раз в неделю перекатывать сгибатели бедра из пеноматериала, особенно если они ощущаются напряженными после длительного сидения.

Вот отличный ролик для сгибателей бедра:

1. Лицом вниз опустите бедра на поролоновый валик, полностью вытягивая ноги.
2. Наклонитесь в ту сторону, над которой хотите работать, используя пальцы ног противоположной ноги для равновесия.
3. Повторите с другой стороны.

Крепкие бедра, счастливое тело

Выполнив эти упражнения для укрепления сгибателей бедра, вы быстро и быстро станете стоять и бегать высокими и сильными.

Но помните, что последовательность — это ключ: требуется время, чтобы преодолеть хроническую стесненность, вызванную многочасовым сидением.

Как перейти от «боли» к «податливости»

Украдите мои 11 лучших стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить вашу гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо — БЕСПЛАТНО.

Приобретите мою формулу восстановления Workout Recovery Formula , которая поможет восстановить и омолодить ваше тело.

Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже!

Parts of the Body — english-at-home.com

Вот несколько важных слов, чтобы поговорить о частях вашего тела на английском языке сверху вниз.

Голова = верхняя часть тела.

Лицо = лоб (над глазами), глаза , нос .

рот , подбородок (ниже рта), уши , щеки (под глазами и по бокам носа).

Брови (линия волос над глазами), век (кожа, закрывающая глаза во время сна), ресницы (волоски, которые растут вдоль верхней и нижней части глаз).

Ваш рот состоит из ваших губ (верхняя и нижняя губа), ваших зубов и вашего языка .

Горло = во рту, сзади. Он ведет вниз к груди или к носу.

Волосы (это всегда неисчислимо: «Ее волосы каштановые»)

Шея = столбик, поддерживающий вашу голову.

Плечи = самая широкая часть вашего тела, где ваши руки соединяются с вашим телом.

Руки — верхняя часть руки (ниже плеча), локоть (кость в середине руки), запястье (произносится / рист /, где ваша рука соединяется с рукой).

Кисти — на каждой руке у вас четыре пальца и один большой палец . На концах ваших пальцев ногтей , а на концах больших пальцев миниатюр .

Грудь = часть вашего тела (спереди) от плеч до талии.

Грудь = две области лишней плоти на груди женщины.

Спинка = от шеи до талии.

Талия = низ груди, там, где ваше тело уже.

Бедра = Левая и правая кости ниже талии, где верхняя часть тела встречается с нижней частью тела.

Гениталии = область мужских / женских половых органов.

Низ = Внизу спины — то, на чем вы сидите.

Ноги — бедро (верхняя часть ноги, произносится / й-глаз /), колено (средняя часть ноги), голень (нижняя часть ноги), голеностопный сустав (где ступня соединяется с ногой).

Футов — на каждом футе у вас есть пять пальцев , каждый с ногтем .

Основные внутренние органы

Мозг = внутри вашей головы, он контролирует каждую часть вашего тела.

Сердце = оно бьется и качает кровь по телу.

Легкие = два органа, наполненные воздухом.

Желудок = куда идет ваша еда после того, как вы ее съели.

Кишечник = куда идет пища после того, как она покидает желудок.

Печень и почки = органы, занимающиеся отходами.

Основные кости

Скелет = структура вашей кости сверху вниз.

Череп = кости, из которых состоит ваша голова.

Позвоночник = кость, идущая от шеи до ягодиц.

Ребра = кости в груди, которые защищают легкие.

Таз = кости вокруг передней части бедер

Глаголы, относящиеся к телу

видеть (глазами)

запах (носом)

слышать (своими глазами) уши)

вкус (языком)

укус (зубами)

съесть (рот)

проглотить (горлом)

дышать (своим нос или рот)

касание (руками)

ходьба / бег (ногами)

подъем / перенос (руками)

Упражнение по частям тела

Выберите правильный ответ.

1. Вы пишете левой или правой __? 2. Он ходит в спортзал, чтобы поднимать тяжести. У него отличные бицепсы в __. 3. Мои __ устали после всего этого бега. 4. Ее ___ хуже. Ей нужны новые очки. 5. Закрывайте __, когда едите! 6. Если вы простужены, вам трудно дышать через __. 7. Чистите __ не реже двух раз в день, чтобы поддерживать их здоровье. 8. В аварии он сломал два __. 9. Во время простуды вы можете потерять чувство __. 10. Она упала на дороге и поранила __.

Теперь перейдите на следующую страницу, чтобы найти слова и фразы, чтобы рассказать о медицинских проблемах. Вы также можете попрактиковаться в аудировании: Говоря по-английски: проблемы со здоровьем

Говорите по-английски свободно!

Привет! Я Клэр, учитель английского языка и основатель этого сайта.

Я могу помочь вам говорить по-английски легче! Вот две вещи для вас:

10 основных фраз для беглости речи — фразы для легкого общения
НОВИНКА: присоединяйтесь к клубу беглости английского языка — получите мои 2 программы беглости языка + еженедельные задания и групповые уроки

.

No related posts.