10 тысяч шагов сколько это по времени: Можно ли похудеть, проходя 10000 шагов в день и как это сделать
10 000 шагов дома. Как поддерживать здоровую привычку на карантине | Здоровая жизнь | Здоровье
О том, что ходить полезно, знают все. По сути, ходьба — это основной способ передвижения для человека. Однако сегодня ей придают огромное значение, определив норму в 10 000 шагов как необходимый ежедневный минимум, который позволяет поддерживать здоровье на должном уровне.
Но сегодня все адепты ЗОЖ, которые активно осваивали ходьбу как метод поддержания здоровья и улучшения самочувствия, оказались запертыми в домах без возможности отмерять свои заветные шаги. При этом, пока шагомеры лежат и пылятся, специалисты рекомендуют варианты, с которыми можно не отказывать себе в ходьбе. Даже в условиях ограниченного пространства. О том, как правильно «гулять» по квартире, чтобы это было на пользу здоровью, АиФ.ru рассказал Олег Васильев, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУФК.
Особенности ходьбы дома
В условиях, когда мы оказались на карантине или домашнем режиме, можно все равно продолжать ходить.
Во-первых, мы можем во время передвижения по квартире поднимать высоко колени. Во-вторых, мы можем немножко пружинить и приседать, вследствие чего сгибается и тазобедренный сустав, и голеностопный. Обычная ходьба оптимизирована, суставы при ней работают в энергосберегающем режиме. А нам в идеале надо энергию потратить. Поэтому эффективной ходьбой в домашних условиях будет вариант, когда мы на каждом шаге как бы подсаживаемся и можем выходить на носочки. Ходить так мы можем не быстро, как многим кажется, а медленно. И в этом случае эффективность ходьбы по дому будет такова, что 5 000 пройденных таким методом шагов будут эквивалентны 10 000 шагов стандартной прогулки.
Мы обычно быстро ставим пятку, а тут медленно, когда уже пара миллиметров до поверхности остается, мы ее задерживаем чуть-чуть. Вот такая ходьба с задержкой. Мы мягко сгибаем суставы в ногах. По факту это пластическая пантомима, и техника эта прекрасна тем, что даже на одном метре поверхности мы, не сдвигаясь с места, идем или бежим. Бег как бы во сне получается.
Стоит ли брать утяжеление?
Можно использовать и утяжеление, например, бутылки с водой, если очень хочется. Однако это необязательно, а в некоторых случаях и вредно. От лишнего веса можно и спазм мышцы получить или перегрузить позвоночник. Грубо говоря, утяжелители должны быть ниже пояса, т. е. в случае с ходьбой — на щиколотках, но бутылки с водой к ним не привязать, будет неудобно.
Аккуратнее стоит относиться к предложению взять рюкзак, нагрузить его бутылями с водой или еще чем-то и так ходить. Тут просто можно посадить себе спину.
Многие апеллируют к тому, что в походах спину себе никто от рюкзаков не срывает. Объясняется риск получить спазм чего-нибудь в данной ситуации просто. Человек с рюкзаком в походе идет по неровной поверхности, а там, где неровная земля, идут разные векторы напряжения, вследствие чего и не происходит перегрузки. Дома же идеально ровный пол, который в принципе вреден. И по нему много ходить не рекомендуется. По дому можно ходить только аккуратно и очень мягко, ни в коем случае не с пятки, лучше использовать кошачий бег, такой балетный, на носочках. Но и при подобном способе передвижения стоит быть поосторожнее, т. к. при длительной нагрузке будет слишком прокачиваться икроножная мышца. Если час ходить с носочка, можно перерастянуть ее и получить повреждение ахиллова сухожилия.
Правила подготовки к ходьбе
Собираясь ходить дома даже при помощи пантомимной ходьбы, не стоит забывать базовые требования подготовки.
Обязательно должна быть разминка перед и растяжка для гибкости после хождения. Без таких простых манипуляций растет риск получения травмы.
Кстати!
Некоторые специалисты рекомендуют оборудовать дома мини-тренажерный зал: взять маленькую беговую дорожку, если позволяют площади, или велотренажер. Подойдет и степпер. С их помощью можно ходить дома, оставаясь на одном месте, и получать необходимый уровень активности.
В рекомендациях есть и различные семейные игры, которые могут заменить прогулку по улице. Например, «Лишний стул» помогает и напряжение сбросить, и всех задействовать, и поактивничать.
Кроме того, можно подписаться на грамотных фитнес-тренеров и вместе с ними выполнять упражнения. Кс
10000 шагов для городского жителя: эксперимент
Мой эксперимент: как можно делать в обычный рабочий день 10000 шагов, и какие активности можно добавить в свою повседневную жизнь, чтобы больше двигаться.
Хочешь жить до 100 лет — делай в день 10000 шагов
Я долгое время думал, что это древняя восточная пословица, мудрость веков, всё такое, но оказалось прозаичнее.
Полвека назад одна японская компания, производящая шагомеры, взяла цифру в десять тысяч шагов «с потолка», без каких-либо исследований, и использовала ее для продвижения одного из своих продуктов.
10000 шагов — это много или мало?
Маркетинговый ход оказался удачным, и миллионы людей стали соревноваться друг с другом, высчитывая шаги и стремясь к призовой «десятке». Из-за желания избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье, да еще и таким простым способом шагомеры приобрели во всем мире огромную популярность.
Теория «10000 шагов» хоть и была создана маркетологами, но впоследствии получила научное обоснование. В наши дни большинство исследователей сходятся во мнении, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тыс. шагов. Вроде бы немного — это 5-8 км в зависимости от длины шага, но для многих городских жителей и это непозволительная роскошь. Об этом я писал в статье про то, почему 10000 шагов в день — это на самом деле мало.
Из чего состоит будний день современного городского человека? Проснуться, умыться, поесть. Добраться до работы на своей машине или на общественном транспорте. Сделать работу, сидя в кресле или на офисном стуле. Пообедать, подремать или потупить в интернетепосле обеда. Завершить работу, доехать до дома, поужинать и устроиться возле телевизора или за монитором компьютера. И чем старше становится человек, тем меньше он проделывает шагов.
Между тем, Джон Медина, известный на Западе биолог и эволюционист, в своей книге «Правила мозга» приводит любопытный, но вполне естественный факт: в среднем в день древний человек преодолевал расстояние более 19 км. Для сравнения, это примерно как дойти от Балашихи до центра Москвы или пересечь от края до края крупный город вроде Екатеринбурга или моего родного Саратова. Наши предки проходили столько каждый день, а вам слабо?
10000 шагов для долголетия
Конечно, польза ходьбы для здоровья заключается не в том, чтобы прошагать как можно дальше.
Делая любые, даже самые рутинные дела, мы в той или иной мере двигаемся. Сидячий образ жизни — когда мы двигаемся мало — сопряжен с большими рисками для здоровья: ожирение, заболевания сердца и сосудов, болезни опорно-двигательного аппарата, диабет, рак и другие малоприятные вещи. Если же мы двигаемся много — читай, ведем активный образ жизни — значит, мы поддерживаем свое тело в рабочем состоянии, оберегая его от болезней и преждевременного старения.
Дэн Бюттнер, исследователь «голубых зон» мира, в которых аномально велика концентрация долгожителей, в книге «Правила долголетия» делает ряд выводов о том, почему жители таких мест, как острова Сардиния и Окинава, доживают до ста лет и даже в этом возрасте сохраняют ясность ума и остаются активными и деятельными. Одно из этих правил: они в течение каждого дня своей жизни двигаются — без надрыва, но и не засиживаясь на месте.
По современным научным представлениям сложно представить, что человек, большую часть дня просиживающий за компьютером или перед телевизором, доживет хотя бы до восьмидесяти.
«Но как же много двигаться в течение дня, если у меня сидячая работа?» — спросите вы. Я согласен, это представляет некоторую сложность. У меня у самого сидячая работа, но, тем не менее, я легко выдаю не меньше 10000 шагов на своем Jawbone UP. К примеру, на прошлой неделе в пятницу у меня было три сидячих совещания, на которых я больше всего боялся уснуть. Но, тем не менее, к концу дня я сделал 11500 шагов, и для этого мне не пришлось жертвовать ни общением с семьей, ни работой, ни временем, которое я отвожу на личные проекты.
10000 шагов — как это возможно в напряжённом графике?
Все просто. Вы ищете любую возможность провести время активно — и делаете это! Список подобных советов вы наверняка уже читали — об этом писали все, кому не лень, от Поля Брэгга до Тима Ферриса.
Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Каждый час вставайте из-за стола. Делайте зарядку. Гуляйте в обед. Паркуйтесь дальше и выходите на одну остановку раньше. Играйте с детьми и выходите подышать свежим воздухом перед сном. Из таких маленьких кусочков и складывается пазл активности. Там прошелся, тут подвигался, и, глядишь, десять тысяч шагов и наберется.
До появления в моей жизни шагомера подобные советы всегда меня смущали. Какой толк от «лестницы вместо лифта» и прогулки в обед, если все остальное время я сижу? Более действенными мне казались ударные тренировки или пробежки по вечерам в спортзале — вот это реальная активность! А от мелочей сколько может быть проку? Многие мои друзья-спортсмены считали абсолютно так же.
А потом мне подарили Jawbone UP, и первым делом я начал проверять теории «10000 шагов» и «маленьких кусочков». Специально для вас в феврале этого года я повторил тот эксперимент.
10000 шагов — мой эксперимент
Для того, чтобы зафиксировать исходное состояние, я выбрал несколько дней, в которые не намечалось тренировок и других активных дел, и провел их как самый настоящий ленивец.
Подъем в 5 утра. Душ, завтрак. Для чистоты эксперимента я отказался от машины — и подозреваю, что с использованием авто итоговое количество шагов вышло бы еще более жалким. Прогулка до автобусной остановки (1), поездка через полгорода, прогулка от остановки до офиса (2). Компьютер, общение с коллегами — из движения только редкие походы до кабинета начальника, туалета и комнаты приема пищи. В обед — спуск на лифте в столовую (3), после обеда — залипание перед монитором. В конце дня — обратный путь, до остановки (4), от остановки до дома (5). Вечером — ужин, немного поиграть с дочкой, почитать, посидеть в инете, лечь спать.
Обычные, ничем не примечательные дни. Вроде бы и не лежал в постели, и работал, ходил туда-сюда, но приложение шагомера выносит неутешительный вердикт: 5800 шагов.
Жесть? «Спокойствие, только спокойствие», — как говорит Карлсон. Давайте посмотрим, что получилось, когда я провел точно такой же день, но с вкраплениями активных действий:
Подъем в 5 утра.
Зарядка (1), и только после нее — душ и завтрак. Прогулка до автобусной остановки (2). Автобус. В этот раз я вышел на остановку раньше (3) и чуть дольше прогулялся, заодно купил в киоске свежие «Вокруг света» и «Muscle & Fitness». Вместо лифта — лестница на седьмой этаж, с учетом того, что пролеты у нас в офисе большие, можно считать, что поднялся на десятый, а не на седьмой.
Для того, чтобы не забывать больше двигаться, я на своем Jawbone UP поставил «умный» будильник — если в течение получаса браслет не фиксировал перемещений, то напоминал об этом вибрацией. Таким образом мне удалось не забывать о том, что хотя бы раз в полчаса нужно встать и пройтись. Я уже не могу вспомнить, чем был вызван высокий всплеск активности в районе 11 часов (4), так как обратил на него внимание только при подготовке статьи; скорее всего, я ходил по этажам, согласовывая какие-то вопросы.
В обед — спуск по лестнице в столовую, а потом — получасовая прогулка (5) в расслабленном темпе до Крытого Рынка, расстояние — примерно 2 км.
И прогулялся, и мандаринов прикупил.
Вечером — автобус, я вышел на одну остановку раньше (6) и прошелся до парка, где встретился с женой, забравшей дочь из садика. С ней мы немного прогулялись по парку и пошли домой. Вечер прошел как обычно.
Утром я воткнул Jawbone UP в планшет и увидел это:
Как говорится, комментарии излишни.
10000 шагов: несколько рекомендаций
Если вы ведете сидячий образ жизни (и особенно если вы уже немолоды), то не пытайтесь совершить подвиг, перескочив с 5000 до 10000 шагов за один день. Будьте аккуратнее и наращивайте темп постепенно, например, по 1000 шагов в неделю.
Специалисты Кальмарского университета (Швеция) рекомендуют в день проходить 12000 шагов для мужчин возрастом до 50 лет и для женщин до 40 лет. Мужчинам после 50 и женщинам после 40 рекомендуется проходить 11000 шагов, далее с возрастом эта цифра уменьшается.
Если вы не занимаетесь целенаправленно фитнесом или другими видами спорта, то покупайте простой и дешевый шагомер, но обязательно известного бренда, чтобы у вас была гарантия.
Шагомер, особенно в виде браслета, — изделие довольно хрупкое.
Хорошо себя зарекомендовали шагомеры серии Xiaomi Mi Band. В 2018 году вышла уже третья модель, недорогая и удобная.
Так же существует множество приложений для iOS и Android, которые в качестве шагомера используют смартфон.
Марк Твен, величайший писатель, но не большой любитель здорового образа жизни, говорил:
Единственный способ сохранить здоровье — это есть то, что ты не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, что не хочется делать.
Когда мы встаем перед выбором — сделать утреннюю зарядку или подольше поспать, подняться по лестнице или отдохнуть в лифте, попить чай с печеньем после обеда или прогуляться — перед нами встает соблазн пойти по пути наименьшего сопротивления и не напрягаться. Что-то изменится только тогда, когда активность и связанные с ней действия станут настолько естественны, что будут приносить только радость.
Польза, которую приносит активный образ жизни, поначалу мала и незаметна, и вам не раз потребуется собирать свою волю в кулак и заставлять делать себя то, что доставляет дискомфорт.
Но постепенно вы будете замечать неожиданные изменения — вы стали реже болеть, тело стало лучше выглядеть, дышать и двигаться стало легче. Энергии стало ощутимо больше, а настроение все чаще радостное и позитивное. А это, согласитесь, такие вещи, которые не купишь ни за какие деньги, и которые делают нашу жизнь по-настоящему счастливой!
Почему 10000 шагов в день для здоровья
Проходить 10000 шагов в день – популярная цель для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Это довольно большая величина для человека с сидячей работой, и чтобы столько находить, нужно идти на различные ухищрения – отказываться от лифта в пользу лестницы, проходить часть расстояния до работы пешком, гулять в обед и вечером и так далее.
Подробно об этом, а так же о том, откуда взялась цифра в 10000 шагов в день, вы можете прочитать в статье 10000 шагов для городского жителя: эксперимент.
Да, цифра 10000 шагов в день красивая и круглая, но взята с потолка. Есть ли более точные данные о том, сколько нужно проходить в день?
В 2008 году в Кальмарском университете (Швеция) провели исследование, в ходе которого учёные попытались связать количество проходимых шагов с избыточным весом.
В исследовании анализировались результаты других экспериментов по всему миру, в которых всего участвовало 3 127 добровольцев от 19 до 94 лет (средний возраст – 47 лет) с шагомерами.
По результатам исследования шведы выдали такие рекомендации:
| Женщины | |
| Возраст | Кол-во шагов |
| 18-40 лет | 12 000 |
| 40-50 лет | 11 000 |
| 50-60 лет | 10 000 |
| Более 60 лет | 8 000 |
| Мужчины | |
| 18-50 лет | 12 000 |
| Более 50 лет | 11 000 |
Ранее те же учёные выдавали рекомендации для детей:
| Девочки 6-12 лет | 12 000 |
| Мальчики 6-12 лет | 15 000 |
Недавно было проведено ещё одно исследование. Британские учёные (sic!) показали, что даже 12 000 шагов в день – это мало.
Исследование, о котором пойдёт речь ниже, стало продолжением классической лондонской работы London Transport Workers Study 1949 – 1952 годов. Почти 70 лет назад учёные собрали данные о здоровье сердечно-сосудистой системы двух категорий работников транспортной системы Лондона – водителей автобусов и кондукторов.
Они выяснили, что кондуктора, которые весь день ходят туда-сюда по автобусу, были намного меньше подвержены рискам болезней сердца, чем водители, которые большую часть рабочего времени проводили сидя. Это исследование было одним из первых, убедительно показавших, что физическая активность может понизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а сидячий образ жизни приводит к противоположному эффекту.
Но один вопрос так и остался нераскрытым. А, собственно, сколько шагов нужно проходить в день, чтобы избежать проблем со здоровьем?
Исследование почтовых работников
Не так давно (результаты исследования опубликованы в марте 2017) учёные из Уорвикского университета изучили ещё одну группу людей, чья работа связана как с постоянной ходьбой, так и с сидением.
Это были почтовые работники из Глазго, Шотландия.
Почтальоны Глазго редко пользовались авто, предпочитая разносить письма пешком и проводя в ходьбе большую часть рабочего дня. А офисные почтовые служащие работали почти весь день сидя. Этот резкий контраст между тем, сколько двигались и сидели работники одной службы в течение дня, позволил по-новому взглянуть на связь между активностью и здоровьем.
Исследователи начали с того, что подписали на участие в эксперименте 111 почтовых работников, мужчин и женщин, в основном от 40 до 60 лет. Ни у кого из них не было проблем с сердцем, разве что у некоторых были родственники с подобными болезнями.
Учёные измерили индекс массы тела (ИМТ) добровольцев, размер талии и уровни сахара и холестерина в крови. По идее, любое из этих значений выше нормативного увеличивало риски болезней сердца.
Затем они выдали каждому добровольцу фитнес-трекер на неделю, который они носили и на работе, и во внерабочее время. Это помогло определить, сколько часов в день работник проводил на ногах.
Они также посчитали, сколько шагов каждый из них проделывал в течение суток.
Разница оказалась значительной: некоторые из офисных сотрудников проводили сидя по 15 часов в день, а другие почти всё рабочее время проводили на ногах.
Эти различия повлияли и на риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, учёные не наблюдали за почтовыми служащими десятилетиями, чтобы отследить возникновение болезнй, да и выборка была небольшой. Но даже в ходе короткого исследования были проведены параллели между активностью и обнаруженными факторами, которые, как считается, приводят к заболеваниям. Работники, которые сидели большую часть дня, имели более широкую талию, больший ИМТ и худшие показатели сахара в крови и холестерина, чем те, кто проводил время стоя или двигаясь. Эта связь сохранилась даже после того, как учёные ввели поправки на возраст, семейную историю и другие факторы.
Для малоподвижных людей риски заболеть увеличились экстремально. За каждый час из пяти, которые служащие проводили сидя, они добавляли около 0,2% к своей базовой склонности к развитию сердечных болезней (врождённая склонность, другие заболевания и д. р.)
И, наоборот, ходьба уменьшала шансы заболеть.
Главным результатом исследования стало получение относительно точного результата, при котором почтальоны сохраняли нормальные значения ИМТ, размера талии и величины метаболических профилей. Эти почтальоны ходили три и более часов в день, проходя минимум 15 000 шагов, это примерно 11 км.
Минимум 15 000 шагов в день!
Наши первобытные предки, от которых мы генетически практически не отличаемся, и которые, в отличие от нас, использовали своё тело по назначению, преодолевали каждый день огромные расстояния. Мужчины-охотники проходили 15-19 км, а женщины – 12-15 км. В шагах в среднем это минимум 20 000 шагов для мужчин и 18 000 шагов для женщин. А сколько шагов в день проделываете вы? 6 000? 7 000? 10 000?
Наш обезьяноподобный предок не просто так миллионы лет назад распрямил спину и поднялся с чётырёх на две ноги. Человек был создан для движения, и в течение этих миллионов лет его тело затачивалось под постоянное движение, в основном под ходьбу, по необходимости – бег.
За последние пару сотен лет наша жизнь в корне изменилась, мы перестали много двигаться, и отсюда большинство наших проблем со здоровьем – слабое сердце, слабые мышцы, болезни позвоночника, лишний вес и так далее.
И лучшее, что вы можете сделать для самого себя – вести активный образ жизни, больше двигаться. Пусть и не как эректусы, но стараться проходить свои 12 – 15 000 шагов. А начать можно и с 10000 шагов в день.
10 000 шагов в день: необходимая норма или маркетинговый ход
Многие повторяют советы, не задумываясь о том, откуда вообще они появились. «Нужно выпивать восемь стаканов воды в день», «Завтрак — главный приём пищи», «2 000 калорий в день — это норма» — подобные утверждения стали расхожими истинами. Кажется, что если вы им следуете, значит, вы здоровый человек.
В последнее десятилетие с распространением шагомеров и фитнес-браслетов появилось новое требование: необходимо проходить по крайней мере 10 000 шагов в день. Это в среднем около восьми километров. Происхождение этой цифры туманно, что не помешало производителям трекеров использовать её как базовую норму.
Однако недавно появилось исследование , которое ставит под сомнение пользу 10 000 шагов.
Эпидемиолог из Гарвардского университета Ай-Мин Ли (I-Min Lee) заинтересовалась, откуда взялось такое правило. «Оказалось, его корни уходят в маркетинговую стратегию, — рассказала она. — В 1965 году одна японская компания, продающая шагомеры, назвала свой продукт “10 000-шагов-мер”».
Такое название выбрали, потому что иероглиф, обозначающий число 10 000, слегка похож на шагающего человечка. Насколько удалось узнать Ай-Мин Ли, создатели рекламной кампании не проверяли пользу этой цифры для здоровья.
С тех пор эта находка маркетологов распространилась по всему миру в виде универсального правила. И Ли решила проверить, насколько оно достоверно. В её исследовании приняли участие 16 000 пожилых женщин.
В течение недели они замеряли количество пройденных за день шагов. Через четыре года учёные оценили уровень смертности в разных группах.
«У тех, кто проходил 4 400 шагов в день, уровень смертности оказался значительно ниже, чем у менее активных женщин с результатом около 2 700 шагов», — говорит Ли. И чем больше участницы проходили, тем ниже был этот уровень среди них. Но так продолжалось только до отметки в 7 500 шагов. После неё уровень смертности не менялся, независимо от пройденных шагов.
Получается, даже дополнительные 2 000 шагов в день (это около 1,5 км) положительно влияют на здоровье.
Это уточнение очень много значит для тех, кто хочет быть активнее, но не знает, с чего начать, или сомневается в своих силах.
«Не думаю, что планка в 10 000 шагов — это удачный подход к физической активности, — говорит Линдси Уилсон (Lindsay Wilson), гериатр из Университета Северной Каролины. — Некоторым ходьба не подходит. Кто-то живёт в небезопасном районе или неуверенно чувствует себя на тротуаре. Нужно быть креативнее, когда советуешь что-то человеку. Может, для него лучше будет пойти на фитнес или в бассейн либо начать заниматься на велотренажёре».
Такой подход особенно важен для пожилых людей, но в целом работает для любого возраста. Даже небольшое увеличение физической нагрузки полезно и для тела, и для психики. А вот завышенная планка может вовсе отбить желание двигаться.
Человеческое здоровье — слишком сложное явление, чтобы сокращать его до пары числовых показателей.
Почему же мифы о здоровье так популярны? «Люди хотят однозначных результатов и советов, — говорит Вирджиния Чэнг (Virginia Chang), социолог из Университета Нью-Йорка. — Они хотят знать, что им делать. Но научные исследования устроены не так. В них есть формулировки, которые плохо переводятся на “человеческий” язык».
Конечно, не все распространёные знания о здоровье — это заблуждения. Например, польза восьмичасового сна доказана неоднократно. Просто тем, кто хочет улучшить здоровье, нужно помнить: помогают даже небольшие перемены в питании и количестве активности.
Даже если при этом вы не дотягиваете до популярной планки.
Технологии развиваются, фитнес-трекеры становятся доступнее и точнее. В будущем они помогут учёным понять, как именно физическая активность связана со здоровьем. На данный момент сложно установить причинно-следственную связь.
Возможно, участницы исследования Ай-Мин Ли стали здоровее, потому что больше ходили. А может быть, они проходили больше шагов, потому что изначально были здоровее. В любом случае мы видим, что регулярная умеренная физическая активность связана со здоровьем и долголетием.
Если вы можете пройти 10 000 шагов в день — отлично. Но если вы ведёте сидячий образ жизни из-за возраста или других причин, вам будет полезно даже небольшое увеличение активности.
Читайте также 🧐
Правда ли, что нужно проходить 10 000 шагов в день?
Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги.
Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.
В последнее время идея 10 000 шагов в день укоренилась в современной культуре. Вам вряд ли удастся прогуляться по городу, не увидев хотя бы парочку сосредоточенно шагающих людей с фитнес-трекерами на запястье.
Тенденция считать шаги быстро превратилась в глобальную одержимость: по данным исследовательской компании Gartner, в 2020 году число пользователей фитнес-трекеров возрастёт до 500 миллионов.
А сейчас внимание, спойлер: 10 000 шагов — это абсолютно случайное число, которое впервые появилось в японской рекламе середины 60-х.
На волне популярности Олимпийских игр в Токио в 1964 году, компания Yamasa создала первый в мире портативный трекер шагов, который получил название manpo-kei, что в переводе с японского означает «трекер 10 000 шагов».
«У разработчиков трекера не было никаких научных оснований, чтобы выбрать это число, — говорит профессор Дэвид Бассет, глава отдела кинезиологии, рекреации и спорта в университете Теннесси.
Реклама того самого трекера, который во всём виноватИм просто показалось, что 10 000 шагов звучит круто и вписывается в концепцию активного и здорового образа жизни.
Недавно команда ученых из университета Кюсю решила исследовать потенциальную пользу от прохождения 10 000 шагов в день. Они пришли к выводу, что среднестатистические японцы ежедневно проходят от 3 500 до 5 000 шагов, а если бы они постарались чуть сильнее и прошли бы 10 000 шагов, то, скорее всего, имели бы меньше шансов заработать ишемическую болезнь сердца.
Значит, всё это время фитнес-трекер был прав, заставляя нас дошагивать до десяти тысяч? А значит, роботы и японские рекламщики умнее нас, потому что даже такие именитые организации, как Всемирная организация здравоохранения, Американская ассоциация кардиологов и Министерство здравоохранения США постепенно приняли идею 10 000 шагов как необходимой ежедневной активности.
Но прежде чем опуститься в экзистенциальную бездну из-за того, что миром правят случайные числа, вот цитата Майка Бреннена, главы отдела общественного здравоохранения в Англии.
«На данный момент не существует достоверных исследований, чтобы подкрепить заявления о пользе именно 10 000 шагов в день», — говорит Майк.
И действительно, большинство исследований, которые проводились, чтобы изучить влияние 10 000 шагов на самочувствие человека, были довольно поверхностными. Ученые просто сравнивали тех, кто проходит 10 000 шагов, и тех, кто проходит меньше — 3 000 или 5 000 шагов — и измеряли количество потраченных калорий, кровяное давление и уровень глюкозы в обеих группах.
«Популярность 10 000 шагов, по сути, держится на некачественных исследованиях, — говорит профессор Кетрин Тюдор-Лок из центра индивидуального наблюдения за здоровьем в университете Массачусетса, — Например, исследование показывает, что 10 000 шагов в день больше способствуют похудению, чем 5 000 шагов день. И не успеем мы и глазом моргнуть, как медиа подхватывают эту мысль и расхваливают пользу 10, 000 шагов на каждом углу. А как насчет 8 000 шагов или 12 000 шагов? Эти цифры никто не исследовал, а значит результаты таких экспериментов неполные».
Есть несколько причин, почему зацикливаться на конкретном числе шагов — не лучшая идея. Во-первых, зацикливаться вообще плохо и, как поет Мэрайя Кери, нужно «отпустить и двигаться дальше, детка».
Во-вторых, для людей, которые ведут сидячий образ жизни или страдают хроническими заболеваниями, такая цифра может попросту казаться пугающей и недостижимой. А если кто-то окажется посмелее и резко изменит количество ежедневных шагов с трёх до десяти тысяч, эффект может быть не очень хорошим.
«Мы все знаем, что сидячий образ жизни — это плохо. Если вы проходите меньше 5 000 шагов в день, то рискуете набрать лишний вес, заработать проблемы с костями, мышечную атрофию, диабет и еще вагон и маленькую тележку проблем, — предупреждает профессор Тюдор-Лок, — С точки зрения здравоохранения очень важно заставить людей наконец слезть с диванов и начать двигаться. Но фокусироваться на 10 000 шагов неверно. Неважно, сколько шагов ваш трекер считает достаточным для одного дня, мы должны четко понимать, какой уровень активности должен быть у здорового человека».
Как оказалось, определить этот самый уровень активности не так уж и просто. Некоторые исследования, которые изучают физические упражнения и их способность защитить нас от хронических заболеваний, инсультов и даже рака, предполагают, что взрослый человек должен проходить от 6 000 до 8 000 шагов в день.
Другие ученые попытались выяснить эквивалент пресловутой ежедневной 30-минутной физической нагрузки, и установили, что мы должны отмахивать не меньше 7 500 шагов.
Когда забыл свой фитнес-браслет дома, и шаги больше не имеют смыслаНо как насчёт верхней границы нормы? После которой тысячи шагов положительный эффект физической нагрузки превратится в потенциальный риск для здоровья? Сейчас учёные исследуют влияние 15 000 и 18 000 шагов на наше самочувствие.
Так, например, изучение канадских амишей, которые не пользуются автоматизированным транспортом, показало, что они в среднем проходят 14 000 — 18 000 шагов в день и имеют довольно мало шансов схлопотать ожирение.
А японские пациенты с диагностированным 2-м типом диабета, которые проходят 19 000 шагов в день, чувствуют себя значительно лучше, чем другие пациенты, которые предпочитают вести малоподвижный образ жизни.
Еще один немаловажный фактор — это качество шагов, а не только их количество. Если вы будете наматывать 10 000 шагов благодаря быстрой ходьбе, спортивным играм или бегу трусцой, то это окажет более положительное влияние на ваше здоровье, чем если вы просто будете шататься по квартире, пока трекер не просигнализирует, что цель достигнута.
«С недавних пор ученые стали обращать внимание на каденс ежедневной физической активности, то есть, на частоту шагов в определённый период времени, — поясняет профессор Тюдор-Лок, — Чем выше частота шагов, тем активнее работает сердце, кровь циркулирует быстрее, и все процессы в организме ускоряются».
В июне профессор Тюдор-Лок опубликовала свои исследования, которые предполагают, что 100 шагов в минуту — это идеальный каденс для эффективной ходьбы.
«Такой темп вы поддерживаете, когда активно ходите, а не размеренно гуляете, — говорит она, — Но это только начало наших исследований: нам ещё предстоит много работать, чтобы изменить сознание людей, привыкших полагаться на количество, а не на качество шагов».
Вкратце:
- 10 тысяч шагов — это абсолютно случайное число, которое впервые появилось в японской рекламе середины 60-х. Нет достоверных исследований, подтверждающих, что полезно ходить именно столько, а не больше или меньше.
- на сегодня минимальной нормой для здоровья считается 6-8 тысяч шагов ежедневно
- важно не только общее количество шагов, но и интенсивность (частота шагов). Чем бодрее мы ходим, тем больше бонусов для организма.
- и несерьёзный вывод: похоже на то, что проще всего бегать — и тогда точно не придётся заморачиваться с количеством и качеством шагов.
Десять тысяч шагов в день можно заменить тремя тысячами
Thomas Leuthard/Flickr.com/CC BY 2.0
Если вы не выполняете дневную рекомендованную норму физической активности в 10 тысяч шагов, не расстраивайтесь.
Можно пройти 3 тысячи шагов, но в быстром темпе, и вы получите не меньше пользы, чем при более длительной, но менее интенсивной прогулке.
Результаты исследования, проведенного специалистами из Университета штата Орегон (США), опубликованы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.
Ученые проанализировали данные 3400 американцев старше 20 лет, участвовавших в 2005-2006 годах в общенациональном исследовании о состоянии здоровья, образе жизни и питании.
В ходе исследования участников просили в течение недели носить фитнес-трекер, считавший число шагов за день, и скорость ходьбы (количество шагов в минуту). Участники также прошли проверку на многочисленные медицинские показатели, позволяющие оценить риск развития хронических сердечно-сосудистых и метаболических болезней — на уровень артериального давления, концентрацию глюкозы в крови натощак, уровень инсулина и холестерина в крови, обхват талии, индекс массы тела и так далее.
Как показал анализ собранной информации, больше 10 тысяч шагов в день проходила только пятая часть мужчин, участвовавших в исследовании. Наивысшим достижением среди участниц-женщин был средний уровень в примерно 9800 шагов в день. Такой результат также показала приблизительно пятая часть всех участниц. В целом, установили исследователи, чем больше шагов проходили в день люди, тем лучше были показатели состояния их здоровья и ниже риск хронических заболеваний. Даже у тех, кто регулярно проходил от 5 до 7 тысяч шагов в день, этот риск был ниже, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни.
«Любая физическая активность лучше, чем никакой, и как правило, чем ее больше, тем полезнее для организма», — отметил в этой связи один из авторов исследования Джон Шуна (John Schuna).
Шуна и его коллеги также оценили, сколько шагов успевали пройти участники в течение 30 минут в день, когда их скорость была максимально высока, причем эти минуты даже не обязательно были последовательными.
Рекомендованного минимума для «физической активности умеренной интенсивности» в 100 шагов в минуту достигла лишь пятая часть участников. Однако анализ показал, что чем выше была средняя скорость передвижения участников в целом, и чем меньше они сидели в течение дня, тем ниже у них был риск развития тяжелых болезней.
«Когда речь идет о шагах, то чем их больше, тем лучше, и чем дольше вы идете с максимально доступной вам скоростью, тем полезнее. Здоровым людям нужно стремиться к тому, чтобы проходить 150 минут в неделю с интенсивностью 100 и более шагов в минуту. Что касается времени, проведенного сидя, то чем его меньше, тем лучше. Вы должны стараться проводить сидя, без движения, так мало времени, как только сможете», — пояснил Шуна.
В целом, по его мнению, 3000 шагов в день, пройденных в быстром темпе, вполне могут компенсировать длительную, но более медленную ходьбу.
По данным исследователей из Университета Дьюка, пешие прогулки в частности защищают от диабета.
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
вопросов с HOW LONG, временами, грамматикой английского языка
вопросов с HOW LONG: Как долго + will + (He, She, It, You, we, They, Ram, Sita) + глагол? 1. Как долго он пробудет здесь?
2. Как долго он будет ждать?
3. Как долго ты будешь писать?
4. Как долго будет играть Ram?
5. Сколько времени это займет?
6. Как долго он будет печатать?
7. Как долго они будут читать?
8. Как долго они будут писать?
Он пробудет здесь 2 часа.
Он будет ждать 1 час.
Напишу 3 часа.
Ram будет играть 3 часа.
Пройдет еще 15 минут.
Он будет печатать 5 часов.
Читают 1 час.
Пишут 3 часа.
1. Как долго он ждал?
2. Как долго он играет?
3. Как долго Рам читает?
4. Как долго она поет?
5.Как долго она пишет?
6. Как давно работает?
7. Как долго производится?
8. Как долго он стоит?
Ждет 3 часа.
Он играет 2 часа
Рам читает 3 часа
Она поет 2 часа
Она пишет 3 часа.
Работает 10 часов.
Дало пять тонн.
Стоит уже 20 минут.
1. Как долго они играют?
2. Как долго вы ждали?
3. Как долго вы читаете?
4. Как долго они спали?
5. Как давно я пишу?
6. Как давно я пою?
7. Как долго я работаю?
8. Как долго они стоят?
9. Как долго мы здесь стоим?
10. Как долго мы изучаем этот предмет?
Играют уже 2 часа.
Я ждал 3 часа.
Читаю 2 часа.
Они спали несколько часов.
Вы писали 3 часа.
Вы поете уже 5 часов.
Вы работаете 8 часов.
Они стоят уже 20 минут.
Мы стоим здесь последние 3 часа.
Мы изучаем эту тему последние 5 дней.
Вопросы с ДЛИННОЙ:
Вопросы с КАК ДОЛГО НА ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ
как произносить числа (1) — О словах — Интернет-блог Cambridge Dictionaries
Лиз Уолтер
UpperCut Images / GettyНа недавнем уроке я обнаружил, что многие из моих учеников не умеют читать вслух числа, особенно длинные.Числа — это основная часть языка, и иногда бывает очень важно их четко произносить!
Важно помнить, что мы говорим и после сотен, перед десятками (20, 30 и т. Д.) Или единицами (1, 2 и т. Д.):
319: триста и девятнадцать
507: пятьсот и семь
Это также верно, когда слово сотня встречается в более длинных числах:
140, 000: сто и сорок тысяч
325, 250: триста и двадцать пять тысяч двести и пятьдесят
Мы также говорим это числами более 1000, где нет сотен, но есть десятки или единицы:
1, 056: одна тысяча и пятьдесят шесть
Вторая важная вещь — это то, что мы делаем , а не , ставим «s» на сотен, тысячу или миллионов , даже когда число больше 1.
На выставке было пять тысяч человек.
Еще одна распространенная ошибка учащихся — использовать из после чисел. Вы должны , а не , сказать из перед тем, что вы считаете:
В пруду около ста пятидесяти рыб.
В пруду около ста пятидесяти рыб.
Однако мы используем фразы сотен, тысяч и миллионов для описания большого количества чего-либо:
Миллионы людей смотрели свадьбу по телевизору.
Некоторые из моих студентов также спрашивали меня, должны ли они сказать a сотен / тысячу и т. Д. или один сотен / тысячу и т. Д. в таких числах, как 120 или 1350.
Справочникине дают подробных указаний по этому вопросу, но я заметил вот что:
Для круглого числа, то есть 100, 1000, 100000000, мы с большей вероятностью будем использовать или , если мы не хотим быть особенно выразительными в отношении числа:
У нас работает более тысячи человек.
Можете ли вы поставить тысячу стальных столбов?
Для сотен, которых больше 100, мы, скорее всего, будем использовать и , хотя опять же использование и делает его более выразительным:
В этот футляр можно положить и сто пятьдесят компакт-дисков.
Вы опоздали на работу один сто двадцать три раза в этом году.
Если сотня находится в середине более длинного числа, мы всегда используем единица :
Продано одна тысяча, одна сотня книг.
Мы почти всегда используем , один с тысячами или миллионами:
Население города составляет человек миллион двести тысяч человек.
В своем следующем посте я посмотрю, как мы говорим о числах в математике — например, как говорить такие вещи, как 9,3, 5 ¾ или 6 ÷ 2.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанные
Как по-настоящему овладеть навыком
Сколько часов нужно, чтобы овладеть навыком? Что ж, если вы прочитаете бестселлер Малкольма Глэдвелла «Исключения», вы вспомните, что «10 000 часов — это волшебное число величия.«Правило 10 000 часов — широко цитируемый метод педагогики в мире непрерывного обучения. Но у меня есть хорошие новости!
Оказывается, это , а не , как показывают исследования.Правило 10 000 часов неверно. Другими словами: для любого навыка, который вы пытаетесь овладеть, вы можете стать чрезвычайно опытным в , гораздо быстрее, чем предлагает Гладуэлл. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.
Правило 10 000 часов
В 2008 году Малкольм Гладуэлл опубликовал свой бестселлер New York Times, Outliers.Именно в этой книге — в основном основанной на исследованиях Андерса Эрикссона — Гладуэлл часто говорит о Правиле 10 000 часов, называя его «магическим числом величия».
В книге рассматривается ряд «отстающих» людей, которые исключительно хорошо владеют определенными предметами или навыками.Затем он пытается разбить то, что помогло им сделать выбросами .
По словам Гладуэлла, одним общим фактором среди этих тщательно отобранных людей было количество времени, которое они практиковали в своей области обучения.Оказалось, что только достигнув 10 000 часов практики (это примерно 90 минут в день в течение 20 лет), можно было стать исключением. Если использовать другой популярный термин Гладуэлла, 10 000 часов — это «переломный момент» величия. Вы можете увидеть, как он объясняет это здесь:
За годы, прошедшие после публикации книги, это Правило 10 000 часов стало банальным почти для всех, кто хочет стать высокопрофессиональным в любом навыке в любой момент своей жизни.И это несмотря на растущее количество свидетельств того, что правило 10 000 часов в значительной степени неточно.
Эта неточность — хорошая новость для любого из нас, кто хочет стать мастером нового навыка.Там, где правило Гладуэлла обещало нам масштабное предприятие по достижению мастерства, это могло быть намного проще, чем вы думали.
Правило 10 000 часов неверно
Андерс Эрикссон — профессор психологии Университета штата Флорида.На основе своего исследования «Осознанная практика» Гладуэлл построил свою книгу и свое «Правило 10 000 часов». Некоторые люди неверно приписывают это правило самому Эрикссону, и он пытался исправить это из-за искажения фактических результатов.
Эрикссон описывает то, что могло быть только работой Гладуэлла, как:
«[A] популяризированный, но упрощенный взгляд на нашу работу, который предполагает, что любой, кто накопил достаточное количество часов практики в данной области, автоматически станет экспертом и чемпионом.»
Эрикссон официально пояснил, что это , а не , как показывает его исследование.В этом исследовании не было магического числа величия. 10 000 часов на самом деле были не количеством достигнутых часов, а в среднем времени, которое элита потратила на тренировки. Некоторые практиковали гораздо меньше 10 000 часов. Остальные — более 25000 часов.
Кроме того, Гладуэлл не может адекватно различить количество часов, потраченных на практику, и качество этой практики.Это упускает из виду большую часть выводов Эрикссон и, кажется, является причиной того, что Тим Феррис насмехается над правилом Гладуэлла 10 000 часов в этом видео.
Кроме того, в другом исследовании Эрикссон изучаются навыки, которые можно освоить за «малую долю из 10 000 часов, которые, по оценкам, необходимы для достижения высокого уровня экспертной работы», с использованием очень конкретных, целенаправленных методов практики.
Вывод: практика может быть важной, но это далеко не все.Глэдвелл поддался предвзятости выжившего. Сосредоточившись на том, что сделал успешный, чтобы добраться до вершины, он не смог удовлетворительно объяснить множество людей, которые провели свои 10 000+ часов, но все же не смогли достичь мастерства.
Чтобы придать дополнительный вес этому аргументу, другое исследование, опубликованное в журнале Intelligence , приписывает практику лишь «примерно одной трети достоверной разницы в результатах игры в шахматы и музыку».Самый крупный метаанализ в этой области показал, что практика может отвечать всего за 12% мастерства.
Это означает, что для овладения навыком нужно гораздо больше, чем просто месяцы или годы практики.Определенную роль наверняка играют генетика и конкуренция в данной области. Но наука также дает нам представление о том, что еще мы можем сделать, чтобы учиться более эффективно.
Тактика для более быстрого обучения
В последние годы наблюдается всплеск интереса к приобретению навыков , и особенно к быстрому приобретению навыков .Тим Феррис написал «Четырехчасовой шеф-повар» — 672-страничное чудовище — по этой теме.
На протяжении всей своей книги Феррис знакомил миллионы читателей с идеей метаобучения .То есть изучение обучения. Как только мы поймем , как обучаются наш мозг и тело , мы сможем создать гораздо более эффективную программу обучения.
Фактически, Феррис во время презентации SXSWi заявил:
Это может быть, а может и не быть преувеличением, но Феррис подчеркивает здесь качество практики по сравнению с количеством .Даже если на самом деле это два года, а не шесть месяцев (чтобы достичь мирового уровня практически в любом навыке), это огромное улучшение по сравнению с обескураживающим Правилом Гладуэлла 10 000 часов.
Более того, исследования как в области науки, так и в области психологии постоянно показывают нам новые или, по крайней мере, более тонкие способы обучения.Эти отточенные тактики и стратегии могут помочь нам стать опытными, опытными, мастерскими или, по крайней мере, хорошими в определенной области за гораздо меньшее время, чем мы могли бы предположить.
Приведу лишь некоторые из них.
1. Создайте цикл обратной связи
Создавая цикл обратной связи, вы создаете способ более точно определять свои ошибки и определять потенциальные улучшения в вашей учебной программе.Одно исследование, проведенное в Университете Брюнеля, Великобритания, объясняет:
«Петля обратной связи [предоставляет]… необходимую информацию для принятия адаптивных мер для достижения желаемого уровня преподавания и целей обучения.»
Получение необходимой информации для достижения желаемой цели — это именно то, что нужно для быстрого приобретения навыков.Речь идет о том, чтобы узнать , а именно , что вам нужно изменить, чтобы быстрее достичь своей цели.
Для некоторых навыков вы сможете самостоятельно отслеживать результаты и измерения.Один из простых вариантов — собрать данные о ходе работы с помощью Google Forms, чтобы предоставить вам обратную связь. Затем вы можете использовать эти данные для корректировки своего будущего подхода.
Что касается других навыков, вам может потребоваться обратная связь откуда-то еще: группа вдохновителей или группы критики, такие как эти группы критики фотографии, например.
Подобные сообщества и форумы существуют практически для всего, что вы хотите изучать.Эксперты в каждом из них предлагают бесценную обратную связь, чтобы помочь вам продолжать совершенствоваться.
.