План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Рад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Содержание (Скрыть)

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.

Вычисляются они просто: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа, на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

План тренировок для начинающих

Первый день.

1. Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
3. «Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
4. Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
6. Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).

Второй день.

1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

1. Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
2. Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
3. Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
4. Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
5. Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.

Ну а мне было приятно поделиться с Вами этой информацией. То же самое можете сделать и Вы, рассказав своим друзьям в социальных сетях. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога. Будьте сильными и красивыми.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (9 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или повысить свою выносливость без потери объемов возможно. Силовые тренировки и режим питания помогут этого добиться. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин принесет результат.

База для начинающих

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его.

Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышц.

Основные параметры программы:

• Занятия 3 раза в неделю
• Работа на все тело (формируем фундамент)
• Выполнения базовых упражнений
• Плавная прогрессия увеличения веса
• Сбалансированное питание

Для начала сохраните и используйте:

Разнообразие упражнений первоначально небольшое. В основном многосоставные занятия, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом сете, отдыхая по 1,5–2 мин перед следующим. Начинать лучше с 10-12 повторений, увеличивая количество. Походы в зал должны быть систематичными. Техника выполнения поможет избежать травм. Нейромышечная связь улучшится.

Базовые упражнения:

Разделите данный комплекс на 2-3 дня. Чередуйте, учитывая, что тренинги должны быть через день, с двумя выходными для отдыха. Часа занятий будет достаточно. Вначале выполните разминку 5-10 минут (кардиоупражнения, стретчинг).

Давайте адекватную нагрузку. Используйте штангу. Она поможет синхронизировать движения, и подкорректирует выполнение. Вес, с которым атлет может выполнить три или четыре повторения, дает мышечным волокнам нагрузку, которую они способны переварить. Энергосбережение осуществляется за счет гликолиза.

Питание – анаболический стероид. Без него тренировки – потраченные силы в пустую. Чтобы сбросить лишний вес, количество употребляемых вами калорий необходимо сократить. Если ваша цель набрать мышечную массу — повысить. Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах.

Набираем мышечную массу

Когда организм привык к нагрузкам, тело стало приобретать форму, можно приступать к увеличению количества мышечных волокон. Добавить объем мускулатуры поможет интенсивная поэтапная работа. На каждый уровень нагрузки своя стратегия работы.

Тип упражнений на массу не исключение. Идеальный набор – 1-3 кг в месяц. Набирая больше, вы накапливаете еще и жиры.

Длительность занятий, период восстановления

Не занимайтесь дольше часа, переутомление сжигает мышцы. На протяжении занятия выполняйте упражнения не более чем для трех групп мышц. Лучше выбрать схему, которая не задействует одну группу мышц больше, чем раз в неделю. Расстояние между одинаковыми тренировочными днями – 7-10. Отдых между подходами 1-4 минуты.

Восстановление – часть тренировки. Наши волокна мышц растут в этот период. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте режим сна и систематизируйте занятия. На реабилитацию организма потребуется не менее 72 часов. Можно посещать зал не больше четырех раз в неделю.

Вес, подходы, повторения

Упражнения с отягощениями – способ увеличить объемы мышц. Для их развития, занимайтесь с плавающими весами. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин предусматривает постепенное увеличение рабочего веса, учитывая показатели организма.

Выполняйте упражнения правильно, следить за техникой. Делайте по три или четыре подхода в каждом сете. Повторений от 6 до 12.

План питания

Необходимо восполнить силы после тренажерного зала. Количество потребляемых калорий должно быть больше, чем потраченных. Спортсмены употребляют от 3500—4000 тыс калорий в день при наборе. Масса увеличивается за счет соблюдения баланса питательных веществ: жиров, белков и углеводов.

Достижения идеального рельефа или сушка

Рельеф – низкий уровень подкожного жира и жесткость мышц. Без массы он невозможен. Во время набора наши мышечные волокна немного рыхлые и не имеют необходимой упругости, обтачиваем форму.

Основные правила

• Уменьшить употребления углеводов
• Увеличить расход калорий
• Выполнять кардиоупражнения для запуска липолиза (энергия восстанавливается, сжигая жировые запасы)
• Работать со средним весом

Снизив употребления углеводов, сбавляем уровень нагрузки. Количество повторов увеличиваем.

Пампинг – способ прокачки, про него писали на нашем сайте здесь. Это работа в сете без перерывов. Особенность пампинга – уменьшение веса после каждого подхода. Без отдыха делаем дополнительно 10-30 повторений. Количество сжигаемых калорий увеличится.

Начиная прорабатывать рельеф убедитесь, что ваша мышечная масса в нужном объеме. В процессе сушки, вместе с подкожным жиром, вы можете потерять часть мышц. Питание для сушки тела должно быть высоко белковое с созданием дефицита суточной нормы калорий.

Приемы пищи небольшие, но частые, что способствует высокому темпу обмена веществ. Время работы по программе 4-12 недель. Соблюдайте правила – получите подтянутое тело.

Заключение

Результат необходимо поддерживать. Меняйте программу тренировок и нагрузку, улучшая показатели. Составьте пошаговый план работы. Выкладывайтесь в полной мере, прислушивайтесь к своему организму и советам тренера и держите себя в форме.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Программа тренировок на массу в тренажерном зале для начинающих

Каждый новичок, начиная посещать тренажерный зал, ставит перед собой определенные цели. По большей части это накачка мышц и набор веса. Основная масса людей не имеет достаточного уровня тренированности, но программу упражнений для себя составляют сами.

А между тем, нужно четко понимать, что в этом деле к успеху можно прийти только благодаря выполнению правильно подобранных упражнений и рациональному употреблению пищи. В статье рассмотрим режим питания и программу тренировок на массу в тренажерном зале для новичков.

Постановка тренировочных целей

При составлении графика тренировок необходимо понимать, с помощью каких упражнений можно реализовать свою цель. Так, для достижения определенных физических параметров тела, таких как сила и выносливость, должны применяться силовые упражнения. А с целью достижения внешних параметров – набора мышечной массы, рельефа, сжигания жира – требуется разработка не только специальной программы тренировок, но и правильно составленная диета и режим питания.

Ошибка новичков заключается в том, что они придают огромное значение в зале тренировкам на массу, забывая, что без правильно разработанной системы употребления пищи невозможно эффективно нарастить мышечные волокна, улучшить рельеф тела, сжечь лишний жир. Подходить к вопросу коррекции фигуры рекомендуется комплексно.

Начальный этап тренировок пока не учитывает все эти нюансы. Они начинают играть роль при переходе на базовый этап занятий.

Режим питания

Говоря о режиме питания по программе тренировок по набору массы для мужчин, многие считают, что здесь главной задачей является как можно больше кушать. До недавнего времени можно было слышать такие советы: спортсмен должен употреблять больше мучных и печеных блюд. Все дело в том, что такое питание обязательно приведет к набору веса, но это будет не мышечная масса, а жировая. Для того, чтобы этого не произошло, кроме силовых упражнений нужно соблюдать сбалансированный, специально подобранный режим приема пищи.

Он заключается в том, что худощавые люди, так называемые эктоморфы, должны употреблять в пищу больше продуктов, чем те, кто имеет нормальный вес. Это обязательное условие при выполнении программы тренировок на массу в тренажерном зале.

Только кушать надо не все подряд, а соблюдая следующие пропорции:

1. Сложные углеводы – пять грамм на один килограмм веса. Лучшими блюдами, содержащими сложные углеводы, считаются: макароны из пшеницы твердых сортов, каша из гречневой или рисовой крупы, печеный в кожуре картофель, хлеб с отрубями грубого помола.
2. Белки – два-три грамма на килограмм веса. Для насыщения организма белками нужно употреблять только натуральные ингредиенты. Злоупотребление протеинами ничего хорошего не принесет. Для восполнения организма необходимым количеством аминокислот, минералов, витаминов, а также для активизации роста мышечной массы рекомендуется принимать натуральную пищу. Лучшими источниками белка считаются: куриные яйца и белое куриное мясо, нежирная говядина, камбала, скумбрия, форель, лосось, семга. Также можно покупать недорогую рыбу, которая содержит Омега-3. Из молочных продуктов полезно будет употреблять творог и кисломолочку.
3. Овощи, богатые клетчаткой – чем больше, тем лучше. Этот элемент содержится в спарже, шпинате, картофеле, редисе, свекле, огурцах, моркови, капусте. Полезно делать салаты из этих овощей с добавлением оливкового масла.

Обратить внимание нужно на то, что углеводы должны быть обязательно сложными. Тогда программа тренировок на мышечную массу будет подкреплена правильным питанием и станет более эффективной.

Следует соблюдать следующие правила:

• необходимо отказаться от сладкого и мучного;
• категорически запрещается употреблять алкоголь;
• прием углеводов должен происходить только в первой половине дня.

Можно ли качать только бицепс?

Большинству новичков среди мужчин набор объема мышц на начальном этапе представляется как накачка бицепса. Очень часто в тренажерном комплексе можно видеть молодых спортсменов, которые качают этот вид мышц на скамье Скотта, считая, что нужно уделить наибольшее внимание именно бицепсу и поставленная цель будет достигнута.

Профессионалы предупреждают, что мышечная масса не может расти локально и накачка огромных рук без общего увеличения мышц всего тела будет просто нереальна. Чтобы ни рассказывали различные информационные издания, лишь программа тренировок для набора мышечной массы с пропорциональной проработкой всех групп мышц может дать желаемый результат.

Тренировки для начинающих разделяются на два этапа:

• начальный – происходит подготовка мышц к более серьезным занятиям;
• базовый – выполнение многосуставных упражнений за счет мощного импульса дает гормональный выброс в кровь, что ускоряет рост общей массы мышечной ткани.

Только после хорошей комплексной проработки всех мышц на базовом этапе можно приступать к программе тренировок на массу в тренажерном зале с усиленными занятиями на отдельную группу мышц.

Начальный этап

Начальный этап не должен пропускать ни один начинающий спортсмен. Это объясняется тем, что перед началом тренировок ни сердечно-сосудистая система, ни мышечная ткань не могут считаться готовыми в достаточной мере к полноценным нагрузкам.

Кроме того, начинающие атлеты сами не владеют информацией о физических возможностях своего тела. Поэтому начальный этап программы тренировок для набора массы, его еще называют вводным, включает в свой состав занятия со всеми основными мышечными группами с минимальной интенсивностью и в уменьшенном объеме. Окрепнув, мышцы будут готовы к дальнейшим усиленным нагрузкам.

Длительность начального этапа равняется четырем неделям, частоту тренировок устанавливают трижды в неделю.

Комплекс упражнений вводного этапа

Вводный этап играет ключевую роль в подготовке тела начинающего атлета к последующим более интенсивным занятиям.

На начальной стадии программа тренировок на мышечную массу такова:

1. Понедельник:

• Лежа жим штанги – два подхода по пятнадцать повторов.
• Поднимание штанги на бицепсы, стоя – два подхода по пятнадцать повторов.
• Отжимания (на брусьях или от пола) – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
• Подтягивания на широко расставленных руках – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
• Гиперэкстензии – два подхода по тринадцать-шестнадцать повторов.
• Любое из упражнений для накачки пресса – три подхода, повторы – по возможностям атлета.

2. Вторник – все сеты выполняются двумя подходами по пятнадцать повторов каждый:

• Армейский жим.
• Сидя – тяга веса на блоке к груди.
• Жим ногами.
• Стоя – разгибание-сгибание рук на блоке.

3. Пятница – все упражнения выполняются в два подхода по пятнадцать повторов:

• Тяга штанги к прессу в наклоне.
• Жим лежа, положение рук — узкий хват.
• «Молот» стоя.
• Кроссоверы на блоке.
• Разгибание-сгибание ног с тренажером.
• Любое упражнение для пресса – три подхода с количеством повторов, которое выдержит атлет.

Переход к базовому этапу

Ранее в тренажерных залах тренеры, составляя программу тренировки для мужчин на мышечную массу, давали подопечным большой ассортимент упражнений и вариантов их выполнения. Это приводило к неэффективным тренировкам, когда энергия распыляется и рост мышц происходит медленно.

Современные методики призваны помочь атлету набрать массу и объем мышц в более короткие сроки и без вреда для здоровья. Это достигается применением базовых упражнений по сплит-схемам, то есть в каждый конкретный день выполняется интенсивная прокачка двух групп мышц. При этом частично подключаются и другие мышечные волокна.

Эффективность сплит-программы тренировок на массу в тренажерном зале объясняется тем, что проработку нескольких групп мышц сразу можно проводить большими весами, в отличии от выполнения изолирующих упражнений. При увеличении нагрузки уменьшается количество повторов и увеличивается время перерыва между подходами.

Базовый этап делится на два комплекса для начинающих со следующими уровнями подготовки:

• ниже среднего – начинающий спортсмен вообще не способен выполнять упражнения под весом собственного тела (отжимания от брусьев, подтягивания), или выполняет их менее шести раз;
• средний – новичок может выполнить вышеназванные упражнения не менее шести-восьми раз подряд.

Длительность стадии составляет восемь недель, тренировки проходят трижды в неделю.

Общие рекомендации для базового этапа

Наилучшим режимом занятий для новичков будут тренировки через день. Такой график позволит организму при правильных нагрузках успевать восстановиться перед следующим активным днем. Это благоприятно скажется на состоянии атлета и поможет быстрее достичь цели.

Программа тренировок на неделю на массу выполняется в удобные для спортсмена дни недели с условием соблюдения одного дня отдыха между каждой парой тренировок.

Чтобы постепенно приучить тело к нагрузкам, требуется вначале использовать в одном подходе небольшие веса с большим количеством повторов (десять-двадцать раз). Тренировка должна быть круговой, без перерыва, с полной проработкой всех групп мышц.

После овладения правильными навыками выполнения упражнений, когда тело окрепнет и привыкнет к нагрузке, осуществляют переход к сплит-тренировкам – работе с отдельными мышцами с наращиванием рабочих весов.

Сплит для уровня ниже среднего

Для данного вида тренировки специалисты советуют увеличивать нагрузку равномерно, привыкание организма должно быть постепенным.

Предлагается следующая программа тренировок в зале для набора массы:

1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:

• Жим штанги, положение лежа на спине — три подхода по одиннадцать повторов.
• Тяга верхнего блока к груди – три подхода по одиннадцать повторов.
• Лежа жим веса (гантелей) — три подхода по одиннадцать повторов.
• Тяга штанги к прессу в наклоне — три подхода по одиннадцать повторов.
• Кроссоверы на верхних блоках — три подхода по тринадцать повторов.
• Гиперэкстензии – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по тринадцать повторов.

2. Среда – тренаж ног и плеч:

• Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторений.
• Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторений.
• Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание-сгибание ног с тренажером – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим ногами – три подхода по одиннадцать повторов.
• Сгибание ног с тренажером – три подхода по одиннадцать повторов.

3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:

• Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим лежа в положении рук узким хватом – три подхода по одиннадцать повторов.
• «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание-сгибание рук на блоке в положении стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибания-сгибания рук из-за головы на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.

Сплит для начального среднего уровня подготовки

Этот вид тренировки предполагает определенную подготовку организма, поэтому является более интенсивным по сравнению с предыдущим.

Предлагается выполнение такой программы тренировок на массу в тренажерном зале:

1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:

• Лежа на спине жим штанги – три подхода по тринадцать повторов.
• Лежа жим малых весов (гантелей) – три подхода по тринадцать повторов.
• Тяга штанги к прессу в наклоне – три подхода по тринадцать повторов.
• Подтягивания, руки широким хватом – два подхода, число повторений — по возможностям атлета.
• Кроссоверы на верхних блоках – три подхода по тринадцать повторов.
• Тяга веса (гантели) одной рукой – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по одиннадцать повторов.
• Обратные скручивания – два подхода по одиннадцать повторов.

2. Среда – тренаж ног и плеч:

• Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторов.
• Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторов.
• Жим ногами – два подхода по одиннадцать повторов.
• Сгибание ног с тренажером – два подхода по одиннадцать повторов.
• Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание ног с тренажером – три подхода по тринадцать повторов.

3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:

• Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим лежа, положение рук узкий хват – три подхода по одиннадцать повторов.
• «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Стоя разгибание рук на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.
• Обратные скручивания – три подхода по тринадцать повторов.
• Отжимания на брусьях – три подхода, максимальное число повторений.
• Подтягивания, руки узким обратным хватом – три подхода, максимальное число повторений.

Программа тренировок для девушек

В последнее время можно часто слышать высказывание, что девушки не могут набирать вес так же эффективно, как парни. Но этот миф уже развенчан. Низкая выработка тестостерона в женском организме с лихвой компенсируется продуцированием большого количества эстрогена, который тоже способствует наращиванию мышечной ткани.

Программа тренировок для девушек по набору мышечной массы также предусматривает правильное питание и выполнение силовых упражнений. На начальном этапе новички выполняют занятия с маленькими весами и множественными повторами – до десяти-двенадцати раз в три подхода. Затем, с увеличением весов количество повторений сокращается до четырех-шести за те же три подхода. Перерыв между подходами – две минуты. Занятия проходят пять дней в неделю и рассчитаны на восемь недель.

Один суперсет состоит из трех упражнений:

• «велосипед» – сколько хватит сил;
• подъемы ног в упоре на локтях – сколько хватит сил;
• скручивание корпуса на верхнем блоке – один подход одиннадцать повторений.

Программа тренировок такова:

1. Понедельник – тренаж груди и икр:

• Жим штанги на скамье с наклоном лежа.
• Подъемы на носках в тренажере стоя.
• Жим штанги, лежа горизонтально на скамье.
• Жим весов (гантелей) лежа наклонно на скамье.
• Подъемы на носках в тренажере сидя.

2. Вторник – тренировка пресса, спины, ягодиц:

• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• От трех до шести суперсетов на пресс.
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (подтягивания в гравитроне).
• Приседания со штангой.

3. Среда – тренировка икр и плеч:

• Подъемы на носках ног в тренажере сидя.
• Разведение рук с весами (гантелями) в стороны в наклоне.
• Разведение рук с весами (гантелями) в стороны, стоя ровно.
• Подъемы на носках ног в тренажере стоя.
• Армейский жим стоя.

4. Четверг – тренировка пресса и рук:

• Сделать три-шесть суперсетов на пресс.
• Подъем малых весов (гантели) двумя руками сидя из-за головы.
• Жим лежа в положении рук узким хватом.
• Поочередные скручивания на бицепсы с гантелями.
• Подъем штанги на бицепсы стоя.

5. Пятница – ягодицы и ноги:

• Подъем таза на скамье.
• Румынская становая тяга со штангой.
• Жим обеими ногами.
• Приседания со штангой.
• Три суперсета на пресс.

После прохождения вводного и базового этапа можно приступить к специализированной программе тренировок на массу в зале. Если все рекомендации двух этапов выполнялись правильно, тело будет вполне готово перейти к более сложным занятиям.

По мере накопления опыта и повышения уровня подготовки выполнять силовые тренировки будет проще, а результат станет виден невооруженным глазом.

Основная информация о лучших упражнениях для мужчин в тренажерном зале

Типичная тренировка в тренажерном зале программы неэффективны и часто разочаровывают. Когда вы сегодня заходите в любой тренажерный зал, вы обычно видите, что мужчины с избыточным весом тренируются или почти всегда выполняют упражнения, которые не только неэффективны, но и могут иметь неблагоприятные последствия, потому что большую часть времени они делают неправильно.

Если вы хотите быстро набрать форму, почувствовать себя настоящим мужчиной и быстро набрать нужные мышцы, есть несколько упражнений, которые могут в этом помочь.

Жим пресса / жим плеч

Это очень простое упражнение легко расширит ваши плечи и даст вам силу, необходимую для подъема тяжелых предметов (или людей) над головой.

Упражнение «жим-толчок / жим от плеч» — это просто подъем как можно большего веса над головой. Постарайтесь удерживать его как можно дольше или, чтобы получить настоящий ожог, сделайте как можно больше повторений, прежде чем отдыхать.

Это упражнение эффективно и быстро наберет массу, если вы будете выполнять его постоянно.

Sled Drag

Упражнения Sled Drag — очень эффективный вид упражнений, позволяющий привести ноги в отличную форму.

Вам просто нужно взять веревку, цепь или нейлоновый ремень, прикрепленный к обвязке, и закрепиться на ней. Позади вас будет тяжелый предмет, который вы тянете, например, мешок с кирпичами, шина, сани или шлакоблок.

Это упражнение увеличивает силу ваших ног до максимума, и тем самым вы быстро наберете мышцы. Это упражнение также прорабатывает ваши легкие и сердце.Вы обязательно почувствуете ожог и узнаете, что тренируетесь продуктивно и мужественно.

Кувалдные дрели

Ручной труд — это то, что заставляет каждого мужчину чувствовать себя важным, а также может снять много стресса. Это также очень полезно для здоровья и отличный способ оставаться в форме.

Кувалда-ударная дрель отлично подходит для тех мужчин, которые хотят тренироваться для всего тела и в то же время избавиться от разочарования, вызванного предметом или землей. Это простое упражнение.

Несколько раз поднимайте кувалду и вбивайте ее в землю или старую шину. Сделайте это как можно больше раз, прежде чем вы слишком устанете, чтобы продолжать, затем отдохните и повторите снова. Это поможет улучшить форму вашей спины, плеч, предплечий и живота.

Вы сразу станете здоровым и мужественным.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания — один из наиболее распространенных способов упражнений. Это стало краеугольным камнем в повседневной тренировке многих мужчин.

Однако есть много мужчин, которые просто жульничают, делая подтягивания, потому что они не вытягивают руки полностью вниз и не тянут подбородок полностью над перекладиной.Первая цель — сделать как можно больше честных подтягиваний.

Как только вы доберетесь до точки, в которой вы делаете приличную сумму, попробуйте прибавить в весе. Это можно сделать разными способами.

Вы можете поместить тяжелый груз между ног, надеть грузовой жилет, упаковать рюкзак с грузами или попросить кого-нибудь прыгнуть вам на спину во время подтягивания. Увеличение веса поможет вам быстрее нарастить мышцы и придаст вам конический v-образный вид.

Как продавать тренажеры

Маркетинговые тренажерные залы

Руководство по маркетингу тренажерных залов

В этой статье…

Статьи по теме / веб-сайты

Узнайте, как компании продают тренажерные залы …

Представьте себе две разные телерекламы местных спортзалов. На первом изображен бодибилдер, поднимающий огромные тяжести, в то время как женщины украдкой поглядывают на его мускулистое телосложение. Он замечает их взгляды и улыбается самому себе, начиная следующий сет. На втором изображении женщина приседает, по ее лбу струится пот.Она делает паузу, собираясь сдаться, затем делает глубокий вдох и продолжает упражняться. На первый взгляд эти объявления кажутся очень похожими. На них изображены спортивные люди, работающие над своим телом в спортзале. Но сообщение, которое они передают зрителям, сильно отличается.

То, как люди относятся к своему телу и своему здоровью, глубоко влияет на их психологическое благополучие. Обе эти гипотетические объявления затрагивают разные части психики. Реклама бодибилдера сообщает мужчинам, что спортивное тело сделает их более привлекательными для женщин и увеличит их шансы найти сексуального партнера.Вторая реклама не имеет ничего общего с сексом. Образ тренирующейся женщины сообщает зрителям, что они могут быть сильными и решительными даже перед лицом невзгод. Это предполагает, что упражнения — это способ обрести власть и свободу воли. Цель обеих рекламных роликов — привлечь людей в спортзал, но они используют разные психологические сигналы, чтобы сделать это предложение.

Психология маркетинга тренажерных залов

Бренд и реклама	Объяснение рекламы	Демографические данные	Вызванный психологический ответ
Круглосуточный фитнес «Ты»	Показано, как самые разные люди среднего вида поднимают тяжести, бегают на беговых дорожках и занимаются спортом, в то время как на экране мигают различные мотивационные фразы.	Мужчины и женщины 40-75 лет	Беспокойство из-за своей непригодности — Ориентируясь на обычных людей, достигающих скромных целей, 24 Hour Fitness позиционирует себя как доступный тренажерный зал для людей, которые не в форме или не имеют опыта работы в тренажерном зале.
Кривые «30 секунд»	Женщины разного возраста, телосложения и уровня физической подготовки демонстрируют связь во время тренировок	Женщины 30-75	Облегчение беспокойства, связанного с изображением тела — Curves отражает тревогу, которую испытывают многие женщины, демонстрируя свое тело на публике и будучи оцененным мужчинами и более спортивными женщинами.Их тренажерный зал, предназначенный только для женщин, изображается как безопасное и поддерживающее место.
Gold’s Gym «Women Love It»	В этой юмористической рекламе женщины описывают свои любимые части мужского тела с избыточным весом	Мужчины 40-60	Sex Appeal — Gold’s Gym «язык в щеку» дает понять, что женщин не привлекают неподходящие мужчины. Реклама обыгрывает желание мужчин заниматься сексом, чтобы побудить их пойти в спортзал и улучшить свое тело.

Почему мы тренируемся?

Самооценка и самооценка тесно связаны. Люди, которые считают себя привлекательными, часто имеют более высокий уровень самооценки. Хорошая физическая форма создает чувство уверенности, а лишний вес может вызвать серьезное беспокойство. Владельцы спортзалов понимают это и адаптируют свою рекламу, чтобы напоминать об этом зрителям.

Рост спортзалов в Америке

Индустрия здоровья и фитнеса была одной из самых быстрорастущих отраслей за последние два десятилетия. В 1995 году в США было около 12 500 спортивных залов. К 2006 году это число выросло почти до 30 000 человек.

Источник: Международная ассоциация клубов здоровья, ракетки и спорта

Спортивный маркетинг обычно фокусируется на двух мощных инстинктах.Первый — это желание быть в хорошей форме и, соответственно, сексуально привлекательным. Вот почему большое количество рекламы тренажерных залов сосредоточено на обнаженных телах чрезвычайно спортивных мужчин и женщин. Мужчины показаны большими и мускулистыми, а женщины — гибкими и поджарыми. Идея состоит в том, что с самоотдачей в тренажерном зале вы тоже можете быть столь же привлекательными, как люди, которых вы видите на экране.

Второй инстинкт — это желание быть здоровым. Многие люди начинают программу упражнений после того, как испугались их здоровья или из-за того, что они чувствуют себя вялыми и малоподвижными.В рекламе тренажерного зала часто упоминается их профессионально подготовленный персонал, современное оборудование и планы научных упражнений как доказательство того, что они могут принести пользу для здоровья, к которой люди стремятся. Эти объявления также подтверждают, что большинство людей не хотят ходить в спортзал. Они пытаются изобразить свои тренажерные залы как веселые, общественные места, где обычные люди достигают целей в фитнесе, на которые они никогда не рассчитывали.

Никто не хочет, чтобы его считали ленивым, уродливым или неспособным.Демонстрируя зрителям все потенциальные преимущества хорошей спортивной формы, маркетологи в тренажерном зале побуждают людей вставать с диванов и переходить в тренажерный зал.

Спортзалы только для женщин

Недавнее исследование, опубликованное на веб-сайте IDEA Health and Fitness Association , оценило ценность фитнес-клубов только для женщин и обнаружило не только то, что «социальная тревога телосложения» была выше у женщин, которые занимались в смешанном учреждении, но и еще больше. женщины, чем мужчины, скорее всего, сократили свои тренировки в этой среде.«Специалисты по маркетингу спортзалов могут привлечь женщин, заверив их, что их не будут судить за неидеальные тела.

Источник: Гэвин, Джим, Мадлен МакБриарти и Дэниел Сегин. «Психология упражнений». . Журнал IDEA Fitness, н.д. Интернет.

Причины получения членства в спортзале

Якобы люди получают абонемент в спортзал, потому что им нужно место для тренировок.Но конкретная причина, по которой они хотят заниматься в тренажерном зале, может быть более тонкой и неожиданной. В своей статье «Формируя представление себя в повседневной жизни: кролики в спортзале и мускулистые» профессор маркетинга Мари-Селин Чери и ее соавторы исследуют психологические факторы, влияющие на посещение спортзала. Они определяют факторы, побуждающие впервые посещать спортзал, как:

Общие маркетинговые тактики в спортзале

• Предложить бесплатную пробную версию потенциальным новым участникам
• Реализовать реферальную программу
• Используйте программу лояльности, которая поощряет самых преданных клиентов
• Подчеркните то, что делает тренажерный зал уникальным и неповторимым
• Нанять высококлассный обучающий персонал
• Используйте тренажеры для мероприятий и специальных занятий, а не только для личных тренировок
• Начать фитнес-блог
• Иметь исчерпывающий и полезный веб-сайт
• Присоединяйтесь к сообществу
• Создавать стимулы для людей возвращаться в спортзал

• Принадлежность
• В поисках новинок
• Контроль веса
• Достижение
• Самоконтроль
• Уверенность в себе
• Снятие стресса

Специалисты по маркетингу тренажерных залов полагаются на подобную информацию, чтобы установить более тесную связь с потенциальными клиентами.Они знают, что не каждый ходит в спортзал, чтобы стать массивным бодибилдером. Бегун, который делает лишнюю милю на беговой дорожке, является образцом самоконтроля и достижений. Женщина, которая сбегает из суеты домашней жизни, посещая еженедельные уроки спиннинга, является прекрасным примером снятия стресса, вызванного упражнениями. Подобные изображения появляются в рекламе тренажерного зала, потому что они говорят о сложных отношениях, которые у многих из нас есть со своим здоровьем и телом. Упражнения затрагивают основные области нашей психологии и не мотивированы исключительно тщеславием.Маркетологи спортзалов должны сопротивляться желанию показывать в рекламе красивых, подтянутых людей.

Авторы продолжают исследовать противоречивые психологические импульсы людей, которые часто и с удовольствием посещают спортзал, и тех, кто относится к нему как к неизбежному злу. Они показывают, что частые посетители тренажерного зала часто делают это из чувства достижения, физических возможностей и товарищества, которое они получают от занятий в тренажерном зале. Нечастые посетители тренажерного зала часто зациклены на несоответствии своего тела и «идеала», который представлен в СМИ.Это говорит о том, что маркетинг тренажерного зала может оказать большее влияние, если не сосредоточится на борьбе с выпуклостью. Представление тренажерного зала как веселого, активного места, в котором не доминирует телесное сознание, может оказать более сильное влияние на обычного человека.

Важность психологии в маркетинге

Маркетологи используют психологическую информацию для создания рекламы, более релевантной для их клиентов.Они выходят за рамки заявлений о ценности и качестве, чтобы развязать самые сокровенные надежды, мечты и страхи людей. Чтобы узнать больше о том, как маркетологи используют психологию для продажи других видов товаров, щелкните здесь.

Родственные вакансии

Маркетинг в тренажерном зале дает потребителям мощный сигнал о ценности здоровья и фитнеса.Чтобы понять, какие изображения и сообщения будут иметь наибольший эффект, маркетологи полагаются на психологическую информацию, полученную такими профессионалами:

• Аналитик по медиа-исследованиям: Используя данные, собранные в фокус-группах, аналитики медиа-исследований дают представление о сознании среднего потребителя. Они определяют наиболее эффективные рекламные стратегии на основе тщательного изучения того, как люди думают, чувствуют и совершают покупки.Узнайте больше об аналитиках медиа-исследований.
• Бренд-менеджер: Бренд-менеджер отвечает за создание и поддержание имиджа бренда. Они используют тщательно продуманную комбинацию изображений и текста, чтобы сообщить потребителям, что представляет собой бренд. Бренд-менеджеры должны понимать психологию своей целевой аудитории и стиль рекламы, который будет им больше всего резонировать. Узнайте больше о бренд-менеджерах здесь.

Пропустите ежемесячное членство: упражнения в домашнем тренажерном зале стали проще

Кто из нас знает, что нам следует заниматься спортом, и купили абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять силовые тренировки? По прошествии месяца большинство людей не ходят в спортзал достаточно, чтобы того стоить.Средняя цена абонемента в тренажерный зал составляет примерно 50 долларов в месяц , и это не влияет на стоимость проезда в тренажерный зал или дополнительное время на дорогу. Должен быть способ получше.

Что, если бы вы могли купить несколько простых предметов оборудования, которые позволили бы вам отлично тренироваться дома, по цене месячного абонемента в тренажерный зал? Нет, я не предлагаю вам покупать Bowflex в списке Крейгса.

Всего несколько простых предметов оборудования или обширное руководство по силе и диете, такое как Rebel Fitness Guide — все, что вам нужно, чтобы привести себя в нелепую форму.Вы готовы?

Почему силовые тренировки?

Силовые тренировки жизненно важны и позволят вам бегать быстрее и дальше, потому что они делают вас более эффективными, мощными и устойчивыми к травмам. Это потому, что поднятие тяжестей помогает укрепить не только мышцы, но и связки, суставы и сухожилия. Проще говоря, подъемник позволяет вам переносить больше вреда от бега.

Я всегда люблю использовать аналогию с автомобилем, когда думаю о тренировках и своем теле. Ваш «двигатель» — это ваше аэробное развитие — ваши легкие и сердце.Ваш аэробный «двигатель» питает ваши пробежки. Ваши ноги являются каркасом автомобиля и поддерживают ваше тело во время движения. Риск получения травмы резко возрастает, если двигатель гоночного автомобиля поддерживается рамой Geo Metro. Ваши ноги не могут поддерживать объем и темп, которые кажутся легкими и сердцем.

Это то место, где подъем может значительно повысить вашу сопротивляемость травмам, укрепив раму вашего автомобиля и сделав шасси более прочным. Вам не нужен модный тренажерный зал, чтобы пожинать плоды.

Упражнения в домашнем тренажерном зале стали простыми

Вот три моих любимых силовых инструмента, которые я использую сейчас.Вы можете поразить свои основные мышцы и доминировать в быстрой 25-минутной тренировке для реального увеличения выносливости, силы кора и координации. Отмените членство в спортзале и купите:

• Набивной мяч весом 4–10 фунтов.
• 2 гантели по 10-25 фунтов. каждый (в зависимости от вашей текущей силы).
• Лента или шнур сопротивления.

С помощью этих простых инструментов вы можете разработать тренировку, которая сделает вас сильнее, сделает вас более устойчивым к травмам и позволит вам больше бегать. Кто этого не хочет? Следующие упражнения я считаю наиболее эффективными для бегунов.Я также рекомендую делать здесь большое количество повторений, в то время как мои обычные занятия в тренажерном зале включают упражнения с меньшим количеством повторений. Я делаю и то, и другое, чтобы получить максимальную прибыль.

1. Haybales: это сложное упражнение с набивным мячом, которое выполняется стоя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки прямо. Держите набивной мяч на уровне талии и ведите его, как баскетбольный мяч, между ног. Когда поймаете его, поднимите через плечо. Повторите и поднимите его через противоположное плечо. Если это становится слишком легко, попробуйте сделать это на одной ноге.Начните с 10-20 повторений, а через месяц или два увеличивайте до 30-40. Это упражнение полезно для ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, брюшного пресса, поясницы и плеч.
2. Русский Твист: Сядьте на попу, согнув ноги перед собой. Ваши ступни должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей и держать набивной мяч перед грудью. Поверните мяч в правую сторону, через середину, а затем в левую сторону. Начните с 30 секунд и переходите к минуте скручивания. Это упражнение нацелено на мышцы живота, особенно на косые мышцы живота.
3. Мужчины-мастера: Не волнуйтесь, девочки тоже могут делать это упражнение. Встаньте в позицию отжимания, держа в руках две гантели. Начните с самого легкого веса, так как это сложное упражнение. Удерживая тело в этом положении лежа, а спину прямой, поднимите одну гантель вверх рядами. Верните его на землю контролируемым образом и повторите. Начните с 10 повторений, а затем увеличивайте до 20. Мужчины-мастера укрепляют ваши широчайшие, трапеции и всю область кора.
4. Chest Press: это классика. Лягте на спину (желательно на узкую кушетку или пуфик) и выполните движение жима лежа с двумя гантелями. Вы можете начать с 10 повторений и увеличить до 15-20. Жим от груди нацелен на ваши грудные мышцы, но также прорабатывает ваши трицепсы.
5. Военный жим: Сядьте на стул с двумя гантелями, возьмите их за плечи и поднимите прямо вверх. Держите живот внутрь, а спину прямо.Начните с 10 повторений и увеличивайте до 15-20. Армейский жим укрепляет плечи и верхнюю часть спины.
6. Боковое поднятие ног: Оберните лодыжку Theraband вокруг лодыжек и лягте на бок, ноги прямые. Поднимите ногу в воздух, пока она не образует угол 45 градусов с полом. Опустите ногу на дюйм до нижней и повторите. Держите свои движения под контролем. Начните с 15 повторений и увеличивайте их до 30. Боковое поднятие ноги улучшает ваши мышцы бедра и отводящие мышцы.
7. Моллюски: лягте на бок, обернув терабэнд вокруг нижних бедер. Ноги держите согнутыми в талии и коленях. Поднимите колено, чтобы раздвинуть ноги (как раковина моллюска), но не двигайте тазом. Это движение должно осуществляться за счет ваших ягодичных мышц. Моллюски отлично подходят для отводящих мышц, бедер, ягодиц и грушевидной мышцы.

Это, конечно, не исчерпывающий список силовых упражнений, которые можно выполнять дома с набивным мячом, гантелями и лентой Theraband.Есть намного больше упражнений и даже оборудования, которое вы можете купить по довольно низкой цене. Эти конкретные упражнения и силовые инструменты работают для меня, они также доставляют удовольствие и довольно быстро выполняются.

Если вам нравятся тренировки с набивным мячом, обязательно посмотрите это видео от Джея Джонсона. Скоро я расскажу об упражнениях, которые можно делать без оборудования. Простые упражнения с собственным весом составляют основную часть моей вспомогательной тренировки и основной работы. Это отличные упражнения, но всегда помните, что вам нужно расслабиться и много отдыхать между тренировками.Позвольте вашему телу поглотить тяжелую работу и восстановиться.

Теперь, когда я поделился своими любимыми домашними силовыми упражнениями, какое у вас? Используете ли вы другие силовые инструменты, о которых я не упомянул? Что вы думаете о Rebel Fitness Guide

Фото Эрика МакГрегора

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

Отправлено в 10:58 в мужском здоровье по праву на осуществление

Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин.Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1. Сначала поговорите со своим GP

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно консультироваться с нашими терапевтами для регулярных медицинских осмотров. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Сократить алкоголь

По мере того как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает меньший риск развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, сердечные заболевания или цирроз печени (рубцевание). Вы даже можете похудеть, набраться энергии и почувствовать себя лучше.

3. Мотивируйте себя

Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию, проведенному с участием более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказывать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физического состояния мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком много, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь обращаться за помощью

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с кем-нибудь перед выполнением любого упражнения — разумный ход.

6. Педаль по металлу

Езда на велосипеде — это в основном аэробная активность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

No related posts.