Сушка тела питание для мужчин меню: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Содержание

меню для мужчин на неделю

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку. Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

Сушка для мужчин в домашних условиях: основы питания

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя. Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо – в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты – это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть – с протеиновым спортивным питанием.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
Яичные белки.
Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
Творог и кефир с низким процентом жирности.
Гречка и овсянка на воде.
Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду – это обеспечит еще более выраженный эффект.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее – 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов – не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.

Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи – 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза – 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
Пятая неделя. Суточная норма углеводов – до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю, сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений. Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно. Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Полезное видео про рацион для мужчин во время сушки

организационные вопросы, рацион, примерное меню, специальные тренировки

Причины, которые объясняют необходимость сушки тела. Правила организации процесса. Изменение рациона питания: рекомендуемые продукты, примерное меню. Важность тренировок: кардио и силовые упражнения. Возможные побочные явления.

Для формирования красивого тела многие женщины готовы пройти серьезные испытания. Не сильно отстают от них и мужчины. Однако существуют методики, не требующие серьезных издержек. Одна из них — сушка тела для женщин, способная творить чудеса при правильном подходе. Для этого надо изучить особенности способа и принципы его осуществления.

Общие понятия

О том, что такое сушка тела, знают не понаслышке спортсмены. Это достаточно продолжительное мероприятие, позволяющее избавиться от жирового накопления и подчеркнуть мышечный рельеф. Сушка осуществляется по определенным правилам с учетом особенностей организма.

Следует различать сушку и похудение. В последнем случае стоит задача сбросить вес с помощью специальной, строгой диеты. Вопрос же о том, как подсушить тело девушке, решается комплексно – правильное питание и мышечные нагрузки. Если проводится сушка, то диета не предусматривает голодание и отказ от любимых продуктов. Важно обеспечить правильное питание с резким ограничением углеводов для ускорения расщепления жиров. Надо помнить, что сушка тела для девушек состоит, примерно, на 60% из питания, на 30% их физических занятий (тренировок) и на 10% на восстановительный период (отдых). Ее можно осуществлять в домашних условиях, выполняя основные правила и рекомендации.

Сушка тела для женщин и мужчин принципиально не отличаются. Однако при общем подходе следует учитывать, что у женщин подкожная жировая прослойка формируется активнее. С учетом этого питание на сушке для мужчин несколько отличается от женского. Естественные различия закладываются и в объеме физических нагрузок.

Как правильно организовать процесс

Основные правила сушки тела для женщин и мужчин в домашних условиях строятся на учете физиологических особенностей человеческого организма. Мышечная масса распадается быстрее жировых тканей, а потому мышцы должны постоянно поддерживаться в тонусе. Во время сушки должен обеспечиваться баланс процессов расщепления жира и сохранения (лучше наращивания) мышечных тканей. Это условие выполняется путем оптимального сочетания диеты с силовыми и кардионагрузками.

Как правильно сушиться — основные правила:

Сокращение содержания углеводов в продуктах питания. Оно проводится постепенно – на 140-160 г в неделю.
Обеспечение частого, дробного питания для – не менее 5 раз в день небольшими порциями. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови.
Снижение и исключение потребления животного жира. Следует отказаться от молочных продуктов жирностью выше 15%.
Постепенное снижение калорийности пищи и правильное распределение калорий по времени суток. В период сушки не менее 80% всей суточной нормы калорий должны приходиться на пищу, съедаемую до 18 ч вечера.
Прием пищи не позднее, чем за 3 ч до сна.
Достаточный питьевой режим. В течение суток необходимо выпивать 2,5-3 л воды.
Прием пищи разрешается за 1 ч до начала и после окончания тренировки.
Упражнения для сушки тела распределяются по такому принципы: 2 силовые (продолжительность 1 ч) и 4 кардиотренировки (по 35-45 минут) в неделю. Их следует проводить по индивидуальному графику. Рекомендуется такой общий режим: 18-20 повторов с интервалом в 25-35 с и отдыхом между упражнениями 4-6 минут.
Ведение журнала, в котором регистрируются изменения веса тела каждые 3-4 дня.

Важно! Выход с процедуры сушки тела должен быть постепенным. Нельзя резко переключаться на другое питание, что может нивелировать достигнутые результаты. После физических нагрузок необходимо предусматривать полноценный отдых.

Нормальная продолжительность сушки тела составляет 8-12 недель в зависимости от индивидуальных особенностей организма. За это время можно решить проблему, как высушить тело, обеспечив похудение на 10-20 кг и нарастив мышечную массу.

Формирование рациона питания

В решении вопроса, как правильно сушиться для красивого рельефа мышц женщине, важнейшую роль играет организация правильного питания. Диета строится на определенных принципах:

Достаточная калорийность для компенсации калорий, потраченных во время тренировок. Однако затрата калорий в течение суток должна немного превышать потребление для того, чтобы организм использовал собственные ресурсы из накопленного жира.
Вред голодания. Нельзя использовать голодные диеты, т.к. это не даст желаемого результата и опасно для человека.
Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Оптимальным считается такое соотношение БЖУ на домашней сушке: белки -56-60%, углеводы – не более 35%, жиры – до 10%.
Строгий контроль потребления углеводов. При их большом количестве возрастает поступление гликогена в мышечные ткани и печень, приводящее к разрастанию жировых тканей. В то же время, нельзя совсем отказываться от углеводов. Без них во время сушки падает уровень глюкозы, а с ней сокращается выработка инсулина.
Ограничение потребления соли.

Если задумана сушка тела, рацион питания необходимо продумать тщательно. Предпочтение отдается белковой пищи, желательно быстрого усвоения. В балансе БЖУ на сушке углеводный компонент должен состоять в основном из медленно перевариваемых углеводов. Особо следует отметить морскую рыбу и витамины в комбинации с рыбьим жиром. Он помогает активизировать процесс расщепления подкожной жировой прослойки. Отказ от приема пищи перед сном позволит ограничить выработку гормона роста GH.

Разработка меню

Для правильной сушки тела в меню надо учесть постепенное снижение количества углеводов и калорийности пищи. Женщинам и мужчинам рекомендуются такие примерные диеты:

Первая неделя сушки тела. В течение ее потребление углеводов необходимо снизить до 2 г на 1 кг веса тела. За основу меню можно взять творог пониженной жирности, яичный белок (после удаления желтка), курятина без шкурки. Среди круп особо выделяется гречка (минимальный гликемический индекс). Можно подавать «геркулес» и рис бурых сортов.
Вторая неделя сушки тела. Количество потребляемых углеводов снижается до 1 г на каждый 1 кг веса тела. Само меню серьезных изменений не претерпевает.
Третья и четвертая неделя сушки. Количество углеводов доводится до 0,5 г на 1 кг веса тела.
Пятая неделя. Начинается этап постепенного восстановления прежнего рациона. Эта неделя полностью соответствует 2-й недели диеты.
Шестая неделя сушки. Повторяет принципы 1-й недели сушки тела.

Вопрос о том, как следует сушиться правильно, решают с помощью кето-диеты. В каждой неделе закладывается циклический принцип:

понедельник — низкоуглеводное меню;
вторник — снижение калорийности питания на 15-20%;
среда — снижение калорийности еще на 15-20%;
четверг — подготовка к переходу на углеводную загрузку;
пятница — углеводная загрузка рациона;
суббота — восстановление рациона;
воскресенье — усиленные кардионагрузки для выведения гликогена.

Такой режим позволяет поддерживать гормональный баланс и справляться со значительными физическими нагрузками.

Примерное меню

Сушка тела для девушек проводится по индивидуальному графику, но в питании можно выделить некоторые общие особенности. Они учтены в таком примерном меню для женщины с весом тела порядка 65-70 кг:

Понедельник. На завтрак – омлет (1 полное яйцо и 2 яичных белка) и 100 мл молока. Ленч – несколько грецких орехов. На обед можно подать филе из морской рыбы, рисовый гарнир (бурый рис), зелень, половина цитрусового плода. На полдник вполне подойдут опять орехи. Ужин: вареная курятина с гречкой, огурец и оливки (3-4 штуки). Перед сном можно позволить себе (за 2 ч до сна) творог пониженной жирности.
Вторник и среда. Завтрак аналогичен 1-му дню. Для перекусов (ленч, полдник) подойдут персик, клубника или апельсин. Обед: отварная телятина, треть болгарского перца, зелень (петрушка и пара листов салата). На ужин можно предложить курятина с капустой, пару лимонных долек. Овощи можно заменить цукини или спаржей. За 2 ч до сна выпивается 200 мл обезжиренного кефира.
Четверг. Для завтрака вполне подойдет овсянка, приготовленная на воде. Перекусывать допустимо обезжиренным творогом. На обед подается суп с нежирным мясом, куриное филе с гороховой кашей, салат из овощей. Ужин: вареное мясо нежирных сортов с гарниром из бурого риса, помидор и листья салата. Перед сном можно выпить стакан йогурта.
Пятница. Завтрак: омлет из 3-х яичных белков. Перекусы обеспечиваются йогуртом. Обед: суп с брокколи, куриная грудка, зелень. На ужин подойдет филе кальмара. Перед сном съедается яблоко (несладких сортов) или грейпфрут.
Выходные дни (суббота и воскресенье). На завтрак предлагается овсянка на воде с сухофруктами. Перекусы осуществляются грецкими орехами. Обед: рыба с овощным гарниром. Для ужина подходит отварная курятина с брокколи. За 2 ч до сна – апельсин.

Важно! В период сущки тела в домашних условиях не следует забывать о питьевом режиме. Необходимо активно потреблять обыкновенную воду. Запивать пищу можно зеленым чаем. Хлеб надо использовать цельнозерновой или ржаной.

Организация тренировок

Для создания и сохранения красивого мышечного рельефа проводится 2 типа занятий – кардиотренировки и силовые упражнения. Для обеспечения их проведения потребуется простой инвентарь: разборные гантели, скакалка, пульсометр, секундомер.

Кардиозанятия для сушки

Кардиотренировки или аэробика представляют собой определенный вид физической активности, когда сжигание жира обеспечивается за счет активного поступления кислорода. В процессе их проведения обязательно контролируется пульс. Он не должен превышать 125-130 ударов в минуту.

Упражнения для сушки начинаются с разминки в виде ходьбы, переходящей в легкий бег. Продолжается она 15-20 минут. Затем, можно 5-6 минут попрыгать со скакалкой. Рекомендуются упражнения на растяжку. Хорошими упражнениями считаются ритмичные танцы и скандинавская ходьба. Высокой эффективностью обладает плавание.

Лучшим временем для проведения кардиозанятий признаются утренние часы. Такие нагрузки до завтрака позволяют приступить к сжиганию жира сразу после тренировки. Конкретный вид упражнений и их интенсивность выбираются с учетом индивидуальных особенностей организма. Общая продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут. Оптимальное количество – 4 тренировки в неделю.

Силовые занятия

Силовые тренировки предназначены для сохранения и наращивания мышечной массы тела за счет физических нагрузок. Тренировочный процесс включает упражнения с собственным весом и с искусственным отягощением. Перед началом основных занятий необходимо провести разминку с элементами растяжки, что позволяет разогреть мышцы и уменьшить риск травмирования.

Упражнения распределяются на все важнейшие группы мышц:

Для рук и плеч (бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы). К таким упражнениям относятся: махи, сгибание рук, подъем гантелей и штанги, жим гантелей в положении сидя и т.д.
Для грудных мышц. Выделяются: жим тяжестей из положения лежа, отжимание. Работа мышц зависит от наклона площадки на которой производится отжимание. Например, при отжимании вниз головой основная нагрузка приходится на нижние грудные отделы.
Для спины. Наиболее эффективны: подтягивания на перекладине и в горизонтальном направлении, тяга груза с наклоном, гиперэкстензия.
Для пресса. Прямая мышца живота развивается при езде на велосипеде или на велотренажере, при подъеме ног в висе и в процессе скручивания. Комплексные упражнения позволяют уменьшить объем талии.
Для ног и ягодиц. Подходящие упражнения: приседания и выпады, особенно с отягощением, жим с помощью ног, «румынская тяга».

Опытные люди знают, что для получения наиболее рельефной мускулатуры, целесообразно до начала сушки тела максимально набрать мышечную массу. В дальнейшем все процедуры позволят сбросить лишний вес и сформировать мышцы.

Силовые занятия можно проводить дома. Оптимальное количество – 2 тренировки в неделю продолжительностью порядка 1 ч. Наиболее эффективные нагрузки можно получить в фитнесс-клубе под руководством специалиста. Здесь можно воспользоваться беговой дорожкой, велотренажером, степпером, эллиптическим тренажером и другим специальным оборудованием.

Возможные проблемы

Желание иметь красивую фигуру может столкнуться с определенными сложностями. Важнейшей составляющей сушки тела является ограничение потребления углеводов. Их дефицит приводит к пониженному содержанию глюкозы. Все это может вызвать головокружения и слабость, нарушение концентрации внимания. Возможны изменения на психологическом и эмоциональном уровне, ухудшение памяти.

Существуют также противопоказания проведению мероприятия:

хронические и острые болезни ЖКТ;
патологии почек и печени;
нарушения в функционировании сердечно-сосудистой системы;
беременность и период лактации;
эндокринные патологии.

Если появляются неблагоприятные симптомы, то занятия следует прекратить, и провести консультации с врачом.

Сушка тела способна обеспечить красивую фигуру женщинам и мужчинам. Для этого необходимо обеспечить правильное питание и оптимальный комплекс физических нагрузок, включающий кардиозанятия и силовой тренинг. Не следует путать сушку с похудением. Здесь не стоит задача любым способом сбросить вес, а требуется придать своему телу красивые формы, избавившись от жировой прослойки и подчеркнув мышечный рельеф.

меню на неделю. Выход из сушки

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

беременность и лактация;
сахарный диабет;
нарушения функции поджелудочной и печени;
болезни кишечника и желудка;
почечная недостаточность.

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Как начинать сушиться девушкам

Что следует исключить из меню сразу:

сахар
пирожные и любые хлебобулочные изделия
продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
обезжиренный творог, но не более одного раза в день
свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Как и сколько есть углеводов

Количество белков

Фото девушек до и после сушки

Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

на плавном сокращении углеводов;
введения в рацион большого количества белка и овощей;
еженедельной коррекцией БЖУ;
5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

запекают в собственном соку;
отваривают;
готовят на гриле;
тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

красное мясо;
яйца;
грибы;
индейка;
белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

Грейпфрут, цитрусовые, груши.
Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

все виды капусты;
сельдерей;
болгарский перец;
кабачки;
зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

Составляя строгий план тренировок для формирования фигуры своей мечты, не забывайте о том, что очень важную роль в процессе похудения играет питание для сушки тела. Это значит, что если Вы решили убрать излишки жира из своего организма, то фитнес и занятия в спортзале также важны, как и правильное питание. Сушка тела – это процесс не однодневный. И если Вы действительно хотите разглядеть свои мышцы, которые сейчас спрятаны под слоем подкожного жира, то должны соблюдать режим питания для сушки тела не менее месяца.

Наша система сушки тела составлена профессиональным тренером по фитнесу и рассчитана на четыре недели применения. Если Вы будете строго придерживаться этого плана питания, то Ваш путь к стройности будет быстрым. Но даже если использовать наш рацион питания для сушки тела только в качестве руководства для выбора правильных и здоровых продуктов, то в вашем организме всё равно произойдут огромные положительные изменения, связанные со снижением веса и уменьшением жировой прослойки.

Как питаться при сушке тела?

Первое и, пожалуй, основное правило, которое подразумевает программа питания для сушки тела, это отказ от рафинированного сахара и продуктов, прошедших длительную пищевую обработку и напичканных различными консервантами, улучшителями и прочими добавками. Для нашего организма – это главный источник накапливания жира.

Поэтому основная еда для сушки тела – это натуральные продукты, такие как свежие овощи, полезные жиры и много белка. Такой рацион позволит Вам быстро сжечь жировые отложения и сохранить процент мышечной массы в организме.

Ещё одна важная часть плана здорового питания – достаточное поступление в организм пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает долго сохранять чувство насыщения и обеспечивает организм массой полезных питательных веществ, микроэлементов и антиоксидантов.

Наш план сушки тела рассчитан таким образом, что ежедневно Вы получаете не более 1800 килокалорий. Этого количества достаточно для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами и энергией для полноценных тренировок. И через четыре недели Вы будете не только намного стройнее, но и здоровее многих вокруг!

Питание по дням для сушки тела

Меню на понедельник

Завтрак: овсяные хлопья (50 гр.) залить молоком с низким содержанием жира и добавить 1 ч. ложку мёда. + стакан яблочного сока (желательно, свежевыжатого).

Второй завтрак: обезжиренный или низкожирный йогурт (120 гр.) с ягодами черники и ложкой мёда.

Обед: листья салата, цельнозерновой хлебец, жареная куриная грудка.

Полдник-перекус: приготовьте смузи из воды, сывороточного протеина (25 гр.) и ягод черники и малины (по 80 гр.), а также ежевики (50 гр.).

Ужин: Жареный овощной микс из брокколи, зелёной стручковой фасоли и грибов, приправленный кунжутными семенами и растительным маслом, бурый рис (70 гр.), филе тунца (120 гр.) на пару.

Итого за день: 1836 ккал., белки 135 гр., углеводы 227 гр., жиры 34 гр.

Меню для вторника

Завтрак: смузи из 300 мл. нежирного молока, сывороточного протеина (25 гр.), ягод клубники (50 гр.), банана (50 гр.).

Второй завтрак: стаканчик натурального йогурта с добавлением мёда и ягод черники.

Обед: Сэндвич с хлебом из муки грубого помола и консервированным тунцом. Обезжиренное молоко – один стакан.

Полдник-перекус: горсть орехово-сухофруктной смеси.

Ужин: Куриное филе 100 гр., ломтик бекона, один авокадо.

Перед сном можно съесть яблоко с одной столовой ложкой арахисового масла.

Итого за день: 1802 ккал., белки 133 гр., углеводы 218 гр., жиры 38 гр.

Меню на среду

Завтрак: смузи из молока без жира (300 мл.), протеиновой сыворотки (25 гр.), банана и клубники (100 гр.)

Второй завтрак: бутерброд из скумбрии (90 гр.) и тоста из цельных зёрен

Обед: Гамбургер с курицей на булочке из ржаной муки, зелёный салат, зелёное яблоко.

Полдник-перекус: банан – 1 штука.

Ужин: Запеките филе курицы на пару (120 гр.) с двумя помидорами и листьями шпината.

Перед сном приготовьте десерт из кусочков ананаса и обезжиренного творога (100 гр.).

Меню для четверга

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца и яйца вкрутую (4 шт.)

Второй завтрак: нежирный йогурт без сахара + черничные ягоды, мёд и 2 ст. ложки овсяных хлопьев.

Обед: смузи из воды, протеина – 25 гр., малины и черники (по 80 гр.), еживики – 50 гр., кешью – 30 гр.

Полдник-перекус: десерт из обезжиренного творога и ананасов.

Ужин: салат из четырёх картофелин, томатов, болгарского перца, консервированного тунца (100 гр.) и листьев зелёного салата.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1837 ккал., белки 137 гр., углеводы 228 гр., жиры 34 гр.

Меню на пятницу

Завтрак: Овсянка (45 гр. сухой крупы + 300 мл. обезжиренного молока), сдобрить чайной ложкой мёда.

Второй завтрак: салат из редиса (около 10 штук), заправленный бальзамическим уксусом.

Обед: банка консервированного тунца, варёная свёкла, баночка обезжиренного йогурта.

Полдник-перекус: смузи из протеина (25 гр.), смешанного с водой, и сдобренного смесью ягод черники, малины и ежевики (по 70 гр.)

Ужин: куриные шашлычки с болгарским перцем-гриль, гарнир из неочищенного риса (70 гр. )

Перед сном: творог с добавлением ягод винограда.

Итого за день: 1809 ккал., белки 132 гр., углеводы 218 гр., жиры 35 гр.

Меню для субботы

Завтрак: омлет из 2-х яиц с тёртым сыром.

Второй завтрак: смузи из протеина 25 гр., разведённого водой, 1-го яблока, ягод черники и еживики (по 50 гр.) и мякоти банана (50 гр.).

Обед: Сэндвич из сардин (90 гр.) и хлебца из цельных зёрен

Полдник-перекус: сырая морковь (150 гр.) и 3 ст. ложки хумуса.

Ужин: стейк лосося-гриль, гарнир из тушёной спаржи, стручковой фасоли (по 70 гр.) и бурого риса.

Перед сном – стакан маложирного молока.

Итого за день: 1821 ккал., белки 134 гр., углеводы 222 гр., жиры 37 гр.

Меню для воскресенья

Завтрак: четыре варёных яйца с хлебцами из цельных зёрен, один грейпфрут.

Второй завтрак: смузи из протеина (25 гр.), разведённого в 300 мл. нежирного молока, банана, еживики и черники (по 50 гр.).

Обед: бутерброд из хлеба с мукой грубого помола и консервированным тунцом. Одна груша.

Полдник-перекус: горсть из микса орехов и сушёных фруктов.

Ужин: стейк из любого нежирного мяса (120 гр.), 1 картошка в мундире, помидор-гриль и салат из шпината.

Перед сном: 1 зелёное яблоко с арахисовой пастой (1 ст. ложка).

Итого за день: 1839 ккал., белки 139 гр., углеводы 229 гр., жиры 38 гр.

Как видите, наш план питания рассчитан на одну неделю. Можно, конечно, повторить его четыре раза подряд, но, на наш взгляд, это немного скучновато! Мы советуем Вам менять местами приёмы пищи из меню разных дней, а также заменять предложенные нами продукты на аналогичные, те, которые Вам больше по вкусу. Например, если не любите редиску, то замените её артишоками. Не нравится скумбрия – возьмите тунец или любую другую рыбу.

Не нужно переживать, что конечное число калорий при замене продуктов сильно изменится. Ведь сушка тела – это не точная наука, это путь к изменению своих привычек в сторону здорового питания. Откажитесь от чипсов, фастфуда, пирожных и шоколада, и уже этого будет достаточно на первом этапе. Но если Вы будете придерживаться данного меню и при этом ежедневно выпивать стаканчик газировки, считайте, что тратите свои усилия зря!

Мы рассказали Вам, что кушать на сушке тела. Но это не значит, что Вы иногда не можете побаловать себя. Если Вы всю неделю строго соблюдали план питания, то можно устроить себе один день отдыха – в субботу после трудовой недели или в среду на романтическом свидании. И одна пицца или пакет чипсов в неделю – это вовсе не проблема! Но от сладких напитков, всё же рекомендуем воздержаться.

Лёгкие перекусы для утоления чувства острого голода

Знание, как правильно питаться при сушке тела, — это половина дела. Вторая половина – не сорваться на полпути к успеху. Пока Ваш организм не приспособится к новому режиму питания, Вы, скорее всего, будете ощущать приступы голода между приёмами пищи. Поэтому запаситесь примерами лёгких закусок, которые помогут Вам чувствовать себя сытыми и дотерпеть до обеда или ужина.

Яблочный салат

Порежьте яблоко на небольшие кусочки и смешайте его с ореховым маслом – из кешью, арахиса, миндаля или грецкого ореха. Выбирайте масло с низким содержанием сахара.

Билтонг

Это вяленое мясо, которое можно найти расфасованным в небольшие пакетики. Такой продукт даёт Вам 30 гр. чистого белка на 100 гр. блюда при практически полном отсутствии углеводов!

Овощной салат с хумусом

Порежьте свежие овощи: морковь, сельдерей, сладкий перец. Добавьте пасту хумуса. Это очень питательный продукт, сделанный из нута, богатого белком. Читайте этикетку с составом, чтобы Вам не попался продукт с большим количеством соли.

Натуральный (греческий) йогурт

Этот кисломолочный продукт очень полезен для здоровья, так как богат минеральными веществами, в том числе фосфором, калием и кальцием, а также содержит живые бактерии, улучшающие пищеварение. В греческом йогурте повышенное содержание белка по сравнению с обычным, поэтому Вы гораздо дольше будете чувствовать сытость.

Гуакамоле

Можно купить этот продукт в магазине, но тогда нельзя гарантировать, что в придачу Вы не получите различные вредные добавки. Лучше приготовьте гуакамоле сами. Для этого смешайте в блендере половинку авокадо с несколькими каплями сока лайма, помидором и щепоткой кориандра.

Пейте воду столько, сколько сможете

Это значит, что Вы должны выпивать не менее 2 литров в день, а лучше – 3 литра. Поначалу Вам покажется это невыполнимым, но постепенно Вы привыкнете к такому количеству.

Все примеры сушки тела в обязательном порядке содержат советы пить воду в больших объёмах, и это неслучайно. Вода – это незаменимый элемент для процесса жиросжигания. Помимо этого, желудок, наполненный водой, заставляет Вас чувствовать себя сытыми, и позволит Вам обойтись без лишних перекусов.

Исключите из рациона крахмалистые продукты

Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и очищенный рис (особенно если есть их вместе), способствуют переизбытку в организме углеводов. И всё, что не потрачено нами в виде энергии, идёт в жировые отложения. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрее теряют вес и жировые отложения те, кто сокращает потребление именно углеводов, а не жиров.

Пять порций овощей в день

Овощи – это универсальный продукт, с максимальной питательной ценностью и минимумом калорий. Чтобы съесть пять порций, нужно добавлять овощи везде – в салаты, сэндвичи, закуски и даже в такую нездоровую пищу, как пицца и гамбургеры.

Жиросжигатели – это не панацея

Не рассчитывайте на чудо, применяя жиросжигающие добавки, если Вы продолжаете неправильно питаться и не занимаетесь спортом. Это не волшебные пилюли, которые чудесным образом превратят Вас в стройняшку. Такие препараты дают эффект только вместе с регулярными тренировками и режимом здорового питания.

Сведите потребление сахара к минимуму

Простые углеводы (сахара) пополняют запас гликогена в мышцах перед тренировками, но в остальное время они попросту откладываются в виде жира. Поэтому вообще все углеводы при сушке тела следует максимально ограничить. Конечно, иногда можно позволить себе пончик или пирожное, но лучше выбирать десерты из свежих ягод и фруктов, которые содержат фруктовый сахар. И помните, что во фруктовые соки сахар добавляют дополнительно, поэтому от них следует также отказаться. Когда хочется пить, выбирайте воду, или несладкие кофе и чай.

Сушка тела для девушек и женщин с помощью специального меню

Администратор Статьи

Сушка тела – это по-настоящему эффективный способ привести свою фигуру в подтянутую и рельефную форму. Проверенный временем комплексный подход, включает в себя специальную диету, регулярные физические нагрузки и своевременный отдых.

Совокупность правильного применения всех этих пунктов позволяет получить желаемый результат в кратчайшие сроки. И если Вы решили попробовать этот способ на себе, то первым делом обратите свое внимание на меню сушки тела для девушек.

Основные правила диеты во время сушки.

Отказ от жирной, мучной и жареной пищи

За счет отказа от приема продуктов с высоким содержанием жира, простых углеводов и сахара в любом виде, запускается процесс углеводного голодания, в рамках которого организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расходования жировых отложений.

Поэтому, пока идет сушка тела, диета для девушек должна исключать все жирные сорта мяса, а также, имеющие высокое содержание животных жиров, молочные продукты. И конечно же стоит забыть о жареной пище, отдав предпочтение приготовлению на воде, пару и в духовке.

Постепенный вход и выход.

Важный момент! Исключая из своего рациона содержащие быстрые углеводы продукты питания, нужно помнить, что не стоит это делать чересчур резко. Когда планируется сушка тела, меню для девушек должно постепенно переходить на питание без простых углеводов.

Это правило также актуально и на выходе из сушительного режима. Восстанавливать прежний образ и рацион нужно не сразу, а поэтапно. Иначе может серьезно пострадать кишечно-желудочный тракт и, к тому же, вы очень быстро вернетесь к тому с чего начинали сушку.

Регулярное питание.

Пока длится сушка тела для девушек, диета должна включать в себя не менее 5 приемов пищи в день, включая плотный завтрак и легкий протеиновый коктейль не позже чем за 3 часа перед сном. При этом сами порции не должны быть большими, а интервал между едой как можно короче.

Если в течении дня планируется тренировка, то не стоит есть за пару часов до начала, а также спустя 1.5 часа после занятий. Избыточное чувство голода можно компенсировать за счет воды или специальных питательных коктейлей.

Дополняйте прием пищи поливитаминами.

Если диета сушки тела для женщин не включает в себя достаточного количества необходимых фруктов, позаботьтесь заранее о получении необходимых витаминов и микроэлементов из аналоговых источников.

Употребляйте как можно больше воды.

2 литра чистой воды в день помогут Вам побороть чувство голода, ускорят процесс естественного метаболизма, помогут вывести вредные элементы из организма, а также выступят в роли профилактики целлюлитных отложений.

Строгий контроль за калорийностью потребляемой пищи.

Диета сушки тела для девушек подбирается не только по принципу подходящих для углеводного голодания продуктов, но также основывается на строго определенном количестве потребляемых калорий.

Что касаемо килокалорий, то дневная норма должна составлять не более 40 единиц на 1 кг веса тела девушки. Причем основную массу от общего приема пищи должны составлять именно белки.

Как рассчитать потребление необходимых элементов?

Количество необходимого содержания белка и углеводов в том или ином продукте можно высчитать по специальным таблицам или диетически калькуляторам в интернете. Все расчеты содержания белков и углеводов в продукте исходят из расчета сырого, не приготовленного еще продукта.

Сушка тела для женщин: меню и пропорции.

Протеиновые продукты.

Отваренное, запеченное или приготовленное на пару мясо белой морской рыбы, кролика, индейки, кальмара или куриной грудки будут отличным источником насыщения организма необходимым белком.

Также подойдет варенный яичный белок, орехи и НЕжирные виды кисломолочной продукции (сыр и творог). Подбирая для себя индивидуальное меню стоит отталкиваться от формулы дневного потребления 2-2.5г белков на 1 кг веса тела в период сушки тела.

Углеводная группа продуктов.

Источником медленных и полезных углеводов Вам верно послужат овсяная, пшеничная и гречневая каша, а также коричневые сорта риса. Также в период сушки можно полакомиться натуральными цельнозерновыми хлебцами.

Что касаемо расчета дневной нормы углеводов, то тут немного сложнее подобрать четкую пропорцию и стоит обращать внимание на общее физическое состояние. Начать стоит с расчета 2г углеводов на 1 кг веса тела, а потом постепенно сначала снижать эту цифру с каждой новой неделей диеты, а потом, напротив, аккуратно поднимая при выходе из сушки.

При всем этом, необходимо внимательно следя за результатами похудения. Нормальный результат – это 1 — 1.5 кг снижения веса тела в неделю. Если выше, то это уже тревожный звоночек. Также не стоит забывать, что полное исключение жиров из рациона недопустимо, поскольку женский организм попросту неспособен полноценно функционировать без их наличия.

Однако это не значит, что нужно делать себе исключения в виде жаренного стейка из свинины. Идеальным вариантом может быть заправка салатов растительным маслом и употребление жирных орехов.

Нюансы и исключения.

Период сушки занимает от 6 – 8 недель строгого соответствия программе питания и физических тренировок. Запаситесь заранее терпением и эмоциональным контролем в виде поддержки близких или своего тренера.
Сушка тела подходит далеко не для каждой женщины! Вы должны быть уверены, что у вас все в порядке с работой сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Ну а еще, вы должны быть не беременны и у вас должна быть достаточная мышечная масса, а также опыт правильного выполнения необходимых упражнений.
Если это первый опыт сушки, то настоятельно рекомендуем воспользоваться консультацией профессионального диетолога, имеющего опыт работы в сушке тела для женщин.
Несмотря на то, что сушится можно и в домашних условиях, результаты в тренажерном зале дают более высокий, быстрый и безопасный результат.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

диета сушка тела для женщин

Диета сушка тела для женщин

«Сушка» представляет собой особую диету, целью которой является сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. То есть при правильно организованной сушке тела вы сможете максимально избавиться от лишних жировых отложений, а не мышц, как зачастую это происходит при похудении по рецептам большинства модных диет.
Сохранение мышечной массы обеспечит вам более привлекательный силуэт, а также более разнообразный рацион, таккак люди у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить значительно более калорийную без последствий для фигуры.

Это, так сказать, основной посыл данной диеты. На словах все гладко и красиво. На деле…

Во-первых, диета достаточно строгая и переносится не очень-то легко.
Во-вторых, физическая нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, чтобы максимально сохранить мышцы на сушке.
В итоге, все это превращается в достаточно трудоемкий и далеко не приятный процесс. Железная воля и никаких поблажек себе — едва ли не главное в этой системе.
Но борьба с жиром — это борьба. Бой, жестокая схватка…

Стоит сказать еще, что сушка предназначена для женщин, которым надо сбросить меньше 10 кг. Мне надо было скинуть 5 …
И я под влиянием подружки иапробовала «сушку» на себе.

Не буду здесь приводить какие-то свои впечатления (я соскочила с этой диеты вовремя!), но вот самый близкий мне по ощущениям отзыв звучит так:
— «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы, зубы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу. Вес прибавила, зубы вставила, а вот все остальное …»

Поэтому, не буду здесь вдаваться в тонкости сушки тела и что-то рекомендовать страждущим. Просто приведу выдержки из текстов проповедников сушки и разработанные для нее меню.
Надо ли это Вам? Решайте сами.

Только учтите, что данный подход к питанию подойдет «всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела». А почти обязательным дополнением к диете и специальным тренировкам, при сушке настоятельно рекомендуются «природные и искусственные жиросжигатели. Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)»

Итак, диета «Сушка»

С чего начать процесс сушки тела?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней.
За 2-3 недели до сушки вы должны привести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму.
Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями.
Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы.
Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Основные правила питания диеты Сушка

Дробное питание (5-6 разовое), для ускорения обмена веществ

Создания дефицита калорий в организме — нужно тратить калорий больше, чем потреблять

Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений

Введение умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)

Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов

Отказ от сладостей и быстрых углеводов

Соблюдения питьевого режима — минимум 2-3 литра воды в день, так как вода участвует в процессах жиросжигания

Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

Этапы диеты «Сушка»

Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно:

1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса,

2 неделя 1 гр/кг,

3 неделя 0.5 гр/кг,

4 неделя 1гр/кг,

5 неделя 2-2.5 гр/кг,

а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю.

Меню диеты сушка на неделю

Первая неделя диеты

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60 кг может съедать не более 120 г углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%.

Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог.
Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.
Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком или 100 г грейпфрута.

1 день.
Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100 г отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100 г отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день.
Завтрак: 200 г овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200 г запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100 г нежирного творога, 200 мл травяного чая

3 день.
Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200 г тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100 г творога, травяной чай

4 день.
Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250 г отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде + 200 мл йогурта

5 день.
Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250 г, гречка на воде
Ужин: 150 г творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250 г отварного кальмара, 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день.
Завтрак: 200 г мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250 г отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150 г творога, фруктовый салат (апельсин + банан)

Вторая неделя диеты

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить.
Теперь следует почти исключить из рациона фрукты.
Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1 кг массы тела — 1 г углеводов», то есть женщине весом 60 кг можно будет включить в свое меню не более 60 г углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует постепенно уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5.
В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку. И никаких приправ, углеводов и жиров (последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания).

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю и организм постепенно привыкает к нагрузкам и снижению калорийности.

Третья неделя — на что надо обратить внимание

Углеводы уже практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.

5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Теперь надо следить за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится).

При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока.

В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби.

Исключаем злаки/зерновые.

Сокращаем воду — теперь ее можно пить не более 1,5 л в сутки.

Рекомендуется начать принимать поливитамины.

Четвертая неделя сушки

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели.
Следите за общим самочувствием. Если чувствуете себя некомфортно — используйте меню второй недели.

Пятая неделя — выход из сушки тела

Постепенно заставляем организм прийти в себя.
Повторяем меню первой недели. Возвращаем в рацион большое количество негазированной воды и продолжаем тренироваться в спортзале.

Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека.

После 5-ой недели переходим на сбалансированное и правильное питание.

Диету при сушке тела для девушек и женщин рекомендуется соблюдать не более пяти недель!

Когда станут видны результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона — мышцы станут более упругими.
В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы.

В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться «бытовыми» тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Противопоказания к сушке тела

Сушка является очень строгой диетой, да еще связана с физической нагрузкой, поэтому имеет ряд противопоказаний.
Сушиться нельзя, если у вас болезни ЖКТ, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете.
Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы от «сушки» также лучше отказаться.

Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на диете Сушка кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

Сушка тела для женщин — меню по дням на 1200 ккал

Грамотная сушка для девушек — это не просто агрессивная диета на гречке. Рацион питания для похудения обязательно должен включать источники антиоксидантов, витаминов и минералов — в том числе, суперфуды, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Сушка тела — что это такое?

Сушка — это питание и тренировки для снижения процента жира в организме. Главным отличием от обычного похудения является то, что сушка подразумевает наличие достаточно хорошей физической формы — необходимо лишь скорректировать формы тела, а не избавиться от десятков килограммов лишнего веса.

Чаще всего сушка совмещается с выполнением физических упражнений на проблемные зоны — например, ноги для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом — достаточно соблюдать низкокалорийную диету.

Ранее Фитсевен уже рассказывал о расчете БЖУ для похудения, а также о нормах углеводов в рационе. В данном материале будут рассмотрены практические советы для начинающих — например, как сесть на сушку и как избежать соблазна бросить диету.

С чего начать?

Сушка тела начинается с принятия решения о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этом тренировки не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают общий кровоток в теле — что влияет на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.

Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормализует выработку инсулина и высокий кортизол — что напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия того, если вы решили сесть на агрессивную диету).

Меню и список продуктов по дням

Ниже представлен пример меню для сушки. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин. При двухнедельном соблюдении рекомендованного питания возможно снизить вес на 5-10%.

День первый — рыбное меню, 1300 ккал

Завтрак: каша из булгура с кокосовым молоком

Второй завтрак: фруктовый салат с томленой айвой

Обед: зеленый суп из щавеля; запеченная дорада; киноа с фасолью и кукурузой

Полдник: кекс из грецкого ореха

Ужин: кальмар, обжаренные на гриле; баклажанная икра с грибами по-крестьянски

День второй — постное питание, 1200 ккал

Завтрак: смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем; овсяные биточки с красной смородиной; малиновое варенье

Второй завтрак: груша

Обед: овощной суп-пюре на кокосовом молоке; запеченный баклажан с гранатом

Полдник: шоколадный орех макадамия

Ужин: шпинатный хумус; цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

День третий — постное питание, 1200 ккал

Завтрак: вегетарианский морковный бургер с огурцом

Второй завтрак: ананас

Обед: окрошка на квасе; гречневые тефтели с грибами; слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками

Полдник: малиновый кисель

Ужин: баклажан гриль с прованскими травами

День четвертый — детокс, 1000 ккал

Завтрак: морковный фреш с куркумой и имбирем; смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком

Второй завтрак: зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря; настой ромашки

Обед: смузи из ананаса и груши с базиликом; зеленый смузи с сельдереем; смузи из краснокочаной капусты с клубникой

Полдник: щавелевый смузи с огурцом и яблоком

Ужин: крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком

День пятый — постное питание, 1200 ккал

Завтрак: мини-блинчики с яблоком; малиновое варенье

Второй завтрак: абрикосы

Обед: крем-суп из кукурузы с имбирем; булгур с зеленым горошком и диким рисом

Полдник: смузи из яблока, ягод годжи и с семенами чиа

Ужин: фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом; салат из свежих шампиньонов; оливковый соус с зернистой горчицей

День шестой — детокс, 900 ккал

Завтрак: смузи из кокосового молока и голубики; отвар шиповника

Второй завтрак: очищающий зеленый смузи; настой корня одуванчика

Обед: смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом; апельсиновый фреш

Полдник: морковный фреш с куркумой и имбирем

Ужин: сок из кейла, груши и мяты; смузи из суперфудов

День седьмой — постное питание, 1200 ккал

Завтрак: каша из полбы на миндальном молоке; ягодный морс

Второй завтрак: абрикосы

Обед: валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином; булгур с овощами

Полдник: кокосовый пудинг с семенами чиа

Ужин: хумус; хлебцы ржаные; печеные овощи

В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.

Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).

Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.

Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.

Узнай все о питании:

Чехов dieta.sport-chehov.ru;

Подольск dieta.fitness-podolsk.ru;

Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Запишись на тренировку прямо сейчас!

Переходи на сайт клуба:

PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/;

PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ;

PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Сушка тела: принципы, правила и рекомендации

Красивое рельефное тело – мечта многих мужчин и женщин.

Сушка помогает уменьшить количество подкожного жира и одновременно с этим сохранить мышечную массу, чтобы результат тренировок проявился на теле более отчетливо. Изначально к сушке прибегали только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях или спортзале. В этой статье мы расскажем о том, что такое сушка и как правильно сидеть на ней.

Что такое сушка тела

Понятие «сушка» пришло из мира бодибилдинга. Профессиональные спортсмены переходят в режим сушки перед соревнованиями, чтобы добиться эффекта обнаженных мышц, когда движение каждого мускула отчетливо видно.

Обычно к сушке переходят после набора массы. «На массе» человек специально потребляет больше калорий, чем может потратить. За счет этого избытка и регулярных тренировок увеличивается объем мышц и жира, поэтому после набора массы спортсмены избавляются от лишнего жира с помощью сушки.

Основная задача сушки — максимально сократить подкожную жировую прослойку и сохранить при этом мышечную массу. В среднем необходимо 2-4 месяца, в зависимости от вашей изначальной формы, чтобы четко проступил рельеф мышц.

Уменьшить количество жира, сохранить мышцы и не нарушить работу организма помогает комплексный подход. Специальная диета и кардио-тренировки сжигают жир, а регулярные силовые упражнения борются с потерей мышечной массы.

Чем отличается сушка тела от похудения

Такие понятия как похудение и сушка часто путают. На первый взгляд они действительно ничем не отличаются: в обоих случаях результат достигается за счет дефицита калорий и увеличения физических нагрузок. Однако цели и механизм действия сушки и похудения разные.

Главная и единственная цель похудения — уменьшение объёмов и лишнего веса. При таком подходе человек стремится избавиться от запасов жира за максимально короткое время.

Однако запустить процесс жиросжигания в нашем теле не так уж просто. Жир для организма — подушка безопасности на случай болезни или голода. Каждый килограмм мышц потребляет 50-70 калорий, в то время как килограмм жира — лишь 4-5 калории. При дефиците калорий организм старается потратить как можно меньше энергии, поэтому расстается с жировыми запасами в последнюю очередь.

Так, большинство случаев «успешного» похудения – результат резкого снижения в организме количества воды и мышечной ткани. И лишь малая часть потерянного веса приходится на уменьшение жировых отложений.

Цель сушки — не только избавиться от жировой прослойки, но и прорисовать мышцы. Чтобы было что прорисовывать, перед сушкой важно пройти этап набора мышечной массы. В течение примерно 4-6 месяцев человек должен намеренно потреблять больше калорий, чем нужно его организму, и усиленно тренироваться, чтобы повреждать мышечные волокна. Именно такая система поможет увеличить размер и силу мышц.

Если перейти на сушку без хорошего запаса мышц, организм потеряет подкожный жир, и в результате останется дряблое худое тело, обтянутое кожей.

Возможна ли сушка тела в домашних условиях

Если вы прошли этап набора массы и задумываетесь о сушке, следует знать основные правила режима в отношении питания и тренировок.

Во время сушки обязателен дефицит калорий. Рекомендуется снижать калорийность постепенно. Сначала урезать рацион на 10%. Если после нескольких недель такого режима цифры на весах и в замерах вокруг живота, бедер, рук и груди перестанут меняться, следует сократить калорийность на 15%. Когда ситуация снова остановится, довести дефицит до 20%.

Распространенная ошибка среди непрофессионалов — в погоне за быстрыми результатами сразу переходить к 20% дефициту калорий, затем через неделю терять терпение и снижать калорийность на 25% и больше. Такие резкие скачки в калорийности рациона ведут к проблемам со здоровьем и только отдаляют человека от намеченной цели.

На сушке из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовые продукты питания.

При этом увеличивается потребление белка, то есть таких продуктов как мясо, рыба, орехи, творог, сыр, кефир, бобовые.

Чтобы правильно спланировать рацион питания, вы должны точно рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. И каждый прием пищи придерживаться полученных значений КБЖУ.

Что касается тренировок на сушке, главное правило здесь — совмещать тяжелые силовые и многосуставные упражнения с регулярными аэробными тренировками. Такой комплексный подход позволяет телу избавляться от жировой прослойки и не терять мышцы.

В домашних условиях не часто есть возможность тренироваться с тяжелой штангой или использовать различные виды кардиотренажеров, как, например, в спортзале. Однако дома можно эффективно заниматься с гантелями и скакалкой. Также на выручку придут дворовые турники и брусья. Важно следить, чтобы в процессе тренировки вы задействовали все мышцы. Тренировки на онлайн-платформе Wispence задействуют все группы мышц. Такая система занятий обеспечивает отличные результаты и крепкое здоровье. Платформа Wispence — это умный помощник, который позволит быстро и эффективно прийти к цели.

Как видите, сушка тела в домашних условиях — не такое уж сложное дело. Главное соблюдать правила, прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. А чтобы точно не навредить собственному здоровью, перед сушкой стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Сушка тела для женщин и мужчин: основные отличия

Главное отличие в режиме сушки заключается в том, что генетически мужчины, как правило, из-за более высокого уровня тестостерона имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины. Поэтому мужчине необходимо больше калорий для поддержания веса.

То есть, если мужчина и женщина весят одинаково, больше калорий будет расходовать тот, у кого больше мышц, потому что в состоянии покоя килограмм мышц сжигает 50-70 калорий, в то время как жир — лишь 4-5.

Женский организм содержит больший процент жира и уровень эстрогена. Поэтому, если в рационе сильно урезать количество жирных и высококалорийных продуктов, в работе организма произойдут серьезные нарушения: резко снизится уровень гормонов, начнет уменьшаться объем мышечной ткани, замедлится скорость обмена веществ. Все это приведёт к потере мотивации и ухудшению внешнего вида. Сухая кожа, ломкие волосы, отеки — частые спутники дефицита жиров.

Из-за низкого уровня жира в организме женщины также могут возникнуть проблемы с месячными.

Диета на сушке

Диета во время сушки заключается в постепенном уменьшении быстрых углеводов и плавном переходе на богатые белком продукты.

Быстрые углеводы исключаются из ежедневного рациона полностью. Это кондитерские изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, мучная продукция, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса.

Такой режим питания иногда может обернуться резким ухудшением здоровья. Ведь нехватка углеводов истощает организм и нарушает обменные процессы. Чтобы избежать негативных последствий, профессиональные атлеты во время сушки принимают спортивные добавки, способные нормализовать обмен веществ и восстановить баланс необходимых для организма элементов.

В свою очередь, употребление большого количества белка может облегчить соблюдение диеты, так как белок вызывает в организме чувство насыщения и уменьшает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара.

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), на сушке человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3-4 часа в течение дня. Частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка.

Также на сушке важно пить достаточное количество жидкости: не менее 2 литров воды в день.

Питание на сушке меняется в течение всего времени диеты. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается.

Первая неделя

Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Общее количество приёмов пищи и перекусов – 6. В рацион следует добавить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.

Вторая неделя

Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши.

Третья неделя

Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, но из рациона выводятся фрукты и сыр.

Четвертая неделя

Разовая порция каши не должна превышать 200 грамм, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступите от диеты, поскольку могут быть признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.

Пятая неделя

Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью, так как отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.

Шестая неделя

Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключаются все молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен в любом виде.

Седьмая неделя

С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавляются свежие овощи и морепродукты.

Восьмая неделя

В рацион постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Теперь соблюдайте режим питания в обратном направлении, постепенно возвращайтесь к нормальному рациону.

Важно! Рекомендации по питанию носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью стоит обратиться к профессиональному диетологу.

Читмилы

Организм человека быстро приспосабливается к одинаковому количеству потребляемых калорий, и со временем темп жиросжигания и уровень метаболизма падают. Чтобы заново раскачать застоявшийся обмен веществ, в режиме сушки иногда устраивают единичный прием высококалорийной пищи — читмил.

То есть читмил — это возможность раз в неделю (или реже) законно съесть любую вредную еду в один из приемов пищи. Избыток калорий достигается за счет повышения количества углеводов в рационе.

Такой всплеск углеводов во время сушки имеет несколько преимуществ:

восстанавливается запас глюкозы в организме,
улучшается физическая работоспособность,
нормализуется работа нескольких гормонов.

Исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина — гормона сытости — и ускорить ваш метаболизм.

Хотя вы можете набрать вес после читмила, как правило, это вес воды, который теряется в течение следующих нескольких дней.

Как рассчитать количество калорий

Базовое количество калорий, ежедневно необходимых организму, зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека.

Например, 25-летнему спортсмену мужчине требуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин.

Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий.

Формула Миффлина-Сан-Жеора:

Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Формула Харриса-Бенедикта:

Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] — [4,676 х возраст (в годах)].

Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] — [6,775 х возраст (в годах)]

Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий необходимо вашему организму, можно высчитать соотношение макроэлементов, то есть БЖУ сушки.

40-50% калорий составляют белки
30-40% калорий составляют углеводы
15-25% калорий составляет жир

На сушке углеводам отводят оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Известно, что грамм жира — это 9 ккал, а каждый грамм белков и углеводов — 4 ккал. Чтобы узнать, суточную норму углеводов, вычтите потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий и разделите оставшееся число на 4.

При этом каждому типу телосложения необходимо разное соотношение макроэлементов.

Эктоморф

Если вы от природы худощавы, исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Мезоморф

Если ваше тело от природы мускулистое и спортивное, начните с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Эндоморф

Если от природы тело крупное и рыхлое, вам может подойти соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.

Меню на неделю для правильной сушки тела: для мужчин и женщин

Меню для сушки тела для мужчин или женщин можно уложить в следующую формулу питания:

Завтрак: крахмалистые углеводы, белок

Полдник: жиры, белок

Обед: углеводы, белок

Полдник: углеводы, белок

Ужин: жиры, белок

В рационе должны присутствовать такие продукты как:

нежирное мясо и птица, жирная рыба и яйца
молоко, йогурт и нежирный сыр
протеиновые порошки
фасоль и бобовые
орехи и семена
авокадо, оливковое масло и оливки
коричневый рис, макароны, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа
разноцветные фрукты и овощи
зелень

Меню для женщин на сушке

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1,5-2 месяца.

Меню составлено для среднестатистической женщины ростом 170 см и весом 55-65 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража.

День 1

Завтрак: гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус: 150 г творога + 50 г орехов.

Обед: индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус: половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин: запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

День 2

Завтрак: 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус: запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед: суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус: стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин: стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

День 3

Завтрак: отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус: смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

Обед: 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус: несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин: отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

День 4

Завтрак: зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус: грейпфрут, стакан кефира.

Обед: рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

День 5

Завтрак: 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус: горсть грецких орехов.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус: яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин: отварные креветки, салат из зелёных овощей.

День 6

Завтрак: творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус: горсть миндаля.

Обед: отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус: салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин: стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

День 7

Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус: 50 г твёрдого сыра.

Обед: куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус: горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин: запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Меню на неделю для мужчин

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1-1,5 месяцев.

Меню составлено для среднестатистического мужчины ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража.

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.

Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.

Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.

Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.

Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.

Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.

Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.

Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.

Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.

Перекус: авокадо, рис со шпинатом.

Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.

Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.

Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.

Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.

Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.

Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.

Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.

Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.

Обед: ризотто из риса с морепродуктами.

Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.

Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.

Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами.

Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.

Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.

Перекус: мидии в лимонном соусе.

Обед: баклажаны, фаршированные мясом.

Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.

Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

Как тренироваться во время сушки

На самом деле нет тренировочных программ, предназначенных исключительно для сушки. Можно сушиться с помощью самых разных упражнений. Важно в целом сохранять интенсивность нагрузки и особый режим питания.

При дефиците калорий максимальное сохранение мышечной массы обеспечивают силовые тренировки. Они включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы. Например, поднятие тяжестей — это силовое упражнение.

Если вашей целью является наращивание мышц и сокращение жира, минимум два дня в неделю тренируйтесь с отягощением.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощением два раза в неделю были более эффективны для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю.

Идеальная комбинация на сушке — два-три дня силовых тренировочных упражнений для наращивания мышц и один-два дня интервальных тренировок.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в тандеме с тренировками с отягощением приводят к потере жира и увеличению мышечной массы и силы.

Аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) за счет своей интенсивности помогают избавиться от жира и развить выносливость. Также во время сушки очень популярен круговой метод тренировки — многочисленные подходы небольшого количества разных упражнений с короткими перерывами между подходами. В ходе такой тренировки вы можете максимально интенсивно нагрузить все свое тело или отдельную группу мышц.

После физической нагрузки следует перекусить и отдохнуть. Восстановление является очень важным элементом тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы находитесь на этапе сушки, вам следует как можно меньше нервничать и хорошо спать. Если вы будете уделять достаточно внимания всем элементам сушки, то результат будет виден уже через неделю.

Как правило, сушка длится 2-4 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5-1 кг лишнего веса в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволят вам снизить вес минимум на 10 кг и добиться заветного рельефа тела.

Кому нельзя сидеть на сушке

Режим сушки подходит людям, которые могут похвастаться большими объемами мышц и хотят вывести лишний жир и спортсменам.

С научной точки зрения сушка вводит организм в неестественное состояние. Поэтому перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.

Противопоказания к сушке тела:

Недостаточный вес
Заболевания пищеварительного тракта, печени и почек
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
Беременность и период грудного вскармливания
Наличие диабета любого типа, а также других заболеваний с нарушениями в обменных процессах
Любые хронические заболевания в стадии обострения и в периоды ремиссий
Нестабильность психологического состояния.
Работа, связанная с активной умственной или физической деятельностью

Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь похудеть, в противном случае сушка только собьёт метаболизм и приведёт тело в плачевное состояние.

К сушке следует подходить очень внимательно. Важно грамотно подготовить тренировочную программу, продумать схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, и соблюдать время приема пищи. Все это требует силы воли, настойчивости и веры в свой успех. А уж он обязательно настигнет тех, кто трудится.

Самая здоровая диета для 7% жира в организме

Мы собираемся пойти дальше и оценить, что средний чувак, посещающий спортзал, имеет около 15% жира в организме. Это в пределах здорового уровня, но на пляже многим это не понравится. Чтобы выглядеть так хорошо, вам нужно опуститься ниже 10% — точки, при которой большинство парней может увидеть некоторую определенность, — а в идеале — до 7%. Кажется, это магическое число, процентное содержание жира в организме, когда парни становятся «измельченными», «нарезанными кубиками» и даже «генетически одаренными» (ненавистники всегда будут ненавидеть).

План простой: шесть пакетов, 7%, восемь недель. Погнали. Подождите, сначала узнайте, как рассчитать свой жир

Во-вторых, вам нужен надежный план похудания в дополнение к диете — мы предлагаем одну из 21-дневных программ из The 21-Day Shred Series или саму оригинальную программу.

ПЛАН

Если вы уже занимаетесь спортом и находитесь в приличной форме, у вас, вероятно, половина жира в организме — около 15%. Мы собираемся провести вас через вторую половину пути.(Если в настоящее время у вас больше жира, это нормально. Мы не можем обещать, что вы достигнете 7% за восемь недель, но вы можете сократить свое количество вдвое.) Стратегия состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество тренировок с отягощениями и кардиотренировок, пока сокращение калорий и углеводов. Последние несколько недель будут сложными, но помните, что это ненадолго. Следуйте плану питания, который мы наметили на все восемь недель. Мы предоставили вам параметры тренировок, но конкретные упражнения, подходы и повторения зависят от вас. Поскольку питание является наиболее важным аспектом похудания, вам необходимо достичь указанного нами количества макроэлементов.Вы можете немного скорректировать приемы пищи в соответствии со своим вкусом, но постарайтесь как можно точнее воспроизвести числа. Чтобы сделать вашу диету более приятной, мы подготовили рецепты трех вкусных блюд, которые не помешают вашему прогрессу.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ:

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция яичной фриттаты (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы; 1/2 стакана овса (насухо)

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей, 1/2 стакана (приготовленного) коричневого риса

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла *

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем ** (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3652 калории, 311 г белка, 233 г углеводов, 164 г жира.

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом. Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

** Поскольку ваш коктейль во время тренировки содержит много питательных веществ, вам не нужно спешить, чтобы съесть послетренировочную еду. Не торопитесь и наслаждайтесь.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 8 унций (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2881 калория, 277 г белка, 252 углеводов, 85 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь четыре дня в неделю, распределяя свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

КАРДИО

После пробуждения выполняйте 45 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. (Не делайте кардио в день ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 2

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем **

>> ИТОГО: 3497 калорий, 306 г белка, 206 г углеводов, 161 г жира

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом.Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста с иезекилем, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 8 унций (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2682 калории, 271 г белка, 224 г углеводов, 78 г жира

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

КАРДИО

Увеличьте продолжительность прогулки до 50 минут. Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно на протяжении всего сеанса.

5 быстрых тренировок с собственным весом для похудения >>>

3 НЕДЕЛЯ

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

9 продуктов, которые должны быть в каждом рационе >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЯ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 8 унций (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2566 калорий, 270 г белка, 196 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.День второй ноги должен быть легче, чем первый — используйте меньший вес и выполняйте больше подходов с большим количеством повторений (например, 12 и выше). Это называется «день накачки».

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день для ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите копию PDF

НЕДЕЛЯ 4

Питание

ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

9 вещей, которым может научить любой рваный парень >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, ½ столовых ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 унций авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, ½ столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в первый день ног или день спины.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 5

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

50 вкусных блюд до 50 калорий >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2334 калории, 268 г белка, 140 углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь шесть дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног и один дополнительный день для спины.Выполняйте второй день спины с большим объемом и меньшим весом, как и в день второй ноги.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелой спиной или день груди и плеч.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 6

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: Треска весом 6 унций (приготовленная) или любая нежирная белая рыба; 1 стакан овощей; 1 порция Protien Berry Crisp

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Комбинации гири и веса тела для быстрой потери веса >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, есть:

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2218 калорий, 267 г белка, 112 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВОЕ ОБУЧЕНИЕ

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч (выполняется таким же образом, как описано в предыдущие недели).

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелыми ногами и плечами или день с тяжелой спиной.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 7

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой) : 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Интра-тренировка : 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 Блинчики с ям-яблоком и миндалем

Блюдо 6 : 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

10 блюд, которые насытят, пока вы сокращаете обрезку >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 1 : 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2 : 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 : 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5 : 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

Прием пищи 6 : 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 8

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 Блинчики с ям-яблоком и миндалем

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Девять продуктов, которые спортсмен никогда бы не ел >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 1 чашка овощей

Прием пищи 6: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 1903 калории, 260 г белка, 56 г углеводов, 71 г жира

12 продуктов, которые нужно вынуть из холодильника навсегда >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

КАРДИО

Быстрая ходьба по 55 минут три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества и многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки подсолнечника и фрукт

Обед Массаж с оливковым маслом Салат из капусты, покрытый огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатеса, обернутое вокруг копий спаржи

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из цуккини и томатным соусом

ДЕНЬ 2

Завтрак с творогом нарезанный миндаль и корица

Снэк Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом

Салат из индейки

салат покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3
Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом
Закуска Протеиновый коктейль
Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики
Закуска Хумус и нарезанные овощи )
Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста
ДЕНЬ 4
Завтрак Смузи с греческим йогуртом, ягодами и миндальным молоком
Закуска
Овощи
нарезанные ломтиками Обед Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки
Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня
Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой
90 ДЕНЬ Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо
Snack Pro tein bar
Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом
Закуска Морковь в арахисовом масле
Ужин Лосось, приготовленная на пару брокколи, жареные грибы
Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой
Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем
Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами
Закуска
Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле
ДЕНЬ 7
Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами
Закуска Вареное вкрутую яйцо и нарезанный ломтиками авокадо 9000 000
Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый барбекю с низким содержанием сахара ue соус
Закуска Хумус и овощи
Ужин Креветки и овощные кебабы с цветной капустой и рисом
Muscle Foods для мужчин
Наращивание пресса и формирование мышц начинается задолго до того, как вы когда-нибудь пойдете в тренажерный зал.Для роста мышц требуется формула, основанная на употреблении большого количества жидкости и употреблении правильных высококалорийных продуктов вместе с поднятием тяжестей. Правильная формула подпитывает тренировки, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить фигуру.
Nutrition Game Plan
Фрукты и овощи являются основой любого здорового питания, поскольку содержат клетчатку, витамины, минералы и жидкости. Овощи содержат небольшое количество белка.
Обезжиренные молочные продукты содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций.Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, и Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстанавливающего напитка после тренировок. Если у вас непереносимость лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
Постное мясо — отличный источник белка, железа для транспортировки кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, по словам Розенблума, считается триггером для роста мышц.
Цыпленок с темным мясом, по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», — говорит Розенблум. Согласно рекомендациям по питанию от 2010 года, один раз в день — это нормально, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблума, «половина белка находится в желтке вместе с другими важными питательными веществами, такими как лютеин для здоровья глаз».
Орехи — несоленые, сырые или жареные — являются хорошим источником белка. Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
Фасоль и цельнозерновые продукты — это качественные углеводы, содержащие небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
Время — это все
Время имеет решающее значение для развития мышц, потому что вам нужны углеводы и белок для выполнения силовых тренировок, а белок и углеводы — для восстановления мышц. Лучший план — придерживаться диеты, содержащей как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.
«Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки, даст мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению», — говорит Розенблум.
Если вы будете есть в течение 1-2 часов после интенсивной тренировки, Розенблум говорит, что вам не нужно перекусывать, и вы можете дождаться еды, чтобы обеспечить восстанавливающее питание.
Сколько?
По словам Кларка, более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов. «Углеводы служат топливом для получения энергии и предотвращают расщепление белка и его использование в качестве источника энергии. Так что всегда заправляйтесь перед тренировкой ».
Но будьте осторожны: это тонкий баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий, которое может привести к набору жира.
Продолжение
Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как выработка гормонов и факторов иммунитета. ADA предполагает, что спортсмены-мужчины на выносливость получают 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, тогда как культуристам-мужчинам может потребоваться 1,6-1,7 грамма белка на килограмм веса тела.
«Две чашки молока содержат около 20 граммов протеина, что рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного протеина», — говорит Розенблум.
Но большинство людей не едят по цифрам. Кларк советует своим спортсменам разделить свою еду на четыре порции одинакового размера и выбрать три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатый кальцием или постный белок при каждом приеме пищи.
«В основе каждого приема пищи лежат полезные углеводы с дополнительным белком, например, овсянка с орехами и йогуртом, сэндвич с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом. Все они отлично подходят для бодибилдинга », — говорит Кларк, автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .
Чтобы составить план питания, разработанный специально для вас, проконсультируйтесь с диетологом.
Добейтесь результатов в наращивании мышц за счет утомления мышц
Единственный способ нарастить более крупные и четкие мышцы — это прогрессивные тренировки с отягощениями — постепенное увеличение веса и выносливости. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы легко можете сделать 13 повторений с хорошей техникой, вам нужно увеличить вес.
«Это акт выталкивания мышц за пределы зоны комфорта, который способствует росту мышц и большей четкости», — говорит Кларк.
Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробные. «Отрадно начать видеть улучшенное определение довольно скоро после тренировки, по крайней мере, два раза в неделю по 30-45 минут», — говорит Розенблум. от процента жира в организме. Дополнительный жировой слой вокруг ваших мышц не позволит вновь обретенным мышцам проявиться без потери веса. Кларк говорит, что набирать 2 фунта мышц в месяц — это разумное ожидание.
Продолжение
Силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2–3 раза в неделю по 20–30 минут каждый раз. «Это отличное вложение в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно задействовать свои мышцы, иначе вы их потеряете», — говорит Кларк.
С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращать остеопороз и уменьшать мышцы и суставы. травмы
Rosenbloom рекомендует сходить в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышц, чтобы не повредить мышцы.
Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.
Диета для мышечной массы
Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места. Они выбирают популярную диету; любая диета , не важно какая. В большинстве планов вам не рекомендуется есть одни продукты, а куча других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.
В этих диетах все наоборот. Вместо того чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело … и сохранить его.
Принцип № 1

Вам нужно есть больше
Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо, в названии которого есть слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».«
Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у бухгалтерской книги две стороны. Одна сторона — это количество потребляемых вами калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.
Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма происходит за счет того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий, по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.
Перемещение. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе в те моменты, когда вы …
Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.
Остаться в живых. Остальные калории, которые вы потребляете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела.(Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калории на выходе».
С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок. В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового более низкого веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.
Принцип No.2

Еда должна быть лучше
Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вас поощряют есть (ах!) настоящую пищу . Вот подробный план вашего питания.
80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы.Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потребления белка, необходимого для выполнения плана.
Ешьте на 10 процентов цельные и минимально обработанные продукты, которые вам не обязательно нравятся, но не ненавидят (например, швейцарский мангольд и баранина). Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Может быть, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов на выгорание из-за диеты.
Ешьте 10 процентов где угодно, черт возьми. Считайте это своей наградой за добросовестное принятие двух предыдущих категорий. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордита.
Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант. Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось — все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил нас части хорошего.И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители пищевых продуктов перекачивают обработанные продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.
«Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны съесть. Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть . Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в том количестве, которое вы привыкли есть.
Принцип № 3

Макроэлементы (особенно белки)
Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами».«Белок, конечно же, способствует росту мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. По нашему плану вы съедите 1 грамм белка. на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.
Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Таким образом, белок выполняет тройную функцию: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.
А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов. Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии.Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?
Принцип № 4

Микронутриенты тоже имеют значение
Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ. Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем сложнее охватить основы. Мультивитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом.Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.
Вот ваше меню.
Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.
Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.
Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.
Крахмалистые продукты , такие как злаки (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).
Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.
Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.
Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.
Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменят что-то другое.В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два бокала пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.
Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому шагу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.
Принцип № 5

Для больших мышц, поднимайте большие веса
Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышц.Но вы не сможете наращивать свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.
Принцип № 6

Посвящать 80 процентов времени большим мышцам
У большинства парней это перевернулось, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально большим мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.
Принцип № 7

Потратьте 20 процентов на меньшие мышцы
Хотя большую часть тренировки вы посвятите спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) .При этом ваши мышцы прорабатываются в разных направлениях.
Принцип № 8

Оставайтесь на ногах, когда потеете
Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.
Так что стой на ногах. Вы не только сжигаете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые обеспечивают баланс и стабильность, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, которая с большей вероятностью даст желаемые результаты. А теперь вперед и вперед!
СМОТРИТЕ ЦИФРЫ, ПОЛУЧИТЕ ЖИР
Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.
[ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.
2. Выберите интенсивность тренировки.
Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более неформальном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В таком случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.
3. Выберите целевую массу тела (TBW).
Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой текущий вес, но при этом менять жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.
Добавьте часы и интенсивность.
Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь со средней интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
Оцените ежедневное количество калорий.
Умножьте множитель вашей активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
Найдите свои потребности в белке.
Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
Распределите жирные калории.
Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное содержание жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
Определите свои углеводы.
Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.
Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью плана Lean Muscle Diet Nutrition Plan . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
10 продуктов питания, которые мужчины старше 40 лет должны есть для общего здоровья
40 — это новые 20! 40 — это когда вы только начинаете. Этот баннерный день рождения имеет большое значение в нашей жизни. Меняется наше тело, обмен веществ, образ мышления и наш подход к жизни в целом. Но это не значит, что мы достигли среднего возраста! У вас все еще может быть пресс Акшая Кумара, смекалка Шахрукха и энергия Аамира; вам просто нужно делать то, что нужно вашему телу. И это включает в себя здоровое питание, употребление меньшего количества напитков, добавление физических упражнений, полноценный сон и смех.Все это вместе поможет предотвратить такие бедствия, как ожирение, высокий уровень холестерина, высокое АД, диабет и стресс. Лучшие продукты для мужчин старше 40 лет Переходя к диете, давайте посмотрим, какие продукты следует включать в свой обычный рацион — 1. Цельнозерновые Цельные зерна обеспечивают получение клетчатки, растительных белков, витаминов, минералов и разнообразные фитохимические вещества, которые окажут огромное положительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Самое замечательное питательное вещество, которое содержат цельнозерновые продукты, — это клетчатка, известная своим положительным влиянием на уровень сахара в крови, холестерин ЛПНП, АД и контроль веса.Клетчатка сохраняет чувство сытости в течение длительного времени, предотвращая переедания во время еды. Он медленно высвобождает глюкозу в кровоток, что предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови, тем самым снижая риск диабета. Молочная кислота цельного зерна способствует росту полезных бактерий, что способствует лучшему пищеварению, лучшему усвоению питательных веществ, а также может повысить иммунную систему. Ешьте не менее трех порций (60-90 г) цельного зерна в день.
^{Фото предоставлено: Istock}
2.Фасоль В разговорах о еде часто речь идет об углеводах, антиоксидантах и жирах. Мы забываем обращать внимание на белки. Белки присутствуют в самой клетке нашего тела; Половина белков тела находится в наших мышцах, а остальная часть — в костях, хрящах и коже. Фасоль или раджма — одна из самых полезных форм растительных белков. Они содержат восемь из девяти незаменимых аминокислот, которых не хватает только в метионине, который присутствует в злаках. Сочетание этих двух ингредиентов дополняют друг друга и добавляют качественный белок в нашу пищу.Как растворимые, так и нерастворимые волокна в бобах защищают нас от диабета и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Его низкий гликемический индекс предотвращает быстрое повышение уровня сахара после еды. Белки также помогают поддерживать жизнеспособность кожи и волос. Другие важные питательные вещества, такие как фолат, магний и тиамин, которые содержатся в этом чудо-бобе, помогают поддерживать здоровую иммунную систему, повышают уровень энергии, предотвращают преждевременное поседение, анемию, язвы и т. Д. способ, который помогает нашему сердцу и мышцам сокращаться и защищает от возрастных нарушений умственных функций и старости.

3. Грецкие орехи Грецкие орехи, известные своими полезными маслами, витамином Е и мелатонином, также являются очень богатым источником антиоксидантов. Эти соединения очень важны для здоровья, поскольку они удаляют свободные радикалы, замедляют процесс старения и ухудшение состояния, связанное с возрастом. Исследования выявили антиоксидантные и противовоспалительные свойства грецких орехов, что делает их одними из лучших по защите от метаболического синдрома. Редкие фитонутриенты, такие как хинон юглон и танин теллимаграндин или флавонол морин, показали снижение риска рака предстательной железы.Омега-3 (альфа-леноленовая кислота), присутствующая в орехах, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний из-за своей противовоспалительной активности. Исследования доказали, что даже четыре грецких ореха могут значительно повысить уровень АЛК. Грецкие орехи также являются отличной закуской для людей, следящих за весом. Их нужно есть целиком, с неповрежденной кожей, так как большая часть фенолов находится в коричневом покрове. Достаточно унции.

4. Зеленый чай Польза чая для здоровья хорошо известна.Их антиоксидантные свойства помогают бороться с болезнями. Зеленый чай, который меньше всего обрабатывается, содержит максимальное количество катехина, особенно мощного антиоксиданта. Было обнаружено, что регулярное употребление зеленого чая полезно для снижения АД, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Исследование, проведенное Бригманом из Гарвардской медицинской школы, подтвердило, что зеленый чай может немного снизить АД, общий холестерин и маркер хронического воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В другом обзоре японских исследований, опубликованном в журнале Nutrition , подчеркивается польза зеленого чая от инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний.Употребление зеленого чая также связано с защитой от рака желудка и пищевода. Исследование, проведенное в Китае, показало, что мужчины, которые регулярно пили зеленый чай, менее подвержены раку простаты.

5. Баклажаны Скромный байган обычно стоит последним в нашем списке покупок овощей. Измените это мышление: этот красивый фиолетовый овощ — сокровищница питательных веществ, которые помогут вам оставаться здоровыми. Он богат антиоксидантами, фитонутриентами, фенольными соединениями и флавоноидами, низкокалорийен и содержит много клетчатки и воды.Насыщенный фиолетовый цвет указывает на антоцианы, присутствующие в овощах, из которых редким и чрезвычайно полезным является насунин. Это главный вклад в борьбу с повреждением организма свободными радикалами — причиной, которая приводит к развитию болезней и старению. Также было обнаружено, что насунин оказывает защитное действие на ДНК и клеточную мембрану от окислительного стресса. Вы также должны съесть байган из 13 типов фенольных кислот, которые помогают бороться с раком. Хлорогеновая кислота очень полезна против роста раковых опухолей и обладает противовирусными и антимикробными свойствами.Исследования показали, что баклажаны также обладают мощными кардиозащитными соединениями. Он также способствует здоровью пищеварительной системы благодаря содержанию воды и клетчатки.

6. Гуава Один из богатейших источников витамина С, этот фрукт просто необходим в сезон. 100 г содержат 212 мг витамина С, который связан с нашим иммунитетом и защищает от инфекций. Витамин С также улучшает усвоение железа из фруктов. Кроме того, он содержит ликопин-кверцетин и другие полифенольные соединения, что делает его отличным источником антиоксидантов.Гуава снижает риск рака простаты. Марганец, содержащийся в гуаве, помогает переваривать другие питательные вещества, а фолиевая кислота способствует фертильности. Калий в гуаве помогает поддерживать здоровье сердечной мышцы, а также артериальное давление. Растворимые и нерастворимые волокна, присутствующие в гуаве, очень полезны для поддержания уровня сахара в крови после еды. Гуава также имеет низкий ГИ, что делает ее идеальным выбором для диабетиков и тех, кто следит за весом.

7. Травы Травы содержат адаптогены — натуральные вещества, которые помогают организму справляться со стрессом.Такие травы, как моринга, ашваганда, святой базилик, корни солодки и женьшень, давно используются в альтернативной медицине, чтобы помочь организму справиться со стрессом. Клинические исследования только начали открывать удивительную пользу для здоровья от добавления этих трав в нашу повседневную пищу. Стресс, постоянный режим бегства или борьбы — один из наиболее распространенных факторов в сегодняшней жизни, который является предвестником ряда проблем со здоровьем — от СРК и высокое АД для тусклой кожи и выпадающих волос. Большинство трав являются частью нашей традиционной еды.Добавляйте их ежедневно в пищу и наблюдайте за изменениями в своем теле. Лучше всего принимать их в естественном виде.

8. Масла Масла очень важны для нашего здоровья. Независимо от того, следите ли вы за весом или беспокоитесь о своем холестерине или здоровье сердца, нет причин отказываться от масел, содержащихся в пище. Масла придают пище аромат, они повышают насыщенность еды и, что наиболее важно, они очень необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K. Они обеспечивают жизненно важные жирные кислоты, энергию и являются основными составляющими жидкостей организма и клеточная мембрана.20-25% ежедневных калорий должны поступать из жиров и масел. Что выбрать? Для ежедневного использования выбирайте масло с хорошим соотношением мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных. Арахис почти идеален, но использование его в сочетании с горчицей (или маслом тил) делает его еще лучше. Профиль оливкового масла почти такой же, как у арахиса, но его низкая температура копчения делает его полезным вариантом для заправки салатов и приготовления на медленном огне. Здоровая комбинация масел помогает контролировать ЛПНП и общий холестерин, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

9. Молоко Это не только для младенцев. Это полезный для здоровья напиток, содержащий качественные белки, витамины и минералы. Стакан обезжиренного молока обеспечивает 58 калорий и 240 мг биодоступного кальция, что составляет 1/3 суточной потребности, и для вегетарианцев это единственный источник витамина B12. Кальций помогает строить и поддерживать здоровье костей и зубов, но также защищает от инсультов. Японское исследование, опубликованное в 2008 году в журнале Американской кардиологической ассоциации Stroke , показало, что существует значительная связь между адекватным потреблением кальция, особенно кальция. из молочных источников и снижает риск различных форм инсульта.Другое исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что кальций, калий и магний, содержащиеся в молоке, благотворно влияют на кровяное давление. Они также обнаружили, что положительное влияние потребления молока на АД было намного больше, чем просто эти питательные вещества.

10. Темный шоколад Флавоноиды какао-порошка известны своими преимуществами в снижении кровяного давления. Эти флавоноиды помогают организму образовывать нитриты, которые, в свою очередь, расслабляют кровеносные сосуды и облегчают кровоток, тем самым снижая АД.Тем не менее, количество должно быть скромным, поскольку они содержат кофеин, а употребление большого количества его работает наоборот. Исследования также показали, что флавоноиды темного шоколада уменьшают повреждение холестерина ЛПНП свободными радикалами, предотвращая закупорку артерий сердца. Есть также некоторые свидетельства того, что флавоноиды действуют как естественные разжижители крови, предотвращая образование тромбов. Темный шоколад также связан с улучшением настроения и улучшением когнитивных функций. Выберите шоколад с более чем 70% темного шоколада и помните, что он по-прежнему содержит много калорий.Придерживайтесь только одного или двух квадратов.
^{Фото: instagram / byronbaecacao}
Итак, 40 — это здорово! Вам просто нужно соблюдать здоровую диету, контролировать свои порции, избегать пустых калорий, заниматься спортом и ЖИТЬ. Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
Наши 10 лучших продуктов для фитнеса
Молоко
Молоко, содержащее увлажняющую воду, протеин для заживления мышц, сахар-заправку и полезный для костей кальций, отлично подходит для тех, кто повышает уровень активности. Теплый стакан перед сном также может помочь вам расслабиться и получить необходимый отдых благодаря его медленно усваиваемым казеиновым протеинам и способности повышать уровень серотонина и мелатонина, вызывающих сон.
Пособия по фитнесу:
Шоколадное молоко — давний фаворит спортсменов на выносливость. Это может показаться нездоровым, но это работает, потому что он содержит два основных ингредиента, которые вам понадобятся после тренировки: углеводы, чтобы дать энергию, и белок для восстановления мышц. Домашний фруктовый молочный коктейль или фруктовый смузи делают то же самое.
Отличные коктейли…
Супер ягодный смузи
Клубничный коктейль с мороженым
Клюквенно-малиновый смузи
Сухофрукты
Сухофрукты (такие как абрикосы, изюм и манго) с высоким содержанием натурального сахара являются концентрированным источником углеводов, что делает их отличным источником энергии.Вы также будете получать дозу клетчатки, калия, фитонутриентов, витаминов и минералов с каждым глотком.
Пособия по фитнесу:
Если вы не можете принимать энергетические гели во время длительных гонок, сухофрукты являются отличным натуральным заменителем, поскольку они содержат много углеводов с высоким ГИ, дающих вам энергию. Старайтесь есть одну или две порции перед гонкой и две-три порции на каждый час бега (одна порция — это примерно три сушеных инжира). Как и со всеми продуктами, во время соревнований поэкспериментируйте с сухофруктами во время тренировок, а не в день соревнований, чтобы избежать опасностей, связанных с стиральной машиной желудка во время соревнований!
Компактный заряд энергии…
Энергетические наггетсы из сушеных фруктов
Брокколи (и другие зеленые овощи)
Обладая антиоксидантами, разрушающими свободные радикалы, клетчаткой, способствующей пищеварению, а также целой армией витаминов и минералов, брокколи вместе с капустой, шпинатом и зеленой капустой являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы найдете в супермаркете.Они также являются отличным источником фолиевой кислоты (фолиевой кислоты природного происхождения), которая считается полезной для здоровья сердца и для женщин, надеющихся забеременеть.
Пособия по фитнесу:
Когда дело доходит до кальция, строящего кости, растительные продукты, такие как брокколи и капуста, предлагают здоровую дозу и могут быть хорошей альтернативой молочным продуктам. Низкий уровень кальция делает вас более уязвимыми для стрессовых переломов, особенно если вы занимаетесь спортом на выносливость, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно кальция в своем рационе — NHS рекомендует 700 мг для взрослых в день.
Go green…
Наши любимые рецепты брокколи
Наши любимые рецепты с весенней зеленью
Наши любимые рецепты со шпинатом
Сладкий картофель
Размять, запечь или превратить в паштет — сладкий картофель чрезвычайно универсален и более полезен, чем обычный картофель, с борющимся с болезнями бета-каротином, железом, клетчаткой и витамином С.
Пособия по фитнесу:
Сладкий картофель — хорошее дополнение к углеводной диете перед длительной гонкой, такой как полумарафон.В них также много электролита калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы во время упражнений.
Наши любимые рецепты сладкого картофеля
Помидоры
Помидоры не только богаты витамином С, но и содержат мощный антиоксидант, называемый ликопином, который придает фруктам красивый красный цвет. Ликопин уже несколько лет становится популярным в заголовках газет как мощное питательное вещество, помогающее предотвратить рак простаты у мужчин.
Пособия по фитнесу:
Помидоры также могут помочь в программе похудания: фрукты связаны с естественными гормонами потери веса в организме, такими как лептин, тип белка, который помогает регулировать скорость обмена веществ и аппетит.
Наши любимые рецепты из помидоров
Бананы
Бананы — идеальная еда для фитнеса: компактные, непритязательные, мягкие для жевания и насыщенные питательными веществами. Однако не спешите убирать кожуру — тайваньские диетологи обнаружили, что кожура не только насыщена еще большим количеством калия, но и повышает настроение серотонином, а также защищает глаза лютеином. Попробуйте весь банан — кожуру и все — в смузи.
Пособия по фитнесу:
Бананы немного более калорийны, чем другие фрукты, но калории поступают в основном из углеводов, что делает их идеальными для заправки до, во время или после тренировки.Они также богаты калием, который может помочь при мышечных спазмах во время упражнений.
Комбинации для дополнительной энергии…
Смузи из манго и банана
Солодовый хлеб с бананом и медом
Арахисовое масло и банан на тосте
Бразильские орехи
Все орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но бразильские орехи также являются одним из немногих хороших источников селена, минералов и микроэлементов, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и могут помочь защитить от сердечных заболеваний и рака.Полезные для сердца «хорошие» жиры в орехах помогают снизить уровень плохого холестерина, но будьте осторожны: они могут быть калорийными, если вы съедите слишком много.
Пособия по фитнесу:
Повышение уровня физических упражнений и активности может сделать вас более голодным, поэтому важно выбирать закуски, богатые питательными веществами и уменьшающие чувство голода. Орехи наполняют вас намного лучше, чем другие закуски, поэтому это разумный выбор, чтобы победить атаку перекусов в 16:00.
Добавить в домашнюю кашу…
Тропическое угощение
Черника
Черника получила свой статус «суперпродукта» несколько лет назад благодаря высокому уровню антиоксидантов, побеждающих свободные радикалы.Считается, что свободные радикалы перемещаются по вашему телу, повреждая клетки, вызывая болезни и вызывая признаки преждевременного старения. Ягоды часто содержат меньше калорий, чем другие фрукты.
Пособия по фитнесу:
Как и сушеные фрукты, свежие фрукты также можно есть во время и после упражнений, поскольку они содержат сахара с высоким ГИ, насыщенные углеводами, которые максимально быстро обеспечивают энергией мышцы. Замороженная черника (часто намного дешевле, чем свежая в супермаркете) великолепна, если превратить ее в смузи после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена (энергии) в ваших мышцах.
Ягоды на завтрак…
Каша с корицей, бананом и ягодами
Маффины с бананом и черникой
Берчер с яблоком и черникой
Лосось
Лосось является хорошим источником омега-3, жирной кислоты, которая, как считается, сохраняет здоровье сердца и замедляет последствия потери памяти.
Пособия по фитнесу:
Выбирайте протеин для идеального питания после тренировки. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы, поэтому является питательным веществом, которое необходимо восполнить после тренировки.Лосось, богатый белком, — отличный выбор, а также яйца и нежирное мясо.
Наши любимые рецепты из лосося
Какао
Какао особенно питательно, богато магнием, антиоксидантами и аминокислотами. Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно получить как можно ближе к целому зерну. Лучше всего подходят какао-крупка или порошок — посыпьте йогуртом, фруктами или добавьте в мюсли.
Пособия по фитнесу:
Одна из лучших вещей в регулярных упражнениях — это то, что они дают вам немного больше свободы действий, когда дело доходит до непослушной еды.И нет ничего плохого в том, чтобы время от времени лечить себя, не так ли? Если вы предпочитаете сладкое, выберите темный шоколад вместо торта или других калорийных продуктов, чтобы получить все питательные свойства какао с меньшим количеством добавленного сахара. Чем выше содержание какао, тем лучше — обратите внимание на батончики, содержащие 70% и более.
Идея нежирного десерта…
Шоколадный сорбет
Дополнительные советы по питанию с упражнениями читайте…
Спортивное питание
Продукты для дня соревнований
Марафонское питание
Ешьте как спортсмен
Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа.Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Самые эффективные жиросжигающие продукты для похудания
Употребление определенных продуктов может привести к уменьшению жировых отложений. Когда человек добавляет в свой рацион эти жиросжигающие продукты, он может со временем сжигать жир и терять вес. К таким жиросжигающим продуктам относятся яйца, орехи и жирная рыба.
Термин «жиросжигающие продукты» может применяться к тем продуктам, которые вызывают потерю жира за счет стимуляции метаболизма, снижения аппетита или снижения общего потребления пищи.
Все продукты стимулируют обмен веществ.Однако некоторые виды пищи, например перец чили, могут иметь большее влияние на метаболизм, чем другие. Употребление этих продуктов может привести к потере веса.
Определенные продукты, такие как орехи, также могут дольше сдерживать чувство голода, чем другие. Употребление этих продуктов может помочь контролировать аппетит и снизить общее потребление пищи, что приведет к потере веса.
В этой статье мы рассмотрим некоторые жиросжигающие продукты, которые могут помочь людям похудеть. Мы также рассмотрим, как лучше всего включить эти продукты в рацион.
Орехи очень питательны. Они богаты белком и хорошими жирами, которые полезны для снятия чувства голода в течение длительного времени.
Важно отметить, что люди могут включать орехи в здоровую диету, не прибавляя в весе.
Например, одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что включение орехов в рацион в течение 12 недель привело к улучшению качества диеты без увеличения веса.
Рыба — это здоровая пища, содержащая жизненно важные жирные кислоты омега-3.Жирная рыба, такая как лосось, особенно богата длинноцепочечными жирными кислотами, которые трудно найти где-либо еще.
Рыба также богата белком. Диетический белок может компенсировать чувство голода и является важным средством похудания.
Йогурты могут различаться по питательности. Обычный йогурт, такой как йогурт в греческом стиле, является самым полезным для здоровья. Он содержит множество витаминов, минералов и пробиотиков.
Йогурт также содержит различные типы белка, такие как казеин и сыворотка.Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показывает, что употребление йогурта с высоким содержанием белка может иметь преимущества для контроля аппетита, устранения чувства голода и снижения общего потребления пищи.
Горох богат витаминами, минералами и клетчаткой. Они также содержат сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии.
Горох колотый также содержит белки, которые могут утолить голод.
Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , объясняет, что белок, содержащийся в колотом горохе, оказывает большее влияние на снижение голода, чем сывороточный белок из молока.
Яйца богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, важными для здоровья, сообщает Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В них много холестерина, но нет никаких доказательств того, что потребление холестерина вызывает высокий уровень холестерина в организме.
Яйца также являются отличным источником белка и помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что употребление яиц за завтраком положительно влияет на контроль голода и прием пищи в течение дня.
Перец чили содержит химическое вещество капсаицин, которое может способствовать похуданию.
Систематический обзор 2012 года, опубликованный в журнале Appetite , показывает, что капсаицин может усиливать сжигание жира и снижать аппетит. Эти эффекты могут способствовать снижению веса.
Кокосовое масло содержит высокий уровень триглицеридов со средней длиной цепи. Это особый тип жира, который может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Метаанализ 2015 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , показал, что эти триглицериды со средней длиной цепи могут приводить к потере веса.Однако для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.
Многие ученые считают, что триглицериды со средней длиной цепи могут увеличить потребление энергии и уменьшить жировые отложения.
Зеленый чай является полезным источником антиоксидантов и может иметь ряд преимуществ для здоровья. Одно из этих преимуществ включает потерю веса.
Высококачественный обзор 2012 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что потребление зеленого чая приводит к потере веса у взрослых с избыточным весом или ожирением.
Потеря веса была небольшой, но постоянно присутствовала в нескольких различных исследованиях.
В некоторых случаях можно основать прием пищи на жиросжигающей пище. Например, он может состоять из жирной рыбы, такой как лосось с овощами. Другой вариант — есть на завтрак яйца с цельнозерновыми тостами.
Для вегетарианцев и веганов растительные блюда, богатые белком, могут быть полезным способом помочь сбросить вес.
No related posts.