Все виды спортивного питания и его назначение. Что такое спортивное питание. Классификация спортивного питания

Спортивное питание — группа пищевых продуктов, предназначенная для людей, которые ведут активный образ жизни, много занимаются спортом, работают над улучшением физической формы, и, следовательно, не могут из обычной пищи получить достаточное количество питательных веществ.

Основные виды

Каждый вид спортивного питания имеет своё назначение.

Протеин

Протеин — добавка, сделанная на базе высококонцентрированных белковых смесей. является основой для роста мышц, поэтому относится к ключевым компонентам спортивной диетологии.

Функции белка разнообразны: он выполняет как «строительную» функцию, выступая в качестве основного «стройматериала» для увеличения объёма мышечных волокон, так и участвует в пищеварительных процессах в роли фермента.

В спортивном питании протеин можно использовать для различных целей:

• ускорение роста мышц;
• сохранение хорошей физической формы;
• поддержка при употреблении креатина и прочих добавок.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Часто выпускается в комбинации с другими добавками, например, креатином, витаминами, аминокислотами или микроэлементами. В некоторых случаях он дополнительно насыщается жирами. Это связано с главной задачей гейнера, которая заключается в быстром увеличении веса и восстановлении энергии, потраченной во время тренировки.

Эффективность гейнеров доказана в многочисленных исследованиях. Главное условие успеха – выбор качественного и сбалансированного продукта, в составе которого есть очищенный протеин, углеводы и другие полезные вещества.

О приёме добавки стоит задуматься худощавым людям, у которых нет проблемных зон. Гейнер не рекомендуется принимать при склонности к быстрому росту объёма жировой ткани. Он может вызвать нежелательный эффект увеличения веса. В любом случае приём гейнера требует соблюдения диеты и тщательного планирования графика занятий.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых построены белковые клетки в нашем организме. В спортивной диетологии уделяется особое внимание, так как их приём способен заметно ускорить рост мышечной ткани.

Помимо развития мышц, аминокислоты влияют на такие процессы, как восстановление тканей, выработка гормонов, антител и ферментов. Дополнительный приём аминокислот положительно влияет на психическое состояние, мыслительные процессы и ускоряет расщепление жиров.

Различают незаменимые и заменимые аминокислоты. Первые не способны самостоятельно синтезироваться нашим организмом в достаточном количестве, а вторые можно получить из продуктов питания.

Также есть особая группа аминокислот, которая не входит в белковую структуру, но активно участвует в обмене веществ. Чаще всего спортсмены выбирают комплексы аминокислот, которые они принимают в комбинации с протеином и другими добавками.

BCAA

BCAA – это комплекс трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. составляет треть всех аминокислот в мышцах. Они участвуют в анаболических процессах, восстанавливают организм и оказывают антикатаболическое действие.

BCAA не вырабатываются самостоятельно, а поступают с пищей. По этой причине их называют незаменимыми аминокислотами. Они перерабатываются непосредственно в мышцах и используются ими как «топливо».

Комплекс способен:

• повысить спортивные показатели;
• улучшить общее самочувствие;
• ускорить восстановление после тренировки.

BCAA безопасны для здоровья и разрешены к приёму спортивными организациями.

Креатин

Креатин – это добавка, которая пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных бодибилдеров. является натуральной кислотой, которая содержится в наших мышцах. При её дополнительном приёме, она постепенно накапливается в организме и положительно влияет на спортивные успехи.

Исследования доказали эффективность креатина в таких областях:

• обеспечение дополнительной энергии во время интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости;
• рост ;
• улучшение качества мышечной ткани;
• снижение холестерина;
• нормализация самочувствия.

Комплексы витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы, также известные как , – это добавки, которые обеспечивают организм необходимыми веществами. Они доступны в разнообразных формах: от таблеток до инъекционных растворов. Мультивитамины подбираются в соответствии с возрастом, полом, видом деятельностью и другими факторами.

Спортсменам труднее добиться серьёзных успехов без дополнительного приёма мультивитаминов. Они помогают преодолеть эффект плато, когда замедляется прогресс в развитии мышечной массы или сокращении жировых отложений. Очень часто справиться с этим явлением затруднительно даже при идеальном питании и регулярных тренировках.

Применение витаминно-минеральных комплексов актуально в условиях современной жизни, когда предпочтение отдаётся высококалорийной пище, в которой отсутствуют необходимые полезные элементы.

Выбор подходящего препарата – отнюдь не простая задача, которая требует внимательности. Не стоит бездумно доверять производителю, который заявляет, что его продукт является лучшим на рынке. Внимательно изучите состав или проконсультируйтесь с диетологом перед началом приёма.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – специализированные препараты, разработанные для снижения количества жировых отложений. Они помогают , улучшить проблемные зоны и облегчить тренировки.

За счёт того, что препарат высвобождает энергию из жировых запасов, он помогает сделать тренировку более интенсивной и усиливает концентрацию при выполнении сложных движений. Кроме этого, :

• стимулируют обмен веществ;
• снижают всасывание жиров и углеводов;
• выводят лишнюю жидкость;
• ускоряют расщепление жировых клеток.

В случае проблем с лишним весом, стоит задуматься о том, чтобы скомбинировать данный препарат с другими видами спортивного питания. Правильное сочетание добавок и интенсивные занятия дадут быстрый и устойчивый эффект.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры – добавка, направленная на стимуляцию роста мышц, увеличение силы и либидо.

Также препарат нашёл широкое применение в сфере коррекции уровня мужских половых гормонов. Их эффективность объясняется способностью увеличивать выработку естественного тестостерона. Обычно бустеры можно купить в аптеках и специализированных магазинах.

Препарат используют мужчины, которые хотят нарастить сухую мышечную массу. Добавку не стоит принимать до 23 лет. До этого времени организм отличается подвижной гормональной системой, при которой собственный уровень тестостерона обычно повышен. Не рекомендуется применение и девушкам, так как это может привести к развитию маскулинизации.

Важно отметить, что бустеры работают только во время приёма.

Выбор добавок

Максимальный эффект достигается лишь в том случае, если добавки принимаются комплексно. Результат будет виден, если все препараты имеют высокое качество и нужные дозировки. Существуют готовые схемы приёма добавок с учётом определённых целей.

Обычно добавки принимаются решения таких задач:

• ускоренного набора мышечной массы;
• роста качественных мышц;
• похудения;
• создания красивого рельефа;
• улучшения результатов в боксе, теннисе или беге.

Возможные побочные эффекты

Спортивные добавки не считаются лекарственными препаратами, поэтому их правильное применение безопасно и не приводит к привыканию. Корректная комбинация добавок и верная дозировка — гарантия отсутствия побочных эффектов.

Подобрать спортивное питание самостоятельно и правильно сбалансировать его приём затруднительно. Сегодня выпускается множество добавок, из которых лишь часть заслуживает внимания. Если у вас возникнут сомнения в том, что вы правильно подобрали схему, получите консультацию у опытного тренера.

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

• протеиновые концентраты;
• гейнеры;
• креатины;
• L-карнитин;
• аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

Под спортивным питанием понимают специальный тип пищевых продуктов – концентратов, биологически активных добавок, разрабатываемых и изготавливаемых на основе исследований в физиологии и диетологии, главным образом, для спортсменов или ведущих активный образ жизни.

Отдельные виды данных продуктов предназначены для увеличения скорости наращивания массы, уменьшения жировой прослойки, защиты связок и суставов от разрушения под воздействием нагрузок, ускорения восстановления после тренировок и т.д.

Спортивное питание для набора массы

Главная цель для начинающих и профессиональных бодибилдеров – набор мышечной массы. Для этого, помимо физических упражнений, необходим «строительный» материал для мускулатуры – белки.

Белок в виде протеина – базовый компонент спортивного рациона культуристов, стремящихся набрать безжировую массу.

В зависимости от происхождения разделяют пять главных видов протеина:

• сывороточный
• молочный
• яичный
• соевый
• казеин

В число ключевых показателей, учитываемых при выборе протеина входит скорость усвоения вещества. Наименьшее время на расщепление затрачивает сывороточный протеин, считающийся первоклассным вариантом для набора мышечной массы. Кроме того, в нем много аминокислот, он сочетается с другими компонентами при смешивании и стоит недорого.

Из-за скоростного всасывания данный белок рекомендуется в чистом виде употреблять до и после тренировок, если же использовать по ходу дня, то только комплексно с другими видами белка.

Из «медленных» протеинов востребован казеин, для усвоения которого организму требуется восьмичасовой временной период.

Бодибилдерам целесообразно употреблять казеиновый белок перед сном, если удается полноценно принять пищу.

Индустрия спортивного питания предлагает и специальные протеиновые комплексы, представляющие собой смеси из белков неодинакового происхождения и с отличающейся скоростью усвоения. В них включаются как быстрые (сывороточный и яичный), так и медленные (казеин и соевый) белки.

При наращивании массы подобные комплексы употребляются на ночь и до начала тренировки.

Помимо протеина, спортсменам, стремящимся нарастить мышцы, рекомендуется употреблять следующие виды спортивного питания:

• Гейнер – представляет собой насыщенный калориями микс белков с углеводами, восполняющий потерянную энергию и провоцирующий рост мускулатуры. При грамотном использовании данная добавка насыщает организм нужным количеством белков с углеводами и жирами для скорейшего наращивания мышечной массы. При этом гейнер следует с осторожностью принимать людям, предрасположенным к полноте, так как он иногда провоцирует накопление излишнего количества жировой ткани.
• Креатин – содержащая азот разновидность карбоновой кислоты, употребление которой (в форме моногидрата) провоцирует увеличение силовых характеристик атлета и интенсивный рост мускулатуры. Креатин сам по себе в некотором количестве содержится у человека в организме и работает на выработку энергии, однако, при активных занятиях и желании скорейшего наращивания массы целесообразно употребление дополнительного объема данного вещества.
• Предтренировочный комплекс – специфический вид пищевых добавок для спортсменов, представляющий собой микс из креатина, L- аргинина, витаминов и микроэлементов. Принимая данный продукт до начала тренировки добиваются ощутимого увеличения продуктивности занятий, что положительно сказывается на наборе массы.
• Аминокислотный комплекс – смесь разноплановых аминокислот, предназначение которых – предотвращение распада мышечной ткани и активизация роста мускулатуры.
• Витаминно-минеральный комплекс – сбалансированный микс из разноплановых витаминов с минералами, без которых невозможно нормальное функционирование организма и наращивание качественной мышечной массы. Учитывая повышенные нагрузки, приходящиеся на организм бодибилдеров, интенсивный обмен веществ, вызванный физическими упражнениями, спортсменам требуется увеличенное количество минералов и витаминов.
• Анаболики – специфический вид добавок, которые призваны выполнять разнонаправленные функции, включая ускорение метаболических процессов и белкового синтеза, сокращение сроков восстановления мускулатуры и ускорение роста мышц. Помимо этого, некоторые из анаболиков нацелены на повышение тестостеронного уровня в организме.

Спортивное питание для сжигания жира

Наряду с эктоморфами, для которых непростая задача – набор массы, выделяются эндоморфы, которые, наоборот, быстро поправляются и страдают от наличия излишне массивной жировой прослойки. Для решения данной проблемы спортивно – фармакологическая индустрия предлагает специальные препараты, называемые жиросжигателями.

Это специфический вид спортивного питания, обеспечивающий растопление жировых отложений при выполнении физических упражнений. Если традиционно во время тренировок расходуется значительное количество углеводов, то при использовании жиросжигателей акцент приходится в первую очередь на жировые запасы.

Преимущественное количество добавок такого рода изготавливается на основе натуральных компонентов, вроде гуараны, экстрактов зеленого кофе и зеленого чая, кофеина.

В зависимости от образа воздействия жиросжигателей на организм, различают:

• Термодженики – вещества, обеспечивающие сжигание жировых клеток в первую очередь за счет повышения температуры тела во время физических нагрузок. Также благодаря термодженикам обеспечивается ускорение метаболизма, активизируется работа ЦНС и подавляется аппетит.Данная группа продуктов спортивного питания входит в число наиболее продаваемых в мире, но при этом далеко не каждому человеку, который употребляет эти добавки, удается добиваться результативного уменьшения жировой прослойки. В значительной мере это связано с огромным количеством фальсифицированных или попросту не приносящих результата продуктов.

  По оценкам экспертов, десятая часть присутствующих на рынке термоджеников действительно включает в себя рабочие компоненты, поэтому к выбору этих препаратов подходят крайне внимательно и осторожно.

• Липотропики – специальные добавки, увеличивающие скорость протекания обменных реакций, при которых происходит расщепление жиров. Приводят к высвобождению из жировой ткани жирных кислот при физических упражнениях и помогают утилизировать жир за счет использования в роли энергоресурса.Нередко липотропиками называют вещества, которые участвуют в липолитических процессах, однако, не ускоряют эти процессы. В данную группу продуктов спортивного питания, как правило, включают витаминоподобные продукты с невысокими жиросжигательными способностями, в частности: L-карнитин с бетаином, мелатонин с холином, CLA с Омега-3.
• Блокаторы жиров – спортивное питание из категории фармпрепаратов, содержащее хитозан, который необратимо связывается с жирами, не позволяя им перевариваться. Также данные вещества обеспечивают блокировку липаузы – фермента, нацеленного на расщепление жиров, увеличивают вязкость содержащихся в желудке веществ, усложняя эвакуацию.
• Блокаторы углеводов – особый тип спортивного питания, действие которого основывается на блокировке ферментов, традиционно участвующих в расщеплении углеводов, либо на необратимом соединении с компонентами пищи, в результате чего вывод углеводов производится в не переваренном виде, а организм получает меньший объем калорий от употребленной пищи.
• Блокаторы кортизола – биологически активные добавки с антагонистическим действием по отношению к кортизолу – гормону, приводящему к жироотложению, снижая уровень гормональной секреции или подавляя активность гормона.
• Тиреоидные регуляторы – разновидность спортивного питания, основная цель приема которого заключается в повышении активности щитовидной железы, чьи гормоны ускоряют метаболические процессы и жиросжигание.

Нередко чрезмерное жироотложение обусловлено гипоактивностью щитовидной железы, так что применение подобных стимуляторов не только позволит избавиться от лишнего жира, но и окажет терапевтический эффект.

Спортивное питание для похудения

На роль базовых продуктов спортивного питания людям, поставившим себе цель похудеть, рекомендуют термодженики. Механизм действия препаратов и результативность обусловлены фактом увеличения теплопродукции и ускорения катаболизма.

Термодженики стимулируют работу ЦНС, улучшают настроение, создают запас выносливости и физической активности, подталкивают организм к извлечению преимущественного объема требуемой энергии для тренировок из расщепляемых липидов.

Отдельные термодженики, кроме того, провоцируют снижение уровня усвояемости жиров, угнетают аппетит. Препараты данной группы содержат кофеин, разноплановые растительные алкалоиды и аминокислоты, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему, активизирующие функционирование щитовидной железы и коры надпочечников.

В итоге усиленной активности гормонов происходит более эффективное снижение веса.

• L-карнитин – витоминоподобное вещество из класса аминокислот, при недостатке которого организм накапливает лишний вес. За счет L-карнитина упрощается извлечение жировых элементов из жировых клеток и ускоряется транспортировка к мышечным клеткам, где они разрушаются, выделяя энергию.
• ВСАА – комплекс аминокислот с разветвленными цепочками, состоящий из валина и лейцина с изолейцином, провоцирующий синтез мышечного белка и защищающий мышечные клетки от разрушения при повышенном уровне нагрузок.В результате подобного действия жиры превращаются фактически в единственный источник поступления энергии, и их разложение значительно интенсифицируется. Помимо этого, ВСАА провоцирует увеличение секреции гормона лептина, стимулирующего расход жировых отложений и подавление аппетита.
• Протеин – белок, участвующий в строительстве мышц. Сам по себе он не задействован в процессе похудения, однако он необходим людям, сбрасывающим вес и сидящим на калорийно обедненных диетах. Употребляя протеин, спортсмены избегают ряда негативных явлений, связанных с похудением, в частности, разрушения мышечных клеток. Кроме того, для переваривания белка требуется на тридцать процентов больше энергии, чем на расщепление жиров с углеводами. Возросшие энергозатраты организм компенсирует за счет активного расходования жировых отложений. Как показали исследования, из всех видов протеина наилучшим образом себя проявляет при похудении казеин .
• Омега-3 – разновидность жирных кислот из категории полиненасыщенных, употребление которых сопровождается снижением уровня холестерина, ускорением процессов метаболизма, повышением тонуса и выносливости.Кроме того, ценность данного продукта при похудении проявляется в том, что он выступает в роли дополнительного источника энергии, не приводя к увеличению жировых отложений.
• Блокаторы жиров/углеводов – специфические вещества, образующие неразрывные соединения с жирами/углеводами либо обеспечивающие нейтрализацию ферментов, посредством которых происходит жирорасщепление. В результате этого становится невозможным переваривание и усвоение данных элементов. Снабжение организма калориями ощутимо уменьшается.Прием блокаторов следует проводить в строгом соответствии с рекомендованными дозировками, чтобы не допустить пищевых расстройств и риска критического снижения уровня витаминов жирорастворимой категории и жирных кислот ненасыщенного типа.
• Блокаторы кортизола – препараты, действие которых направлено на снижение количества и подавление активности одного из главных стрессовых гормонов – кортизола. Данный гормон известен тем, что усиливает аппетит, провоцирует отложение жиров с одновременным разрушением белков, вызывает повышение давления, поднимает уровень глюкозы в крови.Введение в рацион атлета блокаторов кортизола приводит к подавлению катаболических процессов, протекающих после физических упражнений и избавлению от лишних килограммов с сохранением мускулатуры.
• Аноретики – особый вид спортивного питания, прием которого обеспечивает снижение аппетита за счет того, что угнетается центр голода с одновременной активацией центра насыщения.

Спортивное питание для суставов

При регулярных занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом, подразумевающих работу со значительными весами, серьезную нагрузку приходится испытывать связочному аппарату и хрящевой суставной ткани. Для защиты данных частей организма показан прием следующих видов спортивного питания:

• Глюкозамин сульфат – препарат на основе одного из наиболее распространенных моносахаридов, входящего в состав хитозана и хитина. Представляет собой один из ключевых строительных компонентов соединительных тканей – хрящей и связок.Данное вещество обеспечивает связку клеток друг с другом, в результате чего увеличивается прочность тканей, повышается устойчивость к растяжению. Принимает участие в формировании и повышении качества хрящей и связок, сухожилий и мышц, синовиальной жидкости с костями, кожи с ногтями с волосами. Также благотворно влияет на сердечные клапаны и кровеносные сосуды.
• Хондроитин сульфат – значимый компонент, входящий в структуру ткани хрящей и связок, обеспечивающий увеличение прочности данных систем организма и устойчивости при растяжении либо сжатии. Образование происходит в хрящевой ткани, но также он присутствует в синовиальной жидкости, обеспечивающей смазку суставов.Повышает упругость и амортизирующие характеристики хрящей, предотвращая развитие остеоартрита, добавляет прочности соединительным тканям связок. Подавляет активность ферментов, приводящих к разрушению тканей.Ликвидирует или полностью убирает хронические болевые ощущения, вызванные воспалительно-дегенеративными процессами, улучшает регенерацию хрящевых тканей, обеспечивает им полноценное питание.
• Коллаген – один из белков, находящихся в человеческом организме в значительном количестве – до шести процентов от массы тела. Он входит в состав практически всех тканей организма, обеспечивая формирование тела и высокую прочность костей за счет удержания и связки клеток друг с другом.

Особенно много данного вещества в соединительных тканях, костях, связках и хрящах. На укрепление этих тканей в первую очередь и направлен прием коллагена. Кроме того, он улучшает питание мышц и свойства кожи.

Спортивное питание для сушки

Основным продуктом спортивного питания в период сушки должны стать жиросжигатели, обеспечивающие уменьшение жировых отложений, снижение массы тела и повышение рельефности мускулатуры.

• L-карнитина , ускоряющего доставку жировых клеток к месту утилизации, защищающего сердце и сосуды от негативных последствий больших нагрузок.
• Протеина , который при сушке необходим не менее, чем при наборе массы. Из-за низкоуглеводной диеты, которой придерживаются при сушке, организмом начинает ощущаться нехватка энергии, которую он попытается восполнить за счет расщепления белков.

В результате таких процессов происходит распад мышц, они уменьшаются в объеме. Для предотвращения этого и необходим прием протеина, питающего мышцы, а также уменьшающего чувство голода.

• Аминокислот , без которых также невозможно полноценное развитие мускулатуры. Предотвращают разложение мышц в результате дегенеративных процессов, обусловливают снижение аппетита и вместе с жиросжигателями отлично справляются с задачей снижения веса.
• Витаминов с минералами , которые особенно необходимы организму во время сушки, так как из-за диеты они вместе с продуктами питания поступают в недостаточном количестве. Без этих элементов ухудшается работа всего организма, усложняется течение значимых процессов, включая разложение жировых клеток и формирование мышечных.
• Диуретиков , выводящих из организма жидкость. Принимают эти препараты бодибилдеры преимущественно перед соревнованиями.

Спортивное питание для начинающих

Организм, не привыкший к нагрузкам, испытывает серьезный стресс после каждой тренировки, и ему необходима помощь для восстановления. Кроме того, на начальном этапе занятий прием спортивных добавок позволит быстрее добиться видимых результатов.

Новичку целесообразно сосредоточиться на приеме следующих видов спортивного питания:

• Протеин – это основа пищевого рациона спортсмена-культуриста, в том числе начинающего. Предпочтение лучше отдать сывороточному протеину, так как он характеризуется высокой скоростью расщепления, в короткие сроки насыщая кровь и мышечные ткани свободными аминокислотами, позволяя дольше и интенсивнее тренироваться.
• Гейнер – белково-углеводный микс, направленный на наращивание массы и восполнение энергозатрат. Употребление гейнера перед физическими упражнениями либо сразу после окончания позволит новичкам улучшить силовые показатели, добиться заметного прироста массы.

Принимать данный продукт не следует спортсменам, склонным к полноте, чтобы не вызвать дополнительного отложения жиров.

• Креатин – кислота азотосодержащего типа, которая задействована в метаболизме и обмене энергией в клетках мышц и нервов. Использование препарата приводит к высвобождению значительного объема энергии за короткое время, оформляет рельефную мускулатуру, ускоряет восстановительные процессы после нагрузок.
• Аминокислоты – строительный материал, формирующий молекулы белка в организме. Прием данного продукта позволяет наращивать мускулатуру и увеличивать силу, расщеплять подкожный жир, получать дополнительную энергию, сокращать время восстановления после занятий.

Спортивное питание для эктоморфов

Преимущественная проблема атлетов с эктоморфным строением тела – медленный набор мышечной массы, поэтому прием дополнительного спортивного питания им просто необходим.

Главный продукт для них – гейнер, насыщающий организм углеводами, дающими дополнительную энергию, и белками, из которых строятся новые мышечные клетки. Употребление показано после тренировки, а также в качестве дополнения к завтраку, обеду или ужину.

Из других спортивных добавок эктоморфам рекомендуется сосредоточиться на:

• Витаминно-минеральных комплексах , которые позволят организму за сжатые сроки проходить восстановительные процессы, повысят тонус, обеспечат прилив бодрости и энергии.
• Протеине , выступающем в качестве строительного материала для мускулатуры и особенно необходимом эктоморфам. Целесообразно употреблять два вида этого продукта: сывороточный – непосредственно перед или по завершении тренировок, казеин – перед сном.
• Аминокислотах , являющихся составной частью белка и характеризующихся быстрым и полным усвоением, не требующим от организма значительных энергозатрат. Включение в рацион данных веществ провоцирует формирование мышечной ткани и препятствует разрушению уже наращенной, ускоряет восстановительные процессы и нормализует обменные.

Спортивное питание для женщин

Прием спортивных добавок женщинами нацелен на набор сухой мышечной массы и уменьшение процентного содержания жира в организме.

• Сывороточный протеин , быстро усваиваемый организмом и обеспечивающий мышечную ткань необходимыми аминокислотами. Улучшает приток крови к мускулатуре.
• Казеин , прием которого перед сном обеспечит ускоренный мышечный рост.
• Кофеин , придающий бодрость и энергию для тренировок, ускоряющий расщепление жиров.
• Экстракт зеленого чая , способствующий восстановлению после нагрузок, сжиганию жиров и нормализации функционирования суставов.
• Рыбий жир , положительно влияющий на общее состояние здоровья, ускоряющий расщепление жиров.
• Аминокислоты , стимулирующие белковый синтез, ускоряющие восстановительные процессы, дающие дополнительную энергию, повышающие мышечную силу и выносливость.
• Комплекс витаминов и минералов , особенно необходимый женщинам-спортсменкам, испытывающим регулярные физические нагрузки. Прием этих элементов восстанавливает нормальный баланс в организме, придает энергию и бодрость.

Если вы интенсивно занимаетесь в зале, и хотите быстрее получить видимые результаты, то спортивное питание может вам помочь. подойдет вам, можно узнать, когда вы изучите состав и определите свои спортивные цели.

Зачем нужно спортивное питание?

Это биологически активные добавки к пище, которые помогают достичь быстрее хороших спортивных результатов. Это «еда», которая предназначена для спортсменов и активно тренирующихся людей. При отсутствии достаточной нагрузки на мышцы никакого эффекта, кроме некоторого набора веса, они не окажут.

Принимать только спортивные добавки недостаточно, и не рекомендуется. Для нормальной работы организма нужно есть и обычную еду. При этом вы можете заменять протеиновым коктейлем один прием пищи, или дополнять им обед или завтрак.

Это удобно, если у вас нет возможности и времени нормально поесть на работе, а из офиса вы идете в зал. Или в любых подобных случаях, если в вашей повседневной пище недостаточное количество белка и питательных веществ.

Виды спортивного питания и состав

Протеины – это фрагменты белка, которые в спортивном питании представлены в виде порошка для коктейля. Если вам необходимо быстро набрать мышечную массу, то без протеинов не справиться. В зависимости от торговой марки, концентрация протеинов в порции может быть от 40 до 80 граммов. Для того, чтобы стабильно наращивать мышцы, вам необходимо 2 грамма протеинов на 1 кг вашей массы тела. Разные производители могут совершенствовать свой продукт, добавляя в него различные вкусовые добавки. Это может значительно облегчить жизнь, так как не каждый человек может без проблем выпить протеиновый коктейль в чистом виде, он не всегда приятен на вкус. Но тренер, скорее всего, посоветует вам купить протеины без добавок. Поэтому есть выход: разбавляйте порошок не водой, а молоком, и добавляйте туда фрукты.

Аминокислоты. Это, по-сути, расщепленные белки, до того состояния, когда они уже готовы к усвоению. В какой именно форме приобретать этот продукт – решать вам. В основном, это вопрос удобства. Аминокислоты для спортивного питания могут быть в таблетках, в жидком виде, в порошке, в пастилках и т.д. Не смотря на легкость усвоения, быстрого набора веса от них не будет. Но аминокислоты в виде добавки значительно улучшают качество тренировок, мышцы быстрее восстанавливаются, приобретают хороший тонус, легче переносят нагрузки, и, конечно же, прибавляют в объеме (но не так быстро, как на протеинах).

Креатин – это тоже аминокислота, но представлена отдельной добавкой. Ее функции – набор мышечной массы и силы. Именно принимая креатин, вы почувствуете, как становитесь сильнее после каждой тренировки.

Гейнер – комплекс из протеинов и углеводов. Соотношение белка и углеводов может быть разным, поэтому и эффект различный. Если вы склонны к полноте, то гейнер с высоким содержанием углеводов вам не подходит. Добавка рассчитана на большие потери энергии во время тренировок. Рекомендуется принимать после физических нагрузок. Гейнер улучшает общее состояние и выносливость.

Витамины и минералы для спортсменов имеют особый состав. Там выше концентрация витаминов группы В, витамина А, также в достаточном для спортсмена количестве присутствует витамин С, К, D. Соотношение витаминов и минералов в комплексах для спорта оптимально как раз для больших физических нагрузок. С такой добавкой вам будет легче избежать спортивных травм, или получится быстрее после них восстанавливаться.

Наталья Трохимец

Спортивное питание, не зависимо от того, будете вы употреблять его или нет, не должно представлять для вас информационный вакуум. Любой кто так или иначе, раньше или позже занимался фитнесом и бодибилдингом как минимум слышал о нем, но зачастую материалом не владеет. А знать о нем нужно! Как минимум для того, чтобы понимать, что оно из себя представляет, какую пользу или возможно вред наносит организму, и собственно для каких целей вообще применяется. О том, что такое спортивное питание и пойдет речь в этой статье.

Для начала немного информации для размышления. Спортивное питание не имеет ничего общего с анаболическими стероидами, это раз, не оказывает негативного влияния на внутренние органы, это два, находится в свободной продаже в любом специализированном магазине это три, и не имеет сколько ни будь значимых побочных эффектов это четыре. Наихудшие последствия, которые могут вас постигнуть при его употреблении, это нарушение пищеварения либо аллергическая реакция, не более. Позже мы еще вернемся к этим вопросам, а пока вы делаете выводы, мы продолжим.

В данной статье мы собрали основные, или скажем, наиболее часто употребляемые и популярные виды спортивного питания, к которым относится следующая продукция: протеин, гейнер, креатин, аминокислоты, витамино-минеральные комплексы и жиросжигатели. Именно из подобного набора добавок, чаще всего и формируется потребительская корзина как новичка, так и более опытного атлета. Сегодня мы постараемся разобраться с тем, что такое спортивное питание, зачем оно нужно и для каких целей его используют, а также узнаем о том, в чем заключается польза или вред спортивного питания.

Протеин

Разновидность спортивного питания, состоящая из концентрированного белка. Белок применяется для строительства мышечной ткани, костей, гормонов и ферментов. Другими словами, при систематических занятиях с отягощениями употреблять протеин нужно для наращивания сухой мышечной массы, хотя, как мы уже выяснили, это не единственная его функция.

Вокруг данной добавки ходит множество мифов. Один из них гласит о том, что протеин это химия. На самом же деле протеин изготавливают из продуктов природного происхождения, которые подвергают процессам очистки. Другой миф гласит о вредном воздействии продукта на внутренние органы. В реальности, чтобы подобные эффекты проявились, нужно принимать огромное количество протеина в сутки, порядка 350 грамм и выше, что на практике просто не представляется возможным. Так же, мифом является и то, что протеин вызывает привыкание. На самом же деле, любая вкусная пища вызывает привыкание. Вот почему ее хочется есть снова и снова. И под конец еще один популярный миф, согласно которому от спортивного питания, в частности от протеина «не стоит». На практике все происходит совершенно наоборот. Богатая белком пища наилучшим образом воздействует на репродуктивную функцию. В нашей статье « » в перечне белковых продуктов, вы найдете морепродукты, которые включают в себя кроме прочих, кальмары и креветки. Они как известно считаются одними из лучших афродизиаков – веществ, стимулирующих и усиливающих половое влечение. Итак, мы разоблачили несколько мифов, витающих вокруг протеина и не имеющих под собой никаких оснований. Теперь, когда мы знаем, что протеин совсем не вреден, а очень даже полезен и необходим, мы можем перейти к изучению его разновидностей.

• На первом месте по эффективности стоит сывороточный протеин. Он производится из молочной сыворотки, довольно быстро усваивается и обладает высокой биологической ценностью.
• Яичный протеин по своей эффективности находится на втором месте после сывороточного, также обладает приличной биоценностью и всасывается организмом в течение 4-6 часов.
• Казеиновый протеин характерен тем, что его биоценность равна 80%. При этом скорость его усвоения минимальна, поэтому чаще всего, его принимают на ночь.
• Соевый протеин, кроме прочего, способен влиять на снижение уровня холестерина в крови. Однако, его недостатком считается заурядное качество очистки и низкое усвоение.
• Комплексный протеин включает в себя все, перечисленные выше виды протеина. Он сочетает в себе все их плюсы, поэтому по праву считается и полезным и эффективным.

У вас скорее всего возник логичный вопрос – «так какой же из них лучше?». Нет лучшего или худшего, они все одинаково хороши, просто каждый как производится, так и применяется для различных целей. Открытыми осталось два вопроса касательно данной добавки. Так все-таки, вредно ли спортивное питание, и какие побочные эффекты могут быть вызваны его употреблением. Рассмотрим эти вопросы по порядку.

Итак, относительно вреда. Есть он или нет? Можно ли употреблять протеин детям, взрослым и пожилым людям? Ответ звучит так. Протеин производится из натурального сырья, которое имеет естественное происхождение, а значит не имеет ограничений ни по полу, ни по возрасту. Более того, такой порошковый белок является основой детских смесей типа «Малыш», которые все мы с вами употребляли в детстве.

Единственным побочным эффектом в употреблении данного продукта является «индивидуальная непереносимость», что вызвано не производством, качеством или происхождением продукта, а индивидуальными физиологическими особенностями организма человека. К слову сказать, индивидуальная непереносимость может быть выражена и в отношении обычных продуктов питания. Выражается данная проблема в виде расстройств пищеварения, метеоризма, диареи, болей в животе, и реже запоров. Лечится недуг корректировкой рациона и снижением дозировки порций протеина.

Что ж, протеин мы рассмотрели в достаточной степени, узнали его плюсы, минусы, пользу, разновидности и поговорили о мифах, ходящих вокруг него. Данный вид спортивного питания подходит как для набора массы или снижения веса, так и для его удержания, что говорит о его универсальности.

Гейнер

Спортивная добавка, которая представляет собой белково-углеводную смесь. Для чего он применяется? Углеводы, входящие в состав данной смеси, при попадании в организм, стимулируют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который способствует попаданию аминокислот в мышечные клетки. Белки, так же входящие в состав гейнера, при попадании в организм, расщепляются до аминокислот и циркулируют в крови. Одновременный прием белков и углеводов усиливает общий эффект от их приема тем, что инсулин направляет аминокислоты внутрь мышечных волокон, что соответственно ускоряет рост мышц.

Тут у вас скорее всего возникнет логичный вопрос. В чем же отличие этой спортивной добавки от предыдущей, если они обе ставят своей целью набор мышечной массы?

Дело в том, что протеин, то есть чистый белок, можно употреблять людям любого типа телосложения, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф (о типах телосложения мы писали ). Гейнер же, содержит в себе кроме белков, еще углеводы, и плюс ко всему, незначительное количество жиров, соответственно подходит людям, не имеющим проблем с лишним весом, то есть людям преимущественно худощавого телосложения. Людям плотного телосложения от приема гейнера лучше отказаться, так как значительная часть углеводов будет откладываться в виде жировой ткани. Говоря простым языком, гейнер лучше всего подойдет людям с худощавым, астеничным телосложением (эктоморфы). Людям более плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) от приема гейнера лучше отказаться.

Данная спортивная добавка, так же, как и протеин создается из натуральных пищевых продуктов, поэтому ничем от них не отличается. Его могут принимать и взрослые и дети, и мужчины и женщины. Побочные эффекты преимущественно такие же, как и у протеина: возможные расстройства пищеварения, метеоризм, диарея, боли в области живота, запор. Лечатся так же корректировкой рациона и снижением дозировки порций. Вред данной белково-углеводной смеси можно приравнять к вреду детского питания. Все его ели в детстве по долгу и в немалых количествах. В итоге выросли, стали полноценными, крепкими и здоровыми людьми. Что же касается всевозможных высказываний относительно поражения сердца, печени, почек и прочих органов, то это не более чем мифы, порожденные незнанием, низкой информированностью и соответственно некомпетентностью в данной области тех людей, которые распространяют подобные слухи.

Итак, гейнер – это вид спортивного питания, предназначенный для набора мышечной массы людьми астеничного (худощавого) телосложения. Производится из пищевых продуктов, побочных действий не имеет, людям плотного телосложения (мезоморфы, эндоморфы) не подходит.

Креатин

Спортивная добавка, задача которой заключается в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат), растраченных на тренировке. АТФ, кстати является главным источником энергии для наших клеток. Данный вид спортивного питания применяется в культуризме для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Это происходит частично и по причине того, что креатин задерживает воду в организме.

Креатин является натуральным веществом, и содержится в мышцах человека. С его непосредственным участием протекает энергетический обмен, и выполняются многочисленные движения. Организм человека синтезирует его самостоятельно из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина, а они в свою очередь являются составляющими компонентами белка.

Когда вы работаете с отягощениями, увеличение силовой нагрузки так же повышает и расход креатина. Соответственно, его запасы в организме должны пополняться не только за счет корректировки рациона (так как мясо содержит креатин), но и за счет дополнительного его приема из спортивных добавок.

Рост силы в период приема креатина происходит путем увеличения количества АТФ, которая после преобразования всех источников топлива (белков, жиров и углеводов) становится доступной в качестве молекул, используемых организмом как источник энергии. Так, повышая количество креатина в организме за счет его получения из спортивных добавок, повышается количество АТФ, соответственно, растет и сила мышц.

Наращивание мышечной массы происходит по причине того, что рост силы позволяет добиться воздействия, максимально стимулирующего рост мышц. Но такой эффект имеет место не всегда. При низкой восприимчивости организма к креатину ожидать значительного прироста мышечной массы не стоит. В то же время, повышение массы тела происходит и за счет того, что креатин задерживает воду в мышцах. Поскольку моногидрат креатина связывается с водой, во время его приема необходимо пить много жидкости. Мышечные клетки на 75% состоят из воды, а когда их объем возрастает за счет сверхгидратации (увеличения содержания воды), увеличивается и синтез протеина, а процессы его распада сводятся к минимуму. Таким образом, прием креатина моногидрата оказывает значительную помощь в процессе занятий бодибилдингом.

Данный представитель спортивного питания является абсолютно безопасным и его применение разрешено для любой возрастной группы, за тем единственным исключением, что прием его настоятельно рекомендуется начинать только после полового созревания, которое у девочек происходит с момента начала регулярного менструального цикла (16-17 лет), у мальчиков, примерно с возраста 18-20 лет.

Интересным является еще и тот факт, что креатин отлично подходит женщинам и при снижении веса. В процессе похудения, креатиновые добавки позволяют повышать интенсивность тренинга, а значит, ускорять процессы разрушения жировой ткани, при максимальном сбережении мышечной.

Аминокислоты

А именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids, что в переводе означает аминокислоты с разветвленной цепью. В состав этой спортивной добавки входит три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. То, что эти аминокислоты являются незаменимыми, означает, что получать их нужно извне, но обычной едой заменить их проблематично, таким образом, получать их нужно из соответствующих добавок спортивного питания.

Для чего применяются аминокислоты? Главная их особенность – это антикатаболические свойства, то есть способность уменьшить разрушение мышечных белков во время тренировки, и соответственно, улучшить процесс восстановления после тренировки, которая как известно, является стрессом для мышц. В итоге, мы меньше разрушаем свои мышцы, быстрее восстанавливаемся и лучше растем.

В целом мы уже поняли, что положительный эффект от приема данной спортивной добавки достаточно велик. Какими же еще полезными доказанными эффектами она обладает? Кроме защиты мышц от разрушения, это прирост сухой мышечной массы, снижение содержания жира в организме и рост силовых показателей.

Данный продукт является абсолютно безопасным. Что касается всевозможных слухов о его вреде, то прежде всего стоит понять природу происхождения аминокислот.

Аминокислоты являются строительным элементом всех белков (продуктовых в том числе). Проще говоря, белки состоят из аминокислот, как дом состоит из кирпичей. Практически любая еда, которую мы употребляем, содержит в себе белок, а белок в свою очередь содержит аминокислоты. При попадании в желудочно – кишечный тракт, белки распадаются до аминокислот, таких же, которые содержатся в спортивном питании. Данные аминокислотные добавки получают из сывороточного протеина (это натуральный белок из коровьего молока), который в свою очередь получают путем разрушения его ферментами. Таким образом, выходит, что если в желудке творог, молоко или яйца в любом случае распадаются до аминокислот, то нет практически никакой разницы, получаете вы их из продуктов или из спортивного питания.

Зачем же тогда принимать аминокислоты в виде добавок, если их можно получить из натуральных продуктов? Все дело в том, что во время занятий в тренажерном зале потребность организма в аминокислотах возрастает, и получать их в достаточной мере из продуктов не представляется возможным. В то же время, аминокислоты в виде добавок усваиваются значительно быстрее, и мышцы восстанавливаются намного быстрее, значит общий эффект от их приема намного больше. Кроме того, аминокислоты можно принимать непосредственно перед тренировкой, в то время, как принимать пищу непосредственно перед тренировкой для получения аминокислот из обычных продуктов не рекомендуется.

В итоге, мы приходим к выводу, что вред и побочные эффекты от приема аминокислот это очередной миф, опять-таки порожденный безграмотностью и малой информированностью.

Витамины

Добавки, цель которых заключается в обеспечении организма витаминами, минералами и микроэлементами называются витамино – минеральным комплексом, или сокращенно ВМК. Применение таких комплексов при регулярных занятиях физическими упражнениями, хоть силовыми, хоть аэробными является необходимым условием для достижения высоких результатов. Что говорить про занятия спортом, если даже людям, не занимающимся каким-либо видом активной деятельности, врачи рекомендуют употреблять ВМК. Во время же занятий спортом необходимость в их употреблении возрастает в разы, по причине того, что активный образ жизни повышает потребность организма в данных веществах.

Витамино – минеральные комплексы обычно делят на спортивные и аптечные. Атлетам чаще всего рекомендуют принимать спортивные, потому, как у людей, активно занимающихся спортом необходимость в их применении выше, по сравнению с теми, кто скажем так, не подвергает свой организм физическим нагрузкам. А спортивные комплексы как раз адаптированы для данных целей. Концентрация и дозировки тех же витаминов в спортивных добавках, как правило в несколько раз выше, чем в аптечных. Но опять-таки, никто не запрещает вам купить аптечную добавку, там более, что радикально от спортивной она ничем отличаться не будет, просто концентрация полезных веществ опять же будет меньше. Даже при том, что сейчас и аптечные ВМК производятся для занимающихся спортом.

Стоит заметить также следующее. Не нужно думать, что витаминные спортивные добавки пробудят в вас зверя, и вы станете значительно больше жать, приседать и тянуть. ВМК это самая обычная пищевая добавка к повседневному рациону, содержащая такие же витамины и минералы, как и в продуктах питания. В период авитаминоза, когда мы едим меньше овощей и фруктов, иммунитет снижен, а риск заболеваний возрастает. В такой ситуации витамино — минеральный комплекс является наилучшим и скорее всего единственным средством как для защиты организма от всевозможных заболеваний, так и для обеспечения его всеми необходимыми микроэлементами.

Витамино – минеральные комплексы лишены содержания гормональных компонентов. Для здоровья они опасности не представляют, а как раз наоборот, ставят целью его укрепление. Применять ВМК могут все, от детей до пожилых. Более того, современные ВМК разрабатываются с расчетом на пол, возраст и род деятельности индивида, что значительно расширяет область их применения.

Жиросжигатели

Спортивные добавки или различные препараты, предназначенные для снижения процента подкожного жира, снижения массы и проявления рельефа тела. Принцип их действия зачастую основывается на стимуляции процессов метаболизма, угнетении аппетита, блокировке синтеза жировой ткани и не только. Действие подобных препаратов тесно связано с тренировочным процессом и правильным питанием. Таким образом, тем, кто хочет сбросить вес, и при этом не занимается спортом и ест все подряд, препарат не принесет никакой пользы, а эффект от его применения будет минимальным. Ниже представлены основные виды спортивных добавок, направленных на снижение уровня подкожного жира и выделение рельефа:

• Термогеники. Добавки, основным принципом действия которых является повышении выделения организмом тепла, что приводит к заметному ускорению жиросжигания.
• Блокаторы углеводов. Их принцип работы основывается на блокировке ферментов расщепляющих углеводы, по причине чего, организм получает меньше калорий от пищи.
• Блокаторы жиров. Их принцип работы основывается на блокировке ферментов расщепляющих жиры, увеличивая вязкость и снижая всасываемость желудочного содержимого.
• Стимуляторы щитовидной железы. Ее гормоны повышают чувствительность к нейромедиаторам, что ускоряет обмен веществ, и способствует сжиганию жира.
• Подавители аппетита. Действие данной спортивной добавки основывается на работе механизмов, направленных на подавление центра голода и активацию центра насыщения.
• Блокаторы кортизола. Одним из основных эффектов от воздействия кортизола является накопление жировой ткани. Препарат снижает его секрецию и активность.
• L-карнитин (левокарнитин). Препарат осуществляет транспорт жировых кислот в митохондрии, где происходит их разрушение, что и дает жиросжигающий эффект.
• Омега-3 жирные кислоты. Препарат снижает уровень подкожного жира за счет ускорения обмена веществ, усиления продукции гормонов и подавления выделения кортизола.

Теперь опять же, о вреде спортивного питания. Что касается вреда или побочных эффектов от применения жиросжигателей, то безопасность подобных препаратов, как правило зависит от состава компонентов и их качества. От их применения стоит отказаться, если у вас имеется: артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, аритмии и другие заболевания сердца, заболевания щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, почечная и печеночная недостаточность. В таком случае, необходимо сначала проконсультироваться у врача, иначе жиросжигатели могут вызвать у вас учащение сердцебиения, повышение артериального давления, дрожь, потливость, бессонницу, тошноту, рвоту, изжогу, диарею или метеоризм.

Как бы там ни было, опыт показывает, что соблюдение рекомендаций производителя и отсутствие объективных противопоказаний, делают прием жиросжигающих спортивных добавок совершенно безопасным для здоровья. В любом случае, перед началом употребления рекомендуется пройти консультацию с врачом.

Послесловие

Итак, мы с вами выяснили, что спортивное питание в действительности не представляет вреда для организма, так как производится из натуральных продуктов. Основным сырьем для изготовления протеина является молоко, путем пастеризации, фильтрации, концентрирования и сушки производится конечный продукт в виде порошка. Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов, состоит он как правило из протеина (как его производят мы уже знаем) и мальтодекстрина, который в гейнере является источником углеводов, он представляет собой полученную из кукурузы смесь быстрых и медленных углеводов. То есть гейнер, как и протеин изготавливается из натуральных продуктов.

Производство креатина, конечно отличается от производства предыдущих спортивных добавок, тем не менее, креатин это естественное вещество, которое содержится в мясе и вырабатывается в организме человека, а дополнительный его прием это не более чем удовлетворение возросшей потребности в нем при занятиях физическими нагрузками. Аминокислоты тем более являются естественными элементами, так как мышцы практически полностью состоят из белков, белки же состоят из аминокислот, соответственно то, из чего человек состоит, не может быть для него вредным. Тем более, что любая содержащая белок пища (продукты питания либо спортивные добавки), попадая в желудок в любом случае распадаются до аминокислот. Соответственно, эти виды спортивного питания также вредными не являются.

О пользе витамино – минеральных комплексов вообще говорить не приходится. Все мы с детства знаем, что это полезно и необходимо. Во время занятий спортом потребность в подобных комплексах значительно возрастает и получать их в достаточной мере из продуктов становится не возможно, поэтому необходимо употреблять различные ВМК. Жиросжигатели, скорее единственный представитель спортивного питания, который способен вызывать какие-либо побочные эффекты, но это объясняется в первую очередь тем, что сам принцип его действия основан на «учащении, повышении и ускорении» в организме процессов, связанных с сердцебиением, метаболизмом и пищеварением, а так же другими процессами, протекающими в нем. Такой «выход за рамки» без последствий возможен только если человек абсолютно здоров. Состоят жиросжигатели в большинстве своем из кофеина – это стимулятор нервной системы, который содержится в растениях, таких как кофе, чай, матэ и др.; гуараны – ползучего кустарника; омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и прочих семенах и косточках; экстракта зеленого чая и прочих продуктов и растений вполне природного происхождения. Все это позволяет заключить о том, что вред спортивного питания – не более, чем вымысел.

Побочные эффекты

Они, как мы уже поняли, у большинства спортивных добавок отсутствуют, а те, что способны их вызвать, достаточно легко обратимы снижением дозировки, корректировкой рациона или же отменой их приема. Вред же они способны вызвать только при значительном превышении дозировки, которую производитель превышать не рекомендует, это во-первых. Во-вторых, значительное превышение употребления любых продуктов питания грозит не более, чем расстройством желудка, тошнотой или рвотой. В-третьих, самое главное, если вы не обделены наличием головы на плечах, и со здоровьем у вас все в порядке, превышать рекомендуемые производителем дозировки спортивного питания вы скорее всего не станете, а при возникновении нежелательных реакций организма снизите их или прекратите прием.

Эффект отката

Что касается так называемого «отката» после завершения приема, то он отсутствует. Это ответ на вопрос, если вы, скажем, зададите его следующим образом: «А что если я буду употреблять гейнер, наберу с ним нужные мне килограммы, а затем прекращу его употреблять. Сдуется ли все, что я нарастил?». Ответ чрезвычайно прост. Спортивное питание это результат процесса переработки обычных продуктов питания. Вас же не «сдувает» от обычных продуктов питания. Или другой вопрос, противоположный первому: «Если я буду принимать жиросжигатели, сброшу нужное количество килограмм, а затем прекращу прием, наберу ли я их снова?». Ответ также предельно прост – жиросжигатели это всего лишь добавка к рациону, и если он не откорректирован, после окончания приема препарата, вы быстро наберете все сброшенные килограммы. Как во время набора массы, так и во время ее снижения, всегда ориентируйтесь на рацион, и только потом обращайте внимание на спортивные добавки.

Заключение

Нашей сегодняшней целью было разобраться, для чего нужно спортивное питание, какие бывают его виды и какую пользу или вред оно в себе несет. После всего, что мы сегодня узнали, однозначно стало понятно, что все осуждения спортивного питания такими терминами как «химия», «стероиды» и «анаболики» являются безосновательными. Добавки эти представляют собой такие же продукты питания, только переработанные. Соответственно, гормональными или анаболическими свойствами они обладают в той же степени, что и гречневая каша, помидоры, яйца или курица.

Существует множество производителей спортивного питания, и еще большее множество продукции этих производителей. То, что было рассмотрено выше, помогло вам сложить общую картину о спортивных добавках. И напоследок хочется сказать скорее о самом главном. Спортивные добавки, какими бы хорошими они не были, никогда не заменят вам полноценного, здорового питания. Большая часть приведенных выше добавок это порошки, предназначенные для растворения в жидкости, то есть коктейли. Вы никогда не будете сыты тем, что вы выпили. Ешьте. Ешьте, если набираете вес, ешьте, если сбрасываете. О рационе и питании мы поговорим в других наших статьях, а пока запомните основное правило относительно спортивного питания. Спортивные добавки потому и называются добавками, что являются не заменой полноценного питания, а всего лишь дополнением к нему.

польза и вред для организма человека

Обычный рацион питания не всегда служит полноценным источником полезных компонентов, которые так необходимы при активных занятиях спортом.

Чтобы повысить выносливость при интенсивных нагрузках без вреда для организма, спортсмены используют спортивное питание – специальные сбалансированные пищевые добавки.

Виды и назначение

Спортивное питание

К категории «спортивное питание» относятся десятки различных продуктов, которые отличаются не только формой упаковки, но и назначением:

1. Протеин. Основная составляющая мышечной ткани. Помогает наращивать мышцы, снизить вес, укрепить иммунитет.
2. Гейнер (углеводный коктейль). Эффективен при наборе массы, используется как дополнительный прием пищи (если не успеваете поесть во время).
3. Аминокислоты (расщепленный протеин). Способствуют росту мышц, укреплению волос, ногтей. Прием отдельных аминокислот дает дополнительный эффект, комплексные обогащают рацион, ускоряют восстановительные процессы:
   • ВСАА – комплексный препарат, состоящий из 3-х аминокислот, чаще всего пьют во время тренировки, чтобы повысить выносливость;
   • аргинин и цитруллин нормализуют кровообращение, используются при интенсивных нагрузках для повышения продуктивности тренировки;
   • глютамин ускоряет мышечный рост и заживление ран, повышает иммунитет; препарат принимают для быстрого восстановления после серьезных нагрузок;
   • бета-аланин ускоряет вывод молочной кислоты, снижает боль, жжение в мышцах после занятий спортом;
   • креатин активизирует мышечный рост, повышает силовую выносливость.
4. Жиросжигатели. В комплексе с физическими нагрузками помогают снизить вес, сохранить тонус и энергию. 
5. Энергетики (предтренировочные комплексы). В составе присутствуют вещества, повышающие реакцию и внимание (кофеин, стимуляторы, витамины, аминокислоты). Такой комплекс поможет взбодриться перед тренировкой и выложиться «по полной». Обычно его пьют за 15-20 минут до начала занятий.
6. Хондропротекторы. Специальные средства на основе хондроитина и глюкозамина. Повышают упругость и регенерацию хрящевой ткани, снижают риск суставных травм.
7. Мультивитаминные добавки. Даже при полноценном питании в организм попадает недостаточное количество нужных микроэлементов, таких как: калий, фосфор, магний, хром и др. Сбалансированный состав препарата нормализует обменные процессы, компенсирует недостаток необходимых витаминов и минералов.
8. Изотоники и гели. Принимаются во время тренировки для компенсации потерь соли, сахара и воды. Чаще используются в игровых, легкоатлетических видах спорта, – там, где нагрузки длятся более 2-х часов.
9. Бустеры тестостерона. Стимулируют выработку тестостерона, ускоряют мышечный рост, повышают выносливость, сокращают восстановительный период после тренировок.

Нужно понимать, что спортпит – это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение.

Можно ли обойтись без спортивного питания

Для полноценной работы организма в условиях интенсивных физических нагрузок спортсмену весом 80 кг в сутки необходимо около 160 грамм белка. Чтобы обеспечить организм такой порцией протеина нужно съесть 27 куриный яиц или 1 кг 5% творога (что не так просто сделать), поэтому используют его концентраты.

Прием спортивных добавок корректируется в зависимости от общего состояния, интенсивности нагрузок; оптимальная его составляющая в основном рационе около 30%.

К примеру, профессиональному велогонщику требуется около 12 000 калорий в сутки. В этом случае без постоянного приема спортивных добавок не обойтись. Тем, кто тренируется 3-4 раза в неделю достаточно придерживаться сбалансированного рациона, периодически включать в него спортивное питание.

Помните: главное не количество «крутых» добавок, а правильное применение.

Преимущества и побочные эффекты

Среди плюсов спортивного питания:

содержание необходимых элементов в легкоусвояемой форме;

• быстрое приготовление;
• улучшение спортивных показателей;
• длительное хранение.

Недостаток углеводов и жиров снижает работоспособность и результативность тренировки. Регулярный прием сбалансированных комплексов спортпита поможет корректировать вес и восполнить потери энергии.

Побочные действия таких добавок проявляются в виде неприятных ощущений, вызванных нарушениями работы ЖКТ, аллергии, повышения температуры, скачков давления.

Превышение нормы содержания белка в организме приводит к хрупкости костей, диарее, развитию почечной недостаточности.

Чтобы избежать передозировок необходимо принимать спортивное добавки дозировано, в соответствии с режимом тренировок. Поэтому, перед тем как включить спортивное питание в свой рацион, обязательно посоветуйтесь с тренером.

Спортивное питание — Обзоры и статьи о спортивном питании

Реклама, настойчиво предлагающая купить спортивное питание каждому посетителю тренажерного зала, преследует нас и в интернете, и в специализированных спортивных журналах. Красивые баночки манят яркой этикеткой и многообещающим названием, поигрывающие навороченной мускулатурой атлеты сурово смотрят на нас с объявлений, нежно приобняв очередную емкость со спортивным питанием. Да и в любом фитнес клубе обязательно найдется витрина с заветными порошками и пилюлями, к которой нет-нет да и направит мудрый тренер своего подопечного. Хотя уже двадцать первый век на дворе, все образованные, и наверняка знают, что реклама — двигатель в первую очередь торговли, а не роста мышц, что тренер имеет процент с продаж спортивного питания в клубе, а могучие качки вообще обладают такими огромными мышцами из-за страшных стероидов, а вовсе не потому, что попробовали аминокислоты и креатин.

Хорошо, спортпит действительно не сделает из вас Мистера Олимпия, но вопрос о нужности спортивных пищевых добавок, в рационе занимающегося человека остается открытым. Тратить на все это деньги или не стоит? Если покупать, то что и сколько, да и как потом правильно сочетать все приобретенные продукты? Чего ждать впоследствии?

Давайте попробуем разобраться.

Чтобы из чахлого обывателя, с трудом приподнимающего свое естество над унитазом, сделать крепкого спортивного человека, чей внешний вид ясно дает понять, что тренажерный зал посещается регулярно, нужно соблюсти ряд условий.

• Во-первых, разумеется, тренировки. Они должны быть эффективными (хорошая программа, правильная техника, полная самоотдача) и регулярными (не реже двух раз в неделю).

• Во-вторых, питание. Для уверенного роста мышечной массы просто необходимо съедать белков, жиров и углеводов не меньше положенного.

• В-третьих, для очевидного результата, все это нужно выполнять в течение долгого времени, как минимум года.

Казалось бы, все просто — тренировки, рацион, время. Но на практике очень часто получается так, что одновременно выполнять эти три условия не так уж легко.

Интенсивная учеба для одних, плотный график работы для других, жесткие бытовые условия для третьих — все эти деструктивные факторы постоянно сбивают тренировочный процесс, нарушают режим питания, не оставляют сил для продолжительного процесса телостроительства. К сожалению, современный ритм жизни плохо способствует регулярным тренировкам и полноценному питанию и отдыху. Чаще получается наоборот: на регулярные тренировки попросту не остается сил, а утолять голод приходится подвернувшимся под руку фаст фудом. Надо ли говорить, что продержавшись на силе воле какое-то время и не увидя нормальных результатов своего труда, большинство занимающихся плюет на эту идею и забрасывает качалку, отдавая свое тело в безраздельное владение дряблости, жиру и возрастным изменениям.

Вот в этом и заключается назначение спортивного питания — помочь вам тренироваться регулярно и с полной отдачей и получать необходимое количество питательных веществ для роста мышц. При этом необходимо четко осознавать — спортивное питание это не «химия», не стероиды, не гормональные препараты и наркотики. Они не запрещены ни к продаже, ни к употреблению. От них не отвалится печень, не пропадет эрекция и не вытекут глаза.

Спортивное питание подразделяется на несколько категорий, каждая из которых помогает в совершенно конкретной области телостроительства. Я перечислю основные и дам каждой из них краткую характеристику.

ПРОТЕИН.

Назначение — обеспечить человека достаточным количеством белка в рационе. Несмотря на страшно звучащее слово, протеин — это всего лишь белок в концентрированном, легкоусвояемом виде. Как правило, это порошок, размешивая который в воде или молоке, мы получаем высокобелковый коктейль. Источником белка в таких коктейлях служат молочная сыворотка, очищенный мясной белок или различные виды растительного белка: соевый, рисовый, пшеничный. Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, необходимо ежедневно употреблять не менее 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса. Учитывая крайне низкое (для спортивных целей) содержание белка в обычных продуктах (курица, мясо, творог и рыба содержат не более 20 грамм белка на каждые 100 грамм продукта), которые еще надо приготовить, становится понятно, что если человек весит больше 80 кг, и планирует и дальше набирать чистую мышечную массу, ему будет сложно обойтись без протеина.

ГЕЙНЕР.

Назначение — обеспечить нужное количество углеводов и белков в рационе. Серьезно настроенному атлету, необходимо съедать не менее 4 граммов углеводов на каждый килограмм собственного веса. И хотя получить углеводы из обычной пищи легче, чем белок (рис, гречка, макароны — основные углеводные продукты, содержат по 60-70 грамм углеводов на 100 грамм неприготовленного продукта), вопрос удобства употребления, например, гречневой каши на рабочем месте, в машине или общественном транспорте, остается нерешенным. Порошок же гейнера легко взять с собой в шейкере и в нужное время развести в воде.

Гейнер, помимо углеводов, содержит и белок, так что вам останется хорошо позавтракать овсяной кашей и творогом утром, съесть большую тарелку макарон с куском куриной грудки за ужином, а остальные заботы о вашем пропитании в течение дня может взять на себя гейнер! Главное, при выборе гейнера — внимательно смотреть состав: из какого источника взято основное количество углеводов. Следует избегать товары тех производителей, где основным источником углеводов служит сахар. Углеводы из сахара помогут вам нарастить сало на боках, а не мышцы на плечах, груди и спине. Сахара в гейнере должно быть не больше 25% от общего количества углеводов, в противном случае, такой продукт лучше обходить стороной, ибо он не будет в полной мере отвечать вашим потребностям. КРЕАТИН. Назначение — обеспечить организм необходимыми ресурсами для уверенного роста силовых показателей. Чем больше вес поднимаемого снаряда, тем более сильное стрессовое воздействие оказывается на мышечную ткань. Для того, чтобы более эффективно преодолевать растущие нагрузки, организм начинает усиленно утолщать мышечные волокна. Таким образом, постоянный рост рабочих весов является непременным условием эффективного набора мышечной массы. Креатин играет очень важную роль в увеличении мышечной выносливости и производительности, позволяя занимающимся регулярно добавлять новые блины на штангу. Существует множество видов креатина, каждый из которых преподносится как единственно эффективный. На самом деле, начинать пробовать креатин нужно с самого простого и дешевого его вида — креатина моногидрата. Для большинства людей, он позволяет решить поставленные задачи, остальным, не почувствовавшим его работу, придется экспериментировать с более сложными и более дорогими формами креатина (креалкалин, креатина малат, креатина цитрат и т.д.). Но рано или поздно, каждый найдет именно тот вид креатина, который подходит ему наилучшим образом.

АМИНОКИСЛОТНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

Назначение — обеспечить организм белком, разбитым на отдельные аминокислоты для наилучшего усвоения. Аминокислотные комплексы — самая противоречивая категория спортивного питания. С одной стороны, не совсем ясно, зачем они нужны, если уже куплен протеиновый коктейль, но производители не устают воспевать «аминки», как наиболее быстро и легко усваиваемый источник белка, без которого все труды по накачке мышц будут напрасны. С другой стороны, нередко посмотрев на состав на банке аминокислот, легко увидеть, что это тот же протеин, только прессованный в таблетки или запаянный в капсулы. Правда, как всегда, где-то посередине. Безусловно, аминокислоты существенно выигрывают в удобстве употребления. Имея банку аминок в машине или на работе, всегда можно подпитать мышцы белком, просто запив капсулы водой. Но при этом надо помнить, что удобство употребления — почти всегда единственная разница аминокислотных комплексов и протеиновых коктейлей, а цена на аминки значительно более высокая.

ВСАА.

Назначение — восстановление мышц после тренировки. ВСАА комплекс — это три аминокислоты (лейцин, валин, изолейцин), которые играют важнейшую роль в восстановительном процессе. Употребление BCAA после тренировки способствуют наиболее быстрому поступлению этих аминокислот в поврежденные поднятием тяжестей мышечные волокна и быстро прекращают катаболические процессы. Значение ВСАА трудно переоценить, эти аминокислоты относятся к группе незаменимых, то есть, организм не способен синтезировать их самостоятельно. Мы можем получить ВСАА только с едой или специальными спортивными добавками.

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

Назначение — помочь наиболее эффективно провести тренировку. Часто спортсмен приходит в зал в состоянии «севшей батарейки», бесцельно проводя время, отведенное на качание мышц. Причин тому может быть много: стрессы на работе, хроническое недосыпание, напряженная учеба и т.д. В этих ситуациях на помощь занимающимся приходят предтренировочные комплексы — комплексные продукты, включающие в себя разгоняющие ЦНС компоненты (от банального кофеина, до сверх эффективного, но, увы, без пяти минут запрещенного экстракта герани), аминокислоты увеличивающие приток крови к работающей мышце, креатиновую матрицу с транспортной системой и другие ингредиенты. Каждый производитель изготавливает этот продут в соответствии со своими представлениями об эффективности, поэтому одного, подходящего всем, универсального «предтрена», наверное нет. Но факт остается фактом — довольно легко можно подобрать себе предтренировочный комплекс, позволяющий отработать тренировку на все 100%, в каком бы вы ни были состоянии за полчаса до нее.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ.

Назначение — обеспечить организм повышенным количеством витаминов, минералов и других полезных веществ. Чем интенсивнее и тяжелее тренировки, тем больше потребность спортсмена в различных витаминах. Среди обывателей довольно часто бытует мнение, что витамины из комплексов не усваиваются, взаимно уничтожаются и прочие глупости. На самом деле, такие люди просто не испытывают нагрузок, при которых организм бы ясно дал ощутить разницу в самочувствии с приемом витаминов и без него. Часто отдельной категорией спортивного питания идут специальные комплексы для профилактики здоровья суставов и связок, так называемые хондропротекторы. Учитывая, что занятия с отягощениями оказывают повышенную нагрузку на наш опорно-двигательный аппарат, не удивительно, что эти добавки пользуются большим спросом у бодибилдеров и тех, кто занимается силовыми видами спорта. Также эти препараты будут полезны марафонцам и людям с травмами суставов, растяжениями и переломами.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ.

Назначение — помочь избавиться от жировых отложений. Давайте сразу внесем ясность: жир сжигается с помощью низкоуглеводной диеты и регулярных тренировок (силовых и кардио). Роль продуктов с громким, не соответствующим истине, названием «жиросжигатели» глубоко вторична. И все эти «волшебные» капсулы естественно никакой жир сами по себе сжечь не могут, но оказывают существенную помощь в процессе похудения. Дело в том, что придерживаясь низкоуглеводной диеты, человек чувствует себя вялым, заторможенным и обессилевшим — не хочется тренироваться, не хочется проявлять активность, честно говоря, жить тоже не очень хочется. И вот здесь правильно подобранный жиросжигатель становится существенным подспорьем. Оказывая стимулирующее воздействие на нервную систему, жиросжигатель выводит человека из состояния сонной апатии, позволяя эффективно тренироваться и осуществлять нормальную жизнедеятельность в условиях пониженного потребления калорий.

Итак, что следует знать про спортивное питание? Самое главное — это не гормональные препараты, это пищевые добавки.

Работают ли они? Да.

Стоит ли ждать от них чуда? Нет.

Каждая категория спортивного питания имеет свое, совершенно конкретное назначение и закрывает собой определенную потребность, возникающую у спортсмена в процессе тренировок. Соответственно, тратить деньги на ту или иную категорию спортивного питания следует тогда и только тогда, когда вы четко эту потребность ощутили. Так что питайтесь правильно, тренируйтесь усердно, используйте, когда необходимо, спортивное питание и растите большими и сильными.

Боремся с депрессией: 10 современных препаратов

Депрессия — актуальная проблема, количество обращений к врачам ежегодно растет. Решить ее может обращение к психотерапевту и прием антидепрессантов. Это лекарства, которые регулируют выработку гормонов и биохимические процессы в организме. Назначать их самому себе категорически запрещено, так как это сложные препараты с определенными ограничениями, побочными эффектами. Врач должен разрешать их назначение и контролировать прием. Мы расскажем, какие из них наиболее эффективны и распространены в медицине, сколько у них плюсов и минусов.

Что подразумевают под

депрессией

Врачи знакомы с ней еще со времен Древней Греции и Египта. Гиппократ описывал ее как меланхолию — состояние, которое сопровождается беспокойством, унынием, бессонницей, отказом от пищи, раздражительностью. Чаще всего причиной становятся детские психотравмы или сильные, частые стрессы во взрослом возрасте. Провоцирующих факторов множество: смерть близкого человека, ухудшение жизненных условий, алкоголизм, болезни головного мозга. Такие случаи относят к психогенной депрессии.

Второй тип — эндогенный. Проблема появляется не от крупных внешних потрясений, а из-за внутренних причин. Человек постоянно недоволен собой, подвергает себя критике. У многих пациентов бывают панические атаки, преследует чувство страха, тревоги.

Сколько времени длится депрессивный период

Многие люди принимают за депрессию обычные периоды упадка настроения. Если они длятся недолго и быстро сменяются периодами подъема, то о депрессивном состоянии речь не идет. Проблема очевидна, когда симптомы сохраняются месяцами и кардинально меняют жизнь человека. Тогда нужно обратиться к врачу.

Что происходит с организмом

Наиболее распространенная теория — нарушение функций нейромедиаторов, находящихся в головном мозгу. Эти вещества передают сигналы от нейрона к нейрону и отвечают за настроение человека. Дисфункция приводит к замедлению скорости этой передачи и уменьшению количества самих нейромедиаторов. Более всего страдает серотонин, который называют «гормоном счастья». Для наглядности этот биохимический процесс можно сравнить, например, с падением уровня сахара в крови при сахарном диабете.

Как проходит

лечение депрессии

Лечили депрессию по-разному. В античном мире — рвотными и слабительными веществами. В эпоху Возрождения — вином и солнечными ваннами. В эпоху Просвещения — внешними раздражителями, например, насекомыми. XIX век принес новые рецепты — в частности, раствор камфоры в винной кислоте. Лечение включало и прием средств, которые сейчас перестали разрешать для продажи, а некоторые признаны наркотическими.

Очевидно, все эти средства никак не влияли на повышение количества серотонина. А лечение заключается именно в том, чтобы нормализовать его выработку. Это удалось сделать после создания современных антидепрессантов, которые имеют минимум побочных эффектов, безопасны для организма и не вызывают привыкания. Это лекарства, действие которых направленно именно на выравнивание нарушенного баланса нейромедиаторов: серотонина, норадреналина, дофамина.

Назначение

Если здоровому человеку пить антидепрессивные средства, никакого эффекта не будет. Пациенту с депрессией их прием поможет:

• улучшить психологическое состояние;
• избавиться от раздражительности;
• панического страха;
• повысить мыслительную и физическую активность;
• преодолеть тоскливое настроение.

Психиатры назначают антидепрессанты при хронических спинных, головных болях. А также при синдроме раздраженного кишечника, недержании и других случаях, когда организм перестает вырабатывать собственные обезболивающие. Прием лекарств помогает восстановить механизмы подавления боли.

Принимать данные средства можно только по рецепту врача, так как многие из них — сильные стимуляторы. Самостоятельное назначение может стоить дорого — состояние может ухудшиться. Только врач правильно рассчитает, сколько лекарства принимать в сутки. Параллельно с лечением у психиатра, невролога обязательно нужна консультация психотерапевта.

Меры предосторожности

• Назначенный препарат начинают пить с малой дозы — первые пару дней принимают по четвертинке таблетки. Постепенно дозу увеличивают до нормальной. Так организм лучше адаптируется. Заканчивают курс уменьшением дозы.
• Первый эффект появляется лишь через 2 недели после начала приема. Устойчивое действие — спустя полгода. Все это время нужно принимать средство, не делая пропусков, перерывов.
• Средства не сочетаются с мелатонином, зверобоем, средствами и БАДами на основе сибутрамина, 5-НТР. Их комбинация может повысить серотонин до опасного уровня. Также нельзя сочетать их с ингибиторами моноаминооксидазы. Выписывая рецепт, врач учитывает эти моменты.
• Пить антидепрессанты лучше параллельно с посещениями психотерапевта. Если препараты нормализуют биохимические процессы в организме, то этот врач поможет нормализовать психологическое состояние после депрессии.

Лучшие антидепрессанты

В 2017 году международная группа ученых провела масштабное исследование на предмет эффективности действия современных антидепрессивных средств. В медицине давно спорят о том, что часть препаратов дает лишь эффект плацебо. Целью исследования было выяснить, какие из них максимально эффективные и действующие. В проекте приняли участие 116 тысяч пациентов, а его результаты опубликовало авторитетное издание Lancet. Предлагаем список лучших.

1. Агомелатин

Препарат нового поколения. Агомелатин используют при сильных депрессивных расстройствах, высоких уровнях тревожности. Усиливает высвобождение дофамина и норадреналина, стимулирует мелатониновые рецепторы. Стандартная терапевтическая доза —25-50 мг 1 раз/сут. Помогает восстановить нормальную структуру сна, избавиться от тревожного состояния и панических атак.

Плюсы

+ Не оказывает отрицательного воздействия на внимательность и память.

+ Отсутствует заторможенность в течение дня.

+ Нет сексуальных отклонений.

+ Отсутствует взаимосвязь с артериальным давлением.

+ При прекращении приема не нужно уменьшать дозировку.

Минусы

— В 1-10% случаев отмечено повышение потоотделения, диарея, запор.

— Возможна повышенная усталость, сонливость.

— Отсутствуют доказательные исследования безопасности для людей с почечной, печеночной недостаточностью, поэтому таким пациентам рекомендовано воздержаться от приема лекарств с действующим веществом агомелатином.

2. Амитриптилин

Антидепрессивное средство трициклической группы. Причем Всемирная организация здравоохранения считает Амитриптилин самым надежным в этой группе. Стандартная доза —200-250 мг/сут. Действие — в блокировании обратного захвата нейромедиаторов. Хорошее лекарство для средних, тяжелых нарушений эндогенного типа. Дополнительно обладает седативным и снотворным действием. Эффективно при лечении нейропатической боли, для профилактики мигрени.

Плюсы

+ Препараты с действующим веществом амитриптилином стоят недорого.

+ Высокая надежность, минимум побочных эффектов.

+ Относительно безопасен в период грудного вскармливания.

Минусы

— Возможный побочный эффект в виде ухудшения зрения, сухости во рту.

— Снижение артериального давления.

— У отдельных пациентов возникают запоры.

— Сонливость.

3. Эсциталопрам

Относится к группе современных лекарств, подавляющих, задерживающих обратный захват серотонина (СИОЗС). Чаще всего его рекомендуют принимать при тревожных состояниях, панических атаках. Принимают однократно, стандартная доза 10 мг в сутки. Эсциталопрам обладает более мягким действием и его назначают пациентам, которым противопоказаны трициклические препараты.

Плюсы

+ Стойкий эффект наступает уже через 3 месяца.

+ Показан пациентам с нарушениями сердечно-сосудистой системы.

+ Мягкое действие.

Минусы

— У отдельных пациентов нарушаются функции ЖКТ, что чаще всего выражается в диарее.

— В первые 2 недели возможно повышение тревожности, поэтому рекомендуется начинать лечение с низких доз и постепенно повышать их.

— Противопоказан при беременности и лактации.

4. Миртазапин

Лекарство тетрациклической группы. Миртазапин — хороший стимулятор при тревожных депрессиях, обладает умеренным седативным действием. Среднее количество — 30 мг/сут, необходимо употреблять однократно. Обычно его назначают пациентам, которые теряют интерес к жизни, перестают испытывать радость, удовольствие. Эффективен при коррекции сна, в частности, ранних пробуждений.

Плюсы

+ Более раннее начало действия по сравнению с СИОЗС (1 неделя).

+ Хорошо сочетается с большинством лекарств общей группы.

+ Полный эффект — уже через 4 недели.

+ Не влияет на сексуальную функцию.

Минусы

— Действующее вещество миртазапин противопоказано при сахарном диабете, артериальной гипотензии, повышении внутриглазного давления.

— В период приема нужно осторожно водить автомобиль и заниматься потенциально опасными видами работ.

— У 18% пациентов наблюдается сонливость, 15% — сухость во рту, 5% — снижение веса. Другие побочные эффекты встречаются в 1-3% случаев.

5. Пароксетин

Относится к группе СИОЗС, применяется чаще всего при выраженном ощущении тревоги, панике, социальной фобии, ночных кошмарах, стрессах после травм. Пароксетин может разрешать проблемы тревожной депрессии, тревожно-фобических нарушений. Принимают раз в сутки в дозе 20 мг.

Плюсы

+ Наиболее мощный стимулятор среди СИОЗС.

+ Быстро проходят тревога и бессонница.

+ Минимально выражены побочные эффекты в виде рвоты, диареи.

+ Подходит пациентам с сердечно-сосудистыми проблемами.

Минусы

— Не подходит пациентам с выраженным двигательным, психическим торможением.

— Снижает либидо.

— Опасный для плода при приеме в период беременности.

6. Флуоксетин

Одно из наиболее распространенных антидепрессивных средств группы СИОЗС. Известен под названием «прозак». Флуоксетин дополнительно известен как хороший стимулятор, положительно влияющий на настроение. У пациентов проходит чувство страха, напряженность, тревога, мрачная неприязнь к окружающим. В зависимости от показаний среднесуточная доза — 20-60 мг.

Плюсы

+ Влияние на работу сердца практически отсутствует.

+ Не вызывает седативного эффекта.

+ Средство эффективно для пациентов с моторной заторможенностью и чрезмерной дневной сонливостью.

Минусы

— Может вызывать снижение массы тела.

— При сахарном диабете возможна гипогликемия.

— Противопоказан при выраженном нарушении функции почек.

7. Флувоксамин

Еще одно лекарство из группы СИОЗС. Флувоксамин похож на прозак Флуоксетин, однако действует быстро и может стоить дешевле. Эффект — в более активном замедлении обратного захвата серотонина нейронами. Показан при депрессиях различного происхождения, а также обсессивно-компульсивных расстройствах. Средняя суточная доза — 100 мг.

Плюсы

+ Более низкая цена, чем у традиционного прозака.

+ Более быстрое действие по сравнению с ним.

+ Относительно незначительные побочные эффекты (диарея, сухость во рту, сонливость).

Минусы

— Противопоказан при сахарном диабете.

— Беременным — с осторожностью, при лактации — запрещено.

— У некоторых пациентов вызывает тошноту.

8. Сертралин

Один из широко применяемых и универсальных препаратов группы СИОЗС. Им лечат практически любые депрессивные состояния, панические расстройства, социальные фобии. Однако в тяжелых клинических случаях сертралин может быть недостаточно эффективен. Стандартная доза — 50 мг/сут.

Плюсы

+ Нет кардиотоксического действия.

+ Психомоторная активность пациента не меняется.

+ Не увеличивает массу тела.

+ Хорошо сочетается с другими группами антидепрессантов.

Минусы

— В первые 2 недели могут быть проблемы со сном, диарея.

— Побочные эффекты сексуального характера.

— Противопоказан беременным.

9. Эсциталопрам

Средство относят к СИОЗС. Его отличие — в эффективности при депрессии, которая сопровождается непроизвольными движениями (тик, тремор, жевание, причмокивание). Эсциталопрам назначают пациентам с паникой, тревогой, фобиями, навязчивыми мыслями или действиями. Ежесуточная доза — 20 мг.

Плюсы

+ Эффективен при поздней дискинезии.

+ Один из наиболее мощных СИОЗС.

+ Более выраженный тимолептический эффект (улучшение настроения) по сравнению со многими антидепрессантами этой же группы.

Минусы

— У некоторых пациентов в течение 2 недель после начала приема усиливается тревога.

— Возможны расстройства ЖКТ, бессонница, возбуждение.

— При беременности применяют лишь в крайних случаях, с кормлением несовместим.

10. Венлафаксин

Относится к группе СИОЗСиН. Кроме блокировки обратного захвата серотонина, Венлафаксин аналогично действует и в отношении еще одного нейромедиатора — норадреналина. Лекарство назначают при депрессивных состояниях различного происхождения, социальных фобиях, тревоге, панике. Обычно принимают 150 мг в сутки.

Плюсы

+ Лучше переносится пациентами, чем большинство трициклических средств.

+ Более выраженный эффект по сравнению с классическими СИОЗС.

+ Меньшее количество противопоказаний.

Минусы

— Традиционные для большинства антидепрессантов побочные эффекты: тошнота,  сонливость, сухость во рту, диарея или запор.

— Может повышать глазное давление.

— Наиболее сильный синдром отмены среди антидепрессивных препаратов.

Приведенный нами список нельзя использовать как рекомендации. В любом случае проконсультируйтесь с врачом перед приобретением. Будьте здоровы!

Спортивное питание – питание человека: издание 2020 г.

Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека и Программа питания человека

Питание имеет важное значение для вашей производительности во время всех видов упражнений. Продукты, потребляемые в вашем рационе, используются для обеспечения организма достаточным количеством энергии, необходимой для деятельности, независимо от ее интенсивности. У спортсменов разные потребности в питании для поддержания высокого уровня активности, на котором они соревнуются и тренируются.

Энергетические потребности

Чтобы определить потребности спортсменов в питании, важно пересмотреть концепцию энергетического обмена. Потребление энергии является основой диеты спортсмена, поскольку поддерживает оптимальные функции организма, определяет количество потребляемых макро- и микроэлементов и помогает поддерживать состав тела. Энергетические потребности спортсменов возрастают в зависимости от их энергозатрат. Энергия, затрачиваемая во время физической активности, зависит от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.Соревнующимся спортсменам может потребоваться от 3000 до более 5000 калорий в день по сравнению с типичным неактивным человеком, которому требуется около 2000 калорий в день. Энергетические потребности также зависят от пола, возраста и веса человека. Упражнения с нагрузкой, такие как бег, сжигают больше калорий в час, чем упражнения без нагрузки, такие как плавание. Упражнения с весовой нагрузкой требуют, чтобы ваше тело двигалось против силы тяжести, что требует больше энергии. Мужчины также могут сжигать больше калорий, чем женщины, при той же активности, потому что у них больше мышечной массы, которая требует больше энергии для поддержки и движения.

Вес и состав тела могут иметь огромное влияние на эффективность упражнений. Масса тела и состав считаются ключевыми факторами телосложения для спортсменов, потому что ими можно манипулировать больше всего. Потребление энергии может играть роль в управлении телосложением спортсменов. Людям, занимающимся такими видами спорта, как футбол и поднятие тяжестей, может быть полезно иметь большое количество мышечной массы и повышенную массу тела. Этого можно добиться за счет сочетания повышенного потребления энергии и белка.Хотя определенные телосложения более выгодны для конкретных видов спорта, важно помнить, что единый и жесткий «оптимальный» состав тела не рекомендуется ни для какой группы спортсменов.

Потребность в макроэлементах

Состав макронутриентов в рационе является ключевым фактором для достижения максимальных результатов спортсменами. Углеводы являются важным источником топлива для мозга и мышц во время физических упражнений. Запасы углеводов в печени и мышечных клетках относительно ограничены, поэтому для спортсменов важно потреблять достаточное количество углеводов из своего рациона.Потребность в углеводах должна увеличиваться примерно на 3-10 г/кг/день в зависимости от типа тренировки или соревнования. См. Таблицу 16.1 «Суточная потребность в углеводном топливе» для получения информации о потребностях спортсменов в углеводах в зависимости от интенсивности упражнений.

Таблица 16.1 Суточная потребность в углеводном топливе

Уровень активности	Пример упражнения	Увеличение количества углеводов (г/кг массы тела спортсмена/день)
Легкий	Деятельность низкой интенсивности или деятельность, основанная на навыках	3-5
Умеренная	Программа умеренных упражнений (около 1 часа в день)	5-7
Высокий	Программа выносливости (около 1-3 часов в день упражнений средней и высокой интенсивности)	6-10
Очень высокая	Чрезвычайная нагрузка (4-5 часов упражнений средней и высокой интенсивности в день)	8-12

Источник: Питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2016; 48(3), 543–568. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx. По состоянию на 17 марта 2018 г.

Жиры являются необходимым компонентом здорового питания для обеспечения энергией, незаменимыми жирными кислотами и облегчения усвоения жирорастворимых витаминов. Спортсменам рекомендуется потреблять такое же количество жиров в рационе, как и население в целом, 20-35% их калорийности.Хотя эти рекомендации соответствуют руководящим принципам общественного здравоохранения, спортсмены должны индивидуализировать свои потребности в зависимости от уровня подготовки и целей состава тела. Спортсмены, которые решили чрезмерно ограничить потребление жиров в попытке похудеть или улучшить состав тела, должны следить за тем, чтобы они по-прежнему получали минимальное рекомендуемое количество жира. Потребление жиров ниже 20% от потребляемой энергии снижает потребление жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, особенно омега-3.

Хотя белок составляет лишь около 5% расходуемой энергии, диетический белок необходим для поддержки метаболических реакций (генерирующих АТФ) и для поддержания, роста и восстановления мышц. Во время упражнений эти метаболические реакции для образования АТФ в значительной степени зависят от белков, таких как ферменты и транспортные белки. Для поддержания этих функций спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,0 г/кг/день белков. Более высокие дозы также могут быть необходимы для коротких периодов интенсивных тренировок или при снижении потребления энергии.См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для спортсменов» ниже для лучшего представления потребностей в белке в зависимости от интенсивности тренировок и диетических источников.

Таблица 16.2 Рекомендуемое потребление белка для отдельных лиц

Группа	Потребление белка (г/кг массы тела)
Большинство взрослых	0,8
Спортсмены на выносливость	от 1,2 до 1,4
Вегетарианские спортсмены на выносливость	1. от 3 до 1,5
Силовики	от 1,6 до 1,7
Силовые вегетарианцы	от 1,7 до 1,8

Источник: Справочное потребление диетического питания, 2002 г. ACSM/ADA/Позиция диетологов Канады: Питание и спортивные результаты, 2001 г. По состоянию на 17 марта 2018 г.

Важно потреблять достаточное количество белка и понимать, что качество потребляемого белка влияет на необходимое количество.Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты в относительных количествах, которые наиболее эффективно удовлетворяют потребности организма в росте, поддержании и восстановлении мышц. Вегетарианские диеты содержат белок с более низкой усвояемостью и структурой аминокислот, которые не соответствуют потребностям человека в такой степени, как большинство белков животного происхождения. Чтобы компенсировать это, а также тот факт, что источники белка растительной пищи также содержат больше клетчатки, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется более высокое потребление белка. (См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для отдельных лиц»)

Потребность в микроэлементах

Витамины и минералы необходимы для энергетического обмена, доставки кислорода, защиты от окислительного повреждения и восстановления структур организма. Когда физические нагрузки увеличиваются, количество многих необходимых витаминов и минералов также увеличивается из-за избыточной потери питательных веществ. В настоящее время не существует специальных рекомендаций по микроэлементам для спортсменов, но большинство спортсменов удовлетворяют свои потребности, потребляя сбалансированную диету, которая удовлетворяет их потребности в энергии.Поскольку энергетические потребности спортсменов увеличиваются, они часто потребляют дополнительные витамины и минералы. Основные микроэлементы, вызывающие беспокойство у спортсменов, включают железо, кальций, витамин D и некоторые антиоксиданты.

Дефицит энергии

Для спортсменов потребление достаточного количества калорий для поддержания расхода энергии имеет жизненно важное значение для поддержания здоровья и функций организма. Когда потребление энергии спортсменами не соответствует высоким требованиям физических упражнений, возникает синдром, называемый относительным дефицитом в спорте (RED-S).RED-S оказывает негативное влияние на работоспособность и здоровье спортсменов как мужского, так и женского пола, как показано в Таблице 16.7 «Относительный дефицит энергии при занятиях спортом». Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовыми категориями, такими как борьба, могут подвергать свое здоровье риску из-за быстрой потери веса, чтобы набрать определенный вес для матча. Эти спортсмены подвержены расстройствам пищевого поведения из-за спорадических диет (некоторые из которых ограничивают потребление энергии). Долгосрочные последствия этих практик могут не только ухудшить работоспособность, но и иметь серьезные последствия, такие как работа сердца и почек, проблемы с регулированием температуры и балансом электролитов.

Рисунок 16.7 Относительный дефицит энергии при спортивных эффектах

Изображение Allison Calabrese / CC BY 4. 0

Из последствий RED-S, которые возникают из-за дефицита потребления энергии, два последствия для здоровья, которые вызывают наибольшую озабоченность у спортсменок, — это менструальная дисфункция и снижение плотности костей. Менструальная дисфункция и симптомы низкой плотности костной ткани RED-S могут вызвать гормональный дисбаланс, который описан на «Рис. 16.8. Триада спортсменок». В современном обществе растет давление на то, чтобы быть очень худыми, что некоторые женщины слишком увлекаются физическими упражнениями.Низкое потребление энергии приведет к триаде спортсменок, которая вызывает потерю костной массы, прекращение менструального цикла и расстройства пищевого поведения.

Рисунок 16.8 Триада спортсменок

Изображение Allison Calabrese / CC BY 4.0

Iron

Дефицит железа очень часто встречается у спортсменов. Во время упражнений железосодержащие белки, такие как гемоглобин и миоглобин, необходимы в больших количествах. Дефицит железа может ухудшить мышечную функцию, ограничить работоспособность, что приведет к снижению эффективности тренировок. У некоторых спортсменов при интенсивных тренировках могут наблюдаться повышенные потери железа с потом, мочой и фекалиями. Потери железа больше у женщин, чем у мужчин, из-за того, что железо теряется в крови каждый менструальный цикл. Женщины-спортсменки, бегуны на длинные дистанции и вегетарианцы подвергаются наибольшему риску развития дефицита железа. См. Таблицу 16.3 «Потенциальная потеря железа у спортсменов, занимающихся выносливостью», где указана потенциальная ежедневная потеря железа у спортсменов мужского и женского пола. Ниже приведены повышенные рекомендации для обоих полов.Эти рекомендации основаны на предположении, что эффективность абсорбции железа составляет 10 %. Как отмечалось выше, женщины-спортсменки имеют большую потерю железа из-за менструации и, следовательно, должны увеличить свои диетические потребности в большей степени, чем спортсмены-мужчины.

Таблица 16.3 Потенциальная потеря железа у спортсменов, занимающихся выносливостью

 

Приблизительные ежедневные потери железа у спортсменов, занимающихся выносливостью (мг/день) и повышенная потребность в питании
	Мужской	Женский
Сидячий	1	1. 5
Спортсмен	1,8	2,5
*Увеличение диетических потребностей	8	10
*При эффективности поглощения 10%

Источник: Weaver CM, Rajaram S. Упражнения и состояние железа. Дж Нутр. 1992 март; 122 (3 Дополнение): 782-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542048. По состоянию на 23 марта 2018 г.

Спортивная анемия, в отличие от железодефицитной анемии, является адаптацией к тренировкам спортсменов.Чрезмерные тренировки вызывают увеличение объема крови, чтобы увеличить количество кислорода, доставляемого в мышцы. При спортивной анемии синтез эритроцитов отстает от увеличения объема крови, что приводит к уменьшению процентного содержания эритроцитов в объеме крови. Общее количество эритроцитов остается прежним или может незначительно увеличиваться для продолжения транспорта кислорода. В конце концов, по мере тренировки количество эритроцитов будет увеличиваться, чтобы соответствовать общему объему крови.

Витамин D и кальций

Витамин D регулирует всасывание и метаболизм кальция и фосфора и играет ключевую роль в поддержании оптимального здоровья костей. Также появляется все больше доказательств того, что витамин D важен для других аспектов спортивных результатов, таких как профилактика травм, реабилитация и мышечный метаболизм. Люди, которые в основном занимаются в помещении, подвергаются большему риску дефицита витамина D, и им следует убедиться, что они потребляют продукты с высоким содержанием витамина D, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D.

Кальций особенно важен для роста, поддержания и восстановления костной ткани. Низкое потребление кальция наблюдается у спортсменов с RED-S, менструальной дисфункцией и у тех, кто избегает молочных продуктов. Диета с недостаточным содержанием кальция увеличивает риск низкой минеральной плотности костей, что в конечном итоге приводит к стрессовым переломам.

Антиоксидантные питательные вещества

Антиоксидантные питательные вещества играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Во время упражнений количество кислорода, используемого мышцами, увеличивается и может производить свободные радикалы, что вызывает усиление антиоксидантной системы в организме.Эти антиоксидантные системы основаны на диетических антиоксидантах, таких как бета-каротин, витамин С, витамин Е и селен, которые можно получить с помощью богатой питательными веществами диеты.

 

---

Учебная деятельность

Технологическая записка : Второе издание учебника Human Nutrition Open Educational Resource (OER) содержит интерактивные учебные задания. Эти задания доступны в веб-учебнике и недоступны в загружаемых версиях (EPUB, Digital PDF, Print_PDF или Open Document).

Учебные задания можно использовать на различных мобильных устройствах, однако для наилучшего взаимодействия с пользователем настоятельно рекомендуется, чтобы пользователи выполняли эти действия с помощью настольного или портативного компьютера и в Google Chrome.

 

 

Спортивные напитки | Источник питания

Спортивные напитки рекламируются для восполнения потерь глюкозы, жидкости и электролитов (натрий, калий, магний, кальций) во время напряженных упражнений, а также для повышения выносливости.[1] Некоторые бренды также содержат витамины группы В, связанные с увеличением энергии (не путать с энергетическими напитками, которые являются совершенно другим продуктом). Спортивные напитки содержат углеводы в виде сахара (например, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарозу) или не содержат сахара и вместо этого приправлены низкокалорийными подсластителями. Определенное количество сахара и электролитов в спортивных напитках предназначено для быстрой гидратации и усвоения.

Этот тип истощения питательных веществ обычно возникает только при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью час или более.Для человека, не занимающегося спортом, спортивный напиток — это просто еще один сладкий напиток.

Спортивные напитки и здоровье

Исследования показали пользу спортивных напитков для взрослых спортсменов (хотя и не окончательные, поскольку некоторые исследования не показывают никакой пользы), но исследования у детей отсутствуют. [2] Дети потеют с очень разной скоростью, поэтому труднее установить количество времени, в течение которого упражнения могут быть полезны. [1] Тем не менее, под наблюдением тренеров или родителей, предоставление этих напитков детям и подросткам, которые интенсивно тренируются более 60 минут, может помочь предотвратить обезвоживание.Для детей, занимающихся рутинной или игровой физической активностью, эти напитки обычно не нужны. [1]

Оценки показывают, что спортивные напитки составляют около 26% от общего потребления подслащенных напитков подростками. [2] Спортивные напитки содержат меньше сахара, чем газированные и энергетические напитки, но все же содержат простые сахара. Например, сравнение питательных веществ показывает, что напиток колы на 12 унций содержит около 39 граммов сахара по сравнению с 21 граммом сахара в популярных спортивных напитках. Употребление слишком большого количества таких напитков, особенно при отсутствии интенсивных упражнений, может увеличить риск избыточного веса/ожирения и других проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и подагра. Также существует риск развития кариеса.

• Исследование, в котором приняли участие более 4100 женщин и 3400 мужчин в течение 7 лет в рамках исследования Growing Up Today Study II, показало, что чем чаще употребляются спортивные напитки, тем больше связь с повышенным индексом массы тела приводит к избыточному весу/ожирению, особенно у мальчиков.[2] Авторы указали, что одобрение напитков спортивными знаменитостями оказывает сильное влияние на молодых спортсменов-мужчин. Напитки также могут восприниматься как полезные, потому что их разрешено продавать в школах и на спортивных мероприятиях, поэтому их можно употреблять в избытке.

Итог

Вода, которая не содержит калорий и доступна большинству людей бесплатно, является предпочтительным напитком, принимаемым во время еды и между приемами пищи. Спортивный напиток может употребляться людьми, занимающимися интенсивными физическими упражнениями более одного часа, особенно при сильном потоотделении.Возможно, более важным для спортсменов любого возраста, но особенно для молодежи, является поощрение сбалансированного питания, перекусов по мере необходимости и достаточного количества воды, которые наилучшим образом улучшат физическую и умственную работоспособность. Педиатры должны обсудить употребление спортивных напитков со своими маленькими пациентами и родителями, чтобы убедиться, что все они осведомлены о рисках для здоровья, а в случае их употребления тщательно контролируются. [3]

Связанные

Сладкие напитки
Энергетические напитки

Каталожные номера

1. Фунт CM, Blair B; Канадское педиатрическое общество, Комитет по питанию и гастроэнтерологии, Оттава, Онтарио.Энергетические и спортивные напитки у детей и подростков. Педиатр Детское здоровье . 2017 Октябрь; 22 (7): 406-410.
2. Филд А. Э., Сонневиль К.Р., Фалбе Дж., Флинт А., Хейнс Дж., Рознер Б. и др. Ассоциация спортивных напитков с увеличением веса среди подростков и молодых людей. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд) . 2014;22(10):2238–2243.
3. Шнайдер М.Б., Бенджамин Х.Дж. Спортивные и энергетические напитки для детей и подростков: подходят ли они? Педиатрия. 2011;127(6):1182–9.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

5 лучших добавок для улучшения спортивных результатов

Навигация по миру спортивных добавок может показаться пугающей, но если у вас есть четкие приоритеты, становится легче принимать решения о том, что принимать и почему.

Вот 16 популярных пищевых добавок, которые помогут вам достичь самых распространенных спортивных целей и улучшить спортивные результаты.

Что такое спортивные добавки?

Добавки в спорте могут быть довольно спорным вопросом… но мы не обсуждаем незаконные стероиды или любые другие «сомнительные» спортивные добавки, которые может попытаться продать вам подозрительный тип в спортзале!

Спортивные добавки

Legal — это продукты, которые могут поддержать ваше тело до, во время или после тренировок.Они были разработаны, чтобы помочь:

• Удовлетворение потребностей в питании, т.е. белок
• Устранение дефицита питательных веществ
• Достижение личных целей в фитнесе
• Повышение спортивных результатов

Однако их не следует рассматривать как замену здоровому питанию, а скорее как дополнение к нему.

Существует множество различных видов добавок для спортивного питания, в том числе:

• Витамины
• Минералы
• Аминокислоты
• Травы
• Ботанические препараты
• Пищевые концентраты
• Растительные концентраты

Рынок перенасыщен добавками для спортивного питания, поэтому бывает сложно понять, что на самом деле работает.

Мы рекомендуем вам попробовать и определить, в каких областях вы хотели бы улучшить, например. восстановление, энергия, рост мышц и т. д., так как это должно облегчить обнаружение того, какие спортивные добавки могут помочь вам конкретно достичь ваших целей.

В этой статье мы перечислим некоторые из самых популярных и эффективных спортивных добавок и поможем вам определить, какие из них могут вам помочь.

Зачем нужны спортивные добавки?

Иногда мы не можем получать все, что нам нужно для достижения наилучших результатов в выбранном нами виде спорта или активности, только из нашей диеты.

В других случаях нам может понадобиться немного больше энергии для тренировки.

Какой бы ни была ваша причина, есть продукт спортивной добавки, который может помочь вам ощутить рвение вперед, поддержать здоровый рост мышц или помочь вам восстановиться после.

Резюме

• Спортивные добавки включают витамины, минералы, аминокислоты, травы и растительные/пищевые концентраты
• Они могут помочь в спорте и физических упражнениях, а также в восстановлении
• Считайте их дополнением к здоровому питанию, а не его заменой

Каковы лучшие добавки для увеличения мышечной силы?

1. Креатин – увеличивает силу мозга и тела

Пытаетесь выжать максимум из последнего подъема тяжестей? Или хотите добавить к своей тренировке еще пару спринтов на 400 м? Подумайте о том, чтобы дать себе импульс в виде моногидрата креатина.

Креатин, который часто считают предназначенным только для бодибилдеров и спринтеров, на самом деле является хорошо изученной добавкой. Он широко используется спортсменами во всех дисциплинах, как профессиональных, так и развлекательных.

По сути, креатин — это форма топлива, используемая в коротких резких мощных движениях. Он содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, но также вырабатывается вашим организмом. ¹⁸

Однако в мышцах организм хранит лишь небольшое количество креатина.Участие в любых упражнениях, характеризующихся повторяющимися короткими приступами интенсивных усилий, таких как тренировки с отягощениями, спринт и пауэрлифтинг, означает, что запасы креатина могут истощиться в ходе тренировки, что приведет к снижению производительности. ¹⁹

Исследования показывают, что ежедневный прием не менее 3 г креатина в виде таблеток или порошка оказывает положительное влияние на силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Он также может принести пользу аэробным упражнениям на выносливость продолжительностью более 150 минут и даже поддерживать нормальное функционирование мозга. ²⁰

Нам нужно съесть не менее 750 г (сырого!) мяса и рыбы, чтобы получить всего 2 г креатина, поэтому ответом может стать добавка, особенно если вы вегетарианец или веган.

Резюме

• Креатин — это форма топлива, используемая при коротких резких мощных движениях
• Он содержится в таких продуктах, как мясо и рыба, но также вырабатывается вашим организмом
• В организме хранится лишь небольшое количество креатина, и со временем эти запасы могут истощаться
• Добавка креатина может помочь в высокоинтенсивных тренировках и тренировках с отягощениями

Какие добавки лучше всего подходят для суставов и гибкости?

2. Рыбий жир – Поддерживайте и развивайте гибкость, со здоровыми суставами

Наши суставы подвергаются серьезной нагрузке, когда мы бегаем, прыгаем, занимаемся ударными видами спорта или просто ходим в течение длительного времени. Они также застревают, когда мы сидим часами, и, если мы несем лишний вес, проблема усугубляется как в сидячем положении, так и в движении.

Когда они недовольны, суставы (у нас их более 300) становятся тугоподвижными, болезненными и воспаленными. Если вы хотите сохранить гибкость, важно оставаться активным и двигать конечностями во всем диапазоне движений, включая йогу и плавание.

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, в том числе в сардинах, сельди, скумбрии и лососе, защищают от многих заболеваний, включая болезни сердца.

Они также оказывают положительное влияние на здоровье наших суставов, помогая уменьшить воспаление, вызванное тяжелыми тренировками или другими видами стресса для организма. ^21,22

Очищенная омега-3 в форме таблеток или жидкости (лучше всего хранить в холодильнике) позволяет нам принимать больше на борту, особенно если вы не едите жирную рыбу как часть своего рациона.

3. Масло водорослей — веганская альтернатива рыбьему жиру

Хотите получить пользу от рыбьего жира, описанную выше, но без рыбы? Отличные новости! Вы можете вырезать среднюю (мужскую) рыбу и вместо нее принимать добавку с маслом водорослей.

Рыбы получают омега-3 из водорослей, которые они едят, а добавки с маслом водорослей изготавливаются из тех же морских водорослей.

В отличие от других веганских источников омега-3, таких как некоторые орехи, семена и овощи, масло водорослей содержит хороший баланс ДГК и ЭПК, соответствующий традиционному рыбьему жиру.

Одно исследование с участием 92 здоровых взрослых показало, что масло из микроводорослей (2,4 г/день ДГК + ЭПК) снижает уровень триацилглицерина до степени, не отличающейся от уровня стандартного продукта с рыбьим жиром. ²³

Еще одно преимущество: вы точно не почувствуете рыбного привкуса!

Резюме

• Рыбий жир и его веганский аналог водорослевого масла содержат жирные кислоты омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление суставов, вызванное физическими упражнениями или другими стрессорами

Какие добавки лучше всего подходят для набора мышечной массы и силы?

4. Сывороточный протеин – наращивание сухой мышечной массы

Когда люди говорят о том, чтобы выглядеть «подтянуто» или «подтянуто», на самом деле они говорят о том, чтобы стать стройнее.

Распространенное заблуждение состоит в том, что это просто связано с потерей жира, но это не меньше, если не больше, для наращивания сухой мышечной ткани.

Сухие мышцы также сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, что может улучшить ваш метаболизм.

Целенаправленные регулярные тренировки с собственным весом и упражнениями со штангой — лучший способ нарастить мышечную массу.

Для быстрых и заметных изменений нам необходимо потреблять достаточное количество белка, поскольку именно его организм использует для восстановления крошечных разрывов мышечных волокон, вызванных физическими упражнениями. ^24,25

Современные исследования показывают, что общие рекомендации по потреблению 0,8 г белка на кг массы тела каждый день недостаточны для тех, кто ставит перед собой спортивные цели, и что мы должны стремиться к минимуму от 1,4 до 2 г. ²⁶

Добавление в пищу сывороточного протеина — это удобный и доступный способ повысить уровень белка.

5. Веганский белок — нарастите мышечную массу (веганский способ!)

Сыворотка — не единственный способ обогатить свой рацион дополнительным белком.

Существует множество веганских протеиновых порошков, которые могут выполнять ту же функцию, некоторые из самых популярных — гороховый, конопляный и соевый протеин. Все три белка являются полноценными – это означает, что они содержат все 9 аминокислот, которые необходимы нашему организму для восстановления существующих мышечных волокон и роста новых тканей.

Одно исследование, сравнивающее влияние сывороточного протеина и горохового протеина на физическую адаптацию после 8-недельной высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT), показало, что между ними нет существенных различий.

В обеих группах наблюдалось увеличение силы в приседаниях со штангой на спине с 1 повторением, а также сходные результаты в составе тела, толщине мышц, выработке силы и силе. ²⁷

Резюме

• Сывороточный протеин и веганские протеиновые порошки, такие как горох, соя и конопля, помогают организму восстанавливать мышцы после тренировки

6. BCAA – поддержание и рост мышц

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью. Их три:

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

Вместе они составляют 1/3 всех незаменимых аминокислот и особенно важны для наращивания мышечного белка.Тем не менее, считается, что эти три мушкетёра-аминокислоты обладают некоторыми дополнительными преимуществами!

В отличие от других незаменимых аминокислот, ВСАА обычно направляются непосредственно в мышцы для обработки, минуя печень. Это, наряду с другими их свойствами, означает, что прием BCAA может помочь: ^28,29

• Увеличение мышечной массы быстрее
• Обеспечьте дополнительную поддержку во время тренировки
• Помогает вам дольше чувствовать себя более энергичным

Вот некоторые из причин, по которым вы увидите, что многие протеиновые коктейли и предтренировочные комплексы содержат их.Но вы можете принимать их сами по себе, если хотите почувствовать их чистую пользу или думаете, что они могут стать хорошим дополнением к добавкам, к которым вы уже привыкли.

Резюме

• BCAA — это аминокислоты, которые напрямую всасываются в наши мышцы, а не перерабатываются в печени
• Они могут способствовать увеличению мышечной массы, обеспечивают дополнительную поддержку во время упражнений и поддерживают уровень энергии

7. Гейнеры для увеличения веса и мышечной массы

Если ваша цель — увеличить размер тела и мышц, вам нужно убедиться, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу.

Этого избытка калорий может быть трудно достичь только с помощью диеты, особенно если у вас плохой аппетит, поэтому были изобретены средства для набора массы.

Гейнеры обычно насыщены калориями, поступающими в основном из углеводов, белков и небольшого количества жира.

Думайте о них как о более здоровой альтернативе поглощающим ванну, мороженому или посыпанию сыром при каждом приеме пищи.

Всего несколько глотков обеспечат вас сотнями калорий без всякой подготовки к еде, которую вам пришлось бы делать, если бы вы полагались только на диету, чтобы помочь вам набрать массу.

Однако не все гейнеры одинаковы. Некоторые из них содержат дешевые углеводы-наполнители, такие как сахар, искусственные подсластители и низкокачественный белок, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Резюме

• Гейнеры содержат много калорий из углеводов, белков и некоторых жиров, что помогает набрать вес и мышцы

Каковы лучшие добавки для энергии и выносливости?

8. Pre-workouts – Энергия для тренировок

Вы обычно пьете кофе или энергетический напиток перед тренировкой? Хотите подняться на ступеньку выше? Решением могут стать специальные напитки перед тренировкой.

Предтренировочные комплексы

обычно выпускаются в виде порошка и содержат поддерживающие энергию ингредиенты, такие как кофеин, аминокислоты с разветвленной цепью и креатин, а также быстродействующие углеводы, которые обеспечивают организм быстрой и легкой энергией.

Углеводы, такие как тост или рогалик, например, являются отличным способом подпитки вашего тела, но вы должны учитывать время, которое требуется вашему телу для их переваривания.

С другой стороны, предтренировочные порошки

обеспечивают энергию, которую не нужно переваривать таким же образом, а это означает, что вы можете тренироваться почти сразу после их употребления без неприятного ощущения сытости от еды.

Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Nutrients, показало, что потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена, которые необходимы для питания мышц, примерно на 40%. ³⁰

Специально подобранный контент: Насколько полезен для вас поднятие тяжестей?​​​​​​​

9. Энергетические гели/батончики/напитки – энергия во время тренировок

Если вы увлекаетесь велоспортом на выносливость, бегуном на длинные дистанции или заядлым любителем пеших прогулок, вам может потребоваться пополнить запасы энергии во время тренировки, а также перед стартом.

Например, когда вы едете на велосипеде около часа, ваше тело израсходует большую часть запасов энергии (гликогена), что может вызвать у вас физическое и умственное утомление, а это никому не доставляет удовольствия.

К счастью, такие продукты, как энергетические напитки, батончики и гели, были разработаны для того, чтобы обеспечить вас быстро поглощаемой энергией, которая вернет вам эту искру, а также мотивацию для продолжения.

Теперь нет никаких причин, по которым вы не можете съесть банан или банку сладкой шипучки, чтобы продолжать двигаться; просто думайте о решениях по энергетике в спорте как о еще одном шаге вперед.

Например, многие энергетические гели, батончики и напитки имеют превосходный состав, который идеально подходит для ваших энергетических потребностей, например, высококачественные углеводы и электролиты, которые помогают вашему телу оставаться гидратированным.

Резюме

• Предтренировочные продукты обеспечивают организм дополнительной энергией перед тренировкой
• Энергетические гели, напитки и батончики насыщают ваше тело энергией во время тренировок, не вызывая ощущения сытости или вялости

10. Комплекс родиолы – повышение выносливости и стрессоустойчивости

Если вы бегун на длинные дистанции, велосипедист или пловец, или просто хотите заниматься спортом дольше, то родиола розовая может дать вам преимущество.

Это то, что известно как «адаптоген», что означает, что он помогает вашему телу адаптироваться к стрессу, а не бороться с ним, исправляя гормональный дисбаланс. В частности, он помогает модулировать накопление гормона стресса кортизола. ³¹

Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что родиола розовая также может действовать как антиоксидант, уменьшая накопление токсинов и повреждение мышечной ткани после аэробных тренировок. ³²

Более того, эта невероятная трава также связана со здоровьем мозга и с большим успехом помогает облегчить симптомы легкой и умеренной депрессии. ³³

Специально подобранный контент: 10 причин, по которым бег полезен для вас

Резюме

• Комплекс родиолы может помочь вашему телу модулировать гормон кортизол, который накапливается во время физических упражнений
• Он также действует как антиоксидант и помогает бороться с окислительными повреждениями

Какие добавки лучше всего подходят для восстановления?

11. Магний – восстанавливайтесь быстрее

Магний используется в более чем 300 реакциях в организме, включая производство энергии, поглощение кислорода и баланс электролитов.

Одной из его основных функций является помощь мышцам и нервной системе, которые раздуты физическими упражнениями, чтобы они выключились.

Чем интенсивнее вы тренируетесь или занимаетесь спортом, тем труднее расслабиться, а сильно уставшие мышцы также могут болеть и дергаться ночью, нарушая сон.

Нам нужен качественный глубокий сон для нашего физического, умственного и эмоционального благополучия, а также для восстановления после тренировок.

Данные показывают, что добавление магния в виде таблеток помогает уменьшить бессонницу. ³⁴

Магний содержится в листовых зеленых овощах и темном шоколаде, но, к сожалению, у большинства из нас не так много этого важнейшего минерала, как нам нужно, поэтому добавки — хорошая идея.

Витамины и минералы, поддерживающие занятия спортом и физические упражнения

12. Витамин D

Оптимальное количество витамина D необходимо для здоровья сердечно-сосудистой системы, нормальной иммунной функции, здоровья мышц, роста и восстановления. ³⁵

13. Витамин С

Достаточное количество витамина С помогает поддерживать функцию иммунной системы и снижает окислительный стресс после тренировки. ³⁶

14. Калий

Калий необходимо пополнять после тренировки, он может облегчить мышечные спазмы. ³⁷

15. Натрий

Натрий необходимо пополнять после тренировки, он может облегчить мышечные спазмы. ³⁸

16. Цинк

Было показано, что цинк минимизирует изменения иммунной функции во время спортивных тренировок. ³⁹

Резюме

• Есть некоторые витамины и минералы, которые помогают вашему телу работать лучше, в том числе во время физических упражнений
• Магний также может помочь вам лучше спать, что необходимо для восстановления после физических нагрузок

Последнее слово

• Спортивные добавки были разработаны для поддержки вашего тела до, во время и после тренировки
• К ним относятся витамины, минералы, аминокислоты, растительные экстракты, пищевые концентраты и многое другое
• Преимущества варьируются от продукта к продукту, например.г. протеиновый порошок может способствовать восстановлению мышц, а продукты для приема перед тренировкой в ​​первую очередь могут дать вам энергию для тренировки
• Результаты будут различаться для каждого человека в зависимости от того, какие упражнения они выполняют и как они влияют на их тело

Вывод продуктов спортивного питания на новый уровень | 2018-06-19

ЧИКАГО — Рынок спортивного питания больше не является нишевым сектором. Скорее, эти специальные продукты предназначены для обращения к здоровому образу жизни массового рынка.Сегодняшние покупатели ищут различные форматы продуктов питания, включая выпечку, чтобы получить питательные вещества, необходимые им для достижения наилучших результатов.

«Как и другие группы продуктов питания, хлебобулочные изделия имеют тенденцию к более питательному составу, который обеспечивает множество преимуществ, таких как управление энергией, здоровье кишечника, меньше жира, меньше сахара, меньше калорий, добавленная клетчатка, без глютена и многое другое», — сказал Джон. Питерс, президент Beneo. «Удаление сахара при сохранении чистоты этикетки особенно сложно в хлебобулочных изделиях.Однако, как и во всех категориях, где есть желание потребителей, будет продолжена разработка новых хлебобулочных изделий, подходящих для категории спортивного питания».

Создание аппетитных закусок с доказанной пользой для здоровья будет иметь ключевое значение для пекарей на этом растущем и развивающемся рынке.

Больше, быстрее, сильнее

Пекари поступили мудро, выступая на рынке спортивного питания США, который в 2016 году оценивался в 28,4 миллиарда долларов и, как ожидается, достигнет 45 долларов.3 миллиарда к 2022 году, по данным Zion Market Research.

Спортивное питание предназначено для улучшения спортивных результатов. Целевая аудитория включает всех, от профессиональных спортсменов до тех, кто ищет заряд энергии. Продукты включают в себя продукты питания, напитки и добавки, специально разработанные с макро- и микроэлементами, которые способствуют общему здоровью, производительности и развитию мышц.

«При составлении рецептур спортивного питания соотношение углеводов и белков важно для тех, кто хочет набрать мышечную массу», — сказал Джефф Регет, менеджер по работе с клиентами отдела питания под частной торговой маркой Agropur Ingredients.«Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы обеспечат дозаправку энергией, необходимой белку для наращивания мышц».

Целевое соотношение углеводов к белку составляет примерно 3:1. Выпечка содержит углеводы. В большинстве продуктов все дело в добавлении белка. Категория хлебобулочных изделий включает в себя широкий спектр готовых изделий, поэтому, когда производители хотят добавить спортивный аспект, есть много возможностей, таких как заправочное печенье и энергетические кексы.

«Что касается сладкого, пирожные, печенье и пирожные — отличное начало, поскольку они предлагают знакомую платформу для добавления функциональных ингредиентов», — сказала Элисон Рабан, сертифицированный специалист по продуктам питания для BI Nutraceuticals. «Что касается пикантных вкусов, крекеры, лепешки и запеченные чипсы — это другие продукты, которые нравятся потребителям и которые могут включать в себя ингредиенты спортивного питания».

Некоторые из новейших продуктов в хлебобулочных изделиях сосредоточены на более мелких кусочках или шариках, что дает потребителям больше контроля над тем, сколько они съедают в данный момент времени, — сказал Рабан. Меньшие порции предлагают удобную форму перекуса, которой потребители могут наслаждаться дома, в походе или по пути в спортзал.

Кроме того, более темные вкусы от подрумянивания по Майяру или добавление шоколада и карамели помогают замаскировать многие неприятные вкусы, связанные с ингредиентами спортивного питания.

«Более высокое общее содержание сухих веществ и твердая консистенция многих хлебобулочных изделий делают их идеальным средством для включения питательных веществ с добавленной стоимостью с минимальным влиянием на общий органолептический профиль продукта», — сказал Джаеш Чаудхари, старший директор R.&Д. решения для Prinova USA. «Кроме того, более высокое содержание углеводов с клетчаткой, хорошим жиром и белком может дать преимущество, заключающееся в том, что он скрывает неприятные нотки от витаминов и металлический привкус от некоторых минералов».

Вдохновение к инновациям

Что касается спортивного топлива, то содержание белка привлекает многих покупателей к продукту, поскольку он связан с увеличением силы, наращиванием мышечной массы, ускорением восстановления, замедлением возрастной потери мышечной массы, снижением аппетита и многим другим.По данным Innova Market Insights, в 2016 году выпуск спортивных товаров с содержанием белка увеличился на 25,4%. Эта тенденция не показывает никаких признаков ослабления.

Молочные протеины, которые содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты, долгое время были лидером, помогающим брендам представлять продукты, которые находят отклик у фитнес-аудитории. Многие продукты спортивного питания содержат оба типа молочных белков: казеин и сыворотку. Сочетание быстроусвояемых сывороточных белков с медленно действующими казеиновыми белками необходимо для спортивного восстановления.Вместе они обеспечивают постоянный приток аминокислот и основных питательных веществ, необходимых для восполнения организма и максимального восстановления после тренировки при наращивании и восстановлении мышечной массы.

В общем, молочные белки в выпечке обладают функциональными свойствами, помимо обогащения. Это включает в себя подрумянивание, связывание воды, повышенную вязкость, снижение содержания жира и углеводов. Молочные белки также могут заменить яйца. Есть много вариантов на выбор.

Agropur предлагает обезжиренный изолят сывороточного протеина, не содержащий сахара и углеводов.Этот продукт часто используется в качестве заменителя яиц, частичного заменителя муки и частичного заменителя жира в хлебобулочных изделиях.

«Гидролизаты сывороточного протеина имеют смысл для спортивного питания, поскольку они легче усваиваются организмом по сравнению с изолятами или концентратами», — сказала Марисса Стаббс, менеджер по работе с хлебобулочными изделиями в Agropur. «Длинные белковые цепи разбиваются на более мелкие цепочки, что облегчает их усвоение организмом».

Milk Specialties Global предлагает термостабильный концентрат сывороточного белка, который включает белок в выпечку, даже в сладкие лакомства, такие как печенье и пирожные.

«Он может превратить обычную формулу торта в богатое белком лакомство», — сказал Суваш Кафли, старший директор по инновациям в области процессов и продуктов компании Milk Specialties. «Он не только добавляет белок, но также может создать более привлекательную этикетку, помогая уменьшить количество жира в формуле. Белки помогают поддерживать сильные воздушные ячейки, которые не разрушатся во время выпечки. В результате получается торт с такой же высотой и структурой мякиша, как и у полножировой смеси».

Хлебобулочные изделия имеют смысл для спортивного питания, потому что они содержат белки, отличные от форматов напитков или батончиков, которые популярны среди спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, сказал Майкл Хайрон, вице-президент по продажам Milk Specialties.

Белки растительного происхождения, особенно из гороха, риса и сои, также набирают популярность в спортивном питании, особенно при использовании в смесях для обеспечения более полного аминокислотного профиля. В выпечке, которая в противном случае могла бы быть веганской, растительные белки помогают сохранить веганский статус.

«Некоторые из наших самых популярных белков растительного происхождения — это белок семян тыквы и белок чечевицы, а также цельные пищевые ингредиенты, такие как семена чиа и лебеда», — сказала г-жа Рабан. «Разработчики могут легко включать эти стерилизованные паром порошки во множество различных видов хлебобулочных изделий, чтобы удовлетворить стремление потребителей добавить больше растительного белка в свой рацион.«

В продуктах, которые не содержат глютена или яиц, киноа может заменить пшеничную муку, а семена чиа могут заменить яйца в выпечке», — пояснила г-жа Рабан.

Lenny & Larry’s Markets Выпечка в индивидуальной упаковке, богатая белком и клетчаткой. Веганское печенье Complete Cookie компании содержит жизненно важный пшеничный глютен, белок гороха и рисовый белок, которые обеспечивают 16 граммов белка на печенье. Все три хлебобулочных изделия содержат 5 граммов клетчатки.

Другие примеры включают бруклинскую Protes Protein Snacks, которая предлагает веганские запеченные чипсы на основе горохового белка.Наслаждайтесь продовольственными продуктами Life Foods, которые продают протеиновые укусы, которые также являются веганскими и получают белок из риса и тыквенных семечек.

Балансировка весов

Спортивное питание содержит целый спектр питательных веществ, поэтому невозможно упаковать их все в один продукт и при этом обеспечить его вкус. Определение цели производительности продукта может помочь в выборе питательных веществ. Контроль уровня сахара в крови — это одна из целей, которая может сделать тренировки более эффективными и устойчивыми.

«Альтернативные подсластители пересматривают общий подход индустрии спортивного питания», — сказал г-н Питерс. «Они смещают акцент с использования углеводов и белков на улучшение контроля уровня сахара в крови и сжигание жира».

Beneo предлагает изомальтулозу, низкогликемический подсластитель, изготовленный из свекловичного сахара, который естественным образом содержится в меде. Он полностью усваивается и обеспечивает полную углеводную энергию сбалансированным и устойчивым образом, устраняя нежелательный «эффект ускорения и падения», обычно связанный с другими сахарами.

«Изомальтулоза обеспечивает естественную энергию сбалансированным образом с меньшими колебаниями уровня глюкозы в крови и более стабильным высвобождением инсулина, что приводит к улучшению обмена веществ», — сказал г-н Питерс. «Это помогает организму сжигать больше жира для получения энергии, что делает его идеальным углеводом в спортивном питании».

Даже натуральный кофеин полезен как источник энергии. Исследования показывают среднее улучшение производительности примерно на 12%, при этом больше преимуществ отмечается при упражнениях на выносливость, чем при более коротких упражнениях.Однако этот некалорийный стимулятор может оказывать мочегонное действие. Слишком много никогда не бывает хорошей идеей.

«Потребители часто прибегают к кофеину перед тренировкой, чтобы получить дополнительный импульс во время тренировок», — сказала г-жа Рабан. «Многие производители рецептур предпочитают использовать растительные ингредиенты, которые являются естественными источниками кофеина. Сюда входят гуарана, мате, гуаюса, орех кола и зеленый чай».

Свекла также является популярным ингредиентом из-за природных нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота.По словам г-жи Рабан, эти нитраты связаны с лучшими тренировками и восстановлением.

Клетчатка — еще одно питательное вещество, которое часто входит в состав продуктов с высоким содержанием белка. Некоторые из них обладают дополнительными преимуществами, включая сладость, сливочную консистенцию (миметик жира), цвет и даже текстуру.

«Многие потребители не понимают, что высокий уровень белка может повлиять на пищеварение», — сказала г-жа Рабан. «Включение клетчатки может помочь с некоторыми неприятными эффектами при потреблении большого количества белка».

Включения — это простой способ добавить белок и другие питательные вещества, а также вкус, цвет и текстуру.Большинство хлебобулочных изделий выигрывают от их добавления, поскольку они делают товар более привлекательным для покупателя.

«Включения могут нести белок из любого источника, сывороточного или растительного происхождения, для придания вкуса любой выпечке», — сказал Аарон Дэйр, глобальный директор по инкапсуляциям и включениям в Balchem. «Наша линейка включает в себя ароматные варианты с высоким содержанием жиров в качестве источников энергии, которые подходят для батончиков, предназначенных для кето- и палео-диет, где вам нужна энергия без повышенного содержания сахара».

Технология инкапсуляции Balchem ​​защищает чувствительные к теплу ингредиенты спортивного питания, что позволяет использовать их в выпечке.

«Мы предлагаем стабильный витамин С для спортивных батончиков», — сказал г-н Дэйр. «Мы предлагаем множество возможностей маскировки вкуса, которые могут помочь улучшить вкус комплекса витаминов группы В и энергетических ингредиентов, таких как кофеин и гуарана».

Больше, чем мышцы

Инкапсулирование минералов, таких как магний, железо, цинк и медь, может помочь в составлении рецептуры, и они обладают полезными для здоровья свойствами.

«Эти минералы необходимы для наращивания и восстановления мышечной массы», — сказал г-н.— сказал Дэр.

Prinova предлагает функциональные рыночные формы витаминов и минералов, в том числе индивидуальные смеси для обогащения хлебобулочных изделий.

«Некоторые формы более растворимы и биодоступны, чем другие, и предлагают разные вкусовые характеристики и стабильность», — сказал г-н Чаудхари. «Мы разрабатываем точные рецептуры, выбирая наиболее совместимые рыночные формы на основе характеристик готового продукта, условий обработки и нормативных требований».

Несмотря на то, что спортсмены часто сосредотачиваются на здоровье мышц, они часто забывают о важности управления своей иммунной системой.Продукты спортивного питания могут быть разработаны для оказания помощи.

«Требования к тренировкам часто могут предрасполагать спортсменов к заболеваниям, которые могут сбросить тренировки», — сказал Майкл Кемп, менеджер по питанию в Северной Америке в Kerry.

Бета-1,3/1,6-глюкан Kerry извлекается из клеточной стенки запатентованного штамма пекарских дрожжей, и более дюжины клинических исследований демонстрируют его способность укреплять иммунную систему. Некоторые из этих исследований показали, что этот ингредиент помогает увеличить энергию и ясность ума, уменьшая при этом усталость, напряжение, спутанность сознания и инфекции верхних дыхательных путей после интенсивных мероприятий, таких как марафон.Ингредиент стабилен при обычных температурах выпечки и практически не имеет вкуса в хлебобулочных изделиях.

Лучшее спортивное питание – это то, что удобно или легко перекусить. Многие спортсмены едят в нетрадиционных местах, например, во время тренировки, в тренажерном зале или по дороге в спортзал и обратно.

«Сэндвич между подходами приседаний не получится», — сказал мистер Кемп. «Сегодня очень важно иметь возможность интегрировать питание в расписание спортсмена.

Питание и виды спорта

Баланс белков, углеводов и жиров будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или видами спорта, в которых особое внимание уделяется силе и мощи, вам необходимо увеличить потребление белка. Рыба, курица и нежирное красное мясо — все это хорошие источники белка, как и яйца, орехи и бобовые.

Некоторые спортсмены используют белковые добавки, такие как напитки или батончики, чтобы увеличить потребление белка, но они лучше всего работают, когда используются в качестве дополнения к здоровому питанию.Белок используется в самых разных видах спорта, но особенно популярен среди бодибилдеров.

Свежие фрукты и овощи важны, так как они содержат необходимые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Тяжелые, интенсивные тренировки создают дополнительную нагрузку на организм, особенно на иммунную систему, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ. Некоторые спортсмены дополняют свой рацион таблетками поливитаминов/минералов, но это необязательно.

Если вы хотите сбросить вес (и жировые отложения), уменьшите количество жиров в своем рационе и ешьте регулярно небольшими порциями.Перейдите на продукты с низким содержанием жира, особенно на молочные продукты, и ограничьте употребление алкоголя.

Ограничьте количество сладких углеводов, но продолжайте есть крахмалистые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рис и макароны. Многие спортсмены считают, что диета с «низким ГИ» помогает, поскольку она делает акцент на употреблении продуктов с медленным высвобождением, понемногу и часто.

Что касается приема пищи перед тренировкой; подождите пару часов, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью. Вашему телу нужно время, чтобы переварить эту пищу, и это время зависит от количества потребляемой пищи.Если вы съели еду среднего размера, то 2 часа будет достаточно. Если вы съели большую порцию пищи, дайте ей немного больше времени.

По сути, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы уменьшите потребление калорий и увеличите количество упражнений, которые вы делаете, вы похудеете. В идеале вы должны стремиться терять не более 2 фунтов в неделю.

Сочетание кардиотренировок и тренировок с отягощениями кажется лучшим способом уменьшить жировые отложения. Кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, но тренировки с отягощениями создают более длительный «дожигатель», чем кардио.Afterburn — это термин, используемый для описания состояния, при котором метаболизм повышен и продолжает сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

Еще один способ помочь вашему метаболизму поддерживать режим сжигания жира — есть продукты, обладающие «термогенными» свойствами. Это продукты, которые помогают ускорить обмен веществ и сжечь жир. Примеры термогенных продуктов включают кайенский перец, зеленый чай, порошок чили, чеснок, имбирь и острый перец.

Эти продукты ускоряют обмен веществ, создавая тепло, которое приводит к сжиганию жира.Они также подавляют аппетит, что является дополнительным бонусом. Попробуйте включить их в свой рацион.

Все спортсмены разные, и их потребности в питании будут зависеть от вида спорта, которым они занимаются, их возраста, пола, веса и метаболизма. Соревнующийся спортсмен разработает подходящую диету вместе с режимом тренировок вместе с тренером или личным тренером.

Индекс справочника по спортивному питанию:

---

---

Спортивное питание улучшает свою игру

Движение за здоровье и фитнес прошло долгий путь от своих корней в Muscle Beach в Санта-Монике, где когда-то собирались бодибилдеры и спортсмены-любители, чтобы поднимать тяжести, выполнять силовые и акробатические трюки и обмениваться советами о том, как лучше всего накачать мышцы.С тех пор интерес к спорту и фитнесу, включая спортивное питание, рос в геометрической прогрессии, охватывая новые демографические группы и вызывая разговоры среди медицинских экспертов, спортсменов-любителей, влиятельных лиц в социальных сетях и обычных потребителей о наилучшем способе оставаться в форме и оставаться в форме.

Поскольку спорт и фитнес продолжают оставаться популярными, то же самое происходит и со спортивным питанием. По данным Zion Market Research, это самая быстрорастущая категория рынка потребительских товаров для здоровья, и ожидается, что совокупный годовой темп роста составит около 8,1% в период с 2017 по 2022 год.Ориентируясь не только на потребности профессиональных спортсменов и спортсменов выходного дня, спортивное питание обслуживает все более широкий круг потребителей, а объем мирового рынка, как ожидается, достигнет 45,3 млрд долларов к 2022 году с 28,4 млрд долларов в 2016 году. физические упражнения и восстановление, здоровое старение, женский фитнес, управление весом, здоровье суставов и когнитивные функции.

«Продукты, которые когда-то продавались только спортсменам и бодибилдерам, находят новых покупателей среди активных потребителей, заботящихся о своем здоровье, многие из которых переходят на более чистую, высокобелковую, обезжиренную или растительную диету». — говорит Джефф Смит, директор по маркетингу Global Ingredients Division Blue Diamond Almonds.

Действительно, рынок США отражает тот факт, что современные потребители, заботящиеся о своем здоровье, лучше осознают важность правильного питания и активно ищут продукты и напитки, соответствующие их индивидуальным потребностям. В результате бренды спортивного питания сливаются с мейнстримными брендами с заявлениями о повышении энергии, добавлении белка, снижении содержания сахара и чистой этикетке.

Согласно исследованию Innova Market Insights, глобальный рост заявлений о спорте в основных продуктах питания и напитках значительно увеличился.Цифры за период 2012–2016 годов показывают рост заявлений о спорте и восстановлении на 19%, рост заявлений о высоком/источнике белка на 27% и рост заявлений об энергии и бодрости на 14%.

Потребители теперь имеют больше выбора, чем когда-либо, когда дело доходит до подпитки их тела. Независимо от того, является ли целью достижение пиковых спортивных результатов, лучшее восстановление или просто замедление эффектов старения, есть хороший шанс, что продукт доступен для удовлетворения потребности — и вполне вероятно, что продукт будет иметь заявления о натуральности, ГМО. -бесплатные, на растительной основе и с высоким содержанием белка.

Keep It Real
Стремление к продуктам, основанным на настоящих продуктах питания и ингредиентах, понятных потребителям, является основной движущей силой продуктов спортивного питания. «Точно так же, как движение медленного питания изменило представление многих семей о своей еде, оно также повлияло на рынок спортивного питания, где все больше и больше спортсменов ищут настоящие пищевые решения, чтобы поддерживать себя энергией и гидратацией», — говорит Аллен Лим, основатель Skratch Labs, производителя продуктов для повышения спортивных результатов.«Основной движущей силой этого изменения стала производительность. Спортсмены медленно и верно осознали, что они чувствуют себя и работают лучше, когда едят настоящую пищу».

Специалист по спортивному питанию Ребекка МакКонвилл считает, что акцент на повышении производительности с помощью простых ингредиентов оказывает большое влияние на разработку продукта. «С акцентом на более натуральные продукты, спортивные продукты корректируют свои рецептуры и удаляют больше искусственных ингредиентов», — отмечает она.«Поскольку спортсмены, как правило, ориентированы на результат для здоровья, существует более сильная связь с такими моделями питания, как растительная, вегетарианская или веганская. Поэтому продовольственные компании будут следовать тренду».

Используя ингредиенты, которые потребители могут легко идентифицировать, такие как фрукты, шоколад и орехи, Skratch Labs разрабатывает свои продукты для увлажнения, энергии и восстановления с балансом питательных веществ. «Наша цель — создать самые полезные и эффективные продукты для спортсменов и очень просто указать, для чего предназначен продукт, с помощью названия и указанного профиля питания», — объясняет Лим.«У каждого ингредиента в наших продуктах есть цель, и она заключается в том, чтобы помочь спортсмену выступить».

Ярким примером являются смеси для гидратации компании. Доступны пять составов: Original Formula Exercise Hydration Mix , Hyper Hydration Mix , Anytime Hydration Drink Mix , Sport Hydration Drink Mix и Wellness Hydration Drink Mix . обеспечивают безопасную гидратацию без использования искусственных подсластителей, красителей или консервантов.

В компании RXBAR, производящей цельнопищевые протеиновые батончики, Эмили Голан, менеджер по основным инновациям, убедительно доказывает преимущества упрощения. «Мы по-прежнему считаем, что цельные, узнаваемые продукты играют важную роль в удовлетворении желания потребителей покупать прозрачные продукты. Они стремятся подпитывать свою деятельность простыми и чистыми упакованными продуктами, и мы постоянно думаем, как мы можем удовлетворить эти потребности». Стремление RXBAR к прозрачности отражено на лицевой стороне упаковки продукта, которая содержит список основных ингредиентов (обычно только три или четыре), а также декларацию «Нет плохих вещей.

Еще одна компания, производящая батончики, которая пошла на упрощение, — Phyter Foods. Батончики компании на растительной основе готовятся на органической коммерческой кухне шеф-повара Дэвида Чоя и сертифицированы как органические, веганские и кошерные. Батончики Phyter , продаваемые в холодильных или замороженных отделах продуктовых магазинов, не содержат химикатов и консервантов. «Люди стали более осознанно относиться к продуктам, которые они едят и которыми кормят свои семьи», — говорит Чой. «Потребители возвращаются к корням простых ингредиентов с минимально обработанными продуктами.Вся мантра растительного питания состоит в том, чтобы есть много растений и меньше продуктов животного происхождения и продуктов с высокой степенью переработки».

Новые ниши
Очевидно, что потребители косо смотрят на искусственные ингредиенты. Но они также становятся более разборчивыми в отношении ингредиентов, из которых состоят продукты, которые они потребляют, и все чаще стремятся исключить ненужные добавки.

«Потребители не хотят потреблять то, что не нужно их организму», — говорит Кина Робертс, старший аналитик по вопросам здоровья потребителей в Euromonitor International.«Успешные компании предлагают варианты, адаптированные к конкретным типам спортсменов, конкретным физическим целям (до тренировки, восстановление после тренировки, регидратация, зелень, макроэлементы, микроэлементы, восстановление сна, растительные, веганские и т. д.), и это очень важно. привлекательный для потребителя, который хочет продукт, разработанный для его нужд, а не традиционный образ потребителя спортивного питания (т.е. просто бодибилдера, стремящегося нарастить мышечную массу)».

Исследование Mintel подтверждает это. «Мы наблюдаем рост интереса потребителей к функциональным продуктам по всем направлениям, поэтому распространение спортивного питания на нетрадиционные категории не будет таким странным, как это могло быть в прошлом», — говорит Бет Блум, заместитель директора по продуктам питания и напиток.

Закрыть расширять

Рисунок 1.

Хотя категория спортивного питания традиционно сосредоточена на пищевых батончиках, спортивных порошках и протеиновых напитках (рис. 1), рынок заполонил широкий спектр перекрестных продуктов в виде продуктов и напитков, которые обеспечивают дополнительную функциональность, удовлетворяют особые потребности или просто предложите вкусное угощение без чувства вины.

Bloom указывает на Sufferfest , пивной бренд, который позиционирует себя как «утоляющее жажду, не содержащее пробиотиков и не содержащее глютен пиво, предназначенное для высоких результатов».Пиво, доступное в пяти вариантах, содержит такие ингредиенты, как черная смородина для повышения уровня витамина С и антиоксидантов, соль для улучшения пищеварения и регидратации, а также пчелиная пыльца для укрепления капилляров, уменьшения воспаления и стимуляции иммунной системы.

Sufferfest был разработан генеральным директором Кейтлин Ландесберг, бегуньей, которая решила варить свое собственное пиво, когда не смогла найти пиво, подходящее для нужд спортсменов. С момента своего запуска в 2016 году оно стало хитом среди спортсменов и потребителей, которые ищут «Пиво с пользой».

Другим напитком, ориентированным на повышение производительности, является Oxigen , бутилированная вода, разработанная Formula Four Beverages, которая обогащена молекулами кислорода для повышения выносливости, концентрации внимания и восстановления. Разработанный для «мгновенного пополнения и восстановления вашего мозга, тела и духа с каждым глотком», Oxigen производится с использованием запатентованного процесса, который сплавляет молекулы O ₂ вместе для создания O ₄ , _{ключевого ингредиента продукта, который По данным компании, она доставляет в кровь в 100 раз больше кислорода, чем обычная вода.}

Даже травяной чай вышел на ринг спортивного питания. Традиционные лекарства Куркума с лабазником и имбирем Травяной чай направлен на улучшение пищеварения и поддержку здоровой реакции на воспаление, связанное с физическими упражнениями. В состав чая входит куркума фармакопейного качества, корень, который содержит куркумин и известен своей эффективностью при лечении артрита, болей в суставах и желудке, а также других воспалительных состояний.

Поставщики ингредиентов также присоединяются к натуральному побеждающему на выборах с рецептурами, которые удовлетворяют потребности в традиционном и нишевом спортивном питании, используя полезные ингредиенты, которые легко понять.Миндальный протеиновый порошок Blue Diamond является одним из примеров продукта «без содержания», который отвечает требованиям потребителей в отношении питательных свойств, позволяя производителям использовать универсальные рецептуры. «Сегодняшние потребители читают этикетку и исключают из своего рациона искусственные ароматизаторы и вредные ингредиенты, такие как сахар и жиры», — отмечает Смит. «Чтобы оставаться конкурентоспособными, производители продуктов питания должны найти способ поставлять продукты, которые удовлетворяют широкий спектр диетических потребностей и предлагают всестороннее питание без ущерба для вкуса.

Меган Уолин, старший менеджер по стратегии категории в Glanbia Nutritionals, видит инновации, происходящие в ряде областей. «Сон и восстановление — это очень важно», — говорит она. «Например, такие ингредиенты, как куркума, известная своими противовоспалительными свойствами, [используются] для спортивного восстановления и не только».

Еще одна область, которую Уолин считает популярной, — это ноотропы и усилители когнитивных функций. «Отдельные ноотропные ингредиенты существуют уже много лет, но упаковка и маркетинг изменились», — говорит она.Она также видит, что продукты, ориентированные на кето-диетический образ жизни, становятся все более заметными, а также те, которые ориентированы на нестимулирующую энергию. «Потребители хотят пользоваться преимуществами энергетического продукта без дрожи и других неблагоприятных побочных эффектов», — отмечает она.

Glanbia Nutritionals отреагировала на растущий спрос потребителей множеством инноваций, среди которых Acujoint , растительная смесь, которая, согласно научным исследованиям, помогает поддерживать здоровье суставов. «Еще один ингредиент, который был в нашем портфолио, но получит обновление, — это наш продукт PepForm Tryptophan , который нацелен на сон и когнитивные функции», — говорит Уолин.«Наконец, у нас есть продукт под названием CuroWhite , который представляет собой белый куркумин — он обеспечивает все полезные свойства куркумина, но его отсутствие цвета также позволяет очень легко включать его во все типы составов и приложений».

Протеин — король
Если говорить о самых популярных сегодня ингредиентах, белок, безусловно, занимает одно из первых мест. Протеин, давно являющийся основой спортивного питания, батончиков, напитков и порошков, нашел свое применение во всем, от хлопьев до ароматизированной воды.Исследование Nielsen показывает, что 55% домохозяйств в США говорят, что высокое содержание белка является важным атрибутом, который следует учитывать при покупке продуктов питания для своих домохозяйств. А в 6% домохозяйств есть те, кто живет на диете с высоким содержанием белка.

Но для создания продукта, который нравится как заядлым спортсменам, любителям фитнеса, так и активным потребителям, требуется нечто большее, чем повышение содержания белка и умный брендинг. Потребители ищут высокое качество, удобство, хороший вкус и выбор источников ингредиентов, включая традиционные и растительные.

«По данным Euromonitor, в 2016 году на белковые продукты приходилось более 80% мировых продаж продуктов спортивного питания, и, по прогнозам Euromonitor, к 2021 году их объем продаж достигнет 14,6 млрд долларов», — отмечает Смит. «Список продуктов с повышенным содержанием белка длинный и растущий, а удобные, готовые к употреблению напитки и форматы батончиков набирают популярность в качестве заменителей еды для занятых потребителей».

Нет никаких сомнений в том, что продукты, предназначенные для потребления на ходу, становятся все более популярными — как среди занятых пассажиров, так и среди спортсменов, которые хотят зарядиться энергией во время тренировок.Среди продуктов, которые нравятся обеим группам, есть напитки с высоким содержанием белка, которые удобны для употребления, богаты питательными веществами и содержат мало жира и сахара.

Популярной линейкой готовых к употреблению спортивных напитков являются коктейли Muscle Milk , которые выпускаются в различных составах. Линейка продуктов включает Muscle Milk Light , 100-калорийные коктейли, предназначенные для восстановления после тренировки или перекуса; Оригинальные коктейли , которые содержат 34 грамма протеина, обеспечивающего постоянную энергию и укрепляющие силы; Протеиновые коктейли Coffee House и Протеиновые коктейли Smoothie Yogurt , которые предназначены для завтрака или перекуса на ходу; и коктейли Pro Series , которые содержат целых 40 граммов белка, помогающего спортсменам восстанавливаться и наращивать мышечную массу после тренировки.

Готовые к употреблению напитки — не единственный продукт с высоким содержанием белка, который стремится удовлетворить потребности широкого круга потребителей. «Основные форматы продуктов, такие как чипсы с высоким содержанием белка, находят свое место в более традиционных каналах спортивного питания, — говорит Уолин, — а более традиционные продукты спортивного питания, такие как протеиновые порошки, находят свое место в более популярных каналах».

«Мы видим, что даже вода обогащена протеинами, — отмечает МакКонвилл, — и компании ориентируют свою продукцию либо на предтренировочный комплекс, либо во время тренировки, либо на восстановление.Они пытаются привлечь всех спортсменов, предлагая продукты с несколькими источниками белка, а также с различным количеством белка в них».

Согласно исследованию Mintel, имея так много доступных вариантов, потребители все чаще обращают внимание на тип белка при принятии решения о покупке. «Одна вещь, связанная с белком в спортивном питании, — это более конкретный источник белка (например, сывороточный, гороховый, другой растительный белок)», — говорит Блум. «Поскольку интерес к белку продолжает расти, любителям спортивного питания нужно будет найти способ подняться над шумом.Одним из способов достижения этой цели будет конкретизация источника белка». Она отмечает, что треть потребителей батончиков говорят, что их интересует источник белка в продуктах, которые они покупают.

Среди источников белка одним из самых быстрорастущих направлений являются растительные источники. Исследование Innova Market Insights показывает, что за период 2015–2016 годов запуск продуктов спортивного питания на растительной основе увеличился на 65% по гороховому белку, на 43% по рисовому белку и на 25% по соевому белку. Одним из примеров продукта на растительной основе, предназначенного для спортсменов, а также активных потребителей, ориентированных на здоровье, является Muscle Mac от Quality Pasta Company, , макаронно-сырный продукт без ГМО, обогащенный растительным белком.Продукт Muscle Mac , рекламируемый как «эффективное питание для активного образа жизни», выпускается в одноразовых стаканчиках, которые можно использовать в микроволновой печи, а также в коробках и содержит 20 граммов белка на порцию, 10% которого поступает из гороха.

Растущий спрос на белки, полученные из растительных источников, заставил производителей продуктов питания все больше отказываться от продуктов на основе молочных продуктов. Говорит Смит: «В Соединенных Штатах 30% взрослых пытаются перейти на растительную диету, и в других странах мира это движение еще сильнее.Это создает огромные возможности для компаний, занимающихся спортивным питанием, которые могут создавать продукты, отражающие эту тенденцию».

Многообещающее будущее
Когда речь заходит о будущем спортивного питания, возможности для инновационного мышления практически безграничны. Помимо новых ниш, категорий продуктов и составов ингредиентов, есть место для экспериментов в том, как продукты продвигаются на рынок и продаются.

В качестве примера Робертс отмечает все более широкое использование онлайн-платформ.«Многие из самых успешных брендов спортивного питания на Amazon используют специалистов по электронной коммерции для создания своих страниц продуктов, понимая, что маркетинговый подход к продаже продукта в Интернете принципиально отличается от его продажи в обычном магазине: больше информации в меньше места, совместимо с мобильными платформами, с максимально подробной, научно обоснованной информацией».

Ранее в этом году компания Campbell Soup выпустила модель V8 Hydrate исключительно в Интернете.Напиток, продаваемый под слоганом «Увлажнение с помощью растений», содержит изотоническую смесь натуральных электролитов из сладкого картофеля с нотками фруктов. Доступен в трех вкусах: «Клубнично-огуречный» , «Апельсиновый грейпфрут» и «Кокосовый арбуз» . V8 Hydrate предназначен для быстрого пополнения запасов жидкости и питательных веществ. Родственный продукт компании, V8Energ y, имеет аналогичную привлекательность, особенно для миллениалов и активных потребителей, которые ищут стабильную энергию, обеспечиваемую 80 миллиграммами кофеина из зеленого чая.

Помимо онлайн-маркетинга, сарафанное радио и социальные сети предоставляют важные возможности для того, чтобы продукты стали заметными. «Сарафанное радио и рекомендации чрезвычайно важны при выборе продукта спортивного питания: на самом базовом уровне, если спортсмен-потребитель может обратиться к платформе социальных сетей, такой как Instagram, и увидеть спортсмена, на которого он стремится выступать/выглядеть, и что Спортсмен рекомендует конкретный продукт, который может иметь большое значение для выбора продукта», — говорит Робертс.«Точно так же, по мере того, как тенденции группового фитнеса и программы буткемпов, такие как CrossFit, набирают популярность, они предлагают спортсменам-потребителям форум для равных, чтобы сравнить, как они себя чувствуют и работают при использовании определенного продукта, и побуждают друг друга пробовать разные варианты».

Среди факторов, которые будут способствовать расширению и разработке новых вариантов продуктов, — достижения в области науки, которые показывают, как взаимосвязь между диетой, метаболизмом и индивидуальными состояниями здоровья и целями взаимодействуют друг с другом. МакКонвилл указывает на здоровье кишечника как на пример новой области исследований, а также на новую информацию о «пробиотиках, пребиотиках, пребиотических волокнах и мишенях воспаления».

При наличии дополнительной информации о влиянии питания на спортивные результаты, восстановление и способность поддерживать здоровье на всех этапах жизни потребители «хотят чувствовать, что они активно заботятся о своем здоровье и по мере роста лучше осознавая риски для здоровья, связанные с современным сидячим, все более цифровым образом жизни, они хотят придерживаться поведения, которое поможет бороться с этими угрозами», — говорит Робертс.

В качестве примера она указывает на добавки, противодействующие вредному воздействию синего света цифровых устройств, а также добавки, повышающие иммунитет для предотвращения болезней.«В целом, — говорит она, — витамины и пищевые добавки переходят от предложений, состоящих из одного ингредиента, к продуктам, ориентированным на состояния здоровья, такие как здоровье женщин, здоровье глаз или восстановление мышц, и именно за этим мы действительно видим, что отрасль следует за ними».

Наконец, доверие по-прежнему будет фактором успеха запуска новых продуктов. «Без доверия, — утверждает Робертс, — у потребителей нет причин оставаться лояльными к определенному бренду, и в мире, где потребители становятся все более и более осведомленными о том, что они кладут в свое тело, компании не могут позволить себе быть лояльными». неряшливый с тем, что они представляют.

Спортивное питание — Британский фонд питания

Олимпийские игры в Токио будут отличаться от обычных без атмосферы восторженных зрителей, и будет интересно посмотреть, повлияет ли это как-то на результаты спортсменов. В спорте элитного уровня разница между завоеванием медали или нет может зависеть от крошечной разницы, и использование науки о питании для улучшения результатов в настоящее время широко распространено.

Nutrition  Bulletin опубликовал (июль 2021 г.) обзор спортивного питания, объединяющий пять статей, опубликованных в Nutrition Bulletin , в которых рассматривается влияние различных аспектов диеты на различные виды спортивных результатов. Currell (2014) обсуждает различные подходы, используемые в спортивном питании для получения преимущества, и трудности доказательства влияния нутриента на производительность, когда разница между победой и поражением настолько мала.Egan (2016) рассматривает последние рекомендации по потреблению белка для спортсменов, а Wilson-Barnes et al. (2020) обсуждают роль витамина D в состоянии опорно-двигательного аппарата при спортивных результатах как элитных спортсменов, так и спортсменов-любителей.

Доступ к бюллетеню по питанию Spotlight on Sports Nutrition можно получить здесь.