Как набрать вес худым — Женский журнал IVONA

Узнайте, как поправиться без вреда для здоровья.

Читай также: Привычки, которые наносят вред глазам

Хотя большинство людей изо всех сил пытаются поддерживать себя в форме и худеть, есть другие, которые не могут набрать вес даже на один грамм, несмотря на стремление съесть все. Если вы одна из тех, кто не может набрать вес, и это действительно стало для вас проблемой, Ivona подготовила несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь своей цели, не рискуя своим здоровьем.

Несмотря на то, что быть худой – эта мечта многих девушек, но не все так идеально, как кажется. У очень худых девушек часто небольшая мышечная масса, состояние волосы и кожи не идеально, возникают проблемы с работой гормонов, что приводит к отсутствию менструации.

Почему некоторым людям трудно набрать вес? Причины, в этом случае, также различны. Иногда это генетическая проблема. В других случаях есть те, кто не может набрать вес из-за отсутствия аппетита или изменений в обмене веществ.

Кроме того, причина может в болезни, например, диабет, туберкулез, кишечные инфекции, нервные расстройства.

Как набрать вес худымdepositphotos.com

Если не получается набрать вес, то рекомендуется сдать анализы и пройти следующие обследования:

• УЗИ органов брюшной полости (желудок, поджелудочная железа, кишечник, селезенка, печень).
• Общий и биохимический анализ крови (печеночный комплекс), анализ на уровень глюкозы в крови, анализ на выработку ферментов поджелудочной железой.
• УЗИ щитовидной железы (при необходимости эндокринолог назначит дополнительные анализы крови на гормоны щитовидной железы).
•  Онкомаркер, который покажет, нет ли патологических клеток в организме обследуемого.
•  Флюорография или рентген легких. 
• Анализ на глисты (лучше сдавать специальный анализ крови или сочетать его с анализом кала).
• Капрограмма и анализ на дисбактериоз кишечника.
• Анализ на переносимость глютена.
•  Консультация невролога и/или психолога, которые помогут разобраться, есть ли неврологические или психологические факторы, приведшие к дефициту массы тела.

Как набрать вес худымdepositphotos.com

Читай также: Продукты, которые укрепляют сосуды

Важно вес набирать здоровым способом, а не просто есть все подряд.

Как набрать вес здоровым способом:

• Ешьте каждые три часа и старайтесь включать различные питательные вещества каждый раз. Не забывайте  про белки, жиры, углеводы. Например, на перекус можно взять йогурт с фруктами и печенье с арахисовым маслом.
• Потребляйте калории из соответствующих источников. Жиры — это те, которые обеспечивают наибольшее количество калорий. Выбирайте жиры растительного происхождения, такие как орехи и миндаль, оливковое масло, авокадо, оливки, рыба.
• Включите белок в свой рацион. Выбирайте продукты с низким содержанием животного жира: выбирайте постное мясо, но орехи и семена полезны для здоровья.
• Пейте много жидкости. Фруктовые смузи идеальны, потому что они обеспечивают витамины, минералы и калории. Вы можете добавить обезжиренное молоко или йогурт, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.
• Перед сном поздний ужин или съесть что-нибудь питательное. Таким образом, организму не нужно брать необходимые ему калории от тех, которые он потреблял в течение дня, поскольку в это время клетки восстанавливаются.
• Высыпайтесь, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом. Различные исследования доказали пользу для здоровья от хорошего сна и количества необходимых часов.

Ранее мы писали, как питание помогает продлить жизнь. 

план питания для набора веса для девушек

план питания для набора веса для девушек

план питания для набора веса для девушек

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для набора веса для девушек?

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Эффект от применения план питания для набора веса для девушек

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога.

В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Мнение специалиста

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для набора веса для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Света

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться». .. После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру. Где купить план питания для набора веса для девушек? Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. . Запрещенные продукты. Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. . Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. . Принципы набора веса для девушек. Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам: Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее. Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне. После прочтения статьи вы будете знать: какие принципы определяют рост мускулатуры; что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса; как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки; план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели; все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц. Правила набора веса для девушек. Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий). Рейтинг статьи. 4. Выскажите Ваше мнение. Ваше мнение. Оставить отзыв. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Эксперты Gold’s Gym по питанию научат как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Challenge-2020. Франшиза. . Примерное меню для набора мышечной массы: Завтрак: 150-200 граммов овсянки с яблоком и орехами (1 яблоко, 30 граммов орехов). Обед: 150-200 граммов мяса, овощной салат или овощи на пару, 200 граммов отварной гречки, бурого риса или запеченного картофеля. Причины недостаточного веса Для чего надо набирать вес? Каким принципам следовать, чтобы набрать вес? Какие продукты потреблять, чтоб. . Пример меню питания для того, чтобы набрать вес. Пищевые добавки для набора веса. Наш внешний вид — совокупность характеристик, по которым люди создают о нас первое впечатление, а часто эти же особенности формируют стойкое восприятие нас глазами окружающих.  . В попытках набрать дополнительный вес или нарастить мышечную массу худые люди спешат испробовать специальные пищевые добавки. Увлекаться и злоупотреблять ними медики не рекомендуют. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. Бюджетный рацион для мужчин: Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы. Частные случаи. Рекомендации девушкам. Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Жиры в питании для увеличения веса. Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах. Регулярность питания. . Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню. Фигура на зависть подругам, провожающие взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. . Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх. Пример расчета. . В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон.
http://sugarfree-gelato.com/upload/tekhnologiia_obshchestvennogo_pitaniia_uchebnyi_plan1474.xml
https://managementpositif.com/medias/fck/plan_meropriiatii_po_organizatsii_pitaniia5139.xml
http://www.pbpkrosno.com/fck/plan_soveta_po_pitaniiu6499.xml
http://biennale.zamek.malbork.pl/www/zamek/biennale/uploaded/fck_files/file/besplatnoe_sostavlenie_plana_pitaniia2038.xml
https://www.scene-double.co.uk/UserFiles/plan_pitaniia_dlia_nabora_vesa_dlia_devushek6575.xml
Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.
план питания для набора веса для девушек
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
Сервис по доставке здорового питания для похудения GooD FooD развеет ваши представления о том, что худеющие вечно голодные! Если вы читаете этот отзыв, то наверняка периодически задумываетесь о том, что пора худеть, переходить на правильное питание (ПП) и вообще вести здоровый образ жизни. Ну или просто занятая лентяйка и вам не до готовки дома! Как начать худеть? . Около года назад я открыла для себя сервисы по доставке готовой еды, можно сказать, что прямо «подсела» на них. Это очень удобно, ты избавлен от утомительной готовки, никаких самостоятельных подсчётов калорий (этим делом я очень увлеклась, установила приложение на телефон, купила весы … Тематика сайта. Диета с доставкой на дом: Woman.ru тестирует готовые рационы для похудения. Диеты. Всегда приятно перепоручить кому-то важное дело и, главное, ответственность за результат. Если вы хотите похудеть, но не в состоянии тратить время и силы на подсчет калорий, составление меню, в котором оригинальность не противоречит пользе, закупку продуктов и колдовство над кастрюлями и пароварками, получите все в готовом виде и распишитесь.  . А яблочный мусс, наоборот, так и просил и не допросился какой-то пряной добавки – например, полезной для похудения корицы, и был похож на детское питание больше, чем на десерт. Что это: сбалансированная готовая еда для спортсменов с доставкой. Виды программ: две — Power на 2400 ккал и Fit на 1200 ккал. Доставка здорового питания на дом: два-три раза в неделю. . Эти сервисы — не панацея для похудения если у вас нет силы воли: я не скинула ни грамма. Потому что в этом мире, к сожалению, слишком много доступной еды -)). Но зато от постоянного поступления еды в организм по его малейшему запросу разгоняется метаболизм. Пожалел, что не прочитал отзывы, прежде чем заказывать питание. Заказал рацион Balance 2000 ккал на 6 дней за 5700. С доставкой проблем не было, пришла девушка, отдала коробку, ушла. Кстати, в других отзывах пишут, что. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:0 1. Aushkova. . Доставляют готовую еду прямо на дом. Вам осталось только выбрать план питания — похудение, набор массы, поддержка формы — и сделать заказ. Привозят пятиразовое питание в отдельных контейнерах, которые не нужно мыть, тащить. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:1 1. Сбалансированное питание с пониженным содержанием калорий для быстрого и комфортного похудения. В корзину. Заказ в 1 клик. . Под ваши цели. 8 линеек под любые задачи — от похудения и набора массы до ежедневного питания без забот. 2. Поддержка специалистов. . Закажите пробный день здоровой готовой еды с бесплатной доставкой. Пробный день. Начни правильное питание с нами. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Правильное питание для похудения. Как спланировать питание на каждый день. Программа правильного питания на неделю. . Готовая еда – это насыщенный коктейль из трансжиров, соли, сахара и самых разнообразных искусственных добавок; Жареные блюда полезными не станут никогда; Алкоголь в любом количестве – это вред здоровью. Похудение: 5 секретов для отчаявшихся. О проблеме. Секреты для похудения. Комментарии. Скоро лето, а раздеваться неприятно даже перед зеркалом, не то, что на людном пляже? Обратитесь за помощью к специалистам, чтобы борьба с лишним весом на этот раз увенчалась успехом. Помочь могут самые неожиданные вещи — для поддержания мотивации, оказывается, нет ничего лучше селфи. . После этого для насыщения нужно гораздо меньше пищи. На этом же принципе основано похудение после установки внутрижелудочного баллона. Секрет четвертый: бег и прочие классические виды физической нагрузки для болезненно полного человека не просто бесполезны, а вредны. 6. Продукты для похудения, которые вам приятно есть. Если вы избирательны в еде, вам, скорее всего, важен не только вкус продукта, но и его текстура. Многим приятно чем-то хрустеть — и, в целом, не очень важно, картофельными или яблочными чипсами (засушенными до хруста яблоками). Сладкоежки скучают по эмульсионному ощущению от гладкого крема в эклерах и пенкам на напитках.  . Если вы занимаетесь спортом — а вы быстро поймете, что только с помощью новой системы питания вы вряд ли добьетесь головокружительного успеха — вашему организму понадобится строительный материал. Главное — найти баланс и выбрать источники белка, в которых будет не очень много жира. Отзывы в социальных сетях. Facebook. Вконтакте. . Диета в жару – это не ограничение питания, не переход на одни только сырые овощи, ягоды и фрукты. Это сбалансированный рацион с отказом от тех блюд, которые будут перегружать организм. . Cбалансированное питание поможет избежать обезвоживания и хорошо перенести жаркую погоду. Что нужно учитывать для похудения летом. Хотя жара и уменьшает аппетит и иногда есть совсем не хочется, но отказ от регулярной еды не только может привести к ухудшению самочувствия, но и спровоцировать набор лишних килограммов. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. . Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение.

Как набрать вес без вреда для здоровья: советы диетолога — Новости дня

Для начала разберемся с индексом массы тела. Это соотношение веса к квадрату роста. Здоровый ИМТ составляет от 18.5 на 24.9. Чтобы определить свой индекс, следует разделить массу тела (в килограммах) на квадрат роста (в метрах квадратных). Например, если ваш рост – 1,65, а вес – 65 килограммов, вы умножаете свой рост на 2 (в нашем примере получается 2,72) и делите 65 на полученное число. В результате получается 23, 89, что считается нормой.

Читать также Индекс сытости: советы, которые помогут избежать чувства голода и контролировать аппетит

Как определить у вас действительно ряд масса тела

Это определяется, отталкиваясь от индекса массы тела:

• 18, 5 и меньше – недостаточный вес;
• 18,5 – 24,9 – норма;
• 25 – 29,9 – избыточный вес;
• 30 – 34,9 – I степень ожирения;
• 35 – 40 – II степень ожирения;
• Более 40 – III степень ожирения.

Почему человек не может набрать оптимальный вес

Как набрать вес, не навредив здоровью / Фото Pexels

1. Генетические факторы, особенности конституции (астеников, нормостеник, гиперстеник)

Некоторые люди от природы худые, и точка. Существует понятие композиция тела – это отношение костной, мышечной и жировой ткани к другим тканям тела. А есть соматотипом фигур – это комбинации костной ткани: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф – худой, имеет тонкое строение скелета, низкий процент подкожного жира, тяжело набирает вес, быстро утилизирует нутриенты. На композицию тела может влиять рацион, а вот тип фигуры заложен генетически. Поэтому эктоморфу поправиться трудно и не всегда нужно.

2. Социальные факторы

Анорексия, булимия, перетренированность, пищевое поведение, которое внушается модным трендом худобы.

3. Психотип и стрессовый образ жизни

Вы не наберете вес, если у вас:

• Эндокринологические болезни: тиреотоксикоз, сахарный диабет I типа, опухоли гипофиза.
• Гастроэнтерологические болезни: гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов (энзимопатии) и желчных кислот, энтерит и колит различной этиологии, паразитоз, функциональные нарушения ЖКТ (например, ускоренная моторика), болезни пищеварительной системы, синдром мальабсорции (нарушение всасывания в тонкой кишке нутриентов, витаминов и микроэлементов).

Поэтому обязательным является обследование у врача.

4. Соблюдение диет

Сыроедение, веганство, строгий АИП-протокол – это тоже факторы, которые не дают набрать вес.

Какой рацион влияет на худобу

Первое – это нехватка белка – важного строительного материала. Часто бывает так, что человек много ест, однако масса тела не меняется. Но если посчитать количество белка, получается, что еды много, а строительного материала – мало. Белок – это мясо, рыба, птица, суб и морепродукты, молочнокислые продукция, бобовые и яйца.

Второе – недостаток полезных жиров – морская жирная рыба, орехи, семечки, сливочное масло и молочные жиры, авокадо, кокос, арахис

Третье – дефицит сложных углеводов из цельнозерновой пищи. Сюда входят крупы, макароны, коричневый дикий рис, корнеплоды, крахмалистые овощи.

Четвертое – отсутствие фруктов, сухофруктов, ягод.

Еда – это не просто калории, это биологически активные вещества: антиоксиданты, биофлавоноиды, ПНЖК, витамины, минералы, про- и пребиотики. В целом они работают в тандеме, влияя на работу обменных процессов (белкового, жирового, углеводного, водно-электролитного, минерального, витаминного, гормонального).

Что делать, чтобы набрать вес

Диетологиня Олеся Добрянская рассказывает, что частая проблема при коррекции ДМТ – дефицит энергии (калорийности) и питательных веществ.

Оценив нутритивный статус, мы видим, что человек элементарно недоедает суточной потребности, еще и остается физически активным. Худые люди по природе более активны.

Бывают случаи, когда человек ест за 4-х, но его вес остается низким. Почему так?

Организм – сложная система и не всегда худому человеку достаточно просто есть. Есть такой миф – «есть сладкое, жареное и жирное, чтобы набрать заветные килограммы». Но людям с дефицитом веса, такая пища будет снижать вес еще быстрее. Поэтому здесь стоит пересмотреть, что именно человек ест «за 4-х.»

Обычно – это рацион, беден на нутриенты, который включает немало быстрых углеводов и трансжиров (fast-food и junk-food). Такой рацион приведет к дислипидемии (нарушенного жирового обмена веществ), метаболических и гормональных нарушений.

Вспоминаю медсестру, которая каждый день съедала батон, пол пачки масла и банку варенья… на перекусы. И ей за это ничего не было. До поры до времени. Худой снаружи – больной изнутри.

Какие болезни угрожают людям с недостаточной массой тела

Если дефицит спровоцирован недостаточным питанием – он может перерасти в анемию, патологии ЖКТ и желчевыводящих путей, эндокринные расстройства (недостаточность функции яичников, гипофункция щитовидной железы, нарушение углеводного обмена). Из-за гормонального состояния может нарушаться кальций-фосфорный обмен веществ (остеопороз, хруст в суставах, частые переломы).

У женщин с очень низким содержанием жира в теле может начаться дисменорея – нарушение менструального цикла вплоть до его прекращения (аменореи) и нарушение либидо. Поэтому нормализация гормонального фона начинается со стабилизации работы подкожно-жировой ткани, а не гормональных таблеток для стимуляции менструации.

Существуют ли диеты, которые притягивают килограммы

Специальной диеты не существует. Однако возможна коррекция рациона:

• Выбрать продукты с высокой энергетической ценностью.
• Мельче питаться: худому человеку трудно заставить себя есть большими порциями, так как она быстрее наедается и запихнуть в себя больше, чем вмещает желудок просто не может.
• Добавлять перекусы орехами, фруктами, бутербродами с сыром, авокадо или жирной рыбой.
• Руководствоваться этими советами регулярно, ведь только так можно добиться видимых результатов.

Прирост мышечной массы: как нарастить мышечную массу без жира

Многое из того, что вы думаете о «приросте бережливого производства», — ерунда — вот почему

Страница 1 из 2

Всего год или два назад, если вы хотели нарастить мышечную массу, «ешьте больше, чтобы стать большим» было мантрой каждого парня, который хотел накачаться. Идея состоит в том, что если вы хотите набрать сколько-нибудь заметную мышечную массу, потребление обильного количества пищи — и, в свою очередь, связанный с этим набор жира — было не только необходимым, но и ожидаемой частью процесса.

Перенесемся на несколько лет вперед, и маятник полностью качнулся в другую сторону, что привело к появлению нового термина «бережливое производство».

Что такое бережливое производство?

«Наращивание мышечной массы» — это «милое» название, данное предполагаемому процессу набора мышечной массы без набора жировых отложений.

Так сколько же правды в «приросте бережливого производства»? Можем ли мы действительно набрать мышечную массу, не набирая жировые отложения?

Факт или вымысел?

Идея о том, что вы можете нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира, немного ошибочна, а также моя проблема с таким менталитетом, когда дело доходит до попытки нарастить мышечную массу.

В то время как многие «гуру фитнеса» рекламируют эту идею о том, что можно набрать мышечную массу (только мышцы, без жира), если просто следовать «одному странному трюку», на самом деле это просто рекламный трюк.

Для набора веса и мышечной массы; вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Даже при самом оптимизированном плане питания и тренировок будет некоторая прибавка жира.

Почему?

Для наращивания 1 фунта мышц требуется около 2800 калорий (примерно). Калории, однако, не предназначены исключительно для наращивания мышечной массы, как показано на графике ниже:com

Таким образом, если вы просто пытаетесь потреблять достаточно калорий, чтобы удовлетворить свою цель стать более подтянутым, ваше тело будет приписывать только небольшой процент этих калорий для фактического роста мышц (если таковой имеется), а остальное использует для более важных функций. в другом месте тела.

Следовательно, необходимо создать «буфер», потребляя больше калорий и стремясь к немного большему весу, чем тот, с которым нам нужно просто нарастить мышечную массу.

Чтобы проиллюстрировать это:

если вы новичок и хотите прибавлять в весе 2-3 фунта в месяц, скажем, 50-60% этого веса составляют мышцы (1-1.5 фунтов), остальное будет вода, гликоген и, конечно, немного жира. Но то, что вы сделали, это создало «буфер» и, в свою очередь, обеспечило больший рост, чем вместо того, чтобы нацеливаться, скажем, на 1 фунт прибавки в весе — в надежде на «набор мышечной массы» — и только 0,2–0,5 фунта из этого количества приходится на мышцы. рост, вы позволили себе нарастить больше мышц, позволив больше набрать вес в целом.

Пытаясь оставаться слишком худым во время фазы роста, все, что происходит, это то, что вы в конечном итоге крутите колеса и не получаете никаких результатов.

Миф о «чистом наборе»

Прежде чем двигаться дальше, я хочу вкратце коснуться мифа о «чистом наборе веса», который, похоже, никогда не исчезнет.

Вы часто будете слышать, как люди утверждают, что если вы потребляете калории из «чистых» продуктов, а не из «нездоровой» пищи. Вы наберете сухую массу, а жира не будет.

Это полный бред. Чистая или грязная, калория есть калория — потребляйте больше пищи, чем требует ваше тело, и вы наберете жир. Конечно, в этом есть некоторые нюансы, и по большей части вы должны придерживаться диеты, ориентированной на цельные питательные продукты, такие как цельнозерновые продукты, нежирные источники мяса, фрукты и овощи, но не думайте, что, лишая себя ваших любимых еда будет держать вас в стройном состоянии при наращивании мышечной массы.

Факторы, определяющие рост мышц

Я хочу кратко коснуться некоторых факторов, которые будут определять, сколько мышц вы, как человек, можете ожидать нарастить. Понимание этой информации заложит основу для остальной части этой статьи.

К сожалению, несмотря на то, что журналы о мышцах и фитнесе представляют процесс набора мышечной массы таким же простым, как сидеть на диване и дышать («добавьте 5 дюймов в свои руки за 2 недели; звоните в колокольчик?»), это не так просто . На самом деле, наращивание мышечной массы естественным атлетом — чрезвычайно медленный процесс.

Количество мышц, которое вы можете нарастить, зависит от человека к человеку и, в конечном счете, зависит от нескольких различных факторов.

1.Генетика  

Генетика имеет значение. Много. Вот почему у вас есть ребята, которые могут просто зайти в спортзал, вдохнуть воздух и расти, в то время как другим придется годами тренироваться с тщательным планированием и усилиями, чтобы достичь хотя бы половины того, что их генетические элитные собратья сделали с половиной усилий.

Я также должен отметить, что генетика будет основным фактором, определяющим, насколько стройным человек может оставаться при наращивании мышечной массы.

Но не позволяйте этому демотивировать вас:  

• Если вы не собираетесь участвовать в шоу по бодибилдингу, генетика не имеет большого значения, и с правильными тренировками, питанием и терпением каждый парень может достичь впечатляющих результатов. , модель обложки достойная, телосложение.
  

• Вы действительно не узнаете, каковы ваши генетические способности, пока не потратите несколько лет на тренировки и правильное питание.Есть примеры парней, которые начинали с предполагаемой «плохой генетики», но потом включили их в разумную программу тренировок и питания, и тот же самый парень теперь выглядит так, будто у него «хорошая генетика».

2. Тренировочный возраст

То, как долго кто-то занимается поднятием тяжестей, оказывает огромное влияние на то, сколько он может набрать.

16-летний юноша, который только начал тренироваться, сможет набрать больше мышц, чем 45-летний, который тренируется более 20 лет.

Я называю это «Законом убывающей прибыли». Чем больше лет вы тренируетесь, тем меньше мышц вы сможете нарастить.

3. Насколько оптимальна ваша программа тренировок и питания?

Я постоянно слышу, как парни заявляют, что они «не предназначены для наращивания мышечной массы», а затем, подвергая сомнению их программу, я выясняю, что она не только неоптимальна, но и не последовательна.

Несколько вещей, о которых следует помнить:

1. Достаточно ли вы едите, чтобы способствовать росту?

2. Вы тренируетесь последовательно, разумно и усердно?
   

Я все время разговариваю с самопровозглашенными «хардгейнерами», которые сидят на «форверкоте», потому что боятся потерять «пресс» или «просто не могут съесть достаточно калорий».

Если ваша тренировочная программа не является оптимальной для ваших нужд и целей, и вы тренируетесь постоянно, утверждение о том, что вы не можете нарастить мышечную массу, просто не соответствует действительности*.

*NB. Несмотря на то, что есть небольшая часть людей, которые законно «не реагируют» на физические упражнения, это число настолько мало, что я могу с уверенностью сказать, если вы читаете это — вы не один из них.

4. Саморазрушительное пророчество

Как бы банально это ни звучало, в этом есть правда. Сколько раз вы не «чувствовали» желание тренироваться, и ваша тренировка была ужасной? наоборот, в те дни, когда вы были готовы пойти в спортзал, у вас была фантастическая тренировка.

Тело следует за разумом. Если ваш разговор с самим собой сводится к самоограничивающим убеждениям и тому, что вы «хардгейнер» или «не можете нарастить мышечную массу», это становится вашей реальностью.

Ваш разум будет согласовывать ваши действия с вашими мыслями. Поэтому убедитесь, что вы не навязываете себя ограничивающим убеждениям.

Оптимальная скорость роста?

Итак, теперь возникает вопрос — сколько мышц вы можете нарастить?

Существует довольно много «моделей», которые дают нам ориентир, однако две из них, на которые я часто ссылаюсь — из-за простоты — это ; «Модель Лайла Макдональда» и «Модель Арагон».

Модели Mcdonald и Aragon дают вам точную оценку того, какой общий вес вы должны стремиться набирать в месяц, чтобы свести набор жира к минимуму при наборе мышечной массы.

Имейте в виду, что это всего лишь рекомендации, которые могут варьироваться от человека к человеку. Вы не всегда будете набирать точно такое же количество веса в месяц, будут месяцы, когда вы можете вообще не набирать вес, а затем следующие месяцы набирают килограммы. Это просто природа человеческого тела, лучшее, что вы можете сделать, это использовать приведенные выше таблицы и рекомендации, которые я дам в конце этой статьи, чтобы оптимизировать свои собственные достижения.

‘Итак… Являются ли Lean Gains ложью?’

Да….и нет.

Как и везде — все зависит от контекста.

Да. .. если вы думаете, что можете нарастить приличное количество мышц, не набирая при этом жировых отложений.

Нет … с учетом того, что существуют определенные ситуации, когда может произойти и/или быть применено «увеличение мышечной массы»:

Подъемник-новичок

Первый год вашей спортивной карьеры – это «золотой период». ‘.Вы можете набрать массу мышц, одновременно сбрасывая жировые отложения.

Восстановление после травмы или увольнения

Если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы или долго не посещали тренажерный зал, вы можете нарастить мышечную массу, не увеличивая жировые отложения. Это не «новые» достижения, заметьте, вы просто восстанавливаете мышцы, которые у вас когда-то были.

Наркотики

Наркотики меняют все. Это все, что я могу сказать об этом.

Если ваша работа требует худощавого телосложения

Если вы модель или человек, которому необходимо оставаться на пике физической формы, следует использовать более медленный подход, чем модели, указанные выше.Это дает вам преимущество в наращивании мышечной массы, хотя и намного медленнее, но в то же время вы можете быстро настроиться на фотосессию.

Продвинутый стажер

Если вы занимаетесь силовыми тренировками уже несколько лет, ваш потенциал роста мышечной массы замедлится. Так что на самом деле нет никакой необходимости становиться толще, просто чтобы прибавлять 1 или 2 фунта в год, это только усложнит процесс похудения. Здесь лучше использовать более медленный подход.

Поддержание

Если вы довольны своим нынешним телосложением и не хотите увеличивать размер в ближайшем будущем, может быть полезным более медленный подход.То, что также широко известно как «приобретение».

Личные предпочтения

Если вы не возражаете против того, чтобы увеличить размер, сохраняя при этом определенный уровень кондиционирования. Это совершенно нормально, если это ваш выбор, а не потому, что вы «верите» во что-то истинное (когда это не так).

«Бережливое производство» сделано правильно. «Устойчивый рост»

Итак, к настоящему моменту вы будете иметь представление о том, что такое прирост мышечной массы, какие факторы будут влиять на рост мышц и когда можно и нужно применять типичный подход «прироста мышечной массы» и к кому.

В заключение я хочу дать вам несколько советов о том, как я лично рекомендую подходить к периодам набора мышечной массы, сводя к минимуму количество жира.

Я называю это «Постоянный рост».

Новичок — (только начинающий)

Сосредоточьтесь на увеличении размера и силы в течение первых 12 месяцев после начала подъема, прежде чем даже подумать о сушке.

Новичок (1+ год обучения)

Медовый месяц закончился. Теперь вы начинаете становиться более стратегическими в своих фазах усиления.

Средний (2-3 года обучения)  

• Массовый курс 3-4 месяца — сокращение 4-8 недель. Повторение.

Продвинутый уровень (3+ года обучения *оптимально)

На ваше усмотрение. Большинству продвинутых тренирующихся на самом деле не нужно много делать, так как они будут на этапе, когда они либо сосредоточатся на «прибавлении» — сосредоточатся на том, чтобы стать сильнее в тренажерном зале / производительности, а не на попытках намеренно набрать определенное количество веса) или просто поддержание.

*Под оптимальным я подразумеваю, что вы тренируетесь и правильно питаетесь для достижения своих целей более трех лет. Если вы были «включены и выключены», независимо от того, тренируетесь ли вы в течение 3 лет, вы еще не продвинулись, поэтому придерживайтесь промежуточного подхода.

Есть отличная цитата тренера и фитнес-модели Кейн Сумабата; «Ешьте как можно меньше, когда набираете вес, и столько, сколько можете, когда худеете» — так резюмируется моя собственная философия наращивания мышечной массы. Таким образом, хотя цель состоит не в том, чтобы получить FAF, но и не в том, чтобы пытаться быть настолько минимальным, чтобы в конечном итоге вы не добились никакого прогресса.Приведенное выше руководство лучше всего поможет вам свести к минимуму жировые отложения и оптимизировать рост мышечной массы.

Преимущества подхода к стабильному росту

Итак, каковы некоторые преимущества более медленного и методичного подхода по сравнению с традиционной диетой «бодибилдеров», состоящей из морепродуктов.

1. Вы можете хорошо выглядеть круглый год, при этом становясь все более подтянутым (вы никогда не знаете, когда вам, возможно, придется снять рубашку, чтобы спасти чью-то жизнь)
   

2. Набор ненужного жира приведет только к ухудшению здоровья.Вы будете менее чувствительны к инсулину, и ваше распределение питательных веществ начнет ухудшаться – это означает, что больше калорий, которые вы едите, идет на жировые запасы, чем на мышцы, т.
   

3. Вам придется тратить меньше времени на диету, если вы решите уменьшить жировые отложения, а также свести к минимуму потерю мышечной массы и силы. Потому что давайте смотреть правде в глаза — диеты — отстой, и чем меньше времени вы можете потратить на это, тем лучше.
   

Худые, но мускулистые: как нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным

Набор мышечной массы

Изображение предоставлено: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Для того, чтобы стать больше и сильнее, нужно питать растущий аппетит.

В конце концов, вам нужно достаточное количество топлива для силовых тренировок и пополнения питательных веществ для достижения больших результатов, так действительно ли возможно нарастить мышечную массу и оставаться стройным?

Поиск идеального режима силовых тренировок и диеты для вашего тела может потребовать некоторых проб и ошибок, но быть худым и мускулистым возможно. Вот лучшие советы по упражнениям и питанию для построения стройного, но мускулистого тела.

1. Стратегическая силовая тренировка

Насколько быстро вы наберете мышечную массу, зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), новички, занимающиеся силовыми тренировками, могут ожидать некоторого набора мышечной массы довольно быстро, но если вы более опытный спортсмен, может пройти от трех до шести месяцев, чтобы увидеть серьезные изменения.

По данным ACE, существует множество личных факторов, которые могут повлиять на скорость набора мышечной массы, включая вашу генетику, биологический пол и возраст. И хотя эти вещи находятся вне вашего контроля, вы можете разработать свой план тренировок и питания, чтобы максимально соответствовать вашим целям в фитнесе.

Например, если ваша цель — нарастить сухую мышечную массу, то есть гипертрофию, силовые тренировки должны быть вашим основным видом упражнений, с добавлением других видов упражнений и кардионагрузок (подробнее об этом позже). ACE рекомендует выполнять от 6 до 12 повторений в 3-6 подходах в одном силовом упражнении.

Наращивание мышечной массы, в частности, представляет собой многоаспектный процесс, говорит сертифицированный персональный тренер Каролина Араужо, CPT. Ваши силовые тренировки и стратегия питания должны работать вместе, чтобы наращивать силу и поддерживать низкий и здоровый процент жира в организме (подробнее о питании ниже).

Для того, чтобы ваша тренировочная программа была четкой, необходимо вести записи. Записывайте свои подъемы, включая вес, подходы и повторения, в блокноте или на своем телефоне — это отличный способ убедиться, что вы движетесь в правильном направлении. Араужо говорит, что ключом к росту мышц является увеличение объема с течением времени, своего рода прогрессивная перегрузка.

«Чтобы нарастить мышцы, вам нужно увеличивать объем тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется к ним, будь то за счет увеличения веса, подходов или повторений, чтобы продолжать стимулировать мышечные волокна», — говорит она.

Работайте над увеличением веса, который вы поднимаете во время тренировок, в течение шести-восьми недель, говорит она. Количество веса, которое вы хотите добавлять каждую неделю, будет зависеть от программы, которую вы выполняете. Если вы чувствуете себя восстановленным во время тренировок и начинаете видеть результаты тренировок, вы можете увеличить нагрузку в каждом упражнении до 5 или 10 фунтов каждую неделю.

«Увеличение веса также будет зависеть от того, о каких движениях вы говорите», — говорит Араужо.«Сложные движения могут потребовать меньшего увеличения нагрузки как для безопасности, так и для скорости увеличения силы».

Если вы не можете выполнять упражнение с хорошей техникой после того, как увеличили вес, либо сведите к минимуму постепенное увеличение, либо сохраните вес постоянным и вместо этого добавьте повторения, говорит она.

2. Добавьте немного кардио

Хотя силовые тренировки являются ключом к набору мышечной массы и сжиганию жира, это не означает, что вы должны полностью пренебрегать кардиотренировками.

«Кардиотренировки не будут основной причиной уменьшения жировых отложений», — говорит Араужо. Но это помогает вам оставаться стройным при наращивании мышечной массы, увеличивая ваш общий ежедневный расход калорий.

Стремитесь выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, походы или бег, каждую неделю, рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний.

Но если вы хотите увеличить размер и силу мышц, включение некоторых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может быть немного более стратегическим. Часто упражнения, включенные в тренировки HIIT, такие как берпи и приседания с выпрыгиванием, включают элемент силовой тренировки с собственным весом, тогда как стационарное кардио не дает такого же преимущества для наращивания мышечной массы, говорит Араужо.

Однако вы можете переусердствовать с HIIT. Она объясняет, что когда вы тренируетесь, ваши мышцы испытывают микроразрывы, которые ваше тело восстанавливает и превращает в более крупные и сильные мышцы. ВИИТ — это нагрузка с высокой ударной нагрузкой, которая нагружает суставы и мышцы, поэтому вам нужно давать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.Придерживайтесь трех высокоинтенсивных тренировок в неделю, говорит она.

Итог: выполняйте HIIT до двух-трех раз в неделю.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, используйте короткие интервалы отдыха (до 60 секунд) и ограничьте продолжительность тренировок до 45 минут, говорит Араужо.

Точно так же, как вы хотите разнообразить свои силовые упражнения, изменение кардиотренировок поможет увеличить силу и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит она. «Вы можете разнообразить кардио, увеличив интенсивность [спринт вместо ходьбы] или сменив средство тренировки [езда на велосипеде вместо бега]», — говорит она.

Кроме того, подумайте о том, чтобы заняться новым видом фитнеса, которым вы раньше не занимались, говорит она. Вы можете попробовать танцевальную тренировку или отправиться в поход. Или добавьте несколько коротких кардиоинтервалов в конце силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не переходя к полномасштабной кардиотренировке.

3. Найдите идеальное количество калорий

Силовые и кардиотренировки — это лишь часть головоломки для наращивания мышечной массы. Ваше питание — еще один важный элемент, который вам нужно адаптировать, чтобы построить стройное, но мускулистое тело.

Возможно, вы наберете немного жира, пока набираете мышечную массу. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), для наращивания мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете (так называемый профицит калорий).

Тем не менее, вы можете свести к минимуму количество жира, которое вы набираете, и даже снизить общее количество жира в организме во время силовых тренировок, сохраняя небольшой избыток калорий. Если вы добавите слишком много калорий слишком быстро, есть большая вероятность, что вы также наберете немного жира.Но слишком мало, и вы не наберете мышечной массы.

Чтобы создать наилучший профицит калорий для вашего тела, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий ваше тело сжигает для поддержания вашего текущего размера и веса, также известное как ваши поддерживающие калории.

Вы можете получить это значение, отслеживая потребление пищи в течение недели. Затем, предполагая, что вы не набираете и не теряете вес, вы можете добавить от 300 до 500 к этой ежедневной сумме, чтобы создать профицит для наращивания мышечной массы, согласно NASM.

Обратите внимание на то, как реагирует ваше тело, и настраивайте его.

После того, как вы нарастите желаемую мышечную массу, вам, возможно, придется уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы добиться небольшого дефицита калорий, чтобы избавиться от жира, который вы набрали при наращивании мышечной массы, говорит Араужо. Это совершенно нормально.

Этот процесс работает так же, как профицит калорий, но наоборот. Вы захотите свести к минимуму калории, которые вы едите каждый день, чтобы сжигать больше жира. И хотя может показаться заманчивым сразу сократить тонну калорий, на самом деле это не поможет вам достичь цели.По данным клиники Майо, более медленная скорость потери жира поможет предотвратить сжигание мышц в вашем теле и поможет сохранить жир и вес в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до подпитки ваших мышц, качество ваших калорий так же важно, как и количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Поэтому, когда вы говорите о профиците калорий, это не означает, что вы должны каждый день есть чизбургеры и картофель фри. Важно получать необходимые макроэлементы и микроэлементы, чтобы пополнять запасы гликогена в мышцах и запускать восстановление, необходимое для роста.

Как вы, наверное, догадались, тип белка, который вы употребляете, играет большую роль в процессе наращивания мышечной массы. По данным Академии питания и диетологии, в идеале белок должен составлять от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, чтобы увеличить силу.

И не хочется наедаться жирными кусками мяса. Постные варианты белка, такие как птица, рыба и нежирные молочные продукты, отлично подходят для получения этого ключевого макроэлемента, сохраняя при этом общее потребление калорий относительно низким.

Хотя диеты с низким содержанием углеводов могут быть в моде, они не являются лучшим методом наращивания мышечной массы. По данным Академии питания и диетологии, ваше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах, которые ваше тело использует для получения энергии во время тренировок.

Но это не значит, что нужно наедаться пиццей (по крайней мере, не каждый день). Включите качественные углеводы, такие как цельнозерновые и крахмалистые овощи, чтобы усилить свои тренировки.

Употребление достаточного количества полезных жиров также гарантирует, что ваши мышцы получат энергию, необходимую им для роста, согласно данным Академии питания и диетологии. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу ненасыщенных, полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло, авокадо и рыба.

5. Сделайте восстановление приоритетом

Без достаточного отдыха у вашего тела не будет энергии для наращивания мышечной массы или проведения тренировок. По данным Национального фонда сна, пока вы спите, приток крови к мышцам увеличивается, что способствует восстановлению и росту тканей.

Во время сна ваше тело также вырабатывает гормоны для наращивания мышечной массы, в том числе гормон роста человека (HGH).Кроме того, достаточное количество сна может помочь улучшить общую координацию мышц.

Потребность во сне у всех разная, но, как правило, вы должны стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь, рекомендует Национальный фонд сна.

По данным NASM, катание на пене после тренировок — еще один способ ускорить восстановление после тренировки. Регулярный самомассаж с роликом может не только способствовать выздоровлению и уменьшению боли, но также может помочь улучшить гибкость и эффективность движений.

Выделение достаточного количества восстановительных дней в течение недели также поможет избежать травм. Старайтесь брать два или три дня отдыха в неделю, говорит Араужо. По крайней мере, один из дней должен быть полноценным отдыхом, когда вы не занимаетесь никакой дополнительной физической активностью, кроме повседневных дел и поручений.

Другие дни можно посвятить восстановлению, говорит она. Вы можете пойти на прогулку, заняться йогой или потратить некоторое время на растяжку и массаж пены — все, что вам нравится.

​ Готовы нарастить мышечную массу и сжечь жир? Приведенная ниже силовая тренировка HIIT занимает всего 23 минуты и не требует никакого оборудования. ​

Сухая масса | Как свести к минимуму набор жира при наборе массы

Увеличение мышечной массы, увеличение прироста, наращивание мышечной массы, набор новых мышечных волокон – называйте это как хотите – но это действительно происходит только тогда, когда вы едите больше.

Сколько еще? Больше углеводов? Больше жира? Больше белка? Как я могу оставаться стройным при наращивании мышечной массы? Как я могу набрать мышечную массу, не толстея?

Как я могу есть больше и при этом иметь упаковку из шести штук?

Все это вопросы, которые вы можете задать себе или должны задать себе перед тем, как приступить к фазе набора массы.Читайте дальше и узнайте, как можно нарастить мышечную массу, не набирая слишком много жира.

Когда массово

Прежде всего, я думаю, что было бы неплохо начать с небольшого разговора о том, следует ли вам сначала нарезать или набрать массу. Это решение будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий уровень жира в организме, ваше целевое телосложение и ваш уровень опыта в поднятии тяжестей, но вот несколько рекомендаций, которым вы должны следовать.

На основе уровня жира в организме

Вообще говоря, пороговое значение процента телесного жира для набора массы составляет около 15-16% для мужчин и около 22-23% для женщин . Это означает, что если у вас выше этого уровня жира в организме, вы должны сократить (похудеть), а если ниже, вы должны набрать вес.

Принятие решения о наборе или сокращении веса в зависимости от уровня жира в организме зависит от количества времени, которое вам потребуется, чтобы похудеть. Вся идея заключается в том, что вы хотите проводить как можно меньше времени в дефиците (катаболическом состоянии) и максимизировать время, когда вы находитесь в избытке (набор массы), потому что именно тогда вы на самом деле наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Если вы достигнете действительно высокого уровня жира в организме, вам придется проводить больше времени в условиях дефицита, который препятствует росту мышц (или даже может привести к их потере) и не является оптимальным для ваших гормонов. Вот почему рекомендуется прекращать набор массы при относительно умеренном уровне жира в организме.

На основе вашего целевого телосложения

Некоторым людям 8% жира может показаться грубым, а для других это может быть телосложение их мечты. Некоторым может нравиться этот пляжный тип тела, в то время как некоторые могут хотеть измельченное телосложение супергероя.Вот почему 15-16% жира для мужчин и 22-23% для женщин можно немного скорректировать с помощью + 2% или около того, в зависимости от того, как выглядит ваше телосложение.

На основании вашего опыта подъема груза

Возможно, вы знаете или не знаете, что у неопытных новичков есть большое преимущество — они могут очень быстро наращивать мышечную массу, а также терять жир. Это преимущество, которое у вас не будет вечно, и нет смысла не использовать его с пользой. Вот почему рекомендуется, чтобы новички старались оставаться, по крайней мере, на поддерживающем уровне или даже иметь небольшой профицит, даже если они начинают немного выше уровня жира в организме, о котором я упоминал ранее.

Однако, если у вас серьезный избыточный вес, как у меня, когда я впервые начал заниматься силовыми тренировками, при 35% жира в организме, вам обязательно нужно начать с сокращения калорий. Да, прибыль не придет так легко и быстро, но это компромисс, на который вам нужно пойти.

Идея состоит в том, чтобы как можно быстрее избавиться от лишнего жира (хотя и в пределах нормы), а затем начать набирать массу и наращивать мышечную массу.

Это в значительной степени рекомендации, которые я рекомендую для принятия решения о наращивании или сокращении.Теперь давайте посмотрим, как правильно подходить к набору массы (или еще лучше – к набору сухой массы).

Теория «Ешьте больше, чтобы стать большим»

Возможно, вы уже слышали это раньше. Чтобы стать большим, нужно есть много. В какой-то степени это правда, но на самом деле вам не нужно есть так много, чтобы максимизировать рост мышц. Вам нужно ограничить его, иначе вы наберете много жира, нарастив столько же мышц, сколько вы нарастите, следуя более умеренному профициту калорий.

Как мы вскоре увидим, вам нужно всего лишь иметь умеренный профицит и правильно питаться, чтобы максимально увеличить мышечную массу. Вопреки тому, что думают многие необразованные бодибилдеры, набор массы не означает есть пиццу и печенье весь день.

Итог, я не рекомендую придерживаться диеты типа «грязная масса».

Избыток калорий

Как говорит нам наука, рост мышц происходит при избытке калорий или при положительном энергетическом балансе. Если вы не тренированный новичок, у вашего тела нет ни малейшего шанса построить новую ткань, задействовать новые мышечные волокна, если вы не потребляете больше калорий, чем ваш поддерживающий уровень.

Потребление калорий является наиболее важным фактором, определяющим рост мышц.

При избытке калорий синтез белка увеличивается, и наш организм большую часть времени находится в анаболическом состоянии, в отличие от дефицита калорий, когда большую часть времени мы находимся в катаболическом состоянии.

Кроме того, профицит калорий даст вам больше энергии, улучшит ваши тренировки, повысит уровень тестостерона, что приведет к превосходным результатам с точки зрения мышечной массы.

Хитрая часть набора массы состоит в том, чтобы делать это с умом, чтобы количество жира, которое вы наберете (потому что вы также наберете немного жира), было минимальным. Таким образом, если вы начнете набирать вес с 9% жира, например, и будете набирать всего 1 фунт жира в месяц, вы сможете набирать массу гораздо дольше, чем если бы вы набирали 3 фунта жира в неделю. Наращивание в течение более длительного времени означает больший прирост мышц.

Сколько еды?

Именно здесь большинство людей делают что-то неправильно, и именно поэтому набор массы обычно ассоциируется с набором веса, и так много парней и девушек боятся есть больше, потому что они боятся растолстеть.Как я уже сказал, это частично верно — если ваш избыток калорий слишком велик, вы наберете больше жира, чем мышц. Но если вы сделаете это с умом, результаты будут впечатляющими.

Оптимальный вариант для набора мышечной массы – набирать не более 0,5–1 фунта массы тела каждую неделю. Для большинства людей это будет разделено 50/50 между увеличением мышечной массы и жира. Таким образом, в основном вы наберете 1 фунт жира на каждый фунт мышц, что является хорошим соотношением.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это установить профицит калорий так, чтобы оставаться в пределах 0.Еженедельно прибавляйте в весе от 5 до 1 фунта. Если вы новичок, вы будете наращивать мышцы быстрее, поэтому вам следует ориентироваться на норму 1 фунт в неделю, если вы более продвинутый, вам, вероятно, следует больше ориентироваться на норму 0,5 фунта в неделю.

Вы будете поражены, узнав, что очень умеренного избытка калорий, всего на 5-10% превышающего ваши поддерживающие калории, достаточно для обеспечения роста мышц с максимально возможной скоростью. В основном это «арахис». Подумайте об этом немного. Если вы поддерживаете 2500 ккал, вам нужно съедать всего 125-250 ккал дополнительно каждый день.

Теперь вы понимаете, почему многие люди толстеют, набирая массу. Они едят слишком много калорий. Вы не нарастите больше мышечной массы, если будете потреблять на 500 ккал больше нормы, вы только потолстеете.

Наращивание массы всего за 5-10% дополнительных калорий часто называют набором мышечной массы — максимальный рост мышц при минимальном наборе жира.

Как насчет макросов?

Короче говоря, все дополнительные калории избытка должны поступать только из углеводов; может быть, немного жиров, если вы хотите, чтобы ваша еда была вкуснее.Нет необходимости увеличивать потребление белка, если вы получаете 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела.

Углеводы, с другой стороны, повысят уровень вашей энергии, наполнят ваши мышцы гликогеном, и ваши тренировки станут лучше.

Как набрать массу

Как вы заметили, профицита в 200 ккал вполне достаточно. Это ни в коем случае не много. Белковый смузи содержит больше калорий, чем это, поэтому с ним очень легко переборщить, или если вы постоянно едите всего на 200 ккал сверх нормы каждый день, он может даже не показаться большим.

Вот почему я считаю разумным пересчитывать избыточные калории каждые 3-4 дня или около того. Возвращаясь к нашему примеру выше, если вы остаетесь на поддерживающем уровне с понедельника по четверг, вы можете перенести свои дневные излишки в 200 ккал на пятницу, а это означает, что в пятницу у вас будет дополнительно 1000 ккал. Это может быть приятный семейный ужин, день рождения или любое другое светское мероприятие.

Калорийность — это отличный и простой способ построить свою диету на основе вашего личного образа жизни и наслаждаться жизнью и едой, продолжая правильно питаться.Это способ сделать это, я уверен, что есть и другие, важно убедиться, что ваш недельный средний показатель находится на месте, и с вами все будет в порядке. Постоянно измеряйте свой вес и оставайтесь в пределах 0,5–1 фунта прибавки веса в неделю. Если вы ниже, увеличьте количество калорий, если вы выше, уменьшите их.

Еще один крутой и простой способ убедиться, что вы не набираете слишком много жира во время набора массы, — это измерить размер своей талии, потому что именно там мы держим большую часть жира. Если размер талии увеличивается слишком быстро, вы едите слишком много.

Это мой взгляд на мышечную массу, если у вас есть что добавить, пожалуйста, используйте раздел комментариев ниже.

Как набрать вес, не теряя скорости | Live Healthy

Многие спортсмены хотят набрать вес для выбранного вида спорта, не теряя при этом скорости. Лучший способ сделать это — включить какую-либо форму тренировки с отягощениями. Этот тип тренировки в сочетании с повышенным потреблением калорий поможет вам набрать мышечную массу. Некоторые спортсмены боятся нарастить мышечную массу, потому что думают, что станут «скованными мышцами», но это не так уж далеко от истины.Потеря атлетизма и гибкости, необходимых для скорости, больше связана с пренебрежением важными частями ваших тренировок.

Увеличьте потребление калорий, чтобы ваше тело набрало вес. Без профицита калорий у вас очень мало шансов набрать массу тела. Обязательно добавляйте много здоровых калорий из нежирных белков, углеводов с низким гликемическим индексом и функциональных жиров. Постные белки включают яйца, курицу, рыбу и другое нежирное мясо животных. К углеводам с низким гликемическим индексом относятся бобы, овес, лебеда, коричневый рис, фрукты и овощи.

Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы стимулировать свое тело и набрать мышечную массу. Сосредоточьте свои усилия на базовых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим ногами и жим лежа. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и отжимания на брусьях, также очень эффективны. Автор книги «Массовая тренировка с максимальной плотностью мощности» Стив Холман рекомендует сосредоточиться на времени под напряжением. Каждый из ваших подходов должен длиться от 40 до 60 секунд для оптимального стимулирования наращивания мышц.

Тщательная растяжка после каждой тренировки.Вы должны сохранять гибкость, чтобы не потерять скорость. Растяжка перед тренировкой с отягощениями слегка удлиняет скелетные мышцы, что может временно снизить вашу силу. По словам Холмана, растяжка после тренировки поможет предотвратить травмы и может ускорить выздоровление.

Продолжайте бегать в рамках своей программы тренировок. Если ваш вид спорта требует спринта или бега на длинные дистанции, продолжайте работать с этими видами деятельности для желаемого уровня физической подготовки. Имейте в виду, что бег сжигает калории, поэтому вам может потребоваться увеличить потребление калорий, чтобы компенсировать сожженные.

Принимайте белки и углеводы сразу после тренировки. Авторы книги «Man 2.0 Engineering the Alpha» Джон Романелло и Адам Борнштейн рекомендуют не менее 30 граммов белка и от 30 до 40 граммов углеводов. Например, возьмите одну или две мерные ложки сывороточного протеина, смешанные с Gatorade или другим углеводным спортивным напитком.

Каталожные номера

• Идеальная тренировка массы с плотностью мощности 2.0; Джонатан Лоусон и Стив Холман
• Мужчина 2.0 Разработка Альфы; Джон Романьелло и Адам Борнштейн
• Muscle Explosion; Ник Нильссон

Предупреждения

• Избегайте интенсивных беговых тренировок в один день с силовыми тренировками ног.
• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы тренировок.

Писатель Биография

Эндрю Беннетт любит изучать здоровье и физическую форму с помощью своих личных тренировок, а также исследует последние новости по этому вопросу.Будучи естественным бодибилдером, Беннет постоянно стремится к здоровью и хорошему самочувствию во всех аспектах жизни. Он пишет статьи, блоги, копии и даже отмеченные наградами сценарии.

шагов для набора веса | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

Некоторым людям трудно набрать вес, особенно когда речь идет о наборе сухой мышечной массы вместо жира. Информационная сеть по контролю веса сообщает, что 74 процента мужчин и 64 процента женщин в США.С. имеют избыточный вес или страдают ожирением; однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 1 процент мужчин и 2,4 процента женщин имеют недостаточный вес, что увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем. Здоровая прибавка в весе предполагает правильный режим питания и физических упражнений.

Увеличение количества калорий

Небольшое увеличение потребления калорий необходимо, когда речь идет о наборе веса. По данным Антидопингового агентства США, увеличение потребления на 500–1000 калорий в день может помочь вам набрать лишние килограммы.Выбирайте высококалорийные, богатые питательными веществами продукты, такие как орехи, семечки, арахисовое масло или авокадо, чтобы увеличить количество калорий. Если вы регулярно тренируетесь и хотите набрать мышечную массу, а не жировые отложения, Университет Брауна сообщает, что ваши дополнительные калории должны поступать из углеводов, таких как цельное зерно, и немного из белка, такого как нежирное мясо, птица, яйца и нежирные молочные продукты. еда.

Увеличение частоты приемов пищи

Прием пищи каждые несколько часов идеален, когда речь идет о наборе веса. Академия питания и диетологии рекомендует есть пять или шесть раз в день небольшими порциями и употреблять разнообразные злаки, фрукты, овощи, продукты, богатые белком и полезными жирами, такие как орехи, авокадо и масла. Академия также рекомендует получать не менее половины общего количества потребляемых калорий из углеводов и выбирать при каждом приеме пищи пищу, богатую белком.

Подъем тяжестей

При попытке набрать вес силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, являются ключом к набору мышечной массы, а не только жировых отложений. Для достижения наилучших результатов поднимайте тяжести большую часть дней в неделю и каждый день выбирайте разные группы мышц. К основным группам мышц относятся ноги, руки, спина, грудь, плечи и мышцы живота.Если у вас нет доступа к спортзалу или гантелям, выполняйте упражнения, используя собственный вес тела в качестве сопротивления, такие как отжимания, приседания, приседания и выпады. По данным «Международного общества спортивного питания», людям, которые регулярно занимаются спортом, обычно требуется от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела каждый день.

Обратитесь к врачу

Если вы постоянно едите в течение всего дня и не можете набрать вес, пришло время обратиться к врачу. Некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, могут затруднить набор веса, независимо от того, сколько вы едите.Если у вас есть заболевание щитовидной железы и вы обращаетесь за лечением, вам будет легче набирать вес.

Ссылки

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Центральный Спортсмен | Как набрать качественную мышечную массу

В фитнесе люди обычно преследуют одну из двух целей, связанных с составом тела; похудеть или набрать вес.В этой статье мы поговорим о принципах, которые применяются для набора качественной мышечной массы.

Набор мышечной массы можно объяснить тремя простыми принципами: тренироваться разумно, хорошо восстанавливаться и есть больше, чем тратишь. Мы будем вдаваться в детали и нюансы каждого ниже.

Обучение

Необходимым компонентом для стимуляции роста мышц является тип тренировки, которую проходит человек. Хотя в распространенной идее о том, что «меньшее количество повторений нужно для силы, среднее число повторений для размера и большое количество повторений для выносливости», есть доля правды, наращивание мышечной массы с помощью тренировок не является таким уж черно-белым.

В то время как диапазоны повторений являются безошибочным способом нарастить массу, есть и другие более полезные переменные, которыми можно манипулировать, чтобы стимулировать лучшую гипертрофическую реакцию. Одной из переменных, в частности, является время под напряжением, количество времени, которое мышца тратит на сокращение во время повторения упражнения.

По словам Чарльза Поликуина (одного из отцов современного бодибилдинга), существует три временных диапазона для разных видов гипертрофии:

• Мышечная гипертрофия: 30-70 секунд/подход
• Функциональная гипертрофия (прирост силы и размера): 30-50 секунд
• Максимальная гипертрофия (без упора на силу): 50-70 секунд

Используя время под напряжением в тренировке, можно добиться наибольшего эффекта наращивания мышечной массы. Отличным способом сделать это было бы использование темпов, таких как удлинение эксцентрической части приседаний со штангой на спине, чтобы усилить нагрузку и напряжение на задействованные мышцы. Подробнее о преимуществах тренировок с темпом и о том, как их интерпретировать, читайте здесь!

Применяйте эти принципы как к крупным составным движениям, таким как приседания со штангой на спине и жим лежа, так и к более мелким изолированным движениям, таким как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс.

Восстановление

Хотя тренировка может показаться самой эффективной и «привлекательной» частью головоломки по наращиванию массы, она не даст необходимых результатов, если не будут применяться отличные методы восстановления.Несмотря на то, что существует множество инструментов, которые кажутся менее образованным глазам крутыми и блестящими, есть один, несомненно, мощный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу лучше, чем любой другой: сон.

Во-первых, важно понять, почему недостаток сна мешает наращиванию мышц. Недостаток сна снижает активность путей синтеза белка, усиливая деградацию; в основном, мышечная ткань с гораздо меньшей вероятностью восстанавливается и наращивается во время сна. Это приводит не только к застою мышечного роста, но и к долгосрочной потере мышечной массы.Кроме того, хроническое недосыпание также может привести к набору жира и, если недосыпание становится достаточно серьезным, к потере мышечной массы!

Таким образом, недостаток сна затрудняет восстановление, что затрудняет наращивание мышечной массы. Почему, однако, так важно спать достаточное количество времени, чтобы отдохнуть?

Во-первых, гормон роста человека выделяется в максимальной концентрации с 1:00 до 3:00 ночи. Если кто-то не ляжет спать задолго до этого, он не пожинает плоды этого химического вещества для наращивания мышечной массы.

Во-вторых, недосыпание переводит организм человека в катаболическое состояние. Это означает, что больше катаболических гормонов стресса, таких как кортизол, выделяется в организм с большей скоростью. Чем больше гормона стресса, тем меньше восстановление. Меньшее восстановление означает меньший набор мышечной массы!

Наконец, если кто-то находится в недостаточно восстановительном состоянии, как он может ожидать интенсивных усилий, необходимых для стимуляции мышечного роста? Проще говоря, не могут.

Короче говоря, стремитесь к спокойному 7-9 часам непрерывного сна в сутки.Это будет лучший инструмент для восстановления, который гарантирует, что вы увидите желаемый прирост мышечной массы.

Питание

Наконец, последняя часть головоломки для наращивания мышечной массы: еда!

Наше тело сжигает калории каждый день. Простейшее правило энергетического баланса гласит, что если кто-то потребляет меньше калорий, чем сжигает, он теряет вес. И наоборот, правило также гласит, что если они потребляют больше калорий, чем сжигают, они набирают вес. Как и в случае с тренировками, изменения состава тела с помощью питания не менее сложны, если не сложнее.

По словам Майка Израэля и сотрудников Renaissance Periodization, когда дело доходит до состава тела, энергетический баланс составляет около 80% переменных, от которых зависит похудение или набор веса.

Это означает, что, по большому счету, сосредоточение внимания только на калориях приведет к желаемым изменениям состава тела. Тем не менее, поскольку Central Athlete никогда не соглашается просто «достаточно хорошо», вот несколько конкретных рекомендаций, которым следует следовать, когда речь идет о наращивании мышечной массы при избытке калорий.Следуя этим мерам, можно набрать качественную сухую массу, при этом набрав лишь минимальное количество жира.

1. Рассчитайте свою потребность в калориях, используя один из следующих методов
1. Анализ состава тела InBody или
2. По следующей формуле: (Вес тела в фунтах x 10) x множитель активности (1,3–2,2), 
2. Добавьте примерно 200-500 калорий в день к ежедневным поддерживающим калориям (в зависимости от целей)
3. Потребляйте не менее одного грамма/фунта белка каждый день i. е. если вы весите 150 фунтов, ежедневно потребляйте 150 граммов белка.
4. Потребление жиров должно составлять 20-30% от вашего суточного потребления калорий
5. Оставшееся потребление калорий должно быть восполнено за счет углеводов
6. Убедитесь, что съедаете не менее 1-2 порций овощей при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить минимальные требования к потреблению микронутриентов

Если вы выполните описанные выше шаги и будете контролировать свой образ жизни, помимо тренировок, восстановления и питания, я могу гарантировать, что вы увидите желаемые результаты наращивания мышечной массы.Однако, если вам нужны дополнительные рекомендации и персонализация в ваших целях по наращиванию мышечной массы, запланируйте стратегическую сессию с тренером Central Athlete сегодня!

Здоровье,

Как нарастить мышечную массу, если вы худы от природы

Если вы называете себя «тощим» человеком, пытающимся прибавить к весу , вы, вероятно, чувствуете себя гражданином второго сорта, когда исследуете Интернет. Большая часть информации о фитнесе направлена ​​на потерю жира. Давайте поговорим об основах здорового набора веса.

Однажды мой друг Тайнан подошел ко мне и спросил о фитнесе. Мы говорили о том, что успех в фитнесе во многом зависит от привычки, поэтому было удивительно, когда Тайнан, эксперт и плодовитый автор привычек, обратился ко мне за советом.

«Сколько бы я ни ела, я не могу набрать вес. Серьезно, я как-то ездил в круи绦 это все, что можно есть, так что я просто наелся до дури. К концу я набрала около пяти фунтов, но через несколько недель вернулась к своему начальному весу.”

Людям, предрасположенным к полноте (таким, как я), это звучит почти как какое-то вуду, чужеземное волшебство. Но худощавые люди испытывают это на протяжении всей своей жизни. Вы обнаружите, что конкретный фитнес-навык, который наиболее важен для вас, зависит от вашей отправной точки и ваших целей. В то время как привычка является одним из самых важных навыков для людей, которые худеют, худощавые люди больше полагаются на аспект «знаний». Давайте посмотрим, почему.

Почему худым людям так трудно набрать вес

В конце 1960-х группа исследователей отправилась в тюрьму штата Вермонт и попросила добровольцев. Исследователи стремились перекармливать заключенных с нормальным индексом массы тела (т. е. не классифицированных как избыточный вес) до тех пор, пока они не увеличивали свою массу тела на 25%, а затем изучали влияние увеличения веса.

Просто, правда? Так и должно было быть, если бы не один поразительный факт: некоторые заключенные не могли набрать вес, как бы их ни перекармливали.Один участник увеличил потребление калорий до 10 000 калорий в день и все же не смог увеличить массу тела более чем на 18%. Когда эксперимент завершился, заключенные без проблем вернулись к своему первоначальному весу.

Это исследование вдохновило BBC на создание недавнего документального фильма, подтверждающего опыт заключенных и Тайнана. Кажется, что худые от природы люди биологически запрограммированы на сохранение заданного веса. Вот некоторые из причин, по которым набрать вес было так сложно:

Тренируйтесь, но не тренируйтесь

Что значит набирать вес «здоровым» образом? Мы спросили доктора Спенсера Надольского, врача-остеопата, который специализируется на помощи пациентам с ожирением.Доктор Надольский говорит:

Можно набрать вес здоровым образом, если вес представляет собой сухую массу. Процент жира в организме является гораздо лучшим показателем, чем ИМТ, когда речь идет о прогнозировании результатов в отношении здоровья. Также важно поддерживать низкую окружность талии, так как это заменитель висцерального жира, который повышает риск сердечных заболеваний.

Доктор Надольский, кстати, также является профессиональным бодибилдером-любителем, который, скорее всего, был бы классифицирован как страдающий ожирением по шкале ИМТ.

Итак, чтобы набрать «здоровый» вес, нужно нарастить мышечную массу. Лучший способ сделать это — обучить , а не упражняться .

Когда речь идет об активности, обычно используют слово «упражнения». Упражнения , однако, предполагают деятельность, направленную на намеренное сжигание калорий. Но дополнительное сжигание калорий — это последнее, что нужно людям, чтобы набрать вес. Слово «упражнения» также не подразумевает прогрессию, которая необходима для наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной массы требует так называемой «прогрессивной перегрузки». Это просто причудливый способ сказать, что вам нужно будет тренироваться со все большим весом, повторениями или объемом во время последующих занятий. Это позволяет происходить мышечной гипертрофии, увеличению скелетных мышц. Гипертрофия также увеличивает вашу способность хранить мышечный гликоген или глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах. Эта глюкоза хранится в воде, что приводит к увеличению здорового веса.

К счастью, есть несколько неплохих тренировок, ориентированных на прогрессивную перегрузку. Некоторые примеры:

Вернемся к истории Тайнана. Я назначил ему индивидуальную тренировку с упором на прогрессивную перегрузку, и он сразу же обнаружил, что впервые действительно сохранил набранный вес. Однако обучение было лишь частью уравнения. Изменение его диеты было более сложной задачей.

Ешьте больше калорий

Если у вас есть тренировочная часть уравнения, а ваш вес не увеличивается, вам просто нужно потреблять больше калорий.Это самая большая проблема, которую я видел у хардгейнеров — некоторым людям очень трудно потреблять достаточно калорий, чтобы увеличить сухую массу. Из блога Lyle McDonald’s Body Recomposition:

Помимо плохих тренировок (которых может быть как слишком много, так и слишком мало), недоедание является ошибкой номер один, которую я вижу у большинства тренирующихся, которые не могут нарастить мышечную массу. Это верно даже для людей, которые клянутся вверх, вниз и боком, что они едят тонны, но, несмотря ни на что, они не могут набрать вес.

Почти всегда, когда вы отслеживаете этих больших едоков, они действительно не едят так много. Исследования регулярно показывают, что люди с избыточным весом, как правило, недооценивают потребление пищи (например, они думают, что едят гораздо меньше, чем на самом деле), но, по моему опыту, «хардгейнеры» поступают наоборот: сильно переоценивают то, сколько они на самом деле съедают в день. данный день или в течение недели.

Точно так же, хотя такие тренирующиеся могут быстро съесть много пищи, они неизменно часто компенсируют это высококалорийное потребление за счет снижения калорийности на следующий день (или даже в тот же день).Так что, хотя они могут вспомнить тот сытный обед, они не вспомнят, как почти ничего не ели позже в тот же день, потому что наелись.

Помните, ваше тело постоянно пытается поддерживать гомеостаз. Даже если вы сосредоточитесь на том, чтобы потреблять больше калорий во время завтрака, обеда и ужина, вы можете непреднамеренно уменьшить потребление калорий в другое время, не осознавая этого.

Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать один и тот же вес каждый день, а затем увеличьте количество калорий на 15%. Вы можете легко сделать это, добавив в свой рацион продукты с высокой калорийностью, например, добавляя в свой рацион несколько стаканов цельного молока каждый день или одну-две столовые ложки оливкового масла в свой рацион.

Вот список калорийных продуктов, которые легко включить в свой рацион.

• Оливковое масло (130 калорий на столовую ложку)
• Арахисовое масло (190 калорий на две столовые ложки)
• Темный шоколад (250 калорий на ¼ плитки)
• Авокадо (230 калорий на один целый авокадо)
• Цельное молоко (200 калорий на две чашки)
• Изюм (250 калорий в половине чашки)

Вам также необходимо убедиться, что вы получили 0.75 г белка на фунт вашего веса (что примерно соответствует 1,5 г белка на килограмм).

Я заставил Тайнана несколько раз есть одну и ту же пищу в течение первых нескольких недель, чтобы убедиться, что он находится в профиците калорий (то есть потребляет больше калорий, чем сжигает каждый день). Сначала это было трудно, и ему много раз приходилось заставлять себя есть. Если это звучит излишне сложно, помните, что людям, которые хотят похудеть, так же неудобно есть меньше, чем они хотят; вы просто подходите к этому с противоположного конца спектра.

Результат? В течение года Тайнан прибавил в весе 20 фунтов (9 кг), сохранив при этом те же размеры талии.

Куда идти дальше

Итак, имея это в виду, давайте резюмируем, что вам нужно делать, чтобы набрать вес:

• Выберите силовой режим с упором на прогрессирующую перегрузку. Точная программа не имеет большого значения. Просто придерживайтесь чего-нибудь.
• Вычислите свои «поддерживающие калории» , количество калорий, необходимое вам для поддержания того же веса, а затем увеличьте это количество на 15%.Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории, записав ежедневное потребление пищи (при условии, что вы некоторое время имели один и тот же вес) или с помощью онлайн-калькулятора, подобного этому (используйте опцию процентного содержания жира в организме для получения более точных результатов).
• Помните, что вам может понадобиться заставить себя есть, даже если вы не голодны. Вы можете сделать это с помощью высококалорийных продуктов, таких как оливковое масло. Добавление всего двух столовых ложек оливкового масла в пищу даст вам на 250 калорий больше.
• Убедитесь, что вы потребляете не менее 1,5 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Вы можете потреблять больше, но это может ничего не дать, если у вас профицит калорий.
• Еженедельно отслеживайте свой вес и объем талии. Если вы обнаружите, что объем вашей талии увеличивается слишком быстро, уменьшите потребление калорий.

Как ни странно, самое лучшее в том, чтобы быть «худым» человеком, который не может набрать вес, это то, что он стремится оставаться стройным.Это означает, что, изменив свой рацион и тренировки, вы сможете стать стройным и мускулистым. Только не показывай это своим друзьям вроде меня, которые от природы пухлые, иначе будешь «тем самым парнем» (или девушкой).