Спортивное питание как принимать и когда начинать: С чего рекомендуется начинать спортивное питание
Спортивное питание для новичков: когда принимать
Вопрос о необходимости спортивного питания стоит перед каждым новичком: пить или не пить? Однозначный ответ на этот вопрос услышать от тренеров достаточно сложно: одни говорят пить, другие — подождать. Нужно ли спортивное питание новичкам, разбиралась редакция ХОЧУ.ua
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что такое креатин и как его принимать
Часто можно наблюдать картину, когда человек, который отходит в тренажерный зал от силы месяц, интересуется у более опытных занимающихся, нужно ли пить ему спортивное питание и если да, то какое. Чаще всего в ответ новичок слышит, что ему нужен и протеин, и аминокислоты, и витамины, и еще L-карнитин вдобавок. Хотя, на самом деле, в первые месяцы занятий новичку нужно обратить внимание на ряд задач, после решения которых, можно задуматься и о спортпите.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НОВИЧКА: С ЧЕГО НАЧАТЬ
Прежде, чем думать о готовом спортивном питании, новичку нужно изменить свой естественный рацион, сделав его максимально правильным для тренирующегося человека.
Читать также: Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня
Переход на правильное питание — задача не такая простая, как кажется на первый взгляд. Да, спортивный рацион не предполагает голодания и может считаться достаточно разнообразным, однако отказаться от всех привычных вредных продуктов будет не просто. Специалисты советуют делать это постепенно, чтобы не создавать стресс для организма.
На первом этапе необходимо отказаться от всех вредных продуктов (чиспсы, консервы, колбаса, полуфабрикаты, сладости, сдобные булочки и так далее). Если ты сладкоежка не стоит резко отказываться от сладкого: оставь шоколад или вафли в первой половине дня. Но только немного. На данном этапе ешь привычную для себя еду, исключив вредности, а также заменив всю молочную продукцию на обезжиренную.
Читать также: Сексуальный живот за короткое время: как накачать нижний пресс
Второй этап — это переход на гречку и коричневый рис в качестве используемых гарниров.
Третий этап — переход на белое мясо, которые ты будешь варить или запекать. Звучит не очень? На самом деле зависит от того, как приготовить. Из красного мяса оставь в рационе телятину, а вот свинину лучше кушать лишь изредка. Когда ты увидишь первые результаты, это будет совсем несложно.
Читать также: Какие витамины нужны летом для красоты и здоровья
Параллельно с выстраиванием правильного питания очень важно приучить себя регулярно заниматься, правильно выполнять упражнения и научиться восстанавливаться после тренировок.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ НОВИЧКА: КОГДА НАЧИНАТЬ
Принимать готовое спортивное питание лучше всего спустя полгода-год регулярных тренировок, когда организм уже привыкнет к нагрузкам, ты научишься делать упражнения, а твой рацион станет идеальным для тренирующегося человека.
Хотя, как показывает практика, спортпит нужен далеко не всем, ведь у кого-то мышечная масса растет от правильного питания натуральными продуктами, а кому-то их не хватает.
В процессе тренировок ты сможешь увидеть наличие или отсутствие желаемого результата, и потом принять правильное решение. Главное, не торопить события.
Автор: Наталия Вересюк
БАД
Спортивное питание, биологически активные добавки (БАД)
1. Применение спортсменами биологически активных добавок может привести:
— к неблагоприятному результату анализа допинг-пробы
— к негативным последствиям для здоровья
Также производитель может не всегда указать полную/достоверную информацию о составе своего продукта. Таким образом, порой становится очень трудно понять, содержит ли тот или иной БАД запрещенные вещества.
2. Будьте внимательны к заявлениям, что БАД прошел различные исследования, которые якобы доказывают эффективность добавки.
Такого рода «научные исследования» могут носить заказной характер, плохо проводиться, и выданные по ним заключения могут не иметь научное обоснование.
3. Не верьте рекламе, которая обещает быстрый и безопасный способ улучшить свои спортивные показатели.
4. Если же вы все-таки решили начать прием БАД, то перед его употреблением, а еще лучше – перед его приобретением, убедитесь в том, что добавка не содержит никаких запрещенных веществ. Избегайте пищевых добавок, которые содержат запрещенные вещества. Внимательно прочитайте состав добавки, которую вы хотите приобрести или принять.
5. Еще раз: вы должны понимать, что производитель не всегда указывает полную/достоверную информацию о составе своего продукта. Например: сибутрамин является запрещенным стимулятором, содержится в некоторых БАД, предназначенных для снижения веса. Так же у одного и того же запрещенного вещества могут быть разные названия, например, 1,3 диметиламиламин – он же: метилгексанамин, 2-амино-4-метилгексан, геранамин, герань, экстракт корня герани, гераниевое масло, гераниум, ДМАА и т.
д.
6. Некоторые добавки, предназначенные для увеличения энергии, объемов и силы мышц, для потери веса и усиления либидо, могут содержать различные стимуляторы, гормоны, анаболические агенты и др. Обратите ваше внимание, на присутствие в составе некоторых БАД компонента с большим количеством цифр или фразу, например, «уникальная запатентованная матрица» или «запатентованная смесь» — знайте, что под этим могут быть скрыты стероиды, стимуляторы или другие запрещенные вещества.
7. Энергетические добавки или, так называемые, «предтрены» или «предтренировочные комплексы» часто содержат запрещенные стимуляторы. Например, ранее упомянутый метилгексанамин.
8. Всегда помните: спортсмен несет ответственность за всё, что попадает в его организм.
9. Исходя из всего вышесказанного: РУСАДА не дает никаких консультаций по поводу биологически активных добавок и не рекомендует спортсменам их применение.
Правила питания на марафоне и полумарафоне
Рассказываем о спортивном питании, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.
Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!».
Давайте разберёмся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне и можно ли повлиять на результат за счёт спортивного питания.
Также эту статью вы можете послушать в нашем подкасте.
Читайте по теме: Сколько воды нужно пить бегунам
Почему важно есть и пить на дистанции
Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьёзные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического.
Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне она может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потеря жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?
При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Во время бега с потом организм человека теряет соли. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.
Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в теле практически не остаётся углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше.
Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена – сложного углевода. К сожалению, его запас в мышцах ограничен, и организму необходимо периодически его возобновлять. Этого запаса хватает на 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете запас гликогена, не пробежав и половины дистанции.
Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон и уж тем более марафон только на резервах своего организма.
Пункты питания на марафоне и полумарафоне
Рынок спортивного питания в мире растёт с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания.
Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда на малочисленных стартах организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.
Еда
На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, чёрного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе.
Плохо пережёванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережёвывать пищу ещё и потому, что хорошо измельчённая еда лучше усваивается, обеспечивая организм полезными веществами.
Такой вид подпитки не подойдёт продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдёт профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью и просто не успевают пережёвывать пищу на бегу.
Вода
Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии.
Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов.
Если вы не получаете достаточно воды, это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять нормальную внутреннюю среду.
Помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.
Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики
Энергетический гель
Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии на длинных дистанциях. Углеводный гель помогает избежать обезвоживания и даёт энергию. Содержит большое количество углеводов.
Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1.
На вкус напоминает обычный джем лёгкой консистенции. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.
Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, натрий и калий. Соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества.
Читайте по теме: Углеводные гели: обзор 11 популярных брендов
Изотоник
Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий электролиты и углеводы. Задача изотоников в первую очередь заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме.
В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери солей. Не нужно применять его постоянно вместо воды – это лишь дополнение к рациону питания.
Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.
Читайте подробнее о том, что такое изотоник.
Энергетический батончик
Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов.
Спортивные батончики можно разделить на две группы:
- углеводные – содержание углеводов до 70%;
- белковые – содержат больше белка, чем углеводов.
Из минусов стоит отметить необходимость пережёвывать батончик.
Правила питания на марафоне и полумарафоне
1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.
2. Начинайте пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, в зависимости от вашего веса нужно выпить примерно 0,5-0,7 л жидкости, обогащённой углеводами или электролитами.
3. При быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то дополнительная жидкость будет просто заливать желудок и не даст никаких дополнительных преимуществ.
4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.
5. Классическая схема приёма спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут.
Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретённые гели: они жидкие, и их легче употреблять на бегу.
Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель в разовой упаковке на 30 минут бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному.
Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена хватает примерно на два часа.
6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, и его веса. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.
7. Нельзя пить газированные напитки, так как двуокись углерода может сильно ударить по напряжённой печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков – употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.
8. Не смешивайте обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Не употребляйте обычную еду вместе со спортивными напитками – её лучше запивать водой.
9.
Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.
10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя отличается. Не ориентируйтесь на других, ищите, что подходит именно вам.
11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления.
В этой статье мы отразили общие рекомендации по питанию на длительных забегах. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать спортивное питание на тренировках.
Читайте по теме: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты
Спортивное питание — Водноспортивный оздоровительный комплекс «ОЛИМП»
При длительных тренировках Ваш организм подвержен катаболизму мышечных тканей, что резко снижает скорость приобретения красивого рельефа тела.
Чтобы этого не происходило, компания Генетиклаб разработала современный продукт спортивного питания BCAA PRO 4:1:1.
Это спортивная добавка высокого качества, которая обеспечивает Вас нужным количеством незаменимых аминокислот BCAA в пропорции 4:1:1 (лейцином – 4175 мг, изолейцином – 1038 мг и валином -1038 мг). Они помогают избежать разрушения мышц и ускорить их рост.
Предназначение BCAA PRO 4:1:1 Geneticlab
Добавка BCAA PRO 4:1:1 от Geneticlab nutrition необходима, чтобы извлечь максимальную пользу из силовых тренировок. Она поддерживает тестостерон после занятий спортом в течение нескольких часов на том же уровне, который наблюдается вовремя высоких физических нагрузок. Данный процесс напрямую влияет на рост мышц. Добавка помогает правильно и эффективно развивать мышечную структуру вашего тела, обеспечивает вас дополнительной энергией, таким образом, повышая вашу выносливость во время тренировок. С ней вы занимаетесь дольше, а значит, быстрее придете к желаемому результату.
Добавка идеально подходит профессиональным спортсменам благодаря входящему в её состав «чистому» глютамину (5000 мг), который напрямую влияет на укрепление иммунитета и рост мышц. Данное вещество участвует во многих процессах в организме, например, оно расходуется при пищеварении, катаболизме, борьбе иммунитета с вирусными инфекциями, заживлении микротравм. Его главная задача – поддерживать организм во время изнурительных тренировок и помогать быстрее восстанавливаться после них. Помимо этого он поможет спортсменам избежать перетренированности.
Преимущества BCAA PRO 4:1:1 Geneticlab
Данный продукт был разработан согласно самым высоким стандартам качества на собственном производстве компании.
Он помогает:
• сохранить мышечную массу тем, кто находится на диете/сушке;
• быстрее восстанавливаться между тренировками.
Таким образом, добавка работает как при похудении, так и при наборе массы.
Мы предлагаем широкую линейку вкусов, чтобы каждый мог выбрать вариант, подходящий именно ему:
• груша (pear),
• дыня (melon),
• апельсин (orange),
• яблоко (apple),
• вишня (cherry),
• мультифрукт (fruit punch),
• ананас (pineapple),
• unflavored.
Для приготовления одной порции напитка достаточно двух мерных ложек порошка (ложка находится внутри упаковки).
Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется принимать беременным и в период лактации.
При длительных тренировках Ваш организм подвержен катаболизму мышечных тканей, что резко снижает скорость приобретения красивого рельефа тела. А усталость после посещения зала побуждает забросить занятия. Чтобы этого не происходило компания Генетиклаб разработала современный продукт спортивного питания BCAA PRO 2:1:1.
Это спортивная добавка высокого качества, которая обеспечивает Вас нужным количеством незаменимых аминокислот BCAA в пропорции 2:1:1 (лейцином – 2300 мг, изолейцином – 1150 мг и валином -1150 мг). Они помогают избежать разрушения мышц, ускоряют их рост и помогают быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки.
Предназначение BCAA PRO 2:1:1 Geneticlab
Добавка BCAA PRO 2:1:1 от Geneticlab nutrition необходима, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок.
При сильных физических нагрузках в организме наблюдается высокий уровень тестостерона. Добавка в течение нескольких часов после занятий помогает сохранять этот уровень, что оказывает положительное воздействие на ускорение роста мышц.
• Повышает выносливость во время тренировок.
• Обеспечивает вас дополнительной энергией
• Помогает правильно и эффективно развивать мышечную структуру вашего тела.
С ней вы занимаетесь дольше, а значит, быстрее придете к желаемому результату.
Преимущества BCAA PRO 2:1:1 Geneticlab
Данный продукт был разработан согласно самым высоким стандартам качества на собственном производстве компании.
Он помогает:
• сохранить мышечную массу тем, кто находится на диете/сушке;
• быстрее восстанавливаться между тренировками.
Таким образом, добавка работает как при похудении, так и при наборе массы.
Мы предлагаем широкую линейку вкусов, чтобы каждый мог выбрать вариант, подходящий именно ему:
• груша (pear),
• дыня (melon),
• апельсин (orange),
• яблоко (apple),
• вишня (cherry),
• мультифрукт (fruit punch),
• ананас (pineapple),
• unflavored.
Для приготовления одной порции напитка достаточно двух мерных ложек порошка (ложка находится внутри упаковки).
Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется принимать беременным и в период лактации.
Вы находите свое тело слишком худым или Вас сдувает сильный порыв ветра? Некоторые двери Вы открываете, только если навалитесь на них всем своим весом? Или Вы готовитесь к спортивным соревнованиям и необходимо в кратчайшие сроки увеличить мышечную массу без вреда для здоровья? Для решения вышеперечисленных проблем технологи лаборатории Geneticlab nutrition разработали самый качественный, высокоуглеводный гейнер со вкусом шоколада. Он помогает нарастить мышечную массу и покрыть потребности организма в питательных веществах и аминокислотах.
Предназначение Geneticlab MASS GAINER 1000gr
Mass gainer от Генетик лаб создан для питания профессиональных спортсменов, он также отлично подойдет для тех, кто хочет набрать мышечную массу и сформировать красивый рельеф тела.
Содержит оптимальное количество чистого белка и углеводов, чтобы восполнить энергию после тренировок, быстро утолить чувство голода и обеспечить чувство сытости на длительное время. С ним Вы получаете потерянные на тренировке питательные вещества (в том числе белок для строения мышц), аминокислоты и энергию, спасаетесь от переедания.
Преимущества Geneticlab MASS GAINER 1000gr
- Цена: демократичная стоимость позволяет купить продукт студентам и начинающим спортсменам без удара по бюджету.
• Состав: комбинация нужных аминокислот, в том числе BCAA, сложные и простые углеводы значительно увеличивают скорость роста мышц и упругого рельефа тела.
• Легкость в использовании: порция безошибочно отмеряется мерной ложкой, быстро смешивается с водой или молоком.
• Вкус: чувство насыщения и удовольствия формируется благодаря добавлению различных вкусов. Эта добавка поможет соблюдать режим правильного питания людям, которые обожают сладкое.Размер порции: 5 мерных ложек (100 г)
Порций в упаковке: 10
Пищевая и энергетическая ценность на порцию (100 г):
Белки: 20 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 70 г
Энергетическая ценность: 1622 кДж/386 ккалСостав: мальтодекстрин, концентрат сывороточного белка, глюкоза, ароматизатор пищевой, эмульгатор — лецитин.
Способ применения и дозировка: смешать одну порцию (100 г = 5 мерных ложек) с 250-400 мл воды в шейкере или хорошо размешать блендером, через 3 минуты повторно взболтать.
Вас беспокоит лишний вес, Вы хотите улучшить внешний вид и привести тело в порядок? Тогда Вам необходимо заниматься спортом и отрегулировать рацион питания. В большинстве случаев причиной избыточного веса является недостаточное количество Л-карнитина в организме. Он вырабатывается печенью и отвечает за расщепление жира и его преобразование в энергию. Добавка CARNITINE powder от Geneticlab nutrition решает проблему дефицита карнитина в организме и даёт стимул и силы для занятий спортом после работы.
Предназначение Geneticlab CARNITINE powder 150gr
Товар разработан как дополнение к интенсивным физическим нагрузкам и кардио тренировкам при борьбе с избытком жира. Многие сталкивались с явлением, когда месяцы тренировок в зале не давали эффекта потери жировой массы, а способствовали только формированию мышц, а изнурительные диеты помогали только потере полезных веществ, мышц, а не жировой прослойки.
Л-карнитин повдер от Генетиклаб улучшает обмен веществ, помогает без вреда для здоровья и ЖКТ убрать лишний вес, сформировать красивый рельеф тела.
Преимущества Geneticlab CARNITINE powder 150gr
- Консистенция: это порошок, который не требует специфических условий хранения, имеет большой срок годности и легко размешивается с водой.
• Влияние на организм: он не просто избавляет тело от лишнего веса, но и снижает холестерин, даёт энергию для тренировок и роста мышц, повышает иммунитет.
• Вкус лайма освежает и даёт спортивный настрой, которого хватит до конца тренировки.
• Цена: Бюджетная стоимость позволяет купить питание Генетиклаб даже людям с минимальными финансовыми возможностями.
• Удобная упаковка обеспечивает защиту от влаги и подходит для поездок.Состав: л-карнитин л-тартрат, ароматизатор, подсластитель (сукралоза), натуральный краситель хлорофиллин.
Энергетическая ценность: 0Кдж/0кКалРекомендации по применению: в качестве добавки к пище запейте одну порцию водой.
Употреблять сразу после сна или перед тренировкой.Размер порции: 1 мерная ложка (5 гр)
Объём: 30 порцийКоличество на порцию:
Белки: 0 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 0 г
Л-карнитин Л-тартрат: 4800 мгПротивопоказания:
Индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется принимать беременным и в период лактации.
Употреблять сразу после сна или перед тренировкой.Здоровый образ жизни начинается с правильного питания. Недостаток полезных веществ, витаминов и микроэлементов приводит к плохому самочувствию, снижению иммунитета, различным заболеваниям. При занятиях спортом дефицит необходимых веществ в организме приводит к быстрой утомляемости, замедляет рост мышечной массы, не дает убрать лишний вес. Компания Geneticlab nutrition производит и продает спортивное питание собственного производства, в том числе мультикомпонентный протеин MULTI PRO, который обеспечивает организм чистым белком.
Предназначение Geneticlab MULTI PRO 1000gr
MULTI PRO объединяет в себе несколько видов протеина на основе растительных и животных белков (казеин, яичный белок, сывороточный белок).
Благодаря такому сочетанию, Вы получаете спортивное питание с максимальной концентрацией аминокислот (в том числе L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), которое обеспечивает мышцы необходимыми полезными веществами длительный период времени. Казеин защитит мышцы от разрушения после тренировок, а сывороточный белок обеспечит их поддержку во время тренировок. Мультикомпонентный протеин от Генетиклаб работает весь день.
Преимущества Geneticlab MULTI PRO 1000gr Strawberry
- Состав: продукты от Генетиклаб — это только самые полезные и нужные компоненты с высокой биологической ценностью. Поэтому прием MULTI PRO безопасен для здоровья, приносит пользу и повышает спортивные показатели.
• Каждая порция быстро усваивается, дарит чувство сытости, увеличивает Вашу мышечную массу и предотвращает катаболизм.
• Различные вкусы делают употребление продукта легким и приятным.Размер порции: 2 мерные ложки (33 г)
Упаковка: 30 порцийКоличество на порцию:
Всего белков: 25,1 г
Всего жиров: 1,1 г
Всего углеводов: 2 г
Сахар: 0 г
Энергетическая ценность / ккал: 124Состав: концентрат сывороточного белка Instant, концентрат молочного белка, концентрат яичного белка, ароматизатор клубника, регулятор кислотности – лимонная кислота, подсластитель сукралоза, натуральный краситель кармин.
Отличное самочувствие – это то, с чего нужно начинать каждый день. Для этого нужно следить за состоянием организма и вести здоровый образ жизни. Правильное питание позволит получить полезные и необходимые вещества для полноценного функционирования всех систем организма. Особенно это важно для поддержки костной и мышечной массы, так как кости обеспечивают опору, а мышцы отвечают за выполнение жизненно-важных действий:
• дыхание,
• работа сердечнососудистой системы,
• движения тела,
• сокращения голосовых связок и другие.
Предназначение Geneticlab WHEY PRO 1000gr
WHEY PRO — это сывороточный протеин от Генетиклаб, разработанный для обеспечения полноценного питания мышц. Концентрат сывороточного белка в его составе содержит набор аминокислот, которые отвечают за:
• строение мышечных клеток,
• их защиту от разрушения во время тренировок
• их восстановление после тяжелых физических нагрузок.
Данный протеин идеально подходит для представителей фитнес индустрии, силовых видов спорта, в том числе бодибилдеров, так как полностью покрывает потребности спортсменов в повышенном количестве легкоусвояемого, чистого белка.
Преимущества Geneticlab WHEY PRO 1000gr Coconut
Успешные спортсмены выбирают WHEY PRO, потому что Geneticlab nutrition — это производитель спортивного питания, в распоряжении которого собственная фармакологическая лаборатория, где разрабатывается максимально полезный состав продукции и осуществляется контроль её качества.
Размер порции: 2 мерные ложки (33 г)
Порций в упаковке: 30
Способ применения и дозировка:
Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы:
Утром натощак за 40 минут до приема пищи.
В перерыве между обедом и ужином.
За пару часов до начала тренировки.
Спустя 20 минут после окончания тренировки.
Как принимать сывороточный протеин для похудения:
Утром за 40 минут до завтрака.
За 60 минут до начала тренировки и спустя полчаса после ее завершения.
В течение дня вместо 1 приема пищи (ужина).
Между приемами пищи вместо перекуса.
Содержимое одной порции:
Белки: 25,3 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 2,9 г
Энергетическая ценность: 140 ккал
Cостав: концентрат сывороточного белка, подсластитель (сукралоза), ароматизатор кокос, лецитин соевый
Спортивное питание на каждый день для поддержания формы
Попробуйте найти хотя бы одного человека, который год позанимался в зале, а потом бросил и стал наслаждаться полученными результатами.
Вряд ли кто-то поверит в такие чудеса. Месяц, может, форма и продержится. А затем начнётся стремительная потеря мышц, наработанных трудом и потом.
Причём совершенно неважно, в каком виде спорта вы добивались успеха. Поддерживать мышцы в тонусе нужно постоянно.
Ещё новичкам все говорят одно и то же: чтобы получить сильное и красивое тело, придётся изменить образ жизни и всё питание. Навсегда, и поблажек никаких не будет.
Поначалу выбрать тип питания легко: не хватает мышц — запасаемся белком, слишком много жира — снижаем количество калорий и так далее. А вот когда результат уже есть, нужно научиться его правильно поддерживать, оставаясь в форме. Что для этого нужно?
- Удерживать вес и следить за количеством калорий.
- Поддерживать работу развитых мышц.
- Обеспечивать организм микроэлементами.
Что поможет всего этого добиться? Только режим — тот самый, который теперь с вами навсегда. А также необходимое количество тренировок и питание.
И если тренировки давно из обязанности превратились в сплошное удовольствие (иначе бы вы не смогли добиться формы), то с рационом всё куда сложнее.
У спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, поэтому рацион составить непросто. Если вам нужно много белка, то придётся есть много яиц и мяса. Если вы медленно набираете вес, вам нужно употреблять много углеводов. Иногда очень много. Настолько, что ни один нормальный человек не сможет столько съесть.
Придётся постоянно контролировать, достаточно ли хорошо вы «заправили» организм. В таком режиме можно перетерпеть период подготовки к соревнованиям. Но изо дня в день это очень сложно.
Как же тогда поддерживать баланс и не сходить с ума от огромного количества еды? Применение спортивных добавок напрашивается само собой. Ведь их и придумали именно для того, чтобы доставить в организм всё необходимое в оптимальном виде. Посмотрим, что пригодится для поддержания формы.
Углеводы
Когда вы уже на пике, нужно потреблять столько углеводов, сколько вы сжигаете.
Поэтому вполне может быть, что добавки вам и не понадобятся, а свою дневную норму вы соберёте с помощью обычных продуктов. Есть только одно исключение: вы пришли в зал за мышечной массой, а набираете вес с трудом. Если для построения мышц пришлось пить гейнер, то и для поддержания массы нужно будет запить тренировку коктейлем из углеводов и белков. Например, вот такой специализированной смесью.
Конечно, норма для поддержания формы будет меньше, чем для набора массы, ведь нам нужно только устранить дефицит калорий, а не закидывать в себя тонны топлива для роста.
Белки
Если вы спортсмен, вам нужен протеин. Это почти аксиома. Если для обычного человека норма белка в день колеблется в пределах 1,3–1,5 грамма на килограмм веса, то атлетам нужно загружать в себя по 2–2,5 грамма белка на килограмм веса. Иногда нужно и больше, это зависит от целей тренировок и вида спорта. Как бы то ни было, белка нужно много, очень много.
Протеин следует принимать даже в те дни, когда у вас нет тренировок.
Допустим, вы работаете пять дней в неделю, а два дня отдыхаете. Но в выходные вы тоже хотите есть и спокойно заправляетесь едой. Так и мышцы, в которые вы вложили тонну усилий. Они хотят есть. Если не подпитывать их протеином, нарастание катаболических процессов неизбежно. И когда придёт день тренировки, мышцам будет сложнее восстановиться. То есть мышечная масса будет таять, несмотря на регулярные занятия.
Мышцы надо спасать. Операцию по сохранению результатов тренировок начинаем с приёма казеина на ночь. Спать надо 7–8 часов, чтобы организм мог полностью отдохнуть и восстановиться. Но за такой большой промежуток времени мышцы начинают страдать от дефицита топлива. Наедаться на ночь мясом? Пожалейте своё пищеварение. Это как раз тот случай, когда стоит обратиться за помощью к спортивным пищевым добавкам.
Перед тренировками, если вы недобираете свою дневную норму белка, можно использовать сывороточный протеин, который усваивается быстро и обеспечивает строительным материалом мышцы именно тогда, когда им это больше всего нужно.
Коктейль из сывороточного белка — это ещё и средство поддержания формы, если у вас не получается нормально поесть в течение четырёх часов.
Казеин — это молочный белок, который долго расщепляется и усваивается, поэтому его применение обеспечит тело протеином на всю ночь.
Если за время набора формы разнокалиберные баночки порядком надоели, вполне можно ограничиться и универсальным многокомпонентным протеином, в составе которого есть быстро и медленно усваиваемые белки. Когда вы только поддерживаете состояние мышц, вполне можно позволить себе такие вольности и не заморачиваться с приёмом разных видов белка по расписанию.
И самый простой способ сохранить мышцы, если нет возможности даже сделать коктейль, — протеиновые батончики. Белок, клетчатка и минимальное количество сахара — то, что поможет поддержать силы.
Аминокислоты
Несмотря на вечернюю зарядку казеином, утром мышцы могут испытывать нехватку питательных веществ.
Когда в организме после сна уже выработался кортизол, запустивший катаболические процессы, остановить разрушение мышц проще всего порцией аминокислот, которые усваиваются не просто быстро, а очень быстро. Это такая скорая помощь организму, особенно если вы с трудом заставляете себя съесть завтрак.
Аминокислотный комплекс BCAA в виде жевательных таблеток начинает всасываться ещё в ротовой полости, то есть доставка питания мышцам происходит в скоростном режиме. Если учесть, что одна из главных функций BCAA — это как раз защита существующей мышечной ткани, то такой бонус к завтраку поможет сохранить идеальную форму.
Жиры и витамины
Поскольку без жиров наш организм не в состоянии нормально функционировать, обязательно нужно включать их в рацион. Без жиров не идёт речи о нормальном гормональном фоне и усвоении витаминов.
Жиры могут составлять до 27–30% энергетического рациона спортсменов, при этом от качества жиров зависит и результат.
Бутерброд с салом, например, поможет атлету только формально. Чтобы жиры встраивались в обмен веществ, а не ложились тяжёлым грузом на бока и стенки сосудов, употреблять нужно жирные кислоты омега-3, которых много в морской рыбе или льняном масле. Дополнительный дозированный источник полезных жирных кислот — комплексы OMEGA 3-6-9 на основе рыбьего жира и растительных масел. У таких добавок масса положительных бонусных эффектов, начиная от улучшения состояния кожи и заканчивая хорошим настроением.
Витаминов и минералов атлетам нужно в 2–4 раза больше, чем людям, которые спортом не занимаются. Просто так взять и выпить двойную дозу обычных витаминов — так себе идея. Хотя бы потому, что пропорции микроэлементов в витаминных комплексах разные, а универсальные решения рассчитаны на среднестатистического потребителя и не учитывают спортивных нагрузок. Стоит ли рисковать, подбирая дозу вслепую, когда для спортсменов разработаны сбалансированные по составу добавки, содержащие все нужные витамины и минералы?
Вы прекрасно знаете, что нормы питания для мужчин и женщин различаются: количество необходимых белков, жиров и углеводов разное.
То же самое относится и к витаминно-минеральным комплексам, поэтому хорошие спортивные добавки учитывают пол спортсмена и предлагают мужской и женский варианты.
Ещё одна минеральная добавка, нужная после интенсивных тренировок, — магний. Именно этот элемент участвует в регуляции артериального давления и уровня инсулина в крови, поэтому во время физических занятий его запасы быстро истощаются. Чтобы их восполнить, магний имеет смысл принимать отдельно.
Защита и восстановление тканей
Постоянные занятия спортом дают бешеный заряд энергии и здоровья, стимулируют все системы организма и дарят красивую фигуру. Это всё плюсы, но и здесь есть капля дёгтя. Повышенные нагрузки приводят к тому, что у спортсменов могут пострадать суставы: ткани хряща быстрее изнашиваются. Поскольку нарастить хрящ невозможно, нужно сохранять то, что есть.
Для защиты хрящей от деградации созданы хондропротекторы — это натуральные препараты, которые обеспечивают ткани суставов полным набором веществ, необходимых для регенерации.
В современных комплексных добавках присутствуют глюкозамин и хондроитин, которые трудно получить в полном объёме вместе с пищей. Они содержатся в хрящах, густых бульонах и холодце, а эти продукты слабо соотносятся со здоровым образом жизни и спортивной диетой. Так что дополнительный источник хондропротекторов не помешает.
L-карнитин
Отдельно нужно сказать об L-карнитине. Эту добавку употребляют, когда нужно ускорить сжигание жира. Если вы не собираетесь сильно худеть и увеличивать количество кардиотренировок, а к пляжному сезону хочется обозначить рельеф, то L-карнитин — находка.
L-карнитинЭто натуральное вещество, которое помогает перерабатывать жирные кислоты, то есть заставляет обмен веществ ускориться. Вес резко не снизится: избыток L-карнитина быстро выводится из организма, так что эффект от него лёгкий, но достаточный, чтобы сделать форму блестящей.
Хорошая форма — это не рывок к вершине и отдых на лаврах, а постоянная, ежедневная работа.
Надеемся, что помогли сделать её немного проще.
Спортивное питание: с чего начать?
Спасибо Интернету, информацию касательно пищевых добавок можно получить в течение минут. Однако такого рода удобство в конце концов приводит к интересному парадоксу. Назовите любой препарат или витамин, и через несколько минут я предоставлю вам убедительный аргумент — основанный на самых что ни на есть научных данных — что без него тренироваться (да и жить) просто невозможно, и Вы должны начать принимать его как можно скорее. За такого типа заявлениями часто следует предложение купить такую добавку и обещание лучшего качества и гарантии прогресса. Довольно часто сама информация вполне правдива. Проблема в том что на рынке существует больше сотни всяческих добавок, и если верить тому что все они чрезвычайно необходимы — боюсь не хватит зарплаты. Что делать? На какие препараты действительно есть смысл «отстегивать» с трудом заработанные деньги?
Пару лет назад на сайте Железный Мир Доктор Любер сделал детальный обзор всяческих добавок, поэтому не имеет смысла повторять его.
Нет смысла вдаваться в детали статьи, достаточно сказать что согласно Люберу (и я на сто процентов разделяю его точку зрения) препаратов сравнимых по эффективности с анаболическими стероидами не существует. К сожалению, за исключением пары-тройки видов спорта — бодибилдинга, пауэрлифтинга — стероиды запрещены, поэтому посетителям этого сайта, гиревикам, этот факт «до фонаря». Всё остальное — пиколинат хрома, глютамин, всякие аминокислоты, рибоксин остальные периодически рекламируемые как чудодейственные средства — приносят весьма скромную или вообще никакую пользу. Когда я делаю подобные заявления люди часто горячо возражают, мол действие такого и такого препарата подтверждено наукой, и такой-то атлет начал его принимать и через год стал чемпионом мира. В ответ на это я могу посоветовать относиться к науке со здоровым скептицизмом. Публикация публикации рознь, и многие исследования в области спортивного питания оставляют желать гораздо лучшего с точки зрения их качества. А слухи и истории о препаратах определивших успех того или иного чемпиона вообще во внимание принимать не стоит. Например Майкл Фелпс, американский пловец который увез домой львиную долю золотых медалей на олимпийских играх в Китае как то заявил что ест большей частью оладьи с сахарной пудрой и пиццу. Что теперь, всем пловцам стоит перейти на такое питание, по примеру чемпиона? Естественно нет. То же относится к добавкам: кому-то они прносят пользу (или кажется что приносят), кому-то нет, поэтому зацикливаться на них не стоит. Да и карман жалко.
Интересно, что те кто ратует за те или иные добавки часто упускает из виду основные принципы питания, которые в равной степени относятся ко всем и приносят реальную пользу любому кто им следует. Замечательно то, что эти принципы просты, и чтобы следовать им не требуются больших усилий и болезненных вложений капитала. Эти принципы и есть тема этой статьи.
Напомню физиологию тренировочного процесса. Главные принципы: нагрузка организма, в частности мышц, в результате которой активируются специфические адаптационные механизмы.
В процессе тренировки мышца повреждается, что стимулирует ее рост и изменяет ее структуру. Какие изменения конкретно происходят зависит от специфики спорта. При работе на силу происходит гипертрофия мышцы, размер мышечной клетки увеличивается, также как и увеличивается их число. Работа на выносливость увеличивает количество митохондрий в мышечной клетке, что приводит к увеличению эффективности использования мышцей энергетических субстратов. В видах спорта где силовая выносливость стоит на первом месте — как наш любимый Гиревой — скорее всего происходит и то и другое. Я не буду вдаваться в детали мышечной энергетики, это тема довольно постная и обширная, достаточная для того чтобы посвятить ей отдельную статью. В любом случае, как не тренируйся — мышечная клетка повреждается.
За повреждением мышечного волокна происходит его «ремонт» и вслед за этим дальнейшая адаптация, приводящая к увеличению этого волокна. Адаптация, так же как и само повреждение, начинается немедленно, с самого начала тренировочного процесса.
Логика диктует, что для этого процесса необходимы «строительные материалы». Так как мышца в основном состоит из белка, этими материалами являются аминокислоты. В нормальном состоянии количество аминокислот в крови невелико, так что запас строительных материалов лимитирован и процесс восстановления, таким образом, ограничен. Выход прост: перед тем как начинать тренировку нужно обеспечить повышенную концентрацию аминокислот в крови.
Вышеописанная логика привела к тому, что в спортивной диетологии появился специальный раздел, предтренировочное питание. Как же поднять уровень аминокислот в крови? Теоретически прием любого белкового продукта — мяса, рыбы, яиц и т.д. — приведет к желаемому результату. Проблема в том, что если интенсивно тренироваться после употребления большого куска бифштекса, есть риск его потерять, тем же путем каким он попал в желудок… Жалко, да и неприглядно. Есть, конечно, экстремальные качалки, в которых по углам стоят ведра для тех, кто желает освободиться от лишней еды в животе, в результате чрезмерной нагрузки.
Я не сторонник такого рода крайностей, однако.
Выход прост: белковый порошок. На мой взгляд, это самая основная и самая действенная пищевая добавка. Одна порция обычно содержит 25-30 г легко перевариваемого белка, после приема которого концентрация аминокислот в крови быстро повышается.
Если адаптационные процессы начинаются с самаго начала тренировки, то к ее окончанию они достигают максимальной интенсивности. На этой стадии повреждение мышцы достигает максимума, и восстановительные биохимические процессы стимулированы до отказа. Это критический момент: если нет материалов для восстановления мышечных волокон, организм начнет использовать резервы, то есть другие мышечные структуры. Чтобы этого избежать, необходимо снабдить организм дополнительным количеством аминокислот. Разговор идет о еще одной главе спортивной диетологии, послетренировочном питании.
Также как и до тренировки, после нее наиболее эффективный способ принятия белка это белковая добавка.
Количество зависит от типа и интенсивности нагрузки, а также веса спортсмена. Одной порции, 25-30 г должно быть достаточно для обычного любителя.
Синтез белка в мышце некоторые физиологи сравнивают со строительством дома. Рабочим строителям нужно, во-первых, доставить строительные материалы, а во-вторых, рабочим нужно платить. Строительные материалы в этом сравнении это аминокислоты. Зарплата строителям в условиях мышечного восстановления представлена глюкозой. Поясню.
В процессе мышечной работы потребляется энергия. Эта энергия поступает из двух основных источников: глюкозы, которая доставляется с кровью и гликогена, полисахарида который хранится в мышечном волокне. В процессе мышечной работы содержание гликогена в клетках резко падает, что опять-таки чревато риском потери дополнительной мышечной массы. Чтобы этого избежать, необходимо восстановить запасы гликогена, причем быстрее и эффективнее всего это достигается приемом глюкозы сразу после тренировки.
Сколько — опять зависит от типа нагрузки и ее интенсивности. Работа на выносливость истощает гликоген больше чем работа на силу, то есть после интенсивного наталкивания гирь уровень гликогена будет ниже, чем после традиционной «качалки». Средняя доза глюкозы составляет около 30 г, то есть пару столовых ложек.
Я хочу подчеркнуть, что это должна быть глюкоза, а не обычный сахар. Причин этому несколько. Сахар состоит из сахарозы и фруктозы. Расщепление последней происходит в печени. Причем биохимия этого расщепления весьма сложна. Как сказал один биохимик, когда печень занята обработкой фруктозы остальные процессы — в частности синтез белка — останавливаются. Молекула глюкозы же проходот через печень без изменения и разносится кровью по всему организму, включая один из самых важных для спортсмена органов — мышцы.
Понятно, что за неименеем лучшего и шоколадку можно проглотить после тренировки. Но если есть возможность предпочтение лучше отдать глюкозе. Тем более что разница в цене не должна быть болезненной.
Все сказанное выше подтверждено научными исследованиями: пред- и после-тренировочное питание по предписанной схеме уменьшает или полностью предупреждает потерю мышечной массы после тренировок и способствует ее более эффективному приросту.
Прием белка важен не только перед и после тренировки. В среднем спортсмен должен принимать 2-3 г белка на килограм веса. То есть 80-киллограммовый спортсмен должен съедать не менее 160-240 г белка в день. Для этого не нужны никакие добавки, просто нужно есть достаточно продуктов с высоким содержанием белка: мясо, яйца, рыбу, молочные продукты. Таблицы с точным содержанием белка в различных продуктах можно найти в Интернете.
Хочу сделать еще одно замечание. Цена белковых добавок колеблется в весьма больших пределах. Конечно, не стоит покупать дешевую дрянь неизвестно какого изготовителя. Но я хочу уберечь наивного покупателя от ушлых продавцов. Дорогие добавки часто отличаются от более дешевых наличием какого-нибудь «чудодейственного» препарата, каких в последнее время развелось уйма.
Самое главное в белковой добавке это количество белка на одну порцию. Так как на один прием в среднем нужно 25-30 г — решайте сами какой препарат наиболее эффективен в плане цены. Все остальное — способ вытащить побольше денег из наивного качка (или гиревика).
Вышесказанное можно суммировать так. Непосредственно перед тренировкой нужно принять одну порцию белковой добавки. Сразу после тренировки (в течение первого часа) принять одну порцию белковой добавки и 30 г глюкозы. По-моему несложно.
Вот и все. Правильное питание на мой взгляд это самый эффективный — и дешевый — способ для улучшения спортивных результатов, как минимум хорошее начало. Что еще? Витамины и минералы. На них я останавливаться много не буду. Они нужны, и я хочу опять предостеречь легковерных: дешевые витамины ничем не хуже дорогих, и банка поливитаминов из обычной аптеки принесет абсолютно столько же пользы, сколько доставит набор престижных «биологически активных, натуральных» аналогов, таких как какой-нибудь чудодейственный «мегакальций» или произведенный в Штатах калия гидроаспартат.
Удачных тренировок и хорошего здоровья!
Об Авторе. Евгений Сметанников — энтузиаст гиревого спорта, врач. Родился и провел молодость в Риге, где получил медицинское образование. В 1990 году уехал из СССР. Специализировался в ЮАР. С 2004 года живет в Австралии. Правильное питание, в том числе и спортивное, так же как и теория и практика треноровочного процесса, представляют личное увлечение.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
Протеин для новичков — Atletizm.com.ua
Протеин для новичков
Вопрос о том, какой протеин принимать, новички задают наиболее часто.
Даже раньше, чем вопрос о программе тренировок и используемых весах. То есть, занятия начинаются с того, какое спортивное питание ты употребляешь. А это в корне не правильно.
Когда можно начинать принимать протеин новичкам
Первые полгода, и это минимальный срок, каждый начинающий культурист вполне может обойтись без продуктов спортивного питания.
То есть, без гейнера, протеина и тому подобных добавок.
Необходимость в них возникает через 6-9 месяцев. И без этой дополнительной подпитки организма белками и углеводами, тренироваться с отдачей невозможно. Со временем эта потребность возрастает.
Но в любом случае, доза спортивного питания для новичков должна быть меньше, чем у опытных спортсменов. Иногда она может быть меньше в 2-3 раза. Со временем, конечно, дозу продукта нужно увеличивать, выходя на дозу, рекомендуемую фирмой изготовителем.
Обычно, полного объема принимаемой дозы спортивного питания достигают через 9-12 месяцев занятий.
Вреден ли протеин?
Конечно, под словами спортивное питание, обычно подразумевается только протеин, но это и гейнер и аминокислоты. Специалисты считают, что страшилка о вреде протеина раздута намного больше, чем это есть на самом деле.
В действительности технологии производства такого спортивного питания как протеин являются копией производства детского питания.
Протеин — это только концентрат белка. Если он в чистом виде, то есть, более высокой очистки, его называют изолят.
А концентрат — это не столь очищенный, то есть, с содержанием жира и углеводов. Конечно, изолят гораздо качественней.
Также, часто приходится слышать об опасности протеина для печени. Но это не совсем соответствует действительности. Опасен не протеин, а его переизбыток. Настолько же, насколько опасно съедать в день по много яиц.
Большая доза белка, то есть, его переизбыток, всегда опасна. Но употребление продукта в сниженных дозах, будет даже полезно, так как это позволит преодолеть возрастающие нагрузки в начале Вашей карьеры.
Какое спортивное питание рекомендуют новичкам
Наиболее полезен протеин новичкам-эктоморфам. Без этого продукта спортивного питания, набрать вес почти невозможно.
Что касается гейнеров, здесь картина немного другая. Дело в том, что этот продукт содержит белок и углеводы. Этот продукт не очень подойдет эктоморфам, также новичкам, также и профессиональным спортсменам.
Ведь гейнеры содержат слишком большое количество калорий. Зато для эктоморфов это незаменимый продукт. Даже для тех, кто находится на начальном этапе тренировок. Ведь организму эктоморфа приспособиться к изматывающим тренировкам трудно. А такой продукт спортивного питания пойдет им на пользу.
Но большей частью необходимость в этом продукте спортивного питания появляется через 6-9 месяцев.
Теперь о ВСАА. Это комплекс аминокислот. Эти 3 наиболее важные аминокислоты просто необходимы мышцам и должны приниматься сразу после тренировки. Их употребление помогает мышцам восстановиться в максимально короткий срок.
Но новичкам этот продукт спортивного питания на начальном этапе занятий не очень нужен. Для новичков будет достаточно протеина и гейнера.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 20117
Запустите свои двигатели: Азбука спортивного питания
Соблюдать диету, повышающую эффективность, нелегко, и для многих спортсменов и активных людей питание является недостающим звеном.
Если это ваш случай, вот несколько азбук, которые помогут вам начать путь к победе с помощью правильного питания.
A Всегда завтракайте; это еда чемпионов! В течение трех часов после пробуждения зарядитесь энергией для насыщенного дня. Утром не голодны? Обменяйте вечерние закуски на хороший завтрак на следующий день.
B реакция чемпионов? Я голосую за цельнозерновые хлопья + молоко + фрукты — легкое, полезное сочетание углеводов и белков.
C арбогидраты необходимы для «заправки» мышц. Не «держитесь подальше» от макарон, картофеля, хлеба, рогаликов и других углеводов, которые ошибочно считаются «откормящими». Избыточный жир легко превращается в жировые отложения, но не в углеводы.
D обезвоживание напрасно замедляет вашу работу, поэтому пейте больше жидкости перед тренировкой.Почкам требуется от 45 до 90 минут для обработки жидкости. Дайте время набраться, устраните излишки, а затем снова выпейте перед тренировкой.
E Энергетические батончики больше удобны, чем необходимы. Бананы, йогурт, печенье с инжиром и батончики из мюсли предлагают удобное топливо по небольшой цене. Но если вы предпочитаете удобство баров, попробуйте Zing Bars (www.ZingBar.com). Ням!
F Еда – это топливо, а не «враг полных людей», как считают некоторые спортсмены, заботящиеся о своем весе.Если вы зациклены на еде и весе, найдите местного спортивного диетолога на сайте www.SCANdpg.org.
G Аторад и другие спортивные напитки предназначены для употребления спортсменами во время длительных тренировок, а не в качестве обеда или закусок.
H Гипогликемию (низкий уровень сахара в крови, характеризующийся головокружением, утомляемостью и неспособностью сосредоточиться) можно предотвратить. Чтобы устранить задержку энергии во второй половине дня/снижение уровня сахара в крови, насладитесь плотным перекусом между обедом и ужином.
I Продукты, богатые железом, необходимые для профилактики анемии, включают говядину и темное мясо курицы (бедро, ножка). Если вы не едите ни того, ни другого, выбирайте обогащенные железом хлопья для завтрака (изюмные отруби, пшеничные хлопья). Прочтите этикетку хлопьев и обратите внимание, что все натуральные продукты (каши, мюсли) содержат мало железа.
J Нездоровая пища может входить в ваш спортивный рацион в небольших количествах. То есть вам не обязательно иметь «идеальную диету», чтобы иметь хорошую диету. Нацельтесь на диету, состоящую на 90 процентов из качественных продуктов и, при желании, на 10 процентов из продуктов с минимальной питательной ценностью — спортивные напитки (рафинированный сахар), именинный торт, чипсы и т. д.
K Следите за калориями, если хотите похудеть. Вы уменьшите жировые отложения, только если создадите дефицит калорий. Популярный веб-сайт для отслеживания потребления пищи — www.
fitday.com. Добавление упражнений может помочь с потерей жира, ЕСЛИ упражнения способствуют дефициту калорий. (Но чем больше вы тренируетесь, тем больше вы можете съесть…)
L Поднятие тяжестей — ключ к наращиванию мышц. Чтобы получить энергию для поднятия тяжестей, вам нужны дополнительные углеводы.Для поддержки мышечного роста употребляйте достаточное (но не чрезмерное) количество белка. Каждый прием пищи для наращивания мышечной массы должен состоять в основном из углеводов с небольшим количеством белка, а не в основном из белка с минимальным количеством углеводов.
M мышцы запасают углеводы в виде гликогена; истощение гликогена связано с усталостью. Наряду с каждой унцией гликогена мышцы хранят около трех унций воды. Ожидайте, что вы наберете от 2 до 4 фунтов веса (воды) при загрузке углеводами.
Спортивное питание: как оптимизировать свой рацион для улучшения спортивных результатов
Хорошее спортивное питание может помочь вам быстрее добиться поставленных целей в фитнесе и фигуре.
Изображение предоставлено: Dirima/iStock/GettyImages
Хотите нарастить мышечную массу и стать стройнее или повысить выносливость, чтобы дойти до финиша? Заправляя себя правильными макронутриентами в нужное время, вы сможете достичь своих фитнес-и жизненных целей, независимо от того, тренируетесь ли вы ежедневно или считаете себя воином выходного дня.
Оптимизация питания для фитнеса может показаться сложной (а иногда так и есть), но изучение основ на удивление просто и стоит вашего времени.То, что вы едите и когда вы это едите, может иметь невероятное значение во всех аспектах вашей физической работоспособности.
Но лучше всего начать с макронутриентов. Да, мы говорим о воде. Сохранение обезвоживания является ключом практически ко всему, и это может помочь вам избежать боли в мышцах, которая напоминает вам о вашей последней тренировке каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице или встаете с дивана. Так что держите воду под рукой в течение дня, и вы уже проверили пункт №1.
1 из списка дел по спортивному питанию.
Что касается остальной части списка: независимо от вашего уровня физической подготовки или конечной цели, это руководство научит вас, как заполнить свою тарелку правильными макросами сегодня, чтобы вы могли снова взяться за дело завтра.
Начните с правильных предтренировочных продуктов
Разумный выбор того, что есть перед тренировкой, может повысить качество тренировки.
Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages
Вы не отправитесь в поездку с пустым баком, и то же самое касается заправки топливом перед тренировкой: небольшой прием пищи или перекус перед силовыми тренировками или стартовой линией может повлиять как на качество вашей тренировки, так и на ваше выздоровление.Но перекусить просто так не получится — вы должны подходить к этому стратегически.
«Ваш прием пищи или перекус перед тренировкой должен содержать не менее 75 процентов от общего количества калорий из углеводов и не более 25 процентов из белков», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук и личный тренер.
Углеводы, которые хранятся в виде гликогена в мышцах и печени, являются основным источником энергии для вашего тела и особенно важны для коротких и интенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, в то время как белок помогает поддерживать восстановление мышц.Если вы бежите марафон, вам также следует добавить немного жиров, которые являются основным источником энергии для длительных упражнений низкой и средней интенсивности.
Узнайте, как выбрать лучшие продукты перед тренировкой.
Заправка после спортзала
После тренировки выпейте коктейль с 15–25 граммами протеина для наращивания мышечной массы.
После того, как вы растянулись и скатались из пеноматериала, пришло время сесть за стол или перекусить…Да хоть ты пытаешься похудеть! Хотя это кажется нелогичным, прием пищи после напряженной тренировки может помочь вам сбросить лишние килограммы, стимулируя рост мышц, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше жира.
(Ключевое слово здесь « напряженный » — если вы проводите день активного восстановления, вы можете пропустить перекус после тренировки.)
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, возьмите что-нибудь, содержащее от 15 до 25 граммов белка, который поможет нарастить мышечную массу, а также немного углеводов, чтобы пополнить весь гликоген, который вы израсходовали во время тренировки.
Время также имеет ключевое значение: прием пищи в течение 30 минут после тренировки — когда ваш кровоток выше — гарантирует, что ваши мышцы получат питательные вещества, необходимые им для восстановления и роста.
Узнайте о лучших продуктах после тренировки и о том, когда их лучше всего есть.
Делайте успехи и становитесь стройнее
Знание того, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу, поможет вам набрать массу после силовой тренировки.
Хотя посещение тренажерного зала несколько раз в неделю и постоянное добавление более тяжелых весов к штанге необходимо для набора мышечной массы, то, что вы едите и сколько, также играет решающую роль.
Во-первых, вам придется продолжать увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, что также известно как прогрессивная перегрузка. «Нагрузки должны становиться тяжелее, подходы должны увеличиваться, а количество повторений с заданным весом должно увеличиваться, чтобы разрушить существующие мышцы и стимулировать рост новых мышц», — говорит Роберт Сантана, тренер по силовым упражнениям и стартовой силе.
Готов заключить сделку по этой прибыли? Постный белок может показаться ключевым компонентом диеты для наращивания мышечной массы, но для наращивания мышечной массы вам нужно нечто большее, чем курица и яйца.Качественные углеводы необходимы для восстановления и восстановления мышц, а полезные жиры, такие как омега-3, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете в состоянии покоя, а значит, вы стройнее и стройнее.
Эксперты рассказывают, как именно тренироваться и что есть, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь больше жира.
Больше энергии = раскрытый потенциал
Сосредоточение внимания на правильном спортивном питании для спортсменов является ключом к подпитке тренировок, повышению выносливости и получению устойчивых результатов.
Изображение предоставлено: aldomurillo/E+/GettyImages
Независимо от того, хотите ли вы пробежать первые 5 км или пробежать с детьми по парку, не пыхтя и не пыхтя, для развития выносливости и выносливости также необходимо правильное питание. Для поддержания уровня энергии эксперты рекомендуют от четырех до шести приемов пищи в день, каждый из которых содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Если вы планируете сверхдлинный забег или более интенсивную тренировку в тренажерном зале, вам нужно добавить в свою тарелку еще больше углеводов.Это потому, что потребление достаточного количества углеводов и калорий, повышающих энергию, может предотвратить болезненность мышц и накопление молочной кислоты, что вызывает ощущение жжения, когда ваши мышцы отказываются от вас.
Вот как спортивное питание может повысить вашу выносливость и выносливость.
Q&A Sports Nutrition 101 — SportsDietitian.com
В: Какие рекомендации/инструменты вы используете/рекомендуете и какие факторы вы учитываете при расчете потребности спортсменов в энергии и питательных веществах в различных областях?
A: Мы смотрим на множество разных вещей.Мы можем использовать уравнения (например, уравнение Шефилда и эмпирические правила), но чем опытнее спортсмен в этом виде спорта, тем меньше вероятность того, что эти вычисления верны. Мы смотрим на то, как люди двигаются в своем виде спорта, потому что это дает нам ключ к пониманию того, какое топливо лучше всего их подпитывает. Некоторые вещи, которые следует учитывать: спортивный анамнез, возраст, вес, состав тела, проблемы со здоровьем, скорость, цели в спорте.
О: Это зависит… У меня много травм (Тара), поэтому я всегда принимаю коллагеновые добавки… Иногда WPI (изолят сывороточного протеина), если это долгий сеанс и мне нужно восстановиться.
У некоторых спортсменов есть некоторые добавки, включая свекольный сок, содибик, кофеин, белок, в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла они находятся и каких результатов мы пытаемся достичь.
Большинству любителей активного отдыха и активных людей добавки не нужны, если они могут удовлетворить свои потребности в питании с помощью еды.
В: Во время длительных соревнований меня начинает тошнить, и я больше не могу принимать гели или спортивные напитки.Какие-либо предложения?
A:Это довольно часто. Вы должны убедиться, что вы начинаете гидратироваться, так как это позволяет нашему кишечнику справляться немного лучше … вам может потребоваться смешать источники углеводов … например, у вас могут быть гели на основе мальтодекстрина, поэтому ваш напиток может быть лучше на основе сахарозы, чтобы вы могли лучше ее усваивать. Затем на определенном этапе у вас может быть еда… Нередко людям нравится еда во время упражнений, которая им не нравится в обычные дни
В: Практична ли кето-диета и прерывистое голодание для спортсменов?
О: В зависимости от того, что вы определяете как «спортсмена», если вы спортсмен, развивающий скоростную выносливость, на этапе соревнований вам будет сложно достичь необходимой скорости.
.., но если вы «спортсмен», сосредоточенный на завершении и достижении большой цели, и вы старше, у вас инсулинорезистентность / диабет 2 типа, это может быть для вас нормально.
В: Что нужно есть перед кардиотренировкой продолжительностью более 2 часов?
A: Мы заставляем спортсменов есть перед двухчасовой тренировкой, если они только начинают, но со временем мы можем изменить это, чтобы их тело привыкло к избыточному, недостаточному и нормальному питанию. Стремитесь к закускам или блюдам на основе углеводов, которые включают хлеб, макароны, рис, фрукты, картофель или крекеры.
В: Какие продукты можно есть во время занятий водными видами спорта, такими как гребля
О: Зависит от вашего возраста, состояния здоровья и т. д. Если у вас есть опыт, вам может не понадобиться есть перед каждой тренировкой. Вы можете поесть перед тренировкой, и этого вам может хватить до послетренировочного питания. Вам нужно что-то легкое, если вы решите поесть, например, леденцы, спортивные продукты или злаковые батончики.
Скорее всего, вам сойдет с рук 2-часовая сессия с жидкостью, например, сердечным или спортивным напитком.
В: Мне не нравится использовать гели или электролитные порошки, и я хочу использовать что-то натуральное для длительных поездок. Что вы порекомендуете?
О: Если это не гонка, вы можете взять с собой еду, такую как спортивные кексы, рисовые треугольники, энергетические шарики, бутерброды или выпечку.Хранить в фольге, чтобы можно было легко открыть одной рукой. Возможно, вы захотите попробовать рецепт велосипедного брауни от Christie’s.
В: Что можно есть во время 5-6-часового плавания, чтобы не чувствовать себя вялым?
A: Если это ваше первое 5-6-часовое плавание, вы будете чувствовать себя вялым независимо от того, что вы едите 😉 5-6-часовое плавание — это долгий путь! Тем не менее, если вы можете прийти или у вас есть кормушка на каяке, важно попробовать свои гоночные кормушки. В зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь, вам потребуется разное питание.
Больше углеводов, если вы быстры и стройны (или находитесь в холодной воде) … вы можете попробовать корм с более высоким содержанием белка, если вам нужно хорошо восстановиться. Если вы немного отдалились от своей гонки, вы можете попробовать бросить вызов тому, что у вас есть в разное время
В: Какие продукты лучше всего употреблять во время ультрамарафонских забегов, а не потреблять Perpetuem, Tailwind и гели?
A: Перпетуум, попутный ветер и гели являются хорошим сочетанием для повышения производительности, потому что они содержат различные углеводы и перпетуем содержат белок… тем не менее, есть вероятность, что вы хотите еду и/или варианты с низким вкусом. Если это очень долгое … т.е. многодневное, вы можете захотеть иметь немного жира, поэтому некоторые из наших спортсменов едят чипсы, а для других они сосредотачиваются на рафинированных углеводах, но с более низким вкусом, таких как обычные рисовые батончики с пузырьками (домашнего приготовления), хлеб (может быть простым или с намазкой) или картофель (обычно ням, ням после долгих часов спорта), рисовые сливки и т.
д. и т. д. Смешайте это и убедитесь, что вы не едите слишком много за один раз, иначе вы можете заболеть , вы хотите, чтобы ваша пища хорошо переваривалась.
В: Как распределить углеводы между тренировками, чтобы добиться снижения веса?
О: Углеводы должны сочетаться с тренировками… поэтому, если вы тренируетесь по утрам, ешьте углеводы перед тренировкой. Обратите внимание на порции и качество – стремитесь к менее рафинированным и цельнозерновым продуктам.
В: Что вы делаете, когда вам хочется шоколада или чего-то нездорового?
A: Возможно, лучше есть то, что хочется, и меньше, чем пытаться напрячь силу воли и съесть замену.Мы проводим вебинар по психологии еды через пару недель, и тогда же мы рассмотрим все стратегии.
В: Должны ли спортсмены-веганы принимать добавки с лейцином, если их целью является наращивание мышечной массы?
A: Если вам нужно нарастить мышечную массу, вам сначала нужно убедиться, что у вас есть избыток энергии.
.. затем сосредоточьтесь на достаточном количестве белка и распределите его по 20 г за раз в течение дня… многие веганские источники белка содержат лейцина, а для получения достаточного количества белка вы можете получить достаточное количество лейцина, но может помочь добавка 3 г лейцина в день два раза в день.
В: Полезны ли нитраты для подготовки к соревнованиям?
О: Для некоторых видов спорта могут быть полезны нитраты. На каком-то этапе мы также проведем семинар по добавкам . Возможно, вам придется пройти запланированное испытание перед гонкой.
В: Какие основные советы можно дать
подросткам и молодым взрослым мужчинам , переходящим в юниорский элитный и субэлитный спорт? A: Сделайте еду и питание частью своего спорта и тренировок. Поощряйте хорошие привычки здорового питания во время тренировок и обеспечьте поддержку во время тренировок и после них.Вовлечение молодых взрослых и юных спортсменов в приготовление пищи может стимулировать их интерес к еде.
Использование подхода «еда — это топливо» также может быть полезным способом взглянуть на питание.
В: Какие стратегии питания/гидратации мы должны использовать для спортсменов, участвующих в соревнованиях по круговой системе в дни или выходные дни, когда у них может быть 30 минут/1 час между играми и, возможно, 4 игры в день?
О: Это может зависеть от того, как питаются ваши спортсмены: некоторые любят есть постоянно, из-за чего в более поздних играх чувствуют тяжесть и тошноту, а другие не едят весь день и поэтому у них заканчивается энергия.Стремление придерживаться обычного времени приема пищи (например, утренний чай, обед и т. д.) может быть полезным. Также может помочь употребление небольшого количества продуктов и легкоусвояемых продуктов. Пейте больше жидкости, а не много спортивных напитков. В зависимости от количества перерывов и продолжительности игр вы также можете поощрять «время приема пищи» между определенными раундами… но опять же, это будет зависеть от спортсмена, его положения и его потребностей.
Бутерброды, обертывания, кексы
Макаронные изделия или блюда из риса Ешьте много твердой пищи
Спортивное питание 101 — Заправляйте свое тело энергией, как элитный спортсмен
нам не хватает новейших достижений науки о питании, чтобы добиться успеха.Вот почему в прошлом месяце я разговаривал с директором по спортивному питанию команды Jacksonville Jaguars Минди Блэк о передовом спортивном питании, включая
пищевые потребности спортсменов и не спортсменов
переход на вегетарианство
1- эффекты кето-диеты на спортивные результаты
советы по гидратации и альтернативы gatorade
оптимальные добавки
почему воспаление на самом деле может быть полезным
Две унции пирога вишневого сока (арбуз соков или кокосовой воды также работают)
шесть унций воды
1 / 16 чайных ложек соли
1 чайная ложка какого-либо вида сахара, например агавы
- Энергетические батончики, приготовленные из суперкрахмала
- Суп (легко глотать и часто с высоким содержанием натрия, который может быть полезен для регидратации!)
- Смузи. Чаще всего их легко глотать.Тем не менее, я рекомендую добавлять в них питательные вещества! Овес легко загустить и добавить больше углеводов, или добавить немного свеклы или сладкого картофеля в этот смузи из сладкой свеклы, чтобы получить дополнительные углеводы и питательные вещества.
- Сок, лимонад, спортивный напиток — простые сахара отлично подходят для питания после тренировки, потому что они быстро усваиваются! Как раз то, что вы хотите. Обратите внимание, что в большинстве этих вариантов недостаточно белка, поэтому вам нужно будет сочетать их.
- Зерновые и молоко
- Мармеладки, фруктовые закуски
- Фруктовое мороженое
- Фрукты. Часто их легче переварить, потому что в них много воды, и наш организм знает, что нам нужно пить воду.
- Вы достаточно перекусили перед тренировкой? Если нет, то когда вы в последний раз ели? (Если прошло 2-3 часа, вы должны перекусить после тренировки, и вам может даже понадобиться перекусить во время 45-минутной пробежки)
- Вы голодны? Если да, то уважьте свой голод и перекусите!
- Вы чувствуете усталость и вялость во время бега? Вы можете подумать о жидких или жевательных углеводах (или сделать свои собственные терпкие вишневые жевательные конфеты).
- Если вы не можете переваривать топливо, добавьте его в воду!
- Рост и восстановление практически всех клеток и тканей тела — от кожи, волос и ногтей до костей, органов и телесных жидкостей.
- Создание ферментов, антител, транспорта и хранения, мессенджеров.
- Необходим для поддержки мышц, иммунной системы и мозга. Нам нужен белок, чтобы обеспечить оптимальное функционирование нашего организма.
- Если мы не получаем достаточного количества белка, наши тела не смогут правильно восстанавливаться, и мы начнем терять мышечную массу, разрушая ткани тела и мышцы вместо их наращивания.
YouTube , ниже я выделил некоторые ключевые вопросы и выводы из нашего обсуждения.
Подходит ли вам периодическое голодание и как оно может повлиять на ваши тренировки? Интервальное голодание существовало на протяжении всей истории человечества, и существует множество предполагаемых преимуществ для здоровья населения в целом.
Эволюционно мы не были созданы для того, чтобы в любой момент иметь в своем распоряжении пищу. У нас были естественные перерывы в еде с того момента, как мы проснулись, и до того момента, когда мы смогли найти пищу. Но то, что мы созданы для прерывистого голодания, не обязательно означает, что оно лучше всего подходит для повышения производительности.
Единственные реальные исследования спортсменов, по словам Минди, которые у нас есть, сосредоточены на спортсменах, которые постятся в Рамадан, поэтому они краткосрочны. Если мы действительно хотим осознать преимущества прерывистого голодания, нам, как правило, нужно делать это более 10 дней, а это означает, что исследования, которые у нас есть, не обязательно показывают преимущества прерывистого голодания в производительности. Но и ничего не говорит о том, что это вредно. У нас просто недостаточно данных.
Однако, в конце концов, польза сильно зависит от ваших целей, а также от интенсивности ваших тренировок.Например, у того, кто сосредоточен на загрузке гликогеном — или «загрузке углеводами» — для хранения топлива, будут другие потребности, чем у того, кто сосредоточен на расщеплении жира.
Проще говоря: нет однозначного ответа на вопрос, подходит ли вам интервальное голодание, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или воином выходного дня. Все зависит от ваших целей.Когда гликогеновая нагрузка — «углеводная нагрузка» — имеет значение?
Польза углеводной загрузки зависит от продолжительности тренировки и времени, в течение которого вы потребляете углеводы.Исследования показывают, что в идеале вы должны потреблять углеводы за четыре часа до тренировки, от 4 до 5 граммов на килограмм вашего веса. Если ваша тренировка длится не более 45 минут, ваша «углеводная загрузка» за час до нее не принесет вам пользы для этой конкретной тренировки. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день — то, что многие спортсмены называют «два раза в день», — то эти углеводы могут повлиять на вашу вторую тренировку позже в тот же день.
Важно понимать нюансы углеводной загрузки, иначе вы рискуете потреблять лишние калории, не пожиная пользы.Макронутриенты: как узнать, сколько потреблять?
Первым шагом к пониманию ваших потребностей в макронутриентах является определение общего количества калорий, которое вы должны потреблять в день. Независимо от того, спортсмен вы или нет, все начинают с одного и того же уравнения. По сути, вы берете скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно находится в состоянии полного покоя, — и умножаете ее на коэффициент активности, чтобы понять, сколько калорий вы должны потреблять.Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или малоактивны, вы можете умножить свой RMR на 1,2 или 1,375. Для людей, которые умеренно активны (тренируются от трех до пяти дней в неделю), вы можете умножить свой RMR на 1,55, а если вы очень активны (усердно тренируетесь почти каждый день в неделю), вы должны умножить на 1,725. А для элитных спортсменов, которые часто выполняют высокоинтенсивные тренировки два раза в день, вы должны умножить свой RMR на 1,9.
Затем это число говорит вам, сколько калорий вам нужно для поддержания производительности, но если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете скорректировать.
Как только мы получим представление о ваших общих потребностях в калориях, мы сможем рассмотреть потребности в макронутриентах, которые опять же зависят от ваших индивидуальных целей и от того, какой вы спортсмен. Например, если вы занимаетесь силовыми и силовыми видами спорта, вам следует стремиться к шести-семи граммам углеводов на кг массы тела. Однако, если вы занимаетесь выносливостью, вам может понадобиться до 10 граммов. Неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что сверхвыносливые спортсмены также могут преуспеть на диетах с низким содержанием углеводов (всего три-четыре грамма на кг), но у нас еще недостаточно исследований, чтобы подтвердить это.Для тех, кто не занимается спортом, Минди рекомендует от четырех до пяти граммов на кг.
Белок также сильно зависит от целей, и, кажется, существует заблуждение, что потребление тонны белка после тренировки — скажем, протеиновый коктейль, за которым следует большой стейк — это идеальный способ нарастить мышечную массу. Тем не менее, ваше тело может потреблять только определенное количество белка за один раз. Минди рекомендует два грамма на кг – если больше, вы не увидите прибавки. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, все, что вам нужно, это от 1,2 до 1,4 грамма на кг.А если вы весь день сидите за столом, Минди рекомендует 0,8 грамма на кг.
Хотя некоторые из «Ягуаров Джексона» придерживаются кето-диеты, они, как правило, делают это в межсезонье. Тем не менее, Минди поделилась, что она не видела никаких исследований, показывающих преимущества соблюдения кето в межсезонье или во время тренировок, а затем отключения кето, когда вы возвращаетесь в сезон и ожидаете, что будете работать лучше всего.На самом деле, Минди и ее команда заметили, что ягуары, которые придерживаются кето-диеты (и хорошо адаптированы к диете), на самом деле не демонстрируют снижения производительности, но их воспринимаемая нагрузка выше, чем у спортсменов, которые ее придерживаются.
не придерживаться кето.
Воспринимаемая нагрузка спортсменов на кето-диете выше, чем у спортсменов, не придерживающихся кето-диеты.Как обстоят дела с углеводами и весом воды?
Если вы урежете углеводы, вы похудеете почти мгновенно.Но это не означает, что вы теряете жир, который, возможно, пытаетесь сбросить. Углеводы помогают вашему телу удерживать воду, поэтому, когда вы убираете углеводы из своего рациона, ваше тело быстро теряет вес воды, а не жира (сначала). Вот почему ежедневное взвешивание не является точным показателем истинной потери веса. Если вы переходите на кето-диету и теряете 5 фунтов за первые два дня, к сожалению, это не жир, а изначально в основном вес воды.
Я спортсмен, могу ли я быть вегетарианцем или веганом? Быть спортсменом и вегетарианцем/веганом не исключают друг друга.Как поделилась Минди, основываясь на своем опыте с несколькими ее спортсменами, вы можете на 100% быть спортсменом и вегетарианцем/веганом.
Тем не менее, быть вегетарианцем или веганом не обязательно означает, что вы станете лучшим спортсменом. Несколько преимуществ, которые Минди видит в своих спортсменах-вегетарианцах/веганах, включают повышенное потребление углеводов, что приводит к увеличению энергии во время тренировок; и увеличение потребления фруктов/овощей, что приводит к снижению стресса и воспалений. Тем не менее, для элитных спортсменов, которым необходимо потреблять от 5000 до 7000 калорий в день, вегетарианская/веганская диета может оказаться сложной задачей.Это, безусловно, можно сделать, но это следует делать с помощью зарегистрированного диетолога, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество калорий. Вегетарианская/веганская диета не означает и не может означать только спагетти. Минди и ее команда сосредоточены на том, чтобы спортсмены получали необходимый им белок из большого количества овощей, а также необходимые витамины, такие как B12 и витамин D, и другие необходимые питательные вещества с добавками.
Те спортсмены, которые не обращаются за поддержкой к зарегистрированному диетологу при переходе, часто получают травмы, потому что не получают необходимых им питательных веществ.
Документальные фильмы, такие как «Изменившие правила игры» , освещающие истории успеха элитных спортсменов, ставших веганами, показывают только одну сторону истории. всем, когда дело доходит до выступления в лучшем виде.
Как узнать, правильно ли вы гидратируетесь, и как лучше заменить электролиты? Было доказано, что обезвоживание всего на 2% снижает производительность и когнитивные функции, поэтому Минди и ее команда очень сосредоточены на том, чтобы ягуары были хорошо обезвожены.Они даже регулярно проверяют мочу команды, чтобы лучше понять уровень гидратации. Тем не менее, если вы не являетесь элитным спортсменом и не проверяете свою мочу регулярно, есть другие способы понять, есть ли у вас гидратация. Если вы мочитесь один раз каждые 90 минут, а цвет вашей мочи цвета лимонада или светлее, то вы обезвожены.
Если, однако, вы ходите один или два раза в день, и это цвет яблочного сока, то вы обезвожены.
Было доказано, что обезвоживание всего на 2% снижает работоспособность и когнитивные способности.
Основное эмпирическое правило, которое рекомендует Минди, состоит в том, чтобы взять вес своего тела и разделить его пополам, чтобы получить количество унций, которые вы должны выпивать в день. Например, если вы весите 130 фунтов, вы должны выпивать 65 унций воды в день. Если вы часто тренируетесь, на каждый фунт, который вы теряете в течение тренировки, вы должны заменить 20 унциями воды. Например, если вы взвешиваетесь в конце тренировки и замечаете, что потеряли три фунта, вам следует выпивать 60 унций воды.
Тем не менее, во время тренировки нужно учитывать не только количество воды, которое вы можете потерять, но и количество электролитов, которые вы можете потерять. Например, если вы знаете, что у вас соленый свитер (вы замечаете белые следы на своей бейсболке после тренировки или чувствуете соль на лице), то вам необходимо подумать о восполнении электролитов в дополнение к простому увлажнению водой.
Некоторые заменители электролитов, которые Минди использует с Jaguar, включают Gatorade, Gatorlytes, Right Stuff и таблетки nuun, каждый из которых имеет немного различное расщепление натрия и других необходимых электролитов.Но опять же — это всегда упирается в индивидуальные цели и потребности. Некоторым заменители электролитов с низким содержанием углеводов просто не помогут, особенно для высокоинтенсивных элитных спортсменов, которые тренируются более 90 минут. Фактически, Gatorade изначально был создан с углеводами как неотъемлемой частью уравнения гидратации и замены электролитов для спортсменов, потому что углеводы помогают нашему организму удерживать воду.
Mindy предлагаемый рецепт для здорового Gatorade Альтернативы
При отсроченных болях в мышцах (DOMS) Минди рекомендует выпивать от 10 до 12 унций терпкого вишневого сока после тренировки.
Однако для ее спортсменов, поскольку им требуется так много калорий, она и ее команда превратят терпкий вишневый сок в восстанавливающий коктейль, в котором соотношение углеводов и белков будет составлять три или четыре к одному. Минди также рекомендует использовать куркуму или чеснок в противовоспалительных целях. Недавние исследования показали, что желатин в сочетании с витамином С действительно может помочь восстановить хрящи и коллаген в суставах, и Минди включает это в ежедневный режим своих спортсменов, которые могут восстанавливаться после травмы.Но исследования также показывают, что этот режим может иметь решающее значение для предотвращения травмы еще до того, как она произойдет.
Еще одна добавка, на которую следует обратить внимание, — свекольный порошок. По словам Минди, некоторые спортсмены принимают BeetElite перед тренировкой, чтобы повысить уровень нитратов в организме и увеличить приток крови к мышцам. Если вам не нравится вкус, Минди рекомендует добавить немного ананасового сока.
Спортсменам, нацеленным на наращивание мышечной массы, Минди рекомендует употреблять сывороточный протеин или есть курицу или мясо в течение 30 минут после тренировки, чтобы получить необходимые разветвленные аминокислоты.Но, пожалуй, самое важное соображение при выборе протеиновой добавки — убедиться, что она проверена третьей стороной. Третьи стороны, на которые следует обратить внимание, включают NSF International , Informed Choice и GMP — все они используются олимпийцами и профессиональными спортсменами. Еще одно правило – чем меньше ингредиентов, тем лучше. Слишком много ингредиентов, вероятно, означает, что вы получаете слишком много наполнителей. Однако, если вы не пытаетесь нарастить мышечную массу, а просто сосредоточены на поддержании мышечной массы, казеин — медленно усваиваемый молочный белок — является отличным вариантом белковой добавки, которая позволяет вашему телу медленнее восстанавливаться в течение ночи.
Если вы вегетарианец/веган, убедитесь, что вы принимаете различные веганские белки, чтобы получать нужное количество аминокислот.
А аминокислоты с разветвленной цепью ( BCAA ) Минди рекомендует от 0,1 до 0,2 грамма на кг массы тела. В то время как историческое мышление предполагает, что их следует принимать после тренировки, в настоящее время считается, что BCAA, даже принятые до тренировки, все равно будут способствовать повышению производительности и восстановлению. Главное убедиться, что вы получаете лейцин и достигаете 0.От 1 до 0,2 грамма на кг, чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много белка. Как мы обсуждали ранее, ваше тело может поглощать только ограниченное количество белка за один раз, а все избыток в конечном итоге будет откладываться в виде жира. После тренировки Минди рекомендует потреблять углеводы и белок в соотношении 3:1 — в идеале в течение 30 минут.
Какие биохаки нужно знать? Главное — ограничение воспаления. Невероятное количество воспалений может абсолютно снизить производительность.Чеснок, куркума, соусы карри и омега-3 из рыбы — отличные способы помочь контролировать воспаление после интенсивной тренировки, но я не рекомендую делать это сразу после тренировки, потому что во время и сразу после тренировки воспаление — это хорошо.
Воспаление во время и сразу после тренировок — это хорошо.
Очень важно стимулировать гормональное снятие стресса, чтобы ваше тело могло включиться и восстановить свои мышцы, что, как правило, и составляет весь смысл тренировки.Если вы принимаете противовоспалительные средства сразу после тренировки, вы на самом деле боретесь со способностью своего тела восстанавливаться и получать пользу от упражнений. Я рекомендую включить противовоспалительные средства в свой режим на следующий день после тяжелой тренировки.
Минди Блэк — опытный зарегистрированный диетолог из Джексонвилля, Флорида. Она специализируется на спортивном питании и в настоящее время является директором по спортивному питанию команды Jacksonville Jaguars.Она также тесно сотрудничает с несколькими врачами и хиропрактиками в районе Джексонвилля и является адъюнкт-профессором в Университете Северной Флориды. Минди окончила Университет Флориды со степенью бакалавра.
в науке о продуктах питания и питании человека, а также степень магистра физиологии физических упражнений. Вы можете узнать больше о Минди и ее работе по телефону https://dietitiansofpalmvalley.com/ или по IG @MINDYtheRD .
Часто задаваемые вопросы о спортивном питании
Хотите знать, действительно ли ваш способ заправки топливом основан на фактических данных и лучше всего подходит для вашего вида спорта? В этом посте я разбиваю 10 лучших мифов о спортивном питании , чтобы помочь вам усовершенствовать свой план питания для бега или других упражнений.
Поскольку мы продолжаем публиковать эпизоды подкастов и обновлять содержание нашего курса «Улучшите свое питание», я спрашиваю вас, ребята, о том, что вам неясно и что вы хотите знать, когда дело доходит до подпитки.
Я собрал здесь некоторые из множества вопросов и мифов, чтобы вы могли сослаться на них в одном месте.
Если у вас есть, что добавить к списку, комментируйте ниже!
Если вам нужна информация о спортивном питании и интуитивном питании, ознакомьтесь с «Руководством бегуна по интуитивному питанию»!
КУПИТЬ1.Вам нужно поесть сразу после окончания тренировки
Окно возможностей после тренировки относится к периоду, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к потреблению топлива. Самое долгое время, которое мы проповедовали, было 30-60 минут.
Новое исследование показывает, что окно может быть увеличено, но, как говорится, я всегда говорю своим клиентам, чтобы они заправляли топливо как можно раньше. Особенно, если у вас есть дополнительная тренировка позже в тот же день или ранняя утренняя тренировка на следующий день.
Вообще говоря, я бы предостерег вас в течение этого первого часа от того, чтобы, если это возможно, поесть немного углеводов и белков. Мы хотим запустить процесс восстановления, наращивания мышечной массы, восстановления гликогена и дать противовоспалительные антиоксиданты.
У нас есть целый выпуск подкаста Nail Your Nutrition об этом!
Что, если прошло несколько часов с тех пор, как вы в последний раз ели?
То, как скоро после тренировки вам нужно будет подкрепиться, также зависит от продолжительности тренировки, ее интенсивности и от того, ели ли вы до или во время тренировки.Если с момента вашего последнего приема пищи или перекуса прошли часы, вам следует поесть как можно скорее.
Если вы не съели достаточное количество закусок перед тренировкой или не съели достаточное количество закусок во время тренировки (если она была продолжительной и/или интенсивной), вам определенно захочется быстрее получить послетренировочное топливо.
Наши тела продолжают восстанавливать и восстанавливать мышцы в течение следующих 24 часов, так что, как говорится, вам нужно есть регулярно каждые несколько часов (что вы должны делать в любом случае).
Даже простой энергетический батончик может ускорить процесс восстановления.
Кроме того, если вы слишком долго будете ждать дозаправки, вы можете проголодаться и захотеть съесть все, что попадется на глаза. Еда поможет вам быстрее восстановиться и может помочь уменьшить болезненность и воспаление на следующий день (когда иногда наступает *вешалка).
Если вы страдаете от желудка бегуна или испытываете проблемы с чувством голода сразу после тренировки, попробуйте некоторые из этих идей:
Обратите внимание, что в большинстве этих вариантов недостаточно белка, поэтому вам нужно будет сочетать их.2. Вы должны есть белок только после тренировки
Белок является одним из элементов послетренировочного уравнения, и для удовлетворения потребностей бегунов в белке белок следует распределять в течение дня.
Можно ли пить протеиновые коктейли после бега? Да, получение белка после тренировки важно. Тем не менее, вам также нужны углеводы. Почему? Вам нужны углеводы, потому что они являются самым быстрым источником топлива для ваших мышц. Мы запасаем углеводы в мышцах в виде гликогена.
Во время длительных или высокоинтенсивных тренировок мы можем истощить этот гликоген, поэтому очень важно восполнять его для последующих тренировок.
Употребляя углеводы, мы также помогаем перезарядить мышцы для будущих тренировок. После тренировки наш организм более склонен запасать углеводы в виде гликогена (мы вырабатываем больше фермента, который помогает в этом).
Клетки также более чувствительны к инсулину после тренировки, что в основном означает, что инсулин может перемещать углеводы из крови в мышечные клетки.
В качестве альтернативы, если мы не потребляем достаточное количество углеводов, наш организм начнет использовать белок в качестве топлива и энергии, и для этого он должен разрушить наши мышцы. Таким образом, пополнение запасов гликогена может сэкономить мышечный белок.
Мы хотим потреблять достаточно всех макронутриентов, чтобы предотвратить относительный дефицит энергии.
Кроме того, даже если вы не придерживаетесь интенсивного тренировочного режима/цикла, вы все равно хотите есть достаточно в межсезонье, чтобы предотвратить разрушение мышц.
Питание в межсезонье важно!
Сколько белка следует съедать после тренировки?
Белок (состоящий из аминокислот) отлично подходит для (восстановления) мышечной ткани.
Итак, после того, как мы сломали мышцы во время тренировки, мы хотим их повторно синтезировать и восстановить.
Одной из аминокислот, помогающих в синтезе мышц, является лейцин, который содержится в сыворотке (молочных продуктах), говядине, курице, рыбе, свинине, орехах и семенах.
Бегуны должны стремиться к 20-30 граммам белка в приеме пищи после тренировки, а также в последующих приемах пищи (поскольку клетки продолжают восстанавливать и синтезировать мышцы).Больше не обязательно лучше, так как наш организм не может расщеплять или поглощать более 30-40 граммов за один раз.
Что более важно, так это убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка постоянно и в течение дня.
Одна мерная ложка этого протеинового порошка (обожаю суперкрахмал!) и других ингредиентов для смузи поместит вас в это окно.
3. Мне нужно доливать топливо только во время или после длительных заездов
Технически, мы говорим, что все, что длится более 60 минут, представляет собой «более длительную тренировку» и может потребовать подпитки, поскольку запасы гликогена истощаются.
ОДНАКО это не означает, что вам не нужно перекусывать после короткой пробежки или тренировки. Мне нравится смотреть на картину шире:
Помните, что существуют некоторые рекомендации относительно того, когда и как принимать пищу после тренировки, но вы лучше знаете свое тело.
Если ты голоден, съешь что-нибудь. Если у вас будет напряженный день позже, съешьте что-нибудь сейчас, чтобы ваши мышцы могли начать процесс восстановления, и у вас было достаточно энергии и глюкозы на скуке для оптимального функционирования.
4. Кокосовая вода лучше, чем спортивные напитки для гидратации
Кокосовая вода — это прозрачная жидкость внутри кокоса.Углеводов в нем обычно на меньше, а натрия на меньше, чем в большинстве спортивных напитков. Хотя в нем больше калия, чем в спортивных напитках, с потом мы теряем больше натрия, чем калия.
Кокосовая вода рекламируется как волшебная пища для замены электролитов, но натрий является основным электролитом, который нам нужен для пополнения, и на самом деле в нем довольно мало натрия.
Порция безвредной кокосовой воды объемом 8 унций содержит 60 калорий, 15 граммов углеводов, 40 мг натрия и 540 мг калия.
Напротив, Gatorade Thirst Quencher, популярный спортивный напиток, содержит 70 калорий, 135 мг натрия (более чем втрое), 18 граммов углеводов и 40 мг калия на порцию в 10 унций. В нем больше сахара, но они также предлагают варианты с меньшим содержанием сахара.
Лично мне нравятся увлажняющие пакеты UCAN.
Вкусно и без добавления сахара.
5. Мне нужно есть много мяса, чтобы нарастить мышечную массу
Вы можете нарастить мышечную массу, не придерживаясь мясной диеты.Во-первых, убедитесь, что вы едите достаточно. Если вы не потребляете достаточно калорий, тело не будет наращивать мышцы, а вместо этого будет их разрушать.
Аминокислота лейцин, как упоминалось выше, отлично подходит для синтеза мышц, поэтому важно регулярно включать в свой рацион такие продукты, как молочные продукты, яйца, курицу, свинину, рыбу, говядину, соевые бобы, орехи и семена.
Кроме того, прием пищи в соответствующее время после тренировки и через равные промежутки времени в течение дня поможет вашему организму никогда не испытывать дефицита.
6. Я не могу получить все, что мне нужно, на вегетарианской или веганской диете
Не обязательно верно. Требуется больше планирования и усилий, чтобы удовлетворить потребности вегетарианцев и веганов в спортивном питании , но это можно сделать.
Спортсмены, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, должны опасаться некоторых питательных веществ, в первую очередь:
Мы рассмотрим КАЖДОЕ из них и многое другое в нашем модуле курса по питательным веществам, необходимым для потребностей веганского спортивного питания, потому что очень важно охватить ваши основы и знать, что помогает, а что препятствует усвоению определенных питательных веществ.
У меня есть целый пост о вегетарианском питании.
Вот некоторые варианты блюд и закусок на растительной основе, которые могут обеспечить вышеуказанные питательные вещества:
7. Я сделаю пиар, если урежу углеводы
Углеводы — это самое быстрое и эффективное топливо для наших клеток и работающих мышц. Они помогают усилить быстро сокращающиеся мышцы, PR и скоростную работу. Когда в наших мышцах заканчивается гликоген (форма хранения углеводов), мы не можем работать с более высокой интенсивностью (Томас.
Эрдман, Берк).
Вы почувствуете усталость, усталость и, вероятно, еще медленнее восстанавливаетесь без достаточного количества углеводов.
Для больших объемов тренировок: максимально увеличить запасы гликогена можно, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов (8–12 г углеводов/кг/день). Магазины истощаются больше всего из-за большого объема упражнений.
Еще один недостаток «сокращения углеводов» заключается в том, что это обычно временное явление. Таким образом, всякий раз, когда вы снова добавляете углеводы, вы, вероятно, будете испытывать желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота и дискомфорт, поскольку ваше тело снова привыкнет к клетчатке.Также нормально, что вес временно возвращается, потому что углеводы сохраняют воду в мышцах (что отлично подходит для тренировок).
8. Спортсменам следует избегать всех видов сахара
Это большое заблуждение. Во-первых, это помогает количественно определить, что такое сахара — это углеводы, самый быстрый и эффективный источник энергии для организма.
Добавленные сахара, скорее всего, будут классифицированы как «простые углеводы», что просто означает, что они быстрее попадают в кровоток и, следовательно, могут быстрее использоваться организмом.
Это хорошая вещь для спортсменов!
Очевидно, существуют разные виды сахаров, такие как натуральные сахара и добавленные сахара. Я не призываю вас весь день потреблять добавленный сахар из полуфабрикатов, сладостей и леденцов. Но, просто делясь тем, что у них может быть цель для деятельности.
Натуральные сахара, такие как содержащиеся во фруктах, также полезны для активности, а также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.
Фрукты — это сахар.Таким образом, избегая всех видов сахара, спортсмены упускают легкие источники углеводов, а также некоторые источники клетчатки, витаминов и минералов.
Вместо того, чтобы смотреть на сахар как на «черный и белый» и «плохой», рассматривайте его как часть продуктов, которые вы едите и, возможно, наслаждаетесь.
Продовольственная гибкость является мощным. Это, безусловно, может быть частью плана здорового питания и питания.
Если вы страдаете от повышенной чувствительности желудка к сахару, попробуйте продукты UCAN, изготовленные из суперкрахмала!
Как использовать UCan + скидка 10%
В зависимости от настроения я чередую клюквенно-малиновый и апельсиновый вкус.21 грамм углеводов и 170 мг натрия на мерную ложку легко смешиваются с водой для легкоусвояемых предтренировочных углеводов и гидратации. Или я возьму его с собой в бутылку с водой во время пробежки. Я рекомендую это ВСЕМ своим клиентам, особенно тем, у кого чувствительный желудок.
Закажите здесь, чтобы сэкономить 10%
9. Слишком много белка сделает меня громоздким
У нас есть исследования, показывающие, что спортсменам, занимающимся выносливостью, на самом деле нужно ГОРАЗДО больше белка, чем мы когда-то думали, даже до 1.
65-2,6 г/кг/день в течение 24 часов после тренировки (Бандеган и др.).
Большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, не отдают предпочтение белку таким образом (в прошлом я точно не делал).
Белки выполняют множество функций в организме, например:
Многие продукты, богатые белком, также содержат необходимые микроэлементы, такие как железо, цинк, B12 и кальций, и это лишь некоторые из них.
На самом деле довольно сложно набрать массу без поднятия тяжестей и силовых тренировок, и многое будет определяться типом вашего телосложения.
Также важно отметить, что женщины и мужчины, подростки и взрослые имеют очень разные потребности в питании. Вот пост о питании для подростков-спортсменов.
10. Вам нужно выпивать 8 чашек воды каждый день
Это очень устаревшая рекомендация, которая на самом деле довольно низкая для большинства спортсменов. У всех нас разные потребности в гидратации, которые зависят от многих факторов. Некоторые факторы включают:
Вместо того, чтобы давать общую рекомендацию (которая наверняка будет отличаться в зависимости от спортсмена), я думаю, что полезнее лучше знать признаки обезвоживания.Такие признаки, как головные боли, утомляемость, сухость кожи, учащенное сердцебиение, концентрированная темная моча и спутанность сознания, — это лишь некоторые признаки
С точки зрения спортсменов вы также будете испытывать крайнюю усталость во время тренировок, если вы обезвожены, у вас снижается производительность и интенсивность, повышается частота сердечных сокращений и могут возникать ощущения жара в голове или шее.
Помните, что вам нужно пить не только воду, чтобы увлажнить организм: есть также гидратирующие фрукты и овощи, смузи из греческого йогурта, спортивные напитки, кофе и чай, а также супы.
Ресурсы:
Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лемон PWR. Оценка потребности в белке для окисления аминокислот у тренирующихся на выносливость мужчин через 24 часа после тренировки превышает как EAR, так и текущие рекомендации для спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2019;316(5):E741–8.
Томас Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии. 116(3): 501-528, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
5 правил спортивного питания, которым стоит научиться у профессионалов | Питание
Многие спортсмены-любители, пытающиеся улучшить свою физическую форму и повысить производительность, обращаются за вдохновением к профессионалам в своем виде спорта.
Наблюдение за выступлениями профессиональных спортсменов на соревнованиях, чтение их биографий и подписка на их социальные сети выходит за рамки развлечения. Это может быть чрезвычайно мотивирующим и дает представление о том, как жить, есть, спать и тренироваться, чтобы улучшить свои собственные результаты.
Лучшие спортсмены придерживаются довольно простой, рутинной диеты, состоящей из цельных продуктов и легких блюд (вспомните: овсянка и банан или жареный цыпленок, сладкий картофель и овощи). Примените это на практике самостоятельно, придерживаясь хорошо продуманного плана питания с использованием ограниченного количества ингредиентов с минимальной обработкой.
При грамотном маркетинге продуктов легко предположить, что лучшие спортсмены используют самые модные и дорогие добавки и продукты питания для повышения производительности за счет заявлений о продуктах, но это далеко не так.Спортсмены высшего уровня проходят частые проверки на допинг, и многие добавки не проверяются на предмет контроля качества, что может привести к ложноположительному результату.
Профессиональные спортсмены постоянно путешествуют и должны полагаться на диету, которую они могут потреблять где угодно. Они также хотят постоянства в результатах, и это отчасти связано с привычкой есть; пробование новых продуктов может привести к желудочным расстройствам, которые могут помешать серьезным тренировкам.
Спортсмены-любители часто виновны в переходе с одной диеты на другую в зависимости от последних тенденций или того, что, по их мнению, делает профессионал.Каждый человек по-разному реагирует на диеты и питание, и вам необходимо адаптировать свой рацион к вашим конкретным потребностям. Профессиональные спортсмены придерживаются диеты, которая работает с учетом их тренировок, обмена веществ, предпочтений, расписания, переносимости и местной доступности. Если вы имитируете что-то, скопируйте это мышление и внедрите диету, которая работает для вашего тела, потому что это то, что в конечном итоге имеет значение.
Профессиональные спортсмены не любят сюрпризов.
Они предпочитают иметь установленный распорядок практически для каждого аспекта своего дня, поскольку оставлять что-либо на волю случая может быть упущенной возможностью для хороших выступлений.Когда дело доходит до еды, большинство из них следуют довольно строгому плану, что есть и когда есть, чтобы получить максимальную отдачу от своего дня. Это позволяет сосредоточиться на том, чтобы показать свои лучшие результаты, устраняет вероятность проблем с желудком во время тренировок и снижает усталость от принятия решений — состояние, при котором ум устает и испытывает стресс от постоянного выбора. Они также хотят постоянства в результатах, и это происходит от привычного питания. Проба новых продуктов может привести к желудочно-кишечным расстройствам, которые могут помешать серьезным тренировкам.Возьмите ежедневник и запишите свое расписание, добавляя идеи еды и время приема пищи.
В то время как обычный спортсмен может вписать тренировки в свой плотный график и оставить питание на волю случая, профессионалы не могут.
Вы редко встретите лучших спортсменов, оправдывающихся тем, что им не хотелось есть, они забыли о своем питании для восстановления, у них не было времени поесть и т. д. Они знают, что правильное применение спортивного питания может улучшить или испортить их результаты. Следуйте этому примеру, приняв образ мышления, согласно которому здоровое питание и правильное время приема пищи (прием пищи до, во время и после тренировок) являются жизненно важной частью вашей производительности.
У лучших спортсменов правильное питание выглядит легко. То, что вы редко видите, — это закулисная работа по внедрению здорового питания. В большинстве из них есть команда тренеров, диетологов и врачей, которые отслеживают потребление, советуют изменения и проводят тесты, чтобы убедиться, что спортсмен получает необходимые питательные вещества и энергию. Вы можете не быть профессиональным спортсменом, но вы можете купить их команду поддержки. Используйте смартфоны, часы, показатели тренировок и приложения, такие как MyFitnessPal, чтобы следить за расходом энергии, ее потреблением и оценивать потребности.
Если вы не знаете, с чего начать внесение изменений в рацион, запишитесь на консультацию к спортивному диетологу. Еще один способ узнать, соблюдаете ли вы диету, которая работает для вашего тела, — это запланировать общий анализ крови, ферритин, питание и анализ крови на гормоны. С помощью нескольких пробирок с кровью вы можете увидеть, нужно ли устранять какие-либо дефициты или дисбалансы питательных веществ.
Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от ваших целей. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и попробуйте план «Введение в отслеживание макросов», чтобы узнать, какая разбивка лучше всего подходит для вас.
Как стать спортивным диетологом — Школа наук о здоровье
Если вы заинтересованы в том, чтобы наука о спорте помогала элитным спортсменам добиваться успеха, то вы можете подумать о карьере спортивного диетолога.
Спортсменам и спортивным клубам очень сложно добиться оптимальных результатов и добиться успеха без правильного питания и диеты.
Все, что мы потребляем, оказывает прямое влияние на нашу скорость, выносливость, силу и общую работоспособность — даже очень незначительное изменение в диете может быть вредным и, по сути, быть разницей между победой и потерей золотой медали!
Эта роль является сложной, полезной и действительно интересной — у каждого клиента разные требования и цели, и, как спортивный диетолог, вы будете применять свои знания на практике, чтобы помочь клиентам оптимизировать здоровье и производительность.
Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, если хотите построить успешную карьеру спортивного диетолога…
Правильная квалификация
Успешное получение спортивной степени поможет вам получить знания и опыт для продолжения карьеры в отрасли. После этого вы также можете рассмотреть возможность обучения в аспирантуре, чтобы продолжить свое развитие и понимание области.
Будь страстным
По большей части эта работа потребует от вас гибкости в работе, так как это редко бывает с 9 до 5 в день.
Профессиональные спортсмены имеют плотный график и могут нуждаться в вашей поддержке с утра до вечера — в зависимости от графика соревнований. Поэтому у вас должна быть страсть к роли — это поднимет вас с постели по утрам и поддержит вас, когда в противном случае вы могли бы подумать о том, чтобы сдаться. Если вы увлечены спортом и помогаете клиентам и спортсменам, с которыми вы работаете, вам понравится эта карьера, и ваша страсть будет сиять.
Опыт работы
Наши спортивные дипломы должны предоставить вам возможность работать со спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами для развития своего опыта.Однако, как только вы поймете, что это то, чем вы хотите заниматься, будь то до, во время или после университета, вы должны активно искать любой практический опыт в этой области.
Посвятите свое время спорту и спортивному питанию, чтобы получить представление о том, на что будет похожа работа, и получить бесценный практический опыт, который улучшит ваши навыки трудоустройства.
Строить отношения
Приобретение опыта в этой области идет рука об руку с построением отношений.Создание сетей и развитие профессиональных контактов принесут вам пользу при поиске работы, особенно если вы настроены на определенный вид спорта или клуб.
У ваших преподавателей в университете тоже должно быть много контактов, так что используйте их наилучшим образом, чтобы вы ушли готовыми начать карьеру своей мечты.
Отличные знания
Получив необходимую академическую квалификацию и опыт, вы, естественно, получите отличные знания в этой области. Однако это не останавливается на достигнутом! Убедитесь, что вы всегда в курсе последних новостей, правил и положений, науки и теорий, чтобы гарантировать, что то, что вы практикуете, всегда актуально и актуально.
Получить аккредитацию
После обучения важно получить профессиональную аккредитацию, чтобы повысить свой профессионализм и быть в курсе последних стандартов питания.
Некоторыми полезными органами, которые следует учитывать, являются Регистр спортивного и тренировочного питания (SENr), уровень 1 ISAK по антропометрии, сертификат уровня 2 по гигиене пищевых продуктов и безопасности и советник по антидопингу в Великобритании.
Оставайся скромным
Работа со звездами большого спорта может быть очень увлекательной, но не позволяйте этому увлечь вас.Важно оставаться профессионалом, уважаемым и сосредоточенным на протяжении всей своей карьеры, чтобы вы могли идти от силы к силе, улучшая свой профиль, а также профили тех, на кого вы работаете. Оставаясь приземленным и интегрируя моральные ценности в свою работу, вы проделаете долгий путь в этой отрасли.
Найдите время подумать
И, наконец, всегда находите время, чтобы подумать о том, что вы делаете и чего достигли, чтобы увидеть, что сработало хорошо, а что нет, чтобы вы могли учиться и совершенствоваться в следующий раз.Работая в разных видах спорта и с разными людьми, важно всегда оценивать то, что вы делаете, чтобы совершенствоваться и расти.