топ 6 упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Содержание

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

• Внешнего;
• Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

комплекс физических упражнений и рекомендации

Каждая девушка преследует свои цели в тренировках. Некоторым нужны объемные руки и плечи, в то время как другие просто хотят отлично выглядеть в открытом вечернем платье. В свою очередь, каждая мама должна обладать сильными руками, чтобы снова и снова поднимать и носить своего ребенка. В этой статье мы рассмотрим то, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Зачастую, тренируя руки, женская половина человечества отдает предпочтение небольшим весам, однако это не приводит к желаемой цели. Поэтому, если вы хотите добиться стоящего результата, вам нужно пересмотреть подход к своим тренировкам. Попрощайтесь со днями, когда вы занимаетесь лишь с легкими гантелями на небольшое количество повторений. Независимо от того, состоит ли ваша цель в том, чтобы добиться силы рук или же сжечь немного жира, чтобы показать уже существующие мышцы, тренироваться нужно тяжело.

Рассмотрим основные стратегии, которые помогут добиться красивых и сильных рук.

Увеличьте интенсивность

Поднятие небольших весов может приводить к увеличению размера мышц, такому же, как и при работе с тяжелыми весами. Однако это работает только в том случае, если вы готовы выполнить достаточно повторений, чтобы руки работали до отказа в каждом из подходов. Поднятие розовых гантелей приведет вас к цели, но для этого потребуется много времени. Увеличение тренировочных весов позволит его сэкономить и получить результат намного быстрее.

Для создания мышечной массы следует выполнять от 6 до 12 повторений в упражнениях, которые требуют общей мускулатуры (отжимания, тяги) и от 8 до 20 повторений в изолирующих упражнений (сгибания, обратные отжимания). Очень важно выполнять оба типа движений, чтобы развивать все мышцы и не допустить диспропорций.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы едва могли выполнить последнее повторение, но также достаточно управляемым, чтобы не страдала техника выполнения упражнения. Нагрузку стоит подбирать индивидуально, опираясь на собственные ощущения.

Увеличьте количество «дней рук»

Женщины, как правило, обладают меньшим количеством жира на руках, чем на бедрах. Это всего лишь эволюционная черта и не следует рассматривать ее как минус. Жир, хранящийся в нижней части тела, является побочным продуктом двух вещей:

• более высокого уровня эстрогена;
• запаса жира для успешного вынашивания ребенка.

Для лактации требуется много энергии, поэтому женское тело адаптировано для хранения большего количества жира, чтобы быть готовым к выполнению этой функции.

Также общая мышечная масса у женщин намного меньше, чем у мужчин и чтобы добиться ее увеличения, нужно приложить немало усилий, так как накачать руки в домашних условиях девушке довольно сложно.

Таким образом, зная эти особенности женского тела, стоит составлять тренировочный план. Выделяйте, по крайней мере, два отдельных дня в неделю для тренировки рук. Можно разбить их двумя способами:

• Толкающая и тянущая.

В первый день вы выполняете упражнения, такие как жим лежа, жим на плечи и трицепсы, в то время как во второй день это будут упражнения, такие как подтягивания и тяги.

• Базовая и изолирующая.

В этом варианте вы тренируетесь один день, выполняя тяжелые базовые упражнения, а второй день — изолирующие.

Добавив всего две тренировки в неделю, накачать мышцы рук как в домашних условиях, так и в зале не составит труда.

Откорректируйте питание

Мы рассмотрели вопрос о том, как правильно накачать руки, теперь перейдем к вопросам питания.

Сбалансированный рацион достаточной калорийности будет способствовать правильному восстановлению после тренировки, построению и поддержанию мышц. Но что именно есть и в каких количествах, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно построить мышцы и сжигать жир, если увеличить объем тренировок, сохраняя при этом количество потребляемых калорий. Невозможно выяснить, что работает именно в вашем случае, пока вы последовательно не примените правильные методы и не увидите результаты. Старайтесь применять подход в течение 8-12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о корректировках.

Если вы обнаружите, что не двигаетесь в правильном направлении, вам может потребоваться внести некоторые изменения в рацион. Чтобы построить мышечную массу, нужно соблюдать профицит калорий. Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты. Если же ваша цель по большей части сжигание жира, вы должны достичь дефицита калорий.

Теперь, разобравшись с основными стратегиями тренировок, перейдем к разбору упражнений.

Упражнения без отягощений

Многие упражнения для верха тела выполняются с гантелями и штангой, однако существует множество вариантов удивить мышцы без веса. Для приведения рук в тонус дополнительный вес не требуется и членство в тренажерном зале является необязательной опцией.

Нижеприведенный набор упражнений позволит накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей. В процессе тренировки будут проработаны бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Все они важны для повседневной жизни, например, сильные руки помогут нести мешки с продуктами или собственный чемодан в поездках. Также многие упражнения без снаряжения, такие как планки и отжимания, также отлично задействуют мышцы кора, что в качестве бонуса позволит добиться плоского живота.

Кроме того, если какое-либо из этих упражнений для вас в новинку — это здорово. Когда вы концентрируетесь только на том, чтобы использовать свое тело для сопротивления, легче изучить правильную технику и предотвратить возможные травмы, возникающие при выполнении упражнений с весами. Кроме того, вы можете делать их в любом месте в любое время.

1. Опускание и подъем в планке

Это отличное упражнения для проработки не только рук, но и дельт, пресса.

• Встаньте в планку с выпрямленными руками. Живот втянут, тело параллельно полу.
• Согните одну руку в локте и расположите предплечье перпендикулярно полу. Повторите аналогичное движение с другой рукой.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз, чередуя руки.

2. Упражнение «Гусеница»

Несмотря на такое несерьезное название, это упражнение заставит вас вспотеть. В работу включаются дельты, пресс и спина.

• Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Вы можете немного согнуть колени, если у вас недостаточно растяжки, чтобы достать до пола.
• Затем с помощью рук начните продвигаться вперед, чтобы выйти в положение планки с вытянутыми руками. В конечной точке плечи должны находиться прямо над запястьями. Для усложнения упражнения в конце добавьте отжимание.
• Вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания

Классическое упражнение, которое следует выполнять не только мужчинам, но и женщинам. В ходе выполнения прорабатываются трицепсы, дельты, грудные мышцы и пресс.

• Примите положение планки на прямых руках. Плечи должны быть расположены немного дальше запястий. Если вы новичок, то можно опустить колени на пол.
• Согните локти и опустите тело на коврик.
• Отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение.

4. Обратные отжимания

Это тяжелое упражнение отлично заставит работать трицепсы, спину и пресс.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, прислонитесь спиной к опоре (коробке, кровати или стулу). Поместите ладони на опору, повернув пальцы в сторону тела.
• Выпрямите руки, чтобы поднять ноги и оторвать корпус от пола, затем согните локти, чтобы опуститься в исходное положение (не позволяя бедрам коснуться пола).
• Не отрывайте пятки от пола и убедитесь, что вы держите локти прямо за корпусом во время выполнения упражнения.

5. Планка с поднятием рук

В этой вариации планки активно работают дельтовидные мышцы и пресс.

• Примите положение планки с вытянутыми руками, расположите ноги на ширине бедер.
• Затем положите левую руку на правое плечо, держа корпус мышцами кора ​​и не позволяя бедрам отклоняться.
• Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

6. Планка в движении

Такой вариант планки поможет укрепить плечи и пресс, а также накачать руки в домашних условиях без гантелей.

• Примите положение планки с вытянутыми руками.
• Правой ногой и правой рукой сделайте «шаг» вправо сразу после левой ноги и левой руки. Сделайте несколько таких «шагов» в одном направлении, затем идите в противоположном направлении.
• Повторите требуемое количество раз.

7. Алмазные отжимания

Этот вариант отлично развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и дельты.

• Примите положение «упор для отжиманий», но кисти рук расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.
• На вдохе согните руки, чтобы опустить к полу, при этом держите локти ближе к корпусу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

8. Отжимания от опоры

Такой вид отжиманий поможет максимально растянуть грудные мышцы и увеличить амплитуду движения. При выполнении упражнения задействовано практически все тело.

• Встаньте в планку, положив руки на низкую опору (это может быть коробка, скамейка, ступенька или диван).
• Держа локти близко к корпусу, на вдохе согните руки и опуститесь к верхней части опоры.
• Не забывайте держать спину прямо. На выдохе оттолкнитесь ладонями от опоры и выпрямите руки.

9. Прыжки в планке

Это упражнение задействует практически все мышцы тела и поможет добиться прорисовки рельефа.

• Встаньте в планку на прямых руках.
• Держа корпус мышцами кора, начните делать прыжки ногами в стороны.
• Если при выполнении упражнения вас беспокоят запястья, попробуйте делать упражнения с упором на предплечья.

10. «Берпи» с отжиманием от пола

Это упражнение, которое пришло из дисциплины кроссфит, задействует все тело, а дополнительные отжимания позволят лучше проработать мышцы рук.

• Расположите ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и поместите ладони на коврик. Примите положение планки с вытянутыми руками.
• Согните локти и сделайте одно отжимание от пола, затем вернитесь обратно в планку.
• Из планки сделайте прыжок к рукам. Из этого положения отталкиваясь пятками от пола прыгните, поднимая руки наверх.

Упражнения с использованием отягощений

Чтобы добиться более серьезных и быстрых результатов, стоит приобрести абонемент в спортзал, где есть широкий выбор дополнительных весов, так как быстро накачать руки в домашних условиях достаточно тяжело. Хорошая нагрузка позволит набрать мышечную массу и добиться желаемого рельефа.

Однако не стоит отчаиваться, если нет возможности приобрести клубную карту. Всегда можно выделить небольшую сумму средств для оборудования личного спортзала. Рассмотрим, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

1. Сгибание рук с гантелями перед собой

Классическое упражнение, которое позволит накачать как кисти рук, так и бицепсы. Его можно выполнять, сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также стоя. При выполнении упражнения можно задействовать руки поочередно, что будет полезно при наличии асимметрии мышц.

• Расположите ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам. Локти должны быть рядом с туловищем, а ладони рук обращены к бедрам.
• Удерживая руки от плеча до локтя неподвижными, поднимите гантели к плечам.
• На вдохе медленно опустите их обратно.

2. Жим гантели из-за головы

Упражнение направлено на проработку трицепсов. Его можно выполнять как сидя на скамье, так и стоя.

• Возьмите гантель обеими руками и расположите ее за головой, локти согнуты и направлены вверх, часть руки от плеча до локтя должна быть возле головы. Угол сгиба локтя не должен быть более 90 градусов.
• Разогните руку в локте над головой. Следите за тем, чтобы включались только предплечья, а рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.
• Задержавшись на секунду в пиковой точке, вернитесь в исходное положение.

3. Махи с гантелями в стороны

Отличное упражнение на проработку плечей. Его можно выполнить сидя, если вы используете большой вес или имеете проблемы со спиной.

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ладони обращены к корпусу.
2. Сохраняя туловище в неподвижном положении (без раскачивания), поднимите гантели в бок с небольшим сгибом в локте, а руки слегка наклоните вперед, как будто выливаете воду из стакана. Продолжайте поднимать вес, пока руки не будут параллельны полу. Выдохните, когда выполните это движение и остановитесь на секунду наверху.
3. На вдохе медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

4. Жим Арнольда

Это базовое упражнение, которое нацелено на проработку всех трех пучков дельтовидных мышц. Накачать руки гантелями как в домашних условиях, так и в зале с помощью данного упражнения не составит труда.

1. Сядьте на скамейку со спинкой и держите две гантели перед собой на уровне верхней части груди, при этом ладони обращены к телу, а локти согнуты.
2. Затем поднимите гантели, разворачивая ладони от себя. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в прямом положении. Сделайте выдох, когда выполняете эту часть движения.
3. После паузы в верхней части, начните опускать гантели в исходное положение, повернув ладони обратно к себе. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.

5. Подъем гантели перед собой

Это упражнение направлено на проработку передних дельтовидных мышц. Для выполнения этого упражнения можно использовать гантели, штанги или блины.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель, руки должны быть слегка согнуты в локтях.
2. На выдохе медленно поднимайте гантель перед собой до тех пор, пока она не поднимется немного выше уровня плеч. Задержитесь в пиковой точке на секунду. Убедитесь, что торс остается неподвижным в течение всего движения.
3. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Итоги

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как накачать руки девушке. Большие результаты начинаются с понимания того, что внешний вид не является конечной целью. Наслаждение процессом и изменениями в теле будут стимулировать вас работать тяжело.

Достижение тонуса является результатом добавления мышечной массы и сжигания жира. Не стоит гнаться за быстрыми достижениями, так как накачать руки за неделю не получится. Только совокупность грамотных тренировок, правильного питания и самоотдачи позволят добиться желаемого результата.

Как накачать руки: эффективные упражнения в домашних условиях | Ladycharm.net

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Какие мышцы тренируют на руках?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

• стулья для выполнения различных вариаций жима;
• эспандер;
• небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

• Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

• Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

• Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

• Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

• Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

• Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

• Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер – самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Интересно: Как увеличить грудь? Лучшие упражнения в домашних условиях (видео)

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 – 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Интересно: Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

https://www.youtube.com/watch?v=pETeyro5F3Y

Упражнения, которые помогут быстро накачать руки девушке и убрать жир на руках. Быстрый результат за месяц. | Варвара Прибалтийская

Думаю никто из Вас не будет спорить с тем, что гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К великому сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Для того чтобы предотвратить дряблость и провис верхней части рук достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или ленточным эспандером.

ЧТО БУДЕМ КАЧАТЬ

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

• Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
• Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

• Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы)

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.

• Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
• Подтягивание обратным хватом.

Главное помните о том что, даже такие простые, но регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, а также увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Как говорится «сначала начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках». Будьте красивыми и спортивными.

Читайте так же:

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

5 эффективных упражнений в домашних условиях

 

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Упражнение № 1: Отжимания от стены

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Как накачать бицепсы и трицепсы за месяц без спортзала? Выгодное предложение для тех, кто ценит время

Домашний тренажер Slendertone System Arms Male разработан специально для мужчин, мечтающих накачать мышцы рук. Одновременное воздействие на нервные каналы токами разной частоты заставляет сокращаться мышцы бицепса и трицепса. Происходит рост мышечной массы и формирование атлетического рельефа с тонизацией мышц.

Slendertone System Arms Male: 3 программы нагрузки, 99 уровней интенсивности.

Бицепс, трицепс, брахиалис: история вопроса.

Мышцы бицепса состоят из двух частей — длинной и короткой головки, причем, длинная головка расположена на боковой части руки, и очень часто упражнения для бицепса не затрагивают проработку этой зоны. Но хорошо накачанная длинная головка дает тот самый крутой подъем бицепса на сгибе локтя, которого стремятся достичь все бодибилдеры. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях или в спортзале, необходимо делать упражнения со штангой и гантелями, учитывая необходимость проработки длинной головки. При этом важно выполнять упражнения правильно, соблюдая точную технику движений и сохраняя правильную осанку. Малейшее отступление от правил – и можно накачать не бицепс, а предплечье, поэтому лучший вариант – занятие в спортзале с тренером, который постоянно контролирует правильность выполнения упражнений.

Трицепсы – более массивные мышцы, поэтому обычно их тренируют под разными углами, чтобы накачать каждый участок. Чаще всего в комплекс упражнения для накачивания трицепса входят отжимания, разгибания рук с утяжелением (гантелями) и жим штанги из положения лежа. Также для красивого рельефа рук необходимо тренировать дельтовидные мышцы, предплечья и брахиалис – плечевую мышцу.

Тренировки должны быть продуманы с учетом индивидуальных особенностей, но самое главное – их нужно выполнять регулярно. Это не всегда реально для современного ритма городской жизни, так как большинство мужчин делают карьеру и не могут найти время для тренировок. Поэтому для многих вопрос «как накачать руки» так и остается риторическим.

Slendertone: накачать бицепс в домашних условиях. Как это работает.

С электромиостимулятором, разработанным ирландской компанией Slendertone,  вы можете накачать бицепсы и трицепсы без штанги и гантелей, без физической усталости и временных затрат. Больше не нужно переживать, что из-за деловых переговоров или домашних проблем придется пропустить тренировку – вы надеваете на руки миостимулятор и накачиваете мышцы в любом месте и в любое время, не отвлекаясь от своих дел. Запатентованная технология мышечного возбуждения основана на том, что электрические импульсы направляют сигналы в нервные окончания, через которые достигают мышц, стимулируя их сокращаться. При этом воздействие оказывается одновременно на все группы мышц, что как раз очень важно для эффективной тренировки. Вам не придется гадать, достаточно ли вы проработали трицепс или предплечье – Slendertone представляет собой совершенный прибор, который знает, что необходимо вашим мышцам. Через месяц тренировок вы начинаете замечать, как формируется мышечный каркас – бицепсы и трицепсы всегда в тонусе, а мышечная масса растет с каждым днем. Впоследствии, когда вы достигнете необходимого мышечного объема, можно просто поддерживать результат тренировками раз в неделю.

Безопасность и надежность

Накачать бицепс в домашних условиях с помощью миостимулятора Slendertone можно за один месяц. Клинические испытания прибора показали, что у всех испытуемых увеличился объем и тонус мышц, а фигура стала более атлетической. Дело в том, что миостимулятор был специально разработан для мужского тела с учетом особенностей строения мышечной системы. Сертификат безопасности, который можно получить только после тестирования аппарата, дает гарантию, что процедуры электромиостимуляции не вредят организму и на самом деле помогают увеличить мышечную массу.

Спортзал или Slendertone: поговорим о преимуществах.

• Экономия времени – можно заниматься формированием фигуры, когда вам удобно.
• Одновременная проработка всех мышц руки, что повышает качество и эффективность тренировок.
• Интенсивное сжигание жира, который мешает красивому рельефу мышц.
• Возможность постепенно повышать нагрузку на мышцы с помощью выбора уровня интенсивности.
• Гарантированный результат через месяц.
• Сохранение результата тренировок даже после прекращения занятий (рекомендуется для поддержания мышечного тонуса проводить сеанс миостимуляции 1-2 раза в неделю).
• Простота в эксплуатации прибора, отсутствие необходимости в использовании гелей, которые проводят электрический ток.
• Возможность приобрести тренажер без электронного блока, если у вас уже имеются другие модели Slendertone. Экономить всегда приятно!
• Стоимость миостимулятора окупается очень быстро. Фитнес-клуб необходимо оплачивать каждый месяц, а Slendertone достаточно купить один раз.

Накачать бицепс в домашних условиях можно не только с помощью гантелей и штанги. Современная жизнь предлагает мужчинам иные решения, и если есть возможность делать упражнения для бицепса, не теряя времени на спортзал, почему бы не воспользоваться этим шансом? Красивые руки – это накачанные мышцы. Для этого и был создан миостимулятор Slendertone. Выбор за вами!

Ultimate 30-дневный вызов оружия: как улучшить тонус всего за один месяц

Будьте готовы сказать так долго о шатающихся подмышках с нашим 30-дневным испытанием для рук!

Скульптурные руки не только хорошо выглядят, но и являются ключом к здоровому и счастливому телу. «Вам нужны сильные, подтянутые руки для повседневных задач, таких как переносить покупки или поднимать детей, а также поднимать гантели», — говорит личный тренер Fit & Well Люси Горналл.

«Хорошая мышечная сила также сослужит вам хорошую службу, когда вы станете старше», — добавляет она. Исследования Мичиганского университета показали, что люди с низкой мышечной силой чаще умирают преждевременно, чем их более сильные сверстники.

Более того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, когда тренируетесь.

Хорошая новость заключается в том, что похудеть на руках и развить сильный, подтянутый вид не так сложно, как вы думаете — все, что нужно, — это выполнять три движения в день в течение месяца, как описано ниже. .

Для этого 30-дневного испытания вам понадобится набор гантелей. По возможности старайтесь использовать гантели минимум 5 кг, хотя, если это слишком сложно, вы всегда можете уменьшить вес, особенно если у вас есть регулируемые гантели.Если у вас их еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим регулируемым гантелям, которые вы можете купить прямо сейчас.

Готовы начать? Ниже вы найдете ключевые движения, которые вам необходимо освоить …

30-дневное испытание руками: ключевые движения

Упражнения в нашем 30-дневном испытании на руки используют вес вашего собственного тела в течение первой половины месяца, и затем увеличьте интенсивность, включив во вторую половину гантели.

Все шесть движений ниже будут нацелены на ваши бицепсы (передняя часть плеч), трицепсы (задняя часть плеч) и дельтовидные мышцы (плечи).

(Изображение предоставлено: Future)

Старт на четвереньках. Наклонитесь вперед так, чтобы руки находились под плечами, а ваш вес находился над верхней половиной. Повернув локти наружу, опустите тело на пол, сохраняя прямую спину. Затем поднимите туловище, проталкивая руки. Хотите по-настоящему испытать себя? Добавьте хлопок между повторениями.

Чтобы исправить ситуацию и избежать травм, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно выполнять отжимания.

(Изображение предоставлено: Future)

Сядьте на стул или диван и положите руки по обе стороны от себя.Снимите ягодицы со стула, согнув ноги в коленях под прямым углом. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите бедра на пол. Надавите, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.

(Изображение предоставлено: Future)

Примите позу для отжимания. Опуститесь на правое предплечье, затем опустите и левую руку так, чтобы они обе лежали на полу. Положите правую руку на землю и оттолкнитесь, позволяя левой руке следовать за ней. Поочередно чередуйте ведущую руку и держите бедра как можно более неподвижными.

(Изображение предоставлено: Future)

Стоя ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке. Вытяните руку до потолка, затем согните руку в локте и медленно опустите гантель так, чтобы она висела у вас за головой. Держите руку ближе к уху. Повторите с другой стороны. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, а колени оставались мягкими.

(Изображение предоставлено: Future)

Держите две гантели за бедра ладонями от себя. Включите бицепсы, чтобы поднять гантели на себя, пока они не окажутся на уровне плеч.Медленно опустите и повторите.

Если вы хотите дополнительно проработать бицепс, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам на бицепс.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на высоту головы ладонями наружу. Поднимите веса вместе над головой. Медленно опустите спину до уровня плеч.

Нравится упражнения с гантелями? Тогда взгляните на нашу полную тренировку рук с гантелями!

Лучшие предложения с гантелями на сегодня

30-дневный план тренировки рук

Готовы применить эти движения? Начните со своего 30-дневного плана тренировки рук, представленного ниже! Либо сохраните изображение на свое устройство для удобства использования, либо следуйте ежедневным инструкциям, перечисленным ниже.

Имейте в виду, что для определения мышечного тонуса необходимо сжигать жир, поэтому попробуйте также выполнять две-три кардиотренировки в неделю.

(Изображение предоставлено: Future)

День 1

3 x Отжимания на коленях

3 x Отжимание на трицепсе

3 x Прогулочная планка

День 2

4 x Отжимания на коленях

4 отжимания на трицепс

4 x прогулочная планка

День 3

5 отжиманий на коленях

5 отжиманий на трицепс

5 x Прогулочная доска

День 4

6 x Отжимание на коленях

6 x Отжимание на трицепс

6 x Прогулочная доска

День 5

7 x Отжимание на коленях

7 x Отжимание на трицепс

7 x Прогулочная доска

День 6

8 x Отжимание на коленях

8 x Отжимание на трицепс

8 x Прогулочная планка

День 7

9 x Отжимание на коленях

9 x Отжимание на трицепс

9 x Прогулочная доска

День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА! Возьмите один из лучших роликов из пенки и сделайте несколько восстановительных упражнений.

Лучшие на сегодняшний день ролики с пеной

День 9

10 x Отжимание на коленях

10 x Отжимание на трицепсе

10 x Планка для ходьбы

День 10

11 x Отжимание на коленях

11 x Отжимание на трицепс

11 x Прогулочная планка

День 11

12 x Отжимание на коленях

12 x Отжимание на трицепс

12 x Прогулочная доска

День 12

13 x Толкание на коленях

13 x Отжимание на трицепс

13 x Прогулочная планка

День 13

14 x Отжимание на коленях

14 x Отжимание на трицепсе

14 x Прогулочная доска

День 14

15 x Отжимание на коленях

15 x Отжимание на трицепс

15 x Прогулочная доска

День 15

16 x Отжимание на коленях

16 x Отжимание на трицепс

16 x Прогулочная доска

День 16

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 17

3 х разгибания на трицепс

3 х сгибание бицепса

3 х жим от плеч стоя

день 18

4 х разгибание на трицепс

4 х

сгибание

х

Жим от плеча стоя

День 19

5 x Сгибание на трицепс

5 x Сгибание рук на бицепс

5 x Жим от плеч стоя

День 20

6 x Разгибание на трицепс

6 x Сгибание на бицепс

Жим от плеча стоя

День 21

7 x Разгибание на трицепс

7 x Сгибание рук на бицепс

7 x Жим от плеч стоя

День 22

8 x Разгибание на трицепс

8 x Сгибание на бицепс

Жим от плеч стоя

День 23

9 x Разгибание на трицепс

9 x Сгибание рук на бицепс

9 x Жим от плеч стоя

Да y 24

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 25

10 x Сгибание на трицепс

10 x Сгибание бицепса

10 x Жим от плеч стоя

День 26

11 x Разгибание на трицепс

11 x Сгибание бицепса

11 x Жим от плеч стоя

День 27

12 x Разгибание на трицепс

12 x Сгибание рук на бицепс

12 x Жим от плеч стоя

День 28

13 x Разгибание на трицепс

13 x Бицепс

13 x Жим от плеч стоя

День 29

14 x Разгибание на трицепс

14 x Сгибание рук на бицепс

14 x Жим от плеч стоя

День 30

15 x Разгибание на трицепс

15 x Бицепс

15 x Жим от плеч стоя

Поздравляем! Вы выполнили нашу 30-дневную задачу по оружию.Нам бы очень хотелось увидеть ваши результаты — поделитесь снимком в Instagram и отметьте @wearefitandwell.

Понравилось? Дополнительные 30-дневные задачи:

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
С восходом солнца в новом году Fit & Well поможет вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым. Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit

1 месяц до Big Arms

Есть много отличных дуэтов, которые оказали на нас влияние на протяжении многих лет. Арахисовое масло и желе, Джордан и Пиппен, Марио и Луиджи, и для нас, мускулистых людей, это должен быть самый динамичный из всех дуэтов, бицепсов и трицепсов.

Выполняйте эту тренировку для рук каждые 4-5 дней и увидите определенные результаты через месяц. Создать отличное оружие за такой короткий промежуток времени будет непросто, но оно того стоит.

Эта тренировка будет лучше, если у вас будет напарник в спортзале — и это хорошо, потому что такими достижениями нельзя наслаждаться в одиночку. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

1 месяц до тренировки больших рук

1

Сгибание рук со штангой

Наборы пирамид

2 подхода по 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений

+ 5 больше упражнений

Советы по технике

Сгибание рук со штангой

Это пирамидальный сет с фиксированным диапазоном повторений, что означает, что вы добавляете вес с каждым мини-подходом, но сохраняете то же количество повторений, пока не достигнете своего максимума, затем вы сбросите вес и снова будете следовать той же схеме прогрессии и повторений. до вашей отправной точки.

Возьмите штангу и столько пятерок или десятков, сколько сможете. Вам понадобится около шести тарелок в зависимости от вашего уровня силы. Начните с одной пластины с каждой стороны перекладины. Выполните 5 повторений. Попросите партнера помочь вам быстро добавить тарелку с каждой стороны, а затем сделайте еще 5 повторений. Добавьте еще одну тарелку и повторите.

Увеличивайте вес, пока не сможете выполнить 5 повторений. На этом этапе вы начнете снимать их по одному, выполняя 3-5 повторений за падение. На завершение у вас уйдет около 8 мини-сетов.Если вы можете сделать более 10 мини-подходов, используйте тарелки большего размера. Два раунда этого упражнения осветят ваши бицепсы!

Отжимание с отягощением

В этом упражнении вы будете делать вес и повторения, как и для бицепсов. Для отжиманий с отягощением вы можете использовать тарелки побольше — 25 или даже 45, если они у вас есть. Помните, что вы пытаетесь нарастить руки побольше всего за четыре недели, так что сейчас не время расслабляться.

Выполните 5 отжиманий на трицепс, используя только вес своего тела.Попросите вашего партнера положить груз вам на колени или, если вы тренируетесь в одиночку, держите тарелку рядом с собой, чтобы вы могли легко добавить ее самостоятельно. Сразу же выполните 5 повторений, затем сделайте паузу, чтобы прибавить вес, и повторите. Продолжайте, пока не достигнете верхней точки, где вы сделаете максимум 5 повторений.

Попросите вашего партнера поочередно снимать пластины, делая по 5 повторений между каждым падением веса. Если вы должны тренироваться в одиночку, вы также можете сделать это с отжиманиями на брусьях, используя цепи в качестве сопротивления, или на тренажере для отжиманий на трицепс, где вы можете быстро и легко отрегулировать вес.

Сгибание рук через плечо Hammer Curl

Если вы никогда раньше не выполняли сгибания рук через плечо, у вас появится новый любимый тренажер для наращивания бицепсов. Они не только воздействуют на плечевую мышцу, но вы также заметите довольно впечатляющую помпу предплечья.

Держите гантели по бокам ладонями к телу. Держа ладони обращенными внутрь и не скручивая руку, на выдохе согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Когда вы дойдете до вершины локона, сожмите бицепс как можно сильнее и задержите его на секунду.Это максимизирует накачку ваших бицепсов и предплечий.

Медленно опустите вес обратно в исходное положение и сделайте паузу, прежде чем поднимать вес в противоположной руке. Продолжайте чередовать руки, сопротивляясь побуждению качаться вперед и назад или использовать инерцию. Не забывайте сжимать трицепс при каждом повторении, чтобы ваши бицепсы были полностью растянуты.

Жим гантелей на полу

Они не только помогут вам сильно поразить эти трицепсы, но вы обнаружите, что они могут помочь вам в других жимах, потому что вы будете тренировать больше силы, удерживая свой вес.

Лягте на пол, держа в руках гантели, согнув колени так, чтобы спина была ровной.

Держите гантели полностью вытянутыми над собой ладонями друг к другу, затем медленно опускайте гири, пока ваше плечо не коснется пола. Чтобы подчеркнуть трицепс, прижмите локти к бокам, когда вы опускаете вес. Сделайте паузу, затем снова поднимите гири, сжимая трис наверху, чтобы вы почувствовали, как задействуются мышцы.

Держите темп медленным. Сосредоточьтесь на ощущении жжения этих трицепсов, когда вы снижаете вес в каждом повторении.Это очень безопасное упражнение, так как вы находитесь на полу, поэтому выбирайте сложные веса и пусть ваш партнер заметит вас для дополнительной безопасности.

Суперсет: сгибание рук со скакалкой и жим на скакалке

На этом этапе ваши руки должны быть настолько натянуты, чтобы вес, который вы используете, был менее важен, чем само движение. Скакалка для этих упражнений позволяет скручивать запястья, чтобы максимально увеличить сокращение бицепсов и трицепсов.

Начните свой первый суперсет с завитков, поворачивая ладони наружу в верхней части завитка, чтобы подчеркнуть плечевую мышцу.Сразу же выполните надавливание со скакалкой, надавливая большими пальцами, чтобы добиться хорошего сокращения трицепсов.

В следующем суперсете сделайте обратное, начиная с отжиманий вниз, а затем выполняя сгибания молоточков. Если в какой-то момент вы должны использовать инерцию, чтобы переместить вес, уменьшите его. Притормози и заставьте мышцы работать самостоятельно. Правильная активация мышц важна для максимального роста.

Повторяйте эту тренировку каждые 4-5 дней в течение месяца, и вы обязательно увидите большие руки всего за несколько коротких недель!

Добавьте один дюйм в руки за один месяц

НАУЧНО ЗВУК

Ключ к серьезному размеру — превратить эту мифическую помпу, которую можно использовать только в спортзале, в постоянную мышцу.Конечно, вы можете сделать несколько быстрых упражнений, стоящих одна за другой, и подтолкнуть помпу до предела, в результате чего ваша одежда станет плотно прилегающей, но всего через несколько часов помпа исчезнет, ​​и у вас нет мышц, чтобы шоу за это. Ответ на эту дилемму состоит в том, чтобы сочетать тренировку помпового типа с постоянными упражнениями для наращивания мышечной массы и силы, а затем обеспечить максимальное восстановление, прежде чем заставлять мышцы подчиняться на следующей тренировке.

Есть два вероятных механизма резкого увеличения, наблюдаемого при использовании этого типа тренировочной программы.

1) Первая концепция связана с естественным процессом синтеза белка во всей мышечной клетке и ее структурных компонентах, включая сами клеточные стенки, соединительные ткани и сократительные элементы. Тем не менее, с этим специфическим типом стресса, похоже, процесс улучшается, вероятно, из-за увеличения объема тренировок и нашего лучшего понимания важности добавок и правильного питания.

2) Менее сложная, но и менее понятная концепция — это процесс набухания клеток, который, по-видимому, сохраняет свои общие характеристики, не влияя на функцию мышц.Мы знаем, что при травме, в том числе в результате тяжелой DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), поврежденная область ткани значительно опухает, обычно ограничивая функцию, а по мере уменьшения отека функция восстанавливается. В настоящее время здесь принято считать, что если мы ловим опухоль в нужный момент, где-то после того, как боль утихнет и полная функциональность вернется, и мы продолжаем тренироваться, мы пожинаем плоды добавленного отека тканей. Как мы неоднократно доказывали, используя такие серьезные программы объемных тренировок, если вы регулярно тренируете эти мышцы с надлежащим отдыхом, вы сохраняете размер как за счет отека, так и за счет развития тканей.Итак, мы продолжаем увеличивать размер мышцы: а) если мы разрушаем ткань, усиливая процесс наращивания мышц; б) обеспечить необходимое количество отдыха; в) снова атакуйте мышцу с соответствующим объемом, с которым она может справиться.

Эта программа реализует запатентованный дропсет и суперсет, основанный на принципах «насос-толкающий» и «суперсет», а также основополагающий метод построения размеров времени под напряжением (TUT). Чередование подходов с высоким и низким числом повторений, увеличенный объем и короткие перерывы обеспечивают накачку, которая заставляет ваши бицепсы выпирать, а трицепсы терроризировать, даже не сгибаясь.

АНАТОМИЯ РУКИ

ФОРМА И ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА

Внешняя часть двуглавой мышцы, также известная как длинная головка, обычно активизируется в большей степени, чем выше вертикальный или пронированный захват, до точки выполнения сгибания молоточкового типа. Внутренняя голова, или короткая голова, как правило, получает немного большую активацию, когда рука супинирована (ладони повернуты наружу). Но, честно говоря, чем больше вы супинируете, тем больше активируете обе головы.Кроме того, следует отметить, что чем больше ваш локоть находится впереди вашего тела, как это видно на сгибании рук проповедника, тем больший акцент вы будете делать на короткой голове, и чем дальше назад, тем больше будет ваша длинная голова. будет стрелять. Но учтите, что разница между разными захватами, согласно исследованиям, составляет менее 10% в моделях активации и больше зависит от диапазона движений, положения локтей и поднимаемого веса. Но чтобы охватить все наши основы и добавить разнообразия, мы будем использовать все переменные.

ФОРМА И ФУНКЦИЯ ТРИЦЕПСА

Вопреки распространенному мнению о том, что разгибать локти во время упражнения — это плохо, необходимо полностью развернуть локти так же, как и расположить их внутрь, особенно если вы хотите задействовать все три головки трицепса. Изолированные разгибания гантелей, когда они выполняются с полным диапазоном движений, лучше подходят для активации длинной головы. Толчок вниз активирует боковые и медиальные более короткие головки трицепса, а добавление небольшого поворота наружу, чего можно добиться при использовании скакалки, даст вам дополнительное пиковое сокращение.

ПРАВИЛА ОБМЕНА

Эта программа разделена на два сегмента. Первая — это начальная трехчасовая тренировка (да, три!), А вторая — постоянная тренировка в течение следующих четырех-шести недель или даже дольше, если ваши руки позволяют вам продолжать. Правила просты: выполните первую тренировку до Т и сделайте соответствующий отдых, а затем выбросьте книгу правил в мусорную корзину, чтобы приступить к серьезным тренировкам рук каждый раз, когда день руки меняется. Но прежде чем выходить на поле, обратите внимание на следующее.

• Сохраняйте нагрузку на целевые мышцы, используя хорошую механику упражнений.
• Обуздайте желание жульничать с повторениями до тех пор, пока вы не пройдете по крайней мере 80% времени в подходе.
• Поднимайте легкие нагрузки, сосредоточьтесь на повторениях и сжимайте их плотнее, когда вы добираетесь до вершины в каждом повторении.
• Поскольку бицепс состоит из двух почти одинаково функционирующих мышц, а трицепс состоит из трех, крайне важно нацеливаться на каждую голову в каждой тренировке.
• Примите мантру о том, что «одно упражнение лучше другого.» Почему? Потому что все они вам нужны, чтобы полностью развить каждую клеточку в ваших руках. Специально ставя одно упражнение над другим, вы можете по ошибке пропустить то, что ограничивает ваш потенциал роста.

ЧАСТЬ 1

Первый день этой программы — ответвление более крупной однодневной программы «Дюйм на 24» — и это просто смешно. Вы объединяете один подход из упражнений на бицепс и трицепс каждые пять минут brachioradialis в течение трех часов. Фактически вы получите 36 сетов на каждую сторону, или 72 набора в целом.Затем у вас будет пять-шесть выходных, но не более семи, прежде чем вы начнете вторую часть этой программы.

ЧАСТЬ 2

Ты будешь бить по рукам два раза в неделю. В день 1 больше внимания будет уделено силе и размеру. Вы будете делать несколько более длительные перерывы между подходами и использовать более тяжелые веса, чтобы укрепить эти фундаментальные мышцы и построить прочные связи между соединительной сетью и общей структурой клеточного белка. Второй день будет больше посвящен усилению пика, развитию чистых сокращений и сосредоточению внимания на форме мышц.Но давайте кое-что прямо скажем: ни один день не должен быть прогулкой по парку — легкий или тяжелый, ваши усилия должны быть максимальными.

ЗАПОЛНИТЬ БАК

Еще один ключевой фактор, который не следует упускать из виду при создании отбойных молотков для оружия, — это ваше питание. Убедитесь, что у вас есть достаточное, если не обильное, количество аминокислот и белка до, во время, после и ежедневно, пока вы с яростью бьете с отягощениями. На начальной тренировке по этой программе смешайте не менее 15–20 г BCAA, а также еще 5–10 г глютамина в огромной бутылке с водой и пейте глотком на протяжении всей тренировки.Если вы можете съесть 60–80 г белка в течение тренировки, это может быть достойным вариантом. Кроме того, не бойтесь принимать дополнительную мерную ложку креатина в день, так как ваши мышцы выиграют от дополнительной энергии, более быстрого восстановления и внутреннего удержания жизненно важных жидкостей и питательных веществ. Не пытайтесь выполнять эту программу, резко снижая вес перед соревнованиями. Вам понадобятся ваша сила и энергия.

FLEX

Как быстро нарастить мышцы дома без веса

---

Как быстро нарастить мышцы дома без веса? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых.Они всегда должны слышать только одно: как они быстро наращивают мышцы дома, не ходя в тренажерный зал и не поднимая тяжести?

В этой статье ниже я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц дома, также вы можете легко накачать мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки для наращивания мышц.

Кроме того, вам не нужно покупать членство в спортзале или фитнес-клубе. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без веса, вам просто нужно сосредоточить свой ум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет на цифровые технологии, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, вызывая множество болезней в наш организм.

Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько базовых упражнений о том, как нарастить мышцы в домашних условиях без оборудования, они помогут вам прийти в норму или вернуться в форму.

Бег или бег трусцой

Это слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать ходить несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

Новичкам и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

Через несколько дней вы почувствуете себя более энергичным, и теперь вы готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и бегать на более короткие дистанции, сначала постарайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

Когда они оба станут сильнее, увеличивайте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психологически терапевтическими, и это очень простой шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

Отжимания

Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируют все мышцы верхней части тела, такие как руки, спину, плечи и грудь. Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-нибудь еще, чтобы делать отжимания под углом. По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить мышцы трицепсов и бицепсов, т.е.е. мышцы рук в этом упражнении используют все наше тело в качестве веса.

Скручивания

Скручивания — это снова то, что вы можете легко сделать, это поможет вам нарастить мышечную массу в талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо более эффективны для укрепления мышц живота и всей группы основных мышц. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их количество каждый день. Это несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования веса.

Отжимания

Отжимания — эффективное комплексное упражнение, позволяющее поднимать весь вес тела. Используйте полное разгибание при выполнении отжиманий. Если вы столкнетесь с какими-либо проблемами во время отжимания, вы можете воспользоваться помощью кого-нибудь, кто сможет держать вас за ноги.

Подтягивания

Подтягивания считаются лучшими среди упражнений на верхнюю часть тела. Он покрывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания вначале, вы можете использовать подтягивания на плоской подошве, а затем переходите на более высокий уровень, когда станете более крепкими.Вы также можете подумать о подтягиваниях, так как они лучше всего подходят для набора бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

Приседания

Приседания — настоящий мастер всех упражнений, если вы хотите увеличить свою часть мускулистого тела. Это упражнение воздействует на ваши ноги и спину. Это также помогает, работая на ядро, это упражнение безупречно укрепляет ваши бедра и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

Упражнения с собственным весом

Лучший способ набрать мышечную массу без отягощения и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно бросать вызов своим мышцам, выполняя все более жесткие упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

Вы можете использовать расширенные упражнения с собственным весом, такие как отжимания на одной руке, приседания с пистолетом, подтягивания на одной руке, планка, l-sit и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно бросать вызов. Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

Итак, это упражнения бодибилдинга без оборудования, которые вы можете попробовать дома.

Советы, как быстро накачать мышцы дома

Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это выходит за рамки естественных функций организма.Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре «Лучший способ нарастить мышцы»:

• Тренируйтесь с энтузиазмом — Если вы будете выполнять простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее. Вы не должны думать, что несколько отжиманий и приседаний повлияют на ваше тело.

• Сначала выполняйте легкие упражнения — , если вы новичок, а затем сложные упражнения для вас будут более сложными и приведут вас к нескольким травмам.

• Отслеживайте свои ежедневные тренировки — Отслеживание помогает поддерживать увлекательность тренировок, вы можете записывать количество репутаций и подходов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

Хорошо отдохните и попробуйте тренировки для наращивания мышц.

Большинство из нас хотят достичь результатов в кратчайшие сроки, и поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но нашим мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они находятся в состоянии стресса.Эти порванные места ремонтируют, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься тренировками только 5 дней в неделю.

Домашняя диета Советы для быстрого набора мышечной массы

---

Вы не можете быстро нарастить мышцы, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете съесть от 1000 до 1500 калорий каждый день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

Возьмите больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они растворяются в аминокислотах, а аминокислоты действуют как строительные фрагменты в мышцах — они исцеляют разорванные мышцы. и восстанавливают клетки нашего тела.Вы должны принимать протеин при каждом приеме пищи и помнить, что если вы едите без протеина более 15 часов, вы можете потерять мышцы.

Увеличьте потребление углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии нашему телу за счет увеличения гликогена до стандартных уровней. Это также повысит вашу производительность во время сложной тренировки. Большинство источников углеводов также содержат много калорий, поэтому они помогут увеличить количество потребляемых калорий в вашем организме и заставят вас почувствовать себя бодрым.

Ешьте достаточно жиров: Диетологи чаще всего рекомендуют его, так как они содержат много калорий и способствуют потреблению калорий. Кроме того, существует прямая корреляция между жиром и тестостероном. Очень сложный способ получения жира — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышцы дома. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, богатые калориями:

1. Углеводы: Вы можете добавить в свой рацион такие углеводы, как хлеб, картофель, рис и макароны.

2. Авокадо: Это самые полезные фрукты, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный обед.

3. Салатов: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.

4. Орехи: Они являются важным источником витамина Е, железа, белка, магния и жиров. 50 граммов орехов дают вам более 700 калорий.

5. Арахисовое масло: Это ненасыщенный жир, и каждые 20 граммов или полная столовая ложка арахисового масла дает вам около 120 калорий.

6. Фрукты: Плоды очень богаты минералами и питательными веществами с высокой калорийностью. Вы можете добавить в свой завтрак обычный банан, который содержит около 200 калорий.

At Last

Я поделился всеми основными элементами того, как накачать мышцы, не ходя в спортзал. Поэтому примените эти планы тренировок и диеты к своему распорядку дня, и вы увидите огромный рост в себе.

Как получить затонировать руки

Это платье без рукавов красивое, но как насчет моих рук? »Если вы сказали это (или подумали), то знаете, что одна из самых неприятных вещей в старении — это то, как наши руки теряют тонус. Согласно новому исследованию Mintel, 25% женщин не любят свои руки, и такие бренды, как Spanx и M&S, теперь продают корректирующую одежду специально для них!

Но почему сила и напряжение наших верхних конечностей со временем исчезают? Оказывается, здесь играют роль возрастные изменения и изменения в образе жизни.

«Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом», — говорит Зана Моррис, фитнес-эксперт и основательница тренажерных залов The Clock. Фактически, некоторые исследования показывают, что мы теряем 1-2% мышц в год с 50 лет. Кроме того, по мере того, как вы теряете мышцы, ваш метаболизм снижается, поэтому с возрастом легче набирать вес, даже если ты больше не ешь.

Изменение гормонов также усугубляет проблему. Это связано с тем, что снижение уровня эстрогена означает, что его меньше превращается в тестостерон, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Результат?

Вы должны усерднее работать, чтобы поддерживать мышечную массу. «Мы также теряем коллаген и другие соединительные ткани в нашей коже, из-за чего наши руки могут терять эластичность и провисать», — говорит Зана. Никаких призов за догадки о том, что увеличение веса, потеря веса и диета йо-йо тоже могут спровоцировать его.

Однако так быть не должно. Ответ — выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы ускорить метаболизм и уменьшить лишний жир, а также силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) для наращивания мышц рук.Чтобы заниматься силовыми тренировками, вам не нужно поднимать тяжести (если вы этого не хотите), и вам не нужно часами отжиматься.

Вы можете получить сильные гладкие руки с эспандерами или выполнять сложные позы пилатеса или йоги, которые укрепляют и удлиняют мышцы. Простые упражнения для рук в домашних условиях тоже будут иметь большое значение.

Важно знать, что не существует волшебной пули, особенно с упрямым жиром, который бежит от вашего плеча до локтя.Это потому, что ваши подмышки — это не одна мышца, а множество мышц, включая трицепсы и плечи. В результате вам нужно работать с ними по-разному с помощью различных упражнений.

Кроме того, давайте проясним одну вещь: работа с отягощениями или занятия такими весовыми категориями, как Body Pump и Kettle Bells, не заставят вас набрать массу, потому что у большинства женщин для этого недостаточно тестостерона. Кроме того, знайте, что (к сожалению) тренировки не могут исправить большое количество лишней дряблой кожи, но они могут подтянуть всю область, влияя на то, как вы относитесь к своим рукам.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы укрепиться? Тренировки для укрепления рук также помогают сохранить здоровье костей, снижая риск остеопороза.

«Тренировки с утяжеленными предметами или те, в которых вам необходимо поддерживать вес тела, стимулируют формирование костей, поскольку во время этих видов деятельности наш скелет адаптируется к давлению силы тяжести, наращивая больше костей», — говорит д-р Майкл Стоун, директор исследование костей в Академическом центре Кардиффского университета. И, конечно же, хорошее самочувствие и сила делают жизнь более приятной — и банку с мармеладом легче откручивать.

БОЛЬШЕ : КАК УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ ПОВЫСИТЬ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Ваша 90-секундная ежедневная силовая тренировка:

По словам Заны Моррис, эти быстрые, но эффективные силовые упражнения помогут вам укрепить руки и сделать их более естественными. Выполняйте каждое упражнение как можно чаще в течение 30 секунд, прежде чем быстро переходить к следующему упражнению, чтобы действительно заставить ваше сердце биться чаще. Со временем вы сможете выполнять больше каждого упражнения в установленный срок.

• Отжимания — Вначале держите колени на полу (это называется отжиманием на коленях), пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать это с прямыми ногами.
  
• Отжимания на трицепс — Прислонившись спиной к твердой скамье или стулу (убедитесь, что он закреплен), положите руки на стул. Согнув колени, опустите тело вниз, пока плечи не будут слегка растянуты. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.
  
• Жим на трицепс над головой с гирями — Держа гирю (или большую бутылку с водой) прямо над головой, полностью согните руки и вытяните их обратно к потолку.Все время держите руки за ушами.

ПОДРОБНЕЕ: СОВЕТЫ ДЖУДИ МЮРРЕЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ, КОГДА У ВАС КОРОТКО ВРЕМЯ

Сердечно-сосудистые тренировки, которые помогают тонизировать руки:

Рекомендуется еженедельно заниматься умеренными физическими нагрузками по 150 минут. Эти идеи — хороший способ начать работу, к тому же они делают ваши руки предметом красоты.

• БОКС — Благодаря лавине женских боксерских клубов и популярных занятий по боксу, таких как Body Combat, самая популярная тренировка по скульптуре рук сейчас включает апперкот, джеб и левый хук.
  
• ПЛАВАНИЕ — Брасс и кроль — отличные упражнения для рук. Хотите работать усерднее? Попробуйте выполнить упражнение на длину с поплавком между ног или поплавайте в озерах, реках или открытом море, где вам придется работать против течения.
  
• ВЕЛОСИПЕД — Он доставит вас из пункта А в пункт Б и включает в себя тренировку рук, поскольку вы поддерживаете верхнюю часть тела в течение длительных периодов времени.
  
• НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА — Выход с палками — простой способ укрепить мышцы верхней части тела.
  
• ПРОПУСК — Прорабатывает все основные мышцы рук и плеч — все, что вам нужно, это веревка и немного места!
  
• ГРАДА — На воде или на тренажере в гостиной вы будете сжигать огромное количество калорий, по-настоящему напрягая руки.
  
• ТЕННИС — Исследования показали, что у теннисистов больше мускулов и более высокая плотность костей в обслуживающей руке, чем в не обслуживающей руке

И если вы купите только одну вещь… сделай это группой сопротивления!

Напоминающие гигантские резинки, они легкие и маленькие, но могут быть столь же эффективны, как и использование утяжелителей.

КУПИТЬ СЕЙЧАС: Insonder полосы сопротивления, £ 6,99, Amazon

Попробуйте следующее: Поставьте правую ногу на один конец ремешка (и возьмите другой конец в правую руку). Выдохните и медленно поднимите руку перед собой, затем вытяните ее вверх в воздух.Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 15-20 повторений каждой рукой, затем повторите трижды.

БОЛЬШЕ: 10-МИНУТНЫЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАС ФОРМУ, СООТВЕТСТВИЕ ЭКСПЕРТАМ

Нравится? Подпишитесь на информационный бюллетень Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как быстро увеличить руки: окончательный план тренировки (2021)

Изучение того, как увеличить руки, — одна из самых популярных отправных точек для тех, кто начинает с силовых тренировок, особенно потому, что этого можно достичь относительно быстро. с правильным советом!

Проблема здесь в том, что существует множество источников, которые просто высказывают свое собственное мнение о том, как получить более крупное оружие, не имея для этого соответствующей квалификации или опыта.

Мы не говорим, что их методы ложны или что они не будут работать на вас, но мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО говорим, что лучше услышать полностью точный и действенный подход от полностью квалифицированного эксперта по фитнесу, а не от любителя. фитнес-блогер.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете самую лучшую информацию, доступную в отрасли, и что вы сможете быстро обзавестись большими руками.

Кроме того, если вы сделаете все правильно с первого раза, это, скорее всего, сэкономит вам много времени и усилий, а также предотвратит потерю мотивации и полное разочарование!

Хотите превратить свою страсть в фитнес-карьеру на полную ставку? Почему бы не проверить нашу гибкую квалификацию онлайн-персонального тренера или загрузить наш последний проспект, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

• Наука, лежащая в основе успеха
• Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?
• План тренировки больших рук
• Объяснение подходов и повторений
• Как получить больше рук в домашних условиях

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к работе.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как получить большие руки: наука, лежащая в основе успеха

Хотя мы не собираемся утомлять вас подробностями Мы дадим вам базовую формулу успеха, когда дело касается вашего питания и тренировок.

Если вы уже знаете свое дело, не стесняйтесь переходить к нашему большему плану тренировки рук ниже!

Однако, если вы не знакомы с основными принципами питания и тем, как они связаны с ростом мышц, а также с тем, как оптимизировать тренировки для роста мышц, а не на выносливость, тогда вам, вероятно, следует остаться.

№ 1 — Диета для больших рук (питание играет ОГРОМНУЮ роль!)

Это правда, независимо от того, во что вас заставляли верить в прошлом.

Как утверждают Чарльз П. Ламберт (доктор философии) и другие в своем исследовании важности макроэлементов в бодибилдинге:

Мышцы — это в первую очередь белок и вода. Для поддержания мышечной массы необходимо адекватное потребление белка с пищей. Скорость деградации и синтеза мышечного белка увеличивается в ответ на высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, с большим увеличением скорости синтеза.

Принимая во внимание эту информацию, становится ясно, что оптимизация потребления белка наряду с хорошо структурированным планом тренировок (например, приведенным ниже) — одна из самых важных вещей, которые нужно делать правильно, когда дело доходит до наращивания рук.

Фактически, ваше питание будет отвечать примерно за 70-80% вашего общего прогресса , и без правильного питания или правильного потребления белка вы уже упали на первом препятствии.

Вы можете узнать больше о макронутриентах и ​​микронутриентах в нашем примере плана питания личного тренера, который идеально подходит для тех, кто хочет нарастить руки и похудеть в целом.

Вы будете рады узнать, что это не означает, что при каждом приеме пищи нужно есть только рис, овощи и курицу. Когда дело доходит до увеличения потребления белка, а также получения большого количества полезных жиров, углеводов и микроэлементов, существует множество вариантов.

Это также означает, что вам не нужно откладывать слово «белок», если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. В своем исследовании под названием «Какой лучший источник белка для наращивания мышечной массы — мясо или растения?» О.Витард и др. Пишут:

Есть исключения, такие как кукурузный белок, который может похвастаться 12% содержанием лейцина, и киноа, который имеет полный набор всех незаменимых аминокислот. Так что, возможно, некоторые растительные белки так же эффективны, как и так называемые «более качественные» животные белки.

Здесь ясно, что, несмотря на распространенное мнение, что животный белок — единственный способ наращивания мышечной массы, вы все равно можете использовать веганские и вегетарианские источники белка для набора мышечной массы, если вы правильно оптимизируете свой рацион!

Как часто мне следует есть и каковы должны быть размеры моих порций?

После того, как вы выяснили, какие продукты вы будете есть в рамках своего плана диеты для больших рук (вы можете найти их в нашей статье о плане питания PT выше), важно оптимизировать, когда и как вы едите. их, чтобы добиться успеха в наборе мышечной массы.

Что касается размера порции, вы можете делать 3 больших приема пищи в день, если вы так привыкли, с небольшими перекусами, богатыми белками, между приемами пищи. Если вы едите реже, то имеет смысл только увеличивать размер порций.

С другой стороны, 5-6 небольших приемов пищи в день считается еще лучшим способом питания, поскольку это поддерживает ваш метаболизм в тонусе в течение дня и дает вам возможность получить более широкий спектр макросов. и микросхемы в течение 24 часов.

Некоторые исследования показывают, что такой способ питания также может улучшить усвоение белка, так что, возможно, стоит попробовать!

# 2 — Упражнение эффективно только тогда, когда оно выполняется правильно

Мы поговорим об этом позже, но количество повторений и подходов, которые вы выполняете, а также КАК вы их выполняете, имеет жизненно важное значение для правильного выполнения.

Читая наши тренировки, чтобы увеличить руки, обязательно внимательно посмотрите каждую демонстрацию, прежде чем пытаться выполнить какое-либо из упражнений.Было бы неплохо иметь их под рукой, когда вы тоже в тренажерном зале, по крайней мере, в первый раз, когда вы пробуете что-то новое!

На данный момент наиболее распространенными ошибками, которых следует избегать при выполнении упражнений для увеличения рук, являются следующие:

• Неконтролируемые движения при поднятии тяжестей или «раскачивание»
• Слишком быстрое выполнение повторений без задействования мышц
• Выполнение как можно большего количества повторений с «легким» весом
• Тренировка до отказа в первом подходе
• НИКОГДА не тренируйтесь до отказа (иногда это полезно!)
• Выполнение 200+ отжиманий каждый день в надежде нарастить мышечную массу
• Слишком много кардио-тренировок
• Недостаточное время отдыха между тренировками
• Слишком последовательная тренировка (это может вызвать плато)

Сколько времени нужно, чтобы увеличить руки?

Причина, по которой мы это освещаем, заключается в том, что «сколько времени это займет?» — это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда мы впервые обсуждаем с нашими клиентами их цели.

Мы, конечно, не виним вас за то, что вы хотите знать, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты, тем более что все, кто интересуется фитнесом (независимо от их текущего уровня), задавали этот вопрос.

Плохая новость в том, что однозначного ответа нет. Это происходит по множеству причин, главная из которых заключается в том, что все люди разные. Невероятно сложно дать точный ответ на вопрос, который зависит от таких факторов, как:

• Текущее состояние физической подготовки человека
• Сколько тренировок они могут выполнять в неделю
• Сколько усилий они вкладывают в тренировки
• Как они придерживаются своего плана питания
• Генетика

Хотя большинство этих факторов зависит от человека, вы заметите, что генетика — нет.Некоторые люди прогрессируют быстрее из-за общей формы тела и заданной скорости метаболизма, но пусть это вас не пугает!

У нас нет однозначного ответа для каждого, кто читает это, но мы можем дать исчерпывающий ответ тем, кто задается вопросом, сколько времени нужно, чтобы обзавестись большими руками? заявляя то, что, как мы знаем, верно для большинства наших клиентов, которые назвали это одной из своих основных целей.

Обычно требуется около 6-8 недель, чтобы вы начали замечать изменения во внешнем виде ваших рук.Примерно на отметке 12 недель это обычно, когда вы можете ожидать увидеть более значительные изменения, особенно если у вас еще не было большого количества мышечной массы в этой области!

ПРИМЕЧАНИЕ: это утверждение основано на средних результатах и ​​действительно зависит от того, насколько вы привержены своему новому распорядку. Это также во многом зависит от тренировок, которые вы выполняете, и от того, КАК вы их выполняете, но мы вернемся к этому через мгновение!

Оптимальный план тренировки для больших рук (самый быстрый и эффективный метод)

Разминка

Для эффективной тренировки больших рук лучше всего чередовать три варианта, указанные ниже.

Однако, прежде чем сразу приступить к выбранной тренировке, вы должны выполнить разминку, нацеленную на области, над которыми вы будете работать.

Нет смысла выполнять кардио-разминку на беговой дорожке или велотренажере, поскольку это не нацелено (и, следовательно, не защищает) мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировок с отягощениями.

Вам необходимо выполнить динамическую разминку на растяжку, которая заставит кровь перекачиваться в мышцы верхней части тела, а также активировать и растянуть их перед тренировкой, чтобы улучшить диапазон движений.

Вам следует начать с чего-то вроде прыгуна, чтобы заставить кровь перекачиваться, а затем быстро перейти к сосредоточению внимания исключительно на верхней части тела в этом случае. Эффективная разминка будет включать в себя такие движения, как:

• Круги руками
• Разгибание полосы сопротивления
• Вывих плеча полосы сопротивления
• Внутреннее и внешнее вращение полосы сопротивления

Этих динамических движений верхней части тела гораздо больше растяжки, которые вы можете выполнить, и мы определенно рекомендуем составить те, которые наиболее подходят для упражнений, которые вы будете выполнять.

В своей книге «Фитнес-тренировка с отягощениями» Томас Р. Бэкл (профессор и заведующий кафедрой физических упражнений в Университете Крейтона) и Роджер У. Эрл (Массачусетс) пишут:

Другой тип разминки включает выполнение упражнение, которое вы собираетесь делать, но с очень легкой нагрузкой — от 8 до 15 повторений.

Этот особый (по сравнению с общим) тип разминки позволяет вам заставить ваш мозг и мышцы работать в гармонии, прежде чем вы будете подвергать их более тяжелым нагрузкам.Этот тип разминки также дает вам возможность лучше почувствовать, какие мышцы задействованы и как вовлечь их в упражнение.

Этот метод разминки перекликается с идеей, которую мы изложили выше, поскольку выполнение упражнений, отражающих те, которые вы будете выполнять в основном разделе вашей тренировки, невероятно полезно; На самом деле нет лучшего способа подготовиться!

ПРИМЕЧАНИЕ: , если вы не разминаетесь, вы можете получить травму, особенно если вы работаете с тяжелыми весами.Убедитесь, что вы полностью подготовлены, прежде чем приступать к тренировке с отягощениями или любым другим упражнениям!

СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

При построении тренировок для увеличения рук первым типом упражнений, который вы должны учитывать, являются комплексные упражнения.

Упражнения, которые мы здесь перечислили, будут нацелены на несколько групп мышц верхней части тела одновременно и отлично подходят для наращивания мышечной массы в этой области, когда они выполняются для гипертрофии, а не для силы или выносливости.

Если это тянущее или толкающее движение, вам следует выбрать узкий хват или стойку, чтобы действительно задействовать трицепсы и бицепсы, а не другие задействованные мышцы.

Мы поговорим о повторениях и подходах для наращивания мышечной массы чуть позже, а пока давайте взглянем на упражнения, которые должны составить ваш план тренировки!

УПРАЖНЕНИЕ 1: Подтягивания (узким хватом)

Хотя они очень похожи на отжимания в том смысле, что они предназначены для развития мышечной выносливости, они по-прежнему являются мощным упражнением для наращивания мышечной массы рук. и верхняя часть тела при использовании вместе с правильно оптимизированной программой силовых тренировок.

Если в прошлом вы не могли выполнять подтягивания, то вам определенно стоит попробовать их, когда вы тренируетесь в течение нескольких недель. Даже если вы просто включите их в свой распорядок дня раз в неделю, они заставят вас почувствовать себя невероятно сильным, и это будет похоже на небольшой личный триумф, когда вы сможете управлять 10 за раз.

Или, если у вас есть опыт в тренировках с отягощениями, вы можете попробовать подтянуться с отягощением, что, безусловно, поможет нарастить мышечную массу!

Обязательно используйте узкий хват после того, как освоите подтягивания, так как это позволит вам целенаправленно воздействовать на плечи.

Оборудование:

1 штанга для подтягивания

Исходное положение:

Начните с захвата перекладины нижним хватом (это задействует бицепсы больше, чем захват сверху). Держите плечи напряженными и выровненными, и следите за тем, чтобы локти не были заблокированы (бицепсы оставались слегка задействованными).

Выполнение:

• Поддерживая правильное положение плеч и удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните грудь к перекладине (это может помочь, если вы скрестите лодыжки, как в демонстрации выше)
• Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной на протяжении всего движения , и чтобы вы выполнили полный диапазон движений (а не половину повторения)
• Медленно опуститесь в исходное положение, не сгибая локти, и повторите!

Проработанные мышцы:

Широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы

УПРАЖНЕНИЕ 2: Отжимания на трицепс

Как и в случае с раскрошиванием черепа, отжимания на трицепс — одно из немногих упражнений, которые можно использовать для реальной работы с трицепсами в качестве основных. мышцы работали.Это делает их отличным дополнением к любым тренировкам для больших рук, тем более что есть очень много упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить за одно занятие!

По правде говоря, трицепсы составляют 60-65% руки, поэтому их никогда не следует игнорировать.

Если вы действительно хотите узнать, как получить большие руки, первое, что вам следует знать, это то, что нацеливание только на бицепсы приведет вас далеко не так. Тренировка трицепса поможет устранить любой мышечный дисбаланс, а также поможет нарастить мышечную массу в целом.

Оборудование:

1 станция для погружения

Исходное положение:

Начните с того, что возьмитесь за стержни станции для погружения верхним хватом так, чтобы суставы пальцев смотрели наружу. Переведите себя в верхнее положение упражнения, зафиксировав локти, чтобы подготовиться к фазе «отжимания». Возможно, вам будет легче скрестить лодыжки, как показано на демонстрации выше.

Выполнение:

• Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и сжимаете ягодицы.
• Медленным и контролируемым движением опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение. (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсе)
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс, передняя дельтовидная, ромбовидная, грудная мышца

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 3: Отжимания на скамье с отягощениями

игнорирование трицепса будет означать только то, что ваш прогресс будет замедляться, и это может даже вызвать дисбаланс в мышечной ткани, что сделает вас более уязвимыми к травмам.

К счастью, отжимание лежа на скамье с отягощениями — одно из лучших упражнений для больших рук и нацеленности на трицепс, тем более что утяжеленный элемент делает его идеальным для прогрессивных перегрузок. Если вы будете использовать это упражнение во время тренировки больших рук, вы сразу же станете на путь увеличения размеров рук!

Снаряжение:

• 1 грузовая пластина или гантель
• 2 скамьи с отягощениями

Исходное положение:

Установите скамейки так, чтобы они были параллельны друг другу.Возьмитесь за край одной из скамеек обеими руками (хватом сверху и на ширине плеч) и надежно положите пятки на противоположную скамью. Убедитесь, что весовая плита или гантель надежно уложены у вас на коленях.

Выполнение:

• Выпрямите туловище и согните его в локтях, опустите себя так низко, насколько это возможно. исходное положение (убедитесь, что вы не заблокируете локти полностью)

Проработанные мышцы:

Трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины

Подходы:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Алмазные отжимания

Хотя это не упражнение, в котором используются свободные веса, алмазные отжимания — еще одно из самых популярных упражнений, когда речь идет о нацеливании на трицепсы благодаря узкой стойке.

Плюс, один из способов его модификации для приспособления к росту мышечной массы — использование лент сопротивления.

Если вы еще не совсем справляетесь с отжиманиями или хотите сделать этот вид отжиманий более сложным для себя, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять алмазные отжимания, где вы найдете советы, варианты выполнения и варианты. !

Снаряжение:

1 лента сопротивления (при необходимости)

1 коврик для упражнений

Исходное положение:

Начните в стандартном положении планки, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, двигайте их вместе так, чтобы они образовывали ромбовидную форму под вашей грудью.

Выполнение:

• Удерживая мышцы корпуса в напряжении и напряженных ягодиц, опуститесь к мату (локти должны согнуться под углом 45 градусов по отношению к телу)
• Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола
• Вернитесь в исходное положение (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах)
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Трицепс плеча, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, косые мышцы живота

Наборы:

3-5

Повторы:

8-12


Скачать неделю БЕСПЛАТНО Домашняя программа силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга штанги в наклоне

Лучший способ быстро развить большие руки — тренировать верхнюю часть тела целостно, а также нацеливать только на бицепсы и трицепсы.

Если вы выполняете только сгибания и отжимания, вы рискуете создать дисбаланс мышечной ткани, что может означать, что вам придется вообще сделать перерыв в тренировках в случае травмы!

Использование обратного хвата в наклоне в тяге в качестве части тренировки для больших рук позволит нарастить силу и мышечную массу в спине и груди, а также в руках. Таким образом, это облегчит вам рост мышечной массы в верхней части тела в целом и поможет вам нарастить большие руки в долгосрочной перспективе, чем если бы вы ориентировались только на мышцы рук.


Снаряжение:



• 1 штанга
• 2 гири

Исходное положение:

Держите штангу на полу перед собой, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и разверните бедра вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле. Возьмитесь за штангу верхним хватом и поднимите ее так, чтобы она располагалась прямо перед вашими бедрами.

Выполнение:

• Держа корпус в напряжении и спину в нейтральном положении, направьте штангу к груди
• НЕ поднимайте плечи во время этого процесса — используйте руки для всего движения и сожмите лопатки
• Сохраняйте локти под углом 45 градусов на протяжении всего движения
• Верните штангу в исходное положение (прямо перед бедрами, а не на землю) и повторите!

Проработанные мышцы (верхняя часть тела):

Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, бицепсы

Сеты:

3-5

Повторы:

8-12

Become

Become

Персональный тренер OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга гантелей в наклоне груди

Это движение по большей части нацелено на вашу спину, но это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в верхней части тела, когда вы учитесь наращивать руки.Ваши бицепсы по-прежнему задействованы в движении, а это значит, что они по-прежнему получат пользу от его выполнения!

Отличная идея — включать упражнения для груди и спины между некоторыми упражнениями, которые рассматриваются как «исключительно для рук», поскольку вы создадите общую мышечную массу этих областей, которая, в свою очередь, будет способствовать росту рук. Это также дает вашим рукам «активный отдых» между упражнениями, продолжая при этом работать над верхней частью тела. Это отличный прием, когда вы учитесь увеличивать руки с гантелями.

Оборудование:

• 1 силовая скамья
• 2 гантели

Исходное положение:

Установите силовую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом к земле. . Поднимите пятки и сбалансируйте вес на носках. Вы должны взять по одной гантели в каждую руку и вытянуть руки к земле на ширине плеч и параллельно друг другу.

Выполнение:

• С задействованными корпусом и ягодицами (для защиты спины) согните гантели к себе руками под углом 45 градусов по отношению к спине (как вы должны во время отжимания)
• Убедитесь, что вы управляете колокольчиками плечом, а не предплечьями, и сжимаете спину и бицепсы в верхней части движения
• Опустите колокола обратно в исходное положение, медленнее, чем вы их поднимали, чтобы максимально задействовать мышцы

Проработанные мышцы:

Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 7: Подтягивание лица

Возможно, вы сможете построить руки, пренебрегая упражнениями для плеч, но мы можем пообещать вам, что ваш прогресс будет только в том случае, если вы воспользуетесь этим подходом.

Хотя тяга лицом не обязательно нацелена на бицепс или трицепс, лучший способ быстро получить большие руки — это нарастить мышечную массу верхней части тела. Подтяжка лица определенно поможет вам в этом и станет отличным упражнением, которое можно выполнять между упражнениями, которые специально нацелены на мышцы рук.

Оборудование:

• 1 канатная машина (установлена ​​на высоте забоя)

Исходное положение:

Установив канатную машину на высоту забоя, возьмитесь за веревку в каждую руку так, чтобы суставы пальцев смотрели внутрь и руки вытянуты (локти заблокированы).Встаньте прямо, спина в нейтральном положении.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и потяните веревки по обе стороны от головы так, чтобы они оказались на одной линии с вашими ушами
• Убедитесь, что ваша грудь поднята, а плечи снова согнуты. верх этого движения, чтобы максимизировать его эффект
• Медленно реверсируйте движение, пока ваши руки не вернутся в исходную точку (грудь и плечи снова перекатываются вперед), а затем вы выполните одно повторение!

Проработанные мышцы:

Дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 8: Жим лежа

Одно из лучших упражнений для включения в более крупный тренировка рук — это жим лежа, тем более что это одно из основных упражнений силовых тренировок.

Хотя основное внимание уделяется груди, это важное упражнение для наращивания силы и мышечной массы верхней части тела, которое поможет улучшить общую композицию тела, а также улучшить гипертрофию рук.

Если вы выполняете жим лежа узким хватом, то есть то же самое упражнение, выполняемое руками на ширине кулаков, тогда вы еще больше увеличите нагрузку на трицепсы!




Оборудование:

1 штанга

1 скамья с отягощениями

2 пластины с отягощениями

Исходное положение:

Начните с того, что лягте ступнями на пол, ваши ловушки плотно прижаты к скамейке и небольшой прогиб в пояснице.Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч нижним хватом. Всегда держите руки на локтях.

Выполнение:

• При задействовании кора и ягодиц нажмите на гриф вверх в верхнее положение, не блокируя локти (держите руку в небольшом сгибе)
• Убедитесь, что ваши трапеции и ягодицы остаются приклеенными к скамье всегда
• Осторожно опустите штангу к груди (не касаясь груди)
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Грудные, передняя дельтовидная, трицепс

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как только вы привыкнете к комплексным упражнениям и нарастите некоторая начальная сила и гипертрофия, затем вы можете перейти к упражнениям, которые тренируют определенные мышцы изолированно.

Поначалу это может быть непросто, поэтому лучше начать с более легкого набора отягощений и постепенно увеличивать нагрузку, а не слишком быстро набирать вес.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

С этим упражнением вы вернетесь к бицепсам!

Основное различие между обычным сгибанием гантелей и сгибанием гантелей на наклонной скамье, когда дело доходит до наращивания рук, заключается в том, что когда движение выполняется под наклоном, длинная головка двуглавой мышцы плеча направлена ​​больше, чем во время традиционного упражнения. движение.

Если вы хотите научиться увеличивать руки, лучше всего начать с этого упражнения. При выполнении наряду с другими традиционными упражнениями для рук, а также с упражнениями, нацеленными на остальную часть верхней части тела, вы быстро наберете мышечную массу.


Оборудование:

• 1 силовая скамья
• 2 гантели

Исходное положение:

Установите силовую скамью под углом от 30 до 45 градусов (как вам удобнее) сядьте спиной к скамье и поставьте ступни на землю.Возьмите по одной гантели в каждую руку нижним хватом, а руки по бокам (локти прижаты к телу).

Выполнение:

• При задействовании корпуса и нейтральной спине сгибайте гантели к плечам медленным и контролируемым движением
• Убедитесь, что вы сжимаете бицепсы в верхней части движения
• Перемещайте гантели вернуться в исходное положение в более медленном темпе, чем в первой фазе упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог

Мышцы работали:

Бицепс (особенно длинная головка двуглавой мышцы плеча)

Сеты:

3-5

Повторы:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 2: Zottman Curl

Это упражнение, изобретенное силачом XIX века Джорджем Зоттманом, является одним из самых известных в сообществе бодибилдинга благодаря своей способности помогать тяжелоатлетам в становиться большими руками.

По сути, это разновидность сгибания рук на бицепс, в котором используется захват сверху во второй фазе упражнения. Это отлично подходит не только для бицепса, но и для мышц предплечий, а также для увеличения силы хвата со временем. Если вы учитесь делать руки больше, обратите внимание на этот прием!

Технически это классифицируется как гибридное комплексное упражнение-изоляция, так как одна фаза является более сложной, а вторая фаза (обратное сгибание) изолирует плечевую мышцу.

Инвентарь:

• 1 пара гантелей
• 1 силовая скамья

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к бокам. Держите гантели в каждой руке ладонями наружу (как при обычном сгибании рук на бицепс).

Выполнение:

• Убедившись, что ваша грудь поднята, а корпус находится в объятиях, согните гантели к плечам
• Обязательно сжимайте бицепсы во время движения, особенно когда колокольчики достигают вершины
• Когда они выровнены плечами поверните гантели так, чтобы удерживать их в верхнем хвате
• Опустите их в исходное положение (медленнее, чем вы двигали их на пути вверх)
• Поверните колокольчики обратно в нижний хват перед следующий повтор

Проработанные мышцы:

Бицепсы, разгибатели запястья, сгибатели запястья, дельтовидные мышцы, плечевая и лучевая мышцы (основная мышца предплечья)

Сеты:

3-5

Повторения:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ : Сгибание на бицепсе через плечо

Многим людям может быть интересно, в чем разница между сгибаниями на бицепсах и сгибаниями на бицепс, особенно из-за того, что они кажутся одним и тем же движением. на первый взгляд.

В то время как традиционное сгибание бицепса нацелено на большую часть двуглавой мышцы (двуглавую мышцу плеча), сгибание с помощью молотка через тело нацелено на меньшую плечевую мышцу. Традиционный сгибание рук с помощью молота нацелено на лучевую мышцу плеча, которая в основном находится в области предплечья, так что вы также можете выполнять это упражнение для полноценной тренировки рук!

Снаряжение:

Исходное положение:

Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь по одной гантели в каждую руку (захват сверху) так, чтобы рука была направлена ​​к верхней части ручки / ближе всего к весу.Руки должны быть слегка наклонены наружу, а не втянуты по бокам.

Выполнение:

• Удерживая локоть в устойчивом положении, медленно согните одну гантель к подбородку вбок
• Остановитесь, когда она достигнет уровня груди / ваша рука наклонена под углом чуть ниже 90 градусов
• Верните гантель назад вниз в исходное положение медленными и контролируемыми движениями, чтобы по-настоящему почувствовать воздействие на бицепсы и предплечья.
• Повторите это упражнение с противоположной рукой!

Проработанные мышцы:

Biceps brachii (длинная голова и короткая голова), brachialis, brachioradialis (мышца предплечья)

Сеты:

3-5

Повторений:

8-12

УПРАЖНЕНИЕ 4: Боковое поднятие

Как мы уже упоминали, невероятно важно работать над областями вокруг рук, а также просто нацеливаться на трицепсы и бицепсы, если вы действительно хотите научиться наращивать большие руки.

Целостная работа над верхней частью тела, а также целенаправленная работа с руками с помощью определенных упражнений будет означать, что у вас будет гораздо меньше шансов развить мышечный дисбаланс. Это защитит вас от любых травм, улучшит общий состав тела и поможет вам нарастить больше силы и мышечной массы, чем вы могли бы в противном случае.




Инвентарь:

2 гантели

Исходное положение:

Начните с гантелей в каждой руке, используя захват сверху (костяшки пальцев наружу) и вытянутые руки вниз.Встаньте с поднятой грудью, прямой спиной и головой вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.

Выполнение:

• Держа грудь высоко, мышцы кора напряженными, а руки прямыми, поднимайте гантели наружу медленными и контролируемыми движениями, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Вы должны почувствовать жжение в широчайших!
• Медленно опустите руки вниз, чтобы отдохнуть по бокам, так как чем медленнее вы будете двигаться, тем сильнее вы почувствуете эффект упражнения
• Повторите!

Проработанные мышцы:

Боковая дельтовидная, астероидная дельтовидная, задняя дельтовидная, трапециевидная, надостной (вращательная манжета)

Наборы:

3-5

Повторения:

8-12

Single Arm Land Press

Причина, по которой мы выбрали жим наземных мин одной рукой, заключается в том, что он создает большую нагрузку на область плеч, а не на грудь, которая больше нацелена на двуручную версию.

Нацеливаясь на плечи, вы естественным образом увеличиваете свои руки, поскольку дельтовидные мышцы — это то, что придает плечам округлую форму при наборе значительной мышечной массы. Новички в силовых тренировках часто игнорируют их, но если вы избежите этой распространенной ошибки, вы добьетесь быстрого прогресса по сравнению с теми, кто не знает ничего лучшего!

Если вы хотите узнать больше об этом упражнении, у нас есть полное руководство по использованию противопехотных мин, которое включает 7 различных вариантов, так что оно никогда не должно надоесть.

Снаряжение:

1 штанга

1 штанга

Исходное положение:

Возьмитесь за конец штанги левой рукой, чтобы костяшки пальцев были направлены влево. Ваш локоть должен находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу. Ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты, а спина находится в нейтральном положении.

Выполнение:

• Во время фиксации корпуса (для защиты мышц нижней части спины) перемещайте вес вверх, вытянувшись в локте.
• Убедитесь, что вес движется по прямой линии, чтобы он постоянно совпадал с плечом
• Избегайте чрезмерного разгибания или полной блокировки локтя в верхней части движения; вы должны слегка согнуть локоть, чтобы избежать травм.
• Медленным и контролируемым движением верните штангу к плечу, изменив исходное движение — чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее вы чувствуете ожог!
• Выполнив один подход левой рукой, переключитесь на правую

Мышцы проработаны:

Трицепсы, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, трапеции, косые мышцы

Подходы:

3-5

Повторений:

8-10

УПРАЖНЕНИЕ 6: Skull Crushers

Не позволяйте устрашающему имени сбить вас с толку.Хотя вам, вероятно, следует начать со значительно меньшего веса, чем тот, который вы используете для других упражнений для рук, они не так страшны, как звучат, и эффект, который они могут оказать на наращивание мышечной массы трицепса, безумный.

На самом деле, не так много упражнений, которые могли бы соперничать с сокрушителями черепа, когда дело доходит до нацеливания на трицепс, поэтому это упражнение необходимо для любой эффективной тренировки для больших рук.




Оборудование:

• 1 силовая скамья
• 1 штанга
• 2 весовые плиты

Исходное положение:

Начните с положения лежа на спине на скамье со штангой вверху положение (локти заблокированы) и ступни на земле.Ваши запястья должны быть на ширине плеч и держать штангу в верхнем положении.

Выполнение:

• Сохраняя спину в нейтральном положении и напрягая корпус, опустите руки так, чтобы штанга оказалась чуть выше вашей головы (будьте невероятно осторожны). начало движения (вы не хотите слишком быстро приводить локти в заблокированное положение)
• Это полное повторение!

Проработанные мышцы:

Трицепс, стабилизаторы плеча

Подходы:

3-5

Повторений:

8-12

Подходы и повторения: советы по тренировкам для больших рук

Если вы пытались научиться как получить большие руки в прошлом и добиться небольшого прогресса, это на 100% зависит от 1 из 2 факторов.Либо у вас не было питания, либо вы неправильно выполняли упражнения.

Ранее в этой статье мы рассмотрели питание, необходимое для диеты для больших рук, но теперь мы дадим вам простую формулу, которой нужно следовать, когда вы хотите набрать мышечную массу в руках.

Проще говоря, если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно нарастить гипертрофию, что, по сути, одно и то же. Чтобы подтвердить это, взгляните на цитату Таннера Стоукса (Департамент кинезиологии) и др. В их исследовании роли диетического белка и упражнений с отягощениями в развитии мышечной гипертрофии:

Упражнения с отягощениями потенцируют вызванную аминоацидемией повышение MPS, которое при повторении с течением времени приводит к постепенному радиальному росту скелетных мышц (т.э., гипертрофия).

Здесь ясно, что основная формула для наращивания гипертрофии — это хорошее потребление белка наряду с упражнениями с отягощениями, которые оптимизированы для гипертрофии.

Проблема в том, что многие люди путают определенные методы упражнений с теми, которые действительно помогают нарастить мышцы. Они будут выполнять более 100 отжиманий, полагая, что это лучше для гипертрофии, чем, скажем, 6 повторений с тяжелым весом, но это неверно.

Формула для наращивания мышечной массы

Если вы остаетесь в диапазоне 8-12 повторений для 3-5 подходов за сеанс , используя тяжелый вес или сопротивление, то вы тренируетесь для гипертрофии мышц .

Однако, если вы выполните любой менее 8 повторений с еще более тяжелым весом, с которым вы изо всех сил пытаетесь справиться, то вы тренируетесь на силы .

ИЛИ, если вы выполняете более 12 повторений с меньшим весом, с которым, по вашему мнению, довольно легко справиться, то вы тренируетесь для достижения мышечного тонуса .

Это действительно так просто, и если вы будете придерживаться этой формулы наряду с хорошей диетой, вы полностью оптимизируете свою программу для роста мышечной массы!

Как получить большие руки дома

Когда вы научитесь быстро наращивать руки дома, использование тренажерного зала, несомненно, является наиболее эффективным способом сделать это.

Однако мы понимаем, что не у всех есть доступ к подобному оборудованию, поэтому мы рассмотрим самые простые методы, которые вы можете использовать, чтобы получить дома большие руки. Если вы ищете разностороннюю тренировку, которую можно выполнять, не выходя из дома, обязательно ознакомьтесь с нашей последней статьей о домашних тренировках!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 1 — Подтягивания и отжимания

Хотя они больше нацелены на тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость, выполнение отжиманий и подтягиваний как часть более крупной тренировки рук дома (а не в течение длительного времени), безусловно, может помочь вам нарастить мышцы. масса и тон.

У вас даже есть возможность добавить сопротивление к обоим этим упражнениям с помощью эластичных лент, что является хорошей альтернативой выполнению их только с собственным весом, когда вы учитесь увеличивать руки с помощью отжиманий.

Хотя ваши результаты могут быть медленнее, если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом или план тренировок по художественной гимнастике, вы все равно наберете некоторую мышечную массу и тонус с помощью этих тренировок наряду с хорошим планом питания, и это может быть хорошей отправной точкой для тех, кто думает о большем. упражнения с отягощениями по мере их прогресса.

Если у вас его еще нет, наш список лучших подтягиваний может вам помочь, тем более что их можно купить с ограниченным бюджетом и легко установить на дверные коробки. В статье перечислены даже отдельно стоящие перекладины для подтягиваний и силовые вышки, которые отлично подойдут, если у вас есть место!

Мы также составили список лучших на рынке перекладин для отжиманий, которые также недороги и отлично подходят для устранения дискомфорта в запястьях во время отжиманий. Научиться наращивать руки дома без утяжелителей сложно, но приобретение бюджетного оборудования для тренировок — отличное начало.

# 2 — Эспандеры

Они далеко не так эффективны, как традиционные веса для наращивания мышечной массы, но они являются отличным оборудованием, если вы когда-либо не можете добраться до спортзала или учитесь как быстро увеличить руки без веса. Не только это, но и их цена смехотворно низкая для того количества сопротивления, которое они содержат!

Вы можете использовать эспандеры для выполнения различных тренировок для рук, а также для общих тренировок верхней части тела, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса и даже трос, если вы покупаете комплект с ручками.Их можно прикрепить к дверным ручкам и обернуть вокруг перил и т. Д., Что делает их довольно универсальными.

Если вы хотите узнать о различных типах полос, доступных на рынке, ознакомьтесь со списком полос сопротивления OriGym, чтобы сравнить и сопоставить товары.

У нас даже есть руководство по разнице между полосами сопротивления и весом, которое может убедить вас инвестировать в оба типа оборудования.

Мы упоминали разминку ранее как часть нашего более крупного плана тренировки рук, и хотя эспандеры можно использовать сами по себе для эффективной силовой тренировки, они идеально подходят для разогрева мышц верхней части тела перед любой формой веса. подготовка!

# 3 — Гири

Если вы новичок в силовых тренировках и ищете лучший способ увеличить руки для начинающих, гири — отличное место для начала.Их даже пропагандируют бодибилдеры, которые используют их для набора мышечного тонуса, а также для увеличения массы между тренировками по пауэрлифтингу.

Одно из наших любимых упражнений, которые мы выполняем с гирями для укрепления мышц рук, — это подъем и жим гири, которые вы можете увидеть, как показано ниже:

Наряду с такими упражнениями вы также можете использовать гири для выполнения сгибания рук, тяги, жимы над головой, перенос через голову и т. д. и движения, подобные этому, будут достаточными для увеличения рук, если они выполняются с гирей, которая является тяжелой по сравнению с вашими личными способностями.

# 4 — Регулируемые гантели

Это, безусловно, самый эффективный способ получить большие руки дома. В то время как тренировки с собственным весом отлично подходят для вашего общего здоровья, а также для наращивания мышечного тонуса и выносливости, тренировки с отягощением рук всегда будут побеждать их, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Самое замечательное в регулируемых гантелях то, что они идеально подходят для прогрессирующих перегрузок, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Вы можете проверить этот список регулируемых гантелей от OriGym, если вы ищете лучшее, что есть на рынке!

Если бы вы, например, инвестировали в одну пару гантелей, то вы заплатили бы высокую цену за то, что помогло бы вам прогрессировать в лучшем случае на пару недель.

Как только ваши мышцы станут достаточно развитыми, чтобы выдерживать вес, который вы используете, вам нужно увеличивать их, чтобы продолжать прогресс, и это становится невероятно дорогим, если вы покупаете новые гантели каждые пару недель.

Регулируемые гантели — гораздо более дешевое вложение, чем традиционные колокольчики, и они, безусловно, дешевле, чем ежемесячная оплата абонемента в тренажерный зал. Это наш основной инвентарь при строительстве домашнего спортзала и, вероятно, первое, что мы сами купим!

Вооружившись хорошей парой, вы сможете выполнять такие упражнения, как сгибания на бицепс, сгибания молоточков, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, жимы от плеч и т. Д.так что вам не придется пропускать ни одно из основных упражнений для больших рук только потому, что вы тренируетесь дома.

Увеличивайте руки дома: сводка

В нашем разделе, посвященном изучению того, как увеличить руки в домашних условиях, часто повторяется то, что особенно трудно обойтись без помощи свободных весов.

Несмотря на то, что мы предоставили наилучшие возможные методы и альтернативное оборудование для использования при выполнении больших тренировок рук дома, если это один из ваших основных приоритетов в вашей текущей программе тренировок, мы определенно рекомендуем инвестировать в регулируемые гантели. (или стойку с гантелями, если можете) и, возможно, скамью с отягощениями, чтобы начать по-настоящему эффективную и устойчивую тренировку для наращивания рук.

Мышечной массы легче всего достичь, если вы практикуете правильное питание и применяете множество разнообразных и прогрессивных перегрузок в своих тренировках, будь вы дома или в тренажерном зале.

Инвестирование в правильное домашнее тренажерное оборудование — это действенный способ начать работу, несмотря на то, что это дороже, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров, но ваши результаты будут окупаться (и, безусловно, будут стоить меньше, чем покупка одного набора гантелей или набора эспандеров). абонемент в спортзал на длительный срок!).

Заключение

Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как быстро увеличить руки, тем более что оно включает в себя все действенные шаги, которые вы можете начать предпринимать уже сегодня, чтобы реально изменить состав своего тела и общую физическую форму.

Один совет, который мы оставим здесь для тех, кто намеревается получить большие руки, — не пропустить день ног! Ознакомьтесь с нашим руководством по жиму ногами, чтобы узнать, как набрать мышечную массу в нижней части тела.

Если вы заинтересованы в том, чтобы самому стать профессионалом в области фитнеса и, следовательно, помочь другим изменить свою физическую форму с помощью правильной информации, ознакомьтесь с дипломом о персональной тренировке OriGym перед тем, как отправиться в путь, или загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ проспект для получения дополнительной информации!

Ссылки:

1. Lambert, C.П., Франк, Л.Л. и Эванс, В.Дж., 2004. Макроэлементы для бодибилдинга. Спортивная медицина, 34 (5), стр. 317-327.
2. Витард, О., Типтон, К. и Гамильтон, Д.Л., 2017. Какой лучший источник белка для наращивания мышц — мясо или растения ?. Разговор.
3. Baechle, T.R. и Эрл, Р.В., 2014. Фитнес-тренинг с отягощениями. Кинетика человека.
4. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C. и Phillips, S.M., 2018. Недавние взгляды на роль диетического белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества, 10 (2), с.180.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Лучшая тренировка для рук и пресса от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место. Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам за одно быстрое и эффективное упражнение.Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только наберетесь сил, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете.К концу все ваше тело почувствует ожог — это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и ядро ​​

Инструкции: В первом подходе (шаги с одного на три) выполните повторения, как показано , затем сразу переходите к следующему упражнению. Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано.После каждого сразу переходите к следующему ходу. Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Плечо Tap

Практическое руководство: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и туловище образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Падение ноги

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Боковая планка

Практическое руководство: Начать лежать на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верху мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить круг (ходы 1–3) три раза.

4 Жим сидя попеременно над головой

Практическое руководство: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, согнутые руки, широко локти и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью выпрямленной.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.

5 Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, опираются на бедра, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, держа в руках пару гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6 Снизу вверх

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы, так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не повернется вправо, поворачиваясь на подушечке правой ступни и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите по 10 с каждой стороны.

Повторить круг (ходы 4-6) три раза.


Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio.

No related posts.