* Примечание: В посттренировочном приеме пищи питательные вещества должны перевариваться быстро, поэтому в этом случае жир исключается, ведь он способен тормозить этот процесс.

* Ниже вы увидите перечень лучших продуктов для вашего меню, способствующих качественному восстановлению и приросту мышц после тренинга. Для удобства цифры приводятся из расчета на 28 г.

* Для планирования рациона просмотрите приведенные таблицы, и выберите продукты на свой вкус для каждого приема пищи в объеме, нужном для достижения показателей нормы.

Образец: Ужин

(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)

На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.

Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.

Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.

Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.

В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.

Лучшие продукты для роста мышц

Ниже представлен перечень наилучших продуктов для бодибилдинга и их макронутриентный состав. С помощью этой информации вы можете разработать сбалансированную диету для бодибилдеров в соответствии с вашими целями (наращиванием мышц, жиросжиганием или поддержанием текущей формы).

Мясо, рыба, птица (на 28 г)

Яйца и молочные продукты (на 28 г)

Орехи, семена, масла (на 28 г)

Крупы, хлеб, паста (на 28 г)

Фрукты (на 28 г)

Бобовые (на 28 г)

Овощи (на 28 г)

Пищевые добавки для диеты бодибилдера

Чтобы составить программу питания для набора мышечной массы, иногда необходимо добавить в рацион спортивные добавки, потому что нелегко получить все требуемые питательные вещества и калории из одних только продуктов.

У вас может не хватать времени на приготовление больших порций еды между тренировками и работой.

Если вам тяжело наедать нужное количество макронутриентов, существует несколько пищевых добавок, которые помогут вам на вашем бодибилдерском пути.

Сывороточный протеин

Получить рекомендуемое количество белка (1,2-2,4 г/кг) исключительно из продуктов питания не всегда просто. Поэтому при желании подкрепить диету спортпитом, выберите сывороточный протеин. Он быстро обрел неслыханную популярность среди культуристов и атлетов (да и во всей фитнес-сфере как таковой), и не зря.

Сывороточным протеином зовется молочный белок, выделенный из сыворотки. Это источник полноценного быстро перевариваемого белка с оптимальным аминокислотным составом. Он отлично подходит для употребления после тренинга или утром на завтрак.

Существует три разновидности сывороточного протеина: изолят, концентрат и гидроизолят.

Сывороточный изолят считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он включает 90-95 % сывороточного белка (одна из самых высокобелковых добавок). В концентрате содержится меньше белка (25-89 %), что делает его менее чистым видом сывороточного протеина. Последние в списке, но не по значению гидроизоляты насыщены белком, длинные цепи которого в процессе ферментации разрушились, и стали короче, благодаря чему повысилась усвояемость белка.

В поиске пищевой добавки для более эффективного восстановления после тренировки и повышения уровня потребления белка, мы рекомендуем останавливаться на качественной продукции от проверенного и надежного бренда.

Креатин

Креатином называется органическое соединение, которое после попадания в организм превращается в креатин фосфат, который в свою очередь трансформируется в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), снабжающий мышцы энергией.

Он способен вырабатываться организмом, но также его можно найти в высокобелковых продуктах: мясе и рыбе. Употребление креатина наряду с рыбой и мясом станет отличным дополнением к вашему бодибилдерскому рациону. Он стимулирует рост силы и выносливости и набор

Правильное питание для набора мышечной массы

Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное. Поэтому, правильное питание для набора мышечной массы должно быть полноценным и максимально качественным.  Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели.

Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь. Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания. Да, да … именно от программы питания. Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы. Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды.

В интернете можно встретить множество различных рационов (графиков) питания для набора мышечной массы, но не все они сделаны с умом. Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое. Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное). Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается.  

Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей. Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике), которая поможет в наращивании массы. А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь).

Правильное питание для набора мышечной массы по правилам:

Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!

Данное выражение означает, что в ваш организм должно поступать еды больше, чем вы способны её потратить за день. Ведь именно из еды поступают все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы), которые влияют на набор массы.

Как узнать, сколько калорий требуется именно вам?

Я рекомендую использовать вот такую формулу: ВЕС (в килограммах) УМНОЖАЕМ на 40 и ПОЛУЧАЕМ необходимое количество КАЛОРИЙ, которое нужно употребить за сутки. Как вы понимаете, данная формула не является 100% точной. Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий). Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей).

Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать данную смесь после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике), а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок). Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал). Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе). Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь).

Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!

Вот это 100% нужно сделать. Если вы пили белково – углеводную смесь, то кушайте через 60 минут, если же нет, то через 30 – 40 минут. Вот сейчас организм реально нуждается в ресурсах, причем не важно, кушали вы после тренировки или нет. Какие продукты питания на массу лучше всего употреблять после тренировки, узнаете дальше.

Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!

Дробное питание имеет множество преимуществ перед банальным 3х разовым питанием. Такой принцип питания: ускоряет метаболизм; позволяет намного качественнее перерабатывать пищу (соответственно улучшается усвоение); обеспечивает постоянными ресурсами на протяжении всего дня (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества для построения мышечной массы, без спадов и взлетов). Этого в принципе достаточно, что бы заставить вас кушать больше 3х раз.

Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!

Без употребления достаточного количества воды, рост мышечной массы – невозможен. Да что там можно говорить о наборе массы, когда наше тело состоит больше чем на 60% из воды. Если вода принимает участие в жизненно необходимых функциях, то я думаю, не стоит объяснять, почему нужно пить больше во время набора.

Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть. Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов – набираете много жира. Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Белки – главные строительные материалы для наших мышц. В процентном соотношении белка должно поступать 20 – 35% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 2 – 2.4г * 1кг. Самый ценный белок, это – животный. Он имеет отлично сбалансированный аминокислотный профиль, что очень важно. Растительные белок мы не считаем.

Жиры – являются жизненно необходимыми элементами, которые играют важнейшую роль в выработке гормонов (в частности тестостерона). В правильное питание для набора мышечной массы должно поступать 10 – 18% жиров от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 0.5 – 1г * 1кг. Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

Углеводы – основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на два типа: сложные (медленные) и простые (быстрые). К сложным относятся – картофель, хлеб, макароны, крупы. К простым – сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия. Так же существует такой вид, как клетчатка. Она больше относится к сложным, нежели простым и положительно влияет на пищеварение (обычно её не считают как углевод). В процентном соотношении углеводов должно поступать 48 – 58% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 4 – 7г * 1кг. Ваш рацион должен состоять на 70 – 80% именно из сложных углеводов.

Правило №7: Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками»? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 – 60 минут)

Сразу после тренировки: белково – углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 – 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Правило №8: Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

Ну что ж, с основными правилами разобрались, теперь осталось разобрать продукты и примерное меню на неделю.

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

• Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
• Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 – 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Из этих продуктов нужно составлять свой дневной рацион питания. Сейчас я составлю примерный план питания, для мужчины весом 80кг. Но это всего лишь будет пример правильного рациона. Вы же можете изменить и переделать его под себя (как вам угодно). Для удобства я решил сделать 3 различных дня, с одинаковым подсчетом БЖУК, но с разными продуктами. Такой вариант очень удобный тем, что есть некое разнообразие, и продукты не приедаются.

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Диета (рацион) для набора мышечной массы, меню на неделю:

День №1:

Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт

Второй прием: гречка – 70г; горбуша – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла

Обед: гречка – 90г; говядина – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: гречка – 110г; горбуша – 150г; овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г   

День №2:

Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт

Второй прием: рис – 60г; хек – 90г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 1ч.л. подсолнечного масла

Обед: рис – 75г; баранина – 140г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: рис – 95г; хек – 185г; овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

День №3:

Завтрак: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт

Второй прием: перловка – 65г; тунец – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла

Обед: перловка – 85г; индейка – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: перловка – 100г; тунец – 150г; овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

Итого, каждый день вы употребляли:

Белков:   165 – 175г

Жиров:   55 – 65г

Углеводов:   440 – 470г

Калорий:   3500 – 3650

Вы, наверное, заметили, что я не вписал белково – углеводную смесь после тренировки. Не сделал я это потому, что её нужно подбирать индивидуально (кто то пьет, кто то не пьет). Если хотите чем то закрывать анаболическое окно, то просто добавьте её в рацион и допишите БЖУК к существующим данным. Так же, не забывайте про качественные и интенсивные тренировки. Без правильной программы тренировок, вы не сможете достичь максимальных результатов.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

Питание для набора сухой мышечной массы: схема питания

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

• Макаронами и собой;
• Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
• Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
• Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

• Быстроусвояемые;
• «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

• Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
• 30% с протеиновой пищей;
• 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

• Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
• Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
• Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
• Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
• Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

• 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
• 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
• 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
• 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

правильное меню для диеты на неделю от А до Я. Видео советы профессионалов

Профессиональные атлеты и диетологи давно знают простую истину, что для того, чтобы прогрессировать в спорт зале, выполнять силовые упражнения не достаточно. 80% результата спортсмену дает правильный рацион питания для набора мышечной массы.

Если мышечные волокна будут повреждаться во время тренировок, а материала для восстановления будет недостаточно, то со временем их объем будет уменьшаться.

Простая поговорка гласит «мы есть то, что мы едим». Она очень точно подчеркивает важность сбалансированного питания.

Конечно, каждый знает, что если без меры есть пирожные и хлебобулочные изделия, можно быстро набрать вес. Но тот ли это вес который нужен?

При неправильном составленном рационе питания для набора мышечной массы можно просто заплыть жиром или ваши усилия могут пропасть впустую. Поэтому нужно серьезно подойти к этому этапу строительства красивого и сильного тела.

На что обращать внимание

При выборе продуктов питания, нужно понимать, какой эффект они будут оказывать на организм.

Профессионалы давно научились анализировать различную еду и выдвинули основные ее характеристики, такие как:

• Энергетическая ценность, измеряется в калориях.
• Пищевая ценность, описывает состав основных макронутриентов.

При покупке еды нужно понимать, что каждый продукт по-своему ценен. В каком-то скрыты просто огромные запасы энергии, в другом очень много строительных материалов, а другой медленнее или быстрее переваривается.

Каждый продукт обладает оригинальными свойствами, и для улучшения процесса набора веса, можно использовать подходящий.

Каким образом набирается вес

Чтобы понять основной механизм роста веса, нужно углубиться в теорию.

Каждая работа, совершаемая человеком или техническим устройством, требует энергии. В машинах она образуется за счет теплового эффекта сгорания топлива, в человеческом организме все то же самое, только топливом выступает пища.

Показатель количества энергии в том или ином продукте — это его калорийность. Каждое совершаемое человеком движение затрачивает определенное количество калорий.

Проведенные исследования выяснили, что средний мужчина расходует в среднем 3000 ккал. Это значит, что при недостаточном количестве энергетического запаса в получаемой пище, индивиду приходится либо меньше двигаться, либо расходовать сохраненные в теле запасы.

Рацион питания для набора массы мужчине должен содержать минимум 3000 калорий.

Но ведь спортсмен посещает спортзал, а в нем тратиться очень много энергии, как физической, так и эмоциональной.

Восстановление и той и другой происходит по единственному механизму:

• пища попадает в организм;
• расщепляется до элементарных составляющих;
• они окисляясь выделяют энергию для проведения химических реакций организма.

Следовательно, потери увеличиваются. По выведенной теории, человек должен получать в день минимум столько энергии, сколько он затрачивает.

Тренирующийся спортсмен должен получать на 15-20% больше калорий относительно обычного человека. Излишки энергии пускаются на восстановление поврежденных тканей и совершение работы.

Какая должна быть пища

Кроме энергии, организму нужны строительные материалы. Нельзя используя жир создать кости, поэтому нужно получать разнообразные нутриенты.

Основными, которые принято учитывать при составлении рациона питания для набора массы являются белки (основной строительный материал), жиры (источник необходимых соединений), углеводы (основной источник энергии), все вместе обозначают часто как БЖУ.

Особенностью жизнедеятельности спортсмена являются постоянные микроповреждения тканей, которые восстанавливаясь, становятся сильнее. Это позволяет человеку выполнять более сложную работу, постепенно наращивая силу.

Для строительства новых соединений используются белки. Получаемые из пищи белки перевариваются в желудке, распадаясь, они превращаются в аминокислоты, мельчайшие строительные кирпичики тканей.

При помощи кровотока они доставляются в места разрыва и заново собираются в полноценные белковые цепочки, но уже в составе мышц.

Поэтому рацион питания спортсмена для набора мышечной массы должен включать достаточное количество белковых продуктов.

Жиры, которые присутствуют в большинстве продуктов питания, обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, из них строятся гормоны и другие важные составляющие.

Углеводы являются самыми энергетически емкими нутриентами из всех. Они с легкостью расщепляются в желудки, повышая уровень глюкозы в крови, которая является самой энергией человека.

В зависимости от конституции человека, у него может по-разному работать механизм сохранения энергии. Кому-то сложно набрать вес, а кто-то не может его сбросить.

Самым оптимальным набором БЖУ является соотношение 30/50/20. Это значит, что калории, поступающие в организм, должны быть распределены так: 30% из белков, 50% из углеводов, 20% из жиров.

Даже дешевый рацион питания для набора массы, соблюдающий данное правило даст хороший эффект.

О роли приема пищи

На скорость и стабильность набора мышечной массы влияет уровень питательных элементов в крови. Это значит что нужно обеспечивать непрерывную поставку их в места повреждений.

Процесс восстановления не должен прерываться, а при дефиците определенных элементов, он останавливается.

Конечно, многим может показаться, что если съесть больше еды за раз, большее число макронутриентов попадет в организм и обеспечит нормальную работу. Но нет. Пищеварительная система имеет определенный ресурс, превысив который она просто начинает выбрасывать не переваренную пищу.

Даже бюджетный рацион питания для набора мышечной массы принесет больше пользы, если правильно распределить приемы пищи.

Профессиональные бодибилдеры, разбирающиеся в физиологии человека, давно перешли на 5-ти или 8-ми разовое питание. Такая схема позволяет разделить готовый рацион питания для набора массы на несколько маленьких порций.

Из-за того, что организм лучше справляется со своей работой, когда вы не переедаете, ткани организма получают нужные им вещества легче.

Небольшие перерывы в питании не позволяют питательным элементам закончится, что делает восстановление более качественным.

Известно, что рацион питания Арнольда Шварценеггера для набора мышечной массы в определенные периоды мог быть разделен на 10 разных приемов.

Как питаться

На основании приведенной информации, можно заключить, что основными критериями, которых должен придерживаться спортсмен при составлении плана питания, являются:

• повышенная калорийность;
• БЖУ 30/50/20;
• минимум 5 приемов пищи.

Согласно этим данным, можно составить пример рациона питания для набора мышечной массы.

Завтрак. С утра нужно обеспечить организм всеми необходимыми после долгого голодания веществами. Лучшим выбором будет каша с фруктами и вареные яйца, можно выпить стакан сока.

Полдник. В первой половине дня расходуется много энергии, поэтому можно съесть горсть орехов, фрукты, бутерброд с сыром.

Обед. Днем пищеварительная система работает лучше всего. Поэтому можно употребить много углеводов, желательно медленных(каши, корнеплоды), белки в виде вареной грудки или стейка и салат для улучшения пищеварения.

Перекус. Через час после обеда можно сьесь сыр, фрукты, орехи и т. д.

Ужин. Можно также плотно поесть, как и в обед, но лучше ограничиться легкой пищей. Лучшим вариантом станут рыбные блюда с гречкой или рисом и салат.

Перед сном. Многие спортсмены употребляют на ночь 100-200 граммов творога. Это обусловлено тем, что входящий в его состав белок, имеет прочную структуру, и за чего долго переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь всю ночь.

Фото рациона питания на массу

Питание для набора мышечной массы

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить. При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

План диеты для наращивания мышечной массы

Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

На этой странице представлена ​​полная наука о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

Я покрываю:

• Сколько калорий нужно съесть в день
• Как составить план питания , которому вы можете следовать
• Когда вы должны есть

Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировки при наращивании мышц.

Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышечной массы на следующий день:

• Ешьте достаточно калорий, чтобы дать своему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница научит этому.
• Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
• Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелым весом, чем на последней тренировке.

Чтобы повторить: если в определенный день вы хорошо тренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете набрать НОЛЬ мышечной массы к следующему утру. (Вы все еще можете набраться сил.)

Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, будет у вас. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

Примечание для компьютерных фанатов: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

Количество калорий в еде

В дни тренировок вы должны съедать достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерять существующих мышц .

Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышцы и жир в энергию.Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на всю тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

The Rock утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).BMR — это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических упражнений (например, ходьба, бег, поднятие тяжестей) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы. .

Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории сверх нашего BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать. .

Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа — это количество калорий, которое вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни. Опять же, в дни тренировок требуются дополнительные калории, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). Для полей ходьба и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

Скале 44 года, а вес — 118 кг. В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!

Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть , включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок. (Каждый грамм белка равен 4 калориям.)

Сохранение целевых значений калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить.Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

В следующем разделе мы разработаем схему критически важной диеты для бодибилдинга для последовательного достижения целевых показателей калорийности и роста мышц🍴

Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Как накачать мышцы руководство. Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы за ними следовали научно обоснованные тренировки.

Специальной «диеты для бодибилдинга» не существует. Есть только разумное питание и ежедневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете : кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевого уровня белка и калорий, все в порядке.

Чтобы стабильно достигать дневной нормы калорий, важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые высококалорийные продукты, которые вы должны запасать на своей кухне, чтобы они составляли основу каждого приема пищи:

• 1 пакетик простой овсянка быстрого приготовления — 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
• 1 5-дюймовый сладкий картофель — 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
• 1 чашка вареного коричневого риса — 200 калорий (это наименее полезный вариант)
• 1 банка черных бобов — 350 калорий (самый простой (купить консервы)
• 1 чашка вареной киноа — 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
• 1 банка чечевицы — 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
• 1/4 пакетика Соевый порошок — 500 калорий (полноценный заменитель еды)

Если цель вашего дня — 2000 калорий, и вы выбрали большую часть калорий из коричневого риса(200 калорий на банку), это 10 стаканов коричневого риса, который нужно съесть.

На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневый рис , сладкий картофель и овсянку основными продуктами для наращивания мышечной массы.

Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия этих простых продуктов питания под рукой.В противном случае вы проголодаетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

Теперь рассмотрим пример.

Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей ежедневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий — это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

• Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
• Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
• Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц во время тренировки в этот день.

(Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

Если вы когда-либо сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

• В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно к.
• В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышц.Попробуйте и экспериментируйте.

Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal, чтобы подсчитать количество калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).

Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

• 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
• 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
• 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
• 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
• 1 шпинат + ягодный коктейль : 150 калорий
• Порция лосося на 1 унцию : 250 калорий
• 8 столовых ложек протеина : 320 калорий
• 2440 калорий всего

Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании — помимо того, что необходимо для бодибилдинга — подумайте об этом:

• Core — Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
• Мясо — Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Чтобы нарастить мышцы, мясо не нужно.
• Орехи и семена — Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
• Фрукты — Черника, клубника, малина, авокадо
• Овощи — Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
• Масла — Кокос особенно хорош, и оливковое масло хорошо
• Листья — Шпинат, капуста
• Напиток — Простая или газированная вода, зеленый чай

Пока мы говорим о При правильном питании помните, что алкоголь — распространенный источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива — 150 калорий.

Что делать, если у меня несварение желудка или другая пищевая чувствительность?

Потенциальный виновник, заслуживающий изучения, — это здоровье кишечника. Решение проблемы избыточного бактериального роста решило некоторые из моих личных проблем со здоровьем. Посетите блог Woodpath, чтобы сориентироваться в здоровье кишечника. Вы можете начать с диеты СИБР.

Обычный совет во время тренировок — пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить весь день назад воду (исследование).

Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из своей пищи (статья, обзор). Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется выпивать всю эту сумму.

Исследования не пришли к единому мнению о том, сколько воды нам нужно, но есть практическое правило: пить две чашки за завтраком, обедом и ужином.

Два заметных исключения — это если вы живете в жарком климате или много потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы читаете сейчас) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Тем не менее, время приема пищи может иметь значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

Что касается приема пищи после тренировки , одно исследование показывает, что она увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более умственно бдительными на следующие несколько часов (исследование). Так что сделайте ошибку в угоду безопасности и ешьте после тренировки.

Он не должен быть большим — перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека с весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочтите его этикетку или посетите MyFitnessPal.) типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.

Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

• Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы легко можете набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой — вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
• Всегда имейте под рукой высококалорийные закуски — даже когда вы выходите из дома — и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
• Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

Теперь у вас есть все, что нужно знать для наращивания мышечной массы.

(Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

• Откройте iCal или Google Calendar и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга — кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, — и попросите его заставить вас вину в достижении вашей 90-дневной цели.
• После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
• После этого займись официально в спортзал. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней.Просто обратитесь к шпаргалке ниже.