Список продуктов для мозга: Что есть для лучшей работы мозга

    Содержание

    Что есть для лучшей работы мозга

    Концентрация внимания и поддержание высокого уровня производительности в напряженном ритме жизни приводит к стрессу и умственному истощению, которое оказывает значительное влияние на память и интеллект. Как изменить ситуацию без использования лекарств?

    Пища для мозга в сочетании со здоровым режимом сна и физическими упражнениями улучшает память, концентрацию и интеллект. Более того, исключение из рациона многих продуктов, которые мы считаем «в целом вредными», улучшает работу мозга и снижает риск для его здоровья.

    Исследования доказывают, что определенные элементы, содержащиеся в пище, положительно влияют на молекулярные системы и поддерживают когнитивные функции:

    — Аминокислоты поддерживают нейротрансмиттеры, эндогенные химические вещества, которые передают сигналы между нервными клетками. Это помогает поддерживать мозг в активном состоянии.

    — Глюкоза является основным источником энергии для мозга человека.

    — Жирные кислоты укрепляют нервные клетки. Они приносят необходимые питательные вещества в клетки мозга и выводят вредные токсины.

    — Антиоксиданты защищают клетки мозга, подавляя окисление, уменьшая его негативные последствия и удаляя окислители из организма.

    Ежедневно употребляя продукты, содержащие полезные вещества, можно значительно повысить продуктивность мозга и концентрацию внимания.

    10 продуктов, которые улучшают работу мозга


    1. Орехи и семена

    Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат жирные кислоты омега-3, которые необходимы мозгу для его здорового функционирования, и антиоксидант витамин Е, который защищает нервные клетки и снижает риски для здоровья мозга.

    Цельное зерно, бобы и семена — подсолнечник, тыква и другие — также являются отличным источником аминокислот и цинка, которые улучшают память и способствуют ясности ума.

    Диетологи рекомендуют употреблять орехи и семена в качестве здоровой закуски — этого достаточно, чтобы утолить голод в полдень и покрыть ежедневную потребность в веществах, поддерживающих мозг.

    2. Лосось и другая жирная рыба

    Лосось является еще одним источником жирных кислот омега-3. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как тунец, сельдь и сардины, оказывают защитное действие на мозг в процессе старения, снижая риск развития болезни Альцгеймера.

    В краткосрочной перспективе они оказывают положительное влияние на когнитивно-поведенческое здоровье, значительно снижая риск и симптомы депрессии, СДВГ и тревоги.

    3. Темно-зеленые овощи

    Богатые антиоксидантами и витамином С, зеленые листовые овощи известны своим положительным влиянием на общее самочувствие и остроту ума.

    Кроме того, такие овощи, как брокколи, авокадо или капуста, являются мощными борцами с раком. Они содержат витамин К, который борется с недостатком концентрации, предотвращает болезнь Альцгеймера и действует как омолаживающее вещество.

    Шпинат, капуста и мангольд также содержат стимулирующие мозг витамины группы В и железо, которые помогают переносить кислород в мозг.

    4. Темный шоколад

    Чем темнее шоколад, тем лучше: лучший выбор — 70% какао и более. Темный шоколад богат флавоноидами, которые стимулируют приток крови к мозгу, и такими элементами, как железо, марганец, медь и магний, которые повышают энергию и поддерживают многие функции организма.

    Потребление какао улучшает когнитивные функции и уменьшает стресс.

    5. Помидоры

    Помидоры содержат каротиноиды, которые защищают жир в организме. Поскольку мозг на 60% состоит из жировых клеток, помидоры полезны для поддержания здоровья.

    Помидоры являются отличным источником двух типов каротиноидов: ликопина и бета-каротина. Они являются мощными антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами, регулируют рост клеток, оказывают антивозрастное действие и улучшают память.

    6. Яйца

    Многие из нас в основном потребляют яйца в качестве источника белков, но они имеют гораздо большую ценность для нашего здоровья. Они содержат холин, который регулирует ферменты, необходимые для психического здоровья.

    Яйца — это безопасный способ потреблять холестерин, который укрепляет клетки и структуры мозга. Кроме того, яйца содержат антиоксиданты и полезные жиры, которые питают и защищают мозг.

    7. Ягоды

    Ягоды являются отличным источником витаминов, которые помогают нашему организму нормально функционировать. Они содержат витамины С и К, антиоксиданты, клетчатку и многие другие важные питательные вещества.

    Темные ягоды, такие как ежевика, черника и вишня, являются источником флавоноидов, которые улучшают здоровье мозга и память.

    И хотя свежие ягоды обычно являются сезонным лакомством, сушеные и замороженные также богаты полезными питательными и могут употребляться в течение всего года.

    8. Зеленый чай

    Зеленый чай использовался как лекарство на протяжении веков. Список его преимуществ для здоровья и благополучия очень длинный, но мы сосредоточимся здесь на его положительном влиянии на мозг. Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые защищают мозг от вредных свободных радикалов и снижают риск развития рака.

    В 1494 году японские ученые идентифицировали в зеленом чае аминокислоту под названием L-теанин. Она способствует расслаблению и облегчает сон, помогая поддерживать концентрацию, регулировать эмоции и повышать когнитивные способности.

    9. Шалфей и розмарин

    Добавление этих трав в ваши любимые блюда не только улучшает вкус, но и обостряет ум, снимает усталость и повышает ясность ума.

    Эти травы содержат более 40 активных веществ, которые улучшают здоровье мозга и усиливают когнитивную деятельность. Они способствуют сосредоточенности, концентрации и спокойствию, что важно для внимательности и долговременной памяти.

    10. Красное вино

    В то время как высокие уровни алкоголя разрушительны для общего самочувствия и для здоровья мозга в частности, небольшое количество красного вина освежает и оживляет мозг.

    Исследования показали, что красное вино, наряду с его расслабляющим эффектом, также улучшает способность мозга выводить вредные токсины путем регулирования глимфатической системы, снижает риск воспаления и улучшает когнитивные способности и двигательные навыки.

    5 продуктов, которые вредят мозгу


    Мы выяснили, какая пища полезна для здоровья, но знание того, чего следует избегать, также важно для поддержания здоровья мозга, хорошей памяти и сосредоточенности:

    1. Сладкие продукты и напитки

    Исследования доказывают, что более высокий уровень сахара в крови не только приводит к избыточной массе тела и увеличивает риск диабета, но и повышает риск деменции. Попробуйте заменить их несладким чаем, водой, овощными соками и несладкими молочными продуктами.

    2. Транс-жиры

    Транс-жиры или ненасыщенные жирные кислоты в небольших количествах содержатся в натуральных и полезных для здоровья продуктах, таких как молочные продукты и мясо, где они не представляют серьезной проблемы. Гораздо более вредными являются продукты промышленного производства, которые используются в снэках, упакованной выпечке и фаст-фудах.

    Поскольку существует взаимосвязь между потреблением транс-жиров и риском развития болезни Альцгеймера, Всемирная организация здравоохранения представила руководство по устранению транс-жиров из глобальных поставок продовольствия.

    3. Рафинированные углеводы

    К рафинированным углеводам относятся сахар и зерно высокой степени переработки, например, белая мука. Из-за высокого гликемического индекса (ГИ) они считаются вредными для мозга: продукты с высоким ГИ ухудшают память как у детей, так и у взрослых, повышают риск воспаления и могут вызывать дегенеративные заболевания. Здоровой альтернативой являются цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

    4. Аспартам

    То, что считается «лучше, чем сахар», но на самом деле совсем не лучше. Он эффективен для похудения, потому что в нем нет калорий, но его компоненты — фенилаланин, метанол и аспарагиновая кислота — оказывают негативное влияние на когнитивные способности, настроение и бдительность.

    Здоровый выбор, рекомендованный экспертами, заключается в уменьшении количества сахара и искусственных подсластителей в вашем рационе или полном отказе от них.

    5. Алкоголь

    Хотя эксперты отмечают положительное влияние умеренного количества красного вина на здоровье мозга, чрезмерное употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы, о которых должен знать каждый. Уменьшение объема мозга, проблемы с обменом веществ, нарушение работы нейротрансмиттеров являются наиболее частыми негативными последствиями. Они вызывают потерю памяти, расстройства поведения и долговременное повреждение головного мозга.

    Рацион для мозга


    Просто употребления здоровой пищи иногда явно недостаточно для улучшения когнитивных функций в долгосрочной перспективе. Ключом к достижению наилучшего результата является постоянное получение полезных питательных веществ. Вот почему необходимо тщательно сбалансировать ежедневный рацион для хорошей концентрации и продуктивности.

    Несколько советов о том, какие продукты вы можете выбрать для своего ежедневного рациона, чтобы улучшить память, концентрацию и здоровье мозга:

    Завтрак

    Полный и полезный завтрак — эффективный способ начать свой продуктивный день — так что никогда не пропускайте его! Овсянка, ягодные смузи и яйца являются традиционными блюдами на завтрак, и они являются отличным источником питательных веществ, улучшающих память.

    Ланч

    Иногда заманчиво выбрать фаст-фуд или упакованную выпечку, но держитесь подальше от них, если хотите оставаться здоровыми и заряженными энергией. Бутерброды и салаты с рыбой, зелеными листовыми овощами, цельным зерном и курицей — отличный выбор для легкого и полезного ланча.

    Обед

    И в этом случае лучше отказаться от фаст-фуда — такие блюда, как морепродукты и рыба, салаты с помидорами и зелеными овощами, капуста и продукты из цельного зерна заряжают организм энергией и являются лучшим выбором для здоровья мозга и общего самочувствия.

    Закуски и десерты

    Печенье и конфеты — популярный (и не очень полезный) вариант для перекуса или десерта. Вместо этого попробуйте выбрать более здоровую еду для перекуса. Грецкие орехи или миндаль, свежие фрукты или ягоды (в зависимости от сезона) или смесь фруктов и орехов дают мощный заряд энергии. И не забывайте, что темный шоколад также полезен в качестве десерта!

    Читайте также: Марафон устойчивости: Что может сделать каждый, чтобы уменьшить бедность в мире

    Чтобы быть в курсе самого интересного на ZZА! — подписывайтесь на наш Telegram!

    10 самых полезных продуктов для мозга

    Для эффективной работы головного мозга важны не только интеллектуальные тренировки, физическая активность, полноценный сон и свежий воздух, но и сбалансированное питание. При недостатке витаминов и минералов могут появиться проблемы с памятью, рассеянность и усталость. Чтобы этого избежать, нужно кардинально пересмотреть свой привычный рацион.

    Правильное меню поможет составить наш список из 10 наиболее полезных продуктов для мозга.

    Цельнозерновые продукты

    Для поддержания жизненно важных процессов нашему организму постоянно требуется энергия. Её основным источником для головного мозга является глюкоза, недостаток которой вызывает снижение концентрации и общее падение работоспособности. Наилучшей продуктивности можно добиться, включив в свой рацион цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом. Их достоинство состоит в медленной скорости высвобождения глюкозы в крови, что позволяет обеспечивать мозг энергией на протяжении всего дня.

    Выбирайте отруби, «коричневые» крупы, хлеб и макароны из цельного зерна.

    Жирные виды рыбы

    Незаменимые жирные кислоты Омега-3 не вырабатываются человеческим организмом и могут быть получены только из определённых продуктов. Они положительно влияют на функционирование мозга и общее самочувствие. Наиболее богаты ими жирные виды рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия. В них содержатся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, легко усвояемые организмом. Низкий уровень DHA увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера и проблем с памятью.

    Жирные кислоты также содержатся в льняном масле, тыквенных семечках, грецких орехах и соевых бобах.

    Томаты

    В томатах содержится мощный антиоксидант ликопин. Он защищает клетки от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к развитию деменции и болезни Альцгеймера.

    Брокколи

    Брокколи – лучший источник витамина K, улучшающего когнитивные функции и умственные способности.

    Орехи

    Результаты множества исследований показывают, что витамин E предотвращает спад когнитивных способностей и ухудшение памяти. Он содержится в орехах, а также в спарже, оливках, семенах, яйцах и цельнозерновых продуктах.

    Чёрная смородина

    Чёрная смородина богата витамином C, известным своими полезными свойствами по улучшению мозговой деятельности.

    Голубика

    Учёные отмечают, что добавление голубики в ежедневный рацион помогает улучшить активность головного мозга. Ягоды богаты фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантным и противовоспалительным действием.

    Тыквенные семечки

    Небольшой горстки тыквенных семечек достаточно для восполнения дневной нормы цинка, необходимого для улучшения памяти и мозговой активности.

    Шалфей

    Шалфей известен не только благодаря своему приятному аромату, но и из-за полезных свойств, которые помогают улучшить память и мозговую активность.

    Его можно употреблять в пищу в сыром виде, добавлять в чай или использовать в качестве приправы.

    Яйца

    Особую роль в функционировании мозга играет вещество холин, которое содержится в яйцах. Оно помогает улучшить концентрацию внимания, а также способность нейронов проводить нервные импульсы.

    Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

     

    Например, некоторые виды сыра в BioFresh будут оставаться свежими в 10 раз дольше, чем в обычном холодильнике. Согласитесь, существенная разница.

    Витаминные комплексы

    Сбалансирование питание позволяет нашему мозгу функционировать эффективнее и избежать риска развития многих заболеваний. Но, если в рационе не хватает определённых продуктов, то стоит задуматься о применении мультивитаминных и минеральных комплексов для восполнения недостатка необходимых веществ в организме. Для назначения правильного курса нужно обратиться к врачу.

    Жирная пища

    Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

    Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

    Еда для ума — 10 продуктов, улучшающих память и работу мозга

    Период отпусков закончился, и начался новый учебный год — самое время подумать о том, чтобы улучшить память и добавить в рацион полезные для здоровья пищевые продукты. Предлагаем вам 10 продуктов, которые хорошо влияют на работу мозга и улучшают память.

    Для того чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, нужно хорошо питаться. Предлагаем вам подборку продуктов, которые полезны для здоровья в целом и для работы мозга в частности.

    1. Жирные сорта рыбы

    Не секрет, что жирные сорта рыбы (такие как скумбрия, лосось, сардина, тунец) — полезны для здоровья, так как содержат много витаминов и полезных микроэлементов, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Последние необходимы и полезны для работы мозга. Кроме того, в рыбе содержится много белка — а это основная пища для мозга.

    2. Ягоды черники и голубики

    В ягодах черники и голубики содержатся витамины, полезные микроэлементы, а также антиоксиданты, необходимые для работы мозга и хорошей памяти. Чернику, конечно же, можно и нужно есть летом, а также чернику можно есть замороженную — в ней содержится не меньше полезных веществ, чем в свежей.

    черникой можно приготовить чернично-творожной смузи. Для этого возьмите 1 стакан ягод, 100 граммов творога, несколько столовых ложек сметаны и несколько чайных ложек сахара — и измельчите в блендере. Очень просто и вкусно!

    3. Хлеб из муки грубого помола

    Те, кто следят за питанием, скорее всего, давно оценили полезность и вкусовые качества цельнозернового хлеба. Такой хлеб — источник «медленных» углеводов, которые снабжают мозг энергией. Также, полезен коричневый рис, крупы из необработанного зерна, цельнозерновые макароны.

    4. Какао и черный шоколад

    В бобах какао содержатся флавоноиды (природные антиоксиданты), которые полезны для кровообращения и работы мозга. Кроме того, небольшое количество какао и шоколада помогает улучшить настроение. Примечание: это касается только черного шоколада с содержанием какао, так как в белом шоколаде какао не содержится.

    5. Помидоры

    Оказывается, помидоры — это не только вкусно, просто и доступно по цене, но и полезно для работы мозга, в основном благодаря содержанию антиоксиданта ликопина.

    Читайте также: Что приготовить из огурцов и помидоров — быстро, вкусно и полезно

    6. Брокколи

    Капуста, причем практически любой вид капусты, полезна для здоровья в целом. Брокколи — продукт с высоким содержанием витамина К, который полезен для работы мозга. Если вы нечасто едите блюда с брокколи, то самое время это исправить.

    Предлагаем вам приготовить очень вкусный и полезный суп с капустой брокколи на айране.

    Для этого вам понадобится отваренная капуста брокколи, немного укропа и зеленого лука, и айран. Измельчите ингредиенты в блендере и залейте айраном — суп готов!

    7. Семена тыквы

    Семена тыквы — это вкусно, а еще в семенах тыквы содержится цинк, необходимый для мыслительных функций и хорошей памяти, а также микроэлемент хорошего настроения — магний, и витамины группы В. Семена тыквы, как и другие семена, можно (и даже нужно) добавлять в смузи — так этот полезный напиток станет еще полезнее!

    Читайте также: Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры

    8. Шалфей

    Давно известно, что шалфей улучшает работу мозга и способность к концентрации. Свежие листья шалфея можно добавлять в салаты, овощные и мясные блюда, запеканки.

    9. Грецкий орех

    Грецкий орех — хороший источник полезного белка, жирных кислот, витамина Е и необходимого для работы мозга лецитина.

    10. Яйца

    Обычные куриные яйца — хороший источник белка, а также полезных жиров и витаминов. О том, как приготовить яйца — читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

    Список продуктов составлен по материалам bbcgoodfood.com, foodnetwork.ca

    6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

    Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

    Полезные удовольствия

    Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

    Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

    Целебное чтение

    Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

    Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

    Лишний вес мешает думать

    Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

    Продукты для острого ума

    Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

    Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

    Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

    Упражнения для мозга

    В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

    Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

    Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

    Миф о сладеньком

    Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

    Шесть причин прочесть книгу

    Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

    Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
    Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
    Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
    А также — какие продукты разрушают мозг
    Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
    Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

    Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

    8 продуктов для улучшения памяти :: Здоровье :: РБК Стиль

    © Sasha Stories/unsplash

    Автор Ирина Рудевич

    15 января 2019

    Понимание и сохранение информации — физические процессы, и их можно ускорить за счет грамотно подобранного рациона. Мы составили список продуктов, которые способствуют активной работе мозга, улучшают концентрацию внимания и запоминание.

    Зеленый чай, помимо того что оказывает тонизирующее действие, содержит редкую аминокислоту L-теанин. Это вещество действует как нейромедиатор — передает электрические импульсы между клетками организма, в том числе от нервных окончаний в мозг. Зеленый чай помогает снизить тревогу и облегчить депрессивные состояния. L-теанин повышает работоспособность и улучшает познавательные функции мозга за счет усиления кровотока. Обратите внимание, что зеленый чай может понижать давление, поэтому его не советуют пить с утра на голодный желудок.

    В яйцах содержится много витаминов, включая В12, а также холин. Последний играет роль в синтезе белков и является нейромедиатором. Исследования группы ученых норвежской организации Hordaland Health Study подтвердили, что у студентов, которые употребляли большое количество холина с пищей, значительно улучшились оценки. Недостаток холина приводит к снижению когнитивных функций. Витамин В12 также позитивно влияет на возможности памяти и регулирует уровень сахара в крови.

    © Jonas Dücker/Unsplash

    Жирные кислоты — лауриновая и каприновая — делают кокосы и нерафинированное кокосовое масло холодного отжима очень полезными продуктами для мозга. Они помогают его клеткам бороться со старением, улучшая их работу. Кокосовое масло рекомендуется для профилактики болезни Альцгеймера. Необязательно есть масло ложками, его можно добавлять в каши или жарить на нем вместо растительного, а также печь при низких температурах.

    Кедровое масло

    Кедровое масло производят из семян сибирской сосны. При холодном отжиме сохраняется максимум полезных веществ. Для изготовления масла используют также горячий отжим и химическую экстракцию. В первом случае продукт теряет часть целебных свойств, а химический способ может сделать его даже вредным, поэтому полученное таким способом масло не стоит использовать в пищу. Масло кедра содержит омега-кислоты, витамины А, D, К, витамины группы В, витамин С, магний, натрий, фосфор, кальций. Они улучшают работу ЦНС. Кроме того, в кедровом масле содержится много фосфолипидов, участвующих в образовании и развитии клеток головного мозга.

    Чечевица содержит много растительного белка и фолиевой кислоты, железа и витаминов группы B. Эти элементы поддерживают протекание биохимических процессов в мозге, улучшают память и скорость реакции. Железо помогает обеспечивать мозг кислородом, что важно для концентрации внимания и борьбы с усталостью.

    © Kelly Sikkema/Unsplash

    Основатель информационного портала Nootropics Expert Дэвид Томен более десяти лет изучал ноотропы — вещества, оказывающие воздействие на психические функции, в том числе способности к запоминанию и пониманию. Он называет авокадо одним из важных продуктов-нейростимуляторов из-за содержания пантотеновой кислоты (витамина В5), которая отвечает за долгосрочную память. Кислота также содержится в молочных продуктах, грибах, батате, моллюсках и рыбе, но в гораздо меньшем количестве. Недостаток пантотеновой кислоты приводит к усталости, депрессии и диспепсическим расстройствам. Регулярное употребление этого витамина помогает вырабатывать антитела, которые защищают мозг от вредных веществ.

    Шпинат является рекордсменом среди всех овощей и фруктов по содержанию лютеина. Он необходим для профилактики заболеваний глаз, замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Кроме того, в шпинате много фолиевой кислоты (витамин В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Есть шпинат лучше всего свежим, поскольку термическая обработка снижает полезные свойства этого растения.

    © Carolina Cossío/Unsplash

    Из какао-бобов делают шоколад, но для запоминания материала или работы над серьезным проектом лучше выбрать чашку какао без сахара. Какао причисляют к ноотропным препаратам. Напиток содержит много полезных для мозга веществ, в том числе магний, флавоноиды и триптофан. Магний действует как топливо для клеток организма, устраняет нервозность и помогает сосредоточиться на деле. Флавоноиды в составе какао способствуют укреплению и расширению сосудов, благодаря чему усиливается кровоток и мозг начинает лучше работать. Исследование профессора Франца Мессерли, опубликованное в New England Journal of Medicine, подтверждает, что регулярное употребление какао улучшает память. В своей работе «Употребление шоколада, познавательная функция и нобелевские лауреаты» ученый утверждает, что в странах, где употребляют много какао, родилось большинство лауреатов престижной премии. 

    [:ru]Продукты для улучшения памяти — полезные и вредные[:]

    Заботиться об упругости кожи и тонусе мышц - это важно, но еще важнее - сохранять острый ум.

    Уменьшение выработки коллагена и замедление обменных процессов нас, откровенно говорят, пугает, но пока мы в состоянии удерживать в памяти имена второстепенных героев прочитанной месяц назад книги и обсуждать справедливость учения Канта, старость выглядит не такой устрашающей. Но, чтобы обезопасить себя от деменции или, другими словами, старческого слабоумия, не достаточно много читать, разгадывать кроссворды и быть гуру в интеллектуальных играх, нужно правильно питаться. Мы расскажем, как. 

    Сейчас мы начинаем больше понимать влияние питания на обучение и память в период от младенчества до совершеннолетия. Ваш рацион действительно играет важную роль в создании крепких связей в мозге, в умении сосредоточиться, в возможности сохранять воспоминания и, в конечном счете, самоиднетификации, 

    — говорит Мэтт Кучан, доктор философии, ведущий научный сотрудник по исследованию питания для здоровья мозга в Abbott.

    Итак, мы составили список полезных и вредных продуктов для мозга. Читайте, изучайте, применяйте. 

    Продукты, полезные для здоровья мозга

    1. Яркие фрукты

    Фрукты насыщенных цветов богаты важным антиоксидантом, который называется лютеином. Он, как известно, улучшает зрение, а также имеет множество преимуществ для здоровья мозга. В недавнем исследовании, проведенном в Центре питания, обучения и памяти, было показано, что пожилые люди, которые потребляют больше лютеина, имеют более высокие показатели интеллекта, или способность сохранять и использовать информацию, которая была приобретена на протяжении всей жизни.

    Если вы собираетесь есть много фруктов, то вам нужно в первую очередь обратить внимание на чернику. Во-первых, черника является одной из крупнейших в мире антиоксидантных электростанций, богатых клетчаткой и витаминами C и K, во-вторых, она также содержит высокий уровень галловой кислоты, которая защищает мозг от дегенерации и стресса.

    Читайте также: ВЫШЕ, БЫСТРЕЕ, СИЛЬНЕЕ: КАК ЗАСТАВИТЬ МОЗГ РАБОТАТЬ ЭФФЕКТИВНЕЕ

    2. Листовые овощи и брокколи

    Листовая зелень, вроде капусты кале, мангольда, салата ромэн, а также брокколи, богата на все тот же лютеин; плюс, она содержит другое мощное питательное вещество — зеаксантин.

    Дополнительные исследования, которые мы провели, показывают, что сочетание лютеина и зеаксантина может помочь улучшить скорость обработки информации и память в любом возрасте,

    — говорит Кучан.

    (Кроме того, брокколи может похвастаться высоким содержанием витамина K и холина, которые помогают сохранить вашу память острой).

    Каждый день вам нужно получать по крайней мере шесть миллиграммов лютеина и два миллиграмма зеаксантина. Эта сумма эквивалентна одной пиалке капусты кале на пару. 

    3. Куркума и перец

    По словам Майка Доу, эксперта по здоровью мозга и автора книги «Healing the Broken Brain», эта простая смесь специй помогает поддерживать остроту ума на протяжении долгих лет. Почему эти две специи идут вместе? Куркума является мощным противовоспалительным средством, а черный перец делает его биодоступным, а это значит, что он помогает вашему организму лучшее ее усваивать. Эта огненная смесь «замедляет наступление деменции, которая способствует накоплению в нейронах головного мозга бляшек, и даже помогает в лечении депрессии».

    Вы можете ввести куркуму и перец в своей ежедневный рацион — добавляйте по пол чайной ложки каждой специи в салат или суп.  

    4. Орехи, семена и авокадо

    Грецкие орехи, миндаль, кешью, чиа, лен и фисташки богаты Омега-3 жирными кислотами, которые могут сыграть решающую роль в сохранении когнитивных функций и замедлении прогрессирования старения мозга. Недавние исследования показывают, что в группе пожилых людей, склонных к болезни Альцгеймера, те, кто потреблял большое количество Омега-3, лучше проявляли себя на тестах на когнитивную гибкость и эффективней переключались между задачами. 

    Орехи и семена также являются прекрасным источником витамина Е, который связан с памятью, зрением и языком. Чем больше вы потребляете продуктов с Е, тем меньше вероятность когнитивного спада с возрастом. Кстати, орехи — это прекрасный вариант для перекуса, а авокадо — приятное дополнение ко множеству блюд. 

    5. Рыба

    DHA представляет собой специфический тип Омега-3 жирных кислот. Он связан с улучшенной способностью к доступу и использованию информации. Организму сложно извлекать DHA из орехов, поэтому ему просто критически необходимы морепродукты. Но, помимо полезных веществ в рыбе может содержаться ртуть, поэтому идеальными вариантами будут лосось, арктический голец и радужная форель. Кроме того, морепродукты также содержат в больших количествах витамин Е.

    Читайте также: ЕДА И МОЗГ: НЕОЖИДАННЫЕ ФАКТЫ, КОТОРЫХ ВЫ НЕ ЗНАЛИ

    6. Кофе и чай

    Прекрасные новости для всех любителей горячих и ароматных напитков — сочетание антиоксидантов в кофе и чае с умеренной дозой кофеина является нейропротективным. Поэтому люди, выпивающие три чашечки кофе в день, имеют больше шансов защититься от возрастной деменции. 

    Продукты, вредные для здоровья мозга

    1. Частично гидрогенизированные масла

    В них содержится невероятное количество транс-жиров, которые, по мнению экспертов, губительны для мозга. Помимо повышения риска ожирения и повреждения сердца, транс-жиры могут вызвать серьезные проблемы «с головой». Их связывают с болезнью Альцгеймера и снижением познавательных способностей. Кто виноват? Жареные и обработанные продукты!

    2.

    Сахар 

    Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы не нападать на коллег, уплетающих за обе щеки глазированный пончик! Обилие сахара в рационе приводит в первую очередь к ожирению и диабету, но не в последнюю — к развитию деменции, риску инсульта и появлению чувства тревожности. Хотите быть здоровыми — измените конфетам с черникой. 

    3. Обработанные продукты животного происхождения

    Фабричное мясо и молочные продукты, обычно, содержат мало питательных веществ и насыщенных жиров, что имеет ряд негативных краткосрочных и долгосрочных эффектов. Это, опять же, делает вас мишенью для болезни Альцгеймера. Насыщенный жир препятствует способности вашего мозга изучать новую информацию и формировать новые воспоминания «всего за 10 минут после поедания», — говорят ученые.

    Не думайте, что старость со всеми ее «прелестями» вас не коснется (вы же так молоды!) — чем раньше вы начнете заботиться о своем здоровье, тем счастливей и беззаботней будет ваше будущее. 

    Источник фото: unsplash. com

    10 самых полезных продуктов для мозга. Кулинарные статьи и лайфхаки

    Пища для ума должна быть не только духовной. Чтобы мозг был благодарен и работал без сбоев, его нужно подкармливать вкусными полезностями. Составить правильное меню поможет наш рейтинг незаменимых продуктов для мозга.

    Спасибо, море


    Как известно, мозг состоит из миллиардов нейронов. Если уровень холестерина в организме превышен, они начинают тормозить работу мозга. Чтобы этого не произошло нужно потреблять омега-3 жирные кислоты, которые в достатке содержатся в рыбе. По мнению врачей, самой полезной рыбой для мозга являются лосось, тунец и сельдь. Морепродукты тоже способны на многое. Устрицы, креветки и мидии богаты витаминами группы B, железом и цинком, которые благотворно влияют на память и другие мыслительные процессы. Регулярное их потребление предупреждает развитие раковых заболеваний.

    Ягодный коктейль

    Практически любые ягоды полезны для мозга. Многие из них содержат физетин и флавоноиды, гарантирующие хорошую память и замедляющие процессы старения. Черника повышает внимание и улучшает двигательные навыки. Малина и ежевика, как и другие ягоды, заряжены антиоксидантами, стимулирующими работоспособность мозга. Клюква укрепляет кровеносные сосуды, способствует обогащению мозга кислородом. Эта ягода помогает эффективно бороться с последствиями инсульта, а также снизить риск его возникновения.

    Желток – всему голова

    С возрастом клетки мозга постепенно отмирают. Бороться с этим неизбежным процессом лучше всего помогают яйца. Желток содержит холин – своего рода строительный материал для клеток головного мозга. Другое полезное вещество, лютеин, снижает риск инфарктов и инсультов. А еще яйца богаты лецитином, который борется со свободными радикалами и замедляет процессы старения. Пара яиц в день обогатит мозг всеми этими элементами и поможет справиться с тяжелыми умственными нагрузками.

    Здоровое сердце – здоровый мозг

    Глюкоза – один из жизненно необходимых элементов питания для организма. Ее дефицит  может привести к истощению мозга и, как следствие, к усталости, различным нервным расстройствам и стрессам. Прежде всего это касается приверженцев строгих диет. Самым полезным источником глюкозы являются сухофрукты, в частности, курага. Она богата железом, необходимым для плодотворного функционирования мозга. Витамин C, в свою очередь, помогает ему лучше усваиваться. Вдобавок курага разжижает тромбы в сосудах, снижает уровень холестерина и сводит к минимуму риск возникновения инфаркта.

    Умные злаки


    Не секрет, что верные союзники худеющих – цельные злаки. А вот то, что они еще водят дружбу с мозгом, знают не все. Фолиевая кислота, содержащаяся в отрубях, пшенице, овсянке, коричневом рисе и ячмене, стимулирует прилив крови к мозгу, тем самым насыщая его кислородом и полезными веществами. Кроме того, тиамин (витамин B1), присутствующий в этих продуктах, ощутимо улучшает память. Поэтому цельные злаки особенно полезны тем, кому за 60. Впрочем, профилактика в любом возрасте не бывает лишней.

    Орешки для головушки

    Чаще включайте в меню блюда с орехами или перекусывайте ими между основными приемами пищи. Грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, фундук, пекан – настоящие кладези жирных омега-3 и омега-6 кислот, а также витаминов B6, E и фолиевой кислоты. Для мозга это лучший подарок, поскольку он поддерживает его в тонусе. Во многих орешках содержится тиамин и магний, питающие мозг энергией. Семечки тоже пойдут ему на пользу. В семенах тыквы, например, полно триптофана – аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, более известного как «гормон счастья».

    Капустное ассорти


    Не стоит забывать и о капусте. Брюссельская капуста содержит вещество дииндолиметан, главное предназначение которого – защищать нейроны от разрушения и выводить из организма свободные радикалы. Морская капуста богата йодом. Его недостаток опасен не только для щитовидной железы, но и для нервной системы, поскольку часто приводит к повышенной раздражительности, бессоннице и депрессии. Красная капуста – источник мощных антиоксидантов полифенолов. А содержащийся в ней антоциан повышает упругость и проницаемость кровеносных сосудов, что положительно влияет на работу мозга.

    Витаминный чемпион

    Невзрачные на первый взгляд листья шпината обладают неисчерпаемым запасом полезных веществ. Сочетание витаминов B6 и B12 с фолиевой кислотой – лучший коктейль для мозга, который поможет натренировать отличную память. Регулярное употребления этого зеленого овоща предотвратит преждевременное старение клеток мозга и станет хорошей профилактикой болезни Альцгеймера. К тому же шпинат богат железом, нехватка которого помимо прочих недугов, чревата расстройством когнитивных функций.

    Напиток для умниц


    Горький шоколад с насыщенным содержанием какао-бобов – самое правильное угощение для перетружденного мозга. Треть шоколадной плитки в день отлично взбодрит мозг и зарядит его свежими силами. Флавоноиды обеспечат приток крови к мозгу, а магний позаботится о памяти. Ряд занятных исследований показал: те, кто выпивал чашку горячего шоколада, справлялись со сложными математическими задачками быстрее тех, кто остался без сладкого допинга. К тому же поклонники этого лакомства в меньшей степени подвержены сезонным депрессиям.   

    Чайная мудрость

    Чашка зеленого чая по утрам – не только здоровая альтернатива кофе, но и щедрая порция кахетинов. Их нехватка создает знакомое практически каждому человеку чувство бессилия и опустошенности в сочетании с неистребимой ленью. В борьбе с этой напастью и помогают мощные антиоксиданты кахетины. С одной стороны, они активно стимулируют умственную деятельность, с другой, позволяют мозгу быстро переходить в щадящий режим и избегать перегрузок. Словом, это отличная подзарядка энергией в любое время суток.

    Горе бывает не только от ума, но и от ослабленного мозга. А потому заботьтесь о нем каждый день. Список самых полезных продуктов для мозга – вам в помощь. 

    30 лучших и худших продуктов для памяти и познания

    Все знают, что один человек, который кажется резким лазером 24/7; как будто они не упускают ни секунды — никогда. Это раздражает на грани. Но если честно, все мы втайне хотим быть похожими на них. Почему? Потому что они с легкостью берутся за свои списки дел и невероятно успешны. Как будто им каким-то образом дали больше мозгов, чем остальным из нас. И, в некотором роде, вероятно, были.Но не сверхчеловеческим образом; Конечно, гены играют роль, но они также подпитывают их мозг для достижения оптимальных результатов самым лучшим, что может предложить мать-природа — пищей для мозга. И что еще более важно, они держатся подальше от продуктового мусора, который вызывает у них мозговой туман и замедляет их прялку.

    Чтобы укрепить свои мозговые способности и накормить свою голову для более долгой и продуктивной жизни, употребляйте предлагаемые нами продукты для мозга, указанные ниже, и держитесь подальше от продуктов, которые попадают в категорию «Не то!» сторона уравнения.

    Добавьте эти вкусные суперпродукты в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать мозг в тонусе, предотвращать затуманенное сознание и потерю памяти, а также поддерживать здоровый мозг на протяжении долгих лет серебристой лисицы.

    Shutterstock

    В холодные месяцы ваш циркадный ритм может нарушаться из-за уменьшения естественного освещения. Из-за этого может быть сложнее спать по ночам и оставаться в курсе дел на работе днем. Исследования показывают, что ромашковый чай может не только улучшить сон, но и улучшить когнитивные функции в часы бодрствования, согласно исследованию, проведенному в BMC Complementary and Alternative Medicine .

    Shutterstock

    Помимо того, что черные бобы (и большинство бобов, если на то пошло) являются отличным недорогим источником белка, они содержат здоровую дозу магния и фолиевой кислоты. Ученые сообщают в журнале Neuron , что магний может улучшить когнитивные функции и память. И, как гласит старая рифма, бобы полезны и для сердца; более здоровый кровоток означает более здоровый мозг.

    Shutterstock

    Согласно новому исследованию Центра болезней Дэвиса и Университета Рутгерса, у пожилых людей, страдающих дефицитом витамина D, наблюдается более быстрое снижение когнитивных функций, чем у людей с адекватным уровнем витамина D. Хорошая новость заключается в том, что получить суточную дозу D так же просто, как открыть несколько яиц. Три больших яйца — то, что вы использовали бы для приготовления утреннего омлета — обеспечат 33 процента дневной нормы. Просто убедитесь, что вы едите желток — именно там скрываются все питательные вещества, защищающие мозг!

    Shutterstock

    Замена арахисовой пасты миндальной может повысить ваши шансы на борьбу с возрастной потерей памяти. Миндаль содержит высокие концентрации витамина Е (в три раза больше, чем арахисовое масло), который, как было показано, помогает снизить риск когнитивных нарушений.И некоторые исследования показывают, что это питательное вещество также может замедлить снижение, вызванное болезнью Альцгеймера. Чтобы перекусить, нанесите чайную ложку кремообразной пищи для мозга на сельдерей или смешайте ложку с утренней овсянкой.

    Shutterstock

    Наличие лишнего жира на животе — это не только нагрузка на спину и страхование здоровья; это также создает нагрузку на ваш мозг. Так же, как жир на животе способствует образованию бляшек в коронарных артериях, он также закупоривает артерии, питающие мозг, что является фактором, способствующим развитию болезни Альцгеймера.По иронии судьбы, лучший способ бороться с жиром — это жир. Например, в авокадо много полезных жиров, очищающих артерии и притупляющих чувство голода. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

    Shutterstock

    Это может показаться подозрительным, но DHA — тип жирных кислот омега-3, который содержится в более жирной рыбе, такой как лосось и тунец, — может улучшить память и время, необходимое для восстановления воспоминаний.Исследователи протестировали добавки DHA на группе из 176 взрослых, у которых в рационе был низкий уровень омега-3. (Кстати, у большинства из нас есть.) Всего 1,73 грамма омега-3 — примерно то, что вы найдете в порции лосося — имеет ощутимое значение.

    Shutterstock

    Если вы постоянно забываете имя человека, которого только что встретили, или если «Мы говорили об этом!» является обычным началом разговора в вашем доме, тогда брокколи (один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы) — это ваш рецепт из ряда продуктов.Он богат витамином К, который, как было показано, улучшает словесную эпизодическую память, то есть вашу способность усваивать и запоминать словесные инструкции.

    Shutterstock

    Ярко-красные и оранжевые овощи — главные источники питательных веществ, называемых каротиноидами, которые, кажется, улучшают познавательные способности и память в течение более длительных периодов времени. Одним из самых мощных из этих питательных веществ является ликопин, который в больших дозах содержится в кожуре помидоров. Ликопин также защищает вас от вызывающих депрессию воспалений, поэтому включение его в свой ежедневный рацион также может улучшить ваше настроение.Почему именно помидоры черри? Поскольку ликопин сконцентрирован в коже, маленькие красные пуговицы содержат больше на единицу объема, чем их собратья из бифштекса.

    Shutterstock

    Готовы расширить свой кругозор? Было показано, что флавоноиды черники улучшают пространственную память у крыс. Их антиоксиданты помогают уменьшить воспаление, которое может вызвать долгосрочные проблемы для мозга и его функции памяти, поэтому посыпьте ими овсянку и запаситесь замороженными пакетами для приготовления смузи зимой!

    Сложно превзойти удивительную свеклу.Свекла содержит бетаин (звучит примерно так…), который поддерживает выработку серотонина (стабилизатора настроения) в мозге. Свекла также содержит сильную дозу фолиевой кислоты, которая стабилизирует эмоциональное и психическое здоровье.

    Выпейте. Одно исследование, опубликованное в журнале « Psychopharmacology », оценивало 12 добровольцев; некоторые выпили напиток, содержащий экстракт зеленого чая, в то время как другие выпили напиток с плацебо, а затем прошли функциональную магнитно-резонансную томографию.Исследование показало, что у тех, кто пил экстракт зеленого чая, улучшились когнитивные функции. Исследователи пришли к выводу, что зеленый чай может быть полезен при лечении когнитивных нарушений, таких как психические расстройства.

    Грецкие орехи являются одними из лучших орехов для здоровья мозга из-за высокой концентрации омега-3 жирных кислот. Исследование, опубликованное журналом The Journal of Nutrition, Health & Aging , показало, что потребление грецких орехов действительно может улучшить мемори и когнитивные функции у взрослых в возрасте от 20 до 59 лет.Согласно исследованию, люди, которые ежедневно ели грецкие орехи, получили более высокие баллы по когнитивным тестам, чем те, кто этого не делал.

    Эта специя, часто добавляемая в индийские блюда, является прекрасным дополнением к вашей еде и укрепляет мозги. Исследование, проведенное Annals Индийской академии неврологии , показало, что куркума действительно может помочь предотвратить и облегчить симптомы болезни Альцгеймера и деменции, а также помочь в лечении черепно-мозговой травмы. Это такая полезная для мозга пища из-за ее противовоспалительного воздействия на организм.

    Кокосовое масло до сих пор остается спорным растительным маслом из-за его концентрации насыщенных жиров. Но помимо того, что он полезен для косметических процедур, он также может повысить умственные способности. Согласно исследованию, опубликованному BBA Clinical , кокосовое масло имеет высокую концентрацию триглицеридов со средней длиной цепи, которые распадаются на кетоны, которые используются в качестве топлива для клеток мозга.

    Shutterstock

    Шпинат — это не только вкусное дополнение к вашему следующему обеду, он также богат витамином К, питательным веществом, подпитывающим мозг, которое содержится в большинстве темных листовых овощей.Согласно исследованию, проведенному Федерацией американских обществ экспериментальной биологии, ежедневное употребление порции листовой зелени, богатой витамином К, может помочь замедлить снижение когнитивных функций и памяти у взрослых.

    Shutterstock

    Это не просто плохое реалити-шоу, которое истощает ваш мозг. Есть ряд продуктов, которые могут серьезно способствовать общему снижению умственного развития; это страшно! Чтобы помочь вам защитить свои нежные дендриты и сохранить молодость и остроту мозга на всю жизнь, как можно скорее исключите эти глупые и глупые продукты из своего рациона!

    Shutterstock

    Исследование Университета Монреаля показало, что у мышей, которых кормили диетой с высоким содержанием этих питательных веществ, наблюдались симптомы отмены и они были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их посадили на более здоровую диету.Хотя трансжиры были исключены из многих продуктов, покупаемых в магазине, следовые количества в виде частично гидрогенизированного масла все еще можно найти в некоторых упакованных выпечках. Коммерческие кексы также дополнены соевым маслом, увеличивающим талию, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и трансжирами — ингредиентом, который, как было показано, снижает умственные способности и снижает память. И мы не думаем, что нам нужно говорить вам, что поедание кексов, вероятно, также даст вам верхнюю часть кексов. Типичный черничный маффин содержит около 400 калорий и треть дневного жира.Ой!

    Европа и Япония уже запретили токсичное огнестойкое бромированное растительное масло (BVO) в своих газированных напитках, но оно по-прежнему активно используется в некоторых североамериканских газированных продуктах (в частности, в напитках с цитрусовым вкусом, таких как Sun Drop, Mountain Dew и Crush. Грейпфрут). Первоначально созданный для изготовления негорючих пластмасс, BVO с тех пор используется для предотвращения отделения ароматизатора фруктовых газированных напитков от остальной части напитка.Хотя небольшие уровни BVO сами по себе не вредны, он может накапливаться в наших системах и в конечном итоге вызывать потерю памяти и нервные расстройства. Ура! Не менее страшны и диетические газированные напитки. Исследование на животных, опубликованное в европейском обзоре медицинских и фармакологических наук , показало, что аспартам, искусственный подсластитель, обычно используемый в напитках без сахара, может оказывать негативное влияние на память, из-за чего вам становится труднее сосредоточиться на написании этой презентации для работы. . Хотя у него может не быть того сладкого вкуса, который вы ищете, обменяйте свою колу на зельтер или стакан воды для детоксикации.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу, например тунец, не реже двух раз в неделю. Придерживайтесь их рекомендаций, и вы окажете услугу своему сердцу и мозгу. Но слишком часто добавляйте его в меню, и вы можете принести больше вреда, чем пользы. Почему? Большеглазый, ахи, альбакор и желтоперый тунец содержат большое количество ртути, и потребление слишком большого количества тяжелого металла может вызвать снижение когнитивных функций. Чтобы оставаться в безопасности, включите в свой рацион другие виды рыбы, такие как анчоусы, дикий лосось или форель, которые обладают многими из тех же полезных свойств для мозга, но не несут риска избыточного воздействия ртути.

    Shutterstock

    Использование небольшого количества сои в суши может показаться несложным, но одна столовая ложка этого продукта содержит почти 40 процентов рекомендуемой дневной нормы соли! При чем тут соленая еда с затуманенным мозгом? На самом деле очень много. Согласно исследованию журнала Hypertension , гипертония, часто вызываемая употреблением слишком большого количества соли и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как соевый соус, может ограничивать приток крови к мозгу и негативно влиять на концентрацию внимания, организационные навыки и память.Высокое потребление соли также может вызвать дисбаланс электролитов и легкое обезвоживание, что может затруднить удержание головы в игре. В следующий раз, когда вы будете заказывать суши, выберите соевый соус с низким содержанием натрия или соус из угря (который на вкус очень похож на терияки) и оставьте порцию небольшого размера. Выполнение этой простой замены может сократить потребление натрия вдвое, сохраняя четкость лазерной фокусировки.

    Стейк рибай (он же жаркое из ребер, прайм-риб) — это крем-де-ла-крем из стейков. Кроме того, он самый жирный, содержащий 26 граммов питательных веществ в 6 унциях и 12 граммов насыщенных жиров.Мало того, что это тяжело для вашего сердца, исследование Physiology & Behavior показало, что потребление насыщенных жиров связано с развитием болезни Альцгеймера, а также может негативно повлиять на когнитивные функции.

    Shutterstock

    Если вам нужно выбрать только один ингредиент, держитесь подальше, сделайте его частично гидрогенизированным маслом. Это не только одна из многих вещей, которые делают вас толще, но и могут вызвать серьезную утечку мозгов. Согласно исследованию Американской академии неврологии, употребление большого количества трансжиров (также известных как частично гидрогенизированное масло) может снизить когнитивные способности и фактически вызвать усыхание мозга в более позднем возрасте.Решетчатый яблочный пирог Мари Каллендар, в котором содержится более чем целый день страшных питательных веществ на ломтик, является одним из продуктов с высоким содержанием трансжиров в супермаркете.

    Shutterstock

    Хотя мы не будем отрицать, что мы очень большие поклонники дыни в прошутто, слишком частое употребление вяленого мяса, такого как прошутто, бекон, капикола и пастрами, может привести к затуманиванию вашего мозга. Когда вы едите соль и продукты, богатые белками, организму необходимо использовать больше воды, чтобы вымыть естественный азот, содержащийся в белках и избытке соли. В результате в организме остается меньше воды, чтобы поддерживать водный баланс, повышая вероятность обезвоживания — и, согласно исследованию Military Medicine , обезвоживание может снизить когнитивные функции. (Прочтите: это лишит вас внимания.) Чтобы отвлечься (и лишние калории), не делайте соленое мясо своим обедом, а если вы решите побаловать себя, обязательно выпейте несколько дополнительных стаканов h30.

    Согласно данным, опубликованным в журнале Nutrients , продукты с высоким содержанием жира могут вызывать усталость, из-за чего ваш мозг становится менее острым.Хотя чипсы, мороженое и печенье плохо справляются с лишним жиром, некоторые замороженные пиццы содержат 40 процентов, или 24 грамма дневного жира, в одной порции! Если вы хотите оставить замороженный пирог в доме, выберите сыр Peas of Mind (5 г жира) или Kashi Stone-Fired Thin Crust Pizza Mushroom Trio & Spinach (9 г жира).

    Если вы когда-нибудь угощали себя чашкой мороженого, пытаясь превзойти 15:00. спада, вы, вероятно, причинили больше вреда, чем пользы — и не только вашей талии.Полстакана ванильного мороженого Haagen Dazs содержит 10 граммов насыщенных жиров, закупоривающих артерии, и 19 граммов сахара (!). Многочисленные исследования показали, что насыщенные жиром и сахаром диеты могут ухудшить когнитивные навыки и вербальную память. Вместо мороженого выберите греческий йогурт с черникой или клубникой. Оба плода связаны с более медленными темпами снижения когнитивных функций и могут помочь вашему мозгу в отличной форме.

    Одна из худших вещей, которые вы можете съесть для своего мозга, — это жареная пища, например, картофель фри.Согласно исследованию JAMA Neurology , жареные продукты, закупоривающие артерии, на самом деле могут увеличить риск болезни Альцгеймера и ухудшения когнитивных функций. Исследователи возложили ответственность за эти замедляющие работу мозга свойства на концентрацию холестерина в жареной пище.

    Shutterstock

    Доказано, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый рис и другие продукты из беленого зерна, оказывают негативное влияние на ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что продукты с высоким гликемическим индексом могут увеличить риск депрессии у женщин в постменопаузе.Исследование также показало, что у женщин, которые ели больше лактозы, клетчатки, фруктов и овощей без сока, симптомы депрессии значительно уменьшались.

    Вы можете отложить утренний стакан апельсинового сока: купленные в магазине фруктовые соки, как правило, содержат большое количество сахара, что вредно для вашего мозга. Исследование, опубликованное в Neuroscience , показало, что диета с высоким содержанием сахара может привести к значительному снижению когнитивных функций, изменяя долгосрочную и краткосрочную память.Исследователи считают, что сахар разрушает здоровые кишечные бактерии в микробиоме, что, в свою очередь, влияет на когнитивные функции.

    Вы слышали сказку старых жен о том, что алкоголь убивает клетки мозга. И хотя этот анекдот может показаться драматичным, это не такое уж большое преувеличение. Исследование, опубликованное в The BMJ, показало, что даже умеренное употребление алкоголя, которое они определили как около 6-9 напитков в неделю, может повредить мозг, включая атрофию гиппокампа. Хотя в США нет официальных рекомендаций по потреблению алкоголя, это исследование побудило Великобританию выпустить рекомендации не более 14 единиц, или около 6 напитков, в неделю.

    Пончики — это комбинация двух самых опасных для мозга веществ: сахара и насыщенных жиров. Один глазированный пончик среднего размера может содержать чуть более 12 граммов сахара и 7 граммов насыщенных жиров — два основных фактора, влияющих на снижение когнитивных функций. Если вы хотите более здоровый утренний обед, попробуйте одну из этих идей здорового завтрака.

    10 продуктов для развития вашего интеллекта

    Если вы хотите оптимизировать свое питание во время сезона экзаменов или оставаться в тонусе на следующей рабочей встрече, внимание к своей диете может действительно окупиться. Хотя не существует единой «пищи для мозга», которая защитила бы от возрастных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие, тщательный анализ того, что вы едите, дает вам больше шансов получить питательные вещества, необходимые для когнитивного здоровья и настроения.

    Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, включающей в себя эти 10 ежедневных продуктов, стимулирующих мозг, может помочь сохранить вашу память, концентрацию и внимание как можно более острыми.

    1. Цельнозерновые

    Может улучшить концентрацию внимания

    Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии.Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного, постоянного снабжения мозга энергией (в виде глюкозы) в нашей крови. Чтобы добиться этого, выбирайте цельнозерновые продукты с низким ГИ, что означает, что они медленно выделяют свою энергию в кровоток, сохраняя умственную бдительность в течение дня. Употребление в пищу слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые, может вызвать туман в мозгу и раздражительность. Выбирайте «коричневые» цельнозерновые хлопья, хлеб, рис и макароны.

    Найдите наши любимые рецепты здоровой пасты и полезного риса.

    2. Жирная рыба

    Может способствовать здоровому функционированию мозга

    Незаменимые жирные кислоты (НЖК) не могут вырабатываться организмом, а это значит, что они должны поступать с пищей. Наиболее эффективные жиры омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе в форме EPA и DHA. Хорошие растительные источники включают льняное семя, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи и их масла. Эти жиры важны для здорового функционирования мозга, сердца, суставов и нашего общего самочувствия.Хотя исследования находятся на ранней стадии, есть некоторые предположения, что достаточное количество жиров омега-3 в вашем рационе может помочь облегчить депрессию.

    Что делает жирную рыбу такой хорошей, так это то, что она содержит эти активные жиры в готовом виде, что означает, что организм может легко их использовать. Основными источниками жирной рыбы являются лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины, сардина и рыба.

    Низкий уровень ДГК может быть связан с повышенным риском деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти, в то время как достаточный уровень ЭПК и ДГК, как полагают, помогает нам справляться со стрессом и формировать химическое вещество мозга — серотонин — хорошее настроение.

    Если вы вегетарианец или веган, вы можете добавить в свой рацион семена льна, конопли и чиа или подумать о добавке омега-3 на растительной основе из микроводорослей. Если вы планируете принимать добавки, сначала поговорите со своим терапевтом. Стоит помнить, что будущим мамам-вегетарианцам или веганам, а также тем, кто кормит грудью, следует подумать о добавке, поскольку жиры омега-3 играют важную роль в развитии центральной нервной системы вашего ребенка.

    Узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

    3. Черника

    Может улучшить краткосрочную память

    Доказательства, накопленные в Университете Тафтса в Соединенных Штатах, показывают, что потребление черники может быть эффективным для улучшения или замедления кратковременной потери памяти. Они широко доступны, но вы также можете добиться того же эффекта с другими темно-красными и пурпурными фруктами, такими как ежевика, и овощами, такими как краснокочанная капуста. Они содержат те же защитные соединения, которые называются антоцианами.

    Узнайте больше о пользе черники для здоровья.

    4. Помидоры

    Может предотвратить повреждение свободными радикалами

    Имеются убедительные доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в томатах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Отдавайте предпочтение вареным помидорам и наслаждайтесь небольшим количеством оливкового масла, чтобы оптимизировать его усвоение и использование.Другие продукты, обеспечивающие это, и аналогичные защитные фито-питательные вещества, включают папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

    Узнайте больше: какие продукты следует есть сырыми или приготовленными?

    5.

    Яйца

    Может замедлить усыхание мозга

    Известно, что некоторые витамины группы B — B6, B12 и фолиевая кислота — снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.Исследование группы пожилых пациентов с легкими когнитивными нарушениями показало, что после двух лет вмешательства с высокими дозами B6, B12 и фолиевой кислоты было значительно меньше усыхание мозга по сравнению с подгруппой, получавшей лечение плацебо.

    Другие витамины группы B, включая витамины B1, B3 и холин, играют важную роль в регулировании нормальной функции мозга. Холин, богатый яичным желтком, необходим для улучшения памяти, химического вещества в мозге — ацетилхолина.

    Выбирайте продукты, богатые витамином B, такие как яйца, курица, рыба, зелень и молочные продукты.Если вы веган, ищите витамин B12 в обогащенных продуктах, включая растительное молоко и сухие завтраки, или подумайте о добавках. Другие полезные веганские источники витаминов B, включая B6, включают пищевые дрожжи, авокадо, сою, орехи и семена.

    Узнайте больше о витамине B12 и откройте для себя пользу яиц для здоровья.

    6. Черная смородина

    Может уменьшить беспокойство и стресс

    Долгое время считалось, что витамин С обладает способностью увеличивать умственную ловкость, и некоторые исследования показывают, что его дефицит может быть фактором риска возрастной дегенерации мозга, включая деменцию и болезнь Альцгеймера.Кроме того, интересные исследования показывают, что витамин С может быть полезен при лечении тревожности и стресса. Один из лучших источников этого жизненно важного витамина — черная смородина. Другие включают красный перец, цитрусовые, такие как апельсины и брокколи.

    Узнайте больше о том, зачем нам витамины.

    7. Тыквенные семечки

    Может улучшить память и улучшить настроение

    Семена тыквы содержат больше цинка, чем многие другие семена, и содержат этот ценный минерал, который жизненно важен для улучшения памяти и мышления. Они также полны снимающего стресс магния, витаминов группы B и триптофана, предшественника химического вещества серотонина для хорошего настроения. Другие полезные источники пищи включают говядину, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.

    Узнайте больше о пользе тыквенных семечек для здоровья.

    8. Брокколи

    Может улучшить умственные способности

    Брокколи — отличный источник витамина К, который, как известно, улучшает когнитивные функции и улучшает умственные способности.Исследователи сообщают, что, поскольку брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами, она может замедлить распад нейромедиатора ацетилхолина, который нам необходим для правильной работы центральной нервной системы и сохранения остроты нашего мозга и памяти. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера. Другие крестоцветные овощи, богатые глюкозинолатами, включают цветную капусту, капусту, капусту и брюссельскую капусту, а витамин К можно получить из печени, твердых сыров и чернослива.

    Узнайте больше о пользе брокколи для здоровья.

    9. Шалфей

    Может улучшить память и концентрацию

    Sage давно имеет репутацию средства, улучшающего память и концентрацию внимания. Хотя в большинстве исследований шалфей рассматривается как эфирное масло, его можно также добавить в свой рацион. Добавьте в конце приготовления, чтобы сохранить полезные масла.

    Используйте шалфей в наших рецептах здорового питания, включая ореховый суп с хрустящим шалфеем, ризотто с перловой крупой и шалфеем и эскалопы из телятины, завернутые в прошитто, шалфей и лимон.

    10. Орехи

    Может помочь защитить здоровую функцию мозга

    Исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology, предполагает, что адекватное потребление витамина E может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е наряду с листовыми зелеными овощами, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.

    Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

    Важность упражнения

    Не забывайте, что, помимо здорового питания, упражнения помогают поддерживать мозг в тонусе.Исследования показывают, что регулярные упражнения улучшают когнитивные функции, замедляют процесс умственного старения и помогают нам более эффективно обрабатывать информацию.

    Получите вдохновение из наших руководств о том, как тренироваться дома и как заниматься бесплатно.

    Добавки Brainpower

    Хотя исследования, связывающие диету и деменцию, все еще находятся в зачаточном состоянии, есть несколько важных взаимосвязей между питательными веществами и здоровьем мозга, которые стоит изучить. Питательная и хорошо сбалансированная диета дает нашему мозгу наилучшие шансы избежать болезней.Если ваша диета по какой-либо причине несбалансирована, вы можете рассмотреть возможность приема поливитаминно-минерального комплекса и добавки с омега-3 жирными кислотами, которые помогут восполнить некоторые из необходимых веществ. Если вы планируете принимать добавки, лучше всего обсудить это со своим терапевтом или квалифицированным медицинским работником.

    Загрузите в формате PDF для печати 10 лучших продуктов, стимулирующих мозг.

    Понравилось? А теперь попробуйте…

    Продукты, улучшающие память
    Прием пищи перед экзаменами
    5 лучших продуктов для развития умственных способностей ребенка
    Дополнительные советы по здоровью и питанию

    Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 21 января 2020 года.

    Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

    Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

    Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

    5 лучших продуктов для здоровья мозга

    Мозг — самый важный орган в организме человека.Он регулирует обильный объем информации, необходимый организму для саморегулирования. Это включает в себя понимание уровней боли, регулирование артериального давления, контроль нервной реакции, выработку и выделение гормонов, помощь пищеварению, а также координирование бесчисленных других сигналов, которые тело посылает в мозг, чтобы помочь нашему телу функционировать. Так важно снабжать мозг жизненно важными питательными веществами, необходимыми для поддержания оптимальной формы вашего тела.

    Поскольку мозг является основой поддержки и поддержания здоровья тела, важно понимать, как пища, которую мы едим, влияет на мозг и тело.Ниже вы найдете общие рекомендации по продуктам питания, которые известны своей пищевой пользой для мозга. Essentials обеспечивают организм топливом, необходимым для восстановления клеток, и обеспечивают энергию, необходимую в течение дня. У каждого организма разные потребности в питании, и важно учитывать следующие предложения в контексте ваших собственных потребностей. Если вы не уверены в своих конкретных потребностях, мы рекомендуем вам поговорить с сертифицированным диетологом.

    Основы

    Антиоксиданты и противовоспалительные средства : Антиоксиданты защищают ферменты, жиры и витамины в организме.Исследования показали, что антиоксиданты могут противодействовать нестабильным молекулам, например свободным радикалам. Антиоксиданты также противодействуют окислительному стрессу в головном мозге и могут обратить вспять некоторые симптомы старения. В организме есть иммунные клетки в мозгу, которые служат основной защитой центральной нервной системы.

    Однако чрезмерная активация этих клеток может привести к хронической боли, предотвратить заживление и привести к стойкому воспалению. К счастью, в пище содержатся соединения, которые могут уменьшить эту чрезмерную активацию.Антиоксиданты действуют как мощные противовоспалительные средства.

    Примеры: Антиоксиданты в большом количестве содержатся во фруктах и ​​овощах. Ягоды темного цвета, такие как черника, богаты антиоксидантами. Турмерин — отличная специя для борьбы с воспалениями, поскольку содержит куркумин. Чтобы узнать больше о преимуществах куркумина, прочитайте это исследование, опубликованное в 2017 году NCBI.

    Липиды: Знаете ли вы, что мозг — самый жирный орган в теле, состоящий минимум из 60% жира? Кроме того, жиры из кровотока могут служить источником энергии для мозга.Здоровые жиры, такие как мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, также способствуют хорошему кровообращению, поскольку они обладают противовоспалительным действием. Чтобы узнать больше об этих жирах, прочтите это исследование, опубликованное в мае 2015 года.

    DHA омега-3 и омега-6 жирные кислоты борются с потерей памяти, депрессией, улучшают качество сна, зрение и увеличивают количество молекул, которые увеличивают рост и выживаемость нейронов. Омега-6 также часто используются для повышения уровня хорошего холестерина или липопротиена высокой плотности, который служит строительным блоком для стероидных гормонов, влияющих на метаболизм, воспаление, иммунную функцию и солевой / водный баланс.Мы написали пост, в котором подробно рассказывается о преимуществах DHA Omega-3 и Omega-6 для мозга.

    Примеры: жирная рыба (лосось и сардины), орехи и семена — это всего лишь несколько видов продуктов с высоким содержанием полезных для организма жиров.

    Белки и аминокислоты: Для нормального функционирования центральной нервной системе (ЦНС) требуется ряд аминокислот, содержащихся в продуктах, богатых белком. Есть двадцать различных групп аминокислот; вы можете узнать больше об аминокислотах здесь. Мы сосредоточимся на двух группах ароматических и кислотных.Ароматические аминокислоты используются мозгом для синтеза различных нейромедиаторов и нейромодуляторов, таких как серотонин и дофамин. Кислые аминоглутамат и аспартат сами являются нейротрансмиттерами.

    Примеры: Аминокислоты можно найти во многих различных продуктах питания, таких как орехи, семена, бобы и мясо.

    Углеводы : Рост и поддержание большого человеческого мозга требует много энергии; в результате наш мозг поглощает большую часть энергии, которую мы получаем с пищей.Углеводы с их высокой плотностью питательных веществ и энергии отчасти позволили нам развить наш удивительный мозг и обеспечить нас энергией.

    Примеры: Углеводы можно разделить на две основные категории: простые и сложные. многие цельнозерновые, фрукты и овощи попадают в комплексную категорию. Исследования, представленные в этом исследовании, опубликованном в 2008 году, показывают, что сложные углеводы могут снизить риск заболеваний и улучшить познавательные способности.

    Вода и баланс натрия : Очень важно обращать внимание на то, сколько соли и воды вы потребляете.Люди часто испытывают нерегулярный гомеостаз воды и натрия. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 1500 мг натрия в день. Однако оставаться ниже этого количества может быть непросто, потому что соль скрывается во многих обработанных пищевых продуктах!

    Примерно 73% мозга состоит из воды. Молекулярный водород, содержащийся в питьевой воде, действует как антиоксидант; снижение нейроокислительного стресса и воспаления. Гидратация способствует развитию множества когнитивных преимуществ, таких как бдительность, энергия, функция памяти, зрительная бдительность и улучшение кровообращения.

    Чтобы определить, сколько воды вам необходимо потреблять ежедневно для поддержания надлежащего уровня гидратации, выполните этот простой расчет: Ваш вес x 0,5 = количество унций воды, необходимое в день . Однако вам может понадобиться больше или меньше, чем вам действительно нужно, в зависимости от генетики, диеты, окружающей среды и уровня физической активности.

    Пять лучших продуктов, поддерживающих здоровье мозга:

    1- Авокадо

    Авокадо состоит из полезных жиров.Они обычно поддерживают здоровый кровоток, что, в свою очередь, поддерживает здоровую работу мозга. Мы написали пост обо всех удивительных питательных свойствах авокадо для здоровья мозга и тела.

    2- Ягоды

    Черника, малина, ежевика, клюква и клубника не только обладают полезными свойствами антиоксидантов, но также помогают уменьшить воспаление и улучшить передачу сигналов в мозг, согласно недавнему исследованию Исследовательского центра питания человека по проблемам старения.

    3- Темный шоколад

    Темный шоколад содержит антиоксиданты, помогающие снизить окислительный стресс, который может быть вредным как для мозга, так и для тела. Темный шоколад также увеличивает выработку эндорфинов и может улучшить настроение. Он также содержит флаванол, который помогает предотвратить потерю памяти.

    4- Дикий лосось

    Лосось полезен для вашего тела и мозга из-за преимуществ, которые исходят от DHA Omega3.DHA — это незаменимая жирная кислота, которая помогает поддерживать ткани мозга. DHA также поддерживает общую работу мозга и составляет около 97% омега-3 жирных кислот в мозге.

    5- Миндаль, кешью, пекан, орехи макадамия и грецкие орехи

    Орехи — отличный источник множества витаминов. Не все орехи обладают одинаковыми преимуществами. Например, грецкие орехи полезны для мозга, потому что в них выше уровень DHA, который важен для здоровья мозга.Гарвард недавно обнаружил, что у тех, кто ест орехи ежедневно, уровень смертности на 20% ниже.

    Эти 5 видов продуктов — хорошее начало здорового питания мозга. Есть много продуктов, которые также полезны для здоровья мозга, включая различные фрукты и овощи, белок и цельнозерновые продукты. Идея состоит в том, что, соблюдая сбалансированную диету, вы можете поддерживать не только структуру мозга, но и его функции. Мы предоставили таблицу, в которой перечислены в алфавитном порядке все продукты, богатые питательными веществами, которые вы можете включить в свой рацион (если вы их уже не употребляете), чтобы повысить мощность мозга.

    Как и в случае с автомобилем, мы должны залить в автомобиль правильный вид бензина, чтобы двигатель работал бесперебойно, и мы должны заправлять автомобиль несколько раз, чтобы добраться до места назначения. Если мы не будем кормить наш организм необходимыми питательными веществами и достаточным количеством пищи, необходимой для нормального функционирования и работы, у нас точно так же закончится бензин или мы не сможем легко добраться до места назначения.

    Питание — это лишь одна из частей головоломки в поддержании здоровья мозга.Есть и другие вещи, такие как физические упражнения, гидратация, достаточный сон, позитивный настрой и многое другое. Но важно никогда не забывать, насколько важно питание для нашего мозга, чтобы мы могли улучшить качество жизни, давая нам возможность выполнять все то, что мы намеревались делать!

    10 лучших продуктов для здорового мозга

    Здоровье мозга — важная тема для людей всех возрастов, но с возрастом она становится все более актуальной для нашего благополучия.К счастью, укрепление здоровья мозга может быть очень вкусным делом, что демонстрирует наш шеф-повар Тони Алоиз своим списком 10 лучших продуктов для мозга (перечисленных в произвольном порядке).

    Лосось

    Полезное вещество:
    Омега-3 жирные кислоты
    Белок
    Витамин D

    Исследования показывают:
    Замедляет умственную дегенерацию
    Стабилизирует изменения настроения

    Семена льна

    Полезные вещества:
    Жирные кислоты Омега-3 Лигнаны
    Волокно
    Белок

    Исследования показывают:
    Уменьшают воспаление
    Способствуют здоровью клеток головного мозга

    Грецкие орехи

    Полезные вещества:
    Углеводы
    Белок
    Ненасыщенные жирные кислоты
    Клетчатка
    Кальций
    Повышение качества железа
    : 9 Исследования показывают: реакция на стресс
    Помогите вам более ясно мыслить
    Улучшите память и другие когнитивные функции

    Сардины

    Полезные вещи:
    Витамины группы В
    Витамин D
    Омега-3 жирные кислоты
    Ниацин
    Белок
    Фосфор
    Кальций
    Исследования калия 9 Показать:
    Поддерживает здоровье нервной системы
    Снижает вероятность болезни Альцгеймера 90 271 Помогает контролировать уровень сахара в крови

    Зеленый чай

    Полезный материал:
    Ферменты
    Аминокислоты
    Углеводы
    Липиды
    Стеролы
    Катехины
    Полифенолы
    Каротиноиды
    Токоферолы
    Устаревание мозга

    Шоколад

    Хороший продукт:
    Антиоксиданты, особенно флавонолы

    Исследования показывают:
    Улучшает кровообращение
    Снижает кровяное давление
    Повышает когнитивные способности
    Снижает холестерин
    Стимулирует мозг

    Яйца

    Полезные вещества
    Ретинол (витамин А)
    Витамины группы В
    Холин
    Железо
    Кальций
    Фосфор
    Калий

    Исследования показывают:
    Способствует развитию мозга
    Улучшает двигательную функцию и память

    Черника

    Полезные вещества:
    Витамин С
    Марганец
    Диетическая Fi ber

    Исследования показывают:
    Минимизирует повреждение головного мозга, связанное с инсультом
    Улучшает память
    Снижает риск воспаления и рака
    Контролирует артериальное давление
    Снижает уровень холестерина

    Авокадо

    Полезные советы:
    Мононенасыщенные жирные кислоты

    Защищают:
    Исследования показывают:
    нервные клетки в головном мозге, называемые астроцитами
    Поддерживает здоровое кровяное давление (помогает предотвратить инсульт)
    Снижает уровень холестерина

    Шпинат

    Полезный материал:
    Фолиевая кислота
    Ферменты

    Исследования показывают:
    Помогает предотвратить деменцию, особенно у женщин
    Укрепляет синапсы
    Повышает уровень нейротрансмиттеров
    Регулирует задержку воды

    Вот и все! Это все продукты, которые вы можете найти в каждом из наших сообществ по образу жизни пожилых людей. Самое приятное то, что они не только способствуют здоровью мозга — они также невероятно вкусны! Следите за забавными и простыми рецептами в будущих публикациях…

    Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

    По мере того как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

    Загрузить руководство

    7 продуктов для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы ели каждый день

    Когда я беру вилку и ем, я редко (хм, никогда) не задумываюсь, какие части своего тела я собираюсь питать.Мои вкусовые рецепторы крутятся, и я с трудом осознаю, что все мои органы — от кожи до печени — реагируют на макронутриенты, которые я положил на тарелку. Лиза Москони, доктор философии, нейробиолог и автор книги Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, утверждает, что когда дело доходит до правильного питания, орган, который вы используете для мышления, должен быть главным приоритетом.

    «Как общество, нам нравится идея, что мы питаем наши тела, и гораздо меньше осознаем, что мы кормим и наш мозг», — говорит она.«Части продуктов, которые мы едим, в конечном итоге станут самой тканью нашего мозга». Питание, ориентированное на мозг, стало широко распространяться в мире велнеса. Психиатрия питания пригласила продукты, которые мы едим, стать частью более широкого разговора о психическом здоровье. И исследования, в том числе исследования доктора Москони, показывают, почему: то, что мы едим, напрямую влияет на наши познания.

    «Проще говоря: все, что в мозге не создается самим мозгом,« импортируется »из пищи, которую мы едим.»- нейробиолог Лиза Москони, доктор философии

    » Для наилучшего функционирования мозгу требуется около 45 питательных веществ, которые столь же различны, как молекулы, клетки и ткани, которые они формируют. Мозг, будучи чрезвычайно эффективным, сам производит многие из этих питательных веществ и только «принимает» все, что ему нужно, из нашего рациона. Проще говоря: все в мозге, которое не создается самим мозгом, «импортируется» из пищи, которую мы едим », — объясняет доктор Москони.

    Истории по теме

    Нейробиолог посвятила свой личный мозг изучению гематоэнцефалического барьера, который определяет, какие питательные вещества могут — и не могут — попасть в орган наверху.«В мозгу есть ворота, которые открываются и закрываются в зависимости от того,« голоден »ли мозг. Никакие другие органы в теле не имеют таких строгих правил», — говорит она Well + Good. Из всех продуктов, которые она исследовала, семь выделяются как абсолютно необходимые для здоровья мозга.

    Это продукты для мозга, которые нейробиолог хочет, чтобы вы добавляли в свой рацион

    1. Жирная рыба

    «Я рекомендую холодную воду, жирную рыбу, особенно аляскинский лосось, скумбрию, голубую рыбу, сардины или анчоусы», — говорит доктор .Москони. «Все они содержат очень много омега-3, в которой ваш мозг нуждается ежедневно». По данным Национального института здоровья, взрослым женщинам требуется около 1,1 грамма омега-3 в день. В трех унциях дикого лосося содержится около 1,24 грамма DHA и 0,35 грамма EPA (два типа омега-3, которые содержатся в морепродуктах).

    Чтобы дать небольшой контекст, мозг примерно на 60% состоит из жира. Исследования показывают, что ДГК может помочь улучшить память и познавательные способности. И все же дополнительные исследования показали, что противовоспалительные свойства омега-3 могут помочь и людям с СДВГ.

    Рыбий жир также является отличным источником омега-3. Узнайте больше об этом у зарегистрированного диетолога Трейси Локвуд Бекерман:

    2. Темно-листовая зелень

    Если вы еще не едите питательные листья, такие как капуста, мангольд и шпинат, доктор Москони считает, что пора заняться мейнстримом. ваша зелень. «Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень одуванчика и капуста, являются прекрасной пищей для мозга. Все они полны витаминов, минералов, клетчатки и питательных веществ для борьбы с болезнями, необходимых для здоровой нервной системы », — говорит эксперт.

    Эти овощи богаты витамином Е, из которого каждому нужно около 15 миллиграммов в день. В ранних исследованиях, проведенных на мышах, было обнаружено, что витамин улучшает функцию митохондрий и общие неврологические функции. Полстакана вареного шпината содержит около 1,9 миллиграмма витамина Е, или 10 процентов от того, что вам нужно в день.

    Любите пить темно-зеленые листовые овощи? Узнайте, полезен ли зеленый сок для здоровья:

    3. Оливковое масло первого отжима и льняное масло

    Из всех кулинарных масел, которые вы можете хранить в своем шкафу — и ничего себе, их много!Согласно исследованию Москони, наш мозг больше всего ценит оливковое масло и льняное семя. «Эти масла богаты антивозрастными питательными веществами, такими как омега-3 и витамин Е. Оливковое масло первого отжима также богато мононенасыщенными жирами, которые полезны как для сердца, так и для мозга», — говорит она. .

    4. Какао

    Вы правильно прочитали: шоколад (то есть правильного сорта) безусловно занимает место в диете для вашего мозга. «Шоколад с содержанием какао 80 процентов или выше — чем выше, тем лучше — богат теобромином, мощным антиоксидантом, который, как известно, поддерживает старение клеток и снижает риск сердечных заболеваний и резистентности к инсулину», — говорит докторМоскони.

    5. Сложные углеводы

    Несмотря на неуклонный рост кето-диеты, многие эксперты по питанию по-прежнему любят сложные углеводы. Доктор Москони находится в лагере со всеми, кто говорит вам идти вперед и есть чертов (цельнозерновой) хлеб. «Эти продукты естественно богаты глюкозой, которая является основным источником энергии для мозга, но не влияет на наш уровень инсулина», — говорит она. Лучшими источниками являются цельнозерновые, фасоль, бобовые, ягоды и сладкий картофель.

    Не волнуйтесь, вы определенно можете получить сложные углеводы из макарон:

    6.Ягоды

    «Ягоды богаты антиоксидантами, которые помогают сохранять память с возрастом», — говорит д-р Москони. «Это отличный источник клетчатки и глюкозы, они также сладкие, но имеют низкий гликемический индекс, поэтому помогают регулировать уровень сахара в крови». Лето — лучшее время для ягод, поэтому берите чернику, ежевику, шелковицу, клубнику и так далее.

    7. Вода

    Если вы не помните ничего из того, что читали здесь, запомните следующее: потребление воды невероятно важно для здоровья мозга.«Из всех уловок, которые я усвоил, чтобы сохранять ясность ума, сохранение гидратации, возможно, является тем, которому я следую наиболее религиозно, начиная со стакана воды утром, что необходимо после ночи без приема жидкости, и заканчивая день с чашкой травяного чая », — говорит доктор Москони.

    По словам нейробиолога, вода является важным строительным материалом для вашего мозга. Он заполняет промежутки между клетками, «помогая образовывать белки и усваивать питательные вещества, а также удалять продукты жизнедеятельности», — объясняет она.Даже уменьшение массы тела на 2–4% из-за обезвоживания выводит мозг из строя, вызывая замедленные реакции, головные боли, перепады настроения и многое другое.

    Врач функциональной медицины тоже думает о питании для мозга, в том числе о том, почему вам следует приготовить «жирный салат» на обед.

    Brain Food и Best Brain Games

    Еда, развлечения и игры для мозга, помогающие предотвратить потерю памяти

    Прежде чем вы сможете насладиться высококалорийной едой из фаст-фуда, вот немного пищи для размышлений: знаете ли вы, что еда, которую вы едите, может негативно повлиять на вашу память и повысить вероятность развития деменции в более позднем возрасте?

    Фраза «вы то, что вы едите» приобретает совершенно новый смысл, когда дело касается вашего мозга.

    Возьмем, к примеру, стейк на косточке, богатый насыщенными жирами. Это может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Что это значит?

    Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, холестерин ЛПНП не только вреден для сердца и повреждает артерии, но также может отрицательно влиять на мозг. Пища с высоким содержанием холестерина может ускорить образование бета-амилоидных бляшек в мозгу, что может способствовать развитию болезни Альцгеймера.

    Поддержание здоровой диеты, состоящей из продуктов, богатых антиоксидантами, витамином С, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, может помочь защитить ваш мозг от повреждений и поддержать память и развитие.

    7 продуктов для улучшения памяти

    Здоровое питание важно не только для взрослых и пожилых людей, оно также невероятно важно для роста и развития детей.

    Ниже мы выделили семь продуктов, которые вы должны добавить в свой список покупок, чтобы поддерживать свой мозг в оптимальном рабочем состоянии и помочь детям развить привычки здорового питания.

    1. Жирная рыба

    Когда мы говорим об отказе от жирной пищи, мы имеем в виду насыщенные жиры, а не полезные жиры. В верхней части списка продуктов для мозга находятся жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель. Эти виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3, которые наш мозг использует для создания мозговых и нервных клеток. Этот тип жира необходим для памяти и обучения, а также может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Ищите экологически чистую и чистую рыбу.Ознакомьтесь с этим Руководством по морепродуктам для покупателей, предпочитающих экологически чистые продукты.

    2. Тумерин

    Турмерин, основной ингредиент порошка карри, имеет множество преимуществ. Исследования показывают, что куркумин, активный ингредиент куркумы, может преодолевать гематоэнцефалический барьер и приносить пользу клеткам мозга. Что это значит? По сути, куркумин был связан с:

    • Помогите улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера
    • Повысьте уровень серотонина и дофамина, которые могут облегчить депрессию
    • Помогите росту новых клеток мозга
    • Задержите возрастное умственное снижение

    3.Черника

    Ягоды глубокого цвета, такие как черника, содержат антоцианы, которые представляют собой группу растительных соединений с антиоксидантным и противовоспалительным действием. Эти эффекты могут действовать против воспаления и окислительного стресса, состояний, которые часто способствуют нейродегенеративным заболеваниям и старению мозга. Исследования также показали, что черника может даже предотвратить потерю памяти.

    4. Брокколи

    Брокколи — еще одна пища для мозга, богатая антиоксидантами и другими мощными растительными соединениями.Он также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина К, который, как известно, улучшает память.

    5. Темный шоколад

    Даже когда вы придерживаетесь здорового питания, важно время от времени побаловать себя. Побалуйте себя темным шоколадом — еще одной едой, которая содержит такие вещества, стимулирующие мозг, как кофеин, антиоксиданты и флавоноиды. Флавоноиды собираются в областях мозга, отвечающих за память и обучение. Одно исследование показало, что люди, которые ели темный шоколад чаще, чем те, кто не ел, лучше справлялись с умственными задачами, связанными с памятью.

    6. Тыквенные семечки

    Еще одна пища для мозга, содержащая мощные антиоксиданты, — тыквенные семечки. Эти семена также являются отличным источником железа, цинка, магния и меди, которые важны для здоровья мозга.

    7. Апельсины

    Согласно нескольким исследованиям, продукты с высоким содержанием витамина С являются ключевым фактором предотвращения снижения умственного развития и болезни Альцгеймера. Знаете ли вы, что, съев один средний апельсин, вы можете получить все необходимое количество витамина С за день?

    Продукты, богатые витамином С, также могут действовать как мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга.Другие суперпродукты для мозга, богатые витамином С, включают:

    • Болгарский перец
    • Гуава
    • Киви
    • Помидоры
    • Клубника

    Как защитить свою память с возрастом

    Здоровая диета — не единственный способ предотвратить потерю памяти. Следуйте этим рекомендациям, чтобы держать мозг в тонусе:

    • Бросьте курить — Исследования связывают курение с более высоким риском развития болезни Альцгеймера.
    • Прогуляйтесь — Снизьте риск развития слабоумия, выполняя упражнения три или более раз в неделю.
    • Поддерживайте здоровый вес — Поддерживайте индекс массы тела (ИМТ) в диапазоне от 18,5 до 24,9.
    • Следите за своим холестерином — Работайте со своим врачом, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления с помощью диеты, физических упражнений и некоторых лекарств.

    Лучшие игры для мозга

    Ваш мозг — это центр управления вашим телом, позволяющий вам двигаться, чувствовать и думать. Таким образом, критически важно «тренировать свой мозг» так же, как вы тренируете свое тело.

    Игры для мозга могут быть очень полезны для тренировки когнитивных функций вашего мозга, чтобы улучшить концентрацию, память и снизить риск развития неврологических заболеваний.

    Приложения для улучшения памяти

    Максимально используйте свое экранное время, загрузив некоторые из этих приложений, стимулирующих мозг:

    Детские игры для мозга

    Работаете ли вы дома, обучая детей на дому, или просто нуждаетесь в свежих идеях, вот несколько продуктивных игр, которые будут стимулировать умы ваших детей.

    Занятия на дому для малышей

    Строительные блоки

    Предложите малышу блоки разных цветов и размеров и дайте волю его воображению!

    Бункеры для сенсоров

    Сенсорные контейнеры, наиболее подходящие для младенцев и малышей, являются отличным способом, позволяющим вашему ребенку исследовать различные формы, текстуры и предметы. Возьмите пластиковые контейнеры или большие миски и наполните их водой и различными игрушками или другими безопасными для старения предметами, такими как рис, ватные шарики, мочалки, сырая лапша из макарон и многое другое. Проявите творческий подход с объектами и позвольте вашему ребенку свободно черпать и перемещать предметы.

    Раскладывание и штабелирование игрушек

    Игрушки-вкладыши — это простой способ помочь вашему малышу развить мелкую моторику, в том числе равновесие, координацию, предматематические навыки и зрительное восприятие. Для младенцев начните с укладки колец, а затем переходите к укладке игрушек.

    Учебные занятия для детей от 4 до 12 лет

    Игры «Я шпионю…» или «Саймон говорит»

    Несмотря на простоту, эти игры — отличный способ ускорить развитие мозга вашего ребенка, показывая ему, как следовать инструкциям и обращать внимание на детали.Эти игры также отлично подходят для того, чтобы помочь вашему ребенку развить речь и улучшить его пространственное восприятие.

    Охота за мусором

    Охота на мусор похожа на игру «Я шпионю…», но она более практическая и может легко развлечь ваших детей часами. Охоту на мусорщиков также можно настроить в соответствии с возрастом вашего ребенка. Дайте детям немного времени на свежем воздухе и попросите их найти следующие предметы:

    • 1 цветок
    • 2 палочки
    • 3 камня
    • 4 полосы травы
    • 1 зеленый лист
    • 1 коричневый лист
    • Вода

    Пазлы

    Пазлы

    — это еще одно легко настраиваемое занятие для вашего ребенка, и это развлечение для всей семьи.Пазлы помогают развить у вашего ребенка пространственное восприятие, способность решать проблемы, координацию, когнитивные навыки и мелкую моторику.

    Загрузите нашу бесплатную Книгу упражнений, чтобы получить больше детских игр для мозга!

    Поддержите здоровье своего мозга и предотвратите потерю памяти

    Есть много продуктов и занятий, которые помогут сохранить здоровье вашего мозга, но вам решать, что делать дальше. Стратегически включив в свой рацион здоровую пищу для мозга и потратив часть свободного времени на размышления, вы сможете улучшить свою память и снизить риск умственного ухудшения в более позднем возрасте.

    Мозговая пища — хорошее питание для здорового мозга • YRMC

    Вот важный вопрос: что такое пища для мозга? Или, другими словами, что можно есть, чтобы поддерживать здоровье мозга? Неудивительно, что продукты, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья и предотвращению диабета, рака, болезней сердца и других хронических состояний, также сохраняют ясность ума, сохраняют память и, вероятно, помогают предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы деменции. Хотя изучение питания и здоровья мозга является относительно новым, многие данные свидетельствуют о том, что растительная диета в средиземноморском стиле, включающая в себя блюда, наполненные большими порциями разноцветных овощей, рыбу один или два раза в неделю, фрукты с высоким содержанием клетчатки, цельные зерна, орехи, семена и доза полезных жиров сохранят ваш мозг здоровым и сильным на всю жизнь.

    Есть много причин, по которым растения, рыба и полезные жиры полезны для вашего мозга. Список пищи для мозга должен включать растения, особенно темные листовые овощи и другие ярко окрашенные фрукты и овощи, которые содержат антиоксидантные и противовоспалительные питательные вещества, защищающие нейроны мозга и все остальные клетки вашего тела от износа. , и старение, которое сопровождает каждый день жизни. Здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в рыбе и морепродуктах, орехах и семенах, оливковом масле и авокадо, поддерживают связь между клетками мозга открытыми и чистыми.Другие питательные вещества, содержащиеся в растениях, такие как клетчатка, фолиевая кислота и витамин Е, также связаны с улучшением памяти и снижением риска всех форм когнитивного снижения. Хорошая новость: есть бесконечное количество способов смешать ингредиенты, стимулирующие мозг, в насыщенные вкусом блюда, в том числе этот восхитительный лайм, халапеньо, креветки и салат из авокадо, которые мы недавно приготовили в нашей студии Your Healthy Kitchen. Проверить это!

    Скачать рецепт авокадо, фаршированного креветками

    Результаты нескольких долгосрочных исследований убедительно свидетельствуют о том, что полезные жиры и фитохимические вещества растительного происхождения могут иметь одинаковое значение для снижения риска деменции.В самом последнем из этих исследований изучалась диета, получившая название MIND (средиземноморское диетическое вмешательство DASH для устранения нейродегенеративной задержки), которая сочетала в себе аспекты средиземноморской диеты и диет DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), но также включала продукты, которые, по мнению исследователей, содержали самые важные питательные вещества для здоровья мозга. Участники, которые следовали рекомендациям по диете MIND, ели рыбу один раз в неделю, много ежедневно зеленых и других ярко окрашенных овощей, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, птицу два раза в неделю и ягоды, избегая при этом красного мяса, жареного и фастфуда, сыра. , масло и маргарин.Те, кто наиболее строго придерживался протокола, значительно снизили риск деменции за период до 10 лет. Исследователи предполагают, что обилие полезных жиров (и отсутствие нездоровых жиров) в сочетании с фруктами и овощами, богатыми питательными и фитохимическими веществами, в наибольшей степени способствовали предотвращению снижения когнитивных функций.

    Зелень, свежие травы и другие овощи, богатые фитохимическими веществами

    Почему некоторые жиры и фитохимические вещества могут быть очень полезными для вашего мозга

    Клетки мозга полагаются на здоровые жиры для правильного взаимодействия, особенно на жирную кислоту омега-3, называемую DHA (докозагексановая кислота), которая в изобилии содержится в жирной рыбе, такой как сардины, сельдь, анчоусы, скумбрия, дикий лосось, арктический голец и озерная форель. , а также в морских овощах (водорослях и водорослях).Креветки содержат меньшее количество ДГК по сравнению с другими рыбами, богатыми омега-3, но у них более мягкий вкус, и поэтому некоторым людям легче включать креветки в свой рацион. Однако, как и вся рыба и морепродукты в наши дни, важно покупать креветки, которые пойманы или выращены экологически безопасным способом. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch предлагает удобный карманный онлайн-справочник, который поможет потребителям найти самые полезные для здоровья продукты из морепродуктов.

    Наш организм также преобразует жир под названием ALA (альфа-линоленовая кислота), содержащийся в семенах льна, конопли и чиа, грецких орехах, а также в дикой или близкой к дикой зелени, такой как портулака и руккола, в DHA.Поскольку преобразование АЛК в ДГК несколько ограничено (по оценкам ученых, 15% или меньше АЛК, которую мы потребляем, превращается в ДГК), важно ежедневно есть продукты, богатые АЛК, если вы не едите морепродукты, рыбу или морские овощи. Избегание нездоровых жиров, таких как те, которые содержатся в быстрых, жареных и обработанных пищевых продуктах, может увеличить преобразование ALA в DHA и улучшить доступность всех жиров омега-3 для всего тела и мозга.

    Фитохимические вещества, содержащиеся в темных фруктах и ​​овощах, травах и специях, обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые, вероятно, защищают мозг.Кроме того, некоторые фитохимические вещества, например, содержащиеся в ягодах и других темно-синих и фиолетовых фруктах и ​​овощах, проникают в мозг и оседают в областях, важных для памяти и обучения. Интересно, что большое исследование здоровья медсестер показало, что женщины, которые ели ягоды, чаще имели мозг на 2,5 года моложе с точки зрения функций, чем женщины того же возраста, которые этого не делали.

    Улучшите свой мозг синими и фиолетовыми фруктами

    Существует бесконечное количество восхитительных способов включить в свой рацион продукты, стимулирующие мозг, и каждый рецепт в архивах Your Healthy Kitchen соответствует вашему стилю жизни, защищенному от деменции, так что проверьте их все! Вы также можете подписаться на меня в Face Book на сайте YRMC Your Healthy Kitchen, где вы можете видеть, что я делаю дома каждый день для своей семьи и меня, а также получать советы от инсайдеров, просматривать мои мини-видео и ссылки на продукты питания и сад связанные события в сообществе и за его пределами.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *