Без сомнения можно утверждать, что домашний тренинг стал фитнес-трендом 2020. В связи с этим, сегодня мы расскажем вам о самых необходимых инструментах, которые сделают
домашнюю тренировку не только эффективной, но и разнообразной!

✅ КОВРИК ДЛЯ ФИТНЕСА PROFI-FIT SOFTLINE
Домашний тренинг ассоциируется у многих в первую очередь с ковриком для фитнеса или йоги.
Коврик Profi-Fit SOFTLINE создан для обеспечения максимального комфорта во время
тренировочного процесс

✅ГАНТЕЛИ PROFI-FIT
Базовый элемент для домашних тренировок.
Упражнения с гантелями можно выполнять почти на все группы мышц- это является огромным
преимуществом данного снаряда.

✅НАБОР МИНИ-ЭСПАНДЕРОВ PROFI-FIT
Мини-эспандер Profi-Fit- идеально подходит для домашнего тренинга.
Преимуществ у данного снаряда огромное количество: компактность, универсальность,
различные уровни сопротивления, и т. д.
В женском тренинге такие эспандеры просто незаменимы!

✅ШТАНГА ДЛЯ АЭРОБИКИ PROFI-FIT
Силовая тренировка дома? Легко! Штанга для аэробики станет основным атрибутом для такого
тренинга. С помощью фитнес-штанги возможно максимально эффективно проработать все группы
мышц

✅СКАКАЛКА NEXT СКОРОСТНАЯ PROFI-FIT
Отличной кардиотренировкой станет занятие со скакалкой. Такая тренировка прекрасно
развивает координацию, выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела,
позволяет исправить осанку и сбросить вес. И всего этого можно достичь дома!

✅МЕДБОЛ PROFI-FIT
Функциональный тренинг в домашних условиях отлично разнообразит привычные силовые
тренировки. Существует широкий спектр эффективных упражнений с медболом, которые с
легкостью можно выполнить вне тренажерного зала.

zavodsporta.ru
☎ 8-800-200-66-36

Новый домашний тренинг! — Тренажер

Что будет в тренинге?

Новая, супер мощная программа тренировок для развития всех мышц в домашних условиях!
Как накачать мышцы груди в домашних условиях
Как накачать руки в домашних условиях
Как накачать плечи в домашних условиях
Как накачать спину в домашних условиях
Как начать пресс в домашних условиях
Как накачать ноги в домашних условиях

Новые супер видео уроки по каждому отдельному упражнению:
как правильно и эффективно выполнять упражнение
сколько делать подходов
сколько делать повторений
сколько отдыхать между подходами
какие ошибки при выполнении упражнений и как их избежать
как выполнять каждое упражнение в домашних условиях, не имея штанг и гантелей!

Новая и самая последняя система питания для быстрого набора сухих мышц:
сколько раз в день питаться
список продуктов, которые нужно исключить
сколько потреблять белков
сколько потреблять углеводов
сколько потреблять жиров
полный список всех полезных продуктов для набора мышц
какие продукты дают энергию, а какие ее отнимают

Впервые! Новые видео уроки по приготовлению пищи прямо с кухни:
как правильно готовить пищу, чтобы она оставалась полезной
какие методы приготовления нужно исключить
как готовить полезную еду так, чтобы она еще оставалась вкусной

Новый жиросжигающий тренинг:
новая, улучшенная схема тренировок, направленных на создание рельефа мышц и избавления от лишнего веса

Новые техники зверской мотивации к тренировкам!
как поставить цель, которая будет мотивировать к тренировкам
как легко заставить себя заниматься, когда очень не хочется, но надо
как развить в себе источник невероятно сильной энергии для тренировок (даже если работал весь день!)

Новые интересные задания по развитию уверенности в себе!
секретные бонусы, которых раньше не было!
и многое другое.

Кому подходит «Новый домашний тренинг»?
Тем мужчинам, которые мечтают и хотят создать супер мускулистое тело и готовы над ним работать, но могут заниматься только в домашних условиях! (нет времени на тренажерный зал из-за большого количества дел, работы)
Для тех, кто уже давно мечтает убрать живот, подкачать руки и обзавестить хорошей физической формой, чтобы быть сильным и еще больше нравиться девушкам, но чьи попытки накачаться дома так и не принесли желаемого эффекта.
Для тех, кто готов узнать, как можно быстро развивать объемные мышцы и большую физическую силу, занимаясь дома!
Возраст — от 16 и до бесконечности + ваше сильное желание!

Какие результаты даст Вам участие в «Новом домашнем тренинге»?
Испытаешь 3 недели убойного драйва, новых эмоций и впечатлений!
Мускулатура начнет увеличиваться в 10x раз быстрее! (чем у других!)
Станешь физически намного сильнее и крепче.
Начнет появляться рельеф и прорисованность мышц. (и даже кубиков на животе!)
Начнешь сбрасывать лишний жир в 5 раз быстрее остальных! (если он есть)
Твои суперские изменения тела дадут тебе мощную мотивацию к тренировкам!
За 3 недели ты станешь намного увереннее в себе и тебя начнут замечать окружающие.
Станешь выглядеть как настоящий мужчина!
В твоих руках навсегда останется лучшая схема тренировок для занятий дома, которая будет работать всегда и давать желаемый результат, когда бы ты ни занимался!
turbobit.net/s8kbpktsgc1i.html
u21722721.letitbit.net/download/77691.77…niy_trening.rar.html

Домашний тренинг — максимум свободы

Революционная книга в области бодибилдинга по очень эффективной методике. Автор книги, Серж Домогацкий, является профессиональным тренером. Тренирует он не только простых людей, но и звезд кино. Его книга в 2012 году ЗАНЯЛА ВТОРОЕ МЕСТО в рейтинге «7 лучших книг, меняющих жизнь». В опросе участвовало более 40 тысяч человек

Многие люди следовали программам тренировок и питания из книги Сержа Домогацкого «Домашний тренинг – Максимум свободы» и изменили свою внешность. Благодаря ей, Вы всего за 3 месяца тренировок наберете до 9 килограмм чистой мышечной массы! Или же наоборот. Если же Вашей целью является сброс веса, то Вы сможете сбросить в среднем до 20 килограмм за те же 3 месяца!

В книге представлены:

Критикал Масс-1. (сокращенно КМ). Тренировочная система для взрывного роста мышечной массы для наиболее худощавых атлетов.
Критикал Масс-2. Тренировочная система для взрывного роста мышечной массы для атлетов, склонных к полноте.
Критикал Масс-3. Тренировочная система для взрывного роста мышечной массы для атлетов, тренирующихся в тренажерном зале.
Программа 88-1. Тренировочная система для интенсивного сжигания подкожного жира.
Программа 88-2. Тренировочная система для еще более быстрого жиросжигания. Программа позволяет сжигать до 15 кг лишнего веса в месяц.
Программа 88-3. Модификация Тренировочной системы 88 для женщин. Способствует общему жиросжиганию, помогает проработать рельеф, но при этом не приводит к чрезмерной нагрузке на мышцы плеч.
Программа 88-4 «Стальной пресс». Тренировочная система для работы над рельефом мышц пресса и общему жиросжиганию, рассчитанная на атлетов обоих полов.
Программа 88-5. Тренировочная система для атлетов, занимающихся в тренажерном зале, так как предусматривает работу на определенных тренажерах. По эффективности не уступает другим программам 88.
Тренировочная система М4 – уникальна по своей природе. Подойдет людям с травмами позвоночника и нижней половины тела. Предусматривает набор мышечной массы, исключая нагрузку на ноги и спину. Система применяется в реабилитационной терапии детей инвалидов-колясочников из Московского дома-интерната. По эффективности программа не уступает системам серии КМ.
Уникальная Тренировочная система R8. Скоростной рост мышечной массы для занятий на открытом воздухе. Способствует гармоничному развитию мускулатуры по всему телу.

Каждая из этих систем уникальна, и поможет вам достичь того результата, которого вы хотите. Но помните – «Домашний тренинг максимум свободы» это одна из тех книг, которые ориентированы на максимальный результат. Поэтому тренировки, описанные в книге, нельзя назвать легкими. Чтобы измениться придется попотеть.

Узнать подробнее….

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

КРОСС-ТРЕНИНГ, ИЛИ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Кросс-тренинг становится все более популярным видом деятельности, который особо ценится в фитнес-залах. Он позволяет спортсменам восстановить свою физическую форму в короткие сроки благодаря системе упражнений, выполняемых в определенный отрезок времени. В частности, он помогает свести к минимуму проблемные моменты и подготовить организм к предстоящей продолжительной нагрузке. В этой статье Domyos расскажет вам все об этом актуальном направлении.

Что из себя представляет кросс-тренинг?

В дополнение к классическим силовым тренировкам была разработана такая дисциплина, как кросс-тренинг, или функциональные тренировки, направленные на работу отдельных мышц. За последние годы этот метод тренировки стал доступным для всех видов спорта и даже пытается завоевать звание ЛУЧШЕЙ дисциплины поддержания физической формы. От других методов он отличается тем, что

• его упражнения проходят интенсивнее, чем во время классической тренировки, поскольку они заставляют работать все мышцы тела. Кроме того, время восстановления в кросс-тренинге короче (поскольку чем выше интенсивность, тем сложнее упражнения).

• Так называемые функциональные упражнения задействуют все мышечные цепи, участвующие в выполнении таких естественных движений, как бег, прыжки, толкание, метание и жим.

• Еще одно преимущество таких тренировок – разнообразие включенных упражнений, которые, помимо прочего, зачастую проходят в игровой форме.

Из этих трех соображений кросс-тренинг можно назвать уникальным и очень эффективным методом.

5 причин, по которым следует заняться кросс-тренингом

Кросс-тренинг представляет собой уникальную и крайне эффективную систему тренировок по 5 причинам:

Продолжительность занятий

Тренировки проходят довольно быстро, поэтому они идеально подходят тем, у кого мало времени на занятия спортом. Тренируясь всего 3 раза в неделю по 30 минут, вы отметите улучшения на уровне сердечной и дыхательной систем, увеличение мышечной силы, потерю жировой массы и оптимальное состояние (вплоть до увеличения) мышечной массы.

Эффективность и улучшение результатов

Независимо от того, начинающий ли вы или опытный спортсмен, кросс-тренинг задействует все физические качества, что лежит в основе улучшения спортивных показателей. Например, если пульс спортсмена не улучшится (но и не ухудшится!), по крайней мере, он сможет развить свою силу, скорость, взрывную составляющую – одним словом, те качества, которые остаются без внимания в основном виде спорта.

Разнообразные упражнения в игровой форме

Цель кросс-тренинга – стать максимально разносторонним видом деятельности, то есть одинаково успешно повысить силу и выносливость. Каждая тренировка выстраивается по-разному, чтобы избежать монотонности. Так вы не потеряете мотивацию и каждый раз будете получать удовольствие от занятия!

Кросс-тренинг позволяет развить и поддержать такие физические качества, как:

• выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем

• выносливость мышечного аппарата

• сила

• гибкость

• скорость

• ловкость

• координация движений

• равновесие

• тонус и рельефность мышц.

Кросс-тренинг не требует много снаряжения

Для занятий кросс-тренингом не нужны тяжелые снаряды или силовые тренажеры. Тренировки можно разбить по группам движений:

• Движения на отталкивание, например, отжимания, можно проводить с упорами Push Up Gain.

• Для жима или подтягиваний будет достаточно обычного турника.

• Упражнения на укрепление мышц торса проводятся с лентой-эспандером Domyos Strap Training.

• Для так называемых функциональных упражнений требуются гири, медицинский мяч или жилет с утяжелителями, чтобы повысить уровень сложности.

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом длится около часа. Оно проходит в несколько этапов:

• Этап разминки для подготовки организма к нагрузке;

• Непосредственно тренировка, включающая в себя элементы кардиотренинга и/или силовые упражнения;

• Возврат в состояние покоя: активное восстановление, релаксация, самомассаж, глубокие дыхательные упражнения и т.д.

Как Вы, наверное, заметили, кросс-тренинг представляет собой идеальную систему для развития комплекса физических качеств. Занимайтесь им в дополнение к вашему основному виду спорта, и в скором времени вы увидите улучшение спортивных достижений!

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Книга «Эспандер и резиновая лента. Эффективный домашний тренинг» Плеханова М

Эспандер и резиновая лента. Эффективный домашний тренинг

«Книга не ошибается в выборе своих героев», — говорит автор этой книги. И если вы держите ее сейчас в руках — значит, пришло время что-то изменить в своей жизни в лучшую сторону. Стать стройнее, здоровее и привлекательнее. А в этом вам обязательно поможет такой простой тренажер, как эластичная лента, и описанные здесь увлекательные упражнения.

Издательство:

Вектор

Год издания:

2012

Место издания:

СПб

Язык текста:

русский

Тип обложки:

Мягкая обложка

Формат:

60х90 1/16

Размеры в мм (ДхШхВ):

215×145

Вес:

175 гр.

Страниц:

160

Тираж:

1700 экз.

Код товара:

617424

Артикул:

К100005485

ISBN:

978-5-9684-1626-1

В продаже с:

27. 03.2012

Тренажерный зал закрыт? Это лучшие варианты домашних тренировок

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: супер-разорванный или остро нуждающийся в диете.Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, пока бушует пандемия.

Переключиться на режим домашних тренировок непросто, если вы привыкли ходить на занятия для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, он может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения и варианты программ тренировок, ориентированные на вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, грудь, спину — все группы мышц, правда.Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют никакого оборудования для фитнеса, что позволяет легко приступить к работе.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенной пробной версии — в то время как эпидемия оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Peloton

Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего отточенного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые и качественные видеоролики, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебный курс. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои помещения из-за эпидемии и перешла на тренировки только через Интернет. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, включая программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если вы когда-либо посещали тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Blogilates

Касси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала 14-дневный план тренировок в карантине, отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои графики тренировок дома. Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке видео о фитнесе, включая Zumba и cardio. такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых занятия и тренинги были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок — от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые вы можете использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний спортзал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это отличный способ разогреться или быстро выполнить кардио-тренировку, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени незаменимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и выбор, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам понадобится коврик для йоги специально для занятий йогой, а коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : Блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы тренируетесь с телефоном, планшетом или ноутбуком, наушники сделают вас максимально комфортным, а также окажут вежливость по отношению к любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать студийный опыт с классами в прямом эфире, социальными функциями и отслеживанием прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина. Благодаря своей небольшой площади (требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта. Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Лучше всего подходит для разнообразных записанных и живых тренировок

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror. Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и небольшие размеры. Кроме того, хотя это все еще дорогое вложение — 1500 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 750 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.Прочтите наш обзор Mirror.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х. Сегодняшние тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для впечатлений от Peloton без ценника

Peloton похож на Kleenex подключаемых велотренажеров — его название используется часто, но это, конечно, не единственный стационарный велосипед с живыми занятиями и высокотехнологичными функциями. Вы можете не только сделать самодельный Peloton, но также есть альтернативы примерно за 1000 долларов. (Это на 1500 долларов меньше, чем предлагает Peloton.) Узнайте больше об альтернативах Peloton.

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, — это гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прикрепленном сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Комплект для тренировки на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает домашнее вращение более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Значит, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» . ”

Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему вам всегда нужно разогреваться, в статье, найденной здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами с воздуха или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Гнезда: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Повороты бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шаги человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас, а согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, , выглядит следующим образом:

Вышеупомянутое — это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой — выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.

Примечание: Не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в виде рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свои успехи в начале тренировки.

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: сверхсложно, выполняйте попытку только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Ознакомьтесь с полным текстом нашего поста о схемах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, при котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

• Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
• Сделайте отжимание, снова сожмите ноги и подпрыгните.
• Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, а затем отдохните две минуты.
• Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было проводить, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре различных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

• Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков для разминки, а затем приседайте с собственным весом.
• Во время обеда вы берете чемодан (на работе, кувшин для молока, если дома) и делаете перевернутые ряды.
• После работы вы делаете еще 50 прыжков и затем отжимаетесь.
• После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1–6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. ^[1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, тренировочный день без оборудования 1:

• Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:

• Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

PLP — это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений — подтягивания, выпады и отжимания — каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает PLP Progression:

День 1:

• Подтягивания: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)

День 2:

• Подтягивания: 11 повторений
• Отжимания: 11 повторений
• Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)

День 3:

• Подтягивания: 12 повторений
• Отжимания: 12 повторений
• Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

Как долго вы это делаете?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. ^[3]

Ага… к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

• Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторений в каждом.
• Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнять как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!

Его можно использовать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома … или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

• 30-секундная передняя планка для колен или стоп (3 комплекта)
• 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
• 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
• 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (походка фермера) (2 набора)
• Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
• 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
• Наклон дверного проема 60 секунд (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяги: 10 повторений
• Выпады с вспомогательной поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстоем. ..мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).

Но вам не обязательно придерживаться этого! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
2. Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках дома, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!

Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.

За восстание!

-Стив

PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:

###

Источники фото: Tithi Luadthong © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF. com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

20-минутный сет, все уровни, без оборудования

Если идея домашней тренировки заставляет вас зевать, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, использование только веса тела может дать вам выигрыш.

Итак, если спортзал вам не по душе или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, можно масштабировать для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того места, где вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь дальше.

Наши 10 подборок для начинающих упражнений с собственным весом обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения с 1 минутой отдыха между каждым движением.

Эта трасса должна занять около 15 минут — отличное упражнение для новичков.

Мостик

Активируйте сердечник и заднюю цепь (причудливый термин, обозначающий заднюю часть тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Продвигаясь сквозь ступни и напрягая корпус, поднимите ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, сжимая ягодицы вверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания со стулом

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Начав со стула под ним, вы сможете овладеть правильной формой.

Направления:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
2. Опираясь на бедра и сгибая колени, опускайтесь вниз и опускайтесь до тех пор, пока я не коснется стула, позволяя вашим рукам вытягиваться вперед.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания от колен

Отжимания для новичков. Это упражнение поможет вам набрать силу перед выполнением стандартных отжиманий.

Указания:

1. Примите положение высокой планки с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Локти держите под углом 45 градусов.
3. Поднимите, чтобы начать.

Стационарный выпад

Ударьте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с помощью стационарного выпада.

Указания:

1. Разделите стойку так, чтобы правая нога была впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая — на носках.
2. Согните ноги в коленях и сделайте выпад, останавливаясь, когда ваше правое бедро параллельно земле.
3. Поднимитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений, затем поменяйте ноги.

Планка для собаки вниз

Это движение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно ваши плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Указания:

1. Встаньте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни сведите вместе.
2. Удерживая корпус в напряжении, а руки и ноги в неподвижном состоянии, подбросьте бедра вверх и назад в позу собаки вниз. Ваше тело должно образовывать треугольник с землей.Держите шею нейтральной. Ваш взгляд должен быть направлен к ногам.
3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторение.

Ослиный удар прямой ногой

Развивайте эти ягодицы с помощью ослиных ударов.

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами, а колени — с бедрами.
2. Держа спину прямо, вытолкните правую ногу к воображаемой стене позади себя, удерживая ногу прямо.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы ног направлены в пол) на всем протяжении. Следите за тем, чтобы бедра прилегали к земле. Сожмите ягодицы сверху.
4. Вернуться в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Bird Dog

Поза Bird Dog — это движение всего тела, требующее равновесия и устойчивости. Ее легко адаптировать к вашему уровню способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Как добраться:

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваши руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Держа шею в нейтральном положении, одновременно вытягивайте левую руку и правую ногу, прижимая бедра к земле. Сделайте паузу здесь на 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Планка для предплечий

Упражнение для всего тела, требующее силы и равновесия, планка заставляет ядро ​​работать с перегрузкой.

Указания:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра на бок

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, подумайте еще раз!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому с помощью движений, направленных на бедро, будет очень полезно.

Указания:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, а правая ступня стоит на земле.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Велосипедные скручивания

Хотя вы прорабатываете мышцы кора почти во всех этих силовых упражнениях, целенаправленное движение пресса не повредит.

Указания:

1. Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Согните руки в локтях, а руки заведите за голову.
2. Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Слегка ослабьте хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем поднесите левый локоть к правому колену.
4. Повторите нужное количество повторений.

Если вы освоили программу для новичков, вы готовы выполнять эти промежуточные движения.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — завершать рассчитанные по времени раунды. Например, выполняйте 1 минуту каждого упражнения и повторите схему дважды.

Соревнуйтесь сами с собой, чтобы делать еще 1 или 2 повторения каждый раз, когда вы выполняете упражнение.

Мост на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одной ноге, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги для моста, но поднимите одну ногу от земли, держа ногу согнутой для выполнения промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Приседания

Вынесение стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако то же самое движение применимо и здесь. Представьте, что вы садитесь на стул, опираясь на бедра и отталкивая ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий от колен. Примите положение высокой планки и завершите отжимание таким же образом, позволяя локтям расширяться под углом 45 градусов.

Выпад при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавляете аспекты устойчивости, мобильности и равновесия.

Начните со ступней вместе и сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания с пайком

Добавление отжиманий к пике еще больше нацелит вас на плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальное тело должно оставаться стабильным.

Для выполнения примите позу согнувшись и согните руки в локтях, позволяя им разлетаться в стороны, направляя макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для того, чтобы провести время в напряжении или удерживать ноги и ягодицы при постоянной работе, которая усиливает ожог.

Направления:

1. Примите положение на корточках. Во время этого хода ты вообще не будешь стоять.
2. Опускайте колени на землю по одному, так что вы становитесь на колени.
3. Поочередно возвращайтесь на землю ногами, сохраняя присед.
4. Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Проработайте нижнюю часть спины — и всю заднюю часть тела — с помощью супермена. Двигайтесь здесь как можно медленнее, чтобы действительно пожинать плоды этого шага.

Направления:

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Держа шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли как можно выше.
3. Сделайте паузу на 1 секунду вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной доске делает вас нестабильным, требуя, чтобы ваш корпус работал с перегрузкой, а три конечности поддерживали больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, удерживайте ее в течение 5 секунд и верните ее на землю. Повторите то же самое с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Поднятие тела коленом и вытянутой рукой во время отведения бедра делает это движение упражнением для верхней части тела.Кроме того, он еще больше привлекает к себе ядро.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу, сделайте паузу и опустите ее обратно вниз. Повторите с обеих сторон.

Мертвый жук

Активизируйте глубокие мышцы кора мертвым насекомым.

Направления:

1. Начните лежать на спине, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной к земле.
3. Верните ногу на стол и руку перед собой, затем повторите с противоположной рукой и ногой.

Когда промежуточная процедура становится легкой, попробуйте эти продвинутые приемы.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие ступни и выпрямление ноги сделает мостик на одной ноге еще более трудным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания со штангой над головой

Вытягивание рук над головой изменит вашу подвижность и диапазон движений в верхней части тела, а также даст нижней части тела преимущества приседаний.

Для выполнения приседайте, вытянув руки над головой.

Отжимания на одной ноге

Поднятие одной ноги снова приведет к увеличению веса ваших трех других конечностей, что усложнит задачу.

Для этого примите положение отжимания и оторвите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Прыжки с выпадом

Прыжковые упражнения — часто известные как плиометрика — требуют от вас приложения максимальных усилий в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощности и силы, вы быстро почувствуете ожог.

Добавьте прыжок к своему выпаду, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы испытать себя.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами сделают этот вариант сложнее всего.

Поставьте ступни на возвышенную поверхность, например скамью или ступеньку, и выполните отжимание согнувшись от земли.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом с прыжком

Вместо того, чтобы делать шаг назад, стоя на коленях, прыгайте на них.Для этого приема вам понадобится много силы и силы.

Advanced Bird Dog

Примите положение высокой планки, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех сложных упражнениях, здесь ключевое значение имеет поддержание прямой спины.

Одноручная или одноручная доска

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание ее там — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

Одна нога будет сложнее, чем одна рука, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Отводите ногу вместо колена для выполнения упражнения на все тело при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ног. Повторите с обеих сторон.

Полое удержание складного ножа

Это движение требует, чтобы вы полностью напрягали пресс.

Указания:

1. Примите позу полой фиксации: лягте на спину и вытяните руки над головой. Включите мышцы кора, оторвите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: согните руки вверх, поднесите руки к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно верните в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от вашего уровня физической подготовки. Начните с нашего распорядка для новичков, и всего за несколько месяцев вы сможете хорошо освоить более сложный распорядок. Заработайте этот капитал сегодня!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Basic Black: Домашнее обучение для современности (9780385484343): Бейтс, Карен Григсби, Хадсон, Карен Э .: Книги

Нет, эта книга не об этом идеальном маленьком черном платье. «Домашнее обучение» не имеет ничего общего с домашним обучением. Basic Black , написанная журналистом Бейтсом и биографом Хадсоном, — это книга по этикету, написанная для афроамериканского сообщества, особенно для людей, переезжающих в новые, часто интегрированные ситуации — в школе, на работе и в обществе.Советы Бейтса и Хадсона, полные информации о надлежащем поведении на различных вечеринках, от простых коктейльных вечеринок до официальных обедов, а также о том, как планировать вечеринки, свадьбы и даже чаепития, включают менее очевидные темы, такие как поддержание семейных и общественных связей, гордиться своим наследием и справляться с расовыми инцидентами на работе. После обзора основных правил авторы рассматривают общение; жизненные уроки; «Свидания, спаривание и зачатие»; планирование мероприятий; и жизненные вехи, завершающиеся разделом вопросов и ответов, что можно и чего нельзя делать, глоссарием и просьбой дать отзыв читателю.Каждая тема обсуждается кратко и интересно, со здравым смыслом. Полезный сборник. Мэри Кэрролл

Вопреки более традиционным книгам по этикету, которые большинство афроамериканцев могут найти скучными, отталкивающими и чуждыми в культурном отношении, Basic Black предназначен для реальных людей, которые живут настоящих жизней, и затрагивает многие проблемы роста черных. средний класс, который хочет жить богатых не казавшихся ново . Простой, удобный и иллюстрированный штриховыми рисунками, Basic Black включает всю информацию, которую любой воспитанный человек хотел бы знать о социальных обрядах перехода (брак, рождение, крещение, смерть), новом корпоративном рабочем месте (стандарт рабочие вопросы и более деликатный вопрос расы и ее влияние на интегрированное рабочее место), различные случаи (прием гостей или гостя в летнем доме и т. д.), а также повседневные правила и ритуалы, которые немного облегчают жизнь в беспокойные времена .

Как для одиноких, так и для семей, Basic Black снимает тайну с традиционного этикета и вооружит читателя способностью чувствовать себя комфортно и уверенно практически в любой ситуации.

вежливое поведение или хорошие манеры. Другие называют это правильным разведением, но для большинства афроамериканцев это просто «домашнее обучение». Теперь в Basic Black , авторы Карен Григсби Бейтс и Карен Э. Хадсон предлагают современное руководство для изящной жизни.

Вопреки более традиционным книгам по этикету, которые большинство афроамериканцев могут найти скучными, отталкивающими и культурно чуждыми, Basic Black предназначен для реальных людей, которые живут настоящих жизней, и затрагивает многие проблемы роста черных. средний класс, который хочет жить богатых не казавшихся ново .Простой, удобный и проиллюстрированный штриховыми рисунками, Basic Black включает всю информацию, которую любой воспитанный человек хотел бы знать о социальных ритуалах перехода (бракосочетание

КАРЕН ГРИГСБИ БЕЙТС , ведущий обозреватель на страницах статей в газете Los Angeles Times , написала для Vogue, The New York Times, Quarterly Black Review of Books, Essence, Emerge, и других изданий. Ее комментарии часто появляются в эфире Национального общественного радио «Все учтено.» КАРЕН Э. ХАДСОН — автор Пол Р. Уильямс, Архитектор: наследие стиля, биография ее деда по материнской линии и Воля и путь: Пол Р. Уильямс, архитектор, биография для молодых людей. Они оба живут в Лос-Анджелесе.

Из издания в мягкой обложке.

Глава 1

ЭТО ПРОЙДЕТ БЕЗ СКАЗАНИЯ

«Если вы собираетесь играть в игру должным образом, вам лучше знать все правила».
Барбара Джордан

Здесь мы рассмотрим основы.А основы — это фундамент, на котором строится хорошее домашнее обучение. Вы знаете, что такое основы; вы выучили их в воскресной школе. Или на коленях у мамы, бабушки и тети. И хотя суматошный ритм повседневной жизни иногда угрожает скрыть эту основу, вы знаете, что если вы постигнете достаточно глубоко, вы найдете основы прямо там, когда они вам понадобятся.

Манеры выходят за рамки социального статуса, расы и пола. Вежливость и внимательность помогают сделать невыносимые части жизни немного более терпимыми.И вы, вероятно, знаете, познакомившись с одним из них (или, что лучше, будучи самим собой), что внимательный к другим людям приветствуется практически везде.

Во всех основных религиях есть простая фраза, которая показывает, что такое хорошие манеры: поступать с другими так, как вы хотели бы, чтобы другие поступали с вами. Это Золотое правило применяется к дружбе, отношениям на рабочем месте, романам и семейным отношениям — практически ко всем человеческим отношениям.

Основы хороших манер (помимо вышеперечисленного) включают те самые вещи, которые в другую эпоху назывались в нашей культуре «домашним обучением».«Мы уверены, что вы их помните. Они включают следующее:

Уважение к старейшинам

— Стоять (если сидит), когда вас представляют
— Предлагают поднять стул или помочь надеть пальто
— Предлагают место, когда в общественном транспорте
— Говоря с уважением (сохраняя жаргон для своих сверстников)
— Предлагаю служить дополнительной парой рук и ног:
«Могу я принести вам десерт, тетя Эмма? Позвольте мне рассказать вам, что на фуршете. «
» Хотите, я вам это принесу? Эти коробки с хлопьями всегда так высоко складываются! »
« Извините, но вы уронили кошелек мелочи. «

CP Time

Мы все знаем, что такое CP-время. Но когда мы позволяем нашим личным часам доминировать над средним временем по Гринвичу, случаются всевозможные проблемы. (Нам сказали, что это не является эндемическим для« цветных людей »- друг-еврей уверяет нас, что есть JPT, итальянский IPT и т. д.) Если вы собираетесь опоздать, встретив личную подругу, попробуйте позвонить, чтобы она не заставила себя ждать. Обязательно звоните заранее, как только вы узнаете, что не приедете вовремя на деловой или профессиональной встрече. (Здесь сотовые телефоны могут быть благословением: «Я звоню из машины; крупная авария на дороге связала ситуацию на многие мили.Боюсь, я опоздаю как минимум на двадцать минут; не могли бы вы проверить, хочет ли он, чтобы я по-прежнему приехал, или нам следует перенести время? »)

То же самое должно относиться к встрече с врачом, юристом или парикмахером: позвоните и сообщите им, что вас задержали по причинам, не зависящим от вас, спросите, будет ли вам по-прежнему удобно приехать, или, если нет, можете ли вы перенести встречу. Люди часто не против попытаться приспособиться к вам, если они чувствуют, что вы показали им немного рассмотрение.Для того, кто владеет собственным бизнесом или выставляет почасовые счета, время — это буквально деньги. И это работает двояко: врачи тоже не должны заставлять своих пациентов ждать.
Примечание: у меня нет хронических оправданий. Если вы всегда опаздываете на стрижку из-за «интенсивного движения» или по какой-то другой причине, рано или поздно ваш стилист просто учтет ваше обычное опоздание и заставит ждать. Если вы всегда заказываете больше, чем ваши пациенты или клиенты, рано или поздно они голосуют ногами и уходят куда-нибудь.

Оправдания, отговорки, отговорки

Иногда отговорки неизбежны: ваш ребенок заболевает в последний момент; у вас спустило колесо; ваш самолет улетает поздно. В таких случаях вы кратко объясняете, что задержало вас или отодвинуло ваш крайний срок: «Джанет, мне очень жаль. Мы планировали прийти к вам на вечеринку сегодня вечером, но у Кортни болит горло и температура. Надеюсь, мы этого не сделали». не доставил вам слишком много неудобств «.

Для работы вам необходимо указать, что вы знаете, что задержка может вызвать проблемы, и постараетесь прояснить ситуацию как можно скорее: «Mr.Сандерс, моя свекровь умерла сегодня утром, и я боюсь, что меня не будет до конца недели. Я планирую взять с собой учетную запись Джеффри, и надеюсь, что получу свои рекомендации к вам к следующему вторнику ».

Никогда не изобретать болезнь или смерть в качестве оправдания невыполнению задания или соблюдению сроков. Если вы не болен, но не хочу идти на общественное мероприятие, на которое вы уже согласились, придумайте оправдание, которое не требует, чтобы вы «подарили» своей семье (или себе) ужасную судьбу, которую вы хотели бы избегать в реальной жизни.Помните, что говорят старики: что посеешь, то и пожнешь.

Публичные и личные манеры

Не совершайте ошибку, проявляя большую вежливость к незнакомцам или людям, на которых вы хотите произвести хорошее впечатление, чем к своей семье и близким друзьям. Применяются те же правила рассмотрения: не существует такой вещи, как второсортные манеры (или, если есть, мы не хотим об этом знать). К каждому в вашей жизни следует относиться так, как будто жизненно важно, чтобы он или она думали о вас хорошо.

И брат, помни

Это может быть ваша сестра, ваша жена, ваша девушка или случайный приятель на работе; когда вы уважаете и цените свои отношения с женщинами, вы будете удивлены тем, что получите взамен.

Раса и хорошее поведение

«Ведите себя по возрасту, а не по цвету» — раньше одни люди напоминали другим, что мир ожидает от нас меньших стандартов из-за нашей расы. Когда мы вели себя плохо, мы «вели себя как …» Ну ты знаешь. А когда мы вели себя хорошо, нас считали «заслугой нашей расы».«Обе фразы предполагают, что черные люди представляют собой одну большую популяцию, один люмпен-стереотип. Хорошее поведение, например манеры, выходит за рамки расы, пола и даже возраста. Хорошее размышление о себе должно быть практическим правилом.

Уважение к другим культурам

Разнообразие — это изюминка жизни, а лоскутное одеяло из разных культур и этнических групп является частью того, что делает Америку такой яркой страной. По мере того, как мы продолжаем развиваться в то, что социолог Маршалл Маклюэн назвал глобальной деревней, мы сталкиваемся с другими культурами и чувствуем себя комфортно увеличивать.И мы узнаем, что то, что приемлемо в одних обстоятельствах, может быть оскорбительным в других. В некоторых азиатских культурах, например, получатель и не думает открывать подарок перед дарителем; в западном мире мы считаем важным открывать подарок, когда он нам преподносится. Всегда полезно спросить, если вы не уверены: «Май Ли, когда мы пойдем на свадьбу вашей сестры в следующую субботу, как нам одеться?» «Робин, разве женщинам нужно покрывать голову, чтобы посетить вашу мечеть?» Ключевым моментом здесь является то, чтобы относиться к традициям другой культуры настолько же чутко, насколько мы бы хотели, чтобы другие относились к нашим.

Приглашаем людей в свой дом

С тех пор, как мы впервые приехали на эти берега, даже в темное и тяжелое время мы были гостеприимным народом. Так чтите эту традицию. Когда люди заходят к вам, скажите им, что вы рады, что они пришли в гости. Предложите им прохладительные напитки. Предупредите их, если у вас есть домашние животные, которых они могут бояться или на которых у них аллергия: «Вы не возражаете против кошек? Мы будем рады поставить KitKat в нашей спальне, пока вы здесь». Вы хотите, чтобы ваши гости чувствовали себя комфортно, а людям всегда комфортнее за пределами их собственного окружения, когда они знают, каковы правила.Если вы не курите и не хотите, чтобы другие курили, то отсутствие пепельницы обычно является достаточным намеком для проницательного гостя. Если кто-то не уловил намек, не стесняйтесь сообщить ему, что можно курить на улице, но не в вашем доме: «О, Джей, мы здесь не курим. Вы можете воспользоваться нашим патио / балконом / верандой, если вы хотя это необходимо «.

Когда «нет» — это все, что вам нужно сказать

Некоторые вещи не нуждаются в объяснении, просто тупое, четко понимаемое «нет». Никогда не думайте, что вам нужно объяснять, почему вы не хотите:
— Принимать алкогольные напитки
— Употреблять наркотики
— Рассматривать неправильную сексуальную увертюру
— Участвовать во всем, что вы считаете незаконным, аморальным или неэтичным

Делать все правильно Когда вы обидели

Это бестактность ада, и они случаются со всеми нами в то или иное время: вы плохо отзывались о женщине, которая оказалась лучшим другом слушателя.Ваш ребенок, прорываясь через чужой дом, ударяется о стол и разбивается ваза. Свидание унизит вас на званом обеде, выпив слишком много и сделав из себя вредителя до конца вечера.

Искренние извинения имеют большое значение для облегчения ушибленных чувств. Если вы плохо отзывались о человеке, который оказывается близким другом (или, что еще хуже, родственником!) Вашего слушателя, признайтесь: «Ой, это ваша сестра? Я и мой большой рот! Я» Мне очень жаль. Может, у нас обоих был плохой день, когда мы познакомились, но мы не ладили.»

Если вы или кто-то из ваших друзей сломал вещи хозяина, укажите на это, немедленно предложите произвести ремонт или замену и спросите, где этот предмет был куплен:» О, Марси, мне очень жаль! Это была красивая ваза. Если вы скажете мне, откуда оно взято, я позвоню завтра и посмотрю, можно ли его заменить ». (Ваш хозяин может отклонить предложение, но она оценит тот факт, что вы его сделали.) незаменимых предметов, таких как антиквариат, приносят обильные извинения и предлагают возместить оценочную стоимость предмета (даже если вам, возможно, придется оплатить ее в рассрочку).

И если твое пьяное свидание выставляет себя за дурака и портит всем вечер, извинись перед хозяйкой дома. И пусть ваш свидание (который, мы надеемся, окажется достаточно умным, чтобы разобраться в этом самостоятельно) прислал хозяйке письменные извинения на следующий день. (Цветы тоже не повредят.)

Ты меня слышишь?

В отличие от стереосистем, люди не приходят с дисками или ручками, которые можно использовать для уменьшения громкости. Для обычного крикуна (а некоторые люди даже не подозревают, что они громкие) лучше спокойно отвести его в сторону и сказать, что он децибел выше всех…

Эффективны ли домашние тренировки?

Тренажерный зал и тренировки

Найти время для фитнеса непросто, но домашние тренировки могут дать ответ. От сборки нескольких базовых тренажеров до создания полноценного тренажерного зала в комнате в вашем доме — домашние тренировки могут стать ключом к вашей физической форме.

Найти время для фитнеса непросто, но домашние тренировки могут дать ответ. От сборки нескольких базовых тренажеров до создания полноценного тренажерного зала в комнате в вашем доме — домашние тренировки могут стать ключом к вашей физической форме.

---

Если вы собираетесь тренироваться дома, сможете ли вы получить от тренировок такой же уровень качества с точки зрения оборудования и преимуществ, как и в тренажерном зале? Ответ положительный, но с некоторыми оговорками.Домашние тренировки могут дать много преимуществ по сравнению с тренировками в тренажерном зале, но в равной степени может быть привлекательно посетить специальный объект для тренировок, а не выполнять упражнения перед телевизором или в свободной комнате.

Домашнее обучение — за и против…

Для домашних тренировок

• Ежемесячная плата за тренажерный зал не требуется.
• Может быть недорогим (базовое оборудование, такое как коврик для упражнений, гантели и мяч для стабилизации, можно купить недорого).
• Экономит время, избавляя от необходимости ездить в тренажерный зал и обратно.
• Удобство — ваша тренировочная база всегда доступна, когда вам захочется тренироваться.
• Никаких очередей, чтобы воспользоваться любимым спортивным оборудованием.

Против домашних тренировок

• Для поддержания интереса к тренировкам требуется воображение.
• Вам необходимо следить за своей формой без присмотра инструктора, иначе могут возникнуть травмы.
• Первоначальные затраты могут быть высокими, если вы планируете оборудовать тренажерный зал у себя дома.
• Постоянные тренировки в одиночестве могут стать скучными и лишать мотивации. В общественном спортзале вы найдете:
• Вероятно, будет больше оборудования, которое вы не можете себе позволить для домашнего спортзала.
• Больше людей, тем более социальный
• Спортивное оборудование постоянно развивается, поэтому в вашем местном тренажерном зале следует регулярно обновлять тренажеры, в то время как для домашнего тренажерного зала это может быть невозможно с финансовой точки зрения.

Какие домашние тренажеры мне нужны для занятий дома?

Если вы все еще думаете о домашней тренировке, какое оборудование вам нужно?

Как и в случае с любым другим занятием, в зависимости от доступного бюджета, вы можете создать что угодно — от специального тренажерного зала до простого хранения гантелей и другого оборудования и их настройки при необходимости. На рынке огромное количество разнообразного оборудования, самое сложное — решить, что не покупать. Следующие разделы помогут вам решить, без чего вы можете и не можете обойтись в домашнем тренажерном зале.

Бюджетный домашний спортзал

Имея относительно скромный бюджет, вы можете купить достаточно оборудования, которое при правильном использовании может тренировать каждую мышцу вашего тела. К тому же он занимает совсем немного места, поэтому жертвовать бытовым пространством не приходится. Вот некоторые из основных вещей, в которые вам следует подумать об инвестициях при первоначальной настройке домашнего спортзала:

Другие товары, которые вы могли бы рассмотреть для покупки:

Отдельный домашний спортзал

Рынок домашних тренировок огромен, и существует широкий выбор тренажеров.Если вы хотите создать постоянный учебный центр дома, вы можете рассмотреть следующее оборудование:

• Свободные веса и гантели
• Специальные тренажеры, например: жим от груди
• Оборудование для сердечно-сосудистой системы, например: гребец, беговая дорожка, кросс-тренажер, велотренажер и т. Д.

Другие товары, которые вы, возможно, захотите купить:

• Скамьи с весами
• Коврик для тяжелых условий эксплуатации (для защиты пола от повреждений весом)
• Зеркала
• Звуковая и / или телевизионная система

Вполне возможно построить впечатляющее телосложение без узкоспециализированных тренажеров, но в то же время современные тренажерные залы имеют отличные тренажерные залы и оборудование.

Тренируйтесь дома без оборудования

Вы можете заниматься фитнесом дома, не используя ничего, кроме собственного веса. Отжимания на трицепс, планка, альпинисты, выпады и приседания с собственным весом — все это примеры отличных тренировочных упражнений. По мере продвижения в тренировке вы можете увеличивать количество повторений, выполняемых в каждом упражнении, увеличивать количество подходов, а также сокращать время отдыха между подходами.

Еще один вариант тренировок дома — посмотреть видео тренировки. В Интернете есть множество таких видеороликов, из которых вы можете выбирать, и они редко включают какое-либо дополнительное оборудование, кроме вас самих.

Так эффективны ли домашние тренировки?

Короткий ответ — да. Если вы готовы потратить немного времени и усилий на домашнюю тренировку, она может быть столь же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале. Все зависит от человека, некоторые люди предпочитают видеть, как другие тренируются, чтобы найти мотивацию, и знают, что, если бы они не приложили усилий, чтобы пойти в спортзал, они бы не стали выполнять какие-либо упражнения дома.Однако для других перспектива посещения тренажерного зала пугает, и поэтому заниматься спортом, не выходя из дома, гораздо привлекательнее.

Если вы не уверены, стоит ли потратиться на какое-нибудь домашнее оборудование или записаться в местный тренажерный зал, спросите о пробном членстве, чтобы узнать, нравится ли вам заниматься в тренажерном зале. Многие тренажерные залы предлагают акции в определенное время года, и вы можете получить отличные предложения. Таким образом, вы сможете понять, подходит ли вам тренажерный зал, не оформляя подписку на год.

Дом | F45 Training

Начало | F45 Обучение

ГОТОВЫ К ТРЕНИНГАМ КОМАНДЫ ИЗМЕНЕНИЯ ЖИЗНИ?

НАЧАТЬ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД

ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ

Добро пожаловать в наше сообщество функционального фитнеса.

F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на инновационные, высокоинтенсивные групповые тренировки, быстрые, увлекательные и ориентированные на результат.

НАШИ КЛАССЫ

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ВЫСОТА

F45 специально разработан для обеспечения функциональной тренировки всего тела с одновременным повышением уровня энергии, скорости метаболизма, силы и выносливости.

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД

Командный менталитет в F45 Training помогает участникам трансформировать свой образ жизни физически и умственно, поощряя рост сообщества и отказ от эгоизма.

45 МИНУТ

F45 — один из самых эффективных способов тренировки. Мы стремимся сжечь до 750 калорий за 45-минутную тренировку.

ЧТО ТАКОЕ F45?

СТЕНДЫ F ДЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК, СМЕСЬ ТРЕНИРОВОК В СТИЛЕ И ВИИТ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПОВСЕДНЕВНОЕ ДВИЖЕНИЕ. 45 — ЭТО ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ НА ПОТЕНЬ, УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ СЕРДЦА.

Тренировки каждый раз заставят вас надрать задницу, плюс их можно модифицировать как для новичков, так и для более опытных.Это для всех, и мне это нравится!

Amiee
F45 Член

F45 — самая динамичная, эффективная и приятная тренировка, которую я когда-либо делал! Чувство общности здесь очень особенное. Мне это очень нравится.

Джон
F45 Член

БУКВАЛЬНО САМЫЙ ЛУЧШИЙ! Тренировки очень сложные, и я всегда ухожу с ощущением, что проделал серьезную работу. Тренеры УДИВИТЕЛЬНЫЕ!

Лорен
Член F45

Я перепробовал все формы тренировок от CrossFit до Orange Theory Fitness (мне до смерти надоело бегать на беговых дорожках). Воспользуйтесь их БЕСПЛАТНОЙ пробной версией, и после нескольких сеансов вас зацепит!

Эван
F45 Член

ИННОВАЦИИ.

Наши классы функциональной тренировки постоянно развиваются, поэтому практически нет двух одинаковых тренировок!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

МОТИВАЦИЯ.

Мотивация и поощрение в центре группового обучения создают пульсирующую, оптимистичную среду, в которой цели достигаются и превышаются.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

РЕЗУЛЬТАТОВ.

Когда дело доходит до контроля веса, хорошее питание жизненно важно. F45 предоставляет всем участникам доступ к их собственной бесплатной программе личного питания для достижения целей в области здоровья с помощью ежедневных планов питания, отслеживания и поддержки сообщества. Добро пожаловать в F45 Challenge.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

ОБУЧЕНИЕ КОМАНДЫ. ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ.

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем. Мы используем файлы cookie в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

План домашнего обучения

| Решетка обучения

Описание

У каждого альпиниста есть свои сильные и слабые стороны и цели, поэтому ни один общий план тренировок не подойдет каждому.Вот почему мы составляем каждый план домашнего обучения вручную.

Прежде чем приступить к составлению плана домашнего обучения, мы сначала проведем вас через оценку с помощью простого оборудования, которое вы также будете использовать для тренировок. Это позволяет нам измерить ваши сильные и слабые стороны. Мы также спросим вас подробно о ваших целях, истории тренировок, доступных объектах и ​​т. Д. Как только у нас будет эта информация, мы сядем и напишем вам 4-недельный блок обучения, соответствующий вашим потребностям и имеющимся инструментам.

Домашний план тренировок использует сеансы в нашем приложении Crimpd, поэтому вы можете просматривать все инструкции по упражнениям, записывать свои тренировки и отслеживать свой прогресс. Приобретая домашний план тренировок, вы получаете доступ к нашей команде высококвалифицированных составителей планов, которые составят расписание ваших тренировок с учетом результатов вашей оценки и деталей ваших целей, чтобы помочь вам стать более сильным и подготовленным альпинистом.

Необходимое оборудование

• Плоский край 20 мм например Тренировочная перекладина Lattice или Beastmaker 1000 (нижние внешние края)
• Штанга для подтягивания
• Масса
• Весы
• Стропа
• Система шкивов (3 карабина и шкив
• Трос длиной 2 м
• Ремень для лазания

* Свяжитесь с нами, если у вас нет вышеперечисленного оборудования, и мы посмотрим, сможем ли мы его обойти.

Требования

• Вы не должны быть травмированы, чтобы начать с нами план домашнего обучения.
• Вам должно быть 18 лет и старше.
• Вы должны уметь удерживать вес тела на кромке 20 мм не менее 10 секунд. Если нет, вам следует обратиться за инструкциями и пройти не менее 3 занятий по игре на грифе до того, как приступить к плану.
• Вы должны пройти не менее 6b / 10 + или V4 за последний год.
• Вы несете единоличную ответственность за выполнение плана, и мы не несем никакой ответственности за травмы, полученные во время выполнения плана.
• У вас должен быть доступ к приложению Crimpd на iOS, Android или на веб-сайте, поскольку он содержит все подробности каждой тренировки.

• К сожалению, если вы беременны, мы не можем предложить услуги оценки или обучения, потому что мы не застрахованы от этого. Если вы в настоящее время беременны, свяжитесь с нами для обсуждения.

Чтобы приобрести и использовать план домашнего обучения, вы не должны иметь травм. Это означает, что в настоящее время у вас нет травм, которые могли бы повлиять на вашу способность заниматься скалолазанием или тренироваться, и что вам не посоветовали мне прекратить занятия, связанные со скалолазанием.

Команда Lattice будет создавать планы тренировок на основе понимания того, что они работают с нетравмированным альпинистом. Начало любой тренировки, такой как домашний тренировочный план, с уже имеющейся травмой может привести к новой травме. В премиальный пакет входит еженедельный доступ к нашим тренерам по электронной почте. Если вы вводите команду Lattice в заблуждение относительно любых травм, связанных со скалолазанием, мы оставляем за собой право отказать в услугах по обучению без возмещения средств.

В большинстве случаев физическая подготовка связана с риском травм.Команда Lattice будет выступать в качестве консультантов по плану тренировок, чтобы помочь вам составить график тренировок. Команда не может нести ответственность за применение этого тренинга сверх предписания. Команда предоставит советы и рекомендации относительно снижения рисков, однако вам следует начать этот процесс, только если вы удовлетворены тем, что берете на себя ответственность за связанные риски.

No related posts.