Правильное питание и тренировки: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

Содержание

Правильное питание при фитнес-тренировках | Журнал AnySports

Чего бы съесть, чтобы похудеть? А чего, чтобы набрать мышечную массу? Спустя какое время после приема пищи можно приступать к занятиям? Допустимо ли выполнять кардио на голодный желудок? Чем опасен алкоголь после силовой нагрузки? Наши эксперты рассказали о том, каким должно быть питание при фитнес-тренировках.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки.

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан смузи или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Источник: Vanessa Porter, flickr.com

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировках зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках, то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Тренировки для жиросжигания от Екатерины Красавиной

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

Источник: Jennifer Chait, flickr.com

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Источник: Wellness GM, flickr.com

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

4 простых совета, как питание может улучшить качество тренировки

Мы уже писали о том, насколько правильное распределение белка в рационе может влиять на ваши результаты. Для сохранения и наращивания мышц очень важно получать достаточно аминокислот. Атлетам силовых видов спорта оптимальной будет доза 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для веганов эта цифра может достигать 2 г/кг из-за более низкого качества растительного белка. Важно равномерно распределять белок в течение дня. Даже если вы тренируетесь вечером, ваши белки во время завтрака тоже важны.

Атлеты часто немного паникуют, когда речь заходит о белке после тренировки. Это имеет прямое отношение к понятию «анаболическое окно». Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся более чувствительны к синтезу мышечного белка. Но это длится не 1-2 часа, как считают некоторые, это окно может составлять от 24 до 48 часов. Безусловно, протеиновый коктейль может помочь вам получить достаточно белка, но принимать его не обязательно, если вы можете дождаться полноценного обеда или ужина после тренировки. Желательно разделять общее потребление белка на 3–5 приемов пищи, употребляя минимум 25-30 граммов белка за один раз.

Если вы употребляете много жиров перед тренировкой, есть вероятность, что ваша тренировка не будет успешной. Это связано с длительным процессом переваривания жиров. Тело должно уделять внимание перевариванию пищи, что мешает тренировкам. В вашем теле содержится определенное количество крови. Это количество крови должно быть распределено между тремя условными резервуарами, включая ваши мышцы и пищеварительную систему. Во время упражнений в мышцы поступает больше крови.

Когда вы едите жирную пищу, пищеварительной системе требуется больше крови для ее обработки. Это означает, что до ваших мышц может достигать меньше крови, что создает определенный конфликт: пища хочет, чтобы ее переваривали, а ваши мышцы хотят работать. Если вы решите активно заниматься спортом, у вас могут появиться проблемы со стороны желудка или кишечника. Наш совет прост: перед тренировкой ограничьте потребление жирных продуктов.

Если кратко, хорошая тренировка начинается с основ – удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах. Питайтесь осознанно: ешьте достаточно углеводов, распределяйте белок равномерно в течение дня, не спешите пить протеиновый коктейль после тренировки. Обычно такой подход на практике хорошо работает.

Правильное питание при занятиях в спортзале

Марина Николаева
сочетает тренировки с правильным питанием

Питание и тренировки взаимосвязаны. Когда и что вы съели влияет на то, как будете чувствовать себя во время тренировки и насколько эффективной она будет. Причем здесь не стоит однократный выбор овощей с куриной грудкой вместо пирожного.

Сбалансированный рацион помогает организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться после тренировки, а также минимизирует повреждения мышц. В результате, проще достигнуть цели — уменьшить подкожный жир или приобрести красивый рельеф тела.

Давайте разберемся, что и когда можно есть и пить, чтобы достичь максимального эффекта от тренировок.

Набор спортивного питания Solo YOU Sport

Почему питание влияет на результат тренировки

Все дело в макронутриентах и их влиянии на организм во время и после физической нагрузки.

Не важно, какой вид тренировок вы предпочитаете — кардио, силовые или растяжку, мышцы используют те ресурсы, которые вы даете им с ежедневным рационом.

Одними тренировками не добиться ни снижения веса, ни рельефа, как после сушки, — требуется дефицит калорий, сбалансированное питание и правильные упражнения.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе варьируется в зависимости от вашего организма и целей тренировки. Мы подробно рассказывали, как рассчитать ежедневную калорийность и соотношение БЖУ для женщин и для мужчин.

Правильная еда и потребление жидкости до, во время и после тренировки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, сокращают повреждения мышц и ускоряют восстановление после нагрузки. При этом каждый макронутриент играет свою роль.

Куриное филе на гриле с бурым рисом в программе Solo YOU Sport

Углеводы придают сил

Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов должно быть в рационе. Именно углеводы дают нам энергию для высокоинтенсивной нагрузки. На низкоуглеводной диете начнете быстро уставать и терять концентрацию, а восстановление сил после тренировки займет больше времени.

Польза углеводов перед тренировкой

Исследования показывают, что углеводы перед тренировкой помогают увеличить время и интенсивность занятий. С углеводами, которые вы съедаете перед тренировкой, в организм поступает глюкоза, которая не только служит топливом для мышц, но также накапливается в мышечных тканях и печени в виде гликогена. При снижении уровня глюкозы, организм переключается на запасы гликогена и продолжает получать энергию. Когда запасы гликогена заканчиваются — переходит к подкожному жиру.

При регулярных силовых тренировках объем гликогеновых депо в мышцах увеличивается и мышцы визуально выглядят объемнее. Здесь важно учесть, что если до силовой тренировки не было запаса гликогена, то во время нагрузки будут сжигаться мышцы.

Даже во время сушки не рекомендуется полный отказ от углеводов. Это приведет к крайне низкому уровню гликогена и сохранить объем и силу мышц будет невозможно. Для сушки подходит чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, чтобы дать организму возможность восстановить силы.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после. Без запаса гликогена во время силовых тренировок будут сжигаться мышцы.
Если ваша цель — сжечь жир, то подходит тренировка на пустой желудок, длительностью не менее 40 минут с поддержанием умеренного пульса.

Польза углеводов после тренировки

Интенсивная физическая активность истощает запасы гликогена, вы чувствуете усталость и снижаете интенсивность тренировки. Чем скорее восполните запасы гликогена, тем быстрее организм будет готов к новой нагрузке.

Интересно, что питание богатое углеводами восполняет запасы гликогена за неделю даже без тренировок.

Для правильного восстановления требуются сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые медленно повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому в течение 30 минут после тренировки необходимо съесть 1,1–1,5 г углеводов на килограмм веса, чтобы заполнить гликогеновые депо.

Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Это способствует секреции инсулина и улучшает синтез гликогена. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.

Особенно важно увеличить количество углеводов после тренировки, если привыкли заниматься два раза в день, чтобы организм успел восстановить силы.

Количество углеводов после занятий зависит и от вида тренировки. После бега или плавания требуется больше углеводов, чем после поднятия штанги.

В программе спортивного питания Solo YOU Sport с ежедневной нормой в 1600 ккал соблюдается необходимое количество медленных углеводов, что помогает поддерживать мышечную массу у девушек и формировать рельеф на начальном этапе сушки у мужчин.

Белки помогают нарастить мышцы

Белок — основной компонент мышечной ткани. При поступлении в организм правильного пищевого белка в нужном количестве и в нужное время улучшается синтез мышечного белка и масса мышц увеличивается. Именно поэтому во время сушки для проработки рельефа тела добавляют больше белковой пищи.

Два фактора влияют на скорость синтеза белка: количество пищевого белка и интенсивность физической нагрузки. Только за счет белка невозможно нарастить мышцы. Если в рационе переизбыток белка, то излишки не уходят в мышцы. Организм использует их, чтобы получить энергию. Только сочетание силовых тренировок и диета с необходимым количеством белков, углеводов и жиров, способствуют увеличению мышечной массы.

Польза белков до и после тренировки

Во время тренировки часть мышечной ткани разрушается. Степень разрушения зависит от интенсивности занятий. Поэтому, чтобы нарастить мышцы организм должен синтезировать больше мышечного белка, чем сжигает.

Если до тренировки мы съедаем нужное количество пищевого белка, то организм получает незаменимые аминокислоты, которые попадают в кровь и стимулируют синтез белка мышечной ткани. Это сокращает потери после тренировки.

Особую роль в увеличении массы мышц играет аминокислота лейцин, которая содержится в чечевице, овсе, орехах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и большинстве семян.

Быстрое восстановление запасов белка после тренировки ускорит процесс регенерации разрушенной мышечной массы и поможет росту мышц. Рекомендуется съедать 20–40 г белка сразу после тренировки, из расчета 0,3–0,5 г/кг веса.

В программе фитнес-питания Solo YOU Sport с ежедневной нормой в 2500 ккал мы предлагаем оптимальное соотношение белков и жиров для качественного набора мышечной массы или поддержания уже достигнутых результатов.

Дольки киви и грейпфрута с орехами и медовой заправкой в программе Solo YOU Sport

Жиры повышают выносливость

Жиры поддерживают организм во время длительных тренировок или при средней нагрузке. Это может быть быстрая ходьба, танцы, неспешная езда на велосипеде и даже работа в саду. Ученые из Университета Нью-Йорка в Буффало сообщают, что диета с высоким содержанием жиров повышает выносливость среди тренированных бегунов всего за четыре недели.

Но не стоит есть много жиров непосредственно перед тренировкой. Жиры долго перевариваются и могут вызвать дискомфорт в желудке. Ложки арахисового масла или нескольких орешков миндаля будет достаточно. Избегайте продуктов с насыщенными жирами. Они не только долго перевариваются, но и способствуют оттоку кислорода и крови от мышц.

Сразу после тренировки также не следует добавлять жиры в тарелку. Сочетая их с углеводами и белками, вы замедлите пищеварение. Это не позволит организму быстро восполнить энергию и восстановить мышечную ткань. Выбирайте блюда с жирами через несколько часов после тренировки или перенесите их на дни отдыха. Полезные жиры — необходимы в рационе, поэтому не забывайте добавлять оливковое и кокосовое масла, авокадо и жирную рыбу. Еще больше вариантов полезных жиров найдете в нашей статье «Польза жиров для здоровья».

Как зарядиться перед тренировкой

Для эффективной тренировки и быстрого восстановления важно правильно «зарядить» организм. Поешьте за 2–3 часа и включите в тарелку белки, жиры и углеводы, так результат тренировки будет максимальным. Если остается меньше двух часов, то жиры следует исключить. Минимальное время перекуса перед тренировкой — 30 минут.

Сколько бы времени не было перед фитнес-залом, следуйте главному правилу — чем ближе тренировка, тем меньше порция. При этом еда должна легко перевариваться, чтобы избежать дискомфорта в желудке.

Если привыкли тренироваться утром, то завтрак лучше не пропускать. Ученые из Гарварда советуют съедать завтрак, чтобы снизить риск развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Правильный завтрак поддержит уровень глюкозы и обеспечит энергию мышцам и мозгу.

Больше фактов и советов собрали в статье «Каким должен быть полезный завтрак».

Для завтрака перед тренировкой подойдет:

Овсянка или отруби с молоком или йогуртом и измельченными орешками
Вафли или блинчики из цельнозерновой муки с творогом
Смузи из банана с йогуртом
Тосты из цельнозернового хлеба с ложкой арахисового масла, яйцо

Соте из кальмара с брокколи и тыквой в программе Solo YOU Sport

В зависимости от того, сколько времени в запасе перед тренировкой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

Цельнозерновой хлеб, листья салата и постный белок
Омлет и цельнозерновые хлебцы с авокадо и немного фруктов
Постный белок, коричневый рис и соте из овощей.
Запеченный картофель с йогуртом

Менее двух часов

Цельнозерновая каша на воде или растительном молоке 50/50
Гранола с бананом и лепестками миндаля
Миндальное масло, цельнозерновой хлеб с фруктовым джемом

Менее часа

Греческий йогурт с фруктами
Протеиновый батончик
Небольшой банан или яблоко

Следите за размером порции перед тренировкой. Если вы съедите слишком много, то будете чувствовать вялость и медлительность. Съедите слишком мало, то будете испытывать недостаток энергии.

Правила питания в дни кардио тренировок

Предпочитаете бег, аэробику, велотрек или даже хайкинг — делайте выбор в пользу медленных углеводов и избегайте сахара. Так организм получит достаточно энергии и запустит выработку гормона инсулина, который поможет стимулировать процесс наращивания мышечной массы.

ДО: Если до тренировки два часа, то подойдут цельнозерновые крупы с фруктами и сладкий картофель. Если меньше часа, то смузи с миндальным молоком, бананом и ягодами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду небольшими глотками. Если тренировка длится более 90 минут, то необходимы спортивные напитки с углеводами, чтобы поддерживать энергию.

ПОСЛЕ: Если удалось перекусить за два или три часа до тренировки, то постарайтесь в течение 20–30 минут после окончания восполнить потраченные ресурсы. Выбирайте комбинацию медленных углеводов и белка. Так вы восстановите энергетические запасы и поможете мышцам скорее восстановиться и уменьшите болезненность. Попробуйте шоколадное молоко, салат из нута и авокадо.

Это правило работает также при условии интенсивной кардио тренировки. Например, сайклинг или спринт. После анаэробной нагрузки вы теряете калории и энергию даже после окончания сессии. Чтобы скорее восстановить силы сделайте перекус из углеводов и белка в соотношении 3:1.

Если перекусили за час до, то скорее всего организму хватит ресурсов и поесть можно через 45–60 минут. Такая пауза также подходит тем, кто стремится похудеть.

Карпаччо из свеклы с моцареллой и орехами в программе Solo YOU Sport

Правила питания в дни силовой тренировки

Перед тем, как отправиться поднимать вес, съешьте немного белковой пищи и углеводов. Это уменьшит степень разрушения мышечной ткани и вы скорее восстановитесь после тренировки. Лучше всего поесть за два часа до начала.

ДО: Подойдет омлет или несколько ломтиков индейки с цельнозерновыми хлебцами.

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тренировка длится более 60 минут, то необходимы спортивные напитки с углеводами, чтобы поддержать энергию.

ПОСЛЕ: Поешьте в течение 15–30 минут после тренировки белковой пищи, чтобы снизить распад белка и стимулировать его синтез. Это способствует набору мышечной массы и скорейшему восстановлению.
Подойдет постный белок из мяса, нежирная рыба, сывороточный йогурт или протеиновый батончик.

Что есть во время тренировки

Вне зависимости от того, тренируетесь вы несколько часов подряд, как профессиональный спортсмен, или предпочитаете среднюю нагрузку пару раз в неделю, организму требуется вода. При обезвоживании снижается эффективность тренировки.

Американский колледж медицины и спорта рекомендует придерживаться такого количества чистой воды в день тренировки:

2–3 стакана в течение двух—трех часов перед занятиями;
0,5–1 стакан каждые 15–20 минут в ходе тренировки;
2–3 стакана воды после завершения.

Если тренировка длится более 60 минут и требует больших затрат энергии, например, игра в теннис или езда на велосипеде, то следует делать перекусы по 50–100 ккал каждые полчаса. Подойдет йогурт, сухофрукты или банан.

Ростбиф со шпинатом и салатом айсберг в программе Solo YOU Sport

Полезные перекусы после тренировки

После тренировки запасы гликогена истощены, а часть мышечной ткани разрушена. Вы поможете организму восстановить силы и увеличить мышечную массу, когда выбираете правильные белки, жиры и углеводы.

Кроме того, некоторые продукты принесут еще порцию витаминов и полезных веществ. Например, достаточный уровень магния в организме способствует выведению молочной кислоты из мышц, чтобы дольше не чувствовать усталость.

Ягоды, виноград и апельсины наполнены витаминами и водой. Быстро заряжают энергией и помогают поддерживать водный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обеспечить себе немного белка.
Бананы богаты магнием, калием и природными сахарами. Помогают быстро зарядиться энергией.
Орехи — источник полезных жиров и белка, а также магния. В сочетании с фруктами, вы получите еще порцию углеводов.

Выбирайте медленные углеводы и менее жирный белок:

Углеводы	Белок
🍠Сладкий картофель 🍫Шоколадное молоко 🥭Фрукты и ягоды 🍚Крупы: бурый рис, киноа, овес, нут 🧆Бобовые 🍝Паста цельнозерновая	🥚Яйца 🥛Греческий йогурт 🍚Деревенский творог 🍗Куриная грудка 🍗Индейка 🐟Белые виды рыб 🍣Тунец

Примеры блюд:

Куриная грудка с овощами на гриле
Салат с тунцом и цельнозерновыми хлебцами
Овсянка с миндалем и бананом
Хумус
Цельнозерновой хлеб с миндальным или арахисовым маслом
Греческий йогурт с гранолой и ягодами
Боул с киноа, ягодами и пеканом
Йогурт с фруктами
Индейка с цельнозерновым хлебом

Что важно запомнить
Продолжительность и интенсивность тренировки влияют на то, что и как часто вам следует есть и пить. Вам потребуется больше углеводов в дни с кардио нагрузкой и больше белка для силовых тренировок.
Следите за тем, как чувствуете себя во время и после тренировки. В первое время можно даже вести дневник питания и следить, какие продукты до и после занятий влияют на вас. Так вы сформируете свои привычки питания.
Обязательно завтракайте, чтобы поддержать уровень глюкозы и обеспечить энергию мышцам.
Углеводы необходимы. Они дают энергию, повышают эффективность тренировки и способствуют быстрому восстановлению сил после.
Белки повышают синтез мышечного белка и способствуют наращиванию мышечной массы. Сочетание силовых тренировок и диета с оптимальным количеством белка приведет к красивому рельефу тела.
Жиры повышают выносливость и помогают во время длительных тренировок. Но их лучше оставить на дни отдыха или есть через несколько часов после тренировки.
Выбирайте сложные углеводы, постный белок и полезные жиры.
Избегайте острого, жареного и фастфуда.
Старайтесь не пробовать новые продукты перед длительной тренировкой. Организм может не воспринять новые блюда и вы ощутите дискомфорт во время занятий.

Подпишитесь на рассылку

Диета при фитнесе, правильное питание во время тренировок

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Правильное питание при EMS тренировках, выбор диеты для фитнеса

Соглашение пользователя

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Правильное питание при занятиях фитнесом

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50% это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими. Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы. Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма. Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Питание или фитнес: что важнее?

Все мы знаем, что для снижения веса и коррекции своей фигуры необходимо и правильное питание, и спорт. Тем не менее, ходит много споров по поводу того, что из этих двух составляющих является более важным и эффективным.

Считается, что не правильное питание мешает эффективному тренингу и не дает достигать максимальных результатов, которые мы могли бы достигнуть при той же регулярности тренировок в сочетании с правильным питанием. Часто, думая, что правильно сбалансированный рацион дает организму все необходимые питательные вещества, многие делают ставку именно на диету, вводя разные ограничения в питании, снижая калорийность употребляемых блюд, а не спорт.

Последние научные исследования, проведенные учеными, показали, что спорт в решении проблем с лишним весом играет все-такие первостепенную роль и отказываться от него не стоит.

Ученые выяснили, что наиболее эффективно поддержать свой вес после похудения получалось у тех людей, кто регулярно тренировался.

Был проведен эксперимент, в котором участвовали люди, которые смогли скинуть 10 кг веса и больше и сохранили этот результат в течение года. Они питались так же, как и люди, имеющие лишний вес, то есть не сидели на диетах и не придерживались правильного питания. Поддержать вес после похудения им помогали только регулярные активные тренировки.

Ученые сделали вывод, что хорошего результата можно достичь, не ограничивая себя в питании, за счет большой физической активности.

Это, конечно, не значит, что питание не стоит контролировать. Данные этого исследования — одна из многих причин, которые мотивируют регулярно и активно тренироваться и не бросать свои тренировки после достижения желаемого результата. А сбалансированное, правильное питание поможет вам в этом.

Если вы не знаете, как составить эффективную программу тренировок и рацион питания, которые помогут вам достичь поставленных целей, вам помогут опытные тренеры Silver gym. Не стесняйтесь просить о помощи, пусть эффективный тренинг станет вашим первым шагом на пути к мечте!

Диета и упражнения для здорового сердца

Ваше сердце — это центр вашей сердечно-сосудистой системы. Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа поддержать здоровье сердца — это диета и упражнения.

Путь к улучшению здоровья

Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и плана упражнений.

Диета

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, уровень гормонов и здоровье ваших органов, в том числе сердца. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны для вас. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты также являются здоровым выбором.Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось. В общем, вам следует избегать трансжиров. Трансжиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт транс-жиры, найдите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».
Go цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и блюд.
Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.
Готовьте мясо с пользой. Выпечка, жарка и запекание — самые полезные способы приготовления мяса и птицы. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Постные нарезки можно жарить на сковороде или с перемешиванием.
Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку.Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.
Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.
Пакет в белке. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) — это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина в крови.Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

Что НЕ следует есть?

Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли. Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов. Все они могут содержать большое количество натрия.

Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолочных молочных продуктах, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах.Трансжиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновой печи, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе. Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

Сахар с добавлением. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах. К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

Спирт. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. У некоторых людей это также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность.

Сколько мне весить?

Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Похудение может помочь вашему сердцу оставаться здоровым.Помните, что потеря всего 10% массы тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Упражнение

Упражнения укрепляют сердце. Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет вашему телу больше кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Это снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ.В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Это поможет вам быстрее сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего для моего сердца?

Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже.Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

Сколько мне нужно упражнений?

Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений.Это поможет предотвратить травмы.

Как мне вписать упражнения в свой плотный график?

Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

Пройдите по лестнице вместо лифта.
Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.
Идите на работу пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше.
Ходите резвее.
Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
Гребите листья, косите лужайку или выполняйте другую работу во дворе.

На что обратить внимание

Диета и упражнения — важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Вопросы, которые следует задать врачу

Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?
У меня избыточный вес.Как мне похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?
Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
Сколько мне нужно тренироваться?
У меня уже болезнь сердца. Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Питание и физическая активность | Michigan Medicine

Обзор темы

Еда дает энергию для физической активности. По мере того, как вы становитесь более активными и здоровыми и / или теряете вес, ваши потребности в энергии (сколько вам нужно калорий) могут измениться. Чтобы получить необходимую энергию, вам необходимо получить необходимое количество:

Белка, который необходим для поддержания и восстановления тканей, таких как мышцы.
Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма.
Жир, который также дает энергию.
Вода для восполнения потери воды в результате деятельности.

Разнообразная, сбалансированная и умеренная диета может обеспечить вас всеми необходимыми организму питательными веществами, не получая при этом слишком много или слишком мало какого-либо одного питательного вещества.

Баланс означает употребление рекомендованного количества порций из каждой группы продуктов в течение большинства дней.
Разнообразие в каждой группе продуктов (например, употребление в пищу разных фруктов из группы фруктов вместо употребления только яблок) гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, поскольку ни один продукт не обеспечивает всех питательных веществ. Употребление разнообразных продуктов также поможет вам избежать употребления в пищу слишком большого количества вредных веществ.
Умеренность означает есть все понемногу, но ничего лишнего. Любая пища может стать частью здорового рациона, если вы едите все в умеренных количествах.

Очень активные или спортсмены могут иметь особые потребности в питании. Обычно им не нужно больше белка, чем другим людям, но им нужно больше углеводов (зерновых, овощей, фруктов), чем рекомендуется для обычного человека. Углеводы хранятся в виде готовой энергии в печени и мышцах, и этот запас очень быстро расходуется во время упражнений. Спортсмены на выносливость (например, бегуны и велосипедисты) нуждаются в особенно большом количестве углеводов.Углеводы нужно есть прямо перед тренировкой и во время нее, потому что организм не может накапливать много углеводов.

Чтобы лучше понять свои потребности в питании, поговорите со спортивным врачом или диетологом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурно-физический факультет

По состоянию на 10 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач-терапевт, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурно-физический факультет

Улучшение диеты и одновременное выполнение физических упражнений

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Когда вы решите, что пора вести более здоровый образ жизни, вы, вероятно, добьетесь лучших долгосрочных результатов, если начнете улучшать свой рацион и одновременно увеличиваете физическую активность .

Может показаться, что лучше улучшать только одну вещь за раз. Но хотя вам и не нужно вносить радикальные изменения в одночасье, новое исследование показывает, что лучше всего начать с улучшения как своего питания, так и уровня активности.

«Это дает мне надежду, что внесение двух изменений одновременно может сработать», — говорит Кэти Макманус, директор отдела питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Консультации по управлению образом жизни: исследование CALM

В исследовании, проведенном исследователем Стэнфордского университета Эбби Кинг и его коллегами, приняли участие 200 человек старше 44 лет, чьи диеты и уровни физической активности были значительно ниже норм для здоровья. Они надеялись улучшить свой образ жизни, но специально не пытались похудеть.

участников исследования были случайным образом распределены в одну из четырех групп:

Группа, придерживавшаяся диеты, начала с четырехмесячного консультирования по вопросам улучшения питания, затем в течение восьми месяцев получала консультации по питанию и упражнениям.
Группа, в первую очередь занимавшаяся физическими упражнениями, начала с четырехмесячного консультирования по поводу повышения уровня активности, а затем в течение восьми месяцев получала консультации по питанию и упражнениям.
Одновременная группа получила консультации по питанию и физическим упражнениям в течение 12 месяцев.
Контрольная группа получила 12 месяцев консультирования по снижению стресса.

Для всех групп цель упражнений заключалась в увеличении физической активности от умеренной до высокой до 150 минут (двух с половиной часов) каждую неделю.Цель диеты заключалась в том, чтобы получать от пяти до девяти ежедневных порций фруктов и овощей и снизить количество насыщенных жиров до 10% от общего количества потребляемых калорий.

Что случилось? Контрольная группа не достигла ни одной из этих целей. Участники группы, придерживавшейся диеты, достигли своих диетических целей. Участники группы, выполнявшей первые упражнения, выполнили поставленную задачу. Но только участники одновременной группы достигли обеих целей.

С другой стороны, никто существенно не похудел. «Многие из нас тоже пытаются это сделать», — говорит Макманус.«Мы не знаем, как бы это обернулось, если бы при изменении образа жизни основное внимание уделялось снижению веса».

Как изменить свой образ жизни

Изменить образ жизни самому очень сложно. Большинство людей нуждаются в совете и поддержке. Макманус хвалит Стэнфордское исследование за предоставление столь необходимых данных о том, как медицинские работники могут помочь людям изменить образ жизни. Однако она отмечает, что у каждого человека свой образ жизни, и для его изменения необходим индивидуальный подход.

«Пациент действительно является экспертом в своем собственном самоизменении. Мы эксперты в медицине, но пациенты знают толк в собственном поведении », — говорит Макманус. «Мы налаживаем диалог по этому поводу, основываясь на любых успешных изменениях, которые они внесли в прошлом. И мы налаживаем связи о том, что для них важно и почему это важно, понимая и сочувствуя тому, что они будут упускать, если, скажем, откажутся от закусок с высоким содержанием натрия, которые они ели ».

Не работает просто сказать людям, что они должны делать, что им нужно делать или что они должны делать.

«Мы используем такие фразы, как« Другие люди нашли »,« Кто-то извлек выгоду из »и« Вы могли бы подумать », — говорит она. «Когда пациенты чувствуют, что их слушают, они становятся более открытыми к тому, что вы им говорите».

По словам Макмануса, со временем люди придают большее значение здоровому образу жизни и становятся более уверенными в своей способности вносить изменения.

«Без уверенности шансы на изменение поведения невелики», — говорит она. «Мы идем от этого к тому, где человек сам управляет своим вмешательством и изменением поведения.”

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Почему питание важно при выполнении упражнений?

Получите основы…

Питание важно при тренировке.
Для поддержания оптимального здоровья вам необходимо как правильно питаться, так и заниматься физическими упражнениями.
Nutrition работает рука об руку с упражнениями, потому что это топливо, необходимое вашему организму для восполнения его запасов после тренировки.

Помимо повседневных нужд, во время тренировок важно питание. Это то, как ваше тело получает то, что ему нужно для поддержания жизнедеятельности и процветания.

Упражнения и питание всегда идут рука об руку, когда кто-то обсуждает здоровье и физическую форму, потому что они оба важны для поддержания оптимального здоровья, особенно когда они работают вместе.

Упражнения используют много ресурсов вашего тела, и они нуждаются в пополнении.

Чтобы получить планы тренировок, которым вы можете доверять, перейдите на PRO прямо сейчас, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам и тренировкам, созданным с учетом ваших целей.

Как питание влияет на ваше тело?

Питание — это в основном то, что вы получаете, если придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.

Руководство по пищевой пирамиде построено таким образом, чтобы вы могли легко оценить, сколько продуктов каждой пищевой категории вы должны потреблять ежедневно.

Путеводитель по пищевой пирамиде состоит из шести разделов. Их:

Зерна
Овощи
Фрукты
Молоко
Масла
Мясо и фасоль

Съедая рекомендованную суточную норму каждой категории, ваше тело должно получать все, что ему нужно для питания.

Благодаря правильному питанию ваше тело получает энергию, аминокислоты, кальций, жир, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Все это необходимо для здорового образа жизни, и когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все свои потребности в питании.

Как упражнения улучшают ваше тело?

Физические упражнения — это то, что поддерживает ваше тело в форме и работает. Если вы не двигаете мышцами и суставами, ваше тело ослабнет и в конечном итоге сломается. Благодаря упражнениям вы приобретаете выносливость и гибкость, поддерживаете здоровый вес и можете предотвратить многие заболевания.

Если вы не двигаете своим телом, оно просто перестанет функционировать. Болезнь, вызванная недостатком физических упражнений, может проявляться по-разному. Например, вы можете стать вялым или подавленным, вы можете набрать вес, у вас может развиться жесткость суставов или у вас может развиться сердечное заболевание или диабет.

Чаще всего болезнь имеет сложный эффект . Представьте, что вы никогда не тренируетесь и начинаете набирать вес. Увеличение веса может привести к диабету. Диабет может привести к слепоте, нарушениям кровообращения и смерти.

Это тот же эффект домино, что и при многих других заболеваниях, и его часто можно избежать или минимизировать с помощью упражнений.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как питание и упражнения дополняют друг друга?

Питание и упражнения не только дополняют друг друга, но и нуждаются друг в друге.Даже если вы придерживаетесь идеально сбалансированной диеты, вам необходимо заниматься спортом, чтобы сжигать калории. Вам также необходимо заниматься спортом, чтобы укрепить мышцы, сердце и легкие.

Еда дает вам энергию, и вам нужна энергия для упражнений. После тренировки вам нужна еда, чтобы восстановить энергию. Лучшая энергия поступает из глюкозы, которую ваше тело извлекает из углеводов.

Наилучшим выбором углеводов должны быть цельнозерновые продукты.

Поскольку излишки углеводов откладываются в организме в виде жира, важно не потреблять больше углеводов, чем требуется вашему организму.

Правильный выбор углеводов поможет вам максимально раскрыть их потенциал без добавления пустых калорий.

Например, одна банка содовой эквивалентна трем ломтикам цельнозернового хлеба. Ваше тело сможет расщепить цельнозерновой хлеб на полезную энергию, но сода будет храниться в основном в виде жира.

Понимание того, как пища перерабатывается в вашем организме и какие калории есть, помогает поддерживать сбалансированный образ жизни. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о калориях:

Есть несколько других компонентов, важных для общего питания:

Аминокислоты важны для вашего тела, особенно при тренировках и тяжелой атлетике — Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы разрушаете свои мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее.Чтобы ваше тело могло восстанавливать эти мышцы, ему необходимы аминокислоты.
Кальций важен, потому что он накапливается в ваших костях и помогает поддерживать правильную работу мышц. — Без кальция ваши кости могут стать хрупкими и разрушиться. Кальций поступает из молочных продуктов, зелени и цельного зерна.
Жир является важным источником, который необходим вашему организму для окружения клеток и регулирования гормонов. — При этом жир нужен только в небольших количествах, и важно выбирать продукты с высоким содержанием мононасыщенных жиров.Мононенасыщенные жиры — это «хорошие» жиры, которые помогают снизить вероятность некоторых заболеваний. Насыщенные жиры являются «плохими» жирами и увеличивают риск высокого уровня холестерина и других опасных для жизни состояний.
Считается, что фитохимические вещества естественным образом действуют как антигистаминный, а также как противовоспалительный источник. — Их можно найти в ярких фруктах и овощах, поэтому употребление разнообразных продуктов может помочь вам получить суточную норму.
Антиоксиданты важны для борьбы со свободными радикалами в вашем теле — Они также содержатся во фруктах и овощах, они, как известно, борются с раковыми клетками и очищают ваше тело от загрязнений и других токсинов.
Витамины и минералы необходимы, потому что они помогают вашему организму перерабатывать все остальное, например углеводы и белки. — Все они работают вместе, чтобы ваше тело работало правильно.

Питание важно при тренировке, чтобы ваше тело могло выдержать тренировку, восстановиться после нее и стать сильнее.

Подпишитесь на членство Exercise.com PRO сегодня, чтобы отслеживать свои ежедневные победы с помощью нашей расширенной статистики и получать профессиональные советы от сертифицированных персональных тренеров.

Связь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон — три столпа здорового образа жизни. Хотя улучшение только одного из этих факторов образа жизни может помочь людям вести более долгую жизнь, несколько недавних исследований показали, что улучшение всех трех факторов может быть лучшим способом улучшить как физическое, так и психическое здоровье.

Взаимосвязь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон влияют друг на друга сложным и бесчисленным множеством способов.Изучение того, как эти виды деятельности влияют друг на друга, является важной частью понимания того, почему исследования показали, что чем больше вы улучшаете эти образ жизни, тем лучше ваше благополучие.

Диета

Диета и питание влияют практически на все аспекты нашего здоровья. Было доказано, что здоровое сбалансированное питание снижает риск множества заболеваний, от сердечных заболеваний и инсульта до диабета и ожирения. Диета также может повлиять на наше психическое здоровье: несколько исследований показывают, что определенные диеты могут снизить риск развития депрессии и беспокойства.

Еда может либо подпитывать, либо мешать тренировке, и исследования показывают, что сочетание здоровой диеты с адекватными физическими упражнениями дает больше преимуществ, чем одно лишь улучшение диеты. Правильное сочетание жидкости, углеводов и белков, употребленных в правильное время, может улучшить спортивные результаты и снизить утомляемость. Неправильный выбор диеты, например прием пищи непосредственно перед высокоинтенсивной кардиотренировкой, может привести к усилению тошноты и затруднить выполнение упражнений.

То, что мы едим, также влияет на качество и продолжительность сна.Кофеин известен тем, что затрудняет засыпание, а прием пищи слишком близко ко сну может привести к нарушениям сна. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют избегать употребления кофеина перед сном. Избыток калорий или жиров в вашем рационе может затруднить получение достаточного количества сна, как и диеты, в которых отсутствуют ключевые питательные вещества, такие как кальций, магний и витамины A, C, D и E.

Упражнение

Упражнения являются краеугольным камнем здоровья и приносят пользу почти каждой системе организма. Многие из преимуществ видны сразу, например, снижение тревожности, снижение артериального давления и улучшение сна.Последовательные упражнения предлагают еще более долгосрочные преимущества, включая лучшее управление весом, укрепление костей и снижение риска более чем 35 заболеваний.

Упражнения высокой интенсивности снижают аппетит, часто по крайней мере на 30–60 минут после окончания тренировки. Физическая активность также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и сытым после еды. К сожалению, малоподвижный образ жизни имеет противоположный эффект. Исследования показали, что люди, которые проводят больше времени перед телевизором, потребляют больше калорий и с большей вероятностью имеют избыточный вес.

Значительное количество исследований показало, что регулярные упражнения могут улучшить сон. Как аэробные упражнения (например, кардио и бег), так и упражнения с отягощениями (например, тяжелая атлетика) могут улучшить качество сна. Любое количество движений может улучшить сон, хотя молодым людям обычно требуется больше упражнений, чем пожилым, чтобы увидеть те же преимущества. Обычно упражнения днем или ранним вечером помогают уснуть. Упражнения, выполняемые непосредственно перед сном, повышают уровень гормонов стресса, что может усугубить проблемы со сном.

Тренировка также может снизить риск проблем со сном, таких как бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН). Многочисленные исследования показали, что упражнения могут уменьшить тревожность перед сном и улучшить качество сна у людей с бессонницей. Одно исследование показало, что 12-недельный режим аэробных тренировок и тренировок с отягощениями привел к снижению тяжести СОАС на 25%, а также к улучшению качества сна и снижению дневной усталости. Аналогичное исследование с участием людей с диагнозом СБН показало, что 12-недельный режим упражнений снижает тяжесть этого состояния на 39%

Сон

Сон дает телу и мозгу время для восстановления и восстановления, затрагивая почти все ткани тела.По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо как минимум 7-9 часов сна, но почти треть американцев спит менее 6 часов в сутки. Недостаток сна увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт. Длительное недосыпание также может влиять на концентрацию внимания и другие когнитивные функции.

Без достаточного количества сна люди склонны переедать и выбирать нездоровую пищу. Недостаток сна влияет на высвобождение организмом грелина и лептина, двух нейромедиаторов, которые говорят нашему мозгу, когда нужно потреблять калории.Людей, лишенных сна, больше тянет к высококалорийной пище. Хроническая потеря сна связана с увеличением окружности талии и повышенным риском ожирения.

Сон позволяет мышечной ткани восстанавливаться между тренировками. Достаточный сон также важен для наличия энергии для физических упражнений. Недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок. Недосыпание также может повлиять на безопасность упражнений, при этом у тех, кто недосыпает, отмечается учащение спортивных травм.

Что наиболее важно: диета, упражнения или сон?

При попытке управлять занятой, беспокойной жизнью понятно желание расставить приоритеты в действиях, которые приносят наибольшую пользу. К сожалению, диета, упражнения и сон настолько тесно взаимосвязаны, что нельзя сказать, что одно важнее других.

Людям, у которых мало времени или которые не в состоянии справиться со всеми тремя, может быть полезно поговорить с врачом для получения индивидуальных рекомендаций. Врач, обладающий знаниями об уникальном анамнезе человека, может помочь определить приоритеты изменения образа жизни.Врачи также могут направлять своих пациентов к специалистам, таким как диетологи, диетологи, физиотерапевты и специалисты по сну, для получения более индивидуальных рекомендаций.

Улучшение сна с помощью диеты и физических упражнений

Хотя большинство людей знают, что диета и упражнения — два важных способа улучшить свое здоровье, сон часто игнорируется. Гигиена сна, включающая рекомендации, способствующие качественному сну, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свой сон. Вот несколько советов по улучшению гигиены сна с помощью диеты и физических упражнений:

Не ешьте слишком поздно: Обязательно дайте вашему организму время на переваривание пищи после обильной еды.Попробуйте поужинать вечером раньше.
Избегайте кофеина: Остерегайтесь стимуляторов, таких как кофе, энергетические напитки и газированные напитки. Если вы все же потребляете их, постарайтесь ограничить их употреблением в начале дня. Если вы заметили, что употребляете много кофеина в течение дня, спросите себя, компенсируете ли вы чрезмерную дневную сонливость.
Двигайте телом: Запланируйте регулярные упражнения, чтобы улучшить сон. Хотя любое движение в дневное время полезно, еще лучше делать регулярные умеренные упражнения несколько дней в неделю.Старайтесь избегать тренировок слишком близко ко сну, давая своему телу несколько часов после тренировки, чтобы успокоиться перед сном.
Получите немного света: Попробуйте заняться спортом на открытом воздухе, так как естественное освещение в течение дня может помочь вашему телу синхронизироваться с его естественными ритмами сна.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Планы здорового питания и физических упражнений для пожилых людей

12 сентября 2019 г.,
Сентябрь — месяц здорового старения.Прочтите о планах питания и физических упражнений, способствующих здоровому старению.
Поддержание здорового образа жизни важно на всех этапах жизни, но особенно для пожилых людей. По данным Института старения, к преимуществам поддержания здорового веса после 70 лет относятся повышенная подвижность, меньшая вероятность сердечного приступа или инсульта, меньшее воспаление и более низкие показатели депрессии.
Планы здорового питания
Пожилые люди должны стремиться к сбалансированной диете, включающей белок, полезные жиры, углеводы и клетчатку.Национальный совет по уходу за пожилыми людьми сообщает, что многим пожилым людям не хватает разнообразия в своем рационе или они сокращают потребление пищи, что приводит к тому, что они теряют питательные микроэлементы, содержащие витамины и минералы. Создание сбалансированного питания с разнообразными ингредиентами — ключ к поддержанию здорового образа жизни.
Простые способы улучшить свою диету:
Старайтесь съедать пять порций фруктов или овощей в день. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает сбросить вес.
Добавляйте различные источники белка в такие блюда, как бобы, рыбу и мясо. Белок обеспечивает пищу между приемами пищи и является важным строительным материалом для костей, мышц и крови.
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Эти богатые питательными веществами продукты содержат белок, клетчатку, витамины группы B и антиоксиданты, которые, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний и ожирения.
Добавляйте в блюда полезные жиры, такие как авокадо, орехи, оливковое масло и кокосовое масло.Здоровые жиры способствуют работе мозга, поддерживают здоровье сердца и могут снизить уровень холестерина.
Увеличьте потребление кальция с помощью молока, сыра и йогурта. Источники кальция помогают нашему телу строить и поддерживать здоровые кости и, как известно, снижают кровяное давление.
Помимо сбалансированного питания, пожилым людям важно поддерживать водный баланс. Обезвоживание может привести к спутанности сознания, головным болям и сонливости. Старайтесь выпивать восемь стаканов воды в течение дня.
Планы учений
Добавление физической активности к здоровой диете чрезвычайно полезно. У пожилых людей, которые занимаются спортом, повышена плотность костей, снижен риск сердечного приступа или инсульта, снижен риск развития деменции, а также больше уверенности и независимости. Если вы нечасто занимались спортом, вам может показаться невыносимым начинать заниматься спортом в более позднем возрасте. Вы можете начать тренировку с более короткой продолжительности, например, от десяти до пятнадцати минут в день, и постепенно увеличивая ее до 30 минут по мере того, как становитесь сильнее.
Как добавить упражнения в свой распорядок дня:
Ходьба 30 минут в день. Если 30 минут — непростая задача, разбейте их на три отдельных 10-минутных прогулки в течение дня. Ходьба — это легкий способ улучшить здоровье сердца и суставов.
Если ходьба слишком нагружает суставы, попробуйте плавать или делать растяжку в сидячем положении. Эти движения увеличат подвижность и здоровье суставов.
Если вам нравится общение во время упражнений, попробуйте уроки упражнений для пожилых людей в вашем районе.Это прекрасные возможности, которые приносят пользу вашему физическому здоровью, позволяют общаться и знакомиться с новыми людьми.
Источники:
https://www.aging.com/elderly-nutrition-101-10-foods-to-keep-you-healthy/
https://blog.ioaging.org/activities-wellness/losing-weight-after-70-healthy-diet-and-exercise-tips-for-aging-adults/
https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-older-adults
Скачать бесплатно
Чтобы узнать больше о создании здорового питания, загрузите нашу брошюру Landmark Plate здесь.26 МБ pdf
Основные преимущества здорового питания и физических упражнений
Поддержание физической активности за счет регулярных упражнений и правильного питания со здоровым питанием может дать необычайные преимущества, включая счастье, повышение уровня энергии, улучшение здоровья, а также продление жизни на годы. Питательная диета и режим упражнений имеют решающее значение для вашего внешнего вида и самочувствия.
Выработка здоровых привычек может показаться сложной задачей, но если вы возьмете на себя обязательство и будете придерживаться их, вы обнаружите, что на самом деле не так уж и сложно вести здоровый образ жизни.Никогда не поздно начать улучшать качество жизни!
Вот некоторые преимущества здорового образа жизни.
Контроль веса
Если у вас избыточный вес, вы можете безопасно снизить его и сбросить вес с помощью здорового питания и регулярной физической активности. Если у вас нет проблем с весом, физическая активность и режим здорового питания помогут сохранить ваш нынешний вес и снизят опасность набора веса по мере взросления. Здоровая пища обычно содержит меньше калорий и больше питательных веществ, чем другие продукты.Кроме того, регулярные тренировки помогут сжечь лишние калории и поддерживать форму.
Управление диабетом
Здоровая диета может помочь диабетикам:
При необходимости уменьшить вес
Контроль уровня сахара в крови
Поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в целевом диапазоне
Профилактика или отсрочка развития осложнений при сахарном диабете
Для диабетиков важно ограничить прием пищи с добавлением сахара и соли. Также лучше избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.
Здоровое сердце
Физические упражнения и правильное питание могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Даже люди, у которых уже есть сердечные заболевания, могут снизить свой риск, употребляя чистую пищу и придерживаясь ежедневной физической активности.
Увеличивает продолжительность жизни
Придерживаясь здоровых привычек и занимаясь спортом, вы увеличиваете свои шансы прожить дольше. Исследования показывают, что те, кто просто гуляет по 30 минут в день, значительно снижают шансы ранней смерти по сравнению с теми, кто занимается нерегулярно или совсем не тренируется.
Сон
Миллионы людей во всем мире страдают от недостатка сна. Здоровая диета и регулярные упражнения могут положительно повлиять на ваш сон. Регулярные упражнения помогут вам заснуть и не уснуть. Рекомендуется не заниматься спортом и не есть перед сном, но правильные здоровые привычки могут помочь избавиться от беспокойных ночей.
Больше энергии
Если вы едите здоровую чистую пищу каждые 3 или 4 часа, ваш уровень сахара в крови будет оставаться в соответствующем диапазоне, необходимом для того, чтобы чувствовать себя энергичным в течение всего дня.Если вы занимаетесь спортом в течение 30 минут каждый день и ешьте полезные сложные углеводы, а также такую пищу, как курица, темные листовые овощи, лосось, фасоль и чечевица, вы получите пользу от нейромедиатора серотонина, который является естественным усилителем настроения.
Лучшее настроение
Физические упражнения часто рекомендуются людям, которые страдают от тревожности или депрессии, потому что физическая активность может стимулировать химические вещества мозга, такие как серотонин, чтобы вызвать чувство удовольствия и расслабления. Также помогает здоровая диета с меньшим количеством сахара и простых углеводов.
Более сильная иммунная система
Ваше тело лучше подготовлено к борьбе с микробами и остается сильным, если вы ведете здоровый образ жизни и поддерживаете здоровый вес.
No related posts.