Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

• Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
• Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

• Приседания со штангой
• Жим ногами в тренажере
• Становая тяга на прямых ногах
• Разгибания ног сидя
• Сгибания ног лежа
• Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

• Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

• Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Читайте также: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

• Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
• Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
• Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
• Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

• Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
• Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.
Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.
Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovki-nog-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-beder.html

ТОП-3 главных принципа – BODYART / FITNESS

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги – для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок – плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй – бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Источник: MPort.

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

• квадрицепсы
• двуглавые мышцы
• полусухожильные мышцы
• задняя часть голени
• ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

• Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
• Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
• В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
• Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
• Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

• Приседания.
• Выпады (с отягощениями).
• Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
• Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Программа тренировки ног

Программа тренировки ног FST-7

По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

Автор: Роджер Локридж

Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

• Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
• Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
• Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
• Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С.

За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

• Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
• Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
• Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

• Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

• Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
• Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
• Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

• 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

• 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
• 90 секунд на отдых между подходами.

Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

• 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
• 45 секунд на отдых после каждого сета.

Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

• 3 подхода по 12 повторений.
• 90 секунд между подходами.

Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

• 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
• 45 секунд на отдых.

После тренировки

После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

Читайте также

dailyfit.ru

Ноги

Список упражнений для мышц ног.

Большинство источников по фитнесу рекомендуют выпады с гантелями новичкам. Но на самом деле это сложное упражнение, требующее силы, координации, выносливости и навыка правильно располагать в пространстве тело. Да, это самое сложное в плане плоскостей движение. И не все тренеры имеют одинаковый взгляд на выпады. Если одни считают это движение доступной заменой приседам со штангой для новичков, то другие вполне обоснованно…

Подробнее >>

Подъем на носки осликом — прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете добиться большего растяжения икр, и, соответственно, больше увеличить нагрузку на них. Какие мышцы работают…

Подробнее >>

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди…

Подробнее >>

В последнее время стали говорить, что приседания со штангой не нужны. Действительно, проще сказать новичку, что его удел – разгибание и сгибание в тренажере, и какой-нибудь жим ногами, чем объяснять технические нюансы этого базового упражнения, планомерно работать над силой и гибкостью, ставить технику, следить за корпусом, работой коленей, голеней, бедер, не допускать «клевка» тазом. На самом же деле, присед доступен…

Подробнее >>

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги…

Подробнее >>

Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра,…

Подробнее >>

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений. Подъемы на носки хорошо работают, если: Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола…

Подробнее >>

Накачать икры – сложная задача. Они состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и обе группы находятся в постоянном движении. Эти мышцы работают при ходьбе, беге, подъеме на носочки. Они задействованы постоянно. Мы не можем исключить их из работы в повседневной жизни. Поэтому икроножные и камбаловидные – сильные и выносливые. Часто их развитие является большой проблемой. Тренировка в тренажере более перспективна,…

Подробнее >>

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие…

Подробнее >>

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать…

Подробнее >>

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат. Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций: фиксируют тазобедренные суставы; отводят и поворачивают бедра; позволяют туловищу выпрямляться;…

Подробнее >>

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По…

Подробнее >>

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок. Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение…

Подробнее >>

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в…

Подробнее >>

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения. Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое…

Подробнее >>

Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик». Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне. Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите…

Подробнее >>

builderbody.ru

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

1. Начните обычные приседания с собственным весом.

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок.

— Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.

— Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.

— В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.

— Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.

— В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Ягодичные + Квадрицепсы. Приседания со штангой на плечах	2 разм 4	10-15 6,6,8,10
2. Квадрицепсы. Фронтальные приседания	1 разм 3	15 12,10,10
3. Бицепсы бедра. Тяга штанги на прямых ногах	1 разм 4	15 8,8,12,12
4. Ягодичные + Квадрицепсы. Болгарские приседания	1 разм 3	15 10,10,10
5. Квадрицепсы + Ягодичные Жим ногами	1 разм 2 1	12 10-12 дроп сет
6. Бицепсы бедра. Сгибания ног лежа	1 разм 2 1	12 10-12 дроп сет

Программы тренировок

bodysportal.com

Тренировка ног на массу программа

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Тренировка ног на массу

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела .

Анатомия мышц ног

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга ) и разнообразные упражнения.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

• Разминка (приседания с весом тела. прыжки на месте) — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно .

Тренажер или приседания со штангой?

Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

Опасны ли приседания со штангой?

Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Лучшие упражнения на массу ног

Привет друзья! В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения на массу ног. Тема очень актуальна и будет полезна для многих людей, как спортсменам так и начинающим. Тренировку ног мы начнем с суперсета. Меньше слов, больше дела! Поехали!

И первое упражнение будет жим лежа ногами под 45 градусов

С начала естественно нужно размяться с пустой платформой. Если у Вас развиты хорошо ноги и они достаточно сильные и у Вас рабочие веса начинаются от 150 кг. То я рекомендую делать не просто разминочку, а активную разминку!

То есть Вы сначала начинаете с пустого тренажера разминаться раз 10, потом уже довешиваете разминаетесь чуть на меньшее количество раз, затем еще довешиваете и все это без отдыха.

Опять делаете и еще навешиваете доходите до предмаксимальных весов и делаете на два раза. И тогда активная разминка будет завершена. Это убережет Вас от сильных перепадов нагрузки и хорошо разомнет Ваши конечности.

Вот если вы хотите нарастить мышечную массу на ногах, то нельзя забывать про голень. Ноги должны выглядеть пропорционально! Вот вам статья как накачать внутреннюю часть голени?

Первый суперсет делаем в пяти подходах с увеличивающейся нагрузкой в жиме лежа ногами. В данной программе мы стараемся уйти от больших весов, тем самым травмировать наши колени и позвоночник.

Ноги должны стоять параллельно друг другу, чуть уже. Такое положение ног именно хорошо посылает нагрузку в переднюю часть бедра в квадрицепс. Если ноги поставить шире, нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы. А в данном случае у нас идет приоритет на переднюю часть бедра.

Следующее упражнение концентрированный полуприсед

При исполнении концентрированного полуприседа конечно же тоже надо обозначить технические моменты исполнения движения. Спина при приседе должна быть строго вертикально. Это очень важно! Пятки должны быть стоять на возвышенности, на 5-10 см от пола.

Не просто так он обозначен как полуприсед, вставание должно быть не полным, приседание должно быть полностью в низ. Для того чтобы максимально нанести стресс передней поверхности бедра. Квадрицепса бедра. Я рекомендую делать 5 подходов а еще использовать принцип пирамиды.

Так как сил еще в начале тренировки много. От подхода к подходу добавлять вес но при этом делать меньшее количество раз. Это движение нужно для того чтобы добить квадрицепс бедра. 5 подходов 10-15 раз. Пока не будет жесткого прожигания в передней части бедра.

После того как сделали первый суперсет на переднюю часть бедра, и поскольку тренировка является комбинированной как на переднюю так и на заднюю часть бедра. То дальше следует второй суперсет уже на заднюю поверхность бедра, на бицепс бедра.

И первым упражнением будет сгибание ног сидя

Если в вашем зале нет такого тренажера можно его заменить сгибанием ног лежа. Перед началом суперсета сделайте небольшую разминку. Возьмите 50% от рабочего веса и на 10-15 раз разомнитесь.

Поясницу надо прижать к скамейке, положение ног даже скорее носков должно быть чуть в стороны развернуты. Сгибание ног сидя было выбрано не спроста, по тому что здесь более щадящее положение для поясницы. Чем в аналогичном тренажере СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.

И на самом деле нагрузка более концентрированно доходит до задней части бедра. Это очень важно! То что касается повторов и количества раз в данном суперсете то мы идем здесь по не спадающей в отличии от первого суперсета где было сделано 5 подходов.

Здесь мы делаем 4 вес в принципе неизменный, диапазон количества раз от 8 до 15. Первый вес подбираем относительно верхнего диапазона 15 раз. Думаю тут все понятно! Продолжаем делать дальше лучшие упражнения на массу ног.

И переходим ко второму движению в этом суперсете которое называется мертвая тяга

После того как Вы возьмете штангу надо отступить таким образом чтобы носки были приподняты, для этого нужно положить под ноги блин. И встать носками на него. Носки уведены чуть внутрь.

А пятки естественно чуть в стороны, такое положение ног лучше тянет заднюю часть бедра. И опять же более акцентировано вкладывает туда нагрузку. То что касается корпуса, то колени должны быть прямые а спина особенно в пояснице должна быть в прогибе

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Если Вы начнете округлять поясницу, то все движение задней поверхности бедра уйдет в поясницу и это будет травмоопасно! По этому прямые колени и прогиб в пояснице.

Переходим к следующему упражнению которое называется приседания с штангой на груди в тренажере Смитта

Это упражнение все таки подходит по раздел больше изолированных движений нежели базовых. По тому что здесь надо брать раза в три меньше вес чем в классическомприседе.

По количеству подходов делаем опять по не спадающей, если мы в последнем суперсете делали 4 подхода то здесь уже делаем 3. Количество раз оставляем в диапазоне поскольку это изолированное движение можно сделать побольше от 10 до 15 раз.

То что касается технического исполнения данного движения то соответственно его надо делать с прямой спиной, следить за ногами в частности за коленями чтобы колени не уходили вперед.

Выносить корпус немного назад. Постановка ног должна быть узкая ступни параллельно друг другу. И осталось у нас заключительное упражнение это выпады с гантелями

Здесь делаем всего два подхода, но сделать их нужно в режиме нон стопа без перерыва! Спину надо держать обязательно в прогибе со сведенными лопатками. И корпус должен быть наклонен немного в пред.

Ноги выставлять желательно вдоль по одной плоскости и смотреть за тем чтобы впереди стоящая нога и ее колено не выходило в пред острым углом. Чтобы угол колена был 90 градусов. ЭТО ВАЖНО!

Выпады являются очень интересным движением, и оно просто бесценно в плане нагрузки на задние ягодичные поверхности! То что касается подходов и количества раз, то нужно делать два подхода по 15-20 раз. Это всего два подхода НО ОНИ ВАМ ПОКАЖУТСЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ!

И в завершении данной тренировки упражнение будет на икры

В данном упражнении разминка не понадобится по тому что это будет специфический подход. Поясница должна быть обязательно прижата, положение носков здесь может варьироваться.

Если делать немного носками наружу то больше будет тренироваться внутренняя икроножная мышца. Если делать носками внутрь то будет внешняя головка икроножных мышц работать.

А если в положении стопы поставить параллельно друг другу, то будут они работать обе. Все это делается без перерыва, постепенно прибавляется вес и уменьшается количество раз.

И в завершении я скажу что тренировка ног очень важна, многие ей пренебрегают! Считают что раскаченный верх это самое важное. Но я ними не соглашусь по тому что надо пропорционально развиваться.

Тренируйте обязательно ноги. Это очень тяжелая работа и восстановление очень долгое после ног. Но оно того стоит! Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Спасибо за внимание, всего вам доброго друзья.

С уважением, админ

ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО ПОЧИТАТЬ:

Post navigation

Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog, http://power-n.ru/pauerlifting/luchshie-uprazhneniya-na-massu-nog.html, http://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html

trenirovka365.ru

Программа тренировки ног для опытных

В зависимости от уровня вашей подготовленности, выполнять данную программу необходимо 1-2 раза в неделю, чередуя тренировку 1 и тренировку 2. Для спортсменов среднего уровня подготовки, не употребляющих анаболические стероиды, мы рекомендуем выполнять данную программу не чаще одного раза в неделю.

Для мышц ног, выражение — чем больше, тем лучше, неприемлемо. Поэтому, два раза в неделю данную программу можно выполнять только более опытным бодибилдерам, употребляющим анаболические стероиды. В противном случае мышцы ног попросту не успеют восстановиться и от такой тренировки хороших результатов не будет. 

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
ТРЕНИРОВКА 1
Приседания со штангой	5-6	8-12
Жим ногами	4	8-10
Выпады	2	12-15
Становая тяга на прямых ногах	3	12
Подъемы на носки стоя	4	20
Подъемы на носки сидя	4	20
ТРЕНИРОВКА 2
Разгибания ног	4	20
Фронтальные преседания	4	12-15
Гакк-приседы	3	12
Сгибания ног стоя	3	12-15
Сгибания ног лежа	4	12-15
Подъемы на носки стоя	4	20
Подъемы на носки сидя	4	20

justsport. info

Программа тренировки ног

Ноги — это та мышечная группа, которая испытывает постоянные физические нагрузки и для того, чтобы вызвать ее рост необходимо адекватное воздействие на нее на тренировках. Большие ноги можно накачать только большими весами, при этом имея в виду высокий уровень интенсивности. Рассмотрим программу тренировки ног для новичков.

Основные «массонаборные» упражнения для ног — приседания и жим ногами. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют три сустава — голеностопный, коленный и тазобедренный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной «добивки» ног в конце тренировки. В период подготовки к соревнованиям разгибания позволяют отшлифовать форму ног, придавая им глубокий рельеф и округлую форму, чего невозможно добиться с помощью одних лишь приседаний и жимов.

Программа тренировки ног для новичка

Программа тренировки мышц ног может выглядеть так:

1. Приседание со штангой: 15, 12, 10, 8, 6.
2. Жим платформы: 10, 8, 8, 8.
3. Разгибание ног на блоке: 3 х 10 или 12.
4. Сгибание ног на блоке лежа: 15, 12, 10, 8.
5. Становая тяга на прямых ногах: 12, 10, 10.

Приседания со штангой

Первое упражнение – это приседания со штангой. Считается, что Вы сделали хорошую разминку и Ваши мышцы готовы к тяжелой работе. Последний и предпоследний раз делается до отказа, то есть до такого состояния, когда следующее повторение без помощи партнера сделать уже невозможно.

Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи. Ноги примерно на ширине плеч. Сделав глубокий вдох, начинайте приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной и не округлялась, таз отведен назад, взгляд направлен прямо перед собой.

Опускаться следует до уровня, когда положение бедер становится параллельным полу или чуть ниже. Необходимо помнить, что слишком глубокие приседания сильно воздействуют на ягодичные мышцы. При этом велика вероятность травмы коленей и поясницы. Отличия приседаний со штангой в бодибилдинге и пауэрлифтинге смотрите здесь.

Жим ногами

Ноги — это огромный мышечный массив, «пробить» их одним, пусть даже таким тяжелым упражнением, как приседания, сложно. Поэтому вторым упражнением идет жим ногами. Это считается оптимальным вариантом.

В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Вес опускается до уровня, когда угол между голенью и бедром станет прямым. При этом всю силу движения вверх необходимо вкладывать в пятки, а не в носки.

Разгибания ног

Третье упражнение — разгибания, позволяющие закачать квадрицепсы до отказа. Здесь время между подходами не должно превышать 1,5 минуты.

В исходной позиции ноги согнуты под прямым углом. Меньший угол травмоопасен для коленей. Меняя положение ступней, можно перераспределить нагрузку на квадрицепсы. Когда носки повернуты наружу, нагружается внутренняя сторона квадрицепса, внутрь — внешняя.

Сгибания ног

Теперь самое время перейти к сгибаниям. Сделайте 4 подхода с интервалом в 1,5 минуты.

При сгибании ног необходимо следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи, носки были вытянуты во все время выполнения упражнения. Упражнение выполняется чисто и подконтрольно без рывков и дерганий. Возможно смещать акцент на негативную фазу упражнения.

Гакк — приседания

При выполнении приседаний надо следить, чтобы колени не оказались впереди носков ступней и спина была плотно прижата к подушке тренажера.

Далее следует становая тяга на прямых ногах или румынская тяга, целью которой является проработка верхней части бедра.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прекрасно развивает верхнюю часть бицепсов бедер, а также ягодичные мышцы. В исходном положении расстояние между ступнями 10—15 см, ноги чуть-чуть согнуты в коленях. Походу упражнения спина держится исключительно прямо. Из нижней позиции штанга поднимается за счет сокращения бицепсов бедер и ягодиц, угол сгиба коленей не меняется.

Среди людей, активно занимающихся с железом, очень мало, кто может похвастаться хорошо развитыми квадрицепсами и бицепсами бедер. Как правило, у новичков излюбленными мышечными группами являются руки и грудь, забывают даже про плечи и спину, что там говорить про ноги, на проработку которых не хватает ни времени, ни силы. И вот так, по мере занятий, изо дня в день, складывается дисбаланс между верхом и низом.

Очень смешно выглядят так называемые атлеты, вроде бы с нормально развитым верхом и полным отсутствием ног. Отсюда вывод: ни в коем случае нельзя разделять мышцы на любимые и нелюбимые. С самого первого дня пребывания в тренажерном зале тренировать нужно все без исключения.

Доподлинно известно, что хорошая прокачка ног ведет к усилению общего анаболизма в организме. К тому же, например, при выполнении приседаний приходится удерживать равновесие, что приводит к развитию мелких мышц-стабилизаторов, а также нагружаются брюшные мышцы, мышцы низа и средней части спины.

Упражнения со свободными весами, требующие мышечной координации, будет трудно делать в состоянии физической и психологической усталости. Во-первых повышается риск травм, во-вторых, Вы не сможете выложиться полностью, поскольку задача поддержания равновесия станет очень трудной.

Программа тренировки ног видео

Данный комплекс является лишь одним из многочисленных вариантов. Тренировку можно начать с проработки бицепсов бедер, а затем переходить к квадрицепсам. Можно начать занятие с разгибаний, а затем выполнять тяжелые приседания и жимы. Если Вы боитесь за свои коленные суставы, то приседания можно ставить последним упражнением в проработке квадрицепсов с числом повторов 10—12. То есть не следует выполнять все упражнения по одной и той же схеме, так как это верный путь к пресловутому застою.

Никогда не бойтесь пробовать новое. Например, многие профессиональные бодибилдеры тренируют ноги большим количеством повторений. Попробуйте и Вы делать по 15, 25 и даже по 30 повторений.

Ноги обычно тренируют один раз в пять дней. Если Вам это покажется слишком сложным, то можно проводить одну тяжелую и одну легкую тренировку. В «легкий» день объем тренинга сокращается на 20—30 %.

Так же стоит попробовать чередование силовой и закачивающей тренировки. В силовом варианте число повторов должно быть не более 8, а в закачивающем — не менее 12—15. В любом случае тренинг ног не должен быть однообразным. Если Вы всегда будете вносить изменения в свои занятия, то постоянный рост будет гарантированно обеспечен.

trenexpert.ru

Тренировка ног

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Причины отставания ног

Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы

Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие

Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

Тренировка бицепса бедра

Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мышцы ног

Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

Правильная тренировка ног

Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги

Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минута Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений Суперсет: Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута Подъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторений Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – тяжелая тренировка ног Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минут Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Среда — спина: отдых между подходами 1 минута Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Суперсет: Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Программа тренировок на ноги. Домашняя тренировка ног

Мышцы ног являются самой крупной группой мышц в теле человека. Организму требуется много энергии для их создания и поддержания. По этой причине люди, обладающие большей мышечной массой, даже в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем люди с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.

Несмотря на то что нижние конечности и так достаточно задействованы в повседневной жизни, не стоит пренебрегать их отдельным тренингом. В данной статье мы рассмотрим основные функции мышц ног, приведем пример программы тренировок в зале и в домашних условиях, а также дадим некоторые рекомендации по их проведению и восстановлению после них.

Функции мышц ног

Анатомия ног очень сложна, поскольку человеку ежедневно требуется выполнять большое количество разнообразных движений. Тазобедренный сустав позволяет перемещать и поворачивать ноги в области таза во всех направлениях. Коленный — сгибать и выпрямлять ноги.

Важно понимать, что больший диапазон движения и свободы вращения, естественно, приводит и к увеличению вероятности получения травмы. Вот почему среди пожилых людей очень распространены операции по замене больных или травмированных суставов.

Мышцы нижних конечностей обычно условно разделяют на четыре основные группы:

• переднюю поверхность бедра;
• заднюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• мышцы голени.

Рассмотрим основные функции, которые выполняют мышцы ног:

• отведение бедра назад;
• сведение бедра;
• разведение бедра;
• сгибание в тазобедренном суставе;
• внутреннее и внешнее вращение бедра;
• внутреннее и внешнее вращение колена;
• разведение коленного сустава;
• сгибание колена.

Важно знать строение и функции мышц ног, чтобы избежать травм в процессе тренировки ног дома или в тренажерном зале, а также понимать, какие целевые мышцы задействованы в каждом из упражнений.

Пример программы тренировок

Теперь перейдем к конкретной программе, которая рассчитана на две тренировки в неделю. Их можно выполнять как в спортзале, так и дома, заменяя тренажеры свободными весами.

Выбор отягощения, количества повторений и подходов очень индивидуален и зависит от уровня физической подготовленности. Поэтому тренировку следует подстраивать под себя и следить за реакцией организма.

Тренировка №1: перечень упражнений

Сгибание ног лежа в тренажере:

1. Отрегулируйте тренажер, чтобы он соответствовал вашему росту, лягте лицом вниз. Удерживая туловище на скамейке, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты и схватите боковые ручки тренажера.
2. На выдохе согните ноги, насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд.
3. На вдохе верните ноги в исходную позицию.

Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра. Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Выбирайте такой, при котором не придется использовать рывковые движения, так как можно травмировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Махи ногами назад:

1. Встаньте на колени, расположившись на полу или на коврике. Наклонитесь и упритесь руками в пол (держите их перпендикулярно туловищу). Голова должна смотреть вперед, а изгиб коленей должен создать угол в 90° между подколенными сухожилиями и голенями.
2. На выдохе поднимайте правую ногу до тех пор, пока подколенные сухожилия не будут одной линией со спиной, сохраняя угол 90 градусов. Включайте ягодицы по ходу всего движения и удерживайте сокращение в пиковой точке.
3. На вдохе верните ногу в исходное положение.

Упражнение направлено на изолированную проработку ягодиц. Его зачастую включают в программу тренировок ног для девушек. Махи можно выполнять поочередно каждой ногой, либо выполняя нужное число повторений одной ногой без перерыва, а затем уже другой.

Упражнение можно усложнить, добавив дополнительный вес на лодыжки (зажать гантель или использовать утяжелители).

Гакк-приседания в тренажере:

1. Поместите туловище на подушку тренажера и закрепите плечи под накладками. Расположите ноги на платформе на ширине плеч. Поместите руки на боковые ручки тренажера и поднимите предохранительные стержни.
2. Выпрямите ноги, но держите колени немного согнутыми. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока угол в коленях не станет меньше 90°. Вдохните, выполняя эту часть движения.
3. Отталкиваясь пятками от платформы, начните подниматься на выдохе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение воздействуют, главным образом, на квадрицепсы и, в меньшей степени, на внешнюю поверхность бедра. Гакк-приседания — очень эффективное упражнение для тренировки ног.

Выпады с гантелями назад:

1. Примите вертикальное положение, держа в руках 2 гантели.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, сохраняя корпус в вертикальном положении и удерживая баланс. Вдохните, когда вы спускаетесь. Как и в других упражнениях, не позволяйте колену выходить за носок, так как это дает чрезмерный стресс на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь пяткой, чтобы сделать акцент на квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, отталкивайтесь пальцами. Повторите все движения с противоположной ногой.

Длинный выпад сильнее прорабатывает большую ягодичную мышцу, короткий выпад — квадрицепс. Это упражнение обязательно должно быть включено в тренировку ног для девушек.

Существует несколько вариаций выполнения обратных выпадов. Можно выполнять статические выпады, при которых в начальной позиции одна из ног расположена позади другой. В этом случае нужно просто подниматься и опускаться из начальной позиции.

Более трудной версией являются выпады в движении, где вы проходите по комнате. Эта версия подойдет для продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями в руках или со штангой на спине. Второй вариант подойдет продвинутым спортсменам, которые освоили упражнение и не имеют проблем с балансом.

Поднятия ног в тренажере для икроножных мышц:

1. Сядьте на тренажере для икр и расположите ноги на платформе. Предварительно подберите подходящий для вас вес.
2. Снимите предохранительную защелку и отпустите вес на икры.
3. Опустите пятки вниз, насколько можете, а затем оттолкнитесь носками, чтобы поднять пятки как можно выше.

Это упражнение можно выполнять без использования специального тренажера, например, на стуле. Для создания гармоничной фигуры не стоит пренебрегать тренировкой икр ног.

Цикл упражнений №2

Приседания со штангой:

1. Расположите штангу на трапециях, грудь должна быть поднята, голова направлена ​​вперед, ноги расставьте немного шире таза.
2. Начните опускаться вниз, согнув колени. Держите туловище в вертикальном положении.
3. Продолжайте движение вниз, сохраняя вес на пятках. Задержитесь внизу на пару секунд, затем, отталкиваясь от пола, поднимитесь в исходное положение.

Данное упражнение является базовым и поможет проработать практически все мышцы ног.

Мертвая тяга на одной ноге:

1. Возьмите вес (гирю или гантель) в правую руку и примите вертикальное положение.
2. Сохраняя колено левой ноги слегка согнутым, наклонитесь вперед, сгибаясь в бедре, вытяните правую ногу назад для равновесия. Продолжайте опускать вес, пока тело не будет параллельно полу, затем вернитесь в вертикальное положение.
3. Повторите упражнение для левой ноги.

Такая вариация классической мертвой тяги поможет внести новизну в привычный тренинг и «удивить» мышцы.

Ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, а колени согните. Ноги должны быть размещены примерно на ширине плеч.
2. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра, удерживая спину прямой. Выдохните, когда вы выполняете эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
3. Во время вдоха медленно вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мостик направлен на изолированную проработку ягодичных мышц. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге, либо добавив дополнительный вес.

Болгарские выпады в тренажере Смита:

1. Поместите скамью за машиной Смита. Затем установите гриф на высоте, соответствующей вашему росту. Встаньте под гриф, схватите его обеими руками с каждой стороны и снимите с предохранителей. Поставьте одну ногу немного вперед, а другую ногу вытяните назад и поместите на скамью.
2. Начните медленно опускаться, сгибая колено, сохраняя вертикальной положение. Продолжайте движение до тех пор, пока угол между передней ногой и голенью не станет меньше 90°. Выполняя эту часть движения, сделайте глубокий вдох.
3. Начните подниматься на выдохе, отталкиваясь ногой от пола, и вернитесь в исходную позицию.

Также болгарские выпады можно выполнять со штангой или гантелями. Это упражнение обязательно должно быть в программе тренировок ног в зале для девушек.

Приседания с руками за головой:

1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Поместите руки за голову.
2. Начните движение, согнув колени и бедра и отводя таз назад.
3. Продолжайте движение до полной глубины и быстро вернитесь в исходное положение. Когда вы приседаете, держите голову и грудь и выталкивайте колени.

Упражнения можно усложнить, выполняя выпрыгивая наверх — это разовьет взрывную силу ног.

Растяжка

В спортзале редко увидишь людей, выполняющих растяжку в конце своей тренировки. Многие недооценивают ее важность, однако она поможет:

• восстановить мышцы,
• увеличить диапазон движений,
• улучшить гибкость,
• избежать травм в будущем.

Лучше всего проводить тренировку растяжки ног в течении 5-10 минут в конце занятий, поскольку все мышцы разогреты и связки подготовлены. Старайтесь придерживаться следующих принципов:

1. Частота. Растягивайтесь ежедневно, особенно после проведения тяжелой тренировки.
2. Продолжительность. Задерживайтесь в каждой позиции в течение 15-20 секунд в 1-2-х повторениях. По мере улучшения гибкости, увеличивайте время для более глубокого растяжения. Не забудьте растягивать обе стороны одинаково.
3. Дыхание. Никогда не задерживайте дыхание. Правильно дыхание поможет расслабиться и углубить растяжку.
4. Боль. Растяжка не должна быть болезненной. Увеличивайте нагрузку постепенно. В идеале нужно растягиваться до такой степени, пока не ощутите легкое растяжение, которое сможете удерживать 15-20 секунд без сильной боли.

Упражнения для растяжки

Ниже приведен небольшой комплекс упражнений, который можно проводить в конце тренировки мышц ног.

Задняя поверхность бедра:

1. Расположитесь на коврике и вытяните обе ноги перед собой.
2. Согните левую ногу так, чтобы она опиралась на внутреннюю часть правой. Потянитесь правой рукой к правой ноге, сгибаясь при этом в бедрах. Если вы можете дотянуться до пальцев, аккуратно потяните их к себе.
3. Задержитесь в этом положении и повторите движение с левой стороны.

Мышцы-сгибатели бедра:

1. Встаньте на колени на коврике. Сделайте один большой шаг вперед, чтобы принять положение выпада. Убедитесь, чтобы колено не заходило за носок.
2. Держа туловище в вертикальном положении, выталкивайте бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение вдоль передней части ноги, которая стоит сзади.
3. Задержитесь в этом положении и повторите движение для другой ноги.

Пресс:

1. Лягте на живот. Расположите руки по сторонам и упритесь ими в пол.
2. Медленно вытяните руки, чтобы поднять туловище с пола. Убедитесь, что плечи опущены.
3. Задержитесь в пиковой точке и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Обхватите правую ногу и поверните ее так, чтобы ваша лодыжка расположилась чуть выше левого колена.
2. Согните левое колено и мягко надавите на правое, используя правый локоть.
3. Удерживайте это положение и постарайтесь сосредоточиться на месте прямо перед вами, чтобы не потерять баланс.

Особенности тренировки ног

Большинство девушек выполняют упражнения с легким весом, поскольку не хотят «выглядеть, как мужчина». Однако без использования анаболических стероидов слабой половине человечества достичь такого результата достаточно сложно. Мышцы растут, когда их стимулируют. Они не будут увеличиваться при использовании минимального веса. Несмотря на то, что тренировки с большим весом даются довольно тяжело, такая работа сполна окупится в дальнейшем.

Также организм достаточно быстро адаптируется к нагрузкам, и мышцы уже не будут расти с той же скоростью. Если постоянно не увеличивать вес, телу не нужно будет наращивать свои мышцы. Поэтому очень важно соблюдать прогрессию нагрузок, создавая состояние стресса.

Тренировка ног для мужчин и для женщин не будет существенно отличаться. Независимо от пола, следует включать в тренинг базовые энергозатратные упражнения. Единственным отличием может быть то, что в женском тренинге основной акцент приходится на ягодичные мышцы. Мужчинам тоже не стоит пренебрегать их качественной проработкой.

Спортивные добавки

Поскольку 2 тренировки мыщц ног в неделю являются достаточно тяжелой нагрузкой, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как жирные кислоты, глутамин и омега-3, чтобы помочь восстановлению мышц.

В периоды тяжелых тренировок естественный запас глутамина в организме падает, что приводит к снижению иммунитета и повышенному риску подхватить инфекции. Добавление 20-30 г глутамина в ежедневный рацион может помочь быстрее восстановиться.

А 1000 мг омега-3 может помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки и вы будете полны энергией на следующей тренировке ног.

Советы по тренировкам

1. Используйте тяги в дни тренировок спины. Несмотря на то что это прежде всего упражнение для мышц спины, это также фантастическое упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодиц.
2. Используйте упражнения, в которых ноги задействованы поочередно. Это отличный способ разнообразить тренировку мышц ног и повысить ее эффективность. В отличие от традиционных движений, таких как приседания и тяги, упражнения с одной ногой вызывают гораздо меньшее напряжение в позвоночнике, что делает их идеальными для тех, кто имеет с этим проблемы. Они также дополнительно развивают баланс и задействуют мышцы кора.
3. Меняйте постановку ног. В зависимости от их расположения, акцент в упражнениях смещается с одних мышц на другие, что позволяет целенаправленно проработать необходимую группу.
4. Выбирайте многоповторный режим. Попробуйте увеличить число повторений, если не видите прогресса. Также такой подход будет полезен для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
5. Не выпрямляйте ноги полностью. При отсутствии небольшого сгиба в коленях нагрузка с рабочих мышц переходит на сустав, что значительного нагружает связки и сухожилия. Это также уменьшает напряжение в мышце, что плохо сказывается на эффективности тренировки.
6. Настраивайтесь на тренировку. Подберите бодрящую музыку для своего плеера, подготовьтесь мысленно к работе и не отвлекайтесь на лишние разговоры. В процессе тренировки вы должны быть сосредоточены на целевых мышцах.

Заключение

Если вы решили иметь сильные и рельефные ноги, то подготовьтесь к тяжелой работе. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, полноценно питайтесь и выкладывайтесь в полную силу. Вот тогда хороший результат появится в кратчайшие сроки.

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

4-месячный план интенсивных тренировок для ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал

Немногие мифы так живучи, как мифы о том, как лучше всего тренировать ноги. № 1 звучит примерно так: Поднятие тяжестей сделает мои ноги и ягодицы больше, объемнее и менее гибкими, чем сейчас . Однако на самом деле у большинства женщин в организме недостаточно естественного тестостерона для достижения того, что они считают «чрезмерной» степенью гипертрофии или роста мышц.(Даже женщинам, которые хотят стать намного больше, например, соревнующимся бодибилдерам, действительно нужно приложить согласованные усилия, чтобы добиться такого внешнего вида.) И силовые тренировки, если они выполняются правильно, могут сделать вас более гибкими, а не менее. Фактически, соревнующиеся тяжелоатлеты олимпийского стиля являются одними из самых гибких спортсменов в мире.

Тогда есть этот миф: некоторые «альтернативные» методы тренировки дадут мне длинные, сухие мышцы . Собственно, наши родители определяют форму наших мышц.Если вам нужны гладкие линии тела балерины, вам лучше надеяться, что вы были генетически наделены длинными мускулистыми животами и короткими сухожилиями.

Самый распространенный и вредный миф звучит так: 60 минут за раз.  Опять неправильно. На самом деле тренировка с отягощениями — это ключ. Если вы сомневаетесь во мне, просто посмотрите женскую легкую атлетику по телевизору в следующий раз, когда у вас будет такая возможность.Во-первых, обратите внимание на тонкие, почти истощенные ноги бегунов на длинные дистанции, тренировки которых состоят из бесконечных часов кардиотренировок. Теперь обратите внимание на спринтеров, с их тугими связками мышц ног, поддерживающими пару скульптурных ягодиц. С точки зрения формирования тела преимущества тренировок с отягощениями и коротких взрывных движений по сравнению с кардиоупражнениями и более длинными и медленными движениями очевидны.

Эта четырехмесячная программа не гарантирует построения ног, способных дать спринтерке Мэрион Джонс шанс на победу в борьбе за золото, но она позволит вам раскрыть генетический потенциал ваших ног и увеличить их функциональные возможности для занятий спортом и повседневной деятельности. большинство упражнений для ног не могут.Что делает его другим? Во-первых, он использует периодизированный подход к тренировке ног, изменяя такие факторы, как объем и интенсивность, научно обоснованным и систематическим образом с течением времени. Такие вариации дают лучшие результаты, чем статический подход к тренировкам, и при этом снижают вероятность перетренированности.

Более того, эта программа нацелена на всю мускулатуру ваших ног, а не только на ее часть. Помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, вы задействуете такие мышцы, как сгибатели бедра, ягодичные и приводящие мышцы, пять мышц, расположенных вдоль внутренней поверхности бедра, которые помогают двигать бедро к средней линии тела.Здесь тренируются даже передние большеберцовые мышцы. (Зачем беспокоиться? Ну, во-первых, слабые передние большеберцовые кости являются основной причиной расколотой голени.)

Хотя эта программа должна охватывать все ваши потребности в тренировке ног, имейте в виду, что для того, чтобы вылепить пару крутых ног, также требуются регулярные кардиотренировки и правильное питание. Если вы еще не едите здоровую, богатую питательными веществами пищу с интервалами в течение дня, ускорьте свой метаболизм, съедая небольшие порции чаще. Не уклоняйтесь и от белка: женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны потреблять примерно 0.7-0,8 г на фунт массы тела в день, в основном из нежирных источников, таких как куриная грудка и нежирные молочные продукты. Совместите тренировки и диету, и вы быстро накачаете ноги и ягодицы.

Total Legs Program
Выполняйте следующие тренировки два раза в неделю. Начинайте каждую тренировку с 10-минутной разминки и легкой растяжки. Заканчивайте каждую тренировку растяжкой.

Повторения
Последнее повторение, которое вы можете закончить с полным контролем и идеальной техникой, должно находиться в этом диапазоне, поэтому выбирайте вес соответственно.Поскольку диапазоны повторений постепенно уменьшаются в течение четырех месяцев, ваши веса должны увеличиваться.

Темп
Первое число равно количеству секунд, которое требуется для выполнения концентрической части повторения, во время которой рабочая мышца укорачивается. Второе число равно продолжительности изометрического сокращения в конце диапазона движения. Третье число равно количеству секунд, которое требуется для выполнения эксцентрической части повторения, во время которой рабочая мышца удлиняется (вес опускается).

Суперсет
Один суперсет равен повторным подходам двух парных упражнений без отдыха между ними. Суперсеты обозначаются буквами A, B и т. д.

Тренировка ног со свободными весами

Ноги — это основа вашего тела, поэтому важно включать упражнения, задействующие эту основную группу мышц, в свои тренировки. Если вы хотите укрепить и накачать мышцы ног, вот тренировка, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда будете тренировать ноги.Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть полную тренировку, содержащую множество отличных советов от инсайдеров PureGym @peterpuregym и @pipfitt.

Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте разогреться, чтобы ваше тело было подготовлено и готово к тренировке!

Фронтальные приседания — 5×5 повторений

Фронтальные приседания — отличное комплексное упражнение для укрепления нижней части тела.

При выполнении этого движения старайтесь держать пятки прижатыми вниз, колени наружу, локти высоко. Держите корпус напряженным и приседайте как можно ниже. Взорваться на обратном пути. Мы хотим сделать 5 повторений и 5 подходов для этого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Румынская становая тяга – 3х8 повторений

Обычно также известное как RDL, это еще одно отличное упражнение для проработки ног, уделяя больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям.

Установите штангу с весом, соответствующим вашим возможностям. Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра, чтобы дотянуться до перекладины. Вы можете либо держать штангу хватом сверху, либо иметь один хват сверху и один хват снизу, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Возьмитесь за перекладину, отведите бедра назад в точку, где вы почувствуете напряжение в подколенном сухожилии. Напрягите пресс, втяните плечо, держите спину прямо и поднимите бедра вверх, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы принимаете положение стоя, сожмите ягодицы.Затем, держа штангу близко к телу, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Подъем носков — 3×15 повторений

Важное упражнение, чтобы не забыть придать форму голени и сохранить сбалансированный внешний вид. Укрепив икры, вы повысите устойчивость и общую силу ног в других упражнениях.

Стоя на ящике, поставив носки на край, опустите ноги как можно ниже.Затем отжимайтесь и сжимайтесь в верхней точке движения. Поскольку вы используете икры в повседневной жизни, вам нужно работать с большим диапазоном повторений. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Приседания у стены с отягощением — 3×1 мин

Хороший вариант для развития изометрической силы и выносливости ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, бедер и нижней части пресса.

Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях до прямого угла, ноги на ширине плеч.Задержитесь в этом положении на 1 минуту и ​​повторите 3 раза. Чем больше весовых пластин вы кладете на квадрицепсы, тем тяжелее будет.

Следите за тем, чтобы при этом движении спина оставалась прямой.

Сгибание подколенного сухожилия с отягощением — 3×10–12 повторений

Это упражнение позволит вам полностью сосредоточиться на работе подколенных сухожилий.

Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы нижняя часть ноги оказалась над ее концом.Поместите гантель между ног и сожмите их вместе, чтобы зафиксировать ее на месте. Используйте подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и медленно опустить его обратно в исходное положение. Повторите это 3 раза с 10-12 повторениями, и мы приступаем к последнему упражнению!

Сплит-приседания — 3×10 повторений на каждую ногу

Сплит-приседания позволяют вам сосредоточиться на одной ноге за раз, что может помочь сгладить любой дисбаланс, который у вас может быть, и при этом укрепить общую силу ног.

Оставьте достаточно места между собой и скамьей, чтобы обеспечить полную амплитуду движений. Подняв заднюю ногу на скамью, присядьте прямо перед тем, как колено коснется земли. Взрыв назад, задействуя ядро ​​для стабильности. Это последнее упражнение, на которое стоит обратить внимание. Делаем 3 подхода по 10 повторений и готово.

Надеюсь, вам понравится эта тренировка — попробуйте ее на следующий день и расскажите нам, как у вас дела!

Для получения дополнительной поддержки посетите раздел бесплатных упражнений и узнайте, как выполнять различные упражнения для разных групп мышц.

7 коротких и приятных тренировок с отягощениями для развития ног

Ноги. Они доставят вас из точки А в точку Б. Они лучшие друзья женщины (и мужчины). Они являются основой для выполнения всех навыков. Бросьте мяч или другой предмет, поднимите сопротивление над головой или выполните любое действие, стоя на ногах, и оно начинается на земле с мышц нижней части тела. Прыгать, бегать или менять направление на игровом поле? Ну, вы не делаете их в положении стойки на руках.

Давайте посмотрим на реальность. Отправляйтесь в спортзал в напряженное время дня и посмотрите, какое оборудование наиболее популярно. Вы увидите, как большинство тренирующихся лежат на скамейках перед зеркалом и делают сгибания рук на бицепс, делают махи на кроссовере с тросом, возможно, пытаются подтягиваться. Сколько стоит приседание или становая тяга? Может быть, несколько. Вы замечали, что кто-то действительно выжимает из себя тяжелую серию жимов ногами? Возможно нет. Многие тренировки ног — если они вообще выполняются — могут состоять из нескольких разгибаний ног, некоторых полуприседаний или сгибаний ног, и все это с минимальной интенсивностью тренировки. Надлежащая работа с ногами требует усилий, сложна и проявляется в серьезном вздохе и вздохе, поэтому многие без опасений выбирают упражнения для верхней части тела.

Но иметь сильную нижнюю часть тела слишком важно, чтобы пропустить:

• На большинстве спортивных соревнований улучшенная нижняя часть тела улучшает вашу способность выступать с максимальным потенциалом.
• При прочих равных работа ног требует больше энергии и увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Аналогичным образом, изнуряющая тренировка ног сжигает больше калорий, что значительно способствует снижению веса.
• Чем сильнее ноги, тем меньше риск серьезных травм коленей.
• Хорошо развитые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры повышают вашу привлекательность, когда вы надеваете купальник.
• Более тренированная нижняя часть тела позволяет вам быть более продуктивным, если вы работаете на ногах или нуждаетесь в дополнительной нагрузке при выполнении повседневных задач.

Тренировка нижней части тела для достижения измеримых результатов не доставляет удовольствия. Больно. Это может быть утомительно. Это может сломить вас морально. Но не будьте одним из тех людей, у которых «только верхняя часть тела», у которых пара недоразвитых ног и непропорциональный торс (можно сказать, Джонни Браво?).

Если вы боитесь тренировать ноги, вот отличная новость: тренировки нижней части тела не обязательно должны быть кропотливо долгими . Правильно, вы можете выбить их с помощью нескольких упражнений и нескольких (но требовательных) подходов.

Углубившись в свои архивы тренировок, я выбрал несколько проверенных временем упражнений для нижней части тела, которые хорошо работали у спортсменов и клиентов, которых я тренировал в прошлом. Я знаю, что они продуктивны, потому что я тоже подвергся им. Их просто понять, но сложно выполнить. В конце концов, именно такой должна быть правильная силовая тренировка: легкой для понимания, но сложной для выполнения.

Тренировка 1: 100 приседаний x вес тела

Это настолько просто, насколько это возможно: нагрузите вес своего тела на штангу и выполните 100 повторений. То есть, если вес ваших весов составляет 205 фунтов, загрузите штангу весом 205 фунтов и сделайте 100.Скорее всего, вы не сможете сделать 100 повторений в первом подходе, поэтому остановитесь, чтобы поднять вес, чтобы сделать небольшой перерыв. Это нормально. Только не отдыхайте слишком долго — отдыхайте не дольше 2 часов. Следуя этому максимуму в 2 часа между подходами, продолжайте свой путь к цели в 100 повторений. Для этого может потребоваться от пяти до шести подходов, но найдите способ достичь 100 полных повторений.

Слишком просто? А вот и кикер: в следующий раз, когда вы попытаетесь выполнить эту тренировку, сделайте больше повторений, прежде чем делать первый перерыв, и уменьшите время отдыха между подходами на 2 часа.Все еще слишком легко? Представьте, что вы весите на 25 фунтов больше, чем сейчас. Теперь попробуйте сделать 100 повторений с этим сопротивлением.

Тренировка 2: 3 x 3

Чередуйте многосуставное упражнение, упражнение на подколенное сухожилие и другое многосуставное упражнение с произвольным мышечным утомлением (VMF) в течение трех раундов, без отдыха между каждым упражнением и отдыхом в 1:00 между раундами. Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Жим ногами х 10-14 повторений
2. Сгибание ног x 10-14 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. 1:00 отдых
5. Повторите последовательность 8-12 повторений до VMF.
6. 1:00 отдых
7. Повторите последовательность 6-10 повторений до VMF.
8. Соберитесь и выполните не менее сложное упражнение для брюшного пресса.

Обратите внимание на уменьшение диапазона повторений с 10-14 до 8-12 и 6-10 при определении подходящего сопротивления для достижения произвольного мышечного утомления в каждом подходе. Из-за усталости, вызванной предыдущими подходами, предстоящее сопротивление, возможно, придется оставить постоянным из-за цели VMF в меньшем диапазоне повторений. Если вы действительно напрягли ягодицы, потребуется уменьшить количество отягощений, чтобы соответствовать целевым повторениям во втором и третьем подходах.

Тренировка 3: Тройной подход

Ну и дела. Вот еще одна чрезвычайно простая, но требовательная тренировка для нижней части тела, которая соответствует вашему сложному графику. Здесь нет оправданий! Итак, приступим: три многосуставных упражнения на нижнюю часть тела, выполняемые на ВМФ с минимальным отдыхом между ними (минимальный означает наименьшее количество времени, которое требуется вам для перехода к следующему упражнению). Независимо от уровня усталости или дискомфорта от предыдущего упражнения, переходите к следующему упражнению и приступайте к работе.Сосать его.

Пример:

1. Приседания со штангой x 16-20 повторений
2. Становая тяга с трэп-грифом x 12-16 повторений
3. Жим ногами x 8-12 повторений

Простые вещи и максимальные результаты, особенно если вы пытаетесь сделать больше повторений или использовать большее сопротивление в предстоящих тренировках.

Тренировка 4: Быстрая 4 x 1

У вас есть только десять минут, чтобы заняться нижней частью тела? Если это так, сделайте четыре упражнения, каждое из которых выполняется в одном комплексном подходе.Используйте два разных многосуставных упражнения, подколенное сухожилие и упражнение для брюшного пресса, выполняя все до VMF с минимальным отдыхом между ними (сделайте это, затем с готовностью переходите к следующему упражнению). Серьезно, с этим методом у вас есть время тренировать ноги. Десять минут или меньше — это все, что нужно.

Пример:

1. Выпады с гантелями по 10 на каждую ногу
2. Жим ногами х 14-16 повторений
3. Становая тяга на прямых ногах х 10-14 повторений
4. Скручивания на блинах x 25 повторений

Помните: все усилия, нулевой отдых между упражнениями, и все это делается менее чем за десять минут.Позвольте мне услышать ваше оправдание «у меня нет времени» сейчас?

Тренировка 5: Грязная шестерка

Пять различных многосуставных упражнений и одно упражнение на подколенные сухожилия, выполненные на VMF с максимальным отдыхом 1:00 между упражнениями. Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Кубковый присед x 12-16 повторений
2. Жим ногами x 20-25 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. Приседания в тренажере x 8-12 повторений
5. Приседания с гантелями на одной ноге по 6-10 повторений на каждую ногу
6. Сгибание ног лежа x 10-14 повторений
7. Соберитесь и сделайте свое любимое упражнение на пресс.

Тренировка 6: 20 – 10 – 5

Три многосуставных упражнения выполняются по три подхода по 20, 10 и 5 повторений в каждом до VMF.

Пример:

1. Становой подъемник x 20
2. Жим ногами x 20
3. Приседания с гантелями x 20
4. Повторите последовательность по 10 повторений в каждой
5. Повторите последовательность х 5 повторений каждый

Протокол:

• Минимальный отдых между последовательностью из трех упражнений.
• Максимум три минуты отдыха между раундами.
• Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку (т. е. RDL, сгибание ног, подъемы ягодиц/бедра или сгибание ног с сопротивлением вручную).

Тренировка 7: набор упражнений для жима ногами

Три или четыре последовательных подхода к VMF с использованием уменьшенного сопротивления во втором, третьем и опциональном четвертом подходах. В первом подходе используйте диапазон 10-14 повторений. Сразу после VMF в первом подходе уменьшите сопротивление примерно на 25% (т.например, партнер снимает весовые пластины с загрузочного рычага или перемещает селекторный штифт, чтобы облегчить весовой стек). Немедленно выполните второй подход к VMF, затем снова уменьшите сопротивление и повторите. Сделайте то же самое, если используется четвертый набор. Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку.

Пример:

1. Жим ногами с нагрузкой от диска 360 фунтов x 12 (вес на полосе)
2. Жим ногами с нагрузкой от диска 315 x 11 (вес на полосе)
3. Жим ногами с нагрузкой от диска 270 x 12 (вес на полосе)
4. Жим ногами с нагрузкой от диска 225 x 14
5. Задержите дыхание, а затем выполните упражнение для подколенного сухожилия.

Итак, для всего клана «Я ненавижу делать ноги», обратите внимание на вышеизложенное. Вы можете заняться нижней частью тела и за минимальное время, но это требует интенсивных усилий. Давай, перейди черту и попробуй. Вы будете счастливы, что сделали это.

Тренировки ног и упражнения для развития силы и выносливости

Тренировки ног. Развитие взрывной силы ног окажет огромное влияние на ваши спортивные результаты. Это улучшит ваши силовые показатели, спринт, греблю, работу на штурмовом велосипеде, такие движения, как подъемы силой и олимпийские подъемы, поэтому ясно, почему этот элемент вашей физической подготовки никогда не следует недооценивать.

Следующие 5 упражнений хороши для увеличения силы ног и силы.

• Приседания с мертвой остановкой
• Толкание саней с отягощением
• Болгарские сплит-приседания
• Прыжки на ящик с отягощением
• Пистолеты с отягощением

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ — БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРЕСЕД 345 90

Работу одной ноги часто упускают из виду, но она играет важную роль в добавлении структурного баланса и выявлении асимметрии и слабых мест в движениях спортсмена.Болгарские сплит-приседания — эффективный способ развития силы, координации и решения вышеуказанных проблем.

ПРИседания с полной остановкой

Как передняя, ​​так и задняя версии этого упражнения — отличный способ развить взрывную силу ног. Вся сила генерируется без импульса, поэтому нет никакого способа упростить ситуацию. Они также повысят психологическую устойчивость.

Больше упражнений на мертвую остановку для развития мощности и силы

ТРЕНИРОВКИ НОГ ТОЛКАНИЯ САЛОНИ С ВЕСОМ

Простое и смертоносное, это упражнение увеличит вашу взрывную силу ног грубым и очень функциональным способом.Чтобы нарастить мощность, старайтесь двигать сани как можно быстрее, так как это повлияет на развитие мощности.

Масса тела в процентах: 75–100

В дни, когда вы чувствуете себя хорошо, используйте от 90 до 100 процентов веса вашего тела. В дни, когда вы чувствуете, что немного тянете, снизьте вес до 75–85 процентов.

Расстояние: 10-25 ярдов

Как и в случае со скоростью, более короткая дистанция хороша для развития короткой взрывной силы.По мере увеличения дистанции вы будете работать над увеличением силовой выносливости.

Комплекты: 4–6

Отдых: 60-90 секунд между подходами

Прыжки на ящик с отягощением

Просто наденьте утяжеленный жилет, и все готово. В качестве альтернативы можно использовать гирю или бамперную пластину.

ПИСТОЛЕТ С ГРУЗОМ

Возьмите гирю обеими руками, а затем выполните пистолет. Если у вас все еще есть проблемы, посмотрите это видео, чтобы узнать о полезных переходах.

Вот 5 упражнений для ног, которые помогут вам развить взрывную силу:

Тренировка 1

На время

• 5 раундов
• 10 силовых взятий на грудь
• 10 прыжков на ящик

Забавный микс, который заставит ваши квадрицепсы гореть к концу!

Тренировка 2

На время

21-15-9

Подруливающее устройство

Берпи

Эти двигатели подожгут ваши ноги

Тренировка 3

12 мин АМРАП

30 двойных трусов

15 приседаний GHD

10 берпи над коробкой

Источник: someecardsУдвойте вовремя!

Тренировка 4

10 минут EMOM

Болгарские сплит-приседания, чередование в минуту

Вы можете делать это с пустой штангой, гантелями, гирями или с дополнительным весом.

Тренировка 5 — Тренировка ног

На время

• 30 Вис на толчок
• 25 Прыжки на ящик в высоту
• 20 Становая тяга
• 15 Приседания на подъем
• 10 Подтягивания
• 5 Приседания на груди

9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

Дом > Игрок > Спортивное развитие > 9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

Для баскетболистов ноги бесспорно важны.Они необходимы для прыжков, приземлений, поворотов, бега и выпадов за мячом. И если вы хотите преуспеть в баскетболе, вы не можете пропустить день ног.

Улучшение силы ног, подвижности и координации поможет вам лучше маневрировать на корте. Это позволяет вам прыгать выше, быстро менять направление, быстрее бегать и защищаться на высоком уровне. Это также способствует снижению риска получения травм.

Тем не менее, многие баскетболисты сталкиваются с одной и той же проблемой. они переходят к плиометрическим тренировкам, не сосредоточившись сначала на основах.

Это не означает, что плиометрика, ловкость, сила и скорость не важны. Это просто означает, что эти движения не так эффективны без надлежащей основы.

В идеале программа тренировки сильных ног должна фокусироваться на различных факторах. Вам нужны укрепляющие движения, плиометрика, упражнения на баланс и координацию, а также движения, ориентированные на подвижность. В совокупности эти факторы уступают место эффективным движениям на корте и во время игры.

Итак, какие упражнения вы должны включить в свою программу укрепления ног в баскетболе?

Ознакомьтесь с приведенными ниже 9 упражнениями, которые мы считаем важными упражнениями для баскетболистов.

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Упражнение «Румынская становая тяга на одной ноге» способствует развитию базовой силы ягодичных мышц, баланса, стабильности бедер и координации. В этом упражнении всегда выигрывает медленное и стабильное движение. Если вы потеряете равновесие, перезапустите повторение.

2. Кубковый присед

Это движение всего тела с упором на нижнюю часть тела. Добавьте нагрузку с помощью гантели или гири.

Это упражнение также направлено на контроль.Спускайтесь медленно, почувствуйте напряжение в бедрах, полное давление на стопы и резко поднимитесь вверх. Регулярное выполнение этого движения укрепит не только нижнюю часть тела, но и будет способствовать лучшему балансу и стабильности в целом.

3. Ягодичные мостики

Ягодичные мышцы жизненно важны для силы корпуса и спортивного развития. Ягодицы являются частью силы вашего прыжка. Выполняя ягодичные мостики, вы развиваете связь мозг-мышцы и закладываете основу для дальнейших упражнений и движений для полной подготовки и предотвращения травм.

4. Изометрические приседания

Изометрические сплит-приседания — это базовая позиция. Это помогает укрепить силу и стабильность бедер, создавая основу для силы нижней части тела.

5. Изометрические боковые приседания

Это еще одно изометрическое упражнение, которое работает на развитие силы, создавая напряжение в низком, длинном и расширенном диапазоне движений. Позиция, имеющая решающее значение для качества движения, должна была быть защитником блокировки..

6. Выпады

Выпады — это активные движения, имитирующие различные действия игрока на корте. Дальнейшая нагрузка на бедро, колено и лодыжку, чтобы они были подвижными и устойчивыми, задействуя при этом мышцы нижней части тела.

7. Маршевое подошвенно-тыльное сгибание

Маршевое подошвенно-тыльное сгибание помогает развить структурную целостность стопы и голеностопного сустава. Он использует конечный диапазон движения, чтобы задействовать стабилизирующие мышцы голеностопного сустава.Это важно, так как недостаточная подвижность голеностопного сустава может помешать вам правильно приседать или делать выпады. В свою очередь, это может помешать правильной фазе загрузки, связанной с прыжками, а также вызвать неэффективную механику движения.

8. Защелки

Snap Down полностью посвящен управлению силами. После того, как вы научитесь выполнять нагрузку медленно и контролировать приседания, рывки станут отправной точкой для создания правильной механики загрузки и приземления с повышенной скоростью.Это развивает жесткость и координацию, необходимые для создания взрывного и реактивного взлета.

9. Прыжки на ящик сидя

Прыжки на ящик сидя предназначены для производства силы. С правильной координацией и эффективностью движений в упражнениях для нижней части тела, описанных выше, вы готовы к взлету. Прыжки на коробку сидя — эффективный способ бросить вызов своей взрывной силе и улучшить высоту прыжка.

Если вам нужна пошаговая программа, которая поможет вам улучшить свою игру и технику в баскетболе, ознакомьтесь с 12-недельной программой спортивного развития для баскетболистов.Эта программа предоставляет полное руководство по телу о том, что вам нужно сделать, чтобы улучшить эффективность движения, мощность и силу. И все это начинается с улучшения вашего фундамента и выполнения правильных упражнений, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите.

12-недельная программа специализации ног, чтобы ваши колеса росли

Опубликовано 5 июня 2014 г. 17 января 2022 г.

Для целей бодибилдинга эстетические и спортивные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны.Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировками ног с определенной степенью свирепости, чтобы соответствовать их верхней части тела. Составляя половину нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес нашего тела в течение дня, и, естественно, большие и сильные, они требуют необычайно интенсивных тренировок для полной нагрузки), наша тренировка ног для массы решит или сломает части тела для любого начинающего спортсмена.

К сожалению, для многих полное развитие мышц ног  достигается редко.Будь то из-за генетических ограничений или, что чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулатуры верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно легкой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным тренировочным протоколам, мы готовы построить массивные нижние придатки. Эта статья расскажет вам, как накачать мышцы ног и как увеличить ноги .

Нет боли, нет выгоды: как накачать ноги

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут процветать при небольшом усилии, действительно монолитные ноги должны быть созданы с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального роста. Вызывающие рвоту нога тренировки  не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировки правой ноги. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным среди таких серьезных лифтеров. На самом деле, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать с ними, чтобы способствовать желаемому росту.Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию конкретных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего количества мышечных волокон.

Сообщение на вынос? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, — до отказа. Следуя плану и выбору упражнений, изложенных в этой статье, ваши ноги обязательно откликнутся. Но вы должны обязательно BYOVB (принесите свое собственное ведро для рвоты) на каждую тренировку ног.

Упражнение на четырехглавую мышцу ноги для бодибилдинга

Выдающиеся личности! Квадрицепсы (квадрицепсы или передние поверхности бедер), когда они полностью развиты и определены, являются толстыми, широкими и чрезвычайно детализированными сверху донизу. Состоит из латеральной широкой мышцы бедра (внешняя часть четырехглавой мышцы бедра), медиальной широкой мышцы бедра (внутренняя каплевидная мышца возле коленного сустава), прямой мышцы бедра (большая внутренняя мышца четырехглавой мышцы бедра) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположена ниже прямой мышцы бедра). , самая крупная и сильная группа мышц нижней части тела.За многие годы, которые я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать для полного истощения всех квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этого впечатляющего комплекса. мышц

Тренировка ног бодибилдера №1: приседания

Многие великие спортсмены  , в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний. Действительно, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные веса в районе 500+ угрожали сокрушить их противников весом менее 220 фунтов.Но, в большинстве случаев, внушительная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто незамеченными ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, редко давала сбои в разгибании и сгибании до полного повторения после изнурительного повторения.

Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте с грифом через передние дельты, приседания со штангой на груди для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или через верхние или нижние трапеции, обычный бодибилдинг или стиль пауэрлифтинга, задействующий все основные мышцы нижней части тела) — это движение для экстремальной мускулатуры квадрицепсов.Правильно выполняйте это движение, отводя плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на счет до двух ниже точки, в которой верхние части ног параллельны полу, и сильно сжимая квадрицепсы на подъеме, не достигая полного локаута. Глубокое глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или опускающейся фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны при выполнении этих последних повторений.

Тренировка ног бодибилдера №2: шагающие выпады

Хотя ходячие выпады часто считаются более формирующими движениями (и действительно, они не имеют себе равных в их способности способствовать разделению квадрицепсов и подколенных сухожилий), они также могут быть отличным средством для развития квадрицепсов и ягодичных мышц.Выполняя выпады со штангой или с двумя гантелями, ключом к оптимизации роста квадрицепсов является низкое приседание в каждом повторении, прежде чем полностью поднять вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг. Замедлите темп и усложняйте каждый шаг, чтобы в каждом повторении выполнять полный выпад. Кроме того, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая каждое повторение без отдыха, тем самым экспоненциально увеличивая интенсивность, прикладываемую к каждому квадрицепсу по очереди.

Бодибилдерская тренировка ног №3: разгибания ног

Еще одно упражнение, которое считается скорее тренировкой ног для набора массы, тем не менее, разгибание ног остается лучшим способом полностью изолировать все четыре четырехглавые мышцы. Выполняемый с более чем 60% нашего одноповторного максимума для 8-12 повторений, он, возможно, столь же требователен и утомителен, как и любой подход приседаний. Накопление молочной кислоты и сопутствующий «ожог», возникающий в последних повторениях изнурительного сета разгибаний ног, является верным признаком того, что сигнализируется процесс роста.Выполните разгибание в коленном суставе как можно ближе к полной блокировке, прежде чем медленно опустить вес и растянуть квадрицепсы. Подумайте о том, чтобы выполнять разгибания на одной ноге, чтобы по-настоящему бросить себе вызов и утомить мышцы.

Подколенные сухожилия Бодибилдинг Тренировка ног

При взгляде сбоку и сзади мышцы задней поверхности бедра должны быть хорошо видны, чтобы придать толщину и ширину задней части бедер. К сожалению, многие атлеты сводят тренировку этой области к паре подходов сгибаний ног после более интенсивной тренировки приседаний.В сопутствующей программе статьи подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же усердно, как и большие квадрицепсы.

Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильной, или внешней областью, полуперепончатой ​​мышцей, внутренней и двуглавой мышцей бедра, медиальной), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание в коленном суставе и, работая вместе с ягодичными мышцами, разгибание в бедре.

Поскольку они обеспечивают движение вперед и передачу усилия между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседаниях, да и вообще в любой деятельности, которая включает в себя задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у самых разных спортсменов показывает, насколько эта группа вовлечена в любую деятельность, требующую взрывной силы.

Лучшие два движения, которые я нашел, чтобы поразить бедра:

Тренировка ног для бодибилдинга №1: Сгибания одной ноги стоя

Одновременная работа с подколенными сухожилиями может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для тех, кто стремится полностью изолировать эту группу мышц.Это может быть одной из причин, почему такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции, выпады при ходьбе и более эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо помогают нарастить большие бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук стоя на одной ноге. В отличие от версии лежа, сгибания рук стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы заставить атлета работать усерднее, чтобы завершить каждое сокращение, и снизить сопротивление более контролируемым образом, что приводит к большему стимулированию роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, а затем медленно опустите, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

Тренировка ног для бодибилдинга №2: Становая тяга

Еще одна тренировка ног для наращивания мышечной массы. Силовое движение. Становая тяга подвергает бедра серьезной нагрузке из-за тяжелых весов. Это также отличное движение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему соединению ягодиц и бедер (кстати, вы не можете построить соединение; вы можете только полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот самый впечатляющий эффект). . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми в коленях (и удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклонить верхнюю часть туловища вперед в тазобедренном суставе и дать плечу опуститься, удерживая голову приподнятой.Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать эти колени слегка согнутыми.

Дневная тренировка ног для бодибилдинга икр

Состоящие из двух основных мышц (икроножной, верхней ромбовидной части, которая образует основную часть голени, и камбаловидной, более плоской и длинной мышцы, расположенной под икроножной и ниже на ноге), икры, вероятно, самые упрямые. Группа мышц у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными красивыми икрами, никогда не прикасаясь к весу, другие, несмотря на многолетние тренировки их всеми мыслимыми способами, демонстрируют сравнительно хилые нижние пальцы.

В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии от 8 до 12, икрам часто требуется большее число повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут от больших весов и меньшего количества повторений – комбинация двух диапазонов, вероятно, лучше всего. Одно можно сказать наверняка: они должны быть приоритетными как важная группа, а не включаться в последнюю очередь. Отнесение телят к второстепенному статусу, как это делают многие тренирующиеся, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади на отличном в остальном телосложении — со всех сторон быстро замечается их размер или его отсутствие.Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем большую устойчивость мы будем иметь, когда придет время приседать или делать выпады с большим весом; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить большие и сильные квадрицепсы и бедра.

Тренировка ног №1: подъем на носки стоя

Король движений на икры — универсально включенный подъем на носки из положения стоя. Выполняемое на одной ноге, на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если нет другого варианта), это движение увеличивает массу икры больше, чем все остальные вместе взятые.Для выполнения встаньте на платформу, которая кажется немного шире ширины плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимитесь высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните их, а затем медленно опустите.

Тренировка ног №2: подъем на носки сидя

В то время как у некоторых людей впечатляющие икры развиваются только при подъеме из положения стоя, полное развитие может быть достигнуто только путем целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, для которой подъем на икры в положении сидя является лучшим методом.Выполнение: подушечки тренажера опираются на верхние части ваших квадрицепсов и пальцы ног поперек платформы, контролируемо опускайте пятки, пока не будет достигнуто полное растяжение; напрягите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации ног

Примечание: выберите вес (на основе вашего одноповторного максимума), при котором в последнем повторении каждого подхода достигается абсолютный мышечный отказ, настолько большой, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам достичь этого.

s/w = Суперсет с

Понедельник: тренировка ног бодибилдера, день 1

• Приседания (средняя ширина): 1 подход по 20–30 повторений
• Приседания (широкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 раз (на каждое движение)
• Приседания (узкая позиция) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 раз (на каждое движение)
• Шагающие выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 повторений (каждая нога)
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 повторений (каждая нога)
• Становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем носков стоя: 2 подхода по 20–25 повторений
• Подъем носков стоя s/w Подъем носков сидя: 4 подхода по 10-15 повторений (каждое движение)

Вторник: Грудь и Трицепс

Программа на выбор

Среда: выходной

Четверг: Спина и Бицепс

Программа на выбор

Пятница: тренировка ног бодибилдера, день 2

• Становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга в/в Сгибание ног на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8–12 повторений
• Подъемы на носки стоя в сочетании с подъемами на носки сидя: 4 подхода по 15-20 повторений (каждое движение)
• Приседания (стойка средней ширины): 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания (широкая стойка): 2 подхода по 8-12 повторений
• Шагающие выпады (со штангой) п/б Разгибания ног: 4 подхода по 8-12 повторений (на каждое движение)

Суббота: Плечи и пресс

Воскресенье: выходной

7 лучших односторонних упражнений для сильных ног

Подпишитесь, чтобы узнать больше

Время считывания: 5 минут 25 секунд

Многие упражнения работают с мышцами обеих сторон тела одновременно.Это так называемые двусторонние движения. Двойное сгибание рук на бицепс, жим лежа и тяга бедрами — все это примеры двусторонних тренировочных упражнений.

Другие упражнения предназначены для проработки мышц только одной стороны тела. Это называется односторонним упражнением. Зачем включать одностороннюю тренировку в программу упражнений для нижней части тела? Ответ на этот вопрос начинается с понимания того, почему хорошая сила ног так важна.

Преимущества развития силы ног

Чем сильнее мышцы, тем крепче кости.Это снижает риск переломов у клиентов. Также было обнаружено, что силовые тренировки приносят пользу людям с такими заболеваниями, как остеопороз. Исследование 2018 года показывает, что упражнения с нагрузкой и без нагрузки помогают увеличить плотность костей у этих людей.

Более сильные ноги также способствуют ловкости и балансу. Это полезно для пожилых клиентов, поскольку Национального института старения сообщает, что нарушения равновесия могут увеличить риск падений.

Например, в исследовании 2013 года оценивалось 50 человек в возрасте от 65 до 82 лет. Было обнаружено, что участие в 12-недельной силовой тренировке нижних конечностей привело к значительному улучшению функции равновесия участников.

Для клиентов, занимающихся спортом, более сильные ноги могут привести к повышению скорости . Эта улучшенная физическая производительность помогает им перехитрить своих противников. В таких видах спорта, как бег или трек, они могут быстрее добраться до финиша.

Большие мышцы ног также означают более высокий метаболизм. Организму требуется больше энергии, чтобы поддерживать дополнительную мышечную массу. Это полезно для клиентов, которые хотят похудеть. Каковы некоторые причины включать упражнения для нижней части тела, предназначенные для проработки одной стороны тела за раз?

Преимущества включения односторонних движений нижних конечностей

Одним из основных преимуществ включения односторонних упражнений в программу тренировок клиента является то, что в дополнение к работе групп мышц нижней части тела эти движения также оказывают большее давление на основные мышцы.Пресс и нижняя часть спины должны быть больше задействованы в упражнении на одной ноге, чем в двустороннем упражнении, чтобы помочь телу сбалансировать.

Односторонние движения также могут быть полезны, если у клиента есть дисбаланс между противоположными сторонами тела. Это может создать асимметричное смещение веса , когда одна сторона несет большую часть нагрузки в определенном положении или движении. В спорте это может привести к травме.

Например, исследование 2016 года показывает, что дисбаланс в подколенном сухожилии или четырехглавой мышце может увеличить риск растяжения подколенного сухожилия у футболиста.Укрепление ослабленной стороны может помочь уменьшить этот дисбаланс. Это также снижает риск травм.

7 эффективных односторонних упражнений для сильных ног

Какие односторонние движения могут помочь клиентам укрепить мышцы ног и уменьшить дисбаланс? Вот семь для рассмотрения.

1. Приседания на одной ноге

Одним из самых распространенных видов приседаний является двусторонний присед. Это включает в себя стояние с ногами на ширине плеч и опускание всего тела, как будто вы собираетесь сесть на стул.Балансирование только на одной ноге во время приседания — еще один вариант.

Если у клиента проблемы с балансом, он может вместо этого выполнить сплит-присед. Это движение одной ногой включает в себя стояние одной ногой на несколько футов впереди другой, опуская тело в присед. Это оказывает большее давление на мышцы ног, увеличивая их силу.

2. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела. Среди них ваши ягодичные мышцы и нижняя часть спины, а также ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед, удерживая одну ногу на земле, а другую поднимая на высоту бедра. Обе ноги прямые, в результате чего тело образует букву «Т».

3. Сгибание рук на одной ноге

Еще одно силовое упражнение, которое может увеличить силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц, — это сгибание рук на одной ноге. Чтобы выполнить его, вы ложитесь лицом вниз на тренажер и вместо того, чтобы использовать обе ноги для подъема штанги, вы используете только одну ногу за раз.Делайте правой ногой перед переключением на левую ногу или наоборот.

Если у клиента нет доступа к тренажеру для сгибания ног, это движение также можно выполнять стоя. Стоя на левой ноге, поднимите правую ногу так, чтобы правое колено оказалось под углом 90 градусов. Медленно поднимайте и опускайте правую ногу, чтобы задействовать четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие. Выполните такое же движение с другой стороны.

4. Жим одной ногой

Жим ногами — отличный способ развить общую силу ног.Предложение клиентам также выполнять жим одной ногой — это один из способов помочь им еще больше нарастить мышцы.

Жим одной ногой включает в себя толкание утяжеленной платформы только одной ногой за раз. Это заставляет ноги работать больше. Исследование предполагает, что для максимальной активации четырехглавой мышцы стопы должны располагаться ниже на платформе.

5. Шаг вверх на одной ноге

Ступени и лестницы отлично подходят для укрепления нижней части тела.Добавление этого движения в тренировочный режим одной ноги клиента может принести пользу ногам и ягодицам.

Подъемы на одной ноге включают подъем по лестнице или скамье одной ногой за раз. Чем выше шаг, тем больше в этом упражнении работают мышцы.

6. Выпад вперед

Выпад вперед идеально подходит для программы тренировки с одной ногой, потому что он автоматически включает в себя шаг вперед и перенос веса тела на переднюю ногу. Это задействует как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия при опускании и подъеме.

При выполнении выпада вперед важно следить, чтобы переднее колено не выгибалось более чем на 90 градусов. Это помогает снизить травматизм и обеспечивает надежную тренировку ног.

7. Обратный выпад

Обратный выпад похож на выпад вперед, но вместо того, чтобы сделать шаг вперед, вы делаете шаг назад. Это обеспечивает различную нагрузку на мышцы ног, что делает тренировку более комплексной.

Опять же, при опускании тела на землю в положении обратного выпада колено не должно выходить за пальцы ног.

Советы по более безопасным тренировкам на одной ноге 

На создание односторонней силы могут уйти недели. Крайне важно помочь клиентам избежать травм до тех пор, пока их мышцы не смогут полностью выдерживать большую силу.

Например, если у клиента напряженные сгибатели бедра , это может повлиять на его способность выполнять некоторые тренировочные упражнения на одной ноге. Предложение им использовать пенопластовый валик после силовой тренировки может помочь ослабить эти ткани.

Если равновесие вызывает беспокойство, клиенты могут снизить риск травм, держась за спинку стула, барную стойку или столешницу во время выполнения движений.Это предотвращает падения, обеспечивая большую устойчивость. Это также уменьшает силу, необходимую для основных мышц, если они еще недостаточно сильны, чтобы способствовать хорошему балансу.

Делаем эти односторонние упражнения еще сложнее

Внесение изменений в некоторые из этих упражнений может обеспечить более интенсивную тренировку для клиентов с более высоким уровнем физической подготовки.

Например, болгарский сплит-присед включает в себя обычный сплит-присед, но с размещением верхней части задней ноги и опорой ее на скамью или сиденье стула.Приседания на одной ноге также можно усложнить, выполнив присед-пистолет. Этот присед требует, чтобы клиент держал одну ногу полностью вытянутой вперед, приседая к полу.

Добавление отягощений может еще больше улучшить двустороннюю тренировку. Преобразуйте каждое упражнение с собственным весом в упражнение, в котором используется нагрузка для увеличения силы нижней части тела. Удерживание гантели или гири во время выполнения движений увеличивает эту нагрузку.

В большинстве тренажерных залов есть широкий выбор гирь для такого использования.Это позволяет вам выбрать те, которые увеличат интенсивность упражнений с приращением, безопасным и эффективным для вашего клиента. Если ваш клиент тренируется дома, поделитесь советами по безопасной и эффективной тренировке одной ноги. Это особенно важно, если вы тренируете клиентов онлайн.

ISSA предлагает сертификацию онлайн-коучинга , если вы еще не предлагаете эту услугу, но хотели бы это сделать. Этот курс научит вас управлять виртуальным коучинговым бизнесом, от привлечения потенциальных клиентов до закрытия продажи.В нем также рассказывается, как привлекать и оценивать новых клиентов, когда вы не можете присутствовать лично.

ИСО

Избранный курс

Сертификация онлайн-коучинга

Онлайн-фитнес нужен не только сейчас, это будущее фитнес-индустрии. Персональные тренеры, которые переходят на виртуальное обучение, могут зарабатывать больше денег, охватывать больше людей и создавать больше финансовой и личной свободы.Вот почему ISSA разработала Сертификацию онлайн-коучинга — самый быстрый способ начать свой онлайн-бизнес по фитнес-коучингу.