Стимулирование роста мышц с помощью правильного питания

Вы хотите тренироваться и укреплять свои мышцы? Отлично! А знаете ли вы, что вы можете стимулировать рост мышц и улучшить ваши тренировки, правильно питаясь до, во время и после тренировки? Это не так сложно и, конечно же, эффективно!

Атлетам лучше следовать рекомендациям по базовому и сбалансированному питанию. Здесь вовсе не нужны специальные и дорогостоящие добавки. Когда речь заходит о спорте и питании, то первое, что приходит на ум — это протеин, поскольку он ответственен за формирование и восстановление мышц. Однако повышенное потребление протеина не приводит к росту мышц, если оно не сопровождается соответствующими тренировками.

Протеин или белок содержится не только в продуктах животного происхождения, но и в таких продуктах, как соя, картофель, бобовые и зерновые культуры, которые содержанием витаминов эквивалентны мясу и рыбе.

За час до тренировки

Тренироваться с урчащим желудком, наверняка, неприятно. До тренировки вы можете подкрепиться продуктами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки и жира. Такое питание придаст вам энергию и ускорит пищеварение.

Рекомендации

• Употребляйте бананы, которые являются поставщиками энергии. Они богаты углеводами, которые отвечают за медленный рост уровня сахара в крови, тем самым предотвращая спад производительности во время тренировок. Кроме того, содержащийся в них калий поддерживает функции ваших мышц.
• Вы также можете попробовать фруктовый йогурт с низким содержанием жира. Он обеспечит ваш организм углеводами, белками и жирами и будет способствовать легкому пищеварению.
• Избегайте тренировок с полным желудком, поскольку при этом  затрудняется дыхание, а кровь, необходимая в ваших мышцах, работает на пищеварение.

Во время тренировки

Во время тренировок не следует употреблять пищу, а вот потребление воды не противопоказано. Если ваша тренировка длится менее часа, вы можете употребить обычную питьевую или минеральную воду. При тренировке в течение более одного часа, выпивайте 0,25 литров каждые 20 минут. При потении ваше тело теряет ценные минералы, которые необходимо восполнять. Также, достаточное потребление жидкости снижает вероятность появления коликов.

Рекомендации

• Пейте разбавленные фруктовые соки во время длительных тренировок (если они длятся один час и более), которые восстановят ваши силы и восполнят запасы минеральных веществ.
• Напиток не должен быть  слишком холодным и его следует принимать небольшими глотками.

Час спустя после тренировки

После тренировки ваши запасы углеводов исчерпываются и требуют восполнения. Лучшим вариантом для этого является смесь углеводов и белков, поскольку она помогает быстро восстановить мышечные клетки.

Рекомендации

• Креветки: обеспечивают организм белками и омега-3 жирными кислотами. Идеальная пища для роста мышц.
• Чечевица: богата клетчаткой, углеводами и белками. Вашему организму нужно время, чтобы ее переварить. Кроме того, чечевица содержит меньше калорий, чем макароны или рис.
• Нут или турецкий горох: вкусный и снабжает организм L-аргинином и аминокислотами, которые повышают уровень окиси азота, способствующего повышению производительности.
• Йогурт: содержит ценный кальций для роста мышц.

Чем лучше ваше питание после тренировки, тем выше будет ваша производительность во время следующей тренировки. Сочетая белки, здоровые жирные кислоты и сложные углеводы, вы создаете прочную основу для вашей следующей тренировки и обеспечиваете себе хорошее самочувствие.

Сбалансированная диета и продуманный план тренировки — залог Вашего успеха.

Метки диета, мышечная масса, правильное питание, спорт, стимулирование роста мышч, тренировки

Правильное питание для роста мышц

За все время, что я изучаю и на практике осваиваю бодибилдинг, я не припоминаю, чтобы мне доводилось встречать кого-либо с впечатляющим сложением, кто бы не тренировался хотя бы три, а то и четыре-пять дней в неделю. Однако на страницах журналов по бодибилдингу я постоянно нахожу рекомендации по уменьшению частоты тренировок, поскольку в противном случае нас ждет перетренированность. Источник самой перетренированности уточнить довольно сложно, поскольку причиной ее возникновения могут послужить самые разные факторы. К их числу относятся возраст занимающегося, его генетика, композиция мышечных волокон, уровень тренированности, интенсивность занятий, способность к восстановлению, а также то, как он или она питается. Во многих статьях упор делается на числе подходов и повторений, которые якобы и становятся причиной перетренированности. Однако, хотя эта сторона вопроса довольно важна, я бы хотел рассмотреть такое явление, как перетренированность, с несколько другой точки зрения.

Я настаиваю на том, что вы перетренировываетесь главным образом из-за неправильного питания. А вовсе не из-за того, что проделываете слишком много упражнений. Дело в том, что без соответствующей подпитки ваши мышцы попросту не станут расти! Представьте себе бегуна на длинные дистанции, который кушает всего раз в день. Как вы полагаете, долго ли он сможет так бегать? И далеко ли убежит? Неужели вы полагаете, что сможете находиться в тонусе, питаясь один, два или даже три раза в день? Очень многие бодибилдеры уделяют пристальное внимание такому фактору, как перетренированность, однако вместе с этим они предают забвению свою программу питания. В этой статье я хочу дать вам несколько важных советов относительно того, как должен строиться подход к диете у серьезного культуриста. Если вы не овладеете основами правильного рационального питания, вы никогда не выжмете максимум из своих тренировок, даже если вы тренируетесь правильно и используете лучшие в мире пищевые добавки. Итак, поехали!

Прием протеина

Одним из факторов, касающихся питания, которые могут ввергнуть вас в состояние перетренированности, является неадекватный прием белка. Это – ключевой компонент в деле сохранения мышечной ткани и обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами. Если вы беспокоитесь, что можете «переесть» протеина, то напрасно. Не такая уж редкость, когда врачи или диетологи запугивают молодых культуристов проблемами с почками в случае чрезмерного потребления белка. Насколько я знаю, ничего подобного никогда не происходило. Ну а что касается рекомендуемых норм, то они нацелены на обычных людей, а не на спортсменов.

Протеин – наиболее важный пищевой компонент для бодибилдеров. Крайне важно, чтобы вы принимали белок с каждым приемом пищи. Те, кто потребляют соответствующее их весу тела количество белка, но не за шесть, а лишь за три приема, неизбежно столкнутся с застоем в деле наращивания качественной мышечной массы. Лично я становился свидетелем резких перемен в телосложении ребят, когда они переходили с четырехразового питания на шестиразовое. Однако имейте в виду, что протеин должен быть качественным и нежирным, а потому упор следует делать на таких продуктах, как куриные или индюшачьи грудки, яичные белки, рыба или качественные белковые добавки.

Чтобы вызвать в мышцах стремление к росту, необходимо подвергнуть их максимальному тренировочному стрессу. Кроме того, для восстановления и сверхвосстановления мышечной ткани нужны аминокислоты. Если в вашем рационе не хватает белка, вы можете жестко тренироваться день за днем с предельной интенсивностью, чуть ли не ночевать в тренажерном зале, но, уверяю вас, вы все равно не вырастете. Один из стандартных критериев, позволяющих определить, перетренирован человек или нет, – это способность к восстановлению. Если белка не хватает, то полноценного восстановления не происходит, и вовсе не из-за неправильных тренировок, а из-за неверного питания.

Вода

Мало кто знает, что чем меньше вы пьете воды, тем больше у вас шансов перетренироваться. Здесь существует прямая связь. Мышцы на 70 процентов состоят из воды. Прием большего количества белка требует большего потребления воды. Пот, который ручьями течет с вас во время тяжелых тренировок, приводит к обезвоживанию организма. Помимо этого, вода является важным элементом транспортного механизма по переброске внутри организма витаминов, минералов и даже углеводов. Вода играет важную роль в жизнедеятельности клеток. Если потребление воды недостаточно, перенос тех же витаминов ухудшается, от этого страдает наполненность мышц, возникают токсичные скопления аммиака, мочевины и прочих нежелательных элементов в организме и так далее. Срабатывает принцип домино: возникает последовательная серия проблем из-за того, что организм получает воды меньше, чем ему необходимо.

Чтобы вашему организму всегда хватало жидкости, разделите вес своего тела на число 30. Скажем, если вы весите 90 килограммов, то конечный результат будет равен трем литрам. Именно столько воды вам и нужно выпивать в течение дня. Если же вы — любитель длинных пробежек или же тренируетесь с отягощениями особенно жестко, этот показатель можно смело увеличить процентов на 20.

Комплексные углеводы

Углеводы оказывают так называемый «протеиносберегающий» эффект. В нормальных условиях протеин играет жизненно важную роль в поддержании, восстановлении и росте тканей тела. Когда ресурсы углеводов истощаются, организм превращает белок в глюкозу с целью получения энергии. Этот процесс называется «глюконеогенез». Углеводы очень важны, поскольку если ваш организм не имеет их в нужном количестве, он расщепляет больше белков. В итоге запасы белка в организме истощаются. Другими словами: чахнут мышцы!

Кроме того, если вы едите мало углеводов, ваши мышцы выглядят плоскими. Наполненность мышц во многом зависит от того, насколько полны запасы гликогена внутри них. Венозность мышц зависит от приема углеводов по той же причине. Замечали ли вы, что ваши вены «прячутся» в перерывах между приемами пищи и «вылезают» после еды? Соревнующиеся культуристы часто пользуются тем, что стакан вина, выпитый перед конкурсом, или же порция простых углеводов делают вены более заметными.

Большую часть веса, который вы теряете, сидя на низкоуглеводной диете, составляет вода. Дело в том, что каждый грамм углеводов, который организм откладывает про запас, связывает три грамма воды. Таким образом, понижая прием углеводов, вы избавляетесь от излишков воды. А когда вы, наоборот, начинаете есть углеводы, срабатывает эффект отдачи, и организм связывает дополнительную жидкость. Конечно, задержка жидкости через несколько дней сойдет на нет, но по психике сидящего на диете удар может быть нанесен ощутимый. Имейте в виду, что если вы потребляете мало углеводов, то уровень энергии будет также низким. А ведь большинство перетренировавшихся жалуются главным образом на нехватку энергии и слабую наполненность мышц.

Прием калорий

Недоедая, очень легко ввергнуть себя в состояние перетренированности. Когда мы сидим на диете, мы четко отделяем потерю жира от потери мышечной ткани. В попытке избавиться от излишков жира, необходимо урезать прием калорий, но если калорий слишком мало, их начинает не хватать мышцам. Кроме того, чем больше вы делаете аэробики, понижая прием калорий, тем больше теряете мышечной ткани. Не стоит забывать и о стрессовых гормонах, которые в этих условиях постоянно готовы нанести свой удар по мышечной ткани.

Если вы потребляете слишком мало калорий, вы теряете не только мышцы, но и энергию, а также выносливость. Вам не хватит сил толком довести тренировку до конца, ну а это будет означать и потерю силы тоже. А ведь многие занимающиеся объясняют потерю силы и энергии именно перетренированностью.

Частота приемов пищи

Частота приемов пищи оказывает сильное влияние на способность организма к восстановлению после тренировок. Если вы съедаете в течение дня четыре приличных порции еды, насыщенных белками и комплексными углеводами, подумайте о том, как повлияют две дополнительные порции на повышение уровня энергии путем приема дополнительного белка и прочих питательных компонентов, необходимых для наращивания мышечной ткани. Не делайте ошибок, пытаясь вместить в каждый из 3-4 приемов пищи как можно больше еды в надежде добиться наилучших результатов. Это приведет лишь к перегрузке пищеварительной системы, ну а излишки отложатся в организме в виде жира. Так что не стоит недооценивать частоту приемов пищи. Исследования, проведенные над диабетиками, показали, как важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Помимо этого, более частый прием пищи обеспечивает более полное усвоение организмом питательных веществ, а также ускоренный обмен веществ. Для достижения наилучших результатов бодибилдеру необходимо питаться шесть раз в день. Конечно, приготовить и съесть твердую пищу 6 раз в день не так-то легко. Чтобы облегчить задачу, используйте два-три раза в день гейнеры или специальные заменители пищи.

Билл Филипс

Группа «Худеем вместе и навсегда
вконтакте — https://vk.com/club194393511
фейсбук — https://www.facebook.com/groups/767929080620635/

Instagram — @herculesmagazine

Все о росте мышц | Прецизионное питание

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего состояния питания, а не только от количества потребляемых калорий.

Что такое рост мышц?

Рост мышц — иногда называемый гипертрофией — это увеличение массы, плотности, формы и функции мышечных клеток. Эта адаптация позволяет мышце выдерживать стресс, вызванный физической нагрузкой / функциональной нагрузкой.

Мышечные клетки похожи на связку палочек для дров.Миофибриллы («мио» от греческого mys означает мышца) представляют собой цилиндрические пучки нитей, состоящие из саркомеров. Саркомеры являются основной единицей сокращения мышц и состоят из миозина и актина.

Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты и минералы составляют остальные 80% мышц.

Откуда происходит рост мышц?

Когда кто-то регулярно тренируется с отягощениями, он может заметить рост мышц.Рост происходит из-за увеличения количества воды, количества миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые часто разделяют гипертрофию на два типа:

• Саркоплазматическая гипертрофия увеличивает размер мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.
• Миофибриллярная гипертрофия (иногда называемая «функциональной гипертрофией») увеличивает размер мышц за счет увеличения сократительных белков.

Некоторые люди в фитнес-индустрии будут утверждать, что бодибилдеры демонстрируют саркоплазматическую гипертрофию и что их мышцы выглядят «опухшими»; у тяжелоатлетов наблюдается миофибриллярная гипертрофия, а их мышцы «плотнее».

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может происходить во всех типах мышечных волокон, разные типы мышечных волокон различаются по своему потенциалу к росту. Быстрые волокна с большей вероятностью, чем медленно сокращающиеся, вырастут при интенсивных силовых тренировках. Это может быть одной из причин, почему спортсмены, такие как спринтеры, обычно крупнее и мускулистее, чем спортсмены, работающие на выносливость, и почему более тяжелые нагрузки, как правило, стимулируют больший рост мышц, чем легкие.

Рост мышц и гормоны

На рост мышц также влияют тип упражнений, количество питательных веществ и гормональный статус.Тип упражнений и гормональный статус влияют на распределение питательных веществ — другими словами, наращивание мышечной массы зависит от вида активности, который вы делаете, и от вашей гормональной среды, которые и сообщают вашему телу, куда распределять питательные вещества, которые вы едите.

Ешьте много, тренируйтесь усердно и много восстанавливайтесь, и вы наберете мышечную массу. Недоедать, вести сидячий образ жизни и быть в стрессе — и вы этого не сделаете.

Гормоны, регулирующие рост мышц , включают:

• гормон роста
• тестостерон
• IGF-1
• кортизол
• бета-эндорфин и
• паратиреоидный гормон.

Подробнее о некоторых из этих гормонов см. Здесь:

Почему так важен рост мышц?

Субъективно рост мышц улучшает внешний вид тела. Женщины, которые набирают мышечную массу, оставаясь относительно стройными, выглядят более подтянутыми, упругими и «подтянутыми». Мужчины, которые набирают мышечную массу, оставаясь стройными, кажутся сильнее, крупнее и спортивнее.

Объективно рост мышц улучшает функцию. Более крупные мышцы часто являются более сильными, что приводит к улучшению повседневной жизнедеятельности у большинства людей.Мышцы метаболически активны и влияют на то, как организм обрабатывает питательные вещества. Например, у более мускулистых людей (особенно в сочетании с более низкими жировыми отложениями) обычно лучше контролируется инсулин.

С точки зрения здоровья, пожилой возраст связан с потерей мышечной массы, более известной как саркопения. Сохранение мышечной массы может сохранить силу, а сила является показателем выживания с возрастом. Утрата мышечной функции, по-видимому, связана с уменьшением общего количества волокон, уменьшением размера мышечных волокон, нарушением механизмов сокращения и снижением набора двигательных единиц.

Что следует знать

Мышцы реагируют на потребности

Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем. Попросите мышцы поднимать тяжести, и они ответят, что станут сильнее. Попросите свои мышцы помочь вам сделать углубление для ягодиц в La-Z-Boy, и они съежатся от неиспользования, оставив вас слабым и худым.

Интенсивные тренировки (например, тренировки с тяжелыми весами) повреждают мышцы, которые затем реконструируются, чтобы предотвратить будущие травмы. Таким образом, включение в ваш фитнес-режим относительно интенсивных упражнений, особенно тренировок с отягощениями, имеет важное значение — независимо от ваших способностей и возраста.

Мышцы реагируют на калории

Ограничьте калории, и вы рискуете потерять мышечную массу и замедлить метаболизм.

Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление калорий (например, диету), не занимаясь при этом тренировками с отягощениями, действительно худеют, но это равномерное распределение мышц и жира, а не то, что вам нужно. Действительно, иногда ограничивающие калорийность, которые не тренируются, в конечном итоге становятся толще (в%), чем когда они начали!

Сколько калорий для наращивания мышц?

Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах разрушаются и восстанавливаются каждые 7-15 дней. Тренировка изменяет оборот, влияя на тип и количество вырабатываемого белка. Опять же, мышцы реагируют на предъявляемые к ним требования.

Тем не менее, мышцы, которые должным образом перегружены, могут фактически расти во время голодания (энергия из жировых запасов может высвобождаться и храниться в мышечной ткани), хотя обильные питательные вещества (например, белок, углеводы и т. Д.) Могут значительно усилить ответную реакцию роста. .Хотя рост может происходить во время голодания / ограничения, особенно для новичков, рост мышц с недостаточным потреблением калорий менее вероятен у продвинутых учеников, поскольку их порог роста повышен.

Если вы более опытны и хотите стать большим и сильным, вам, вероятно, придется есть больше.

Хотите похудеть? Убедитесь, что вы занимаетесь спортом!

В эксперименте сравнивали только ограничение калорий (диета), только упражнения и ограничение калорий + упражнения. Как видите, по прошествии 16 недель группа диета + упражнения потеряла больше всего жира и набрала фунт мышечной массы. Группа, занимавшаяся только упражнениями, не потеряла так много весов, но они потеряли изрядное количество жира и прибавили 2 фунта мышц. Группа, придерживавшаяся только диеты, потеряла вес, но не так много жира, и они были единственными, кто потерял мышечную массу.

Zuti, W.B. И Голдинг, Л.A. Влияние диеты и физических упражнений на потерю веса и телосложение взрослых женщин. Врач и спортивная медицина. 4 (1): 49-53, 1976.

Мышцы отвечают на белок

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего состояния питания, а не только от количества потребляемых калорий.

В состоянии покоя распад мышечного белка превышает синтез белка. Этот чистый баланс можно улучшить с помощью силовых тренировок, но, тем не менее, обычно мы разрушаем больше, чем накапливаем.

Мы хотим противоположного — накапливать больше, чем ломать, особенно после тренировки с отягощениями. Для этого нам нужен адекватный белок.

Один сеанс тренировки с отягощениями может стимулировать обмен белка как минимум на 48 часов. В течение этого времени, если потребление энергии является адекватным и белок составляет не менее 12-15% нашей потребляемой энергии, может произойти рост.

Для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий для похудания, потребность в белке для восстановления и роста мышц, вероятно, ближе к 1.5 — 2,0 грамма белка / кг массы тела.

• Всего 6 граммов незаменимых аминокислот могут стимулировать синтез мышечного белка после тренировки.
• Для стимуляции нам не нужны заменимые аминокислоты.
• Повышенный уровень инсулина может вызвать рост мышц, когда потребление аминокислот в достаточном количестве, что демонстрирует важность потребления углеводов после тренировки.
• Частое потребление аминокислот (с пищей или добавками) в часы бодрствования также может играть роль в росте мышц.

Подробнее:

Резюме и рекомендации

Рост мышц, по-видимому, лучше всего происходит при тренировках с относительно большими объемами, близкими к мышечной усталости, и с более короткими периодами отдыха между подходами / повторениями.

Таким образом:

1. При тренировке 6–12 повторений в подходе являются оптимальным диапазоном для роста мышц.
2. Тренируйтесь до отказа от сокращения.
3. Возьмите относительно короткие периоды отдыха — 30 — 90 секунд. Также могут быть эффективны техники отдыха и паузы.
4. Выполните 12-20 подходов на каждую группу мышц. Суперсеты могут помочь увеличить объем и повысить эффективность.
5. Будьте последовательны в обучении.
6. Потребляйте достаточно энергии (калорий), минимум 12-15% калорий из белка или 1,0 грамм белка на килограмм веса тела.
7. Спать 7-9 часов в сутки.

За дополнительную плату

Количество происходящего мышечного роста зависит от верхних генетических пределов размера клетки.

Увеличение количества мышечных волокон, а не только размера уже существующих, называется гиперплазией.Его еще предстоит окончательно измерить на людях. Если это происходит, вероятно, на него приходится небольшая часть роста мышц (менее 10%).

Изменения клеточного кислорода, активных форм кислорода, уровней АТФ и концентраций метаболитов во время физической нагрузки могут быть основными стимулами, которые приводят к росту мышц.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Spangenburg EE. Изменения мышечной массы при механической нагрузке: возможные клеточные механизмы.Appl Physiol Nurt Metab 2009; 34: 328-335.

Филипс С.М. Физиологические и молекулярные основы мышечной гипертрофии и атрофии: влияние упражнений с отягощениями на скелетные мышцы человека (эффекты белка и дозы). Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 403-410.

Kumar V, et al. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol 2009; 106; 2026-2039.

Типтон К.Д. и Феррандо AA. Увеличение мышечной массы: реакция метаболизма мышц на упражнения, питание и анаболические агенты.Очерки Биохимии 2008; 44: 85-98.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Borsheim E. Повышение анаболизма мышц за счет состава питательных веществ и времени приема. SCAN’s Pulse. Лето 2005. Том 24.

Брок Саймонс Т. и др. Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Elango R, et al. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены.Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2010; 13: 52-57.

Mettler S, et al. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-научное спортивное упражнение, 13 ноября 2009 г. [EPub перед печатью]

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Они совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

11 основных питательных веществ, необходимых вашему организму для наращивания мышц

Фото: Twenty20

Упражнения не только поражают ваше тело потоком гормонов хорошего самочувствия, но и подвергают его стрессу. От кишечника до сердца каждая клетка усердно работает, чтобы поддерживать все функции организма, пока вы тренируетесь. Вот почему так важно получать правильное питание и подпитывать свой организм продуктами, богатыми витаминами и антиоксидантами. «Упражнения создают стресс для организма, и это увеличивает потребность в определенных питательных веществах, которые в противном случае организм мог бы производить в достаточном количестве», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, основательница программ The Better Nutrition Program и Espira от диетолога AVON.

Возьмем, к примеру, аминокислоту глутамин. «Ваше тело вырабатывает его, но когда ваше тело находится в состоянии стресса во время упражнений, вам нужно больше его для восстановления мышц, включая слизистую оболочку пищеварительного тракта», — говорит Кофф. Читайте дальше, чтобы узнать, какие витамины, макроэлементы и аминокислоты имеют решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: Есть молоко? 9 лучших источников белка для наращивания мышечной массы

11 ключевых питательных веществ для наращивания мышц

1. Вода

Вы уже знаете, насколько важно пить достаточно воды для восполнения запасов жидкости до, во время и после тренировки.Но правильное увлажнение также способствует пищеварению и усвоению питательных веществ. «Гидратация — это больше, чем просто утоление жажды; это означает, что вода переносит питательные вещества в мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу », — говорит Кофф.
Лучшие источники: Прямо из-под крана или овощи и фрукты

2. Белок

Белок — один из важнейших макроэлементов для роста и восстановления мышц, потому что он насыщен аминокислотами, которые организм вырабатывает , а не производит.Вот почему так важно получать протеин после тренировки, чтобы восстановить эти макроэлементы для наращивания мышечной массы. «Белки не только помогают восстанавливать и наращивать безжировую массу тела, но и являются основной частью ферментов и гормонов, которые помогают общаться с телом для самовосстановления», — говорит Кофф.
Лучшие источники: Молочные продукты, постное мясо, фасоль и другие бобовые, морепродукты, соя и яйца

3. Кальций

Кальций не просто помогает укрепить кости и предотвращает остеопороз. Кофф говорит, что минерал отвечает за сокращение мышц.Мышцы состоят из двух белковых нитей: миозина и актина. Когда происходит сокращение мышц, эти нити скользят друг по другу, чтобы преобразовать АТФ (аденозинтрифосфат), также как и то, как ваше тело накапливает и использует энергию. Чем больше вы тренируетесь, тем больше АТФ необходимо вашему телу, чтобы мышцы продолжали двигаться.
Лучшие источники: Йогурт, обогащенное молоко и крупы, сыр, тофу и шпинат

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов естественным образом повысить ваш метаболизм

4. Магний

Чувствуете себя более уставшим, чем обычно? Виноват дефицит магния.По словам Коффа, как один из лучших минералов, снимающих стресс, магний необходим для расслабления мышц и предотвращения судорог. Вместе с кальцием магний снижает кровяное давление и способствует лучшему сну.
Лучшие источники: Листовая зелень, фасоль и другие бобовые, тыква, орехи, семена и цельнозерновые

5. Глютамин

Возможно, вы слышали о незаменимых (то есть ваше тело может их вырабатывать) и незаменимых (то есть ваше тело не может их производить) аминокислотах, но есть также условно незаменимые аминокислоты.Кофф говорит, что вашему организму нужно больше условно незаменимых аминокислот, таких как глютамин, во время интенсивных тренировок. «Глютамин помогает восстанавливать мышечную ткань, в том числе слизистую оболочку пищеварительного тракта, особенно когда организм испытывает стресс во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и ВИИТ», — говорит Кофф. Глютамин также важен для поддержания функции кишечника и укрепления иммунной системы.
Лучшие источники: Курица, рыба, говядина, молочные продукты, яйца и шпинат, брюссельская капуста и ферментированные продукты

6.Витамин D

Солнечный витамин, вероятно, наиболее известен тем, что обеспечивает крепкие кости, но он также важен для сильных ягодиц, бицепсов и всего, что между ними. Кофф говорит: «Витамин D связан со здоровыми гормонами, такими как тестостерон, которые помогают поддерживать мышцы и рост». Ежедневная доза D также может улучшить ваше психическое здоровье и помочь уменьшить беспокойство. Поскольку не так много продуктов богато витамином D, некоторые врачи и диетологи рекомендуют принимать добавки.
Лучшие источники: Жирная рыба, такая как лосось и сардины, обогащенный йогурт, молоко и апельсиновый сок, грибы и яйца

СВЯЗАННЫЕ: Есть дефицит витамина D? Погрузитесь в эти рецепты

Так же, как кальций и магний, калий является ключевым электролитом при сокращении мышц. Но он также важен для доставки в мышцы других питательных веществ. «Калий доставляет воду вместе с другими питательными веществами в мышечные клетки. Они работают против натрия », — говорит Кофф. Кофф объясняет, что калий помогает почкам выводить излишки натрия из организма. Более того: новые исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества калия, подвержены более высокому риску гипертонии и сердечных заболеваний.
Лучшие источники: Бананы, кабачки, сладкий картофель, брокколи, курица и лосось.

8. Углеводы

Вопреки тому, что вы думаете, углеводы — один из лучших строительных блоков мышц. «Они являются ключевым питательным веществом для поддержки роста и восстановления мышц», — говорит Кофф. Как лучший источник гликогена, углеводы помогают питать ваши тренировки и более эффективно восстанавливать мышцы после тренировки. Не только бегуны могут извлечь выгоду из углеводной загрузки. Всем, от тяжелоатлетов до энтузиастов HIIT, необходимо восстанавливать запасы гликогена после интенсивного потоотделения.
Лучшие источники: Цельнозерновые, овощи, фрукты, бобы и другие бобовые

9. B12

Витамин B12 (кобаламин) принадлежит к набору из восьми витаминов группы B, известных как комплекс витаминов B. Но что отличает B12, так это то, что он помогает в создании красных кровяных телец, которые содержат гемоглобин, связывающийся с кислородом. «[Железо] создает красные кровяные тельца, которые переносят кислород в мышцы, и помогает метаболизировать белок и жиры, которые используются для наращивания и восстановления мышц», — говорит Кофф.
Лучшие источники: Птица, мясо, рыба и молочные продукты

СВЯЗАННЫЙ: 12 рецептов повышения энергии, богатых витамином B

10.Утюг

Если вы хотите знать, почему Попай грохнул банки со шпинатом, то это потому, что листовая зелень богата железом, минералом, который «доставляет кислород в мышечные ткани», — говорит Кофф. Он также помогает регулировать обмен веществ и укрепляет иммунную систему. Без достаточного количества железа ваши красные кровяные тельца не могут доставлять кислород к вашим мышцам и тканям, которые в нем нуждаются.
Лучшие источники: Листовая зелень, нежирная говядина, птица, рыба, яйца и обогащенные цельные зерна

11. Бета-аланин

Мышечные судороги — одна из наиболее частых жалоб во сне.Хорошие новости: было показано, что бета-аланин, незаменимая аминокислота, помогает людям предотвратить мышечные судороги от интенсивных тренировок, — говорит Кофф. «Бета-аланин помогает производить карнозин, который уравновешивает pH в мышцах и борется с накоплением молочной кислоты, которое приводит к усталости и судорогам», — говорит она. Кофф также говорит, что витамины C и E помогают бороться с воспалением, вызванным чрезмерными упражнениями. «Витамин C помогает в восстановлении мышц, поскольку он поддерживает выработку коллагена, а витамин E помогает удалять свободные радикалы, образующиеся после тренировки», — добавляет Кофф.
Лучшие источники: Животный белок и продукты растительного происхождения, такие как спаржа, эдамаме, водоросли, зелень репы и кресс-салат

Подробнее
Цикл углеводов: ежедневный план питания для начала
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки (плюс лучшие источники пищи)
Как узнать, есть ли у вас дефицит железа

продуктов, которые вы должны есть, чтобы набрать мышечную массу: Карибские новости Южной Флориды

Что, если бы я сказал вам, что у вас есть способ нарастить мышцы без особых тренировок? Как спросите вы?

Это просто; питание.

То, что вы едите, является огромным фактором набора мышечной массы в бодибилдинге, и без правильного питания, даже если вы тренируетесь каждый день, вы не нарастите столько мышц, сколько хотите.

Это одна из основных проблем, с которыми сегодня сталкиваются новички. Они много работают в тренажерном зале, но ничего не делают с питанием. И питание, и тренировки имеют решающее значение в бодибилдинге, поэтому большинство программ сосредоточены не только на том, как вы тренируетесь, но и на том, что вы едите.

Одним из основных компонентов диеты бодибилдера является белок. Если вы заметили, диеты большинства бодибилдеров полностью богаты белком с разными видами мяса и цельными продуктами.

Не только это, они также добавляют углеводы и жиры, чтобы получить энергию для выполнения своих тренировок. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь сухие мышцы, было бы лучше регулярно заниматься спортом и каждый день есть больше калорий. Тем не менее, если у вас возникли проблемы с тем, какую пищу включить в свой рацион, вот несколько продуктов, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Постная говядина — один из важнейших компонентов тела культуриста. Он богат многими веществами, которые способствуют росту мышц, такими как железо, витамины группы B и цинк. Так что в ваших интересах включить это в свой рацион. Кроме того, он содержит высококачественный белок и аминокислоты, которые в значительной степени способствуют росту мышц.

Если вы следите за потреблением калорий, тогда хорошие новости; 3 унции постной говядины содержат такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек фасоли, но с половиной калорийности.

Если вы заметили, на рынке доступно много добавок сывороточного протеина. Но почему это популярно в фитнес-индустрии? Это просто. Добавки сывороточного протеина являются хорошим источником протеина, потому что они являются быстрым и удобным источником протеина по доступной цене. В настоящее время у многих белковых компаний постоянно действуют скидки и рекламные материалы, и поэтому многие люди обращаются к этим добавкам как к хорошему источнику белка.

Однако не следует полагаться только на пищевые добавки. На самом деле, вам по-прежнему нужно получать белок из цельных продуктов и употреблять протеиновые добавки только для увеличения количества белка. Вы можете пить добавки сывороточного протеина после каждого сеанса тренировки. Или вы можете углубиться в креатин. Лучшие креатиновые добавки полезны, если вы ищете креатин, который вам подходит.

Куриная грудка — один из основных продуктов питания бодибилдера, и тому есть веская причина.На каждые 3 унции куриной грудки вы можете получить 26 граммов высококачественного белка, необходимого для более эффективного наращивания мышц. В них также много витаминов B и B6, которые также важны для бодибилдинга.

Все эти витамины необходимы для того, чтобы помочь вашему телу оставаться активным, и иметь полную функциональность во время тренировок. Мало того, высокое содержание белка, которое содержится в куриной грудке, также способствует потере жира.

Нежирный йогурт содержит двенадцать граммов белка в каждой чашке, а также является хорошим источником топлива после тренировки.Не только это, но вы также можете есть его в качестве десерта к каждому приему пищи и даже в качестве закуски, если хотите.

Исследователи говорят, что регулярное употребление йогурта снизит уровень холестерина и повысит уровень холестерина ЛПВП, что необходимо для поддержания хорошего кровотока. Если вы хотите извлечь выгоду из йогурта, вы также можете добавить в смесь свежие фрукты и молотое льняное семя, чтобы изменить вкус.

Вы могли заметить, что во многих диетах бодибилдеров почти всегда присутствует лосось.Это неудивительно, ведь лосось — хороший источник высококачественного белка. Также не имеет значения, где вы их получите. Будь то замороженные продукты, консервы или свежий лосось — все хорошо.

Не только это, но и белок — не единственное, что содержится в лососе. Это также хороший источник витамина D и жирных кислот омега-3, которые способствуют укреплению здоровья сердца и могут уменьшить воспаление. Вы также можете готовить их, как хотите, будь то жареные, запеченные или приготовленные на гриле.

Конечно, какое это было бы руководство по фитнес-питанию, если бы не было раздела, посвященного фруктам и овощам.Фрукты и овощи — хороший источник антиоксидантов, способствующих здоровой иммунной системе. Они также содержат полезные для вашего тела витамины E, C и бета-каротин. И, наконец, вы должны регулярно их есть, потому что нашему организму нужна клетчатка, которую мы получаем из фруктов и овощей.

Без правильного питания ваша тяжелая работа в тренажерном зале была бы бесполезной, поэтому во многих фитнес-программах основное внимание уделяется питанию, поскольку оно так же важно, как и тренировки.Укрепляйте мышцы с помощью регулярных тренировок и помогайте поддерживать их, употребляя витамины и питательные вещества из сбалансированной диеты.

10 советов по питанию для максимального роста мышц

Отличная программа тренировок может стимулировать рост мышц, но если вы не снабдите организм необходимыми строительными блоками, вам будет сложно расти.

Прочтите 10 лучших советов по питанию, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее и выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

Увеличьте количество калорий на 100 в день, если вы достигнете плато. Например, если вы потребляли 3000 калорий в день, просто увеличьте их количество до 3100.Если у вас недостаточно калорий, вы не будете расти. Конец истории.

Если вы перестали набирать мышечную массу, вам нужно есть больше калорий. Однако, если вы увеличите их сразу слишком сильно, вы просто наберете жир, поэтому делайте это постепенно.

Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который может способствовать увеличению мышечной массы. Однако, употребляя слишком много слишком часто, вы начнете терять чувствительность к инсулину, что затрудняет набор мышц и облегчает набор жира.

Поддерживайте чувствительность к инсулину, меняя углеводный цикл — давайте себе несколько дней в неделю с пониженным содержанием углеводов.

Убедитесь, что это не приводит к слишком низкому снижению калорий, увеличивая потребление жиров в эти дни с низким содержанием углеводов.

Вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы, поэтому вам может потребоваться увеличить количество приемов пищи в день.

Если вы этого не сделаете, вы можете съесть 1500 калорий за один прием пищи.Многие люди обнаруживают, что просто не могут переварить столько пищи за один присест, чтобы эффективно усвоить питательные вещества.

Более частое питание может помочь в этом.

ЧТЕНИЕ: 9 шагов к тому, чтобы стать мастером приготовления еды.

Если вы будете ежедневно употреблять одну и ту же пищу, у вас может развиться пищевая непереносимость этой пищи.

Это может случиться даже с мясом, а не только с обычными подозрительными веществами, такими как молоко, яйца и глютен.

Чередование еды даст вашему организму перерыв в переваривании определенных продуктов на пару дней, что поможет вам избежать или снизить вероятность возникновения непереносимости.

Это помогает поддерживать здоровье кишечника, снижает воспаление и, в конечном итоге, помогает нарастить больше мышц.

Вы также получите более разнообразный набор питательных веществ, а также сделаете свой рацион более интересным.

Обычно мы рекомендуем получать как можно больше калорий из настоящей твердой пищи.

Однако иногда бывает трудно достать достаточно еды. Если вы действительно достигли плато в количестве еды, которое вы можете съесть, добавление одного жидкого приема пищи в день может помочь увеличить его.

Сюда всегда должен входить протеин — сухая сыворотка, гороховый или говяжий протеин работают хорошо.

Он также должен включать некоторые жиры, такие как миндальное масло, кокосовое масло или орехи.

Это может легко добавить еще 500 калорий, чтобы увеличить дневную норму.

Затем ему нужны микроэлементы и клетчатка, поэтому добавьте немного фруктов и много овощей.

Если вы ищете коктейль после тренировки и накопили немного углеводов, вы можете добавить в коктейль несколько порошкообразных углеводов вместе с протеиновым порошком, водой и небольшим количеством креатина.

аминокислот с разветвленной цепью во время тренировок действительно может помочь восстановлению и способствовать синтезу протеина.

Нам особенно нравятся BCAA во время тренировки, хотя до и после нее тоже подойдут.

Убедитесь, что при приеме добавок вы вкладываете средства в высококачественные добавки, иначе они будут плохо усваиваться, и вы зря потратите свое время и деньги.

Иногда бывает трудно есть много еды изо дня в день. Одна из стратегий — есть базовое количество калорий в течение пяти дней из семи. В эти два дня значительно увеличьте количество калорий.Например, вы обычно потребляете около 2700 калорий, а затем в среду и субботу вы потребляете 3500 калорий. Это увеличивает среднее потребление калорий за неделю, увеличивая количество питательных веществ, доступных для роста мышц.

Иногда легко забыть основы. Для роста вам необходимо хорошее ежедневное базовое потребление белка. Белок питает ваши мышцы. Получение 2 г белка на килограмм веса тела будет хорошей отправной точкой, хотя разным людям потребуется разное количество.Чем больше у вас мышечной массы и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам может понадобиться.

Белок и жиры по утрам необходимы для поддержания хорошей концентрации в течение дня. Также было показано, что он увеличивает потребление жиров в течение дня. Кроме того, это дополнительный прием пищи в течение дня, который содержит высокий уровень белка, что значительно упрощает соблюдение дневного базового уровня белка.

Ваша работоспособность напрямую зависит от вашего увлажнения. Если вы не очень хорошо гидратированы, вы не будете поднимать такой большой вес так долго. Это повлияет на ваши результаты. Кроме того, уровень гидратации влияет на то, насколько легко вы можете доставить кровь к клеткам работающих мышц. Чем больше вы гидратированы, тем больший отек клеток вы можете вызвать и, следовательно, больший ущерб и больший рост.

Хотите тренироваться с персональными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Щелкните здесь, чтобы записаться в один из известных лагерей гипертрофии UP.

Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки

Был проведен поиск в электронных базах данных PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus и CINAHL. Каждому автору было поручено написать часть рукописи в соответствии с их областью (-ями) знаний. Авторы выполнили поиск ключевых слов, связанных с их частью (-ями) рукописи; калории и макроэлементы, время приема пищи и частота приема пищи, диетические добавки, психосоциальные проблемы и «пиковые недели» были выбранными темами.Полученные публикации были тщательно проверены на предмет исследований, в которых участвовали здоровые люди или люди с дефицитом калорий. Предпочтительно были выбраны долгосрочные исследования на людях, посвященные гипертрофии и потере жира; однако острые исследования и / или исследования с использованием моделей на животных были выбраны из-за отсутствия адекватных долгосрочных исследований на людях. Кроме того, имена авторов и списки литературы использовались для дальнейшего поиска в отобранных статьях соответствующих ссылок. Поскольку этот обзор задуман как руководство, основанное на фактах, а доступные данные, относящиеся к естественному бодибилдингу, крайне ограничены, был выбран повествовательный стиль обзора.

Питание

Калории и макроэлементы

Спортсмены-бодибилдеры традиционно придерживаются двух-четырехмесячных диет, при которых калорийность снижается, а расход энергии увеличивается, чтобы стать как можно более стройными [2-6]. Помимо потери жира, в этот период первостепенной задачей является поддержание мышечной массы. С этой целью следует соблюдать оптимальное потребление калорий, дефицит и сочетания макроэлементов, одновременно удовлетворяя изменяющиеся потребности, возникающие во время подготовки к соревнованиям.

Калорийность для соревнований

Для похудания необходимо затратить больше энергии, чем потребить. Это может быть достигнуто за счет увеличения расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий. Размер этого дефицита калорий и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно. Каждый фунт метаболизируемого чистого телесного жира дает примерно 3500 ккал, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 ккал теоретически приводит к потере веса примерно на один фунт в неделю, если потеря веса происходит полностью за счет жировых отложений [7].Однако статическая математическая модель не отражает динамические физиологические адаптации, которые происходят в ответ на навязанный дефицит энергии [8]. Метаболическая адаптация к диете изучалась среди групп с избыточным весом, и при наблюдении снижение расхода энергии составляет всего 79 ккал / день [9], что на 504 ккал / день превышает прогнозируемый показатель потери веса [10]. Однако метаболические адаптации к соревнованиям по бодибилдингу не изучались; Мужчины без избыточного веса, которые потребляли 50% своей поддерживающей калорийности в течение 24 недель и потеряли четверть своей массы тела, испытали на 40% снижение своих исходных энергетических затрат.Из этих 40% снижение 25% было связано с потерей веса, в то время как метаболическая адаптация составила оставшиеся 15% [11]. Следовательно, следует ожидать, что потребление калорий, с которого начинается их приготовление, вероятно, потребуется корректировать с течением времени, поскольку масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация. Полный обзор метаболической адаптации спортсменов к диете выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, тренерам и участникам рекомендуется прочитать недавний обзор по этой теме, сделанный Trexler et al.[12], который охватывает не только физиологию метаболической адаптации, но и возможные методы смягчения ее негативных эффектов.

При определении необходимого количества потребляемых калорий следует учитывать, что на потери тканей во время дефицита энергии влияет размер дефицита энергии. В то время как больший дефицит приводит к более быстрой потере веса, процент потери веса за счет безжировой массы тела (ММТ) имеет тенденцию увеличиваться по мере увеличения размера дефицита [7,13-15]. В исследованиях скорости потери веса еженедельная потеря 1 кг по сравнению с 0.5 кг за 4 недели привели к снижению силы жима лежа на 5% и увеличению уровня тестостерона на 30% у женщин, занимающихся силовыми тренировками [16]. Еженедельные темпы потери веса 1,4% от веса тела по сравнению с 0,7% у спортсменов во время ограничения калорийности продолжительностью от четырех до одиннадцати недель привели к снижению жировой массы на 21% в группе более быстрой потери веса и на 31% в группе более медленной потери. Кроме того, LBM увеличился в среднем на 2,1% в группе более медленных убытков, оставаясь неизменным в группе более быстрых убытков.Следует отметить, что небольшие количества LBM были потеряны среди более поджарых субъектов в группе с более быстрой потерей [13].

Следовательно, более постепенные темпы потери веса могут быть лучше для удержания LBM. При скорости потери 0,5 кг в неделю (при условии, что большая часть сбрасываемого веса приходится на жировую массу), спортсмену весом 70 кг и 13% жира в организме потребуется не более чем на 6-7 кг больше своего соревновательного веса, чтобы достичь самый низкий процент жира в организме, зафиксированный у соревнующихся бодибилдеров после традиционной трехмесячной подготовки [4,6,17-20].Если участник не имеет такого веса в начале подготовки, потребуется более быстрая потеря веса, что может нести больший риск потери LBM.

В исследовании бодибилдеров в течение двенадцати недель перед соревнованиями спортсмены-мужчины значительно сократили потребление калорий во второй половине и впоследствии потеряли наибольшее количество LBM в последние три недели [21]. Следовательно, диеты продолжительностью более двух-четырех месяцев, дающие потерю веса примерно на 0,5-1% от веса тела в неделю, могут быть лучше для удержания LBM по сравнению с более короткими или более агрессивными диетами.Следует выделить достаточно времени для похудания, чтобы избежать агрессивного дефицита, и продолжительность подготовки должна быть адаптирована к участнику; те, кто придерживается более постной диеты в течение более коротких периодов времени, чем те, у кого процентное содержание жира в организме выше. Также необходимо учитывать, что чем стройнее становится конкурент, тем выше риск потери LBM [14,15]. Поскольку доступность жировой ткани снижается, вероятность потери мышечной массы увеличивается, поэтому, возможно, будет лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовительной диеты по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.

Определение потребления макроэлементов

Белок

Для поддержания LBM необходимо адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям. Спортсменам требуется более высокое потребление белка, чтобы поддерживать повышенную активность, а силовикам полезно более высокое потребление белка для поддержки роста LBM [5,22-28]. Некоторые исследователи предполагают, что эти потребности еще больше увеличиваются, когда спортсмены испытывают ограничение энергии [13,16,22,28-33]. Кроме того, есть свидетельства того, что потребности в белке выше у более стройных людей по сравнению с людьми с более высоким процентом жира в организме [7,33,34].

Коллективное мнение рецензентов заключается в том, что потребление белка 1,2–2,2 г / кг достаточно для адаптации к тренировкам спортсменов, которые находятся на уровне или выше своих энергетических потребностей [23–28,35–38]. Однако бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям обычно проводят тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничивают калорийность и достигают очень худой формы [2-6,17-21]. Каждый из этих факторов увеличивает потребность в белке, а при их сочетании может еще больше увеличивать потребность в белке [33].Поэтому оптимальное потребление белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям может быть значительно выше существующих рекомендаций.

В поддержку этого мнения Butterfield et al. [22] обнаружили, что спортсмены-мужчины, бегающие от 5 до 10 миль в день во время небольшого дефицита калорий, имели значительный отрицательный баланс азота, несмотря на ежедневное потребление 2 г / кг белка. Celejowa et al. [39] показали, что пять из 10 спортсменов-тяжелоатлетов достигли отрицательного баланса азота в течение тренировочного лагеря, потребляя в среднем 2 г / кг белка.Из этих пяти целых трое испытывали дефицит калорий. Авторы пришли к выводу, что потребление белка 2–2,2 г / кг в этих условиях допускает лишь небольшую погрешность, прежде чем произойдет потеря азота.

Walberg et al. [32] исследовали влияние двух изокалорийных диет с ограничением энергии с различным потреблением белка у 19 худых (9,1–16,7% жира) мужчин, неконкурентоспособных бодибилдеров. Одна группа потребляла 0,8 г / кг белка и более высоких углеводов, а другая — 1.6 г / кг белка с низким содержанием углеводов. Продолжительность вмешательства составила всего одну неделю, но, тем не менее, потери азота произошли только в группе с низким содержанием белка, и LBM снизилась в среднем на 2,7 кг в группе 0,8 г / кг белка и в среднем на 1,4 кг в группе 1,6 г / кг. кг белковой группы. Хотя группа с высоким содержанием белка уменьшала потери LBM по сравнению с группой с низким содержанием белка, они не были устранены.

Недавнее исследование Mettler et al. [29] использовали ту же базовую методологию, что и Walberg et al.[32]. Однако одна группа потребляла белок 1 г / кг, а другая — 2,3 г / кг. Группа с высоким содержанием белка потеряла значительно меньше LBM (0,3 кг) в течение двухнедельного вмешательства по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,6 кг). В отличие от Walberg et al. [32] баланс калорий между диетами поддерживался за счет уменьшения количества диетических жиров, а не углеводов, что позволяло увеличить количество белка.

Хотя кажется, что вмешательство белка 2,3 г / кг в Mettler et al. [29] был лучше для поддержания LBM по сравнению с 1.6 г / кг согласно Walberg et al. [32] недавнее исследование Pasiakos et al. [40] обнаружили тенденцию к противоположному. В этом исследовании незначительная тенденция к большему удержанию LBM произошла, когда субъекты потребляли 1,6 г / кг белка по сравнению с 2,4 г / кг белка. Однако участникам преднамеренно предписывались малые объемы тренировок с отягощениями низкой интенсивности, «чтобы минимизировать потенциал непривычного анаболического стимула, влияющего на показатели результатов исследования». Таким образом, неанаболический характер тренировки, возможно, не увеличил потребности участников в белке в такой же степени, как участники Mettler et al.[29] или к тому, что можно ожидать от соревнующихся бодибилдеров.

Maestu et al. [6] не наблюдали значительной потери LBM в группе бодибилдеров без наркотиков, потребляющих 2,5-2,6 г / кг белка в течение 11 недель перед соревнованиями. Эти результаты, если рассматривать их вместе с работами Walberg et al. [32] и Mettler et al. [29] предполагают, что чем выше потребление белка, тем меньше вероятность потери LBM. Однако следует отметить, что это исследование не включало контроль с низким содержанием белка, и не все исследования показывают линейное увеличение сохранности LBM с увеличением количества белка [40].Кроме того, два участника действительно потеряли значительное количество LBM (1,5 кг и 1,8 кг), и авторы отметили, что эти конкретные бодибилдеры были одними из самых худых из участников. Эти два субъекта потеряли большую часть своей LBM (примерно 1 кг) во второй половине вмешательства, поскольку их процент калорий из белка увеличился с 28% до 32-33% к концу исследования. Группа в целом постепенно уменьшала количество калорий за счет сокращения всех трех макроэлементов на протяжении всего исследования.Таким образом, эти два субъекта однозначно увеличили свою долю белка, возможно, уменьшив количество жиров и углеводов до вреда [6]. Тем не менее, также вероятно, что потерянная LBM, наблюдаемая этими двумя субъектами, была необходима для достижения их низкого уровня жира в организме. Неизвестно, повлияла ли потеря LBM на их конкурентный результат, и возможно, что если бы конкуренты не были такими худыми, они, возможно, сохранили больше LBM, но также не разместились.

В обзоре Филлипса и Ван Луна [28] предполагается, что потребление белка 1.8-2,7 г / кг для спортсменов, тренирующихся в гипокалорийных условиях, могут быть оптимальными. Хотя это одна из немногих существующих рекомендаций, нацеленных на спортсменов во время ограничения калорийности, эта рекомендация не распространяется на бодибилдеров, выполняющих одновременные тренировки на выносливость и сопротивление при очень низком уровне жира в организме. Однако в недавно опубликованном систематическом обзоре Helms et al. [33] о потреблении белка у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, во время ограничения калорийности предполагает диапазон 2.3–3,1 г / кг LBM, что может быть более подходящим для бодибилдинга. Более того, авторы предполагают, что чем ниже содержание жира в организме человека, тем больше навязанный дефицит калорий, а когда основной целью является сохранение LBM, тем выше потребление белка (в диапазоне 2,3-3,1 г / кг LBM). должно быть.

Углеводы

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно считаются эталоном спортивных результатов. Однако, как и в случае с белком, потребление углеводов должно быть индивидуальным.Недостаток углеводов может ухудшить силовые тренировки [41], а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена [42] и, следовательно, может улучшить производительность.

Хотя это правда, что тренировки с отягощениями используют гликоген в качестве основного источника топлива [43], общие калорийные затраты силовых атлетов меньше, чем у спортсменов смешанного спорта и спортсменов на выносливость. Таким образом, авторы недавнего обзора рекомендуют, чтобы потребление углеводов для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, составляло 4–7 г / кг в зависимости от фазы тренировки [26].Однако в конкретном случае бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белков и жиров, скорее всего, не позволит потреблять более высокие уровни этой рекомендации.

Сытость и потеря жира обычно улучшаются при низкоуглеводной диете; особенно с более высоким соотношением белков к углеводам [44-49]. С точки зрения производительности и здоровья низкоуглеводные диеты не обязательно так вредны, как обычно принято [50]. В недавнем обзоре силовым атлетам, тренирующимся в состоянии с ограничением калорий, рекомендовалось снизить содержание углеводов при одновременном увеличении протеина для максимального окисления жиров и сохранения LBM [28].Однако оптимальное снижение количества углеводов и точка, при которой снижение количества углеводов становится пагубным, должны определяться индивидуально.

Одно сравнение двух изокалорийных диет с ограничением энергии у бодибилдеров показало, что диета, которая обеспечивала адекватное количество углеводов за счет белка (1 г / кг), приводила к большим потерям LBM по сравнению с диетой с повышенным содержанием белка (1,6 г / кг). за счет уменьшения углеводов [32]. Однако мышечная выносливость была снижена в группе с низким содержанием углеводов.В исследовании спортсменов, принимавших такое же количество белка (1,6 г / кг) во время похудания, снижения работоспособности и потери LBM удалось избежать, когда поддерживалось адекватное количество углеводов и снижалось количество жиров в рационе [13]. Меттлер и др. [29] также обнаружили, что снижение калорийности пищевых жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и увеличении белка до 2,3 г / кг поддерживает работоспособность и почти полностью устраняет потери LBM у испытуемых, тренирующихся с отягощениями. Наконец, в Pasiakos et al.[40] участники, испытывающие такой же дефицит калорий и потребляющие такое же количество белка, как и те, которые наблюдались в Mettler et al. [29] потеряли в три раза больше LBM за тот же период времени (0,9 кг за первые две недели ограничения энергии, наблюдаемые Пасиакосом по сравнению с 0,3 кг, наблюдаемые Меттлером). Одним из ключевых различий между этими исследованиями была группа с самым высоким содержанием белка в Mettler et al. [29] придерживались 51% -ной углеводной диеты, в то время как сопоставимая группа из Pasiakos et al. [40] придерживались диеты, содержащей 27% углеводов.Хотя производительность не измерялась, участники Pasiakos et al. [40] выполнение сетов, состоящих исключительно из 15 повторений, весьма вероятно, привело бы к снижению производительности из-за такого уровня потребления углеводов [32]. Различие в тренировочных протоколах или снижение эффективности тренировок, обусловленное питанием, могло быть одним из компонентов или обоими факторами, которые привели к большим потерям LBM, наблюдаемым Pasiakos et al. [40].

Хотя кажется, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудания, существует практический порог углеводов, при котором дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает риску потери LBM.В подтверждение этого мнения исследователи, изучающие бодибилдеров в течение последних 11 недель подготовки к соревнованиям, пришли к выводу, что если бы они увеличили количество углеводов в последние недели своей диеты, они могли бы смягчить метаболические и гормональные адаптации, которые были связаны со снижением LBM [6].

Следовательно, как только участник достиг или почти достиг желаемого уровня похудания, это может быть жизнеспособной стратегией по сокращению дефицита калорий за счет увеличения углеводов. Например, если участник достиг уровня жира в организме на соревнованиях (без видимого подкожного жира) и теряет полкилограмма в неделю (дефицит калорий примерно в 500 ккал), потребление углеводов можно увеличить на 25-50 г, тем самым уменьшив калорийность. дефицит на 100-200 ккал в целях сохранения работоспособности и LBM.Однако следует отметить, что, как и потери LBM, снижение производительности может не повлиять на результаты соревнований бодибилдера. Вполне возможно, что участники, достигшие минимального веса, могут столкнуться с неизбежным падением производительности.

Жиры

Важность углеводов и белков в спортивном питании часто подчеркивается по сравнению с диетическими жирами. Впоследствии рекомендации, как правило, сосредоточены на поддержании адекватного потребления жиров с упором на углеводы для повышения производительности и белки для создания и восстановления LBM.Однако есть доказательства того, что пищевые жиры влияют на концентрацию анаболических гормонов, что может представлять интерес для бодибилдеров, пытающихся поддерживать LBM во время диеты [5,26,51,52].

Снижение процентного содержания жиров в изокалорийной диете примерно с 40% до 20% привело к умеренному, но значительному снижению уровня тестостерона [53,54]. Однако трудно отличить влияние снижения общего количества пищевых жиров на гормональный уровень от изменений в потреблении калорий и процентном содержании насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе [51,52,55].В исследовании Volek et al. [51], были обнаружены корреляции между уровнями тестостерона, соотношением макроэлементов, типами липидов и общим количеством пищевых жиров, что свидетельствует о сложном взаимодействии переменных. В аналогичном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, была обнаружена корреляция между тестостероном, белком, жиром и насыщенным жиром, что привело исследователей к выводу, что диета с слишком низким или слишком высоким содержанием белка может ухудшить гормональный ответ на тренировку [52].

Конкурирующие бодибилдеры должны в обязательном порядке снижать потребление калорий.Если используется уменьшение количества жира, можно уменьшить падение уровня тестостерона, поддерживая адекватное потребление насыщенных жиров [5]. Однако снижение уровня тестостерона не означает снижение LBM. В прямых исследованиях спортсменов с отягощениями, соблюдающих диету с высоким содержанием белка с ограничением калорий, вмешательства с низким содержанием жиров, поддерживающие уровень углеводов [13,29], оказались более эффективными для предотвращения потери LBM, чем подходы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира [32,40]. Эти результаты могут указывать на то, что попытки поддерживать тренировку с отягощениями с более высоким потреблением углеводов более эффективны для удержания LBM, чем попытки поддерживать уровень тестостерона с более высоким потреблением жира.

Состав тела и ограничение калорийности могут играть большую роль в влиянии на уровень тестостерона, чем потребление жиров. Во время голодания снижение уровня тестостерона происходит у мужчин с нормальным весом, но не у мужчин с ожирением [56]. Кроме того, скорость потери веса может влиять на уровень тестостерона. Еженедельные целевые показатели потери веса на 1 кг привели к снижению уровня тестостерона на 30% по сравнению с целевыми показателями потери веса 0,5 кг в неделю у тренированных с отягощениями женщин с нормальным весом [16]. Кроме того, первоначальное падение уровня тестостерона произошло в первые шесть недель подготовки к соревнованиям в группе бодибилдеров, не употребляющих наркотики, несмотря на различное процентное содержание макроэлементов [6].Наконец, в ходе одного года тематического исследования естественного конкурентоспособного бодибилдера уровень тестостерона упал до одной четвертой от исходного уровня через три месяца после шестимесячного периода подготовки. Затем уровни полностью восстановились через три месяца из шестимесячного периода восстановления. Уровень тестостерона не снизился после первоначального падения через три месяца, несмотря на небольшое снижение потребления жиров с 27% до 25% калорий за шесть месяцев. Более того, четырехкратное повышение уровня тестостерона в период восстановления от его подавленного состояния до исходного уровня сопровождалось увеличением массы тела на 10 кг и увеличением потребления калорий на 1000 ккал.Однако наблюдалось лишь незначительное увеличение калорий из жира (процент калорий из жира во время восстановления составлял от (30 до 35%) [57]). Наконец, эти изменения тестостерона у мужчин, по-видимому, в основном связаны с доступностью энергии (содержанием жира в организме и энергетический баланс), и неудивительно низкие уровни постоянной доступности энергии также являются предполагаемой причиной гормонального нарушения «спортивной аменореи» у женщин [58]. При относительно агрессивной диете дефицит калорий и потеря жира в организме могут иметь большее влияние на тестостерон, чем процент калорий, поступающих из пищевых жиров.

Хотя веские аргументы в пользу потребления жиров от 20 до 30% калорий были выдвинуты для оптимизации уровня тестостерона у силовых атлетов [59], в некоторых случаях это потребление может быть нереалистичным в контексте ограничения калорий без ущерба для достаточного количества белков или углеводов. . При соблюдении диеты низкоуглеводные диеты могут ухудшить работоспособность [32] и привести к снижению инсулина и IGF-1, которые, по-видимому, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [6]. Таким образом, более низкое потребление жиров в пределах 15-20% калорий, которое ранее рекомендовалось для бодибилдеров [5], можно считать целесообразным, если более высокие процентные содержания снизят потребление углеводов или белков ниже идеальных значений.

Кетогенные диеты и индивидуальная изменчивость

Некоторые бодибилдеры действительно используют «кетогенные диеты» с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям [60,61]. Хотя эти диеты недостаточно изучены у бодибилдеров, некоторые исследования кетогенных диет проводились среди людей, тренирующихся с отягощениями. При изучении эффектов 1-недельной кетогенной диеты (5,4% калорий из углеводов) у субъектов с опытом тренировок с отягощениями не менее 2 лет Sawyer et al. [62] наблюдали небольшое уменьшение жировых отложений среди участников женского пола и поддержание или небольшое увеличение показателей силы и мощности как среди участников мужского, так и женского пола.Однако трудно делать выводы из-за очень краткосрочного характера этого исследования и из-за неограниченного применения кетогенной диеты. Как было реализовано в этом исследовании, помимо уменьшения углеводов и увеличения количества пищевых жиров, кетогенная диета привела к сокращению в среднем на 381 калорию в день и увеличению потребления белка на 56 г в день по сравнению с обычными диетами участников. Таким образом, неясно, можно ли отнести улучшения в составе тела и производительности к низкоуглеводной и высокожировой природе диет или, скорее, к снижению калорийности и увеличению количества белка.По крайней мере, что касается потери веса, предыдущие исследования показывают, что часто сопутствующее увеличение белка, наблюдаемое при диете с очень низким содержанием углеводов, на самом деле может быть ключом к их успеху [63].

Единственное исследование силовых атлетов, соблюдающих кетогенную диету в течение более длительных периодов времени, — это исследование гимнастов, в котором было отмечено, что они сохраняют силовые характеристики и теряют больше жира после 30 дней на кетогенной диете по сравнению с 30 днями на традиционной западной диете. [64]. Однако размер выборки в этом исследовании был ограничен (n = 8), и это не было контролируемым исследованием фазы преднамеренного сжигания жира, которое наблюдалось у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Следовательно, необходимы дополнительные исследования среди людей, тренирующихся с отягощениями, и у бодибилдеров, прежде чем можно будет дать окончательные рекомендации в поддержку кетогенных диет.

Однако существующие исследования бросают вызов традиционным взглядам на углеводы и анаэробные характеристики. Несмотря на распространенное мнение, что углеводы являются единственным источником топлива для силовых тренировок, внутримышечный триглицерид используется во время краткосрочных тренировок с отягощениями [65] и, вероятно, становится все более жизнеспособным источником топлива для тех, кто адаптирован к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Хотя некоторые могут предположить, что это означает, что кетогенная диета может быть жизнеспособным вариантом для подготовки к соревнованиям, в большинстве исследований, включенных в этот обзор, тенденция к снижению работоспособности и нарушению поддержания FFM связана с более низким потреблением углеводов.

Хотя мы утверждаем, что большинство доказательств указывает на то, что следует избегать диет с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям (по крайней мере, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования), следует отметить, что существует высокая степень вариабельности в способ, которым люди реагируют на диету.Использование углеводов и жиров в процентах от расхода энергии в состоянии покоя и при различной интенсивности имеет четырехкратную разницу между отдельными спортсменами; на который влияют состав мышечных волокон, диета, возраст, тренировка, уровень гликогена и генетика [66]. Кроме того, люди, которые более чувствительны к инсулину, могут потерять больше веса с помощью диеты с более низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как более инсулинорезистентные могут похудеть больше с помощью диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [67].

Из-за этой индивидуальной изменчивости в некоторых популярных коммерческих публикациях по бодибилдингу предлагается индивидуально оценивать соматотип и / или распределение жира в организме как способ определения соотношения макроэлементов.Однако нет никаких доказательств какой-либо связи со структурой костей или региональным распределением подкожного жира с какой-либо реакцией на определенные соотношения макроэлементов у бодибилдеров или спортсменов. Бодибилдеры, как и другие спортсмены, скорее всего, лучше всего работают на сбалансированном приеме макроэлементов, адаптированном к энергетическим потребностям их вида спорта [68].

В заключение, в то время как большинство участников лучше всего отреагируют на предлагаемые нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов, случайный участник, несомненно, лучше отреагирует на диету, выходящую за пределы этих предложенных диапазонов.Для определения оптимального соотношения макроэлементов для предсоревновательной диеты требуется тщательный мониторинг в течение соревновательной карьеры.

Сводка рекомендаций по макронутриентам

После того, как калорийность установлена ​​на основе временных рамок до соревнований [69], состава тела спортсмена [14,15,34] и сохранения небольшого дефицита, чтобы избежать потерь LBM [13,16] , макроэлементы могут быть определены в пределах этой калорийности. В таблице представлен обзор этих рекомендаций.

Таблица 1

Диетические рекомендации для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу

Если тренировочная производительность ухудшается, может оказаться полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов. Наконец, несмотря на выходящие за рамки нормы, некоторые участники соревнований могут обнаружить, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чем рекомендовано в этом обзоре. Таким образом, рекомендуется мониторинг индивидуальной реакции на конкурентную карьеру.

Выбор количества питательных веществ

Традиционные рекомендации по выбору питательных веществ обычно основываются на потребностях спортсменов, занимающихся выносливостью.Например, общеизвестно, что углеводы после тренировки должны вызывать значительный гликемический и инсулинемический ответ, чтобы оптимизировать восстановление. Происхождение этой рекомендации можно проследить до 1988 года, когда Ivy et al. [70] проводили голодных испытуемых через циклическую тренировку по истощению гликогена и сравнивали скорость ресинтеза гликогена из раствора углеводов (2 г / кг), потребляемого либо сразу после, либо через два часа после схватки. Накопление гликогена происходило в 2–3 раза быстрее в непосредственных условиях в течение четырех часов после тренировки, что приводило к увеличению запасов гликогена через четыре часа.

Эти данные положили начало выработке рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки. Однако полный ресинтез гликогена до предварительно тренированного уровня может произойти в течение 24 часов при достаточном общем потреблении углеводов. Jentjens и Jeukendrup [71] предполагают, что период между тренировками продолжительностью восемь часов или меньше является основанием для максимального ускорения ресинтеза гликогена. Следовательно, срочность ресинтеза гликогена является почти исключительной проблемой для спортсменов, занимающихся выносливостью, с множеством мероприятий по истощению гликогена, разделенных всего несколькими часами.Бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, могут проводить больше одной тренировки в день (например, силовые тренировки утром, кардио вечером). Однако у бодибилдеров нет тех же целей, что и у многоступенчатых соревнований на выносливость, когда одни и те же группы мышц тренируются до изнеможения многократно в течение одного дня. Кроме того, тренировки с отягощениями обычно не истощают гликоген. Было замечено, что высокоинтенсивные (70-80% от 1 ПМ), умеренные (6-9 подходов на группу мышц) поединки уменьшают запасы гликогена примерно на 36-39% [72,73].

Более актуальный вопрос для бодибилдинга может заключаться в том, влияют ли белки и / или аминокислоты на поддержание LBM. За небольшим исключением [74], острые исследования неизменно показали, что употребление белков / незаменимых аминокислот и углеводов во время тренировки или во время тренировки может увеличить синтез мышечного белка (MPS) и подавить распад мышечного белка [75–79]. Однако существует несоответствие между краткосрочными и долгосрочными результатами в исследованиях, изучающих влияние времени приема питательных веществ на адаптацию к тренировкам с отягощениями.

На сегодняшний день лишь небольшая часть хронических исследований показала, что определенное время приема питательных веществ по сравнению с тренировкой с отягощениями может повлиять на прирост мышечной массы и / или силы. Крибб и Хейс [80] обнаружили, что выбор времени приема добавки, состоящей из 40 г белка, 43 г углеводов и 7 г креатина, непосредственно до и после тренировки, приводит к большему увеличению размера и силы, чем размещение доз добавки вдали от тренировочного боя. Кроме того, Esmarck et al. [81] наблюдали большую гипертрофию у субъектов, которые принимали добавку (10 г белка, 8 г углеводов, 3 г жира) сразу после тренировки, чем у субъектов, которые отложили прием добавки на 2 часа после тренировки.

Напротив, большинство хронических исследований не подтверждают эффективность определения времени приема питательных веществ (в частности, белка) во время тренировочного боя. Burk et al. [82], обнаружили, что режим с разделением по времени (две порции белка по 35 г, потребляемые в отдаленных точках утром и вечером вдали от дневных тренировок) вызывал немного лучший прирост силы при приседаниях и обезжиренной массы, чем режим , ориентированный на время, , при котором дозы протеиновых добавок принимались утром, а затем снова непосредственно перед тренировкой с отягощениями.Hoffman et al. [83] не обнаружили существенных различий в приросте силы или составе тела при сравнении приема добавки до и после тренировки (каждая доза содержала 42 г белка) с добавкой, принятой дистанционно, отдельно от каждой стороны тренировочного боя. Это отсутствие эффекта было связано с достаточным ежедневным потреблением белка участниками в сочетании с их улучшенным статусом подъема веса. Wycherley et al. [84] изучали влияние изменения времени приема пищи на диабетиков с избыточным весом и ожирением.Еда, содержащая 21 г белка, потребленная непосредственно перед тренировкой с отягощениями, сравнивалась с ее потреблением, по крайней мере, через два часа после тренировки. Никаких существенных различий в снижении веса, набора силы или кардиометаболических факторов риска не наблюдалось. Совсем недавно Weisgarber et al. [85] не наблюдали значительного влияния на мышечную массу и силу употребления сывороточного протеина непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями.

Важно отметить, что другие хронические исследования называются исследованиями времени приема пищи, но не сравнивают общее потребление белка в разных условиях.Эти исследования изучали влияние дополнительного содержания питательных веществ, а не изучали влияние различного временного размещения питательных веществ по сравнению с тренировочным боем. Таким образом, их нельзя считать истинными сравнениями по времени. Тем не менее, эти исследования дали противоречивые результаты. Уиллоуби и др. [86] обнаружили, что 10 недель тренировок с отягощениями с добавлением 20 г белка и аминокислот за 1 час до и после тренировки повысили силовые показатели и MPS по сравнению с плацебо с углеводами, сопоставимыми с энергией.Hulmi et al. [87] обнаружили, что 21 неделя приема 15 г сыворотки до и после тренировки с отягощениями увеличивала размер и изменяла экспрессию генов в сторону анаболизма мышц в латеральной широкой мышце бедра. В отличие от двух предыдущих исследований, Verdijk et al. [88] не обнаружили значительного эффекта от приема 10 г белка, рассчитанного непосредственно до и после тренировки с отягощениями в течение 12-недельного периода. Авторы объясняют это отсутствие эффекта адекватным суточным потреблением белка. Недавно в ходе 12-недельного исследования Erksine et al.[89] сообщили об отсутствии эффекта от приема 20 г белка до и после тренировки по сравнению с плацебо.

Несоответствие результатов между исследованиями острых и хронических заболеваний также могло быть связано с более длительным «анаболическим окном», чем традиционно считалось. Burd и его коллеги [90] обнаружили, что тренировки с отягощениями до отказа могут вызвать повышенный анаболический ответ на протеиновый корм, который может длиться до 24 часов. Демонстрируя стремление организма к равновесию, Deldicque et al. [91] наблюдали более выраженный внутримиоцеллюлярный анаболический ответ натощак по сравнению с субъектами, получавшими пищу, получавшую смесь углеводов / белков / лейцинов после упражнений.Этот результат предполагает, что организм способен к анаболической суперкомпенсации, несмотря на катаболическую природу тренировок с отягощениями натощак. Эти данные, в дополнение к ранее обсуждавшимся хроническим исследованиям, дополнительно подтверждают идею о том, что общее количество макронутриентов к концу дня может быть более важным, чем их временное расположение относительно тренировочного боя.

Существуют дополнительные факторы, которые могут объяснить отсутствие постоянной эффективности времени приема пищи в хронических исследованиях.Статус обучения субъектов может повлиять на результаты, поскольку начинающие стажеры, как правило, одинаково реагируют на более широкий спектр стимулов. Другое возможное объяснение отсутствия временных эффектов — это используемая доза белка, 10–20 г, которой может быть недостаточно, чтобы вызвать максимальный анаболический ответ. Показатели MPS выходят на плато при дозе примерно 20 г высококачественного протеина после тренировки [92]. Однако в последующих исследованиях пожилых людей Yang et al. [93] наблюдали, что даже более высокая доза протеина после тренировки (40 г) стимулировала MPS в большей степени, чем 10 г или 20 г.

В дополнение к небольшому количеству исследований с использованием обильных доз белка, также недостаточно исследований комбинаций белков и углеводов. Только Крибб и Хейс [80] сравнили существенные дозы белков (40 г) и углеводов (43 г), принимаемых непосредственно во время тренировки, а не вдали от обеих сторон тренировочного поединка. Почти вдвое больше мышечной массы было замечено в проксимально синхронизированном состоянии по сравнению с дистально-синхронизированным состоянием. Однако острые исследования, изучающие анаболический ответ после тренировки, вызванный совместным приемом углеводов с белком, до сих пор не показали значительных эффектов при достаточной дозе белка примерно 20-25 г [94,95].Эти результаты совпадают с предыдущими данными, показывающими, что только умеренное повышение уровня инсулина (15–30 мЕд / л) необходимо для максимизации баланса чистого мышечного белка в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме [96]. Купман и др. [97] наблюдали аналогичное отсутствие опосредованного углеводами анаболического эффекта при введении белка в дозе 0,3 г / кг / час в период восстановления после тренировки.

Остаются вопросы о пользе потребления белка и / или углеводов во время тренировок, ориентированных на бодибилдинг.Поскольку эти схватки обычно не похожи на тренировки на выносливость продолжительностью 2 часа и более, потребление питательных веществ во время тренировки вряд ли принесет какие-либо дополнительные преимущества для повышения производительности или сохранения мышц при условии правильного предтренировочного питания. В исключительных случаях тренировок с отягощениями, которые приближаются или превышают два часа изнурительной непрерывной работы, может быть разумным использовать тактику, которая максимизирует выносливость при минимальном повреждении мышц. Это предполагает одновременный прием примерно 8-15 г белка с 30-60 г углеводов в 6-8% растворе за час тренировки [98].Выбор времени для питательных веществ — интригующая область исследования, в которой основное внимание уделяется тому, что может обеспечить конкурентное преимущество. Что касается практического применения в тренировках с отягощениями типичной продолжительности, Арагон и Шенфельд [99] недавно предложили дозу белка, соответствующую 0,4-0,5 г / кг массы тела, потребляемой как до, так и после тренировки. Однако для целей, относящихся к бодибилдингу, текущие данные показывают, что глобальный состав макроэлементов рациона, вероятно, является наиболее важной пищевой переменной, связанной с адаптацией к хроническим тренировкам.На рисунке ниже представлен континуум важности с учетом специфики бодибилдинга для выбора времени приема пищи.

Континуум важности питательных веществ и добавок по времени.

Частота приема пищи

В предыдущих исследованиях оптимальной частоты приема пищи отсутствовали структурированные протоколы тренировок с отягощениями. Более того, нет никаких исследований, которые специально изучали бы частоту приема пищи у бодибилдеров, не говоря уже об условиях подготовки к соревнованиям. Несмотря на это ограничение, имеющиеся исследования последовательно опровергают распространенное мнение о том, что режим выпаса (меньшие, более частые приемы пищи) увеличивает расход энергии по сравнению с режимом переедания (более крупное и менее частое питание).Несопоставимые схемы кормления, варьирующиеся от двух до семи приемов пищи в день, сравнивались в строго контролируемых исследованиях с использованием метаболических камер, и не было обнаружено значительных различий в 24-часовом термогенезе [100,101]. Следует отметить, что нерегулярный режим кормления в течение недели, в отличие от поддержания стабильной ежедневной частоты, снижает постпрандиальный термогенез [102] и отрицательно влияет на чувствительность к инсулину и липидный профиль крови [103]. Однако актуальность последних результатов может быть ограничена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку регулярные упражнения хорошо известны своей способностью улучшать чувствительность к инсулину и липиды крови.

Бодибилдеры обычно используют более частые приемы пищи, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранение мышц. Однако большинство хронических экспериментальных исследований не смогли показать, что разная частота приема пищи по-разному влияет на массу тела или состав тела [104-108]. Особый интерес представляют исследования, изучающие последнее, поскольку сохранение мышечной массы во время сжигания жира является первостепенной задачей на предсоревновательной фазе. В недавнем обзоре Varady [109] были рассмотрены 11 исследований суточного ограничения калорий (CR) и 7 исследований периодического ограничения калорий (ICR).CR предполагал линейное потребление 15-60% от базовой потребности каждый день, в то время как ICR чередовал ad libitum «кормовые» дни с «голодными» днями, предполагающими частичное или полное ограничение потребления пищи. Был сделан вывод, что, хотя оба типа оказывают схожее влияние на снижение общей массы тела, ICR до сих пор был более эффективным для сохранения безжировой массы. Три исследования ICR не показали значительного снижения LBM, в то время как все исследования CR показали снижение LBM. Однако в большинстве исследований ICR для измерения состава тела использовался анализ биоэлектрического импеданса (BIA), тогда как в большинстве исследований CR использовалась двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или магнитно-резонансная томография (MRI).Было показано, что эти методы имеют большую точность, чем BIA [110-112], поэтому результаты анализа Варади [109] следует интерпретировать с осторожностью. В этом направлении Stote et al. [113] обнаружили, что по сравнению с трехразовым питанием один прием пищи в день вызывает немного большую потерю веса и жира. Любопытно, что группа, принимавшая один прием пищи в день, также показала небольшой прирост мышечной массы, но это могло быть связано с внутренней ошибкой BIA для оценки состава тела.

На сегодняшний день только в двух экспериментальных исследованиях использовались тренированные спортсмены.Ивао и др. [114] обнаружили, что боксеры, потреблявшие шесть приемов пищи в день, теряли меньше LBM и демонстрировали более низкие молекулярные показатели мышечного катаболизма, чем при той же диете, потребляемой при двух приемах пищи в день. Однако ограничения этого исследования включали короткую продолжительность испытания, некачественные методы оценки, небольшой размер выборки и диету в 1200 ккал, которая была искусственно заниженной по сравнению с тем, что эта популяция обычно придерживалась бы в долгосрочной перспективе. Также важно отметить, что потребление белка, составляющего 20% от общего количества ккал, составляло 60 г / день, что составляет чуть меньше 1.0 г / кг. Чтобы проиллюстрировать неадекватность этой дозы, Mettler et al. [29] показали, что уровень белка в 2,3 г / кг и потребление энергии в среднем 2022 ккал все еще недостаточно, чтобы полностью предотвратить потерю LBM у спортсменов в гипокалорийных условиях. Другое экспериментальное исследование с участием спортсменов было проведено Benardot et al. [115], которые сравнили эффект от добавления трех перекусов по 250 ккал между приемами пищи с добавлением некалорийного плацебо. Значительное увеличение анаэробной силы и безжировой массы наблюдалось в группе перекусов, при этом таких улучшений не наблюдалось в группе плацебо.Однако невозможно определить, были ли лучшие результаты результатом увеличения частоты приема пищи или увеличения потребления калорий.

Относительно недавняя концепция, которая может быть применена к частоте приема пищи, заключается в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется определенная минимальная доза лейцина. Нортон и Уилсон [116] предположили, что эта пороговая доза составляет приблизительно 0,05 г / кг, или примерно 3 г лейцина на прием пищи, для насыщения сигнального пути mTOR и запуска MPS.Связанная концепция заключается в том, что MPS может уменьшаться или становиться «невосприимчивым», если аминокислоты удерживаются на постоянном уровне. Доказательства явления рефрактерности показали Bohé et al. [117], которые повышали уровни аминокислот в плазме у людей и наблюдали, что MPS достигает пика через 2 часа, а затем быстро снижается, несмотря на постоянно повышенный уровень аминокислот в крови. Для достижения максимальной анаболической реакции потенциальное применение этих данных будет заключаться в том, чтобы избегать слишком тесного разделения приемов пищи.Кроме того, будет предпринята попытка достичь порогового уровня лейцина с каждым приемом пищи, что на практике будет заключаться в потреблении не менее 30–40 г высококачественного белка за один прием пищи. В относительном согласии недавний обзор Филлипса и Ван Луна [28] рекомендует потреблять суточную потребность в белке в течение трех-четырех изонитрогенных приемов пищи в день, чтобы максимизировать острый анаболический ответ на прием пищи и, следовательно, скорость набора мышечной массы. .

Важно отметить, что лейциновый порог и рефрактерная природа MPS не основаны на исследованиях питания людей, которые измеряют конкретные результаты в долгосрочной перспективе.Эти идеи в значительной степени основаны на механистических исследованиях, данные которых были получены с помощью постоянной внутривенной инфузии аминокислот [117,118]. Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, может ли рефрактерная природа МПС, наблюдаемая в данных об острой инфузии, иметь какое-либо реальное влияние на увеличение или сохранение МБМ при различных частотах приема пищи.

Мюнстер и Сарис [119] недавно пролили свет на то, что может быть оптимальным в контексте предсоревновательной диеты. Худые, здоровые люди проходили 36-часовые периоды в дыхательной камере.Интересно, что трехразовое питание приводило к более высокому окислению белка и RMR, а также к более низким общим концентрациям глюкозы в крови, чем изоэнергетическая диета, состоящая из 14 приемов пищи в день. Более низкая AUC глюкозы, наблюдаемая в этом исследовании, согласуется с предыдущими исследованиями Holmstrup et al. [120], которые сообщили о более низких 12-часовых концентрациях глюкозы в результате трех приемов пищи с высоким содержанием углеводов по сравнению с эквивалентом, распределенным в течение шести приемов пищи. Еще одно интересное открытие Мюнстера и Сариса [119] заключалось в более низком уровне голода и более высоком уровне сытости в условиях более низкой частоты приема пищи.Этот вывод согласуется с предыдущей работой Leidy et al. [121], которые сравнили различные уровни протеина, потребляемые при трех или шести приемах пищи в день. Как и ожидалось, более высокий уровень белка (25% против 14%) способствовал большему сытости. Интересно, что более высокая частота приема пищи приводила к снижению суточной сытости независимо от уровня белка. Частота приема пищи не оказывала значительного влияния на уровень грелина, независимо от потребления белка. PYY, пептид кишечника, связанный с чувством сытости, был на 9% ниже в условиях более частого приема пищи.Однако Arciero et al. [122] недавно обнаружили, что шесть приемов пищи в день с высоким содержанием белка (35% от общей энергии) превосходят трехразовое питание с высоким содержанием белка или традиционным потреблением белка (15% от общей энергии) для улучшения состава тела при избыточном весе. предметы. Несоответствие между краткосрочными эффектами Лейди и соавторов и хроническими эффектами Арсьеро требует дальнейшего изучения, желательно на субъектах, проходящих прогрессивные тренировки с отягощениями.

Другая распространенная частота приема пищи (т. Е., 4 или 5 разовое питание) до недавнего времени ускользало от научных исследований. Адечиан и др. [123] сравнивали потребление сыворотки и казеина в режиме «пульсирующего» приема пищи (8/80/4/8%) или «распределенного» режима (25/25/25/25%) в течение шестинедельного гипокалорийного периода. Никаких значительных изменений в составе тела между условиями не наблюдалось. Эти результаты ставят под сомнение рекомендацию Филлипса и Ван Лун о том, чтобы богатая белком пища в течение дня была изонитрогенной (40). Мур и др. [124] сравнили равномерное распределение двух, четырех и восьми приемов пищи после острого приступа двустороннего разгибания колен натощак.Тенденция к небольшому и умеренному увеличению чистого белкового баланса наблюдалась в условиях четырех и восьми приемов пищи, соответственно, по сравнению с условиями двух приемов пищи. Последующая работа Areta et al. [125], используя такое же сравнение дозировок, обнаружили, что лечение из четырех приемов пищи (20 г белка на прием пищи) вызывало наибольшее увеличение синтеза миофибриллярного белка. Ограничением обоих предыдущих исследований было отсутствие других макроэлементов (кроме белка в сыворотке), потребляемых в течение 12-часового периода после тренировки.Это оставляет открытыми вопросы о том, как реальный сценарий со смешанным питанием мог повлиять на результаты. Кроме того, эти краткосрочные реакции не имеют подтверждения в хронических исследованиях, измеряющих состав тела и / или результаты выполнения упражнений.

В совокупности данные свидетельствуют о том, что экстремально низкая или высокая частота приема пищи может угрожать сохранению мышечной массы и контролю над голодом во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Однако функциональное влияние различия в частоте приема пищи в умеренных пределах (например,g., 3–6 приемов пищи в день, содержащие минимум 20 г белка каждое), вероятно, будут незначительными в контексте продуманной программы тренировок и правильно ориентированного общего ежедневного макроэлемента.

Пищевые добавки

При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу участник в первую очередь уделяет внимание силовым тренировкам, питанию и тренировкам сердечно-сосудистой системы; тем не менее, добавки могут использоваться для дополнительной подготовки. В этом разделе будут обсуждаться научные данные о некоторых из наиболее часто используемых бодибилдерами добавок.Однако федерации естественного бодибилдинга имеют обширные списки запрещенных веществ [126]; поэтому запрещенные вещества не будут включены в это обсуждение. Следует отметить, что существует значительно больше добавок, которые используются бодибилдерами и продаются на рынке. Однако исчерпывающий обзор всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, которые часто не имеют подтверждающих данных, выходит за рамки этой статьи. Кроме того, мы опустили обсуждение белковых добавок, потому что они преимущественно используются таким же образом, как и источники цельного пищевого белка для достижения целевых макроэлементов; тем не менее, заинтересованным читателям рекомендуется ссылаться на позицию ISSN по белкам и упражнениям [127].

Креатин

Моногидрат креатина (CM) был назван самой эргогенной и безопасной добавкой, доступной на законных основаниях [128]. Добавление здоровых взрослых не привело к каким-либо побочным эффектам или изменениям функции печени или почек [129]. Многочисленные исследования показали, что при добавлении КМ в программу силовых тренировок значительно увеличился размер и сила мышц [130–134]. Во многих из этих исследований наблюдалось увеличение общей массы тела на 1-2 кг после нагрузки ЦМ 20 г / день в течение 4–28 дней [135].Однако этап загрузки может не потребоваться. Было показано, что загрузка 20 г CM в день увеличивает общий креатин в мышцах примерно на 20 процентов, и этот уровень креатина в мышцах поддерживается с помощью 2 г CM в день в течение 30 дней [136]. Однако в том же исследовании также наблюдалось 20-процентное увеличение мышечного креатина при ежедневном добавлении 3 г CM в течение 28 дней, что указывает на то, что фаза нагрузки может не потребоваться для увеличения концентрации мышечного креатина.

В последнее время альтернативные формы креатина, такие как этиловый эфир креатина (CEE) и Kre Alkalyn (KA), были проданы как формы, превосходящие CM; однако на данный момент эти утверждения не были подтверждены научными исследованиями.Таллон и Чайлд [137,138] обнаружили, что большая часть CEE и KA разлагается в желудке, чем CM. Кроме того, недавние исследования показали, что 28–42-дневный прием добавок КЭЭ или КА не увеличивал концентрацию креатина в мышцах больше, чем КМ [139, 140]. Таким образом, похоже, что КМ может быть наиболее эффективной формой креатина.

Бета-аланин

Бета-аланин (БА) становится все более популярной добавкой среди бодибилдеров. После употребления БА попадает в кровоток и поглощается скелетными мышцами, где он используется для синтеза карнозина, рН-буфера в мышцах, который особенно важен во время анаэробных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика [141].Действительно, ежедневное потребление 6,4 г БА в течение четырех недель увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64,2% [142]. Более того, добавление БА в течение 4–10 недель, как было показано, увеличивает момент разгибания колена на 6% [143], улучшает рабочую нагрузку и время до утомления во время высокоинтенсивных кардиотренировок [144-148], улучшает сопротивляемость мышц усталости во время силовых тренировок. тренировки [149], увеличивают мышечную массу примерно на 1 кг [147] и значительно снижают ощущение усталости [150]. Кроме того, комбинация BA и CM может улучшить выполнение упражнений на выносливость высокой интенсивности [151] и, как было показано, увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме больше, чем только CM [152].Однако не все исследования показали улучшение показателей при приеме БА [143, 153, 154]. Чтобы прояснить эти расхождения, Hobson et al. [155] провели метаанализ 15 исследований по добавлению БА и пришли к выводу, что БА значительно увеличивала способность к упражнениям и улучшала выполнение упражнений в течение 60–240 секунд (ES = 0,665) и> 240 секунд (ES = 0,368) тренировок.

Хотя БА, похоже, улучшает выполнение упражнений, долгосрочная безопасность БА исследована лишь частично.В настоящее время единственным известным побочным эффектом БА являются неприятные симптомы парастезии, возникающие после приема больших доз; однако это можно свести к минимуму, употребляя меньшие дозы в течение дня [142]. Хотя БА кажется относительно безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочная безопасность неизвестна. Было показано, что у кошек добавление 5% БА в питьевую воду в течение 20 недель истощает таурин и приводит к повреждению мозга; однако таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для человека, и неизвестно, могут ли меньшие дозы, потребляемые людьми, привести к аналогичным эффектам [156].БА может улучшить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу у бодибилдеров и в настоящее время кажется безопасным; однако необходимы исследования для определения долгосрочной безопасности потребления БА.

HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит аминокислоты лейцина, который, как было показано, снижает катаболизм мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка [157,158]. Безопасность добавок HMB широко изучалась, и никаких побочных эффектов на ферменты печени, функцию почек, холестерин, лейкоциты, гемоглобин или глюкозу крови не наблюдалось [159–161].Кроме того, два метаанализа добавок HMB пришли к выводу, что HMB безопасен и не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов [159, 160]. HMB действительно может снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, особенно у людей с гиперхолестеринемией.

HMB особенно эффективен в катаболических популяциях, таких как пожилые люди и пациенты с хроническими заболеваниями [162]. Тем не менее, исследования эффективности HMB у обученных людей, не страдающих калорийностью, были неоднозначными.Причины расхождений в результатах исследований добавок HMB среди здоровых групп населения могут быть связаны со многими факторами, включая кластеризацию данных в этом метаанализе для включения множества исследований из аналогичных групп, плохо спроектированные непериодизированные протоколы обучения, небольшие размеры выборки и отсутствие специфики между условиями обучения и тестирования [163]. Однако в целом HMB, по-видимому, эффективен в большинстве исследований с более продолжительными, более интенсивными, периодизированными тренировочными протоколами и может быть полезен для бодибилдеров, особенно во время запланированных длительных фаз тренировок [164].Хотя авторы предполагают, что HMB может быть эффективным в периоды повышенного катаболизма, например, во время подготовки к соревнованиям, эффективность HMB для поддержания мышечной массы у спортсменов, соблюдающих диету, не исследовалась в долгосрочных исследованиях. Следовательно, необходимы будущие исследования для определения эффективности HMB при ограничении калорийности у здоровых, поджарых и тренированных спортсменов.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц и, возможно, являются наиболее широко используемыми добавками среди натуральных бодибилдеров [165].Из BCAA лейцин представляет особый интерес, поскольку было показано, что он стимулирует синтез белка в той же степени, что и смесь всех аминокислот [166]. Однако прием одного лейцина может привести к истощению запасов валина и изолейцина в плазме; Следовательно, необходимо употреблять все три аминокислоты, чтобы предотвратить истощение плазмы любого из BCAA [167]. Недавно безопасный верхний предел лейцина был установлен на уровне 550 мг / кг массы тела / день для взрослых мужчин; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасный верхний предел как для других популяций, так и для смеси всех 3 BCAA [168].

Многочисленные исследования на животных и людях показали, что потребление незаменимых аминокислот, BCAA или лейцина в состоянии покоя или после упражнений увеличивает синтез белка в скелетных мышцах, снижает деградацию мышечного белка или и то, и другое [27,169-172]; тем не менее, существует несколько долгосрочных исследований приема BCAA у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Stoppani et al. [173] добавляли тренированным испытуемым либо 14 г BCAA, либо сывороточный протеин, либо углеводное плацебо в течение восьми недель во время периодических силовых тренировок.После тренировки в группе BCAA наблюдалось увеличение мышечной массы на 4 кг, снижение процента жира в организме на 2% и увеличение на 6 кг в жиме лежа максимум за 10 повторений. Все изменения были значительными по сравнению с другими группами. Однако следует отметить, что эти данные доступны только в виде резюме и еще не прошли строгую экспертную оценку.

Использование BCAA между приемами пищи также может быть полезным для поддержания повышенного синтеза белка. Последние данные, полученные на животных моделях, показывают, что потребление BCAA между приемами пищи может преодолеть рефрактерную реакцию синтеза белка, которая возникает при повышении уровня аминокислот в плазме, но синтез белка снижается [174].Однако долгосрочные исследования на людях, изучающие влияние диеты, в которой BCAA потребляются между приемами пищи, на мышечную массу и силу, на сегодняшний день не проводились. Следует также отметить, что метаболизм BCAA у людей и грызунов различается, и результаты исследований на грызунах с BCAA могут не отражаться на человеческих моделях [175]. Следовательно, необходимы долгосрочные исследования на людях, чтобы определить эффективность этой практики.

На основании имеющихся данных ясно, что BCAA резко стимулируют синтез белка, и одно исследование [173] показало, что BCAA могут увеличить мышечную массу и силу при добавлении в программу силовых тренировок; однако необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить влияние BCAA на мышечную массу и силу у тренированных спортсменов.Кроме того, необходимы исследования эффективности добавок BCAA у лиц, соблюдающих вегетарианскую диету с низким потреблением высококачественных белков, поскольку это может быть население, которое может получить пользу от потребления BCAA. Кроме того, влияние приема BCAA между приемами пищи требует дальнейшего изучения в долгосрочном исследовании на людях.

Аргинин

«NO-добавки», содержащие аргинин, употребляются бодибилдерами перед тренировкой в ​​попытке увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, увеличить синтез белка и улучшить физическую работоспособность.Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Fahs et al. [176] добавляли здоровым молодым мужчинам 7 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не наблюдали значительных изменений кровотока после тренировки. Кроме того, Tang et al. [177] принимали 10 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не обнаружили значительного увеличения кровотока или синтеза белка после тренировки. Более того, аргинин не является незаменимой аминокислотой, и предыдущие исследования установили, что сами по себе незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка [178].Основываясь на этих выводах, можно сделать вывод, что аргинин незначительно увеличивает кровоток и синтез белка после физических упражнений.

Влияние добавок аргинина на работоспособность противоречиво. Примерно половина исследований аргинина и физической активности в острых и хронических случаях показала значительные преимущества при приеме добавок аргинина, в то время как другая половина не обнаружила значительных преимуществ [179]. Более того, Greer et al. [180] обнаружили, что добавление аргинина значительно снижает мышечную выносливость на 2–4 повторения в тестах на выносливость с подбородком и отжиманием.Основываясь на этих результатах, авторы недавнего обзора пришли к выводу, что добавление аргинина мало влияет на выполнение упражнений у здоровых людей [181]. Хотя влияние аргинина на кровоток, синтез белка и физическую работоспособность требует дальнейшего изучения, обычно применяемые спортсменами дозы значительно ниже наблюдаемого безопасного уровня 20 г / день и, по-видимому, не являются вредными [182].

Цитруллин малат

Цитруллин малат (CitM) в последнее время стал популярной добавкой среди бодибилдеров; тем не менее, было мало научных исследований на здоровых людях с этим соединением.Предполагается, что CitM улучшает производительность за счет трех механизмов: 1) цитруллин является важной частью цикла мочевины и может участвовать в клиренсе аммиака, 2) малат является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот, который может снижать накопление молочной кислоты, и 3) цитруллин может превращаться к аргинину; однако, как обсуждалось ранее, аргинин, по-видимому, не оказывает эргогенного эффекта у молодых здоровых спортсменов, поэтому маловероятно, что CitM оказывает эргогенный эффект посредством этого механизма [179,183].

Было показано, что прием CitM в течение 15 дней увеличивает выработку АТФ на 34% во время упражнений, увеличивает скорость восстановления фосфокреатина после упражнений на 20% и снижает ощущение усталости [184]. Более того, прием 8 г ЦитМ перед тренировкой груди значительно увеличил количество выполняемых повторений примерно на 53% и уменьшил болезненность на 40% через 24 и 48 часов после тренировки [183]. Кроме того, Stoppani et al. [173] в аннотации сообщили об увеличении мышечной массы на 4 кг, снижении процентного содержания жира в организме на 2 кг и увеличении на 6 кг при 10 повторениях максимального жима лежа после употребления напитка, содержащего 14 г BCAA, глутамин и CitM во время тренировок. в течение восьми недель; хотя неясно, в какой степени CitM способствовал наблюдаемым результатам.Однако не все исследования подтвердили эргогенные эффекты CitM. Sureda et al. [185] не обнаружили существенной разницы во времени забега при употреблении 6 г CitM или плацебо перед гонкой на велосипеде на 137 км. Hickner et al. [186] обнаружили, что время на беговой дорожке до истощения было значительно сокращено, при этом время, необходимое для достижения истощения, наступало в среднем на семь секунд раньше после приема CitM.

Кроме того, неизвестна долгосрочная безопасность CitM. Таким образом, на основании современной литературы невозможно принять решение об эффективности CitM.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно определить, является ли CitM эргогенным, и определить его долгосрочную безопасность.

Глютамин

Глютамин — это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах, которая обычно используется в качестве пищевой добавки. Добавки глутамина в количествах ниже 14 г / сут кажутся безопасными для здоровых взрослых [182]; однако в настоящее время имеется мало научных данных в поддержку использования глутамина у здоровых спортсменов [187]. Не было доказано, что добавление глютамина значительно улучшает физическую работоспособность [188, 189], улучшает буферную способность [189], помогает поддерживать иммунную функцию или уменьшает болезненность мышц после тренировки [187].Долгосрочные исследования добавок, включающих глутамин в коктейлях вместе с CM, сывороточным протеином, BCAA и / или CitM, показали увеличение мышечной массы на 1,5–2 кг и увеличение силы жима лежа 10ПМ на 6 кг [173,190]. Однако роль глутамина в этих изменениях неясна. Только в одном исследовании [191] изучались эффекты только приема глутамина в сочетании с шестинедельной программой силовых тренировок. Никаких существенных различий в размере мышц, силе или деградации мышечного белка между группами не наблюдалось.Хотя предыдущие исследования не подтверждают использование глютамина у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, следует отметить, что глутамин может быть полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и усвоения пептидов у подверженных стрессу людей [192]; следовательно, он может быть полезен при соблюдении диеты культуристов, которые представляют подверженную стрессу популяцию. В целом результаты предыдущих исследований не подтверждают использование глутамина в качестве эргогенной добавки; однако необходимы будущие исследования, чтобы определить роль глютамина в здоровье желудочно-кишечного тракта и транспорте пептидов у бодибилдеров, соблюдающих диету.

Кофеин

Кофеин, пожалуй, самый распространенный предтренировочный стимулятор, употребляемый бодибилдерами. Многочисленные исследования подтверждают использование кофеина для улучшения показателей во время тренировок на выносливость [193,194], спринта [195,196] и силовых тренировок [197-199]. Однако не все исследования поддерживают использование кофеина для улучшения результатов при силовых тренировках [200, 201]. Следует отметить, что во многих исследованиях, которые выявили повышение эффективности силовых тренировок, были добавлены более высокие (5–6 мг / кг) дозы кофеина.Однако эта дозировка кофеина соответствует конечной дозировке, которая считается безопасной (6 мг / кг / день) [202]. Кроме того, оказывается, что регулярное употребление кофеина может привести к снижению эргогенных эффектов [203]. Таким образом, оказывается, что прием кофеина в дозе 5–6 мг / кг перед тренировкой эффективен для повышения работоспособности; тем не менее, употребление кофеина может потребоваться циклически, чтобы спортсмены достигли максимального эргогенного эффекта.

Микроэлементы

В нескольких предыдущих исследованиях наблюдался дефицит в потреблении микронутриентов, таких как витамин D, кальций, цинк, магний и железо, у диетических культуристов [3,17,18,204,205].Однако следует отметить, что все эти исследования были опубликованы почти два десятилетия назад и что дефицит питательных микроэлементов, вероятно, возник из-за исключения продуктов или групп продуктов и однообразия выбора продуктов [3,205]. Следовательно, необходимы будущие исследования, чтобы определить, будут ли эти недостатки проявляться при употреблении разнообразных продуктов и использовании подхода к подготовке к соревнованиям, описанного здесь. Хотя нынешняя распространенность дефицита микронутриентов у соревнующихся бодибилдеров неизвестна, исходя из предыдущей литературы, низкие дозы микронутриентов могут быть полезны для естественных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям; однако для подтверждения этой рекомендации необходимы дальнейшие исследования.

Пиковая неделя

Пытаясь увеличить размер и четкость мышц за счет снижения содержания внеклеточной воды, многие бодибилдеры проводят манипуляции с жидкостью, электролитами и углеводами в последние дни и часы перед соревнованиями [2,60,206]. Влияние манипуляций с электролитами и обезвоживания на внешний вид не изучалось, однако это может быть опасной практикой [207]. Кроме того, обезвоживание может серьезно ухудшить внешний вид, учитывая, что внеклеточная вода присутствует не только в подкожном слое.Значительное количество находится в сосудистой системе. Таким образом, обычная практика «накачки» для увеличения размера и рельефа мышц за счет увеличения притока крови к мышцам с помощью легкого повторяющегося подъема тяжестей перед выходом на сцену [208] может быть нарушена обезвоживанием или дисбалансом электролитов. Кроме того, обезвоживание снижает общую гидратацию тела. Большой процент массы мышечной ткани составляет вода, и обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах [209] и, следовательно, размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры.

В последние дни перед соревнованиями бодибилдеры обычно практикуют углеводную нагрузку, как и спортсмены на выносливость, в попытке поднять уровень гликогена в мышцах и увеличить размер мышц [4,18,60,208]. В единственном прямом исследовании этой практики не было обнаружено значительных количественных изменений в обхвате мышц [208]. Однако использовалась изокалорийная диета с изменением только процентного содержания углеводов в диете. Если бы общее количество калорий также было увеличено, могли бы сохраняться более высокие уровни гликогена, что могло бы изменить результат этого исследования.Вдобавок, в отличие от участников этого исследования, у бодибилдеров до углеводной загрузки уровень гликогена снизился из-за длительной диеты с ограничением калорий, и в этом состоянии возможно, что углеводная загрузка может повлиять на визуальные изменения. Кроме того, результаты бодибилдинга измеряются субъективно, поэтому анализ только обхвата может не выявить тонких визуальных изменений, которые влияют на успех в соревнованиях. Наконец, некоторые бодибилдеры изменяют количество загруженных углеводов в зависимости от визуального результата, увеличивая количество, если желаемое визуальное изменение не происходит [60].Таким образом, анализ статической углеводной нагрузки может неточно отражать динамический характер реальной практики углеводной загрузки.

Фактически, в наблюдательном исследовании конкурентоспособных бодибилдеров в дни перед соревнованиями, которые загружали углеводы, испытуемые показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями ранее [4]. Хотя неизвестно, было ли это вызвано повышением мышечного гликогена, маловероятно, что это было связано с наращиванием мышечной массы, поскольку в последние недели подготовки часто отмечается снижение, а не увеличение LBM [6].Дальнейшие исследования этой практики должны включать качественный анализ визуальных изменений и анализ эффектов одновременного увеличения процентного содержания углеводов, а также общего количества калорий.

В настоящее время неизвестно, улучшает ли внешний вид обезвоживание или манипуляции с электролитами. Что известно, так это то, что эти методы опасны и могут ухудшить ситуацию. Неясно, влияет ли углеводная загрузка на внешний вид, и если да, то насколько значительным является эффект.Тем не менее, рекомендованная некоторыми исследователями практика сохранения мышц для увеличения содержания углеводов в рационе в последние недели подготовки [6] может привести к любым предполагаемым теоретическим преимуществам углеводной загрузки. Если используется углеводная загрузка, следует попытаться провести пробную тренировку перед соревнованием, когда участник достиг или почти достиг соревновательной худобы, чтобы разработать индивидуальную стратегию. Однако неделя, потраченная на пробный запуск с повышенным потреблением углеводов и калорий, может замедлить потерю жира, поэтому потребуется достаточно времени на диету.

Психосоциальные проблемы

Соревновательный бодибилдинг требует циклических периодов увеличения и снижения веса для соревнований. В исследовании Anderson et al. [207], было обнаружено, что 46% бодибилдеров мужского пола, не употребляющих наркотики, сообщали об эпизодах переедания после соревнований. От одной трети до половины сообщили о тревоге, вспыльчивости или гневе при подготовке к соревнованиям, и большинство (81,5%) сообщили о том, что они озабочены едой.

Соревновательные бодибилдеры-мужчины демонстрируют высокий уровень озабоченности своим весом и формой, перееданием и нервной булимией.Однако у них меньше связанных с едой и общих психопатологий по сравнению с мужчинами, у которых уже диагностирована нервная булимия [210]. Часто они больше ориентированы на набор мышечной массы, чем на сжигание жира, по сравнению с мужчинами с расстройствами пищевого поведения [211]. Тем не менее, это может измениться во время подготовки к соревнованиям, когда культуристам необходимо снизить уровень жира в организме.

Мышечная дисморфия выше у мужчин, участвующих в соревнованиях по естественному бодибилдингу, чем у университетских футболистов и неконкурентных силовых тренеров [212].Однако психосоциальный профиль соревнующихся бодибилдеров довольно сложен. Несмотря на то, что они демонстрируют больший риск нарушения питания и большую психологическую нагрузку на свой внешний вид, они могут иметь более высокий уровень удовлетворения своим телом по сравнению с неконкурентоспособными штангистами и атлетически активными мужчинами [213]. Кроме того, мужчины-бодибилдеры не представляют собой однородную группу по образу тела, если принять во внимание опыт. Начинающие бодибилдеры демонстрируют больший уровень неудовлетворенности размером своих мышц и большую склонность к нездоровому и навязчивому поведению [214].Кроме того, физические последствия полуголодания у мужчин могут приближаться к признакам и симптомам расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и нервная булимия [11]. Таким образом, многие из психосоциальных эффектов и поведения, наблюдаемые у соревнующихся бодибилдеров, могут быть, по крайней мере частично, результатом продолжительной диеты и очень худого. Когда все эти факторы учтены, это может указывать на то, что, по крайней мере, у мужчин соревновательный бодибилдинг стимулирует определенные психосоциальные модели поведения в дополнение к тем, которые ранее уже имели привычки, которые привлекают к спорту.

Однако это может быть не так в случае с женщинами-бодибилдерами. Уолберг [215] при сравнении соревнующихся бодибилдеров и женщин-тяжелоатлеток, не участвующих в соревнованиях, обнаружил, что среди бодибилдеров 42% были анорексичными, 67% боялись ожирения и 50% испытывали неконтролируемое желание поесть. Все эти маркеры были значительно выше у бодибилдеров, чем у тех, кто не участвовал в соревнованиях. Кроме того, выяснилось, что менструальная дисфункция чаще встречается у бодибилдеров. В соответствии с этим выводом Kleiner et al.[2] сообщили, что 25% спортсменок по бодибилдингу сообщили о ненормальных менструальных циклах.

Не только спортсмены-бодибилдеры рискуют и склонны к поведению, вызывающему проблемы со здоровьем. Этим рискам подвержены элитные спортсмены, занимающиеся эстетическим спортом и спортом в весовых категориях [216]. В некоторых видах спорта можно установить минимальный процент жира в организме и установить минимальный уровень гидратации для взвешивания. Однако, поскольку на результаты бодибилдинга напрямую влияет процентное содержание жира в организме, а не вес как таковой, эти нормативные изменения в спорте маловероятны.Следовательно, участники и инструкторы должны осознавать потенциальные психосоциальные риски, связанные с соревнованием. Следует практиковать открытое и частое общение по этим темам, а участники и инструкторы должны знать признаки и симптомы нездорового поведения. Раннее терапевтическое вмешательство со стороны специалистов, имеющих опыт соревнований по бодибилдингу и расстройствам пищевого поведения, должно происходить в случае нарушения режима питания или психологического стресса.

Контрольный список питания для наращивания мышц

«Ты должен выпивать галлон молока в день, если хочешь стать большим!»

«Просто ешьте 6 яиц в день! Вот так я набрала 10 кг чистых мышц за 4 недели! »

Это обе рекомендации, которые я слышал от людей, работающих в фитнес-индустрии.Шутки в сторону. Если вы мне не верите, ознакомьтесь с диетой GOMAD (галлон молока в день).

Я сразу перейду к делу.

Нет секретов наращивания мышечной массы .

Нет одной еды, которая может раскрыть ваш «истинный потенциал». Нет юридической добавки, которая позволяет «нарастить мышцы за 8 недель!».

Так что прекратите поиски. Просто перестань. Я не пытаюсь вас сбить, я был там. Я понял.

Я потратил больше времени и энергии, чем следовало бы любому здравомыслящему молодому мужчине, на исследование роста мышц.О том, как добиться лучших результатов за меньшее время. То, что началось с чтения журналов о мышцах, затем перешло на научную степень по физическим упражнениям, а затем погрузилось в кроличью нору индивидуальных исследований.