Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз.

Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника:

 адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот.

Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания

Фитнес-индустрия не стоит на месте — разрабатываются новые программы, совершенствуется оборудование. Но это лишь на первый взгляд, ведь на самом деле новое — это позабытое старое. Многие упражнения и приспособления применялись раньше, а теперь обретают новую жизнь в коммерческом фитнесе. Таким приспособлением являются и TRX петли.

TRX — это аббревиатура от Total Body Resistance Exercises, что означает «упражнения на общее сопротивление организма». То есть это упражнения, где утяжелителем выступает вес своего тела. А тренажером являются подвесные петли.

Как появилась программа TRX

TRX-тренировки были разработаны в США в начале 90-х. Их использовали для улучшения физической формы солдат спецназа, а сама идея принадлежит Рэнди Хетрику, изготовившему первый тренажер своими руками. После TRX петли были запатентованы им и запущены в производство. Они получили широкое распространение в сухопутных и морских войсках, поскольку позволяли заниматься, не посещая специализированных залов.

Программа показала прекрасные результаты, и вскоре ею заинтересовалось и гражданское население. В первую очередь людей привлекало то, что тренироваться можно было, где угодно: дома, во дворе, на даче. Главное — зафиксировать инвентарь на устойчивой базе.

Сегодня TRX тренажеры распространены повсеместно. Программа предлагается клиентам всех фитнес-центров, применяется и любителями, желающими сбросить вес и накачать мышцы, и профессиональными спортсменами, желающим повысить свои показатели. Словом, популярность тренажера лишь возрастает.

Что из себя представляют TRX петли

Тренажер TRX — это два ремня из нейлона, посредством которых создается два вида сопротивления: от веса тела человека и от гравитации. Функциональные петли можно крепить на чем угодно: на двери, ветке дерева, перекладине — словом, на любой базе, находящейся над поверхностью земли или пола. Затем следует отрегулировать ремни согласно прилагаемой инструкции и приступать к занятиям.

Интенсивность занятий можно увеличивать посредством все той же регулировки ремней, изменяя коэффициент стабилизации. В качестве нагрузки используется от 5 до 100% массы тела, что позволяет тренироваться и начинающим, и профессионалам, имеющим хороший уровень спортивной подготовки. Максимальная нагрузка, которую способны выдержать петли, составляет 160 кг. Однако это относится только к оригинальному оборудованию — подделки не рассчитаны на такое и могут причинить вред здоровью.

TRX петли используются в системе тренировок TRX Suspension Training. Это высокопродуктивная программа, позволяющая прорабатывать все группы мышц за счет собственного веса. Этот тренажер могут применять все, независимо от физической формы. Он помогает обрести силу, выносливость, гибкость и чувство баланса. Причем заниматься можно не только в фитнес-зале, но и дома, а также взять тренажер с собой в путешествие.

Приспособление используется в программах тренировок профессионалов бокса, тяжелой атлетики, единоборств, тенниса, гольфа, хоккея и других спортивных дисциплин, поскольку обеспечивают проработку всей мускулатуры, а прежде всего мышц-стабилизаторов. Применение в качестве утяжелителя своей собственной массы исключает осевую нагрузку на позвоночный столб, поэтому тренироваться на TRX-тренажере можно даже подросткам.

Функциональные петли активно внедряются фитнес-клубами в системы разнообразных тренировок, в том числе в пилатес и программы для реабилитации после травм и заболеваний. Чтобы оборудовать зону для таких занятий, не требуется никаких перепланировок, ведь тренажер можно закрепить на чем угодно: на турнике, крюках для боксерской груши и т.п.

Примеры упражнений с петлями TRX

Занятия на TRX-тренажере отличаются своей вариативностью. Существует огромное количество различных упражнений, направленных на проработку конкретных мышечных групп.

Жим в петлях

Чтобы выполнить это упражнение, следует взяться за ручки петель и отжиматься от них, как от пола. Увеличение нагрузки производится посредством изменения длины ремней: чем ниже расположены ручки, тем сложнее сделать жим.

Другой вариант — отжиматься, как на кольцах: держась за ручки, подпрыгнуть и занять положение в висе с прямыми руками, опущенными плечами и согнутыми ногами. Выполняя жим, следует стараться расположить плечи параллельно полу. Это упражнение увеличит нагрузку на трицепс и мышцы груди.

Подтягивания в петлях

Взять TRX петли в руки и повиснуть на них, выпрямив конечности и корпус. Подтягивать тренажер к себе, сводя при этом лопатки, до его соприкосновения с грудью, а потом вернуться в прежнюю позицию. Туловище при этом необходимо поддерживать вытянутым в одну линию. Чем ниже опущены ремни, тем выше уровень нагрузки.

Подтягивание коленей к груди

Принять положение «упор лежа», а нижние конечности поместите в TRX тренажер. Сгибая колени, притягивать их к груди и возвращаться в прежнюю позицию.

Планка

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Следует стоять неподвижно и держать ровно спину, не допуская прогиба в пояснице.

Упражнение на бицепс

Исходное положение: в висе, тело выпрямлено в одну линию, руки держат TRX петли обратным хватом. Петли подтягиваются к себе, руки при этом достают до лба, затем следует возврат в прежнюю позицию.

Повороты в стороны

Рукояти петель следует взять в руки, конечности выпрямить, корпус расположить под наклоном и держать прямо. Отвести прямые руки в сторону, а тело подтянуть вверх. Выполнять поочередно в разные стороны.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, пятки помещены в TRX-тренажер, а руки вытянуты вдоль корпуса. Упражнение заключается в поднимании и опускании таза.

Отжимания

Принять упор лежа, а ноги расположить в петлях. Пресс и ягодицы напряжены, корпус вытянут в одну линию. Выполнять отжимания до пола и возвращаться в исходную позицию. Плечи необходимо удерживать под углом 45 градусов к корпусу, локти не разворачивать в стороны, спину в области поясницы не сгибать.

Для усложнения можно выполнять отжимания, расположив в петле только одну конечность.

Сплит-приседания по-болгарски

Исходное положение: спиной к снаряду, одну стопу поместить в петлю. Приседать на одной ноге, касаясь коленом пола, и возвращаться в прежнюю позицию. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, а потом на другую.

Для более интенсивной нагрузки можно приседать с выпрыгиванием. Это будет способствовать развитию взрывной силы мускулов нижних конечностей.

Кому подходят TRX-тренировки

Заниматься с функциональными петлями не так легко, как кажется на первый взгляд. Однако тренировки гарантированно дают положительный результат. Прорабатываются все мышечные группы за счет комплексной нагрузки на них, в первую очередь мышцы спины, рук, ног и пресса. Происходит укрепление позвоночника в области поясницы. А поскольку утяжелителем является собственный вес, то на кости и суставы не оказывается разрушающего воздействия. Помимо прочего, TRX петли способствуют наращиванию силы, обретению гибкости, совершенствованию координации движений.

TRX-тренинг активно сжигает калории, что способствует снижению веса. Если заниматься регулярно, жир перестанет откладываться в проблемных местах.

Этот тренажер прекрасно сочетается с любыми другими. Его можно использовать для разминки или заминки до и после силовых тренировок, что позволит намного лучше прокачать мускулатуру. Кроме того, TRX петли способны заменить любой кардио тренажер, с помощью которого можно укрепить сердечно-сосудистую систему, ускорить обмен веществ.

Занятия с петлями TRX считаются наиболее безопасными, доступными для всех, в том числе для начинающих. Однако организму необходимо привыкать к любым новым нагрузкам, поэтому приступать следует сначала к простым упражнениям, постепенно переходя к более сложным.

Достоинства занятий с TRX петлями

• Универсальность. Выступают и силовым, и кардио тренажером, подходят для йоги, растяжки, разминки перед любыми другими тренировками.
• Удобство. Можно использовать дома, на открытом воздухе, словом, везде, так как они легко подвешиваются на любую горизонтальную базу.
• Компактность. Не занимает много места и имеет малый вес, поэтому его можно брать с собой в отпуск, в командировку, на дачу.
• Экономичность. Позволяет выполнять самые разнообразные упражнения и с легкостью заменяет другое тяжеловесное и дорогостоящее оборудование.
• Безопасность. Оригинальные петли исключают осевую нагрузку на позвоночник и потому не наносят вреда здоровью.
• TRX петли создают нагрузку на все группы мышц, в том числе на мышцы-стабилизаторы, расположенные глубоко и потому не всегда включающиеся в работу при других упражнениях.
• С помощью функциональных петель можно улучшить осанку и укрепить позвоночный столб.

Противопоказания для занятий

Следует отказаться от тренировок или прежде проконсультироваться с врачом тем, кто страдает:

• Патологиями сердечно-сосудистой системы.
• Повышенным артериальным давлением.
• Геморроем.
• Хроническими заболеваниями почек или печени.
• Эпилепсией.

Следует отказаться от функционального тренинга после травм, а также на период инфекционных и воспалительных заболеваний.

Похожие темы:

Всё о петлях TRX и как на них тренироваться

Петли TRX (название – сокращение от Total Body Resistance exercise, то есть «упражнения на сопротивление тела») – это компактный и относительно недорогой спортивный снаряд, который можно использовать в ограниченном помещении. Насколько он необычный, настолько же необычна и история его изобретения.

В 1997-м году офицер из «морских котиков» Рэнди Хетрик, попав на военной базе в режим ожидания, маялся от скуки и изобретал вдали от тренажёров хоть какие-то методы поддержания физической формы. Он связал пояс от кимоно петлёй, один его конец зажал дверью и таким способом смог качать руки, притягивая себя в вертикальное положение. Рэнди на этом не остановился и придумал использовать в качестве верёвки кусок стропы парашюта, сшив её в виде буквы Y – с двумя ручками-петлями на конце.

Так офицер смог разнообразить тренировки с собственным весом, подключив и ноги.

Рэнди поделился изобретением с сослуживцами, петли солдатам понравились, а спустя годы офицер организовал собственную компанию по производству таких тренажёров. Как и кроссфит, табата или пилатес, TRX – брендированное название со своей программой тренировок. Конечно, никто не мешает вам самим сшить такие штуковины, но поверьте, проще купить готовый вариант, ещё проще – пользоваться петлями, которые сейчас есть во многих спортзалах в зоне функциональных тренировок.

С момента изобретения петли не особенно изменились в своей конструкции. Это по-прежнему длинные стропы из неэластичного материала, на одном конце – удобные петли для хвата руками или удерживания ногами (здесь есть незначительные варианты конструкции), на другом – крепёж для фиксации на потолке или стене.

Большинство вариантов петель – мобильные, снаряд помещается в сумку, стоит недорого, поэтому его вполне можно приобрести и для тренировок дома.

Собственный вес тренажёра – около 1 кг, нейлоновые стропы и петли стандартно выдерживают нагрузку до 180 кг.

Для чего пригодятся петли TRX

Для того, чтобы существенно видоизменить привычные упражнения. Так же работают фитбол, платформа босу или медбол – вы делаете знакомые вещи, но затрачиваете больше энергии. За счёт чего это происходит? Всё благодаря гибкой конструкции петель, которая, с одной стороны, не даст вам упасть на пол, а с другой – превратит даже отжимания в едва ли не акробатический трюк, при этом будут задействовано гораздо больше мышц, чем обычно.

Вы тратите энергию за счёт постоянного поиска баланса, все мышцы (особенно стабилизаторы) напряжены, усиливается метаболизм, калории сгорают гораздо интенсивнее, заходя на территорию жировых тканей и после завершения тренировки.

TRX существенно разгружает позвоночник и исключает ударные упражнения – их просто физически невозможно выполнить. Разумеется, людям с серьёзными травмами (в частности – спины) он не подойдёт, в этом случае стоит обсудить возможность занятий с петлями у специалиста – врача или сертифицированного тренера системы TRX. Во всех остальных случаях вы можете использовать петли, если найдёте, куда их прикрепить.

TRX хорошо работает с мышцами кора, где и находится много стабилизаторов. В целом петли работают на много мышечных групп, а также укрепляют связки и сухожилия, тренируют растяжку, чувство баланса, ловкость и силу. Благодаря возможности регулировать петли по высоте и настраивать стабилизацию, использовать их могут и дети, и пожилые люди с самой разной базовой физподготовкой.

Применяют снаряд и в кардио-тренировках, и в силовых, и в лечебно-восстановительных целях, и в пилатесе. Петли работают как утяжелители, только в этом случае вам приходится поднимать не сторонний вес, а всё своё тело. Не стоит думать, что этот тренажёр обладает какими-то чудесными свойствами: он довольно молодой, поэтому TRX широко рекламируют. Рекомендуем использовать его в связке с другими программами для увеличения нагрузки.

Какие упражнения начать делать с TRX?

Заниматься с петлями можно с самого начального уровня подготовки. Если решили тренироваться самостоятельно, то тщательно узнайте у тренера о технике безопасности. Проведите стандартную разминку, разогрейте и потяните все суставы и мышцы тела. Сама тренировка длится менее часа, выполняйте симметричные подходы на разные конечности, используя стандартные упражнения.

Выпады, отжимания, планка, подтягивания в нейтральном хвате, всё – по 2-3 подхода с 10-20 повторениями в каждом. Регулируйте повторения по своим возможностям, еженедельно увеличивайте их. После месяца занятий добирайтесь до отказа, то есть до максимально возможного количества повторений.

Далее развивайте выносливость: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. На первых порах – по 5-10 повторений, после месяца тренировок – до максимального количества.

После нескольких месяцев тренировок вы почувствуете, что полностью освоили петли, поэтому можете переходить к круговым занятиям: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд в зависимости от вида нагрузки.

Если испытываете сложность с составлением графика тренировок и составом сетов, попросите помощи у тренера – так вы выжмете из этого необычного снаряда всё, что сможете.

Петли TRX упражнения: список лучших

Список самых важных и эффективных упражнений с TRX петлями с подробным фото. Расписанная программа тренировок. Познавательное видео.

В прошлой статье было рассказано о пользе и преимуществе TRX петель. Сегодня узнаете какие упражнения с их помощью можно выполнять и как правильно сформировать программу тренировок. Петли TRX упражнения позволяют выполнять разнообразные, с помощью веса собственного тела, можно прокачать все группы мышц, сделать их подтянутыми и более сильными.

Что важно, все упражнения выполняются в висе, а это держит в напряжении мышцы кора, хорошо их укрепляя.

Список упражнений с петлями TRX следующий:

 

1. Отжимания от петель (жим в петлях)

Оно выполняется как обычное отжимание, с одной стороны угол наклона облегчает движение, но с другой без устойчивой опоры для ног усложняет его. Нагрузка может изменяться в зависимости от длины строп. Чем выше поднимется туловище, тем легче и наоборот.
Если классические отжимания слишком легки, можно выполнить отжимания на кольцах. Главное, чтобы ноги не касались поверхности.

Необходимо отрегулировать высоту строп, чтобы ноги не касались пола, опускаться необходимо до тех пор, пока в нижней точки угол наклона не станет 90 градусов.

2. Тяга в петлях

Лицом вверх нужно повиснуть на петлях, тело ровное без прогибов и провисаний. Подтянуть корпус грудью к петлям, после вернуться в исходное положение, сохраняя ровность туловища. Чем ближе туловище будет к полу, тем тяжелее выполнение.

3. Подтягивания коленей к груди

Займите положение для отжиманий, ноги зафиксированы в петлях. Сгибая ноги подтянуть их к груди, после выпрямить в исходное положение.

4. Планка

Уперевшись ладонями в пол или став на локти, ноги зафиксированы в петлях, спина обязательно ровная.

5. Сгибания на бицепс

Взять петли обратным хватом, спины ровная, сгибая руки подтянуть тело вверх. Ладони должны быть на уровне головы, после вернуться в начальное положение.

6. Развороты в стороны

Вися на прямых руках на петлях, подтягивая тело на прямых руках развернуть туловищу в одну сторону, после вернуться в первоначальное положение и выполнить разворот в другую сторону.

7. Приседания с выпрыгиванием

Держа петли на прямых руках, выполнить приседание с выпрыгиванием. Приседать до параллели бедер с полом, спина всё время прямая. Колени и стопы в процессе упражнения слегка развёрнуты в сторону.

8. Выпады накрест

Выполнить шаг вправо и дальше делая выпад завести левую ногу дальше за правую. После подняться в начальное положение и сделать аналогично в левую сторону.

9. Ягодичный мост с ногами в петлях

Лёжа спиной на полу, зафиксировал ноги в петлях, оторвать ягодицы от пола. Выдержать в верхней точке секундную паузу и вернуться назад.

10. Отжимания с ногами в петлях

Занять положение для обычных отжиманий с той разницей, что ноги находятся в петлях. Положение на весу активно задействует мышцы пресса и поясницы. Туловище во время выполнения не должно провисать.

11. Болгарские сплит-приседания

Стоя спиной к стропам, одну ногу зафиксировать в петле, после выполнить приседание пока колено ноги в стропе не достигнет пола. При этом колено впереди стоящей ноги во время приседа не должно выйти за носок. Выполнив заданное количество повторений на одну ногу, после перейти на другую.

12. Тяга Кинга

Техника обычной становой тяги, с той разницей, что на полу лишь одна нога, а вторая в петле. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Если нагрузка покажется мала, можно подъём выполнять с прыжком.

13. Лицевая тяга

Вися на прямых руках, выполняя тягу предплечья разверните вверх до образования в локтях угла в 90 градусов.

14. Перевёрнутая V-складка

Заняв положение для отжиманий, поднять бёдра вверх, чтобы получилась перевёрнутая V, после вернуться в начальную стойку.

15. Подтягивания коленей к плечам

Стойка как и в прошлом упражнении, но вместо поднимания бёдер, колени тянуться к плечам. При этом первый повтор необходимо тянуться к левому плечу двумя коленями, после к правому и так далее поочерёдно.

16. Разгибания на трицепс

Держась за петли, наклониться вперёд на вытянутых руках, после руки согнуть в руках, заводя кисти за голову и за счёт усилий трицепса вернуть в исходное положение.

17. Разведение рук

Упражнение похожее на разводку гантелей, но в зеркальном отражении и с собственным весом. Наклонясь вперёд, руки на вытянутых руках под грудью, после развести руки в сторону, чувствуя растяжения грудных мышц, далее вернуться в начальное положение.

18. Y-тяга

Просто подтянуться вперёд и расставлять руки вверх по диагонали, чтобы в конце тело напоминало букву Y.

19. Подтягивания одной рукой с разворотом

Необходимо взять петлю левой рукой, разворачивая корпус вправо, правая рука тянется к полу. После разворачивая корпус влево, подтянуться на левой руке с одновременной тягой правой руки вверх. Выполнив необходимое количество повторений, выполнить упражнение на другую сторону.

20. L-подтягивания с пола

Сиды на полу высота строп должна быть такой, чтобы держась за петли, руки должны быть полностью прямыми. После выполнить подтягивание к петлям как на фото и снова вернуться на пол.

21. Роллаут

Держась за петли на прямых руках, выполнить наклон корпуса вперёд. Движение похожее как буд-то тренируешься роликом на полу.

22. Выход в стойку на руках

Оказывает хорошую нагрузку, как на мышцы кора, так и плечи. Заняв положение для отжиманий, выполнить на руках отход назад до тех пор, пока ноги не окажутся вверху. После вернуться в исходное положение.

Новичкам можно поднимать ноги до угла в 45 градусов, постепенно увеличивая сложность упражнения.

23. Пистолетик

Выполнить приседание на одной ноге. К примеру приседая на левой, колено не выходит за носок, а правая нога ровная. Спина прямая.

24. Выпады на одной ноге

Держась за петли, согните правую ногу, упор весь на левой ноге. Опуститься на пол, выполняя выпад назад, колено правой ноги лишь слегка дотрагивается пола. Сделав необходимое количество повторений, ноги нужно поменять. После упражнения должно ощущаться, что квадрицепсы и ягодичные напряжены и слегка устали.

25. Обратные скручивания

Лёжа на спине, пятки зафиксированы в петлях, отрывая поясницу и таз подтянуть пятки в сторону ягодиц. Во время подтягивания пяток, пресс напрягать максимально.

Программа тренировок с петлями TRX

Тренировки необходимо проводить от 3 до 5 раз в неделю. Перед началом работы с петлями, нужно обязательно разогреть мышцы, попрыгать на скакалке, выполнить разминку мышц, приседания или лёгкий бег трусцой, если место не позволяет бег на месте тоже хорош.

Обычные тренировки

Все упражнения должны иметь 3 похода на 10-15 повторов, планка выполняется на протяжении 40-60 секунд.
Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10–15 раз (на каждую сторону), а для планки — по 30–60 секунд.

Если после выполнения 3 подходов покажется мало, значит мышцы окрепли и количество подходов можно увеличить до 5.

Интенсивные круговые тренировки

Круговая тренировка позволит больше сжечь калорий и хорошо поработать на рельефность. Её отличие от обычной, что все запланированные упражнения на тренировке выполняются БЕЗ ОТДЫХА друг за другом. Отдыхать можно только между кругами (1 круг включает 5 упражнений).

Необходимо выполнять 2 тренировки в неделю. Количество повторений в каждом упражнении 10-15. Если тело вообще не спортивное, можно начинать с 5 повторений.

Включите тренировку с TRX петлями в спортивную жизнь, это отличный способ держать своё тело в форме.

Рекомендуем Вам:

Петли TRX что это такое, обзор приложений с упражнениями для женщин и мужчин

Комплекс упражнений с петлями TRX стремительно набирают популярность по всему миру. О том, как начать заниматься с этим снарядом самостоятельно, читайте наш обзор крутого приложения.

Многие любители здорового образа жизни не хотят иметь грузную массивную фигуру, а мечтают о рельефном, функциональном теле. Поэтому классический бодибилдинг постепенно теряет популярность, уступая ведущие позиции дисциплинам, формирующим подтянутый спортивный силуэт.

Одной из таких дисциплин является TRX-тренинг. Итак, тем, кто хочет стать подвижнее, здоровее и привлекательнее, предлагаем данную статью.

Команда Bodymaster протестировала несколько мобильных приложений с упражнения с петлями TRX, которые помогут вам быстро освоить ремни ТРХ и превратить занятия с ними в ваш любимый тип тренировок.

Содержание материала

Но сначала разберемся с основами.

Что такое TRX (ТРХ)

TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Сначала в ход пошел пояс от кимоно с одной петлей, а чуть позже спецназовец додумался приспособить ленту для починки парашютных строп. Из нее получилась Y-образная петля с ручками, с помощью которой Рэнди мог тренировать различные группы мышц.

Вскоре изобретение стали использовать в тренажерных залах на военных базах США, а в начале 2000-х TRX-упражнения появились и в гражданских фитнес-центрах.

К настоящему моменту TRX приобрел свой законченный вид. Это соединение регулируемых ремней с креплениями, ручками и петлями, с помощью которых можно тренироваться в любых условиях: дома, в спортзале, на улице – лишь бы было, к чему прикрепить тренажер.

Для кого нужны петли TRX (ТРХ)

TRX-комплекс упражнений – инновационная методика круговых упражнений, которые направлены на работу со своим весом. Многие фитнес-тренеры считают петли TRX и упражнения с ними чуть ли не лучшим инструментом для функциональных тренировок на различных группах мышц.

Достаточно найти прочную опору для закрепления петли, после чего выполнять необходимые упражнения.

Петли работают при силовых, функциональных, статических тренировках, помогают с упражнениями на растяжку, выправляют осанку, развивают чувство равновесия.

Подойдут ли TRX упражнения начинающим

Несомненно! Благодаря тому, что петли легко регулируются, выпо

Тренировка с петлями TRX: упражнения для всех уровней

Зачастую, увлекшись фитнесом ненадолго, мы теряем к нему интерес. Однообразные повторения одних и тех же упражнений надоедают. Упражнения с TRX-петлями – качественно новый уровень тренинга. При этом такой нехитрый инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине, стоимость их невелика. Зато тренироваться с ним можно не только в зале, но и дома, на улице, взять с собой в отпуск или в командировку.

Нюансы занятий с петлями TRX

Разнообразие привносит в фитнес максимальный комфорт и удовольствие от упражнений. Многие тренеры говорят, что при помощи компактных TRX можно хорошо, а главное, безопасно проработать все части тела.

Функциональные петли применяются для аэробных, анаэробных, статических, кардио и упражнений на растяжку. Они позволяют воспроизвести движения, характерные практически для любого вида спорта. Такой фитнес показан для любых возрастных категорий, вне зависимости от изначальной подготовки или пола.

Особенности упражнений

Подобное компактное устройство подходит для отдельных занятий, но хорошо сочетается с другими – велотренажером и другими популярными видами фитнеса. Одной из отличительных черт TRX является не только возможность значительно укрепить мускулы всего тела, но и еще дополнительно улучшить координацию движений, повысить выносливость. Это помогает в разных сферах деятельности.

• Петли помогут избавиться от лишних килограммов и поддерживать свое тело в форме без особых усилий. При этом работа производится со своим весом, без дополнительного утяжеления. Это значительно уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник, что позволяет применять упражнения в реабилитации после травм или операций.
• При регулярных тренировках надо помнить, что нагрузка повышается постепенно. Потому уже через парочку дней увидеть результат в виде бугристых рельефных мышц получится едва ли.
• Уровень тренированности, силы, выносливости с этим приспособлением надо от простого к сложному.

Тренеры обычно рекомендуют не останавливаться только на движениях с петлями, а выполнять комплексы упражнений, совмещая их с другими видами спорта. Желающим сбросить лишние килограммы стоит почитать отзывы похудевших о TRX-тренировках, прежде чем начинать занятия.

Как правильно крепить петли и регулировать нагрузку

Для тренировки нужно научиться верно выбрать место для занятий, а также правильно закреплять тренажер.

• Необходима надежная опора для этого инвентаря. Хорошо подойдет турник в зале, высотой два или два с половиной метра, и даже ветка дерева. Главное, чтобы они были крепкими и способными выдержать вес тела.
• Ствол дерева, фонарный столб и даже поручни ограждений спортплощадок могут стать хорошей основой для ваших петель.
• Для правильного крепления в домашних условиях можно купить специальный дверной блок, который поможет закрепить TRX к косяку.

Разбираясь, как дома крепить TRX-петли, не забудьте про обязательную проверку в итоге. Нужно узнать, подходящая ли у них высота для занятий. Расстояние от лямки для ног до пола в свободном положении должно соответствовать семи — восьми сантиметров, примерно с указательный палец.

Техника безопасности при тренировках с TRX

Соблюдение этих правил обезопасить себя от непредвиденных ситуаций и травм. Потому забывать о них нельзя ни при каких обстоятельствах.

• Перед тренировкой тщательно проверьте все карабины, стропы, а также пряжки на предмет разного рода повреждений. Оборудование с разрывами или трещинами использовать нельзя.
• Не переходите к тренировке, если петли стали выглядеть ветхо, потрепано и ненадежно.
• Разошедшиеся швы – повод прекратить тренировки, пока вы их не почините или не купите новые.
• Впервые начиная заниматься на новой опоре, с силой потяните петли всем весом. Так можно убедиться, что они крепко и надежно закреплены.
• Поверхность, на которой вы будете стоять, не должна быть чрезмерно рыхлой или скользкой. Если выбора нет, попробуйте выставить одну ногу вперед, занимаясь именно в такой позе.

Избежать травм поможет правило никогда не висеть на петлях. Всегда держите спину прямо, в некотором напряжении. Не допускайте во время упражнений резкого провисания строп, это тоже может привести к неприятным последствиям, ушибам, растяжениям.

Комплексы упражнений

Только после того, как вы будете полностью уверены, что все хорошо, можно подбирать тренировки под себя.

Общее укрепление мышц корпуса

Ягодичный мостик

Это упражнение помогает отработать мускулы спины, ягодиц, пресса, бедер и рук.

• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Ступни проденьте пятками в петли.
• Придвиньтесь к тренажеру настолько, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом.
• Приподнимите бедра, не отрывая рук и плеч от пола, чтобы ноги до колен и торс образовали диагональ.
• Опустите бедра на пол.

Обратный «Альпинист»

При помощи движений с таким занимательным названием прокачиваются мускулы пресса, ягодиц, квадрицепсы, бицепсы и сгибатели бедер.

• Садитесь на пол, лицом к закрепленным петлям.
• Ступни пятками проденьте в лямки.
• Руками упритесь в пол и приподнимитесь на них до полного выпрямления. Тело должно оказаться параллельным поверхности пола.
• Подведите сперва одно колено к груди, а потом другое.
• Чередуйте движения настолько быстро, насколько сможете.

Присед-тяга

Упражнение с петлями trx для женщин и мужчин помогает натренировать квадрицепсы, ягодичные бицепсы, верхнюю часть спины.

• Стоя, ухватитесь за петли обеими руками.
• Держа руки перед собой, согните их в локтях, прижимая к корпусу.
• Выпрямив руки на уровень глаз, сделайте присед, одновременно отклоняясь и сохраняя равновесие при помощи петель.
• Медленно поднимитесь, не сгибая рук.
• Выполните тягу, прижимая локти к бокам, согнув их.

Верхняя часть тела

Простые отжимания

Чтобы проработать плечи, руки и грудь как раз пойдет это упражнение. Оно является хорошей заменой жиму штанги из положения лежа, но менее травмоопасное.

• Проденьте стопы в петли, чтобы носки смотрели вниз.
• Руками упритесь в поверхность пола, как при обычных отжиманиях, на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо, а пресс напряженным, опуститесь грудью к полу.
• Отожмитесь от пола, снова приведя торс и ноги в положение, параллельное полу.

Сгибания на бицепс

Целевыми в этом движении будут бицепсы и пресс.

• Становитесь лицом к креплению и ухватитесь за петли руками.
• Отклонитесь назад, держа спину прямо, пресс напрячь. Выпрямляйте руки до полного натяжения строп.
• Согните руки в локтях, держа их прямо перед собой.
• Выпрямите руки вновь, чтобы вернуться в исходное положение.

Фолл-аут стоя

Также для прокачки рук, плеч и пресса подойдет следующее движение.

• Встаньте спиной к тренажеру и ухватитесь за петли, как показано на фотоснимке.
• Руки поднимайте кверху, не сгибая локтей, одновременно наклоняясь назад.
• Зафиксируйте положение, когда руки и торс составят прямую линию. Держите спину прямой, а пресс напряженным.
• Вернитесь к исходной позиции.

Нижняя часть тела

TRX – приседания

Такое упражнение подходит для проработки ягодичных и четырехглавых мышц бедра, пресса, а также бицепсов рук. Оно может заменить приседания со штангой, которые недоступны для новичков.

• Становитесь лицом к петлям и ухватитесь за них присогнутыми руками, держа их перед собой.
• Медленно приседайте, отклоняясь назад и выравнивая руки.
• Подтягиваясь руками, встаньте в исходную позицию.

Выпады

Для ног и пресса, ягодичных и бедренных мускулов можно применять следующее упражнение.

• Встаньте спиной к креплениям. Проденьте одну стопу так, чтобы носок смотрел вниз.
• Стараясь сохранить баланс, руки на поясе, сделайте глубокий выпад.
• Вернитесь к исходному положению.

Отжимания «Человек-паук»

Это очень универсальное, но не простое упражнение. При помощи него прорабатываются мышцы косые мышцы пресса и нижней части спины, квадрицепсы, трицепсы и производится растяжка бедер.

• Исходная позиция – стойка на руках со стопами, продетыми в петлях, как при отжиманиях с TRX.
• Опускаясь на руках, одновременно подтягивайте правую ногу к боку.
• Выпрямите ногу и поднимитесь.
• Повторите движение левой ногой.
  

Тренировки для разных уровней подготовки

Многие, попробовав упражнения впервые, бросают их, так как им чрезмерно трудно их выполнять. Важно правильно организовать тренировки, переходя от простого к сложному. Это поможет правильно проработать все группы мышц.

Уровень «новобранец»

Упражнения с петлями TRX для мужчин без всяческой физической подготовки, а также девушек, только желающих подключиться к фитнесу, нужно подбирать особенно тщательными. Они должны быть простыми и доступными.

• Отжимания.
• Подтягивания.
• Планка.
• Упражнения на бицепс.
• Приседания.

На первичном этапе достаточно только тренировки TRX трижды в неделю. Выполнять рекомендуется три подхода по 2-4 движения.

Средний

После того как упражнения станут даваться вам легко, можно усложнить задачу.

• Отжимания.
• Выпады.
• Приседы с тягой.
• Обратный «Альпинист».
• Ягодичный мостик.

Режим тренировок можно установить тот же, что на начальном уровне. Но не помешает добавить несколько подходов и дополнительное занятие в неделю.

Продвинутый

Такой уровень называют также рельефом, потому что он подходит для сушки тела. Рекомендуется выполнять круговые тренировки столько, на сколько хватит сил. Кроме того, рекомендуются пробежки и силовые тренировки, кардио, занятия на тренажерах.

• Отжимания.
• Выпады.
• Отжимания «Человек-паук».
• Приседания с тягой.
• Обратный «Альпинист».

Выполняйте по три — четыре круга все упражнения. Делайте три — пять подходов по шесть — восемь движений. Тренировки надо устраивать по четыре — шесть раз в неделю.

Эффективность системы TRX для похудения довольно высока. Она позволяет качественно сжигать лишнюю энергию, не давая калориям оседать на бедрах, боках и животе. Однако следует помнить о комплексном подходе. Ведь если вы будете поедать килограммы фастфуда и сладостей после изнурительных занятий, то желанного результата добьетесь едва ли.

Противопоказания и предостережения

Некоторым людям заниматься с петлями нельзя. Противопоказания касаются некоторых заболеваний.

• Воспалительные процессы.
• Хронические болезни в стадии обострения.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Гипертония.
• Травмы позвоночника, спины и суставов.
• Послеоперационный период.

Надо учитывать, что упражнения стоит начинать с конечной позиции, чтобы они были комфортными. Следите за равномерным распределением нагрузки, это важно. При неправильно выбранном положении вы можете получить травму. Спину всегда нужно держать прямо, а пресс напряженным. Если хотите узнать больше, посмотрите видео TRX-тренировок, размещенное ниже.

TRX & CFX Training Tips & Workouts — Используйте свой TRX Suspension Trainer и CFX Trainer в полную силу

Приведите в движение все ваше тело с помощью этой тренировки CFX Strength. Мы попросим вас пройти серию из 5 цепей (или блоков). Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд с 15-секундным перерывом и 60-секундным перерывом между блоками.

Необходимое оборудование: CFX Trainer

БЛОК 1

Упражнение	Положение	Работа / отдых
Тяга пловца CFX	SF	45/15
Подтягивание прямой руки CFX	SF	45/15
CFX Lat Pulldown	SF	45/15

ПОВТОРИТЬ БЛОК ТРИ РАЗ

БЛОК 2

Упражнение	Положение	Работа / отдых
Жим от груди CFX	SFA	45/15
CFX Chest Fly	SFA	45/15
CFX Жим внутри груди	SFA	45/15

ПОВТОРИТЬ БЛОК ТРИ РАЗ

БЛОК 3

Упражнение	Положение	Работа / отдых
CFX Выпад и вращение (R)	SF	45/15
CFX Выпад и вращение (L)	SF	45/15
Становая тяга CFX	SFA	45/15

ПОВТОРНЫЙ БЛОК ТРИ РАЗ

БЛОК 4

Упражнение	Положение	Работа / отдых
Жим на трицепс CFX над головой	SFA	45/15
CFX Отдача	SF	45/15
CFX Жим от плеч	SF	45/15

ПОВТОРИТЬ БЛОК ТРИ РАЗ

БЛОК 5

Упражнение	Положение	Работа / отдых
Сгибание бицепса CFX	SF	45/15
Сгибание бицепса CFX	SFA	45/15
CFX Жим от плеч	SFA	45/15

ПОВТОРИТЬ БЛОК ТРИ РАЗ

Эта программа представляет собой тренировку для всего тела, в которой чередуются упражнения для верхних, нижних и кардиоупражнений в каждом блоке.Вы будете выполнять каждое упражнение в блоке последовательно, затем повторить блок 3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений. Между блоками используйте 1-2-минутный перерыв.

Необходимое оборудование: Тренажер подвески TRX, гантели,

Разминка

Упражнение	Работа		Наборы
Коромысла для лодыжки	30 секунд		1
Приседания с отягощением тела	30 секунд		1
Сумо	30 сек		1
Доброе утро	30 сек		1
Доп.Выпад и вращение	30 секунд		1
Открыватель для груди / плеч	30 секунд		1
Отжимания на скэпе	30 секунд		1

БЛОК 1

Упражнение	Работа	Отдых	Наборы
TRX Powerpull (R / L)	45 секунд	15 секунд	3
TRX Crossing Balance Lunge (R / L) )	45 сек	15 сек	3
Импульс TRX (5) и скачок (1)	45 сек	15 сек	3

БЛОК 2

Упражнение	Работа	Отдых	Сеты
Отжимания	45 секунд	15 секунд	3
Приседания на одной ноге (правая / левая)	45 секунд	15 сек	3
Альпинисты	45 сек	15 сек	3

БЛОК 3

Упражнение	Работа	Отдых	Сеты
Сгибание гантелей с молоточком	45 секунд	15 секунд	3
Приседания с кубком	45 секунд	15 секунд	3
Поп-приседания	45 секунд	15 секунд	3

БЛОК 4

Упражнение	Работа	Отдых	Подходы
Жим на трицепс TRX	45 секунд	15 секунд	3
TRX Sprinter Start (R / L)	45 секунд	15 с	3
Домкраты для прыжков	45 с	15 с	3

БЛОК 5

Упражнение	Работа	Отдых	Наборы
TRX Y & T Combo	45 секунд	15 секунд	3
TRX Hip Press	45 секунд	15 сек	3
TRX Skaters	45 сек	15 сек	3

https: // www.podbean.com/media/share/pb-r7p7p-ef28a1

Узнайте, как предотвратить превращение боли в пояснице в проблему.

Эта программа представляет собой тренировку для всего тела, в которой чередуются упражнения для верхних, нижних и основных мышц в каждом блоке. Вы будете выполнять каждое упражнение в блоке последовательно, затем повторить блок 3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений. Между блоками используйте 1-2-минутный перерыв.

Необходимое оборудование: тренажер подвески TRX, гири, гантели, доска для воблеров

Разминка

Упражнение	Работа		Наборы
Коромысла для лодыжки	30 секунд		1
Приседания с отягощением тела	30 секунд		1
Сумо	30 сек		1
Доброе утро	30 сек		1
Доп.Выпад и вращение	30 секунд		1
Открыватель для груди / плеч	30 секунд		1
Отжимания на скэпе	30 секунд		1

БЛОК 1

Упражнение	Работа	Отдых	Наборы
TRX Row	45 секунд	15 секунд	3
TRX Split Jump	45 sec	15 sec	3
Планка с гирей	45 секунд	15 секунд	3

БЛОК 2

Упражнение	Работа	Отдых	Сеты
Отжимания	45 секунд	15 секунд	3
TRX Hip Press	45 секунд	15 секунд	3
TRX Crunch	45 секунд	15 секунд	3

БЛОК 3

Упражнение	Работа	Отдых	Подходы
Жим гантелей одной рукой за плечо	45 секунд	15 секунд	3
Махи гирей	45 секунд	15 секунд	3
Планка с гирей и досягаемость	45 сек	15 сек	3

БЛОК 4

Упражнение	Работа	Отдых	Наборы
Алмазные отжимания	45 секунд	15 секунд	3
TRX Balance Lunge (Right / Left)	45 sec	15 секунд	3
Wobble Board Mountain Climbers	45 секунд	15 секунд	3

БЛОК 5

Упражнение	Работа	Отдых	Сеты
TRX Bicep Curl	45 секунд	15 секунд	3
Поп приседания	45 секунд	15 секунд	3
Flutter Kick	45 сек	15 сек	3

https: // www.podbean.com/media/share/pb-8r2zy-ef281b

Вы позволяете вредным привычкам влиять на ваше здоровье? Возьмите власть над своими привычками и измените свое мышление.

В связи с введением новых мер социального дистанцирования нам пришлось изменить то, как мы работаем, и создать тренировочные лагеря, больше не обмениваясь оборудованием. Это тренировка всего тела, которая будет чередоваться с упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения.

Необходимое оборудование: тренажер подвески TRX, доска для качания

БЛОК 1

Упражнение	Работа	Отдых	Наборы
Жим на трицепс TRX	45 секунд	15 секунд	3
Старт TRX Sprinter — вправо	45 секунд	15 сек	3
Постоянное развертывание TRX	45 сек	15 сек	3

БЛОК 2

Упражнение	Работа	Отдых	Наборы
Жим от груди внутри TRX	45 с	15 с	3
Старт TRX Sprinter — слева	45 с	15 сек	3
Планка TRX — руки в руке	45 сек	15 сек	3

БЛОК 3

Упражнение	Работа	Отдых	Сеты
TRX Bicep Curl	45 секунд	15 секунд	3
TRX Crossing Balance Выпад — вправо	45 секунд	15 с	3
Альпинисты на воблборде	45 с	15 с	3

БЛОК 4

Упражнение	Работа	Отдых	Наборы
TRX Inverted Row	45 sec	15 sec	3
TRX Crossing Balance Выпад — левый	45 sec	15 сек	3
V-Sit	45 сек	15 сек	3

БЛОК 5

Упражнение	Работа	Отдых	Наборы
TRX Y-Raise	45 секунд	15 секунд	3
TRX Hip Press	45 секунд	15 секунд	3
TRX обратная планка	45 сек	15 сек	3

Сегодня все дело в разнообразии, поскольку мы проходим эту тренировку из 5 блоков для всего тела.Программа начинается с блока разминки, прежде чем мы перейдем к большему количеству односторонних упражнений через блоки 2-4, затем завершим тренировку некоторыми взрывными кардиоупражнениями и добавим некоторые упражнения на стабилизацию на доске качания, чтобы бросить вам вызов.

Инструкции: Каждое упражнение в Блоках будет выполняться в течение 45 секунд с 15-секундным перерывом между ними. Между каждым блоком делается 60-секундный перерыв.

Необходимое оборудование: Тренажер подвески TRX, доска качения (WB)

БЛОК 1

90 023 TRX Tricep Kickback

Упражнение	Работа	Отдых	Наборы
Коромысла лодыжки	45 секунд	15 секунд	1
TRX Gorilla Stomp	45 секунд	15 секунд	1
Приседания TRX	45 сек	15 сек	1
Приседания TRX с вытягиванием рук	45 сек	15 сек	1
Петля TRX бедра	45 сек	15 сек	1
TRX Golf Swing	45 сек	15 сек	1
TRX Row	45 сек	15 сек	1
TRX Y-Raise	45 сек	15 сек	1
TRX Chest Fly	45 сек	15 сек	1
45 сек	15 сек	1

БЛОК 2

Упражнение	Работа	Отдых	Подходы
Приседания на одной ноге TRX (справа)	45 секунд	15 секунд	1
Приседания TRX на одной ноге (слева)	45 с	15 с	1
Тазобедренный шарнир TRX на одну ногу (правый)	45 с	15 с	1
Бедренный шарнир TRX на одну ногу (слева)	45 с	15 секунд	1
TRX Powerpull (справа)	45 секунд	15 секунд	1
TRX Powerpull (слева)	45 секунд	15 секунд	1
Жим от груди одной рукой TRX (справа)	45 секунд	15 секунд	1
Жим от груди одной рукой TRX (слева)	45 секунд	15 секунд	1
TRX Hip Drop (Right)	45 sec	15 sec	1
TRX Hip Drop (Left)	45 sec	15 sec	1

БЛОК 3

Упражнение	Работа	Отдых	Сеты
Выпад TRX (справа)	45 сек	15 сек	1
Выпад TRX (слева)	45 сек	15 с	1
Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге TRX (справа)	45 с	15 с	1
Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге TRX (слева)	45 с	15 с	1
Сгибание бицепса на одной руке на одной руке (справа)	45 с	15 с	1
Сгибание на бицепс на одной руке TRX (слева)	45 с	15 с	1
Жим трицепса одной рукой TRX (справа)	45 секунд	15 секунд	1
TRX трицепс на одной руке (слева)	45 секунд	15 секунд	1
Боковая планка TRX (правая)	45 сек	15 сек	1
Боковая планка TRX (слева)	45 сек	15 сек	1

БЛОК 4

Упражнение	Работа	Отдых	Наборы
Выпад с отведением TRX (справа)	45 с	15 с	1
Выпад с отведенным TRX (слева)	45 сек	15 сек	1
Жим бедра одной ногой TRX (справа)	45 сек	15 сек	1
Жим бедра одной ногой TRX (слева)	45 сек	15 сек	1
TRX Split Fly (справа)	45 сек	15 сек	1
TRX Split Fly (слева)	45 сек	15 сек	1
TRX T-Deltoid Fly	45 секунд	15 секунд	1
TRX A- Deltoid Fly	45 секунд	15 секунд	1
TRX Crunch 9002 4	45 сек	15 сек	1
TRX Pike	45 сек	15 сек	1

БЛОК 5

Упражнение	Работа	Отдых	Сеты
TRX Split Jump	45 секунд	15 секунд	1
Баланс WB (правый)	45 секунд	15 сек	1
Баланс WB (слева)	45 сек	15 сек	1
TRX Squat Jump	45 сек	15 сек	1
Альпинисты WB	45 сек	15 сек	1
WB Приседания	45 сек	15 сек	1
TRX Приседания спереди с прыжком	45 сек	15 сек	1
WB боковой подъем ноги (правая)	45 секунд	15 секунд	1
WB боковой подъем ноги (слева)	45 секунд	15 сек	1
Jog	45 сек	15 сек	1

Пора укрепить нижнюю часть тела.На этой тренировке вы пройдете серию из 5 циклов (или блоков). Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд с 15-секундным перерывом и 60-секундным перерывом между блоками. CFX Trainer будет установлен низко на землю.

Необходимое оборудование: CFX Trainer

БЛОК 1

Упражнение	Положение	Работа / отдых
Приседания CFX и чередующиеся откаты	SF	45/15
CFX Skaters	SF	45/15
CFX Попеременное поднятие колен	SFA	45/15

ПОВТОРИТЬ БЛОК ТРИ РАЗ

БЛОК 2

Упражнение	Положение	Работа / отдых
Тяга при приседаниях CFX	GFA	45/15
Истерики CFX	GFA	45/15
Подколенное сухожилие CFX Завитки	GFA	45/15

ПОВТОРИТЬ БЛОК ТРИ РАЗ

БЛОК 3

Упражнение	Положение	Работа / отдых
CFX Вперед и перестановка назад	SFA	45/15
CFX Боковой прыжок	SF	45/15
CFX Прыжок приседания	SFA	45/15

ПОВТОРНЫЙ БЛОК ТРИ РАЗ

БЛОК 4

Упражнение	Положение	Работа / отдых
CFX Curtsy Lunge (справа)	SFS	45/15
CFX Curtsy Lunge (слева)	SFS	45 / 15
CFX Прыжок приседания	SF	45/15

ПОВТОРИТЬ БЛОК ТРИ РАЗ

БЛОК 5

Упражнение	Положение	Работа / отдых
Подъем передней ноги CFX (справа)	SFA	45/15
Подъем передней ноги CFX (слева)	SFA	45/15
CFX Mountain Climber	SFA	45/15

ПОВТОРИТЬ БЛОК ТРИ РАЗ

Где установить браслет TRX Band

27 мая 2014 г. — 6 минут на чтение

Фото: seahawkfitness.wordpress.com

TRX Suspension Trainer — одна из самых универсальных доступных систем упражнений. Первоначально группа TRX была создана для того, чтобы позволить Navy SEALS творчески подходить к местам для тренировок, но теперь она стала основным продуктом тренажерных залов и может использоваться кем угодно, от новичка до элиты тренировок.

Используя два регулируемых ремня, силу тяжести и собственный вес тела пользователя и выбор угла, эта эффективная система охватывает все основные основы силы, кардио, стабильности, координации и баланса.Да, простая концепция, но чертовски эффективная.

Если вы решили отправиться и взять это универсальное оборудование, прочтите несколько быстрых советов о том, где вы можете настроить себя для серьезной тренировки TRX.

Наземный участок:

Чтобы получить максимальную отдачу от вашего тренажера TRX Suspension Trainer, найдите для тренировки плоское, нескользящее место, которое дает вам зону примерно восемь футов в длину и шесть футов в ширину .

Высота якоря:

Высота точки крепления должна находиться в диапазоне от семи до девяти футов над землей. и должна быть достаточно прочной, чтобы выдерживать вес, превышающий вес вашего тела.Всегда проверяйте точку крепления перед тем, как использовать ее, сильно или медленно подтягивая вес тела вместе с телом как можно ближе к земле.

Фото: coretrainingtips.com

1. Над дверью

Если вы тренируетесь дома, самый простой способ настроить тренажер подвески — использовать дверной анкер. Попробуйте найти дверь, которая открывается от вас, затем просто сдвиньте якорь сверху и закройте ее; вес вашего тела будет, по сути, закрывать дверь.

Если вам нужно использовать дверь, которая открывается на вас, сдвиньте якорь сверху и отодвиньте его в сторону, на которой находятся петли. Запри дверь, если можешь.

2. На потолке

Для тех, кто действительно готов совершить коммит, TRX имеет накладную систему привязки под названием

.

Последний депозит

Дата	Количество
2020-11-09 04:50:16	0.50000000 TRX
2020-11-09 04:50:16	5,00000000 TRX
2020-11-09 03:40:17	5,00000000 TRX
2020-11-09 03:40:17	0,50000000 TRX
2020-11-08 20:44:13	0,50000000 TRX
2020-11-08 20:44:13	5.00000000 TRX
2020-11-08 14:53:16	3.00000000 TRX
2020-11-08 14:53:16	0,30000000 TRX
2020-11-08 14:19:11	16.00000000 TRX
2020-11-08 14:19:11	1.60000000 TRX

Последний вывод

дата	сумма
2020-11-08 21:49:41	20.00000000 TRX
2020-11-08 07:36:17	20.06130000 TRX
2020-11-08 04:27:49	20,00000000 TRX
2020-11-07 20:18:36	20,00000000 TRX
2020-11-07 08:41:16	20.44000000 TRX
2020-11-07 04:48:17	20,00000000 TRX
2020-11-07 04:45:06	21.81810000 TRX
2020-11-06 14:01:07	20,00000000 TRX
2020-11-06 10:50:25	20.50000000 TRX
2020-11-06 06:41:20	20,48670000 TRX

TRX prodaja — TRX Home paket — Suspension Training

• 01/3732 141
• [электронная почта защищена]

• Pronađeni proizvodi
  Прикажи sve proizvode Pronaene kategorije
  Pronađeni brendovi
  .

  No related posts.