🧬 Стоит ли пить добавки с железом?

Почему возникает дефицит

Самая частая причина — кровопотери, например из-за травмы или болезни кишечника, а также из-за слишком сильных менструальных кровотечений.

«Дефицит железа лежит в основе более половины анемий, — говорит к. м. н. кардиолог и диетолог, GMS Clinic Наталья Поленова. — Основные причины дефицита железа: несбалансированная диета, нарушение всасывания, циклические кровопотери у женщин репродуктивного возраста, донорство, беременность, лактация, быстрый рост в пубертатном периоде».

Вторая причина — плохое всасывание железа. Это может происходить при приеме лекарств, хронических болезнях кишечника, воспалениях или генетических нарушениях.

Гематолог ФГБУ «НМИЦ Гематологии» Минздрава России уточняет, что железодефицитные состояния возникают при многих заболеваниях с нарушениями всасывания, начиная от серьезных онкологических и заканчивая гельминтозами и наличием бактерий Helicobacter pylori, которые поглощают железо.

Как узнать о наличии анемии

Обычно на начальных стадиях железодефицитные состояния внешне не проявляются. Но могут появиться незначительные симптомы, которые обычно игнорируются и приводят к дальнейшему развитию болезни.

«При недостатке железа нарушается процесс образования белка, который переносит кислород к клеткам — гемоглобина. Когда его мало снижается работоспособность, повышается усталость, возникают одышка, головокружения и обмороки при незначительных нагрузках», — говорит гематолог.

Узнать о недостатке железа в организме можно только по анализу крови. Сдавать его имеет смысл если появились все симптомы без видимой на то причины.

В списке анализов обязательно должны быть тест на уровень гемоглобина, гематокрит, средний объем эритроцитов (MCV) и среднее содержание гемоглобина в эритроцитах (MCH).

Наталья Поленова отмечает, что назначения одного общего анализа крови с оценкой уровня гемоглобина часто бывает недостаточно, особенно для женщин или людей с хронической сердечной недостаточностью.

Только врач может, изучив анализы, выявить причину дефицита и назначить лечение.

Кому и как нужно принимать железо

Без одобрения врача — никому. Витамины и БАДы с дополнительным железом могут быть опасны. Например у людей с нарушением обмена железа, его излишки в рационе приводят к развитию цирроза печени, сахарного диабета и кардиомиопатий.

«Перегрузка железом из-за необдуманного приема препаратов ведет к очень опасным последствиям. В практике несколько раз встречались пациенты с перегрузкой железа. Их печень больше похожа на металлический таз», — рассказывает гематолог.

При наличии железодефицитной анемии простой диеты или БАДов будет мало. Такие серьезные состояния лечат с помощью инъекций железа и лекарственных препаратов.

Если в анализах врач увидит небольшой дефицит железа, то лучше всего его регулировать с помощью добавления продуктов содержащих железо. Оно в пище бывает гемовое — легкоусвояемое и негемовое — трудноусвояемое. Гемовое железо содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах. Оно легко усваивается и не зависит от других пищевых факторов.

«Главные источники пищевого железа — красное мясо и субпродукты, особенно, печень, — говорит Наталья Поленова. — Железа в них много, и оно хорошо усваивается. Далее по списку следуют рыба и морепродукты, в особенности сардины, тунец, креветки, мидии и моллюски. Кроме самой рыбы, довольно много железа содержится в ее икре».

Негемовое железо содержится в основном в растительных продуктах. Но для того чтобы организм усвоил его нужна помощь органических кислот, прежде всего аскорбиновой.

Поленова уточняет, что из растительных продуктов больше всего железа в свекле, спарже, цветной и белокочанной капусте и шпинате. Но для успешного усвоения понадобятся, например, цитрусовые соки. При составлении рациона нужно учитывать, что железо усваивается из пищи на 10–15%.

Важно запомнить

• Причины дефицита железа — кровопотери, нарушения всасывания, несбалансированный рацион, беременность, а также гельминтозы.
• Чтобы выявить дефицит, нужно сдать анализ крови на уровень гемоглобина, гематокрит, средний объем эритроцитов (MCV) и среднее содержание гемоглобина в эритроцитах (MCH).
• Если дефицита нет, то пить добавки с железом не стоит. Это может быть опасно.
• Лучше всего железо получать с животной пищей, в которой оно находится в гемовой форме.
• Если вы не едите животную пищу, то для усвоения растительного негемового железа понадобятся продукты с высоким содержанием витамина С.

Поджелудочная железа и симптомы заболевания

Поджелудочная железа считается ключевым органом эндокринной и пищеварительной систем. Название она получила из-за своего расположения под желудком (в верхней части брюшной полости). Эту железу разделяют на три части. Широкий конец называют головкой, среднюю часть – телом, а узкий конец – хвостом.

Каковы функции поджелудочной железы?

Поджелудочной железой выполняются две важные функции.

1. Она вырабатывает энзимы (пищеварительные ферменты) и выделяет их в двенадцатиперстную кишку. Энзимы в пищеварительном тракте разлагают углеводы, белки и жиры. Это так называемая экзокринная функция.
2. Еще одна функция — эндокринная, которую выполняют бета-клетки островков Лангерганса, вырабатывая инсулин (гормон), и альфа-клетки, вырабатывая глюкагон. Инсулин контролирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он действует при гипергликемии (высоком содержании сахара в крови), а глюкагон устраняет гипогликемию (недостаток сахара в крови). Инсулин способствует также усвоению глюкозы в печени, где та хранится в виде гликогена, а затем и используется при стрессе и физических нагрузках. Когда островки Лангерганса производят мало инсулина, уровень глюкозы поднимается и возникает риск развития сахарного диабета и др.

Каковы симптомы заболеваний поджелудочной железы?

Проблемы железы проявляются определенными симптомами:

• боль в верхней части живота, в спине
• тошнота
• рвота
• вспучивание живота
• понос
• потеря аппетита
• высыпания (пятна) на коже в области поджелудочной железы и др.

Распространенных заболеваниях поджелудочной железы

Панкреатит

Острый панкреатит – это воспаление поджелудочной железы, возникшее стремительно.
Заболевание возникает, когда выход синтезируемых ею ферментов из железы затруднен и происходит «самопереваривание» органа, вызывающее острую боль.

Наиболее частые причины возникновения острого панкреатита: инфекции, злоупотребление алкоголем и камни в желчном пузыре, попадающие в желчевыводящие пути (поджелудочная железа соединена с желчевыводящими протоками в месте впадения в двенадцатиперстную кишку) и блокирующие выход ферментов. Другие факторы: прием некоторых препаратов, повреждения железы (физические), эпидемический паротит и рак поджелудочной железы.

Хронический панкреатит – это вялотекущие, периодически повторяющиеся обострения воспаления поджелудочной железы. При обострении появляются симптомы острого панкреатита, а в фазе ремиссии – в основном, пищеварительные расстройства.
При лечении панкреатита следует провести терапию болезней, которые могли стать причиной хронического воспаления. Важно отказаться от употребления алкоголя. Если в желчном пузыре есть камни, наш доктор направит вас на их удаление.
Врач назначает препараты, уменьшающие выделение желудочного сока, а также ферментные средства, не содержащие компоненты желчи. Рекомендуется поголодать первые несколько дней лечения. Разрешено употреблять негазированные щелочные минеральные воды, некрепкий чай.

Доброкачественные новообразования

Кисты располагаются непосредственно в поджелудочной железе или в окружающих тканях. Они часто вызывают боли и сдавливание протоков, поэтому должны быть удалены. В железе появляются и доброкачественные опухоли (фибромы, липомы, аденомы и т.д.), которые тоже удаляют хирургическим путем.

Рак поджелудочной железы

Рак обычно поражает клетки основного протока железы и распространяется на тело органа.

К факторам риска относят курение, хронический панкреатит и возраст старше 65 лет. Запущенный рак поджелудочной железы способен распространиться на органы брюшной полости, привести к летальному исходу.

Для лечения используются хирургические методы, химиотерапия, лучевая терапия и пожизненное введение инсулина и др.

Диагностика

Диагностику заболеваний поджелудочной железы проводят, чтобы выявить особенности патологического процесса. Наши доктора-гастроэнтерологи используют разные методы:

• УЗИ
• 13С-дыхательный тест
• секретин-панкреозиминовый тест
• определение эластазы в кале
• исследование показателей крови и др.

Профилактика заболеваний поджелудочной железы

Следует помнить, что на функционирование железы наиболее негативно влияет алкоголь, курение, нерегулярный прием пищи, жареная, острая и жирная пища. Всего этого следует избегать. Рацион питания должен быть здоровым. Принимать пищу нужно по четыре-пять раз в день, также важна умеренность в еде.

К заболеваниям поджелудочной железы следует серьезно относиться и обязательно всесторонне обследоваться, чтобы получить оптимальное лечение.

Наша клиника предлагает современные способы диагностики с консультацией опытных специалистов для лечения заболеваний поджелудочной железы. Не откладывайте на потом и запишитесь на прием к гастроэнтерологу прямо сейчас.

12 растительных продуктов, богатых железом. | Natural Life

12 растительных продуктов, богатых железом.

Как получать из пищи достаточно железа, если вы решили исключить (или сократить) потребление мяса и продуктов животного происхождения? Расскажем в новом обзоре!

Железо и его роль в нашем организме.

Железо — важный компонент крепкого здоровья и залог хорошего самочувствия. Кроме того, что железо участвует в кислородном обмене, оно ещё и стимулирует иммунитет, играет роль в активации ферментативных реакций и участвует в синтезе коллагена. Если вы не получаете достаточно железа с пищей или ваш организм не может его усвоить, возникает анемия.

Норма потребления железа составляет для женщин 8-18 мг ежедневно, а при беременности все 30 мг. Мужчинам же достаточно 8-11 мг в день.

А сейчас, возможно, будет сюрприз. Железо в нашей пище бывает двух видов — гемовое и негемовое. Вот так-то. Ставьте лайки этой статье, если для вас это новая информация:)

12 растительных продуктов, богатых железом.

Гемовое железо — это гемоглобин, содержится в продуктах животного происхождения, в мясе, короче говоря. Оно усваивается человеческим организмом легче, чем негемовое — железо, содержащееся в растительной пище. Отдельный разговор должен идти о том, какие продукты помогают усвоить железо, а какие, наоборот, препятствуют этому.

Помогают усваивать железо продукты, содержащие витамины С, А и В. Это, например: цитрусовые, помидоры, капуста, красный перец, клубника, орехи, зерновые, бобовые, семечки, грибы. А так же морковь, свекла, персики, зелёные овощи, зелень и разные специи (!)

Препятствуют усвоению железа молочные продукты, чай и кофе, алкоголь, соевые продукты, продукты, содержащие танины — всё то, что имеет вяжущий вкус.

Теперь, когда вы имеете общее представление о работе железа в организме, перечислим основные растительные продукты, в которых содержание железа (в 100 гр) больше, чем в мясе.

Растительные продукты, богатые железом.

фасоль-72мг/100гр;

орехи лесные-51мг/100гр;

овсяные хлопья-45мг/100гр;

грибы свежие-35мг/100гр;

12 растительных продуктов, богатых железом.

халва подсолнечная-33,2мг/100гр;

крупа пшеничная-31мг/100гр;

горох-20мг/100гр;

капуста морская-16мг/100гр;

чернослив,курага-11,5мг/100гр;

гречка-8мг/100гр;

грибы сушёные-5,5мг/100гр;

миндаль-5мг/100гр и т.д.

Для сравнения — содержание железа в мясе.

телятина-2,9мг/100гр;

говядина-2,8мг/100гр;

мясо куриное-2,5мг/100гр;

мясо индейки-4мг/100гр;

мясо кролика-4,5мг/100гр;

яйцо куриное-2,5мг/100гр;

На сегодня всё. Всем крепкого здоровья и отличного самочувствия!

Всемирный день дефицита железа

По данным ВОЗ, железодефицитная анемия выявляется более чем у 2 млрд.

человек в мире, большая часть из них — женщины и дети.

Специалисты ВОЗ отмечают, что железодефицитная анемия составляет до 90% всех анемий. Несмотря на такую широкую распространенность, заболевания, которые связаны с дефицитом железа, по-прежнему недостаточно хорошо диагностируются и несвоевременно лечатся. Недостаток железа регистрируется у 37-61% пациентов с хронической сердечно недостаточностью, 24-85% больных с хроническими заболеваниями почек, 13-90% людей с патологией кишечника. Им страдают до 33% женщин детородного возраста и до 77% беременных.

Дефицит железа является основным и наиболее распространенным нарушением питания в мире. Он представляет проблему общественного здравоохранения, соизмеримую с эпидемией. Менее заметный в своих проявлениях, чем, к примеру, белково-энергетическая недостаточность, недостаток железа приводит к тяжелым последствиям — плохому здоровью и даже преждевременной смертности. Дефицит железа и анемия снижают производительность труда, приводя к серьезным экономическим последствиям, и создают препятствия на пути национального развития.

По данным Министерства здравоохранения РФ, в России каждый третий ребенок и практически каждая беременная и кормящая женщина страдают ЖДА или имеют дефицит железа.

 

Признаки дефицита железа:

1. Ощущение сильной усталости.
2. Бледная кожа.
3. Одышка.
4. Головные боли и головокружение.
5. Сердцебиения.
6. Сухость кожи и волос, ломкость ногтей.
7. Болезненные ощущения в языке.
8. Боль в ногах, «беспокойные» ноги.
9. Желание есть мел или другие странные пристрастия в еде.
10. Холодные руки и ноги.

Такие симптомы могут быть вызваны и другими причинами, однако при появлении любого из них необходимо проконсультироваться у специалиста.

 

Группы риска по железодефицитной анемии:

1. наибольшая — беременные и кормящие женщины;
2. спортсмены;
3. вегетарианцы;
4. доноры;
5. люди, страдающие от частых кровопотерь физиологической природы (обильные менструации) или вследствие заболеваний, например, геморрой;
6. пациенты с некоторыми болезнями.

Восстановить недостаток железа помогает сбалансированное питание. Продукты, содержащие этот микроэлемент, обязательны в ежедневном меню. Среднесуточное количество железа в рационе женщин должно быть большим по сравнению с мужчинами — 14,8 мг против 8,7 мг.

Продукты — источники железа:

1. красное мясо;
2. сушеный инжир;
3. консервированная фасоль;
4. отварные шпинат и брокколи;
5. семена кунжута.

Железо из продуктов животного происхождения усваивается значительно лучше, чем из растительного. Так, всего 1-3% железа от общего его содержания в растительном продукте поступает в ткани организма, а при употреблении говядины это количество возрастает до 12%. Для лучшего усвоения железа следует снизить потребление соли, яиц, кофеина и продуктов, содержащих кальций (семена мака, сыр пармезан).

Придерживайтесь разнообразного рациона, основанного на цельных продуктах, включающего такие источники железа, как мясо птицы, яйца, цельное молоко, разнообразные фрукты и овощи, бобовые и, время от времени, цельные злаки.

Сочетайте эти продукты с теми, которые помогают организму лучше усваивать железо, например, богатые витамином С (овощи с зелеными листьями или цитрусовые), поскольку аскорбиновая кислота помогает организму усваивать железо.

 

Кальций для беременных: здоровое питание

Пищевые добавки во время беременности

В период беременности как никогда важна правильная диета и здоровое питание. Помимо этого, большую пользу принесут витамины и минералы, которые важно получать не только из пищевых добавок для беременных, но и из продуктов питания. Узнайте, в каких продуктах содержится железо и кальций — наиболее важные элементы, необходимые для здоровья мамы и будущего малыша.

Сколько кальция нужно употреблять во время беременности?

Кальций — это строительный материал не только для костей и зубов вашего малыша, но и для ваших тоже. Девушкам моложе 19 лет необходимо 1300 миллиграммов (мг) кальция каждый день; от 19 лет и старше — 1000 мг в день.

Каждая порция следующих продуктов равна одной порции (300 мг) кальция. Постарайтесь употреблять четыре порции таких продуктов каждый день.

1 стакан молока или йогурта

• 40 г твердого сыра

• 40–60 г творога или мягкого сыра

• 1,5 чашки приготовленных или сырых зеленых овощей

Сколько железа нужно во время беременности?

Железо помогает формировать клетки крови и предотвращает анемию. Во время беременности вам нужно получать 27 мг железа в день (как правило, эта доза содержится в витаминах для беременных).

Большинству женщин во время беременности нужно принимать добавки, содержащие железо, так как необходимое количество сложно получить исключительно из пищи. Чтобы повысить потребление железа, постарайтесь съедать по крайней мере четыре порции следующих продуктов в день:

• 1/2 чашки сухофруктов, таких как курага, изюм или чернослив

• 1 чашка приготовленных сухих бобов, гороха или чечевицы

• 1 чашка темно-зеленых листовых овощей

• 1 ломтик цельнозернового хлеба или 30 г цельнозерновой крупы

• 60 г миндаля или грецких орехов

• 60 г красного мяса

Чтобы поддерживать свое здоровье и здоровье малыша на протяжении всей беременности будущей маме надо много чего учесть и изменить в своем образе жизни. На сайте Pampers мы собрали полезные статьи, которые станут руководством по этому удивительному периоду вашей жизни. При регистрации на сайте вы будете получать материалы, актуальные именно для вас, по электронной почте.

Железо в еде: 10 продуктов для поддержки иммунной системы

Источник: РБК

Железо – важный микроэлемент, который помогает синтезировать серотонин и коллаген, поддерживает работу иммунной системы, участвует в метаболизме и улучшает тканевое дыхание. Микроэлемент входит в состав гемоглобина – белка, который формирует эритроциты. Железо обеспечивает клетки крови кислородом и помогает выводить из организма углекислый газ. Поэтому не остается сомнений, что этот микроэлемент необходим для каждого.

Читайте также: 8 базовых нутриентов, которые заставят вас чувствовать себя лучше: советы нутрициолога

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. Согласно подсчетам, им необходимо получать 18 миллиграммов микроэлемента. Во время беременности потребность в нем возрастает до 27 миллиграммов. Подростки от 14-18 лет должны получать от 11-15 микрограммов железа, а мужчины – 8 микрограммов.

Железо не производится организмом, поэтому, чтобы обеспечить дневную норму элемента, важно включить в свой рацион морепродукты, мясо, бобовые и некоторые виды капусты. Подробнее о пользе этих и других продуктов – дальше.

Моллюски

В устрицах содержится 3 миллиграмма железа / Фото Pixabay

В одной стограммовой порции устриц содержится почти 3 миллиграмма железа, что составляет 17% суточной потребности. Благодаря своей низкой калорийности, большом количеству белка, а также витаминов C и B12, моллюски считаются полноценной пищей, которая должна хотя бы иногда попадать в ваш рацион.

Субпродукты

Печень, сердце, желудок и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя вам могут быть не по душе их вид и вкус, наука утверждает, что 100 граммов говяжьей печени содержат 36% дневной нормы железа и восполняют суточную норму витамина A.

Красное мясо

Красное мясо содержит 2,7 мг железа / Фото Pixabay

Это основной источник легкоусвояемого железа. Одна котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа, заполняет суточную потребность на 15%.

При этом птица содержит не так много полезного микроэлемента. Из 100 граммов индейки организм усвоит только 0,7 мг железа.

Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, лютеином, бета-каротином, кальцием, витаминами A и E. А 100 граммов продукта обеспечат вас 15% суточной нормы железа. Перед употреблением шпинат стоит проварить, чтобы снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но учтите, что 100 граммов свежего шпината – это большая порция, рассчитанная на несколько приемов, поэтому вам вряд ли удастся съесть такое количество продукта за один раз.

Бобовые

Разнообразие бобовых / Фото Pixabay

Бобовые считаются лучшим растительным источником железа. Горох, чечевица, фасоль, нут, соя и маш содержат практически такое количество микроэлемента, как и мясо. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 миллиграмма железа, что составляет 37% суточной нормы, а полстакана вареной фасоли обеспечат организм 10% суточной потребности в железе.

Тыквенные семечки

В 100 граммах продукта содержится 9 миллиграммов железа. Однако специалисты считают, что увлекаться семенами не стоит, ведь подобные перекусы могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Чтобы безопасно повысить уровень железа, диетологи рекомендуют добавить небольшую горсть семян в салат или суп.

Киноа

Киноа / Фото Pixabay

100 граммов варёных семян киноа обеспечит вас 8% суточной нормы железа. К тому же эта крупа содержит много протеина и аминокислот.

Брокколи

Гарнир из брокколи заполняет до 6% суточной нормы железа. Чтобы получить максимум пользы и сохранить витамин С, диетологи советуют отваривать соцветия брокколи на пару.

Тофу

Тофу в рационе / Фото Pixabay

100 граммов тофу помогают покрыть 15% суточной нормы железа. К тому же такая порция «соевого сыра» обеспечит организм 17 граммами белка, который легко и быстро усваивается организмом.

Темный шоколад

Шоколад, содержащий минимум 70% какао позволяет нормализовать уровень железа. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в элементе.

Читайте также: Что случится с организмом при регулярном употреблении шоколада: вывод ученых

Чем опасен дефицит железа

Длительный дефицит железа приводит к железодефицитной анемии, для которой характерна слабость, одышка, быстрая утомляемость, бледность, потеря аппетита, проблемы со сном, тахикардия и головные боли. При серьезной нехватки железа клетки начинают «задыхаться», что становится причиной нарушения обменных процессов.

Важно, что дефицит железа влияет на иммунитет. Пренебрегая достаточным количеством микроэлементов, вы повышаете риск развития инфекционных заболеваний.

Среди других симптомов дефицита – сухие и ослабленные волосы, сухая кожа, ломкие ногти и заболевания ротовой полости. А последние исследования утверждают, что железная недостаточность является причиной развития депрессии.

ЖЕЛЕЗА НУЖНО СТОЛЬКО, СКОЛЬКО НУЖНО

Молекула гемоглобина состоит из четырех субъединиц (на рисунке окрашены в разные цвета). Каждая из субъединиц имеет железосодержащую группу — гем (выделена красным цветом).

Состав воздуха в дыхательных путях (в объемных процентах).

Количество железа в основных пищевых железосодержащих продуктах

Кругооборот кислорода и углекислоты в большом и малом кругах кровообращения .

Обмен железа в организме.

‹

›

Как говорил Мефистофель, «кровь — это сок особого рода». Из всех жидкостей организма именно кровь обеспечивает человека кислородом (О₂), жизненно необходимым для выработки энергии всех видов, и удаляет основной ядовитый продукт обмена веществ — углекислый газ (СО₂). Транспортировка этих газов происходит при непосредственном участии атомов железа.

В теле здорового человека постоянно присутствует 4-5 граммов железа. Примерно 70% этого количества требуется для насыщения гемоглобина, запакованного в эритроцитах, 5-10% железа приходится на миоглобин, который участвует в передаче кислорода и углекислого газа в мышцах, 20-25% находятся в резерве, преимущественно в печени. Около 0,1% всего железа связано с белком трансферрином в плазме крови.

Наше тело сплошь пронизано мельчайшими сосудами — капиллярами. Многие из них так тонки, что эритроцитам приходится превращаться из шарика в тонкую палочку, чтобы протиснуться внутрь. Несмотря на длинный и трудный путь, некоторые из эритроцитов тратят на пробег по большому кругу кровообращения, от левого желудочка до правого предсердия, менее 30 секунд и за это время должны успеть отдать кислород тканям. По капиллярам легких эритроциты проходят всего за 10 секунд, успевая отдать захваченный ими в тканях тела СО₂ и заместить его новой порцией О₂.

Такой оборотистости эритроцит не мог бы обрести, если бы не гемоглобин. Образующий его основу белок глобин имеет вид шарика, состоящего из четырех субъединиц — полипептидных цепочек, свернутых в виде карманов. В каждый из карманов «вложен» железосодержащий комплекс — гем. Стоит одной молекуле О₂ проникнуть в карман и соединиться с железом, как остальные цепочки глобина начинают последовательно выворачиваться таким образом, что второй, третий и четвертый атомы железа «высовываются» наружу. Тут железо мгновенно связывается с кислородом, которого в легких почти столько же, сколько и в окружающем воздухе, то есть относительно много. Благодаря перестройке молекулы глобина возникает так называемый кооперативный эффект: связывание первой субъединицы глобина с кислородом повышает сродство к нему другой субъединицы, связывание второй — повышает сродство третьей и так далее. С каждым шагом присоединение О₂ к железу гемоглобина облегчается. Четвертый атом железа приобретает, таким образом, в 500 раз большее сродство к кислороду, чем первый. Этот механизм был установлен британским биохимиком лауреатом Нобелевской премии Максом Перуцем в 60-х годах прошлого века.

Итак, гемоглобин насыщается кислородом, не вступая с ним в прочную химическую связь, и на 100% превращается в оксигемоглобин ярко-алого цвета, что типично для артериальной крови. В капиллярах, где концентрация О₂ ниже, чем в артериях, устойчивость оксигемоглобина снижается. Датский физиолог Христиан Бор, отец знаменитого Нильса Бора, установил, что не только более высокая концентрация углекислого газа вытесняет кислород из гемоглобина, но и связывание каждой молекулы СО₂ с атомом железа снижает сродство соседних атомов к О₂, то есть идет борьба двух кооперативных систем. В результате гемоглобин очень быстро отдает тканям весь кислород и насыщается углекислым газом, меняя цвет на более темный — цвет венозной крови.

*

Гемоглобин синтезируется там же, где рождаются молодые эритроциты, — в костном мозге. В одном эритроците насчитывается 400 млн молекул гемоглобина, и ежесекундно костный мозг рождает 2,5 млн эритроцитов! Тем не менее 70% общего железа организма, то есть примерно 3 грамма, хватает, чтобы насытить кровь гемоглобином из расчета 160 г/л.

Жизнь эритроцита невелика — всего 125 дней. На «кладбище» эритроцитов, в селезенке, гемоглобин распадается, и его нужно строить заново. А железо? Если бы оно безвозвратно терялось, то организм должен был бы только для строительства новых эритроцитов каждые 125 дней возобновлять все запасы железа в крови. Каждый день требовалось бы около 25 мг, а с учетом того, что железо всасывается не полностью, — еще больше. По счастью, железо из разрушенных эритроцитов в значительной мере возвращается к месту синтеза, а потому суточная потребность здорового человека в железе не превышает 15 мг. Это количество целиком покрывается за счет пищи. «Поджелезивать» пищу, подобно тому, как мы ее подсаливаем, здоровому человеку не требуется. Несмотря на столь благоприятные условия, иногда железа все-таки не хватает. Развивается железонедостаточное малокровие, по-врачебному — железодефицитная анемия, которая составляет 80% всех анемий.

Изучением этого заболевания занялись давно. С VI до XVI века, то есть почти все Средневековье, анемия считалась особенно свойственной молодым девушкам и называлась «бледная немочь». С развитием медицинской химии была установлена и ее причина — недостаток железа в крови, и болезнь получила название «хлороз», от греческого слова, означающего бледно-зеленый цвет. Оба названия хорошо подчеркивают внешне заметный симптом болезни.

В настоящее время заболевание называется железодефицитной или гипохромной анемией. Не самая главная, но самая простая причина этого заболевания — недостаток железа в пище. Такое бывает, например, при вегетарианском питании (намеренном или вынужденном), поскольку из общего количества железа, содержащегося в мясе, усваивается 20%, в рыбе — 10%, а в растительных продуктах — не более 2-6%. В молоке и твороге железа практически нет.

Почему-то все на первое место по содержанию железа ставят яблоки. Видимо, потому, что мякоть разрезанного яблока на воздухе, окисляясь, буреет, приобретая цвет ржавчины. Достоинства яблок не следует умалять, но на первое место они претендовать не могут, тем более что содержание в них железа зависит от сорта. Более значимые источники железа — говяжья печень и говядина, бобовые, гречка, ржаной хлеб.

Для успешного усвоения железа требуются аскорбиновая кислота и витамины группы В — В3, В6, В12, Вс (фолиевая кислота). Недостаток белка в рационе, а также избыток жира и молока снижают усвояемость железа.

Из внутренних (эндогенных) причин железодефицитной анемии следует назвать такое вполне обычное состояние, как усиленный рост. У доношенных младенцев она возникает в возрасте двух-трех месяцев, а у недоношенных еще раньше. Детская анемия в возрасте четырех-шести месяцев связана с быстрым ростом при одновременном истощении запасов железа в печени и костном мозге. У детей в первый год жизни она усугубляется дефицитом железа в молоке матери и затянувшимся молочным кормлением. Повышенная потребность в железе появляется у молодых девушек в связи с усиленным ростом, начинающимися физиологическими потерями крови, угнетающим действием эстрогенов на потребление железа, да еще если они ограничивают себя в питании, чтобы похудеть. У женщин зрелого возраста анемия может проявиться в период беременности и кормления ребенка грудью.

Другая распространенная причина железодефицитной анемии — болезни. Хронические воспаления кишечника, особенно 12-перстной кишки, препятствуют эффективному всасыванию железа. Плохо усваивается оно и при низкой кислотности желудочного сока. Медленную, но верную потерю железа вызывают кровоточащие язвы желудка и кишечника, а также обильные менструации (чаще всего связанные с заболеваниями матки).

Нехватка железа приводит к снижению уровня гемоглобина в крови. А что окрашивает щеки ярким румянцем? Что дает силу сердцу и мышцам? Что обеспечивает напряженную работу мысли? Алая артериальная, насыщенная кислородом кровь. Железодефицитная анемия — болезнь довольно распространенная. Ею страдают, учитывая бессимптомные формы, более 30% населения, преимущественно женщины зрелого возраста. Когда возникает недостаток железа, человек его поначалу не ощущает. Симптоматика заболевания не слишком типична. При анемии больные бледны, вялы, ко всему безразличны. Отмечаются извращение вкуса и обоняния, нарушение роста ногтей.

Хроническая недостаточность снабжения кислородом внутренних органов вызывает нарушения функции печени, сердечной мышцы, атрофию слизистой оболочки кишечника, изменения электроэнцефалограммы. Атрофия слизистой пищевода может приводить к нарушению глотания сухой пищи. Эти симптомы нередко возникают раньше проявления явной анемии, в так называемый латентный период.

Вы, может быть, замечали, что некоторые люди с удовольствием едят мел или известь? Вообще-то, это не совсем нормально. Но не надо думать, что тяга к мелу обязательно вызвана недостатком кальция, хотя чаще всего так и бывает. Подобное пристрастие обнаруживается и у тех, кто страдает от недостатка железа. У этих же людей бывает любовь к запаху керосина или выхлопных газов автомобилей.

*

Рассмотрим конкретный пример лечения препаратами железа после кровопотери. Допустим, в результате ранения человек потерял литр крови, а с ней почти грамм железа. Какое-то количество его пополнилось из запасов, которые хранятся в печени. Однако все равно остался дефицит — примерно 0,5 г. Новые порции эритроцитов выйдут из костного мозга в кровь недогруженными. Поскольку железо содержится не только в гемоглобине, но и в других белках, в частности в некоторых ферментах, то фактически для восполнения недостачи и создания запасов требуется ориентировочно в два раза больше железа, для ровного счета — 1 г. А грамм железа — это примерно один гвоздь! Да, но как его «вогнать» в костный мозг?

Глотать железные опилки бесполезно, они проскакивают по кишечнику транзитом и не всасываются. Можно получить очень тонкий порошок железа, восстанавливая его окись в токе водорода. Но такого порошка всасывается лишь 0,8% от введенного количества, то есть для того, чтобы в кровь поступил необходимый грамм, нужно съесть 125 г порошкообразного железа! Расстройство желудка обеспечено. А будет расстройство, и 1 г не всосется.

Поэтому железо используют в виде солей или комплексов, которые лучше всасываются. Сейчас применяют лактат, сульфат, фумарат, хлорид железа, а также комплексы солей железа с аскорбиновой кислотой, фолиевой кислотой и другими витаминами. В последние годы появились данные, свидетельствующие о том, что при лечении гипохромной анемии препаратами железа необходимо назначение витамина Е (альфа-токоферола) для повышения эффективности терапии и для снижения прооксидантного действия, свойственного ионам железа. Поступление в организм железа можно растянуть во времени, принимая препараты с замедленным действием.

Если нужно повысить содержание железа в организме в экстренном порядке или если по какой-либо причине невозможно принимать его через рот, используют препараты для внутривенного введения, но это уже забота врачей. Критерием эффективности лечения считается повышение гемоглобина на 0,15-0,3 г/л в сутки. В первые дни эффект выше, но постепенно снижается. Поскольку суточное увеличение можно и не заметить, а лечение требуется долгое, то анализы повторяют не чаще одного раза в две недели. Увеличение содержания гемоглобина за этот срок на 2% считается удовлетворительным. К сожалению, встречаются такие формы болезни, при которых железо, введенное в желудок и попавшее далее в кровь, не усваивается. Таким больным при необходимости переливают эритроцитарную массу.

Лечить хлороз препаратами железа начали очень давно, в XVII веке, но причину действия лекарства не понимали. Даже в учебнике по фармакологии издания 1917 года отмечается: «Чем объясняется действие железа при хлорозе, это с точностью пока не выяснено. Казалось бы, что вообще нет надобности в особой доставке железа, ибо, насколько известно, ежедневная пища содержит обыкновенно железо в избытке». Как видите, с тех пор медицина сделала колоссальные успехи.

*

Мы разобрались, и то частично, с тем заболеванием, при котором железа в организме мало. Но его может быть и слишком много!

Обычно в организме имеется относительно постоянный запас железа в виде растворимого в воде ферритина и нерастворимого гемосидерина. Первый служит временным хранилищем запасов железа, второй — формой отложения избытка в тканях. Постоянный уровень железа поддерживается за счет регуляции всасывания, но не выделения. Поступающее с пищей железо вначале откладывается в слизистой оболочке кишечника. По мере надобности оно переносится транспортным белком трансферрином в костный мозг и печень. Если депо железа заполнено и в крови его хватает, то железо остается в клетках кишечника, которые каждые три-четыре дня замещаются новыми, и избыток железа удаляется вместе со слущенным эпителием. В сутки из организма выводится 1-2 мг железа (если нет потерь крови).

Существует наследственное заболевание — гемохроматоз (пигментный цирроз, бронзовый диабет), причина которого заключается в утрате кишечником способности регулировать поступление железа по мере необходимости. В результате все доступное из пищи железо поступает в кровь. Проявляется болезнь не только в окраске кожи, но и в массовом отложении железа в органах, особенно в печени. Известный генетик И. В. Давыдовский назвал эту болезнь «дегенеративным ржавением». Болеют гемохроматозом преимущественно мужчины. Первыми симптомами служат боли в правом подреберье, повышение гемоглобина до 130-170 г/л, снижение количества эритроцитов. В организме некоторых больных успевает накопиться 100-кратное количество железа.

Гемохроматоз — болезнь тяжелая, но не безнадежная. Сейчас имеются препараты, которые захватывают железо и переводят его в растворимое состояние, тем самым способствуя выведению с мочой.

Другая болезнь, связанная с избытком железа в крови, — гемосидероз. Она довольно редка и возникает при массовом разрушении эритроцитов. Причиной гемосидероза могут стать частые переливания крови, отравление (в частности, грибами), укусы змей, некоторые инфекционные заболевания, например малярия.

Кроме того, повышенное содержание железа в организме способно привести к активизации болезнетворных микробов и ослаблению иммунитета. Словом, недостаток железа — плохо, избыток — тоже плохо. В человеческом организме всего должно быть в меру.

Иллюстрация: «Состав воздуха в дыхательных путях (в объемных процентах)». Состав воздуха в дыхательных путях (в объемных процентах). Примечание. Выдыхаемый воздух отличается от альвеолярного потому, что смешивается с остаточным воздухом, остающимся в трахее и бронхах.

Иллюстрация: «Кругооборот кислорода и углекислоты в большом и малом кругах кровообращения».

Кругооборот кислорода и углекислоты в большом и малом кругах кровообращения. В малом круге кровообращения углекислый газ вытесняется из гемоглобина и заменяется кислородом. При этом кровь приобретает алый цвет. Через большой круг кровообращения артериальная кровь, в которой каждая молекула гемоглобина несет четыре молекулы кислорода, поступает в капилляры тканей. В тканях содержится много углекислого газа и умеренное количество кислорода. Поэтому в результате замены в гемоглобине четырех молекул О₂ на четыре молекулы СО₂ кровь приобретает темный цвет с вишневым оттенком (венозная кровь).

Иллюстрация: «Обмен железа в организме».

Обмен железа в организме. Сбалансированный рацион содержит достаточно железа, чтобы обеспечить суточную потребность, составляющую в среднем 10-20 мг. В кишечнике обычно всасывается 1-2 мг. Всасывание железа возрастает, если требуется восполнить возникший дефицит, например при физиологических потерях крови у женщин.

Железо в вашем рационе

Что такое железо?

Железо — это минерал, который в сочетании с белком образует гемоглобин, красное вещество в крови, которое переносит кислород к клеткам организма. Железо помогает предотвратить пищевую анемию и повысить сопротивляемость инфекциям. Гемохроматоз — это заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа, вызывая перегрузку железом. Сколько железа нам нужно, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа (* достаточное потребление)

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
От рождения до 6 месяцев	0.27 мг *	0,27 мг *
от 7 до 12 месяцев	11 мг	11 мг
1-3 лет	7 мг	7 мг
4-8 лет	10 мг	10 мг
9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	15 мг	27 мг	10 мг
19-50 лет	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг
51+ лет	8 мг	8 мг

Какие продукты содержат железо?

В пищевых продуктах содержится две формы железа: гем и негем .Железо из гемовых источников пищи лучше усваивается организмом, чем негемовые источники. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин.

Гем — пищевые источники железа, содержащие красное мясо, птицу и рыбу. Выбирайте самые нежирные куски мяса, такие как вырезка, вырезка, говяжий фарш и нежирный фарш. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое не так хорошо усваивается. Большинство источников диетического железа находится в негемовой форме. Хорошие пищевые источники негемового железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, тофу, шпинат, сушеные фрукты (абрикосы, чернослив, изюм), сливовый сок, обогащенный хлеб, брокколи и орехи.

9 0025 1/2 стакана

Продукты питания	Количество	Железо
Total ™ Raisin Bran Cereal	3/4 стакана	18
Cream of Wheat®, растворимый, приготовленный	3/4 стакана	9
Моллюски консервированные, сушеные (гем)	1/4 стакана	8
Крупа быстрого приготовления	1/2 стакана	7
Печень, говядина, приготовленная (гем)	3 1/2 унции	7
Тофу, сырой	1/2 стакана	7
Вареная чечевица	1/2 стакана	7
Устрицы, сырые (гем)	6	5
Фасоль, приготовленная	1 чашка	5
Меласса, черная полоска	1 столовая ложка	4
Шпинат, приготовленный	3
Говядина, филе (гем)	3 1/2 унции	4
Креветки (гем)	3 унции	3
Зеленый горох, замороженный, вареный	1 стакан	3
Овощной или соевый бургер	1 котлета	3
Соевое молоко	1 стакан	3
Говядина, фарш, приготовленная (гем)	3 1/2 унции	2
Индейка, темное мясо (гем)	3 1/2 унции	2
Индейка, легкое мясо (гем)	3 1/2 унции	2
Фисташковые орехи	1 унция (47 орехов)	2
Свинина, вырезка (гем)	3 1/2 унции	2
Чернослив сок	1/2 стакана	2
Брокколи вареная	1 стакан	1
Тунец, легкое мясо, консервированный (гем)	3 унции	1
Хлеб, белый обогащенный	1.6 унций	1
Запеченный картофель	1 средний (3 1/2 унции)	1
Семена кунжута	2 столовые ложки	1
Пикша, приготовленная (гем)	3 унции	1
Изюм	1/4 стакана	1
Сушеные абрикосы	5 половинок	1
Курица, грудка (гем)	3 унции	1

Следует ли мне принимать добавки железа?

Ваш врач или диетолог может порекомендовать добавку железа.Часто сообщаемый побочный эффект при приеме добавок железа — запор. Увеличение количества клетчатки в рационе (цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи), увеличение потребления жидкости и умеренное увеличение физических нагрузок — все это поможет облегчить запор. Не принимайте вместе препараты железа и кальция.

Какова роль витамина С?

Чтобы увеличить абсорбцию железа в продуктах растительного происхождения, включите в него продукты, богатые витамином С, такие как:

• Цитрусовые и соки
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста
• Помидоры и перец
• Запеченный картофель
• Дыня, ягоды и киви

Если вы принимаете лекарства и едите грейпфрут или пьете грейпфрутовый сок, проконсультируйтесь с фармацевтом о возможных пищевых взаимодействиях с лекарствами.

Образец рациона с высоким содержанием железа

Пищевой продукт (содержание железа в мг)

Завтрак

• 3/4 стакана манной муки, обогащенной железом (9,0 мг)
• апельсиновый сок 4 унции (1,0 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Обед

• 1 чашка фасолевого супа (2,0 мг)
• 1/2 куриной грудки (1,0 мг)
• Обогащенный хлеб, 2 ломтика (3,0 мг)
• 1/4 помидора, нарезанного ломтиками (-)
• 2 больших листа салата (-)
• 1 чайная ложка горчицы (-)
• 1 стакан свежей клубники (0.6 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Ужин

• 5 унций постного ростбифа (2,9 мг)
• 1 запеченный картофель среднего размера (1,0 мг)
• 1 чайная ложка маргарина (-)
• 1 чашка салата из шпината (2,0 мг)
• 1 унция грецких орехов (1,0 мг)
• 2 столовые ложки бальзамического винегрета (-)
• 1/4 стакана изюма (1,0 мг)
• 5 половинок сушеных абрикосов (1,0 мг)

Общее содержание железа в меню (25,6 мг)

Содержание железа в маргарине и бальзамическом винегрете неизвестно.

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа

Диетическое железо поддерживает общее здоровье и хорошее самочувствие. Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной работы…

Диетическое железо поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной ежедневной работы, а это означает, что вы должны придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, содержащими много питательных веществ.

Железо — одно из питательных веществ, которое вам нужно стараться потреблять каждый день. Джанетт Вонг, диетолог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей по-прежнему является распространенной проблемой».

Лаура Бишоп-Симо, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, в том числе:

— Помощь в доставке кислорода в каждую клетку.

— Помощь в удалении углекислого газа из клеток в легкие, откуда он может быть выдох из тела.

— Поддерживает метаболизм, рост и иммунную систему.

— Производство гемоглобина.

Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг советует подумать о крошечной машинке, курсирующей внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а о гемоглобине как о машине, позволяя кислороду и углекислому газу — пассажирам — путешествовать по кровотоку к конечному пункту назначения — клеткам легких.”

Истощение запасов железа может перерасти в анемию.

Организм может накапливать железо до тех пор, пока оно необходимо, но если запасы железа начинают иссякать, это может привести к дефициту железа, говорит Вонг. «Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия — железодефицитная анемия. В этот момент запасы железа в вашем организме сильно истощены, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии ».

Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

— Апатия.

— Усталость.

— Головные боли.

— Бледная кожа.

— Плохая устойчивость к холоду.

— Слабость.

Она добавляет, что «дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах».

Чаще встречается у женщин детородного возраста, так как железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его диета не обеспечивает его повседневные потребности.

Источники железа животного и растительного происхождения

Бишоп-Симо объясняет, что есть два типа железа, которые организм может использовать из продуктов, которые вы едите: гемовое и негемовое железо.

— Гемовое железо. В эту группу входят источники животного происхождения, такие как красное мясо, телятина, печень, сырая рыба, моллюски, свинина и курица.

— Негемовое железо. Второй тип железа, называемого негемовым железом, получают из растительных немясных источников, таких как обогащенные хлопья для завтрака, сухофрукты, бобы, чечевица, орехи, семена и брокколи.

«И гемовые, и негемовые источники необходимы для поддержания здорового уровня железа», — говорит Бишоп-Симо.

Сколько железа вам нужно?

Вонг отмечает, что количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола:

— Молодым мужчинам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется принимать 11 миллиграммов в день.

— Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 8 миллиграммов в день.

— Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 15 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте от 19 до 50 должны иметь 18 миллиграммов в день.

— Женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 8 миллиграммов в день.

— Беременным женщинам может потребоваться 27 миллиграммов железа в день.

«Поскольку негемовое железо в продуктах растительного происхождения не так хорошо усваивается, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, потребуется в 1,8 раза больше железа, чтобы компенсировать низкую биодоступность в их организме. диета », — добавляет Вонг.

Если вы хотите увеличить потребление железа, следующие восемь продуктов являются хорошими источниками.

1. Крупы обогащенные

«Некоторые злаки могут содержать до 18 миллиграммов железа на порцию, поэтому убедитесь, что у вас есть чашки хлопьев из 100% отрубей», — объясняет Реема Канда, диетолог-диетолог из Ортопедического института Hoag в Ирвине, Калифорния. На этом уровне вы удовлетворяете 100% или более ежедневных потребностей в железе в зависимости от вашего возраста и пола.

Вонг добавляет, что вам следует «выбирать зерновые продукты, обогащенные или обогащенные железом, такие как обогащенный хлеб и обогащенные железом злаки», чтобы быть уверенным, что вы получаете пользу от железа, которую могут обеспечить эти продукты.

2. Устрицы и другие морепродукты

Управление диетических добавок Национального института здравоохранения сообщает, что 3 унции приготовленных устриц содержат 8 миллиграммов железа, или 44% дневной нормы.

Креветки, моллюски, гребешки, тунец, сардины, пикша и скумбрия — все это хорошие источники железа.

«Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения», — говорит Вонг. Если вы стараетесь избегать красного мяса, моллюски — более скудный способ получить необходимое вам железо.

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как чечевица, являются хорошими источниками растительного железа. ODS сообщает, что:

— 1 стакан консервированной белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа или около 44% от вашей дневной нормы.

— Полстакана вареной чечевицы содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа.

— Полстакана консервированной фасоли содержит 2 миллиграмма или 11% дневной нормы.

— Полстакана нута содержит 2 миллиграмма железа или 11% от вашей суточной потребности.

«Одними из лучших растительных источников железа являются хлопья из отрубей, крупа быстрого приготовления, картофель с кожурой и вареные сушеные бобы», — говорит Вонг.

4. Красное мясо и говяжья печень

ODS сообщает, что 3 унции жареной говяжьей печени содержат 5 миллиграммов железа, или около 28% от рекомендуемой дневной нормы.Стейк и другие куски красного мяса, включая субпродукты, также являются хорошими источниками железа животного происхождения; 3 унции тушеной круглой говядины содержат 2 миллиграмма или 11% вашей дневной потребности в железе.

5. Птица и яйца

Курица, индейка и яйца также содержат большое количество железа. ODS сообщает, что 3 унции жареной курицы или индейки содержат 1 миллиграмм железа, или 6% дневной нормы. В цельном яйце также содержится 1 миллиграмм железа.

«Железо из мяса, рыбы и птицы усваивается лучше, чем железо из растительной пищи», — говорит Канда.

6. Вареный шпинат и капуста

Шпинат был любимой закуской Папайя, когда ему требовалось подкрепиться, и то ли потому, что он богат витамином А, то ли потому, что это хороший источник железа, давно обсуждается в Интернете.

В любом случае полстакана вареного шпината содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа. Чашка измельченной капусты содержит 1 миллиграмм железа, или около 6% дневной нормы. Оба являются хорошими растительными способами увеличения потребления железа, а также широкого спектра других витаминов и минералов, которые могут сохранить ваше здоровье.

7. Сухофрукты

В чашке кураги содержится 7,5 миллиграммов железа, что составляет 42% от вашей дневной потребности. Сушеные персики имеют 36% дневной нормы, а чашка сушеного чернослива содержит 26% дневной нормы железа.

8. Орехи и семена

Жареные фисташки не только вкусны и забавны, но и содержат железо. Половина чашки содержит 1 миллиграмм или 6% дневной нормы. Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, кедровые орехи и семена тыквы также являются хорошими растительными способами добавления железа в свой рацион.

Другие продукты могут помочь вам усвоить больше железа.

Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы можете помочь своему организму лучше использовать эти источники, добавив определенные продукты с высоким содержанием бета-каротина и / или аскорбиновой кислоты, также известной как витамин С. Оба помогают организму усваивать больше железо.

Продукты с высоким содержанием бета-каротина включают:

— Морковь.

— Киви.

— Апельсины.

— Красный болгарский перец.

— Сладкий картофель.

— Помидоры.

— Желтая тыква.

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

— Черника.

— Брокколи.

— Цитрусовые.

— Красный болгарский перец.

— Клубника.

Канда рекомендует включать продукты с высоким содержанием витамина С, когда вы употребляете негемовые источники железа. «Когда вы потребляете негемовые источники пищи, включайте в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как сок цитрусовых, фрукты, такие как дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель.Они могут помочь вашему организму усвоить больше железа ».

Блокаторы абсорбции железа

С другой стороны, есть продукты, которые могут затруднить извлечение необходимого ему железа из продуктов, которые вы едите. Бишоп-Симо говорит, что вам следует избегать сочетания продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа, с продуктами с высоким содержанием железа в одном приеме пищи.

Например, старайтесь не употреблять продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием или кофе и чай с продуктами с высоким содержанием железа, поскольку эти продукты могут снизить количество усваиваемого железа.Вы все еще можете употреблять их, но старайтесь не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

Дополнить или нет?

Если вас беспокоит уровень железа или у вас диагностирована анемия, вы можете подумать о добавлении железосодержащих добавок.

«Ваш врач будет лучшим человеком, чтобы обсудить, целесообразно ли добавление железа», — говорит Бишоп-Симо. «Они смогут проверить вашу кровь на дефицит железа и порекомендовать принимать добавки или нет.”

Вообще говоря, лучше получать все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, чем тянуться к таблетке, чтобы попытаться удовлетворить свои ежедневные потребности в питании.

Канда добавляет, что важно «всегда обсуждать со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как бледность кожи и ногтей, головокружение, головная боль и воспаление языка, известные как глоссит. Все это может быть симптомом низкого уровня железа ». В зависимости от причины и того, насколько низкий у вас уровень железа, ваш лечащий врач может порекомендовать добавку железа.

8 продуктов, богатых железом

— Крупы обогащенные.

— Устрицы и другие морепродукты.

— Фасоль и бобовые.

— Красное мясо и говяжья печень.

— Мясо птицы и яйца.

— Приготовленный шпинат и капуста.

— Сухофрукты.

— Орехи и семена.

Больше из U.S. News

9 продуктов с высоким содержанием витамина А

Лучшие витамины и минералы для пожилых людей

7 лучших здоровых продуктов, богатых белком

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа впервые появился на сайте usnews.com

15 Продукты, богатые железом — Список продуктов с высоким содержанием железа

Знаете ли вы, что железо содержится в каждой клетке тела? Этот важный минерал необходим для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая помогает переносить кислород по всему телу, чтобы клетки могли производить энергию. Хотя железо содержится в различных продуктах питания, примерно 10 миллионов американцев испытывают дефицит железа.

Что такое дефицит железа?

Когда у вас заканчиваются запасы железа, может развиться железодефицитная анемия.Некоторыми причинами могут быть недостаточное потребление продуктов, богатых железом , проблемы с усвоением железа, сильное кровотечение или потеря большего количества кровяных телец и железа, чем ваше тело может восполнить, а также ситуации, когда вашему организму требуется больше железа, чем обычно, например, во время беременности или кормления грудью.

Некоторые симптомы дефицита железа включают усталость, слабость, головокружение, бледность кожи и ногтей, головные боли и глоссит или воспаленный язык. Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, важно поговорить с вашим лечащим врачом; Скорее всего, они возьмут анализ крови, чтобы определить, действительно ли вы страдаете анемией, а затем скоординируют план действий, который включает диетическое вмешательство, добавки или и то, и другое.

К группам населения с повышенным риском развития дефицита железа относятся беременные женщины, младенцы и маленькие дети, женщины с обильными менструальными кровотечениями, люди с определенными хроническими заболеваниями, такими как рак и сердечная недостаточность, пожилые люди старше 65 лет и лица, находящиеся на крови. разбавители.

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа зависят от множества факторов, включая возраст и стадию жизни. В целом большинству взрослых мужчин требуется около 8 мг железа в сутки, а взрослым женщинам требуется 18 мг железа в сутки. Если вы беременны или кормите грудью, потребность в железе возрастает; беременным женщинам требуется около 27 мг железа в день, а кормящим женщинам — примерно 9-10 мг железа в день. Суточная норма железа, указанная на этикетках, основана на 18 мг.

Чтобы предотвратить дефицит железа, важно сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей множество хороших источников железа. Железо поступает как из продуктов животного происхождения (гемовое железо), так и из продуктов растительного происхождения (негемовое железо). Животные или гемовые источники железа лучше усваиваются организмом, чем продукты растительного или негемового железа; на самом деле организм усваивает в два-три раза больше железа из этих животных источников, чем из растений.Но если вы вегетарианец или стараетесь избегать продуктов животного происхождения, не волнуйтесь; вы по-прежнему можете потреблять много железа из растительной пищи, и в сбалансированной диете важно разнообразие. Попробуйте сочетать растительную пищу с железом с источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа из этих продуктов. Вот некоторые из продуктов с высоким содержанием железа, которые стоит включить в свой распорядок дня:


---

1. Устрицы

Викторияби (Getty Images)

Всего 3 унции устриц содержат 8 мг железа или 44% дневной нормы, что делает их отличным источником этого минерала.Сбрызните их лимоном для дополнительного вкуса и витамина С, который поможет улучшить усвоение железа. Но если устрицы не для вас, не волнуйтесь; есть масса других продуктов, богатых железом.

---

2. Белая фасоль

Westend61 Getty Изображений

Также известная как фасоль каннеллини, эта шелковистая фасоль имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается со всем, от салатов до супов. В дополнение к высокому содержанию клетчатки и белка, одна чашка консервированной белой фасоли является отличным источником железа, поскольку она содержит 8 мг железа или 44% от дневной нормы.Даже 1/2 стакана — тоже отличный вариант, богатый железом.

---

3. Темный шоколад

Эмилия МаневскаяGetty Images

Вероятно, это самый вкусный вариант в этом списке. Любители шоколада обрадуются тому, что темный шоколад на самом деле удивительно богат железом. Три унции темного шоколада содержат примерно 7 мг железа или 39% дневной нормы. Наслаждайтесь темным шоколадом самостоятельно или попробуйте клубнику в темном шоколаде, которая обеспечивает выигрышную комбинацию железа и витамина С, способствующую усвоению.

---

4. Печень говяжья

Getty Images

Хотя печень не так популярна в США, как в других странах, на самом деле это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Стандартная порция говяжьей печени в три унции богата железом — 5 мг или 28% дневной нормы, что делает ее отличным источником питательных веществ.

---

5. Чечевица

Крис Кантон, Getty Images

Этот источник растительного белка также является отличным недорогим продуктом, который можно держать под рукой на кухне.Вы можете быть удивлены тем, насколько универсален этот веганский ингредиент — от чечевицы со специями карри до теплых салатов из лесных грибов и чечевицы. Полстакана вареной и высушенной чечевицы содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы, что делает ее хорошим источником минерала.

---

6. Шпинат

Westend61 Getty Изображений

Известная своим высоким содержанием железа, полстакана вареного и высушенного шпината содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы.Но шпинат имеет высокий уровень определенной кислоты, которая может фактически блокировать усвоение железа, поэтому важно сочетать шпинат с пищей, богатой витамином С. Попробуйте выжать лимонный сок из вареного шпината для дополнительного вкуса и витамина С или сочетайте приготовленный шпинат с обжаренным болгарским перцем (еще одна пища, богатая витамином С).

---

7. Тофу

istetianaGetty Images

Этот продукт на растительной основе содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы всего в 1/2 чашки.Не любите тофу или просто не знаете, как его правильно приготовить? Поэкспериментируйте с одним из этих восхитительных рецептов тофу, разработанным организацией Good Housekeeping Test Kitchen.

---

8. Фасоль

Вичаи Бопатай / EyeEmGetty Images

Эта питательная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Добавление полстакана консервированной фасоли в ваш любимый чили или рагу на ужин добавляет 2 мг железа или 11% дневной нормы.

---

9. Сардины

Александра ГраблевскиGetty Images

Всего 3 унции консервированных сардин в масле с костями обеспечивают 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта недорогая рыба с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но с низким содержанием ртути. Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескатарианцев. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять их в салат или готовить на гриле свежие сардины, как любую другую рыбу.

---

10. Нут

Westend61 Getty Изображений

Полстакана вареного и высушенного нута содержит 2 мг железа или 11% дневной нормы. От хумуса до хрустящего нута — есть миллион способов восхитительно преобразовать этот простой бобовый продукт. Нут также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, белком и полезными сложными углеводами.

---

11. Консервированные помидоры

Юпитер изображенияGetty Images

Сами по себе сырые помидоры не содержат тонны железа, но консервированные тушеные помидоры содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы всего в 1/2 чашки.Даже томатная паста и вяленые помидоры также содержат значительное количество железа. Кроме того, помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа.

---

12. Говядина

4kodiakGetty Изображений

Три унции говядины содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта гемовая форма железа очень биодоступна в организме. Попробуйте эти простые рецепты говяжьего фарша от Good Housekeeping Test Kitchen, которые включают все, от говяжьих начос до гамбургеров для гурманов и фрикаделек из мультиварки.

---

Анастасия КуликовскаяGetty Images

Добавьте к обеду стейка печеный картофель, чтобы получить дополнительный заряд железа. Всего в одной запеченной картофеле средней плотности содержится 2 мг железа или 11% дневной нормы. Обязательно ешьте кожицу; вот где вся еда!

---

Westend61 Getty Изображений

Этот основной продукт для перекуса предлагает 2 мг железа или 11% от дневной нормы всего в порции в одну унцию (это примерно 18 орехов).Попробуйте кешью в своем любимом миксе или проявите творческий подход, используя этот веганский рецепт кесо с кешью.

---

15. Обогащенные сухие завтраки

Янош Младоницки / EyeEmGetty Images

Хотите верьте, хотите нет, но американцы потребляют около половины пищевого железа из хлеба, круп и других зерновых продуктов. Сегодня многие сухие завтраки содержат 100% дневной нормы железа (18 мг) всего в одной порции. Отличный способ увеличить усвоение железа из обогащенных злаков — это добавить немного нарезанной клубники в чашу для завтрака или съесть кашу с апельсиновыми дольками; и клубника, и апельсины богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

продуктов, богатых железом

продуктов, богатых железом

Продукты, богатые Железо
Железо является важным питательным веществом в диета, поддерживающая здоровье тела.Железо также необходимо для образования здоровой крови. Диета с низким содержанием железа приводит к дефициту железа то есть анемия



1. Железо лучше всего усваивается в присутствии витамина С (аскорбиновая кислота)
   
2. Включите продукты, богатые витамином, включая (апельсины, грейпфрут, гуава, помидоры, цитрусовые, папайя, киви, свежие овощи салаты и другие фрукты) при каждом приеме пищи
   
3. Не употребляйте чай, кофе, горячий шоколад и кофеин, содержащие охлаждает (колу) во время еды, так как снижает количество железа, которое организм может поглотить.
   
4. Избегайте приема антацидов, так как это также снижает всасывание железа.
   
5. Избегайте чрезмерного употребления молока во время еды
   
6. Улучшите выбор продуктов, чтобы увеличить количество диетического железа

   Если были рекомендованы добавки железа:
   

7. Принимайте добавки между приемами пищи вместе с продуктами, богатыми витамином C или A. Добавка витамина С
   
8. Если ощущается дискомфорт, принимайте добавки во время еды.
   
9. Не принимайте добавки с чаем, молоком или кофе.
   
10. Не принимайте добавки с антацидами
    
11. Не прекращайте прием препаратов железа, потому что вы чувствуете себя лучше, если только вы не были назначены врачом или диетологом

    Причины железодефицитной анемии
    

12. Недостаточное количество продуктов, содержащих железо.
    
13. Хроническая потеря крови напр. кровоточащая язва. кровоточащий геморрой, паразиты (анкилостомы и т. д.) злокачественные новообразования или чрезмерные менструальные выделения
14. Повышенная потребность корпус для утюга эл.грамм. в младенчестве, детстве (важные годы взросления), половое созревание, беременность и в период лактации (грудного вскармливания)
15. Тело поглощает меньше железа
    

    Симптомы дефицита железа
    	плохой рост и прибавка в весе

    Продукты, богатые железом

    Источники животного происхождения: печень, киндни, курица и индейка, рубец, моллюски, нежирное мясо, рыба консервированная, свежая или замороженная

    Источники неживотного происхождения: сухофруктов, орехов, патока, цельнозерновой хлеб, сушеные бобы и чечевица, зеленые листовые овощи, крупы и крупы, обогащенные железом

    Произведено Департаментом здравоохранения и социального обеспечения

    [Питание | Домашняя страница]

Какие продукты содержат железо? | Витамины и добавки | Витамины

Железо нужно всем.Это важный минерал, который играет ключевую роль в транспортировке живительного кислорода по телу, помимо других важных функций.

Однако у многих людей низкий уровень железа. Фактически, это самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. ¹

Узнайте все о лучших пищевых источниках железа и о том, как получить его в достаточном количестве.

Что такое железо и зачем оно нам?

Железо составляет ключевую часть белка гемоглобина, который помогает формировать наши эритроциты.

Гемоглобин также придает крови красный цвет и состоит из двух основных компонентов, одним из которых является железо. ²

• Железо способствует нормальному переносу кислорода по телу

Гемоглобин действует как переносчик кислорода, перенося частицы кислорода из легких во все клетки тела. ³

Когда мы получаем достаточное количество железа с пищей, мы можем производить много гемоглобина. Недостаток железа означает, что ваше тело не может вырабатывать столько гемоглобина и, следовательно, не может доставлять столько кислорода к клеткам вашего тела.

• Железо способствует энергетическому обмену

Железо также помогает нам превращать пищу в энергию. Итак, без железа наши тела не могут производить энергию должным образом. ⁴

Железо способствует нормальному функционированию иммунной системы

Железо также участвует в нашем иммунном ответе и помогает ему нормально функционировать. ⁵

Сводка

• Железо помогает формировать красные кровяные тельца и делает нашу кровь красной
• Помогает переносить кислород по телу
• Он помогает нам извлекать и производить энергию из нашего рациона
• Железо поддерживает иммунную систему

Симптомы железодефицитной анемии и железодефицитной анемии

Основные признаки, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на низкий уровень железа: ⁶

• Усталость и недостаток энергии
• Одышка
• Учащенное сердцебиение (когда вы чувствуете, как ваше сердце бьется, и оно может ощущаться нерегулярно)
• Бледный цвет лица

Врач общей практики может диагностировать железодефицитную анемию с помощью анализа крови.К счастью, это легко вылечить, увеличив потребление железа.

Обычно это делается либо с пищей, либо с добавками, которые вам посоветует ваш терапевт.

Summa r y
• Чувство усталости, одышка, бледность лица и учащенное сердцебиение — основные симптомы дефицита железа

Где найти утюг

Железо — это богатый минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах питания.

Для большинства людей употребление в пищу большого количества продуктов, богатых железом, — лучший способ сохранить нормальный уровень железа.

Вы также можете принимать добавки железа, такие как таблетки железа и напитки с железом, и это рекомендуется для определенных групп людей, таких как беременные женщины, женщины в период менструации, вегетарианцы и веганы, а также люди, соблюдающие другие ограничительные диеты.

Источники питания железа

Существует множество различных продуктов, содержащих железо, на любой вкус и образ жизни. Мы составили список лучших источников железа, которые вы можете включить в свой рацион.

Источники железа в рыбе / мясе

Некоторые из наиболее биодоступных пищевых источников железа поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и морепродукты: ^7,8

• Мясо — самый многочисленный и легко усваиваемый источник железа в природе содержится в мясе, таком как говядина и куриная печень
• Рыба, например сардины
• Устрицы, моллюски и другие морепродукты

Вегетарианские / веганские источники железа

Вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием железа включают все, от зеленолистных овощей и фруктов до семян, орехов и бобовых.

Вот одни из лучших вегетарианских и веганских источников железа.

Плоды источников железа

Да, в некоторых фруктах тоже есть железо! Некоторые из лучших фруктов, богатых железом, включают:

• Чернослив, особенно чернослив
• Оливки (технически фрукт!)
• Шелковица
• Курага
• Чернослив сушеный
• Сушеный инжир
• Изюм
• Даты

Бобовые источники железа

Бобовые — это группа овощей, включая фасоль, горох и чечевицу.Некоторые из них являются отличными источниками железа, в том числе:

Растительные источники железа

Вокруг много овощей, содержащих железо — вот некоторые из лучших овощей, богатых железом:

Семена и орехи источники железа

Большое количество семян и орехов являются отличными источниками железа, в том числе:

• Тыквенные семечки
• Семена кунжута
• Семена конопли
• Семена льна
• Миндаль
• Кешью
• Кедровые орехи
• Орехи макадамия
• Грецкие орехи
• Тахини (паста из семян кунжута)
• Хумус (нут и тахини)

Цельнозерновые источники железа

Некоторые зерна богаты железом, например:

• Овес
• Амарант
• Написано
• Киноа

Другие веганские продукты, содержащие железо

Некоторые потенциально неожиданные источники веганского железа:

• Темный шоколад
• Кокосовое молоко
• Меласса
• Чабрец сушеный

Другие вегетарианские источники железа

Яйца — отличный источник железа, примерно в 100 г жареных яиц содержится 2.3 мг железа.

Идеи легких закусок, богатых железом

Хотите закуски, богатые железом? Попробуйте в следующий раз, когда будете голодны:

• Хумус и красный перец или морковные палочки
• Горсть миндаля с яблоком
• Небольшой кусочек темного шоколада с горсткой черники
• Посыпать кашу тыквенными семечками
• Несколько кураги с миндалем
• Небольшая миска бобов эдамаме с добавлением лимонного сока

Сводка

• Есть много источников железа как животного, так и растительного происхождения
• Мясо, рыба, бобовые, овощи, фрукты, семена, орехи и даже черный шоколад — популярные источники железа

Растительные источники железа так же хороши, как и животные источники?

Наша способность усваивать железо из вегетарианских источников менее эффективна, чем из животных источников.Однако абсорбцию можно улучшить, включив источник витамина С в богатую железом пищу на растительной основе. ⁹

Например, добавление красного перца, помидоров или свежих фруктов позволит вам максимально использовать источники железа, содержащиеся в потребляемой вами пище.

Важно отметить, что употребление чая или кофе во время еды также препятствует усвоению железа, поэтому избегайте этих напитков во время еды или перекусов. ¹⁰

Многие люди пополняют запасы железа обогащенными продуктами.Обогащенные продукты — это продукты, в которые было добавлено железо. К ним относятся многие сухие завтраки, а в Великобритании вся белая и коричневая мука обогащена железом. ¹¹

Сводка

• Нашему организму легче усваивается железо животного происхождения по сравнению с железом растительного происхождения
• Однако, если у вас достаточно витамина С, это может улучшить усвоение железа из веганских / вегетарианских источников
• Горячие напитки могут препятствовать всасыванию железа, если их пить во время еды и закусок
• Многие сухие завтраки обогащены железом, а также вся белая и коричневая мука в Великобритании
Сколько железа нам нужно?

NHS рекомендует ^12,13

Для младенцев:

• 0-3 мес — 1.7 мг
• 4-6 месяцев — 4,3 мг
• 7-12 месяцев — 7,8 мг
• 1-3 года — 6,9 мг

Для детей:

• 4-6 лет — 6,1 мг
• 7-10 лет — 8,7 мг

Для подростков:

• Мужчины 11-18 лет — 11,2 мг
• Женщины 11-18 лет — 14,5 мг

Для взрослых:

• Мужчины старше 18 лет — 8,7 мг
• Женщины в возрасте от 19 до 50 — 14 лет.8 мг
• Женщины старше 50 лет — 8,7 мг

Младенцы в возрасте до 1 года должны получать все свое железо либо с грудным молоком, либо с детской смесью. В Великобритании все заменители грудного молока для младенцев обогащены железом до типичного уровня 6-7 мг на литр. ¹⁴

Сводка

• Нам нужны разные уровни железа в разном возрасте, см. Информацию выше, чтобы узнать, сколько вы должны получать.
У кого может быть мало железа?

Дефицит железа, известный как железодефицитная анемия, очень распространен.Считается, что от него страдают около 25% населения мира. Люди в развитых странах, таких как Великобритания, обычно реже имеют низкий уровень железа из-за доступа к питательной пище. ¹⁵

Однако это все еще относительно распространено в Великобритании.

Причины, по которым у кого-то может возникнуть дефицит железа, включают:

• Веган или вегетарианец — доступны многие веганские и вегетарианские источники железа, но железо из растительных источников, как правило, меньше по количеству и хуже усваивается, чем источники из мяса.
• Диета с высокими ограничениями — диета или голодание с экстремальной потерей веса могут привести к низкому уровню железа и обычно не рекомендуются.
• Беременность — во время беременности потребности в железе естественным образом выше, так как железо необходимо для развивающегося плода. ¹⁶ Таким образом, у беременных женщин может не хватить железа, если они не увеличат их потребление.
• Менструация — ежемесячная потеря крови может вызвать низкий уровень железа, особенно если они тяжелые.
• Возраст и пол — по данным Британского фонда питания, 48% девочек в возрасте от 11 до 18 лет имеют низкий уровень железа. ¹⁷

Сводка

• Считается, что 25% населения мира испытывает дефицит железа
• Люди, соблюдающие ограничительные диеты, веганы, вегетарианцы, беременные и женщины в период менструации, подвержены риску низкого уровня железа
Можно ли получить слишком много железа?

Да.Поскольку железо жизненно важно для функционирования организма, оно нам нужно только в небольших количествах.

Если мы получим слишком много железа, это может быть плохо для нас. 20 мг в день считаются слишком высокой дозой для регулярного приема. ¹⁸

Маловероятно, что кто-то получит слишком много железа из своего рациона, если только вы не едите регулярно большое количество красного мяса.

Здоровый организм может контролировать количество железа, всасываемого в кровь, и предотвращать его накопление. Однако эта система регулирования иногда может работать неправильно, и в результате в организме может накапливаться железо.Это называется гемохроматозом и встречается относительно редко. ¹

Чаще всего перегрузка железом вызвана приемом слишком большого количества добавок железа. Если вы не веган, беременная женщина, женщина во время менструации или не страдаете таким заболеванием, как ВЗК, и придерживаетесь сбалансированной диеты, включая продукты, богатые железом, вам вряд ли понадобится добавка железа.

Симптомы слишком большого количества железа включают: ²⁰

• Боли в желудке
• Тошнота
• Рвота
• Запор

Эти симптомы должны быстро исчезнуть, как только вы снизите потребление железа ниже 20 мг.

Сводка

• Да, железа может быть слишком много, например 20 мг в день будут считаться слишком высокими
• Маловероятно, что ваш рацион будет содержать слишком много железа, если вы не едите много красного мяса
• Железо может накапливаться в организме и стать вредным, но это случается редко
• Если вы предрасположены к низкому уровню железа и придерживаетесь сбалансированной диеты, включая продукты, богатые железом, вам вряд ли понадобится добавка железа

Последнее слово

• Железо нужно нам для образования красных кровяных телец, транспортировки кислорода, выработки энергии и поддержания здоровья нашей иммунной системы
• Дефицит железа является обычным явлением и может вызывать такие симптомы, как усталость, бледность лица и учащенное сердцебиение
• Есть много продуктов, богатых железом, таких как мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи и темный шоколад
• Нашему организму легче усваивать железо животного происхождения по сравнению с железом растительного происхождения.Однако наличие достаточного количества витамина С может улучшить усвоение железа из веганских / вегетарианских источников
• Люди, соблюдающие ограничительные диеты, веганы, вегетарианцы, беременные и женщины в период менструации, подвержены риску низкого уровня железа
• У вас может быть слишком много железа. Маловероятно, что ваш рацион будет содержать слишком много железа, если вы не едите много красного мяса

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства.Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление: 15 июня 2021 г.

Сколько железа нужно получать?

Железо — важный минерал в вашем организме, но, скорее всего, многие из нас не получают его в достаточном количестве. Железо необходимо для многих важных функций, от роста и развития до защиты организма от инфекций. Однако одна из самых важных ролей, которую он играет, — это производство гемоглобина.

«Железо необходимо для транспорта кислорода в гемоглобине, который содержится в красных кровяных тельцах и транспортируется в различные органы для использования», — сказала Рэйчел Харрисон, диетолог из Banner Health. «Железо также входит в состав миоглобина, который используется для удержания кислорода в наших мышцах».

Без достаточного количества железа у вас может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, которое является одним из наиболее распространенных нарушений питания в мире. Симптомы могут включать усталость, головокружение, головную боль, бледность кожи, слабость и воспаленный язык.

Вы можете качать железо в тренажерном зале сколько угодно, но чтобы увеличить потребление железа, вам нужно будет подумать о своей диете. Железо естественным образом содержится во многих продуктах и ​​в некоторых обогащенных продуктах.

Вот несколько простых способов включить железо в свой рацион и сколько ему нужно (по возрасту).

Какие продукты содержат большое количество железа?

В пище содержится два типа железа: гемовое и негемовое.

«Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе и усваивается лучше (более высокая биодоступность), чем негемовое железо, которое содержится в растительных источниках и обогащенных продуктах», — сказал Харрисон.«Если вы веган или вегетарианец, у вас может быть больше проблем, но если диеты хорошо изучены до начала, они тоже подойдут. Люди всегда могут обсудить изменение своей диеты с зарегистрированным диетологом ».

Чтобы лучше понять, как включить больше железа в свой рацион, мы включили список продуктов, богатых железом, на которые стоит обратить внимание в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами. Продукты включают:

• Курица, индейка, ветчина и нежирная говядина
• Крупы обогащенные, манная крупа и хлеб обогащенный
• Орехи и семена
• Финики, инжир и изюм
• Фасоль и чечевица
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста

Почему важно также принимать во внимание витамин С и кальций?

Очень важно есть продукты, богатые витамином С и источниками железа, особенно если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.

«Объединение продуктов, которые являются хорошим источником железа, вместе с продуктами, содержащими витамин С, улучшит усвоение всех источников железа и снизит риск дефицита железа», — сказал Харрисон. «Вы можете включать в рацион продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, брокколи и болгарский перец».

Хотя витамин С может способствовать усвоению, вам также следует помнить о вещах, которые могут препятствовать усвоению вашего тела. Кальций может снизить всасывание железа, поэтому продукты, содержащие кальций и железо, следует есть отдельно.

Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы обсудить их рекомендации по увеличению потребления железа.

Сколько железа мне нужно?

По данным Национального института здоровья (NIH), дневная рекомендуемая доза железа для взрослых составляет:

• 8 миллиграммов (мг) в день для мужчин
• 18 мг в день для женщин в пременопаузе
• 8 мг в день для женщин в постменопаузе
• 27 мг в сутки для беременных
• 9 мг для кормящих женщин

В целом женщины подвержены более высокому риску железодефицитной анемии, и им может потребоваться прием препаратов железа.Обсудите со своим врачом, если вы считаете, что у вас дефицит железа.

Сколько железа нужно моему ребенку?

Рекомендуемое дневное количество утюга для детей составляет:

• 0,27 мг в день от рождения до шести месяцев
• 11 мг от 7 до 12 месяцев
• 7 мг от 1 года до 3 лет
• 10 мг от 4 до 8 лет
• 8 мг от 9 до 13 лет
• 11 мг / 15 мг от 14 до 18 лет для мужчин / женщин

Прежде чем дополнять рацион вашего ребенка добавками железа, сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, не получает ли ребенок уже достаточно железа.Например, если ваш ребенок получает детскую смесь, обогащенную железом, в дополнительных добавках нет необходимости.

Еда или добавки: что лучше?

«Правда в том, что большинство из нас может получить необходимое нам железо из пищи, которую мы потребляем, если поставщик медицинских услуг не говорит иначе», — сказал Харрисон. «Некоторым может потребоваться добавка, но не начинайте ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом».

Если у вас есть проблемы с питанием или вы считаете, что у вас дефицит железа, поговорите со своим врачом или диетологом.Они могут оценить ваш уровень железа и определить точный курс действий, который может включать изменения в вашем рационе или прием добавок. Чтобы найти ближайшего к вам специалиста по Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

Чтобы получить больше полезных советов по здоровью, посетите:

Присоединиться к разговору

20 продуктов с высоким содержанием железа

Говядина не только богата железом, но и является отличным источником белка.

Кредит изображения: agrobacter / E + / GettyImages

Чтобы оставаться активными, нашим мышцам нужен кислород.И они бы не получили этот необходимый кислород без ключевого питательного вещества: железа.

Железо — это минерал в гемоглобине, белок, который переносит кислород из легких по всему телу, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM).

Сколько железа вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH).

Как правило, рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Существует два типа железа: гем (которое получают из продуктов животного происхождения) и негемовое (поступающее из растений). Организм не усваивает негемовое железо, а также гем, поэтому рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо, согласно NIH.

Согласно опубликованной в июне 2019 года статье PLOS One , люди, у которых менструация, подвержены большему риску дефицита железа и, следовательно, нуждаются в более высоком уровне железа. Дефицит железа может привести к анемии — состоянию, при котором в крови не хватает кислорода для доставки к остальному телу.По данным NLM, это может привести к таким симптомам, как усталость и мышечная слабость.

Согласно NLM, употребление в пищу продуктов, богатых железом, может лечить или предотвращать анемию. Но не забывайте о гемовом и негемовом железе: например, чашка соевых бобов содержит 49 процентов дневной нормы (ДН) железа по сравнению с уткой (26 процентов на 6 унций), но ваше тело лучше усваивает железо для мяса.

1. Обогащенные злаки: 19,6 мг, 109% дневной нормы (суточная норма)

Большинство сортов хлопьев для завтрака обогащены питательными веществами, включая железо и витамины группы B.

Кредит изображения: Янош Младоницки / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Если вы ищете продукты с высоким содержанием железа для детей, не избегайте хлопьев. Обогащенные злаки — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием железа, они могут быть невероятно питательными — в некоторых случаях они содержат более 100 процентов дневной нормы железа на 3/4 чашки. Злаки часто также обогащены витамином B, что делает их хорошим выбором для вегетарианцев и веганов, поскольку это питательное вещество в основном содержится в продуктах животного происхождения.

2. Куриная печень: 10,8 мг, 60% суточной нормы

Для некоторых мысль о поедании печени может заставить их бежать в горы. Но это источник питательных веществ, который может похвастаться 60 процентами рекомендуемого суточного потребления железа на порцию в 4 унции. Печень является не только одним из лучших продуктов с высоким содержанием гемового железа, но и прекрасным источником белка, в каждой порции которого содержится 19 граммов, и витамина А.

Это то, что на ужин — если вы ищете обед, богатый белком, витамином B12 и гемовым железом.Красное мясо, включая говядину, является основным источником железа, а стейк объемом 6 унций содержит 52 процента рекомендуемой дневной нормы.

4. Каракатица: 9,2 мг, 51% СН

Внушительные 87 процентов калорий в каракатицах поступают из насыщающего белка.

Кредит изображения: Freestocker / iStock / GettyImages

Морепродукты известны как продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Каракатица похожа на кальмара, и это один из продуктов с самым высоким содержанием железа, когда речь идет о моллюсках, обеспечивая 51% рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию в 3 унции.Он также богат белком (почти 28 граммов на порцию), фосфором и калием, что делает его хорошей пищей для поддержания здоровья костей и мышц.

5. Соевые бобы: 8,8 мг, 49% суточной нормы

Соевые бобы невероятно популярны среди вегетарианцев и веганов благодаря высокому уровню полноценного белка (что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот). Одна чашка вареных соевых бобов (эдамаме) является одним из растительных продуктов с высоким содержанием железа. Это составляет 49 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме.Они также богаты жирорастворимым витамином К.

6. Грибы сморчка: 8 мг, 45% суточная норма

Грибы сморчка встречаются редко из-за короткого вегетационного периода, но они содержат негемовое железо и 17 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D.

Кредит изображения: kcline / E + / GettyImages

Если вы можете их найти, грибы сморчков — это деликатес и отличный источник негемового железа с 45% дневной нормы на чашку. Грибы сморчка также являются одним из тех редких продуктов, которые содержат витамин D — 17 процентов от рекомендуемой нормы потребления на чашку.Хотя может быть трудно съесть целую чашку грибов, приготовление их в жарком или в пасте — хороший способ легко включить их в свой рацион.

7. Устрицы: 7,8 мг, 43% суточная норма

Как и каракатицы, устрицы — это морепродукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка и железа, обеспечивающие 43% дневной нормы на порцию в 3 унции. Они также содержат калий, фосфор и витамин С. Рыба и морепродукты, такие как устрицы, известны тем, что содержат жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низкими показателями сердечных заболеваний и диабета 2 типа, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 г. Питательные вещества .Попробуйте эти богатые железом морепродукты по нашему рецепту устриц на гриле.

8. Сушеные абрикосы: 7,5 мг, 42% DV

Когда дело доходит до фруктов с высоким содержанием железа, лучше всего сушить их. Хотя сухофрукты могут получить плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, они также содержат клетчатку и калий, а также другие важные питательные вещества. В частности, сушеные абрикосы являются удивительным источником железа: 42 процента рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку по сравнению с всего 3 процентами в его свежем аналоге (хотя вы можете не съесть всю чашку за один присест).Это потому, что питательные вещества в сухофруктах более концентрированы.

9. Чечевица: 6,6 мг, 37% суточная норма

Чечевица на растительной основе маленькая, но мощная. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов группы B в дополнение к негемовому железу. Фактически, всего 1 стакан вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. Чечевица — отличный богатый клетчаткой заменитель традиционных крахмалистых основ, таких как рис или картофель — попробуйте их в этих рецептах чечевицы с высоким содержанием белка.

10. Шпинат: 6,4 мг, 37% суточной нормы

Шпинат богат многими питательными веществами, включая железо, и низкокалорийен.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Есть причина, по которой Попай любил шпинат: это источник питания с такими сильными элементами, как кальций, витамин С, калий и, да, железо. Одна чашка приготовленного шпината содержит 36 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. Листовая зелень также является хорошим источником фолиевой кислоты, которая имеет решающее значение для внутриутробного развития, считая овощи одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа для беременных.

11. Мидии: 5,7 мг, 32% суточной нормы

Еще один популярный морепродукт, мидии, богатые железом, белком и фосфором. В трех унциях приготовленных мидий содержится 32 процента рекомендуемой суточной нормы железа. Мидии, как и жирная рыба, также являются хорошими источниками полезных для сердца жирных кислот омега-3.

12. Фасоль: 5,2 мг, 29% суточной нормы

Фасоль — лучший друг вегетарианца благодаря своему растительному белку. Одна чашка вареной фасоли также содержит 13 граммов клетчатки, что делает их полезной для кишечника пищей.Доступная по цене и простая в приготовлении фасоль — отличный немясной продукт с высоким содержанием железа, обеспечивающий 29 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления.

13. Чернослив: 4,6 мг, 26% суточной нормы

Прежде чем вздрогнуть при мысли о черносливе, который, как известно, помогает поддерживать регулярность, подумайте, сколько питательных веществ он предлагает. Одна чашка чернослива — он же сушеные сливы — содержит 26 процентов рекомендуемой суточной нормы железа (хотя вы можете не съесть целую чашку за один раз).

Они содержат почти треть рекомендуемой суточной нормы витамина А и калия и 49 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

14. Жареная утка: 4,6 мг, 26% суточной нормы

Жареная утка — хороший источник железа, белка и ненасыщенных жиров.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Жареная утка с высоким содержанием белка и гемового железа, с 26 процентами суточной нормы на порцию в 6 унций. Птица также является прекрасным источником цинка, который необходим для здоровой иммунной системы. Для меньшего количества калорий и жира выбирайте грудку, отрезанную от бедер или ног.

15.Семена кунжута: 4,2 мг, 23% СН

Орехи и семена — мечта любого перекуса: они богаты питательными веществами, такими как полезные для вас жир и растительный белок, и вы можете есть их горстями или смешать с йогуртом или смесью для свежих продуктов. Семена кунжута особенно богаты железом — 23% от рекомендуемой суточной нормы на унцию — а также кальцием, и они являются вкусной начинкой для любого жаркого.

16. Черная фасоль: 3,6 мг, 20% суточной нормы

Фасоль снова попадает в список благодаря высокому содержанию негемового железа; черные бобы обеспечивают 20 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на приготовленную чашку.Черные бобы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира являются фаворитом поклонников вегетарианских гамбургеров и чаш для буррито. Поскольку негемовое железо усваивается не так хорошо, как гемовое, смешивание различных бобов, например, с чили или салатом, является хорошим способом убедиться, что вы получаете достаточно железа.

17. Шоколад: 3,4 мг, 19% суточная норма

Да, шоколад содержит железо! Но прежде чем вы откроете свой любимый пакет с конфетами, знайте, что типа имеет значение.

Молочный шоколад в основном состоит из простых сахаров и обеспечивает всего 4 процента дневной нормы железа на унцию.По данным Harvard T.H., темный шоколад (в частности, от 70 до 85 процентов какао) содержит 19 процентов суточной нормы железа на унцию и связан с улучшением здоровья сердца и снижением риска диабета. Школа общественного здравоохранения Чан.

18. Киноа: 2,8 мг, 15% суточная норма

Квиноа — единственное семя (да, это семя!), Которое содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком — отличная новость для тех, кто хочет есть немного меньше мяса. Помимо того, что это хороший источник белка и клетчатки, 1 чашка приготовленной киноа предлагает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме.Попробуйте богатые железом семечки из этих оригинальных рецептов киноа.

19. Овсяные хлопья: 2,1 мг, 12% суточной нормы

Овсянка — это универсальный продукт для завтрака, богатый питательными веществами, включая железо, клетчатку и белок.

Кредит изображения: Стефан Томич / iStock / GettyImages

Если овсянка не является вашим любимым блюдом на завтрак, возможно, ее питательные свойства убедят вас. Чаша овса — предпочитаете ли вы быстрый, стальной или старомодный — даст толчок вашему дню благодаря своей полезной для сердца клетчатке и сложным углеводам.Кроме того, в одной приготовленной чашке содержится 12 процентов рекомендуемой нормы потребления железа. Добавьте ваши любимые ореховые масла, чтобы получить больше белка и аромата. Попробуйте богатые железом зерна из этих несложных пикантных рецептов овсянки.

Свинина — популярное нежирное мясо, которое также является хорошим источником белка, витамина B12 и железа. Порция свинины на 6 унций содержит 12 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. При выборе более постного куска свинины выбирайте те, которые имеют маркировку «корейка», согласно Министерству сельского хозяйства США. Попробуйте его в этих рецептах тушеной свинины с высоким содержанием белка.

.

No related posts.